Упражнения для горнолыжников в тренажерном зале: комплекс упражнений в зале видео

Зарядка для горнолыжников :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Олимпиада в Ванкувере набирает обороты. На повестке дня — розыгрыш медалей среди горнолыжников. К сожалению, вряд ли кому из нас светит прокатиться по трассе в Уистлере, но тренироваться так, как это делают чемпионы, — запросто.

О том, как готовился к Олимпиаде биатлонист Уле Эйнар Бьёрндален, мы рассказали на прошлой неделе. Фитнес-менеджер клуба «World Class Земляной Вал» Антон Феоктистов разработал комплекс упражнений, подготавливающий мышцы к многокилометровым гонкам (одно из упражнений он буквально подсмотрел у Бьёрндалена во время совместных сборов в Норвегии). Но, как выяснилось, Антон составил программу и для горнолыжников. Схема та же: шесть несложных на вид упражнений рассчитаны на группы мышц, которые задействуются во время скоростных спусков с горы. «Акценты расставлены таким образом, что в первую очередь тренируются руки, ноги и пресс, — объясняет Феоктистов. — Плюс мышцы-стабилизаторы, без которых в горнолыжном спорте и гигантском слаломе нечего делать».

К выполнению упражнений, по словам Феоктистова, нужно приступать лишь после разогревающей зарядки: перед основной тренировкой минут 10–15 придется провести на беговой дорожке.

Упражнения для горнолыжников

«Горнолыжный» комплекс, так же как и «беговой», подразумевает три уровня физической подготовки — начальный, средний и продвинутый. Новичкам на каждое упражнение отводится всего по 30 секунд, более опытным — минута-полторы. Но и те и другие должны соблюдать одно и то же правило: после любого упражнения делать передышку. «Из расчета один к одному, — дает последние наставления инструктор. — Если прыгаем минуту, то и отдыхаем минуту». Специально для «ЖИВИ!» Антон Феоктистов показал, как выполнять эти упражнения правильно.

Запрыгивание на тумбу

Обычный стул или табуретка не подходят, лучше взять скамью — она более устойчивая. Запрыгивать нужно не с разбега, а с места, что, конечно, значительно сложнее. Высокоударная тренировка готовит ноги к реальным испытаниям на склонах: во время скоростного спуска даже невидимая глазу кочка может доставить немало неприятных ощущений.

Приседание на босу с медболом

Со стороны упражнение кажется очень простым, но на самом деле это серьезное испытание на выносливость. Удержать равновесие на надутом воздухом босу и без того непросто, а тут еще приходится держать в руках медбол (специальный мяч для силовых и аэробных нагрузок, рекомендуемый вес — от 2 до 4 кг). Упражнение состоит из двух частей: сначала нужно приседать, прижимая снаряд к груди (десять раз), потом задержаться в полуприседе и отжимать мяч от груди, полностью выпрямляя перед собой руки (десять раз). «Есть и более сложный вариант, — сообщает Антон Феоктистов. — Высокие прыжки с подъемом коленей к груди. Но уже без босу».

[new-page]

«Русский твист»

«Хорошая штука, — пыхтит Антон, пытаясь усидеть на неустойчивой полусфере. — Все здесь качается: и пресс, и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы». Справедливости ради стоит заметить, что это упражнение является усложненным вариантом «русского твиста».

В оригинальном исполнении ноги от пола поднимать не нужно, да и босу с медболом использовать необязательно. «Зато, — говорит Антон, — пресс будет железным».

Прыжки через барьер

Имеется в виду низенький, 25-30 см от пола, барьерчик (вполне подойдет стопка книг или детский стульчик). Стоять к препятствию нужно строго боком и перепрыгивать через него обеими ногами. Выполняя это нехитрое упражнение, будущие лыжники в общих чертах начинают представлять, каково это — на высокой скорости спускаться на лыжах, «присаживаясь» то на левый бок, то на правый.

Приседания с поворотом

Снова понадобятся медбол (его следует держать в вытянутых перед собой руках) и скамейка (правда, запрыгивать на нее больше не придется). Упражнение заключается в приседаниях, но делать это нужно бочком, как будто садиться приходится на краешек уже занятого кем-то стула.

Склепка на фитболе

Упражнение напоминает тренировку с гимнастическим роликом. Используя вес собственного тела, нужно вытягиваться практически параллельно полу, а потом возвращаться в исходное положение. Только вместо более или менее устойчивого ролика с ручками здесь используется фитбол, который так и норовит свернуть в сторону. «Прокачиваем мышцы-стабилизаторы и мышцы пресса», — кряхтит Антон Феоктистов, пытаясь удержать равновесие. Именно после этого упражнения чувствуешь наверняка, что теперь по силам и Уистлер, и любые другие горнолыжные трассы олимпийского класса.

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ НА ЛЫЖАХ

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Разминка

Сперва разминаетесь в течение 5 — 10 минут в невысоком темпе, на велотренажере или на беговой дорожке. Перед началом каждого из силовых упражнений делайте 10 — 12 повторений с легким весом. Это может не потребоваться после того, как вы хорошо разогрелись или после уже выполненных нескольких других упражнений.
Чтобы улучшить свою силовую подготовку, вам нужно как следует «напрягаться» и выполнять упражнения со значительным усилием. Нет смысла делать упражнения со слишком низким весом. Два последних повторения в каждом подходе должны выполняться со значительным напряжением сил, особенно в последнем подходе.

Каждое упражнение: сначала разминка с 10-12 легкими повторениями, а затем две серии по 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9 повторений по 2 сета, вам нужно добавить вес, а не добавлять количество повторений.

Комбинируйте по два упражнения (то есть делайте последовательно сперва одно упражнение, затем сразу другое, затем делайте более длительный перерыв перед следующей парой). Будьте эффективны и используйте / тренируйте большие группы мышц. Вы не наберете размер (гипертрофию) от этого вида тренировок, вы просто станете сильнее. Это утверждение основано на опыте и положительных отзывах спортсменов, а не на научных исследованиях. В конце концов, положительный опыт и ощутимые улучшения — вот что важно. Также важно знать, что эта система не влияет на самый важный элемент тренировки, на выносливость.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

«Классика»

Теперь попробуйте соединить два предыдущих упражнения: проехать по лыжне, красиво отталкиваясь руками и ногами и обязательно скользя на каждой ноге вперед. Не забывайте сгибать ноги и правильно работать стопой (ехать на пятке, толкаться носком).

Также старайтесь эффективно отталкиваться руками, в конце толчка заводя руку далеко назад и расслабляя пальцы. Корпус все время наклонен вперед – туда, куда вы перемещаетесь. Сутулиться и смотреть под ноги при этом не надо!

Повторите 5–6 раз, после чего проделайте все упражнения с самого начала.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

«Байдарка»

Возьмите палки. Помните, как вы махали руками в предыдущем упражнении в такт шагам? Теперь не толкайтесь ногами, а руки попеременно выносите вперед, втыкайте палку в снег и отталкивайтесь. Вы должны работать руками так же, как любой лыжник, а вот ноги просто катятся по лыжне. Первые отталкивания тяжелы, затем наберете скорость и поедете по инерции. Если трудно, катитесь под уклон.

Проделайте 3 раза.

Зимний инвентарь: как выбирать сани, лыжи и коньки

Подробнее >>

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Упражнения для рук

Во время спусков руки практически не задействованы, но когда вам надо перейти между спусками, носить с собой лыжи и сноуборд, можно перенапрячь нетренированные мышцы. Кроме того, на некоторых спусках ещё остались бугельные подъемники, от которых тоже есть нагрузка на руки.

Для укрепления мышц подходят разные отжимания, например, на стуле: одна рука находится на спинке стула, другая — на сидении. Упражнение выполняется в два подхода по 10-20 раз. Упражнения для рук и груди можно дополнить отжиманиями в широком и узком упоре (на бицепс и трицепс), обратными отжиманиями (на стуле спиной).

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».
Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

6. Тренажер для поднятия отягощения ногами лежа на спине (рис. 4, 6 ) изготавливается из труб и металлических уголков. Высота подъема отягощения регулируется штырями, вставляемыми в отверстия основных стоек. Для амортизации опускаемого груза целесообразно на стойки надеть пружинные амортизаторы. Движущаяся платформа изготавливается из уголков (труб) и постоянно подвижно закреплена на направляющих стойках с помощью кольцевых муфт. 7. Имитационные доски разного размера (рис. 4, 7 ) изготавливают из дерева, текстолита, металла, фанеры. По краям доски устанавливаются упоры для ступни (подвижные или неподвижные). Имитационные доски предназначены для выполнения имитации техники, совершенствования структуры движений конькобежца, а также для функциональной подготовки и развития равновесия и статической выносливости. Чтобы улучшить скольжение, доску посыпают графитом или поливают мыльной водой. 8. Имитационный станок с балансирными платформами (рис. 4, 8 ) конструкции В. С. Кукиса и В. И. Кулакова (1975) предназначен для выполнения имитации движений конькобежцев. Основное отличие от описанной выше доски для имитации состоит в следующем. С внутренней стороны упоров для ступней ног вмонтированы балансирные платформы, позволяющие сохранять равновесие (баланс) как при беге на коньках. При этом можно воспроизводить прокат на внешнем ребре или на всем полозе. При выполнении отталкивания платформа поворачивается и, как в беге на коньках, отталкивание осуществляется внутренним ребром при наклонном коньке. Имитационная доска изготавливается из текстолита или многослойной фанеры. Она имеет два упора для стопы и две прорези, в которых на оси, проходящей снизу, вставлены платформы, по величине соответствующие размеру обуви конькобежца. По завершении отталкивания балансирная платформа принимает горизонтальное положение благодаря листовой пружине возврата, которая не должна быть слишком жесткой. 9. Тренажер для имитации движений конькобежцев с блочными устройствами (рис. 4, 9 ) состоит из неподвижной платформы (30×150 см) со скользкой поверхностью, трех блоков-роликов, пояса и гибкого шнура, проходящего через ролики. Тренажер обеспечивает постоянство высоты посадки при имитации и создает дополнительное сопротивление при отталкивании. 10. Тренажер с амортизаторами для выполнения приседаний и прыжковых упражнений (4, 10 ) состоит из пояса и двух резиновых амортизаторов, верхние концы которых закреплены на поясе, а нижние — на неподвиж-

Как подготовиться к горнолыжному сезону: упражнения для лыжников и сноубордистов — Зима — Время года — Статьи — Бодифлекс

Подготовка начинающих и продвинутых лыжников перед сезоном Отдых на горнолыжном курорте станет увлекательным, впечатляющим и веселым событием для всех, кто попадет в его круговорот. А по достоинству оценить свежий горный воздух и фантастически-сказочные пейзажи смогут только любители зимних видов спорта. Чтобы виражи на косогорах подарили только приятные моменты, нужно подготовить мышцы перед поездкой. Специальные упражнения для лыжников помогут правильно подготовиться к сезону горных лыж и сноубординга.   Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах На сноуборд или лыжи, однозначно, без спортивной подготовки становиться не стоит. Удовольствия от этого вы получите мало, ведь нетренированные мышцы после нагрузки будут изнывать от растяжек. Вдобавок, так как эти виды спорта считаются травматическими, можно испортить себе весь отдых. Уж лучше найти время позаботиться о том, как подготовиться к горнолыжному сезону. Уже будучи на склоне, не игнорируйте разминку, которую следует делать каждый раз перед началом катания, ну а пока вы еще дома, подготовьте мышцы с помощью описанного ниже комплекса.   Домашние упражнения для лыжников и сноубордистов Перед каждодневными тренировками необходимо выполнять легкую произвольную разминку. Она улучшит кровообращение тканей, эластичность связок и разработает суставы. Не следует напрягать ваше тело после еды или перед сном. По количеству повторений и интенсивности, упражнения нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Для любителей лыж и сноуборда практикуется общая физическая подготовка, основана на упражнениях для лыжников дома. 1. Учимся держать равновесие Чтобы вам легко покорялись склоны, чтобы избежать лавирования в рискованных положениях, вы должны научиться держать равновесие. В начальную подготовку включаются езда на велосипеде, скейте, роликах, хождение по прямой линии. В дальнейшем рекомендуется выполнять различные стойки. Например, поставив ноги вместе, простоять некоторое время с закрытыми глазами, усложняя данное упражнение стойкой на носочках и поочередной стойкой на одной ноге. Хорошо подойдет упражнение «ласточка», где как можно дольше нужно сохранять баланс. Постепенно вводятся вращательные упражнения головой, маятниковые движения туловища, повороты вокруг своей оси.   2. Гибкость и растяжка Умение владеть своим телом – неотъемлемый навык любителей экстремальной езды на горных лыжах и сноуборде. Упражнения для горнолыжников на пластику помогут сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми. Количество упражнений для растяжки необходимо увеличивать постепенно. Здесь можно применять стандартные наклоны туловища вперед, как бы пытаясь достать до носка, пружинистые наклоны влево и вправо с вытянутой рукой, а так же опускание руки, согнутой за головой, как можно ниже вдоль позвоночника. Отлично подойдут попеременные подтягивания согнутой ноги к ягодицам, потягивания рук и ног в положении лежа или встав на четвереньки, выгибание спины. Неотъемлемая часть занятий – разнообразные медленные наклоны и повороты головы и шейного отдела.   3. Укрепляем пресс и спину Для успешного управления лыжами или сноубордом пресс полностью должен включаться в работу. Только благодаря его крепким мышцам данная задача станет выполнимой. Достигнуть желаемых результатов поможет программа физических упражнений, которая включает поднимание в положении лежа ног, туловища, разнообразные скручивания, направленные на укрепление верхних, нижних и косых мышц пресса, приседания с поворотами, «велосипед».   Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса Знаменитые отжимания от пола или на стульях – лучший тренинг для рук и грудной мышцы. Укреплять плечевой отдел помогут маховые движения рук и пожимания плечами. Сведение и разведение рук будет тренировать грудную клетку. Усилить последнее упражнение можно гантелями.   Крепкие ноги – залог успешного катания У горнолыжников основная нагрузка приходится на внутреннюю и наружную поверхность бедер. Самый доступный и идеальный вариант упражнений для лыжников на ноги – это бег или быстрая ходьба, а если вы занимаетесь плаванием, то ваши ноги в полной готовности для того, что бы встать на лыжи. Подтянуть и увеличить тонус бедренных мышц помогут приседания, сведение и разведение ног лежа на спине, «велосипед». При катании на сноуборде основная нагрузка падает на стопы и лодыжки, которые играют важную роль для стабилизации тела при движении. Поэтому сноубордистам, чтобы оставаться на ногах как можно дольше, нужны физические упражнения на укрепление задней поверхности бедер и икроножной мышцы, которые связаны напрямую с голеностопным суставом. Для этого приобщите к упражнениям поочередные отведения ноги назад, упражнения для пальцев и стоп, их различные сгибания и разгибания, поднимание на носочках, а также ходьба на носочках и пятках, вращение стопами.   Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов Чтобы упражнения для лыжников в тренажерном зале дали желаемый результат, необходима начальная физическая подготовка. Если вы чувствуете, что ваше тело в полном порядке, можно приступать к тренировке, сделав пятиминутную разминку на беговой дорожке и растяжку основных мышечных групп. Комплекс упражнений включает:   Скручивания для верхней части пресса. Необходимо лечь на пол, запрокинуть ноги на возвышенность под углом 90°. Выполнять упражнение нужно медленно, не отрывая поясницу от основания, около 20 раз подряд, 3 захода. Подъемы тазобедренного сустава, лежа, с согнутыми ногами в коленках, для тренировки нижней части пресса. Выполняется упражнение в 2 подхода по 20-30 раз. Жим штанги для укрепления мышц грудного отдела. Выполнять следует лежа на горизонтальной скамье, с опущенными на пол ногами под углом 90°, 3 подхода по 12-15 повторений. Следующее упражнение проделывается для укрепления спины на тренажере «гиперэкстензия». Для наклонов корпуса при зафиксированных конечностях, достаточно 2-3-х подходов по 30-40 повторений. Приседания со штангой на плечах. В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины и пресса. Выполнять по 15-20 раз, 2 подхода. Тяга вертикального блока к груди – для укрепления позвоночника и мышц грудного отдела, около 15 раз в 3 этапа. Жим вертикальный в положении сидя, в тренажере для укрепления грудного и плечевого отделов, выполняется по 12-15 повторений. Сгибание рук с утяжелением стоя для проработки плечевых мышц. Делаем 3 подхода по 12-15 раз. Для быстрого восстановления после нагрузки рекомендуется около 20-ти минут позаниматься на кардиотренажере. Силовые упражнения для лыжников направлены на укрепление техники удержания позы и динамики перемещений. В подготовку включаются спринты на 60 и 100м, бег под гору, прыжки в приседе, со скакалкой, ходьба на внешних и внутренних сводах ступней. Чувство равновесия совершенствуется при ходьбе по канату с закрытыми глазами, прыжками в длину и высоту, а также имитационными упражнениями в полусогнутом положении, свойственному бегущему лыжнику. К подготовке приобщаются упражнения с отягощениями, всевозможные подтягивания и отжимания с поддержкой эспандера. Усиленные упражнения на гибкость и укрепление рук выполняются на гимнастических снарядах. Наилучший эффект силовой подготовки приносит круговая тренировка, смысл который заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому. При правильной подготовке лыжный спорт и сноубординг доставят вам массу приятных впечатлений и положительных эмоций. И не забывайте, что катание на лыжах поможет похудеть или поддержать форму, если вы при этом не будете забывать и о правильном питании. Автор статьи Леся Логвиненко

Упражнения для горнолыжников — в межсезонье и на склоне

Существуют ли какие-либо специальные упражнения для горнолыжников? Такой вопрос возник в моей голове практически сразу, после первого же дня катания на горных лыжах. Тут же оговорюсь, что всю свою сознательную жизнь занимался различными видами спорта и считал, что достаточно хорошо физически подготовлен. Но первые вылазки на горнолыжный склон довольно быстро убедили меня в обратном.

И дело не в том, что горные лыжи сами по себе обладают внушительным весом, и их надо уметь таскать на себе (хотя и это тоже). Просто, как оказалось, ноги горнолыжника претерпевают серьезные специфические нагрузки, поэтому в конце катального дня я их еле мог переставлять.

Более того, горнолыжник должен обладать не только великолепной силовой подготовкой и выносливостью. Все его движения на склоне должны быть хорошо скоординированы, т.к. обстановка на горнолыжной трассе меняется молниеносно. На самом деле существует уйма упражнений для горнолыжников на развитие силы и выносливости, а также координации, сбалансированности движений, а мы сегодня остановимся на самых простых.

Упражнения для горнолыжников в предсезонный период

Для начала, перед основной тренировкой, стоит немного разогреть мышцы. Здесь бег нам в помощь, ведь во время бега задействованы практически все мышцы. Обычно я пробегаю минут 10, будь то беговая дорожка или лесная просека.

Далее, практически все упражнения рассчитаны на развитие силы ног, ну и немного на координацию движений.

Приседания

Делаем приседания поочередно на каждой ноге. Руки разведены в стороны, параллельно земле. При этом стараемся не отрывать пятку от поверхности пола или земли. Колено опорной ноги удерживаем вдоль вертикальной оси и следим, чтобы его не разворачивало в стороны. Приседания не глубокие (полуприсед). Свободная нога немного согнута и отводится назад. Спину держим прямо и смотрим прямо перед собой.

Наклоны вперёд

Из положения стоя на одной ноге, делаем наклоны вперёд. Начало движения — руки разведены в стороны параллельно земле. В конце упражнения — туловище наклонено вперед, спина параллельно земле, руки также разведены в стороны и параллельно земле. Свободная нога прямая и отведена назад параллельно земле. То есть это практически обычная «ласточка». Можно руки вытянуть вперед.

Наклоны вперёд с отягощением

Упражнение аналогичное предыдущему. Руки вытягиваем вперёд. Но теперь упражнение делаем с небольшим отягощением — просто берём в руки небольшие гантельки. Важно при выполнении упражнений балансировать на одной ноге таким образом, чтобы туловище не наклонялось влево или вправо, руки и ноги держим прямо.

Выпрыгивания

Руки на талии. Производим выпрыгивания из положения полуприсед с опорой на одну ногу и приземлением на другую. В момент приземления также находимся в положении полуприсед.

5) Для выполнения следующего упражнения, потребуется гимнастическая полусфера. Это такая штуковина, похожая на половину большого мяча. С ее помощью можно тренировать как мышцы ног, так и координацию движений. Кладём эту полусферу на ровную поверхность выпуклой частью вверх, встаем перед ней. Из положения стоя запрыгиваем на полусферу. При этом ступни ног стоят близко друг к другу. В момент приземления на полусферу делаем полуприсед и вытягиваем руки вперёд перед собой. Далее, точно также спрыгиваем с полусферы на пол, заканчивая упражнение снова в полуприседе, и с вытянутыми вперёд руками в горизонтальной плоскости.

Приседания со штангой

В положении стоя удерживаем штангу на плечах за головой и совершаем неглубокие приседания в медленном темпе. Ноги на ширине плеч.

Далее, можно немного сменить положение штанги, переместив её из-за головы вперёд и удерживая над ключицей. Вес штанги лучше снизить процентов на 25, т. к. в таком положении штанга покажется гораздо тяжелее. Стараемся держать равновесие и не отрывать пятки от поверхности пола.

Все упражнения для выполняем в медленном темпе. Я обычно делаю 10 повторений по 3 подхода на каждое упражнение с интервалом в минуту между повторениями и 2 минуты между подходами. Большие веса использовать не стоит. Если не получается выполнить упражнение, снизьте нагрузку.

Почитайте о том, как и где ещё можно потренироваться горнолыжнику в летний период.

Упражнения для горнолыжников перед выходом на склон

Непосредственно перед катанием будет неплохо размяться и разогреть мышцы. Можно выполнить вот такой простой комплекс упражнений:

• 10-15 круговых вращений головой в левую и правую стороны.
• 10-15 маховых вращений руками вперед и назад.
• Встать прямо с упором на горнолыжные палки. Далее, палки остаются на месте, а сами по чуть-чуть двигаемся назад. Окончательная позиция — держимся за палки, а туловище в горизонтальном положений. Стоим и тянемся секунд 20-30.
• Попеременно делаем выпады ногами, держась за горнолыжные палки. Одна нога согнута в коленном суставе, другая — отведена назад. Тянем мышцы передней поверхности бедра в течение 10-15 секунд.
• Стоя прямо, без лыж, опираясь на горнолыжные палки, делаем махи ногами вперёд-назад. Поочередно каждой ногой по 10 раз.
• Встаем на лыжи. Делаем наклон вперёд, ноги не сгибаем. Тянемся кончиками пальцев к носкам ботинок. Стоим в таком положении секунд 10-15, после чего постепенно перебираем руками в сторону носков лыж; чем дальше, тем лучше.

особенности подготовки в домашних условиях, пример упражнений, тренинг для спортсменов гонщиков

Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.

От силы и выносливости спортсмена зависит его конечный результат на соревнованиях, поэтому в межсезонье лыжники проводят массу тренировок, направленных на развитие физических показателей.

Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

1. В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
2. Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
3. Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

1. Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
2. Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

1. Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
2. Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
3. Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
4. Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Вам также будет интересно:

Рекомендации

Спортсменам-лыжникам рекомендуется уделять больше внимания в своих тренировках проработке мышц спины, пресса и рук (особенно трицепсы), так как эти мускулы больше всех остальных задействованы в процессе толчка руками.

Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями: подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.

Как проходит силовая подготовка для лыжников

Силовая подготовка лыжников проходит в несколько этапов и включает различные упражнения, направленные на проработку мышц всего тела.

Этапы

1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Во время переходного этапа не допускаются высокоинтенсивные тренировки и большие нагрузки, которые могут привести к истощению нервной системы.

2 этап — «Аэробный». Во время этого периода основное внимание направлено на увеличение выносливости организма, но ни в коем случае нельзя допускать слишком жёстких скоростно-силовых тренировок.

Нагрузки должны быть средней эффективности. Во время кардио необходимо следить за пульсом. Он не должен выходить за верхние границы аэробного коридора.

3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.

Пример последовательности упражнений в тренажерном зале

Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:

• жимы штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход х 10 повторений;
• отжимания от пола с хлопком: 20 повторений;
• тяга верхнего блока к груди: 1 х 10;
• прыжки на возвышение (куб, степ-платформа и т. д.): 10 раз;
• приседания со штангой: 1 х 10;
• бег на месте с высоким поднятием коленей: 1 минута;
• тяга штанги в наклоне к груди: 1 х 10;
• обратные отжимания на трицепс: 1 х 10;
• отжимания на брусьях (можно добавить отягощение, которое крепится ремнём на поясе): 1 х 10.

Фото 2. Техника отжиманий на брусьях. При выполнении упражнения тело чуть наклонено вперед, ноги скрещены между собой.

Упражнения выполняются по 1 подходу каждое. Отдых между подходами не более 30—40 секунд. По завершении круга рекомендуется отдохнуть от 1 до 2—3 минут. Количество повторов: от 2 до 5.

Справка. Особенностью данной круговой тренировки является то, что упражнения с отягощениями и без груза чередуются. Это помогает раскрыть как силовые, так и скоростные потенциалы спортсменов-лыжников.

Как можно заниматься в домашних условиях

Необходимое оборудование: стул, гантели.

• отжимания от пола: 3 х 20 повторений;
• обратные отжимания (использовать устойчивый стул, скамью или другие подручные средства): 3 х 10—15 раз;
• приседания с гантелями: 3 х 10—15;

Фото 3. Техника приседаний с гантелями. Снаряды находятся в обеих руках, спина при выполнении упражнения прямая.

• планка;
• тяга гантелей в наклоне к груди: 3 х 10—15;
• бёрпи (улучшает гибкость, координацию, выносливость): 15 раз;
• скручивания на пресс: 3 х 20;
• подъем ног на пресс: 3 х 20.

Силовые тренировки для лыжников-гонщиков

Физическая подготовка лыжника-гонщика включает в себя упражнения для развития силовых показателей определённых групп мышц, что наиболее задействованы во время соревнований, а также упражнения на выносливость, концентрацию и умение держать баланс.

Особенности

Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Особое внимание стоит уделить упражнениям на развитие данных мышечных групп.

Рекомендации

Избирать в качестве тренинга те упражнения, которые включают силовые и кардионагрузки. Например, круговые тренировки.

Тренинг для мышц всего тела

1. Велотренажер — 20 мин.
2. Приседания со штангой на балансировочной платформе (общий вес блинов — не более 30 кг): 3 х 10—12.
3. Приседания на одной ноге (можно выполнить в машине Смита): 3 х 10—12.
4. Боковая планка (встать в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Тело составляет прямую линию от макушки до пят. Без резких движений опустить и поднять таз. Сменить сторону и повторить упражнение ещё раз): 3 х 10—12.
5. Подъём ног на пресс из положения лёжа: 3 х 20.
6. Боковые скручивания на весу на пресс: 3 х 20.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для лыжников.

Заключение

Любые силовые тренировки, особенно высокоинтенсивные, рекомендуется завершать заминкой. Это помогает мышцам быстрее прийти в норму. В качестве завершения используются элементы стретчинга: тянутся мышцы, которые работали во время тренинга. А также можно использовать бег на беговой дорожке или велотренажер.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Общефизическая и специальная подготовка | Школа СКА

Горнолыжная школа СКА работает круглый год и в бесснежный период мы делаем акцент на общефизической и специальной физической подготовке.

Занятия для средних и младших групп проходят в современных спортивных залах и на специальных уличных оборудованных площадках учебно-тренировочного центра «Кавголово» («Лесгафта»), расположенного в «Токсово». Старшие группы занимаются на стадионе и в спортивном зале СКА Токсово, а так же на спортивных объектах горнолыжного курорта Охта Парк.
Для тренировок на велосипедах и кроссовой подготовки мы используем пересеченную лесопарковую зону базы СКА и «Лесгафта».

Общефизическая и специальная подготовка — ОФП и СФП (так сокращенно их называют в методике), как правило, переплетены между собой и присутствуют в тренировочном процессе в разных долях.

Чем старше и опытней дети, тем больше СФП вводится в занятия.

У малышей, например,вводится только ОФП и только в игровой форме. Это объясняется тем, что у маленьких детей отсутствуют навыки произвольных движений, и на первых этапах мы стремимся обучить их элементарным упражнениям и, что важней, сформировать положительное отношение к физической культуре.
Как только малыши социализируются, втягиваются в занятия, начинают чувствовать свое тело, мы начинаем вводить в игровой процесс «специальные» движения полезные для горнолыжников. Это пока понятно только специалистам, а дети продолжают развиваться в игре, не заметно для себя познавая основы горнолыжной подготовки.

ОФП и СФП как отдельные направления работы появляются на учебно-тренировочном этапе обучения. Это уровень детей, которые успешно прошли этап начальной подготовки (2-3 года) и достигли возраста 9-10 лет. На этом этапе дети уже начинают осмысленно подходить к тренировочному процессу и в состоянии качественно выполнять упражнения по СФП, учитывая профессиональные нюансы движений.
На учебно-тренировочном этапе мы вводим и ОФП, как отдельное направление в работе, нацеленное на развитие общих физических качеств юных спортсменов:
быстроты, силы, выносливости, гибкости и т. д.

Какие же упражнения упражнения относятся к ОФП, а какие к СФП?
Не всегда на этот вопрос можно ответить однозначно. Все дело в том, какую цель мы преследуем при выполнении конкретного задания. Например, если при выполнении прыжков в высоту нужно стремиться к взятию максимальной планки — это упражнение можно причислить к ОФП. Если при выполнении прыжков в высоту необходимо следить за «подбиранием» ног под себя и за положением корпуса и рук, то это задание мы отнесем к СФП.
Таким образом к СФП относятся все упражнения с использованием имитационных движений:

А. Прыжки
1. Влево — вправо с выпусканием ног ( на скорость, на время, через резинку , через скамейку, через планку).
2. В высоту с подбиранием ног ( на скорость, на время, на тумбы разной высоты, через планки разной высоты, «шестиугольник», по лестнице.
3. Серии прыжков с продвижением вперед по трассе (на двух ногах, со сменой ног, вперед лицом, вперед спиной, боком, с поворотами, на скорость, на смену ритма и др.)
4. Скипинг — серии частых ритмичных прыжком с продвижением вперед ( от мелко амплитудных до крупно амплитудных).

В. Имитационный бег ( челночный и «мельница»).

С. Имитация по трассе:
1. Сухой слалом ( бег по наклонной трассе с имитацией выталкивания в повороте)
2. Прохождение на роликах трассы слалома, гиганта или отдельных ее элементов (змейки, шпильки, бананы).
3. Полоса препятствий

D. Упражнения на баланс: на полу, на надувной подушке, на шатающейся опоре (например — стойка скоростного спуска).
Упражнения на подвесной ленте слэк лайн.
E Прыжки на батуте имитирующие работу горнолыжника.

F. Водные лыжи, вэйкборд

ОФП:
1. Легкая атлетика ( бег на любые дистанции, бег с барьерами, прыжки в длину, в высоту, многоскоки ).
2. Гимнастика ( упражнения на растяжку, силовые упражнения такие как отжимания, подтягивания, планки и др.).
3. Акробатика ( кувырки, колесо, сальто, переворты вперед и назад, стойки на голове и руках и др.).
4. Игровая подготовка ( пионербол,баскетбол, футбол, лапта, волейбол, флорбол,).
5. Велосипедная подготовка ( шоссейная и по пересеченной местности)
6. Йога ( вводим в старших группах и делаем акцент на дыхательных практиках, на растяжке, на балансовых и силовых позах)
7. Тренировки на силовых тренажерах ( вводим в старших группах после 14 лет)

СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».
Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Подготовка лыжников-гонщиков. Норвежская школа обучения беговым лыжам

Статья норвежского спортивного физиолога Стефена Сейлера «Теория подготовки лыжников-гонщиков.

Норвежская школа», доступная в английском варианте на его личной веб-страничке, описывает целую систему подготовки, по которой с некоторыми вариациями тренируются лыжники в Скандинавии и других странах, в частности, в США. Эта система, как и любая другая, не претендует на звание единственно верной, но информация, изложенная в статье, может помочь вам по-новому взглянуть на процесс подготовки и, возможно, внести коррективы в вашу тренировочную программу.

Используя специальный жаргон из теоретической физики, я хочу представить «Единую Полевую Теорию» тем, кто собирается тренироваться в лыжных гонках. Единая – потому что она представляет собой смесь моего собственного спортивного опыта, знания физиологии, переводов спортивной норвежской литературы, и многочисленных бесед с тренером национальной категории здесь в Норвегии, мнение которого я ценю, и которому доверяю. Полевая – потому что я постараюсь говорить словами, которые понятны и применимы в естественных для лыжника «полевых» условиях, а не только в лаборатории. К несчастью, многие спортивные ученые не способны мыслить за пределами лаборатории и 8-дневной рабочей недели. Теория – тоже подходит, потому что, иначе, информация, изложенная здесь, предполагала бы наличие научного обоснования всех сложностей физиологических и тренировочных адаптаций организма.

Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.

ОБЩАЯ КАРТИНА Ниже приведена таблица тренировочной интенсивности – что-либо подобное многие из вас, вероятно, видели раньше. Это таблица, которую используют лыжники и тренера в Норвегии. Я присоединил к ней дополнительную колонку, описывающую концентрацию лактата в зависимости от интенсивности. Эти значения взяты из нескольких источников, в том числе из исследований, проводимых в Германии над элитными гребцами. Я считаю, что гребля и лыжные гонки очень похожи, так как оба эти виды спорта задействуют одновременно все четыре конечности.

ЧСС измеряется непосредственно после ускорения в интервальных тренировках, или на вершине подъема в других формах тренировки

Чтобы объяснить, что такое Порог высокой и Порог низкой интенсивности мне придется сделать небольшое отступление на тему кровяного лактата и интенсивности упражнения. Понятие основного лактатного порога (или, как его еще называют, анаэробного порога) весьма полезный инструмент, но все-таки очень упрощенный. Общепринято, что лактатный порог – это интенсивность упражнения, при которой работающие мышцы становятся «анаэробными» и начинает вырабатываться молочная кислота. Это ошибочное мнение, хотя идея продолжает существовать в популярной литературе, так как достаточно легка для понимания. На самом деле, суть такова. Даже во время покоя наш организм вырабатывает молочную кислоту в небольших количествах. Концентрация остается низкой, потому что образованная в одном месте, молочная кислота может быть впитана и использована другой тканью. При низкой интенсивности упражнения, увеличения концентрации лактата в крови не происходит, либо эти значения очень малы. Даже наоборот, иногда, мы замечаем небольшое снижение концентрации по сравнению с исходными значениями, что зависит просто от того, чем спортсмен питался. Если мы немного увеличим интенсивность, то заметим увеличение концентрации лактата до нового устойчивого уровня. Мы пересекли Порог низкой интенсивности (ПНИ). В этой интенсивности, молочная кислота не выходит из-под контроля. Вместе с интенсивностью возрастает скорость удаления лактата, поэтому его концентрация остается на постоянном уровне. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30 минут интенсивной работы, называется Максимальным Постоянным Лактатным Уровнем или МПЛУ. Эта концентрация в разных видах спорта разная. Она выше в таких видах как конькобежный спорт и велоспорт (4-6 ммоль), где одновременно задействуется относительно небольшая мышечная масса, и ниже в гребле и лыжах (3-4 ммоль), где используется гораздо больше мышц. Естественно, есть различия и между спортсменами. Интенсивность, при которой достигается этот уровень, изменяется вместе c тренированностью. Если интенсивность поднялась выше МПЛУ нагрузки, значит, мы пересекли Порог высокой интенсивности (ПВИ). При такой интенсивности концентрация молочной кислоты будет продолжать расти, пока не станет настолько высокой, что начнет тормозить мышечные сокращения и вызывать усталость. Скорость накопления лактата будет зависеть от того, насколько выше ПВИ находится интенсивность и насколько эффективно организм освобождается от лактата. Существует много свидетельств тому, что лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость обладают высокой скоростью устранения лактата. Они способны перерабатывать молочную кислоту гораздо быстрее, чем обычные люди. Итак, ПВИ – это интенсивность, при которой начинается повышенное образование и накопление лактата. Между ПНИ и ПВИ мы работаем в промежутке, где повышенное образование лактата уравновешивается более высокой скоростью его удаления из неработающих мышц, сердца (любителя молочной кислоты), печени и т.д. ПВИ – это черта, за пределами которой усталость всего лишь дело времени!

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ Здесь изложены основные принципы норвежской системы с пояснениями и комментариями по ходу статьи: 1. Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов! В лыжных гонках побеждают спортсмены с ОЧЕНЬ высокими максимальными аэробными возможностями. Эти возможности требуют как генетических данных, так и тяжёлых тренировок. Спортсмен должен строить свою тренировочную программу вокруг ДВУХ тяжелых/интервальных занятий в неделю. Обычно, ударение ставиться на продолжительные интервалы в пределах 3-8 минут. Правило «двух тяжёлых тренировок в неделю» действует на всем пути развития спортсмена от юниорского уровня до международного. Для примера, ниже приведены данные о количестве интервальных занятий в неделю, во время соревновательного периода, трёх элитных лыжников Норвегии, когда они были юниорами (18-19 лет). Вегард Ульванг: 1.9 интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) Андерс Эйде: 1.6 » » Анита Моен: 1.9 » » У всех троих общий объем в этот соревновательный период составлял в среднем 8.5 часов (объем значительно ниже, чем тот, который они проделали в подготовительном периоде). Интервальные/тяжелые тренировки – часть тренировочной программы, которая начинается в Августе и заканчивается в Апреле вместе с соревновательным сезоном. Только в Мае, Июне и Июле высокоинтенсивная работа практически не используется. Поэтому, когда меня спрашивают: «когда мне нужно начинать делать интервалы?», я обычно отвечаю «два месяца назад». Тяжелые тренировочные ускорения при высокой физиологической интенсивности – это неотъемлемая часть тренировочной программы на протяжении практически всего сезона. Международные медалисты Марит Миккельплас и Кристен Скиедал, которые уже 10 лет и более соревнуются на международном уровне, до сих пор делают две интервальные тренировки в неделю. Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не увеличивается с ростом результатов. Однако, с ростом общей выносливости, которую лыжник тренирует годами, постепенно наращивая годичный объем, качество этих тренировок улучшается. Это фундаментальный принцип подготовки лыжников-гонщиков. Объёмная низко-интенсивная работа закладывает основу для интервальных занятий. Одна тренировка дополняет другую. На элитном уровне, обе необходимы для успеха. Интервальные тренировки оказывают главное стрессовое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Мы считаем, что они крайне необходимы для роста/поддержания максимального потребления кислорода. Эти тренировки воздействуют на лактатную и буферную системы, к которым предъявляются повышенные требования во время соревнований. Высокоинтенсивные тренировки НЕ самый лучший метод для стимулирования изменений в мышцах – увеличения плотности капиляров и митохондрий. Посредством высокоинтенсивных тренировок мышечные адаптации достигаются относительно быстро, но при неадекватном объеме такой работы, можно потерять еще больше.

2. Выполняйте остальную часть тренировочного объема при НИЗКОЙ (ниже ПВИ) интенсивности Объем этой работы меняется и может быть достаточно большим, что зависит от того, на какой стадии развития находится лыжник. У элитных спортсменов, которые набирают 25 часов за неделю, время тренировки может достигать 4-5 часов. Сверхдлительные дистанционные тренировки крайне необходимы, но они не должны снижать качества интервальных занятий. Если что-то нужно снизить, то это должен быть объем низко-интенсивной работы, а не объем или качество интервальной работы. Подходящее норвежское слово здесь – «overskudd» или «перебор». Необходимо, чтобы спортсмен чувствовал себя физиологически готовым и был физически отдохнувшим перед выполнением тяжёлых высококачественных тренировок. Низко-интенсивные тренировки очень важны, поскольку они строят фундамент мышечной выносливости, который, в свою очередь, позволит сердечно-сосудистой и лактатной системам «раскручиваться на максимум» во время интервальных ускорений, не перенапрягая восстановительные возможности спортсмена. Философия «чем больше, тем лучше» исходит из соображений и практики 10-15- летней давности, когда тренировочный объем рассматривался как ключевой элемент. Основные адаптации, достигаемые большим объемом работы в низко-умеренной интенсивности, происходят на мышечном уровне. Растет плотность митохондрий и сети капилляров, повышается количество ферментов, участвующих в метаболизме жира. По-видимому, нужны годы, чтобы эти адаптации полностью реализовались. Важно здесь обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, несмотря на тот факт, что лучшие юниоры имеют значения VO2 max как у лыжников экстракласса, юниоры ни разу не побеждали в международных соревнованиях. Тренировочный объем, который растет с годами, похоже, играет немаловажную роль, даже после того как VO2 max достигает своих пределов. Во-вторых, в последние годы наметилась тенденция к росту среднего возраста победителей. Юниорам, которые стремятся выступать на международном уровне, придется значительно дольше добиваться хороших результатов. Принцип постепенности нагрузки Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.

Ежегодный тренировочный объем в зависимости от возраста:

Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и «лёгкие», то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на «легкие» или «равномерные». Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки – рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.

3. Избегайте «середины таблицы» Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за «зайцем»! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе: «Тренируясь слишком сильно в «легкие» дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в «тяжёлые» дни!» Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса: «Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше?» и «Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением «Кто не работает, тот не выигрывает?» Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению – «чем больше интенсивность, тем лучше», или по-другому, – «чем больше интервалов, тем лучше». В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена. Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны – тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны – тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям. Ответ на оба вопроса «почему не делать больше интервальных занятий?» и «почему так много низко-интенсивной работы?», думаю, понятен – «Как бы не наделать еще хуже!». Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять большую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными. Один из лучших способов заработать перетренированность – делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности («тренировочная монотонность» по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно «скатываться» в сторону средней интенсивности.

Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках? Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы – лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ – чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.

Итог «ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ» лыжегоночной подготовки. 1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок. 2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса. 3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Видео Филиппа стало очень популярным.

Люди называют его удивительным и потрясающим

0
Источник:

0

Источник:

0

Источник:

Филипп рассказал также, что самой непростой задачей, с которой он столкнулся при создании видео, была попытка сделать историю счастливой, веселой и «с правильным посылом».

0

Источник:

0

Источник:

0

Источник:

Филипп — настоящий лыжный вундеркинд. Он занялся этим спортом, когда ему было всего 3 года! «Мне повезло, оба моих родителя были инструкторами по лыжам, и я всегда катался на лыжах вне трассы, даже в детстве. Позже я и сам стал инструктором по лыжам. Теперь просто катаюсь для удовольствия и люблю это документировать».

0

Источник:

0

Источник:

На карантине, по словам Филиппа, ему есть чем заняться: он работает удаленно (он инженер в компании-автопроизводителе SEAT), готовит еду, занимается фитнесом, играет на гитаре… Дел столько, что еще даже до сериалов не добрался. «Лыжное видео» было предназначено для того, чтобы подбодрить друзей и родственников. Филипп живет в Испании, где ситуация с коронавирусом довольно тяжелая. «Я хотел распространить позитив. Даже не ожидал такой мощной реакции, я в восторге!», — говорит он.

0

Источник:

Филипп рассказал, что в тот день, когда в Испании был объявлен национальный карантин, у него был билет на автобус во Францию. Он должен был со своей семьей поехать на неделю кататься на лыжах. «Это была фрирайд-поездка, на которую я копил весь год, все было запланировано», — говорит он. — Я мог сесть в этот автобус, но когда я увидел, как развивается ситуация в стране с каждой минутой, я решил, что поехать кататься на лыжах в тот момент, когда такое творится, будет несколько аморально».

0

Источник:

Филипп родился в Германии, но большую часть жизни прожил в Мадриде. Он также путешествовал по всей Азии, включая Тибет, Гонконг и Филиппины. Он любит фотографировать, снимать видео и (очевидно) кататься на лыжах. В глубине души он искатель приключений и путешественник, и не может дождаться следующей большой захватывающей поездки.

6. Тренажер для поднятия отягощения ногами лежа на спине (рис. 4, 6 ) изготавливается из труб и металлических уголков. Высота подъема отягощения регулируется штырями, вставляемыми в отверстия основных стоек. Для амортизации опускаемого груза целесообразно на стойки надеть пружинные амортизаторы. Движущаяся платформа изготавливается из уголков (труб) и постоянно подвижно закреплена на направляющих стойках с помощью кольцевых муфт. 7. Имитационные доски разного размера (рис. 4, 7 ) изготавливают из дерева, текстолита, металла, фанеры. По краям доски устанавливаются упоры для ступни (подвижные или неподвижные). Имитационные доски предназначены для выполнения имитации техники, совершенствования структуры движений конькобежца, а также для функциональной подготовки и развития равновесия и статической выносливости. Чтобы улучшить скольжение, доску посыпают графитом или поливают мыльной водой. 8. Имитационный станок с балансирными платформами (рис. 4, 8 ) конструкции В. С. Кукиса и В. И. Кулакова (1975) предназначен для выполнения имитации движений конькобежцев. Основное отличие от описанной выше доски для имитации состоит в следующем. С внутренней стороны упоров для ступней ног вмонтированы балансирные платформы, позволяющие сохранять равновесие (баланс) как при беге на коньках. При этом можно воспроизводить прокат на внешнем ребре или на всем полозе. При выполнении отталкивания платформа поворачивается и, как в беге на коньках, отталкивание осуществляется внутренним ребром при наклонном коньке. Имитационная доска изготавливается из текстолита или многослойной фанеры. Она имеет два упора для стопы и две прорези, в которых на оси, проходящей снизу, вставлены платформы, по величине соответствующие размеру обуви конькобежца. По завершении отталкивания балансирная платформа принимает горизонтальное положение благодаря листовой пружине возврата, которая не должна быть слишком жесткой. 9. Тренажер для имитации движений конькобежцев с блочными устройствами (рис. 4, 9 ) состоит из неподвижной платформы (30×150 см) со скользкой поверхностью, трех блоков-роликов, пояса и гибкого шнура, проходящего через ролики. Тренажер обеспечивает постоянство высоты посадки при имитации и создает дополнительное сопротивление при отталкивании. 10. Тренажер с амортизаторами для выполнения приседаний и прыжковых упражнений (4, 10 ) состоит из пояса и двух резиновых амортизаторов, верхние концы которых закреплены на поясе, а нижние — на неподвиж-

10-минутная лыжная тренировка, которую вы должны делать сейчас, если вы катаетесь на склонах в этом сезоне

Сезон катания на лыжах и сноуборде может показаться далеким, но подготовка к спуску на склоны начинается до того, как откроются подъемники, может помочь вам проявить себя наилучшим образом и избежать травм, от первых треков до коктейлей апре-ски. «Повышение выносливости, чтобы быть на склонах в течение целого дня, можно сравнить с подготовкой к бегу по шоссе — вы можете тренироваться для этого, снизить риск травм и сделать его гораздо более приятным», — говорит физиотерапевт и упражнения. физиолог Линда Шолл, координатор лыжной фитнес-программы в Ортопедическом центре Университета Юты.

Помимо повышения общей выносливости, важно укрепить мышцы, с помощью которых вы спускаетесь с горы, в том числе ноги и корпус. Это поможет вам безопасно спуститься с горы, объясняет Шолль, и получить больше удовольствия от этого.

«Обладая более сильным телом, вы можете более эффективно маневрировать в горах, легче переносить вес во время поворотов, восстанавливать равновесие и повышать выносливость», — объясняет Шолль. Эти преимущества выражаются в меньшем количестве падений, которые часто случаются при травмах (лыжники особенно подвержены риску травм колена, особенно разрывов ПКС, в то время как сноубордисты чаще имеют дело с травмами лодыжек и плеч, говорит Шолль).

Основные группы мышц, на которые следует сосредоточиться, чтобы избежать этих травм, — это ноги, ягодицы и корпус, говорит Шолль. Мышцы нижней части тела стабилизируют и поддерживают колени, поэтому сохранение силы этих мышц снижает ваши шансы на травму колена. И прочное ядро ​​также важно, потому что это ваш «центр тяжести». Это помогает стабилизировать ваше тело, чтобы вы могли уверенно взбираться на гору.

Конечно, есть много факторов, которые вы не можете контролировать, когда катаетесь на лыжах или сноуборде (например, погодные условия и люди вокруг вас), но приведение в форму перед спуском на склон помогает снизить риски, связанные с ними спорт (также, шлемы, люди). Чтобы помочь вам в этом, Шолль разработал эту тренировку для силовых тренировок нижней части тела и кардио — включите ее в свой еженедельный фитнес-режим, чтобы сделать лыжный сезон более сильным и безопасным.

Вот как выполнять эту тренировку:

• Становая тяга с гантелями — 20 секунд
• Приседания с собственным весом — 20 секунд
• Подскоки для конькобежцев — 20 секунд
• Выпады — 20 секунд
• Планка — задержка 30 секунд
• Боковая планка — удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.
• Сделайте передышку, затем повторите 3 раза.

Необходимое оборудование: Набор гантелей средней тяжести.Вот как правильно выбрать вес.

Изучите движения, которые помогут вам подготовиться к спуску, с помощью этих удобных GIF-файлов.

1. Становая тяга с гантелями — 20 секунд

Whitney Thielman

5 лучших упражнений в тренажерном зале для подготовки к склонам

Температура падает, снег начинает падать — да, сейчас лыжный сезон.

Поскольку курорты от Скалистых гор до Катскиллов начинают засыпаться снегом, пришло время выкопать снегопады и собрать друзей, чтобы забронировать ежегодную лыжную поездку.Но пока трассы наверняка готовы, готовы ли вы забраться на гору и доминировать? Даже если вы тренируетесь ежедневно, катание на лыжах в течение четырех или пяти дней может сильно утомить ваши мышцы. Доверься нам.

Вот почему мы связались с Алексом Муром, координатором по силовой и физической подготовке в Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США , по поводу пяти лучших упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам подготовиться к лыжному сезону.

Сделайте это, и вы не потеряете силы после первого запуска в этом году.

10 зимних каникул, заряжающих адреналином >>>

1. Румынская становая тяга

Рекомендовано: 4 подхода по 8

Возьмите гантель весом 80 фунтов (вы можете увеличивать вес по мере увеличения интенсивности). Слегка согните колени, держа спину прямо, затем наклонитесь вперед со штангой, опираясь на бедра. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра вперед и вернитесь в положение стоя. «Сила подколенного сухожилия действительно важна для предотвращения травм передней крестообразной связки, которые распространены в лыжном спорте», — говорит Мур.Прорабатывая подколенные сухожилия, вы помогаете стабилизировать коленный сустав и предотвращаете травмы.

2. Эксцентрический жим ногой одной ногой

Предложено: 4 подхода по 4 с каждой стороны

Нагрузите жим ногами примерно на 60–70 процентов того, что вы можете поднять обеими ногами. Одной ногой опустите тарелку на шесть секунд. Когда вы окажетесь внизу, оттолкнитесь двумя ногами. Мур советует двигаться медленно, сопротивляясь падающему на вас весу, чтобы движение оставалось плавным и контролируемым.(Если вам нужно двигаться слишком быстро, значит, вес слишком велик, — говорит Мур.)

Около 80 процентов горных лыж носит эксцентрический характер, поэтому это давление вниз помогает имитировать движение в повороте с помощью инерции и силы тяжести. толкает вас в землю. Работа на одной ноге также помогает устранить дисбаланс силы, что является ключом к предотвращению травм при катании на лыжах, особенно потому, что вы часто переносите вес с одной ноги на другую.

Беговые лыжи: зимняя тренировка, которую вы должны делать >>>

3.Приседания с набивным мячом

Предлагается: 3 подхода по 1 минуте каждый

Прижмите тяжелый набивной мяч (15–50 фунтов) к груди и опустите его в положение приседания. Оставаясь на низком уровне, выполняйте короткие приседания с помпой (пульсация вверх и вниз примерно на дюйм или около того), не возвращаясь для начала. Ваши мышцы всегда должны сокращаться. Это упражнение развивает локальную мышечную выносливость в нижней части спины, ягодицах и квадрицепсах.

4. Прыжок из приседа

Рекомендовано: 4 подхода по 4 подхода по 4

Начните, ноги на ширине плеч.Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а затем высоко подпрыгните. Постарайтесь мягко приземлиться на подушечки стоп. «Это упражнение развивает взрывную способность квадрицепсов и ягодиц, что необходимо, если вы хотите быстро кататься на лыжах и сильно выходить из поворотов», — говорит Мур.

5. Прогулка по беговой дорожке назад

Рекомендуется: 3 подхода по 1 минуте; выполните до 3 подходов по 3 минуты

Начните ходить очень медленно на беговой дорожке со скоростью 2–3 мили в час.Увеличивайте наклон как можно выше. Очень осторожно повернитесь лицом назад — пальцы ног должны быть направлены к концу ремня, как будто вы идете задом вверх в гору. Во время ходьбы присядьте так, чтобы колени были под углом почти 90 градусов — это похоже на положение группировки при катании на лыжах. Убедитесь, что вы держитесь за ручки беговой дорожки при выполнении этого упражнения. . (И если идея движения назад на беговой дорожке кажется безумной, просто найдите холм и поднимитесь по нему задом наперед.

Ходьба на беговой дорожке назад развивает мышечную выносливость квадрицепсов и ягодиц. «Это не выглядит так уж сложно, — говорит Мур, — но когда вы запрыгиваете и делаете это, это жестоко — тридцать секунд и ваши ноги горят».

Секрет без травм на лыжах >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Освойте эти пять лыжных упражнений в тренажерном зале, прежде чем покататься на склонах

Фитнес

Эти пять лыжных упражнений помогут в стабилизации корпуса, общей силе и развитии мощности.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фотография предоставлена ​​

Это самое прекрасное время года: лыжный сезон. Подготовьтесь к своему горному дню, выполняя эти лыжные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, используемые в вашем любимом зимнем виде спорта. Вы даже можете побаловать себя красивой тренировкой апре-ски с горячим шоколадом.

Упражнения для конкретных лыж включают:

• Стабилизация сердечника : длительное стояние на лыжах во время полета с горы требует силы корпуса, чтобы ваше тело оставалось вертикальным и сбалансированным.Сильный корпус позволяет вашему телу использовать энергию для основных компонентов катания на лыжах, а не просто оставаться на ногах.
• Большой вес: Это помогает не только силой, но и взрывной мощью.
• Взрывоопасность: Как и во многих видах спорта, взрывоопасность является ключом к результативности. Пока вы катаетесь на лыжах, вам постоянно приходится менять направление и толкаться с палками на плоских участках трассы, а удар от полета с горы требует большой взрывной силы и контроля.

Тросик для широчайшего толчка вниз

Используя прямую штангу, закрепленную в верхней части тросового тренажера, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка наклонившись вперед и слегка согнув колени. В захвате сверху подтолкните штангу к ногам, задействуя широчайшие мышцы (подумайте: подмышки). Выполните 10-15 повторений.

V-Up для полой фиксации

Начните с положения лежа на спине с полностью вытянутыми руками и ногами. Затем приведите руки и ноги обеими руками к V-образной форме с корпусом, как будто вы собираетесь коснуться руками ног на 10-15 повторений.После этого задержитесь в вытянутом положении, оторвав плечи и ноги от земли 15-30 секунд, сжимая корпус.

Тяжелые приседания

Расставив ноги на ширине плеч, откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле, и используйте ноги, чтобы подтолкнуть себя вверх. Сосредоточьтесь на быстром и мощном выходе из приседа. Стремитесь сделать 3-6 повторений. Дополнительные советы по выполнению приседаний со штангой можно найти в этом руководстве.

Перемешайте горшок

Используя мяч для йоги, начните с положения планки, положив предплечья на мяч. Медленно вращайте предплечьями по часовой стрелке, сохраняя равновесие на мяче и поддерживая минимальное движение бедер (помогает более широкая стойка). Переключитесь на движение против часовой стрелки на 10-15 повторений.

Прыжки на ящик на одной ноге

Стоя лицом к ящику, взорвитесь от земли и мягко приземлитесь на ящик одной ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колени во время прыжка. Прыжки на ящик на 90 процентов умственны, поэтому скажите себе, что вы очистите ящик. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Вы пробовали эти лыжные упражнения? Отметьте нас на @bewellboston и @ChristinaYChu в Instagram, чтобы поделиться своей тренировкой!

---

---

5 упражнений, которые подготовят ваше тело к лыжной поездке

Американцы любят кататься на лыжах. Согласно статистике Statisca, в 2017 году почти 15 миллионов жителей США отправились на горнолыжные склоны, а по всей территории США разбросано 476 горнолыжных курортов.

Но любой, кто увлекается спортом, знает «пост-лыжное переваливание» — болезненность ягодиц и бедер, которая заставляет вас ковылять по лыжной базе. Но есть вещи, которые вы можете сделать за несколько недель до лыжной поездки, чтобы подготовить свое тело к катанию на склонах, что уменьшит вашу болезненность, а также снизит вероятность получения травм и улучшит вашу общую работоспособность. Вы также получите больше энергии и выносливости, что позволит вам дольше оставаться на снегу, а затем наслаждаться занятиями после катания на лыжах, вместо того, чтобы просто упасть в обморок, когда вы наконец доберетесь до лыжной базы.

Катание на лыжах и его близкий родственник сноуборд использует другие мышцы, чем летние занятия, такие как плавание или езда на велосипеде. Кроме того, поскольку горнолыжные курорты находятся на большой высоте, правильное дыхание в этих условиях — еще одно препятствие, которое необходимо преодолеть. Следующие упражнения помогут вам подготовить свое тело к лыжным гонкам, улучшив общую физическую форму, равновесие, осанку и выносливость. Попробуйте делать их перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за положением и формой своего тела и при необходимости вносить коррективы.

Сопутствующие товары

Разработайте идеальное положение колен

Если вы во время катания на лыжах не расположите колени по центру над ступнями, вы обнаружите, что не сможете эффективно резать, потому что ваши горные лыжи не будут удерживать кромку. Без правильного положения колена вы также подвергнете себя гораздо большему риску травмировать колени или, по крайней мере, покинете склон с большей болью в коленях, чем вы рассчитывали.

Как определить правильное положение колена? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бедра на уровне ступней.Согни свои колени. Представьте, что от ваших бедер до пола спускается вертикальная линия. Эта невидимая линия должна находиться между вторым и третьим пальцами ноги, но без надлежащей практики большинство людей обнаруживает, что она ближе к их большому пальцу ноги.

Чтобы исправить это, начните с того же положения лыж и слегка поворачивайте колени, пока они не будут направлены вперед. Затем потренируйтесь сгибать и разгибать колени, не теряя этого положения. Если вы стремитесь делать 30 повторений в день, вы обнаружите, что примерно через неделю правильное положение колена становится почти второй натурой.

Также работайте над позиционированием спины

Другая распространенная ошибка лыжников-любителей заключается в том, что наши низы находятся не в правильном положении — либо они слишком сильно выступают, либо слишком сильно заправлены, что усложняет позвоночник, таз и бедра работать правильно. Во избежание травм мы должны исправить эту форму.

Чтобы научиться правильному расположению ягодиц, вытяните его как можно дальше, стоя в лыжном положении. Затем заправьте его как можно глубже.Используя зеркало, определите точку на полпути между этими двумя, где ваш позвоночник прямой. Это будет правильное положение, в котором можно удерживать заднюю часть тела во время катания на лыжах.

Как только вы это поняли, тратьте время каждый день — как минимум на 30 повторений — на лыжные движения, пока вы не сделаете это правильно, не задумываясь слишком долго.

Укрепить четырехглавую мышцу

Четырехглавая мышца, мышцы верхней части бедра, очень важны при катании на лыжах. Эти мышцы усиленно работают, чтобы помочь вам согнуть и выпрямить колени при движении вперед.И сплит-приседания, и обычные приседания отлично подходят для проработки этих мышц. Готовы сделать шаг вперед и подготовиться еще больше? Постепенно добавляйте веса в уравнение. Это может быть так же просто, как положить книги в рюкзак, чтобы утяжелить вас, надеть рюкзак и выполнить приседания. Или вы можете просто держать гантель или гирю. Это поможет укрепить квадрицепсы и уменьшить болезненность после катания на лыжах.

Работайте над ягодицами

Ваши ягодичные мышцы также тренируются на лыжных склонах, поэтому их укрепление значительно улучшит вашу форму и снизит риск травм.Отличный способ привести эти важные мышцы в форму лыжи — это упражнение с моллюском. Встаньте на пол и лягте на бок, согнув колени и бедра. Удерживая ступни вместе, поднимите верхнее колено, а затем медленно опустите его. (Вы будете выглядеть, как моллюск, который открывается, а затем закрывается.)

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать работу мышц верхней и внешней части ягодиц. Повторите это движение по 30 повторений с обеих сторон через день, и вы заметите разницу.

Улучшите свою тягу

Пока вы начинаете приводить в форму свои лыжные мышцы, вам также следует поработать над движением. Если вы сможете лучше двигаться, это улучшит ваши лыжные характеристики, особенно если вы продвинулись вперед и хотите попробовать покататься вне трасс.

Сделать это проще, чем вы думаете. Используя низкую ступеньку и удерживая себя в той идеальной лыжной позиции, которую вы оттачивали, запрыгивайте на нее и сходите с нее боком. Повторите по 15 раз на каждую сторону через день.В качестве дополнительной задачи замените низкую ступеньку на что-то немного более высокое через несколько дней.

Подготовьте сердце и легкие

Если вы едете на горнолыжные склоны, вы будете подниматься в горы, и чем выше вы поднимаетесь, тем тоньше воздух попадет. Это означает, что ваше сердце и легкие будут работать усерднее, поэтому их нужно подготовить.

Как езда на велосипеде, так и степпер являются хорошими кардиотренировками, которые также задействуют некоторые из тех лыжных мышц, которые вы тренируете, но если все, на что у вас есть время, — это небольшой дополнительный бег или даже просто ходьба, то это тоже нормально.Старайтесь заниматься 20 минут кардио в быстром темпе не менее трех раз в неделю.

Связанные

Другие соображения по безопасности лыжных походов

Вот еще три важных совета, о которых следует помнить, когда вы доберетесь до лыжной базы и подготовитесь к катанию на склонах:

1. Всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом

Да , холодно, но солнце яркое, и отражение от ослепительно белого снега только усиливает его силу. Обязательно наносите солнцезащитный крем, в том числе на губы, и помните, что глаза тоже могут гореть! Всегда носите лыжные очки, чтобы защитить себя от солнца.

2. Ешьте и пейте немного перед тем, как кататься на лыжах

Обильно перекусить перед тренировкой — не лучшая идея, и катание на лыжах ничем не отличается. Вы не хотите, чтобы в желудке лежал кусок пищи, который утяжеляет вас и может вызвать судороги или проблемы с пищеварением. Однако вам следует убедиться, что вы катаетесь по склону хорошо увлажненным. Заранее выпейте много воды и оставьте выпивку и сытный бутерброд для своих приключений после катания на лыжах.

3. Прислушивайтесь к своему телу

Если вы подготовили свое тело к лыжным склонам, у вас должно получиться больше пробежек и, возможно, даже впечатлить себя своими улучшенными способностями.Но у людей есть пределы, и ваше тело скажет вам, когда вы достигнете своих. Послушай это. Некоторые лыжники, особенно те, кто продолжает идти тогда, когда это действительно должно было закончиться, подвергают себя риску горной болезни. Симптомы этого включают тошноту, усталость и обезвоживание. Не говоря уже о сильной болезненности, которую вы будете испытывать на следующий день. Так что прислушивайтесь к своему телу и знайте, когда пора прекратить его, и отправляйтесь за горячим шоколадом.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие упражнения для лыжной гимнастики • Snow-Online Magazine

Зимние виды спорта, особенно лыжный спорт, относятся к видам спорта на выносливость. Уже одно это означает, что вам нужен определенный уровень общей физической подготовки. Простые тренировки помогут подготовить вас к лыжной прогулке и помогут вашему телу приспособиться к предстоящим нагрузкам.

Начать тренировку вовремя

В идеале, вы должны начать тренировку примерно за один-два месяца до вашей первой лыжной пробежки.Если вы думаете, что это потребует много времени и усилий, подумайте еще раз. Вы можете просто интегрировать несколько простых упражнений в свою повседневную жизнь. Главное преимущество тренировок: хорошая общая физическая форма означает лучший контроль над телом и больше удовольствия от катания! Довольно убедительный аргумент, не правда ли?

Выносливость, сила, стабильность

© Schnalstaler Gletscherbahnen Если вы хотите правильно кататься по склону, вам сначала нужно тренировать выносливость, силу и стабильность.

Вы можете разделить фитнес-программу зимнего спортсмена на несколько частей: это силовые тренировки, работа над гибкостью и выносливостью, а также тренировка координации и равновесия.

Положительные эффекты тренировки включают укрепление мышц, правильную осанку на лыжах, а также более быструю смену направления и эффективную реакцию. Следовательно, натренированные мышцы могут предотвратить падения и защитить ваши суставы и связки. Твердая выносливость также гарантирует, что у вас сразу не перехватит дыхание.

Повышенная гибкость снижает риск травм, а хорошая устойчивость и баланс предотвращают падения. Вот почему лыжная гимнастика является неотъемлемой частью подготовки к катанию на лыжах. Если вы какое-то время не были физически активными, вам следует обратиться к врачу перед первой тренировкой, чтобы пройти обследование.

Сосредоточьтесь на торсе и ногах

Но хватит о преимуществах хорошей физической формы, теперь мы хотим показать вам, как подготовить свое тело к зимним развлечениям. Основное внимание в упражнениях уделяется туловищу и ногам, так как эти области особенно напряжены.

В любом случае важно начинать с легких упражнений, постепенно продвигаясь к более сложным. Удобно, что упражнения можно выполнять практически где угодно, и зачастую они легко интегрируются в вашу повседневную жизнь.Итак, приступим!

Упражнение 1: Wedelhüpfen (Wag Jumps)

Wag Jump — идеальное упражнение для разминки, так как они улучшают ваше тело и кровообращение. Прыгайте вверх и вниз, поворачивая туловище слева направо и справа налево. Ноги остаются сомкнутыми. Альтернативный вариант — положить объект на пол и перепрыгнуть через него слева направо и обратно с сомкнутыми ногами. Через 60 секунд вы достаточно прогреетесь.

Упражнение 2: Положение при спуске

Положение при спуске помогает укрепить мышцы бедра и стабилизировать центр.Просто согните ноги в коленях в наклонном положении (ноги на ширине плеч, опустите ягодицы) и оставайтесь в этом положении на 20-40 секунд. Пресс сокращен, верхняя часть тела длинная. Вы можете стабилизировать положение, взяв руки вверх или вперед. Повторите упражнение трижды. Если вы хотите немного большего, перенесите вес на одну ногу, чередуя левую и правую.

Упражнение 3: Выпады

Выпады помогают улучшить координацию, а также укрепляют коленные и голеностопные суставы.Вытянув одну ногу вперед, опуститесь в выпад, сгибая колени. Подержите несколько секунд, затем поменяйте сторону. Поставьте переднее колено над передней щиколоткой, вы всегда должны видеть передний большой палец ноги. Слегка перенесите вес вперед. Повторите по десять раз с каждой стороны.

Упражнение 4: Приседания

Вы, вероятно, знаете приседания практически из любого урока физкультуры. Они также полезны для катания на лыжах. Ноги на ширине плеч, верхняя часть тела должна быть прямой, руки впереди, колени опущены.Это прорабатывает все мышцы нижней части тела. Защитите колени, перенеся вес с пальцев ног на пятки. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения не округляли спину. Если вам не хватает гибкости, просто расширите свою стойку. Для эффективной тренировки сделайте пять подходов по 10-20 приседаний.

Упражнение 5: Планка предплечий / боковая планка

Это отличный тренажер для всего тела. Опуститесь в планку предплечий, напрягите пресс и постарайтесь держать тело ровным, как планка.Сохраняйте позу и не забывайте дышать. Повторите шесть раз столько, сколько сможете. Если вы действительно боретесь, вы можете сначала опустить колени, но следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой и сильной. Другой вариант — боковая планка: повернуться на бок, подпереться соответствующим предплечьем и приподнять верхнюю часть тела и бедра.

Упражнение 6: Круги мяча на одной ноге

В этом упражнении вы стоите на одной ноге, вращая мяч вокруг бедер. Измените направление и чередуйте ноги примерно после 10 кругов.Это помогает вам работать над стабильностью, координацией и силой. Важно не смотреть на мяч, а смотреть прямо вперед. Повторите три раза на каждую ногу.

Упражнение 7: Прыжок на двух ногах стоя

Чтобы тренировать ноги и их скорость, попробуйте перепрыгнуть на препятствие стоя двумя ногами одновременно. Это помогает начать с легкого приседа и поднять руки вверх. Три подхода по тридцать секунд наверняка заставят вас вспотеть.

Интеграция в повседневную жизнь

В хорошую погоду вы можете работать над выносливостью, катаясь на роликовых коньках (также помогает при скольжении) или бегая.Даже небольшая прогулка каждый день во время обеденного перерыва окажет положительное влияние.

Некоторые упражнения на балансировку также легко интегрируются в повседневную жизнь: просто встаньте на одну ногу, чистя зубы или разговаривая по телефону. Если это слишком просто, вы можете попробовать согнуть колено для приседаний на одной ноге. Другой вариант — перекатиться на цыпочки и время от времени возвращаться в нормальное положение, чистя зубы или готовя пищу. Или тренируйте мышцы голени, поднимая пальцы ног. Удерживайте их в напряжении несколько секунд, затем отпустите.Вы можете усилить упражнение, положив на пальцы ног тяжелую книгу.

Не хотите заниматься самостоятельно? В большинстве районов доступно множество классов лыжной гимнастики (посетите местные лыжные или спортивные клубы), где профессиональный персонал поможет вам привести себя в форму к предстоящей зиме.

Не забывайте, что вы едите

Creative Commons CC0 © Pixabay Фрукты и злаки — прекрасное начало лыжного дня.

Помимо тренировок, спортсмены (зимние) также должны стараться придерживаться здоровой и сбалансированной диеты — как и все, на самом деле. У нас есть несколько советов специально для зимних видов спорта:

Перед тем, как отправиться на лыжную трассу, в идеале вы должны съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов. Чтобы начать свой день, попробуйте овсянку с семенами и фруктами и стакан овощного или фруктового сока. На обед и ужин употребляйте картофель, рис, макароны и хлеб, а также фрукты и овощи. Бананы и зерновые батончики могут стать хорошей закуской, чтобы зарядить вас энергией в течение дня. Чтобы ваши мышцы получали достаточно минералов, пейте много минеральной воды.Изотонические напитки особенно полезны для противодействия потере электролитов, вызванной потоотделением.

Отлично, теперь все, что вам нужно сделать, это победить себя и начать тренироваться. Тогда вы сможете отлично подготовиться к следующему сезону и еще больше наслаждаться спусками!

упражнений для подготовки тела к катанию на лыжах

Катание на лыжах — одна из причин, по которой многие из нас не могут дождаться зимних температур. Катание на лыжах — это не только развлечение, но и отличное спортивное упражнение для всего тела, которое подчеркивает выносливость, баланс и силу кора.

Поскольку большинство из нас может кататься на лыжах только несколько месяцев в году, это может серьезно сказаться на теле при первом спуске на склон. Катание на лыжах включает в себя так много групп мышц, а также все, от кардио-выносливости до основной силы, что легко быстро истощиться и подвергнуть свое тело риску травмы.

Перед тем, как отправиться на горнолыжные склоны зимой, стоит подготовить свое тело. Активная позиция перед лыжным сезоном — ключ к достижению формы, чтобы ваши лыжные прогулки были веселыми, безопасными и без травм.Начните в конце лета или в начале осени, чтобы быть в отличной форме до первого снегопада.

Советы по безопасности для воинов выходного дня

Что делает катание на лыжах таким увлекательным, так это то, что им можно заниматься только в определенное время года. Это также делает его опасным.

Поскольку вы не можете заниматься лыжным спортом до того, как разразится снег, ваше тело не всегда готово к такой напряженной деятельности. Вдобавок ко всему, многие из нас катаются на лыжах всего несколько раз в год, поэтому у нас недостаточно упорства, чтобы поддерживать организм в соответствующей форме.

Чтобы избежать травм, чрезмерной болезненности и страданий, подготовьте свое тело перед поездкой. Если у вас еще нет регулярных упражнений, еще не поздно начать их.

Кроме того, знание того, что вы делаете это для того, чтобы насладиться лыжным отпуском, поможет вам сохранить мотивацию. Ниже представлена ​​пошаговая инструкция по приведению в форму к катанию на лыжах.

Создайте свою выносливость

Большинство из нас катаются на склонах и планируют кататься на лыжах весь день, даже если с тех пор, как мы в последний раз катались на лыжах, прошли месяцы или годы.Часто к полудню ваше тело устает, и это самое подходящее время для травм и несчастных случаев. Перерыв между спусками может помочь, но если вы подготовите свое тело как можно дольше, вы сможете кататься на лыжах дольше.

Если вы хотите окупить эти дорогие билеты на подъемник, вам понадобится много кардио-выносливости. Чтобы подготовить свое сердце и тело к длительному катанию на лыжах, ваша кардио-программа должна включать:

• Кардио от трех до пяти дней в неделю: Лучшие тренировки для катания на лыжах включают бег, подъем по лестнице, эллиптический тренажер или любое другое занятие, повышающее частоту сердечных сокращений и прорабатывающее все ваше тело.
• Разнообразные тренировки: Кардиотренировки должны быть различной интенсивности и длиться от 20 до 45 минут каждая.
• Одна длинная медленная тренировка каждую неделю: Эта тренировка должна длиться 60 или более минут, чтобы подготовить ваши ноги и легкие к долгим дням катания на лыжах.

Образец графика кардиотренировки при катании на лыжах

Дайте себе достаточно времени перед спуском, чтобы развить выносливость, и вы сможете делать больше и получать от этого удовольствие. Вот как выглядит эффективная кардио-тренировка для начинающих лыжников:

• Тренировка 1 : Интервальная тренировка, такая как эта эллиптическая интервальная тренировка, от 20 до 40 минут
• Тренировка 2 : тренировка в среднем темпе, например, кардио-комплексная тренировка, от 30 до 40 минут
• Тренировка 3 : Короткая интенсивная тренировка, например, интервальная спринтерская тренировка, от 20 до 30 минут
• Тренировка 4 : тренировка в среднем темпе, например базовая тренировка на выносливость, 45 минут
• Тренировка 5 : длительная медленная тренировка, 60+ минут

Имейте в виду, что если вы еще не тренируетесь, эти тренировки поначалу могут показаться слишком сложными.В этом случае подумайте о том, чтобы начать с тренировок для новичков и постепенно переходить к более сложным занятиям.

Создайте свою силу

Что делает катание на лыжах таким прекрасным упражнением, так это то, что оно задействует все группы ваших мышц. Однако одни мышцы задействуются больше, чем другие. Это те, на которых вы хотите сосредоточиться, когда дело касается силовых тренировок.

Квадрицепс

Вероятно, наиболее часто используемые мышцы в лыжном спорте — это квадрицепсы. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах, а также защищают ваши колени.Отличные упражнения для квадрицепсов включают приседания и выпады.

Подколенные сухожилия и ягодицы

При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, то есть наклоняетесь вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бедрами и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подтягиваний, подъемов и перекатов подколенных сухожилий.

Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Ваша внутренняя поверхность бедер работает как сумасшедшая, чтобы держать лыжи вместе.Внешние бедра обеспечивают устойчивость вашего тела и помогают управлять автомобилем. Прорабатывайте эти мышцы с помощью боковых выпадов, скользящих боковых выпадов, подъемов ног с внутренней стороны бедра, сжиманий с внутренней стороны бедра, приседаний с шагом в сторону и подъемов ног.

Телята

Поскольку ваши колени согнуты во время катания на лыжах, икры (особенно камбаловидная мышца) помогают вам оставаться в вертикальном положении, чтобы вы не упали (лыжные ботинки тоже помогают). Вы можете проработать эту мышцу, выполняя подъемы на носки стоя или машинные подъемы на носки.

Пресс и спина

Поскольку вы находитесь в согнутом положении, ваша спина должна работать как маньяк, чтобы удерживать ваше тело в этом положении.Ваш пресс помогает в этом стремлении, а также защищает ваш позвоночник. Ваши широчайшие задействуются, когда вы катаетесь на лыжах по ровной поверхности или в гору, используя палки в качестве рычага.

Проработайте эти мышцы с помощью таких упражнений, как велосипед, брус, разгибание спины и тяга гантелей.

Оружие

Вместе со спиной ваши руки помогают отталкиваться шестами, стабилизируя плечевые суставы. Обязательно прорабатывайте бицепсы и трицепсы вместе с остальным телом.

Собираем все вместе

На самом деле не существует идеального распорядка, но если вы можете попытаться уместить хотя бы две силовые тренировки и три кардио-тренировки, вы будете на правильном пути.

Этот пример тренировки нацелен на силу, выносливость, стабильность и общую физическую форму. Не забудьте также сделать много упражнений на растяжку. Гибкость — еще один способ уберечь свое тело от травм.

Пример программы тренировки на лыжах

• День 1 : Эллиптическая интервальная тренировка
• День 2 : Лыжная тренировка всего тела
• День 3 : Интервальная тренировка в спринте
• День 4 : Отдых или йога
• День 5 : Лыжная тренировка всего тела
• День 6: Кардио-комплексная тренировка
• День 7: Длительная медленная тренировка на выносливость, например ходьба, бег трусцой и т. Д.

Это всего лишь один из способов настроить ваши тренировки, и, конечно же, вам нужно повысить выносливость и физическую форму для всех этих упражнений.

Слово от Verywell

Сделайте этот год годом, в котором вы сосредоточитесь на достижении наилучшей формы для катания на лыжах. Начните с того, с чем вы можете справиться, и сосредоточьтесь на цели: стать сильнее в занятии, которое вам нравится. Развитие силы и выносливости сохранит ваше тело сильным и поможет избежать травм, сделав катание более плавным и легким.

лучших тренировок для катания на лыжах | Межсезонье для лыжников

10. TRX T, Y, Я летаю

Комбинированное движение, которое развивает силу и стабильность в задней, средней и передней части плеч и верхней части спины (дельты, ромбовидные мышцы, трапеции).

• Отрегулируйте TRX до средней длины.

• Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки TRX и шагните ногами вперед, чтобы установить желаемый угол обратной планки.

• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните обратный мух, формируя букву «Т» руками и телом, затем вернитесь к обратной планке.

• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните наклонный обратный мух, образуя «Y» руками и телом, затем вернитесь к обратной планке.

• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните вертикальный мух, формируя «я» руками и телом, затем вернитесь в обратную планку.

• Повторите комбинацию полета T, Y, I, увеличивая интервалы до 60 секунд.

• Чтобы изменить это движение, сделайте шаг назад, уменьшив угол обратной планки, или пошатните стойку с небольшим отступом одной ступни назад.

Если вам понравились эти дробилки и вы хотите получить полноценный 8-недельный опыт, или вам просто нужно отработать все это сессионное пиво до начала сезона, вы можете подписаться на 16-классную серию Snow Conditioning Series от BURN SLC, которая состоится 1 октября. до 24 ноября. Класс проводится каждый вторник и четверг вечером с 17:45. Вы также можете использовать одноклассные вставки или полуприборы на 8 классов, если хотите.BURN сотрудничал с некоторыми из лучших спортсменов Ski City — Ангелом Коллинсоном, Дэш Лонг, Джулианом Карром и Рэйчел Бёркс — для разработки этой серии кольцевых тренировок, и вы можете тренироваться с ними, пока они готовятся снова показать миру, что возможно на лыжах. Цель BURN — создать армию рипперов в Уосатче этой зимой, но они также приветствуют тех, кто не ездит верхом.

.