Упражнения кегеля для женщин как выполнять правильно: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Home — Seni

Home — Seni

• Клуб Seni
• Где купить
• Закажите бесплатный образец
• Контакты
• Поменять страну

• menu

Урологические прокладки для женщин с легкой и средней степенью недержания мочи

Подробнее

Урологические прокладки для женщин с легкой и средней степенью недержания мочи

Урологические вкладыши для мужчин с легкой и средней степенью недержания мочи

Подробнее

Урологические вкладыши для мужчин с легкой и средней степенью недержания мочи

Широкий выбор впитывающих изделий для людей, нуждающихся в надежной защите.

Подробнее

Широкий выбор впитывающих изделий для людей, нуждающихся в надежной защите.

Впитывающие

трусы

Впитывающие трусы для активных людей, нуждающихся в комфортной защите.

Подробнее

Впитывающие трусы для активных людей, нуждающихся в комфортной защите.

уход за кожей

Косметические средства для ежедневного ухода за кожей

Подробнее

Косметические средства для ежедневного ухода за кожей

Правильно подобранное изделие обеспечивает не только комфорт человека, который его использует, но и позволяет избежать ненужных расходов.

Подобрать изделие

Важно правильно подобрать размер изделия. Неправильно подобранный размер может привести не только к протеканию, но даже причинить вред здоровью. Воспользуйтесь специальной «формой» для подбора правильного размера.

Подобрать размер

Продукция под маркой seni care на протяжении многих лет помогает правильно заботиться о коже, которая нуждается в особо деликатном уходе. В зависимости от назначения, условий использования и индивидуальных особенностей кожи, косметические средства seni care условно делятся на 2 направления: для специализированного ухода и для ухода за сухой и чувствительной кожей. Информативный дизайн упаковки, удобная цветовая идентификация со специальными обозначениями позволяют легко подобрать нужное косметическое средство.

Подробнее

Заботьтесь о себе

Болезнь близкого человека, – ребенка, родителя или другого члена семьи, – меняет многие аспекты жизни всех задействованных лиц.

Подробнее

Менопауза

Менопауза (климактерический период, климакс) – это естественный этап в жизни каждой женщины, на котором менструация прекращается в результате ослабления гормональной функции яичников.

Подробнее

Подробнее

Мобильное приложение SeniControl — это удобный инструмент, с помощью которого Вы легко проведете наблюдение за своим недержанием мочи. Приложение оценит степень недержания мочи и порекомендует оптимальное урологическое изделие, которое будет соответствовать вашим потребностям.

Подробнее

Приложение доступно на:

как правильно делать, польза, эффективность, противопоказания

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки.

Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

• дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
• общее самочувствие улучшается;
• получится управлять мышцами во время родов;
• уменьшается уровень боли при естественных родах;
• снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
• дышите спокойно и размеренно;
• напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
• не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
• занимайтесь ежедневно;
• в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день.  Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

• Тужиться во время родов.
• Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

Упражнения Кегеля – уход за собой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника. У вас могут возникнуть следующие проблемы:

• Когда вы станете старше
• Если вы наберете вес
• После беременности и родов
• После гинекологических операций (женщины)
• После операций на предстательной железе (мужчины)

У людей с мозговыми и нервными заболеваниями также могут быть проблемы с недержанием мочи или нарушением опорожнения кишечника.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время, когда вы сидите или лежите. Вы можете выполнять их, когда едите, сидите за столом, ведете машину, отдыхаете или смотрите телевизор.

Упражнение Кегеля — это то же самое, что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища (для женщин), мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Ваши бедра, ягодичные мышцы и живот должны оставаться расслабленными.

Если вы все еще не уверены, что напрягаете нужные мышцы:

• Представьте, что вы пытаетесь удержаться от газов.
• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.

Как только вы почувствуете, что такое движение, выполняйте упражнения Кегеля 3 раза в день:

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Напрягите мышцы тазового дна. Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабьте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте их количество. Чрезмерное усердие может привести к натуживанию при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Некоторые предостережения:

• Как только вы научитесь их делать, не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием чаще двух раз в месяц. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
• У женщин неправильное выполнение упражнений Кегеля или чрезмерное усилие могут привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища. Это может вызвать боль во время полового акта.
• Недержание вернется, если вы перестанете выполнять эти упражнения. Как только вы начнете их делать, вам, возможно, придется делать их всю оставшуюся жизнь.
• После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, недержание мочи уменьшится через несколько месяцев.

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения Кегеля, позвоните своему поставщику медицинских услуг. Ваш врач может проверить, правильно ли вы их выполняете. Вас могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для мышц тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц таза; Упражнения для мышц тазового дна

Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А. Пролапс тазовых органов. В: Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А., ред. Клиническое акушерство и гинекология . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 10.

Ньюман Д.К., Бурджио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства. В: Партин А.В., Дмоховски Р.Р., Кавусси Л.Р., Петерс К.А., ред. Кэмпбелл-Уолш-Вейн Урология . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 121.

Паттон С., Бассали Р. Недержание мочи. В: Келлерман Р.Д., Ракель Д.П., ред. Текущая терапия Конна 2021 . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier 2021: 1132-1134.

• Восстановление передней стенки влагалища
• Искусственный мочевой сфинктер
• Радикальная простатэктомия
• Стрессовое недержание мочи
• Трансуретральная резекция простаты
• Ургентное недержание мочи
• Недержание мочи
• Недержание мочи – инъекционный имплантат
• Недержание мочи — ретролобковая подвеска
• Недержание мочи — вагинальная лента без натяжения
• Недержание мочи – операции по перевязке уретры

• Рассеянный склероз — выделения
• Резекция простаты — минимально инвазивная — выписка
• Радикальная простатэктомия — выписка
• Самостоятельная катетеризация — женский
• Самостоятельная катетеризация — мужчина
• Ход — разрядка
• Трансуретральная резекция простаты — отделяемое
• Изделия для лечения недержания мочи — уход за собой
• Хирургия недержания мочи — женщины — выписка
• Недержание мочи – что спросить у врача
• При недержании мочи

Обновлено: Келли Л. Стрэттон, доктор медицинских наук, FACS, доцент кафедры урологии Центра медицинских наук Университета Оклахомы, Оклахома-Сити, Оклахома. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ — Национальная ассоциация по борьбе с воздержанием

Упражнения Кегеля или упражнения Кегеля (также известные как упражнения для мышц тазового дна) являются одним из лучших способов улучшения и поддержания функций кишечника и мочевого пузыря. Упражнения Кегеля могут выполнять как мужчины, так и женщины, чтобы увеличить силу мышц тазового дна и улучшить или даже устранить недержание мочи.

Узнайте больше об упражнениях Кегеля для мужчин здесь

Упражнения Кегеля — отличный инструмент для многих людей, независимо от того, хотите ли вы уменьшить симптомы недержания мочи или просто хотите сохранить здоровье тазового дна. Увеличение силы и тонуса тазового дна может помочь облегчить многие симптомы, такие как пролапс мочевого пузыря, подтекание мочевого пузыря и неотложные позывы к мочеиспусканию.

Кегеля часто рекомендуют женщинам и мужчинам, тазовое дно которых нуждается в лучшей поддержке. Упражнения для мышц тазового дна, как и любая другая программа силовых тренировок, могут помочь подтянуть мышцы и восстановить их естественную роль в поддержке и стабильности таза.

Однако важно отметить, что упражнения Кегеля подходят не всем. На самом деле, некоторые люди могут даже принести больше вреда, чем пользы, выполняя слишком много упражнений Кегеля.

Некоторые заболевания тазового дна являются результатом нарушения функции тазового дна.0067 слишком активен или напряжен. Когда это происходит, тазовому дну трудно полностью расслабиться и отдохнуть. Это может привести к тому, что тазовое дно будет находиться в постоянном сверхактивном состоянии.

Почему ваше тазовое дно постоянно так активно или напряженно? Когда ваше тазовое дно постоянно работает в сверхактивном состоянии, ему становится труднее реагировать, когда вам действительно нужно его сокращать, не только потому, что мышца уже утомлена, но и потому, что у нее мало возможностей для дальнейшего сокращения. Мышца уже находится в укороченном состоянии. Таким образом, сжимание пальцев при чихании или попытка избежать несчастного случая, когда вам действительно нужно идти, может привести к протечке, потому что мышцы менее эффективно реагируют на ситуацию.

В этих случаях делать упражнения Кегеля для укрепления или улучшения тонуса НЕ рекомендуется. Трудно определить, есть ли у вас слабость тазового дна или гиперактивность тазового дна, не посоветовавшись с терапевтом тазового дна, поэтому всегда рекомендуется посетить его до начала любых упражнений для тазового дна.

Физиотерапевт поможет диагностировать вашу проблему и научит вас правильно выполнять упражнения Кегеля и, что не менее важно, расслаблять тазовое дно.

(Подробнее о роли терапевта тазового дна и о том, чего ожидать на приеме, читайте здесь.)

Во время этих встреч часто используются инструменты биологической обратной связи, которые позволяют вам увидеть или почувствовать, насколько хорошо вы сжимаете мышцы, и могут убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

Нужна дополнительная помощь? Нажмите здесь, чтобы подписаться на наше БЕСПЛАТНОЕ 6-недельное руководство по улучшению здоровья тазового дна!

Итак, как узнать, что вы правильно выполняете упражнения Кегеля? Как и в любом упражнении, это может быть трудно понять поначалу. Но с ежедневными обязательствами это становится инстинктивным. Вот несколько советов по выполнению упражнений Кегеля для женщин:

КАКИЕ МЫШЦЫ Я ИСПОЛЬЗУЮ?

Если вы можете остановить мочеиспускание на полпути, значит, вы идентифицировали мышцы тазового дна. Это самая сложная часть упражнения. (Если у вас возникли проблемы с определением правильных мышц, остановитесь и запишитесь на прием к физиотерапевту тазового дна.)

СКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ?

Выполняя упражнение с пустым мочевым пузырем, вашей первой целью должно быть напряжение мышц тазового дна в течение 5 секунд. Затем расслабьте их на 5 секунд. Попробуйте сделать 5 повторений в первый день. По мере того, как вы обретете уверенность в своем новом распорядке, стремитесь к 10 секундам за раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями. (Всего 10 полных упражнений Кегеля за занятие.)

По мере того, как вы набираете силу, вы можете выполнять до 3 подходов по 10 полных упражнений Кегеля в день.

РАБОТАЕТ БЫСТРЫЕ И МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА

Чтобы полностью проработать мышцы тазового дна, вы можете выполнять два типа целенаправленных упражнений Кегеля.

Быстрое или короткое сокращение мышц (упражнение для быстрого сокращения мышц) — Первое упражнение называется быстрым или коротким сокращением. Он работает с быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые быстро сжимают уретру и перекрывают поток мочи, чтобы предотвратить утечку.

Для выполнения этих сокращений мышцы быстро напрягаются, поднимаются вверх, задерживаются на 1-2 секунды, а затем снова расслабляются. Вы должны продолжать нормально дышать, пока выполняете эти упражнения.

Сокращения мышц с длительной задержкой — Это упражнение работает на поддерживающую силу и выносливость медленно сокращающихся мышечных волокон и называется сокращением с длительной задержкой.

Для выполнения этих сокращений те же самые мышцы, которые вы использовали для быстрых сокращений, теперь будут постепенно напрягаться, подниматься и удерживаться в течение нескольких секунд.

Сначала может быть трудно удерживать сокращение более 1 или 2 секунд. В конечном счете, цель состоит в том, чтобы удерживать сокращение в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд между каждым длинным сокращением, чтобы не перегружать мышцы.

НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОСТОРОЖНО.

Будьте осторожны, чтобы не напрячь мышцы живота, бедер или ягодиц. Также старайтесь не задерживать дыхание. Дышите свободно во время упражнений, чтобы не нагружать остальные части тела. Может быть полезно считать секунды задержки вслух, чтобы поддерживать нормальное дыхание.

ПОВТОРЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ 3 РАЗА В ДЕНЬ.

Старайтесь выполнять как минимум 3 подхода по 10 повторений в день. (После того, как вы освоитесь.)

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СЕБЯ.

Упражнения Кегеля поначалу могут показаться неудобными. Но чем дольше вы остаетесь с этим, тем лучше вы почувствуете, как работают мышцы, и здоровье вашего мочевого пузыря будет пожинать плоды. В качестве бонуса, Кегель, как сообщается, также увеличивает сексуальное удовольствие. Да!

Мужчины: Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашим руководством по Кегелю специально для вас!

Твердый план тренировки Кегеля будет состоять в том, чтобы выполнять 1 подход из 10 коротких сокращений и 1 подход из 10 длинных сокращений 2 или 3 раза в день. Помните: качество важнее количества. Правильное выполнение меньшего количества упражнений Кегеля будет гораздо эффективнее, чем неправильное выполнение целого ряда. Вы должны увидеть улучшения всего через 4 недели или дольше, в зависимости от серьезности вашей проблемы.

В качестве вспомогательного средства для тренировки упражнений Кегеля вы можете использовать вагинальные грузы, жезлы или другие приспособления, которые обеспечивают устойчивость к мышечным сокращениям, чтобы стимулировать мышцы, например, увеличивая вес гантели для сгибания рук. Некоторые из этих средств назначаются медицинским работником и используются под профессиональным наблюдением, в то время как другие доступны без рецепта.

В наши дни существует много разных типов, некоторые из которых требуют вагинальной вставки, а для других достаточно просто надеть шорты. Обязательно проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом перед использованием этих устройств.

Щелкните изображение выше, чтобы загрузить собственный трекер упражнений для мышц тазового дна

Наблюдайте, как вы прогрессируете каждую неделю, отслеживая свой прогресс с помощью нашего трекера упражнений для мышц тазового дна. Этот лист не только будет поддерживать вашу мотивацию, но вы также сможете делать заметки о том, как со временем улучшаются ваши показатели Кегеля и сила тазового дна.

Кроме того, если через несколько недель вы обнаружите, что вам нужна дополнительная помощь от устройства Кегеля, некоторые страховые компании требуют доказательства того, что вы сначала пробовали Кегеля самостоятельно, прежде чем покрывать стоимость устройства, поэтому этот трекер может помочь документировать ваши усилия.

Укрепление мышц тазового дна требует времени. Не расстраивайтесь, если вы не можете контролировать свой мочевой пузырь так быстро, как вам хотелось бы, а скорее ищите эти признаки как доказательство того, что ваши упражнения для мышц тазового дна работают и что вы на пути к улучшению здоровья мочевого пузыря:

• Более длительное время между посещениями ванной комнаты

• меньше «несчастных случаев»

• Возможность удерживать схватки дольше или делать больше повторений

• Dier -нижняя, без ощущения всегда влажного

• Dier -нижняя, без ощущения всегда влажно.

  No related posts.