Открытие сезона: 5 лучших упражнений для лыжников и сноубордистов
Большинству горнолыжников и сноубордистов, которые живут не в горах, хорошо знакомо это чувство неуверенности, когда выходишь на склон после большого перерыва. Как, впрочем, и сопутствующее ему чувство досады. Наша подборка упражнений поможет быстро вспомнить утраченные навыки.
Знаете ли вы, что ваши успехи на склоне напрямую зависят от вашей… лени. Точнее от того, как часто и много вы занимаетесь спортом не только в сезон, но и в течение всего года. А график подготовительных тренировок нужно выстраивать в зависимости от вашей общей физической подготовки.
«Специфика любителя состоит в том, что это всегда очень разные люди – от очень спортивных и подготовленных до абсолютно неразвитых физически, от очень гибких и подвижных до тех, кто скован и у кого растяжка отсутствует. – объясняет Евгений Стрижов, инструктор-методист высшей категории Всероссийской ассоциации горнолыжных инструкторов, призер и участник соревнований по горным лыжам среди инструкторов и любителей, победитель «Открытого лично-командного Чемпионата среди инструкторов и инструкторских команд России-2012г.» в составе команды «СНЕЖ.КОМ». — И здесь сказать, что для подготовки к сезону (катанию) нужно две недели, или пять занятий, или 25 занятий – абсолютно невозможно. Каждому требуется индивидуальный подход».
Любителям «каталки» не нужно осваивать сложные комплексы упражнений. Результат будет заметен после самых обыкновенных, классических тренировок.
«Если мы говорим не о спортивной подготовке, а о подготовке любителя, — рассказывает Евгений Стрижов, – «то для этой цели вполне подойдут самые обыкновенные ОФП упражнения – прыжки, приседы, упражнения на равновесие, координацию и баланс».
Вся подборка упражнений напрямую зависит от навыков, необходимых горнолыжникам и сноубордистам. А для развития этих навыков необходимы определенные физические кондиции, к которым относятся:
1. Сила ног
Одно из первых упражнений, которое осваивают маленькие дети, только-только начинающие заниматься горными лыжами, это приседания. При катании на сноуборде и горных лыжах на икры, колени и бедра приходится основная, да еще и весьма специфическая нагрузка, поэтому прогресс на склоне напрямую зависит от силы мышц ног. Чтобы их укрепить, примерно за две недели или месяц возьмите за привычку каждое утро выполнять приседания. Приседать можно как на двух ногах, так и на одной, стоя на цыпочках или на всей стопе, с выпадами и наклонами вперед, в параллель с подъемом ног, используя утяжелители и без них. Все эти упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе. Оптимально каждое из них повторять 5-7 раз в три подхода. Но если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна, снижайте ее! Ваша цель подготовить ноги к сезону, а не перегрузить мышцы!
2. Гибкость
Успех горнолыжника, и сноубордиста напрямую зависит от «подвижности» тела, которую невозможно достичь при отсутствии растяжки. Кроме того, соответствующие упражнения способствуют выведению молочной кислоты, а значит, предотвращают боль в мышцах. Растяжка и гибкость нарабатываются с помощью разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, вращений и махов. Выполнять такие упражнения можно как в одиночку без каких-либо приспособлений, так и в паре с партнером и с использованием различных отягощений или гимнастических ремней. Темп на этом этапе тренировки должен быть размеренным – в каждой позиции рекомендуется задержаться секунд на 30. И еще, тянуться лучше в конце тренировки – это станет залогом отсутствия проблем со связками.
3. Равновесие и баланс
Этот навык становится тем важнее, чем лучше, а значит, и быстрее вы катаетесь. «Одним из важных аспектов горных лыж и сноуборда является умение сохранять баланс при скольжении. – говорит Евгений Стрижов. — И, в принципе, если ваша ОФП уже более-менее подтянута, тогда имеет смысл делать акцент во время тренировки на некоторых специфических упражнениях». Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и сбалансированности положений или движений, развиваются при выполнении упражнений на равновесие, в том числе и с закрытыми глазами. При желании, интересные комплексы для проработки балансов можно взять из йоги.
Йога развивает гибкость и выносливость. Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой.
4. Координация и согласованность движений
Каким бы ни был ваш уровень катания, очень важно, чтобы в его процессе мышцы рук, ног и корпуса работали согласованно. На склоне неумение выполнять согласованные и скоординированные движения ведет не только к более быстрой усталости, но и чревато падениями, а стало быть, возможными травмами и ушибами. Хорошим способом развить координацию являются… прыжки на батуте. Но если у вас нет возможности регулярно ходить в батутный центр, попробуйте «бюджетную» версию. Например, прыгайте из стороны в сторону, перемещая только ноги и не отклоняя корпус от центра — по прыжку в секунду. Также можно прыгать через препятствие — маленькую скамейку, коробку, табуретку и т.п.
5. Выносливость
Правильная техника требует от катающегося много сил – особенно в «настоящих» горах, где для новичка спуск вниз может занять чуть ли не целый день. Поэтому если вы не хотите, чтобы к концу спуска ваши ноги дрожали, а вечером вы не могли бы шага сделать от усталости, нужно тренировать выносливость. Лучше всего ее развивают упражнениями с отягощениями (штангой, гантелями, гирями и т.д.), а также статические упражнения на удержание поз и динамику перемещений. Также соответствующим эффектом обладают разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и полуприседе, вниз по склону, через скамейку, со скакалкой и т.п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, бег в гору и другие похожие упражнения.
Каким бы высоким не был вашим уровень катания, не пренебрегайте разогревом мышц. «Небольшая разминка обязательно нужна перед выходом на склон. – говорит Евгений Стрижов. Кому-то требуется чуть больше времени – 10 минут, кому-то достаточно и пяти. В любом случае, неразогретые мышцы повышают вероятность травм».
Если посмотреть на это чуть под другим углом, то небольшая продолжительность сезона катания является отличным стимулом не терять форму в течение года! Ведь чем лучше будет ваша физическая форма, тем доступнее станут черные, самые сложные, трассы!
Фото: bigstock.com
Горные лыжи техника катания.Освоение и совершенствование техники.Горные лыжи упражнения.Австрийская методика
Или http://www.youtube.com/watch?v=_Mc5X-icPSwPSIA-RM
Pivot Slip Leapers (США).
На этой страничке я буду давать
ссылки
(на видео) — правильное выполнение упражнений инструкторами различных
стран.
Итак, как именно будет работать инструктор при
обучении:
Вы можете посмотреть этот фильм и часть написанного дальше текста уже не читать.
Разминка
|
|
1. бег, прыжки 2. вращение руками / ногами 4. упражнения в парах Разминка для детей делается в игровой форме. |
Упражнения для горнолыжников — в межсезонье и на склоне
Существуют ли какие-либо специальные упражнения для горнолыжников? Такой вопрос возник в моей голове практически сразу, после первого же дня катания на горных лыжах. Тут же оговорюсь, что всю свою сознательную жизнь занимался различными видами спорта и считал, что достаточно хорошо физически подготовлен. Но первые вылазки на горнолыжный склон довольно быстро убедили меня в обратном.
И дело не в том, что горные лыжи сами по себе обладают внушительным весом, и их надо уметь таскать на себе (хотя и это тоже). Просто, как оказалось, ноги горнолыжника претерпевают серьезные специфические нагрузки, поэтому в конце катального дня я их еле мог переставлять.
Более того, горнолыжник должен обладать не только великолепной силовой подготовкой и выносливостью. Все его движения на склоне должны быть хорошо скоординированы, т.к. обстановка на горнолыжной трассе меняется молниеносно. На самом деле существует уйма упражнений для горнолыжников на развитие силы и выносливости, а также координации, сбалансированности движений, а мы сегодня остановимся на самых простых.
Упражнения для горнолыжников в предсезонный период
Для начала, перед основной тренировкой, стоит немного разогреть мышцы. Здесь бег нам в помощь, ведь во время бега задействованы практически все мышцы. Обычно я пробегаю минут 10, будь то беговая дорожка или лесная просека.
Далее, практически все упражнения рассчитаны на развитие силы ног, ну и немного на координацию движений.
Приседания
Делаем приседания поочередно на каждой ноге. Руки разведены в стороны, параллельно земле. При этом стараемся не отрывать пятку от поверхности пола или земли. Колено опорной ноги удерживаем вдоль вертикальной оси и следим, чтобы его не разворачивало в стороны. Приседания не глубокие (полуприсед). Свободная нога немного согнута и отводится назад. Спину держим прямо и смотрим прямо перед собой.
Наклоны вперёд
Из положения стоя на одной ноге, делаем наклоны вперёд. Начало движения — руки разведены в стороны параллельно земле. В конце упражнения — туловище наклонено вперед, спина параллельно земле, руки также разведены в стороны и параллельно земле. Свободная нога прямая и отведена назад параллельно земле. То есть это практически обычная «ласточка». Можно руки вытянуть вперед.
Наклоны вперёд с отягощением
Упражнение аналогичное предыдущему. Руки вытягиваем вперёд. Но теперь упражнение делаем с небольшим отягощением — просто берём в руки небольшие гантельки. Важно при выполнении упражнений балансировать на одной ноге таким образом, чтобы туловище не наклонялось влево или вправо, руки и ноги держим прямо.
Выпрыгивания
Руки на талии. Производим выпрыгивания из положения полуприсед с опорой на одну ногу и приземлением на другую. В момент приземления также находимся в положении полуприсед.
5) Для выполнения следующего упражнения, потребуется гимнастическая полусфера. Это такая штуковина, похожая на половину большого мяча. С ее помощью можно тренировать как мышцы ног, так и координацию движений. Кладём эту полусферу на ровную поверхность выпуклой частью вверх, встаем перед ней. Из положения стоя запрыгиваем на полусферу. При этом ступни ног стоят близко друг к другу. В момент приземления на полусферу делаем полуприсед и вытягиваем руки вперёд перед собой. Далее, точно также спрыгиваем с полусферы на пол, заканчивая упражнение снова в полуприседе, и с вытянутыми вперёд руками в горизонтальной плоскости.
Приседания со штангой
В положении стоя удерживаем штангу на плечах за головой и совершаем неглубокие приседания в медленном темпе. Ноги на ширине плеч.
Далее, можно немного сменить положение штанги, переместив её из-за головы вперёд и удерживая над ключицей. Вес штанги лучше снизить процентов на 25, т.к. в таком положении штанга покажется гораздо тяжелее. Стараемся держать равновесие и не отрывать пятки от поверхности пола.
Все упражнения для выполняем в медленном темпе. Я обычно делаю 10 повторений по 3 подхода на каждое упражнение с интервалом в минуту между повторениями и 2 минуты между подходами. Большие веса использовать не стоит. Если не получается выполнить упражнение, снизьте нагрузку.
Почитайте о том, как и где ещё можно потренироваться горнолыжнику в летний период.
Упражнения для горнолыжников перед выходом на склон
Непосредственно перед катанием будет неплохо размяться и разогреть мышцы. Можно выполнить вот такой простой комплекс упражнений:
- 10-15 круговых вращений головой в левую и правую стороны.
- 10-15 маховых вращений руками вперед и назад.
- Встать прямо с упором на горнолыжные палки. Далее, палки остаются на месте, а сами по чуть-чуть двигаемся назад. Окончательная позиция — держимся за палки, а туловище в горизонтальном положений. Стоим и тянемся секунд 20-30.
- Попеременно делаем выпады ногами, держась за горнолыжные палки. Одна нога согнута в коленном суставе, другая — отведена назад. Тянем мышцы передней поверхности бедра в течение 10-15 секунд.
- Стоя прямо, без лыж, опираясь на горнолыжные палки, делаем махи ногами вперёд-назад. Поочередно каждой ногой по 10 раз.
- Встаем на лыжи. Делаем наклон вперёд, ноги не сгибаем. Тянемся кончиками пальцев к носкам ботинок. Стоим в таком положении секунд 10-15, после чего постепенно перебираем руками в сторону носков лыж; чем дальше, тем лучше.
Упражнения для горнолыжникка | «Carver»
Упражнения для получения навыков катания на лыжах, разученные участниками семинара, организованного одним тренером из Америки — очень полезные, несмотря на кажущуюся на первый взгляд легкость многих из них. Протестировано уже на многих людях. Нужно заметить, что они были полезными и для новичков: возросла контролируемая скорость спусков, увеличилась жесткость и крутизна тех спусков, на которых эта группа участников семинара чувствовала себя уютно. Но наибольший прогресс в технике после применения упражнений можно отметить у любителей горных лыж экспертного уровня. Каждый участник попробовал резаное ведение в поворотах среднего и большого радиусов на ровных и жестких склонах, большую скорость спусков, у всех повысилось качество баланса и уверенность в катании. Есть смысл воспользоваться этими упражнениями не только любителям горных лыж, но и профессиональным тренерам, ведущим работу со спортсменами, — ведь многие известные спортсмены ,также используют их.
Ниже приведены краткие описания нескольких наиболее простых упражнений, которые были освоены участниками семинара. Все упражнения и их последовательность нацелены на работу над отдельными элементами поворота, которые легко можно сложить в единое целое. Не следует стремиться применять изученные упражнения при каждом повороте – в нужный момент вам поможет мышечная память, и нужное в конкретный момент движение будет сделано машинально.
Общие замечания
Идеальным местом для исполнения упражнений и их прогрессий являются жесткие и ровные спуски. Жесткий склон нужен, потому что все упражнения рассчитаны на улучшение именно в резаных поворотах, а почувствовать, как лыжа идет на канте без проскальзывания , гораздо легче при жесткости склона, а вот поставить лыжу на кант, намного труднее, чем на мягком. В течение семинара упражнения по большей части выполнялись на спуске с отношением перепада высот к длине 1:3,5
Сгибания выполняют посредством сгибания коленей и сопутствующего этому сгибанию бедер и голеностопа . Угол наклона корпуса при сгибании не меняется. То есть это в любом случае не наклон верхней части корпуса вперед, а несильное сгибание коленей, то есть работа только по вертикали. За счет сгибания нужно пытаться воспользоваться наибольшим возможным диапазоном движений в суставах, но при этом не стоит стараться согнуть ботинки. Это же касается и разгибания.
Открытые бедра : бедра развернуты вниз по спуску. Практическое положение корпуса таково, что линии, соединяющие плечи, бедра и колени, параллельны линиям, соединяющим носки лыж, винтовое положение торса не присутствует. Носок нижней лыжи немного позади носка верхней лыжи.
Укол палкой. Главная задача – помощь лыжнику вытолкнуть бедра вперед, перемещая центр тяжести поближе к носам лыж. Роль палок при катании, используя резаное ведение лыж прилично изменяется: является подобием некоего «столба», а не акцентированной опоры для интенсивной разгрузки лыж, за этот «столб» лыжник цепляется рукой для того чтобы наклониться в сторону и подтягиваясь к нему, совершить поворот вокруг него. Между прочим, палки до сих пор предназначены для поддержания равновесия или же его восстановления. Не следует использовать палку исключительно как толчковую опору, так как в этом случае соблазн использовать привычную вертикальную работу, как и контрвращение тела будет очень сильным, а именно от данных элементов и следует отказаться во время выполнения упражнений.
Положение рук стандартное — кисти рук находятся в поле зрения на ширине локтей, а локти немного отодвинуты от корпуса. Во время выполнения упражнений, в которых так называемый «укол палкой» не участвует, палки рекомендуется держать примерно сантиметров на 30 ниже рукояти, при этом следует в движении постоянно сжимать и разжимать пальцы на руках, чтобы не закрепощать руки.
Дыхание – при каждом повороте, в каждом упражнении во время сгибания совершается выдох, а во время разгибания – вдох.
Широкое ведение лыж — лыжи на ширине бедер.
Упражнение 1. Контроль динамического баланса.
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
Во время прямого спуска поднимите плавно одну ногу до прямого угла в коленном суставе, при этом сохраняя направление движения. Через пару секунд опустите ее и поднимите другую ногу. Не обращая внимания на то, что скорость растет, сделайте это упражнение поочередно на каждой ноге по несколько раз. Обращайте внимание на то, что поднятая лыжа должна быть параллельна снегу все время. С каждым разом старайтесь выполнить это упражнение, увеличивая протяженность спуска, не увеличивая при этом скорость опускания и подъема ноги.
Упражнение 2. Контроль баланса и перенос давления на заднюю, среднюю и переднюю части лыжи.
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
Во время прямого спуска плавно приподнимите одну ногу до прямого угла в коленном суставе, при этом сохраняя направление движения. Аккуратно поверните поднятую лыжу, чтобы ее положение было крест-накрест над опорной лыжей спереди. Через пару секунд аккуратно возвратите приподнятую лыжу, не опуская ее на снег, в положение, параллельное опорной лыже, затем тоже плавно разверните ее, чтобы ее положение было крест-накрест над опорной лыжей сзади. Через несколько секунд аккуратно верните поднятую лыжу в положение, параллельное опорной лыже, затем очень аккуратно опустите ее. Невзирая на увеличение скорости сделайте это упражнение на каждой ноге по несколько раз, поочередно.
Обращайте внимание на то, чтобы приподнятая лыжа во время всего упражнения находилась параллельно снегу. Во время выполнения упражнения делайте аккуратное перемещение давления вперед назад: если лыжи перекрещены спереди – давление смещается ближе к пятке опорной стопы, но по мере возвращения лыжи в параллельно опорное положение – давление смещается в середину стопы, и когда лыжа переходит в положение скрещенных лыж сзади, давление переносится вперед, ближе к подушечкам пальцев. Пытайтесь добиться перпендикулярности лыж в горизонтальной плоскости. По крайней мере, во время скрещивания сзади. Обращайте внимание на то, что опорная лыжа должна идти плоско, и старайтесь добиться, чтобы при выполнении упражнения, ваши движения не влияли на направление скольжения опорной лыжи.
Упражнение 3. Прогрессия упражнений для контроля динамического баланса. Чередуйте и выполняйте поочередно упражнения 1 и 2 на протяжении одного спуска.
Упражнение 4. Контроль вертикальной работы а также выработки соотношения темпа разгибания и сгибания.
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
Во время прямого спуска не торопясь сгибайте ноги в коленях, затем побыстрее распрямитесь, стараясь добиться того, чтобы ваши лыжи не оторвались от склона. Ритм разгибание -сгибание должен составлять 3:1. Невзирая на увеличение скорости, сделайте данное упражнение несколько раз. За распрямлением следует мягкое сгибание.
Обращайте внимание, чтобы лыжи не оторвались от склона. Дыхание согласовано сгибанию-разгибанию. Амплитуда движений по вертикали невелика, она ограничена подвижностью голеностопного сустава в ботинке, и также необходимостью сохранять угол наклона торса по отношению к склону, выполняя это упражнение. Амплитуда движений по вертикали должна использовать максимально возможный диапазон движения суставов, за счет сгибания в поворотах большого радиуса, при этом не следует стараться согнуть ботинки или повиснуть на их языках. Обращайте внимание, что на более пологих склонах ритм разгибание-сгибание составит 2:2, а не 3:1.
Упражнение 5. Контроль вертикальной работы и выработки соотношения темпа разгибания и сгибания.
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
Во время прямого спуска следует согнуть ноги в коленях, затем распрямиться, стараясь добиться, чтобы ваши лыжи отрывались от склона. Невзирая на увеличение скорости, сделайте данное упражнение несколько раз. Ритм разгибание-сгибание составит 3:1. Приземление должно быть мягкое, одновременно с небольшим сгибанием ног в коленях. Следует обратить внимание на то, что лыжи должны отрываться от склона не потому что вы отталкиваетесь от склона, а благодаря инерции: вы резко распрямляетесь и ваше тело по инерции продолжает двигаться даже после того, как вы оторвались от склона. Дыхание должно быть согласовано с разгибанием — сгибанием. Амплитуда движений по вертикали, как и в прошлом упражнении невысока, а интенсивность разгибания возрастет, угол наклона торса по отношению к верхней части ног не изменится. На более пологих склонах ритм разгибание-сгибание составит 2:2.
Упражнение 6. Прогрессия упражнений для дозирования вертикальной работы и выработки соотношения темпа разгибания и сгибания.
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
Согните колени в прямом спуске, а затем распрямляясь, добейтесь того, чтобы ваши лыжи не оторвались от склона. После выпрямления — следует мягкое сгибание. Ритм разгибание-сгибание составляет 3:1. Амплитуда движений по вертикали, также как и при выполнении двух предыдущих упражнений, невелика. «Это упражнение следует проделать три раза, а затем еще 3 раза, но уже отрывая лыжи от снега, за счет возросшей резкости распрямления. Следует обратить внимание, чтобы лыжи оторвались от склона благодаря силам инерции, а не из-за того, что вы оттолкнулись от склона. Дыхание согласовано с разгибанием-сгибанием. Проделайте такую прогрессию на различных по крутизне склонах, постепенно увеличивая количество повторений циклов (каждый цикл — по 3 раза каждое упражнение).
Обратите внимание на то, что на более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет 2:2? а не 3:1.
Упражнение 6А. Прогрессия выполняется в косом спуске.
Упражнение 6Б. Выполняется на прямом спуске, добавляется укола палкой. Следует использовать для развития координации укола палкой с вертикальной работой.
Упражнение 6В. Вариант прогрессии. Следует выполнять в косом спуске, добавляя укола палкой. Как и упражнение 6Б используется, чтобы развить координацию укола палкой с вертикальной работой. Выполнять поочередно в каждую сторону.
Летние тренировки горнолыжников. Как поддержать и развить навыки летом.
Упражнения для горных лыж летом на роликах и…
Вся техника катания на горных лыжах и сноуборде построена на тончайшем чувстве равновесия/баланса.
Физическая сила и выносливость имеет значение для обучения ровно настолько, насколько обучаемый в состоянии в целом выдерживать тренировки, то есть попросту существует минимальный порог требуемой физической выносливости. С этой оговоркой никаких особенных “спортивных физических возможностей” от него не требуется. Они нужны уже для роста на продвинутом уровне. А вот навыки балансирования требуются и очень! Не будет преувеличением сказать, что этот тот самый ключевой момент определяющий скорость прогресса.
В качестве примера могу привести несколько своих знакомых хорошо катающихся на лыжах, уже имевших на момент приобщения к горным лыжам приличный уровень хоккеиста или роллера. Приобщение к горному отдыху происходило, по их словам, практически по схеме “встал и поехал”. Это не значит, что со всеми ними никто не занимался, без источника знаний никуда, просто процесс освоения вышел очень уж стремительным. Такое наблюдение не может претендовать, конечно, на качество статистического исследования, но логическая связь настолько прозрачна, что будь оно кем-то произведено, вряд ли найдутся причины усомниться в результате такого.
Полагаю также, что и успех новичка — как быстро он освоит навыки катания, и то, насколько эффективно он их освоит, в первую очередь зависит от его навыков в равновесии И дальнейшее совершенствование связано с ним же.
Вы находитесь на сайте Прогресс-Ski — первой и единственной школы, кто предоставляет гарантию на обучение. Эта гарантия возможна благодаря Прогрессивной Системе обучения катанию на горных лыжах и сноуборде.
Утверждение, что любой навык хорошо развивается именно тогда, когда он часто востребован – вполне банально за своей очевидностью. Однако, большинство любителей горных лыж и сноуборда, страстно жаждущих повысить свой уровень, при этом не особенно задумываются о важности круглогодичного поддержания своего уровня, и особенно летом, вне катального сезона.
Между тем, спортсмены-горнолыжники высокого уровня обязательно имеют в своей программе подготовки массу таких летних упражнений, в чём легко убедиться, заглянув на ютюб.
Конечно, нереально напрямую использовать вариант тренировки спортсмена для занятия с горнолыжником-любителем, но несложно с адаптировать под его цели. И вполне ясно, что в целом любой навык равновесия полезен и поможет в обучении технике катания, дальнейшем улучшении этой техники.
Разные навыки балансирования полезны по разному — наиболее важны в тренировке те упражнения, которые связаны с использованием центробежной силы. Для этого вы должны быстро двигаться и менять направление движения, так же, как и при катании на склоне. Но и остальные навыки равновесия тоже приносят хорошую пользу, иначе бы их просто не включали в подготовку спортсменов (см. также статью о других упражнениях для равновесия).
Лучшим вариантом для тренировки летом являются роликовые коньки (для сноубордеров — скейтборд, хотя многие сноубордисты предпочитают именно ролики). Занятия на роликах являются неотъемлемой частью межсезонной подготовки спортсменов-горнолыжников. Ролики дают превосходное тонкое чувство передне-заднего баланса и избавляют от излишне заднего положения тех горнолыжников-любителей, у кого возникла к этому привычка — на роликах просто невозможно принять такое положение. К тому же на них можно выполнять многие упражнения горнолыжной техники, несмотря на то, что физически механика движения роликовых коньков отлична от принципа движения лыж. Ясно, что любителям горных лыж летние тренировки на роликах полезны и важны.
Но особенная полезность возникает не тогда, когда вы неторопливо катаетесь по тротуару взад и вперёд, и отнюдь не после посещения роллерных школ, где учат разным особенным роллерным финтам (типа 20-ти разных способов проезжания скрученными ногами между колпачками), а когда вы делаете движения, подобные движению лыжника на склоне, когда используете центробежную силу в поворотах. Если сможете делать «хоккейные» движения — очень здорово, эти движения очень сходны с движениями горнолыжника.
По этим причинам неспортивная Школа горных лыж и сноуборда Прогресс-Ski предлагает летние тренировки для горнолыжников и сноубордистов:
Если говорить о нейрофизиологии этого процесса: у каждого из нас имеется набор автоматических двигательных программ — некоторый прошлый двигательный опыт, набор команд, который мозг умеет выполнять, не требуя работы сознания. Все мы ходим, не задумываясь о том, как поднять ногу, как её переставить — мы просто думаем, куда нам надо идти, а ноги сами двигаются. Так же мы водим автомобиль, или нажимаем кнопки на клавиатуре. Если мы ещё только собираемся начать кататься на горных лыжах и сноуборде, хорошо, если у нас есть программы, похожие на то, что нам потребуется — те, в которых задействовано тончайшее чувство равновесия. В этом случае процесс обучения пойдёт быстрее. Нет — придётся все программы отрабатывать при первом выходе на склон. Так что обучение горным лыжам можно начать и летом — с роликов.
В работе с равновесием есть также и силовая составляющая. Неверно думать, что в тренировках, требующих равновесия нет никакой силовой работы — фактическая физическая нагрузка при работе с ними для любителя может оказаться не только достаточной, но для кого-то и запредельной.
Ну а кроме роликов для ваших летних тренировок будут полезны (подробнее в отдельных статья по ссылкам):
Летняя программа Прогресс-Ski
Авторский курс треккинга в горном Дагестане
Идея курса. Тропы Дагестана идеальны для треккинга. Проложенные по альпийским и субальпийским зонам еще во времена Великого Шелкового пути, они идут от села к селу отшлифованными веками траекториями, вдали от автодорог, через безопасные перевалы, между ледниками и вершинами – четырехтысячниками. Практически везде вдоль троп есть питьевая вода и, в конце дня, место для палатки. Есть места для дневок, с радиальными выходами на панорамные точки и ближайшие вершины. По ходу маршрута возможно посещение высокогорных сёл региона.
Вдали г. Аддала-Шухгельмеэр (4152), третья по высоте гора в Дагестане. Фото автора. Маршрут №7, июль.
Идея курса | Кого приглашаем? Справлюсь ли я? | Чему учим? | Безопасность | Маршруты и их Бюджет | Даты | Груз. Снаряжение. Питание. | База. Проживание. | Погода | Связь | Отдых после похода | Руководитель-инструктор | Контакты | Больше фото | Вопросы и обсуждение | Записаться
Для поддержания формы и совершенствования в летний сезон
Даты: май — сентябрь
С седла велосипеда можно рассмотреть и прочувствовать по-настоящему то, что остаётся незамеченным сквозь окно авто.
Велосипед — отличный инструмент для поддержания формы горнолыжника и сноубо/summer/cycle-tour/training-cycle-tour-for-beginnerрдиста. И вместе с тем великолепный самостоятельный вид активного отдыха!
Ты интересуешься вело-туризмом, но не знаешь своих сил, не имеешь подготовки и опыта, в силу чего нет готовности решиться на разные заманчивые предложения? Тогда этот курс именно то, что нужно!
Мы научим всему самому необходимому:
- как подобрать и настроить под себя велосипед,
- как правильно крутить педали, чтобы не уставали избыточно ноги и не болели колени,
- как переключать скорости, чтобы максимально использовать свои силы,
- как минимизировать усилия на рельефе,
- как одолевать крутые подъёмы,
Зимняя программа Прогресс-Ski, подробности
Регулярная (весь сезон) выездная школа Прогресс-Ski в Нечкино, горные лыжи и сноуборд.
Российский «малый» курорт на берегу Камы, хвойный лес на склонах. Катальный день полных 12 часов — с 10 до 22х. Отлично подготовленные склоны. Оснежение. Быстрый кресельный подъёмник.
Удобная транспортная доступность для Москвы и средней полосы. Наиболее бюджетная поездка сезона. Рекомендуется для работы над техническим совершенством, и тех, кто впервые.
Чудесное место для отдыха — и мега-благоприятные цены. Прекрасное, красивое место. Хорошие условия, чтобы приобщиться к горным лыжам и сноуборду!
Даты: ноябрь, январь, февраль, март, больше — по запросу. Группы горных лыж и сноуборда. Детские группы.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи| Контакты | Отзывы | Обсуждение | Записаться
Хибины, Кировск, апрель 2021
Закрытие сезона — всё ещё настоящий снег!!! Очарование северной природы.
Даты: два курса — с 11 апреля и с 18 апреля.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
Эльбрус, май 2021 г.
Даты: со 2 по 7 мая
Эльбрус огромен, Альпы совершенно игрушечные по сравнению с тем местом, куда вы можете взобраться. Даже просто поднявшись на подьёмнике, вы ощутите себя где то на самой вершине мира, когда ниже вас только горы. А выше глубокое синее небо.
Разнообразие рельефа и состояния снега в Приэльбрусье дают возможность изучить и попрактиковаться во множестве умений: жесткий склон, мягкие бугры, нетронутая целина, абсолютная равнина, кулуары, дропы и т.п.
Место | Карта склонов | Как добираться | Даты | Бюджет | Обучение и Сенсеи | Отзывы | Контакты | Вопросы и обсуждение | Записаться
| |
| 2020 | |
| ноябрь |
|
| декабрь | |
| 2021 | |
| январь | |
| февраль | |
| март | |
| апрель |
|
| май | |
| Занятия в Москве, Санк-Петербуге, Нижнем Новгороде >> — по мере присутствия инструкторов | |
| май-сент | Летние тренировки для горнолыжников и сноубордистов |
| май — ноябрь | |
Это проекты поездок с отдалёнными датами — через сезон, то есть 2022-23: | |
Короткий адрес этой статьи www.ProSki.pro/summer_training_skiers
Как подготовить тело к горнолыжному сезону: питание и комплекс полезных упражнений
Выход на склон чреват для неподготовленного человека целым рядом неприятностей – от боли в мышцах и обострения хронических болезней в условиях высокогорья до разрывов связок и переломов. Чтобы ощутить себя царем горы и избежать травм, плохого самочувствия и разочарования, стоит заранее задуматься о том, каким будет именно ваш горнолыжный сезон. Хели-ски на Камчатке? Катание в выходной с подмосковных холмов? Или, может, все-таки Альпы (О нет! Опять! Только не это!)? Каждый вариант предполагает свои особенности подготовки: скажем, фрирайдер будет оттачивать прыжки с группировкой, а слаломист – силовые упражнения. Но есть и общие рекомендации. GQ опросил спортивных врачей-реабилитологов, тренеров и инструкторов и составил программу для среднестатистического горнолыжника-любителя, который не стремится к рекордам, но хочет получить удовольствие от катания.
Что делать
Эксперты сходятся в одном: подготовительный комплекс должен включать приседания, наклоны, упражнения на растяжку и баланс. Выполняя комплексы «горнолыжных» упражнений, не стоит отказываться от привычных занятий циклическими видами спорта: быстрой ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Если вы испытываете боль в коленях или стопах, бег при подготовке к новому сезону следует исключить. И лучше, не откладывая, обратиться к врачу.
Что есть
Приступая к тренировкам, задумайтесь о правильном питании (если вы еще не задумывались). Ускорить синтез мышц поможет белок – его суточную норму, рекомендуемую обычному человеку, следует увеличить вдвое. Об углеводах тоже забывать не следует – особенно о сложных. И то и другое горнолыжник-любитель может получать из продуктов питания. Только не забывайте контролировать количество жиров: их объем увеличивать не стоит. Протеиновые смеси – удел профессионалов. То же касается поливитаминов и минеральных комплексов. По мнению спортивных врачей, при сбалансированной диете они не нужны.
Где заниматься
Упражнения дома или в зале – дело хорошее, но можно пойти и дальше. Мы не об альпийских ледниках или курортах Южной Америки, а о том, что есть под рукой.
На тренажере
Спускаться по виртуальной трассе на симуляторе можно хоть полчаса без остановки. И никаких новичков под ногами. Но без инструктора лучше не пробовать: есть опасность получить травму.
C 2003 года любители горных лыж могут готовиться к сезону задолго до первого снега – на разработанном российскими учеными симуляторе SkyTechSport. Это тренажер плюс экран, на который выводится движущееся изображение трассы. Несомненное достоинство симулятора в том, что на нем работают мышцы, задействованные при катании, и формируется мышечная память. Если у вас дома такой не помещается, придется ехать в тренировочный центр. Крупнейшие из них – в Москве, Мюнхене и Калифорнии; поменьше есть в Санкт-Петербурге, Хабаровске, Волгограде и еще во многих городах по всему миру. Работа там проходит, само собой, под руководством инструктора.
На круглогодичном горнолыжном курорте
Речь, к примеру, о «Снеж.ком» в подмосковном Красногорске. Длина основного спуска здесь 365 м, ширина – до 65 метров. Есть отдельный учебный склон (54 метра), сноуборд-парк, подъемники и ратраки. Температура воздуха – от –5 до –7 0С, периодически идет снег. И все это под крышей и в любую погоду. Но даже завсегдатаям красногорской «трубы» стоит осторожно выходить на большой склон: иные качество снега и перепад высот могут существенно осложнить первые спуски.
+. Пять полезных упражнений
1. Приседания
Лучший способ укрепить коленные суставы – правильно выполняемые приседания. Приседать следует три раза в день не менее 30 раз за каждый подход. Ни в коем случае не следует касаться тазом пяток. Сгибайте колени не более чем под углом 900, cледите за тем, чтобы колени находились строго над стопой. Не сутультесь. Приседания лучше выполнять в основной стойке катания: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, корпус подан вперед. Классические приседания можно чередовать с легкими, пружинящими полуприседами.
2. Наклоны
Пружинящие наклоны влево и вправо (для имитации движения тела при закантовке) выполняются строго в одной плоскости – без отклонения туловища вперед или назад. Не стоит забывать и о наклонах вперед: их можно выполнять, касаясь пальцами пола, также можно использовать утяжеление. В качестве груза возьмите гантель или бутылку с водой. Держите груз двумя руками на уровне груди. Максимальный вес – 2 кг. Спину важно держать прямо, колени – не сгибать.
3. Равновесие
Вытяните одну ногу назад, сделав ласточку. Держите голову на одной линии с туловищем, смотрите вниз. Удерживайте равновесие одну минуту, наблюдая за тем, как в работу включаются коленный и голеностопный суставы. Повторите с другой ноги.
4. Отжимания
Для укрепления мышц плечевого пояса пригодятся отжимания в упоре лежа. А можно отжиматься от скамьи: упритесь руками в ее край. Опуститесь вниз, медленно сгибая руки в локтях до угла 900, затем поднимитесь, выпрямив руки. Повторите 10–15 раз.
5. Подъемы ноги
В положении лежа на боку медленно поднимите ногу. Чтобы избежать спазма мышц, носок ноги тяните на себя. Более интенсивный вариант упражнения – с утяжелением: на ногу можно надеть горнолыжный ботинок. Достаточно трех подходов по 10–15 подъемов.
Фото: иллюстрации: Евгений Тонконогий; пресс-материалы
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Переходим к динамичному катанию
Опубликовано: Журнал №18
В начале января 2001 года в Андорре на склонах Пас де ла Каса состоялся международный (Латвия — Россия – США) семинар для любителей горных лыж. Семинар был организован двумя авторами нашего журнала – тренером по горным лыжам из США Грегом Гуршманом и автором этого материала. Организаторы ставили перед собой достаточно необычную цель: помочь любителям перейти от традиционной любительской техники с проскальзыванием лыж в повороте к более атлетичной и динамичной современной технике резаного ведения лыж, познакомить их с некоторыми базовыми упражнениями, используемыми спортсменами высокого класса в процессе работы над техникой.
В России в настоящий момент практически отсутствуют доступные материалы по современной технике и упражнениям, которые реально помогают улучшить свою технику тем любителям горных лыж, которые считают свое катание несовершенным: некоторые советы можно обнаружить лишь в книгах Е. Кожевниковой и Ю. Ценина. К сожалению, зачастую этих материалов оказывается недостаточно, а советы профессионального тренера просто недоступны подавляющему большинству горнолыжников.
Упражнения, которые были разучены интернациональной группой любителей горных лыж, оказались очень эффективными, несмотря на кажущуюся простоту многих из них. Необходимо отметить, что упражнения оказались полезными и для тех, кто горными лыжами увлекся всего года три назад: повысилась контролируемая скорость спусков, возросла крутизна и жесткость тех склонов, на которых данная группа участников семинара стала чувствовать себя комфортно. Но максимальный прогресс в технике к завершению семинара был заметен у любителей горных лыж достаточно высокого - экспертного — уровня. Каждый из участников использовал резаное ведение в поворотах большого и среднего радиуса на ровных жестких склонах, высокую скорость спусков, у всех улучшились баланс и уверенность катания. Имеет смысл обратить внимание на эти упражнения не только инструкторам по горным лыжам или любителям лыж, но и профессиональным тренерам, работающим со спортсменами, - ведь многие известные спортсмены, например Соня Неф, победительница Чемпионата Мира 2001 года в гигантском слаломе, также используют их.
Ниже приводится краткое описание нескольких наиболее простых упражнений из числа освоенных участниками семинара. Все упражнения и последовательности упражнений нацелены на работу над отдельными элементами поворота, которые легко складываются в единое целое. Не нужно стремиться использовать изученные упражнения в каждом повороте – в нужный момент вам на помощь придет мышечная память, и требующееся в данный момент движение будет выполнено автоматически.
Общие для всех упражнений и прогрессий замечания
Идеальное место для выполнения упражнений и их последовательностей (прогрессий) – жесткие, просторные и ровные склоны. Жесткий склон необходим, поскольку все упражнения рассчитаны на прогресс именно в резаном ведении, а почувствовать, как лыжа идет на канте без проскальзывания на жестком склоне гораздо проще, а вот сделать так, чтобы лыжа шла на канте, гораздо сложнее, чем на мягком. На протяжении семинара упражнения в основном выполнялись на склоне с отношением длины к перепаду высот 3,5:1.Сгибание выполняется за счет сгибания коленей и сопутствующего этому движению сгибанию голеностопа и бедер, а не сгибания в талии. Угол наклона торса при сгибании не изменяется. Таким образом, это ни в коем случае не наклон верхней части тела вперед, а именно небольшое сгибание коленей, то есть только вертикальная работа. За счет сгибания необходимо стараться использовать максимально возможный диапазон движений в суставах, при этом не нужно стремиться согнуть ботинки или «повиснуть» на их языках (в поворотах большого радиуса). Все то же самое относится и к разгибанию.
Открытые бедра — бедра развернуты вниз по склону. Фактически положение тела таково, что линии, соединяющие носки лыж параллельны линиям, соединяющим колени, бедра и плечи, винтовое положение тела отсутствует. Небольшая разножка – носок верхней лыжи чуть впереди носка нижней лыжи.
Укол палкой. Основная цель – помочь лыжнику вытолкнуть бедра вперед, переместить центр тяжести ближе к носкам лыж. Роль палок при катании с использованием резаного ведения лыж достаточно сильно изменяется: вместо акцентированной опоры для интенсивной разгрузки лыж палка играет роль некоего «столба», за который лыжник цепляется рукой чтобы наклониться в его сторону и как бы подтянуться к нему, выполнить поворот вокруг него. Кроме того, палки как и прежде служат для поддержания или восстановления равновесия. Не надо использовать палку только как толчковую опору, поскольку в этом случае искушение использовать привычную (для любителей) вертикальную работу и не менее привычное контрвращение тела будет слишком сильным, а именно от этих элементов и надо отказаться при выполнении упражнений.
Положение рук обычное — кисти рук на ширине локтей, находятся в поле зрения, а локти чуть отодвинуты от корпуса. При выполнении тех упражнений, в которых укол палкой не участвует, палки лучше держать не за рукоятки, а примерно сантиметров на 30 ниже, при этом для того, чтобы не закрепощать руки необходимо в движении постоянно сжимать и разжимать пальцы рук.
Дыхание – в каждом повороте и при каждом упражнении при сгибании совершается выдох, при разгибании – вдох.
Широкое ведение лыж — лыжи на ширине бедер.
Упражнение №1 |
1.Упражнение для контроля динамического баланса
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
В прямом спуске плавно поднимите одну ногу до состояния прямого угла в коленном суставе, сохраняя направление движения. Через несколько секунд опустите ее и поднимите другую ногу. Несмотря на то, что скорость нарастает, проделайте это упражнение поочередно на каждой ноге по два-три раза. Обратите внимание на то, чтобы поднятая лыжа была все время параллельна снегу. Старайтесь с каждым разом выполнять это упражнение на протяжении все более длительного спуска, не увеличивая скорость подъема и опускания ноги.
2.Упражнение для контроля баланса и переноса давления на переднюю, среднюю и заднюю части лыжи
Упражнение №2. Исходное положение |
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
В прямом спуске плавно приподнимите одну ногу до состояния прямого угла в коленном суставе, сохраняя направление движения. Плавно поверните поднятую лыжу так, чтобы она находилась над
Упражнение №2. 1 фаза, демонстрация на место |
Упражнение №2. 1 фаза, демонстрация в движении |
Обратите внимание на то, чтобы поднятая лыжа на протяжении всего упражнения была параллельна снегу. При выполнении упражнения
Упражнение №2. 2 фаза, крест сзади |
3.Прогрессия упражнений для контроля динамического баланса
Выполняйте поочередно на протяжении одного спуска упражнения 1 и 2, чередуя их.4.Упражнение для контроля вертикальной работы и выработки соотношения темпа сгибания и разгибания
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
В прямом спуске медленно согните ноги в коленях, затем несколько быстрее распрямитесь, добиваясь того, чтобы ваши лыжи НЕ отрывались от склона. Ритм сгибание — разгибание составляет 3:1. Несмотря на то, что скорость нарастает, проделайте это упражнение несколько раз. После распрямления следует мягкое сгибание.
Обратите внимание на то, чтобы лыжи не отрывались от склона. Дыхание согласовано со сгибанием-разгибанием. Амплитуда вертикальных движений невелика, она ограничена как подвижностью голеностопного сустава в ботинке, так и необходимостью при выполнении этого упражнения сохранять постоянный угол наклона торса по отношению к склону. Амплитуда вертикальных движений за счет сгибания в поворотах большого радиуса должна использовать максимально возможный диапазон движений в суставах, при этом не нужно стремиться согнуть ботинки или «повиснуть» на их языках. Обратите внимание на то, что на более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет не 3:1 а 2:2.
5.Упражнение для контроля вертикальной работы и выработки соотношения темпа сгибания и разгибания
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
В прямом спуске согните ноги в коленях, затем распрямитесь, добиваясь того, чтобы ваши лыжи оторвались от склона. Несмотря на то, что скорость нарастает, проделайте это упражнение несколько раз. Ритм сгибание — разгибание составляет 3:1. Приземление мягкое, с одновременным небольшим сгибанием ног в коленях. Обратите внимание на то, чтобы лыжи отрывались от склона не из-за того, что вы оттолкнулись от склона, а благодаря силам инерции: вы резко распрямились, и ваше тело по инерции продолжает движение и после того, как вы оторвались от склона. Дыхание согласовано со сгибанием-разгибанием. Амплитуда вертикальных движений также как и в предыдущем упражнении невелика, а интенсивность разгибания возрастает, угол наклона торса по отношению к верхней части ног неизменен. На более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет 2:2.
6.Прогрессия упражнений для дозирования вертикальной работы и выработки соотношения темпа сгибания и разгибания
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
В прямом спуске согните колени, затем распрямитесь, добиваясь того, чтобы ваши лыжи не отрывались от склона. После распрямления - мягкое сгибание. Ритм сгибание — разгибание составляет 3:1. Амплитуда вертикальных движений, как и при выполнении предыдущих двух упражнений, невелика. Проделайте это упражнение три раза, а затем проделайте три раза аналогичное упражнение, но уже с отрывом лыж от снега за счет возросшей резкости распрямления. Обратите внимание на то, чтобы лыжи отрывались от склона не из-за того, что вы оттолкнулись от склона, а благодаря силам инерции. Дыхание согласовано со сгибанием-разгибанием. Проделывайте эту прогрессию на различных по крутизне склонах, постепенно увеличивая количество повторений циклов (каждый цикл — по три раза каждое упражнение).
Обратите внимание на то, что на более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет не 3:1 а 2:2.
6А Прогрессия выполняется в косом спуске.
6Б Вариант прогрессии, выполняется в прямом спуске, с добавлением укола палкой. Используется для развития координации укола палкой с вертикальной работой.
6В Вариант прогрессии, выполняется в косом спуске, с добавлением укола палкой. Также как и упражнение 6Б используется для развития координации укола палкой с вертикальной работой. Выполняется поочередно в каждую сторону.
Горные лыжи / Упражнения / Тренировки
СОВЕТЫ И ТАКТИКА СЛАЛОМА
Обучение не ограничивается только физическими навыками и тактикой. Он также должен включать психологическую подготовку к соревнованиям. Это фактор, о котором часто забывают, который мешает спортсменам сделать следующий большой шаг вперед.
ВДОХНОВЛЯЮЩИЕ ВИДЕО
СУХАЯ ЗЕМЛЯ / OFF HILL FITNESS
Успешные лыжники-гонщики вступят в гоночный сезон в хорошей форме и готовы выступить на пиковом уровне.Для этого требуется дополнительное обучение на бездорожье. Средняя школа Эдина стала партнером компании Twin Cities Orthopaedics (TCO), чтобы обеспечить здоровье, силу и производительность. Это уникальное партнерство позволяет нам реализовывать целевую программу кондиционирования мирового класса.
Тренировка представляет собой сочетание упражнений на силу, выносливость и равновесие. Кроме того, правильное питание и умственная подготовка являются ключевыми элементами для оптимизации ваших тренировок. Ниже приведены несколько видеороликов, в которых подчеркивается важность тренировок в засушливых районах и предлагаются некоторые советы по тренировкам.Я сознательно сосредоточился на упражнениях, которые могут выполнять все спортсмены с минимальным количеством оборудования. Комплексная программа тренировок включает силовые тренировки, для которых обычно требуется оборудование, имеющееся в профессиональном тренажерном зале / тренировочном центре.
Пример плана тренировок / подготовки с потенциальными упражнениями доступен здесь (примечание: доступ защищен паролем, свяжитесь с Джаредом для получения пароля):
НА СНЕГООБРАБОТКЕ
Ниже представлены видеоуроки по ряду фундаментальных упражнений:
КРОМКА ДАВЛЕНИЕ РАСШИРЕННЫЕ СВЕРЛАCB Атлетическая подготовка и кондиционирование для горных лыж!
Горные лыжи — это внушающий страх вид спорта, однако он обычно является причиной многих травм в зимний период, особенно если вы физически не подготовлены.Так что, если вы планируете покататься на склонах этой зимой, вам следует принять во внимание некоторые советы по тренировкам, приведенные в этом выпуске.
В дополнение к использованию физических тренировок для предотвращения травм, все больше и больше конкурентоспособных лыжников вкладывают свое летнее время (межсезонье) в тренажерный зал (и другие тренировочные площадки), чтобы улучшить свои результаты.
К счастью, есть много отличных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, таких как Мэтт Джордан (Калгари) и Сара Эпплгарт (личный рекорд в Миссиссауге), которые помогут вам с умом инвестировать в летние тренировки для достижения оптимальных результатов зимой.Позже вы узнаете у них больше, но сначала мы изучим философию Крейга Баллентайна о тренировках на горных лыжах.
При разработке программы для любого вида спорта вы должны спросить себя: «Какой тип силы мне нужен?» и «Какой именно режим тренировки мне поможет?» После этого вы можете планировать программу. Помните, что акцент в программе должен быть сделан на тренировке движений и физических способностей, а не только отдельных мышц.
Один совет: если вы решите включить в свою программу сгибания рук на бицепс, вы немного сбились с пути…
Горные лыжи должны получить наибольшую пользу от увеличения силы, мощности, баланса и ловкости нижней части тела, а также силы ядра (брюшной полости и поясницы). Базовые упражнения, такие как приседания и некоторые упражнения на одну ногу, вероятно, будут вашим лучшим выбором. Кроме того, основная сила продвигается как важный компонент спортивных результатов.
Эти физические характеристики кажутся важными при катании на лыжах, потому что вы должны уметь поддерживать вертикальное положение туловища и бедер на протяжении всей гонки, а это было бы трудно без силы корпуса.
Как видите, горнолыжник должен учитывать множество аспектов. Ниже приведены советы CB Athletic Consulting по эффективному обучению горным лыжам в зависимости от вида спорта.
Советы по обучению горным лыжам
1. Включите тренировку равновесия в разминку
Вместо того, чтобы тратить 5-10 минут на велотренажере, выполняя неспецифическую разминку для тренировки с отягощениями, используйте эти 5-10 минут для выполнения нескольких подходов приседаний с собственным весом, подъемов на подъемы с собственным весом, приседаний на одной ноге и становая тяга на одной ноге.
Воспользуйтесь возможностью постепенно увеличивать интенсивность (т. Е. Переходить от приседаний полностью к приседаниям на одной ноге), чтобы лучше проводить время на разминку, а не тратить его на велосипед.
2. Улучшить баланс и одновременно взрывоопасность
Плиометрика укрепит ваше равновесие и поможет вам стать более взрывным для соревнований. Ниже приведен пример программы тренировок плиометрической формы, баланса и ловкости.
Все эти аспекты производительности были объединены в одну сессию.Теоретически это должно обеспечить оптимальный тренировочный стимул для улучшения взрывной способности лыжника и улучшения контроля над его телом.
В приведенных ниже упражнениях «приземлиться и удерживать» спортсмен должен выполнить прыжок с максимальным усилием или подпрыгивание и попытаться приземлиться и удерживать положение, сохраняя при этом общую стабильность тела.
В упражнении «лыжник» спортсмен выполняет максимальный боковой прыжок в одну сторону, но при приземлении быстро меняет направление движения без паузы. Повторите указанное количество повторений с упором на отрыв от земли с небольшой паузой (контактом).
Наконец, в упражнении на равновесие спортсмен пытается стоять на подушечке одной ноги в течение 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной ногой. Для увеличения сложности атлет может выполнять упражнения с закрытыми глазами.
Это упражнение входит в программу лыжных юниоров Онтарио.
- прыжок на одной ноге «Land And Hold» (3 x 5 на каждую ногу)
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Прыжок на одной ноге «Land And Hold».
- Прыжок в длину с места «Land And Hold» (3 x 6)
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Прыжки в длину с места «Land And Hold».
- Боковой прыжок «Земля и удержание» (3 x 6 с каждой стороны)
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Боковой прыжок «Земля и держись».
- Skier’s Plyo (3 x 6 с каждой стороны)
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Skier’s Plyo.
- Упражнение на равновесие на одну ногу «С закрытыми глазами» (3 раза по 30 секунд на каждую ногу)
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнение на равновесие на одну ногу «С закрытыми глазами».
Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол разминки этого лыжника.
3. Подчеркните эксцентрическую прочность, относительную прочность и устойчивость.
Для соревнующихся лыжников вы должны тренироваться в соответствии с требованиями вашего вида спорта, будь то изометрическая сила (когда ваши мышцы сокращаются, но не удлиняются) для поворотов или вращательная сила для прыжков.
Независимо от вашего события, вам всегда понадобится много эксцентрической (отрицательной) силы, чтобы поглотить силу при приземлении.Лыжникам следует уделять особое внимание фазе опускания в приседаниях, выпадах и подъемах.
Кроме того, как и во всех видах спорта, где успех зависит от относительной силы (количества силы на массу тела), у лыжника должен быть низкий процент жира в организме. Ваша относительная сила будет улучшена за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.
Следовательно, у вас будет больше силы по сравнению с массой вашего тела. Меньше жира в организме означает меньшую массу, которую вы будете вынуждены контролировать во время лыжной трассы.
Эта программа соответствует требованиям лыжников, поскольку она затрагивает все мышцы и делает упор на тренировке одной конечности. Несмотря на то, что вы катаетесь на обеих ногах, несколько раз (если таковые имеются) каждая нога прикладывает одинаковую силу во время бега.
4. Повысьте работоспособность и мышечную выносливость при приседаниях
Повысьте работоспособность и мышечную выносливость в положении приседа, удерживая параллельное приседание («лыжный присед») в течение увеличенного времени.
Начиная только с собственным весом, опуститесь в «Ski Crouch» (параллельное приседание) и удерживайте это положение. Определите конкретную продолжительность времени, в течение которого вы хотите удерживать позицию (например, 30 секунд), и выполните несколько повторений с короткими (10 секунд) интервалами отдыха между каждым повторением.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Лыжный присед (параллельное приседание).
Выполните подходы по 5-6 приседаний. Возможно, вам придется начать с более короткого рабочего интервала и прогресса. Вы также можете увеличить интенсивность упражнения, выполняя упражнение с нагруженной грифом.
5. Выполните ограниченное аэробное кондиционирование
Эта рекомендация основана на данных фитнес-тестирования канадской олимпийской лыжной команды 1981 года, проведенного доктором Дунканом МакДугаллом и доктором Дигби Сейл.
Результаты тестирования показали, что существует небольшая корреляция между временем спуска и аэробной подготовленностью. Однако более сильные лыжники чаще обладали большей силой ног. Таким образом, в центре внимания вашей тренировки должна быть сила ног, а не аэробная подготовка!
Вот результаты сборной Канады по аэробике 1981 года:
- Женщины = 49 мл / кг / мин
- Мужчины = 55 мл / кг / мин
Др.Макдугалл рекомендовал, чтобы оценки 50 и 55 мл / кг / мин были достаточными для женщин и мужчин, соответственно.
6. Горнолыжная гонка питается в основном за счет производства анаэробной энергии
Поэтому используйте интервальные тренировки для конкретных видов спорта, чтобы подготовиться к выступлениям.
Вот некоторая ключевая информация из соответствующей, но технической статьи из июньского выпуска Американского журнала физиологии (Bangsbo et al., 280: E956-E964, 2001).
(Название статьи: «Производство АТФ и эффективность скелетных мышц человека во время интенсивных упражнений: эффект от предыдущих упражнений.»)
Исследователи изучили влияние повторяющихся серий продолжительных интенсивных упражнений на эффективность упражнений и вклад различных энергетических систем. Испытуемые выполняли 3 минуты упражнений, отдыхали 6 минут, а затем выполняли вторую 3-минутную тренировку.
В первом упражнении на анаэробные энергетические пути приходилось 83 процента выработки энергии за первые 5 секунд, в то время как вклад аэробной энергии составлял 17 процентов.
Что означают анаэробика и аэробика?
Анаэробное средство «без кислорода».«Аэробика», с другой стороны, означает «вовлечение или улучшение потребления кислорода телом». Таким образом, аэробные упражнения улучшают эффективность дыхания и кровообращения за счет улучшения потребления кислорода.
Общее производство энергии в единицу времени было увеличено из-за неэффективности упражнений в конце 3-минутного интервала. То есть испытуемым приходилось усерднее работать, чтобы поддерживать ту же мощность в конце 3-минутного боя. Кроме того, производство анаэробной энергии составило всего 23 процента в конце интервала.
Исследователи также обнаружили, что вклад анаэробной энергии был ниже, а выработка аэробной энергии была выше во время второго упражнения. Это означает, что эффективность упражнений снижается с увеличением продолжительности и частоты интенсивных интервалов.
Итак, как это применимо к лыжнику?
Многие люди не осознают, что аэробная система способствует ранней части анаэробных интервалов. Но это так! Когда вы выполняете повторяющиеся серии интенсивных упражнений, происходит сдвиг в сторону увеличения аэробной энергии.
Это исследование показывает, что вы должны получить некоторую адаптацию к аэробной физической форме, когда тренируетесь с интервалами, соответствующими конкретным видам спорта. Теоретически этот тип тренировок должен лучше всего подготовить вас к повторяющимся сериям интенсивных упражнений (например, к повторяющимся спускам на лыжах).
Что касается эффективности упражнений, вам следует тренироваться как можно более конкретно к вашему мероприятию. К сожалению, для лыжников это может быть сложно, но именно поэтому «Ski Crouch» входит в вашу программу. Вывод: усердно увеличивайте интервалы, отдыхайте и совершенствуйтесь специально для своего вида спорта!
7.Получите все эти тренировочные стимулы менее чем за час, 4 дня в неделю
Одна из ваших самых больших проблем может заключаться в том, как объединить все это, не проводя 3 часа в тренажерном зале каждый день!
Итак, в итоге, вот рекомендуемый дизайн программы:
- Разминка с балансом: каждый день.
- Взрывная тренировка с балансировочной составляющей: 2 раза в неделю.
- Силовая тренировка, направленная на изометрическую, эксцентрическую и спортивную силу: 1 тяжелая тренировка для ног, 1 тяжелая тренировка для верхней части тела и 1 тренировка «Нервно-мышечная тренировка ног для спортсменов».
- Тренировка мышечной выносливости Ski Crouch: 2 раза в неделю (после тренировки ног).
- Ограниченная аэробная тренировка и усиленная анаэробная интервальная тренировка: 2-3 раза в неделю (после взрывной тренировки).
Заключение
Как и все хорошие программы тренировок, программа горных лыж должна основываться на периодизации, чтобы вы могли достичь максимальной физической формы по мере приближения сезона. Поскольку на склонах вам необходимо сохранять равновесие, когда вы чувствуете усталость, вам следует включить в свою программу тренировки, направленные на снижение утомляемости.
Только после нескольких недель или месяцев (в зависимости от вашего первоначального уровня физической подготовки) общей подготовки вы можете переходить к тренировке баланса в утомленном состоянии. Крайне важно, чтобы вы сначала тренировались с безопасностью . Это ваш главный приоритет! Будьте осторожны и знайте, когда следует останавливать сверло или установку для взрывных работ, чтобы избежать риска получения травмы!
упражнений для подготовки тела к катанию на лыжах
Катание на лыжах — одна из причин, по которой многие из нас не могут дождаться зимних температур.Катание на лыжах — это не только развлечение, но и отличное спортивное упражнение для всего тела, которое подчеркивает выносливость, баланс и силу кора.
Поскольку большинство из нас может кататься на лыжах только несколько месяцев в году, это может серьезно сказаться на теле при первом спуске на склон. Катание на лыжах включает в себя так много групп мышц, а также все, от кардио-выносливости до основной силы, что легко быстро истощиться и подвергнуть свое тело риску травмы.
Перед тем, как отправиться на горнолыжные склоны зимой, стоит подготовить свое тело.Активная позиция перед лыжным сезоном — ключ к достижению формы, чтобы ваши лыжные прогулки были веселыми, безопасными и без травм. Начните в конце лета или в начале осени, чтобы быть в отличной форме до первого снегопада.
Советы по безопасности для воинов выходного дня
Что делает катание на лыжах таким увлекательным, так это то, что им можно заниматься только в определенное время года. Это также делает его опасным.
Поскольку вы не можете заниматься лыжным спортом до того, как разразится снег, ваше тело не всегда готово к такой напряженной деятельности.Вдобавок ко всему, многие из нас катаются на лыжах всего несколько раз в год, поэтому у нас недостаточно упорства, чтобы поддерживать организм в соответствующей форме.
Чтобы избежать травм, чрезмерной болезненности и страданий, подготовьте свое тело перед поездкой. Если у вас еще нет регулярных упражнений, еще не поздно начать их.
Кроме того, знание того, что вы делаете это для того, чтобы насладиться лыжным отпуском, поможет вам сохранить мотивацию. Ниже представлена пошаговая инструкция по приведению в форму к катанию на лыжах.
Развивайте свою выносливость
Большинство из нас катаются на склонах и планируют кататься на лыжах весь день, даже если с тех пор, как мы в последний раз катались на лыжах, прошли месяцы или годы. Часто к полудню ваше тело устает, и это самое подходящее время для травм и несчастных случаев. Перерыв между пробежками может помочь, но если вы подготовите свое тело как можно дольше, вы сможете кататься на лыжах дольше.
Если вы хотите окупить эти дорогие билеты на подъемник, вам понадобится много кардио-выносливости.Чтобы подготовить свое сердце и тело к длительному катанию на лыжах, ваша кардио-программа должна включать:
- Кардио от трех до пяти дней в неделю: Лучшие тренировки для катания на лыжах включают бег, подъем по лестнице, эллиптический тренажер или любое другое занятие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает все ваше тело.
- Разнообразные тренировки: Кардиотренировки должны быть различной интенсивности и продолжаться от 20 до 45 минут каждая.
- Одна длинная медленная тренировка каждую неделю: Эта тренировка должна длиться 60 или более минут, чтобы подготовить ваши ноги и легкие к долгим дням катания на лыжах.
Пример расписания кардиотренировок при катании на лыжах
Дайте себе достаточно времени перед спуском, чтобы развить выносливость, и вы сможете делать больше и получать от этого удовольствие. Вот как выглядит эффективная кардио-тренировка для начинающих лыжников:
- Тренировка 1 : Интервальная тренировка, такая как эта Эллиптическая интервальная тренировка, от 20 до 40 минут
- Тренировка 2 : Тренировка в среднем темпе, например, кардио-комплексная тренировка, от 30 до 40 минут
- Тренировка 3 : Короткая интенсивная тренировка, например, интервальная спринтерская тренировка, от 20 до 30 минут
- Тренировка 4 : тренировка в среднем темпе, например базовая тренировка на выносливость, 45 минут
- Тренировка 5 : длительная медленная тренировка, 60+ минут
Имейте в виду, что если вы еще не тренируетесь, эти тренировки поначалу могут показаться слишком сложными.В таком случае подумайте о том, чтобы начать с тренировок для новичков и постепенно переходить к более сложным занятиям.
Создайте свою силу
Что делает катание на лыжах таким прекрасным упражнением, так это то, что оно задействует все группы ваших мышц. Однако одни мышцы задействуются больше, чем другие. Это те, на которых вы хотите сосредоточиться, когда дело касается силовых тренировок.
Четырехглавая мышца
Вероятно, наиболее часто используемые мышцы в лыжном спорте — это квадрицепсы. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах, а также защищают ваши колени.Отличные упражнения для квадрицепсов включают приседания и выпады.
Подколенные сухожилия и ягодицы
При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, то есть наклоняетесь вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бедрами и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подтягиваний, подъемов и перекатов подколенных сухожилий.
Внутренняя и внешняя поверхность бедра
Ваша внутренняя поверхность бедер работает как сумасшедшая, чтобы держать лыжи вместе.Внешние бедра обеспечивают устойчивость вашего тела и помогают управлять автомобилем. Прорабатывайте эти мышцы с помощью боковых выпадов, скользящих боковых выпадов, подъемов ног с внутренней стороны бедра, сжиманий с внутренней стороны бедра, приседаний с шагом в сторону и подъемов ног.
Телята
Поскольку ваши колени согнуты во время катания на лыжах, икры (особенно камбаловидная мышца) помогают вам оставаться в вертикальном положении, чтобы вы не упали (лыжные ботинки тоже помогают). Вы можете проработать эту мышцу, выполняя подъемы на носки стоя или машинные подъемы на носки.
Пресс и спина
Поскольку вы находитесь в согнутом положении, ваша спина должна работать как маньяк, чтобы удерживать ваше тело в этом положении.Ваш пресс помогает в этом стремлении, а также защищает ваш позвоночник. Ваши широчайшие задействуются, когда вы катаетесь на лыжах по ровной поверхности или в гору, используя палки в качестве рычага.
Проработайте эти мышцы с помощью таких упражнений, как велосипед, брус, разгибание спины и тяга гантелей.
Оружие
Вместе со спиной ваши руки помогают отталкиваться шестами, стабилизируя плечевые суставы. Обязательно прорабатывайте бицепсы и трицепсы вместе с остальным телом.
Собираем все вместе
На самом деле не существует идеального распорядка, но если вы можете попытаться уместить хотя бы две силовые тренировки и три кардио-тренировки, вы будете на правильном пути.
Этот пример тренировки нацелен на силу, выносливость, стабильность и общую физическую форму. Не забудьте также сделать много упражнений на растяжку. Гибкость — еще один способ уберечь свое тело от травм.
Пример программы тренировки на лыжах
- День 1 : Эллиптическая интервальная тренировка
- День 2 : Лыжная тренировка всего тела
- День 3 : Интервальная спринтерская тренировка
- День 4 : Отдых или йога
- День 5 : Лыжная тренировка всего тела
- День 6: Кардио-комплексная тренировка
- День 7: Длительная медленная тренировка на выносливость, например ходьба, бег трусцой и т. Д.
Это всего лишь один из способов настроить ваши тренировки, и, конечно же, вам нужно повысить выносливость и физическую форму для всех этих упражнений.
Слово от Verywell
Сделайте этот год годом, в котором вы сосредоточитесь на достижении наилучшей формы для катания на лыжах. Начните с того, с чем вы можете справиться, и сосредоточьтесь на цели: стать сильнее в занятии, которое вам нравится. Развитие силы и выносливости сохранит ваше тело сильным и поможет избежать травм, сделав катание более плавным и легким.
Почему катание на лыжах — это до смешного хорошая тренировка
Бодрящий воздух на вашем лице и снегопад под вашими лыжами: не многие занятия интуитивно кажутся такими полезными и бодрящими, как катание на горных лыжах. Но действительно ли это хорошо для вас?
Однозначный ответ — «да», хотя то, насколько хорошо вы катаетесь на лыжах, частично зависит от вашего уровня навыков, от того, насколько сильно вы себя заставляете, и от типов местности, по которой вы преодолеете склоны.
«Горные лыжи — это сочетание тренировок на выносливость и сопротивление», — говорит доктор Йозеф Нибауэр, профессор спортивной медицины и кардиологии и директор Института молекулярного спорта и реабилитационной медицины Медицинского университета Парацельса в Зальцбурге, Австрия. «Он положительно влияет на сердце и кровообращение, а также на периферические мышцы, особенно на ноги».
Что касается работы сердца, то исследование Нибауэра показало, что горные лыжи примерно равносильны езде на велосипеде или гребле.Конечно, прыгая через глубокий порошок, ваш пульс будет выше, чем при неторопливом слаломе на подготовленной трассе. Но он говорит, что все виды горных лыж (а также беговые лыжи) имеют кардио-метаболические преимущества, включая улучшение инсулинорезистентности, улучшение состава тела и метаболизма глюкозы, а также снижение артериального давления, липидов крови и частоты сердечных сокращений. Катание на лыжах также укрепляет кровеносные сосуды и здоровье клеток. «Мы увидели положительное влияние на жесткость артерий, что является признаком омоложения артерий», — говорит Нибауэр.(Жесткость артерий также является фактором риска сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.)
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Катание на лыжах — это также форма интервальных тренировок, которая в последнее время стала одной из самых популярных мод в мире фитнеса. После того, как вы заставили себя от 20 секунд до 15 минут во время бега, вы получите хороший перерыв, когда снова подниметесь в гору. Растет количество данных, свидетельствующих о том, что этот стиль тренировок по принципу «включено-выключено» — усердно работать в течение нескольких минут, а затем сделать передышку — может дать ряд преимуществ, от продления вашей жизни до улучшения вашей физической формы.
Но катание на лыжах действительно отличается от других занятий фитнесом, когда речь идет о разжигании и тренировке мышц нижней части тела. «Сочетание хорошо скоординированных движений с различными типами упражнений» — карвинг, занос, быстрые повороты, прыжки — »и сочетание эксцентрической, изометрической и концентрической работы мышц можно рассматривать как совершенно уникальное по сравнению с другими видами физической активности. — говорит Томас Штёггль, лыжный исследователь и доцент кафедры спортивной науки и кинезиологии Зальцбургского университета.
Незаметные (и не столь тонкие) движения и напряжения коленей и бедер, которые происходят во время катания на горных лыжах, бросают вызов гораздо более широкому спектру мышц нижней части тела, чем при большинстве других форм упражнений. Катание на лыжах — это полноценная тренировка для нижней части тела, от больших мышц бедер до гораздо меньших поддерживающих мышц вокруг колен, говорится в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Science and Medicine .
Почему это важно? Исследования в области пеших прогулок и бега показывают, что активизация и тренировка большего количества этих поддерживающих мышц может улучшить баланс и стабильность и может снизить риск чрезмерной нагрузки или травм от повторяющихся движений.Хотя научная литература о горных лыжах менее надежна, исследования показывают, что она также улучшает баланс и диапазон движений.
Наконец, что не менее важно для любителей активного отдыха, не следует сбрасывать со счетов впечатляющие природные ландшафты, которые, как правило, сопровождают катание на лыжах. Многие исследования показывают, что времяпрепровождение на свежем воздухе и на природе полезно для вашего психического и физического здоровья. И небольшое воздействие холода также может способствовать сжиганию жира.
«Активный отдых в красивой окружающей среде на открытом воздухе непревзойден, — говорит Нибауэр. «Катание на лыжах — это больше, чем просто спорт — оно оказывает положительное влияние на самочувствие и качество жизни лыжников». (Если вы сомневаетесь в этом, зайдите в любой лыжный домик и понаблюдайте за всеми счастливыми, розовощекими лицами.) Исследования пожилых людей также показывают, что катание на лыжах улучшает настроение.
Но, хотя горные лыжи имеют ряд преимуществ для здоровья, нельзя сбрасывать со счетов риски.Езжайте по тропам или местности, которые превышают ваши возможности, и вы рискуете получить серьезные травмы — от переломов костей и сотрясения мозга до смерти. Даже если вы держитесь подальше от деревьев и магнатов, Нибауэр отмечает, что сердечные приступы — главная причина смерти на склонах. «Это в основном связано с тем, что значительное количество лыжников катаются на лыжах, несмотря на плохую физическую форму и сочетание факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые делают их предрасположенными к сердечным приступам», — говорит он.
Любая деятельность, которая трогает ваше сердце, может также подвергнуть опасности ваше сердце.Это верно для бега, езды на велосипеде и плавания. И катание на лыжах ничем не отличается.
Но если предположить, что ваше сердце в достаточно хорошей форме, чтобы справляться с упражнениями, преимущества катания на лыжах «намного перевешивают» риски, говорит Нибауэр.
Свяжитесь с нами на [email protected].
Подготовка лыж к лыжной команде США — Spyder
Неважно, откладываете ли вы на потом или уже приступили к тренировкам, сейчас самое время набраться сил к лыжному сезону.Вот некоторые из лучших тренировок, разработанных лыжной командой США и спортсменами Spyder, которые помогут вам начать работу этой осенью. Ваши ноги могут не благодарить вас в краткосрочной перспективе, но когда вы катаетесь на лыжах в этом сезоне, они будут.
Тренировка Джареда Голдберга
Летом я делаю несколько тренировок, которые лучше всего подходят для катания на лыжах. Легко попасть в цикл простых неестественных силовых упражнений, эти упражнения повышают силу и мощь более уникальным способом.Приседания на одной ноге GS:
Расстановка — Найдите платформу для тяг с Т-образной штангой и сначала вставьте штангу с легкой пластиной, вы всегда можете добавить больше позже. В Центре передового опыта у нас есть наклонные платформы, которые упрощают эту задачу, однако вы можете наклонить небольшую коробку на бок, обращенную к основанию гребной платформы, с 45-фунтовой пластиной на земле или чем-нибудь толщиной в пару дюймов. Убедитесь, что платформа, которую вы делаете, прочная.Теперь поставьте ногу как можно дальше от основания гири на ящике, а вторую ногу держите подальше от ящика. Держите гирю в руках, как будто несете деревянную планку, и слегка прислонитесь плечом к перекладине и тарелке. Сделайте 4 подхода по 6 повторений в каждую сторону.
* Важность этой тренировки в том, что это один из немногих способов воспроизвести силы, протекающие через вашу голень, когда вы в повороте на лыжах. Когда вы делаете какие-либо движения из стороны в сторону без лыж, ваша ступня стоит на земле, а это не то положение, в котором находится ваша лодыжка в лыжных ботинках.Эта тренировка имитирует угол наклона вашей лыжи, когда она поднимается вверх по снегу.
The set-up- Этот будет труднее найти, но во многих обычных спортзалах начинают использоваться толкающие сани, а не только тренажерные залы для кроссфита. Начните с пары тарелок и двигайтесь вверх. Я думаю о том, чтобы как можно больше разгибать ноги и взрываться вперед на каждом шагу, сохраняя при этом одинаковую ширину стойки и упираясь всеми пальцами ног в землю.Сделайте 5 подходов по 20 метров.
* Эта тренировка великолепна, потому что она естественным образом наращивает силу и не так скучна, как обычные старые повторения чего-то еще
Жим от груди со штангой:
Установка — Вернитесь к платформе для тяг с Т-образной штангой со штангой и пластиной. Встаньте в спортивном положении лицом к основанию помоста. Держите все колени, бедра и плечи вперед и выполняйте жим одной рукой над головой.Обязательно задействуйте лопатку и взорвите груз вверх. 10 повторений на каждую сторону, раз 3.
* Это отличное упражнение для мышц кора и силовое упражнение для всего тела. Это укрепит верхнюю часть тела и плечи, а вы задействуете мышцы кора для стабилизации. Когда я прибавляю вес, я слегка вытягиваю ноги, чтобы задействовать ягодицы, что помогает перемещать вес.
Толкание салазок на одной ноге:
Три года назад я порвал ахиллово сухожилие, катаясь на лыжах.Восстановить икры оказалось на удивление сложно, и каждое межсезонье я пробовал для этого разные вещи. Я обнаружил, что прямые подъемы на носки слишком сложны, чтобы задействовать все нужные мышцы. Этот толчок салазок на одной ноге помогает мне работать с икрой в полном диапазоне естественным движением, которое легче выполнить, чем изолированное подъем на носки, потому что вы толкаетесь вперед и можете легче избавиться от боли.
The Set-Up — Я использую примерно половину веса, который я бы использовал, если бы делал обычный толчок салазок.Я стараюсь толкаться как можно раньше, когда моя лодыжка находится подо мной, а затем вытягиваюсь как можно дальше позади меня, чтобы получить полный диапазон. Я проталкиваю преимущественно большой палец ноги, слегка наклонив ногу наружу, чтобы сильнее задействовать икроножную мышцу, которая является самой слабой из-за травмы. Другая моя икра достаточно велика, поэтому я просто хожу с этой стороны и вкладываю свою энергию в более слабую икру.
Тренировка Алисы Мерривезер
Основная тренировка:
Core очень важен для лыжных гонок, так как помогает как с мощностью, так и с балансом.Ваше ядро - это ваша структурная основа, и наличие прочной основы настраивает вас на успех. Сила корпуса также полезна на ухабистых участках трассы, где вам нужна стабильность, чтобы не попасть в сетку. Сделайте четыре подхода из следующего:
— Приседания на прямых ногах.
— Боковые подъемы.
— Доска.
— Русские скрутки с гирькой в руках.
Силовая тренировка:
Сила ног также необходима для горных лыж. Наличие сильных квадрицепсов и подколенных сухожилий позволяет развивать скорость и силу в верхней части поворота.Кроме того, чем сильнее ваши ноги, тем больше кругов вы сможете сделать во время тренировки и тем больше сможете сосредоточиться на своей технике.— Приседания: либо с собственным весом, либо со штангой.
— RDL на одной ноге (римская становая тяга): соблюдайте строгую форму, чтобы не напрягать спину.
— Выпады вперед и назад с отягощением.
— Боковая подножка на ящик.
Силовая тренировка:
Взрывчатость идет рука об руку с силой для создания скорости. Взрывная сила позволяет быстро и сильно отталкивать лыжи, что делает их жизненно важным компонентом горнолыжного спорта.— 40-метровый спринт.
— Прыжки в длину.
— Прыжки со сплит-приседом.
— Прыжки по лестнице (три или четыре ступеньки одновременно).
Выносливость:
Наличие прочной основы кардио полезно для всех других аспектов тренировки, поэтому я стараюсь проводить несколько длинных медленных кардио-сессий в каждую неделю. Для них я предпочитаю пешие прогулки, но катание на горных / шоссейных велосипедах — отличная альтернатива, и бег тоже может подойти, если это вам нравится!
Тренировка Ривера Радамуса
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки):
Во время подготовительного периода я использую велосипед Echo от двух до четырех раз в неделю.Это мощный тренажер, который обычно используется на тренировках по кроссфиту, который быстро доводит вас до ваших абсолютных пределов. Я использую велосипед Echo в основном, чтобы улучшить свои анаэробные способности и силовую выносливость. Это интервальная тренировка, которую я часто использую в конце своих дней с высокой нагрузкой.
На велотренажере:
— 5 минут легко
— 2 минуты сложнее
— 3 x [50 секунд легко + 10 секунд жестко]
— 5 минут отдыха
На велосипеде Echo (2 раунда):
-8 x [30 секунд максимального усилия + 60 секунд отдыха]
-10-12 минут отдыха между раундами
После 2 раундов вы должны быть физически, умственно и эмоционально истощены.После этой тренировки меня рвало не раз. Вот как вы знаете, что это работает.
Сессия среднего сезона:
В течение сезона я подвергал свое тело сильному стрессу. У меня не всегда есть энергия, чтобы пробежать мои типичные тренировки, но мне все равно нужно поддерживать максимальную работоспособность моего тела. Это занятие помогает мне выздоравливать, заставляет меня двигаться и поддерживает силу в периоды тяжелых тренировок. Бонус: это займет всего 30 минут.EMOM 30 минут:
(3 раунда, переход к следующему упражнению на каждой новой минуте)- Скакалка x 50
- Отжимание от червя x 6
- 20 фунтовПриседания с медболом x 16
- Боковой мост McGill, 8 шт. С каждой стороны
- Боковой выпад на кубок с гирей, 8 шт на каждую сторону
- Ягодичный мостик на одной ноге, 8 шт. С каждой стороны
- Пустотелые камни Medball 10 фунтов x 16
- Боковой переход Miniband x 10 м в каждую сторону
- Рецепт выпадов x 16, всего
- Упражнение на ваш выбор
5 упражнений, которые подготовят ваше тело к лыжной прогулке
Американцы любят кататься на лыжах.Согласно статистике Statisca, в 2017 году почти 15 миллионов жителей США отправились на горнолыжные склоны, а по всей территории США разбросано 476 горнолыжных курортов.
Но любой, кто увлекается этим видом спорта, знает «пост-лыжное переваливание» — болезненность в ягодицах и бедрах, из-за которой вы ковыляете по лыжной базе. Но есть вещи, которые вы можете сделать за несколько недель до лыжной поездки, чтобы подготовить свое тело к катанию на склонах, что уменьшит вашу болезненность, а также снизит вероятность получения травм и улучшит вашу общую работоспособность.Вы также получите больше энергии и выносливости, что позволит вам дольше оставаться на снегу, а затем наслаждаться занятиями после катания на лыжах, вместо того, чтобы просто упасть в обморок, когда вы наконец доберетесь до лыжной базы.
Катание на лыжах и его близкий родственник сноубординг задействуют другие мышцы, чем летние занятия, такие как плавание или езда на велосипеде. Кроме того, поскольку горнолыжные курорты находятся на большой высоте, правильное дыхание в этих условиях — еще одно препятствие, которое необходимо преодолеть. Следующие упражнения помогут вам подготовить свое тело к лыжным гонкам, улучшив общую физическую форму, баланс, осанку и выносливость.Попробуйте делать их перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за положением и формой своего тела и при необходимости вносить коррективы.
Сопутствующие товары
Разработайте идеальное положение колен
Если вы не расположите колени по центру над ступнями во время катания на лыжах, вы обнаружите, что не сможете эффективно резать, потому что ваши горные лыжи не будут удерживать кромку. Без правильного положения колена вы также подвергнете себя гораздо большему риску травмировать колени или, по крайней мере, покинете склон с большей болью в коленях, чем вы рассчитывали.
Как определить правильное положение колена? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бедра на уровне ступней. Согните ноги в коленях. Представьте, что от ваших бедер до пола спускается вертикальная линия. Эта невидимая линия должна находиться между вторым и третьим пальцами ноги, но без надлежащей практики большинство людей обнаруживает, что она ближе к их большому пальцу ноги.
Чтобы исправить это, начните с того же положения лыж и слегка поворачивайте колени, пока они не будут направлены вперед.Затем потренируйтесь сгибать и разгибать колени, не теряя этого положения. Если вы стремитесь делать 30 повторений в день, вы обнаружите, что примерно через неделю правильное положение колена становится почти второй натурой.
Поработайте и над позиционированием спины
Еще одна распространенная ошибка лыжников-любителей заключается в том, что наши низы находятся не в правильном положении — либо они слишком сильно выступают, либо слишком сильно заправлены, что усложняет позвоночник, таз и бедра работать правильно.Во избежание травм мы должны исправить эту форму.
Чтобы научиться правильному расположению ягодиц, вытяните его как можно дальше, стоя в лыжном положении. Затем заправьте его как можно глубже. Используя зеркало, определите точку на полпути между этими двумя, где ваш позвоночник прямой. Это будет правильное положение, в котором можно удерживать заднюю часть тела во время катания на лыжах.
Как только вы это поняли, тратьте время каждый день — по крайней мере на 30 повторений — на лыжные движения, пока вы не сделаете это правильно, не задумываясь об этом слишком долго.
Укрепление квадрицепса
Квадрицепс, мышцы верхней части бедра, очень важны при катании на лыжах. Эти мышцы усиленно работают, чтобы помочь вам согнуть и выпрямить колени при движении вперед. И сплит-приседания, и обычные приседания отлично подходят для проработки этих мышц. Готовы сделать шаг вперед и подготовиться еще больше? Постепенно добавляйте веса в уравнение. Это может быть так же просто, как положить книги в рюкзак, чтобы утяжелить вас, надеть рюкзак и выполнить приседания.Или вы можете просто держать гантель или гирю. Это поможет укрепить квадрицепсы и уменьшить болезненность после катания на лыжах.
Работайте над ягодицами
Ваши ягодичные мышцы также тренируются на лыжных склонах, поэтому их укрепление значительно улучшит вашу форму и снизит риск травм. Отличный способ привести эти важные мышцы в форму лыжи — это упражнение с моллюском. Встаньте на пол и лягте на бок, согнув колени и бедра. Удерживая ступни вместе, поднимите верхнее колено, а затем медленно опустите его.(Вы будете выглядеть как моллюск, открывающийся, а затем закрывающийся.)
Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать работу мышц верхней и внешней части ягодиц. Повторите это движение по 30 повторений с обеих сторон через день, и вы заметите разницу.
Улучшите свою тягу
Пока вы начинаете приводить в форму свои лыжные мышцы, вам также следует поработать над движением. Если вы сможете лучше двигаться, это улучшит ваши навыки катания на лыжах, особенно если вы продвинулись вперед и хотите попробовать покататься вне трасс.
Сделать это проще, чем вы думаете. Используя низкую ступеньку и удерживая себя в той идеальной лыжной позиции, которую вы оттачивали, запрыгивайте на нее и покидайте ее боком. Повторите по 15 раз на каждую сторону через день. В качестве дополнительной задачи замените низкую ступеньку на что-то немного более высокое через несколько дней.
Подготовьте свое сердце и легкие
Если вы едете на лыжные склоны, вы будете подниматься в горы, и чем выше вы подниметесь, тем тоньше воздух попадет. Это означает, что ваше сердце и легкие будут работать усерднее, поэтому их нужно подготовить.
И езда на велосипеде, и степпер являются хорошими кардиотренировками, которые также задействуют некоторые из тех лыжных мышц, которые вы тренируете, но если все, на что у вас есть время, — это небольшой дополнительный бег или даже просто ходьба, то это тоже хорошо. Старайтесь заниматься 20 минут кардио в быстром темпе не менее трех раз в неделю.
Сопутствующие товары
Прочие соображения по безопасности лыжных походов
Вот еще три важных совета, о которых следует помнить, когда вы доберетесь до лыжной базы и подготовитесь к спуску на склоны:
1.Носите солнцезащитный крем — постоянно
Да, холодно, но солнце яркое, и отражение от ослепительно белого снега только усиливает его силу. Обязательно наносите солнцезащитный крем, в том числе на губы, и помните, что глаза тоже могут гореть! Всегда носите лыжные очки, чтобы защитить себя от солнца.
2. Ешьте и пейте легкие, прежде чем кататься на лыжах
Обильно перекусить перед тренировкой — не лучшая идея, и катание на лыжах ничем не отличается.Вы не хотите, чтобы в желудке лежал кусок пищи, который утяжеляет вас и может вызвать судороги или проблемы с пищеварением. Однако вам следует убедиться, что вы катаетесь по склону хорошо увлажненным. Заранее выпейте много воды и оставьте выпивку и сытный бутерброд для своих приключений после катания на лыжах.
3. Прислушивайтесь к своему телу
Если вы подготовили свое тело к лыжным склонам, у вас будет возможность получать больше удовольствия от пробежек и, возможно, даже впечатлить себя своими улучшенными способностями. Но у людей есть пределы, и ваше тело скажет вам, когда вы достигнете своих.Послушай это. Некоторые лыжники, особенно те, кто продолжает идти тогда, когда это действительно должно было закончиться, подвергают себя риску горной болезни. Симптомы этого включают тошноту, усталость и обезвоживание. Не говоря уже о сильной болезненности, которую вы будете испытывать на следующий день. Так что прислушивайтесь к своему телу и знайте, когда пора прекратить его, и отправляйтесь за горячим шоколадом.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Руководство для прокрастинатора по приобретению лыжной формы — The Scoop
Независимо от того, тренируетесь ли вы регулярно или нет, ваши лыжные ноги (как и лыжи), вероятно, нуждаются в настройке. Неудивительно, что чем ты сильнее, тем сильнее ты будешь кататься на лыжах.
Планируете скоро покататься на склонах? Не беспокоиться! Мы вас прикрыли. Мы связались с Рэем Куком, тренером по горнолыжному спорту Snowmass Rec Center, чтобы помочь вам подготовиться к следующему дню на склонах.
Ray разработал очень простую тренировку, направленную на наращивание основных лыжных мышц: квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, пресса, поясницы и рук. В идеале вы должны делать это 4 дня в неделю в течение 3 недель перед лыжной поездкой, хотя настоящие прокрастинаторы могут решить начать обучение в линии безопасности аэропорта.
Тренировка :
A) Схема цикла — повторить 3 раза
1) Приседания — 20 повторений
2) Выпады вперед — 20 повторений
3) Выпады назад — 20 повторений
4) Выпады с прыжком — 20 повторений
B) Отжимания до отказа, отдых 1 мин, повтор
C) Прыжки с трамплина, 2 мин, отдых 1 мин, повторить
D) Планка (пресс) до отказа, отдых 1 мин, повторить.
Другие способы подготовки :
Прислушайтесь к мудрым словам Рэя: «80% успеха вашего плана тренировки зависит от вашего питания». Так что питайтесь правильно, оставайтесь последовательными, и вы увидите результаты. Рэй также отмечает, что небольшое кардио никогда никому не повредит, на самом деле кардио действительно поможет вам приспособиться к высоте, как только вы приедете.
Почему нужна помощь :
Выпады, приседания и прыжки очень важны для тренировок на лыжах, потому что эти движения по сути такие же, как скручивающие и поворачивающие движения, используемые при спуске с горы.Отжимания творит чудеса для вашей поясницы, груди и силы рук, и все это является фактором правильной лыжной формы (и они отлично смотрятся в гидромассажной ванне!).
Если вы хотите улучшить свою технику или просто получить путеводитель по лучшим тайникам с порошком на горе, в Aspen Snowmass есть одна из лучших программ лыжных школ в мире.
Каждый хочет стать лучшим лыжником в своей поездке, поэтому приложите некоторые усилия и подготовьтесь, чтобы пожинать плоды, спускаясь по склонам в Snowmass этой зимой.
.