Упражнения для обучения плаванию: 15 упражнений, чтобы научить ребенка плавать

15 упражнений, чтобы научить ребенка плавать

Если ваш ребенок с детства занимался проныриванием, а сейчас чувствует себя, как рыба в воде – мы вас поздравляем, эта статья не для вас. Если же он боится большой воды и брызг, а вы хотите, чтобы ребенок легко и быстро научился плавать на отдыхе, готовьтесь уже сейчас. Всего несколько упражнений в день – на суше и в ванне — и процесс обучения плаванию пройдет быстрее и эффективнее.

Учим правильно дышать

Запах моря

Стойка ноги врозь. Руки сцеплены за головой, локти развернуты строго в стороны. Голова слегка запрокинута. Выполнить 8-10 глубоких вдохов и выдохов, как будто вы стоите на берегу и вдыхаете морской запах.

Дельфин

Стойка ноги врозь. Прямые руки вытянуты вверх за головой, кисти рук наложены одна на другую, подбородок прижат груди. Выполнить 8-10 глубоких вдохов и выдохов. Следите, чтобы дети «подбирали» живот. Или еще такое. Поставьте ребенка спиной к стене. Ноги вместе, руки вытянуты вверх за головой, кисти наложены одна на другую. На счет «один-два-три» встать на носки и потянуться вверх, не отрывая спины от стены. На счет «четыре» опуститься на пятки. Повторить 6-8 раз.

Воронка

Посадите ребенка перед тазиком с водой. Попросите его дуть на воду так, чтобы на поверхности образовалась воронка. Обратите это упражнение в игру-соревнование: у кого воронка получится глубже?

   Учим управлять телом

Рабочий и колхозница

Стойка ноги врозь, наклониться вперед. Правая рука вытянута вперед, левая — прижата к бедру. Прямой правой рукой описать несколько кругов вперед. Сменить положение рук. Добивайтесь постепенного ускорения темпа движений. Усложненное. Правая нога впереди, левая — сзади. Наклониться вперед, правая рука лежит на правом колене, левая выполняет круги вперед. Как только она подходит к бедру, повернуть голову влево — вдох. Рука прошла мимо бедра — повернуть лицо вниз, выдох. Проделать упражнение 10-15 раз, сменить положение рук и ног. Повторить упражнение еще 10-15 раз.

Лодочка Пусть ребёнок гребёт руками как вёслами, при этом ходит в разных направлениях по дну. Взрослый командует, чтобы «лодочка» изменила направление или скорость.

Раки-крабы Пусть ребёнок ходит по дну с помощью ног и рук на глубине по колено. По команде «раки» – начинайте ходить назад, «крабы» – вправо и влево.

Кит на берегу Положите ребенка на пол на жесткий коврик. Пусть он, лежа на животе, вытянет руки вперед и выполняет попеременные движения ногами. Такое положение не позволит ему сильно сгибать колени и облегчит контроль за положением носков ног (при неправильном выполнении малыш будет задевать об пол коленями или пальцами ног). Бедра во время движений должны отрываться от пола. Движения частые, но с небольшим размахом.

Сердечки  Руками на воде рисуем сердечки, по сути это обычный брасс – разведение рук в воде перед собой. Кстати, это упражнение очень любят девочки.

Лягушка Держась за маму руками, имитируйте движение лягушки ногами. Потом соедините упражнение «Сердечки» руками и «Лягушку» ногами, как при плавании брассом. 

Учим находиться под водой

Бегемотик

Ребенок держится руками за края тазика или ванной. После глубокого вдоха, опустив лицо в воду до уровня глаз, он выполняет выдох. Заинтересуйте его заданием получить как можно больше пузырей. Следите при этом, чтобы он не закрывал глаза и не вытирал лицо руками; воду он должен отряхивать движениями головы. Делайте каждый день по 5-7 минут, пока не надоест.

Подводные приседания

Держась руками за край ванны или руки родителей, ребенок приседает, уходя под воду с головой. Предварительно объясните ему, что сначала нужно глубоко вдохнуть, затем присесть под воду и там выдохнуть (глаза открыты).

Ловец жемчуга Пусть малыш достанет несколько предметов со дна ванны («утопите» мыльницу, формочки, ключи).

   Учим держаться на воде

Звездочка

Встаньте по пояс в воду и поднимите руки вверх. Слегка отталкиваясь ногами, плавно откиньтесь назад и лягте так, чтобы затылок и уши были погружены в воду. Разведите руки и ноги в стороны, а тело расслабьте. 

Поплавок Сделайте вдох, задержите дыхание и погрузитесь в воду, где обхватите ноги и вода сама «вытолкнет» вас с малышом на поверхность.

Стрелочка Оттолкнитесь от бортика бассейна и скользите, вытянув руки и ноги, по поверхности воды. Можно делать стрелочку от мамы к папе.

   Совет от тренера — никаких нарукавников!

Единственно правильное вспомогательное средство для обучения плаванию – плавательная доска. Все остальное – нарукавники, круги, ласты, жилеты и т.д. – только тормозят обучение, опять же закрепляя вредные навыки. Например, в нарукавниках ребенок привыкает держать голову вертикально над водой, опираясь на подмышки. При этом он не чувствует плавучести своего тела, а значит, не может научиться держаться на воде самостоятельно. Если вы уже используете нарукавники, начинайте постепенно убирать из них воздух. Доска же дает возможность лечь на воду строго параллельно поверхности, опустить лицо в воду и скользить, работая ногами.

Обучение плаванию — базовые техники плавания!

Два самых главных упражнения при обучении плаванию. Уважаемые любители плавания! Запомните! Нет важнее этих двух упражнений для новичка, который решил научиться плавать правильно! Потому что именно с их помощью вы приучите тело занимать в воде единственно правильную позицию, при которой сопротивление в воде будет минимальным. У этих упражнений «говорящие» названия: • «Сосисочка» • «Стрелка» С помощью первого упражнения – «Сосисочки» – мы научимся расслабляться в воде, сливаться с ней, опираться на неё. Упражнение же «Стрелка» поможет выработать навык занимать единственно правильную позицию тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем.

Упражнение «Сосисочка». Стоя в воде по пояс нужно вдохнуть, расслабиться и погрузиться в воду лицом вниз. А после – повисеть так в воде на задержке дыхания. При этом важно, чтобы все Ваше тело полностью расслабилось!!! Ваши ноги должны плетьми висеть в воде, ни в коем случае не опирайтесь на них! Но особенно важно, чтобы были расслаблены шея и голова! Повисев так в воде «сосиской», через 20-30 секунд мягко встаньте на ноги и поднимите голову из воды. Смысл этого упражнения: Вы должны получить две точки опоры (внимание!) в воде: первая точка – Ваше лицо, вторая – грудь. При этих двух точках опоры Вам будет удобно совершать движения руками и ногами, каким бы стилем Вы не плыли в дальнейшем. Потому что эти две точки опоры – это устойчивость, Ваш «фундамент» в воде! И не думайте пока, а как же я буду вдыхать?! Дыхание в плавании мы разберем позже!! Типичная ошибка взрослого человека, обучающегося плаванию: неумение с первого раза расслаблять голову при погружении в воду. В чём причина? Рабочий день за компьютером, регулярное длительное напряжение, страх воды с детства. Поэтому посвятите этому упражнению столько времени, сколько понадобится для успешного его выполнения. При выполнении «Сосисочки» должны быть расслабленными шея, руки, голова, глаза и даже брови. Ещё один важный момент: глаза должны быть обязательно открытыми. Опытным путём многократно проверено: с закрытыми глазами упражнение выполняется намного хуже, чем с открытыми.

Упражнение «Стрелка». Важно! Позиция пловца в «Стрелке» является базовым положением тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем! Нет смысла разучивать какие-то другие элементы из этих стилей, если не научились правильно выполнять «Стрелку». Все остальные движения из перечисленных стилей плавания словно «приклеиваются» к этому базовому положению. Итак, для выполнения этого упражнения нужно вытянуть руки перед собой. Лучше, если руки будут разведены параллельно друг другу, особенно если упражнение выполняется новичком. В таком положении обе руки опираются на воду. Можно представить руки парой лыж, расположенных параллельно друг другу и упирающихся в лыжню, в нашем случае – на воду. Руки нужно держать на поверхности воды, не опуская их под воду и не поднимая полностью из воды. При этом одна нога изначально согнута и опирается в бортик. Сделайте вдох, опустите голову в воду «сосисочкой», взгляд направлен на дно. И только после того, как мы ляжете грудью и головой на воду, подтяните вторую ногу к бортику и сделайте мягкий, упругий толчок. А после – проскользите так до полной остановки. В чём смысл этого упражнения? Такая позиция тела в воде вызывает наименьшее сопротивление! А значит, чем чаще Вы будете приводить тело в такое эталонное положение во время скольжения при плывании брассом, кролем или баттерфляем, тем больше сил будете экономить! Но если начнете напрягать шею, и приподнимать лицо, туловище тут же начнет опускаться в воду, давать осадку «на корму». А в таком полувертикальном положении плыть значительно трудней. Если же голова не просто опускается в воду, но ещё и расслабляется, то начинает всплывать грудная клетка. При расслабленном лице мы на него и опираемся. В таком горизонтальном положении, являющимся базовым, плыть гораздо легче. А это нам и нужно!

Три ошибки при при выполнении «стрелки» Часто, освоив «Стрелку, новички, особенно дети, делают такую ошибку, как подпрыгивание при нырянии. Чем чревата такая ошибка? После такого прыжка голова уходит сразу же под воду. И при этом, во-первых, в нос может попасть вода, а во-вторых, провалившись после прыжка под воду, новичок инстинктивно хочет поднять голову наверх. А плыть в Стрелке с напряженно-приподнятой головой неправильно по причине, которую мы описали выше! При правильном подходе нужно вдохнуть, мягко положить лицо на воду, без прыжков, а потом оттолкнуться и второй ногой, подтянув её предварительно к бортику. Вторая ошибка – это раздвинутые ноги во время скольжения, потому что они будут цепляться за воду и затормаживать продвижение в воде. После толчка от бортика держите ноги вместе, а носки вытяните. Третья ошибка не очень принципиальная, но обратить на нее внимание все-таки стоит: новичок зачастую при выполнении Стрелки держит руки впереди не прямыми, а полусогнутыми. При обучении кролю на груди важно, чтобы руки были прямыми в момент их вывода вперед, в подготовительную позицию для гребка. А если при разучивании «Стрелки» руки недостаточно прямые, то потом будет происходить то же и при плавании кролем: Вы их будете выводить вперед полусогнутыми, а от этого длина гребка будет маленькой, недостаточной для хорошего и правильного скольжения. Именно поэтому «лыжи» у «стрелки» должны быть изначально прямыми. Держите руки прямыми!!

Повторение – Мать учения. Если у Вас есть возможность захватить с собой смартфон в бассейн, и, выбрав безопасное для него место, просмотреть еще раз материалы этого видео урока в режиме он-лайн, то эффект от занятий будет еще выше. И будет очень здорово, если во время выполнения Вами упражнений, кто-нибудь сможет сделать их видеозапись. Просмотрев записанный материал, Вы сможете значительно быстрее устранить ошибки и научиться правильно выполнять Сосисочку и Стрелку. Два Главных упражнения при обучении плаванию. А после – двигаться дальше! К следующим нашим урокам!!

Обучение плаванию детей от 3 до 7 лет

Приучение детей к воде с самого раннего возраста самым положительным образом сказывается на физическом развитии. Обучение ребенка плаванию – это не только полезный жизненно необходимый навык, но и возможность укрепить иммунитет, ведь плавание – один из наиболее эффективных методов закаливая. Плавание с ранних лет способствует развитию дыхательной системы, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствует формированию правильной осанки.

С какого возраста можно начинать обучение плаванию

Начинать обучать ребенка плаванию можно практически с момента появления на свет. Уже с самого рождения у ребенка заложен природой безусловный рефлекс, который позволяет ребенку задерживать дыхание, в случае попадания на лицо воды. Однако, навыки плавания, приобретенные в самом нежном возрасте, недостаточны для того чтобы ребенок сумел впоследствии быстро и технично плавать.

Общепринятым возрастом, с которого считается, что малыша уже можно учить плаванию осознанно, считается возраст после 3 лет. С этого возраста закладывается фундамент, который станет основой для дальнейшего постижения искусства плавания. Стоит отметить, что затягивать с этим тоже не стоит. Обучение с возрастом дается труднее, а научиться плавать взрослому человеку будет еще сложнее, чем это дается детстве.

Обучение плаванию в возрасте 3-5 лет

Чтобы процесс обучения проходил наиболее эффективно, важно чтобы занятия приносили удовольствие всем участникам. Освоение азов плавания лучше всего познавать последовательно. В первую очередь будущему маленькому пловцу необходимо научиться лежать на воде. Инструктора, обучающие детей плаванию, рекомендуют объяснять теоретические основы. Расскажите малышу о том, что вода затрудняет движение рук и ног, что в горизонтальном положении человеку удержаться на воде значительно проще, чем в вертикальном.

После того как ребенок усвоил теорию, можно предложить ребенку погрузиться в воду, сделать глубокий вдох и лечь на воду животом вниз. На первых порах важно, чтобы малыш не нахлебался воды, полученные негативные эмоции могут отбить у него дальнейшее желание обучаться, поэтому ребенка необходимо поддерживать руками под живот и грудь, постепенно, незаметно убирая опору. Спустя пару занятий, ребенок уже сможет самостоятельно какое-то время держаться на поверхности воды.

Как только ребенок начинает держаться на воде можно начинать осваивать простейшие элементы плавания. Предложите ребенку выполнить такие элементы, как «Звездочка», «Поплавок», пусть малыш попробует скользить в воде, работая ногами.

Внимание! При обучении ребенка плаванию следует ограничить использование приспособлений, которые вынуждают ребенка находиться в воде в вертикальном положении.

Используя надувной круг, ребенок привыкнет занимать такое положение, при плавании, и будет машинально стараться вернуться именно в вертикальное положение, в котором, естественно, будет не в состоянии удерживаться на поверхности воды. Это будет существенным препятствием для обучения, а возможно и вообще отобьет у ребенка все желание заниматься плаванием.

На первых этапах обучения можно использовать такие вспомогательные приспособления, как надувные воротники, нарукавники и пояса. Использование этих приспособлений позволит ребенку приложить меньше усилий, чтобы удерживать свое тело в горизонтальном положении, и значительно упростят процесс освоения плавания.

Обучение плаванию в возрасте 6-7 лет

В возрасте 6-7 лет ребенок уже способен понимать причинно-следственные связи, понимать логику того, что ему объясняют, и самое главное способность внимательно слушать и стараться выполнить правильно то, что ему говорят. Поэтому обучение в таком возрасте считается наиболее благоприятным и эффективным. Именно сейчас у малыша появляется так называемое «чувство воды» — возможность понимать, как перемещение какой-либо части тела может повлиять на движение тела, находящегося под водой. Обучение в младшем школьном возрасте достаточно эффективно проводить в специальных секциях, где ребенок будет обучаться у тренера. Набор детей в различные секции происходит как раз в этом возрасте, именно по этой причине.

Многие родители ошибочно стараются воспитать в своем ребенке великого пловца, зачастую слишком много требуя от своего маленького спортсмена. В первую очередь водные процедуры должны приносить малышу радость и удовольствие. Слишком частые тренировки могут послужить причиной отказа юного пловца от посещения занятий, и привить неприязнь к плаванию. Наилучший график для занятий по плаванию в этом возрасте составляет 2-3 посещения в неделю, и, желательно, чтобы в процесс тренировок были включены различные игровые элементы.

Стандартные упражнения для обучения детей плаванию

Упражнение «Пузыри»

Суть упражнения заключается в том, чтобы ребенок сделал глубокий вдох, погрузил голову под воду, и начал неторопливо делать выдох через рот, пуская, таким образом, пузыри. Необходимо чтобы ребенок научился находиться под водой более 10 секунд, и при этом не глотал воду.

После освоения этой части упражнения можно научить ребенка делать вдох, который позволит ему в дальнейшем освоить способ дыхания, используемый в кроле. Делается вдох, голова погружается в воду, делается выдох ртом, голова поворачивается в сторону, таким образом, чтобы рот находился над поверхностью воды, делается следующий вдох, продолжая движения в этом же ключе.

Упражнение «скольжение»

Как только ребенок научился правильно выполнять это упражнение, научиться его полноценно плавать уже не составит большого труда. Основная задача скольжения – научить ребенка полноценно использовать ноги при плавании.

Если обучение проходит в бассейне, можно использовать специальную доску из пластика, если в естественном водоеме, вполне подойдет любой предмет, за который может держаться ребенок, и при этом не будет уходить под воду: надувной матрац или кусок пенопласта вполне сгодятся. На первых занятиях кто-то из родителей должен тянуть матрац по воде. После того как элемент освоен, необходимо чтобы ребенок самостоятельно скользил по воде, работая при этом ногами.

Упражнение «поплавок»

Поплавок поможет ребенку в тренировке по задержке дыхания. Ребенок делает глубокий вдох, погружается под воду с головой, обхватывает руками колени. После чего всплывает спиной вверх, разворачиваясь таким образом, что лицо все еще находится под водой.

Это упражнение позволит наглядно показать ребенку один из главных принципов плавания. Если ребенок уже уверенно выполняет поплавок, задерживая дыхание более чем на 20 секунд, предлагается выполнить поплавок без воздуха. Разумеется, «поплавок» не начнет всплывать.

«Поплавок» поможет уяснить ребенку, что при вдохе не нужно предпринимать никаких активных действий, а при выдохе необходимо приложить усилия, которые позволят держаться на воде.

Упражнение «звездочка»

Звездочку необходимо выполнять на такой глубине, чтобы вода была на уровне пояса малыша, руки вытянуты наверх. Делается отталкивающее движение от дна, в направлении вперед и вверх. В момент входа в воду, тело прямое, руки вытянуты, а голова должна быть под водой.

Упражнение звездочка позволит малышу понять, что можно опираться о воду, ничуть не хуже чем об землю. После того как звездочка освоена достаточно хорошо, упражнение выполняется с головой поднятой над водой. Плавучесть при этом станет заметно хуже, это наглядно покажет малышу, что плавать с головой, опущенной под воду, можно намного эффективнее.

Комплекс упражнений в воде для обучения плаванию детей дошкольного возраста

Упражнение «Лодочка».

Цель: приучить детей передвигаться друг за другом, без страха воды.

Содержание.

Дети в воде, встают друг за другом вдоль бортика.

По команде «Лодочки», поплыли!» дети передвигаются друг за другом, разгребая воду руками, как веслами. «Лодочки» двигаются сначала медленно, потом быстро.

Упражнение «Водокачка».

Цель: совершенствовать умение делать выдох в воду.

Содержание.

Дети строятся по парам, друг напротив друга, берутся за руки.

Поочередно приседая, дети погружаются в воду с головой, совершая выдох в воду. Каждый делает 3-4 выдоха в воду.

Упражнение «Тюлени».

Цель: развивать умение скольжения с опущенной головой в воду.

Содержание.

Принять упор лежа. Слегка оттолкнуться вверх, проводя руки назад до бедер, пытаться скользить вперед, с опущенной головой в воду.

Упражнение «Мосты».

Цель: научить детей погружаться в воду с головой, задерживая дыхание.

Содержание.

Пара детей стоят друг напротив друга, держаться за руки, остальные перед ними поочередно проныривают под мостом. Затем, когда все дети пронырнули, первые два ребенка, выполнившие упражнение образуют мост и упражнение повторяется.

Упражнение «Коробочка».

Цель: развивать умение задерживать дыхание под водой.

Содержание.

Присев, руками обхватить голени, подбородок держать на поверхности воды. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание, погрузить под воду – коробочку закрыли.

Упражнение «Катание на досках».

Цель: побороть страх воды, свободно плавать на простом плавательном средстве.

Содержание.

Произвольно принять лежачее положение на доске и прокатиться на ней, как на лодочке, гребя при этом руками как веслами.

Упражнение «Дровосек в воде».

Цель: уметь погружаться в воду, задерживая дыхание.

Содержание.

Дети принимают исходное положение – ноги врозь, руки вверху соединить вместе. Сделать наклоны вперед, задерживая дыхание, опустить руки и голову в воду, через 2-3 секунды выдохнуть в воду и принять исходное положение.

Упражнение «Фонтаны».

Цель: развить умение произвольно изменять амплитуду и темп движений ног; согласовывать движения рук и ног.

Содержание.

Дети образуют круг на расстоянии вытянутых рук, затем принимают исходное положение «упор сзади, лежа на спине, ногами внутрь круга». По команде инструктора дети попеременно двигают ногами, как при плавании кролем на спине. Меняются темп и размах движений ног. По команде инструктора «Большой фонтан» движения выполняются быстро и наибольшей амплитудой. По команде «Средний фонтан» движения замедляются. По команде «Малый фонтан» — выполняются мелкие и частые движения ногами, образуют пену.

Упражнение «Покажи пятки».

Цель: упражнять умение погружаться под воду, задерживая дыхание.

Содержание.

По команде инструктора дети, сделав глубокий вдох, нырнув, пытаются достать свои пятки.

Упражнение «Насос».

Цель: развить навык детей погружаться в воду с головой несколько раз подряд.

Содержание.

Дети в парах берутся за руки, стоят друг напротив друга. Поочередно приседая, погружаются в воду с головой. Каждый делает погружение 4-5 раз.

Упражнение «Качели».

Цель: совершенствовать умение делать выдох в воду.

Содержание.

Дети в парах берутся за руки, друг напротив друга. Поочередно приседают, погружаясь в воду с головой, делают выдох в воду. Каждый делает 3-4 выдоха в воду.

Упражнение «Поплавок».

Цель: развивать умение оставаться под водой с открытыми глазами.

Содержание.

Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и погрузить под воду с открытыми глазами. Сильно согнув ноги, обхватить руками голени и подтянуть колени к груди, голову наклонить как можно ближе к коленям. В таком положении «поплавком» всплыть на поверхность воды. Плавать, не меняя положения. Посчитать до 8. Затем встать на дно.

Упражнение «Медуза».

Цель: свободно лежать на воде.

Содержание.

Сделав глубокий вдох, задержав дыхание и, наклонившись вперед, свободно лечь на воду. Тело вначале немного погружается, затем всплывает. Лежать в воде без движений.

Упражнение «Винт».

Цель: развивать умение владеть своими движениями в воде.

Содержание.

В скольжении делать повороты с груди на спину и наоборот.

Упражнение «Волна».

Цель: научить выполнять волнообразные движения при скольжении по воде.

Содержание.

Дети в исходном положении для скольжения, делают вдох, ложатся на воду и плывут, делая волнообразные движения телом.

Упражнение «Цапли».

Цель: свободно передвигаться по воде.

Содержание.

Дети ходят по дну бассейна, при этом высоко поднимают ноги, чтобы ступня оказывалась над поверхностью воды. Ходить по дну, перешагивая поверхность воды.

Упражнение «Морской конек».

Цель: совершенствовать движения, совершаемые под водой, упражнять в погружении под воду.

Содержание.

Задержав дыхание, дети погружаются под воду, делают прогиб назад и руками захватывают голени ног. Задача – как можно дольше продержаться в этом положении.

Упражнение «Морская звезда».

Цель: развивать навыки задержки дыхания, лежать на воде, выпрямлять руки и ноги во время выполнения упражнения.

Содержание.

Дети выполняют «Медузу», затем подтягивают руки и ноги к поверхности воды и выпрямляют их, потом лежат на воде с задержкой дыхания.

Упражнение «Вертушка».

Цель: освоить безопорное положение в воде; развивать навыки ориентировки в воде.

Содержание.

Во время скольжения дети «ввинчиваются» в воду, безостановочно переворачиваясь вокруг оси своего тела – на один бок, спину, другой бок, грудь и так далее. При этом нужно стараться продвинуться вперед как можно дальше. Побеждает тот, кто проплывет в скольжении дальше всех.

Сухое плавание для детей: правила проведения тренировок

Просмотров 6.2к. Обновлено 29.01.2021

Дети, которые только пришли в большой спорт, представляют собой «неэластичный» организм, не умеющий себя контролировать в бассейне. Поэтому перед погружением в воду они проходят упражнения на суше для изучения техники плавания. Это помогает в дальнейшем детям сконцентрироваться на равновесии, а тренер избавляется от необходимости объяснения теоретических основ во время практических занятий.

Что такое сухое плавание

Под сухим плаванием понимают тренировки на суше с выполнением комплекса упражнений, основанных на имитации движений в воде. Таким образом дети учатся концентрироваться на движениях, изучают несколько техник без риска уйти на дно.

Из особенностей сухого плавания выделяют следующие факторы:

• Во время выполнения упражнений происходит тренировка всех мышц. В результате улучшается растяжка верхних и нижних конечностей. В дальнейшем минимизируется риск получения травмы.
• Тренировка предусматривает развитие мышц, что положительно сказывается потом на сохранении баланса на воде.
• Упражнения зачастую включают работу сразу нескольких «противоположных» мышц — рук и ног одновременно, ног и спины, плечевого пояса. Это предотвращает образование мышечного дисбаланса, когда одни мышцы развиты сильнее, а другие слабее. Дисбаланс приводит к нарушению координации в воде, плохому контролю скорости.
• Упражнения улучшают работу суставов, что необходимо во избежание получения травмы при плавании.

Из сказанного выше становится понятным, что упражнения для плавания на суше для детей важны с целью обучения движениям в воде, а также укрепления мышц. Тренеры могут спокойно проводить занятия, объясняя теоретическую часть тренировки, а будущие пловцы учатся нужным движениям для баланса. Со временем сухое плавание укрепляет мышцы, помогает улучшить физическое состояние ребенка.

Сколько времени нужно заниматься на суше

Сразу научиться плавать сложно. А многим детям, которые боятся воды, это и вовсе невозможно. Для начала их требуется научить движениям на суше, а уже потом спускать в бассейн на мелководье.

Более того, каждый раз перед погружением в воду необходимо проводить разминку. Так поступают профессиональные спортсмены. Это помогает разогреть мышцы, разработать суставы. Главным образом, спортсмен может выявить у себя боль в мышце, суставе, в грудине или в животе. Это важно, поскольку в воде неприятные ощущения уменьшатся, а они зачастую сигнализируют о серьезной проблеме в организме. Без тренировки на суше только усугубляется ситуация.

В результате тренироваться на суше нужно всегда. В течение всего времени занятий спортом необходимо проводить предварительную разминку для улучшения гибкости и разработки суставов. Этому достаточно уделять 10 минут перед тренировкой. Перед погружением с детьми занимаются до тех пор, пока он не отработает движения.

Комплекс упражнений сухого плавания для детей схож с заданиями для взрослых. Все объясняется необходимостью разогрева тела перед погружением в воду. Отличия заключаются только в количестве повторений и некоторых особенностях выполнения движений.

Разминка

Разминка перед тренировкой на разогрев мышц считается обязательной. С ее помощью улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а сам ребенок начинает психологически настраиваться на плавание. Комплекс упражнений представляется следующим образом:

1. Начинают проработку верхней части тела — с шеи и плавно переходят к стопам.
2. Делаются наклоны головы, круговые вращения, повороты.
3. Постепенно спускаются к туловищу — повороты корпуса, махи руками, наклоны к ногам с вытянутыми руками.
4. Далее разрабатываются ноги — махи ногами, круговые движения голеностопом, вставание на носочки с попеременным опущением на пятки.

Выполняют все движения плавно, мягко, соблюдая равномерный темп. По времени это не более 2 минут, после чего переходят к другим упражнениям. Если занятия будут проходить только в воде, разминку проводят в течение 5 минут, после чего спускаются в бассейн и повторяют движения.

Заминка

Необходима для уменьшения усталости мышц, в том числе, для снижения содержания молочной кислоты в тканях. Упражнениями заминки улучшается эластичность волокон.

Заминка включает в себя упражнения на растяжку:

• Взять палку и положить ее на плечи в виде коромысла, придерживая руками. С ней опускают корпус вниз, поворачивают в разные стороны, сохраняя положение рук с отведенными в сторону локтями.
• Подойти к стене на расстояние вытянутых рук. Наклонить корпус, поднимая руки и оперев ладони на стену. Давить на поверхность, создавать тем самым сопротивление.
• Лечь на живот и поднять аккуратно руки и ноги — это стандартное упражнение «лодочка».

Заминка проводится до полного устранения неприятных ощущений в мышцах. Детям необходимо выполнять статичные упражнения в течение 5 минут.

Растяжка

Растяжка помогает укрепить мышцы и в то же время улучшить их гибкость во избежание последующих травм. Дети должны заниматься растяжкой в течение 10 минут и более. Все зависит от физического состояния ребенка.

Комплекс упражнений:

• Растяжка голеностопа. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед на расстоянии друг от друга 20-30 см. Потянуться к одной стопе, обхватить ее руками и потянуть на себя. Задержаться в таком положении в течение 10-15 секунд, отпустить ноги и плавно вытянуть носок. Сделать по 4-5 повторений с каждой ногой.
• Встать ровно, расставить ноги с расстоянием между ступнями 20 см. Поднять одну руку вверх, опустить вторую, закинуть обе руки назад, соединив их в замок на спине. Задержаться в замке на 10-15 секунд, вернуться плавно в исходное положение. Повторить по 4-5 раз с каждой рукой.
• Растяжка плечевого корпуса и груди. Здесь можно воспользоваться двумя упражнениями. Первое — встать ровно, с ногами на ширине плеч. Опустить корпус вперед и поднять одну руку вверх, уводя ее аккуратно за спину. Вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза с каждой рукой. Второе — сесть на пол, вытянув ноги и руки вперед. Второй ребенок или тренер начинает давить тренирующемуся на плечи, помогая опустить ему корпус ниже — максимально поддав руки вперед между ступнями.
• Растяжка ног. Встать ровно, поднять одну ногу назад, согнув ее в колене. Охватить рукой ступню и потянуть на себя. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить по 4-5 повторов с каждой ногой.

Можно воспользоваться и иными упражнениями на растяжку. Тренер сам должен формировать список, руководствуясь индивидуальными особенностями ребенка.

Укрепление мышц

Сухое плавание для детей не может обойтись без обязательного укрепления мышц. Упражнения выполняют после разминки — перед погружением в воду или даже при отсутствии в этом необходимости. Этот период занимает больше времени, чем остальные.

Пример комплекса упражнений:

• Для начала следует проработать мышцы позвоночника, брюшного пресса и косых мышц живота. Можно воспользоваться традиционным упражнением прокачки пресса. Необходимо лечь на спину и поднимать корпус к коленям, заведя руки за голову и разведя локти в стороны. Косые мышцы прокачиваются касанием правого колена левым локтем при подъеме туловища.
• Укрепление ягодичных мышц. Для этого требуется встать на корточки и поднимать одну ногу из исходного положения. Ногу поднимают, выпрямляют, образуя параллельную линию с полом. При выполнении этого упражнения дополнительно прорабатываются мышцы бедер.
• Проработка мышц рук и ног. Укрепление рук и ног желательно проводить с использованием гимнастического шара, диска для штанги, гантелей. Для проработки мышц рук можно воспользоваться простыми движениями во время отжимания. Отжимания также проводятся на гимнастическом шаре — животом необходимо лечь на шар и перекатиться вперед, чтобы остались на шаре ноги. Руками в это время выполняют отжимания. Для проработки мышц ног требуется лечь перпендикулярно к стене и ногами встать на поверхность. Подняться по стене — ногами перебирают по поверхности, поднимая таз и частично корпус. В этом положении можно задержаться на несколько секунд, а потом опуститься.

Количество повторов должен определить тренер, который занимается с детьми, руководствуясь физической подготовкой ребенка. Постепенно увеличивают количество повторов и вес.

Силовые упражнения

Как только мышцы ребенка окрепнут, приступают к увеличению нагрузок. Здесь добавляют резиновые жгуты, эспандеры, тренажеры. Зачастую при выполнении упражнений достаточно использовать свой вес. В комплекс входят следующие упражнения:

• выпрыгивание вверх из положения сидя на корточках;
• традиционные отжимания — мышцы рук и плечевого пояса прорабатываются за счет веса человека;
• приседания и выпады;
• подтягивания на турнике и прочее.

Раз в месяц комплекс упражнений меняют, поскольку существующая мышечная память мешает в дальнейшем укреплении волокон. Частота силовой нагрузки также увеличивается постепенно. Начинают с минимума — 2 раза в неделю по 5-10 минут. Затем увеличивают силовые тренировки до 4 раз в неделю. Частые нагрузки необходимы для профессиональных спортсменов, а детям достаточно менять комплекс для укрепления мышечных волокон.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки помогают улучшить общую выносливость организма.

Здесь используют:

• бег;
• езду на велосипеде;
• греблю;
• аэробику;
• занятия на кардиотренажерах при их наличии в бассейне.

Тренеры используют аэробные занятия для разнообразия тренировок.

Иногда ребенку нужны аэробные нагрузки только для укрепления легочной системы, увеличения времени задержки дыхания под водой. Поэтому ему необходимы дополнительные занятия, проводимые отдельно от бассейна.

Профилактические упражнения

Профилактические упражнения выполняются для предотвращения травм плечевых суставов, которые пловцы страдают больше всего. Для этого используются эспандеры и гантели. Выполняют их в обязательном порядке в течение 10 минут и не реже 3 раз в неделю.

Что касается детей, для них профилактические упражнения — это регулярные занятия, проводимые по 3-5 минут во время каждой тренировки сухого плавания.

Упражнения на суше для обучения плаванию брассом

Упражнения для изучения движений ногами

1. Встать прямо, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуть наружу. Выполнить «сед брассиста»: встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц. При этом носки ног согнуты на себя.
2. Лечь на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.

Упражнения для изучения движений руками

1. Встать слегка наклонившись, руки вытянуть вперед. Имитировать движения руками брассом.
2. Первое упражнение, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется одновременно с началом гребка руками, а выдох во время выведения рук вперед.

Выполнять упражнения 10-12 раз.

Упражнения на суше для обучения плаванию кролем

Упражнения для изучения положения тела

1. Лечь на грудь, руки расположить вдоль тела. Напрячь мышцы рук, ног и туловища (2-3 секунды). Расслабиться.
2. Тоже, но руки вытянуть вверх («стрелочкой»).

Повторять 10-12 раз. Эти упражнения дают представление о положении тела во время скольжения, учат держать тело напряженным, тянуться вперед.

Упражнения для изучения движений ногами

• Сесть на полу. Попеременно двигать прямыми ногами вверх-вниз. Носки ног должны быть вытянуты, ноги выпрямлены в коленных суставах, размах движений стоп примерно 40 см. Повторять 10-12 раз.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленных суставах, носки не оттянуты, движения выполняются не от бедра, а от колена.

Совет: ноги должны быть, как у балерины — с оттянутыми носками, прямыми и напряженными. При выполнении движений на суше прямыми ногами формируется ощущения, сходные с теми, которые возникают в воде.

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

•  Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука впереди, другая сзади, у бедра. Делать движения прямыми руками, как при плавании кролем на груди. Повторять 10-12 раз.

Типичные ошибки: сгибание рук, раскачивание плечами, во время «гребка» рука уходит в сторону от туловища и слишком рано «вынимается из воды».

Методические указания: руки должны быть прямыми; смотреть прямо перед собой; не раскачивать плечами; «грести» прямой рукой под себя, заканчивая гребок у бедра.

• Встать у гимнастической стены в наклоне, руки положить на перекладину. Выполнить движения одной рукой как при плавании кролем на груди. Делать по 10-12 раз без дыхания и в согласовании с дыханием.

Упражнения для согласования движений

1. «Мельница» с притопыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.
2. Предыдущие упражнения, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую или левую руку в конце «гребка».
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед. Делать движения руками как при плавании кролем на груди с одновременным притопыванием ногами: на один «гребок» рукой — три шага ногами.
4. Предыдущее упражнение, но в согласовании с дыханием.

Упражнения на суше для обучения плаванию баттерфляем

Упражнения для изучения движений ногами

1. Лечь в упоре сзади. Делать упругие движения тазом вверх и вниз.
2. Встать прямо, с поднятыми руки вверх, на расстоянии полушага от стены спиной к ней. Делать упругие движения тазом, как при плавании баттерфляем, стараясь касаться ягодицами стены.
3. Встать на одной ноге на носке боком к стенке с опорой на нее рукой, другую поднять вверх. Делать волнообразные движения туловищем и свободной ногой как при плавании баттерфляем.

Упражнения повторять по 10-12 раз.

Упражнения для изучения движений рук и дыхания

1. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, голову слегка приподнять, смотреть на кисти рук. Делать круговые движения руками вперед.
2. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками вперед.
3. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками как при плавании баттерфляем.
4. Упражнение 3, но в согласовании с дыханием.

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

Методика обучения плаванию | «Мэвис-1»

Уникальная методика обучения плаванию взрослых европейского плавательного сообщества «MEVIS».

Обучение плаванию в Европейском плавательном сообществе «MEVIS» проводится по уникальной авторской методике, разработанной специально для взрослых! Это первая российская методика, запатентованная в Европе (немецкий патент № 5/12-2012).

Уникальность нашей методики заключается в том, что она позволяет любому, не умеющему плавать человеку, пройти путь от нуля до профессиональной техники плавания всего за один год. Результат годового обучения у нас – ПОЖИЗНЕННЫЙ и никуда не пропадет, даже если вы, по каким-то причинам, не будете после обучения долгое время плавать. Поясним, за счет чего мы добиваемся таких результатов. Обучение плаванию по нашей методике происходит с применением формул по каждому из стилей плавания. Формулы – это разработанные авторские тексты, которые ученик проговаривает про себя в момент выполнения плавательных движений. Слова формул настраивают центральную нервную систему занимающегося на правильную и методичную работу тела в воде при изучении каждого плавательного стиля. Мы учим каждого ученика управлять своим телом в воде посредством этих формул. Формулы в начале обучения позволяют в десятки раз быстрее искоренить страх перед водой тем, у кого он имеется. Формулы в процессе коррекции техники плавания также в разы ускоряют этот процесс. В формулах заключается наш успех в Вашем обучении!
Первые формулы – «прикладные», средние – «подводящие», последние – «профессиональные». Переход к последующей формуле по каждому стилю происходит только после закрепления учеником настоящей формулы и сдачи контрольного теста. Таким образом, каждый отдельный элемент профессиональной техники плавания проходит через ЦЕНТРАЛЬНУЮ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ ученика и только после этого закрепляется на уровне его мышечной памяти, что и дает нам право заявлять о пожизненном результате обучения.

1. Контингент обучающихся

Осуществляется обучение людей в возрасте от 14 до 55 лет.
Настоящий возраст был установлен в процессе двадцатилетней практики по настоящей методике, на базе бассейна спорткомплекса «Лужники». Количество обученных плаванию за 25 лет составило более 20 000 человек, включая людей с ограниченными способностями.
На практике было выявлено, что именно в возрасте от 14 до 55 лет обучаемые наиболее успешно осваивают предлагаемые координационные упражнения. После 55 лет восприимчивость к учебному материалу снижается по причине возраста.

2. Проблемы, возникающие при обучении

Настоящая методика создана для массового обучения плаванию взрослых людей в группах до 14 человек одновременно, и людей с ограниченными способностями в группах до 6 человек.
Обучать плаванию взрослых труднее, чем детей, так как у взрослых, не умеющих плавать, присутствуют неправильные мышечные навыки, связанные с движениями в воде, и психологические негативные стереотипы мышления, такие, как страх перед водой, неверие в то, что вода может держать тело на плаву, и т.д. Это, в свою очередь, сильно мешает освоению учебного материала по плаванию. Тем не менее, используемая методика позволяет успешно решить задачу – обучить плаванию взрослого человека. При обучении рассматриваются несколько проблем, возникающих у взрослых.

Первая проблема – психологическая

Страх перед водой есть у каждого, кто не умеет плавать, так как все они боятся утонуть, и это объяснимо: у этих людей сильно развит инстинкт самосохранения, который оказывает сопротивление процессу обучения в воде.
В дальнейшем, страх перед мыслью утонуть приводит к частичной заторможенности функций центральной и периферической нервных систем, что влечет за собой плохое усвоение учебного материала.

Вторая проблема – координационная

Взрослый человек, никогда не занимавшийся плаванием, как правило , плохо владеет своим телом в воде, вне зависимости от своей физической формы. На это есть несколько причин:
А) Неверие в то, что тело может спокойно лежать на воде и не тонуть, непонимание, за счет чего это может происходить.
Б) Непривычное положение тела (горизонтальное), из-за чего возникает дополнительный страх, связанный с невозможностью встать ногами на дно, то есть изменить это положение. Вследствие этого все учебные упражнения выполняются скованно и неуверенно.
В) Большинство упражнений приходится выполнять без визуального контроля тела, из-за этого нужно время для настройки и адаптации вестибулярного аппарата в водной среде.

Третья проблема – функциональная

На начальном этапе тренировок по обучению плаванию функциональная и физическая подготовка тела занимающегося не развита на должном уровне, для нахождения в воде. Под этим понимается как слабая физическая форма занимающегося, так и хорошая физическая форма, не соответствующая параметрам развитости тела пловца: гибкость в суставах, эластичность мышечной системы, работы сердечнососудистой системы и легочного аппарата и т.д.
Настоящая методика действует при обучении всеми способами плавания.
Методика гарантирует положительный результат по обучению группы людей численностью до 12 человек (при одновременном обучении) за 10-12 занятий. И людей с ограниченными способностями, в группе до шести человек.
Предлагаемая методика – это эффективный и рациональный комплекс упражнений для обучения плаванию взрослых людей и людей с ограниченными способностями.
В комплекс входят как некоторые традиционные упражнения по плаванию, уже давно известные в тренерско-преподавательской работе, так и нетрадиционные упражнения, созданные и внедренные К.В. Воробьевым, раннее неизвестные, неприменяемые в тренировочном процессе и рассчитанные на более эффективное восприятие взрослыми.
Настоящий комплекс упражнений нацелен на достижение результата по ликвидации всех вышеуказанных проблем у ученика.

Поэтапная классификация методики по обучению плаванию

Всё наше обучение основывается на изучении разработанных формул по плаванию (на каждый способ) для центральной нервной системы ученика. Эти формулы обучают нервную систему нашего занимающегося правильно двигаться в воде, что и приводит его к обучению плаванию.
Ученик проходит ПО ЭТИМ ФОРМУЛАМ в процессе всего обучения от первой (начальной формулы), относящейся к прикладному плаванию до последней формулы, которая относится к формуле профессионального плавания. Так на каждый способ приходится от трёх до восьми формул. Это не простой , но очень результативный и интересный путь, по которому ученики должны пройти в течении 12 месяцев обучения.
Результатом нашего обучения станет умение плавать профессионально всеми способами, при исходных данных на первом курсе, когда ученик не умел держаться на воде .
Настоящая методика включает в себя 12 месяцев обучения. Все эти 12 месяцев обучения разбиваются на три основных этапа.

ПЕРВЫЙ ЭТАП: начальное обучение

В первый этап обучения входят первые три месяца, где ученики осваивают все способы плавания по ФОРМУЛАМ от №1 до №2.

ФОРМУЛЫ НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ:
Брасс: № 1, 2, 3.
Кроль: № 1, 2.
Дельфин: №1, 2
Спина: №1, 2.

Каждый из этих трёх месяцев имеет образовательные ступени обучения.

Первый месяц обучения имеет четыре образовательных ступени обучения.

Первая ступень: АДАПТАЦИОННАЯ.
Вторая ступень: ЦИКЛООБРАЗУЮЩАЯ
Третья ступень: ЦИКЛОСОЕДЕНИТЕЛЬНАЯ
Четвёртая ступень: ТРЕНИРОВОЧНО-ЗАКРЕПЛЯЮЩАЯ.

Второй месяц обучения имеет четыре образовательных ступени обучения.

Первая ступень: ЦИКЛООБРАЗУЮЩАЯ.
Вторая ступень : ЦИКЛОСОЕДИНИТЕЛЬНАЯ.
Третья ступень: ТРЕНИРОВОЧНО-ЗАКРЕПЛЯЮЩАЯ.
Четвёртая ступень: ФОРМУЛОСОВЕРШЕНСТВУЮЩАЯ.

Третий месяц обучения имеет четыре образовательных ступени обучения.

Первая ступень: ЦИКЛООБРАЗУЮЩАЯ.
Вторая ступень: ЦИКЛОСОЕДЕНИТЕЛЬНАЯ.
Третья ступень: ТРЕНИРОВОЧНО-ЗАКРЕПИТЕЛЬНАЯ.
Четвёртая ступень: ФОРМУЛОСОВЕРШЕНСТВУЮЩАЯ.

ВТОРОЙ ЭТАП ОБУЧЕНИЯ: продвинутый курс обучения: изучение профессиональной техники плавания

На этом этапе обучения, все способы плавания начинают изучаться по принципу увеличения координационной и функциональной сложности учебного материала по освоению новых учебных формул, ведущих ученика от прикладного плавания к профессиональному.
Это обучение базируется на достигнутых результатах первого этапа обучения в виде освоения базовых формул под номером 1 и 2, относящихся к прикладному плаванию.
Обучение на втором этапе, основываясь на разучивание более сложных формул по плаванию по всем стилям плавания, которые в дальнейшем совершенствуются на всём этапе обучения и проводят ученика от базовых формул относящихся к прикладному плаванию до изучения плавательных формул, относящихся к профессиональному плаванию .

В каждый способ плавания входит от трёх до восьми формул.
УЧЕБНЫЕ ФОРМУЛЫ НА ПРОДВИНУТОМ КУРСЕ ОБУЧЕНИЯ.
Брасс : № 3, 4, 5, 6.
Кроль: № 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Дельфин: № 2, 3.
Спина: № 2, 3, 4, 5.

Настоящий этап состоит из шести месяцев обучения. Начинается он с четвёртого месяца и заканчивается девятым месяцем. На этом этапе ученики полностью проходят путь от освоения формул по прикладному плаванию и на девятом месяце успешно осваивают последние профессиональные формулы по плаванию всеми стилями.

ТРЕТИЙ ЭТАП ОБУЧЕНИЯ: профессионально-закрепительный

На этом этапе ученики переходят от прикладного плавания к профессиональному, осуществляют закрепление профессиональных формул по плаванию всеми способами, посредством интенсивного тренировочного процесса, с применением зональных нагрузок в широком диапазоне.
В этот этап входят последние три месяца обучения.
Вся вышеуказанная система обучения была разработана для того, что бы ученик мог результативно для себя изучать плавание от самых азов до получения положительных результатов, связанных с освоением профессионального плавания. Изучение каждого нового стиля плавания и доведение его до спортивного совершенствования позволяет ученику эффективно задействовать новые группы мышц организма и осваивать новые ритмы дыхания. Это, в дальнейшем, позволяет ученику использовать по максимуму все мышцы тела, и, за счет правильного дыхания и сбалансированных нагрузок, повысить общий тонус организма и увеличить скорость метаболизма.

Это и есть истинное владение лучшим инструментом для сохранения вечной молодости и сил – ПЛАВАНИЕМ.

Эффективные упражнения для начального обучения плаванию в условиях глубокого бассейна

Кандидат педагогических наук, доцент А.В. Коричко¹
И.А. Билалов^1
1Нижневартовский государственный университет, Нижневартовск

Цель исследования – выявление эффективных упражнений для освоения с водой в условиях глубокого бассейна.
Методика и организация исследования. В исследовании приняли участие 35 детей 6-7 лет, не умеющих держаться на воде. Занимающимся были предложены различные виды плавательных упражнений для освоения с водой, которые используются на первом этапе обучения плаванию. Методом экспертных оценок были определены упражнения, которые являются наиболее эффективными для начального обучения плаванию в условиях глубокого бассейна. К таким упражнениям отнесли те, которые освоили не менее 80% занимающихся.
Результаты исследования и выводы. Начальное обучение плаванию в условиях глубокого бассейна необходимо осуществлять подбором наиболее доступных упражнений, соблюдая принцип прогрессирующей трудности, первоначально придерживаясь за неподвижную опору и используя поддерживающие средства. Далее переходить к более сложным упражнениям в безопорном положении.
Эффективность освоения упражнений в большей степени зависит от правильных акцентов со стороны тренера на наиболее важных элементах плавательных движений. Методически оправданно выполнять упражнения для освоения с водой в следующей последовательности: упражнения для обучения погружениям в воду и приобретения навыка всплывания и лежания на воде в горизонтальном положении; упражнения для приобретения навыка правильного дыхания; упражнения для обучения скольжению.

Ключевые слова: глубокий бассейн, начальное обучение плаванию, упражнения, акценты.

Литература

1. Аикин В.А. Возрастные особенности формирования движений в спортивном плавании / В.А. Аикин, М.Д. Бакшеев, А.В. Коричко и др. // Современные проблемы науки о и образования. – 2014. – № 4.
2. Волоскова Г.В. Особенности начального обучения плаванию в условиях глубокого бассейна / Г.В. Волоскова, Д.В. Дъячков, С.А. Максимов и др. // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2015. – № 1. – С. 53-56.
3. Гольцев В.Н. Методика начального обучения плаванию детей в условиях глубокого бассейна. (Из опыта работы тренерско-преподавательского состава ДЮСШ плавания г. Тулы по массовому обучению плаванию) / В.Н. Гольцев, Л.В. Трубицына // Плавание: Ежегодник. – М., 1984. – С. 50-51.
4. Пушкарева А.Н. Инновационные методы обучения плаванию детей дошкольного возраста / А.Н. Пушкарева, К.А. Смецкая, В.Ф. Коротких // Педагогическое образование России. – 2015. – № 9. – С. 147-150.

10 лучших основных упражнений для пловцов (оборудование не требуется!)

Сильный стержень — это ключевая основа для хорошего плавания и правильного положения тела. Упражнение на сердечник несколько раз в неделю поможет вам предотвратить травмы и более эффективно перемещаться по воде.

Ознакомьтесь с 10 нашими лучшими упражнениями в засушливых районах с собственным весом, которые укрепляют мышцы кора! Что лучше всего в этих упражнениях? Их можно выполнить в домашних условиях без оборудования!

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Почему тренировки на суше важны для пловцов?

Сухие земли — важный компонент обучения плаванию.Любые тренировки, которые вы выполняете вне воды для улучшения плавательных способностей и предотвращения травм, считаются засушливыми, включая йогу, бег, силовые тренировки, растяжку и многое другое.

Связано: MySwimPro — приложение № 1 для тренировок в засушливых районах для пловцов

Засушливые земли имеют множество преимуществ:

• Повышение эффективности: Развитие силы в воде означает ваше плавание. Сухая земля может помочь улучшить вашу базовую силу, взрывную силу и общую аэробную форму.
• Предотвращение травм: Плавание часто приводит к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой. Dryland добавляет разнообразия вашим тренировкам, по-другому задействуя мышцы.
• Оставайтесь вовлеченными: Постоянное выполнение одних и тех же тренировок может привести к потере прогресса в достижении ваших целей. План засушливых земель поможет вам не скучать!
• Избегайте выгорания: Смешайте тренировки с творческими тренировками на суше, чтобы не перегореть!
• Нет бассейна = Нет оправданий: Если вы путешествуете и у вас нет доступа к бассейну, ваш бассейн закрыт, или если вы застряли дома на какое-то время, нет оправдания прекращению тренировок!

Зачем сосредотачиваться на силе ядра?

Связано: Как тренироваться для плавания

Плавание задействует все ваше тело, и ваш корпус играет важную роль в том, насколько хорошо вы можете двигаться в воде.Сильный корпус помогает вам найти правильное положение в воде, удерживая ваше тело высоко, а не позволяя бедрам и ступням опускаться на дно бассейна.

Как и другие группы мышц вашего тела, ваш кора со временем утомляется. Важно развивать силу и выносливость, чтобы ядро ​​могло поддерживать ваше тело на всех тренировках!

Связано: Упражнения на засушливых землях для пловцов

Основные упражнения для пловцов

Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими упражнениями на засушливых землях, которые помогут пловцам укрепить мышцы кора!

1.Доска

В доске вы воспроизводите правильное положение тела в воде. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным, прижимая пупок к позвоночнику и напрягая ягодицы!

2. Поперечный вылет боковой планки

Эта разновидность планки работает при вращении, что полезно для предотвращения травм и положения тела в воде.

Связано: Как выполнять тренировки в сухих условиях дома

3.Планка с чередованием рук и ног

Бросьте вызов своей устойчивости с этой разновидностью доски! Удерживая позицию планки, вытяните правую руку и левую ногу и задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой! Это упражнение помогает укрепить связь мысленных мышц по всему телу и особенно полезно для занятий вольным стилем и плаванием на спине.

4. Подъемы ног

Лягте на спину и поднимите ноги более чем на 90 градусов, прижимая поясницу к земле.Это упражнение нацелено на нижние мышцы кора и может помочь улучшить ваш толчок дельфина!

5. Флаттер-кики

Подражайте ударам на суше, чтобы улучшить ваши удары в воде! Лежа на земле, поднимите ноги на несколько дюймов от земли, чтобы проработать мышцы кора и сгибатели бедра.

6. Удар дельфина

Подобно ударам от трепета, удары дельфина по земле улучшают вашу производительность в бассейне.Держите нижнюю часть спины прижатой к земле в этом движении, чтобы стабилизировать спину и предотвратить травмы.

7. Нож домкрата с чередующимися прямыми ножками

Подобно планке с чередованием рук и ног, нож с чередующимися прямыми ногами полезен для поиска соединения всего тела, необходимого для вольного стиля и спины.

Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов

8.Чередующийся Супермен

Развивайте силу нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий с помощью этого минимального, но эффективного упражнения! Вы будете работать над «верхней» частью вашего вольного стиля и ногами «дельфин», которая часто бывает слабой у многих пловцов. Это упражнение также улучшит устойчивость вашего плеча.

9. Ротационная резка

Работайте над мощным вращением и тренируйте нижнюю часть тела с помощью вращательного удара!

Связано: 5 причин, по которым тренировки с собственным весом улучшают ваши плавательные результаты

10.Диагональ Chop

Диагональная отбивка похожа на вращательную, но вы можете поворачивать руки снизу вверх по всему телу.

Построение основной тренировки

Когда дело доходит до создания основной тренировки дома, у вас есть несколько вариантов.

• Соотношение работы и отдыха 1: 1: Попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого выбранного упражнения. Повторить 2-4 раза.
• Соотношение работы и отдыха 2: 1: Выполните все 10 упражнений с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха.Повторить 3 раза!

Создайте свою тренировку в приложении MySwimPro! Выберите из нашей библиотеки более 120 упражнений (с оборудованием и без него) и установите интервалы и отдых, чтобы создать тренировку, которая лучше всего подходит для вас.

Важно придерживаться любого типа тренировок на засушливых землях. Вы не увидите результатов сразу. Попробуйте запланировать тренировки на суше 2–3 раза в неделю вместе с плаванием.

План основной подготовки пловца

Если вам нужны пошаговые инструкции по наращиванию силы кора, ознакомьтесь с планом тренировок Swimmer’s Core в приложении MySwimPro!

• 4 недели
• 16 тренировок (4 раза в неделю)
• 30-45 минут
• Швейцарский мяч, набивной мяч, требуются эспандеры.Скакалка и коврик для йоги по желанию.

Чтобы применить эти основные упражнения, загрузите приложение MySwimPro для iPhone или Android и опробуйте наши планы тренировок в засушливых районах бесплатно в течение 30 дней!

Какой ваш любимый способ проработать ядро? Дайте нам знать об этом в комментариях!

5 лучших упражнений на плавание

Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными.Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле. Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка. Что теперь?

Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.

10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц >>>

«Плавание — одно из лучших упражнений для всего тела с низкой нагрузкой, которое вы можете выполнять», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Training.«Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему. Каждый удар и каждый взмах руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело ».

С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории все лето — вместо того, чтобы жара выжигала все лето.

Предварительное охлаждение: методика перед тренировкой, которую нужно попробовать этим летом >>>

1. Ударные дрели

Держите доску перед собой на расстоянии вытянутой руки. Напрягайте основные мышцы, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди. «Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:

Flutter Kick: Ноги вытянуты прямо назад на одной линии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.

Прорабатывает поперечную мышцу живота — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.

Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтягивая ноги к телу (напоминая лягушачьи). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.

Удар бабочки: Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням.Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы толкать воду.

Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой мышц для осанки), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваши шесть кубиков).

«Сделайте это еще лучше, бросив доску и лягте на спину, положив руки над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения.«Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.

Первые умные часы для пловцов >>>

2. Упражнение брасс и бабочка

Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость. «Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «И пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина.«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды. Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.

5 советов по тренировкам от Майкла Фелпса >>>

3. Водопровод

Также известное как водный бег трусцой, это упражнение обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без жестких ударов по твердой поверхности. «Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди.По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их по воде. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами.

Погрузитесь в кардио: как плавать без калорий >>>

4. Тонеры для ног и сердцевины

Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая края бассейна с каждой стороны.Затем вытяните ноги к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед собой. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения. Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.

10 тренировок, которые работают лучше, чем «Кардио» >>>

5.Водные хлопки

«Ничто не сравнится с водонепроницаемостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно стороне бассейна. Поставьте ноги выше колен на палубу бассейна, при этом остальная часть тела находится в воде. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы как можно дальше вытащить верхнюю часть тела из воды. Снова задействуйте мышцы, чтобы снова опустить тело в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 упражнений по плаванию, которые разорвут

Плотность воды означает, что вы получаете большее сопротивление от каждого рывка или удара, чем на суше, и эти упражнения действительно заставят вас работать. Круги для плавания уже многое делают для наращивания верхней части тела и ног, и если вы знаете, какие упражнения нужно делать, вы можете помочь тонизировать остальную часть тела, чтобы она тоже стала немного более разорванной.

Чтобы использовать бассейн для наращивания мышечной массы и силы, вам нужно делать больше, чем обычные подходы для плавания. «Вы должны выполнять короткую высокоинтенсивную работу, которая требует совершенно другого подхода, чем люди обычно используют в плавании на коленях», — говорит Терри Хегги, тренер USMS уровня 3, персональный тренер, сертифицированный NASM, и главный тренер команды Sopris Masters в г. Гленвуд-Спрингс, Колорадо. «Речь идет о выборе правильного движения, правильного сопротивления и правильного количества повторений». Мы попросили Хегги вместе с Бет Джонс, тренером по плаванию и личным тренером PlayTri в Далласе, объяснить, как получить максимальную пользу для наращивания мышц от каждого упражнения в бассейне.

Упражнения

1) Измельчите ноги: сверло надгробия

Сделайте удар ногой более сложным, повернув доску вертикально в воде (так, чтобы плоская часть была обращена к стене перед вами). А теперь пинай. Жесткий.

Доска создает дополнительное сопротивление, поэтому вам придется задействовать сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем в стандартном сете, — объясняет Джонс. Если вы не чувствуете этого в этих местах, возможно, вы падаете с колен. «Вместо этого подумайте о ударах прямой ногой, но мягким коленом», — говорит она.

Для дополнительной прочности: просверлите надгробие на одной-двух длинах бассейна. Затем оставьте доску на палубе и сделайте еще один-два отрезка ног в спринте. «Теперь, когда сопротивление отключено, вы почувствуете, что летите», — говорит она. И он просит ваши ноги работать в условиях усталости, что помогает наращивать силу и мощь.

2) Тренируйте спину и плечи: жим и тяга с кикборда

Встаньте на мелководье и возьмитесь за доску, как при сверле с надгробием — возьмитесь за верх и низ каждой рукой так, чтобы плоская часть была обращена к стене .Начните с того, что он будет близко к вашей груди, затем оттолкните его от себя и потяните назад как можно быстрее, объясняет Хегги, «что, вероятно, будет раздражать всех, кто находится на переулке с вами». (Так что, может быть, лучше приберечь это на часы, когда вы не будете плавать в бассейне.) Делайте это как можно быстрее, чтобы утомиться, а затем повторите это примерно три раза. «Вы должны относиться к этому как к взрывному движению, если хотите побудить свои мышцы расти», — говорит он. «Вам не нужно делать это каждый раз по одной минуте — вы сможете заставить себя провернуть себя в течение 10-15 секунд.Это прорабатывает грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины и тренирует толкающие и тянущие движения в одном и том же упражнении. Чтобы усложнить задачу, окуните доску глубже под воду.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Тренируйте ядро: «Гатбастер»

Вы не углубитесь слишком далеко, пока не поймете, почему Хегги называет это упражнение для тренировки сердечника Gutbuster.«Это действительно очень сложно, очень быстро», — говорит он. Для этого: держите доску на «коленях». Держите туловище вертикально и поставьте ноги параллельно поверхности воды, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Обернувшись спиной к другому концу бассейна, начните делать трепещущую ногу и спускаться по бассейну.

Если вы похожи на большинство людей, которые пробуют это, вы начнете откидываться назад в бассейне, чтобы выпрямить пресс, чтобы облегчить задачу. Сопротивляйтесь желанию! Когда вы спуститесь по переулку, сделайте небольшой перерыв.Проплывите на 50, возьмите доску и сделайте это снова. Это упражнение задействует все ваши основные мышцы, от грудной клетки до бедер, а присущая им нестабильность трепетания в воде помогает всем стабилизирующим мышцам «понять, что им нужно участвовать», — говорит Хегги, аналогично тому, как это работает на Bosu. или другая неустойчивая поверхность на суше. (Проверьте также умный способ использования Bosu на суше.)

4) Развивайте широчайшие: плавание с лопастями

Если ваш гребок уже достаточно эффективен, сделайте часть тренировки по плаванию с лопастями, говорит Джонс.Они добавляют еще больше сопротивления, поэтому вы наращиваете широчайшие. Весла должны быть немного больше вашей руки и иметь достаточно отверстий, чтобы снимать нагрузку с ваших плеч. Начните с короткого подхода — даже всего 200 ярдов или метров — и постепенно переходите к их использованию для более длинных.

Если вы начинающий пловец, подождите некоторое время, прежде чем использовать весла, поскольку ошибки гребка — например, очень распространенная ошибка, когда ваш локоть упадет на дно бассейна — могут создать огромную, бесполезную, вызывающую травму нагрузку на вас. плечи, когда вы добавляете весла в уравнение.Это вызывает боль, а не мышцы.

Станислав ПытельGetty Images

5) Работайте еще усерднее: тяга с парашютом

Когда вы пытаетесь плавать с сопротивлением, все становится сложнее и строится больше мышц. При регулярном плавании вы стараетесь максимально уменьшить сопротивление гребка. Но для наращивания мышечной массы вам нужно добавить немного, и есть несколько способов сделать это.

Один — с «парашютом», который крепится вокруг талии (примерно от 16 до 30 долларов), он делает именно то, что вы ожидаете — он удерживает вас в воде, — объясняет Хегги.«У вас достаточно сопротивления, чтобы довольно быстро потерпеть неудачу, и именно это стимулирует рост мышц», — говорит он. На палубе он выглядит крошечным, но в воде будет казаться, что у вас за спиной целая установка для бейсджампинга. Вы также можете надеть плавательный костюм-гидрокостюм — в нем есть маленькие «карманы», которые задерживают поток воды и затрудняют плавание, или просто надеть пару мешковатых шорт в воде. Но «коммерческое снаряжение обеспечивает лучший диапазон дополнительного сопротивления, помогая вам сохранять хорошую форму во время упражнения», — говорит Хегги.

6) Укрепите руки: ступайте по воде сухим плечом

В глубоком конце бассейна ступайте по воде. Вместо того, чтобы просто держать голову в стороне, используйте руки, чтобы также вытащить плечи. Что делать: лицом к стене начните наступать. Держите руки примерно на уровне подмышек и разведите руки и кисти наружу (ладони смотрят в стороны от бассейна), затем поверните их назад друг к другу (ладони смотрят друг на друга). Выдвигайте их как можно быстрее. «Если вы сделаете это очень быстро и усердно, и вы действительно сильны, вы сможете вытащить грудину из воды», — говорит Хегги.Это прорабатывает задние дельтовидные мышцы и предплечья.

7) Тренируйте бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы: подтягивания / сгибания на стартовых блоках

Используйте перекладину на стартовых блоках в своих интересах. Возьмитесь ладонями вверх, вытяните руки и поставьте ступни на стену и сделайте сгибания на бицепс или опустите ладони вниз, позвольте ногам свисать и сделайте подтягивания. «Это не причудливо, и нет единственного способа сделать это. По сути, вы просто используете вес своего тела для сопротивления, — говорит Хегги. А плавучесть воды может быть полезна, если вы спортсмен, который только начинает работать над подтягиваниями.Варьируйте сопротивление в зависимости от того, где вы ставите ногу на стену. «Сочетание хватки, ширины кисти и угла локтя позволяет задействовать различные группы мышц».

8) Затяните ядро: удары ногами с вращением

Это почти никому не любимое упражнение в первый раз, но оно отлично подходит для кора и для вашей техники плавания. По сути, вы собираетесь сбивать бассейн руками по бокам. Ведите головой. Нет оружия, чтобы помочь тебе.

Для этого: Оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам. Повернитесь лицом к правой стороне бассейна — ваш пупок будет лицом к правой стене бассейна. Продолжайте устойчиво трепетать и используйте бедра, чтобы повернуть пупок к левой стене (без рук, без рук). Сделайте несколько ударов в эту сторону и поверните вправо, и так далее, пока не окажетесь на другом конце. Переключитесь на другую сторону, когда потеряете устойчивость на той, с которой работаете.

Это действительно непросто.Но это того стоит. Делайте это лучше, делая ваши удары небольшими и красивыми, «как если бы ваши ноги были в круглом мусорном баке, и вы не можете пнуть за пределы этого круга», — говорит Джонс. «Я большой поклонник плавания с трубкой», — говорит она, поэтому вам не нужно беспокоиться о дыхании, и вы можете просто думать о том, как задействовать мышцы кора. Если у вас его нет, вы можете сделать вдох, когда вам это нужно. В любом случае, это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы вы задействовали свой стержень, что позволяет вам лучше плавать (и отлично выглядеть на палубе).

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здоровья Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 способов укрепить пресс, нарастить мышцы и прийти в форму в бассейне

Это ваше полное руководство по лучшим упражнениям по плаванию.

В этом руководстве вы узнаете:

• Плавательное упражнение, которое можно делать где угодно, и оно воспламеняет пресс
• Как развить грубую силу и мощь в бассейне
• Плавательные упражнения для кардио и кондиционирования

Полные инструкции, наборы образцов, способы сделать упражнения более сложными и многое другое.

Готовы?

Поехали.

Упражнения по плаванию для наращивания мышц и улучшения формы

Плавание — это способ достичь невероятно хорошей формы, о котором часто забывают.Но если вы когда-нибудь участвовали в Олимпийских играх и видели точеный пресс, широкие плечи и атлетические способности нового уровня, вы знаете, что пловцы могут делать работу .

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить десять лет на плавание вокруг черной линии, чтобы воспользоваться теми же преимуществами для наращивания мышц, что и упражнения по плаванию.

Ниже представлена ​​подборка лучших плавательных упражнений для пресса, развития аэробных способностей (кардио) и наращивания мышечной массы.

Давай сделаем это.

Упражнения по плаванию на силу, мощность и скорость

Вот коллекция моих любимых плавательных упражнений для развития силы, взрывной способности и фитнеса в воде.

1. Максимальная сила верхней части тела : Тренируйте широчайшие, плечи и предплечья с помощью ракеток + парашют .

Одна из определяющих характеристик тела пловца — широкие плечи. Вы можете повесить полный комплект курток и пальто на рога лося, которые у большинства конкурентоспособных пловцов есть на груди и верхней части спины.Плечи шара для боулинга и V-образная спина стали результатом бесконечных миль плавания и тяги.

К счастью, вы можете сократить это, сосредоточившись на более коротких повторениях тяги с повышенным сопротивлением. Добавление к тренировке ручных весло и парашюта для плавания удваивает мощность, исходящую от ваших плеч и широчайших.

Пара исследований показала [1, 2], что плавание с веслами и плавательным парашютом увеличивает силу в воде и даже может способствовать более плавному и сбалансированному плаванию.Сколько было побед? Все, если я правильно посчитал!

Ключевым моментом является выполнение этого типа силовых и силовых тренировок с большим количеством отдыха. Этот вид плавания отличается высокой интенсивностью и высокой нагрузкой. Как и при поднятии тяжестей в тренажерном зале, цель состоит в том, чтобы научиться плавать, используя правильную технику и большую силу.

В тот момент, когда вы начинаете становиться вялыми и ваш гребок проваливается через пол (или опускается в желоб бассейна), увеличьте обороты. Не думайте, что вам нужно спешить между повторениями.

Сделайте: 30-90 отдых между повторениями, чтобы вы могли тянуть с максимальным усилием и увеличивать силу спины и рук.

Набор образцов:

• 8 × 25 вольный стиль (передний кроль) с веслами и парашютом для плавания — отдых 90 после касания стены

2. Максимальная скорость всего тела: развивайте спринтерскую скорость с ластами и веслами .

Спросите любого пловца, какое у него любимое снаряжение для плавания, и он всегда приземлится на пару лопастей и ласт.Комбинация этих двух усилителей скорости дает вам ощущение буквально серфинга по поверхности воды, плавания со скоростью, о которой вы можете только мечтать.

В довершение всего, увеличенная площадь поверхности плавательных лопастей и ласт привлекает кучу коротких подергивающихся мышечных волокон. Ключ к этому виду высокостимулирующей и сверхскоростной работы — выполнение коротких повторений с сериями и отдыхом. Мол, так много отдыха, что ты думаешь, что это слишком много.

Плавание до утомления не является целью при беге с ластами и веслами.Это стимулирует нервную систему, а затем отступает, чтобы обеспечить полное восстановление между повторениями.

Набор образцов:

• 2 раунда [6 x 15 м (проплыть последние 10 м легко до стены), тотал с ластами и веслами — отдых 1 час между повторениями + легкий 100 м с 5:00 между раундами]

3. Набор максимальной силы и скорости ног: DragSox Kicking .

DragSox — это то, на что они похожи — маленькие сетчатые мешочки, которые вы носите на ногах, которые значительно увеличивают сопротивление и сопротивление ногам.

Не заблуждайтесь, DragSox не прост в использовании. Они унизят вас в первый раз. Они, вероятно, унизят вас и во второй, и в третий раз. Но после нескольких занятий с ними вы почувствуете, что ваш удар резко улучшился.

Одна из неприятностей DragSox заключается в том, что когда вы снимаете их, в следующий раз, когда вы оттолкнетесь, вы почувствуете, как будто вас стреляют из ракетной установки «Томагавк».

В приведенном ниже наборе чередуется развитие мощности с DragSox с полной отдачей.

Набор образцов:

• Удар ногой 16 × 25 с кикбордом — 4 раунда [2 × 25 с DragSox @ 1:00 отдых между повторениями + 2 × 25 тотал-аут (без Sox) @ 1:00]

4. Макс. Нижняя часть тела и пресс: вертикальный удар дельфина ластами

Ищете лучшее упражнение по плаванию для пресса?

Вертикальный удар ногой — ваш билет на шоу шести пистолетов.

Вместо того, чтобы плыть — или, вернее, в данном случае, пинать — горизонтально по поверхности воды, мы собираемся идти вертикально.Команды по плаванию уже давно используют эту развивающую силу удара (Майкл Фелпс построил свой легендарный подводный удар дельфина на задней части этого упражнения).

Этот вид ударов ногами помогает вам по-настоящему задействовать мышцы кора (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора была задействована), вы нацеливаетесь на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины с чрезмерно преувеличенным ударом «вверх» и, откровенно говоря, , это отличный способ комбинировать упражнения по плаванию.

Дополнительное преимущество : для выполнения этого упражнения по плаванию вам не понадобится много места в бассейне.Найдите тихий уголок у бассейна (желательно в глубоком конце, если вы находитесь на более высокой стороне), наденьте свою любимую пару плавательных ласт и сделайте несколько интервалов для вертикальных ударов ногами дельфина.

Напрягайте кора, толкайте пальцы ног, как Индиана Джонс щелкает кнутом, и, когда вы станете лучше в этом упражнении, попробуйте поднять руки, запястья, а затем руки из воды, чтобы обеспечить большее вертикальное сопротивление.

Совет для профессионалов : Подсчитайте количество ударов дельфинов, которые вы делаете в каждом раунде, и старайтесь поддерживать это количество по мере выполнения набора.

Набор образцов:

• 16x: 30 [вертикальный удар дельфина ластами +: 30 упора на стену]

Плавательные упражнения для кардио

Ищете упражнения по плаванию, которые больше подходят для общей физической подготовки и похудания?

Вот два моих любимых плавательных упражнения для кардио.

5. Интервальная тренировка по плаванию

Когда дело доходит до упражнений по плаванию, нет ничего проще и сложнее, чем плавание в буквальном смысле слова для упражнений.Но с чего начать? Какие мазки делать? Как долго нужно плавать?

Хорошая новость в том, что вам действительно не нужно над этим задумываться. Увеличьте пульс, держите плечи здоровыми, и вы станете золотым.

Мой любимый комплект для плавания с мясом и картошкой для кардио и кондиционирования — это базовая комбинация пловцов.

Поскольку при ударе ногами у ваших ног — самых больших мышц вашего тела — активизируется работа, вы быстро краснеете и вспотеете. . Совместите удары ногами с обычным плаванием для максимального увеличения объема легких и сжигания жира.

Он прост, он базовый, но работает как помощник водителя. Даже после десятилетий, проведенных в бассейне, я все еще выполняю вариации кик-плавания несколько раз в неделю.

Вот пара образцов:

• 12 × 100 метров — с: 30 между повторениями, как 50-метровый удар ногой, 50-метровый заплыв (построите заплыв так, чтобы к концу 100-го вы набрали 90% своей максимальной скорости)
• 16 × 50 чередование 25 ударов / 25 плаваний, 25 плаваний / 25 ударов — прием: 20 перерыв между повторениями

6.Водный бег

Несмотря на то, что водный бег выглядит несложно, нельзя сбрасывать со счетов аэробные преимущества.

Поскольку это более требовательно к верхней части тела по сравнению с ездой на велосипеде или бегом, Дауэр и др. (1999) обнаружили, что водный бег трусцой на самом деле может улучшить сердечно-сосудистую деятельность на более низких уровнях по сравнению с бегом или ездой на велосипеде.

В сочетании с малой нагрузкой на это упражнение и бесконечными возможностями кросс-тренинга, доступными в воде, этот вид плавания станет легкой задачей.

Наденьте пояс для водного бега, возьмите плавательные перчатки, опустите голову вниз, возможно, наденьте водонепроницаемый MP3-плеер, чтобы качаться с ним, и получите свою аэробную поправку.

Еще подобные вещи

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.

веселых упражнений по плаванию, которые можно выполнять вне бассейна!

Наступил праздничный сезон, для многих из нас это означает, что сейчас слишком холодно, чтобы даже думать о том, чтобы попасть в бассейн (за исключением некоторых из вас, счастливчиков из Калифорнии и Флориды), но это как раз подходящая температура для больших и вкусных семейных обедов.Что ж, ешь свой пирог и тоже ешь! Держите эти праздничные углеводы под контролем, пока вы тренируетесь с малышами по плаванию. Эти четыре отличных упражнения — бассейн не требуется!

Выберите одно или несколько упражнений, которые нужно выполнять в разные дни. Вам не нужно заниматься каждый день. Один или два раза в неделю вполне достаточно, и ваша память о плавательных мышцах будет свежей!

Начало с 2-3-минутной разминки:

Предлагаем Домкраты для прыжков

Перед началом любых физических упражнений важно разогреть и расслабить мышцы.Прыжки с трамплина — отличная разминка для пловцов, поскольку упражнение требует движений, аналогичных плаванию, когда вы качаете руки над головой.

Плавательные упражнения

Прыжки из приседа:

Это отличная тренировка, которая помогает накачать мускулы ног, мышцы кора и разгибать плечи.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните с обычного приседания, затем напрягите мышцы кора и стремительно подпрыгните! Поднимите руки к небу и поднимите кончики пальцев как можно выше.
3. Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно тише, что требует контроля.

Супермен

Как следует из названия, это упражнение позволяет вам имитировать полет Супермена. Супермен — это упражнение средней интенсивности, которое укрепляет мышцы нижней части спины и кора, изолируя их, когда вы поднимаете руки и ноги от пола.

1. Лягте на пол лицом вниз.Полностью вытяните руки перед собой.
2. Поднимите ноги и руки над землей, как будто вы летите. Вы хотите, чтобы ядро ​​оставалось неподвижным. Поднимите руки и ноги одновременно, чтобы максимизировать эффективность тренировки.
   • Если вам слишком сложно поднимать обе руки и ноги, вы можете одновременно поднять чередующиеся ноги и руки. Другими словами, поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу, и наоборот. Чтобы проработать все мышцы спины, вам нужно будет чередовать.
3. Медленно начните опускать руки, ноги и грудь обратно в исходное положение на вдохе.

Флаттер-пинки

Упражнения с трепетанием живота отлично подходят для улучшения силы нижней части корпуса. Это движение аналогично плаванию на спине, что делает это упражнение полезным для пловцов. Вы будете много работать с сгибателями бедра, что повысит гибкость и значительно улучшит ваши будущие тренировки.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик, положив руки по бокам ладонями вниз.
2. Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
3. Сделайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы, приподнимая пятки примерно на 6 дюймов от пола.

Выпад с поворотами

Выпад со скручиванием — отличное упражнение для кора, которое также развивает силу и равновесие нижней части тела и прорабатывает те же скручивающие мышцы кора, которые вы используете во время плавания.Вес не требуется.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Сложите руки перед собой, согнув локти примерно на 90 градусов.
3. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада. Держите колено над левой ногой.
4. От туловища поверните верхнюю часть тела влево. Затем вытяните руки через левый бок. (Представьте, что вы указываете налево от пупка).
5. Поддерживайте медленные и контролируемые движения на протяжении всего упражнения.
6. Медленно переместите руки в центр, сделайте шаг вперед другой ногой и поверните в другую сторону.

Палка с ним

Если вы будете практиковать эти упражнения по плаванию в засушливых районах, вы эффективно освоите всю свою физиологию плавания и основные уроки плавания. Более того, вы также разовьете более уравновешенное тело. Чем более сбалансировано ваше тело, тем меньше вероятность того, что вы получите травму, когда снова окажетесь в бассейне летом!

Позвоните нам по телефону 1-888-788-2140, чтобы записаться на уроки плавания сегодня.

Статьи по теме

Плавание помогает похудеть за счет сжигания жира по всему телу.Даже если вам нравится бег, вы можете сжечь жир, как и езда на велосипеде. Но в чем же хитрость? Возможно, вы слышали, что плавание сжигает сотни калорий в час. Это правда, и все дело в том, как ты плаваешь.

Вы ищете способ зарядить вашу тренировку в бассейне и разнообразить то, что вы делаете? Вот одни из лучших тренировок для похудения в бассейне. В этом процессе вы ускорите свой метаболизм!

Ищете новые упражнения на лето? Плавание — отличное занятие, которое стоит включить в свой распорядок дня, если вы хотите сжечь жир, похудеть и повысить мышечный тонус.Если вы новичок, то сделать первый шаг в плавание на коленях может показаться немного пугающим.

Переключить навигацию

Темы и категории

Популярные места

упражнений на верхнюю часть тела для пловцов | Мастерс США по плаванию

Верхняя часть тела критически важна для плавания. Поддержание правильного диапазона движений в суставах и развитие силы для работы в качестве бронежилета помогут вам наслаждаться плаванием на долгие годы.

Хороший диапазон движений верхней части тела также помогает ослабить влияние жизни. Сидение за столом, длительные поездки на работу и другие факторы влияют на вашу верхнюю часть тела, что может негативно повлиять на ваше плавание и здоровье позвоночника.

Применяйте эти движения во время тренировок на засушливых землях, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в отличной форме.

Диапазон движения

Ваш диапазон движений играет роль в правильном управлении силами, которые ваше тело испытывает во время плавания. Когда вы испытываете напряжение во время движения, это открывает дверь для развития компенсаций.Эти компенсации могут помочь на короткое время, но в конечном итоге могут развиться боль, травмы и разочарование.

Для этой серии выполните три раунда следующих упражнений. Вы можете использовать это как разминку во время тренировок по плаванию или как часть разминки на суше. Эти упражнения — отличное дополнение к вашему распорядку дня.

Не забывайте дышать. Мы склонны задерживать дыхание, когда начинает расти напряжение. Используйте дыхание как инструмент для преодоления напряжения, которое вы, возможно, испытываете.

• Настенные ангелы x 12 — Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины соприкасалась со стеной. Просто удерживать исходную позицию может быть достаточно сложно. Если это так, сделайте несколько глубоких вдохов в этом положении, а затем отпустите его.
• Подвижность плеч + TB x 12 с каждой стороны — это отличный способ снять любые напряженные моменты, которые могли возникнуть у вас за долгие годы. Это может привести к кратковременному улучшению диапазона движений. Как только у вас увеличится диапазон движений, вашей целью должно стать выполнение некоторых упражнений в воде, в которых вы сконцентрируетесь на правильном использовании этого увеличенного диапазона движений.
• Кошка / корова x 12. Это отличный способ передвигаться по грудному отделу позвоночника, одновременно тренируя шею и плечи. Это также отличное упражнение, чтобы сосредоточиться на достижении устойчивого дыхания.

Строительная сила

После того, как вы завершите последовательность движений, следующим шагом будет переход к наращиванию силы. Не объем, как то, что строят бодибилдеры, а сила как бронежилет, который поможет вам справиться со стрессовыми факторами и силами плавания и жизни.

Для этой серии выполните три раунда следующих упражнений. Не торопитесь с этими движениями, и по мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно, вы сможете увеличить уровень нагрузки или сопротивления.

При любых вариациях тяги или тяги, особенно во время разведения плеч, избегайте пожимать плечами в сторону ушей. Если вы не обращаете внимания на свои движения, легко соскользнуть в позу пожала плечами. Этот акцент поможет вам избежать боли в шее и правильно задействовать мышцы для этих движений.

При любых вариациях жима, например, отжиманиях, думайте о положении головы. Имитируйте положение головы, которое вы хотите видеть в воде. Это отличный способ получить дополнительную пользу от тренировок на засушливых землях.

Что касается прогресса, начните с легкой нагрузки или сопротивления, когда вы впервые разучиваете движение. Не торопитесь с формой и выберите несколько ключевых моментов, на которых нужно сосредоточиться на этапе обучения движению. По мере того, как вы чувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте сопротивление или вес.Прогресс проявляется во многих формах, не только в увеличении веса или сопротивлении. Выражение большего диапазона движений, устойчивости или меньшего дискомфорта в воде также являются ценным показателем прогресса.

Попробуйте эти упражнения, чтобы лучше использовать верхнюю часть тела в воде и из воды.

«Плавание» на суше. Упражнения, которые можно выполнять без бассейна

Когда дело доходит до тренировок с низкой нагрузкой, для вашего тела действительно нет ничего проще, чем плавание. Я имею в виду, что вы буквально плаваете в воде без давления на ваше тело.Даже если вы не почувствуете, как капает пот, когда делаете упражнения в бассейне, потому что # вода, вы получаете тренировку всего тела, которая укрепляет все основные группы мышц вашего тела.

«Плавание — это самая сложная кардио-тренировка на планете. Каждая мышца вашего тела поддерживает ваше тело в движении благодаря сопротивлению воды», — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness. «Вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему (иначе говоря, вы сможете удерживать больше воздуха в легких), сожжете калории и увеличите силу за одну тренировку.»

Очевидно, что преимущества плавания впечатляют. Но не у всех есть доступный бассейн, особенно во время глобальной пандемии, когда общественное плавание стало делом прошлого. Вот здесь и появляются упражнения по плаванию на суше: движения, имитирующие выплывите из бассейна и станьте сильнее для тренировок по плаванию, когда вы снова сможете насладиться плаванием. Вот упражнения, которые рекомендует Розер.

Упражнения по плаванию на суше, которые можно выполнять где угодно

1.Отжимания «пикировщик»

Почему это нравится Розеру: «Это упражнение по плаванию на суше поможет укрепить мышцы кора, плеч, груди и широчайших мышц при выполнении баттерфляй».

Как это сделать:

1. Начните, расставив ноги и руки на ширине плеч, и войдите в собаку вниз.
2. Согните руки в положение отжимания и опустите грудь к земле.
3. Держите локти в стороны, сделайте паузу на одну секунду и поверните тело назад к собаке, опущенной вниз, все время держа ноги прямыми.
4. Повторить 2 подхода по 10 повторений.

2. Пустая порода

Почему это нравится Розеру: «Этот основной ход поможет быстрее погрузить ваше тело в воду».

Как это делать:

1. Лягте на спину, округлив поясницу, руки вверху и ноги вместе.
2. Поднимите ступни на несколько дюймов от земли, стараясь не прогибать спину.
3. Откатывайтесь назад и на четвертое место 2 подхода по 15 секунд.

3. Флаттер на скамейке

Истории по теме

Почему это нравится Розеру: «Флаттер на скамейке копирует удары вольным стилем. Это лучший прием, чтобы сохранить ваши подколенные сухожилия и ягодицы. сильный, чтобы быстро продвигать ваше тело по воде «.

Как это сделать:

1. Откинув бедра от скамьи и удерживая руки по бокам, поднимите правую ногу как можно выше.
2. Переключитесь на другую ногу, слегка постукивая по земле при смене ноги.
3. Повторить 2 подхода по 20 повторений.

4. Супермен

Почему это нравится Розеру: «Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса и поясницы, а также плеч».

Как это сделать:

1. Лягте животом на пол.
2. В течение трех секунд медленно поднимите обе руки перед собой, одновременно отрывая ступни от пола.
3. Медленно опустите руки и ноги обратно вниз.
4. Повторить 10 раз.

Вот что значит пройти класс под водой:

.

No related posts.