Упражнения на равновесие для лыжников: Тренировка для развития равновесия при обучении передвижению на лыжероллерах

Тренировка для развития равновесия при обучении передвижению на лыжероллерах

Опубликовано: skisport.ru

В статье описаны условия сохранения равновесия и сформулированы принципы, определяющие эффективность его тренировки. Представлен комплекс подводящих и специальных упражнений, позволяющий за четыре недели значительно улучшить равновесие при передвижении на лыжероллерах, увеличить время свободного проката на одной ноге, уверенно проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя устойчивость.

Введение

Достижение высоких спортивных результатов существенно зависит от способности обеспечить устойчивость при движении человека. Именно функция равновесия является интегральным показателем моторики у людей с различной степенью тренированности. Для физической подготовки лыжников-гонщиков важно умение сохранять равновесие на спусках, особенно при прохождении поворотов, что связано с желанием не потерять, а еще и увеличить скорость на крутых склонах.

При выполнении резкого быстрого поворота на лыжероллерах одновременно активизируются мышцы разнонаправленного действия, и даже небольшое излишнее отклонение общего центра масс (ОЦМ) тела может привести к болезненному падению на асфальтовом покрытии. Так, летом 2016 г. в результате падения на лыжероллерах олимпийский чемпион по биатлону У. Бьорндален получил перелом руки, что, очевидно, сказалось на его подготовке к предстоящему лыжному сезону.

Для малоопытных лыжероллистов, отличающихся низкой способностью к равновесию, характерна меньшая амплитуда движений, которая проявляется в короткой длине проката, более высокой стойке, снижении скорости на крутых поворотах или спусках. В процессе лыжероллерных соревнований важна способность сохранять равновесие при внешних толчках или столкновениях с препятствиями, так как в гонке спортсмены могут непроизвольно задевать друг друга палками или лыжероллерами, что может привести к падению и сходу с трассы участников с худшей динамической устойчивостью. На участках трассы со сложной траекторией или рельефом сразу заметны неуверенность и скованность тела лыжероллистов, которым требуется дополнительная подготовка по развитию функции равновесия.

В некоторой степени использование лыжных палок помогает сохранять равновесие при движении на неустойчивой опоре. Устойчивости качению на лыжероллерах добавляет использование лыжных ботинок для конькового хода, которые позволяют несколько ограничить подвижность в голеностопном суставе. Повышенные требования к устойчивости одноопорного качения на нестабильной платформе лыжероллеров предопределяют актуальность развития функции равновесия.

Известна взаимосвязь между способностью к равновесию и риском получения спортивных травм, вследствие которой лыжникам полезны упражнения по укреплению мышц, растяжке опорно-двигательного аппарата и развитию координационных способностей. Таким образом, даже опытным спортсменам полезно совершенствовать свою способность к равновесию для увеличения скоростного ресурса и профилактики травматизма в лыжероллерных гонках.

Термины и определения

Под «равновесием» (Equilibrium) понимают ответную реакцию тела человека на его отклонение от первоначального расположения путем возврата в прежнее положение (устойчивое равновесие) или перехода в другое положение (неустойчивое равновесие). С позиции механики, равновесие – это состояние, при котором сумма внешних сил и моментов сил, действующих на тело, равна нулю. В аспекте статики – это 1) способность человека удерживать тело в определенном положении, а в аспекте динамики: 2) способность сохранять устойчивость тела в опорной и безопорной фазах двигательного действия. Динамическое и статическое равновесие слабо взаимосвязаны, так как можно обладать высокой устойчивостью в статичной позе, но неустойчиво двигаться.

Под «балансом» (Balance) понимают способность человека сохранять равновесие, когда тело человека не изменяет свою скорость или направление движения, а результирующая сила воздействия на тело характеризуется нулевым значением.

Под «устойчивостью» (Stability) понимают степень сопротивления тела человека воздействию внешних сил, направленных на изменение текущего состояния или движения. «Динамической устойчивостью» тела называют способность человека возвращаться к равновесному положению после прекращения действия сил, нарушающих его равновесие. Под «статокинетической устойчивостью» понимается способность человека сохранять функцию равновесия и работоспособность при перемещениях в пространстве и воздействии на организм различных факторов.

Термин «метаустойчивость» (Metastability) характеризует степень стабильной или относительной устойчивости/ неустойчивости, которые отличаются длительным периодом действия и управляются как сознательными, так и бессознательными механизмами движения. В качестве примера опорно-двигательной метаустойчивости спортсмена можно привести лыжный ход, который переходит из относительно устойчивого состояния (фазы опоры) через мышечное возбуждение (фаза отталкивания) к новому состоянию равновесия (фаза свободного скольжения) с постоянными колебаниями ОЦМ тела относительно площади опоры.

Развитие функции равновесия влияет на эффективность спортивной техники, так как обуславливает экономичность энергозатрат за счет рациональности амплитуды движений и распределения мышечных усилий.

Условие сохранения равновесия

Условием сохранения статического устойчивого равновесия является расположение вертикальной проекции ОЦМ тела в пределах площади опоры, которая определяется площадью между и под стопами. При движении гравитационная вертикаль многократно перемещается через площадь опоры и когда выходит за ее пределы, тело либо падает, теряя равновесие, либо включает дополнительные механизмы нервно-мышечного напряжения и перемещает центры масс отдельных звеньев тела, чтобы сохранить равновесие. Так, в процессе гонки лыжники и лыжероллисты могут выносить туловище существенно вперед, осознанно выводя проекцию ОЦМ за площадь опоры и страхуя равновесие с помощью создания внешней точки опоры, роль которой успешно играют лыжные палки. Этот же принцип восстановления равновесия используется при выполнении прыжков на лыжероллерах, так как во время полетной части невозможно изменить начавшееся движение ОЦМ тела, но можно выполнить отталкивание палками.

По мнению немецких специалистов, улучшению устойчивости способствует расширение площади опоры, сохранение гравитационной вертикали внутри площади опоры, понижение ОЦМ или его перемещение в направлении результирующей силы. С другой стороны, чем меньше площадь опоры, тем мобильнее тело.

Принципы развития функции равновесия

Основные принципы проведения тренировки для развития способности к равновесию:

• Влияние тренировок на психологическую подготовленность. Если при движении спортсмен вынужден уделять дополнительное внимание сохранению равновесия, то у него возникает чувство неуверенности и соответственно снижается уровень психологической подготовленности к соревнованиям.
• Влияние тренировок на скоростные способности. Координационные способности, проявляемые в движении, наиболее тесно связаны с скоростными и скоростно-силовыми способностями спортсменов в отличие от показателей их физического развития.
• Влияние опыта спортсмена на восприимчивость органов равновесия. Если у новичков вестибулярные органы реагируют только на значительный крен тела, то у опытных спортсменов чувствительность органов равновесия обострена. Степень тренированности напрямую связана с устойчивостью вестибулярной системы.
• Влияние быстроты и точности реакции на проявление функции равновесия в соревновательной деятельности. Для сохранения равновесия большое значение имеет быстрота распознавания информации о текущей обстановке внешней среды и принятия решения о направлении реакции движения, так как при передвижении на лыжероллерах с высокой скоростью необходимо уметь фиксировать глазами другие движущиеся или внезапно появляющиеся объекты, чтобы успеть правильно отреагировать, например, на препятствие.
• Важность превентивного изучения маршрута передвижения. Улучшению контроля устойчивости при движении спортсмена на трассе способствует предварительное изучение маршрута гонки, включая характер поверхности дорожного покрытия, расположение и углы поворотов.

• Влияние окружающей среды на результат тренировок. На способность к равновесию влияет восприятие окружающего пространства, погоды, рельефа местности и поверхности трассы, чтобы уметь управлять движениями в специфических условиях.
• Влияние усталости на эффективность тренировок. По данным израильских ученых результативность тренировки развития равновесия значительно снижается при их выполнении сразу после аэробных нагрузок или в состоянии усталости, поэтому их рекомендуется проводить в начале занятия или после паузы отдыха, а в целом данный курс ставить в начале или середине подготовительного сезона.
• Влияние согласованности и соразмерности напряжения и расслабления мышц в движении на результат тренировок. Избыточное мышечное напряжение приводит к скованности тела и соответственно к ухудшению функции равновесия, а также к излишней затрате сил и быстрому утомлению.

• Влияние симметричных и асимметричных тренировок на результат. По данным французских ученых обучению равновесию способствует контроль за движениями на неустойчивой платформе как на левой и правой ногах по отдельности, так и вместе, что увеличивает приток проприоцептивных импульсов и способствует закреплению техники передвижения на лыжероллерах.
• Важность сходства упражнения и техники движения для результата тренировки. Корреляция между технической и физической подготовленностью спортсменов обуславливает эффективность применения специальных упражнений, сходных по координации с биомеханической структурой соревновательных движений, что позволяет формировать автоматизмы элементов техники передвижения.
• Влияние сложности и интенсивности тренировок на результат. Высокая интенсивность и сложность тренировочного процесса на протяжении длительного времени не оказывают ярко выраженных изменений функции равновесия, что говорит о целесообразности разработки краткого комплекса упражнений для равновесия средней интенсивности и сложности.
• Влияние продолжительности тренировок на результат. Выполнение упражнений для развития координационных способностей эффективно только до достижения автоматизма двигательного навыка, после чего они теряют ценность, так как не стимулируют совершенствование двигательных действий. По данным европейских ученых семидневного курса достаточно для существенных изменений в показателях баланса горнолыжников начального и среднего уровня, обучения движению на одной ноге и поворотам.
• Важность силы ног для результата тренировки. Статическая сила ног наряду с гибкостью и способностью балансировать при движении оказывают наибольшее влияние на результативность обучения передвижению на горных лыжах.

• Важность развития ряда мышц для результата тренировки. Для удержания равновесия первоначально подключаются голеностопный и тазобедренный суставы, после чего при значительном нарушении равновесия – мышцы бедра и туловища, сокращение которых вызывает силы, компенсирующие действие сбивающих факторов.

Особенности тренировки способности к равновесию

Основные требования к функции равновесия спортсменов включают:

• способность ориентироваться в пространстве и времени;
• умение быстро и точно выполнять сложные движения в условиях неустойчивой площади опоры и в изменяющихся условиях.

Следует отметить негативное влияние на технику проката или скользящего шага на лыжах упражнений, приучающих к двухопорному положению, как, например, ходьба выпадами, закрепляющая навык распределения веса тела на обе ноги и расположение туловища позади впереди стоящей опорной ноги. В то время, как тренировка одноопорного положения позволяет добиваться навыка распределения веса тела на выдвинутой вперед ноге и соответственно улучшает равновесие. Кроме того, при изменении направления движения важную роль играет чувство боковой опоры, которое обусловлено расположением одного лыжероллера под соответствующим углом к другому и зависит от регулирования степени давления на внутреннюю или внешнюю сторону лыжероллеров.

Подводящие упражнения следует применять в последовательности перехода от легких упражнений к более трудным, от общих к специальным. Когда основные упражнения уже освоены, можно выполнять только некоторые из них для отработки элементов техники или исправления двигательных ошибок.

МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Для изучения результативности предложенного комплекса упражнений проведен педагогический эксперимент, субъектами которого была выбрана группа из 18 мужчин, обучающихся передвижению на лыжероллерах и имеющих квалификацию, соответствующую лыжнику-гонщику 1-го разряда. Испытуемые имели возраст 16-46 лет, массу 75,0±9,2 кг, рост 177,7±8,3 см и выполняли предложенный комплекс в течение одного мезоцикла, состоящего из четырех недель (по 2 тренировки в неделю). Эффективность упражнений оценивалась по времени проката на лыжероллере каждой ноги до и после тренировок. Полученные экспериментальные данные изучались с помощью методов математической статистики (программа Statsoft). Рассчитаны абсолютный и относительный прирост времени проката для каждой ноги, где абсолютный прирост равен l₂-l₁ (l₁ – время проката на одном лыжероллере до тренировки, l₂ – то же после тренировки), а относительный прирост равен отношению абсолютного прироста к соответствующему первоначальному параметру (l₁). Эффективность результата тренировки оценивалась с помощью t-критерия Стьюдента для независимых переменных (связанные выборки). Проведен корреляционный и линейный регрессионный анализ исследуемых параметров, использованы методы сплайн-аппроксимации.

Результаты и их обсуждение

Комплекс упражнений для тренировки равновесия

Формирование способности к равновесию осуществляется с помощью комплекса подводящих и специальных физических упражнений, отвечающим требованию координационной сложности. На начальном этапе тренировки целесообразно применять 1) подводящие упражнения, способствующие освоению новых элементов передвижения на лыжероллерах; а затем 2) специальные развивающие упражнения, направленные непосредственно на развитие координационных способностей лыжероллистов.

Разработанный комплекс упражнений включает в себя следующие упражнения:

1. «Коньковая» стойка (рисунок 1.а)

Исходное положение (И.п.) — полуприсед на одной ноге, стопа направлена строго вперед, вес тела распределен на всю стопу. Вторую ногу приподнимают от поверхности на 5-10 см и отводят в сторону так, чтобы стопы ног были на одной линии, а носки направлены в одну сторону. Легкий наклон туловища должен быть направлен вовнутрь, чтобы ОЦМ не выходил на внешнюю сторону за опорную ногу. Руки, по желанию, можно убрать за спину. Регулировать усилие можно углом сгибания коленного сустава опорной ноги, для этого необходимо отвести дальше приподнятую ногу, не меняя расстояния от поверхности. Время выполнения данного упражнения на одной ноге составляет 60-90 с, после чего следует сразу начать упражнение на другой ноге и выполнять по 3-8 серий. Рекомендуется новичкам.

а.           б

Рисунок 1 – Приемы выполнения упражнений: а) «Коньковая» стойка; б) «Классическая» стойка

2. «Классическая» стойка (рисунок 1.б)

И.п. - полуприсед на одной ноге, стопа направлена строго вперед, вес тела распределен на всю стопу. Вторая нога полностью выпрямлена в коленном суставе и отведена назад, а мысок стопы направлен вперед в 5-10 см от поверхности земли. Туловище имеет небольшой наклон вперед. Руки зафиксированы либо за спиной, либо принимают положение фазы свободного скольжения в попеременном двушажном классическом ходе. Регулировать усилие можно углом сгибания коленного сустава опорной ноги, для этого необходимо отвести дальше приподнятую ногу, не меняя расстояния от поверхности. Время выполнения на одной ноге составляет 60-90 с, после чего сразу следует начинать выполнять упражнения на другой по 3-8 серий. Рекомендуется новичкам.

3. Стойка на одном лыжероллере (рисунок 2.а)

И.п. – стойка на одном лыжероллере, руки разведены в стороны для лучшего сохранения баланса (либо убраны за спину для усложнения выполнения упражнения). Опорная нога остается слегка согнутой в коленном суставе. Разрешается делать небольшое подпрыгивание для сохранения равновесия. Выполнять упражнение следует в течение 60 с, после чего сразу начать упражнения на другой ноге, и так по 3-8 серий.

4. Приседание на одном лыжероллере (рисунок 2.б).

И.п. — стойка на одном лыжероллере. Выполняют присед на опорной ноге, другую ногу отводят вперед. Рекомендуется выполнять приседание до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняют по 10-15 приседаний на каждой ноге в течение 3-8 серий. При потере равновесия разрешается слегка опираться задним колесом лыжероллера свободной ноги. Рекомендуется для высококоординированных лыжероллистов.

5. Качение на одном лыжероллере (рисунок 2.в)

При качении по равнине или небольшому спуску следует сделать акцентированный прокат на одной ноге. Для этого выполняют максимально длинный прокат. Направление движения можно регулировать подпрыгиванием. Для усложнения упражнения выбирают более длинный спуск или расставляют декоративные конусы для проката по криволинейной траектории «змейке». Упражнение выполняют 10-15 раз на каждой ноге.

а.б.в.

Рисунок 2 — Приемы выполнения упражнений: а) «Стойка на одном лыжероллере»; б) «Приседание на одном лыжероллере»; в) «Качение на одном лыжероллере»

6. Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере (рисунок 3)

И.п. – стойка на одном лыжероллере. Выполняют перепрыгивание через препятствие (в качестве препятствия можно нарисовать на асфальте линию мелом, найти трещину или положить какой-либо предмет) из стороны в сторону, удерживая равновесие на одном лыжероллере. При уверенном выполнении упражнения следует усложнить препятствие.

1.2.

Рисунок 3 – Приемы выполнения упражнения «Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере»

7. Упражнение «самокат» (рисунок 4)

И.п. – стойка на одном лыжероллере, толчковая нога без лыжероллера (в качестве обуви рекомендуется надеть кроссовок). Толчковой ногой выполняют сильное отталкивание для более длительного проката на лыжероллере. Руками производят маховые движения в такт с работой ног (для усложнения упражнения можно убрать руки за спину). Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 400-1500 м на каждой ноге. Упражнение полезно на начальном этапе обучения. Для новичков рекомендуется использовать для этого упражнения классические лыжероллеры.

1      2

Рисунок 4 – Приемы выполнения упражнений: а) «Самокат»

8. Качение на одной ноге с отталкиваниями палками (рисунок 5)

И.п. – стойка на одном лыжероллере. Опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Отталкивание выполняют двумя руками одновременно с помощью палок. Стоя на одном лыжероллере, спортсмен выполняет отталкивание руками, стараясь удержать равновесие. Цель упражнения: проехать максимально возможное или заданное расстояние, не касаясь поверхности земли второй ногой. Используется на равнинном участке или в подъем. Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).

1           2

Рисунок 5 – Приемы выполнения упражнений: «Качение на одной ноге с отталкиваниями палками»

9. Коньковый одновременный одношажный ход с двумя отталкиваниями палками (рисунок 6)

Используют технику конькового одновременного одношажного хода с добавлением дополнительного отталкивания палками при длительном прокате на каждой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять при уверенном освоении техники этого лыжного хода и осуществлять прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).

1.2.3.4.5.

Рисунок 6 – Приемы выполнения «Конькового одновременного одношажного хода с двумя отталкиваниями палками»

Разработанный комплекс упражнений применяют в подготовительной части тренировочного занятия после предварительной разминки. В рамках годового учебно-тренировочного процесса предлагаемая методика занимает общеподготовительную часть подготовительного периода. Упражнения могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Благодаря дифференцированному подбору упражнений можно акцентировать внимание на развитии отдельных элементов равновесия.

Основные статистические характеристики результатов тренировочного процесса представлены в таблице 1. После выполнения предложенного комплекса упражнений время проката на левой ноге в среднем увеличилось с 9,4±4,9 с до 16,8±6,3 с, а на правой ноге – с 10,9±4,1 с до 17,7±6,3 с. В среднем продолжительность проката для левой ноги была меньше, чем для правой, — на 16% до тренировки и на 5% после нее, что свидетельствует об ожидаемо большей тренированности правой ноги у большинства спортсменов.

Таблица 1 – Характеристика результатов проката на лыжероллерах до и после проведения тренировки равновесия

Антропометрические и кинематические параметры испытуемых	Кол-во набл.	Среднее	Мин.	Макс.	Ст. откл.
Рост, см	18	177,7	166	193	8,3
Масса, кг	18	75	61	90	9,2
Время проката левой ногой до тренировки, с	18	9,7	5,5	23,7	4,8
Время проката левой ногой после тренировки, с	18	16,8	8,8	32,4	6,3
Время проката правой ногой до тренировки, с	18	10,9	4,5	21,5	4,1
Время проката правой ногой после тренировки, с	18	17,7	9,9	31,2	6,3
Абс. прирост времени проката для левой ноги, с	18	7,1	2,6	13,6	3,0
Отн. прирост времени проката для левой ноги, %	18	82,8	27,0	175,4	42,5
Абс. прирост времени проката для правой ноги, с	18	6,9	2,2	14,9	3,4
Отн. прирост времени проката для правой ноги, %	18	68,8	24,2	164,9	39,4

Исследование зависимости абсолютного прироста длительности лыжероллерного проката на одной ноге относительно другой проводилось с помощью линейного регрессионного анализа, результаты которого представлены на рисунке 7. Абсолютный прирост времени проката после тренировки составил 7,1±3,0 с на левой ноге и 6,9±3,4 с на правой ноге, а относительный – 82,8±42,5% на левой ноге и 68,8±39,4% на правой. Можно отметить более высокий абсолютный прирост продолжительности проката на левой ноге, в среднем менее тренированной, и соответственно меньший прирост – для правой.

Рисунок 7 – Диаграмма рассеяния абсолютного прироста времени проката на лыжероллерах после тренировки равновесия (дов. инт. 0,95)

Результаты линейного регрессионного анализа зависимости относительного прироста длительности лыжероллерного проката представлены на рисунке 8. Отмечена значимая отрицательная корреляция относительного прироста времени с временем проката до тренировки (r=-0,47), то есть чем больше первоначальное время проката на одном лыжероллере и соответственно выше техническая подготовленность спортсмена, тем меньшего прироста свободного проката на одной ноге он может достичь после тренировки равновесия. Можно предположить, что относительно более высокий прирост длительности проката для левой ноги свидетельствует о влиянии уровня индивидуальной технической и функциональной подготовленности спортсменов на развитие способности к равновесию.

Рисунок 8 – Диаграммы рассеяния и размаха относительного прироста времени проката на лыжероллерах после тренировки равновесия

Таким образом, разработанный комплекс упражнений позволил улучшить равновесие лыжероллистов средней квалификации, оцениваемое временем свободного проката на одной ноге, на 69-83% за четыре недели. Проведенным статистическим анализом подтверждена эффективность предложенного комплекса упражнений по существенному увеличению времени проката на одном лыжероллере (p=0,000018).

Известно, что на устойчивость положения человека влияют длина и вес его тела, и для потери устойчивости более высоких или тяжелых спортсменов требуется большее усилие. Аппроксимация сплайнами зависимости роста и веса спортсменов от результатов тренировки равновесия проиллюстрирована в виде 3D-поверхности на рисунке 9. Интересно отметить, что согласно полученным экспериментальным данным у высокорослых спортсменов оказалась менее устойчивой правая нога, а у более тяжелых – левая нога. Полученные данные целесообразно проверить на более репрезентативной выборке, чтобы усовершенствовать рекомендации по тренировке равновесия с учетом индивидуальных антропометрических показателей.

а.б.

Рисунок 9 – Сплайн-поверхности зависимости прироста времени проката на лыжероллерах от роста и массы испытуемых после тренировки равновесия: а) для левой ноги; б) для правой ноги (min  max)

Следует отметить, что тренировка равновесия для лыжероллистов квалификации МС и МСМК не оказывает влияния на продолжительность свободного проката на одной ноге, так как уровень их технической подготовленности позволяет катиться на одном лыжероллере без смены ноги до его полной остановки. Тем не менее выполнение отдельных упражнений предложенного комплекса опытными лыжероллистами в начале соревновательного сезона позволяет увереннее проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя равновесие. По нашему мнению, апробация разработанного комплекса упражнений для улучшения способности к равновесию способствовала успешному выступлению сборной команды г. Москвы на чемпионате России.

Заключение

Разработанный комплекс упражнений, основанный на целенаправленном развитии способностей к сохранению равновесия, позволяет существенно повысить уровень технической подготовленности малоопытных лыжероллистов. В качестве объективных критериев эффективности разработанного комплекса упражнений выступали скорость и устойчивость тела при передвижении на лыжероллерах, оцениваемые по времени проката на одном лыжероллере до и после тренировки. Результаты педагогического эксперимента показали, что практическая реализация разработанного комплекса упражнений приводит к существенному (на 69-83%) повышению устойчивости положения тела при передвижении на лыжероллерах. Полученные результаты открывают дополнительные возможности совершенствования координационных способностей лыжероллистов и лыжников-гонщиков в процессе подготовки к соревновательной деятельности посредством выполнения специального комплекса упражнений.

Контактная информация: [email protected]

Авторы:

Сергей Владимирович Корсаков, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Иван Александрович Солодов, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Антон Николаевич Шатагин, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Андрей Валерьевич Меликов, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам

Оригинал статьи: http://lesgaft-notes.spb.ru/ru/node/9349

Упражнения на равновесие и координацию для лыжников и бегунов | Training365.ru

Упражнения на равновесие и координацию используют во многих подвижных видах спорта: бег, горные и беговые лыжи, игровые виды спорта. Профессионалами используются как дополнительные упражнения к основной подготовке, а любителям такие упражнения просто необходимы.

Что дают упражнения на равновесие:

• Предотвращение травм. В лыжных гонках, беге по пересеченной местности, игровых видах важна не только выносливость, но и развитые мышцы-стабилизаторы. Уменьшится вероятность их перегрузки, вывихов суставов, растяжений из-за нестабильного покрытия.
• Улучшение техники. Развитые мышцы стабилизаторы позволяют легче освоить технику, бежать с меньшими затратами энергии, не теряя в скорости.
• Развитие вестибулярного аппарата. Чувство положения тела в пространстве так же влияет на техничность и уверенность на дистанции. Организм тратит энергию на стабилизацию тела, что отнимает силы. При продолжительных нагрузках нервная система дает сбой, начинаются спотыкания, пошатывания, разваливается техника и возникает риск травм.

Комплекс упражнений с балансировочными дисками и подушками

Упражнения на жесткой балансировочной платформе.

Упражнения на мягкой балансировочной платформе.

Упражнения на полусфере для фитнеса (босу) для бегунов и лыжников.

Упражнения на босу для конькобежцев и конькового хода на лыжах.

Использование босу при работе с лыжным эспандером.

Лыжница сборной России Юлия Белорукова отрабатывает баланс на босу.

На этом видео Александр Легков исполняет высший пилотаж на сфере для фитнеса. Посмотрите, какая должна быть координация у сильного лыжника. Не повторяйте упражнение без подготовки!

Слэклайн: что это и как на нем тренироваться

Слэклайн – вид активности, который заключается в хождении по натянутой стропе. История этого вида началась 1980-х в Калифорнии. В настоящее время стропохождение – не только хобби, но и элемент подготовки профессиональных спортсменов. Стропа натягивается между деревьями в парке и тренажер готов.

Один из самых титулованных биатлонистов Уле Эйнар Бьорндален на протяжении всей карьеры занимался на канате и слеклайне. Причем, не только летом, но и зимой. Александр Легков готовился к Олимпийским играм, используя слеклайн. В общем, примеров масса.

Отрывок из фильма о Бьорндалене “Король биатлона”.

Уле Эйнар Бьорндален в 2002 году пытается стрелять, стоя на канате. Увы, не получилось, но он был близок.

В сборной России еще со времен Изабель Кнауте и Рето Бургермайстера тоже применяют слэклайн. Профессионалы используют этот снаряд в предсезонной подготовке как дополнительное средство, а основную работу на баланс проводят на лыжероллерах и в лыжных тоннелях. Любителям слэклайн поможет не только сохранить, но развить чувство баланса, ведь не у всех есть доступ к лыжероллерным трассам и искусственному снегу.

Ниже кадры из instagram действующих и бывших лыжников сборной России.

Александр Легков

Источник: instagram.com/alexanderlegkov

Источник: instagram.com/alexanderlegkov

Максим Вылегжанин

Александр Большунов

Сергей Устюгов

Подробное видео об установке и первых упражнениях на слэклайне.

На стропах можно выполнять уйму разных упражнений, но можно и просто ходить. Поверьте, после простого хождения по стропе равновесие на лыжах покажется совсем не сложным.

Слэклайн можно сделать самому из стропы и механизма с храповиком. Выйдет дешевле, но отнимет много времени. Готовый набор для слэклайна можно купить в декатлоне или на озоне.

Читайте по теме: Комплекс упражнений на стабилизацию для лыжников

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник: training365.ru

Как держать себя в форме вне сезона

Несколько вариантов для тренировки горнолыжников и сноубордистов летом

Утверждение, что любой навык хорошо развивается именно тогда, когда он часто востребован – вполне банально за своей очевидностью. Однако, большинство любителей горных лыж и сноуборда, страстно жаждущих повысить свой уровень катания, при этом не особенно задумываются о важности круглогодичного поддержания своего уровня, и особенно летом, вне катального сезона.

Вся техника катания на горных лыжах и сноуборде построена на тончайшем чувстве равновесия/баланса. Спортсмены высокого уровня обязательно имеют в своей программе массу таких упражнений. В целом любой навык равновесия полезен и поможет в обучении технике катания и в дальнейшем улучшении этой техники.

Разные навыки балансирования полезны по разному — наиболее важны те из них, которые связаны с использованием центробежной силы. Для этого вы должны быстро двигаться, так же, как и при катании на склоне. Остальные навыки равновесия тоже приносят хорошую пользу, иначе бы их просто не включали в подготовку спортсменов.

Хотя этот блок упражнений называется «равновесие», не следует думать, что тут нет никакой силовой работы — фактическая физическая нагрузка при работе с ними для любителя может оказаться не только достаточной, но и запредельной.

Баланс-борд достаточно простой, но эффективный тренажёр на равновесие, который состоит из цилиндра и доски. Сначала вы просто учитесь стоять на нём. Затем двигаться и делать разные финты. Существует также другой вариант на эту тему — когда балансировать приходится не на оси, а на одной точке. Тренажёр имеет форму полусферы, ставится плоскостью вверх, на ней и нужно удерживать равновесие.

Хороший вариант также слэк-лайн (slacklining, slackline) – плоская стропа, натягиваемая между двумя опорами, например, деревьями. Можно заниматься прямо во дворе. Последние пару лет этот инструмент стал пользоваться популярностью у лыжебордеров. Конечно, это более сложный в использовании тренажёр, чем баланс-борд, а к безопасности его использования следует относиться более трепетно.

Слэклайн – одна из тех возможностей тренировки баланса, которая вместе с тем приносит ощущение драйва и даёт ощутимую физическую нагрузку. Устойчивость на слэклайне отличается от той, что необходима на канате. Он обладает некоторой эластичностью и пружинит, по сути центр тяжести пребывает в некотором центральном положении, а опора на стропу в постоянном движении. Ощущения в неустойчивом равновесии этого центрального положения в некотором смысле похожи на те, которые мы имеем в динамическом равновесии поворота на лыжах/сноуборде.

Эластичность слэклайна делает его схожим с батутом: на нём можно раскачиваться, прыгать, в общем, делать всё то же, что и на батуте, так что возможности для совершенствования у тех, кто увлечётся, похоже, что безграничны.

Есть мнение, что слэклайн — “экстремальный вид спорта”. Для тех, кому надо – вполне. Где его только не натягивают, чтобы пощекотать нервы: над водоёмами, над пропастями, между зданиями. Остальным заниматься им можно более, чем безопасно. Для этого достаточно на начальном этапе натянуть стропы невысоко – всего лишь в 30 сантиметрах от земли, и учиться постепенно, не форсируя процесс, желательно под присмотром, и не теряя голову от первых успехов. Для занятий необходимы: собственно стропа, натяжной механизм, такелажный крепёж. Комплект можно купить во многих специализированных магазинах. Можно также попробовать чуть сэкономить и купить по частям. Самая непонятная деталь из названного – натяжной механизм. Это всего лишь устройство для крепления груза и продаётся в такелажных магазинах. Но прежде, чем пытаться на слэк хотя бы встать, посмотрите видео в ютюбе, а лучше возьмите несколько занятий. С этой штуки можно легко и больно навернуться.

Лучшим же вариантом являются роликовые коньки (для доскеров — скейтборд, хотя многие сноубордисты предпочитают как раз ролики). Ролики дают превосходное чувство передне-заднего баланса и избавляют от излишне заднего положения тех, у кого возникла к этому привычка — на роликах просто невозможно принять такое положение.

Особенная полезность возникает не тогда, когда вы неторопливо катаетесь по тротуару взад и вперёд, и отнюдь не после посещения роллерных школ, где учат разным особенным роллерным финтам (типа 20-ти способов проезжания скрученными ногами между колпачками), а когда вы делаете движения, подобные движению лыжника на склоне, когда используете центробежную силу в поворотах. Если научитесь делать «хоккейный разворот» — очень здорово!

Что касается «специальных горнолыжных тренажёров» — они подходят только для катающихся от уровня «продвинутый», или «продолжающий» близко к «продвинутому”, а также тех, кто желает научиться «катанию на кантах». Эти тренажёры тоже помогают развить ощущение баланса. Но основное их назначение — научить жёстко ставить лыжи на кант и держать ноги параллельно для соблюдения равных углов закантовки.

Начинающему не требуется катание на кантах — это скоростное катание. Напротив, начинающему необходимо сильно ограничивать скорость движения боковым проскальзыванием лыж. Это соответствует очень малому углу закантовки и называется «плоским ведением» лыж в повороте. Катание на кантах и катание на плоских лыжах – две взаимодополняющих техники, два альтернативных способа поворота. Техники их исполнения значительно отличаются, от лыжника требуется разное положение тела. Чтобы перейти от одного способа к другому, необходимы объяснения и упражнения. Попытка смешать их приведёт к плохому выполнению как одного, так и другого. На начальном этапе эти тренажёры не рекомендуються.

Более того — катание на кантах в принципе не актуально для большой части любителей. Но если хочешь кататься быстро — загодя подготовь к этому всё тело физическими упражнениями.

Второй момент, связанный с использованием «горнолыжных тренажёров» связан с безопасностью. Тренажёр приучает к достаточно широкому положению ног (на ширине плеч). Такое положение ног более опасно для начинающего, поскольку самая распространённая и она же тяжёлая травма на лыжах — травма коленного сустава. Возникает такая травма в основном при скручивании. Скручивание легко достижимо при широко поставленных ногах: каждая лыжа стремится ехать по своей траектории, и необходимы навыки для удержания их на единой линии. И эти травмы практически невозможны при сжатых ногах, в этом случае обе ноги будут работать синхронно, и самое плохое, что может произойти с обучающимся — падение, а безопасному падению мы учимся при первом выходе на склон.

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова — Правильное питание. Здоровое питание

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Помимо уличных тренировок на лыжероллерах и лыжах, спортсменам, даже начинающим, необходимо проводить силовые тренировки, ведь развитие физических показателей напрямую влияет на силу и выносливость.

Специально для наших читателей Денис Агафонов – тренер клуба GoSport, призер лыжных марафонов, КМС по лыжным гонкам и триатлону, чемпион города по кроссу – подготовил программу тренировки в зале.

 

Упражнения для лыжников в спортзале делятся на несколько групп. Их можно условно разделить на те группы мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения.

 

Поехали:

 

Начнем сверху и первое, что приходит – это работа плечевого пояса (в нашем случае, мышцы трицепса куда важнее, чем так всеми желаемый огромный бицепс).

 

Сильные и резкие отталкивания палками – залог успеха, высокого результата и получения удовольствия на тренировке.

 

1.1 Тележка – в любом спортзале есть установленная под наклоном доска, по которой движется тележка. На этой тележке необходимо лечь на живот, а руками подтягивать закрепленные спереди у основания шведской стенки веревки. Это упражнение заставляет проработать трицепс без вспомогательных движений корпуса тела.

 

1.2 Банальные отжимания от пола и от скамейки (руки позади туловища находятся, а ноги спереди на полу). Усложнить упражнения можно, подняв ноги на 50-70 см.

 

1.3 Эспандер или «лыжный тренажерный станок». Эспандер – самая доступная вещь, продается за «копейки» и есть в каждом лыжном магазине. Но не всегда есть в зале… Фактически, это напоминает 2 прикрепленных резиновых жгута к шведской стенке выше уровня головы спортсмена. Необходимо попеременно тянуть каждый из концов жгута или одновременно. Гораздо ближе к тренировкам на лыжах будет специальный лыжный станок. Он не так дорого стоит нынче, но далеко не в каждом зале он есть. А точнее – в единицах. Представляет собой блок установленный к шведской стенке, от которого вниз идут 2 веревки вниз. У окончания веревок есть специальные темляки, за которые крепится кисть лыжника. Одновременные движения вниз и назад, а также попеременные полностью напоминают отталкивание на лыжах. Есть и другие тренажеры, но их точно не встретить в спортзале.

 

2. Мышцы спины и пресса

 

2.1 Поясница – упражнение «лодочка». Как в школе, но с одним важным “но”: руках должен быть фитбол в 1 или 2 кг. Его нужно каждый раз подбрасывать немного вверх, когда находитесь в стойке.

 

2.2 Стоя, нужно резкими махами выбрасывать вверх гантели или гирю. Держите гирю в руках и с размаху с нижней позиции (гиря между ног в этот момент находится) поднимаете гирю, но руки остаются прямыми. Таким образом, вы задействуете мышцы поясницы и немного пресса.

 

2.3 Гиперэкстензия, тут и добавить нечего. Самое элементарное в зале

 

2.4 Пресс. «Книжечка» – в положении лежа поднять ноги немного (стараться почти прямыми их держать) , так же приподнять плечи. Желательно не опускать ни ноги, ни плечи. Начинаете стандартно поднимать плечи и ноги в один и тот же момент. У вас выходит статодинамическая работа с весьма внушительным эффектом.

 

2.5 Работа в паре с фитболом. Один атлет ложится на мат и готовится ловить фитбол в положении полусидя. Второй стоит спереди относительно первого и бросает фитбол в руки первому. После броска, первый атлет вместе с мячом отклоняет плечи назад, а фитбол уходит в руках чуть за голову. Почти касаясь пола, атлет начинает поднимать плечи и рывком выкидывает фитбол из-за головы второму атлету. Второй атлет, в свою очередь, ловит мяч и заносит его на прямых руках между ног и по инерции отправляет обратно на прямых руках. Таким образом, у первого атлета работают мышца пресса, а у второго – мышцы поясницы.

 

2.6 Коллективный пресс. Это упражнение делается в компании 2-х и более человек. Все садятся на мат друг возле друга на расстоянии 35+-5 см. Ноги приподняты немного, чтобы сразу пресс напрягся в статической работе. С одного бока у каждого фитбол лежит. По команде каждый берет свой фитбол и переносит его через ноги на другую сторону своему соседу. Тот, в свою очередь, делает то же самое. Крайние атлеты должны мяч перенести, акцентировать касание пола и вернуть обратно в первоначальную позицию. Задача каждого из атлетов при получении фитбола (не важно, с какой стороны) – передать в другую сторону своему соседу. Темп, вес мячей и их количество можно регулировать. Это не только прорабатывает мышцы пресса, спины и ног, но и задействует работу мозга =))

 

3. Нижний пояс. Ноги, различные группы

 

3.1 Приседания на балансировочной подушке. Пожалуй, самое отличное упражнение для одновременного развития баланса и прокачки мышц ног, спины, пресса и трицепса. Короче всего =) Становитесь на балансировочную подушку (для начинающих лучше сильно не накачивать), одной ногой находитесь на подушке, вторую отводите в сторону, чтобы поймать равновесие. Далее, начинаете приседать с небольшой амплитудой, вторая нога почти всегда остается на весу. В руках при этом держите фитбол 1 или 2 кг. Держите на почти прямых руках. При приседании, руки остаются всегда вытянутыми, а плечи немного опускаются вниз за счет сгибания поясницы. Можно поменять фитбол на прыгающий аналог того же веса и в момент подседа вбивать его в пол. Так вы начинаете больше работать на трицепс, разгружая спину.

 

3.2 Приседания в ТРХ. Работа на одной ноге, вторая зафиксирована в ТРХ. Каждое приседание желательно заканчивать небольшим выпрыгиванием, для развития резкости мышц.

 

3.3 Приседания с весом.

 

3.4 Запрыгивания/зашагивания на высокую платформу. Находясь внизу, на обеих ногах запрыгиваем на платформу высотой 50-60 см. Работает уже больше задняя поверхность бедра. Также можно делать зашагиванием одной ноги и постановкой второй ноги на постамент. Так же спуститься и снова подняться. Необходимо многократное повторение.

 

Упражнения для лыжников от команды Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

 

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

 

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

 

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

 

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

 

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

 

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

 

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

 

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Силовая тренировка лыжников в тренажерном зале, Ярославль. Видео комплекса упражнений на выносливость

Силовая подготовка спортсмена-лыжника находиться в основе его базовой подготовки. Успешные лыжники в период межсезонья проводят довольно большое количество тренировок, направленных на развитие своих силовых и скоростных качеств, а во время сезонных тренировок, силовой тренинг выглядит как легкая, поддерживающая физическую форму тренировка.

Об определённых комплексных упражнениях я задумался, когда мне доктор предложил сделать паузу в беговых тренировках, из-за травмы ноги. И я обратился в Интернет. Нашёл интересные видео ролики, в том числе и ярославской спортсменки Патовой Дарьи, с консультациями её отца. Конечно, некоторые упражнения, в данный период мне не подходят, но на будущее можно их использовать.

 

На тернировке в Дёмино, 2013

На тернировке в Дёмино, 2013

 

 

Так же вашему вниманию предлагаю посмотреть видео профессиональных лыжников и членов сборной России в тренажёрном зале: Легкова, Черноусова, Вылегжанин, Жмурко, Белова и Бесмертных.

 

На видео показано пример тренировки, которая позволяет в период межсезонья хорошо подготовить физические данные спортсмена. Все упражнения делаются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому. Так же вес снарядов подбирается индивидуально под каждого спортсмена, и весь комплекс, желательно выполнять в паре с другим спортсменом, для подстраховки и помощи.

1. пара упражнений: Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (~ 6-8 повторов) + отжимания от пола с хлопком без дополнительного отягощения (~20).
2. пара упр.: Тяга верхнего блока за голову широким хватом (~ 6-8 повторов) + вбивание с силой баскетбольного мяча в пол с последующим его подбором (до отказа).
3. пара упр.: Полуприсед со штангой (до параллели бедер с полом, ~ 6-8 повторов) + прыжки вверх по лестнице (два лестничных пролета).
4. пара упр.: Тяга штанги в наклоне к груди (~ 6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепса с мощным выталкиванием тела вверх (до отказа).

Завершается круговая тренировка силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе, ~ 6-8 повторов). Затем круг повторяется.

Что касается количества кругов, то здесь общих рекомендаций нет, для каждого индивидуально. Попробуйте на первой тренировке пройти один круг, отдохните пару дней и попробуйте пройти два круга. Для кого то эта схема будет тяжёлой, и потому, есть смысл, заниматься в течение 1-го месяца по одному кругу на тренировке, постепенно наращивая нагрузку.

Силовая тренировка лыжника-гонщика от SWSRC — Triskirun

[Всего: 1   Средний:  5/5]

Вот интересная подборка силовых упражнений для лыжника-гонщика. Данную подборку предлагают специалисты из Шведского Исследовательского Центра зимних видов спорта (Swedish Winter Sport Research Center).

Некоторые особенности на которые обращают внимание эксперты по силовой и функциональной подготовке этого центра:

• Лыжные ходы — это упражнения «одной ноги». То есть отталкивания, скольжение происходит с опорой на одну ногу. Соответственно внимание нужно обращать на стабилизирующие мышцы и делать упражнения с опорой на одну ногу. Нужно задерживаться в крайнем положении и делать упор на отталкивание. Колено не должно выходить вперёд за площадь стопы.
• Интересная деталь, что в силовых упражнениях рекомендуется использовать метроном для задания частоты. 50-70 циклов в минуту, что соответствует динамике передвижения лыжников.
• Упражнение в подтягивании штанги, лёжа на скамье, высоко коррелируется с работой мышц при передвижении на лыжах с использованием даблполинга. Это одно из основных упражнений для ДП. Что интересно, опять используют метроном для задания ритма 70 циклов в минуту.
• Упражнения на пресс. И опять под метроном, 60 циклов в минуту. Опять же, данное упражнения высоко коррелируется с работой мышц при использовании ДП. Скручивания с медицинболом делают при частоте 70 циклов в минуту.
• Последнее упражнение с роликом для мышц корпуса. Эксперты считают, что оно приносит больше пользы, чем упражнение на удержание «планки», так как упражнение с роликом делается в динамическом режиме.
• Важная задача это перенос силовых возможностей, наработанных в зале в передвижение на лыжах. Как отмечает профессор Ханс-Кристер Холмберг важно научиться проходить всю соревновательную дистанцию или ДП, или коньком без палок. Для юниоров это дистанция 10 км. Для взрослых гонщиков это дистанция 30 км.

Все, что мы видим не повод для слепого копирования. Это посыл задуматься, узнать что-то новое, взять самое лучшее, что подходит именно вам и вписывается в ваш жизненный и тренировочный режим.

 

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т. д.

 

 

Средства тренировок лыжников

Лыжи и лыжероллеры 

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

 

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

 

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

 

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

 

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

 

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите  следующему упражнению — без отдыха.

 

 

 

Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года

 

Переходный восстановительный период (весна)

Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.

 

Базовый период (лето)

Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.

Выносливость:

Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.

Сила:

Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.

Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.

Интенсивность:

До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.

Техника и скорость:

Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.

 

Предсоревновательный период (осень)

Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.

Выносливость:

Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.

Сила:

Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.

Специальная сила: основа силовых тренировок —  тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.

Интенсивность:

В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные  (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Техника и скорость:

Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.

 

Предсоревновательный период (первый снег)

Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.

«Декабристы»:

Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.

 

Соревновательный период

Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.

 

Серия «обычных» гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности

Интервальные тренировки:

Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна  времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Скорость:

Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.

Сила:

Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.

Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.

Гонки:

На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.

 

Серия ключевых гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.

Интенсивность:

Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.

Скорость:

Тот же подход, что и с интервалами

Сила:

Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.

Гонки:

Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.

На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

 Зоны интенсивности в тренировках лыжников

  Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

 Тренировки лыжников летом

 Тренировки лыжников осенью

 Вкатка: не окажитесь слишком горячим лыжником

 Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

 Тренировки выносливости для лыжников

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Нужны ли лыжникам со стажем длительные тренировки?

 Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?

 Тренировки на выносливость и иммунная система

 

Специальная силовая тренировка лыжника

Техника, методика

В рамках продолжения цикла статей на сайте журнала «Лыжный спорт» переходим от общего к частному и предлагаем рассмотреть специальную силовую тренировку со скоростно-силовыми добавками в туннеле УТЦ «Кавголово» на самом крутом участке.

В разминочной части показаны следующие упражнения:

1. Чистое забегание елочкой на коньковом инвентаре с классическими палками.

2. Отработка равнинного ДП с сопротивлением (с резиной).

3. Короткие ускорения для развития скоростной силы (сразу после упр № 2).

В основной:

1. Упражнения с отягощением 10-12 кг, направленные на развитие силы без гипертрофии за счет улучшения нервно-мышечной координации. Задача — постараться развить субмаксимальное усилие (такое же, как на соответствующей тренировке в зале) для переноса качества силы из общих упражнений в специальные.
2. 
   Скоростно-силовые добавки на те же группы мышц с использованием постактивационного потенциала для наилучшего развития взрывных качеств.

Подобные тренировки, только в меньшем объеме, мы используем и в силовых циклах на основе статодинамики для развития максимальной алактатной мощности, быстроты, скоростной и скоростно-силовой силы, успешно избегая таким образом затянутости движений.

Подводя общий итог, отметим, что интенсификация тренировочного процесса направлена на мышечное развитие, т.е. тренировка в подготовительный период в двух словах заключается в работе над усилием с целью повышения мощности АнП (увеличения силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости), а все остальное (функциональное развитие сердечно-сосудистой системы), как тонко заметил в одном из недавних интервью Ю. В. Бородавко, приложится, что успешно подтверждается на практике!

Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Лучшие тренировочные упражнения для подготовки к катанию на лыжах и сноуборде

Шона Фарнелл / Thrillist

Не каждый может измельчать весь день. У всех нас есть один друг, который первым упал и попал в бар. Или нашего друга, которого мы проиграли после первого забега, потому что он просто не успевает за группой. И в этом нет ничего плохого. Катание на лыжах и сноуборде — изнурительные виды спорта, которые сказываются на вашем теле и могут оставить вас сгоревшим, если вы сидите в домике лицом к лицу в миске пирога Frito к 14:00 (тоже ничего плохого в этом нет).

Катание на лыжах и сноуборде — анаэробные занятия. В дополнение к интенсивным кросс-тренировкам, таким как бег или езда на велосипеде, подготовка к сезону включает в себя серию упражнений и растяжек, многие из которых относятся к удобной категории тренировок своими руками, которые вы легко можете выполнять дома. Мы наняли сертифицированного лыжного инструктора и тренера по фитнесу Бриджит Эрикссон, которая преподает в классе Ski Fit в Атлетическом клубе Колорадо одни из своих лучших тренировок.

Shauna Farnell / Thrillist

Пенопласт

Эрикссон обычно начинает тренировку Ski Fit с тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, IT-бандажа (практически каждой части бедра), ягодичных мышц, а также лопаток на поролоновом валике.Любой, кто пробовал это делать, знает, что катание с пеной — это медленная форма самоистязания, но чем чаще вы это делаете, тем менее болезненно это становится. Это очень важно для разогрева и смягчения глубоких тканей самых крупных мышц ног перед тренировкой. Вы действительно увидите, как профессиональные лыжники делают это все время (используя стороны своих палок, а не ролик из пенопласта) .Shauna Farnell / Thrillist

Весы на одной ноге

Далее: упражнения на равновесие, особенно те, которые связаны с вращением ног. Стоя на одной ноге, покачивая противоположной ногой вперед и назад в воздухе, затем вращая поднятой ногой большими медленными кругами вправо и влево.«Эти медленные движения отлично подходят для баланса, укрепления опорной ноги, а также повышения гибкости», — говорит Эрикссон. «Очевидно, что баланс на одной ноге играет важную роль на лыжах или сноуборде». Как только мышцы разогреются, растягивайте бедра по одному, превращаясь в одноногий человеческий стул, а затем удерживайте каждый квадрицепс позади себя (держа противоположный указательный палец вверх для равновесия) в течение 30 секунд. Они также улучшат ваш баланс. Shauna Farnell / Thrillist

Отжимания

«Вы не представляете, насколько сильно вы используете верхнюю часть тела, когда катаетесь на лыжах», — говорит Эрикссон.«Если у кого-то ленивая или слабая верхняя часть тела, руки свисают низко, и это не только плохо выглядит, но и нарушает вашу стойку и делает вас неуравновешенным и склонным к падению». Шона Фарнелл / Thrillist

Шаги или прыжки

Если у вас есть блок, ступенька или любая приподнятая поверхность, боковые прыжки по лестнице имитируют ощущение — и быстрое движение мышц — качания через порох или спуск с крутых склонов. Более безопасный вариант этого упражнения включает в себя наступление на блок одной ногой, поднятие другой, чтобы встретить ее, а затем контролируемый шаг назад вниз.Использование веса во время подъема может стать дополнительной проблемой, особенно если вы поднимаетесь и поднимаете одно колено и одну руку с грузом над головой. «Каждый раз, когда ваши руки движутся над сердцем, у вас учащается пульс», — говорит Эрикссон. Шауна Фарнелл / Thrillist

Альпинисты

Это можно сделать в двух подходах по 10 или в течение 30 секунд, с руками на земле или с приподнятой поверхностью, как можно быстрее подпрыгивая одной ногой перед другой. «Они отлично подходят для тренировок магнатов.Подготовка к этим коротким мощным рывкам сверху вниз ». Говорит Эрикссон Шауна Фарнелл / Thrillist

Приседания

Выполняйте это, ноги обращены вперед и наружу, с весом в две руки и прямой спиной. Стремитесь сделать три подхода по 10. Приседания в основном изолируют подколенные сухожилия и ягодицы, две из трех крупнейших групп мышц, используемых на наклонах. Шауна Фарнелл / Thrillist

Выпады

Чтобы уменьшить ожог квадрицепса (третьей по величине группы мышц ног, используемой при катании на лыжах), подготовьте бедра заранее, выполнив несколько подходов на ковре или в патио, прежде чем проверять их на холме.Шона Фарнелл / Thrillist

Планеры

Бумажных тарелок на ковре будет достаточно, и вы можете сделать с ними множество движений, имитирующих скользкую снежную поверхность. Использование планера под одной ногой для обратных выпадов, сгибания стоячего колена и вытягивания одной ноги в стороны внутрь и наружу или использование планера под каждой ногой, чтобы кататься из стороны в сторону, как на коньках. нога сидит

Приседания на одной ноге — еще одно упражнение, в котором в равной степени сочетаются баланс и сила, как и квадратные прыжки на одной ноге (обязательно слегка согните колено).Это может подготовить ваши ноги к тому, чтобы подниматься и сходить с кресельного подъемника, который потребляет больше энергии, чем вы думаете. Шауна Фарнелл / Thrillist

«Джейн Фонда»

«Выполнение равного количества упражнений для квадрицепсов и подколенных сухожилий важно, потому что вы хотите, чтобы эти мышцы были сбалансированы», — говорит Эрикссон. Тонкое упражнение по укреплению подколенного сухожилия и ягодиц заключается в том, чтобы взяться за руки и колени и поднять одну ногу в воздух, при этом ступня прижата к потолку, и толкать ногу вверх. Эта изоляция подколенного сухожилия может помочь при резких движениях, необходимых для уклонения от препятствия или восстановления после падения.Shauna Farnell / Thrillist

Турецкие наряды

«Вероятно, самая важная часть тела, которую нужно подготовить к лыжному сезону, — это ваше ядро», — говорит Эрикссон. Она предпочитает тренировку пресса из двух подходов: турецких подъемов или полуподъемов. Это сложно. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, удерживайте гирю (начните с легкого) в одной прямой руке, удерживая руку выше плеча, и используйте мышцы пресса, чтобы подтянуться к сидячему положению (полусидя). вверх) или полностью встать для полной экипировки.Шона Фарнелл / Thrillist

Пилатес

«Вы не хотите, чтобы спина была жесткой, когда вы катаетесь на лыжах. Вам нужна гибкая спина », — говорит Эрикссон. Как этого добиться? Пилатес — это проверенная временем практика, подтвержденная рядом профессиональных спортсменов, для укрепления мышц спины и кора, которую вы используете каждый раз, когда включаете сноуборд. И это укрепляет вашу позицию и делает вас более сосредоточенным и сбалансированным на досках. Мосты, полумосты и любая последовательность упражнений, укрепляющих спину и пресс с малой нагрузкой, хорошо подходят для последовательности пилатеса.Шона Фарнелл / Thrillist

Stretches

Помимо голубя, который растягивает сгибатели бедра, которые становятся такими жесткими после холодного дня активности, нисходящая собака, поза ребенка и бабочка — это растяжки, которые изолируют икры, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедра, которые могут, если их не растягивать вызывают спазмы и болезненность в этих областях в течение нескольких дней. Уроки лыжного обучения

Ericsson проходят один час два дня в неделю, но теперь, когда сезон набирает обороты, пора активизировать его.Комбинация разминки, двух или трех подходов по 10 из этих упражнений вместе с 5-10-минутной тренировкой на растяжку и заминкой поможет улучшить ваши бионические повороты на горе этой зимой. А теперь займись этим.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную почту Денвера и будьте первым, кто получит всю еду / напитки / развлечения в городе.

Шона Фарнелл — писатель-фрилансер из Денвера, штат Колорадо. Она не новичок в дрожащих бедрах на склонах и, безусловно, могла бы извлечь пользу из этих упражнений «сделай сам».Следуйте за ней в Instagram @mountaingirlinthecity

Тренировка сопротивления скоростному спуску для горнолыжника

Нет ничего лучше, чем подняться на вершину с «бензином в баке», чтобы спуститься на лыжах вниз. Фото: Стив Марольт

Как тренировки с отягощениями могут укрепить горные лыжи

Это то время года, когда люди с нетерпением ждут начала лыжного сезона, и часто я получаю электронные письма и сообщения с вопросом: «Что ты делаешь, чтобы привести себя в форму к этому сезону?» На самом деле лучший способ привести себя в форму для катания на лыжах — это кататься на лыжах.Поэтому, независимо от того, что вы делаете, прежде чем надеть крепления, помните, что когда идет снег, вам нужно медленно вступать в сезон. А пока есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы значительно улучшить и ускорить вашу способность восстанавливать форму в середине сезона. Главный ингредиент? Тренировка сопротивляемости.

В лыжном спорте и ски-альпинизме очевидна потребность в выносливости. Чтобы покататься на лыжах, нужно уметь забраться наверх. Хорошая новость заключается в том, что большинство спортсменов, стремящихся в гору, эффективно переходят от сезона к сезону, будь то катание на лыжах на велосипед, бег по пересеченной местности, пеший туризм и т.Тренировка на выносливость — это скорее образ жизни, чем тренировки, особенно в горных общинах. Это часть нашей культуры. Я вообще содрогаюсь, называя это тренировкой. Так что я не буду утомлять вас этим. Что я действительно хочу обсудить, так это настоящая «тренировка», необходимая для завершения зимних амбиций спортсмена в гору — спуститься на лыжах после длительного подъема.

Немного физиологии катания на лыжах

В возрасте 54 лет, после примерно 30 лет восхождения на лыжах, последствия моих занятий часто до боли очевидны.Не вдаваясь в технические подробности, но когда лыжник наклоняется всего на 30%, в среднем повороте с умеренной скоростью, комбинация силы тяжести и веса тела создает до 1,5 G, или, скорее, его или ее вес плюс половина его снова. Чем быстрее вы идете и чем выше прыгаете, тем большее давление вы создаете. Вы ничего не можете сделать, чтобы устранить это давление, но ощущение всего этого — то, что, по мнению многих психологов, делает катание на лыжах в первую очередь желательным. Но с захватывающими ощущениями от катания на лыжах ваше тело изнашивается.Проще говоря, человеческое тело не превратилось в лыжника.

Сила G на лыжах является неотъемлемой частью этого процесса. Фото: Стив Марольт

Однако на теле есть механизмы для его размещения; наши мышцы, сухожилия, хрящи и кости работают вместе, чтобы «сравнять нагрузку», если хотите. Но проблема для катания на лыжах AT заключается в том, что после значительных усилий, чтобы достичь вершины склона, на котором вы хотите кататься, часто критический компонент системы, ваши мышцы, становятся чрезвычайно утомленными, оставляя сухожилия, хрящи и кости для работы. Загрузка.Становится хуже. Только при длительных тренировках на выносливость теряется масса всех компонентов. Вот почему бегуны на выносливость такие худые, и почему после Тур де Франс спортсменам приходится буквально следить за своими шагами, поскольку переломы костей являются частой травмой из-за чрезмерной потери плотности костей. Но даже днем ​​для ски-альпинизма то, что кажется «более простым способом» спуска на лыжах по сравнению с ходьбой, на самом деле становится монументальной задачей после нескольких часов восхождения. Усталые мышцы в лучшем случае приводят к неаккуратному и неудовлетворительному катанию на лыжах, а в худшем — к травмам костей и сухожилий, которые полагаются на мышцы, которые принимают на себя основную нагрузку.Таким образом, идея состоит не в том, чтобы избавиться от выносливости, а в том, чтобы повысить ее. Ключ — тренировка с отягощениями.

Как тренировки с отягощениями соответствуют

Заявление об ограничении ответственности: я не физиотерапевт или профессиональный тренер, поэтому не буду притворяться, что знаю ответы, или предлагать регламентированный распорядок дня. Что у меня есть, так это несколько десятилетий ски-альпинизма, которые включали в себя, казалось бы, бесконечные тренировки, а также, казалось бы, бесконечные эксперименты. В сочетании с сотнями, если не тысячами дней скалолазания и катания на лыжах, общая суть того, что я обнаружил, заключается в том, что «тренировки» могут и должны стать частью образа жизни в лыжном спорте AT.Я искренне верю, что тот успех, которого я достиг в бэккантри, можно отнести к тому, что заставлял себя — задыхаться — регулярно и регулярно посещал тренажерный зал.

Обратной стороной медали, по мнению многих спортсменов, занимающихся выносливостью, является то, что добавление силовых тренировок снижает способность сказать, что бег на гору Аспен занимает менее 40 минут. И это справедливая оценка. Тренировки с отягощениями создают мышцы, которые добавляют вес вашему телу, что замедляет работу спортсмена на выносливость. Что касается лыжного спорта и особенно ски-альпинизма, мы имеем дело со спортом, который включает в себя как потребность в силе, так и в выносливости.Как я уже говорил, катание на лыжах требует, чтобы человеческое тело справлялось с силами, которые просто ненормальны.

Что касается меня, и опять же, я не претендую на звание эксперта, я обнаружил, что, хотя я никогда не отказывался от силовых тренировок в своей еженедельной программе, в течение нескольких месяцев перед лыжным сезоном я определенно концентрирую свои тренировки в тренажерном зале, чтобы более интенсивный к общей силовой и силовой тренировке. Летом я обычно езжу на своем горном велосипеде два дня, два дня бегаю по трейлрану и два дня хожу в спортзал и один день отдыхаю.Осенью, когда становится плохая погода, я убираю велосипед и добавляю еще один день в тренажерный зал, избавляясь от некоторых тренировок на выносливость. Примерно к дню индейки я стал на несколько фунтов тяжелее, чем летом, моя выносливость не такая, как в июле, но моя сила и выносливость находятся в ключевой форме для катания на лыжах. Затем, когда пойдет снег, и я смогу щелкнуть лыжами, я готов к катанию на лыжах в форме.

Это довольно общий вариант, но с определенной целью. Люди бывают самых разных форм и форм, и к тому же они преследуют разные цели катания на лыжах.Поэтому вам нужно выяснить, что лучше для вас. Поговорите с тренерами. Читать книги. Поговорите с другими людьми с похожими желаниями. Возраст также является решающим фактором. В моем возрасте я больше не могу приседать под штангой с огромным или большим весом. Мое тело просто не выдерживает крутящего момента подъема тяжестей. Но я могу выполнять различные упражнения с TRX и резинкой, а также повторять вес тела (например, приседания на одной ноге, прыжки и т. Д.), И добился большого успеха.

Существует также множество занятий, которые профессиональные тренеры предлагают под названием «Подготовка лыж.«Я не очень люблю занятия, но многие люди в восторге от их успеха. Главное — сделать тренировку приятной, чтобы вы захотели этим заниматься. Трудно пожертвовать красивым осенним днем, чтобы пойти в спортзал, я понимаю, но если вы можете укусить пулю, жертва вызывает привыкание. Я с нетерпением жду тренировок в спортзале. И нет правила, что нельзя делать и то, и другое. Сделайте получасовую пробежку и закончите в тренажерном зале. Таким образом, прежде чем приступить к тренировке с отягощениями, всегда рекомендуется разминаться в течение 20 или 30 минут с помощью аэробных тренировок.Эта разминка — ключ к успеху. Он не только предотвращает потенциальную травму в результате тренировок с сопротивлением холоду, но и с хорошей разминкой позволяет провести короткую и очень интенсивную тренировку с отягощениями или меньше времени внутри.

Усталость от долгого и высокого подъема может полностью истощить вас без тренировок с отягощениями. Фото: Стив Марольт

Еще одна вещь, с которой я экспериментировал последние несколько лет, — это устрашающий спринт. Один день в неделю, прежде чем выполнять программу с сопротивлением, я выполняю эту 20-минутную программу: 6 минут легкой разминки на беговой дорожке, затем минутный спринт, затем минута для восстановления, а затем повторяю 7 раз с разминкой.Если вы просто не можете заставить себя тренироваться с отягощениями, спринт будет почти таким же эффективным. Спринт — это форма тренировки с отягощениями, но с физиологической точки зрения он также увеличивает выработку гормонов роста вашим телом, что добавляет силы всему вашему телу. Поскольку я постарел, эта тренировка один день в неделю стала критически важной для общей силы и выносливости. Это не весело, но результаты просто потрясающие.

Вы можете делать это по своему усмотрению или расслабляться, но главное — делать это — тренировка с отягощениями минимум три дня в неделю в месяцы, предшествующие катанию на лыжах.Хорошие новости: катание на лыжах после долгого подъема с твердой программой сопротивления имеет решающее значение в мире. Лично я последние несколько лет имел тенденцию забывать о тренировках с отягощениями по сравнению с возможностью подняться в гору, словно плывя. Но я заплатил за это ужасным катанием на спуске. Усталые ноги временами превращали любовь к лыжным гонкам в агонию. Я списал это на возраст. Но недавно я снова добавил в свой распорядок более интенсивные тренировки с отягощениями, используя методы, более подходящие для моего возраста.Это имеет огромное значение, позволяя мне наслаждаться тем, почему так много людей получают свои повороты — кататься на лыжах.

Примечание редактора. Рецептов для развития горного фитнеса столько же, сколько вкусов в продуктовом ряду с хлопьями. Чтобы еще раз взглянуть на эту тему, ознакомьтесь с этой статьей о силовых тренировках из журнала Training the Uphill Athlete.

Майк Маролт внесен в Национальный Зал славы лыжного спорта и сноуборда США. Последние 30 лет он занимался скалолазанием и катанием на лыжах со своим идентичным братом-близнецом Стивом и другом на всю жизнь Джимом Джайлом в экспедициях на более чем 50 вершин на арене от 5000 до 8000 метров.Он снял несколько фильмов о своих экспедициях, а этой осенью выпустит книгу о катании на горных лыжах. Посмотрите недавний подкаст Totally Deep с участием Майка и Стива.

советов и жизненных уроков от легенды фриски. Таннер Холл

Таннер Холл — один из самых одаренных лыжников. В 2001 году Холл выиграл свое первое золото Зимних X игр в возрасте 17 лет (Big Air) и продолжал выигрывать золото и серебро в SlopeStyle и Superpipe в течение следующих восьми лет.Вне соревнований Холл вместе с покойным JP Auclair и несколькими другими основателями лыжного бренда Armada в начале 2000-х годов был «в эпицентре эволюции лыжного спорта». Пионерство в фриски-движении помогло Холлу сделать себе имя, но именно его отношение, драйв, креативность и стиль сделали его легендой. И это мощное сочетание таланта (и стойкости, восстанавливающейся после пары разрушительных травм) не ограничивается ландшафтными парками. Если вы не обращали внимания, Холл безупречно зарекомендовал себя в мире большого горнолыжного спорта — недавно в возрасте 35 лет участвовал в Freeride World Tour.

Мы догнали Холла в Голдене, Британская Колумбия, на курорте Kicking Horse Mountain для второй остановки на FWT. В окружении юных лыжников с плакатами Холла и маркерами в руках Холл любезно сидел с детьми, отвечая на их вопросы и делясь некоторыми жизненными советами. Эти советы, однако, предназначены не только для люверсов; Любой лыжник, желающий продвинуться дальше по крутым склонам, может извлечь пользу из с трудом заработанных уроков Холла.

Предоставлено FWT

Повторение

«Повторение — отец обучения», — говорит Холл.Полная цитата Зига Зиглара гласит: «Повторение — мать учения, отец действия, что делает его архитектором достижения», но нам больше нравится высказывание Холла. Наука доказала, что повторяющиеся действия укрепляют нервно-мышечную память, которая неизбежно способствует формированию хороших привычек. Хотите в чем-то преуспеть? Делайте это много.

Продолжайте двигаться

«Я всегда продолжаю двигаться, особенно в межсезонье, — говорит Холл детям.
За эти годы Холл получил несколько серьезных травм, которые изменили его жизненное направление и карьеру.Но один из самых важных факторов, который помог ему оправиться от травм и сохранить мотивацию, — это продолжать двигаться.

Думай. Более.

«Я много думаю о том, на чем собираюсь кататься, буду записывать наблюдения, делать заметки».
В детстве и юности ум Холла «ДОБАВИТЬ» помог ему сосредоточиться только на лыжах. В сочетании с его природными способностями это туннельное видение почти автоматически позволяло совершать дикие подвиги; По мере взросления и взросления Холл теперь может оценить, где и на чем он собирается кататься на лыжах.

@ freerideworldtour / © JBERNARD

Попробуйте оба варианта

«Вы приземлились на свой первый 360? Попробуйте 540, затем 720, а затем попробуйте их по-другому », — говорит Холл молодой публике. Холл постоянно пополняет свой репертуар и пробует новые трюки, новые способы приземления трюков, новые реплики и, конечно же, новые способы съемок. Эта постоянная потребность в совершенствовании и овладении трюками и нестандартном мышлении всегда давала Холлу преимущество.

Сделай все

Доказательства в пудинге. Одна из причин, по которой Холл сохранил свою значимость в лыжном сообществе, заключается в том, что он разнообразил свои навыки лыжника.От гонок в детстве до магнатов и хафпайпов — разнообразные лыжные навыки Холла помогли ему стать лыжником, которым он является сегодня.

Подготовьте свой CBD

Холл никогда не стеснялся своей любви к продуктам из каннабиса. Хотя он не призывает всех употреблять каннабис, он призывает всех использовать кремы CBD, чтобы помочь при болях в мышцах.

— Узнайте о забегах Холла на мероприятии FWT Kicking Horse 2020:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Masters Training

Этот список представляет собой лишь часть того, что доступно — см. Раздел «Ссылки на обучение отделов» на этой странице и щелкните свое местное подразделение, чтобы увидеть полный список возможностей.Видите, что упускаете возможность тренироваться? Свяжитесь с [email protected] или руководству вашего подразделения и дайте им знать!

Гоночные лагеря Лизы Баллард

South American Masters Race Camp — НОВОЕ МЕСТО!
Барилоче, Аргентина
2021 год скоро!
лагерь + 6 забегов FMC

GTI Sports
Copper Mountain, CO
конец октября 2021 г.

Лыжные лагеря Пратте
Церматт, Швейцария
Различные варианты 7-20 августа 2021 года или 18-28 сентября 2021 года
Copper Mountain, CO
Различные варианты 23 октября — 13 ноября 2021 года
Сан-Пикс, Британская Колумбия
Различные варианты 13-27 ноября 2021 г.
Mount Tremblant, Quebec
Различные варианты 28 ноября — 17 декабря 2021 г.

Tichy Racing Camps
Ледник Хинтертукс, Австрия (приостановлено)
26 сентября — 10 октября 2021 г.
Copper Mountain, CO
23 октября — 30 октября 2021 г.
30 октября — 6 ноября, 2021
6-13 ноября 2021 г.
13-20 ноября 2021 г.
20-27 ноября 2021 г.
Сан-Пикс, Британская Колумбия (приостановлено)
Различные варианты 23 ноября — 6 декабря 2021 г.

Mt Hood Летние лыжные лагеря
Mt.Hood, OR
20-26 ноября 2021 г.
5-9 декабря, 12-16 декабря, 26 декабря 2021 г. — 2 января 2022 г.

Лагеря 2021 года, ожидающие обновлений на 2022 год: (Мы будем обновлять даты лагерей ниже, когда они будут объявлены!)

Гоночные лагеря Лизы Баллард

Big Sky, MT Thanksgiving Masters Camp — преимущества BSSEF
Big Sky, MT
21-25 ноября 2020 г.

6-й ежегодный гоночный лагерь Dust-the-Rust-Off Masters Race Camp + Race — преимущества SRSEF
Red Lodge Mountain, MT
7-10 декабря 2020 г.
Последний день — гонка GS!
Видео о программе обучения Red Lodge, MT Masters.

West Mountain Masters Camp — пособий Mid-Atlantic Masters
Queensbury , NY
5-8 января 2021 г.

Wachusett Masters Race Camp — преимущества New England Masters
Princeton, MA
12-15 января 2021 г.

Лыжный лагерь Peak Performance
Copper Mountain, CO
16-23 ноября 2020 г. (лагерь для взрослых)
Различные варианты 23 ноября — 7 декабря 2020 г. (для взрослых от 9 лет)

WILLSKI LLC и Lakers Alpine Race Team Camp (тренирует Уилл Норс)
Winter Park, CO
10-14 ноября 2020 г.
17-21 ноября 2020 г.
24-28 ноября 2020 г.
1-5 декабря , 2020

Waterville Valley Masters Race Camp
2-3 января 2020 г. (даты 2021 г. пока не объявлены)

Midwest Masters Fall Copper Camp
Copper, CO
29 ноября — 2 декабря 2020 г.

Элитные лагеря
Лагеря без мастеров объявлены на 2020-2021 годы

GTI Sports
Big Sky, MT
29 ноября — 4 декабря 2020 г.
Mt.Бакалавр, ИЛИ
13-18 декабря 2020

Snowperformance Camps
Mission Ridge, OR
9-10 января, 6-7 февраля. 6-7 марта, 3-4 апреля 2021 г.

Тренировка на лыжероллерах уровня 3 и 4 — FasterSkier.com

Сейчас конец лета, и вы потеете на 90-градусной жаре, когда вы стучите палками по тротуару и плавно скользите по дороге, в то время как ваше сердце бьется как хорошо смазанная машина со скоростью 180 ударов в минуту, и все ваше тело кричит, пытаясь вывести молочную кислоту как можно быстрее.

Это тренировка четвертого уровня или тренировка в беговом темпе. Эту тренировку не нужно выполнять постоянно во время тренировки, но это одна из тренировок, которая помогает лыжникам увеличить VO2 max.

По словам тренера USST World Cup Джастина Уодсворта, цель тренировки четвертого уровня должна заключаться в том, чтобы работать примерно на 90-93% от максимального ударного объема вашего сердца. Эту тренировку можно проводить с помощью интервальных тренировок или испытаний на время, которые помогут отработать бег на 5 и 10 км для женщин и мужчин соответственно.Тренировки в гоночном темпе используются для укрепления вашего сердца, чтобы по мере того, как сезон тренировок сменялся сезоном гонок, ваше сердце могло эффективно перекачивать больше крови по вашему телу. Уровень 4 также помогает увеличить VO2 max, чтобы во время гонок или выступлений с высокой интенсивностью ваше тело и нервно-мышечная система могли работать более эффективно. Это означает, что вы как лыжник можете дольше сохранять эффективную технику во время гонки или тренировки, что обычно приводит к более быстрому катанию на лыжах.

Интенсивная тренировка — это не только скорость; По словам Уодсворта, его следует рассматривать как прогрессию в течение года.Лыжникам рекомендуется начинать с уровня 3 или порогового уровня подготовки, когда мышцы лыжника могут эффективно справляться с количеством образующейся молочной кислоты.

По словам Уодсворта, в начале тренировочного сезона интервалы должны быть небольшими на пороге. Хорошим примером этого может быть 20-минутная тренировка в темпе или 4 × 4-минутные интервалы с равным отдыхом. По мере того, как тренировочный сезон продолжается, и лыжник становится более физически подготовленным с помощью пороговых тренировок, он должен начать увеличивать интервалы с вариациями, такими как 6 × 4, 5 × 5 или 4 × 6.По мере того, как этот прогресс продолжается и лыжник становится сильнее, он может начать смешивать несколько простых интервалов уровня 4 примерно в середине июля. Затем эти тренировки вернутся обратно к интервалам 4 × 4 минуты, и прогресс может начаться снова, а также будут добавлены тренировки уровня 3 один раз в неделю.

Интервальную тренировку следует проводить не реже одного раза в неделю, начиная с 1 мая, и проводить до конца тренировочного сезона. По словам тренера USST по спринту Криса Гровера, эти интервалы должны выполняться с упражнениями, требующими всего тела, такими как катание на коньках или классических лыжероллерах.

Когда дело доходит до интервальных тренировок, «разнообразие — ключ к успеху. Смешайте методы, тип, продолжительность и интенсивность интервалов, чтобы поддерживать разнообразие и работать над различными аспектами вашей легкой атлетики », — сказал главный тренер Университета Юты Эли Браун.

Пороговая тренировка имеет решающее значение для того, чтобы стать более быстрым и эффективным лыжником.

«Это повысит вашу эффективность и вашу аэробную систему, постоянная работа с кислородом поможет вам в целом тренироваться. Когда вы добираетесь до уровня 4, тренируясь в более аэробной форме, это ускоряет восстановление и позволяет проводить более тяжелые тренировки, помогая нервно-мышечной [передаче], — сказал Уодсворт.

Для спринтеров в толпе есть несколько специальных тренировок для спринта, которые можно выполнять, чтобы набрать скорость и эффективность.

Некоторые из этих тренировок состоят из 30- и 90-секундных интервалов, которые выполняются с субмаксимальным усилием или немного ниже максимального усилия, согласно Гроверу.

Некоторые примеры: 8 × 30 секунд с 30-секундным перерывом между интервалами и затем 10-минутным перерывом между подходами. Другой вариант — 4×90 секунд с 2-х минутным восстановлением между интервалами и еще 10-минутным перерывом между подходами.

Выполняя всю эту интенсивность на лыжероллерах и работая над тем, чтобы стать более быстрым, важно попытаться представить себя катающимся на лыжах по снегу, чтобы улучшить технику, — сказал Уодсворт. Самое главное — бережное отношение к автомобилям и бережное отношение к ним на дороге. Так что для интервалов попробуйте найти небольшую петлю с одним хорошим спуском, безопасным спуском и просто лыжными петлями.

Энди Ньюэлл

купить чантикс онлайн, купить вентолин ингалятор

ВИРТУАЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ NENSA — Лыжная ассоциация Новой Англии

Обсуждение с Энди Ньюэллом и Уиллом Кохом из NE

Правила проезда в штате Вермонт-Кросс

Видеоресурсы тренировок из Восточного REG Camp 2020:
Skate Speed ​​(клипы американской лыжной команды)
SkiErg 1000 м (Kaitlin Miller / NENSA)
Бег на 3000 м (Mansfield Nordic)
Шаг / визуализация DP (клипы американской лыжной команды)
Тест на силу (Колин Роджерс / GMVS)
Техника катания (клипы американской лыжной команды)
Тренировка на сверхдистанцию ​​(Alex Jospe / SMS)

Активационные упражнения — Энди Ньюэлл (Nordic Team Solutions)
Classic
Skate
Running

Библиотека записей виртуальных испытаний # NENSA25in20

U.S. Ski & Snowboard
TOWN HALL Ресурсы: планирование возвращения к тренировкам во время COVID-19

• КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ПОДГОТОВКИ КОВИД-19 ДЛЯ ЛЫЖНЫХ И СНОУБОРД-КЛУБОВ США
• ОБРАЗЕЦ СИМПТОМА ПРОВЕРКА ТЕМПЕРАТУРЫ И ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ НА ЭКРАНЕ ДЛЯ ЛЫЖНЫХ И СНОУБОРД-КЛУБОВ США
• КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК БЕЗОПАСНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ / ТЕРАПИИ ВОЗВРАЩЕНИЕ СПОРТСМЕНА COVID-19
• ВЕБИНАР TOWN HALL POWERPOINT
• ЗАПИСЬ ВЕБИНАРА В ГОРОДСКОМ ЗАЛЕ

FIS COVID Hub
TeamUSA Информация о коронавирусе
COVID19 Ресурсы, предоставленные USOPC

Лучшие Лрактики:

NENSA Covid-19 Рекомендации по безопасности на открытом воздухе, включая информацию штата от штата.

Aspen Institute: Return-to-Play
Этот общий информационный ресурс, созданный Aspen Institute при поддержке медицинских экспертов, разработан, чтобы помочь людям всех возрастов оценивать риски в различных обычных спортивных и развлекательных мероприятиях.

События:
Mansfield Nordic Quarantine Challenge: 1-3 мая
Craftsbury Cabin Fever Challenge: 5 апреля — 3 мая
# 25KinMay: 1-31 мая (виртуальное испытание на 25 километров)

Open ZOOM:
Институт Аспена: Коронавирус и молодежный спорт: как вернуть молодежный спорт в игру?

Ресурсы по тренировкам / клубам:
Базовая тренировка Джесси Диггинса
Мэнсфилдский скандинавский клуб — ссылка на тренировки, летняя эпиляция лыж и список для чтения
Тренировка на устойчивость в Крафтсбери — инструкции
GMVS Bingo Challenge — неделя 1, неделя 2, неделя 3
Андерс Окленд — Простая тренировка на выносливость от «Отца лыжного спорта на длинные дистанции».”
DSV Skilanglauf Inside — Несколько уникальных идей из Германии (Ein paar einzigartige Ideen aus Deutschland).
Nordic Team Solutions — Энди Ньюэлл из Вермонта предлагает еженедельные обучающие материалы и ресурсы для обучения. Лента Instagram.

Видео:
Горячие новые видео от Джека Ланге и компании
# NENSA25in20 Записи виртуальных соревнований
#comebackstronger Live Панель спортсмена Fischer

Спонсоры в новостях:
Тканевые маски Skida Way — Fasterskier
Ski Post — Enjoy Winter

Время исторического курса: (скоро)
Пробел в приложении
Поднимитесь к замку

Послание Кэрол Ван Дайк, президента Совета

Пятничный обзор 2.0 — Обновления по программированию: 8 мая
Пятничный обзор — Обновления по программированию: 24 апреля

Тренировка сердечного ритма | Mansfield Nordic Club

Впереди долгая тренировка, и сейчас хорошее время, чтобы предпринять шаги, чтобы улучшить свою повседневную работу и тренировки. Многие из нас, лыжников, знают, что в одни дни полезно отдыхать, а в другие — усердно работать. Иногда легкая работа, проделанная в течение достаточно длительного времени, дает хорошие результаты… в другие дни тяжелая работа на коротком занятии — это вызов.

Как можно измерить эти тренировки и убедиться, что вы делаете правильные вещи в нужное время? Одним из лучших показателей является частота сердечных сокращений, которая может определять все, от самих тренировок до восстановления, которое вы получаете, когда НЕ на ногах.

Мониторы сердечного ритма

варьируются от недорогих и простых до современных компьютеров, заряжаемых прямо у вас на запястье. Но вам не нужно тратить сотни, чтобы получить большую выгоду. Есть много интересных статей, которые помогут в обучении и обучении… Я свяжу две соответствующие ниже:

Легкое чтение: статья Fasterskier (лето 2019)

Внимательное чтение: История тренировок Марит Бьорген (научная статья)

Как мы можем использовать в клубе мониторы сердечного ритма? Обычно мы группируем тренировки по 5 различным «зонам» или «уровням», что является наиболее распространенным для лыжников способом упростить этот процесс.Я перечислю теоретические проценты максимальной ЧСС (подробнее о том, как определить это позже), а также примеры того, как этот темп выглядит у наших юниоров.

«Норвежский» Уровень 1, 50-60% максимальной ЧСС: Обычно это темп, который мы используем в очень расслабленный восстановительный день или тренировку, например, после дневной пробежки в тренировочном лагере после утренней, включавшей тяжелую тренировку. Любой подъем можно пройти. Названо это из-за рассказов из международного тренировочного лагеря, где «в легкий день норвежцы двигались вперед очень медленно, но в дни перерыва они пинали всех по @ $.”

Уровень 1 60% от максимальной ЧСС: Тренировка в легком темпе, некоторые холмы можно пройти по крутым тропам (например, одиночная трасса у Кокрана), в то время как другие пологие холмы, подобные тем, которые вы можете встретить на грунтовых дорогах, все равно будут бегать. Мне нравится, чтобы эти 60% были средним значением для тренировки, что означает, что в некоторых случаях вы будете выше уровня 1, особенно на лыжероллерах и, ОСОБЕННО, на классических лыжах, где важно двигаться достаточно быстро, чтобы поддерживать хорошую технику.

Уровень 2 75% от максимальной ЧСС: Лучший способ описать это — это либо когда вы чувствуете себя немного «в зоне» в день первого уровня и начинаете все естественно, либо когда люди начинают бороться за положение и показывать некоторые из них. край или преимущество в том, что должно быть легкой тренировкой.Достаточно забавно, это всегда кажется

Предмет лыжной науки Уилл Солоу

должен произойти в лагере REG и лагере NEG, где спортсмены из противоположных клубов в конечном итоге тренируются вместе… кто бы мог подумать? На тренировках MNC это обычно приводит к тому, что кто-то кричит «Pace-Police!» чтобы стимулировать замедление или просто идти вперед и самому замедлять темп (таким образом, буквально становясь офицером Pace-Police)

Уровень 3 80-90% от максимальной ЧСС: Лучше всего подходит для более длительных интервалов движения по местности с постепенным переходом.Одна из наших ключевых тренировок летом — это дорога 101 в Smuggler’s Notch. Сам интервал составляет около 20 минут, причем последние 4-5 минут достаточно крутые, чтобы превратиться в L4. Однако дорога начинается с длинных постепенных участков, по которым можно кататься на лыжах при хорошем контроле. Это тип тренировки, будь то бег, катание на лыжах или велосипеде, где вы чувствуете себя «героем», потому что ваша техника может держаться вместе. Однако вы находитесь на уровне или чуть ниже анаэробного порога , когда ваше тело начинает полагаться на запасенный сахар, и молочная кислота начинает вырабатываться быстрее, чем ваше тело может удалить ее естественным путем… inte

пробега и работа этого типа помогут вам повысить эффективность, тренируя ваше тело, чтобы справляться со все большими и большими уровнями усилий и потребления кислорода.

Уровень 4 90-95% от максимальной ЧСС: Усилие тяжелой работы, которое может длиться от 2 до 15 минут, а иногда и короче. Если вы когда-либо участвовали в гонке на 5 км, большая часть этого времени будет на уровне 4, за исключением спусков и (если вы на лыжах) ровной и быстрой местности. Типичные тренировки L4 — это бег в гору 4-5 × 4 минуты или лыжный спорт 6-8 × 2 минуты. Мы также немного фанаты 30/30 тренировок (30 секунд включительно, 30 секунд отдыха) на уровне 4, когда ваше тело постепенно теряет способность выводить молочную кислоту, произведенную в течение отведенного 30-секундного окна восстановления.Этот тип тренировки помогает достичь максимальной скорости, эффективности, психической силы, и темпа.

Уровень 5 95-100% от максимальной ЧСС: Довольно сложно выдержать… это зарезервировано для спринтов и скоростей! Подумайте о последних 100 м или гонке, или, как вариант, о 200 м на треке. Это помогает работать над скоростью движения и быстрым сокращением набора персонала. Кроме того, подобные усилия обычно доставляют удовольствие!

Как узнать мою максимальную ЧСС?

Существует множество тестов, а также простые правила вроде «220 минус ваш возраст», которые существуют уже давно.В нашем мире, где нет доступа к серьезным испытательным центрам и измерениям поглощения кислорода, я бы предложил несколько способов сделать это:

• Испытание на подъеме. К счастью, у нас есть вариант, когда он подойдет прямо сейчас! Однако это можно сделать, когда захотите. В идеале это будет тест на большей части (если не на всей) гористой местности в течение 11-18 минут. В некоторых случаях более продолжительное занятие означает, что ваше тело естественным образом будет выполнять более контролируемые усилия. Однако весьма вероятно, что когда-нибудь во время бега в гору вы будете, по крайней мере, на несколько тактов от своего максимального пульса.Если ваш монитор сообщает вам ваш «максимум» для этой тренировки (большинство из них должны), используйте эту информацию!
• повторений 2 мин. Альтернатива тесту на бег в гору, 2-х минутные тяжелые интервалы в гору — отличная альтернатива. Время восстановления — это просто спуск вниз, и использование палок будет более специфичным для лыж и создаст больше усилий для всего тела, чем бег в одиночку.

Тест на лактат: еще один способ измерить усилие и предмет в следующий раз!

Следите за нами и ставьте лайки:

.

Тема 1.1. Классификация упражнений лыжников-гонщиков

 

Основным средством тренировки лыжников-гонщиков являются физические упражнения.

Классификация упражнений лыжников

(Э.М. Матвеев, 1975)

Таблица 1

Основные	Вспомогательные
Общеразви-вающие	Специальные
Подготовительные	Имитационные	Подводящие
Способы передвижения на лыжах: ходы, переходы, подъемы спуски, торможения, повороты	Упражнения на развитие силы, выносливости, быстроты, ловкости. Упражнения на растягивание и равновесие. Упражнения из других видов спорта	Упражнения, направленные на развитие специальных качеств, необходимых лыжнику различной специализации: гонщику, прыгуну, биатлонисту, горнолыжнику, двоеборцу	Упражнения воспроизводящие движения лыжника при передвижении без лыж по местности, передвижение на лыжероллерах, роликовых коньках, скиках, передвижение на лыжах по заменителю снега	Упражнения близкие по форме и характеру к основным упражнениям и создают предпосылки для овладения техникой или ликвидации ошибок

 

Задание 1. Составить 10 основных упражнений лыжника-гонщика

 

№ п/п	Содержание упражнения	Графическое изображение	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 2. Составить 10 подготовительных упражнений лыжника-гонщика

 

№ п/п	Содержание упражнения	Графическое изображение	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 3. Составить 10 имитационных упражнений лыжника-гонщика.

 

№ п/п	Содержание упражнения	Графическое изображение	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 4. Составить 10 подводящих упражнений лыжника-гонщика.

 

№ п/п	Содержание упражнения	Графическое изображение	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Комплексы упражнений для обучения технике передвижения на лыжах должны включать: имитационные упражнения на месте и в движении, условия их выполнения упражнений. В графе организационно-методические указания указать исправление основных ошибок, которые возникают при обучении технике способу передвижения на лыжах.

Тема 1.2. Методика обучения технике передвижения на лыжах

Задание 1. Составить комплекс упражнений для обучения попеременному двухшажному классическому ходу.

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

Задание 2. Составить комплекс упражнений для обучения одновременному бесшажному ходу.

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

 

Задание 3. Составить комплекс упражнений для обучения одновременному одношажному ходу (стартовый вариант).

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

 

Задание 4. Составить комплекс упражнений для обучения повороту в движении на лыжах переступанием с внутренней лыжи.

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

 

Задание 5. Составить комплекс упражнений для обучения повороту на лыжах «плугом».

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

 

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Задание 6. Составить комплекс упражнений для обучения способу торможения на лыжах «плугом».

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Задание 7. Составить комплекс упражнений для обучения способу торможения на лыжах «упором».

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

 

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Задание 8. Составить комплекс упражнений для обучения способу преодоления подъема на лыжах «елочкой».

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Задание 9. Составить комплекс упражнений для обучения способу преодоления подъема на лыжах «полуелочкой».

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Задание 10. Составить комплекс упражнений для обучения способу преодоления спуска (в высокой, основной или низкой стойках по заданию преподавателя) на лыжах.

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

РАЗДЕЛ II. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

Цель: Изучить методику развития физических качеств лыжника-гонщика.

Комплексы могут включать как основные упражнения лыжника-гонщика, так и вспомогательные, необходимо также описать условия выполнения упражнений в организационно-методических указаниях.

Тема 2.1. Средства и методы развития силы

 

Задание 1. Составить комплекс упражнений для развития силы лыжника-гонщика.

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Тема 2.2. Средства и методы развития быстроты

Задание 1. Составить комплекс упражнений для развития быстроты лыжника-гонщика.

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Тема 2.3. Средства и методы развития выносливости

Задание 1. Составить комплекс упражнений для развития выносливости лыжника-гонщика.

 

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Тема 2.4. Средства и методы развития координационных способностей

Задание 1. Составить комплекс упражнений для развития ловкости лыжника-гонщика.

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Задание 2. Составить комплекс упражнений для развития гибкости лыжника-гонщика.

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Задание 3. Составить комплекс упражнений для развития равновесия лыжника-гонщика.

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

РАЗДЕЛ III. Правила соревнований по лыжным гонкам

 

для выполнения заданий по данному разделу необходимо изучить правила соревнований по лыжным гонкам, а также использовать полученные на занятиях теоретические сведения.

 

Цель: Изучить правила соревнований по лыжным гонкам.

 

Тема 3.1. Документы, регламентирующие проведение соревнований

 

Задание 1. Разработать положение о лыжном празднике.

 

Название праздника _______________________________________________

 

1. Цель:__________________________________________________________

 

2. Задачи: ________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

3. Место проведения _______________________________________________

 

4. Дата праздника __________________________________________________

 

5. Руководство проведением праздника (необходимо указать какая организация осуществляет общее руководство, организацию, проведение праздника)________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

6. Участвующие организации и участники праздника ___________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

7. Заявки и допуск к участию в празднике (необходимо указать за сколько дней подать предварительную заявку, куда отправить, адрес)____________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

8. Обеспечение безопасности участников и зрителей____________________
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

9. Страхование и допуск участников___________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Составил студент:_________________

Оценка _________________________

 

Задание 2. Разработать сценарий лыжного праздника.

 

Название праздника _______________________________________________

 

 

Место проведения __________________________________________________

 

 

Дата проведения праздника __________________________________________

 

 

Время открытия праздника ___________________________________________

 

 

Время начала соревнований __________________________________________

Время церемонии награждения победителей, закрытие праздника__________

 

 

Составил студент:_________________

Оценка

 

Тема 3.2. Выбор и подготовка лыжной трассы

Задание 1. Нарисовать схему разметки стартового городка по заданию преподавателя (индивидуальный старт через 30 сек., массовый старт, эстафета, спринт).

 

Составил студент:_________________

Оценка

Упражнения для лыжника в тренажерном зале и домашних условиях. Эспандер для лыжника

Несмотря на то что лыжный вид спорта требует определенных климатических условий, тренировки выполняются не только на открытом воздухе, но и в закрытых помещениях. Они способствуют поддержанию хорошей физической формы, повышению силы и выносливости. В статье представлен комплекс упражнений для лыжника, выполняемый в тренажерном зале или дома.

Упражнения без лыж

Тренировки для лыжников подразделяют на те, для которых не требуется или требуется оборудование. В первом случае упражнения выполняются в любых условиях без специальной подготовки, среди них стоит выделить такие:

1. Разминка. В нее входят упражнения на растяжку, силовая нагрузка без спортинвентаря (приседания, отжимания, подтягивание). Делают ее ежедневно, к примеру, в качестве утренней зарядки.
2. Кардиотренировка. Это упражнения со скакалкой, скандинавская ходьба, бег на короткие и длинные дистанции.
3. Особые упражнения на развитие координации, равновесия, вестибулярного аппарата.
4. Особый комплекс упражнений на роликах. Они имитируют лыжные движения, классический ход и коньковый. На роликах можно кататься, как на коньках и развивать схожие группы мышц, что и при катании на лыжах. В дополнение это достижение баланса и координации движений.

Равновесие, гибкость и растяжка

Даже у ребенка, пришедшего впервые в секцию лыжников, тренировка начинается с упражнений на равновесие. Изначально тренируемый должен приобрести элементарные навыки координации. Для этого делают приседания на одной ноге, ласточку, подъемы ног в стороны. В дальнейшем упражнения усложняются и делаются с использованием специальной платформы или полусферы.

Любой спортсмен, катающийся на лыжах, особое внимание отводит растяжке и развитию гибкости. Для выполнения таких упражнений не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, достаточно включения в тренировку базовых элементов. Главным образом, это наклоны, махи, шпагат. При этом, помимо растяжки ног, следует заниматься и другими группами мышц: спины, плечевого пояса, поясницы, что дает возможность снизить риск травм и растяжений, повысить гибкость суставов.

Специалисты рекомендуют включать упражнения на растяжку в разминку или заминку после каждой тренировки. Заниматься подобной гимнастикой можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Разминка: упражнения

Включены в разминку для лыжника упражнения такого плана:

1. Велотренажер — 20 мин.
2. Выполнение элементов на координацию — 20 мин.
3. Балансировка на медболах. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед, руки вытянуты перед собой, ноги чуть согнуть в полуприсяде.
4. Перенос веса с одной ноги на другую на медболах. То же упражнение, что и выше, только вес начинают медленно переносить с ноги на ногу.
5. Медболы располагают в шахматном порядке в метре друг от друга. Приняв исходное положение: ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, начинают ходьбу по медболам.
6. Обычные приседания, стоя на платформе с утяжелением, и приседания с попеременно вытянутыми ногами.
7. Двойные скручивания. Лежа на спине, делают скручивания корпусом с одновременным подтягиванием колен к груди.

Тренировка пресса и спины

Важную роль в тренировке играют упражнения для укрепления спины и пресса, поскольку эти группы мышц удерживают тело в равновесии и защищают от возможных травм. Выполнять элементы можно с помощью спортивных снарядов или исключительно с собственным весом.

Отдельное внимание следует уделить таким упражнениям для лыжников в комплексе тренировок как:

• Гиперестезия. Элемент на развитие поясницы, выполняется с помощью специального тренажера.
• Наклоны с утяжелением (штангой, гантелями) для укрепления поясницы.
• Становая тяга. Элемент для укрепления мышц спины. Делать его нужно аккуратно с постепенным увеличением нагрузки, только так можно снизить риск травмирования позвоночника.
• Тяговые упражнения на тренажерах.
• Стандартный комплекс упражнений для мышц пресса. К примеру, планка, скручивания и подъем ног лежа на спине.

Рекомендуется заранее составить план тренировки и придерживаться его. Таким образом, результативность занятий будет выше.

Тренировка ног

Основная часть нагрузки лыжника приходится на ноги. Именно потому очень важно развивать их мышечную силу. В зависимости от длины дистанции, стиля езды и прочих нюансов подбирается комплекс спортивных упражнений. Но существуют и базовые упражнения для лыжников, ввиду узкой специализации они практически никогда не используются в тренировках других видов спорта.

Твист. Это элемент, разработанный специально для лыжников, способствует развитию ног. Делают его следующим образом:

• Исходное положение: ноги сведены вместе, руки находятся вдоль тела и слегка согнуты в локтях.
• Атлет делает глубокий присест, при этом поочередно направляя колени в одну, а затем в другую сторону. Руки в этот момент направляют в противоположную ногам сторону.
• Затем спортсмен принимает исходное положение, ступни при этом не отрывают от пола.

Направление колен делается осторожно, без использования отягощения. Данный элемент отчасти имитирует нагрузку, с которой сталкивается спортсмен во время спуска с горы.

Пистолетик. Техника выполнения данного упражнения схожа с приседанием на одной ноге. Дает возможность в первую очередь развивать силу ног и координацию. Делают элемент так же, как стандартные приседания, только вытянув ногу вперед. На первых порах элемент выполняют, держась за стену.

Подъем коленей. Данное упражнение не только развивает силу ног, но и повышает выносливость. Это ходьба с высоким подъемом коленей и касанием туловища. Изначально элемент выполняется без отягощения, со временем задача усложняется, и применяются утяжелители.

Тренировка рук

Во время езды лыжник задействует не только ноги, но и руки, мышцы груди плечевого пояса. Тренировок в спортивном зале будет достаточно, если и в домашних условиях включать в комплекс упражнений для лыжника отжимания, жим гантелей или штанги.

Важным условием домашней тренировки является регулярность и наличие заданной программы. Только тогда процесс будет эффективным с минимальным риском развития негативных последствий.

Комплекс с подключением инвентаря включает упражнения с эспандером (резинка). Подробней будет описано ниже.

Силовая тренировка: упражнения

Тренировка силы и выносливости имеет огромное значение для лыжников. Чтобы уметь правильно распределить нагрузку на дистанции и пройти ее до конца, в межсезонье и теплое время года лыжники проводят много времени, развивая свои физические возможности.

В программу силовых упражнений для лыжников должны быть включены: бег и прыжки, элементы с сопротивлением. Для развития всех групп мышц выполняют упражнения с отягощением. От веса инвентаря и его типа зависит количество необходимых повторений и подходов. Силовую нагрузку рекомендуется совмещать с кардиоупражнениями.

Примерный комплекс упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

• отжимания от пола 3 подхода по 20 раз;
• обратные отжимания с помощью стула или скамьи, 3 подхода по 15 раз;
• приседания с утяжелением, 3 подхода по 15 раз;
• прямая и боковая планка;
• жим гантелей к груди, 3 подхода по 15 раз;
• скручивания для пресса 3 подхода по 20 раз;
• подъем ног лежа на спине 3 подхода по 20 раз.

Последовательность упражнений в зале

Примерный комплекс силовых упражнений для лыжников в зале выглядит следующим образом:

• лежа на ровной скамье подъем штанги — 10 раз;
• отжимания с хлопком — 20 раз;
• подъем верхнего блока — 10 раз;
• приседания со штангой — 10 раз;
• бег с высоким подниманием колен в течение 1 минуты;
• отжимания на брусьях — 10 раз;
• жим штанги, лежа на наклонной скамье — 10 раз.

Тренировку в спортзале проводят круговым методом. То есть после каждого упражнения делается пауза на отдых 30-40 секунд, после прохождения круга спортсмен отдыхает 2-3 минуты и приступает к следующему кругу. Количество повторов 2-5 раз.

Упражнения с эспандером лыжника

Во время тренировки эспандер способен заменить многие виды тренажеров и спортивного инвентаря, обеспечивая схожую мышечную и физическую нагрузку.

Упражнения с эспандером (тренировочной резиной) включают:

1. Сведение рук. Упражнение способствует проработке мышц рук, груди, плеч, спины. Эспандер перетягивают через неподвижный предмет (столб, ствол дерева). Встают спиной и, взяв каждый конец в руку, отходят, создавая натяжение. Затем на вдохе сводят руки вместе, а на выдохе разводят в стороны.
2. Вращения. Встав в позицию, описанную в предыдущем упражнении, выполняют круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону. Этот элемент эффективно укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса.
3. Боксирующие движения. Встав в исходную позицию, на выдохе с сопротивлением делают движения, имитирующие удары в боксе.
4. Тяга к плечам. Лицом поворачиваются к опоре, через которую перетянут эспандер, и на вдохе начинают выполнять тягловые движения к плечам, слегка согнув ноги в коленях.
5. Взмахи. Оставаясь в том же положении, на вдохе резинку поднимают вверх на высоту выпрямленных над головой рук, на выдохе руки опускают. Во время упражнения активно задействованы дельты мышц.

Упражнения с эспандером способствуют развитию силы, скорости бега, работоспособности. Жгут — универсальный снаряд для результативной тренировки, который можно использовать в любое время.

Лыжи

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

1. Вводное занятие. Инструктаж по охране труда

Цели и задачи курса. Правила поведения и техники безопасности на занятиях в спортивном зале и на улице.

2. Основы знаний

Лыжный инвентарь. Подбор палок и лыж. Переноска лыж и палок. Надевание лыж. Строевые упражнения. Одежда и обувь для занятий на лыжах. Подготовка, смазка лыж к учебно-тренировочным занятиям и соревнованиям. Правила безопасности на уроках лыжной подготовки и соблюдение правил дорожного движения при переходе к месту занятий. Оказание первой помощи при травмах и обморожении. Название разучиваемых упражнений и основы правильной техники. Элементы тактики лыжных гонок. Виды лыжного спорта. История развития лыжного спорта, спортсмены-лыжники, Олимпийские чемпионы из Республики Коми. Влияние занятий лыжными гонками на укрепление здоровья. Режим и питание лыжника. Выносливость. Развитие выносливости во время самостоятельных занятий.

Способы самостоятельной деятельности

Физические упражнения, их отличие от обыденных движений, связь с физическим развитием и развитием физических качеств. Характеристика основных физических качеств выносливости, силы, быстроты, гибкости, равновесия. Закаливание организма, его значение в укреплении здоровья человека.

3.  Техника передвижения на лыжах

Теоретические сведения по разделу даются на каждом занятии в зависимости от темы.

3.1 Передвижение ступающим и скользящим шагами;

3.2. Попеременный двухшажный ход;

3.3. Спуск в стойке устойчивости. Спуски в низкой, основной и высокой стойках;

3.4. Подъемы «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой»;

3.5. Повороты переступанием на месте/ в движении;

3.6. Торможение падением. повороты переступанием;

3.7. Непрерывное передвижение до /800м/1000м/1500м./

4. Игры на лыжах

 Теория: Правила игр.

«Удержи равновесие», «Общий старт», «С горы в ворота» / «Догони преподавателя»/ эстафеты.

5. Специальная физическая подготовка

Теория: Специальная физическая подготовка направлена на воспитание физических способностей, отвечающих специфическим требованиям избранного вида спорта.

Практика: Ходьба широким шагом.

Передвижение на самокате, отталкиваясь одной ногой.

В посадке лыжника имитация движений рук попеременного двухшажного хода, то же имитация движений бесшажного одновременного хода.

Шаговая имитация с учебной целью.

5. Общая физическая подготовка

Теория: Сведения о правильном выполнении физических упражнений и их влиянии на организм.

Практика:5.1 Строевые упражнения

Построение и перестроения на месте. Повороты на месте и в движении. Размыкания в строю. Ходьба и бег в строю. Выполнение команды «Лыжи на плечо», «Лыжи под руку», «Лыжи к ноге», «На лыжи становись».

5.2. Общеразвивающие упражнения

5.2.1. Общеразвивающие гимнастические упражнения для развития мышц и костно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;

5.2.2. Упражнения для развития мышц туловища;

5.2.3. Упражнения для развития мышц и костно-связочного аппарата ног;

5.2.4. Упражнения на растягивание, расслабление и координацию движений.

5.2.5. Упражнения в равновесии;

5.2.6. Легкоатлетические упражнения.

5.2.7. Упражнения на лыжах для развития физических качеств:

координации: перенос тяжести тела с лыжи на лыжу (на месте, в движении, прыжком с опорой на палки)
выносливости: передвижения на лыжах в режиме умеренной интенсивности, повторное прохождение дистанции 20-40 метров в режиме большой интенсивности/50-70/ 80-100
скоростно-силовых качеств: скоростные передвижения на лыжах на дистанции до 200 м/400м/600м
6. Подвижные игры

Теория Правила игры и техники безопасности.

Игры с мячом. Игры с бегом, с элементами сопротивления, с прыжками, с метанием. Игры на местности. Эстафеты встречные и круговые с преодолением препятствий.

Игры и эстафеты с включением изученных упражнений. Игры и эстафеты с метанием в цель, с прыжками, с включением элементов спортивной игры. Лично-командные игры с ориентированием на местности.

7. Кроссовая подготовка

Теория Техника выполнения бега, обучение правильному дыханию. Обучение самоконтролю.

Практика: Быстрая ходьба и бег по пересеченной местности

8. Контрольные проверки,соревнования ,спортивные турниры и праздники.

Теория: Изучение положений о соревнованиях.

упражнений на равновесие для подготовки к зимним видам спорта

В темных и прохладных зимних днях есть свои плюсы: катание на коньках, лыжах и сноуборде. Свежий воздух и мягкий рыхлый снег (или пласты гладкого льда) создают идеальный подъем настроения и повод выбраться на улицу. Кроме того, острые ощущения от ускорения по склону и пируэта на льду добавят приключений в ваши тренировки. Но поскольку эти зимние виды спорта заставляют вас двигаться так, как ваши мышцы не привыкли, вы часто быстрее устаете и подвергаетесь более высокому риску травм.Перед тем, как отправиться на склон или на каток, выполните несколько упражнений на равновесие и силовые упражнения на нижнюю часть тела, которые помогут вам скользить и переключиться на передачу.

Линда Вернон Шолл, инструктор по физкультуре, доктору медицины и лыжному фитнесу в Ортопедическом центре Университета штата Юта, говорит: «Основным видом тренировок для горных лыж и сноуборда являются прыжки и укрепление ног и нижней части тела. . » Это означает, что вам нужно приседать больше (и глубже!) И практиковать плиометрику и движения из стороны в сторону. Это заставит ваше тело поглотить силы, задействованные в зимних видах спорта.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие места для катания на лыжах и сноуборде в США

Как улучшить свое равновесие

Независимо от того, какой зимний вид спорта вы выберете, увеличьте свой VO2 max с помощью плиометрических тренировок, освоите различные функциональные движения и улучшите свой диапазон движения поможет вам выглядеть как зимний профи. Но хотя катание на коньках требует укрепления схожих групп мышц, Шолль говорит, что для этого требуется немного больше стабильности. «Важно привыкнуть ко всей своей массе на тонком лезвии.Поэтому вам понадобятся крепкие лодыжки, колени и бедра », — объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: Тренируйтесь как профессионалы: Эшли Вагнер и Адам Риппон

По словам Шолля, наши тела используют три разных подхода для поиска баланса: поле зрения, контакт тела с землей и вестибулярная система (внутреннее ухо).

Для улучшения равновесия Шолль рекомендует три упражнения:

1. Встаньте на одну ногу с закрытыми глазами не менее 10 секунд.
2. Встаньте на одну ногу, поставив стоящую ногу на подушку или мяч BOSU не менее 10 секунд.
3. Наконец, встаньте на одну или две ноги и одновременно посмотрите назад слева направо. Как можно быстрее меняйте взгляд, стараясь оставаться устойчивым.

При катании на лыжах колени имеют тенденцию сближаться, но они должны находиться на расстоянии бедер друг от друга с одинаковым весом с каждой стороны. Они также должны быть согнуты, чтобы поглощать силу, поэтому важно развивать твердую индивидуальную силу ягодиц и ног. Шолль рекомендует выполнять наклонные приседания, положив пятки на сложенный коврик для упражнений и закрыв глаза, чтобы усложнить равновесие (потому что все зимние виды спорта требуют навыков или устойчивости).Для катания на сноуборде необходимо удерживать глубокое приседание для равновесия, поэтому тренируйтесь переносить вес с пяток на пальцы ног, когда вы находитесь в низком положении приседа. Катание на коньках предполагает частые повороты головы, поэтому Шолль рекомендует балансировать на одной ноге, поворачивая голову из стороны в сторону.

«Если каждая нога способна нести свой вес и выполнять свою работу без компенсации из-за дефицита силы, вы снижаете риск травм и улучшаете свою технику», — объясняет Шолль.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие шлемы и очки для катания на лыжах и сноуборде

Упражнения на равновесие для победы в зимних видах спорта

Покоряйте склоны, чувствуя себя сильными, или проходите мощные круги по катку, следуя этой программе HIIT, разработанной Шоллем.Делайте 15-секундный отдых между каждым кругом. Выполняйте этот распорядок три дня в неделю в течение шести-восьми недель, чтобы набраться сил, улучшить свои навыки и легко перейти в сезон зимних видов спорта.

Фото: Pond5

1. Становая тяга гантелей на одной ноге

Как делать: Встаньте на правую ногу и поместите левую ногу позади себя. Держите по гантели в каждой руке ладонями к себе (a) . Слегка согнув правое колено, согните бедра. Держите спину прямо, наклоняясь к земле (b) .Постучите гантелью по полу или зависните за лодыжку. Позвольте левой ноге приподняться позади вас, поднимая ее примерно на высоту бедра (b) . Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы (c) . Повторите, затем смените сторону.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз для устойчивости (a) . Оторвите правую ногу от пола и выпрямите ногу примерно перпендикулярно земле (b) .Поднимите бедра и оторвитесь от пола, задействуя ягодицы и надавливая на левую пятку. Задержитесь на два-три счета, не опуская бедер или ягодиц (c) . Опустите ногу, ягодицы и бедра обратно вниз (d) . Повторите, затем смените сторону.

3. Приседания с прыжком

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер (a) . Отведите бедра назад и опустите ягодицы к полу, удерживая колени над пальцами ног, а вес тела на пятках (b) .Взрыв, толкая бедра вперед и отрываясь от земли (c) . Мягко приземлитесь на землю, согнув колени. Перенесите вес на пятки и снова присядьте на корточки (d) . Повторить.

СВЯЗАННО: 15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

4. Плиометрические выпады

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни, правая ступня впереди и руки по бокам (a) . Опустите бедра на землю, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов.Ваше заднее колено должно парить над полом, а переднее колено — над лодыжкой (b) . Опуская бедра, поднимите правую руку прямо над головой, удерживая левую руку сбоку (c) . Выйдите из выпада и подпрыгните ногами как ножницы, выводя левую ногу вперед. При этом поменяйте руки (d) . Приземлитесь обратно в низкий выпад, левая ступня впереди, а правая позади вас. Ваша левая рука должна быть поднята над головой. (д) .Продолжайте чередовать прыжки и подъемы рук.

5. Конькобежцы

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер (a) . Балансируя левой ногой, подпрыгните в сторону правого бока (b). Отодвиньте бедра назад и мягко приземлитесь на правую ногу, согнув колено. Левая нога должна вытягиваться позади вас по диагонали (c) . Повторите то же движение, прыгая влево влево (d) . Продолжайте чередовать.

6.Прыжки на ящик

Как: Встаньте за ящик, расставив ноги на ширине плеч (a) . Согните колени и взорвитесь, чтобы запрыгнуть на ящик, приземлившись обеими ногами (b) . Встаньте прямо, когда дойдете до верхней части коробки (c) . Отступайте от коробки на одну ногу за раз или спрыгивайте обеими ногами (d) . Повторить.

7. Боковые доски

Как: Лежа на левом боку, положите левую руку под плечо, поставьте ступни друг на друга и поднимите бедра.Вы должны находиться на прямой диагональной линии от плеч до щиколоток (а). Протяните правую руку к потолку (b) . Удерживая мышцы кора и приподнятые бедра, удерживайте планку 15 секунд. Затем сменить сторону (c) .

Советы и инструменты для тренировки равновесия для лыжников

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Как лыжники, мы знаем, что баланс — важный навык, но мы часто принимаем его как должное.Хотя мы знаем, что наращивание мышечной силы и выносливости в тренажерном зале поможет улучшить наши навыки катания на лыжах, мы не думаем таким же образом об улучшении баланса и координации.

Но если ваша цель — стать лучше на склонах — если вы хотите, наконец, овладеть искусством стоять на внешней лыже и научиться наклонять лыжи на ребро, не наклоняясь таким же образом, — вам следует включить в тренировку тренировку равновесия. рутина.

Улучшение баланса — это больше, чем просто научиться оставаться в центре внимания.Речь идет о моторном контроле и проприоцепции, то есть о понимании того, как двигать своим телом, чтобы адаптироваться к изменениям в окружающей среде. «Речь идет о том, как ваш мозг воспринимает, где вы находитесь на местности, относительно земли», — объясняет Джей Си Коул, директор по работе с людьми в лыжном и сноуборд-клубе Vail в Минтурне, штат Колорадо.

По теме: Получите больше советов по фитнесу на лыжах от JC Cole на всестороннем онлайн-курсе SKI Профилактика травм на лыжах курс

Когда мы катаемся на лыжах, окружающая среда постоянно меняется — от состояния снега и рельефа под ногами до условий видимости.Чем точнее наше тело будет реагировать на эти изменения, тем лучше и быстрее мы сможем адаптироваться и оставаться в центре внимания на лыжах.

Возьмите швейцарского лыжника-фристайлера Андри Рагеттли. Этот парень выиграл семь чемпионатов мира и четыре «Хрустальных глобуса» в слоупстайле и биг-эйре, потому что он один из лучших, когда дело доходит до приземления на ноги после переворачивания вверх ногами и в воздухе боком. Думаете, он просто естественным образом соблюдает этот баланс? Подумай еще раз. Если вы когда-нибудь видели одно из его видео на Youtube или Instagram, демонстрирующих безумно сложные полосы препятствий, которые он создает для себя, вы знаете, что он тренируется для такого равновесия на снегу.

Смотреть: Andri Ragettli Parcour Part 2 (Дорога к Олимпиаде)

Существует множество способов тренировки баланса и контроля моторики при катании на лыжах, от кросс-тренировок, таких как катание на горных велосипедах, серфинг с веслом и бег по пересеченной местности, до целенаправленных упражнений на балансировочном оборудовании. Здесь мы перечисляем некоторые из наших любимых доступных инструментов для балансировки, которые нацелены на ключевые мышцы-стабилизаторы, на которые полагаются лыжники, и делают тренировку равновесия увлекательной. А чтобы узнать, как включить их в свой распорядок тренировок, воспользуйтесь рекомендациями профессионалов.

Лучшие инструменты для балансировки лыжников

Болл Босу

Это универсальное оборудование можно использовать плоской стороной вниз или вверх, чтобы усложнить балансировку. Если вы новичок в тренировке с мячом босу, ​​начните с плоской стороны вниз. Вы можете выполнять базовые движения, такие как приседания на двух ногах или выпады на закругленную вершину, или посмотреть, как долго вы сможете балансировать на одной ноге.

По теме: Попробуйте эту тренировку с мячом Bosu, разработанную специально для лыжников

Когда вы будете готовы к прогрессу, переверните босу так, чтобы его плоская сторона была вверху, и потренируйтесь стоять и приседать с закругленной стороной вниз.Когда вы будете готовы к повышению уровня, просто просмотрите аккаунт в Instagram профессионального лыжника Джона Коллинсона. Мяч Босу использовался во время его последней реабилитации ACL, и он поделился некоторыми из своих любимых (и вдохновляющих) движений Босу.

Балансир

Существуют разные виды балансиров: от простых квадратов и прямоугольников из пенопласта до надутых и круглых резиновых подушек. Подушечки из пеноматериала более удобны для новичков и универсальны. Вы можете включить их в свою стандартную тренировочную программу, выполняя выпады с одной ногой на подушке, чтобы добавить дополнительную проблему стабильности.Или вы можете положить их на плио-бокс и практиковать приземление и балансировку на них, когда вы выполняете свои прыжки на плио-бокс. Надутые резиновые балансирные подушки можно использовать таким же образом, но они намного сложнее. Однако они сильнее прорабатывают мышцы-стабилизаторы голени.

Подробнее: Увеличьте силу и мощность для склонов с плиометрической тренировкой

Балансовая плата

Они тоже бывают разных форм и размеров, и каждый по-своему сложен.Некоторые бросают вызов вашему продольному равновесию, в то время как другие бросают вызов вашей устойчивости во всех направлениях. Некоторые даже поставляются со сменными деталями, поэтому вы можете переключаться между балансировкой на качалке, ролике или пэде. Мы фанаты досок Revolution, которые имеют спортивный дизайн, который помогает тренировать баланс, естественный для лыжного спорта, хоккея, серфинга и т. Д.

По теме: Мы говорили с Линси Вонн в течение 7 минут, пока она каталась на лыжах с порошком

Slackline

Это самая сложная, но, пожалуй, самая интересная часть оборудования в этом списке.Slacklines бросают вызов стабилизирующим мышцам всего тела — ногам и корпусу — и поэтому отлично подходят для улучшения баланса на склонах. Лыжница Джесси Диггинс, как и члены лыжной команды США, является большой поклонницей слэклайн-тренировок. Линии Slacklines обычно составляют от 50 до 60 футов в длину и около двух дюймов в ширину, хотя существуют и более узкие, которые усложняют проблему баланса. Если вы новичок в слэклайнинге, выберите более широкую ленту с низкой эластичной лентой, которую можно подвешивать ближе к земле, поскольку она более жесткая.

Дополнительные материалы о фитнесе для лыжников

Эти доступные инструменты для восстановления позволяют пропустить этот дорогостоящий массаж
3 упражнения для лыжников, кроме выпадов и приседаний
У вас болит спина после катания на лыжах из-за того, что вы пренебрегли кора и ягодицами

Тренировка равновесия для лыжного спорта — Kulkea

Тренируйте лето, уничтожьте зимы.

В межсезонье лыжные тренировки часто делают упор — и это правильно — на поддержание силы и сердечно-сосудистой системы, а также гибкости.Но в спорте, который требует полной отдачи тела, как на лыжах, есть еще один ключевой элемент, который нельзя упускать из виду: баланс.

Баланс — это то, что позволяет нам задействовать все наши силы и сердечно-сосудистую систему в согласованных действиях. Без него нас ждет несчастный случай на склонах (и в других местах, например, на танцполе, но это уже другая история).

Брюс Кон, персональный тренер из Массачусетса, знает эту реальность лучше других.

«Когда мои клиенты занимаются« тренировкой равновесия », я напоминаю им, что мы постоянно находимся в равновесии и постоянно теряем его, особенно в таком виде спорта, как катание на лыжах», — говорит Кон.«Мы начинаем с упражнений на одну ногу, которые бросают вызов стабильности, равновесию и силе, и переходим к динамическим прыжкам и прыжкам по полу и, в конечном итоге, к неустойчивым поверхностям».

Для справки, Кон говорит, что «прыжки» выполняются на одной и той же ноге, а «прыжки» — с одной ноги на другую.

«Эти упражнения заставляют людей принимать положения, в которых масса тела перемещается за пределы их центра тяжести, и требуют, чтобы они динамически использовали свои ноги и основные мышцы, чтобы восстановить равновесие и повторно центрировать массу тела», — говорит он.

За свою 40-летнюю карьеру Кон работал с лыжниками любого уровня подготовки и разного возраста.

«Когда я был тренером по силовой и кондиционной подготовке в школе Миддлсекс (подготовительная школа Массачусетса), я отвечал за тренировку лыжной команды дважды в неделю, пока они были в сезон», — говорит он. «За два дня до гонки мы выполняли плиометрические тренировки и тренировки на динамическое равновесие.

« На следующий день после гонки мы выполняли упражнения на силу, мобильность и статическую стабильность », — говорит Кон.«Эти подростки смогли справиться с этим типом сезонных тренировок из-за гибкости их нервно-мышечной системы и более низкой частоты травм от чрезмерного использования».

Покажи мне Kulkea Gear.

К сожалению, с возрастом все меняется. По словам Кона, мы начинаем терять мышечную силу в конце 20-летнего возраста, и этот процесс ускоряется, когда мы вступаем в 50-60-е годы. Хотя некоторая возрастная потеря мышечной массы неизбежна, пожилые люди, которые остаются физически активными, теряют меньше силы и функций по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни.По его словам, силовые тренировки с упором на улучшение баланса не только помогают увеличить мышечную массу, но также помогают поддерживать связь между нервами и мышцами более эффективно.

Короче говоря, никогда не рано начинать тренировку для улучшения баланса.

«Нам нужно больше времени, чтобы развить или восстановить необходимую мышечную силу и стабильность для перехода от статических упражнений на динамическое равновесие», — говорит Кон. «Нам также нужно больше времени, чтобы исправить неправильные модели движений и оправиться от стресса, вызванного этими упражнениями, а также прошлых травм.

«Тренировки по лестнице, прыжки и прыжки требуют времени как для выполнения требований к двигательному обучению — связи мозга и мускулов — — так и для восстановления опорно-двигательного аппарата», — говорит он. «Это особенно верно для плиометрических упражнений. Я впечатлен успехами, которых добились мои пожилые клиенты, те, кто преодолел 50-ярдовую жизненную черту, но мы использовали осторожные прогрессии, на освоение которых нужно время».

Кон также отслеживает количество касаний ступней во время этих упражнений, так как они могут быть очень сильными.«Как и во многих других вещах в жизни, умеренность важна.

Другая реальность катания на лыжах — это травмы. И, опять же, риск получить травму увеличивается с возрастом, и наши тела становятся менее податливыми. Но в отличие от смерти и налогов, травмы нередки. это не неизбежно. Работа над равновесием не только поможет избавиться от этих болей и болей (и того хуже), но также может помочь вам безопасно вернуться на склоны после травмы.

«Одно из последствий травмы колена и бедра «травмы — это нарушение равновесия, часто приводящее к потере подвижности голеностопного сустава», — сказал Кон.«Хотя лыжные ботинки не позволяют сильно двигать лодыжку, в некоторых случаях это может сделать лыжников более склонными к травмам коленей. Тренировка на суше помогает решить эту проблему потери подвижности, начиная с упражнений на статическое равновесие на нестабильных поверхностях, таких как колодки, доски и мяч BOSU. .

«Потеря подвижности в голеностопном суставе часто приводит к тому, что тело будет искать подвижности от следующего сустава вверх по кинетической цепи, например, колена», — говорит он. «Но колено предназначено для устойчивости — предотвращения нежелательных движений — а слишком большая подвижность колена обычно приводит к травме колена.Упражнения, повышающие потребность в балансе, способствуют восстановлению и сокращению травм ».

Одна из любимых« историй успеха »Кона — опытный лыжник, который пытался вернуться в лыжный спорт после замены двойного колена.

« В этом случае нам пришлось работать «Мы начали с изометрических приседаний с противовесом, чтобы помочь ему восстановить то, что я считал утраченной схемой движений».

«Он перешел к динамической работе и через девять месяцев после операции снова начал кататься на лыжах», — говорит он.«Хотя он чрезвычайно положительно отреагировал на тренировки, характер его восстановления после травмы был таков, что работа на подвижность должна предшествовать работе на стабильность и равновесие».

Хотя многие упражнения на равновесие относительно просты (см. Ниже), Кон все же рекомендует получить профессиональную консультацию, прежде чем переходить к режиму равновесия. Так же, как сердечно-сосудистые и силовые тренировки, есть правильный и неправильный способ делать что-то.

«Я думаю, что очень важно проводить эту предсезонную тренировку баланса с квалифицированным фитнес-инструктором или тренером», — говорит он.«У него должно быть оборудование и пространство, которых у большинства людей нет дома. Самое главное, хороший тренер имеет план с прогрессией и регрессом упражнений по мере необходимости и следит за тем, как вы выполняете каждое движение, с конструктивной обратной связью.

» Это можно делать в небольшой группе, чтобы покрыть расходы на обучение, но я бы никогда не назначил группу из более чем четырех человек на одного тренера, — говорит Кон. специальные упражнения и как способ улучшения нервно-мышечного паттерна перед выполнением более сложных упражнений на динамическое равновесие и силовые упражнения.

«Я также обнаружил, что работа в небольших группах может привести к дружескому соревнованию и большему удовольствию во время тренировки. И, что лучше всего, участники сообщали мне о положительных комментариях о своем катании на лыжах, которые они получили. на склонах после участия в такой программе ».

Хотя Кон рекомендует работать с квалифицированным тренером, есть несколько базовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свое равновесие.

— Каждый раз, когда вы балансируете, вы хотите находиться в «спортивной стойке», — говорит Кон, — живот втянут, грудь выровнена над бедрами, а шея и плечи находятся в нейтральном расслабленном положении.Встаньте на одну ногу 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Теперь попробуйте то же самое с закрытыми глазами, и вы поймете, как сильно мы полагаемся на наши чувства для поддержания равновесия. Добавьте под ногу прокладку из пенопласта для большей «степени сложности».

— Пять прыжков с места (прыжок и приземление на одну ногу) с 5-секундной «палкой» между повторениями. Хорошая клюшка включает приземление в положение приседа на четверть глубины с переносом веса назад через заднюю часть на пятки.(«Это яркий пример того, почему я считаю, что люди должны сначала практиковать эти движения с квалифицированным внешним тренером», — говорит Кон.)

— Пять повторений с 5-секундным удержанием каждого прыжка («прыжок» с одной ноги на Другие). Люди должны научиться выполнять эти упражнения на твердой поверхности, прежде чем повышать коэффициент сложности, приземляясь на неустойчивую поверхность, например, на пенопласт.

— Добавьте переднюю и боковую обшивку для стабилизации сердечника. Хорошая передняя планка выполняется руками прямо под поднятыми плечами, опираясь на предплечья и не допуская провисания бедер к земле.(«Я призываю своих клиентов напрягать все мышцы во время выполнения планки и думать о том, чтобы подтянуть локти к бедрам», — говорит Кон.) Хорошая боковая планка выполняется, когда локоть под поднятыми плечами лежит на предплечье, образуя Угол 90 градусов от плеча до локтя и запястья. Верхняя нога должна опираться на пол перед нижней, а не на нее, чтобы избежать поперечной силы через позвоночник. Представьте, что вы держитесь за боковые планки, как будто вы находитесь между двумя большими стеклянными панелями.Прогрессируйте от 15 до 30 секунд, прежде чем поднять в воздух неподдерживаемую руку и / или оторвать верхнюю ногу от земли. Помните, что нельзя разбивать стекла.

— Как только можно поддерживать хорошую форму в течение 30 секунд, Кон рекомендует улучшить упражнение, выполняя его на неустойчивой поверхности, например, на мяче для стабилизации или на тренажере BOSU (мяч для стабилизации с плоским дном).

— Точно так же участники могут выполнять приседания или жимы над головой, стоя на одной ноге. Помимо улучшения баланса, стабильности корпуса и силы, эти упражнения удобны для суставов, так как позволяют работать с более легкими весами и при этом повышать интенсивность нагрузки.Опять же, добавление пенопласта или тренажера BOSU усложняет задачу. Сосредоточьтесь на технике.

Более подробную информацию о режимах баланса см. На сайте brucecohnfitness.com.

Последние сообщения:
Консультации по летнему фитнесу на лыжах.
Летние горнолыжные курорты.
Ода рок-лыжам.

5 упражнений BOSU для катания на лыжах и сноуборде

Гуру Fit2Ski, резидент

SnowsBest, Гийом Туаль, рассказывает нам о самом мощном инструменте для тренировок на склонах — Bosu.

Вы не сможете правильно тренироваться на лыжах и сноуборде без BOSU Ball. Этот забавный голубой полукупол — вероятно, самый эффективный инструмент и самый близкий к вам инструмент на склонах. Использование плоской стороной или круглой стороной вверх изменит результат каждого упражнения, но обычно вы обнаружите, что стояние на круглой синей поверхности заставляет ступню и лодыжку работать больше. Плоская сторона вверх еще больше разогреет ваши ягодичные и основные мышцы. Выбор остается за вами.

В моей программе SkiFit никто не избегает работы с BOSU.Это наверняка приведет к ожогу в ногах, так что будьте готовы включить ягодицы, иначе вы не продержитесь долго на склонах.

Как обычно, очень важно правильно разогреться перед тренировкой. Вот несколько упражнений, с которых можно начать тренировку:

Выполните 10 повторений следующих упражнений:

1. Круги по щиколотку (сядьте, ноги прямые и сделайте круги ступнями)
2. Приседания с собственным весом (на глубине колен)
3. Выпады вперед и назад (поддержание вертикального торса)
4. Clock Hops (полметровые прыжки спереди, по центру, справа, сзади, по центру, слева по центру)
5. Реверанс Выпад с поворотом туловища (в сторону задней ноги)
6. Собака вниз к переднему шагу (замените правую руку правой ногой и повторите)

Примечание: На фотографиях я ношу минималистскую обувь.Выполнение этой тренировки босиком или в минималистичной обуви позволит вам сконцентрироваться на том, чтобы сделать ступни плоскими, а не обманывать пальцы ног. В лыжных ботинках пальцы должны быть плоскими. Ношение кроссовок затрудняет нащупывание BOSU и взаимодействие с ногами.

Боковой прыжок BOSU

Как: Повернув BOSU круглой стороной вверх, примите положение на корточках, поставив левую ногу в центр, а правую примерно на одну ногу в сторону. Обопритесь на левую ногу так, чтобы ваши бедра, колени и ступня были на одном уровне.Подпрыгните на другую сторону и приземлитесь, поставив правую ногу в центр BOSU, при этом колено и бедро должны быть расположены прямо над ними. Не нужно высоко прыгать, просто попробуйте переместиться с одной стороны на другую и приземлиться в этом положении на корточках, перенеся большую часть веса на приподнятую ногу. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд 3-5 раз.

Советы: Отведите бедра назад и поставьте ногу на BOSU, чтобы оттолкнуться. Кроме того, чем дальше в сторону вы вытянете другую ногу, тем ниже вы сможете приседать.В упражнении ваши квадрицепсы испытывают большую нагрузку, но ягодицы должны быть источником энергии.

Регресс / прогресс: Вы можете начать с равномерного распределения веса на обе ноги, а по мере того, как вы станете сильнее, больше опирайтесь на приподнятую ногу. Чем быстрее вы идете, тем больше он становится взрывоопасным и тем меньше соприкасается с землей.

BOSU Отведение на одной ноге

Как: Встаньте на BOSU так, чтобы левая ступня была в центре, а правая — сбоку.Примите положение на корточках и медленно отведите правую ногу вверх и вверх. Постарайтесь балансировать 10-15 секунд. Верните правую ногу вниз и поменяйте сторону. Увеличьте время на каждой ноге до 45 секунд.

Советы: Это упражнение требует большого контроля над лодыжкой и бедром, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы уплощать ногу и сжимать ягодицы. Поначалу нормально быть шатким, вам просто нужно работать над достижением тишины.

Регресс / прогресс: Вы можете поддержать прямую ногу, слегка поставив ступню на предмет (шаг, гиря, ящик…).Это поможет вам сохранить равновесие. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время под напряжением.

BOSU Вращение туловища на одной ноге

Как: Осторожно встаньте, поставив правую ногу в центр BOSU плоской стороной вверх. Примите положение полуприседа с согнутой левой ногой, ступней назад. Цель состоит в том, чтобы повернуть туловище, но удерживать бедро-колено-лодыжку на одной линии. Вы можете взять легкий груз в руки и перемещать его из стороны в сторону, но старайтесь держать бедра квадратными.Сделайте 10-15 вращений.

Совет: Вставьте ногу в BOSU, чтобы еще больше задействовать ягодицы, и подумайте о том, как опустить большой палец ноги вниз. Он может сильно шататься, поэтому убедитесь, что вокруг нет места.

Регресс / прогресс: Очевидно, что это нестабильная среда, поэтому вы можете сначала потренироваться на полу, прежде чем ступить на BOSU. Когда вы почувствуете себя лучше, вы можете поменять вес на трос / ленту, чтобы использовать их в качестве сопротивления вращению.

BOSU Skater Hop

How: Во-первых, это моя любимая дрель.Помните, что на следующий день вы можете испытать сильный дискомфорт в ягодицах! Приложите BOSU плоской стороной к стене (под углом 50-75 градусов) и убедитесь, что он устойчив. Отойдите в сторону на пару футов. Оттолкнитесь внешней ногой, чтобы запрыгнуть на BOSU (приземлиться в центре) противоположной ногой и оттолкнуться в исходное положение, приземляясь на одну ногу. Контролируйте приземление, сжимая ягодицы и удерживая это положение в течение нескольких секунд, прежде чем снова прыгнуть на BOSU. Выполните по 10-15 с каждой стороны.

Советы: Крайне важно, чтобы вы приземлились точно в центре BOSU, избегайте перекатывания, поэтому следите за точками приземления. Раскачивайте руки, чтобы придать импульс. При необходимости переставьте BOSU.

Регресс / прогресс: Начните ближе и отойдите, чтобы усложнить задачу. Чем больше вы отталкиваетесь от BOSU, тем больше он выкидывает бедра и, следовательно, требует большего контроля.

BOSU Knees Cross Over

Как: Положите BOSU на пол плоской стороной вверх.Примите положение отжимания, положив руки на края BOSU. Отодвиньте ямки рук, подверните копчик и сожмите ягодицы, чтобы образовалась прямая линия от головы до пальцев ног. Поднесите правое колено к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12-20 с каждой стороны.

Советы: Позвольте колену руководить движением, а тело будет следовать за ним, но старайтесь оставаться как можно более прямым. Почувствуйте, как меняется распределение веса между руками, и отрегулируйте соответственно.

Регресс / прогресс : От колена к локтю той же стороны легче, как и к запястью противоположной стороны. Поднимая колено к противоположному локтю, вы задействуете больше косых мышц живота. Хотите больше испытаний? Поставьте ступни на другой BOSU: ваша нога на земле теперь будет более неустойчивой при движении.

Примечание. Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что вы находитесь в хорошем физическом состоянии для выполнения этих программ и понимаете, что существует риск получения физической травмы.

Ознакомьтесь со всеми функциями Fit2Ski здесь.

Узнайте больше о серии Fit2Ski x 5 от Guilluame здесь.

Тренировка равновесия в засушливых районах

Тренировка равновесия в засушливых районах

Паб

Баланс — один из самых важных навыков, вот несколько идей, как улучшить его до или во время лыжного сезона.

Хорошим подходом было бы заняться несколькими смежными видами спорта, которые улучшают баланс (катание на горных велосипедах, теннис). За два месяца до лыжного сезона я начинаю набирать форму, а также достаю доску для баланса и ежедневно трачу на нее 5-10 минут.

Весы и другие устройства

Использование балансировочной доски — очень простой способ работы с балансом. Часто выполняйте различные упражнения на двух и одной ноге на балансировочной доске.

Есть много похожих устройств для работы с вашим балансом, используйте их столько или меньше, сколько хотите…. но не ожидайте, что ваш баланс быстро улучшится, если вы не будете над этим работать. Особенно с возрастом!

Вот много идей:

Сопутствующие виды спорта и динамическое равновесие

Велосипеды улучшают баланс. Особенно катание на горных велосипедах. Катание на коньках потрясающее, это очевидно. Не думайте только о «статическом балансе», а о динамическом балансе: теннис — отличный вид спорта для развития лыжных навыков.

Сделайте что-нибудь или все из них, сколько сможете или столько, сколько вам нужно, чтобы улучшить свой баланс.

Более продвинутая тренировка равновесия

Гонщик может извлечь выгоду из этих …

Приседания с набивным мячом:

Проприоцептивная подготовка:

И более:

## Подтянуться

Ваши навыки равновесия зависят от вашей общей формы, поэтому поддерживайте форму. Не обязательно сила или выносливость (хотя в долгие дни катания на лыжах или труднопроходимой местности они вступают в игру), а просто поддержание формы.

Очень важно иметь сильный корпус и ноги — см. Фитнес ⁺⁺ , чтобы узнать больше о тренировках и улучшении физической формы.

дел. Позже

---

Это было полезно? Спасибо!
По : Рази | 2015-08-27 .. 2018-03-06 | Теги : сверло , баланс , засушливые районы , тренировки , фитнес , г. горнолыжные , зеленый , синий , черный

---

Просмотрено 4149 раз ( | Распечатать ) эта страница.

Вам нужно войти, чтобы оставлять комментарии!

---

Какое снаряжение мне нужно, чтобы улучшить равновесие в лыжный сезон?

Профессиональный горнолыжник Сейдж Каттабрига-Алоза позволяет легко избавиться от морщин на лице на Аляске. И хотя у него есть множество генетических талантов, которых следует благодарить за эти подвиги, он не стал бы одним из лучших лыжников мира, если бы в межсезонье не тренировался как маньяк.Навык номер один, на котором он сосредоточен? Остаток средств. Собираете ли вы зелень или отправляете 20 футов, улучшение вашего баланса сделает вас лучшим лыжником, поэтому мы попросили 35-летнего профессионала рассказать о его пяти лучших методах тренировки баланса — никаких необычных инструментов не требуется.

Садись на скейтборд

Просто кататься по городу на скейтборде требует хорошего баланса, и это один из лучших способов тренировать ноги к лыжному сезону. Каттабрига-Алоза говорит, что катание на коньках по городским улицам, избегание камней и прыжков с бордюров также помогает научить его смотреть вперед и находить четкие маршруты, что является ключевым моментом при быстром катании на больших трассах.Кроме того, это весело и дешево, если вы выберете бывшую в употреблении доску или одну из крупных розничных магазинов.

Обучите свое ядро ​​

«Мы часто сосредотачиваемся на балансе ног, но ядро ​​является основной точкой баланса для вашего тела», — говорит Каттабрига-Алоза. Он регулярно сидит на мяче для упражнений, таком как мяч для стабилизации GoFit Pro за 30 долларов, отрывая ноги от пола, чтобы активировать ядро ​​и проверить свое равновесие.

Подставка на балансировочный диск

Каттабрига-Алоза каждый день проводит несколько минут, стоя на балансовом диске, как эта 20-долларовая версия от Gaiam.Стояние развивает силу ног, но также прорабатывает мышцы стоп, что очень важно, когда вы катите большие доски по крутому склону. Чтобы повысить ставку, он также использует диск для приседаний на одной и двух ногах.

Сделайте свой собственный баланс Совет

Конечно, вы можете купить балансировочную доску, но Каттабрига-Алоза предпочитает делать свою собственную из старой деки для коньков и двухлитровой пластиковой бутылки из-под газировки, наполненной водой. Это экономит деньги, но самодельный инструмент также более маневренный и лучше подходит для отработки вращений из-за гладкой поверхности бутылки.Установка также достаточно прочная. «Это звучит очень схематично, но вы можете полностью надеть на объект, не сломав его», — говорит Каттабрига-Алоза.

Slackline или пройдите по линии забора

Slacklining улучшает ваш баланс и, если у вас есть правильная настройка, делает его идеальным для тренировки баланса. Если у вас нет натяжного троса, найдите забор со сплошной балкой наверху.

Тренировка равновесия | sst-ski-programs

Тренировка баланса специально для катания на лыжах

Планируете ли вы пойти в спортзал в этом сезоне? Если нет, то почему? В случае, если это связано с тем, что вам нужно иметь план или программу для работы, вот общий план того, что для меня имеет смысл для нас, парней и девушек чуть постарше, над которыми нужно работать, чтобы поддерживать и / или улучшать нашу способность переносить наш баланс. от поворота к повороту и, таким образом, для эффективного и легкого катания на лыжах по любой местности и в любых снежных условиях.

Любое время — отличное время, чтобы поработать, возможно, над главным аспектом того, чтобы стать экспертом на пути к лыжному спорту, а именно над «балансом». Фактически, это не перенос вашего веса или даже контроль давления, который является «ключом» к легкому катанию на лыжах по любой местности; на самом деле все, что от этого зависит, — это способность переносить баланс из одного хода в другой. Безусловно, сила и хорошая сердечно-сосудистая способность также являются важными компонентами, но хороший баланс превосходит их оба.

К сожалению, поскольку мы стареем хронологически, не обязательно в уме, конечно, наше равновесие — это одна из первых вещей, которую нужно изменить; хотя мы этого и не осознаем. К счастью, вы поддерживаете и улучшаете свое равновесие, как и все остальное, и это происходит за счет специальных тренировок. Поэтому ваша весенняя программа может быть ориентирована на упражнения и упражнения, которые улучшают ваше чувство равновесия.

Так что же делать? Стоит ли возводить высокий провод на заднем дворе и проходить по нему один или два раза в день? Это, безусловно, сработает, если это повернет вашу рукоятку, но большинство людей будут искать «сбалансированные конкретные тренировки» в своем местном спортзале как более практичный метод достижения результатов.Не забывайте всегда обсуждать любую новую программу упражнений со своим врачом, прежде чем приступать к ней. Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, вы можете использовать следующий шаблон упражнений, чтобы дополнить и дополнить свой тренировочный режим. Если это ваша первая тренировка для равновесия, начните с выполнения программы один раз в неделю и продолжайте работать с этого момента.

Как долго и как часто должна быть ваша программа? Я рекомендую минимум один тренировочный период продолжительностью от 1 до 11/2 часов, один раз в неделю в течение периода от 6 до 8 недель, например, с 15 апреля по 15 июня.Тренировка на равновесие состоит из трех основных компонентов: упражнения на балансировку, тренировка баланса с отягощениями и тренировка баланса и кардиотренировки, желательно в сочетании друг с другом. Соотношение времени должно быть примерно 3: 1: 1, поэтому, если ваши упражнения и упражнения на баланс занимают 60 минут, вы должны делать около 20 минут кардио и 20 минут с отягощениями. Сейчас весна, вы катаетесь на лыжах всю зиму, так что ваше кардио должно быть довольно хорошим, а легкая тренировка с отягощениями даст вам возможность поддержать силу, и вы должны направить свои силовые тренировки в основном на верхнюю часть тела и кора.

Если у вас есть привычка ходить в тренажерный зал два раза в неделю или через день, вам следует попытаться поддерживать эту частоту в течение 6-8 недель и просто изменить тренировку, чтобы она соответствовала соотношению 1: 3: 1. . Я не упоминал о растяжке, но она также должна быть частью вашей разминки и разминки.

Упражнения и упражнения:

Лодыжки: [балансирование на ступнях и уравновешивание туловищем / верхней частью тела]

Необходимый реквизит: доска для качелей, лыжные палки

Сделайте себе доску для качелей или две.Вы можете найти инструкции на веб-сайте Харальда Харба. Доска для качелей — это простая опора, которая позволяет быстро развивать и практиковать наклон лыж к краям и уравновешивание опрокидывания, перемещая массу тела в противоположном направлении.

Я построил две доски, одну с дюбелем на ½ дюйма, а другую — с дюбелем размером 11/4 дюйма; материалы для обоих просто случайно валялись в моей мастерской. Я обнаружил, что маленькая доска с шипами очень похожа на ощущение опрокидывания, связанное с «поворотами ролика» на дороге или на пологой местности, в то время как большая доска с шипами воспринимает опрокидывание, связанное с умеренным и даже крутым ландшафтом, где вы попадаете на более высокий край. углы.Поскольку скоординированное [параллельное] опрокидывание абсолютно необходимо для опытного катания на лыжах, вы должны практиковать и совершенствовать его с обеих сторон на одной и двух ногах, а также усвоить опрокидывание с платформы, как вам нужно делать в порошке и грязи.

В идеале, это нужно практиковать босиком и в лыжных ботинках. Как только вы попробуете, вы поймете, о чем я. Фактически, есть ряд следующих упражнений, которые вы должны попробовать выполнять в своих лыжных ботинках, если это возможно. Используя лыжные палки для устойчивости, сделайте 2-3 подхода по 6 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Преимущество: точный наклон обеих лыж к новым краям, что обеспечивает уверенное и мощное сцепление с краем в начале ваших поворотов.

Совместное сокращение мышц голеностопного сустава и голеностопного сустава

Стойка: растяжной шнур длиной 6 футов, лыжные палки

Для этого упражнения вам понадобится отрезок стрейч-шнура, закрепленный одним концом на неподвижном предмете, а затем обмотанный другим концом вокруг лодыжки. . Это бесплатное упражнение для ног, но обратите внимание на то, как вы балансируете на стоячей ноге.Сядьте так, чтобы можно было оттянуть свободную ногу, прикрепленную к растяжке. Обратите внимание на то, как мышцы стоящей стопы и ноги совместно сокращаются, когда вы перемещаете свободную ступню и ногу. Сделайте 2-3 подхода по 6 повторений, а затем поменяйте сторону.

Теперь повернитесь на 45 градусов к неподвижному предмету и расположитесь так, чтобы вы могли отвести свободную ступню назад и в сторону стоящей ступни и иметь возможность регулировать на ней равновесие, перемещая свободную ступню.

В-третьих, поверните на 90 градусов к неподвижной ступне и просто подтяните свободную ступню к стоячей ноге.Встаньте так, чтобы вы могли просто поставить свободную ногу, чтобы коснуться другой ноги, и сделайте 2-3 подхода по 6 или около того повторений. Теперь выполняйте упражнения в лыжных ботинках.

Выгода:

Отведение свободной ноги назад — это критическое движение, которое позволяет вам повторно центрировать себя по желанию, особенно на неровностях, пудре или грязи, и в основном помогает вам сократить радиус любого поворота грумеров.

Отведение свободной ноги назад под углом 45 градусов к неподвижному ассимилирует усилие, необходимое для того, чтобы наклониться в повороте [и отвести ступню назад.]

Подтягивание свободной ноги к стоящей ноге под углом 90 градусов к неподвижной позволяет ассимилировать усилие, необходимое для балансировки и опрокидывания свободной ноги при повороте.

Тяга для полотенец

Реквизит: старое полотенце, вес 3-5 фунтов, лыжные ботинки

Это упражнение похоже на упражнение, описанное выше, когда вы подтягиваете свободную ногу к стоящей ноге. Это следует делать босиком на деревянном полу и повторять в лыжных ботинках. Положите груз на один конец полотенца, а затем поставьте стоячую ногу на другой конец полотенца.Разведите свободную ногу в сторону на 6–12 дюймов или около того и потяните полотенце к стоящей ноге, задействуя свод и мизинец [край], чтобы втянуть полотенце. Обратите внимание на совместное сокращение усилий стопы. мышцы стоячей ноги с / к мышцам стоячей ноги и кора. Это мышечное усилие, которое вам необходимо активировать, чтобы эффективно балансировать на лыжах стоя [край]. Сделайте это упражнение также в 2 или 3 подхода по 6 повторений.

Преимущество:

Улучшает ваш баланс на краю стоящей лыжи [под стоящей ногой], обеспечивая устойчивый и мощный захват края, когда вы делаете свободные движения ногой к краю мизинца; что, в свою очередь, вы делаете для увеличения угла кромки в поворотах.

Если вы обратите внимание на то, как сгибается ваше бедро во время выполнения этого упражнения, вы можете увеличить с его помощью диапазон движений бедра и улучшить свою способность играть с равновесием при перемещении ног.

Когда вы отпускаете края в конце поворотов, это упражнение приводит к усилиям, необходимым для создания прочной «платформы», которая, в свою очередь, позволяет вам «плыть» через перекресток, что особенно эффективно. в порошковых и неочищенных условиях.

Равный наклон обеих лыж / ботинок [Шарнир]

Пожалуй, самое важное упражнение, которое нужно практиковать, — это тренироваться наклонять обе ноги одновременно и в одинаковой степени.При одинаковом наклоне обеих лыж лыжи остаются параллельными.

Реквизит: пандус с ковровым покрытием или небольшой уклон на заднем дворе и кусок старого ковра, лыжные палки.

Вы можете построить пандус с ковровым покрытием, взяв лист фанеры размером 4 x 4 дюйма, выстелив его ковром и разместив под одним концом отрезок 2 x 4 или 4 x 4 дюйма, чтобы придать ему уклон. Или же найдите подходящий уклон во дворе, положите на него ковер и вперед.

В лыжных ботинках встаньте поперек опрокидывающейся доски, чтобы приспособиться к стойке в поперечном положении на склоне, и наклонитесь от малого до большого угла.Обратите внимание на то, как вам нужно наклонить туловище в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие. Представьте, что вы создаете С-образную форму тела от ступни до бедра и до плеч. Повторяйте до тех пор, пока у вас не получится плавное выполнение этого «шарнирного движения» от небольшого угла кромки до максимального угла кромки, которого вы можете достичь. Поменяйте стороны и повторите. Обратите внимание на то, как вы опрокидываете / снимаете опрокидывание, и что вы опрокидываете одинаково обеими ногами. Следите за своими коленями как проводник; они должны оставаться на том же расстоянии друг от друга, что и ваши ноги, и обе ботинки должны иметь одинаковую кромку.

Benefit

Улучшенная способность увеличивать и уменьшать углы кромок в канавках, оставленных вашими лыжами на снегу. Когда вы катаетесь на лыжах, вы должны оставить две канавки на снегу при прохождении поворота [дуги]. Представьте себе дверь пианино на петлях. При открывании и закрывании петли не скользят. Теперь представьте кромки лыж в виде фиксированного шарнира в канавках, и вы наклоняете их внутрь и наружу, в то время как кромки остаются прямо в канавках. Если вы можете представить себе канавку на льду, а не на снегу, вы можете представить, насколько конечной и точной может быть канавка и в равной степени, насколько точно вы можете сделать это поворотное движение.Даже на льду есть бороздка; но вам нужно быть более деликатным и точным в своих движениях, чтобы сохранять хватку.

Полное освобождение от новых кромок

Надев лыжные ботинки и используя лыжные палки, если вы хотите, снова встаньте поперек покрытого ковром пандуса, чтобы принять положение траверса на склоне и наклониться с кромок подъема, через ровную поверхность и дальше к новым краям спуска. Это «кислотный тест» на то, чтобы быть готовым кататься на любых горных лыжах и в сложной местности.Совершенствуйте это, и вы получите один из самых важных навыков, необходимых для легкого и уверенного катания на лыжах вне трасс.

Выполняя это упражнение на ковре, вы не поскользнетесь, но вы должны понимать, в какой момент вы начали бы поскользнуться, если бы вы были на снегу. Это когда вам нужно сбалансироваться и, не раздумывая, перейти на новые кромки спуска. В противном случае вы, скорее всего, потеряете равновесие и захотите повернуть ногу.

По мере того, как вы готовитесь к переходу к новым краям и, как и должно быть в реальных жизненных ситуациях, более агрессивно наклоняйте склон вниз к краю мизинца, поскольку это более сложная биомеханическая часть движения просто из-за того, как наши мышцы прикрепляются к ногам.Теперь сконцентрируйтесь на том, чтобы держать ноги согнутыми и расслабленными, и сместите равновесие в сторону ступни, поднимающейся в гору, прежде чем наклонять туловище, чтобы завершить отпускание к новым краям. Харальд Харб называет эту позицию «High C», так как «C» теперь находится на подъемной стороне склона! Повторяйте, пока это не войдет в ваш банк мышечной памяти. Ожидайте, что будет легче перейти к краю большого пальца ноги на подъеме, чем к краю мизинца при спуске. Переключитесь на другую сторону и повторяйте, повторяйте, повторяйте.

Benefit

Это становится основным движением и основой для освобождения и включения лыж при каждом повороте, а в снежной пыли — для согласованной настройки лыж так, чтобы они имели одинаковый угол наклона и, следовательно, оставались параллельными. Вам действительно понравится это ощущение!

The Javelin

Реквизит: лыжные ботинки, стационарный объект, за который можно держаться, или партнер, который поможет вам балансировать.

Встаньте на одну ногу в лыжном ботинке, поднимите другой ботинок и перекрестите его перед собой.В то же время ваш друг держит вашу руку, чтобы помочь вам балансировать или держаться за неподвижный объект. Верните ногу вниз и поставьте ступню рядом с другой. Поднимите его снова и обратите внимание на скручивающие движения в тазобедренном суставе, пока он не будет плавно опускаться, и вы не сможете удерживать равновесие без посторонней помощи. Теперь повторите то же движение, но после того, как бедро повернуто и уравновешено на стоящей ступне, сократите вместе мышцы стоячей ступни и ноги, чтобы вы могли переместиться на край ботинка и поворачиваться внутрь и наружу, вниз. и снова вернитесь назад, плавно и уверенно.Переключитесь на другую ногу и проделайте то же упражнение, используя другую ногу. Повторять, повторять, повторять.

Benefit

Это, пожалуй, лучшее упражнение для понимания того, как бедро поворачивается в тазобедренном поясе, создавая волшебное разделение верхней и нижней частей тела. Однако основная цель — укрепить баланс между носом и кормой. Когда вы добавляете усилие совместного сокращения в стопу, лодыжку и ногу, которое позволяет вам наклонить лыжи к краю и уравновесить бедро и туловище, вы теперь в состоянии «заложить траншею» в проделанной канавке. по горным лыжам.Вы будете уверены в грязи и весенней слякоти.

Два шага фон Грунигана

Справочная информация:

Майкл фон Груниган, известный швейцарский специалист по GS, так много проделал это упражнение, что в наши дни оно признано его собственным упражнением, но вариации этого упражнения существуют уже много лет и практикуются. в лыжных школах по всему миру. Сначала это может показаться внутренним поворотом на лыжах, но при ближайшем рассмотрении вы можете сказать, что форма поворота описывает букву «S», и вам нужно наблюдать как минимум две связанные буквы «S», чтобы получить полную картину и понять, что это гораздо больше, чем просто внутренние повороты.

Представьте дугу поворота левой лыжи как первую / верхнюю часть буквы S. Когда вы приближаетесь к концу этой дуги и к середине первой буквы «S», лыжник готовится к сбросу веса с левого края лыжи, продолжая сгибать и выравнивать край [левой] горной лыжи. Затем он / она продолжает отпускание, подтягивает ступню к краю мизинца лыжи и начинает новый поворот на краю мизинца. В этот момент лыжник должен уравновесить туловище, чтобы туловище двигалось над ступнями, готовясь к новому изменению направления.Когда лыжник наклоняется к краю мизинца, правая лыжа полностью не утяжеляет. У линии падения или чуть выше нее лыжник кладет правую лыжу на снег на ее краю, продолжает поворот и делает вторую / нижнюю часть первой «S». Затем он / она повторяет последовательность и делает вторую букву «S» и так далее, чтобы связать серию этих поворотов вместе. В этот момент ноги и ступни буквально танцуют.

Опоры: лыжные ботинки, лыжные палки, ковер

Используя лыжные палки, балансируйте на левой ноге и поднимите вторую ногу достаточно, чтобы убедиться, что на нее нет веса.Перевернитесь на край большого пальца левой стопы. Теперь на той же ноге наклонитесь назад к плоскости, а затем к краю мизинца. Переместите бедро / туловище поперек / внутрь, чтобы уравновесить. Поставьте свободную ногу на землю параллельно другому ботинку и под точно таким же углом кромки, как вы установили со стороны мизинца. Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу достаточно, чтобы убедиться, что на нее нет веса.

Наклонитесь на край большого пальца правой стопы.Теперь наклонитесь обратно к подошве ботинка и к краю мизинца правой ступни. Переместите бедро / туловище внутрь, чтобы уравновесить. Поставьте левую ступню на землю параллельно правой и под точно таким же углом. Поднимите правую ногу так, чтобы равновесие было полностью перенесено. Повторять, повторять, повторять.

Практика установки полюса

Справочная информация:

Плохая установка полюса может испортить совершенно хороший поворот. Страх того, что не получится сделать хороший столб, не должен мешать вам сделать его, и практика правильных движений в засушливых районах обязательно принесет дивиденды.Если качание шеста создает вращение верхней части тела, то вам нужно изменить используемую вами механику, чтобы полюс села.

Опоры: лыжные палки, палка длиной 4–6 футов

Положите палку на землю перед собой и расположите так, чтобы она указывала прямо на линию падения. Начните с того, что встаньте над палкой и поставьте ступни на линию падения, чтобы усвоить свое положение ближе к концу поворота. Согните локоть и, слегка приподняв руку, вытяните руку в сторону [в направлении палки] и поверните шест вперед только движением запястья.Коснитесь шеста маркером [палкой]. Это основа расслабленного положения рук и кистей. Поверните ступни так, чтобы вы встали лицом в другую сторону, и повторите те же движения руками и руками. Обратите внимание на то, насколько далеко перемещается корзина относительно движения запястья. Измените угол, под которым ваши ноги находятся относительно линии падения, чтобы ассимилировать различные формы поворота, переходя от очень завершенного поворота к более агрессивным углам, где точка начала находится ближе к линии падения, и заставьте шест прямо у маркера.Обратите внимание на тонкие различия и сходства в посадке полюсов. Попробуйте сделать сильные и продуманные стебли, чтобы усвоить стебли в кочках и в порошке. Кроме того, сделайте полюсное растение одним касанием, чтобы усвоить полюсное растение, когда вы делаете повороты на вельвете.

Тест:

Убедитесь, что вы можете поднять корзину для шеста вперед и поставить шест без жестикуляции руками или вращения плеч, что поможет вращать бедра; большое нет-нет. Так что повторяйте маневр установки шеста до тех пор, пока вы не сможете свободно перемещать корзину вперед только рукой и запястьем и таким образом, чтобы не было никакого вращения руки, плеча или бедра.

Эти упражнения должны занять большую часть вашего часа, но вы должны освободить место для тренировок с легкими весами. Продолжение следует.

.

No related posts.