Упражнения со скандинавскими палками: Нордики идут! Пять основных правил и упражнений скандинавской ходьбы | СПОРТ | СПОРТ

Нордики идут! Пять основных правил и упражнений скандинавской ходьбы | СПОРТ | СПОРТ

Всё чаще в парках Перми и края можно заметить спортсменов-любителей с палками, но без лыж. Это «нордики» — так себя называют фанаты скандинавской ходьбы.

В Пермь этот вид спорта пришёл около восьми лет назад. За это время к движению любителей скандинавской ходьбы присоединились несколько сотен человек. Те, кто ещё плохо знаком с этим спортом, уверены, что он подходит только для пожилых людей и для спортсменов, имеющих травмы. О том, как правильно заниматься этим видом спорта — в материале «АиФ-Прикамье».

В деле только бабушки?

Идейный вдохновитель пермского движения скандинавской ходьбы тренер Андрей Ховрин развенчивает эти мифы и даёт советы, как правильно ходить с палками.

Главный миф связан с тем, что скандинавская ходьба — это спорт пожилых женщин. Андрей Ховрин говорит, что самому старшему посетителю тренировок 97 лет, а самому младшему — всего 4 года.

Этот спорт подходит для всех возрастов. Но женщин в спорте действительно больше — почти 90%. По словам тренера, упражнения одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин.

Выбор палок

Высоту палок для ходьбы надо регулировать индивидуально, по росту. Чтобы правильно её определить, нужно встать, взять палки, прижать руки к телу и согнуть их в локтях на 90°. Нередко начинающие спортсмены регулируют палки как лыжные. Это, говорит Андрей Ховрин, ошибка.

У каждой палки есть темляк-полуперчатка (петля у ручки). Иначе он называется «капкан». Он плотно облегает руку и удерживает запястье.

С помощью палочек во всём мире «нордики» приветствуют друг друга. Они поднимают перекрещенные палки и слегка постукивают ими.

Главные ошибки

Андрей Ховрин отмечает несколько распространённых ошибок новичков:

• Широкий шаг, характерный для лыжников. Шаги должны быть обычной длины, как при повседневной ходьбе.
• Сутулость. Грудь должна быть напряжена, спина ровная.
• Отсутствие отталкивания палочками от земли.
• Спортсмен ставит палочки для опоры перед собой. Правильная постановка палочек — справа и слева.
• Согнутые локти. Руки должны быть полностью выпрямлены, иначе мышцы плечевого пояса не тренируются.

«Военное» упражнение

Левая палочка на плече, как винтовка. Правую руку с палочкой поднять на 30°. Затем одновременно шагнуть и оттолкнуться палочкой от земли. Рука будет отведена назад под таким же углом. После нескольких десятков шагов поменять руки.

«Нужно давить на палочку, — говорит Андрей Ховрин, — и проталкивать себя на руке. Толчок должен быть кистевым, как у лыжников, а походка простой. Шаг — обычный, человеческий, ведь лыж нет».

Далее выполняется упражнение на обе руки. Они поднимаются на 30°, отталкиваться нужно обеими палочками одновременно.

Упражнение «волокуша»

Палки в руках не держать, они висят на темляках. Добавляются махи руками, палочки волокутся по земле.

«Когда рука уходит назад, каждая палка находит опору о землю», — поясняет Андрей Ховрин.

Он уточняет, что при переходе от «волокуши» к скандинавской ходьбе техника шага не меняется — переходить на широкий лыжный шаг нельзя.

Приседания

Расставить руки в стороны, палочки опираются на землю. На руках вытягиваемся вверх, встаём на цыпочки. Подниматься нужно не ногами, а руками, как на брусьях.

Есть и более сложные приседания: техника выполнения для мужчин и женщин будет разной. Держим руки перед собой. Мужчины — под углом 45° по отношению к земле, а женщины – под углом 90°. И приседаем. При этом упражнении хорошо тренируются ягодичные мышцы.

«В теории можно сказать много, — говорит Андрей Ховрин. — Но лучше это испытать на практике! Просто возьмите в руки палки, и вы узнаете, что при ходьбе задействовано более 90% мышц. Это не просто «прогулка с палочками». Это целый комплекс упражнений, которые способствуют улучшению здоровья».

Для тех, кто увлечён этим видом спорта или только начинает постигать его азы, 13 октября в Перми, на стадионе «Локомотив», пройдёт фестиваль скандинавской ходьбы «Большая пермская прогулка». В рамках мероприятия спортсмены пройдут дистанции в 3 и 6 км. Зарегистрироваться для участия можно на сайте умный-спорт.рф. Дети до 14 лет включительно и пенсионеры пройти дистанцию могут бесплатно. Всех участников по окончании фестиваля ждут подарки, медали, а также угощение на «Посикунчик пати». Все «нордики» после финиша получат порцию вкуснейших посикунчиков с мясом или с капустой.

Смотрите также:

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой, как и перед любым видом физической активности, должна быть обязательно. Это позволит вам не только привести мышцы в тонус, но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.

Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:

• на мышцы ног;
• мышцы спины;
• мышцы груди и плечевого пояса.

Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты, так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить, но и выполнять различные физические упражнения. 

 

Предлагаем вам так же посмотреть видео — техника скандинавской ходьбы за 2 минуты (смотреть).

Разминка перед скандинавской ходьбой для пожилых.

Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния. Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком, то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений, но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.

В процессе увеличения тренировочного стажа, в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия, вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки

Упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой.

Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно, но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут. Вы должны хорошо согреться перед началом тренировки. Готовность организма к тренировке может быть обусловлена:

• легкой испариной;
• ощущением тепла и наполненности в мышцах.

Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки, а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того, что вы готовы к началу тренировки. 

 

Упражнения №1: Маховые движения.

Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И, как показано на первой фотографии, проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах. 

Выполните 20-30 повторений. 

Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.

Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя. 

Выполните 20-30 повторений.

Поставьте палки так, чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии. Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.

Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад. 

 

Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.

Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так, чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса. 

Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.

Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.

Поставьте одну палку перед собой так, чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.

Выполните 20 повторений.

Упражнение №5: Боковые выпады.

Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6: Приседания.

Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.

• для людей среднего возраста — лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.
• для людей пожилого возраста —  мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.

При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседаний. 

• классические приседания — когда ноги на ширине плеч. 
• приседания сумо — ноги ставятся шире плеч, колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №7: Повторение маховых движений.

Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:

• вертикальный жим палок от груди;
• вертикальный жим палок из-за головы.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнение №8: Выпады .

Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.

Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.

 

 

Вам также может быть интересно

   

 

   

 

 

 

Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.

Разминка

Ни один спортсмен никогда не начнет тренировку без предварительной разминки. Нельзя пренебрегать этим правилом и тем, кто собирается заниматься финской ходьбой.

Почему разминкой нельзя пренебрегать?

Скандинавская ходьба представляет собой вид спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости. Ритмичная, интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до 90% крупных мышц человеческого тела. Так у ходока весом в 75 кг во время занятий северной ходьбой активно работают до 15 килограммов мышечной массы. Именно разминка с палками для скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя:

• растянуть мышцы;
• разогреться;
• активизировать вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений.

Разминка с палками

Представляет собой целый комплекс упражнений, улучшающий кровообращение во всем организме с обеспечивающий приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время тренировки.

Важным элементом каждого упражнения является напряженная спина, а также слегка согнутые в коленях ноги.

Подготовка верхней половины тела:

	Повороты. Палочка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
	Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
	Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах древа ладонями вниз. В первом случае – палочки держим непосредственно на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором – поднимаем как штангу;

Подготовка нижней половины тела:

	Приседание с упором. Палочки – перед собой. Выполняется серия приседов с упором. Для начала можно делать с углом сгибания колен 90 градусов;
	Приседание с палкой перед собой / за собой. Палочки впереди на линии груди / за головой на плечах. Руки согнуты в локтях, которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
	Приседание с палками, направленными вверх. Палочки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы они находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

Заключение

Разминку с палками можно осуществлять как дома, так и на свежем воздухе. Каждое упражнение требует тщательности выполнения. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Лучше выполнить несколько глубоких приседаний, чем десяток поверхностных. Помните, что основная задача – это подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Скандинавская ходьба | Комплекс отдыха Бекасово

Скандинавской ходьбой с палками увлекается все больше россиян, поскольку этот вид физических нагрузок практически не имеет ограничений. Изначально ходьба с палками применялась для тренировки профессиональных лыжников в межсезонье, но со временем стала популярной и среди любителей.

Сначала опорой для спортсмена служили классические лыжные палки, но со временем выяснилось, что они имеют слишком большую длину. Эксперименты показали, что при скандинавской спортивной ходьбе длина опоры должна определяться из расчета 0,68 от роста спортсмена. В спортивном магазине вы можете выбрать палки фиксированной длины или телескопические с настраиваемой длиной. Для изготовления скандинавских палок используются:

• алюминий,
• карбон,
• карбон в сочетании с алюминием,
• карбон в сочетании с углепластиком.

На палках для скандинавской ходьбы предусмотрены специальные крепления, позволяющие надежно фиксировать кисти.

Техника скандинавской ходьбы довольно проста:

• стопа должна перемещаться с пятки на носок;
• слегка согнутая в локте рука выносится вперед, палка фиксируется под углом;
• вторая рука отводится назад и держится на уровне таза.

Скандинавская ходьба с палками не диктует какую-то особую технику дыхания. Дыхание во время ходьбы с палками размеренное, без сбоев, при движении спортсмен не должен ощущать дискомфорта.

Скандинавская спортивная ходьба, как и другие разновидности физических нагрузок, требует подготовки – перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классический комплекс упражнений при подготовке к тренировке может включать растяжку, приседания и наклоны. Во время разминки можно использовать палку. В комплексе «Бекасово» инструкторы продемонстрируют необходимые упражнения для разминки и научат их правильному выполнению.

Скандинавская ходьба с палками является физической нагрузкой, поэтому требует грамотного завершения. После завершения ходьбы с палками нужно несколько раз глубоко вздохнуть, чтобы выровнять ритм дыхания, и закончить тренировку выполнением растяжки. При отсутствии противопоказаний можно принять теплую ванну или баню, чтобы избежать мышечных болей на следующий день.

Эффект оздоровления при скандинавской ходьбе

Скандинавскую ходьбу принято относить к кардиотренировкам, способствующим снижению веса и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы. При ходьбе с палками нагрузка в равной степени распределяется между ногами, руками, спиной и плечами. Если сравнивать с простыми прогулками, то скандинавская ходьба позволяет подтянуть бицепсы и трицепсы, которые городской человек практически не использует в жизни. Минимальная нагрузка во время движения приходится на пресс, но ее можно увеличить, если ходьба дополняется разворотами корпуса вправо и влево, при которых задействованы косые мышцы живота.

В целом скандинавская ходьба с палками укрепляет весь организм:

• нормализует давление,
• повышает выносливость,
• увеличивает гибкость верхней части позвоночника,
• корректирует осанку и снижает риск развития остеохондроза,
• нормализует работу опорно-двигательного аппарата и позволяет реабилитировать организм после аварий.

У скандинавской ходьбы с палками противопоказаний мало. К ним относятся:

• острые инфекционные заболевания,
• тяжелые формы сердечно-сосудистых заболеваний,
• декомпенсация внутренних органов.

Если возникли вопросы о возможности проведения этого вида тренировок со скандинавскими палками, то обсудить этот вопрос лучше с врачом.

Комплекс отдыха «Бекасово» расположен в уникальной природной зоне Подмосковья, где прогулки можно совершать по берегам красивейших прудов. Нордическая ходьба является одним из наиболее популярных способов активного отдыха среди наших гостей, и мы рады, что можем предоставить чудесные маршруты для аэробных тренировок.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба – это эффективная тренировка для укрепления организма. От обычной прогулки она отличается использованием специальных палок, похожих на лыжные. Хождение с применением таких тростей позволяет эффективно нагружать мышцы ног и плечевого пояса. При этом снижается нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься таким спортом каждому, даже пожилым и людям с болезнями опорно-двигательного аппарата [1]. 

Скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузки во время хождения увеличивают объем легких, тренируют сердечную мышцу. С помощью северного хождения можно проходить реабилитацию после инфаркта, а также снижать риск его возникновения [2].

Разминка – обязательный этап тренировки

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. В случае со скандинавской ходьбой это не только позволяет восстановить мышечный тонус и быстрее втянуться в тренировку, но также защитить себя от риска получения травмы [3].

Разминка должна быть направлена на разогрев мышц нижних конечностей, спины, плечевого пояса [1]. Для этого можно пользоваться палками для хождения. Дополнительно могут применяться специальные латексные эспандер ленты. 

Разминаясь, чередуйте упражнения для ног и плечевого пояса, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. В среднем требуется 10-15 минут на разминку [3]. Ориентиром готовности к основному комплексу тренировки является ощущение тепла и наполненности в мышцах.

Особенности разминки перед скандинавской ходьбой для пожилых

Пожилые люди тоже должны разминаться, но упражнения выполняются в меньшем объеме. Особенно, если они только начали практиковаться в северной ходьбе. Рекомендуется делать в 2-3 раза меньше повторов каждого упражнения [4]. Постепенно объем как тренировки, так и разминки перед ней можно увеличивать. Но помните, что уровень нагрузки обуславливается физическим состоянием. Не переусердствуйте с тренировками и разминкой при скандинавской ходьбе.

Комплекс упражнений перед тренировкой

1. Махи руками

Возьмите палки и расставьте руки в стороны шире ширины плеч. Отведите руки назад до ощущения растяжения в мышцах спины. Делайте медленные маховые движения вперед и назад. Рекомендовано 20-30 повторений.

2. Тренировка локтевых суставов и плечевого пояса

Заведите одну из тростей за спину. Одна рука должна держать ее на уровне головы, вторая – на уровне копчика. Делайте медленные движения вверх и вниз 10-15 раз, после чего поменяйте руки и повторите комплекс.

3. Отведение ноги, поднимание на носочки

Поставьте трости перед собой на ширине плеч и повторите 20-30 поднятий на носки. Затем перемените положение палок так, чтобы удобно на них опираться и выполняйте 15-20 повторов отведения правой ноги в сторону, затем – левой. Отводить ногу можно не только в сторону, но и назад. Так задействуется больше мышц.

4. Разогрев передней части бедра

Зарядка перед скандинавской ходьбой также подразумевает растяжку бедер. Поставьте перед собой палку, чтобы было удобно опираться. Затем согните одну ногу и возьмитесь рукой за переднюю часть стопы. Медленно притяните ногу к бедру. Повторять 20 раз на каждой ноге. С осторожностью выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами [4].

5. Приседания

Молодым людям рекомендуется сделать 15-20 приседаний без использования вспомогательной опоры. Пожилые люди могут пользоваться палками в качестве поддержки. Приседания можно выполнять в классическом стиле: ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола, или в стиле сумо: ноги расставляются широко, колени развернуты в стороны.

6. Выпады в стороны

Поставьте палки перед собой на близком расстоянии друг к другу, чтобы опираться. Затем сделайте выпад ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ногу. Сделайте 10 повторов на каждую конечность.

7. Выпады вперед

Поставьте трости по сторонам от себя на ширине плеч для опоры. Затем сделайте выпад одной ногой вперед, потом повторите второй ногой. Для разминки перед занятием скандинавской ходьбой достаточно 1-2 повторений этого упражнения.

Когда лучше заниматься?

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года. Изначально эта техника развивалась в северных странах с холодным климатом, поэтому даже морозная зима не может стать препятствием к тренировкам. Главное – подобрать правильную одежду и обувь, чтобы не страдать от холода, но и не томиться в жаре. Обувь, особенно для зимних прогулок лучше брать со специальной рельефной подошвой, чтобы не скользила. 

Начинать рекомендуют утром. Если вы ставите цель – снижение веса, то завтракать рекомендуется легкой пищей [1]. Можно тренироваться самостоятельно или отыскать специальный клуб, количество которых увеличивается. Даже в маленьких городах есть клубы, где можно в приятной компании заниматься тренировками.

Общие советы для начинающих заниматься северной ходьбой

Новичкам в данном виде занятий спортом, рекомендуется обратить внимание на следующие общие рекомендации:

• Не занимайтесь натощак. Физическая нагрузка без предварительного приема пищи может привести к головокружениям или обморокам. Для завтрака можно взять овощи или фрукты, сделать легкий салат. Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки.
• После тренировки воздержитесь от еды хотя бы на 1,5-2 часа. Этот пункт особенно касается тех людей, которые хотят похудеть. Процессы сжигания жиров продолжаются еще пару часов после завершения физической нагрузки.
• Занимайтесь систематически, но не обязательно каждый день. Хватит 2-3 раз в неделю для поддержания организма, укрепления сердца и сосудов, нормализации веса. Не забывайте, что достижение поставленных целей зависит не только от физических нагрузок, но и от рациона питания.
• Правильно подбирайте гардероб для занятий. Специальной одежды не требуется, но она должна быть удобной и соответствовать погоде. Берите спортивную обувь, в которой будет комфортно ногам.
• Длительность одной тренировки – 30-120 минут. Зависит от состояния организма, выносливости. Новичкам лучше начать с 40-60 минут. Пожилым людям стоит выбрать такое время, чтобы они не чувствовали чрезмерную усталость. Для похудения длительность должна составлять не менее 40 минут. Заниматься дольше двух часов непрерывной ходьбой не рекомендуется [1,3,4].

Скандинавская ходьба положительно влияет на здоровье, что доказано не одним медицинским исследованием [2]. Чтобы эффект от хождения был максимальным, придерживайтесь общих правил тренировок, не забывайте разминаться, подберите подходящий ритм и продолжительность занятия. Не старайтесь ориентироваться на общепринятые нормы, прислушивайтесь к своему организму.

Список литературы

1. Алексеенко А.А., Колошкина В.А. Основы методики занятий скандинавской ходьбой / А.А.Алексеенко, В.А.Колошкина. — Витебск: ВГУ имени П.М. Машерова, 2016. – 32 с.

2. Архипов, И.В. Скандинавская ходьба в кардиореабилитации больных пожилого возраста / И.В. Ахипов, К.А. Влодина, А.О. Разина и др. // Социальный работник и пожилой человек. Материалы к III всеросс. научно-практич. конф. с междунар. участием. – Москва: Всеросс. науч.-метод. геронт. центр, 2014. – С. 211-213.

3. Казанцева Н.В. Скандинавская ходьба: история развития, исследования пользы и методологические основы: учебное пособие. Изд-во БГУ, 2017. — С.102.

4. Финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы // Методические рекомендации. – СПб.: 2012. – 49 с.

Скандинавская ходьба — преимущества, подготовка, экипировка

Скандинавская ходьба — это спорт, который задействует многие мышцы. Ходьба с палками — это физическая активность, предназначенная для людей любого возраста.

Как подготовиться к нордической ходьбе

Вопреки общему мнению, ходить с палками не так-то просто. Перед тем, как приступить к северной ходьбе, стоит сделать упражнения, которые подготовят вас. Благодаря им вы можете научиться правильно работать руками и делать длинные шаги.

Вот несколько примеров упражнений для подготовки к нордической ходьбе.

• Техника работы руками также важна. Подготовительное упражнение для этого можно делать дома перед зеркалом, потому что при отведении палки важно наблюдать за положением руки. Во время тренировки стойте в выпаде. Палочку отведите назад. Затем выпрямите локоть и поставьте вторую палку под острым углом к ​​земле. Не перекручивайте руку, при отведении ее за спину. Желательно ослабить хват, разгибая пальцы.
• Благодаря этому упражнению вы сможете научиться синхронной работе рук и ног. Упражнение начинается с позы, представленной в предыдущем пункте, то есть палка сначала за спиной, потом воткнута в землю под острым углом другой вытянутой рукой.

Начинайте ходьбу. Важно наступать ногой, противоположной исходящей руке. Выпады должны быть широкими и длинными. Освоив эти упражнения, вы можете попытаться совместить движения рук и ног.

Кроме этих упражнений, стоит подумать о том, чтобы пойти к профессиональному тренеру, который научит вас, как держать палки, как синхронизировать работу ног и рук и т. д.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

В нордической ходьбе очень важно выбрать правильные палки, поэтому, например, палки, используемые для треккинга, отличаются от палок, используемых в нордической ходьбе.

Палки для скандинавской ходьбы изготавливаются из алюминия, стекловолокна и углеродного волокна, что делает их самыми прочными и легкими. Всемирно известными и самыми надежными сегодня считаются палки Leki для скандинавской ходьбы.

Подбирая инвентарь, стоит примерить их и проверить, удобны ли они нам. Кроме того, стоит обратить внимание на то, сможем ли мы их очистить без особых проблем и можно ли их сложить. Оптимальная длина составляет 65 процентов от роста спортсмена. Говорят, новичкам следует выбирать палочки на 5 см короче.

Скандинавская ходьба и ошибки новичков

Новички обычно делают несколько ошибок и, например, иногда скручивают руки друг за друга, хотя, когда мы проводим рукой за собой, мы должны ее разжать. Кроме того, они выставляют руки и ноги вперед на одной стороне тела, и в нордической ходьбе вы должны работать с ними поочередно, когда вы выставляете правую ногу, одновременно вытягивайте вперед левую руку и наоборот.

Еще одна распространенная ошибка — это забивание палки ручкой вперед. Это ошибка, потому что во время марша мы должны втыкать палки в землю по диагонали, рукоятью назад. Кроме того, при ходьбе новички делают слишком маленькие шаги, и они должны выполнять их энергично, ставя ступни настолько далеко, насколько вытянуты руки. В то же время бывает, что те, кто пробует себя в нордической ходьбе, ставят палочки слишком далеко от бока, когда локоть во время ходьбы должен быть прижат к телу все время.

Однако самой важной ошибкой является полное отсутствие разминки , и, как и перед любыми физическими упражнениями, в том числе и в случае нордической ходьбы, вы должны разминаться как следует, чтобы избежать возможных травм.

Обувь для любых условий

Летом можно использовать обычные кроссовки. В сырую погоду или на пересеченной местности подойдут более легкие походные ботинки. Подошва должна быть достаточно толстой и одновременно гибкой — особенно передняя часть.

Также следует помнить, что обувь должна быть хорошо зашнурована и при этом иметь внутри около 5 мм пространства для пальцев ног. В настоящее время в некоторых магазинах можно купить специальную обувь для скандинавской ходьбы — ее характерная особенность — толстая подошва под каблуком.

Зимой стоит приобрести водонепроницаемую, теплую обувь на нескользящей подошве, желательно с усиленными мыском. Проще всего ее найти на полках с треккинговыми обувью.

Скандинавская ходьба как правильно дышать. Скандинавская ходьба это очень хорошая тема в теплое время года

Как правильно пользоваться скандинавскими палками для ходьбы: инструкция по применению

Эффективность тренировки зависит от техники спортсмена. Если все делаете верно, скандинавская ходьба воздействует на организм следующим образом:

• равномерно нагружает тело: работает 90% мышц;
• сжигает на 47 ккал больше, чем другие виды ходьбы;
• активирует обмен веществ на последующие 24 часа;
• улучшает работу сердечнососудистой системы: пульс растет на 10-15 ударов;
• при регулярных занятиях -повышает выносливость;
• помогает восстановиться после травм и операций.

Позвоночник и колени нагружаются минимально, поэтому скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди и те, у кого избыточная масса тела.

Как ходить с палками для скандинавской ходьбы: разминка

Не пренебрегайте разминкой. Она дает первоначальную нагрузку и предохраняет от травм: эффективность от занятий возрастает.

Комплекс упражнений включает:

• повороты головы;
• наклоны корпуса;
• махи руками;
• движения противоходом;
• серию приседаний;
• растяжку.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.

Используйте снаряжение: тогда эффективность возрастет. Посмотрите видео «Как пользоваться скандинавскими палками для ходьбы при разминке». Инструктор расскажет, зачем нужны разминочные упражнения и почему лучше делать их с палками.

Как правильно использовать скандинавские палки: техника ходьбы и интенсивность тренировки

Основной элемент ходьбы — шаг. Именно это движение придется отточить до автоматизма.

• Немного наклоните корпус перед собой: запомните это положение;
• Пройдитесь 100-200 метров, держа палки в руках, параллельно земле. Обращайте внимание на противоходность движений: левая нога — вперед, правая рука — вперед; правая нога — левая рука;
• Возьмите палки так, как нужно, но не отталкивайтесь ими, а просто волочите за собой. Пройдитесь еще 200-300 метров. Дайте телу привыкнуть;
• Начинайте отталкиваться. Делайте это согласно ритму. Толкайтесь одновременно: правая палка, левая пятка, затем — наоборот.

Если нужно повысить интенсивность тренировки, делайте шире шаг и мощнее толкайтесь руками.

Чем длиннее палки, тем тяжелее тренировка. Подходящая длина рассчитывается так: рост спортсмена в сантиметрах умножается на коэффициент:

• 0, 66: для профилактической ходьбы;
• 0, 68: для людей со среднем уровнем физической подготовки;
• 0, 7: для регулярных силовых тренировок.

Округлите получившееся число до ближайшего, кратного 5: это и будет оптимальная длина

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы: корректируем положение рук

Снаряжение оснащено темляком: так называется специальная петля, в которую спортсмен просовывает кисть руки. Он помогает удерживать палку и направляет движение. Темляк напоминает раструб обычной перчатки с отверстием под большой палец.

В правильном положении петля не давит на кисть. Диаметр регулируется: если чувствуете дискомфорт, откорректируйте положение застежкой.

Руки работают так же, как при катании на лыжах. В исходном положении они согнуты в локтях под углом в 90 градусов. В самом верхнем положении рука замирает на уровне 45°, в самом нижнем — находится на уровне таза.

Как надо правильно ходить на скандинавских палках: инструкция, рекомендации, работа над ошибками

Разберем ошибки, которые обычно делают новички:

• используют палки для других видов спорта: трекинговые, горные и горнолыжные. Делать этого нельзя — во-первых, вы не добьетесь правильной техники, во-вторых, травмируетесь;
• поворачивают корпус, чтобы толкнуться: в исходном положении тело немного наклонено вперед. Помните об этом, когда появится желание повернуться;
• давят на палку кистью: это дает нагрузку на запястье, а не на плечевой пояс. Отталкивайтесь усилием локтя;
• ступают синхронно: правая рука всегда движется одновременно с левой ногой. Это — базовое правило.

Прислушивайтесь к организму: пейте воду по мере надобности и не ограничивайте себя в питания. Потерянную энергию восполняйте белками и сложными углеводами.

Во время тренировки спортсмен не должен испытывать дискомфорта. Всегда одевайтесь по погоде. В идеале, используйте несколько слоев одежды: это позволит создать комфортный микроклимат. Выбирайте испытанную обувь и надевайте две пары свободных носков — появившиеся мозоли испортят даже продуктивную прогулку.

Последний сытный прием пищи должен быть за 3-4 часа до тренировки. Все калории, потребляемые после, осядут неприятным балластом. Сразу после прогулки не употребляйте еду и напитки, содержащие кофеин.

Программа питания составляется индивидуально в зависимости от того, какого результат надо достичь.

Главное правило — занимайтесь добровольно. Максимум пользы принесет прогулка, которая вам в радость. Рассчитывайте силы, выбирайте живописную тропу, и, если требуется, сделайте несколько перерывов. Получайте удовольствие!

Как ходить со скандинавскими палками: видео

Аэробика на открытом воздухе куда более эффективна чем в спортзале. Практиковать можно что угодно. На мой вкус это: Скандинавская ходьба, Кроссовый бег и Горный велосипед, которые идеальны для интервальных рывков. Немного о Скандинавской ходьбе:

Скандинавская ходьба. Сюрприз из Скандинавии

Скандинавская ходьба с палками — один из видов физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

Где родились лыжи, никому не известно. Однако кто будет спорить, что самые заядлые лыжники на свете — скандинавы? Поначалу на лыжах ходили и только потом начали скользить, используя палки. Обычай перемещения на лыжах так глубоко въелся в скандинавский обиход, что даже летом скандинавы принялись ходить, опираясь на лыжные палки. И это не в пример удобнее, когда речь идет о длинных переходах с большим перепадом высот. Благодаря палкам, к ходьбе подключается верх тела, а это оптимизирует и облегчает движе¬ние, особенно в гору. В наши дни гуру фитнеса объявили скандинавскую ходьбу принципиально новым видом аэро¬бики. Освоить такую аэробику проще простого: втыкай палки в землю на зим¬ний манер, вот и все дела. Утверждают, что палки для ходьбы должны быть особыми. Но это явная передержка. Годятся обычные лыжные. Скандинавская ходьба и в самом деле интересный вид спортивного досуга. Все, что вам нужно, кроме палок, это пара крепких ботинок и бутылка с водой. Американские культуристы сразу же полюбили новый спорт и широко применяют его вместо скучной традиционной аэробики, Тем более, что подъем в гору становится настоящим атлетическим испытанием. Всем известно, что жир во время аэробики «горит» в соприкосновении с вдыхаемым кислородом. Так что скандинавская ходьба, как аэробика, на порядок эффективнее той, что в зале. Ведь кислорода на открытом воздухе, лесном или горном, заве¬домо больше.

Главное необходимо помнить, что при занятиях скандинавской ходьбой нагрузка на организм больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому для того чтобы не навредить организму чрезмерными нагрузкам необходимо проводить контроль самочувствия во время и после скандинавской ходьбы. Особенно у людей с различными проблемами со здоровьем.

Контроль самочувствия такой же, как и при занятиях, другими видами аэробных упражнений, связанных с аэробной нагрузкой, так как имеются противопоказания скандинавской ходьбы. Совет для тех, кто имеет отклонения в здоровье: подсчитывайте пульс, измеряйте артериальное давление до и после тренировки. Для лучшего контроля заведите дневник достижений и показателей артериального давления. Лучшим советчиком для Вас будет внутренне самочувствие. Если скандинавская ходьба приносит радость, значит, вы основательно подошли к выполнению ходьбы. Хороший выброс гормонов радости, которые вырабатываются при скандинавской ходьбе, тонизируют не только в данный момент работы, но и заряжают энергией на ближайший день — два. Ваше самочувствие, как лакмусовая бумажка поможет находиться в правильном режиме и своевременно вносить поправки в занятиях скандинавской ходьбой.

Скандинавскую ходьбу рекомендуют как один из видов реабилитации людей страдающим повышенным артериальным давлением, если нет противопоказаний. Поэтому как мы выяснили нагрузка при скандинавской ходьбе всегда выше, а значит увеличивать ее надо крайне осторожно, медленно, фиксируя свои достижения в дневнике самоконтроля.

Плюсы от занятий скандинавской ходьбой.

Скандинавская ходьба одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней частей тела.
— Тренирует около 90 % всех мышц твоего тела.
— Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
— Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
— Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
— Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
— Помогает подниматься в гору.
— Улучшает чувство равновесия и координацию.
— Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечнососудистой системы и выносливости.
— Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
— Она не требует специальной подготовки — скандинавской ходьбой заниматься может любой желающий.
— Во время аэробных нагрузок скандинавской ходьбы работают практически все группы мышц — голеней, бедер, рук и плечевого пояса, живота. Дополнительно развиваются мышцы шеи, груди и спины, что особенно важно для тех, кто весь рабочий день сидит в офисе за столом.
— Это отличная профилактика остеопороза! К тому же во время скандинавской ходьбы с лыжными палками укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, сердечно-сосудистая система, закаливается организм, повышается иммунитет. Ходьба с палками помогает справляться с неврастенией и бессонницей, снимает нервное напряжение, улучшает сон и самочувствие, повышает работоспособность. Поэтому скандинавскую ходьбу с палками психиатры рекомендуют больным с депрессией.
— Калорий сжигается больше, чем при обычной ходьбе, — за счет работающих рук.
— Палки снижают нагрузку на суставы, что существенно для людей с проблемными коленями.
— У поклонников скандинавской ходьбы снижается вязкость крови, следовательно, уменьшается опасность тромбозов и инфарктов.
— У любителей скандинавской ходьбы активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз!

Вперед к вершинам мастерства. Снаряжение для ходьбы:

Специальные палки (нордики), одежду, обувь советую выбирать удобную и по сезону. Нордики приобрести только в специализированном спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические. Нордики можно различить по материалам из которых их изготавливают из: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Для удобства все они имеют фиксаторы для рук.

По рекомендациям специалистов высота палок зависит от вашего роста. Палки подбирают по несложной формуле: умножить рост на коэффициент 0,68 (±5 см).
Пример:
Рост 180 см
Длина палок равна (180 * 0,68), что составляет 122 см (±5 см).
Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.

Скандинавская ходьба техника:

При ходьбе встаем на пятку, а затем на носок;
одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
повторяем.

Как правильно дышать при скандинавской ходьбе с палками?

Дыхание одно из важнейших физиологических процессов при силовых нагрузках. Правильное дыхание — это один из важнейших условий при выполнении физических упражнений. НО для скандинавской ходьбы таких серьезных ограничении нет. Вот поэтому она получил такое большое распространение в массах.

Все будет происходить естественно, как при обычной ходьбе. Дышим через нос. При увеличении темпа движения вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На протяжении всего занятия стараемся, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Вспоминаем школьные годы и учителя физкультуры. Правила, которые он бубнил на уроках. Вдох и выдоха должен быть 1:1,5-2, то есть, вдох делаете на два шага, выдох — на три-четыре шага. Используем армейские способы подготовки — разговор с собеседником, пение песни и т. д. Со стороны это смешно, на деле улучшение вентилирования легких, большее насыщение крови, лучшее сжигание подкожного жира, увеличение выносливости.

Как применять скандинавскую ходьбу?

Отыщите подъем в гору длиной 250 метров. Поднимитесь наверх в среднем темпе. Без остановки спуститесь вниз. Немного отдохните и снова начинайте подъем, но в более быстром темпе. Ускоряясь, чередуйте подъемы, и спуски в течение 20 минут. Потом устройте «заминку» в виде 5-10 минут ходьбы по ровной поверхности.

Техника ходьбы со скандинавскими палками – основополагающий момент в . Несмотря на кажущуюся простоту этого , важно четко соблюдать определенные правила, чтобы добиться желаемого эффекта. Многие любители, неправильно используя методику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а ведут к ним.

Разберемся, как правильно ходить по методу скандинавской ходьбы, безошибочно подбирать снаряжение для занятий, сколько времени уделять им.

Проанализируем механику «северного хода»

Техника ходьбы под названием основана на особой механике движений. Благодаря ей, можно задействовать почти весь мышечный каркас тела, общее количество которого достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, выделяют 3 фактора:

1. Физическая нагрузка представляет собой замкнутую цепь «событий»: нога – подвижная часть тела – рука, зафиксированная на опоре;
2. В движении принимают участие 3 сустава: таза, колена, голеностопа;
3. На скелет и остальные суставы «попадает» минимальная нагрузка.

Особое внимание уделяют движению ног, которое состоит из двух «стадий»: переноса и опоры. Первая стадия «опоры» представляет собой последовательный упор на все части стопы: пятку, середину стопы, носок. Выставляя в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя стадию опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу, отводят назад. Такой цикл повторяется во время всего процесса ходьбы.

Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг. Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:

1. Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.
2. Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.
3. Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.

Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:

• Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;
• Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;
• Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;
• Руки слегка согнуты, совершают движения вверх\вниз;
• Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;
• Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;
• Плечи расслабляют и немного опускают вниз;
• Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;
• Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:

1. Быстрый темп «тройных» шагов;
2. Широкий шаг;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).

«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.

Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием дыхательной техники. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих регламентаций и правил. Вдох при ходьбе с палками осуществляют через нос, выдох – через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма. Естественное дыхание – главное условие прогулок на свежем воздухе по-скандинавски.

Обратите внимание!

Чтобы не «сбить» дыхание, следуем такому правилу: вдыхаем и делаем 2 шага, выдыхаем – 3,4.

В качестве дыхательного упражнения используют беседы, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается ток крови, что помогает тканям и органам лучше насыщаться кислородом, появляется выносливость.

Полезное видео — Полный урок по технике скандинавской ходьбы

Подготовка к тренировкам и их завершение

Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки.

Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.

1. Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.
2. Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.
3. Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
4. Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.
5. Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..
6. Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.
7. Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

После разминки любители скандинавской ходьбы должны проверить палки и крепления на них, отрегулировать длину ремней.

После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.

Подбор приспособлений

Так как главный «помощник» в финской ходьбе – палки, то для эффективности занятий их правильный подбор также важен, как и техника движений.

Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.

Их длина – важный параметр выбора. Ее подбирают индивидуально. Чтобы , которые удобно держать, проводят несложные вычисления. Рост начинающего «спортсмена» умножают на определенный коэффициент:

• 0,66 – при оздоровительных занятиях;
• 0,68 – для фитнес-тренировок;
• 0,7 – для «серьезных» спортивных занятий.

Так как все приспособления имеют стандартные размеры, отличающиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант. Если число находится на промежутке между представленными значениями размеров, выбор делают, опираясь на физическую подготовку человека. Например, если он только начал «спортивную деятельность» или у него есть ограничения из-за заболеваний, выбирают меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать снаряжение более «высокое», так как в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается.

Обратите внимание!

Оптимальным вариантом для новичков являются телескопические палки. Их размер изменяют в процессе тренировок. К тому же 1 пару могут использовать все члены семьи.

Выбирая приспособления, обратите внимание и на материал, из которого они изготовлены. Карбон – надежный, крепкий и дорогой. Алюминий – легче и дешевле. Любой комплект стоит недешево, поэтому к его выбору нужно отнестись ответственно.

Длительность тренировок

Важным правилом скандинавской ходьбы является соблюдение режима тренировок и правильное распределение нагрузки.

Сколько ходить по-скандинавски, определяется индивидуально. Этот параметр складывается из физической подготовки спортсмена, наличия или отсутствия заболеваний и «стажа» занятий. Усредненные сведения, в которых рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, не могут быть приняты во внимание: в каждом конкретном случае «дозировка» занятий будет своя.

Видео — 10 основных ошибок техники финской ходьбы у начинающих

Некоторые ошибки новичков

Многие любители спортивного передвижения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в клубы скандинавской ходьбы. Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако, без опытного наставника занятия не будут результативными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

• Некачественные или неправильно подобранные палки быстро деформируются после немногочисленных тренировок;
• При неверном положении рук палки «занимают» неправильную позицию, уходя назад;
• Надавливание на палку кистью приводит к быстрой утомляемости при минимальных энергетических затратах;
• Неравномерная и неправильная нагрузка на стопы приводит к появлению на них натоптышей и грубой кожи;
• Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости ног.

Скандинавская ходьба – полезный вид спорта, который приносит оздоровление и море позитивных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не позволят развиться депрессии, надолго сохраняя отличное настроение и самочувствие.

Исходя из названия, становится понятно, что данный вид любительского спорта зародился на Скандинавском полуострове. Финских спортсменов традиционно считают изобретателями ходьбы со специальными палками, отдаленно напоминающими лыжные. В теплое время года лыжники не имели возможности проводить интенсивные тренировки, и чтобы не потерять форму, придумали вот такую своеобразную ходьбу с палками, при которой оказываются задействованы все группы мышц. Спортсмены, практиковавшие такой вид тренировок, показывали на зимних соревнованиях превосходные результаты.

В скором времени скандинавской ходьбой заинтересовались не только лыжники, но и другие спортсмены, и сторонники здорового образа жизни. Постепенно подобный вид тренировок стал популярен в Северо-Западной Европе, особенно на территории Германии, где были построены специальные трассы.

О пользе ходьбы для здоровья человека.

На сегодняшний день насчитывается свыше 30 миллионов человек по всему миру, которые увлекаются данным видом любительского спорта. Среди них мужчины и женщины всех возрастов с различным уровнем физической подготовки.

Кому будет полезно заниматься скандинавской ходьбой?

• Всем, кто страдает от лишнего веса или просто собирается привести себя в форму. Как и при любых тренировках, здесь главное не забывать про правильное питание, и тогда результат не заставит себя ждать.
• Всем, кто хочет повысить выносливость организма. Скандинавская ходьба хорошо тренирует сердечную мышцу, усиливает кровообращение, благодаря чему улучшается самочувствие. К тому же, это прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, и в первую очередь, инфарктов и инсультов.
• Тем, кто часто болеет острыми респираторными заболеваниями. Ведь во время тренировок на свежем воздухе происходит вентиляция легких и их насыщение кислородом, выводится мокрота из бронхов, улучшается работа органов дыхания. Физическая активность будет полезна и для людей, страдающим от болезней опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает благотворное воздействие на суставы, сухожилия и позвоночник.
• Женщинам в период вынашивания ребенка, но только с разрешения наблюдающего врача. Тренировки улучшают самочувствие будущей мамы, укрепляют мышцы, помогают наладить сон и аппетит, снимают эмоциональную напряженность. Умеренная физическая активность положительно влияет на внутриутробное развитие плода, является прекрасной профилактикой гипоксии и задержки развития. Врачи рекомендуют нордическую ходьбу и женщинам после родов. Это хороший способ быстро прийти в форму, снизить вероятность возникновения депрессии, к тому же наладить лактацию и увеличить количество грудного молока.
• Всем, кто страдает расстройствами нервной системы: бессонница, постоянные неврозы, депрессивные состояния. Физические нагрузки поднимают настроение и способствую выработки серотонина, который принято называть гормоном радости.

Отзывы врачей о скандинавской ходьбе.

Доктора со всего мира единогласно утверждают, что данный вид любительского спорта безусловно полезен, а главное доступен людям с ограниченными возможностями. Так же тренироваться могут те, кто страдает от ожирения, артроза или имеет сердечно-сосудистые заболевания. Более того, нордической ходьбой могут беспрепятственно заниматься люди, не имеющие физической подготовки, а также пожилые люди, которые, как правило, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата. В отличие от бега, подобная физическая активность не дает сильную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, и в несколько раз снижает риск получения травмы в виде растяжения связок или переломов костей.

Западноевропейские врачи в ходе исследований выявили, что регулярная физическая активность обладает оздоравливающим эффектом:

• Снижается количество плохого холестерина в крови;
• Нормализуется артериальное давление;
• Тренируются мышцы и координация;
• Улучшается подвижность суставов;
• Снимается нервное напряжение и улучшается настроение;
• Расходуется большое количество калорий и ускоряется обмен веществ, что способствует снижению массы тела.

Российские врачи также положительно отзываются о физических нагрузках на свежем воздухе. Доктор медицинских наук Калмыкова Е.Ф., специализирующаяся на восстановительной медицине, отмечает, что скандинавская ходьба улучшает не только самочувствие человека, но и повышает его умственную работоспособность.

Несомненна польза таких тренировок для пациентов с хронической артериальной гипертензией. При регулярной физической нагрузке на мышцы происходит снижение давления, сосуды становятся более эластичными, их тонус уменьшается, укрепляется сердечная мышца, что в комплексе является хорошей профилактикой инфарктов и инсультов.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой.

Прежде, чем заняться новым видом спорта, необходимо обязательно ознакомиться с предостережениями. Не рекомендуется заниматься тренировками, если имеются:

• Травмы рук и плеч;
• Врожденные и приобретенные пороки сердца, приступы стенокардии;
• Стабильно высокое давление или резкие скачки давления;
• Плохое самочувствие, лихорадочное состояние, высокая температура, насморк, кашель;
• Хронические заболевания в период обострения.

Подводя итог, хочется заметить, что нордическая ходьба категорически противопоказана тем, кто предпочитает тренировать и укреплять мышцы на тренажерах в зале или дома. Ведь данный вид спорта – это образ жизни, это любовь к длительным прогулкам на свежем воздухе в приятной компании единомышленников.

Похожие статьи по теме

Руководство по нордической ходьбе: техника, польза для здоровья, шесты

Ходьба — хорошее упражнение, и все больше и больше людей обращаются к ходьбе, чтобы помочь им получить и оставаться в форме. Но если вы действительно хотите перейти на новый уровень, попробуйте скандинавскую ходьбу.

Скандинавская ходьба предполагает продвижение вперед с помощью специально адаптированных трости, по конструкции схожих с лыжными палками. Подумайте о беговых лыжах без лыж — ни снега, ни лыж не нужны.

Изобретенная в Финляндии элитными лыжниками для поддержания физической формы в бесснежное межсезонье, скандинавская ходьба — это недорогое, малотравматичное занятие при любых погодных условиях, обеспечивающее отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц.

Супер доступная скандинавская ходьба может выполняться где угодно, практически кем угодно и почти в любое время. От нескольких миль в вашем районе до полного живописного приключения на просторах сельской местности; от мягких и сдержанных занятий на свежем воздухе для начинающих до динамичных и интенсивных тренировок для более опытных спортсменов. И он может похвастаться множеством преимуществ.

Здоровье

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба требует регулярной ходьбы и превращает ее в рок-звезду.Ходьба — это все, что нужно для ног. Но скандинавская ходьба меняет все это, превращая ходьбу в полноценную тренировку для всего тела.

Скандинавская ходьба включает верхнюю часть тела, активно задействуя мышцы рук, плеч, груди, пресса и спины. В переводе на цифры, нордическая ходьба воздействует на массивные 90% мышц вашего тела, по сравнению с ходьбой примерно на 50%. Это кардинально меняет правила игры, предлагая множество преимуществ.

Сердечно-сосудистая система

Фитнес

Скандинавская ходьба — это более интенсивная тренировка по сравнению с обычной ходьбой, которая увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений примерно на 20% по сравнению с обычной ходьбой.Но вот решающий аргумент, хотя он требует больших усилий и оказывает превосходное воздействие на кардиореспираторную и опорно-двигательную систему, он кажется таким же легким, как обычная ходьба, а иногда даже проще!

Палки поддерживают, заставляя вас чувствовать себя легче, потому что усилие при ходьбе распределяется между верхней и нижней частью тела более равномерно. Это означает, что вы тренируетесь усерднее и пожинаете плоды, но без дискомфорта, который обычно возникает при тренировках с более высокой интенсивностью. Это также делает его отличным кросс-тренингом для бегунов.

Снижение веса

Эта дополнительная мышечная активность также увеличивает количество сжигаемых калорий при ходьбе. По некоторым оценкам, скандинавская ходьба сжигает на 67% больше калорий, чем обычная ходьба (в зависимости от техники скандинавской ходьбы и типа палок). Другими словами, он идеально расположен между ходьбой и бегом, позволяя тренироваться (почти) так же энергично, как бег трусцой, но без воздействия на суставы.

Сжигание лишних калорий в сочетании с тем фактом, что становится легче, позволяя тренироваться дольше, делает его отличным упражнением с малой нагрузкой для похудения.

Подробнее: Ходьба для похудания

Сила

Скандинавская ходьба укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей по сравнению с обычной ходьбой. Палки стимулируют большую длину шага, направленную на ягодичные мышцы, в то время как движение рук укрепляет мышцы груди и спины и тонизирует тыльную сторону рук. Это легкое упражнение для всего тела задействует глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Отличительная черта скандинавской ходьбы — легкое вращательное движение верхней части тела, которое также укрепляет межпозвонковые диски спины.

Скандинавская ходьба нацелена на мышцы целостным и сбалансированным образом, что способствует симметрии и выравнивает мышечный дисбаланс при отработке хорошей техники.

Здоровье

Было проведено множество исследований влияния нордической ходьбы на здоровье и болезни, хотя многие из них были относительно небольшими. Хотя необходимы дополнительные исследования, обычно считается, что обычная скандинавская ходьба имеет массу преимуществ для здоровья.

Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что скандинавская ходьба может снизить кровяное давление, а также повысить уровень хорошего (ЛПВП) холестерина и снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и триглицеридов.

Скандинавская ходьба может принести дополнительную пользу для здоровья по сравнению с обычной ходьбой или обычными программами сердечно-сосудистой реабилитации у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и инсульт.

Респираторные заболевания. У людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), нордическая ходьба может улучшить расстояние ходьбы, одышку и качество жизни.Скандинавская ходьба также может улучшить настроение, уменьшить симптомы тревоги и депрессии, которые чаще встречаются у пациентов с ХОБЛ, и являются факторами риска повторной госпитализации и ухудшения результатов.

Хроническая боль. Это упражнение для всего тела может помочь уменьшить жалобы на опорно-двигательный аппарат. Скандинавская ходьба может облегчить хроническую боль в шее, уменьшить болезненность трапециевидной мышцы (мышца верхней части спины, которая идет от основания черепа до ширины плеч) и увеличить подвижность плеч.

Считается, что использование палок для северной ходьбы помогает улучшить равновесие и устойчивость, а также распределять усилие между руками и туловищем, тем самым снимая часть нагрузки с позвоночника и нижних конечностей при ходьбе. Это может быть полезно для тех, кто страдает хронической болью в спине.

От умеренной до высокой интенсивности, но с меньшим уровнем воспринимаемой нагрузки и меньшей нагрузкой на нижнюю часть тела, нордическая ходьба также может быть «безопасным и эффективным средством восстановления функциональности и физической формы» у людей с фибромиалгией.

Рак. Скандинавская ходьба — потенциально ценная стратегия реабилитации для женщин с раком груди, у которых часто наблюдается нарушение функции плеча в результате лечения (например, облучения или удаления лимфатических узлов в подмышечной впадине), что может привести к ограничению повседневного функционирования и снижению качества жизни. Скандинавская ходьба может оказывать положительное влияние на несколько симптомов, включая подвижность плеч, лимфедему, чувствительность к боли, физическую форму и качество жизни.

Болезнь Паркинсона. Использование палок для скандинавской ходьбы и ритмичные движения верхней части тела могут оказать благотворное влияние на пациентов с болезнью Паркинсона. Несколько исследований показывают, что скандинавская ходьба может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и координацию движений. Положительные эффекты наблюдались в отношении скорости ходьбы, расстояния, длины шага, походки, устойчивости осанки и качества жизни.

Скандинавская ходьба требует регулярных занятий, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами.Как правило, рекомендуется, чтобы здоровые взрослые занимались сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут интенсивных сердечно-сосудистых упражнений в неделю — или их комбинацию.

Приступая к работе, нужно немного научиться. Прежде чем отправиться на первую прогулку, потратьте несколько простых минут на то, чтобы попрактиковаться и отточить ходьбу с палками. Начинайте медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что можете.

Следующие шаги помогут вам овладеть правильной техникой и техникой скандинавской ходьбы.

Осанка

Хорошая осанка — краеугольный камень скандинавской ходьбы (и всего остального). Это поможет вам идти дальше, быстрее и дольше.

Встаньте прямо и идите прямо, с удлиненным позвоночником, выпяченной грудью и напряженным корпусом. Ваши плечи должны быть широкими, опущенными и расслабленными; ваш подбородок параллелен земле, а уши выровнены над плечами. Представьте, что к вашей голове прикреплена веревка, которая осторожно тянет ее вверх.

---

The Walk

Поднимите пальцы ног вверх и ударьте пяткой о землю, затем перекатитесь вперед по средней ступне и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы продвинуть тело вперед.Когда вы перекатываетесь на носки, пятка должна отрываться от земли. Если кто-то стоит позади вас, он должен видеть подошвы вашей обуви, когда вы отталкиваетесь от пальцев ног.

Когда вы отталкиваетесь пальцами ног (представьте, что вы сжимаете лимон под подушечками ступней), это должно задействовать ваши ягодицы и мышцы задней части ног.

• Продвинутый. При ходьбе слегка наклонитесь вперед от щиколоток, как будто вы наклоняетесь против сильного ветра.Это поможет вам лучше оттолкнуться от пальцев ног, увеличит импульс и скорость, а также активирует основные мышцы. Не сгибайтесь в талии и не округляйте спину.

---

Раскачивание руки

Когда мы ходим естественно, наши руки качаются в естественном противодействии ногам — правая рука встречается с нашей левой ногой, а наша левая рука встречается с правой ногой. Скандинавская ходьба полностью основана на этом естественном ритме ходьбы. Покачивайтесь от плеча и позвольте локтю согнуться естественным образом (слегка согните руку при движении вперед).

Не переусердствуйте. Практикуйте ходьбу и махи руками до тех пор, пока не почувствуете себя совершенно естественно. Пока это просто техники правильной ходьбы — будь то обычная ходьба или нордическая ходьба. Скандинавская ходьба только использует силу этого движения, но не меняет его.

• Продвинутый. По мере того, как вы набираетесь опыта, махайте рукой так далеко позади себя, как впереди. Размах вашей руки должен проходить позади вашего тела, а не останавливаться рядом с вами. Цель состоит в том, чтобы ваша рука вытянулась назад и закончила по прямой линии от кончика шеста до вашего плеча.

• Продвинутый. Слегка поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону, чтобы облегчить движение рук вперед. Слегка повернув туловище вправо, левая рука естественным образом перемещается вперед.

---

Поляки

Начните с практического упражнения. Чтобы научиться координировать ритм рук и ног, выполните следующее упражнение. Пристегните шесты, но, по сути, сделайте вид, что их нет, и позвольте шестам волочиться за вами по земле, пока вы идете.

Сосредоточьтесь на координации ритма рук и ног и покачивании рук с плеч, сохраняя при этом относительное расслабление! Плечи должны быть прижаты к телу, но не прижаты к телу.

По мере практики обратите внимание на угол, под которым вешаются шесты, когда они тянутся за вами. Они должны быть под углом примерно 45º.

---

Как сажать столбы

А теперь потренируйтесь активно сажать столбы в землю. Установите шест возле задней ноги под углом примерно 45 градусов, примерно параллельно задней ноге.Правый столб должен касаться земли одновременно с левой ногой — и наоборот. Во время ходьбы держите шесты примерно под одинаковым углом (45 °).

Чтобы правильно взять штангу, осторожно сожмите рукоятку всей рукой.

---

Как толкать шесты

После того, как вы научились правильно ставить шесты, пора научиться использовать их, чтобы дать вам силу и импульс. Когда вы вставляете шест в землю, продвигайтесь вниз и назад через ремешок, чтобы продвинуть вас вперед.

Верхняя часть тыльной стороны рук (трицепс) должна выполнять большую часть работы. Более сильное продвижение увеличит темп (и сжигание калорий).

Держите штангу не слишком туго, иначе вы можете получить усталость рук и боль в запястьях. Ваша рука действует скорее как проводник. Работа выполняется путем проталкивания ремешка, а не захвата.

• Продвинутый. Освоив базовые навыки скандинавской ходьбы, развивайте технику рук.Постоянно удерживайте и отпускайте штангу. Возьмитесь за штангу каждый раз, когда она поворачивается вперед. Освободите хватку шеста, когда он повернется назад, проталкивая пяткой руки через ремешок на запястье к кончику шеста с открытыми руками.

  Когда вы дойдете до конечной точки поворота руки назад, «закиньте» шест за собой. Поймайте ручку, когда шест отскочит, и ваша рука повернется вперед. Это позволяет плавно переходить от качания назад к качанию вперед и дает вам импульс.Когда ваша рука поворачивается вперед, держите костяшки пальцев вниз и представьте, что вы тянетесь, чтобы пожать чью-то руку.

  Это цель. Однако в начале не зацикливайтесь на руках. Просто сохраняйте свободный контакт со штангой, когда толкаете ее назад.

Когда вы почувствуете себя комфортно при ходьбе с палками, пора пойти немного дальше. Будьте осторожны при первых прогулках. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние по мере привыкания к этому новому способу ходьбы.

Скандинавская ходьба проявляет себя, когда вы отправляетесь из города в сельскую местность. Вначале держитесь проторенных дорожек и тротуаров. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны, где палки также помогают вам преодолевать сложную местность и обеспечивают равновесие.

Как выбрать скандинавскую ходьбу

Палки

Палки для скандинавской ходьбы похожи на треккинговые палки, но имеют ремешки для запястий и металлические наконечники со съемными резиновыми «лапками» (чехлами) под углом для обеспечения хорошего сцепления на твердых поверхностях, таких как дороги и тротуары. .Палки различаются по весу (чем легче, тем лучше), они могут быть фиксированной длины или регулируемыми. Столбы фиксированной длины, как правило, легче и меньше вибрируют.

Длина шеста является ключевым фактором, влияющим на технику и количество толчка, которое вы получаете от отталкивания. Палки должны казаться продолжением ваших рук, и важно, чтобы они были подходящей длины для вас.

Чтобы определить правильный размер шеста, встаньте прямо, расслабив плечи по бокам. Когда вы держите ручку, ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов, шток должен быть вертикальным, а кончик опущен на землю.

Другой способ рассчитать правильный размер полюса — использовать формулу. Оптимальная длина шеста находится в следующем диапазоне:

• Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,66 (нижний предел)
• Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,7 (верхний предел)

Отрегулируйте высоту ваших шестов для максимальной эффективности и комфорт. Если у вас средний размер и вы новичок, выберите более короткий шест, так как он позволит более плавно двигаться.

Новички, как правило, меняют позу по мере обучения нордической ходьбе и совершенствования техники, что может повлиять на оптимальную длину шеста.Поэтому, если у вас есть возможность, купите регулируемые шесты и пересматривайте их длину примерно раз в месяц по мере того, как вы изучаете и совершенствуете свою технику.

Ходьба

Обувь

Прочная, поддерживающая и мягкая обувь для ходьбы сделает вашу прогулку более комфортной. Подошва должна быть гибкой, чтобы вы могли отталкиваться пальцами ног и иметь хороший захват. Обувь для ходьбы легче ботинок и позволяет лодыжке сгибаться.

Если вы собираетесь кататься по труднопроходимым тропам на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь водонепроницаема и воздухопроницаема и сочетается с парой хорошо сидящих носков.

Одежда

Скандинавская ходьба — это спорт на открытом воздухе, поэтому вы должны одеваться с учетом стихийных бедствий. Также учитывайте тот факт, что по мере тренировки вы будете становиться теплее. В идеале вы должны одеваться слоями, чтобы можно было снимать одежду, когда вам станет теплее. Чтобы оставаться сухим и комфортным, ближайший к коже слой (базовый слой) должен быть из дышащей ткани, которая отводит влагу (пот) от тела.

Возьмите с собой тонкую дышащую водонепроницаемую куртку на случай дождя.Если вы собираетесь отправиться в ненастную погоду, убедитесь, что у вас в рюкзаке есть теплая и сухая одежда.

Рюкзаки позволяют носить с собой воду или дополнительную одежду, что особенно важно при длительных прогулках. Слегка узкий рюкзак не даст вам зацепиться за него локтем каждый раз, когда вы взмахиваете руками.

---

Не забывайте разминаться перед прогулкой и остывать после нее и пить достаточное количество воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба — это отличное упражнение для всего тела, которое поможет вам выйти из дома, из тренажерного зала на природу. Он сочетает в себе эффективную тренировку с возможностью отключиться от техники и насладиться природой. Это не только фантастическая форма упражнений для вашего тела, но и прекрасное средство для снятия стресса, а также прекрасное средство для разума и духа.

Подумайте о том, чтобы получить несколько уроков по правильному использованию палок у квалифицированного инструктора по северной ходьбе. Есть множество клубов скандинавской ходьбы, которые предлагают все: от курсов для начинающих и регулярных еженедельных прогулок до полноценного отпуска по скандинавской ходьбе.

Новый способ уйти

Любите прогулки, но не видите результатов? Или, может быть, вы, наконец, готовы избавиться от этих крошек из картофельной крошки и сбросить лишние килограммы — навсегда. Какой бы ни была ваша цель, мы разработали план ходьбы, который избавит от скуки и ускорит сжигание калорий всего за 15 минут в день. Ваше секретное оружие: палки для сбалансированной ходьбы (50 долларов; balancewalking.com), тип палки для северной ходьбы, которую можно использовать практически на любой местности, включая траву или бетон. Они ускоряют результаты, потому что качание шестов задействует мышцы рук, плеч и спины, что укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.Фактически, ходьба с палками увеличивает сжигание калорий в среднем на 15–20% — и до 50% — по сравнению с обычной ходьбой, хотя кажется, что она такая же легкая. (Чтобы узнать больше, посмотрите видео, которое эксперт по фитнесу из Prevention, Крис Фрейтаг, покажет им на видео выше.)

БОЛЬШЕ: 8 вещей, которые происходят, когда вы, наконец, перестаете пить диетическую газировку

Чтобы доказать преимущества, 38 женщин следовали нашему плану в течение 8 недель. Наши тестировщики набрались энергии, почувствовали себя счастливее и потеряли в среднем 5 баллов.5 фунтов, при этом некоторые женщины похудели на 15. Катрина МакЛэмб, 38 лет, настолько любила сбалансированную ходьбу, что за 8 недель она тренировалась до 2 часов в день и похудела на 24 фунта. «Раньше я никогда не гулял, если в конце дорожки не было Dunkin ‘Donuts», — говорит МакЛэмб. «Когда ты тяжелый, двигаться болезненно. Но мое тело не повредило балансирующей ходьбе. Теперь у меня больше энергии для моих детей!» (Скиньте 22 фунта всего за 8 недель и получите MP3-плеер с программой Prevention’s Walk Off Weight !)

ЧАСТЬ I: ТРЕНИРОВКА ХОДЬБЫ НА БАЛАНС
Используйте свой RPE (уровень воспринимаемого напряжения) в качестве ориентира, 1 из которых эквивалентен сидению на кушетке, а 10 — максимальному усилию.В 5 или 6 лет вы должны немного запыхаться, но в состоянии говорить. В 7 или 8 лет вы должны быть в состоянии сказать только несколько слов между вдохами.

Правильная ходьба с шестом 101

Бет Бишофф

1. Отрегулируйте шесты на правильную высоту: возьмитесь за рукоятку одного шеста одной рукой, согнув локоть рядом с собой. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.Отрегулируйте вторую стойку на эту высоту или, для облегчения тренировки, сделайте обе стойки на 1-2 дюйма короче.

2. Если вы идете по асфальту или бетону, поверните резиновый наконечник в нижней части каждой стойки так, чтобы он смотрел позади вас. Используйте шип при ходьбе по траве или грязи. Ремешки для рук должны удобно прилегать.

БОЛЬШЕ: 4 причины, по которым ты всегда так голоден

Бет Бишофф

3. Медленно начните ходить, по очереди размахивая руками. Вы заметите, что левый полюс движется вперед, когда ваша правая нога делает шаг вперед, и наоборот. Когда шесты будут качаться вперед, поставьте их на землю примерно на 30 см позади вытянутой ступни. Чтобы не споткнуться, никогда не ставьте шесты перед ногами.

4. Продолжайте естественным образом вращать рычаги и стойки. Но по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно, сосредоточьтесь на нажатии вниз и назад, поскольку шесты соединяются с землей, что лучше задействует ваши руки и мышцы верхней части спины.Слегка сожмите рукоятки, когда поворачиваете шесты вперед, и расслабьте хватку, когда отводите их назад.

БОЛЬШЕ: 4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом

ЧАСТЬ II: СИЛОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НИЖНЕГО ТЕЛА
Ходьба с шестом развивает силу верхней части тела. Чтобы моделировать нижнюю часть тела, выполняйте эти простые силовые упражнения 3 раза в неделю. Начните с 1 подхода, работая до 3 подходов, когда вы станете сильнее.

Выпад сзади с поднятым коленом
Цели: ядро, ягодица, бедра

Бет Бишофф

Встаньте, положив правую руку на шест, как показано.Сделайте выпад назад левой ногой, опуская колено к полу. Встаньте, подтянув левое колено вперед до уровня бедер. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу.

Байдарка Crunch
Цели: Core

Бет Бишофф

Сядьте, согнув колени и локти, поставив пятки на пол, держа шест горизонтально на уровне груди. Поднимите ноги и слегка отклонитесь назад, задействуя пресс. Поворачивая туловище вправо, «гребите» шестом за спиной (как на байдарке).Медленно вернитесь в центр, а затем поверните влево, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге
Цели: нижняя часть спины, ягодицы, бедра

Бет Бишофф

Встаньте, держа шест горизонтально перед бедрами. Поднимите правую ногу позади себя, поворачиваясь вперед от бедер, опуская шест к полу; держите пресс напряженным, голова должна быть на одной линии с позвоночником. Сделайте от 8 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите.

Плие приседания
Цели: ягодицы, бедра

Бет Бишофф

Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, пальцы ног направлены наружу, руки вытянуты вперед, а руки осторожно возьмутся за шест. Поднимите пятки, встав на ступни. Медленно опуститесь на корточки, сгибая колени и удерживая грудь в вертикальном положении. Задержитесь, затем медленно выпрямите ноги. Держите пятки приподнятыми на всем протяжении. Сделайте от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: Вот как выглядит идеальный день чистой еды

ЧАСТЬ III: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПЕРЕЗАРЯДКА
Ежедневное расслабление по несколько минут является важной частью этой программы.Почему? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что вы более склонны к перееданию в напряжении. Стресс также может мешать вашему сну и вызывать накопление лишнего жира на животе. Нет времени на йогу или ванну с пеной? Превратите любую задачу в сеанс мини-медитации, следуя инструкциям Энди Паддикомба, эксперта по медитации и соучредителя Headspace, проекта, призванного демистифицировать медитацию для занятых людей.

1. Сделайте 4 глубоких вдоха, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
2. Продолжайте глубоко дышать, кладя руку на пупок. В течение 2 минут сосредоточьтесь на подъеме и опускании руки. На публике? Осознайте свои легкие.
3. Сфокусируйтесь на на чем-то конкретном, когда вас отвлекают мысли, например, на успокаивающем изображении, фразе или чувстве осязания. «Когда вы полностью погружены в настоящий момент, стрессовые мысли уйдут», — говорит Пуддикомб.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

динамических упражнений с шестом! | Городской опрос

Узнайте о 20 новых динамических упражнениях для улучшения результатов для баланса, укрепления и увеличения диапазона движений. Расширьте свои программы упражнений с помощью палок ACTIVATOR ℗ , обеспечивающих плавность движений верхней и нижней части тела и поддержание правильной осанки. Узнайте, как использовать палки вместе со своим клиентом, чтобы облегчить движение пораженной руки пациентам с инсультом и болезнью Паркинсона.Улучшите соблюдение предписанных домашних упражнений с помощью приятного и нового способа для ваших клиентов заниматься спортом. Этот 30-минутный веб-семинар научит специалистов по реабилитации инновационным упражнениям сидя, стоя и перед ходьбой с использованием шестов ACTIVATOR для лечения инсульта Паркинсона, хирургии бедра и колена до и после операции и программам предотвращения падений. Многие из этих упражнений можно найти в новом приложении PT Helper.

Дата: среда, 24 апреля 2019 г., с полудня до 12:30 EST
Ведущий: Мэнди Шинтани, рег.ОТ (БК) и геронтолог, разработчик ACTIVATOR Poles
Аудитория: медицинские работники. Эти упражнения следует выполнять только под руководством специалиста по реабилитации.

Чтобы прослушать запись этого вебинара, нажмите ниже,

Запись вебинара

Примеры упражнений, найденные в приложении PT Helper

Вас могут заинтересовать следующие товары! Другие люди, которые читали эту статью, также интересовались: Идти в гору

Держите шесты более вертикально и перед собой.Слегка наклонитесь вперед и используйте шесты, чтобы подтолкнуть вас к холму. При необходимости согните руки в локтях, но не забудьте вернуться к технике прямых рук на вершине холма
— Барб Гормли, директор по образованию

Советы от лучших

Тренировка северной ходьбы у пожилых людей, рандомизированное клиническое исследование. Часть II: Биомеханические и метаболические адаптации | Спортивная медицина — открыть

Участники исследования

Тридцать три сидячих пожилых человека были случайным образом разделены на две группы.Группа вмешательства выполняла тренировку NW ( n = 16), а контрольная группа выполняла тренировку FW (без палок, n = 17), обе в течение 8 недель (см. Блок-схему исследования в результатах). Критериями включения в исследование были пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, или люди, не практикующие систематизированную физическую активность в предыдущие шесть месяцев, в возрасте от 60 до 80 лет, у которых не было хронической боли, даже не было мигрени или тошноты в повседневной жизни. без лабиринтита в анамнезе, некурящих, а также без факторов, которые могут помешать пожилым людям завершить тренировки и тесты.

Простая рандомизация распределенных участников проводилась с использованием бинарного случайного списка (www.randomization.org). Слепой оценщик (беспристрастный исследователь, который не участвовал в исследовании, чтобы сохранить конфиденциальность распределения и ослепление) выполнил сокрытие распределения с помощью последовательного нумерованного списка, в котором каждый номер соответствует субъекту и, таким образом, указывает, к какой группе этот субъект был включен. Процесс рандомизации и распределение участников исследования проводились только после завершения ознакомления с методикой NW и до начала периода обучения.

Все участники прочитали и подписали форму информированного согласия перед тем, как начать свое участие в исследовании (номер 878.736 комитета по этике). Все оценки и тренировки проводились в Школе физического воспитания, физиотерапии и танцев Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул (UFRGS) в Порту-Алегри, Бразилия. Это исследование зарегистрировано в клинических исследованиях (номер 03096964).

Дизайн и процедуры исследования

Это исследование было разработано как параллельное контролируемое рандомизированное клиническое исследование с индексом распределения 1: 1 в соответствии с рекомендациями CONSORT [24].Никаких изменений в методах после начала исследования не было (см. Дизайн и процедуры исследования на рис. 1). Настоящее исследование является второй частью рандомизированного клинического исследования (NCT03096964).

Рис. 1

План испытания и экспериментальные процедуры в разные моменты настоящего исследования

Набор проводился после того, как исследование было опубликовано в местных газетах, онлайн-сетях и на плакатах по всему городу. После этого 76 человек связались по телефону и были проинформированы о критериях включения и исключения.Из них 56 человек провели интервью, из них 33 были отобраны для участия в исследовании и были рандомизированы (см. Рис. 2). Набор, обучение и сбор данных проводились в 2015 году (период ознакомления (август), сбор данных до обучения (сентябрь), период обучения (октябрь / ноябрь), а также сбор данных до и после обучения (декабрь)). Первоначально все пожилые люди проводили ознакомительный период продолжительностью 4 недели с техникой NW (одно еженедельное занятие по 45 минут), и только после этого участники посещали лабораторию для выполнения оценок, соответствующих предтренировочному периоду.Недавние результаты подтверждают, что правильная техника НВ повышает эффективность упражнений [25, 26].

Рис. 2

Блок-схема участников исследования

В первый день, когда участники посетили лабораторию (посещение 1), были выполнены антропометрические оценки, ознакомление с беговой дорожкой и объяснение процедур протокола эксперимента. Как до, так и после обучения два обученных исследователя проводили антропометрические оценки.На второй день (посещение 2) пожилые люди выполнили тест с возрастающей ходьбой на беговой дорожке. На третий день (посещение 3) участники выполнили тесты на субмаксимальную ходьбу на беговой дорожке, в ходе которых мы получили данные о потреблении кислорода, кинематических данных (3D) и данных ЭМГ.

После предварительной оценки участники были рандомизированы в группу NW или группу FW и прошли период обучения продолжительностью 8 недель. После программы обучения пожилые люди вернулись в лабораторию, чтобы выполнить те же оценки предтренировочной оценки (посттренинг).На протяжении всего периода вмешательства участников исследования проинструктировали, чтобы они сохраняли назначенные им лекарства и свои привычки в еде в обычном режиме. Обработка данных проводилась обученными оценщиками, которые не знали о распределении участников (см. Рис. 2).

Ознакомление с беговой дорожкой и весами Борга

При первом посещении лаборатории люди были ознакомлены с моторизованной беговой дорожкой (модель ATL Inbrasport, Medgraphics, Анн-Арбор, США) и проинформированы о механизмах безопасности, и они прошли по беговой дорожке. на разных скоростях (с постепенным увеличением на 0.5 км ч ⁻¹ ), таким образом ознакомившись примерно 15 мин. Во время этого визита участники были ознакомлены со шкалой Борга от 1 до 10 [27, 28], показывающей оценку воспринимаемого напряжения при каждой проверенной скорости ходьбы, а также они были ознакомлены с неопреновой маской, которая будет использоваться для сбора кислорода. потребление. Мы выполнили калибровку скорости беговой дорожки на разных скоростях в соответствии с протоколом Padulo et al. [29], и наша ошибка скорости была менее 0,1%.

Инкрементальный тест на беговой дорожке

Во время второго визита в лабораторию участники прошли инкрементный максимальный тест по протоколу, предложенному Bruce et al.[30]. Потребление кислорода, углекислый газ и объем легких были измерены с помощью непрямой калориметрии в автоматизированной системе газового анализа, прошедшей соответствующую валидацию [31]. Калибровку газоанализатора проводили перед каждым сеансом тестирования. Данные по вентиляции были собраны во время теста (VO2000, Medgraphics, Сент-Пол, Миннесота, США). Тест закончился, когда участники через визуальные знаки сообщили исследователям, что им необходимо остановить тест, или если была достигнута прогнозируемая максимальная частота сердечных сокращений, или если коэффициент респираторного обмена был выше 1.15. Во время тестов на максимальное усилие добровольцев устно побуждали приложить максимум усилий.

Затем мы определили значения максимального потребления кислорода, порогов дыхания, субмаксимальной и максимальной частоты сердечных сокращений. Частоту сердечных сокращений, связанную со вторым порогом вентиляции, использовали для определения интенсивности сеансов при периодизации тренировки обеих групп.

Измерение во время теста субмаксимальной ходьбы на беговой дорожке

При третьем посещении измерения ЭМГ выполнялись в следующей последовательности: определялись мышцы, представляющие интерес, DA, TB, VL, BF, TA и GM, и затем была проведена трихотомия и асептика кожи путем абразивного воздействия спиртом и ватой в области для уменьшения сопротивления кожи.Предварительно усиленные электроды биполярной конфигурации продольно закрепляли на мышцах в соответствии с направлением мышечных волокон и на расстоянии между электродами 20 мм. Электрод сравнения фиксировали в бугорке ключицы. Электроды располагались в соответствии с рекомендациями SENIAM (http://www.seniam.org/). Уровень сопротивления между электродами и кожей поддерживался ниже 3000 Ом, что было оценено мультиметром (модель ET-2652 MINIPA, Сан-Паулу, Бразилия). После первого испытания использовались бумажная пленка и несмываемая ручка, чтобы отметить расположение электродов для последующих испытаний [32].Затем участники выполнили тест на максимальное произвольное сокращение всех проанализированных мышц и выполнили три попытки по 10 с с интервалами восстановления по 2 минуты между каждым новым повторением максимального произвольного сокращения.

Данные ЭМГ собирали с помощью двух электромиографов Miotool 400 (Miotec Equipamentos Biomédicos Ltda, Porto Alegre, Brazil), при этом использовалась частота дискретизации 2000 Гц для каждого канала. Использовали поверхностные биполярные электроды марки Kendall (Meditrace 100; Ag / AgCl; диаметр 10 мм с фиксирующим клеем).Для штифтовых электродов соблюдались рекомендации SENIAM – BIOMEDII, Европейский Союз. После окончания записи максимальных произвольных сокращений участники были подготовлены к оценке кинематических данных.

Для кинематического сбора участники были подготовлены с 36 рефлексивными маркерами (14 мм, аксессуары для маркеров биомеханики Vicon) на анатомических точках, представляющих интерес, в соответствии с моделью Plug-in-Gait Full-Body (программное обеспечение Nexus 1.8.5) Vicon. Кинематическая система Motion Capture 3D (Vicon Motion Capture System, Оксфорд, Великобритания) с тремя Bonita (1 мегапиксель) и тремя T-10 (1.3 мегапикселя) камеры. Частота дискретизации камер 200 Гц. Динамическая и статическая калибровка была проведена для определения трехмерного пространства, в котором люди точно ходили.

В качестве исходных данных для построения модели использовались следующие антропометрические измерения: масса тела (кг), высота (мм), диаметр плеча (мм), диаметр локтя (мм), диаметр запястья (мм), ширина кисти (мм), колена). диаметр (мм) и диаметр щиколотки (мм). После того, как рефлексивные маркеры были размещены, статический сбор участников был выполнен на беговой дорожке для последующей реконструкции изображений.После восстановления данных динамического захвата система предоставляет матрицу из 132 столбцов, по три для каждой контрольной точки (x, y, z) каждого маркера.

Участники прошли тесты ходьбы продолжительностью 5 минут на разных рандомизированных скоростях (1, 2, 3, 4 и 5 км / ч ^-1 ), перемежаясь между ними с 5-минутным восстановлением. Для одновременного измерения кинематических данных и данных ЭМГ использовалась дополнительная камера, расположенная перпендикулярно беговой дорожке. Камера зафиксировала световой сигнал (светодиод), который был активирован как синхронизм (канал Sinc Miotool) вместе с началом кинематики и записи ЭМГ на четвертой минуте каждого теста ходьбы.Запись ЭМГ и кинематической информации длилась 30 с.

Перед тестами на ходьбу измеряли потребление кислорода в покое в ортостатическом положении в течение 6 мин. Во время упражнения потребление кислорода и выработка углекислого газа регистрировались в течение всего теста ходьбы. Частота сердечных сокращений измерялась с помощью кардиомониторов (POLAR, модель S 610, Кемпеле, Финляндия), а оценка воспринимаемой нагрузки регистрировалась с использованием модифицированной шкалы Борга 1:10 [28]. Участники передвигались по беговой дорожке без палок в тестах до и после тренировки, чтобы проверить их в условиях, приближенных к повседневной жизни.

Обработка сигналов

Необработанные данные ЭМГ были экспортированы из программного обеспечения Miograph в файлы, совместимые с программным обеспечением SAD32 (.sad; 32-битная система сбора данных, разработанная инженерной школой — UFRGS, Порту-Алегри, Бразилия) для последующего анализа. В соответствии со временем, полученным с помощью кинематики моментов приземления и взлета, для каждого теста было получено окно данных, соответствующее десяти шагам. Определение событий приземления и взлета основывалось на кинематике стопы (погрешность менее 5%) [33].

Впоследствии данные были проанализированы в математической программе, созданной в программном обеспечении LabVIEW® (National Instruments, Остин, США, 2013). Полосовой фильтр Баттерворта 50–400 Гц 4-го порядка был применен к выпрямленным данным, и было выполнено сглаживание кривой с помощью математической модели метода окна Хэмминга. Затем рассчитывали среднее и стандартное отклонение (среднее ± стандартное отклонение) ЭМГ, нормированное на процент максимальных произвольных сокращений до и после тренировки и совместного сокращения между мышцами DA / TB, VL / BF и TA / GM, и время интерполируется циклом шага.Совместное сокращение рассчитывалось как перекрытие в области между двумя парами мышц, как описано ранее [34].

Кинематические данные, соответствующие тем же десяти шагам, которые использовались в анализе ЭМГ, были обработаны с помощью процедуры, созданной в программном обеспечении Matlab®, где рассчитывались положение BCoM и центр сегментарных масс в соответствии с антропометрическими таблицами Павола для пожилых людей [35]. Кинетическая энергия (KE = 0,5 M v _BCoM ² ) и гравитационная потенциальная энергия (PE = Mgh _BCoM ) BCoM были определены путем расчета v _BCoM (мгновенная скорость BCoM в сагиттальной плоскости относительно беговой дорожки), h _BCoM (высота BCoM в вертикальном направлении) и зная M (масса тела испытуемого) и g (ускорение свободного падения — 9.81 м с ⁻² ).

Работа, необходимая для поддержания изменений KE и PE, была оценена путем вычисления суммы положительных приращений KE и PE соответственно. Полная внешняя энергия BCoM из-за его движения в сагиттальной плоскости была рассчитана как мгновенная сумма PE и KE, как ранее использовалось в Gomeñuka et al. [36]. W _ext или работа, необходимая для подъема и ускорения BCoM относительно окружающей среды, была рассчитана как сумма положительных приращений общей внешней энергии [36,37,38].Отрицательные изменения механической энергии здесь не рассчитывались, учитывая, что стоимость отрицательной механической работы минимальна по сравнению с положительной работой.

$$ {\ mathrm {W}} _ {\ mathrm {ext}} = \ Delta {E} _ {ext} $$

(1)

Для расчета W _int или работы, необходимой для ускорения сегментов относительно BCoM, использовалась количественная оценка изменений KE каждого сегментарного центра масс относительно BCoM, KE _i , которая получается из сумма его поступательной и вращательной энергии, согласно формуле.2 $$

(2)

, где м _i — масса сегмента i ; v _{ap, r} ² и v _{v, r} ² — переднезадняя и вертикальная скорость центра масс сегмента i относительно BCoM, соответственно; ω _i — скорость вращения сегмента i ; и k _i — радиус вращения сегмента i .Чтобы вычислить W _int , предполагалась передача энергии между сегментами бедра и ноги, а также между руками и предплечьями той же стороны тела, что и в уравнении. 3.

$$ {W} _ {\ mathrm {int}} = \ varDelta {E} _ {int} $$

(3)

Чтобы отдельно учитывать вклад туловища, рук и ног, были отдельно рассчитаны W _{int_trunk} , W _{int_arms} и W _{int_legs} путем суммирования положительных приращений Кривая KE туловища, рук и ног, соответственно, согласно Pellegrini et al.[22]. Следовательно, W _to — это сумма модулей ǀ W _int ǀ и ǀ W _ext ǀ. Обмен механической энергией между вертикальной и горизонтальной энергиями BCoM также был количественно оценен путем расчета процента R , который учитывает, сколько механической энергии можно сэкономить с помощью маятникового механизма передвижения, согласно формуле. 4 [36, 38].

$$ R = \ frac {W_v + {W} _f- {W} _ {ext}} {W_v + {W} _f} \ times 100 $$

(4)

, где W _v — абсолютное значение вертикальной внешней работы, рассчитанное по вариациям PE и вертикального KE, W _f — абсолютное значение горизонтального W _ext рассчитывается по вариациям горизонтального KE, а W _ext — это абсолютное значение внешней работы.Также был рассчитан процент мгновенной реконверсии в цикле шага: R ( t ), как было предложено Cavagna et al. [39], как в формуле. 5.

$$ R (t) = \ frac {\ mid {W} _v (t) \ mid + \ mid {W} _f (t) \ mid — \ mid {W} _ {ext} (t) \ mid } {\ mid {W} _v (t) \ mid + \ mid {W} _f (t) \ mid} \ times 100 $$

(5)

Субмаксимальная частота сердечных сокращений и потребление кислорода были усреднены за последние 60 секунд теста. Ходьба C была обозначена в Дж кг ^-1 м ^-1 , описанная Сайбене и Минетти [40], а также как подробно объяснено в Gomeñuka et al.[40, 41]. Мы вычли скорость метаболизма при упражнении на скорость метаболизма в стойке, чтобы найти чистую скорость метаболизма, и, в свою очередь, мы умножили на скорость и преобразовали кислород из мл в Джоули относительно энтальпии сгорания субстратов в результате окисления, косвенно наблюдаемого по коэффициенту респираторного обмена [42 ]. Оптимальная скорость ходьбы была рассчитана путем подгонки криволинейных регрессий 2-го порядка отдельных субъектов к значениям C . Мы нашли минимальное значение регрессии ( C = скорость ² + b скорость + c) скорость-стоимость алгебраически, используя формулу x = — b /2 a .Также было рассчитано потребление кислорода и выражено в мл кг ^-1 мин ^-1 .

Тренировка

Тренировки проводились на уличной трассе. Продолжительность тренировочной программы составила 8 недель с периодичностью три занятия в неделю. Сеансы были организованы в начальной части или разминке, основной части и заключительной части или расслаблении, общая продолжительность каждой тренировки составляла 60 минут. Объем и интенсивность во время тренировочного периода описаны в таблице 1.Объем (продолжительность сеанса в минутах) и интенсивность (процентная частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции, достигнутым во время сеанса) были одинаковыми для обеих групп, отличаясь только использованием (NW) и неиспользованием (FW) полюсов во время сеансы ходьбы. Распределение нагрузки было, как правило, волнообразным и прогрессивным, с интенсивностью от 70 до 105% от частоты сердечных сокращений, связанной со вторым порогом вентиляции легких, определенной из максимальных тестов. Средняя частота сердечных сокращений, связанная со вторым порогом вентиляции легких, составляла 129 ударов в минуту на исходном уровне; следовательно, интенсивность колебалась в среднем от 90 до 136 ударов в минуту, соответственно, до 70 и 105%.Мы представили описание вмешательства в шаблоне контрольного списка для описания и репликации вмешательства (TIDieR) (дополнительный файл 1). Частота сердечных сокращений контролировалась кардиомонитором во время всех тренировок. На всех тренингах присутствовали обученные инструкторы СЗ. Набор данных находится в дополнительном файле 2.

Таблица 1 Периодизация тренировок по нордической ходьбе и свободной ходьбе с 24 занятиями в течение 8 недель. Начальная часть (IP) , основная часть (MP), и заключительная часть (FP) относятся к учебному занятию.Различная интенсивность тренировки была легким ритмом (~ 70% от 2VT), умеренным (~ 80% 2VT) или сильным ритмом (от 80 до 105% от 2VT) и была устно обозначена участникам в течение основной части тренировки. сеанс. Объем тренировки указывался в минутах. Интервальная тренировка обозначается временем восстановления в микропаузе в каждом сеансе.

Статистические процедуры

Результаты были представлены с использованием описательного анализа (среднее ± и доверительный интервал).В исходном состоянии данные характеристики образца обеих групп (NW и FW) сравнивались с использованием независимого теста t (для скалярных переменных) и теста Q-квадрат (для категориальных переменных). Для сравнения средних значений всех зависимых переменных (в анализе намерения лечить) использовались две группы × 2 (до и после) обобщенных оценочных уравнений (GEE) и апостериорного критерия Бонферрони. Таким образом, анализ GEE позволяет надежно оценивать отклонения коэффициента регрессии для данных, демонстрирующих высокую корреляцию между повторными измерениями, ведет себя устойчиво по отношению к выбросам, поэтому обеспечивает согласованные оценки, позволяет проводить анализ намерения лечить, работает с отсутствующими данными вместо повторных измерений, где недостающие данные отменяют тему.Затем размер эффекта (методом d Коэна) был рассчитан с использованием значений после тренировки между группами NW и FW и был классифицирован как небольшой эффект (от 0,2 до 0,5), умеренный (от 0,5 до 0,8) и большой эффект (0,8 или более. ) [43], и эти результаты представлены средним значением и доверительным интервалом 95%. Для всех тестов принят уровень значимости α = 0,05 и α = 0,01. Статистическая обработка проводилась с использованием программного обеспечения SPSS (Статистический пакет для социальных наук для Mac, версия 22.0).

Поляки превращают ходьбу в тренировку всего тела

ДЖОН УАЙТХИД, The Patriot-News «Скандинавская ходьба даст вам лучшую тренировку, чем ходьба, и за более короткий период времени», — сказала Дебора Эттер из Мидлтауна. сертифицированный тренер и инструктор по северной ходьбе Американского совета по физическим упражнениям.

Вы чувствуете, что ваша ходьба становится немного рутиной? Может быть, вы захотите добавить палки и попробовать нордическую ходьбу.

Скандинавская ходьба использует специально разработанные палки и простую в освоении технику, которая задействует все основные группы мышц.Он превращает ходьбу в тренировку для всего тела, поощряя более длинные шаги и махи руками, чем при ходьбе в одиночку. По словам сторонников, лучшая часть заключается в том, что между обычной и нордической ходьбой не наблюдается увеличения воспринимаемой нагрузки.

«Это ходьба, только умнее», — сказала Дебора Эттер из Мидлтауна, тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и инструктор по северной ходьбе. «Скандинавская ходьба даст вам лучшую тренировку, чем ходьба, и за более короткий период времени».

Эттер будет проводить занятия по Balance Walking, разновидности скандинавской ходьбы, в которой используется специальная тонизирующая обувь в сочетании с палками, в магазинах Foot Solutions на восточном и западном берегах 11 сентября.25.

Преимущества

Как и ходьба, нордическая ходьба является хорошей формой упражнений для любого уровня подготовки и любого возраста. Он обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия.

Исследование 2001 года, проведенное Институтом Купера в Далласе, показало, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, увеличивает потребление кислорода и на 46 процентов эффективнее, чем обычная ходьба. Одна только ходьба задействует 70 процентов мышц тела, в первую очередь нижней части тела. По данным Американской ассоциации скандинавской ходьбы, добавьте палки и правильную технику, и северная ходьба проработает 90 процентов мышц всех основных групп мышц.Ношение тонизирующей обуви может воздействовать на ягодицы и пресс, а также улучшить осанку при ходьбе с шестом.

Эттер сказал, что скандинавская ходьба — это также отличный способ насладиться природой, подышать свежим воздухом и, если это делается с партнером или группой, пообщаться.

Снаряжение

Для северной ходьбы палки — единственное необходимое снаряжение. И нет, старые лыжные палки или трости не подойдут. Эттер объяснил, что нордические палки созданы для естественной ходьбы.Палки для беговых лыж слишком длинные, а палки для горных лыж, треккингов и походов слишком тяжелы для нордической ходьбы.

Balance Walking, созданный Рэем Марджано, педортистом, основателем и генеральным директором Foot Solutions, помимо палок использует тонирующую обувь.

Эттер, который использует рекомендованную обувь Chung Shi для ходьбы с балансом, сказал, что они не похожи на другие тонирующие кроссовки. Согласно веб-сайту производителя, обувь Chung Shi была разработана для улучшения выравнивания тела, уменьшения нагрузки на позвоночник, укрепления мышц тазового дна и улучшения кровообращения в ступнях и ногах, при этом оказывая массажное воздействие на ступни во время ходьбы и стоя.
Пара палок для скандинавской ходьбы обычно стоит от 50 до 90 долларов. Обувь начинается от 245 долларов.

Техника

Техника одинакова для сбалансированной ходьбы и скандинавской ходьбы. По словам Эттера, перед тем, как добавлять палки, ходунки должны попытаться улучшить свою форму, что означает вертикальное положение тела, глядя в сторону горизонта, а не на землю, и при ходьбе расслабленной походкой.

Вопреки тому, что вы могли предположить, шесты не ставятся перед телом во время ходьбы.Фактически, во время ходьбы шесты всегда находятся позади вас. «Когда вы размахиваете руками, резиновый наконечник находит то, что я называю« зоной наилучшего восприятия », которая задействует мышцы спины и помогает продвигаться вперед», — сказал Эттер.

Чтобы привыкнуть к тому, что шесты находятся позади вас во время ходьбы, она предложила пристегнуть их и просто тянуть палки во время ходьбы. Когда почувствуете себя комфортно, слегка сложите ручки и продолжайте идти, отводя руки от плеч. Когда передняя рука опускается, слегка отпустите штангу, чтобы запястья оставались в нейтральном положении.«Не сжимайте эти ручки мертвой хваткой, — предупредила Эттер. Во время использования шесты должны почти «плавать» в руках.

«Определенно есть кривая обучения», — сказала она. «Ходьба — это естественно, просто нужно немного потренироваться с добавлением палок».

Balance Walking Clinics

Где: Foot Solutions в торговом центре Colonial Commons и Capital City Plaza

Дата: 25 сентября

Время: с 10:30 до 11:30 в Нижнем Пакстоне Twp .; С 1 по 2 п.м. в Нижнем Аллене Twp.

Информация: 526-6999

Как палки изменили мое мнение о фитнесе Ходьба

0 комментариев

Автор: Карла Бирнберг

С небольшим замешательством признаю, что я ЗАКАЗАННЫЙ НЕ ходок для упражнений.Я хожу, когда есть пункт назначения, и редко просто ради развлечения. Но это так просто — все, что вам нужно, это пара обуви и место для прогулок, а ходьба всего на 30 минут в день снижает риск сердечных заболеваний, рака груди и рака толстой кишки. А прогулка в течение 15 минут, если исследователи в Великобритании действительно правы, уменьшает тягу к шоколаду. Итак, больше , чем небольшое смущение, и, признаюсь, я думал (обратите внимание на прошедшее время) фитнес-ходьба не была достаточной отдачей для моей тренировки.Казалось, что мне придется ходить намного дольше, чем я могу заниматься физическими упражнениями, чтобы получить хоть какую-то пользу. Конечно, интеллектуально я знал иное, но я никогда не утверждал, что занимаюсь интеллектуальными упражнениями. И не заставляйте меня скучать. Где-то по пути я решил, что прогулка как тренировка будет совершенно скучной. В результате мне стало очень любопытно, когда соседка внезапно начала носить пару шестов на своих ежедневных прогулках. Я достаточно долго писала о фитнесе, чтобы знать, что это палки для скандинавской ходьбы, но на этом мои познания и закончились.И где мое любопытство продолжилось.

С палками для ходьбы можно сжечь на 20-40% больше калорий

Оказывается, палки для ходьбы довольно популярны в Европе и теперь начинают появляться в США и Канаде. Они возникли в Финляндии и используются лыжниками как метод летних тренировок. Палки ориентированы на проработку верхней части тела во время ходьбы, и это добавление мышц туловища позволяет вам ходить в более медленном темпе, но при этом выполнять более сложную общую тренировку.Фактически, вы можете сжигать на 20-40 процентов больше калорий за тренировку. Увеличение на 20-40 процентов? Вот и та самая зарядка для упражнений, которую я искал. Но я все еще хотел посмотреть, может ли добавление палок для ходьбы действительно вызвать волнение по поводу ходьбы без места назначения.

Моя прогулка казалась более сложной с точки зрения частоты пульса — и более интересной

Моя первая прогулка с шестом показалась мне неловкой и глупой. Я не мог избавиться от ощущения, что я принадлежу больше к Альпам, чем к моему району.Тогда я пошел своим шагом. Это заняло у меня около 10 минут, но я попал в канавку, и мне показалось, что я могу использовать палки для тренировки верхней части тела и снять часть «работы» с ног. И когда я освоил движение с шестом, я обнаружил, что это побудило меня ходить более прямо с расслабленными плечами, на чем мне нужно сосредоточиться, все время находясь перед компьютером. Я качал шестом, мышцы верхней части тела работали, и я счастливо шел без цели. Моя прогулка казалась более сложной с точки зрения сердечного ритма, более интересной, учитывая необходимость сосредоточиться на полюсах, и почти медитативной, когда я нашел свой ритм.Я был поражен. Кому бы я порекомендовал присоединиться ко мне в моем новом приключении с палкой для ходьбы? Все. Самое замечательное в трости — это то, что вы можете отрегулировать их в соответствии со своими потребностями, они позволяют ходункам с разным темпом тренироваться вместе, и они идеально подходят для тренировок в поездках. Конечно, им нужно несколько попыток, чтобы привыкнуть. Но как только вы это сделаете, вы будете рады, что приложили усилия. Я могу признать, что полностью согласен.

---

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Руководство по нордической ходьбе для новичков, а также то, почему ходьба с палками так популярна!

Скандинавская ходьба использует палки для ходьбы, чтобы добавить тренировку верхней части тела к прогулкам, сжечь больше калорий и сохранить устойчивость при ходьбе на открытом воздухе и по бездорожью. Скандинавская ходьба — это развивающийся вид спорта, который отлично подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Отталкивание палок во время ходьбы дает верхней части тела легкую тренировку для наращивания силы.Скандинавские палки отлично подходят для пеших прогулок или ходьбы по траве или грязи, но вы все равно можете использовать их на прогулочной дорожке или бетонном тротуаре. Использование верхней части тела снижает нагрузку на колени и суставы нижней части тела, одновременно сжигая больше калорий и обеспечивая более фитнес-ориентированную тренировку ходьбы.

Читайте о снаряжении и технике скандинавской ходьбы, о преимуществах нордической ходьбы для сжигания калорий и верхней части тела и многом другом!

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Что такое скандинавская ходьба?

Роберт Кнешке / Shutterstock

Простое определение скандинавской ходьбы — это ходьба со специально разработанными палками для ходьбы.Они могут выглядеть как лыжные палки, но хорошая новость в том, что снег не требуется. Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии в 1960-х годах. Леена Яэскеляйнен, учитель физкультуры, начала использовать лыжные палки в своих уроках физкультуры. Она продолжала продвигать ходьбу с лыжными палками на протяжении многих лет, пока она не получила более широкую общественную поддержку. Примерно в это же время спортивный тренер по имени Маури Репо написал книгу под названием «Метод обучения беговых лыжах », в которой подробно описывается способ обучения катанию на беговых лыжах в течение всего года. Этот метод предполагает ходьбу с лыжными палками, и с годами нордическая ходьба превратилась в современный вид спорта, которым многие люди во всем мире занимаются круглый год.

Как работает скандинавская ходьба и что вам нужно?

Если вы беспокоитесь, что не умеете заниматься нордической ходьбой, не бойтесь. В этом нет ничего сложного! Все, что вам нужно, это вы, пара палок для ходьбы и удобная обувь для ходьбы. Также полезно иметь друзей, которые любят гулять, чтобы прийти за моральной поддержкой и хорошо провести время.

Каковы преимущества северной ходьбы?

Дьёрдь Барна / Shutterstock

Скандинавская ходьба — отличный способ тренировать верхнюю часть тела во время ходьбы.Во время ходьбы вы будете отталкиваться от земли шестами, что придаст ходьбе новый поворот. Вот некоторые из преимуществ скандинавской ходьбы:

Скандинавская ходьба, как и большинство форм быстрой ходьбы, также снижает риск различных заболеваний, таких как:

• Сахарный диабет 2 типа
• Ход
• Астма
• Болезнь сердца

Как это по сравнению с обычной ходьбой?

Яцек Чабрашевски / Shutterstock

Скандинавская ходьба воздействует на ваше тело больше, чем обычная ходьба.Вы не только тренируетесь в целом, но и сжигаете больше калорий. Недавнее исследование показало, что скандинавская ходьба сжигает на 15-45% больше калорий. Некоторые другие преимущества включают более длинный шаг, ощущение повышенной нагрузки и увеличение скорости по сравнению с медленной ходьбой. Скандинавская ходьба не пошла быстрее, чем люди, которые уже шли быстро, потому что вы не бежите с палками.

Отметим, что ходьба сама по себе уже является хорошей кардиотренировкой. Если палки для ходьбы вам не подходят, вы можете попробовать альтернативные методы, например силовую ходьбу, чтобы стать более интенсивными и сжечь больше калорий во время ходьбы.

Какие палки для ходьбы вам нужны?

Dn Br / Shutterstock

Помимо обуви для ходьбы и обычного прогулочного снаряжения, вам понадобятся палки для ходьбы. Есть два основных типа палок для ходьбы, которые используют скандинавские ходунки: палки фиксированной длины и регулируемые палки.

• Фиксированная длина: эти стойки бывают разной длины в зависимости от роста пользователя. Их нельзя отрегулировать, поэтому перед покупкой убедитесь, что выбрали правильную длину.
• Регулируемый: эти телескопические стойки можно отрегулировать на разную высоту и, как правило, они подходят под один размер. Многие телескопические стойки имеют функцию поворота и фиксации, которая позволяет укорачивать их для облегчения транспортировки.

Палки для скандинавской ходьбы обычно имеют съемные резиновые наконечники. Резиновые наконечники идеально подходят для ходьбы по твердым поверхностям, таким как тротуар, или для обычных прогулок по грязи, если вы гуляете в парке. Если вы решите отправиться в поход по грунтовым и каменистым тропам, большинство наконечников можно снять для лучшего сцепления.

Когда вы смотрите на палки, иногда могут быть различия между специально разработанными палками для походов, треккинга или северной ходьбы. Особенно когда вы только начинаете, вы можете использовать любую хорошую палку для ходьбы, которая вам нравится. Палки для ходьбы могут стоить от 15 долларов за базовую пару до сотен долларов за профессиональную модель. Как и в любой другой форме упражнений, для начала лучше всего попробовать хорошую, но доступную модель, и если вы действительно увлечетесь скандинавской ходьбой, вы всегда сможете перейти на более подходящую пару в будущем!

Где лучше всего начать нордическую ходьбу?

Вы можете заниматься нордической ходьбой практически везде, где вы можете регулярно гулять — в вашем районе, в парке или даже в походах в горы.Вы, вероятно, захотите избегать людных мест, чтобы вы могли более естественно раскачивать шесты во время ходьбы. Хотя теоретически вы можете заниматься скандинавской ходьбой в помещении, возможно, вы не сможете использовать палки для ходьбы в музее, супермаркете или торговом центре.

Кто умеет нордическую ходьбу?

Дженни Штурм / Shutterstock

Практически любой может заниматься скандинавской ходьбой! Необязательно быть спортсменом, чтобы попробовать. Скандинавская ходьба отлично подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Ходьба с палками может облегчить ходьбу многим людям с травмами или проблемами со здоровьем.Например, людям с артритом колен может быть полезна скандинавская ходьба, потому что палки обеспечивают дополнительную поддержку и равновесие, что помогает снизить нагрузку на колени.

Есть ли особая техника в нордической ходьбе?

Яцек Чабрашевски / Shutterstock

Существует правильная техника скандинавской ходьбы, но ее несложно освоить. Скандинавская ходьба призвана улучшить вашу естественную походку, а не полностью ее изменить. Хотя это может помочь взять уроки северной ходьбы или найти кого-то, кто раньше занимался нордической ходьбой, вы можете найти в Интернете видеоролики и руководства, которые покажут вам правильную форму.Во время ходьбы важно сохранять правильную осанку, но палки в этом помогут.

Вот несколько советов по правильному использованию северных палок:

• Иди естественно.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, но не настолько, чтобы вы не потеряли равновесие
• Чередуйте руки и ноги. Используйте руку, противоположную шагающей ноге — левая ступня вперед, правая рука вперед
• Делайте большие шаги.

Заключение

Скандинавская ходьба пользуется все большей популярностью, а это значит, что вы можете встретить новых друзей, когда тренируетесь.Скандинавская ходьба полезна для здоровья, особенно для тех, кто большую часть дня проводит в помещении.

No related posts.