Упражнения для горнолыжников — в межсезонье и на склоне
Существуют ли какие-либо специальные упражнения для горнолыжников? Такой вопрос возник в моей голове практически сразу, после первого же дня катания на горных лыжах. Тут же оговорюсь, что всю свою сознательную жизнь занимался различными видами спорта и считал, что достаточно хорошо физически подготовлен. Но первые вылазки на горнолыжный склон довольно быстро убедили меня в обратном.
И дело не в том, что горные лыжи сами по себе обладают внушительным весом, и их надо уметь таскать на себе (хотя и это тоже). Просто, как оказалось, ноги горнолыжника претерпевают серьезные специфические нагрузки, поэтому в конце катального дня я их еле мог переставлять.
Более того, горнолыжник должен обладать не только великолепной силовой подготовкой и выносливостью. Все его движения на склоне должны быть хорошо скоординированы, т.к. обстановка на горнолыжной трассе меняется молниеносно. На самом деле существует уйма упражнений для горнолыжников на развитие силы и выносливости, а также координации, сбалансированности движений, а мы сегодня остановимся на самых простых.
Упражнения для горнолыжников в предсезонный период
Для начала, перед основной тренировкой, стоит немного разогреть мышцы. Здесь бег нам в помощь, ведь во время бега задействованы практически все мышцы. Обычно я пробегаю минут 10, будь то беговая дорожка или лесная просека.
Далее, практически все упражнения рассчитаны на развитие силы ног, ну и немного на координацию движений.
Приседания
Делаем приседания поочередно на каждой ноге. Руки разведены в стороны, параллельно земле. При этом стараемся не отрывать пятку от поверхности пола или земли. Колено опорной ноги удерживаем вдоль вертикальной оси и следим, чтобы его не разворачивало в стороны. Приседания не глубокие (полуприсед). Свободная нога немного согнута и отводится назад. Спину держим прямо и смотрим прямо перед собой.
Наклоны вперёд
Из положения стоя на одной ноге, делаем наклоны вперёд. Начало движения — руки разведены в стороны параллельно земле. В конце упражнения — туловище наклонено вперед, спина параллельно земле, руки также разведены в стороны и параллельно земле. Свободная нога прямая и отведена назад параллельно земле. То есть это практически обычная «ласточка». Можно руки вытянуть вперед.
Наклоны вперёд с отягощением
Упражнение аналогичное предыдущему. Руки вытягиваем вперёд. Но теперь упражнение делаем с небольшим отягощением — просто берём в руки небольшие гантельки. Важно при выполнении упражнений балансировать на одной ноге таким образом, чтобы туловище не наклонялось влево или вправо, руки и ноги держим прямо.
Выпрыгивания
Руки на талии. Производим выпрыгивания из положения полуприсед с опорой на одну ногу и приземлением на другую. В момент приземления также находимся в положении полуприсед.
5) Для выполнения следующего упражнения, потребуется гимнастическая полусфера. Это такая штуковина, похожая на половину большого мяча. С ее помощью можно тренировать как мышцы ног, так и координацию движений. Кладём эту полусферу на ровную поверхность выпуклой частью вверх, встаем перед ней. Из положения стоя запрыгиваем на полусферу. При этом ступни ног стоят близко друг к другу. В момент приземления на полусферу делаем полуприсед и вытягиваем руки вперёд перед собой. Далее, точно также спрыгиваем с полусферы на пол, заканчивая упражнение снова в полуприседе, и с вытянутыми вперёд руками в горизонтальной плоскости.
Приседания со штангой
В положении стоя удерживаем штангу на плечах за головой и совершаем неглубокие приседания в медленном темпе. Ноги на ширине плеч.
Далее, можно немного сменить положение штанги, переместив её из-за головы вперёд и удерживая над ключицей. Вес штанги лучше снизить процентов на 25, т.к. в таком положении штанга покажется гораздо тяжелее. Стараемся держать равновесие и не отрывать пятки от поверхности пола.
Все упражнения для выполняем в медленном темпе. Я обычно делаю 10 повторений по 3 подхода на каждое упражнение с интервалом в минуту между повторениями и 2 минуты между подходами. Большие веса использовать не стоит. Если не получается выполнить упражнение, снизьте нагрузку.
Почитайте о том, как и где ещё можно потренироваться горнолыжнику в летний период.
Упражнения для горнолыжников перед выходом на склон
Непосредственно перед катанием будет неплохо размяться и разогреть мышцы. Можно выполнить вот такой простой комплекс упражнений:
- 10-15 круговых вращений головой в левую и правую стороны.
- 10-15 маховых вращений руками вперед и назад.
- Встать прямо с упором на горнолыжные палки. Далее, палки остаются на месте, а сами по чуть-чуть двигаемся назад. Окончательная позиция — держимся за палки, а туловище в горизонтальном положений. Стоим и тянемся секунд 20-30.
- Попеременно делаем выпады ногами, держась за горнолыжные палки. Одна нога согнута в коленном суставе, другая — отведена назад. Тянем мышцы передней поверхности бедра в течение 10-15 секунд.
- Стоя прямо, без лыж, опираясь на горнолыжные палки, делаем махи ногами вперёд-назад. Поочередно каждой ногой по 10 раз.
- Встаем на лыжи. Делаем наклон вперёд, ноги не сгибаем. Тянемся кончиками пальцев к носкам ботинок. Стоим в таком положении секунд 10-15, после чего постепенно перебираем руками в сторону носков лыж; чем дальше, тем лучше.
Как подготовить тело к горнолыжному сезону: питание и комплекс полезных упражнений
Выход на склон чреват для неподготовленного человека целым рядом неприятностей – от боли в мышцах и обострения хронических болезней в условиях высокогорья до разрывов связок и переломов. Чтобы ощутить себя царем горы и избежать травм, плохого самочувствия и разочарования, стоит заранее задуматься о том, каким будет именно ваш горнолыжный сезон. Хели-ски на Камчатке? Катание в выходной с подмосковных холмов? Или, может, все-таки Альпы (О нет! Опять! Только не это!)? Каждый вариант предполагает свои особенности подготовки: скажем, фрирайдер будет оттачивать прыжки с группировкой, а слаломист – силовые упражнения. Но есть и общие рекомендации. GQ опросил спортивных врачей-реабилитологов, тренеров и инструкторов и составил программу для среднестатистического горнолыжника-любителя, который не стремится к рекордам, но хочет получить удовольствие от катания.
Что делать
Эксперты сходятся в одном: подготовительный комплекс должен включать приседания, наклоны, упражнения на растяжку и баланс. Выполняя комплексы «горнолыжных» упражнений, не стоит отказываться от привычных занятий циклическими видами спорта: быстрой ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Если вы испытываете боль в коленях или стопах, бег при подготовке к новому сезону следует исключить. И лучше, не откладывая, обратиться к врачу.
Что есть
Приступая к тренировкам, задумайтесь о правильном питании (если вы еще не задумывались). Ускорить синтез мышц поможет белок – его суточную норму, рекомендуемую обычному человеку, следует увеличить вдвое. Об углеводах тоже забывать не следует – особенно о сложных. И то и другое горнолыжник-любитель может получать из продуктов питания. Только не забывайте контролировать количество жиров: их объем увеличивать не стоит. Протеиновые смеси – удел профессионалов. То же касается поливитаминов и минеральных комплексов. По мнению спортивных врачей, при сбалансированной диете они не нужны.
Где заниматься
Упражнения дома или в зале – дело хорошее, но можно пойти и дальше. Мы не об альпийских ледниках или курортах Южной Америки, а о том, что есть под рукой.
На тренажере
Спускаться по виртуальной трассе на симуляторе можно хоть полчаса без остановки. И никаких новичков под ногами. Но без инструктора лучше не пробовать: есть опасность получить травму.
C 2003 года любители горных лыж могут готовиться к сезону задолго до первого снега – на разработанном российскими учеными симуляторе SkyTechSport. Это тренажер плюс экран, на который выводится движущееся изображение трассы. Несомненное достоинство симулятора в том, что на нем работают мышцы, задействованные при катании, и формируется мышечная память. Если у вас дома такой не помещается, придется ехать в тренировочный центр. Крупнейшие из них – в Москве, Мюнхене и Калифорнии; поменьше есть в Санкт-Петербурге, Хабаровске, Волгограде и еще во многих городах по всему миру. Работа там проходит, само собой, под руководством инструктора.
На круглогодичном горнолыжном курорте
Речь, к примеру, о «Снеж.ком» в подмосковном Красногорске. Длина основного спуска здесь 365 м, ширина – до 65 метров. Есть отдельный учебный склон (54 метра), сноуборд-парк, подъемники и ратраки. Температура воздуха – от –5 до –7 0С, периодически идет снег. И все это под крышей и в любую погоду. Но даже завсегдатаям красногорской «трубы» стоит осторожно выходить на большой склон: иные качество снега и перепад высот могут существенно осложнить первые спуски.
+. Пять полезных упражнений
1. Приседания
Лучший способ укрепить коленные суставы – правильно выполняемые приседания. Приседать следует три раза в день не менее 30 раз за каждый подход. Ни в коем случае не следует касаться тазом пяток. Сгибайте колени не более чем под углом 900, cледите за тем, чтобы колени находились строго над стопой. Не сутультесь. Приседания лучше выполнять в основной стойке катания: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, корпус подан вперед. Классические приседания можно чередовать с легкими, пружинящими полуприседами.
2. Наклоны
Пружинящие наклоны влево и вправо (для имитации движения тела при закантовке) выполняются строго в одной плоскости – без отклонения туловища вперед или назад. Не стоит забывать и о наклонах вперед: их можно выполнять, касаясь пальцами пола, также можно использовать утяжеление. В качестве груза возьмите гантель или бутылку с водой. Держите груз двумя руками на уровне груди. Максимальный вес – 2 кг. Спину важно держать прямо, колени – не сгибать.
3. Равновесие
Вытяните одну ногу назад, сделав ласточку. Держите голову на одной линии с туловищем, смотрите вниз. Удерживайте равновесие одну минуту, наблюдая за тем, как в работу включаются коленный и голеностопный суставы. Повторите с другой ноги.
4. Отжимания
Для укрепления мышц плечевого пояса пригодятся отжимания в упоре лежа. А можно отжиматься от скамьи: упритесь руками в ее край. Опуститесь вниз, медленно сгибая руки в локтях до угла 900, затем поднимитесь, выпрямив руки. Повторите 10–15 раз.
5. Подъемы ноги
В положении лежа на боку медленно поднимите ногу. Чтобы избежать спазма мышц, носок ноги тяните на себя. Более интенсивный вариант упражнения – с утяжелением: на ногу можно надеть горнолыжный ботинок. Достаточно трех подходов по 10–15 подъемов.
Фото: иллюстрации: Евгений Тонконогий; пресс-материалы
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
www.gq.ru
Как подготовиться к горнолыжному сезону
Наступает золотое время для любителей горнолыжного спорта, однако прежде чем отправляться на заснеженные склоны, нужно подготовить мышцы. Специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале, поможет укрепить тело и обойтись без травм и боли в мышцах после катания.
Как и любой спорт, катание на лыжах или сноуборде задействует определенные группы мышц. Во время тренировок важно укреплять мышцы ног и рук, пресс, готовить связки в голеностопном суставе и развивать равновесие.
Комплекс упражнений займет от 15 до 30 минут, в зависимости от количества подходов, так что на подготовку не уйдет много времени, главное, тренироваться ежедневно. Кстати, по окончании сезона можно не прекращать тренировки — упражнения будут полезны и в течение всего года.
Упражнения для ног
Чтобы подготовить ноги к нагрузкам, всем любителям зимнего спорта можно предложить комплекс упражнений на выбор. Лыжникам важно укрепить внутреннюю и наружную поверхность бедра, поскольку это поможет им удерживать ноги в правильном положении и быстрее освоить технику спуска.
Разминка
Это простое упражнение, которое разогревает связки и мышцы. Из прямого положения поднимаетесь на носочки, делая вдох, и приседаете, не опускаясь на всю стопу. Из приседа с выдохом одновременно опускаете пятки на пол и поднимаетесь.
При этом важно чувствовать, как работают пальцы ног. У новичков в лыжном спорте часто встречается ошибка — они поджимают пальцы в ботинках. Если вы будете обращать внимание на работу пальцев, во время катания стопа будет находиться в правильном положении.
Кроме того, подъемы на носки и вращение стопой помогают укрепить связки голеностопного сустава и избежать травм.
Приседание со скручиванием
Делаете глубокое приседание, во время которого колени поворачиваются сначала вправо, а потом влево. Во время упражнения стопы не меняют положения, а руки поворачиваются в направлении, противоположном коленям.
Также можно выполнять это упражнение по-другому: сначала выполнить приседание, и только после этого развернуть колени вправо, затем вернуть их в исходное положение и выпрямиться. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с подскоками: приседание, разворот коленей с подскоком вправо, затем с подскоком влево, выпрямиться.
Упражнение выполняется 4-8 раз.
«Пистолетик»
Приседание на одной ноге, вторая выпрямлена вперед. Можно при этом держаться за спинку стула. Важно не отрывать пятку от пола, стоять на полной стопе.
Ходьба и бег
Для тренировки мышц бедра отлично подходит ходьба с высоким поднятием коленей, бег на месте, подъем на стул.
Статичное
Примите позу горнолыжника и удерживайте её в течение 30-45 секунд.
Можно разнообразить упражнение подскоками в глубоком приседе. 10-20 подскоков в приседе, 30 секунд статичной позы. Это упражнение можно выполнять по несколько подходов, сколько сможете.
Упражнения для рук
Во время спусков руки практически не задействованы, но когда вам надо перейти между спусками, носить с собой лыжи и сноуборд, можно перенапрячь нетренированные мышцы. Кроме того, на некоторых спусках ещё остались бугельные подъемники, от которых тоже есть нагрузка на руки.
Для укрепления мышц подходят разные отжимания, например, на стуле: одна рука находится на спинке стула, другая — на сидении. Упражнение выполняется в два подхода по 10-20 раз. Упражнения для рук и груди можно дополнить отжиманиями в широком и узком упоре (на бицепс и трицепс), обратными отжиманиями (на стуле спиной).
Упражнения для пресса и спины
При спусках особая нагрузка приходится на позвоночник, поэтому важно укрепить пресс и спину. Кроме того, хороший пресс помогает удерживать равновесие.
Одно из самых простых упражнений для спины — подъем туловища, лежа на животе. Для пресса подойдут скручивания, подъемы ног с удержанием в верхней точке и другие стандартные упражнения на пресс.
Равновесие
Знакомое с детства упражнение «Ласточка» отлично подходит для развития равновесия. Вы стоите на одной ноге, туловище и голову держите параллельно полу, взгляд направлен в пол. Можно усложнить упражнение, согнув опорную ногу и удерживая тело в таком положении. Время выполнения — 60 секунд или больше.
Помимо равновесия это упражнение помогает развивать голеностопный сустав и колени.
Растяжка
Для развития гибкости подойдут следующие упражнения:
1. «Березка» с разведением ног. Лежа на спине, поднимаете ноги и тело перпендикулярно полу, заводите ноги дальше, за голову, разводите их и фиксируете в таком положении на несколько секунд. Потом сводите вместе и опускаете тело на пол.
2. Сидите на полу с вытянутыми вперед ногами, наклоняете корпус вперед, удерживая колени прямыми, головой касаетесь колен, руками — пальцев ног.
Будут не лишними и другие упражнения на растяжку.
Как выполнять?
Очень важно перед выполнением разогреть мышцы. Во время разминки все упражнения выполнять плавно, без резких движений, медленно напрягая мышцы.
Не гонитесь за количеством подходов и помните, что ваша цель: подготовиться к сезону, а не поставить рекорд по количеству отжиманий или приседаний.
По-хорошему, стоит начать заниматься за несколько недель до катания, но если вы упустили момент, можно начать хоть за три дня до поездки. В любом случае, будет лучше, чем прибыть на спуск вообще неподготовленным.
lifehacker.ru
Упражнения для совершенствования техники | Горнолыжная школа (Владивосток)
Смотреть пошаговую инструкцию для первого урока четвертого сезона на склоне
Сначала давайте вспомним, на чем вы остановились в прошлом сезоне. Вы узнали, как передвигаться поперек склона в стойке траверса и выполнять боковое соскальзывание вниз по склону, научились выполнять карвинговый поворот начального уровня, а также узнали, что такое укол палкой, и научились делать базовый поворот на параллельных лыжах большого радиуса.
Сейчас в вашем арсенале есть три вида поворотов — в «плуге», карвинговый поворот начального уровня или на параллельных лыжах. И сегодняшние упражнения помогут вам усовершенствовать свою технику в любом из этих поворотов.
Поехали!
1. Усовершенствование техники переноса веса
2. Устранение ошибки ротации (вращения туловища)
3. Тренировка правильного переноса веса
4. Контроль параллельности осей (ангуляции)
5. Разворот бедер в сторону поворота
1. Усовершенствование техники переноса веса
Это упражнение называется «Опускаем руки к колену» и заключается в том, что вам нужно опускать одновременно две руки к колену ноги, на которую вы переносите вес во время движения по склону.
Упражнение на месте выглядит так
Упражнение в движении
— Начните переносить вес в главной фазе ведения, которая находится на линии ската со склона.
Обратите внимание на то, что вам необходимо опускать руки к колену, именно находясь на линии ската.
Самая распространенная ошибка — это ранний перенос веса, еще до линии ската. Или, наоборот, поздний перенос веса, гораздо позже линии ската. Старайтесь переносить вес и начинать класть руки на колено именно на линии ската.
2. Устранение ошибки ротации (вращения туловища)
Упражнение называется «Супермен», и направлено оно на предотвращение скручивания внутрь поворота ваших бедер.
Очень многие скручивают туловище внутрь поворота, а это неправильно. Если вы вытяните руку перед собой и будете удерживать туловище от разворота внутрь поворота, вы постепенно закатаете правильную технику выполнения самого поворота.
На месте упражнение выглядит так
Упражнение в движении
— Выставьте верхнюю руку вперед в фазе ведения, нижнюю руку поставьте на бедро и попытайтесь через нее наклониться наружу поворота.
3. Тренировка правильного переноса веса
Для тренировки правильного переноса веса используется упражнение «Вертолет». С помощью него вы научитесь не только правильно переносить вес, но и делать это в правильном месте поворота.
На месте это выглядит так
Упражнение в движении
— Начиная с линии ската, перенесите вес на внешнюю в повороте лыжу и поставьте внутреннюю лыжу вперекрест внешней.
4. Контроль параллельности осей (ангуляции)
Упражнение «Везем палки перед собой» помогает визуально контролировать параллельность осей, то есть ангуляцию.
— Возьмите в руки лыжные палки и вытяните их перед собой.
— При движении вниз по склону держите палки всегда параллельно склону. Здесь советуем вам вспомнить про ангуляцию — палки должны находиться параллельно склону в соответствии с вашими плечами и бедрами.
Эти упражнения всегда можно использовать как разминку перед катанием. Не стесняйтесь, выполняйте их — это позволит вам усовершенствовать свою технику. Главное — следите за правильностью выполнения упражнений, потому что любое из этих упражнений можно сделать неправильно — и тогда вы не почувствуете от него эффекта.
5. Разворот бедер в сторону поворота
С помощью упражнения «Рамка на бедрах» мы будем решать проблему неразвернутости бедер в сторону поворота.
— Скрепите лыжные палки за темляки прямо на верхней части бедер — один темляк заведите под кольцо, затем приложите палки к бедрам и также закрепите их с другой стороны.
По этой рамке вы сможете очень просто ориентироваться, куда у вас направлены бедра в данный момент. Бедра в любом повороте должны быть развернуты немного вниз по склону.
Сегодня вы изучили только несколько упражнений, но именно они наиболее эффективны при обучении катанию на горных лыжах и исправлении ошибок. Выполняйте их и совершенствуйтесь!
На следующем уроке вы познакомитесь с новым учеником Евгения и узнаете еще много нового! Не пропустите! 🙂
Пошаговая инструкция для первого урока
— Совершенствуйте технику переноса веса: начните переносить вес в главной фазе ведения, которая находится на линии ската со склона — одновременно опускайте две руки к колену ноги, на которую вы переносите вес во время движения по склону.
— Устраняйте ошибку ротации: выставьте верхнюю руку вперед в фазе ведения, нижнюю руку поставьте на бедро и попытайтесь через нее наклониться наружу поворота. Это упражнение предотвратит скручивание внутрь поворота ваших бедер.
— Тренируйте правильный перенос веса: начиная с линии ската, перенесите вес на внешнюю в повороте лыжу и поставьте внутреннюю лыжу вперекрест внешней.
— Контролируйте ангуляцию: возьмите в руки лыжные палки и вытяните их перед собой. ПРи движении палки должны находиться параллельно склону в соответствии с вашими плечами и бедрами.
— Тренируйте разворот бедер в сторону поворота: скрепите лыжные палки за темляки прямо на верхней части бедер — по такой рамке вы сможете очень просто ориентироваться, куда у вас направлены бедра в данный момент. Бедра в любом повороте должны быть развернуты немного вниз по склону.
Смотри предыдущий сезон горнолыжной школы! Жми сюда! >>
В видео использована музыка:
FUN. — All Alone
slenergy.ru
Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений
Начинающим и профессиональным спортсменам, предпочитающим горные лыжи, необходима соответствующая подготовка, чтобы уверенно преодолевать сложные горнолыжные трассы. Разработаны специальные упражнения для лыжников. Они позволяют стимулировать развитие и укрепление нужных для работы мышц. Такая тренировка помогает избежать травм при спусках с заснеженных склонов.
Необходимость специальной подготовки
Для лыжника важно иметь хорошую выносливость. Это качество вырабатывается на тренировках. Такая работа требует упорства и выдержки, ведь занятия проходят по полтора или даже два часа. При этом спортсмен не должен перенапрягаться и действовать на пределе сил. Продолжительный бег или езда на велотренажере в неспешном темпе приводит к наращиванию и укреплению мышц. Это относится и к сердечной мышце. Такие комплексы упражнений позволяют адаптировать организм гонщика к продолжительным физическим нагрузкам.
Выполнение подобного рода силовой гимнастики − это важный этап подготовки к зимнему сезону. Тренировки приводят к увеличению размеров сердца и снижению пульса, что важно для любого спортсмена.
Тренироваться можно в зале под присмотром специалиста или дома. При этом изменяются основные мышцы. Они приобретают выносливость и становятся сильнее. Благодаря этому спортсмены могут работать, не уставая по несколько часов. Образовывающиеся внутри мышц новые сосуды и капиллярные ответвления насыщают кислородом системы организма. Усиленная работа легких также приводит к их увеличению. При этом гонщик может дышать глубже и двигаться быстрее. Главное − уметь балансировать нагрузки на организм.
При определении продолжительности занятий, выборе упражнений и тактики необходимо учитывать возраст и состояние здоровья спортсмена.
Особенности тренировок для новичков
Для подготовки начинающих лыжников используется специальная методика, позволяющая повысить уровень неопытного спортсмена. Именно технике уделяется главное внимание. Функциональная подготовка отходит на второй план.
Горнолыжный спорт является соединением динамики движений и высокой скорости. Чтобы ее достичь, необходимо использовать все факторы стимулирования процесса. Это относится к экипировке и выбору спортивного питания. Постоянно обновляются и методики тренировок. Они позволяют совершенствовать технические характеристики и скоростную выносливость спортсмена.
Выполнение упражнений для горнолыжников повышает уверенность в своих силах на трассе. Таким же путем двигались лучшие представители мировой горнолыжной элиты, координация и красота движения которых завораживает даже далеких от спорта людей.
Залогом будущего мастерства являются тренировки лыжников. Обучение и совершенствование техники хода должны вестись без долгосрочных перерывов. Только так вырабатывается техника идеального скольжения и слаженности движений. Для достижения этой цели можно использовать не только оборудование в залах, но и современный домашний тренажерный комплекс, установленный в собственной квартире. Там можно оттачивать мастерство в любое удобное время. В период отсутствия снега работа ведется на роликовых коньках. Зимой физподготовка проходит на лыжне.
В начале обучения движения отрабатываются на в спортзале или домашних условиях. Далее рекомендуется совершенствовать технику на роликах без палок. Работа требует терпения и методичности.
Учить основам техники сразу с палками не рекомендуется. Это может сформировать неправильный центр тяжести, что не позволит выработать инерцию движения.
Прежде всего, следует поставить толчок ногами и после этого можно обращать внимание на работу корпуса. Лыжник должен научиться переносить центр тяжести тела в момент отталкивания. После этого отрабатывается координации рук.
Таким образом, начиная с простых элементов, осуществляется переход к сложным действиям. Когда движения обретают уверенность, можно проводить тренировку с палками. Только при грамотной технике будущий спортсмен сможет быстро достичь нужных функциональных качеств и стать фанатом спусков.
Такая тренировка, как правило, заинтересовывает новичков. Они с удовольствием посещают занятия по общефизической подготовке. Как следствие после таких занятий неопытные лыжники перестают бояться сложных спусков.
Комплексная подготовка выносливости лыжников
Физическая подготовка не менее важна для лыжника, чем отработка техники. Существуют специальные упражнения на равновесие, гибкость, укрепление мышц спины и пресса. Нельзя забывать и про растяжку. Подготовительные занятия для лыжников ведутся круглогодично.
Для профессионалов и новичков разработаны отдельные методики. Например, упражнения для лыжников в домашних условиях помогают спортсменам-любителям подготовить свое тело и мышцы к нагрузкам.
Гибкость и ловкость тело спортсмена приобретает в некоторых гимнастических упражнениях, тренировках на свежем воздухе, плавание и езде на велосипеде. Равновесие и правильная координация движений вырабатываются в гимнастических упражнениях на бревне. Движения с закрытыми глазами укрепляют вестибулярный аппарат. Очень эффективна так называемая круговая тренировка. Она позволяет прорабатывать все части тела, последовательно переходя от одной группы мышц к другой.
Средняя продолжительность круговой тренировки составляет всего полчаса. За неделю нужно заниматься по такому способу не менее трех раз. Вначале проводится беговая разминка в неспешном темпе. Упражнения выполняются в промежутках между бегом. Количество повторений зависит от состояния и подготовленности спортсмена.
В начале летнего сезона темп кроссов не слишком высок. К концу лета он повышается до максимума. Конечно, темп бега всегда зависит от самочувствия человека. Рассматривая то, как тренируются лыжники летом, можно сказать, что бег должен сочетаться с силовыми нагрузками. При этом он не должен стать пыткой. Главной целью можно считать усталость человека, а не его состояние изнеможения.
Бег должен дополняться специальными упражнениями и подвижными играми. В осенний период физическая подготовка ведется с уклоном на повышение выносливости и укрепление силы. Немаловажно также обращать внимание на развитие у спортсмена быстроты реакции, ловкости, равновесия и координации движений. Все это можно считать основой подготовки горнолыжника. Именно эти качества совершенствуются в применяемых упражнениях. Их динамика исполнения является прямой имитацией движений спуска на горных .
Несмотря на снижение объема тренировок, их значение увеличивается за счет увеличения интенсивности нагрузки:
- Упражнения на скорость повышают устойчивость к скоростным нагрузкам. К ним относятся: бег трусцой или на роллерах. Кроме того, возможно использование других приспособлений, имитирующих на лыжах. Особенно эффективны со склонов. В таких упражнениях занимающийся учится правильно ставить руки и ноги и сгибать позвоночник под нужным углом.
- Упражнения на развитие силы. Это использование отягощения, например, гантели или гири. При этом отрабатываются правильные позы и динамика перемещения тела. Можно использовать и такой гимнастический снаряд, как конь.
Самыми нужными в осенний период являются следующие упражнения:
- Быстрые спуски по склонам со скрещенными в области груди руками.
- Прыжковые спуски по склонам с фиксацией положения стоп.
- «Сухой» или лесной слалом.
- Движения на лыжероллерах по покрытым травой склонам.
- Передвижения по каменистой поверхности прыжками.
- Имитация игры в классики в приседе или полуприседе.
- Преодоление вертикальных стен во время бега.
- Прыжки с небольшой высоты.
- Ходьба специальным гусиным шагом.
- Вращение бедер и коленей.
- Имитационные комплексные упражнения, выполняемые при полусогнутом положении икроножных и поясничных суставов.
В зимний период занятия становятся еще более насыщенными и крайне напряженными.
Перед катанием с горы в сильные морозы рекомендуется проведение разминки. При разогреве мышц возрастает их эластичность и работоспособность. Повышение температуры тела увеличивает энергию человека и предохраняет его от мышечных травм.
Таким образом, можно сказать, что техническая и физическая подготовка лыжника является залогом его будущего мастерства и успехов в спорте. Кроме того, это помогает избежать травм.
vsnege.com
Как подготовиться к горнолыжному сезону: советы олимпийцев
До начала зимы остался месяц, а это значит, что сейчас самое время задуматься о покорении новых вершин – горных. Независимо от того, собираетесь ли вы в этом году встать на лыжи или сноуборд в первый раз или уже давно осваиваете склоны, вам необходимо правильно подготовить себя к «каталке». Что важнее всего при подготовке к сезону, мы спросили у спортсменов из олимпийских сборных по лыжному фристайлу и сноуборду.
Ноги — один из главных инструментов горнолыжника и сноубордиста. Именно они держат вас и везут по склону. Чтобы подготовить ноги к сезону, делайте выпады, приседания, приседания на одной ноге. По возможности — держите в руках небольшие гантели, можно делать выпады и приседания со штангой. Для начала выполняйте каждое упражнение по три подхода 8-12 раз каждый. Если чувствуете, что можете больше, увеличьте вес
«Разнообразьте занятия, — советует многократный призер международных соревнований по фристайлу, член резервной сборной на Олимпиаде в Сочи и тренер по горным лыжам Виолетта Ковальская. — Приседайте с весом и без него, варьируйте постановку ног — это поможет прокачать все мышцы. Но главное — соблюдайте правильную технику. Колени должны сгибаться под углом 90 градусов к полу и не выступать за носки».
Хочешь быть стройной и соблазнительной круглый год? Занимайся по онлайн-курсу для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.
Серебряный призер Олимпийских игр в параллельном гигантском слаломе (сноуборд) Екатерина Илюхина советует выполнять упражнение “восхождение”. «Делая его, вы проработаете переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодицы, — объясняет спортсменка. — Поочередно правой и левой ногой восходим на высокий куб или высокую степ-платформу (высота — 60-90 см). Обращаем внимание, чтобы колено стоящей на кубе ноги не выходило за носок. Очень важно опускаться, не расслабляя мышцы, плавно».
Также Екатерина советует приседания в выпаде: руки при выполнении можно держать параллельно впереди стоящей ноги или переместить их на внешнюю сторону бедра, что усилит нагрузку на отводящую зону бедра и галифе. Обратите внимание, что центр тяжести должен быть распределен равномерно между ногами. Не старайтесь держать спину ровно вертикально, небольшой наклон вперед — не более 20 градусов — переместит вертикальную нагрузку с позвоночника на ягодичную мышцу.
Чем ближе к сезону, тем меньше должен быть вес, с которым вы приседаете или делаете выпады. Если чувствуете, что с уменьшением веса нагрузки недостаточно, просто немного увеличьте число повторов. Примерно за двое суток до того, как вы планируете встать на лыжи, прекратите тренироваться, чтобы дать организму время для отдыха.
Проработанные мышцы кора
Спуск с горы — это целый комплекс движений. Поэтому только тренировками ног при подготовке не обойтись. Для того, чтобы держать баланс, нужно подготовить мышцы пресса и спины, а работа верхних мышц спины и мышц груди поможет двигаться вперед.
«Во время катания нагрузка на ваш организм будет распределяться примерно следующим образом. Основная — ляжет на ноги и бедра, чуть меньше загрузятся спина, боковые мышцы туловища и пресс, и еще меньше — руки, — рассказывает многократный чемпион России и призер этапов Кубка мира по фристайлу Егор Коротков. — При подготовке к лыжному сезону не стоит забывать о том, что живот и спину нужно прокачивать равномерно. Многие увлекаются прессом и совсем забывают про спину, а это впоследствии чревато травмами и неприятными ощущениями во время катания».
«Очень хорошее упражнение — «лодочка», оно отлично укрепляет мышцы спины, — советует Виолетта Ковальская. — Ложитесь на живот и поднимаете руки и ноги. Можно выполнять это упражнение в движении, поднимая и опуская руки и ноги одновременно. Еще один вариант — “лодочка” с перекрестным подъемом рук и ног: правая рука, левая нога поднимаются и опускаются одновременно — и наоборот».
Одно из любимых упражнений Екатерины Илюхиной — боковая гиперэкстензия. Это боковые наклоны на тренажере для гиперэкстензии. «Они помогают создавать мышечные корсет и снять нагрузку с позвоночника, — говорит Екатерина.- Выполнять упражнение можно с весом, а можно и без. Ноги можно поставить параллельно или нижнюю ногу вывести вперед.Делается очень плавно, без рывков. Следите, чтобы плечи не наклонялись вперед или назад. Старайтесь опускаться по полной амплитуде, поднимаясь чуть проходя параллель от вертикали корпуса».
Помимо этого, ежедневно необходимо выполнять по пять упражнений на пресс (верхний, нижний, косые мышцы живота), каждое — по 20 — 40 повторений.
Здоровые связки
Уделяя внимание тренировке мышц, не стоит забывать про связки. Недостаточно крепкий связочный аппарат – частая причина травм и повреждений суставов.
«Для укрепления связочного аппарата важны статичные упражнения, — говорит Виолетта Ковальская. — Например, упражнение «стульчик». Оно довольно простое, но хорошо нагружает мышцы и тренирует связки. Нужно подойти к стене, упереться в нее спиной, присесть — колени под углом 90 градусов — и выдержать такое положение в течение нескольких секунд. Хорошо подойдут также занятия акробатикой или йогой. Помимо того, что вы укрепите связочный аппарат и подтяните мышцы, вы еще и улучшите координацию и натренируете вестибулярный аппарат».
3 йога-асаны, которые помогут вам подготовиться к сезону:
- Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)
Выполнение: встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, затем прогнитесь в пояснице и “отведите” ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину и аккуратно выпрямите колени. Пятки — прижаты к полу. Останьтесь в позе на несколько секунд.
- Уткатасана (поза стула)
Выполнение: встаньте прямо, поднимите руки над головой и соедините ладони. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы бедра были параллельны полу. Останьтесь в этой позе на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
- Парипурна навасана (поза лодки)
Выполнение: сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Отклонитесь немного назад (примерно на 60 градусов), спину держите прямо, не сутультесь. Поднимите ноги и выпрямите их примерно под тем же углом. Руки держите параллельно полу.
Выносливое сердце
«Чтобы совместить кардио-тренировки с тренировками координации полезно побегать по пересеченной местности — там, где есть корни, камни, поваленные деревья», — советует Егор Коротков.
Если же возможности бегать на улице нет, можно пойти в спортзал и заниматься на кардио-тренажерах. Однако помните, что вы не готовитесь к марафону, длинным лыжным прогулкам или велозаездам. Катание на горных лыжах и сноуборде предполагают короткую, но интенсивную физическую активность. Поэтому для подготовки вам подойдут интервальные тренировки. Например, на элептическом или велотренажере. По возможности хорошо позаниматься на тренажере-симуляторе. Такие тренировки помогут вам прокачать именно те мышцы, которые активны во время катания, а заодно и отточить технику. Примерно за неделю до выхода на склон, нагрузку стоит минимизировать.
Независимо от того, новичок ли вы или опытный лыжник или сноубордист, необходимо помнить, что в любом деле очень важную роль играет подготовка. Следуйте советам профессиональных спортсменов, и это поможет вам чувствовать себя увереннее на склоне и получать удовольствие от катания. Ну, а помимо тренировок, не забывайте и о маленьких ежедневных лайфхаках: ходите по лестнице, вместо того, чтобы использовать лифт, реже пользуйтесь автомобилем и больше гуляйте, периодически используйте фитбол вместо стула, когда сидите дома за компьютером. И к зиме вы подойдете в отличной форме.
Фото: bigstock.com
anyclass.tv
Фитнесс-программа для горнолыжников и сноубористов
Как поддерживать форму в межсезонье
Оригинальные материалы на английском языке:
http://www.ifyouski.com
Упражнения описанные ниже предназначены для поддержания хорошей спортивной формы в межсезонье. Кроме того, с помощью этого комплекса вы сможете подготовиться к предстоящему зимнему сезону. Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами и сноубордом.
Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков:
- силовые упражнения
Отдельно мы рассмотрим еще и
Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно — начните тренеровку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий.
Общие рекомендации:
Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья , обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени – это наиболее увязвимые части тела.
Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены.Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам.
Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках.
Начало занятий |
Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте, мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их.
Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.
1. Тело (икроножные мышцы) |
Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии.
2. Тело (камбаловидные мышцы) |
Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной.
3. Передняя сторона бедер (четырехглавая мышца) |
Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц.
4. Внутренние стороны бедер  |
Встаньте с широко расставленными ногами и делайте толчки тазом направо — налево.
5. Нижние стороны бедер |
Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение.
6. Дельтовидные мышцы рук  |
Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки.
7. Трицепсы |
Закиньте левую руку назад за голову и держась правой рукой чуть выше локтевого сустава тяните левую руку как показано на рисунке.
8. Дельтовидные мышцы ног |
Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад..
9. Плечи |
Сомкните выпрямленные руки сзади , как показано на рисунке и поднимайте их вверх.
10. Спина |
Сидя на полу сомкните руки под коленями и тянитесь вверх. Пробуйте перемещать корпус в переднем направление.
11. Шея |
Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад).
12. Запястья и руки |
Сгибайте ладони и пальцы другой рукой. Поменяйте руки.
2. Силовые упражнения |
Основные моменты
Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд.
Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов — вы можете смело сократить число повторов.
Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона.
Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений.
Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий.
1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество)
Согнитесь в пояснице на 45 градусов , сгибая колени , затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз.
2. Прыжки на месте (по самочувствию)
3. Упражнения для брюшного пресса (20)
Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги.
Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей.
Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра.
4.Прыжки влево и вправо (40)
Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать.
5.Поднятие ног (20)
Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением.
Поднимите распрямленную ногу назад- вверх.
После 20 раз , повторите то же самое с другой ногой .
6. Поднятие трицепсов (20)
Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис).
Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол , держа спину прямой.
Поднимите тело снова, выпрямляя руки.
7. Поднятие ног (20)
Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу .
После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой .
8. Спинные мыщцы (20)
Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой.
Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно.
После 20 раз , повторите с другой стороны рукой и ногой.
9. выпады вперед (20)
Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу , сгибая колено на 45 градусов.
Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни.
Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой.
10. Отжимания от пола (20)
Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол).
3. Упражнения на гибкость (растяжка) |
Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.
Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными.
Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность — повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд.
Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны.
За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок.
Вот некоторые варианты утренней разминки бегом.
Старайтесь выполнять все упражнения по бегу в светлое время суток. Вечером дайте вашему организму отдохнуть.
20-30 минут в ускоренном темпе |
Попробуйте несколько вариантов :
1. 5 минутный разогревающий бег, подготавливающий нас к разминке, далее бежим в быстром темпе — 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 2 минут, 90 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, потом одна минута в спокойном темпе, интервалы межу периодами бега в быстром темпе чередуем 10 минутным спокойным темпом.
2. 7 минут спокойного бега, 3 раза по 3 минуты бегаем в усиленном темпе (3 минуты в перерывах бегаем трусцой), далее 10 минутный бег в спокойном темпе
3. 10 минутный разминочный бег в легком темпе, 10 минут в быстром темпе, далее 10 минутный бег в спокойном темпе.
4. 10 минутный бег в спокойном темпе , затем первые 1.5 километра в быстром* темпе, затем бег трусцой, чтобы придти в себя – в течение 5 минут. Потом бегаете в течение минуты в быстром темпе и опять бег трусцой в течение минуты. Повторите это дважды. Бегите в спокойном темпе, сопровождаемым 8 кратным спринтом по 100 метров каждый . Закончите бег в спокойном темпе 1.5 км чтобы вернуться в нормальное состояние.
*Быстрый темп — темп бега в котором вы можете пробежать не более 10 км.
1 часовое занятие |
Необходимо выделить, как минимум:
5 минут на разминку
5 минут на растяжку
35 минут на бег
10 минут на душ/растирание/переодевание
5 минут на бутерброды
Если продолжительность занятий для вас велика, сократите ее до 20-30 минут.
Стандартный 10-минутный бег
Начнитесь с легкого бега трусцой в течение первых 10 минут, и затем перейдите на 15 минутный бег в быстром темпе. Если вы пробегаете километр за семь минут, то нужно пробежать его за восемь минут.
Разогревающая пробежка
Сначала 5-иминутный умеренный бег , затем бег в медленном темпе 20 минут на расстояние 10 км, (на уровне скорости бега в полумарафоне), после чего остыньте в течение 5 минутного бега трусцой.
Правильнее будет заниматься бегом ежедневно меняя скорость бега и величину шага, нежели бегать время от времени. Заставить себя регулярно заниматься не просто, но регулярные занятия очень эффективны. Если не получается регулярных занятий — попробуйте некоторые из этих упражнений которые вы сможете выполнить в свободное время.
По интенсивности занятий ваше самочувствие должно находиться в зоне между нормальным самочувствием и если бы вы бегали в быстром для вас темпе. вы должны чувствовать себя комфортно.
Занятия в течение года |
Чтобы совершенствовать ваши горнолыжные навыки и навыки катания на сноуборде, держите себя в хорошей физической форме в течение года.
Например езда на велосипеде, бег, плавание и прыжки — хороши для сердечно-сосудистой системы в качестве аэробных тренировок. Занятия должны продолжаться 20 минут непрерывно, по крайней мере два раза в неделю.
Волейбол и баскетбол поможет увеличить взрывную силу мышц, в то время как поднятие тяжестей наиболее эффективно развивает мускульную силу. Горнолыжнику не стоит стремитесь поднимать тяжести, или наращивать объем мышц. Концентрируйтесь на развитие ног и спины, но не забывайте тренировать мышцы живота и плечи. Стремитесь к трем — шести подходам по 20 повторений с довольно легким грузом, концентрируйтесь при этом на качестве выполнения упражнений.
вы можете также улучшить вестибюлярный аппарат и координацию движений в межсезонье.
Этому способствуе любой активнй отдых .
Если вы хотите повысить свой уровень техники перед следующей поездкой в горы — пробуйте катание по траве или посетите склоны с искуственным покрытием.
Техника катания на роликах сходна с техникой выполнения карвинговых поворотов на лыжах.
Еще материалы на эту тему |
youcanski.com: Атлетическая подготовка
snowpro.ru