Упражнения для лыжников: Ошибка 404 | Sportotip.ru

Упражнения

Содержание

Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом

подъёме.


     Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

               1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

  Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.


    Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.


    Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.


    Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
   

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

                 2. От выносливости к скорости.

   Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!»  Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.


   Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости.  На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10,  получите пульс за минуту.


   Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.


  Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

                  3. Тренировки.

    Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
   

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт    1.5 – 2ч  кросс.
Ср    1.5 – 2ч  вело, ОФП.

Пт    1.5 – 2ч  кросс.
Сб    1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс    2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.
 

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д… ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.


В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.


ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости.  Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

 

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт   1.5 – 2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры, ОФП.

Пт   1.5 – 2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры, ОФП.
Вс   2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.


   По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.


   С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

 СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт   2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры с ускорениями.
Чт   2ч вело, ОФП.
Пт   2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс   2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

  Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.


Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.


Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.


   По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:


Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

http://www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA,
http://www.youtube.com/watch?v=OQixEs9reB8


Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:  
 http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:  
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

   В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.


   Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.


Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
 
   В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
   Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
   В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте.  Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
   В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
   В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
   В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.


Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.


  Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как  для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.


   Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

  Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Комплекс развивающих технических упражнений для биатлонистов и лыжников-гонщиков

Стабильность — это контролируемая мобильность. То есть та подвижность, которую наша нервная система умеет безопасно контролировать.

Функционально мышцы реагируют и включаются, для того, чтобы останавливать отдаление точек своего крепления к костям. Благодаря этой способности наш опорно-двигательный аппарат сохраняет целостность.

Когда в теле есть перекос, симметричные мышечные группы работают асимметрично. Половины нашего тела сегментарно берут на себя разную нагрузку в условиях привычной стабильной опоры. Сегментарно развиты и мышцы с одной и с другой стороны тела.

Когда есть перекос и асимметрия, у симметричных мышечных групп разный неврологический порог включения в работу. То есть у той половины, которая «привыкла» брать на себя нагрузку (где есть мышечный валик), порог включения НИЖЕ. Здесь мышцам нужно меньше информации, чтобы включиться в работу. Более слабая сторона «просыпается» гораздо позже и вносит свою лепту в работу гораздо менее интенсивно.

Все движение таким образом выстраивается асимметрично с разным взаимодействием сторон тела с поверхностью земли. Если протестировать большую группу людей на бароподометрической платформе, то с виду, стоящие прямо люди, на самом деле стоят на одной ноге. И все их тело соответственно перекашивается под этот стереотип.

А теперь представьте, что человек оказался на нестабильной балансировочной поверхности, которая постоянно меняет угол наклона и нужно постоянно подстраиваться под это изменение, чтобы сохранить вертикальное положение.

Это похоже на работу гироскопа, который переносит центр своей массы в противоход воздействию морских волн, таким образом нейтрализуя качку судна.

Всему организму приходится работать слаженно и равномерно, чтобы центр массы тела удерживался устойчиво по центру баланса. Всем мышцам при этом приходится гармонизировать свою работу и выравнивать не только таз, но всю структуру.

В дело включается подсознательно регулируемая, мощная работа глубоких постуральных (их ещё называют «антигравитационными») мышц, которые практически невозможно тренировать каким-либо образом, кроме как в эксцентрическом режиме и с помощью баланса.

Во время балансовых тренировок смена режимов работы мышц эксцентрика/концентрика происходит очень быстро и это бесценный опыт для нервной системы.

Вот комплекс упражнений. Их довольно много. Не нужно делать их все подряд. Можно выбрать одно, два упражнения. Менять и чередовать их. Не обязательно использовать натяжные ленты или тросы. Можно использовать балансировочные платформы, Bosu и другой инвентарь.

Комплекс развивающих технических упражнений.

1. Линия плеч и линия таза всегда работают параллельно.

2. Нога и туловище на одной линии. Постановка палки параллельна голени.

3. Туловище в момент отталкивания параллельно палке.

4. Голень и туловище параллельны.

5. Упражнение на пресс.

6. В сторону.

7. Упражнение на равновесие на натяжном канате. Необходимо выйти на опорную ногу не «ломаясь» в линиях плеч и таза.

8. Поднимание плеча.

9. Поднимание туловища.

9А. Упражнения с резиной.

10. Акцент на стоящей руке. Небольшие по амплитуде движения вперед-назад.

11. Скручивание.

12. Поднимание и опускание таза с малой амплитудой.

13. Упражнения с резиной.

14. Тоже самое с одной и другой ногой.

15. На локтях.

16. На спине.

17. На боку.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26. Ногами поочередно.

27. Ногами вместе.

28. Одной ногой.

29. Упражнения на баланс.

30. Перенос веса тела на опорную ногу.

31. Шаги. Влево, вправо.

32. Выпад вперед. Колено над носком.

33. Выпад в сторону. Стопу не разворачивать.

34. Напрыгивания на ногу.

35. Напрыгивания на ногу с малой амплитудой.

36. Перенос веса тела на опорную ногу с разворотом.

37. Выпад впред, стопы на одной линии.

38. Выпад впред со скручиванием туловища.

39. Классический вариант. Отталкивание завершать носком.

40. Коньковый вариант. Центр тяжести под пяткой.

41. Перенос  веса тела с короткой амплитудой. В отталкивании акцент на носок.

42. Тоже самое, руки перед грудью.

43. Исходное положение — сидя на скамейке. Встать на одну ногу и поднять руки вверх.

44. Упражнения с резиной.

45.

46. Выход на опорную ногу.

46. Вид сбоку.

47. Вынос рук вперед. Резина в одной руке. Следить за линиями.

48. Резина на ноге. Отведение, начиная снизу, затем середина и верх.

49.

50.

51.

52.

53.

54.

55.

56.

57.

Пробуйте и вы ощутите пользу уже в ближайшее время.

Источник информации: М.Максимов (2015), anatomyclub.com (2018)

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Упражнения для лыжников в домашних условиях

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

  • Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
  • Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
  • Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
  • Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

  • Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
  • Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
  • Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
  • Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

  • Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
  • Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
  • Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
  • Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
  • Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
  • Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
  • Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

  • Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
  • Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть несколько упражнений.

  • Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
  • Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
  • Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

  • Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
  • Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
  • Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

  • Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
  • Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
  • Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

  • Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
  • Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
  • Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

  • Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
  • Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
  • Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

  • 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
  • Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.

От силы и выносливости спортсмена зависит его конечный результат на соревнованиях, поэтому в межсезонье лыжники проводят массу тренировок, направленных на развитие физических показателей.

Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

  1. В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
  2. Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
  3. Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

  1. Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
  2. Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

  1. Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
  2. Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
  3. Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
  4. Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Вам также будет интересно:

Рекомендации

Спортсменам-лыжникам рекомендуется уделять больше внимания в своих тренировках проработке мышц спины, пресса и рук (особенно трицепсы), так как эти мускулы больше всех остальных задействованы в процессе толчка руками.

Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями: подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.

Как проходит силовая подготовка для лыжников

Силовая подготовка лыжников проходит в несколько этапов и включает различные упражнения, направленные на проработку мышц всего тела.

Этапы

1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Во время переходного этапа не допускаются высокоинтенсивные тренировки и большие нагрузки, которые могут привести к истощению нервной системы.

2 этап — «Аэробный». Во время этого периода основное внимание направлено на увеличение выносливости организма, но ни в коем случае нельзя допускать слишком жёстких скоростно-силовых тренировок.

Нагрузки должны быть средней эффективности. Во время кардио необходимо следить за пульсом. Он не должен выходить за верхние границы аэробного коридора.

3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.

Пример последовательности упражнений в тренажерном зале

Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:

  • жимы штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход х 10 повторений;
  • отжимания от пола с хлопком: 20 повторений;
  • тяга верхнего блока к груди: 1 х 10;
  • прыжки на возвышение (куб, степ-платформа и т. д.): 10 раз;
  • приседания со штангой: 1 х 10;
  • бег на месте с высоким поднятием коленей: 1 минута;
  • тяга штанги в наклоне к груди: 1 х 10;
  • обратные отжимания на трицепс: 1 х 10;
  • отжимания на брусьях (можно добавить отягощение, которое крепится ремнём на поясе): 1 х 10.

Фото 2. Техника отжиманий на брусьях. При выполнении упражнения тело чуть наклонено вперед, ноги скрещены между собой.

Упражнения выполняются по 1 подходу каждое. Отдых между подходами не более 30—40 секунд. По завершении круга рекомендуется отдохнуть от 1 до 2—3 минут. Количество повторов: от 2 до 5.

Справка. Особенностью данной круговой тренировки является то, что упражнения с отягощениями и без груза чередуются. Это помогает раскрыть как силовые, так и скоростные потенциалы спортсменов-лыжников.

Как можно заниматься в домашних условиях

Необходимое оборудование: стул, гантели.

  • отжимания от пола: 3 х 20 повторений;
  • обратные отжимания (использовать устойчивый стул, скамью или другие подручные средства): 3 х 10—15 раз;
  • приседания с гантелями: 3 х 10—15;

Фото 3. Техника приседаний с гантелями. Снаряды находятся в обеих руках, спина при выполнении упражнения прямая.

  • планка;
  • тяга гантелей в наклоне к груди: 3 х 10—15;
  • бёрпи (улучшает гибкость, координацию, выносливость): 15 раз;
  • скручивания на пресс: 3 х 20;
  • подъем ног на пресс: 3 х 20.

Силовые тренировки для лыжников-гонщиков

Физическая подготовка лыжника-гонщика включает в себя упражнения для развития силовых показателей определённых групп мышц, что наиболее задействованы во время соревнований, а также упражнения на выносливость, концентрацию и умение держать баланс.

Особенности

Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Особое внимание стоит уделить упражнениям на развитие данных мышечных групп.

Рекомендации

Избирать в качестве тренинга те упражнения, которые включают силовые и кардионагрузки. Например, круговые тренировки.

Тренинг для мышц всего тела

  1. Велотренажер — 20 мин.
  2. Приседания со штангой на балансировочной платформе (общий вес блинов — не более 30 кг): 3 х 10—12.
  3. Приседания на одной ноге (можно выполнить в машине Смита): 3 х 10—12.
  4. Боковая планка (встать в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Тело составляет прямую линию от макушки до пят. Без резких движений опустить и поднять таз. Сменить сторону и повторить упражнение ещё раз): 3 х 10—12.
  5. Подъём ног на пресс из положения лёжа: 3 х 20.
  6. Боковые скручивания на весу на пресс: 3 х 20.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для лыжников.

Заключение

Любые силовые тренировки, особенно высокоинтенсивные, рекомендуется завершать заминкой. Это помогает мышцам быстрее прийти в норму. В качестве завершения используются элементы стретчинга: тянутся мышцы, которые работали во время тренинга. А также можно использовать бег на беговой дорожке или велотренажер.

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Покататься на лыжах в такую снежную погоду, устроить настоящий праздник для лёгких и организма в целом, получить здоровый цвет лица и массу отличных эмоций! Лишить себя этих удовольствий было бы невыносимо обидно. Более того, регулярные тренировки помогают развить выносливость, улучшить координацию и, конечно, снизить вес (ведь калории на свежем воздухе буквально сгорают!) Пока снег лежит, мы решили поймать момент и попросили руководителя рассказать о подготовке к первой тренировке по беговым лыжам.

Как одеться

Многие люди думают, что тренировка зимой, на лыжах требует каких-то особенных затрат, экипировки и сверхтехнологичного термобелья. Конечно, со временем вам пригодится спортивный костюм, но для втягивания и знакомства с этим видом спорта достаточно самых простых вещей, которые найдутся в любом гардеробе.

Главное – соблюдайте принцип многослойности: 2-3 слоя одежды (на верхнюю и нижнюю части тела) . Она не должна быть слишком объемной, чтобы вам было удобно двигаться. В идеале захватить с собой в рюкзак теплый свитер, который можно накинуть сразу после тренировки. Шерстяные носки, шапка и перчатки – классический must have.

Для тех, кто любит погорячее

Опять же сразу после тренировки, если боитесь замерзнуть, захватите с собой обычный термос, если есть – поясную сумку-термос (такие продаются практически в любом лыжном магазине).

Навострить лыжи

Если давно хочется на тренировку, но вопросы (какие выбрать, какие мне подойдут, где найти лучшие, сколько они стоят и почему, чем отличаются?) сбивают с толку – не поддавайтесь! Берите лыжи в прокат: практически на всех трассах он есть.

Если вы присоединитесь к тренировке с тренером, воспользуйтесь удобным случаем и попросите подобрать именно те лыжи, которые подойдут вам. Вообще все вопросы касательно экипировки лучше спрашивать у тренера или опытных лыжников – это сэкономит ваше время, деньги и силы. Лыжи могут быть для конькового и классического стиля, отличаться они будут длиной и жёсткостью. Ботинки и палки так же отличаются, в зависимости от стиля катания.

Станьте частью команды

Вряд ли кого-то удивлю, если скажу, что начинать занятия любым видом спорта лучше под руководством тренера. А наличие команды (новые люди, интересные и спортивные) добавляет мотивации и отличного настроения. Наши тренировки проходят каждую неделю: в Мещерском парке, на лыжной трассе Ларисы Лазутиной и в Красногорске.

Найти нас легко: мы встречаемся у входа в парки, тренеры одеты в форму World Class. Группы мы формируем по уровню подготовленности участников, т.е. подходящее для себя смогут найти и те, кто впервые встаёт на лыжи, и те, кто катается уже давно.

Многие ребята, которые регулярно тренируются в нашей команде, принимают участие в известных лыжных марафонах соревнованиях и выезжают в спортивные туры. Встав на лыжи, впереди открывается по-настоящему красивая перспектива, не только живописные виды!

Узнать о ближайших тренировках вы можете у

Благодаря регулярному катанию на беговых лыжах вы легко сможете достичь уровня, когда тренировки будут восприниматься легко. Но чтобы стать быстрым на соревнованиях, необходимо делать специальные тренировки, направленные на развитие качеств, необходимых в гонках.

Вне зависимости являетесь ли вы лыжником уровня Кубка Мира, или участником соревнований вашего города, предложенный ниже недельный план тренировок поможет вам стать быстрее и достичь своих целей.

6 дней в неделю

Большинство элитных лыжников тренируются 6 раз в неделю и 1 день в неделю отдыхают. Недельный план включает в себя длительную, интервальную и силовую тренировки. Если вы хотите успешно выступать в лыжных соревнованиях с января по март, то с самого начала зимы вам нужно 6 раз в неделю делать какую-либо тренировку на выносливость. Продолжительность тренировок должна быть от 1 до 3х часов в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В идеале, конечно, это должны быть лыжи (коньковый и классический стиль в чередовании), но если в вашей местности проблемы со снегом, то можно бегать, бегать с палками, кататься на лыжероллерах или на велосипеде — любая из этих активностей поддержит ваше функциональное состояние.

Интервальные тренировки

Как минимум раз в неделю, обычно по вторникам или средам, лыжники-гонщики делают интервальные тренировки. Если вы готовитесь к длинной гонке (к лыжному марафону), интервалы должны быть не слишком интенсивными, но достаточно длинными — так вы будете развивать выносливость, которая очень пригодится ближе к финишу марафона.

Пример такой интервальной тренировки для подготовки к лыжному марафону: интервалы продолжительностью по 8-10 минут на уровне интенсивности 3 по 5-тибалльной шкале (где 1- самый легкий уровень, 5 — самый тяжелый). Отдыхайте по 4 минуты между интервалами. Начните такие тренировки за 6 недель до вашего целевого старта и набирайте на них сначала по 30 минут интервальной работы, постепенно увеличивая до 60 минут.

Тем, кто готовится к более коротким гонкам (5 или 10км), стоит делать более короткие интервалы. Традиционная схема предполагает 4 по 4 минуты, но также возможны варианты 6 х 3 мин. или 4 х 5 минут. По мере приближения вашей гонки продолжительность интервалов должна сокращаться, а интенсивность возрастать, чтобы вы тренировали свою соревновательную скорость.

Силовые тренировки

Среди лыжников есть распространенное утверждение: «тяжелые тренировки должны быть тяжелыми, а легкие — легкими». Поэтому в дни длительных тренировок катайтесь на лыжах в легком темпе, чтобы вы могли по-настоящему выложиться во время выполнения интервалов.

Другой вариант тяжелых тренировок — это силовые тренировки. Силовые тренировки во время лыжного сезона помогут укрепить отдельные группы мышц, укрепляя все ваше тело и помогая избежать травм. Типичная силовая тренировка длится 40-60 минут и включает в себя упражнения для ног, рук и мышц кора (именно в таком порядке), а также растяжку.

Не переживайте по поводу отсутствия работы с весами во время зимы. Вместо этого делайте упражнения с собственным весом, направленные на важные для лыжников группы мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, трицепсы, широчайшие мышцы спины, пресс. Для развития силы ног вы можете делать выпады, приседания, выпрыгивания, а для рук — подтягивания, отжимания, отжимания с упором сзади (на трицепс). Сильные мышцы кора — серьезное «оружие» лыжника. Поэтому закончите свою тренировку 5-10 упражнениями, которые задействуют разнообразные мышцы пресса и спины. Нам очень нравятся такие упражнения, как роллауты на фитболе, поднимание спины, броски медицинского мяча и упражнение «дворники» (опускание ног в одну и другую сторону в положении лежа на спине).

Отдых

Наконец, одной из важнейших составных частей успешных тренировок является отдых. Всегда включайте восстановление в свою программу тренировок, и это подразумевает не только день отдыха.

Выполняйте объемные тренировки в легком темпе, не забывайте много спать и много пить. Основа вашего восстановления — это питание, поэтому отправляясь на тренировку, не забудьте захватить с собой перекус, содержащий углеводы и белки; съешьте его в первые 15 минут по окончании тренировки. Также делайте углеводную загрузку за 2 дня до важной гонки.

Для того, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в день соревнований, снижайте тренировочные объемы за неделю до гонки. На этой неделе не делайте интервальную тренировку замените ее короткими 10-секундными ускорениями, стараясь развить на них максимальную скорость.

Следование этому тренировочному плану поможет вам стать сильным лыжником, готовым к успешному выступлению в соревнованиях.

Вас также могут заинтересовать статьи:

Советы человека, который работает с Сергеем Устюговым — лучшим лыжником России.

Егор Сорин — мастер спорта международного класса по лыжным гонкам. Сейчас работает в аналитическом отделе при центре спортивной подготовки сборных команд России. Фактически он помощник Маркуса Крамера, тренера лучшего лыжника России Сергея Устюгова и других сборников.

В свободное время Егор консультирует и помогает составлять тренировочные планы любителям. Специально для Team Russia он рассказывает о главных принципах тренировок, которые подходят как начинающим лыжникам, так и состоявшимся профессионалам.

Цели и мотивация

В первую очередь перед составлением тренировочной программы нужно проверить здоровье и определить уровень физических возможностей. Считаю обязательным поставить цель на сезон в соответствии с физическими возможностями. Это может быть место, время или просто финиш с любым временем. Минимум две-три гонки. Имея мотивацию и цель, гораздо эффективнее тренируешься и, главное, понимаешь, что, как и почему.

Порог анаэробного обмена и пульсовые зоны

Перед началом активного тренировочного периода или сезона нужно определить зоны аэробного и анаэробного порога. В соответствии с этими показателями и определяются план, цели и структура тренировок. Важно понимать чёткую грань между базовыми аэробными тренировками и развивающими тренировками на уровне анаэробного порога и выше. Однообразные тренировки в среднем темпе ничего , кроме усталости,ьне приносят.

Объясню, что такое аэробный и анаэробный пороги. Аэробный порог — это уровень нагрузки, при которой образование лактата (молочной кислоты) в мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции крови. Уровень лактата в крови превышает 2 ммоль/л. Анаэробный порог (лактатный) наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью, и уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Уровень порога анаэробного обмена для лыжников-любителей высокого уровня лучше определять на специальной работе (лыжероллеры или лыжи) или на лыжероллерном тредбане. В России пока нет центров, которые бы проводили достоверные тесты на роллерном тредбане, поэтому лучше тестировать себя на беговом. Существует и ряд ступенчатых тестов на стадионе с постепенным увеличением скорости бега, которые позволяют определить порог анаэробного обмена.

Пульсовые зоны формируются исходя из значений порога анаэробного обмена и максимального пульса. Это один из основных инструментов при выстраивании грамотного тренировочного плана.

Мышцы-стабилизаторы

Особое внимание необходимо уделить развитию и проработке мышц кора. Мы их называем мышцы-стабилизаторы кора. От них зависит техника и то, как мы можем управлять своим телом. Чем лучше развиты эти мышцы, тем больше мы можем перенести импульс силы отталкивания рук в лыжи.

Хоть лыжные гонки и циклический вид, но 20% тренировочного времени необходимо уделять укреплению мышечного корсета и развитию силовых возможностей, в особенности мышц плечевого пояса.

Из снарядов я бы выделил брусья, перекладину, французский жим, тягу штанги в наклоне к себе, жим ногами. Для ног важнее делать прыжковые серии в подъём, а также прыжки через барьеры, но для этого нужно иметь здоровые и укреплённые суставы.

Тренировочный объём

Тренировочный объём любителя, конечно, отличается от объёма профессионала. Любитель, в отличие от профессионала, должен избегать сильного утомления. У профессионалов есть время и возможности для качественного восстановления, а вот любителям зачастую до и после тренировок нужно работать. К тому же с возрастом процессы восстановления замедляются. Поэтому всего 5-10% тренировочного времени должны быть выше аэробного порога. А тем, кто только начал тренироваться и готовиться к соревнованиям, тренировки выше анаэробного порога лучше вообще исключить.

Даже у начинающих любителей временное соотношение между скоростными и спокойными тренировками должно оставаться 10% на 90%. Даже 12-15% тренировочного времени выше аэробного порога — это уже много. Чтобы сделать блок развивающих тренировок на анаэробном пороге и выше, необходимо заложить определённую базу в 1-2 пульсовых зонах.

Иными словами — больше осмысленного техничного катания по равнине, а не лазания по горам. Любой подъём почти неконтролируемо сильно повышает пульс, а тут ещё и азарт… Работает старая тренерская поговорка: лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Те, кто пренебрегает этим правилом, в лучшем случае не получат улучшения результата, а в худшем перетренируются и приобретут проблемы со здоровьем.

Как выбрать экипировку для катания на лыжах? С чего начать? Какое положение принять при катании и как правильно падать? Эти и другие популярные вопросы лыжников-новичков не останутся без ответа.

Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми
Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс
Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot — зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Не смотрите вниз
Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности
Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием лыжных курортов, то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть
Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас — научиться падать правильно. Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт
Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки
«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» — думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга — высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать бурю эмоций, и далеко не все они будут положительными. Одно дело — бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое — отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, — это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь
От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь — лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два — хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь — защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу
Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия».

Источник https://fitnessunity.ru/uprazhnenija-dlja-lyzhnikov-v-domashnih-uslovijah/
Источник Источник https://sport-buryatia.ru/lyzhnye-gonki-kak-pravilno-nachat-trenirovatsya-evgenii-goryachev/

Беговые лыжи — Тренировка в летний период (Части 1 и 2)

Многие новички считают, что главные события в жизни лыжника начинаются с того дня, когда выпадает снег.
Однако это не так.

Читая главу о тренировке, ты, наверное, уяснил, что она планируется на целый год. Современные лыжники, как и представители других видов спорта, тренируются круглый год. Это и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне.

Еще не так давно лыжники летом почти не тренировались. Они немного занимались другими видами спорта, либо отдыхали. А финны и норвежцы, например, работали на лесозаготовках, где тяжелая физическая работа помогала развить нужные лыжнику физические качества, подготавливала к сезону. Но росла конкуренция на лыжне, росло мастерство лыжников, и простой физической работы летом стало недостаточно. Теперь лыжники летней тренировке уделяют не меньше внимания, чем зимней.

Если тебя увлек лыжный спорт, то ты тоже должен тренироваться и весной, и летом, и осенью. Иначе каждую следующую зиму придется начинать все сначала.

При составлении плана занятий на летние каникулы обратись за помощью к школьному учителю. Хорошо зная твои возможности, он подберет нужные для тебя упражнения, посоветует, какие качества необходимо «подтянуть» за лето.

Во время летних каникул постарайся выполнить задания, которые помогут тебе сохранить тренированность.

Задание первое — развивай общую выносливость

Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми. Основное средство — бег. Ребятам 11-12 лет в одной тренировке можно пробегать до 4 км, 13-14 лет — до 8 км, 15-16 лет — до 12 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его надо так же, как и зимой, по пульсу.

В первых тренировках пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу.

Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если ты к концу лета будешь без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, — значит, ты хорошо подготовился к зимним занятиям.

Не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты сможешь бегать долго. Но еще лучшее бегать и долго, и быстро.

Нелишне подготовить себя к «рваному» ритму бега, т.е. со сменой скоростей. Правда, особенно увлекаться ускорениями не следует.

Прекрасно развивает силовую выносливость гребля — она укрепляет мышцы ног, рук и особенно спины. Настоятельно рекомендуем выходить на воду с рулевым. Ну, а говорить о том, что ребятам, не умеющим плавать, категорически запрещается садиться в лодку, наверное, излишне.

Одной-двух тренировок на воде в неделю вполне достаточно. Дистанция для гребли на лодке — 4-5 км.

Продолжительная гребля — занятие довольно утомительное, поэтому до и после нее можно поиграть в футбол или баскетбол. Игра поможет снять утомление.

Другое средство развития выносливости — интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.

Летом побольше плавай. Не заплывай далеко, лучше отмерь по берегу расстояние 50-100 м, поставь заметные вешки и плавай от одной вешки к другой. Считай, сколько метров проплывешь без отдыха. Лучшая тренировка для лыжника — длительное спокойное плавание.

В конце лета можно проверить свои силы, проплыв дистанцию на время. По нормативам школьной программы надо проплыть 50 м без учета времени или с учетом его: для девочек — за 1 мин — 1 мин 30 сек, для мальчиков — 50 сек — 1 мин 20 сек.

Для тренировки можно использовать и езду на велосипеде. Однако не всякое катание принесет пользу спортсмену. Если ты, проехав 100-200 м, остановился поговорить с друзьями, а затем, покатавшись еще немного, снова остановился или поехал еле крутя педали, то твоя выносливость от этого не повысится. Езда на велосипеде становится тренировкой лишь при том условии, если она непрерывна и продолжительна — не менее 15-20 минут на пересеченной местности или 30-40 минут на асфальтовой дороге в хорошем темпе.

Задание второе — развивай себя всесторонне

Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Где бы ты ни был в летние каникулы, всюду можно найти сверстников, чтобы поиграть в различные игры. Кроме физических качеств, игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм.

Игры для тренировки можно подобрать так, чтобы они развивали нужные качества. Нагрузку легко регулировать темпом игры, продолжительностью и условиями. Чем быстрее темп игры, тем она должна быть короче.

Игру нужно уметь вовремя закончить. Беспрерывная игра в футбол во дворе в течение нескольких часов не тренирует, а переутомляет организм. Игра для тренировки должна занимать не более 30-40 минут. Включай ее в тренировочное занятие не более 2 раз в неделю. Такие игры, как баскетбол, футбол, гандбол, «Салки», «Выручалки», бег наперегонки, эстафеты с бегом, развивают быстроту, ловкость, координацию движений; игры с сопротивлением (например, регби), с перетягиванием, эстафеты с прыжками — силу; игры «Лапта», «Выбей из круга», «Салки» — ловкость.

Кроме того, для развития быстроты и ловкости можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег на короткие дистанции — 30-40 м с максимальной скоростью — 4-5 раз.
  2. Прыжки в длину, много-скоки, прыжки через препятствия, с доставанием веток деревьев — по 10-15 прыжков.

Выполнив серию упражнений, можно повторить ее, отдохнув 4-6 минут. Проверить развитие быстроты можно, пробежав 30 м с ходу и сравнив результат с показанным ранее.

Ловкость помогают развить различные акробатические упражнения, которые нужно выполнять на траве или на песке, — кувырки, прыжки, вращения, перевороты, а также гимнастические упражнения на бревне, перекладине, брусьях.

Способность удерживать равновесие необходима лыжнику, чтобы сохранять устойчивость при скольжении, спусках, поворотах. Тренировать эту способность можно упражняясь на узкой высокой опоре (бревне, рельсе). Передвигаясь по ней или стоя на одной ноге, надо выполнять движения руками и туловищем, прыжки, махи. Такие упражнения можно включать в тренировку и чередовать их с упражнениями на силу и технику.

Гибкость развивают упражнениями с постепенно увеличивающейся амплитудой (размахом) движения. Самые простые упражнения на гибкость — наклоны вперед и назад, не сгибая ног в коленях, наклоны в сторону, махи прямой ногой вперед-вверх, в сторону, назад (опорная нога прямая), покачивания и повороты в глубоком выпаде, полушпагаты и шпагаты, прогибания назад, мост, поворот туловища в стороны, вращения туловища, махи и рывки прямыми руками вверх, в стороны, вращения руками вперед и назад. Упражнения можно делать из различных исходных положений — стоя, сидя, лежа. Эти упражнения не требуют большого напряжения, их нужно повторять не менее 15-20 раз, стараясь увеличивать размах движения. Выполнять их лучше в зарядке и в конце разминки.

Особое внимание надо уделить развитию силы. Силу лыжники развивают с помощью упражнений на гимнастических снарядах (брусья, кольца), прыжков, многоскоков.

Упражнений для развития силы и силовой выносливости много. Из них следует выбирать такие, которые развивали бы все группы мышц. Вот примерный комплекс упражнений на силу и силовую выносливость:

  1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре на скамейке.
  2. Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки) — наклон вперед-вниз.
  3. Подтягивание на перекладине или на ветке дерева.
  4. Смена ног в выпаде прыжком.
  5. Из упора лежа упор присев толчком обеих ног.
  6. Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
  7. Приседание на одной ноге («пистолет»).
  8. Повороты и вращения туловища.
  9. Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.
  10. Из положения лежа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.

Упражнения нужно повторять не менее 10 раз, количество повторений от недели к неделе увеличивать на три-пять. Комплекс может состоять из меньшего количества упражнений, и выполнять его надо по-другому: например, упражнения 1, 4, 5, 9 и 10 с максимальной быстротой в течение 20-30 секунд, с отдыхом между упражнениями до 1 минуты. Выполняй комплекс от 1 до 5 раз, т.е. серий. Отдых между сериями — 2 минуты.

11-12-летним школьникам надо выполнять одну-две серии, каждое упражнение по 20 секунд, 13-14-летним — две-три серии, 15-17- летним начинать с двух серий и к началу сентября довести до четырех. Время выполнения упражнений увеличивается (от 30 секунд до 1 минуты).

Можно использовать и такой комплекс:

  1. Быстрая ходьба, затем бег на расстояние приблизительно 50 м в воде чуть выше колена. Повторить упражнение 6-8 раз. Движения рук и ног энергичные и широкие (рис. 68). Чтобы избежать травм, дно водоема следует проверить. Тем не менее рекомендуем для этого упражнения всегда надевать старые тапочки или ботинки.
    Рис. 68Рис. 69
  2. Прыжки под небольшой уклон. Частота прыжков постепенно увеличивается. Выполнить 6-8 раз по 50-100 м (рис. 69).
  3. Лежа на бедрах на скамейке вниз лицом, прогнуться назад. Партнер удерживает тебя за ноги. Повторить 10-15 раз (рис. 70).


    Рис 70

  4. Наклоны назад и вперед, сидя на скамейке лицом к партнеру, который держит тебя за ноги. Повторить 10-12 раз (рис. 71).


    Рис 71

  5. Круговые движения ногами, лежа на спине. Партнер держит тебя за плечи. Повторить 8-10 раз.

Можно включать в тренировку и упражнения на брусьях и кольцах.

На брусьях (рис. 72):

  1. В упоре на руках передвижение вперед и назад с поочередными или одновременными перехватами руками.
  2. В упоре на руках сгибание и разгибание рук.
  3. В упоре на руках сгибание рук на махе вперед и разгибание на махе назад, затем разгибание на махе вперед и сгибание на махе назад. Это упражнение непростое, и если ты сумеешь выполнить его, то можешь быть уверен в своей силе и ловкости.


Рис 72

На кольцах (рис. 73):

  1. Подтягивание на руках.
  2. Поднимание и медленное опускание ног в висе.
  3. Из виса силой перейти в упор. Это тоже сложное упражнение, которое требует немалой физической силы и хороших гимнастических навыков.


Рис 73

11-12-летние ребята повторяют эти упражнения 3-4 раза. Те, кто постарше, — 5-6 раз. Можно сделать 2-3 подхода к каждому снаряду.

Прыжки и многоскоки очень хорошо развивают мышцы ног, вырабатывают необходимую лыжнику силу отталкивания. Чаще всего лыжники применяют такие прыжковые упражнения:

  1. Скачки на одной ноге (рис. 74).


    Рис 74

  2. Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и полетом (рис. 75).


    Рис 75

  3. Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).
  4. Выпрыгивание вперед из приседа или полуприседа на обеих ногах (рис. 76).


    Рис 76

  5. Выпрыгивание вперед из полуприседа на одной ноге с приставлением ее при приземлении (рис. 77).


    Рис 77

Можно заранее устанавливать количество прыжков, которые надо выполнить на тренировке (например, 10 прыжков каждого вида), или определенное расстояние, которое преодолевается прыжками (например, 30 м или до отказа). Чередуй такие задания на занятиях.

В 11-12 лет можно начать с преодоления прыжками отрезка длиной 10 м и повторить это 2-3 раза в течение занятия. К осени длину отрезка можно довести до 30-40 м.

13-14-летние ребята должны к осени свободно преодолевать в упражнениях 2 и 3 по 80 м, а 16-17-летние — до 100 м.

Выполнять прыжки лучше на мягком грунте (траве, хвое, опилках, сыром песке). Увеличивать количество прыжков нужно постепенно, чтобы избежать травм.

Силовую подготовленность ты можешь проверить контрольными упражнениями раз в месяц, например отжиманием в упоре (на максимально возможное количество раз), подтягиванием на перекладине, тройным или пятерным прыжком с места на результат, прыжками вверх из полуприседа (на количество раз), подниманием туловища (на количество раз за 30 секунд). Результаты записывай в дневник и сравнивай с теми, которые имел раньше.

Проверяй свою физическую подготовленность с помощью нормативов школьной программы.

Хорошим можно считать уровень подготовленности тех ребят, которые в возрасте 10-12 лет могут показать такие результаты:

НормативыМальчикиДевочки
Бег 30 м с ходу4,8-5,4 сек5,7-6,0 сек
Бег 60 м9,6-10,0 сек10,6-11,5 сек
Бег 2 км в слабом темпе (пульс — 130-140 уд./мин)10 мин15 мин
Прыжок в длину с места160 см150 см
Подтягивание4 раза
Сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке15 раз10 раз

Источник: Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. — 2-е изд., испр. и доп. — М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 128-136

Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

  • Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
  • Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
  • Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
  • Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

  • Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
  • Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
  • Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
  • Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

  • Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
  • Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
  • Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
  • Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
  • Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
  • Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
  • Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.

Средства тренировок лыжников
Лыжи и лыжероллеры

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые ) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.

Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года

Переходный восстановительный период (весна)

Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.

Базовый период (лето)

Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.

Выносливость:

Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.

Сила:

Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.

Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.

Интенсивность:

До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.

Техника и скорость:

Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.

Предсоревновательный период (осень)

Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.

Выносливость:

Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.

Сила:

Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.

Специальная сила: основа силовых тренировок — тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.

Интенсивность:

В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Техника и скорость:

Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.

Предсоревновательный период (первый снег)

Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.

«Декабристы»:

Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.

Соревновательный период

Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.

Серия «обычных» гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности

Интервальные тренировки:

Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Скорость:

Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.

Сила:

Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.

Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.

Гонки:

На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.

Серия ключевых гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.

Интенсивность:

Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.

Скорость:

Тот же подход, что и с интервалами

Сила:

Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.

Гонки:

Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.

На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.

Вас также могут заинтересовать статьи:

Методическая разработка. Тренировка конькового хода для начинающих лыжников.

Разработка предназначена для начинающих лыжников. Вопрос: как начать, с чего начать тренировки, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы выйти на определенный уровень школьных соревнований и соревнований районного этапа спартакиады школьников. Рассмотрим основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-лыжника.
Сначала техника, а потом уже и функциональная подготовка. Современный коньковый ход в спорте высших достижений обрёл координационно-динамическую красоту и фантастические скоростные возможности. Колоссальному прогрессу способствуют: конкуренция на рынке спортивной экипировки (лыжи, крепления, палки, обувь, смазка), спортивное питание, обновляющиеся методики тренировок, направленные преимущественно на совершенствование технических характеристик, развитие высочайших функциональных качеств в скоростно-силовой выносливости.

Наблюдая за техникой коньковых ходов лучших гонщиков мира, испытываешь восхищение от координации, красоты, лёгкости и совершенства.

Их образцовая техника конькового хода отличается абсолютной симметрией, гармонией и компактностью. Конечности всегда в линии, центр тяжести перемещается в фазе скольжения ещё до постановки лыжи на снег, плечи всегда направлены в сторону носка скользящей лыжи.

В момент полного распрямления туловища под наконечниками палок образуется большой зазор, способствующий быстрому отталкиванию палками с вовлечением в усилие преимущественно широчайших и грудных мышц туловища.

При этом очень удивляет мастерство очень близко вести лыжи, филигранная фаза маха, которая позволяет передавать через лыжу на снег очень большое усилие, а затем ставить противоположную лыжу прямо по направлению движения.

В целом обучение и совершенствование техники конькового хода и его модификаций по данной тренировочной схеме проходит круглогодично и системно.

Весна, лето, осень тренировочным средством для постановки техники являются роликовые коньки с палками и без палок, имитационные упражнения и работа над равновесием. Зимой, в её начале, коньки (с ноября), так как выход на лыжню задерживается из-за отсутствия снега.

Методика обучения следующая: в целом (для одарённых и хорошо координированных детей), и с разбивкой на составляющие опорные, т.е. главные (от простого к сложному) упражнения.

Вначале с нулевого цикла обучение технике работы ног в упражнения в зале и на тренажере. Как известно, название «коньковый ход» определилось сходством движений лыжника и конькобежца. Лыжники заимствовали немало подготовительных упражнений из арсенала конькобежцев и модифицировали их с учетом особенностей двигательных действий на лыжах.

Подготовительные упражнения (рис.):

    ИП — СЛ. Смещаясь в правую сторону, толчком левой ногой сделать выпад вперед-вправо, стремясь как можно позже подставить маховую ногу (правую) под падающее туловище. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги (от опоры ее не отрывать), вернуться в ИП. При повторении поочередно менять толчковую ногу для выполнения выпадов в разные стороны.

    Повторить упр. 1, заменив выпад на шаг вперед в сторону с переходом в одноопорное положение. Стремиться позже отрывать ногу от опоры.

    ИП — СЛ на одной ноге, другая отведена назад. Повторить упр.1. Следить за тем, чтобы выпад начинался со смещения туловища и отталкивания ногой, а не с махового движения. Под падающее туловище маховая нога подставляется, как и в упр. 1, позже.

    Повторить упр.3 с выполнением шага вперед — в сторону и переходом в одноопорное положение. Исполнять в разные стороны, задерживая отрыв ноги от опоры.

    Пригибная ходьба из стороны в сторону с акцентом на фиксацию одноопорного положения после каждого шага. Повторять в различной посадке (высокой, средней, низкой), изменяя наклон туловища и сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах.

    Пригибная ходьба с максимальной длиной выпада и значительными поперечными перемещениями. Следить за полным разгибанием ноги в коленном суставе при отталкивании и возможно более длительным удержанием пятки толчковой ноги на опоре.

    Пригибная ходьба из стороны в сторону с сопротивлением (за пояс закрепляют амортизатор, и партнер идет сзади, удерживая выполняющего; можно использовать другие отягощения).

    ИП — ОС, три приседания на одной ноге, а другую вначале вперед (пистолетик), затем в сторону и после этого назад. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу и следить за сохранением устойчивого равновесия на одной ноге в течение всего цикла приседаний.

    Многократные приседания на одной ноге с различным положением другой ноги — вперед, назад, в сторону (можно выполнять в парах, взявшись за руки и стоя лицом друг к другу).

    ИП — СЛ, по 8-10 прыжков на двух ногах вправо и вернуться в ИП, затем влево и вернуться в И П. В исходное положение возвращаться такими же прыжками.

    Многократные боковые прыжки на двух ногах в одну сторону, затем в другую.

    Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону, используя при повторении различные исходные положения ног: колени вместе, пятки вместе и колени врозь, взявшись руками за пятки изнутри.

    ИП — СЛ, прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием вправо, затем влево и вернуться в ИП. При повторении изменить направление первого прыжка.

    Повторить упр. 13 с фиксацией одноопорного положения после каждого прыжка в сторону.

    Многократные боковые прыжки в сторону на одной ноге. Прыгая вправо, приземляться на правую, и наоборот. Выполнять равное количество прыжков в каждую сторону.

    Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону (десятерной, 20, 30 и более многоскоков, на 100 м, 200 м). Следить за полным переносом массы тела на опорную ногу при каждом прыжке.

    Повторить упр. 16 с максимально удлиненным выпрыгиванием и махом руками, затем без маха руками (руки за спину), после этого с активным махом руками.

    Повторить упр. 16 с сопротивлением или партнера, который удерживает выполняющего с помощью закрепленного за пояс амортизатора, или другого отягощения.

    Повторить упр. 16 с дозированием поперечных перемещений путем обозначения границ коридора шириной, например, 80 см (минимальное перемещение) и 120 см (максимальное).

    Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно, другие вытянутые препятствия небольшой высоты).

    Повторить упр.20, выполняя прыжки с ноги на ногу.

    ИП — СЛ, поочередные выпады вправо, затем влево с возвращением в ИП после каждого движения.

    ИП — СЛ. Перенести массу тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать энергичный мах вперед-вверх согнутой в коленном суставе правой ногой и разноименной рукой, а затем длинный выпад вперед — в сторону с поворотом туловища, чтобы локоть маховой руки (левой) коснулся колена правой ноги. Вернуться в ИП. Повторять в разные стороны. Следить за выпрямлением толчковой ноги в положении выпада. Для усиления маха ногой и рукой можно приподняться на носок толчковой ноги.

    Повторить упр.23, выполняя выпады из стороны в сторону в движении.

    ИП — СЛ, скрестный выпад вперед — в сторону с разворотом туловища. Выполнить толчок вверх одной ногой с активным махом вперед-вверх другой — согнутой в коленном суставе, и одноименной рукой, затем сделать скрестный выпад и, поворачивая туловище, соединить локоть и колено маховой руки и ноги. Вернуться в ИП. При повторении скрестные выпады делать в разные стороны.

    Повторить упр.25 в движении с поочередными скрестными выпадами вправо и влево, приподнимаясь при махе на носок толчковой ноги для повышения мощности выпада.

Далее обучение и совершенствование техники работы ног на роликах без палок (высокая стойка, взгляд направлен вперёд, оптимально и индивидуально согнуты ноги, таз и бёдра слегка впереди, суставы в линию, ролики равномерно прижаты к асфальту, позиция удобной «ёлочки», пятки близко).

Следующее действие — обучение детей делать шаги «ёлочкой» в стойке на согнутых ногах, постепенно подводя движения к короткому прокату (ролик катится вперёд-в сторону, по направлению «ёлочки», а ребёнок небольшим (коротким) разгибанием ноги в том же направлении толкается (разгибая попеременно ноги) от ролика, продолжая коротко шагать вперёд себя. Позднее необходимо ставить ролики (лыжероллеры, лыжи) дальше вперёд, удлиняя шаг и переходя к более длинному толчку и прокату.

Таким образом, методично и терпеливо (от базовой стойки), а не форсировано приходит сначала чувство ролика (позже лыж), потом умение грамотного направленного отталкивания вперёд-в сторону.

Когда освоена «ёлочка с прокатом», необходимо мягко перейти на соединение направленного отталкивания (скольжение с подседанием и разгибанием ноги) с махом и переносом центра тяжести тела на скользящий ролик (начать с очень незначительной амплитуды в работе корпуса) .

Сочетание отталкивания (разгибание ноги вперёд без разворота стопы и таза в сторону), с маятниковым движением прямых плеч (корпуса) в сторону маховой ноги и переходом ролика в положение скольжения – самый важный элемент техники (это приобретённое инерционное бросковое движение, или его недостаток, или вовсе отсутствие).

И совершенствовать это движение, наращивая инерцию до оптимальной у каждого отдельно взятого ребёнка (индивидуально), необходимо на каждой тренировке, добиваясь непринужденности в движении при переносе центра тяжести тела с толчковой ноги на маховую.

А маховая в свою очередь, после оптимальной (индивидуальной) фазы проката и скольжения с подседанием, становится толчковой в тот самый момент, когда махом подтянута стопа завершившей толчок ноги, а корпус (плечи) начали активный бросок с переносом центра тяжести тела, дающий активный импульс инерционного ускорения.

Таким образом, лыжник продвигается так называемыми на языке яхтсменов, галсами (вперёд-вправо, вперёд-влево), поддерживая скорость и успевая расслабляться перед очередным циклом.

Гораздо позже к этому грамотно сформированному навыку нужно подключить работу рук и туловища.

Почему? Потому, что не следует спешить.

Учить основам техники, и тем более тонкостям одновременного одношажного хода сразу с палками не рекомендуется.

Существует опасность закрепить ошибки, в результате которых центр тяжести будет находиться всегда посередине, между лыжами (нельзя решать сразу все задачи по координации), а корпус не создаст броскового (из стороны в сторону) инерционного движения.

Сначала нужно поставить толчок ногами (вперёд без разворота стопы и таза), затем поставить работу корпуса с переносом центра тяжести тела в унисон с толчком (в направлении переднего колеса ролика или носка лыжи), и только после этого по координации включить на очередном этапе руки, причём без палок (палки у слабо координированных скомкают все движения в кучу).

Когда, не спеша (от простого к сложному),получаем от детей и грамотные движения, и координацию, только тогда добавляем палки как итоговое важное средство.

Техника «встанет» быстро, т.к. координация поставлена на предыдущем этапе.

При обучении и совершенствовании техники одновременного одношажного конькового хода с палками, постоянно сосредотачивать внимание детей на опережающем выносе палок вперёд–вверх, до момента активного очередного отталкивания ногой и отрыве лапок от лыжни на 10-15 сантиметров.

Сначала техника, а потом уже и функциональная подготовка. Не наоборот. Детей не следует натаскивать на результат. В противном случае они быстро охладеют к этому красивому виду спорта…

А задача- научить их таким образом, чтобы, повзрослев, они не бросили активно кататься (или даже тренироваться) из-за отвращения к постоянным стрессовым функциональным нагрузкам в детстве, а привили любовь к одному из доступных и полезных для здоровья видов спорта, своим детям, а они своим…

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.
Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Динамичные изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее.Для обеспечения возрастающей потребности в кислороде происходит развитие сосудистой системы, увелидение количества эритроцитов и митохондрий в клетка мышечной ткани. Мышцы становятся способны работать достаточное количество тренировочного времени. Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе. Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом. Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. Необходимый принцип.От выносливости к скорости.
Классическая схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, затем- повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости –то, что требуется на начальном этапе. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Простой принцип-подготовленные спортсмены бегут в своём темпе, начинающие — в своём. Необходим контроль пульса.
Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это 4 месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля добавляется доступное средство тренировки — роликовые коньки с палками, т.к. лыжероллеры на порядок дороже. Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.
3. Тренировки.
Теперь непосредственно сама схема тренировок. В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренировки начинаем с мая.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.
Регулируйте объём в соответствии с возможностями детей.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника. В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг-активный отдых. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед — в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это — обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняем трассы так часто, насколько это возможно, устраивая себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получая удовольствие от тренировок. Километраж не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки. С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами или роликовыми коньками.

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры (за неимением -роликовые коньки). Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.
По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.
С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног. Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.
Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.
Используя видеоролики, можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики.

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. В период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март.
Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.
Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один раз в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.
Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.
Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.
Таким образом, рассмотрены основные положения тренировочного процесса начинающих лыжников-гонщиков. В целом получилось так, что обучение и совершенствование техники конькового хода и его модификаций проходит круглогодично и системно. И в заключение — главная задача школьников – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований.

Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.

От силы и выносливости спортсмена зависит его конечный результат на соревнованиях, поэтому в межсезонье лыжники проводят массу тренировок, направленных на развитие физических показателей.

Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

  1. В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
  2. Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
  3. Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки , когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12 ), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

  1. Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
  2. Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

  1. Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
  2. Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
  3. Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
  4. Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями : подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.

Как проходит силовая подготовка для лыжников

Силовая подготовка лыжников проходит в несколько этапов и включает различные упражнения, направленные на проработку мышц всего тела.

Этапы

1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Во время переходного этапа не допускаются высокоинтенсивные тренировки и большие нагрузки , которые могут привести к истощению нервной системы.

2 этап — «Аэробный». Во время этого периода основное внимание направлено на увеличение выносливости организма, но ни в коем случае нельзя допускать слишком жёстких скоростно-силовых тренировок.

Нагрузки должны быть средней эффективности. Во время кардио необходимо следить за пульсом. Он не должен выходить за верхние границы аэробного коридора.

3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.

Пример последовательности упражнений в тренажерном зале

Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:

  • жимы штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход х 10 повторений;
  • отжимания от пола с хлопком: 20 повторений;
  • тяга верхнего блока к груди: 1 х 10;
  • прыжки на возвышение (куб, степ-платформа и т. д.): 10 раз;
  • приседания со штангой: 1 х 10;
  • бег на месте с высоким поднятием коленей: 1 минута;
  • тяга штанги в наклоне к груди: 1 х 10;
  • обратные отжимания на трицепс: 1 х 10 ;
  • отжимания на брусьях (можно добавить отягощение, которое крепится ремнём на поясе): 1 х 10.

Фото 2. Техника отжиманий на брусьях. При выполнении упражнения тело чуть наклонено вперед, ноги скрещены между собой.

Упражнения выполняются по 1 подходу каждое . Отдых между подходами не более 30—40 секунд . По завершении круга рекомендуется отдохнуть от 1 до 2—3 минут. Количество повторов: от 2 до 5.

Как можно заниматься в домашних условиях

Необходимое оборудование: стул, гантели.

  • отжимания от пола: 3 х 20 повторений;
  • обратные отжимания (использовать устойчивый стул, скамью или другие подручные средства): 3 х 10—15 раз;
  • приседания с гантелями: 3 х 10—15;

Фото 3. Техника приседаний с гантелями. Снаряды находятся в обеих руках, спина при выполнении упражнения прямая.

  • планка;
  • тяга гантелей в наклоне к груди: 3 х 10—15;
  • бёрпи (улучшает гибкость, координацию, выносливость): 15 раз;
  • скручивания на пресс: 3 х 20;
  • подъем ног на пресс: 3 х 20.

Силовые тренировки для лыжников-гонщиков

Физическая подготовка лыжника-гонщика включает в себя упражнения для развития силовых показателей определённых групп мышц , что наиболее задействованы во время соревнований, а также упражнения на выносливость, концентрацию и умение держать баланс.

Особенности

Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Особое внимание стоит уделить упражнениям на развитие данных мышечных групп.

Статья норвежского спортивного физиолога Стефена Сейлера «Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа», доступная в английском варианте на его личной веб-страничке, описывает целую систему подготовки, по которой с некоторыми вариациями тренируются лыжники в Скандинавии и других странах, в частности, в США. Эта система, как и любая другая, не претендует на звание единственно верной, но информация, изложенная в статье, может помочь вам по-новому взглянуть на процесс подготовки и, возможно, внести коррективы в вашу тренировочную программу.

Используя специальный жаргон из теоретической физики, я хочу представить «Единую Полевую Теорию» тем, кто собирается тренироваться в лыжных гонках. Единая – потому что она представляет собой смесь моего собственного спортивного опыта, знания физиологии, переводов спортивной норвежской литературы, и многочисленных бесед с тренером национальной категории здесь в Норвегии, мнение которого я ценю, и которому доверяю. Полевая – потому что я постараюсь говорить словами, которые понятны и применимы в естественных для лыжника «полевых» условиях, а не только в лаборатории. К несчастью, многие спортивные ученые не способны мыслить за пределами лаборатории и 8-дневной рабочей недели. Теория – тоже подходит, потому что, иначе, информация, изложенная здесь, предполагала бы наличие научного обоснования всех сложностей физиологических и тренировочных адаптаций организма.

Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.

ОБЩАЯ КАРТИНА
Ниже приведена таблица тренировочной интенсивности – что-либо подобное многие из вас, вероятно, видели раньше. Это таблица, которую используют лыжники и тренера в Норвегии. Я присоединил к ней дополнительную колонку, описывающую концентрацию лактата в зависимости от интенсивности. Эти значения взяты из нескольких источников, в том числе из исследований, проводимых в Германии над элитными гребцами. Я считаю, что гребля и лыжные гонки очень похожи, так как оба эти виды спорта задействуют одновременно все четыре конечности.

ЧСС измеряется непосредственно после ускорения в интервальных тренировках, или на вершине подъема в других формах тренировки

Чтобы объяснить, что такое Порог высокой и Порог низкой интенсивности мне придется сделать небольшое отступление на тему кровяного лактата и интенсивности упражнения. Понятие основного лактатного порога (или, как его еще называют, анаэробного порога) весьма полезный инструмент, но все-таки очень упрощенный. Общепринято, что лактатный порог – это интенсивность упражнения, при которой работающие мышцы становятся «анаэробными» и начинает вырабатываться молочная кислота. Это ошибочное мнение, хотя идея продолжает существовать в популярной литературе, так как достаточно легка для понимания.
На самом деле, суть такова. Даже во время покоя наш организм вырабатывает молочную кислоту в небольших количествах. Концентрация остается низкой, потому что образованная в одном месте, молочная кислота может быть впитана и использована другой тканью. При низкой интенсивности упражнения, увеличения концентрации лактата в крови не происходит, либо эти значения очень малы. Даже наоборот, иногда, мы замечаем небольшое снижение концентрации по сравнению с исходными значениями, что зависит просто от того, чем спортсмен питался.
Если мы немного увеличим интенсивность, то заметим увеличение концентрации лактата до нового устойчивого уровня. Мы пересекли Порог низкой интенсивности (ПНИ). В этой интенсивности, молочная кислота не выходит из-под контроля. Вместе с интенсивностью возрастает скорость удаления лактата, поэтому его концентрация остается на постоянном уровне. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30 минут интенсивной работы, называется Максимальным Постоянным Лактатным Уровнем или МПЛУ. Эта концентрация в разных видах спорта разная. Она выше в таких видах как конькобежный спорт и велоспорт (4-6 ммоль), где одновременно задействуется относительно небольшая мышечная масса, и ниже в гребле и лыжах (3-4 ммоль), где используется гораздо больше мышц. Естественно, есть различия и между спортсменами.
Интенсивность, при которой достигается этот уровень, изменяется вместе c тренированностью.
Если интенсивность поднялась выше МПЛУ нагрузки, значит, мы пересекли Порог высокой интенсивности (ПВИ). При такой интенсивности концентрация молочной кислоты будет продолжать расти, пока не станет настолько высокой, что начнет тормозить мышечные сокращения и вызывать усталость. Скорость накопления лактата будет зависеть от того, насколько выше ПВИ находится интенсивность и насколько эффективно организм освобождается от лактата. Существует много свидетельств тому, что лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость обладают высокой скоростью устранения лактата. Они способны перерабатывать молочную кислоту гораздо быстрее, чем обычные люди.
Итак, ПВИ – это интенсивность, при которой начинается повышенное образование и накопление лактата. Между ПНИ и ПВИ мы работаем в промежутке, где повышенное образование лактата уравновешивается более высокой скоростью его удаления из неработающих мышц, сердца (любителя молочной кислоты), печени и т.д. ПВИ – это черта, за пределами которой усталость всего лишь дело времени!

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Здесь изложены основные принципы норвежской системы с пояснениями и комментариями по ходу статьи:
1. Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов!
В лыжных гонках побеждают спортсмены с ОЧЕНЬ высокими максимальными аэробными возможностями. Эти возможности требуют как генетических данных, так и тяжёлых тренировок. Спортсмен должен строить свою тренировочную программу вокруг ДВУХ тяжелых/интервальных занятий в неделю. Обычно, ударение ставиться на продолжительные интервалы в пределах 3-8 минут. Правило «двух тяжёлых тренировок в неделю» действует на всем пути развития спортсмена от юниорского уровня до международного. Для примера, ниже приведены данные о количестве интервальных занятий в неделю, во время соревновательного периода, трёх элитных лыжников Норвегии, когда они были юниорами (18-19 лет).
Вегард Ульванг: 1.9 интервальных тренировок в неделю (включая соревнования)
Андерс Эйде: 1.6 » »
Анита Моен: 1.9 » »
У всех троих общий объем в этот соревновательный период составлял в среднем 8.5 часов (объем значительно ниже, чем тот, который они проделали в подготовительном периоде). Интервальные/тяжелые тренировки – часть тренировочной программы, которая начинается в Августе и заканчивается в Апреле вместе с соревновательным сезоном. Только в Мае, Июне и Июле высокоинтенсивная работа практически не используется. Поэтому, когда меня спрашивают: «когда мне нужно начинать делать интервалы?», я обычно отвечаю «два месяца назад». Тяжелые тренировочные ускорения при высокой физиологической интенсивности – это неотъемлемая часть тренировочной программы на протяжении практически всего сезона. Международные медалисты Марит Миккельплас и Кристен Скиедал, которые уже 10 лет и более соревнуются на международном уровне, до сих пор делают две интервальные тренировки в неделю.
Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не увеличивается с ростом результатов. Однако, с ростом общей выносливости, которую лыжник тренирует годами, постепенно наращивая годичный объем, качество этих тренировок улучшается. Это фундаментальный принцип подготовки лыжников-гонщиков. Объёмная низко-интенсивная работа закладывает основу для интервальных занятий. Одна тренировка дополняет другую. На элитном уровне, обе необходимы для успеха.
Интервальные тренировки оказывают главное стрессовое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Мы считаем, что они крайне необходимы для роста/поддержания максимального потребления кислорода. Эти тренировки воздействуют на лактатную и буферную системы, к которым предъявляются повышенные требования во время соревнований. Высокоинтенсивные тренировки НЕ самый лучший метод для стимулирования изменений в мышцах – увеличения плотности капиляров и митохондрий. Посредством высокоинтенсивных тренировок мышечные адаптации достигаются относительно быстро, но при неадекватном объеме такой работы, можно потерять еще больше.

2. Выполняйте остальную часть тренировочного объема при НИЗКОЙ (ниже ПВИ) интенсивности
Объем этой работы меняется и может быть достаточно большим, что зависит от того, на какой стадии развития находится лыжник. У элитных спортсменов, которые набирают 25 часов за неделю, время тренировки может достигать 4-5 часов. Сверхдлительные дистанционные тренировки крайне необходимы, но они не должны снижать качества интервальных занятий. Если что-то нужно снизить, то это должен быть объем низко-интенсивной работы, а не объем или качество интервальной работы. Подходящее норвежское слово здесь – «overskudd» или «перебор». Необходимо, чтобы спортсмен чувствовал себя физиологически готовым и был физически отдохнувшим перед выполнением тяжёлых высококачественных тренировок. Низко-интенсивные тренировки очень важны, поскольку они строят фундамент мышечной выносливости, который, в свою очередь, позволит сердечно-сосудистой и лактатной системам «раскручиваться на максимум» во время интервальных ускорений, не перенапрягая восстановительные возможности спортсмена.
Философия «чем больше, тем лучше» исходит из соображений и практики 10-15- летней давности, когда тренировочный объем рассматривался как ключевой элемент.
Основные адаптации, достигаемые большим объемом работы в низко-умеренной интенсивности, происходят на мышечном уровне. Растет плотность митохондрий и сети капилляров, повышается количество ферментов, участвующих в метаболизме жира. По-видимому, нужны годы, чтобы эти адаптации полностью реализовались. Важно здесь обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, несмотря на тот факт, что лучшие юниоры имеют значения VO2 max как у лыжников экстракласса, юниоры ни разу не побеждали в международных соревнованиях. Тренировочный объем, который растет с годами, похоже, играет немаловажную роль, даже после того как VO2 max достигает своих пределов. Во-вторых, в последние годы наметилась тенденция к росту среднего возраста победителей. Юниорам, которые стремятся выступать на международном уровне, придется значительно дольше добиваться хороших результатов.
Принцип постепенности нагрузки
Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.

Ежегодный тренировочный объем в зависимости от возраста:


Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и «лёгкие», то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на «легкие» или «равномерные». Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки – рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.

3. Избегайте «середины таблицы»
Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за «зайцем»! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе:
«Тренируясь слишком сильно в «легкие» дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в «тяжёлые» дни!»
Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса:
«Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше?»
и
«Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением «Кто не работает, тот не выигрывает?»
Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению – «чем больше интенсивность, тем лучше», или по-другому, – «чем больше интервалов, тем лучше». В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена.
Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны – тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны – тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям.
Ответ на оба вопроса «почему не делать больше интервальных занятий?» и «почему так много низко-интенсивной работы?», думаю, понятен – «Как бы не наделать еще хуже!». Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять большую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными.
Один из лучших способов заработать перетренированность – делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности («тренировочная монотонность» по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно «скатываться» в сторону средней интенсивности.

Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках?
Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы – лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ – чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.

Итог «ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ» лыжегоночной подготовки.
1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок.
2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса.
3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.

Комплекс общеразвивающих упражнений упражнений на лыжах

Подготовительные упражнения начинающего лыжника. Основным движением лыжника является скольжение и начинать вырабатывать его следует с ходьбы на лыжах, а палки использовать для равновесия и устойчивости. Для некоторых данные упражнения покажутся достаточно простыми, но ими должен овладеть каждый начинающий лыжник независимо от возраста и начальной подготовки.

Комплекс упражнений (с лыжными  палками и без них) для овладения умением катания на лыжах

  • И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.

  • И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.

  • И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.

  • И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног

  • И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.

  • И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.

  • И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.

При выполнении данного комплекса постепенно увеличивать количество повторений и темп занятий, нагрузка определяется подготовленностью, самочувствием и настроением занимающихся лыжников. Выполняя упражнения добивайтесь точности выполнения движений – это способствует развитию координации и учит пользоваться лыжами и палками.

Специальные и подводящие упражнения для уроков по лыжной подготовке.

Просмотр содержимого документа
«Специальные и подводящие упражнения для уроков по лыжной подготовке.»

Специальные и подводящие упражнения для лыжников

Раздел: «Лыжная подготовка»

Применение

  • Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах

Определения

Основные упражнения включают все способы передвижения на лыжах: ходы, подъемы, спуски, торможения, повороты, прыжки. В зависимости от вида лыжного спорта различные способы передвиже­ния на лыжах имеют большее или меньшее

значение как средство трени­ровки.

Дополнительные упражнения делятся на общеподготовительные и специально-подготовительные.

Упражнения, которые служат для быстрейшего усвоения сложных приемов спортивной техники, называются подводящими ;

Уп­ражнения, которые служат для более быстрого снятия усталости и способствующие расслаблению мышц, называются отвлекаю­щими.

Имитационные и подготовительные упражнения

  •   1 . Посадка лыжника: ступни на ширине плеч, параллельны, ноги полусогнуты, туловище наклонено вперёд, масса тела распределена на передние части стоп, руки опущены и расслаблены. Проверка правильности посадки:
  •     а) при лёгком толчке сзади лыжник, теряя равновесие, должен свободно шагнуть вперёд и приставить ногу для сохранения позы посадки;
  •     б) после окончания толчка ногой (лыжей) туловище и нога составляют прямую линию.
  •     2. Переменная работа рук в посадке («Маятник»): руки двигаются параллельно лыжам, маятникообразно. Впереди кисти поднимаются до уровня плеч, проходят около колена и раскрываются сзади. Избегать вертикальных колебаний туловищем.
  •     3. То же, с резиновым амортизатором или длинной скакалкой, перекинутой через рейку гимнастической стенки на уровне 2-2,5 м.
  •     4. Упр. 2 с отведением ноги назад и приставлением вперёд, имитируя толчок лыжей, добиваясь согласованности движений рук и ног.
  •     5. Переменная работа руками, взявшись вдвоём за концы палок, стоя лицом или спиной друг к другу
  •     6. Ходьба ступающим шагом с продвижением вперёд.
  •     7. Шаговая имитация переменного хода – ходьба широким шагом с сохранением посадки и размашистой работой руками на равнине и подъёме.
  •     8. То же, с паузой в одноопорном положении.
  •     9. Прыжковая имитация, напоминающая прыжки многоскоками, но с низким ведением стоп. Выполняется на равнине без палок, на подъёме с палками и без них
  •   10. Имитация бесшажного хода без палок и с палками  («Поклон»):        

    1 – вынос рук, постановка палок, масса тела на передней части стоп; 2 – навал;

3- доталкивание. При освоении 2-й и 3-й счёты объединяются          

    11. То же, с резиновым амортизатором, закреплённым за середину сверху -впереди.    

Лыжные ходы и подводящие упражнения

  •     Ступающий шаг.  Необходимый элемент начального обучения, изучается для формирования равновесия, переноса массы тела с одной лыжи на другую; служит подготовительным упражнением к скользящему шагу      
  •   а) То же, с прихлопыванием лыжами без палок и с палками на равнине.
  •   б) Подъём ступающим шагом на пологом склоне.
  •       Скользящий шаг.  Основной элемент всех лыжных ходов, за исключением бесшажного, требует постоянного совершенствования. Системное освоение скользящего шага является добротным залогом владения попеременным двухшажным и одновременными ходами.
  •   Закрепление правильной посадки: после разбега проскользить в положении посадки на равнине, стоя на обеих лыжах.
  •   То же, на одной лыже, не приставляя другую («Ласточка»).

5 лыжных упражнений, которые вы можете делать дома

Обычный лыжный отпуск длится всего неделю, и нет ничего хуже, чем провести это драгоценное время с ноющими конечностями, чувствуя себя ужасно непригодным.

Определенный уровень сердечно-сосудистой системы и силы потребуется, если вы хотите максимально использовать каждый день на склонах и при этом сохранять энергию для всех важных апре-ски в конце дня.

Неплохо было бы сделать легкие упражнения перед тем, как отправиться в путь. Необычная пробежка, прогулка или даже выбор подъема по лестнице на лифте существенно повлияют на вашу общую выносливость, когда вы приедете на курорт.

Есть также пара действительно простых упражнений, которые вы также можете сделать, чтобы укрепить свое тело. Основное внимание следует уделять квадрицепсу, ягодицам и икрам, но также очень важен сильный корпус.

Вы будете удивлены, насколько сильно эти упражнения сделают: пока ноги вашего друга горят и кричат, чтобы он отдыхал, вы будете вставать на дыбы, чтобы идти.

Ваши бедра (квадрицепсы), вероятно, являются наиболее тяжелыми мышцами, работающими во время катания на лыжах. Приседания — один из лучших, не говоря уже о самых простых способах наращивания силы в ногах.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

  • Отведите бедра назад.

  • Согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу.

  • Если ваши колени находятся перед пальцами ног, вы делаете это неправильно — отодвиньте эти бедра немного назад, чтобы исправить это.

  • Встаньте и повторите.

  • Попробуйте сделать от трех до четырех подходов по 20, отдавая себе 60 секунд отдыха между подходами.

Главный совет: если вы хотите сделать это немного сложнее, выполняйте те же движения, но с грузом в каждой руке.

Выведите приседания на новый уровень с помощью прыжка из приседа. Это упражнение не только укрепит ваши ноги, но и поможет развить взрывную силу в квадрицепсах и ягодицах. Это пригодится при поворотах на склонах.

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч.

  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем высоко подпрыгните.

  • Попробуйте сделать четыре подхода по четыре с небольшим перерывом, чтобы отдышаться между каждым подходом.

Совет: постарайтесь приземлиться на ноги как можно мягче.

Придерживаясь темы приседаний, приседания со стеной являются отличным средством для развития выносливости, что помогает предотвратить чувство жжения в ногах во время длительных тяжелых пробежек.

  • Найдите красивую чистую стену,

  • Встаньте, опираясь спиной о стену.

  • Опуститесь в положение приседания.

  • Удерживайте позицию столько, сколько сможете!

  • Попробуйте повторить от двух до четырех раз с небольшими перерывами между каждым ходом.

Главный совет: для достижения наилучших результатов прижимайтесь спиной и упирайтесь к стене.

Выпады хороши не только для силы, но и для равновесия.

  • Начните со ступней вместе.

  • Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее так, чтобы передняя нога образовала прямой угол.Ваша задняя нога должна почти касаться пола.

  • Попробуйте сделать 20 повторений четыре раза с коротким отдыхом между подходами.

Главный совет: держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок. Старайтесь постоянно поддерживать работу кора.

Прочная сердцевина — основа подтянутого и крепкого тела. При катании на лыжах вы задействуете основные мышцы нижней части спины и пресса намного больше, чем вы думаете, особенно когда вы поворачиваете или занимаетесь более сложным рельефом.

  • Лягте на пол.

  • Упритесь локтями в пол, поднимите бедра вверх и опирайтесь только на локти и пальцы ног.

  • Удерживайте позицию 60 секунд.

  • Повторите упражнение с обеих сторон. Поднимитесь на один локоть и одну сторону стопы, чтобы проработать косые мышцы.

Совет: не позволяйте бедрам опускаться. В воздухе ваше тело должно образовывать относительно прямую линию.

7 движений, которые подготовят вас к лыжному сезону

Зима не за горами, и если вы хотите прийти в форму к лыжному сезону к тому времени, когда начнет падать снег, вам нужно начать тренироваться прямо сейчас.

Никто не знает о преимуществах тренировок вне гор лучше, чем профессиональная лыжница Кристал Райт. Через месяц после победы в Мировом туре по фрискиингу 2012 года она сломала большеберцовую и малоберцовую кости и сломала часть лодыжки в результате аварии на горном велосипеде. Опустошенная и отстраненная от соревнований, она сосредоточилась на тренировке верхней части тела и кора, пока не смогла набрать вес на ноги и начать физиотерапию.Именно тогда она обнаружила, что тренировки в тренажерном зале могут помочь вам стать лучшим спортсменом в горах. Менее чем через год она вернулась к соревнованиям. Сегодня она тренирует более 200 горных спортсменов в своем тренажерном зале Wright Training в Джексоне, штат Вайоминг.

«Я больше всего верю в то, что просто занимаюсь спортом, но люди начинают понимать, насколько полезен тренажерный зал, позволяя вывести вас на новый уровень», — говорит Райт.

Райт работал с бесчисленным количеством спортсменов, чтобы развить фундаментальную силу, которая приведет к повышению производительности в горах.Здесь она подробно описывает свои любимые домашние упражнения, чтобы избежать появления лапши во время первой пробежки этой зимой.

1. Ножные бластеры

Этот динамический набор из четырех частей сочетает в себе выпады и приседания для получения большей мощности и контроля при спуске с горы. «Это эксцентрическая тренировка в лучшем виде», — говорит Райт, имея в виду, что упражнения предназначены для удлинения и укрепления ваших мышц за счет отрицательных сокращений. Выполните полный подход — приседания, чередующиеся выпады, прыжковые выпады и прыжковые приседания — затем отдохните 15 секунд.Повторить шесть раз.

Райт выполняет приседания. (Дэвид Стаббс)

Приседания: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, опустите в сидячее положение, пока бедра не станут параллельны земле. Держите пятки на земле, а колени за пальцами ног. Поддерживайте сильный корпус и держите руки за бедра для выравнивания. Повторите от 10 до 20 раз.

Попеременные выпады: Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте выпад вперед левой ногой.Держите левую ногу согнутой под углом 90 градусов, а правое колено почти касается земли позади вас. Отталкиваясь от передней пятки, вернитесь в исходное положение, расставив ступни. Повторите то же самое с правой ногой. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Выпады в прыжке: Выполните выпад левой ногой вперед. Затем подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись правой ногой перед собой, а левой — назад. Повторите от 10 до 20 повторений для каждой ноги.

Приседания с прыжком: Приседайте, а затем переносите вес с пяток на подушечки стоп, чтобы взорваться вверх, прежде чем мягко приземлиться на землю.Сделайте от пяти до десяти повторений.

2. Русские твисты

Это специальное упражнение, по словам Райт, «отлично подходит для наращивания тех косых мышц, которые вам понадобятся каждый раз, когда вы будете проходить повороты на горе».

Райт исполняет русский твист. (Дэвид Стаббс)

Сядьте на землю и слегка наклонитесь, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Возьмите гантель или гантель и держите согнутыми руками подальше от груди. Оторвав ступни от пола, задействуйте корпус и поверните верхнюю часть тела как можно дальше вправо, касаясь веса земли.Вернитесь в центр, а затем поверните на другую сторону. Одно повторение — это поворот в каждую сторону. Сделайте три раунда по 10-20 повторений.

3. Боковой прыжок с удержанием тактика

Это упражнение, сочетающее изометрические и динамические движения, разработано для повышения выносливости на холме. Выполняя боковой прыжок, помните, что цель не в том, чтобы прыгнуть как можно выше, а в том, чтобы улучшить силу и скорость. «С гор нельзя прыгать, — говорит Райт. «Вы быстро поворачиваете и никогда не находитесь на плоской поверхности.У вас очень ограниченное время на восстановление, чтобы подготовиться к непрерывным пробежкам, не делая передышек, когда вы вылетаете впервые «.

Райт выполняет боковой прыжок. (Дэвид Стаббс) Райт в подвесном захвате. (Дэвид Стаббс)

Сохраняйте широкую стойку и прыгайте в стороны вперед и назад через мешок с песком или поролоновый валик. Сконцентрируйтесь на мягких и быстрых прыжках. Продолжайте в течение 30 секунд, затем опуститесь в положение на корточки и задержитесь еще 30 секунд, сохраняя плоскую спину и открытую грудь. Отдохните 15 секунд.Повторите четыре-восемь раз, или столько, сколько вы можете сделать с хорошей техникой.

4. Приседания спереди

Это упражнение с малым числом повторений и большим весом предназначено для улучшения силы кора и нижней части тела. «Это одно из моих любимых упражнений при тренировке на лыжах», — говорит Райт. «Вы же не хотите, чтобы верхняя часть тела сводила вниз, катаясь на лыжах с горы. Вы хотите кататься на лыжах прямо ».

Райт выполняет фронтальные приседания с гирями. (Дэвид Стаббс)

Стоя, держа штангу или гирю возле челюсти, опустите ягодицы на пол.Сделайте глубокий вдох, приседая, и выдохните, когда снова встанете. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте шесть раундов по четыре-шесть повторений.

5. Комплекс для поясницы

Эта схема из трех частей предназначена для борьбы с болью в пояснице путем укрепления мышц с помощью изометрических положений. «Мне нравится это упражнение, потому что оно снимает болезненные ощущения, которые возникают у многих людей в первый день катания на лыжах», — говорит Райт.

Райт растягивает поясницу.(Дэвид Стаббс)

Во-первых, встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, держите позвоночник выгнутым и сократите мышцы нижней части спины. Держа руки по бокам, поднимите их вверх и над головой. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Затем сделайте выпад левой ногой вперед. Удерживая позицию выпада, поднимите руки вверх и удерживайте их в приподнятом положении в течение 20 секунд. В-третьих, встаньте на колени, расставив ноги примерно на шесть дюймов. Сохраняйте выгнутую нижнюю часть спины и открытую грудь, поднимая руки вверх и удерживая это полностью вытянутое положение в течение 20 секунд.Повторите серию три-четыре раза.

6. Становая тяга на одной ноге

Это стабилизирующее тело упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенное сухожилие и корпус, а также улучшает баланс, а также укрепляет стабильность голеностопного сустава. «Я большой поклонник упражнений на симметрию на одной ноге, — говорит Райт. «Вы хотите быть как можно более симметричным, чтобы, выходя на склоны, вы работали на полную мощность, а не использовали только одну ногу или другую».

Райт выполняет становую тягу на одной ноге. (Дэвид Стаббс)

Встаньте прямо, вытяните руки и медленно наклонитесь вперед, ведя грудью.Медленно поднимите одну ногу позади себя, слегка согнув нижнюю ногу, чтобы сохранить равновесие. Медленно наклоняясь, держите заднюю ногу прямо и на одной линии с туловищем. Не забудьте сделать глубокий вдох, когда идете вперед, и выдох, когда вернетесь в положение стоя. Сделайте шесть повторений. Затем повторите с противоположной ногой.

7. Джейн Фонда

Это упражнение, состоящее из четырех частей, активирует большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, чтобы улучшить равновесие. Выполните серию из двух раундов по 30 секунд каждый на земле.Затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу. «Это упражнение предотвращает боли в пояснице и коленях», — говорит Райт. «Это здорово, потому что помогает нашим ягодицам и другим стабилизаторам».

Райт исполняет Джейн Фонда. (Дэвид Стаббс)

Сначала лягте на правый бок, положив правую руку под голову. Поднимите левую ногу и опустите ее на пол за правой ногой. Затем прижмите левое колено к груди, сосредоточившись на сокращении корпуса. Затем, начиная с положения с прямыми ногами, толкните левую ногу позади себя назад.Наконец, сделайте круги левой ногой по часовой стрелке. Через 15 секунд переключитесь на направление против часовой стрелки. Поменяйте стороны и повторите схему.

5 лучших упражнений в тренажерном зале для подготовки к склонам

Температура падает, начинает падать снег — да, сейчас лыжный сезон.

Поскольку курорты от Скалистых гор до Катскиллс начинают засыпаться снегом, пора выкопать свои снегоходы и собрать друзей, чтобы забронировать ежегодную лыжную поездку.Но пока трассы наверняка готовы, готовы ли вы взобраться на гору и доминировать? Даже если вы тренируетесь ежедневно, катание на лыжах в течение четырех или пяти дней может быть очень утомительным для ваших мышц. Верь нам.

Вот почему мы связались с Алексом Муром, координатором по силовой и физической подготовке в Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США , по поводу пяти лучших упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам подготовиться к лыжному сезону.

Сделайте это, и вы не потеряете силы после первого запуска в этом году.

10 адреналиновых зимних каникул >>>

1. Румынская становая тяга

Предложено: 4 комплекта по 8

Возьмите гантель весом 80 фунтов (вы можете увеличивать вес по мере увеличения интенсивности). Слегка согните колени, держа спину прямо, затем наклонитесь вперед со штангой, опираясь на бедра. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра вперед и вернитесь в положение стоя. «Сила подколенного сухожилия действительно важна для предотвращения травм передней крестообразной связки, которые распространены в лыжном спорте», — говорит Мур.Прорабатывая подколенные сухожилия, вы помогаете стабилизировать коленный сустав и предотвращаете травмы.

2. Эксцентрический жим ногой одной ногой

Предлагается: 4 комплекта по 4 с каждой стороны

Нагрузите жим ногами примерно от 60 до 70 процентов того, что вы можете поднять обеими ногами. Одной ногой опустите тарелку на шесть секунд. Когда вы окажетесь внизу, оттолкнитесь двумя ногами. Мур советует двигаться медленно, сопротивляясь падающему на вас весу, чтобы движение оставалось плавным и контролируемым.(Если вам нужно двигаться слишком быстро, значит, вес слишком велик, — говорит Мур.)

Около 80 процентов горных лыж носит эксцентрический характер, поэтому это давление вниз помогает имитировать, когда вы входите в поворот, когда инерция и сила тяжести толкают вас в землю. Работа на одной ноге также помогает устранить дисбаланс силы, что является ключом к предотвращению травм при катании на лыжах, особенно потому, что вы часто переносите вес с одной ноги на другую.

Беговые лыжи: зимняя тренировка, которую вы должны делать >>>

3.Приседания с насосом с набивным мячом

Предлагается: 3 подхода по 1 минуте каждый

Прижмите тяжелый набивной мяч (15–50 фунтов) к груди и опуститесь в положение на корточках. Оставайтесь на низком уровне, выполняйте короткие приседания с накачкой (пульсация вверх и вниз примерно на дюйм или около того), не возвращаясь назад, чтобы начать. Ваши мышцы всегда должны сокращаться. Это упражнение развивает локальную мышечную выносливость в пояснице, ягодицах и квадрицепсе.

4. Прыжок с приседаний

Предлагается: 4 комплекта по 4 шт.

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а затем высоко подпрыгните. Постарайтесь мягко приземлиться на подушечки стоп. «Это упражнение развивает взрывную силу в квадрицепсах и ягодицах, что необходимо, если вы хотите быстро кататься на лыжах и сильно выходить из поворотов», — говорит Мур.

5. Ходьба по беговой дорожке назад

Предлагается: 3 подхода по 1 минуте; до 3 подходов по 3 минуты

Начните ходить очень медленно на беговой дорожке со скоростью 2–3 мили в час.Увеличивайте наклон как можно выше. Очень осторожно повернитесь лицом назад — пальцы ног должны быть направлены к концу ремня, как будто вы идете задом вверх в гору. Во время ходьбы присядьте так, чтобы колени были под углом почти 90 градусов — это похоже на положение группировки при катании на лыжах. Убедитесь, что вы держитесь за ручки беговой дорожки при выполнении этого упражнения . (И если идея движения назад на беговой дорожке кажется безумной, просто найдите холм и идите по нему задом наперед.

Ходьба на беговой дорожке назад развивает мышечную выносливость квадрицепсов и ягодиц.«Это не выглядит так уж сложно, — говорит Мур, — но когда вы запрыгиваете и делаете это, это жестоко — тридцать секунд и ваши ноги горят».

Секрет лыжного спорта без травм >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие пред-лыжные упражнения

Скажи «нет» лапшам в этом лыжном сезоне.Меньше всего вам хочется спрыгнуть с подъемника и понять, что вы не готовы летать с горы и уворачиваться от деревьев, камней и других лыжников. Вы также, конечно же, захотите свести к минимуму возможность получения травмы. Чтобы убедиться, что вы готовы покорить склоны в этом году, попробуйте эти девять упражнений, которые вносят свой вклад в основной компонент катания на лыжах.

1. Для скорости: спринты

Фото: Flamingo Images / Shutterstock

Во-первых, самое главное. Возможно, это не то, что вы хотели бы услышать, но бег серьезно улучшит ваши навыки катания на лыжах.Если вы никогда раньше не бегали спринтами, чтобы подготовиться к лыжному сезону, будьте осторожны, потому что в этом году вы удивите себя. Спринты — это основной строительный блок навыков катания на лыжах, потому что они развивают скорость, улучшают анаэробные способности, развивают силу и мощность в ногах и повышают общий уровень физической подготовки — все, что принесет вам пользу на лыжной трассе.

Попробуйте эту тренировку на спринт:

  • Бег на 400 метров
  • Отдых 90 секунд
  • Бег на 200 метров
  • Отдых 60 секунд
  • Бег на 200 метров
  • Отдых 90 секунд
  • Бег на 400 метров

2.На выносливость: длинные пробеги

Фото: Maridav / Shutterstock

Если вы планируете много часов кататься на лыжах, вам нужно повысить свою выносливость. Подготовьтесь, отправляясь хотя бы на одну длительную пробежку в неделю перед лыжным сезоном. Не используйте термин «длительный бег», чтобы означать, что вы должны пробежать 10 миль или более; скорее интерпретируйте это как относящееся к вашей текущей выносливости. Все, что выходит за рамки ваших возможностей, можно считать длительным пробегом, даже если это всего одна-две мили. В идеале вы должны работать до точки, при которой вы сможете бегать в умеренном темпе в течение 30 минут без остановки.

3. На мощность: прыжки с выпадом

Фото: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Этот вариант основного попеременного выпада расширит ваши возможности на склонах. Они, безусловно, повышают силу, но поскольку прыжковые выпады — это одностороннее упражнение (по одной ноге за раз), они также бросают вызов вашему равновесию и устойчивости, которые необходимы для катания на лыжах. Плиометрический аспект также полезен для вашей сердечно-сосудистой системы.

Начните с того, что встаньте прямо.Сделайте большой шаг назад и опустите тело, пока колено не коснется земли. Выберитесь из нижнего положения, прыгнув; быстро поменяйте положение ног в воздухе, чтобы вы приземлились противоположной ногой вперед. Продолжайте чередовать ноги в трех подходах по 10-20 повторений.

4. Для силы: приседания с отягощением

Фото: Душан Петкович / Shutterstock

Вы можете подумать, что приседания прорабатывают только ваши ноги, но добавив немного веса, вы удивитесь, насколько сильно это упражнение нагружает ваш корпус и спину.Любая форма веса — штанга и пластины, гантели, гири или даже утяжеленный жилет или рюкзак — может подготовить вас к лыжному сезону.

Чтобы выполнить приседание, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Держите колени вперед или наружу — не позволяйте им прогибаться!
  3. Как только вы достигнете полной глубины, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Приседание завершено, когда вы встаете с полным разгибанием бедер.

5. Для взрывности: приседания с прыжком

Фото: Павел Бирюков / Shutterstock

Приседания с прыжком

предлагают тот же набор преимуществ, что и обычные приседания, но с дополнительным бонусом: чрезвычайной взрывной способностью. Многие лыжники забывают, что взрывная игра важна для лыжного спорта, но правда в том, что этот ключевой навык позволяет вам делать крутые повороты, спускаться по склону и поглощать удары при приземлении.

Для выполнения приседаний с прыжком выполните те же шаги, что и перечисленные выше, но добавьте один важный компонент: когда вы выходите из нижней части приседа, с силой оттолкнитесь от земли и направьте пальцы ног, подпрыгивая как можно выше. Сделайте три подхода по 10-20 повторений.

6. Для прочности сердцевины: планка на 360 градусов

Фотография: TORWAISTUDIO / Shutterstock

С помощью этого варианта планки задействуйте все мышцы живота. Чтобы выполнить планку на 360 градусов, вы начнете с обычной планки на локтях.Задержитесь на 30 секунд, а затем, не опускаясь на землю, перекатитесь на левый локоть, чтобы выполнить 30-секундную боковую планку. Затем вернитесь к середине еще на 30 секунд. Наконец, перекатитесь на правый локоть на 30 секунд. Если 30 секунд недостаточно, попробуйте рассчитать время на одну минуту в каждой позиции.

7. Для согласования: боковые прыжки

Фото: Леонид Кос / Shutterstock

Без координации на склонах многого не добиться.Вам нужно хорошо осознавать свое тело и знать, как контролировать собственный вес при спуске с горы. Готовьте с боковым хмелем. Положите на пол какой-нибудь предмет, например мешок с песком или коробку. Встаньте рядом с объектом, но не лицом к нему. Прыгайте боком через объект, чтобы приземлиться на другой стороне. Цель здесь — приземлиться как можно мягче и точнее. Старайтесь не раскачиваться, не падать и не хлопать по земле. В качестве дополнительной задачи попробуйте подпрыгнуть или приземлиться на одной ноге.

8.Для баланса: становая тяга на одной ноге

Фото: Николас Пичилло / Shutterstock

Как и координация, баланс является ключевым навыком на склонах. Если вы не можете удерживать равновесие, значит, вы, вероятно, не очень хорошо катаетесь на лыжах. Улучшите свой баланс с помощью проверенного упражнения, которое также укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодицы: становой тяги на одной ноге.

Чтобы выполнить это упражнение на стабилизацию тела, сначала возьмите гирю или гантель. Держите гирю в одной руке. Стоя на одной ноге, разверните бедра на шарнирах и отправьте их назад.Слегка согнув колено (ровно настолько, чтобы ваше колено не было заблокировано), опускайте туловище, пока вес не коснется земли (или пока ваше подколенное сухожилие не достигнет предела своего диапазона движения). Используя силу подколенных сухожилий и ягодиц, верните туловище в вертикальное положение.

9. Для верхней части тела: от Супермена до отжиманий

Фотография: TORWAISTUDIO / Shutterstock

Катание на лыжах в значительной степени требует использования нижней части тела, да, но не забывайте всю работу, которую выполняют ваши руки: они помогают отталкиваться от палок, удерживают вас в равновесии и предлагают дополнительный элемент баланса.Проработайте грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы спины одним плавным движением с суперменом отжимания.

Для этого упражнения начните с положения лежа лицом вниз. Вытяните руки над головой и одновременно поднимите грудь и ноги от земли. Сожмите мышцы верхней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий так, чтобы только живот и бедра касались земли. Задержитесь на две секунды, а затем снова опустите конечности на землю. Затем согните руки в локтях и согните ноги так, чтобы вы оказались в нижней части отжимания.Выполните отжимание, а затем снова опуститесь на землю. Это завершает одно повторение.

Собери все вместе

На самом деле не существует «идеального» режима тренировок — хорошая — это то, что работает для вас, — но вы можете объединить эти упражнения в еженедельный распорядок, который приведет к вашей первой возможности покататься на лыжах этой зимой и подготовит вас ко всем возможностям. иди своей дорогой. Вот как это сделать:

  • Понедельник: спринтерская тренировка
  • Вторник: верхняя часть тела и основной контур
  • Среда: контур нижней части тела
  • Четверг: отдых и растяжка
  • Пятница: контур нижней части тела
  • Суббота: длинный пробег
  • Воскресенье: Отдых и растяжка

Тренировка с 10 упражнениями для лыжников и сноубордистов

Помогите своим клиентам справиться с зелеными кругами, синими квадратами и черными ромбами быстрее и безопаснее с помощью этого основанного на OPT ™ плана зимних видов спорта.

Зимние виды спорта требуют физических способностей, от ловкости до выносливости. И вы можете помочь своим клиентам развить и то, и другое с помощью этого плана тренировок всего тела, разработанного энтузиастом зимних видов спорта и тренером по скорости и ловкости Джошем Гонсалесом, NASM-CPT, CES, MMACS, который владеет и управляет Athletic Performance of Texas. Программа включает в себя многогранные движения, выполняемые по схеме суперсетов, для улучшения силы и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Перед тем, как начать

Гонсалес советует выполнить полную оценку перед началом тренировки.«С помощью оценки мы можем определить все стратегии подготовки клиента к лыжному сезону», — говорит он. «Без этого вы можете пропустить основные проблемы, такие как тугие икры, которые никогда не будут исправлены и в конечном итоге приведут к неутешительным результатам и более трудным временам на склонах».

Гонсалес также рекомендует начинать любителей зимних видов спорта с комплексной основной тренировки, которая включает в себя такие движения, как планка, ягодичные мостики, приседания с гантелями на одной ноге и турецкие подъемы с гирями. «Основная тренировка — это ключ к развитию мышц бедер, брюшного пресса и очень важных мышц позвоночника, — говорит он.Имея это на месте, вы можете перейти к плану силовой выносливости здесь.

Разминка

Гонсалес рекомендует клиентам перед каждой тренировкой нажимать на валик с пеной. «Потратьте 30 секунд на нежные места», — говорит он. Он рекомендует сосредоточиться, в частности, на следующих областях:

  • Телята
  • Latae тензорной фасции
  • IT-браслет
  • Аддукторы
  • Широчайшая мышца спины

Руководство по тренировкам

Для каждого расширенного набора (1.1 и 1.2; 2.1 и 2.2; и т. д.) выполните от 10 до 12 повторений первого упражнения со средним или тяжелым весом, что является сложной задачей, но контролируется на протяжении всего упражнения. Во втором упражнении выполните от 10 до 12 повторений или 90 секунд с собственным весом или небольшим весом.

Выполнять упражнения в медленном темпе до изнеможения. Отдохните две минуты после последнего подхода, затем повторите упражнение еще два раза.

1.1 Обратный выпад с гантелями со сгибанием рук

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

B Держа локти прижатыми к телу, поверните ладони к груди и согните руки в локтях, чтобы перенести вес на уровень плеч. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гантели по бокам, и надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

1.2 Приседания на одной ноге с тягой на тросе

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Станьте лицом к тренажеру с тросом и балансируйте на одной ноге, при этом противоположная нога поднимается прямо рядом с балансиром.Держите тросы, вытянув руки перед грудью. Напрягите ягодицы и выполните присед на три четверти.

B Одновременно встаньте из приседа и гребите одной или двумя руками, напрягая лопатки и подтягивая большие пальцы рук к подмышкам. Завершите ряд к тому моменту, когда ваша нога полностью выпрямится, затем вернитесь к началу.

2.1 Приседания с гирями и кубком

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты, вес прижат к пяткам.Держите гирю обеими руками на уровне груди.

B Держа спину прямо, согните бедра и колени и прижмите бедра назад и к полу, насколько это возможно. Нажмите назад, чтобы начать.

2.2 Боковая ходьба на мини-бандаже

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Наденьте эластичную ленту с замкнутым контуром на голени и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.

B Перенесите вес на левую ногу и шагните правой ногой вправо, а затем левой.Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20, а затем поменяйте направление.

3.1 Жим гантелей от груди

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Сядьте на скамью с гантелями. Лягте на спину, расположив гантели снаружи туловища на уровне груди, ладонями к ступням и локтями на одной линии с запястьями.

B Поднимите гантели прямо над грудью, сводя веса вместе. Опуститесь обратно в исходное положение.

3,2 Отжимания с боковыми движениями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Примите позу для отжимания с вытянутыми ногами, ступни на ширине плеч, балансируя на носках. Затем согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к полу, пока руки не будут согнуты на 90 градусов.

B Выпрямите руки, затем сделайте шаг в сторону левой рукой и ногой, а затем правой рукой и ногой. Выполните отжимание. Затем вернитесь вправо.

4.1 Тяга гантели одной рукой

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь, чтобы положить правое колено и правую руку на скамью так, чтобы правая рука находилась прямо под плечом, а колено — под бедрами. Держите спину прямо, а голову выровняйте с позвоночником. Пусть ваша левая рука свисает к полу.

B Держа левую руку близко к телу, потяните гантель вверх, пока она не окажется сбоку от грудной клетки.Верните вес в исходное положение. Закончите набор, затем поменяйтесь сторонами.

4,2 гантели на одной ноге, муха сзади

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Балансируйте на левой ноге и согнитесь в талии, позволяя правой ноге приподняться, а переднему колену немного согнуться. Пусть руки свисают к полу, ладони смотрят друг на друга.

B Сожмите лопатки вместе и поднимайте гантели вверх и наружу, пока вес не окажется на уровне груди.Чтобы начать, сделайте обратный ход. Повторите на правой ноге. Альтернатива для полного набора.

5.1 Румынская становая тяга

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Держите штангу перед собой, руки чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, чтобы вес находился примерно до середины бедра. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

B Наклонитесь вперед в бедрах, когда вы опускаете штангу на пол (ваши колени, естественно, слегка сгибаются).Вернитесь в исходное положение, концентрируясь на разгибании бедер, когда вы стоите.

5.2 Приседания на одной ноге с приземлением

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Балансируйте на левой ноге и слегка поднимите правую ногу. Положите левую руку на левое бедро, а в правой держите гантель.

B Присядьте, согнув левое бедро и колено, и потянитесь к правой ноге с гантелью.

C Напрягите ягодицы, надавите на пятку и встаньте.Согните гантель к груди, а затем нажмите гантель над головой. Вернуться к началу. Сделайте полный сет, затем поменяйте местами балансирующие ноги и руку с гантелями.

TTE 11/14

5 упражнений с собственным весом для катания на лыжах

Наш постоянный гуру Fit2Ski, личный тренер Гийом Туаль, расскажет о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы подготовиться к предстоящему сезону.

Лыжный сезон в Австралии и Новой Зеландии только что начался, и вы, возможно, думаете о предстоящей поездке и о том, сколько тренировок вы сделали, чтобы подготовиться.Давайте будем честными на секунду, каждый год это одна и та же песня: у вас нет времени, чтобы реализовать надлежащий режим снега, или вы спешите в спортзал, чтобы приседать и бегать на беговой дорожке.

В этом году я делаю это легко для вас, так как я хочу, чтобы вы получили удовольствие от катания на склонах с семьей и друзьями, опробовали новое снаряжение, почувствовали себя свежо на следующий день, катались на лыжах с первого до последнего кресла, возвращались целым, чтобы Вы можете рассказать всем, как хорошо вам было весело. Звучит как хорошая идея?

Я создал серию некоторых из самых эффективных упражнений для снега, используя различные инструменты, которые вы можете найти в тренажерном зале, и если вы не принадлежите ни к одному из них, что ж, это ваш счастливый день, так как вот вам 5 упражнений с собственным весом. можно делать где угодно и когда угодно! Нет оправдания, приготовь эти лыжные ножки!

Разминка:

Выполните 10 повторений следующих упражнений:

  1. Приседания с собственным весом (на глубине колен)
  2. Выпад вперед-назад (удерживание туловища в вертикальном положении)
  3. Clock Hops (полметра прыжков спереди, по центру, справа, сзади, по центру, слева по центру)
  4. Реверанс Выпад с поворотом туловища (в сторону задней ноги)
  5. Собака вниз к переднему шагу (замените правую руку правой ногой и повторите)

Плиометрические прыжки на ящик (сагиттальный и боковой):

Как: Найдите устойчивую поверхность (ящик, стул, скамейку) примерно на уровне колен.Встаньте впереди и подпрыгните, затем шагните вниз. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, прежде чем прыгать. Прежде чем вставать, постарайтесь приземлиться на ящик как можно легче в положении на корточках. Повторите то же упражнение, но начните с коробки. Боковые прыжки сложнее, но они по-другому работают с бедрами и корпусом.

Советы: Следите за стойкой ног. Не приземляйтесь с близкими ногами. Представьте, что у вас под ногами лыжи. Оставайтесь гибкими и максимально поглощайте приземления коленями и бедрами.

Progress: Есть разные способы прогрессировать и увеличивать взрывной эффект этого упражнения. Попробуйте подпрыгнуть, затем вниз и прямо вверх. Чем меньше времени вы проводите в контакте с землей, тем больше эластичности требуется вашим мышцам. Вы также можете начать с ящика и прыгнуть вниз и взорваться как можно выше, как только приземлитесь (движение вперед тоже работает).

Примечание. Плиометрические упражнения очень утомляют нервную систему, и их следует выполнять в начале тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности.Если у вас в анамнезе есть разрыв голени / сухожилия / подошвенной фасции, посоветуйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.

Заряженный зверь to Deep Ape:

Как: Начните в модифицированной позе ребенка: ягодицами над пятками, руки вытянуты вперед, голова между плечами и колени парит над полом (почувствуйте, как пресс удерживает их в приподнятом положении). Взорвитесь вперед и, как будто вы тянете землю руками, приземлитесь, поставив ступни рядом с руками, и примите положение глубокого приседания, ступни на полу.Оттолкнитесь от рук и вернитесь в исходное положение.

Советы : Держите колени прижатыми к груди в нагруженном положении, это еще больше задействует ваш пресс. При приземлении на глубинную обезьяну поднимите плечи, сохраняйте прямую спину и глубоко опустите бедра.

Прогресс: Увеличьте скорость передвижения. Вы также можете положить руки на небольшую ступеньку (высотой 10-15 см) и попытаться на нее приземлиться. Вам придется взорваться еще больше, чтобы очистить ящик!

Пистолет и приседания с креветками:

Как: Приседания с пистолетом — это практически приседания на одной ноге.Держите одну ногу прямо перед собой, приседая на другой. Это продвинутое упражнение, но чрезвычайно эффективное для катания на лыжах, поскольку оно проверяет контроль над ногой и бедром. Как только ваша задница коснется вашей пятки (да, вы должны полностью опуститься, иначе это не считается!), Вбейте пяткой в ​​пол, чтобы снова подняться.

Приседания с креветками требуют аналогичного совместного контроля. Согните одно колено так, чтобы пятка касалась ягодиц. Удерживая ногу в этом положении, выведите обе руки вперед (это поможет сбалансировать) и присядьте на другой ноге, чтобы попытаться опустить согнутое колено на пол, прежде чем снова подняться.

Советы: Используйте TRX / браслет, чтобы удерживать и поддерживать свое тело, если вы не можете полностью опускаться. Вы сможете легче подтянуться. Опускайтесь как можно ниже и старайтесь каждый раз погружаться глубже, поскольку вам нужно развить большую силу в комплексе ягодичных-квадрицепсов.

Прогресс: Попробуй босиком! Вы удивитесь, насколько часто вы используете ноги вместо ягодиц и квадрицепсов. Вы также можете выполнять приседания на плоской поверхности мяча Босу.

Sprinter Step Up:

Как: Поставьте одну ногу на ящик / стул / ступеньку / скамейку. Другой положите на пол, чтобы ваше переднее колено находилось над пальцами ног. Бедра и переднее колено должны быть под близким углом. Вдавите переднюю пятку в коробку, чтобы сделать шаг вперед и поднять заднее колено. Когда вы встаете, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и Vastus Medialis (внутренней четырехъядерной мышцы, отвечающей за слежение за коленом).

Советы : Используйте руки, как если бы вы бежали, или на стартовых блоках (противоположная рука к ноге). Следите за тем, чтобы ваше колено двигалось средним пальцем ноги (вместо того, чтобы падать внутрь). Это упражнение увеличивает нагрузку на сухожилие надколенника и коленную чашечку, поэтому убедитесь, что вы сжимаете ягодицы еще сильнее.

Progress: Добавьте небольшой прыжок передней ногой, когда вы шагаете вверх. Также можно добавить пару легких гантелей.

Сумо Дропы:

Как: Встаньте прямо, затем опуститесь в приседание сумо, ноги широко расставлены и направлены, бедра на уровне колен.Держите плечи и голову вверх, сохраняя прямую спину. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь приземлиться как можно более плавно, поглощая падение ногами.

Советы: Скрестите руки перед собой и удерживайте на ней палку. Если вы наклонитесь вперед и потеряете прямую спину, вы уроните палку.

Прогресс: Вы можете добавить штангу перед грудью или держать гирю. Попробуйте также прыгнуть вперед или в сторону, прежде чем опускаться в позу сумо.Партнер тоже может указать, куда идти.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом статей о Fit2Ski.


Пожалуйста, помогите SnowsBest выжить в 2020 году и оставаться вашим независимым источником снежных новостей с «вкладом Covid» всего от 1 доллара, чтобы мы могли продолжать доставлять новости и контент, которые вы цените, в год, когда мы больше всего нуждаемся друг в друге.
Поделитесь здесь.

9 эффективных лыжных упражнений для подготовки к лыжному сезону

Меня не волнует, новичок ли вы в этом спорте или катаетесь ли вы на лыжах с самого первого дня, вы не можете отрицать тот факт, что катание на лыжах — это интенсивная и тяжелая физическая активность.

Конечно, с подножия холма через окно шале может показаться, что лыжники медленно спускаются по пологому склону. Но на самом деле вблизи они, скорее всего, развивают скорость от 10 до 20 миль в час, рассекая плотный снег, лед и свежий порошок (если им повезет).

Но для того, чтобы он выглядел так же изящно и элегантно, как большинство лыжников делают с подножия холма, требуется много силы нижней части, корпуса и верхней части тела, выносливости и выносливости.Ваш уровень лыжных способностей здесь не имеет значения — без исключений.

Вот почему я решил составить следующее руководство по лучшим лыжным упражнениям, которые нужно делать, чтобы привести себя в форму к лыжному сезону.

Так что выключите телевизор, отложите смартфон, отключите радио и приготовьтесь.

Потому что мы предлагаем 9 лучших лыжных упражнений на тонизирование ягодиц, сжигание икр и растяжку подколенных сухожилий, которые помогут подготовить ваше тело к склонам.

Лыжные упражнения для ног — нижние конфорки

Хотя во время катания на лыжах задействованы почти все мышцы тела, нельзя отрицать тот факт, что ноги берут на себя основную тяжесть наказания.

Вот почему важно, чтобы ваши ноги были в форме к сезону катания на лыжах.

Следующие ниже упражнения не только отлично подходят для набора формы, но и чем сильнее становятся со временем мышцы ног, тем лучше вы будете контролировать свои лыжи, что сделает катание на лыжах более безопасным и комфортным.

1. Приседания

Приседание и вставание обычно не кажется интенсивной тренировкой, но когда вы начнете делать 10 или 20 приседаний подряд, вы быстро начнете ощущать почти каждую мышцу икр, бедер, ягодиц и кора. начинают гореть.

Хотя приседания очень просты в выполнении, важно, чтобы вы обеспечивали правильную форму при выполнении каждого приседа.

  1. Чтобы приседать, вы начнете с того, что встанете, поставив ступни вперед, примерно на ширине плеч.
  2. Затем вы хотите приседать, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле.
  3. Постарайтесь держать колени за пальцами ног, пятки плотно прижаты к земле, и, если хотите, вы можете попробовать выставить руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите примерно 20–30 раз перед отдыхом.

2. Подъем на носки

Неудивительно, что травмы лодыжки — обычное явление в лыжном мире.

В конце концов, все ваше тело прикреплено к лыжам благодаря ступням и лодыжкам.

Таким образом, рекомендуется использовать подъемы на носки, чтобы укрепить икры и лодыжки во время тренировки на лыжах.

Чтобы выполнить подъем на носки, просто встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем поднимитесь на подушечки стоп, пытаясь сохранить силу и ровность в икрах и лодыжках.

Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для жима ногами. Тем не менее, подъемы на носки — прекрасный пример простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

3. Выпады бегуна

Для еще одного действительно хорошего сжигания, которое обязательно приведёт ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в форму для холмов, обязательно добавьте выпады в свой распорядок тренировки.

Еще раз, вы захотите начать с ног примерно на ширине плеч.

Затем вам нужно сделать большой шаг вперед правой ногой и сделать выпад, пока ваше правое колено не согнется под углом примерно 90 градусов, а заднее левое колено не окажется всего в нескольких дюймах от земли.

Отсюда вам нужно оттолкнуться от правой пятки, вернувшись в исходное положение.

Затем поочередно шагайте вперед левой ногой и повторяйте упражнение, при этом постоянно сохраняя сильный корпус и все время удерживая ваши бедра и плечи на одном уровне.

4. Становая тяга на одной ноге

Во время катания на равновесие во многом зависит устойчивость лодыжки. И именно поэтому мне нравится становая тяга на одной ноге, которая задействует мышцы вашего тела так же, как при спуске на лыжах с холма.

Для этого упражнения встаньте прямо. Затем вытяните руки вперед, начните одновременно наклоняться вперед и медленно поднимите одну ногу за собой, удерживая другую ногу слегка согнутой в колене, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Наклоняясь вперед, убедитесь, что ваша задняя нога остается как можно более прямой, всегда на одной линии с остальным телом, а руки вытянуты вперед к земле, но не касаются друг друга.

По сути, вы хотите работать над сохранением равновесия и иметь возможность удерживать его на одной ноге.

Заземлите опорную ногу и задержитесь на несколько секунд, затем отпустите, вернувшись в исходное положение.

Повторите 4 или 5 раз, а затем поменяйте ноги.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете попробовать поднять в руках гирю меньшего размера, наклоняясь вперед. Это помогает добавить немного больше основной тренировки к становой тяге на одной ноге.

Основные упражнения для лыжного сезона

Для того, чтобы поглотить большую часть ударов при спуске с лыжной трассы, важно, чтобы у лыжников были сильные мышцы кора, которые защищали бы их позвоночник и поясницу от травм.

Поэтому не забудьте добавить эти 3 простых основных упражнения в свою предсезонную лыжную программу.

5. Ситуации или скручивания

Чтобы сделать приседания или скручивания, начните с того, что лягте на спину, согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю, чтобы помочь себе стабилизироваться. Либо поднесите руки к ушам, либо к локтям, либо скрестите руки на груди.

Затем задействуйте основные мышцы, чтобы сесть к коленям, одновременно напрягая мышцы пресса. Можно использовать какой-нибудь груз или что-нибудь тяжелое, чтобы утяжелить ноги, удерживая их на земле.

Начните с 10-20 подходов скручиваний и увеличивайте количество повторений по мере того, как ваш корпус становится сильнее.

6. Доска достигает

Это следующее упражнение отлично подходит для работы с широким диапазоном мышц, включая плечо, руки, ноги и корпус.

Планка действительно подталкивает тело к сопротивлению естественному желанию вращаться, что делает его отличным средством укрепления как задней, так и передней сторон тела.

Чтобы сделать планку, просто начните с позиции планки, положив предплечья на землю.

Обязательно сохраняйте силу во всем корпусе все время, сжимая пресс во время движения и удерживая ноги твердо заземленными, чуть шире, чем ширина бедер.

Отсюда вам нужно будет поднять одну руку от земли, потянувшись вперед, при этом стараясь держать туловище как можно более прямым.

Ключевым моментом здесь является сопротивление, позволяющее вашему телу вращаться, когда вы используете одну руку, чтобы тянуться вперед, одновременно сохраняя равновесие с другой.

Если можете, я рекомендую начинать примерно с 2–4 подходов по 10–15 раз.Если это упражнение слишком легкое, вы можете попробовать одновременно поднять ногу, противоположную поднимаемой руке.

7. Подъемы ног
Подъемы ног

отлично подходят для подготовки вашего ядра к лыжному сезону, потому что они воздействуют на большинство мышц нижней части живота, на которые лыжники полагаются, чтобы иметь возможность контролировать свою нижнюю часть тела.

Чтобы выполнить подъем ног, просто лягте на спину и поднимите обе ступни над землей всего на несколько дюймов. Затем вы захотите сжать мышцы пресса и медленно оторвать ноги от земли.

Обязательно задействуйте нижнюю часть корпуса и держите ноги вверх не менее 5-15 секунд. Затем осторожно опустите ноги, не позволяя ступням касаться земли. Затем снова поднимите ноги для еще одной задержки.

Повторить 5-15 раз, от 2 до 5 подходов.

Упражнения для верхней части тела для лыжников

Хотя во время катания большую часть работы выполняют ноги и корпус, нет сомнений, что ваши руки и плечи тоже делают свою долю.

Итак, чтобы убедиться, что все ваше тело будет в форме для склонов, обязательно добавьте эти два простых упражнения в свою полную предсезонную лыжную тренировку.

8. Жим от груди

Жим от груди отлично подходит для тренировки грудных мышц, а также для укрепления плеч и корпуса.

Для выполнения жима от груди вам понадобится набор гантелей.

Начните с того, что лягте на спину на землю или на скамью, держа вес в каждой руке. Затем сожмите мышцы груди, перенося вес прямо на плечи. Отсюда медленно опустите вес обратно в исходное положение, чуть ниже лопаток, и повторите.

Ключ к жиму от груди — убедиться, что вы правильно настраиваете свои грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Так что делайте повторения медленно и стремитесь сделать как минимум 2–4 подхода по 8–10 повторений.

9. Отжимания

Хотя отжимания являются элементарным упражнением, они отлично подходят для подготовки к лыжному сезону, потому что они не только помогают укрепить руки и плечи, но также помогают подтянуть мышцы корпуса и ног и в то же время привести их в тонус. .

Кроме того, существует множество различных вариаций отжиманий, каждое из которых можно использовать для тренировки различных мышц верхней части тела.

Например, стандартное отжимание в основном нацелено на мышцы бицепса, трицепса и плеча.

Но если вы выполняете «треугольное отжимание», удерживая ладони вместе, создавая треугольную форму большими и указательными пальцами, это значительно усложнит отжимания, сосредоточив при этом упражнение на грудных мышцах.

Заключение

Вне зависимости от того, являетесь ли вы подростком, взрослым или пожилым человеком, тренировка тела в домашних условиях принесет вам большую пользу. Для того чтобы приносить пользу, необязательно нужен целый день — пока вы постоянно пытаетесь подтолкнуть себя, вы будете прогрессировать.

Эти 9 лыжных упражнений не только помогут вам на спусках, но и улучшат ваше общее состояние здоровья, равновесие и силу кора. Это то, что мы используем во многих аспектах нашей жизни, и люди, которые мало тренируются, как правило, страдают от слабого ядра, что может привести к разного рода боли и мышечному дисбалансу.

Выделите всего 30 минут несколько раз в неделю и пройдите вышеуказанную программу лыжных тренировок перед телевизором или во время прослушивания музыки или радио.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.