Упражнения для лыжников в спортзале: Силовые тренировки лыжников в домашних условиях и тренажерном зале

комплекс упражнений в зале видео

Эта тренировка не для слабаков: её продолжительность — два с половиной часа. Чтобы фантастический результат не заставил себя долго ждать, Свиндаль рекомендует заниматься по плану 3-4 раза в неделю.

Разминка (40 минут)

• Работа на велотренажёре (20 минут).
• Упражнения на координацию (20 минут).

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Это позволяет не только как следует разогреться, но и является хорошей разминкой мышц и связок, окружающих коленные суставы, что помогает избежать травм во время работы с весами и на тренажёрах. К тому же вы развиваете чувство баланса, а это особенно важно в горнолыжном спорте.

• Балансировка на двух медболах.

Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, ноги чуть согнуты в коленях, руки перед собой.

 

• Перенос веса с ноги на ногу на медболах.

Ноги чуть шире плеч, корпус слегка наклонён вперёд, ноги чуть согнуты в коленях, руки перед собой. Медленно переносите вес тела с одной ноги на другую.

 

• Ходьба по медболам вперёд-назад.

Медболы расположены в метре друг от друга, в шахматном порядке. Сохраняя положение, в котором вы балансировали, шагайте по медболам.

 

• Приседания на балансировочной платформе со штангой.

Встаньте на балансировочную платформу, штанга (общий вес блинов 30 кг) на груди.

 

• Широкие приседания.

Ноги шире плеч. Медленно выполняйте глубокие приседания.

 

• Приседания на одной ноге.

Встаньте на возвышение (например на платформу). Выполняйте приседания на одной ноге, вторая нога на весу (мысок вытянут). В нижней точке нужно постараться выполнить «пистолетик» (то есть свободная нога должна быть параллельна полу). Повторите упражнение, сменив положение ног.

 

• Боковая планка.

Встаньте в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до пят. Опускайте и поднимайте таз. Смените сторону и повторите упражнение ещё раз.

 

• Двойные скручивания.

Лягте на спину, выполняйте скручивания корпуса, подтягивая колени к груди.

Силовая тренировка на ноги (1,5 часа)

• Приседания со штангой с чередованием весов.

Ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус слегка наклонён вперёд. Возьмите штангу (общий вес блинов до 120 кг). На вдохе выполните глубокое приседание, на выдохе встаньте.

Сделайте 10 подходов.

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Лучше делать это упражнение с помощником, который будет контролировать вашу технику, например следить, чтобы спина оставалась ровной.  Это может быть ваш персональный тренер, друг, брат — да кто угодно.

• Приседание со штангой и цепями (около 56 кг).

К штанге (вес блинов — 80 кг) прикрепите две цепи — длиной от плеч до пола — на каждую сторону грифа. Выполняйте приседания, соблюдая технику.

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Такой вариант приседаний хорошо разгружает спину и практически безопасен для коленных суставов: чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем легче становится ваш вес, так как цепи ложатся на пол, а при подъёме вес штанги увеличивается постепенно.

• Подъёмы корпуса.

Опуститесь на колени (пальцы ног упёрты в пол), согните руки у груди (ладони от себя). Попросите напарника подержать вас за стопы. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не упрётесь ладонями в пол, а затем, слегка оттолкнувшись ими, так же медленно поднимитесь — вернитесь в исходное положение.

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Приседания — отличное упражнение для укрепления передней поверхности бёдер. Однако чтобы не допустить травмы передних крестообразных связок, важно иметь также крепкие мышцы задней поверхности бёдер. Поэтому после приседаний необходимо делать подъёмы корпуса — их можно выполнять не только с помощью напарника, но и у шведской стенки.

Тренировка на пресс (20 минут)

• Перенос веса из стороны в сторону.

Ноги на ширине плеч. Возьмите блин весом 25 кг и удерживайте его на согнутых руках на уровне живота. Поворачивайте корпус вправо-влево. Работайте динамично.

 

• Перенос веса из стороны в сторону с движением ног.

Делаете то же самое, что и в предыдущем упражнении, но при этом поочерёдно отставляйте ноги назад — ставьте стопу на мысок: при повороте влево отводите правую ногу, при движении вправо — левую.

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Это упражнение очень полезно для горнолыжников: оно напоминает работу на спуске и улучшает координацию при тяжёлых нагрузках.

• Боковые подъёмы корпуса.

Лягте боком на скамью, корпус удерживайте на весу. Попросите напарника подержать ваши ноги. Согните руки и прижмите их к груди. Опускайте и поднимайте корпус.

 

• Боковые подъёмы корпуса с утяжелением.

Выполняйте то же самое, что и в предыдущем упражнении, прижав к груди блин весом 10 кг.

 

• Опускание ног в планке на предплечьях.

Закрепите резиновый эспандер на перекладине так, чтобы он не доставал до пола. Упритесь предплечьями в скамью, а стопы поместите в петли (рукояти) эспандера, ноги на весу. Ваше тело должно образовать прямую линию от макушки до пят. Напрягая пресс, опускайте прямые ноги до тех пор, пока не коснётесь мысками пола. Затем возвращайте их в исходное положение.

 

• Опускание ног в боковой планке на предплечье.

Выполняйте то же самое, что и в предыдущем упражнении, приняв позу боковой планки на предплечье, вторая рука на поясе.

 

• Боковые скручивания на весу.

Повисните на перекладине, руки согнуты в локтях, сомкните ноги и выпрямите их перед собой параллельно полу (примите положение «уголок»). Выполняйте боковые скручивания корпуса, занося ноги то в одну, то в другую сторону.

Заминка (10 минут)

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

— Заминка помогает вашим мышцам восстановиться после работы, чтобы следующая тренировка не была мучительной.

Силовые тренировки для лыжников

Общие рекомендации

Что такое эффективная силовая тренировка для лыжников? Очень немногие из нас могут дать точный ответ. Вопрос, как правило, не в том, как стать сильнее, а в том, как стать быстрее на лыжах, и в то же время гармонично встроить силовые тренировки в свою программу.

При тренировке в зоне максимального потребления кислорода (Макс. VO2) сильные ноги и огромные трицепсы будут едва ли нужны. Если у вас будет много мышц, наполненных молочной кислотой, то вам нечем будет толкать себя вверх по склону. Таким образом, с практической точки зрения, базовые тренировки на выносливость и аэробные / анаэробные способности являются наиболее важными элементами, затем идут сила, техника, скорость, мощность и т. Д.

Некоторые тренеры утверждают, что определенный процент увеличения силы напрямую связан с улучшением результатов на 10 км. Это, на мой взгляд, ошибочная точка зрения. Это нивелирует тот факт, что беговые лыжи в основном связаны с выносливостью, анаэробными способностями и техникой. Другие элементы помогают, но являются небольшими частями самого основного, «двигателя».

Из собственного опыта, здравого смысла и практики последних лет я создал программу силовых тренировок для лыжников. Я использовал этот план сам в течение длительного времени, не теряя при этом в выносливости. Мои результаты в беге не стали ниже, мышцы не чувствуют себя более болезненными или тяжелыми, чем обычно (у меня все равно почти всегда все болит, если вы хотите знать). Я также обсуждал это со многими лыжниками и тренерами, и получил множество положительных отзывов.

Силовая тренировка должна проводиться как минимум два раза в неделю с отягощениями в течении межсезонья. Упражнения могут быть скорректированы и изменены, но следующие примеры иллюстрируют систему. Мы концентрируемся на том же, на чем и при других тяжелых тренировках (например, на интервалах) — не истощайте свое тело, а заряжайте его энергией. Это значит — короткие, сложные и эффективные подходы без слишком большого количества повторений.

Разминка

Сперва разминаетесь в течение 5 — 10 минут в невысоком темпе, на велотренажере или на беговой дорожке. Перед началом каждого из силовых упражнений делайте 10 — 12 повторений с легким весом. Это может не потребоваться после того, как вы хорошо разогрелись или после уже выполненных нескольких других упражнений.

Чтобы улучшить свою силовую подготовку, вам нужно как следует «напрягаться» и выполнять упражнения со значительным усилием. Нет смысла делать упражнения со слишком низким весом. Два последних повторения в каждом подходе должны выполняться со значительным напряжением сил, особенно в последнем подходе.

Каждое упражнение: сначала разминка с 10-12 легкими повторениями, а затем две серии по 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9 повторений по 2 сета, вам нужно добавить вес, а не добавлять количество повторений.

Комбинируйте по два упражнения (то есть делайте последовательно сперва одно упражнение, затем сразу другое, затем делайте более длительный перерыв перед следующей парой). Будьте эффективны и используйте / тренируйте большие группы мышц. Вы не наберете размер (гипертрофию) от этого вида тренировок, вы просто станете сильнее. Это утверждение основано на опыте и положительных отзывах спортсменов, а не на научных исследованиях. В конце концов, положительный опыт и ощутимые улучшения — вот что важно. Также важно знать, что эта система не влияет на самый важный элемент тренировки, на выносливость.

Примеры упражнений и их комбинации

Верхняя часть тела:

• Жим лежа (ставьте ноги на скамью, а не на пол)
• Гребля / тяга блока в положении сидя и жим гантелей на наклонной скамье

Спина:
используйте наклонную скамью с фиксацией ног. Лежа на животе, поднимайте верхнюю часть тела, держа спину прямо и используйте гантели или весовые пластины в качестве груза.

Пресс:
«Насос» (часто используют боксеры) или скручивания до утомления. Пресс — единственное упражнение которое надо делать с большим количеством повторений. Также можно использовать блины или гантели в качестве дополнительной нагрузки.

Ноги:
Приседания и сгибания ног в колене (можно делать 10-12 повторений с каждой ногой по очереди)

Завершите тренировку разгибаниями на трицепс.

Делайте такие тренировки два раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам нужно увеличить нагрузку, следует проводить третью тренировку- с немного уменьшенными весами; такое же количество подходов, но с 10 — 12 повторениями. Не старайтесь изо всех сил на этом занятии, но два последних повторения в каждом сете должны быть трудными. Вы также можете пропустить упражнения для ног в этот день, так как они обычно получают больше нагрузок, чем верхняя часть тела в результате других тренировок. Потенциальная четвертая тренировка должна выглядеть так же как и первые две, но с тремя подходами. Это будет самая тяжелая тренировка недели.

Восемь повторений обычно достаточно для каждого подхода. Запишите свои рабочие веса, чтобы вы могли заметить прогресс. Если вы «очень» напрягаетесь и чувствуете боль в одной группе мышц, вы можете пропустить соответствующее упражнение (но вам лучше быть этого избегать).

Не очень эффективно растягиваться после тяжелых тренировок с отягощениями, так как мышцы жесткие, и не очень эластичные. Они плохо реагируют на растяжение. Лучше всего сначала покататься на велотренажере или побегать спокойно в течение 10-15 минут, или растягиваться спустя некоторое время (что является самым простым выходом).

Выводы

Я думаю, что силовые тренировки следует рассматривать как способ улучшить следующие показатели (в порядке понижения эффекта):

• поможет улучшить технику (что приведет к увеличению скорости катания)
• поможет улучшить стабилизацию вашего тела
• поможет увеличить скорость
• поможет предотвратить травмы

8 силовых упражнений для лыжников

Завоюйте склоны этой зимой с помощью 8 силовых упражнений

Прежде чем отправиться на склоны в этом сезоне, разумно добавить стратегические силовые тренировки Cybex в свои тренировки в тренажерном зале — они могут изменить лыжный сезон, который длится до весны и тот, который длится до обеда.

Тренировка нижней части тела для лыжников

Укрепите мышцы, которые помогут вам спускаться с горы

«Вы должны начать бросать себе аэробные нагрузки и наращивать большие мышцы, которые помогут вам спускаться с горы». — Пип Хант, профессиональный лыжник и тренер шестилетний участник Мирового тура по фрискиингу (outsideonline.com)

Работа над ягодичными мышцами и квадрицепсами поможет вам развить выносливость и удерживать свое положение, делая ваши пробежки более эффективными и приятными.

Кроме того, для более продвинутых лыжников это поможет вам «развить взрывную силу, чтобы вы могли кататься быстро и энергично на поворотах», — говорит Алекс Мур, координатор высокоэффективной силы и физической подготовки в Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США.

Сила подколенного сухожилия также важна для стабилизации коленного сустава и снижения риска травм передней крестообразной связки, которые обычно случаются, когда вы находитесь в неудобном положении или устали.

Мышцы для упражнений в горах

Мышцы нижней части тела для приседаний, равновесия, ритмичных движений

Зачем нужны тренировки для катания на лыжах и сноуборде?

• Катайтесь еще мощнее
• Повышайте выносливость, держите форму
• Наслаждайтесь более длительными пробежками и более насыщенными лыжными днями
• Меньше травм
• Лучше поглощает удары при движении по неровностям
• Предотвращает износ коленей

4 Нижняя часть тела, чтобы попробовать

1. Жим ногами: с использованием веса тела, работа до 2 минут непрерывных повторений
2. Сгибание ног: 3 подхода по 15-20 повторений
3. Разгибание ног: 3 подхода по 15-20 повторений
4. Тренажер для икроножных мышц: 2 подхода по 15-20 повторений или одна пробежка вокруг квартала за неделю до отъезда — недостаточная подготовка. Чтобы хорошо кататься на лыжах, ваше тело требует использования мышц, которые редко используются в повседневной жизни». — Джулиан Гриффитс, тренер BASI и владелец European Snowsport (Ultimate-Ski.com)

   Упражнения для верхней части тела для лыжников

   Увеличьте силу и контроль

   Сила верхней части тела необходима для поддержания контроля, равновесия и силы. Думайте об этом как о вашей системе управления.

   «Если вы будете двигаться вперед и контролировать ситуацию, вы резко снизите свои шансы повредить себя или колени». — Брант Моулс, профессиональный лыжник и тренер (MensFitness.com)

   Тренировка в этой области поможет вам освоить повороты, увернуться от деревьев и других лыжников, а также избежать травм плеч, спины и рук, возникающих в результате падения. Вы также будете выглядеть намного лучше, спускаясь по склону, если ваши руки не будут болтаться, а лыжи не контролируют вас.

   мышцы для упражнения

   Полинг верхней части тела для рук, туловище и спина

   Зачем управлять верхней частью тела для лучшего катания на лыжах и сноуборде

   • Улучшение баланса
   • Большая мощность
   • БОЛЬШЕ БОЛЬШЕ
   • Предотвращение
   • БОЛЬШЕ БОЛЬШЕ
   • . 4 упражнения для верхней части тела, которые стоит попробовать
     1. Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
     2. Жим от груди: 3 подхода по 8-12 повторений
     3. Вращение туловища: 3 подхода по 8-12 повторений
     4. Разгибание спины: 3 подхода по 8–12 повторений

     Cybex поможет вам заниматься любимым делом — дольше, сильнее, безопаснее, умнее. Тренируйтесь сейчас и в течение всего лыжного сезона, чтобы максимально использовать эти прекрасные дни на снегу.

     Упражнения для лыж и сноуборда от Cybex

     Научно-исследовательский институт Cybex представляет упражнения, которые помогут лыжнику или сноубордисту подготовиться к успеху этой зимой.

     Видео: https://www.youtube.com/watch?v=DVVrhC7fbjk

     Попробуйте другие тренировки, одобренные CRI

     Приседания у стены на функциональном тренажере Bravo

     Мы рассмотрим упражнение, представляющее собой новый подход к старому стандарту. Если вы помните, раньше мы делали приседания у стены, чтобы развить выносливость квадрицепсов. Итак, мы собираемся использовать Cybex Bravo Functional Trainer в новой версии приседаний у стены.

     Итак, Брет покажет вам, как регулировать руки. Первое, что он собирается сделать, это взять ручку и поставить ее в вертикальное положение, затем опустить ее как можно ниже к полу, который на вертикальной опоре имеет номер 15. Затем он возьмет опорную подушку и установит ее. в крайнем нижнем положении с полностью убранной подушкой.

     Теперь Бретт найдет свое положение приседания у стены, схватив ручки и приняв красивую высокую устойчивую позу верхней частью тела. И мы собираемся сделать здесь то, что называется возвратно-поступательным движением. Итак, мы будем поднимать правую руку вверх, а затем, когда правая рука опускается, левая рука поднимается. Итак, мы прорабатываем плечевые мышцы в хорошей позе, и держу пари, что если он будет делать это еще 30 секунд, его квадрицепсы действительно начнут гореть. Отличная выносливость для ног, хорошее наращивание силы верхней части тела для хороших общих упражнений. Особенно, если вы лыжник, вы увидите, как этот паттерн повторяет некоторые из этих движений.

     Тренировка для лыжников-моголов

     Для всех вас, лыжников-моголов, может быть, есть только одна вещь, на которую вы жалуетесь в конце дня, и это ваша боль в спине. Вы знаете, что когда мы катаемся на лыжах по кочкам, нам приходится много биться и стучать, и одна вещь, которую вы можете сделать, это проработать заднюю цепь мышц спины. Отличным упражнением для этого является Упражнение Супермена или Чередование Супермена, и мы можем делать это на функциональном поезде Браво в положении стоя.

     Размещение опорной подушки в нижнем положении перед ногой Возьмитесь за ручку одной рукой и наденьте лодыжку на противоположную лодыжку. Вы заметите, что ручки находятся в самом нижнем и внутреннем горизонтальном положении, и это позволит ему плавно выполнять это движение. Итак, что он собирается делать, так это, стоя на левой ноге, поднимать левую руку над головой и в то же время вытягивать ногу обратно в разгибание.

     Это упражнение «Супермен стоя» на функциональном тренажере Bravo.

     Использование жима ногами для катания на лыжах и сноуборде

     Жим ногами орла, вероятно, является одним из лучших устройств, которые есть в вашем распоряжении, чтобы сделать ваши ноги не только сильнее, но и мощнее, а также повысить выносливость. Но первое, что мы хотим сделать, это показать вам способы настройки этой машины, которая действительно воспользуется преимуществами того, что она может предложить, и подготовит вас к тому, что вы хотите делать.

     Во-первых, регулируемая спинка. У него пять настроек, и вы можете полностью откинуть его назад, что довольно удобно, но это поставит вас в более вертикальное положение. Поэтому мы хотим, чтобы вы установили его посередине или даже немного дальше вперед, чтобы ваш позвоночник находился под углом по отношению к телу. Это похоже на то, что вы собираетесь делать из снега.

     Следующее, что вам нужно сделать, это после того, как вы отрегулируете положение платформы для ног, чтобы получить удобное исходное положение для коленей, вам нужно выяснить, где вы хотите поставить ноги вертикально на платформу для ног. Если вы поднимете пальцы ног выше к вершине с пластиной, это немного больше задействует ваши ягодицы и бедра. И если вы опустите ноги на пластину ниже, это действительно сфокусирует внимание на вашем квадрицепсе. Так что, если вы действительно хотите развить силу и выносливость квадрицепсов, это может быть именно то, что вам нужно.

     Последнее соображение — насколько широки должны быть ваши ноги. Подумайте об этом, если вы лыжник: насколько широко ваши ноги стоят на снегу? Вот как вы хотите расположить ноги на платформе для ног здесь, может быть, немного уже, но если вы бордер, ваши ноги, как правило, немного шире. Итак, Бретт немного раздвинет ноги, и это воспроизведет положение при посадке. Просто правильно настроив себя на этом тренажере, вы сделаете упражнения намного более эффективными.

     Плиометрика для увеличения силы ног

     Эй, лыжники и всадники, мы говорим о развитии силы ног, мощи и выносливости, и есть один отличный способ улучшить силу ног — плиометрика, и отличный способ сделать это — на Eagle Жим ногами. Жим ногами орла позволяет вам даже выполнять прыжковые упражнения, которые действительно могут улучшить силу ваших ног. Итак, Бретт собирается показать вам, как выполнять плиометрику в жиме ногами орла. Несколько вещей, которые я хочу, чтобы вы заметили, это то, что он действительно может оттолкнуться от подставки для ног, и, когда вы приземлитесь, вы приземлитесь на подушечки пальцев, чтобы приземление было приятным и мягким.

     Делайте это один раз в неделю в преддверии сезона катания на лыжах и сноуборде, и вы будете в отличной форме к снегу.

     Развитие выносливости ног для склонов

     Итак, лыжники и сноубордисты, мы снова возвращаемся к жиму ногами орла и говорим об основном упражнении жима ногами для развития мышечной выносливости. Мы знаем, что когда мы устаем, наши ноги начинают сильно трястись, и мы хотим набраться выносливости, чтобы выйти на улицу и продержаться весь день.

     Знаете, когда мы думаем об упражнениях на выносливость, мы часто думаем о повторениях: 15 повторений, 20 повторений. Ну сколько времени это займет? Может 20 или 30 секунд. Это будет довольно короткий пробег, если вы находитесь на холме и пытаетесь спуститься с вершины вниз. Итак, сколько времени вам потребуется, чтобы подняться с вершины на дно. Может минуту? Может чуть дольше? Ну, вот как вы должны думать о тренировке на выносливость в жиме ногами орла: не думайте о повторениях, думайте о времени. Вы настроите машину на вес своего тела и начнете с минуты. Я думаю, что Брет здесь уже около двух минут. Начните с минуты с собственным весом, доведите до полутора минут, доведите до двух минут. Как долго вы можете идти? Если вы можете проработать три минуты с собственным весом, значит, вы развиваете выносливость на снегу.

     Контролируйте осанку во время катания на лыжах и сноуборде

     Одними из наиболее важных групп мышц, которые часто упускают из виду, являются подошвенные сгибатели, икроножная и камбаловидная мышцы, которые помогают нам вставать на носки. Вы знаете, они действительно важны, потому что, когда мы закапываемся, катаемся на лыжах или сноуборде, именно эти мышцы помогают контролировать нашу осанку и помогают нам прикладывать усилия к лыжам и сноуборду.

     Тренажер Eagle Calf Machine — отличный инструмент для развития подошвенных сгибателей, но мы собираемся сделать его с изюминкой. Бретт здесь установлен в машине, и, как вы можете видеть, его колени не прямые, а согнутые, и это повторяет положение, в котором вы будете, когда будете кататься на лыжах или сноуборде. Отсюда он будет толкаться вперед от лодыжек, работая подошвенными сгибателями, и, вы знаете, это похоже на подъем пятки сидя, но мы делаем это на тренажере Eagle Calf Machine, и вы действительно можете загрузить это и получить эффективное упражнение. для этих икроножных мышц, и вы оцените это после дня на снегу.

     Лучшая предсезонная лыжная тренировка — Carv

     Голосов:

     Лыжная подготовка – очень важный (и часто упускаемый из виду) фактор прогресса в катании на лыжах. Улучшая свой баланс и силу с помощью приведенного ниже руководства, вы обнаружите, что этой зимой будет легче развивать свои параллели и карвинговые повороты, чтобы вы могли стилизовать их от первого подъема до апре-бара.

     В основе любого режима фитнеса на лыжах лежит сила , подвижность и выносливость . На самом деле, большинство из нас чувствует ожог от интенсивной физической активности уже на третий день путешествия! Болезненность и боль в суставах со временем накапливаются, мешая вам выходить на склон столько, сколько вы хотите, и мешая получать удовольствие, пока вы там.

     Относительно небольшое время, проведенное с правильным режимом упражнений, действительно может улучшить вашу выносливость и снизить вероятность получения травмы, которая может (буквально) сократить ваше драгоценное время на склоне.

     ---

     Как пользоваться этим руководством
     • Выберите 1-2 тренировки из приведенных ниже в зависимости от ваших целей в катании на лыжах
     • Начните за 4-6 недель до поездки, чтобы дать вашему телу время для адаптации несколько дней перерыва между тренировками)

     ---

     Быстрые ссылки:

     Укрепите корпус

     Накачайте ноги из стали

     Баланс и проприоцепция

     Сила и ловкость

     Быстрое восстановление

     ---

     Постуральная поддержка: укрепите корпус

     Отлично подходит для лыж: IQ 60-120

     Корпус отвечает за осанку и большую часть способности балансировать при катании на лыжах. Работа в этой области улучшит вашу стойку и позволит вам легче управлять своим телом, когда вы будете кататься на лыжах по новой местности.

     Стремитесь к балансу между статическими и динамическими упражнениями — статические упражнения помогут нарастить силу, а динамические упражнения важны для повышения выносливости и предотвращения травм. Видео ниже от CMH Heli Ski поможет вам создать прочную основу для вашего путешествия (независимо от того, есть ли у вас роскошь вертолета или нет).

     Привет, мой старый друг

     Техника All-mountain: ноги из стали

     Отлично подходит для лыж: IQ 60-120

     Ваши мышцы ног — это то, на что вы будете рассчитывать каждый день на склонах. Развитие силы и гибкости ног даст вам большую выносливость, поможет делать более сильные повороты и поддержит вас в сложных условиях.

     Сила ног фокусируется на приседаниях как на основе любой тренировки — вы будете много находиться в этом положении на склонах, так что лучше привыкнуть к нему сейчас! Добавьте несколько динамических упражнений, таких как ягодичные мостики, чтобы развить гибкость.

     Опытные лыжники захотят начать выполнять упражнения на одной ноге, чтобы развить силу, чтобы внешняя нога могла справляться с силами, воздействующими на тело при карвинге.

     Ходят слухи, что профессиональные лыжные гонщики испытывают такую ​​же перегрузку, что и пилоты истребителей. Вам придется покататься на лыжах с Карвом и пройти испытание G-force, чтобы узнать, какова ваша собственная G-сила!

     Здесь бывший чемпион Великобритании по лыжным гонкам Чемми Олкотт проведет вас через смешанную тренировку ног и корпуса. Если это слишком просто, перейдите к нашим более интенсивным рекомендациям ниже:

     Если вам так удобно, переходите к четвертому варианту.

     Техника All-mountain: баланс и проприоцепция

     Отлично подходит для SkiIQ 60-150
     

     Баланс имеет решающее значение как для хорошей техники, так и для выносливости. Многие начинающие лыжники склонны «сидеть» на лыжах, а не переносить вес на подушечки стопы. Это не только затрудняет поворот, но и вызывает ненужную нагрузку на мышцы ног и суставы.
     

     Другим важным лыжным навыком является проприоцепция . В большинстве тренажерных залов он не используется широко, но проприоцепция — это способность вашего тела всегда знать, где находятся ваши конечности — вот почему вы можете бить по мячу, не глядя на ногу!

     Мы используем это чувство каждый день, не думая об этом, но его можно натренировать, и когда оно набрано, оно поможет вам сохранять идеальное положение каждый раз, когда вы катаетесь на лыжах, не требуя от вас думать об этом.

     В этом видео инструктор по лыжам и специалист по выравниванию тела Том Гелли проведет вас через несколько простых упражнений для тренировки равновесия и проприоцепции.

     Работайте над мелкой моторикой, и лыжи вознаградят вас.

     Могул, слалом, внетрассовое катание: сила и маневренность

     Идеально подходит для SkiIQ 120-150
     

     Вы хотите получить преимущество в сложных условиях, таких как внетрассовое катание и могул?

     Сила и ловкость жизненно важны для прохождения этих поворотов, где требуется контроль суставов при амортизации и сгибании, когда вы катаетесь на лыжах по пересеченной местности. Тренируйтесь с быстрыми, взрывными движениями, такими как приседания с прыжком. Если ваш рост 6 футов 4 дюйма, как у некоторых из команды Carv, просто посмотрите на высоту своего потолка!
     

     Fitness Blender предлагает отличную тренировку на лыжах с большим количеством динамичных движений, которые заставят вас совершать прыжки из стороны в сторону на почтовую марку в кратчайшие сроки.

     Это настоящий сжигатель бедер. Под лежачий камень вода не течет.

     На курорте: восстанавливайтесь быстрее

     Отлично подходит для любых лыж: IQ
     

     Хотя это может показаться нелогичным, дни, когда вы расслабляетесь, могут стать настоящим ключом к тому, чтобы вернуться и хорошо кататься на лыжах каждый день этой зимой. Вам не обязательно посещать курортный спа-центр, чтобы расслабиться — одна простая тактика может стимулировать ваши мышцы даже в выходной день.

     Поролоновым валиком массируйте мышцы ног.

     Когда вы тренируетесь, ваши мышцы могут слипаться, препятствуя их равномерному расширению и сокращению — то, что мы ощущаем как «узлы» в мышцах. Прокатывание пеной удаляет эти узлы и сохраняет гибкость мышц и их хорошее кровоснабжение.

     Пятнадцать минут катания каждый день остановят эту болезненную болезненность по утрам и помогут вам оставаться свободными на протяжении всей поездки.

     Британский олимпиец Дэйв Райдинг более подробно расскажет, как это сделать, в этом видео:

     Получайте больше от каждого дня с помощью этих советов

     Как и при любом упражнении, избегайте обезвоживания и не переусердствуйте — остановитесь, если вы чувствуете усталость или боль, а если у вас есть какие-либо травмы, обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. прежде чем пытаться сделать что-то, с чем вы не знакомы.

     При небольшой подготовке эти упражнения помогут лыжнику любого уровня получить максимальную отдачу от времени, проведенного на трассе. Трудно продолжать совершенствоваться, когда ваши ноги так и просят остановиться на горячем шоколаде или винном чае! Для более продвинутых лыжников настоящая работа над физической подготовкой улучшит вашу способность преодолевать сложный рельеф и сложные трассы.

     No related posts.