Упражнение лыжник с гантелями: Упражнение лыжник техника выполнения

Разное

Содержание

Разгибания на трицепс с гантелью в наклоне — Свободные веса

Разгибания на трицепс с гантелью в наклоне — Свободные веса — База упражнений

Суббота, Октябрь 29, 2022

  • Мой личный спортзал On-line /
  • База упражнений /
  • Свободные веса
  • / Разгибания на трицепс с гантелью в наклоне
    Просмотров: 1182, Комментарии: 0

     

    Целевые мышцы
    Агонисты:

    • трёхглавая мышца плеча,
    • локтевая мышца.

    Стабилизаторы:

    • задняя часть дельтовидной мышцы,
    • мышцы спины — разгибатели плеча.

    Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса. Можно делать как одной, так и двумя руками.

    Рекомендовано к выполнению: новичкам и профи.

     

    Анатомия упражнения

     

    Выполнение

    1. Встаньте боком к опоре (к скамье), нагнитесь и обопритесь на опору левой ладонью и левым коленом. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешёл в горизонтальное положение (стал параллелен полу). Рука в точке опоры должна быть ровной и перпендикулярной скамье (локоть чуть подсогнут).
    2. Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше. Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз. На данном этапе это исходное положение.
    3. Локоть рабочей руки закреплён и неподвижен (от плеча до локтя). Теперь напрягите трицепс и выпрямите руку. Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения, она полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
    4. Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, зафиксируйте на мгновение это положение. А затем медленно вернитесь в исходную точку.
    5. Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.
    6. Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.

     

    Дополнительные комментарий

    1. Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бёдер, то амплитуда движения сильно сократится и у Вас не получится предельно нагрузить трицепс.
    2. Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставляют делать рывок в начале упражнения. Кроме того, большой вес не даст Вам полностью выпрямить руку в конечном положение.
    3. В нижней части упражнения гантель располагается точно под локтем. В том случае если, опуская гантель, Вы подвигаете её вперёд за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне Вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.
    4. Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача — разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.
    5. Вариант с одновременной работой обоих рук в наклоне рекомендован только для продвинутых практиков.

     

    Фокусы внимания:

    • колено и рука опираются о скамью, вес тела равномерно распределён между двумя точками;
    • корпус параллелен полу;
    • локоть опорной руки чуть подсогнут;
    • плечо удерживающей гантель руки максимально разогнуто (локоть поднят вверх), предплечье перпендикулярно полу;
    • во время движения следите за тем, чтобы локоть оставался неподвижным.

     

    Дополнительное видео по теме

    Первое видео — это объяснялка для одной руки.
    Второе видео — это исполнение варианта с двумя руками. Если это делать стоя, то спина выставляется паралелльно полу (поясница прогнута), колени можно чуть подсогнуть. Такой вариант носит название «Лыжник».

     

     

     

    Понравился материал? Покажи друзьям!

    Powered by Cobalt

    Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

     

    Как правильно заниматься с гантелями дома?

    Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

    1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
    2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

    Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

    Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

    Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы.

    Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

    Комплекс упражнений с гантелями

    Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

    Приседания с гантелями

    Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

    Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

    «Молот»

    Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

    Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

    Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

    Жим лежа

    Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

    Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

    Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

    Тяга гантели

    Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

    Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

    Прицельная проработка на бицепсы

    1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
    2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

    Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

    Проработка трицепсов

    Французский жим сидя с гантелью

    Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

    Французский жим сидя с гантелью одной рукой

    Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

    На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

    Упражнение для плеч и верхней части спины

    Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

    Шраги с гантелями

    Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

    Упражнение лыжник с гантелями

    Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

    Махи с гантелями

    Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

    Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

    Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

    Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

    Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

    Упражнение для мышц верхнего пояса

    Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

    Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

    Состоит из двух упражнений:

    1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
    2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

    Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

    Упражнения для мышц ног

    Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

    Выпады с гантелями в руках

    Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

    Поднятие на носки

    Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

    Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

    Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

    Источник 

    Махи лыжника с гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям

    Первичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
    Второстепенные мышцы: Кор, квадрицепсы, бедра, плечи, руки
    Оборудование: Гантели

    Лыжник с гантелями.

    на ширину плеч и держите по гантели в каждой руке.
    2. Отведите бедра назад и махните гантелями за собой.
    3. Резко выдвиньте бедра вперед, махните гантелями вперед и напрягите ягодичные мышцы, когда придете в полную стойку.
    4. Повторяйте это движение на протяжении сета.

    Правильная форма и тип дыхания

    Напрягите мышцы кора, держите колени мягкими, позвоночник и шею держите в нейтральном положении и с небольшим естественным изгибом. Вдохните, толкая бедра и махая руками вперед. Напрягите ягодицы, когда полностью встанете, а затем выдохните, отводя бедра назад и возвращаясь в исходное положение.

    В магазине

    Преимущества упражнений

    Махи лыжника с гантелями — это упражнение для всего тела, которое укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия, напрягает кор и тонизирует квадрицепсы, бедра, плечи и руки. Это упражнение увеличивает силу и стабильность корпуса и помогает улучшить осанку.

    Демонстрация махов лыжником с гантелями

    Подходы и повторения

    Сделайте 2 или 3 подхода лыжников с гантелями по 60 секунд. Чтобы ускорить обмен веществ и ускорить процесс похудения, сочетайте это движение с планкой Человека-паука, подъемом колена и упражнениями фигуристов.

    Сожжено калорий

    Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных во время маха гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    Связанные упражнения для всего тела

    Попробуйте другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
    Прикосновения к ногам
    Рывок гантели одной рукой
    Отведение ног коленом к локтю
    Балансирование

    Популярные тренировки

    Тренировки всего тела

    20- Minute Metabolism Boosting Workout

    Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…

    Тренировки для нижней части тела

    Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

    Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в ходе этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Кардиотренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

    Основные тренировки

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит корпус и…

    Присоединяйтесь к нам для этого Вызов для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

    Присоединяйся к команде!

    Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

    Эл. адрес *

    Имя *

    Программы здоровья и фитнеса

    Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

    Восемь упражнений для достижения успеха — журнал Enhance®

    Автор: natewidom 2 комментария персональный тренер, персональные тренировки, лыжи, тренировки на лыжах, катание на лыжах, тренировки, руководство по тренировкам, техника тренировок, учебник по тренировкам, видео тренировки

    с персональным тренером Крисом Доллардом

    Являетесь ли вы лыжником, сноубордистом или просто хотите попробовать другой стиль упражнений, эта тренировка поможет вам проработать те области мышц , которые необходимы для отличного дня на склонах.

    Подъем силой на одной руке

    (A) Возьмите гантель хватом сверху. Согнитесь в бедрах и присядьте, пока вес не окажется по центру между вашими ногами с прямой рукой.
    (B) Одним движением попытайтесь «подбросить» гантель к потолку (но не отпускайте хват). Позвольте вашему предплечью вращаться вверх и назад от импульса подъема, сгибая в локте, затем снова выпрямляя руку в верхней точке ладонью вперед. Подтяните свое тело под вес, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Помните, это подъем силой, а не замах. Гантель должна двигаться по прямой вертикальной траектории на протяжении всего упражнения.

    Лыжники с гантелями

    (A) Возьмите пару гантелей и поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед в бедрах и махните гантелями назад.
    (B) Напрягите ягодицы, выдвиньте бедра вперед и поднимите гантели до уровня груди. Сделайте обратное движение и повторите.

    Становая тяга сумо до вертикальной тяги

    (A) Возьмите по гантели в каждую руку, держа руки перед бедрами. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер. (B) Опустите гантели к полу до точки, где поясница начнет округляться (опускайте до пола, только если можете).
    (C) Не позволяя спине округлиться, встаньте с гантелями. Одним движением подтяните обе гантели к середине груди и разведите локти в стороны, затем верните их в исходное положение и повторите.

    Приседания с гантелями и жим от плеч

    (A) Держите гантели рядом с плечами, согнув локти. Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Согните ноги в коленях, опуская тело до тех пор, пока верхние части ног не окажутся параллельны полу.
    (B) Одним быстрым движением верните корпус в исходное положение и вытяните руки, поднимая гантели прямо над плечами. Сбросить и повторить.

    Боковые выпады, боковые наклоны и сгибания рук на бицепс

    (A) Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Когда вы делаете шаг, толкайте бедра назад и опускайте тело, опуская бедра и сгибая левое колено. Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение.
    (B) Наклонитесь от талии, чтобы наклониться на левый бок, скользя гантелью в левой руке вниз по левому бедру, (C) затем выполните обратное движение и повторите с правой стороны.
    (D) Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели на вас, и с помощью мышц бицепса поднимите гантели на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.


    Отжимания с гантелями

    (A) Возьмите одну гантель обеими руками над левым плечом. Поверните туловище влево.
    (B) Поверните гантель вниз и к внешней стороне правого колена, вращая вправо и сгибая бедра. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Выполнив повторения с одной стороны, повторите с другой стороны, вращаясь через правое плечо.

    Отжимания с гантелями в тяге

    (A) Примите положение для отжиманий, держа в каждой руке по гантели.
    (B) Выполните отжимание, опустив тело на пол с прямым позвоночником и сделав паузу, прежде чем снова подняться.
    (C) Вернувшись в исходное положение, поднимите гантель в правой руке к груди, потянув ее вверх и согнув в локте. Верните правую руку на землю, выполните тягу с левой стороны и повторите.

    Румынская становая тяга с гантелями

    (A) Держите гантель в правой руке перед правой ногой.
    (B) Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени, и, не меняя сгиба в коленях, согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу, позволив правой руке упасть на пол.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *