Упражнения для плавания на спине: Кроль на спине — Школа плавания. Обучение плаванию взрослых в Москве

Техника плавания кроль на спине. Упражнения на гибкость

Возможные ошибки при плавании на спине и возможность их устранения.
(Часть № 3)

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый и в любом возрасте.

Начинать осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера. Плавание укрепит не только здоровье но и добавит спокойствия и уравновешенности.
Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.
В предыдущей части (часть № 2), мы рассмотрели ошибки при плавании на спине и способы устранения. В части № 3, мы рассмотрим комплекс упражнений в зале.
Для освоения техники плавания на спине (как у хороших пловцов), разминка в зале необходима! Помимо того, что надо просто разогреть мышцы, необходимо включить в разминочный комплекс «специальные» упражнения на гибкость.

Такие упражнения, подготовят ваши связки и суставы для тренировки в воде. Движения будут осуществляться с хорошей амплитудой, более плавно. Если какие либо упражнения на гибкость не будут, у вас получаться с первого раза не переживайте. Во всем необходимо соблюдать меру и осторожность. Выполняйте упражнения до первых болевых ощущений. Постепенно увеличивая объем (амплитуду) и количество повторений.
Еще раз напоминаем, что, все упражнения на гибкость необходимо выполнять после предварительной разминки!
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах.
Данный комплекс упражнений включает в себя любые маховые движения, в различных направлениях. Количество повторений выполняйте по 15-20 раз.

Маховые движения руками.
Все движения выполняются прямыми руками. Движения свободные. Вниз рука опускается под действием силы тяжести (т.е. не надо специально ее удерживать).
➢ Круговые движения руками:
– «мельница» – исходное положение (и.п.) стойка, одна рука вверх другая вниз,
попеременные круговые движения руками вперед или назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Одновременные круговые движения руками вперед, назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Разноименные круговые движения руками (правая рука – вперед, левая – назад и наоборот).
➢ Прямолинейные движения руками:
– и.п. – стойка, наклон вперед, правая рука вперед, левая – назад. Попеременные движения руками вперед-назад. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх. Тоже, но мах двумя руками одновременно вперед-назад;
– и.п. – стойка, наклон вперед, руки вниз. Одновременный мах руками через стороны вверх. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх.
Упражнения для увеличения подвижности в голеностопных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, круговые вращения ногами в голеностопном суставе, в правую, левую стороны по 4-6 движений.
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь, пятки врозь. На 10 сек. с усилием прижать носки к полу, 10 сек. отдых. Повторить 4-6 раз.
– и.п. сед на пятках, упор сзади, носки вытянуты. Подъем коленей вверх. Повторить 10-20 раз. При выполнении данного упражнения могут быть болезненные ощущения. Начните с того что просто посидите на пятках.
Гибкость и подвижность в тазобедренных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью и выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз. Другой вариант исполнения этого упражнения: скрестные движения ногами. Упражнение выполняется 20-30 раз.
Растяжка задней поверхности бедра:
– и.п. сед, руки вперед. Пружинящий наклон вперед – 3 раза. Повторить 6-8 раз.
Это только маленькая часть упражнений. способствующих развитию гибкости и позволяющих выполнять упражнения в воде, более рационально и с хорошей амплитудой. Занятия с тренером персональных или групповых программ, позволит вам научиться плавать правильно и быстро.
В следующей части (часть № 4) мы рассмотрим упражнения в воде.

Совершенствование техники плавания на спине в клубе MEVIS

Плавание на спине – тот вид спорта, который может открыть для себя каждый. Но чтобы нагрузка приносила только пользу, а спина не уставала, нужно начинать осваивать брасс и кроль на спине под руководством тренера.

Совершенствование техники кроля на спине

Классическая техника кроля на спине включает в себя цикл «2 маха руками – 6 ударов ногами», при этом совершается один дыхательный цикл. Корпус при этом слегка проворачивается в сторону маха рукой, на каждые 3 удара ногами.

При плавании на спине кролем самое важное – правильно расположить тело. От этого зависит не только то, насколько быстро вы устаете, но и то, как быстро двигаетесь. В качестве упражнения для поиска баланса лежа на спине можно выполнить следующее:

• Зайти в бассейн по пояс;
• Воспользоваться доской или нудлом для плавания и подложить под шею, плечевой отдел, при этом присев в воду;
• Откинуться на вспомогательное средство и выровнять тело с поверхностью воды;
• Расслабиться и начать искать баланс тела;
• Когда у вас получится выровнять тело, можно убрать вспомогательное приспособление и плыть.

Взрослому человеку в возрасте от 14 лет научиться плавать на спине сложнее, чем ребенку. Возрастает аспект страха, боязни утонуть – будет ли вода держать ваше тело горизонтально? Наши тренеры работают с этим психологическим барьером на курсах совершенствования техники брасса и кроля. Ваше обучение будет проходить на «спокойной воде» в бассейне. Процесс будет полностью контролироваться со стороны знающих людей, что дает уверенность плывущему.

Совершенствование техники брасса на спине

Брассом на спине плавают реже, чем кролем. В таком положении руки тоже заходят за голову, но не попеременно, а сразу обе руки. Движения ног меняются с ударов на толчки, в момент переноса рук за корпусом. Тело продолжает скользить по поверхности, пока руки не совершат гребок.

Совершенствовать технику брасса в таком положении нужно, прежде всего, чтобы не терять ощущение баланса на воде и не путаться в дыхании. А для этого следует правильно выставить угол между бедрами и корпусом (примерно 165 градусов) и между голенью и бедром в толчке (90 градусов).

Стоит добавить, что тренировки в бассейне кролем и брассом на спине помогают избавиться от постоянных болей в поясничном и грудном отделе. Конечно, начинать стоит не с больших дистанций, иначе дискомфорт будет сопутствовать не привыкшим к подобным нагрузкам мышцам. Если вы страдаете сильной формой сколиоза, остеохондроза, имеете позвоночную грыжу, перед тренировками лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Преимущества тренировок в клубе MEVIS

Вы уже пробовали плавать на спине: что-то не получается, слишком быстро устаете или медленно двигаетесь? Вам подойдет наш курс «совершенствование техники плавания на спине», на который можно записаться в Санкт-Петербурге, Москве, Подольске или Минске. Польза, которую вы приобретете в процессе занятий:

1. Тренировка почти всех групп мышц, при этом без нагрузки на суставы;
2. Плавание укрепляет не только форму тела, но позволяет снять психологические нагрузки;
3. Укрепление корсетных мышц – будет полезно для спины, которую мы так или иначе перегружаем ежедневно;
4. Горизонтальное положение тела при тренировке снимает нагрузку на сердце, которому не нужно «поднимать» кровь по телу;
5. Легкие в таком положении лучше снабжаются кислородом;
6. Плавание на спине помогает ускорить обмен веществ. Формируется красивое тело, с ярко выраженным рельефом.

Позвольте вашему телу укрепить мышцы, насытиться кислородом, но при этом и отдохнуть. Такое возможно на курсах центра MEVIS! Позвоните нам и забронируйте место в группе уже к следующему месяцу.

техника, польза, виды, мышцы, упражнения

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый. Начинать его осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера.

Польза от плавания:

1. Тренируется большинство групп мышц, при этом не нагружаются суставы, связки.
2. Укрепляется спина, формируется «мышечный корсет», который будет основой для занятий любым другим видом спорта.
3. За счет горизонтального расположения тела, сердце тренируется без перегрузки, поскольку нет необходимости «поднимать» кровь снизу вверх.
4. Улучшается работа легких, организм усваивает большее количества кислорода.
5. Улучшаются все обменные процессы организма.

Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.

Как правильно научиться плавать на спине

При плавании на спине главное – правильное положение тела. От этого зависит дыхание и скорость заплыва.

При плавании надо следить за:

Положение тела

Главное – правильно расположить свое тело в воде: ровно на уровне воды. Чтобы этого достичь, надо ровно расположить голову, уши погрузить в воду, при этом вода на лице не должна подниматься выше центра щеки. Подбородок немного приподнять вверх.

Поясница выгнута, грудная клетка и живот находятся над водой.

Движения ног

Ноги выступают продолжением тела, колени не «выпрыгивают» из воды. Все движения гибкие и хлесткие.

Техника движения ног – непрерывные ритмичные движения вверх-вниз, которые начинаются от таза, носок ноги натянут. Когда нога уходит вниз, в колени она начинает сгибаться, проходя линию тела, и мах плавно заканчивается носком. Двигаясь вверх, она резко распрямляется в колени, при этом бедро поворачивается раньше, чем голень и стопа. Основной рабочий мах – снизу вверх. Усиливая скорость плавания – амплитуда ударов ногами уменьшается.

Положение рук

В данном виде плавания, руки практически постоянно прямые, только под водой при гребке локоть немного сгибается. Исходное положение – ровные закинутые руки за голову, параллельно корпусу. Особенность гребка состоит в том, что при закидывании руки в воду она сначала заходит с мизинца, а выходит большим пальцем, однако при выходе первым над водой появляются плечо, предплечье, потом кисть. В цикле гребка кисть совершает вращательное движение.

Дыхание

За один цикл гребка делается по одному вдоху и выдоху. В более расслабленном положении, когда ведущая рука делает гребок под водой, производится вдох через нос. Выдох происходит при поднятии и забросе руки, через нос или через рот и частично нос.

Техника плавания на спине должна быть четко отработана, после чего можно приступать к практическим занятиям выполняя полный цикл заплыва.

Старт и разворот (поворот)

Плавание на спине начинается со старта в воде:

1. Человек группирует свое тело около стартовых поручней: ноги согнуты, стоят параллельно на стенке бассейна, на расстоянии ширины плеч, под линией воды. Руки прямые держатся за поручни.
2. Толчок.

Пловец на прямых руках немного приподнимается, после чего отпускает их и делает мах за голову, ноги в это время совершают толчок.

3. Опускаясь на воду, тело совершает прогиб, руки находятся за головой.
4. Сначала в воду опускаются кисти рук, после чего голова.
5. Тело принимает нужную форму и начинает скользить по поверхности воды.
6. Человек начинает плыть с одновременных движений рук и ног.

Данный спортивный вид плавания чаще всего использует открытый поворот. Этот способ предполагает вращение, в результате которого человек оказывается под водой, откуда и начинает заплыв в обратную сторону. Направление при повороте определяется первой, коснувшейся стенки бассейна, рукой. При касании правой рукой стенки бассейна, поворот будет осуществляться в правую сторону, левой – в левую. Во время касания рука должна быть согнутой в локте.

Во время касания первой рукой стенки, вторая делает подгребающие движения в районе бедра. Происходит вращение, после чего руки выносятся махом за голову, ноги группируются, упираются в стенку бассейна, как при старте и делают толчок. Происходит скольжение, тело уходит под воду на глубину 35-45 см. Далее начинается обычный заплыв.

Как научиться самому или самостоятельное обучение

Взрослому человеку научиться плавать самостоятельно более проблематично, чем ребенку. Поскольку появляется боязнь воды и чувство страха утонуть. Также присутствует психологический аспект, что человек уже взрослый, но так и не научился плавать. Поэтому вначале надо побороть боязнь воды. Необходимо убедиться, что вода способна держать тело. Для этого можно провести такой эксперимент: зайти в реку или море чуть глубже пояса, набрать полные легкие воздуха и нырнуть с головой. Под водой сгруппироваться, обхватив ноги руками. В это время можно будет почувствовать, что тело всплывает на поверхность. После того, как воздух закончится снова встать на ноги.

Обучаться плаванию лучше в бассейне, где вода спокойная. Обязательно нужен тренер или человек, который умеет хорошо плавать и будет контролировать и помогать. Чтобы процесс обучения плаванию на спине шел правильно, первое, что необходимо сделать – это научиться держать себя на воде. Делать это надо таким образом:

• зайти в бассейн по пояс в воду;
• взять в руки доску для плавания или нудл;
• держась руками за аксессуар присесть в воду, коснувшись ее мочками ушей;
• после этого медленно откинуть голову назад, на затылок;
• выровнять свое тело с поверхностью воды, ноги могут оставаться касаться дна;
• лежать на воде полностью расслабив тело, шею, голову;
• когда баланс найден, отпустить водный аксессуар и лежать без него;
• принять исходное положение.

Главное в этом упражнении научится полностью расслабляться. Как только тело будет спокойно лежать на воде, можно приступать к тренировке техники плавания на спине.

Виды, стили и способы плавания на спине

Существует два основных вида:

В классическом исполнении кроль на спине, техника плавания которого рассмотрена выше состоит из цикла, включающего в себя: два маха руками, шесть ударов ногами, один вдох и один выдох. Когда ноги работают ритмично и правильно, можно плавать без рук. При этом корпус должен постоянно работать: поворачиваться в одну и другую стороны на каждые три удара ногами.

Брасс на спине менее известен, однако не помещает его изучить для общего развития. Стиль схож с кролем: руки также ровно забрасываются за голову, только делается это не попеременно, а одновременно. Отличия в технике работы ног тоже есть: ноги выполняют не удары, а толчки. Они выполняются, когда руки переносятся над корпусом. При толчке угол между телом и бедром составляет около 165 градусов, угол между голенью и бедром – близкий к 90 градусам. После толчка ногами тело ровно скользит по поверхности воды, пока руки не выполнят гребок.

Плавание для спины и позвоночника. Польза для здоровья

Укрепить мышцы спины можно с помощью плавания на спине. Этот вид спорта легко освоить даже новичку. Поскольку только в данном виде плавания не выполняется выдох в воду, лицо всегда находится над поверхностью воды.

При плавании на спине, задействованы:

• мышцы пресса;
• мышцы спины;
• плечевой пояс;
• ромбовидная мышца;
• задняя поверхность бедер и ягодицы.

Плавание при болях в спине

Тренировка и укрепление данных групп мышц, позволяет избавиться от болей в спине, пояснице и выступает профилактикой для различных заболеваний спины.

Во время лежания на воде, голову держат мышцы передней части шеи. На начальном этапе плавания не стоит преодолевать большие дистанции, начинать надо постепенно. Поскольку от непривычки и новых нагрузок может возникнуть дискомфорт в шейном отделе. Также недостаточное вращение туловищем во время заплыва приводит к возрастающим нагрузкам на плечевые суставы и мышцы, соответственно и на шею. При сильных болях занятия надо прекратить.

В процессе всей жизни позвоночник человека выдерживает большие нагрузки. В результате чего изнашиваются межпозвоночные диски, и начинает болеть спина. Снять нагрузку можно с помощью плавания, поскольку в воде все мышцы расслабляются. И при плавании на спине позвоночник полностью разгружается. При этом происходит тренировка и укрепление остальных мышц.

Почему после плавания болит спина?

Однако неправильное положение тела в воде может вызвать после плавания боли в спине. Поэтому необходимо внимательно следить за техникой во время занятий. Плавание на спине показано при грыжах позвоночника и остеохондрозе. Однако начинать занятия лучше после консультации с врачом, который расскажет о допустимых нагрузках.

Упражнения на суше и в воде

Чтобы научиться плавать самостоятельно или под присмотром тренера надо начать с упражнений на суше. Гимнастика позволит подготовить тело к работе на воде.

Упражнения на суше

Махи ногами

Исходное положение: сесть, опереться на руки за спиной, ноги вытянутые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью, делают попеременные удары вверх-вниз. Упражнение выполняется на земле или на бортике бассейна.

Техника рук

Круговые махи руками отрабатываются сначала на земле. Стать, подняв одну руку вверх, а вторую опустить вниз вдоль туловища. Делать большие круговые движения поочередно. В это же время отрабатывается и правильное дыхание: при правой поднятой руке – вдох, при ее опускании – выдох.

Упражнения в воде

1. Аналогичное движение ногами, как на суше, только на небольшой глубине в воде.
2. Круговые махи руками назад, при хождении в воде.
3. Лечь на поверхность воды.

Стоя по пояс в воде, поднимая руки вверх чуть шире плеч сделать вдох, и задержать дыхание. После чего не спеша опуститься на спину, одновременно с этим оттолкнуться от дна ногами и поднять их в плоскость тела, грудь держать над водой. Попробовать зафиксировать свое положение, после чего стараться наладить дыхание: равномерные вдохи и выдохи через рот.

Скольжение на спине

Аналогично предыдущему упражнению, только руки закинуты ровно вверх. Отталкиваясь ногами от дна пытаться проскользить по поверхности.

Плавание на спине с махами ног

Выполняется скольжение по поверхности воды с движением ног кролем. Колени не поднимаются над поверхностью, только кончики пальцев могут показываться над водой.

Упражнение повторяется с одной закинутой за голову рукой, а второй свободно лежащей вдоль тела. Потом руки меняются.

Полноценный цикл плавания, работают ноги и руки. Делая руками два гребка, ногами – шесть ударов. Контролировать дыхание: на мах правой руки вдох, на гребок – выдох.

Придерживаясь рекомендаций о том, как правильно плавать на спине, можно достаточно быстро совершить свой первый заплыв.

Распространенные ошибки

Рассмотрим наиболее часто повторяющиеся ошибки:

1. Тело «падает» и не скользит по поверхности воды.

Причина в излишнем сгибе тазобедренных суставов, из-за чего таз опускается вниз. Надо вытянуть тело, приняв обтекаемую форму.

2. Без работы рук, тело проваливается.

Обратить внимание на работу ног: голеностопные суставы не должны быть зажаты, носки смотрят внутрь.

3. Попадание воды на лицо от работы рук.

Необходимо следить, чтоб рука поднималась прямой и в воду заходила с мизинца.

4. Медленное скольжение по воде.

Причина – не работает корпус. Он не должен лежать горизонтально, его надо вращать, это позволит увеличить скорость заплыва.

Рекомендуется обратить внимание на указанные ошибки и не допускать их при своем обучении.

5 советов и рекомендаций для начинающих

Чтобы процесс обучения прошел легко, надо:

1. Начинать тренировку с занятий на суше.
2. Занятия в воде можно начинать с дополнительными аксессуарами, которые помогут лучше держаться на воде.
3. Контролировать положение тела: грудная клетка приподнята, ушные раковины находятся под водой, взгляд направлен вверх, таз не прогибается вниз.
4. Учиться плавать без рук, только с помощью движений ногами.
5. Не забывать о работе корпуса, он должен вращаться с одной стороны в другую.

Данные рекомендации помогут обратить внимание на главные моменты во время обучения плавания на спине.

Как плавание на спине поможет сохранить энергию при заплыве на длинные дистанции

Умение плавать на спине позволит сохранить энергию при заплывах на длительные дистанции. Плавание вольным стилем можно чередовать с кролем на спине. Если человек на дистанции устал, он может лечь на спину и восстановить свои силы. Главное при плавании на спине не терять ориентиры, точки старта и финиша.

Олимпийские игры и соревнования

Вид плавания кролем на спине относится к числу олимпийских. Он представляется двумя этапами – эстафета и комплексное плавание.

Профессионал и новатор в данном виде плавания Ленни Крайзельбург, выступающий за сборную США. Он был четырёхкратным олимпийским чемпионом, двукратным чемпионом мира и экс-рекордсменом планеты в плавании на спине. Завершил спортивную карьеру в 2008 году.

В 2016 году олимпиада проходила в Рио-де-Жанейро. Заплыв на спине на 200 м с бронзой завершил Евгений Рылов. Золото забрал американский пловец, серебро – канадец.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что купание полезно для укрепления здоровья. Плаванием стоит заняться, поскольку с его помощью:

• сжигаются калории;
• формируется красивая подкаченная фигура;
• снимается стресс, усталость, организм расслабляется;
• улучшается кровообращение в организме;
• предупреждаются сердечно-сосудистые заболевания;
• отсутствуют противопоказания;
• появляется чувство удовлетворения.

Данным видом спорта можно начать заниматься в любом возрасте. Если болит спина и устает от нагрузок позвоночник, данный вид спорта будет незаменим. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности. Поэтому не стоит откладывать начало тренировок, лучше приступить к ним сразу после ознакомления с данной статьей.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

LinkedIn

Одноклассники

Мой мир

E-mail

Плавание на спине — Упражнения

Плавание на спине

Часто плавание на спине становится вторым стилем, технику которого преподают начинающему пловцу. Подобно вольному стилю, плавание на спине основано на попеременных гребковых движениях. Плавание на спине (которое также называют кролем на спине и ветряной мельницей на спине) — это, фактически, тот же кроль, только в положении на спине. Когда вы плаваете на спине, вы беспрепятственно дышите, поскольку лицо находится над водой, и совершаете «порхающие» движения ног (такие же удары, как и при обычном кроле/вольном стиле).

Положение тела

Принимаем горизонтальное положение на спине, тело вытянуто. Держим подбородок ближе к грудной клетке, взгляд устремлен на стопы. Спина слегка изогнута в грудном отделе, грудь приподнята. (Постарайтесь свести лопатки). При вытянутых за головой руках уровень воды должен располагаться на линии ушных раковин.

Если вам трудно держать подбородок прижатым к груди, возьмите теннисный мячик и удерживайте его между грудной клеткой и подбородком. Когда вы этому научитесь, сделайте с теннисным мячом то же самое во время плавания..

Движение рук

Цикл движений рук при плавании на спине состоит из трех фаз: «захват», «подтягивание» и «возврат». Для выполнения «захвата» вам следует погрузить в воду вытянутую руку; ладонь обращена кнаружи, мизинец погружается первым. Для «подтягивания» выполните движение этой рукой под водой в направлении бедра.
Слегка чиркните большим пальцем руки по бедру в завершающей фазе подтягивания. «Возврат» начинаем с выхода руки из воды мизинцем вперед и заканчиваем возвращением в позицию для захвата. Когда одна рука находится в середине фазы возврата, другая выполняет подтягивание. Продолжайте попеременно совершать гребковые движения руками так, чтобы они постоянно находились в противоположных фазах.

Движение ног

При плавании на спине движения ног подобны свободному стилю. Выполняйте встречные движения вверх-вниз, основная нагрузка ложится на мышцы бедра.
Во время каждого движения расстояние между ногами должно составлять примерно 15-30 см. Цикл состоит из шести тактов (трех ударов) для каждой ноги. Нога подвижна и расслаблена в коленном суставе, стопы и колени лишь слегка касаются поверхности воды. Как и в случае с кролем, продвижение вперед в большей степени достигается за счет работы рук, а не за счет движений ног.

Согласование движений при плавании на спине

Вначале примите горизонтальное положение, руки вытянуты вдоль туловища, большие пальцы «смотрят» вниз. Начинайте фазу возврата выносом одной руки из воды мизинцем вперед. Проносите руку над головой так, чтобы кисть все время располагалась на ширине плеча.
Для захвата преодолейте с усилием еще 15 см под водой, а затем проталкивайте руку по диагонали вниз до тех пора, пока большой палец не коснется бедра. Чтобы руки находились в противофазе, движение второй рукой начинайте лишь тогда, когда первая находится на стадии подтягивания. Добавьте непрерывные удары ног и дышите полной грудью, удерживая голову так, чтобы поверхность воды приходилась на линию роста волос.

Плавание на спине: тонкости

S-образный изгиб руки делает кроль более эффективным. Аналогичное сгибание руки и вращение тела вдоль оси повышают эффективность при плавании на спине. Туловище обычно вращается в сторону гребковой руки.
Давайте освоим этот S-образный изгиб, начнем с левой руки. Вытяните ее над головой для захвата в положении примерно на «один час». После захвата подтяните и протолкните руку вниз в направлении ног.
Движение повлечет за собой поворот туловища вдоль оси в левую сторону. Согните руку в локте в направлении поясницы и продолжайте движение. Затем поверните предплечье внутрь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы толкать «неподвижную» воду вниз, словно вы бросаете мяч себе в ноги. Вторую руку, которая располагается у бедра, синхронно выводим из воды. Правую руку проносим над водой мизинцем вперед и ставим в позицию для захвата на «одиннадцати часах». Подтягиваем и толкаем, инициируя вращение туловища в правую сторону.

Плавание на спине: вращение и удары

Потренируйте вращение корпуса, плавая лишь при помощи ударов ног с вытянутыми вдоль туловища руками. Попеременно поворачивайте тело в обе стороны, позволяя плечам подниматься над поверхностью воды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы голова постоянно находилась в положении лицом вверх.
Плавание на спине: типичные проблемы и пути их решения

Проблема	Возможная причина	Решение проблемы
Вы не скользите по поверхности, а «идете по дну», словно трал	Ваши ноги согнуты в тазобедренных суставах, а потому область поясницы и таза проваливается вниз	Примите вытянутое обтекаемое положение, держите голову прямо во время подъема бедер
Гребковые удары ногами не дают должной поддержки	Ваши голеностопные суставы слишком зажаты, и пальцы ног смотрят наружу, снижая эффективность ударов	Поверните стопы внутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Используйте ласты, чтобы увеличить гибкость голеностопных суставовмг
Гребки руками не расчищают поверхность воды	Руки согнуты в фазе возврата, потому-то они и забрызгивают ваше лицо водой	Пронося руку над водой, полностью разгибайте ее в локтевом суставе, помните, что мизинец идет первым
За один гребок вы преодолеваете малое расстояние и чувствуете, что работаете вхолостую	Плечи и корпус все время находятся в горизонтальном положении	Добавьте к гребковым движениям руками вращение в плечевом суставе, которое позволит вам подтягиваться и скользить более эффективно

Вид плавания кроль на спине. Кроль на спине: техника плавания. Как научиться плавать на спине: упражнения для начинающих

Плавание — универсальный вид оздоровительного спорта, который благоприятно воздействует на все системы человеческого организма, в особенности на позвоночник. При любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом занятия плаванием, в частности, на спине, улучшают его состояние и существенно снижают болевые ощущения. Как правильно плавать на спине и как быстро научиться данной технике, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают при плавании на спине

При плаванье на спине главное — соблюдать правильную технику, основу которой составляет расположение туловища в воде. От этого будет зависеть эффективность занятий и функционирование всех необходимых мышц.

Стиль на спине предполагает, что в процессе движения прорабатываются практически все мышцы, начиная от мышц шеи и заканчивая икрами.

Знаете ли вы? Самым древним стилем плавания является брасс. Археологи отыскали на стенах древних пещер рисунки, на которых изображались люди, плавающие именно брассом. Датируются данные изображения ещё каменным веком.

Безусловно, больше всего затрагиваются:

• плечевая дельта;
• широчайшие мышцы спинной области, которые нагружаются в процессе осуществления гребка;
• трапециевидная мышца;
• мышцы кора и пресса, за счёт которых происходит поддержка равновесия.

Кроме этого, дополнительную нагрузку получают мышцы:

• плеч: плечелучевая, предплечья;
• туловища: грудные, шейные, круглые, ромбовидные, мышцы, удерживающие позвоночник;
• рук: бицепсы и трицепсы;
• ног: ягодицы, двуглавая мышца бедра, квадрицепсы.

Регулярно занимаясь плаваньем на спине, можно избавиться от многих заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, укрепить здоровье, повысить иммунитет.

Однако неверная позиция корпуса во время тренировок может привести к болям в спине, поэтому нужно внимательно следить за техникой выполнения и начинать практиковаться под наблюдением квалифицированного тренера.

Чем полезно

Нужно отметить, что плаванье на спине больше всего подходит для новичков, поскольку не требует погружения лица в воду и регулировки дыхания, а также даёт возможность восстановить дыхание, лёжа на спине, если человек устал.
Кроме этого, подобный вид спорта оказывает большую пользу для организма:

• позволяет тренировать практически все группы мышц, при этом не даёт нагрузку на суставы и связки;
• укрепляет мышечный корсет и позвоночник;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему без перегрузки, нормализует её работу, поскольку, благодаря горизонтальному положению туловища, сердечной мышце не приходится перекачивать кровь сверху вниз;
• улучшает функционирование лёгких, за счёт чего клетки получают больше кислорода;
• ускоряет все обменные процессы, что приводит к потере лишних килограммов и улучшению работы пищеварительного тракта;
• улучшает гибкость и осанку;
• приводит весь организм в тонус.

Кроме того, что плавание на спине оздоравливает организм, укрепляет позвоночник, оно ещё отлично расслабляет мышцы, а также даёт возможность успокоить нервную систему.

Стили и техника плавания на спине

Сегодня практикуются 2 стиля плаванья на спине: кроль и брасс, которые отличаются разной техникой движений. Давайте рассмотрим особенности каждого стиля.

Кролем

Техника традиционного кроля на спине состоит из спецсета, который включает: 2 маха руками, 6 махов ногами, по одному вдоху и выдоху.
В том случае, если ноги функционируют ритмично, спортсмен имеет возможность осуществлять движения, не используя рук, однако туловище при этом должно всё время находиться в работе — осуществлять повороты в стороны на каждые 3 удара ногами.

В процессе плавания кролем очень важно соблюдать правильное положение корпуса, поскольку от этого будут зависеть равномерность дыхания и скорость передвижения.

Важно! Перед тем как осуществлять полностью цикл заплыва в бассейне, рекомендуется чётко оттренировать все пункты техники выполнения по отдельности.

Плавание кролем начинается с группирования тела возле стартовых позиций в бассейне. Далее, по свистку, происходит толчок, затем тело, погружённое в воду, делает прогиб в пояснице и начинает передвигаться по поверхности, при этом пловец осуществляет движения одновременно нижними и верхними конечностями.

Достигнув параллельного бортика бассейна, спортсмен делает поворот. Его направление будет зависеть от той руки, которая первая коснулась стенки: правая или левая.

Видео: плавание кролем на спине

Брассом

Брасс на спине является менее популярным стилем плаванья, нежели кроль, однако его с удовольствием практикуют спортсмены, поскольку он позволяет отработать сильный и мощный удар, необходимый для исполнения традиционного брасса на груди.

Брасс по технике выполнения схож с кролем, однако имеет свои особенности: во-первых, ноги при передвижении осуществляют толчки, а не удары, а, во-вторых, обе руки выполняют махи одновременно, а не по очереди.

В процессе плавания нужно уделить внимание следующим аспектам:

Важно! В брассе главное внимание уделяют махам рук, которые являются, как и в кроле, главенствующим элементом. Ноги просто выполняют мощный толчок.

В данном стиле плаванья основной стадией считается гребок и выполнение удара ногами. Движения верхними конечностями при этом проделываются одновременно, с увеличением скорости, в сторону и вниз.

Видео: как научиться плавать на спине

Как научиться плавать на спине: упражнения для начинающих

Чтобы быстро изучить все тонкости плавания на спине, разработано множество различных физупражнений для новичков, которые специально практикуются сначала на суше, а затем в бассейне.

На суше

Чтобы практические занятия в бассейне не вызывали множество трудностей, специалисты рекомендуют начинать тренироваться на суше.

Прежде всего, следует внимательно изучить основные движения:

1. Ногами. Для этого требуется лечь спиной вниз на ровное основание, руки расположить вдоль туловища. Медленно осуществлять те же махи, которые прорабатываются в воде. После повторения первого цикла упражнений одну руку следует заложить за голову и проработать махи ногой снова. При повторении второго цикла одну руку меняют на другую. Тренировка заканчивается комплексом упражнений, при котором обе руки располагаются за головой. В ходе тренировки голову нужно оторвать от пола приблизительно на 50 мм, а подбородок прижать к груди. Тренируют также дыхание: вдыхают через рот, выдыхают носом.
2. Руками. Махи руками на суше следует осуществлять в позиции стоя. В первую очередь, проделывают базовые упражнения: вращательные движения поочерёдно двумя конечностями. После этого одну руку располагают вверху, другую держат вдоль корпуса и постепенно начинают осуществлять движения, имитирующие процесс плавания. Через некоторое время положение рук меняют. Когда спортсмен научится правильно проделывать упражнения на каждую руку, тогда можно учиться прорабатывать махи обеими конечностями одновременно.

Видео: изучение техники плавания на спине на суше

В бассейне

К изучению техники плаванья на воде переходят после того, когда занятии на суше окончены.

Все физупражнения проделывают на мелководье или возле бортика бассейна:

1. Удержание корпуса. Прежде всего, спортсмен должен научиться правильно держать тело на воде. Для этого он удерживается рукой за планку и лежит максимально ровно на спине, чтобы коленки не торчали из воды.
2. Движения ногами. Освоив удержание корпуса, можно переходить к махам ногами. Руки следует вытянуть, затылком упереться о бортик, и на ритм «и раз, и два» тренировать сгибание ног и резкие удары, которые проделываются одновременно двумя конечностями.
3. Гребки руками. После отработки махов ногами следует подключать гребки руками. Плавательные движения осуществляют сначала одной рукой, затем второй. Повторяют упражнение до тех пор, пока не возникнет синхронность в работе обеих рук.

Знаете ли вы? Кроль на спине считается третьим по скорости стилем плаванья, после кроля на груди и брасса .

Когда по отдельности все упражнения изучены и оттренированы, тогда можно начинать учиться выполнять одновременно махи руками и ногами.

Распространённые ошибки

Среди всех стилей плавание на спине характеризуется двумя особенностями: положением туловища и дыханием.
Именно с этим у многих начинающих спортсменов возникают проблемы, вследствие чего они совершают ряд типичных ошибок:

1. Туловище погружается в воде, а не располагается на поверхности. Причиной этого может быть слишком большой изгиб суставов в тазобедренной области, вследствие чего таз «плюхается» вниз. Чтобы этого не произошло, требуется туловище вытянуть максимально ровно, приняв округлую форму.
2. Туловище проваливается при отсутствии работы рук. Следует согласовать работу обеих верхних конечностей, что позволит корпусу удерживаться в воде максимально прямо.
3. Сбой дыхания. Во время гребка нужно смотреть за тем, чтобы рука, расположенная абсолютно прямо, входила в воду с мизинца, при этом шея не должна быть чересчур согнутой. В противном случае вода будет попадать на лицо и усложнять дыхание.
4. Медленное передвижение по воде. Первопричиной затяжного скольжения считается отсутствие работы туловища. Для увеличения скорости корпус следует держать горизонтально и вращать в разные стороны.

Кроме этого, на скорость и качество плавания на спине оказывают влияние следующие факторы:

• слишком большое расстояние между руками на входе и выходе;
• выполнение толчка от колена, а не от бедра, что сбивает правильную работу ног;
• малая амплитуда толчка;
• сильное напряжение ног при выполнении толчкового движения.

Плавание на спине — один из удивительных стилей, который обладает рядом характерных, несвойственных другим стилям, особенностей.

Знаете ли вы? Плавание способствует повышению либидо как у мужчин, так и у женщин. Благодаря регулярным занятиям в прохладной воде, происходит стимуляция выработки половых гормонов и улучшение циркуляции крови в малом тазу. Всего полчаса занятий в день позволит существенно повысить качество сексуальной жизни.

Техника совершения движений требует от пловца соблюдения двух основных правил: грамотного расположения корпуса в воде и выполнения цикла дыхания над поверхностью воды, освоив которые, можно добиться хороших, продуктивных результатов в этом виде спорта.

Однако следует помнить, что научиться плавать на спине кролем или брассом можно только после того, как будет освоена техника кроля и брасса на груди.

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии , здесь самое легкое дыхание , он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения , напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным .

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками .

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и , только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх .

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от ): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

• во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
• во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

• «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
• Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
• Чрезмерный уклон головы назад . Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
• Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
• Перегиб в области колена , вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.

  Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер , а не за счет сгиба в колене!

• Несбалансированность амплитуды работы ног : большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
• Несбалансированные движения туловищем : «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку .

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

1. Плавание с досочкой : плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

• Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
• Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
• Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
• Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой , продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
• Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения с целью более быстрого продвижения . Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Плавание на спине не отличается от других стилей особой сложностью или запутанной техникой. Однако это не значит, что в жизни начинающего спортсмена появится стартовая тумбочка и тысячи поклонников. Перед соревнованиями, важно понять координацию движений, с чего начинают, как погружаться в воду, дышать, какие мышцы задействовать и что делать, если близится поворот.

Какой стиль плавания на спине популярен и предпочтителен среди спортсменов и как проводят уроки. На что обращют внимание: как держаться на воде, в каком положении тело, какие мышцы задействуют при плавании, работа рук, ног, и правильная техника дыхания.

Плавание на спине — это нестандартный стиль, отличающийся от всех других. Особенность плавания на спине — возможность свободно дышать.

Технические аспекты плавания на спине

Различают такие способы плавания на спине: кроль и брасс. Последняя разновидность не спортивная дисциплина. Стиль задействуется или для спасения утопающего, или для восстановления сил после длительного занятия плаванием. Кроль пользуется популярностью. Этот стиль включили в программу Олимпийских Игр. Отмечают, что техника плавания на спине кролем похожа на стиль кроль на груди. Только происходит всё в зеркальном отображении.

Фото 1. При плавании кролем на спине делаются широкие махи руками над водой

Обучение плаванию на спине для начинающих

Со стороны кажется, что техника плавания на спине имеет сложные упражнения, но это не так. Главное — придерживаться правил, которые позволят освоиться в этом стиле любому новичку.

1. Начинать профессионалы рекомендуют на суше. После освоения азов вне бассейна и систематических тренировок мышц, новичок будет уверенно чувствовать себя в воде.
2. В процессе занятий обращают пристальное внимание на позицию головы и корпуса. Туловище, в отличие от головы, всегда в движении. Взгляд направляют на стопы.
3. Большинство профессиональных тренеров по плаванию рекомендуют начинать занятия в бассейне с дополнительным оборудованием. Новичкам это поможет. Идеальным вариантом будут кубы из пенопласта и изделия, которые надеваются на руки и наполняются воздухом.
4. Грудная клетка в процессе плавания выглядывает из воды, а уши скрываться под её толщей.
5. Важный совет от профессионалов для новичков — балансирование на воде без помощи рук. Перемещаются на первых порах с помощью ног и концентрируются на том, чтобы голова находилась над водной поверхностью.
6. Бёдра располагают ближе к поверхности воды, чтобы толчковые движения с помощью ног осуществлялись легче, и человеку было проще балансировать на воде.
7. Корпус поворачивают в сторону руки. Это позволит перемещаться по воде быстрее.

Фото 2. Чтобы уверенно чувствовать себя в воде, нужно упражняться на суше

Если смотреть на спортсменов, которые занимаются в стиле заплыв на спине, руки при движении у них выпрямлены. Чтобы научиться плавать в этом стиле, осваивают технику S-образный изгиб руки. Рука после «захвата» направляет воду к ногам. Для этого сгибают локоть в направлении нижней части спины. Чтобы понять, как это происходит, мысленно представляют себе мяч, который нужно толкнуть к ноге. Такое же движение выполняют в воде. После того как рука сделала толчок, ее выравнивают, поворачивая таким образом, чтобы выход руки из воды начинался именно с мизинца.

Если добавить поворот корпуса к руке, то это позволит набрать максимальную скорость.

Фото 3. При выходе руки из воды кисть должна быть согнута

Важно научиться управлять ногами. Когда движения доведут до автоматизма, обходятся без помощи рук и не концентрируются на ногах. Это важный момент при обучении.

Кроме того, учитывают, что движение корпусом при плавании на спине также имеет немаловажное значение. Чтобы их отточить, обходятся без помощи рук. Во время тренировки они располагаются вдоль туловища. Корпус при этом двигается из стороны в сторону. Периодичность поворота тела (продольная ось — до угла 45 градусов) — 3 гребка ногами. В момент поворота плечо немного выходит из воды.

Тело должно скользить по воде, а не тянуться. Причина этому — согнутые в тазобедренном суставе ноги, которые тянут таз вниз. Важно следить за тем, чтобы туловище было вытянутым.

Фото 4. Работа ногами должна осуществляться с выпрямленными коленями

Если во время движения руками на лицо летят брызги, то это говорит о неправильном изгибе руки. Когда верхняя конечность проносится над головой, она выпрямленная.

Техника дыхания плавания на спине

На один цикл движения спортсмена приходится один вдох и выдох. По окончании гребка руки (в основном, это правая) пловец выполняет вдох с помощью рта. После незначительной задержки, идет постепенный выдох ртом (разрешается через носовые проходы), который длится до нового вдоха. Выдох заканчивается с усилием. Это делают для того, чтобы при вдохе вода не попала в рот спортсмену.

Отличительной особенностью плавания на спине от стиля на животе это то, что не выполнять выдох в воду (облегчённое дыхание).

Фото 5. Облегченное дыхание (всегда над поверхностью воды) — преимущество техники плавания на спине

Правильная техника плавания на спине

Начнём с техники кроля и правильного положения тела. Принимают горизонтальное положение на спине и вытягивают корпус. Подбородок подтягивают к грудной клетке. Взгляд при этом устремляется на ноги.

Пловец прогибается в спине в грудной области. Грудь при этом приподнимается. С первого взгляда кажется, что это невыполнимая задача. Но это не так. Чтобы принять правильное положение, стараются свести лопатки друг к другу. Лицо находится на поверхности.

Если не удаётся прижать подбородок к груди, на первых порах пробуют расположить между ними теннисный мяч. Сначала он будет выскальзывать, но после держать его станет легче. Для начала пробуют выполнить упражнения на суше и повторить его в условиях бассейна.

Фото 6. Цикл движений при технике плавания кролем на спине с движениями рук и ног

Что касается положения рук, то их цикл движений делится на 3 этапа.

1. Захват — рука вытягивается над головой и опускается ладонью так, чтобы первым в воду вошёл мизинец. Эта фаза заключается в захвате рукой того количества воды, которое в последствие вытесняют;
2. Подтягивание — рука движется под водой и направляется к бедру, выталкивая воду;
3. Возврат — в конце фазы рука проходит под водой и выходит из неё, начиная с мизинца. Рука возвращается к захвату.

Фото 7. При погружении ладони в воду первым опускается мизинец

Когда одна рука совершает подтягивание, вторая находится на стадии возврата. То есть, между ними разница в полуцикл.

Ноги добавляют 5% скорости, однако их роль также немаловажна — они поддерживают балансирование во время движения руками. Гребок совмещается с разгибанием ноги в стопе и колене, после которого идёт выпрямление в области тазобедренного сустава и касание коленом водной поверхности, после чего бедро стремиться вниз.

Ноги находятся в движении (гребки вниз-вверх). В основном работа зависит от функционирования бедренных мышц. Дистанция между конечностями не превышает 30 см и меньше 15 см. Носки при этом натянуты, а колени расслабляют.

Фото 8. После погружения в воду рука движется с максимальным сопротивлением для эффективного передвижения

Один полный круг-цикл, который осуществляют рукой, включает в себя 6 ударов ногой. При правильной работе нижних конечностей между ними образуется фонтанчик на водной поверхности. Колени всё время под водой, а стопы выглядывают.

Чем отличается техника кроля от брасса? Первоначальное положение такое же, как и при предыдущем варианте. Брасс визуально похож на кроль, но отличия между ними имеются, и это не поочерёдное опускание и поднятие рук, а одновременное. Кроме того, ноги при плавании на спине брассом выполняют не толкательные движения, а толчковые. Толчок делается, когда руки проходят над корпусом. При этом всё тело выравнивается и скользит по воде, пока руки не проделают прямой гребок.

	Руки	Ноги	Дыхание
Плавание на спине брассом		1. скольжение в исходном положении	Вдох — при проносе, выдох — при гребке и скольжении
	2. гребок: кисти со сжатыми пальцами сгибаются, руки, двигаясь с ускорением в стороны и немного вниз по дуге, одновременно выполняют гребок, во время которого кисти понемногу разгибаются, заканчивая гребок распрямленными у бедер	2. ноги сгибаются в коленях, разводятся пятками на ширину плеч, стопы опускаются и разводятся несколько шире
	3. пронос над водой: кисти разворачиваются наружу, мышцы в меру напряжены	3. толчок
Плавание на спине кролем	1. вход руки в воду: прямая рука погружается в воду на линию, проходящую через плечевой сустав	Ритмичные, непрерывные, попеременные встречные движения сверху вниз и снизу вверх	На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху
	2. гребок: на протяжении основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и сохраняет перпендикулярное её движению положение
	3. пронос над водой

Таблица с разными видами плавания на спине

Техника плавания кролем на спине схожа с плаванием кролем на груди. Похожа работа рук и ног, та же координация движений. Но при плавании кролем на спине нет выдоха в воду, т.е. дыхание облегченно. Поэтому кроль на спине один из первых способов плавания, которым обучают. Кроль на спине удобен при плавании на длинные расстояния, так как позволяет отдохнуть, ну и его используют при транспортировке утопающих.

На соревнования кролем на спине плавают дистанции 50м, 100м, 200м, также кроль на спине – один из способов комплексного плавания – 100м, 200м и 400м, и один из этапов комбинированной эстафеты у мужчин и женщин. На соревнованиях, старт при плавании кролем на спине делается из воды.

Положение тела. Тело находится у поверхности воды, плечи слегка приподняты, угол атаки 4-8 град. Голова лежит на воде, лицом вверх, взгляд обращён вверх-назад, подбородок слегка прижат к груди.

Движения рук. Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз:

• Вход в воду Прямая рука входит в воду с развёрнутой ладонью наружу и в сторону.
• Захват После входа руки в воду туловище пловца начинает поворачиваться в сторону вошедшей в воду руки (крен) и начинается захват. Рука опускается вниз и начинает сгибаться в локтевом суставе, кисть движется вперёд-вниз-наружу.
• Подтягивание Рука начинает движение назад, за счёт сгибания руки в локтевом суставе.
• Отталкивание Начинается в момент, когда кисть проходит линию плечевого сустава. Далее рука начинает разгибаться в локтевом суставе. Фаза отталкивания заканчивается захлёстывающим движением кисти назад-вниз-внутрь, и рука полностью выпрямляется.

Усилению гребкового движения способствует поворот туловища вокруг продольной оси (крены).

• Выход руки из воды помогает крен тела на противоположный бок и подниманию над поверхностью воды плечевого пояса, руки завершившей гребок. Рука выходит из воды большим пальцем вверх, ладонь развёрнута внутрь.
• Пронос над водой Во время проноса руки над водой кисть постепено разворачивается ладонью наружу и входит в воду мизинцем. Рука над водой движется полностью прямая.

Движения ног. Ноги работают попеременно, ритмично, снизу-вверх и сверху –вниз, как при плавании кролем на груди. Движение ноги вверх представляет собой хлыстообразное выпрямление ноги, которое на­чинается со сгибания в тазобедрен­ном суставе, после чего следует быстрое ее разгибание в коленном суставе, а затем — некоторое сги­бание в голеностопном, при кото­ром стопа «бьет» сквозь поверх­ность воды.

Движения ног при плавании кролем на спине имеют большее значение, чем при плава­нии кролем на груди в обеспе­чении продвижения, рав­новесия тела и сохранения его об­текаемого положения в различных фазах цикла движений.

Дыхание. Вдох и выдох выполняется над водой.Но при плавании кролем на спине дыхание также имеет согласованность с общим циклом движенийодной руки. Вдох выполняется во время проноса руки (например, правой), выдох – во время гребка руки (правой).

Общая согласованность движений. Когда правая рука выполняет захват, левая выходит из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет гребок, а левая пронос над водой и входит в воду. После этого правая рука выходит из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука выполняет пронос над водой и входит в воду, а левая выполняет гребок. На каждый гребок правой и левой руки приходится 6 ударов ногами. Ноги работают непрерывно. За это время пловец делает 1 вдох и 1 выдох.

Плавание на спине без использования деятельности рук, но с применением техники брасса для движения ног может быть использовано пловцом-спасателем для буксировки (с захватом головы, буксировка за плечи и стандартная буксировка), а также и при самоспасании. (ил.2.3-2).

Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями рук и ног. Основное отличие его от остальных способов плавания состоит в положении тела и дыхания (выдох выполняется над водой). По скоростным показателям кроль на спине занимает третье место после кроля на груди и дельфина. В прикладном плавании он используется для транспортировки пострадавшего, переноса различных грузов и буксировки их по воде. Кроль на спине применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (второй отрезок 50 или 100 м), а также на первом этапе комбинированной эстафеты 4XI00 м. Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попеременных движений рук, шести попеременных движений ног одного вдоха и одного выдоха. Этот наиболее распространенный вариант техники называется шестиударным кролем на спине.

Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близком к горизонтальному положении (угол атаки 4-10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь. Уровень воды находится несколько выше ушей. Туловище совершает колебание вокруг продольной оси тела. Наибольший угол поворота составляет 25-40°.

Так же, как в кроле на груди,ноги при плавании кролем на спине выполняют непрерывные встречные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно треть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз – подготовительным.

Подготовительное движение (сверху вниз).

В исходном (крайнем верхнем) положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в

тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до утла 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130-140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.

Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), бедро продолжает сгибание в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз (разгибаясь в тазобедренном суставе), опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость хлестообразного движения стопы вверх-назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению его вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Согласование движений . Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз. Нога при плавании кролем на спине может опускаться вниз на большую глубину, чем в кроле на груди. С увеличением скорости движения пловца амплитуда движений ног уменьшается.

Движения рук. Так же, как в кроле на груди, продвижение тела вперед при плавании кролем на спине в основном осуществляется за счет движений рук. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основная часть гребка, Иллюстрация 2.3-2 выход руки из воды, пронос руки над водой.

Вход руки в воду. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав и расположенную либо параллельно продольной оси тела, либо под некоторым углом к этой оси (не более 15° в сторону от нее). При погружении в воду ладонь обращена наружу, а кисть поворачивается так, чтобы мизинец первым вошел в воду.

Захват. После вкладывания руки в воду туловище начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. Это способствует тому, чтобы прямая рука быстро спустилась вниз-вперед на глубину 15-20 см. По мере опускания рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется вперед-вниз-наружу в перпендикулярное направлению движения положение и начинает захватывать воду. Продолжая движение вниз-вперед-в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла 150°, при этом локоть опускается вниз, а кисть погружается в воду до 30 см и располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя.

Основная часть гребка. Эта фаза гребка начинается в. тот момент, когда кисть начинает двигаться назад-вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе и вращения предплечья. Двигаясь вдоль тела назад, рука разворачивает гребущие поверхности в этом направлении и продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 70-100°. Кисть поднимается к поверхности воды (не нарушая ее), а локоть остается развернутым вниз. Во второй половине этой фазы, которая начинается, когда кисть проходит линию плечевых суставов, рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка захлестывающим движением кисти назад-вниз-внутрь. В этот момент рука полностью выпрямляется, а кисть опускается на глубину 30-40 см от поверхности воды. На протяжении всей основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и, сохраняя перпендикулярное направление ее движения положение, находится около поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей основной части максимальное действие силы тяги, которая возникает на гребущих поверхностях кисти «предплечья. Усилению гребкового движения способствует также поворот туловища вокруг продольной оси.

Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент пловец, вращая предплечье, поворачивает ладонь к бедру и последовательно поднимает из воды кисть, предплечье и плечо. Затем начинается движение (пронос) руки над водой.

Пронос руки над водой. Движение прямой руки над водой осуществляется в вертикальной плоскости, проходящей через плечевой сустав. Рука движется по воздуху прямая, расслабленная с минимальными мышечными усилиями. Во время проноса ладонь поворачивается наружу. Пронос руки над водой осуществляется равномерно, в соответствии со скоростью гребка другой руки.

Согласование движений. Когда правая рука находится впереди (фаза захвата), левая рука в этот момент вынимается из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет основную часть гребка, а левая проносится над водой и вкладывается в воду. После этого правая рука поднимается из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука проносится над водой и вкладывается в воду, а левая выполняет основную часть гребка. Далее цикл движения рук повторяется вновь.

Равномерность поступательного движения при плавании на спине обеспечивается минимальным перерывом в выполнении движений рук в основной части гребка: в момент окончания основной части гребка одной рукой другая должна начинать эту часть гребка как можно раньше. Чтобы выполнить это требование, необходимо сокращать фазу захвата.

Дыхание. В кроле на спине дыхание не зависит от условий среды: вдох и выдох выполняется над водой. Однако и в этом способе дыхание должно быть непрерывным и ритмичным. Вдох выполняется через широко открытый рот во время проноса руки над водой, выдох — во время гребка и выхода этой руки из воды.

Общая координация движений. При плавании на спине наиболее рациональным, обеспечивающим телу равномерное

поступательное движение и создающим наиболее устойчивое положение его в воде является шестиударный кроль. Согласование движений рук и ног осуществляется следующим образом.Исходное положение — левая (правая) рука находится в воде впереди плечевого сустава, правая закончила основную часть гребка (кисть около бедра), левая нога находится внизу, правая у поверхности воды. Из исходного положения левая рука производит захват, правая выходит из воды и начинает пронос, левая нога производит удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Продолжая движение, левая рука выполняет первую половину основной части гребка, правая проходит середину проноса, левая нога движется вниз, а правая выполняет удар снизу вверх. Затем левая рука осуществляет вторую половину основной части гребка, правая заканчивает пронос и входит в воду, левая нога делает снизу вверх удар, а правая передвигается вниз. Далее левая рука выходит из воды и начинает пронос, правая производит захват, левая нога движется вниз, а правая снизу вверх. В следующий момент левая рука находится в середине проноса, правая производит первую половину основной части гребка, левая нога выполняет удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Цикл заканчивается, когда левая рука заканчивает пронос и входит в воду, правая заканчивает основную часть гребка, левая нога опускается вниз, а правая делает

Брасс.

Плавание брассом можно рассматривать как одну из основополагающих и энергоэкономичных техник для спасательного плавания и обучения плаванию вообще. Оно рассматривается в качестве основной техники. В данной технике пловец может постоянно совершенствоваться. Это один из способов самоспасания на воде. Плавание брассом находит применение при транспортировке уставших пловцов (тянуть или толкать) это одна из основополагающих техник для погружения, транспортировки и вхождения в воду (ил.2.3-3).

Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями рук и ног. В отличие от баттерфляя весь цикл движений рук осуществляется в воде.По скоростным показателям брасс занимает последнее место среди спортивных способов плавания. Зато он имеет самое большое значение в прикладном плавании, поскольку позволяет спортсмену плыть бесшумно, хорошо просматривать пространство над водой, преодолевать большие расстояния. В связи с тем что рабочие движения ног в способе брасс создают большую силу тяги, пловец может эффективно использовать эти движения при транспортировке пострадавшего и различных предметов. Брасс применяется также при плавании под водой. Брасс применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (третий отрезок 50 или 100 м) и на втором этапе комбинированной эстафеты 4XI00 м.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения рук, одного движения ног, одного вдоха и одного выдоха в воду.

Положение тела. При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении, а голова опущена лицом в воду. Однако в периоды выполнения гребков руками и ногами, а также в момент выполнения вдоха положение тела и углы атаки непрерывно меняются. В зависимости от положения тела различают два варианта техники плавания брассом. В первом варианте угол атаки тела и величина его изменения внутри цикла незначительны (2-10°). Во втором — угол атаки и его изменения внутри цикла значительно больше (8-20°). Оба варианта техники являются эффективными и применяются для достижения высоких спортивных результатов. В первом случае положение тела создает наилучшую обтекаемость, обеспечивает небольшое колебание тела в цикле движений, способствует увеличению продвигаемости тела при выполнении рабочих движений ног. Во втором случае положение тела обеспечивает более равномерное действие силы тяги внутри цикла, повышает эффективность выведения рук вперед, уменьшает колебание тела в период выполнения вдоха.

Движения ног . В брассе ноги выполняют подготовительное движение (подтягивание), рабочее движение (отталкивание) и скольжение (небольшая пауза).

Подготовительное движение. В исходном положении ноги вытянуты и соединены, носки оттянуты. Из этого положения обе ноги одновременно плавно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра удерживаются у поверхности воды. Затем бедра начинают опускаться вниз, колени симметрично разводятся в стороны примерно на ширину таза и одновременно немного опускаются вниз, а стопы продолжают движение непосредственно около поверхности воды по направлению к туловищу. Далее ноги продолжают сгибаться в тазобедренных суставах, а стопы по мере подтягивания расходятся в стороны на ширину таза. Подготовительное движение заканчивается разведением коленей в стороны на ширину линии плеч и поворотом голеней и стоп наружу с одновременным тыльным сгибанием стоп (стопа берется «на себя»). Наилучшим окончанием подготовительного движения считается такое, при котором угол между бедром и туловищем будет примерно равен 125-140°, а угол между бедром и голенью -35-50° (голень принимает вертикальное положение) и при условии, что стопа не поднимается из воды. Такое положение ног обеспечивает эффективность последующего рабочего движения. Поскольку подтягивание ног создает дополнительное сопротивление движению пловца вперед, выполнять его следует с умеренной скоростью.

Рабочее движение начинается последовательным, ускоренным и энергичным разгибанием ног в тазобедренных и коленных суставах. Голени и стопы совершают при этом захлестывающее круговое движение, отталкиваясь от воды. В первой половине рабочего движения стопы движутся в стороны-назад. По мере выпрямления ног в коленных суставах они смыкаются у средней линии тела.

Основными гребущими поверхностями во время выполнения рабочего движения будут внутренние поверхности стопы и голени, которые, отталкивая воду назад, создают значительную силу тяги, продвигающую тело пловца вперед. Это происходит потому, что одновременные разгибания в бедре и колене позволяют стопам двигаться назад, а не вниз и создавать реактивные гидродинамические силы, направленные вперед.

Рабочее движение заканчивается выпрямлением ног и вытягиваем носков.

Скольжение. Во время скольжения прямые, но ненапряженные ноги поднимаются к поверхности, соединяются и занимают горизонтальное положение.

Движение рук. При плавании брассом движения рук имеют важное значение. Цикл движений рук состоит из рабочего (захват и основная фаза гребка) и подготовительного (выведение рук в исходное положение) движений.

Захват. В исходном положении обе руки вытянуты и соединены, ладони повернуты вниз и несколько обращены наружу. Кисти находятся под поверхностью воды на глубине 10-20 см. Из этого положения прямые руки начинают плавно двигаться вперед, в стороны и вниз, одновременно ладони поворачиваются наружу, кисти немного сгибаются в лучезапястных суставах, а локти находятся вверху (выше кистей). Когда угол между поверхностью воды и предплечьем составит примерно 15-20°, а кисти будут находиться на глубине 20-25 см от поверхности воды, фаза захвата заканчивается.

Основная часть гребка. Эта фаза гребка начинается в момент смены направления движения кистей, вызванного сгибанием рук и вращением предплечий в локтевых суставах. Кисти движутся в стороны-вниз-назад. Когда угол сгибания рук в локтевых суставах составит примерно 120°, а предплечье будет находиться под углом 50-70° к поверхности воды, первая часть гребка руками закончится — ладони и внутренние поверхности предплечий осуществили подтягивание. В заключительной части гребка кисти и предплечья мощно отталкиваются от воды, двигаясь в направлении назад-внутрь по крутой траектории. При этом они сохраняют небольшой положительный угол атаки. Это. движение выполняется с ускорением. Оно обеспечивает появление большого давления воды на гребущих поверхностях рук.

Подготовительное движение. Сразу после завершения гребка кисти рук быстрым, но плавным движением выводятся в исходное положение. Для этого в конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах до угла 90-100°, локти опускаются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по горизонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). Затем обращенные внутрь ладонями кисти движутся вперед — руки выпрямляются в локтевых суставах и принимают исходное положение.

Дыхание. Для выполнения вдоха пловцу необходимо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наиболее высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками.

Техника плавания кролем на спине – упражнения

Упражнения для изучения техники плавания кроль на спине. Как правило, кроль на спине изучают параллельно кролю на груди. Однако если изучение кролю на спине правильнее всего начинать с движений рук, то изучать кроль на спине нужно с движений ног. В плавании кролем на спине новички легко осваивают технику дыхания. Поэтому в отличие от изучения кроля на груди в данном способе плавания нет необходимости выделять специальные упражнения на освоение дыхания.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения движений ног.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Сидя на берегу или на гимнастической скамейке делаем имитационные движения ног кролем.

Упражнения в воде. 2. Опираясь о дно или держась руками за край сливного корытца, прижимаем подбородок к груди, таз располагаем на поверхности и выполняем движения ног кролем. 3. Плавание при помощи движений ног, одна рука у бедра, другая за головой; руки у бедер; руки за головой.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения движений рук и дыхания.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя, подняв руки вверх, выполняем имитацию движений двумя руками; одной рукой; дыхания. 2. «Мельница» — вращение рук назад.

Упражнения в воде. 3. Стоя на дне бассейна на глубине по грудь выполняем движения руками поочередно, как во второй части гребка при плавании на спине. 4.Плавание при помощи ног, держа одну руку за головой, а другую у бедра. Через каждые пять метров меняем положение рук: одна рука делает пронос,  а другая – гребок. 6. Плавание кролем на спине с помощью рук. 7. Плавание кролем на спине с помощью рук, с резиновым кругом между ногами. 8. То же упражнение, но вдох делаем под одну руку, а выдох под другую.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения согласования движений ног и рук.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Имитация движений рук в кроле на спине в движении и во время ходьбы на месте  (на каждый цикл движений рук выполняем шесть шагов).

Упражнения в воде. 2. Плавание кролем на груди, задерживая дыхание с дальнейшим переворотом на спину. 3. Плавание кролем нас спине с подсчетом (на один гребок каждой рукой выполняем три движения ногами).

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения и освоения способа в целом.

Упражнения в воде. 1. Проплывание небольших отрезков кролем на спине, выполняя вдох, перенося правую (левую) руку. 2. То же упражнение, но задерживая дыхание на несколько циклов. 3. Преодоление постепенно увеличивающихся отрезков дистанции.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения основных вариантов движений в технике плавания кролем на спине.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя, подняв руки вверх, делаем имитацию движений согнутой и прямой рукой, выполняя обычный пронос. 2. Выполняем имитацию движений обеими руками при плавании кролем на спине.

Упражнения в воде. Проплывание небольших отрезков кролем на спине с движениями согнутой и прямой рукой, с проносом «стороной» и обычным проносом, с одновременным движением рук, с акцентом усилий на движения рук, на движения ног.

Помимо всего это рекомендую ознакомится с техникой старта из воды при плавании на спине.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Tom@HK

Вы можете оставить комментарий.

5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!​

5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!

Составлено при поддержке Гэри Холла Старшего, 10-кратного рекордсмена мира, 3-кратного олимпийского чемпиона, Знаменосца сборной США на олимпиаде 1976 года и одного из основателей знаменитой школы плавания The Race Club.

Как говорится в хорошо известной всем поговорке — «Без учения, нет умения», или если сказать по-другому, основной фактор учения – практика. Награда за проявленное стремление и упорство никогда не заставит себя долго ждать. Вот вам пять моих самых лучших полезных советов по развитию мощной, ошеломительной скорости.

1. Повысить гибкость голеностопного сустава.

Это значит, что ваши голеностопы необходимо разработать таким образом, чтобы их связки были достаточно гибкими и позволяли вам полностью вытянуть носки вниз на девяносто градусов. Высокая степень гибкости голеностопов является обязательным предварительным условием для развития хорошей скорости ударов ногами в кроле и дельфине. Могу вас обрадовать, связки голеностопного сустава, контролирующие эти движения имеют весьма скромные размеры и быстро поддаются растяжке. Вполне очевидным фактом является то, что упражнения на суше – это самый лучший способ улучшить данные движения. Из упражнений на растяжку данного типа связок, очень эффективно продолжительное сидение на тыльной стороне стопы. Также можно попробовать «отжимания» на лодыжках, как это делают на занятиях по йоге. Лично я также обнаружил опытным путем, что получению хорошей растяжки лодыжек способствует упражнение, в котором ты засовываешь стопы под низко стоящий диван и постепенно выпрямляешь ноги, понемногу откидываясь назад.

2. Увеличить силу мышц, работающих во время ударов ногами.

Конечно, эти мышцы хорошо работают и в процессе плавания, но чтобы они стали достаточно сильными требуется намного больше нагрузки, получить которую возможно только в тренажерном зале. Силу четырехглавой мышцы и сгибающих мышц бедра можно увеличить, выполняя экстензии ног с весами, когда ноги, находясь в исходном положении под углом в 45 градусов полностью выпрямляются, приходя в горизонтальное положение. Мышцы задней поверхности бедра, нижнего отдела спины и икроножные мышцы, также используемые нами при выполнении ударов ногами, можно прокачать, поднимая выпрямленные ноги вверх из положения лежа. Каждое из вышеуказанных упражнений мы рекомендуем выполнять по 30-50 раз, тремя подходами, с небольшими паузами по достижению максимального мышечного утомления.

3. Как можно больше ударной работы.

Только подумайте. При условии, что вы плывете шестиударным кролем, на каждые 100 метров проплываемой вами дистанции вы совершаете примерно 100 ударов ногами, это значит, что ваш ударный темп равняется приблизительно 600 ударам ногами в минуту. Учитывая, что мышцы ваших ног совсем не получают восстановления, представьте какая колоссальная нагрузка ложится на них? Неудивительно, что ноги – это сегмент тела который быстрее всего устает на дистанции. Именно поэтому ноги нужно тренировать в первую очередь. В нашей школе плавания The Race Club мы рекомендуем, чтобы вы занимались усиленной ударной нагрузкой на ноги, посвящая ей всю тренировку целиком, по меньшей мере раз в неделю. Тренировка ног может быть однообразной или креативной, главное – это как можно больше интенсивных ударных движений.

4. Работать с треугольной досточкой и трубкой.

Возможно, используя обычную досточку, работающую как буй, поддерживающий ваше тело на поверхности, вы сможете работать ногами быстрее, но с другой стороны, во время заплыва ваше тело лежит в воде совершенно иначе. Мы считаем, что использование запатентованных компанией Finis треугольных досточек для отработки техники в совокупности с вашей любимой трубкой, позволит придать вашей голове более естественное положение, в результате чего, отрабатывая упражнения на ударную работу ног, всё ваше тело будет лежать в воде правильно. Подобный приём также поможет улучшить обтекаемость корпуса.

5. Использовать эластичную ленту для развития силы удара.

Слишком сильное сгибание ног в колене – это одна из самых насущных проблем вольного стиля и дельфина. Использование эластичного жгута, надетого на ноги чуть ниже коленей позволит вам решить эту проблему. Да, вероятно, скорость удара снизится, но зато за счёт подобного ограничителя, пловец станет больше полагаться на гибкость голеностопа, нежели чем делать себе медвежью услугу, сгибая колени.

В заключении, хотелось бы сказать, что недооценивать вклад работы ног в достижение высокой скорости плавания абсолютно нельзя. Развитие основных мышц ног требует систематического выполнения различного рода упражнений на суше и воде. Работайте больше, работайте систематически, и вы увидите, что вскоре скорость вашего плавания повысится многократно.

С уважением,
Гэри старший

Статья подготовлена и переведена Swimlike.com с использованием материалов с ресурса: TheRaceClub.com / Спасибо за фотографию: TYR

---

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

лучших тренировок по плаванию при боли в пояснице | Шон Маккэнс, доктор медицины

Фото: Тодд Квакенбуш

Плавание — умный способ справиться с летней жарой и облегчить боли в пояснице. Плавание — это аэробная тренировка с низкой нагрузкой, которая снимает нагрузку на суставы и позвоночник, одновременно тренируя мышцы спины.

Преимущества плавания

Напряжение мышц и / или связок спины является наиболее частой причиной боли в пояснице. Плавание обеспечивает среду, не несущую вес, чтобы тренировать эти мышцы, снимая нагрузку на все суставы тела и увеличивая диапазон движений.Гидростатическое давление воды также способствует здоровому притоку крови к крупным мышцам спины и более мелким мышечным группам, которые поддерживают их.

Лучшие плавательные движения для пациентов с болями в пояснице выполняются в вертикальном или стоячем положении, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать гиперэкстензий. Поглаживания мышц брюшного пресса и бедер также улучшают здоровье спины, поскольку сильное ядро ​​является ключом к поддержанию правильной осанки и здоровому позвоночнику.

Водная аэробика

Если вы не являетесь сильным пловцом или восстанавливаетесь после травмы, водная аэробика может помочь укрепить мышцы кора и поясницы и подготовить спину к плаванию на коленях.Начните с ходьбы или бега на месте в воде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разгрузить суставы. Сделайте примерно 10–20 шагов вперед, затем отступите, увеличивая скорость, чтобы усложнить задачу. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд в течение 5–10 минут.

Когда бег трусцой станет легким, попробуйте заняться водной аэробикой. Трение воды позволит мягко сопротивляться всем движениям, укрепляя мышцы вокруг суставов и спины.Хорошее занятие должно включать в себя разминку, заминку и упражнения на гибкость, имитирующие наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки, без сильной нагрузки.

Backstroke

Если вы страдаете от округлых плеч и / или болей в спине, попробуйте плавать на спине, при этом плечи возвращаются в правильное положение и укрепляются верхняя часть спины и широчайшие. Небольшое вращение бедра во время плавания на спине также задействует весь корпус, в то время как волнообразное движение от ударов ногами активирует поясницу и корпус.Вместе эти движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника.

Pull Drill

Хотя плавучесть воды устраняет напряжение, которое обычно воспринимается суставами во время упражнений, пловцы все еще могут чрезмерно использовать мышцы спины во время гребков, которые вращают тело. Упражнения на тягу, плавание движениями рук с изолированными ногами растягивают мышцы поясницы без чрезмерного их разгибания. Буксирующий буй — это разумное дополнение к тяговым упражнениям, поскольку плавучее устройство помогает удерживать тело высоко в воде, улучшая как положение, так и силу.

При выполнении упражнения на тягу сохраняйте обтекаемое положение и устойчиво держите голову, чтобы овладеть балансом и техникой. Делайте длинные гребки на 4–8 кругов, концентрируясь на удлинении тела и растяжении мышц поясницы во время плавания. Сохраняйте равновесие спереди назад и из стороны в сторону, чтобы ваша нижняя половина не опускалась, а удары каждой рукой были равномерными.

Избегайте гиперэкстензии

Правильная техника важна для защиты позвоночника во время плавания.Чрезмерное разгибание суставов, сухожилий или мышц спины может произойти во время ударов, которые периодически дергают верхнюю часть позвоночника и шеи, например, кроль спереди, брасс или бабочка. Кроме того, чем выше пловец пытается удержать голову в воде или приподнять грудь, тем ниже будут опускаться ноги, вызывая гиперэкстензию в пояснице.

Во время плавания расслабьте шею и держите макушку головы вперед, а не приподнятой. Удерживайте нижние мышцы живота вверх и внутрь, чтобы уменьшить количество движений в шее.Для каждого гребка вытягивайте руку на максимальную длину и вытягивайте ее вперед от плеча, чтобы избежать коротких, прерывистых движений и растяжения шеи и верхней части позвоночника.

Вы плаваете, чтобы облегчить и / или предотвратить боль в пояснице? Сообщите нам, является ли плавание частью вашего плана лечения боли на нашей странице в Facebook.

10 упражнений, которые должны попробовать все начинающие пловцы на спине

Как часто мы слышим, как люди говорят: «Мне не нравится плавание на спине, потому что ты плывешь животом вверх»?

На самом деле нет ничего проще, чем плавание на спине, и наиболее популярным упражнением для разминки является плавание двумя руками на спине: одновременное вращение обеих рук назад с ударом ногой брассом.

Это правда, что мы не можем контролировать движения наших рук во время фазы питания, потому что они находятся вне нашего поля зрения, но, поскольку рот всегда находится вне воды, мы можем дышать, как нам нравится.

Важно выполнять некоторые технические упражнения, чтобы научиться дышать в нужное время, улучшить свой стиль и сделать его более экономичным и увлекательным на практике.

Вот несколько простых упражнений, которые могут очень быстро изменить ваш стиль плавания. Не забывайте выполнять каждое упражнение не менее двух раз с отдыхом 15/20 дюймов между кругами.

1. Использование кикборда : держа доску в руках с вытянутыми руками и лежа на спине, меняйте руки местами после каждого гребка. Выполните четыре гребка, удерживая доску на уровне бедер, и четыре гребка, держа ее над головой.

2.Только одна рука : плывите на спине только одной рукой, удерживая другую рядом с телом.

3. Брасс на ногах : плавание на спине с добавлением удара ногой брассом в конце каждой серии гребков руками (вдох, двигая руками, и выдох, во время удара ногой).

4. Стекло на лбу : плывите на спине, поместив стакан прямо посередине лба, следя за тем, чтобы он не упал.

5. Сжимая кулаки : плывите на спине со сжатыми кулаками.

6. Передние кроссоверы : делайте короткую паузу после каждых трех движений руками, когда одна рука вытягивается вдоль вашего бока, а другая — за голову; на этом этапе опишите два полных полукруга перед своим телом, скрестив руки перед лицом, сначала в одном направлении, а затем в другом.

7. С низким буем : плывите на спине, удерживая буя между коленями.

8. Чередование : пауза на 2 дюйма, когда одна рука входит в воду и ждет, пока другая рука не округлится. Продолжайте поглаживать, а затем сделайте еще один перерыв, когда ваши руки будут по бокам.

9. Сидящий : проплывите на спине, пытаясь принять сидячее положение и поддерживая чрезвычайно высокую частоту вращения рук (упражнение должно выполняться всего несколько секунд, чередуя с ходом на спине двумя руками).

10. Поменяйте местами : проплывите на спине, держа одной рукой буек перед лицом; когда ваша рука махнет мимо, поменяйте руки местами и продолжайте гребок рукой, которая держала буя.

Если вы правильно выполните эти упражнения, то вскоре поймете, что плыть «животом вверх» не так уж и страшно!

Kiefer Swim Workout: Stroke Specialty Series — Backstroke

7 апреля 2016 г., Эмили Милак

Тренировка Кифера по плаванию: Специальная серия гребков — ход на спине

Фокус: Концентрация на тренировках вне фристайла, чтобы сбалансировать свое тело

Kiefer Swim Workout — Short

Скачать короткую тренировку по плаванию PDF

Разминка:
100 бесплатно
100 назад
200 флаттер-удар
100 свободный ход
100 возврат назад

600 ярдов
600 ярдов в сумме

20 x 25 @: 10
1 — ход на спине только правой рукой
2 — ход на спине только левой рукой
3 — 3 хода правой руки, 3 хода на спине левой рукой
4 — идеальный ход
5 — быстрый финиш

500 ярдов
1300 ярдов

10 x 50 @: 10 упоров с ластами
Максимальное количество подводных прорывов на вашей толкающей стене и поворотной стене (насколько вы можете под водой), затем совершенная техника на спине

200 тяга вольным стилем

700 ярдов
2000 кумулятивных ярдов

Основной набор:
500 Каждое четвертое максимальное усилие
75 на спине, 25 мух или грудь

500 ярдов
2500 кумулятивных ярдов

Тяга 4 x 100 @: 15 отдых
50 назад, 50 свободный
Подберите свои циклы.Например, если вы делаете 12 циклов на 50 (24 гребка) на спине, попробуйте повторить это бесплатно.

100 обтекаемый флаттер-удар вниз, спина на обратном пути

500 ярдов
3000 кумулятивных ярдов

Kiefer Swim Workout — Long

Загрузить тренировку по длинному плаванию PDF

Разминка:
100 бесплатно
100 назад
200 флаттер-удар
100 свободный ход
100 возврат назад

600 ярдов
600 ярдов в сумме

20 x 25 @: 10
1 — ход на спине только правой рукой
2 — ход на спине только левой рукой
3 — 3 хода правой руки, 3 хода на спине левой рукой
4 — идеальный ход
5 — быстрый финиш

500 ярдов
1300 ярдов

20 x 50 @: 10 упоров с ластами
Максимальное количество подводных прорывов на вашей толкающей стене и поворотной стене (насколько вы можете под водой), а затем совершенная техника на спине

200 тяга вольным стилем

1200 ярдов
2500 кумулятивных ярдов

Основной набор:
1000 Каждое четвертое усилие
75 на спине, 25 мух или грудью

1000 ярдов
3500 ярдов

Тяга 6 x 150 @: 15 отдых
50 назад, 50 свободный, 50 назад
Подбирайте свои циклы.Например, если вы делаете 12 циклов на 50 (24 гребка) на спине, попробуйте повторить это бесплатно.

200 обтекаемый флаттер-удар вниз, спина на обратном пути

800 ярдов
4300 ярдов

Выполните 200 быстрых плаваний на спине, сделайте отведенные перерывы и вычтите их из общего времени по завершении
100-10 секунд отдыха
50-10 секунд отдыха
25-5 секунд отдыха
25-5 секунд отдыха

200 ярдов
4500 кумулятивных ярдов

200 легкий выбор

200 ярдов
4700 кумулятивных ярдов

Об Эмили Милак

Эмили Милак — пожизненная пловчиха, живущая в Юго-Восточном Висконсине.Эмили — чемпион национальной сборной США, чемпион NCAA и чемпион USMS с обширным тренерским опытом. Она является консультантом по разработке продуктов в Kiefer.

Как заниматься плаванием по пилатесу

Цели : Разгибание спины, мышцы кора и ягодиц

Уровень : Средний

Пилатес — это увлекательное упражнение на коврике, но оно также довольно сложное, поскольку задействует все части тела.К счастью, его тоже легко изменить. Плавание — это упражнение на разгибание спины, которое отлично подходит для многих упражнений на коврике для пилатеса, требующих сгибания вперед.

Льготы

Это отличное упражнение для ягодиц, поясницы и корпуса. В нем задействована большая ягодичная мышца, и вы часто найдете это упражнение в тренировках, предназначенных для придания большей четкости ягодицам. Подколенные сухожилия на задней стороне бедер также используются для отрыва ног от мата.

Плавание также воздействует на мышцы-разгибатели спины. Необходимы сильные разгибатели спины, чтобы уменьшить напряжение в шее и плечах. Они являются ключевым компонентом длинного положения позвоночника, типичного для упражнений пилатеса, и помогут вам поддерживать хорошую осанку в повседневной жизни.

Вы также будете задействовать мышцы живота на протяжении всего движения, особенно косые мышцы живота. Ваш пресс работает вместе с мышцами спины, чтобы поддерживать позвоночник и шею, поэтому вы не пытаетесь поднять верхнюю часть тела и голову с помощью мышц шеи и плеч.

Пошаговые инструкции

1. Лягте на живот, ноги прямые и вместе.
2. Вытяните руки прямо над головой, держа лопатки на спине, а плечи подальше от ушей,
3. Втяните пресс так, чтобы приподнять пупок от пола.
4. Вытяните руки и ноги так далеко в противоположных направлениях, чтобы они естественным образом отрывались от пола. В то же время удлините позвоночник так, чтобы голова поднималась над ковриком, что является продолжением досягаемости вашего позвоночника.
5. Прокачивайте правую руку и левую ногу вверх и вниз в небольшом пульсе, продолжая тянуться от вашего центра. Чередуйте импульсы правой руки / левой ноги и левой руки / правой ноги.
6. Вдохните, считая до 5 ударов ногами и вытягивая руку, и выдыхайте, считая до 5. Это должно быть похоже на плавание в бассейне.
7. Повторите 2 или 3 цикла по 5 вдохов и 5 выдохов.

Распространенные ошибки

Всегда тянитесь из центра, продолжая работать головой и шеей как продолжением позвоночника.Остерегайтесь этих проблем:

Поднятый копчик

Защитите нижнюю часть спины, опуская копчик к коврику.

Хрустящая шея

Держите лицо вниз к коврику; не вытягивайте и не напрягайте шею, пытаясь посмотреть наружу или вверх.

Слабое ядро ​​

Остановитесь, когда у вас нет основной поддержки, необходимой для продолжения, и вы начнете терять свою правильную форму и выравнивание (например, приподнятый копчик или сгорбленные плечи).

Модификации и вариации

Адаптируйте плавание так, чтобы оно работало лучше всего для вас.

Нужна модификация?

Если поначалу дыхание слишком сложное, не учитывайте его. Вы также можете попробовать уменьшить диапазон движений и скорость пульса или работать только с верхней или нижней половиной тела. Зафиксируйте свое движение, удерживая живот в приподнятом положении, а копчик опускается к коврику.

Те, у кого проблемы с верхней частью спины и шеи, могут захотеть проработать только нижнюю половину тела.Держите лоб и руки на коврике. Вытяните каждую ногу как можно дальше, по одной, достаточно далеко, чтобы оторваться от коврика всего на пару сантиметров. Как только вы освоитесь с этим, попробуйте выполнять чередующиеся движения ног в более быстрой последовательности.

Упражнение пилатес дартс — еще одно подобное разгибание спины.

Готовы принять вызов?

Перейдите к некоторым сложным упражнениям на коврике для пилатеса, например к качанию.

Безопасность и меры предосторожности

Вы хотите, чтобы ваша спина работала, но не напрягалась.Вы должны проявлять осторожность или избегать этого упражнения, если у вас травма спины. Если у вас болит шея, постарайтесь держать руки по бокам или использовать их для легкой поддержки, как у полукровки.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Помогает ли плавание при боли в пояснице?

Если вы боретесь с болями в спине, вы не одиноки. В Соединенных Штатах более 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывали боли в пояснице.Это ошеломляющее количество людей, которым приходилось бороться с этим заболеванием. Хотя многие люди принимают безрецептурные обезболивающие, чтобы справиться с этим болезненным симптомом, это не единственное решение. Многие обращаются к занятиям плаванием, чтобы облегчить боль в спине. Но так ли это работает?

Исследования показывают, что водные упражнения, включая плавание, действительно являются одними из самых полезных занятий для облегчения боли в пояснице.

Как плавание облегчает боль в спине

Когда пациент борется с болью в пояснице, может возникнуть соблазн отдохнуть и вообще отказаться от упражнений.Однако это одно из худших вещей, которые вы можете сделать. Слишком много отдыха может привести к атрофии мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. Когда эти мышцы слабеют, они не могут должным образом стабилизировать позвоночник, что приводит к ухудшению состояния пациента. По этой причине эксперты сходятся во мнении, что выполнение упражнений на укрепление этих мышц имеет важное значение для здоровья позвоночника.

Упражнения на суше сильно нагружают позвоночник. Однако занятия в воде, такие как плавание, позволяют пациентам с болями в пояснице укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, без напряжения.Плавучесть воды снимает нагрузку с позвоночника и суставов.

Преимущества плавания при болях в спине

С раннего детства большинству людей нравится проводить время в бассейне. Как оказалось, плавание — невероятно полезный вид упражнений, особенно если вы боретесь с болями в пояснице. Вот некоторые из преимуществ плавания:

• Расслабляет нервную систему: Иногда именно напряженные мышцы вызывают боль в спине или могут усугубить заболевания позвоночника, что может вызвать усиление боли.Плавание высвобождает эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, которые расслабляют нервную систему и напрягают мышцы.
• Снимает давление на суставы: Когда вы плаваете, большая часть вашего тела находится в плавучести, поэтому вода поддерживает его. Это оказывает гораздо меньшее давление на ваши суставы, чем другие виды упражнений.
• Строит мышцы для поддержки позвоночника: Упражнения в воде поддерживают суставы и позвоночник, а также повышают сопротивляемость. Плавание задействует мышцы, которые вы не всегда используете, особенно те, которые необходимы для улучшения стабильности позвоночника.

Плавательные упражнения для снятия боли в спине

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, особенно если вы с ними не знакомы. Когда вы встретитесь с командой Международного института позвоночника, мы сможем определить, подходите ли вы для занятий плаванием. Если да, то вот несколько упражнений по плаванию, которые могут помочь избавиться от боли:

• Ходьба: Хотя технически это не плавание, ходьба вокруг бассейна все же позволяет вам избавиться от боли в спине.Сопротивление укрепляет мышцы, особенно если вы махаете руками во время ходьбы.
• Водная аэробика: Аэробика в воде идеально подходит для работы над кардио-аспектами, необходимыми для наращивания мышечной силы. Он прорабатывает множество мышц, одновременно повышая вашу гибкость.
• кругов по плаванию: Если вы не пловец, важно начинать плавание медленно, возможно, сначала только два раза в неделю. Все виды гребков задействуют различные мышцы бедер, груди и спины.И вы всегда можете начать с наступления на воду, если вам не нравится какой-либо конкретный ход. Тренеры по плаванию могут посоветовать вам правильную технику, чтобы вы не повредили спину из-за неправильной формы.

Свяжитесь с Международным институтом позвоночника для получения дополнительной информации

Наша главная цель в Международном институте позвоночника — предоставить вам лечение, необходимое для облегчения боли в спине. Если плавание и другие домашние процедуры не снимают боль в пояснице, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию о наших наименее инвазивных процедурах на позвоночнике, включая эндоскопическую хирургию позвоночника и инъекции регенеративных стволовых клеток.

Может ли плавание помочь при болях в пояснице?

Может ли плавание помочь при болях в пояснице?

В течение долгого времени парацетамол использовался для лечения многих заболеваний, включая боли в спине. Однако здесь, в A.Vogel, мы думаем, что действительно важно лечить заболевания естественным путем, когда это возможно. Я всегда кричу о том, насколько полезны упражнения при болях в спине, и сегодня я хочу поговорить конкретно о плавании.

В этом блоге я освещаю:

• Как плавание помогает при болях в спине?
• Важные советы при плавании при болях в спине
• 5 гидроупражнений для облегчения боли в пояснице.

Как плавание помогает при болях в спине?

Многие люди превозносят чудеса плавания и другие виды водной терапии при лечении болей в пояснице.

Во-первых, плавание — это отличная комплексная тренировка, которая помогает растягивать и тренировать различные мышцы, не переусердствуя в частности с какой-либо группой мышц.Вода также оказывает сопротивление, помогая наращивать силу и выносливость.

Кроме того, плавание — это легкая ударная нагрузка и отсутствие веса, поэтому маловероятно, что мышцы будут напрягаться или вызывать их дальнейшее повреждение.

Советы при плавании при болях в пояснице

Чтобы не травмировать и не перенапрягать спину, при тренировках в воде следует учитывать несколько моментов.

• Очень осторожно опускайтесь в воду и делайте то же самое при выходе из нее.
• Прыжки или ныряние с аквалангом, к сожалению, следует оставить на дни без приступов боли.
• Не торопитесь — не пытайтесь гонять детей или удерживать их на плечах. Вместо этого придерживайтесь мягкого расслабляющего «бабушкиного брасса» или ползания назад.
• Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь за советом к физиотерапевту или врачу, чтобы убедиться, что вы не получите дальнейших травм.
• Попробуйте аквааэробику вместе с плаванием — идеи см. Ниже!

5 гидроупражнений для расслабления поясницы

Уроки водной аэробики доступны в большинстве центров досуга и могут быть хорошим способом оставаться активным, когда вы страдаете от болей в спине.Однако, если вы хотите заниматься чем-то в свободное время, вот 5 легких гидроупражнений, которые помогут вам в этом.

Ходьба

Ходить по воде может быть довольно сложно, но она творит чудеса с вашими мышцами, поскольку помогает растянуть их и ослабить любую скованность.

Маршевый

Встаньте на одну ногу, поднесите другую к груди и удерживайте растяжку. Верните эту ногу на землю, а затем сделайте то же самое с другой ногой. Повторите это упражнение несколько раз.При необходимости держитесь одной рукой за стену, чтобы не потерять равновесие и не повредить спину еще больше.

Поднимите ноги

Сделайте еще один шаг к предыдущему упражнению, сделав подъемы ног. Стоя на одной ноге, начните с того, что выпрямите вторую так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к вашему телу. Вы можете растягиваться дальше, если можете, только не напрягайте спину! Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, ваша гибкость увеличится, и вы сможете дальше растягиваться.

Супермен тянется

Положите обе руки на борт бассейна на ширине плеч и поднимите ноги за собой. Плавучесть воды должна поддерживать вас во время плавания, поэтому выпрямите ноги до упора. Это упражнение поможет растянуть плечи, верхнюю часть спины, поясницу и ноги.

На спине

Это хороший вариант для тех, кто страдает болями в пояснице, так как сводит к минимуму гиперэкстензию (разгибание спины). Другие удары, такие как баттерфляй или вольный стиль, скручивают туловище, что может усилить боль в спине.

Если вы какое-то время не плавали или учитесь плавать, брасс может быть хорошим вариантом. Однако важно убедиться, что вы применяете хорошую технику, поэтому при необходимости обратитесь к тренеру, который поможет вам в этом.

Итак, вот и все, что вам нужно знать о боли в спине и гидроупражнениях. Сообщите нам, как облегчить неприятные боли в спине с помощью воды …

Список литературы

¹ https: // www.britishpainsociety.org/mediacentre/news/the-silent-epidemic-chronic-pain-in-the-uk/

Голосовать

Первоначально опубликовано 8 ноября 2014 г. (обновлено 16 января 2020 г.)

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки. Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец. «И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног, — и все это без чрезмерного воздействия на суставы.«Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните с основной стабильности, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. . Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что достаточно укрепили мышцы кора, отнесите их в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую люди совершают, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите, чтобы в воде было максимально прямолинейно и плавно».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше напоминают аквааэробику, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!

---

1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

• 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
• 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и спиной (эвен) с 20-секундным отдыхом
• 8 x 25 ярдов чередующихся спринтерских ударов (шансы) и легких ударов (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
• 60-секундный отдых
• 8 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундный отдых между кругами
• 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольный стиль (шансы) и легкий ход на спине (равны) с 10-секундным отдыхом между кругами

---

2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ногами, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между между кругами
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
• 1 мин. Отдых
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15000-секундный отдых между кругами
3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела повысит частоту сердечных сокращений и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом делая упор только на гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобятся доска для плавания, буй или инструмент из пеноматериала в форме восьмерки, который вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд через каждый второй круг.)

• 25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 40 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 30 секундным отдыхом между кругами
• 2 x 25 ярдов Удар ногой доской в ​​жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
• 25 ярдов вольный стиль легкий с буем
• 30-секундный отдых
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буйком 40 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов легкий стиль
• 30 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с 45 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов вольный средний
• 40 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный хард с 30 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов вольный стиль легкий
• 50 ярдов ходьба выпады в бассейне, с отягощениями, начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 50 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с сгибанием рук на бицепс
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с разгибанием трицепсов
• 30 секунд66 отдых
403 приседания с тягами
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить выпады 2-3 раунда.

---

4. ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ СПРИНТИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

• 6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (эвенты) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередующийся спринт (коэффициент) и легкий удар (коэффициент) с 15-секундным отдыхом между кругами
• 1 минута отдыха
• 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
• 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легкий спринт (эвенты) с 15-секундным перерывом между кругами кругов

---

5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ


Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

• 2 x 500 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
  • 100 ярдов легко; 100 ярдов
• 1 минута отдыха
• 2 х 200 ярдов удары ногами доской (разделены, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

Cool Down с 200 ярдов легкий вольный стиль.

---

6. ПЛАН КАРДИО СРЕДНЕГО УРОВНЯ

«Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе на короткие промежутки времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 150 ярдов вольный стиль в среднем темпе
• 45-секундный отдых
• 4 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
• 100 ярдов чередование вольным стилем и спиной средний темп
• отдых 45 секунд
• 4 x 25 ярдов сильный удар с 30 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов вольный стиль легкий с буйком
• 45 секунд
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком 35 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов альтернативный вольный стиль и брасс
• 45 секунд отдых
2
• ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами
903 16 2 x 25 ярдов тяжелый брасс с 50 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов любой гребок легкий
• 1 мин отдых
• 75 ярдов выпадов в бассейне веса начинаются сбоку и поднимаются на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 30 секунд отдых
• 75 ярдов ходить назад и использовать водные веса для жима плечами (прямо над головой, ладони смотрят друг на друга)
• 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с разгибание трицепса
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с тягами
• 30 секунд 90 006 отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить из выпадов 3 раунда

---

7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждый круг рук максимально эффективным, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

• 4 x 50 ярдов вольным стилем с 10-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 100 ярдов подсчет ваших гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше каждый раунд)
• 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд до ст между кругами
• 8 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и количество ударов в спринте (выравнивание) с 10 секунд отдых между кругами

Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.

---

8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем и 100 ярдов ударом доской.

• 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов
• 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 1 x 100 ярдов быстрый вольный стиль первая половина; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
• 2 x 200 ярдов брасс (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов

Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.

---

9. РАСШИРЕННАЯ ВИИТ ТРЕНИРОВКА

Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 200 ярдов вольный стиль в среднем темпе
• 40 секунд отдыха
• 6 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
• 150 ярдов чередование вольным стилем и спиной средний темп
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов сильный удар с 30 секунд отдыха между кругами
• 200 ярдов вольный стиль средний с буйком
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем с отдыхом 30 секунд между кругами
• 150 ярдов чередующийся вольный стиль и средний брасс
• отдых 40 секунд
• 2 x 25 ярдов баттерфляй хард с 50 секунд отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов сильный ход на спине с 40 с секунды отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов жесткий брасс с отдыхом 45 секунд между кругами
• 100 ярдов чередование брассом и плавным плаванием на спине
• 1 мин. выпадов при ходьбе в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
• 20 секунд отдых
• 60 секунд высокие колени на месте
• 20 секунд отдых
• 100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони обращены друг к другу другое)
• 60 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 20 секунд отдых
• 60 с секунд приседания с разгибанием трицепса
• 20 секунд отдых
• 60 секунд приседания с тягами
• 20 секунд отдых
• 60 секунд отдых с высокими коленями 316 9000
• Повторить выпады 3–4 раунда.

---

10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЕЙ

На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая с 60-70 процентами максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

• 4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 75 ярдов вольным стилем (70 процентов HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

---

11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобится буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

• 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (выравнивание) с 20-секундным отдыхом между кругами
• 1 минута отдыха
• 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
• 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• Повторить 3 раза

Охлаждение с 200 метров фристайл легко.

---

12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ

На этой тренировке у вас много времени для отдыха, так что ваши быстрые спринты должны быть на самом деле быстрыми. Вам нужно приложить 10 усилий из 10. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

Разминка с 4 x 100 ярдов плаванием вольным стилем, 4 x 50 ярдов оттягиванием с буем и 8 x 25 ярдов ударом доской.8 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (с 0–1 вдохом) с 20-секундным отдыхом между кругами

1. 6 x 25 ярдов легким ходом на спине с 20-секундным отдыхом
2. 6 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (принимая 0–1 вдох) с 15-секундным отдыхом между кругами
3. 4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
4. 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 10 секунд отдыха между кругами
5. 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20 секунд отдыха между кругами
6. 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9000 5. Отдых 5 секунд между кругами

Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.

---

13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

Помимо увеличения силы и кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете заниматься плаванием, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в комфортном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте тренировку, приведенную ниже.

Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбитый согласно приведенному ниже)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
• Вторые 25 ярдов: дышите каждые 5 ударов
• Третьи 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим

• Повтор 1–3: дышать каждые 7 гребков
• Повтор 4–7: дышать каждые 5 гребков
• Повтор 8–10: дышать каждые 3 гребка

Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
• Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Завершите с 8 x 25 ярдов вольный стиль без передышек с отдыхом 45 секунд

---

14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ

Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для этого вам не нужно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

• 2 минуты быстрая ходьба
• 2 минуты медленная ходьба
• 2 минуты высокие колени
• Повторить 5 раз

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

---

15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

Перейдите на обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете использовать такие движения, как катание на беговых лыжах (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми вы работаете.

Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

• 3 минуты беговые лыжи
• 3 минуты прыжковые домкраты
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх, чтобы выполнить сгибание бицепса к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
• 3 минуты беговые лыжи, не касаясь дна
• 3 минуты прыжковые домкраты, не касаясь дна
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

Охлаждение с 5 минут легкая ходьба.

---

16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Созданный Mondick, вы сможете выполнять такие упражнения, как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

Табата 1:

• 20 секунд прыжков на корточках (стремитесь подтянуть колени к поверхности)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Tabata 2:

20 секунд сгибание и разгибание локтей (также известные как бицепс сгибания)
1. 10 секунд отдых
2. Повторить 8 раз

Табата 3:

• 20 секунд беговые лыжи
, не касаясь земли
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 4:

• 20 секунд ударов ногами вперед, руки к противоположным пальцам
• 10 секунд отдых
• Повторить раз

Табата 5:

• 20 секунд отведение и приведение плеча ( также известный как стоячая грудь и обратная муха)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Cool dow с 5 минут ходьба или бег трусцой.

No related posts.