Упражнения для сноуборда: Как тренироваться сноубордистам: занятия в зале — ski-perm.ru — Тестирование беговых лыж

Содержание

7 упражнений на баланс борде, которые сделают из вас профессионального сноубордиста – My sport life

Преимущество баланс борда в том, что на нем ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ГДЕ И КОГДА УГОДНО, независимо от погоды, места и времени.

Понадобится всего-то:

пара свободных метров на ровной поверхности,
дека, ролик,
ваше желание совершенствоваться,
и столько времени, сколько вы готовы уделить своему росту как спортсмена.

Во время тренировок можно заниматься практически любым делом, которое не требует активных передвижений, например, читать книгу, смотреть телевизор, рыбачить, играть в мяч, в общем, сфера применения баланс борда ограничена только вашей изобретательностью.

А во время путешествия или отпуска баланс борд позволит вам всегда держать себя в отличной форме и не откладывать тренировки только потому, что у вас нет возможности ходить в спортивный зал или отсутствует специальный инвентарь.

НЕ СТОИТ ДАЖЕ ГОВОРИТЬ О ТОМ, КАК МНОГО ВРЕМЕНИ ТЕРЯЮТ В ГОДУ СНОУБОРДИСТЫ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И КАТАНИЯ ВАЖНЫ НЕСКОЛЬКО УСЛОВИЙ:

подходящая погода,
нужного качества снег,
возможность поехать на трассу для катания,
средства на приобретение или аренду нужного инвентаря.

Не кажется ли, что таких вот «но» слишком много, чтобы в кратчайшие сроки научиться превосходно кататься на сноуборде или освоить головокружительные трюки?

С баланс бордом у вас не останется никаких условий и «отмазок», а время с весны до первого подходящего снега вы сможете использовать по максимуму, чтобы оттачивать навыки и практиковать новые трюки.

Упражнение №1.

Это наше самое любимое упражнение на баланс борде, ведь в результате отработки нехитрых движений вы получите превосходный результат!

(!) Не забывайте делать растяжки и разминки перед выполнением каких-либо упражнений.

После того, как вы закончите, давайте приступим к начальной позиции.

Итак, начальная позиция: положите деку на ролик и встаньте на нее.

Если вы новичок или неуверенны в своем чувстве равновесия, это ваш первый раз на балансовой доске, позаботьтесь о том, чтобы надеть наколенники и налокотники, а может даже и шлем, ведь безопасность важнее всего.

Так же используйте в качестве опоры на начальных этапах спинку стула, дивана, стену или помощь друга, который вас надежно подстрахует.

Поехали:

Вы можете держать ноги на ширине плеч или поставить их вместе.
Постарайтесь катиться из стороны в сторону и медленно поставьте левую ногу на левый край деки баланс борда. Ваша цель состоит в том, чтобы перекатить ролик под доской так, что он окажется полностью под правой ногой.
Следующая цель – поднять левый край доски, чтобы имитировать движение сноуборда.

Это упражнение тренирует ноги, ягодицы и даже руки, так как вы можете использовать их, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Кстати, можно пойти дальше и попытаться сесть (классическим приседанием) в таком положении.

Упражнение 2.

Когда вы на скорости катитесь на сноуборде, то вряд ли можете сосредоточиться на чем-то кроме равновесия, тем более на объектах, которые могут стать причиной травмы (камни под снегом, корни и стволы деревьев).

Это упражнение кажется довольно простым, но как только вы приступите к его выполнению, и вы поймете, что это не так.

Более того, этот трюк направлен на тренировку не только ваших физических, но и ваших умственных способностей, чтобы не обращать внимание на равновесие, а автоматически сохранять его.

Кроме того, вы можете придумать и практиковать свои собственные способы, чтобы сохранить равновесие и концентрировать на нем максимум внимания.

Мы рекомендуем делать это упражнение на открытом воздухе, так как оно будет еще более эффективным, ведь вы встретите еще больше отвлекающих факторов, т. е. условия будут приближенным к реальным во время катания на сноуборде.

МЫ ПРЕДЛАГАЕМ СОВМЕСТИТЬ ПРИЯТНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ, А ИМЕННО РЫБАЧИТЬ, СТОЯ НА БАЛАНС БОРДЕ.

Невозможно? А вот и возможно. Кроме того, вы сможете тренировать не только тело, но и концентрацию внимания.

Выберите озеро или пруд, где разрешено ловить рыбу. Не забудьте взять с собой деку и ролик.
Поставьте ролик на твердую ровную поверхность на берегу, а затем встаньте на доску и сохраняйте равновесие в течение 1-2 минут.
Вы можете сразу зайти на доску с удочкой в руках, а можете попросить кого-то ее подать.
Теперь приступайте к рыболовле, стремясь сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на том, как сложно или правильно вам поддерживать устойчивое положение на доске.

Вы буквально должны забыть о том, что вы стоите на баланс борде и довести умение сохранять равновесие до полного автоматизма.

Упражнение 3.

Находиться на краю баланс борда не так просто, но есть упражнения, которые могут помочь вам тренировать этот навык.

Два основных называются «повесить пять» и «повесить десять», т.к. вы будете держаться за край доски пальцами одной или двух ног.

Исходное положение: встаньте на баланс борд, ноги на ширине плеч, держите равновесие 1-2 минуты.

Теперь измените положение и поддерживайте равновесие перпендикулярно, так, чтобы ваше тело, лицо и ступни были направлены только к одному краю доски, т.е. «вдоль» доски, а не поперек.

Медленно идите к самому краю и сохраняйте равновесие хотя бы 30 секунд.
После того, как вы начнете стоять уверенно, сделайте полушаг вперед, так, чтобы ваши пальцы свисали с края доски.

Это упражнение называется “повесить десять”, оно тренирует вас сохранять устойчивое положение, не используя пальцы ног.

Когда говорят «повесить пять», имеется ввиду, что на самом краю нужно стоять одной ногой, а вторую согнуть в колене и держать на весу.

Оставайтесь в этом положении до 10 секунд и увеличивайте время с каждой тренировкой.

Этот трюк отлично подходит как для сноубордистов, так и для серферов, он тренирует ноги, ягодицы и мышцы ABS.

Упражнение 4.

Это самое забавное и, наверное, самое странное упражнение из предложенных, но оно незаменимо для сноуборда, потому что приучает ваши мышцы реагировать автоматически правильно в ситуации, приближенной к реальной.

Во-первых, измерьте расстояние между ногами, когда вы находитесь на сноуборде.

Начальное положение этого упражнения – стоять на доске с широко расставленными ногами (ширина между ногами должна быть такой же, как на сноуборде).

Ваша задача: балансируя на доске, размахивать руками и по-разному так поворачивать тело, чтобы постараться сбросить себя с доски.

Имитируйте момент, когда вы падаете.

Чем более уверенно вы себя почувствуете в этой ситуации, чем лучше отработаете действия во время потери равновесия и падения, тем лучше будете стоять на сноуборде и тем меньшему риску подвергнете свое здоровье в травмоопасной ситуации.

Упражнение 5.

Вы умеете стоять на сноуборде только на прямых ногах? Это не плохо, но вы не будете считаться профессионалом, пока не научитесь использовать и колени.

Чтобы достичь значительных высот в сноуборде, каждая мышца тела, особенно ноги, ягодицы, колени должны быть отлично натренированы.

В то же время стойка на сноуборде должна быть «мягкой» и достаточно гибкой, чтобы помогать телу удерживать равновесие в любом положении во время катания.

Это упражнение направлено на тренировку колен, суставов, чтобы использовать эти мышцы во время выполнения упражнений.

Стартовая позиция очень проста: стоять на доске и удерживать равновесие в течение нескольких минут.

Затем повернуть ноги и корпус на 90 градусов и балансировать в течение 1-2 минут.
Теперь, когда вы почувствовали себя достаточно уверено, медленно садитесь, сгибая одно колено (кто выполнял выпады на одно колено, отлично знает эту позу).

Ваша цель – сохранить баланс и подключить колени, если вы можете сделать это.
Повторите не менее 10 раз, 5 подходов для каждой ноги.

Это обучение позволит вам сделать и практиковать многочисленные удивительные трюки и повороты на сноуборде.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобится баланс борд и специальная балансировочная подушка вместо валика.

Это упражнение призвано научить вас удерживать равновесие во время скольжения. Возможно, вы знаете, что снег бывает разным: слишком мокрым и мягким или слишком сухим и режущим.

Возьмите подушку, поставьте доску и встаньте на нее.
Сохраняйте баланс 30 секунд – 1 минуту.
Теперь попробуйте повернуть таз медленно по часовой стрелке.
Ваша цель – сохранить баланс и вращаться как можно дольше.
Кроме того, после нескольких первых тренировок вы должны попробовать двигаться по кругу большего радиуса.
Повторить в направлении против часовой стрелки.

Вы должны сделать, по крайней мере, 10 сетов по 10 повторений.

Теперь вам не будет страшен любой вид снега, и вы начнете получать истинное удовольствие от сноубординга.

Упражнение 7.

Упражнение «Вращение 90» покажет вам, как преодолевать любые горы без усилий! Для этого упражнения вам понадобятся ролик и баланс борд.

Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем использовать мягкий спортивный коврик или любую другую защиту на случай падения или любого другого повреждения.

Начинаем со стартовой позиции: держим равновесие в стандартной стойке 1-2 минуты.

После этого попробуйте повернуть ноги и тело на 90 градусов.
Поворачивайтесь вокруг своей оси несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки.
А теперь представьте, что вы находитесь на сноуборде и ваши ноги прикреплены к нему. Самая сложная часть упражнения состоит в том, чтобы повернуть деку на 90 градусов, при этом не отрывая от нее ступни.

Можно делать это в специальных кроссовках для более надежного сцепления, но большинство делает это просто босиком.

Попробуйте различные варианты, пока вы не сможете сделать это легко.

Вот и все. Вы можете составить программу из этих упражнений, а можете выполнять их по отдельности.

Мы советуем остановиться на комплексной программе, т.к. упражнения одного типа. Направленные на целостную работу с нужными группами мышц, принесут намного больше пользы, чем 1-2 упражнения, «вырванных из контекста».

Не менее важно составить себе график регулярных занятий с учетом повышения уровня сложности упражнений и количества повторений, потому что без регулярности и наращивания нагрузки все теряет смысл.
Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю.

Данный комплекс упражнений не оставит вам и шанса на отговорки, чтобы не упражняться в сноубординге. Вы отлично подготовитесь к зимнему сезону даже знойным летом.

упражнения для лыжников и сноубордистов

Программа тренировок для сноубордистов — здесь речь пойдет о зимнем виде спорта таком, как сноубординг и для него. Любая физическая активность требует подготовки. Не важно, какими видами спорта вы занимаетесь, силовыми или игровыми. Для того, что чтобы мышцы тела были готовы к нагрузкам, их надо тренировать. Это поможет вам в дальнейшем избежать каких- либо травм и сохранить здоровье.

Для занятия этим видом спорта, неважно на профессиональном уровне или любительском, необходима специальная тренировочная программа. Предлагаемая тренировка подойдет всем не зависимо от пола.

В противном случае, неподготовленного спортсмена ждут усталость, боль и травмы.

Программа тренировок для сноубордистов: цели и задачи

Цель тренировки — это, прежде всего, выносливость, координация движения и гибкость.

Данная программа тренировок для сноубордистов рассчитана на четыре недели тренировок, чередуя занятия с днями отдыха. Каждые упражнения следует выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не более 30-40 секунд. Главная задача в этом случае не мышечная масса, а именно выносливость! Вес отягощения подбирайте таким образом, чтобы максимальное количество повторений в одном подходе выполнялось 20 раз. Как правило, берутся средние или легкие веса.

Некоторые упражнения и их предназначения:

С выпрыгом. Упражнение служит для увеличения силы ног, а так же для развития взрывной мощи. Техника упражнения в том, что из глубокого приседа, резко оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть вверх. Руки следует держать перед собой, либо же на поясе.

Повороты с отягощением стоя. Упражнение развивает координацию. Выполняется сидя на полу. Исходное положение: туловище следует отклонить назад, ноги оторвать от пола, в руках гантель или блин, которые следует держать на уровне пресса. Выполнять повороты туловища в стороны. Ноги не должны касаться пола.

Силовые отжимания. Данное упражнение укрепляет не только мышцы груди и рук, но также отрабатывает и технику возможного падения. Техника выполнения: лечь на живот, опереться на ладони рук, руки расположить на ширине плеч,упереться в пол носками ног. На выдохе оттолкнуться от пола, выпрямляя руки. На вдохе вернуться в исходное положение.

Подъем на носки стоя. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и стопы.

Выпады вперед стоя. Упражнение развивает координацию и мышцы ног.

Подтягивания на перекладине. Упражнение укрепляет мышцы рук и мышцы спины. Крепкая способствует улучшению устойчивости.

Езда на велосипеде или велотренажере. Развивает выносливость, укрепляет мышцы ног.

Как перед любой тренировкой сделайте пяти минутную разминку.

Теперь перейдем непосредственно к самой программе тренировок (данный комплекс выполняется четыре раза в неделю, чередуя с днями отдыха).

Комплекс упражнений:

Прыжки с приседаниями. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Повороты с отягощением сидя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания от пола. Выполнить 3 подхода максимальное число повторений.

Подъем на носки со штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Выпады вперед с гантелями или штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Подтягивание. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

Езда на велотренажере в течение 15 минут.

В конце данной программы обязательно следует выполнять упражнения на растяжку, задействованных мышц.

Вот такая подготовительная программа тренировок для сноубордистов.

Тренируйтесь! И уже к сезону сноубординга Вы будете в великолепной физической форме!

Каждый сноубордист, который с первого дня катания хочет чувствовать себя в отличной физической форме, должен подготовиться к зимнему сезону. В первую очередь anabolik-store.com поможет правильное спортивное питание и банальная ежедневная зарядка. Кроме того, можно использовать комплекс несложных упражнений. Начинать его нужно за четыре недели до того, как вы встанете на доску. Это поможет наслаждаться катанием с первых же дней, не чувствуя боли и неприятной ломоты во всем теле.

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение великолепно тренирует ноги, делая их сильными. При занятиях сноубордом это помогает увеличивать взрывную мощность. Такая способность пригодится при выполнении большого прыжка, если вы хотите сделать его чисто.

Исходное положение: присядьте и выпрямите руки перед собой либо же положите их на пояс. После этого нужно резко оттолкнуться ногами и выпрыгнуть, стараясь оторваться от земли на максимально возможное расстояние.

Медбол

Это упражнение используют профессиональные спортсмены, которые anabolik-store.com также находят специальное спортивное питание. Оно представляет собой повороты, при которых используются специальный медицинский мяч.

Нужно сесть на мат и взять в руки медбол. Руки нужно чуть-чуть согнуть в локтях. Мяч держится на уровне пресса. Туловище отклоняется чуть назад. При этом ноги отрываются от пола. Корпус поворачивается вправо-влево так, чтобы медбол каждый раз касался пола. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса при выполнении упражнения были напряженными.

Отжимания

Силовые отжимания позволяют сделать мышцы крепкими. В дальнейшем это поможет подготовиться к падениям, которые так или иначе являются неизбежными при занятии сноубордингом.

Необходимо упереться носками и ладонями в пол. Руки следует держать на расстоянии, которое превышает ширину плеч. Спину нужно держать ровной. Опускаться нужно на выдохе, а отталкиваться от пола на вдохе.

При взгляде со стороны может возникнуть ощущение, что кататься на сноуборде достаточно просто. Однако, как только сам становишься на доску, становится очевидной ошибочность этого предположения. По этой причине рекомендуется первые занятия проводить с инструктором. В большинстве случаев достаточно пары уроков, чтобы освоить основы катания на доске.

Поэтому сегодня рассмотрим, как кататься на сноуборде для новичков, а также рассмотрим лучшие упражнения и классификацию техник катания.

Техника катания зависит от качества выполнения начальных, базовых элементов. Начинающий райдер должен с первых тренировок учиться безопасному падению, правильному соскальзыванию, связанным поворотам и пользованию подъемником.

Как научиться кататься на сноуборде?

Каждый новичок выбирает свой путь обучения катанию на доске. Кто-то предпочитает самостоятельно, методом проб и ошибок учиться сначала стоять на доске, а уж затем спускаться по трассе, пытаясь контролировать движение и скорость доски. Недостатки такого обучения очевидны – райдер постоянно падает, так как не может разобраться в принципах катания, а в итоге все базовые элементы так и остаются не познанными. Наблюдения за более профессиональными сноубордистами только больше запутывают. Не видя собственного катания, новичок не может понять, в чем его ошибки и как их исправить.

Вариант обучения навыкам сноубординга с друзьями более эффективен. Катание вместе позволит достаточно быстро освоить начальные упражнения. Главное – чтобы друзья не бросили и имели терпение объяснить и показать азы сноубординга. Конечно, и этот вариант не является оптимальным, так как при наличии ошибок в технике катания друзей и новичок будет их совершать. На практике нередко встречаются такие «профессионалы», которые еще и деньги берут за уроки, в которых присутствуют закатанные ошибки.

Исходя из всего вышесказанного, очевидно, что лучший способ научиться кататься на сноуборде – обучение с опытным инструктором. Специалист своего дела не только объяснит теоретические основы сноубординга, но и покажет, как выполняются элементы, в чем их сложность или специфика.

Большинство из тех, кто предпочитает учиться самостоятельно, просто не хотят платить за обучение, считая это лишними расходами. Однако на практике хватает пары-тройки занятий, чтобы новичок научился уверенно стоять на доске и выполнять некоторые простые упражнения, получая максимальное удовольствие от сноубординга.

Начиная тренироваться, новичок должен быть готов к тому, что на первых порах без падений не обойдется, однако, ассоциировать сноубординг исключительно с падениями также не стоит. Приступать к занятиям следует в хорошем физическом состоянии и в удобной спортивной одежде. Учитывая, что потеть придется сильно, рекомендуется надеть термобелье или многослойную одежду. Верхний слой экипировки должен быть водоотталкивающим.

Для того, чтобы привести свое тело в тонус, следует немного размяться – достаточно нескольких приседаний, прыжков и наклонов. Даже простая разминка позволит нормализовать сердцебиение и дыхание, что в процессе тренировки избавит от одышки.

Классификация техник катания

Умение выполнять простые упражнения уже можно назвать техникой новичка. Если райдер пользуется такими элементами, как боковое соскальзывание и связанные повороты с проскальзыванием, то прогресс в катании очевиден. Более сложными являются следующие техники катания:

Карвинг на сноуборде – умение оставить после проката резаный след, словно от лезвия острого ножа. Научиться этой технике можно и на доске начинающего сноубордиста, имеющей менее жесткие характеристики. Для овладения карвингом потребуется освоить повороты с законами, с ангуляцией, длинного радиуса с разгрузкой вверх/вниз, SSP.
Короткие повороты – техника, знание которой необходимо для прохождения трассы с препятствиями (деревья, бугры). Как правило, для спуска в лесной зоне как нигде требуется предельная концентрация внимания. Основные упражнения – короткие повороты вдоль линии спуска, с разгрузкой в верхней или в средней позиции.
Фристайл – умение виртуозно делать трюки и прыжки как при спуске с горного склона, так и на трамплинах. Фристайл характеризуется множеством элементов. Например, для флэт фристайла необходимо владение фейками в свитч-стойке, олли и нолли (прыжок, в котором «хвост» выполняет роль пружины), Tail press и Nose Press (приподнимание «носа» и «хвоста» доски), прыжками на 180 и 360 градусов.

Для того, чтобы начать обучаться по конкретной технике катания на сноуборде, необходимо уверенно выполнять основные элементы.

Важные элементы сноубординга для начинающего райдера

Сноубординг считается достаточно травмоопасным видом зимнего отдыха. Большинство повреждений происходит вследствие неудачного падения. По этой причине еще перед тем, как учиться элементам катания, каждый райдер должен уметь правильно падать.

Падение является следствием потери равновесия, например, при попытке сделать перекантовку. Если удержать его не получается, то надо присесть и руками крепко обхватить колени, после чего выпрямит ноги. При такой последовательности действий центр тяжести переносится назад, в результате чего райдер не падает лицом вперед. Такое приземление задом менее травмоопасно, по крайней мере убережет лицо. Полезный совет – при покупке первой экипировки не стоит жалеть денег на полезные и даже нужные аксессуары – шлем, наколенники и защиту для копчика. Именно они спасут от повреждений даже при безопасном падении.

Понятно, что после падения следует поднятие. Сделать это тоже надо правильно. Во-первых, надо постараться расположить тело перпендикулярно доске. Во-вторых, во избежание скольжения, доску рекомендуется прикопать снегом. Вес тела лучше перенести на колени, с которых на ноги встать гораздо проще.

Разобравшись с первым элементом – падением, можно приступать к движению на доске. Первое правило – ноги всегда должны быть немного согнуты в коленях, они постоянно в работе, выполняя один элемент за другим. По этой причине новичку сложно быстро переключиться на следующий элемент. Инструкторы обычно советуют начинать с движения по длинным дугам, что даст время подготовиться к повороту.

Движение на сноуборде начинается с основной стойки – позы, в которой ноги находятся в расслабленном чуть согнутом состоянии, когда вес распределяется 50/50. Также важно чуть-чуть развернуть плечи и таз в сторону движения. В таком положении чувствуется максимальное сцепление с поверхностью склона и полный контроль скорости. Конечно, на первых порах придется контролировать правильное положение тела. Важно запомнить, что основная стойка должна присутствовать на протяжении всего спуска, при выполнении всех элементов катания. Даже при повороте нельзя двигаться, иначе доска сразу же выйдет из-под контроля. Не допускается вращение плечами или корпусом и опускание рук во время движения. В процессе выполнения не всегда можно отследить наличие ошибок. По этой причине рядом должен быть инструктор, который сразу укажет на недочеты.

Каждый новичок начинает изучение техники катания со следующих элементов:

косые соскальзывания – для осуществления поворота. Движение начинается по склону с заднего канта, после чего вес перемещается на ведущую ногу и происходит перемещение к противоположной стороне трассы. Для разворота корпуса используется исключительно разворот таза, в противном случае контроль над доской и скоростью ее движения будет потерян. По окончании движения вес переносится на обе ноги, и доска останавливается;
падающий лист – спуск на доске по зигзагу без смены канта, движение осуществляется на одном канте вперед и назад. Это упражнение напоминает траверс – скольжение поперек склона, но только с выбором направления;
J-повороты – повороты со сменой канта, являются промежуточными элементами между основными движениями. J-поворот представляет скольжение вниз по склону то на заднем, то на переднем канте, при этом важно чувствовать, как меняется скорость движения от изменения наклона доски.

Удивительно, но, несмотря на все же плоскую форму доски, в сноубординге не приветствуется долгое плоское движение. Сначала все элементы прорабатываются по отдельности, затем можно пробовать выполнить гирлянду из J-поворотов. Умение делать даже эти простые элементы катания на сноубординге позволит испытать невероятные ощущения от скоростного спуска по горному склону.

Отдых на горнолыжном курорте станет увлекательным, впечатляющим и веселым событием для всех, кто попадет в его круговорот. А по достоинству оценить свежий горный воздух и фантастически-сказочные пейзажи смогут только любители зимних видов спорта. Чтобы виражи на косогорах подарили только приятные моменты, нужно подготовить мышцы перед поездкой.

Специальные упражнения для лыжников помогут правильно подготовиться к сезону горных лыж и сноубординга.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

На сноуборд или лыжи, однозначно, без спортивной подготовки становиться не стоит. Удовольствия от этого вы получите мало, ведь нетренированные мышцы после нагрузки будут изнывать от растяжек. Вдобавок, так как эти виды спорта считаются травматическими, можно испортить себе весь отдых. Уж лучше найти время позаботиться о том, как подготовиться к горнолыжному сезону.

Уже будучи на склоне, не игнорируйте разминку, которую следует делать каждый раз перед началом катания, ну а пока вы еще дома, подготовьте мышцы с помощью описанного ниже комплекса.

Домашние упражнения для лыжников и сноубордистов

Перед каждодневными тренировками необходимо выполнять легкую произвольную разминку. Она улучшит кровообращение тканей, эластичность связок и разработает суставы. Не следует напрягать ваше тело после еды или перед сном. По количеству повторений и интенсивности, упражнения нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Для любителей лыж и сноуборда практикуется общая физическая подготовка, основана на упражнениях для лыжников дома.

1. Учимся держать равновесие

Чтобы вам легко покорялись склоны, чтобы избежать лавирования в рискованных положениях, вы должны научиться держать равновесие.

В начальную подготовку включаются , скейте, роликах, хождение по прямой линии. В дальнейшем рекомендуется выполнять различные стойки. Например, поставив ноги вместе, простоять некоторое время с закрытыми глазами, усложняя данное упражнение стойкой на носочках и поочередной стойкой на одной ноге. Хорошо подойдет упражнение «ласточка», где как можно дольше нужно сохранять баланс. Постепенно вводятся вращательные упражнения головой, маятниковые движения туловища, повороты вокруг своей оси.

2. Гибкость и растяжка

Умение владеть своим телом — неотъемлемый навык любителей экстремальной езды на горных лыжах и сноуборде. Упражнения для горнолыжников на пластику помогут сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми. Количество упражнений для необходимо увеличивать постепенно. Здесь можно применять стандартные наклоны туловища вперед, как бы пытаясь достать до носка, пружинистые наклоны влево и вправо с вытянутой рукой, а так же опускание руки, согнутой за головой, как можно ниже вдоль позвоночника. Отлично подойдут попеременные подтягивания согнутой ноги к ягодицам, потягивания рук и ног в положении лежа или встав на четвереньки, выгибание спины. Неотъемлемая часть занятий — разнообразные медленные наклоны и повороты головы и шейного отдела.

3. Укрепляем пресс и спину

Для успешного управления лыжами или сноубордом полностью должен включаться в работу. Только благодаря его крепким мышцам данная задача станет выполнимой. Достигнуть желаемых результатов поможет программа физических упражнений, которая включает поднимание в положении лежа ног, туловища, разнообразные скручивания, направленные на укрепление верхних, нижних и косых мышц пресса, с поворотами, «велосипед».

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Знаменитые от пола или на стульях — лучший тренинг для рук и грудной мышцы. Укреплять плечевой отдел помогут маховые движения рук и пожимания плечами. Сведение и разведение рук будет тренировать грудную клетку. Усилить последнее упражнение можно гантелями.

Крепкие ноги — залог успешного катания

У горнолыжников основная нагрузка приходится на внутреннюю и наружную поверхность бедер. Самый доступный и идеальный вариант упражнений для лыжников на ноги — это бег или , а если вы занимаетесь плаванием, то ваши ноги в полной готовности для того, что бы встать на лыжи. Подтянуть и увеличить тонус бедренных мышц помогут приседания, сведение и разведение ног лежа на спине, «велосипед».

При катании на сноуборде основная нагрузка падает на стопы и лодыжки, которые играют важную роль для стабилизации тела при движении. Поэтому сноубордистам, чтобы оставаться на ногах как можно дольше, нужны физические упражнения на укрепление задней поверхности бедер и икроножной мышцы, которые связаны напрямую с голеностопным суставом. Для этого приобщите к упражнениям поочередные отведения ноги назад, упражнения для пальцев и стоп, их различные сгибания и разгибания, поднимание на носочках, а также ходьба на носочках и пятках, вращение стопами.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Чтобы упражнения для лыжников в тренажерном зале дали желаемый результат, необходима начальная физическая подготовка. Если вы чувствуете, что ваше тело в полном порядке, можно приступать к тренировке, сделав пятиминутную разминку на беговой дорожке и растяжку основных мышечных групп.

Комплекс упражнений включает:

Скручивания для верхней части пресса. Необходимо лечь на пол, запрокинуть ноги на возвышенность под углом 90°. Выполнять упражнение нужно медленно, не отрывая поясницу от основания, около 20 раз подряд, 3 захода.

Подъемы тазобедренного сустава, лежа, с согнутыми ногами в коленках, для тренировки нижней части пресса. Выполняется упражнение в 2 подхода по 20-30 раз.

Жим штанги для укрепления мышц грудного отдела. Выполнять следует лежа на горизонтальной скамье, с опущенными на пол ногами под углом 90°, 3 подхода по 12-15 повторений.

Следующее упражнение проделывается для укрепления спины на тренажере «гиперэкстензия». Для наклонов корпуса при зафиксированных конечностях, достаточно 2-3-х подходов по 30-40 повторений.

Приседания со штангой на плечах. В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины и пресса. Выполнять по 15-20 раз, 2 подхода.

Тяга вертикального блока к груди — для укрепления позвоночника и мышц грудного отдела, около 15 раз в 3 этапа.

Жим вертикальный в положении сидя, в тренажере для укрепления грудного и плечевого отделов, выполняется по 12-15 повторений.

Сгибание рук с утяжелением стоя для проработки плечевых мышц. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.

Для быстрого восстановления после нагрузки рекомендуется около 20-ти минут позаниматься на кардиотренажере.

Силовые упражнения для лыжников направлены на укрепление техники удержания позы и динамики перемещений. В подготовку включаются спринты на 60 и 100м, бег под гору, прыжки в приседе, со скакалкой, ходьба на внешних и внутренних сводах ступней. Чувство равновесия совершенствуется при ходьбе по канату с закрытыми глазами, прыжками в длину и высоту, а также имитационными упражнениями в полусогнутом положении, свойственному бегущему лыжнику. К подготовке приобщаются упражнения с отягощениями, всевозможные подтягивания и отжимания с поддержкой эспандера. Усиленные упражнения на гибкость и укрепление рук выполняются на гимнастических снарядах. Наилучший эффект силовой подготовки приносит круговая тренировка, смысл который заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому.

При правильной подготовке лыжный спорт и сноубординг доставят вам массу приятных впечатлений и положительных эмоций. И не забывайте, что или поддержать форму, если вы при этом не будете забывать и о правильном питании.

К выходу на трассу для сноуборда нужно готовиться заблаговременно. Иначе повышенные нагрузки застанут врасплох и организм, отвыкший за год от скоростных спусков, очень быстро переутомится. Когда болят ноги, ломит спину, сбивается дыхание, а сердце выскакивает из груди, трудно получать удовольствие от катания (а добавим сюда еще травмы и опасность для здоровья). Новичку в сноубординге особенно важно пройти предварительную подготовку – она развивает выносливость, силу и координацию.

Фитнес для сноубордистов: укрепляем ноги

Одно из лучших упражнений для тренировки мускулатуры ног – приседания с выпрыгом. Оно способствует увеличению взрывной силы, что немаловажно при занятиях сноубордингом. Исходное положение: глубокий присед, руки располагаются перед туловищем. Стараются подпрыгнуть повыше, сильно отталкиваясь ногами от пола.

Икроножные мышцы становятся сильными и крепкими у тех, кто практикует подъемы на носки со штангой. В этом упражнении развивается также мускулатура ступней и укрепляются голеностопные суставы. Располагают ноги на ширине плеч, при этом носки немного разворачивают в стороны. Мягко перекатываются с пятки на носок, задерживаясь ненадолго в этом положении. Желательно под носки подложить диск или подставку – это повысит эффективность упражнения.

Тренировочная программа для укрепления ног сноубордиста не обходится и без шагающих выпадов. Выполняя выпад, делают широкий шаг правой ногой и опускаются на нее. Колено левой ноги должно почти касаться пола, а обе ноги быть согнутыми практически под прямым углом. Таким образом, поочередно шагают левой и правой ногой.

Меньше уставать на длинных дистанциях помогут занятия на велотренажере. Кручение педалей отлично развивает выносливость мышц ног.

Тренировка перед зимними стартами: нагружаем мышцы корпуса

Для лучшего удержания равновесия нужны крепкие мышцы спины. Наработать их поможет перекладина. Выполняя подтягивания, используют прямой хват, руки ставят на ширину плеч и стараются поднять тело повыше.

Хорошо укрепляют верхнюю часть туловища отжимания. Здесь руки ставят чуть шире плеч, носками ног упираются в поверхность пола. Делая вдох, опускаются как можно ниже. Выдыхая, распрямляют руки и возвращаются в начальное положение.

Чтобы укрепить мышцы туловища, берут в руки отягощение – например, диск от штанги – и совершают повороты корпуса из стороны в сторону в положении сидя. Груз держат на уровне живота. Выполняя поворот, ноги отрывают от пола, а корпус немного запрокидывают назад. Повернувшись влево (вправо), дотрагиваются диском до пола.

Примерная программа тренировок для поклонников ЗОЖ

Чтобы подготовить организм к головокружительным спускам на сноуборде, хватит четырех недель занятий фитнесом. Тренироваться нужно трижды в неделю, через день.

Тренинг можно начать с приседаний. Продолжить поворотами вправо-влево. Затем выполнить отжимания и подъемы на носки. Перейти к выпадам и подтягиваниям и закончить работой на велотренажере.

Все упражнения выполняют в 3 сета, а езду на велотренажере в один пятнадцатиминутный подход. Делают по 20 повторов в каждом подходе, а в отжиманиях и подтягиваниях – максимально возможное количество. Между сетами отдыхают не больше минуты.

Вторую тренировку можно усложнить, сократив паузу между сетами до тридцати секунд. А третье еженедельное занятие фитнесом рекомендуют сделать самым сложным – с пятью подходами в каждом упражнении и максимальным количеством повторений.

Продолжение обучения

Ты уже умеешь стоять на сноуборде, умеешь ездить плугом лицом и спиной к склону, падаешь не сразу и уверенно нарезаешь по склону «падающий лист». Это уже здорово. Естественно, ты не мог не заметить, что народ катается как-то по-другому, с поворотами, а их след похож на дуги. Это именно то, что теперь предстоит освоить и тебе.

Обучение катанию на сноуборде: повороты

Дугами кататься несколько сложнее. Зачем же это надо?

Во-первых, это набор скорости. Плуг — хорошая вещь, но так далеко не уедешь. Во-вторых, это контроль доски. Совершая повороты, сноубордист может управлять процессом и выбирать лучший маршрут своего движения. В-третьих, попеременная загрузка-разгрузка ног позволяет избежать перенапряжения, когда как в плуге на постоянной загрузке ног напряжение мышц и связок очень высоко.

Катание на сноуборде в теории

Посмотри на свой сноуборд. Хоть он и называется доской, от простой доски он отличается. Вдоль его длинных сторон ты увидишь дугообразный вырез. Именно этот вырез позволяет сноуборду поворачивать, именно он обеспечивает и определяет радиус поворота.

Еще сноуборд можно согнуть вдоль его оси (так мы проверяли продольную, или торсионную жесткость). У сноуборда для начинающих это сделать довольно легко. Процесс скручивания сноуборда также происходит в повороте.

Теперь немного о возможностях переноса веса. У сноубордиста есть две плоскости переноса веса. Ты можешь переносить свой вес в продольной плоскости, то есть с одной ноги на другую, или вправо-влево, а можешь переносить вес в поперечной плоскости, или назад-вперед, с пятки на носок и обратно. По сути все управление доской сводится именно к переносу веса.

Когда ты переносишь вес на передний кант, то ты его загружаешь. Соответственно, когда вес переносится на задний кант, передний кант разгружается, а загружается задний. Путем загрузки-разгрузки кантов осуществляется контроль поворота доски и контроль ее скорости. Чем сильнее загружаешь кант, тем быстрее произойдет поворот. Однако, если кант перегрузить, то, скорее всего, ты упадешь.

Процесс перехода с одного канта на другой называется перекантовкой. Стойка лицом к склону на заднем канте называется фронтсайд, а спиной к склону на переднем канте — бэксайд.

Как происходит поворот

Возьмем среднестатистического сноубордиста. Вот он стоит на заднем канте лицом к склону, вес равномерно распределен на двух ногах. Теперь он переносит вес на правую ногу, сноуборд начинает ехать вбок и вниз. Теперь наш бордер хочет повернуть. Он остается в прежнем положении, но переносит свой вес на носки.

Что происходит в этот момент с его доской? Под действием веса райдера она прогибается, причем прогиб сильнее там, где веса больше, то есть на носках. Прогнувшись, сноуборд начинает поворачивать по радиусу бокового выреза. Поворачивая, доска начинает скручиваться вдоль своей оси, позволяя сноубордисту вствть в первоначальное положение, но уже на переднем канте, то есть спиной к склону. Так происходит поворот и переход на передний кант.

Это сложно, по началу этого боятся, много падают. Но путем тренировок навык перехода на передний кант осваивается на уровне подсознания, поэтому вскоре ты перестаешь думать о самом процессе, лишь дорабатывая явные косяки.

Теперь нужно перейти с переднего канта на задний, то есть опять встать лицом к склону. Это обычно дается гораздо легче.

Наш среднестатистический сноубордист оказался спиной к склону, стоя на двух ногах, распределяя вес 50 на 50 на каждой ноге. Теперь он переносит бОльшую часть своего веса на правую ногу и начинает двигаться вбок и вниз. Затем он начинает давить на пятки, сноуборд поворачивает, и райдер оказывается снова на двух ногах поперек склона, но уже лицом к нему.

Если совместить эти два поворота и выполнять их плавно и без остановки, то получается, что сноубордист едет дугами, оставляя за собой волнистый след.

Катание на сноуборде на практике

На практике это достигается путем долгих тренировок, с падениями и неудачами, которые приведут тебя к цели. Надень защиту, пристегни сноуборд и начинай.

Упражнение 1.

Цель: освоить поворот с заднего канта на передний.

Что делать: выбери пологий и широкий склон. Пристегни сноуборд. Начни загружать переднюю ногу, чтобы сноуборд поехал вбок и вниз. Набрав немного скорости, начинай давить на носки (на носки ботинок, а не на свои пальцы!), одновременно подай, как бы наклони, свое тело немного вперед. Продолжай давить на носки. Почувствуй момент поворота, постарайся держать равновесие и не упасть. Когда сноуборд выровняется и встанет снова поперек склона, перенеси вес равномерно на две ноги и остановись.

Через некоторое время ты почувствуешь, как в момент поворота не перегрузить кант, но загрузить его в достаточной степени. Именно найдя этот баланс, ты перестанешь падать и сможешь выполнить упражнение правильно. С этим тебя можно будет поздравить, потому что перекатновка на передний кант — это ключевой момент в жизни сноубордиста. Если у тебя получилось это сделать, то скоро тебя будут ждать все радости и прелести катания.

Упражнение 2.

Цель: освоить поворот с переднего канта на задний.

Что делать: выполняя прошлое упражнение, ты остановился спиной к склону, стоя на переднем канте. Из этой позы нужно сделать все тоже самое, но в другую сторону. Загрузи переднюю ногу и начни двигаться вниз и вбок на переднем канте. Затем начинай загружать пятки, сноуборд опишет дугу и перейдет на задний кант, а ты окажешься стоять лицом к склону на заднем канте.

Упражнение 3.

Цель: соединить два поворота и научиться двигаться по склону дугами.

Что делать: теперь твоя задача сделать два предыдущих упражнения без остановки. Сначала ты выполняешь упражнение 1, а когда оказываешься спиной к склону, то не останавливаешься, а проезжаешь пару метров и начинаешь загружать пятки, выполняя перекантовку с переднего канта на задний, как в упражнении 2. Как только ты перешел на задний кант, то не останавливайся, а сразу переходи к перекантовке: начинай грузит носки и сноуборд снова повернет, а ты окажешься на переднем канте. Выполняй повороты до конца склона.

Это упражнение — твое катание. Чем лучше у тебя будет получаться делать повороты без остановок и падений, тем больше удовольствия ты получишь. Постепенно движения станут все более уверенными, скорость начнет расти, тебе станет интереснее, и ты поймешь, что по сути это не так уж и сложно. Чтобы научиться кататься на сноуборде, нужно терпение и упорство, которое потом обязательно будет вознаграждено. В реальности твое катание на этом уровне будет выглядеть так:

Катание на сноуборде для продвинутых райдеров

Итак, ты освоил перекантовку и можешь довольно уверенно ехать по склону, выполняя повороты. Вообще-то тебе уже можно ехать в горы и выходить на интересные склоны. То, о чем теперь пойдет речь, это определенный уровень мастерства. Приступим к его осваиванию.

Обрати внимание на тех, кто катает заметно лучше тебя. И найди 5 отличий в его технике и в своей.

Отличия карвинговых поворотов

До этого момента твое движение было следующим: доска поперек склона на заднем канте, загрузка переднего канта и поворот, доска поперек склона на переднем канте, загрузка заднего канта и поворот.

Продвинутые сноубордисты ездят немного по-другому. Их доска вообще никогда не бывает в положении «поперек склона» и они не ездят траверсом. Нос их доски всегда смотрит вперед, вниз по склону.

Движение сноуборда продвинутых райдеров такое: доска смотрит носом вниз по склону, райдер едет на переднем канте. Теперь он еще сильнее загружает передний кант, не просто давя на носки ботинок, но еще и приседая, всем своим телом вдавливая передний кант в снег, и поднимая пятки, чтобы по снегу скользило как можно меньше поверхности доски, в идеале — стоять только на переднем канте. Из-за загрузки переднего канта тело райдера уходит вперед, к земле, но он не падает — его держит центробежная сила, которая образуется во время поворота. Сноуборд описывает дугу, и, пока сноуборд еще не встал поперек склона, райдер резко разгружает передний кант, подтягивая ноги под себя как бы в прыжке, и сразу же сильно нагружает задний кант. Задний кант также грузится не просто надавливанием, а приседанием и вдавливанием его в снег всем телом. При этом райдер пытается сделать так, чтобы скользяк сноуборда, создающий трение, не соприкасался с землей. Тело райдера снова отклоняется в сторону, теперь уже назад, но не падает из-за центробежной силы. Сноуборд поворачивает, и еще до того, как доска встанет поперек склона, райдер резко разгружает задний кант и резко загружает передний.

При такой технике поворотов остается ровная пологая синусоида, которая заметно более четкая по бокам, и еле видная или совсем пропадает по середине, где происходит момент разгрузки канта.

Такое катание дает возможность развить большую скорость, потому что трение сноуборда о снег значительно меньше: со склоном соприкасается только кант, а не весь скользяк. При этом контроль доски гораздо лучше: более сильная загрузка канта и более глубокое его вдавливание в снег обеспечивает притормаживание, а если немного ослабить загрузку, сноуборд будет разгоняться. Возможностей маневрирования при такой технике намного больше: можно контролируемо изменять величину дуги и объезжать препятствия.

Упражнение 4.

Цель: освоить карвинговую технику перекантовки на сноуборде.

Что делать: твоя задача — исключить из катания тот период, когда ты едешь поперек склона. Кроме того, если ты раньше стоял на канте именно в середине своей синусоиды-следа, теперь нужно стоять на канте только в крайних ее точках, а в середине давление на снег самое небольшое, или оно исчезает совсем.

Сделай перекантовку на носки, затем на пятки и набери скорость. На скорости попробуй изменить свои повороты: не позволяй сноуборду вставать поперек склона, пока он еще не дошел до положения траверса и едет вниз, резко сними нагрузку с носков и перенеси ее на пятки, приседая и вдавливая всем телом в снег задний кант. Сноуборд поедет в другую сторону, и пока он снова не очутился поперек склона, резко убери нагрузку с заднего канта и перенести ее на передний.

Теперь твой сноуборд все время находится вдоль склона, а максимальная загрузка кантов происходит не в середине склона, а по краям, и твое тело все время наклоняется к середине склона.

Такую технику невозможно получить на пологих склонах, поэтому выбирай горку покруче. Однако и на слишком крутом склоне сначала ничего не получится, кроме как прыгания из плуга в плуг, как ты делал это раньше. Поэтому тебе нужна средняя горка с небольшим, но явным и постоянным уклоном.

Это упражнение можно повторять бесконечно, пока твоя техника не вырастет до уровня олимпийских чемпионов. А чтобы помочь тебе в этом, нужно исключить самые распространенные ошибки сноубордистов, для чего мы написали следующую статью.

Некоторые упражнения с сноубордом, подходящие начинающим » Surfvan

7 июля 2015 г.

1.

Закантовка и проскальзывание.

Данное упражнение требует уклона, обладающего средним показателем крутизны. Ноги обязательно пристегиваются к доске. Последняя же должна лежать поперек спуску. Спортсмен должен размещаться в сидячей позе. Задним кантом, расположенным возле пяток, необходимо упереться в спуск, а затем встать. Причем следует исключить наклон борда скользяком на спуск. В ином случае он начнет скольжение вниз. Данное упражнение преследует цель натренироваться держать борд и равновесие, исключая скольжение вниз по горе. Следует попробовать осуществить повтор упражнения, повернув голову к спуску и упершись в передний кант. Описываемое упражнение – и есть закантовка.

После можно научиться просто соскальзывать со ската. Следует скользяк борда во время стояния на канте опустить в направлении склона. Сноуборд в данной ситуации сразу же соскользнет вниз. При закантовке движения, борд непременно остановится. Плавность, а также равномерность движения со склона имеет зависимость от перераспределения веса между обеими ногами. Причем борд должен размещаться в поперечном направлении спуску. Следует натренироваться съезжать вниз более плавно, без малейших рывков, осуществляя контроль за собственной скоростью спуска.

2. Траверсное движение.

Старт должен быть аналогичным вышеописанному. Требуется стать на задний кант, плавно перенося собственный вес на впереди стоящую ногу. Необходимо позволить борду соскользнуть вниз таким образом, чтобы его край незначительно опустился по спуску. Причем борд станет перемещаться в сторону в поперечном направлении к самому склону. От уровня нагрузки на ногу спортсмена стоящую впереди, зависит и скорость езды , и ее плавность. Для торможения следует перенести вес с ноги стоящей впереди. С этой целью он перемещается на заднюю, а борд закантовывается таким способом, чтобы он стоял поперек горы.

На следующем шаге необходимо повернуться лицом к спуску и произвести аналогичные действия с передним кантом. В случае разворота борда в сторону горного спуска необходимо наращивать скорость. Причем с ростом ускорения, будет намного проще держать равновесие.

3. Обучение правильному стоянию.

Борд располагается на горизонтальном участке. Крепежи необходимо размещать под требуемыми углами. Каждая нога пристегивается к борду. Плечи следует развернуть в поперечном направлении к снаряду. Грудь держится вперед по направлению передвижения. Спину следует держать прямолинейно. Туловище же располагается над размещенным спереди крепежом. Руки выставляются немного вперед, а еще незначительно в стороны. Их следует удерживать на уровне поясницы. Колено сзади стоящей ноги необходимо подогнуть чуть вперед и присесть в сторону стоящей впереди ноги. Следует определить оптимальную позицию тела. Напряжение же не должно присутствовать, а тело максимально расслабиться. Но должно быть наготове моментально произвести прыжок. Описываемую позицию следует хорошо запомнить. Если в ней можно находиться на протяжении нескольких минут без чрезмерного перенапряжения мышц, то все выбрано абсолютно точно.

Кроме прочего, важно оттренировать распределять вес по всему телу. Он весь должен переноситься исключительно на впереди стоящую ногу. Для отработки распределения нагрузки следует встать в указанную позу просто на пол, без борда. Ногу стоящую сзади следует приподнять с пола.
Хорошо попрыгать вместе с доской на одной точке. Кроме прочего, полезным будет научиться одновременно с прыжком выполнять разворот под прямым углом в каждую из сторон. Описываемые движения следует оттренировать очень тщательно. Также необходимо уметь сохранять правильное равновесие.

4. J-образные повороты.

Чтобы оттренировать данное движение, потребуется широкий и одновременно пологий спуск, который имеет продолжительный выкат. Стартовать следует из сидячей позы. Ставать нужно на задний кант. В это же мгновенье необходимо в прыжке развернуть борд носом вниз в направлении спуска. В таком случае сноуборд начнет моментальный набор скорости. В это время главное не бояться. Следует удерживать направление передвижения и равновесие. Запрещено перемещение борда боком. Ведь есть вероятность зацепиться кантом борда о спуск и травмироваться.

Далее необходимо продолжать езду в сторону с плавным возрастанием скорости. Сразу же после завершения обучения прямолинейного перемещения необходимо надавить носком на расположенный впереди. Борд моментально начнет поворот в указанную сторону по траектории описываемой дуги. Необходимо лишь выждать пока он развернется под прямым углом к спуску и затем остановится. Траектория будет очень схожа с литерой J.
Описываемые движения желательно хорошо оттренировать. Следует встать, развернуть борд вниз по направлению горы, надавливать на пятки либо носки и передвигаться по дуге до полной остановки. С освоением данного движения следует наращивать высоту и скорость подъема. Очень важно, чтобы сохранялась поза при перемещении борда по дуговой траектории. Данные движения очень важны. Ведь они являются основой катания спортсмена в будущем.

5. Тренировка остановки.

В момент езды следует резко развернуть борд поперек направления спуска, а затем закантоваться до полной остановки. В случае остановки на склоне борд должен останавливаться конкретно поперек склона.

6. Тренировка перемещения змейкой.

Для этой цели необходимо подобрать пологий спуск с хорошим выкатом. Отсюда следует начинать. В процессе езды следует понемногу надавливать поочередно пятки и носки. Чрезмерного отклонения борда от траектории перемещения допускать не стоит. В итоге перемещение будет осуществляться по волнистой траектории. Причем размах волн можно наращивать либо уменьшать.

7. Поднятие на подъемнике.

Возможно с одной либо обеими пристегнутыми ногами. Новичкам подойдет последний вариант.

Основные упражнения для катания на сноуборде

Упражнение 1
Проскальзывание. Для начала нужно найти средний уклон. Ноги должны быть пристегнуты, доска стоять поперек склона, делать надо в положении сидя. Задним кантом надо упиреться в склон и встать. Не надо допускай того, чтобы доска скользяком опустилась на склон, она начнет сразу скользить вниз! Нужно постараться удержать равновесие и избежать проскальзывания доски.
Следующий этапом нужно научиться управляемому соскальзыванию. Стоя на канте, опустите скользяк доски ближе к склону. После этого доска станет соскальзывать вниз. Закантуй доску и останови. Распределяя нагрузку на ноги, надо добиться, чтобы проскальзывание шло равномерно и доска всегда находилась в положении поперек склона. Суть в том чтобы научиться соскальзывать равномерно, без рывков, и при этом уметь контролировать скорость.

Упражнение 2
Так называемое Движение траверсом . Начало здесь такое же как в предыдущем упражнении. Встав на задний кант, увеличьте нагрузку так чтобы она приходилась на переднюю ногу и дайте доске проскользить так, чтобы нос борды опустился вниз. Доска начнет свое движение по направление вбок, то есть поперек склона. Варьирую нагрузку на переднюю ногу, добейтесь того чтобы борда ехала по прямой с управляемой вами скоростью. Для остановки надо уменьшить нагрузку на переднюю ногу и закантовать сноуборд так, чтобы он развернулась поперек склона. Затем развернитесь лицом к слону и сделацте тоже самое но теперь уже на переднем канте. Увеличивайте постепенно скорость, разворачивайте доску потихоньку все ниже и ниже по склону. Чем выше будет ваша скорость, тем легче вам в дальнейшем будет сохранять равновесие!

Упражнение 3
Это упражнение называется Стойка . Доска на горизонтальной поверхности, крепления надо установить под правильными углами, обе ноги должны быть пристегнуты. Разверните свои плечи строго поперек доски, грудью вперед. Спина должна быть прямая, туловище расположено строго над передним креплением доски. Руки должны быть слегка впереди и как бы в стороны на уровне пояса. Дальше нужно немного присесть, размещая колено вперед. Постарайся найти теперь такое положение, когда ты начнешь чувствовать себя комфортно, то есть будешь и одновременно готовым к прыжку. Правильная поза в данном случаю должна быть удобна именно для вас! Отдельно нужно научиться распределению нагрузки — она должна приходиться на переднюю ногу! Для тренировки можно попробовать встать в стойку сначало без доски и . запомни это положение! Научись делать это уверенно и сохранять равновесие.

Горнолыжка — рекомендации тренеров

К горнолыжной поездке готовы?

Кому не знакомы эти ощущения? После первого дня катания мы встаем на следующий день утром – и все болит. Причиной этого, чаще всего, является плохая подготовка к лыжному сезону. Катание на горных или беговых лыжах и на сноуборде ставит перед телом довольно сложную задачу. Нам нужны силы и хорошая физическая подготовка, чтобы прокататься целую неделю без болей в мышцах. Рецепт против мышечных болей и даже травм во время зимнего отдыха – хорошая подготовка осенью и разминка перед лыжным днем.

Проверка

Если вы собираетесь на горнолыжную трассу, проверьте собственный уровень подготовки:

Прислонитесь спиной к стене, ноги — на ширине плеч, на расстоянии примерно 45-50 см от стены. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении и медленно поднимитесь обратно. Спина должна быть прижата к стене. Если вы не можете повторить это упражнение 12 раз без неприятных ощущений и хруста в коленях, ваши колени нуждаются в дополнительной тренировке, они не готовы к сильной нагрузке. Если это так, необходимо всерьез «качать ноги» и работать над растяжкой. Если у вас уже были травмы коленного сустава или связок, будьте предельно осторожны.

Тренировки перед поездкой

Для подготовки к горнолыжному сезону в необходимо начать выполнять спортивные упражнения, повышающие выносливость мышц. Именно мышечная усталость часто приводит к травме. Так же важным направлением тренировок является тренировка баланса.

Оптимально подготовка к горнолыжному отдыху должна начинаться за 6 недель до поездки в горы. Ей достаточно уделять 10 минут в день.

Вариант 1 – самый простой

Все что от Вас потребуется — это ежедневно 90 приседаний. И все. Это ведь так просто! Не надо даже особенно искать время и место, чтобы поприседать. Три раза по 30 приседаний — если не очень расслабляться между сериями, займет не более 10 минут. Каких-то 10 минут в день избавят Вас от разбитого состояния на второй день катания! Привыкните к мысли, что это очень просто и легко, что надо сделать совсем немного, и тогда на склоне Вы будете чувствовать себя рожденным летать, а не ползать :).

Техника: не надо опускаться пятой точкой до самых пяток — это лишнее. Сгибать ноги необходимо до 90 градусов, иначе колени с непривычки могут дать о себе знать с самой неприятной стороны.

Для спортсмена максимумом будут 90-120 приседаний с собственным весом за две минуты. Примерно такую нагрузку дает трасса супер-джи или слалома-гиганта.

На самом деле 90 приседаний — это только наживка. Через какое-то время организм сам попросит добавить активности. Аппетит приходит во время еды. И тут можно перейти к вариантам 2 или 3.

Вариант 2 – серьезно-профессиональный

Доверься профессионалу!

Специалисты сети клубов CityFitness и CityFox» помогут правильно организовать тренировочный процесс до поездки и порекомендуют упражнения на восстановления мышц после катания.

Вариант 3 – серьезно-самостоятельный

1 программа тренировок

Программа предварительной подготовки должна включать в себя четыре типа упражнений: на выносливость, силовые тренировки, на гибкость и на равновесие. Аэробика является ключом к предотвращению травм в конце дня. Кроссы помогут повысить сердечно-сосудистую выносливость. А прочность и гибкость ног имеет жизненно-важное значение для предупреждения травматизма.

Аэробика (пять дней в неделю не менее 30 минут): бег, велосипед, плавание, эллипсоид, прыжки через скакалку, беговая дорожка.
Силовые тренировки (три дня в неделю, 2 подхода по 60 секунд): поднятие ног лежа, приседания, прижимаясь спиной к стене, отжимания, подтягивания, боковые махи ногами, приседания.
Гибкость (ежедневно, 2 подхода по 60 секунд): растяжка внутренней поверхности бедра, ахиллова сухожилия. Бег задним ходом на эллипсоиде или дорожке поможет разработать разгибатели бедра и подколенные сухожилия, которые являются важными мышцами, защищающими ACL. Делая жимы ногами, вы можете накачать мышцы нижней части ноги. Упражнения для мышц бедра также полезны, потому что мышцы бедра могут контролировать вращение в колене.
Упражнения на баланс (ежедневно, два подхода по 60 секунд): мини-приседания на одной ноге, поднятие одной ноги и удерживание её в течение пяти секунд и др.

2 программа тренировок

Разминка:
Поставьте ноги на ширине плеч и совершите несколько вращений бедрами. Затем по очереди вращайте левой и правой рукой. Вытяните перед собой левую руку и поставьте вперед правую ногу, поменяйте их в прыжке. Повторяйте это упражнение 30 секунд. Это упражнение Вы можете выполнять и перед катанием на лыжах на склоне. Оно поможет предотвратить растяжение и сведение мышц.
Стойка на согнутых ногах: (укрепление мышц ног, ягодиц, тренировка координации)
Это упражнение укрепляет ноги и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Важно, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Теперь медленно сгибайте колени и наклоняйте верхнюю часть туловища вперед. Опустите ягодицы как можно ниже. Вытяните руки вперед. Лучшего эффекта от этого упражнения Вы добьетесь, если ягодицы будут находиться примерно на уровне колен. Распределяйте вес равномерно на две ступни. Дальше попытайтесь воспроизвести скоростной спуск у себя дома: перемещайте нагрузку с правой ноги на левую, слегка наклоняясь телом вправо или влево.
Выпады: (укрепление мышц ног, тренировка равновесия)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Левой ногой сделайте большой шаг назад. Обе ноги слегка согните. Обращайте внимание на то, чтобы пятки и колени не касались пола. Распрямите ноги. Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу. Сделайте 2 подхода по 20 повторов для каждой ноги.
Растяжка мышц спины:

Лягте на живот, вытяните обе руки вперед, развернув ладони друг к другу. Лоб и таз во время всего упражнения соприкасаются с полом. Одновременно приподнимите над полом вытянутую левую руку и правую ногу. Сохраняйте это положение примерно 10 секунд, потом опустите ногу и руку. Поменяйте пару рук и ног и повторите упражнение 10 раз для каждой пары.

Подъемы торса: (укрепление мышц брюшного пресса)

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и слегка приподнимите. Скрестите руки за головой, приподнимите голову (смотрите на живот) и поднимайте верхнюю часть туловища от пола к коленям (чтобы локти почти касались коленей). Дальше медленно опускайте торс на пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.

Икроножные мышцы: (укрепление икроножных мышц, сохранение равновесия)

Поставьте одну ногу на ступеньку и попеременно поднимайте то пятку, то носок. Повторите упражнение 20 раз и поменяйте ногу. Наряду с лыжной гимнастикой, очень важно тренировать выносливость. Это можно делать, регулярно бегая, катаясь на велосипеде, на коньках или занимаясь другим подобным видом спорта.

Важно!

Не превращайте занятия в рутину — одно и то же изо дня в день. Меняйте упражнения, добавляйте интенсивность или длительность упражнений. Тот момент, когда вы откажете организму в дополнительной нагрузке, когда он будет о ней просить, будет началом конца занятий. Никакая сила воли не поможет, если нет интереса!

На склоне

Перед тем как начать спуск на лыжах или сноуборде, нужно обязательно разогреться и размяться, потому что холодные мышцы более склонны к травмам. Прыжки, бег или ходьба на месте в течение нескольких минут, а затем упражнения на растяжение подколенных сухожилий, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.

Освоение и совершенствование техники катания

В противном случае, неподготовленного спортсмена ждут усталость, боль и травмы.

Программа тренировок для сноубордистов: цели и задачи

Цель тренировки — это, прежде всего, выносливость, координация движения и гибкость.

Некоторые упражнения и их предназначения:

Подъем на носки стоя. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и стопы.

Выпады вперед стоя. Упражнение развивает координацию и мышцы ног.

Езда на велосипеде или велотренажере. Развивает выносливость, укрепляет мышцы ног.

Как перед любой тренировкой сделайте пяти минутную разминку.

Комплекс упражнений:

Прыжки с приседаниями. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Повороты с отягощением сидя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания от пола. Выполнить 3 подхода максимальное число повторений.

Подъем на носки со штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Выпады вперед с гантелями или штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Подтягивание. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

Езда на велотренажере в течение 15 минут.

В конце данной программы обязательно следует выполнять упражнения на растяжку, задействованных мышц.

Вот такая подготовительная программа тренировок для сноубордистов.

Тренируйтесь! И уже к сезону сноубординга Вы будете в великолепной физической форме!

Зимой ты активно обкатывал сноуборд ? Длинная пауза летом может свести на нет все твои усилия, и в следующем сезоне все придется начинать чуть ли не с нуля. Чем же занимаются сноубордисты летом, чтобы не потерять форму? Мы нашли для тебя 9 летних активностей, которые помогут тебе в следующем году стать мегарейсером, и снабдили их комментариями опытных сноубордистов . Итак…

СКЕЙТБОРДИНГ	Доску зимнюю сноубордисты меняют на летнюю. На скейте ты можешь продолжать развивать баланс (полезно, если ты в сноубординге новичок), отрабатывать повороты кантами и прыжки (будешь лучше чувствовать распределение веса при приземлении).
СЭНДБОРДИНГ	Тот же сноубординг, только на песке. Правда, в России с дюнами нужного размера проблемы, поэтому придется ехать за границу. Экзотика, но серьезные сноубордисты, в отличие от новичков, сэндбордингом не занимаются. Вот что говорит чемпион России по сноубордингу среди юниоров в дисциплине халф-пайп Александр Сладков: «Сэндбординг? Я знал, что люди катаются на сноуборде по песку, но не знал, что этому есть название. Ни разу не пробовал сэндбординг».
ВЕЙКБОРДИНГ	Рассекая по волнам на приличной скорости, ты не только научишься держать баланс, но и трюки сможешь отрабатывать. «Вейк очень близок к сноубордингу», — считает опытный сноубордист, организатор и гид ежегодного Backcountry лагеря в Адыл-Су Макс Панков.
БАТУТ	Александр Сладков: «Я регулярно прыгаю на батуте. Но не ради того, чтобы “оттачивать” трюки. Сноубординг и батут — разные вещи. На батуте сноубордисты отрабатывают ощущение вращения, координацию в воздухе и, конечно, технику падений. Нужно знать, как правильно падать. Батут помогает комфортней чувствовать себя в воздухе при прыжках на сноуборде».
СЕРФИНГ	Вот еще одна доска тебе в помощь. «Серф отлично развивает чувство баланса», — считает Александр Сладков. «Только в нашей стране нет достойных спотов для этого», — добавляет Макс Панков. .
КАЙТСЕРФИНГ	Баланс, трюки и сумасшедшая скорость.
ВЕЛОСИПЕД	Александр Сладков: «Сноубордистам полезно заниматься сложно-координационными видами спорта. Велик к ним как раз и относится. Ролики — тоже неплохой вариант». В общем, катайся на велике, чтобы добиться согласованности действий между различными частями твоего организма.
	Куда ж без нее? Тренироваться и еще раз тренироваться! Сноубордисты бегают, отжимаются, подтягиваются — никуда от этого не деться.
ПУТЕШЕСТВИЯ ПО ЗАМОРСКИМ СТРАНАМ	Александр Сладков: «Летом есть много мест для катания — Штаты, Новая Зеландия, Европа, Канада. Моя главная дисциплина в сноуборде – это халф-пайп. Увы, в России в настоящее время нет подходящих условий для тренировок, поэтому большую часть времени провожу за границей».

Можешь кататься и в крытых помещениях. Многие сноубордисты так и делают. Но оно тебе надо? У Макса Панкова свое мнение на этот счет: «Катаясь в горах с ноября по июнь, порядком устаешь, хочется переключиться на что-то летнее. А так, все зависит от желаний, потому что именно они рождают наши возможности».

Ноябрь 13, 2017

Понадобится всего-то:

пара свободных метров на ровной поверхности,
дека, ролик,
ваше желание совершенствоваться,
и столько времени, сколько вы готовы уделить своему росту как спортсмена.

А во время путешествия или отпуска баланс борд позволит вам всегда держать себя в отличной форме и не откладывать тренировки только потому, что у вас нет возможности ходить в спортивный зал или отсутствует специальный инвентарь.

подходящая погода,
нужного качества снег,
возможность поехать на трассу для катания,
средства на приобретение или аренду нужного инвентаря.

С баланс бордом у вас не останется никаких условий и «отмазок», а время с весны до первого подходящего снега вы сможете использовать по максимуму, чтобы оттачивать навыки и практиковать новые трюки.

Упражнение №1.

(!) Не забывайте делать растяжки и разминки перед выполнением каких-либо упражнений.

После того, как вы закончите, давайте приступим к начальной позиции.

Итак, начальная позиция: положите деку на ролик и встаньте на нее.

Если вы новичок или неуверенны в своем чувстве равновесия, это ваш первый раз на балансовой доске, позаботьтесь о том, чтобы надеть наколенники и налокотники, а может даже и шлем, ведь безопасность важнее всего.
Так же используйте в качестве опоры на начальных этапах спинку стула, дивана, стену или помощь друга, который вас надежно подстрахует.

Вы можете держать ноги на ширине плеч или поставить их вместе.
Постарайтесь катиться из стороны в сторону и медленно поставьте левую ногу на левый край деки баланс борда. Ваша цель состоит в том, чтобы перекатить ролик под доской так, что он окажется полностью под правой ногой.
Следующая цель – поднять левый край доски, чтобы имитировать движение сноуборда.

Упражнение 2.

Более того, этот трюк направлен на тренировку не только ваших физических, но и ваших умственных способностей, чтобы не обращать внимание на равновесие, а автоматически сохранять его.

Мы рекомендуем делать это упражнение на открытом воздухе, так как оно будет еще более эффективным, ведь вы встретите еще больше отвлекающих факторов, т.е. условия будут приближенным к реальным во время катания на сноуборде.

МЫ ПРЕДЛАГАЕМ СОВМЕСТИТЬ ПРИЯТНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ, А ИМЕННО РЫБАЧИТЬ, СТОЯ НА БАЛАНС БОРДЕ.

Невозможно? А вот и возможно. Кроме того, вы сможете тренировать не только тело, но и концентрацию внимания.

Выберите озеро или пруд, где разрешено ловить рыбу. Не забудьте взять с собой деку и ролик.
Поставьте ролик на твердую ровную поверхность на берегу, а затем встаньте на доску и сохраняйте равновесие в течение 1-2 минут.
Вы можете сразу зайти на доску с удочкой в руках, а можете попросить кого-то ее подать.
Теперь приступайте к рыболовле, стремясь сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на том, как сложно или правильно вам поддерживать устойчивое положение на доске.

Упражнение 3.

Два основных называются «повесить пять» и «повесить десять», т.к. вы будете держаться за край доски пальцами одной или двух ног.

Исходное положение: встаньте на баланс борд, ноги на ширине плеч, держите равновесие 1-2 минуты.

Теперь измените положение и поддерживайте равновесие перпендикулярно, так, чтобы ваше тело, лицо и ступни были направлены только к одному краю доски, т.е. «вдоль» доски, а не поперек.
Медленно идите к самому краю и сохраняйте равновесие хотя бы 30 секунд.
После того, как вы начнете стоять уверенно, сделайте полушаг вперед, так, чтобы ваши пальцы свисали с края доски.

Оставайтесь в этом положении до 10 секунд и увеличивайте время с каждой тренировкой.

Этот трюк отлично подходит как для сноубордистов, так и для серферов, он тренирует ноги, ягодицы и мышцы ABS.

Упражнение 4.

Это самое забавное и, наверное, самое странное упражнение из предложенных, но оно незаменимо для сноуборда, потому что приучает ваши мышцы реагировать автоматически правильно в ситуации, приближенной к реальной.

Во-первых, измерьте расстояние между ногами, когда вы находитесь на сноуборде.

Ваша задача : балансируя на доске, размахивать руками и по-разному так поворачивать тело, чтобы постараться сбросить себя с доски.

Имитируйте момент, когда вы падаете.

Упражнение 5.

Чтобы достичь значительных высот в сноуборде, каждая мышца тела, особенно ноги, ягодицы, колени должны быть отлично натренированы.

Это упражнение направлено на тренировку колен, суставов, чтобы использовать эти мышцы во время выполнения упражнений.

Стартовая позиция очень проста: стоять на доске и удерживать равновесие в течение нескольких минут.

Затем повернуть ноги и корпус на 90 градусов и балансировать в течение 1-2 минут.
Теперь, когда вы почувствовали себя достаточно уверено, медленно садитесь, сгибая одно колено (кто выполнял выпады на одно колено, отлично знает эту позу).

Ваша цель – сохранить баланс и подключить колени, если вы можете сделать это.
Повторите не менее 10 раз, 5 подходов для каждой ноги.

Это обучение позволит вам сделать и практиковать многочисленные удивительные трюки и повороты на сноуборде.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобится баланс борд и специальная балансировочная подушка вместо валика.

Это упражнение призвано научить вас удерживать равновесие во время скольжения. Возможно, вы знаете, что снег бывает разным: слишком мокрым и мягким или слишком сухим и режущим.

Возьмите подушку, поставьте доску и встаньте на нее.
Сохраняйте баланс 30 секунд – 1 минуту.
Теперь попробуйте повернуть таз медленно по часовой стрелке.
Ваша цель – сохранить баланс и вращаться как можно дольше.
Кроме того, после нескольких первых тренировок вы должны попробовать двигаться по кругу большего радиуса.
Повторить в направлении против часовой стрелки.

Вы должны сделать, по крайней мере, 10 сетов по 10 повторений.

Теперь вам не будет страшен любой вид снега, и вы начнете получать истинное удовольствие от сноубординга.

Упражнение 7.

Начинаем со стартовой позиции: держим равновесие в стандартной стойке 1-2 минуты.

После этого попробуйте повернуть ноги и тело на 90 градусов.
Поворачивайтесь вокруг своей оси несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки.
А теперь представьте, что вы находитесь на сноуборде и ваши ноги прикреплены к нему. Самая сложная часть упражнения состоит в том, чтобы повернуть деку на 90 градусов, при этом не отрывая от нее ступни.

Попробуйте различные варианты, пока вы не сможете сделать это легко.

Вот и все. Вы можете составить программу из этих упражнений, а можете выполнять их по отдельности.

Не менее важно составить себе график регулярных занятий с учетом повышения уровня сложности упражнений и количества повторений, потому что без регулярности и наращивания нагрузки все теряет смысл.
Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю.

Ура! Вот он, счастливый день, когда ты с друзьями или без них первый раз попадаешь на склон. В прокате тебе дают модную доску, настраивают крепления, ты одеваешь мягкие и удобные сноубордные ботинки. Потом ты идешь на склон, где все лихо рассекают снег, пристегиваешь доску и пытаешься ехать. 100% начинающих падают в первые же 30 секунд. Чем же тебе заняться, пока твои друзья унеслись вниз, и как понять, где же он, кайф от катания?

Как научиться кататься на сноуборде

Можно сразу тебя расстроить. В первый раз ты точно не поедешь, как они. И во второй тоже. Причина очень проста: твое тело еще никогда не катало на сноуборде, поэтому понятия не имеет, что ему нужно делать. Более того, кроме при катании на доске задействованы такие мышцы, о наличии которых ты и не подозреваешь. Ты почувствуешь это на следующий день после катания, встав с кровати в состоянии «перееханный танком». Поэтому этим мышцам нужно дать возможность развиться, а телу осознать и запомнить новые ощущения, а на это потребуется время.

Хорошая новость состоит в том, что при большом желании и правильном подходу кататься на сноуборде можно уже с третьего-четвертого выхода на склон. Естественно, до красоты и скорости будет еще далеко, но само передвижение и уменьшение числа падений будет налицо. Кроме того, все когда-то начинали, поэтому при желании и некоторой доли настойчивости на доску встанет каждый. Поэтому не стоит расстраиваться и быстрее приступить к обучению катанию на сноуборде.

С чего начать?

Вариант 1. Взять инструктора.

Хорошо, когда начинающий бордер осознает, что катать не так просто, как кажется, и берет себе инструктора. Это замечательно и правильно, однако есть несколько но. Во-первых, это дорого. Не все готовы выложить дневной бюджет катания за час индивидуальных занятий. Во-вторых, первый раз вставая на доску, заниматься нужно именно индивидуально, потому что тебе понадобится максимум профессионального внимания. В-третьих, неудачный инструктор (как с точки зрения профессионализма, так и с точки зрения общения) может навсегда отбить желание кататься на сноуборде. Порой инструкторы слишком много внимания уделяют технике и ошибкам, забывая показать все радости нахождения на склоне. Катания должно приносить радость с первого же раза, тогда у тебя будет мотивация продолжать совершенствоваться и прийти к скорости и драйву. Удовлетворение приносят первые успехи, поэтому хороший инструктор будет давать такие упражнения, которые ты в силах выполнить, и концентрировать твое внимание именно на успехах.

Как итог: да, инструктор — это самое грамотное решение. Однако выбирать его стоит тщательно, а если ты понимаешь, что не чувствуешь радости на склоне, смело меняй инструктора, потому что дальше будет только хуже.

Вариант 2. Попросить друга.

Многие начинающие бордеры по тем или иным причинам не берут занятия у инструкторов, а просят друзей научить их кататься на сноуборде. Это очень распространенный вариант, и его эффективность зависит именно от друга, в первый раз поставившего тебя на сноуборд. Если друг хорошо катается на сноуборде, это совсем не значит, что он может научить этому тебя. Многие опытные райдеры давно забыли свои первые ощущения на склоне, когда мозг не может сообразить, как нужно расположить тело, а непривыкшее тело не хочет слушаться команд мозга. Поэтому, если супер-райдер-друг удивляется, почему ты не можешь сделать такую простую вещь, как перейти с заднего канта на передний, и вообще постоянно падаешь, лучше сказать ему «спасибо» и отпустить гонять по красным склонам.

Если друг действительно основательно взялся за твое обучение, он должен понимать, что самому ему покатать в этот раз не удастся, и спокойно проведет целый день вместе с тобой на учебном склоне, водя тебя за руки, поддерживая, терпеливо перенося все твои падения, недопонимание и жалобы. Если обучающий правда хочет научить, а обучаемый действительно готов учиться, то все получится. Если обучающий еще и знаком с нужными упражнениями, дело пойдет еще быстрее. Поэтому выбирайте правильного друга и вперед на склон.

Вариант 3. Учиться самостоятельно.

Как же быть тем, кто решил научиться кататься на сноуборде самостоятельно? Техника катания на сноуборде для начинающих сноубордистов начинается с несложных упражнений, которые под силу каждому. Найдите учебную горку и начинайте выполнять упражнения, который предназначены специально для тех, кто встает на сноуборд в первый раз.

Они не сложные, поэтому тихо мирно отрабатывайте движения, отмечайте успехи и переходите к следующему упражнению.

10 правил начинающего сноубордиста

Без падений кататься никто еще не научился. Не избегайте падений. Одевайте защиту и падайте до тех пор, пока тело само перестанет падать.
Кататься на сноуборде — это не так просто, как кажется на первый взгляд. Для того, чтобы преодолеть все трудности, найдите себе сильную мотивацию , которая не даст вам все бросить. Например, хочу в горы или хочу быть на склоне не случайным человеком. Главное, чтобы вы знали, зачем вам все это нужно.
Прогресс идет постепенно . Поэтому не ожидайте от себя слишком многого сразу и не расстраивайтесь. Концентрируйте внимание на успехах.
После первого раза тело будет очень (ОЧЕНЬ) сильно болеть . Это не страшно, потому что болят те мышцы, которые не работают в повседневной жизни. Обязательно разомните тело зарядкой.
Обучение требует регулярности . Поэтому старайтесь выбираться на склон хотя бы раз в неделю.
Если у вас еще остались болевые ощущения от прошлого раза, не стоит выходить на склон до тех пор, пока они пройдут. Если вы получили травму и не распознали ее, преждевременное катание грозит вам плохими последствиями.
Пока едете на подъемнике, обращайте внимание на проезжающих сноубордистов. Отмечайте плюсы и минусы их техники. Мозг запоминает увиденное, и обучение идет быстрее.
Не нужно ездить на бугельном подъемнике, если есть кресельные .
Не нужно ездить на кресельном подъемнике с пристегнутом к одной ноге сноубордом. Снимите его совсем и возьмите на колени.
Не лезьте на большой склон, пока не будете уметь перекантовываться. И свои ноги повредите длительной нагрузкой при езде плугом, и остальному народу опасность создадите.
Дополнительное правило: обязательно прочитайте статьи про травмы и как их избежать . Для начинающих сноубордистов эта информация бесценна, ведь предупредить беду всегда проще, чем потом устранять последствия.

Упражнения для обучения катанию на сноуборде

Упражнение 1.

Цель : На сноуборде катаются боком, то есть впереди ставится либо правая (гуфи), либо левая (регуляр) нога. Нужно выяснить, на какую ногу тебе будет удобнее кататься. Общее правило: правши катают правой ногой вперед, а левши — левой, но оно работает не всегда. Если ты вдруг не можешь определиться, придерживайся общего правила. Не страшно, если ты ошибешься — в будущем тебе будет намного легче кататься на свою ногу. Продвинутые райдеры должны одинаково хорошо кататься на обе ноги.

Что делать : Попроси кого-нибудь внезапно толкнуть тебя в спину. Какую ногу ты выставил вперед? Ту ногу и считай передней. Способ второй: вспомни, какой ногой вперед ты катался по льду с разбегу в детстве? Та будет передней. Способ третий, сноубордный: найди самый пологий склон и пристегни обе ноги к доске. Теперь попробуй ехать вправо и влево. Куда удобнее? Если одинаково удобно или одинаково неудобно, воспользуйся общим правилом: правша — вперед идет правая нога, левша — левая.

Упражнение 2.

Цель : привыкнуть, что теперь твои ноги связаны. Перебороть чувство дискомфорта от связанных ног.

Что делать : на ровной поверхности пристегни сноуборд. Почувствуй, что теперь твои ноги связаны доской. Сначала это будет неприятно, потом придет недоумение, как так можно ездить, потом ноги и мозг привыкнет к этой мысли. Когда ты понимаешь, что другого выхода нет, и нужно как-то выкручиваться, попробуй как угодно поперемещаться на сноуборде (на ровной поверхности). Задача состоит именно в том, чтобы заставить мозг понять, что в пристегнутых ногах нет ничего страшного, и он начнет сам подсказывать тебе способы перемещения новым для него образом.

Упражнение 3.

Цель : почувствовать правильную стойку сноубордиста.

Что делать : на ровной поверхности пристегни обе ноги к сноуборду. Разверни корпус по направлению к передней ноге, плечи должны смотеть вперед, вдоль сноуборда. Перенеси 70% веса на переднюю ногу, 30% оставь на задней ноге. Запомни эти ощущения, в будущем именно они должны у тебя быть в процессе движения по склону.

Запомнил? Хорошо. Теперь залезаем на учебную горку и переходим непосредственно к движению. Первое время не стоит обращать внимание на стойку, потому что будет совсем не до нее. А вот в будущем придется вспомнить упражнение 3 и внедрять в свое катание правильную стойку.

Упражнение 4.

Цель : почувствовать снег и то, что ты сноубордист.

Что делать : на пологом склоне попробовать двигаться вниз. Неважно, как ты будешь это делать, главное, медленно но верно двигаться вниз. Падения не страшны. Попробуй держать баланс тела, чтобы падений стало меньше. Почувствуй сопротивление снега, как он тебя держит, как его проходит твоя доска. Почувствуй, что доска — это продолжение тебя, что ей можно управлять. Обычно все едут на пятках, то есть на заднем канте. Почувствуй, какое усилие нужно приложить, чтобы, с одной стороны, доска ехала вниз, а с другой стороны — передний кант не зарывался в снег. Почувствуй, что ты на улице, на свежем воздухе, среди веселых ярких людей. Ты занимаешься спортом, причем каким! Ты встаешь на сноуборд и скоро будешь гонять по горам. А ради этого можно немного попадать, ведь на тебе защита, поэтому падать совсем не больно.

Упражнение 5.

Цель : встать после падения.

Что делать : во время выполнения предыдущего упражнения ты, скорее всего, будешь падать. Значит, нужно тебе рассказать два способа, как встать и продолжить движение.

Первый способ : развернуться лицом к склону, оттолкнуться сзади рукой, при этом передней рукой держась за передний край сноуборда. Этот способ неудобен на пологих склонах и дает сильную нагрузку на колени.

Второй способ : перевернуться на живот, встать на четвереньки спиной к склону и встать, придерживаясь руками за снег. Этот способ не так эстетичен, но намного безвреднее.

Упражнение 6.

Цель : научиться ездить самым универсальным образом, который является спасением всех бордеров в сложных ситуациях — освоить плуг. Почувствовать задний кант и его возможности.

Что делать : твоя задача — съехать вниз по прямой только на заднем канте. Встань на пятки. Как только ты начнешь слегка опускать носки, то доска начнет съезжать вниз по склону. Делать это нужно медленно. Представь себе, что ты намазываешь своим сноубордом масло на хлеб, и постарайся сделать это аккуратно. После тебя должен остаться прямой ровный след шириной в твой сноуборд. Не должно быть выраженных ступеней, движение должно быть равномерным. Это называется плуг.

Важно, чтобы носок не опустился слишком сильно вниз, иначе передний кант зароется в снег, и ты упадешь «рыбкой» вперед и вниз по склону. Это очень неприятное падение, называется «поймать кант».

Плуг как способ передвижения еще не раз тебе пригодится. Дело в том, что сноуборд становится вездеходным именно благодаря такому плугу. Лыжи не могут управляемо ехать только вперед, а сноуборд может. Плуг хорошо держит на самом крутом склоне, позволяет протиснуться в самых узких местах и пройти неудобный участок на самой минимальной скорости.

Чтобы затормозить, сильнее надави на задний кант (пятки). Он врежется в снег, трение увеличится, и доска остановится.

Здорово, если первое время выполнять это упражнение, держась двумя руками за руки обучающего. С виду это напоминает пару для вальса. На практике ты будешь держаться за кого-то, страха упасть будет меньше, обучение пойдет быстрее.

Упражнение 7.

Цель : научиться ездить плугом на переднем канте (на носках), почувствовать возможности переднего канта, побороть страх ехать спиной к склону.

Что делать : то же самое, что и в прошлом упражнении, но на переднем канте (на носках). Нужно ехать спиной склону, аккуратно «намазывая» снег передним кантом. Сразу хочу предупредить, что это значительно сложнее. Сделайте это упражнение столько раз, сколько будет необходимо, чтобы страх упасть на спину прошел, ты почувствовал уверенность, что снег тебя держит, и оставил после себя ровный прямой широкий след.

Также хорошо, когда первое время кто-то будет поддерживать тебя за руки и помогать не потерять равновесие. Потом нужно начинать выполнять падающий лист на переднем канте без посторонней помощи.

Упражнение 8.

Цель : научиться азам управления сноубордом, а именно заставлять доску ехать вправо и влево. Это упражнение часто называют «падающий лист».

Что делать : нужно ехать плугом на заднем канте, но, в отличие от упражнения 3, где ты ехал прямо вниз, теперь нужно заставить доску сначала ехать вниз и вправо, а потом вниз и влево. Делается это так: если тебе нужно ехать вправо, то сильнее надави на пятку правой ноги, и сноуборд поедет в сторону. Проехав 3-4 метра, остановись и начинай давить на пятку левой ноги. Перенеси вес на нее, и ты почувствуешь, как борд едет влево. После 3-4 метров снова поменяй направление.

Таким образом, ты заставляешь ехадь сноуборд в сторону, если сильнее загружаешь соответствующую ногу. В теории твой вес должен быть распределен так: 70% веса на переднюю ногу, 30% — на заднюю. Важно привыкать к такому распределению, потому что болезнь всех новичков — переносить вес назад, от чего случаются падения. БОльшая часть веса всегда приходится на переднюю ногу.

После тебя должен остаться след, похожий на траекторию падающего листа. Старайся, чтобы эта траектория была ровной и симметричной.

Первое время приветствуется посторонняя помощь. Хорошо иллюстрирует то, что тебе нужно воспроизвести, следующая картина:

Упражнение 9.

Цель : продолжать учиться азам управления сноубордом. Заставить доску ехать в сторону на переднем канте.

Что делать : переходим к сложному. Теперь тебе нужно встать на передний кант (на носки) спиной к склону и повторить прошлое упражнение, но на носках. Стоя на носках, нужно заставить доску поехать вправо, надавив на правую ногу, а потом влево, надавив на левую ногу. Траектория движения должна быть такой же, как и в предыдущем упражнении.

Это упражнение дается значительно труднее, но, когда ты его освоишь, прогресс пойдет гораздо быстрее. Также приветствуется посторонняя помощь первые несколько раз.

Помни, что по склону сноубордист всегда едет на одном канте, либо на переднем, либо на заднем. Как только ты переходишь на скользяк и едешь по склону всей поверхностью сноуборда, доска становится неуправляемой, очень быстро растет скорость, и велика вероятность, что ты затормозишь только путем столкновения с каким-либо предметом. И совсем не обязательно, что он будет мягким.

Итог

Вот и закончена твоя программа на первый и второй раз катания. Поверь, пока этого вполне достаточно. Ты поймешь, что передвигаться на сноуборде вполне реально и даже удобно, перестанешь бояться склона, поймешь, как хорошо тебя держит снег. У тебя проявится некий прогресс, ты сможешь достигать в плуге какой-то скорости и почувствуешь себя сноубордистом, частью этого веселого мира, а не просто зрителем.

А если ты решись продолжить улучшать свою технику, то добро пожаловать на следующий этап, который называется

Упражнения описанные ниже предназначены для поддержания хорошей спортивной формы в межсезонье. Кроме того, с помощью этого комплекса вы сможете подготовиться к предстоящему зимнему сезону. Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами и сноубордом.

Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков:

силовые упражнения

Отдельно мы рассмотрим еще и

Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно — начните тренеровку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий.

Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени – это наиболее увязвимые части тела.

Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены. Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам.

Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках.

Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте , мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их.
Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.

Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии.

Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной.

Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц.

Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение.

Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки.

Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад..

Сомкните выпрямленные руки сзади, как показано на рисунке и поднимайте их вверх.

Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад).

Основные моменты

Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд.
Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов — вы можете смело сократить число повторов.

Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона.
Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений.

Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий.

1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество)

Согнитесь в пояснице на 45 градусов, сгибая колени, затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз.

2. Прыжки на месте (по самочувствию)

3. Упражнения для брюшного пресса (20)

Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги.
Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей.
Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра.

4.Прыжки влево и вправо (40)

Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать.

5.Поднятие ног (20)

Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением.

Поднимите распрямленную ногу назад- вверх.

После 20 раз, повторите то же самое с другой ногой.

6. Поднятие трицепсов (20)

Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис).

Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол, держа спину прямой.

Поднимите тело снова, выпрямляя руки.

7. Поднятие ног (20)

Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу.

После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой.

8. Спинные мыщцы (20)

Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой.

Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно.

После 20 раз, повторите с другой стороны рукой и ногой.

9. выпады вперед (20)

Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу, сгибая колено на 45 градусов.

Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни.
Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой.

10. Отжимания от пола (20)

Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол).

3. Упражнения на гибкость (растяжка)

Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.

Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными.

Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность — повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд.

Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны.

За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок.

Попробуйте несколько вариантов:

1. 5 минутный разогревающий бег, подготавливающий нас к разминке, далее бежим в быстром темпе — 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 2 минут, 90 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, потом одна минута в спокойном темпе, интервалы межу периодами бега в быстром темпе чередуем 10 минутным спокойным темпом.

2. 7 минут спокойного бега, 3 раза по 3 минуты бегаем в усиленном темпе (3 минуты в перерывах бегаем трусцой), далее 10 минутный бег в спокойном темпе

3. 10 минутный разминочный бег в легком темпе, 10 минут в быстром темпе, далее 10 минутный бег в спокойном темпе.

4. 10 минутный бег в спокойном темпе, затем первые 1.5 километра в быстром* темпе, затем бег трусцой, чтобы придти в себя – в течение 5 минут. Потом бегаете в течение минуты в быстром темпе и опять бег трусцой в течение минуты. Повторите это дважды. Бегите в спокойном темпе, сопровождаемым 8 кратным спринтом по 100 метров каждый. Закончите бег в спокойном темпе 1.5 км чтобы вернуться в нормальное состояние.

*Быстрый темп — темп бега в котором вы можете пробежать не более 10 км.

Стандартный 10-минутный бег

Начнитесь с легкого бега трусцой в течение первых 10 минут, и затем перейдите на 15 минутный бег в быстром темпе. Если вы пробегаете километр за семь минут, то нужно пробежать его за восемь минут.

Разогревающая пробежка

Сначала 5-иминутный умеренный бег, затем бег в медленном темпе 20 минут на расстояние 10 км, (на уровне скорости бега в полумарафоне), после чего остыньте в течение 5 минутного бега трусцой.

Правильнее будет заниматься бегом ежедневно меняя скорость бега и величину шага, нежели бегать время от времени. Заставить себя регулярно заниматься не просто, но регулярные занятия очень эффективны. Если не получается регулярных занятий — попробуйте некоторые из этих упражнений которые вы сможете выполнить в свободное время.

По интенсивности занятий ваше самочувствие должно находиться в зоне между нормальным самочувствием и если бы вы бегали в быстром для вас темпе. вы должны чувствовать себя комфортно.

Занятия в течение года

Чтобы совершенствовать ваши горнолыжные навыки и навыки катания на сноуборде, держите себя в хорошей физической форме в течение года.

Например езда на велосипеде, бег, плавание и прыжки — хороши для сердечно-сосудистой системы в качестве аэробных тренировок. Занятия должны продолжаться 20 минут непрерывно, по крайней мере два раза в неделю.

Волейбол и баскетбол поможет увеличить взрывную силу мышц, в то время как поднятие тяжестей наиболее эффективно развивает мускульную силу. Горнолыжнику не стоит стремитесь поднимать тяжести, или наращивать объем мышц. Концентрируйтесь на развитие ног и спины, но не забывайте тренировать мышцы живота и плечи. Стремитесь к трем — шести подходам по 20 повторений с довольно легким грузом, концентрируйтесь при этом на качестве выполнения упражнений.

вы можете также улучшить вестибюлярный аппарат и координацию движений в межсезонье.
Этому способствуе любой активнй отдых.
Если вы хотите повысить свой уровень техники перед следующей поездкой в горы — пробуйте катание по траве или посетите склоны с искуственным покрытием.
Техника катания на роликах сходна с техникой выполнения карвинговых поворотов на лыжах.

упражнений Easy Core для улучшения навыков катания на сноуборде

Одна из самых важных областей, над которыми нужно работать, чтобы улучшить свое катание на сноуборде — это ваша основная сила. Я знаю, насколько сложно иногда действительно попасть в спортзал, поэтому я разработал быструю и простую 20-минутную программу тренировок, которую вы можете выполнять дома, без какого-либо тренажерного оборудования. Легко вписаться в плотный график и даже домашних животных!

«Я обнаружил, что кондиционирование сердечника — это элемент, который больше всего улучшает мои характеристики сноуборда, а также (касайтесь дерева!) Помогает предотвратить травмы.Если у вас сильный корпус, он стабилизирует ваше тело и улучшит ваше равновесие в горах. Это также улучшит вашу осанку в целом и сделает вас сильнее, счастливее и сноубордистом в целом ».

Итак … сейчас нет оправданий тому, что ты не «вписываешься в снег», как только у тебя появляется возможность снова пристегнуться ремнем на сноуборде. Включите музыку, возьмите спортивное снаряжение и будьте готовы кататься как профессионал…

Приседания

Одно из самых важных упражнений для сноуборда! Я действительно ненавижу их, но с ними нужно работать…

1) Встаньте, ноги на ширине плеч, в «стойке сноуборда».
2) Сядьте, как будто вы сидите на унитазе, затем снова встаньте. Делайте это медленно для наращивания максимальной силы.
3) Повторите движение 10 раз, затем задержитесь в приседе и пульсируйте 30 секунд.

Advanced: Держите в руках что-нибудь тяжелое, чтобы увеличить вес при приседании. Я использовал собаку.

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус в целом.

Скручивающие приседания

Эти упражнения помогут с вращательным аспектом катания на сноуборде и сделают приседания более интересными.

1) Выберите объект для скручивания (в этом упражнении я снова использовал собаку, но вы можете использовать ребенка, цветочный горшок, консервную банку с фасолью или большую книгу… что-нибудь тяжелое).
2) Встаньте в положение сноуборда, согните ноги и держите «объект» обеими руками на правом боку у колена.
3) Выпрямите ноги и переместите предмет по диагонали через тело к левой стороне головы.
4) Затем переместите объект в исходное положение.
5) Повторить 10 раз с обеих сторон.

Advanced: Выберите предмет посильнее… собаку побольше ?!

Целевые мышцы: Мышцы живота, в частности косые мышцы живота и нижняя часть спины.

Стойка на одной ноге

Это действительно хорошее упражнение для укрепления ног сноуборда. И дает вам хороший повод сесть во время тренировки ?!

1) Найдите что-нибудь, на что можно сесть, чтобы ноги были под углом 90 градусов (это может быть диван, стул, сумка-мешок или унитаз!).
2) Поднимите левую ногу над землей и держите правую ногу на месте.
3) Медленно встаньте, затем снова сядьте.
4) Повторить 10 раз на обе ноги.

Продвинутый уровень: Уберите сиденье и полностью присядьте на одной ноге. Это довольно хардкор, так что будьте готовы почувствовать ожог.

Целевые мышцы: Ожидайте, что ваша большая ягодичная мышца, квадрицепсы и подколенные сухожилия будут петь.

Альпинист

Подсказка в названии. Это более быстрое упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений, но оно также задействует ваш корпус.

1) Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч.
2) Держите все сжато и плотно, низом вниз, чтобы вы были красивыми и плоскими.
3) Подпрыгните обеими ступнями и согните ноги так, чтобы колени оказались чуть выше локтей.
4) Вернитесь в исходное положение.
5) Повторить 10 раз.

Продвинутый: Повторить 20 раз.

Целевые мышцы: Направлены на верхнюю часть тела — дельтовидные мышцы / трицепсы, брюшной пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, выпрямляющий позвоночник и икры.

Доски / Боковые планки

Для завершения круга мне нравится использовать традиционную доску. Это действительно полезно для вашего кора и отличное упражнение на балансировку. Планка также укрепит мышцы живота и нижней части спины, чтобы поддерживать позвоночник.

1) Встаньте на локти в положении жима вверх, перенеся свой вес на предплечья.
2) Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до щиколоток.
3) Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник и удерживая все в напряжении.
4) Удерживать 30 секунд.
5) Повернитесь на бок и опирайтесь на локоть.
6) Положите другую руку на бедро.
7) Держите тело прямо и держите бедра вверх. ВВЕРХ
8) Задержитесь на 30 секунд.
9) Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения с прямыми руками, положив руки на пол, вместо того чтобы использовать локти.

Целевые мышцы: Дельтовидная мышца, трицепс / бицепс, косые мышцы живота, брюшной пресс, грудные и ромбовидные мышцы.

ПОВТОРИТЬ ЦЕПЬ ТРИ РАЗ, ЭТО ДОЛЖНО У ВАС ДОЛЖНА ПОЛУЧИТЬСЯ 15-20 МИНУТ.

Если вы будете выполнять всю программу один раз в день до начала сезона, тогда вы будете готовы, особенно если вы тренируетесь, чтобы получить квалификацию инструктора! Обычно по выходным я беру физические упражнения, так как вашему телу тоже нужен перерыв. На самом деле это принесет пользу вашей физической форме, если вы включите дни отдыха в свой распорядок дня, поскольку это даст вашему телу шанс восстановиться. Очевидно, не стоит брать слишком много выходных!

Тренировка на сноуборде для новичков | Pro Ride, Whistler, BC

Тренировка на сноуборде для новичков направлена на повышение общей силы и устойчивости тела при одновременном контроле движений для тренировки мышц с использованием правильной техники.Это позволяет телу безопасно адаптироваться в более медленных движениях и вводит баланс вместе с проприоцепцией в физические упражнения, которые являются важными навыками, которые необходимо иметь при переходе на сноуборд.

Продолжительность тренировки: 20-30 минут
Продолжительность каждого упражнения: 30 секунд с 15-секундными перерывами между упражнениями
Необходимое оборудование: Скамья / стул
Полная тренировка: 3 раза в неделю

Разминка

Начните с 5-минутной полной разминки тела (прыжки, бег трусцой, цикл, прыжки на ногах и т. Д.).

1. Пульс-приседания

Фокус мышц: Разгибание позвоночника, большая ягодичная мышца, квадрицепс, подколенные сухожилия

Поставьте ступни на ширине плеч
Согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим весом через пятки и убедитесь, что вы видите пальцы ног
Из этого положения поднимитесь на полпути до положения стоя и вернитесь к углу 90 градусов
Пульсируйте вверх и вниз, оставаясь между приседанием и стойкой в течение 30 секунд

2.Альпинист

Фокус мышц: Верхняя часть тела-дельтовидная мышца / трицепс, брюшной пресс, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибание позвоночника

Поставьте руки и ноги на землю в положение отжимания
Руки должны быть немного шире чем плечи
Поднимайте одно колено к груди, оставаясь в положении отжимания
Чередуйте ноги и непрерывно перемещайте их к груди в течение 30 секунд

3.

Шаг вперед

Фокус мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Начните с двух ног на земле
Убедитесь, что у вас хорошая осанка и мышцы живота скованы. объект поднимает вес через пятку, квадрицепсы и мышцы живота до тех пор, пока вы не встанете
Поднимите левую ногу так, чтобы две ступни оказались вместе, а затем сделайте шаг правой ногой
Через 30 секунд смените сторону

4 .Russian Twist

Фокус мышц: Косые мышцы живота, нижняя часть спины

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени
Сохраняя прямую спину и напрягая мышцы живота, наклонитесь назад, чтобы Угол 45 градусов
Соедините руки перед собой, удерживая их прямыми
Удерживая это положение, поверните туловище в одну сторону (при этом бедра и ноги обращены вперед), затем назад к середине и через другую сторону. сторона
Продолжайте вращать из стороны в сторону в течение 30 секунд

5.

Стойка на одной ноге

Фокус мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Сядьте на предмет, так чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов
Поднимите левую ногу от земли, удерживая правую ногу на полу
Встаньте на правую ногу, удерживая левую ногу в воздухе
После того, как вы примете положение стоя, балансируя на правой ноге, медленно сядьте обратно
Поменяйте ноги через 30 секунд

6.Разгибание спины

Фокус мышц: Erector Spinae, Multifidus

Лягте лицом вниз, обеими руками под подбородком и локтями в стороны
Держите ступни на земле и медленно поднимайте грудь от земли держите локти приподнятыми
Медленно и плавно вытянитесь как можно выше, удерживайте это положение в течение 3-5 секунд, затем опустите грудь на пол
Повторяйте в течение 30 секунд

7.Выпад с приподнятым неподвижным одиночным выпадом

Фокус мышц: Большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Поставьте левую ногу на приподнятый объект позади вас так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз
Теперь вы будете балансировать на правой ноге . Убедитесь, что между задней и передней ногой достаточно места, чтобы вы могли с комфортом делать выпад стоя
Медленно опустите переднюю ногу под углом 90 градусов, убедившись, что вы видите пальцы ног
Держите тело прямо без каких-либо движений. движение вперед
Вернуться в положение стоя, повторять в течение 30 секунд

8.Quick Getup

Фокус мышц: система проприоцепции , рефлексивная устойчивость туловища и конечностей

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч
Сядьте и поместите одну руку между ног, а другую находится на вашей стороне
Встаньте, твердо стоя обеими ногами на земле в том же положении
Вернитесь на пол так же, как вы встали
Поменяйте руки через 30 секунд и повторите

*** Повторите упражнения 1 — 8, всего 2 повторения (раундов) ***

Растяжка

Не забывайте растягиваться, когда закончите тренировку! Наши специальные растяжки для сноуборда — отличный способ расслабиться после того, как вы закончили тренировку, описанную выше. Наслаждаться!

10 упражнений для лыжников и сноубордистов

Помогите своим клиентам справиться с зелеными кругами, синими квадратами и черными ромбами быстрее и безопаснее с этим планом зимних видов спорта на основе OPT ™.

Зимние виды спорта требуют физических способностей, от ловкости до выносливости. И вы можете помочь своим клиентам развить и то и другое с помощью этого плана тренировок всего тела, разработанного энтузиастом зимних видов спорта и тренером по скорости и ловкости Джошем Гонсалесом, NASM-CPT, CES, MMACS, который владеет и управляет Athletic Performance of Texas.Программа включает в себя многогранные движения, выполняемые по схеме суперсетов, для улучшения силы и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Перед тем, как начать

Гонсалес советует выполнить полную оценку перед началом тренировки. «С помощью оценки мы можем определить все стратегии подготовки клиента к лыжному сезону», — говорит он. «Без этого вы можете пропустить основные проблемы, такие как тугие икры, которые никогда не будут исправлены и в конечном итоге приведут к неутешительным результатам и затруднениям на спусках. ”

Гонсалес также рекомендует начинать любителей зимних видов спорта с комплексной основной тренировки, которая включает в себя такие движения, как планка, ягодичные мостики, приседания с гантелями на одной ноге и турецкие подъемы с гирями. «Основная тренировка — это ключ к развитию мышц бедер, брюшного пресса и очень важных мышц позвоночника, — говорит он. Имея это на месте, вы можете перейти к плану силовой выносливости здесь.

Разминка

Гонсалес рекомендует клиентам перед каждой тренировкой нажимать на валик из пеноматериала.«Потратьте 30 секунд на нежные места», — говорит он. Он рекомендует сосредоточиться, в частности, на следующих областях:

Телята
Latae тензорной фасции
IT-браслет
Аддукторы
Широчайшая мышца спины

Руководство по тренировкам

Для каждого суперсета (1.1 и 1.2; 2.1 и 2.2 и т. Д.) Выполните от 10 до 12 повторений первого упражнения со средним или большим весом, что является сложным, но контролируемым на протяжении всего упражнения. Во втором упражнении выполните от 10 до 12 повторений или 90 секунд с собственным весом или небольшим весом.

Выполнять упражнения в медленном темпе до изнеможения. Отдохните две минуты после последнего подхода, затем повторите упражнение еще два раза.

1.1 Обратный выпад с гантелями на сгибание рук

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

B Удерживая локти прижатыми к телу, поверните ладони к груди и согните руки в локтях, чтобы перенести вес на уровень плеч. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гантели по бокам, и надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

1,2 Приседания на одной ноге с тягой на тросе

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Станьте лицом к тренажеру и балансируйте на одной ноге, при этом противоположная нога поднимается прямо рядом с балансиром. Держите тросы, вытянув руки перед грудью. Напрягите ягодицы и выполните присед на три четверти.

B Одновременно встаньте из приседа и гребите одной или двумя руками, напрягая лопатки и подтягивая большие пальцы рук к подмышкам. Завершите ряд к тому моменту, когда ваша нога полностью выпрямится, затем вернитесь к началу.

2.1 Приседания с гирями и чашкой весов

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты, вес прижат к пяткам.Держите гирю обеими руками на уровне груди.

B Держа спину прямо, согните бедра и колени и прижмите бедра назад и к полу, насколько это возможно. Нажмите назад, чтобы начать.

2.2 Боковая ходьба на мини-бандаже

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Поместите эспандерную ленту с замкнутым контуром на голени и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.

B Перенесите вес на левую ногу и шагните правой ногой вправо, а затем левой.Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20, а затем поменяйте направление.

3.1 Жим гантелей от груди

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Сядьте на скамью с гантелями. Лягте на спину, расположив гантели снаружи туловища на уровне груди, ладонями к ступням и локтями на одной линии с запястьями.

B Поднимите гантели прямо над грудью, сводя веса вместе. Опуститесь обратно в исходное положение.

3,2 Отжимания с боковыми движениями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Примите позу для отжимания с вытянутыми ногами, ступни на ширине плеч, балансируя на носках. Затем согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к полу, пока руки не будут согнуты на 90 градусов.

B Выпрямите руки, затем сделайте шаг в сторону левой рукой и ногой, затем правой рукой и ногой. Выполните отжимание. Затем вернитесь вправо.

4.1 Тяга гантели одной рукой

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь, чтобы положить правое колено и правую руку на скамью так, чтобы правая рука находилась прямо под плечом, а колено — под бедрами. Держите спину прямо, а голову выровняйте с позвоночником. Пусть ваша левая рука свисает к полу.

B Держа левую руку близко к телу, потяните гантель вверх, пока она не окажется сбоку от грудной клетки.Верните вес в исходное положение. Закончите набор, затем поменяйтесь сторонами.

4.2 Гантель на одной ноге, муха сзади

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, с гантелями по бокам, ладонями внутрь. Сохраните равновесие на левой ноге и согнитесь в талии, позволяя правой ноге приподняться, а переднему колену немного согнуться. Пусть руки свисают к полу, ладони смотрят друг на друга.

B Сожмите лопатки вместе и поднимайте гантели вверх и в стороны, пока вес не окажется на уровне груди.Чтобы начать, сделайте обратный ход. Повторите упражнение на правой ноге. Альтернатива для полного набора.

5.1 Румынская становая тяга

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Держите штангу перед собой, руки чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, чтобы вес находился примерно до середины бедра. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

B Наклонитесь вперед в бедрах, когда вы опускаете штангу на пол (ваши колени, естественно, слегка сгибаются).Вернитесь в исходное положение, концентрируясь на разгибании бедер, когда вы стоите.

5.2 Приседания на одной ноге с приземлением

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Балансируйте на левой ноге и слегка поднимите правую ногу. Положите левую руку на левое бедро, а в правой держите гантель.

B Присядьте, согнув левое бедро и колено, и потянитесь к правой ноге с гантелью.

C Напрягите ягодицы, выпрямите пятку и встаньте.Согните гантель к груди, а затем нажмите гантель над головой. Вернуться к началу. Сделайте полный сет, затем поменяйте местами балансирующие ноги и руку с гантелями.

TTE 11/14

Тренировка на сноуборде: три эксперта делятся своими советами по фитнесу

Сообщения о смерти сноуборда сильно преувеличены. Несмотря на сокращение участия в первые годы 21-го века — на целых 28 процентов с 2003 по 2013 год — медальный успех команды Великобритании на Зимних Олимпийских играх в этом году дал спорту новую жизнь, и новое поколение гонщиков получает на борту.Итак, чтобы помочь вам высвободить свой внутренний мир, Билли Морган, мы попросили трех ведущих тренеров этого вида спорта поделиться своими советами по фитнесу. Вот ваша лучшая тренировка на сноуборде . ..

Ричард Хусейни: Станьте мобильным

Тренер по силовой и физической подготовке для команды GB по сноуборду и лыжному слоупстайлу

Ключ к отличному дню в горах — большая мобильность. Если вы проводите дни, сидя за столом, скорее всего, ваши бедра напряжены, а верхняя часть спины округлена из-за напряженных грудных мышц.Простая оценка — приседать (упираться в пол) с руками над головой. Затем проверьте, остается ли ваша спина прямой, пятки остаются плоскими на земле, и вы не испытываете боли … Если у вас есть какие-либо из них, тогда отдайте предпочтение катанию с пеной, иначе вы можете получить травму, когда ваше тело подвергнется движения, которого вы не ожидаете в случае аварии.

Дополнительный совет: Чтобы снизить вероятность травмы, подумайте о принципе «рампы»: «R» — увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью легкой пробежки или быстрой ходьбы на пять минут; «А» — активировать; «М» — мобилизуйте основные суставы и мышцы, выполняя мостики ягодичных / подколенных сухожилий, приседания, выпады или отжимания; и, наконец, «П» — зарядка вашей нервной системы. Такие упражнения, как прыжки, познакомят вашу систему с определенными движениями, которые вы будете выполнять, как только пристегнетесь к доске.

Роберт Уолш: Повышение силы

Руководитель отдела физической подготовки олимпийской сборной Нидерландов по лыжам и сноуборду

Фрирайд требует не только высокого уровня акробатических навыков и мобильности, но и силы и механики приземления. Езда по всей горе требует силы, выносливости и способности поглощать силу в течение длительного периода времени.Классический подход — наращивать силу, чтобы получить высоту и вращение в прыжках. В основном это включает в себя большие подъемы, приседания, становую тягу, прыжки на максимальную высоту и работу над механикой приземления (не позволяя коленям прогибаться) при выполнении прыжков. Также попробуйте упражнения стоя, которые создают модели вращения, сгибания или разгибания, используя как ускоряющую, так и замедляющую силу (броски набивным мячом от стены, захват, удары и мины).

Дополнительный совет: Посещение батутного центра или тренера по гимнастике для отработки своих воздушных навыков действительно может принести пользу и помочь вам выполнить эти трюки на снегу.Джиу-джитсу или дзюдо отлично подходят для тренировок; оба помогают создавать мощные вращательные движения и противостоять им, одновременно подготавливая вас к неизбежному падению во время езды.

Роб Мэдден: Не забывайте кардио

Физиотерапевт с лыжами и сноубордом Team Canada

Чтобы продержаться в горах весь день, вам нужно быть в хорошей форме. Интервальные тренировки, при которых вы увеличиваете частоту пульса до высоких значений (от 70 до 90 процентов от вашего максимума в течение 90-240 секунд с полным активным восстановлением), дадут вам возможность бегать на сноуборде (сноубордисты регулярно набирают от 80 до 90 секунд). процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений при спуске). Некоторые базовые упражнения на выносливость низкого уровня (от 30 до 60 минут езды на велосипеде или бега) также помогут. Если у вас всего пара недель на подготовку, отдайте предпочтение кардиотренировкам с перегрузкой легких, а не поднятию тяжестей.

Дополнительный совет: классы Spin идеальны, потому что они сосредоточены на нижней части тела, которую вы будете больше использовать на склонах. В тренажерном зале лучше всего использовать кросс-тренажеры или тренажеры для лестниц.

Не забывайте Гидратация, питание и восстановление (также известное как джакузи)

Все тренеры сходятся во мнении о важности гидратации.Большинство лыжников и сноубордистов обезвоживают во время катания, что приводит к усталости и снижению работоспособности. Исследования показали, что люди реже пьют воду из бутылки, чем из водного пузыря рюкзака, так что это выгодное вложение. Кроме того, было показано, что энергетические гели увеличивают количество выполняемых качественных пробежек и сокращают количество аварий (Science In Sport Gel, от 1,50 фунта стерлингов за 60 мл. Scienceinsport.com). После тяжелого дня на склонах позвольте своему телу восстановиться с помощью джакузи, массажа, компрессионных брюк или цикла восстановления.Все это помогает снизить утомляемость в течение нескольких дней катания.

Стивен Прайс — персональный тренер и тренер по оздоровлению. Spandco.co.uk

Сейчас читаю:

Готовься к сезону лыж и сноуборда

Горнолыжный курорт Сэвил Роу

Обязательная коллекция лыж сезона: Tommy Hilfiger x Rossignol

28 Minute Snowboard Тренировка — Программа тренировок для кондиционирования

Эта программа тренировки на сноуборде направлена на развитие базовой силы и выносливости, необходимых для сильных склонов.Это не только отличная предсезонная тренировка, она также отлично подходит для улучшения силы и выносливости в течение всего сезона, помогая сделать следующий раз лучше, чем предыдущий.

Вы будете выполнять три подхода из десяти различных упражнений в группах по два человека за раз. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от движения, но обычно составляет от 12 до 16.

Вы можете выполнять эту тренировку для кондиционирования сноуборда от 2 до 4 раз в неделю. Если вы вообще не тренировались в межсезонье, начните с одного подхода каждого из этих упражнений в течение первой недели, а затем наращивайте его, добавляя по одному подходу каждую неделю, пока вы не достигнете всех трех.

После этого вы можете делать два круга в день, если хотите оставаться в горах весь день, чтобы помочь выработать дополнительную выносливость, необходимую для длительной физической активности. Хотя этот распорядок действительно помогает улучшить сердечно-сосудистую деятельность, он в основном анаэробный, поэтому для улучшения аэробной кардио-выносливости потребуется добавить кардио-упражнения от легких до умеренных, что также используется в горах.

Каждое из этих движений напрямую связано с определенным действием во время катания на сноуборде, чтобы помочь получить максимальную функциональную выгоду без потери времени и усилий.

Изоляционные приседания с прыжком: они предназначены для того, чтобы помочь вашим ногам быстро адаптироваться и восстанавливаться после быстрых изменений местности, таких как внезапные подъемы или опускания, или при покрытии гусеничных участков за пределами ухоженных трасс.

Русские скручивания: это вращательное движение помогает развить силу брюшного пресса, поперечных мышц живота (косые мышцы живота) и поясницы, что активно используется в ландшафтном парке, но одинаково важно для базового спуска с холма и бездорожья.

Agility Dots: это упражнение необходимо практически в любом виде спорта, так как оно не только развивает выносливость и координацию во всей ноге, но также творит чудеса для создания боковой устойчивости в коленях.Это движение лучше всего делать с одной ногой, но всегда следует начинать с обеих ног, если вы никогда не пробовали его раньше.

Отжимания на трицепс: возможность оторваться от земли так же важна, как и оставаться на ногах. Это движение поможет развить выносливость и силу рук, что поможет вам снова встать на ноги.

Боковые прыжки на одной ноге: они также развивают боковую силу в коленях, но развивают большую боковую силу, чем точки ловкости.

Подъем на носки в приседе: помогает развить выносливость в икрах и ногах, чтобы держать вас в напряжении.

Брюшные прыжки на одной ноге: аналогично боковым прыжкам, это помогает укрепить поддержку колена и увеличить силу бедра, чем точки ловкости.

Подъемы пальцев на корточках: это помогает развить выносливость в голенях и ногах, чтобы держать вас в напряжении, а также улучшить баланс и контроль.

Прыжковые повороты: они не только помогают развить общую силу ног, контроль тела и равновесие, но и помогают преодолевать сельские деревья или быстро прыгать на 180, чтобы сменить ведущую ногу.

Планка к боковым звездам: это упражнение в первую очередь предназначено для контроля кора, но оно также отлично подходит для построения баланса, когда ориентация вашего тела, внутреннее ухо и визуальное восприятие меняются одновременно.

Полный план тренировки по горным лыжам и сноуборду — сила и ловкость

Распечатанная программа Ниже

Эта комплексная программа тренировок для катания на лыжах и сноуборде разработана для повышения силы, скорости, координации, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, а также гибкости тех групп мышц, которые наиболее часто используются в этих физически сложных зимних видах спорта.

Выполнение этих упражнений 2–4 раза в неделю до и во время сезона катания на лыжах и сноуборде поможет снизить утомляемость и вероятность травм в горах.

В эту программу входят:
• Силовые упражнения для катания на сноуборде и лыжах (ниже)
• Программа растяжки для сноуборда и лыжного спорта
• Горнолыжная и сноубордическая программа тренировки сердечно-сосудистой системы

Упражнения на ловкость, равновесие и силу Сноуборд и лыжи

День 1

Полет гантелей на PhysioBall (одна рука)

Назначение: Одновременно наращивает мышцы груди время для тренировки стабильности ядра, чтобы лучше связать движения верхней и нижней части тела.
Описание: Начните с мяча между лопатками, гантели над плечом, ладони повернуты друг к другу с небольшим сгибом в локте. Медленно опускайте вес до уровня груди, не меняя угла в локтях. Медленно опустите обе руки до уровня груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Продвинутый: верните левую руку в исходное положение и снова опустите, не двигая правой рукой. Повторите движение правой рукой, не двигая левой рукой.

Отжимания на трицепсе на Physioball
Что он делает: Повышает силу запястий, трицепсов и груди, чтобы помочь лыжникам при опросе и подъеме с земли для сноубордистов.
Описание: Сядьте на скамейку, руки на ширине плеч, опираясь на край скамьи, пальцы направлены в сторону ступней, и полностью вытяните ноги, поставив пятки на землю. Сдвиньте бедра со скамьи и медленно опустите туловище, поддерживая вес руками и ногами, пока локти не будут под углом 90 °, затем подтолкните туловище руками вверх. Продвинутый: поставьте обе ноги на верхнюю часть мяча, пятки — на середину мяча. Повторите движение опускания туловища, балансируя ногами на мяче.

Подъемы дельтовидных мышц сзади в наклоне (одна нога)
Назначение: Строит дельтовидные мышцы спины для более сильной фиксации лыжников и помогает сноубордистам подняться из положения сидя.Усовершенствованная версия этого упражнения для катания на лыжах и сноуборде развивает устойчивость и баланс лодыжки.
Описание: Стоя, ноги вместе, наклонитесь, спина прямая, как можно ближе к земле или параллельно земле. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и держите руку прямо, поднимая руку назад за туловище насколько это удобно. Продвинутый: Встаньте на одну ногу; наклониться и повторить движение через руку. В середине повторения поменяйте ногу.

Standing Bodyblade, Chest and Back
Что он делает: Создает контроль и тонизирует через грудь и верхнюю часть спины, а также обеспечивает микроконтроль через ядро.Усовершенствованная версия, стоящая на балансировочной площадке, усложняет управление, а также усложняет баланс.
Описание: Стоя с Bodyblade в левой руке и полностью вытянутой рукой на высоте плеча и на максимальный диапазон через плечо с правой стороны, пульсируйте Bodyblade короткими прерывистыми ритмическими движениями, медленно перемещаясь до максимального диапазона движений слева от плеча и спины. опять таки. Повторите с правой стороны. Продвинутый: Повторите движение, стоя обеими ногами на подставке для баланса. Бодиблейд можно заменить на гантель.

Russian Twists
Назначение: Обеспечивает контроль и координацию через брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу для повышения устойчивости корпуса.
Описание: Сядьте на коврик, поставив ступни на землю, согнув колени под углом 90 °. Наклонитесь назад под углом 45 ° с прямым туловищем, а затем поверните влево для полного диапазона движений, наклоняя правое плечо вниз к бедрам, одновременно сокращая мышцы живота и косые мышцы живота как можно сильнее.Сразу повторить движение, наклоняясь в противоположную сторону.

Балансировочное сверло с мячом
Назначение: Создает баланс за счет усиления контроля над небольшими корректирующими движениями корпуса, ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.
Описание: Положите руки на пол и положите голени на физиомяч на ширине плеч. Положите весь свой вес на голени и медленно поднимайте руки с пола по одной, пока не сможете балансировать поверх физиобара только на голенях (лучше всего это делать на матовой поверхности.)

Скручивания приседаний с набивным мячом
Что он делает: Повышает силу за счет поперечных наклонов и выносливость за счет четырехглавой мышцы.
Описание: Держа набивной мяч на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч, присядьте на половину своего полного положения приседа и удерживайте его. Медленно начните поворачивать туловище, держа бедра вперед. Начните ускорять движение до тех пор, пока не станет трудно удерживать бедра в неподвижном состоянии, но вы по-прежнему сможете контролировать движение.

Скручивания с мячом через плечо
Назначение: Повышает силу сгибателей живота и бедра, обеспечивая стабильность корпуса.
Описание: Лежа на земле с вытянутыми ногами и физиоболом между ступнями, наклоняя бедра внутрь, чтобы снова прижаться к земле. Начните с подъема ступней, держа ноги прямыми, пока они не окажутся над бедрами; затем вытяните руки вверх и сожмите их, чтобы схватить мяч. Теперь, когда мяч находится в руках, опустите руки и ноги на пару дюймов от земли и повторите движение, поместив мяч обратно между ног.

Скручивания с мячом под углом
Назначение: Повышает силу при боковом наклоне и стабильность благодаря стержню и опорам.
Описание: Начните с того, чтобы левое бедро было прижато к стене, стоя на правом колене, оставив левую пищу на земле непосредственно под левым коленом и у стены. Прикоснувшись к стене правой ногой, проведите мяч сразу за правым бедром. Наклонитесь вправо на мяч, затем упритесь ступнями прямо в стену. Из этого положения опустите правое плечо к земле, а затем наклоните левый наклон, чтобы потянуть левое плечо вниз к левому бедру.

День 2

Приседания на одной ноге
Назначение: Повышает силу и контроль с помощью ягодиц и квадрицепсов. Формирует стабилизирующие мышцы голеностопного сустава.
Описание: Стоя на левой ноге, выставьте правую ногу вперед чуть выше земли. Медленно приседайте, удерживая вес на пятке, приседайте как можно ниже.

Agility Dots
Что он делает: Обеспечивает контроль в бедре и лодыжке, увеличивая боковую силу в коленях.Также увеличивает выносливость мышц ног при катании на лыжах и сноуборде.
Описание: С точкой в точке размером один фут на один фут начните с обеих ног в нижнем левом углу. Прыгайте по диагонали в верхний правый угол, затем через верхний левый угол, затем назад по диагонали в нижний правый угол, затем обратно в нижний левый угол. Повторяйте, пока все повторения не будут завершены, затем поменяйте направление. Продвинутый: сделайте то же движение, но начните только левой ногой, затем повторите для правой.

Прыжки с изолирующими приседаниями
Назначение: Повышает силу ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, особенно для амортизации ударов и максимальной силы и скорости разгибания.
Описание: Начиная с полного приседа (ноги вместе для лыжников и врозь для сноубордистов), как можно быстрее вытянитесь до ¼ от полного сжатия, а затем быстро остановитесь. Нижняя часть спины до полного приседа, затем быстро нажмите на ½ приседа и остановитесь, медленно вернитесь в полное приседание и быстро нажмите на ¾ от полного сжатия; быстро остановитесь и медленно опуститесь до полного приседа. Последний раз; отжиматься и подпрыгивать как можно сильнее и быстрее. Медленно вернитесь в полное приседание и повторите.

Подъемы на носки
Что он делает: Повышает силу и выносливость икр для силы и контроля голеностопного сустава (особенно полезно для сноубордистов, чтобы сохранить острие зацепа). №
Описание: С левой ногой встать так, чтобы край ступени находился под сводом ступни, а пятка свисала со ступни. Позвольте пятке вытянуться вниз, насколько это удобно, затем надавите на носок как можно выше. После того, как закончите с повторениями, поменяйте ноги.

Подъем зацепа
Что он делает: Повышает силу и выносливость голени для силы и контроля голеностопа; полезное упражнение для сноубордистов, чтобы удерживать край пятки.
Описание: Встаньте обеими ногами на ступеньке так, чтобы край ступени находился под сводом стопы, а пальцы ног свисали с края.Расположите бедра прямо над ступнями, позвольте пальцам ног опускаться до земли, но не касаться, затем поднимите палец как можно выше, не раскачивая бедра назад; толкая пятку в шаг.

Статические приседания на подушке для равновесия
Назначение: Повышает выносливость ног и стабильность голеностопного сустава.
Описание: Опуститесь в положение приседания на или ½ и удерживайте в течение установленного периода времени. Лыжные упражнения; приседать со стопами вместе, сноубордисты приседают, расставив ступни на ширине плеч или больше.

Трехстороннее разгибание ног
Назначение: Повышает выносливость и силу четырехглавой мышцы при катании на сноуборде и лыжах, а также укрепляет переднюю часть колена.
Описание: После установки правильных настроек тренажера для разгибания ног по высоте и длине ноги, сделайте разгибание ног с коленом, направленным вверх к потолку, для первого подхода. Во втором подходе поверните колено внутрь, поворачиваясь от бедра и повторяя движение разгибания ноги. Для третьего подхода выверните колено; повернуться от бедра и повторить движение разгибания ног. Начните с очень легкого веса, пока не определите, с чем может справиться ваше колено. Никогда не делайте лишнего веса в этом упражнении, оно предназначено для выполнения с меньшим весом и большим количеством повторений.

Сгибание ног с мячом
Назначение: Повышает силу подколенных сухожилий и ягодиц и улучшает контроль с помощью кора.
Описание: Лежа на спине, пятки поставить на середину мяча. Положив руки на землю для поддержки, оторвите бедра от земли, чтобы тело находилось на прямой линии. Медленно подтяните ступни к бедрам, не позволяя бедрам двигаться относительно земли. Продвинутый: из того же положения на мяче втяните ноги, подталкивая бедра выше, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от колена до плеча.

Балансировочная подушка для одной ноги
Назначение: Повышает устойчивость, силу и выносливость голеностопного сустава лыжников и сноубордистов.
Описание: Используя Dyna-Disc, встаньте, поставив левую ногу по центру диска. Поднимите правую ногу от земли и постарайтесь удерживать левую ногу на одном уровне, не позволяя правой ноге касаться земли. Удерживайте в течение установленного времени.

* Если у вас есть какие-либо заболевания, которые мешают вам выполнять регулярные упражнения, например проблемы с бедрами, коленями, лодыжками или спиной, или любое другое физически ограничивающее состояние или сердечно-сосудистые, легочные проблемы, вам следует проконсультироваться с врачом перед участием в этих тренировках.

сноубордистов Готовьтесь | Bodybuilding.com

Пора готовиться к снежному сезону. Каждый год примерно в это время я начинаю по-настоящему восхищаться тем, что сноубординг не за горами.

Вероятно, прошло больше восьми месяцев с тех пор, как вы катались на лыжах или сноуборде, и вы просто хотите взлетать и спускаться с этой горы.

Итак, это ваш первый день, и у вас есть все новое крутое снаряжение, и вы выглядите как профессионал.Но если ты не тренировался, мальчик, тебя ждет сюрприз.

В ваш первый день вполне вероятно, что через несколько минут ваши ноги будут гореть, вы будете тяжело дышать и задыхаться.

Будьте осторожны, потому что у вас повышенный шанс получить травму. На следующий день вы почувствуете такую боль, что вам захочется прервать сезон, чтобы поправиться.

Независимо от того, новичок вы в снегу или профессионал, вы можете выполнить несколько основных упражнений, которые помогут вам подготовиться. Тренировки на силу, выносливость, гибкость и равновесие повысят вашу производительность и увлекут вас катанием на сноуборде.

Вы сможете кататься дольше, лучше и уменьшите вероятность травм.

В этой статье я покажу вам план на 4 недели о том, как физически подготовиться к склонам. Давайте начнем!

Четырехнедельный план

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — один из лучших способов увеличить силу ног и взрывную силу при катании на сноуборде.Это особенно поможет вам пройти тот большой прыжок, который вы всегда хотели совершить.

Начните с глубокого приседания, положив руки по бокам. Из этого положения резко подпрыгните как можно выше и дотянитесь до потолка руками во время прыжка.

Косые скручивания с набивным мячом

Косые повороты с набивным мячом укрепят ваш корпус и улучшат ваши навыки поворотов в сноуборде. На сноуборде вы часто скручиваете мышцы живота.

Сядьте на пол на коврик и держите набивной мяч обеими руками перед брюшным прессом, слегка согнув руки.

Слегка отклонитесь назад верхней частью тела и оторвите ноги от пола. Поверните из стороны в сторону и коснитесь пластины на полу с обеих сторон.

Не забывайте сокращать мышцы живота на протяжении всего упражнения, поворачиваясь из стороны в сторону.

Силовые отжимания

Это упражнение укрепит вашу верхнюю часть тела, а также подготовит ваше тело к падениям, которые вы, скорее всего, испытаете.Положите пальцы ног на пол и расставьте руки немного шире плеч.

Держите голову на одной линии с телом, глядя в пол. Вдохните, медленно опускаясь на пол, слегка сгибая руки в локтях назад. Выдохните, отталкиваясь от пола, одновременно выпрямляя руки. Если это слишком сложно, начните с колен.

Подъем на носки

Эти длинные траверсы на сноуборде могут серьезно сказаться на ваших икроножных мышцах.

Упражнение на подъем икры поможет укрепить икры, а также мышцы ступней и лодыжек. Встаньте на одну ногу, держа в руке 20-фунтовую гантель. Поднимитесь на подушечке стопы и опустите. Повторить 20-30 раз. Поменяйте ноги.

Выпады при ходьбе

Выпад — отличное фитнес-упражнение, которое укрепит ваши ноги для катания на сноуборде. Стоя, сделайте большой шаг вперед и опустите вниз, пока заднее колено почти не коснется земли. Держите оба колена под углом 90 градусов.Отжимайтесь и шагайте вперед, затем переходите к другой ноге.

Подтягивания

Некоторые люди игнорируют верхнюю часть тела при подготовке к катанию на сноуборде. Сохранение сильной спины играет огромную роль в стабильности, поддержке и равновесии. Таким образом, ваш поворот будет выглядеть крутым.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч. Просто поднимите все тело вверх как можно выше.

Езда на велосипеде или стационарная езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличное кросс-тренировочное упражнение для катания на сноуборде.Это действительно повышает выносливость ног, поэтому вы можете бегать на длинные дистанции, не останавливаясь каждые 30 секунд.

Программа

Вот программа тренировок на следующие четыре недели.

Понедельник

Каждое упражнение делайте 3 раза с 1-минутным перерывом между ними. Затем покатайтесь на велосипеде в течение 15 минут в устойчивом темпе.

Если вы ненавидите езду на велосипеде, попробуйте подняться по лестнице.

среда

Выполните каждое упражнение один раз с 30-секундными перерывами.Затем повторяйте, пока не сделаете это 3 раза.

Ездите на велотренажере очень интенсивно в течение 30 секунд и легко в течение 1 минуты. Продолжайте, пока не дойдете до 15 минут.

Пятница

Возьмите секундомер и рассчитывайте время на 1 минуту на каждое упражнение. Повторите 5 раз с 1-минутными перерывами.

Если 1 минута слишком трудна, уменьшите время до 30 секунд или увеличьте время отдыха. По мере того, как станет легче, уменьшайте перерывы на отдых.

Убедитесь, что вы растянули все мышцы, над которыми работали, после того, как закончили тренировку.

7 упражнений на баланс борде, которые сделают из вас профессионального сноубордиста – My sport life

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

упражнения для лыжников и сноубордистов

Как научиться кататься на сноуборде?

Классификация техник катания

Важные элементы сноубординга для начинающего райдера

Каждый новичок начинает изучение техники катания со следующих элементов:

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Домашние упражнения для лыжников и сноубордистов

1. Учимся держать равновесие

2. Гибкость и растяжка

3. Укрепляем пресс и спину

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Крепкие ноги — залог успешного катания

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Фитнес для сноубордистов: укрепляем ноги

Тренировка перед зимними стартами: нагружаем мышцы корпуса

Примерная программа тренировок для поклонников ЗОЖ

Продолжение обучения

Обучение катанию на сноуборде: повороты

Катание на сноуборде в теории

Как происходит поворот

Катание на сноуборде на практике

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Катание на сноуборде для продвинутых райдеров

Отличия карвинговых поворотов

Упражнение 4.

Некоторые упражнения с сноубордом, подходящие начинающим » Surfvan

1.

2. Траверсное движение.

3. Обучение правильному стоянию.

4. J-образные повороты.

5. Тренировка остановки.

6. Тренировка перемещения змейкой.

7. Поднятие на подъемнике.

Похожие посты

Основные упражнения для катания на сноуборде

Горнолыжка — рекомендации тренеров

Освоение и совершенствование техники катания

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Как научиться кататься на сноуборде

С чего начать?

10 правил начинающего сноубордиста

Упражнения для обучения катанию на сноуборде

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Итог

упражнений Easy Core для улучшения навыков катания на сноуборде

Приседания

Скручивающие приседания

Стойка на одной ноге

Альпинист

Доски / Боковые планки

ПОВТОРИТЬ ЦЕПЬ ТРИ РАЗ, ЭТО ДОЛЖНО У ВАС ДОЛЖНА ПОЛУЧИТЬСЯ 15-20 МИНУТ.

Тренировка на сноуборде для новичков | Pro Ride, Whistler, BC

Разминка

1. Пульс-приседания

2.Альпинист

3.

4 .Russian Twist

5.