Техника плаванья кролем для начинающих: как правильно научиться стилю
https://rsport.ria.ru/20220615/krol-1795451750.html
Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих
Техника плаванья кролем для начинающих: как правильно научиться стилю
Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих
Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью… РИА Новости Спорт, 15.06.2022
2022-06-15T13:46
2022-06-15T13:46
2022-06-15T13:46
зож
здоровье
плавание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/59279/73/592797396_0:159:3015:1855_1920x0_80_0_0_9781f7c0bf940e9cefac0a2a83e7a9fa.jpg
МОСКВА, 15 июн — РИА Новости. Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками.
Освоить этот метод можно как с помощью тренера, так и самостоятельно.Техника плавания кролемСтиль плавания кроль — способ, при котором руки во время передвижения делают плавные и мощные гребки, а ноги работают словно ножницы. Передними конечностями пловец толкает воду назад и возвращается вперед, а задними совершает волнообразные движения. Лицо атлета большую часть времени скрыто под водой, оно показывается на поверхности лишь для совершения вдоха. Плавать в этой технике можно как на груди, так и на спине.Кроль называют не только самым быстрым, но и естественным способом плавания. Все спортсмены, поставившие мировые рекорды в дисциплине, использовали именно этот метод. И сегодня технику также ассоциируют с вольным стилем.В переводе с английского название стиля означает «ползти». Его разработка принадлежит Чарльзу Дэниелсу. Он создал методические рекомендации для обучения кролю еще в начале двадцатого столетия. Технику различают по типу работы ног: шести-, четырех- или двухударный. Однако главной движущей силой при плавании кролем являются руки.
Чтобы научиться плавать в стиле кроль, важнее проработать не только физическую форму, сколько детально изучить технику. Ее нарушение приводит к потере энергозатрат и, соответственно, скорости. Лучше всего разобрать нюансы движения рук и ног, дыхания вместе с инструктором, однако ничто не помешает изучить правила и самостоятельно.Преимущества стиляСкоростной стиль плавания отличается от других тем, что тело находится в непрерывном движении. Наибольшую нагрузку получают мышцы рук, плеч и спины. Несмотря на сложность техники, именно кроль идеально подойдет для тех, кто хочет стать профессиональным пловцом. И — научиться плавать максимально быстро.Плавание кролем можно сравнить с тренировками на повышение выносливости. Такой вид нагрузки отлично развивает силу, тренирует дыхание и помогает сжечь немало калорий. Из-за напряжения мышц пресса во время движений техника позволяет убрать жир с области талии, живота.Как и другие стили плавания, кроль положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение и мягко массируют внутренние органы. Активное плавание мягко нагружает связки и суставы, поэтому его можно практиковать в качестве лечебной физкультуры.Кроль также привлекателен для многих тем, что при плавании этим способом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Зато близлежащие мышцы укрепляются интенсивно. Поэтому техника рекомендована при межпозвоночных грыжах, проблемах с осанкой.Как научиться плавать кролем на грудиПлавание кролем на груди позволяет развить максимальную скорость, нежели перемещение на спине. Во время движения основную нагрузку получают мышцы рук, груди и плеч. Чтобы научиться плавать в такой технике, необходимо использовать очки и шапочку, по желанию — маску с трубкой. С ней новичку будет проще сконцентрироваться на движениях, управлении своим телом.Первое, что нужно сделать для обучения кролю на груди, это научиться удерживать баланс в воде. Для этого необходимо лечь на воду и попытаться расслабиться.
Тело само будет удерживать человека на поверхности. Также следует попробовать задерживать дыхание, оставаясь в воде. Научиться контролировать тело и сохранять равновесие помогут упражнения «Звездочка», «Поплавок».»Поплавок» выполняется просто — нужно зайти в воду до уровня груди, сделать вдох, а потом присесть и окунуться, обхватив колени руками. Чтобы удерживаться на поверхности, стоит сгруппироваться, прижав подбородок к груди. Сохранять такое положение нужно как можно дольше. От упражнения «Поплавок» можно перейти к обучению скольжению на воде.Приняв такую же позицию, как в «Поплавке», следует оттолкнуться от дна или бортика ногами, а потом принять положение лежа. Лицо при этом нужно опустить в воду, руки — выпрямить и соединить их. Голова должна находиться между ними. В таком положении нужно скользить по поверхности, попеременно отталкиваясь ногами от дна.ДыханиеПравильное дыхание — залог быстрого движения и экономии сил. Взрослым пловцам рекомендуют учиться дышать на второй гребок, а детей — на каждый третий.
Во время дыхания мышцы насыщаются кислородом, который нужен для совершения активных действий. Оно должно быть комфортным, как при ходьбе, но с особенностями:Выдох должен быть длиннее вдоха, примерно в 2-3 раза. Начинать его нужно делать в момент опускания лица в воду, но допускается и небольшая задержка. Сам же вдох совершают во время гребка, повернув лицо в сторону руки, движущейся над водой.Движения рукПри плавании кролем передние конечности совершают поочередные гребки. Во время движений руки должны проходить несколько фаз:Чтобы научиться правильно совершать гребки, начинающие могут использовать для освоения техники специальные лопатки. Важно совершать движения плавно, погружать кисть в воду без брызг и хлопка. Не стоит также напрягать плечи в момент нахождения руки на высшую точку, это замедлит ход.Движения ногЗа один гребок руками пловец должен совершать несколько ударов ногами. Новичкам плавании рекомендуют начинать с двухударной техники, она считается базовой. При движении задних конечностей в работу должны включаться и бедра, и голени, и стопы.
Они используются для балансировки тела, работают поочередно и непрерывно.Движение ногами создается таким образом, чтобы получить эффект волны. При плавании на груди бедром должно двигаться назад, а колени слегка сгибаются. В противофазе колено полностью выпрямляется. Сами движения ногами должны быть волнообразными — как движется рыбий хвост. Чтобы достичь результата, важно расслабить стопу, позволяя ей сгибаться вверх и вниз.Движение телаПри плавании в технике кроль тело почти все время скрыто под водой. Чтобы добиться максимальной скорости, туловище следует расположить горизонтально. Взгляд нужно направить вниз, а при повороте головы — на край бассейна. Для удержания баланса и облегчения перемещения нижнюю часть тела следует слегка опустить ниже по отношению к верхней, примерно на 20 сантиметров.Для придания телу обтекаемости во время плавания кролем тело основную часть времени должно находиться в полуобороте. Если пловец все делает правильно, корпус легко вращается в воде, следуя за той рукой, которая в данный момент выполняет гребок.
При входе передней конечности тело совершает поворот, а при опускании на выдохе — возвращается в начальное положение.Положение головыПри перемещении в воде голова должна находиться на одной линии со спиной, тазом и ногами. Макушку при этом следует направлять вперед, а смотреть не перед собой, а на дно бассейна. При подъеме головы появляется угол и центр тяжести смещается назад. Из-за этой ошибки ноги начинают тонуть, а скорость движения из-за фронтального сопротивления падает.Чтобы не снижать скорость и не терять равновесие, не стоит делать сильные повороты головой при совершении вдоха. Также не следует прижимать к груди подбородок — это скажется на маневренности. При таком положении головы подвижность верхней части тела уменьшится.Ошибки новичковПоскольку техника кроль имеет много нюансов, начинающие пловцы нередко допускают ошибки. Они могут существенно замедлять движение или вызывать дискомфорт. К основным проблемам новичков относят:Упражнения начинающим для обучения техникеДля освоения вольного стиля новичкам стоит отрабатывать основные движения с помощью специальных упражнений.
Их можно выполнять на суше или в воде. Регулярные тренировки помогут улучшить технику и отточить действия до выполнения их на автомате.Для отработки движений руками можно использовать стандартные приспособления — круг, доску. А в тренажерном зале стоит сделать акцент на развитие трицепсов и бицепсов, мышц плеч и спины с помощью свободных весов и эспандеров. Например, можно закрепить эспандер на стойке и делать с ним попеременные гребки руками. Для этого нужно взяться за рукоятки, немного отойти от опоры, чтобы почувствовать натяжение, а потом наклониться вперед и делать движения руками назад по очереди.Для изучения техники дыхания идеально подойдут следующие упражнения:Для отработки движений ногами также подойдет доска, утяжелители и ласты. Отлично подходит для этой цели тренировка у бортика. Можно и просто поплавать в бассейне с ластами, чтобы почувствовать правильную амплитуду движений — делать сильные махи с этими приспособлениями не удастся.Как научиться плавать кролем на спинеПлавание кролем на спине считается более удобным, потому что дышать при таком положении тела удобнее.
Однако по скорости он проигрывает способу движения на груди. К тому же технику на спине труднее освоить неподготовленным физически людям — она задействует малоразвитые у новичков мышцы. И, наконец, взгляд пловца должен быть направлен вверх, из-за чего цель не видна.Техника плавания на спине заключается в совершении попеременных гребков руками. Должен создаваться эффект мельницы. Тело при этом должно быть прямым, а голова — смотреть вверх и оставаться неподвижной при перемещении. Движения ног начинают со сгибания их в колене, затем идет фаза маха вперед. Конечности должны двигаться так же, как и руки, поочередно.Чтобы облегчить себе работу при плавании на дальние расстояния, необходимо правильно дышать в положении на спине. Для этого при проносе одной руки делают вдох резким движением. А плавный выдох — во время проноса второй руки. Дышать будет проще, если не закидывать голову назад и сохранять тело вытянутым.Как не уставать при плавании кролемЧтобы меньше уставать при плавании вольным стилем, стоит прислушаться к советам тренеров:Рекомендации экспертовЧтобы стиль плавания кролем превратился для вас в любимый, эксперты рекомендуют помнить о нескольких нюансах:
https://rsport.
ria.ru/20220610/plavanie-1794611372.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html
https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html
https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html
https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html
https://rsport.ria.ru/20220602/vakuum-1792712401.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.
html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/59279/73/592797396_118:0:2785:2000_1920x0_80_0_0_97847a69f90a550c25661236afd8c1d2.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, плавание
ЗОЖ, Здоровье, Плавание
МОСКВА, 15 июн — РИА Новости.
Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью тренера, так и самостоятельно.
Техника плавания кролем
Стиль плавания кроль — способ, при котором руки во время передвижения делают плавные и мощные гребки, а ноги работают словно ножницы. Передними конечностями пловец толкает воду назад и возвращается вперед, а задними совершает волнообразные движения. Лицо атлета большую часть времени скрыто под водой, оно показывается на поверхности лишь для совершения вдоха. Плавать в этой технике можно как на груди, так и на спине.
Кроль называют не только самым быстрым, но и естественным способом плавания. Все спортсмены, поставившие мировые рекорды в дисциплине, использовали именно этот метод. И сегодня технику также ассоциируют с вольным стилем.
10 июня, 16:50ЗОЖ
Как научиться плавать: техника, упражнения, видео, советы экспертов
В переводе с английского название стиля означает «ползти».
Его разработка принадлежит Чарльзу Дэниелсу. Он создал методические рекомендации для обучения кролю еще в начале двадцатого столетия. Технику различают по типу работы ног: шести-, четырех- или двухударный. Однако главной движущей силой при плавании кролем являются руки.
Чтобы научиться плавать в стиле кроль, важнее проработать не только физическую форму, сколько детально изучить технику. Ее нарушение приводит к потере энергозатрат и, соответственно, скорости. Лучше всего разобрать нюансы движения рук и ног, дыхания вместе с инструктором, однако ничто не помешает изучить правила и самостоятельно.
Преимущества стиля
Скоростной стиль плавания отличается от других тем, что тело находится в непрерывном движении. Наибольшую нагрузку получают мышцы рук, плеч и спины. Несмотря на сложность техники, именно кроль идеально подойдет для тех, кто хочет стать профессиональным пловцом. И — научиться плавать максимально быстро.
© официальный инстаграм FINAРоссийская пловчиха Ника Годун
© официальный инстаграм FINA
Российская пловчиха Ника Годун
Плавание кролем можно сравнить с тренировками на повышение выносливости.
Такой вид нагрузки отлично развивает силу, тренирует дыхание и помогает сжечь немало калорий. Из-за напряжения мышц пресса во время движений техника позволяет убрать жир с области талии, живота.
Как и другие стили плавания, кроль положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение и мягко массируют внутренние органы. Активное плавание мягко нагружает связки и суставы, поэтому его можно практиковать в качестве лечебной физкультуры.
Кроль также привлекателен для многих тем, что при плавании этим способом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Зато близлежащие мышцы укрепляются интенсивно. Поэтому техника рекомендована при межпозвоночных грыжах, проблемах с осанкой.
5 мая, 13:55ЗОЖ
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Как научиться плавать кролем на груди
Плавание кролем на груди позволяет развить максимальную скорость, нежели перемещение на спине.
Во время движения основную нагрузку получают мышцы рук, груди и плеч. Чтобы научиться плавать в такой технике, необходимо использовать очки и шапочку, по желанию — маску с трубкой. С ней новичку будет проще сконцентрироваться на движениях, управлении своим телом.
Первое, что нужно сделать для обучения кролю на груди, это научиться удерживать баланс в воде. Для этого необходимо лечь на воду и попытаться расслабиться. Тело само будет удерживать человека на поверхности. Также следует попробовать задерживать дыхание, оставаясь в воде. Научиться контролировать тело и сохранять равновесие помогут упражнения «Звездочка», «Поплавок».
«Поплавок» выполняется просто — нужно зайти в воду до уровня груди, сделать вдох, а потом присесть и окунуться, обхватив колени руками. Чтобы удерживаться на поверхности, стоит сгруппироваться, прижав подбородок к груди. Сохранять такое положение нужно как можно дольше. От упражнения «Поплавок» можно перейти к обучению скольжению на воде.
7 июня, 18:45ЗОЖ
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Приняв такую же позицию, как в «Поплавке», следует оттолкнуться от дна или бортика ногами, а потом принять положение лежа.
Лицо при этом нужно опустить в воду, руки — выпрямить и соединить их. Голова должна находиться между ними. В таком положении нужно скользить по поверхности, попеременно отталкиваясь ногами от дна.
Дыхание
Правильное дыхание — залог быстрого движения и экономии сил. Взрослым пловцам рекомендуют учиться дышать на второй гребок, а детей — на каждый третий. Во время дыхания мышцы насыщаются кислородом, который нужен для совершения активных действий. Оно должно быть комфортным, как при ходьбе, но с особенностями:
—
Вдох совершается ртом, он должен быть резким из-за ограниченности гребка.—
Выдох — одновременно через рот и нос плавно в воду, но новичкам стоит делать его только ртом во избежание попадания жидкости в нос.
Выдох должен быть длиннее вдоха, примерно в 2-3 раза. Начинать его нужно делать в момент опускания лица в воду, но допускается и небольшая задержка. Сам же вдох совершают во время гребка, повернув лицо в сторону руки, движущейся над водой.
7 июня, 18:15ЗОЖ
Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения
Движения рук
При плавании кролем передние конечности совершают поочередные гребки. Во время движений руки должны проходить несколько фаз:
1
Захват. Чем сильнее он будет, тем выше будет скорость. Пловец должен как бы зацепиться за воду, резко совершая движение вниз и назад кистью, запястьем, предплечьем, согнутым локтем и плечом. Руку не стоит сильно сгибать, угол должен быть тупым.2
Подтягивание. Продолжая сгибать конечность до угла 90 градусов, нужно отвести локоть в сторону и назад, а кисть должна уйти вниз, от груди к тазу. Ладонь должна быть плоской, пальцы следует сжать.3
Отталкивание. На этой завершающей подводной фазе нужно выпрямить руку за счет работы трицепса и закончить гребок. Кисть при этом толкает воду назад благодаря уходу к бедру и движению вдоль бедра.4
Выведение руки. Конечность выходит из воды — сначала плечо, потом локоть, предплечье, ладонь.
Кисть должна показаться на поверхности на уровне бедра.5
Движение по воздуху. Выведенную руку нужно максимально расслабить, пронося ее по воздуху. А второй рукой в это время пловец должен совершать гребок.6
Вход в воду или вкладывание. Руку нужно погрузить в воду, следя за тем, чтобы между ней и поверхностью оставался острый угол. Кисть при этом нужно полусогнуть, а расправить конечность следует при совершении гребка.
Кисть должна показаться на поверхности на уровне бедра.Чтобы научиться правильно совершать гребки, начинающие могут использовать для освоения техники специальные лопатки. Важно совершать движения плавно, погружать кисть в воду без брызг и хлопка. Не стоит также напрягать плечи в момент нахождения руки на высшую точку, это замедлит ход.
19 мая, 16:20ЗОЖ
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Движения ног
За один гребок руками пловец должен совершать несколько ударов ногами. Новичкам плавании рекомендуют начинать с двухударной техники, она считается базовой.
При движении задних конечностей в работу должны включаться и бедра, и голени, и стопы. Они используются для балансировки тела, работают поочередно и непрерывно.
Движение ногами создается таким образом, чтобы получить эффект волны. При плавании на груди бедром должно двигаться назад, а колени слегка сгибаются. В противофазе колено полностью выпрямляется. Сами движения ногами должны быть волнообразными — как движется рыбий хвост. Чтобы достичь результата, важно расслабить стопу, позволяя ей сгибаться вверх и вниз.
Движение тела
При плавании в технике кроль тело почти все время скрыто под водой. Чтобы добиться максимальной скорости, туловище следует расположить горизонтально. Взгляд нужно направить вниз, а при повороте головы — на край бассейна. Для удержания баланса и облегчения перемещения нижнюю часть тела следует слегка опустить ниже по отношению к верхней, примерно на 20 сантиметров.
Для придания телу обтекаемости во время плавания кролем тело основную часть времени должно находиться в полуобороте. Если пловец все делает правильно, корпус легко вращается в воде, следуя за той рукой, которая в данный момент выполняет гребок. При входе передней конечности тело совершает поворот, а при опускании на выдохе — возвращается в начальное положение.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Положение головы
При перемещении в воде голова должна находиться на одной линии со спиной, тазом и ногами. Макушку при этом следует направлять вперед, а смотреть не перед собой, а на дно бассейна. При подъеме головы появляется угол и центр тяжести смещается назад. Из-за этой ошибки ноги начинают тонуть, а скорость движения из-за фронтального сопротивления падает.
Чтобы не снижать скорость и не терять равновесие, не стоит делать сильные повороты головой при совершении вдоха. Также не следует прижимать к груди подбородок — это скажется на маневренности.
При таком положении головы подвижность верхней части тела уменьшится.
Ошибки новичков
Поскольку техника кроль имеет много нюансов, начинающие пловцы нередко допускают ошибки. Они могут существенно замедлять движение или вызывать дискомфорт. К основным проблемам новичков относят:
1
Пронос напряженной и прямой руки — во время переноса руки над водой она должна быть расслабленной и слегка согнутой, иначе на плечо будет слишком большая нагрузка.2
Поздний вдох, когда остается мало времени на захват воздуха ртом или из-за положения руки поворот головы затруднен.3
Неправильное положение ног — низко или высоко, движения ими не в такт, с выходом из воды.4
Чрезмерно интенсивные махи ногами и сильное сгибание в колене — 80% работы в кроле должны выполнять руки.5
Неправильное положение головы — во избежание перенапряжения мышц головы и замедления скорости не нужно поднимать голову над поверхностью.6
Малый разворот тела — правильная техника предполагает вращение туловищем, чтобы было проще дышать, а также для преодоления сопротивлению воды.7
Неправильная постановка стопы — ее нужно держать перпендикулярно голени, вытянув носок от себя.
3 июня, 18:45ЗОЖ
Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома
Упражнения начинающим для обучения технике
Для освоения вольного стиля новичкам стоит отрабатывать основные движения с помощью специальных упражнений. Их можно выполнять на суше или в воде. Регулярные тренировки помогут улучшить технику и отточить действия до выполнения их на автомате.
Для отработки движений руками можно использовать стандартные приспособления — круг, доску. А в тренажерном зале стоит сделать акцент на развитие трицепсов и бицепсов, мышц плеч и спины с помощью свободных весов и эспандеров. Например, можно закрепить эспандер на стойке и делать с ним попеременные гребки руками. Для этого нужно взяться за рукоятки, немного отойти от опоры, чтобы почувствовать натяжение, а потом наклониться вперед и делать движения руками назад по очереди.
Для изучения техники дыхания идеально подойдут следующие упражнения:
—
Лягте на живот, возьмитесь ладонями за бортик, вытяните тело на поверхности. После вдоха погрузите голову в воду и задержите дыхание на счет 10, вернитесь в исходную точку и повторите 5-10 раз.—
Расставьте ноги на ширину плеч, упритесь в колени ладонями и опустите в воду голову левой щекой. Сделайте вдох, поверните голову и погрузите ее в воду, выдохните и повторите.
Для отработки движений ногами также подойдет доска, утяжелители и ласты. Отлично подходит для этой цели тренировка у бортика. Можно и просто поплавать в бассейне с ластами, чтобы почувствовать правильную амплитуду движений — делать сильные махи с этими приспособлениями не удастся.
Как научиться плавать кролем на спине
Плавание кролем на спине считается более удобным, потому что дышать при таком положении тела удобнее.
Однако по скорости он проигрывает способу движения на груди. К тому же технику на спине труднее освоить неподготовленным физически людям — она задействует малоразвитые у новичков мышцы. И, наконец, взгляд пловца должен быть направлен вверх, из-за чего цель не видна.
Техника плавания на спине заключается в совершении попеременных гребков руками. Должен создаваться эффект мельницы. Тело при этом должно быть прямым, а голова — смотреть вверх и оставаться неподвижной при перемещении. Движения ног начинают со сгибания их в колене, затем идет фаза маха вперед. Конечности должны двигаться так же, как и руки, поочередно.
Чтобы облегчить себе работу при плавании на дальние расстояния, необходимо правильно дышать в положении на спине. Для этого при проносе одной руки делают вдох резким движением. А плавный выдох — во время проноса второй руки. Дышать будет проще, если не закидывать голову назад и сохранять тело вытянутым.
2 июня, 19:25ЗОЖ
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Как не уставать при плавании кролем
Чтобы меньше уставать при плавании вольным стилем, стоит прислушаться к советам тренеров:
—
Детально разберите технику с инструктором и не пренебрегайте упражнениями для подготовки к плаванию на суше и в воде.—
Регулярно выполняйте упражнения на развитие выносливости и силы.—
Делайте дыхательную гимнастику, чтобы добиться увеличения объема легких.—
Не делайте частые рывки, старайтесь выбрасывать руку как можно дальше и двигайте конечностями ритмично.—
Не напрягайте тело, пытаясь сохранить баланс, доверьтесь своему организму — за правильное положение в воде отвечает чувство равновесия.
Рекомендации экспертов
Чтобы стиль плавания кролем превратился для вас в любимый, эксперты рекомендуют помнить о нескольких нюансах:
—
Сохраняйте тело прямым, натягивая его как струну.—
Не бойтесь погружаться в воду — вы не утонете.—
Совершайте гребки руками мощными движениями и постоянно перебирайте ногами.—
Не забывайте ориентироваться в пространстве при движении.—
Грамотно распределяйте энергию, не выкладывайтесь полностью на первых же нескольких гребках.—
Тренируйтесь в промежутке с 16 до 19 часов, когда организм еще полон сил.—
Не занимайтесь плаванием на полный желудок.—
Не забывайте принять теплый душ и сделать разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы.—
Тренируйтесь не реже 3 раз в неделю и чередуйте кроль с другими стилями.—
Завершайте занятие небольшим комплексом упражнений на растяжку, чтобы предотвратить боль и тяжесть в мышцах.
2 июня, 18:50ЗОЖ
Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения
Матч-центр
подробное описание, виды, особенности, подборка материалов. Расскажем во всех деталях, что это такое!
В этом разделе собрана вся информация о стиле плавания “кроль” – что это такое, каковы нюансы техники, как ему научиться, в чем его польза и многое другое.
Что это такое?
Кроль – это стиль плавания, в котором:
- руки делают попеременные гребки (со стороны чем-то похожие на “мельницу”),
- ноги вытянуты и по очереди делают удары (со стороны чем-то похожие на “ножницы”),
- голова опущена в воду, для вдоха во время гребка поворачивается вбок.
Выглядит эта техника следующим образом:
Наглядно этот стиль также показан в этом видео:
Виды кроля
На груди и на спине
Различают кроль на груди и на спине.
Хотя они во многом внешне похожи, плавание на спине имеет серьезные отличия в технике гребка, дыхания и задействованных мышцах, потому является самостоятельным стилем плавания, мы его рассматриваем в отдельном разделе. Ниже по тексту речь идет именно о классическом варианте на груди.
Следует отметить, что оба эти стиля называются “кролем” именно в русском языке, в то время как в международном варианте кролем именуется только вариант плавания на груди – “front crawl”, в то время как способ перемещения на спине называют “backstroke”.
Вольный стиль – это то же самое?
Понятия “Кроль” и “Вольный стиль” в настоящее время считаются синонимами, при этом:
- Формально это не совсем так: на соревнованиях вольным стилем пловец может выбрать любой способ плавания по своему желанию.
- Фактически пловцы всегда выбирают именно кроль как наиболее быстрый способ перемещения в воде. Потому отдельных соревнований по кролю не проводится – на олимпиадах, чемпионатах мира и т.д. делаются заплывы вольным стилем, брассом, баттерфляем и на спине, при этом под “вольным стилем” подразумевается именно кроль.
Особенности стиля
- это самый быстрый способ плавания;
- он считается физически более тяжелым, чем брасс (см. отдельную статью про их соотношение: “Кроль и брасс”), но при этом более легким, чем баттерфляй;
- продвижение в первую очередь идет за счет работы рук
- в отличие от брасса и баттерфляя, тело все время остается горизонтальным;
- руки и ноги работают попеременно (в брассе и баттерфляе обе руки работают синхронно, как и обе ноги).
Как правильно плавать?
Техника данного стиля подробно разобрана в наших статьях по ссылкам ниже:
Кратко технику можно описать следующим образом.
Движения рук
Стартовое положение руки – вытянута вперед. Из этого положения рука делает гребок, который можно разделить на пять фаз, показанных на иллюстрации:
- Захват (зацеп) воды
- Гребковое движение – рука, будучи согнутой прогребает воду под телом, в конечном итоге локоть выносится наверх, а ладонь должна оказаться в районе берда
- Выход – из воды выходит локоть, за ним кисть
- Пронос – расслабленная рука проносится, чтобы снова войти в воду
- Вкладывание, скольжение – рука вкладывается в воду, чтобы оказаться в исходном положении (вытянутой впереди), вслед за рукой скользит тело.
Замедленно движения рук можно посмотреть в данном видео:
Движения ног
Техника ног достаточно простая:
- нужно делать ими попеременные махи (удары),
- ноги должны быть выпрямленными, стопы – вытянуты от себя и слегка направлены друг к другу,
- важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались сильно в коленях: работа идет за счет движений бедрами, а не за счет сгибания ног.
Вот хорошее короткое видео о правильной работе ног:
Дыхание
Алгоритм действий:
- Во время гребка локоть заносится в сторону и грудная клетка как бы раскрывается. В этот момент корпус вслед за локтем делает небольшой поворот, а одновременно с корпусом – и голова.
Ошибка – поднимать или поворачивать за счет движения шеи голову.
- Как только губы оказались над поверхностью воды, рот открывается и делает резкий и сильный вдох, после чего голова уходит под воду – плывем на животе с опущенным в воду лицом.
- Под водой делается выдох – в первую очередь носом, при необходимости также и ртом. Выдох идет без задержек.
В этот момент корпус вслед за локтем делает небольшой поворот, а одновременно с корпусом – и голова.Как научиться – программа для начинающих
Кроль – технически не самый сложный стиль – с точки зрения техники более трудными считаются брасс и баттерфляй.
У нас написана отдельная программа тренировок, следуя которой, вы можете достаточно быстро освоить данный способ плавания:
В рамках нашей программы также отдельно рассматриваем упражнения для занятий в воде и для занятий на суше.
Задействованные мышцы
Основная статья: Какие мышцы работают при плавании кролем
Кроль в первую очередь задействует дельтовидные мышцы плеч, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы на ногах и трицепсы на руках.
При этом в общей сумме задействуются более 20 разных групп мышц, а само плавание этим стилем – очень полезно. Подробнее об этом в нашей статье.
Дистанции
Спринт
- 50 м.
- 100 м.
- 200 м.
- 400 м.
Стайерские дистанции
- 800 м. – женщины
- 1500 м. – мужчины
- 10 километров – в открытой воде (и у мужчин, и у женщин)
- Также в триатлоне Ironman делается заплыв на 3,86 км, а в его “половинке” – на 1,9 км.
Немного из истории стиля
Один из основателей современного стиля – американец Чарльз ДэниелсСчитается, что данный стиль был известен американским индейцам с древних времен, однако европейской цивилизации он не был известен до XIX века.
Лишь на соревнованиях в Лондоне в 1844 году индейцы “Летающая чайка” и “Тобакко”, приглашенные Британским обществом плавания, продемонстрировали данную технику – однако она была отвергнута британцами, плававшими брассом, которые посчитали такой способ перемещения “варварским” и “неевропейским”.
Однако после путешествия по Аргентине в 1873 году такой стиль с определенными модификациями стал использовать британский пловец Джон Артур Треджен, а вслед за ним эту технику внедрил австралиец Ричмонд Кавилл.
Далее американец Чарльз Дэниелс внедрил технику, которая в настоящее время известна как “шестиударный кроль” (см. выше) и выиграл золото на Олимпиадах 1904 и 1908 годов.
С этого момента кроль стал закрепляться в качестве основного спортивного стиля плавания.
Как плавать кролем на груди
Межсезонье — идеальное время для работы над техникой. Независимо от того, планируете ли вы сделать небольшой перерыв после долгого сезона или уже усиленно тренируетесь для подготовки к следующему сезону, вам захочется поработать над следующими элементами — вот список советов по технике плавания кролем на груди.
.
Лучшие тренеры мира не смогут составить единый исчерпывающий список инструкций по технике плавания кролем, гарантирующих вам безусловный успех, но 8 основных частей, приведенных ниже, включают в себя все основы кроля на груди, которые вам всегда нужно держать в голове. разум.
Выполняйте один технический элемент в неделю, и вы получите 8 отличных уроков плавания кролем на груди.
Изучив один из них, переходите к следующему, но не забывайте о ранее изученном. Таким образом, за восемь недель вы не только добьетесь значительного улучшения техники правильного кроля на груди , но и доведете ее до автоматизма.
1. Положение головы
Положение тела является важным аспектом эффективного плавания; положение головы определяет, как ваше тело лежит в воде. Смотрите прямо, чтобы край плавательной шапочки был чуть ниже поверхности. Мышцы шеи и верхней части спины должны быть расслаблены, придавая телу максимально вытянутое положение, параллельное дну бассейна; сама голова должна быть наклонена вперед под углом не более 45 градусов.
Если вы слишком сильно «прижмете» голову к груди, вы создадите дополнительное сопротивление воде, и двигаться станет тяжелее. Эта ошибка также радикально изменит положение всего тела, утопив бедра. Это вызовет дополнительную усталость и дискомфорт, а занятие плаванием кролем оставит неприятные ощущения.
2. Дотянитесь вперед
Плавая каждый гребок кролем , старайтесь максимально вытянуть руку вперед. Многие новички в технике плавания кролем на груди начинают захват, опуская руку в воду прямо перед головой. Вам не нужно этого делать! Сконцентрируйтесь на том, что ваша рука касается воды на расстоянии примерно 30-40 см от головы, а затем вытягивается еще примерно на 10-15 см, расправляя плечо.
3. Вращение корпуса
Вращение тела тесно взаимосвязано с механикой последовательного движения вперед; попеременно вращая корпус вокруг оси, вы продвигаете плечо вперед в конце каждого гребка. Когда ваша правая рука полностью вытянута, потянувшись, корпус должен повернуться вправо.
Это означает, что вся правая сторона вашего туловища должна быть полностью погружена в воду, а вся левая сторона должна быть полностью обращена к потолку.
4. Довести штрих до конца
Когда ваша рука закончит рисовать восьмерку под водой, она должна вытянуться за вами; так, чтобы большой палец был напротив ягодицы по линии плавок. Ближе к концу гребка многие пловцы также начинают сгибать локоть и выводить руку из воды, не доводя гребное движение до конца. Вам не нужно этого делать! Укорачивая гребок, пловец не только начинает двигаться медленнее, но и тратит впустую большое количество полезной энергии, делая больше гребков за бассейн.
5. Работа со скрещенными ногами
Удар ногами в плавании кролем на груди отличается от спринтерского бега тем, что направлен не на развитие высокой скорости движения, а на поддержание выбранного ритма. В гонках на полкилометра и более лучше всего использовать удары ногой со скрещенными ногами, при которых вы скрещиваете лодыжки при каждом ударе.
Попробуйте обе техники и посмотрите на свои ощущения. Помните, что перекрестные удары ногами менее энергозатратны и ценны на дальних и сверхдальних дистанциях, но они почти совсем не способствуют быстрому набору скорости.
6. Положение головы при дыхании
При повороте головы на вдох следите за тем, чтобы ее наклон не превышал 90 градусов. Ошибка многих пловцов в том, что они поворачивают голову под углом более 100 градусов, показывая над поверхностью почти все лицо (оба глаза). Нужно научиться держать голову параллельно воде так, чтобы один глаз был над поверхностью, а другой — под ней. Нет необходимости в более глубоком повороте; кроме того, это потребует от вас гораздо больше усилий и повысит сопротивление воды, дестабилизируя положение. Не поднимайте голову вперед, как это делают некоторые новички. Единственный случай, когда это стоит делать – ватерпольный кроль, частично используемый в заплывах на открытой воде для ориентирования в пространстве.
7.
Форма дыхания кроль спереди Лучше всего вдыхать на обе стороны (двустороннее дыхание). Он не мешает выполнять гребок кролем на груди и помогает сохранять сбалансированное положение тела. Пловцы, которые вдыхают только с одной стороны, рискуют приобрести вредную привычку, выполняя неровные гребки. Во время соревнований двустороннее дыхание помогает следить за соперниками по обе стороны от вас. На открытой воде позволит плыть прямо; вдыхая с одной стороны, вы будете плыть по дуге, скашивая траекторию движения влево или вправо. Заставьте себя вдохнуть с обеих сторон. Это даст вам преимущества в плавание ползком !
8. Старт и финиш
Большинство спортсменов пренебрегают важностью старта и финиша. Даже начиная с ребра выполнять следующее повторение, старайтесь сохранять максимально обтекаемое положение, соединяя вытянутые руки над головой в форме буквы V. Завершайте каждое повторение несколькими мощными гребками, ускоряясь к краю, и не останавливаясь.
, дрейфуя по инерции с головой над поверхностью. Будьте перфекционистами во всем, обращайте внимание на каждое свое движение. Итак, научиться ползать вперед шаг за шагом . Помните, что мы учимся, повторяя, и если вы небрежно начнете и закончите на тренировке, все это рано или поздно перенесется на соревнования. Чем более обтекаемым будет ваше тело при отталкивании сбоку, тем больше вы будете скользить и тем меньше вам придется плыть!
Используя эти советы, вы приблизитесь к лучшей технике плавания кролем на груди , даже если вы научитесь плавать кролем на груди самостоятельно или с тренером. Удачи!
Как плавать вольным стилем с идеальной техникой
Вольный стиль — самый популярный вид плавания в мире и важный навык для пловцов всех уровней. У каждого пловца, от новичка до элиты, есть хотя бы один элемент гребка вольным стилем, который можно усовершенствовать и улучшить.
От положения тела до ловли и удара ногой — вот как плавать идеальным вольным стилем.
Чтобы услышать все наши советы, послушайте этот эпизод на Soundcloud или посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это делается!
1. Положение телаОбтекаемая линия
Обтекаемая линия является основным положением тела в плавании. В обтекаемой форме вы делаете свое тело как можно более узким, чтобы уменьшить сопротивление, когда вы ныряете или отталкиваетесь от стены. В обтекаемом положении прижмите бицепсы к ушам и держите ноги вместе. Любое дополнительное пространство создает сопротивление, которое может замедлить вас! Думай как торпеда.
Связанный: Научитесь плавать менее чем за 10 минут!
Положение головы
Положение головы играет важную роль в общем положении тела. Когда вы плаваете вольным стилем, старайтесь смотреть вниз и сосредоточить взгляд на дне бассейна. Ваша шея и голова должны находиться в нейтральном положении, прямо над плечами. Вы не должны поднимать голову или смотреть вверх перед собой.
Положение бедер
Положение головы напрямую влияет на положение бедер. Если ваша голова находится в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вниз, ваши бедра естественным образом поднимутся вверх, что облегчит удар ногой. Постарайтесь опустить верхнюю часть тела ниже в воду, что сделает ваши бедра выше. Добавьте короткие и сильные порхающие движения, и ваши ноги окажутся прямо на поверхности воды.
Связанный: 10 шагов к более умному фристайлу
2. Захват «Захват» означает, что ваши руки тянут воду, когда ваше тело движется вперед.
Кончики пальцев
Руки должны быть расслаблены, между пальцами должно быть несколько миллиметров пространства. Это на самом деле помогает вам плавать быстрее и увеличивает силу тяги по сравнению с плаванием с плотно сложенными ладонями!
Связано с: Как улучшить улов с помощью обучения плаванию с открытыми пальцами
Кончики пальцев должны войти в воду примерно на 12-18 дюймов перед плечом под углом 45 градусов к воде. Старайтесь не скрещивать руки вдоль центра тела — это неэффективно и может привести к тому, что вы будете двигаться зигзагами по своей дорожке.
Ваш средний палец должен войти в воду первым, а затем вытянуться через плечо и руку. Как только ваше плечо полностью распрямится, ваша грудь откроется в сторону, и вы продолжите смотреть вниз. Это начало вашего улова, когда вы начнете тянуть воду всей рукой.
См. также: Упражнения для гребли на веслах для улучшения ощущения воды согните в локте и наклоните кончики пальцев к дну бассейна.
Это настраивает вас на сильную фазу тяги, превращая всю вашу кисть и предплечье в одно большое весло. Это также намного легче для ваших плеч, чем подтягивание прямой рукой.
Фаза вытягивания
После запуска EVF вы начнете вытягивание. Потяните прямо назад к ногам, держа руку расслабленной, кончики пальцев слегка расставлены. Старайтесь держать локоть над рукой большую часть тяги, в конечном итоге выпрямляя руку, когда она достигает бедер.
Связано: Анализ техники вольного стиля Кэти Ледеки
3. ВращениеБедра и плечи
См. также: План обучения фристайлу для начинающих
Каждый раз, когда вы выполняете гребок, держите голову на месте и вращайте бедрами вправо и влево. Постарайтесь сосредоточиться на вращении тела с помощью корпуса, а не на поворотах плеч. Бедра будут инициировать движение, а ваши плечи последуют за ним. Соединение этих двух частей вашего тела позволит держать ваше тело в идеальном обтекаемом положении вдоль поверхности воды.
Положение головы и вращение
Самая важная часть дыхания в фристайле — сохранять нейтральное положение головы. Вы не хотите двигать головой вперед или вверх, так как это испортит положение вашего тела и потратит энергию.
При дыхании сделайте гребок одной рукой, и когда вы потянетесь вперед, вы заметите, что верхняя часть тела поворачивается в сторону. Ваша голова и шея должны следовать одному и тому же импульсу и начать вращаться, когда грудь откроется.
По теме: 5 самых распространенных ошибок в фристайле
Держите один глаз под водой и откройте рот, чтобы дышать. Линия воды должна проходить посередине лица. Может показаться, что вы собираетесь проглотить воду, но ваш поступательный импульс создает небольшой воздушный карман, достаточно большой, чтобы вы могли быстро вдохнуть!
Обязательно сосредоточьтесь и на противоположной руке — она должна быть вытянута прямо перед собой.
Это расширение сделает ваше тело более обтекаемым и позволит вам продолжать двигаться вперед. Если вы потянете руку вниз во время дыхания, вы перестанете двигаться вперед.
Будь проще
Многие новички бьют слишком сильно и сильно. Это простой способ испортить положение тела и замедлить себя. Мы рекомендуем не усложнять и не акцентировать внимание на ударе. Для новичков положение вашего тела, дыхание и руки будут гораздо важнее, а удар ногой должен быть второстепенным, чтобы помочь вам вращаться и держать бедра в приподнятом положении.
Короткие и быстрые удары ногами от бедра
Старайтесь держать ноги почти прямо, слегка согнув колени. Мощь и сила вашего удара исходит от ваших бедер. Когда вы двигаетесь по воде, ваши ноги должны двигаться короткими и быстрыми движениями. Большие удары ногой, высота которых превышает 12 дюймов, отнимут слишком много энергии и выведут вас из обтекаемой позиции.
Слух, осязание, обоняние, вкус и зрение
Плавание в тишине позволяет сосредоточиться на всех чувствах во время движения в воде. Цель состоит в том, чтобы производить как можно меньше шума во время плавания, что поможет улучшить ваш гребок и определить, где вы можете быть не так эффективны в воде.
Связано с этим: Как написать тренировку по плаванию для начинающих
И самое главное, знание своего опыта в воде сделает плавание намного более приятным! Это прекрасная возможность соединиться со своим телом, разумом и духом и просто расслабиться в бассейне. Мы всегда рекомендуем пару кругов тихого плавания в конце каждой тренировки!
Как отрабатывать гребок вольным стилем Существуют сотни плавательных тренировок и упражнений, которые вы можете попробовать в воде, чтобы отработать свой вольный стиль.