Как научиться шпагату в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

упражнения, рекомендации, отзывы (5 видео)

Быть обладателем гибкого, сильного и привлекательного тело хочется и в юности, и в старшем возрасте. Отличная растяжка обеспечивает свободу движений, отменное кровообращение, уменьшает вероятность травмироваться, не только во время занятий физкультурой, но и в ежедневной жизни.

Качественно «проработанные» мускулы не так быстро стареют, помогают суставам сберечь подвижность. Особенно это относится к бедрам. Кроме того, хорошая растяжка позволит без труда сесть на шпагат. Многие девушки мечтают стать обладательницами стройной грации и гибкости, которая способна поразить воображение. Однако практически все думают, что достичь этого очень трудно.

Шпагат — спутник стройности и грации

Многие девушки мечтают стать обладательницами стройной грации и гибкости, которая способна поразить воображение

На самом деле научиться садиться на шпагат в домашних условиях не так уж и сложно. Тренировки начинать можно даже в зрелом возрасте. Главное, чтобы было желание и не подводило здоровье.

Основные правила тренировок

Чтобы научиться выполнять шпагат, необходимо придерживаться нескольких основных правил:

• регулярно заниматься. Регулярность тренировок влияет на то, как быстро удастся сесть на шпагат. Немаловажно и то, насколько качественно будут выполняться упражнения. Однако мало чего удастся достичь, если тренировки будут редкими. Заниматься необходимо ежедневно. Лучше сделать несколько тренировок, которые отличаются средней продолжительностью, чем растягиваться без перерывов полтора-два часа;

Шпагат — результат регулярных тренировок

• позаботьтесь о специальных аксессуарах. Они позволят сделать занятия более эффективными. Рекомендуется приобрести одежду, которая легко скользит. Ремни для йоги сделают перечень упражнений более широким, разрешат хорошо тянуться без сторонней помощи. Тренироваться будет удобнее на специальном коврике для йоги, нежели на голом полу или домашнем паласе;
• правильная подборка упражнений. Когда определено время для тренировок и куплено необходимое снаряжение, следует подобрать эффективный набор упражнений. На данном этапе многие делают очень большую ошибку – акцентируют внимание исключительно на растяжке ног. Но упражнения необходимо применять ко всем частям тела.

Не забывайте, что каждое неподвижное упражнение должно длиться минимум 30 секунд.

Правильно выбранные аксессуары, грамотная подборка упражнений и регулярность занятий позволит вам сесть на шпагат, даже если в настоящее время это кажется несбыточной мечтой.

Видео уроки на растяжку

В эпоху интернета быстро сесть на шпагат в домашних условиях очень просто. В Youtube можно легко найти хорошую подборку тренировок на растяжку, где профессиональный спортсмен в одном занятии собрал все наиболее необходимое, и воочию демонстрирует технику исполнения каждого из упражнений.

Рекомендуется выбирать те уроки, которые длятся 25-35 минут. Это оптимальное время, на протяжении которого можно прекрасно проработать мышцы и при этом не сильно устать.

Комплексы этих упражнений нацелены на раскрытие тазобедренных суставов. Это позволит быстрее научиться садиться на шпагат. Ведь именно от подвижности суставов зависит качество растяжки, и возможность сесть на шпагат в целом.

Шпагат зависит от раскрытости тазобедренных суставов

Комплексы для растяжки и подготовки к шпагату позволяют раскрыть тазобедренные суставы.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки шеи (обычные наклоны головы), дальше выполняются упражнения на плечи и так постепенно необходимо дойти до растяжки ног.

В ходе выполнения комплекса можно проделывать такие упражнения, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях:

• Сесть на пол, отвести левую ногу назад, правую согнуть в колене и вытянуть вперед. Носком левой стопы нужно тянуться назад, а грудью – вперед. Сделав несколько подходов, следует поменять ноги и проделать упражнение еще раз;
• Сидя на коврике, одну из стоп как можно плотнее прижать к паху. Вторую ногу нужно вытянуть. Носок вытянутой конечности обхватываем руками и наклоняем к нему корпус;
• Присесть, согнув одну ногу в колене, а вторую вытянув. Просидеть в таком положении около десяти секунд и поменять положение;
• Стать на колено одной ноги, вторую ногу вытянуть вперед и наклонять к ней корпус, отжимаясь на локтях;
• Сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, руки вытянуть вперед и разместить по середине между ногами.

Наклоняемся вперед

• Наклоняться поочередно к каждой из ног, каждый раз опускаясь ниже и ниже.

Все упражнения необходимо выполнять очень аккуратно. Делать следует все так, как показывает инструктор на видео, чтобы избежать травм.

Настойчивость, терпение, регулярные тренировки помогут за несколько месяцев приобрести отличную растяжку и научиться садиться на поперечный либо продольный шпагат.

Гибкость и шпагат доступны каждой

Настойчивость, терпение, регулярные тренировки помогут за несколько месяцев приобрести отличную растяжку и научиться садиться на поперечный либо продольный шпагат

Глубокая растяжка и шпагат (видео)

Смотрите это видео на YouTube

Поперечный шпагат (25 минут)

Смотрите это видео на YouTube

Как сесть на шпагат (35 минут)

Смотрите это видео на YouTube

Растяжка (35 минут)

Смотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

1 Июня 2019

6 Июня 2020

4 минуты

1285

ProWellness

Оглавление

• Почему полезно садиться на шпагат?
• Общие рекомендации по выполнению упражнения
• Какие упражнения помогают научиться садиться на шпагат?
• Еще несколько советов и рекомендаций

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

Шпагат олицетворяет пластичность, гибкость и грациозность, поэтому многие мечтают научиться его выполнять. На фото и видео выполнение шпагата выглядит очень легко и привлекательно. К тому же это упражнение очень полезно для здоровья и укрепления мышц. Но научиться выполнять его можно только после длительных тренировок и при строгом соблюдении техники безопасности.

Почему полезно садиться на шпагат?

Помимо эстетической привлекательности, садиться на шпагат полезно по следующим причинам:

• укрепление мышц живота;
• устранение проблем в работе мочеполовой системы;
• нормализация кровообращения в конечностях и органах малого маза;
• снятие напряжения и мышечных зажимов;
• уменьшение травматизма;
• поддержание тела в хорошей физической форме.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Чтобы быстро научиться выполнять шпагат в домашних условиях, во время тренировок важно соблюдать следующие правила:

1. Перед началом тренировки важно провести разминку и хорошо разогреть мышцы. Без разминки есть риск повредить связки. В качестве разогревающих упражнений хорошо подходят бег, прыжки через скакалку, хождение по ступенькам, бег на месте.
2. Во время упражнений нужно держать спину ровно.
3. Важно во время занятий выделять несколько минут на отдых.
4. Связки нужно держать в тепле, поэтому если занятия проходят в прохладном помещении, нужно надевать гетры или лосины.
5. Дыхание следует осуществлять ровно, без резкостей и длительных задержек.

Какие упражнения помогают научиться садиться на шпагат?

Во время выполнения шпагата задействуется несколько групп мышц. Все они должны быть хорошо растянуты и достаточно подготовлены. Для этого недостаточно 1-2 упражнений, придется осуществлять целый комплекс:

1. Сесть на гимнастический коврик, соединить ноги вместе, слегка вытянув носки. Кончиками пальцев рук нужно касаться носков, не отрывая при этом ягодицы от пола.
2. Сделать несколько наклонов с прямыми ногами, касаясь пола сначала пальцами, а затем ладонью.
3. Выполнить махи ногами. Делать махи можно как стоя, так и лежа. 
4. Важно разогреть конечности, для этого нужно выполнять круговые вращения ногами и руками. 
5. Для эффективного растягивания мышц спины полезны наклоны назад с замиранием в наклоне на 10 секунд.
6. В положении стоя поднять одну ногу, обхватить ее руками и притянуть к животу. При этом нужно простоять на одной ноге 30 секунд.
7. Из положения стоя раздвинуть ноги как можно более широко, попеременно перемещать вес тела то на одну ногу, то на другую. 

Еще несколько советов и рекомендаций

При выполнении упражнений важно не нанести вреда своему организму и прислушиваться к мнению специалистов:

1. Понимать, что для растяжки нужно время, не стоит торопиться – это чревато травмами.
2. Понемногу увеличивать время выполнения упражнения, использовать для этого таймер.
3. Следить за дыханием и биением сердца, не перегружать свой организм в попытке быстрее достичь нужного результата.
4. Разогреться мышцам помогает теплый душ, специальные согревающее кремы.
5. Выполнять упражнения плавно, без рывков и резких движений.
6. Правильно питаться, пить побольше жидкости.
7. Следить за состоянием организма. Если в процессе или после тренировок наблюдаются усталость, повышенное сердцебиение, сбои в дыхании, то нагрузки стоит уменьшить.
8. Соблюдать режим сна и отдыха.
9. Не пренебрегать врачебной консультацией перед началом тренировок.

Внимание! Сесть на шпагат быстро не получится. Это довольно сложное упражнение, которое требует хорошей растяжки, физической силы и терпения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

шпагатрастяжкавыполнение шпагатасадиться на шпагатбыстро научиться выполнять шпагатсесть на шпагат

Оцените статью

(0 голосов, в среднем 0)

Поделиться статьей

Первая история — Поваренная книга шпагата

---

Начиная с истории

Многие проекты Twine 2 начинаются с сюжетной идеи. В этом примере идея истории будет заключаться в том, что игрок — астронавт, исследующий галактику. Они столкнутся с планетой, похожей на Землю, но со странными существами вместо людей!

При запуске Twine 2, онлайновой или настольной версии, открывается список историй. Здесь хранятся все истории, и к ним можно получить доступ.

Чтобы создать новую историю, нажмите кнопку «+История» на правой боковой панели. Это попросит название истории. Назовите эту историю Странная встреча в космосе и нажмите кнопку «+Добавить».

Теперь новая история добавлена ​​в список, а просмотр проходов открывается автоматически!

---

Редактирование отрывков

Первый пассаж, добавленный в Twine 2, называется «Безымянный пассаж». Он будет расположен в середине экрана. Двойной щелчок (или тап на мобильном телефоне) откроет проход для редактирования.

Проходы имеют имена, необязательные теги и содержимое. По умолчанию отрывок будет иметь содержание . Дважды щелкните этот отрывок, чтобы отредактировать его.

Измените содержимое на следующее:

 Как только люк вашего корабля «Кориолис» открывается, вы видите, как вокруг вас роятся твари. Их много, больше, чем вы можете легко сосчитать, и все они постоянно находятся в движении.
 

Закройте редактор прохода либо с помощью клавиши Escape, либо нажав или нажав на

X в правом верхнем углу. Twine 2 автоматически сохраняет проход, когда вы его закрываете!

---

Игра в историю

Проход закрыт, пора играть!

Нижнее меню в окне прохода — это меню истории. Это позволяет изменять детали истории, возвращаться к списку историй и прямо сейчас воспроизводить историю.

Нажмите кнопку «Играть» в правом нижнем углу.

Twine 2 откроет историю в виде HTML-файла в веб-браузере.

Игра с онлайн-шпагатом 2

При использовании онлайн-версии история откроется в новой вкладке.

Примечание: URL-адрес в онлайн-версии Twine 2 будет выглядеть примерно так: https://twinery.org/2/#!/stories/2f3e4f18-2bde-4213-b29b-08a1e368804c/play .

Это не URL для доступа к истории! Числовая часть URL-адреса является ключом только к локальному хранилищу браузера.

История может быть воспроизведена, а новая вкладка безопасно закрыта, когда закончите. (Чтобы продолжить редактирование, оставьте вкладку открытой, и Twine 2 обновит ее при повторном нажатии кнопки «Воспроизвести».)

Игра с настольным шпагатом 2

При использовании настольной версии Twine 2 откроет HTML-файл, хранящийся во временных файлах операционной системы и в любом веб-браузере по умолчанию для системы.

В отличие от онлайн-версии, десктопная версия Twine 2 будет создавать новый файл при каждом нажатии кнопки «Воспроизвести».

---

Соединительные проходы

Вернуться к просмотру проходов.

Дважды щелкните (или коснитесь на мобильном устройстве) «Отрывок без названия» еще раз.

На этот раз добавьте следующее внизу:

 [[Неужели это действительно Земля!?]]
 

На фоне редактирования прохода Twine 2 создаст новый проход под названием «Может ли это действительно быть Земля!?».

Примечание: Приведенное выше использование двойных открывающих и закрывающих квадратных скобок является переходной ссылкой. В Twine 2 ссылки соединяют проходы.

Закройте редактор прохода либо с помощью клавиши Escape, либо нажав или нажав X в правом верхнем углу.

Теперь два прохода! Первый — «Проход без названия», а второй — «Может ли это действительно быть Земля !?».

Щелкнув и перетащив любой проход, вы увидите, что они соединены. Они «связаны!»

---

Сыграй еще раз

Нажмите кнопку «Играть» еще раз.

На новой вкладке или на существующей вкладке воспроизведения (в зависимости от версии или если она была закрыта ранее) история будет обновлена.

В текст добавлена ​​новая ссылка «Может ли это быть действительно Земля!?».

Ссылки на отрывки — это не просто связи между ними, они также являются гиперссылками между отрывками в рассказе.

При нажатии на историю загрузится новый отрывок. Тем не менее, этот отрывок «Может ли это действительно быть Земля!?», по-прежнему имеет текст по умолчанию «Дважды щелкните этот отрывок, чтобы отредактировать его».

Вернитесь к просмотру прохода и дважды щелкните (или коснитесь на мобильном телефоне) «Может ли это действительно быть Земля!?» проход.

Измените его содержимое на следующее:

 Это действительно странная планета! Это не может быть Земля. Должно быть, я запутался по дороге сюда.
 

Закройте редактор прохода либо с помощью клавиши Escape, либо нажав или нажав X в правом верхнем углу.

---

Проверка прохода

На этот раз вместо того, чтобы нажимать «Играть», наведите курсор на проход в окне «Проход».

Появится новое меню со значками. Нажмите на треугольник («Тестовая история начинается здесь»).

Вместо того, чтобы начинать с исходного прохождения, история начнется в режиме отладки и начнется история с нового прохождения.

Это очень удобный способ протестировать отдельные отрывки и увидеть их содержание вместо того, чтобы перемещаться по истории.

---

Тестирование истории

Вернитесь к просмотру проходов.

В правом нижнем углу нажмите кнопку «Проверить».

Как и при тестировании с одного прохождения, это откроет историю через Режим отладки . Это откроет историю со стартового прохождения.

---

Поздравления

Использование шпагата 2 следует схемам, описанным на этой странице:

• Начиная с идеи для истории
• Добавление переходов и ссылок
• Играйте в истории, чтобы испытать их в качестве читателя
• Тестирование как отдельных отрывков, так и истории в целом

Шпагат для начинающих | Дэймон Л.

Уэйкс

Если вы посмотрите список интерактивных проектов (например, игр), над которыми я работал, вы увидите, что лот из них были написаны с помощью Twine. Twine невероятно прост в освоении и использовании — даже по сравнению с другими инструментами для создания игр, которые обычно хвалят за их простоту — но никогда не помешает немного дополнительной помощи, и поэтому я написал серию руководств, предназначенных для того, чтобы дать абсолютным новичкам ноу-хау, необходимые для создания их первой готовой игры.

Эти уроки расположены в порядке сложности, но начинаются они очень просто. Я рекомендую, по крайней мере, взглянуть на первый, прежде чем браться за другие, но если вы использовали Twine раньше или хорошо разбираетесь в компьютерах, то обязательно переходите к тому, что наиболее важно для того, что вы хотите сделать.

---

Начало работы в четыре клика охватывает именно это: как настроить свою первую историю Twine, шаг за шагом. В нем также затрагиваются некоторые очень общие рекомендации по структуре рассказа, которые должны помочь вам спланировать и создать полноценную, функциональную интерактивную беллетристику.

---

Использование переменных — это прямой шаг вперед по сравнению с Начало работы , в котором представлены простые инструменты для отслеживания выбора игроков. Он включает в себя такие примеры, как дверь, которую можно открыть, если игрок подобрал ключ в другом месте по сюжету, и та же самая дверь разваливается, если игрок решит постучать ею, как идиот, определенное количество раз, потому что у него нет ключ.

---

Раскрашивание текста предлагает очень простой метод раскрашивания текста, который можно понять даже без других руководств. Для тех, кто более уверен в Twine, он также включает в себя несколько более продвинутых примеров, таких как «DANCE PARTY!!!». один проиллюстрирован здесь.

---

Стилизация текста очень похожа (и имеет общий пример) с уроком по раскрашиванию выше. Если все, что вы хотите сделать, это создать текстовые эффекты, подобные показанным здесь, это единственное руководство, на которое вам нужно обратить внимание. Если вы хотите еще больше контролировать внешний вид вашего текста, он также получит более подробную информацию позже.

---

Отображение в случайном порядке Текст объясняет использование инструментов для случайного генерирования текста, что означает, что история (вероятно) будет отличаться каждый раз, когда читатель просматривает ее. Его можно читать отдельно, если это все, что вы хотите сделать, но он также включает примеры того, как случайным образом изменять переменные, которые вы найдете более полезными, если вы уже прочитали соответствующий учебник о том, как их использовать.

---

Таймеры и текст в реальном времени представляет способы отображения текста и создания новой игровой механики на основе таймеров. Более сложные примеры включают переменные и рандомизированный текст, но более простые не зависят от знакомства с какими-либо другими функциями Twine.