Как научиться шпагату: эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать. 

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю; 
• длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут; 
• сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке; 
• отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться. 

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой. 

2.

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги. 

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.  

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно. 

Как сесть на шпагат видео для начинающих 

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче. 

Как научиться шпагату – YourWays

Вопрос о том, как сесть на шпагат возникает у людей разного возраста и с различной физической подготовкой. Некоторые желают научиться этому непростому элементу для себя, другие же, чтобы улучшить свои показатели в спортивных дисциплинах. Гимнастика, акробатика, многие боевые дисциплины требуют хорошей растяжки ног. Иметь ее хорошо и тем, кто совсем не занимается спортом. Растяжка улучшает кровообращение, помогает снять напряжение с тела, позитивно влияет на мужской и женский организм.

Не все понимают, насколько важно правильно садиться на шпагат. Его неверное выполнение может привести к серьезной травме. Лучше не заниматься самостоятельными уроками, а отправиться за помощью к профессионалам. В спортивной школе Yourways инструкторы с одинаковым усердием работают с каждым учеником.

Опытные инструкторы (мастера и кандидаты в мастера спорта) помогут быстро сесть на шпагат, но при этом скорость будет определяться индивидуальными особенностями ученика. Для каждого «быстро» бывает разным, в зависимости от природной гибкости и других показателей. Важную роль играет даже болевой порог чувствительности человека, так как многие люди, боящиеся боли, не расслабляют мышцы, которые играют важную роль при выполнении шпагата. Инструкторы школы Yourways берут это все во внимание, когда занимаются с нашими учениками. Они расскажут и покажут, как научиться шпагату каждому ученику, можно ли сесть на шпагат с вашим уровнем физической подготовки прямо сейчас.

Каждая тренировка, которая направлена на то, чтобы быстро научиться шпагату, будет проходить в приятной атмосфере, с использованием нового, современного оборудования. Ваша гибкость будет улучшаться с каждым посещением школы.

Желаете сесть на шпагат? Мы поможем

Чтобы научаться делать поперечный шпагат (ноги направлены в разные стороны от туловища) или продольный (одна нога спереди, другая сзади) нужно тренировать разные группы мышц.

Даже если человек решил сесть на шпагат с нуля, мы поможем ему добиться результатов. Оцените плюсы посещения нашего спортивного центра.

1. Упражнения, чтобы сесть на шпагат выполняются у уютной, дружелюбной атмосфере.
2. Каждому ученику уделяется максимум внимания от инструктора.
3. Как простые, так и сложные элементы выполняются с подстраховкой, что исключает травмы.
4. Инструкторы практикуют различные техники, в зависимости от вашего уровня готовности сесть на шпагат.
5. Взрослые и детские группы не смешиваются.
6. Выдаем официальные разряды мастера спорта и кандидата в мастера спорта.
7. Делаем скидки: 10% при покупке абонемента в день первого посещения, на семейные абонементы (для двоих детей), для членов клуба.
8. Первая тренировка – в подарок.
9. Проводим состязания для наших учеников в школе, участвуем в городских конкурсах.

Поспешите записаться на занятия прямо сейчас! Вы узнаете, как научиться садиться на шпагат от лучших инструкторов города.

Как сесть на шпагат — длинная и подробная инструкция-обучение

Шпагат – это положение ног, расположенных на прямой линии под углом 180°С и больше. Глядя на то, с какой лёгкостью у грациозных гимнасток получается упражнение, многим хочется научиться делать шпагат. Как стать гибким, сделать растяжку и сколько времени понадобится на освоение гимнастического упражнения – все ответы в нашей статье.

Информация о шпагате и пути к нему в статье:

Сесть на шпагат – мечта многих с детства. С возрастом делать  его труднее, так как тело становится менее гибким и подтянутым. Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны.

Если вы хотите правильно научиться делать шпагат, вам нужно выучить все виды упражнения:

Поперечный – выполняют сидя на полу, ноги разведены в стороны и образуют одну линию. Именно в такой позе Ванн Дамм сделал свой знаменитый трюк на двух едущих автомобилях.

Продольный – делают сидя на полу, ноги образуют одну линию. В зависимости от  того, какая нога впереди, может быть правым или левым.

Провисной – ноги расположены на опорах, а бёдра опущены так, что образуется угол больше 180°. Такой шпагат делают гимнасты в воздухе, когда спрыгивают с турников – он входит в обязательный комплекс упражнений.

Вертикальный – может быть продольным или поперечным, легко выполнить, стоя у стены на одной ноге.

Шпагат научиться делать можно при условии врождённой выворотности: глубины и расположения вертлужной впадины – месте соединения шейки бедренной кости и костей таза:

• угол 120 – 135°С — нормальное положение, при постоянных растяжках и тренировках можно научиться садиться на шпагат;
• угол менее 120°С – подвижность сустава ограничена, что делает невозможным выполнение упражнения;
• угол выше 135°С – отличная выворотность, при которой получится любой вид шпагата.

Интересный факт!

13% людей никогда не смогут сесть на шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава и глубоких вертлужных впадин. Мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, так как у них по-другому развиты приводящие мышцы бедра. 

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

• повышают выносливость;
• улучшают работу иммунной системы;
• повышают тонус тела;
• делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
• помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

• художественная и спортивная гимнастики;
• акробатика;
• фигурное катание;
• стрип-пластика;
• пол-денс;
• восточные единоборства;
• танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!

Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Как делать шпагат

Растяжка давно перестала быть просто видом утренней зарядки и превратилась в целый раздел гимнастики для групповых занятий – стретчинг. С непривычки может появиться сильная боль в мышцах, тянуться нужно постепенно, не начинать сразу весь комплекс упражнений.

Начните с YouTube – видео от тренера с правильными упражнениями стретчинга для новичков помогут не растянуть сухожилия и мышцы на первой тренировке. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, делайте каждый день одно и добавляйте новое после того, как мышцы перестанут болеть.

Обязательно фиксируйте результат: сделав упражнение, стойте 30 секунд, чтобы мышцы растянулись до нужного положения. Аккуратно выходите из фиксации, не делайте резких движений. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку.

После растяжки примите тёплый душ, помассируйте специальной массажной рукавицей мышцы ягодиц и бёдра, чтобы уменьшить боль.

Важная рекомендация, что поможет быстрее научиться делать шпагат для начинающих: научитесь отличать естественное растяжение мышц от травматичной боли. При растяжке происходит удлинение мышечных волокон, что сопровождается дискомфортом. Если боль резкая – это признак неправильного выполнения упражнений.

Важно!

Растяжка – травмоопасный комплекс упражнений, который нужно начинать только после разминки во избежание растяжения связок и мышц.

Чтобы научиться делать шпагат в домашних условиях, необходимо настроиться на результат и подготовить место и всё необходимое для тренировок.

Форма. Футболка, эластичные лосины велосипедки, носки и тёплые спортивные штаны. Для разминки достаточно футболки и лосин, во время растяжки необходимо утеплиться, чтобы мышцы быстрее прогревались.

Помещение. Перед занятиями нужно проветрить помещение и прогреть его до комфортной температуры 25-27°. Это необходимо для сохранения тепла в мышцах, чтобы тело расслабилось и связки были эластичными.

Коврик для йоги. Купите в магазине спорттоваров специальный нескользящий коврик, предназначенный для занятий на полу.

Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги нужны при выполнении некоторых упражнений, когда вы будете тянуться на поперечный шпагат.

Эластичная резинка. Инвентарь необходим для растяжки и повышения амплитуды колебаний ног.

Совет!

Эластичную резинку можно заменить шарфом, а вместо кубиков для йоги использовать два кресла.  

Легко научиться делать шпагат ребёнку и взрослому поможет комплекс упражнений. Они входят в ежедневную растяжку, помогают постепенно повысить упругость мышц и сухожилий. При регулярном выполнении уже через неделю вы увидите, что результат приближается и скоро получится сесть на шпагат.

Бабочка. Эффективное упражнение, которое помогает быстро научиться делать поперечный или продольный шпагат. Нужно сесть на коврик, сложить ноги ступнями вместе и развести колени в стороны. Стараться касаться коленями пола – при этом тянутся внутренние приводящие мышцы бедра, отвечающие за растяжку.

Наклоны вперед. В исходном положении – ноги на ширине плеч, руки на затылке нужно на вдохе наклоняться вперёд и задерживать корпус параллельно полу. Это потянет мышцы спины и укрепит связки задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямыми, а чтобы быстрее растянуться, ежедневно ставьте перед собой предмет, до которого дотягиваетесь – например, книгу.

Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. В этом положении нужно постараться наклониться назад как можно сильнее. Страхуйте себя, держась одной рукой за стул или другую опору. Польза упражнения – убираются складки на спине, накачивается пресс.

Выпады в сторону. Простое упражнение на нагрузку мышц внутренней стороны бедра и сухожилий. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выходе нужно присесть на одну согнутую ногу, вторую выставить в сторону и держать при этом спину прямо. Каждые 30 секунд менять позицию.

Потягивание к носочкам. Спина прямая, сесть на коврик и максимально расставить ноги в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были прямые, старайтесь тянуться к пальцам ног и обхватить их. При этом на ногу ложитесь боком и животом – упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц.

Наклоны вперёд. Упражнение поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Идеально, когда вы сможете стоять, упираясь полной ладонью.

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

• повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
• приседания – 5-6 раз;
• круговые махи руками – 5-6 раз;
• наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!

Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Первое и главное правило – быстро и легко научиться делать шпагат за неделю смогут только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены. Их мышцы натренированы и легче тянутся для поперечного или продольного шпагата. Сделать упражнение можно в любом возрасте – главное, упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков крепатуры многие проводят разминку и растяжку с полусогнутыми коленями и спиной. В таком положении заниматься намного легче, но при этом не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть, эффекта не будет и растяжка для шпагата не получится.

Занимайтесь каждый день

Опытные спортсмены знают – если сделать перерыв в несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются начальное положение. Чтобы закрепить растяжку, нужно заниматься каждый день минимум по 30 минут.

Прыгайте на скакалке

Большинство упражнений на растяжку направлены на внутренние мышцы бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мускулы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается скакалка – прыгайте ежедневно не менее 20 минут.

как безопасно сесть на шпагат

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Занятия очень похожи на растяжку, но при выполнении задействованы совершенно другие мышцы.

От природы в суставах не заложена та гибкость, которую показывают гимнасты и танцоры. В детстве и лет до 20 вред от растяжки минимальный или его нет вовсе, так как суставы гибкие. После 40 лет лучше заниматься стретчингом для поддержания тонуса тела. Но если вы всерьёз решили научиться делать прыжок в шпагате или другие упражнения, вам нужно учитывать вред таких нагрузок.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо усвоить – это упражнение подходит не всем. Распространённое мнение о том, что после 35 лет тело утрачивает гибкость, не совсем соответствует действительности. 

Ограничение для шпагата делают два условия:

• особенности строения таза или выворотность;
• болезни суставов.

В первом варианте растяжка будет неэффективной – если таз имеет неподходящее для шпагата строение, поставить ноги в одну линию будет невозможно. Эту особенность знают тренеры по гимнастике и отбирают детей в группу по способности сделать шпагат.

Болезни суставов нужно лечить, максимально убрав нагрузку. При нарушениях обмена веществ естественная смазка истончается, колени плохо разгибаются и болят. Растяжка для шпагата усугубляет состояние и может привести к операции по замене коленной чашечки.

Людям старше 50 лет рекомендованы посильные физические нагрузки. Если вы хотите заняться гимнастикой и научиться делать шпагат дома или в группе по фитнесу, нужно пройти обследование на наличие заболеваний суставов.

Противопоказаниями к освоению шпагата являются:

• ранее полученные перелом шейки бедра, костей таза и позвоночника;
• деструктивные изменения в тазобедренных суставах;
• артроз и артрит;
• дисплазия тазобедренного сустава.

Гипертония и онкологические заболевания также являются факторами, при которых от шпагата может быть вред.

Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

У взрослого человека в 20 годам хрящевые  ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

На заметку!

Некоторые люди не смогут сделать поперечный шпагат, так как у них отсутствует природная выворотность – мышцы блокируют движение и не дадут раскрыть ноги на 180°.

При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону. 

как быстро сесть на шпагат

Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

• установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
• делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

как быстро сделать шпагат

Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

Совет!

Быстро сесть на продольный шпагат также помогут танцы или стретчинг. Большинство залов включает в абонемент посещение разных видов групповых занятий. Йога для начинающих – лучший вариант, многие асаны требуют хорошей растяжки.

Главный совет всех фитнес-инструкторов для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат – похудейте. Лишний вес мешает гибкости, наклонам и выполнению всех упражнений растяжки.

Не спешите. Каждый человек индивидуален, и если у подруги получилось за 1 день научиться делать шпагат, то у вас может месяц.

Занимайтесь регулярно. Скачайте в телефон приложение с графиком тренировок и ежедневно следуйте установленному плану.

Пейте много воды. Вода нужна организму для быстрого обмена веществ. При физических нагрузках выделяются вещества, которые приводят к крепатуре. Чтобы снизить болевые ощущения, пейте в день не менее 1,5-2 литров воды.

Ограничивайте себя в мясе. Чрезмерное потребление мяса приводит к снижению эластичности связок, на время занятий замените его соей или бобовыми – это также отличные источники белка.

Занимайтесь под приятную музыку. Скачайте музыку для фитнеса или ту, которую слушаете для настроения.

Занимайтесь каждый день 30 минут. Начните 10-ти минутной тренировки, постепенно увеличивайте время до получаса.

Научитесь расслабляться. Естественная реакция мышц на растяжку – сокращение. Постепенно понемногу тяните ноги, увеличивая ежедневно угол размаха.

Совет!

Если у вас нет времени и места для растяжки, запишитесь в фитнес-группу по стретчингу. За месяц специалист подготовит вас к домашним тренировкам.

Как научиться садиться на шпагат: подборка 10 видео с YouTube

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Онлайн фитнес-студия и 20-минутная тренировка, на которой прорабатываются все мышцы, чтобы не просто сесть на шпагат в домашних условиях, но и проработать мышечный корсет тела.

Комплекс упражнений  из 6 упражнений, которые помогут сесть на поперечный шпагат. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции задерживайтесь на 40-60 секунд

Для любителей зарубежных методик есть канал прекрасной Аливии, которая разработала целый комплекс упражнений, который поможет выйти на новый уровень растяжки.

Если вы считаете, что для шпагата не достаточно только мышц ног, то на этом зарубежном канале прорабатывают гибкость всего тела. Теперь можно освоить не только шпагаты, но и другие гимнастические трюки.

И вновь у нас Аливия, только в этот раз она рассказывает о растяжке бедренных мышц. Эти упражнения не только помогут сесть на шпагат, но и станут отличной профилактикой заболеваний суставов.

Индивидуальная тренировка через ютуб? Легко, в этом видео собраны все упражнения, которые необходимы для растяжки мышц ног.

В этом видео автор канала Vladiss пришёл в гости к Игорю Ковалеву, который рассказал как быстро сесть на шпагат без боли! Не важно сколько тебе лет, ведь если ты будешь выполнять упражнения на растяжку дома, то ты без труда сможешь сесть на шпагат за 5 минут! 

Елена увлекается йогой и в своих видео рассказывает, что улучшить растяжку можно в любом возрасте, но чем раньше начнешь — тем лучше. Прорабатывать растяжку придется поэтапно, следуя очередности уроков на этом канале.

Комплекс упражнений в этом видео направлен на раскрытие тазобедренных суставов, что поможет вам быстрее достичь цели сесть на шпагат, так как именно подвижность этой части вашего тела отвечает за растяжку и возможность садиться в продольный или поперечный шпагат. Но важно выполнять данный комплекс регулярно, только в таком случае вы сможете очень быстро сесть на шпагат. 

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Как быстро научиться садиться на шпагат | Спорт

Шпагат – одно из самых известных акробатических упражнений, которое показывает, насколько человек гибкий и тренированный. Это красивое движение, используемое во многих видах танцев, включая современные уличные стили, в балете, в фигурном катании, на тренировках легкоатлетов и в массе других ситуаций. Многие люди стремятся узнать, как научиться садиться на шпагат, чтобы впечатлить друзей, близких, любимого человека, развить в себе дополнительную гибкость.

Шпагат – прекрасный индикатор того, тренируется ли человек, живет ли он активной жизнью или же предпочитает проводить свое свободное время в положении лежа. Научиться шпагату может совершенно каждый, невзирая на возраст, конечно, есть исключения и группы риска, к примеру, старые люди, которые могут также тренироваться, но должны проявлять особую осторожность. В целом, же, достаточно нескольких месяцев активных тренировок, чтобы развить в себе достаточную гибкость и научиться делать шпагат.

Какой бывает шпагат

Начиная разбирать вопрос о том, как научиться садиться на шпагат для начинающих, стоит отметить, что существует достаточно много разновидностей этого акробатического движения:

• Поперечный шпагат. В этом случае ноги атлета разводятся в стороны от туловища, то есть влево и вправо;
• Продольный шпагат. Классический вариант, известный большинству, который подразумевает разведение ног вперед-назад. Продольный шпагат может быть левым или же правым – это зависит от того, какая нога, левая или правая, выведена вперед туловища;
• Статический. Это тип шпагата, который выполняется в положении сидя на полу, какой-то поверхности;
• Динамический – вариант, доступный для профессиональных гимнастов и опытных людей, подразумевающий выполнение шпагата в положении стоя, с опорой на одну ногу или вообще без опоры. Яркий пример – если дама делает шпагат на шесте, вися при этом в воздухе.

Иногда в отдельный тип выделяют поперечный «провисной» шпагат, который часто делал популярный актер Ван Дамм в своих боевиках. Он ставил ноги на опоры, но само туловище находилось между ними в воздухе. Вспомните также рекламный ролик Volvo с его участием с разъезжающимися грузовиками.

Наиболее часто, когда рассматривается вопрос, как научиться шпагату с нуля, имеется ввиду статический продольный вариант.

Садимся на шпагат дома: основные этапы тренировки навыка

Можно ли научиться шпагату за 5 минут в день? Люди склонны искать легкие пути, достигать желаемого без усилий. Сразу настройтесь правильно – тренироваться по 5 минут в день можно, но по времени это займет много месяцев. Алгоритм работы для начинающего следующий: сначала качественная длительная разминка, далее выполнение упражнений на гибкость, в конце попытки сесть на шпагат, замер имеющегося на данный момент результата. Разберем все по порядку.

Разминка

В качестве базовой разминки можно использовать классические упражнения с уроков физкультуры в школе: вращения рук в локтях, в плечевых суставах, повороты головы по часовой стрелке и обратно, приседания на месте, разминка тазобедренной области вращениями, разминка голеней и стоп, выпады на месте. Если есть возможность – можно пробежаться минут 10-15, бег является универсальной разминкой всего тела. Научиться шпагату в домашних условиях можно, не забывая о таких упражнениях для растяжки мышц низа тела:

• Наклоны вперед с вытянутыми руками, цель – коснуться пальцами носков. 4 наклона вперед, 4 выгибания назад, хорошо прогнув спину, 4 – наклоны в стороны, при этом руки можно держать на поясе;
• Сложные приседания со сменой ноги – сначала надо присесть на левую стопу, правую ногу вытянуть в сторону туловища и поставить ее на пятку. Далее совершается плавный переход: сгибание правой ноги и опора на ее стопу, при этом вытягивание левой ноги в сторону, постановка ее на пятку;
• Упражнение на гибкость таза – поставить ноги на ширину плеч, руки на поясе и начинать круговые вращения тазом, при этом как бы сгибаясь немного в сторону наклона;
• Разомните стопы – обопритесь руками на что-то, поднимите одну ногу и выполняйте движение стопы по часовой стрелке и против, потом поменяйте стопу на другую.

В целом, любой найденный в интернете комплекс для разминки подойдет, лучше, если он будет с уклоном на нижнюю часть тела.

Упражнения для шпагата

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, потребуется усердно выполнять базовые упражнения, развивающие гибкость и укрепляющие суставы, связки. Вот некоторые отличные упражнения, стоящие внимания новичков.

Махи ногами. Примите положение лежа на боку на полу. Далее надо поднимать ногу вверх, пытаясь отнести ее как можно дальше от пола, при этом надо стараться буквально на 15-20 секунд задержать ногу в верхнем положении. Новичкам будет тяжело, но это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость, связки и быстро приблизит вас к шпагату. Повторяйте движение 20-25 раз, потом переворачивайтесь на другой бок и делайте это же с другой ногой. Можно делать данное упражнение стоя – обопритесь левой рукой об опору, начинайте поднимать правую ногу вверх вдоль туловища, стараясь минимально сгибать ее в колене, далее меняйте сторону.

Наклоны в сидячем положении в стороны. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны наподобие буквы «V», желательно, чтобы они были разведены как можно дальше друг от друга. Теперь надо выполнять наклоны туловищем к каждой ноге поочередно. Задача – достигнуть того, чтобы легко охватывать стопу руками. Очень важно стараться держать спину как можно более ровно, чтобы не сутулиться. Продолжительность наклонов – по 30 секунд на сторону.

Наклоны вперед. В положении сидя сведите ноги вместе. Теперь пробуйте, как и в предыдущем случае, наклоняться туловищем вперед так, чтобы при ровной спине охватить ладошками стопы сомкнутых ног. Если не получается охватить стопы, то для начала хватит и такой цели – дотянуться пальцами до носочков ног. Если упражнение получается у вас легко, то можно попробовать его усложнить, выполняя в положении стоя.

Выпады. Уже упоминались в разделе разминки, но именно это упражнение является важным для растяжки и приближения к мечте – шпагату. Из ровного положения сделайте широкий шаг вперед так, чтобы другая нога максимально вытянулась и осталась за туловищем, касаясь пола носком. Выведенная вперед нога должна стоять на всей стопе твердо. Постояв в таком положении 25-30 секунд, надо сменить положение ног наоборот. Выпады можно делать на месте или же прохаживая с их помощью по комнате.

Вот еще 2 универсальных упражнения для шпагата:

• В положении лежа на спине, надо одну ногу согнуть в колене и поставить на пол, а другую, держа полностью прямой, максимально поднять вверх. Когда нога достигла верхнего положения, надо обхватить ее руками и аккуратно тянуть к груди, при этом продолжая сохранять ее ровное состояние, не сгибая в колене. 20-25 секунд одну ногу, потом другую;
• Наклоны. Выставляем одну ногу вперед туловища так, чтобы стопа была направлена вдоль направления бедра. Другую ногу заводят несколько назад, разворачивая стопой наружу, приблизительно под 40-50 градусов. Далее надо наклониться вдоль вытянутой вперед ноги, максимально прогнуться до пола. В идеале необходимо достигнуть состояния, когда при ровных ногах вы локтями дотянетесь к полу.

Желающих узнать, как научиться шпагату за 1 день, ждет горькое разочарование – узнать за 1 день вы сможете, но начать делать точно нет. Придется тратить как минимум какое-то время ежедневно в течение месяца и больше на указанные упражнения, пытаясь добиться в них прогресса, чтобы сесть на шпагат.

Особенности тренировки шпагата для взрослого

Возрастные изменения в организме – это не миф и желание испугать девушек 25+, а объективная реальность, с которой надо смириться и подстраиваться под меняющиеся условия и параметры своего тела. При сидячей работе и малоподвижном образе жизни с началом тренировок и физических нагрузок надо быть особенно осторожным. Чтобы добиться успеха в шпагате взрослому человеку, стоит помнить о таких рекомендациях:

• Старательно выполняйте выбранный комплекс зарядки перед тренировкой. Растяжка для шпагата предполагает указанные выше упражнения, но делать их надо, лишь хорошо разогрев мышцы, суставы;
• Все движения во время зарядки надо выполнять аккуратно, плавно, без рывков, резких поворотов. Одно неаккуратное движение может спровоцировать растяжение, травмы;
• Постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Это общий принцип занятий спортом – сразу и много делать нельзя, можно чрезмерно нагрузить организм, включая и нетренированное сердце;
• Слушайте свое тело в процессе тренировки. Если где-то появляется неприятная боль, хрустит сустав, возникает дискомфорт – есть смысл пересмотреть выбранный набор упражнения, заменить особо сложные и травмопасные движения.

Придерживайтесь сказанного – это убережет вас в любом возрасте от неприятностей и травм.

Как научить ребенка садиться на шпагат

Известно, что любые навыки легче осваиваются в юном возрасте и даже еще в детстве. Если ваш ребенок подвижный, активный, проявляет интерес к физкультуре, то можно научить его делать шпагат. Как научиться садиться на шпагат детям? Вот основные моменты:

• Не надо торопить ребенка. Нормальным будет потратить на обучение навыку шпагата 2-3 месяца;
• Обязательный разогрев перед упражнениями. Сюда входит пробежка трусцой, можно применить бег на месте, если дело происходит в квартире, приседания, выпады, рассмотренные выше упражнения с махами ногами тоже подойдут.

Все упражнения, указанные в статье, в полной мере годятся для детей. Единственный аспект – надо тщательно контролировать малыша, чтобы он не начал делать упражнения неправильно и не травмировался. Важно научить его правильной технике упражнений, лучше остановиться на этом этапе обучения подольше для гарантированного освоения правильности выполнения движений.

Как научиться делать шпагат за 5 минут в день

Научиться поперечному шпагату всего за 5 минут в день можно? Наивный вопрос нетерпеливых начинающих и немногих людей, которые действительно очень дорожат временем. Давайте себе отчет в том, что 5 минут – это не то время, за которое можно чему-то серьезно научиться. Чтобы выполнить комплекс упражнений на разогрев плюс саму тренировку с минимальным набором в 4-5 упражнений потребуется 20-30 минут в день, учитывая передышки между подходами. Конечно, регулярность может стать более значимым фактором, нежели продолжительность тренировки – занимающийся 20 минут в день в течение 3 месяцев освоит шпагат, в отличие от того, кто занимается 2 часа в день, но раз в 3 недели.

Плюсы умения садиться на шпагат

Мы подробно рассмотрели, как взрослому научиться садиться на шпагат, как это сделать ребенку, но теперь возникает вопрос – а к чему все это? Вот лишь некоторые преимущества, которые получают люди, обучившиеся садиться на шпагат:

• Продольный, поперечный шпагат делает мышцы и суставы более сильными, гибкими, выносливыми;
• Повышается общий тонус организма, укрепляется иммунитет, улучшается самочувствие;
• Подвижность таза повышается, в этой области улучшается кровоснабжение, не происходит опасных застоев;
• Физические нагрузки повышают общее качество жизни, помогают справляться с депрессивными и стрессовыми состояниями;
• Умение делать шпагат, а точнее путь к нему, улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, стабилизируют давление.

Как видите, на кону стоит многое, поэтому если вы желаете повысить качество своей жизни, уровень здоровья и освоить интересный популярный навык – обучение шпагату будет неплохим выбором.

«Как научиться садиться на шпагат?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков

Популяризация здорового образа жизни и физической активности приняла сегодня небывалого размаха. Социальные сети пестрят фотографиями спортивных и гибких девушек в шпагатах, глядя на которых хочется научиться подобному. Есть хорошая новость: на шпагат можно сесть в любом возрасте, независимо от степени подготовки. Однако вам потребуется немало времени, усилии и терпения для достижения поставленной цели. В этой статье вы не встретите советов относительно того, как сесть на шпагат за 2 две недели, но найдете полезные рекомендации и упражнения. Шпагат используется везде: танцы, боевые искусства, художественная гимнастика. Регулярно выполняя простые упражнения, вы легко сможете развить гибкость в домашних условиях. В зависимости от степени подготовки, выворотности суставов и индивидуальных особенностей организма невозможно предсказать, сколько потребуется времени. Однако результат не заставит себя ждать при условии регулярных и интенсивных тренировок.

Различают два вида шпагатов:

• поперечный;
• продольный.

Рассмотрим каждый из них поочередно, так как для обоих существуют свои упражнения и сложности.

Поперечный шпагат

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат

Комплексное выполнение упражнений на растяжку существенно увеличит гибкость и как следствие приблизит к поперечному шпагату. Предлагаем вам основные упражнения, направленные на проработку суставов, разогрев мышц и сухожилий:

Бабочка

Поза, которая идеально растягивает внутреннюю часть бедра, улучшает гибкость паховых связок. Для выполнения вам необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить стопы, пятки максимально подтянуты к телу. Одновременно упритесь руками в колени выжимайте их к полу. В момент выполнения следите за спиной, она должна быть максимально ровной. Если колени достают до пола а вы не испытываете никакого дискомфорта или легкой боли, вытяните руки вперед и тянитесь к полу.

Складка

Позволяет растянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также подколенные сухожилия. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Скрутите стопы так, чтобы носки смотрели в потолок, ноги должны быть натянуты. Вытяните руки перед собой и начинайте тянуться к полу. Грудная клетки и живот должны ровно лежать на полу, спина максимально прямая. Закрепите такое положение пять минут, потом поочередно тянитесь к правой и левой ногам. Повторите упражнение несколько раз.

Лягушка

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра и паховые связки. Лягте на живот на полу. Ноги раскройте под прямым углом по отношению к туловищу и согните в коленях. Сократите стопы, так чтобы ваша фигура визуально напоминала букву «П». Зафиксируйте положение на 5 минут, а потом начинайте медленно сводить носки вместе. Ваш таз должен полностью лежать на полу. Если вы не чувствуете боли, то выпрямите руки и прогните поясницу.

Тянем носки в пол

Упражнение позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные и паховые связки. Лягте на спину вплотную к стене. Поднимите ноги перпендикулярно полу, сократите носки и натяните колени. Медленно разводите ноги, устремляясь носками в пол. Для большей эффективности на ноги можно надеть утяжелители. Оставайтесь в таком положении от семи до десяти минут. После окончания медленно сводите ноги без резких движений.

Достаем локтями до пола

Очень полезное и важное упражнение. Рекомендуется выполнять непосредственно перед шпагатом. Из положения стоя расставить ноги на ширину плеч. Наклоняясь вперед, стремитесь достать локтями до пола. Спина должна оставаться максимально ровной. После этого тянитесь поочередно к правой и левой ногам. Повторите движение несколько раз, замирая в каждом положении по одной минуте.

Садимся на шпагат

После выполнения всех подготовительных упражнений, попробуйте сесть на поперечный шпагат. Расставляйте ноги максимально широко и упирайтесь руками в пол. Если растяжка позволяет, станьте в упор на локти. Постепенно сокращайте расстояние между тазом и полом. Систематически повторяйте упражнения, и поперечный шпагат станет не мечтой, а реальностью. Регулярные тренировки позволят увеличить эластичность мышц, укрепить тазобедренные суставы и растянуть связки.

Продольный шпагат

Вопреки устоявшемуся стереотипу, на продольный шпагат сесть не намного легче, чем в поперечный. Даже если гибкость хорошая, подготовительные упражнения обязательны, чтобы не получить травмы и растяжения. Основные правила остаются прежними. Акцентируем ваше внимание на том, что любое положение необходимо фиксировать минимум минуту. Это позволить мышца привыкнуть к нагрузке, и исключит травмирование. Если вы располагаете временем, повторяйте упражнения по несколько подходов на каждую ногу. И помните, чем лучше вы разогреетесь, тем результативнее будет занятие. Всегда делайте одинаковую нагрузку на обе ноги, даже если в приоритете шпагат на какую-то конкретную сторону, так мышцы будут тянуться равномерно.     

Как делать растяжку, чтобы сесть на продольный шпагат

Приведем основные упражнения, которые помогут разогреть мышцы, проработать суставы и приблизить вас к продольному шпагату.

Выпад

Медленно опуститесь в глубокий выпад (еще одно название «бегун»). Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено не выступает за большой палец ноги. Носок немного «смотрит» в сторону, а пятка развернута вперед. Задняя нога прямая стоит в упоре на стопе. Тянитесь тазом к полу. Руки могут быть на полу, в упоре на переднем колене или подняты вверх. Распределяйте вес тело равномерно на обе ноги.

Выпад на колено

Оставаясь в первой позиции, переведите руки внутрь к передней ноге и станьте на локти. Заднюю ногу поставьте в упор на подъем и колено, спина ровная. Это упражнение направлено на растяжку паховых связок, тазобедренных суставов. Обратите внимание, что оба локтя должны быть на одинаковой высоте. То есть, если одна рука стоит на локте, а вторая до пола не достает, поставьте бруски для опоры. Опускайте таз максимально низко. Вариации данного упражнения бесконечны: задняя нога может быть согнута в колене, руки могут упираться в таз, проталкивая его глубже.

Тянемся к ноге

Из выпада согните заднюю ногу под прямым углом, а переднюю вытяните вперед. Прямой спиной тянитесь к ровной ноге, локти положите на пол. Усложнить упражнение можно, согнув заднюю ногу и уперев ее в стену, или в стул.

Голубь

Во время этого упражнения тазовая кость накрывает пятку противоположной ноги. Положение можно углубить, отодвигая ногу вперед, постепенно раскрывая колено под прямым углом. Руками упирайтесь в колено передней ноги и старайтесь максимально вкрутить таз вовнутрь. Если вы не чувствуете натяжения, положите грудь на икру передней ноги, это усилит давление.

Тянем ногу

Это упражнение позволит растянуть заднюю поверхность бедра и проработать тазобедренные суставы. Лягте на пол на спину и поднимите ногу вверх. Подтягивайте ее к себе противоположной рукой, обеими руками или с помощью ремешка. Таз полностью лежит на полу, вторая нога максимально натянута. Обратите внимание, что таз не выкручивается и не меняет свое положение.

Садимся на продольный шпагат

После выполнения подготовительных упражнений, пробуйте садиться в шпагат. Встаньте на колено, а переднюю ногу выставьте вперед. Спина ровная, лопатки сведены, таз смотрит строго вперед. Медленно отъезжайте на задней ноге назад и выпрямляйте переднюю. По достижению максимально низкого и возможного положения, зафиксируйте его на 5- 10 минут. Выходите из шпагата медленно и аккуратно, немного потрясите ногами, чтобы снять мышечное напряжение. Выполняйте упражнения регулярно и качественно, тогда продольный шпагат станет вашей визитной карточкой.   

Ускоряем результат

В погоне за шпагатами не лишним будет использовать дополнительные утяжелители или тренажеры. Так, например, биомеханический тренажер Назарова – ваш надежный помощник в развитии гибкости. Этот препарат стимулирует мышечные сокращения в ритме, превышающем колебания во время обычных тренировок в 40 раз. Тренажер идеально разогревает мышцы перед стретчингом, а сами упражнения сделает безопасными и более эффективными. Благодаря ему время, за которое вы сядете на шпагат, сократится в несколько раз. Занятия с аппаратом Назарова станут намного эффективнее. Изначально он был создан для посттравматической реабилитации спортсменов. Однако уже через некоторое время были отмечены его неоспоримые преимущества, в том числе повышение эластичности мышц. После этого аппарат стали использовать не только для посттравматического восстановления, но и в качестве дополнительной помощи в растяжке. На войне, как говорится, все средства хороши! Шпагатов вам!

A Quick Twine (2.2+) Учебное пособие: вычислительные подходы к повествованию

Эллисон Пэрриш

Загрузите Twine здесь. Это руководство посвящено Twine 2.2.1, и, надеюсь, будет полезен даже для немного более ранних или более поздних версий. (А несколько лет назад я сделал учебник специально для Twine 1.4, который все еще может быть полезен если вы хотите использовать эту версию!)

Игра Twine состоит из «узлов» (или «отрывков»; в модных терминах гипертекста, мы бы назвали их «лексией») и связями между ними.Интерфейс приложения представляет каждый узел в виде блока, а ссылки между узлами в виде стрелок из одного блока другому. Это полезно для понимания и отслеживания структура вашей игры.

Первые шаги

Когда вы запускаете Twine в первый раз, это выглядит примерно так:

Это список, в котором показаны все созданные вами истории. Вы не сделали пока нет никаких историй, поэтому в списке ничего нет.

Изменение формата истории по умолчанию

На самом базовом уровне Twine — это способ создания историй, в которых разные части текста рассказа можно связать друг с другом.Сделать это легко. Но Twine также позволяет делать гораздо больше, чем просто писать текст со ссылками: такие вещи, как изменение форматирования текста, добавление мультимедиа и анимации, создание вещей интерактивный, с сохранением прогресса и т. д. Чтобы все это произошло, вам нужно напишите немного кода.

Потому что существует так много разных пользователей Twine с разным мышлением и разных стилей, Twine поддерживает несколько различных наборов правил, касающихся как написать такой код, чтобы каждый мог писать код в стиле это им удобно.Эти наборы правил называются «рассказом». форматы. » Каждый история, которую вы создаете, должна использовать один (и только один) формат истории. История по умолчанию формат называется Harlowe, но мне нравится преподавать с помощью SugarCube. Так что я собираюсь использовать SugarCube для этого урока. Однако для этого вам нужно необходимо изменить формат истории по умолчанию с Harlowe на SugarCube.

В списке историй на правой боковой панели есть текст, который гласит «Форматы» — ссылка, при активации которой открывается диалоговое окно.В моем версии Twine диалоговое окно выглядит так:

В этом диалоговом окне выберите альтернативу SugarCube с последней версией число (SugarCube 2.x.x, чем выше число, тем лучше). Затем закройте чат.

Создание новой истории

Чтобы создать новую историю, нажмите кнопку с надписью + История . Вы получите диалог поле, которое просит вас назвать вашу игру. Вы можете не знать, что это за игра пока, и это нормально. Просто введите что-нибудь.Вы всегда можете изменить это позже.

После того, как вы нажмете + Добавить , вы увидите следующий экран. Это где ты на самом деле напишите свою историю. В поле с надписью «Отрывок без названия» рядом с ним маленький зеленый значок ракеты. Здесь и начнется ваша история.

В нижнем левом углу есть значок «Домой», с помощью которого вы можете вернуться к списку рассказов.

В конце концов, это окно будет заполнено маленькими коробками, каждая из которых представляет «отрывок.”Отрывок — это небольшой фрагмент текста, который может содержать ссылки на другие переходов, и сам быть целью ссылок. Обычно основная работа по изготовлению История Шпагата — это написание отрывков и решение, к которым отрывки будут связаны друг друга, и как эти ссылки работают.

Редактирование отрывков

Чтобы изменить текст отрывка, дважды щелкните его в режиме просмотра истории. Ты будешь см. интерфейс редактирования, который выглядит так:

Когда я делаю снимок экрана диалога редактирования текста отрывка, я добавляю расшифровка содержимого окна в следующем формате, чтобы вы могли использовать программа для чтения с экрана или легко скопируйте / вставьте.

  Название проезда: Железнодорожный вокзал
Тело перехода:

    Вы стоите на переполненном вокзале. 

    Пора [[купить билет | Билетная касса]].
  

Странный текст в [[ и ]] — это ссылка . Текст слева от вертикальная черта ( | ) — это текст ссылки, а текст справа от вертикальной черты находится название отрывка, на который вы хотите создать ссылку.

При закрытии окна редактирования текста отрывка (ваши изменения будут сохранены автоматически), вы заметите, что появился новый отрывок:

Ага, верно! Когда вы создаете ссылку, нацеленную на несуществующий отрывок, Шпагат идет вперед и создает его за вас.Удобно. Интерфейс редактирования истории также визуализирует связи между проходами со стрелками, что упрощает сохранение отслеживать, как связаны ваши отрывки.

Я собираюсь дважды щелкнуть новый отрывок, созданный для меня Twine, и добавить новый текст:

  Название прохода: касса
Тело перехода:

    Вы пойдете на юг, в [[Cosmopolitan City]]? Или на север, к этому
    крошечная деревушка, куда вы ходили летом, [[Ghost Lake]]?
  

Когда вы закроете это окно, Twine снова создаст проходы на которую вы ссылались. Обратите внимание: если вы не укажете | по вашей ссылке, Twine будет считать, что текст ссылки также является названием отрывка. на который вы хотите создать ссылку. Теперь ваша история должна выглядеть так:

Теперь вернитесь и добавьте текст к новым отрывкам, которые вы создали.

  Название проезда: Cosmopolitan City
Тело перехода:

    Суета большого города бодрит вас.
    Но почувствуете ли вы когда-нибудь, что вы принадлежите? КОНЕЦ
  

  Название прохода: Ghost Lake
Тело перехода:

    Озеро Призрак приятно в это время года.Говорят вой
    шум - это просто эффект ветра, движущегося по поверхности
    воды, но вы в этом не уверены. КОНЕЦ
  

Удаление отрывков

Вы можете удалить отрывок, используя значок «Корзина», который появляется при выборе прохождение. Шпагат запросит подтверждение. После удаления отрывка значок В режиме редактирования истории будет отображаться большой красный крестик везде, где есть ссылки на отрывок. что вы только что удалили:

Когда вы это увидите, вам следует вернуться и исправить ссылку! (Вы можете удалить ссылку из текста отрывка, или добавьте новый отрывок с названием, которое цель ссылки.)

Играйте в свою игру

Теперь вы создали простую ветвящуюся историю в Twine. Если хочешь попробовать, используйте кнопку ▶ ️ Воспроизвести на панели в нижней части окна Twine. Это будет откройте новое окно, в котором показана ваша история! Это будет выглядеть примерно так:

Вы можете переходить по ссылкам в своей истории, а затем закрыть окно, когда законченный. Кнопка Test выполняет то же действие, что и Play , за исключением того, что она также показывает специфичную для формата истории «отладочную» информацию (т.е.е., аннотации и сообщения, которые могут облегчить решение проблем, когда они возникнут). Видеть Тестовый режим SugarCube Руководство для получения дополнительной информации Информация.

Так же можно запустить игру в тестовом режиме с произвольного прохождения, выбрав переход в режиме редактирования истории и с помощью появившейся кнопки ▶ ️ . Этот полезен, когда вы хотите протестировать лишь небольшую часть игры, а не Все это.

Добавление медиа в вашу историю

К сожалению, Twine 2 в настоящее время не поддерживает возможность объединения медиафайлов. (например, изображения, видео и звук) с вашим файлом истории.Но под капотом Twine — это просто отличный способ создания файлов HTML, поэтому вы можете использовать теги HTML для легко ссылаться на медиа, размещенные на вашем собственном веб-сайте.

Например, я взял изображение под лицензией Creative Commons из Викимедиа. Commons и загрузил на свой личный веб-хостинг сайт. (Спасибо, пользователь Викимедиа Фамартин!). Теперь я могу включить URL-адрес файла в тег прямо внутри текст отрывка. (Не забудьте добавить атрибут alt для людей, которые не могут загрузить изображение или кто использует программу чтения с экрана. )

  Название прохода: Ghost Lake
Тело перехода:

    Озеро Призраков приятно в это время года. Они говорят
    воющий шум - это просто эффект ветра, движущегося по
    поверхность воды, но вы в этом не уверены. КОНЕЦ

    
  

Теперь, когда вы играете в игру, вы увидите изображение в том месте, куда вы положили тег:

Аналогичную стратегию можно использовать для встраивания аудио и видео.Официальный в документации есть хорошие инструкции о том, как сделать так.

Недавняя (2020 г.) проблема GitHub при добавлении ресурсов в игры Twine 2, ссылки на много разных решений проблема, включая кодировку ваши медиаресурсы как Base64.

Сохранение и отправка вашей игры

Twine автоматически сохраняет вашу работу на ходу. Если вы хотите поделиться своей игрой с другими людьми вам необходимо опубликовать его в файл. Сделайте это либо вернувшись к списку историй и используя значок шестеренки, или нажав на имя истории в интерфейсе редактирования истории и выбор Опубликовать в файл .Это создаст HTML-файл с вашей историей в выбранном вами месте.

Вы можете отправить этот файл своим друзьям или загрузить в Интернет с помощью любого сервис, который позволяет загружать файлы HTML (также известные как «статическое содержимое хостинг »). Если у вас нет места в Интернете для загрузки файла, попробуйте:

• Neocities: бесплатный общий веб-хостинг с дружественный интерфейс
• itch.io: сайт для распространения игр. Много шпагата авторы используют это!

Я загрузил законченную версию игры, над которой мы работаем, поэтому далеко от меня персональный веб-хостинг.

Слежка за вещами

В этом разделе я расскажу обо всех способах, которыми ваша игра Twine может реагировать на выбор читателя, включая «запоминание» информацию от одного отрывка к другому и придание формы вашему тексту в зависимости от того, какой выбор сделал читатель.

Мы поговорим о макросах , переменных и функциях .

Макросы и переменные

«Макрос» — это фрагмент предварительно определенного кода, который вы бесплатно получаете с Twine.Среди кроме того, макросы позволяют сохранить дополнительную информацию в вашей игре. сцены, а затем измените способ отображения вашей истории на основе этого Информация.

Макросы записываются так:

  <<что-то>>
  

… т.е. две угловые скобки вокруг чего-то, где что-то — это имя макроса, который вы хотите использовать. Некоторые макросы имеют другую информацию между скобки, как мы увидим ниже. Обратите внимание, что макросы — это , а не HTML-теги! Они работает только в Twine, а не на старых веб-страницах.Если вы хотите просмотреть все доступные вам макросы, официальный SugarCube документация — хорошее место для смотрю.

Получение пользовательского ввода с текстовым полем

Первый макрос, о котором мы поговорим, — это <> , который позволяет вам предложите вашему читателю что-нибудь напечатать. Затем вы можете взять все, что они набрал и использовать в другом отрывке. Начни новую игру Twine с нуля, и отредактируйте начальный «Отрывок без названия» так, чтобы он выглядел так. (Примечание: я не буду включать скриншоты для окна редактирования отрывка до конца этого руководство.)

  Название перехода: Добро пожаловать!
Тело перехода:

    Пожалуйста, введите ваше имя ниже.

    << текстовое поле "$ player_name" "Ваше имя" "Приветствую" >>
  

Это выглядит сложным, поэтому давайте разберемся с ним. Текстовое поле указывает в Twine, что мы хотим использовать макрос текстового поля , который вызывает ввод текста поле появится на экране. Макрос текстового поля требует немного больше информация, чтобы делать свою работу. В частности, необходимо как минимум три параметры или дополнительные биты информации, которые вы предоставляете, следуя имя макроса с тремя разными строками символов внутри двойного цитаты.

Что именно это за струны? Ну, во-первых, читатель вводит какой-то текст, и мы хотим использовать этот текст позже. Нам нужно дать этому тексту немного вид дескриптора или имени, чтобы мы могли обратиться к нему позже. Имя, по которому значение в Twine называется «именем переменной». В этом случае $ player_name имя переменной. (Мы могли выбрать любое имя, какое захотим - оно просто чтобы начать с $ и содержать только буквы, цифры и символы подчеркивания.)

Во-вторых, текстовое поле должно содержать текст «по умолчанию», то есть текст, который появляется в поле до того, как с ним взаимодействовал пользователь. Это второй параметр, в нашем случае текст Ваше имя .

Наконец, третий параметр позволяет указать, какой отрывок читатель после ввода информации в текстовое поле следует перейти к. В этом случае я указал отрывок под названием «Приветствую», которого я еще не произносил (хотя однажды вы закрыли окно редактирования отрывка, вы заметите, что у Twine автоматически сделал это для нас. )

Вот снова текст макроса:

  << текстовое поле "$ player_name" "Ваше имя" "Приветствую" >>
  

В целом, вы можете прочитать этот макрос как: «Привет, Twine! Сделайте ввод текста коробка. Что бы ни вводил читатель, запомните это в переменной с именем $ имя_плеера . Сначала введите текст Ваше имя в текстовое поле, а когда читатель отправляет свою запись, отведите их к отрывку под названием Привет, ».

Обратите внимание, что нет причин, по которым вы должны были знать в голове что означают эти параметры или в каком порядке они должны быть указаны.Для этой информации вам просто нужно найти часть SugarCube. документация об этом конкретном макрос. Большая часть процесса изучения того, как использовать SugarCube, означает изучение всех макросов и каков порядок параметров.

Отображение значения переменной

Конечно, просто поместить то, что игрок ввел в переменную, не будет. много. На самом деле нам нужно сделать что-то с этой переменной. SugarCube имеет номер макросов для управления переменными и изменения того, что делает игра на основе значение переменной.Самый простой из них - <> , который вы используете вот так:

  << print $ имя_переменной >>
  

… замена $ имя_переменной на имя переменной, которую вы хотите отобразить. Я собираюсь отредактировать отрывок «Приветствия» в игре, которую делаю, чтобы он отображает все, что читатель набрал в первом отрывке. Отредактируйте «Приветствия» отрывок так:

  Название отрывка: Приветствую
Тело перехода:

    Здравствуйте, << print $ player_name >>!
  

В приведенном выше примере мы сказали макросу <> использовать имя переменной $ player_name , поэтому мы помещаем $ player_name в <> макрос.Сыграйте в игру с самого начала, и вы заметите, что все, что вы наберете в первом отрывке, появится во втором!

УПРАЖНЕНИЕ: создайте игру Twine, которая задает читателю несколько вопросов о сами, один за другим. (Например, «как тебя зовут?», «Какие у тебя волосы цвет »,« придумайте число от одного до пятнадцати »и т. д.) В последнем отрывке отображать всю информацию, введенную читателем.

Поскольку отображение значения переменной настолько распространено, SugarCube имеет ярлык.Вы можете просто указать имя переменной (включая $ ). За Например, следующий текст будет делать то же самое, что и текст отрывка выше:

  Название отрывка: Приветствую
Тело перехода:

    Привет, $ player_name!
  

Установка переменных

Макрос <> - это лишь один из многих способов получить переменные в нашем игры. Иногда мы хотим создать собственные переменные и установить для них значения что-то из нашего собственного воображения, а не от читателя.Мы можем сделать это с макрос <> . Синтаксис макроса <> выглядит следующим образом:

  << установить $ имя_переменной в значение >>
  

… где $ имя_переменной (снова) - это имя, которое мы выбираем для переменной, а значение - это какое-то значение, обычно либо число (например, 5 ), либо строка текста (например, «Мать сказала, что будут такие дни» ). (Больше о различные виды значений ниже.)

Включение этого макроса в отрывок установит для переменной заданное значение всякий раз, когда читатель посещает этот отрывок. Для демонстрации я сделал игру Twine. с четырьмя проходами. Текст отрывков приведен ниже. Удостоверься что игра начинается с прохождения «Начало викторины». (Вы можете контролировать это, используя Начать историю здесь опция в расширенном меню после выбора отрывка в Окно редактирования истории.)

Прохождение # 1:

  Название прохождения: Начало викторины
Тело перехода:

    Добро пожаловать в личную викторину 2000!

    Вы предпочитаете [[шартрез]] или [[серо-коричневый]]?
  

Прохождение # 2:

  Название пассажа: шартрез
Тело перехода:

    Ярко и живо, а? Очень интересно.<< установить для $ личность значение "кокетливый" >>

    [[Смотрите свои результаты | Результаты]]
  

Прохождение # 3:

  Название пассажа: серо-коричневый
Тело перехода:

    Ах, мягкий и элегантный.

    << установить для $ личность значение "заслуживающий доверия" >>

    [[Смотрите свои результаты | Результаты]]
  

Прохождение # 4:

  Название прохода: Результаты
Тело перехода:

    Наш тест показал, что ваш тип личности
    $ личность. Спасибо за участие!
  

Вот как должна выглядеть история в редакторе:

Сыграть законченную версию этой личности викторина, чтобы увидеть, как это работает и узнайте, какая ваша личность!

Различные виды ценностей

Макрос <> позволяет устанавливать переменные для различных типов значений.
В приведенном выше примере значение, которое мы установили для $ индивидуальности как своего рода значение называется строкой . Строки содержат «цепочки» символов и что вы хотите использовать для любой текстовой информации, которую хотите сохранить. Когда ты сделайте строковое значение, вы должны заключить его в двойные кавычки ", например это ".

Макрос <> также может устанавливать числовые значения , например 5 или 19,42 . Когда вы пишете число, необязательно включать кавычки.

Разница между этими двумя видами значений (строками и числами) будет станет более очевидным позже, когда мы будем говорить о выражениях. Пока что, просто отбросьте идею, что это две разные вещи.

УПРАЖНЕНИЕ: создайте игру Twine, в которой <> с переменной $ score для читатель, исходя из того, какой из нескольких проходов они выберут в игре. Есть все переходы ведут к отрывку «Игра окончена», который отображает переменную $ score .

Изменение значения переменной

Вы можете изменить переменную на новое значение после того, как вы установили это значение изначально. Вы можете использовать эту возможность, чтобы отслеживать прогресс читателя в вашей истории. через некоторое время. Чтобы изменить значение переменной, просто используйте <> макрос снова. В одном отрывке вы можете сначала установить переменную так:

  << установить для $ favourite_color значение "красный" >>
  

… а затем в другом отрывке:

  << установить для $ favourite_color значение "синий" >>
  

Переменная $ favourite_color теперь будет иметь вид "синий" до конца история (или пока ваша история снова не изменит свое значение!).Вот пример игры который изменяет переменную, которая отслеживает уровень голода читателя в ответ на выбор, который они делают.

Обычно требуется изменить значение переменной в зависимости от того, какое значение в настоящее время есть. Скажем, например, вы отслеживаете счет игрока. Вы можете захотеть увеличить (или уменьшить) оценку пользователя на некоторую величину, без необходимости устанавливать значение на какое-то точное число.

Есть простой способ сделать это с помощью SugarCube, используя выражение. An «Выражение» - это комбинация значений, переменных и операторов, которые компьютер проверяет, а оценивает , выдавая единственное значение. Мы поговорим еще о выражениях ниже (что это такое, как они работают и правила для соединяя их). Но пока вот как написать выражение, которое заставляет макрос <> увеличивать переменную на единицу.

Допустим, вы начинаете один отрывок с этого кода:

  << установить для $ 0 значение >>
  

Если вы хотите увеличить значение в $ score на 1, вы можете поместить этот макрос в другом отрывке:

  << установить $ score на $ score + 1 >>
  

Слишком много виджетов

Давайте сделаем быструю игру, которая воспользуется этим преимуществом.В игре ты предлагается забрать столько виджетов, сколько захотите, навсегда. Создайте новую историю Twine и создайте следующие три прохода:

Прохождение # 1:

  Название перехода: Добро пожаловать
Тело перехода:

    Добро пожаловать в магазин виджетов.

    Поздравляю! Вы наш миллионный клиент. У тебя есть
    выиграл неограниченный запас виджетов! Как здорово.

    << установить для $ widget_count значение 0 >>

    [[Войти в выставочный зал | Выставочный зал]]
  

Прохождение # 2:

  Название прохода: Выставочный зал
Тело перехода:

    Вы находитесь в демонстрационном зале виджетов.Вы окружены
    красивые, сверкающие виджеты.

    У вас есть виджет (ы) $ widget_count.

    [[Взять виджет]]
  

Прохождение # 3:

  Название перехода: Виджет взять
Тело перехода:

    Берешь виджет.

    << установить $ widget_count равным $ widget_count + 1 >>

    [[Назад | Выставочный зал]]
  

Ваша игра должна выглядеть так:

Я загрузил для вас полную версию игры с виджетами.

Вы можете заменить + в выражении на - , если хотите, чтобы значение до уменьшите на единицу вместо увеличения.Вы также можете изменить номер: если вместо 1 поставить 20 , значение увеличится на двадцать вместо один. Попробуйте!

Установочные звенья

Мы потратили много времени на создание отрывков, которые служат только одной цели: чтобы использовать макрос <> для установки переменной на определенное значение, затем перейти к другому проходу. Оказывается, это очень обычное дело хотеть делать - настолько часто, что у Twine есть сокращение, позволяющее вы можете установить переменную прямо внутри ссылки! Этот метод называется сеттером. ссылка »и выглядит так:

  [[Текст ссылки | PassageName] [$ variable = value]]
  

… где Текст ссылки - текст, который должна отображать ссылка, PassageName - это отрывок, на который должна перейти ссылка, $ переменная - это имя переменная, которую вы хотите установить, а значение - это значение, которое вы хотите установить переменная к.

Используя установочные ссылки, мы можем сделать версию Личностной викторины всего на два проходы.

Прохождение # 1:

  Название перехода: Начало викторины
Тело перехода:

    Добро пожаловать в личную викторину 2000!

    Вы предпочитаете [[шартрез | Результаты] [$ identity = "flirtatious"]]
    или [[серо-коричневый | Результаты] [$ identity = "trustworthy"]]?
  

Прохождение # 2:

  Название прохода: Результаты
Тело перехода:

    Наш тест показал, что ваш тип личности
    $ личность.Спасибо за участие!
  

УПРАЖНЕНИЕ: Используя ссылки установщика, вы можете создать версию Widget Emporium игра, в которой используется всего два прохождения? Только один пассаж?

Принятие решений с помощью

  << if $ player_has_key >> У вас есть ключ! <> Этот ключ должен
быть где-нибудь здесь ... <>
  

  Название прохода: Начало
Тело перехода:

    Вы находитесь на лесной поляне.

    << если $ wear_spectacles >>
    Поскольку вы носите хрустальные очки, вы видите [[кота]]
    здесь, его усы, посеребренные в лунном свете.
    <>
    Вам приходит в голову рыться в своих [[вещах]].
    <>
  

  Название прохода: вещи
Тело перехода:

    В ваших вещах вы найдете хрустальные очки.Ты
    решил надеть их.

    << установить для $ wear_spectacles значение 1 >>

    [[Назад | Начать]]
  

  Название прохождения: cat
Тело перехода:

    Кот говорит. «Я Кот Времени», - говорит он. "Я могу взять
    вы в любое время, когда захотите ".

    ЛУЧШИЙ КОНЕЦ 100% ЗАВЕРШЕНИЕ
  

  Дождь идет из << принта либо ("шифер", "камень", "мрачный") >>
небо. 

  << установить $ player_fate в любое ("смерть", "счастье", "фондю") >>
<< если $ player_fate - "смерть" >>
Вы умираете окончательно и мучительно.
<< elseif $ player_fate - это "счастье" >>
Вы живете долго и счастливо.
<< elseif $ player_fate - фондю >>
Вы устраиваете вечеринку с фондю со всеми своими ближайшими друзьями.
<>
  

  Вы посетили сырный магазин << распечатать посещение ("Сырный магазин") >> раз.
  

  << при посещении ("Университет")> 0 >>
Вы были в университете, поэтому знаете все, что вам нужно знать
об интерактивном тексте.<>
  

  Вы успешны в своей карьере, даже если << if previous ()
"Университет" >> вы начинаете без реального опыта << иначе, если предыдущий () -
"Обучение" >> у вас нет формального образования <>. 

  << if $ player_name neq "Josephine" >>
Эта мадлен предназначена только для Жозефины! Уходи!
<>
  

  << if ($ player_name - "Роберт") и ($ coin_count> = 5) >>
Вы Роберт, и у вас достаточно монет, чтобы купить этот великолепный
и волшебный меч.<>
  

  << если ($ оценка равна 0) или ($ оценка равна 100) >>
Вы либо действительно хороши в этой игре, либо очень плохо в ней.
<>
  

  << если нет ($ оценка 0) >>
У вас больше или меньше нуля очков! Отличная работа.<>
  

  Вот текст раньше.<< если $ player_name - "Sandra" >>
Вы Сандра.
<>

А вот и текст после.
  

  Вот текст раньше.<< если $ player_name - "Sandra" >>

Ты Сандра. <>

А вот и текст после.
  

  Вот текст раньше.

<< если $ player_name - "Sandra" >> \
Вы Сандра.

<> \
А вот и текст после.
  

  <>
<< установить $ сыр на 1 >>
<< установить $ room_title в "Вестибюль" >>
<< установите для $ current_trouser_type значение "Denim" >>
<>
  

  << цикл автоматического выбора "$ var_to_store_result" >>
  << option "Label1" "value1" >>
  << option "Label2" "value2" >>
  ...
<>
  

  Я съел бранч << cycle "$ brunch" autoselect >>
  << вариант "huevos rancheros" "яйца" >>
  << вариант "вафли" "вафли" >>
  << вариант "Кобб салат" "салат" >>
<>
  

  В тот же день я с любовью вспомнил о бранче. 

  << linkreplace "исходный текст ссылки" >> замена <>
  

  Нет ничего лучше << linkreplace "home" >> my << linkreplace
"брат" >> сосед зятя по комнате в колледже <>
квартира <>. 

  << с таймером 100 мс >> Текст для отображения ... <>
  

  Совсем не так, это как ... \
<< по времени 1500 мс >> разное. \
<< следующие 2000 мс >> Как будто совсем другое.\
<< следующие 2500 мс >> Вы даже не догадываетесь, что это такое.
<>
  

  << включить "Название перехода" "div" >>
  

  << if tags (). Includes ("show-stats") >>
Виджеты: $ widgets
Настроение: $ настроение
<>
  

  << установить $ passages в Story.lookup ("теги", "пункт назначения") >>
<< установить для $ выбранный вариант ($ пассажей) >>
[[Перейти к случайному | $ выбрано.заглавие]]
  

  {
(установите: $ position1 на "_")
(установите: $ position2 на "_")
(установите: $ position3 на "_")
(установите: $ position4 на "_")
(установите: $ position5 на "_")
(установить: $ неправильно на 0)
(установите: $ image на '')
}  

  (в реальном времени: 0,5 с) [
(print: $ position1) (print: $ position2) (print: $ position3) (print: $ position4) (print: $ position5) 

Неправильные предположения: (print: $ неверно)
(если: $ неверно равно 1) [(установите: $ image в '')]
(если: $ неверно равно 2) [(установить: $ image на ' ')]
(если: $ неверно равно 3) [(установите: $ image в '')]
(если: $ неверно равно 4) [(установите: $ image на '')]
(если: $ неверно равно 5) [(установите: $ image в '')]
(если: $ неправильно - 6) [(перейти к: "Проиграть")]
(если: $ position1 равно "T", а $ position2 равно "W", а $ position3 равно "I", а $ position4 равно "N", а $ position5 равно "E") [(go-to: "Win")]
]  

  Угадай буквы
(ссылка: "A") [(css: "color: red") [A] (set: $ неправильно к нему +1)]
(ссылка: "B") [(css: "color: red") [B] (set: $ неправильно к нему +1)]
(ссылка: "C") [(css: "color: red") [C] (set: $ неверно к нему +1)]
(ссылка: "D") [(css: "color: red") [D] (set: $ неправильно к нему +1)]
(ссылка: "E") [(css: "color: red") [E] (установить: $ position5 на "E")]  

  двухэтажный {
  цвет фона: синий;
}

tw-пассаж {
  цвет: # 708090;
  семейство шрифтов: Futura, Impact, Helvetica, без засечек;
  размер шрифта: 6vh; размер шрифта: 6vw; размер шрифта: 6vmin; высота строки: нормальный;
}  

  tw-link {
  цвет: # DA70D6;
}

tw-link: hover {
  цвет: # FFA500;
}  

  (установить: $ counter на 10)
У вас осталось (css: "color: red; font-size: 250%") [| amount> [$ counter]] секунд!
(в прямом эфире: 1 с) [
(установить: $ counter к нему - 1)
(если: $ counter равно 0) [(перейти к: "Следующий переход")]
(заменить:? количество) [счетчик $]
]