За сколько времени до тренировки нужно кушать: Когда нужно есть перед тренировкой или после

Разное

Содержание

Как правильно питаться перед тренировкой и после, чтобы не навредить себе

Красивые спортивные девушки знают, что нужно есть. Похудеть без еды невозможно. Энергия нужна организму во время тренировки, чтобы справиться с нагрузками и помочь метаболизму. На начальном пути справиться с фитнес-диетой поможет личный тренер: расскажет, как правильно питаться перед тренировкой, во время и после, чтобы получить хорошие результаты.

Купить абонемент в спортзал и даже начать туда ходить – это еще не все шаги, которые необходимы для достижения нужной физической формы. Красивые спортивные девушки знают как стать фитоняшкой, и все как одна скажут, что без правильного питания результат невозможен.

Образ жесткой диеты из головы нужно сразу же выкинуть. Есть можно и нужно, особенно перед тренировкой, чтобы помочь метаболизму работать в нужном ритме и сжигать калории. Речь не идет о котлете с макаронами перед выходом в зал, за два часа до занятий можно подкрепиться небольшой порцией каши. Более точные рекомендации может дать персональный тренер, в работу которого входит составление диеты для своего клиента.

Разница есть в типе и продолжительности тренировок.

Например, перед аэробной тренировкой в пищу должны быть включены и белки, и углеводы. А вот силовые нагрузки на тренажерах лучше совершать после приема белковой пищи, это поможет рельефу быстрее образоваться на вашем теле.

вода Во время тренировки нельзя допустить обезвоживания организма, нужно пить воду. Альтернативой может стать несладкий холодный зеленый чай. Если тренировка длится более двух часов, то неплохо будет подкрепиться во время нее, например, сухофруктами. За этим тоже должен проследить ваш тренер.

Еда после тренировки дело индивидуальное. Если речь идет о сжигании жиров, то на два часа про еду лучше забыть. После занятий мышцы разогреваются и активнее сжигают жир, так вы и худеете. Второй вариант, это преобразовать жир в мышечную массу. Если хотите обзавестись рельефным телом, то в течение часа после занятий нужно снова вспомнить о белковой пище.

В самом начале пути не рекомендуется менять свой рацион резко. Постепенно отказывайтесь от лишних продуктов: жирное мясо, сдоба, чипсы и т. п.

Проконсультируйтесь со специалистом, найдите себе наставника, который поможет не потеряться в многообразии информации и лишних советах. Не забывайте слушать свое тело и ни в коем случае не голодайте.

Решили заняться фитнесом, чтобы скинуть лишний вес? Давайте разберемся — как правильно и что именно есть и пить до, во время и после тренировки.

Борьбу с лишними килограммами вы начали с того, что записались на аэробику и в тренажерный зал. Чтобы похудеть как можно быстрее, вы пересмотрели рацион и резко ограничили себя в еде. Подождите! Все ли вы делаете правильно? Наш организм, особенно если он физически активен, нуждается в хорошем топливе не меньше, чем автомобиль в качественном бензине.

Перед тренировкой

Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.

Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.

Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.

Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа

до начала аэробных тренировок.

банан на завтрак Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.

У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.

Во время тренировки

Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому

каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой. Пить лучше понемногу, небольшими глотками.

Хорошая альтернатива минеральной воде — несладкий зеленый чай комнатной температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %. То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров. Если занятия в тренажерном зале продолжаются более полутора часов, врачи рекомендуют еще и не забывать о питании во время тренировок.

Яркий тому пример — соревнования бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба. Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.

После тренировки

фрукты Прием пищи после тренировки напрямую зависит от того, чего вы хотите добиться. Пришли в спортивный зал с желанием похудеть? Значит, не ешьте 1,5-2 часа после занятий. В крайнем случае перекусите каким-либо фруктом — например, яблоком. Но помните — в течение первых двух часов после тренировки ваш метаболизм намного выше обычного! Разогретые мышцы требуют топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать запасы жира. И вы худеете!

Мечтаете обзавестись рельефными мышцами? Тогда вам необходимо восполнить белковые запасы в течении 30 минут после тренировки. Так почему же нужно есть после тренировки? Дело в том, что в это время открыто так называемое «окно возможностей», когда получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную.

Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца.

Что делать, чтобы не сойти с пути

Итак, вы приступили к тренировкам. Постарайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что все эти продукты заряжают вас энергией. На самом деле в них много жира, калорий и мало питательных веществ. Также исключите из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. И еще — составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Комментарий специалиста:

Максим Коннов, инструктор групповых программ

— Своим клиентам я рекомендую есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки сложные углеводы (например, каши) или белок (например, вареную курицу или рыбу). На групповые занятия советую приходить с бутылкой простой негазированной воды, особенно тем, кто страдает диабетом. Я даже специально делаю небольшие перерывы во время тренировки, чтобы можно было сделать пару глотков воды. Пить следует не залпом, а небольшими порциями. После занятий тем, кто худеет, от пищи лучше воздержаться в течение 1,5 -2 часов, а уже после можно отведать постного мяса или рыбы с овощами. Вообще, чтобы избавиться от лишнего веса, лично я рекомендую снизить количество потребляемых углеводов (именно снизить, а не исключить) за счет увеличения доли белков в рационе.

Питание до тренировки: что и когда нужно есть перед тренировкой?

Физическая активность является важным фактором, помогающим сохранить здоровье и фигуру. Повышая выносливость и работоспособность легких или улучшая циркуляцию крови, вы влияете на организм в целом. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, организм нуждается в энергии, то есть в пище. Как должен выглядеть прием пищи перед тренировкой? Почему он так важен? Что лучше всего съесть перед тренировкой?

Перед тренировкой нужно есть?

Питание перед тренировкой является наиболее важной частью рациона питания любого физически активного человека. Поставка в организм энергии, необходимой для тренировок имеет решающее значение — как для здоровья, так и для достижения соответствующих результатов.

Тренировки на пустой желудок» значительно снижают возможности организма — быстрее появляется усталость, вялость, может даже дойти до потери сознания и обморока.

Кроме того, когда организму не откуда черпать энергию, не достает резервов — он берёт энергию, запасенную в мышцах. Это означает, что вместо того, чтобы сжигать жировую ткань, вы сжигаете мышцы — что в долгосрочной перспективе очень опасно и может привести к серьезным болезням и травмам.

За сколько можно есть до тренировки ?

Прием пищи перед тренировкой должен не только содержать достаточное количество питательных веществ, но также быть осуществлён в нужное время. Лучше всего, есть , примерно, за 2-3 часа перед началом тренировки — благодаря этому организм успевает переработать глюкозу, содержащуюся в еде, в энергию.

Обратите внимание, чтобы в состав питания входили продукты с низким гликемическим индексом. Это позволит избежать ситуации, в которой ваш организм будет загружен производством большого количества инсулина, необходимого, чтобы переварить глюкозу. Приём пищи до тренировки за 3-4 часа до начала поможет вам избежать тошноты, рвоты, газов и несварения желудка, то есть вещей, которые могут затруднить или даже сделать невозможной качественную тренировку.

Еда перед тренировкой — что должна содержать?

Питание до тренировки является наиболее важным компонентом ежедневного меню — оно должно гармонировать с остальной частью пищи, и, одновременно, предоставлять необходимую для физической активности энергию. Питание должно быть разнообразным не только в плане питательных веществ, но и размера порций — в зависимости от того, в какое время дня вы планируете тренировки. Что съесть перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией? Какая еда подходит для тренировки?

Если вы съедаете перед тренировкой завтрак, он должен обеспечить вас энергией на весь день — не только для физической активности. В нем должны быть, как углеводы, так белки и жиры — хотя первые должны составлять примерно 50% еды. Завтрак должен быть съеден в течение часа с момента пробуждения, благодаря этому не будут запущены энергетические резервы организма.

Если вы планируете провести свой тренинг после обеда, то он должен быть менее обильный, чем завтрак и варьироваться в зависимости от поставляемых в организм питательных веществ. В случае этого приёма пищи, сохранение энергии на остаток дня не так важно — таким образом, вы можете сократить количество потребляемых углеводов до 30%, одновременно увеличивая количество белка.

Питание перед тренировкой вечером, в ужин, должно предоставить вам энергию исключительно для тренировки. Порция должна быть небольшой, легкоусваиваемой и содержать низкий гликемический индекс — это особенно важно при вечерней тренировке, когда время на переваривание еды ограничено. Ужин должен состоять, в основном, из белков и жиров — стоит ограничить потребление углеводов, потому что они могут откладываться в виде жира.

Каждый из приемов пищи перед тренировкой должен включать в себя три составляющие — углеводы, белки и жиры. Их пропорции зависят от времени суток, индивидуальной потребности организма и вида тренировки. Углеводы являются источником энергии, белки стимулируют регенерацию мышц, в то время как жиры способствуют росту и размножению новых клеток.

В пищу стоит ограничить также потребление клетчатки — она ускоряет перистальтику кишечника и в сочетании с физической активностью может вызвать несварение желудка и понос.

Чтобы избежать недомоганий с желудком, стоит перед тренировкой избегать блюд, содержащих овощи, бобовые, грибы и коровье молоко (особенно в больших количествах). Важно пить достаточное количество воды — лучше обеспечить адекватную гидратацию во время тренировки, недостаток может привести к тошноте и рвоте.

Питание перед тренировкой — примеры

Пища перед тренировкой должна быть легкоусвояемой, адаптированной ко времени суток и роду деятельности и богата нужными для организма веществами. Также важно, чтобы продукты, из которых готовятся блюда, были хорошего качества и составляли хороший источник питательных веществ — лучше взять животный белок в виде мяса птицы, чем красного мяса. Так что лучше всего есть перед тренировкой, чтобы добавить себе энергии и чувствовать себя хорошо во время физической активности.

Пример завтрака перед тренировкой:

    • 3 ломтика хлеба с сухой колбасой, помидорами и редиской,
    • каша на кокосовом молоке с добавлением малины и черники,
    • натуральный йогурт с итальянскими орехами и муссом из клубники.

Пример обеда перед тренировкой:

    • салат с вареной курицей, помидором, паприкой и цуккини,
    • макароны из цельного зерна с сыром моцарелла, шпинатом и жареным цыпленком,
    • филе трески на пару, подается с овощами гриль (перец, цукини, баклажаны).

Пример ужина перед тренировкой:

    • 2 блина с сыром фета и шпинатом,
    • омлет с добавлением постной колбасы и паприки,
    • творог с луком, специями и цельнозерновым хлебом.

Что есть перед тренировкой для похудения и наращивания мышц.

Вопрос о том, что есть перед тренировкой, очень важен, когда речь идет об эффективности физических тренировок. Также важно время, оставшееся от еды до тренировки. Что лучше всего есть перед тренировкой и чего следует избегать? Многие спортсмены вообще предпочитают не есть перед тренировкой. Да, этот способ помогает тем, кто хочет похудеть. Но в этом случае необходимо выпить белковый коктейль или поесть немного белковой пищи, чтобы не допустить разрушения белка во время тренировки.

Выбирайте сывороточный изолят, если вам важно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь поздно вечером, то можно выпить перед тренировкой казеиновый протеин. Это даст гарантию того, что ночью, во время сна, ваши мышцы будут продолжать расти.

Содержание статьи

Когда есть перед тренировкой для появления энергии

Интервал между едой и тренировками чрезвычайно важен. Помните, что после еды вашему организму нужно некоторое время, чтобы переварить пищу, и для этого нужен покой. Интенсивные тренировки сразу после еды могут привести к:

  • болям в животе;
  • тошноте;
  • головокружениям;
  • недостатку активности и другим недомоганиям.

Да и сама тренировка будет менее интенсивной и эффективной.

Лучше всего поесть за 2,5-3 часа до запланированных занятий. В этой ситуации интенсивный процесс пищеварения заканчивается перед тренировкой. Поэтому вы будете оптимально подготовлены к физическим нагрузкам.

Совсем не есть перед тренировкой тоже можно. При условии, если вы занимаетесь по утрам. В этом случае необходимо спланировать так, чтобы после тренировки в течение 20-30 минут вы могли съесть какое-нибудь легкое белковое блюдо. Это поспособствует:

  • насыщению;
  • восстановлению сил;
  • предотвращению процесса расщепления собственной белковой ткани.

Какие блюда полезны перед тренировкой

Девушкам на сушке можно порекомендовать:

  • омлет из 2-3 яиц на молоке;
  • запеченную рыбу, мясо, курицу с салатом из огурцов, капусты, помидоров;
  • творог или запеканку без муки на яйцах;
  • морепродукты с легкими, не содержащими крахмал овощами.

Если ваша цель получить больше энергии, и вы не хотите уменьшать вес, то основной прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансированным и содержать углеводы, белки и жиры. Большую часть порции должны составлять сложные углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией. Следовательно, еда перед тренировкой должна содержать цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола или другой источник сложных углеводов. Такая диета отлично подойдет мужчинам на сушке и при наращивании мышечной массы.

Кроме того, стоит съесть мясо или рыбу, которые обеспечат организм белком. Для людей, которые не едят мясо или рыбу, бобовые продукты станут альтернативным источником белка.

Лучшие блюда за 2-3 часа до тренировки

Перед тренировкой лучше не переедать. Рекомендуются небольшие, но сытные порции за 2 — 3 часа до тренировки. Особенно это относится к тем, кто хочет нарастить мышечную массу:

  • цельнозерновая паста с овощами и курицей;
  • запеченная рыба с печеным картофелем и салатом из свежих овощей;
  • бутерброды из ржаного хлеба или муки грубого помола с авокадо, яйцом и овощами;
  • котлеты из индейки или телятины с тушеными овощами и гречневой, кукурузной, овсяной кашей;
  • запеченный картофель с мясом и овощами.

Вы можете отдать предпочтение яйцам, кисломолочным продуктам, горячим первым блюдам с мясом или фасолью.

Что есть за час до тренировки для похудения

Многие тренеры советуют есть и перед, и после тренировки. Другие же, наоборот, рекомендуют не есть за полчаса-час до физической активности и в течение часа после. Если вы хотите похудеть, то:

  • лучше всего съесть что-нибудь легкое за час до тренировки, чтобы у вас были силы провести ее с полной отдачей;
  • после тренировки выдержать примерно час или полтора. И только потом поесть легкое белковое блюдо. Так вы сможете заставить организм начать расщеплять залежи жира. Иначе, если вы поедите сразу после активности, для восстановления будут взяты вещества из вновь поступившей пищи.

Если вы тренируетесь с утра, то лучше всего:

  • выпить до тренировки белковый сывороточный коктейль;
  • принять L-карнитин;
  • выждать 20 минут или полчаса и начать тренировку.

После нагрузки принять душ, отдохнуть или собраться на работу. Другими словами, потянуть еще минут 30-40. Затем позавтракать белковым блюдом. Например, яйцами, творогом, курицей, телятиной.

Как питаться перед тренировкой для наращивания мышечной массы

Примерно за 1-2 часа до тренировки вы можете съесть легкоусвояемую закуску, которая уменьшит чувство голода, и не вызовет ощущения тяжести. Лучшими продуктами для такой закуски являются те, которые не содержат много жира, потому что эти продукты усваиваются дольше всего. Среди них:

  • свежие или сушеные фрукты;
  • зерновой батончик с низким содержанием жира;
  • энергетический батончик или энергетический гель;
  • фруктовый или овощной сок.

Сразу после тренировки можно есть белково-углеводные блюда. Примерно минут через 10-15 вы можете съесть:

  • большую отбивную, запеченную в духовке;
  • омлет из 3-4 яиц или из 5-6 белков;
  • пол-цыпленка с овощами;
  • большую рыбу, запеченную на гриле.

Примерный план питания на наращивании мышечной массы:

Из углеводов используйте те, которые считаются медленными и усваиваются долго. Это те же зерновые культуры, сухофрукты, злаки.

Какую пищу нужно избегать при занятиях спортом

Каждый из нас, независимо от поставленных целей, должен избегать тяжелой пищи, которая вызывает дискомфорт в желудке. В любом случае нужно избегать:

  • фаст-фуда;
  • жирных и чрезмерно острых продуктов;
  • слишком сладких продуктов;
  • кондитерских изделий;
  • сладких газированных напитков.

Лучше отказаться от продуктов, вызывающих вздутие живота. После интенсивных усилий, организму нужны продукты, которые помогут восстановить и пополнить запасы гликогена в мышцах.

Лучшие блюда после тренировки

Если вашей целью является похудеть, старайтесь есть маленькими порциями в течение всего дня. Не делайте больших перерывов из-за того, что вы тренируетесь. Необходимо давать организму полноценное питание. Но в то же время, не переедать. Порция должна быть размером примерно с вашу ладонь. Однако, в ней должны содержаться все полезные вещества. Такого совершенства достичь трудно, но возможно. Вам подойдут следующие блюда:

  • булгур или темный рис с постным мясом и овощами;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с моцареллой и овощами;
  • творог с йогуртом без добавок;
  • сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами и отварным яйцом;
  • овсяная каша с фруктами;
  • тушеные овощи с курицей или телятиной.

После тренировки очень важно много пить. Именно вода способна запустить процесс жиросжигания. Если вы будете пить недостаточно, тогда метаболизм будет замедляться. И организм будет испытывать стресс, сберегая запасы жира.

Также прочитайте статью о правильном питании во время тренировок.

Узнать больше

Через сколько после еды можно заниматься спортом и когда можно есть

Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматьсяЕда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Можно ли заниматься спортом после еды

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматьсяЕда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например,  атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматьсяЕда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматьсяЕда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

  • Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
  • Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматьсяЕда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

Что есть перед пробежкой

Вопрос 1:

Следует ли мне есть одно и то же во время всех пробежек?

Что поесть перед пробежкой — часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки и ваших целей.

Самое важное — отрегулировать расход топлива в соответствии с требованиями тренировок на этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время более тяжелых тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии).Вы можете накапливать только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно их пополнять.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, организм сжигает жир в качестве основного источника энергии. Следовательно, потребление углеводов перед тренировкой не так важно, и их не нужно добавлять в еду или перекус.

Важно спланировать, какие тренировки потребуют заправки углеводами. Найдите рекомендации по рецептам и дополнительные советы для дней с низкой и высокой интенсивностью тренировок.

Вопрос 2:

Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться на пробежку?

Flapjacks in slices on board

У всех разный уровень комфорта в отношении приема пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать то, что лучше всего подходит для вас. В общем, подождите 2–4 часа, прежде чем запускать после обильной еды. Это дает время для полного переваривания пищи. Для перекуса будет достаточно 1-2 часов в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы правильно заправлялись во время еды, создавая пластинки производительности, часто не требуется повторная предварительная тренировка перекуса.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего есть как часть основных приемов пищи во время тренировок (наряду с умеренным количеством белков и жиров), поскольку их энергия медленнее выделяется в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией. ,

Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким ГИ
Рецепты ужинов с низким ГИ

Для низкоинтенсивных или восстановительных сессий вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным низким», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировки и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для спортсменов, работающих на выносливость.Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих людей, бегающих марафон.

Ниже представлены варианты, богатые белком:
Дольки тортильи из кабачка с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

Для низкоинтенсивных тренировок продолжительностью менее часа подойдет и периодическое голодание. помочь мышцам стать более эффективными для тренировки выносливости.

Вопрос 3:

Стоит ли есть перед утренней пробежкой, и если да, то что мне следует выбрать?

Muffins in wrappers
Вы всегда должны есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму требуется топливо из углеводов.Для более легких низкоинтенсивных тренировок подойдет белковый завтрак или даже тренировка натощак.

Есть три утренних ситуации, на которые нужно спланировать:

1. Ранняя пташка
Хорошие варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы для завтрака и свежеприготовленные смузи, если вы проснулись примерно за 2 часа до этого. твой бег.

Рекомендации рецептов
Американские черничные блины
Коричная каша с бананом и ягодами
Хорошая гранола
Кардамон, персик и киноа

2.Прямо из кровати
Если вы предпочитаете идти прямо по дороге с минимальными усилиями, попробуйте легкую закуску с быстро высвобождающейся энергией, например энергетические шары, фрукты или небольшой блинчик.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь поесть первым, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

3. «Тренировка на низком уровне»
Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете запланировать уменьшить количество углеводов в своем завтраке, поскольку это может стимулировать сжигание жира в качестве топлива.


Вопрос 4:

Чего нельзя есть перед пробежкой?

Cake with berries on stand
Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда вы начинаете осуществления.

За 2–4 часа до пробежки постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, поскольку они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройство кишечника.

Чего следует избегать:

  • Пища с высоким содержанием клетчатки
  • Чрезмерно жирная пища
  • Необычно острая пища
  • Напитки с кофеином
  • Алкоголь

Вопрос 5:

утра большого дня гонка, сколько времени мне следует есть и что выбрать?

Granola in bowl
То, что вы едите утром в день мероприятия, должно быть связано с общей стратегией подпитки, которую вы разработали во время тренировки.Примите пищу за 2-4 часа до начала забега и включите в нее ряд блюд в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака на утро гонки могут включать:

  • Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
  • Овсяные каши с молоком или соевым молоком
  • Гранола с молоком или соевым молоком
  • Многозерный хлеб с начинкой яйца
  • Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
  • Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
  • Фруктовый сок или фруктовый смузи

Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, займитесь тренировкой правильное питание:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки


В последний раз эта статья была обновлена ​​20 февраля 2020 г. Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом, работающим в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

.

Что поесть перед поездкой на велосипеде

Шоссейный велоспорт стал свидетелем огромного роста в последние годы, вслед за успехом элитных велосипедистов Великобритании. Элитные гонщики могут преодолевать от 400 до 1000 км в неделю, в то время как их коллеги-любители могут преодолевать более 300 км в неделю. Этот большой объем тренировок придает большое значение диете для поддержания работоспособности и помощи всем велосипедистам в улучшении их физической формы.

Что и сколько нужно есть перед поездкой?

Правильная подпитка для упражнений жизненно важна для получения максимальной отдачи от тренировки.Основным топливом для упражнений являются углеводы, которые затем откладываются в мышцах и печени в виде гликогена. Тело может хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно поддерживать их в пополнении.

Хорошо известно, что потребности в углеводах элитных велосипедистов Tour De France могут варьироваться от 8-11 г на килограмм веса тела (480-660 г углеводов для велосипедиста 60 кг). Планирование на этом уровне имеет жизненно важное значение, поскольку постоянный «выпас» — это единственный способ, которым наездники могут удовлетворить высокие потребности в энергии, чтобы восстановить гликоген в мышцах.Для райдеров-любителей, тренирующихся с достаточно высокой интенсивностью, их ежедневные потребности в углеводах составляют 5-8 г углеводов на килограмм веса тела.

Диета наездников также должна быть достаточно разнообразной, чтобы обеспечивать достаточное количество белка для восстановления мышц, полиненасыщенных жиров для уменьшения повреждения мышц и витаминов и минералов для ускорения роста и восстановления клеток.

Учтите продолжительность (и интенсивность) тренировок, и вы сможете соответствующим образом спланировать свою стратегию заправки.Для поездки на выходных менее 3 часов; приема пищи с высоким содержанием углеводов накануне вечером с последующим завтраком с высоким содержанием углеводов будет достаточно, чтобы начать поездку с соответствующим повышенным уровнем гликогена в мышцах.

Вопрос 1

Rice traybake
Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем сесть на велосипед?

У всех разный уровень комфорта в отношении приема пищи во время тренировок, поэтому важно проверить, что работает для вас. Как правило, подождите 2–4 часа до езды на велосипеде, после обильного приема пищи, чтобы обеспечить пищеварение, и от 30 минут до 2 часов для небольшого перекуса.

Рассмотрим гликемический индекс (ГИ) углеводов — ГИ пищи измеряет, насколько быстро она переваривается и расщепляется на глюкозу. Продукты с низким ГИ, дают более медленное высвобождение энергии и должны быть в центре основных приемов пищи во время тренировки. Пища с высоким ГИ быстро расщепляется до глюкозы и, следовательно, до доступной энергии. Это отличный вариант для быстрого перекуса до, во время или после тренировки, а также во время «углеводной загрузки».

В целом, основных приемов пищи должны быть с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и умеренным содержанием белка и жиров.Хорошие варианты еды включают;

Пицца со свежей начинкой
Средиземноморская паста с базиликом
Запеканка из курицы, фасоли и риса с манго
Булгарский плов со специями и рыбой

Вопрос 2

Blueberry Bircher pots
Стоит ли есть перед утренней поездкой, и если да, то что мне следует выбрать?

По возможности, перед утренней поездкой следует поесть; особенно если это более длительный сеанс (1 час) или сеанс высокой интенсивности. Организм использует запасы углеводов (быстро превращаются в энергию) для высокоинтенсивной работы, и если вы едете на велосипеде без завтрака, вы не сможете поддерживать качество упражнений.Из-за положения тела на велосипеде велосипедистам обычно легче переносить еду, близкую к велоспорту, хотя вам следует попробовать несколько стратегий и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Вот две утренние ситуации, на которые стоит спланировать:

Ранний подъем — , если вы просыпаетесь за 2 часа до цикла, хорошие варианты включают:

Каша плюс
Березовые горшочки с черникой
Смузи из манго и банана
Гречневые оладьи с корицей с вишней
Гренки с омлетом

Прямо с постели — Если вы предпочитаете сразу кататься на велосипеде, вам подойдут следующие быстро усваиваемые варианты:

Фруктовый чайный пирог
Завтрак смузи
Завтрак бар
Кексы для завтрака

Если вы не переносите какую-либо еду перед поездкой или предпочитаете не есть, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как она будет храниться в мышцах (в виде гликогена) и готова для утреннего сеанса.

Вопрос 3

Cup of coffee
Чего мне обязательно следует избегать перед поездкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, пища должна преимущественно содержать углеводы. Всадники также должны использовать привычную пищу, чтобы они чувствовали себя комфортно и не вызывали никаких желудочно-кишечных симптомов.

За 2-4 часа до заезда гонщики должны попытаться ограничить следующее, поскольку они хорошо известны, вызывая желудочно-кишечные расстройства (диарея, расстройство кишечника): избыток клетчатки, избыток жирной пищи, необычно острой пищи, избыточное потребление кофеина и т. Д. очевидно, алкоголь! За час до поездки следует сосредоточить внимание на небольших, легко усваиваемых закусках с высоким ГИ и уменьшить количество потребляемой клетчатки.

Теперь вы знаете, что есть перед циклом, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:

Что есть во время цикла
Что есть после цикла
Что есть перед плаванием
Что есть во время плавания
Что есть после заплыва
Что есть перед бегом
Что есть во время бега
Что есть после бега

Готовитесь ли вы к мероприятию в этом году или начинаете осваивать новый вид спорта? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Как специалист по спортивному питанию и физическим упражнениям, Джеймс Коллинз регулярно дает комментарии и консультации в средствах массовой информации, а также играет руководящую роль в сфере здравоохранения и питания в Великобритании, где он является членом комитета Королевского медицинского общества (RSM) «Продовольствие и питание». Совет здоровья. Он активно консультировал команду Великобритании в преддверии Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, а теперь и перед Рио-2016.

.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Кетогенная диета — одна из самых популярных низкоуглеводных диет на планете.

Он помогает вашему организму переключить свой основной источник топлива с глюкозы — одного из видов сахара — на кетоны — соединения, полученные путем расщепления жира, которые служат альтернативным источником топлива (1).

Кетогенная диета не только помогает похудеть, но и связана с многочисленными преимуществами, такими как повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов (2, 3).

Однако некоторые люди считают, что им требуется гораздо больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим. Более того, многие вообще не могут войти в кетоз.

В этой статье рассказывается, сколько времени нужно, чтобы войти в состояние кетоза, и почему вас еще нет.

Чтобы воспользоваться преимуществами кетогенной диеты, ваше тело должно войти в состояние, называемое кетозом.

Это метаболическое состояние, при котором ваше тело преобразует жир в молекулы, называемые кетонами, которые оно использует в качестве основного источника энергии, когда глюкоза — один из видов сахара — ограничена (4).

Лучший способ достичь кетоза — резко сократить потребление углеводов.

В вашем пищеварительном тракте углеводы расщепляются на молекулы сахара, такие как глюкоза, поэтому они могут перемещаться по кровотоку и использоваться для получения энергии. Если в вашем организме есть избыток глюкозы, она может храниться в печени и мышцах в форме хранения — гликогене.

Резко снизив потребление углеводов до менее 50 граммов в день, ваше тело будет вынуждено использовать свои запасы гликогена для получения энергии — и в конечном итоге переключиться на использование кетонов в качестве топлива (5).

Время, необходимое для перехода к кетозу, варьируется от человека к человеку (6, 7).

Обычно это занимает 2–4 дня, если вы съедаете 20–50 граммов углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться неделя или больше, чтобы достичь этого состояния (6, 7, 8).

Некоторые факторы, которые могут повлиять на то, сколько времени требуется для перехода к кетозу, включают ваше обычное ежедневное потребление углеводов, ежедневное потребление жиров и белков, упражнения, ваш возраст и ваш метаболизм.

Например, людям, которые обычно придерживаются высокоуглеводной диеты перед тем, как начать кето-диету, может потребоваться больше времени для перехода к кетозу, чем тем, кто обычно придерживается диеты с низким или умеренным содержанием углеводов.Это связано с тем, что вашему организму необходимо истощить запасы гликогена перед тем, как войти в кетоз (5).

Резюме Обычно для перехода к кетозу требуется 2–4 дня, если вы едите менее 50 граммов углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности, возраст, метаболизм и потребление углеводов, жиров и белков.

По мере того, как ваше тело переходит в состояние кетоза, вы можете испытывать несколько симптомов, иногда называемых «кетогриппом». К ним относятся головные боли, усталость, тошнота, неприятный запах изо рта и повышенная жажда (5).

Хотя эти симптомы могут указывать на то, что ваше тело находится в переходном периоде, лучший способ определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, — это проверить уровень кетонов в вашем организме.

Способы измерения уровня кетонов

Проверка уровня кетонов в вашем организме — лучший способ узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза.

Существует три типа кетонов — ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират, — которые вы можете измерить с помощью мочи, дыхания и крови соответственно.

Уровни ацетоацетата можно измерить в моче с помощью кетонной полоски мочи, которая окрашивается в различные оттенки розового или пурпурного в зависимости от уровня кетонов в моче.Более темные цвета обычно означают, что ваша моча содержит более высокие уровни (9, 10).

Полоски для анализа мочи — дешевый и простой способ определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза. Однако они не так точны, как другие инструменты.

Уровни ацетона можно измерить с помощью кетонового измерителя дыхания, такого как Ketonix. Этот индикатор мигает цветом, чтобы вы знали, находитесь ли вы в кетозе и насколько высок уровень кетонов.

Исследования показывают, что кетоновые измерители дыхания достаточно точны (11).

Уровни бета-гидроксибутирата измеряются с помощью измерителя кетонов в крови, который работает аналогично глюкометру — инструмента, который измеряет уровень глюкозы в крови в домашних условиях.

Чтобы использовать измеритель кетонов крови, просто проколите палец маленькой булавкой и возьмите кровь, а затем дайте верхней части полоски соприкоснуться с кровью (12).

Уровень кетонов в крови выше 0,5 ммоль указывает на то, что ваше тело вступает в кетоз. Тем не менее, диапазон кетонов в крови 1,5–3,0 ммоль на литр идеально подходит для поддержания кетоза (8, 13).

В то время как измерители кетонов в крови эффективны для измерения кетонов, полоски — в отличие от полосок для анализа мочи — довольно дороги.

Инструменты для измерения уровня кетонов должны дать вам точное представление о том, находитесь ли вы в кетозе. Это позволяет узнать, нужно ли вам вносить изменения, чтобы войти в это состояние или остаться в нем.

Резюме Вы можете определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, по симптомам или проверив уровень кетонов с помощью прибора для измерения дыхания, палочек для мочи или кетонометра в крови.

Есть много причин, по которым некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим.

В большинстве случаев это происходит из-за непреднамеренного употребления большего количества углеводов, чем рекомендуется для кетогенной диеты.Слишком много углеводов может помешать вашему организму вырабатывать кетоны.

Стоит отметить, что некоторые люди могут впасть в кетоз, потребляя большее количество углеводов (до 90 граммов в день), тогда как другим нужно есть меньше — всего 25 граммов в день (14).

Следовательно, вам может потребоваться дальнейшее сокращение потребления углеводов, если вы изо всех сил пытаетесь войти в кетоз.

Еще одна распространенная ошибка — недостаточное количество жиров на кетогенной диете. В целом, люди должны стремиться потреблять не менее 70% своих ежедневных калорий из жиров, 20% из белков и оставшихся 10% из углеводов (15).

Кроме того, потребление слишком большого количества белка на кето-диете может затруднить переход к кетозу, так как это может побудить ваше тело использовать глюконеогенез — процесс, который превращает аминокислоты из белка в сахар. Слишком много сахара может помешать вашему организму вырабатывать кетоны (16).

Помимо диеты, факторы образа жизни, в том числе упражнения, сон и стресс, могут влиять на время, необходимое для перехода к кетозу.

Например, упражнения помогают организму быстрее опорожнять запасы углеводов. Таким образом, люди, которые больше тренируются, могут быстрее войти в кетоз (17, 18).

Если вам сложно попасть в кетоз, проверьте, не совершаете ли вы какую-либо из этих ошибок.

Резюме Вам может потребоваться больше времени, чтобы войти в состояние кетоза, если вы потребляете слишком много углеводов, не едите достаточно жиров, недостаточно тренируетесь или не высыпаетесь.

Если вы изо всех сил пытаетесь попасть в кетоз, вот несколько советов, которые помогут вам достичь этого быстрее:

  • Ешьте 20–50 граммов углеводов в день. Это должно побудить ваше тело вырабатывать кетоны.Людям, которые изо всех сил пытаются войти в кетоз, возможно, придется придерживаться нижнего предела шкалы (14).
  • Следите за потреблением углеводов. Это помогает гарантировать, что вы съедаете 20–50 граммов углеводов в день и не недооцениваете их.
  • Избегайте еды вне дома. Несмотря на то, что есть много ресторанов с кето-дружественными блюдами, еда вне дома затрудняет отслеживание углеводов.
  • Помните о скрытых источниках карбюратора. Легко упустить из виду приправы, но многие соусы и заправки содержат много углеводов.
  • Увеличьте потребление высококачественных жиров. Стремитесь получать не менее 70% калорий из полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, авокадо, мясо, яйца и жирная рыба, например лосось.
  • Попробуйте кратковременное голодание. Кратковременное голодание с высоким содержанием жиров, например яичное голодание, может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза, поскольку оно очень мало углеводов и много жира.
  • Попробуйте прерывистое голодание. Пост, например прерывистое голодание, может помочь вашему телу переключить источник топлива с углеводов на жир, сохраняя при этом энергетический баланс (19).
  • Используйте добавку триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). MCT — это тип жира, который быстро усваивается организмом и легко превращается в кетоны (7, 20).
  • Еще упражнения. Физическая активность может истощить запасы гликогена в организме, что побуждает печень увеличивать производство кетонов. Исследования показывают, что тренировки натощак могут помочь повысить уровень кетонов (17, 18).
  • Регулярно проверяйте уровень кетонов. Проверка уровня кетонов помогает понять, находитесь ли вы в состоянии кетоза, что позволяет соответствующим образом скорректировать свою диету.
Резюме Следование некоторым из перечисленных выше советов — например, отслеживание потребления углеводов или кратковременное голодание — может помочь вам достичь кетоза.

В целом, чтобы войти в состояние кетоза, требуется 2–4 дня.

Однако некоторым людям может потребоваться неделя или больше. Время, которое потребуется, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, метаболизм, уровень упражнений и текущее потребление углеводов, белков и жиров.

Лучший способ определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, — это измерить уровень кетонов с помощью прибора для измерения количества кетонов в дыхании, моче или крови.

Если вы изо всех сил пытаетесь войти в кетоз, попробуйте отслеживать потребление углеводов, увеличивать количество упражнений или следовать некоторым другим советам, приведенным выше.

.

Как восстановиться после пробежки

Вопрос 1:

Когда мне следует есть после пробежки, чтобы добиться максимального восстановления?

Джеймс говорит:
Чем скорее, тем лучше — в идеале, в течение 30 минут после бега, поскольку вашему организму необходимы необходимые питательные вещества, чтобы начать процесс роста и восстановления после тяжелой тренировки.

Вопрос 2:

Белок или углеводы важнее для восстановления?

Джеймс говорит:

Оба важны для полного восстановления после тренировки.Углеводы являются основным источником топлива для организма при интенсивной работе и хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Поскольку организм может накапливать только определенное количество углеводов, уменьшенное в результате более тяжелой тренировки, эти запасы необходимо восполнить перед следующей тренировкой.

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышечной ткани, и после тяжелых тренировок это ремоделирование может продолжаться более 24 часов. Начиная с послетренировочного перекуса, регулярное потребление белка помогает обеспечить строительные блоки (аминокислоты) для постоянного роста и восстановления мышц.

20 г протеина — это магическое число, которое нужно набрать, чтобы начать процесс восстановления после тренировки (немного больше для более крупных спортсменов и меньше для более слабых). Эти рецепты помогут вам достичь этой цели:

Роллеты из тофу с карри
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Топпер с лососем и чесноком

Runners outside
Вопрос 3:

Если вы следите за своим весом, как сбалансировать прием пищи для восстановления с продолжающейся потерей веса? Сколько нужно есть?

Джеймс говорит:

Многие марафонцы надеются немного поправиться, а также уменьшить жировые отложения в рамках тренировочного процесса.Можно правильно восстановиться после упражнений, поощряя здоровую потерю веса — это просто баланс.

Ключевым моментом здесь является соответствие потребления топлива тренировочному объему. Это будет означать, что вы будете есть больше углеводов в дни с более тяжелыми тренировками. В дни восстановления требуется меньше углеводов, с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Узнайте больше о том, что есть в дни отдыха и легких тренировок и дни тяжелых тренировок.

Управляя своим весом, старайтесь получать большую часть углеводов из продуктов с низким ГИ во время еды, а не из большого количества перекусов с высоким ГИ.Это также дольше сохранит ваше чувство сытости.

По возможности, ешьте пищу как часть вашего плана восстановления после пробежки, вместо того, чтобы добавлять дополнительные восстанавливающие перекусы, которые увеличивают ваше общее потребление энергии (калорий) в течение дня. Это может потребовать более тщательного планирования, чтобы согласовать пробежки с временем приема пищи, но это поможет вам достичь ваших целей.

Вопрос 4:

Woman running on track
Через какое время после пробежки марафона было бы разумно начать тренировку снова?

Джеймс говорит:

Это важно прислушиваться к своему телу.Физиологически ваше тело может быть готово к тренировкам через несколько дней, тем более что уровень физической подготовки часто значительно улучшается с помощью тренировок на выносливость. Однако не стоит недооценивать совокупное физическое и умственное утомление, которое может вызвать марафон в течение следующей недели. Обычно бегунам рекомендуется сделать перерыв на неделю, чтобы получить хорошо заработанный физический и психологический перерыв в тренировках, прежде чем снова зашнуровать кроссовки.

Вопрос 5:

Каковы ключевые компоненты плана восстановления после марафона?

Woman drinking sports drink
Джеймс говорит:

Когда вы думаете о выздоровлении, подумайте о «четырех Р»:

  • Заправка — Перекусите, богатый углеводами, а затем пообедайте вскоре после гонки.
  • Регидрат — восполните потерю жидкости питьем через регулярные промежутки времени после гонки.
  • Repair — Включите порцию протеина в еду для восстановления.
  • Отдых — Хорошо выспитесь — это время, когда происходит восстановление большей части ваших мышц.

Теперь вы знаете, что есть после пробежки, правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть перед пробежкой
Что есть во время пробежки


Последний раз эта статья была обновлена ​​20 февраля 2020 г. Джеймс Коллинз.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о