Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих: что это, польза и вред, техника

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Мало кто знает, что скандинавская ходьба действительно была придумана для лыжников. А точнее, это была вынужденная мера для поддержания активной формы финских спортсменов в летний период. Проработка мышц при движении на лыжах и его аналоге с палками оказалась одинаковой. Сегодня этот вид двигательной активности шествует по всему миру, вдохновляя миллионы людей. Особенно ею увлеклась немолодая часть населения.

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

• Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
• У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
• Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
• При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
• Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
• Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

• Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
• На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
• Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
• Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
• Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
• Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
• Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
• Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
• Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой.

Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так.

Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

• Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
• Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
• Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
• Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

• Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
• С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
• Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
• В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

• Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
• Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
• Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
• Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
• Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

• при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;
• движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;
• туловище слегка наклонено вперед;
• шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

• дышать только носом;
• сосредоточиться на движении и не разговаривать;
• соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

После окончания тренировки нужно дать организму возможность «замедлиться» – снизить темп движения, не останавливаясь сразу. Оптимальный вариант «заминки» – упражнения на растяжку, интенсивность и амплитуда будут зависеть от индивидуальных особенностей.

Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность пожилого человека.

По материал интернета 06.01.2022 г.

Правильная техника занятий скандинавской ходьбой: что важно о ней знать?

Скандинавская ходьба – современная технология тренировок, направленных на общее укрепление организма. Она представляет собой обычную пешую прогулку, но в качестве дополнительной опоры применяются специальные палки. Такой подход позволяет частично снять нагрузку с ног и перенести ее на верхнюю часть тела [1]. Однако для того, чтобы техника скандинавской ходьбы с палками приносила пользу, нужно уметь правильно ею заниматься.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Некоторые люди просто берут палки и ходят с ними, используя их как опору. Такой подход возможен, но он не является правильным. Эффективность таких занятий ничем не отличается от обычных прогулок.

Основные правила во время хождения с палками:

• Ходьба во время тренировки должна быть непринужденной, без лишних придуманных движений.
• Шаги совершаются перекатом с пятки на носок.
• Спину нужно держать ровно, немного наклонив корпус тела вперед.
• Плечи нужно держать расслабленно, опустить их вниз.
• Идти нужно попеременно меняя руки и ноги. Если спереди левая рука, то одновременно спереди должна быть правая нога и наоборот.
• Шаг должен быть немного длиннее, чем при обычной прогулке. Но не старайтесь делать их слишком размашистыми, так как комфорт тоже имеет значение.
• Локти нужно держать свободными, чуть согнутыми. Руки двигаются по траектории маятника.
• Дышать нужно следующим образом: вдох на первые два шага, выдох – на следующие три. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.
• Когда рука отводится назад, то ладонь разжимается. Именно для этого палки снабжаются специальными ремешками.
• Палки не просто нужно перемещать назад и вперед. Ими нужно отталкиваться для следующего шага. Именно это позволяет перераспределять нагрузку по всему телу. 
• Выводить руку вперед и назад нужно примерно на 45 градусов, но не больше.
• Во время тренировки рекомендуется сохранять интенсивный темп хождения. Однако каждый человек сам определяет комфортную скорость, в зависимости от возможностей [3].

Длительность занятия составляет не менее получаса. Если цель похудение, то не менее 40 минут [2]. Для одного подхода достаточно 1-1,5 часа прогулки. Проводить тренировки ежедневно не обязательно, достаточно 2-3 раз в неделю [1]. 

Перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы небольшой разминкой. Сделайте наклоны, разомните шею, руки и ноги, поделайте круговые движения тазом. Хватит 10-15 минут на разогрев перед тренировкой [1].

Ошибки начинающих

Техника скандинавской ходьбы для начинающих людей несложна, однако от ошибок все равно никто не застрахован. К самым распространенным относятся:

• Нарушение принципа диагонального хождения: правая рука впереди, левая нога сзади;
• Слишком близкое расположение локтей к туловищу;
• Корпус под прямым углом к земле;
• Палки используются только для опоры, а не для перераспределения нагрузки;
• Слишком широкое расставление ног;
• Размещение палок слишком далеко от корпуса;
• Высоко поднятые плечи [2].

Старайтесь избегать перечисленных ошибок, так как они не только снижают эффективность занятий, но и повышают риска травматизма. 

Не начинайте сразу с интенсивных многочасовых тренировок, особенно, если организм не привык к физическим нагрузкам. Постепенно наращивайте темп и длительность занятий.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы подразумевает использование специальных палок, которые нужно приобрести. Другого снаряжения не требуется. Современный рынок предлагает большое количество разных палок. 

Критерии, которым должны соответствовать качественные палки для скандинавской ходьбы:

• На палке располагается специальный ремешок, который закрепляется на запястье и препятствует потере снаряжения во время тренировки. Он нужен для повышения комфорта занятий, но также позволяют следовать всем правилам правильной ходьбы.
• Наконечник должен быть покрыт резиной, чтобы при хождении по асфальту или другим твердым поверхностях, амортизировать и предотвращать чрезмерные нагрузки на руки.  
• Материал самой палки должен быть прочным, стойким к изнашиванию. Палка не должна деформироваться во время тренировки или сгибаться. 

От того, насколько палки будут соответствовать перечисленным критериям, будет зависеть эффективность тренировок и, самое главное, их безопасность.

Одежда для скандинавской ходьбы

Для занятий не нужна какая-то особая одежда, чтобы правильно выполнять технику ходьбы со скандинавскими палками достаточно надеть удобные вещи. Рекомендуется заниматься в комфортной спортивной обуви. Не забывайте о перчатках. Некоторые палки снабжены специфическими ремешками, препятствующими натиранию ладоней, но не все. Лучше всего подойдут перчатки с обрезанными пальцами. Обязательно следите за соответствием одежды погоде, чтобы не переохладиться и не простудиться.

Зачем заниматься скандинавской ходьбой?

Польза скандинавской ходьбы доказана многими медицинскими исследованиями [4]. Такие тренировки подходят людям любого возраста [1]. Методику используют для реабилитации после инфарктов, после операций на суставах и посттравматических реабилитациях. Техника также помогает при похудении, но при условии соблюдения диеты [3]. 

Особое действие скандинавская ходьбы оказывает на сердечно-сосудистую систему. Тренировки повышают выносливость, способствуют нормализации сердечного ритма, артериального давления. Человек лучше переносит физические нагрузки, перестает задыхаться во время упражнений за счет увеличения объема легких [2]. 

Северная техника тренировок – хороший способ общего укрепления организма, который подойдет каждому. Абсолютных противопоказаний у методики нет, поэтому любой желающий может приобщиться к тренировкам и улучшать свое здоровье с их помощью [4].

Список литературы

Узнайте, в каких клиниках можно пройти обследование сердечно-сосудистой системы.

1. Claire Walter. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun / Claire Walter. – Hatherleigh Press, 2009. – 208 p.

2. Keast M. Randomized Trial of Nordic Walking in Patients With Moderate to Severe Heart Failure / M. Keast et al. // Canadian Journal of Cardiology. – 2013. – Vol. 29, iss. 11.

3. Piotrowicz E. Home-based telemonitored Nordic walking training is well accepted, safe, effective and has high adherence among heart failure patients, including those with cardiovascular implantable electronic devices: a randomised controlled study / E. Piotrowicz // European Journal of Preventive Cardiology. – 2015. – Nov., № 22 (11).

4. Финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы // Методические рекомендации. – СПб., 2012. – 48 с.

Скандинавская ходьба: стоит ли это новое увлечение тренировками? Преимущества, недостатки и риски

Как и в случае со здоровым питанием, в фитнесе тоже есть тенденции, которые появляются время от времени, и каждая волна претендует на звание лучшей новой тренировки для похудения на рынке. Скандинавская ходьба — одна из таких тенденций, которая, похоже, штурмом захватила сообщество любителей ходьбы и бега. Сторонники этого нового стиля тренировок утверждают, что он выводит простую ходьбу на совершенно новый уровень, который повышает вашу выносливость, а также количество сжигаемых калорий за занятие.

Однако так ли это, или скандинавская ходьба по сути просто ходьба только с палками? Читайте дальше, чтобы узнать, есть ли у скандинавской ходьбы какие-либо преимущества, недостатки и риски — если они есть, и если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту форму упражнений, как безопасно использовать палки для скандинавской ходьбы.

Что означает скандинавская ходьба?

Зародившаяся в Финляндии скандинавская ходьба представляет собой усовершенствованную технику ходьбы, которая изначально была разработана для летних тренировок лыжников. В этой тренировке используются палки, также известные как палки для скандинавской ходьбы, которые помогают тренировать верхнюю часть тела, когда вы идете по тропе, дорожке или просто по тротуару.

Чтобы понять, что такое скандинавская ходьба, вспомните, что лыжники делают на льду во время Олимпиады, только на этот раз вместо бега и скольжения вверх-вниз по снегу вы идете как обычно, но с этими палками в руках.

Как начать скандинавскую ходьбу: полезные советы для начинающих

Хотя этот тип упражнений может показаться обычной ходьбой с палками, на самом деле это не так. Чтобы вы могли безопасно выполнять это упражнение и получить настоящую тренировку нижней и верхней части тела, вам необходимо иметь подходящие аксессуары и инструменты, а также изучить правильную технику скандинавской ходьбы.

Подходящая обувь

Не вся обувь одинакова, и правильная обувь может как улучшить, так и испортить ваш опыт скандинавской ходьбы. Подходящая обувь для этого упражнения должна отвечать всем следующим требованиям:

• Она должна быть удобной. В отличие от других видов обуви или кроссовок, прогулочная обувь предназначена специально для этой цели и часто имеет амортизирующую подушку, чтобы ваши ноги и суставы были в безопасности после нескольких часов ходьбы. Эта амортизация, скорее всего, является последним барьером между вами и болью в колене или бедре.
• Он должен соответствовать вашему типу ноги. У вас высокий свод стопы или ваши стопы более плоские? Неспособность понять это может привести к дискомфорту во время тренировки и осложнениям, таким как боль в спине, бурсит или даже повреждение сухожилия.
• В области носка должно быть достаточно места. У вашей обуви должно быть пространство для маневра спереди, чтобы предотвратить возможные волдыри, а также любое онемение или покалывание в ногах.
• Он должен быть воздухопроницаемым. Это помогает держать ноги в прохладе и позволяет вашему поту испаряться быстрее, что может снизить риск появления волдырей.
• Выбранная обувь также должна обеспечивать поддержку и устойчивость во время ходьбы.

Подробнее: Скандинавская ходьба Недостатки: минусы перевешивают плюсы?

Подходящая одежда для тренировок

Для прогулок вам не нужна модная брендовая одежда. Просто убедитесь, что любая одежда, которую вы выберете, пропускает воздух, чтобы пот быстро испарялся с кожи, а не оставался и впитывался, оставляя вас потными и неудобными.

Сменные наконечники для палок для скандинавской ходьбы

Это не обязательно, но было бы неплохо иметь их под рукой. Эти насадки бывают разного дизайна, и все они созданы для того, чтобы облегчить ходьбу по разным типам местности: асфальту, бетону, обычной почве и т. д. Эти насадки также помогают уберечь кончик вашей палки для скандинавской ходьбы от шероховатости и разрушения. Если вы хотите, вы также можете приобрести защиту для шеста, которая поможет вашим палкам не утонуть в гравии или снегу.

Палки для скандинавской ходьбы

Без этих палок упражнение не считается скандинавской ходьбой. Выберите палки, которые лучше всего подходят для вас, поскольку именно на них вы будете тренироваться в правильной технике, необходимой для этой тренировки.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Вот простая процедура, которой может следовать каждый новичок:

1. Начните с того, что встаньте прямо, расслабьте плечи, опустите грудь и смотрите вперед.
2. Держите шесты в каждой руке и близко к телу.
3. Когда вы делаете шаг вперед правой ногой, качайте (не щелкайте) шест в левой руке вперед. Палка должна приземлиться на землю на уровне вашей правой пятки.
4. Обратите внимание на положение этой передней стойки. Он должен быть направлен по диагонали назад и не должен быть впереди вашего тела.
5. Вдавите шест в землю позади себя, делая шаг левой ногой. Слегка ослабьте хватку на шесте (вот почему ремни важны). Предотвращает травму запястья.
6. Толкайте шест как можно дальше назад, выпрямляя руку, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой.
7. Когда это произойдет, выдвиньте вперед левую ногу и правый шест. Обязательно сомкните хватку, когда палка приземлится, чтобы оттолкнуть ее от земли и продолжить движение.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Какие преимущества дает скандинавская ходьба?

Как и любая другая кардиотренировка, скандинавская ходьба полезна для здоровья. Вот некоторые из них:

Предлагает хорошую тренировку верхней части тела

Хотя ходьба считается одной из лучших и самых простых тренировок для всего тела, она не обязательно задействует все мышцы тела. При ходьбе в основном задействуются мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, икры, подколенные сухожилия и т. д. Для тренировки верхней части тела во время ходьбы самым простым и очевидным выбором будет удержание веса во время ходьбы. Это, однако, не одобряется, поскольку эксперты утверждают, что это действие вызывает напряжение и нагрузку на мышцы рук и суставы, что может привести к травмам или повреждениям.

Скандинавская ходьба — это более безопасный способ проработать нижнюю и верхнюю часть тела во время прогулки по окрестностям. Статья Гарвардской школы издательства подчеркивает этот факт, утверждая, что ходьба обычно задействует около 50 процентов всех ваших мышц, в то время как скандинавская ходьба задействует от 80 до 90 процентов того же самого.

Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что офисные работники, которые занимались скандинавской ходьбой, добились большей подвижности плеч, но в итоге у них также повысился PPT (болевой порог давления) в мышцах верхней и средней части трапеций, широчайших мышцах спины и подостной мышце. У них также значительно улучшилась гибкость верхней части тела (14).

Приведенные выше утверждения были повторены в исследовании, опубликованном год спустя в журнале PLOS One . Участников этого исследования заставили пройти несколько вариантов скандинавской ходьбы, все они сравнивались с обычной ходьбой. В конце исследования исследователи установили, что это упражнение, созданное в Финляндии, обеспечивает большую тренировку широчайших мышц спины, трапеций, сгибателей предплечий, больших грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и даже кора (5).

Безопаснее для спины, чем традиционная ходьба

Ходьба или стояние увеличивают нагрузку на позвоночник, что может привести к напряжению и спазму мышц нижней части спины, что приводит к боли, особенно если вы выполняете какие-либо из этих действий в течение длительного времени. Если вы страдаете от боли/напряжения в пояснице, то скандинавская ходьба должна быть вашим предпочтительным видом упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, это упражнение европейского происхождения не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижнюю часть спины), в такой степени, как традиционная ходьба, и поэтому является более предпочтительным вариантом (2).

Подробнее: План подготовки к следующему забегу для промежуточного марафона

Улучшает баланс, подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость (особенно у пожилых людей) к множеству проблем, таких как проблемы со зрением и неврологические проблемы, низкое кровяное давление, обезвоживание, артрит, рассеянный склероз и другие проблемы со здоровьем и психические проблемы. Если ваши родители, бабушки и дедушки склонны часто падать, вам следует попросить их попробовать добавить эту тренировку в свой распорядок дня.

Эти факты были подтверждены исследованием, опубликованным в 2015 году журналом The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. В ходе исследования исследователи взяли 41 пожилого человека старше 60 лет и заставили их заниматься скандинавской ходьбой в течение 35 недель (десять (10) недель находились под наблюдением, а 25 недель — без). В конце исследования у пожилых людей, завершивших скандинавскую ходьбу, наблюдались значительные улучшения не только в балансе, но и в функциональной подвижности и аэробной выносливости (10). Эти заявления были повторены в недавнем обзоре Журнал исследований омоложения (7).

Обратите внимание, что эти льготы распространяются не только на пожилых людей. Любой мог бы сделать это с лучшей подвижностью, мышечной силой и аэробной выносливостью. Исследование, опубликованное ранее в этом году (2021 г.), показало, что по сравнению с интервальной тренировкой средней и высокой интенсивности скандинавская ходьба продемонстрировала большее улучшение их функциональных возможностей (способность выполнять задачи и действия, которые люди считают необходимыми или желательными). в их жизни (13)).

Приводит к более быстрой потере веса

Если вы хотите похудеть с помощью относительно простых тренировок, возможно, пришло время инвестировать в палки и попробовать скандинавскую ходьбу. Исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что использование палок во время ходьбы может увеличить сжигание калорий на 18 процентов. Гарвардская школа издательского дела утверждает, что этот процент может увеличиться до 67 процентов (6). Многочисленные другие исследования показали, что эта тренировка отлично помогает сбросить вес (9)., 1, 12).

Низкая нагрузка

Эта тренировка является хорошим вариантом тренировки с низкой нагрузкой для людей с избыточным весом, которые не могут выполнять более интенсивные тренировки, а также для людей, страдающих от болей в коленях или артрита (4).

Скандинавская ходьба также оказывает положительное влияние на частоту сердечных сокращений в покое, артериальное давление, переносимость физических нагрузок, максимальное потребление кислорода и улучшает качество вашей жизни (8, 3).

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Каковы недостатки скандинавской ходьбы?

По большей части скандинавская ходьба является относительно простой тренировкой, которую могут выполнять не только молодые и пожилые люди, больные или здоровые, но она также имеет невероятные преимущества. При этом у него есть некоторые недостатки, которые могут удержать некоторых людей от попыток его использования.

• Это может быть дорого . Наиболее важной частью этого упражнения являются палки для ходьбы, так как без них тренировка не считается скандинавской ходьбой. Вам нужны хорошие палки для ходьбы, а стоят они недешево. Цены начинаются примерно от 70 долларов и могут достигать 200 долларов за качественные палки для скандинавской ходьбы.
• Нужно время, чтобы научиться и освоить. В отличие от базовой ходьбы, которой мы все научились в раннем возрасте и которая сейчас кажется бессмысленной, это упражнение требует тренировки, чтобы вы освоили его и выполняли упражнения для всего тела. Некоторым может показаться странной мысль о необходимости заново учиться ходить только для того, чтобы тренироваться.

Часто задаваемые вопросы

Факторы, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы

Согласно The New York Times , лучшие палки не только улучшат ваш баланс, предотвратят травмы ног, особенно коленей, но также позаботятся о том, чтобы вы задействовали верхнюю часть тела в тренировке, чтобы обеспечить вам всестороннюю тренировку (11).

Чтобы убедиться, что ваши палки для скандинавской ходьбы подходят вам лучше всего, обратите внимание на следующие моменты:

• Бюджет. Некоторые палки могут стоить до 200 долларов, поэтому убедитесь, что у вас есть определенная сумма, прежде чем вы начнете выбирать палки.
• Предпочтительный материал. Палки для скандинавской ходьбы изготавливаются из алюминия, углеродного волокна или смеси этих двух материалов. Хотя палки из углеродного волокна могут выдерживать более высокую нагрузку, они также более жесткие и поглощают меньше усилий пользователя. К тому же срок службы у них не очень большой.
• Наконечники для вех. Как упоминалось ранее, эти наконечники для трости помогают предотвратить износ вашей палки, а также обеспечивают устойчивость палки (и вас) на любой поверхности. Выбирайте подсказки в зависимости от того, где вы хотите тренироваться.
• Длина полюса. Вы можете выбрать фиксированную или переменную длину. Говорят, что фиксированная длина обеспечивает более бескомпромиссную производительность для пользователя и больше подходит для обычных и опытных пользователей. Кроме того, они легче, не вибрируют при ударе о землю и с меньшей вероятностью соскальзывают независимо от местности или скорости ходьбы.

Регулируемые палки лучше, поскольку их можно легко отрегулировать в соответствии с ростом пользователя, а также их легче и компактнее упаковывать и носить с собой. Некоторые говорят, что регулируемые также универсальны, поскольку их можно использовать для других видов деятельности, таких как походы, треккинг, альпинизм и скалолазание.

• Противоударная технология. Это может помочь уменьшить нагрузку на мышцы, суставы и связки.
• Материал рукоятки. Вы можете выбрать более мягкую резиновую рукоятку, которая лучше поглощает удары, или рукоятку из пеноматериала, которая лучше пропускает воздух и легче.
• A Быстросъемный ремешок

Итог

Сторонники скандинавской ходьбы явно наткнулись на новую замечательную тренировку, которая выполняет свои обещания. Это действительно малотравматичная тренировка, которую может выполнять не только каждый, но и которая приносит массу пользы для здоровья. Чтобы похудеть с помощью этого упражнения, обязательно соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий и всегда гуляйте в хорошо освещенных местах.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Эффективность скандинавской ходьбы при ожирении (2011, researchgate.net)
2. Изучение мышечной активности во время скандинавской ходьбы: сравнение обычной ходьбы и ходьбы в гору (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Польза скандинавской ходьбы для здоровья: систематический обзор (2013 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. При остеоартрите тазобедренного сустава скандинавская ходьба превосходит силовые тренировки и домашние упражнения для улучшения функции (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Мышечные и метаболические реакции на различные техники скандинавской ходьбы, когда стиль имеет значение (2018, journals.plos.org)
6. Скандинавская ходьба как эффективная физическая активность для снижения веса среди молодых людей с избыточным весом в средних школах (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Скандинавская ходьба может быть включена в программу упражнений для повышения аэробной способности, силы и качества жизни пожилых людей: систематический обзор и метаанализ (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Скандинавская ходьба для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Скандинавская ходьба способствует снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор рекомендаций по упражнениям в будущем (2019 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Краткосрочное и долгосрочное влияние занятий скандинавской ходьбой на равновесие, функциональную подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость среди пожилых людей, живущих в венгерском обществе: технико-экономическое обоснование (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Лучшие треккинговые палки (2021, nytimes.com)
12. Влияние программы упражнений и диеты на людей с избыточным весом — скандинавская ходьба по сравнению с ходьбой (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
13. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок, скандинавской ходьбы и непрерывных тренировок средней и высокой интенсивности на функциональные возможности, депрессию и качество жизни у пациентов с ишемической болезнью сердца, включенных в программу кардиореабилитации: рандомизированное контролируемое исследование (исследование CRX) ( 2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Влияние занятий скандинавской ходьбой на отдельные группы мышц верхней части тела у офисных работниц: рандомизированное исследование (2017 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Тренировки по воскресеньям Тренировки по четвергам

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Попробуйте скандинавскую ходьбу с шестом для уникальной тренировки всего тела

Скандинавская ходьба с шестом превращает прогулку в сжигающую калории тренировку всего тела. Это также приносит удовольствие. Итак, хватайте палки и идите сюда!

 

Сжимая по одной палке в каждой руке, скандинавские паломники выглядят как туристы, ищущие труднопроходимую местность, или как лыжники, которым нужны лыжи и снег. Но они часто гуляют по тротуарам, в городских условиях и по ухоженным газонам в парках. Преданные любители скандинавской ходьбы говорят, что это веселее, чем обычная ходьба. И исследования показывают, что эти ходоки могут получить массу преимуществ в фитнесе.

Скандинавская ходьба зародилась благодаря беговым лыжникам, которые искали способы тренироваться в теплое межсезонье. Но со временем он прижился как режим упражнений как для лыжников, так и для не лыжников.

В то время как скандинавская ходьба популярна среди всех возрастных групп, эта тенденция фитнеса особенно популярна среди пожилых людей. Это энергичная, но малоэффективная кардиотренировка, которая также может помочь улучшить общий баланс. И это отличный повод собраться с друзьями на свежем воздухе.
Скандинавская ходьба позволяет:

• Проработать больше мышц. Это настоящая тренировка всего тела. Помимо работы мышц нижней части тела, вы также работаете с мышцами рук, плеч, груди, спины и брюшного пресса. Вы будете заниматься с 80 до 90 процентов мышц вашего тела — примерно в два раза больше мышц, чем при обычной ходьбе.
• Сжигайте больше калорий. Одно исследование показало, что люди также сжигали больше калорий при скандинавской ходьбе, чем при обычной быстрой ходьбе. Но большинство не чувствовало, что они работают больше. Таким образом, вы можете получить пользу от усердной работы, не чувствуя дополнительных усилий.
• Улучшите осанку. Использование палок для ходьбы помогает вам ходить прямо, улучшая осанку.
• Повысьте стабильность. Ходьба с любыми палками обеспечивает большее количество точек контакта с землей. Но резиновые наконечники палок для скандинавской ходьбы обеспечивают еще большее сцепление со всеми типами поверхностей и помогают снизить риск падения.
• Помогает укрепить кости. Потеря костной массы является серьезной проблемой для пожилых людей. Ходьба может помочь укрепить плотность костей в ногах и защитить от потери костной массы.
• Помогите снять нагрузку с суставов. Палки для скандинавской ходьбы помогают поглощать удары о землю, оказывая меньшее давление на бедра и колени.

Итак, вы хотели бы поднять свою ходьбу на скандинавский уровень? Наряду с парой удобной поддерживающей обуви все, что вам действительно нужно, — это набор палок для ходьбы.

Вот еще один стремительно набирающий популярность вид спорта, который вам, возможно, захочется попробовать.

 

Палки для скандинавской ходьбы в сравнении с палками для треккинга или походов

На первый взгляд палки для скандинавской ходьбы не сильно отличаются от палок для треккинга или палок для походов. Несмотря на то, что они похожи, есть различия, которые их отличают.

Треккинговые и туристические палки в основном предназначены для устойчивости и равновесия, поэтому они являются удобным инструментом для преодоления пересеченной местности. В то время как скандинавские палки также обеспечивают стабильность и баланс, они в основном предназначены для улучшения вашей физической формы. Ровная, ухоженная поверхность идеальна, потому что настоящая тренировка начинается с использования скандинавской техники.

В скандинавских палках используется встроенная система перчаток и ремней, которая удерживает вашу руку прикрепленной к палке. Эти перчатки позволяют вашей ладони (а не пальцам) передавать энергию на полюса. Делая это, шест становится продолжением вашей руки и помогает продвигать вас вперед. Эта техника также помогает проработать верхнюю часть тела и выделяет это упражнение как настоящую тренировку всего тела.

Трекинговые палки также имеют ремешки для запястий, но на самом деле они предназначены только для того, чтобы удерживать палку рядом, если вы случайно ее уроните. Они не предназначены для того, чтобы прикрепить ваши руки к шестам. Таким образом, треккинговые палки не воздействуют на верхнюю часть тела так, как это делают скандинавские палки.

Наконец, в то время как туристы иногда используют только одну палку, чтобы помочь с балансом, любители скандинавской ходьбы используют обе палки. Дело, в конце концов, в том, чтобы получить хорошую тренировку. Использование обоих полюсов гарантирует, что вы равномерно распределите свои усилия между всеми мышцами верхней части тела.

 

Следует ли использовать регулируемые или фиксированной длины палки?

Обратите внимание, что некоторые палки Nordic регулируемые, а другие имеют фиксированную длину. Если вы новичок в этом виде спорта, эксперты рекомендуют начать с палок с регулируемой длиной. С регулируемыми палками вам не придется беспокоиться о покупке неподходящего размера. Их также немного легче транспортировать. Вы можете поэкспериментировать с длиной, которая подходит вам лучше всего.

По мере накопления опыта и определения длины палки, подходящей именно вам, вы можете попробовать набор палок фиксированной длины. Цельные палки, как правило, прочнее и легче, но важно убедиться, что они подходят вам, прежде чем брать их.

Палки для ходьбы можно найти в большинстве магазинов спортивных товаров, в некоторых розничных магазинах и в Интернете. Цены варьируются от 20 до 200 долларов.

 

Поиск палок нужной длины

Прежде чем использовать палки, убедитесь, что они установлены на нужную вам длину. Для этого:

• Возьмитесь за ручки и положите концы шестов на землю.
• Держите палки прямо вверх и вниз, прижав руки к телу.
• Ваши локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.

Некоторые эксперты рекомендуют устанавливать палки на уровне 70 процентов от вашего роста. Например, если ваш рост 5 футов 9 дюймов (69 дюймов), вы должны настроить свои палки примерно на 48 дюймов (69 x 0,70 = 48).

Начало работы

Большинство беговых палок поставляются с буклетами с инструкциями, которые помогут вам начать работу. Вы также можете найти веб-сайты и онлайн-видео, которые помогут вам научиться правильно использовать палки и ухаживать за ними. Как и в случае с любой новой деятельностью, которую вы пробуете, рекомендуется начинать с медленного, легкого темпа и добавлять больше усилий по мере того, как вы осваиваете ее.

 

Изучение техники

Имейте в виду, что скандинавская ходьба с палкой требует больше усилий, чем просто ходьба. Изучение правильной техники поможет обеспечить эффективную и безопасную тренировку. К счастью, изучение основ не займет много времени. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Наденьте на руку прилагаемые перчатки, застегните любые ремешки на липучке ^® и возьмитесь за ручку.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Ваша левая рука будет качаться вперед естественным образом, вынося вперед и пилон.
• Поместите конец левого шеста на землю прямо перед собой. Оттолкнитесь от земли правой ногой и шестом одновременно.
• Когда вы отводите левую руку назад, ослабьте хватку. Перчатка будет удерживать шест против вашей руки.
• Продолжайте в том же духе, чередуя шаги. С практикой техника начнет казаться более естественной.

Некоторые люди могут поначалу стесняться заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно. Начало может быть проще и веселее с группой или пешеходным клубом, посвященным этому виду спорта. Клубы скандинавской ходьбы открываются по всей стране. Если вы не можете найти его в своем районе, почему бы не начать свой собственный с друзьями, соседями или коллегами? Или просто найдите приятеля, который готов вложиться в набор палок и отправиться с вами на прогулку в скандинавском стиле. Это отличный способ оставаться в обществе и оставаться в форме.

Если вы не готовы к такой жесткой ходьбе, но все же хотите найти новый способ больше двигаться и выходить на улицу, вы также можете попробовать плог.

 

Не являетесь участником программы Silver&Fit ^® ? Узнайте больше обо всем, что может предложить программа, включая другие полезные советы по здоровому образу жизни, подобные этому, здесь, на нашем веб-сайте.

 

Эта информация не предназначена для замены обычной медицинской помощи или консультаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать эту информацию или начинать какую-либо программу самопомощи. На изображениях, использованных в этой статье, не изображены участники программы Silver&Fit.

Справки

Американская ассоциация скандинавской ходьбы. (н.д.). Базовая техника. https://www.americannordicwalking.com/technique

Американская ассоциация скандинавской ходьбы. (н.д.). Что такое скандинавская ходьба? https://www.americannordicwalking.com/what-is-nordic-walking

Брейер, М. К., Брейер-Кохансал, Р., Функ, Г. К., Дорнхофер, Н., Спруит, М. А., Воутерс, Э. Ф., Бургубер, О.К. и Хартл С. (2010). Скандинавская ходьба улучшает повседневную физическую активность при ХОБЛ: рандомизированное контролируемое исследование. Respiratory research, 11 (1), 112. https://doi.org/10.1186/1465-9921-11-112

Fritz, T., Caidahl, K., Osler, M., Ostenson, C.G., Зират, Дж. Р., и Венделл, П. (2011). Влияние скандинавской ходьбы на качество жизни, связанное со здоровьем, у людей с избыточным весом, страдающих сахарным диабетом 2 типа, с нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе. Диабетическая медицина: журнал Британской диабетической ассоциации, 28 (11), 1362–1372. https://doi.org/10.1111/j.1464-5491.2011.03348.x

Хартвигсен, Дж., Морсо, Л., Бендикс, Т., и Манниче, К. (2010). Контролируемая и неконтролируемая скандинавская ходьба при лечении хронической боли в пояснице: одно слепое рандомизированное клиническое исследование. BMC скелетно-мышечные заболевания, 11, 30. https://doi.org/10.1186/1471-2474-11-30

Jones, K.D. (2011). Скандинавская ходьба при фибромиалгии: способ продвижения фитнеса, который легко порекомендовать занятому врачу. [От редакции]. Arthritis Research & Therapy, 13 (1), 103. doi:10.1186/ar3225

Академия скандинавской ходьбы. (н.д.). Палки для скандинавской ходьбы или трекинговые палки? Какая разница? http://www.nordicacademy.com.au/index.php/about-nordic-walking/nordic-walking-poles/nordic-walking-poles-or-trekking-poles

Оссовски З. М., Скробот В. , Aschenbrenner, P., Cesnaitiene, VJ, & Smaruj, M. (2016). Влияние кратковременной тренировки скандинавской ходьбы на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование. Клинические вмешательства при старении , 11 , 1763–1771. https://doi.org/10.2147/CIA.S118995

Плумбо, Г. (2012). Скандинавская ходьба: толчки с палкой сжигают больше калорий, улучшают устойчивость.

No related posts.