Как влияет плавание на позвоночник: 11 фактов которые всем нужно знать!

11 фактов которые всем нужно знать!

Каждый согласится с тем, что вода – естественная среда для человека. Плавание даст вам возможность вернуться к истокам, почувствовать себя легким и обновленным. Плавание – выход для людей, которые пережили травму позвоночника или имеют проблемы с сердцем. В этой статье вы узнаете, в чем польза плавания, какие виды плавания подходят для лечения спины и как избежать травмы в бассейне.

Польза плавания как спорта

Плавание оказывает благоприятное действие на организм человека. Регулярные тренировки в бассейне за короткий срок формируют спортивную фигуру. Особенность плавания – преодоление препятствия в виде плотности воды, которая в 12 раз превосходит плотность воздуха. Плавание уменьшает нагрузку на скелет, сохраняя при этом результат эффективной тренировки.

Плавание – исключительный вид спорта. Занятия в бассейне хороши сами по себе и как дополнение к другим видам фитнеса. Систематическое занятие плаванием эффективно развивает мышцы и способствует укреплению костей.

Также плавание влияет на выработку эндорфинов и оказывает медитативный эффект.

ВАЖНО! Начинать лучше под руководством опытного инструктора. Тренер поможет подобрать оптимальную программу тренировок с учетом особенностей организма.

Итак, чем полезно плавание и для кого:

• Для мужчин. Позволяет достичь совершенной физической формы и способствует нормализации функции мужских половых органов;
• Для женщин. Положительное влияние плавания на фигуру очевидно, тело становится гибким; подтянутым, сжигаются лишние калории;
• Для беременных. Ныряние учит женщину методике правильного дыхания,это пригодится во время родов;
• Для детей. Укрепление осанки, профилактика сколиоза и плоскостопия, формирование иммунитета.

Польза для позвоночника

Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал боли в спине. Это связано с огромной нагрузкой, которую ежедневно испытывает позвоночник. Остеохондроз – наиболее частая причина боли позвоночника, с которой сталкиваются люди на протяжении жизни. Хронический остеохондроз может стать причиной артроза, протрузии или позвоночной грыжи диска.

Другая серьезная проблема позвоночника – радикулит. Это нарушение функций позвоночника с поражением корешка спинномозгового нерва. Вследствие неправильной позы за партой или излишней физической активности школьников возникает нарушение осанки. В 10-15% случаев это приводит к сколиозу.

Разумеется, лечение таких серьезных болезней невозможно без грамотной терапии. Однако опытный врач обязательно порекомендует также регулярное плавание в бассейне. Польза для позвоночника и для суставов в этом случае будет очевидна.

Для лечения различных заболеваний позвоночника необходимо применять разные стили плавания:
Плавание брассом или кролем будет полезно пациентам пожилого возраста, а также людям, которые ведут малоподвижный образ жизни с минимальной физической нагрузкой.

Плавание или лежание на спине рекомендовано людям с серьезными проблемами позвоночника, так как при этом виде плавания с позвоночника полностью снимается нагрузка.

Плавание на животе будет полезно при сутулости и усиленном грудном изгибе. Этот вид плавания способствует коррекции осанки.
Для пациентов с межпозвоночной грыжей должен быть разработан индивидуальный лечебный комплекс упражнений.
Плавание в ластах не имеет противопоказаний, позволяет уменьшить нагрузку на ноги и увеличить продуктивность процедуры.

Польза сердцу

Польза для здоровья от плавания не ограничивается решением проблем позвоночника. Сердце – главная мышца организма, от его правильной работы зависит здоровье и жизнь человека. По данным медицинских исследований, плавание положительно влияет на функцию сердечно-сосудистой системы.

Для здоровья сердца необходимы регулярные занятия в бассейне. Это способствуют снижению давления, увеличению мощности сердца и повышению эластичности сосудов. Работа легких при глубоком дыхании осуществляет мягкий массаж сердца. Кроме того, плавание помогает снижать уровень «плохого» холестерина и поддерживать в норме баланс липопротеинов.

Плавание в бассейне рекомендовано при таких заболеваниях:

1. Варикозное расширение вен. Плавание улучшает способность сосудов к сокращению и положительно влияет на обмен веществ;
2. Ишемическая болезнь сердца. За счет увеличения емкости сердца и объема артериальной крови снижается риск развития ишемии;
3. Тахикардия. Регулярное плавание, в частности аэробная нагрузка, постепенно снижает частоту сердечных сокращений;
4. Головные боли. Плавание способствует выведению шлаков, которые часто являются причиной мигрени.

Таким образом, плавание имеет огромное значение в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Плавание нормализует работу мышц, стабилизирует обмен веществ и способствует эффективной и мощной работе сердца.

Низкая травмоопасность бассейна

Плавание является одним из наиболее безопасных видов спорта. Ошибиться в выборе стиля плавания или регулярности занятий невозможно. Достаточно прислушиваться к своим ощущениям.

Итак, что нужно знать людям с проблемами суставов, чтобы избежать опасности и не причинить себе вред:

• вода в бассейне обязательно должна быть теплой. Переохлаждение недопустимо для больных артрозом;
• нагрузка должна возрастать постепенно и подбираться индивидуально. При составлении программы тренер обязательно учитывает возраст и уровень физической подготовки пациента;
• нужно закончить тренировку или уменьшить нагрузку при возникновении дискомфорта или боли в суставах.

Нужно обязательно учитывать стадию заболевания. Плавать в период ремиссии можно дольше и интенсивнее. В период обострения заболевания нагрузка на суставы должна быть минимальной. Пользу плавания в бассейне трудно переоценить. Плавание идеально подходит для похудения и развития спортивной фигуры. Занятия плаванием и лечебной аэробикой в воде помогают преодолеть болезни позвоночника, суставов и сердца. Плавание – лучший способ снять недомогание и преодолеть неуверенность в своих силах.

Важно соблюдать технику плавания, чтобы плыть долго, быстро и эффективно. В этом вам помогут рекомендации профессионалов! А если вы только решились на занятия в бассейне, то вам будет полезно узнать об общих правилах посещения бассейнов и что из инвентаря вам может пригодиться.

Плавание в бассейне для оздоровления позвоночника

Польза плавания при заболеваниях позвоночника настолько существенна, что врачи рекомендуют его пациентам наряду с лечебной физкультурой. Одна из причин такой эффективности связана со свойством воды снижать вес погруженных в нее тел. Так, если человек весит 70 кг, то в воде он полегчает до 3 кг — это близко к невесомости! Сложность болезней позвоночника состоит в том, что он постоянно подвергается нагрузкам. Отдохнуть от них спина может только во время сна и в еще большей степени — во время плавания.

Доказан положительный эффект тренировок в бассейне при следующих заболеваниях:

• сколиоз и остальные искривления позвоночника;
• межпозвоночные и другие грыжи;
• остеохондроз;
• ревматоидный артрит;
• радикулит и другие воспалительные болезни;
• ушибы, вывихи и прочие травмы позвонков.

Почему плавать полезно для позвоночника?

• Снижение нагрузки. Поскольку в воде мы почти ничего не весим, межпозвоночные диски больше не сдавливаются. Можно даже не плыть, а просто лежать в воде в течение 45 минут. За это время диски расправятся настолько, что вы можете заметить увеличение роста. Одновременно снимаются все нагрузки на мышцы спины.
• Повышение гибкости. Без нагрузки все суставы позвоночника движутся с большей амплитудой в разных направлениях. Если в результате болезни или травмы подвижность позвоночника уменьшилась, в воде вы восстановите ее быстрее и легче, чем на суше. Вы можете достичь даже лучших результатов, чем были у вас до болезни.
• Тренировка мышц. Здоровье спины зависит не только от позвоночника, но и от большой группы мышц. Многие из них мало задействуются в обычной жизни, но активно работают и развиваются в воде. Например, поддерживающие баланс тела.
• Увеличивается емкость легких. С возрастом ребра и грудной отдел позвоночника частично теряют гибкость и подвижность. Из-за этого легкие сужаются и хуже снабжают организм кислородом. Необходимое для плавания дыхание помогает восстановить амплитуду позвоночных и реберных суставов, значительно улучшая вентиляцию легких.
• Релаксация и снятие стресса. Помимо нагрузок на мышцы и суставы плавание снимает и эмоциональное напряжение. Это благотворно сказывается на всех системах организма, включая позвоночник.

Как именно плавать, чтобы оздоровить позвоночник?

Если грудной изгиб позвоночника усилен или вы сутулитесь, вам будет полезно плавать на животе. В таком положении позвоночник разгибается назад и корректируется осанка. Если же грудной изгиб уплощен, более эффективно плавание на спине. Оно также подойдет людям со слабой физической подготовкой и пожилым посетителям бассейна.

Даже если вы не умеете плавать, для достижения положительного эффекта достаточно просто лежать в воде на животе или спине. Если же вода вызывает у вас страх, преодолеть его помогут простые упражнения. Любой тренер подскажет вам их, и вскоре вы начнете плавать с удовольствием!

Записывайтесь в бассейн и укрепляйте здоровье!

Плавание оказывает на организм комплексное оздоравливающее воздействие. Помимо укрепления позвоночника оно помогает при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы и нервов. Весь организм лучше снабжается кислородом и питательными веществами за счет усиления кровообращения и правильного дыхания. Ускоряются процессы регенерации, укрепляется иммунитет и заметно улучшается общее самочувствие.

При заболеваниях спины бассейн эффективнее открытого водоема. В нем нет течений и волн, которые создают ненужную нагрузку на позвоночник. К тому же в бассейне вам доступны советы инструктора, который порекомендует самый подходящий стиль занятий для каждого конкретного случая. Бассейн с ионизированной водой без хлорного запаха и опытных инструкторов с профильным образованием вы найдете в «Азбуке плавания» в СВАО Москвы. Записывайтесь к нам и приходите на тренировки 2-3 раза в неделю! Очень скоро вы заметите, как здоровье меняется к лучшему!

Почему плавание полезно для позвоночника?

Во время ходьбы наш позвоночник испытывает огромную нагрузку, а вот пребывая в воде, мы можем ощутить состояние полной расслабленности и невесомости. Именно поэтому плавание, а также гимнастика в воде способствует расслаблению мышц и позвоночника, расправлению позвонков.

Плавание при остеохондрозе позвоночника положительно влияет на него, укрепляя мышцы и снижая нагрузку, которую он испытывает ежедневно.

Правильно разработанный план физических нагрузок в воде способствует не только оздоровлению позвоночника, но и укреплению здоровья всего организма, восстановлению его тонуса, нормализации кровообращения.

Польза плавания

Лечение позвоночника плаванием заключается в нескольких аспектах. Прежде всего, польза для позвоночника, когда тело находится в воде, состоит в его разгрузке. Происходит улучшение кровообращения в окружающих позвоночник тканях и самом позвоночнике, снижается вероятность ущемления нервов, снимается напряжение в мышцах спины.

В воде наше тело может выполнять упражнения с более высокой амплитудой и меньшей нагрузкой, нежели на суше, что положительно влияет на наши суставы.

Также во время водных занятий человек тренирует правильное дыхание, что в дальнейшем помогает без труда преодолевать вплавь огромные расстояния. За счет того, что объем легких увеличивается, в кровь поступает большее количество кислорода, что наилучшим образом сказывается на всем организме, в частности на опорно-двигательной и нервной системах.

Помимо плавания в воде можно выполнять другие физические упражнения, которые будут иметь больший эффект, чем при выполнении их на суше. Несколько тренировок в спортзале равны всего лишь одному часу занятий в бассейне.

Ну и конечно же, плавание при остеохондрозе позвоночника имеет дополнительный эффект в виде психоэмоциональной разгрузки, ведь нахождение тела в воде способствует расслаблению не только мышц, но и нервной системы. Таким образом, вы не только излечиваетесь от основного заболевания организма, но и снимаете стресс и накопившуюся усталость.

Когда обязательно нужно заниматься плаванием

При остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата во многих случаях врачи рекомендуют лечение позвоночника плаванием в качестве дополнительного метода.

Чтобы забыть о симптомах любого вида остеохондроза, а также регулярно получать заряд бодрости и энергии, иметь подтянутое тело и крепкое здоровье, вам понадобиться превратить занятия плаванием в привычку. При этом нужно понимать, что существуют определенные правила поведения в воде, особенно для людей, имеющих проблемы со здоровьем, поэтому помощь квалифицированного инструктора будет не лишней.

По рекомендациям врачей проводить занятия плаванием при болезнях позвоночника лучше всего в бассейне, а не в открытом водоеме. В бассейне в вашем распоряжении будет необходимое оснащение, правильные параметры микроклимата, а также при необходимости врачи смогут оказать вам скорейшую медицинскую помощь.

Заниматься плаванием будет полезно не только людям с проблемами со здоровьем, но и абсолютно здоровым. Ведь водные процедуры — это отличный способ закаливать организм и поддерживать себя в хорошей физической форме.

Рекомендовано плавание при заболеваниях органов дыхания, нервной системы, тем, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни, а также людям с заболеваниями костей и суставов. При этом вовсе не обязательно активно выполнять какие-либо физические упражнения в бассейне, польза для вашего позвоночника будет существенной, даже если вы просто полежите в воде.

Какой вид плавания подобрать при заболеваниях позвоночника

Плавание в принципе является полезным видом спорта как при различных заболеваниях позвоночника, так и для здорового организма, прежде всего потому, что вода способствует разгрузке позвоночника. Но все же есть определенные правила, которые помогут быстрее достичь желаемого результата и не навредить здоровью.

Начинайте любое занятие в бассейне с разминки. Для этого находясь не сильно глубоко, выполните повороты корпуса, приседания, наклоны, ходьбу или другие разогревающие упражнения.

При остеохондрозе грудного отдела позвоночника рекомендуется плавать на спине. Для плавания при поясничном и шейном остеохондрозе больше подходит стиль брасс, но вы также можете поплавать и на спине.

Вы добьетесь лучших результатов, если будете стараться как бы «скользить» по воде, то есть максимально долго выдерживать время между толчком ногами и гребком рукой. Но самое главное все-таки – это не частота движений, а их плавность.

Лечение позвоночника плаванием подходит и при гиперкифозе, сутулости, при уплощении грудного изгиба позвоночника. Как правильно плавать при том или ином заболевании, вам подскажет инструктор, который обязательно должен контролировать ваши занятия, хотя бы первое время.

Несмотря на то, что такой вид спорта как плавание подходит как детей, так и для пожилых людей, все же существуют некоторые противопоказания:

• Период обострения заболеваний позвоночника – в этом случае обязательно обратитесь за консультацией к своему врачу;

• Кожные заболевания, так как в воде бассейна присутствуют химические добавки, которые могут усугубить проблему;

• Сердечная недостаточность, болезни легких;

• Простуда;

• Нарушения в работе центральной нервной системы.

Помните, что лечение остеохондроза не ограничивается только плаванием и требует комплексного подхода. Чтобы предотвратить появление осложнений в дальнейшем и начать жить полноценной жизнью без боли, не занимайтесь самолечением.

Обратившись в клинику доктора Локтионова, вы сможете пройти эффективное лечение позвоночника немедикаментозным методом. После сеанса лечения вы заметите положительные изменения не только в позвоночнике, но и в общем состоянии организма. Чтобы записаться на прием к доктору, воспользуйтесь контактной информацией, указанной на сайте.

Здоровье 3.0 Чем полезно плавание

 

Здоровый образ жизни наконец-то перестает быть «модным» и постепенно становится само собой разумающимся образом жизни для большого количества населения нашей страны. Причем эта тенденция в последнее время более очевидна не в мегаполисах нашей страны, а в небольших городах.

Все больше людей стремяться вести активный образ жизни, заниматься спортом, больше времени проводить на свежем воздухе. В парках наших городов, где еще 10-15 лет назад можно было встретить в основном выпивающие компании, сегодня много людей, которые бегают, катаются на велоиспедах летом, на лыжах зимой, просто гуляют.

Этой публикацией, команда wear-gadget хочет открыть небольшую серию статей о наиболее популярных видах спорта, в которых активное применение носимой электроники стало уже нормой и свершившимся фактом, нежели фантастикой.

Серия получила название Здоровье 3.0.

Сидячий образ жизни — просто бич современного общества. Основная масса проблем со здоровьем человека прямо или косвенно связана с малой подвижностью.

Мы не откроем тайну, если скажем, что любой спорт в той или иной мере оказывает положительное влияние на организм человека, на его органы и системы. Но сегодня мы говорим о плавании.

Многие знают, что плавание полезно, но далеко не все понимают, чем именно оно полезно человеку. Давайте попробуем в этом разобраться.

В общем — это огромная поддержка иммунитета. Плавание укрепляет сердце, борется с лишним весом и тормозит процессы старения. Водные упражнения и аквафитнес также полезны, как и тренировки на суше. Отличие в том, что в воде меньше ощущаются нагрузки, а также вода оказывает поддерживающее воздействие, что позволяет тренировать отдельные группы мышц.  

Врачи рекомендуют плавание и в медицинских целях. Прежде всего походы в бассейн настоятельно рекомендуют людям, которые страдают остеохондрозом, имеют дефекты осанки или же искривление позвоночника. И это далеко не весь список позвоночных проблем, при которых рекомендуются занятия плаваньем. Лечебные свойства плавания основаны на законе Архимеда. К примеру, среднестатистический человек, чья масса не превышает семидесяти килограмм, весит в воде не более трех килограмм. Таким образом, в воде вы пребываете практически в невесомости.

Давайте разберем основные плюсы плавания более подробно:

1. Расправляются межпозвоночные диски, и разгружается весь позвоночник

Так как в воде человек практически ничего не весит и его состояние отдаленно напоминает состояние невесомости,  с позвоночника снимается всякая нагрузка, которая сдавливает позвонки, а также межпозвоночные диски. Даже если Вы не будете плавать, а просто зайдете в воду, даже в этом случае позвоночник будет разгружен и диски будут расправляться. Также нужно отметить, что за один час нахождения в воде, можно незначительно увеличить свой рост, за счет расправления дисков. В этом отношении бассейн довольно часто предписывают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи.

2. Суставы начинают действовать с высокой амплитудой

Так как нагрузка на позвоночник в воде практически отсутствует, суставы (включая все суставы позвоночника) начинают действовать с высокой амплитудой в самых разнообразных плоскостях. Таким образом, вы можете полностью задействовать свои природные возможности и к тому же расширить их за счет увеличения амплитуды движения. При уменьшении подвижности суставов на суше, вы с легкостью сможете восстановить амплитуду их движения в воде. В первую очередь это касается людей, страдающих от артрозов и артритов коленных суставов.

3. Тренировка мышц

Плавание — один из немногих видов активности, при котором работают практически все группы мышц, соответственно развивается вся мускулатура в целом, а не отдельные группы.  Благодаря попыткам человека удержаться руками на воде появляется нагрузка на мышцы плеч, спины и груди. Ноги — движущая сила, поэтому при условии занятий плаванием Вы можете обрести стройные ноги. В результате большего сопротивления в воде, чем на воздухе, происходит большее напряжение мышц, и соответственно красивую стройную фигуру в итоге можно обрести в несколько раз быстрее. В дополнение ко всему, для поддержания равновесия человека на воде его организм подключает глубокие внутренние спинные и прессовые мышцы, которые просто необходимы для поддержки всего позвоночника.

4. Увеличение экскурсии легких

С возрастом у человека снижается емкость легких в результате снижения амплитуды движений суставов всего грудного отдела позвоночника и ребер. Например, у пожилых людей экскурсия их грудной клетки не превышает одного или двух сантиметров, а то и вовсе исчезает. 

Поэтому важно все делать правильно. Перед началом занятий, нужно освоить специальную дыхательную технику, суть которой сводится к медленному глубокому вдоху и резкому быстрому выдоху. Благодаря большой глубине и частоте дыхательных движений можно не только улучшить вентиляцию своих легких, но и увеличить амплитуду движения грудного отдела реберных суставов и позвоночника.

5. Релакс и спокойствие

плавание положительно влияет на эмоциональное состояние. Не имеет значения, плаваете вы в бассейне или озере. Эффект всегда один и тот же. Снимается психоэмоциональное и мышечное напряжение, а также стимулируется кровообращение. Многие люди посещают бассейн не столько для укрепления здоровья, сколько для отдыха. Регулярное посещение бассейна способствует укреплению нервной системы. Заметно повышается настроение, снимается стресс, нормализуются процессы возбуждения и торможения.

6. Нормализация температурного баланса

Воде свойственно охлаждать тело и не позволять ему перегреваться во время плавания, а также избавлять от чувства потливости.

7. Плавание в бассейне как борьба с варикозом
Синдромом усталых ног страдают многие, поэтому этот вариант снятия с них напряжения является самым эффективным. Плавание очень полезно для вен. В бассейне они расслабляются, а циркуляция крови в них становится намного лучше. В качестве профилактики этого заболевания плавание в бассейне является, пожалуй, лучшим вариантом. 

8. Плавание полезно для людей с излишним весом

Все худеют по-разному: кто-то ест ягоды годжи, кому-то известны «несекретные» продукты для похудения, а кто-то просто занимается фитнесом. Плавание также прекрасно помогает сжигать жир. Вот только температура воды в бассейне должна быть не ниже 28°C, потому что при низких температурах организм начинает накапливать жир, так сказать, про запас. Так происходит потому, что для тела влияние низких температур – это, в первую очередь, стресс. Кроме того, худеющим рекомендуется не принимать пищу за час до и в течении одного часа после бассейна. Для приобретения красивых очертаний тела полезно изменять стили плавания. Каждый отдельный стиль позволяет проработать отдельную часть тела: кроль – мышцы груди; брасс – мышцы груди, бедра и голени; на спине – мышцы спины и кора; баттерфляй – мышцы пресса, рук и ног. Причем, плавание в бассейне кролем сжигает максимальное количество калорий.

Рано или поздно, практически каждый человек, занимающийся плаванием, начинает обращать внимание на скорость плавание и расстояние. Если Вы проплываете достаточно большое расстояние, то каждый раз держать в уме количество пройденных дорожек, перемножать их на длину дорожки надоедает или можно вообще сбиться или забыть сколько проплыли. Для понимания прогресса, нужно наблюдать за скоростью плавания. А ведь еще хочется иметь статистику своих тренировок.

И тут на помощь приходит носимая электроника. В последнее время прогресс существено шагнул вперед и на рынке появились устройства, позволяющие не только вести за Вас подсчет пройденного расстояния и скорость, но и автоматически определять каким стилем вы плывете, сколько гребков Вы делаете, сколько калорий Вы при этом сжигаете, какова частота сердечных сокращений. Одним из лидеров на рынке умных часов для плавания традиционно является компания Garmin, предлагающая разнообразную линейку гаджетов для различных видов спорта. 

Как правило, рядом с бассейном, обычно, расположена сауна, в которой можно хорошенько попариться до и/или после плавания. Если вы хоть раз окунались после парной в холодный бассейн, то вы наверняка знаете, о каких незабываемых ощущениях идет речь. При резких перепадах температуры повышается тон мышц и кожи, а также активизируется работа дыхательного аппарата и укрепляется нервная система.

Итак, мы постарались кратко осветить те основные положительные моменты, которые делают этот вид спорта полезным.

Но ведь всегда есть и оборотная сторона медали… Применительно к плаванию в бассейне, есть немного факторов, которые можно считать недостатками. Первый и основной, это обработка воды в бассейне. Как правило, обрабатывают хлором. Процентное содержание хлора строго контролируется врачами. Люди, у которых имеется аллергическая реакция на хлор, в бассейн ходить не могут, так как хлор опасен при вдыхании и способен сушить кожу.

Еще один недостаток —  в любом общественном бассейне можно с легкостью подхватить очень неприятное кожное заболевание под названием грибок.

Также, люди, страдающие от сердечных проблем, и вовсе не могут позволить себе резкие перепады температур (речь идет о банях с бассейнами).

Ну и пожалуй еще один останавливающий фактор — возможность захлебнуться и утонуть. Конечно, такой сценарий маловероятен в бассейне, где за посетителями постоянно наблюдают, но исключать такой вариант нельзя.

Ну вот, пожалуй и все, что мы хотели Вам рассказать о плавании. Так что если Вам стало интересно, захотелось поскорее натянуть очки и шапочку и пуститься в заплыв, не будем Вас задерживать…

А остальным хотим сказать, что следующие статьи из серии «Здоровье 3.0» появятся уже скоро. 

Оставайтесь с нами, добавляйте нас в социальных сетях.

_________________

— присоединяйся к нам на Facebook

В воду — с головой. Плавание является эффективным способом профилактики многих заболеваний — Мурманский вестник

Не секрет, что плавать не только приятно, но и полезно. И, что немаловажно, это приносит еще и эстетическое удовольствие. Вода облагораживает. А если радовать начинает еще и стрелка на весах, уж точно — именины сердца. К тому же такое прощание с лишним «грузом» позволяет решить и многие другие вопросы здоровья. Не зря плавание называют универсальным способом укрепления организма.

Спорт, отдых или лекарство?

Чтобы сбросить лишний вес и привести себя в желанную физическую форму, многие идут в фитнес-клубы, тренажерный зал — крутить педали и прочее.

При этом не все в курсе, что в воде человек использует гораздо большее количество энергии. Это происходит за счет сопротивления воды и ее температуры, которая ниже температуры тела. В результате организм тратит дополнительные калории, чтобы согреться. Потому плавание является одним из самых затратных видов физической нагрузки, а значит, и более эффективных. При активном плавании сжигается до 790 калорий в час. Это на 70 калорий больше, чем при беге или езде на велосипеде. Кроме того, если человек зашел в воду температурой 24 градуса и постоял всего 5 минут, обмен веществ ускоряется на 50-70 процентов, а глубина дыхания увеличивается в 2 раза.

— Плавание в самом деле идеальный вид спорта для тех, кто стремится хорошо выглядеть, похудеть, поддерживать физическую форму, быть в тонусе, — говорит инструктор по плаванию одного из мурманских спортклубов Вячеслав Глущенко.

— Приходит к вам человек, и с чего начинаете? — интересуюсь я.

— Прежде всего выясняем уровень его физподготовки, занимался ли раньше каким-либо видом спорта, есть ли травмы. Но предварительно человеку нужно проконсультироваться у врача, сдать анализы, — может быть, на данном этапе ему нельзя плавать. А если состояние здоровья позволяет, тогда можно приходить заниматься в бассейне. Нужно подчеркнуть, что если есть какие-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом — протрузии межпозвоночного диска, грыжи, повреждение мениска, то плавание идеально подходит. Поэтому его всегда рекомендуют людям с проблемами позвоночника. А чтобы он чувствовал себя хорошо, вокруг него должен быть крепкий корсет из мышц. Когда мышцам не хватает тонуса, позвоночник начинает искривляться и появляются боли. А плавание как раз укрепляет мышцы, что позволяет предотвратить появление межпозвоночной грыжи. Поскольку в воде мы находимся в горизонтальном положении, нагрузки практически нет, и никаких защемлений не может быть. Чем сильнее мышечный корсет, тем меньше испытывают нагрузки межпозвоночные диски в обычной жизни. При грыже шейных позвонков показано плавание на спине, голова в свободном положении, движение происходит за счет рук, и спокойное дыхание.

Плавать нужно правильно

А вообще при грыжах физическая активность нужна обязательно, и плавание тут подходит как нельзя лучше. Так же и при болях в суставах. Человек в этих случаях двигается в воде совершенно спокойно, без боли. Так как снижается давление на весь опорно-двигательный аппарат. Притом что вода плотнее воздуха в двенадцать раз, и для движений мы прилагаем очень много усилий. У нас 97 процентов энергии тратится на преодоление сопротивления воды и только 3 процента (у профессиональных пловцов — до 5) для движения вперед.

Или взять нарушение осанки: во время плавания одни мышцы расслабляются — таким образом снимаем их гипертонус, а другие — наоборот, приводим в тонус, нехватку которого они испытывают. И происходит выравнивание, которое так необходимо для хорошей осанки: через 2-3 месяца регулярных занятий она уже заметно улучшается, заверяет инструктор по плаванию.

— Плавать все любят, но не каждый умеет это делать правильно…

— Это то, что называется, держаться на воде. Но и это уже немало, — подчеркивает Вячеслав. — Ведь речь не о спортивных достижениях, а о физической культуре, без которой не обойтись, если хотим поддержать мышцы в тонусе, повысить иммунитет, улучшить сон, в целом обеспечить хорошее самочувствие.

— Выходит, плавание своего рода еще и лечение?

— Не вылечит, но поможет намного улучшить самочувствие и продлить молодость как можно дольше. Ведь физическая активность повышает уровень гормонов. А чем выше их уровень, тем выше у нас иммунитет, тем моложе мы выглядим и лучше себя чувствуем.

— А если взрослый человек не умеет плавать, но хочет научиться, возьмете?

— Конечно. И в 25 лет, и люди постарше приходят именно для этого. Если человек вообще не умеет плавать, его очень легко учить. Переучивать труднее — саженями размахивает, что называется, держаться может. Но все поправимо — взрослые очень быстро обучаются.

Достать биорезерв

— Если регулярно заниматься плаванием, то обмен веществ активизируется. Он улучшается за счет интенсивности занятий. Но важно правильно питаться, — подчеркивает Вячеслав Глущенко. — Нужно иметь в виду, что если есть мало, то обмен веществ при занятии плаванием понизится. Потому что наш организм настолько ленивый, что не станет тратить лишний раз энергию — ему проще снизить обмен веществ. То есть все должно быть в комплексе, и тут все важно: сон, отдых, регулярные тренировки и правильное питание. Если что-то упустить, то идеального результата не получить. Но даже если строго за питанием не следить, но при этом заниматься спортом, это лучше, чем ничего не делать для укрепления своего здоровья. Однако не стоит забывать, что с учетом внимания к питанию эффект от занятий будет больше, достичь цели можно гораздо быстрее.

Специалисты утверждают, что если кто-то хочет похудеть, то бассейн для этой цели самый подходящий вариант.

— За час активного плавания можно потратить от 600 до 1000 калорий в зависимости от того, насколько интенсивно мы плывем и каким именно стилем. А к примеру, на беговой дорожке очень трудно потратить даже 600 калорий, обычно — около 400, — объясняет Вячеслав.

— А какой отрезок времени считать оптимальным для одного занятия?

— Для хорошего самочувствия вполне достаточно 30-40 минут плавания два-три раза в неделю. Суть в том, что первые 20 минут во время физической работы, движения организм расходует имеющийся запас энергии, который дает гликоген, синтезированный в организме из углеводов. Он накоплен в крови, мышцах. И на 20 минут нам всем хватает его накопленного объема, а после этого начинаем использовать внутренние резервы организма, то есть начинаем потихонечку его тренировать, активизируются все процессы, в том числе и процесс липолиза, при котором запускается жиросжигание.

— По этой причине плавание пользуется особой популярно0стью у женского пола?

— Охотнее занимаются мужчины. А девочки, девушки в меньшей степени, потому что боятся, что у них будут большие плечи. На самом деле нужно понимать, что у пловцов узкая талия и широкие плечи только потому, что они с 5 лет систематически занимаются, когда происходит интенсивный рост костной и мышечной тканей. Поэтому девочкам рекомендуют заниматься плаванием до полового созревания, а дальше, когда в организме уже повышается уровень тестостерона, продолжить. А у людей старшего возраста сейчас особенно популярна аквааэробика — гимнастика в воде, — говорит Вячеслав Глущенко. — Она тоже снимает нагрузку. Тем более тучному человеку, например, у которого вес килограммов на 30 больше нормы, попробуй-ка попрыгай на занятиях обычной аэробики — так можно еще больший вред нанести. А в воде все это нивелируется — с удовольствием можно заниматься. И здоровье укрепляет, и к своей цели человек движется — похудеть.

Плавание улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови. Полезно людям с варикозом и предрасположенностью к нему; тренирует бронхи и альвеолы, повышает эластичность легких, увеличивает их емкость; положительно влияет на нервную систему, помогает легче переносить стресс, снять раздражительность и усталость; повышает иммунитет.

Противопоказания: сердечная, почечная и печеночная недостаточность; туберкулез; вирусные и кишечные инфекции; аллергия, эпилепсия, после травмы головного мозга.

Польза плавания для организма: топ-10 фактов о плавании

Сидячий и малоподвижный образ жизни стал настоящим синонимом нашей цивилизации. Когда терпеть судороги в мышцах и боль в спине становится невмоготу, многие из нас покупают абонемент в бассейн. Кое-кто идет туда по совету врача, кто-то вспоминает, что плавание всегда ассоциируется со здоровым, раскованным телом. Но мало кто подходит к делу со всей ответственностью, для решения конкретной проблемы.

Чтобы ваше знакомство с плаванием принесло максимальную пользу и хорошие эмоции, мы расскажем о том, как заниматься, чтобы вода стала любимым другом и дарила наслаждение для тела и души.

Читайте также: Возрастные кризисы: как их определить и пережить

Почему плавание – лучший выбор на пути к здоровью

Вода в 8 раз плотнее воздуха. В воде наше тело находится будто в состоянии невесомости, нет нагрузок на суставы и кости, в отличие от других видов спорта, происходит равномерная тренировка всего тела.

Плавание подходит людям разных возрастов и уровня подготовки, комплекции. Им рекомендуют заниматься даже во время беременности, для подготовки к родам.

Плавание полезно не только для профилактики заболеваний, но и во время лечения

Во время тренировок в бассейне организм закаляется, происходит тренировка сосудов, нормализуется артериальное давление, укрепляются глубокие мышцы спины и пресса, что очень важно для людей с сидячим образом жизни.

Обмен веществ ускоряется на 50-75%, ведь разница между температурой тела и водной среды активизирует обменные процессы. Регулярные занятия в воде сделают ваше тело гибким, выносливым и сильным, дыхание спокойным, а мысли ясными.

Врачи рекомендуют занятия плаванием не только для профилактики заболеваний, но и в комплексе лечения следующих болезней:

1. При терапии неврозов. Вода регулирует процессы возбуждения и торможения центральной нервной системы, снимает усталость, расслабляет и успокаивает, налаживает кровоснабжение мозга.

2. В воде человек не чувствует веса собственного тела, поэтому это единственный вид спорта, который показан для лечения болезней суставов и остеохондроза. Плавание снимает спазм с мышц, улучшает отток лимфы, уменьшает отеки суставов и способствует регенерации тканей.

3. Межпозвонковые грыжи – еще один диагноз, при котором плавание позволяет уменьшить болевые ощущения. Благодаря укреплению мышечного корсета спины, поврежденные позвонки разгружаются и, в некоторых случаях, больной может обойтись без хирургического вмешательства.

4. При параличах и частичных потерях движения плавание становится едва ли не единственным возможным видом физической активности. Эффективность занятий в воде доказана и при профилактике инсульта, ведь плавание способствует нормализации сосудистого тонуса и давления.

5. Плавание входит в комплекс мероприятий при реабилитации после травм и восстановления организма. Возвращение тонуса мышц, укрепление мышечного навколохребцевого каркаса и, как следствие, снижение болевых ощущений позволяют человеку постепенно увеличивать активность.

Плавание развивает координацию движений и укрепляет мышечный корсет

6. Ожирение и лишний вес оказывают дополнительную нагрузку во время занятий на суше. В воде происходит одновременная тренировка всех мышц, однако, благодаря эффекту невесомости не страдает позвоночник и суставы. Также стабилизируется артериальное давление, улучшается кровообращение.

7. Плавание помогает в лечении и профилактике болезней сердечно-сосудистой системы, таких как гипертоническая болезнь, вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов.

8. Во время плавания происходит тренировка и массаж дыхательной системы, повышаются ее функциональные показатели и сопротивляемость организма. Поэтому этот вид спорта рекомендуется при бронхите и бронхиальной астме.

9. Варикоз мешает заниматься многими видами спорта, особенно силовыми тренировками. Однако, в воде вены расслабляются, нормализуется циркуляция крови, а горизонтальное положение тела способствует оттоку крови от ног, уменьшению на них дополнительной нагрузки.

10. Плавание развивает координацию движений, укрепляет мышечный корсет и уменьшает нагрузку на позвоночник. Лечебное плавание один из действенных методов лечения пороков осанки и болезней спины.

Читайте также: Омега-3: все, что вы должны знать о популярной добавке

Как выбрать лучший для тела стиль плавания

Если у вас нет конкретных проблем со здоровьем, а плавание – приятный способ укрепить тело и иммунитет, можете смело нырять в воду и плавать тем стилем, который нравится. Но не забывайте менять вид активности, чтобы не перенапрягать мышцы.

При лечении болезней спины стиль плавания имеет решающее значение

Во всех остальных случаях перед записью на занятия следует проконсультироваться с врачом. Не лишним будет посетить индивидуальные тренировки с тренером, особенно, если вы пришли в бассейн за хорошей осанкой. Ведь при лечении болезней спины, стиль плавания имеет решающее значение.

Брасс – разрабатывает плечи, грудную клетку, широчайшую мышцу спины. S-образный сколиоз, судороги, невралгия, мигрени. Подходит беременным женщинам, пожилым людям и младенцам.

Кроль – акцент на широчайшую мышцу спины, плечи и грудную клетку. Поможет преодолеть боль в суставах, плоскостопие, при лечении кифоза.

Баттерфляй – вовлекает плечевой пояс, пресс, поясницу. Наиболее энергозатратный, поэтому поможет похудеть. А вот при болезнях позвоночника его не рекомендуют.

Кроль на спине – тренировка мышц спины и подколенных сухожилий. Восстановление опорно-двигательного аппарата, межпозвоночных грыж, сутулость.

Четыре стиля плавания

Когда стоит отказаться от плавания? Противопоказанием для занятий плаванием являются респираторные вирусные инфекции, пневмония, расстройства кишечника, болезни кожи, лихорадка, хронические болезни в период обострения, активная форма туберкулеза, сифилис, острые воспалительные процессы, эпилепсия, тяжелые врожденные и приобретенные пороки сердца, почек и печени, судорожный синдром и нестабильность позвоночника.

Ошибки во время плавания, которые вредят здоровью

1. Задирание головы

Неправильное положение тела в воде может принести гораздо больше вреда здоровью, чем пользы. Так, часто люди боятся выдыхать воздух в воду и плавают с запрокинутой головой. Длительное напряжение шейных мышц в воротниковой зоне может спровоцировать головные боли и защемление, а неправильное положение тела вредит позвоночнику, нагрузка на который увеличивается. Поэтому важно научиться правильной технике.

2. Неправильное дыхание

Одно из основных умений в плавании – это правильное, систематическое дыхание. В плавании вдох всегда происходит через рот, а выдох – через нос. Задержки, неравномерное дыхание, вдох не полной грудью вызывают недостаток кислорода. Дополнительная нагрузка на сердце и легкие мешает скоординировать действия и прогрессировать в плавании.

Неправильное положение тела в воде может принести вред здоровью

3. Переохлаждение

Стоит помнить, что занятия плаванием – это полноценная тренировка, во время которой надо менять ритм и виды активности. Но веселая компания часто заставляет нас дрейфовать у бортика. Длительное нахождение в воде без движения ведет к переохлаждению организма. Как и в других видах спорта, остывшие мышцы неадекватно воспринимают нагрузки и эффекта от такого занятия не будет.

Оптимальный режим плавания

Если вы решили заботиться о здоровье, занимаясь плаванием, разработайте подходящий режим и придерживайтесь его. Так, утренние занятия позволяют использовать максимальную энергию организма, способствуют быстрому похудению. А вечерние, наоборот, расслабляют тело, настраивают на сон и отдых.

Обязательно согласуйте тренировки с приемами пищи. Рекомендуется питаться, как минимум, за час до плавания и 20-30 мин после выхода из бассейна. Лучше включать в рацион побольше сложных углеводов, чтобы иметь энергию для преодоления сопротивления воды. Также не пренебрегайте водным режимом. Берите с собой бутылку с водой и восстанавливайте водный баланс после занятий спортом, ведь во время плавания человек потеет так же, как и на суше.

Не выходите на улицу сразу после тренировки, подождите пока тело остынет, для этого достаточно 20-30 мин.

Чтобы получить максимальный результат, оптимальным будет посещать бассейн 2-3 раза в неделю по одному часу. Ваше занятие в воде имеет такую ​​же структуру, как и в других видах спорта: разминка, тренировка, заминка. Разогревать мышцы можно перед заходом в бассейн или в воде, проплыв 100 м в интенсивном темпе.

Не выходите на улицу сразу после тренировки – подождите пока тело остынет

Все фото: Unsplash.

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в области медицины и многого другого – читайте в разделе Здоровье.

Кристаллик — Плавание при сколиозе.

ЗАНЯТИЯ  ПЛАВАНИЕМ  ПРИ  СКОЛИОЗЕ   

Сколиоз (от греч. «изогнутый, кривой») — про­грессивное заболевание, которое характеризуется дугообразным искривлением позвоночника во фрон­тальной плоскости и торсией — скручиванием по­звонков вокруг вертикальной оси. Наличие торсии позвонков является основным отличием истинного сколиоза от нарушений осанки во фронтальной плос­кости.

Лечебная помощь ребенку оказывается не только врачами, но и в сфере физической культуры и спорта, родителями. Участие родителей в восстановлении здоровья детей тем эффективнее, чем грамотнее они будут в вопросах развития и лечения сколиоза. благоприятных моментов, усиливающих действие основного фактора, вызывающего развитие сколиоза.

      Причины возникновения сколиоза:

1. Сколиозы остеопатического происхождения возникают в результате структурных изменений в самих позвонках из-за уменьшения прочности позвонков в результате общей интоксикации организма, эндокринных и обменных нарушений, или ассиметричной нагрузки, вызывающей перегрузку позвонка с одной из сторон. Искривление позвоночника начинается с ассиметрии межпозвонковых дисков.
2. Сколиозы меопатического происхождения возникают в результате слабости мышечно-связочного аппарата позвоночника.
3. К группе идиопатических относят сколиозы, возникающие по причине поражения нервной системы.
4. К возникновению дисплатического сколиоза может привести патология головного и спинного мозга

Деформация позвоночника сопровождается дефор­мацией грудной клетки и ребер, что в свою очередь вызывает изменения мышц самого позвоночника, межреберных мышц и мышц туловища.

Из-за деформации грудной клетки развиваются нарушения в легких: уменьшается их жизненная емкость, снижается насыщение тканей кислородом, происходят изменения в сердечно-сосудистой сис­теме.

Чтобы правильно поставить диагноз, необходи­мо выявить торсию. На начальной стадии она мо­жет быть выражена достаточно слабо. По мере прогрессирования заболевания она принимает форму реберного выбухания и реберного горба в тяжелой форме.

Торсия выявляется при наклоне туловища впе­ред с выпрямленными в суставах ногами и опущен­ными вниз расслабленными руками. Ноги стоят на одной горизонтальной линии. Для точной постановки диагноза необходимы рентгеновские снимки. Сколиозы могут сочетаться с нарушениями осанки в сагиттальной плоскости, наиболее час­то — с дефектами уменьшения нормальных физио­логических изгибов позвоночника.

В зависимости от угла искривления выделяют четыре степени развития сколиоза:

I степень — угол искривления до 10°;

II степень — угол искривления 11—30°;

3. степень — угол искривления 31—50°;
4. степень — угол искривления свыше 50°.

В период роста ребенка в связи с тем, что при сколиозе изменяются условия статической нагруз­ки на зоны роста позвонков и нарушается их нор­мальное развитие в период роста ребенка, деформа­ция позвоночника может прогрессировать.

 Одним из важнейших звеньев  ле­чения является лечебное плавание. Во время пла­вания:

•  осуществляется естественная разгрузка позво­ночника;

•  самовытяжение во время скольжения допол­няет разгрузку зон роста;

•  исчезает асимметричная работа межпозвонко­вых мышц;

•  восстанавливаются условия для нормального роста тел позвонков;

•  укрепляются мышцы живота, спины, конеч­ностей;

•  совершенствуется координация движений;

•  воспитывается чувство правильной осанки.

 Плавание рекомендуется всем больным сколиозом. Противопоказанием является запрет лечащего вра­ча-педиатра или терапевта, дерматолога, лор-врача, психоневролога.

Занятие лечебным плаванием должно начинать­ся подготовительными упражнениями — дыхатель­ными упражнениями у бортика, плаванием брассом на груди. Затем следует переходить к основной про­грамме — корригирующим упражнениям целенап­равленного воздействия. Оно состоит из нескольких видов упражнений:

•  Упражнения, активно вытягивающие позвоноч­ник    

•  Плавание, корректирующее позвоночник в са­гиттальной плоскости, а также другие деформации и плоскостопие.

•  Упражнения, развивающие силу мышц — ско­ростное плавание, плавание с ластами на ногах или пластинками на руках.

•  Вольное плавание и игры на воде.

Использование всех видов плавательных движе­ний сопровождается постановкой правильного ды­хания на суше и в воде, дыхательными упражнени­ями, дозированным плаванием с задержкой дыха­ния на вдохе и выдохе, с удлиненным выдохом.

Примерный комплекс корригирующих упражнений при сколиозе I степени

На каждом занятии рекомендуется использовать 6-10 упражнений из комплекса, включая и дыха­тельные упражнения.

1. Целью данного упражнения является постанов­ка дыхание и развитие дыхательной мускулатуры. Ис­ходное положение — присед на мелком месте (голова находится на поверхности) или лежа на груди дер­жась руками за опору. Глубокий вдох через рот, пол­ный, ускоренный выдох через рот и нос с погружени­ем головы в воду. Количество повторов — 8—10 раз.

2. Цель упражнения — освоение свободного ле­жания на воде в движении. Исходное положение — присев спиной к стенке бассейна. Оттолкнувшись, скольжение на груди. Руки вытянуты вперед, лицо вниз, ноги вместе. Следует скользить как можно дальше, удерживая плечи и таз в одной плоскости, чтобы избежать вращения. Количество повторов — 4-6 раз.

3. С помощью этого упражнения достигается ста­тическая работа мышц спины. Исходное положе­ние — лежа на груди, руки вперед, ноги работают кролем. Присесть, руки вперед, оттолкнуться нога­ми от дна, работать ими кролем с задержкой дыха­ния. Упражнение можно варьировать, используя доску в руках. Следует внимательно следить за пра­вильным дыханием. Количество повторов то же.

4. Это упражнение служит той же цели, что и предыдущее. Выполняются те же движения из дру­гого исходного положения — лежа на спине, руки вперед. Количество повторов то же.

5. Цель упражнения — совершенствование рабо­ты ног брассом, постановка дыхания, постановка дыхания. Исходное положение — лежа на груди. Руки вытянуты вперед, ноги работают брассом. До­зировка — 50—100 м. Корпус следует держать гори­зонтально, гребок ногами выполняется в ускорен­ном темпе.

6. То же упражнение выполнить из исходного положения лежа на спине. Колени не высовывать из воды, пятки больше брать под себя при подго­товке гребку, таз не опускается.

7. Упражнение способствует увеличению экскур­сии грудной клетки, улучшению легочной вентиля­ции. Исходной положение, как в упражнении 1. Глубокий вдох и полный выдох в воду. Лицо на выдохе погружается в воду. Количество повторов — 4—6 раз.

8. Упражнение укрепляет мышцы спины, совер­шенствует работу рук брассом. Исходное положе­ние — лежа на груди. Руки работают брассом, ноги кролем. Дозировка — 50—100 м. Не следует при греб­ке погружать руки слишком глубоко.

9. Упражнение дает тот же эффект, что и преды­дущее, а также, помимо этого, способствует умень­шению грудного кифоза при круглой спине. Из ис­ходного положения лежа на спине руки работают брассом, а ноги кролем, подбородок плотно прижат к груди. Дозировка та же.

10. Цель упражнения — коррекция искривления позвоночника, улучшение легочной вентиляции и кровообращения, развитие мышц туловища. Из исходного положения лежа на груди выполняется брасс с удлиненной паузой скольжения. Дозировка та же.

11.То же упражнение выполняется из исходного положения лежа на спине.

12.Упражнение способствует развитию дыхатель­ной мускулатуры, увеличению экскурсии грудной клетки, вентиляции легких и кровообращения. Ис­ходное положение — присев у бортика. Глубокий вдох, полный выдох в воду, 5—6 раз.

13.Цель упражнения — тренировка мышц плече­вого пояса. Исходное положение — лежа на груди, в ногах доска или круг. Руки работают брассом. Сле­дует ровно лежать на поверхности, не прогибаться, ноги прямые. Дозировка 50—100 м.

14.То же упражнение из исходного положения лежа на спине.

15.Упражнение способствует тренировке мышц плечевого пояса. Исходное положение — то же, что и в предыдущем. Руки работают кролем. Выдох де­лается под руку со стороны выпуклой дуги искривле­ния, таз не поднимается. Количество повторов — 2— 4 раза по 25 метров.

16.То же упражнение выполняется из исходного положения лежа на груди.

17.Упражнение корректирует деформации позво­ночника, способствует развитию мышц туловища, конечностей, увеличению экскурсии грудной клет­ки. Исходное положение — лежа на груди. Выпол­нять брасс в полной координации: 25—200 м спо­койно, 10—25 м — участок скоростного плавания. Количество повторов — 3—5 раз.

18.То же самое из исходного положения лежа на спине.

19.Из положения лежа на спине выполняется кроль в полной координации в той же дозировке, что и предыдущие два упражнения. Упражнение  способствует развитию мышц туловища, конечнос­тей и дыхательных мышц, улучшению кровообра­щения и легочной вентиляции, способствует разви­тию силовой выносливости. При выполнении не следует допускать вращений корпуса и «разбалты­вания» поясницы.

20.Из положения лежа на груди выполняется брасс в полной координации: на одно движение рук два гребка ногами. Дозировка — 50—100 м. Упраж­нение способствует увеличению экскурсии грудной клетки, координации искривления позвоночника, развитию мышц туловища и конечностей.

21.Из исходного положения лежа на груди вы­полняется баттерфляй вполгребка руками, ноги ра­ботают брассом. Поясничный отдел зафиксирован, руки не выносятся из воды. Упражнение способству­ет развитию мышц туловища и конечностей, созда­нию физиологического грудного кифоза при плос­кой спине. Дозировка — 2—4 раза по 25 м.

22.Упражнение на восстановление дыхания. Сидя у бортика, выполнять полные выдохи в воду. Коли­чество повторов — 6—8 раз.

Примерный комплекс плавательных упражнений при грудном сколиозе 11-111 степени

В каждую тренировку включается 8—10 упраж­нений, включая дыхательные. При хорошей техни­ке практикуют скоростное проплывание отрезков по 25-50 м.

1. Цель упражнения — постановка дыхания, уве­личение экскурсии грудной клетки. Исходное по­ложение — присев у бортика или лежа у бортика, руки держатся за опору. Глубокий вдох через рот, выдох через рот и нос, погрузив лицо в воду. Коли­чество повторов — 10-15 раз.

2. Скольжение на груди в позе коррекции из ис­ходного положения стоя спиной к стенке на мел­ком месте. Следует держать в одной плоскости по­перечную ось плеч и таза, чтобы предупредить вра­щения.

3. Скольжение в позе коррекции из исходного положения стоя лицом к стенке на мелком месте. Количество повторов — 8—10 раз. При круглой спи­не — в 2 раза меньше.

4. Цель упражнения — коррекция искривления Позвоночника, развитие мышц туловища, увеличе­ние легочной вентиляции, борьба с плоскостопием. Исходное положение — лежа на груди, руки вытя­нуты вперед. Со стороны вогнутости искривления рука работает кролем, со стороны выпуклости — вытянута вперед, ноги работают кролем. Плечи сле­дует держать горизонтально, рука гребет кролем до бедра без выноса из воды, через сагиттальную плос­кость возвращается и т.д. Как вариант упражнения вытянутую вперед руку можно держать на доске или круге. Дозировка — 50—100 м в зависимости от воз­раста и подготовленности.

5. Упражнение способствует развитию мышц ту­ловища, коррекции искривления, увеличению ле­гочной вентиляции, профилактике плоскостопия. Исходное положение — лежа на груди, руки вытя­нуты вперед. С выпуклой стороны рука работает брассом, со стороны вогнутости — вытянута вперед. Ноги работают брассом. Осевую линию следует дер­жать горизонтально. Вдох выполняется в конце греб­ка. Как вариант упражнения вытянутую вперед руку можно держать на доске или круге. Дозировка та же, что и в предыдущем упражнении.

6. Упражнение развивает мышцы туловища, кор­ректирует искривления, увеличивает легочную вентиляцию и кровообращение. Исходное положе­ние — лежа на груди, руки вытянуты вперед. Со стороны выпуклости искривления рука работает брассом, со стороны вогнутости — вытянута впе­ред. Ноги при выраженном поясничном лордозе работают брассом, при кифозе в поясничном отде­ле — кролем. Следует делать большую паузу и вдох в конце гребка. Вытянутую руку можно держать на доске или круге. Дозировка та же, что и в пре­дыдущих упражнениях.

7. Исходное положение — лежа на груди, руки в индивидуальной позе коррекции. Ноги работают кролем. Упражнение способствует статической ра­боте мышц спины, удерживающих позвоночник, профилактике плоскостопия, развитию дыхательных мышц. Дозировка та же.

8. То же упражнение из исходного положения лежа на груди на доске. Лежать следует ровно, под­бородок плотно прижат к груди, таз не опускается.

9. Исходное положение — лежа на спине, руки в индивидуальной коррекции на доске. Ноги работа­ют брассом. Дозировка та: же. Упражнение дает те же эффекты, что и два предыдущих, а также спо­собствует укреплению мышц, развитию подвижно­сти суставов.

10.То же упражнение выполняется без доски. Помимо перечисленных эффектов, оно способству­ет уменьшению грудного кифоза.

11.Цель упражнения — коррекция искривления позвоночника, развитие мышц туловища и конечностей, увеличение экскурсии грудной клетки, вос­становление грудного кифоза при плоской спине. Исходное положение — лежа на груди. Руки работа­ют в стиле баттерфляй вполгребка под водой, ноги—    кролем при лордозе в грудном отделе. Следует лежать горизонтально. После гребка руки возвра­щаются под водой в исходное положение. Перед гребком выполняется удлиненная пауза при поло­жении рук впереди. Дозировка — раза по 25 м.

12.То же самое, но ноги работают брассом. Дози­ровка 2 раза по 50 м.

13.Цель упражнения — восстановление грудного кифоза при плоской спине. Исходное положение — лежа на груди. Руки работают в стиле баттерфляй вполгребка под водой, ноги — брассом. Следует вни­мательно фиксировать поясничный отдел. Дозиров­ка та же.

14.Упражнение корректирует искривление по­звоночника, способствует развитию мышц тулови­ща, увеличению подвижности грудной клетки. Ис­ходное положение — лежа на груди. Выполняется брасс в полной координации с переходом в коррек­цию во время удлинения паузы скольжения. Дози­ровка та же.

15.То же упражнение выполняется из исходного положения лежа на спине.

16.Цель упражнения — коррекция искривления, развитие мышц туловища и конечностей, увеличе­ние легочной вентиляции. Исходное положение — лежа на груди. Выполняется брасс в координации — на один гребок руками два гребка ногами. Плава­ние подчиняется следующей схеме: гребок руками

—      вдох, гребок ногами — выдох, пауза, гребок нога­ми — выдох, пауза. Упражнение можно варьировать, удерживая руки в положении индивидуальной кор­рекции в момент паузы. Дозировка та же.

17.Упражнение способствует развитию дыхатель­ной мускулатуры, укреплению грудных мышц и мышц плечевого пояса. Исходное положение — лежа на груди, ноги на круге или доске. Руки работают брассом, работа рук сочетается с дыханием. Дози­ровка — 50—100 м.

18.То же упражнение выполняется из положе­ния лежа на спине. Помимо перечисленных эффек­тов, упражнение способствует уменьшению кифоза. Таз не опускать, подбородок плотно прижимать. До­зировка 2 раза по 50 м.

19.Цель упражнения — коррекция искривления, развитие дыхательной мускулатуры, мышц тулови­ща и конечностей. Исходное положение — лежа на груди. С выпуклой стороны рука работает брассом, с вогнутой — вытянута вперед. Ноги работают брас­сом. Вытянутую руку можно поместить на доску или круг. Дозировка 2 раза по 50 м, для старших детей — 4 по 50.

20.Упражнение способствует укреплению мышц туловища и конечностей, развитию дыхательных мышц, уменьшению кифоза. Его выполнение реко­мендуется при круглой спине и кифозе, при плос­кой — исключается. Исходное положение — лежа на спине. Руки работают брассом, ноги — кролем с уд­линенной паузой скольжения.

21.Цель упражнения — коррекция искривления позвоночника, развитие мышц туловища и конеч­ностей, развитие координации движения. Исходное положение — лежа на боку. Выполняется плавание способом на боку, лежа на стороне выпуклости ис­кривления. Плыть на боку, работая руками и нога­ми в сочетании с дыханием без выноса руки над водой, контролируя паузу скольжения и работу рук. Дозировка 2 раза по12,5ми2по25 для старших.

22. Восстановление дыхания. Из исходного поло­жения сидя у бортика полные выдохи в воду. Дози­ровка 6—10 раз.

Примерный комплекс плавательной гимнастики при грудопоясничном и поясничном сколиозе

1. Упражнение укрепляет дыхательные мышцы, помогает обучению выдоху в воду. Исходное поло­жение — стоя в воде на мелком месте. На счет «раз» вдох, на счет «два-три-четыре» выдох в воду. Коли­чество повторов — 8—10 раз.

2. Цель упражнения — статическое укрепление мышц спины, удерживающих позвоночник, трени­ровка внешнего дыхания. Исходное положение — лежа на груди. Делать скольжение на груди толч­ком от стенки или дна бассейна. Во время скольже­ния дыхание задерживается, выдох в воду. Количе­ство повторов 2-4 раза.

3. Упражнение способствует статической работе мышц спины и конечностей. Из исходного положе­ния лежа на спине выполняется скольжение на спи­не толчком от стенки или дна бассейна. Количество повторов — 2—4 раза.

4. Цель упражнения — укрепить мышцы тулови­ща и нижних конечностей, тренировать внешнее дыхание. Из исходного положения лежа на груди или спине, (в вытянутых руках доска или круг) ноги работают кролем. Дозировка — 2 раза по 25 м.

5. Упражнение помогает овладеть техникой дви­жения ног при брассе, способствует тренировке внешнего дыхания и мышц нижних конечностей. Из того же исходного положения, что и в предыду­щем упражнении ноги работают брассом. Дозиров­ка та же.

6. Из того же исходного положения, что и в пре­дыдущих упражнениях руки работают брассом, а ноги кролем. Дозировка — 2 раза по 50 м.

7. Цель упражнения — развитие дыхательной мускулатуры и укрепление мышц спины, плечево­го пояса, груди. Исходное положение — лежа на груди. Выполняется плавание брассом в полной коор­динации. Дозировка 2 раза, по 50 м и 4 раза по 50 м для старших детей.

8. Упражнение способствует укреплению мышц туловища и верхних конечностей, совершенствова­нию внешнего дыхания. Исходное положение — лежа на груди. Руки работают стилем баттерфляй без выноса из воды, ноги — кролем. При плоской спине упражнение рекомендуется только при условии хо­рошего владения техникой плавания. Дозировка -— от 2-х раз по 12 м до 2-х раз по 50 м.

9. Упражнение позволяет эффективно разгрузить позвоночник и развить мускулатуру туловища и конечностей. Из исходного положения лежа на спине плавание кролем в полной координации. Дозиров­ка 25-50 м.

10. Цель упражнения — коррекция искривления позвоночника, развитие мышц туловища и конечностей, совершенствование верхнего дыхания. Исходное положение — лежа на груди. Плавание брассом в координации с удлиненной паузой скольжения и переходом в индивидуальную позу коррекции. Дозировка — 2раза по 25 м и 4 раза по 25 для старших.

Игры в воде при нарушениях осанки и сколиозе

Подвижные игры вообще дают хороший резуль­тат при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе и при нарушениях осанки, сколиозе, плоскостопии. Помимо непосредственно­го эффекта от движения они полезны тем, что по­зволяют «разбавить» монотонность занятий лечеб­ной физкультурой, которая приводит к рассеяннос­ти, вялости и утомлению детей. Особенно полезны в этом отношении игры с элементами соревнований. Используемые при реабилитации дефектов осанки игры создают условия для эффективной коррекции а также помогают решать задачи воспитания, обу­чения детей, их умения правильно управлять свои­ми движениями, поддерживать интерес детей к си­стематическим занятиям плаванием.

 

Н.Н. Кардамонова.

 

« Плавание: лечение и спорт»

Как воспользоваться преимуществами

Плавание уже давно рекламируется как безударная форма упражнений, часто рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм или операций, а также для людей, для которых упражнения с более высокой отдачей, такие как бег, будут болезненными или опасными. В отличие от других видов кардио, которые могут быть тяжелыми для тела, плавание не только сжигает калории и наращивает мышцы, но и освежает.

Плавание улучшает кардио и щадит спину.

Исследования показывают, что водные упражнения могут облегчить боль в пояснице.Дэн Энц, физиотерапевт, лицензированный спортивный тренер и сертифицированный специалист по спорту в клинике спортивной реабилитации UW Health Research Park, видел это воочию.

«Плавучесть воды противодействует силе тяжести, уменьшая сжимающую нагрузку на позвоночник», — говорит Энц. «Для многих людей это позволяет им получить сердечно-сосудистую активность без усиления боли, что само по себе является терапевтическим».

Он добавляет, что многие исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность помогает уменьшить боль.

«Главное — найти подходящие удары и время, в течение которого вы можете тренироваться, не чувствуя чрезмерной усталости и не усиливая боли», — говорит Энц.

Джеффри Ван, доктор медицинских наук, содиректор Центра позвоночника Университета Южной Калифорнии Медицинской школы Кека, отмечает, что важно понимать, что упражнения с укреплением параспинальных мышц являются ключевым элементом, помогающим поддерживать позвоночник и потенциально уменьшение болей в спине. Плавание может позволить пациентам с болями в спине использовать плавучесть воды, позволяя этим пациентам более эффективно тренировать эти важные мышцы.

Когда вы найдете эту золотую середину, плавание может принести бесчисленное множество преимуществ, когда дело касается боли в спине. Вот как найти золотую середину, начиная плавание.

Сделайте некоторые подготовительные работы

Плаваетесь ли вы в спортивном бассейне в тренажерном зале или собираетесь в общественный открытый бассейн с дорожками, Энц говорит, что главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в воде и знали, как плавать. Если вы не чувствуете себя сильным пловцом, было бы неплохо получить уроки базового плавания для взрослых, прежде чем приступать к обычным занятиям.

Энц предупреждает: «Если вы не суперэффективный пловец, вы компенсируете и увеличите нагрузку на спину».

Как только вы почувствуете себя более уверенно в воде или если вы уже опытный пловец, Энц рекомендует разминаться либо на мелководье бассейна, либо перед плаванием вы можете пройти глубоководную ходьбу и / или покататься на велосипеде. в глубоком конце бассейна.

Лучшие мазки от боли в спине

Выбор гребков для тренировки по плаванию поможет или повредит вашу спину, поэтому важно придерживаться таких гребков, которые защитят позвоночник и уменьшат боль.

«Самые безопасные занятия для людей с болями в спине — это вольный стиль и плавание на спине», — поясняет Энц.

Плавание на спине — отличный вариант, когда болит спина.

Он добавляет, что трубка также может быть полезна, говоря: «Во фристайле люди также могут с умением использовать центральную трубку, чтобы им не приходилось поднимать голову, из-за чего они выгибали бы спину».

Некоторые удары, заставляющие выгибать спину, — не лучший вариант, если вы боретесь с болью.

«Выполнение баттерфляй или брасса вызывает естественное разгибание или дугу в нижней части спины, что может быть довольно болезненным для некоторых людей», — говорит Энц.

Как часто и как долго

Плавание может показаться вам таким приятным, что вам захочется ходить в бассейн каждый день. Но, как и в любой другой форме упражнений, особенно когда вы боретесь с болью в спине, все дело в умеренности, чтобы вы могли избежать травм от чрезмерного использования.

Хотя Энц говорит, что это зависит от каждого пловца, его совет тем, кто имеет дело с болью в спине, — избегать любой деятельности, которая усиливает боль во время выполнения упражнения.

«Болезненность после активности, которая проходит в течение пары часов, — это нормально», — делится он. «Болезненность после активности, которая продолжается до следующего дня, является предупреждающим знаком, что вы, возможно, делаете слишком много».

Что касается плавания, Энц обычно рекомендует начинать с трех дней в неделю по 20–30 минут на тренировку. Он также говорит: «Используйте реакцию на упражнение в качестве ориентира для прогресса или уменьшения объема».

Доктор Ван предупреждает, что ключевым моментом является умеренность с постепенным увеличением активности до тех пор, пока человек не достигнет тренировки, соответствующей его возрасту, уровню физической подготовки и физическим способностям.

На что обратить внимание

При плавании или выполнении любых упражнений Энц подчеркивает, что преимущества полностью зависят от человека и типа состояния спины.

«Мы не можем рисовать широкой кистью, чтобы сказать, что плавание более полезно, чем другие формы упражнений», — говорит он. «Это полностью зависит от каждого человека и состояния, с которым он имеет дело».

Он отмечает, что в целом люди с артритом или стенозом позвоночника, похоже, очень хорошо себя чувствуют в бассейне «из-за меньших сжимающих нагрузок по сравнению с сушей.”

Другим, возможно, потребуется сделать определенные приспособления в зависимости от их состояния.

Энц говорит: «Например, если кто-то страдает артритом или стенозом шейного отдела позвоночника, ему может быть трудно поднимать голову, чтобы дышать во время плавания. Этому человеку, возможно, придется плавать исключительно на спине или использовать цель гребка, чтобы не поднимать голову ». Он предлагает начать с водной терапии, если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде.

Доктор.Ван отмечает, что каждый пациент индивидуален, и хотя плавание в целом является отличной формой упражнений, каждому пациенту необходимо попробовать и посмотреть, что работает для его конкретного состояния. «То, что работает для одного пациента, может не работать и для другого», — говорит он.

Используйте водную терапию или аквааэробику, чтобы почувствовать себя в воде более комфортно, прежде чем начинать программу плавания.

Другими словами, было бы неплохо обратиться к врачу и узнать, рекомендуется ли плавание при заболевании спины.Имея в виду эти советы, вы, вероятно, найдете вид водных упражнений, который соответствует вашим уникальным потребностям.

Готовы сделать решительный шаг, но хотите сначала провести свою программу у специалиста по позвоночнику? Найдите здесь.

Плавание — секрет здоровья позвоночника на всю жизнь

Возможно, вы слышали, как плавание называют «фитнесом на всю жизнь», но знаете ли вы, что это значит? Плавание заработало репутацию спорта на всю жизнь, потому что это аэробная тренировка для всего тела, которую могут выполнять люди любого возраста.Это упражнение с низким уровнем воздействия, которое оказывает минимальную нагрузку на суставы и позвоночник, наращивает мышечную массу и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Те же причины, по которым плавание стало спортом на всю жизнь, также делают его идеальной формой упражнений для людей с хроническими или острыми проблемами спины. В то время как спортивные состязания с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, создают нагрузку на вашу спину и позвоночник, плавучесть воды поддерживает ваше тело во время плавания, противодействуя воздействию гравитации. Если у вас уже есть боль в спине или вы просто хотите предотвратить проблемы со спиной в будущем, плавание — лучшая форма упражнений для здоровья позвоночника.

Преимущества плавания для здоровья спины и костей

Плавание — идеальное упражнение для людей всех возрастов и типов телосложения, в том числе для людей с риском травм позвоночника или спины, таких как пожилые люди, люди с ожирением или в менопаузе.

• Плавательные люди пожилого возраста могут сохранять свою силу и ловкость, снижая риск травм и тем самым способствуя мобильности и независимости.
• Поскольку вода поддерживает ваше тело, плавание идеально подходит для людей, которым некомфортны упражнения с нагрузкой, например бег, например, тем, кто страдает ожирением или артритом.
• По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, женщины в постменопаузе, подверженные повышенному риску потери костной массы или остеопороза, могут помочь сохранить здоровье своих костей посредством плавания.

Попадаете вы в одну из этих категорий или нет, плавание имеет неоспоримые преимущества для здоровья позвоночника и костей:

• Плавание укрепляет мышцы спины, плеч, рук и шеи. Независимо от того, какой гребок вы делаете, вы будете прорабатывать мышцы спины, плеч, рук и шеи.Укрепив мышцы, поддерживающие позвоночник, вы сможете ходить с лучшей осанкой, уменьшая нагрузку на позвоночник на суше.
• Давление воды распределяется равномерно. На суше гравитация вызывает концентрацию давления в суставах, что приводит к травмам коленей и бедер — частей тела, которые подвергаются наибольшей нагрузке во время аэробных наземных упражнений. В воде давление распределяется равномерно, что не только защищает ваши кости и суставы, но и способствует более быстрому развитию мышц, обеспечивая большее сопротивление.
• Бережно воздействует на вашу спину. В отличие от всех других упражнений, плавание выполняется в горизонтальном положении. Это дает вашей спине передохнуть от сидения за столом весь день и позволяет избежать нагрузки, которую другие виды спорта могут оказать на ваш позвоночник — например, резких ударов при беге или сгибании через руль велосипеда.

Помимо пользы для здоровья позвоночника, плавание просто полезно для вас. Как тренировка для всего тела, плавание — одно из немногих упражнений, сочетающих в себе кардио и силовые тренировки.Исследования показывают, что плавание увеличивает объем легких (показатель аэробного здоровья, который связан с увеличением продолжительности жизни и улучшением настроения), одновременно повышая тонус всех основных групп мышц. Как и другие аэробные упражнения, плавание также укрепляет вашу иммунную систему, снижает риск хронических заболеваний и помогает поддерживать здоровый вес.

Как начать плавать

Хотя плавание, безусловно, менее тяжело для вашего тела, чем другие виды упражнений, вам все же нужно начинать медленно и постепенно переходить к более сложному распорядку.Плавание в правильной форме необходимо для предотвращения травм и защиты позвоночника.

Если вы новичок в плавании, было бы разумно начать с занятия по водной аэробике, чтобы повысить свой комфорт и уверенность в воде. С этого момента вы можете плавать легкими кругами по 30 минут за раз, 3 дня в неделю. Успокойтесь и сосредоточьтесь на своей форме. Скорость придет со временем и практикой по мере того, как вы набираете силу.

Что бы вы ни решили делать, делайте это регулярно.Японское исследование 35 человек с болями в пояснице, которые участвовали в 6-месячной программе водных упражнений, показало, что те, кто посещал занятия хотя бы два раза в неделю, улучшали свои показатели больше, чем те, кто посещал их только один раз в неделю.

Примечание. Перед тем, как начать плавать, проконсультируйтесь с врачом. Боль в спине — сложная проблема, имеющая множество возможных причин. В зависимости от вашей ситуации врач может порекомендовать вам пройти курс физиотерапии, прежде чем вам разрешат плавать.

Самые удобные гребки для позвоночника

Не существует единственного плавательного гребка, наиболее благоприятного для позвоночника.У каждого из четырех ударов есть плюсы и минусы, основанные на основной причине боли в спине.

Вольный стиль и плавание на спине не рекомендуются тем, у кого боли в пояснице или повреждение диска. Повторяющееся вращение нижней части спины во время этих ударов может усилить боль, связанную с межпозвоночными дисками или поясницей.

Баттерфляй и брасс заставляют вашу нижнюю часть позвоночника выгибаться назад во время гребка, что может вызвать нагрузку на фасеточные суставы позвоночника.Со временем эти удары могут усилить боль в фасеточных суставах.

Более важным, чем выбранный вами гребок, является форма, которую вы используете во время плавания. Независимо от инсульта, несоблюдение правильной формы может подвергнуть вашу спину и позвоночник риску повреждения. Новичкам следует подумать о том, чтобы запланировать несколько занятий с тренером или тренером, чтобы улучшить свою форму, прежде чем плавать самостоятельно.

Поскольку вы занимаетесь спортом на всю жизнь, чем раньше вы включите плавание в свои тренировки, тем больше пользы вы получите.Если вы будете продолжать и хорошо заботиться о своем позвоночнике, вы можете плавать в свои 80-90 лет!

Мы принимаем статьи, рассказы и обзоры, посвященные нашей продукции. Темы также могут включать советы по осанке, здоровью позвоночника и о том, как создать здоровую обстановку для работы на дому. Если вы заинтересованы в сотрудничестве с нами, отправьте электронное письмо на адрес [адрес электронной почты защищен].

Как избежать болей в пояснице при плавании

Когда пловец отрывается от стартовых блоков, каждая мышца должна работать в правильной последовательности с полной подвижностью, чтобы работать на высшем уровне.Боль в пояснице (LBP) может значительно снизить производительность и подвижность. Хотя не так часто, как травмы плеча, исследования сообщают о травмах нижней части спины у 16% элитных пловцов, ¹ , в то время как другие исследования сообщают о гораздо более высоких показателях, в диапазоне от 77% до 87% как у пловцов с высокими нагрузками, так и у пловцов-любителей. ² Боль в пояснице поражает пловцов всех возрастов, от новичков до элитных. Эта статья проведет вас через краткий обзор анатомии и функции спины, причин и факторов риска LBP и, наконец, стратегий профилактики и лечения.

Анатомия и функции поясничного отдела позвоночника

Наш позвоночник состоит из позвоночного столба (костей), состоящего из отдельных позвонков, разделенных мягкими гибкими межпозвоночными дисками толщиной около ½ дюйма, которые помогают поглощать нагрузку, прилагаемую к позвоночнику. В центре позвонка находится позвоночный канал, в котором находится спинной мозг (рис. 1). Нервные корешки выходят через отверстия в канале, обеспечивая как мотор (движение, силу), так и ощущения по всему телу.Позвоночник также разделен на четыре области: шейный, грудной, поясничный и крестцовый (рис. 2), при этом наше основное внимание сегодня уделяется поясничному отделу позвоночника (рис. 2). На рисунках показано, что поясничный отдел позвоночника имеет небольшой естественный С-образный изгиб вперед, который помогает рассеивать нагрузку на позвоночник. ³

МостАтлетический

МостАтлетический

Мышцы позвоночника играют важную роль в движении, осанке, стабилизации и поглощении ударов. Для движения позвоночника нужна сложная координация движений, и это особенно важно для пловцов.Обсуждение каждой конкретной мышцы выходит за рамки этой статьи, но мышцы поясничного отдела позвоночника можно широко разделить на категории по их функциям: разгибание, сгибание, вращение и изгибание в стороны. Разгибатели сгибают позвоночник назад и удерживают позвоночник в вертикальном положении. Мышцы-сгибатели, к которым относятся мышцы живота, сгибают позвоночник вперед. Если пресс слабый, естественный лордоз позвоночника может быть преувеличен, что приводит к чрезмерной нагрузке и болям в пояснице.

Почему у пловцов болит поясница?

В некоторых исследованиях развлекательное плавание (т.например, плавание два раза в неделю) может играть защитную роль в развитии боли в пояснице. ⁵ Этот защитный фактор не проявляется у спортсменов-пловцов. Пловцы совершают повторяющиеся движения тела в экстремальных диапазонах, а мощный гребок требует необычного анатомического положения тела для максимального увеличения силы. Если форма пловца не хватает звук биомеханики, он или она рискует в костно-мышечной травме. Например, дополнительная крутильная (вращательная) деформация наблюдается, когда тело не катится как единое целое, что приводит к ненормальной нагрузке в той точке позвоночника, где качение прекращается. ⁶ Нижняя часть спины также может быть чрезмерно напряжена, если пловец демонстрирует неправильное положение головы и тела в воде.

В нашем обсуждении боли в пояснице, баттерфляй и брасс заслуживают особого внимания из-за большей нагрузки и нагрузки на поясницу. Фактически, раздражение фасеточных суставов исторически именовалось «синдромом спины бабочки». ⁷ Сила и диапазон, необходимые для ударов ногой баттерфляем и брассом, зависят от адекватной подвижности пояснично-крестцовых суставов (нижняя часть спины), а также гибкости бедер, колен и голеностопных суставов.В частности, с помощью ударов бабочки повторяющиеся сгибания и разгибания туловища могут, если таз слишком сильно наклонен кпереди (например, из-за напряженных сгибателей бедра), чрезмерно сжимать фасеточные суставы позвонка. Если это сжатие продолжается с течением времени, сустав может воспалиться и вызвать рефлекторные спазмы и боль в спине.

Факторы риска, которые, как было доказано, способствуют возникновению болей в пояснице у пловцов, подробно описаны в таблице ниже. ^6,9

Биомеханическая ошибка или ошибка тренировки	Эффекты
Плохой крен кузова	Приводит к увеличению скручивающей / вращательной деформации нижней части спины
Плотные сгибатели бедра	Приводит к дальнейшему перерастяжению поясничного отдела позвоночника и увеличению наклона таза кпереди (наклон таза вперед)
Плохое положение головы и тела в воде	Приводит к повышенной нагрузке и нагрузке на поясничные позвонки
Внезапное увеличение тренировочного объема	Резкое увеличение рабочей нагрузки может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник и увеличить риск стрессовых переломов.Повышенная усталость от перетренированности может также привести к плохой форме и последующей костно-мышечной травме
Агрессивные силовые тренировки	Выполнение плохой формы с силовыми тренировками и / или использование слишком большого веса может нанести вред позвоночнику
Чрезмерное использование «устройств»	Чрезмерное использование кикбордов, ласт, буев, ручных веслов и зумеров может подвергнуть спину многократному гиперэкстензию иначе, чем открытая кинетическая цепь обычного плавания

Профилактика и лечение боли в пояснице

Чтобы избежать ноющей травмы, такой как боль в пояснице, пловцы должны применять профилактические меры.Важна тщательная оценка подвижности позвоночника, бедер, таза и рук. Коррекция мышечного дисбаланса (например, тугие сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы и кора), оптимизация подвижности таза и суставов как в статических (без движения), так и в динамических (с движением) условиях должны быть рассмотрены до начала тренировок. Практикуя правильной формы с руководством тренера или инструктора не только повысить производительность, но и защищают от травм опорно-двигательного аппарата, включая те, в нижней части спины.Это особенно важно в плавании брасс и баттерфляй, в стилях плавания с наибольшей частотой LBP. ¹⁰ Для пловца, у которого в анамнезе были боли или проблемы с поясницей, этот спортсмен должен придерживаться упражнений по стабилизации позвоночника, практиковать биомеханику и избегать внезапного увеличения тренировочного объема.

Если у пловца возникла новая боль в пояснице, в идеале он должен быть осмотрен врачом, особенно если она не проходит и у пловца в анамнезе не было боли в пояснице.После постановки диагноза ему или ей может потребоваться радикальное сокращение тренировок и сосредоточиться на реабилитации, которая будет включать упражнения по стабилизации позвоночника (например, упражнения на стабилизацию кора), чтобы предотвратить атрофию (или истощение) мышц, окружающих позвоночник. .11 Если происходит спондилолиз (перелом), пловцу может потребоваться более длительная продолжительность модифицированной активности (3-6 месяцев) и поясничный корсет для лучшей стабилизации. 12

Ниже приведены несколько отличных упражнений на укрепление кора и растяжку, которые помогут предотвратить боли в пояснице и улучшить производительность в воде.

Растяжка для кошек и собак

Растяжка сгибателей бедра

Кобра Стрейч

SB Streamline Crunches

МБ Русские твисты

DB SLDL -2- Пресс

О BRIDGEATHLETIC

BridgeAthletic создает высокопроизводительные тренировочные инструменты для тренеров и спортсменов, которые соревнуются на высшем уровне.Интегрированная платформа BridgeAthletic использует мощь технологий, чтобы произвести революцию в том, как тренеры создают, доставляют и отслеживают прогресс спортсменов. Благодаря индивидуальным программам тренировок, ориентированным на гребок, которые доставляются прямо на их смартфон или планшет, спортсмены тренируются умнее, преодолевают плато и лучше выступают во время игры.

Спортивный мост Спортивные силовые программы для отдельных спортсменов включают плавание, триатлон, бег, велоспорт, водное поло, лакросс, футбол, футбол, бейсбол, волейбол, баскетбол и другие.Соучредителями BridgeAthletic являются Майкл Шарф, игрок в водное поло Калифорнийского университета в Беркли, и Ник Фолкер, олимпиец и бывший тренер Калифорнийского университета в Беркли по силовой и кондиционной подготовке.

Об авторе:
Эмили Краус, MD
Доктор медицины / Специалист по спортивной медицине

Эмили — участник команды BridgeAthletic, где она фокусируется на темах, которые находятся на переднем крае легкой атлетики и медицины. Она поступает в Стэнфордский университет по неоперативной спортивной медицине в области физической медицины и реабилитации.Эмили обеспечивала медицинское страхование таких мероприятий, как национальный чемпионат USATF по легкой атлетике, и является координатором многоцентрового исследования, посвященного профилактике стрессовых переломов у бегунов-бегунов первого дивизиона. Эмили финишировала в шести марафонах, недавно пробежала (и выиграла) свой первый ультрамарафон на 50 км и заняла 56-е место среди женщин в Бостонском марафоне 2016 года. Эмили увлечена профилактикой травм, биомеханикой бега, а также укреплением здоровья и благополучия.

^{Предоставлено BridgeAthletic, партнером SwimSwam.}

AB

Плавание помогает при болях в спине?

Если вы любитель воды и испытываете боль в спине, вам может быть интересно, поможет ли плавание облегчить эту боль. На самом деле плавание может быть как причиной, так и решением проблемы боли в спине, в зависимости от человека. В этом блоге мы рассмотрим, как плавание может помочь или повредить вашу спину.

Преимущества

Одним из основных преимуществ плавания является то, что оно оказывает гораздо меньшее воздействие на позвоночник, чем другие формы аэробных упражнений, такие как бег.Чрезмерный бег, особенно на высоких скоростях с неподходящей обувью, может серьезно повредить позвоночник. Повторяющиеся и внезапные удары ног от земли резонируют только в нашем позвоночнике, заставляя его вибрировать и сжиматься. Плавание устраняет силу этого удара, что делает его менее опасным видом упражнений.

В воде ваше тело движется намного медленнее и мягче. В дополнение к этому, симулированная невесомость позволяет вам поворачиваться и двигаться так, как иначе вы не смогли бы сделать.Это поможет расслабить мышцы и суставы, которые могут быть причиной боли.

Недостатки

Хотя пребывание в воде снижает воздействие упражнений на ваше тело, способность так свободно передвигаться также может работать против вас. Неправильная форма может нанести вред вашему телу при любой деятельности, но, поскольку плавание позволяет вам двигаться необычными способами, гораздо легче развить вредные привычки, которые могут привести к боли в спине.

Во время большинства движений вперед нижняя часть спины чрезмерно растянута, в то время как шея постоянно скручивается и искривляется.Убедитесь, что вы держите спину параллельно полу бассейна, насколько это возможно. В этом может помочь поплавок, а использование очков поможет вам лучше контролировать голову и шею, так как вам будет намного легче повернуть голову, чтобы дышать. Некоторые люди могут даже обнаружить, что использование трубки может значительно облегчить эту задачу.

Удар по спине часто считается лучшим для людей с болями в спине, потому что он не заставляет спину выгибаться и обычно проходит медленнее, чем передний ход.Однако чрезмерная активность — это плохо, а чрезмерное использование спины может привести к боли в межпозвоночном диске.

Лучший способ избавиться от боли в спине — это расслабиться. Найдите удобные для вас движения, но не забывайте время от времени встряхивать их. Вода позволяет двигаться очень медленно и мягко, практически любым удобным для вас способом. Однако эта свобода может работать против вас, поэтому вы можете подумать о поиске тренера или класса, чтобы убедиться, что вы идете по правильному пути.

Лучшие тренировки по плаванию при боли в пояснице | Автор: Шон МакКанс, доктор медицины

Фото: Тодд Квакенбуш

Плавание — умный способ справиться с летней жарой и облегчить боли в пояснице. Плавание — это аэробная тренировка с низкой нагрузкой, которая снимает нагрузку на суставы и позвоночник, одновременно тренируя мышцы спины.

Преимущества плавания

Напряжение мышц и / или связок спины является наиболее частой причиной боли в пояснице. Плавание обеспечивает среду, не несущую вес, чтобы тренировать эти мышцы, снимая нагрузку на все суставы тела и увеличивая диапазон движений.Гидростатическое давление воды также способствует здоровому притоку крови к крупным мышцам спины и более мелким мышечным группам, которые поддерживают их.

Лучшие плавательные движения для пациентов с болями в пояснице выполняются в вертикальном или стоячем положении, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать гиперэкстензий. Поглаживания мышц брюшного пресса и бедер также улучшают здоровье спины, поскольку сильное ядро ​​является ключом к поддержанию правильной осанки и здоровому позвоночнику.

Водная аэробика

Если вы не являетесь сильным пловцом или восстанавливаетесь после травмы, водная аэробика может помочь укрепить мышцы кора и поясницы и подготовить спину к плаванию на коленях.Начните с ходьбы или бега на месте в воде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разгрузить суставы. Сделайте примерно 10–20 шагов вперед, затем отступите, увеличивая скорость, чтобы усложнить задачу. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд в течение 5–10 минут.

Когда бег трусцой станет легким, попробуйте заняться водной аэробикой. Трение воды позволит мягко сопротивляться всем движениям, укрепляя мышцы вокруг суставов и спины.Хорошее занятие должно включать в себя разминку, заминку и упражнения на гибкость, имитирующие наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки, без сильной нагрузки.

Backstroke

Если вы страдаете от округлых плеч и / или болей в спине, попробуйте плавать на спине, при этом плечи возвращаются в правильное положение и укрепляются верхняя часть спины и широчайшие. Небольшое вращение бедра во время плавания на спине также задействует весь корпус, в то время как волнообразное движение от ударов ногами активирует поясницу и корпус.Вместе эти движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника.

Pull Drill

Хотя плавучесть воды устраняет напряжение, которое обычно поглощается суставами во время упражнений, пловцы все же могут чрезмерно использовать мышцы спины во время гребков, которые вращают тело. Упражнения на тягу, плавание движениями рук с изолированными ногами растягивают мышцы поясницы без чрезмерного их разгибания. Буксирующий буй — отличное дополнение к тяговым упражнениям, поскольку плавучее устройство помогает удерживать тело высоко в воде, улучшая как положение, так и силу.

При выполнении упражнения на тягу сохраняйте обтекаемое положение и устойчиво держите голову, чтобы овладеть балансом и техникой. Делайте длинные гребки на 4–8 кругов, концентрируясь на удлинении тела и растяжении мышц поясницы во время плавания. Сохраняйте равновесие спереди назад и из стороны в сторону, чтобы ваша нижняя половина не опускалась, а удары каждой рукой были равномерными.

Избегайте гиперэкстензии

Правильная техника важна для защиты позвоночника во время плавания.Чрезмерное разгибание суставов, сухожилий или мышц спины может произойти во время ударов, которые периодически дергают верхнюю часть позвоночника и шеи, например, ползание вперед, брасс или бабочка. Кроме того, чем выше пловец пытается удержать голову в воде или приподнять грудь, тем ниже будут опускаться ноги, вызывая гиперэкстензию в пояснице.

Во время плавания расслабьте шею и держите макушку головы вперед, а не приподнято. Удерживайте нижние мышцы живота вверх и внутрь, чтобы уменьшить количество движений в шее.Для каждого гребка вытягивайте руку на максимальную длину и вытягивайте ее вперед от плеча, чтобы избежать коротких, прерывистых движений и растяжения шеи и верхней части позвоночника.

Вы плаваете, чтобы облегчить и / или предотвратить боль в пояснице? Сообщите нам, является ли плавание частью вашего плана лечения боли на нашей странице в Facebook.

Помогает ли плавание при болях в пояснице?

Если вы боретесь с болями в спине, вы не одиноки. В Соединенных Штатах более 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывали боли в пояснице.Это ошеломляющее количество людей, которым приходилось бороться с этим заболеванием. Хотя многие люди принимают безрецептурные обезболивающие, чтобы справиться с этим болезненным симптомом, это не единственное решение. Многие обращаются к плаванию, чтобы облегчить боль в спине. Но так ли это работает?

Исследования показывают, что водные упражнения, включая плавание, действительно являются одними из самых полезных занятий для облегчения боли в пояснице.

Как плавание облегчает боль в спине

Когда пациент борется с болью в пояснице, может возникнуть соблазн отдохнуть и вообще отказаться от упражнений.Однако это одно из худших вещей, которые вы можете сделать. Слишком много отдыха может привести к атрофии мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. Когда эти мышцы слабеют, они не могут должным образом стабилизировать позвоночник, что приводит к ухудшению состояния пациента. По этой причине эксперты сходятся во мнении, что выполнение упражнений на укрепление этих мышц имеет важное значение для здоровья позвоночника.

Упражнения на суше сильно нагружают позвоночник. Однако занятия в воде, такие как плавание, позволяют пациентам с болями в пояснице укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, без напряжения.Плавучесть воды снимает нагрузку с позвоночника и суставов.

Преимущества плавания при болях в спине

С раннего детства большинству людей нравится проводить время в бассейне. Как оказалось, плавание — невероятно полезный вид упражнений, особенно если вы боретесь с болями в пояснице. Вот некоторые из преимуществ плавания:

• Расслабляет нервную систему: Напряженные мышцы иногда являются причиной развития боли в спине или могут усугубить заболевания позвоночника, что может вызвать усиление боли.Плавание высвобождает эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, которые расслабляют нервную систему и напрягают мышцы.
• Снимает давление на суставы: Когда вы плаваете, большая часть вашего тела находится в плавучести, поэтому вода поддерживает его. Это оказывает гораздо меньшее давление на ваши суставы, чем другие виды упражнений.
• Строит мышцы для поддержки позвоночника: Упражнения в воде поддерживают суставы и позвоночник, а также повышают сопротивляемость. Плавание задействует мышцы, которые вы не всегда используете, особенно те, которые необходимы для улучшения стабильности позвоночника.

Плавательные упражнения для снятия боли в спине

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, особенно если вы с ними не знакомы. Когда вы встретитесь с командой Международного института позвоночника, мы сможем определить, подходите ли вы для занятий плаванием. Если да, то вот несколько упражнений по плаванию, которые могут помочь избавиться от боли:

• Ходьба: Хотя технически это не плавание, ходьба вокруг бассейна по-прежнему помогает избавиться от боли в спине.Сопротивление укрепляет мышцы, особенно если вы махаете руками во время ходьбы.
• Водная аэробика: Аэробика в воде идеально подходит для работы над кардио-аспектами, необходимыми для наращивания мышечной силы. Он прорабатывает множество мышц, одновременно повышая вашу гибкость.
• Круги по плаванию: Если вы не пловец, важно начинать плавать медленно, возможно, сначала только два раза в неделю. Все виды гребков задействуют различные мышцы бедер, груди и спины.И вы всегда можете начать с наступления на воду, если вам неудобно выполнять какой-либо конкретный ход. Тренеры по плаванию могут посоветовать вам правильную технику, чтобы вы не повредили спину из-за неправильной формы.

Свяжитесь с Международным институтом позвоночника для получения дополнительной информации

Наша главная цель в Международном институте позвоночника — предоставить вам лечение, необходимое для облегчения боли в спине. Если плавание и другие домашние процедуры не снимают боль в пояснице, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию о наших наименее инвазивных процедурах на позвоночнике, включая эндоскопическую хирургию позвоночника и инъекции регенеративных стволовых клеток.

Полезно ли плавание при боли в спине и шее? Польза плавания от боли в спине

При болях в спине важно вести активный образ жизни, когда речь идет об облегчении повседневных болей и болей, но многие из наших пациентов обнаружили, что плавание — это, в частности, одно из тех занятий, которые могут принести им облегчение. Улучшение сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений может улучшить кровообращение, что является важным шагом в лечении травм, плавание может обеспечить легкие сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями — это в сочетании с невесомостью, которую вы чувствуете в воде, может помочь обеспечить тренировку с низкой нагрузкой на ваш позвоночник.Следуя указаниям доктора Нейта Богедайна в колонке MyWeekly о здоровье, мы исследуем основные преимущества плавания, если вы регулярно страдаете от болей в спине.

Тренировка всего тела

Плавание использует самые разные мускулы, чтобы двигаться в воде. Только в ползании вперед вы задействуете мышцы верхней части тела, включая руки и верхнюю часть спины, чтобы подтолкнуть себя вперед, а также мышцы ног, чтобы поддерживать движение и сохранять инерцию в воде.Брасс может помочь развить ягодичные и четырехглавые мышцы, в то время как ваш корпус усердно работает, чтобы удерживать ваше тело в плавном положении в воде. Проработка мышц с помощью разнообразных движений в воде может увеличить силу и гибкость ваших мышц, что поможет бороться с жесткостью, которую вы можете испытывать, когда страдаете от боли в спине. Активация кора и сосредоточение внимания на них во время плавания также могут помочь улучшить здоровье спины, помогая стабилизировать позвоночник, что может помочь вам улучшить осанку за пределами бассейна.

Не торопитесь

Плавание — это занятие, которое может принести пользу каждому, независимо от его способностей. Если вы привыкли плавать, то вам может быть предпочтительнее плавать в воде передним или задним гребком, просто делайте это медленно и не переусердствуйте. Попытки двигаться все быстрее и быстрее в воде могут вызвать у вас дискомфортное сопротивление и значительно ускорить одышку, поэтому обязательно двигайтесь в своем собственном темпе и начинайте медленно. Если плавание — незнакомое вам упражнение, начните еще медленнее — возможно, с кик-доски — и на безопасной и удобной глубине, чтобы обрести уверенность в воде, но вы можете обратиться за помощью к тренеру, чтобы научить вы ознакомитесь с основами, прежде чем начать.

Держите спину параллельно дну бассейна

Если ваши основные мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на поверхности воды, вы можете почувствовать, как опускается нижняя часть спины. Чтобы поддерживать движения шеи во время плавания, старайтесь держать спину параллельно полу бассейна — это поможет избежать травм или боли в верхней части спины и шее после плавания. Покупка удобных очков поможет вам в этом чувствовать себя более комфортно, когда голова находится ближе к воде, и избежать дискомфорта от попадания воды в глаза.

Избегайте сильных ударов

Это значит, что нужно избегать «баттерфляй»! Если вы достаточно уверены в воде, чтобы знать, как делать этот гребок, вы можете отложить его, пока ваша спина не восстановится. Резкие движения в воде могут сделать вас более склонными к травмам, поэтому лучше придерживаться тех гребков, которые вам удобны и удобны. Возможность выполнять гребок контролируемым образом может снизить риск травм в воде и предотвратить боли после плавания.

Плавать на спине

Плавание на спине может быть отличным средством для тех, кто страдает от болей в спине, поскольку это, естественно, более медленный гребок, который может дать вам больший контроль над своими движениями в воде. Это может быть более комфортно, если вы менее уверенно пловец, поскольку вам не нужно контролировать свое дыхание под водой. Выполнение спины с прямой спиной параллельно дну бассейна, как упоминалось выше, может помочь проработать мышцы кора, а также повысить гибкость плеч — с чем вы можете бороться, если страдаете от боли в верхней части спины.

Не используйте один и тот же ход на всем протяжении

Разнообразие движений поможет обеспечить более сбалансированную тренировку и по-разному развить гибкость и силу. Хотя плавание на спине может быть отличным средством от боли в спине, слишком большая его часть может привести к боли в межпозвоночном диске. Брассом сложно овладеть, но он может помочь нарастить мышцы плеч, что может способствовать здоровью позвоночника. Чередуйте движения, которые вы используете на регулярной основе, меняйте свои упражнения за пределами бассейна и, самое главное, прислушивайтесь к своему телу — если вы чувствуете, что идете слишком быстро, у вас болит больше, чем обычно, после плавания, или вы испытываете боль, замедлите свои движения в бассейне и примите это немного легче.

ГОТОВЫ БЫТЬ БЕЗ БОЛЕЗНЕЙ?

.

No related posts.