Научиться сесть на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

растяжка для начинающих, упражнения, польза и противопоказания

• Главная
• /
• Блог
• /
• Как сесть на шпагат мужчине

В 21 веке спорт все еще остается в рамках гендерных различий. Интеграция происходит очень медленно, поскольку у мужчин и женщин разные цели: первые стремятся развить мускулатуру, силу и выносливость, вторые – добиться идеальной фигуры, грации и гибкости.

В своих спортивных достижениях, а тем более – в обычной жизни, представители сильного пола шпагатом пренебрегают, считая его «девчачьей» прерогативой, уделом танцоров, циркачей и гимнастов. А ведь растяжка приводящих мышц для мужчин важна даже больше, чем для женщин.

Студия стретчинга La Salute

Польза шпагата для мужчин

Сидячая работа, пассивный отдых и автомобиль способны привести к застойным явлениям в малом тазу уже к 30 годам. Болезни предстательной железы молодеют в геометрической прогрессии. Аденому и воспаление простаты давно перестали относить к старческим заболеваниям. Проблемы с предстательной железой начинаются, когда приток крови к ней становится недостаточным. Явление быстро перерастает в хроническую форму, которая практически не поддается лечению, угнетая потенцию и вызывая постоянные боли при ходьбе.

Самый простой и эффективный способ избежать проблем с половой системой – регулярно выполнять упражнения, способные улучшить кровообращение органов таза и не допускать застоев. Врачи признаются, что медикаментозная терапия носит больше симптоматический характер, вылечить причину болезни они не могут. А упражнения на шпагат мужской аудитории позволяют избавиться от простатита, даже тогда, когда болезнь уже дала о себе знать.

Здоровому мужчине растяжка мышц промежности поможет значительно удлинить эрекцию, улучшить и разнообразить сексуальную жизнь. Крепкие ноги, спина и эластичные суставы добавят бонусов и в процессе ухаживания за женским полом.

У мужчин более жесткие мышечные ткани. При активных силовых тренировках и употреблении спортивного питания миофибриллярная (истинная) гипертрофия мышц имеет неприятные побочные эффекты: боль и отеки, которые появляются вследствие клеточной гидратации. Упражнения с большими весами повышают уровень гликогена, каждый грамм которого притягивает втрое сильнее воду для синтеза белка в поврежденных волокнах. Устранить эти явления как раз помогает растяжка на шпагат, особенно для начинающих культуристов. Именно стретчинг позволяет развить икроножные мышцы, которые гипертрофии поддаются труднее всего.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Противопоказания и меры предосторожности растяжки

Спорт укрепляет здоровье, но не лечит болезни. Отправляясь в спортзал, в обязательном порядке нужно посетить врача, особенно если имеются какие-либо неприятные симптомы. Растяжка противопоказана при:

• простудах, инфекционных и вирусных заболеваниях, повышенной температуре;
• артрите;
• остеопорозе;
• острых воспалениях простаты и мочевого пузыря;
• межпозвоночных грыжах;
• высоком давлении;
• тромбозах и варикозах;
• посттравматических и послеоперационных состояниях.

Следует быть в разы осторожнее при наличии остеохондроза. Противопоказаний к растяжке нет, но в этом случае стремиться садиться в шпагат мужчине не рекомендуется, поскольку суставная ткань имеет более высокую плотность, чем у женщины. Поэтому травму получить очень легко.

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Лучший друг человека – чувство меры.

Провисной (отрицательный) шпагат принесет мужскому организму больше вреда, чем пользы. Существует риск травмировать лобково-копчиковую мышцу, которая отвечает за контроль мочеиспускания и эякуляции. Восстановление в этом случае займет очень длительное время.

За сколько можно мужчине сесть на шпагат

Гибкость суставов и связок обеспечивают жир и эластин, которых у взрослых мужчин в разы меньше от природы. Растягивание таза и ног на 180 градусов займет от 7 до 12 месяцев регулярных тренировок. Агрессивная нагрузка на связки может привести к утрате их прочности, что негативно повлияет на работу опорно-двигательного аппарата в целом. Если говорить простым языком, то сесть на шпагат мужчине не так важно. Положительное влияние оказывает сам процесс растяжки и упражнения, повышающие приток крови к органам малого таза.

До наступления пубертатного периода у детей практически нет никакой разницы в гормональной структуре. Соответственно отсутствуют ограничения к развитию гуттаперчевости. Процесс стабилизации крупных суставов у мальчиков начинается раньше, чем у девочек: к 10-12 годам. С этого возраста все меньше вероятности, что юноша сможет сесть на шпагат. Женщина наделена способностью к деторождению, податливость ее мышечных, костных и суставных тканей в разы выше. Сильному полу такая выворотность несвойственна, упражнения на растяжку им даются тяжелее. Зато риск развития остеопороза у мужчин ниже и заняться стретчингом они могут без ограничений в любом возрасте.

После 30 лет, независимо от уровня физической подготовки, риск вывихов и растяжений резко возрастает. Работая на силу и объем, мужчины забывают, что гипертрофированные мышцы нуждаются в крепких связях. Бесконечные травмы не заставляют себя ждать, заставляя отказаться от больших весов и нагрузок. А выход есть – тренажерный зал и инструктор по стретчингу в одном клубе La Salute. Занятия растяжкой сразу после силовых тренировок решают массу проблем: уходит боль в мышцах, снижается отечность и риск травматизма, устраняется эффект плато.

Виды шпагата

В зависимости от положения ног различают: поперечный и продольный. А по технике исполнения – горизонтальный, вертикальный, воздушный, прямой и отрицательный (минусовой). Мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего поддается «Ван Даммовский» или поперечный шпагат.

Пути достижения цели тоже разные. Растягиваться сильному полу рекомендуется только в динамике, поэтапно, избегая статичных нагрузок на приводящие мышцы бедер. Это еще одна причина, почему мужчинам требуется больше времени для шпагата.

Основные правила для начинающих

Разворот ног на 180 градусов – сложная и неестественная поза для человеческого тела. Без разогрева и разминки растягивание «холодных» мышц и суставов приведет к гарантированным травмам. Хирурги отмечают, что среди молодых людей до 40 лет больше всего повреждений происходит во время домашних занятий, связанных с поднятием тяжестей и неправильным выполнением упражнений. Ходить на тренировки в спортзал гораздо безопаснее, чем экспериментировать с возможностями тела в одиночку дома.

Выбирая экипировку для спорта, не стоит экономить на форме. Выглядеть в зале нужно опрятно, качественная одежда и обувь в разы медленнее изнашиваются. Фирменные вещи лучше абсорбируют пот и неприятные запахи, не сковывают движений. Дешевые кроссовки могут проскальзывать или плохо фиксировать голеностопы. Они не выдерживают и пары стирок. Для спортзала и улицы необходимо иметь разную обувь.

Менять образ жизни надо начинать с питания. Если проблемы с суставами и связками уже дали о себе знать, в первую очередь придется:

• отказаться от кофе;
• начать прием Омега-3(6) жиров;
• увеличить потребление белка до 4 г на 1 кг веса;
• следить за питьевым режимом.

Правильный рацион поможет подобрать личный тренер. Обязательное условие для начинающих: предупреждать инструктора, если накануне вы много курили или употребляли алкоголь. Это повлияет на выбор и интенсивность упражнений.

Утренние занятия хорошо подготовят тело к физическим нагрузкам. А поход в спортзал вечером поможет избавиться от неприятных ощущений после сидячей работы.

Заканчивать любые силовые тренинги, будь то культуризм, пауэрлифтинг или борьба, рекомендуется растяжкой. Уделять ей стоит хотя бы 10 минут. Это помогает устранить «затянутость» мышц после их принудительного сокращения. Манипуляции с тяжелыми весами чаще 2-х раз в неделю приводят к тому, что продольные волокна не успевают восстановиться до нормальной длины и наступает состояние хронической усталости (гипоксия).

По-настоящему оценить пользу регулярной растяжки способны не только бодибилдеры. Офисным сотрудникам и заядлым водителям она поможет избавиться от хронических болей в пояснице и отечности ног. Простые упражнения можно выполнять дома и в обеденном перерыве с собственным весом или небольшими гантелями.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Подготовительные упражнения для новичков

Разминка и разогрев проводятся по принципу «сверху вниз» начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Из положения стоя постепенно переходят к упражнениям сидя и лежа, каждый элемент выполняется по 10 раз. Примеры:

1. Наклоны головы в стороны. Старайтесь дотянуться ухом до опущенного плеча. Добавьте движения вперед и назад, касаясь подбородком груди, а затылком – позвоночника.
2. Круговые махи руками.
3. Наклоны корпуса вправо-влево и вперед-назад.
4. Полуприсяды и приседания с вытягиванием рук вперед.
5. Шаги и бег на месте, с высоким подниманием колен.
6. Прыжки.
7. Ходьба на ягодицах. В положении сидя, напрягая бедра, перемещайте тело вперед и назад, не отрывая ног от пола.
8. Наклоны вперед сидя. Тянитесь пальцами рук к ступням, не отрывая коленей от пола.
9. Ягодичный мостик. Из положения лежа поднимайте таз и корпус вверх. Плечи, руки и ступни должны быть прижаты к полу.
10. Скручивания. Лежа притяните колени к голове, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Хорошо разогреться после разминки позволяют прыжки на скакалке с разной скоростью.

Упражнения на растяжку для начинающих

Этот несложный комплекс рекомендуется осуществлять ежедневно, с небольшим утяжелением или под собственным весом:

1. Выпады. Сделайте широкий шаг вперед из положения стоя, как бы «приседая» на упорную ногу и прокачайте таз вниз несколько раз.
2. Боковые выпады. Ноги расставьте как можно шире, выполняя попеременно приседания на правую и левую конечность.
3. Лягушка. Сидя на коленях, разведите бедра в стороны и выполните складку вперед, стараясь лицом опуститься до пола.
4. Бабочка. В положении сидя сведите стопы вместе и подтяните их как можно ближе к промежности. Помогая себе руками, старайтесь опустить колени на пол. Выполнять эту растяжку мужчинам рекомендуется только в динамике, «прокачивая» ноги вниз, но не фиксируя положение надолго.
5. Полушпагат. Сидя на коленях, упритесь руками в пол и отводите одну ногу медленно назад.

Понять, что тело готово к шпагату поможет как раз поза «бабочки». Если колени свободно ложатся на пол и болевых ощущений не возникает, можно попробовать потихоньку садиться в «поперечку». Полный продольный допускается делать только после того, как легко получится сесть на полушпагат на обе ноги.

Студия стретчинга La Salute

Основные ошибки новичков

Главными причинами неудач и травм при попытках сесть на шпагат являются недостаточная растяжка и переоценка своих возможностей. Мужчинам категорически нельзя тянуться «рывками». Суставы и связки для этого недостаточно эластичны.

Растяжка с утяжелителями − продвинутый уровень тренировок. Мышцы ног должны быть хорошо подготовлены, чтобы удерживать одновременно снаряд и собственный вес. Недопустимы соревнования «кто быстрее». Тело растягивают для здоровья, а не для шпагата. Новички пытаются тянуть «забитые» и поврежденные мышцы, вместо того, чтобы дать им отдохнуть. Острая боль – сигнал для прекращения занятий и обращения к врачу.

Глупо верить обещаниям видеоблогеров, что сесть в шпагат можно за 10 минут. Подобные ролики снимают гимнасты и стрейтчеры. Им вообще не нужно никаких упражнений и разминки, а своих неподготовленных зрителей они вводят в заблуждение ради просмотров. Авторы онлайн-тренировок не несут никакой ответственности за здоровье своих почитателей, а заниматься дома с нуля просто опасно.

Шпагат не цель и не упражнение. Это статическая поза, которая достигается путем долгих месяцев работы над повышением гибкости тела. Пользу приносят регулярные занятия растяжкой, а не сам шпагат.

Заключение

Для сохранения здоровья мужчинам растяжка нужна даже больше, чем женщинам. Сильные мышцы нуждаются в увеличенном притоке кислорода и дополнительном расслаблении. Упражнения на шпагат способны улучшить половую функцию и продлить молодость. Для поддержания хорошей физической формы одной «качалки» недостаточно. Совместить силовые тренировки с плаванием, стретчингом или сауной можно в хорошем фитнес-клубе, а найти такой в центре Москвы непросто. Очень немногие залы, как La Salute, располагают достаточно большими помещениями, чтобы уместить внутри хорошую спортивную инфраструктуру, не создавая скопления людей.

ЗНАКОМСТВО С КЛУБОМ LA SALUTE – 3000 р. *

* В стоимость визита входит тренировка с персональным тренером.
При покупке клубной карты стоимость визита будет вычтена из стоимости карты.

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Новости

Indoor Triathlon 2022

Изменения в расписании групповых программ с 17 октября

Открытая тренировка с Верой Коноваловой 25 октября

гид по растяжке для новичков

Хочешь провести выходные с пользой для фигуры, но не готова к изматывающим тренировкам? Попробуй научиться садиться на шпагат. Такой тип физической нагрузки отлично интегрируется в занятия на дому и — что важно — подходит женщинам с любой комплекцией тела.

Александра Борисова Бьюти-редактор

Теги:

Домашние тренировки

Новый год 2022

Новогодние праздники

Как садиться на шпагат

Мы не станем называть шпагат розовой мечтой всех девушек, но всё же подчеркнем, что почти каждая из нас хотела бы стать более грациозной и гибкой. Занятия растяжкой как раз помогают этого достичь — а также улучшают состояние суставов, снимают боли, совершенствуют фигуру и ускоряют обменные процессы в организме.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Растяжку можно легко интегрировать в свой повседневный быт и заниматься ею в свободное время в домашних условиях. А начать путь к освоению шпагата можешь уже сегодня — чтобы меньше терзать себя из-за постоянных излишеств в майские праздники 🙂

Мы поговорили с экспертом о правилах домашней растяжки и дополнили список советов видео-тренировкой, чтобы при желании ты начала тянуться хоть сразу после прочтения этого материала!

Мария Прохорова

Управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING

Основное, на что нужно обращать внимание при растяжке, — разминка. Это базовая часть тренировки, которая подготовит тело к дальнейшей нагрузке. Хороший разогрев поможет добиться лучших результатов и не травмировать связки.

Разминка может быть как силовая, так и кардио. Силовые упражнения — это работа с утяжелением или собственным весом, направленная на увеличение мышечной массы, силы. Через кардио тренируем выносливость организма. Выбирай тот вид нагрузки, который нравится тебе больше: здесь важно именно разогреть тело, а не добиться результат. Только не забудь сначала сделать суставную гимнастику — размять шею, плечи и локти при помощи самых простых движений в разные стороны.

Хочешь попробовать заниматься растяжкой дома?

Плавные движения и дыхание

Важно помнить, что упражнения необходимо выполнять плавно, стараясь исключать резкие движения. Уделяй внимание правильному, сконцентрированному дыханию. Дыхание всегда помогает при растяжке — особенно, когда терпение в шпагате уже на пределе 🙂

Совет: не зажимайся, старайтесь прочувствовать свое тело. На входе в шпагат можно уменьшать натяжение, немного приподняв таз. Это движение похоже на движение плеч во время дыхания — легкое, плавное, свободное, естественное.

Не приступай сразу к сложным упражнениям. Начни с базовых: они будут более эффективны, чем сложные, поскольку у тебя еще нет необходимого уровня контроля в теле, и такие нагрузки не пойдут на пользу.

Какие ощущения должны появиться во время растяжки

Боль во время упражнений должна быть тянущей. Не доводи положения до резких ощущений. Это не поможет быстрее сесть на шпагат, а только создаст риск травмировать связки и мышцы.

Растяжка — это не дожать положение на максимум всего на 10 секунд и сойти. Удерживать позиции нужно минимум 30-40 секунд, а то и несколько минут. Поэтому тебе должно быть комфортно!

Как часто заниматься растяжкой

Конечно, это индивидуальный момент. Если человек никогда раньше не занимался и только на старте своего пути, лучше делать перерыв хотя бы один день. Но если ты уже знакома со стретчингом, можно тянуться и каждый день. В общем, ориентируйся на свои ощущения.

После растяжки, как правило, болят мышцы, и в таком состоянии сложно снова тянуться. Но бывает, что большого дискомфорта нет, и это дает возможность тренироваться чаще.

Метод «90 минут»: как похудеть, изменив всего одну привычку

Какие упражнения делать и какие мышцы прорабатывать

Если ты мечтаешь о шпагате, обязательно нужно уделять внимание проработке задней поверхности бедра и делать различные виды складок — стоя, сидя, по одной ноге, с колена. Пока не будет развита область под коленом и бедра, тебе не удастся сесть ни на один шпагат. Ты просто не сможешь выпрямить колени!

Занимаясь растяжкой, стоит тянуть и спину — особенно в том случае, когда у тебя есть спазмы и зажатость. Спина должна иметь хорошую подвижность, чтобы снизить риск получения травм и ускорить свой путь к шпагату.

Хочешь начать заниматься растяжкой прямо сейчас? Смотри видео-тренировку от Марии по продольному шпагату для начинающих

youtube

Нажми и смотри

Как сделать занятия более эффективными

Если ты только начинаешь свой путь в растяжке, то сесть на шпагат за зимние праздники, конечно, не получится. Но сделать первые шаги к этому и развить гибкость — безусловно, да!

Чтобы домашние тренировки были более эффективными, можно взять несколько онлайн-уроков с тренером — такая услуга стала особенно популярна во время пандемии. Специалист поможет подстроить нагрузку под твой прогресс, подскажет, как и когда усложнять или упрощать упражнения. Всё-таки выстраивать программу самостоятельно довольно сложно — и не так эффективно, как хотелось бы.

Тренироваться дома можно не только по видеоурокам в записи. Пробуй разные онлайн-форматы! Например, марафоны, где уже выстроена программа. Но только не стоит выбирать марафоны, которые акцентируют внимание на быстром и масштабном результате. Здесь важна не скорость, а качество.

Также можно попробовать онлайн-форматы, приближенные к дополнительной реальности. Например, наша сеть запустила live-классы. Эта площадка по ощущениям и восприятию максимально похожа на студию или зал. Нельзя нажать на паузу и отложить занятие на потом — тренер ведет тренировку только в определенное время. В этом формате плюс в том, что тренер дает рекомендации по ходу тренировки и обращает внимание на важные моменты, чтобы улучшить твой результат.

Фото: Shutterstock

Мастер-класс по вязанию на пальцах — Лен и шпагат

Вы знаете, я только что написала о том, что мне больше всего на свете нравится получать подарок, сделанный своими руками. Ну это что угодно. В ленивое воскресенье сижу на диване, вяжу с детьми. . . это точно лучше, чем получать подарки. Это сам подарок. Мы просто сидели бок о бок около часа, чувствуя тепло тел друг друга, слушая музыку с моего компьютера и наслаждаясь обществом друг друга, пока солнце светило в окна. Ааа . . .опыт был настолько восхитительным, что мне было трудно оторваться, чтобы сделать фотографии. Эта синяя куча — мое место посередине. Вы можете найти забавную коллекцию простых вязаных вещей, которые скоро появятся у меня.

Двое детей вяжут на пальчиках, о чем я уже неоднократно писала, но это до сих пор остается моим любимым занятием. Это действительно простой способ сделать что-то из ничего, быстро, особенно если вы используете суперобъемную пряжу. Я подумал, что пришло время дать инструкции всем вам, поскольку моя семья постоянно получает от этого столько удовольствия. Ниже я предоставила мастер-класс по вязанию на пальцах.

В итоге у вас получится длинный моток вязания, который скручивается в своего рода трубку.

Мой сын использует более тонкую и дешевую пряжу, вот. Вы можете в значительной степени использовать любую пряжу, которая у вас есть, чтобы сделать это.

Им действительно нравится этот процесс. Часто они будут вязать пальцами, пока мы им читаем. Это удерживает их тела неподвижно, оставляя им достаточно места, чтобы обращать внимание.

Когда-нибудь я сошью из кусочков ковер. Я думал, что использование Элли толстой и толстой пряжи может позволить это, но она хотела использовать ее как шарф. Милый! И да! это мое дерево, все еще вверху. Ладно, ладно, сегодня привезут декорации. Но я бы ни за что не отказалась от времени, проведенного на диване за вязанием с детьми!

**ОБНОВЛЕНИЕ. Многие люди просили меня предоставить PDF-файл с приведенными ниже практическими рекомендациями, чтобы они могли следовать указаниям в дороге для своих детей. Я наконец сделал это! Вы можете приобрести руководство по вязанию на пальцах в формате PDF в магазине Flax & Twine Etsy здесь. Большое спасибо за вашу поддержку. Вы всегда можете просто следить за фотографиями ниже!

Материалы:

Любая пряжа

Энергичный малыш

Время: Сколько хотите!

Я думаю, что для начала подойдет суперобъемная пряжа. С ним легко работать пальчиками, и ваш ребенок довольно быстро что-то сделает.

Начните с того, что поместите пряжу между большим пальцем и рукой так, чтобы конец пряжи свешивался за руку.

Поднимите нить, которая идет к клубку, оставив конец между большим пальцем и рукой. Проведите пряжу за средним пальцем и над безымянным пальцем.

Теперь оберните пряжу вокруг мизинца, за безымянным пальцем и над средним пальцем.

Затем оберните пряжу вокруг указательного пальца.

Теперь мы снова вернемся. Проведите пряжу за средним пальцем и над безымянным пальцем.

Затем вокруг мизинца, за безымянным пальцем, над средним пальцем.

Начиная с мизинца, проведите нижнюю петлю на пальце над верхней петлей и над пальцем.

Продолжайте этот процесс на каждом пальце, протягивая нижнюю петлю над верхней петлей и над пальцем. Поместите хвост между указательным и средним пальцами. Это ваша домашняя база. Теперь повторите.

Оберните пряжу вокруг указательного пальца.

Продолжайте повторять вязание сверху и снизу, пока на каждом пальце не останется по две петли.

Протяните нижние петли через все верхние петли и через палец, начиная с мизинца.

Вы возвращаетесь на базу и продолжаете повторять.

Так выглядит задняя часть.

Так выглядит изнаночная сторона пальчикового вязания.

Чтобы закончить, обрежьте нить и протяните ее конец через каждую петлю. Если ваш ребенок хочет в какой-то момент сделать перерыв, таким же образом проденьте карандаш или ручку через петли и отложите в сторону. Затем легко наденьте петли обратно на пальцы, когда захотите продолжить.

Снимите петли с пальцев и туго затяните.

Вуаля – вот и цепочка для пальчикового вязания.

Мои дети стали фантазировать и вязать два цвета одновременно, или сплести три пальчиковых вязания вместе, или сделать ОГРОМНЫЕ шары из пальчикового вязания. Дело в том, что это весело и отличный способ начать вязание спицами. Элли начала вязать на пальцах, когда ей было 4 года. Попробуйте это со своими детьми. А вот и желание побольше ленивых вязаных воскресений для вас и ваших близких!

Шпагат — определение, значение и синонимы

ПЕРЕЙТИ К СОДЕРЖАНИЮ

Шпагат — это прочная плетеная нить, которой часто обвязывают коробку для выпечки или используют для крепления рождественской елки к крыше автомобиля.