Как научиться скандинавской ходьбе: как правильно, палки для ходьбы, видео

В процессе занятий важно контролировать не только движения, но и вашу осанку. Чтобы держать спину правильно, нужно:

• держать плечи в расслабленном состоянии;
• немного втянуть живот, но так, чтобы это не мешало вашему дыханию, которое при скандинавской ходьбе должно быть брюшным;
• во время шагов перекатывать стопы от пятки до кончиков пальцев.

В конце выполните упражнения на растяжку мышц, особое внимание уделив спине.

После скандинавской ходьбы необходимо восстановить сердечный ритм, чтобы вернуться к обыденному состоянию и привести в порядок дыхание. Для этого:

1. Начните снижать темп вашей ходьбы примерно за 5 минут до окончания маршрута, чтобы ваша остановка не была слишком резкой.
2. В конце выполните упражнения на растяжку мышц, особое внимание уделив спине.
3. Далее перейдите к силовым упражнениям, выполнив несколько приседаний или отжиманий.
4. Сделайте несколько расслабляющих упражнений для шеи, рук и ног, например, выполняйте повороты головы влево и вправо, наклоны к плечам.

Не забывайте, что все упражнения лучше делать на вдохе, при этом выдох должен быть более долгим, что поспособствует возвращению организма к привычному функционированию.

Читать еще

Как вам публикация?

10 ошибок техники скандинавской ходьбы

Добрый день, с вами ваш личный тренер Иван Минаев.
Давно что-то не писал Вам, сейчас я готовлю семинар в Италии, группа почти сформирована, спасибо за такой отклик!
В этом письме я хочу поделиться с Вами новыми секретами скандинавской ходьбы!
Я часто гуляю в парках и с интересом наблюдаю за техникой ходьбы с палками и, к сожалению, 99% людей ходят неправильно.
За 5 лет своей практики инструктора я поработал со многими новичками и у всех наблюдаю одни и те же проблемы с техникой ходьбы.
Я составил список из 10 самых популярных ошибок в технике скандинавской ходьбы и даю рекомендации как их исправить.
Посмотрите это видео и проверьте свою технику. Исправить ошибки очень просто, уже после просмотра видео, прямо сейчас, вы сможете увеличить эффективность занятий минимум в 2 раза.

Ниже я приведу подробное описание 10 главных ошибок новичка и на что Вам следует обратить внимание

«Идем на локтях» — руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус

Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.

«Амплитуда»- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад

Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.

«Перенос палок» — палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность

Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.

«Держим палку в кулаке»

Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.

«Раскидываем палки» в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем

Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.

«Так самая рука и нога» мы идем и левой ногой вперед и левой рукой

Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.

«Имитация отталкивания», идете и движения верные, но не прикладываете усилий

Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!

«Все быстро», торопитесь не соблюдая технику ходьбы. Нет времени идти правильно, ставите рекорды

Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.

«Лыжная походка» шаг скользящий, твердый

Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.

«Кисть не зафиксирована», кисть не зафиксирована, изгибается

Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.

Итак, что же делать?

Даю вам, 3 способа как исправить эти самые популярные ошибки новичка в технике скандинавской ходьбы:

Работа с партнером

Попросите своего партнера по скандинавской ходьбе поснимать вашу технику на видео 1-2 минуты. Посмотрев на себя со стороны ошибки видны сразу и так легче их поправить. Этот прием я использую на своих индивидуальных и групповых тренировках. Очень удобно!

Групповые тренировки с инструктором

Используйте все возможности, обязательно приходите на групповые тренировки с инструктором. Возьмите 1-2 занятия индивидуальных с инструктором. Конечно это самый простой способ научиться правильной технике скандинавской ходьбы.

Специальный курс

Уже давно в интернете существуют подробные видео курсы и книги по скандинавской ходьбе на русском языке. Они не только научат вас правильно ходить, но и авторская методика позволит систематизировать Ваши занятия. Подробный дневник занятий и план позволят составить тренировочный режим и идти к намеченной цели. Вот курс за который я отвечаю и готов вам рекомендовать.
>> ОНЛАЙН КУРС » СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: 3 ПРОСТЫХ ШАГА»

Обязательно оставляйте Ваши комментарии и отклик, только так я могу понять, чем я могу еще помочь и где подсказать.

Click to order

Вы даете согласие на сбор, обработку и хранение персональных данных

Фитнес-тренд: скандинавская ходьба — Harvard Health

Ходьба с скандинавскими палками сжигает больше калорий и задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Представьте яркое голубое небо над огромным полем свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы встали на лыжи, готовые мчаться по белому пространству в течение дня катания на беговых лыжах.

Теперь представьте, что вы находитесь в своем районе и имитируете движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы толкать себя, когда вы идете по тропе или тротуару. Это называется скандинавская ходьба. Первоначально он был разработан как летняя тренировочная программа для лыжников-гонщиков. Теперь скандинавская ходьба набирает популярность в Соединенных Штатах в качестве режима упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш всегда за. Он провел год, работая и учась в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба является обычным времяпрепровождением среди пожилых людей. «Вы идете на вокзал по субботам, и там толпы людей старше 70 лет ждут, чтобы подняться в горы, чтобы прогуляться с скандинавскими палками», — говорит доктор Бэггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с энергичной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — объясняет доктор Бэггиш. «Вы вовлекаете 80% к 90 % ваших мышц, а не 50 %, что обеспечивает существенное преимущество в сжигании калорий».

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, депрессии, беспокойства, хронической боли и окружности талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы и гибкости, дистанции ходьбы , сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы гораздо более устойчивы, когда используете палки, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — говорит доктор Бэггиш.

Кроме того, скандинавская ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, появляющихся по всей стране, это может стать отличной социальной активностью. Чтобы найти его рядом с вами, выполните поиск в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О палках

В отличие от трекинговых палок, у которых есть свободные ремни, обхватывающие запястья, палки для скандинавских походов имеют специальную систему, похожую на перчатку, прикрепленную к каждой палке. «Вы просовываете в него руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передать энергию полюсам и двигаться вперед», — объясняет доктор Бэггиш.

Палки можно найти в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Палки доступны из легкого алюминия или углеродного материала; с заостренными наконечниками для дорожек или резиновыми наконечниками для тротуаров; фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару палок. (Подсказка: набор палок будет хорошим подарком к празднику.)

Техники

Существует несколько техник скандинавской ходьбы. Один из них — «двойная поляризация». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание себя вперед, когда вы делаете несколько шагов. «Вы делаете двойной шест, а затем проходите три шага. Двойной шест; раз, два, три. Двойной шест; раз, два, три», — объясняет доктор Бэггиш.

Еще одна техника — «одинарная опора», которая имитирует действия ваших ног, когда перед вами только одна опора на каждый шаг. Сделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Столб и ступня всегда будут ударять и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной», — говорит доктор Бэггиш. Он советует начинать с одиночных прыжков и постепенно наращивать скорость и энергичные махи руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинству людей подходит скандинавская ходьба, даже если у них проблемы с равновесием. На самом деле, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости от шестов», — говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть болезнь сердца».

Когда у вас будет зеленый свет и набор столбов, вам понадобится пешеходный маршрут. Вы можете ходить по ровной поверхности или по разнообразной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для успеха:

Оденьтесь удобно. Носите одежду, позволяющую много размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вам предстоит идти менее часа. В противном случае пейте по пути», — предлагает доктор Бэггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: © Image Source/Getty Images

Скандинавская ходьба для начинающих: преимущества плюс с чего начать |

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы когда-либо ходили в походы, возможно, вы уже пробовали скандинавскую ходьбу, даже не подозревая об этом. Это форма фитнеса, популярность которой в последние несколько лет набирает популярность как способ получить преимущества активного отдыха на свежем воздухе без напряжения суставов и мышц, которое может быть связано с альтернативными кардиотренировками, такими как бег.

В то время как бег и обычная ходьба являются хорошими упражнениями с низкой нагрузкой, скандинавская ходьба может помочь поднять вашу физическую форму на ступеньку выше, предлагая поддержку всего тела, а также работу верхней части тела, кора и помогая вам поддерживать осанку.

Все, что вам нужно для начала, — это пара лучших прогулочных ботинок и несколько палок для ходьбы, и тогда вы готовы приступить к изучению всех преимуществ ходьбы в скандинавском стиле. Здесь вы найдете пошаговое руководство обо всем, что вам, как новичку, нужно знать о занятиях от основателей и инструкторов Nordic Walking UK (открывается в новой вкладке).

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это техника ходьбы, которая обеспечивает тренировку всего тела на свежем воздухе, — объясняет Кэтрин Грин, инструктор, управляющая Nordic Walking East Anglia . «Подходящие для различных уровней физической подготовки и возраста, вы используете специально разработанные палки для скандинавской ходьбы, которые крепятся к рукам с помощью ремня и наклоняются сзади, чтобы ходок мог продвигаться вперед», — говорит она.

Занятие пришло из Финляндии, как следует из названия, и за ним стоит увлекательная история. «Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии как метод летних тренировок для лыжников», — говорит Риикка Уильямс, инструктор по скандинавской ходьбе и основатель Move Nordic . «Он начал набирать популярность среди широкой публики в 1990-х годах, и сейчас в нем регулярно участвуют более 10 миллионов человек по всему миру».

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

1. Занимайтесь спортом, не травмируя себя

Как бы ни были эффективны силовые тренировки, они определенно не для всех сразу. Независимо от того, ищете ли вы, как привести себя в форму после перерыва в тренировках или восстанавливаетесь после травмы, важно тренироваться таким образом, чтобы не усложнять продвижение по линии.

Вот тут-то и проявляется главная особенность скандинавской ходьбы. «С палками вы фактически превращаетесь в четвероногое животное, и ваш вес распределяется по всем четырем конечностям, — объясняет Грин. — Это снижает нагрузку на ногу. суставов, что снижает риск болей в спине, шее и коленях». 

Исследование, проведенное Национальным институтом фитнеса и спорта в Канойе, рассмотрело влияние скандинавской ходьбы по сравнению с другими видами ходьбы, включая обычный поход, и обнаружило, что все виды упражнений улучшают физическую форму участников, но Скандинавская ходьба давала наибольшую пользу.

Исследование показало, что, используя эти палки и ходя таким образом, участники смогли значительно улучшить силу верхней части тела, сердечно-сосудистую выносливость и даже гибкость.

Это открытие не удивило Гилла Стюарта, спортивного терапевта, а ныне директора Nordic Walking UK. «Я преподаю здоровье и фитнес более 40 лет, и это, без сомнения, самый эффективный способ тренироваться без травм», — говорит она.

2. Улучшите осанку

«Постоянное сокращение и расслабление мышц шеи и плеч приводит к снижению напряжения в этих областях, а также особое внимание уделяется формированию хорошей осанки», — говорит Грин.

Итак, если вы ищете простой способ укрепить свою физическую форму и научиться исправлять осанку, скандинавская ходьба, безусловно, вам подойдет.

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Противодействие симптомам менопаузы

Менее известным симптомом менопаузы является постепенное снижение мышечной массы и плотности костей. Хотя мы часто связываем менопаузу с одной из причин приливов и других внешних симптомов, это побочный эффект, который также может оказать значительное влияние на ваше общее состояние здоровья.

«Скандинавская ходьба особенно полезна в период перименопаузы и менопаузы», — говорит Уильямс. «Дефицит эстрогена, возникающий на этом этапе, связан со снижением скелетных мышц и силы, чему может помочь противодействовать этот тип ходьбы».

4. Улучшите свою физическую форму и похудейте

Даже если вы регулярно тренируетесь и у вас нет травм, скандинавская ходьба — это невероятное упражнение для всего тела, поскольку это тип кардиотренировки LISS. Это похоже на довольно легкое занятие, которое, безусловно, должно быть одним из преимуществ, поскольку в конечном итоге вы бросаете вызов своему телу, даже не осознавая этого.

«Вы задействуете 90% основных мышц по сравнению с 45% при обычной ходьбе и будете сжигать примерно на 46% больше энергии, потому что мышцы верхней и нижней части тела находятся в напряжении одновременно, что означает сжигание калорий выше с каждым шагом», — говорит Стюарт.

Несмотря на то, что потеря веса и достижение хорошего общего уровня физической подготовки — это разные цели для здоровья, если вы хотите узнать, как похудеть за неделю или даже как сбросить камень за месяц, то скандинавская ходьба, безусловно, может вам помочь. Исследования Академии физического воспитания им. Ежи Кукучки (открывается в новой вкладке) показывают, что сама по себе скандинавская ходьба может быть эффективным инструментом для похудения: участники теряют в среднем 5 кг, просто начав скандинавскую ходьбу. Те, кто сидел на модифицированной диете, потеряли еще больше веса за 12-недельный период, но только на 3 кг.

5. Это социальный вид спорта

Давайте также не будем забывать, что в отличие от посещения тренажерного зала или пилатеса для начинающих дома скандинавская ходьба обычно выполняется в группе, что привносит в эту форму упражнений дополнительный социальный элемент. .

«Важно подчеркнуть преимущества пребывания на свежем воздухе для повышения настроения и энергии, которые могут помочь людям научиться справляться со стрессом и снижать кровяное давление», — добавляет Уильямс. «Каждый может попробовать, и многие люди также наслаждайтесь повышением уверенности в себе от изучения нового навыка».

Как начать скандинавскую ходьбу

1. Найдите квалифицированного инструктора
2. Приобретите правильные палки
3. Овладейте правильной техникой
4. Будьте в безопасности

1. Найдите квалифицированного инструктора

квалифицированным инструктором, так как трудно понять, правильно ли вы используете мышцы, без их руководства и обратной связи», — говорит Стюарт. «Они научат вас, как поворачивать палки под углом, использовать прямые махи руками, использовать ремни или выступы и перекатываться с пятки на носок, когда вы ставите ногу».

Она рекомендует посетить веб-сайт Nordic Walking UK и использовать свой почтовый индекс, чтобы найти прогулки и инструкторов в вашем районе.

Грин говорит, что вы также можете найти квалифицированного местного инструктора, посетив страницу «Найти инструктора» на сайте British Nordic Walking (откроется в новой вкладке). Она объясняет, что они смогут обучать 10-шаговой технике Международной федерации скандинавской ходьбы, которая, как показали исследования, особенно полезна. «Обычно их можно выучить на четырехчасовом семинаре или примерно на шести еженедельных уроках», — объясняет она. «Присоединение к дружной, ободряющей группе также поможет этому стать постоянной привычкой». Идеально подходит для дополнительной мотивации к тренировкам.

2. Приобретите правильные палки

К счастью, для этого занятия не требуется много снаряжения. «Однако вам нужны специальные палки для скандинавской ходьбы, не путайте их с палками с петлевыми ремнями», — говорит Стюарт. Тем не менее, некоторые из лучших палок подходят для скандинавской ходьбы, если вы правильно их подберете.

«Вы можете определить правильные по тому факту, что они будут иметь ремешок, похожий на перчатку, или уступ силового ядра, оба из которых позволяют вам нажимать на них, чтобы получить толчок. Вы просто не можете сделать это при обычной ходьбе или палки для походов. У них также будет съемный резиновый «ботинок» на дне, который позволит вам использовать палку под правильным углом на твердых поверхностях».

Но, как новичок, стоит разобраться (буквально) с занятием, прежде чем делать решительный шаг. «Инструкторы, как правило, рады одолжить палки, и рекомендуется брать у них, пока вы не будете довольны длиной палки, которая вам больше всего подходит, что также позволяет вам попробовать несколько разных брендов, поскольку они немного различаются по стилю. ремешков», — отмечает Грин.

«После того, как вы на крючке, стоит инвестировать в собственный набор, вам нужно будет купить только одну пару, поэтому выбирайте лучшее, что вы можете себе позволить. Палки хорошего качества снижают вибрацию, легкие и прочные, что увеличивает удовольствие от техники».

3. Освойте правильную технику

Есть несколько ловушек, о которых следует помнить. «Первая распространенная ошибка — это то, что мы называем тик-так, когда рука движется вперед одновременно с той же ногой. Нормальная ходьба — это двустороннее движение, то есть противоположная рука движется одновременно с противоположной ногой», — объясняет Грин.

«Вторая причина заключается в том, что люди склонны сгибать локти и напрягать бицепсы, что мы все и делаем в обычной жизни, когда поднимаем какой-либо предмет. Однако, поскольку скандинавская ходьба является продолжением обычной ходьбы, движение должно берутся из плечевой впадины, поэтому мы всегда рекомендуем новичкам представлять, что их рука представляет собой маятник, раскачивающийся от плеча. Это обеспечивает четкое колебание пилона и гарантирует, что верхняя часть тела будет эффективно задействована».

Однако, как и при езде на велосипеде или обучении плаванию, постарайтесь не переусердствовать. «Для освоения всей техники требуется некоторое время, и с самого начала нужно многое взять на вооружение», — отмечает Грин. «Мы напоминаем клиентам сосредоточиться на «прогрессе, а не на совершенстве». Когда дело доходит до занятий в одиночку, мы советуем людям сосредоточиться на одной точке техники за прогулку, чтобы укрепить мышечную память для этого конкретного движения».

4. Оставайтесь в безопасности

«Помимо палок, вы должны иметь соответствующую погоде обувь и одежду и научиться держать ноги в тепле, потому что это, в конце концов, активный отдых», — настаивает Уильямс. Вы должны инвестировать в пару лучших водонепроницаемых походных ботинок и лучших носков для ходьбы, если вы планируете заняться скандинавской ходьбой в течение длительного времени, тем более что будут времена, когда вы не сможете использовать свои палки.

«Единственный случай, когда мы не выходим на улицу с шестами, — это во время грозы и молнии по понятным причинам», — говорит Уильямс.

5. Ходить в группе

Скандинавской ходьбой можно заниматься и в одиночку. «Вы можете гулять практически по городу или сельской местности», — объясняет Стюарт. «Но есть дополнительные навыки, которые нужно освоить в связи с ходьбой по холмам, поэтому хорошо быть в группе. Инструкторы заранее планируют маршруты в соответствии с вашими способностями, следя за тем, чтобы они были безопасными и соответствовали уровню сложности».

Она добавляет: «Если вы идете в одиночку, важно надеть яркую одежду, сообщить другим, куда вы идете, и убедиться, что вы знаете маршрут, чтобы не заблудиться».

Лорен — независимый писатель и редактор с более чем шестилетним опытом работы в области цифровых технологий и журналов. Помимо Womanandhome.com, она писала новости и статьи для таких изданий, как Women’s Health, The Telegraph, Stylist, Dazed, Grazia, The Sun’s Fabulous, Yahoo Style UK и Get The Gloss.