Как научиться надолго задерживать дыхание под водой: Как надолго задержать дыхание под водой и не умереть: 5 простых шагов

Как надолго задержать дыхание под водой и не умереть: 5 простых шагов

Что надо знать в первую очередь?

Одной из основных причин утопления подводных охотников и простых ныряльщиков, решивших надышаться впрок, является гипервентиляция перед погружением с задержкой дыхания. Делать это ни в коем случае нельзя. В результате гипервентиляции вовсе не накапливается больший запас кислорода, а, напротив, «выдышивается» углекислый газ, который отвечает за сигналы организму о том, что пора всплывать. Без этих сигналов человек под водой просто не сможет понять, что уровень кислорода в организме понизился до критической отметки, потеряет сознание и утонет.

Фридайверы дышат глубоко и, что важно, медленно — 3 или максимум 5 вдохов перед нырком. До этого дыхание естественное и спокойное. И гораздо важнее расслабляться и готовиться к нырку за счет работы с вниманием, а не за счет дыхания.

1. Освободи легкие от отработанного воздуха. Вдохни максимально глубоко и медленно выпусти воздух до самого остатка. Задержи дыхание на секунду и повтори упражнение. Выполняй его в течение двух минут.

2. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Не нужно стараться раздуться как шарик, 80–85% объема легких хватит. Задержи воздух и мысленно считай от 90 до 0, стараясь не смотреть на секундомер, — сейчас тебя ничто не должно волновать. Со временем ты сможешь держать дыхание дольше, чем 90 секунд. При этом попробуй мысленно читать алфавит, думая одновременно о максимально нейтральных вещах вроде безалкогольного пива или черно-белого порно. Ключ к успеху — полное расслабление. Расслабиться поможет холодная вода — просто плесни ее на лицо или положи на лоб прохладное полотенце. И еще: чем больше ты двигаешься, тем больше кислорода черпает организм из эээ… организма. Короче, не дергайся.

3. Медленно выдохни. Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Вместо этого выпусти примерно 20% воздуха из легких и снова вздохни: много кислорода для оголодавшего мозга сейчас вредно. После можешь дышать привычным для твоего вида способом.

4. Делай 3–4 подхода за один раз. Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Если делать это упражнение утром и вечером, уже через пару недель ты сможешь задерживать дыхание на несколько минут. Естественно, в воде, где придется двигаться, результаты будут скромнее, но нырнуть ко дну за амфорой точно получится.

5. Путь к Ихтиандру. Непосредственно перед погружением ты будешь делать гипервентиляцию для повышения запасов кислорода. «Очень важно, — сообщает наш эксперт, — определить свое время гипервентиляции: у всех оно разное. Сядь в кресло, возьми в руки секундомер и расслабься. Затем, запустив отсчет времени, дыши максимально глубоко и часто. Как только почувствуешь эйфорию и побежавших по рукам и ногам мурашек, прекращай гипервентиляцию и останавливай секундомер». Хотя со временем результат будет лучше, на первых порах дальнейшее проветривание легких может привести к обмороку.

Как продержаться под водой долго: учимся задерживать дыхание

Долго находиться под водой – мечта любого ныряльщика. Для того, чтобы претворить задумку в жизнь, нужно знать, как научиться задерживать дыхание правильно. Без регулярных тренировок тут не обойтись, но несколько секретов помогут значительно ускорить процесс и добиться отличных результатов.

Кому рекомендуется делать дыхательную гимнастику

Причин, по которым вы мечтаете надолго задерживать дыхание под водой, может быть множество. Кто-то обожает фридайвинг и хочет подробно рассматривать рыбок и кораллы во время путешествия, кто-то просто планирует удивить друзей необычным трюком на вечеринке. Навык продолжительной задержки дыхания под водой может пригодиться в будущем и даже спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Главное – соблюдать правильную технику упражнений и следовать правилам безопасности.

Регулярные занятия будут полезны тем, кто:

• хочет почувствовать себя энергичнее;
• задумывается, как улучшить работу ЖКТ;
• следит за собственным весом и хочет ускорить метаболизм;
• ищет необычный способ борьбы со стрессом.

Если вы сейчас попробуйте задержать дыхание и включите секундомер, то рекордное время составит скорее всего не более минуты. После длительных и регулярных тренировок можно добиться результата до трех минут. Некоторые профессиональные спортсмены могут задержать дыхание на 5 минут.

Как естественным образом улучшить работу легких

Как научиться надолго задерживать дыхание даже без тренировок? То, насколько вы можете задержать воздух, во многом зависит от объема легких. Повлиять на него нельзя, но в ваших силах изменить способность органа принимать кислород. Постарайтесь регулярно заниматься спортом. Кардионагрузки позитивно влияют на легкие.

Тренировка может быть выбрана по душе из следующего списка:

• бег на длинные дистанции;
• интенсивное плавание;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Тем, кто медитирует, будет проще научиться задерживать дыхание на долгое время, ведь они умеют расслабляться, отпуская все ненужные мысли. Некоторые ваши слабости напротив могут значительно ухудшить результаты. Курильщикам такие занятия обычно даются труднее, чем людям без вредных привычек.

Позитивно на легкие воздействует игра на духовых инструментах. Она не только доставит вам огромное удовольствие, но и поможет находиться без кислорода дольше. Идеально подходят флейта, саксофон и кларнет. Для лучшего контроля за своим организмом, можно также начать заниматься пением.

Как грамотно построить режим тренировок

Как правильно задерживать дыхание? Освоить полезный навык помогут специальные упражнения для пловцов. Рекомендуется заниматься не реже, чем один раз в день, но график в каждом случае лучше подобрать индивидуально. Ваш организм должен успевать восстановиться. Но и слишком большие промежутки лучше не делать. Если пропускать занятия, то результата придется ждать долго, и вы все также не будете понимать, как задерживать дыхание под водой.

Ваша задача – научиться чувствовать себя комфортно без воздуха и делать максимально большой вдох, чтобы запасти нужное количество кислорода, пока вы пытаетесь продержаться под водой.

Когда вы регулярно выполняете комплекс упражнений, ваше тело постепенно адаптируется к новым условиям. Например, во время задержки дыхания пульс снижается из-за недостатка в крови кислорода. Затем, когда вы поднимаетесь на поверхность и снова заполняете легкие кислородом, пульс возвращается к привычным значениям. Эту реакцию организма называют временной.

У опытных дайверов и профессиональных пловцов адаптация уже другого уровня – ее называют длительной. Когда они выныривают из воды, пульс все также остается низким. Спортивная брадикардия нужна для того, чтобы эффективно расходовать кислород.

Упражнения бывают двух видов:

• статические;
• динамические.

Первые обычно выполняют на поверхности, а вторые под водой.

Техника безопасности

Как задержать дыхание правильно и не навредить здоровью? Постарайтесь хотя бы первое время заниматься в присутствии опытного инструктора. Во время выполнения упражнений можно внезапно потерять сознание. Тогда компаньон проследит за вами и будет рядом, пока вы не придете в себя. Кроме того, напарник облегчит вам задачу, потому что сможет с секундомером следить за временем. Вы сможете правильно задерживать дыхание при нырянии и не думать ни о чем лишнем.

Если вы тренируетесь не с опытным инструктором, а с другом, обязательно договоритесь с ним о специальных знаках.

Вы будете подавать их под водой через равные промежутки времени, чтобы компаньон был уверен, что все в порядке.

Никогда не задирайте голову, когда делаете задержку дыхания под водой. Это может сдавить артерии и в результате даже спровоцировать кислородное голодание, что приведет к обмороку.

Упражнения на суше

Как уже упоминалось, при неправильной технике вы можете неожиданно упасть в обморок. Поэтому начинать заниматься лучше на суше – это намного безопаснее, чем в воде. Давайте разберемся, как надолго задерживать дыхание на поверхности, чтобы достичь отличных результатов.

Очищение легких от углекислоты

Во время задержки дыхания появляется неприятное ощущение в легких. Оно возникает из-за того, что в этом органе накапливается углекислота. Чем больше проходит времени, тем сильнее дискомфорт, который вы испытываете. Для задержки дыхания рекомендуется перед началом упражнений максимально очистить легкие. Выдыхайте с силой, энергично выталкивая воздух. Затем сделайте быстрый вдох и повторите задание.

Как включить в работу нижний отдел легких

Нижняя часть легких не используется во время ежедневного дыхания. Если задействовать и ее, то можно значительно увеличить объем легких. Рекомендуется делать специальные упражнения. Попробуйте выполнить следующую последовательность действий:

1. Положите руки на грудь и на живот.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Следите, чтобы во время вдоха рука на груди оставалась неподвижной. Вторая рука, которая лежит на животе, должна подниматься.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как воздух наполняет нижний отдел легких.

Задействуйте диафрагму

Чтобы подключить к работе диафрагму, выполните следующее упражнение:

1. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь задержать дыхание на максимальное время (но не более минуты).
2. Выдох должен быть медленным, через сжатые губы. Его продолжительность – около 20 секунд.

Это упражнение научит вас правильно действовать после продолжительной задержки дыхания.

Гипервентиляция

С помощью этого упражнения вы наберете максимальное количество кислорода в кровь – оно будет значительно больше, чем при обычном вдохе.

Рекомендуется делать такую тренировку незадолго до погружения.

Вдохните воздух медленно и глубоко, затем сделайте короткий и быстрый выдох. Повторите от 4 до 6 раз.

Когда вы тренируетесь на суше, можно периодически делать полезную процедуру для лица с холодной водой. Это простое действие запустит брадикардию, сердце будет битья чуть медленнее, чем обычно, что облегчит выполнение заданий. Голову в воду опускать не стоит, достаточно просто умыться. Можно на несколько секунд приложить полотенце, смоченное в холодной воде. Главное – не заменять воду на лед. Когда организм испытывает шок, запускаются совершенно другие реакции.

Тренировка под водой

Когда вы привыкните к упражнениям на суше и научитесь выполнять их правильно, можно переходить к следующему этапу – занятиям в естественных условиях. Как долго задерживать дыхание под водой? Не спешите сразу ставить рекорды. Лучше запишите свой первый результат, чтобы спустя время увидеть, какого прогресса удалось достичь. Во время выполнения упражнений постарайтесь расслабиться, отпустив все лишние мысли. Лучше подумать о чем-то спокойном и умиротворяющем, вспомнить отпуск или семейный праздник, а вовсе не размышлять о том, как научиться долго не дышать под водой.

Не расходуйте энергию ни на что лишнее. Чтобы вам было спокойнее, можно держаться за что-нибудь руками – например, за лестницу в бассейне.

Попробуйте занырнуть под воду в ластах на 1 минуту. После выныривания подышите свободно полторы минуты. Постарайтесь сделать так, чтобы дыхание было спокойным и размеренным. Дальше нужно выполнить серию заныриваний такой же продолжительности (по 1 минуте). Время на отдых дается уже другое: 15 секунд, 1 минуту, 45 секунд, 30 секунд, 15 секунд. Если не получается оставаться под водой минуту, можно немного сократить время.

Во второй серии подходов постоянным будет уже время отдыха. Промежутки, на которые вы задерживаете дыхание, меняются. Это упражнение может быть и статическим, и динамическим. В первом случае его выполняют, когда лежат на поверхности воды, затем отдыхают, опустив ноги на дно бассейна. Во втором случае задержка дыхания осуществляется под водой. Во время отдыха плывут в спокойном темпе и свободно дышат.

Нужно придерживаться следующей схемы заныриваний:

• 2 минуты;
• 1 минута 45 секунд;
• 1 минута 30 секунд;
• 1 минута 15 секунд;
• 1 минуты.

Отдых каждый раз составляет 2 минуты. Если вам неудобно пользоваться секундомером, то можно считать время заныривания при помощи вдохов – достаточно понять, сколько вы их делаете за указанное время. Это упражнение постепенно научит вас работать в непривычных условиях, когда кислотность крови повышена, и вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно дышать под водой.

В прохладной воде выполнять упражнения значительно проще, чем в теплой. Дело в том, что при низких температурах сердцебиение снижается, а кровяное давление напротив становится выше.

Прерывистые упражнения

Еще одно полезное упражнение, которое приблизит вас к цели, заключается в непродолжительных задержках вдохов, после которых следует небольшой отдых. С помощью такой тренировки у вас ускорится пульс, кровь будет лучше насыщена кислородом. Выполнять ее рекомендуется перед длительным погружением.

Попробуйте 10 раз задерживать вдох на 30 секунд, а затем отдыхать половину минуты. Упражнение рекомендуется повторить трижды. Попробуйте также тренировать легкие неподвижно – можно погрузить лицо в воду стоя или сидя.

Теперь вы знаете, как задерживать дыхание на поверхности и в воде. Приступайте к тренировкам спокойно и без фанатизма, выполняйте упражнения систематически и в комплексе, а также следите, чтобы техника была правильной. Тогда уже через несколько недель регулярных занятий время пребывания под водой значительно увеличится.

Читайте далее:

Как научиться надолго задерживать дыхание под водой: тренировка длительной задержки

Умение задерживать дыхание – основа для того, чтобы научиться нырять и в целом полезное для жизни умение.

Ниже рассмотрим примеры упражнений и советы, благодаря которым Вы узнаете, как научиться надолго задерживать дыхание.

Тренировки на суше

Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде. При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.

Гипервентиляция

Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.

Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.

Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.

Движения грудной клетки на задержке дыхания

Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.

Выполняется следующим образом:

• В начале – гипервентиляция (несколько частых глубоких вдохов и выдохов).
• После – полный глубокий вдох и остановка дыхания.
• Во время остановки – движения руками для движений грудной клетки и лёгких. Руки вытягиваются вперёд, отводятся в вытянутом положении назад и сводятся впереди. Пальцы во время выполнения движений сжаты в кулак.

Расслабление

Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода. Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.

В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.

Тренировка задержки дыхания под водой

Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода. Они могут быть статичными и динамичными.

Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.

Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.

Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.

Упражнения с интервалами: статические и динамические

Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается. А именно:

1. Заныривание на 1 минуту (или проныривание в ластах 20-25 м.). Свободное дыхание в течение 1 минуты 30 секунд.

   Во время отдыха необходимо дышать спокойно, без глубоких вдохов и гипервентиляции.

2. Заныривание 1 минуту (или проныривание 20-25 м.). Отдых в течение минуты и 15 секунд.
3. Заныривание 1 минута или 20-25 м. и обычное дыхание в течение 1 минуты.
4. Заныривание – 1 мин. или 20-25 м. и дыхание 45 секунд.
5. Заныривание или 20-25 м., дыхание 30 секунд.
6. Заныривание на 1 мин. (проныривание 20-25 м.), дыхание 15 секунд.

Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.

К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м). Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.

Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.

Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики. В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье). В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.

1. Заныривание 40 м (или задерживание 2 минуты), дыхание 2 минуты.
2. Заныривание 35 м (или задерживание 1 минута и 45 секунд), дыхание те же 2 минуты.
3. Заныривание 30 м (или задерживание 1 минута 30 секунд), дыхание 2 минуты.
4. Заныривание 25 м (или 1 минута и 15 секунд), дыхание – те же 2 минуты.
5. Заныривание 20 м (1 минута), дыхание 2 минуты.

На заметку: время отдыха между заныриваниями можно измерять не минутами, а количеством вдохов. К примеру – 10 или 20 вдохов. Тогда при тренировке количество вдохов постепенно сокращается – 10, 8, 6, 4.

При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз. Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.

Прерывистые упражнения

Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.

Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.

Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.

Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд). Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.

В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде. В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.

Прерывистые упражнения также можно выполнять на суше.

Задержка дыхания в статике

Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.

Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:

• На поверхности воды – лёжа на воде лицом вниз.
• На дне бассейна – сидя.
• На дне бассейна – стоя.
• На дне бассейна – лёжа лицом вниз.

Советы

Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:

Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Также увеличить ёмкость лёгких позволяет игра на духовых музыкальных инструментах.

Кардиоупражнения

Варианты кардиоупражнений на тренажерах

Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

Примеры кардиоупражнений:

• Бег на длительные дистанции. В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.

  Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.

• Плавание в ластах с трубкой и маской.
• Интенсивное плавание кролем, брассом и баттерфляем.
• Езда на велосипеде.

Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких

Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

• Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
• Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

Управление диафрагмой

Диафрагма играет огромную роль в дыхании

Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

Выполняется следующим образом:

• Глубокий вдох.
• Остановка дыхания на 1 минуту.
• Выдох замедляется – производится через сжатые губы.

На заметку: по мнению фридайверов, глубокий вдох должен занимать до 20 секунд.

Дыхание при ходьбе

Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

Дополнительные методы

О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

Основы тренировок

Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.

Режим тренировок

Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.

Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).

Эффект тренированности

Эффект тренированности можно достичь фридайвингом

Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.

Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.

У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.

Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.

Фридайвинг: как задержать дыхание на полторы минуты

Необычный вид спорта под названием «фридайвинг» в последнее время становится все более популярным. Что нужно знать, отправляясь на занятия, рассказал «Юго-Восточному курьеру»  инструктор по фридайвингу, глава судейского комитета Федерации фридайвинга и житель Выхина-Жулебина с Лермонтовского проспекта Алексей Серов.

ЧТО ТАКОЕ ФРИДАЙВИГ?

Алексей Серов/Из личного архива

Слово «фридайвинг» переводится как «свободное погружение». Водолазы ныряют в воду без акваланга, только лишь на задержке собственного дыхания.

Понятие «фридайвинг» появилось в XX веке. Началось все с пари в 1949 году. Подводный фотограф итальянец Раймондо Бучер поспорил с друзьями, что нырнет на глубину 30 метров без всякой экипировки, — и выиграл. А в 1960-х француз Жак Майоль первым в мире достиг на одном дыхании 100-метровой глубины. Так постепенно фридайвинг стал настоящим видом спорта, альтернативой погружению со снаряжением.

С КАКОГО ВОЗРАСТА МОЖНО НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ?

Заниматься фридайвингом можно с семи лет. А вот верхнего возрастного предела практически не существует. В Белоруссии в национальных чемпионатах успешно участвует 73-летний фридайвер. А легендарная российская спортсменка Наталья Молчанова, которая 23 раза становилась чемпионкой мира, начала заниматься фридайвингом только в 40 лет.

Кстати, своего сына, ныне действующего чемпиона мира Алексея Молчанова, она начала обучать задержке дыхания в возрасте трех с половиной лет в собственной ванне. Малыш нырял за игрушками и ракушками.

ЕСТЬ ЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ?

Фридайвер в моноласте спускается вниз/Andy Moreno/wikimedia.org

Фридайвинг — экстремальный вид спорта, так что перед занятиями необходимо проконсультироваться со специалистом.

– Есть категория заболеваний и состояний, при которых занятия данным видом спорта нежелательны: хронические и механические повреждения органов дыхания, новообразования, заболевания сердца и сосудов и другие, – сообщает инструктор.

Также, если вы чувствуете усталость, недомогание, слабость или подозреваете, что заболеваете, погружаться на задержке дыхания не стоит.

НА СКОЛЬКО МИНУТ МОЖНО ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ?

– Мой личный рекорд — 5 минут 1 секунда. И поверьте, это средний показатель, – говорит Алексей Серов.

Практически любой человек может научиться за одну-две недели задерживать дыхание как минимум на 1,5-2 минуты.

КАКАЯ ПОЛЬЗА ОТ ЗАНЯТИЙ?

Аквалангист на 100-метровое погружение тратит несколько часов. Он обязан пройти сложную процедуру декомпрессии, дабы избежать кессонной болезни из-за насыщения крови азотом. Так вот декомпрессия фридайверу ни к чему, ведь в его легких нет воздуха при погружении.

Научно доказано, что задержка дыхания под водой способствует снижению повышенного тонуса мышц и развивает легкие.

– А еще такие занятия — мощный стимул для самосовершенствования, – уверен Алексей Серов. – Начинаешь совсем иначе воспринимать окружающий мир, меняется эмоциональный фон, и ты по-другому реагируешь на некоторые ситуации.

упражнения на воде и на суше

Способность задерживать дыхание на длительное время — очень востребованный навык. Возможно, вы хотите оставаться подольше под водой при плавании или нырянии или просто хотите показать удивительный трюк на вечеринке. Вне зависимости от причины, на самом деле удивительно легко увеличить количество времени, которое вы можете провести без дыхания, при условии, что вы пользуетесь правильными техниками тренировки и следуете требованиям безопасности. Прочитайте статью, чтобы узнать про это побольше.

Шаги

Техника тренировок по задержке дыхания

Практикуйте глубокое дыхание. Перед тем как задержать дыхание, вдохните и выдохните медленно и глубоко – почти от самой диафрагмы. Таким образом вы освобождаете ваши легкие от обедненного воздуха. Вдыхайте в течение 5 секунд, потом задержите дыхание на одну секунду и выдыхайте в течение 10 секунд. Продолжайте глубоко дышать в течение двух минут и обязательно при выдохе выпускайте воздух до последней капли.

Очистите ваши легкие от углекислоты. Давление, которое вы чувствуете в своих легких при задержке дыхания, появляется не в результате необходимости дышать, а скорее как результат накопления углекислоты, которая ищет пути выхода. Это накопление углекислоты становится все более болезненным со временем. Чтобы избежать его, необходимо перед задержкой дыхания очистить ваши легкие от находящегося там углекислого газа. Чтобы это сделать, вам надо:

Вдохните и задержите дыхание на полторы минуты. Такое упражнение позволит вашему телу освоиться с ощущениями работы без поступления воздуха. Отсчитайте 90 секунд при помощи секундомера и пока не пытайтесь задерживать дыхание дольше.

Повторите процесс глубокого дыхания и продувки, после задержите дыхание на 2 минуты и 30 секунд. После того как упражнения с задержкой на 90 секунд закончились, повторите упражнения по глубокому дыханию и продувке. Каждое упражнение выполняйте в течение одной минуты и 30 секунд.

• После того как вы закончили, вдохните и задержите дыхание на две минуты и тридцать секунд, определяя время по секундомеру. Не пытайтесь задерживать дыхание дольше.
• Как только время выйдет, сделайте три вдоха с продувкой. После проведите глубокое дыхание в течение двух минут и полу-продувку в течение полутора минут. Теперь вы готовы попробовать задержать ваше дыхание максимально долго.

Обрызгайте лицо холодной водой. В этот момент вам следует обрызгать лицо холодной водой перед новой попыткой задержки дыхания. Наблюдения показывают, что контакт лица человека с водой запускает брадикардию, замедление биения сердца, что является первой фазой рефлекса ныряние у млекопитающих, однако делать это совершенно необязательно.

• Нет необходимости полностью опускать голову в воду. Просто плесните немного холодной воды себе на лицо, перед тем как задерживать дыхание, или воспользуйтесь холодным мокрым полотенцем.
• Не используйте лед вместо воды. Те же исследования указывают, что шок от чего-либо холодного запускает другие рефлексы. Просто убедитесь, что температура воды примерно 21 °C, а ваше тело расслаблено.

Вдохните и задержите дыхание как можно дольше. Сядьте в удобном положении и глубоко вдохните, заполнив легкие на 80-85% их емкости. Держите дыхание как можно дольше, оставаясь полностью неподвижным, чтобы избежать затрат энергии и растраты кислорода. Неплохо будет, если кто-то другой последит за временем, поскольку время бежит быстро, и вы сможете задержать дыхание дольше, если не будете постоянно отвлекаться на часы.

Расслабьте каждый мускул в вашем теле. Важно расслабиться полностью и снять все напряжение в вашем теле, когда вы задерживаете дыхание. Закройте глаза и сфокусируйтесь на пошаговом снятии напряжения в вашем теле, начав с ног и постепенно перемещаясь вверх до шеи и головы. Сделав это, у вас получится значительно снизить частоту сердцебиения и увеличить время, на которое вы сможете задержать дыхание.

Выдыхайте медленно. Когда вы больше не можете задерживать дыхание, постарайтесь не выдыхать весь воздух из легких одним быстрым выдохом. Сначала выдохните примерно 20% воздуха, после вдохните, чтобы кислород мог попасть в наиболее критические участки быстрее. После можно будет полностью выдохнуть и вдохнуть.

Повторите эти шаги 3-4 раза за одно занятие. Не советуем выполнять больше, поскольку вы можете повредить ваше тело и легкие. Если хотите, можете попробовать выполнять одно занятие утром и одно вечером. Продолжайте тренироваться и вы сможете задерживать дыхание на несколько минут быстрее, чем вы думаете.

Оптимизация емкости ваших легких

1. Делайте упражнения, чтобы увеличить емкость легких. Способа увеличить размер легких не существует, но есть много способов увеличить количество воздуха, который могут принять легкие, и их эффективность в удержании кислорода. В частности, интенсивные тренировки могут помочь укрепить легкие и увеличить их способность задерживать воздух.

   • Побольше кардио-упражнений . Добавление интенсивных кардио-упражнений в ваши еженедельные занятия может творить чудеса с вашими легкими. Бег, прыжки со скакалкой, аэробика и плавание — отличные виды кардиоваскулярных упражнений, при которых кровь прокачивается, и легкие усиленно работают, снабжая тело кислородом, который нужен ему для работы. Попробуйте выполнять упражнения подходами по 30 минут, заставляя тело работать на пределе, чтобы достичь лучших результатов.
   • Делайте упражнения в воде . Упражнения в воде (плавание, водная аэробика, подводные упражнения с отягощением) также являются формой кардио-упражнений, но вода обеспечивает дополнительное сопротивление, которое заставляет тело работать усерднее для достижения цели. В результате легкие работают интенсивнее, снабжая тело кислородом, что со временем приводит к значительному росту их воздушной емкости.
   • Занимайтесь на высокогорье . На больших высотах в воздухе содержится меньше кислорода, а это значит, что вашим легким придется больше работать, чтобы снабжать им ваше тело. Это отличный способ укрепить легкие, но вам следует тренироваться осторожно, чтобы не стать жертвой горной болезни.

2. Похудейте. Любой излишний вес снижает эффективность вашего тела при использовании кислорода, поскольку излишнюю массу тела кровь также должна снабжать им. В результате многие спортсмены, соревнующие в задержке дыхания, стараются избавиться от лишних килограммов перед соревнованиями.

   Бросьте курить. Негативное влияние курения на силу и емкость легких это общеизвестный факт. Всего через несколько недель после того как вы бросите, существенно увеличится способность легких выпускать углекислоту и поглощать кислород. Поэтому, если вы пытаетесь укрепить ваши легкие и увеличить их емкость, отказ от курения, без сомнения, должен быть первым в списке ваших задач.

   • Следует также избегать пассивного курения как можно чаще, поскольку вдыхание чужого сигаретного дыма также негативно влияет на ваши легкие.

3. Начните играть на деревянном или медном духовом инструменте. Эти инструменты требуют большой силы легких, что делает их отличным средством для увеличения силы легких и улучшения вашей способности управлять дыханием. Кроме этого, игра на инструменте — это прекрасное умение, которое также доставит вам огромное личное удовлетворение.

   • Флейта, кларнет, гобой и саксофон — прекрасный выбор среди деревянных духовых инструментов, а труба, тромбон и фанфара – популярный выбор среди медных.
   • Если у вас хороший голос, пение станет еще одним способом улучшения силы легких при помощи занятий музыкой. Пение требует полного контроля дыхания и является отличным дополнительным упражнением для целеустремленных людей, занимающихся задержкой дыхания.

Лучшее положение для упражнений по задержке дыхания – сидеть прямо в удобной позе, например на диване или в кресле. Так вы сможете тратить максимально мало энергии во время задержки дыхания. Не рекомендуется лежать, пока вы задерживаете дыхание, поскольку так вы рискуете подавиться собственным языком, если потеряете сознание.

Перед тем как начать задержку на длительное время, сделайте несколько глубоких вдохов.

Предупреждения

• Никогда не задерживайте дыхание во время подъема под водой, если вы использовали сжатый воздух (из акваланга). Расширение сжатого воздуха во время подъема может повредить ваши легкие.
• Будьте осторожны с гипервентиляцией! У нее есть много нежелательных эффектов, самый опасный из которых это моментальная потеря сознания из-за того что вашему телу будет казаться, что оно вдыхает больше воздуха, чем это возможно. Если это случится под водой и рядом не будет напарника вы, скорее всего, погибнете.
• Если вы почувствуете боль в груди, выдохните и продолжайте дышать нормально (если только вы не под водой – в этом случае выдохните и начните подъем согласно процедуре подъема с определенной глубины.)

Тренера по фридайвингу — нырянию без акваланга. Спортсмены-фридайверы ныряют в бассейне или в море. На соревнованиях, задержав дыхание, они спокойно лежат, плывут как можно дальше или как можно глубже ныряют.

«Рекорды мира фантастические — задержка дыхания более чем на 11 минут в покое, 200 метров в длину в бассейне и 217 метров в глубину. Но что происходит в это время в организме, еще до конца не изучено, долгосрочные эффекты тоже непонятны», — рассказала Ирина.

Стефан Мифсуд устанавливает мировой рекорд по задержке дыхания: 11 минут 35 секунд

Чем дольше длится задержка , тем больше накапливается в крови углекислого газа, а содержание кислорода снижается. Исследователи предположили, что в таких условиях работа головного мозга может измениться: снизится скорость реакций и мыслительных процессов, ухудшится внимание.

Долго ли можно не дышать

В исследовании сравнивали результаты двух групп испытуемых: 13 профессиональных фридайверов и девяти человек без специальной подготовки. Дольше всего задержал дыхание один из профессиональных фридрайверов — на 5 минут 45 секунд.

Считается, что обычный человек может не дышать около минуты, но в процессе исследования выяснилось, что это не так. Если заранее объяснить участнику, что его ждет и какие ощущения он будет испытывать, то время задержки дыхания можно увеличить, сняв психологический барьер. Благодаря этому в контрольной группе лучший результат был 4 минуты 23 секунды.

Тренировка фридайвера в бассейне. Фото: Elina Manninen/Shutterstock

«Если знать, что происходит с организмом во время задержки дыхания, чего следует бояться, а чего нет, можно спокойно воспринимать неприятные ощущения и увеличить задержку дыхания до 2-3 минут. Пока не начнутся непроизвольные сокращения диафрагмы — рефлекторные позывы на вдох, опасаться нечего», — сказала Патриция Ратманова .

Что происходит при длительной задержке дыхания

Для того чтобы оценить работу мозга и состояние организма во время задержки дыхания, исследователи записывали электроэнцефалограмму, кардиограмму, давление крови, уровень содержания кислорода в крови и тканях головного мозга и другие показатели. Сразу после задержки дыхания испытуемым давали тест на внимание и зрительно-моторную координацию — корректурную пробу. Добровольцы получали лист с рядами букв, напечатанными в произвольном порядке. Их задачей было просматривать буквы и искать те, что были названы исследователями. Одну из заданных букв они должны были подчеркивать, другую — зачеркивать.

«Мы ожидали, что работа мозга ухудшится, а все оказалось совершенно не так. Мозговая активность не менялась, внимание не снижалось — никаких негативных изменений мы не обнаружили, даже при длительных задержках дыхания», — рассказала Патриция.

Ученые предположили, что у человека, как и у морских млекопитающих (китов, дельфинов, тюленей), запускается так называемый «нырятельный рефлекс». Он направлен на то, чтобы защитить головной мозг и сердце от нехватки кислорода.

Испытуемый контрольной группы во время проведения исследования в лаборатории физиологии мышечной деятельности Института медико-биологических проблем РАН. Фото предоставлено Патрицией Ратмановой

Во время «нырятельного рефлекса» на периферии тела сужаются сосуды, что уменьшает приток крови к мышцам и потребление кислорода, повышается давление крови и замедляется ритм сердца. В результате кровь в основном поступает к сердцу и мозгу. В мозге сосуды, наоборот, расширяются, усиливается кровоток и снабжение клеток мозга кислородом. В результате работа мозга при задержке дыхания не страдает.

Медитация и холотропное дыхание

Тем не менее дыхательные упражнения могут влиять на работу мозга, иногда это влияние положительно, иногда — опасно.

«Техники, которые используются в медитациях, как правило, связаны с замедлением дыхательного ритма или с непродолжительными задержками дыхания. Их главная задача — помочь человеку сконцентрироваться на ощущениях собственного тела, отвлечься от внешних раздражителей. Вреда от таких дыхательных упражнений нет», — объяснила Патриция.

Опасна может быть гипервентиляция, которая, например, лежит в основе холотропного дыхания.

«Когда мы глубоко и ритмично дышим, то у нас из крови вымывается углекислый газ. Организм реагирует на это рефлекторным сужением сосудов. В результате, несмотря на глубокое дыхание, возникает так называемая церебральная гипоксия — нехватка кислорода в головном мозге», — сказала исследователь.

У некоторых людей это может спровоцировать приступ эпилепсии. «Есть те, кто предрасположен к эпилепсии и даже не подозревает об этом. Такие люди могут всю жизнь прожить без единого приступа, если не спровоцировать его гипервентиляцией. А после того, как эпилепсия проявится в первый раз, приступы могут повторяться», — предупредила ученый.

Задержка дыхания — это одна из основных техник йоги. При правильном выполнении эта методика несет очень большую пользу, обновляет организм, дарит психологический покой. Опытные йогины владеют этой техникой в совершенстве, могут задерживать дыхание до часа, и при этом не испытывать никаких негативных последствий. Эта методика была популярна не всегда. Ранее о ней знал лишь крайне узкий круг посвященных людей. Информация об этой технике передавалась буквально из уст в уста.

Задержка дыхания на длительное время доступна всем, достаточно лишь регулярно уделять время тренировкам. Какая основная польза этого занятия? Начинает стимулироваться Следом за этим активируется работа клеток, биологические процессы в организме ускоряются, что улучшает работу всех важных органов.

Существуют различные типы задержек дыхания, каждый из которых несет свою пользу. Поэтому даже новичок сможет быстро поправить свое здоровье с помощью простых видов техники. Задержка дыхания, продолжающаяся 3-20 секунд, позволяет организму наиболее оптимально усваивать кислород. Эта методика не имеет никаких противопоказаний и доступна практически каждому человеку. на срок от 20 до 90 секунд благотворно влияет на работу всего организма. Однако выполнять эту технику стоит только под наблюдением наставника с большим опытом практик в этой области. Остановка дыхания на срок, превышающий 90 секунд, обновляет и активирует все возможности физического тела и психики. Однако выполнять данную процедуру нужно под строгим контролем наставника. Перед длительной остановкой дыхания необходимы упорные тренировки.

Для правильного выполнения данного упражнения необходимо знать основные правила. Во-первых, перед практиками нужно несколько недель заниматься йогой. Зачем? Задержка дыхания требует, чтобы позвоночник у человека был достаточно гибким. В обратном случае, без необходимой подготовки можно приобрести себе целый ряд проблем.

Во-вторых, во время выполнения техники нужно полностью расслабить все мышцы. Позвоночник должен быть выпрямленным, корпус тела слегка наклоненным вперед.

В-третьих, такие практики выполняются только на пустой желудок.

В-четвертых, для того, чтобы остановка дыхания была как можно более длительной, необходимо предварительно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнение? Измерьте свой пульс. Удары сердца должны стать редкими. Однако они также становятся гораздо сильнее, чем обычно. Вы должны прочувствовать пульсацию, которая как бы сотрясает всю вашу грудную клетку. В завершение упражнения сделайте осознанный и медленный выдох. При этом вы должны задействовать мышцы Затем должна последовать непродолжительная задержка дыхания на выдохе. После чего позвольте произойти вдоху автоматически. Все этапы упражнения производите медленно и осознано, не должно быть никакой резкости. После непродолжительных тренировок рекомендуется выполнять целую серию задержек дыхания с небольшим интервалом. Вы сразу заметите, что упражнения даются вам все легче и легче.

Помните, что в подобных техниках важна регулярность и постепенность. Нельзя сразу же практиковать длительные остановки дыхания. Тем более подобная торопливость все равно не принесет положительных результатов. Будьте уверены, что правильная задержка дыхания, польза которой неоспорима, улучшит циркуляцию крови, активирует здоровый обмен веществ, увеличит жизнеспособность клеток, обеспечит отличную работу нервной системы. Выполняйте упражнения регулярно, и вы быстро заметите их благотворное воздействие.

Существует ряд практик по задержке дыхания, которые позволяют нормализовать работу всех систем организма, улучшить самочувствие и повысить осознанность. Освоив их, вы раскроете потенциал своего тела, повысите продуктивность мозговой работы и не только. Какая польза от задержки дыхания и как правильно выполнять дыхательные упражнения?

Польза задержки дыхания для организма

Практика задержки дыхания позволяет запустить процесс интенсивного усвоения кислорода. Как это происходит? Дело в том, что в отсутствие доступа к воздуху в крови увеличивается количество углекислого газа — CO2, что является сигналом для организма: необходим кислород. Именно избыток углекислого газа, как ни парадоксально, благотворно влияет на насыщение организма кислородом.

Благодаря этому активизируются следующие процессы в организме:

• улучшается приток крови к легким, сердечной мышце и другим внутренним органам;
• нормализуется артериальное давление;
• усиливается приток крови к головному мозгу;
• стимулируется активность газообменных процессов;
• нормализуется функционирование парасимпатической нервной системы;
• усиливается выработка эндорфинов — гормонов радости;
• восстанавливается кислотно-щелочной баланс, что положительно влияет на стрессоустойчивость.

Задержка дыхания:

• улучшает самочувствие и настроение;
• помогает избавиться от вредных привычек;
• способствует сохранению ясности сознания;
• раскрывает творческое начало;
• повышает концентрацию внимания, силу и выносливость.

В йоге упражнения на задержку дыхания называются «кумбхака». Антар-кумбхака — остановка дыхания на вдохе, бахир-кумбхака — на выдохе. Далее мы подробно рассмотрим пользу обеих практик.

Задержка дыхания на вдохе

Польза от задержки дыхания на вдохе особенно ощутима, если вам удается продержаться без дыхания 1,5 минуты и более. Начинать следует с меньшего количества времени, постепенно увеличивая его. 90-секундная задержка дыхания на вдохе позволяет:

• ускорить обменные процессы;
• усилить клеточное дыхание;
• повысить интенсивность регенерации клеток;
• нормализовать психическую деятельность.

При регулярных практиках эти упражнения продлевают молодость и улучшают качество жизни. Человек яснее воспринимает окружающую действительность и чувствует себя хорошо.

Задержка дыхания на выдохе

Эта техника сложнее, чем задержка дыхания на вдохе. Отсутствие кислорода в легких активизирует потребность организма в получении этого газа, и потому воздерживаться от вдоха достаточно трудно. Задержка дыхания на выдохе у большинства людей длится меньше, чем на вдохе.

Задерживать дыхательный процесс на выдохе можно начинать с 20 секунд. Этот временной промежуток не опасен для организма, и противопоказаний у данного упражнения нет. Даже такая незначительная задержка дыхания позволит повысить усвоение кислорода, что благотворно скажется на мозговой деятельности.

Некоторые специалисты считают, что, если человек не может задержать дыхание на 40 секунд на выдохе, с его организмом что-то не в порядке. Это не повод переживать — регулярные тренировки увеличат возможности тела.

Искусственно отдаляя момент вдоха после выдоха, вы можете:

• понизить давление за счет сосудорасширяющего свойства углекислого газа;
• снизить возбудимость и укрепить нервную систему;
• нормализовать слюно- и потоотделение;
• наладить работу желудочно-кишечного тракта.

Задержка дыхания — польза или вред для здоровья?

Польза от задержки дыхания для головного мозга, сердечно-сосудистой и нервной системы неоспорима. Однако в некоторых случаях эта практика может причинить вред. Делать подобные упражнения нельзя:

• во время беременности, особенно на ранних сроках;
• при нарушениях мозгового кровообращения;
• при заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• при патологиях эндокринных желез.

Если у вас есть вредные привычки, задержка дыхания не будет опасной, если не усердствовать и начинать заниматься постепенно. Многие отмечают, что дыхательные упражнения способствуют быстрому избавлению от зависимостей, в том числе никотиновой и алкогольной. Таким образом, упражнения на задержку дыхания рекомендуются людям с расстройствами пищевого поведения, курильщикам, алко- и наркозависимым.

С осторожностью к задержке дыхания стоит отнестись при психических патологиях. Хотя эти упражнения часто применяют при лечении депрессии. В любом случае, лучше предварительно посоветоваться с врачом. Нельзя начинать практиковать кумбхаку после недавно перенесенных травм или операций. Упражнения на задержку дыхания нельзя делать при апноэ — заболевании, связанном с непроизвольной остановкой дыхания (как правило, во время сна).

Задержка дыхания под водой. Фридайвинг — польза и вред

К задержке дыхания под водой можно приступать только после успешной практики на суше. Даже если вы без труда остаетесь без дыхания, все равно опасно погружаться без наблюдения тренера или другого опытного человека — это чревато несчастными случаями. Начинать лучше в бассейне, только потом можно переходить к погружениям без акваланга на открытой воде — занятиям подводным плаванием, или free дайвингом. Необходим постоянный контроль за своим состоянием. Если погружения даются вам тяжело, лучше отказаться от них.

Фридайверы умеют задерживать дыхание на вдохе 10 минут и более. Абсолютным рекордом является 22 минуты 30 секунд — такой результат продемонстрировал немецкий спортсмен Том Ситас. Разумеется, даже задержка на несколько минут дастся нелегко. Постепенно увеличивая временной интервал, вы достигните лучших результатов.

Задержка дыхания под водой:

• увеличивает объем легких;
• повышает эластичность сосудов;
• укрепляет сердечную мышцу;
• повышает мышечную выносливость и укрепляет связочный аппарат;
• улучшает мозговую деятельность;
• с точки зрения потоков энергии, нормализует энергетический обмен в теле, возвращая чувство гармонии и целостности.

Что касается вреда, то длительные задержки дыхания под водой вызывает защитную реакцию иммунитета на нетипичные для организма обстоятельства. Могут появиться кожные высыпания и иные аллергические реакции, обостриться хронические болезни. Кроме того, слишком сильные нагрузки делают организм уязвимее по отношению к инфекциям. Как и к практикам на суше, к фридайвингу нужно подходить обстоятельно и последовательно. Но в итоге фридайвинг оказывает положительное влияние на здоровье.

Техника и упражнения для развития задержки дыхания

Техника выполнения дыхательных упражнений:

1. Занимайтесь на пустой желудок.
2. Дыхательные гимнастики лучше выполнять сидя.
3. Перед занятиями не курите, не пейте кофе и алкогольные напитки.
4. Во время задержки дыхания спина должна быть ровной, мышцы — расслабленными.
5. Перед тем как приступить к занятиям, нужно улучшить физическую подготовку. Позанимайтесь некоторое время гимнастикой или фитнесом. Прекрасно подойдет и йога.
6. Непосредственно перед задержкой дыхания нужно обеспечить ровное глубокое дыхание на несколько минут. Чем больше глубоких вдохов и выдохов вы сделаете, тем дольше сможете задерживать дыхание в таких упражнениях,
7. Освоение техники задержки дыхания на выдохе занимает больше времени, чем дыхания на вдохе. Будьте готовы к последовательной работе.

Упражнения:

1. Классический способ задерживания дыхания на вдохе — соотношение 1:4:2 (1 — вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох). Условная единица равна одному удару пульса или шагу. Это лучшее упражнение для продолжающих. Вдыхать следует через нос. Для начинающих подойдет соотношение 4:2:4.
2. Выдохните воздух и замрите на полминуты. Прислушайтесь к ощущениям, сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Когда желание вдохнуть станет сильным, пульсирующим, сделайте плавный вдох. Постепенное увеличение времени задержки дыхания будет развивать ваши легкие и сердечно-сосудистую систему.
3. Задержав дыхание на выдохе, подождите полминуты, затем выдохните остатки воздуха до конца (а они, как правило, остаются) и только потом плавно вдыхайте.

Умение долго не дышать под водой может принести пользу не только профессиональному пловцу или ныряльщику, но и любому другому человеку, так как тренировка задержки дыхания оказывает положительное влияние на развитие легких и всей дыхательной системы. Чтобы научиться долго не дышать под водой, необходимо ежедневно тренироваться.

Начальный этап тренировки по задержке дыхания

Чтобы научиться долго не дышать под водой, необходимо много и упорно тренироваться. Главным образом нужно как следует подготовить легкие к длительному нахождению без кислорода. Тренироваться следует каждый день, все больше разрабатывая их.

Самое простое упражнение заключается в том, что нужно набрать в легкие максимально возможное количество воздуха, после чего сделать медленный выдох. Такую практику можно повторить несколько раз в течение дня. Время нахождения без кислорода напрямую зависит от объема легких. А регулярное выполнение данного упражнения позволяет значительно его увеличить.

Кроме упражнений для разработки дыхательной системы, необходимо проводить специальные практики, предназначенные для расслабления тела. Это поможет дольше находиться без воздуха, поскольку организм человека в расслабленном состоянии требует гораздо меньшее количество кислорода.

Наиболее эффективным методом для расслабления являются медитации. Благодаря им можно уменьшить сердечный ритм и успокоиться. Во время медитации следует принять удобное положение тела, закрыть глаза и представить что-нибудь приятное. Умение расслабить тело в нужный момент поможет избежать страха и паники во время кислородного голодания.

Базовые основы тренировки

Начинать тренировки для того, чтобы научиться долго обходиться без кислорода под водой, следует на суше. Основным моментом в этих тренировках является умение правильно задерживать дыхание. Это нужно делать не с помощью зажимания гортани, а за счет грудной клетки.

Во время тренировок можно использовать секундомер. Тренеры рекомендуют ежедневно записывать свои результаты и стремиться к их улучшению. Регулярные практики задержки дыхания позволят довольно скоро увидеть первые результаты.

Тренировки в воде гораздо сложнее, чем на суше. Полное погружение может вызвать у человека страх и панику. А такие состояния требуют намного большего расхода кислорода. При выполнении первой практики под водой лучше, если она будет прохладной. Такая температура способствует расслаблению и стабилизации сердцебиения.

Практику следует выполнять несколько раз в день. Перед началом тренировки нужно сделать глубокий выдох и вдох. Благодаря этому легкие прочищаются и подготавливаются к дальнейшей деятельности. Само упражнение выполняется по следующей схеме:

• 5 секунд на вдох.
• Задержка на 10 секунд.
• Медленный выдох.

Повторять практику необходимо 2 минуты.

Регулирование скорости, с которой человек выдыхает воздух, позволит лучше контролировать весь процесс в дальнейшем. Чтобы научиться делать это, нужно при выдохе прижимать язык к зубам, тем самым уменьшая щель для выхода воздуха.

Насыщение кислородом

Выполнение практики «Глубокое дыхание» в течение длительного времени позволит перенасытить организм кислородом. Благодаря этому красные кровяные тельца могут накапливать кислород и использовать его во время погружения.

Очищение легких

При задержке дыхания в легких значительно повышается концентрация углекислого газа. Это вызывает неприятные ощущения. Чтобы этого не происходило, нужно тщательно очищать легкие. Это можно сделать с помощью нескольких усиленных выдохов перед задержкой дыхания.

Метод полупродувки

Результаты задержки дыхания

Эта практика заключается в задержке дыхания на 90 секунд, после чего необходимо быстро выдохнуть, а затем сделать 3 глубоких вдоха. Это упражнение может создать чрезмерное напряжение в организме, поэтому не стоит вдыхать слишком много воздуха.

В начале тренировок многие допускают несколько распространенных ошибок. Одной из них является слишком резкий выдох углекислого газа после задержки. Первый выдох должен быть медленным и плавным. Можно выдохнуть воздух наполовину, затем сделать небольшой вдох, и только после этого начинать дышать в обычном режиме. Это поможет насытить кислородов все органы человека.

Комплекс статичных упражнений

Данный вариант поможет научиться правильно задерживать дыхание, находясь под водой. Для получения хороших результатов следует точно соблюдать технику упражнения.

Во время выполнения данной практики задержки дыхания тело должно быть полностью обездвижено. Поэтому перед началом тренировки необходимо принять наиболее удобное положение. Например, сидя или лежа:

• Первым делом нужно глубоко вдохнуть воздух и задержать его. Затем сделать плавный выдох.
• После этого нужно повторить указанные выше действия в течение минуты.
• Далее необходимо повторять упражнение, каждый раз увеличивая и уменьшая время задержки на 5 секунд.

Примерная схема статичной практики: 1 минута в обычном режиме – 10 секунд задержка – 1 минута в обычном режиме – 15 секунд задержка – 1 минута в обычном режиме – 10 секунд задержка.

Упражнение необходимо повторить 5 раз. Благодаря такой практике организм человека учится правильно воспринимать погружение под воду, избегая нервозности и стресса.

Выполнение упражнений в воде

Без должной подготовки человеку сложно долгое время держаться под водой. Во время первых погружений в бассейне можно воспользоваться вспомогательными средствами для опоры в воде. Это может быть лестница или поручень в бассейне. Впоследствии можно пробовать отпускать опору и держаться под водой самостоятельно.

Тренировки в воде можно проводить и в домашних условиях. Достаточно взять глубокий таз с водой. При этом можно применять следующую технику:

1. Таз нужно наполнить прохладной водой.
2. Перед погружением необходимо сделать глубокий вдох и закрыть глаза.
3. Затем нужно погрузить лицо в воду, чтобы доступ к кислороду был прекращен.
4. После максимально возможного нахождения без воздуха нужно медленно поднять голову и сделать плавный выдох.

Упражнение на восстановление дыхания

Правильное восстановление после выполнения упражнения необходимо для того, чтобы нормализовать работу организма в обычном режиме. Перед погружением человек набирает воздух, который необходимо полностью выдохнуть после выныривания. Для этого нужно сделать плавный и глубокий выдох, и такой же вдох, благодаря которому легкие снова наполнятся кислородом. Помимо них, кислородом обогатятся также сердце и мозг человека. После этого человек может дышать в обычном режиме.

Регулярные тренировки способствуют наиболее быстрому получению хороших результатов. Чтобы не навредить неподготовленному организму, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Первые тренировки должны происходить на суше.
• В начале пути можно воспользоваться помощью родных и близких или профессионального тренера.
• Не стоит переоценивать свои силы.

Как научиться надолго задерживать дыхание

Советы от профессиональных фридайверов, следуя которым вы научитесь задерживать дыхание до 8 и более минут.

За многие тысячи лет до изобретения акваланга, люди погружались в океан, не имея ничего, кроме силы воли и одного гигантского глотка воздуха. Чтобы прокормить семью, рыбаки и собиратели жемчуга прошлых лет развивали в себе умение задерживать дыхание на несколько минут и оставаться под водой как можно дольше.

Сегодня, еще можно встретить людей, практикующих искусство глубоководных погружений без использования аппаратов для подводного плавания. Например, так поступают люди племени Баджао – морские цыгане.

Они погружаются на глубину более 20 метров и остаются под водой до 5 минут, охотясь и собирая монеты, брошенные в воду туристами. Кроме того, не так давно появился новый вид спорта – фридайвинг, в котором люди практикуют подводное плавание на задержке дыхания (апноэ) ради собственного удовольствия.

Ниже приведены советы от профессиональных фридайверов, следуя которым вы научитесь задерживать дыхание до 8 и более минут.

Учитесь делать глубокий вдох

Сделайте вдох. Поднялись только ваши плечи и грудь, не так ли? Если да, значит, для дыхания вы используете только верхнюю часть легких и дышите неправильно. Если вы хотите вдохнуть побольше кислорода для глубоководного погружения, необходимо начать использовать весь объем ваших легких. Правильное дыхание начинается от диафрагмы.

 

Глубоко вдохните через рот и представьте, как ваши легкие наполняются кислородом, начиная с самого дна. Теперь они наполнены до диафрагмы. Далее, воздух дошел уже до грудины. И, наконец, воздухом заполнены верхушки легких в верхней части груди. Согласно мнению профессиональных фридайверов, глубокий вдох должен занимать 20 секунд.

Что происходит с телом при задержке дыхания

Когда человек задерживает дыхание на длительное время, его тело проходит через три стадии. Во-первых, из-за повышения содержания СО² в организме у вас появится сильное желание сделать вдох. Если начать ему противиться, в диафрагме начнутся судороги. Это просто способ вашего тела сказать: «Эй, приятель, у нас тут уровень СО² повысился, может хватит уже дурью маяться?».

Если вы сможете перебороть эти судороги, начнется вторая стадия, в которой селезенка вольет до 15% свежей богатой кислородом крови в вашу кровеносную систему. У людей это, как правило, происходит, когда организм переходит в шоковое состояние, но у морских млекопитающих, таких как киты и тюлени, постоянно происходит подобная «вентиляция» крови в селезенке.

Когда эта богатая кислородом кровь попадает в кровоток, фридайвер перестает испытывать судороги и чувствует прилив энергии. 

Третий этап – потеря сознания. Мозг использует где-то 20% поступающего в организм кислорода. Когда в мозг поступает сигнал о том, что кислорода в крови недостаточно, он просто отключается. Если это происходит во время погружения водолаза – море станет его могилой.

Профессиональные фридайверы учатся распознавать эти сигналы и определять, сколько у них есть времени на погружение. Когда они испытывают судороги, они знают, что в запасе есть еще несколько минут, которые можно провести под водой. Когда в организм фридайвера поступает обогащенная кислородом кровь из селезенки, он понимает, что пришло время всплывать, чтобы не потерять под водой сознание.

Тренировка статической остановки дыхания

Эту методику используют глубоководные водолазы, чтобы приучить легкие выдерживать последствия длительной задержки дыхания. Статическими их называют потому, что во время их выполнения необходимо оставаться на месте, не плавать и вообще не двигаться.

Есть две программы тренировки: первая поможет справляться с избытком СО² , а другая позволит увеличить объем легких и, следовательно, количество хранимого в них кислорода.

Таблица СО²

Как вы можете видеть, периоды отдыха получаются все короче и короче от подхода к подходу. Во время периода отдыха важно дышать спокойно, не прибегая к гипервентиляции.

 

Если не можете задержать дыхание на минуту, снизьте это время до приемлемого для вас уровня. Если это будет 30 секунд, все в порядке.

Просто добавляйте каждый день по 5 секунд. Выполняйте программу один раз утром и один раз вечером.

 

Таблица О²

При помощи программы, которую вы видите на таблице О², ваши легкие смогут хранить больше кислорода и лучше работать при его нехватке. В этом упражнении, вам придется надольше задерживать дыхание, но периоды покоя остаются одними и теми же.

Как и в предыдущем случае, начать можно с 30 секунд и прибавлять каждый день еще по 5. Обе тренировки можно делать в один и тот же день, но их необходимо отделять промежутком времени хотя бы в несколько часов.

Делайте как можно меньше движений

Движения тела расходуют драгоценный кислород, так что если вы хотите научиться действительно надолго задерживать дыхание, учитесь оставаться неподвижным как можно дольше. Теперь вы знаете, как профессиональные фридайверы тренируются задерживать дыхание.

При выполнении этих рекомендаций ни в коем случае нельзя спешить, прибегать к гипервентиляции легких и не залезайте в воду, пока не будете уверенно их выполнять на суше.

Узнаем как надолго задержать дыхание под водой: упражнения

Умение надолго задерживать дыхание позволит вам покорить морские глубины. Выполняя все упражнения и соблюдая технику, вы сможете находиться под водой на протяжении 5-10 минут. Все зависит от вашего упорства и желания раскрыть свой потенциал. Упражнения, приведенные ниже, подскажут, как правильно задерживать дыхание под водой.

Введение в тему

В древние времена у человека не было необходимого инвентаря для погружения. Вместо привычных аквалангов и кислородных масок люди использовали довольно простой атрибут: тростниковую трубочку с полостью внутри. Юные ныряльщики учились использовать кислород в легких и погружаться на глубину до 1-2 метров (насколько позволяла трубка). Сейчас же аквалангисты могут находиться под водой несколько часов.

В истории неоднократно упоминались и древние племена, которые увеличивали объем легких, чтобы нырять на глубину до 10-20 метров и добывать жемчужины, устрицы, рыбу и крабов. В наши времена нет острой необходимости учиться задерживать дыхание ради пропитания. Однако для развлечения этот навык подходит как ничто другое. В 21 веке появился уникальный вид спорта, корни которого идут из далеких времен. Фридайвинг пользуется большой популярностью, ведь главная задача этого спорта — узнать, как задерживать дыхание под водой.

Глубокий вдох

Прислушайтесь к вашему дыханию. В спокойном состоянии вы дышите равномерно и тихо, особенно если у вас нет каких-либо патологий. Попробуйте сделать глубокий вдох, максимально расширив легкие. Почувствуйте, как дыхательный орган расширяет под давлением кислорода, грудь увеличивается в размерах. В таком состоянии задержите дыхание на несколько секунд, а затем с шумом выдохните весь углекислый газ. Вы узнаете, как надолго задержать дыхание под водой, если научитесь контролировать свои легкие.

Совет: делайте это упражнение регулярно. Заведите небольшой блокнот, куда будете записывать все свои успехи и результаты ежедневных тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузку и задерживайте дыхание на 2 секунды больше.

Забудьте о том, как дышать

Попробуйте это упражнение, и вы будете удивлены. Ваш организм не будет заставлять вас дышать 5-10 секунд. Главная задача упражнения — насытить кислородом легкие и организм в целом. Чтобы узнать, как надолго задержать дыхание под водой, четко следуйте инструкции:

• Сядьте, спину держите ровно, подбородок не прижимайте к груди.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Старайтесь набирать воздух медленно, чувствуя, как ваши легкие наполняются.

Как только вы сделаете 4-6 глубоких вдохов, обратите внимание на свое дыхание. Оно должно отсутствовать, а мозг не будет подавать сигналы сделать новый живительный глоток воздуха. Эту технику часто используют фридайверы перед погружением, только частота их вдохов и количество превышают число, указанное в этом упражнении.

Статичные упражнения

Такой метод научит вас, как правильно задерживать дыхание под водой. Соблюдайте технику, и все получится! Во время упражнения вам ни в коем случае нельзя двигаться, поэтому примите удобное положение (сидя или лежа), а затем можете приступать:

• Сделайте глубокий вдох и максимально задержите дыхание. Медленно выдыхайте.
• В течение минуты сделайте снова вдох и также задержите дыхание.
• Схема статичного дыхания проста: 1 минуту дышим – 10 секунд замираем – 1 минуту дышим – 15 секунд замираем – 1 минуту дышим – 10 секунд замираем.

Повторите технику 5-6 раз. Такое упражнение позволяет приучить организм правильно реагировать на стресс после погружения. Неподготовленный организм может страдать от нехватки кислорода, когда вы находитесь под водой длительное время без тренировок.

Полезные советы

Как научиться надолго задерживать дыхание под водой? Все просто! Создайте вокруг себя благоприятную обстановку. Во-первых, откажитесь от курения в любом проявлении. Если вы бросили курить, но продолжаете баловаться кальяном и вейпером, то не сможете раскрыть потенциал своих легких. Во-вторых, начинайте упражнения с небольших задержек, чтобы дыхательный аппарат начал привыкать к нагрузке. В-третьих, совершайте пешие прогулки на длительные расстояния. Посещайте парковые зоны, гуляйте по аллеям и садам. Если вы живете в горной местности, то для развития легких необходимо подниматься по возвышенности.

Водная практика

Если вы ознакомились с нашими упражнениями, но до сих пор не знаете, как надолго задержать дыхание под водой, тогда вам нужно использовать следующую технику:

• Возьмите чистый глубокий таз, наберите в него прохладную воду.
• Сделайте глубокий вдох, закройте глаза и начните погружение.
• Опустите лицо в таз с водой так, чтобы жидкость перекрывала вам доступ к кислороду.
• Максимально задержите дыхание, затем аккуратно поднимитесь и сделайте медленный выдох.

Совет: такой способ научит вас, как надолго задержать дыхание под водой. Чтобы вы могли отслеживать свои успехи, перед погружением запускайте секундомер, а результаты вносите в специальный блокнот.

Улучшаем физическую подготовку

Посещайте регулярно бассейн, чтобы улучшить свои физические показатели, такие как сила и выносливость. Научиться задерживать дыхание — одно, а вот умение использовать теорию на практике — совсем другое. Если физическая подготовка вашего тела оставляет желать лучшего, то, оказавшись в водоеме или в бассейне, вы попросту не сможете держаться. Возможно, умение не дышать на протяжении 1-2 минут может спасти вам жизнь, однако если вы хотите стать настоящим фридайвером, придется постараться:

1. В любом спорте используется дыхательная система. Например, в бодибилдинге. Выполняя статичные упражнения, спортсмен должен четко следовать технике дыхания. Как правило, на вдохе идет нагрузка мышц, на выдохе — расслабление.
2. Занимайтесь бегом, плаванием. Ездите на велосипеде и катайтесь на лыжах. Посещайте регулярно бассейн и занимайтесь йогой. Познайте технику медитации, ведь в ней немаловажную роль играет дыхание.

Теперь вы знаете, как надолго задерживать дыхание под водой. Упражнения, приведенные выше, помогут добиться результатов уже после первой тренировочной недели.

Если хотите познать основы фридайвинга, вам придется постараться. Во-первых, упражнения нужно выполнять не меньше трех раз в день, а именно утром, днем и вечером. Во-вторых, не делайте никаких выходных. При ответственном подходе результат не заставит себя долго ждать. В-третьих, не следите за часами и не считайте секунды. Ожидание утомляет и уж точно сбивает весь боевой настрой. Просто включите секундомер, закройте глаза и максимально расслабьтесь. Во время погружения вы должны уметь концентрироваться на своих мыслях, иначе нежданная паника может привести к катастрофическим последствиям. В-четвертых, не переживайте, если у вас случится гипервентиляция легких. Частое дыхание, особенно во время упражнений без подготовки, может вызвать легкое головокружение и помутнение в глазах. В этом случае достаточно успокоиться и привести дыхание в норму. Эти советы точно научат вас, как долго задерживать дыхание под водой.

Как дольше задерживать дыхание под водой / AdMe.ru

Плавание может быть веселее, если вы умеете хорошо дышать под водой. Хотя может показаться легким просто задержать дыхание на некоторое время, существуют специальные методы, которые помогут вам сделать это дольше и удобнее. И, что самое лучшее, эта практика не занимает много времени.

AdMe.ru любит открывать для наших читателей новые техники, и на этот раз мы с нетерпением ждем возможности поделиться с вами этими советами от профессионалов.Конечно, захватывает дух!

Предскажите свой потенциал.

Для начала давайте проверим вашу текущую способность задерживать дыхание. Во-первых, заведите таймер. Далее нужно сесть на стул или лечь в кровать. Медленно дышите в течение 2 минут в обычном темпе. Затем сделайте глубокий вдох и выдохните столько, сколько сможете. Затем задержите дыхание и одновременно запустите таймер.

Когда больше не получается удерживать — вдохни и позволь себе прийти в себя.

Проверьте свои результаты:

• Если вы можете задерживать дыхание хотя бы на одну минуту 30 секунд — после тренировки вы сможете задерживать дыхание примерно на 4 минуты.

Релаксация — ключ к успеху.

Самая важная часть тренировки по развитию навыков дыхания под водой — это расслабление. Вам нужно полностью расслабить свой разум, дыхание и мышцы. Напряженные мышцы расходуют ваш кислород и заставляют вас задерживать дыхание на более короткое время. Вы должны быть спокойны, без стресса и нервозности. Только это поможет вам добиться наилучшего результата.

Простые шаги

Основное обучение очень простое, и его можно проводить где угодно и когда угодно.

• Сядьте, расслабьтесь и сделайте 3 вдоха.

• Сначала вдохните воздух 75% легких.

• Затем выдохните все, что сможете.

• Вдохните еще раз, наполните легкие на 100% — столько, сколько сможете.

• Удерживать как можно дольше.

Перед погружением под воду

Прежде чем вы решите поплавать и задержать дыхание под водой, вам нужно разогреть легкие.

• Примите расслабленное положение.

• Дышите нормально около 2 минут, а затем задержите дыхание, пока не почувствуете некоторый дискомфорт.

• Затем отпустите и дышите нормально еще 2 минуты.

Несколько полезных советов:

• Если вы неподвижно лежите на воде, вы сможете задерживать дыхание намного дольше, чем если бы вы начали активно плавать.

• Чем ближе вы подходите к поверхности, тем легче задерживать дыхание.По мере того, как вы погружаетесь глубже в воду, вам может быть трудно удерживать ее долгое время.

• Не ешьте ничего за 2–3 часа до того, как запланируете задержку дыхания. Особенно, если вы решили потренироваться под водой. Когда ваше тело переваривает пищу, оно потребляет часть необходимого вам кислорода.

Как часто вы ходите в бассейн? Вам нравится соревновательное плавание? Может быть, у вас есть свои советы пловцам? Делимся ими в комментариях!

Правило третей задержки дыхания для фридайвинга — FreediveUK

Один из первых вопросов, которые люди задают мне, когда проходят курс, — это…

«Как мне узнать, что я приближаюсь к своему пределу»?

Я использую и обучаю очень простому способу задержки дыхания.Я называю это…

Правило третей

По сути, каждую задержку дыхания, независимо от того, насколько вы продвинуты, можно разбить на три части.

1-я секция: Нет особого желания дышать. В целом удобно.

2-я секция: Начинаю ощущать эффекты накопления СО2. Общее желание дышать. Некоторые намеки на сужение периферических сосудов.

3-я секция: последняя секция, в которой преобладают диафрагмальные сокращения и низкие уровни 02.

Так что это значит для вас? Что ж, подумайте об этом так….

Если вы поднимаетесь в начале, чувствуя общее желание дышать, значит, вы лишаете себя потенциально на две трети больше времени под водой.

Если у вас случится первое сокращение, вы взбеситесь и встанете, у вас может быть еще почти целая треть времени, чтобы пройти.

Если вы посмотрите на рисунок выше, вы увидите раздел «опасная зона» ближе к концу последней зоны.Здесь вы достигнете своего фактического минимального порога 02. Научиться определять эту «зону» — это вопрос постепенного обучения.

Расширение правила!

По мере того, как мы прогрессируем в наших тренировках, мы можем увеличивать каждую треть, тем самым увеличивая нашу максимальную задержку дыхания. Мы начинаем увеличивать нашу толерантность к СО2, поэтому мы чувствуем начало второй трети позже и можем справляться с ней дольше, когда она действительно прибывает. Мы можем повысить способность нашего тела работать при более низком, чем обычно, уровне кислорода, увеличивая тем самым и последнюю треть.

Опасная зона.

Самая опасная часть любого погружения — это, конечно, когда парциальное давление кислорода в мозгу достигает точки, когда он больше не может поддерживать сознание. По мере того, как мы прогрессируем в наших тренировках, мы медленно отодвигаем порог c02 назад (мы также возвращаем наш порог 02, но часто медленнее, поскольку он более тесно связан с физической подготовкой и состоянием), учимся справляться со второй и последней третью и приближаем нас. в «Опасную зону». На это могут уйти месяцы или годы.

Фактически, новые фридайверы (при условии, что они следуют инструкциям по обучению и имеют формальную подготовку) часто менее склонны к отключению / потере моторного контроля, чем некоторые более продвинутые дайверы, просто потому, что они, как новички, имеют более низкую толерантность к СО2, поэтому будут подняться раньше, подальше от «опасной зоны». Более продвинутый дайвер с более высоким допуском CO2 часто преодолевает вторую треть и последнюю треть полностью до своего низкого порога 02, тем самым рискуя потерять контроль над двигателем или потерять сознание.Зона безопасности c02 имеет решающее значение, и это то, что заставляет нас нырять в наших пределах, уважайте ее.

Будьте осторожны!

Помните, что это приблизительный пример ОЧЕНЬ по задержке дыхания и ощущениям внутри нее. Это дает нам, фридайверам, на чем можно сосредоточиться, когда мы тренируемся, и особенно полезно для новых фридайверов , чтобы определить, где они находятся на задержке дыхания.

Прежде чем пытаться продлить задержку дыхания, подумайте о том, чтобы записаться на аккредитованный курс фридайвинга в такой школе, как наша.Всегда ныряйте с напарником, никогда не ныряйте в одиночку!

Столы для фридайвинга

co2 и o2 — FreediveUK

В нашем последнем посте мы говорили об очень упрощенной, устойчивой таблице допусков CO2 и 02 (своего рода). То, что мы сейчас рассмотрим, является краеугольным камнем всех тренировок по апноэ … столов !

Если вы пробираетесь в клуб фридайвинга или слышите, как фридайверы рассказывают о своих тренировках, вы обязательно услышите разговор примерно такого рода…

«Как дела у ваших столов?

О, неплохо, хотя я думаю, что слишком много работал над своим o2….

Да, я тоже, ты пробовал тот стол c02, о котором я тебе говорил?

Нет … сделаем это на следующей сессии?

Да, думаю, да… »

Итак, для постороннего этот разговор в основном звучит как два человека, говорящие вздор, верно? То, о чем мы сейчас поговорим, сравнительно подробно объяснит загадки тренировочных таблиц co2 и o2.

Тренировочные столы для фридайвинга в основном представляют собой серию погружений (обычно статичных), которые подталкивают наши допуски и заставляют наши тела справляться с высоким или низким содержанием CO2.

Вам нужно попробовать сделать и то, и другое, поскольку они оба делают разные вещи. Таблица CO2 учит вас справляться с этим жгучим чувством необходимости дышать, в то время как таблица O2 тренирует ваше тело работать с низким содержанием O2.

Давайте сначала посмотрим на таблицы co2.

Стол co2 — это, по сути, серия погружений, которая дает вам все меньше и меньше времени на восстановление между задержками дыхания. Таким образом, СО2 в крови и тканях медленно поднимается и поднимается вверх на протяжении всего упражнения. Это медленное увеличение развивает вашу толерантность к этому противному co2 .Людям, у которых есть действительно сильное или раннее желание дышать, необходимо сконцентрироваться на таблицах СО2. На самом деле максимальная задержка должна составлять не более 50% от вашего максимального времени задержки дыхания.

o2 столы работают иначе.

Таблицы

o2 предназначены для увеличения максимальной задержки дыхания на за счет увеличения количества времени, на которое вы задерживаете дыхание при каждой попытке. Фаза восстановления является фиксированной, в отличие от таблицы СО2, поэтому СО2 удаляется должным образом между погружениями.Таблицы такого типа важны для того, чтобы организм хорошо работал в условиях низкого содержания кислорода.

Давайте взглянем на 2 основных примера того и другого.

ТАБЛИЦА CO2

PREP	2,00		В ОЖИДАНИИ	2,00
	1,45			2,00
	1,30			2,00
	1,15			2.00
	1,00			2,00
	0,45			2,00
	0,30			2,00
	0,15			2,00

ТАБЛИЦА O2

PREP	2,00		В ОЖИДАНИИ	1,30
	2.00			1,45
	2,00			2,00
	2,00			2,15
	2,00			2,30
	2,00			2,45
	2,00			3,00
	2,00			3,15

Уловили идею? На самом деле это довольно просто, так что создавайте свои собственные таблицы в соответствии с вашими требованиями.

Когда вы тренируетесь, вы должны сосредотачиваться только на одном типе стола за сеанс , сосредотачиваясь на кондиционировании тела либо на СО2, либо на О2. Вы также должны делать только одну таблицу за сеанс . При построении таблиц убедитесь, что вы не слишком далеко выходите за пределы , либо установив удержание CO2 на уровне более 50% от вашего статического PB, либо последнее удержание 02 на уровне более 80% от вашего статического PB. Таблицы предназначены не для того, чтобы раздвигать ваши пределы.На заполнение каждой таблицы уйдет некоторое время, так что будьте терпеливы!

Вы можете получить программное обеспечение , которое поможет вам создавать свои собственные таблицы. Просто поищите тренажеры для апноэ в Apple store или Google Play.

Помните, что во время тренировок по фридайвингу речь идет только о маленьких шагах, а медленный устойчивый прогресс — это безопасная среда. Всегда тренируйтесь с напарником и никогда не ныряйте в одиночку. Даже казалось бы простой стол может быть смертельным, если его вести в одиночку.

Итак, теперь, когда вы знаете, что это такое, вы можете присоединиться к увлекательному разговору о столах!

советов, как дольше задерживать дыхание во время плавания

Как и когда дышать — это, пожалуй, самый важный навык, которому нужно научиться, когда дело касается плавания.Время и продолжительность вашего дыхания влияют на ритм вашего движения, что может повлиять на вашу форму и скорость. Мы можем принять легкость дыхания на суше как должное, но когда дело доходит до погружения головы под воду, правильное дыхание больше не является второй натурой — вот почему многие из нас задерживают дыхание. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы узнать, как дольше задерживать дыхание под водой во время плавания и когда это можно делать.

Можете ли вы плавать, задерживая дыхание?

Конечно, вы можете сделать что-то вроде собачьей гребли, подняв голову над водой, или попытаться проплыть под водой на очень короткое расстояние, задерживая дыхание.Однако это, безусловно, наименее эффективный вид плавания. Кроме того, слишком долго задерживать дыхание опасно, особенно под водой. Даже сильные пловцы могут упасть в обморок и утонуть без достаточного количества кислорода.

Хорошая новость в том, что есть способы увеличить объем легких, чтобы вы могли дольше не дышать. Изучение того, как задерживать дыхание во время плавания, также поможет вам в правильной технике дыхания, так что ваша игра в плавание улучшится на нескольких уровнях.

Как дольше задерживать дыхание

Если вы хотите укрепить свои легкие и научиться дольше задерживать дыхание под водой во время плавания, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома.

• Практикуйте задержку дыхания: сядьте в безопасном и удобном месте и практикуйте задержку дыхания на несколько минут каждый день с коротким отдыхом между попытками. Убедитесь, что кто-то еще присутствует, на случай, если вы потеряете сознание, и не переусердствуйте. Если вы начинаете чувствовать головокружение, значит, день готов.

• Медитация или дыхательные упражнения: слушайте управляемые дыхательные упражнения — доступно несколько приложений — и следите за ними. Глубоко вдохните и медленно выдохните. Когда вы выдыхаете, он должен длиться вдвое дольше, чем когда вы вдыхаете. Обращайте внимание на каждое дыхание и считайте, пока не станет более комфортно дышать в таком ритме.

• Пение: пение — отличный способ попрактиковаться в увеличении объема легких. Испытайте себя удерживать ноты так же долго и устойчиво, как и исполнитель, которого вы слушаете, и постарайтесь выбирать сложные песни.Не бойтесь петь громко и вкладывать в это немного энергии. Бонусные баллы за попытку выступить в роли бродвейских мастеров!

• Выдох и упражнение: Практикуйтесь в регулировании своего дыхания, когда вы занимаетесь сердечно-сосудистой деятельностью, согласовывая свое дыхание со своими шагами или другими частями тренировки. Или попробуйте следующее движение: наклонитесь из положения стоя и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на 20 секунд, поднимая руки над головой и возвращаясь к прямому стоянию.Затем на выдохе медленно опустите руки по бокам.

Как дольше задерживать дыхание под водой во время плавания

Когда вы научитесь регулировать свое дыхание на суше, самое время применить его под водой.

Быстрое дыхание, называемое гипервентиляцией, может привести к потере сознания, поэтому перед погружением сделайте длинный и глубокий вдох, а не несколько коротких вдохов.

Достигнув вершины вдоха, опустите голову под воду и медленно выдохните постоянный поток пузырьков из носа или рта.Не задерживайте дыхание во время плавания, чтобы не вдохнуть воду и не потерять сознание.

Один из способов проверить свои навыки в воде — расслабиться на выдохе. Ваше тело должно утонуть, когда воздух покидает ваши легкие. Вернитесь на поверхность, как только закончите выдох.

Безопасность прежде всего

Соревновательное плавание может быть большим развлечением, но задержка дыхания никогда не должна быть соревнованием. Вместо этого практикуйте контроль дыхания и осознанность, а если вы чувствуете потребность дышать, сделайте вдох! Попытка задержать дыхание слишком долго опасна и даже может привести к смерти, особенно если делать это в воде.Никогда не плавайте и не занимайтесь регулировкой дыхания в бассейне без присутствия посторонних.

Учитесь у экспертов

Еще больше улучшите технику дыхания и навыки плавания с уроками от опытных учителей. Свяжитесь с SwimJim, если у вас возникнут вопросы о том, как задерживать дыхание во время плавания, или найти класс в районах Хьюстона или Нью-Йорка.

Как дольше задерживать дыхание — AquaMermaid

Имея рыбий хвост на половине тела, широко распространено мнение, что у русалок есть жабры, чтобы они могли дышать под водой.К сожалению, мы, люди, не можем дышать под водой, но мы выяснили, как задерживать дыхание дольше.

Некоторые люди даже приспособились к подводной охоте до 13 минут! Баджау — кочевой народ, проживающий на Филиппинах, в Малайзии и Индонезии. Они свободно ныряют на глубину более 230 футов, охотятся на рыбу и других обитателей океана с ружьями. Было обнаружено, что у них более крупная селезенка, что часто встречается у морских животных, которые остаются под водой в течение более длительных периодов времени, таких как киты.У некоторых китов несколько селезенок. Чем больше селезенка, тем больше насыщенных кислородом эритроцитов, что способствует распределению кислорода по телу и помогает задерживать дыхание.

Многие люди не могут задерживать дыхание более чем на 30 секунд, но некоторые фридайверы тренируются задерживать дыхание на кажущееся невозможное количество времени! Рекорд Гиннеса по самой продолжительной задержке дыхания принадлежит немецкому фридайверу Тому Ситасу, задержавшему дыхание на 22 минуты 22 секунды.

Многие профессиональные русалки могут задерживать дыхание до четырех минут.Мелисса Доун, известная как Русалка Мелисса, имеет рекорд в четыре минуты 32 секунды.

Как получить возможность задерживать дыхание так долго? Что ж, это требует физической и умственной подготовки и большой силы воли.

Что происходит с вашим телом, если вы надолго задерживаете дыхание?

Рефлекс дайвера, также известный как рефлекс ныряния у млекопитающих и ныряющая брадикардия, представляет собой серию физиологических реакций, вызванных задержкой дыхания и погружением в воду.

При первом погружении вы почувствуете себя хорошо и расслабленно, но примерно через 30 секунд вы начнете ощущать накопление СО2 в легких. Вы почувствуете потребность перевести дыхание, но воздух у вас останется. Ощущение дискомфорта — это просто СО2.

Гиперкапния — это термин, обозначающий накопление СО2 в кровотоке. Он отвечает за боль и дискомфорт, которые вы испытываете после достаточно долгой задержки дыхания. К счастью, вы можете развить свою терпимость к нему.

Фаза 1 ДИСКОМФОРТ После того, как начнется первоначальный дискомфорт, вы скоро начнете ощущать сокращение мышц диафрагмы, пытаясь заставить вас дышать.Вы также начнете ощущать сдавливание / сжатие в горле.

Phase 2 ПОТЕРЯ КОНТРОЛЯ После этого вы начнете чувствовать головокружение. Это из-за накопления СО2 в крови. Тогда вы испытаете самбу, или судороги, и потерю мышечного контроля. Вы не хотите позволять себе доходить до этой точки. При достаточном обучении этого легко избежать.

Фаза 3 BLACKOUT Следующее, что произойдет, — отключение электроэнергии. По сути, ваше тело заставляет вас дышать, но если вы находитесь под водой, это может привести к утоплению.

Вот почему так важно следовать системе друзей! Никогда не практикуйте задержку дыхания в одиночку.

До определенного момента речь идет о том, чтобы выдержать боль и дискомфорт. Чем больше вы будете практиковать безопасно, тем легче будет задерживать дыхание на более длительные периоды времени.

Если вы хотите стать профессиональной русалкой или просто ради развлечения, вот несколько советов, как задержать дыхание подольше.

Основные цели:

• Сведите к минимуму потребляемую энергию
• Быть расслабленным
• Повышение устойчивости к CO2

Как можно дольше задерживать дыхание?

1. Не ешь заранее

Пищеварение требует много энергии, поэтому не стоит есть слишком рано, прежде чем практиковать задержку дыхания.Если вы едите, вам следует подождать два-три часа, пока не научитесь задерживать дыхание.

2. Практика сразу после пробуждения

Когда вы впервые просыпаетесь, ваш пульс медленный, а тело все еще сонное, поэтому вы не будете использовать столько энергии, потому что ваш метаболизм еще не активирован.

3. Растяжка

Хорошая идея — растянуть живот и грудь, а также любую часть туловища.Во время растяжки нужно делать большие вдохи. Это помогает растянуть легкие, подготавливая их к вдыханию большего количества воздуха.

4. Носить маску для дайвинга

Ношение маски помогает избежать попадания воды в глаза и нос, что может отвлекать. Будет легче задержать дыхание, если вы сведете к минимуму другие неприятные ощущения. Вам просто нужно не забыть уравнять, когда вы носите маску, так как давление будет меняться по мере того, как вы погружаетесь в воду, и маска начнет сжимать ваше лицо.Вы можете уравнять, сморкнувшись носом.

5. Надеть гидрокостюм

Гидрокостюм поможет согреться. Это важно, потому что, если вы плаваете в холодной воде, ваше тело будет бороться за тепло, что расходует энергию. Это также может быть шоком для системы, что может помешать вашей способности задерживать дыхание. Гидрокостюм важен, потому что он поможет вам сэкономить энергию, когда вы вернетесь на поверхность. Он естественным образом плавает, и вам не нужно пинать ногу и использовать энергию, чтобы вернуться на поверхность.Просто наслаждайтесь возвращением на поверхность после глубокого погружения. Материал гидрокостюма удерживает маленькие пузырьки, которые заставляют вас плавать.

6. Разогрейте легкие

Вы можете использовать столы для задержки дыхания, чтобы согреть легкие перед тем, как делать длительную задержку дыхания. Это серия дыхательных упражнений, направленных на постепенное увеличение времени для каждой задержки дыхания и помощь вам в повышении толерантности к углекислому газу. Вы начинаете с задержки дыхания на тридцать секунд или минуту, а затем удваиваете время между следующей задержкой дыхания.Для минутной задержки дыхания вы должны сделать двухминутный перерыв, чтобы расслабиться и сделать глубокий вдох перед следующим. Затем вы задержите дыхание еще на тридцать секунд. Продолжая выполнять это упражнение, вы сокращаете время восстановления. Всегда следите за тем, чтобы между задержками дыхания вы выдыхали вдвое дольше, чем вдыхаете. Чтобы сделать выдох медленным, вы можете издать шипящий звук, похожий на змеиный, например «сссссссс». Тогда вы действительно сможете услышать скорость своего дыхания, что поможет вам контролировать ее.

7. Заранее сделайте глубокий вдох

НИКОГДА не гипервентилируйте перед задержкой дыхания. Гипервентиляция — это частое дыхание. Если у вас когда-либо была паническая атака, значит, вы испытали это. Это обманывает ваше тело, заставляя его поверить, что у вас уровень CO2 ниже, чем в действительности, и вы не получите естественного предупреждающего знака от своего тела, говорящего вам дышать, и вы можете быстрее потерять сознание. При подготовке к длительной задержке дыхания вам нужно сделать долгий, глубокий вдох, наполненный легкими, а затем медленно выдохнуть.

Сделайте вдох

Вы должны вдыхать носом, живот должен раздуваться первым, когда опускается диафрагма. Ваша грудная клетка будет расширяться по мере наполнения легких. Плечи не должны подниматься вверх, что является распространенной ошибкой. Убедитесь, что вы не задерживаете воздух в щеках, а держите его в области надгортанника, также известного как лоскут хряща в горле. Когда вы глотаете, вы можете чувствовать, что ваш воздух задерживается там, потому что вы запускаете его, чтобы закрыть свои дыхательные пути.

8. Статическая задержка дыхания

Поскольку более длительная задержка воздуха означает уменьшение энергии, потребляемой вашим телом, выполнение статических задержек дыхания, то есть неподвижность, может помочь максимально увеличить время задержки дыхания. Когда вы плаваете под водой, движение затрудняет задержку дыхания на столько же. Итак, когда вы выступаете с хвостом русалки, старайтесь оставаться медленными и грациозными, используя большие толчки, когда вы пинаете, и позволяйте себе скользить, вместо того, чтобы быстро пинать ногу и расходовать свою энергию.Практическое правило: ваша динамическая задержка дыхания (во время плавания) будет составлять половину времени вашей статической задержки дыхания.

9. Надеть грузовой пояс

Если вам сложно оставаться под водой, тогда вам понадобится грузовой пояс. Дополнительный вес поможет вам достичь либо нейтральной плавучести (вы не утонете и не будете плавать), либо отрицательной плавучести (вы утонете), в зависимости от того, какой вес вы используете. Ваше тело может естественным образом заставить вас всплыть на поверхность, поэтому вы будете использовать энергию, пытаясь удержаться под водой, с чем можно бороться с помощью грузового пояса.* Гидрокостюм также заставит вас плавать. Проверяйте плавучесть, надев хвост русалки, особенно если он сделан из неопрена. В целом силикон обладает нейтральной плавучестью.

10. Не пускайте пузыри во время погружения

Может возникнуть соблазн надуть пузыри, чтобы высвободить CO2, но тогда вы высвободите свой драгоценный воздух. Это умственная битва, которую нужно преодолеть. Вы должны напоминать себе, что у вас есть воздух и вы можете продлить его.Вы должны выдыхать только прямо под поверхностью, так вы будете готовы сделать большой вдох, как только выйдете на поверхность.

11. Оставайтесь на поверхности

Чем ниже вы плывете, тем больше вы расходуете энергии и кислорода, поэтому держитесь ближе к поверхности, чтобы избежать этого.

12. Заранее ополосните лицо водой

Погрузитесь лицом в воду и задержите дыхание на 30 секунд, чтобы активировать рефлекс дайвера-млекопитающего.Не забудьте снять маску для этой детали. Холодная вода также помогает запустить этот рефлекс. Наше тело претерпевает ряд физиологических изменений в ответ на погружение в воду или задержку дыхания. Это также снижает частоту сердечных сокращений, чтобы ненадолго погрузить лицо в воду.

13. Сделайте кардиоупражнения

Выполнение кардиоупражнений поможет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. В этом также могут помочь практика пения и игры на духовых инструментах.Scientificamerican.com сообщает: «Регулярные упражнения приводят к многочисленным и разнообразным физиологическим изменениям, которые полезны с точки зрения здоровья. Они включают улучшенную кардио -респираторную функцию », что означает, что« тело может выполнять упражнений намного более более эффективно. Это в основном является результатом того, что организм более эффективно попадает в кровоток и транспортирует его к работающим мышцам, где он необходим для метаболической обработки энергии.”

Чем больше вы занимаетесь аэробными упражнениями, тем выше будет ваша аэробная способность. Аэробная способность — это то, насколько хорошо вы используете энергию. Большая емкость означает, что ваше тело будет доставлять больше кислорода по всему телу, и вы не устанете так быстро

14. Избегайте кофеина и алкоголя перед погружением

Единственная жидкость, которую рекомендуется пить перед фридайвингом, — это вода. Очень важно избегать обезвоживания. Алкоголь и кофе обезвоживают вас.Отказ от кофеина также важен, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, чего вы не хотите при задержке дыхания.

Бонусные советы Русалки Мариэль!

То, что измеряется, становится лучше: Отслеживайте прогресс задержки дыхания и записывайте его с течением времени. Вы также можете использовать оксиметр, прикрепленный к концу одного пальца, для измерения уровня кислорода в крови. Nonin.com определяет пульсоксиметр как «маленькое и легкое устройство, используемое для контроля количества кислорода, переносимого телом». Он также покажет вам частоту сердечных сокращений.Умные часы и Fitbits — еще одно хорошее устройство для использования, поскольку они могут измерять частоту сердечных сокращений, позволяя вам практиковаться в ее снижении.

Отвлечь внимание: Попробуйте спеть песню в уме или послушайте музыку под водой (есть специальные динамики, которые работают под водой). Все это отличные способы отвлечься от мыслей о дыхании. На мой взгляд, плавание в океане с черепахами или рыбками — лучший способ увеличить время задержки дыхания, потому что это так красиво, и вы можете на короткое время забыть, что задерживаете дыхание.Это своего рода состояние медитации.

Важнейшие выводы

Правило №1: Всегда имейте с собой кого-нибудь. Задержка дыхания может быть опасной, если делать ее в одиночку. Если все сделано успешно, вы можете увеличить время задержки дыхания на несколько минут! Будет полезно, если с вами будет друг, который будет подталкивать вас и ободрять.

Увеличение времени задержки дыхания — это не только физическая задача, которую нужно преодолеть, но и умственная борьба. Просто помните, что это возможно! Это то, что нужно практиковать, как и любой другой навык, который вы хотите улучшить.

Надеюсь, эти советы помогут вам задержать дыхание дольше и помогут вам стать еще более похожими на русалку!

Список литературы

Что происходит с вашим телом, если вы надолго задерживаете дыхание?

Рефлекс дайвера, также известный как рефлекс ныряния у млекопитающих и ныряющая брадикардия, представляет собой серию физиологических реакций, вызванных задержкой дыхания и погружением в воду.

При первом погружении вы почувствуете себя хорошо и расслабленно, но примерно через 30 секунд вы начнете ощущать накопление СО2 в легких. Вы почувствуете потребность перевести дыхание, но воздух у вас останется. Ощущение дискомфорта — это просто СО2.

Гиперкапния — это термин, обозначающий накопление СО2 в кровотоке. Он отвечает за боль и дискомфорт, которые вы испытываете после достаточно долгой задержки дыхания. К счастью, вы можете развить свою терпимость к нему.

Фаза 1 ДИСКОМФОРТ После того, как начнется первоначальный дискомфорт, вы скоро начнете ощущать сокращение мышц диафрагмы, пытаясь заставить вас дышать.Вы также начнете ощущать сдавливание / сжатие в горле.

Phase 2 ПОТЕРЯ КОНТРОЛЯ После этого вы начнете чувствовать головокружение. Это из-за накопления СО2 в крови. Тогда вы испытаете самбу, или судороги, и потерю мышечного контроля. Вы не хотите позволять себе доходить до этой точки. При достаточном обучении этого легко избежать.

Фаза 3 BLACKOUT Следующее, что произойдет, — отключение электроэнергии. По сути, ваше тело заставляет вас дышать, но если вы находитесь под водой, это может привести к утоплению.

Вот почему так важно следовать системе друзей! Никогда не практикуйте задержку дыхания в одиночку.

До определенного момента речь идет о том, чтобы выдержать боль и дискомфорт. Чем больше вы будете практиковать безопасно, тем легче будет задерживать дыхание на более длительные периоды времени.

Если вы хотите стать профессиональной русалкой или просто ради развлечения, вот несколько советов, как задержать дыхание подольше.

Основные цели:

• Сведите к минимуму потребляемую энергию
• Быть расслабленным
• Повышение устойчивости к CO2

Как можно дольше задерживать дыхание?

1. Не ешь заранее

Пищеварение требует много энергии, поэтому не стоит есть слишком рано, прежде чем практиковать задержку дыхания.Если вы едите, вам следует подождать два-три часа, пока не научитесь задерживать дыхание.

2. Практика сразу после пробуждения

Когда вы впервые просыпаетесь, ваш пульс медленный, а тело все еще сонное, поэтому вы не будете использовать столько энергии, потому что ваш метаболизм еще не активирован.

3. Растяжка

Хорошая идея — растянуть живот и грудь, а также любую часть туловища.Во время растяжки нужно делать большие вдохи. Это помогает растянуть легкие, подготавливая их к вдыханию большего количества воздуха.

4. Носить маску для дайвинга

Ношение маски помогает избежать попадания воды в глаза и нос, что может отвлекать. Будет легче задержать дыхание, если вы сведете к минимуму другие неприятные ощущения. Вам просто нужно не забыть уравнять, когда вы носите маску, так как давление будет меняться по мере того, как вы погружаетесь в воду, и маска начнет сжимать ваше лицо.Вы можете уравнять, сморкнувшись носом.

5. Надеть гидрокостюм

Гидрокостюм поможет согреться. Это важно, потому что, если вы плаваете в холодной воде, ваше тело будет бороться за тепло, что расходует энергию. Это также может быть шоком для системы, что может помешать вашей способности задерживать дыхание. Гидрокостюм важен, потому что он поможет вам сэкономить энергию, когда вы вернетесь на поверхность. Он естественным образом плавает, и вам не нужно пинать ногу и использовать энергию, чтобы вернуться на поверхность.Просто наслаждайтесь возвращением на поверхность после глубокого погружения. Материал гидрокостюма удерживает маленькие пузырьки, которые заставляют вас плавать.

6. Разогрейте легкие

Вы можете использовать столы для задержки дыхания, чтобы согреть легкие перед тем, как делать длительную задержку дыхания. Это серия дыхательных упражнений, направленных на постепенное увеличение времени для каждой задержки дыхания и помощь вам в повышении толерантности к углекислому газу. Вы начинаете с задержки дыхания на тридцать секунд или минуту, а затем удваиваете время между следующей задержкой дыхания.Для минутной задержки дыхания вы должны сделать двухминутный перерыв, чтобы расслабиться и сделать глубокий вдох перед следующим. Затем вы задержите дыхание еще на тридцать секунд. Продолжая выполнять это упражнение, вы сокращаете время восстановления. Всегда следите за тем, чтобы между задержками дыхания вы выдыхали вдвое дольше, чем вдыхаете. Чтобы сделать выдох медленным, вы можете издать шипящий звук, похожий на змеиный, например «сссссссс». Тогда вы действительно сможете услышать скорость своего дыхания, что поможет вам контролировать ее.

7. Заранее сделайте глубокий вдох

НИКОГДА не гипервентилируйте перед задержкой дыхания. Гипервентиляция — это частое дыхание. Если у вас когда-либо была паническая атака, значит, вы испытали это. Это обманывает ваше тело, заставляя его поверить, что у вас уровень CO2 ниже, чем в действительности, и вы не получите естественного предупреждающего знака от своего тела, говорящего вам дышать, и вы можете быстрее потерять сознание. При подготовке к длительной задержке дыхания вам нужно сделать долгий, глубокий вдох, наполненный легкими, а затем медленно выдохнуть.

Сделайте вдох

Вы должны вдыхать носом, живот должен раздуваться первым, когда опускается диафрагма. Ваша грудная клетка будет расширяться по мере наполнения легких. Плечи не должны подниматься вверх, что является распространенной ошибкой. Убедитесь, что вы не задерживаете воздух в щеках, а держите его в области надгортанника, также известного как лоскут хряща в горле. Когда вы глотаете, вы можете чувствовать, что ваш воздух задерживается там, потому что вы запускаете его, чтобы закрыть свои дыхательные пути.

8. Статическая задержка дыхания

Поскольку более длительная задержка воздуха означает уменьшение энергии, потребляемой вашим телом, выполнение статических задержек дыхания, то есть неподвижность, может помочь максимально увеличить время задержки дыхания. Когда вы плаваете под водой, движение затрудняет задержку дыхания на столько же. Итак, когда вы выступаете с хвостом русалки, старайтесь оставаться медленными и грациозными, используя большие толчки, когда вы пинаете, и позволяйте себе скользить, вместо того, чтобы быстро пинать ногу и расходовать свою энергию.Практическое правило: ваша динамическая задержка дыхания (во время плавания) будет составлять половину времени вашей статической задержки дыхания.

9. Надеть грузовой пояс

Если вам сложно оставаться под водой, тогда вам понадобится грузовой пояс. Дополнительный вес поможет вам достичь либо нейтральной плавучести (вы не утонете и не будете плавать), либо отрицательной плавучести (вы утонете), в зависимости от того, какой вес вы используете. Ваше тело может естественным образом заставить вас всплыть на поверхность, поэтому вы будете использовать энергию, пытаясь удержаться под водой, с чем можно бороться с помощью грузового пояса.* Гидрокостюм также заставит вас плавать. Проверяйте плавучесть, надев хвост русалки, особенно если он сделан из неопрена. В целом силикон обладает нейтральной плавучестью.

10. Не пускайте пузыри во время погружения

Может возникнуть соблазн надуть пузыри, чтобы высвободить CO2, но тогда вы высвободите свой драгоценный воздух. Это умственная битва, которую нужно преодолеть. Вы должны напоминать себе, что у вас есть воздух и вы можете продлить его.Вы должны выдыхать только прямо под поверхностью, так вы будете готовы сделать большой вдох, как только выйдете на поверхность.

11. Оставайтесь на поверхности

Чем ниже вы плывете, тем больше вы расходуете энергии и кислорода, поэтому держитесь ближе к поверхности, чтобы избежать этого.

12. Заранее ополосните лицо водой

Погрузитесь лицом в воду и задержите дыхание на 30 секунд, чтобы активировать рефлекс дайвера-млекопитающего.Не забудьте снять маску для этой детали. Холодная вода также помогает запустить этот рефлекс. Наше тело претерпевает ряд физиологических изменений в ответ на погружение в воду или задержку дыхания. Это также снижает частоту сердечных сокращений, чтобы ненадолго погрузить лицо в воду.

13. Сделайте кардиоупражнения

Выполнение кардиоупражнений поможет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. В этом также могут помочь практика пения и игры на духовых инструментах.Scientificamerican.com сообщает: «Регулярные упражнения приводят к многочисленным и разнообразным физиологическим изменениям, которые полезны с точки зрения здоровья. Они включают улучшенную кардио -респираторную функцию », что означает, что« тело может выполнять упражнений намного более более эффективно. Это в основном является результатом того, что организм более эффективно попадает в кровоток и транспортирует его к работающим мышцам, где он необходим для метаболической обработки энергии.”

Чем больше вы занимаетесь аэробными упражнениями, тем выше будет ваша аэробная способность. Аэробная способность — это то, насколько хорошо вы используете энергию. Большая емкость означает, что ваше тело будет доставлять больше кислорода по всему телу, и вы не устанете так быстро

14. Избегайте кофеина и алкоголя перед погружением

Единственная жидкость, которую рекомендуется пить перед фридайвингом, — это вода. Очень важно избегать обезвоживания. Алкоголь и кофе обезвоживают вас.Отказ от кофеина также важен, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, чего вы не хотите при задержке дыхания.

Бонусные советы Русалки Мариэль!

То, что измеряется, становится лучше: Отслеживайте прогресс задержки дыхания и записывайте его с течением времени. Вы также можете использовать оксиметр, прикрепленный к концу одного пальца, для измерения уровня кислорода в крови. Nonin.com определяет пульсоксиметр как «маленькое и легкое устройство, используемое для контроля количества кислорода, переносимого телом». Он также покажет вам частоту сердечных сокращений.Умные часы и Fitbits — еще одно хорошее устройство для использования, поскольку они могут измерять частоту сердечных сокращений, позволяя вам практиковаться в ее снижении.

Отвлечь внимание: Попробуйте спеть песню в уме или послушайте музыку под водой (есть специальные динамики, которые работают под водой). Все это отличные способы отвлечься от мыслей о дыхании. На мой взгляд, плавание в океане с черепахами или рыбками — лучший способ увеличить время задержки дыхания, потому что это так красиво, и вы можете на короткое время забыть, что задерживаете дыхание.Это своего рода состояние медитации.

Важнейшие выводы

Правило №1: Всегда имейте с собой кого-нибудь. Задержка дыхания может быть опасной, если делать ее в одиночку. Если все сделано успешно, вы можете увеличить время задержки дыхания на несколько минут! Будет полезно, если с вами будет друг, который будет подталкивать вас и ободрять.

Увеличение времени задержки дыхания — это не только физическая задача, которую нужно преодолеть, но и умственная борьба. Просто помните, что это возможно! Это то, что нужно практиковать, как и любой другой навык, который вы хотите улучшить.

Надеюсь, эти советы помогут вам задержать дыхание дольше и помогут вам стать еще более похожими на русалку!

Список литературы

https://www.theatlantic.com/science/archive/2018/04/bajau-sea-nomads-diving-evolution-spleen/558359/

How Long Can Humans Hold Their Breath?

https://www.scientificamerican.com/article/if-a-persons-lung-size-ca/

https: // диета.mayoclinic.org/diet/move/cardio-1

What Is a Pulse Oximeter

10 основных советов, как дольше задерживать дыхание под водой — Доска для бодисерфинга

Для бодисерфера очень важно уметь задерживать дыхание под водой на продолжительное время. Знание определенных дыхательных техник, приемов и приемов необходимо для повышения производительности и минимизации риска.

Как дольше задерживать дыхание под водой? Может помочь применение нескольких из этих советов:

• оставайтесь расслабленными и спокойными
• визуализируйте себя, задерживая дыхание дольше
• не ешьте перед задержкой дыхания
• выполняйте глубокое дыхание для увеличения диафрагмы
• включите таблицы O2 в свои тренировки
• включите таблицы CO2 в свои тренировки
• позвольте маленькому дыханию сбегать за раз
• выполняйте гипоксическую тренировку
• практикуйте йогу
• не прекращайте тренировки, чтобы улучшить способность задерживать дыхание

* Перед применением советов, приемов и практик, упомянутых в сообщении, вы должны быть очень осторожны.Я не сертифицированный учитель, врач или медицинский эксперт по задержке дыхания. Поэтому я не несу ответственности за то, что происходит с вами, когда вы пробуете эти методы.

Задержка дыхания убивает клетки мозга. Кроме того, при падении на пол очень легко потерять сознание и удариться головой. Вы выполняете это на свой страх и риск.

С учетом сказанного, будьте умны, когда попробуете эти советы. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо. Я рекомендую практиковать их на суше, а не погружаться в воду, где есть большая вероятность риска или даже утопления.

Хорошо, теперь это не мешает, вот мои главные советы, как дольше задерживать дыхание под водой…

совет №1 — оставайтесь расслабленными и спокойными

Это, безусловно, один из самых важных советов, который люди игнорируют, когда оказываются в стрессовой ситуации. Например, оказаться в ловушке под водой может быть очень страшно. Когда человек сталкивается с такой ситуацией, это естественная реакция. К сожалению, стресс снижает вашу способность задерживать дыхание.

Когда вы становитесь напряженными, ваше тело прибегает к коротким поверхностным вдохам. Это доставляет в легкие недостаточное количество кислорода, что сужает кровеносные сосуды.

Если это произойдет, ваш мозг и остальное тело не получат кислород, необходимый для правильной работы. Это очень быстро истощает вашу энергию и может вызвать гипервентиляцию.

На самом деле вам следует делать прямо противоположное. Сохранение спокойствия позволит вам все замедлить и сэкономить энергию.Подумайте о счастливом месте и улыбнитесь. Это поможет вам дольше задерживать дыхание.

совет # 2 — мысленно подготовьте себя

Многие истории успеха в жизни начинаются с психологической подготовки. Вы должны представить, что делаете что-то, прежде чем сможете это сделать. Примените эту логику к задержке дыхания, и вы задержите его дольше, чем когда-либо прежде.

Используйте эту технику еще до начала тренировки дыхания. Представление, что вы с каждым днем ​​задерживаете дыхание дольше, повлияет на ваше подсознание.Это увеличит время, в течение которого вы можете обходиться без воздуха.

Вот хороший трюк, который поможет вам дольше задерживать дыхание посредством психологической подготовки. Повторите алфавит. Начните с буквы А и подумайте о животном или друге, имя которого начинается с этой буквы. Это отвлечет ваш разум от задержки дыхания.

совет №3 — держите живот пустым

Убедитесь, что вы ничего не ешьте за 2–3 часа до занятий бодисёрфингом, так как это может ухудшить вашу способность задерживать дыхание на более длительный срок.После еды вашему организму необходим кислород для пищеварения. Таким образом, процесс расщепления пищи забирает часть кислорода, который вы могли бы использовать для плавания под водой.

совет №4 — расширьте диафрагму с помощью глубоких вдохов

Практикуйте глубокое дыхание. Сделайте вдохи глубже, медленнее и тише. Это основные принципы, позволяющие сделать ваше дыхание более регулярным. Это естественным образом заставит больше кислорода попадать в кровоток и клетки.

Глубокое дыхание имеет много преимуществ:

• Уменьшает частоту сердечных сокращений
• Улучшает кровообращение
• Снижает кровяное давление
• Уравновешивает уровни pH
• Улучшает работу мозга
• Повышает энергию.

Правильное дыхание необходимо при занятиях любым водным спортом, например, бодисерфингом. Вы заметите, как по телу приливает больше энергии, и почувствуете меньшую усталость. Вот почему так важно тренировать диафрагму.

Как выполнять глубокое дыхание? Выполните глубокое дыхание, лежа на спине. Лучше делать это каждое утро, когда просыпаетесь. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь, чтобы вы могли чувствовать, как дыхание движет вашим телом.

Начните с медленного вдоха до низа живота, наполняя легкие как можно большим количеством воздуха. Плечи и грудь должны оставаться плоскими все время, пока живот расширяется. Вот как задействовать диафрагму.

Теперь задержите дыхание примерно на 3 секунды, а затем медленно выдохните. Вы заметите, что ваш живот опускается или сокращается во время выдоха.

Вы хотите полностью расслабить мышцы во время глубокого дыхания.Подумайте о том, чтобы позволить каждой конечности и фибру вашего существа просто расслабиться.

Как я уже упоминал в первом совете, наше тело хочет перейти в режим паники, когда мы задерживаем дыхание. Боритесь с этим побуждением, расслабляя мышцы. Это позволит вам дольше задерживать дыхание.

совет №5 — постепенно увеличивайте задержку дыхания | с использованием таблиц O2

Хороший совет, который я использую для увеличения объема легких, — это каждый день задерживать дыхание немного дольше. Лучший способ сделать это — рассчитать время самостоятельно.

Чтобы отслеживать свой прогресс, определите отправную точку, сделав глубокий вдох и задержав дыхание как можно дольше, засекая себя по секундомеру телефона. На выдохе остановите таймер. Повторите это еще 2–3 раза, затем вычислите среднее значение, чтобы определить исходную точку.

Этот тип тренировки статического апноэ заставит ваше тело удерживать больше кислорода и работать на более низких уровнях. Этот метод увеличивает время задержки дыхания, сохраняя неизменным время восстановления.

Используйте таблицу O2 для новичков , которую я создал ниже, чтобы тренировать способность задерживать дыхание.

6 60

Задержка дыхания (секунды)	Отдых / восстановление (секунды)
15	60
20	60
25
35	60
40	60

Обратите внимание, что во время отдыха вы должны стараться дышать нормально и расслабляться.Эта тренировка будет усложняться по мере увеличения количества времени, на которое вы задерживаете дыхание.

Будьте осторожны, чтобы не вызвать гипервентиляцию и не потерять сознание. Если вы чувствуете головокружение, прекратите это упражнение.

совет №6 — ограничьте время восстановления | с использованием таблиц CO2

В дополнение к задержке дыхания каждый раз немного дольше, время восстановления может ограничиваться еще одной точкой фокусировки. Этот тип тренировки статического апноэ поможет повысить вашу толерантность к углекислому газу.

Постарайтесь следовать приведенной ниже таблице тренировок с нисходящим выбросом CO2 для начинающих .Он использует статические задержки дыхания, сокращая время отдыха.

Задержка дыхания (секунды)	Отдых / восстановление (секунды)
20	25
20	20
20	20	10
20	5
20	0

Для менее опытных эта таблица может стать сложной для последних 3 уровней восстановления.Если вы сильно запыхались, остановитесь и сделайте перерыв. Вы хотите избежать гипервентиляции и потери сознания.

Если вы не можете заполнить всю таблицу, не волнуйтесь. Продолжайте практиковаться каждый день, пока не сможете выполнить все шесть уровней восстановления.

* Включение советов №5 и №6 в ваш распорядок дня — отличный способ повысить вашу способность задерживать дыхание на более длительный срок.

совет # 7 — выдыхайте понемногу

Основное внимание здесь уделяется контролируемому выдоху.Даже если вы выдыхаете, вы все равно задерживаете дыхание. Это просто задерживает одновременный выход всего углекислого газа, что увеличивает вашу толерантность к CO2, позволяя вам задерживать дыхание дольше.

Задерживая дыхание, попробуйте постепенно выдыхать. Ваше тело действительно чувствует себя лучше, когда вы вдыхаете углекислый газ. Кроме того, это также обманывает разум, заставляя думать, что вы скоро выйдете на свежий воздух.

совет №8 — добавьте гипоксическую тренировку в свой распорядок тренировок

Этот тип тренировки позволит вам дольше задерживать дыхание при выполнении физических нагрузок.Чтобы быстрее плавать под водой и задерживать дыхание, необходимо научить свое тело функционировать при низком уровне кислорода.

Обратите внимание, что этот тип тренировок очень опасен, потому что он включает в себя выполнение коротких серий упражнений с задержкой дыхания. Хотя этот вид тренировок полезен для бодисерфинга, вы можете легко потерять сознание во время упражнений.

Некоторые полезные упражнения, которые помогут при тренировке с гипоксией, включают катание на велотренажере или использование гребного тренажера, задерживая дыхание.Эти тренажеры позволят вам регулировать уровни сопротивления по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше задерживаете дыхание. По мере того, как вы станете более продвинутыми, вы можете попробовать включить в свой распорядок некоторые упражнения с собственным весом.

Будьте очень осторожны, когда начинаете этот вид обучения. Сначала попробуйте задержать дыхание на короткое время, чтобы вы могли приспособиться к этому типу упражнений. Головокружение и головокружение может начаться очень легко, поэтому лучше всего находиться в сидячем положении.

Когда вы почувствуете себя комфортно, освоив эти упражнения, вы можете начать тренировку с гипоксией в бассейне.Это включает в себя задержку дыхания во время плавания на определенные расстояния.

совет # 9 — займитесь йогой

Практика йоги — отличный способ узнать о своем дыхании. Каждое движение йоги направлено на улучшение вашего дыхания. Ваш инструктор поможет вам сосредоточиться на диафрагме, чтобы вы могли дышать глубже и дольше.

С тех пор, как я начал заниматься йогой, я заметил значительную разницу в моей гибкости и дыхании. Я чувствую, что у меня больше энергии, когда я занимаюсь бодисерфингом.Я настоятельно рекомендую вам записаться в местную студию йоги.

совет №10 — не прекращайте тренировки

Важно продолжать ежедневные тренировки. Продолжайте подталкивать себя к достижению новых целей. Сделайте это привычкой каждое утро или включите в свой распорядок тренировок. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше он будет становиться лучше, что улучшит ваши результаты в бодисёрфинге.

почему под водой важно задерживать дыхание на более длительное время

Для бодисерфера будет очень полезно, если вы сможете увеличить время задержки дыхания под водой.Для этого есть две основные причины.

• Плавайте под большими, быстрыми волнами, чтобы преодолеть разрыв
• Не утонуть, когда вы попадете в ужасную волну

Чтобы выбраться из прибоя, вам нужно плавать под большими волнами, иначе вы никогда не сможете на них прокатиться корявые волны. Это требует, чтобы вы погрузились на несколько футов под поверхность воды, чтобы не попасться в волнообразный ствол.

Wipeout — еще одна причина, по которой вам следует практиковаться дольше задерживать дыхание.Когда вас поглощает волна, вы находитесь во власти океана. Неизвестно, где вы окажетесь и когда сможете выйти на поверхность.

Вы можете зацепиться за коралл или застрять между камнями. Волна также может удерживать вас в своей бочке в течение некоторого времени или толкать вас на несколько футов вниз по направлению к дну океана. Оба сценария не так уж и интересны.

Таким образом, возможность дольше задерживать дыхание под водой поможет вам сохранять спокойствие во время вайпаутов. Многие новички приходят в ужас, когда это происходит, и начинают бороться за свою жизнь, задыхаясь.Следование советам, перечисленным в этом посте, увеличит способность задерживать дыхание и, возможно, спасет вашу жизнь.

наука, лежащая в основе задержки дыхания

Чтобы увеличить свою способность задерживать дыхание, вы должны сосредоточиться на улучшении толерантности к CO2 и гипоксического порога. Когда их можно будет расширить, вы заметите значительную разницу в том, как долго вы можете задерживать дыхание.

На самом деле углекислый газ вызывает у нас паническое желание дышать. CO2 вреден для нас, поэтому наше тело естественным образом пытается избавиться от него как можно быстрее.

Вам также необходимо уметь функционировать при низком уровне кислорода. Гипоксическая тренировка позволит дольше задерживать дыхание при выполнении физических упражнений. Помните, что для улучшения гипоксического порога потребуется много времени.

3 шага для задержки дыхания более 3 минут

Скорость, сила, выносливость, ловкость и мощь — признанные навыки профессиональных спортсменов. Но думали ли вы когда-нибудь, что способность задерживать дыхание может улучшить ваши спортивные способности?

Как вы думаете, как долго вы можете задерживать дыхание под водой? — 30 секунд? 45 секунд?

Какой бы отрезок времени вы ни выбрали, удвойте его.Скорее всего, это продолжительность вашей способности задерживать дыхание. А немного потренировавшись, вы, скорее всего, сможете утроить это число.

Здесь нет никаких фантастических секретов и нет необходимости заранее дышать чистым кислородом. Все, что вам нужно, — это несколько стратегий, вера в себя и немного практики. Читайте о технике, которую я использовал, чтобы увеличить задержку дыхания с 45 секунд до более чем 3 минут под водой.

Мировой рекорд задержки дыхания — 22 минуты

Прежде чем мы перейдем к тому, как улучшить задержку дыхания, давайте быстро посмотрим, что могут сделать лучшие исполнители в мире, чтобы увидеть, на что способно человеческое тело.На данный момент мировой рекорд по задержке дыхания под водой — более 22 минут от Стига Северинсена! ¹

источник: http://matohalloran.blogspot.com/2014/04/breatheology.html

Впечатляет, правда?

Важно отметить, что это рекорд абсолютной задержки дыхания под водой. В этом случае участникам разрешается дышать чистым кислородом перед задержкой дыхания, что, по мнению некоторых, не является истинным показателем наших природных способностей.(Воздух, которым мы дышим, содержит около 21% кислорода, ² , поэтому дыхание чистым 100% кислородом насытит кровеносные сосуды большим количеством кислорода и позволит значительно дольше задерживать дыхание.)

Так задержал дыхание знаменитый фокусник Дэвид Блейн. 17 минут в прямом эфире несколько лет назад.

Текущий мировой рекорд по «естественной» задержке дыхания составляет 11:54 секунды. Это соревновательная дисциплина, известная как «статическое апноэ». Для подготовки к соревнованиям такого типа не разрешается использовать кислород.

Мой текущий личный рекорд (личный рекорд) — 3:19, и это всего лишь несколько часов практики во время курса фридайвинга на выходных с Performance Freediving International. До этого мой предыдущий пиар был всего около 45 секунд.

Как серфер, способность задерживать дыхание более чем на 3 минуты полностью изменила то, что возможно с моим серфингом. Это позволило мне кататься на более сложных волнах, на которые я бы слишком боялся заниматься серфингом в прошлом. Уверенность, которую это дало мне, была огромной, и она распространилась и на другие области моей жизни.

Тренировка дыхания полностью изменила мой взгляд на то, что возможно.

3 Преимущества тренировки дыхания

Независимо от того, являетесь ли вы преданным упражнением, воином выходного дня, танцором, бегуном или байкером, улучшение вашей дыхательной способности имеет множество преимуществ не только для вашего здоровья, но и для повышения вашей работоспособности. . Даже если вы не занимаетесь серфингом и у вас нет очевидной потребности задерживать дыхание более чем на 3 минуты, есть определенные преимущества в возможности задерживать дыхание на более длительные периоды времени:

1) Меньше усталости

Университет Буффало провел исследование, в котором изучалось влияние тренировки дыхания на плавание.Они обнаружили огромный рост производительности после 4 недель тренировки дыхания. Ведущий исследователь Клас Лундгрен резюмировал результаты,

«Как показали другие исследования, когда дыхательные мышцы утомляются, тело переключается в режим выживания и« крадет »кровоток и кислород у локомоторных мышц и перенаправляет их в дыхательные мышцы. чтобы дайвер мог продолжать дышать. Из-за отсутствия кислорода и топлива опорно-двигательные мышцы утомляются ». ³

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что лучшее дыхание не только поможет вам стать лучше пловцом, но и поможет в занятиях спортом на суше.По мере того, как вы станете более эффективно дышать с помощью тренировок, вы сохраните драгоценный кислород, необходимый для мышц, чтобы бегать, прыгать, бросать и поднимать тяжести.

Эл Ли, автор книги «Идеальное дыхание», заявляет: «Увеличивая силу и выносливость дыхательной системы, ваше дыхание становится более эффективным, требуя меньше энергии, что оставляет больше энергии для двигательных мышц и любых задач или действий, которые вы выполняете». вовлечены в. »

Точно так же, как мышцы становятся сильнее от стресса при поднятии тяжестей, тренировка дыхания поможет вам лучше дышать и, таким образом, сэкономит жизненную энергию для увеличения мышечной массы.

2) Более глубокая связь между разумом и телом

Дыхание — это действительно мост между разумом и телом, и это идеальный способ укрепить связь между разумом и телом. Если вы когда-нибудь посещали занятия йогой, вы знаете, о чем я говорю. Сосредоточение внимания на дыхании может позволить нам на мгновение отпустить наши мысли, чтобы мы могли более внимательно относиться к ощущениям тела. Именно это самосознание лежит в основе всех аспектов здоровой, здоровой и энергичной жизни.

3) Лучшая концентрация

Когда вы наблюдаете за выступлениями элитных спортсменов, их физические навыки практически неотличимы.Это ментальная грань, которая отделяет очень хорошее от великого.

Во время любого конкретного вида спорта или упражнения вы можете сознательно сосредоточиться на своем дыхании, чтобы полностью погрузиться в выполняемую задачу. Обращение внимания на свое дыхание и замедление дыхания может привести вас в очень расслабленное, спокойное и заземленное место, которое жизненно важно для оптимальной работы. Именно эта интенсивная направленность дает лучшему в мире небольшое преимущество в достижении величия.

Тренируйте дыхание, чтобы улучшить концентрацию внимания и производительность.

Инструкции по продлению задержки дыхания

Безопасность прежде всего — будьте осторожны

Каждый раз, когда вы выполняете какую-либо тренировку дыхания в воде, вам нужен напарник . Я не могу подчеркнуть это достаточно. Пожалуйста, , не пытайтесь задержать дыхание под водой, пока кто-нибудь не наблюдает за вами. Даже если вы находитесь всего в нескольких футах от воды, вы все равно можете утонуть. Затемнения на мелководье очень распространены во фридайвинге. Вы должны серьезно отнестись к этому обучению.

Фри-дайверы используют базовую технику, чтобы задерживать дыхание под водой.Без какой-либо предварительной тренировки я использовал эту особую технику, чтобы увеличить задержку дыхания с 45 секунд до 3:19 секунд.

Вот трехэтапный урок дыхания:

Шаг 1. Глубокое дыхание животом

Максимально расслабьтесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Единственный важнейший фактор задержки дыхания — это ваша способность успокоиться и стабилизировать частоту сердечных сокращений. Вы добиваетесь этого с помощью глубокого дыхания животом.

Этот стиль дыхания требует от вас задействовать большую мышцу диафрагмы, которая находится чуть выше вашего живота.Животное дыхание помогает снизить стресс, позволяя получить доступ к парасимпатической нервной системе. Это часть вашей нервной системы, которая «отдыхает и переваривает», и работает в отличие от симпатической системы, ответственной за «бей или беги».

К сожалению, большинство из нас бегает в режиме «бой или бегство», в котором для дыхания используется больше мышц груди и ребер. Поэтому научиться пользоваться диафрагмой при дыхании животом поначалу может быть сложно, но немного попрактиковавшись, вы легко научитесь этому.

Цели брюшного дыхания:
• Уменьшите частоту сердечных сокращений.
• Понизьте уровень гормонов стресса.
• Обеспечьте мышцы кислородом.

Как это сделать: Лягте в удобное положение, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделав большой вдох, вдохните рукой, лежащей на животе, расширяя живот, сохраняя при этом грудь неподвижной.

Когда вы отработаете технику, сосредоточьтесь на вдохе в течение 2 секунд и выдохе в течение 10 секунд.Повторите этот цикл в течение 2 минут.

Шаг 2: продувочные дыхания

После 2 минут дыхания животом выполните 5 циклов продувочного дыхания.
Этот тип дыхания требует, чтобы вы использовали легкие для принудительного вытеснения воздуха.

Цель продувочного дыхания:
• Удалить избыток CO2 из тела

Как это сделать: Вдохните 2 секунды, сделайте паузу на 1 секунду и выдохните в течение 5 секунд, пытаясь задуть свечу примерно 4 раза. футовперед твоим ртом.

Это приведет к выведению большего количества CO 2 из вашей крови, что позволит вам дольше задерживать дыхание.

Шаг 3: Нормальное дыхание

После 5 циклов очищающих вдохов вернитесь к нормальному дыханию на 10 секунд.

Сохраняйте максимальное спокойствие, не двигаясь. Движение вызывает учащение пульса и увеличение потребности организма в кислороде.

Практика задержки дыхания

Сделайте большой вдох, наполнив сначала живот, затем грудь и, наконец, вдохните немного больше воздуха в шею.

Попросите друга запустить таймер и посмотреть, сколько вы продержитесь.

Как дела? Я хотел бы услышать об этом в комментариях ниже.

Дополнительные ресурсы по задержке дыхания:

Семинар:
Это 2,5-дневный семинар по фридайвингу, который я посетил: http://www.performancefreediving.com/

Книга:
Джеймс Нестор написал одну из самые увлекательные книги по теме. Он проделывает потрясающую работу по профилированию фридайверов и изучению науки о дыхании.Это прекрасная история человеческого потенциала. http://mrjamesnestor.com/

Документальный фильм:
Вим Хоф — удивительный парень, который совершил несколько впечатляющих подвигов, используя силу дыхания. Мне нравится его жизненный энтузиазм и его страсть к использованию дыхания для совершения невероятных вещей.

No related posts.