Как научиться хорошо бегать: 10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Научиться

Содержание

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.


При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

  • Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
  • Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
  • Бежать, наклонившись немного вперед.
  • Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

  • разминка;
  • бег на высокой скорости — 400 м;
  • движение в легком темпе — 800 м;
  • второй скоростной интервал — 800 м;
  • движение в легком темпе — 400 м;
  • третий интервал с ускорением — 800 м;
  • бег в спокойном темпе — 800 м;
  • четвертый интервал с ускорением — 400 м;
  • спокойное движение — 800 м;
  • заминка.
Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.

Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Как научиться быстро бегать?

   От чего зависит скорость бега? Вы, наверное, ответите: от быстроты шага. Чем быстрее шаг, тем больше скорость. Так почему же многие ребята бегут такими частыми шагами, что ноги мелькают, как спицы в колесе, а результаты бега все же плохие?
   Важна не только частота, но и длина шага. Если ваш шаг не больше метра, вы не будете хорошо бегать. Посчитайте: чтобы пробежать шестьдесят метров, вам придется сделать около шестидесяти шагов. Бегуну же с шагом в полтора метра – всего сорок пять. Что это значит? Чтобы пробежать дистанцию за девять секунд, первый бегун должен бежать в темпе четыреста шагов в минуту, а второй – триста.
   Четыреста шагов в минуту! Этого не сможет выполнить самый лучший спортсмен. Даже чемпионы в беге на сто метров делают около трехсот шагов.
   Если вы научитесь бегать длинными и частыми шагами, то сможете за лето улучшить свою скорость на полторы – две секунды на дистанции в шестьдесят метров.
   Как же этого добиться?
   Посмотрите на двух бегунов. Левый кажется маленьким и неуклюжим, а правый – высоким, сильным. Вам даже и в голову не приходит, что они одного роста. Но это в самом деле так. Только правый бегун едва касается носками земли и стремительно летит вперед – так длинны и быстры его шаги. Его бег красив и легок. Он ставит ногу на дорожку с носка, полностью выпрямляет ее в колене при отталкивании, свободно и прямо держит голову и туловище. Он словно становится выше ростом во время бега. Поэтому мы и называем этот стиль «высокий бег», то есть технически правильный способ бега, который дает возможность бежать с самой высшей скоростью.
   Посмотрев на левого бегуна, можно сразу сказать, что он новичок. Движения его скованны, он плохо разгибает ногу в колене, когда отталкивается, напряженно и слишком низко выносит вперед другую ногу, тяжело ставит ее на пятку. При этом он горбится, опускает голову вниз или закидывает ее назад. Сил он тратит очень много, а бежит медленно и быстро устает.
   Чтобы научиться «высокому бегу», тренируйтесь ежедневно.

Как научиться бегать в течение часа без остановки

Если вы уже можете бегать в течение 30 минут, не переходя на шаг, а дистанция, которую преодолеваете, достигает 5 км, то следующая цель в наращивании выносливости — научиться бегать в течение часа и пробежать свои первые 10 км. Предлагаем адаптацию статьи с простыми советами, которые помогут в достижении очередного важного этапа и вашего становления как бегуна.

Не стоит торопиться

Поскольку главная цель тренировки — приучить тело к длительному бегу, важно бегать в комфортном, «разговорном» темпе. По ощущениям должно казаться, что такой темп при необходимости можно поддерживать вечно.

Часто бегуны допускают одну и ту же ошибку — чересчур торопятся, а это, как известно, прямой путь к травмам и эмоциональному выгоранию.

Качественное питание

Если пробежка будет длиться около часа, надо качественно заправиться и в течение дня потреблять достаточно жидкости. Лучше отдавать предпочтение воде или другим бескалорийным напиткам. Спортивные напитки на данном этапе будут лишними.

До пробежки (за 120-30 минут, смотрите по самочувствию) стоит перекусить чем-то с низким содержанием жира и клетчатки, но с высоким содержанием углеводов, которые дадут «быструю» энергию — например, овсяное печенье, булочка с «нутеллой» или вареньем, мюсли с нежирным молоком.

Не стоит «компенсировать» потраченные калории

Люди часто удивляются, что с началом занятий спортом лишние килограммы не начинают таять, как весенний снег. Перебрать калории очень легко: будь то проснувшийся аппетит после тренировки или просто уверенность в том, что вы заслужили вкусненькое.

Рекомендуем отслеживать дневной калораж при помощи специализированных сайтов или приложений. Это хорошо помогает отличать истинный голод от ложного и следить за размером порций.

Кроме того, полезно продумать список непищевых поощрений за достижение очередной цели — например, покупка какой-то симпатичной беговой вещи, новая книга, посещение бани или вечеринка с друзьями.

Вырабатывайте правильные привычки

Еще одна полезная уловка — придумать своего рода ритуал подготовки тела и духа к пробежке. Например: выходить на пробежку в одно и то же время суток, беговую одежду положить рядом с кроватью, перед выходом — включить тренировочный плейлист.

«Чтобы бег перевести в разряд привычек, нужно создать последовательную систему стимулов и раздражителей» (Чарльз Дьюхиг, автор книги «Сила привычки»).

Будьте готовы к форс-мажорам

Какими благими не были бы ваши намерения, рано или поздно наваливаются срочные дела, подступает болезнь или появляется еще какой-то фактор, который рушит заведенный распорядок дня, предусматривающий пробежку. После перерыва сложно начать все заново, но не стоит на этом зацикливаться.

Джефф Годэ, тренер по бегу и основатель онлайн-сервиса Runnersconnect, считает, что нужно просто нажать Reset. «Не думайте о прошлом — сосредоточьтесь на том, что у вас есть здесь и сейчас, а форма вернется», — говорит он.

Люди всегда поражаются тому, как быстро возвращается форма. Даже если «выпасть» из тренировочного процесса на две недели, потери будут далеко не такими катастрофическими, как многие думают.

Слушайте свой организм

Неприятные ощущения или боли, которые возникают или усиливаются при беге, или заставляют изменить технику бега — это фактор, который не стоит игнорировать.

У каждого из нас есть свой собственный ортопедический предел, определяющий то, какую дистанцию и с какой скоростью мы можем преодолеть без травм. Этот порог определяется особенностями генетики, анатомии, биомеханики и анамнеза.

Придерживайтесь плана, не форсируйте нагрузку

На данном этапе дисциплина, скорее, может понадобиться для того, чтобы сдерживать себя, а не наоборот. Если тренироваться больше, чем предполагает долгосрочный план, можно очень быстро травмироваться или «убиться».

«Часто в эйфории бегуны начинают работать на пределе возможностей, не думая о таком явлении, как накопленная усталость», — отмечает Джефф Годэ.

План увеличения длительности бега поможет постепенно нарастить выносливость до уровня, достаточного для того, чтобы пробежать 10 км без перехода на шаг. План предусматривает работу на горках и фартлеки — это улучшит силовые показатели.

При этом подразумевается, что на данном этапе вы уже регулярно и без проблем бегаете около получаса на каждой тренировке.

В конце каждой недели (например, в воскресенье) устраивайте длительную тренировку, постепенно увеличивая дистанцию и помня о том, что недельный километраж можно увеличивать не более, чем на 10% от предыдущего.

Что ещё можно прочитать по теме: 

Как научиться быстро бегать — упражнения для бега, как научиться правильно бегать

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

[new-page]

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Как начать бегать | Простой план беговой тренировки для новичков

Вот типичный сценарий: вы не в форме и решили попробовать бегать. Проблема в том, что каждый раз, когда вы пытаетесь, вы справляетесь неделю или две, а затем останавливаетесь. Сложные планы тренировок со сложными интервалами пугают и подавляют.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Мы все были там. Но бег не должен быть таким сложным или трудным. Главное — сделать это увлекательным и простым.Когда вы это делаете, бег становится привычкой на всю жизнь.

Здесь у нас есть стратегия обучения бегу, которая настолько проста, что ее может сделать каждый. Это то, чему научились многие люди и как тренеры учат новых бегунов. В нем нет интервалов, скорости, вычислений или больших запутанных слов.

Это зависит исключительно от вашего тела и того, как оно реагирует на бег. Фактически, это план, который составлен специально для вас, потому что он выполняется, когда ваше тело к этому готово. Вы готовы?

Как использовать эту простую программу обучения бегу : Отметьте три месяца в своем календаре и запланируйте беговую тренировку три раза в неделю через день (т.е. Понедельник, среда, суббота). Сделайте 30 минут. Не больше, не меньше.

Хотите более подробный план бега для начинающих? Посмотри на это.


Разминка

    Каждую беговую тренировку начинайте с пяти минут ходьбы, чтобы подготовить свое тело к требованиям бега. Начните с легкого усилия и переходите к целенаправленному темпу ходьбы к концу пяти минут.

    Бег / ходьба

    Чередуйте бег, пока не услышите дыхание, и ходите, пока не отдышитесь, в общей сложности 20 минут.Никаких формул, интервалов или показателей для отслеживания — просто бегайте в соответствии со своим телом и дыханием. Вы можете начать с 15-20 секунд бега и 2-3 минут ходьбы, пока не отдышитесь. Не стоит беспокоиться! Возможно, именно здесь ваше тело сейчас находится в хорошей физической форме. Может быть, вы сможете бегать целую минуту, а вам нужно идти только одну минуту — это тоже здорово. Идите с этим, настройтесь на свое тело и не заставляйте работать дольше.

    Следующая тренировка тоже может быть примерно такой же. Но через несколько недель этот короткий пробег вырастет до 30 или 45 секунд или даже от минуты до двух минут, и время, необходимое для того, чтобы отдышаться, уменьшится.Вот тогда становится весело, потому что вы чувствуете разницу по ходу дела.

    Придерживайтесь 20 минут

    Сохраняйте общее время беговой части тренировки на уровне 20 минут, пока вы не увеличите общее время бега до 20 минут. То есть поддерживайте общее время тренировки и дайте телу время адаптироваться к требованиям бега, пока вы не пойдете дальше.

    Поверьте нам: в некоторые дни будет соблазн пойти дальше или дольше. Но если вы действительно посвятите 20 минут, вы восстановитесь быстрее, получите больше удовольствия от тренировки и перейдете к бегу более эффективно, не рискуя получить травму.Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы пробежать 20 минут подряд, может потребоваться всего несколько недель, но как только вы доберетесь туда, вы сможете безопасно добавить больше времени. (25, 30, 35 минут…)

    Finish Happy

    Давайте посмотрим правде в глаза: если это причинит боль, шансы, что мы повторим это действие снова, ничтожны. Когда вы придерживаетесь плана, основанного на вашем теле, и избегаете толчков в течение определенного времени или темпа, вы заканчиваете счастливым. И когда ты счастлив, тебе хочется делать это снова и снова.Бегущее счастье ведет к постоянству и перерастает в привычку.

    Медленно

    Будь черепахой, а не зайцем. Делайте беговые усилия легкими — со временем это войдет в привычку. Другими словами, не пытайтесь побить мировой рекорд, делайте это легко и на шаг выше вашего самого быстрого темпа ходьбы.

    Cool Down

    Потратьте пять минут на то, чтобы остыть и постепенно возвращать свое тело в состояние покоя. Как и разминка, он устраняет разрыв между бегом и реальностью и помогает в процессе восстановления.


    Кроссовки для бега Four Great Beginner

    Брукс Призрак 12

    Цена: $ 130

    КУПИТЬ

    Обладатель семи наград Runner’s World Editors ‘Choice, Ghost 12 — это неизменно мягкие кроссовки.

    Nike Air Zoom Pegasus 36

    Цена: $ 120

    КУПИТЬ

    Дышащий цельный верх и упругая амортизация Air Zoom делают новейший Pegasus универсальным вариантом.

    Hoka One One Клифтон 6

    Цена: 130 $

    КУПИТЬ

    Толстый и легкий, Clifton 6 воплощает в себе максималистский дизайн.

    новый баланс 880v9

    Цена: $ 125

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Поддерживающая, но с хорошей амортизацией, 880v9 идеально подходит для бегунов, которые все еще открывают для себя, на что способны их ноги.


    По прошествии нескольких недель вы заметите, что можете дольше бегать и преодолевать большие расстояния. В конце концов, вы сможете бегать все двадцать минут! Когда наступит этот день, дайте себе пять и начните увеличивать время бега, добавляя к тренировке пять минут каждые две-три недели. Например, бег по 25 минут три раза в неделю в течение двух-трех недель с последующим увеличением до 30 минут. Вы также можете добавить пять минут к одной или двум тренировкам в неделю и не торопиться по мере продвижения.

    Оттуда, мы полагаем, вас зацепят. Вы можете поддерживать бег по 20-30 минут два-три раза в неделю в дополнение к другим любимым тренировкам, таким как силовые тренировки или йога. Или оттуда вы можете обнаружить, что хотите поставить новые цели, например, участвовать в гонке на своих первых 5 км.

    Настройтесь на свое тело по пути. Это лучший тренер, который у вас когда-либо был.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно бегать, когда вы только начинаете (6 главных советов)

    Как новый или вернувшийся спортсмен, вы можете задаться вопросом, как правильно бегать, доступным и устойчивым образом. Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не получали травм в процессе.

    Как правильно бегать: 6 советов по бегу

    Возьмите кроссовки, любимый плейлист и, возможно, друга по подотчетности, и приступим к делу!

    1. Сделайте первый шаг

    Кажется, легко дождаться «идеального» времени для старта. Означает ли это, что после каникул, когда дети вернутся в школу, или даже просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Отказ от первой пробежки, будь то первая пробежка или первая пробежка после долгого увольнения, — это просто способ откладывать на потом.

    Если у вас на ногах хорошая пара обуви, у вас есть то, что нужно для начала. Ваша первая пара недель должна включать в себя несколько пробежек, каждая из которых должна длиться всего 15 или 20 минут. Снижение частоты и объема ваших пробежек сделает умственные и физические препятствия менее пугающими. И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Важно просто с чего-то начать!

    Читать дальше: Если вам нужен последний толчок, чтобы выбраться за дверь, посмотрите, есть ли в этом списке что-нибудь, что поможет.10 лучших онлайн-групп для бега. Вдохновение можно найти для любого типа и уровня подготовки бегуна, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.

    2. Переход с помощью метода ходьбы-бега

    Трудно научиться правильно бегать, чтобы начать холодную индейку — вам нужно научиться этому с легкостью.

    В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия сочетания перерывов на ходьбу с пробежками. Если вы новичок, ваша кардио-выносливость вряд ли сможет поддерживать непрерывный бег в течение 15+ минут.Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана интервальных тренировок с ходьбой.

    Попробуйте бегать 30 секунд, затем ходите 1 минуту. Затем повторите интервал бега, а затем сделайте еще один перерыв в ходьбе. Если это соотношение слишком сложно или слишком просто, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями. Вы даже можете начать бег с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти к соотношению 30 секунд к одной минуте, если устанете. Настройте план в соответствии со своими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.

    Смотреть следующий: Послушайте, как тренер Нейт объясняет, откуда появился метод ходьбы-бега, почему он работает и как узнать, когда пора переходить к следующему этапу, в этом видео, является ли метод ходьбы-бега хорошей идеей?

    3. Имейте динамический план тренировок

    Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться правильно бегать, нужно больше, чем просто бегать. Фактически, регистрация только миль — верный способ повысить риск травм, выгорания и устаревшего режима бега.Программа тренировок, включающая динамическую разминку и восстановление, силовые тренировки и подвижность, поможет вам стать более развитым спортсменом, который сможет справиться с суровыми условиями бега.

    Разминка и заминка:

    Потратьте всего несколько минут до пробежек и тренировок, чтобы разогреться, и ваше тело будет вам благодарно. С помощью таких движений, как опускание собаки для отжимания, махи ногами и круги руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются делать. Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в режим онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения разгонять его с нуля до шестидесяти.

    С другой стороны, если вы потратите последние несколько минут тренировки, это даст вам время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перевести дыхание и помочь вашему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также отличное время, чтобы поработать над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.

    Силовые тренировки:

    Необязательно быть сверхсложным, чтобы приносить пользу. Отжимания, приседания, выпады, велосипедные скручивания — все это сложные упражнения, хорошо подходящие для начинающих бегунов.Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и неправильной осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, которые помогут вам преодолевать километры. Выполняйте кросс-тренинг с этими движениями всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и без травм.

    Мобильность:

    Упражнения на мобильность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений. Бег — это очень повторяющееся движение. Если вы не перепрыгиваете через препятствия на тропе, вы продвигаетесь вперед лишь в небольшом диапазоне движений.Что по своей сути неплохо.

    Это просто означает, что вам нужно впоследствии противодействовать этому эффекту сжатия. Развертывание ступней, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!

    Смотреть следующий: Следуйте вместе с тренером Морганом, используя силовые приемы, перечисленные выше в этом упражнении Back to Basics Strength. Вы также можете ознакомиться с рутиной быстрой мобильности, которую можно использовать после бега, в «Руководстве по растяжке и мобильности для начинающих» от тренера Холли.

    4. Взгляните на свою технику бега

    Как только вы пробежитесь по пояс, проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не означает, что нужно зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых элементов «общей картины» правильной формы бега принесет вам пользу с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и будете знать, как избегать неправильных движений.

    Вот несколько подсказок, которые покажут вам, как правильно работать с прочным фундаментом.

    Встань высоко:

    Такой простой, но такой важный. Наша малоподвижная жизнь, направленная вперед, имеет тенденцию переходить в бег, а мы даже не осознаем этого. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу беговую форму, сосредоточьтесь на своей позе. Сосредоточьте взгляд немного впереди себя, чтобы не смотреть себе в ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.

    Работайте над корпусом и ягодицами:

    Сильный корпус и ягодичные мышцы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна.Ваша основная сила поможет вам сохранять правильную вертикальную осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ног о землю. Сильные ягодицы также помогут предотвратить болезненность поясницы, помогут подняться на холмы и избежать боли в коленях.

    Размахивайте руками:

    Ваша верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавный, расслабленный взмах руки, который помогает вам противостоять повороту нижней части тела, сделает ваши бега более быстрыми, а ваш шаг — более продуктивным.

    Шагай легко:

    Быстрая каденция означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньшее расходование энергии от шага к шагу и более проворные ноги при подъеме в гору или переходе по тропе. «Идеальная» частота вращения педалей — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и все остальное, это зависит от бегуна. Более низкая частота вращения педалей в 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему позволяет выполнять работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой вращения педалей и посмотрите, на что это похоже.

    Читать дальше: Хорошая беговая форма для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на вашей форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!

    5. Техническое обслуживание машины

    В дополнение к элементам вашей тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировки, может помочь вам оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать в новом режиме бега. Это может констатировать очевидное, но сведение к минимуму нездоровой пищи и максимальное количество сна — два из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье.

    Вам не нужно полностью менять свой рацион, но постарайтесь включить в него много порций овощей, фруктов и полезного белка, чтобы поддерживать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня, а не пейте много жидкости прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, убедитесь, что вы едите достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но оставайтесь здоровыми и избегайте крайностей.

    Читать дальше: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать» узнайте, как максимально увеличить выбор продуктов питания для поддержки бега.

    6. Ставьте цели, чтобы оставаться сильными

    Если вы просто пытаетесь понять, как правильно бегать и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот почему вам не нужно! Конечно, если гонка или большая дистанция помогают вам продолжать бег, дерзайте! Запись на свой первый бег на 5 км или полумарафон — отличный способ посвятить себя спорту для многих начинающих бегунов.

    Но для некоторых это может быть слишком много мыслей «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о меньших, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одна из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, заключалась в том, чтобы подняться на определенный холм без остановки. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы помочь мне пройти через это. Когда я, наконец, без остановок добрался до вершины, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, если судить по количеству песен, которые я прослушал. Нет необходимости в гоночном дне — этот холм сам по себе был вызовом!

    Другой идеей может быть поиск идеальной пары кроссовок, которые подходят как мечта и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить цель пробежаться на неделю, чтобы выработать привычку к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая также способствует формированию отличных привычек, — заканчивать каждый день короткими упражнениями на подвижность.

    Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!

    Читать далее: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определить цели: 7 способов держать себя в руках во время тренировок по бегу.

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Как начать работу?

    Вы делаете это прямо сейчас. Задавать вопросы. Учиться. Затем зашнуруйте обувь и примените полученные знания на практике.

    Есть ли магическое число, показывающее, сколько миль нужно пробегать в неделю?

    Нет. Сколько миль нужно пробежать в неделю, зависит от вас, вашего опыта бега и ваших целей. Ультрамарафонцу, возможно, потребуется пробегать 50-75 миль в неделю, тогда как бегуну-любителю на 5 км может потребоваться всего 15-25 миль в неделю.

    Все зависит от обстоятельств!

    А как насчет того, сколько нужно бегать для похудения?

    Это зависит от обстоятельств. Сколько ты сейчас весишь? Как долго ты бегаешь? Какой вес вы хотите сбросить?

    На это число влияет множество факторов. Как правило, чтобы похудеть, вам нужно заставить свое тело испытывать дефицит калорий — таким образом, сколько бега для похудения будет зависеть от того, сколько нужно вашему организму и сколько вы едите.

    Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по бегу для похудения, чтобы узнать все нюансы.

    Как научиться бегать?

    Мета. Но вы попали в нужное место. Учеба — это первый шаг. Затем потренируйтесь.

    Как лучше всего научиться бегать для начинающих?

    Бегите вместе с более опытными бегунами без травм! Хотя этот черно-белый текст может быть полезен перед тем, как ступить на тротуар, лучше всего вы научитесь на практике.

    Найдите наставника. Будь то местный бегун для мобильного приложения The Run Experience — найдите экспертов, с которыми можно бегать.Они покажут вам веревки, и часто будут делать это, пока вы тренируетесь — два зайца одним выстрелом.

    Как правильно запустить?

    Не существует идеального , универсального способа бега. Все тела индивидуальны, и люди будут применять разные техники, чтобы бег был для них более эффективным.

    Однако есть несколько общих рекомендаций. Прочтите наше руководство по правильному удару ногой на бегу, чтобы узнать больше.

    Как быстрее бегать?

    Итак, теперь вы переходите от формы к скорости — хорошо.Это обычная прогрессия. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как быстрее бегать.

    Освоение основ бега

    Ваш набор знаний как начинающего бегуна теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам встать на верный путь. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими программами тренировок, такими как Программа бега для начинающих. Эта программа организует все ваши тренировки для вас, как если бы у вас в кармане был тренер по бегу.Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддержать вас от начала до конца, поэтому присоединяйтесь к нам сегодня, чтобы узнать, как правильно бегать с самого начала.

    Связанные

    Узнайте, как правильно бегать за 30 дней

    В первый день 30-дневного быстрого старта вы завершили свой первый пробег. В течение первой недели вы постепенно увеличивали время бега / расстояние. Теперь вы готовы бросить себе вызов, продолжая увеличивать интервалы бега и выработать новую привычку бега.

    1 неделя

    • День 1 : После 5-10 минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы. Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза.
    • День 2 : Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильной формой бега.
    • День 3 : Отдых. (Жизненно важно, чтобы вы понимали важность дней отдыха.)
    • День 4 : Бегите в легком темпе 2 минуты, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильным дыханием, чтобы избежать боковых швов.
    • День 5 : Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега).
    • День 6 : Бегите в легком темпе 3 минуты, затем ходите 3 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
    • День 7 : Отдых.

    2 неделя

    На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать интервалы ходьбы.Вот ваши тренировки на этой неделе:

    • День 8 : Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
    • День 9 : Отдых или кросс-тренинг.
    • День 10 : Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
    • День 11 : Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
    • День 12 : Отдых.
    • День 13 : Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
    • День 14 : Отдых или кросс-тренинг.

    3 неделя

    На этой неделе бег будет немного легче. Есть ли в вашем беговом маршруте холмы? Если это так (или если вы включаете наклоны во время бега на беговой дорожке), вам следует изучить правильную технику бега на холме.

    Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро заметите улучшения, если сохраните последовательность.

    Вот ваши тренировки на этой неделе:

    • День 15 : Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
    • День 16 : Отдых.
    • День 17 : Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность дважды.
    • День 18 : Отдых или кросс-тренинг.
    • День 19 : Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут.
    • День 20 : Бегите в легком темпе в течение 13 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
    • День 21 : Отдых.

    4 неделя

    Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом.На этой неделе вы будете продолжать немного увеличивать интервалы бега. Если вы чувствуете, что вам нужно повышение мотивации, прочтите советы, как сохранять мотивацию к бегу. Вот ваши тренировки на этой неделе:

    • День 22 : Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
    • День 23 : Отдых или кросс-тренинг.
    • День 24 : Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
    • День 25 : Отдых.
    • День 26 : Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите в течение 1 минуты, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
    • День 27 : Отдых или кросс-тренинг.
    • День 28 : Бегите в легком темпе в течение 18 минут, затем ходите в течение 1 минуты, затем бегайте в легком темпе в течение 3 минут.
    • День 29 : Отдых.
    • День 30 : Поздравляем с попаданием в 30-й день! Попробуйте ходить в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (разминка и восстановление), и бегайте 20 минут между ними.

    Готовы сделать следующий шаг? Попробуйте тренироваться на 5 км. Даже если вы не планируете бегать на 5 км, этот тип тренировочной программы позволит вам непрерывно пробегать три мили.

    Как начать бег: руководство для начинающих

    Одно из преимуществ бега — это то, насколько просто начать бег. С хорошей парой кроссовок вы можете выйти из дома и двинуться дальше — и вы сможете сделать это практически в любом возрасте. Бег — отличный способ улучшить здоровье сердца, сжечь калории и улучшить настроение, а также многие другие преимущества.

    Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом. Бег — это высокоэффективная физическая активность, которая может создать дополнительную нагрузку на ваше тело. Убедитесь, что ваши суставы и тело могут выдержать удар, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или имеете другие проблемы со здоровьем.

    Когда все готово, шаги по запуску нового режима бега просты:

    1. Начните с ходьбы: Если вы новичок в занятиях спортом или какое-то время вели малоподвижный образ жизни, начинайте осторожно.Перейдите к быстрой ходьбе по 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
    2. Добавьте бег: После нескольких недель ходьбы включите периоды бега в эти 30 минут. Разогрейтесь 5-минутной быстрой ходьбой, а затем постепенно смешивайте ходьбу и бег. Попробуйте бегать 1 минуту, ходите 2 минуты и повторите. Когда вам станет комфортнее бегать, увеличивайте время, которое вы делаете.
    3. Сначала сосредоточьтесь на времени, а затем увеличивайте свою скорость, выносливость и пробег. : Сначала сосредоточьтесь на увеличении времени бега, а не на расстоянии.Идея состоит в том, чтобы выйти и двигаться, независимо от того, насколько быстро или медленно вы это делаете. Как только вы заставите свое тело двигаться стабильно в течение определенного периода времени, вы сможете набрать темп, увеличить пробег или повысить выносливость.

    Бег — это индивидуальный вид спорта, который у всех будет индивидуальный. Как часто вы бежите, как далеко и как быстро — будет зависеть от вашей мотивации и целей. Независимо от того, надеетесь ли вы поправиться или оставаться здоровым, быть общительным, развлечься или пробежать свои первые 5 км или полумарафон, знание вашей мотивации может помочь вам разработать свой (формальный или неформальный) план бега.

    Видео: начало работы с

    Получить снаряжение

    Для начала бега не нужны модные фитнес-трекеры или другая электроника. Но одна вещь, в которой вам понадобится , — это пара кроссовок, которые вам подходят.

    Подберите подходящую обувь для бега: В то время как кроссовки можно использовать для ходьбы, обувь для ходьбы не идеальна для бега — они не обеспечивают такой же амортизации и поддержки.Чтобы узнать больше о вашем выборе кроссовок и найти пару, которая подойдет вам, прочитайте нашу статью «Как выбрать кроссовки».

    Носите удобную одежду: Бегите ли вы в холодный или жаркий день, выбирайте удобную одежду для бега, которая защищает кожу от влаги (пота) и сохраняет ее сухость. Подробнее читайте в нашей статье Что надеть на бег.

    Найдите спортивный бюстгальтер подходящего размера: Поскольку бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, хороший спортивный бюстгальтер может помочь ограничить подвижность груди, что может привести к боли, натираниям или другим неприятным ощущениям.Читайте советы о том, как выбрать тип поддерживающего бюстгальтера и стиль бюстгальтера, который вам нужен, в статье Как выбрать спортивный бюстгальтер.

    Подумайте о гидратации: Чтобы чувствовать себя лучше во время пробежки, важно не допускать обезвоживания. Вы можете отказаться от питья воды во время пробежек продолжительностью 45 минут или меньше, но многие бегуны берут с собой воду и пьют ее независимо от того, как долго они будут бегать. Некоторым нравятся портативные бутылки с водой, другие предпочитают беговые гидраторы. Дополнительные советы о том, что пить и сколько можно, читайте в нашей статье «Гидратация для бегунов».

    Добавьте аксессуары, если хотите: Вам не нужно увлекаться электроникой для фитнеса или другими аксессуарами, когда вы только начинаете. Эти покупки часто можно отложить на потом. Однако, как только вы поймаете ошибку при беге, вы можете отслеживать свои мили или частоту сердечных сокращений с помощью фитнес-часов или мониторов сердечного ритма. Узнайте больше о том, как выбрать электронику для фитнеса.

    Основы работы: FAQ

    Вам не нужно слишком много думать о том, как вы бежите, но несколько советов по беговой форме, темпу и дыханию могут помочь вам стать более эффективным бегуном.

    Как разогреться? Выделите время для 5-10 минут разминки, чтобы заставить вашу кровь циркулировать, поступать кислород и разбудить ваше тело. Выполняйте динамическую растяжку, во время которой вы разогреваете мышцы движением: некоторые примеры включают прыжки, высокие колени, удары ягодицами и махи ногами.

    Что я должен чувствовать, когда бегу? Как новичок, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, когда начинаете бегать, но если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и обратиться к врачу.

    Как быстро я должен бегать? Попробуйте поговорить со своим партнером по бегу. Если вы не можете говорить комфортно, притормозите. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой вслух и убедитесь, что вам это удобно.

    Как мне дышать во время бега? Дыхание — важная часть бега, помогающая снабжать кислородом мышцы. Некоторые люди дышат через нос, некоторые — через рот, а третьи — и то, и другое.Попробуйте разные техники дыхания, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.

    Вот два распространенных типа дыхания:

    1. Используйте схему 2-2: Сделайте глубокий вдох на два шага (удары ногой) и выдохните через рот на два шага. Вдохните через нос, вытолкните через рот.
    2. Используйте схему 3-1: Сделайте вдох на три шага и выдохните на один шаг.

    Какая правильная рабочая форма? Хорошая беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном и предотвратить травмы.Вот несколько простых советов для начала:

    • Оружие : ваши руки — ваша сила, а ваши ноги — ваша сила. Пусть ваши руки раскачиваются естественно и расслабленно под углом 90 градусов. Расслабьте и плечи. Избегайте катания на коньках; не позволяйте рукам пересекать центральную линию вашего тела. Это помогает экономить энергию.
    • Ступни : Приземлитесь, поставив ступню по центру и прямо под телом.
    • Body: Держите верхнюю часть тела прямо, но расслабленно.Во время бега слегка наклоняйтесь вперед, чтобы иметь лучшую инерцию. Не сгибайтесь и не наклоняйтесь в бедрах.

    Как лучше всего остыть? Найдите время, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а не останавливаться внезапно. Вам нужно успокоить свое тело и дать ему понять, что пора отдыхать. Это будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня нагрузки. Если вы бежите, замедлитесь до легкой рыси или ходьбы. Если вы идете, переходите к медленной растяжке, например, к 20-30 секундам выпадов.

    Где лучше всего бежать? Найдите место, которое дает вам возможность постоянно бегать и где вам это нравится. Чтобы стать более универсальным бегуном, в конце концов, попробуйте менять беговую поверхность. Запускайте смесь улиц, тротуаров, беговых дорожек, дорожек, травы, грунтовой дороги и так далее.

    Как часто мне следует бегать? Ориентируйтесь на частоту, а не на скорость или расстояние. Установите еженедельный график бега, чтобы выработать привычку заниматься физическими упражнениями.

    Как сохранять мотивацию

    Составьте план: Запланируйте пробежку. Добавьте это в календарь. Будьте последовательны в этом. Если у вас есть только время для себя, это обеденный перерыв, тогда запланируйте пробежку. Если время до работы или учебы лучше всего, сделайте это время, когда вы это сделаете. При необходимости установите будильник. Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу: если однажды вам не захочется бегать, ничего страшного. Это может быть признаком того, что вам и вашему телу нужен отдых.

    Одевайся: Иногда самое сложное — это заставить выйти за дверь. Поставьте перед собой цель одеться, чтобы бегать, чтобы у вас не было оправдания, чтобы этого не сделать. Отложите или упакуйте свое снаряжение для бега каждый день, когда вы собираетесь бегать, чтобы оно всегда было готово для вас.

    Знайте свою цель: Обдумайте, зачем вы бегаете — будь то цель — оставаться здоровым, потому что у вас высокое кровяное давление, или потому, что вы записались на пробежку 10 км за три месяца.Напомните себе, что сегодняшние усилия в конечном итоге приведут к чему-то большему.

    Беги с друзьями: Труднее отговорить себя, когда тебя ждут. Кроме того, вы можете мотивировать друг друга.

    Вступите в клуб бегунов: Найдите мотивацию у других бегунов. Присоединяйтесь к местному клубу бега и присоединяйтесь к их онлайн-форумам. Поговорите с другими друзьями, которые бегают, или общайтесь с бегунами на онлайн-форумах, таких как REI Conversations.

    Запишитесь на гонку: Если вы регулярно бегаете, вы можете подумать об участии в шоссейных гонках.Их часто называют «веселыми забегами», поскольку большинство бегунов не участвуют в них для участия в серьезных соревнованиях. Независимо от вашего уровня конкурентоспособности, подумайте о подготовке к гонке, даже если ваша цель — просто финишировать. Независимо от дистанции гонки — 5 км, 10 км, полумарафон или полный марафон длиной 26,2 мили — установите конкретные тренировочные цели за несколько месяцев до гонки.

    Записывайте свой прогресс : Запуск приложений или других онлайн-фитнес-трекеров облегчит вам отслеживание вашего прогресса и поможет вам чувствовать себя уверенно в своих достижениях.Или переходите к старой школе и записывайте свои пробежки, пробег и время в журнал или календарь.

    Как повысить выносливость

    Когда вы овладеете базовыми навыками бега, начните приучать свое тело к более длительному бегу. Основное внимание на этой фазе базовой тренировки уделяется увеличению дистанции, а не скорости. Слишком быстрый, слишком ранний бег может сжечь вас физически и морально и сделать вас более восприимчивым к травмам.

    Увеличивайте количество миль медленно : Некоторые бегуны рекомендуют увеличивать пробег, расстояние и интенсивность не более чем на 10 процентов в неделю, чтобы избежать травм, связанных с чрезмерной нагрузкой.Если вы новичок в тренировках и беге, возможно, вы захотите начать с 5-процентной прибавки в неделю. Например:

    Пробег за неделю Увеличение на 5% Увеличение на 10%
    10 ,5 миля 1 миля
    20 1 миля 2 мили

    Кросс-тренинг : Делайте что-нибудь, кроме бега, чтобы дать отдых ногам и беговым мышцам.Езда на велосипеде, плавание, аэробные танцы, катание на беговых лыжах или использование эллиптического тренажера предлагают дополнительные аэробные упражнения, которые могут помочь вам предотвратить выгорание. Менее важно включать кросс-тренинг в первые несколько недель бега, когда вы пытаетесь создать базу для бега. Как только вы создадите базу для бега и увеличите пробег, увеличьте кросс-тренинг.

    Силовой тренинг : Включите силовые тренировки, чтобы улучшить вашу эффективность и общую производительность.Есть много способов силовых тренировок, помимо подъема тяжестей или использования силовых тренажеров в тренажерном зале. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, которые вы больше всего используете во время бега. Информацию о тренировке, которую вы можете выполнять дома, см. В разделе «Тренировочные упражнения для бега».

    Отдых и восстановление: По мере того, как вы набираете километраж, вашему организму требуется время для восстановления с днями отдыха. Как только вы пройдете этап ходьбы / бега трусцой, начинайте бегать «длинные / короткие дни». Например, если вы пробежали 4 мили в один день, вы можете просто пробежать 2 мили на следующий день.

    Когда вы будете готовы узнать больше, ознакомьтесь с другими нашими текущими статьями.

    7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

    Идет загрузка.

    Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

    «Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

    Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

    1.Добавить темповые пробежки

    Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

    Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

    Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно.«В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

    Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочная кислота — побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

    Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

    Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы сгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем достигнуть этого порога.

    «Повышение этого порога за счет умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.«Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, к которой он тренируется».

    По сравнению со спринтом и бегом в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность и более длительные тренировки. Темп для темпового бега будет быстрее, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем при спринте, таком как темп на 5 или 10 км. Один из инструментов, который использует Спрингер, — это беговой калькулятор VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам задавать темп бега.

    Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых пробежек.

    1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе, который в идеале мог бы удерживать в течение одного часа. Если пробег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
    2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
    3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным разделенным прогоном.Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

    2. Начните тренировку с отягощениями

    Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

    Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для тренировки скорости и мощности в спринте.«Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

    Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

    Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро обеспечивает стабилизацию туловища, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

    Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

    Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

    Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

    3.Представляем интервальную тренировку

    Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные периоды бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

    Еще одно исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок.Каждый бегун выполнил шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем на 3,6 метра больше за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

    «Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

    Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Спрингер предлагает придерживаться одного раза в неделю.Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по треку:

    • Спринт на 100 метров прямо по треку и ходьба или легкий бег трусцой по поворотам на 100 метров. Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
    • Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

    4.Практикуйте фартлексы

    Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра». Бег фартлека состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

    Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это поможет вам развить скорость и выносливость.

    Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с более легкими усилиями и медленными темпами в течение более длительного периода времени.

    Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

    Фартлексы могут быть структурированными или неструктурированными. Вот пример каждой тренировки:

    1. Структурированная: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
    2. Без структуры: Бегайте усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько необходимо, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

    Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.

    5. Бег на холмах

    Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега.«Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

    Тренировка в гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете производить или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

    Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общие показатели у всех 20 участников.Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

    Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, ядра, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге.«Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно очень быстро бегать в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

    Новичкам следует начинать с одного бега в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в непоследовательные дни.

    6. Не забывайте делать перерывы.

    Часто бегуны пропускают дни восстановления из-за страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать.«То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

    Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, Коркум говорит, что это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило в беге — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими».

    Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше.Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

    Согласно Коркуму, вот некоторые признаки того, что вы можете слишком сильно напрягаться и экономить на восстановлении:

    • Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
    • Вы постоянно устали
    • Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
    • Ваш мышцы ощущаются слабее, а не сильнее
    • Вы часто болеете

    В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад в большей степени, чем любое восстановление.«Бег вызывает сильную нагрузку на ваше тело, а отдых — это ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

    «Если вы решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

    В целом, Спрингер рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

    7.Будьте последовательны.

    Важно иметь прочную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

    «Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

    Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не время от времени, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

    Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

    В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

    Как начать бегать >> 8 советов для начинающих

    Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

    1. Начните с коротких интервалов бега

    Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробегать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы.Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

    Совет эксперта:

    Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы потеряете мотивацию.

    2. Не начинайте слишком быстро бегать

    Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут.Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции. Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

    3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

    Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
    Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега.«Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша. Запланируйте тренировки так, чтобы вы сегодня бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.

    4. Легкий бег и короткие шаги

    Бег — это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете. «Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

    5. Выберите правильную поверхность

    Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки.«Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей — правильный выбор:

    • Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала. «Однако это тяжело для ваших суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
    • Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию.Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
    • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
    • Тартан (всесезонная синтетическая гусеница) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
    • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения вашей формы, потому что пояс движется под вашими ногами.”

    6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

    Многие люди страдают от боковых швов при беге трусцой. Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой шов все-таки ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

    7.Заботьтесь о своем теле

    Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления. Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге.«Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

    8. Обязательно перекрестные тренировки.

    Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега. К тому же это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.

    ***

    Бег для начинающих — NHS

    Кредит:

    Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

    Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

    Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и увлекательным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

    Перед тем, как начать

    Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

    Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может повысить комфорт.

    На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

    Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

    Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

    Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

    Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

    Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бегать.

    Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

    Начало работы

    Чтобы избежать травм и получить удовольствие от бега, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и расстояние в течение нескольких прогулок.

    Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

    Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

    Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

    Со временем увеличивайте интервалы бега, пока не перестанете ощущать потребность в ходьбе.

    Узнайте, как правильно бегать

    Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждой пробежки, ходя и делая несколько растяжек.Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

    Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

    Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

    Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

    Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

    Сохраняйте мотивацию

    Ставьте перед собой цель

    Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

    Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а на веб-сайте parkrun можно найти информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

    Беги с другом

    Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, как и у тебя.Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

    Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

    Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

    Ведите дневник

    Ведите дневник ваших пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

    Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

    Посмотрите текущие блоги realbuzz.

    Смешайте

    Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

    Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

    Присоединяйтесь к клубу

    Беговой клуб — идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

    Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

    Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

    Видео: диван для 5K

    Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой Couch to 5K.

    Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
    Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

    Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
    Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *