Как научиться быстро стоять на руках: Как научиться стоять и ходить на руках

Научиться

Содержание

Как научиться стоять и ходить на руках

Что нужно, чтобы стоять на руках

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут упражнения для их развития.

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

польза и вред ходьбы на руках

Хотите узнать, как научиться ходить на руках самостоятельно или при помощи партнера? Думаете, это упражнение доступно только подготовленным гимнастам? Как бы не так — на самом деле, при должной тренировке и хорошем физическом состоянии отдельных групп мышц, научиться так ходить сможет любой желающий.

В статье мы рассмотрим, как ходить на руках, используя помощь опоры или страхующего партнера, а также, как выполнять стойку и передвижение самостоятельно. Также мы расскажем про самые популярные ошибки, которые делают почти все новички, и как их избежать. В завершение, кратко объясним, чем полезна такая ходьба и можно ли себе навредить.

Подготовительный этап

Первым делом вы должны объективно оценить уровень своей физической подготовки и если он окажется недостаточно сильным, придется подкачаться. Давайте рассмотрим, какую дает ходьба на руках пользу, какие группы мышц она эффективно тренирует:

  • Плечи. Проверьте себя, сколько раз вы сможете подтянуться на перекладине и отжаться в упоре лежа от пола? Если по 5-10 раз и без усилий — у вас достаточно сильные плечи, чтобы начать ходить вверх ногами.

Самый лучший способ, наглядно демонстрирующий, как научиться ходить на руках — видео, просто откройте любой видеохостинг, вбейте нужный поисковый запрос и вникайте в инструкцию.

  • Чтобы научиться ходить вниз головой, нужно иметь гибкие запястья. Вытяните верхние конечности вперед ладошками вниз, и потяните кончики пальцев вверх. Если у вас получается установить кисти перпендикулярно рукам, значит ваши запястья достаточно гибкие.
  • Если вас интересует, как быстро научиться ходить на руках и не падать, для начала развейте чувство равновесия. Выполните несложное упражнение: встаньте прямо и наклоните туловище вперед, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад и зафиксируйте положение. Ваше туловище, рука и нога должны находиться на одной линии, строго параллельно полу. Если у вас получается простоять так минимум 30 секунд — с чувством баланса у вас все в порядке.

Для того, чтобы хорошенько подготовить тело к будущей нагрузке, мы рекомендуем каждый день выполнять следующие упражнения:

  • Подтягивания на перекладине;
  • Отжимания в упоре лежа;
  • Ходьба на 4 опорах. Поставьте ладони на пол — следите чтобы они, как и ступни, всей площадью соприкасались с поверхностью. Начните перемещаться по комнате, при этом старайтесь держать спину прямо, не горбитесь и не прогибайтесь;
  • Сядьте на пол, ладони поставьте позади спины и слегка разведите локти. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, также слегка разведя. Поднимите пятую точку вверх, вес тела должен перейти на конечности. Теперь начните перемещаться в такой позе.

Как научиться ходить вверх тормашками с помощью партнера?

Ходьба на руках с помощью партнера считается облегченным вариантом данного упражнения, ведь в этом случае человеку не нужно заботиться о равновесии. Также, у него отсутствует страх перед падением, ведь он уверен, что партнер обязательно его подстрахует и удержит лодыжки в нужном положении. Кстати, партнерский способ — это отличный вариант, который помогает научиться правильно ходить на руках, для детей и взрослых без опыта.

Суть техники заключается в следующем: как только человек выполняет толчок ногами вверх, партнер страхует его, предотвращая риск падения. Во время ходьбы он аккуратно придерживает лодыжки, не давая ногам завалиться прямо, назад или в стороны. Главный недостаток такой ходьбы — атлет не сможет научиться самостоятельно удерживать равновесие, а значит, не сумеет ходить так без поддержки.

Таким образом, если вы хотите быстро научить ребенка ходить на руках, начинайте практиковаться сразу без дополнительной опоры.

 

Как научиться ходить вниз головой самостоятельно?

Прежде всего, вы должны понять, что правильно научиться ходить на руках за 5 минут с нуля невозможно, вам, как минимум, потребуется время, чтобы оценить уровень своей подготовки. Если вы убедитесь, что у вас достаточно сильные плечи, гибкие запястья и хорошее чувство равновесия — смело пробуйте.

  • Любая тренировка всегда начинается с разминки. Обязательно выполните несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса, пресс, спину и запястья.

А знаете, какие мышцы работают при ходьбе на руках? Трицепс, плечи, пресс и нижняя часть спины, именно их и нужно разминать в первую очередь.

  • Мы не рекомендуем начинать учиться ходить вниз головой у стены, поскольку в этом случае вы будете сильнее отталкиваться от пола, зная, что впереди вас подстрахует опора. Если вы начнете учиться выходить в стойку посреди комнаты, вы гораздо быстрее научитесь ловить баланс, а значит, и ходьбу вы осилите в более краткие сроки.
  • Убедитесь, что в том месте, где вы пытаетесь научиться ходить на руках, нет посторонних предметов, о которые можно больно стукнуться при падении.
  • Кстати, о падении. Не стоит его бояться, самое главное — научитесь правильно группироваться. Об этом мы поговорим ниже, в разделе про правильный выход из  стойки.
  • Если вам страшно сразу вставать на вытянутые конечности, попробуйте выполнить стойку на предплечья. Поставьте их на пол, оттолкнитесь ногами вверх и зафиксируйте плечи перпендикулярно полу. Постойте так около 30 секунд. Благодаря увеличенной площади точки опоры, такая стойка позволяет «подружиться» с равновесием гораздо быстрее.
  • Любое обучение упражнению «ходьба на руках» всегда начинается с главного правила: плечи нужно держать строго над ладонями. Поставьте последние на пол и слегка заведите плечи вперед так, чтобы они оказались строго над ладошками, на одной линии. Теперь мягко оттолкнитесь ногами вверх. Не бойтесь, иначе толчок получится слабый и вы завалитесь.
  • Как только вам удастся зафиксировать стойку, начните передвигать руки, делая шаги. Ноги держите перпендикулярно полу, не заваливайте их вперед, назад или в стороны и не разводите.

Не расстраивайтесь, если сразу не все получится. Самое главное — упорство и много тренировок. А после того, как вы отработаете технику на отлично, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.

 

Как научиться правильно выходить из стойки?

Что дает ходьба на руках, мы рассмотрим чуть позже, а сейчас, давайте разберемся, что делать, если вы начали падать:

  • Не паникуйте;
  • Старайтесь сгруппироваться и спрыгнуть вбок — так риск сильно удариться самый минимальный;
  • Согните ноги в коленях и выгните спинку дугой, сделайте несколько быстрых шагов вперед — в результате вы упадете на ноги, и не ударите спину;
  • Если вы в совершенстве владеете чувством равновесия — мы научим вас, и вовсе, не падать. Если чувствуете, что заваливаетесь, согните ноги и слегка уведите их вперед. Центр тяжести заставит вас сделать несколько шагов вперед. За это время вы должны суметь зафиксировать баланс. Если не удалось — читай пункт 3.
  • Запомните, научиться правильно падать — не менее важно, чем, собственно говоря, ходить!

Главные ошибки начинающих

  • Многие люди халатно «забивают» на разминку, в результате получая растяжения и сильные боли в мышцах на следующее утро;
  • Лучше всего сразу выходить на центр зала, не рассчитывая на партнера или стенку;
  • Из-за страха удариться спиной, бывает очень сложно в первый раз оттолкнуться ногами вверх. Мы рекомендуем разложить вокруг подушки и маты — тогда будет не так опасно;
  • Неправильно выходить в стойку, если ладони стоят на полу сильно дальше, чем плечи. Вы почти наверняка упадете, когда тело попытается встать вертикально, совершив поступательное движение вперед.
  • Если вы боитесь совершить уверенный толчок вверх, попрактикуйте ходьбу на руках и ногах одновременно, а также научитесь правильно выходить из стойки. Другими словами, научитесь падать и не бояться ударов.

Что дает такая ходьба?

Это упражнение отлично развивает мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Его несложно выполнить, зато оно здорово повышает самооценку. Попробуйте объяснить, как научиться ходить на руках дома ребенку, и уже через неделю он покорит своих одноклассников этим забавным и, одновременно, эффектным трюком.

Это упражнение улучшает такие физические качества, как баланс, выносливость, и силу. Оно отлично укрепляет корпус, делает плечи и предплечья более сильными. Также оно стимулирует работу эндокринной системы, так как в положении «вниз головой» кровь сильнее приливает к голове, запуская, тем самым, выработку и усвоение важных для нормальной жизнедеятельности гормонов. А еще — это весело, а значит, если научиться ходить вверх тормашками, вы всегда сумеете вернуть себе отличное настроение.

У данного упражнения есть противопоказания, выполнение стойки при которых может причинить организму вред:

  • Из-за притока крови к голове, может подскочить давление, поэтому людям, склонным к его перепадам, ходить так не рекомендуется.
  • Также данное положение туловища повышает давление на глаза, поэтому при глаукоме висеть вверх-тормашками запрещено.
  • Если у вас тонкая кожа, стойка на голове может вызвать разрыв капилляров на лице, что выглядит не эстетично.

Подытожим все вышесказанное, научиться ходить на руках может каждый. Самое главное — быть упорным, иметь сильное желание и крепкие руки. Отбросьте страхи в сторону — эта гора вам обязательно покорится!

Брейк данс — как научиться долго стоять на руках

По статистике, самые частые вопросы у новичков брейк-данс: «как научиться долго стоять на руках», «как увеличить скорость движений», «как делать бочку» и дальше в таком же духе. Пожалуй, начать надо со стойки на руках, так как она пригодится как базовый навык во многих движениях.

Стойка на руках у стены

Бибои не имеют однозначного мнения, помогает ли стойка на руках у стены развить способность стоять на руках без опоры. Кто-то говорит, что упражнение делать бесполезно, кто-то говорит, что оно помогает в течение месяца освоить ходьбу вниз головой.

Мы бы советовали включить стойку на руках у стены в первичный набор упражнений по разработке мышц плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы запястья привыкали к нагрузке, и вестибулярный аппарат мог ориентироваться в пространстве. Стойка выполняется близко к стене с полным выпрямлением ног. Перед тем как пробовать, позаботьтесь о пространстве вокруг, если вам вдруг придется упасть, то лучше, если вокруг будет ворох одеял-подушек, плед или что-то другое, что может смягчить приземление. Еще раз отметим, что это упражнение нужно, чтобы повысить выносливость рук, укрепить запястья и улучшить работу вестибулярного аппарата.

Отжимания в стойке на руках

Второе упражнение у стены, которые необходимо делать и которое вызовет массу трудностей (особенно у девушек) – отжимания в стойке на руках у стены. Не нужно начинать с этого упражнения свои тренировки, если у вас не было предварительной подготовки. Не важно, сколько раз вы можете отжаться от пола и подтянуться на турнике, данный вид отжиманий задействует мышцы в непривычно связке. Примерно после недели ежедневных тренировок на выполнение стойки на руках у стены, вы можете попробовать новое упражнение. Отжимания вниз головой помогут научиться контролировать баланс и укрепят мышцы настолько, чтобы вы были способны долго стоять на руках. Упираясь пальцами в пол, важно иметь с ним хорошее сцепление. Для этого пальцы нужно ставить таким хватом, как если бы держали в руке мяч, при этом, вес тела перераспределится на подушки пальцев. На некоторых форумах бибои советуют представить под своими ладонями грудь Памелы Андерсен и вцепиться в нее посильнее.

Поиск баланса в стойке на руках

Для того чтобы научиться стоять и ходить на руках, одной стойки с опорой на стену и отжиманий не хватит. Нужны упражнения на баланс, чтобы научиться выстраивать свое тело и перераспределять вес во время стойки и ходьбы, чтобы не упасть.

Примите упор в пол руками, ступни прижаты к полу. Станьте так, чтобы ноги были немного согнуты. Теперь оттолкнитесь одной ногой (не сильно) и попробуйте оттолкнуться другой ногой следом (вы так делаете когда принимаете стойку у стены). Не отталкивайтесь слишком сильно, в вашу задачу входит почувствовать, как вес тела переходит на руки, когда ноги находятся в воздухе. Амплитуду увеличивайте постепенно, в параллели с тем как будут крепнуть руки. Не старайтесь встать в стойку сразу, очень велик риск падения вперед через голову (поэтому или пробуем недалеко от плоскости, в которую можно упереться, на матах или их заменителях.)

Разминка

Перед выполнением любых упражнений не жалейте 10 минут на разминку, это поможет разогреть мышцы и «пригнать» в них больше крови. В качестве разминки можно сделать несколько сгибающих разгибающих движений, или пару упражнений из классической утренней гимнастики.

Жим гантелей

Выполнение стойки, требует силы и выносливости рук. В работе задействованы: бицепс, трицепс, дельта, трапеция и другие мышцы, чтобы помочь им выдерживать нагрузку добавьте в свой график упражнения с гантелями или жим штанги. Чем крепче и сильнее вы станете, тем быстрее вам покорится стойка на руках.

Как научиться стоять на руках | Republicommando

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего:
  «Вот это мастерство!»
    «Какая сила и координация.»
    «Ух ты, как круто.»

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: «Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!»
  «Я боюсь, что грохнусь.»
    «Мне не хватит силы.»
    «Я слишком много вешу, возраст уже не тот.»

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

  Люк: Я в это не верю!
    Йода: Потому и не можешь.

     Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за два месяца.
    Всего два месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

    И вновь мы обратимся к мудрости Магистра. Уж он-то знает, о чем говорит, так как справлялся с более крупными и мощными ситхами.

  “Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода

    На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

    Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением.)

    После чего стойка на руках вам покоряется, и дальше нужно тренироваться не для развития силы, а для умения. Вот что вы ДОЛЖНЫ делать – отрабатывать стойку, улучшая  технику, чего можно добиться только качественным повторением.

    К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

  Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

    Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже три занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

    Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ стоять на руках без всякой стенки». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

  «Делай. Или не делай. Не надо пытаться» — Йода

    Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение четырех недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит. Любой человек может освободить 5 минут для такого важного дела. Некоторые дольше любуются в зеркало…

Страх, победить надо который

“Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” — Йода

    Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

  Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

    Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Не будьте безрассудными Люками!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть рукостойкофобию намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дизориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

    Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
    Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

    Это вполне распространенное явление – но есть надежда. Вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

    Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

    Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

    Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

  Устраните возможность такого падения.

    Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться [далее в статье – прим. перев.], если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

    Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

  «Ты должен разучиться тому, чему ты научился» — Йода

    Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из четырех ступеней.

Ступень 1 – 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

  Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

    Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

    С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха .

    Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2 – 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).
    Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

    Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

    Это практически стойка на руках… но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.
    И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3 – Пируэтное приземление

«Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю» — Йода

    Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету Магистра и научиться себя контролировать.
    Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках, тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

    Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

    Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле. И вам даже не нужно использовать Силу, как этому читеру Скайуокеру.

Ступень 4 – Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не тюкнуться носом в пол. Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

    Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
    Все это лишь вопрос времени… 5 минут каждый день.

    Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

  Лишь 5 минут. Сделайте это. Вместо разглядывания себя в зеркале.

    Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.
У вас впереди большой путь и отличные достижения.

www.nerdfitness.com/blog/a-beginners-guide-to-handstands

Как быстро научиться стоять на руках | ProgressTime

В спортивных дисциплинах существует множество эффектных элементов и трюков. Они отличаются не только красотой исполнения, но и приносят большую пользу организму. Стойка на руках — одно из таких упражнений, которое укрепляет и делает сильными мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшает кровообращение верхней части тела, учит держать баланс, улучшает работу вестибулярного аппарата, разгружает позвоночник.

Но перед тем как приступить к детальному изучению вопроса следует сказать, что данное упражнение противопоказано:

  • при высоком внутричерепном давлении;
  • при острых воспалительных заболеваниях;
  • при проблемах с позвоночником;
  • при вывихах, подвывихах, ушибах запястий, локтевых и плечевых суставов.

Также стоит немедленно прекратить выполнять упражнение, если ощущаете головокружение, ухудшение самочувствия, болевые ощущения. Если же все перечисленное к вам не относится, тогда начнем!

Стойку на руках можно разделить на две части:

1. Первая часть может быть освоена легко и быстро, в зависимости от ваших начальных физических данных, это стойка около стены. Она предполагает вставание в правильное положение и удержание себя в нем.

2. Вторая же часть тренируется несколько дольше. Она представляет собой твою способность удерживать баланс в стойке на руках. Осознание правильного его удержания приходит не сразу. Для этого нужно потратить в лучшем случае несколько часов, в худшем, если заниматься очень редко, за месяц.

Обучение стойке на руках

1 . Подготовка

Стойка на руках — не самое простое упражнение. Чтобы быстро и легко научиться ее выполнять сначала вам нужно быть в хорошей физической форме. Для облегчения выполнения вам помогут подготовительные упражнения:

Различные виды отжиманий и планка. Эти упражнения хорошо развивают мышцы рук. Главное выполнять их качественно: корпус должен быть прямым, образовывая прямую линию от макушки до пяток. Чтобы усложнить элементы, можно добавить различные фиксации в нижней точке, выполнять упражнения во взрывном темпе или с акцентами на разные руки.

Мостик растягивает мышцы плеч, спины, рук и ног. Это становится дополнительной подстраховкой на случай падения. Если элемент кажется трудным для вас, попробуйте сначала выполнить более легкую версию, постепенно усложняя ее.

Стойка на голове способствует укреплению мышц шеи, плеч и рук, напрягает мышцы пресс и учит вас держать баланс. Лучше всего начинать делать данное упражнение с партнером ибо оно довольно травмоопасное, если партнера нет, можно воспользоваться стеной. Главное делать все аккуратно, без резких движений и выполнить разминку мышц перед выполнением упражнения.

2. Стойка с опорой

Начинать пробовать выполнять стойку на руках лучше у стены, это поможет вам значительно снизить риск травмы и избавиться от страха. Для выполнения упражнения вам надо наклониться, опереться на руки на ширине плеч на расстоянии 20 см от стены, затем оттолкнуться от пола ногами, поднимаясь в вертикальное положение. Держите спину прямо, не прогибайтесь и не держите спину кругом.

Первый раз не задерживайтесь долго в таком положении. Быстро устают руки, кровь приливает к голове. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время нахождения в стойке.

Также помочь научиться выполнять данное упражнение может партнер, который играет роль опоры. Выполняйте упражнения по такой же схеме, главное, чтобы партнер смог вас удержать.

3. Стойка без опоры

После того как у вас с легкостью стала получаться стойка от стены вы можете переходить к следующему этапу. Стойка без опоры предполагает отталкивание от опоры с целью удержать себя в вертикальном положении. Теперь у вас появляется новая задача — удержать баланс.

Для начала, встаньте в положение стойки на руках у стены. Оттолкнитесь ногами так ,чтобы ваше тело осталось вертикальном положении около стены. Старайтесь не падать спиной вперед. В случае падения от стены, вы должны повернуть корпус набок, чтобы встать на ноги. Практикуйте так стойку на руках, пока не сможете уверенно простоять без опоры хотя бы 10 секунд

Отдельно отмечу удержание баланса. Баланс удерживается кистями рук, стоящими на полу, и движениями тела. В случае с руками все понятно, а движения телом вы должны прочувствовать. Пробуйте выполнять удерживать баланс. Баланс — самое главное в стойке на руках!

4. Стойка на руках

После того как вы научились стоять без опоры, вам нужно лишь закреплять данный навык, улучшать баланс и координацию, и очень скоро вы научитесь стоять на руках 40 секунд, 50 секунд, а то и больше.

Спасибо за прочтение моей статьи. Если она была полезна, то ставьте палец вверх и подписывайтесь. Удачи, друзья!

Вы не будете расти, если не будете пытаться совершить что-то за пределами того, что вы уже знаете в совершенстве…

Как правильно стоять на руках: тренировки, упражнения, ошибки

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

  • Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

  • Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

  • Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

  1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
  2. С кувыркомэто красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку: 

  1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
  2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
  3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

  • Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
  • Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

  • Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
  • Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
  • Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам довести начатое дело до конца и научиться становиться в вертикальную стойку на руках быстро и без травм.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Как научиться стоять и ходить на руках: быстро и безопасно?

Стойка на руках – упражнение, способное развить чувство равновесия, укрепить руки и мышцы корпуса. Оно часто встречается в йоге, гимнастике и других спортивных направлениях. Бытует мнение, что стоять и ходить на руках может только опытный спортсмен. На самом деле это не так, упражнение доступно девушкам и даже детям. Как научиться стоять на руках, интересует многих людей, увлекающихся спортом и следящих за своим здоровьем.

Техника выполнения отличается простотой и легкостью. Самое главное – правильно подготовить свой организм, укрепить слабые точки и побороть страх. Необходимо понимать, что польза и вред упражнения несопоставимы. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков, а риск травматизма при грамотном выполнении сведен к нулю. Делать стойку можно в домашних условиях, это позволит укрепить пресс и верхнюю часть туловища, нормализовать кровообращение и дыхание, улучшить настроение.

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

  • Сильные плечи. Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.
  • Гибкие запястья. Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.
  • Мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является разминка. Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Алгоритм действий

Некоторые тренера не рекомендуют тренироваться у стены, т. к. человек отталкивается гораздо сильнее, чем надо, и ему труднее потом научиться ловить баланс без опоры. Но без стенки научиться стоять на руках с нуля удается не всем.

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

  1. Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.
  2. Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.
  3. Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.
  4. Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках (пользователь удалил видео, поэтому заменили на другое):

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик». Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись. Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится. Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели.

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

Как делать стойку на руках

Вы, наверное, уже привыкли видеть стойки на руках и вариации стойки на руках (подумайте: стойки на руках от плеча # случайно) в своей ленте TikTok. Научиться делать стойку на руках — это не только впечатляющий трюк для вечеринки — это принесет вам массу умственных и физических преимуществ.

«Чтобы выполнить стойку на руках, ваша сила, подвижность, равновесие, сосредоточенность — все должно быть выровнено, чтобы вы могли достичь этого ощущения полной невесомости», — говорит Надя Заки, учитель йоги и основательница Always Evolving и Inspire Inner Space в Нью-Йорке.Заки отмечает, что это не должно вас пугать. «Стойку на руках может сделать любой человек любого роста», — уверяет она.

В этой статье вы узнаете все о:

  • Преимущества движения вверх ногами
  • Мышцы работали в стойке на руках
  • Как разогреться перед стойкой на руках
  • Пошаговые инструкции для выполнения стойки на руках
  • Распространенные ошибки стойки на руках, которых следует избегать

    Как долго вы будете овладевать стойкой на руках? Это довольно индивидуально.Некоторые получат это сразу, в то время как у других это займет намного больше времени. Помните, что это такая же ментальная дисциплина, как и физическая, и продолжайте пытаться, зная, что вы, , достигнете цели.

    Преимущества стойки на руках
    • Они заставляют вас чувствовать себя непобедимым. «Чтобы держать стойку на руках, вы чувствуете, что можете покорить мир», — говорит Заки. Это распространяется на всю вашу жизнь, например, помогая вам принимать более смелые решения в отношении карьеры.
    • Они как натуральный кофе.
      Перевернутые движения, такие как стойка на руках, заставляют кровь циркулировать и дают вам заряд энергии. По этой причине Заки включает практику стойки на руках в свои занятия в 7:30 утра — они просто разбудят вас.
    • Прорабатывают каждую группу мышц. В частности, стойки на руках нацелены на ваш корпус, плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы спины, но ваши ноги (особенно подколенные сухожилия) также участвуют в действии, отмечает Заки.
    • Они делают вас мобильнее. «Чтобы достичь этой позы, нужно иметь так много подвижности в бедрах и плечах», — говорит Заки.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как разминаться перед практикой стойки на руках

      Теперь, когда вы убедились, что нужно переворачиваться вверх ногами, сделайте , а не , пропустите разминку. «Вы можете слишком сильно надавить на запястья или потянуть подколенное сухожилие», — предупреждает Заки.

      Попробуйте эти разминки:

      Подколенные сухожилия: Вниз Собака с согнутыми коленями

      Запястья: Восьмерки

      Плечи: ПЛЕЧИ

      Core : Планка и альпинист

      Назад: Кошка-Корова

      Вы также можете несколько раз пройти через Планку, Чатурангу, Собаку вверх и Собаку вниз.

      Как сделать стойку на руках

      Заки рекомендует новичкам использовать стену, чтобы им было удобно двигаться вверх ногами.Следуйте этим пяти шагам от Орли Маллина, инструктора по йоге в New York Health & Racquet Club .

      Посмотрите, как гимнастка Габби Дуглас рассказывает нашему фитнес-редактору, как работает стойка на руках:

      Шаг 1

      Хилари Шейнбаум

      Перво-наперво займите исходное положение. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ступни к стене. Обратите внимание на расстояние.Затем перевернитесь и поместите руки там, где была попа, а ступни — прямо перед стеной. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы разведены и повернуты вперед, а не внутрь. По сути, вы находитесь в позиции собаки вниз. С этого момента тренируйтесь распределять весь свой вес на переднюю часть стоп, пока не окажетесь на кончиках пальцев ног.

      Шаг 2

      Хилари Шейнбаум

      Затем начните медленно поднимать ступни по стене позади себя, согнутые ноги.Обязательно прижимайте больший вес к рукам и всей ступней к стене. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя при этом руки, плечи, верхнюю часть груди и корпус.

      Шаг 3

      Хилари Шейнбаум

      Продолжайте практиковаться в ходьбе по стене, пока не почувствуете уверенность, устойчивость и силу. Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете локти — небольшой изгиб ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает прогибание рук.Стабилизируйте все свое тело, втягивая живот и напрягая корпус. Чтобы плечи не доходили до ушей, поднимайте их с нижней части живота. Ваши ноги всегда должны быть задействованы.

      Постепенно поднимайте ступни вверх по стене, пока ваше тело не образует прямой угол, слегка согнув колени.

      Шаг 4

      Хилари Шейнбаум

      Следующий шаг: поднять эти ноги. Начните с подъема одной ноги вверх.Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это поможет сохранить вертикальное положение позвоночника. И не забывай про ноги! Они могут быть заостренными, согнутыми или представлять собой комбинацию ног, называемых «куклами Барби», иначе говоря, заостренные ступни с согнутыми назад пальцами. Активированные ступни помогают задействовать все тело, как если бы вы стояли вертикально.

      Шаг 5

      Хилари Шейнбаум

      Как только вы почувствуете себя комфортно, оторвав одну ногу от стены, пора переходить к следующему испытанию.Вытяните обе ноги длинными и прямыми, упершись носками в стену. Вы можете либо удерживать эту позу, чтобы попрактиковаться, либо, когда будете готовы, осторожно оттолкнитесь от стены. В первый раз, когда вы сделаете это, вы можете захотеть получить дополнительную пару глаз (или рук), чтобы помочь вам. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, только на всякий случай. Если вы чувствуете себя нестабильно, просто вытяните ноги к стене.

      Как только вы прибьете стойку на руках, потренируйтесь изящно выпадать из нее. По словам Заки, один из способов — попытаться согнуть колени и превратить свое падение в колесо телеги.

      Как часто мне следует выполнять стойку на руках? Все зависит от вас, но Заки стремится делать 10 повторений в день.


      Избегайте этих распространенных ошибок стойки на руках

      Распространенная ошибка: Слишком широко расставленные руки

      Исправьте: Держите их на расстоянии плеч. Подумайте: переверните позу доски!

      Распространенная ошибка: Выдыхание во время подъема

      Исправьте: Выдох дает вам силу, которая может привести к опрокидыванию.Чтобы чувствовать себя лучше, вдохните, поднимаясь вверх, задержите дыхание, затем , затем выдохните, когда вы займете положение.

      Распространенная ошибка: Не задействуют ключевые мышцы

      Исправьте: Оттолкнитесь от земли, напрягая корпус и бедра. Подумайте о том, чтобы дотянуться пальцами ног до потолка. Совет от профессионала: если у вас есть приятель, попросите его положить руку между колен, когда вы займете положение, а затем подумайте о том, чтобы сжать его руку, чтобы помочь вам задействовать мышцы ног.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      4 метода мгновенного улучшения вашей стойки на руках

      Вы уже некоторое время работаете над стойкой на руках. Вы потратили бесчисленное количество часов на тренировку лески, полые тела и подвижность плеч. Большинство ваших тренировок состоят из много времени перевернутым, прижатым носом к стене. Вы уверены, что пора сделать следующий шаг.

      «Вы поднимаетесь и расслабляетесь, но стараетесь изо всех сил, вы просто не можете удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд».

      Вы набрались смелости, чтобы отойти от безопасной стены, и выдержали испытание стойки на руках в одиночку. Вы поднимаетесь и расслабляетесь, но стараетесь изо всех сил, у вас просто не получается удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд.

      У вас есть сила, мобильность и стабильность. Так что не так?

      От стены к стойке на руках

      Не волнуйтесь, нет ничего плохого в той тяжелой работе, которую вы проделали за последние несколько месяцев. Стена отлично подходила для улучшения силы, повышения выносливости и усиления лески. Но на самом деле вы не «стоите на руках», когда используете стену в качестве опоры. Так же, как вы держались за диван, когда учились стоять в младенчестве, вы использовали стену, чтобы вам было удобно стоять на руках.

      Стена отлично подходила для повышения прочности, повышения выносливости и усиления вашей лески.

      И подобно тому, как отпускать кушетку, чтобы балансировать на ногах, переход от стены к отдельной стойке на руках — это совершенно другое животное. Вы буквально учитесь стоять на руках. Это требует техники, равновесия и осознанности тела, которые вы разовьете с практикой.

      Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы мгновенно улучшить свою стойку на руках в стоячем положении. Практикуйте их усердно, и ваше время, потраченное на балансировку вверх ногами, будет увеличиваться с каждой тренировкой.

      1. Сожмите бедра вместе

      Не сжимайте вместе ноги и бедра — распространенная ошибка новичков . Когда вы перевернуты, сделайте свое тело максимально жестким . Сжимая бедра вместе, вы создадите большее напряжение через туловище и корпус.

      «Чем больше напряжения вы создаете, тем прочнее будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы будете прилагать для поддержания равновесия.»

      Совместите это с указанием пальцев ног и сжатием ягодиц, и вы создадите тонну напряжения. Чем больше напряжение вы создаете, тем прочнее будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы будете прилагать для поддержания равновесия.

      2. Играйте на пианино и относитесь к рукам как к ногам

      Нет, на самом деле вам не нужно выходить на улицу и наклоняться, как играть на пианино. Вам также не нужно учиться играть на нем ногами . (Хотя это было бы впечатляюще!) Я хочу сказать о расстоянии между пальцами и о том, где точки давления должны быть на ваших руках.

      Ваши пальцы должны быть разведены, как если бы вы играли на пианино. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах ног на ногах. У здоровых ступней пальцы ног широко расставлены, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, подушечку стопы и пятку.

      «Ваши пальцы должны быть разведены, как если бы вы играли на пианино.Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую устойчивость ».

      Во время стойки на руках точки давления на руки будут такими же, как и на ступни. В конце концов, мы в основном заставляем ваши руки действовать как ваши стопы. Давление следует оказывать на кончики пальцев, под первые суставы рук и на пятку ладоней. . Вторые суставы пальцев должны быть приподняты и не касаться земли. Теперь у нас широкое основание. с прочными точками контакта.

      Давление следует оказывать на кончики пальцев, под суставы пальцев рук и на пятку ладоней.

      Когда ваш вес смещается слишком далеко вперед, заставляя вас чувствовать, что вот-вот упадете на спину, вы надавите на кончики пальцев, возвращая свое тело в равновесие. Когда ваш вес смещается назад, заставляя вас чувствовать, что вот-вот приземлитесь на ноги, вы толкнетесь в пятки рук, чтобы сбалансировать стойку на руках.

      Чтобы лучше понять концепцию, попробуйте ее, стоя на ногах . Встаньте прямо, зафиксируйте колени и примите жесткую позу. Теперь наклонитесь вперед, опираясь только на лодыжки. Пальцы ваших ног будут впиваться в землю, пытаясь не дать вам опрокинуться и вернуть вас в равновесие. Откиньтесь назад, и ваши пятки будут давить вниз, возвращая вас в вертикальное положение. Когда мы балансируем в стойке на руках, мы пытаемся заставить ваши руки делать то же самое.

      3. Дотянуться до неба (или сквозь землю)

      Еще одно слабое звено в стойке на руках может исходить от неактивных плеч. Расслабление плеч во время стойки на руках оказывает большее давление на грудь, повышает вероятность выгибания спины и требует от вас дополнительных усилий, чтобы удерживать стойку на руках. Объедините их, и вы получите рецепт одной уродливой и утомительной стойки на руках.

      «Чтобы очистить стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и вовлеките их в активное участие.Этого можно достичь, «потянувшись к небу».

      Помните, что во время стойки на руках жесткая форма — ваш друг, и ваше тело должно поворачиваться только на запястьях. Чтобы очистить стойку на руках, сожмите плечи в поместите и вовлеките их в активное участие. Этого можно достичь, «взявшись за небо».

      Когда вы переворачиваетесь, подумайте о том, чтобы протянуть руки сквозь землю. Когда вы сделаете это правильно, ваши плечи поднимутся вверх и охватят ваши уши, а ваша лопатка будет приподнята.Поступая так, вы создадите устойчивость через плечевой пояс и сможете с большей легкостью балансировать в стойке на руках.

      В перевернутом положении я думаю о том, чтобы протянуть руки сквозь землю.

      4. Улучшите свой фокус

      Выбор точки фокусировки в перевернутом положении имеет большое значение для поддержания равновесия. Я предлагаю смотреть через верхнюю часть глаз в точку между ладонями и на уровне запястий, но не вытягивайте шею.Цель состоит в том, чтобы смотреть в точку, вообще не двигая глазами.

      Сосредоточившись на этом моменте, может быть удобно пробежаться мысленно по контрольному списку других техник, используемых для улучшения стойки на руках:

      1. Сожмите ноги вместе
      2. Сожмите пальцы ног
      3. Сожмите ягодицы
      4. Пожмите плечами
      5. Разведите пальцы
      6. Дышите естественно

      Простые упражнения для улучшения концентрации можно выполнять стоя. Выберите объект в комнате, что-нибудь маленькое, и смотрите на него шестьдесят секунд, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Это поможет улучшить вашу способность фокусироваться без дополнительных сложностей, связанных с балансировкой вверх ногами.

      «Я предлагаю смотреть верхом глаза в точку между руками и на уровне запястий, но не вытягивайте шею».

      Резюме

      Поначалу может показаться немного сложным иметь столько вещей, которые нужно помнить, особенно когда вы пытаетесь не упасть.Не волнуйтесь, со временем вам не придется думать об этих техниках, и они просто появятся естественным образом. Продолжая практику и уделяя внимание мелким деталям, вы станете хорошо на пути к тому, чтобы стать ниндзя по стойке на руках.

      Ознакомьтесь со следующими статьями и видео:

      Фотография 1 любезно предоставлена ​​CrossFit Empirical.

      Научитесь стоять на руках. Сосредоточьтесь на технике

      Хотите научиться стоять на руках? или вам нужно немного больше контроля и техники для стойки на руках?

      Затем прочтите это краткое руководство с 3 базовыми упражнениями, как стоять на руках.

      С чего начать?
      Сначала найдите напарника по тренировкам:

      Лучший совет — найти партнера, который поможет вам вначале. Вначале может быть немного страшно подняться в стойке на руках без «подстраховки».

      Тогда держитесь за ручки:


      Захват на ручках должен выглядеть примерно так, как на фото. Как правило, указательные пальцы должны быть обращены вперед.Это дает вашим запястьям наиболее здоровый угол.

      А теперь вы готовы к упражнениям !

      3 базовых упражнения:

      Три основных положения стойки на руках важно освоить. Это основа, когда вы хотите научиться делать стойку на руках и улучшить свою стойку на руках. Освоение этих трех положений поможет вам освоить различные более сложные положения стойки на руках и выполнять жимы для стойки на руках.

      1. ПОЛОЖЕНИЕ БАГАЖНИКА

      Что это?

      Это положение похоже на обычную прямую стойку на руках, за исключением того, что в положении группировки вы сгибаете ноги, вместо того, чтобы держать их вытянутыми в воздухе.

      Почему это хорошая позиция?

      Ты привыкаешь сначала поднимать бедра.

      Общая ошибка при выполнении стойки на руках — поднимать ноги, не поднимая одновременно бедра. И пока бедра свисают сзади, вы снова упадете на землю.

      С помощью положения поджатия вы действительно учитесь поднимать бедра.

      Эта поза также требует большой силы корпуса и сильных плеч, которые быстро дадут вам достаточно силы, чтобы удерживать стойку на руках.

      Упражнение: Поднимите тело вверх в положении группировки и удерживайте его от 5 до 10 секунд.

      Focus:
      Имеет прямую линию от запястий до низа без выпадения плеч. Если это сложно, вам нужно немного попрактиковаться в гибкости плеч.

      2. РАЗДЕЛЕНИЕ / РАЗДЕЛЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

      Что это?

      Удерживая позицию разнесения, держите спину прямо, а ноги в раздвинутом положении.Идеально выполненная поза означает, что ноги держатся горизонтально, а спина — вертикально. Это требует большой гибкости спины и внутренней поверхности бедер.

      Почему это хорошая позиция?
      В положении группировки центр тяжести посередине тела. Хорошая вещь в положении «верхняя часть тела» состоит в том, что центр тяжести немного смещен, потому что ноги держатся далеко от ядра тела. Важно уметь контролировать стойку на руках независимо от того, где находится центр тяжести.

      Упражнение :
      Перевернитесь в положение раздвижения или разделения ног с горизонтально вытянутыми ногами. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

      Focus:
      Будьте осторожны, чтобы не сгибать спину, чтобы компенсировать неполное разделение ног. Держите спину прямо все время, даже если ноги широко расставлены и, следовательно, становятся тяжелее.

      Video Straddle
      Поскольку этой гимнастке требуется немного больше гибкости в шпагате, ее ноги должны быть немного направлены вверх.Она держит ноги здесь, так как она, если их опустить ниже, начнет сгибать спину.

      3. ПРЯМАЯ РУКА

      Что это?
      Прямая стойка на руках во многих отношениях сложнее всего из-за ее уровня сложности. Для получения идеальной прямой линии все мышцы тела должны будут взаимодействовать друг с другом.

      Почему это хорошая позиция?
      Очень важно овладеть прямой стойкой на руках.Важно всегда иметь возможность вернуться к прямой стойке на руках и знать, где вы находитесь. При переворачивании вверх ногами легко потерять чувство чувственности. Вот почему важно иметь прямую стойку на руках в качестве отправной точки для других положений стойки на руках и жима для стойки на руках.

      Упражнение :
      Найдите прямую стойку на руках через группировку или разделенную позицию. Начните с удерживания группировки или разделения в течение 3 секунд, прежде чем переходить к прямому положению.Теперь вы можете переместить ноги в прямое положение.

      Focus :
      Плечи должны быть открыты, закрыты ушами и прямо над запястьями. Низ должен быть прямо над плечами, чтобы спина не сгибалась. Ноги также следует держать прямо над низом.

      N.B. :
      Освоить прямую стойку на руках невероятно сложно, и на то, чтобы взять ее под контроль, требуется много времени.

      Когда вы хорошо чувствуете прямую стойку на руках, вам, конечно же, нужно продолжать практиковаться в других положениях и нажимать, чтобы стоять на руках.Но полезно время от времени возвращаться к прямой стойке на руках.

      Если вам нужна помощь в освоении прямой стойки на руках, вы также можете приобрести один из наших инструментов для стойки на руках. Они помогают вашему телу приспособиться к прямой стойке на руках, избавляя запястья от постоянного напряжения во время тренировки. Вы можете найти наши инструменты в магазине <- здесь.

      Жим для видео:
      Стойка из наклонного положения в прямую стойку на руках
      Стойка на руках из сквозного захвата в прямую
      Стойка на руках прямо

      Этот пост также доступен на: Dansk (датский)

      Ходьба со стойкой на руках | Прогресс, который работает для всех спортсменов

      Представьте себе следующее.

      Вы в тренажерном зале и решили попрактиковаться в ходьбе со стойкой на руках. Ваш друг делает следующее:

      Делает идеальную стойку на руках, проходит 100 футов и изящно позволяет ногам упасть на пол.

      «Ого, это было легко — и это была моя первая попытка!»

      (Никогда не говорил.)

      Для большинства людей (включая меня) стойка на руках дается не так легко, а ходьба может быть еще труднее. На самом деле они могут потребовать много работы.

      Хотя ходьба со стойкой на руках не обязательно является «основным движением», это, безусловно, весело. И это также начинает проявляться все больше и больше в соревнованиях…

      Спойлер: открыт 2018?
      (обновление — полностью названо! )

      Если вы когда-либо пробовали (и терпели неудачу) при ходьбе стойки на руках, то вы, вероятно, знаете это чувство… полная некомпетентность .

      Я помню, как впервые попробовал…

      * Kick Up *
      * SPLAT *

      Неважно, сколько у вас мускулов или решимости — нет абсолютно никакого способа научиться ходить в стойке на руках без одной вещи:

      Упражняться.

      Не просто практика. Вам нужно быть умным, так как практически невозможно практиковать ходьбу на руках как «масштабное» движение.

      С помощью прыжков на ящик можно опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. А при ходьбе со стойкой на руках… вы падаете. Много.

      Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии ходьбы в стойке на руках, которую я использовал от этого парня:

      Готовы?

      Вот мой 5-шаговый прогресс для обучения ходьбе в стойке на руках:

      Шаг 1: Крепление носом к стене

      Да, носом к стене.Это отличается от традиционного удержания HSPU с положением тела лицом наружу.

      Когда вы поднимаетесь наверх (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

      Советы:
      — Сосредоточьтесь на сохранении плотной сердцевины.
      — Держите ноги вместе и указывайте.
      — Нос должен касаться стены (заставляет вас держать голову в нейтральном положении).

      Бенчмарк:
      Попробуйте накопить 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывай дышать! Мне нравится программировать эти приемы стойки на руках во время разминки на регулярной основе.

      Шаг 2: похлопывания плечами (самый важный шаг в прогрессе в стойке на руках)

      При ходьбе в стойке на руках у вас никогда не бывает двух рук, поставленных на землю равномерно. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую, когда вы продвигаетесь вперед.

      Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять — это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.

      Сверло для метчика плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде. Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие).

      Советы:
      — Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли.Нет необходимости сразу дотягиваться до плеча.
      — По мере освоения поднимайте руки все выше и выше. Старайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз.

      Бенчмарк:
      Работайте до последовательного связывания 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующему этапу ходьбы стойки на руках. Я люблю бросать их в EMOM.

      EMOM 8 минут:
      1 «Прогулка по стене» (прогулка по стене)
      16 похлопывание плечом

      Шаг 3: Прикосновение к бедрам

      Это почти то же самое как похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности.Вы изолированы на одной руке на более длительное время, что научит вас сохранять контроль над своим телом в перевернутом положении в стойке на руках.

      Совет:
      Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было плотным! Иначе очень легко потерять полость и упасть на пол.

      Benchmark:
      Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать задницу для серьезной ходьбы в стойке на руках!

      Шаг 4: Стойка на руках вне стены

      Теперь, когда вы установили поперечный баланс (из стороны в сторону), пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении).

      На этом этапе просто оттолкнитесь ногой от стены, чтобы удержать стойку на руках. Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад. Практикуйте удерживание в течение нескольких секунд за раз и медленно увеличивайте.

      Примечание: Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂

      Совет: Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания стойки на руках вне стены.

      Шаг 5: Стойка на руках и уходите прочь

      Вот где все вместе! Оттолкнитесь ногами от стены и позвольте себе «потянуть» себя вперед, наклонив тело более чем на 90 градусов. Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать.

      Советы:
      Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая!
      — Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами.Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным при ходьбе со стойкой на руках. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

      Шаг 6. Попробуйте ходьбу со стойкой на руках!

      После того, как вы научитесь ходить в стойке на руках, вы готовы к «вперед RX’d»! Выйди и попробуй прогуляться со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.

      Я надеюсь, что вы сможете применить эту простую последовательность в своих тренировках.Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете ходить вверх ногами по дому, тренажерному залу и местному продуктовому магазину ( да, я виноват ).

      Ищете еще бесплатное обучение? Не можете насытиться перевернутым положением вещей? Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ходьбе в стойке на руках здесь.

      Лучше всего практиковать стойку на руках с другом, поэтому обязательно поделитесь этим постом с тем, с кем собираетесь практиковаться!

      Хотите еще идеи для сверления? Посмотрите это видео…

      Ходьба в стойке на руках — Резюме

      Первый шаг ходьбы в стойке на руках — это переход в стойку на руках, но разница в том, что когда вы поднимаетесь в стойку на руках, вы стремитесь оставаться в равновесии. При ходьбе вы стремитесь слегка склонить равновесие в том направлении, в котором вы хотите идти, ровно настолько, чтобы получить импульс, необходимый для ходьбы на руках.

      И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами — будь то прогулки со стойкой на руках или любые другие движения! Мы здесь, чтобы помочь, и с нетерпением ждем возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

      Готовы научиться ходить со стойкой на руках?

      7 советов по улучшению стойки на руках

      Если вы не были гимнасткой большую часть своей жизни и всегда чувствовали себя комфортно, перевернувшись вверх ногами, первая попытка стойки на руках во взрослом возрасте может быть, мягко говоря, немного пугающей.

      Черт возьми, это чудо, если вы вообще попадете в стойку на руках, не говоря уже о том, чтобы обнаружить, что у вас есть необходимая сила плеча, чтобы удерживать себя в этом чужом положении более чем на несколько секунд.

      И если вы недавно впервые сделали стойку на руках, то вам потрясающе . Серьезно. Вы должны действительно гордиться собой.

      Но, как и во всем остальном, по мере того, как вы поправляетесь, вам захочется улучшить свою игру. Существует причина, по которой вы, , плюхаетесь и падаете всякий раз, когда пытаетесь стоять на руках отдельно (исходя из опыта), потому что ваша форма, вероятно, недостаточна. Соберите правильную форму, и вы будете поражены тем, как быстро ваша стойка на руках начнет улучшаться.

      Вот 7 советов, которые вы можете применить к тренировкам стойки на руках, начиная с сегодняшнего дня, для более качественной и прочной стойки на руках:

      1. Сожмите попку

      Когда вы делаете стойку на руках, вы должны все время сжимать ягодицы, начиная с подъема ногой вверх. На самом деле, вам действительно стоит попытаться активировать мышцы ягодиц перед ударом ногой, сжимая их как можно сильнее, когда вы поднимаетесь, и продолжайте сжимать, оставаясь в стойке на руках (это верно независимо от того, тренируетесь ли вы с или без стена).

      Сжимать ягодицы во время стойки на руках, вероятно, является одним из самых сложных моментов для понимания правильной формы стойки на руках — и я признаю, что мне потребовалось время, чтобы понять и реализовать эту концепцию. сложно, сосредоточиться на чем-то вроде сжатия ягодиц, когда ты переворачиваешься вверх ногами и просто пытаешься не упасть!

      Как только я, наконец, освоился с этим, моя стойка на руках улучшилась как сумасшедшая, и стоять на руках стало намного проще.И как только вы начнете это делать, я уверен, вы обнаружите, что то же самое происходит и с вами.

      2. Держите пресс в напряжении

      Так же, как сжимая ягодицы, вы действительно хотите, чтобы пресс был напряженным на протяжении всей стойки на руках.

      Идеальное положение — слегка полое тело, спина ровная, а пресс напряженный (подробнее о полом теле в следующей публикации). Это поможет вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в хорошей форме, а не выгибать спину, что может привести к падению и в целом выглядеть неаккуратно.

      3. Толкайтесь через плечи

      Как только вы поднимаетесь (или подтягиваетесь, поднимаетесь верхом или поднимаетесь) в стойке на руках, вы должны сразу же толкать плечи.

      Если вы не совсем понимаете, что это значит, самое главное — подумайте о том, чтобы оттолкнуть руки от земли, от земли, максимально удлиняя свое тело. Это не даст вам рухнуть на плечи (еще одна проблема, с которой я постоянно сталкивался), что может быть одним из основных виновников падения при выполнении стойки на руках стоя.

      Я знаю, что сначала кажется странным толкать плечи. Я определенно рекомендую сначала попробовать это у стены, прежде чем пытаться стоять в одиночку, так как вы почти гарантированно упадете, когда в первый раз попробуете это без стены.

      4. Приклейте руки к ушам

      Когда вы поднимаетесь в стойку на руках, первое, что вы должны сделать (помимо сжатия ягодиц), — это зафиксировать руки прямо за уши.

      Они должны оставаться в этом положении, когда вы входите в стойку на руках, создавая красивую, прямую, сплошную линию от земли до пальцев ног. Многим людям сложно удерживать руки прямыми в стойке на руках, и это способ сделать руки максимально прочными.

      Если положение кажется странным, вы можете потренироваться вне стойки на руках — несколько минут ходите с прямыми руками и приклеенными к ушам, и у вас будет больше шансов освоить это в настоящей стойке на руках.

      5. Держите ноги крепко

      Хотя, безусловно, существуют разные стили стойки на руках, мы хотим сосредоточить внимание на самой плотной и прямой стойке на руках для наилучшей возможной формы.Для этого вам нужно сосредоточиться не только на верхней части тела, но и на нижней части тела.

      Слишком много людей падают ногами в стойке на руках, что небрежно и ненужно. Вместо этого вам нужно держать ноги как можно ближе друг к другу и как можно теснее.

      Они должны быть настолько плотными, чтобы, если кто-то хотел их разорвать, он не смог бы этого сделать (не стесняйтесь проверить это с другом).

      6. Вытяните пальцы ног

      Когда ваши ноги плотно прижаты друг к другу, вы не хотите, чтобы ваши ступни шлепались, поэтому в истинной гимнастической форме вы должны стремиться указывать пальцами ног при выполнении стойки на руках.Это обеспечит активацию всех нужных мышц ног, убедитесь, что ваши ноги действительно максимально напряжены, и дадут вам самую прямую и самую длинную линию.

      И да, я знаю, что сначала это кажется странным, но ты к этому привыкнешь, обещаю.

      7. Посмотрите назад

      Как и многие люди, я имею тенденцию смотреть на свои руки во время стойки на руках. В конце концов, это кажется естественным, и кажется, что это поможет мне не упасть. Но я пытаюсь избавиться от этой привычки, потому что это плохая форма — взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и нарушить красивую прямую линию, которую вы создали с остальным телом.

      Вместо того, чтобы смотреть на свои руки, вам следует направить глаза немного вниз и назад. Если вы направите взгляд назад, а не на руки, ваша голова будет оставаться в правильном положении и поддерживать ту плотную прямую линию, к которой мы стремимся.

      Если это поможет, вы можете поставить какой-нибудь предмет на несколько футов позади себя и попытаться посмотреть на него, когда находитесь в стойке на руках, чтобы лучше понять, в каком положении должна находиться ваша голова.

      А теперь потренируйтесь в стойке на руках — стат!

      Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

      Как научить ребенка выполнять стойку на руках — Fitness Kid Corp

      Подставка для рук — отличный навык для детей. Из-за сложности выполнения стойки на руках у детей появится прилив уверенности после того, как они овладеют ею. Изучение стойки на руках также поможет им укрепить верхнюю часть тела и основные мышцы, а также даст им возможность похвастаться перед друзьями.

      При обучении вашего ребенка стойке на руках важно сначала убедиться, что у вашего ребенка есть сила, чтобы делать стойку на руках, и что ему комфортно при обучении. Всегда следите за своим ребенком, когда он пытается сделать стойку на руках, чтобы вы могли смягчить его, если он упадет. Безопасность всегда должна быть на первом месте.

      Исходное положение

      Сначала попросите ребенка встать на четвереньки. Убедитесь, что их запястья расположены прямо под плечами, а колени расположены прямо под бедрами.Ваш ребенок должен смотреть в пол перед тем, как выполнять стойку на руках. Если у них проблемы с фокусировкой, может быть полезно зажать между руками игрушку или картинку, чтобы дать им возможность наблюдать. Чтобы заметить ребенка, встаньте на одно колено рядом с его головой и положите руку ему под плечо. Локти детей часто сгибаются, когда они впервые пытаются сделать стойку на руках, поэтому постановка руки в это положение поможет поддержать ребенка. Вам также будет легче поймать ребенка, если он упадет.Обязательно примите подушку для головы и шеи, если они упадут, чтобы избежать травм.

      Попытка стойки на руках

      Чтобы принять стойку на руках, попросите ребенка поднести одно колено к груди и вытянуть вторую ногу. Найдите ребенка, поместив одну руку под его вытянутую ногу. Попросите их быстро оттолкнуться от земли, используя согнутую ногу и поднимая вытянутую ногу. Их согнутая нога должна встречаться с вытянутой ногой в воздухе. Попросите ребенка попытаться держать обе ноги прямо и вверх вместе.Если они не могут, просто попросите их сначала сосредоточиться на отталкивании и сведении ног. Они могут работать над тем, чтобы держать ноги прямыми после того, как освоили отталкивание. Не забывайте всегда оказывать своему ребенку надлежащую поддержку, пока он учится. Это не только предотвратит травмы, но и заставит вашего ребенка чувствовать себя в большей безопасности. Это заставит их попробовать стойку на руках более уверенно, что поможет им быстрее освоить ее.

      Правильная осанка

      После того, как ваш ребенок научится держать стойку на руках, вы можете начать исправлять его осанку.Убедитесь, что они прижали животик к позвоночнику в стойке на руках. Найдите ребенка после того, как он поднялся в стойку на руках, поддерживая его на талии. Когда ваш ребенок освоит полную стойку на руках, вы можете увеличить сложность, вводя различные позы, такие как «пика» или «верхний ход».

      Ваш ребенок получит больше удовольствия и будет более мотивирован к обучению стойке на руках, если вы будете изучать ее вместе с ним. Просто убедитесь, что есть еще два человека, которых вы оба заметите в целях безопасности.Чтобы сделать это еще безопаснее, положите защитный коврик перед головой ребенка, когда он попытается сделать стойку на руках, чтобы смягчить его в случае падения.

      Почему стойки на руках трудно выполнять и как с ними работать лучше

      Стойка на руках требует силы всего тела и контроля, исходящего от кора.

      Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

      Стойки на руках — это не просто крутой трюк для вечеринки или фотооперация, достойная Instagram, это еще и сложная тренировка для всего тела.И любой, кто когда-либо пытался сделать это перевернутым движением, может засвидетельствовать, что им требуются сила, контроль и равновесие, подобные Халку.

      Даже если вы сейчас шатаетесь, с практикой и решительностью, все еще есть надежда отточить свои навыки. Здесь Джоанна Сильверс, CPT, RYT, CPI, сертифицированный персональный тренер из Чикаго, учитель йоги и инструктор по пилатесу, объясняет, что может мешать вам держать идеальную стойку на руках, а также дает советы, которые помогут вам балансировать на двух руках, как олимпийская. гимнастка.

      Подробнее: Не можете держать планку более 30 секунд? Вот что ваше тело пытается сказать вам

      Если ты: Не могу балансировать больше секунды

      Возможно, у вас неправильное положение руки

      В стойке на руках вы должны быть абсолютно вертикальными с головы до пят, чтобы оставаться в равновесии. И то, где вы располагаете руки, которые обеспечивают прочную основу позы, имеет важное значение, когда дело доходит до достижения правильной формы.В принципе, если вы неправильно расположите руки, вы обязательно упадете.

      Думайте о своих руках как о ногах, — говорит Сильверс. Когда вы сжимаете пальцы ног, ваши ступни становятся меньше, и балансировать становится намного сложнее. «Чем больше у нас места на поверхности, чтобы« стоять », тем больше потенциал для равновесия и стабильности», — говорит она. Другими словами, вам нужно широко раздвинуть пальцы и прижать их пятками рук, чтобы создать прочную опору для стойки на руках.

      Кроме того, руки должны быть выровнены прямо под плечами — не слишком широкими и не слишком узкими.«Один из лучших способов начать эту практику — лучше понять Собаку, обращенную вниз, или Адхо Мукха Сванасана», — говорит Сильверс. В конце концов, технически это инверсия, как и стойка на руках.

      1. Старт на четвереньках, руки расставлены немного шире плеч.
      2. Подоткните пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
      3. Держите колени слегка согнутыми.
      4. Согните руки в локтях в стороны (как будто вы делаете отжимание), затем поверните их обратно к ногам.
      5. Медленно выпрямите руки и колени, отводя бедра назад и поднимая бедра выше.
      6. Включите квадрицепсы и надавите пятками вниз.
      7. Держите пальцы широко расставленными, а руки на одной линии с плечами, следя за тем, чтобы вы также давили вверх и с плеч.

      Подробнее: 7 простых поз йоги для подготовки к стойке на руках

      Если ты: Свернуть на одну сторону

      Возможно, у вас слабые или узкие плечи

      Плечи жесткие? Если вы весь день спотыкаетесь о стол, что приводит к округлым плечам, это не принесет вам никакой пользы.«Подвижность плеч — это большая часть работы, необходимой для построения практики стойки на руках», — говорит Сильверс. «Когда ваши мышцы напряжены, они ограничивают степень сгибания плеча, из-за чего вам трудно дотянуться до рук над головой».

      Так что, если вы не можете вытянуть руки прямо над головой, у вас нет шансов, когда дело доходит до приземления этого движения. Добавление растяжки плеч в ваш распорядок дня может помочь повысить вашу подвижность и приблизить вас на один шаг к созданию стойки на руках.

      Упражнение на подвижность плеча

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голова на одной линии с позвоночником.
      2. Удерживайте ремень, шарф или эластичную ленту натянутыми, руки на расстоянии двух-трех футов друг от друга.
      3. Создайте натяжение ремня на вдохе и поднимите руки над головой.
      4. Выдохните, опускаясь обратно к передней части бедер, создавая дугообразное движение.
      5. Повторите 5-10 раз, двигаясь вместе с дыханием.

      Если вы: положитесь на Импульс, чтобы поднять настроение

      Возможно, вам нужно замедлить темп и задействовать больше мышц

      «Приближение к стойке на руках со всем импульсом и очень небольшой силой позволит вам зайти так далеко только в практике стойки на руках», — говорит Силверс.Это потому, что вы не обучаете свои мышцы тому, как правильно активировать, чтобы стабилизировать позу.

      Положение вверх ногами сдвигает ваше равновесие и усложняет задействование связи между мозгом и мышцами. Вот почему так важно не торопиться. «Медленное движение с большей осознанностью позволяет мышцам начать понимать, что им нужно делать, чтобы удерживать кости в определенной форме или положении», — говорит Силверс.

      Но дело не только в верхней части тела. Также важно активировать мышцы ног.«Возможность контролировать вращение бедренных костей внутрь будет огромным преимуществом при« подпрыгивании »в стойку на руках и стабилизации в перевернутом положении». Чтобы попрактиковаться в задействовании мышц, попробуйте следующий прием:

      Собака лицом вниз с подъемом ног

      1. Войди в собаку лицом вниз.
      2. Поднимите одну ногу назад и вверх, держа пальцы ног вниз к коврику (внутреннее вращение).
      3. Задержитесь на пять вдохов, затем опустите и поменяйте сторону, повторяя на противоположной ноге.

      Если вы: Arch Ваша спина

      Вы можете: иметь слабое ядро

      Хотя верхняя часть тела привлекает много внимания во время стойки на руках, настоящая звезда шоу — это ваше ядро. Во время стойки на руках ваш пресс и другие мышцы туловища усердно работают, чтобы ваше тело оставалось устойчивым, неподвижным и прямым. Так что, если у вас слабый корпус, ваше тело, скорее всего, согнется посередине, из-за чего ваша спина будет изгибаться и вы потеряете равновесие.

      «Без осознания и силы в мышцах, составляющих ядро, у тела очень мало устойчивости», — говорит Сильверс.Тем не менее, активировать корпус во время стойки на руках особенно сложно. Это потому, что, когда вы поднимаете руки над головой, ваши основные мышцы имеют тенденцию расцепляться и толкаться вперед, создавая различимую дугу в нижней части спины, по словам Сильверса, который добавляет, что перевернутое положение усугубляет это изгибание.

      Чтобы избежать этой «банановой стойки на руках» и развить базовую силу, осознанность и контроль, практикуйте следующие движения:

      1. Лягте на спину, обе руки опущены по бокам.
      2. Вытяните обе ноги вертикально к потолку.
      3. Потяните грудную клетку вниз к коврику, одновременно поднимая бедренные кости к пупку.
      4. Выдохните, опуская ноги на треть.
      5. Пауза, вдох, затем выдох на две трети вниз.
      6. Сделайте паузу, вдохните, затем выдохните и опустите ноги, чтобы зависнуть над ковриком.
      7. Сделайте паузу, вдох, затем выдох, поднимая обе ноги вертикально вверх в исходное положение.
      8. Повторить 5-8 раз.
      1. Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
      2. Наклоните таз вниз, прижмите поясницу к полу и втяните пупок внутрь.
      3. Сожмите пресс, квадрицепсы и ягодицы, затем поднимите руки, лопатки и ноги от земли. Не позволяйте нижней части спины выгибаться.
      4. Удерживайте это положение 30 секунд.

      Подробнее: Создайте программу базовой тренировки, которая нацелена не только на ваш пресс

      Если ты Бояться опрокинуться

      You Might: недостаток осведомленности о теле

      Перевернуться вверх ногами может быть непросто (буквально, когда вся кровь в вашем теле стекает прямо к вашей голове).Но это незнакомое чувство также может вывести из строя ваши чувства и вызвать страх. А когда вы боитесь упасть, вы, скорее всего, заколебитесь или сдадитесь, что не приблизит вас к достижению ваших целей в стойке на руках.

      Почему стойка на руках заставляет вас чувствовать себя так сильно? Что ж, перевертывание вверх ногами меняет вашу проприоцепцию (способность воспринимать, где находится ваше тело в космосе), — говорит Сильверс. Короче говоря, это незнакомо и вне зоны комфорта вашего тела.

      Боязнь падения — это совершенно нормально, но со временем, терпением и практикой вы сможете преодолеть зависание в стойке на руках, развивая осознание своего тела, — говорит Сильверс.По мере того, как вы привыкаете к тому, как ваше тело чувствует себя в стойке на руках, то, что когда-то было странным, чужеродным ощущением, станет более статус-кво.

      Чтобы двигаться в этом направлении, Сильверс рекомендует выполнить эту серию статей, чтобы помочь вам развиваться, будучи перевернутым вверх ногами:

      Прогресс собаки лицом вниз

      1. Войди в собаку лицом вниз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.