За сколько часов до тренировки можно кушать: Питание до и после тренировки

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

За сколько часов до и после тренировки можно есть

Автор Bafulia На чтение 7 мин. Просмотров 38.3k.

За сколько часов до и после тренировки можно есть – очень важный вопрос, но ответ на него зависит от того, какую цель вы преследуете, каким споротом занимаетесь и на сколько интенсивны ваши тренировки. И сегодня мы детально поговорим на эту тему.

За сколько часов до тренировки можно есть

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Через сколько часов после тренировки можно есть

С вопросом — через сколько часов после тренировки можно есть, все более не однозначно, так как если, вы, например, занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, или просто стремитесь к сильному и рельефному телу, то после тренировки необходимо употреблять белок.

В каком виде – решать вам, но самый простой и довольно вкусный способ – это протеиновые коктейли. В данном случае, весь белок пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Но и у нас на портале саморазвития есть целая серия статей о том, что можно и нужно есть после тренировок, а также об углеводных и протеиновых окнах.

Через сколько есть поле тренировки если худеешь?

При этом, если вы придерживаетесь правил спортивного здорового питания, в том числе принимаете пищу часто, но небольшими порциями, то можете позволить себе немного белка.

Если цели похудеть нет, вы занимаетесь активными видами спорта, например, футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, регби, теннис, то, через минут тридцать — час, вполне можете позволить себе полноценное питание, чтобы восстановить свои силы после энергоемкой тренировки.

Важно не принимать пищу сразу после тренировки (за исключением белка), чтобы организм немного восстановился и важно не переедать, это, как всем известно, также на организме сказывается отрицательно.

Мнение медиков за сколько часов до тренировки и через сколько после можно есть

Ну и конечно, как портал саморазвития и обучения, чтобы получить еще и максимально объективный ответ на поставленный вопрос о том за сколько часов до тренировки можно кушать, и как скоро после её окончания можно начинать есть, мы обратились в городские и частные клиники Москвы и Санкт Петербурга, а также в несколько институтов, которые занимаются исследованиями в области питания.

Специалисты — диетологи подтвердили, что питание играет огромную роль в тренировочном процессе, и советуют перед тренировкой употреблять пищу, богатую сложными углеводами, так как это положительно отразится на вашей работоспособности, повысит выносливость и замедлит процессы усталости, соответственно мышцы в такую тренировку будут работать намного активнее.

Но при этом специалисты рекомендую не принимать пищу, как минимум, за один час, перед спортивными занятиями.

А вот после тренировки специалисты советуют употреблять белковую и легкую углеводную пищу вроде фруктов в течение двадцати минут после тренировки.

Общие советы питании до и после тренировки

Во-первых, решая, как скоро и через сколько можно есть до тренировки, вы должны определить для себя, каких результатов Вы хотите добиться;

В-третьих, ни в коем случае не выполняйте спортивные упражнения с полным желудком;

В-четвертых, не бойтесь пить протеин, даже если вы хотите похудеть и даже после тренировки. Протеин – это всего лишь чистый белок, который отвечает за строительство мышц.

В-пятых, если хотите похудеть, то запомните: вы должны тратить калорий на тренировке несколько больше, чем потреблять. И плотная еда после спорта – бессмысленно потраченное время, не стоит компенсировать то, что вы потратили честным трудом.

В-шестых, во время тренировки, чтобы восстанавливать силы, вы можете употреблять специализированные напитки – изотоники, либо самостоятельно приготовить натуральный энергетический напиток. Некоторые замечательные рецепты домашних энергетических напитков мы уже давали в отдельной статье. Но вот рецепт питания – питья во время тренировки именно от меня.

Для этого заварите две ложки черного чая горячей водой, дайте немного настояться, и после этого перелейте в пол-литровую бутылку, долейте холодной кипяченой воды и добавьте двадцать драже аскорбиновой кислоты, взболтайте, хорошо закройте и поставьте в холодильник. Такой напиток необходимо употреблять небольшими глотками во время тренировки.

В чае содержится кофеин, а также другие тонизирующие и стимулирующие компоненты. Вода способствует восстановления и восполнения жидкости в организме, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию катаболического гормона, ответственного за разрушение белков и накопление жиров.

Ну а на этом я заканчиваю, читайте наш портал обучения и саморазвития чаще, а также, если вы решили похудеть ознакомьтесь с моими рекомендациями эффективному, быстрому и вообще лучшему способу похудения для женщин и мужчин, а также с тем можно ли пить воду во время тренировки, и что лучше всего кушать после нее.

Выбор времени до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т.е.э., ваши мышцы). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке. Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще важнее, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

• Арахисовое масло и банан или бутерброд с PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
• Яблочно-арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок.Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело.Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот. Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

• Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
• Нежирный шоколад с молоком
• Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
• Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Очков Take Home

• Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
• Протеин помогает строить и восстанавливать.
• Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
• Никогда не пробуйте что-либо новое. новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи перед тренировкой может иметь большое значение
для того, как вы себя чувствуете, а также для вашей производительности.

Здесь, на сайте www.thebodycamp.com, мы понимаем, что время потребления и выбор типа продуктов питания перед сеансом сжигания жира имеют решающее значение для успеха тренировок!

Нет никаких жестких правил, но для большинства тренировок вам следует оставлять 1–4 часа после еды перед тренировкой, в зависимости от объема вашей еды и того, какие продукты вы едите.В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины, спортсмены, которые ели за 3 часа до пробежки, могли тренироваться дольше, чем те, кто ел за 6 часов до пробежки.

По сути, вам нужно оставить достаточно времени для переваривания пищи, но не слишком большой перерыв, иначе эта энергия будет израсходована к тому времени, когда вы начнете тренироваться. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас дискомфорт, «тяжесть» и тошноту, поскольку кровоснабжение от желудка и органов пищеварения отводится к мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для мышечной работы.Вот почему спазмы и боли в животе — самые частые жалобы при беге на полный желудок. Тело не предназначено для одновременного переваривания большой еды и упражнений!

С другой стороны, если оставить слишком длинный промежуток, вы можете почувствовать голод и головокружение во время упражнений и недостаток энергии. Чем ближе ваша предтренировочная еда к тренировке, тем она должна быть меньше. Если у вас есть всего пара часов до тренировки, съешьте небольшую порцию еды из 300-400 калорий.Нет времени на еду? Затем за 30-60 минут до этого перекусите (например, бананами, йогуртом или кашей) или смузи. Это миф, что прием пищи за час до тренировки приводит к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови). Если вы можете есть за 4 часа до тренировки, вы, вероятно, можете съесть больше еды, содержащей 600-800 калорий, или примерно 10 калорий / кг веса тела. В начале тренировки вы должны чувствовать себя комфортно, не голодными и не сытыми.

На практике точное время приема пищи перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от ограничений, таких как часы работы, время в пути и время занятий.Как можно лучше планируйте питание в соответствии с этими обязательствами. Например, если вы тренируетесь в 7 часов, запланируйте плотный обед, а затем небольшой (300–400 калорий) прием пищи перед тренировкой в ​​5 часов. Если вы предпочитаете тренироваться в 5 часов, то съешьте свою предтренировочную еду (обед) в 1 час, а затем перекусите 100–300 калорий за 30–60 минут до тренировки, если вы чувствуете голод.

Для достижения наилучших результатов прислушивайтесь к своему телу. Возможно, вам придется поэкспериментировать с выбором времени — если вы чувствуете, что еда не осела, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше перед следующей тренировкой.

Рик Парселл

Главный тренер по внимательности № 1 в Европе

Лагерь тела

Некоторые концепции были взяты с www.success.com, и этот веб-сайт определенно заслуживает внимания.

Что есть до и после тренировки, по мнению дипломированного диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот.Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках. Такая еда, которая вам понравится в любом случае, и будет даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки. Действительно, re заправка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую следующие блюда и закуски. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия.Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм. И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге.А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти самые важные разговоры о ежедневной еде.)

На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал сделайте это, если у вас есть проблемы с сахаром в крови). Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после.Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки. Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал.Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и допить вторую половину, когда закончу. Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело еще до того, как вы подумаете о походе в тренажерный зал.Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Что и когда есть перед тренажерным залом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или новичок в фитнесе, кажется, что все ищут дополнительные преимущества, которые помогут им справиться с тренировками и добиться лучших результатов.Фактически, добавки до и после тренировки — это самый быстрорастущий сегмент рынка спортивного питания. Однако, в зависимости от того, с кем вы разговариваете, «лучшее» предтренировочное решение может сильно различаться — от тренировки натощак до углеводной загрузки. Итак, чего именно вы должны достичь перед тренажерным залом?

Что съесть перед тренировкой

По правде говоря, то, что принесет вам наибольшую пользу, во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей и стиля обучения. Не существует универсального решения.

Это начинается с понимания того, как ваше тело использует питание для различных типов тренировок. В то время как все типы калорий обеспечивают ваше ежедневное топливо, тип калорий, который вы выбираете для выполнения, может повлиять на то, как проходит ваша тренировка (1).

Вот разбивка того, как каждый макроэлемент влияет на физическую форму и производительность.

Углеводы

Углеводы — это самый быстрый и простой источник топлива для организма, а также предпочтительный источник энергии для вашего мозга.Они особенно важны для тренировок на высокую выносливость и взрывной силы — им нужно быстро передвигаться, а для толкания тяжелых предметов обычно требуются углеводы. На самом деле, может быть довольно сложно участвовать в интенсивных кардиотренировках и тренировках по поднятию тяжестей, когда у вас мало углеводов (2,3).

Это потому, что выход на высоком уровне зависит от более анаэробных путей — это просто причудливый способ сказать, источники топлива, для доступа к которым не требуется кислород. Кислород является ключевым компонентом ряда метаболических путей, используемых для переваривания, прерывания и использования питательных веществ (также называемых углеводами, жирами и белками).Глюкоза является основным источником топлива, которое можно использовать без кислорода, что позволяет быстрее получать доступ к энергии (4).

Когда вы едите углеводы, они используются для получения немедленной энергии (в виде глюкозы) или сохраняются в ваших мышцах или печени в качестве резервного источника энергии, называемого гликогеном (форма хранения глюкозы), что делает их очень желательными макроэлементами для анаэробных тренировок. Кроме того, глюкозу можно использовать в аэробных (кислородных) тренировках с меньшей интенсивностью, что делает ее отличным источником топлива для всех.

Есть два основных типа углеводов, которые вы можете выбрать для поддержки своих тренировок:

Быстрые углеводы происходят из простых сахаров, которые быстро перевариваются, давая вам немедленную энергию. Примеры быстрых углеводов включают сок, спортивные напитки, гели, мед и другие продукты с высоким содержанием сахара.

Медленные углеводы обычно поступают из более крахмалистых или волокнистых продуктов, которые медленно перевариваются, что делает их источником более продолжительной энергии. Примеры медленных углеводов включают цельнозерновые, бобы, картофель и макаронные изделия.

Когда углеводы в диете ограничены, ваше тело вынуждено полагаться на другие средства для получения глюкозы, такие как белок и кетоны. Однако эти источники, как правило, не так эффективны в поддержке высокоинтенсивных тренировок, как углеводы (5,6,7).

жир

Жир также является очень желательным источником калорий для тренировок. В основном потому, что он содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белок, а это значит, что вы можете работать вдвое меньше, чтобы получить топливо. Вы также можете хранить намного больше жира в качестве резервного топлива по сравнению с углеводами, которые ограничены объемом мышц и печени, что дает вам почти бесконечный запас бензина в баке!

При достаточном потреблении кислорода жир является отличным источником энергии на длительный срок, помогая поддерживать энергию в течение длительного и медленного времени, например, бег трусцой, езда на велосипеде по ровной дороге и плавание (8,9,10).

Однако важно понимать, что даже при высокой интенсивности аэробные пути не отключаются полностью, и у вас есть потенциал, чтобы использовать немного жира в качестве топлива даже на высоких уровнях, он просто не может поддерживать этот тип тренировок. в одиночестве.

Как и в случае с медленными углеводами, жир может занять некоторое время, чтобы перевариться и стать доступным в качестве топлива. Таким образом, большая часть жира, сжигаемого во время тренировки, как правило, происходит из накопленного жира, а не из диетического жира.

Белок

В отличие от жиров и углеводов, белок не является желательным источником энергии для тренировок.Это главным образом потому, что роль белка в общем состоянии здоровья важнее топлива; это строительный макрос, участвующий в создании и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая вашу кожу, гормоны и ДНК. Но это также относится к вашим мышцам, где роль белка в фитнесе играет важную роль.

Считается, что добавление небольшого количества белка к предтренировке может помочь защитить мышечную массу и еще более эффективно подпитывать силовые тренировки (11,12,13).

Теперь, когда вы знаете, как каждое макроэлемент работает в вашем организме, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы получить бесплатные настраиваемые макросы, которые помогут вам вывести тренировки на новый уровень.

Резюме

Скорее всего, вы никогда не будете полагаться на один единственный источник топлива во время тренировок, и для достижения оптимальных результатов обычно требуется смешанный макро-подход. Однако на самом простом уровне вот как каждый макрос используется для поддержки различных типов упражнений.

Время приема пищи: когда есть

Один из самых серьезных ограничивающих факторов при принятии решения о том, что есть перед тренировкой, — это то, как скоро вы планируете тренироваться и когда был ваш последний прием пищи.

Если вы не тренируетесь на интенсивной тренировке ежедневно или несколько раз в день, специальные предтренировочные приемы пищи не требуются. Независимо от того, тренируетесь ли вы натощак или нет, это не окажет существенного влияния на ваши общие цели в области питания или способность сжигать жир (14). А если вы съедите слишком рано перед тренировкой, это может вызвать проблемы с желудком, поскольку ваша пищеварительная система борется за кровоток с вашими мышцами (15).

Чтобы полностью переварить пищу и использовать эту энергию для тренировок, требуется два-три часа до тренировки.Поэтому, если вы поели за один-три часа до тренажерного зала, вам, скорее всего, не понадобится дополнительная подпитка перед тренировкой, если только вы не чувствуете недостаток энергии.

Если вы тренируетесь утром в первую очередь и у вас нет времени на переваривание пищи, вы можете тренироваться натощак или попробовать более быстрый источник энергии за 30–60 минут до тренировки. Но это зависит от человека и от того, как вы себя чувствуете во время тренировки — не стесняйтесь экспериментировать с различными вариантами и найти то, что помогает вам работать лучше всего.

Когда рассматривать возможность включения предтренировочного варианта:

• Вы тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
• Вы хотите набрать мышечную массу
• Вам не хватает топлива и энергии

Макро Велоспорт

Один прием пищи не превзойдет вашу общую диету, поэтому также важно обращать внимание на то, как вы кормите свое тело в течение всего дня, чтобы поддерживать свою работоспособность. Для большинства людей достаточно сбалансированной и здоровой диеты, но другие находят дополнительные преимущества в изменении количества калорий, цикличности углеводов и более стратегическом подходе к потреблению макроэлементов.

Увеличивая потребление определенных макросов в те дни, когда вы их больше используете, вы потенциально можете более эффективно использовать свои калории и лучше подпитывать свои тренировки. Используйте следующую разбивку, чтобы настроить конкретный план питания на основе макросов, который подходит для ваших тренировок.

в состоянии покоя

В состоянии покоя и низкой интенсивности ваше тело использует в основном жир для получения продолжительной энергии.

• Как изменится ваша суточная потребность в калориях: в состоянии покоя общее количество сжигаемых калорий ниже, и вы можете снизить общее количество потребляемых калорий в эти дни на 10–20%.
• Как изменится ваша ежедневная макро-потребность: вы употребляете меньше углеводов и можете снизить потребление углеводов и жиров в эти дни, сохраняя при этом протеин на прежнем уровне.

Умеренная активность

Во время умеренных упражнений ваше тело по-прежнему использует в основном жир для получения энергии, но начинает использовать углеводы для быстрого получения энергии.

• Как изменится ваша суточная потребность в калориях: вы сжигаете умеренные калории и должны поддерживать потребление калорий, близкое к расчетной TDEE.
• Как изменится ваш ежедневный макроэлемент: вы должны есть умеренное количество углеводов во время тренировки и поддерживать потребление жиров и белков на нормальном уровне.

Высокая интенсивность

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью ваше тело сжигает в основном углеводы для быстрой энергии, а также немного жира для поддержания выносливости.

• Как меняется ваша дневная потребность в калориях: в эти дни у вас повышается общее сжигание калорий и повышается потенциал сжигания жира.Вы можете немного увеличить общее количество калорий в эти дни на 5-10%.
• Как нужно изменить ваш ежедневный макроэлемент: немного увеличьте количество углеводов, чтобы восполнить потерянное топливо и сохранить неизменным потребление белков и жиров.

Примеры предтренировочного питания

Хотя лучшие предтренировочные блюда могут сильно отличаться от одного человека к другому, мы знаем, что хорошо сбалансированный подход подходит большинству. В зависимости от того, когда вы планируете тренироваться, вот некоторые из лучших вариантов питания, которые следует рассмотреть перед посещением тренажерного зала:

Если у вас есть время, чтобы полноценно поесть перед тренировкой, это отличная возможность пополнить запасы качественных вариантов.Питание должно включать смешанный баланс постного белка, крахмалистых углеводов и умеренного количества жиров, чтобы способствовать более длительному пищеварению и устойчивой энергии. Вот несколько отличных примеров еды:

• Курица, жареный сладкий картофель и овощи
• Паста с маринарой и говядиной травяного откорма
• Жареный тофу и овощи с рисом
• Протеиновый коктейль с молоком, фруктами и арахисовым маслом

По мере того, как вы приближаетесь к окну тренировки, вам нужно сократить объем пищи и использовать тот же макро-подход, что и при приеме пищи.Добавление более быстрых источников углеводов также может помочь вам пополнить свой бензобак. Вот несколько мини-блюд, которые стоит попробовать:

• Греческий йогурт с медом и мюсли
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Крекеры из цельного зерна с мясными деликатесами и сыром
• Банан и ложка арахисового масла
• Белковые вафли с сиропом
• Батончик мюсли или протеиновый батончик Trail mix
• Каша с молоком

Непосредственно перед тренировкой попробуйте быстрые углеводы.Кроме того, вы захотите отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы уменьшить проблемы с желудком. Некоторые источники быстрого топлива включают:

• Фруктовый смузи с низким содержанием жира
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Фруктовый сок или спортивный напиток
• Обезжиренные кексы
• Фрукт

Предтренировочные добавки

Часто люди обращаются к предтренировочным добавкам, чтобы повысить результативность тренировок. Важно отметить, что, хотя эти варианты могут потенциально повысить энергию, умственную концентрацию и воспринимаемую выносливость, на самом деле они не дают никакого топлива вашему телу — это могут сделать только калории.Таким образом, эти варианты не отменяют сбалансированную диету и общие потребности в питании.

Если вы обращаетесь к добавкам для потенциального повышения предтренировки, имейте в виду, что они регулируются иначе, чем еда, и найти надежный вариант может показаться сложной задачей. Лучше всего выбирать продукты с ингредиентами, которые четко указаны (без запатентованных смесей), и искать ингредиенты, которые вы знаете, а также стороннюю сертификацию. Вы также можете провести собственное исследование и посмотреть, что дает вам потенциальную пользу в различных смесях и порошках.

Увлажнение и производительность

Чтобы поддерживать свою работоспособность с помощью правильного питания, необходимо также уделять внимание гидратации. На самом деле, некоторая усталость и трудности во время тренировок могут быть связаны с недостаточным потреблением жидкости (16).

Вода помогает регулировать температуру тела, но также играет роль в транспортировке питательных веществ к мышцам и от них для использования. Таким образом, если вы не пьете достаточно воды или жидкости каждый день, вы не сможете хорошо тренироваться, независимо от того, что вы едите.

Совершенствуйте свой распорядок дня перед тренажерным залом

В конечном счете, оптимизация вашей диеты зависит от вашего уровня подготовки, общих привычек питания и индивидуальных потребностей. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и вы также можете обнаружить, что тренировки на пустой желудок предпочтительнее. Поиграйте с разными вариантами и посмотрите, на что реагирует ваше тело.

Нужна помощь в соблюдении диеты? Перестаньте тратить зря тренировки и оставьте свое питание экспертам. Наши опытные шеф-повара и диетологи разрабатывают макроподобные блюда и основные продукты по меню, чтобы упростить вашу жизнь, чтобы вы могли уделять больше времени всему остальному.Все, что вам нужно сделать, это согреть их и окопаться!

Что есть до и после тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».”

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо — до, во время и после тренировки».

Клиника Мэйо: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Woo, B. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2015 г.

Nieman, D. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 18 июля 2019 г.

За какое время до тренировки нужно есть?

За какое время до тренировки нужно есть?

К счастью, есть одобренные экспертами в области здравоохранения рекомендации, которым вы можете внимательно следовать. «Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицины, специалист по ортопедии и спортивной медицине из Иллинойса.«Организму нужно время, чтобы переварить пищу, что требует энергии и увеличения притока крови к желудку».

Обычно для полного перехода из желудка в тонкий кишечник после еды требуется от двух до четырех часов, и при этом вам не нужно ждать, пока ваш завтрак (или перекус, обед и т. Д.) Полностью не насытится. переварившись, вы почувствуете себя лучше, если дадите своему организму немного времени на то, чтобы переварить пищу, прежде чем приступить к занятиям HIIT.

«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку.»- Виктор Романо, MD

Тем не менее, наука о , а не о рвоте в середине тренировки не идеальна, и это в значительной степени потому, что каждый по-разному усваивает пищу, по словам Аманды Лемейн, MS, RD, LDN. , диетолог из Чикаго. Она добавляет, что есть два важных фактора, которые следует учитывать, когда дело доходит до правильного выбора времени для тренировок: во-первых, ваши собственные привычки и тело. Во-вторых, размер и состав еды.

Похожие истории

Размер и состав пищи имеют значение

Количество еды, которую вы едите, и то, что вы выбираете перед тренировкой, в значительной степени определяют, как долго вам следует ждать перед тренировкой.Как подчеркивает Лемейн, потребности в этой области у всех разные, но в целом, чем больше еды вы потребляете, тем больше времени потребуется на ее переваривание. Это увеличивает время ожидания перед тренировкой.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира перевариваются медленнее, чем блюда, содержащие большую долю простых углеводов и / или нежирного белка. Чтобы сократить время ожидания, прежде чем вы почувствуете себя комфортно после еды, употребляйте углеводы и нежирные белки.И то, и другое обеспечит устойчивую энергию, не замедляя процесс пищеварения.

Возможные побочные эффекты от слишком коротких тренировок после еды

Если вы начнете тренироваться слишком рано после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет посылать большую часть своей энергии в мышцы, не давая еде перевариваться. Она добавляет, что это особенно верно для больших приемов пищи, которые скорее заставят вас вздремнуть, чем спринт. «Это действительно может повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] небольшую вялость, и поэтому вы все равно не получаете от этого максимума.»

Конкретные побочные эффекты будут сильно различаться от человека к человеку, но прыгать с пистолета на этом занятии послеобеденного спиннинга может появиться несколько из этих неприятных симптомов:

• Тошнота
• Спазмы
• Кислотный рефлюкс
• Усталость
• Несварение
• Рвота

Что есть после тренировки: идеи перекусов перед тренировкой

Как уже упоминалось, постарайтесь съесть что-нибудь с углеводами и небольшим количеством постного белка по крайней мере за один-два часа до тренировки.Вот несколько вкусных идей, которые не вызовут дискомфорта в желудке: бананы с арахисовым маслом, фруктовые коктейли и соевое молоко, овсяные хлопья или йогурт со свежими ягодами, сухофрукты с орехами или миндальное масло и желе на цельнозерновом хлебе.

Если у вас мало времени и вы не можете ждать от одного до двух часов, Лемейн рекомендует отказаться от белка и просто перейти на простые формы углеводов, такие как яблочное пюре, фруктовая кожа, изюм, финики или крекеры.

Все метаболизируют и переваривают пищу по-разному, поэтому, если вы действительно хотите оптимизировать режим перекусов для достижения оптимальных результатов, попробуйте отметить, какие продукты помогают вам достичь желанного максимума после занятий спортом, а какие вызывают тошноту в середине тренировки. щука пресс.

Если вы чувствуете себя bleh , вы также можете попробовать тренировку для улучшения пищеварения, такую ​​как эта от Трейси Андерсон, чтобы вернуть кишечник в норму.

Первоначально опубликовано 30 июля 2018 г., обновлено 5 марта 2021 г. с дополнительной отчетностью Betty Gold.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Что и когда есть для силовых тренировок

Правильное питание необходимо для силовых тренировок. Правильное питание и тщательное планирование приема пищи гарантируют, что вы получите питательные вещества, необходимые для хорошей работы во время тренировки, и максимизируете синтез мышц после ее завершения.

План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим. Используйте эти советы и предложения, чтобы более эффективно подпитывать ваши тренировки.

Базовое питание для тяжелой атлетики

Основные макроэлементы — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения энергией, наращивания мышц и поддержания здоровья ваших клеток. Когда калории из этих основных питательных веществ получают сбалансированно, они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышечную ткань и уменьшать жир.

Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день.Вам также следует стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день, а верхний предел — от 8 до 10 граммов углеводов, зарезервированных для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю. Нет никаких конкретных рекомендаций относительно потребление жиров, но рекомендуется употребление здоровых жиров растительного происхождения.

Но когда вы подпитываете свое тело этими питательными веществами, это тоже важно. Время приема пищи может повлиять на вашу производительность как на тренировке, так и во время мероприятия. Некоторые исследования также показывают, что правильное время может ускорить восстановление и восстановление тканей, увеличить синтез мышц и даже улучшить ваше настроение.

Первый шаг к получению максимальной отдачи от тренировок — это потребление достаточного количества калорий каждый день. Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), вам труднее нарастить мышцы.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях. Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональный номер. Имейте в виду, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше калорий, чем обычному сидячему человеку вашего роста.

Согласно некоторым исследованиям, элитным силовым атлетам требуется около 43 калорий на килограмм веса тела в день для поддержания веса.

Мужчинам обычно требуется немного более высокое потребление калорий, в то время как женщинам требуется меньше калорий в день. Однако ваш личный номер будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок, частоты тренировок, вашего роста, пола и . Как только вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день, вы можете начать составлять план питания, соответствующий вашему графику тренировок.

Вы захотите спланировать:

• Жидкости во время деятельности
• Продукты и жидкости перед занятиями
• Продукты питания и жидкости после активности

Имейте в виду, что то, как вы должны питаться для силовых тренировок, отличается от еды, чтобы максимизировать длительные тренировки на выносливость, бега, плавания или занятия командными видами спорта. Тренировки, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов и другого баланса пищи и жидкости.

Поскольку вы сосредоточены на силовых тренировках, вам следует придерживаться рекомендаций по времени приема пищи, специально разработанных для наращивания мышечной массы.

Что съесть перед тренировкой

Предтренировочный прием пищи очень важен, так как тяжело тренироваться натощак — вредно. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.

Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке во время тренировки. Некоторым людям нужно есть за 3-4 часа до тренировки.

Интеллигентный предтренировочный прием пищи за 60–90 минут до тренировки должен содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Маленьким людям нужно меньше граммов, а крупным — больше.

Примеры блюд могут включать:

• Один большой банан и 1 стакан творога
• Два ломтика тоста из цельной пшеницы и одно целое яйцо плюс три яичных белка
• Тортилья из цельнозерновой пшеницы и 1 чашка нарезанной куриной грудки

Не забудьте добавить полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду.Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.

Например, за 30–60 минут до тренировки потребляйте по 20–30 граммов углеводов и белков. Если вы не можете есть за 15–30 минут до тренировки, возьмите более легкую закуску, содержащую по 10–20 граммов углеводов и белков.

Перекус или прием пищи перед тренировкой не только придаст вам энергии, необходимой во время тренировки, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться.Исследования показывают, что небольшое количество белка, потребляемого перед тренировкой с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц на этапе восстановления.

Наконец, перед тренировкой пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была светло-лимонного, а не темно-желтого цвета. Это сигнализирует о том, что вы хорошо гидратированы.

Как заправляться во время тренировки

В отличие от спортсменов на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки.Но вам следует подумать о плане гидратации, если ваша тренировка длится более 60 минут.

Исследования показали, что употребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает вашему организму более эффективно адаптироваться к тренировкам.

Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 14 жидких унций спортивного напитка (около 7% углеводов или 25 граммов углеводов) каждые 30 минут.Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много.

Правильная гидратация будет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не так быстро истощите запасы гликогена в мышцах, что позволит вам работать лучше.

Что есть после тренировки

Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые исследования показывают, что после тренировки есть 30-минутное окно, в которое следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для максимального восстановления мышц.Другое исследование предполагает, что окно открыто не менее 3 часов после тренировки.

Тем не менее, другие исследования показывают, что волшебного окна возможностей не существует.Пока общее количество макронутриентов достигнуто за день, время приема макронутриентов не имеет значения.

Так что же тогда остается? Попробуйте эту стратегию заправки, но не волнуйтесь, если вы пропустите золотое 30-минутное окно.

• Углеводы : Потребляйте 50–100 граммов углеводов вскоре после сеанса.
• Жидкости : В первый час или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить то, что вы потеряли, плюс 50% сверх этого, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете снова тренироваться в этот день. Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки. Вы также можете следить за цветом своей мочи, следя за тем, чтобы она оставалась светло-желтой.
• Белок : потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после сеанса.Меньше может быть подходящим для более легких тренировочных программ.

Одна из самых популярных и широко изучаемых закусок после тренировки — это большой стакан шоколадного молока, который содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.

Другие идеи перекусов после тренировки:

• Греческий йогурт с овсом и семенами чиа
• Один банан со столовой ложкой арахисового масла
• Гренки из цельнозерновой муки с кусочками индейки