Техника выполнения кувырков вперед и назад – Техника выполнения кувырка вперед и назад :: SYL.ru

Разное

Содержание

Техника выполнения кувырка вперед и назад :: SYL.ru

Все люди любят и стараются сделать элементарные акробатические упражнения, одним из которых является кувырок. Техника выполнения кувырка вперед, а также назад — не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд.

Базовый элемент акробатики могут выполнить все, но самое главное — делать это правильно. Ведь многие люди просто перекатываются через голову и думают, что не делают никаких ошибок, хотя на самом деле в большинстве случаев выполнение кувырков вперед и назад без хорошего знания теории может привести не только к легким растяжениям, но даже к серьезным травмам.

Кувырок

Кувырок является базовым упражнением в гимнастике. Техника выполнения кувырка вперед или назад на самом деле простая, хотя и требует особого внимания. Базовый элемент такого типа рекомендуется выполнять не только людям, профессионально занимающимся гимнастикой или любым другим видом спорта, но и даже тем, кто довольно редко прибегает к каким-либо физическим упражнениям.

Кувырок помогает совершенствовать собственные акробатические навыки для того, чтобы в будущем выполнять более серьезные трюки, например, сальто вперед и назад.

Подготовка к выполнению

Кувырки вперед и назад, техника выполнения которых предоставлена ниже, являются упражнениями, во время выполнения которых человек осуществляет переворот всего туловища через голову. Все это делается на горизонтальной поверхности. Чтобы правильно исполнить элемент, необходимо четко усвоить основные аспекты, благодаря которым кувырок можно будет сделать правильно и безопасно.

В период обучения требуется уделять особое внимание группировке тела. Это означает, что нужно как можно плотнее прижаться коленями к грудному отделу, при этом округляя позвоночник и сгибая шею, опускать голову вниз, прижимая к коленям. Для этого существуют разминочные упражнения для рук, ног и шеи, которые обязательно необходимо делать перед кувырком.

Как кувыркаться назад

Способов группировки существует несколько: лежа, сидя, а также из положения полуприсев. Перед выполнением кувырка обязательно требуется отточить навыки группировки, чтобы избежать травм. Основное упражнение будет легко выполняться только при хорошо разработанной группировке, а также идеально подобранной скорости толчка при выполнении.

Кувыркаться необходимо на мате. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов:

  1. Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени.
  2. Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину.
  3. Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение.

Зная, как кувыркаться назад, уже не так уж сложно будет выполнить упражнение «кувырок вперед». Техника выполнения этого элемента предоставлена ниже. Оба кувырка нуждаются во внимании, и выполнять их рекомендуется поочередно. Это положительно повлияет на позвоночник и значительно улучшит осанку.

Техника выполнения кувырка вперед

Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:

  1. Группировка. Сидя с округленной спиной, руки ставятся на пол, голова наклоняется между рук.
  2. Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол, ноги отталкиваются от земли.
  3. Кувырок. Делается переворот, без заваливания на бок. Перенося вес, вернуться в исходное положение.
  4. Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол, ноги разгибаются, а руки выпрямляются над головой.

Для более опытных спортсменов не составит труда сделать сразу 3 кувырка вперед. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сделав один кувырок, необходимо четко приземлиться на ступни, а затем сразу же выполнить другой, снова четко стать на ступни, после чего сделать третий.

Длинный кувырок вперед: техника выполнения

Особенностью данной разновидности кувырка вперед является наличие полетного элемента, который осуществляется после отталкивания от поверхности ногами. Когда сделан прыжок, необходимо в безопорном положении согнуть тело в области тазобедренных суставов, а сразу же после прикосновения ладонями к опоре сделать обычный кувырок вперед.

Обучение проходит в такой последовательности:

  • сперва необходимо правильно научиться выполнять обычный кувырок вперед, как описано в технике выполнения, предоставленной выше;
  • затем из того же исходного положения нужно выполнить длинный кувырок, при этом возвращаясь в положение сидя;
  • из полуприседа, отведя обе руки назад, делается кувырок прыжком, который завершается упором присев;
  • последним идет кувырок, выполняющийся после трех шагов разбега, который вновь переходит в упор присев.

Основные ошибки:

  1. Чересчур высокая или слишком низкая траектория, которая должна быть в полетной фазе.
  2. Расположение рук под собственным телом, а также резкое сгибание локтей.

Рекомендации

Помимо техники выполнения также необходимо знать меры предосторожности, чтобы не заработать травму во время первой же тренировки. В этом помогут советы профессионалов:

  1. Чтобы не нанести ущерб шее, голову всегда необходимо прижимать к груди.
  2. Не стоит кувыркаться в юбке, так как она мешает правильному выполнению.
  3. Чтобы не стать обладателем множества синяков и мелких ран, следует выполнять упражнение на мягкой поверхности.
  4. Тренироваться нужно в комфортной и эластичной одежде.
  5. Новичкам лучше всего осуществлять первые попытки на батуте, чтобы отработать скорость.

Предупреждения

В первую очередь следует отметить, что сама техника выполнения кувырка вперед и назад не получится правильной, если есть или пить перед тренировкой. Из-за употребления пищи или жидкости во время переворачивания тела будет ощущаться сильный дискомфорт, что часто приводит к тошноте, рвоте и более серьезным последствиям.

Помимо этого, следует сказать, что чрезмерное количество повторений делать запрещается. Это может привести к плохому самочувствию, так как новичков и более опытных людей попросту «укачивает».

www.syl.ru

Кувырок вперед и назад


Просмотр содержимого документа

«Кувырок вперед и назад»

Обучающие программы уроков гимнастики

Кувырок вперед

Техника выполнения. Из упора присев, разгибая ноги, перенести тяжесть тела на руки, наклонить голову вперед (кадры 1–2); сгибая руки, оттолкнуться ногами и перевернуться через голову – сгруппироваться (кадры 3–4); выполнить перекат в упор присев – встать (кадры 5–6).

 При освоении кувырка вперед учащийся должен знать следующие правила:

1. При опоре на руки надо полностью разгибать ноги в коленях.
2. Подавая плечи вперед, наклонить голову на грудь.
3. Отталкиваясь ногами, сгруппироваться, захватив руками середину голеней.

Учащийся должен уметь:

1. Выполнять плотную группировку.
2. Выполнять перекат в группировке.

Кувырок назад

Техника выполнения. Из упора присев – ноги на ширине стопы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1); наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на лопатки и, опираясь руками за плечами, перевернуться через голову (кадры 2–3); разгибая руки, перейти в упор присев (кадры 4–5).

При освоении кувырка назад учащийся должен знать следующие правила:

1. В упоре присев надо подавать плечи вперед.
2. При перекате назад держать плотную группировку до касания шеей мата и опоры руками за плечами.
3. Разгибание рук начинать до касания ногами мата.

Учащийся должен уметь:

Быстро выполнять перекат назад в группировке и опираться руками за плечами.

multiurok.ru

Кувырок вперед

Техника
выполнения.
Из
упора присев (с опорой руками впере­ди
стоп на 30-40 см), выпрямляя ноги, перенести
массу тела на ру­ки. Сгибая руки и
наклоняя голову вперед, оттолкнуться
ногами и, переворачиваясь через голову,
сделать перекат на шею и лопат­ки.
Опираясь лопатками о пол, резко согнуть
ноги и взять группи­ровку. Заканчивая
кувырок, принять упор присев (рис. 73).

Последовательность
обучения.

  1. Группировка из
    различных и. п.

  2. Из упора присев
    перекат назад и перекатом вперед сед
    в группировке.

277

  1. Из упора присев
    кувырок вперед в сед в группировке.

  2. Из упора присев
    перекат назад и перекатом вперед упор
    присев.

5. Из
упора присев кувырок вперед в упор
присев.
Типичные
ошибки.

  1. Опора руками
    близко к ступням (приводит к удару
    спиной).

  2. Отсутствие
    отталкивания ногами.

  3. Недостаточная
    группировка.

  4. Неправильное
    положение рук.

  5. Опора руками сзади
    при переходе в упор присев. Страховка
    и помощь. В
    большинстве
    случаев это упражнение

доступно для
самостоятельного исполнения. Обычно
помощь нужна только отдельным учащимся.
При этом партнер, стоя на одном колене,
сбоку одной рукой помогает выполняющему
на­клонить голову вперед на грудь, а
другой, поддерживая под грудь или плечо,
обеспечивает мягкое опускание на лопатки
и увеличивает вращение вперед.

Кувырок в сторону

Техника выполнения.
Выполняется
из упора стоя на коленях или упора
присев. Первая часть кувырка такая же,
как и у пе­реката в сторону из упора
стоя на коленях, однако вращение те­ла
необходимо продолжить в том же направлении
и, перевора­чиваясь через спину, прийти
снова в упор стоя на коленях или в упор
присев.

Последовательность
обучения.

  1. Группировка из
    положения лежа на спине.

  2. Из упора стоя на
    коленях перекат в сторону.

  3. Из упора стоя на
    коленях кувырок в сторону.

  4. Из упора присев
    кувырок в сторону в упор присев.

278

Типичные ошибки.

  1. В начале
    кувырка рука не ставится на предплечье.

  2. Неплотная
    группировка.

Страховка и
помощь.
Стоя
сзади, помогать переворачиванию,
поддерживая около тазобедренных
суставов.

Стойка на лопатках согнув ноги

Техника выполнения.
Стойка на
лопатках выполняется пере­катом назад
в группировке. В момент опоры лопатками
и затыл­ком подставить руки под
поясницу (большими пальцами впе­ред),
ноги согнуты, голени вертикально. Это
подводящее упраж­нение для обучения
стойке на лопатках (рис. 74).

Последовательность
обучения.

  1. Из упора присев
    перекаты назад и вперед.

  2. Из упора сидя
    сзади перекатом назад сгибая ноги
    стойка на лопатках согнув ноги.

  3. Из упора присев
    перекатом назад стойка на лопатках
    со­гнув ноги.

Типичные ошибки.

  1. Перекат выполняется
    с откидыванием плеч и головы назад.

  2. Руки ставятся под
    спину рано, локти широко разведены.

  3. Туловище не
    принимает вертикального положения.

  1. Голени отклоняются
    от вертикального положения, носки не
    оттянуты.

Страховка и
помощь.
Помогать,
стоя сбоку от ученика, одной рукой
поддерживая под спину, другой за ноги.

Из стойки на
лопатках согнув ноги перекатом вперед
упор присев

Техника выполнения.
Убрав руки
с поясницы, начать пере­кат вперед,
одновременно взять группировку. В конце
переката

279

выполнить энергичное
движение плечами вперед и принять упор
присев.

Последовательность
обучения.

  1. Из упора присев
    перекат назад и перекатом вперед сед
    в группировке.

  2. Из упора присев
    перекат назад в группировке и перекатом
    вперед упор присев.

  3. Из упора присев
    перекатом назад стойка на лопатках
    со­гнув ноги (держать), перекатом
    вперед сед в группировке.

  4. Из упора присев
    перекатом назад стопйка на лопатках
    со­гнув ноги (держать), перекатом
    вперед, упор присев.

Типичные ошибки.
Аналогичны
ошибкам при выполнении стойки на лопатках
согнув ноги и второй половины кувырка
вперед.

Страховка и
помощь.
Помогать
стоя сбоку в момент перехода в упор
присев, подталкивая под спину или плечо.

Комбинация для
совершенствования и контрольного урока

Из упора присев
кувырок вперед в упор присев — перекатом
назад стойка на лопатках согнув ноги —
перекатом вперед упор присев — кувырок
в стороны в упор присев и о. с.

studfiles.net

IV класс Кувырок назад в группировке

Техника выполнения.
Из упора
присев, руки несколько впе­реди —
тяжесть тела перенести на руки; затем,
отталкиваясь

283

руками, быстро
перекатиться назад, увеличив вращающий
мо­мент за счет плотной группировки;
в момент касания опоры ло­патками
поставить кисти за плечами и, опираясь
на них, пере­вернуться через голову
(не разгибая ног) и перейти в упор при­сев
(рис. 81).

Последовательность
обучения.

  1. Кувырок вперед.

  2. Из упора присев
    перекат назад в группировке с последую­щей
    опорой руками за головой.

  3. Из упора присев
    кувырок назад в группировке в упор
    при­сев.

Типичные ошибки.

  1. Неточная постановка
    рук (на кулаки, на тыльную сторону .
    кистей, непараллельная постановка
    кистей и локтей).

  2. Разгибание ног в
    момент постановки рук и переворачива­ния
    через голову.

  3. Неплотная
    группировка.

  4. Отсутствие опоры
    и отжимания на руках в момент
    перево­рачивания через голову.

  5. Медленное
    переворачивание.

Страховка и
помощь.
Стоя
сбоку, одной рукой поддерживать под
плечо, другой, при необходимости,
подтолкнуть под спину.

Кувырок назад и
перекатом назад стойка на лопатках

Эта
связка состоит из разученных ранее
элементов. Поэтому необ­ходимо
предварительно повторить их отдельно,
а затем соединить. Требования
к технике выполнения, страховке и помощи
те же.

Комбинация для
совершенствования и контрольного урока

Из упора присев
кувырок назад и перекатом назад стойка
на лопатках — перекатом вперед лечь и
«мост» — опуститься в по-

284

ложение лежа на
спине — сесть, руки в стороны — опираясь
слева поворот в упор присев — кувырок
вперед в упор присев — прыжок вверх
прогибаясь и о. с.

V класс

В этом классе идет
совершенствование кувырков вперед и
на­зад, стойки на лопатках.

Комбинация для
совершенствования и контрольного урока

1. Кувырок
вперед, правая скрестно перед левой

и поворот кругом
в упор присев —
2,5 балла.

  1. Кувырок назад _
    3,0 балла.

  2. Перекатом назад
    стойка на лопатках —
    3,0 балла.

  3. Перекатом вперед
    упор присев и о. с. —
    1,5 балла.

VI класс

Учащиеся данного
класса должны научиться выполнять
«мост» из положения стоя с помощью,
совершенствовать ку­вырки вперед и
ранее изученные элементы.

Из
стойки ноги врозь наклоном назад
«мост»
с помощью

Техника выполнения.
Выполняется
из стойки ноги врозь, ру­ки вверх.
Наклоняясь назад, подать таз вперед и
медленно опус­титься в положение
«мост». При опускании голову наклонить
назад до отказа (рис. 82).

285

Последовательность
обучения.

  1. Выполнить «мост»
    из положения лежа на спине.

  2. Из и. п., стоя спиной
    к гимнастической стенке на расстоя­нии
    полушага, наклон назад с захватом руками
    за рейку.

  3. То же на большем
    расстоянии и, поочередно перехватывая
    руками рейки гимнастической стенки,
    опуститься как можно ниже. Помогать
    стоя сбоку, поддерживая под лопатки
    при опус­кании и поднимании туловища.

4. «Мост»
наклоном назад с поддержкой стоя лицом
друг к другу.
Типичные
ошибки.

1. При
наклоне туловища назад и опускании в
«мост» голова
не полностью отведена
назад.

2. В
положении «мост» типичные ошибки описаны
выше.
Страховка
и помощь.
Страховку
осуществлять стоя сбоку,

поддерживая одной
рукой под лопатки, другой под поясницу.
Упражнение выполняют со страховкой до
полного освоения.

Комбинация для
совершенствования
и
контрольного урока для мальчиков

1. Из
стойки ноги врозь, руки вверх, наклоном

назад «мост» с
помощью —
3,0 балла.

  1. Лечь и, поднимая
    туловище, упор сидя сзади, перекатом
    назад стойка на лопатках (держать) —
    1,5 балла.

  2. Перекатом вперед
    упор присев —
    1,5 балла.

  3. Кувырок назад в
    упор присев —
    2,0 балла.

  4. Кувырок вперед и
    прыжок вверх прогибаясь— 2,0 балла.

Комбинация для
совершенствования и контрольного урока
для девочек

  1. Два кувырка вперед
    и, выпрямляясь, руки вверх— 2,0 балла.

  2. Опуститься в
    «мост» —
    3,5 балла.

  3. Лечь и стойка на
    лопатках —
    2,0 балла.

  4. Перекат вперед в
    упор присев и прыжок

прогибаясь ноги
врозь —
2,5 балла.

studfiles.net

Техника выполнения кувырков назад. Спортивная гимнастика

Базовые акробатические упражнения (например, кувырки) обычно разучиваются на уроках физкультуры в начальной школе. Они полезны для общего физического развития. Техника выполнения кувырков назад и вперед не отличается сложностью, поэтому, как правило, проблем с этими упражнениями почти ни у кого не возникает. Однако правильное выполнение кувырков – это необходимая база для более сложных, требующих хорошей координации движений, акробатических прыжков.

Что такое спортивная гимнастика?

Гимнастика представляет собой комплекс физических упражнений, направленных на укрепление и развитие отдельных групп мышц. Принято различать основную, вспомогательную (лечебную), производственную, спортивную и художественную гимнастику. К спортивной гимнастике относятся упражнения, предполагающие наличие хорошей физической подготовки и умение управлять своим телом. Среди них — перекаты, балансирования и различные акробатические прыжки, к которым, как ни странно, причислены и кувырки вперед и назад из различных положений.

Считается, что лучший возраст для начала занятий спортивной гимнастикой – 4-5 лет (в некоторых странах — 2-3 года). В течение многих месяцев ребенок осваивает простые упражнения на растяжку и координацию и только потом переходит к более сложным. При соблюдении норм безопасности спортивная гимнастика — далеко не самый «экстремальный» вид физической активности. Она способствует укреплению мышц и повышению выносливости, практически не имеет противопоказаний.

Для чего нужны кувырки?

Как уже было сказано, освоение базовых упражнений (перекатов и кувырков) обеспечивает улучшение физической формы, повышение ловкости и укрепление вестибулярного аппарата, а значит, развитие координации. Умение правильно выполнить кувырок помогает в освоении техники безопасных падений, которая пригодится в любом виде спорта и в повседневной жизни. Кувырки – обязательный элемент боевых искусств (джиу-джитсу, самбо и особенно айкидо).

Также эти упражнения необходимы всем, кто собирается изучать сложные акробатические прыжки – в первую очередь различные сальто и перевороты. Человек, хорошо представляющий, как делать кувырок назад, без проблем выполнит его на любой поверхности — как мягкой, так и жесткой — и сумеет избежать травм. Владение собственным телом и знание его возможностей — это следствие освоения простейших гимнастических элементов, к которым и относится кувырок. Таким образом, умение выполнить его важно не только для детей, ведь стоит учитывать тот факт, что многие люди начинают заниматься спортом (например, борьбой или паркуром) в зрелом возрасте.

Группировки для кувырка назад

Группировками называют такие подготовительные упражнения, которые обеспечивают правильное осуществление сальто, перекатов и других элементов. Сами по себе они несложные, но техника выполнения кувырков назад предусматривает предварительное освоение каждого из них. Различают следующие виды группировок: сидя, лёжа, в приседе и широкую. Группировка для кувырка может выполняться практически из любого положения: основной стойки, приседа или седа. Не исключается и группировка из положения лёжа на спине.

Какой бы ни была исходная позиция, группировка выполняется так: гимнаст сгибает ноги, берется за середину голеней и подтягивает колени к плечам. При этом голова наклоняется вперед, спина округляется, а локти прижимаются к бокам. Иногда, чтобы понять, как делать кувырок назад, необходимо выполнить подводящие упражнения – например, раскачивание. В этом случае гимнаст начинает в приседе и, прижав подбородок и колени к груди, отклоняется назад и катится, пока не коснется плечами пола. Ягодицы при этом должны приподняться. Сильно отталкиваться при выполнении раскачиваний не нужно.

Безопасность при кувырке назад

Обучение кувырку назад обычно происходит в школе, секции или детском саду под руководством учителя физкультуры или тренера. Ему предшествует освоение более простого элемента – кувырка вперед и различных вспомогательных упражнений. Тренер помогает ребенку осуществить правильную группировку и при необходимости страхует его. Важно учиться кувыркаться на удобном, мягком и толстом мате. Кувырок выполняется строго по линии позвоночника. Нельзя изгибать шею в стороны и отклонять голову. Спина должна быть скругленной. При выполнении кувырка очень важна инерция, поэтому необходимо сильно отталкиваться, а не просто падать на спину. Завершая кувырок, нужно опираться на руки, а не на голову.

Следует иметь в виду, что при слабом вестибулярном аппарате существует риск головокружения. Поэтому выполнение кувырков полезно чередовать с ходьбой по бревну или бордюру, прыжками на скакалке, вращениями. Людям, недавно перенесшим сотрясение мозга, кувыркаться не рекомендуется.

Техника выполнения кувырков назад

Нужно сесть в полный присед (на корточки), спиной к мату. Голова наклонена, колени прижаты к груди. Ладони при этом находятся на полу, перед человеком. Следует энергично оттолкнуться ими и перекатиться на спину. Это движение должно быть плавным. Коснувшись поверхности мата лопатками, нужно переместить руки к голове, опереться на пальцы и слегка приподнять себя, чтобы снизить нагрузку на голову и шею. Важно не разгибать ноги и спину в процессе кувырка.

Только перекатившись через голову, можно слегка разогнуть колени и принять положение «упор присев». Правильный кувырок назад складывается из своевременного движения рук и силы отталкивания. В действительности выполнить кувырок проще, чем описать технику его выполнения. Возможно, потребуется практика, но ни с какими особыми трудностями это действие не сопряжено.

Упрощенная методика

Под ней подразумевается техника выполнения кувырков назад на наклонном, или клиновидном, мате. В этом случае гимнаст концентрируется не на отталкивании, а на движении рук, перекатывается через голову по инерции (как с горки). Это помогает спортсмену понять механику кувырка и делает выполнение упражнения более комфортным и безопасным. Сосредоточение на координации – верный путь к правильной технике.

Вариации кувырков назад

После того как простейшее упражнение – кувырок назад из упора присев – освоено, можно переходить к более сложным и интересным вариациям этого элемента. Правда, для начала придется обучиться вспомогательному упражнению – седу с прямыми ногами из основной стойки. Оно выполняется так: гимнаст вытягивает ноги вперед и наклоняет голову к коленям. При этом он опирается на прямые руки, вытянутые как можно дальше назад. Руки нужно ставить на опору (мат), причем поначалу спортсмена должен страховать тренер. Из вышеописанной позиции можно выполнить кувырок назад согнувшись, кувырок назад согнувшись через плечо и кувырок назад в стойку на руках.

Последнее упражнение – наиболее популярное. Его отличие от обычного кувырка состоит в том, что после завершения переката через голову спортсмен должен быстро разогнуть вверх ноги и одновременно выпрямить руки. При обучении этому упражнению спортсмена должен страховать товарищ или тренер: стоя сбоку, поддерживать ноги в момент их разгибания.

Важные моменты

Как бы ни был прост кувырок назад, урок по его правильному выполнению необходимо предварительно посмотреть. Как все базовые спортивные элементы, кувырок назад должен осуществляться гимнастом без раздумий, «на автомате». Если при разучивании кувырков гимнаст испытывает боль и неудобства, есть смысл поработать над техникой, понаблюдать, как выполняют упражнение товарищи по секции. Важно правильно сгруппироваться, хорошо оттолкнуться, вовремя выставить руки. Нужно избегать выпрямления шеи и разгибания спины во время кувырка. Быстро перекатиться и встать на ноги – вот какую цель должен преследовать начинающий спортсмен. На начальном этапе обучения гимнастам рекомендуется страховать друг друга (за поясницу, стоя сбоку, по ходу движения).

fb.ru

— how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Кувырок вперед

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: , and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Кувырок вперед

Техника
выполнения.
Из
упора присев (с опорой руками впере­ди
стоп на 30-40 см), выпрямляя ноги, перенести
массу тела на ру­ки. Сгибая руки и
наклоняя голову вперед, оттолкнуться
ногами и, переворачиваясь через голову,
сделать перекат на шею и лопат­ки.
Опираясь лопатками о пол, резко согнуть
ноги и взять группи­ровку. Заканчивая
кувырок, принять упор присев (рис. 73).

Последовательность
обучения.

  1. Группировка из
    различных и. п.

  2. Из упора присев
    перекат назад и перекатом вперед сед
    в группировке.

277

  1. Из упора присев
    кувырок вперед в сед в группировке.

  2. Из упора присев
    перекат назад и перекатом вперед упор
    присев.

5. Из
упора присев кувырок вперед в упор
присев.
Типичные
ошибки.

  1. Опора руками
    близко к ступням (приводит к удару
    спиной).

  2. Отсутствие
    отталкивания ногами.

  3. Недостаточная
    группировка.

  4. Неправильное
    положение рук.

  5. Опора руками сзади
    при переходе в упор присев. Страховка
    и помощь. В
    большинстве
    случаев это упражнение

доступно для
самостоятельного исполнения. Обычно
помощь нужна только отдельным учащимся.
При этом партнер, стоя на одном колене,
сбоку одной рукой помогает выполняющему
на­клонить голову вперед на грудь, а
другой, поддерживая под грудь или плечо,
обеспечивает мягкое опускание на лопатки
и увеличивает вращение вперед.

Кувырок в сторону

Техника выполнения.
Выполняется
из упора стоя на коленях или упора
присев. Первая часть кувырка такая же,
как и у пе­реката в сторону из упора
стоя на коленях, однако вращение те­ла
необходимо продолжить в том же направлении
и, перевора­чиваясь через спину, прийти
снова в упор стоя на коленях или в упор
присев.

Последовательность
обучения.

  1. Группировка из
    положения лежа на спине.

  2. Из упора стоя на
    коленях перекат в сторону.

  3. Из упора стоя на
    коленях кувырок в сторону.

  4. Из упора присев
    кувырок в сторону в упор присев.

278

Типичные ошибки.

  1. В начале
    кувырка рука не ставится на предплечье.

  2. Неплотная
    группировка.

Страховка и
помощь.
Стоя
сзади, помогать переворачиванию,
поддерживая около тазобедренных
суставов.

Стойка на лопатках согнув ноги

Техника выполнения.
Стойка на
лопатках выполняется пере­катом назад
в группировке. В момент опоры лопатками
и затыл­ком подставить руки под
поясницу (большими пальцами впе­ред),
ноги согнуты, голени вертикально. Это
подводящее упраж­нение для обучения
стойке на лопатках (рис. 74).

Последовательность
обучения.

  1. Из упора присев
    перекаты назад и вперед.

  2. Из упора сидя
    сзади перекатом назад сгибая ноги
    стойка на лопатках согнув ноги.

  3. Из упора присев
    перекатом назад стойка на лопатках
    со­гнув ноги.

Типичные ошибки.

  1. Перекат выполняется
    с откидыванием плеч и головы назад.

  2. Руки ставятся под
    спину рано, локти широко разведены.

  3. Туловище не
    принимает вертикального положения.

  1. Голени отклоняются
    от вертикального положения, носки не
    оттянуты.

Страховка и
помощь.
Помогать,
стоя сбоку от ученика, одной рукой
поддерживая под спину, другой за ноги.

Из стойки на
лопатках согнув ноги перекатом вперед
упор присев

Техника выполнения.
Убрав руки
с поясницы, начать пере­кат вперед,
одновременно взять группировку. В конце
переката

279

выполнить энергичное
движение плечами вперед и принять упор
присев.

Последовательность
обучения.

  1. Из упора присев
    перекат назад и перекатом вперед сед
    в группировке.

  2. Из упора присев
    перекат назад в группировке и перекатом
    вперед упор присев.

  3. Из упора присев
    перекатом назад стойка на лопатках
    со­гнув ноги (держать), перекатом
    вперед сед в группировке.

  4. Из упора присев
    перекатом назад стопйка на лопатках
    со­гнув ноги (держать), перекатом
    вперед, упор присев.

Типичные ошибки.
Аналогичны
ошибкам при выполнении стойки на лопатках
согнув ноги и второй половины кувырка
вперед.

Страховка и
помощь.
Помогать
стоя сбоку в момент перехода в упор
присев, подталкивая под спину или плечо.

Комбинация для
совершенствования и контрольного урока

Из упора присев
кувырок вперед в упор присев — перекатом
назад стойка на лопатках согнув ноги —
перекатом вперед упор присев — кувырок
в стороны в упор присев и о. с.

studfiles.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о