284_Дерябина_Коррекция техники прыжка с шестом.cdr
%PDF-1.3 % 17 0 obj > endobj 67 0 obj >/Font>>>/Fields[]>> endobj 12 0 obj >stream application/pdf
Прыжок в высоту с разбега ножницы, способ перешагивание с нормативами
Главная » Физкультура
Содержание
- Нормативы в школе — прыжок в высоту «ножницами»
- Техника выполнения упражнения прыжок-перешагиванием
- Полезные факты о прыжках в высоту:
Одним из наиболее зрелищных видов спорта являются прыжки в высоту. Простота правил и невозможность необъективного судейства, делают соревнования по прыжкам в высоту дополнительно привлекательными для всех любителей спорта.
Данный вид спорта является относительно молодым. Впервые соревнования по прыжкам в высоту провелись в 19 веке, а уже к середине 20 они стали отдельной олимпийской дисциплиной.
На протяжении всего развития прыжков в высоту, спортсмены преодолевали планку, так называемым гимнастическим способом.
При этом способе прыжка, разбег выполнялся под углом к планке. Отталкиваясь дальней от планки ногой, спортсмен поочерёдно переносил через планку ноги.
Нормативы в школе — прыжок в высоту «ножницами»
| Прыжки в высоту перешагиванием (ножницы) | |||||||
| Мальчики | Девочки | ||||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | |||
| 2 кл | 60 | 50 | 40 | 50 | 40 | 35 | |
| 3 кл | 80 | 70 | 60 | 70 | 60 | 45 | |
| 4 кл | 100 | 90 | 80 | 90 | 70 | 60 | |
| 5 кл | 105 | 100 | 90 | 100 | 80 | 70 | |
| 6 кл | 110 | 105 | 95 | 100 | 90 | 80 | |
| 7 кл | 115 | 110 | 100 | 105 | 100 | 85 | |
| 8 кл | 120 | 115 | 110 | 105 | 100 | 90 | |
| 9 кл | 125 | 120 | 110 | 105 | 95 | ||
| 10 кл | 130 | 125 | 120 | 110 | 105 | 95 | |
| 11 кл | 135 | 130 | 120 | 115 | 110 | 100 | |
Все школьные нормативы
Видео как сдавать нормативы в школе по прыжкам в высоту способом перешагивание:
youtube.com/embed/kdms4eGh8-4″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> В настоящее время на соревнованиях по легкой атлетике спортсмены используют способ «фосбери-флоп», обучение которому предъявляет строгие требования к местам приземления и усиленным тренировкам. В образовательных учреждениях изучают технику прыжка в высоту способом «перешагивание», который является наиболее простым по технике движений в фазе полета и безопасным по характеру приземления.
Снаряды для выполнения прыжков в высоту можно использовать самые разнообразные. Среди них можно выделить:
- природные;
- передвижные.
Благодаря этому данный вид прыжка можно осуществлять в любое время года и в любой обустроенной для этого местности.
Обязательные условия для проведения прыжков:
- ширина между опорами должна быть не менее 4 метров;
- подготовленная площадка для падения после прыжка должна составлять приблизительно 3 на 5 метров;
- для разбега ученика должно выделяться 10-15 метров.
Для летнего периода снаряды чаще всего устанавливаются на стадионе, а в зимнее время их можно запросто собрать в любом спортивном зале. Поэтому у учащихся появляется отличная возможность потренироваться в прыжках, и основательно подготовиться к сдаче нормативов.
Обычно тренировки данного упражнения начинают проводится в средней школе. Упражнение развивает прыгучесть и ловкость детей.
Техника выполнения упражнения прыжок-перешагиванием
Упражнение делится на нижепредставленные базовые стадии:
- Разбег. Для разбега спортсмена обязательно выполнение следующих моментов:
- обязательная дистанция от старта до снаряда — от 5 до 7 шагов, в зависимости от роста спортсмена;
- бег к снаряду необходимо выполнять в умеренном, небыстром темпе;
- подготовка тела к толчку на последних двух шагах;
- в момент отталкивания маховую ногу следует немного согнуть в колене, руки завести назад туловища.
Очень часто в этой фазе прыжка допускаются ошибки.
Первая ошибка зачастую допускается из-за чрезмерного увеличения длины предпоследнего шага таз прыгуна «проваливается» назад, и вследствие чего заметно снижается темп разбега. Это вызывает сильное «подседание» в последнем шаге, нога ставится на отталкивание в упор, из-за большой потери скорости переход через планку затрудняется — прыгун «зависает» над планкой. Вторая основная оплошность — спортсмен ставит ногу на опору в предпоследнем шаге с заметным наклоном туловища вперед. Прыжок получается «смазанным», прыгун «пробегает» отталкивание, траектория полетной фазы получается пологой, наивысшая ее точка находится за планкой. В таком прыжке резко увеличивается темп предпоследнего шага, уменьшается его длина.
- Подготовка и отталкивание. В момент толчка спортсмену необходимо выполнить следующее:
- на последнем шаге толчок должен быть выполнен четко и резко;
- во время отталкивания спортсмен должен сжаться как пружинка;
- во время выброса маховой ноги вперед, необходимо выбросить руки;
- толчковая нога должна следовать вслед за маховой.
- Перелёт через планку. В этот момент необходимо:
- вытянуться вверх перенося маховую ногу и туловище через планку;
- туловище в момент перелета несколько наклоняется вперед и в сторону планки, за счет чего таз немного поднимается и уходит от планки.
- Приземление. Осуществляется на маховую ногу, с поворотом спортсмена грудью к планке. Этот этап не влияет на результат, если все действия до этого выполнены правильно. Важно обеспечить безопасность приземления.
Полезные факты о прыжках в высоту:
- В данном виде спорта преимущество имеют высокие атлеты, однако шанс на успех есть у каждого.
- Очень часто можно встретить производителей обуви, предлагающих спортсменам обувь с разнообразными шиповками. И делается это не зря, ведь благодаря ей, у спортсмена появляется дополнительная возможность более эффективного отталкивания.
- Окончательно в споре за право называться наиболее эффективным способом прыжков высоту, победителем стал Фосбери-Флоп.
- Средний результат десяти лучших спортсменов мира, с 1997 года не превышал уровень 235 см.
- Лучший показатель 238,4 см в 1988 году.
Отличных вам результатов!
( 6 оценок, среднее 4.33 из 5 )
Техника вертикального прыжка — Как прыгнуть с двух ног?
Сколько себя помню, я всегда был прирожденным прыгуном на две ноги. Может быть, это потому, что я много играл в волейбол, когда был моложе, или, может быть, я просто перенял технику вертикального прыжка, которая лучше всего подходит моему телосложению.
Когда дело доходит до баскетболистов, прыгуны на два фута, кажется, в меньшинстве. И я прекрасно понимаю, почему: прыжкам на одной ноге учат с самого начала, и они даются естественным образом каждому, кто способен сделать простое удержание.
Прыжки на двух ногах, с другой стороны, кажутся немного более сложными для баскетболистов, которых я знаю. Тем не менее, это техника прыжка, которая позволяет более медленным и тяжелым игрокам прыгать так же высоко (или даже выше), чем более легкие и быстрые прыгуны на одной ноге.
В прошлом меня много спрашивали, как мне удается так высоко прыгать с двух футов. Одна из причин — упорные тренировки (посмотрите, как прошлым летом я улучшил свой вертикальный рост на 8 дюймов), другая — правильная техника прыжков. В этом сообщении в блоге я хочу поделиться своими лучшими советами о том, как улучшить технику прыжков на двух ногах, чтобы вы тоже научились делать данки с двух футов!
Быстрая навигация
Улучшить технику вертикального прыжка на двух ногах
1. Разбег
2. Предпоследний шаг
3. Махи руками
4. Постановка ног
5. Отталкивание
Улучшение двух техника вертикального прыжка на футахУ многих баскетболистов серьезные проблемы с техникой вертикального прыжка на двух ногах. Им часто не хватает плавности в переходе между разбегом и отталкиванием, из-за чего прыжки выглядят неуклюже и низко.
Вы часто видите то, что я называю попытками «прыжка с остановкой данка», когда спортсмен ставит обе ноги одновременно перед отрывом, что обычно лишает большой импульс и делает прыжки высоко высоко невероятно трудными.
Иногда вы видите, как игроки НБА выполняют подобные данки, но обычно они обладают значительной прыгучестью. Поскольку волейболистам нужно прыгать высоко (а не далеко), прыжки на одной ноге во многих случаях бесполезны. Поэтому тренировки по волейболу в значительной степени сосредоточены на прыжках на двух ногах, что приводит к потрясающему времени зависания (посмотрите это видео, чтобы понять, что я имею в виду).
Если вы хотите поработать над техникой вертикального прыжка, ознакомьтесь с пошаговым объяснением различных фаз вертикального прыжка на две ноги:
1. Разбег
Эмпирическое правило: Чем выше скорость вашего разбега тем лучше!
Однако, в зависимости от силы ваших ног и сцепления вашей обуви, существует определенная скорость, после которой либо ваши колени подгибаются (из-за больших усилий при взлете), либо ваша обувь теряет сцепление с поверхностью земли. поверхность и скольжение.
Попробуйте найти максимальную скорость, которая еще позволит вам контролировать взлет.
Вы можете протестировать различные скорости для вашего подхода и посмотреть, что работает лучше всего. Этот шаг должен быть длиннее любого другого шага, что позволит вам опустить центр тяжести и даст вам больше места для вертикального ускорения при взлете.
После этого шага ваши бедра автоматически опустятся ниже, что позволит вам принять идеальный угол для отталкивания.
3. Махи руками
Махи руками — важная часть вертикального прыжка, которую игроки часто игнорируют или совсем забывают.
Тем не менее, он служит двум очень важным целям:
- Подобно предпоследнему шагу, мах рукой еще больше снижает центр тяжести.
- Полный взмах рукой позволяет создать больший восходящий импульс при взлете.
4. Постановка ног
Вы хотите поставить ноги перед собой, слегка наклонив их к внешней стороне стопы, которая ставится первой (в моем случае слева). Это создает угол, позволяющий эффективно преобразовывать горизонтальную скорость в вертикальную.
Чем быстрее вы разбегаетесь, тем больше должен быть угол наклона тела (см. красную линию на картинке выше). Однако, если вы переусердствуете, вы не сможете контролировать свой прыжок и потеряете значительную высоту.
Требуется некоторое время, чтобы понять, на что вы способны. Ваш угол также будет меняться от внутренних поверхностей к наружным или от пыльных полов до свежевощеных полов с максимальным сцеплением.
Степень сгибания колена зависит от типа прыгуна. Если вы быстрый и взрывной прыгун, вы будете сгибать колени значительно меньше, чем если бы вы были немного медленнее, но компенсировали это силой и мощью.
5. Отталкивание
Перед отталкиванием спортсмен пытается понизить центр тяжести, чтобы обеспечить большее расстояние для вертикального ускорения.
Теперь при взлете он пытается максимально быстро и полностью поднять центр масс. Мы достигаем этого, полностью разгибая три основных сустава, отвечающих за вертикальный прыжок: лодыжки, колени и бедра.
Мы также делаем полный мах руками, чтобы создать как можно больший импульс вверх, потому что, как только наши ноги отрываются от земли, вертикальное ускорение прекращается и высота прыжка предопределена.
Заключение
Это мои лучшие советы о том, как улучшить технику вертикального прыжка на 2 фута. Если вы чувствуете, что есть возможности для улучшения, потратьте неделю на работу над техникой вертикального прыжка. Это действительно имеет огромное значение.
Если вы хотите узнать больше о технике прыжка на двух ногах и увидеть правильное выполнение прыжка на двух ногах в действии, посмотрите это видео Адама Фолкера, создателя тренировочной программы Vert Shock:
Вертикальный прыжок (полный пошаговый план)
Дом > Игрок > Спортивное развитие > Как увеличить свой вертикальный прыжок
Как изменилась бы ваша игра в обруч, если бы вы увеличили свой вертикальный прыжок на несколько дюймов или больше?
Для большинства игроков это разница между победой над защитниками с силой или попаданием на трибуны.
..
Между бегом за доской для нападения и откатом или поражением от своего человека.
И это тоже развилка.
Между очередным «средним» сезоном…
Или сезоном, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоумевают, задаваясь вопросом, где и когда вы получили этот хмель.
Кто не хочет прыгать выше, играть над кольцом и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?
Но в гонке за 40-дюймовую вертикаль, становясь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов совершают ошибки, которые:
- Сдерживать свой вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
- Подвергнуть их риску получения травм по мере развития их тел.
Всего один небольшой пример: частый убийца вертикальных прыжков — слабая сила кора.
Многие игроки не осознают, что их корпус имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной силы и ловкости).
Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии…
Да, ваши ноги запускают цепь…
Но если есть утечка энергии от земли к верхней части тела (например, слабое ядро)…
Вы никогда не прыгнете так высоко…
Даже если вы упорно тренировались и думали, что все делаете правильно.
На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДНА неожиданная причина, убивающая вертикальные прыжки…
Игроки, тренеры и инструкторы регулярно упускают из виду многие другие факторы (например, плохую подвижность и силу)…
Падение спортсменов не хватает их потенциала…
И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.
Но вы можете избежать этих проблем…
Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.
В этой статье вы узнаете шаг за шагом:
- Проверенный и полный пятиэтапный процесс улучшения вашего вертикального прыжка
- Секрет мгновенного улучшения вертикального прыжка (да, это возможно!)
- Лучшие упражнения для вертикального прыжка, которые вы должны начать прямо сейчас
- Как правильно структурировать тренировки (так же, как это делают лучшие программы DI)
Но прежде чем мы углубимся в это, давайте сначала обратимся к слону в комнате.
..
Действительно ли работают программы «Jump»?
Наверняка вы видели последние «прыгающие» программы?
Знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой…
С сотнями «отзывов» и скриншотов…
Обещаю, что любой и его брат смогут бросить 360 данков ветряной мельницы к следующим выходным.
Правда в том, что не у каждого игрока есть физические данные, чтобы быть злобным данкером.
У 99% игроков никогда не будет 40-дюймовой вертикали, как бы усердно они ни тренировались.
И очень маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в течение следующих 12 недель.
Любой, кто говорит вам другое, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-то (вероятно, это не работает так, как рекламируется).
Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые двигательные навыки, необходимые для того, чтобы доминировать на корте…
И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие.
..
Оставляя вас уязвимыми для травм и ограничивая ваш потенциал прибыль.
Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования программ «прыжка» вам следует использовать тот же подход , что и в ведущих школах D-I, таких как Университет Канзаса используют, чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.
Чуть позже я расскажу об этом подробнее. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить свой вертикальный прыжок…
Шаг 1 — Тест вертикального прыжка
Первое, что вы должны сделать, это «измерить» свою вертикаль. Это дает вам базовый уровень, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и мотивировать продолжать совершенствоваться.
Вы должны измерить прыжок с места на 2 фута, прыжок с разбегом на 2 фута и прыжок с разбегом на 1 фут.
Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):
vimeo.com/video/762793255?h=99cedbdddc&badge=0&autopause=0&player_id=0&app_id=58479″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen; picture-in-picture» allowfullscreen=»» title=»cody_roberts_-_vertical_jump_test (Original)»> Если у вас нет оборудования, ознакомьтесь с подробной статьей «Как измерить свой вертикальный прыжок», в которой показано, как измерять как с оборудованием, так и без него.
После завершения теста запишите результаты. Затем повторите тестирование после выполнения «шага 2» ниже, а затем каждые 3-5 недель вашей программы тренировок.
Шаг 2 — Оптимизируйте форму для прыжков для мгновенного результата
Что, если бы был способ мгновенно увеличить высоту на несколько сантиметров, не выполняя ни одного упражнения?
Большинство игроков начинают с плиометрики или силовых тренировок, чтобы стать сильнее и взрывоопаснее.
Но самый быстрый и простой способ увеличить свой вертикальный прыжок — это усовершенствовать технику прыжка.
И вам не нужно быть выдающимся спортсменом, чтобы увидеть эти достижения.
Вот 3 исправления формы, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы начать прыгать выше…
Совет №1: Не ломайтесь в талии
Многие спортсмены недооценивают, насколько сильно бедра влияют на вертикальный прыжок.
Но использование силы бедер при правильной технике может немедленно улучшить ваши прыжки.
Мы видим, как многие игроки значительно наклоняются вперед в талии, когда разбегаются в прыжке.
Это создает серьезную неэффективность энергии, когда импульс, который мог бы нести их ВВЕРХ, в конечном итоге уносит их вперед …
И в результате сковывает их вертикаль.
Взгляните на несколько ярких моментов из любого злобного данкера.
Вы увидите их бедра и торс сильными и подтянутыми…
С очень небольшим наклоном вперед в талии.
Сохранение силы в бедрах и коре делает вас более энергоэффективным.
Это означает, что большая часть силы, создаваемой нижней частью тела, преобразуется в высоту вертикального прыжка.
Совет № 2: ускоряйтесь в прыжке
Многие игроки нарушают свою вертикаль, замедляясь прямо перед прыжком.
Вот некоторые примеры:
- Снижение скорости, чтобы собраться
- Заикание, чтобы встать на ноги
- Приближение под углом, который требует поворота
- 2
2 замедление перед прыжком убьет ваш импульс и уменьшит количество силы, которую вы можете создать.Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении скорости по мере приближения к прыжку.
Вы хотите поразить Максимальную управляемую скорость прямо перед тем, как ступить на катер, о чем мы поговорим через секунду.
(Ваша максимальная контролируемая скорость — это просто максимальная скорость, на которой вы можете бежать, сохраняя при этом контроль над своими движениями.)
Совет № 3: используйте предпоследний шаг
Легкоатлеты уделяют много внимания предпоследнему шагу, но баскетболисты часто упускают из виду способ улучшить свой вертикальный прыжок.
Это характерный элемент формы каждого великого прыгуна, и усовершенствование предпоследнего шага может значительно улучшить вашу прыгучесть.
Какой предпоследний шаг?
Это предпоследний шаг перед прыжком.
Когда вы приближаетесь к прыжку, вы хотите сделать более длинный шаг на предпоследнем шаге, а затем более короткий шаг на последнем шаге перед стартом.
Ваш предпоследний шаг понизит ваш центр тяжести…
И ваш последний шаг поднимет вас в воздух.
Это позволяет вам полностью использовать свой импульс для максимального увеличения подъемной силы.
Шаг 3 — Улучшите координацию и эффективность движенийБольшинство программ пропускают этот шаг. Но это главное.
Это основа вашего спортивного развития. Это первое, на что должна быть направлена ваша «программа тренировок».
Вам необходимо развивать равновесие, осанку, подвижность, устойчивость и эффективные модели движений.
..Посмотрите этот короткий ролик, объясняющий несколько ключевых аспектов подвижности и осанки:
В дополнение к подвижности и осанке… вам нужно работать над балансом, силой кора (крепостью) и моделями движений.
Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:
Для приседаний на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедер/голеностопов, равновесие и контроль.
Важно уметь контролировать корпус и мышцы кора, эффективно двигаясь.
Это не должно быть сложным. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, выполнять их правильно, а затем переходить к следующей прогрессии.
Шаг 4 — Улучшите свою силу и выработку силыСледующим элементом вашего фундамента является сила.
Сила — один из самых важных факторов для улучшения вашего вертикального прыжка. Вот почему так много футболистов имеют безумные вертикали. Они сильны!
Прежде чем приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу нижней части тела, корпуса и верхней части тела.
Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление к своим упражнениям.
Сила — ключевой элемент, позволяющий прыгать выше и улучшать атлетизм.
Первым шагом в производстве сил является управление силами.
Привязка вниз — отличное упражнение для управления силами…Это всего лишь несколько упражнений для начала. Улучшение вашей силы поможет вам прыгать выше. Но вы можете сделать больше…
Шаг 5 — Улучшите скорость и взрывоопасность!После того, как вы создали прочную основу, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывной силы.
Прыжки на лодыжке — отличное плиометрическое упражнение:
Прыжок группировкой — еще один пример взрывного упражнения:
..
Привязка вниз — отличное упражнение для управления силами…