284_Дерябина_Коррекция техники прыжка с шестом.cdr
%PDF-1.3 % 17 0 obj > endobj 67 0 obj >/Font>>>/Fields[]>> endobj 12 0 obj >stream application/pdf
Прыжок в высоту с разбега ножницы, способ перешагивание с нормативами
Главная » Физкультура
Содержание
- Нормативы в школе — прыжок в высоту «ножницами»
- Техника выполнения упражнения прыжок-перешагиванием
- Полезные факты о прыжках в высоту:
Одним из наиболее зрелищных видов спорта являются прыжки в высоту. Простота правил и невозможность необъективного судейства, делают соревнования по прыжкам в высоту дополнительно привлекательными для всех любителей спорта.
Данный вид спорта является относительно молодым. Впервые соревнования по прыжкам в высоту провелись в 19 веке, а уже к середине 20 они стали отдельной олимпийской дисциплиной.
На протяжении всего развития прыжков в высоту, спортсмены преодолевали планку, так называемым гимнастическим способом.
При этом способе прыжка, разбег выполнялся под углом к планке. Отталкиваясь дальней от планки ногой, спортсмен поочерёдно переносил через планку ноги.
Нормативы в школе — прыжок в высоту «ножницами»
Прыжки в высоту перешагиванием (ножницы) | |||||||
Мальчики | Девочки | ||||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | |||
2 кл | 60 | 50 | 40 | 50 | 40 | 35 | |
3 кл | 80 | 70 | 60 | 70 | 60 | 45 | |
4 кл | 100 | 90 | 80 | 90 | 70 | 60 | |
5 кл | 105 | 100 | 90 | 100 | 80 | 70 | |
6 кл | 110 | 105 | 95 | 100 | 90 | 80 | |
7 кл | 115 | 110 | 100 | 105 | 100 | 85 | |
8 кл | 120 | 115 | 110 | 105 | 100 | 90 | |
9 кл | 125 | 120 | 110 | 105 | 95 | ||
10 кл | 130 | 125 | 120 | 110 | 105 | 95 | |
11 кл | 135 | 130 | 120 | 115 | 110 | 100 |
Все школьные нормативы
Видео как сдавать нормативы в школе по прыжкам в высоту способом перешагивание:
Вертикальный прыжок (полный пошаговый план)
Дом > Игрок > Спортивное развитие > Как увеличить свой вертикальный прыжок
Как изменилась бы ваша игра в обруч, если бы вы увеличили свой вертикальный прыжок на несколько дюймов или больше?
Для большинства игроков это разница между победой над защитниками с силой или попаданием на трибуны. ..
Между бегом за доской для нападения и откатом или поражением от своего человека.
И это тоже развилка.
Между очередным «средним» сезоном…
Или сезоном, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоумевают, задаваясь вопросом, где и когда вы получили этот хмель.
Кто не хочет прыгать выше, играть над кольцом и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?
Но в гонке за 40-дюймовую вертикаль, становясь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов совершают ошибки, которые:
- Сдерживать свой вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
- Подвергнуть их риску получения травм по мере развития их тел.
Всего один небольшой пример: частый убийца вертикальных прыжков — слабая сила кора.
Многие игроки не осознают, что их корпус имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной силы и ловкости).
Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии…
Да, ваши ноги запускают цепь…
Но если есть утечка энергии от земли к верхней части тела (например, слабое ядро)…
Вы никогда не прыгнете так высоко…
Даже если вы упорно тренировались и думали, что все делаете правильно.
На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДНА неожиданная причина, убивающая вертикальные прыжки…
Игроки, тренеры и инструкторы регулярно упускают из виду многие другие факторы (например, плохую подвижность и силу)…
Падение спортсменов не хватает их потенциала…
И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.
Но вы можете избежать этих проблем…
Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.
В этой статье вы узнаете шаг за шагом:
- Проверенный и полный пятиэтапный процесс улучшения вашего вертикального прыжка
- Секрет мгновенного улучшения вертикального прыжка (да, это возможно!)
- Лучшие упражнения для вертикального прыжка, которые вы должны начать прямо сейчас
- Как правильно структурировать тренировки (так же, как это делают лучшие программы DI)
Но прежде чем мы углубимся в это, давайте сначала обратимся к слону в комнате. ..
Действительно ли работают программы «Jump»?
Наверняка вы видели последние «прыгающие» программы?
Знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой…
С сотнями «отзывов» и скриншотов…
Обещаю, что любой и его брат смогут бросить 360 данков ветряной мельницы к следующим выходным.
Правда в том, что не у каждого игрока есть физические данные, чтобы быть злобным данкером.
У 99% игроков никогда не будет 40-дюймовой вертикали, как бы усердно они ни тренировались.
И очень маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в течение следующих 12 недель.
Любой, кто говорит вам другое, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-то (вероятно, это не работает так, как рекламируется).
Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые двигательные навыки, необходимые для того, чтобы доминировать на корте…
И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие. ..
Оставляя вас уязвимыми для травм и ограничивая ваш потенциал прибыль.
Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования программ «прыжка» вам следует использовать тот же подход , что и в ведущих школах D-I, таких как Университет Канзаса используют, чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.
Чуть позже я расскажу об этом подробнее. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить свой вертикальный прыжок…
Шаг 1 — Тест вертикального прыжка
Первое, что вы должны сделать, это «измерить» свою вертикаль. Это дает вам базовый уровень, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и мотивировать продолжать совершенствоваться.
Вы должны измерить прыжок с места на 2 фута, прыжок с разбегом на 2 фута и прыжок с разбегом на 1 фут.
Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):
Что, если бы был способ мгновенно увеличить высоту на несколько сантиметров, не выполняя ни одного упражнения?
Большинство игроков начинают с плиометрики или силовых тренировок, чтобы стать сильнее и взрывоопаснее.
Но самый быстрый и простой способ увеличить свой вертикальный прыжок — это усовершенствовать технику прыжка.
И вам не нужно быть выдающимся спортсменом, чтобы увидеть эти достижения.
Вот 3 исправления формы, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы начать прыгать выше…
Совет №1: Не ломайтесь в талии
Многие спортсмены недооценивают, насколько сильно бедра влияют на вертикальный прыжок.
Но использование силы бедер при правильной технике может немедленно улучшить ваши прыжки.
Мы видим, как многие игроки значительно наклоняются вперед в талии, когда разбегаются в прыжке.
Это создает серьезную неэффективность энергии, когда импульс, который мог бы нести их ВВЕРХ, в конечном итоге уносит их вперед …
И в результате сковывает их вертикаль.
Взгляните на несколько ярких моментов из любого злобного данкера.
Вы увидите их бедра и торс сильными и подтянутыми…
С очень небольшим наклоном вперед в талии.
Сохранение силы в бедрах и коре делает вас более энергоэффективным.
Это означает, что большая часть силы, создаваемой нижней частью тела, преобразуется в высоту вертикального прыжка.
Совет № 2: ускоряйтесь в прыжке
Многие игроки нарушают свою вертикаль, замедляясь прямо перед прыжком.
Вот некоторые примеры:
- Снижение скорости, чтобы собраться
- Заикание, чтобы встать на ноги
- Приближение под углом, который требует поворота
- 2
2 замедление перед прыжком убьет ваш импульс и уменьшит количество силы, которую вы можете создать.Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении скорости по мере приближения к прыжку.
Вы хотите поразить Максимальную управляемую скорость прямо перед тем, как ступить на катер, о чем мы поговорим через секунду.
(Ваша максимальная контролируемая скорость — это просто максимальная скорость, на которой вы можете бежать, сохраняя при этом контроль над своими движениями.)
Совет № 3: используйте предпоследний шаг
Легкоатлеты уделяют много внимания предпоследнему шагу, но баскетболисты часто упускают из виду способ улучшить свой вертикальный прыжок.
Это характерный элемент формы каждого великого прыгуна, и усовершенствование предпоследнего шага может значительно улучшить вашу прыгучесть.
Какой предпоследний шаг?
Это предпоследний шаг перед прыжком.
Когда вы приближаетесь к прыжку, вы хотите сделать более длинный шаг на предпоследнем шаге, а затем более короткий шаг на последнем шаге перед стартом.
Ваш предпоследний шаг понизит ваш центр тяжести…
И ваш последний шаг поднимет вас в воздух.
Это позволяет вам полностью использовать свой импульс для максимального увеличения подъемной силы.
Большинство программ пропускают этот шаг. Но это главное.
Это основа вашего спортивного развития. Это первое, на что должна быть направлена ваша «программа тренировок».
Вам необходимо развивать равновесие, осанку, подвижность, устойчивость и эффективные модели движений.
..
Посмотрите этот короткий ролик, объясняющий несколько ключевых аспектов подвижности и осанки:
В дополнение к подвижности и осанке… вам нужно работать над балансом, силой кора (крепостью) и моделями движений.
Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:
Для приседаний на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедер/голеностопов, равновесие и контроль.
Важно уметь контролировать корпус и мышцы кора, эффективно двигаясь.
Это не должно быть сложным. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, выполнять их правильно, а затем переходить к следующей прогрессии.
Следующим элементом вашего фундамента является сила.
Сила — один из самых важных факторов для улучшения вашего вертикального прыжка. Вот почему так много футболистов имеют безумные вертикали. Они сильны!
Прежде чем приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу нижней части тела, корпуса и верхней части тела.
Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление к своим упражнениям.
Сила — ключевой элемент, позволяющий прыгать выше и улучшать атлетизм.
Первым шагом в производстве сил является управление силами.
Привязка вниз — отличное упражнение для управления силами…
Это всего лишь несколько упражнений для начала. Улучшение вашей силы поможет вам прыгать выше. Но вы можете сделать больше…
После того, как вы создали прочную основу, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывной силы.
Прыжки на лодыжке — отличное плиометрическое упражнение:
Прыжок группировкой — еще один пример взрывного упражнения: