как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивание на перекладине — это упражнение, выполнение которого доступно каждому. Ведь турник для занятий найти не сложно. При выполнении этого элемента задействованы мышцы рук, груди, спины и плеч. Все, кто придерживается здорового образа жизни (ЗОЖ), включают подтягивания в свою программу тренировок. И неспроста, ведь благодаря им можно укрепить позвоночник и, что особенно немаловажно для мужчин, увеличить мышечную массу. Женщинам они будут полезны также тем, что благодаря увеличению ширины плеч, визуально уменьшается талия.
Однако выполнение подтягиваний требует особой подготовки, так как подтянуться с первого раза новичку ЗОЖ не удастся. Для этого существует комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к такой непростой задаче.
Комплекс упражнений для подготовки к подтягиваниям
Чтобы научиться подтягиваться, нужно укрепить мышцы рук и спины, выполняя специальные упражнения. Кроме того, первые попытки можно начинать, освоив следующий комплекс упражнений и методик:
- Выполнять последнюю часть подтягивания, опускаясь вниз из верхней точки.
Для этого нужно повиснуть на перекладине так, чтобы подбородок был выше нее. При этом руки расставлены и согнуты в локтях (локти смотрят строго в пол). Перекладину надо обхватить прямым хватом. После этого следует медленно опускаться вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Поначалу медленно опускаться не получится из-за слабости мышц рук. Однако, при регулярных тренировках, со временем делать это станет проще.
- Подтягиваться с чьей либо помощью.
Это идентично подтягиваниям лишь с той разницей, что напарник оказывает вам помощь, подталкивая снизу. Однако основная сила должна прилагаться самим тренирующимся.
- Встать на лавку таким образом, чтобы можно было ухватиться руками за перекладину.
Отталкиваясь от лавки ногами, подтягиваться, задействуя только мышцы рук.
- Вместо напарника можно использовать эластичную ленту.
Для этого нужно привязать ее концами к перекладине и сесть в образовавшуюся петлю. Затем надо выполнять подтягивания, а лента будет выталкивать тело снизу благодаря своей эластичности. Со временем ее нужно ослаблять.
Многие поклонники ЗОЖ начинают выполнение подтягиваний обратным хватом. Делать это немного проще. Кроме того, так развиваются и укрепляются мышцы рук.
Не обязательно использовать все предложенные методики. Можно выбрать одну или две наиболее подходящие и совершенствовать их. Любое действие из комплекса упражнений следует выполнять в 3 подхода. При этом должно быть не менее 5 повторений в первом подходе, 4 — во втором и 3 — в третьем. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Что нужно знать новичкам ЗОЖ?
Новички в ЗОЖ должны знать, что может мешать подтягиваниям на начальном этапе:
- Излишняя масса тела.
Собственное тело при выполнении данного упражнения является отягощением, так как именно его поднимают руки при подтягиваниях. А потому важно для начала привести свой вес в норму с помощью кардионагрузок и диетического питания.
- Недостаточное развитие мышц.
Рекомендуется выполнять различные упражнения для укрепления рук и вспомогательных мышц. Это могут быть отжимания, становая тяга, подъем гантелей, жим лежа, вис на турнике и другие элементы фитнеса.
- Несоблюдение техники.
Неправильное выполнение может стать преградой, как для возможности подтягиваться, так и для конечного результата. Правильной считается техника, при которой в процессе подтягивания плечи неподвижны, тело не раскачивается, работают только руки. При подъеме локти не расходятся в стороны, а слегка уводятся за спину. Лопатки сводятся вместе. Верхняя точка — когда подбородок находится выше перекладины. Достигнув верхней точки, не нужно спешить опускаться. Эффективнее будет задержаться на несколько секунд в таком положении.
- Слабая выносливость.
Развивать ее можно постепенным увеличением количества повторений одной из предложенных методик, либо при выполнении других упражнений для развития мышц.
Какие упражнения надо выполнять для подготовки тела к подтягиваниям
Спешить выполнять подтягивания сразу не стоит. Ведь, как и любой вид физической нагрузки, этот фитнес-элемент требует подготовки. Для начала нужно поработать над своим телом. В противном случае вместо пользы можно получить травму.
Первое упражнение, которое можно делать — это регулярно висеть на турнике, взявшись за него прямым хватом. Если сразу не получается провисеть долго, то время нужно увеличивать постепенно, с каждой тренировкой. В процессе такого виса можно подобрать для себя наиболее комфортное расстояние между руками, научиться не соскальзывать с перекладины, поработать над выносливостью. Далее нужно научиться задерживаться в верхней точке. Для этого нужно повиснуть так, чтобы подбородок был выше перекладины, и продержаться так максимально возможное время.
Чтобы укрепить руки, нужно отжиматься различными способами:
- лечь на пол, сделать упор коленями и ладонями в пол, руки расставить на ширине плеч. В таком положении отжиматься проще всего;
- исходная позиция та же, только упор ног приходится на носки, а не колени;
- отжимания с широко расставленными руками, кисти смотрят вперед;
- руки расположить вместе, кисти направлены вперед;
- энергичные отжимания — при подъеме отрывать руки от пола, «подпрыгивая» на них. Усложнить это упражнение можно, отрывая одновременно руки и ноги.
Выбрав методику подготовки, нужно постоянно ее совершенствовать. Начиная с одного подхода в несколько повторений, надо постепенно увеличивать их до трех. Увеличивать следует и количество повторений — их нужно делать столько, на сколько хватает сил. Через день после тренировки можно выполнять контрольные подтягивания, делая их максимальное количество раз. После этого нужно добиваться большего результата, усложняя тренировки.
Освоить технику подтягиваний можно с помощью специального тренажера (гравитрона), устанавливая на нем груз немного больше или немного меньше веса собственного тела.
Регулярно следуя всем рекомендациям, можно научиться подтягиваться уже через несколько недель. Затем нужно будет лишь улучшать полученные результаты.
medaboutme.ru
Упражнения для подтягивания на турнике: лучшие подводящие техники
Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.
Какие мышцы работают при подтягиваниях
Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.
Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине
Подтягивания на низкой перекладине широким хватом
Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.
Техника упражнения:
- Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
- Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
- Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
- На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
- Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.
Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом
Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.
- Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
- Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
- С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
- На вдохе плавно расслабьтесь.
Читайте подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →
Тяга верхнего блока за голову
Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.
- Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
- Немного наклонитесь вперед.
- На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
- На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.
Тяга одной гантели в наклоне.
Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.
- В правую руку возьмите гантель.
- Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
- Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
- На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
- На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
- Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.
Подробнее о тяге в наклоне одной рукой →
Тяга Т-образного грифа
Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.
- Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
- Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
- С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
- Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
- На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.
Подробнее о Т-образной тяге в этой статье →
Заключение
Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.
Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате
Загрузка…А также читайте, как подтягиваться с резинкой →
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
bodybuilding-and-fitness.ru
Как научиться подтягиваться? — WorkOut
Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!
1.Подготовка к подтягиваниям
2.Работа на перекладине
3.Подтягивание
Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.
Подготовка к подтягиваниям
Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью <url=»https://workoutshop.ru/catalog/trenazhery_dlya_khvata/kistevye_espandery/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&referrer1=workout.su&referrer2=ARTICLES»>кистевого эспандера</url>, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.
Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.
Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться. Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.
Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.
Работа на перекладине
Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.
Первое упражнение — «Перестановки рук»:
Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнения второе — «Перестановки хвата»:
Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»:
Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»:
Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам.
Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение пятое — “Вис”:
Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение шестое – «Вис с опусканием»:
Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.
Подтягивание
После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.
Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.
P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!
workout.su
виды, программа и техника выполнения упражнения
Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.
Польза подтягиваний
Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.
Какие мышцы работают?
Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.
Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:
- трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
- малая и большая грудные;
- все виды мышц живота;
- бицепс, трицепс;
- плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.
Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову
Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
- узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
- средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
- широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захвата бывают такие:
- прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
- обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
- нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Виды по технике выполнения
Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.
В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:
Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.
По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.
Техника выполнения упражнения
Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.
Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.
Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:
- Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
- Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Подтягивание для новичков
А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:
- Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
- Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
- Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
- Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Программа подтягиваний на турнике
Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.
Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.
| Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель | ||||||
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Итого |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Риски травмирования
Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.
- Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
- При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
- При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.
Кроссфит комплексы с подтягиваниями
Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.
| Chain | Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов. |
| Merf | Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов. |
| Thirty Victorie | Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг. |
| Сindy | Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих. |
Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
упражнения для начинающих и до хороших результатов
Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.
Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.
А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.
Почему не получается: правильная техника подтягивания
Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.
Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!
Базовые знания по технике подтягивания
Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.
♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.
♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).
♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.
Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.
Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.
Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.
Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.
Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.
Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.
Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!
Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!
Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?
Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.
На пути к совершенству
Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.
Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.
Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.
В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.
В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.
Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!
Какие постановки рук на турнике бывают
На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:
- прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
- прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
- прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
- при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.
Способы подтягиваний
Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:
- средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
- средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
- широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
- широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
- узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
- упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
- нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
- при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
- узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук
Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.
В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.
Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.
Схемы и таблицы
Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.
♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.
♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.
Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.
Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.
Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.
Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.
male-site.ru
Как правильно подтягиваться на турнике
Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.
Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно. Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?
Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности
Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.
При подтягивании работают следующие группы мышц
- Малая и большая грудная мышца.
- Передние зубчатые мышцы.
- Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
- Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.
Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.
Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.
Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.
Правильная техника подтягиваний
Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.
Важным моментом при выполнении является положение тела. Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!
Подтягивание для новичков
Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.
Для новичков есть 4 методики:
- Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
- В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения. Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
- Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера. Человек должен сам прилагать усилия.
- Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
- Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.
Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.
Проблемы и ошибки новичков
Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:
- Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
- Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
- Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.
Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.
Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.
Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция
Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:
- Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
- Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
- Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
- Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.
Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.
Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.
Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:
- В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
- Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
- Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.
Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.
Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни. Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.
Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.
Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.
Виды хватов на турнике
Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.
При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.
В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты. Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.
Кроме классического хвата популярными являются:
- Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
- Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
- Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
- Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
- Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
- Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.
Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.
Кому противопоказаны занятия на перекладине
Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:
- Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
- При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
- При искривлении позвоночника.
Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.
Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.
Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.
Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике. В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.
kachajsya.ru
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.
Как правильно подтягиваться на турнике
Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:
- исходное положение – вис на турнике;
- подъем;
- вис на согнутых руках;
- возврат в исходное положение.
В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.
При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.
Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.
Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.
Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.
При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.
Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:
- Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
- Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
- На долю секунды зафиксировать положение.
- Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.
Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.
Как научиться подтягиваться новичку с нуля
Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.
Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.
Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.
Использование опоры. Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.
Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.
Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.
Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.
Как научиться подтягиваться 30 раз
Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.
Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.
Отдых между подходами составляет не меньше минуты.
Первая неделя
Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.
- Первый день. Три подхода по одному разу.
- Второй день. Четыре подхода по одному разу.
- Третий день. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.
Вторая неделя
- Первый, второй, третий дни. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.
В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.
Третья неделя
Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.
- Первый день. Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
- Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Третий день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.
Четвертая неделя
- Первый день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Третий день. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.
В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.
Пятая неделя
Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.
- Первый день. Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
- Второй день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
- Третий день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.
В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.
Шестая неделя
Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.
- Первый день. Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
- Второй день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
- Третий день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.
Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.
После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.
www.travelsports.ru