Техника педалирования: О технике педалирования на велосипеде

Разное

Содержание

Техника педалирования: 6 советов от профи

Рискуя быть Капитаном Очевидность, мы все-таки напомним: как именно ты крутишь педали — главное в езде на велосипеде. Это основной фактор успеха во время заезда, и на него влияет неожиданно большое количество вещей. Мы связались с двумя сайклинг-экспертами, чтобы узнать, как правильно крутить педали, и выяснить секретные способы улучшения своего мастерства.

Итак, наши эксперты: Ханна Рейнольдс — настоящий ас педалирования, сайклинг-автор и журналист и Барни Уэйнрайт, исследователь и спортивный ученый в Городском университете Лидса и создатель проекта Wattbike’s Pedalling Effectiveness Score.

Мы отобрали их лучшие советы, как сделать свое педалирование безупречным.

1. Отрегулируй свой велосипед

В «примерке» байка есть плюсы для всех

© Bike Science

Да, это может казаться очевидным, но правильная посадка на велосипеде — залог хорошей езды. «Очень важно точно отрегулировать посадку, чтобы мускулы работали правильно», — уверен Уэйнрайт: «В идеале — воспользуйся услугами квалифицированного специалиста по регулированию байков, если это возможно. Когда техника велосипедиста достигает уровня «плато» или он не может преодолеть значительный дисбаланс между правой и левой стороной, зачастую всему виной именно плохая посадка».

2. Играй с каденсом

Существует множество исследований, направленных на выявление оптимального каденса (скорости педалирования). В начале 2000-х, высокий каденс вошел в моду — частично благодаря Лэнсу Армстронгу, который предпочитал быстрый темп вращения педалей. Позже, в 2013, Крис Фрум совершил решительный велобросок с высоким каденсом на склонах Монт Венту.

У Уэйнрайта на этот счет твердое мнение: «Новичкам не стоит с самого начала слишком сильно повышать каденс. Выбери для себя приемлемый темп, чтобы потом постепенно его увеличивать. Комфортный каденс — от 90 до 100 RPM (частоты ударов в минуту) — повысит твою выносливость в сайклинге на больших временных отрезках или на длинных дистанциях».

Гордон наслаждается Йоркширским пейзажем

© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool

Рейнольдс добавляет: «Заставляя себя крутить педали чаще, чем тебе комфортно, ты не улучшишь свои результаты. К тому же, медленно «плетясь» на 50 – 60 RPM, можно получить гораздо больший эффект от тренировок с повышенным каденсом — как минимум, твои колени скажут тебе «спасибо».

Играй с каденсом, чередуя быстрый темп с медленными подъемами. Профессиональные велосипедисты обладают идеально мягкой, быстрой и в то же время расслабленной техникой, известной как «суплес» («гибкость»). Освоить ее можно несколькими способами. Например, начни с легкого темпа вращений, а затем крути педали в течение 30 секунд так быстро, как только можешь. Так ты постепенно увеличишь свой максимальный каденс и сможешь выполнять это упражнение без подпрыгиваний на сиденье. Разминайся так перед каждым заездом».

3. Стремись к равномерному распределению силы — и попробуй горный велосипед

Одинаковый импульс силы от каждой ноги очень важен: ты должен стремиться к тому, чтобы энергия распределялась поровну между двумя ногами. То, как именно ты давишь на педаль, имеет огромное значение для эффективности вращения, что, в свою очередь, влияет на скорость твоего байка.

Повышай выносливость долгими заездами

© Andreas Kern

Рейнольдс отмечает: «Любители горных велосипедов справляются с этой задачей лучше других: им нужно нажимать на педали с одинаковой силой на протяжении всего заезда, чтобы не терять сцепление с поверхностью. Турботренажер может помочь тебе избавиться от рваных, поршнеобразных движений. Ну а если ты хочешь довести свою технику до совершенства, то лучше подключиться к Wattbike; эта система позволяет мгновенно увидеть траекторию движения твоих ног на графике и достичь наиболее равномерного распределения сил во время заезда».

4. Тренируй упор на одну ногу

Делай упор на одну ногу

© Adam James/Red Bull Content Pool

Так как твоя цель — равномерная подача энергии на каждую педаль, очень важно, чтобы твои ноги были одинаково натренированными. «Упражнения на одну ногу заставляют каждую твою конечность работать самостоятельно, а не отдыхать за счет другой, более сильной», — говорит Рейнольдс. Уэйнрайт добавляет: «Не нужно стараться сконцентрироваться одновременно на правой и левой ноге — это достаточно сложно и может тебя сбить. Направь свое внимание сначала на одну ногу, а потом на другую, и наоборот. По мере тренировок тебе будет все проще фокусироваться на на обеих ногах одновременно».

5. Рисуй полукруг педалями

Уэйнрайт считает, что велосипедисты должны сконцентрироваться на том, чтобы не просто бездумно давить на свои педали, а нажимать на них, двигая ногами так, чтобы получался полукруг. «Обычно самый важный момент в педалировании — «вытянуть» педаль вверх в середине движения. Как только педаль достигнет самой низкой точки, переключись с толкающего движения на тянущее назад. Часто велосипедистов учат вращать педали по круговой траектории, но на самом деле этого лучше избегать. Движения педали должны больше напоминать два полукруга, — сначала вниз, а потом вверх — где правый полукруг будет сменять левый, а толкающие движения — «вытягивающие», и так попеременно».

6. Укрепляй кор

Крепкие, натренированные мышцы кора помогут поддержать правильное положение во время езды и отточить технику педалирования. «У всего должна быть крепкая основа — и чтобы твои сильные ягодичные мышцы работали эффективно, мышцы таза и поясницы должны должны быть такими же сильными», — объясняет Рейнольдс.

Расстяжка на свежем воздухе

© 1368625441648-1997056813

«Все, что ты делаешь в зале, должно быть применимо к сайклингу — например, выпады или приседания на одну ногу. Каждый велосипедист должен уметь стоять в планке, отжиматься и приседать с собственным весом. Думай о седле велосипеда как о барном стуле, на котором ты сидишь, а не как о кресле, в котором ты можешь развалиться».

Техника педалирования — Спортивная Линия

Совсем недавно мы рассказали о видах велообуви, зачем она нужна, как ее подобрать, но мы не затронули одну очень важную тему – основные правила техники педалирования. Сегодня мы попытаемся рассказать об этой технике в применении с контактными педалями.

Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие:

— Крутите педали, а не давите на них

— Лучше крутите педали с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) используя более низкую передачу, чем «медленно, но верно» большую.

— В  седле необходимо ехать столько, сколько это возможно. Не стоит вставать зря (экономьте энергию).

— На затяжных подъемах старайтесь тело держать расслабленным, но сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей.

Езда сидя.

Педали велосипеда необходимо крутить, а не давить на них. Эта техника педалирования называется «spinning». Она заключается в том, что педали необходимо крутить с высоким каденсом и с низким сопротивлением, а не только давить на педали вниз на более высокой передаче (это наиболее распространенная ошибка среди новичков). Используя эту технику надлежащим образом, она будет требовать меньше энергии, распределит нагрузку на колени и мышцы (это очень важно для каждого человека в любом виде спорта: необходимо заниматься так, чтобы не травмироваться), и, наконец, позволит вам ехать быстрее и дальше с меньшими усилиями и усталостью.

Выполняя данную технику необходимо поддерживать частоту вращения педалей 60-90 оборотов в минуту, при этом нужно следить за тем, что бы ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (это так называемое круговое педалирование). При таком педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей. Для дополнительного усилия необходимо тянуть руль назад и вниз при каждом обороте. Вы должны крутить педали плавно, вращая шатуны по кругу. Еще раз обращаем ваше внимание на то, что ненужно давить на педаль на большой передаче. При вращении также необходимо:

— Тянуть педали вверх после прохода нижнего положения

— Проталкивать вперед в верхнем положении

— Давить носком вниз после прохода верхнего положения

— «Вытягивать» педали из нижнего положения

Чтобы освоить эту технику, сначала попробуйте тренироваться, педалируя одной ногой. Вы должны почувствовать, что на каждом обороте усилия распределяются равномерно по всей длине кругового движения. Так стоит продолжать до тех пор, пока педалирование одной ногой будет равномерным, а не судорожным, порывистым, и не будет «мертвых точек». Чтобы удержать переднее колесо от блуждания и дрейфа при работе на медленных, крутых подъемах необходимо прижать локти к туловищу. Не стоит медленно крутить большую передачу, лучше использовать более низкую с вашим рабочим каденсом (60-90 оборотов в минуту, именно такая частота подходит для долгой работы коленей без травм). Медленное педалирование на высокой передаче вызывает наибольшую усталость (его экономичность – это иллюзия).

Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления (велосипедные компьютеры), так и считать в уме (правда это будет сложно).

Езда стоя и в гору.

Педалирование стоя обеспечивает более высокую тягу и скорость (при отсутствии встречного ветра), но при этом ведет к более быстрому переутомлению. Такая техника применяется в случаях если:

— Вы не можете забраться в гору сидя в седле

— Вы чувствуете, что можете нагнать соперника

— Вам нужно на небольшой срок сменить позу

При данной технике необходимо:

— Стоять на педалях низко насколько это возможно и вес прилагать главным образом к заднему колесу.

— Не использовать очень низкую передачу (вы можете забуксовать на первом же препятствии или тратить энергию впустую).

— Убедиться, что вы включили более высокую передачу при изменении от положения сидя, к стоя.

Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой «pulling». При этой технике, чтобы вложить большее усилие в каждый оборот используются руки для того, чтобы приблизить ваше тело к рулю (благодаря этому добавляется больше мощи в момент нажатия на педаль). Также при педалировании стоя, рекомендуется переносить руки с грипсов на рога. При длительной езде можно чередовать положение. Например, при затяжном подъеме, начинаете сидя, и по мере подъема, аккуратно переключаете передачу на более высокую и переходите в положение стоя. В каждом положении задействованы разные группы мышц, таким образом, чередование между ними дает вашим мускулам отдохнуть.

Удачных тренировок!

Техника кругового педалирования

Техника кругового педалирования

Вы замечали, какой техникой пользуются дети и животные во время езды на велосипеде? Они ставят ногу на педаль и надавливают до тех пор, пока педаль не пройдет пол-оборота и не окажется в недосягаемой зоне, после чего переключаются на вторую. То есть совершается только половина действий, при этом – самая легкая.

Техника педалирования – это краеугольный камень в велоспорте. От ее эффективности будет зависеть итог соревнований, а точнее от равномерного и правильного кручения, наличия контактных педалей на велосипеде или шипованных туклипсов.

Не последнюю роль играют зоны педалирования – визуальное разделение в соответствии с работой мышц на том или ином участке цикла. Сам цикл состоит из 8 зон: 4 основных и 4 промежуточных.

Среди основных 4 зон выделяют:

  1. Переднюю. Мышцы работают сверху вниз. На данном этапе разгибается бедро и голень, а стопа сгибается.
  2. Нижнюю. Работа мышц направляется назад. На этой фазе сгибается голень и стопа.
  3. Заднюю. Мышечные усилия направляются вверх. В третьей зоне сгибаются голень, бедно и тыльная сторона стопы.
  4. Верхнюю. Мышцы направляются вперед. Здесь голень начинает разгибаться.

Между переходами педалей из одних основных зон в другие можно ощутить, как меняются направления, а вместе с ними – работающие мышцы. Это происходит в 4 промежуточных зонах:

  1. Первой. Начинается, когда педаль проходит переднюю зону. Бедро с голенью разгибаются до максимума, стопа продолжает сгибаться, угол в тазобедренном и коленном суставе уменьшается. Направление «вниз» плавно меняется на «назад».
  2. Второй. Начинается после перехода педали из нижней в заднюю зоны. Тыльная сторона стопы и бедро немного сгибаются. В голеностопе угол достигает максимального значения и идет на уменьшение вместе с углами тазобедренного и коленного сустава. Усилия направляются кверху.
  3. Третьей. Начинается, когда педаль выходит из задней зоны. Стопа, бедро и голень согнулись до максимума и начинают разгибаться. До минимума доходят углы тазобедренного, голеностопного и коленного суставов. Направление переходит в положение «вперед».
  4. Четвертой. Начинается после окончания верхней зоны и продолжается до входа в переднюю. Стопа, голень и бедро начинают свой разгиб. Угол коленного сустава растет, влечет за собой увеличение углов голеностопного и тазобедренного. Направление мышечных усилий из «вперед» переходит в «сверху вниз».

Во время езды мышцы поочередно напрягаются и расслабляются. Когда в одной зоне задействуется разгибание голени и бедра (например, в первой), в противоположной ей (например, в третьей) бедро с голенью сгибаются. Эта закономерность работает как в основных, так и в промежуточных зонах. Чередование прикладываемых усилий позволяет мышцам отдыхать, а велосипедисту – дольше ехать.

Обучиться правильной технике педалирования можно, если брать за основу схему вышеперечисленных зон. Такой метод позволит быстрее освоить грамотную езду, а, главное, он не даст обучающемуся закрепить в своей привычке неверные подходы.

Рациональная техника педалирования – это метод кругового педалирования, при котором человек прикладывает поступательное усилие к шатуну. Ось каретки движется под действием крутящего момента. Данная техника способствует включению в процесс езды многих мышц тела, вследствие чего считается одной из самых эффективных.

Вся техника состоит из нескольких упражнений, которые можно использовать и для соревнований, и для тренировок, и для кратковременного отдыха. Переключение мышечных групп позволяет утомленным частям тела быстрее восстанавливаться. Чтобы обучиться правильному педалированию, следует рассмотреть приведенные ниже упражнения. Их можно опробовать на велотренажере либо настоящем велосипеде в условиях ровных и безлюдных дорог.

Упражнение 1: усилия прикладываются только в нижней и задней зонах

Главная сложность при езде на велосипеде заключается в том, что человеку приходится прикладывать усилия во всех восьми зонах цикла. Поэтому, чтобы новичок не делал разрывов между нижней и задней зонами, не бросал и не подтягивал педаль, его начинают обучать именно с данного метода.

Очень популярная ошибка: на активное сгибание голени во время прохода промежуточной зоны №2 накладывается сгиб тыльной стороны голени и бедра. Велосипедисту стоит учиться подтягивать педали тыльным сгибанием стоп, и оно должно буквально на несколько мгновений предшествовать сгибу бедра. Иначе невозможно будет задействовать весь потенциал передней большеберцовой мышцы: именно она позволяет ускорять шатун. Запаздывание мышцы не только не придает скорости, но и способствует отвисанию стоп – одной из главных ошибок в технике педалирования.

Другая популярная ошибка – позднее подтягивание носка. При тыльном сгибе во время прохода задней зоны он должен смотреть вверх.

Во время обучения допускается замедление вращения шатуна. А если сделать больше передаточное соотношение или добавить тяжести станку, это поможет острее прочувствовать педаль.

Когда велосипедист опускает носок при прохождении задней зоны, у него не получается правильно поставить ногу в промежуточной зоне №3: в ней носок необходимо опустить пониже пятки, а это становится трудновыполнимым. В других случаях ошибку вызывает слишком сильное отклонение корпуса, вследствие которого не получается согнуть бедра и подтянуть педали. Наталкиваясь на опущенные носки, педали создают острые углы у стоп, которые замедляют работу шатунов, а это влечет нарушение координации и неровную езду.

При прохождении первого упражнения, необходимо акцентироваться сначала на левой, потом на правой ноге. Когда получится поочередно работать той и той, можно пробовать задействовать сразу обе.

Упражнение 2: усилия прикладываются в верхней зоне

В данном случае нужно обращать внимание на ведение педалей вперед после прохождения задней зоны. Тогда получится уменьшить разрыв в прикладывании сил во время преодоления задней и верхней зон и ускорить езду.

Упражнение 3: усилия прикладываются и в верхней, и в нижней зонах

Такая тренировка помогает быстро преодолевать нижние и верхние зоны, в которых труднее всего прикладывать силы к кручению педалей. Смысл упражнения заключается в приложении максимальных усилий только в данных двух частях и развитие такой же мощности, какую велосипедист способен развивать в других областях цикла.

Упражнение 4: бессиловое педалирование

Пройдя 3 основные области цикла и натренировав правильную постановку стопы, можно приступить к бессиловому педалированию, то есть к прохождению передней зоны, используя собственный вес ног. Техника работает в группах, в команде (на 3 и 4 позициях), на спуске, при попутном ветре и т.п. Она позволяет человеку ненадолго расслабить и восстановить состояние главных рабочих мышц.

Тренировка позволит освоить положение, помогающее минимизировать приложенные усилия для прохождения передних зон путем задействования своего веса и инерционной силы. Специально выведенных упражнений здесь нет, главное – постепенно увеличивать давление на педали, когда они пересекают переднюю зону. Суть в том, что если увеличивается сила в передней зоне, то и в оставшихся трех она повышается.

Упражнение 5: одновременное нажатие и подтягивание

Данную технику разумно выполнять после предыдущей тренировки с бессиловым педалированием. В этом случае велосипедист учится прикладывать силы сразу в 2 зонах, то есть работает одновременно левой и правой ногами. В результате он успевает подтягивать педаль на прохождении задней зоны, удлиняя преодоление передней.

Суть упражнения заключается в том, что появляются прямо противоположные силы, действующие в разных направлениях (вперед и назад). Они увеличивают нажим на педали и стабилизируют координацию.

Осваивая этот метод, необходимо пытаться равномерно распределить силы на обе ноги в момент, когда одна подтягивает, а другая давит на педаль. Действующие мышечные группы для задней зоны остаются такими же, какими выступали в упражнении №1. В процессе сгибаются тыльная сторона стопы и голень, а после этого – бедро.

Упражнение 6: поочередное круговое педалирование

Данная тренировка помогает задействовать ногу на всем цикле. Работая одной ногой, человек быстрее понимает через мышечные ощущения, в каких областях ему трудно педалировать и что конкретно он делает неправильно. Технику можно использовать как конечный подход при изучении других упражнений, чтобы проконтролировать грамотность их выполнения.

Круговое педалирование одной ногой (другая стоит на неподвижной опоре) отлично проявляется на велотренажерах. При обучении можно задействовать передачи.

Желательно тренироваться возле зеркала. Это позволит со стороны мониторить технику выполнения упражнения, правильную постановку ноги и стопы, а также равномерное натяжение верхней части цепи. Когда участок цепи начинает провисать, значит силы прилагаются неравномерно на всем этапе цикла или только в верхней его зоне.

Упражнение 7: одновременное круговое педалирование

Оно дается в последнюю очередь и только тогда, когда остальные подходы досконально выучены. При выполнении задействуются все техники, которые изучались на предыдущих этапах. Контролируется круговое педалирование обеими ногами таким же методом, что и поочередное. В случае, если в какой-то из областей прикладываемые усилия разрываются и выполнение сбивается, велосипедист может остановиться и заново отработать данный элемент.

Комплекс из 7 упражнений довольно давно применяется в велоспорте, он помогает спортсменам за небольшой промежуток времени освоить азы и научиться правильно ездить на велосипеде. Лучше всего за него приниматься в конце велосезона и для тренировок использовать станок. Тогда к началу следующего сезона можно ощутить заметные изменения в своей езде и неоспоримые достоинства кругового педалирования.

Для занятий в активное время пользуйтесь следующими советами:

  1. На равнинной дороге выставьте минимальную передачу и каденс в 130-150 об./мин. При этом ускоряйтесь каждые 20-30 сек. Концентрируйтесь на работе бедра, голени и стопы. Сохраняйте устойчивость, не подпрыгивайте в седле.
  2. На спусках выставьте передачу поменьше, а значение каденса повысьте до 130-150 об./мин. Сохраняйте свое положение, минимизируйте подпрыгивание в седле. Внимательно следите за работой бедер. Данная техника позволит эффективно преодолевать высокие обороты и повысить КПД.

Когда Ваши навыки кругового педалирования станут улучшаться, Вы заметите повышение нормального каденса. Это сигнализирует о том, что тело достаточно натренировалось и адаптировалось, чтобы выдерживать езду с быстрым переключением сил.

Техника педалирования. Основные ошибки

Эффективность велотренировок и результаты спортсмена во многом связаны с техникой педалирования – очевидная вещь для тех, кто давно занимается велоспортом и, возможно, сюрприз для новичков.
Какие ошибки могут возникнуть во время кручения педалей и как от них избавиться? 

 

Фазы, или зоны, педалирования

Сразу отметим, что, говоря про правильную и равномерную технику педалирования, мы говорим о педалировании именно в контактных педалях, а не просто кроссовках.

 В технике педалирования принято выделять 8 фаз приложения усилий, из них 4 могут считаться основными.

Чтобы лучше понимать, как выглядит каждая из них, можно представить себе сидящего на велосипеде человека и приблизить вкрепленную в педаль ногу (левую): а затем мысленно наложить на ось вращения и шатун циферблат.

 Так мы сможем понять, в каком положении находится нога в каждой из зон педалирования, двигаясь против часовой стрелки: 

  • 1 фаза, нога между 12.10 и 10.30 на нашем условном «циферблате» – фаза проноса ноги сверху;
  • 2 фаза, нога между 10.30 и 08.00 – фаза жима, самая сильная во время педалирования;
  • 3 фаза, нога между 08.00 и 05.30 – фаза проноса ноги снизу;
  • 4 фаза, нога между 05.30 и 12.10 – фаза подтягивания (когда нога поднимается вверх). 

В идеале велосипедист должен равномерно распределять усилия на каждой из фаз, но на практике так получается далеко не всегда, и это нормально: например, вторая фаза всегда будет сильнее и технически проще остальных, потому что нога продавливает педаль всем весом, и это происходит естественным образом.


А во время первой и третьей фазы как раз совершается наибольшее количество ошибок: в верхней и нижней точках движения спортсмену сложнее всего прикладывать достаточное количество усилий, потому что во время этих фаз задействуются не основные группы мышц. 

 

Основные ошибки

Как понять, что с техникой педалирования что-то не так?

Эффективность педалирования помогут оценить специальные тренажеры, самым распространенным из которых считается Wattbike. Эффективность педалирования на нем измеряется в собственных единицах – Pedal Effectiveness Score (PES), которые высчитываются в зависимости от того, каким образом атлет распределяет усилия во время всех фаз педалирования. 

Идеальным здесь считается показатель в 75 единиц, 60-70 единиц указывают на средний результат, все, что меньше 60 – на плохой (усилия распределяются неэффективно). Если Wattbike оценил вашу технику педалирования меньше, чем на 70 PES, значит, вы недостаточно внимания уделяете четвертой фазе. Если ваши значения сильно выше 70 PES, значит, во время подтягивания прикладывается больше усилий, чем во время жима – и педалирование снова становится неэффективным. 

 

Работа над ошибками

Есть несколько основных упражнений, которые помогут скорректировать технику педалирования. 

 

Педаляж одной ногой

Нужно крутить, выстегнув одну ногу из педали. Передачу при этом нужно поставить чуть тяжелее той, к которой вы привыкли, и следить за каденсом – он должен быть на 20-30 оборотов ниже среднего (для ориентира: средней единицей каденса для триатлетов считается 80 оборотов, а для атлетов, которые специализируются исключительно на велоспорте, – 110 оборотов).

В этом упражнении важно обращать особое внимание на круговое движение ногой: чтобы на нем было проще сконцентрироваться, можно представить, что шатун – это не железная конструкция, а веревка, на которой висит педаль, и во время кручения вам нужно постоянно удалять педаль от центра каретки.

Будьте готовы к тому, что первые 5-7 раз упражнение может казаться трудновыполнимым, но совсем скоро организм привыкнет и к нему.

Начинать рекомендуется с 30 секунд, делая по 3-4 повторения на каждую ногу. В дальнейшем продолжительность выполнения упражнения может увеличиться до минуты. 

 
Упражнение на развитие каденса

Выполняется на равнине или под спуск. Нужно включить передачу чуть ниже своей средней (чтобы педали крутились свободнее), сделать максимальный разгон на ногах, сесть обратно в седло и 10-15 секунд максимально быстро крутить педали.

Увеличение каденса поможет вам лучше прорабатывать круговые обороты в дальнейшем.

 
Упражнение на развитие силы

По сути, обратное предыдущему. Для его выполнения придется ехать в горку, выставив максимально тяжелую для себя передачу. Делать это нужно сидя в седле, особое внимание уделяя круговому педаляжу (все фазы педалирования во время выполнения этого упражнения будут чувствоваться особенно остро). 

Эти упражнения помогут сбалансировать приложение усилий в разных фазах педалирования и улучшить спортивные результаты. 

 

 —-

Проверить свою технику педалирования, посоветоваться со специалистами и начать работу над ошибками можно в центре MySportExpert. Записаться на консультацию можно на сайте или по телефону: +7 495 374 94 22.

Обучение технике кругового педалирования

Вы когда-нибудь были в цирке или может быть видели по телевизору как медведи ездят на велосипеде? Если да, то вспомните как они «крутят» педали: медведь просто сильно надавливает на педаль и таким образом она по инерции проходит пол оборота пока вторая педаль не займет нужного положения для толчка.

Если присмотреться к педалированию подростков которые ездят на детских велосипедах во дворе, то мы увидим, что их техника мало чем отличается от того медведя в цирке: на педаль производится давление, далее, по инерции проходятся зоны где давить не получается и потом опять давится только уже на другую педаль, так что как мы можем заметить, многие из нас недалеко ушли от животного мира в смысле езды на велосипеде.

Техника педалирования на велосипеде считается краеугольным камнем велоспорта. Как показывают исследования, результаты соревнований во многом зависят от эффективности техники педалирования. Следует иметь ввиду, что для правильной и равномерной техники педалирования желательно наличие контактных педалей или туклипсов с шипом. Также для получения правильного представления о технике педалирования следует изучить зоны педалирования, которые характеризуются направлением приложения усилий групп мышц. В цикле педалирования можно выделить четыре основные и четыре промежуточные зоны переключения.

Первая основная зона (передняя) преодолевается за счет разгибания бедра, голени и сгибания стопы. Усилия мышц направлены сверху вниз.

Вторая основная зона (нижняя) преодолевается главным образом за счет сгибания голени и стопы. Усилия мышц направлены назад.

Третья основная зона (задняя) преодолевается за счет сгибания бедра, голени и тыльного сгибания стопы. Усилия мышц направлены вверх.

Четвертая основная зона (верхняя) преодолевается за счет разгибания голени. Усилия мышц направлены вперед.

Таким образом, приложение усилий при круговом педалировании имеет четыре основных направления: вниз, назад, вверх, вперед.

На границе перехода педали из одной основной зоны в другую происходит смена работающих мышц; это, в свою очередь, вызывает изменение направления приложения усилий и движения суставов нижних конечностей. Таким образом, в промежуточных зонах переключений, расположенных между основными зонами, педаль передается, как эстафетная палочка, от одних мышечных групп другим.

Первая промежуточная зона расположена между первой (передней) и второй (нижней) основными зонами. Здесь заканчивается разгибание бедра и голени и более активное сгибание стопы. Углы в коленном и тазобедренном суставах достигают своего максимума. В связи со сменой работающих групп мышц изменяется направление приложения усилий (усилия сверху вниз сменяются усилиями назад) и уменьшаются углы в коленном и тазобедренном суставах.

Вторая промежуточная зона расположена между второй (нижней) и третьей (задней) основными зонами. В этой зоне начинается сгибание бедра и тыльное сгибание стопы, продолжается сгибание голени. Угол голеностопного сустава достигает своего максимума, начинается уменьшение углов в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает уменьшаться угол в коленном суставе. Мышцы, включившиеся в работу в этой промежуточной зоне, изменяют направление приложения усилий: усилия назад сменяются усилиями снизу вверх.

Третья промежуточная зона расположена между третьей (задней) и четвертой (верхней) основными зонами. В ней заканчивается сгибание бедра и голени, тыльное сгибание стопы и начинается разгибание голени. Углы в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах достигают своего минимума. Включившиеся в работу мышцы изменяют направление приложения усилий: усилия снизу вверх сменяются усилиями вперед.

Четвертая промежуточная зона расположена между четвертой (верхней) и первой (передней) основными зонами. В этой зоне начинается разгибание бедра, сгибание стопы и продолжается разгибание голени; начинают увеличиваться углы в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает расти угол в коленном суставе. Мышцы, выполняющие эту работу, изменяют направление приложения усилий: усилия, направленные вперед, переходят к усилиям, прилагаемым сверху вниз.

Из сказанного видно, как происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Если передняя зона преодолевается за счет усилий разгибателей бедра, голени и сгибания стопы, то противоположная ей задняя преодолевается за счет мышц-антагонистов, а именно: сгибателей бедра, голени и тыльных сгибателей стопы.

Такая же зависимость наблюдается и в других основных зонах — верхней и нижней.

Аналогичную закономерность можно отметить и в работе промежуточных зон переключений. Если в первой промежуточной зоне заканчивается разгибание бедра и голени, углы в тазобедренном и коленном суставах достигают своего максимума и мышцы начинают новое усилие, направленное назад, то в противоположной ей третьей зоне заканчивается сгибание бедра и голени. Такую же зависимость в работе мышц, костно-связочного аппарата и в изменении направлений усилий можно отметить и в двух других промежуточных зонах переключений — второй и четвертой.

Опираясь на схему зон педалирования, рассмотрим методику обучения технике педалирования.

Предлагаемая методика поможет ускорить процесс обучения, но самое главное — она препятствует усвоению неправильной техники педалирования.

Под рациональной техникой педалирования следует понимать круговое педалирование, когда поступательные усилия, создающие крутящий момент оси каретки велосипеда, прилагаются к шатуну во всех точках вращения по касательной линии к окружности. Круговое педалирование дает возможность включать в работу больше мышечных групп, благодаря чему оно является наиболее эффективным способом.

Отдельные упражнения этой методики являются вариантами техники. Их велосипедист может применять в целях кратковременного отдыха на соревнованиях и тренировках в несложных тактических ситуациях, когда появляется возможность включать только часть мышечных групп, необходимых для работы в определенных зонах педалирования, что создает условия для быстрейшего восстановления утомленных мышц.

Для обучения технике педалирования и ее совершенствования предлагается следующая последовательность упражнений, выполняемых на велостанке или на велосипеде (следует правильно выбрать ровный участок дороги без машин для выполнения этих упражнений)

1. Приложение усилий от начала нижней до конца задней зоны.

Основные трудности в технике педалирования состоят в том, что необходимо непрерывно прилагать усилия в четырех основных и четырех промежуточных зонах. Начинают обучать с этого первого упражнения, потому что, по данным ряда исследований, большинство велосипедистов допускают ошибки в технике педалирования именно в этих зонах. Первая из них — разрыв в приложении усилий между нижней и задней зонами. Некоторые велосипедисты начинают подтягивание педали лишь в середине или в конце задней зоны.

Следующую характерную ошибку велосипедисты допускают во второй промежуточной зоне, когда одновременно с продолжающимся активным сгибанием голени начинается сгибание бедра и тыльное сгибание голени. Последнее движение запаздывает или вовсе отсутствует. Подтягивание педали следует начинать с тыльного сгибания стопы, которое должно на сотые доли секунды опережать начало сгибания бедра. В противном случае передняя большеберцовая мышца, являющаяся наиболее слабой по отношению к сгибателям бедра и голени, не сможет дать дополнительного ускорения шатуну, если она включается в работу позже, и как следствие указанный недостаток вызывает отвисание стопы, а это, в свою очередь, приводит к другим ошибкам в технике педалирования, от которых в дальнейшем будет трудно избавиться.

Характерной ошибкой в преодолении задней зоны также надо считать запаздывание подтягивания вверх носка стопы (тыльного сгибания).

В первый период освоения этого элемента можно замедлить вращение шатунов. Чтобы лучше ощущать педали, нужно утяжелить станки, а на велосипеде увеличить передаточное соотношение. Оттягивание носка стопы при преодолении задней зоны ведет к последующим ошибкам. Если задняя зона преодолевается с сильно опущенным носком стопы, то гонщик вынужден перед преодолением верхней зоны в третьей промежуточной поставить стопу в положение, при котором носок опущен чуть ниже пятки. Это движение невозможно выполнить только за счет тыльного сгибания стопы, и поэтому спортсмен вынужден опустить пятку, чтобы занять необходимое положение для преодоления верхней зоны. Опускание пятки и задержка носка стопы вызывают в третьей промежуточной зоне разрыв в приложении усилий к педалям. Иногда эта ошибка связана с тем, что гонщик из-за сильно наклоненного корпуса вперед не может сгибать бедро дальше и, следовательно, подтягивать педаль вверх. Педаль при этом наталкивается на опущенный носок, поднимает его вверх, заставляя стопу принять более острый угол, и тем самым несколько тормозит движение шатунов. Велосипедист начинает подпрыгивать на седле, нарушая общую координацию движений.

Обучая этому упражнению, следует вначале акцентировать внимание на работе левой ноги, затем правой и только потом приступать к одновременной работе обеими.

2. Приложение усилий в верхней зоне.

При выполнении этого упражнения следует напоминать о необходимости как можно раньше приступать к проталкиванию педали вперед от конца задней зоны. Это упражнение также будет способствовать ликвидации разрыва в приложении усилий между задней и верхней зонами, что очень важно для увеличения скорости езды.

3. Приложение одновременных усилий в нижней и верхней зонах.

Это упражнение необходимо для энергичного преодоления верхней и нижней зон одновременно, так как именно в этих зонах создаются затруднительные условия для приложения усилий по касательной. Основная задача его состоит в том, чтобы прилагать усилия в указанных зонах, а главное, приблизить их по своей мощности к усилиям, которые развивает гонщик при педалировании в других зонах.

4. Преодоление передней зоны за счет веса ноги (бессиловое педалирование).

После того как освоены упражнения предыдущих трех основных зон, появляется возможность для акцентирования внимания на бессиловой технике педалирования, которая применяется в момент облегченных условий: при попутном ветре, на спусках, в группе, в команде (третья и четвертая позиции) и в других случаях. Этот кратковременный отдых поможет восстановить работоспособность наиболее сильных групп мышц, принимающих участие в преодолении передней зоны, где наблюдаются максимальные усилия. Выполняя это упражнение, следует добиваться такого положения, когда в трех основных зонах не прилагаются усилия, а в преодолении передней зоны используется только вес ноги и инерция. Для обучения приложению максимальных усилий в этой зоне нет необходимости давать специальные упражнения. По мере увеличения давления на педаль в передней зоне невольно возрастают усилия и во всех остальных. Регулированию усилий в передней зоне целесообразно обучать при выполнении пятого упражнения.

5. Приложение одновременных усилий в передней и задней зонах (нажим и подтягивание педалей одновременно обеими ногами).

Зная регулирующее значение усилий, прилагаемых в передней зоне, целесообразно после упражнения в бессиловом педалировании выполнять упражнение с одновременным нажимом и подтягиванием педалей обеими ногами. Упражнение способствует эффективному и своевременному подтягиванию педалей в задней зоне, а так же удлиняет зоны активного приложения усилий.

Наличие пары сил, действующих в противоположных направлениях, значительно увеличивает силу нажима на педаль в передней зоне и способствует улучшению координационных возможностей.

При освоении этого упражнения следует первоначально направить часть усилий на ногу, которая давит вниз, а другую часть — на ногу, которая подтягивает педаль вверх. При этом основное внимание уделяется преодолению задней зоны с некоторым опережением усилий. Далее осваивается вторая половина упражнения.

После закрепления техники каждого варианта необходимо перейти к выполнению упражнения в целом. Очередность работы групп мышц, принимающих участие в подтягивании педали в задней зоне, остается такой же, как указывалось в первом упражнении. Вначале включаются мышцы, производящие тыльное сгибание стопы, затем — сгибатели голени и последними — сгибатели бедра.

6. Поочередное круговое педалирование одной ногой.

В этом упражнении усилия прилагаются по всей окружности педалирования. Педалируя одной ногой, велосипедист сам без помощи легко обнаруживает свои наиболее характерные ошибки по мышечным ощущениям. Педалирование одной ногой применяется в конце каждого этапа освоения упражнений для контроля за техникой выполнения.

Это упражнение лучше всего выполнять на стационарном велотренажере. Осуществляйте педалирование одной ногой, а другую поставьте на опору тренажера. Используйте небольшую передачу.

Во время выполнения этого упражнения целесообразно наблюдать сбоку не только за структурой движения ног, но и за равномерным натяжением верхнего участка цепи, одновременно с этим — за положением стопы работающей ноги. Если в какое-то мгновение цепь провисает, то это говорит о том, что велосипедист неравномерно прилагает усилия к педалям или вовсе их не прилагает в этой зоне.

7. Круговое педалирование обеими ногами одновременно.

В этом упражнении используются двигательные навыки ранее освоенных упражнений, поэтому изучать его рекомендуется последним. Не следует торопиться с переходом к этому упражнению. Лишь убедившись в усвоении предшествующих упражнений, можно осваивать круговое педалирование. Здесь для контроля за техникой педалирования используют те же способы, что и в шестом упражнении. Если обнаружится в одной из зон разрыв в приложении усилий, то можно вернуться вновь к отработке необходимого элемента.

Это проверенный временем комплекс упражнений, он позволит вам за довольно короткие сроки выработать правильные основы техники педалирования. Наилучшее время для учебы технике являются занятия на станке сразу после конца сезона, по прошествии зимы вы сможете в полной мере ощутить преимущества от кругового педалирования в сравнении с обычным «давлением». Вот еще пара советов которые помогут вам улучшить технику педалирования во время тренировок в активное время года:

  • Во время спуска установите меньшую передачу и увеличьте каденс до 130-150 оборотов в минуту, старайтесь не подпрыгивать в седле. Сконцентрируйтесь на своих бедрах. Это упражнение существенно повысит ваш КПД на высоких оборотах.
  • Это упражнение сходно с предыдущим, однако выполняется на равнине. Установите самую маленькую передачу и делайте ускорения на 20-30 секунд с каденсом 130-150 оборотов в минуту. Опять же избегайте подпрыгивания в седле.

С улучшением навыков кругового педалирования вы наверняка заметите, что ваш нормальный каденс увеличился. Это является следствием того, что ваши мышцы уже имеют большую адаптацию к быстрому переключению направления усилий.

Улучшить технику педалирования: 6 упражнений

Техника кругового педалирования помогает ездить быстрее, тратить меньше сил, не травмировать ноги и колени. Что за зверь, эта «техника кругового педалирования»?

    Коротко о технике

    «Педали нужно вращать, а не давить на них», — это если коротко о данной технике. Но часто овладеть плавным вращением педалей по кругу мешают недостаточно развитые мускулы. Поэтому есть смысл практиковать приведенные в данном материале упражнения для нижней части тела, чтобы подкачать слабые мышцы, задействованные при езде на велосипеде.

    О важности техники кругового педалирования

    Чем ровнее и более бесперебойно вы вращаете педали, тем стабильнее и более расслаблена верхняя часть тела, и тем меньше усталость. Но также и наоборот — чем больше движется верхняя часть, тем менее эффективны вы будете.

    Читай также: Одинаково ли вы давите на педали: все о симметричной технике педалирования

    Знайте: педалированиеэто искусство, которое можно и нужно совершенствовать. Существует правильная техника плавного вращения педалей «по кругу». Если просто давить на педаль, когда она движется вниз и не прикладывать усилий во время полного оборота на 360° — вы не будете крутить педали так эффективно, как могли бы.

    Прерывистое педалирование, как бы топтание педалей, часто происходит из-за мускульного дисбаланса. Как избавиться от этого — практиковать ниже приведенные упражнения. Они увеличивают силу мышц, что положительно сказывается на способности выполнять безупречные круговые вращения.

    Повторы / подходы

    Паузы между подходами — 30 секунд. Весь комплекс включите в тренировочный план 1-2 раза в неделю.

    1. Приседания на одной ноге

    Исходное положение: стоя. Перенесите вес тела на правую ногу. Вытяните левую ногу перед собой. Присядьте на правой ноге. Руки можно вытянуть вперед для лучшего баланса. Встаньте. Упражнение повторяется 10 раз с правой ногой, затем 10 раз — с левой.

    2. Тяга на одной ноге

    Читай также: 5 жестких упражнений, которые заменят велотренировку

    Исходное положение: стоя. Перенесите вес тела на левую ногу. Сгибаясь в бедренном суставе, наклонитесь вперед до тех пор, пока правая рука не коснется пола. Левое колено слегка согнуто, а правая нога делает мах назад одновременно с наклоном корпуса. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторов, затем то же самое с правой ногой.

    3. Боковые выпады

    Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Опускайтесь на правой ноге, пока левая не выпрямится. Корпус держите вертикально. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-15 раз, затем повторите для левой ноги. Если хотите увеличить нагрузку, держите гантель или гирю на уровне груди.

    4. Подъем ноги вбок лежа

    Читай также: Польза статических упражнений для велосипедиста

    Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога согнута, правая рука в упоре спереди для улучшения баланса, голова опирается на левую руку. Поднимите прямую правую ногу в сторону-вверх, по направлению к потолку, затем опустите. Выполните 15 раз, затем повернитесь на другой бок и повторите.

    5. Мостик на одной ноге

    Исходное положение: лежа на спине, ступни упираются в пол. Вытяните вперед левую ногу. Сожмите ягодицы и обопритесь на правую ступню, чтобы поднимать оба бедра до тех пор, пока тело выпрямится от плеч до коленей. Медленно опуститесь на пол. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

    6. Подъем на носочки

    Исходное положение: стоя перед низким устойчивым ящиком или ступенькой. Встаньте на край предмета левой ногой, правая свободно опущена. Поднимитесь на передней части ступни левой ноги, сделайте паузу, медленно опуститесь. По 15 повторов для каждой ноги.

    • В крайнем случае, если нет подходящего возвышения, упростите. А именно: стоя на полу, поднимайтесь на носок одной ноги, вторую немного согните в колене, отведя ступню назад.

    Одной ногой

    Попробуйте потренироваться крутить педаль одной ногой. Это один из лучших способов добиться большей плавности хода. А еще это позволяет сосредоточиться на распределении усилий при проходе всего круга и соответственно развивать мышцы. Можно так заниматься и зимой в помещении при помощи вело-трейнера (турбо-трейнера/велостанка).

    Читай также: 4 упражнения, которые необходимо делать перед любой тренировкой

    Начните с 20 оборотов с каждой стороны и увеличивайте до нескольких минут подряд. Повторите от 2 до 5 раз для каждой ноги. Идея состоит в том, чтобы устранить «мертвую точку» при вращении педали — тогда педалирование станет плавным, а не рваным и судорожным. Следите, чтобы пальцы ног были расслаблены, не скрючивайте их.

    Как вращать педали одной ногой: для этого нужны велосипедные «контакты»

    Источник: pinterest.com

    «Скребите» ногами

    Когда едете на велосипеде, старайтесь тянуть ногу назад и вверх, как будто соскребаете что-то с подошвы обуви. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, а когда педаль поднимается, должно быть ощущение, что колено идет вверх с помощью мышц-сгибателей бедра.

    Сглаживайте

    Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

    Постарайтесь устранить рывки при нажатии педали, сосредоточившись на второй половине оборота, когда нога поднимается. И конечно, велосипед должен быть правильно отрегулирован, седло на нужной высоте, шипы на обуви в надлежащем месте.

    Круговое педалирование = педали вращать, а не давить

    Источник: pinterest.com

    Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

    Техника педалирования — преимущества контактных педалей

    Во время езды на велосипеде человек принимает два основных положения: либо сидит на седле, либо едет стоя на педалях («танцует»). Второе положение используется, когда велосипедисту необходимо резко увеличить «тяговый момент» — увеличить скорость или дотянуть до вершины холма. Велосипедист встает с седла и наклоняется корпусом немного вперед, поочерёдно распределяя свой вес то на правую, то на левую ногу.

    При педалировании велосипедисту не нужно ерзать на седле, а колени должны перемещаться в плоскости рамы. Преодолевая пересечённую местность, на которой отсутсвуют препятствия, крутить педали нужно плавно, без резких движений, чтобы заднее колесо не проскальзывало и не подпрыгивало. Кроме того сильные нагрузки быстро изнашивают цепь. Привычку крутить педали плавно без рывков нужно вырабатывать постепенно. В технике педалирования выделяют четыре фазы: нажим на педаль, проводка педали, подтягивание педали, проталкивание педали. Сначала велосипедист давит ногой на педаль вниз, а при прохождении самой нижнего положения, меняет направление давления на направленное назад, параллельное земле. В самой последней фазе основное внимание уделяется колену, которое движется в направлении руля. Преимущество данной техники педалирования заключаются в том, что усилие передается на всём протяжении движения педали и задействованы почти все ножные мышцы. Благодаря этому велосипедист может ехать длительное время, не затрачивая много усилий. Ступня должна быть расположена параллельно шатуну. Сустав большого пальца ноги должен располагаться над осью педали. Самой эффективной фазой является нажим на педаль, именно эта фаза осуществляет максимальный вращательный момент (до 70% мощности). Хороший прием мышечной и координационной тренировки — крутить педаль по кругу только одной ногой, а потом другой ногой. Это простой и эффективный способ быстро увеличить коэффициент полезного действия мышц и освоить технику педалирования. Однако как помочь велосипедистам достигнуть 100% использования своих усилий? С этой целью созданы контактные педали (или велосипедные шипы), а также туклипсы. Поговорим о преимуществах контактных педалей.

    При наличии туклипсов у велосипедиста вращательный момент создается за счет работы 2-х педалей. В этом случае работают мышцы не только при нажатии на педаль вниз, но и когда нога подтягивается вверх. В некоторой мере туклипсы позволяют осуществлять проталкивание педали в ее верхнем и нижнем положениях, однако более эффективное проталкивание проводится контактными педалями. Таким образом, для осуществления более полноценного и эффективного вращения и исключения «мертвых зон» необходимы контактные педали или туклипсы.

    Кроме вышеупомянутых преимуществ, хорошо фиксированная нога помогает резко набирать скорость при финишных рывках во время шоссейных гонок, при прыжках через небольшие препятствия (выбоины на дорогах, рельсы и т. д.)

    Теперь вспомним о недостатках контактных педалей. Их следует применять только опытным велотуристам при езде по асфальту или по дорогам с хорошим покрытием. При езде по пересеченной местности очень трудно вовремя снять ногу с педали, что увеличивает шансы упасть.

    6 советов, как крутить педали как профессионал

    Если вы рискуете вызвать реакцию типа «Нет, черт возьми, Шерлок!», Педалирование является ключевым моментом в велоспорте. Это настолько же важно для успеха в седле, насколько это возможно, и здесь играет роль удивительное количество факторов. Мы встретились с двумя экспертами по велоспорту, чтобы узнать, как правильно крутить педали, и улучшить ваши навыки владения педалями.

    Ханна Рейнольдс — гид по седловле, автор и журналист по велоспорту, а Барни Уэйнрайт — научный сотрудник и специалист по прикладным видам спорта в Университете Лидса Беккета и автор оценки эффективности педалирования Wattbike.

    Вот их основные советы по правильному педалированию.

    1. Правильно настройте велосипед

    Каждый может извлечь выгоду из крепления для велосипеда

    © Bike Science

    Это может показаться очевидным, но правильная настройка приведет вас к хорошей поездке . «Важно правильно сидеть на велосипеде, чтобы мышцы могли нормально функционировать, — говорит Уэйнрайт. — В идеале нужно записаться на тренировку с квалифицированным велосипедным мастером, чтобы по возможности оптимально настроиться.Если велосипедист достигает плато в своей технике езды на велосипеде или не может справиться с большим дисбалансом влево-вправо, часто это может быть причиной плохой настройки ». В начале 2000-х высокие частоты вращения педалей стали модными, отчасти благодаря Лэнсу Армстронгу, который отдавал предпочтение быстрой скорости ног. Это было снова замечено в 2013 году, когда Крис Фрум начал успешную атаку высокой частоты вращения педалей на склонах Мон-Ванту.

    Уэйнрайт говорит: «Новички». не следует начинать с слишком высокой частоты вращения педалей.Сохраняйте управляемую частоту вращения педалей, но со временем постарайтесь ее увеличить. Комфортность — частота вращения от 90 до 100 об / мин — хорошая цель — улучшит способность выдерживать езду на велосипеде в течение длительных периодов времени и расстояний ».

    Гордон Бенсон наслаждается пейзажем

    © Олаф Пигнатаро / Red Bull Content Pool

    Рейнольдс добавляет: «Если вы заставляете себя крутить педали быстрее, чем вам удобно, это не улучшит ваши результаты. Однако, если вы медленно набираете обороты со скоростью 50 или 60 оборотов в минуту, вам будет полезно практиковаться с увеличенной частотой вращения педалей — это заставит ваши колени почувствовать себя лучше. пользу, если не что иное!

    «Играйте с каденсом, делая быстрые раскрутки и медленные подъемы с каденсом.Профессиональные велосипедисты владеют красивой плавной, быстрой и легкой техникой, известной как «souplesse». Вы можете увеличить свой суп с помощью нескольких упражнений. Практикуйте раскручивание, когда вы начинаете с легкой передачи, а затем крутите педали так быстро, как можете, и удерживайте их в течение тридцати секунд. Это постепенно увеличит вашу максимальную частоту вращения педалей и разовьет вашу способность делать это, не подпрыгивая на седле. Сделайте это частью своей разминки при каждой поездке ».

    3. Стремитесь к равномерному распределению мощности — и попробуйте кататься на горных велосипедах

    Равное распределение мощности между каждой ногой важно, и вы должны стремиться к 50 процентам выработки мощности. с каждой ноги.Распределение сил по ходу педали оказывает огромное влияние на эффективность, что, в свою очередь, может увеличить мощность и скорость велосипеда.

    Развивайте выносливость с помощью длительных поездок

    © Андреас Керн

    Рейнольдс говорит: «Горные байкеры обладают наиболее равномерной передачей мощности из всех велосипедных дисциплин, потому что им необходимо равномерно распределять мощность на протяжении всего хода педали для сохранения сцепления с техническими поверхностями. . Использование турбо-тренажера может позволить вам избежать неприятных ощущений в виде поршневых ног.Если вы действительно хотите усовершенствовать свою технику, вы можете приобрести Wattbike; их экранная графика дает немедленную обратную связь о том, как вы крутите педали, и побуждает вас добиться более равномерного производства мощности на протяжении всего хода педали ».

    4. Практикуйте упражнения на одной ноге

    Выполняйте упражнения на одной ноге

    © Адам Джеймс / Red Bull Content Pool

    Поскольку вы стремитесь к равному распределению мощности на каждой ноге, важно, чтобы они были одинаково сильны. Другие.Рейнольдс говорит: «Важны упражнения на одну ногу, которые заставляют каждую конечность работать индивидуально, а не переноситься другой». Уэйнрайт добавляет: «Сначала старайтесь не сосредотачиваться одновременно на левой и правой сторонах — это может сбивать с толку. Начните с сосредоточения на одной стороне, а затем на другой, а затем чередуйте фокусировку на каждой стороне в течение одного занятия. По мере того, как велосипедист становится более опытным, становится легче сосредоточиться на левой и правой стороне одновременно ».

    5. Дерните педали полукругом

    Уэйнрайт говорит, что велосипедисты должны сосредоточиться на том, чтобы тянуть (а не нажимать) свои педали, используя полукруглые движения.«Обычно самый важный аспект педалирования — это тянуть назад в нижней части хода педали. По мере того, как педаль движется к нижнему краю, переключайтесь с толкающего движения на тянущее назад. Велосипедистам часто предлагают крутить педали по кругу. Этого следует избегать. Это должно быть больше похоже на два полукруга, которые толкают вниз, а затем тянут назад — левый полукруг, за которым следует правый полукруг, с плавным переходом от левого тяги назад к правому толчку вниз. Затем повторите с другой стороны.”

    Прочный и устойчивый сердечник помогает поддерживать хорошую осанку при езде и плавную технику педалирования. Рейнольдс говорит: «Вы не можете стрелять из пушки из каноэ — для того, чтобы ваши большие, мощные ягодичные мышцы могли правильно стрелять, ваш таз и туловище тоже должны быть сильными.

    Планка полезна для вашего ядра

    © Дэн Шеридан / INPHO

    Все, что вы делаете в тренажерном зале, должно быть специфичным и переносимым на велоспорт, например, сплит-приседания и приседания на одной ноге. Каждый велосипедист должен уметь держать планку, выполнять приседания с собственным весом и отжимания.Думайте о своем велосипедном седле как о барном табурете, на котором вы садитесь, а не о кресле, в которое вы тяжело падаете ».

    Хотите узнать больше о необходимом оборудовании и технологиях? Проверьте это:

    Как работает техника педалирования | HowStuffWorks

    Велосипедисты настолько хороши, насколько хорошо умеют крутить педали. Это потому, что все, что вы делаете на велосипеде, зависит от того, как вы крутите педали. Например, насколько быстро или медленно вы делаете это, где вы размещаете свой вес и под каким углом держите ноги, все это влияет на вашу поездку.Включение педалей также влияет на вашу мощность, ускорение, замедление и баланс, особенно если вы едете на фиксированной передаче или гоночном велосипеде.

    При быстрой езде на велосипеде вы можете качать педали 120 раз в минуту. Все эти повторяющиеся движения создают импульс и продвигают вас вперед. Это базовая физика: импульс, например, от езды на велосипеде, обеспечивает постоянную мощность, если вы крутите педали в постоянном, устойчивом темпе. Изменение скорости вращения педалей или вращение педалей непоследовательным методом требует (и даже тратит впустую) больше энергии.

    Вот почему для серьезного велосипедиста или гонщика будет хорошей идеей изучить энергоэффективную и подходящую для гонок тактику эффективного педалирования. Звучит просто, правда? Просто крутите педали сильнее. Но это еще не все, и есть много маленьких движений и приемов, необходимых для хорошего педалирования. Где сидит нога, как она взаимодействует с педалью велосипеда, как отдельные мышцы естественным образом действуют и реагируют, как можно манипулировать отдельными мышцами, чтобы набрать скорость и сохранить энергию: все это влияет на технику педалирования.

    Ноги не похожи на поршни двигателя внутреннего сгорания автомобиля, которые постоянно яростно перемещаются вверх и вниз. Мышцы можно тренировать и прорабатывать для достижения максимальной энергоэффективности, а также для создания плавных, плавных (но продуманных) круговых движений, называемых движением полного хода . За счет более эффективного использования естественной тактики потребления энергии и распределения энергии, среди других приемов, вы можете уменьшить мышечное напряжение и увеличить скорость и выносливость, обеспечивая при этом более Вт (единиц энергии), передаваемых от тела к спине велосипеда. колесо, которое естественным образом приводит велосипед в движение.

    Прочтите, чтобы изучить движение полного хода, а затем мы рассмотрим, как различные типы велосипедных педалей могут дать вам это дополнительное преимущество.

    Можете ли вы усовершенствовать педалирование?

    Некоторым гонщикам кажется, что они едут на велосипеде естественным образом и грациозно, а другие, откровенно говоря, нет. Но есть ли у вас ритм метронома или нажатие педалей, как будто вы сражаетесь на велосипеде, имеет ли это какое-либо реальное значение для вашей производительности?

    Интуитивно большинство из нас думает, что это, вероятно, так.Конечно, есть множество журналов, сообщений в блогах и продуктов, которые помогут нам улучшить ход педалей, но беглый взгляд на самых успешных велосипедистов показывает, что существует широкий спектр стилей езды и техник педалирования. Итак, что правда?

    >>> Идеальная частота вращения педалей на велосипеде: почему любители не должны пытаться крутить педали, как Крис Фрум

    Доктор Барни Уэйнрайт, научный руководитель Boardman Performance Center и научный сотрудник Университета Лидса Беккета, много работал в этой области.Мы его спросили: есть ли оптимальный ход педали?

    «Было бы хорошо, если бы на это был простой ответ», — говорит он. «Прежде всего, у вас может быть эффективная техника педалирования, то есть такой ход педали, который создает большую силу и помогает вам двигаться быстрее или подниматься в гору». Здесь следует важное различие.

    «Хотя это эффективно, оно может быть неэффективным — затраты энергии могут быть относительно высокими для этой техники, работая с мышцами неэффективно».

    Велосипедистам необходимо, чтобы их педалирование было эффективным и действенным, чтобы производить большое количество мощности и поддерживать хороший уровень мощности в течение долгого времени.

    «Пока что исследование немного сбивает с толку», — говорит Уэйнрайт. «Это показывает, что техника педалирования, которая является биомеханически эффективной и производит большую мощность, не обязательно хороша с точки зрения эффективности. Это очень эффективный стиль, которым вы можете заниматься весь день, а когда вам нужно генерировать большое количество энергии, вы можете немного изменить его, чтобы задействовать мышцы по-другому ».

    Исследования педалирования все еще далеки от окончательных результатов, и нет однозначного ответа на вопрос, каков оптимальный ход педали.Уэйнрайт говорит: «Не проводилось длительного исследования, чтобы увидеть, адаптируемся ли мы, когда мы привыкаем к этому более эффективному стилю педалирования, и станем ли в нем более эффективными».

    Техника педалирования — горячая область исследований, потому что доказательства неубедительны.

    «Несмотря на то, что у нас есть хорошие знания о тренировках, о способах оптимизации физиологии и аэродинамики, на данный момент нам не хватает того, что мы не до конца понимаем влияние техники или эффективности педалирования на выходную мощность.”

    Экран включения

    Установите зоны тренировки на велосипеде для наиболее эффективного использования измерителя мощности

    Хотя это еще не совсем понятно, техника педалирования все еще может быть отработана и улучшена. Уэйнрайт работал с Wattbike над своим последним проектом — Pedaling Effectiveness Score (PES).

    Возможно, вы использовали исходную программу Polar View, в которой использовалась диаграмма сил, чтобы показать, где вы прикладываете силу на протяжении всего хода педали. Плохая эффективность дает форму арахиса, хорошая эффективность — форму колбасы.Оценка эффективности педалирования упростила это до 100 баллов, при этом оптимальным диапазоном является 70-80.

    «Большинство людей, если их предоставят самим себе, разработают технику педалирования, которая достаточно энергоэффективна, но не всегда очень эффективна для создания большого количества силы», — говорит Уэйнрайт.

    Экран Wattbike перед вами дает прямую и подробную обратную связь.

    «При правильном руководстве относительно легко изменить технику педалирования, но это не быстрое решение.«Адаптировать свой стиль непросто, — объясняет Уэйнрайт:« Обычно те, кто понимает взаимосвязь между тем, что они делают, и тем, как меняется полярный обзор, могут изменить свою технику в течение нескольких недель.

    «Если люди не связывают свою технику педалирования с профилем силы, то мы не увидим никаких изменений даже за несколько месяцев».

    Понимание и интерпретация обратной связи от Wattbike кажется ключом к внесению любых значимых изменений.

    Уэйнрайт: «Обратная связь в реальном времени помогает вам понять, насколько эффективно вы крутите педали. Оценка PES поможет вам разобраться в этом по-своему. Вы начинаете понимать: «Если я буду крутить педали вот так, это положительно или отрицательно повлияет на результат».

    PES не может сказать нам оптимальный ход педали, но это способ обеспечить прямую обратную связь, позволяющую нам поработать над нашей техникой и увидеть, как характер движения влияет на результат.

    «Мы хотели дать людям цель, к которой они должны стремиться, чтобы они могли видеть, что хорошо, а что плохо.Оптимальный диапазон установлен на уровне 70-80 из 100 ».

    А теперь еще одно усложнение: максимальная эффективность — не лучший универсальный стиль. «Если кто-то устанавливает очень высокую оценку эффективности педалирования, более 80, это не лучший вариант для велоспорта, поскольку вы прикладываете почти равную силу подтягивания к силе нажатия вниз, образуя круг. Стремление к идеальному кругу или высокому значению PES вредно, так как общая мощность будет снижаться, потому что они создают меньшую силу при движении вниз.”

    Вы можете ясно видеть, что в разных дисциплинах и типах гонщиков каждый педалирует немного по-своему. Просто сравните, например, Криса Фрума с Саймоном Йетсом — очень разные стили, но они оба победители Гранд-тура.

    У Фрума и Йейтса очень разные стили педалирования (Сунада)

    (Изображение предоставлено: Yuzuru SUNADA)

    «Люди склонны говорить о технике педалирования как о конкретном движении, но у людей есть разные решения для себя.Хотя мы все просто вращаем рукоятку по кругу, личная анатомия диктует разные стратегии движения ».

    Сила и выносливость различных частей мускулатуры, участвующих в движении педали, гибкость и диапазон движений — все это вносит свой вклад. «Два человека могут иметь очень разные модели движений, но при этом иметь одинаковый PES».

    Попробуйте покататься на горных велосипедах

    Бывший физиотерапевт британского велоспорта Фил Берт (philburtinnovations.co.uk) соглашается: «Педалирование — это приобретенный навык.

    Каждый педалирует по-своему, в зависимости от того, чему мы подвергались, нашей генетики, нашей биомеханики,

    нашей истории травм. Каждый человек выполняет задачи по-разному с точки зрения движения ».

    То есть не существует универсальной оптимальной методики? «Некоторые люди справляются с задачей лучше, чем другие. Сказать, что существует идеальный стиль педалирования, было бы полной ерундой, потому что все это зависит от задачи ».

    Хотя Wattbike обеспечивает прямую и визуальную обратную связь, чтобы помочь улучшить ход педали, также можно получить обратную связь от ваших педалей в реальных условиях.

    «Педалирование — это задача, к которой люди подходят по-разному», — подчеркивает Берт. Он поддерживает рекомендации Wattbike, но также рекомендует кататься на горных велосипедах: «Горные велосипедисты неизменно демонстрируют самый равномерный ход педали из всех велосипедных дисциплин. Это потому, что им необходимо сохранять мощность на ходу вверх, чтобы заднее колесо удерживало сцепление с дорогой ».

    Катание на горных велосипедах может улучшить вашу технику педалирования (Watson)

    (Изображение предоставлено Watson)

    Ключ — обратная связь: понимание эффекта вашей техники.«Любой механизм обратной связи, будь то Wattbike или горный велосипед, — это хорошо, — говорит Берт, — единственная разница в том, что если вы не наберете нужную цифру на Wattbike, ничего страшного не произойдет. На горном велосипеде теряешь сцепление с дорогой ».

    Получение обратной связи

    Сказать кому-то подтянуться, а также оттолкнуться, не работает, по мнению Берта: «Исследования показали, что просьба кого-то подтянуться — чтобы уменьшить отрицательный крутящий момент, наблюдаемый на возвращающейся педали педалирования — является контрпродуктивным и приводит к общей потере эффективности.Это не значит, что нет лучшего или худшего способа крутить педали, просто тренировка техники не имеет значения ».

    Если вам не нравится выезжать на бездорожье и у вас нет доступа к Wattbike, катание на роликах — еще один способ узнать, как вы крутите педали. Проще говоря, без плавного, равномерного хода педали вам будет сложно поддерживать равновесие.

    Другой вариант — гусеница. «Каждый, кто пришел в British Cycling, должен был ехать по треку, — говорит Берт, вспоминая свое время в British Cycling, — даже если они были гонщиками на выносливость на дороге.Бен Свифт, Герайнт Томас, Марк Кавендиш — все они ехали на трассе. Философия заключалась в том, что зимняя трасса научила их лучше крутить педали, и это передавалось на дорогу ».

    Что такого особенного в езде по треку, которое улучшает педалирование? «Фиксированная передача без тормоза заставляет вас крутить педали по-другому. Это учит вас быть более постоянным, улучшая педалирование ».

    У Берта есть еще один совет: «Вы можете управлять параметрами велосипедной посадки, такими как высота седла и спад, чтобы помочь определенным ключевым группам мышц, например, вашим ягодицам, заставляя их вносить больший вклад в ваше педалирование.

    Сортируйте свою настройку

    Совет Уэйнрайта звучит так: «Препятствием к повышению эффективности педалирования является настройка вашего велосипеда. Высота седла сильно влияет на вашу способность сокращать мышцы на протяжении всего хода педали ».

    Высота седла может иметь огромное влияние на эффективность педалирования (Фото: Watson)

    Поэтому перед началом любой тренировки по ходу педали рекомендуется проверить положение велосипеда и убедиться, что оно оптимизировано для вашего тело и ваши цели.Плохое положение, вероятно, будет иметь большее влияние на вашу мощность на педалях, чем ваша техника педалирования — повторюсь, настройка важнее техники.

    Мы возвращаемся к большому вопросу: улучшит ли изменение хода педали вашу производительность?

    «У разных людей все по-разному, — говорит Уэйнрайт. «Когда я проверяю механическую эффективность спортсменов, диапазон огромен. Гонщик может попытаться увеличить выходную мощность на 10-15 Вт или уменьшить свой аэродинамический профиль на 10-15 Вт, что является довольно большим изменением для элитного уровня, но он мог бы получить на 20-40 Вт больше, изменив стиль педалирования. и повышение механической эффективности.Возможности для увеличения производительности огромны ».

    Однако, имея мало убедительных доказательств, любому ученому трудно дать окончательный ответ о том, как улучшить педалирование. Еще раз Уэйнрайт: «Как ни странно, исходя из нашего опыта, если вы выполняли какие-либо усилия по выходной мощности на основе продолжительности, такие как FTP-тест, используя свой обычный стиль педалирования, а затем выполняли период обучения, чтобы улучшить свой результат эффективности педалирования, вы увидят улучшение, если у ваших мышц будет достаточно времени, чтобы приспособиться к новой технике.”

    Если новая техника прижилась, гонщик видит улучшение характеристик. «Они всегда будут улучшать свою выходную мощность, потому что они устраняют мертвые зоны, создают больше силы и лучше задействуют мышцы во время всего хода педали».

    Анекдотично это или нет, но это кажется достаточно веской причиной, чтобы хотя бы приложить согласованные усилия для оптимизации

    педалирования.

    Может ли техника улучшить педалирование?

    Многие гонщики обращаются к велосипедным технологиям, чтобы найти преимущество при педалировании.Часто экспериментируют с зубчатой ​​передачей, длиной кривошипа и овальными звездочками. Овальные и эллиптические передние звезды призваны сократить время, которое вы проводите в «мертвой зоне», где вы не производите мощность.

    Чемпион по гонке на время, Майкл Хатчинсон из CW, на протяжении всей своей гоночной карьеры уделял пристальное внимание таким нововведениям: «Я использовал кольца Osymetric в течение 13 лет. Мне понравилось, как они себя чувствовали ».

    Осиметрические кольца — это не просто другая форма, как подчеркивает импортер TrainSharp: «Осиметрическая передняя звезда

    — это не овальная или эллиптическая передняя звезда — это уникальный запатентованный двойной кулачок [две кривые, симметричные относительно одной точки] Передняя звезда предназначена для устранения мертвой зоны, которая является частью хода педали каждого велосипедиста при использовании стандартных передних звезд.

    Для Хатчинсона улучшения ощущений было недостаточно: «Мы провели несколько экспериментов на беговой дорожке, используя Osymetric и круглое кольцо одинакового размера. То или иное поглощение кислорода не имело никакого значения. Мы не тестировали каждый аспект колец, поэтому могут быть некоторые преимущества, которые мы не определили. Однако я продолжал их использовать, так как на них было приятно кататься, что само по себе может быть преимуществом ». Исследования овальных звездочек, как и эксперимент Хатчинсона, оказались безрезультатными.

    Длина шатуна — постоянный предмет обсуждения в мире гонок на время. «Я ездил на 170 мм, 172 мм и 175 мм — я не мог заметить разницы», — говорит Хатчинсон. «Я почти уверен, что смогу изменить высоту седла на такую ​​же величину и даже не заметить — это такой небольшой запас. В любом случае, мои ноги точно равны по длине? Чтобы что-то изменить, вы должны сделать гораздо более радикальные изменения ».

    Хатчинсон приводит анекдот в поддержку своего аргумента: «Крис Бордман летом 1990 года ездил с одним 170-миллиметровым и одним 172-миллиметровым шатунами, потому что он перестал концентрироваться, когда собирал велосипед — и за это время побил национальный рекорд 25-го года. ‘ записывать!»

    Наведение на единичный компонент для повышения эффективности педалирования может быть пустой тратой времени, предупреждает Хатчинсон, поскольку потенциал для улучшения относительно невелик.

    «Трансмиссия очень разнообразна: у вас есть передняя звезда, зубчатая передача, длина кривошипа, размер колеса — и до некоторой степени все они компенсируют друг друга. От настройки одного элемента можно получить очень мало преимуществ ».

    Исключением может быть длина кривошипа — не из-за ее прямого влияния на педалирование, а из-за ее роли в настройке велосипеда, определяющей, как ваше тело работает на велосипеде.

    Фил Берт советует: «Скорость сокращения мышц меняется, если вы изменяете длину шатуна, но только в крайних пределах (120 мм и 220 мм).Даже здесь изменения могут быть внесены без изменения эффективности, просто изменив частоту вращения педалей или передачу, на которой вы едете ». Небольшие изменения длины кривошипа «незначительны, потому что их можно компенсировать».

    Берт продолжает: «Длина шатуна является важным параметром посадки на велосипеде по причинам, не связанным с эффективностью вращения педалей (например, закрытие бедра). Езда на меньших шатунах может увеличить угол бедра без изменения каких-либо других координат посадки (кроме высоты седла, для некоторых) ».

    Изменение длины шатуна может не повлиять на эффективность педалирования, но может улучшить положение тела при езде.

    Как повысить эффективность педалирования

    Велоспорт — это все о педалировании. Независимо от велосипеда, комплекта и всех прочих наворотов, если вы не начнете двигать ногами, вы никуда не денетесь. На самом деле, движение педалей настолько естественно для большинства из нас, что мы даже не задумываемся об этом. С акцентом на частоту вращения педалей во многих случаях эффективность педалирования остается позади.

    Да, частота вращения педалей важна и сильно влияет на эффективность педалирования, но это еще не все.Если вы делаете 90 оборотов в минуту за двухчасовую поездку, это более 10 000 оборотов. Так что просто подумайте о том, как это могло бы повлиять на вашу езду, если бы вы сделали каждую из этих революций всем, чем она могла бы быть.

    Проверьте перед запуском

    Бедро, колено и угол должны быть как можно более прямыми при вращении педалей.

    Прежде чем вы начнете работать над техникой педалирования, убедитесь, что ваш велосипед настроен правильно для вас. Первое, на что нужно обратить внимание, — это высота вашего седла.Если седло расположено слишком низко, вы ограничите ход педали, чтобы обеспечить максимальную мощность. Если он будет слишком высоким, ваши бедра начнут раскачиваться из стороны в сторону.

    Вы также можете захотеть взглянуть на длину шатуна, так как правильная подгонка может помочь повысить эффективность педалирования. Правильная длина рукоятки обеспечивает правильное положение колена в верхней точке хода педали и при этом остается пространство между коленями и животом.

    Следи за своим выравниванием

    Мы все видели кривоногих велосипедистов (а может, вы один из них).Хотя может быть сложно удерживать бедро, колено и лодыжку на прямой линии, это цель. Отклонение ног не только менее эффективно, но также может привести к травмам колена.

    Педаль по кругу

    Бег по кругу может быть не лучшим вариантом, но крутить педали по кругу определенно можно. Первое, что вам нужно сделать, это начать смотреть на педалирование как на полный оборот, состоящий из разных углов, групп мышц и мощности (гораздо больше, чем просто движение вниз). Эффективная техника педалирования — это то, что может прийти со временем в седле, но вы можете ускорить процесс, сосредоточившись на каждой части движения и прилагая силу вокруг хода педали.

    1. Ход вниз (1–5 часов)

    Это наиболее естественная составляющая хода педали, от которой исходит большая часть вашей силы. Если вы думаете об одном обороте как о циферблате часов, ход вниз происходит примерно от 1 до 5 часов. Вы отталкиваетесь пяткой от земли или даже примерно на 20 градусов ниже носка.

    2. Обратный ход (5–6 часов)

    Это движение в нижней части хода педали должно ощущаться как царапание ногой.Вы должны почувствовать движение в икре и слегка приподнять пятку. Представьте, что у вас грязь на носке обуви, которую вы пытаетесь соскрести с тротуара.

    3. Подъем (7–11 часов)

    Цель подъема не столько в том, чтобы произвести тонну силы, сколько в том, чтобы поднять вес вашей ноги, чтобы ваша противоположная нога не поднимала ее вверх при движении вниз (особенно при быстрой каденции). Ваша лодыжка должна находиться под углом примерно 20 градусов по отношению к движению, и убедитесь, что ваше колено не выгибается.Это когда вы хотите задействовать корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать ноги и сделать движение плавным.

    4. Подготовка (11–1 час)

    Самая большая ошибка, которую совершают многие велосипедисты, — это недостаточно ранний спуск вниз. Настройка представляет собой очень короткий переход, с ощущением поднятия колен, задействования сгибателей бедра и как можно более быстрого выполнения удара вниз.

    Верхняя часть тела

    При вращении педалей верхняя часть тела должна быть как можно более тихой (неподвижной).Движение верхней части тела может заставить вас почувствовать, что вы добавляете немного лишнего, но это пустая трата усилий. Вместо этого вы хотите изолировать верхнюю часть тела от движения ног. Сначала это потребует сознательных усилий, но со временем станет второй натурой.

    Упражнения для повышения эффективности педалирования

    Замедлить

    Найдите холм и попробуйте подняться на гораздо более высокой передаче и с меньшей частотой вращения педалей (около 40 об / мин), чем обычно. Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, отмечая при этом ваши естественные сильные волны и мертвые точки.Оттуда вы можете работать над каждым аспектом хода педали, чтобы почувствовать, что это одно плавное движение.

    Катание на горных велосипедах тоже отлично подходит для этого. При сильных скачках напряжения на рыхлом грунте вы потеряете сцепление с дорогой, что довольно быстро научит вас не нажимать на педали.

    Попробуйте велосипед с фиксированной передачей

    Велосипеды с фиксированной передачей заставляют вас крутить педали по кругу, иначе вы будете подпрыгивать и выглядеть очень неловко. Вот почему у трековых велосипедистов есть одна из самых эффективных техник педалирования.Итак, если вы можете заполучить велосипед с фиксированной передачей, покрутите его и сосредоточьтесь на том, чтобы педалировать как можно более плавно.

    Педали на одной ноге

    Это упражнение легче на велотренажере или тренажере, чем на дороге, но это можно сделать. Начните с того, что снимите одну ногу с педалей, удерживая оба бедра в нормальном положении для езды. Педаль, удерживая защемленную ногу в течение 30 секунд, затем защелкните вторую ногу и вращайте ее в течение 15 секунд. Затем повторите с другой ногой.

    Это упражнение поможет вам выяснить, в чем причина неэффективности вашего гребка. Обратите внимание на любую часть движения, которая резкая или неровная, тогда вы можете начать сосредотачиваться на этих областях и делать их как можно более плавными.

    Педаль как «профи» и совершенствуй свою технику

    Ящик для инструментов: Даже на расстоянии профессиональные райдеры обладают уникальным и изящным стилем, который явно отличает их от любителей и велосипедистов-любителей. Связана ли эта разница с их ходом педалей и техникой? И если да, то можем ли мы это тренировать, чтобы улучшить нашу езду на велосипеде?


    Primoz Roglic — плавный и эффективный

    Если у вас когда-либо была возможность кататься с профессиональным велосипедистом, будь то нынешний или вышедший на пенсию, есть что-то, что определенно отличает их от остальной стаи, и это не только их гораздо более высокий уровень физической подготовки.В течение бесконечных часов на велосипеде велосипед и гонщик, кажется, превратились в единое целое, и на байке есть только ощущение плавности и изящества.

    Езда на велосипеде и педалирование, хотя и ограничены, представляют собой сложную задачу, включающую координацию нескольких мышц, и сильно варьируются из-за комбинации разного момента и частоты вращения педалей для достижения желаемой выходной мощности.

    Вы, наверное, слышали о необходимости тренироваться, чтобы улучшить ход педали. Общая идея заключается в том, что, если ход педали может быть более эффективным, на это потребуется меньше энергии, и вы сможете отсрочить наступление усталости.Некоторые из предлагаемых упражнений включают в себя педалирование на одной ноге, тренировку вращения с чрезвычайно высокой частотой вращения педалей и подтягивание во время подъема вверх, представляя, как соскребает грязь с вашей обуви.

    В течение многих лет ученые задавались вопросом, есть ли у профессионалов другая техника педалирования. Это интересный вопрос, потому что, если есть явные различия в способах управления педалями профессионала и любителя, то можно предположить, что конкретная тренировка действия педалирования может быть путем к улучшению характеристик езды на велосипеде.


    Тадей Погакар по-прежнему шел гладко в конце этапа Вуэльты 20

    Гарсия-Лопес и др. 2016
    Одна из трудностей при проведении таких исследований заключается в вызове велосипедистов в лабораторию, а другая — в сложности технического измерения и измерения общей кинетики всего хода педали. В исследовании, опубликованном в Journal of Sport Sciences в сентябре 2016 года, испанская исследовательская группа получила доступ к членам бывшей команды Euskatel-Euskadi WorldTour и сравнила их ход педалирования с ходом элитных любителей, а также клубных велосипедистов.

    Базовая экспериментальная установка была следующей:

    • 11 членов команды Euskatel-Euskadi были «профессиональными» участниками, наряду с 13 «элитными» участниками, взятыми из континентальной команды UCI, и 14 «клубными» велосипедистами, которые соревновались и проехали от 5000 до 15 000 км за сезон.

    • После соответствующей разминки каждый участник катался по пять минут при мощности 200, 250 и 300 Вт при 90 об / мин с шестиминутным отдыхом между ними. Верхний потолок в 300 Вт был выбран для того, чтобы велосипедисты клуба могли выполнить все пятиминутные усилия.

    • Все велосипедисты прошли тестирование в начале соревновательного сезона с февраля по март. Девять из про-велосипедистов также прошли повторное тестирование в начале межсезонья в ноябре. Это позволило сравнить, вызвал ли продолжительный сезон какие-либо изменения хода педали.

    На этой диаграмме показаны основные анализы кинетики педалирования. Это включает в себя максимальный и минимальный крутящий момент во время хода вниз и вверх, а также пропорцию общего хода педали, которая имела положительную тангенциальную силу по сравнению с отрицательной силой.

    Анализ хода
    Основные результаты исследования показывают, что у профессиональных велосипедистов действительно другой ход педали, чем у элитных и клубных велосипедистов. Вот некоторые из этих отличий:

    • У профессионалов доля положительного усилия на протяжении всего хода педали выше, на 1,5–3,3% больше хода педали по сравнению с элитными и клубными велосипедистами.

    • У профессионалов также была тенденция к более низкому максимальному крутящему моменту, чем у элитных и клубных циклов при всех трех выходных мощностях 200, 250 и 300 Вт.В сочетании с вышеупомянутым выводом о большей положительной пропорции силы это говорит о том, что профессиональные велосипедисты имели более плавный и равномерный ход педали, с меньшей потребностью в единственном массивном пиковом всплеске крутящего момента.

    • Профессионалы также обладали большей способностью разгружать ноги во время фазы подъема вверх, с меньшим минимальным крутящим моментом на всех трех выходных мощностях по сравнению с элитными и клубными велосипедистами.

    • Что касается различных суставов, задействованных в педалировании, основное различие между фитнес-группами заключается в постепенном увеличении диапазона движений в голеностопном суставе с более высокими соревновательными уровнями наряду с большей степенью сгибания бедра.

    Что я нашел наиболее интересным, так это то, что профессионалы, похоже, имеют более плавную и длинную фазу хода педали, что требует от них меньшего пикового скачка крутящего момента. Это может означать, что один ход педали распределяется по большему количеству мышц, что снижает риск чрезмерного напряжения и утомления какой-либо конкретной мышцы.

    Что касается данных о более низком минимальном крутящем моменте у профессиональных велосипедистов, следует учитывать один интересный момент: это может быть связано с тенденцией к несколько меньшей массе тела и, следовательно, с массой нижних конечностей у профессионалов, а не с какой-либо систематической причиной. изменения самого хода педали.Авторы обнаружили, что при сравнении результатов до и после предсезонки у профессионалов не наблюдалось изменений минимального крутящего момента, когда были учтены изменения веса в течение предсезонки.


    Педаль как у Эдди

    Резюме
    Из этого исследования видно, что наши глаза не обманывают нас, и что у лучших профессиональных велосипедистов действительно другой ход педали, чем у всех нас. Этот ход педали кажется более плавным, с меньшими колебаниями максимального и минимального крутящего момента.Судя по диапазону движений, это может быть связано с большей подвижностью голеностопного сустава при ходу педали.

    Так что этой зимой, возможно, действительно стоит сосредоточить часть наших межсезонных тренировок на улучшении хода педали в надежде, что мы сможем начать подражать плавности и стилю лучших райдеров, когда мы будем регулярно выходить на улицу в 2020 году.

    Катайся крепко и получай удовольствие!

    Ссылки
    Гарсиа-Лопес Дж., Диес-Леал С., Огета-Алдай А, Ларрасабаль Дж., Родригес-Марройо Дж.Различия в технике педалирования у велосипедистов разного уровня подготовки. J Sports Sci 2016: 34: 1619-1626.


    О Стивене:
    Стивен Чунг, профессор Университета Брока, опубликовал более 110 научных статей и глав книг, посвященных влиянию теплового и гипоксического стресса на физиологию и работоспособность человека. Новая книга Стивена «Наука о велоспорте» с доктором Микелем Забала из команды Movistar Pro Cycling только что появилась на книжных полках этим летом, она стала продолжением книги «Передовой велоспорт», написанной вместе с Хантером Алленом.

    С Стивеном можно связаться для комментариев по адресу [электронная почта защищена].

    Нравится PEZ? Почему бы не подписаться на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать новости и напоминания о том, что круто в шоссейном велосипеде?

    ТЕХНИКА ПЕДАЛИ — Какая из них лучше?

    Последнее обновление: 24 августа 2014 г., Стив Хогг.

    Как все, наверное, уже заметили, в велолэнде существует целый ряд техник педалирования.Есть 3 основные «темы» с множеством индивидуальных вариаций внутри каждой. Цель этого поста — изучить вопрос о том, дает ли какая-либо из них преимущество в производительности гонщику. Сначала мне лучше обрисовать различные «стили». Для удобства я воспользуюсь аналогией с циферблатом. 12 часов означает ВМТ (верхняя мертвая точка), 3 часа — это положение кривошипа горизонтально и вперед, 6 часов — НМТ (нижняя мертвая точка) и 9 часов — кривошипно горизонтально и направлено назад. Я не буду беспокоиться о часах, а просто выделю цифры на циферблате жирным шрифтом.

    Техника педалирования — это спектр; поэтому, когда я говорю о трех стилях ниже, я не утверждаю, что человек, принадлежащий к «стилю», педалирует точно так же, как и все остальные с этой категорией. Категория на самом деле хорошее слово, так как в каждой названной технике есть диапазон.

    Начнем с Джо (или Джозефина ) Среднее значение : это обычная техника, которую в большей или меньшей степени использует большинство гонщиков. Пятка начинает опускаться (условно говоря) вскоре после 12 (хотя она не опускается ниже пятки), затем где-то около 3 или 4 носок начинает опускаться дальше, достигая 6 с умеренным носком. вниз.. После 6, пятка снова поднимается, пока не начинает опускаться, приближаясь или сразу после 12 , когда цикл начинается снова. Таким образом, более или менее, большинство гонщиков педалируют. Пример ниже.

    Toe Dipper : Это человек, который указывает пальцами ног гораздо больше, чем Джо или Джозефин, и поддерживает эту технику опускания пальца ног даже под нагрузкой; по крайней мере, относительно. Степень, в которой палец ноги ниже пятки, в большинстве случаев будет изменяться во время гребка.Нажмите на игру ниже, чтобы получить Toe Dipper.

    Каблук : большое опускание пятки между 12 и 6 при движении педали вниз по сравнению с Джо или Джозефиной, хотя пятка может значительно подняться после 6 в фазе подъема вверх. Некоторые, хотя и не все пяточные капельницы, используют много движений лодыжки.

    Опять же, см. Ниже.

    Примечание. Как видите, я использовал одну и ту же «модель стопы» для каждого видео, поскольку это было быстро и облегчило мне жизнь.Большое спасибо Мишель Пеццутти из DHBC за то, что она была «моделью для ног».

    Краткое описание каждого метода.

    Все, что я скажу дальше, сопровождается оговоркой «При прочих равных условиях».

    Я буду использовать умеренную / неисключительную технику Джо и Джозефин в качестве основы для сравнения.

    По сравнению с Джо и Джозефин Среднестатистический носок Dipper может сидеть выше, потому что заостренный носок позволяет всаднику эффективно удлинять свой гребок. Когда мы крутим педали, верхняя нога является нашим основным рычагом, а ступня — второстепенным рычагом.Указание пальца ноги уменьшает рычаг, который ступня может использовать. Таким образом, Toe Dipper можно охарактеризовать как «меньшее плечо / более длинный ход». Еще одна вещь, которую следует помнить о Toe Dipper, заключается в том, что главный вектор на педалях более или менее направлен назад. На каждое действие существует равная и противоположная реакция, что означает большую тенденцию к опрокидыванию веса тела вперед. С оговоркой, упомянутой выше, Toe Dipper должен сидеть дальше назад (и выше), чем их гипотетический близнец, который педалирует с другой техникой, чтобы разгрузить свою верхнюю часть тела и уменьшить вес на руках и кистях.

    Heel Dropper имеет тенденцию использовать ступню в качестве рычага больше, чем Toe Dipper, но нижнее положение пятки стопы во время хода вниз расширяет колено больше для данной высоты сиденья. В свою очередь, это означает, что с учетом вышеизложенного предостережения, Heel Dropper должен сидеть ниже. Пяточный капельницу можно охарактеризовать как большее плечо / более короткий ход. Кроме того, вектор Heel Droppers на педалях гораздо больше перемещается вперед на протяжении большей части хода, чем Toe Dipper, и поэтому они могут сидеть дальше вперед (при прочих равных), потому что Heel Droppers отталкиваются назад в сиденье с каждым нажатием педали и разгружают ногу. верхняя часть тела больше, чем палец ноги Диппера у Джо и Жозефины относительно заданного смещения сиденья

    Прежде чем углубляться в достоинства каждого стиля, давайте поговорим о ходе вниз по сравнению с ходом вверх.Некоторые люди думают, что тренироваться с силой подтягиваться — это преимущество, в то время как другие думают, что лучше всего просто толкаться каждой ногой по очереди, а подъем вверх сам позаботится о себе. Вращение педалей на велосипеде требует большого количества мышц для работы в точной и сложной последовательности. Основное влияние на этот процесс оказывают положение тела всадника в пространстве относительно каретки и силы тяжести, силовая обратная связь с CPG от ступней, требуемая мощность и функциональность всадника. Например, всадник может занять лучшую позицию в мире, но если он негибкий, особенно асимметричный, он никогда не сможет выдержать нагрузку так же, как его гипотетический идентичный близнец, который более функциональный / симметричный.

    Проблема, которая почти характерна для нашего общества, связанного с креслом, — это тугие сгибатели бедра, особенно поясничная. Сгибатели бедра как группа поднимают бедро (верхнюю кость ноги), если туловище зафиксировано, или помогают сгибать туловище вперед, если ноги зафиксированы. Один из сгибателей бедра, поясничная мышца, у человека наименее приспособлен к вертикальному положению. У четвероногих млекопитающих угол между бедром и тазом никогда не превышает 100 градусов, тогда как у человека он достигает 180 градусов, когда он стоит вертикально.Итак, наша поясничная мышца должна иметь возможность растягиваться достаточно, чтобы позволить это. Если вы не растягиваетесь правильно и регулярно, маловероятно, что у вас будет гибкая поясничная мышца, потому что, как и большинство других, вы провели 10+ лет, сидя в школе; вы садитесь в автобус, поезд или машину, чтобы поехать на работу; вы садитесь работать и есть; вы садитесь дома расслабиться и так до бесконечности — вы уловили картину; все это вызывает судороги в поясничной мышце. Это пристрастие к сидению означает, что большинство людей достигают зрелого возраста с напряженной поясничной мышцей (и другими сгибателями бедра, и с этого момента ситуация только ухудшается, если только качественный режим растяжки не улучшит ситуацию.Поясничная мышца работает в любом положении, которое может поддерживать человек, кроме лежа. Как вид, мы слишком много сидим, из-за чего у нас развивается короткая, напряженная поясничная мышца. Хорошо, пока что небольшое анатомическое отступление, но куда оно идет?

    Поскольку поясничная мышца берет начало от 5 поясничных позвонков (и дисков) и самого нижнего грудного позвонка и пересекает бедро на пути к высокому прикреплению к внутренней стороне бедра, это абсолютно не группа мышц, на которую необходимо воздействовать подавляющему большинству. или подтянуть еще.Плотная поясничная мышца не только потенциально нагружает нижнюю часть спины, но и с точки зрения неврологии подавляет ягодичные мышцы — самую большую и мощную группу мышц, которая у нас есть, и наиболее ответственную за разгибание бедра (толкая верхнюю часть ноги вниз). Translation = не подтягивайте с усилием в течение длительного времени, если вы хотите, чтобы спина и ягодицы не болели, а ягодицы работали должным образом. При некоторых обстоятельствах естественно резко подняться, когда вы не сидите с сиденья, а иногда и в течение коротких периодов ускорения на большой передаче в сидячем положении.Повторяю естественно. Неестественно сильно подтягиваться в течение длительного времени в сидячем положении. Есть люди, которые «естественно» педалируют подобным образом, и почти во всех случаях, которые я видел, это компенсаторная реакция на неудачное положение сиденья, положение шипа или и то, и другое. Я проверяю тонус поясничной мышцы у каждого подходящего клиента под нагрузкой. На мой взгляд, поясничная мышца должна двигаться, потому что движется бедро, но не обязательно должна быть активной в устойчивом состоянии педалирования. Подавляющее большинство подтянутых клиентов проявляют большую активность поясничной мышцы даже при движении вниз! Теперь поясничная мышца действительно играет роль в поддержке и фиксации поясничного отдела позвоночника, но в течение долгого времени я наблюдал этот тонус нисходящего удара только у всадников с плохой функциональной стабильностью и плохим двигательным паттерном, что, в свою очередь, является результатом плохой осанки и плохой диапазон движений в бедрах и пояснице.Другими словами, большинство. И нет, я не шучу.

    Если у вас хорошее положение велосипеда, хорошее положение шипа и достаточно работоспособны, фаза хода педали, когда каждая нога имеет хороший рычаг, должна в некоторой степени перекрывать другую. Поскольку одна нога выдыхается, другая должна начать петь.

    Итак, какая техника лучше?

    Несколько лет назад мне одолжили старые кадры великих людей прошлого. Среди них были трое пятикратных победителей Тура; Анкетиль, Меркс и Эно.. Что бросилось мне в глаза в кадрах, так это то, что Anquetil крутил педали с заостренным носком, даже до . Экстраординарный Toe Dipper. На противоположном конце спектра находился Merckx, такой большой пипетка для каблуков, какой вы когда-либо могли увидеть. Посередине Эно был олицетворением Джо Среднего. Каждый из этих гонщиков выиграл 5 туров и многое другое и может претендовать на звание одного из великих, если не самого великого в своей эпохе.

    Это также говорит мне о том, что техника педалирования не является определяющей характеристикой мастерства езды на велосипеде.Я не буду говорить, что всадник не может тренироваться, чтобы изменить свою технику педалирования, но большинство попыток, которые я видел, не увенчались успехом, как только всадник оказался в ситуации с высокой нагрузкой и высокой частотой сердечных сокращений. В таких обстоятельствах мы склонны возвращаться к тому, что дается нам естественным образом. Разве не было бы лучше принять то, что дается естественным путем, и усовершенствовать это, много занимаясь этим?

    Имея это в виду, не думайте о своей технике педалирования. Работайте над выявлением и устранением своих функциональных проблем, нажимайте на педали и позвольте вашей центральной нервной системе выработать наиболее эффективную последовательность задействования мышц, которая позволит вам выполнить задачу.Какие бы результаты ни были для вас лучшей техникой, относительно параметров вашего положения и функциональных способностей, которые вы развили (или забыли развить) . Если вы хотите улучшить свою технику и получить максимум от себя в плане педалирования, секреты ниже. Вам нужно —

    1. Достаточная гибкость. Если вы чрезмерно напряжены в различных областях (часто), вы неврологически подавляете группы мышц, которые необходимы для выполнения упражнений.Мышцы с хорошим диапазоном движений могут прикладывать больше силы, чем мышцы, которые этого не делают. Надеюсь, тебе не нужна морковь побольше, чем эта. Вам нужно быть йогом?

    Нет. Но для эффективного педалирования вам НЕ нужно иметь серьезных ограничений в области бедер, поясницы и ног или вокруг них. Для хорошей аэродинамики и способности эффективно дышать вам нужна разумная способность вытягивать позвоночник и разумная гибкость туловища, верхней части спины, плеч и шеи.

    2. Осанка хорошая.Хорошая осанка = разумная сила корпуса = разумная функциональная стабильность = меньше необходимости задействовать мышцы верхней части тела, чтобы стабилизировать себя на сиденье во время интенсивной езды. Мы все видели гонщиков, которые под давлением выглядят так, будто пытаются тащить байк по дороге руками, плечами и верхней частью спины. . Если мы по своей природе не устойчивы на сиденье, единственный другой механизм, который у нас есть, — это задействовать руки, плечи и верхнюю часть спины, чтобы обеспечить «платформу». Это может произойти только за счет эффективности дыхания.Это также происходит только в том случае, если всадник находится в неудобном положении и / или если всадник функционально неудовлетворителен.

    3. Хорошее положение велосипеда и шипа.

    Как видите, единственный «секрет» — это быть лучшей версией себя, какой вы можете быть, с учетом имеющегося у вас времени и мотивации. Ваша техника вращения педалей может измениться при смене оборудования или положения, но это естественная реакция вашей нервной системы на изменение входных параметров. Поэтому я считаю, что вместо того, чтобы беспокоиться о своей технике педалирования, беспокойтесь о положении на велосипеде; беспокоиться о том, как вы работаете; поработайте над улучшением обоих, и в результате будет получена именно та техника, которую ваша центральная нервная система сочтет лучшей для вас.Примерно 90% мозговой активности связано с контролем позы и движений. Затем есть компонент, посвященный регулированию функций организма, исцелению и так далее. Оставшееся небольшое количество — это сознательный «мыслительный аппарат». Факторы, определяющие вашу технику педалирования:

    1. Ваше положение в пространстве относительно силы тяжести и относительно вашего велосипеда. Модели задействования мышц меняются по мере изменения отношения тела к силе тяжести. Таким образом, техника педалирования в гору будет варьироваться от техники педалирования на ровной дороге у большинства людей в разной степени.Точно так же изменение, скажем, положения шипа или отклонения сиденья назад будет иметь большое или малое влияние на технику педалирования

    .

    2. Нагрузка. Вы будете крутить педали при 110 об / мин иначе, чем при 80 об / мин при той же мощности и условиях.

    3. Силовая обратная связь от ног. У нас есть связка нейронов в поясничном отделе позвоночника, которая называется Генератором центрального паттерна или CPG. Это то, что посылает сигналы мускулатуре ног, по сути говоря: «Включите разгибатели и выключите сгибатели / выключите сгибатели и включите разгибатели», которые позволяют нам нажимать на педали.Этот процесс наблюдает, но не контролируется напрямую мозжечком, если вы сознательно не сосредотачиваетесь на задаче. Теперь я уверен, что вы можете сознательно сосредоточиться на задаче, но не пытайтесь сказать мне, что во время стремительного спринта со скоростью 60 км / ч вы думаете о том, как вы крутите педали. Ты не. Вы изо всех сил стараетесь нажимать на эти педали и дёргать руль как можно сильнее и эффективнее. Это не осознанный процесс. Это сознательное решение спринт и, возможно, немного сбавить обороты здесь или ускориться через этот промежуток там, но в этих условиях процесс педалирования находится вне вашего сознательного контроля.

    На ровной дороге со скоростью 25 км / ч, если вы выберете ее, вы можете сознательно управлять ею, потому что нагрузка небольшая, и у вас есть достаточно времени, чтобы «поиграть» с техникой педалирования, если вы захотите. Но кого это волнует?

    Езда на медленной скорости и с небольшой нагрузкой имеет место, но когда давление увеличивается и мощность возрастает, не беспокойтесь о технике педалирования. Принимайте то, что дается вам естественно, и улучшайте это, много занимаясь этим (катаясь). Какие результаты являются наилучшей техникой для вас, для того, кем вы являетесь функционально, и для положения (хорошее, плохое или безразличное), которое вы занимаетесь на велосипеде.

    Оставайтесь в вертикальном положении.

    КОМФОРТ + ЭФФЕКТИВНОСТЬ = ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

    Примечание: Часто более конкретные ответы на ваши вопросы можно найти в комментариях ниже или в разделе электронных книг и на странице часто задаваемых вопросов.

    Чтобы узнать больше о товарах для велоспорта, предлагаемых Стивом, щелкните здесь.

    Есть ли у вас история успеха велосипедной посадки? Пожалуйста, перейдите сюда, чтобы поделиться.

    Спасибо за чтение, вернитесь на страницу блога здесь или оставьте комментарий ниже.

    Более эффективный ход педали: плавность хода с двумя изменениями техники

    Эндрю Рэнделл и Стив Нил
    Фото: Ричард Мейсонер / Cyclelicious через Compfight cc [/ caption]

    Когда нас учили крутить педали, нам велели крутить педали по кругу, сохраняя силу как можно более плавной на протяжении всего гребка. Но есть и другие способы думать о движении, лежащем в основе нашего спорта. Как ни странно, это действие часто упускается из виду на тренировках.В этой статье мы описываем другой и лучший способ, чем тот, которому нас учили. Это то, что мы переняли и чему учат в тренажерном зале Cycling Gym.

    Треть часов

    Вы не сможете крутить педали в полную силу, если вы не сидите на велосипеде должным образом. Подгонка вашего велосипеда напрямую зависит от вашего диапазона движений. Как только вы изучите эти элементы, вы можете начать изучать механику хода педали. Мы называем движение вниз при педалировании рабочего хода.

    Рабочий ход начинается в 12 часов, верхней мертвой точке, и заканчивается между 4 и 5 часами.В этой области вы прикладываете максимальное усилие к педалям. Сосредоточившись на рабочем ходе, мы больше не беспокоимся о том, чтобы вытащить или нажать на педаль, как только пройдем 5 часов. После 5 часов оставшаяся часть хода педали связана с разгрузкой педали, чтобы вы не сопротивлялись работе, выполняемой другой ногой, когда она входит в свой рабочий ход.

    Важно, чтобы вы прилагали усилие к педали на протяжении всего рабочего хода. Постарайтесь приложить усилие к педали как можно раньше.Попробуйте приложить эту начальную силу, когда ваша ступня проходит через нижнюю трубу. Как только вы почувствуете себя комфортно, подумайте о том, чтобы начать с флягодержателя, а затем, наконец, с максимума хода педали. Хороший способ думать об этом генерировании силы — представить себе ускорение вашей ноги в верхней части гребка. Это действие переводится в овальный ход педали, при котором рабочий ход представляет собой движение вперед и вниз, в идеале начиная с 12 часов. Большинство из нас очень хорошо надавливают, но не начинайте применять движение вперед как можно раньше.Чем раньше вы начнете нажимать на педаль, тем длиннее будет фаза рабочего хода.

    Каблуки до

    В сочетании с приложением силы к педали вы должны работать над положением стопы и удерживать пятку слегка приподнятой, а лодыжка должна находиться под углом 90 градусов. Поднятая пятка и стабильная лодыжка важны для того, чтобы вектор силы, воздействующий на педаль, находился под наиболее эффективным углом.

    Действительно ли важно держать пятку поднятым вверх? Да, и у нас есть пример с Бартом Эгналом, обозревателем CCM «Notes from the Gruppetto».После того, как он выполнил свою трехмесячную домашнюю работу по растяжке и определил свою физическую форму, мы измерили его выходную мощность при различных положениях пятки. Мы использовали педали Garmin Vector и тренажер Wahoo Kickr, чтобы отследить разницу в силе между ударами педали вверх и вниз.

    «Представьте, что вы генерируете энергию из тазобедренного сустава, а не из колена».

    Во-первых, у нас была обычная педаль Барта с его естественным ходом педали пяткой вверх. Мы обнаружили, что его сила на педалях соответствует тренеру.Затем мы прижали его пяткой педали. Его воспринимаемое напряжение быстро возросло. Что более интересно, он вкладывал больше мощности в педали, чем в тренажер. Дополнительная сила, которую он прилагал к педалям, не доходила до заднего колеса, что делало педалирование менее эффективным способом.

    Еще один совет: представьте, что энергия генерируется не через колено, а из тазобедренного сустава. Кроме того, имейте в виду, что при правильном выполнении силового удара вы должны чувствовать себя так, как будто вы снимаетесь с седла.

    Вам стоит попробовать на себе педалирование с пятки вверх. Затем сравните его с техникой «на уровне пятки» или «ниже стопы» и посмотрите, почувствуете ли вы разницу. Спорим, ты сможешь.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.