Альпинистская подготовка: Подготовка альпиниста к восхождениям. — Risk.ru

Разное

Содержание

ПОДГОТОВКА И ТРЕНИРОВКА АЛЬПИНИСТА — Risk.ru

ПОДГОТОВКА И ТРЕНИРОВКА АЛЬПИНИСТА (Альпинизм, горная школа Категория трудности, А.М.Ставницер, михаил ситник, обучение альпинистов)

Многие альпинисты зачастую считают, что безопасность в горах обеспечивается в первую очередь использованием страховочного снаряжения: страховочной веревкой, элементами страховки и самостраховки, страховочным устройством. И чрезмерно много времени тратят на освоение приемов использования страховочного снаряжения. В ущерб другим, более важным видам и направлениям подготовки. Но в перечне причин НС в горах неправильная страховка или её отсутствие далеко не на первом месте.

О безопасности в альпинизме говорят много. Постоянно слышно: альпинизм должен быть безопасным! А может ли быть альпинизм безопасным? Это миф. Горы – всегда будут опасным для человека местом. Они живут своею жизнью, в них постоянно что-то происходит: землетрясения, обвалы скальной породы, камнепады, снежные лавины, обрушения висячих ледников, грозы, бури и прочие грязе-каменные потоки (сели). И окажись человек в это время в опасном месте — возникнет опасность не только его здоровью, но и жизни.

Поэтому снизить уровень опасности в горах можно и нужно в первую очередь изучая природу гор, их опасности, причины возникновения этих опасностей, наиболее опасные места, меры предосторожности.

Полноценная подготовка альпиниста к восхождениям – основа безопасности в горах! Она должна быть всеобъемлющей и многогранной. Вот основные виды и направления подготовки:

1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ. Кроме изучения природы гор и глубокого понимания происходящих в горах процессов необходимы знания в области геологии, метеорологии, гляциологии, анатомии, физиологии, медицины, психологии, теории и методике физического воспитания, теоретических расчетов усилий в страховочной цепи с пониманием следствий не правильной страховки и др.

2. ТЕХНИЧЕСКАЯ. Альпинист должен научиться уверенно и надежно передвигаться по горному рельефу: скалам (в скальниках, в горных ботинках, в кошках), снегу разного вида и состояния, льду (глетчерному, водопадному, натечному), миксту. При этом на тренировках альпинист должен уметь уверенно проходить участки более сложные, чем планируется на восхождении (т.н. «запас прочности»). Необходимо помнить, что страховка – это последний аргумент, когда ты уже сорвался и летишь! И она не всегда спасает. На восхождении СРЫВАТЬСЯ НЕЛЬЗЯ! И поэтому техническая подготовка в рейтинге факторов безопасности – на втором месте!

3. ФИЗИЧЕСКАЯ. Развитие физических возможностей организма альпиниста длительное время эффективно и устойчиво функционировать в условиях высокогорья. Традиционно делится на общую и специальную. Физическая подготовка очень важна, но даже на начальном этапе не следует ей уделять более 50% тренировочного времени. По мере роста мастерства акценты с ОФП переносятся на СФП и ТП (см ниже).

4. ПРАКТИЧЕСКАЯ. Альпинист должен постоянно совершенствовать навыки работы со снаряжением, организации страховки и самостраховки, поисковых и спасательных работ, организации биваков на различном горном рельефе, оказанию первой помощи при заболеваниях и травмах, радио- и другим видам связи, ориентированию в горах, радиосвязи, приготовления пищи на восхождении, транспортировки грузов, уходу за снаряжением и и др.

5. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ И ВОЛЕВАЯ — комплекс мероприятий, направленных на развитие личностных качеств альпиниста, а также повышающих его психологическую устойчивость к воздействию экстремальных условий горной среды (разреженный воздух, фактор глубины, метеоусловия, “спартанские” бытовые условия, ограниченное питание, возможные травмы и заболевания). Знание законов психологии и укрепление воли в сочетании с постепенным набором опыта разнообразных восхождений важны для работы на фоне усталости, при ухудшении погоды, в экстремальных ситуациях. Это и умение подчиняться или при необходимости подчинять себе других, психологическая «выносливость» при длительном нахождении в малой группе, приобретение умения владеть собой, руководить своими чувствами, действиями, эмоциями, поведением.

6. ТАКТИЧЕСКАЯ- приобретение и совершенствование знаний, умений и навыков, необходимых для разработки и принятия принципиальных решений, обеспечивающих восхождение с наименьшей затратой времени, сил, материальных средств, а также необходимой степени безопасности. От решения «стратегических вопросов» выбора стиля восхождения до выбора оптимального пути и графика движения, выбора отдельного технического элемента или сочетания технических элементов на участке пути, выбора условий и средств для уверенного достижения цели, с учетом своей технической, физической подготовленности и психологического состояния.

7. МАТЕРИАЛЬНАЯ. Поиск средств на организацию и проведение восхождения, снаряжения, продуктов питания, аптечки. Здесь надо знать меру, руководствуясь поиском «золотой середины» между желаемым и возможным. Так при подборе снаряжения для восхождения хочется взять все, что есть у членов команды. Но все не унесешь. Или унесешь, но очень медленно! То, без чего можно обойтись, надо оставить (например, кордалеты, самостраховки, зажимы, крупные камы от №2 и выше). Философия исповедуемого сегодня большинством альпийского стиля и его производного – «фаст-н-лайт», утверждает: «Горы – объективно опасное для человека место, и чем меньше времени мы там (на восхождении) находимся- тем меньше подвергаем себя опасности. Поэтому маршруты надо проходить быстро, а для этого надо облегчаться.» Также надо помнить, что из тех, кто прошел данный маршрут (при равных условиях прохождения) тот альпинист лучше, кто воспользовался меньшим количеством снаряжения. Это один из постулатов современного альпинизма. Маршрут надо проходить за счет личных качеств альпиниста, но не за счет использования большого количества разнообразного снаряжения.

За основу для подготовки альпиниста надо брать «Программу подготовки альпинистов», где для всех уровней квалификации альпиниста указаны минимальные объемы знаний и умений и способы их достижения.

Я неоднократно повторяю: «Альпинизм – не развлечение, не игра и не разновидность отдыха. Альпинизм – занятие опасное для жизни, и если вы решили заняться альпинизмом, то заниматься им надо круглогодично, находя возможности для подготовки!»

В основе спортивной подготовки лежат следующие принципы:

1. Общепедагогические: сознательности и активности, наглядности, доступности и индивидуализации, систематичности.
2. Единство общей и специальной подготовки
3. Непрерывность тренировочного процесса

4. Единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок
5. Волнообразность динамики нагрузок
6. Цикличность тренировочного процесса

Подробнее – смотри по ссылке .

Если вы хотите лучше вникнуть в суть – потрудитесь изучить «Теорию и методику физического воспитания» Л.П. Матвеева (см часть вторая Раздел I «Спорт. Спортивная тренировка» со стр 442, где вы познакомитесь с понятием суперкомпенсации, способами энергообеспечения мышечной деятельности, зональностью нагрузок, циклами (микро-, мезо- и макро-) подготовки спортсмена и их классификацией, принципами тренировки, способами и средствами развития отдельных качеств спортсмена, и многому другому, нужному при планировании подготовки.

Несколько важных замечаний:

1. Все существующие физические упражнения по отношению к данной специализации в виде спорта делятся на обще- подготовительные, специально- подготовительные и соревновательные.

Например, бегун-спортсмен на 100 м. Бег на 100 м с максимальной скоростью на стадионе с покрытием дорожки, таким же, что будет на соревновании- упражнение соревновательное. Тренер часто для улучшения результатов использует подводящие упражнения – например, бег с максимально возможной скоростью на 90 м или на 110 (в зависимости от целей). Для данного бегуна это будет упражнение специально — подготовительное. В обще-подготовительном периоде, а иногда – в основном, тренер дает бегуну задание в виде бега на 3 км, на 10 км и пр. в разных режимах (в зависимости от цели: трусцою, в среднем темпе, быстро) – это обще-подготовительные упражнения. На разных этапах подготовки используются разные упражнения: у начинающих в подготовительном периоде преобладают (до 70%) упражнения обще-подготовительные, тогда как у мастеров в этот период их не более 25-30%. И так, бег во всех трех случаях, но эффект разный: наиболее эффективны соревновательные упражнения!

Важно понять, что не любое лазание по любым скалам – упражнение соревновательное (лучше всего готовящее нас к восхождениям). В большинстве случаев лазание по искусственным скалам – обще-подготовительное упражнение (лучше, чем занятия с отягощениями или гимнастические упражнения, но хуже специально подготовительных упражнений и тем более соревновательных). Соревновательным упражнением будет лазание по скале на восхождении максимальной или близкой к нему сложности, а специально-подготовительным, например, лазание по скале той же сложности, крутизны и породы что на планируемом восхождении в той же обуви при похожих погодных условиях.

То же касается и льда, снега, микста. «На безрыбье и рак- рыба»- лучше обще-подготовительные упражнения, чем никаких. Но при возможности выбора это надо учитывать!

2. Надо помнить, что для поддержания какого-то нашего качества или умения нужна минимум одна тренировка в неделю. При перерывах в подготовке мы теряем наработанное, и потом надо будет восстанавливать.

3. Альпинизм — коллективный вид спорта. Что толку, если вы подготовлены хорошо, а остальные члены команды — плохо. Создавайте свои команды, группы постоянного состава. Вместе тренируйтесь, вместе готовьтесь, вместе ходите!

Чем лучше подготовлены вы и члены вашей команды — тем безопаснее для вас горы.

Место: Горы большие и малые

Физическая подготовка в альпинизме — Risk.ru

Физическая подготовка в альпинизме (тренировка, общая выносливость)
После активного обсуждения и критики в предыдущей статье по спортивному питанию захотелось мне продолжить 🙂 Наверняка об этом много говорилось и писалось и многие все знают, но думаю не все и в целом это информация и коментарии будут для кого-то полезными.
За ранее предупреждаю- постараюсь по меньше смотреть в учебник и поэтому определения могут отличаться от общепринятых и может будут более понятными.
Итак физическая подготовка делится на два вида- общая физическая подготовка и специальная ОФП и СФП. Общая включает в себя тренировку тех качеств которые, в конкретном в виде спорта не так важны, но необходимы для всестороннего развития и улучшения здоровья. Соответственно СФП наоборот, развиваются те качества, которые соответствуют специфики спорта. Так в альпинизме СПФ включает в себя: общая выносливость, силовые способности(
Тренировка. Нужно понимать что нашему организму не нужно и не хочется повышать уровень этих качеств и качать «банки».
АДАПТАЦИЯ. Организм адаптируется к условиям внешней среды. На хорошей тренировке мы создаем такие условия, которые для организма являются стрессовыми, у него кончаются резервы , ему становится плохо. И он думает: » а вдруг будет еще так, надо бы подготовится». Итак, важно понимать, что на тренировке мы запускаем механизмы развития всех этих качеств и в период восстановления в организме и происходят все эти изменения. Восстановление- это правильное питание, и здоровый сон, а ну и время, слишком часто тренироваться нельзя, но об этом позже.

Суперкомпенсация или сверх восстановление. Своими словами- это процесс восстановления различных систем организма, при котором уровень
работоспособности становится несколько выше исходного, до тренировочного уровня.

Физическая подготовка в альпинизме (тренировка, общая выносливость)

На графике видно, что работоспособность за время тренировки снижается, затем в период восстановления начинает повышаться и доходит до исходного уровня, и далее превышает его, эта фаза и называется суперкомпенсация, далее наступает состояние (4) «нового исходного уровня». В этой фазе должна состояться следующая тренировка, но на графике изображена ситуация когда тренировки нет и работоспособность приходит к первоначальному исходному уровню. Различные системы организма приходят в 4 фазу в разное время. Время в интервале 2-4 можно сократить баней, массажем, препаратами и т,п.

Энергетика мышечного сокращения. Для сокращения и расслабления мышцы необходима энергия, химическая энергия АТФ превращается в механическую. Запасов АТФ в мышцах хватает на 1-2 секунду. Для продолжения работы требуется постоянное восстановление АТФ. В без кислородных (анаэробных) условиях АТФ восполняется за счет креатин фосфата, запас которого в мышцах тоже ограничен и хватает примерно на 10сек. При максимальной мощности. Самое яркое применение этого способа энергообеспечения является спринт на 60-100 м.
При более длительной работе восстановление происходит за счет расщепления глюкозы, выделяемой из гликогена- реакция гидролиза. Мощность работы высокая,продолжительностью от 20 сек до 1-2 мин. Например при беге на средние дистанции или при ускорении при более длинных, но менее интенсивных нагрузках. При этом способе энергообеспечениия выделяется молочная кислота (лактат), что лимитирует его продолжительность.
Реакции окисления обеспечивают энергией работу мышц в условиях достаточного поступления кислорода, т.е. при аэробной работе длительностью более 2-3 мин. Мощность при этом большая или умеренная. В качестве источника энергии используются углеводы и жиры. Аэробный путь является самым эффективным, при этом не выделяется молочная кислота. Его лимитирует количество кислорода т.к. при увеличении мощности потребность в кислороде возрастает.
Предельная величина поступления в организм кислорода — максимальное потребление кислорода (МПК). У не тренированных лиц- 2,5-3л в мин, у тренированных (лыжников, пловцов, стайеров) достигает 5-6 и даже 7л в мин.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) простыми словами это граница ниже которой работа обеспечивается аэробными способами, выше- анаэробными.
Величина индивидуальная и зависит от тренированности. Есть мнение для того что бы работа была в аэробной зоне необходимо что бы ЧСС=180-(возраст)

Физическая подготовка в альпинизме (тренировка, общая выносливость)
Igumnov : «Для большинства альпинистов это будет порог анаэробного обмена (ПАНО) находится около 70% МПК, выше него начинается нарастающее закисление, которое через, примерно, 5-20 мин. работы приводит к отказу или сильному снижению интенсивности. ЧСС — вещь вообще очень индивидуальная: у одного ПАНО будет при 160 уд./мин., а у другого, при той же скорости (бега, например) — при 185 уд./мин.»

Убежден, и надеюсь что со мной никто не будет спорить, в альпинизме ключевое ФИЗИЧЕСКОЕ качество это общая выносливость.
Общая выносливость— способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц. Из выше написанного делаем вывод, что основной путь энергообеспечения это аэробный путь, а его лимитировал кислород, значит тренировать надо то что сделает доставку кислорода более быстрым и эффективным.
В дыхательной системе это: увеличение жизненного объема легких(ЖЕЛ), увеличение мощности, выносливости дыхательный мышц, увеличение диффузной способности легких ( что то там про альвеолы и капилляры 🙂 ).
Сердечно сосудистая система: увеличение объема сердца(спортивная гипертрофия) ( при этом может уменьшаться объем левого желудочка и это уже патология и как раз ударный то объем будет ниже…только не уверен что это у стайеров, может у качков), рост сердечного выброса(ударный объем), замедление ЧСС в покое( спортивная брадикардия), снижение систолического АД в покое ( спортивная гипотония)
Igumnov: «Есть данные, что существенное закисление миокарда происходит при ЧСС от 190 и выше и продолжительности работы на такой ЧСС более 1 минуты. При такой ЧСС наступает так называемый дефект диастолы (фазы расслабления) миокарда — наступает ишемия ткани (недостаток поступления кислорода), что при неблагоприятных условиях может приводить к омертвению клеток миокарда (инфаркт). Поэтому тренировки с выходом на чсс 190 и более, с продолжительностью работы на этой чсс от 30 с. до минуты рекомендуется проводить не чаще 1 раза в неделю (дольше минуты вообще не рекомендуется)»
«Увеличение толщины стенки миокарда (гипертрофия сердечной мышцы) происходит по тем же причинам, что и гипертрофия скелетных мышц — сильное закисление, существенное исчерпание КрФ, гармоны … Считается, что такие условия достигаются при ЧСС выше 190 уд./мин. и продолжительности работы на этой ЧСС от 30 с. и более. При длительной низко-интенсивной работе на ЧСС 120-150 уд./мин., обычно, сердце выходит на режим так называемого максимального ударного объёма и наблюдается L-гипертрофия левого желудочка (без утолщения стенки миокарда) — это приводит к увеличению сердечного выброса при каждом сокращении (при условии хорошей сократимости миокарда и отсутствии других патологий). Т.е., в результате тренировки, при той же нагрузке снижается пульс (а так же в покое) или при большей нагрузке ССС может давать больше крови в единицу времени. Такая тренировка (ЧСС 120-150 уд./мин.) должна продолжаться от 2 часов и более (ну уж ни как не менее 1-,15 часов) и проводиться не менее 3 раз в неделю (если Вы действительно хотите добиться L-гипертрофии). Идеальным средством для этого может быть велосипед (он и биомеханически похож на ходьбу в гору), или бег (ходьба для совсем начинающих) на лыжах, или ходьба на беговой дорожке при высоком угле наклона дорожки (15-25 градусов и более), или непрерывное выполнение разнонаправленной работы при указанной ЧСС и продолжительности (триатлон, или какая-то другая комплексная тренировка, сочетающая разные виды активности).»
Система крови: повышение общего количества эритроцитов, гемоглобина , уменьшение содержания лактата.
Скелетные мыщцы: преобладают медленные мышечные волокна ( красные,) Генетически у людей существует предрасположенность к тому или иному виду спорта. Речь идет о составе мышцы (композиция мышц) в ней могут преобладать красные (медленные) мышечные волокна они более выносливые но менее мощные, хорошо обеспечены кислородом. Или могут преобладать быстрые, белые более сильные, но не выносливые. Тренировками этот баланс можно изменять, но не сильно. На планете большинство людей с преобладанием медленных волокон. Люди с «быстрыми волокнами» это баскетболисты, спринтеры в основном чернокожие.
Гипертрофия мышц (рост) бывает двух типов. Миофибрилярный — рост мышц за счет увеличения количества и объема миофибрилл- основных элементов мышечного волокна.Этот тип основной присущ почти во всех видах спорта Саркоплазматический тип— увеличение объема мышц за счет увеличения объема саркоплазмы — меж клеточной жидкости. Увеличивается количество и объем митохондрий в которых протекают аэробные процессы, увеличеваются запасы гликогена, КРф, миоглобина, липидов. Этот тип гипертрофии типичен для атлетов тренирующихся в аэробных режимах т.е. на выносливость

Методы развития(воспитания) общей выносливости.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега. Для адаптационного эффекта объем не менее 30 мин. 3 минуты длится вырабатывание ( забыл написать об этом выше) т.е. показатели дыхания и ЧСС сначала высокие потом выходят на рабочий уровень. При увеличении темпа увеличиваются анаэробные процессы, повторюсь, и “молочко” начнет появляться. уровень МПК 80-90% но не на максимуме ЧСС 130-160.
Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности — кросса — выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости.
Igumnov:»Интервалы работы могут быть очень разными (от 5-7 с. до 20 мин.), как и отдыха, в т.ч. активного или пассивного (от 30 с. до 15 мин.). Всё зависит от целей конкретной тренировки. И выносливость можно тренировать интервалами 10 с. работы через 50 с. отдыха, например. В интервальной тренировке самое важное то, с какой интенсивностью выполняется упражнение. Многие считают, что раз интервал работы 2 мин., значит надо эти 2 мин. выложиться на 100%, но это не так — всё зависит от того, что Вы хотите развивать, какой хотите результат получить, выполняя данную нагрузку.»

Лучшее средство это ЛЫЖИ, но тут есть два но, если нет техники на 130 -160 ударов не выйти наверное и второе но- со снегом бывает напряженка. Так что альтернатива это бег по ГОРКАМ с палками.

Основные методы развития силовых способностей
Мышечная сила- это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Метод повторных непредельных усилий.(в тренажерном зале)
Суть его в многократном повторении непредельного веса до мышечного отказа.
Для развития силы в одном подходе следует выполнять до 6 повторений, Для роста мышечной массы 6-12 повторений, для жиросжигания 12-50 Количество подходов 2-4. Отдых между подходами 2-5 мин. Отдых между сериями 5-8 мин.
Основной самый популярный принцип- Сплит(разделение)-тренинг различных групп мышц в разные дни.
Однодневный Сплит- все группы за одно занятие, по одному упражнению (для новичков)
1. жим лежа на горизонтальной скамье
2. тяга штанги в наклоне
3. сгибание рук со штангой (бицепс)
4. узкий жим лежа
5. приседания со штангой на плечах.

2х дневный Сплит(верх-низ)
1 день верх
1. жим лежа
2. жим лежа вниз головой
3. тяга штанги в наклоне
4. тяга горизонтального блока сидя
5. жим лежа узким хватом
6. жим штанги стоя с груди (армейский жим)
2 день низ
1. приседания со штангой на плечах
2. жим ногами
3. выпады с гантелями
4. тяга на прямых ногах
5. подъем на носки стоя или сидя.

3х дневный Сплит- разбиваем на 3 дня: 1 грудь, трицепс, 2 спина, бицепс, 3 ноги, плечи. Можно и по другому

При занятиях в тренажерном зале начинающим необходимо посещать занятия с инструктором или тренером, во избежание выполнения с неправильной техникой.

Литература:
А.С. Солодков -физиология человека
Михайлов — Спортивная биохимия
Курамшин- Теория и методика ФКиС
http://www.fizkult-ura.ru/physical_kachestva/41
http://allasamsonova.ru/?page_id=568

Тренировки по альпинизму|Инструкция по набору формы. | Блог

Альпинизм – это суровый спорт, требующий такой же суровой подготовки перед восхождением. Чтобы быть уверенным, что подъем будет интересным и безопасным, альпинист должен пройти тренировки для подготовки тела и духа. В этой статье я напишу какие тренировки должен проводить альпинист.

Тренируйтесь специально для нагрузок, которые вас ждут в горах, так как другие виды экстремального спорта или тренировка в спортзале может в корне отличаться от нагрузки, испытываемой вами во время подъема в гору с тяжелым рюкзаком за спиной. Например, в секции перед забегами Денис Урубко рекомендовал делать отжимания на узкий хват, так как они готовят трицепсы к работе с палочками (толчок от земли).

Альпинизм Ули Штек

Работа над своей физической формой – дело не из легких, но оно очень сильно поможет вам в альпинизме. Всегда помните о своих мотивациях в этом спорте, поставьте себе цель и сделайте работу над своим телом приятным занятием. Прогрессируйте в своем темпе, и ни в коем случае не перегружайте себя! Когда только пришел в альпинизм, начал тренироваться 5 раз в неделю: три раза скалолазание, два раза альпинизм. Такой режим просто перегрузил мой организм, так что каждое восхождение превращалось в пытку и борьбу с усталостью. В этом году я особо не тренировался, но часто бродил по горам, такой более расслабленный режим значительно улучшил мои показатели в горах – ходить стал быстрее, почти не уставал, шел в хорошем темпе. Так что правильно распределяйте отдых и тренировку.

Вот вам несколько рекомендаций для того, чтобы вы пришли в превосходную форму для восхождений:

  • Задумайтесь над вашей нынешней физической формой и здоровьем. Когда вы в последний раз проходили полный осмотр у врача? Сходите в Центр спортивной медицины и реабилитации за Дворцом спорта и культуры имени Балуана Шолака, чтобы узнать ваше текущее физическое состояние и здоровье. Там вы сможете пройти специальный мед. осмотр для спортсменов, где вам укажут лучший для вас режим тренировок, а также пропишут лечение для ваших травм и недугов, если таковые есть. Таким образом, вы сможете минимизировать потенциальные проблемы, которые могут возникнуть во время тренировок или восхождений. К тому же в альпсекции от нас всегда требовали справку о здоровье и результаты мед. обследования, так что, пройдя обследование, вы убьете сразу двух зайцев.
  • Знайте ваши сильные и слабые стороны, и работайте над их улучшением. Ваши персональные тренировки зависят от того, что именно вы хотите отработать и каких целей собираетесь достичь.
  • Выделите время на растяжку. Порастягивайтесь перед тренировкой и перед тем как лезть – так вы снимете напряжение в мышечных волокнах и сделаете их более эластичными, предотвращая, таким образом, растяжения и травмы.
  • Изучите несколько дыхательных упражнений. Очень важный аспект в скалолазании/альпинизме, да и вообще в любом спорте – это правильная дыхательная техника, что не позволит вам быстро выдохнуться и устать. Во многих боевых искусствах дыхание является неотъемлемым аспектом тренировок. Тренируйте правильное дыхание и увеличивайте объем легких. Очень рекомендую занятся дыхательной гимнастикой цигун.
  • Тренируйте вашу сердечнососудистую систему. Альпинисты всегда должны быть в движении. Пробуйте разные физические упражнения на выносливость. Ходите, бегайте, ездите на велосипеде или гуляйте вверх вниз по лестницам. Подобные упражнения укрепят ваши мышцы, разовьют силу ног, пригодную для альпинизма, и улучшат вашу выносливость. Например, Тимурбек Анарбаев, чтобы всегда быть в форме, каждый день ездит на работу на велосипеде, он проезжает около 20 километров. В горах Тимур с легкостью идет впереди группы и всегда полон сил. Так что интегрируйте тренировки в вашу жизнь, ведь, как говорится, альпинизм не спорт, а образ жизни.
  • Привыкайте к хождению по неровным дорогам и тропам. В горах «… дороги, дороги не ровные» как пел Высоцкий. Бегайте/гуляйте не по стадионам, а по плохо-заасфальтированным дорогам. Или выбирайтесь бегать на Кок Жайлау с просвещенца и до Большого Алматинского Ущелья, также пару раз в неделю можете бегать на Мынжилки. Подобные тренировки улучшат вашу технику хождения в горах.
  • Регулярно делайте отжимания, пресс и подтягивания для развития силы верхнего плечевого пояса. В целом, ОФП необходимо в альпинизме. Прорабатывайте все тело. Классика ОФП: Отжимания, пресс, подтягивания и пистолетики. Сюда еще можно добавить брусья, силовые, подъем перевороты и спину. По утрам советую делать зарядку – моментально пробуждаетесь и приводите тело в тонус. Еще одно полезное свойство зарядки: если утром вы проснулись и все ваши мышцы болят после треньки, то зарядка с утра разогреет мышцы, значительно уменьшая боль.
Тренировки по альпинизму
  • Лазайте. Альпинизм включает в себя большое количество лазания по скалам и крутым склонам. Так что ходите на скалодромы или хотя бы просто лазайте по скалам.
  • Учитесь лазать с тяжелым грузом на спине – это станет хорошей частью вашей технической подготовки. Не останавливайтесь на хождении вверх вниз по лестнице. Прогрессируя, носите рюкзак во время выполнения упражнений. Настоящий альпинизм требует от вас нести рюкзак по мере того как вы идете по пересеченной местности. Развивайтесь дальше, отправляясь в далекие горные походы. Как вариант: ходить на недалеко в горы с шашлыками и мангалом за спиной =). Или ходите пару раз в месяц в Левый Талгар, Чилик, Аксай.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте сколько и чего сделали. Ставьте цели на год, полгода, месяц, неделю. Как достигнете их, пишите: справился. Если вы куда-то уезжаете или по какой-либо причине не можете тренироваться, записывайте ваши текущие показатели и просто поддерживайте их, до тех пор, пока не вернетесь к прогрессивным тренировкам.
  • Поднимайте планку. Постоянно усложняйте ваши упражнения, чтобы улучшать вашу физическую форму и выносливость. Превосходите себя, улучшайте свои показатели – это отлично подготовит вас к трудностям ваших горных приключений.

Альпинизм требует укрепления физухи и развития специальных навыков. Вышеприведенные советы помогут вам подготовить тело к альпинистским и скалолазным проблемам. Укрепив свое тело и дух, отработав навыки скалолазания и альпинизма, вам будет значительно легче и безопасней в горах!

Продуктивных тренировок!

заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! — Risk.ru

Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Недавно мы (Горная школа «Категория трудности им. А.М.Ставницера) вернулись с Кавказа (Приэльбрусье), где в течение двух недель двадцать с лишним человек (3 отделения от 3 разряда до кмс) осваивало, совершенствовало и оттачивало технику ледолазания. Трехдневный микроцикл (день глетчер, день замерзший водопад, день скалы) повторялся четыре раза, постепенно усложняясь: увеличивалась крутизна льда, лазали в начале с верхней страховкой, затем с нижней по «накрученным» маршрутам и в конце «со своими точками». Кроме того, были проведены занятия по другим позициям нижеизложенной программы, включая теоретические занятия по природе снега, льда, лавин, по безопасности, по профилактике обморожений и переохлаждений, ну и практические: проушины, самовыкруты, передвижение в связках по закрытым ледникам, вытаскиванию из трещин и другие технические элементы. На леднике были каждым отделением выкопаны снежные пещеры и участники получили опыт ночевок в них.

Подробные фотоотчеты можно посмотреть в группе Школы ВКонтакте. Здесь же привожу как пример организации снежно-ледового модуля несколько фотографий участников сбора.

Каскадный лед (замерзшие водопады):
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Глетчерный лед:
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Драйтулинг:
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Снежные пещеры:
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Наши помощники:
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)
Техническая подготовка альпиниста: заблуждения, проблемы, безопасность и очень много букв! (Альпинизм, альпинизм, скалолазание, ледолазание, горная школа)

Контингент был опытный, до кмс включительно. Но исходный уровень техники передвижения и по льду и по скалам оставлял желать лучшего: не правильная техника! Обучая и тренируя ребят, задался вопросом: почему очередной раз приходится переучивать? Исправлять и корректировать эту технику? Почему нельзя сразу, с новичка учить «правильной» технике? Ведь переучивать сложнее, чем учить! Почему в альпинизме так получается, что с новичка альпинист усваивает не правильную технику, закрепляет её в дальнейшем. Иногда так и лазает до конца своей альпинистской карьеры. Но иногда и срываясь по этой причине, получая травмы или погибая. И вот к чему пришел:

`1. Дети, пытаясь научиться плавать, барахтаются в воде, беспорядочно гребя руками и ногами, и начинают как-то плыть, «по собачьи». Со временем они хорошо осваивают этот стиль, могут проплыть «по собачьи» довольно большие расстояния. Но однажды они замечают, что не все плывут этим способом: кто-то плывет «по морскому, лягушкой», кто-то «саженками». Пробуют сами: не получается. «По собачьи»- уже привычнее. Зачем новое искать, когда и старое устраивает! Переборов в себе косность и поработав над собою, научившись новым для себя способам плавания, дети начинают понимать их превосходство и достоинства! И лишь те немногие, кто пошел в секции плавания к хорошим тренерам, осваивают спортивные стили: кроль, брасс, баттерфляй.
В альпинизме большинство в технике передвижения по скалам и льду остановились на этапе «плавания по собачьи»: кто как сам научился. Те, кто должен был их научить делать это правильно (инструктора альпинизма), сами этого не умели: их тоже никто не учил. В лучшем случае сообщалось о десяти правилах скалолазания, которые работают максимум до скальных маршрутов 4 к.сл. На льду еще проще: «Вот тебе кошки, вот ледорубы (инструменты) – лазь! Руки и икры ног забились – ОФП надо подтянуть!» Так и лазают по скалам и льду самоучки. Кто-то чуть лучше, кто-то чуть хуже. И все они убеждены, что делают это правильно, технично. Ведь все так лазают

Причина же «забитых рук»– в неправильной технике скало- и ледолазания. В молодости я подтягивался 50 раз на двух руках и по 3 раза на одной. Сейчас я с трудом подтягиваюсь три раза на двух, но лазаю не много хуже, чем прежде (на скалах редпоинт F7а-7b): лазание «по собачьи», за счет грубых физических качеств, я давно заменил лазанием техничным, современным. То же на льду. Давно бы пора и другим от «плавания по собачьи» перейти хотя бы к более надежному и экономичному «плаванию «по морскому, лягушкой». Ну и идеально – подготовить тех, кто освоит «кроль, брасс, баттерфляй» (правильные современные техники скало и ледолазания) и сможет затем научить этому других.

Сколько раз мне приходилось слышать на занятиях по скалолазанию: «Ну зачем мне все эти упоры, распоры, откидки, «скрутки», «третьи ноги» и прочие «флаги», ведь я и так лезу не плохо!». Или на льду: «Мне сложно выполнять требуемые Вами движения! Мне легче так, как я уже умею! Ну а руки устают быстро – так я вернусь домой и закачаю их подтягиваниями — будут меньше уставать!» И только настояв на своем, добившись от такого ученика правильности движений и дав их почувствовать, наконец слышу: «Да, я был не прав! Так легче!»

2. Многие считают, что в техническом альпинизме основа безопасности – веревочная страховка, и это большое заблуждение.

В отличие от лазания по спортивным дорожкам, где срыв – обычное и безопасное явление, в лазании «со своими точками» (традиционное лазание) срыв весьма опасен. В http://youtube.com/ достаточно примеров срывов с вырывом своих точек и опасным приземлением можно найти по запросу «trad rock climbing fall», например:

Поэтому веревочная страховка — «последний аргумент» в цепочке безопасности. Не всегда спасающий.

Срыв на восхождении допустить нельзя! А для этого необходимо правильно, технично, надежно передвигаться по горному рельефу: скалам, льду, снегу, миксту. С «запасом прочности». На восхождении надо уметь лазать так, чтобы не срываться!

Техника лазания в «трэде» значительно отличается от техники спортивного лазания. Преобладают плавные движения, отказ от динамических движений, упорно-распорная техника («третья нога», скрутки, откидки, распоры), короткий шаг и пр. приемы, позволяющие в случае необходимости «сдать назад», изменить положение и избежать срыв. И этой техникой альпинист должен владеть досконально, понимая биомеханику.

Большое значение для безопасности и в трэде и в ледолазании имеет умение правильно расположиться для установки «точки», умение найти положение для отдыха и восстановления во время лазания.

«Запас прочности» для надежного лазания трэдом должен быть в одну полную категорию по отношению к лазанию по спортивным дорожкам: в трэде много сил расходуется при установке точек страховки. Для надежного лазания трэдом онсайт маршрутов 6а-6b необходим уровень лазания онсайт спорт 7а-7b. Но и техника лазания в трэде иная, и физические качества от клаймера требуются отличные от лазуна по спортдорожкам: дополнительно необходимы статические сила и статическая силовая выносливость.

При выполнении этих требований при прохождении маршрута трэдом вы будете не выживать, обмочившись от страха на грани срыва, а лезть в удовольствие, ощущая, что вы управляете своим телом, а не тело- вами.

Это же касается и лазания по льду: хорошая надежная «правильная» техника, «запас прочности»- основа вашей безопасности!

Многие «солоисты» лазают без веревочной страховки безопаснее клаймеров, страхующихся через каждый метр, но не умеющих лазать. «Солоист» безукоризненно владеет техникой лазания и пройдет выбранный (конечно не на грани своих возможностей — он же не самоубийца) маршрут в надежном стиле, не допуская срыва. А вот сколько умеющих хорошо и правильно страховаться, но плохо лазающих, срываются и получают как минимум травмы! Ули Штек в своих соловосхождениях лезет надежнее и безопаснее многих рядовых клаймеров, лазающих со страховкой! И рискует меньше: его безукоризненная надежная техника лазания – гарантия его безопасности!

3. Аналогичные ситуации сложились традиционно в лазании на ИТО, драйтулинге (микстовом лазании). Там тоже нужна «правильная» техника, и этой технике тоже в основном не учат при подготовке альпинистов.

4. Учебная программа для подготовки альпинистов требуют в горах проведения перед восхождениями скальных и ледовых занятий. Реально на это выделяется обычно 2-3 дня. Можно ли за 2-3 дня научить альпиниста новым для него приемам передвижения по скалам и льду? Или хотя бы исправить ошибки, откорректировать технику? Конечно нет. Дай Бог за это время вспомнить то, что уже знаешь.

Где же выход? В модульной системе подготовки альпинистов. Альпинист, начиная с уровня СП, до восхождений должен освоить новые для него техники передвижения по скалам и по льду, познакомившись с ними на специальных модулях и в дальнейшем постоянно работая над ними, закрепляя их, совершенствуя, используя на восхождениях.

Вырисовываются два таких модуля:

СКАЛЬНЫЙ МОДУЛЬ
Всего 56 час (7 дней)

1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (10 час)

Лекция Горы: гипотезы возникновения. Скальные породы, основные виды. Причины разрушения гор и скал. Виды горного рельефа.» (2 ч .теории)
Земля: химический состав, внутреннее строение (металлическое внешнее и внутреннее ядро, силикатные мантия и кора, подслои и их состояние: литосфера и астеносфера), литосферные плиты, срединные океанические хребты, геодинамика и её причины (гипотезы), горообразующие процессы. Горные породы: магматические (эффузивные и интрузивные), осадочные и метаморфические. Скальные породы: базальты, граниты, гнейсы, сланцы, песчаники, известняки, доломиты, мрамора, конгломераты, брекчии. Причины разрушения скал: неравномерные температурные расширения разнородных по структуре пород, попадание в трещины воды и её расширение при замерзании, попадание в трещины и щели почвы и семян растений с последующим разрушением корнями, ветровая эрозия, вымывание водою, воздействие подвижек земной коры: тектонических разломов, землетрясений. Макрорельеф, средний рельеф и микрорельеф на скалах.

Лекция Классификация видов и способов передвижения по скалам. (1 ч. теории)
Классификация по следующим признакам: длине маршрута (короткие и длинные маршруты), способу передвижения (свободное лазание, передвижение на ИТО, драйтулинг), способу обеспечения безопасности (без страховки и со страховкой, спорт и трэд маршруты)

Лекция Основы физиологии: механизмы мышечного сокращения и энергообеспечения мышц, причины возникновения в мышцах усталостных явлений. (1 ч. теории)
Мышцы, строение, механизм сокращения. Энергнообеспечение мышечной деятельности человека (АТФ и её роль, креатинфосфокиназный ресинтез АТФ, анаэробный гликолиз, аэробный путь образования АТФ). «Экономичная» техника лазания, позволяющая сохранять силы.

Лекция Альпинистское снаряжение, требования к нему (2 ч.теории)
Требования УИАА и другие стандарты к снаряжению: веревке, системе, каске, крючьям и закладкам, инструментам. Современные виды снаряжения. Правильное использование, уход, отбраковка.

Лекция Физические основы страховки; динамическая страховка (2 ч. теории)
Страховочная цепь: веревка, узлы, точки страховки, тормозные (страховочные) устройства. Рывок физические основы рывка. Динамическая страховка, Протравливание. Другие способы гашения рывка на скалах. Ошибки страховки. Страховочный стенд.

Лекция Основы безопасности (1 ч. теории)
Опасности в альпинизме и способы снижения их уровня. Воспитание мотивации на безопасную деятельность. Соответствие квалификационного уровня спортсмена сложности и опасности выбранного маршрута — основа безопасности. Система обучения и круглогодичная тренировка как способы повышения безопасности. Психологические основы противостояния опасностям.

Лекция Психологические особенности подготовки альпиниста (1 ч. теории)
Психологическая характеристика альпинизма как вида деятельности. Горы и скалы как источник эмоционального подъема, источник стресса. Стрессоры. Дистресс. Повышение устойчивости. Социология малых групп. Межличностное общение. Лидерство. Мотивации. Способы психологической стабилизации.

2. ТЕХНИЧЕСКАЯ И ПРАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (46 час)

Техника передвижения по скалам свободным лазанием. (12 ч. практики)
Причины возникновения усталостных явлений в мышцах во время лазания по скалам. Средства и способы отдаления наступления этих явлений. Правильное положение на скале: рук, корпуса, ног. Фронтальное расположение и боковое (скрутка). «Экономные» способы лазания: упорно-распорная техника («третья нога», скрутки, откидки, распоры). Работа рук, постановка ног, положения корпуса при выполнении различных простых и сложных движений (включая «скрутки», «флаги», «откидки», «третья нога» и пр.). Различные способы поддержания и удержания равновесия на скале (перетанцовки разных типов, поддержки ногой или упоры рукой, зацепы носком или пяткой, «флаги», динамические движения и пр.). Разбор типичных ошибок, способов их устранения и корректировки техники лазания. Лазание в скальной обуви, альпинистских ботинках, кошках.

Спортивные маршруты: обеспечение безопасности. (4 ч. практики)
Критерии оценки безопасности спортивного маршрута. Организация безопасности занятий на коротком спортивном маршруте на разных квалификационных уровнях обучения. Организация страховки. Выбор страховочных устройств, мест страховки. Вщелкивание оттяжек в анкера и веревки в оттяжки: типичные ошибки, их возможные последствия. Безопасная работа на топовой точке. Спортивные мультипитчи – промежуточный этап в подготовке к традиционным мультипитчам (работа с веревкой, работа на станции, аварийный спуск с маршрута и пр.)

Традиционная страховка на скалах (4 ч. практики)
Критерии оценки безопасности традиционного маршрута. Организация безопасности занятий на коротком традиционном маршруте на разных квалификационных уровнях обучения. Организация страховки. Средства обеспечения безопасности на традиционном маршруте. Рекомендации по организации промежуточных точек страховки. Оппозиционные системы. Способы усиления точек страховки. Тактика прохождения традиционных маршрутов. Типичные ошибки, их возможные последствия. Станции разных типов. Традиционные мультипитчи.

Техника передвижения на ИТО (12 ч. практики)
Классификация маршрутов, проходимых на ИТО. Критерии оценки безопасности маршрута, проходимого на ИТО. Организация безопасности занятий на коротком маршруте, проходимом на ИТО на разных квалификационных уровнях обучения. Средства создания ИТО: крючья различных типов, якоря, закладные элементы, френды и камалоты, скайхуки и камхуки, копперхеды и пломбы, скальный рельеф (песочные часы, выступы и пр.). Рекомендации по их использованию и практическое освоение на коротких маршрутах А1-А4 (с верхней подстраховкой). Способы самоподтягивания на ИТО: веревкой, дейзи-чейном, клифой. Средства передвижения на ИТО: «зальцуг», лесенки различных типов, крюконоги, клифы. Организация страховки на ИТО. Способы усиления точек при передвижении на ИТО А3-А4.

Драйтулинг (8 ч. практики)
Драйтулинг как средство передвижения по холодным, заснеженным и обледенелым скалам. Снаряжение для драйтулинга и основы его использования. Приемы передвижения по скале способом «драйтулинг». Основы техники. Лазание по скалам М4-М6 с верхней подстраховкой.

Техника проведения спасработ силами малой группы (4 ч. практики)
Экстренная эвакуация пострадавшего из опасного места. Спуск и подъем пострадавшего с сопровождающим и без по сложному рельефу (на носилках и сидя) различными способами. Наращивание веревки. Транспортировка по тропе или несложному рельефу. Вязка носилок, организация страховки.

Организация бивуаков на сложном скальном рельефе (2 ч. практики)
Организация бивуака на сложном рельефе: плановая и «холодная» ночевки, на полке, в гамаке на стене, в платформе. Страховка палатки, снаряжения и участников. Обеспечение безопасности на ночевке.

СНЕЖНО-ЛЕДОВЫЙ МОДУЛЬ
Всего 56 час (7 дней)

1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (8 час)

Лекция Лавины и спасательные работы в лавинах. (3 часа)
Снег: природа образования. Снежный склон: изменения в течение времени, перекристаллизация снега, глубинный иней. Теория образования лавин. Опасности лавин. Классификация лавин. Оценка и прогнозирование лавинной опасности. Стратегия и тактика передвижения группы в условиях лавинной опасности. Спасательные работы в лавинах. Необходимое снаряжение для ПСР в лавинах. Алгоритм действий спасателей. Организация ПСР.

Лекция Передвижение по снегу. Способы создания ступеней в снегу в зависимости от состояния снега, направления движения, лавинной опасности. (1 часа)
Различные способы образования ступеней в зависимости от состояния снега, крутизны склона, направления движения, степени лавинной опасности.

Лекция Опасности снежного рельефа (кроме лавин). Меры по обеспечению безопасности. (2 часа)
Возникновение натечного льда, пустот и поднутрений в зоне выхода к поверхности снега скал и камней и меры по обеспечению безопасности. Выбор маршрута. Порядок движения. Дистанция. Прокладка следа. Взаимодействие в группе при прокладке следа. Движение «в лоб». Зигзагом. На три такта. Подъем, спуск, траверс. Самостраховка вертикально воткнутым ледорубом. Опасности и ограничения. Самозадержание. Организация станций в снегу. Т-образное закрепление ледоруба. Станция из лавинной лопаты. Снежный якорь. Подручные средства- лыжи, снегоступы, мешок со снегом и т. д. Организация протравливания веревки для снижения нагрузки на станцию. Тактика передвижения по снежному рельефу. Взаимодействие связок на подъеме и на спуске. Снежные карнизы: опасность обрушения и меры по её снижению. Преодоление бергшрундов и рантклюфтов при подъеме и спуске.

Лекция Лед в горах. (1 час)
Виды льда (фирн, глетчерный, водопадный, натечный), природа образования, состояния (пористый, бутылочный, перемороженный). Опасности при прохождении ледовых склонов, замерзших водопадов, скал с натечным льдом и способы снижения уровней опасности.

Лекция Специальное снаряжение для передвижения по льду (1 час)

2. ТЕХНИЧЕСКАЯ И ПРАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (48 час)

Индивидуальная техника передвижения по пологому льду. (4 ч. практики)
Самостраховка и самозадержание на льду. Передвижение по пологому льду без кошек. Опасности и ограничения. Рубка ступеней на подъеме и на спуске. Шнуровка ботинок для различных техник передвижения и рельефа. Ударная и безударная техника. Движение вверх, вниз, траверсом на всех зубьях кошек. Движение на передних зубьях. Использование ледоруба. Работа ледорубом на подъеме, спуске, траверсе. Перепрыгивание трещин. Техника самостраховки и самозадержания.

Индивидуальная техника передвижения по льду средней крутизны (45-60 град). (4 ч. практики)
Движение на передних зубьях кошек. Вертикальное положение корпуса. Правильное использование ледоруба для самостраховки и передвижения. Подъемы, траверсы и спуски лазанием.

Индивидуальная техника передвижения по крутому льду (60-95 град). (16 ч. практики)
Различные техники ледолазания по крутому льду. Выбор техники ледолазания в зависимости от крутизны льда, его происхождения (глетчерный, натечный, каскадный) и состояния (мягкий, твердый, перемерзший) и погоды. Ледолазание с одним ледорубом. Различные техники работы ледорубом. Техника постановки ног. Положение корпуса. Лазание с двумя ледорубами. Работа двумя ледорубами. Лазание с ледовыми инструментами. Техника удара ледовым инструментом. Техника извлечения инструмента. Положение инструментов. Расстояние между ногами. Правильная последовательность ледолазания: подъем ног в положение «лягушка», извлечение нижнего инструмента с зависанием на прямой руке на верхнем инструменте, подъем на двух ногах (распрямить) и удар инструментом по вертикали над вторым инструментом на расстоянии около 1 м, повторение цикла. Различные техники ледолазания с инструментами на крутом и нависающем льду: скрутки, «флаги», «перетанцовки», замена подтягиваний руками распрямлением ног из полуприседа – «лягушки».

Способы и средства страховки на ледовом рельефе. (4 ч. практики)
Промежуточные точки страховки — ледобуры. Длина. Очистка льда. Угол установки. Техника установки. Очистка ледобуров. Использование ледобуров на тонком льду- организация точки закрепления оттяжки. Вытаивание ледобуров. Страховка через ледовый выступ, ледовую проушину.

Организация страховочных и спусковых станций на льду. (4 ч. практики)
Страховочные станции на ледобурах. Расстояние между ледобурами. Позиция ледобуров. Угол станционной петли. Проушина. Размеры. Опасности и ограничения. Техника организации. Вертикальная и горизонтальная проушина. Блокирование проушин. Организация спуска с помощью проушины. Бур «Самовыверт». Опасности и ограничения. Техника использования. Ледовый столбик. Выбор рельефа. Размеры. Техника рубки. Использование и ограничения. Спуск на специально взятых для спуска «ледовых анкерах», оставляемых на маршруте.

Организация связок и движение связок на ледовом рельефе. Техника и тактика передвижения по закрытому леднику. (4 ч. практики)
Опасности закрытых ледников. Выбор пути по закрытому леднику. Дистанция между участниками в связке. Организация связки двойки. Узлы на связочной веревке. Организация связки тройки. Привязывание среднего участника. Организация аварийной системы для каждого участника. Использование грудной обвязки. Организация импровизированной грудной обвязки. Техника передвижения. Пересечение трещин. Пересечение групп трещин, косые трещины, движение вдоль трещин.

Спасательные работы на леднике (вытаскивание из трещины).
(4 ч. практики)
Тактика и техника СР в связке тройке. Удержание срыва. Алгоритм проведения спасательных работ в связке тройке. Тактика и техника СР в связке двойке. Удержание срыва. Алгоритм проведения спасательных работ в связке двойке.

Организация бивака на крутом снежно-ледовом рельефе.
(8 ч. практики)
Создание площадки для палатки различными способами и средствами. Ветрозащитные стенки. Снежные пещеры. Иглу.

Оба эти модуля неоднократно апробированы нашей Школой. При этом почасовка указана минимальная, лучше двухнедельные программы по каждому модулю.

В общем, как призывал «вождь мирового пролетариата великий Ленин»: «УЧИТЬСЯ, УЧИТЬСЯ И ЕЩЕ РАЗ УЧИТЬСЯ»!

Но тут мы упираемся в новую стену: а кто учить то будет? Ведь инструктора часто и сами этого не умеют. Повезло красноярцам, питерцам, екатеринбуржцам, москвичам, и другим немногим, где есть у кого поучиться. А как же остальные? Но подготовка инструкторов, владеющих этими техниками — тема уже другого поста.

Занятия | Горный клуб | АЛЬПИНДУСТРИЯ

На своём опыте мы знаем, что горы – это здорово, горы делают человека лучше. Но мы также понимаем,
что горы требуют к себе серьёзного и уважительного отношения.
В Горном клубе мы делимся с вами нашими знаниями, опытом и отношением к альпинизму, чтобы сделать ваше
знакомство с горами как можно более осознанным и безопасным. Во время лекций, мастер-классов
и практических занятий вы подготовитесь к реальным выездам в горы, а возможно и совершите восхождение
вместе с нами.

Занятия проводятся в форме лекций, мастер-классов, практических занятий на скалодромах и естественном рельефе. Вы можете заниматься либо в постоянной группе и с постоянным тренером, либо посещать разовые занятия в удобное для вас время. В результате прохождения всех обязательных занятий вы подготовитесь к тренировочному весеннему выезду на скалы, либо к прохождению альпинистского сбора.

Во время мастер-классов и практических занятий вы познакомитесь с техникой передвижения
на лыжах/сплитбордах с помощью камуса, основами техники работы с веревкой и спасработами
в малой группе, тактикой поведения при сходе лавин и поисках человека, пройдете
альпинистский курс для фрирайдера и подготовитесь к выездам в горы.

Во время лекций, мастер-классов и выездов вы сможете получить ответы на различные вопросы, связанные
с бегом в горах, отработать технику передвижения на сложном рельефе, улучшить физическую форму
и подготовиться к важным стартам. А главное, все это в дружеской атмосфере среди единомышленников.

Во время лекций, мастер-классов и практических занятий будут продемонстрированы основы работы с лавинным снаряжением, вы узнаете как искать и извлекать потерпевшего из-под лавины, как правильно искать пострадавшего с помощью лавинного щупа, как с помощью лавинного датчика правильно организовать поиск нескольких пострадавших, как правильно откапывать пострадавшего в лавине и как выбирать, читать и корректировать общедоступную метеорологическую и синоптическую информацию.

В процессе нескольких практических занятий вы потренируетесь эвакуировать пострадавшего, даже если он в 2 раза
тяжелее вас, останавливать кровотечение, когда под рукой нет аптечки, оказывать помощь человеку без сознания
и делать сердечно-лёгочную реанимацию. И будете знать, как действовать в экстремальных ситуациях в горах.

Направления горной школы

Город

Все Москва Санкт-Петербург Новосибирск Екатеринбург Пермь Краснодар Пятигорск Азау Красная Поляна Воронеж Нижний Новгород Красноярск Архыз Другое

Как новичку подготовиться к восхождению

Москвичам повезло. Самое простое для подготовки к горам — прийти в наш альпклуб (очень эффективно, даже если до смены осталось пара недель!). А если вы из другого города?

Итак, что нужно начинающему альпинисту, в том числе человеку, который до этого ни разу не был в горах? И физкультурой последний раз занимался в школе… Вам нужно:

А теперь возвращаемся к физической составляющей, то бишь к спортивной форме. В альпинизме есть и стандартные нормативы для начинающих альпинистов, вот они:


Это, напомним, спортивные нормы. Просто альпинизм — это спорт 🙂

А что, если какие-то нормы вы не можете выполнить?

Так вот — никакой катастрофы в этом нет! Вы можете наравне со всеми проходить обучение в альплагере, и на вершину вы, как и все остальные, скорее всего, зайдете. Да, вам будет значительно труднее, чем тем, кто физически лучше подготовлен. А если вы зайдете на гору, то и значок Альпинист России получите. Как и получите много полезных знаний и умений.

Например, автор этих строк зашла на Эльбрус, будучи несколько последних лет в школе освобожденной от бега и вообще от физкультуры! И сходила на Эльбрус в 35 лет, так и не сумев ни разу ни подтянуться на перекладине, ни выпрямиться на одной ноге из «пистолетика». Правда, полгода до этого пару раз в неделю по 30 минут бегала, и шла на восхождение с убеждением упираться до последнего, хоть на четвереньках, хоть по-пластунски, но зайти!

Конечно, если после обучения у нас вам захочется пойти на более сложные горы, чем Эльбрус, или если вам понадобятся спортивные разряды, то есть если вы захотите быть спортсменом, то нужно будет перестроить всю свою жизнь, как это все профессиональные спортсмены и делают – тут и подтягивание, и отжимание придут, как само собой разумеющееся.

А если вам достаточно приобретать знания, умения, заходить на несложные вершины, получать удовольствие от пребывания в горах – то можно идти параллельно профессиональному альпинизму. Так же, как можно наслаждаться плаваньем без участия в областных соревнованиях и олимпиадах, или кататься в удовольствие на велосипеде – без участия в Тур де Франс : )

Спортивная нагрузка

Чтобы как-то упростить жизнь новичкам, наши смены мы отметили уровнем нагрузки.

Например, средняя нагрузка для новичков (обычно на 2-недельных программах с восхождением на Эльбрус) — вам будет относительно легче, если до приезда в альплагерь вы регулярно, 3 раза в неделю, занимаетесь спортом, при котором ваше сердце работает с нагрузкой 130 (временами до 150) ударов в минуту. Например: бег, плаванье, бокс… Очень хорошо, если вы можете присесть 50 раз подряд. Кстати, не нужно прямо сразу начинать столько приседать, если раньше вы этим не занимались — наращивайте нагрузку постепенно, начните с 10 раз, если покажется мало, то через 10 минут присядьте еще 10 раз. И добавляйте каждый день по 2 приседания, но не надрывайте мышцы!

Высокая нагрузка (обычно на 3-недельных программах с восхождением на обе вершины Эльбруса, или на Казбек из России) — вот это уже не игрушки! Здесь необходима регурярная нагрузка (например, бег) 3-4 раза в неделю по часу, ежедневно по 75 приседаний. И это — программа-минимум…

Экстремальная нагрузка — здесь требуется отличная физическая форма, от 100 приседаний и бег через день… Подробности обычно указаны на программах.

Состояние здоровья и противопоказания

Для занятий альпинизмом для начинающих противопоказаний очень мало. Обратите внимание — мы сейчас говорим о самой первой ступеньке в альпинизме — о Начальной подготовке (НП-1), в результате которой вы можете получить знак Альпинист России. Эта программа, и ее нагрузки рассчитаны на малоподготовленных среднестатистических людей.

Для большей безопасности, на части смен в нашем альплагере есть врач, который осматривает всех прибывших. А в процессе образовательной программы вас научат слышать свое тело и чувствовать пределы своих нагрузок.

Противопоказанием могут быть серьезные заболевания сердца и сосудов. В этом случае обратитесь к своему лечащему врачу, и спросите, можно ли вам ехать в горы заниматься альпинизмом на начальном этапе.

Например, даже с некоторыми серьезными заболеваниями сердца (даже с пролапсом) можно ходить на горы до 7.000 метров: то есть можно ходить и на Эльбрус, и на Монблан, на Казбек, Фудзияму, Килиманджаро и еще на 70% известных вершин. А вот на Эверест, или на К2 (вершина чуть ниже Эвереста, но гораздо сложнее!) такой человек сам, сознательно не пойдет. Но останется еще так много вершин, что и всей жизни не хватит, чтобы их посетить!

Поэтому можно пройти Начальную подготовку, рассчитанную на новичков, даже не выполнив какие-то изначальные нормативы по общей физической подготовке. Может быть, закрыть потом 3-й спортивный разряд в альпинизме (там уже горы будут немного серьезнее), и остаться на этом уровне альпинизма. И, если нет желания, времени, или здоровье не позволит, то необязательно потом расти дальше до альпиниста-спортсмена 1-го разряда, или до мастера спорта по альпинизму — вам и так будет доступно полмира для восхождений, или просто для прогулок по горам.

Правда, есть еще одно сочетание, которое помешает начинающему альпинисту: большой излишний вес вкупе с ленью и отсутствием мотивации не позволят вам пройти всю программу обучения и зайти на вершину. Впрочем, лень и отсутствие мотивации помешают любому мероприятию независимо от физической формы участника…

Ну, а самое, может быть, серьезное, уже психологическое противопоказание, — это неумение уживаться в коллективе, проще — вредный характер. Просто альпинизм — коллективный спорт, здесь всегда кто-то вас страхует и кто-то идет с вами в одной связке…

Учитывайте, что профессиональный альпинизм – это образ жизни

Если вы после поездки в наш альплагерь серьезно заразитесь горами, то будете вынуждены бросить курить: так же, как глупо добавлять в рюкзак пианино, и тащить его на вершину только потому, что вы любите иногда на нем сыграть, так же быстро приходит понимание, что сигарета дает только дополнительную нагрузку организму и не доставляет больше удовольствия (наши участники советуют: «желание соски» снимает «Бризантин», при этом нет побочных эффектов).

Вы будете постоянно бегать, и через несколько лет станете сухим и жилистым, сколько бы вы не ели; кровеносная система разрастется и сердечный пульс замедлится.

А если и НЕ заразитесь альпинизмом и горами – то просто получите мощнейший заряд здоровья, знаний, веры в свои силы, чувство владения своим телом, сбросите немного вес и подкачаете мышцы.

Подготовка к альплагерю –
ваш путь к вершине начинается сейчас

Итак, можно приехать в альплагерь совершенно неподготовленным, если вы вдруг решили к нам присоединиться, а до выбранной вами смены остается всего ничего. Особенно, если каким-то спортом (кроме шахмат, пожалуй) вы недавно занимались. Кстати, отличные результаты показывали на горе не только бегуны, но и те, кто несколько лет занимался йогой.

Плохие результаты будут у тех, кто воспринимает поездку в альплагерь (и, особенно, восхождение на Эльбрус) как небольшое туристическое приключение, в котором достаточно заплатить деньги, и все случится само собой.

Точно так же, покупка учебника английского языка, или оплата занятий даже с самым лучшим преподавателем еще не означает, что вы сможете говорить на английском языке.

Горы совершенно равнодушны к тому, кем вы были внизу, какую имели должность и зарплату, или по каким причинам не занялись своей физической формой и своим здоровьем (особенно — хроническими заболеваниями) до поездки. Они требуют от каждого человека, как минимум, желание и способность в нужный момент собраться, может быть, даже сжать зубы, и «поупираться» час или два «через не хочу».

Если до поездки остается месяц, то нужно поберечься. Уже нельзя давать организму серьезной нагрузки! За месяц до поездки в горы лучше снизить нагрузки, тогда на пик своей формы вы выйдете прямо перед восхождением.

А если у вас есть запас времени, то начинать нужно прямо сегодня, чтобы привыкнуть к понятию «надо», но готовиться нужно без фанатизма, потому что в альпинизме очень важно делать все спокойно, взвешенно, по плану и без перегрузок.

Приседание, отжимание, подтягивание — желательны. Напоминаем — без фанатизма! Не нужно рвать мышцы; хороший альпинист — это здоровый альпинист!

Бег трусцой, бег на лыжах или плаванье — обязательно! Если на лыжах — то именно бег, когда одежда промокает от пота, а не неспешная прогулка. А если плаванье — то спортивное плаванье (любым стилем), в идеале — 1,5-2 километра, а не неспешное перемещение от бортика до бортика в стиле забавных «бабушек-поплавков»…

Ничего лучше бега для подготовки к восхождению не было придумано. По улице, по городу, по парку, по пересеченной местности, в любую погоду. Зимой, при температуре ниже 15 градусов — или бег в защитных масках, или бег на лыжах.

Регулярные пробежки (3-4 раза в неделю) дадут вам и необходимую для восхождения физическую форму, и выносливость, и умение перебороть себя, справиться со своим «не могу», «не хочу», «ну зачем», «лучше завтра». Именно через такое же «ну зачем я в это ввязался», «не пойду со всеми, лучше через год пойду» вы или ЛЕГКО переступите на горе, потому что научились этому ДО гор, во время пробежек, или будете дополнительно с собой бороться во время восхождения.

Кстати, бег трусцой мало того, что малобюджетный вид спорта – вам понадобятся только беговые кроссовки и трусы (можно добавить носки, футболку, штаны и легкую ветровку), так еще и великолепная возможность легко регулировать свой вес, подтянуть ноги, попу, потренировать сердце, развить и усилить кровеносную систему в организме.

Да, а вот людям СТАРШЕГО ВОЗРАСТА лучше всего заняться скандинавской ходьбой, но тут уж каждый день! Нагрузки нужно будет согласовать с врачом.

Если у вас ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ — предупредите нас об этом, рюкзак у вас будет не тяжелый, но на ноги и колени нагрузка есть.

Если у вас проблемы с опорно-двигательной системой (болят суставы, колени, ноги): нужны тренировки! Ходьба и плаванье, и еще раз плаванье! Проплывать от километра и выше. И ходьба с палками 4 раза в неделю быстрым шагом по 1,5 часа.

А если вы — слабая женщина, или у вас немного лишнего веса — то прочитайте заодно эту статью.

КАК начинать БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО

Итак, мы предполагаем, что спортом вы не занимались, с самой школы/института… Новичкам лучше всего начинать с трех пробежек в неделю: при меньшем количестве тренировок прогресс будет слишком долгим, а при большем у организма не будет времени на восстановление. После месяца-полутора тренировок трижды в неделю можно добавить четвертую: это считается оптимальным беговым режимом для большинства людей.

Можно назначить пробежки в субботу и воскресенье, и добавить одну среди рабочей недели. Учитывайте, что летом утром лучше выбегать пораньше, пока не стало жарко — высокие температуры воздуха очень снижают удовольствие от пробежек.

Начинать бегать нужно достаточно медленно, в комфортном для вас темпе. Можно начать с 1 километра, или с 20-минутной медленной, совсем медленной пробежки. Мы не ставим сейчас рекорды, наша задача — научиться переступать через свое «не хочется», причем так, чтобы получать удовольствие от бега, а не отвращение при мысли о пробежке.

Далее можно добавлять в каждой тренировке по 25-50 шагов, доведя постепенно пробежку до 30-45 минут. Например, за 10-12 тренировок здоровый человек адаптируется к спокойному бегу в течение 30 минут без перерыва.

Сейчас нет однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать — утром или вечером. Говорят, что, организм пробуждается именно во время утренней пробежки: во внутренние органы и мышцы поступает много кислорода, разгоняется обмен веществ, и в течение всего дня вы будете чувствовать себя бодро и подтянуто. Поэтому выйти на пробежку можно еще до работы, сразу встав с кровати, и даже отложив умывание, сделав немного упражнений для разминки: помахать руками, ногами, присесть — и вперед, за здоровьем!

А вечерняя пробежка — отличное средство, если вы планируете поздно лечь спать: она приводит в состояние перевозбуждения, и сон откладывается на несколько часов. Также вечером, если работа сидячая, полезно размять засиженные мышцы. После такой пробежки улучшится настроение, снимется дневной стресс, а после душа наступает состояние чистоты и бодрости до момента отхода ко сну. Также вечерняя получасовая пробежка перед сном для здорового человека 30-40 лет два-три раза в неделю — это очень хорошая профилактика заболеваний сердца, а также нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Но, в любом случае, после окончания вечерней пробежки до отхода ко сну должно быть в запасе не менее 2-х часов!

Для вечерних пробежек можно купить налобный фонарик, тем более, что на восхождении он вам тоже понадобится.

В условиях загазованного большого города лучше выбирать дорожки в парках или возле водоемов, чтобы не вдыхать выхлопные газы автомобилей. Если такой возможности нет, лучше заниматься в фитнес-клубе с системой вентиляции и кондиционирования.

Как бы вы ни берегли себя, такие занятия сильно нагружают суставы, особенно при беге по асфальту. Чтобы избежать травм, лучше бегать по пересеченной местности: ее мягкая почва дает хорошую амортизацию, в отличие от беговой дорожки.

Большинство из нас бегает так же, как и ходит, приземляясь на пятку. В этом случае научитесь бегать с перекатом с пятки на носок, и не стучите пятками со всей силы о землю, чтобы не получить травму.

Но попробуйте также ногу при беге нужно ставить не на пятку, а на всю стопу сразу. Ступню для этого нужно ставить почти под собой, а не выносить далеко вперед. Попробуйте побежать очень медленно, и тогда у вас получатся короткие шаги, в которых нога ставится на всю стопу. Если вы научитесь этой технике приземления, то даже по льду сможете бегать без проблем. А еще избежите травм.

А вот бег на носках нужен для скоростного бега, например, для стометровок. Для этого нужно иметь очень, очень и очень натренированные икроножные мышцы! Нам такой бег не подходит, потому что задача не быстро пробежать 100 метров, а бежать долго, т.е. тренировать выносливость.

Во время пробежек локти нужно держать согнутыми: если вы упадете, то сможете быстро выставить руки вперед и смягчить удар. Голову следует держать ровно, не наклонять ее низко и не запрокидывать назад.

При спортивных занятиях придерживайтесь определенной скорости и не стремитесь сразу пробежать марафон. Для всего нужно время, это касается и физической подготовки — организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. Проверьте себя следующим образом: если на бегу вы еще можете с кем-то говорить, то можно ускориться. Оптимальную скорость можно определить так: при ней вы можете говорить на бегу только короткими предложениями.

Казалось бы, бег очень естественен для человека, но это не исключает возможные риски для здоровья. Чтобы их избежать, нужно бегать в умеренном темпе. Помните, что стресс для суставов и костей должен быть дозированным, иначе организм его не выдержит. Риск получения травмы сильно увеличивается при ускорении сверх меры, при чередовании монотонного и интервального бега.

Лайфхаки* для бега

(личный опыт автора статьи)

*Лайфхаки — полезные мелочи (в данном контексте — для начинающих бегунов), облегчающие жизнь.

Кроссовки — лучше потратьте немного денег, и купите именно беговые кроссовки, а не кеды. Нога будет приятно амортизироваться, и бегать будете, почти как в тапочках.

Кстати, бывают кроссовки обычные, дышащие, легко пропускающие как воздух, так и воду, и «непромокаемые» (хотя все относительно!). Непромокаемые пропустят несколько капель из потока брызг, если бежать по луже, «дышащие» же пропустят всю воду, словно вы бежите босиком. Обязательной необходимостью являются обычные, «дышащие»кроссовки, «непромокашки» можно покупать, если есть свободные деньги.

И еще — беговые кроссы нужно брать ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1,5–2 размера больше вашей стандартной обуви. Девушки — к вам отдельное обращение — это не шутка!! Между большим пальцем и носком кроссовка внутри обуви должно быть 2 сантиметра!

Появляются потертости, мозоли из-за кроссовок — купите носки для спорта (для бега). В обычных (хлопковых) носках ноги потеют, кожа ног увлажняется (помните, какая она у нас после бани?), становится нежной и беззащитной перед натиранием. Спортивные носки отводят излишнюю влагу от ноги, оставляя ее сухой, а потому и невосприимчивой к трению обуви.

Регулировать вес (убрать лишний килограмм) можно увеличением скорости, или дистанции, причем предпочтительнее именно дистанция. Попробуйте добавить 250-500 метров, а если этого не хватит, то через 2-4 недели — еще 250-500 метров.

Быстро устают мышцы ног при беге в горку — попробуйте активнее двигать тазом. Если обычно таз у вас неподвижен, работают только ноги под ним, то здесь переставляйте ноги всем телом от пояса.

Бег с горки вниз — увеличьте длинну каждого отдельного шага, но не увеличивайте скорость перемещения ног.

Нужно ускориться — попробуйте активнее работать вашими согнутыми в локтях руками.

Споткнулись и падаете — в идеале постарайтесь «закрутиться» во время падения, чтобы, упав, прокатиться по земле и распределить ударную нагрузку. Это лучше, чем рисковать принимать удар всего тела с ускорением на руки…

Если не хватает дыхания, вас «душит» грудина — побежать медленнее, следить за дыханием (игнорирование чревато сердечным приступом). Дышать нужно ровно, в такт бегу.

Тяжело дышать  — делаем выдох резкий, быстрый, вдох вспокойный, естественный. Дыхание подстраивается под равномерный бег.

Колет в боку — нужно немного (незначительно) уменьшить темп (замедлиться), дождаться, когда все пройдет, и плавно вернуться к прежней скорости.

Болят суставы — проверьте, правильно ли вы ставите ноги, нет ли излишней ударной нагрузки на суставы? Снизьте скорость на пробежке, когда боль пройдет, попробуйте постепенно вернуться к прежней скорости. Кстати, колени и бедра первые 2-3 года постоянно будут о себе напоминать, особенно весной и осенью, это нормально. Зато к старости они у вас будут в гораздо более лучшем состоянии, чем у ваших не бегавших ровесников.

Больно «под пяткой где-то внутри» — попробуйсте зафиксировать стопу эластичным бинтом, чтобы она меньше двигалась во время пробежки. Иногда фиксировать стопу приходится в течение месяца.

Стопе больно при сгибании — пощупать, что нет проблем с суставами, косточками. Если проблема явно в мышце — нужно зафиксировать на день стопу эластичным бинтом, чтобы она не двигалась (если этого не сделать — боль обычно нарастает), но убедитесь, что вы не перестарались и не передавили сосуды — кончики пальцев не должны быть холодными, и не должны распухать. На ночь бинт снять! Обычно на завтра ногу еще нужно беречь, а послезавтра вы полностью здоровы. После этого можно осторожно вернутьсяк пробежкам.

Собаки — при пробежке наблюдайте краем глаза за собаками без поводков. Крупные псы чаще всего подбегают просто познакомиться и пробежаться рядом, но для безопасности лучше остановиться и стоять лицом к собаке. Мелкие иногда увязываются сзади и делают попытки укусить за ноги, молча, или с гавканьем. Если собака на поводке, ожидайте, что она бросится на другую сторону дорожки и поводок перережет вам путь — заранее чуть замедлитесь, чтобы успеть остановиться. Прыгать через поводок может быть небезопасно — собака может рвануть в другую сторону и поводок сместится туда, куда вы перепрыгиваете (получится каша из вас, собаки, поводка и хозяев).

Машины — если вам навстречу выскочила машина, и столкновение неизбежно, подпрыгните как можно выше, в идеале запрыгивайте (закатывайтесь) на капот. Главное — избежать удара машины по ногам.

Программы для бегунов — поставьте себе такую на смартфон, и она поможет вам соревноваться с самим собой, и даже с участниками наших же альплагерей, независимо от того, в каких городах вы живете! И даже если не обмениваться ни с кем данными — вообще интересно знать, сколько километров вы пробежали, с какой скоростью, сколько калорий сожгли. Для таких программ полезна функция автопаузы (сама приостанавливается, если вы остановились на светофоре), а телефон точнее показывает ваше местонахождение, если на нем, помимо GPS есть и ГЛОНАСС. И, хоть такие программы немножко привирают то с дистанцией, то со скоростью, все равно с ними бегать увлекательнее.

Зимой помните про вашу инерцию, и про то, что под снегом на поворотах притаился лед. Еще лед преследует бегуна в месте экстренной остановки (перед лыжником, ребенком, собакой…).

Лучше бежать медленно, чем стоять. Лучше хотя бы идти, но не стоять. Если вам требуются остановки, чтобы «отдохнуть», то перестраивайте пробежку — бегайте медленнее, но без остановок.

Травма, или состояние здоровья не дают бегать. Попробуйте найти спортивного врача. Спортивный врач «заточен» на то, чтобы быстрее помочь спортсмену вернуться в строй, то есть к бегу 🙂

Дополнительная информация

Как быть слабому и полному человеку в горах

Зимний альпинизм: безопасность, подготовка, снаряжение и районы

За что стоит любить зимний альпинизм, что надо о нём знать, как готовиться к выезду в горы в холодное время года, в чём особенности снаряжения и экипировки для зимних восхождений и на какие доступные районы стоит обратить внимание для первого зимнего опыта или для первопрохода? Опытом делится новосибирский альпинист Александр Парфёнов — мастер спорта, трёхкратный чемпион России, в том числе за первое успешное зимнее прохождение Ашатской стены по маршруту 6А на пик Сабах.

Когда-то, давным-давно, до 70-х годов XX века, в горы было принято ездить только в летний сезон. Для районов «крайнего юга» СССР это время затягивалось до сентября-октября, и попытки сделать восхождение зимой воспринимались как геройство или в крайнем случае как передний край альпинизма.

До сих пор вспоминаются строки из «Мы растворяемся в стихии» Валерия Хрищатого про первую попытку восхождения на зимний пик Ленина. Как сюжет хорошего триллера: ветер, сбрасывающий волчком человека с гребня, и дюльфер с обмороженными до волдырей пальцами.

Но альпинизм, как и олимпийские виды спорта, не стоит на месте — развиваются сами спортсмены, снаряжение, фармакология. И сейчас на зимние сборы в Казахстан и Киргизию ездят даже новички, а самой насущной «проблемой» является зимняя К2. Человеку свойственно искать предел возможного для себя, и многие великие альпинисты ставили тождество «могу» и «хочу» как один из аспектов мотивации.

Совсем недавно были решены «проблемы» зимних восхождений в стиле Big wall. Красноярцы пролезли пик 4810 (Одессы) по одному из самых сложных маршрутов — Воронова (6Б), спрямив его и пройдя фактически на 1/3 новый маршрут. В 2004 командой под руководством Пуговкина, опять же из Красноярска, проложен полностью новый зимний маршрут на Аксу, до сих пор не повторённый даже летом.

Пионерами в покорении зимних восьмитысячников были поляки, совершившие за 8 лет, с 1980 по 1988, семь восхождений в период календарной зимы:

1980, Эверест: Leszek Cichy
1984, Манаслу: Maciej Berbeka and Ryszard Gajewski
1985, Чо-Ойю: Maciej Berbeka and Maciej Pawlikowski
1985, Дхаулагири: Andrzej Czok and Jerzy Kukuczka
1986, Канченджанга: Jerzy Kukuczka and Krzysztof Wielicki
1987, Аннапурна: Jerzy Kukuczka and Artur Hajzer
1988, Лхоцзе: Krzysztof Wielicki

Последний из пройденных ныне «зимних» восьмитысячников — Нангапарбат — пройден 26 февраля 2016 года после более чем 20 попыток. На данный момент не ступала нога человека в зимний период только на вершину К2.

Как мы видим, альпинисты стран мира всё время находят новые «проблемы», в том числе и зимой, ставят задачи и добиваются цели, пусть даже на это требуется 20, а то и 40 попыток.

Чем же зимний альпинизм отличается от летнего?

Первое, и самое главное на мой взгляд, к уже привычным нам факторам сложности рельефа, сложности командной работы, камнепадо- и лавиноопасности добавляется ещё один — холод. То есть альпинист, отправляющийся на восхождение зимой, должен учитывать риски обморожений, усталость от холода и моральную усталость от «вечной мерзлоты». Ведь в нашем полушарии на холодных северных стенах можно не видеть диск Солнца целыми сутками, а то и неделями.

И ещё, если летом вас застала ночь на горе, а вы к ней не готовы, это может привести максимум к стабильному дискомфорту в течение 7-8 часов или простуде. Зимой же это аварийная ситуация. Здесь нужно быть особенно внимательным: холодная ночёвка без движения наверняка закончится обморожениями. Лучше уж работать: вешать перила (пусть медленно, но вешать), жумарить, хотя бы оборудовать полку. Даже минутная потеря контроля над замерзающей конечностью может закончиться плохо.

Северная стена пика Сабах (Туркестанский хребет, ущ. Ашат). Солнце на неё зимой даже не заглядывает.

Во-вторых, меняется тип лазания. То, что летом можно «проскакать» в шортах и скальниках, зимой потребует дополнительных навыков: ИТО и драйтулинг потребуются, скорее всего, уже на достаточно простых маршрутах. Хуже держат руки в рукавицах и верхонках на «микрах» и «пассивах».

Прохождение зимнего маршрута 3Б категории сложности на относительно «тёплой» южной стене пика Пионер (Сев. Тянь-Шань, ущ. Туюксу).

В-третьих, меняется тип рельефа, и как следствие этого смотри пункт 2 🙂 Щели, удобные под руки, затекают льдом; скалы, летом державшие на трении, покрываются ледовой коркой; а троечный и четвёрочный рельеф вовсе становится неразличим под снегом.

Но есть и преимущества! 🙂 Стихия зимнего альпинизма — это лёд. Летом ледовые маршруты, как правило, лавиноопасны из-за вытаивания конгломерата и ненадёжности страховки в подтаявшем льду.

Зимой же обратная картина. Фирн смерзается в лёд. Там, где летом текла вода по скале, рождаются новые красивые маршруты, позволяющие обходиться без ИТО. Скалы, которые «стреляли» летом, теперь делают это меньше.

Кроме того, зимние сборы можно рассматривать как подготовку к летнему выезду на «высоту», где пригодятся все те же навыки: умение работать на холоде, умение лазить по затёкшим скалам и попросту привычка к суровым условиям.

Давайте разберёмся, что же нужно альпинисту, чтобы уверенно чувствовать себя в зимних горах, чтобы восхождение не стало для него кошмаром и борьбой за выживанием.

Тренировки для зимнего альпинизма

Все мы знаем, что к горам нужно готовиться. Как? Вроде, бегать надо… На скалодром неплохо бы ходить…

Ну да, я хожу на скалодром три раза в неделю, да ещё контест на жумаре сдал — я готов к зимним горам? Нет. Нужно быть готовым к тому, что зимой в горах скалолазание понадобится только как навык, развивающий координацию движений. Ведь основное «оружие» скалолаза — это пальцы, а вот ими-то как раз толком и не воспользоваться на обледенелом рельефе в толстых рукавицах.

То же самое и с бегом. Просто бега на беговой дорожке — в зале, на стадионе — явно недостаточно, чтобы уверенно чувствовать себя на многоверёвочных ледовых маршрутах, стоя на передних зубьях кошек.

Так что нужно добавить? А добавить необходимо вот что.

Микст и драйтулинг

На мой взгляд, сложнейший навык из тех, что в копилке альпиниста. Будьте уверены: без постоянной отработки в горах «не полезется»! Нужно регулярно (я делаю это раз в квартал, хотелось бы чаще, но…) выезжать на скалы и лазить с верхней и нижней страховкой с ледовыми инструментами и в кошках. Логичнее это делать в зимний период, лучше всего — с тем же снаряжением, с которым ходите в горы (молотки, кошки — к ним нужно привыкать).

Тренировки на зимних скалах с инструментом.

Ледолазание

Нет, не то лазание по фанере и пластиковым зацепкам, которое всё больше и больше приобретает популярность. А лазание по настоящему льду.

К сожалению, подходящие условия для этого встречаются ещё реже, чем скалы. Но следует отметить, что лазание по льду — достаточно устойчивый навык (я не имею в виду предельно сложные категории WI7-8), и его не надо культивировать весь год по 2-3 раза в неделю. Достаточно нескольких выездов в зимний период.

Если нет в доступности своего льда, не поленитесь, съездите к соседям на праздники. Мы, новосибирцы, например, ездим за льдом за 1000 километров на Алтай на 23 февраля и 8 марта, а кое-кто и на Новый год ещё.

Также в некоторых областях намораживают лёд на скальном рельефе с помощью помпы. Кое-где в частном секторе можно найти протёкшие водонапорные башни с сосульками до земли.

Тренировки на замёрзших водопадах Алтая (водопад Храпова, примерно 800-й км трассы М52, ныне Р256).

Бег

Существует множество методик и школ бега — не будем вдаваться в подробности. Учитывая специфику зимних восхождений, я добавил бы ещё ряд упражнений:

  • Бег по глубокому снегу с тропёжкой (как в фильме «Рокки-4»). Этот навык однозначно понадобится в горах, где подход к любому маршруту приходится протрапливать по колено и глубже, а иногда и вовсе рыть траншею.
  • Летом бег по сугробам можно заменить на бег с высоким задиранием бедра и бег в горку с ускорением (работают те же мышцы).

СФП ледолаза

У всех, кто начинал ходить лед, были проблемы с усталостью икр. Мы же не ходим весь день на носочках, а на ледовом маршруте всё время приходится стоять на передних зубьях кошек. А они ещё и увеличивают рычаг, выводя точку опоры вперёд относительно пальцев.

17-я, последняя верёвка ледового маршрута на пик Свободной Кореи, 5Б «Барбера». Все 900 метров маршрута идутся на передних зубьях кошек, мест для отдыха нет.

Чтобы подготовить икры к такой нагрузке существует несколько упражнений:

  • Выпрыгивание из положения сидя вверх.
  • Выпрыгивание из положения сидя в длину.
  • Вставания на носочках на порог. Можно усложнить это упражнение: вставание на одну ногу на стол, с последующим выходом на носок и обратно.

Закаливание

Достаточно спорный момент. Но по себе скажу, когда обливаюсь или хотя бы не забрасываю принимать контрастный душ, меньше болею, в том числе и в горах, да и на холоде ощущаю себя в целом комфортнее.

Снаряжение для зимнего альпинизма

Теперь давайте поговорим о снаряжении для зимнего альпинизма.

Конечно, нужно учитывать специфику района, но в среднем условия примерно такие: рабочая дневная температура -15…-18°С, если застала ночь (а она примерно с 18:00 зимой в январе), то -30°С. Также на гребне может быть ветер до 20-30 м/с.

Это средние данные для большинства учебно-тренировочных районов, как Алтай, Туюксу, Ала-Арча, Туркестанский хребет (Каравшин, Ляйляк, Ашат). Следовательно, и одежда должна быть соответствующая.

Обувь

На зимней стене. Поверх «Спантиков» — утеплённые «Тинсулейтом» и неопреном бахилы.

Обязательно двух- или трёхслойные ботинки. В крайнем случае, однослойные, но с утеплёнными «тинсулейтом» или неопреном бахилами (продаются отдельно).

Для большинства районов, если не заниматься многодневным стенным альпинизмом, подойдут La Sportiva Spantic, Coflаch Arctics Expe, Scarpa Phantom 6000.

Если планируется провести несколько дней на восхождении, холодная стена, то 8000-е варианты от тех же производителей: La Sportiva Olimpus Mons, Scarpa Phantom 8000, Millet Summit Everest, The North Faсe Verto 8000.

.

Штаны

Для себя выработал такую схему: для подходов в ветреную погоду и акклиматизационных восхождений — мембрана или софтшелл сверху и поддёвка в виде термобелья 240 плотности.

На мембране обязательно должны быть вентиляционные молнии под мышками, иначе придётся либо ходить мокрым (мембранная одежда не справляется с потоотделением человека с тяжёлым рюкзаком), либо часто останавливаться на подгонку одежды.

На восхождении к этому комплекту добавляются поверх термобелья и под мембрану штаны с утеплителем Primaloft плотности 60-100 г/м, в зависимости опять же от условий и индивидуальной мерзлявости 🙂

Выбрать утеплённые штаны

Одежда на верх (корпус)

  • Термобельё 240 плотности, желательно, скомбинированное с балаклавой, например Sivera Сноуи Pro
  • Ветровка на «Прималофте», тоже лучше с капюшоном (толщина утеплителя 60-100 г/м)
  • Лёгкий пуховичок, не тяжелее 400 г, тоже с капюшоном
  • Защитная мембранная куртка (предохраняет от сильного ураганного ветра и разрывов одежды о скалу при лазании)

Есть мнение, что мембрана как отдельный вид одежды не оправдана зимой. Отчасти соглашусь, ведь сейчас есть у большинства производителей есть комбинированные виды одежды, совмещающие утепляющий слой и мембрану, например куртки Sivera Марал 3.0 и Red Fox Wind Loft 2.

Но мембрана в описанном мною комплекте выступает в качестве защитного слоя, предохраняющего спортсмена от жёстких погодных условий, а утепляющие слои одежды — от повреждения различными «железками», кончиками буров, якорями и клювами ледовых молотков (ведь некоторые любят вешать молотки при смене рук по-спортивному, на плечо), и при лазании по скале о выступы рельефа.

Выбрать мембрану

Кроме того, мне нравится «открытая архитектура» системы одежды с внешним защитным мембранным слоем, когда можно отрегулировать ваш комплект одежды практически под любой вид активности и под любую температуру с точностью 5-10 градусов. Высушить по отдельности мембрану и утепляющий слой гораздо проще, пусть даже и на себе.

И венчает это всё экспедиционный пуховик на случай аварийной ситуации: холодной ночёвки, спасработ и вообще, если что-то пойдёт не по плану. Его беру всегда. Поскольку большую часть времени он «ездит» в рюкзаке, то не вижу смысла в пуховиках с мембранным верхом (лишний вес и цена). Склоняюсь к предельно лёгким моделям: Bask Everest, Bask Khan Tengri V6-7, The North Face Summit L6.

Выбрать термобельё

Рукавицы и перчатки

Для работы на льду и драйтулинга подойдут утеплённые перчатки с мембранным внешним слоем, например BD Glissade с утеплителем Thisulate или любые другие перчатки похожей конструкции.

При выборе перчаток для технической работы с инструментами на льду и скалах необходимо обратить внимание на то, чтобы перчатка свободно сжималась в кулак. Потому что горнолыжные перчатки оснащены защитой пальцев и костяшек от ударов, и это делает практически невозможным комфортное удержание рукояти инструмента.

Также важно, чтобы длина пальцев перчатки соответствовала вашей анатомии. Если будут пустоты, это затруднит работу с защёлками карабинов, а если будут малы — это может привести к обморожению.

Выбрать рукавицы

Обвязка

Обвязку необходимо выбирать с учётом всех слоев одежды под ней. То есть если обычно на скалодроме и на скалах на мне застёгивается до конца М, то в зимние горы, с учётом трёх слоев штанов в сочетании с 3-4 слоями курток, стоит брать L. Иначе накопители вместе со снаряжением «уедут» назад, и «железки» придётся снимать вслепую.

Каска

Каску тоже нужно выбирать с учётом как минимум подшлемника или зимней шапки.

Заточка буров, кошек и ледовых инструментов

Многие бывают серьёзно удивлены, когда родной бур, идущий «со свистом» в летних горах, требует зимой рычаг в виде ледоруба. Это хорошо, если вы на простом льду, а если на вертикальном, держитесь за инструмент, и тут ещё вращать этакий пропеллер диаметром в метр?! 🙂

Так бывает, если у бура затупилась режущая кромка зубьев, испортилась полировка внешней/внутренней поверхности или есть забоины на витках резьбы. Так что буры нужно готовить к каждому выезду в зимние горы, если только вы не купили их в магазине вчера.

Инструменты и кошки тоже должны быть заточены «в иглу». Иначе вы будете скалывать ледовые «линзы» на напарника и вообще мучиться с забиванием инструмента.

Но здесь важно не переусердствовать. Я встречал случаи, когда люди понимали выражение «в иглу» буквально и затачивали кончик клюва «Номиков», как шило. Первый же мелкий камушек во льду — и придётся спиливать клюв, считай, на сантиметр.

От себя добавлю, что близка к идеалу родная «гривелевская» заточка клювов и зубьев кошек, с одним лишь нюансом: я бы сточил немного верхний горбик над первым зубом, а затем восстановил остроту передней ударной кромки.

Заточка снаряжения на Первомайской

Универсальная заточка инструмента под лёд и микст на примере клюва Grivel North Mashine.

Монозуб или два зуба? Я считаю, на зимнем глетчерном льду это дело вкуса. Если же предстоит микстовое лазание, я бы оставил один зуб — он поудачнее работает в вертикальных трещинах и на миниатюрных зацепках.

Верёвка и спусковые устройства

Не раз слышал от маститых альпинистов: «Зимой только БСУ восьмёрка! Ни во что другое верёвку зимой не заправишь!»

Восемь лет регулярно езжу в горы с Reverso 4 (ранее — Reverso 3), и таких проблем не возникало, это же не водопад! 🙂 «Гри-гри» для страховки первого тоже не подводило. Видимо, дело в верёвках. Для гор их нужно покупать с пропиткой и по мере износа менять — это требование писано кровью!

Да, бывали случаи, когда верёвка обрастала ледовой коркой в несколько миллиметров. Но тут все устройства в одинаковом положении: пока не счистишь корку и не «сломаешь» верёвку — не вставить 🙂

.

Куда поехать?

В зимнее время (по классификации ФАР) я был в пяти горных районах. Не считая высшей точки Новосибирской области Пихтова гребня 🙂 Начнём по возрастанию спортивной сложности.

Алтайский край. Горная система Алтай. Ущелье Актру

Актру в ноябре. В кадре вершина Караташ с маршрутами от 2А до 6А.

Плюсы
  1. Район доступен для восхождений круглый год. Сборы проводятся традиционно летом, в июне-августе, на ноябрьские праздники, на Новый год, на февральские и мартовские «гендерные» праздники и в конце апреля — начале мая.
  2. Есть маршруты на 3-й и 2-й разряды, теоретически (об этом в минусах), на 1-й, и даже одна 6А.
  3. Есть хороший зимний маршрут 5А на Снежную — отличная проба пера в сложных ледовых восхождениях с честной вертикалью на ключе (правда, можно подрабатывать ногами в распор по скале).

Ледовая 5А на Снежную.

  1. Развитая инфраструктура. Множество сборов круглый год. Простота заброски: район находится в 30 километрах от федеральной трассы М52 и в базовый лагерь можно заехать на машине. Есть тёплые домики, баня.
Минусы
  1. В межсезонье и зимой лавиноопасен.
  2. Летом камнепадоопасен — читай, и зимой, если потеплело.
  3. Мало ледовых маршрутов, мало технических маршрутов 4-й и 5-й категории сложности. Те, что есть, ходятся редко из-за повышенной камнепадоопасности: район старый, скалы не монолитные.
Вывод

Хороший район для хождения на 3-й и 2-й разряды зимой, но не стоит надеяться на гиперпродуктивность сборов: район в любой момент может «закрыться» из-за лавин. Ну что ж… Чай, напитки, гитара… 🙂

Казахстан. Горная система Северный Тянь-Шань. Хребет Заилийский Алатау. Ущелье Туюксу

Пик Орджоникидзе, визитная карточка района Туюксу. По центру стены проходит ледовый маршрут 4Б к.с., о котором писал в своём рассказе «Вертикальный лед» Денис Урубко. На фотографии маршрут лавиноопасен.

Плюсы
  1. Район доступен для восхождений круглый год. Сборы проводятся весь летний сезон, в ноябре и с января по конец февраля.
  2. Развитая инфраструктура. Горы начинаются практически там, где заканчивается город Алма-Ата. В базовый лагерь можно заехать на машине: летом практически на любой, зимой — на джипе, «Делике». В базовом лагере можно жить в тёплых домиках (если приехал на сборы).
  3. Относительно тепло (по сравнению с последующими районами в нашем обзоре). Скажем, когда я был в январе, самое холодное было -12°С рано утром на перевале на 4000 м. Поэтому район хорош психологически для первого раза.
  4. Есть множество красивых, логичных маршрутов от 1Б до 5А, для хождения на 3-й, 2-й и 1-й разряд с множеством «дублей». Большинство маршрутов скальные, технически сложные (на тройках и четвёрках может встретиться шестёрочное лазание), могут ходиться без ИТО и драйтулинга даже зимой. Как-то на Пионер в середине января лазили в скальных кроссовках по солнышку. Есть технически сложная, честная ледовая 4Б по северной стене п. Орджоникидзе.

Работа лидера на маршруте 3Б к.с. на пик Пионер. На фото участок пятёрочных скал.

  1. Не могу не добавить, что освоение района шло во время Великой Отечественной войны и большинство классических маршрутов схожены именно в те года, людьми, уходившими воевать на Кавказ. С тех пор район посещается непрерывно, и находки порой удивляют своей почти что музейной ценностью. Мне попадались деревянные клинья на пике Маяковского на 4Б.
Минусы

Неоправданно высокие ценники на некоторых альпсборах.

Вывод

Район хорошо подходит для зимних сборов для новичков, для первого опыта в зимних горах, для хождения на 3-й, 2-й и 1-й разряды (1-й не до конца: нет ледово-снежной или комбинированной 5А). Сборы в этом районе обычно отличаются продуктивностью из-за невысокой лавиноопасности, мягкого климата и близости подходов.

Тува. Хребет Цаган-Шибэту

Стена пика Восточный. Чуть слева по характерному рельефу проходит маршрут Балезина В.В., 5Б к.с. «По столбу».

Вторая верёвка маршрута 5Б к.с. Балезина В.В.

Плюсы
  1. Сборы проводятся на майские праздники, но условно, по классификации ФАР, считаются зимними. Поэтому при определённом везении можно посидеть в 20 минутах от горы на солнышке в купальнике.
  2. Множество маршрутов — для новичков, третье- и второразрядников. Есть интересные скальные «пятёрки» (чего только стоит знаменитый «Столб» 5Б на пик Восточный!) и даже две 6А (одна официальная, другая — в уме).
  3. Базовый лагерь, в котором тусуются все до 2-го разряда, находится в зоне леса. Вечерами костёр, есть баня.
  4. Мне лично нравится этот район своей самобытностью, он не похож ни на какие другие: тайга, зона леса и вдруг — скальные исполины с пятёрками и шестёрками.
Минусы
  1. Достаточно длинные подъезды-подходы: от 6 часов до суток до лагеря на поляне, потом ещё полдня до лагеря новичков, третье- и второразрядников или день (успеть бы!) до лагеря перворазрядников под пиком Восточный. Достаточно длинные подходы под гору у новичков, третье- и второразрядников.

Долгие-долгие подходы по тайге. Но о-очень живописно! Оно того стоит!

  1. Мало ледовых маршрутов, они в принципе не характерны для этого района.
Вывод

Хороший район. Стоит съездить один-два раза минимум, хотя бы из-за стены пика Восточный.

Киргизия. Тянь-Шань. Киргизский хребет. Ущелье Ала-Арча

На подходах к Короне. Видны ледовые маршруты 4А Плотникова и 4А Фёдорова, разделённые скальным жандармом.

Прохождение второй верёвки маршрута 5Б Михайлова на пик Бокс, великолепные граниты, «йосемитский» рельеф!

Фрагмент северной стены пика Свободная Корея, маршрут Семилеткина, некогда чемпионская 6Б.

Плюсы
  1. Мощный учебный район. Все маршруты от 1Б до бывших 6Б. Есть потенциал для первопроходов, особенно зимой. Множество скальных, ледовых, комбинированных маршрутов, требующих весь спектр альпинистских навыков: виртуозного ледолазания, драйтулинга, умения лезть микст, работать на маршруте с платформой.
  2. Доступность. Из аэропорта можно добраться до альплагеря на такси за 2 часа. В альплагере есть домики с отоплением. Есть даже кафешка, где на отдыхе после восхождений можно вспомнить, каково это — сидеть за столом с белой скатертью и есть яичницу с колбасой. Да, здесь же можно отметить Новый год, выслушав сразу два обращения президентов по телевизору — нашего и местного 🙂
  3. В лагере, из которого непосредственно совершаются восхождения, есть отапливаемый домик, в котором спальник, скорее, атрибут интроверта, чем суровая необходимость (но брать спальники всё-таки следует — вдруг что! 🙂
  4. Сборы проводятся практически круглогодично, множеством федераций.
Минусы
  1. Район суров. В лагере на 3200 запросто по утру может быть -30°С, а каково в этот момент на горе — даже представлять не хочется. Но есть общие тенденции к потеплению. В 2016 году в феврале связка вылезла на чемпионате маршрут в скальниках.
  2. Если вы не клиент «Аксай-Тревел», опция тёплого домика вам не доступна и жить будете в каменной хижине, отличающейся от открытого пространства разве что наличием нар и стен. Её можно отапливать дровами, но килограмм дров или угля стоит 500 сомов (почти то же в рублях) — решайте сами…
Вывод

Отличный учебный район от третьеразрядника до МСМК 😉 Не рекомендую как первый опыт зимних гор. Маршрутов хватит лет на 15, так что разве что надоест — всё равно все не сходите!

Киргизия. Туркестанский хребет. Ущелья Каравшин и Ляйляк (Аксу)

В кадре основные вершины Каравшина: Котина, 1000-летия Крещения Руси, 4810 (Одессы), Усен, Асан.

Исполины Каравшина: пик Ортотюбек и пик Слесова.

Знаменитая Ашатская стена. Слева направо: Диоскуры, Арго, Сварог, Сабах. Её стены ещё ждут своих героев-первопроходцев.

Плюсы
  1. Район экстра-класса. Львиная доля маршрутов высшей категории сложности находится здесь: знаковые для альпинистов всего мира вершины 4810 (Одессы), Аксу, Асан (на него лазил сам Дэвид Лама) и Слесова (RussionTower). Большой простор для первопрохождений.
  2. Относительно несложная заброска. От Оша день на джипе до последнего населённого пункта Узгуруш, далее пешком, с ослами:
  • До лагеря в ущелье Аксу — день (зимний!)
  • До лагеря в ущелье Ашат — 1,5 дня
  • До базового лагеря в Каравшине — не знаю, зимой не ходил 🙂
Минусы

А их нет. Собрался в экспедицию зимой на километровые стены — какие могут быть минусы?! 🙂

За что же народ так любит зимние горы?

Итак, мы разобрались в том, что же такое зимний альпинизм, как к нему готовиться, что с собой брать, и познакомились с основными зимними районами горовосхождений.

Для меня зимний альпинизм это не только тренировочная база для летних, более амбициозных и самостоятельных проектов, но и горнило характера.

Зимний альпинизм учит, с одной стороны, раздвигать границы комфортных условий. Ведь ситуация, которая единожды пережита, во второй раз уже не является экстремальной, а с другой стороны, требует филигранной точности при планировании восхождения, оценки своих сил и технических навыков.

Плюс, зимние горы — это место встречи людей уже неслучайных в альпинизме. И, если ты такой же, эти люди наверняка станут тебе надёжными товарищами, друзьями, на которых можно положиться в критическую минуту зимнего восхождения, да просто провести весело время за праздничным столом. А праздника особого и не надо: достаточно того, что живы, встретились за любимым делом — что ещё надо молодым людям в возрасте от 18 до 70? 🙂

Дальше дело за вами. Берите отгулы, отпуск, и вперёд — в зимние заснеженные горы. Навстречу морозу, зелёному лучу на рассвете, технически сложным стенам и настоящим, проверенными всеми ненастьями друзьям.

Фотографии из архива автора.

Тренинг для альпинизма | RMI Expeditions

Наша цель тренировок — физически и морально подготовиться к полноценному занятиям альпинизмом. Ваша цель в скалолазании будет состоять в том, чтобы на протяжении всего приключения проявлять стойкость и устойчивость.

Мы предлагаем множество приключений по всему миру от Ренье до Эвереста. В то время как разные цели требуют разного уровня приверженности, хорошая физическая подготовка, полученная с помощью хорошо управляемой программы, является единственным лучшим способом обеспечить безопасное и успешное приключение независимо от того, куда вы выбрали направление.

Фитнес для альпинизма требует высокого общего уровня физической подготовки. И сердечно-сосудистая, и двигательная подготовка необходимы для лазания с различной интенсивностью и для передвижения по сложной местности, часто с загруженным рюкзаком и на большой высоте.

Чем выше ваш уровень физической подготовки, тем эффективнее вы можете акклиматизироваться (т. Е. Приспособиться) к высоте. Проще говоря, скалолазы в хорошей форме тратят меньше энергии на определенные задачи (например, день тяжелого лазания), оставляя свое тело готовым к задаче акклиматизации.

Создание A

Подготовка альпинистов нацелена на формирование спортсмена на выносливость путем развития сердечно-сосудистой системы (фитнеса сердца и легких) и двигательной подготовки (особенно выносливости, силы и равновесия) с использованием конкретных целей и соблюдением определенных сроков.

Солидный горный спортсмен — спортсмен на выносливость. Выносливость — это наиболее важная для альпиниста область фитнеса, больше, чем какой-либо другой конкретный фитнес-навык. Спортсмен на выносливость может работать с различными уровнями интенсивности в течение всего дня и не является специалистом в «долгих и медленных» или «коротких и взрывных» упражнениях.Спортсмены на выносливость обладают отличной сердечно-сосудистой и двигательной подготовкой.

Сердечно-сосудистая физическая подготовка измеряется вашей аэробной способностью: способностью вашего организма поглощать и использовать кислород. Тренировка сердечно-сосудистой системы направлена ​​на то, чтобы ваше сердце и легкие доставляли кислород к мышцам.

Motor Fitness относится к выносливости, силе, мощности, равновесию, ловкости и гибкости. Все это важные факторы, определяющие вашу способность плавно и эффективно преодолевать подъемы по гористой местности.

Цели обучения критически важны, учитывая временные ограничения, обусловленные погодой, условиями маршрута, объективными опасностями и влиянием высоты. Правильная физическая подготовка позволяет вам работать лучше, лазая дольше, сильнее и быстрее, чувствовать себя более комфортно на крутых и неровных поверхностях, нести тяжелые грузы, быстрее восстанавливаться в состоянии покоя и получать больше удовольствия от всего приключения.

Ставьте цели в начале тренировочной программы. Для начала задайте следующие вопросы:

  • Сколько дней требуется для восхождения?
  • С каким типом местности и лазанием вы столкнетесь?
  • На какие высоты вы подниметесь?
  • Какой тяжелый рюкзак вы возьмете с собой?
  • Каковы ваши текущие сильные и слабые стороны сердечно-сосудистой системы?
  • Каковы ваши текущие сильные и слабые стороны в области двигательной подготовки?
  • Сколько времени у вас есть, чтобы улучшить свою физическую форму до начала восхождения?

После того, как вы изучите физические требования к восхождению, ваш текущий уровень физической подготовки и свои тренировочные цели, составьте график тренировочной программы.Разделите график на три примерно равные фазы, чтобы сосредоточить свое обучение.

Ваша тренировка должна с самого начала включать в себя тренировку как сердечно-сосудистой системы, так и двигательной подготовки, а также формировать вашу «физическую базу», когда вы входите в распорядок дня и ваше тело приспосабливается к этим тренировкам.

Начните делать свои тренировки более специфичными для альпинизма с походов и подъемов и периодических интервальных тренировок, направленных на расширение диапазона вашего комфорта при различных уровнях нагрузки.

Тренируйтесь на местности, похожей по крутизне и сложности на гору, и в рюкзаке, имитирующем то, что вы будете нести.

После определения графика тренировок составьте график тренировок. Ваш график тренировок с самого начала должен включать в себя как сердечно-сосудистые, так и двигательные тренировки, но начинайте осторожно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки или травм из-за чрезмерного энтузиазма. Используйте различные упражнения, занятия, места и т. Д., Чтобы поддерживать физическую нагрузку и умственную активность.

Делайте интервальные и силовые тренировки каждые 3 дня. Аэробные упражнения, упражнения на равновесие, растяжку и пресс для пресса можно выполнять каждый день.Растяжку следует выполнять после каждой тренировки. Со временем включите тренировки на выносливость во все виды деятельности.

Среда
Аэробика
Тренировка
Суббота
Сила или
Интервал

При тренировке сердечно-сосудистой системы используются как аэробные упражнения, так и интервальные тренировки, и эти функции служат основой для вашей способности лазать в течение длительного времени.

  • Разнообразные аэробные упражнения хорошо подходят для тренировок, включая лазание и спуск по холмам, лестницам или трибунам стадиона, катание на лыжах, бег и езда на велосипеде. Постепенно выстраивайте свои аэробные тренировки, начиная с более коротких тренировок и постепенно увеличивая их продолжительность. К тому времени, когда вы приближаетесь к вашему восхождению, вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя аэробную нагрузку, аналогичную любому дню вашего ожидаемого подъема. Не забывайте готовиться и к спускам, тренируясь на разнообразной местности и развивая аэробные способности к спуску.

    Конечно, чтобы подготовиться к изнурительным дням в горах, вам нужно выбраться и совершить длительные тренировочные подъемы; ничто другое не подготовит вас так хорошо.

    Частота ваших аэробных тренировок практически неограничена. Тренируйтесь каждый день, если хотите, но не переусердствуйте, иначе вы получите травму. Включайте время отдыха каждую неделю.

    Хорошо известная формула определения максимальной частоты пульса основана на вашем возрасте: вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту).Например, у 39-летнего человека максимальная частота пульса составляет 181; то есть 220 — 39 = 181 удар в минуту. Таким образом, тренировочный диапазон составляет от 118 до 154 ударов в минуту. Это в лучшем случае произвольно, и мы предлагаем вам начать с этой формулы, но осознавать, что вы чувствуете. Ваше воспринимаемое напряжение обычно служит лучшим индикатором того, как вы должны работать в данный день. У нас бывают хорошие и плохие дни, поэтому «то, что мы чувствуем», должно иметь значение.

  • Минимум 30 минут аэробной тренировки за сеанс

    Поддерживайте диапазон тренировок на уровне 65–85% от максимальной частоты пульса. Вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту).

  • Интервальная тренировка — важный компонент в улучшении вашей сердечно-сосудистой системы и подготовке к комфортному лазанию с различными темпами. Техника интервальных тренировок требует включения всплесков активности при сохранении повышенного пульса. Интервальные тренировки, используемые в течение длительного периода времени, могут увеличить способность сердца перекачивать кровь по телу.Мы добились успеха с интервальными тренировками, когда у нас было минимум три месяца тренировочного времени.

  • 5-минутные интервалы бега
    30-минутные испытания на время на велосипеде
    Походы продолжительностью до часа

Моторная фитнес-тренировка развивает выносливость, силу, мощь, баланс, ловкость и гибкость для эффективного лазания по крутой и сложной местности.

  • Выносливость — это двигательный навык, такой как сила и равновесие, который можно развивать с помощью тренировок.Короче говоря, тренировка на выносливость — это сосредоточение внимания на постоянном повышении интенсивности тренировок, а не на самоуспокоении в повседневной жизни или уровне физической подготовки. Это сделает тело более прочным и позволит вам активно лазать в течение длительного периода времени, а также адаптироваться к непредвиденным физическим трудностям лазания.

  • Увеличение веса в рюкзаке
    Выполнение аэробных упражнений на более длинные дистанции
    Поддержание интервальных усилий в течение более длительных периодов времени
    Заставляет себя бегать или преодолевать любимую петлю за более короткий период времени
    Увеличение веса или количество повторений силовые тренировки
    Усложняйте упражнения на равновесие

  • Помимо силы ног, альпинизм требует сильного ядра (спины и живота), поскольку тяжелые рюкзаки добавляют новое измерение в лазание.Принципы силовых тренировок практически одинаковы для верхней и нижней части тела. Силовые тренировки могут включать упражнения с собственным весом, а также упражнения с использованием традиционных весов.

  • Приседания, выпады и жимы ногами
    Отжимания, подтягивания и военные жимы
    Приседания и упражнения на пресс

  • Упражнения на равновесие улучшают осознание своего тела и помогают преодолевать сложные участки местности под тяжелым рюкзаком.Баланс — это двигательный навык, который со временем можно улучшить. Различают упражнения на статическое и динамическое равновесие. Статические упражнения позволят удерживать одну или обе ноги на земле. Динамические упражнения вовлекают тело в движение. Оба важны для развития этого фитнес-навыка.

  • STATIC
    Стоя на одной ноге.
    Стоит на одной ноге с закрытыми глазами.

    DYNAMIC
    Ходьба по леске (с закрытыми глазами и без).
    Ходьба по канату (слабина).

  • Растяжка помогает снизить мышечное напряжение и увеличивает гибкость.

    При статической растяжке не растягивайтесь из-за боли; этим упражнением вы растягиваете и разрываете мышечные волокна. Неправильная растяжка может привести к травмам и разочарованию в этом аспекте двигательных тренировок.

  • Сосредоточьтесь на медленной статической растяжке и удерживайте ее от 30 до 60 секунд, дыша через растяжку. Держите его только до напряжения.
    Растяните все части тела, а не только ноги. Ношение тяжелого рюкзака часто создает неожиданную нагрузку на шею, плечи и спину, а также утомляет ноги.

,

Обучение скалолазанию и альпинизму | Блог RMI Expeditions

Маунт Бейкер

Курс для магистров LNT

Гора Сахале

Запретный пик

Частные и индивидуальные восхождения

МЕЖДУНАРОДНЫЙ

ЭКВАДОР

ПЕРУ

ПОДВОДНИК

Семинары

Школы

АЛЯСКА

СЕВЕРНЫЕ КАСКАДЫ

Курс для магистров LNT

,

Обучение альпинизму | Питание для тренировок по альпинизму

Альпинизм требует больших затрат энергии. Качественное питание — ключевая составляющая успеха тренировок. В этом разговоре с зарегистрированным диетологом Салли Хара из Киркленда, штат Вашингтон, у меня была возможность задать некоторые вопросы, которые часто возникают при тренировках по альпинизму. Джон Колвер: Сколько белка мне нужно? Салли Хара: Большинству спортсменов требуется 1.От 2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела (1 килограмм эквивалентен 2,2 фунту). Спортсменам со сверхвысокой выносливостью может потребоваться до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Спортсмену, как правило, нетрудно добиться этого, если он придерживается сбалансированной, богатой питательными веществами диеты и соответствующим образом реагирует на сигналы голода. Унция мяса, рыбы, птицы или сыра содержит около 7 граммов белка. Другими хорошими источниками белка являются 1-2 столовые ложки ореховой пасты, одно яйцо, 1/4 стакана творога и 1/2 стакана приготовленных бобовых.Кусочек хлеба, 1/3 стакана макарон или риса или 1/2 стакана вареной овсянки могут содержать около 3 граммов белка каждый — проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы быть уверенным. JC: Сколько воды мне нужно пить? SH: Общая рекомендация по ежедневному потреблению жидкости составляет от 64 до 80 унций в день. Это включает в себя все потребляемые жидкости, а не только воду. Если учесть упражнения на выносливость, потребность спортсмена в жидкости возрастет. Хотя конкретные потребности могут различаться в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, температуры и влажности окружающей среды, высоты и индивидуальных различий между спортсменами, следующие общие рекомендации подходят для большинства спортсменов.• За 2–3 часа до тренировки? Выпейте около 20 унций. водный или спортивный напиток • Во время тренировки? Выпейте от 6 до 12 унций. каждые 15-20 минут • После тренировки? По крайней мере, 20 унций. после тренировки с продолжением регулярной гидратации до конца дня. В идеале достаточно, чтобы восполнить потерю воды с потом, мочой и дыханием. Выпейте 24 унции. на каждый фунт веса тела, потерянного во время упражнений. * Источник: ADA. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты, 2009 г. JC: Как часто мне следует есть в течение обычного дня? SH: Чтобы оптимизировать обмен веществ, а также физиологические и психологические показатели (включая настроение, концентрацию и эффективность), я рекомендую есть каждые три-четыре часа.Серьезным спортсменам иногда нужно есть не реже одного раза в два часа из-за их высокого метаболизма и энергетических потребностей. Распределение приема пищи в течение дня гарантирует, что ваш мозг и тело будут иметь достаточно энергии для правильной работы в течение дня. Регулярное питание помогает предотвратить переедание в конце дня, вызванное сильным голодом. Это кажется парадоксальным, но частое питание на самом деле помогает регулировать массу тела лучше, чем пропуск приема пищи и перекусов. Если человек сознает свои естественные сигналы голода и сытости, лучший совет — просто есть, когда вы голодны, и прекращать, когда чувствуете удовлетворение.К сожалению, люди, которые придерживались диеты, часто теряют связь с этими сигналами, потому что уже давно их игнорируют. Если вы действительно голодны, ешьте качественную, богатую питательными веществами пищу. Голод — это сигнал о том, что ваше тело требует больше энергии. Просто ответьте на голод с помощью самой богатой питательными веществами пищи. JC: Как мне узнать, что я получаю правильное сочетание макроэлементов (углеводов, белков и жиров), чтобы обеспечить максимальную производительность? SH: Это одна из проблем, которую спортивный диетолог может помочь вам определить.Большинство спортсменов думают, что им нужно гораздо больше белка, чем на самом деле, и многие сильно недооценивают свою потребность в углеводах. Хотя белок необходим для наращивания и восстановления мышц и других тканей, углеводы являются предпочтительным топливом для упражнений (даже для силовых тренировок). Белок — строительный материал, углеводы — топливо. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно топлива. JC: Должен ли я завтракать? SH: Для оптимального здоровья и производительности, да.Когда мы просыпаемся утром, наши запасы гликогена значительно истощаются, потому что это наш основной источник энергии, когда мы спим. JC: Что вы едите перед утренней тренировкой? SH: Обычно лучше всего легкая, но сбалансированная еда или перекус; то, что содержит в основном углеводы и немного белка для более длительных тренировок, идеально. Размер еды зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Йогурт с мюсли или фруктами подойдет.Включение комбинации простых и сложных углеводов обеспечивает как непосредственный источник энергии (простые углеводы), так и тот, который переваривается медленнее, давая вам со временем больше энергии (сложные углеводы). Примером блюда, которое служит этой цели, может быть овсянка с соевым молоком и изюмом. JC: Стоит ли есть перед тренировкой? Что я могу съесть и как скоро до тренировки? SH: Да. Я рекомендую закуски с углеводами (фрукты, батончик мюсли, смузи и т. Д.)) в течение двух часов до тренировки. Если вы будете тренироваться более девяноста минут, также полезно включить источник белка (арахисовое масло, йогурт, мясо, соевые продукты и т. Д.), Чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови на более длительный период времени. Насколько близко к тренировке вы едите, зависит от вас. Некоторые люди могут съесть три блюда за пять минут до интенсивной тренировки, в то время как другие с трудом переносят небольшой йогурт за два часа до тренировки. Это очень индивидуально. JC: Что мне есть после тренировки и как скоро после нее? SH: Наиболее важными требованиями для восстановления являются углеводы, жидкости и электролиты.Идеальная закуска для восстановления — это шоколадное молоко — оно предлагает все это плюс немного белка. Конечно, есть и другие варианты, но основное внимание следует уделять углеводам и гидратации. Небольшое количество белка также может быть полезно для восстановления после тренировки, но основная часть еды после тренировки должна состоять из углеводов. Не забудьте съесть что-нибудь в течение часа после тренировки, чтобы быстро пополнить запасы гликогена. JC: Следует ли мне принимать поливитамины? SH: Теоретически мы должны получать все витамины и минералы из пищи, которую мы едим.Даже если у спортсменов, работающих на выносливость, потребность в питательных веществах немного выше, увеличенное количество пищи, необходимое для удовлетворения энергетических потребностей, должно также содержать дополнительные необходимые витамины и минералы. Тем не менее, не у всех есть идеальная диета, поэтому базовые поливитамины могут быть неплохой идеей. Однако нет необходимости чрезмерно расходовать средства на специализированные витамины. Например, эти маленькие пакетики с четырьмя-шестью витаминными таблетками в основном являются маркетинговым ходом. JC: Я не ем рыбу. Следует ли мне принимать добавки с рыбьим жиром? SH: Добавки рыбьего жира — отличная идея.Жирные кислоты омега-3 в этих добавках обладают множеством задокументированных преимуществ, включая баланс холестерина, противовоспалительные эффекты и стабилизацию настроения. Хорошей заменой вегетарианцам будет льняное масло. JC: Какой напиток следует заливать в бутылку с водой, когда я тренируюсь — что-то с электролитами? SH: Всем, кто тренируется более шестидесяти минут, я рекомендую спортивный напиток, содержащий как электролиты, так и углеводы. Поскольку вы должны заправляться на ходу, это удобный способ принимать рекомендуемые углеводы.Кроме того, вы можете наполнить бутылку напитком, содержащим только электролит, и есть твердую пищу в качестве источника энергии. Это действительно зависит от вида спорта и от того, обычно вы едите во время тренировки. В любом случае, жидкость и электролиты важны в вашей спортивной бутылке. JC: Как алкоголь влияет на мою производительность? SH: Все дело в сроках и модерации. Алкоголь — известное мочегонное средство, которое может привести к значительному обезвоживанию и нарушению электролитного баланса.Если вы пьете пиво время от времени, сделайте регидратацию перед тем, как лечь на ночь, и ограничьтесь одним-двумя напитками в день. Алкоголь — это известный токсин, который может нарушать функции печени, в том числе способность печени производить сахар в крови из гликогена (в качестве топлива) во время упражнений. JC: Сколько волокон мне нужно? SH: Текущая рекомендация — около 30 граммов клетчатки в день. Большую часть времени употребление цельнозерновых продуктов и не менее пяти порций фруктов и овощей в день, вероятно, легко обеспечат такое количество клетчатки. JC: Что делать, если у меня мало времени готовить? SH: Это большая проблема в нашем обществе. Некоторые стратегии могут включать приготовление пищи раз в неделю и замораживание нескольких блюд, которые вы можете легко разогреть позже. Отличный инструмент для спортсменов — мультиварка. Вы можете нарезать мясо, овощи и специи, положить их в мультиварку на восемь часов, и у вас будут прекрасные блюда. Лично мне нравится карри, перец чили, рагу, супы и даже печеный картофель. Он простой, безопасный (вы можете оставить его включенным на весь день), недорогой (от 50 до 100 долларов) и насыщенный питательными веществами, поскольку используемый метод приготовления не выщелачивает витамины или минералы и не разрушает питательные вещества при чрезмерном нагревании. JC: Есть ли у вегетарианцев что-то особенное о еде для достижения спортивных результатов? SH: Основные потребности спортсменов-вегетарианцев такие же, как и у других спортсменов. Отличается источником некоторых питательных веществ (особенно белка, железа, B12 и кальция). Отличный ресурс для этого — книга Лизы Дорфман, RD, CSSD, «Руководство по спортивному питанию вегетарианцев». Вегетарианцам следует уделять особое внимание потреблению достаточного количества белка, но это не так уж и сложно.Основными источниками белка для вегетарианцев являются бобовые (такие как сушеные бобы, горох и чечевица), соевые продукты и (для не веганов) молоко, сыр, йогурт и яйца. В вегетарианских источниках белка хорошо то, что большинство из них также содержат углеводы, которые являются лучшими друзьями спортсмена. Железо, одно из питательных веществ, о котором должны знать все вегетарианцы, в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения, но редко — в продуктах растительного происхождения. Некоторые хорошие источники железа для вегетарианцев — сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи.Усвоение железа увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом. JC: Если я вегетарианец, как я могу получить достаточно витамина B12? SH: Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить B12 из молочных продуктов и яиц. Веганам (которые едят только растительные продукты) необходимо дополнить свой рацион витамином B12, включив в него пищевые дрожжи или продукты, обогащенные им (например, соевое молоко), или путем приема добавки B12.Рекомендуемая доза B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Недостаток B12 может привести к состоянию, называемому макроцитарной анемией, при котором вы будете чрезмерно уставать и испытывать трудности с тренировками и восстановлением после упражнений. JC: Как узнать, достаточно ли железа у меня? SH: Дефицит железа часто встречается у спортсменов на выносливость, особенно у бегунов. Есть споры о том, почему это происходит. Железо играет ключевую роль в транспортировке кислорода к мышцам. Это увеличивает потребность в железе у спортсменов на выносливость.У спортсменов, которые перетренировались, часто развивается железодефицитная анемия, несмотря на то, что они потребляют достаточное количество железа, потому что организм, находящийся в стрессовом состоянии из-за перетренированности, делает железо недоступным. Если у вас в анамнезе есть дефицит железа (определяется с помощью простых анализов крови, которые может назначить врач), рекомендуется регулярно принимать добавки железа. Если это не решит проблему, возможно, вам придется проверить свои привычки в тренировках и питании. Конечно, очень важно обязательно включать в свой рацион продукты, богатые железом (особенно красное мясо, в котором очень много железа).- Джон Колвер Джон Колвер — давний альпинист, бывший горный гид и сертифицированный личный тренер Американского совета упражнений. Колвер представил уроки фитнеса на открытом воздухе в спортивных клубах по всему региону Пьюджет-Саунд, прежде чем создать свой бренд adventX. В настоящее время adventX ведет учебные программы в Сиэтле, а Колвер представляет клиники по фитнесу на открытом воздухе в таких компаниях, как Microsoft, Boeing, American Lung Association и REI. Колвер живет в Сиэтле.,

Обучение альпинизму | Велоспорт для обучения альпинизму

Некоторым альпинистам Ренье повезло, что в их районе достаточно гористой местности, чтобы тренироваться на реалистичной местности для предстоящего восхождения. Однако многие из них завершают обучение в местах, удаленных от гор и с ограниченным доступом к пешеходным тропам. В этих местах требуется немного больше творчества, чтобы функционально тренироваться для альпинизма. К счастью, где бы вы ни находились, все мы живем посреди почти неограниченной сети тротуаров.Езда на велосипеде может быть отличным инструментом для разнообразных тренировок, с дополнительным бонусом в том, что это не оказывает большого воздействия на суставы. В зависимости от типа тренировки, которую вы пытаетесь выполнить, есть много способов использовать дорожный велосипед в качестве инструмента: • Long Endurance: Шоссейные велосипеды — отличный способ провести такую ​​долгую 3-4-часовую тренировку по выходным. Ищите разные петли, которые можно делать на разнообразной местности, и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в Зоне 1 или Зоне 2.На шоссейном велосипеде это часто означает использование эффективной передачи для вращения с хорошей частотой вращения педалей или темпа, вместо того, чтобы гонять на высоких передачах в течение нескольких часов. Имейте в виду, что 3 часа вращения на велосипеде могут не обеспечить такой же тренировки, как 3-часовой поход по гористой местности, поэтому вам может потребоваться немного продлить поездку, если вы чувствуете, что не получаете желаемой тренировки. Если вы не знаете, куда пойти в вашем районе, попробуйте такие приложения, как Strava или EveryTrail, которые позволяют вам делиться своими поездками с другими пользователями, сравнивать свое время и получать идеи для новых поездок в вашем районе! • Интервалы Фартлека: Если у вас есть петля или поездка по холмам, ваша поездка может превратиться в естественную интервальную тренировку, известную как интервалы Фартлека.Увеличивайте интенсивность на каждом подъеме и восстанавливайтесь на заднем ходу или по равнине. Точно так же используйте телефонные столбы, знаки, дорожные развязки или другие ориентиры, чтобы установить серию интервалов, если ваша местность не подходит для лазания. • Скорость: По аналогии с интервалами вы можете выполнить серию коротких спринтов или скоростей (это может быть очень весело, если вы едете с группой приятелей, и кто-то наугад называет финишную черту, что вся группа гонок), который помогает построить вашу быстро сокращающуюся мышечную структуру для тех коротких скачков быстрых шагов, с которыми вы сталкиваетесь при лазании. • Сила: Езда на велосипеде задействует многие из мышц ног, которые мы используем при лазании, а именно квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Хотя многие хорошие шоссейные велосипедисты часто сосредотачиваются на езде на эффективной передаче на высоких оборотах, если вы хотите выполнить серию силовых упражнений, попробуйте интервал, в котором вы нажимаете более высокую передачу, чем обычно, в течение минуты или двух. , а затем отступите. Повторите это несколько раз. Думайте об этом как о приседании на ногах. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сопротивление для этого упражнения.Это может быть не так сложно с аэробной точки зрения, но помните, что здесь главное — сила, а не аэробный порог. Как и на любой другой тренировке, вы добьетесь гораздо большего успеха, если будете настраиваться на каждую тренировку с фокусом и целью, а не просто кататься каждый день. Разнообразие и качество тренировок, которые вы можете выполнять на велосипеде, великолепны, но помните, что это не отменяет необходимости надевать рюкзак на некоторые тренировки и выполнять их с весом на спине, как вы это делаете. есть на подъеме.Точно так же катание на шоссейном велосипеде отлично подходит для снижения нагрузки на суставы, но помните, что во время подъема вы подниметесь (и СПУСИТЕ !!) на 10 000 футов, и ваши суставы должны быть готовы к этому. Так что, если езда лучше подходит для вашего района, используйте ее как отличный инструмент для выполнения тонны тренировок, но не забывайте вставать на ноги в ботинках и с рюкзаком на спине. Смешайте это и будьте в восторге от тренировок! Вопросы? Комментарии? Поделитесь своими мыслями в блоге RMI! ,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *