Техника конькового хода на лыжах: «Коньковый ход — это просто!» Мастер-класс от Андрея Меликова

«Коньковый ход — это просто!» Мастер-класс от Андрея Меликова

Являясь постоянным читателем журнала «Лыжный спорт» и сайта skisport, я часто встречаю на форуме просьбы помочь в освоении конькового хода. Многие, тренируясь без тренера, не имеют другой возможности. Да и куда же ещё обращаться, как не к единственному специализированному интернет-журналу. И читатели помогают советами, как могут. Вот и я хочу поделиться своей техникой конькового хода. Я попробую доказать её преимущества перед другими вариантами свободного лыжного хода. Тем более, занимаясь много именно техникой, я испробовал различные варианты.

Стиль конькового хода, который я хочу предложить, был разработан моим отцом и тренером в одном лице более десяти лет назад. Может, кто то и встречал описание и исполнение его другими людьми в более ранние сроки, но нам это было тогда неизвестно. Изначально он был задуман для исключения у меня, девятилетнего ребёнка, травм колена при боковом отталкивании ногой.

И уже во вторую очередь его экономичность и рациональность движений. Впоследствии именно рациональность движений и стала основным отличием её от других техник конькового хода. Также были разработаны специальные упражнения для скорейшего её освоении.

Первое подробное описание и видео своей техники конькового хода я предоставил в блоге в 2010 г. Тогда форумчане сайта к ней отнеслись с недоверием. В течение последних лет я всё чаще замечаю похожую технику. Некоторых обучил я или мой тренер, кто-то изучал её по моим видео, выставленным на моём канале на ютубе и уже учит других. Есть, наверное, и те, кто пришёл к ней своим путём. В любом случае понемногу она становится популярной. Иногда я встречаю нормальное техническое исполнение этой техники, но бывает и плохое. Здесь тонкости имеют значение. В этой статье я попробую коротко затронуть основные моменты для её изучения, так сказать, от первого лица. А у вас будет возможность сравнить копии и оригинал. Если будет интерес у читателей, можно провести практическую часть на лыжероллерах или лыжах.

На мой взгляд, коньковый ход очень прост в понимании. Несмотря на то, что я так ездил всегда, сколько себя помню, научиться с нуля этой технике очень просто. Поверьте, это много раз проверено. Но и потерять её, тоже легко. Выполнение рисунка техники не терпит небрежности. В детстве меня заставляли снимать лыжи и идти пешком, но не позволяли шагу ступить «раскорякой». В дальнейшем из этих частей, как из пазла, будет собрана общая картина.

Теперь к самой технике.

Существует всего два основных принципа выполнения техники:

1. Центр масс (ц.м.) в поперечной проекции всегда над стопой опорной ноги при прокате, и смещается в позицию над маховой нагой, при отталкивании.

2. Вектора приложения сил всегда направлены строго в направлении движения лыжи маховой ноги.

И два основных упражнения, которые необходимо освоить (именно от них зависит скорость обучения):

1. Специальная имитация.

2. Уверенный прокат на одной ноге.

Суть конькового хода определяется возможностью одноопорного скольжения. В хорошей технике лыжник вовлекает в участие не только мышечную силу, но и собственный вес и инерцию. Процент участия в движении не мышечных сил, а инерции и веса спортсмена, определяет качество техники. В прокате, в одноопорном скольжении, ц.м. находится строго над стопой опорной ноги. Далее ц.м. подаётся вперёд относительно пятки ботинка опорной ноги, и в момент отталкивания или немного раньше, выпрямленный корпус поворачивается в сторону предполагаемого движения лыжи. Особенно надо обратить внимание, на то, что таз, плечи, кисти рук всегда находятся в одной плоскости и своею осью симметрии — перпендикулярны скольжению лыжи. Направление лыжи определяется перпендикуляром к тазу. По отношению к корпусу, спортсмен направляет всё своё усилие вперёд в сторону скольжения лыжи. Вектора приложения сил, как мышц ног, рук и корпуса, а также инерция падающего тела, направлены строго в сторону движения лыжи и их силы складывается. Нет паразитного отталкивания вбок, нет потери равновесия, мешающего спортсмену подавать корпус вперёд в направлении движения лыжи.

В этой технике нет необходимости компенсировать боковой толчок постановкой лыжи на внешний кант. Толчка в бок просто нет вообще. Лыжа ставится на всю плоскость. Закантовка лыжи производится, в большей степени, за счёт поворота в тазобедренном суставе, а не в коленном, ноги не «иксуют», колено не «ломается», мощность и эффективность выше. При одном и том же угле разворота лыж, эффективный угол отталкивания, при развороте таза, в два раза больше, чем таз в сторону трассы. Это позволяет более эффективно произвести отталкивание ногой, или уменьшить угол разворота лыж без потери мощности. Спортсмен имеет возможность максимально использовать инерцию тела без потери равновесия. Мощность отталкивания увеличивается, также за счёт поздней постановки маховой ноги. Маховая нога максимально долго задерживается возле опорной. Весь цикл отталкивания происходит в одноопорном положении, сгруппированный корпус заваливается в нижней точке — голеностопе. Это позволит максимально большую часть веса падающего спортсмена передать на подставленные палки.

Встреча палок с опорой принимается самыми мощными мышцами сгруппированного корпуса. Отталкивания палками начинается прессом при закреплённых руках. Грудные мышцы, мышцы спины и рук, должны обеспечивать жесткость системы и не позволять амортизировать передачу усилия проваливанием между палками и прогибом в пояснице. Палки в этот момент заряжаются давлением веса спортсмена и работой пресса. Конечная фаза отталкивания палками сопровождает высвобождением энергии (подобно шесту прыгуна), и доталкиванием за счёт выпрямления рук. В самой лёгкой стадии цикла, в работу вступает самая слабая мышца из участников отталкивания — трицепс. Практически спортсмен постоянно падает, помогая весом загружать палки и толкаться ногой. Здесь особое внимание надо уделить длине палок. Её длинна для взрослого спортсмена — это рост минус 20 см, от заявленного производителем. Более длинные палки не позволят эффективно положить вес спортсмена на них.

Выше перечисленные правила применяются на всех видах конькового хода: равнинный двушажный, одновременный одношажный и даже в подъёмном двушажным с прокатом и прыжком. Единственное, это при очень крутом подъёме, не рационально сажать ц.м. на опорную ногу, но всё остальное выполняется.

За счёт простоты в понимании, лёгкости удержания равновесия, обучится этой технике достаточно просто и не занимает много времени.

Все это и многое другое вы узнаете на моем мастер классе который состоится 12.10.2014 в 11 часов 
м. Воробьевы горы, внизу подъёма с Андреевской набережной около метромоста.

цена: БЕСПЛАТНО

телефон для записи 8(926)887-46-66

одновременный одношажный коньковый ход в крутой подъём: http://www.youtube.com/watch?v=lh8FawF0xy4

Одновременный одношажный коньковый ход техника выполнения. Лыжные гонки в Норвегии: Техника конькового хода

Коньковый ход на лыжах обретает все большую и большую популярность. Подобные своеобразные движения на трассах позволяют развить огромные скорости, а внедрение современного, качественного оборудования, сделало такое катание безопасным для спортсмена. При знакомстве с коньковым ходом, важна любая мелочь, поэтому необходимо рассказать про все нюансы этой техники, а также про то,

как быстро обучиться этой методике катания.

Общая информация о коньковом ходе

Сам коньковый ход вошел в Олимпийскую программу еще в 1988 году, и с тех пор, обретает все большее количество поклонников. Поскольку подобное движение на лыжах подразумевает большее напряжение на голеностопный сустав, ботинки для конькового хода делаются более высокими, с надежной фиксацией всей ноги, и в особенности пятки.

Также лыжи для конькового хода короче, чем для классического передвижения, она не имеют закругленности на конце, и практически полностью прямые. Вся суть передвижения заключается в том, что лыжник отталкивается внутренней частью одной из лыж, полностью перенося свой вес на другую. В результате, создается видимость того, что человек на лыжах передвигается как конькобежец, отсюда, собственно, и пошло название стиля.

Человек, который неплохо владеет классическим стилем передвижения на лыжах, сможет легко освоить и коньковую технику, а вот абсолютному новичку может быть сложно. Здесь важно правильно подобрать не только инвентарь, но и склон, где будет осуществляться обучение.

Варианты передвижения коньковым ходом

По мере того, как новый стиль набирал популярность, появлялись все новые и новые способы катания. Итак, какие же варианты конькового лыжного хода сейчас существуют и считаются популярными?

• Полуконьковый ход подразумевает отталкивание руками и ногами одновременно, и при этом одна нога всегда скользит упором, а другая идет свободно.
• Коньковый ход , подразумевающий катание без отталкивания руками. Сами руки могут двигаться с махом и без.
• Двухшажный коньковый ход считается весьма сложным, ведь скольжение идет на левой ноге при отталкивании правой рукой. Далее всегда начинается после отталкивания правой ноги и отрыва палки от опоры.
• Одновременный одношажный коньковый ход считается одним из самых сложных, ведь необходимо идеальная координация движений. Здесь требуется все время разгибать ту ногу, что выполняет толчок, сопровождая это наклоном туловища.
• Попеременный ход коньком обязан использоваться на подъемах с очень большим наклоном. Суть движения состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник попеременно отталкивается руками.

Некоторые спортсмены осваивают только часть вариантов движения коньковым ходом, а кто-то берется за изучение каждого из них. И все же, чтобы грамотно обучиться подобному движению, необходимо знать специальные упражнения, а также заниматься на специальной горнолыжной поверхности.

Главная особенность тонких пластиковых лыж для конькового хода заключается в том, что они очень скользкие. Именно поэтому, на первых этапах обучения не стоит выбирать поверхности со слишком большим уклоном.

То есть для первых занятий конькового хода горка не подойдет . Поскольку лыжи очень сильно скользят, на горке человек будет сосредоточен не на обучении, а на том, как сохранить равновесие.

Чтобы научиться коньковому ходу на лыжах, лучше всего выбрать широкую и ровную площадку , хорошо укатанную и с небольшим уклоном. Также очень важно, чтобы снежная поверхность не была слишком заледенелой. Лыжник будет опираться на ребро лыжи при движении, поэтому верхний слой снега должен быть немного разворошен. Иначе, у спортсмена просто будет отсутствовать нормальная точка опоры.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Чтобы само обучение проходило без травм и с максимально быстрой скоростью, профессионалы разработали специальные упражнения, которые сейчас очень широко используются.

Обучение коньковому ходу на лыжах обычно начинается без лыж и без палок . Человек должен представить, как будут скользить лыжи при движении или прыжке, освоив эту технику на теории. После этого можно переходить к практике. Сами упражнения зависят от того варианта передвижения коньковым ходом, который был выбран.

Так, при движении полуконьковым ходом , сначала осваивается имитация на месте. Человек слегка наклоняет туловище вперед, руки подводит на уровень головы, после чего выводит маховую ногу вперед и сторону, а потом возвращает ее обратно. Это упражнение стоит повторить для обоих ног, после чего можно начинать движение.

При передвижении полуконьковым ходом, нога, выполняющая функцию опорной, должна сгибаться, отталкивание осуществляется второй ногой. После этого упражнение заканчивается активным отведением тазобедренного и коленного суставов.

Когда необходимо обучиться сложнейшему одношажному ходу , первым упражнением становится имитация. Подобная имитация с конкретной стойкой при котором скольжение переносится на опорную лыжу, поможет освоить сам ход. Имитация проходит на 2 счета из исходного положения.

Следующее упражнение — в движении. Что же для него необходимо сделать? Необходимо оттолкнуться ногой, выполняющей функцию опорной, отводя ее в сторону, идеально будет, если отведение произойдет под небольшим углом. Другую ногу нужно махом постараться сразу вывести вперед и в сторону, перенося на нее вес всего тела.

При отталкивании скользящим упором , необходимо освоить еще одно упражнение. Здесь, при движении с небольшого склона, необходимо максимально оттолкнуться ногами с внутреннего ребра, с переносом массы тела сначала на одну лыжу, потом на другую.

При преодолении полого подъема , необходимо двигаться елочкой, активно отталкиваясь лыжей с ребра.

Обучение поворотам проходит на пологой площадке при движении по кругу сначала в одну сторону, а после в противоположную.

Коньковый ход считается чуть более сложным, чем классический, поэтому осваивать его придется дольше. Здесь очень важно использовать те советы, что дают профессионалы.

• Чтобы катание не принесло лишних травм и повреждений, необходимо правильно подобрать высокие ботинки с повышенной жесткостью и правильно выбрать лыжи.
• Лучше не переоценивать свои способности, и первое время кататься на пологих площадках, а не на больших спусках.
• Для конькового хода, огромное значение играет хорошее равновесие, поэтому его можно разрабатывать, используя гимнастические упражнения, например, ласточку.
• Поскольку лыжи очень скользкие, на первых порах их будет сложно одевать. Именно поэтому лучше в процессе одевания лыж, воткнуть палку в снег, чтобы у спортсмена всегда была надежная точка опоры.
• Лучший способ обучиться катанию коньковым ходом, это на практике взяться за освоение всех принципов и нюансов. После первых упражнений на координацию, повороты и спуски, коньковый ход покажется не таким уж и сложным.

Обучающий фильм по технике конькового хода

А теперь предлагаем вам посмотреть обучающее видео по технике конькового хода на лыжах. Он обязательно поможет вам в обучении.

Вторая часть обучающего фильма

Завершаем наше совместное знакомство с коньковым стилем разбором самого скоростного вида хода — одновременного одношажного. Применение его в соревновательных условиях требует высочайшего уровня атлетической подготовки. Кроме того, данный ход наиболее сложный в координационном отношении. Он применяется при стартовом разгоне, на любых равнинах и пологих участках дистанции, а также на подъемах до 10-12°.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает в себя отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками с последующим одноопорным скольжением. Если сказать проще, то одновременный толчок палками осуществляется здесь под каждую ногу. На равнинных участках лыжник, используя данный ход, прокатывается от 6 до 15 м, а на подъемах, в зависимости от их крутизны — от 4 до 10 м. Темп хода — 30-50 циклов в минуту.

А теперь обратимся непосредственно к кинограмме. Гонщик преодолевает подъем в 7°. В первой фазе (1-3, а, б, в), которая начинается с окончания отталкивания правой ногой и до постановки палок на снег, мы видим, что левая (опорная) нога вначале скольжения сильно согнута: в коленном суставе — 99°, тазобедренном — 97°, голеностопном — 71°.

В процессе скольжения на плоско поставленной по направлению движения левой лыже под углом 17° (1, б) происходит плавное разгибание в этих суставах.
Руки при этом выносятся вперед и, дойдя по высоте до уровня плеч, ставятся на снег. Локти явно отведены в стороны.

В этот же момент правая (маховая) нога медленно подтягивается к левой (3, б) и готовится к броску-постановке лыжи на снег под тем же углом, что был и у левой — 17°.

Фаза 2 (4-5, а, б” в) фиксирует явный наклон туловища вперед с навалом на палки и отталкивание ими и одновременно левой ногой. При этом правая нога продолжает активный вынос вперед и готовится, в свою очередь, стать теперь уже не маховой, а опорной.

В заключительной третьей фазе (6, а, б, в) зафиксирован довольно непродолжительный момент скольжения на двух лыжах и окончания отталкивания левой ногой. Если вы сравните положение этой ноги в начале фазы (1, а, б, в) и в ее конце (6, а, б, в), то увидите, как четко сработали суставы лыжника. Вот именно к такому положению вы и должны стремиться.
Этими действиями заканчивается первая половина одновременного одношажного конькового хода. Движения во второй половине цикла аналогичны.
Уважаемые друзья, мы проанализировали с вами основные коньковые ходы. В свободном стиле есть и другие. Норвежские авторы, например, называют еще 12 разновидностей ходов. Но большиство из них представляет интерес лишь для гонщиков самого высокого класса. Нам же о них говорить пока рано. А вот о коньковом ходе без отталкивания руками мы скажем следующее.

Упомянутый ход применяется и у нас, и за рубежом в двух вариантах: с махом и без махов руками. Мы считаем, что если вы

в достаточной мере овладели техникой исполнения скользящего конькового шага, то для вас не представляет особого труда самостоятельно изучить его, используя при этом приведенные рисунки.

Считайте это индивидуальным заданием на зимний период.

Конечно, мы должны проинформировать своих учеников о том, что оба эти хода применяются только при хороших условиях скольжения, когда скорость выше 7 м/с. Низкая стойка спортсмена — вынужденная неооходимость, имеющая целью уменьшить силу сопротивления воздуха. Длина цикла, состоящего в обоих случаях из двух скользящих шагов, а следовательно, и двух поочередных отталкиваний ногами, в ходе с махом рук — 6-9 метров, без маха — 7-12. Темп в первом случае — 60-85, во втором — 42-66 циклов в минуту.

Наиболее эффектно и эффективно эти варианты хода выглядят в исполнении уникальной и выдающейся российской лыжницы Елены Вяльбе на чемпионате мира 1997 года. Именно этот вариант принес ей победу на финише над итальянкой Стефанией Бельмондо. Именно этот вариант она позволила себе за 150 метров до финишной черты эстафеты с флагом России в руках, когда торжественно и грациозно вновь первой закончила очередную дистанцию.

Успехов вам в освоении и совершенствовании и классических, и коньковых ходов.

• Полуконьковый ход
• Двухшажный коньковый ход
• Одновременный одношажный коньковый ход
• Попеременный коньковый ход
• Коньковый ход без отталкивания руками

Полуконьковый ход

Полуконьковый ход — один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.
За цикл лыжник преодолевает 4-9 м за 0,8-1,2 с при средней скорости 4,5-8,5 м/с. Темп хода 50-75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25-0,50 с. руками — 0,25-0,44 с.

Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.
Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.
Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы — 0,4-0.8 с.

В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону.

Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую — ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую — под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой.
Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06-0,09 с.

Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы — 0,19-0,24 с. В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы — 0,16-0,19 с.

В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренном-под углом 80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками.
Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2 — скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее — 0,03-0,06 с.
В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги — начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08-0,22 с.
В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх.

Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

Двухшажный коньковый ход

Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой — начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,12-0,15 с.

Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П. ц. м. т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 — скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. Свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход — наиболее сложный в координационном отношении. так-как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.
Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине 6-15 м, на подъемах 4-10 м. за 1,2-2 с. при средней скорости 3,5-8,5 м/с. Темп хода — 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25-0,45 с. руками — 0,25-0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге):
свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3-4,5 м. продолжительность — 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле — 3,5- 5 м/с. темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой — 0,2-0,3 с. рукой — 0,25-0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.
В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.
Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).
Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой — начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы — 0,16-0,21 с.
Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (2-3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедренном — на 20-24°, а голень наклоняет на 7-10°,
Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 — скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой — начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,03-0,09 с.
Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 — скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18-0,23с) — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.
Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2-3°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16-24° к направлению движения.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой — начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы -0,09-0,16 с.
Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.
С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

Коньковый ход без отталкивания руками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.
В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла — 6-9 м. продолжительность — 0,7-1,0 с, средняя скорость в цикле — 6-10 м/с, темп хода — 60-85 циклов в 1 мин.

Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение на правой лыже-начинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы — 0,18-0,25 с.

Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97-103°, в коленном — под углом 72-78°, голеностопном — 67-73°, туловище наклонено под углом 30-45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади — вверху.
Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая — вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой — начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,19-0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед-в сторону под углом 10-14° к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.
Длина цикла — 7-12 м, продолжительность — 0,9-1,4 с, средняя скорость в цикле — 6-9 м/с, темп — 42-66 циклов в минуту.

Этот ход — наиболее сложный в координационном отношении, так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.

Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине 6-15 м, на подъемах 4-10 м за 1,2-2 с при средней скорости 3,5-8,5 м/с. Темп хода — 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25-0,45 с. руками — 0,25-0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3-4.5 м. продолжительность- 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле — 3.5- 5 м/с. темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой -0.2-0,3 с. рукой — 0.25-0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.

В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.

Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой — начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед — в сторону. Длительность фазы — 0,16-0.21 с.

Фаза 2 -скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой — начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед – в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,03-0,09 с.

Фаза 3 -скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18-0,23с) — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой — начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы -0,09-0,16 с.

Анализ техники ОДНОВРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО ХОДА. Методика обучения. Типичные ошибки и их исправление.

Одновременный двухшажный ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении.

Ход позволяет передвигаться с достаточно высокой скоростью сильнейшие лыжники применяют его мало.

У лыжников-новичков и школьников он пользуется большей популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках.

Ход требует твердой опоры для палок.

Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов и только одного одновременного толчка палками ученики даже с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого пояса достигают довольно высокой скорости при передвижении на подготовительной лыжне.

Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Квалифицированные лыжники за один цикл проходят на лыжне от 8 до 11 м со средней скоростью 5-7

Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом

После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед,

Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.

Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег.

©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах — в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).

одновременный двушажный коньковый ход

В начале свободного одноопорного скольжения (кадр 1) опорная (левая) нога спортсмена согнута в коленом суставе под углом 111°, в тазобедренном-под углом 91°, наклон туловища составляет 49°. При скольжении на плоско поставленной левой лыже под углом 19° к направлению движения А. Сергеев плавно уменьшает угол сгиба опорной ноги в коленном суставе на 31 °, в тазобедренном — на 48°, наклон тулови­ща — на 9°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги. После окончания отталкивания спортсмен медленно подтягивает правую ногу, сгибая ее в коленном суставе, к опорной ноге. Руки из положения сзади он начинает выносить вперед почти прямыми. Подготовительные движения нужно делать плавно, чтобы сохранить скорость скольжения. Одновременно при скольжении п.ц.м.т спортсмена перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и он группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой, и сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 10° (кадр 2).

Фаза II (кадр 3) — одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой

Начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед в сторону и продолжается до постановки девой палки на опору. Продолжительность фазы — 0,12 с.

После подготовительных движений в предыдущей фазе А. Сергеев начинает выполнять технические действия, содействующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах (пятка стопы прижата к лыже). Правой ногой спортсмен делает активный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх со сгибанием ее в локтевом суставе под углом 95° заканчивается с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правую руку, несколько отстающую от левой, А. Сергеев продолжает выносить вперед-вверх.

Фаза III (кадры 4 и 5) — скольжение с отталкиванием левой ногой и руками — начинается с постановки левой палки на снег и продолжается до отрыва левой лыжи от него. Продолжительность фазы — 0,12 с.

Начало фазы (кадр 4) — это скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и левой рукой. На пологих подъемах на опору ставят одновременно левую палку и правую лыжу.

В этой же фазе продолжается и скольжение на левой лыже. Спортсмен разгибает левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, затем включает в отталкивание стопу, пятку стопы отрывает от лыжи. Он начинает отталкивание левой рукой с наклоном туловища, а правую лыжу ставит плоско на снег под углом 15° к направлению движения. Угол постановки лыжи к направлению движения в — начале второго скользящего шага на 4° меньше, чем при первом шаге, и, следовательно, направление движения ее ближе к основному направлению движения лыжника. Отталкивание руками, которое больше выражено во втором скользящем шаге, позволяет отталкиваться ногой при скольжении лыжи под более острым углом к направлению движения.

С середины этой фазы начинается скольжение на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжается отталкивание левой ногой и одноименной рукой.

При отталкивании левой ногой с постановкой правой лыжи на снег А. Сергеев постепенно переносит массу тела на маховую (правую) ногу, согнутую в коленном суставе, и она становится опорной. Благодаря этому возникают благоприятные условия для эффективного завер­шения отталкивания.

одношажный коньковый ход

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов (рис. 1). Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и последующее одноопорное скольжение. При этом ходе наиболее сложная координация движений, так как в каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Лыжник, хорошо владеющий техникой одновременного одношажного конькового, хода, развивает высокую скорость на подъемах, равнинных участках трассы, по логих спусках, а также при разгоне (ускорении). Однако этот ход, как никакой другой, требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с окончания отталкивания ногой.

Длина цикла на равнине — 6-15 м, на подъемах — 4-10 м, продолжительность — 1,2-2 с, средняя скорость в цикле 3,5-8,5 м/с, темп движения — 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25-0,45 с, руками — 0,25-0,40 с.

В структуре цикла при передвижении по равнине и в пологие подъемы в каждом шаге различают четыре фазы (рис. 1, А):

I — свободное одноопорное скольжение;

II — скольжение с одновременным отталкиванием руками;

III — скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками;

IV — скольжение с отталкиванием ногой.

Как видно на рисунке, в первом шаге осуществляется скольжение на левой лыже с последующим отталкиванием левой ногой, во втором — на правой лыже с последующим отталкиванием правой ногой.

Как научиться технике конькового хода на лыжах?

Техника конькового хода на лыжах считается относительно новой, в сравнении с классическим и свободным стилем. Чтобы освоить этот метод нужно затратить от 1 до 3 месяцев. Но результат стоит потраченных усилий. Эффектное и быстрое передвижение по лыжне станет наградой за настойчивость и терпение.

Что такое коньковый ход — общие сведения

Техника впервые была использована на соревнованиях в 1981. Пауль Сиитонен 40-летний спортсмен смог выиграть соревнования с ее помощью. Начала набирать популярность с включения в программу Олимпийских игр в 1988. Название техники появилось из-за визуального сходства движений ног, с перемещениями при коньковом беге. Тактика выполнения:

1. Одна нога, в начале движения, отталкивается внутренней стороной лыжи от поверхности земли.
2. Вес всего тела переносится на другую ногу.
3. Повторение предыдущих пунктов. Поочередно для каждой ноги.

При выполнении повышена нагрузка на сустав голеностопа. Поэтому для ребенка нежелательно ее применение. Пока хрящи и суставы продолжают расти вероятность травмы выше. До подросткового возраста лучше выбрать другие способы передвижения на лыжах.

Методика хода требует специального инвентаря. Лыжи короткие, прямые, без закругления на конце. Ботинки на них более высокие, сустав и пятка фиксируются прочнее. Благодаря такому устройству повышается скорость бега и сохраняется безопасность для суставов.

Техника коньковых лыжных ходов

Современное исполнение конькового хода дополнено множеством разновидностей. Они различаются по таким критериям:

• конечной скорости;
• предварительной подготовке;
• нагрузке на организм.

Для выполнения каждого из видов техники существуют свои особенности.

1. Полуконьковый. Производятся попеременные махи руками в согнутом локте. Когда левая нога принимает упор, правая рука находится перед корпусом. И наоборот. В момент, когда происходит отталкивание одной конечностью, другая находится в отведенном положении, позади корпуса. Посредством тренировки приобретается навык, который позволяет в этот момент второй ноге подготовиться к принятию веса всего тела, умноженного на скорость. Ход удобен для ровной трассы. Необходима лыжная колея, для удобства скольжения.
2. Коньком. Движения аналогичны тем, что нужны для движения на лезвиях по льду. Руки участвуют в процессе только для поддержания равновесия. Скорость выше, чем при использовании других видов. Применяется на относительно ровной трассе, на ней допустимо наличие горки и подъема. Экономичен в плане энергозатрат. Спортсмену легче дышать. Кислород потребляется более эффективно. Недостаток в высокой нагрузке на ноги.
3. Двухшажный. Палки держатся параллельно друг другу, перпендикулярно земле. Локти разведены в сторону. Совершается толчок палками от земли и переход с опоры одной ноги на другую. В момент совершения толчка важно вынести палки перед собой максимально быстро. Так, скольжению будет передано дополнительное ускорение. При правильном выполнении тело будет получать небольшой промежуток для отдыха во время импульсного движения. Езда таким ходом применима везде: на равнине, трассах с подъемом/спуском. Расход кислорода экономичен. Начинающим этот вариант не подойдет.
4. Одновременный шаг. Предназначен для трасс с крутым рельефом. Требует высокой степени концентрации и тренированного вестибулярного аппарата. Последний отвечает за возможность удерживать равновесие.
5. Попеременный (одношажный). Предпочтителен на горных участках или на сложных участках трассы. Делается 2 скользящих шага одновременно производится отталкивание палками. Каждая рука берет на себя по 2 толчка. Наиболее эргономичный вариант, когда лыжник устал идти.

Каждая из разновидностей техники требует отработки в замедленном режиме. Так проще пошагово научиться передвигаться на лыжах.

Где лучше обучаться коньковому ходу

Лучше для изучения техники обратиться к профессионалу. Современная программа государственного обучения не подразумевает получения учащимися расширенных навыков. Поэтому ребенка лучше отдать в секцию под просмотр тренера.

Освоить необходимые навыки можно и самостоятельно. Если у лыжника есть опыт катания с использованием других техник. Основное преимущество состоит в привычке к физическим нагрузкам. Но процесс обучения может даваться легче новичку. Чтобы было проще делать первые шаги, стоит воспользоваться простыми советами:

1. Впервые вставать на лыжи рекомендуется с наличием специального инвентаря. Так, результат будет достигнут быстрее.
2. Трасса для отработки должна быть ровной: без ям, резких выступов, наледи, крутых горок. Когда пространство позволяет маневры, совершенствование толчков будет происходить без помех. Количество ошибок будет уменьшено.
3. Правильно подобранная одежда позволит двигаться быстрее. Джинсы, теплые куртки, верхняя одежда ниже ягодиц замедляет движение.

Существует ряд тренировочных методик, которые можно освоить самостоятельно.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Начать обучаться нужно с простого упражнения: повтор движений, импровизирующих коньковый ход. Лыжи и палки в этом случае не нужны. Дальнейшие тренировки должны быть основаны на личных физических данных ученика:

• «Ласточка». Классическое для всех видов спорта. Спортсмен занимает позицию стоя. Отклоняется от нее корпусом вперед. Одновременно вытягивается обе руки и одна нога параллельно полу. Умение выполнять упражнение оценивается по длительности удержания равновесие на протяжении долгого времени.
• В движении. Отталкивание опорной ногой, предварительно отведенной в сторону под небольшим углом. Другая нога одновременно махом выводится вперед и в сторону. На нее переносится основной вес тела.
• Скользящий упор. Применяется при движении с относительно небольших склонов. Производится максимальное отталкивание ногами. Задействовать нужно внутреннюю сторону лыжи. Перенос веса туловища также организован с одной ноги на другую. Они поочередно становятся опорными.
• Поворот. Делается на круговой открытой площадке. Вначале необходимо двигаться по часовой стрелке, а затем против.

Для улучшения техники потребуется определенное время. Не стоит ожидать мгновенных результатов.

Разъезжаться на лыжах нужно постепенно. Главные условия: минимум спешки и желание достичь результата. Обязательна резинка без лыж. Обычная растяжка, разработка суставов, пробежка для кардиостимуляции. Без этого передвигаться на лыжах травмоопасно.

Опытные спортсмены часто подсказывают новичкам, как правильно кататься на лыжах коньковым ходом или подготовиться к этому. 5 наиболее частых советов:

1. Правильно выбирать лыжи и палки.
2. Проводить краткие тренировки, дающие попеременную нагрузку на все группы мышц.
3. Позволять себе регулярный отдых между тренировками.
4. Осваивать технику поэтапно.
5. Следовать рекомендациям наставника.

Но есть рекомендации и тем, кто решил попробовать себя в роли учителя. Проводить занятия лучше на платной основе. Очень сложно научить человека безвозмездно. В большинстве люди не ценят труд, который не оплачивается.

При смене направления движения важна верная постановка лыж. Есть несколько вариантов выполнения поворотов:

• Плугом. Самый простой, безопасный и медленный. Ступни направляются носками друг на друга. Сначала торможение производится зачет боковой внутренней поверхности одной из лыж. Потом присоединяется вторая. Ноги предварительно сгибаются в коленях. Одна из них становится на ребро.
• На параллельных лыжах. Используется на склонах. Центр тяжести тела смещается в сторону. Начинать нужно с поворота плугом. Постепенно лыжи становятся в кант.
• Переступанием. Самый быстрый способ. Скорость дополнительно возрастает. Перенос веса тела на внешнюю от поворота ногу. Наклонить корпус к центру поворота. Разгруженную внутреннюю ногу поставить вперед и вбок, перенести на не вес всего тела. Подставить освободившуюся конечность, согнутую в колене.

Основные ошибки новичков

Прогресс изучения конькового хода может тормозиться из-за боязни тормозить. Но есть 2 наиболее распространенные ошибки:

1. Чрезмерно низкий наклон. Так, вес тела не приходится полностью на лыжи, когда происходит движение скользящим шагом. При толчке корпус может развернуться. Оптимальный наклон не превышает 45 градусов.
2. Смещение опорной ноги. Если она отодвигается назад, не достигая вертикальной оси тела, появляются заносы на поворотах и теряется скорость из-за недостаточной нагрузки на лыжу.

В процессе обучения могут появиться и другие ошибки. Их нужно постепенно исправлять. Замедленный прогресс в спорте — это нормальное явление. Главным результатом обучения коньковому ходу на лыжах, станет возможность хорошо провести время. Но также это спортивные достижения, расширение круга общения и здоровье души и тела.

нюансы и правила ее выполнения. О развороте корпуса в коньковом ходе

Техника конькового хода была изобретена сотню лет назад, такой стиль движения был признан только на Олимпиаде восьмидесятых. Изначально лыжники передвигались классическим стилем, а конек использовали для быстрого входа в поворот и для динамичного подъема в гору.

Сейчас такой ход набирает особую популярность, так как его отличает специальный вид передвижения по снегу, который позволяет даже новичку достигать высоких скоростей. Техника имеет свои особенности и нюансы, без знания которых ее не освоить.

Суть такой езды заключается в имитации катания на коньках. Сразу этот стиль освоить сложно. Без усердных тренировок такому этапу научится невозможно. Для этих целей придуман специальный ряд упражнений, направленных на развитие навыков для такой езды. Об этом будет сказано чуть позже.

Всего различают несколько видов ходьбы:

• полуконьковый ход;
• коньковый ход;
• ход коньком в два шага;
• ход коньком в одновременный шаг;

Каждый вид обладает собственной методикой. Рассмотрим в деталях каждую из этих методик.

Полуконьковый ход

Наиболее эффективный и быстрый вид движения на лыжах. Он позволяет достигать высоких скоростей. Используя такой метод, спортсмен способен преодолевать до 9 метров расстояния буквально за доли секунды. Используется такой метод на ровных участках трассы, спусках и подъемах, когда движение происходит по дугообразной траектории. Используют такую технику только мастера с опытом. Оттачивается такой стиль до совершенства.

Суть метода заключается в толкании одной ногой, в это время другая нога катится по лыжне, вместе с работой ног используются руки для толкания тела палками. Серия всего работе толкающей ноги и рук. Опирающаяся нога в это время катится по лыжне.

Всю серию движений можно разделить на четыре этапа: движение скольжением на опирающейся ноге, движение скольжением с толканием тела двумя руками, одновременным движением скольжением обеих лыж и одновременной работы левой ноги и двух рук, движение скольжением на двух лыжах и работой толкающей ноги и двух рук, движение скольжением на обеих лыжах и толканием рабочей ногой.

Первый этап включает в себя движение скольжением на опирающейся ноге. Он начинается, когда завершается работа толкающей ноги, завершается с постановки двух палок на землю.

Ход коньком

Самый распространенный и давно используемый в спорте вид ходьбы на лыжах. Тактика отрабатывалась на протяжении многих десятилетий. По этой причине в настоящее время она наиболее предпочтительна. Хорошо подходит для накатанных трасс. Такой шаг часто используется на горнолыжных курортах. Такая техника дает возможность развивать оптимальную скорость в сравнении с другими техниками ходьбы . Методика конькового хода предполагает отталкивание, за счет внутреннего ребра лыжи. Отводя лыжу назад и толкаясь ребром внутренней части лыжи, он перемещает массу тела на вторую ногу, движущуюся скольжением на лыже вперед. После этого скользящая на лыже нога толкает тело и нога меняется.

Остановки при такой тактике ходьбы не предполагаются. В такт ногам активно работают руки. Они помогают отталкивать тело. Работа рук и ног должна быть согласована. Есть возможность езды без работы рук, например, при спуске и в ходе в поворот. На ровной местности руки должны работать вместе с ногами. На подъеме руки работают более интенсивно, основная нагрузка приходится на них. Нагрузка зависит от крутизны подъема.

Для освоения такой техники необходимо иметь сильные коленные и голеностопные суставы. Осваивать тактику ходьбы следует на ровной, хорошо обкатанной трассе. Ширина должна быть как можно больше. Снег не должен содержать фрагменты льда. Толкание ребром внутренней части лыжи возможно только по разворошенному снегу.

В первую очередь следует толкнуться ребром внутренней части лыжи по направленной дуге в обоих направлениях. На начальном этапе упражнение выполняется без использования палок. Следует отметить угол отклонения лыж от изначального положения.

Важно: По мере освоения тактики этот угол должен увеличиваться. Каждый раз внимательно следить за положением обоих ребер лыж. За процессом ходьбы следует очень тщательно следить за каждой мелочью, поскольку важны все детали.

Ход коньком в два шага

Езда на лыжах техникой двойного шага осуществляется в два этапа.

Первый этап включает в себя движение на левой лыже с одновременным толканием правой рукой. Этап начинается по завершении толкания правой ногой и завершается отрывом правой лыжной палки от земли.

В этом стиле работают суставы тазобедренной и коленной области. Лыжник выпрямляет левую опирающуюся ногу в указанных суставах во время движения. Правую рабочую ногу он понемногу сгибает в тех же суставах. Важно держать постоянный угол лыж по отношению к направлению езды. Одновременно со сгибом он должен ногу потянуть к опирающейся ноге. Переместить центр тяжести на начало стопы опирающейся ноги.

Второй этап включает в себя толкание левой ногой и движение скольжением левой лыжи. Движение скольжением на одной опоре правой ноги. Скольжение выполняется с единовременным толканием двумя руками. Одновременное движение правой ногой и толкание руками. Движение скольжением и толкание осуществляется правой ногой.

Ход коньком в одновременный шаг

Такая техника ходьбы на лыжах считается самой сложной в плане координации движений. Поскольку с каждым разгибанием толкающей ноги, лыжник должен наклоняться и в это время работать руками. Анализ всех этапов движений во время ходьбы разумно начинать с момента окончания толкания ногой.

Весь этап техники ходьбы состоит из двух шагов. В это время осуществляется скольжение. Каждый шаг правой и шаг левой ноги заключается в отталкивании. Вместе с ногами работают руки.

Преодолевая равнину таким стилем, лыжник выполняет четыре этапа: движение скольжением на одной опоре, единовременное толкание руками и движение скольжением, единовременное толкание руками и ногой, движение скольжением за счет толчка ноги.

Попеременный коньковый ход

Этот вид езды используется для подъема в гору с большой крутизной. Этап всей ходьбы состоит из двойных шагов, в процессе которых осуществляется движение скольжением. Вместе с шагами лыжник выполняет два попеременных толкания руками.

Основные ошибки новичков

Все новички допускают распространенные ошибки в коньковом стиле ходьбы. Такой стиль не прощает пропусков в умении, поэтому их следует исключить совсем по причине минимизации количества травм.

Опасность для здоровья повышается на склонах или подъемах и поворотах. На ровном участке трассы такие ошибки не так заметны, их можно даже не заметить неопытным глазом. Все ошибки можно обобщить по следующим признакам:

• при выполнении скользящих движений и слишком низком наклоне не происходит максимального нагружения лыжни собственным телом;
• при выполнении отталкивающих движений и наклоне корпуса тела вперед может произойти полный разворот тела в сторону;
• неверная постановка опирающейся ноги (не ставится под себя, а немного за себя), приводит к сильному нагружению лыжни за счет веса собственного тела.

Особенностью остальных ошибок заключается в содержании вышеперечисленных.

Площадка для обучения коньковому ходу

Начинающим спортсменам приступать к обучению необходимо на ровной и утрамбованной и достаточно подготовленной трассе. Она может находиться в лесу или в парке. Снег на трассе должен быть слегка рыхлым, но не слишком.

Ходить коньком, конечно, можно и по снегу, но для неопытного лыжника это будет сделать слишком сложно. Лыжник будет допускать ошибки, а они и вовсе могут отбить какое-либо желание кататься дальше.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Многие задаются вопросом, как можно научиться коньковому ? Следует знать, что перед тем как встать на лыжи, вы должны выполнять определенный комплекс упражнений до тех пор, пока они не дойдут до автоматизма.

В противном случае можно получить очень серьезную травму уже при первом катании. Начинать упражнения следует после предварительного разогрева мышц и суставов. Вот несколько распространенных упражнений для начинающих:

• вес собственного тела должен переноситься с ноги на ногу. Одновременно с переносом ноги сгибаются в коленях. Руки не участвуют в работе и находятся за спиной;
• аналогичное упражнение, но руки вытягиваются вперед. Это имитация нахождения палок перед лыжником;
• имитация ровной трассы. Поочередное скольжение со сменой ног. На два скольжения приходится одно толкание руками;
• попеременное скольжение со сменой ног, но на каждый шаг приходится два толчка руками;
• попеременное скольжение с использованием всех методик с имитацией ровной трассы;
• выполняется катание в один шаг с имитацией ровной трассы.

Интересно: Для профессиональных спортсменов объем упражнений намного превышает этот список, но для начинающего лыжника такой набор вполне достаточен, чтобы освоить технику ходьбы коньком.

Заключение

Техника катания коньком на лыжах набирает все большую популярность. Многие предпочитают такую технику классическому . И это оправдано, так как такой стиль требует продвинутых навыков и умений от лыжника.

Коньковый ход является одной из существующих техник передвижения на беговых лыжах. Изначально ее применяли в беге при прохождении поворотов или подъемах в гору, но вскоре методику стали использовать для обучения лыжников классическому ходу.

Особенности конькового хода

Техника конькового хода на лыжах появилась сравнительно недавно. Ей свойственно активное участие ног, чем она отличается от классического бега. Лыжник должен отталкиваться от поверхности под определенным углом относительно направления движения. Внешне этот метод похож на катание на коньках, благодаря чему техника получила свое название. В зависимости от уровня подготовки лыжника, особенностей трассы и других факторов коньковый ход может быть разным.

Появление метода конькового хода связано с прогрессом в сфере создания снаряжения для лыжников. Начали появляться более современные лыжи, ботинки и их крепления, благодаря чему спортсмены получили надежный боковой упор на ногу. Это поспособствовало появлению принципиально новому способу бега на лыжах, при которой стали активнее включаться ноги, а руки немного разгрузились. Хотя также несложно — подробнее об этом вы можете прочесть на нашем портале.

Техника конькового хода

Далее разберемся, как научиться бегать коньком на лыжах новичку. Прежде всего, главное правило — лыжникам, начинающим ездить коньковым способом, не нужно закидывать палки далеко вперед при движении в гору. Лыжные палки поначалу вам нужны не только для осуществления толчков, но и для поддержания равновесия, чтобы перемещать на них вес тела. Вы должны контролировать движение голеностопного сустава относительно тела. Корпус тела при движении коньковым методом должно находиться впереди ног.

Займите исходную позицию, сведя вместе задние концы лыж и разведя носки. Угол между лыжами — не более 60 градусов (в противном случае, передвижение затруднится и станет неудобным).

В основе техники конькового хода на беговых лыжах лежит правильный и мощный толчок. С его помощью вы придадите своему телу движение, а ваши мышцы будут в этот момент отдыхать.

Чтобы правильно сделать сильный толчок, палки следует выставить вперед, но не очень далеко, и оттолкнуться ими. Вместе с этим движением нужно оттолкнуться ногой. Толчок следует делать не носком лыжи, а всем основанием. Для этого следует перенести массу тела на одну ногу, а другой совершить отталкивание. Подайте корпус слегка вперед и не теряйте равновесия. После толчка палки прижмите к локтям, чтобы они не мешали инерционному движению вперед.

После мощного и техничного толчка вы будете ехать вперед несколько секунд, а когда заметите снижение скорости, повторите толчок другой ногой. Чем чаще вы будете совершать отталкивающие движения, тем выше будет ваша скорость.

Полезные упражнения для лыжников

Многие люди, начинающие ездить коньком, сталкиваются выясняют, что у них слишком слабые мышцы, или они не умеют держать равновесие. Не огорчайтесь — все можно исправить при помощи простых упражнений, о которых мы расскажем вам ниже. Обратите внимание на фото, которые помогут вам улучшить технику.

Для тренировки равновесия можете крутить обруч на одной ноге или делать так называемую ласточку. Со временем обычный обруч можно заменить более тяжелым хула-хупом.

Полезным упражнением для освоения техники конькового хода на лыжах являются боковые прыжки на ногах. Нужно представить себе линию на полу и начать ее перепрыгивать: вперед-влево, а затем вправо, двигаясь зигзагом.

Помочь научиться ездить коньковой техникой могут прыжки с одной ноги на другую с боковым выталкиванием. Лучше выполнять упражнение на траве, которая имитирует скольжение лыж по снегу.

Если у вас нарушена координация, то есть не удается согласованно двигать ногами и руками, начните выполнять упражнения на имитацию движений: прыжковые, шаговые, с отталкиванием и скольжением.

Напоследок хотим дать вам несколько советов по обучению коньковому ходу на лыжах:

1. Защитить себя от повреждений и травм позволят высокие и достаточно жесткие ботинки, и .
2. Не переоценивайте своих возможностей и сначала начинайте ездить на пологих площадках и не торопитесь съезжать с больших спусков.
3. Важную роль в технике конькового хода играет равновесие, поэтому регулярно выполняйте вышеописанные упражнения.
4. Не бойтесь начинать на практике отрабатывать все движения. После нескольких поворотов и небольших спусков вы поймете, что коньковый ход не так уж сложен.

Обязательно посмотрите видео по обучению технике конькового хода на лыжах, которое представлено в этой статье.

Если вы уже давно катаетесь на лыжах классическим ходом, а на стремительно пролетающих мимо лыжников смотрите с легкой завистью, то это статья для вас. Научиться коньковому ходу на лыжах не так сложно, как кажется.

Наличие опытного тренера или друга-наставника в этом деле – хорошо. Но научиться коньковому стилю можно и самостоятельно. Я освоила коньковый ход еще в школе, в классе пятом. Просто повторяла движения за более опытными одноклассниками. И буквально через пару дней уже обгоняла их на лыжне и даже иногда приходила первой на соревнованиях в классе.

У конькового хода есть несколько техник, мы рассмотрим две основные – для прохождения поворотов и попеременный коньковый ход, какой мы чаще всего встречаем на лыжне.

С чего начать обучение?

Для начала желательно обзавестись лыжами для «конька». Они обычно короче, чем лыжи для «классики», имеют более скругленный нос, канты на ребрах лыжи. Также коньковый вариант более жесткий. Палки для конькового стиля также стоит подбирать повыше, желательно, чтобы рукоятка палки касалась плеча вверху, высота до подмышечной впадины не подойдет.
Можно кататься коньковым ходом на лыжах для классики, но это будет сложнее. Для начала можно взять специальные лыжи в прокате. Если поймете, что коньковый ход вам подходит, позже купите себе хорошие лыжи.

Выбирайте для обучения лыжню, предназначенную специально для такого стиля. Осваивать азы хода будет проще на трассе с небольшим пологим уклоном. Так вам будет легче оттачивать технику.

Техника конькового хода

При освоении техники самое главное запомнить основные принципы стиля:

• Отталкиваться нужно ребром лыжи.

• Вес всегда должен быть либо на правой, либо на левой ноге.

• Нужно помогать себе руками, отталкиваясь палками.

• Вес тела должен быть смещен чуть-чуть вперед.

• Нога после отталкивания должна распрямляться.

• На спуске нужно ставить «елочку» уже, на подъемах – шире.

После того как вы выбрали спокойное и хорошее место с небольшим уклоном, попробуйте сначала прокатиться без палок. Хотя это необязательно. Просто без палок вы скорее поймете принцип, когда ноги попеременно отталкивают лыжу вбок. Тем, кто привык к классическому ходу, поначалу будет сложно.

Оттолкнитесь одной ногой в сторону, переместив вес на толчковую ногу, при этом поставьте лыжу на ребро. После этого сразу приподнимите слегка лыжу и перенесите вес на другую лыжу, также оттолкнувшись от ребра лыжи, но уже другой ногой. Старайтесь без рывков, плавно перемещаться с одной ноги на другую. Если используете палки, старайтесь чуть наклоняться вперед и задавать силу толчка руками. При коньковом стиле активно работают практически все мышцы. Не забывайте про дыхание. Выдох удобнее делать при наклоне, в момент отталкивания палками.

При освоении конькового стиля самое сложное – удержать равновесие. Старайтесь не останавливаться, постоянно перенося вес тела то на одну, то на другую ногу, отталкиваясь от канта лыжи. Если вы будете тренироваться на лыжне с небольшим уклоном, то вскоре освоите принцип попеременного отталкивания ребром лыжи. Останется согласовать движения рук и ног. Правшам удобнее отталкиваться палками в момент, когда правая нога встает на ребро лыжи. После толчка переносите вес на левую лыжу, немного распрямив корпус.

Как входить в повороты?

Коньковый ход предполагает контролируемый поворот. Входя в поворот, просто отталкивайтесь несколько раз ногой от ребра той лыжей, которая находится по внешнему краю поворота. Левая нога в этот момент просто скользит. Ноги согните в коленях, можете помогать удерживать равновесие палками.

Основные ошибки новичков

При освоении техники конькового стиля не допускайте распространенных ошибок:

• Не ставьте лыжи слишком широко «елочкой».

• Не забывайте каждый раз перемещать вес с ноги на ногу.

• Не поднимайте ногу после толчка слишком высоко.

• Не ставьте лыжу сразу на кант.

• Не сгибайтесь слишком сильно вперед или наоборот, не оставляйте спину прямой.

• Не катайтесь все время на согнутых или прямых ногах.

• Не используйте слишком короткие палки.

Соблюдая эти нехитрые правила, вы уже через неделю тренировок будете лихо рассекать воздух, увеличив скорость на лыжне в 1,5-2 раза. Владея двумя стилями одновременно, можно грамотно чередовать нагрузку, давая организму отдохнуть, используя разные группы мышц.

Техника лыжных ходов поможет любителям и спортсменам ездить быстро, в удовольствие и безопасно.

Базовой считается техника классического лыжного хода, но существует еще множество разновидностей. Сегодня мы поговорим о самых популярных из них.

Техника коньковой ходьбы на лыжах

Исходя из названия этой техники, можно догадаться, что ее исполнение предполагает имитирование бега на коньках. Спортсмен поочередно опирается на обе лыжи, но отталкивается от снежной поверхности внутренней их стороной. Почти всегда ноги пребывают в различных областях.

Выходит, что необходимо ездить, стремясь вырисовывать максимально узкую английскую букву «V». Одной ногой следует скользить вперед и в сторону, далее аналогичное действие повторить другой ногой, стараясь отталкиваться внутренним ребром.

Такая техника применяется при езде на хорошо укатанной лыжне. Кратко можно написать ее главные особенности — это более высокий темп и нагрузка.

Виды и способы передвижения на лыжах

Способы катания на лыжах, отталкиваясь от намерений, обстоятельств их использования и методов реализации, имеют классификацию:

• строевые и прикладные упражнения;
• ходы на лыжах;
• перестройка с различных ходов;
• методы восхождений;
• маневры на месте и при езде;
• варианты остановок;
• прыжки с трамплина;
• прохождение ребристости во время спускания.

Попеременный двухшажный ход

Его можно сравнить с движениями человека, он похож на ходьбу размашистым шагом.

Попеременным он назван в связи с тем, что руки работают по очереди. Двухшажным его называют, так как спортсмен совершает два скользящих шага. Визуализация этого хода поможет научиться его технике. Он используется на ровной трассе.

Чтобы выполнить этот ход, следует легонько нагнуться и шагнуть левой ногой. Необходимо отходить правой ногой и параллельно выдвигать правую руку с палкой прямо. Кисть должна быть напротив плеча, палка размещается на снежное покрытие возле переднего края обуви.

Левая рука завершает отталкивание, она выставлена назад. В последствии отталкивания лыжа отходит от поверхности, ступня поднимается на 10 см.

Скольжение следует осуществлять попеременно. Вес тела нужно неторопливо перемещать на опорную ногу и с напором отодвигаться при помощи палок.

Одновременно бесшажный ход

Данный способ предполагает, что спортсмен постоянно делает скольжение на обеих лыжах, сохраняя темп мощными синхронными отталкиваниями. Практикуется при спускании и на гладких трассах.

По завершении толкания, спортсмен, проезжая на 2-х лыжах, выводит палки перед собой. Он направляет их назад и вниз. Начальная позиция: руки напротив глаз, немного шире плеч; одна палка напротив другой; локти по сторонам. Во время отталкивания палки ставятся на снежное покрытие на уровне передних краев обуви. На них необходимо нажимать мгновенно при соприкосновении с поверхностью.

Сперва давление делается путем наклона тела, далее путем разгибания рук. Во время отталкивания не стоит сильно сгибать ноги. Кисти идут около коленей. Нагибать тело вперед-вниз необходимо приложив силу. В финале толкания рука вместе с палкой формируют прямую. Тело максимально направлено вперед (практически до позиции, параллельной поверхности).

После отталкивания происходит беспрепятственное катание, мягкое распрямление тела и опять спортсмен выдвигает палки. Внезапное распрямление существенно повышает натиск на лыжи, что вызывает утрату быстроты катания.

Попеременный четырехшажный ход на лыжах

Он достаточно непрост в исполнении. Его различают по циклу движений, который складывается из 4-х последовательных шагов и 2-х поочередных толчков. Вынесение палок до отталкивания делается по очереди на начальные 2 шага.

Его практикуют на ровных трассах и при поднимании. Бывают случаи, когда опытные спортсмены выбирают этот ход с целью прохождения долгих подъемов, при этом чередуя его с попеременным двухшажным ходом. Но профессиональные спортсмены не часто применяют его на соревнованиях, потому что он имеет среднюю скорость.

В техническом плане это наиболее сложный вариант катания. Но ключевые движения хода были ранее освоены при исполнении других техник.

В данном способе движение осуществляются так:

1. 1-й ход делается правой ногой, а левая завершает толкание. Перед собой выдвигается левая рука с палкой. Спортсмен переключается на скольжение на правой лыже.
2. 2-й шаг выполняется левой ногой. Перед собой выдвигается правая рука с палкой (кольца направлены назад). Левая выводится кольцом перед собой.
3. Езда на левой лыже означает, что правая палка выдвигается кольцом вперед.
4. 3-й ход делается правой ногой. На поверхность нужно помещать левую палку, чтобы оттолкнуться.
5. Старт шага левой и финиш толчка левой рукой.
6. С финальным шагом левой ноги правая палка кладется на снежное покрытие, а правая рука делает толкание.
7. После завершения предыдущего хода, стартует передвижение правой ноги и вынесение левой руки.

В процессе ознакомления с этой техникой важно понять, как совместить привычные действия в новом темпе и продумать свой стиль езды.

Техника одновременного одношажного хода

Он самый скоростной, потому что позволяет кататься на высоких скоростях (максимальная скорость 8 м/c). Его выполнение заключается в 1-м скользящем движении и параллельном толчке с помощью палок. Далее скольжение проходит на обеих лыжах.

Этот ход следует выполнять по таким правилам:

• по завершении толчка спортсмен делает скольжение;
• он не спеша встает прямо и выставляет палки перед собой;
• заранее переносит массу тела на левую ногу и делает этой же ногой толчок синхронно с установкой палок на снежное покрытие;
• когда толчок ногой заканчивается, необходимо начать отталкиваться руками;
• спортсмен выполняет скольжение на правой ноге и не перестает делать толчок руками. Левая нога энергичным махом выдвигается вперед и ставится возле опорной в период завершения толчка руками;
• толчок руками окончен, далее езда происходит на обеих лыжах.

Легче будет понять данный ход, имитируя его сначала без палок. Он является самым распространенным.

Одновременный двухшажный

Данную технику используют при катании на равнине с высоким уровнем скольжения и на спусках. Заключается он в 2-х скользящих шагах и параллельном толчке руками на 2-м шаге.

Основной вариант хода осуществляется по таким правилам:

• по завершении толчка, спортсмен делает скольжение на обеих ногах в наклоненном состоянии. Далее не спеша становится прямо и выдвигает палки вперед;
• спортсмен немного приседает. Концентрирует вес на левой ноге и делает ход правой вперед, не прекращая выносить палки. По завершении толчка левой, наступает скольжение на другой ноге;
• лыжник приседает и переносит вес на правую ногу. Он отталкивается правой ногой, а палки выносятся перед ним;
• при завершении толчка ногой, палки занимают рабочую позицию, и наступает отталкивание с задействованием рук;
• это отталкивание и скольжение на левой ноге не прекращается. В данный момент правая лыжа махом выдвигается вперед;
• по завершении толчка, правая лыжа ставится к опорной, и скольжение происходит на двух ногах. Определенный период человек делает скольжение без своего участие на обеих ногах. Далее цикл действий выполняется повторно.

Заключение

Все перечисленные способы имеют схожие характеристики. Они предполагают отталкивание внутренним ребром лыжи, и вес всегда переносится на скользящую ногу.

Среди отличий можно выделить то, что у них разная скорость скольжения, и применяются они при разных условиях. Есть самые быстрые, самые распространенные, самые сложные и простые. Поэтому каждый из них заслуживает внимания, ведь технику катания нужно совершенствовать.

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

• дети до 10-13 лет;
• возраст старше 50 лет;
• беременные женщины;
• ослабленный иммунитет;
• реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
• инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
• перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

• улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
• увеличение устойчивости к простудным болезням;
• ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
• ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
• закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
• помогает восстанавливать здоровый сон;
• улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
• укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
• снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
• улучшение легочной вентиляции, газообмена;
• профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
• помогает повышаться количеству кислорода в крови;
• благотворное влияние на суставы, их гибкость;
• помогает улучшать выносливость.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

• встать на лыжне прямо;
• вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
• далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций.

Коньковый ход: история и особенности техники

Беговые лыжи насчитывают тысячелетнюю историю. Началось все с того момента, когда наши предки обнаружили, что привязанные к ногам две дощечки, позволяют не «тонуть» даже в самом глубоком снегу. Что касается истории лыжных гонок, то этот спорт зародился во второй половине восемнадцатого века. Не удивительно, что на сегодняшний день существуют различные техники катания на лыжах.

Если также продолжать говорить об истории, то такой стиль катания на лыжах, как коньковый ход был плохо известен до 1984 года. До того момента в основном на лыжах скользили с помощью классической техники.

«Отец» конькового хода

Коньковый ход стал популярен благодаря шведскому спортсмену по имени Сван Гунде. Благодаря этому стилю катания спортсмен стал легендарным. Он вошел в историю лыжных гонок как самый молодой олимпийский чемпион. Спортсмен выиграл свою первую Олимпиаду в возрасте 22 лет. За всю свою карьеру Сван Гунде поднимался за золотыми наградами на олимпийский пьедестал четыре раза. Швед завоевывал награды, катаясь на лыжах с высокой скоростью исключительно применяя коньковый ход. Отталкивался лыжник длинным шестом, который впоследствии заменили доработанными лыжными палками. Неудивительно, что после такой презентации коньковый ход стали осваивать многие именитые спортсмены.

Коньковый ход: особенности

Главная особенность конькового хода заключается в том, что по сравнению с иными техниками лыжник может развить очень высокую скорость. Внешне движения лыжника похожи на действия конькобежца. Именно из-за этого сходства техника и получила название – коньковый ход.

Сама техника предусматривает отталкивание назад затем в сторону с помощью внутреннего ребра одной из лыж. Во время этого действия лыжник перекладывает свой вес на другую скользящую лыжу, и подобные действия повторяются с другой ноги. В сравнении с классической техникой, этот стиль не подразумевает остановки хода. Если говорить о руках, то при коньковом ходе спортсмен отталкивается лыжными палками одновременно или попеременно ритму работы ног.

Коньковый ход: виды

С момента триумфа шведского спортсмена опытные тренеры и лыжники вносили в коньковый ход некоторые доработки. На сегодняшний день существует несколько видов этой техники:

Одношажный. Такой вид конькового хода считается самым быстрым. Его, как правило, применяют профессиональные лыжники на решающих участках лыжных гонок.

Двухшажный одновременный. Этот вид считается самым универсальным, который нередко называют и как одноопорное скольжение. Как правило, с помощью такого ходы лыжники преодолевают больше половины гоночной трассы.

Попеременный двухшажный. Такой ход считается наименее быстрым, применяется в основном на наиболее тяжелых участках лыжной трассы, например, на крутых подъемах.

Полуконьковый. Этот стиль, который еще именуются как гибридный заключается в том, когда одна лыжа движется по классическому профилю лыжни, а другая — по трассе без профиля, то есть укатанной.

Коньковый без лыжных палок. Такой ход считается любительским. Так как отсутствие лыжных палок замедляет движение. Но этот стиль весьма популярен, в том числе и среди профессиональных лыжников, во время тренировок.

Коньковый ход – непростая техника. Поэтому многие профессионалы советуют постигать ее азы под присмотром опытного тренера.

 

Коньковый ход — Лыжные гонки

 

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах — в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).

одновременный двушажный коньковый ход

В начале свободного одноопорного скольжения (кадр 1) опорная (левая) нога спортсмена согнута в коленом суставе под углом 111°, в тазобедренном-под углом 91°, наклон туловища составляет 49°. При скольжении на плоско поставленной левой лыже под углом 19° к направлению движения А. Сергеев плавно уменьшает угол сгиба опорной ноги в коленном суставе на 31 °, в тазобедренном — на 48°, наклон тулови­ща — на 9°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги. После окончания отталкивания спортсмен медленно подтягивает правую ногу, сгибая ее в коленном суставе, к опорной ноге. Руки из положения сзади он начинает выносить вперед почти прямыми. Подготовительные движения нужно делать плавно, чтобы сохранить скорость скольжения. Одновременно при скольжении п.ц.м.т спортсмена перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и он группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой, и сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 10° (кадр 2).

Фаза II (кадр 3) — одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой

 — начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед в сторону и продолжается до постановки девой палки на опору. Продолжительность фазы — 0,12 с.

После подготовительных движений в предыдущей фазе А. Сергеев начинает выполнять технические действия, содействующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах (пятка стопы прижата к лыже). Правой ногой спортсмен делает активный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх со сгибанием ее в локтевом суставе под углом 95° заканчивается с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правую руку, несколько отстающую от левой, А. Сергеев продолжает выносить вперед-вверх.

Фаза III (кадры 4 и 5) — скольжение с отталкиванием левой ногой и руками — начинается с постановки левой палки на снег и продолжается до отрыва левой лыжи от него. Продолжительность фазы — 0,12 с.

Начало фазы (кадр 4) — это скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и левой рукой. На пологих подъемах на опору ставят одновременно левую палку и правую лыжу.

В этой же фазе продолжается и скольжение на левой лыже. Спортсмен разгибает левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, затем включает в отталкивание стопу, пятку стопы отрывает от лыжи. Он начинает отталкивание левой рукой с наклоном туловища, а правую лыжу ставит плоско на снег под углом 15° к направлению движения. Угол постановки лыжи к направлению движения в — начале второго скользящего шага на 4° меньше, чем при первом шаге, и, следовательно, направление движения ее ближе к основному направлению движения лыжника. Отталкивание руками, которое больше выражено во втором скользящем шаге, позволяет отталкиваться ногой при скольжении лыжи под более острым углом к направлению движения.

С середины этой фазы начинается скольжение на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжается отталкивание левой ногой и одноименной рукой.

При отталкивании левой ногой с постановкой правой лыжи на снег А. Сергеев постепенно переносит массу тела на маховую (правую) ногу, согнутую в коленном суставе, и она становится опорной. Благодаря этому возникают благоприятные условия для эффективного завер­шения отталкивания.

одношажный коньковый ход

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов (рис. 1). Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и последующее одноопорное скольжение. При этом ходе наиболее сложная координация движений, так как в каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Лыжник, хорошо владеющий техникой одновременного одношажного конькового, хода, развивает высокую скорость на подъемах, равнинных участках трассы, по логих спусках, а также при разгоне (ускорении). Однако этот ход, как никакой другой, требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с окончания отталкивания ногой.

Длина цикла на равнине — 6-15 м, на подъемах — 4-10 м, продолжительность — 1,2-2 с, средняя скорость в цикле 3,5-8,5 м/с, темп движения — 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25-0,45 с, руками — 0,25-0,40 с.

В структуре цикла при передвижении по равнине и в пологие подъемы в каждом шаге различают четыре фазы (рис. 1, А):

I — свободное одноопорное скольжение;

II — скольжение с одновременным отталкиванием руками;

III — скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками;

IV — скольжение с отталкиванием ногой.

Как видно на рисунке, в первом шаге осуществляется скольжение на левой лыже с последующим отталкиванием левой ногой, во втором — на правой лыже с последующим отталкиванием  правой ногой.

Техника передвижения коньковым ходом на лыжах. Коньковый ход

Еще одна статья Øyvind Sandbakk, эксперта trening.no о технике. На этот раз — коньковый ход.
Статья не столь подробная и проработанная, как о классических ходах, но тем не менее..

Коньковый ход становится все более популярным (опубликовано 30.12.2012:) ) — в этом стиле не нужно возиться со смазкой держания, при некотором навыке вы сможете «танцевать» на снегу легко и ритмично. Есть несколько разновидностей конькового хода:
— горный ход (padling — гребля) используется в подъемы
— одновременный одношажный ход (ООХ), он же «под каждую ногу» (dobbeldans — двойной танец), на плоских участках и пологих подъемах
— одновременный двушажный ход (ОДХ, enkeldans — простой танец) — на плоских участках
— ход без палок — на спусках.
Основные принципы техники одинаковы во всех разновидностях:

Усилие, расслабление и ритм

Одно из важнейших требований для марафонцев: мышцы должны работать с достаточным кровоснабжением. Важно уметь чередовать напряжение с расслаблением. Поэтому вы должны использовать такой вариант техники, который дает возможность в необходимой степени расслаблять мышцы в каждом цикле. Усилие должно порождаться в больших и сильных мышечных группах и передаваться далее — это можно назвать центральным движением. В верхней части тела движение начинается в мышцах плечевого пояса. В ногах — в ягодичных мышцах и бедрах. Хорошая синхронизация напряжения верхней части тела и ног ведет к более долгой фазе расслабления и лучшему кровоснабжению.
При правильной технике вы чувствуете, как усилие передается по телу, «попадает в толчок» и тело двигается вперед в результате согласованной работы туловища и ног. Когда такое согласование оптимально, мы испытываем то, что называется «хороший ритм». Вы должны научиться чувствовать этот момент — тогда вы сможете стать своим тренером по технике.

Работа ног

Работа ног в коньковом ходе состоит из фазы скольжения, подготовки к толчку, в процессе которой центр тяжести опускается в положение для толчка, фазы толчка, в которой продвигающая вперед сила создается скользящим упором и фазы маятника, которая переходит в следующую фазу скольжения.

В фазе скольжения нужно держать равновесие на одной лыже, при этом мышцы расслаблены и получают хорошее кровоснабжение. Нос, колено и носок стопы должны находиться на одной вертикальной линии.

Подготовка к толчку выполняется в соответствии с условиями скольжения и рельефом. На пологом подъеме у вас есть достаточно времени для значительного сгибания опорной ноги в колене перед толчком. В крутые подъемы вам придется толкаться более прямой ногой. При упругом сгибании ноги вы запасаете энергию для толчка. Иными словами, сначала заряжается этакая «рогатка», потом эта энергия передается в мышцы-разгибатели, которые потом генерируют силу толчка.

Толчок начинается, когда центр тяжести находится над толчковой ногой и немного смещен назад. В момент начала толчка толчковая нога должна быть максимально загружена. Толчок направлен перпендикулярно к лыже в процессе ее скольжения вперед. Типичная ошибка — слишком раннее разгибание в коленном или голеностопном суставе. Позицию с хорошим балансом на лыже в момент начала толчка обычно называют хорошей «базовой позицией».

Полезно прочувствовать момент толчка и определить, какой точкой стопы вы производите максимальное давление. Нужно подобрать такое положение, при котором толчок может быть выполнен максимально мощно. Толчок должен завершаться усилием передней части стопы.

После завершения толчка выполняется маятниковое движение ногой с почти полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Далее нога активно выносится вперед. Важно раннее вынесение возвращаемой после толчка ноги. Также важно, чтобы в фазе отдыха лыжник находился в высокой стойке с относительно выпрямленными ногами — в этом случае лучше условия для мышц и легче дышать.

Работа туловища

Палки задают ритм движения в целом. Работа туловища отражается также на работе ног.
Скорость обеспечивается не только силой мышц, но и весом тела, которое поворачивается («падает») на палки. Чтобы избежать наклона в пояснице, нужно опускать туловище одновременно со сгибанием голеностопа и тазобедренного сустава, мышцы живота должны стабилизировать таз в момент постановки палок. Палки часто ставятся немного вперед, это дает лучший баланс.

Локти должны выдвигаться вперед так, чтоба использовать сильные мышцы плечевого пояса. В процессе всего толчка палками мышцы живота должны быть напряжены для обеспечения стабилизирующего эффекта. Толчок палками завершается до расслабления пресса и ухода центра тяжести тела назад.

После завершения толчка палками тазобедренный сустав разгибается, тело подается вперед и вверх, одновременно с толчком ногой и маятниковым движением (другой ногой ). Этот «взвод» пружины туловища начинается до расслабления мышц живота. Используйте «эффект катапульты»!

Руки выносятся вперед с «низкими» плечами. Активный маятниковый вынос («замах» ) рук создает большой импульс относительно опоры и способствует кровоснабжению рук. Активный вынос вперед плеч вызывает также выдвижение вперед противоположного бедра и улучшает перенос веса.

«Гордое» положение туловища с выдвинутой вперед грудью и взглядом, устремленным высоко вперед, отличают хороших конькистов.

Согласованность движений и «переключение передач»
У хороших гонщиков мы можем наблюдать согласованность в движениях верхней части тела и ног. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и разгибаются примерно одновременно на протяжении всего цикла.
Вы должны уметь «переключать передачи» в зависимости от скорости и рельефа. Скорость и шаг движений рук и ног, переноса веса должны соответствовать скорости возврата тела в «основную позицию» перед следующим толчком. В крутые подъемы частота движений увеличивается, а их шаг уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее теряется скорость и требуется следующий толчок для ее поддержания.

Разновидности конькового хода

Горный ход

В горном ходе есть основная сторона, на которой палка работает синхронно с ногами, и свободная. На свободной стороне толчок выполняется только ногой. Палка на основной стороне ставится вертикально, на другой — с небольшим наклоном. Нужно стараться давить на обе палки. Большое преимущество дает умение менять основную сторону.
В горном ходе важен быстрый перенос веса и быстрый переход в правильное исходное положение для начала толчка. Угол сгибания в голеностопе достаточно велик и должен постоянно подстраиваться под рельеф. Толчковая нога должна находиться на одной линии с туловищем. Таз должен поворачиваться от толчка к толчку, но излишнего вращения нужно избегать, так как это забирает силы — это можно предотвратить напряжением пресса.
Существует прыжковый вариант горного хода, который используется для старта, ускорения по ходу дистанции, преодоления коротких крутых подъемов. Движения выполняются с высокой частотой, прыжками от толчка к толчку. Толчки палками короткие, руки не уходят за таз. «Замах» палкой задает движение и увеличичивает силу толчка.

Одновременный одношажный ход

ООХ — эффективная техника на плоских участках и пологие подъемы. Толчок палками выполняется на каждый толчок ногой. Толчок палками короткий и завершается сразу после прохода кистями мимо таза. Подготовка толчка ногой очень важна, производится одновременно с толчком палками. Свободная нога выносится вперед быстро и активно. Это обеспечивает хорошую позицию для толчка ногой, свободная лыжа «выстреливается» вперед с высокой скоростью.
Хорошее равновесие в фазе скольжения и стабильность (посредством напряжения ) пресса и спины в фазе толчка — важные моменты в правильной технике ООХ. Техника предполагает полный баланс на одной лыже в течение относительно долгого времени. Плохой баланс приводит к заваливанию коленей внутрь и ранней закантовке лыж.
ООХ чаще всего используется в спурте. В этом случае частота движений высока, но не приводит к стрессу (фаза расслабления присутствует ). Верхняя часть тела и ноги должны работать особенно согласованно.

Одновременный двушажный ход

ОДХ используется в основном на плоских участках и пологих спусках, иногда, с небольшой коррекцией, в пологие подъемы.
При ОДХ толчок палками выполняется на каждый второй толчок ногой. Толчок палками выполняется в завершение фазы скольжения на «основной» ноге одновременно с толчком этой ногой. Фаза скольжения на основной ноге обычно дольше, чем на другой, также называемой «свободной». На основной ноге к ее усилию при толчке добавляется усилие толчка палками. Толчок свободной ногой выполняется относительно быстро и прямо.

Относительно высокое положение туловища, его стабильнось, достаточно большие углы сгибания в коленных и голеностопных суставах при толчке ногой — признаки хорошей техники. Ритм и скорость движения рук, работа ног — все это очень важно в этой технике. Вы должны «танцевать» ритмично и эффективно.

В статье показана наиболее часто встречающаяся техническая ошибка, заметно влияющая на скорость конькового хода у лыжников разной квалификации, а именно: несоответствие направлений отталкивания руками и передвижения ноги (лыжи, лыжероллера). Для ее устранения рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений, учитывающий индивидуальные особенности, который позволяет в течение двух месяцев значительно увеличить силу отталкивания, удлинить свободный прокат и более эффективно использовать энергозатраты для повышения скорости.

Меликов Андрей , МС по лыжным гонкам
Поборцев Роман
Melikov Ski School

Благодаря интенсивной спортивной конкуренции в лыжных гонках происходит неуклонная эволюция техники конькового хода. В спорте высоких достижений результаты лидеров соревнований могут отличаться только на доли секунды, что обуславливает исключительную важность эффективности использования индивидуальных ресурсов и технической подготовленности спортсменов.

Сложившаяся техника передвижения лыжника закрепляется на автоматическом бессознательном уровне, поэтому новые изучаемые движения не всегда легко увязываются с уже имеющимися автоматизмами. Благодаря регуляции центральной нервной системы освоение новых двигательных навыков позволяет вариативно изменять автоматизмы, дополняя их новыми элементами или формируя другой, более подходящий механизм . Когда вырабатывается новый автоматизм, исчезает зрительный контроль за движениями, а последовательные шаги лыжного хода приобретают стандартность. Чтобы качественно изменить и стабилизировать двигательные навыки, необходима настойчивость в тренировках и разнообразие упражнений .

В процессе лыжных гонок происходит синергия работы сотни мышц, движения которых управляются путем взаимодействия многосуставных подвижных цепей тела (между стопами, голенями, бедрами, предплечьями и плечами). При ускорении движений реактивные силы отдачи из одних звеньев тела в другие возрастают пропорционально квадрату темпа . Таким образом, можно говорить, что от корректности направлений векторов приложения сил отталкивания и векторов движения отдельных частей тела лыжника зависит эффективность передачи энергии для увеличения скорости передвижения (КПД энергозатрат).

По мнению отечественных и зарубежных исследователей, улучшение техники передвижения коньковым ходом значительно влияет на повышение скоростного ресурса лыжников и его экономичность .

Следует отметить, что доминирующее большинство отечественных лыжников обладают высоким качеством техники классического хода. Однако, у значительного количества как юных , так и опытных лыжников наблюдаются одни и те же типовые ошибки при передвижении свободным стилем.

Целью данного исследования являлось изучение особенностей техники свободного стиля передвижения отечественных лыжников разной квалификации, выявление типовых ошибок и разработка методов совершенствования индивидуальной техники конькового хода.

Организация исследования

В ходе исследования проводили изучение видеограмм конькового хода лыжников разной квалификации, выявляли индивидуальные особенности техники передвижения коньковым ходом и определяли какие элементы двигательных навыков снижают КПД, под которым понимали эффективность преобразования энергозатрат в скоростной результат. Для каждого спортсмена проводили анализ перемещений подвижных звеньев тела и векторов приложения сил с позиции их влияния на общую продвигающую силу и разрабатывали персональные рекомендации для тренировок по методике «Melikov Ski School» . После завершения двухмесячного тренировочного процесса оценивали форму и характер движений испытуемых лыжников по видеограммам и определяли изменение результативности лыжных гонок.

В качестве испытуемых выступали 367 лыжников квалификации от первого юношеского разряда до МСМК в возрасте от 14 до 35 лет, проживающих в различных регионах России, в Белоруссии и Казахстане. Исследования проводились и в снежный, и в бесснежный период как на лыжах, так и на лыжероллерах при условии сохранения техники передвижения. Для обобщения экспериментальных результатов проведен анализ данных за 2015-2017 годы.

Результаты исследования

Анализ всех исследуемых видеограмм передвижения свободным стилем показал, что у каждого лыжника имеется значительный ресурс для совершенствования индивидуальной техники. Кроме того, исходя из обобщения сделанных рекомендаций можно выявить пять основных, наиболее часто встречающихся ошибок техники конькового хода. Данная статья посвящена анализу типичной ошибки, которая встречалась наиболее часто и была отмечена у 82% испытуемых, а именно: несоответствие направлений отталкивания палками и передвижения лыжи.

Следует сказать, что данную техническую ошибку можно заметить даже у лыжников, входящих в основной состав Сборной РФ (GIF 1 и 2 ), что свидетельствует о дополнительном потенциале их скоростного ресурса в совершенствовании индивидуальной техники конькового хода.

Рис. и GIF 1 — Ц икл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и руками (А. Б ольшунов)

Интересно отметить, что в гонке классическим стилем с масс-старта (20 км) Александр Большунов одержал победу на чемпионате мира по лыжероллерам (2017 г.), а в индивидуальной гонке свободным стилем гонке занял второе место. Это, с одной стороны, подтверждает наш вывод о преимуществах отечественных методов подготовки технике классических ходов по сравнению с коньковыми, а с другой стороны, говорит о потенциале повышения результативности, лежащем в усилении технической подготовки.

Рис. и GIF 2 — Ц икл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и отталкивания руками (Д. Ростовцев)

В то же время лидеры нашей сборной демонстрируют полное соответствие направлений отталкивания руками и направления скольжения ноги, что не только свидетельствует об их высокой технической подготовленности, но и о развитии современной отечественной техники конькового хода (GIF 3 ).

Рис. и GIF 3 — Ц икл конькового хода при соответствии направлений скольжения ноги и отталкивания руками (С. Устюгов)

Сущность рассматриваемой ошибки техники лыжного хода заключается в некорректном положении корпуса в момент отталкивания, когда направление действия силы отталкивания отличается от направления будущего скольжения (рис. 4 ). При этом в момент осуществления толчка (ногой, либо ногой и руками) лыжник располагает фронтальную плоскость корпуса перпендикулярно направлению общего передвижения вперед, а не направлению скольжения лыжи. Тем самым он не может создать себе, так называемое, «Т-образное» отталкивание, при котором направление приложения силы и направление скольжения совпадут. Недостаточное разворачивание фронтальной плоскости корпуса в сторону будущего скольжения оказывает влияние на снижение длины свободного проката лыжи.

Рис. 4 – Вектора приложения сил для отталкивания руками и ногами и направления передвижения лыжников коньковым ходом: а) типичная ошибка; б) корректная техника передвижения

Физико-механическую сущность этого процесса можно пояснить следующим образом. Если вектора передвижения точки приложения силы и направления силы отталкивания (F ) параллельны, то производимая при этом кинетическая энергия будет условно равна произведению модуля силы на перемещение тела. Если эти вектора не совпадают, а направления перемещения центра масс лыжника и отталкивания руками и ногами взаимно ориентированы под произвольным углом α , то силу отталкивания можно разложить на две части:

1) действующую вдоль направления общего передвижения () и непосредственно преобразуемую в скоростной результат и

2) перпендикулярную направлению общего передвижения (), кинетическая энергия которой, как и совершаемая работа, равна нулю.

Таким образом, полезную работу совершает только проекция силы отталкивания на направление передвижения, и соответственно энергозатраты, производимые лыжником для отталкивания в ином направлении, не эффективны.

При значительном несовпадении направлений отталкивания и передвижения большая часть силы, затрачиваемой лыжником на отталкивание, будет направлена вбок, а не по направлению движения, что снижает эффективность продвижения вперед. Часто для компенсации этого поперечного направления отталкивания спортсмену приходится восстанавливать равновесие («ловить» баланс на прокатной ноге с выносом бедра на внешнюю сторону), что требует дополнительных энергозатрат для сохранения устойчивости, которые в свою очередь, еще и прямо пропорциональны рельефу трассы. В этом случае большая часть усилий спортсмена используется не эффективно и расходуется не на увеличение скорости передвижения. Именно своевременность и точность приложения усилий в коньковых ходах позволяют удерживать равновесие на скользящей лыже.

Причинами возникновения этой ошибки могут являться:

• методика первоначального обучения или
• психологическое желание смотреть и поворачиваться в направлении общего передвижения, как будто мысленно сокращая траекторию движения.

Для отработки этой ошибки конькового хода для каждого лыжника предлагалась индивидуальная программа тренировок, методика которых разработана и успешно применяется на практике тренерами «Melikov Ski School». Для обеспечения экономичности и результативности тренировок проводили подробный анализ индивидуального состава и строения движений лыжников по видеограммам, обсуждали индивидуальные аспекты техники конькового хода. На отдельных кадрах кинограмм схематично отмечали элементы движений, требующие коррекции, определяли причину технической ошибки и затем подбирали специальные упражнения для исправления конкретных ошибок. Предлагаемые упражнения прекрасно встраиваются в технику всех видов коньковых ходов, чтобы отрабатывать особенности каждого из них.

Структура специального комплекса упражнений должна учитывать особенности индивидуальной техники лыжника: от поворота его головы до положения ступней. Для построения новых двигательных локомоций тренер разбирает сложные движения по элементам и уточняет особенности индивидуальной технической подготовки, чтобы найти наиболее удобные и подходящие приемы движений, положения и повороты отдельных звеньев тела с учетом телосложения, силовой, функциональной и технической подготовленности. Изменение сложившейся техники требует от лыжника значительных усилий, которые оправданы возможностью исправить технические ошибки и преодолеть ограничения в улучшении спортивных результатов.

Первоначально отрабатывают упражнения для имитации отталкивания в спортивной обуви, после чего аналогичные упражнения выполняются спортсменом уже на лыжах или на лыжероллерах на разном рельефе и в вариациях коньковых ходов. Для устойчивого изменения режима работы мышц рекомендуемая длительность процесса отработки техники конькового хода составляла два месяца с периодичностью по 3-4 тренировки в неделю продолжительностью один час.

Отработка данной ошибки в тренировочном процессе позволяет увеличить как силу отталкивания, так и длину свободного проката, способствующую удлинению периода отдыха в цикле передвижения.

Проведенное исследование показало, что результативность тренировок по исправлению ошибок в технике передвижения коньковым ходом зависит от:

• квалификации лыжника (в процессе первоначального обучения технике легче закреплять новые навыки, но чем выше квалификация лыжника, тем сложнее преодолевать присущие ему автоматизмы)
• координационных способностей (чем выше координация спортсмена , тем он быстрее схватывает характер новых двигательных навыков)
• выносливости (более выносливые спортсмены могут тренироваться, не уставая, больше времени – не 40 минут, а два часа, что ускоряет процесс формирования новых навыков)
• физической формы (чем лучше силовая подготовка спортсмена , тем сильнее производимый им Т-образный толчок).

Заключение

В результате систематизации результатов экспериментального исследования по совершенствованию техники конькового хода определено, что наиболее распространенной ошибкой при передвижении лыжников является несоответствие направлений отталкивания руками и ногами с направлением основного передвижения. Для устранения выявленной ошибками авторами предлагается использовать специальный комплекс упражнений, учитывающий особенности индивидуальной техники лыжника. Экспериментально установлено, что двухмесячный тренировочный процесс позволяет в значительной степени устранить ошибки и улучшить технику передвижения свободным стилем, повышает КПД энергозатрат и скоростной потенциал, увеличивая эффективность отталкивания и длину свободного проката.

В связи с этическими требованиями к проведению экспериментального исследования предлагаемый комплекс специальных упражнений был направлен на одновременную корректировку всех ошибок в технике конькового хода. Поэтому установить значимость влияния устранения каждой из типичных ошибок в технике конькового хода не представляется возможным. Тем не менее, после рекомендуемой двухмесячной технической подготовки результативность лыжных гонок испытуемых была улучшена на 0,2-27% в зависимости от квалификации спортсмена, дистанции и рельефа трассы.

Библиография

1. Бернштейн Н.А . О ловкости и ее развитии. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 288 с.
2. Grasaas C.A., Ettema G., Hegge A.M., Skovereng K., Sandbakk Ø. Changes in technique and efficiency after high-intensity exercise in cross-country skiers// International Journal of Sports Physiology and Performance.- 2014, Vol.9, No.1.- P.19-24.
3. Sandbakk Ø ., Leirdal S., Ettema G. The physiological and biomechanical differences between double poling and G3 skating in world class cross-country skiers// European Journal of Applied Physiology.- 2015, Vol.112, Is.3, P. 483-487.
4. Новикова Н.Б ., Захаров Г.Г. Особенности современной техники лыжных ходов и методические приемы индивидуальной коррекции движений. — СПб.: СПбНИИФК, 2017. — 72 с.
5. Millet G.P ., Boissiere D., Candau R. Energy cost of different skating techniques in cross-country skiing// Journal of Sports Sciences.- 2003, Vol.21, No.1.- P.3-11.
6. Myklebust H ., Losnegard T., Hallén J. Differences in V1 and V2 ski skating techniques described by accelerometers// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2014, Vol.24, Is.6, Dec.- P.882-893.
7. Kvamme B., Jakobsen B., Hetland S., Smith G. Ski skating technique and physiological responses across slopes and speeds// European Journal of Applied Physiology.- 2005, Vol.95, Is.2, October.- P.205-212.

Поборцев Р.А ., Меликов А.В. Типичные ошибки юных лыжников в технике передвижения свободным стилем// Мат. IV Всерос. науч.-практ. конф. тренеров по лыжным гонкам «Актуальные вопросы подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации». — Смоленск: СГАФКСТ, 2017. — С.207-212.

8. Техническая тренировка. Группа Бородавко; опубл. 14.06.2017 CCFederationRussia. URl: https://www.youtube.com/watch?v=pZ5tWgomZ7k/
9. Лыжные гонки. Tur de Ski. Мужчины, 15 км. URl: http://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/cross_country/spbvideo_NI703721_translation_Lyzhnyj_sport_Tur_de…
10. Меликов А.В ., Андреева Е.Г . Принципы развития координационных способностей и функции равновесия// Мат. XX Всерос. науч.-практ. конф. «Современные проблемы физической культуры и спорта». — Хабаровск: ДВГАФК, 2016. — С.136-140.
11. Losnegard T ., Myklebust H., Hallén J. Anaerobic capacity as a determinant of performance in sprint skiing// Medicine and science in sports and exercise.- 2012, Vol.44, Is.4.- P.673-681.
12. Stöggl T., Müller E., Ainegren M., Holmberg H.-C. General strength and kinetics: fundamental to sprinting faster in cross country skiing?// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2011, Vol.21, Is.6.- P.791-803.

В массовом сознании коньковый ход считается уделом профессиональных лыжников или, по крайней мере, продвинутых любителей. Но вопреки сложившимся стереотипам, он не только доступен новичкам, но еще и проще классического хода по технике.

Основной принцип конькового стиля заложен уже в самом названии. Он частично имитирует катание на коньках – нужно ставить ногу и катиться на всей плоскости лыжи, переходя на внутренний кант только в момент отталкивания. У вас должно быть ощущение быстрой ходьбы.

« Человеку, который катается на коньках, проще освоить коньковый ход. Конечно, если он правильно катается, не семенит на кантах, а ставит лыжи плоско и скользит. – говорит Татьяна Минина , блогер, спортсмен-любитель, постоянный участник, призер и победитель любительских соревнований и марафонов по лыжным гонкам и триатлону.

В чем же преимущества конькового стиля?

• Это модно. А значит, нет недостатка в обучающих материалах и группах, в которых любой может пройти обучение.
• Относительная простота техники. «В спорте конек считается менее требовательным к координации работы рук и ног, не требует работы стопой, здесь меньше разных типов хода», — объясняет Татьяна Минина.
• Польза для фигуры. Коньковый ход помогает убрать «галифе», избавиться от дряблости бедер и скорректировать фигуру типа «груша».
• Скорость. Конечно, при правильной технике можно развить ее и при классическом ходе, но неопытному любителю ощущение полета дает именно коньковый стиль».
• Нет необходимости использовать мази держания. «На классике надо мазать против проскальзывания под колодкой, и это целая история. Потому что то тепло, то холодно, то наледь. – рассказывает Татьяна Минина. — На тренировках спортсмены минут 40 только смазку подбирают».

Как выбрать правильный инвентарь?

Многие придерживаются принципа, что для первого раза не обязательно покупать для конькового стиля, а можно попробовать на том, что есть. «Надо понимать, что хорошего проката не получится, будет крутить-вертеть, и ощущения получаться смазанными», — предостерегает Татьяна Минина. Она советует обзавестись специализированным инвентарем, причем это касается не только лыж, но и ботинок и палок. «Для обучения коньковому ходу важны правильные, высокие ботинки», — объясняет она. – собственно коньковые или комби, чтобы держали голеностоп. Палки для конькового хода идут длиннее, чем для классики».

Где лучше кататься?

От выбора трассы зависит не только скорость прогресса в обучении, но и получаемые вами положительные эмоции. «Начинает осваивать коньковый ход лучше либо на специально подготовленной трассе (такие бывают при детских спортивных школах), либо на ровном, широком без глубокого снега участке, – советует Татьяна Минина. — В принципе, в некоторых случаях подойдет и дорожка в парке».

Важно, чтобы снег не был леденистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи. «Идеальная трасса для конька – с асфальтовой подложкой, – объясняет Татьяна Минина. – Для комфортного проката ширина дорожки должна быть не менее трех метров, а по правилам – не менее шести метров».

С чего начать обучение?

Конечно, с теории. «Перед выходом на трассу рекомендуется почитать описание техники, потом посмотреть видео – подойдет и биатлон по телевизору. Обращайте внимание на то, как спортсмены едут, вспоминайте то, что вы читали. А потом уже можно попробовать сделать это телом, – рассказывает Татьяна Минина. — Хочу сказать, что это сложнее всего, все, что тренер объяснил, но когда сам встаешь, руки-ноги как будто чужие. Не надо смущаться – так бывает у всех».

Хороший прием – проговаривать про себя все движения, как переносить ноги, куда направлять руки с палками. Со временем тело само «поймает» правильное движение.

Готовьтесь к лыжным тренировкам, занимаясь фитнесом по голливудской программе. Попробуйте от звёздного тренера Джима Барсены.

Что делать с руками?

Для простоты освоения традиционно принято начинать обучение без палок, потому как новичку не очень понятно, как ими работать. Если вам без них некомфортно, можно взять палки не за рукоятку, а посередине – для балансировки. Толкаясь ногами, просто вытягивайте руки в такт. Полностью распрямляться они должны только в крайней точке движения — сзади.

«Есть два варианта толчка палками. Либо толкайтесь ногой, которой вам удобнее, одновременно с этим отталкиваясь палками, а потом совершайте толчок другой ногой – уже без палок. Этот вариант хорошо подходит для короткого проката на подъеме, или слабой техники, соскальзывающих с курса лыж, на рыхлой или, наоборот, на леденистой трассе, когда нам не хватает длины проката на первой ноге, чтобы успеть перенести палки для толчка вместе со второй, – объясняет Татьяна Минина. — А когда лыжи хорошо катятся, уклон идет вниз, тогда толкаются под каждую ногу. Тут и с одной ногой толкаются обеими палками, и с другой».

Важный момент – палки нужно всегда держать параллельно друг другу. Не стоит ставить их домиком или сильно вперед. «Наконечник палки, который втыкается в снег, всегда должен быть чуть сзади или строго под рукой, но не впереди руки. Самая частая ошибка новичков – попытка выбросить наконечник вперед, разворачивая или выгибая кисть, – говорит Татьяна Минина. – Кажется, что так толчок будет сильнее. На самом деле, если палка вышла вперед руки и кисти, то оттолкнуться вообще не получится из-за отсутствия упора.

Сколько по времени кататься новичкам?

Старайтесь не халтурить. «Если вы будете кататься меньше 40 минут, то совсем ничего не почувствуете. – делится опытом Татьяна Минина. — Но никто не запрещает отдыхать. Если холодно, то перейдите на классику и спокойно пройдитесь, давая телу переварить, осмыслить движения». Не стоит на первых тренировках кататься там, где много подъемов. Предпочтительно начинать на участках, идущих чуть вниз. «Ваша цель — заниматься техникой, а не физическими кондициями, – объясняет Татьяна. — Техника и обычно не совмещаются в одной тренировке, особенно поначалу».

Еще одна проблема новичков – быстрая усталость из-за неправильной техники, когда катающийся старается слишком часто перебирать ногами. «Лыжи – это не велосипед, в них не надо частить. Вы должны оттолкнуться, выйти на ногу, прокатиться. Потом заново все делать. Не торопитесь – ищите свой темп, при котором вы продвигаетесь вперед, но при этом не убивайте себя, свою выносливость частотой. – говорит Татьяна Минина. — Потому что слишком частые движения дают большую нагрузку на сердце, соответственно, выше пульс и отсюда наша усталость».

Не загоняйте себя, но и не халтурьте. Постоянная практика – ваш путь к правильному коньковому ходу. Попробуйте и оцените сами!

Как профессиональный спорт или как любительское увлечение, стало снова набирать свои обороты. Многие города уже на сегодняшний день могут сделать не одно предложение по индивидуальному обучению катанию на лыжах или же предложить занятия в группах с одинаковым уровнем подготовки всех учащихся.

Освоить методы и технику катания на лыжах можно различными способами, в том числе и самостоятельно, изучив технику в теории и применив ее на трассах различного уровня сложности, начиная от меньшего к большему. На данный момент одной из относительно новых и наиболее применимых является техника конькового хода на лыжах. О том, как, где и кто применяет такой способ хождения, можно узнать из данной статьи.

Что это такое?

Появление конькового хода в сфере катания на лыжах — явление сравнительно новое. Помимо такого варианта существуют еще классический и свободный. Коньковый ход характеризуется активным участием ног в процессе катания, что отличает его от классического. Особенной чертой такой техники является отталкивание лыжей под определенным углом от трассы по отношению к направлению движения. Визуально такой маневр напоминает катание на коньках. В связи с этим фактом и возникло название данной техники. Существует несколько разновидностей такого катания. Техника коньковых ходов на лыжах может отличаться определенными нюансами выполнения в зависимости от трассы, уровня подготовки катающегося человека или удобства выполнения того или иного варианта.

Появление нового метода катания на лыжах было обусловлено прогрессом в области создания лыжного снаряжения. Разработка более современных лыж, лыжных ботинок и усовершенствование крепления одного к другому позволило спортсменам и любителям в этой области сделать боковой упор на ногу. Этот факт поспособствовал разработке новой методики бега на лыжах, которая стала больше задействовать ноги и уменьшать нагрузку на руки по сравнению с классическим вариантом.

При использовании такого метода, как коньковый ход на лыжах, техника выполнения может иметь четыре разновидности и быть использована в различных ситуациях.

Где актуальна такая техника?

Область применения такого способа катания на трассах за последние несколько десятилетий значительно поменялась. Первоначальное значение конькового хода ограничивалось только обучающими упражнениями для освоения спортсменами движения на поворотах и других сложных участках трассы. После изобретения новых элементов лыжного обмундирования такой ход изменил свое значение от обычного упражнения до отдельной техники, применимой как на профессиональных соревнованиях, так и на любительских трассах горнолыжных курортов.

Техника конькового хода на лыжах доступна в применении для любого человека, который чувствует удобство и уверенность в ее выполнении. Профессиональный спортсмен может применять элементы этого метода или некоторые его разновидности в рамках выполнения свободного стиля катания на всех состязаниях, допускающих такой стиль передвижения в тех ситуациях, когда она ему удобна и дает скоростное преимущество. Отдельных профессиональных соревнований по коньковой технике на данный момент не существует.

При прохождении сложных трасс и их участков дает особое преимущество техника конькового хода на лыжах. Ошибки могут возникать при ее выполнении. Поэтому важно об этом знать и оттачивать мастерство.

История возникновения

Около ста лет назад коньковый ход использовали как обычное упражнение для тренировки лыжников и не рассматривали как отдельно взятую технику. Причиной такого положения дел была неудобная фиксация лыжного ботинка к самой лыже.

После появления новшеств в снаряжении лыжника, которые произошли в 70-е годы XX века, такая техника стала более удобной, и ее применение помогало развивать большую скорость передвижения. Были пересмотрены программы тренировок на соревнованиях, проходивших в последующие несколько десятилетий. Техника конькового хода на лыжах стала иметь разные варианты выполнения.

На данный момент такой способ передвижения по горнолыжной трассе или его элементы имеют место только в выполнении свободного стиля катания. Коньковый ход может быть представлен в виде одношажного, двухшажного, полуконькового или попеременного. Также выделить в отдельный вариант передвижения можно технику без использования палок, то есть практически не задействуя руки. Каждый из таких вариантов предназначен для определенных трасс и их элементов. Совмещение нескольких подвидов конькового хода и чередование его с классическим на одной трассе дает возможность повысить эффективность ее прохождения.

В связи с этим обучение различным техникам катания на лыжах уже с раннего детства дает высокие результаты в будущем. Для любителей применение нескольких вариантов катания делает процесс более интересным и увлекательным, а также способствует тренировке большего количества мышц.

Правила выполнения

Любой коньковый ход на лыжах, техника выполнения которого проходит без ошибок, должен подчиняться таким правилам:

• Необходимость задействования инерции и собственного веса, а не только физической силы.
• Одна нога является опорной, другая — отталкивающейся.
• Центр массы всегда должен быть расположен над опорной ногой.
• В процессе отталкивания центр массы подается немного вперед по отношению к ботинку опорной ноги, затем корпус выравнивается и незначительно поворачивается в сторону направления отталкивающейся ноги.
• Для высокой эффективности задействования своего веса и инерции требуется подбирать палки длины, вычисляемой по формуле: рост лыжника минус 20 сантиметров. Более высокие палки не позволяют эффективно применять вышеизложенные правила на практике.

Одношажный ход

Разные виды имеет техника конькового хода на лыжах. Одновременный одношажный ход является одним из них. Выполнение одного полного цикла такого хода включает в себя два шага. Они выполняются следующим образом:

• первоначально происходит отталкивание одной из ног;
• одновременно с отталкиванием ноги происходит отталкивание двумя руками;
• после чего происходит скольжение опорной ноги.

Проделывание всех этих движений считается выполнением одного полного цикла хода. Лыжник за одну минуту может выполнять до 50 таких циклов. Это требует высокой физической подготовленности.

Такая техника выполнения отлично подходит для развития высокой скорости при движении вверх, на ровном участке трассы, на небольших пологих спусках. Такой ход является отличным вариантом движения лыжника в ситуациях, когда необходимо разогнать скорость или добиться ускорения движения.

Данная техника конькового хода на лыжах в горку за каждый цикл помогает преодолевать человеку от 4-10 метров. При передвижении спортсмена на ровном участке трассы это число возрастает до 6-15 метров при условии, что такой способ катания на лыжах выполняется без ошибок. По времени пробежка должна занимать не более одной или двух секунд. При катании на лыжах стоит также выполнять основные правила конькового хода, которые были уже изложены выше.

Двухшажный ход

Разнообразна техника конькового хода на лыжах. Одновременный двухшажный ход — еще один из ее вариантов. Его выполнение немного похоже на предыдущий способ. Разница заключается лишь в том, что в данной ситуации обе лыжи, а, соответственно, и обе ноги находятся под определенным углом к направлению движения лыжника. Выполнение одного цикла такого хода занимает по-прежнему не более одной или двух секунд. За одну минуту подготовленный человек может выполнить от 30 до 70 таких циклов.

Полный цикл выполнения одновременного двухшажного хода включает в себя совершение двух скользящих шагов различными ногами и одно отталкивание руками, то есть отталкивание палками от трассы.

Использование такого хода целесообразно при движении вверх на горках маленькой или средней крутости. Также данный способ часто используется при беге на равнинных участках трассы. В последнее время описываемая техника коньковых ходов на лыжах стала наиболее популярной и применимой как среди спортсменов, так и среди продвинутых любителей. Этот вариант редко используют при движении под уклон, но иногда его применение в такой ситуации является целесообразным.

Длина одного полного цикла, проделанного одновременным двушажным коньковым ходом, может варьироваться от 3,5 до 8,5 метра. Это немного меньше, чем в предыдущем варианте катания на лыжах, но заметно увеличивается количество таких циклов, приходящихся на одну минуту бега на лыжах. Именно этот факт может дать лыжнику скоростное преимущество, что является одной из причин возросшей популярности данного подвида коньковой техники.

Попеременный ход

Также включает в себя техника конькового хода на лыжах попеременный вариант передвижения на горнолыжной трассе. Этот подвид существенно отличается от двух предыдущих. Его особенность заключается главным образом в выполнении двух скользящих шагов и уже двух поочередных отталкивающихся движений руками. За счет этого и возникает такое название техники.

Из-за выполнения отталкивания руками после каждого скользящего шага происходит снижение скорости передвижения по отношению к одношажному и двушажному вариантам. Длина каждого такого хода не превышает 5 метров. Одна полная фаза попеременного хода занимает у профессионального лыжника не более секунды. Используют такую технику при подъемах на крутые горки. Целесообразно применять попеременный коньковый ход и при не очень хороших условиях для скольжения, а также при мягкой лыжне. Она означает хорошо прогибающуюся лыжу, которая смягчает неровности рельефа и делает ошибки любой техники менее ощутимыми. Использование таких лыж характерно для новичков или в случае катания на трассе с мягким снегом.

Техника без использования палок

Для сохранения высокой скорости передвижения или ее развития имеет еще один способ техника конькового хода на лыжах — коньковый без отталкивания руками. Он имеет два своих подвида, оба из которых не задействуют палки. Такая техника применяется на равнинных участках, на которых созданы хорошие условия для скольжения, или на пологих участках горнолыжной трассы. Визуально этот вариант еще больше напоминает движения конькобежца. Использование палок, то есть отталкивание руками при такой ситуации только тормозит лыжника и не позволяет добиться максимальной скорости передвижения.

При выполнении такого хода лыжник делает только два скользящих шага. При этом его тело все время находится под наклоном, который составляет около 45 градусов. Такое положение туловища дает возможность уменьшить встречное сопротивление ветра.

Техника конькового хода на лыжах без палок подразделяется на выполнения движений с махами и без них. В первом варианте махи руками позволяют развить более высокую скорость. Лыжник выполняет активные движения руками то вперед, то назад, сочетая их с работой ног. Палки при таких движениях находятся под углом и направлены кольцами назад.

При втором варианте лыжного бега без палок руки сложены перед грудью таким образом, чтобы прижать палки к телу. Они находятся в горизонтальном положении кольцами назад, как и в прошлом варианте. Нередко лыжники их держат под мышками. Такая ситуация характеризуется более низкой энергозатратностью за счёт пассивной работы рук.

Полуконьковый ход

Эффективный в развитии большой скорости и распространенный в применении подвид имеет техника конькового хода на лыжах — полуконьковый ход. Он имеет ряд своих отличий от всех предыдущих вариантов передвижения по снежной трассе. Применяется в основном на пологих или равнинных частях лыжной дороги для катания. Нередко его применяют при движении вниз, то есть на спусках небольшой крутизны. Выполнение одного полного цикла занимает не более одной секунды у лыжника. Зачастую за это время можно проделать две полных фазы.

Цикл состоит из набора следующих движений:

1. Центр массы тела человека изначально находится по отношению к пятке ноги, на которую выполняется опора, немного сзади и в стороне. Далее происходит скольжение опорной ногой.
2. Одновременно с движением ноги, на которую изначально производилась опора, лыжник выпрямляется и отводит руки назад.
3. Далее вторая нога выполняет замах вверх и в сторону, выполняется скользящий шаг.
4. При завершении выполнения скользящего шага на практически выпрямленной опорной ноге предполагается такая техника конькового хода на лыжах — полуконьковый. Одновременно поставить палки на снег для дальнейшего отталкивания после этого. Тело должно немного податься вперед.
5. Маховая нога, которая должна быть немного согнута в коленном суставе, выполняет выпад вперед и немного вбок, ставит лыжню под небольшим углом к направлению движения лыжника.
6. В этот момент пятки должны находиться скрестно, а опорная нога — начинать сгибаться в колене, готовясь к скольжению.

Опорными ногами во время выполнения одного цикла поочередно становятся правая и левая, а маховыми, соответственно, — левая и правая в этот момент.

Упражнения

Для освоения всех вышеизложенных техник нужна систематичная практика на горнолыжных трассах, а также регулярные занятия с выполнением движений, имитирующих бег лыжника. Существуют для такого варианта, как техника конькового хода на лыжах, упражнения. Наиболее распространенными и применимыми являются следующие движения и положения тела:

1. Перенос всего веса с одной ноги на другую с поочерёдным сгибанием ног в коленных суставах. Руки не задействуются при этом движении. Они находятся за спиной.
2. Тот же перенос опоры с одной ноги на другую. Руки вытянуты вперед. Палки при этом расположены перпендикулярно поверхности.
3. На равнинной трассе выполняется поочередный свободный скользящий шаг то правой, то левой ногой. На два скользящих шага — одно отталкивание руками.
4. Выполнение поочередного скользящего шага то правой, то левой ногой, но с двумя отталкиваниями палками после каждого шага.
5. Поочередное сочетание всех техник конькового хода на равнинной трассе.
6. Выполнение одношажного хода с отталкиванием руками на ровных участках трассы.

Все эти упражнения помогут освоиться на легких горнолыжных трассах, а также на трассах средней сложности. Правильно научиться держать туловище и переносить центр массы — одна из главных задач при обучении катанию на лыжах любым коньковым ходом.

Распространенные ошибки

Техника конькового хода на лыжах ошибки должна минимизировать или исключать совсем. Неправильное выполнение такого способа передвижения может не дать ожидаемого результата или поспособствовать получению травмы. Крайне опасно допускать ошибки в технике лыжного бега на склонах, поворотах или подъемах. На ровных участках и при наличии мягких лыж недочеты спортсмена становятся менее заметными.

Коньковая техника становится неэффективной или же ее эффективность значительно снижается в следующих случаях:

• при слишком низком наклоне вперед при выполнении скользящих шагов не происходит полной нагрузки собственного тела на лыжню;
• при слишком низком наклоне тела во время отталкивания может возникнуть такая реакция, как разворот корпуса вбок;
• постановка опорной лыжни не под себя, а немного назад также приводит к маленькой загрузке лыжни собственным весом.

Существуют и другие ошибки в процессе бега на лыжах коньковым способом, но все они, так или иначе, связаны с двумя моментами. Первый из них — это низкий наклон корпуса, который, ко всеобщему заблуждению, не приносит развития скорости. Наклон не должен превышать 45 градусов. В таком случае техника эффективна. Вторая ошибка — нахождение ноги в момент отталкивания не под собой, а немного сзади, то есть до пересечения с вертикальной осью тела. Обе эти ошибки приводят либо к заносам в разные стороны, либо к неполной загрузке лыжи собственным весом. Для быстрого бега на лыжах нужно задействовать, кроме мышечной массы, еще и собственный вес с импульсом.

Для любителей, катающихся на курортных горнолыжных трассах, развитие максимальной скорости иногда не является первоочередной задачей, и поэтому ошибки могут казаться не такими грубыми. Занос туловища в сторону может привести к потере равновесия и к падению, что травмоопасно.

Техника конькового хода на лыжах, выполняемая по всем вышеизложенным правилам и методикам с учетом ошибок, может быть доступна как профессионалу, так и любителю на трассах разной сложности.

Техника катания на лыжах — как кататься Лыжи

На первый взгляд катание на коньках на лыжах может показаться плавной серией движений, но понимание различных компонентов техники этого вида спорта может быть неприятным для новичков в беговых лыжах. Патрик Коффи, автор контента и эксперт по лыжным видам спорта, в этой серии видеороликов разбивает техники катания на коньках V1, V2 и V2 Alternate на легко понятные части. Если вы только учитесь кататься на лыжах или просто хотите освежиться, это хорошее место, чтобы получить несколько советов по выбору времени, положению тела и использованию каждой техники.

V1 Техника

V1 используется в первую очередь при подъеме в гору. Он менее эффективен, чем метод V2, но позволяет лыжникам не терять лыжи в движении при повышении уклона. Думайте об этом как о «бабушкином снаряжении» лыжного спорта.

Ключевым моментом здесь является время. Изучая V1, выберите одну сторону, чтобы полюбить. Когда вы станете более продвинутым лыжником, вы научитесь использовать палку с любой стороны, но пока придерживайтесь правой или левой стороны. При установке лыжных палок убедитесь, что коньковые лыжи касаются снега одновременно с носками палок.Кроме того, даже если вы полируете только с одной стороны, степень скольжения должна быть одинаковой на обеих лыжах.

Техника V2

V2 — ваше среднее снаряжение при катании на коньках. Более сильные и более продвинутые лыжники могут подниматься по V2 на небольшие холмы, но в основном он используется для передвижения по равнинам. Эта техника катания на коньках очень эффективна, но только в том случае, если ваш баланс достаточно хорош, чтобы в полной мере использовать длинное скольжение с каждой стороны. В V2 наконечники палок касаются земли за долю секунды до ваших лыж.

Патрик хорошо демонстрирует динамические движения бедер. Попробуйте имитировать поступательные и боковые движения, которые он делает на видео. Вы можете почувствовать скованность, особенно если вы новичок в спорте, но по мере того, как вы больше занимаетесь, ваш баланс и уровень комфорта улучшатся, и это движение станет более плавным.

Альтернативная техника V2

Для нетренированного глаза альтернативная техника V2 может показаться похожей на V1, так как лыжник в обеих техниках выполняет полирование только с одной стороны.Однако время, использование и положение тела в обоих методах различаются. Альтернатива V2 — это ваша высокая экипировка для быстрых спусков и небольших спусков.

Выберите одну сторону для работы и придерживайтесь ее пока. Время для этой техники аналогично V2 — ваши палки сталкиваются за долю секунды до того, как ваша лыжа коснется земли. Подумайте о большом скольжении для этой техники — она ​​предназначена для быстрого покрытия земли.

Практика, практика, практика

Как и любой новый навык, эти техники катания на коньках и лыжах требуют времени для изучения.Большинство лыжников сначала осваивают V1, так как он позволит вам в крайнем случае подняться в гору и преодолеть любой тип местности. Когда ваш баланс улучшится, V2 и V2 Alternate станут легче. При выполнении всех этих приемов не забывайте перемещать тело по каждой лыже и держать плечи прямо в направлении трассы.

Чтобы получить практический инструктаж, загляните в туристический центр White Pine Touring Nordic на Тейнс-Каньон-драйв и запишитесь на частный урок катания на коньках по пересеченной местности с одним из наших опытных инструкторов.Или просто приходите потренироваться в катании на коньках на наших подготовленных трассах из 20 км. Кадры из видео не лгут — здесь, в Парк-Сити, штат Юта, бывают только солнечные, голубые дни …

Эвелин Донг, автор контента

Сообщение обновлено 1 декабря 2020 г.

Четыре элемента скейтбординга Кататься на лыжах ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Принцип 1 — Extension Glide

Первый основной принцип, которым я учу лыжников овладеть более легким скольжением в гору, заключается в том, чтобы научиться разгибать ноги для большего скольжения.

Чтобы «прочувствовать» концепцию, представьте, что катаетесь на лыжах в гору без палок. Во время катания держите верхнюю часть тела и бедра полностью неподвижными, не позволяя верхней части тела или бедрам двигаться влево или вправо. Вы должны выглядеть и чувствовать себя застрявшим посередине, без переноса веса во время катания.

Помните , это НЕ способ кататься на лыжах, а всего лишь упражнение, которое поможет вам почувствовать концепцию и освоить основной принцип катания на коньках в гору.

Чтобы достичь скольжения без переноса веса, приземлитесь на лыжу для скольжения и вытяните ногу от себя.Это движение, когда вы вытягиваете ногу и толкаете лыжи вперед и по диагонали для создания скольжения, я называю «скольжение разгибанием».

Вы можете скользить, просто толкая лыжами по снегу.

Постарайтесь изолировать движения, необходимые для того, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась неподвижной, в то время как нижняя часть тела выполняет всю работу.

СОВЕТ : чтобы заставить любой из этих 3 принципов работать на вас в гору, вам нужно точно определить положение тела. Многие лыжники сильно наклоняются вперед от пояса во время подъема в гору.Вместо этого встаньте так, чтобы верхняя часть тела была более прямой (ноги согнуты). При освоении этого принципа следует стремиться к выравниванию плеч, бедер и лодыжек.

Принцип 2 — Скольжение с переносом веса

Вы можете не только создать скольжение, просто вытягивая ногу, но и добиться большего скольжения, перенеся свой вес.

Чтобы «почувствовать» концепцию «скольжения с переносом веса», представьте, что катание на коньках на лыжах в гору, как вы это делали для скольжения по удлинению. На этот раз держите ноги согнутыми и согнутыми, они должны казаться неподвижными все время, пока вы катаетесь на лыжах без разгибания ног. Другими словами, постарайтесь НЕ подталкивать себя ногами в гору.

Помните , это НЕ способ кататься на лыжах, а всего лишь упражнение, которое поможет вам почувствовать концепцию и освоить основной принцип катания на коньках в гору.

Попробуйте следующее: стоя на месте, раскачивайтесь между ногами вперед и назад, полностью перенося вес с лыж на лыжи, при этом ноги должны быть согнуты.

Как только вы почувствуете, что переносите вес без разгибания ног, в основном «падаете» из стороны в сторону, ступня к ступне, как пингвин, переваливающийся через арктическую тундру, попробуйте упасть, переварить ногу, перенести вес на согнутые, жесткие ноги вперед и по диагонали вниз по тропе. .

Обратите внимание, как вы создаете движение без толчка ног. Вместо этого движение происходит исключительно за счет переноса веса.

Удлиненное скольжение и скольжение для переноса веса

Прежде чем перейти к следующему принципу, скольжению на шесте, я хочу, чтобы вы объединили первые два принципа. Представьте себе катание в гору на этот раз, сочетающее в себе вашу способность создавать скольжение в гору, вытягивая ногу, толкая лыжи в гору по снегу, при этом добавляя нагрузку на лыжи.

Вы должны понимать, что вы можете добиться большего скольжения, просто вытянув ногу и перенеся свой вес.На мой взгляд, это ДВА основных ингредиента для легкого скольжения в гору.

Принцип 3 — Опрос

После объединения первых двух принципов теперь вы должны добавить полюса. Будьте осторожны, многие лыжники устают на спуске и используют палки для СОЗДАНИЯ ГЛАДКИ. Используйте палки для улучшения и улучшения скольжения, а не для создания скольжения.

Сначала добавьте палки к катанию на коньках на лыжах, удерживая палки вдоль вала кончиками пальцев. Я называю это «опросом пальца». Удерживая палки кончиками пальцев, вы не переусердствуете при скольжении разгибания и переноса веса.Помните, палки дополняют и улучшают скольжение!

Затем возьмитесь за ручки стойки, но не надевайте ремни. Попробуйте выполнять полировку легкими движениями, позволяя ногам и переносу веса выполнять большую часть работы.

Наконец, добавьте столбы.

Эксперимент

Три приведенных выше принципа легко понять, но мастер требует большого внимания.

Настоящий «эксперт» лыжник владеет основами. Создание скольжения за счет разгибания ног и переноса веса, дополняющее это скольжение полингом, являются основами катания на коньках в гору.

Затем эксперт может применять различные скорости и силы к своим движениям, быстро или медленно кататься на лыжах в гору.

Итак, после отработки основ, попробуйте изменить свой темп, идти быстро, идти медленно, сочетая три принципа!

Учимся кататься на беговых лыжах | Fischer Sports

Конькобежная техника

Это динамичный стиль катания на беговых лыжах, требующий довольно сложной техники, хорошего баланса и хорошей физической подготовки, позволяющий лыжникам двигаться со скоростью до 30 км / ч (19 миль в час). Катание на коньках имеет лыжи, которые полностью отличаются от лыж классического стиля. Если вы хотите попробовать, идеальное место находится на ухоженной трассе, которая обычно предлагает лыжникам классическую двухполосную трассу, а рядом с ней будет ровная, прочная трасса для конькобежцев. Не во всех парках и общественных местах можно кататься на беговых лыжах, поэтому, если это не обозначенная трасса, убедитесь, что вам действительно разрешено там находиться.

Ощущение

Не торопитесь, просто встаньте на лыжи, возможно, сделав несколько небольших движений, перенося вес, чтобы вы привыкли к основным ощущениям от этих тонких лыж на твердом снегу.Вы будете копаться во внутренних краях лыж, так что прочувствуйте это еще до того, как двинетесь.

На трассе

Исходное положение — лыжи в удобном V-образном положении, пятки близко друг к другу, но не внахлест.

Базовое движение в некоторой степени похоже на катание на роликовых коньках или коньках. Вы отталкиваетесь от внутреннего края одной лыжи за раз, наружу и назад, в то время как другая лыжа направлена ​​вперед, чтобы скользить.

Когда вы закончите отталкивание, перенесите вес на скользящие лыжи и потяните отталкивающую лыжу обратно, чтобы она была в положении следующей скользящей лыжи, когда вы чередуете ноги для отталкивания и скольжения.Чем дальше друг от друга расположены лыжи, тем большее сопротивление вы окажете при отталкивании лыж.

Практикуйте это движение, оставаясь на одном месте, еще не катаясь на коньках, просто чтобы почувствовать перенос веса и положение лыж.

В движении

Теперь вы готовы кататься на лыжах по-настоящему. Вы знаете самые основы, и у вас есть идеальная тренировочная поверхность. Начните с того, что ваши лыжи находятся в положении V, перенесите больший вес на одну ногу и оттолкнитесь внутренним краем другой лыжи. На хороших парах лыж, покрытых воском, вы сразу же начнете двигаться! Потренируйтесь возвращать лыжи обратно к другой ноге сразу после завершения толчка.Вы быстро разовьете плавный ритм.

Сначала не используйте столбы. Позвольте ногам делать работу. Они слегка согнуты, а верхняя часть тела расслаблена без особых движений. Когда вы начнете использовать палки, вы будете использовать проверенный метод двойной полировки, известный как метод 2: 1, когда руки используются с каждым другим шагом конькового хода, каждый раз опускаясь в снег на уровне одного и того же шага. лыжи.

Беговые шесты длиннее, чем альпийские палки, из-за того, что им необходимо увеличивать мощность отталкивания.Палки для коньков длиннее Classic. Основное правило здесь — они должны быть 90% вашего роста. Когда вы начнете совершенствовать свою технику, обратите внимание на следующие распространенные ошибки:

• Ни в коем случае не перекладывайте вес на ногу или слишком далеко вперед. Для новичков падение вперед так же распространено, как и падение назад.
• Хорошее скольжение — это то, от чего вы получаете скорость и плавность. Не пытайтесь набрать всю свою скорость в фазе неистового удара ногой. И удар ногой, и скольжение важны.
• Когда вы находитесь на подготовленной трассе, существуют правила, скорее всего, правила FIS. Изучите правила и, что не менее важно, сделайте все возможное, чтобы все могли кататься на лыжах безопасно и получать удовольствие на любой скорости.
• Типы лыж однозначно не взаимозаменяемы. Катание на классических лыжах будет нулевым удовольствием. База совершенно другая и не будет работать с техникой конька.

Техника катания на коньках с Билли Демонгом

опубликовано 7 февраля 2014 г.

Перед тем, как отправиться на Черное море на Олимпийские игры в Сочи, пятикратный олимпийский чемпион и чемпион мира по футболу Билли Демонг заехал в Олимпийский парк Юты, чтобы предложить несколько советов о том, как улучшить форму катания на коньках и лыжах.Не каждый день вы получаете советы от олимпийцев, поэтому будьте внимательны, и, возможно, вы тоже сможете стать гонщиком на ракетных двигателях.

Катание на коньках на лыжах делится на три основных стиля: V1, V2 и V2 чередующиеся. Все они похожи, но имеют разное применение — думайте о них как о шестеренках, как в вашем автомобиле.

• V1 — самая медленная техника, используемая для подъема на крутые холмы и во время сверхдлинных гонок на выносливость
• V2 для включения коротких или более плавных спусков
• V2 альтернативный вариант, если вы хотите нанести удар молотком по плоскости, чтобы обеспечить максимальное скольжение и минимизировать расход энергии

V1 Техника

Начнем с V1, самого простого и распространенного метода.Отличительной чертой V1 является использование смещенных столбов, или «вешалки» и «толкающей стойки» — когда вы стоите, поднимите одну руку к уху (мы будем использовать правую руку) и позволить другой рукой сядьте сбоку от груди. Слегка поверните туловище по направлению к правой руке, расположенной выше (это «толкатель»), и оттолкнитесь от этой стойки, утяжеляя правую ногу и скользя вперед. Когда вы закончите завершение, оттолкнитесь левой ногой и верните шесты в исходное положение, чтобы вы были готовы повторить движение — оттолкните левую ногу, двигайтесь правой шестой и скользите вперед. на твоей правой ноге.

Успокойтесь, выполняя это с одной стороны, а затем практикуйтесь с другой. Когда вы будете твердыми, вы можете использовать некоторую технику прыжков с коньком, буквально быстрый прыжок в шаг, особенно быстрая и утомительная техника, подходящая только для действительно крутых и коротких рамп.

V2 Техника

После того, как вы освоили V1, пора активизировать его и поработать над V2. Балансировка в V2 сложнее, но это компенсируется тем, что она значительно быстрее, особенно на постепенных спусках и спринте.Как и следовало ожидать, вам нужно игнорировать многое из того, что вы только что узнали о V1 — в V2 вы одинаково отталкиваетесь от обоих полюсов на каждом шаге, удерживая туловище в направлении вашего движения. Начните с двойного полирования, чтобы почувствовать ритм и движение рук, держа бедра высоко и плотно прижатыми, а затем добавляйте ноги. С каждым шагом равномерно распределяйте палку обеими руками, продвигаясь от лыжи к лыже вбок, чтобы не терять скорость.

V2 Альтернативный

Понял? Набрав номер V2, довольно легко понять последний метод, альтернативный вариант V2.Как вы уже догадались, это в основном стандартный V2, но с проверкой каждого шага. Держа бедра высоко, ягодицы подняты и обе руки подняты, протяните штангу и оттолкните одну ногу, перенося вес в сторону на другую сторону. Скользите и отталкивайте эту ногу, перенося вес поперек, поднимая руки в исходное положение и повторяя процесс. Это техника, предназначенная для скорости на ровной поверхности, когда вы действительно можете хорошо скользить без необходимости сверхбыстрой полировки стандартного V2.

Наконец, хотя вы можете не особо задумываться об этом, гонки можно выиграть или проиграть на спусках, особенно в поворотах — становитесь небрежными, и вы можете потерять всю свою скорость или даже разбиться (это случается, и это неловко), но оставайтесь плавными и всегда в курсе, и вы сможете с огромной скоростью перейти на следующий участок трассы, сэкономив время и силы. Важно оставаться по центру над лыжами, при этом верхняя часть тела и глаза обращены туда, куда вы хотите идти, а внутреннее бедро слегка опущено в повороте.Если вы горнолыжник, забудьте о том, что нужно перекатывать лодыжки и травмировать ребра — у вас их нет. Единственный хороший способ повернуть скандинавские лыжи — это переставить ноги, делая небольшие быстрые шаги, чтобы катапультироваться по поворотам (на более прямых склонах вы также можете прыгать по ухоженным классическим трассам, которые часто более ледяные и быстрые).

Если вы не сможете овладеть всеми этими техниками за следующие 15 минут, расслабьтесь. Катание на коньках сложно и утомительно даже для такого олимпийца, как Демонг, и требует серьезного времени, чтобы стать мастером.Тем не менее, продолжайте в том же духе, и в конце концов он щелкнет — хотя вы, возможно, не доберетесь до Олимпиады, вы будете более чем готовы путешествовать по местным трассам и, возможно, принесете несколько собственных медалей. .

Связанные

Как выбрать беговые лыжи

Sochi Bound: Интервью с золотым призером Олимпийских игр Билли Демонгом

3 простых способа улучшить навыки катания на лыжах на лету

маг.

Конькобежное снаряжение

Снаряжение для беговых лыж

«Одна проблема с коньковыми лыжами: это сложно»

Теперь мы работали над переносом веса с одной лыжи на другую.Вот совет № 2: когда вы отталкиваетесь с одной лыжи на другую, думайте, что «нос над коленями над пальцами ног», — сказал г-н Полсен, — это положение называется «штабелированием». Он объяснил, что когда вы в таком положении по центру, лыжи могут плавно скользить, а не впиваться в них. Ключевым моментом для лыжника-конькобежца является умение эффективно скользить. «Толчок хороший, — сказал нам г-н Полсен. «Но скольжение лучше».

«Те, кто выходит на рынок, это всего лишь утонченность всего этого», — сказал он нам. «А теперь давайте возьмем шесты, отправимся в путь и изменим пейзаж.«Мы проскользнули за ним по зеленым (самым легким) тропам, стая шатких щенков, пока не достигли очень широкой и плоской тропы.

Руки и палки — вторая половина двигателя лыжника. «Мы собираемся окунуться в мир различных методов опроса», — сказал г-н Полсен. «Их около пяти».

Г-н Полсен сначала показал нам «два конька» (которые американцы называют «V2»), или технику установки обеих лыжных палок при каждом втором толчке. Это самый распространенный и самый полезный метод опроса.Мы катались взад и вперед, тренировались. «Не такие уж большие», — поправил он, когда я вытянул руки перед собой и сильно потянул за них, как моряк, отчаянно поднимающий якорь. «Вот почему вы сжигаете себя». «Держите локти вместе, руки и руки на ширине плеч, — сказал он. «Думайте о Тираннозавре, а не о Франкенштейне».

Мистер Полсен делал именно то, на что я надеялся: избавлялся от всех моих вредных привычек, как тренер по свингу разбирает карабин. Тем не менее, это было унизительно.«Когда ты это делаешь, ты должен улыбаться», — сказал мне, нахмурившись, товарищ по лагерю, и он проехал мимо.

После катания на лыжах я посетил содержательную беседу о том, как тренироваться, у местного профессора и бывшего лыжника сборной Канады. И это приводит к моей единственной реальной критике Суперкампа: мы с товарищем по лагерю согласились, что подход к лагерю был настолько случайным, что мог подорвать его сильные стороны, как, например, когда я пропустил выступление эксперта по восковой эпиляции национального уровня, потому что один сделал объявление, и я не получил подробного маршрута.

Техника катания на беговых лыжах

V2 Техника катания на коньках
Уровень:

Для катания на плоской местности и в условиях быстрого снега нет ничего, что могло бы сравниться с ощущениями от техники коньков V2. С небольшим усилием ноги и руки с каждым шагом легко подталкивают нашу планку на расстояние до десяти футов. После освоения некоторые лыжники заявляют о его достоинствах даже в гористой местности.

Движения V2 отличаются от других техник скейтбординга из-за его частоты опроса и времени.В отличие от техники V1, при которой мы выполняем полировку с одной стороны с коньком между ними, , V2 использует двойной толчок с каждым коньком . В то время как V1 имеет одновременное приземление на шест и ногу, V2 задерживается: ступня приземляется на снег сразу после установки шеста и толкается.

Чтобы почувствовать тайминг и технику V2, представьте себе двойной шест на одной ноге. Идея состоит в том, чтобы начать двойной шест, не отрывая ногу от снега. После того, как вы закончите полирование, быстро опустите эту ногу, снова поднимите другую ступню и шест.Повторяйте эту последовательность, пока не почувствуете себя комфортно. Двойной полюс и ритм стопы для V2 — это двойной полюс (ФОТО 1-2) —- шаг (ФОТО 5), двойной полюс (ФОТО 8-9) —- шаг и т. Д. Попробуйте выполнить двойной толкать штангу перед тем, как поставить ногу.

У многих лыжников возникают проблемы с балансировкой во время скользящей части V2. При изучении этого конька не пытайтесь скользить слишком далеко, прежде чем снова поставить палки на снег. Ключевым моментом является установка шестов после последнего толчка.Немедленно вытяните руки вперед и посадите столбы (ФОТО 5-8).

Еще один способ улучшить баланс — это посетить Канзас. Помните, как Дороти щелкнула каблуками в WIZARD OF OZ и сказала: «Нет места лучше дома»? Отправляйтесь в Канзас, соприкасаясь пятками в начале каждого двойного толчка (ФОТО 1 и 9).

Последние две фазы V2 охватывают мощность и эффективность. Помимо получения импульса за счет мощных движений ступней на коньках, часто упускается из виду полировка.Встаньте прямо, ставя шесты (ФОТО 6-8), затем надавите на бедра шарнирным движением (ФОТО 1 и 9), как если бы вы выполняли одиночный двойной шест. Это вертикальное положение перед толчком штанги также является моментом, когда мышцы ног отдыхают. Перед каждым катанием полностью выпрямляйте ноги.

Лыжные гонки: классика против конькового хода

Крепления

Крепления на классических лыжах и лыжах для скейтбординга различаются, , поскольку жесткость сгибателя (резиновый бампер перед ботинком) у двух стилей лыж разная.Также варьируется в зависимости от ваших технических навыков .

На более дорогих лыжах крепления обычно легче и уже.

Существует также нескольких типов привязок, и один размер не подходит для всех . Вы можете найти дополнительную информацию по этому вопросу в этом обзоре .
— Откройте для себя все наши крепления для беговых лыж: for HER | для HIM

Сапоги

Различия в технике между классическими и коньковыми лыжами означают, что существуют различия между ботинками для каждой дисциплины .

Классические ботинки для беговых лыж с мягкой подошвой, которая способствует сгибанию передней части стопы. . Они имеют более низкие манжеты для большего диапазона движений и обычно более свободны в области щиколотки.
— Откройте для себя наш выбор классических ботинок: for HER | для HIM

Ботинки Skate обычно имеют более жесткую подошву, которая помогает поднимать лыжи и снижает возможность крутильного движения. . Высокая манжета и спойлер удерживают лодыжку на месте и обеспечивают боковую поддержку.
— Откройте для себя наш выбор ботинок для скейтбординга: for HER | для HIM

На рынке также есть несколько универсальных ботинок , которые можно использовать как для конькового, так и для классического катания. Они представляют собой компромисс между мягкой подошвой классических лыжных ботинок и опорой для щиколотки коньковых ботинок. Они позволяют лыжникам тренироваться в обеих северных дисциплинах, используя всего одну пару ботинок . Участники скиатлона используют эти ботинки, так как половина гонки состоит из конькового хода, а другая половина — классического.

— Откройте для себя все наши беговые ботинки: for HER | для HIM

Поляки

Палки, используемые в классических лыжах, короче, чем палки, используемые для катания на коньках .

Для классических лыж они должны доходить до уровня плеч, или вы можете использовать эту формулу для расчета длины: ваш рост в см x 0,83 .

В катании на коньках они обычно должны достигать той же высоты, что и ваш нос или уши, и вы также можете использовать эту формулу: ваш рост в см x 0.89 .

— Откройте для себя наши полюсы для беговых лыж: для HER | для HIM

Катание на коньках и классические лыжи — две очень разные дисциплины, которые входят в состав лыжного спорта. Используемое снаряжение различается в зависимости от стиля. Новички обычно начинают с катания на лыжах классическим стилем, но если вы ищете дополнительную задачу, катание на коньках может быть для вас . Вам решать, какой выбрать!

.