Техника бега на лыжах: Все, что нужно знать о беговых лыжах перед тем, как выходить на лыжню.

Как правильно бегать на лыжах: рекомендации и советы

Приближается сезон горнолыжного отдыха, который наполнен приятными эмоциями, значимыми спортивными достижениями и хорошими воспоминаниями. Если вы до сих пор не испытывали этих приятных чувств, значит, текущей зимой вам обязательно потребуется информация, как правильно бегать на лыжах. Ознакомьтесь с профессиональным подходом, который станет гарантом получения быстрого результата для новичков.

Беговые лыжи: особенности

Так как кататься на беговых лыжах правильно не у всех получается, начинать готовиться к освоению езды необходимо в межсезонье. В этот период укрепляется общее состояние взрослого человека, повышается выносливость, которая необходима в сложном и ответственном занятии. Для этого практикуйте бег, езду на велосипеде, катание на коньках и роликах. Зимой «пересаживаемся» непосредственно на .

На заметку! Для еще большей экономии при отсутствии опыта, можно купить универсальное снаряжение.

От снаряжения зависит эффективность и быстрота освоения спорта. На рынке продаются универсальные варианты, и беговые. Последние считаются профессиональными, что проявляется в следующих особенностях:

1. Скользящая поверхность изготавливается из полимеров с различными добавками, что обеспечивает плавность хода и практическое отсутствия силы трения.
2. Внешняя часть и «внутренности» зависят от производителя и категории по цене. В большинстве случаев применяется имитация под дерево. Более дорогие вариации снабжаются деревянными вставками. Для придания гибкости используются сотовые технологии.
3. Применяются следующие виды сборки: «кап» и «сэндвич». Хотите обрести профессионализм, тогда первый вариант подойдет идеально. Новичкам рекомендуем остановиться на втором, так как продукция дешевле и используется для прогулок по лесу.

Для покорения склонов можно рассмотреть укороченные, коньковые товары. Специализированные изделия обладают рядом особенностей.

Техника бега на лыжах

Чтобы быстро ездить, необходимо освоить основные техники, которые применяются. Здесь выделяется:

1. Классическая. Предполагает использование попеременного или одновременного перемещения ног, дополняемого упором на палках. Деление осуществляется на 1, 2 и 4 шага. Классика чаще применяется для скоростной езды на дальние дистанции. Требует меньших затрат ресурсов на преодоление расстояний.
2. Коньковая. Предполагает перемещение на лыжах по принципу коньков. Палки используются только для задания скорости на спусках. Толчки и поочередная балансировка тела поддерживают скоростные характеристики. Существует миф, что данную технику придумала лыжница. Требуется значительная физическая подготовка и талант.

Рассмотрим основные варианты ходов для бегового спорта, их особенности.

Виды ходов

Техники бега на лыжах рассмотрены, время переходить к типу хода для забегов на длинные дистанции. В профессиональном спорте выделяют 5 базовых вариантов. Для рассмотрения воспользуемся таблицей.

Вид хода	Особенности
Попеременный двухшажный	Одноопорное скольжение на левой лыже, начинается после отрыва правой. Цель — не терять скорость и поддержать ее отталкивающей рукой и противоположной ногой. Выпрямление опорной ноги от поставленной палки. Необходимо поддержать скоростные характеристики, меняя точку упора. Выполнение переката на другую, повторение первых двух фаз для правой, важна правильная балансировка.
Одновременный бесшажный	Свободное скольжение. Начинается после отталкивания на палках. Руки идут совместно с ногами. Скоростные характеристики зависят от частоты работы с палками, что и предполагает второй этап.
Одновременный одношажный	Скольжение на двух лыжах, схожий принцип с описываемым выше. Важно не только оттолкнуться, но и согнуть ногу, которая будет задействована далее. Скольжение с подседанием, которое предполагает работу ногой в сторону под углом 85 градусов. В этом случае палки не используют. Повторное отталкивание двумя руками и повторение механизма первого и второго этапа.
Одновременный двухшажный	Вариация считается полной. Учиться этому ходу сложнее. Предполагает смену ноги, что снижает нагрузку. Идеален для длинных дистанций.
Попеременный четырехшажный	Цикл состоит из четырех движений, которые сопровождаются двумя отталкиваниями на каждый второй шаг. Тесно переплетается с двухшажной вариацией.

Как отмечалось выше, некоторые варианты ходов задействованы для прочих техник работы на лыжах: коньковый и полуконьковый. Но они применяются для других спортивных задач.

Работа мышц в беговых лыжах

Правильно поставленная тренировка позволяет задействовать практически все мышцы тела. Мышечные группы спины, рук, ягодиц и живота находятся в постоянном движении, что обеспечивает положительный эффект для здоровья. Отмечается повышенное поступление кислорода, который питает сосуды и мышцы, воздействует на жировые ткани.

В процесс активно вовлекается и сердечно-сосудистая система. Многослойная одежда повышает температуру, которая влияет на быстроту работы сердца. Прокачивая больше крови, укрепляются стенки сосудов и сердечная мышца.

Польза бега на лыжах

Польза от бега уникальна, с некоторыми особенностями уже ознакомились выше. К прочим преимуществам относятся:

1. Влияет на метаболизм. Повышенное поступление кислорода во время кардиотренировок обеспечивает разрушение жировых клеток и увеличивает метаболические процессы. Пища и вода будут быстрее проходить цикл переваривания, повышая энергичность и убирая проблемы с лишним весом.
2. Укрепляет иммунитет. Регулярные прогулки влияют на работоспособность сердца и сосудов. У человека приходит в норму артериальное давление, оптимизируется обмен веществ. Все это влияет на иммунную систему.
3. Устраняет депрессию. Плохое настроение уходит после пробежки солнечным, морозным утром. Попадание большого количества света на сетчатку глаз становится основной причиной бодрости. После прогулки в вечернее время обеспечивается крепкий сон.

— это отличная альтернатива для детей, которым нельзя заниматься силовыми тренировками на тренажерах. Поэтому каждому родителю необходимо взять этот факт на заметку.

Рекомендации и советы

Чтобы полноценно освоить сложный и полезный вид спорта, потребуется много времени, хорошее снаряжение и настроение. Ощутить всю прелесть можно по истечении 5-7 тренировок, но не рекомендуем бросать процесс на полпути. Имейте в виду, что для занятий на беговых лыжах практически нет противопоказаниями.

На заметку! Главная опасность связана с риском получения травм при неудачном падении. Поэтому соблюдение техники безопасности является первостепенным направлением работы.

Скорость появится с опытом, но будьте аккуратны. Еще одним опасным фактором считается обезвоживание. В холодную погоду необходимо взять с собой горячий термос с чаем или компотом. От кофе стоит отказаться, т. к. напиток вымывает из организма кальций и усугубляет обезвоживание.

— это отличное развлечение и серьезный вид спорта. Обучаться начинающему спортсмену необходимо с общей , которая плавно перетекает к основам. Выбирайте наиболее удачную технику бега и ход, который легче освоить. В этом случае положительные эмоции гарантированы.

Как правильно бегать на лыжах

Строго говоря, чтобы просто пройти по лыжне метров сто, ни в какие технические тонкости и вдаваться не нужно. Это под силу абсолютно каждому! Но чтобы и скорость, и полноценная тренировка с пользой для фигуры, и подлинное удовольствие — тут некоторые вещи важно уяснить и отработать.

Это касается обоих стилей движения — и старой доброй классики, и «конька». Вот нюансы техники, которые сделают ваше катание более слаженным и комфортным. 

Классика

Как влияет на фигуру

Хорошо укрепляет не только нижнюю часть тела (бедра и ягодицы получают нагрузку, как в выпадах), но и верхнюю — плечи, спину, руки, особенно трицепсы. 

Шаги: как правильно двигаться

Классический бесшажный ход лучше попробовать на пологом спуске или на равнине. Слегка присядьте, словно собираетесь прыгнуть вперед. Взмахните палками и, разгибая колени, пружинно, будто кошка на охоте, переместитесь вперед. Если вы все сделаете правильно, палки сами приземлятся в нужный момент и получится… конечно, не прыжок, но красивое, размашистое движение. Сразу же — ехать так ехать — с размаха толкнитесь палками снова и постарайтесь прокатиться подальше.

 

Классический одношажный практикуют на равнине (особенно если лыжня самотоптанная, а не из-под «Бурана») и на пологих подъемах. Движения здесь те же, что и в предыдущем шаге. С той лишь разницей, что толкаетесь вы не только палками, но одновременно еще и одной ногой. Стопу для этого поставьте на носок и толкайтесь им как при беге, вниз, в землю. Если лыжа «стрельнула», проскользнув без толку, значит, вы сделали движение не вниз, а назад.

Классический попеременный нужен для подъемов. Тот самый знакомый со школы ход, когда вперед попеременно выходят правая нога и левая рука, то левая нога и правая рука. Оттолкнувшись одной ногой, постарайтесь скользить на другой как можно дальше: толчок – скольжение, толчок – скольжение.

Технические тонкости

Подберите для лыжной прогулки брюки, в которых вы без проблем сможете опуститься в выпад: именно такие движения и делают во время движения классикой, а слишком плотные, тугие брюки или джинсы будут мешать.

В классике, как в ходьбе, важно ставить ногу на пятку и мягко перекатываться на носок. Прочувствовать это лучше всего на подъеме в не слишком крутую горку — без лыж и не на снегу, а на земле.

Чтобы почувствовать, как толкаться именно носком и именно вниз, а не назад, попробуйте протрусить несколько шагов без лыж на носках ботинок.

Если в одношажном ходе не получается проскользить далеко, попробуйте, толкаясь, сильнее опираться на палку.

Не выносите палки слишком далеко вперед. Держите их вертикально или с небольшим наклоном от себя: лапки ближе к вам, ручки — дальше. В идеале острый кончик втыкается на 3-5 см впереди носка крепления. В ином положении и толкнуться как следует не получится, и запястье может пострадать.

Толкнувшись палкой, расслабьте руку, чтобы ощущалось: еще чуть-чуть, и она выскользнет из пальцев. Но не бросайте ее совсем. Волочить ее за собой, как в скандинавской ходьбе, не советую. Снег коварен, а лапка у зимней палки шире, чем у летней, она легко зацепится и развернет вас к лесу передом, к лыжне задом.

 

Коньковый ход

Как влияет на фигуру

Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра (проблемную у многих женщин) и боковую — помогает избавиться от «галифе». И, конечно, тренирует почти весь мышечный корсет.

Шаги: как правильно двигаться

Коньковый ход «под одну ногу» хорош для езды в подъем или когда надо сильно разогнаться. Опорная нога скользит вперед и вбок: вы рисуете на снегу «елочку». Ставьте стопу под таким углом, чтобы и вперед двигаться, и при этом сохранять устойчивое положение. Корпус наклоните к опорной лыже, словно думаете, а не прилечь ли на нее, руки с палками протяните вперед — получится что-то вроде «ласточки», только попроще, потому что вторую, толчковую, ногу особо высоко поднимать не нужно. Одновременно толкнитесь палками и одной ногой: лягните снег вниз и вбок, как пони. Лыжу для этого чуть поверните на внутреннее ребро, закантуйте, как горнолыжник перед поворотом. Не пугайтесь: на самом деле выполнить все эти движения значительно проще, чем подробно расписать.

Коньковый «под обе ноги» — для равнины, спусков и пологих подъемов. Ехать так легче, чем предыдущим ходом. Толкаться палками здесь нужно под каждую ногу, а чтобы не устать, стараться с каждым усилием дольше скользить. Выглядит очень эффектно! Другие лыжники будут с восхищением смотреть вам вслед.

Технические тонкости и секреты

Чтобы увереннее чувствовать себя на «коньке», почаще делайте дома «ласточку». Когда вы наклоняетесь к одной лыже и приподнимаете другую, ваше тело принимает близкую к ней позу, только более комфортную: нога не так высоко.

Чем уже получается буква «V», которую вы рисуете на коньковом ходе, тем лучше. На подъемах можно развести лыжи под более широким углом.

Ставьте стопы ближе друг к другу. И не бойтесь, что наступите задником одной лыжи на другую: пока одна нога скользит, вторая — в воздухе. И даже если они встретятся и чуть стукнутся, вы не прижмете опорную лыжу и не упадете.

Следите, чтобы палки не складывались «домиком» (рукоятка к рукоятке). Вы можете перемещать их вправо-влево, наклонять, но параллельно друг другу.

Для «конька» лучше купить палки подлиннее: для классики их подбирают на 25-30 см меньше роста, для конькового хода — на 15-20 см меньше роста. Чем выше человек, тем больше разница между ростом и палками.

А главное, разобравшись с техникой и, возможно, что-то по шагам отрепетировав, постарайтесь… забыть об этом. Расслабьтесь и позвольте телу двигаться свободно. Беговые лыжи для него — естественная нагрузка, оно поймет, что делать, и без помощи головы.

Лыжные ходы — техника бега на лыжах, выбор лыж, видео. Как кататься на беговых лыжах: основные правила

З дравствуйте, дорогие читатели. В этой статье будет рассказано о том, как правильно кататься на лыжах, о правильной технике классического хода. Данная статья будет интересна не только новичкам, которые учатся основам езды по снегу с помощью этого средства, но и любителям, которые хотят усовершенствовать технику катания.

Ведь многим приходится фактически ходить на лыжах, и до идеала процесс не доходит. Хотите узнать, как кататься правильно? Обязательно читайте далее.

Подготовка

Перед тем как начать ездить, необходимо подготовить свое тело, чтобы обеспечить его гибкость и маневренность. Данное упражнение необязательно выполнять непосредственно перед процессом катания. Можно и дома, в комфортной обстановке, делать это.

1. Встаньте на левую или правую ногу (как вам удобнее).
2. Вторую ногу отправляйте назад и вверх.
3. Далее руки вытягиваем вперед и толкаем ими так, как будто выполняете силовое воздействие на палки.

Во время выполнения данного упражнения необходимо как можно дольше стоять на одной ноге. Также во время выполнения этого упражнения следуйте таким рекомендациям:
— Колено не нужно полностью выравнивать.
— Основной вес тела должен приходить на пятку, но часть все равно должна оставаться на стопе. Подберите индивидуальное соотношение. Средний вариант – 60-70 процентов веса на пятке, а 30-40 – на стопе.

А если летом вы предпочитаете кататься или , то эти статьи для вас.

Техника

Ноги чуть-чуть согните, корпус нагните вперед. Палки сейчас не потребуются. Попытайтесь соскользнуть одной ногой вперед. Ваша цель – ехать как можно наибольшее расстояние, а ради этого основной акцент делайте на пятку, а лыжа должна вплотную прилегать к снегу. Попытайтесь свершить серию аналогичных скольжений.

Делаем подобные действия с другой ногой. Для начала присядьте на ведущую ногу (та, которой необходимо отталкиваться). В данном случае она не проскальзывает взад. При отталкивании пятка должна подняться. Отталкивайтесь книзу, чтоб лыжа углубилась в снег.

Теперь к отталкиванию ногой добавьте палки. Правая рука должна чередоваться с левой, и наоборот. Сама палка должна ставиться под себя.

Для более полного понимания вопроса обязательно посмотрите ролик о технике классического хода на лыжах. Видео все показывает наглядно и подробно, а потому вы сможете научиться в максимально короткие сроки ездить на лыжах или хотя бы ориентироваться в вопросе.

Если у вас еще нет лыж, тогда вам сюда, тут можно приобрести любые модели.

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

• дети до 10-13 лет;
• возраст старше 50 лет;
• беременные женщины;
• ослабленный иммунитет;
• реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
• инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
• перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

• улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
• увеличение устойчивости к простудным болезням;
• ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
• ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
• закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
• помогает восстанавливать здоровый сон;
• улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
• укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
• снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
• улучшение легочной вентиляции, газообмена;
• профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
• помогает повышаться количеству кислорода в крови;
• благотворное влияние на суставы, их гибкость;
• помогает улучшать выносливость.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

• при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
• коньковый бег помогает подтянуть бедра;
• работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
• чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

• встать на лыжне прямо;
• вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
• далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций:

1. Руки. Расстояние между ними должно быть около 25-30 см. Сами руки согнуты в локтях и чуть вынесены вперед.
2. Взгляд. Не стоит смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, чтобы избежать столкновений или же вовремя заметить неровную местность.
3. Боязнь. Никогда не поддавайтесь боязни упасть. У начинающих лыжников это происходит рано или поздно. Просто научитесь делать это правильно – в сторону, а не назад или вперед, закрывая при этом голову руками.

Уроки катания на лыжах для начинающих

Самые первые уроки катания на лыжах всегда будут сложными. Важно оценить свои силы – возможность выдерживать физические нагрузки, реагировать на препятствия, владеть телом и адаптироваться к перепадам высот. Уроки катания на лыжах для начинающих включают не только техники езды и торможения. Перед тем как приступить непосредственно к катанию, необходимо ознакомиться с инвентарем и подготовкой к процессу – растяжкой плечевого пояса, бедер, груди и тазобедренных суставов. Если эти этапы были пройдены, то дальнейший успех в езде вам обеспечен. Все будет зависеть лишь от желания.

Видео: как научиться кататься на лыжах

Беговые лыжи — это популярный зимний вид спорта и рекреационная деятельность. Отличаясь от горных лыж как по своей технике, так и снаряжению, беговые лыжи позволяют покрывать большие просторы по плоскому снегу или пологим склонам. Они могут использоваться как для тренировки верхней часть тела, так и нижней, как средство передвижения или как возможность наслаждаться зимним пейзажем. Большинство людей начинают с традиционного, классического способа катания на беговых лыжах, но будет легче скользить на лыжах, если у вас уже есть опыт катания на коньках или роликах.

Шаги

Классическое катание на беговых лыжах

Потренируйтесь на проложенной трассе. Любые места для катания на беговых лыжах должны иметь гладкие, ухоженные тропы, часто с двумя дорожками для пары лыж. Это лучший способ научиться кататься на беговых лыжах. Для катания на лыжах не на трассе или в «глуши» требуется значительно больше усилий, и они рекомендованы только после того, как вы почувствуете себя комфортно на трассе и у вас мощная пара лыж.

• Если вы находитесь не в подготовленной лыжной зоне, выберите плоскую площадку с порошкообразным снегом без каких-либо препятствий.

Займите правильное положение. Встаньте на ровной площадке, расставив лыжи параллельно. Наклонитесь вперед в лодыжках и слегка в коленях. Держите туловище прямо, не сгибаясь в бедрах. Такое положение помогает правильно распределять вес на обе ноги.

Поскользите ногами по полу, пока не сможете комфортно двигаться. Передвигайте резко вперед по одной лыжне за раз, чтобы почувствовать, какую силу необходимо для этого прикладывать, не теряя равновесие и не сгибаясь выше бедер.

Научитесь подниматься и падать. Каждый лыжник падает, так что научитесь правильно подниматься в начале тренировок. Отложите палки после падения. Отрегулируйте свои лыжи, чтобы они были параллельны друг другу, перекатываясь на спине, если необходимо их распутать. Положите лыжи на снег с одной стороны тела и ползите вперед, пока ноги не окажутся позади вас. Встаньте на колени на верхнюю часть лыж и поднимитесь, опираясь на палки.

• Если вы упали на склоне холма, поднимите лыжи в воздух и опустите их на склоне ниже себя, чтобы получить более устойчивое положение. Ползите по ровной местности, прежде чем поднимитесь. Держите лыжи по одну сторону, когда ползете, а не прямо под собой, иначе вы своим весом можете толкнуть их вниз по холму.

Потренируйте движение толчок-скольжения без лыжных палок. Отложите свои лыжные палки в сторону на данном этапе, чтобы потренировать это новое движение, не полагаясь на силу рук. Чтобы начать двигаться, толкните правую ногу вниз в снег, размахивая руками так, чтобы правая рука была впереди, а левая позади. Сразу перенесите вес на левую лыжу и поднимите правую лыжу слегка выше трассы, скользя вперед, оставляя правую лыжу позади. Верните правую ногу под себя, затем оттолкнитесь левой ногой и скользите на правой лыже. Чередуйте ноги, чтобы продолжать движение. Попробуйте найти ритм, при котором ноги чередуются в широких шагах, а бедра перемещаются из стороны в сторону.

Отталкивайтесь лыжными палками. После того как движение «толчок и скольжение» будет более или менее доведено до автоматизма, возьмите лыжные палки. Сразу после того как вы толкнете вперед правую ногу, перенеся вес на левую ногу, воткните левую палку под углом назад и оттолкнитесь ей, чтобы придать вашему скольжению дополнительную скорость. Используйте правую палку, чтобы ускориться после отталкивания левой ногой.

Воспользуйтесь способом «елочка», взбираясь на гору. Направляйте стопы наружу, чтобы за вами получилась V-образная форма лыж, затем подверните лодыжки немного внутрь, чтобы толкнуть край лыж в снег для более жесткого захвата. Поднимите одну лыжу полностью от земли и шагайте дальше. Поддерживайте равновесие лыжной палкой с той же стороны, что и лыжа, с которой вы идете. Чередуйте лыжи и палки с разных сторон.

Соскользите или шагните вниз со склона. Как начинающий, соскальзывайте вниз только с пологих склонов, на которых есть дорожки для лыж. Наклонитесь чуть вперед над лыжами, когда будете скользить, чтобы не упасть на спину. Если не уверены, что съедите по определенному участку холма, направьте кончики своих лыж внутрь перед собой и наклоните их так, чтобы ближний к вам край втыкался в снег.[ Спуститесь маленькими шагами, сохраняя равновесие.

• Если вам нужно внезапно остановится на полпути вниз по склону, присядьте низко к земле и отклонитесь назад, давая лыжам выскользнуть из под вас. Держите палки все время позади себя, чтобы вы о них не поранились и не упали на них сверху.

Катайтесь на лыжах на подходящей поверхности и в снаряжении. Коньковый ход состоит из мощных, угловых движений лыжи для увеличения скорости. Это редко возможно вдали от трасс, где твердая снежная поверхность. Также для получения дополнительной прочности и управляемости могут пригодиться специализированные лыжи, хотя коньковый ход можно выполнять и на обычных беговых лыжах.

• Примечание: в то время как большинство лыжников, использующих коньковый ход, катаются по лыжным трассам, вы не можете кататься по лыжным дорожкам, разрезая трассу. Катайтесь на поверхности самой трассы, рядом с лыжными дорожками.

Займите положение. Согнитесь в лодыжках и коленях, но держите верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Согните локти и держите руки перед собой.

Отложите свои лыжные палки. При первом знакомстве с техникой стоит попрактиковаться без лыжных палок, чтобы вы могли сосредоточиться на движениях ног. Лыжные палки добавят дополнительную скорость позже, но не должны заменять сильные движения ног.

Направьте носки лыж наружу и отработайте правильное движение ног. Лыжи должны быть направлены наружу перед вами в положении V. Поверните правую ногу на мизинец, поставив внешний край лыжи на снег. Поверните лодыжки, как если бы слегка надавливали на снег, чтобы лыжи возвращались в горизонтальное положение, готовые скользить вперед. Верните правую ногу в исходное положение, а затем потренируйте это движение несколько раз каждой ногой

Попробуйте проехаться вперед. По-прежнему без палок отрабатывайте то же движение, но отталкивайтесь сильнее и скользите на противоположной лыжне. Оттолкнитесь правой ногой, затем поднимите ее, перенося весь свой вес на левую лыжню для скольжения вперед. Повторите движение наоборот с левой ноги, стараясь держать тело непосредственно над и на линии лыжи, что скользит вперед.

Узнайте о других методах катания, если хотите участвовать в гонках или двигаться быстрее. Техника «V-1», описанная выше, вам позволит двигаться быстрее, чем при использовании классического стиля катания на беговых лыжах. Однако с приобретением опыта, особенно, если у вас появится интерес к гонкам, вы можете научиться еще нескольким методам. Возможно, наиболее распространенным из них является стиль «V-2», при котором вы втыкаете обе палки и отталкиваетесь непосредственно перед опусканием каждой ноги на снег. Опытные лыжники чаще используют его на ровной местности, чтобы развить более высокую скорость и прибегают к технике «V-1», описанной выше, только когда взбираются на холмы.

• Последовательность движений V-2: «подъем левой ноги, втыкание обеих палок, толчок, опускание левой ноги, подъем правой ноги, втыкание обеих палок, толчок, опускание правой ноги».

• Начните кататься на беговых лыжах на подготовленном снеге, который позволит плавно скользить по поверхности, не будучи слишком жесткой. В общем, вы должны пробовать кататься на лыжах по порошкообразному снегу без льда, избегая районов с камнями, корнями или другими препятствиями.

• В отличие от горных лыж, на беговых лыжах закрепляют только переднюю часть ботинка, оставляя пятку свободно болтаться. Это дает большую свободу передвижения для ваших ног.

Кататься на лыжах в нашей стране , с ее климатом и просторами, сам Бог велел, как говорится. Любителям и профессионалам активных видов спорта в зимнее время не до скуки – для них открыты «двери» многочисленных трасс и лыжных станций. А самые «продвинутые» могут попробовать себя и на известных горнолыжных курортах Европы и мира.

А что же делать, если уверенное катание на лыжах для вас — только сон и давняя мечта детства? В первую очередь, взгляните в сонник – ведь перед вами открывается что-то неизведанное и многообещающее. Толкование сна о катании на лыжах ожидает вас в конце этой статьи. А во-вторых – научитесь, наконец, кататься ! Тем более, что у нас это возможно везде, даже в Сочи. Поэтому пора отбросить все страхи, сомнения, приобрести или взять в аренду лыжи и снаряжение и скользить навстречу своей мечте.

Как научиться кататься на лыжах: самые популярные вопросы новичков

Вы уже примерили кучу лыж, перелопатили огромное количество информации и даже посмотрели видео по технике конькового хода на лыжах. Однако в голове осталась такая сумятица, что уже непонятно, хотите ли вы кататься или нет.

Итак, мы попробуем ответить на вопросы, которые чаще всего задают новички перед своим первым выходом на снег.

Когда начинать кататься на лыжах? Детям можно становиться на лыжи с 3-4 лет. Конечно же, многое зависит от желания и физической подготовки ребенка. Взрослым можно начинать хоть сейчас, был бы снег.

На каких лыжах учиться кататься лучше всего? Смотря, каким стилем вы планируете овладеть. Ниже вы найдете описание стилей, а также видео уроки с подробными рекомендациями экспертов. А еще вы узнаете, что вас ожидает, если кататься на лыжах во сне. Пожалуй, мы вас уже убедили, что лыжи подходят всем, будь это ребенок или взрослый человек.

Как правильно выбрать лыжи? Об этом вы можете почитать в одной из наших предыдущих статей. Также не забывайте о палках, лыжных ботинках и креплениях. Ребенку на голову лучше надеть шлем.

Можно ли беременным кататься на лыжах? Если до беременности вы только освоили технику для начинающих и на первом триместре вдруг задумались, как научиться кататься на горных лыжах, то лучше отложить эту идею как минимум, на год. А вот, если вы чувствуете себя хорошо, то спокойный прогулочный шаг вам не повредит. Как раз и дыхание потренируете.

Где в России можно научиться кататься на лыжах? Горным лыжам лучше учиться на трассе, желательно, чтобы первые инструкции вам дал профессионал. Вы можете отправиться на ближайшую лыжную базу за городом или отправиться на лучшие горнолыжные курорты Кавказа и Сибири – в Приэльбрусье, Аджигардак или Шерегеш. Куда поехать – вы решаете самостоятельно. Есть отличные базы в Подмосковье, где вы сможете отдохнуть по полной лыжной программе.

Как научиться кататься на горных лыжах?

Если вы решили научиться кататься на горных лыжах, учтите, что физическая подготовка у вас должна быть соответствующая. Ведь вы будете маневрировать , прыгать с трамплином, взбираться на склоны и падать, падать, падать. И последнее действие вам также придется научиться выполнять правильно. Когда вы падаете, необходимо заваливаться на бок, делая упор на внешнюю сторону бедра и ягодицы.

Поэтому начать следует с небольших склонов и правильной стойки . Она состоит в следующем: ступни расположены параллельно друг другу, ноги слегка согнуты в коленях и разведены в стороны. Руки и плечи немного выдвинуты вперед, торс максимально расслаблен и подвижен. В горных лыжах существует несколько стилей, о которых вы наверняка слышали. Фрирайд, ски-тур, ски-крос, карвинг. И все это не просто красивые слова – это техники, которые потребуют регулярных тренировок.

Техника конькового хода на беговых лыжах

Если вы занимаетесь конькобежным спортом и готовы перенести свое мастерство в лыжную плоскость – у вас не должно возникнуть больших проблем. Но если вы пока только начинаете осваивать зимние виды спорта, вам следует уяснить, в чем техника на коньках отличается от техники на лыжах , а также посмотреть видео по технике конькового хода на лыжах.

Для того чтобы начать обучение Вам необходимо выйти на хорошо укатанную трассу и принять стойку (смотреть фото). Движения ногами можно совершать попеременно , имитируя «елочку» и рисуя на снегу английскую букву «V». Одной лыжей вам необходимо скользить вперед, немного смещая ее вбок, а второй отталкиваетесь, поставив ее на внутреннее ребро.

Также вы можете отталкиваться только одной ногой (одновременный одношаговый коньковый бег).

Самое простое, что вы можете изучить при своем первом знакомстве с лыжами – это классический ход. В этом случае передвигаться лучше по ровной поверхности , по накатанной лыжне. Ставим ноги параллельно друг другу, палки выносим перед собой и, оттолкнувшись, продвигаемся вперед. И теперь «шагаем», попеременно вынося правую ногу и левую руку вперед, а затем левую ногу и правую руку. Подробные инструкции вы можете рассмотреть на видео .

Глядя на успехи национальной сборной по беговым лыжам, каждому хочется приобщиться к этому виду спорта если не на профессиональном уровне, то хотя бы обладать любительскими навыками. Сделать это можно самостоятельно, воспользовавшись несколькими несложными рекомендациями. Если в семье есть школьники, в обучающую программу которых входят занятия по лыжному спорту, то можно взять ребенка с собой и попытаться повторить его движения на лыжне, а если такой возможности нет, то о том, как научиться кататься на лыжах, расскажет небольшая инструкция.

Подготовка инвентаря и экипировки

Первый совет, которого следует придерживаться – тщательный подбор одежды и снаряжения. Необходимые товары всегда можно увидеть в спортивном магазине, где беговые лыжи выбираются в зависимости от назначения и физических параметров будущего владельца. По этим же критериям происходит подгонка палок, высота которых зависит от роста лыжника.

Спортивный костюм и ботинки должны быть строго по размеру, слишком узкая или, наоборот, широкая одежда будет мешать свободе движений и доставлять некоторый дискомфорт. Во время первых тренировок нужно быть готовым ко множественным падениям, поэтому приобретать костюм желательно из непромокаемой ткани и тонкой, но обладающей достаточной теплоизоляцией подстежкой.

Трасса для новичка

Попадая на лыжный полигон, не следует сломя голову бежать к местам тренировок профессиональных спортсменов, поскольку такая лыжня изобилует сложными спусками и подъемами. Преодолеть такую преграду самостоятельно точно не получится.

Выбирать нужно небольшие равнинные участки, где разметку лыжни производят с помощью снегоходной техники. Готовые параллельные борозды позволят держать ноги в нужном положении, пока организм не освоится и прямая постановка ступней не станет автоматическим рефлексом.

Достаточная глубина лыжни уберегает новичка от самой распространенной ошибки, которая заключается в захлестывании одной лыжи на другую, что и приводит к неминуемому падению. Для начала можно постоять на лыжах без движения, чтобы почувствовать себя немного увереннее.

Типовые упражнения для разогрева и поддержки равновесия

Обучение лыжника всегда начинается с освоения классического хода, где соблюдается принцип параллельности ног. Научиться держать равновесие можно с помощью упражнений, выполняемых на месте. Первое – перестановка ног относительно друг друга, то есть попеременное выбрасывание вперед правой и левой ноги. Такие «ножницы» позволят привыкнуть к лыжне и почувствовать скольжение.

Второе упражнение включает в себя повороты и наклоны корпуса в то время, когда ноги остаются недвижимы. Это позволит правильно сориентироваться с распределением веса и разогреть мышцы спины, плеч и бедер.

Теперь можно брать в руки палки, делая упор, пробовать переносить часть веса на них. Одновременное отталкивание позволит двигаться по лыжне без задействования ног. Облегчить задачу поможет пологий спуск, где движение тела продолжается по инерции.

Учимся преодолевать подъем

При трансляции лыжной гонки лихость, с которой спортсмены взбираются на крутой подъем, вызывает восхищение. Такой способ называется «елочка», но для новичка он будет непростым. Советы специалистов на начальной стадии обучения – более медленная, но безопасная «лесенка».

Для выполнения подъема нужно поставить лыжи перпендикулярно к высоте и двигаться боковым шагом. Потренироваться сначала можно без лыж, чтобы была освоена оптимальная дистанция шага. Главное – соблюдать параметры между наклонной поверхностью и лыжами, это исключит произвольное скольжение вниз. Научиться этому способу можно очень быстро, он всегда поможет на крутом и опасном подъеме.

Как вести себя на спуске

Скорость захватывает, но без достаточных навыков спускаться по крутому склону нужно очень осторожно. Если начинающий лыжник не чувствует в себе достаточной уверенности, то следует остановиться и применить способ «лесенка» в обратном направлении, то есть спуститься боковым шагом и продолжить обычное движение.

Для учеников, желающих попробовать себя в качестве гонщика, следует принять наклонное положение корпуса, согнуть руки в локтях и отвести палки назад, зажимая их в районе подмышечных впадин. Такая постановка поможет сконцентрировать вес тела относительно движения лыж и позволит удержать равновесие на приличной скорости. Сложные спуски с поворотами можно преодолеть, применяя частый и мелкий шаг.

Приурочить начало занятий лучше всего к ясной погоде, когда небольшой мороз делает снег достаточно жестким. Начинать учиться в теплую погоду при рыхлом и мокром снеге не доставит удовольствия, есть риск налипания снежной массы на внешнюю поверхность лыж. Неудобство может доставить и слишком низкая температура.

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Польза бега на лыжах для здоровья. Польза лыжных прогулок. Какие мышцы работают при катании на лыжах? Лыжи укрепляют здоровье

Спорт полезен во всех своих проявлениях. Будь то плавание, бег, коньки или спортивная ходьба. Зимние виды спорта хороши сочетанием физической активности с нахождением на открытом воздухе.

1. Польза от катания на лыжах
2. На что влияет занятие лыжами

Польза от катания на лыжах

Все мы помним из детства занятия физкультурой, на которых мы ходили на лыжах — неуклюже переступая, запинаясь друг об друга и падая. Лыжи по сути своей тренировка для всего организма. Это и закаливание, и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, и укрепление вестибулярного аппарата и общее укрепление иммунитета. Кроме того, лыжи помогают укрепить позвоночник.

Вообще, лыжи достаточно интересный вид спорта, потому как при сравнительно невысоких нагрузках можно достичь достаточно высоких результатов. Это и польза для здоровья, и возможность следить за фигурой.

Беговые лыжи: польза и недостатки для здоровья

Лыжи достаточно щадящий вид спорта. Здесь можно тренироваться как профессионал, а можно просто гулять по лесу, наслаждаясь пейзажами. Но, и в том и в другом случае ходьба на лыжах несет положительные эмоции, а польза очевидна:

— лицам, с заболеваниями дыхательной системы и болезнями сердца;

— беременным женщинам;

— лицам, с тяжелыми поражениями опорно-двигательного аппарата;

— в период реабилитации после перенесенных заболеваний или операций.

Помимо этого, для получения положительных результатов от тренировок, существуют возрастные особенности занятий лыжами. Т.е. детям младшего школьного возраста достаточно однократных занятий, равных академическому занятию в учебном заведении (урок физкультуры). У детей старшего школьного возраста эта норма возрастает двукратно с нормой проведения до двух раз в неделю. У лиц более старшего возраста (до 35 лет) появляется мотивация в улучшении физических возможностей организма, с увеличением частоты подходов и стиля бега. У старшей группы лиц (до 60 лет) сохраняется частота занятий с уменьшением интенсивности нагрузок во время тренировок.

Можно вывести определенную классификацию лыжников по степени их подготовленности и интенсивности тренировок:

1. Лыжники без подготовки. Сюда можно отнести школьников и лиц, старше 50 лет. Стиль хождения, как правило, «пешеход», практически без нагрузки.
2. Лыжники любители. Это, как правило, любители лыж, занимающиеся «для себя», не имеющие особых навыков, но обладающие неким спортивным потенциалом.
3. Лыжник спортсмены. Это могут быть спортсмены любители, так и спортсмены профессионалы. И те и другие обладают определенным уровнем спортивной подготовки, уделяют особое внимание экипировке и способны тренироваться в достаточно интенсивном темпе.

Можно узнать из статьи.

На что влияет занятие лыжами

Все больше людей в свободное время встают на лыжи. Во время занятий этим видом спорта хорошо работают потовые железы, и организм освобождается от скопившихся токсичных веществ. Выделяется естественная смазка для суставов, что продлевает срок их работы. Польза лыж для позвоночника жизненно важна, потому как получая достаточный уровень нагрузки, улучшает уровень амортизации, снижая риск травм – вывихов и повреждений.

Женщины, занимаясь лыжным спортом, могут с удовольствием следить за уверенной потерей веса, и закреплением полученных результатов. Мужчины, помимо спортивного тела и улучшения физической формы, улучшают состояние сердца и кровеносной системы.

Польза лыж для детей очевидна – это повышение иммунитета, укрепление костей, систем кровообращения и дыхания, укрепление вестибулярного аппарата, и конечно, это социализация. Ходить на лыжах веселей компанией.

Во время катания на лыжах работают практически все группы мышц, в том числе и второстепенные. Это мышцы рук и ног, задействованные напрямую при совершении шага. Это и мышцы пресса и внутренних органов, помогающих сохранять осанку. Во время катания на лыжах мышцы становятся более эластичными и упругими, а соответственно, увеличивается уровень выносливости. О пользе занятий на лыжах можно узнать из видео.

А знаете ли вы, что занятие таким видом спорта как лыжи – один из самых верных способов укрепить мышцы, поднять жизненный тонус и иммунитет в снежную холодную зиму? Отдых на лыжах не просто способ сохранить хорошее здоровье. Это отличное средство в борьбе с зимней депрессией и хандрой. Ведь там, где катаются на лыжах, царит веселье, а вокруг чистая природа.

Плюсов от занятия этим видом спорта множество. Среди них – оздоровление суставов, поднятие тонуса мышц, укрепление пресса , сжигание лишних килограмм. А минусов, их практически нет.

Занятия лыжами

Сделать вывод о том, насколько полезно кататься на лыжах не сложно. Достаточно узнать, какую весомую пользу этот спорт приносит организму. Во-первых, плавные, скользящие и мягкие движения во время езды обеспечивают правильную работу коленным суставам. Это придает им дополнительное увлажнение. Кроме коленных, задействованы еще и тазобедренные, локтевые и плечевые суставы. Размеренные, гармоничные движения тела разрабатывают и укрепляют их. В результате снижается риск развития артрита и артроза.

Во-вторых, лыжные прогулки на свежем воздухе положительно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы. Это укрепляет работу сердечных мышц, приводит в нормальное состояние артериальное давление. Восстанавливаются и ускоряются процессы метаболизма. Все это естественным образом отражается на иммунных силах организма.

В-третьих, физические нагрузки на открытом воздухе при температуре ниже нуля обладают сильным закаливающим эффектом. Ну и самое главное, катание на лыжах ведет к продуцированию эндорфинов. А, как известно, этот «гормон радости» не даст зачахнуть от зимней депрессии.

Лыжи, какие мышцы работают?

Занятия на спортивных лыжах, в первую очередь, сказываются на состоянии мышечной системы. При катании в работу включена большая часть мышц организма. Причем речь идет не только о крупных, но и о второстепенных группах. Это отражается на состоянии тонуса мышц. Ведь совсем не зря практически во всех фитнесс клубах есть тренажер «Лыжи». Во время даже самой неспешной лыжной прогулки на природе по простой трассе мышцы пресса, в частности нижняя часть, сокращается за один час несколько тысяч раз. Это крайне эффективно для придания животу подтянутой плоской формы. А ведь при этом в работе мышцы спины, ног, ягодицы. В общем, лыжный спорт – это прямой путь к красивому крепкому телу.

Эффективны ли лыжи для похудения?

Естественно, у многих женщин, следящих за своей фигурой и килограммами на весах, возникает вопрос, а можно ли катаясь на лыжах снизить вес? За один час ходьбы на лыжах организм сжигает от 500 до 1200 ккал. Эта цифра варьирует в зависимости от рельефа местности и от того, какой техникой пользуется человек и с какой скоростью он двигается. Но даже если совершать медленную прогулку по равнине, а не по горной трассе, то все равно получается достаточно большая цифра. А если сравнить ее с показателями после плаванья, спортивной ходьбы или бега, то получается, что занятия физкультурой на лыжах – один из самых эффективных способов избавиться от излишнего веса. При этом человек не только худеет, а еще и параллельно укрепляет мускулатуру. В итоге уменьшается жировая прослойка, а формы тела становятся рельефными и упругими.

Лыжи – упражнения для начинающих

Катание на зимних лыжах не требует дорогого снаряжения и специальной подготовки. Научиться кататься можно самостоятельно или с помощью инструктора на лыжной базе. Конечно, лучше, чтобы рядом был человек, способный показать основные упражнения, с помощью которых можно обучиться скольжению. Кроме лыжной ходьбы, также необходимо будет освоить технику спуска со склонов, и более трудоемкий подъем. Многие начинающие лыжники получают травмы только потому, что не усвоили основ упражнений на торможение. Казалось бы, такая малость может повлечь за собой вывихи и ушибы. Обучение лыжам – процесс не сложный, даже увлекательный, но он требует дисциплины и внимательности.

а) Горные лыжи

Горные лыжи – это очень популярный вид зимнего спорта, который подразумевает под собой скат по горным массивам. Он известен еще с 19 века. Конечно, родина горных лыж – Австрия и Норвегия. Изначально практиковались обычные лыжи с полужестким креплением. Со временем они совершенствовались. На сегодняшний день горные и беговые лыжи очень сильно отличаются друг от друга. Это абсолютно разные спортивные снаряжения.

Катание на лыжах

Научиться кататься на горных лыжах можно разными техниками. От того как будет происходить обучение, во многом зависит будущий профессиональный уровень человека. У каждого профессионала, и даже любителя, техника индивидуальна. Немало зависит и от человека, который будет инструктировать новичка. Каждый инструктор использует свои приемы, которые отражаются на мастерстве обучающегося. Поэтому важно выбрать правильного учителя. Если человек получит правильный и адекватный инструктаж, то в дальнейшем ему останется только набраться необходимого опыта.

Также немаловажно выбрать для себя лыжи и костюм. Но если с одеждой все довольно просто, то с выбором лыж дела обстоят намного сложнее.

Как выбрать лыжи?

При выборе лыж в первую очередь уделяется внимание уровню мастерства человека. Существует несколько типов лыж: профессиональные, лыжи для опытных и для начинающих. Новичков, конечно же, интересует последний вариант. Это кравинговые лыжи с широкой пяткой и носком при узкой талии. Они очень похожи на детские горные лыжи.

Второе, на что нужно обратить внимание – это радиус выреза. Для тех, кому по душе плавные повороты и хорошая скорость, предлагаются лыжи с радиусом 17-18 м. Если есть желание насладиться мощью центробежной силы на поворотах, то выбирайте лыжи со значением 10-12 м.

После того, как был определен уровень мастерства и выбран радиус выреза, можно приступать непосредственно к выбору лыж по росту. Для новичков длина лыж определяется так, значение роста минус 20 см. С каждым новым сезоном, по мере нарабатывания опыта, можно постепенно увеличивать размер лыж, примерно на 5 см за год. Вариант для профи – длина, приравненная к росту.

И последнее, но не менее важное – выбор жесткости. Итак, как выбрать горные лыжи, исходя из этого критерия? Здесь учитываются исключительно предпочтения горнолыжника. Если есть хороший опыт и важна мягкая амортизация, то можно выбрать мягкие лыжи. Профессионалам, любителям четких и красивых поворотов, больше подойдут жесткие лыжи.

Если смотреть по известным брендам, то очень популярны горные лыжи «Atomic» и «Head». Эти две марки являются ведущими на сегодняшний день. Лыжи «Атомик» используются спортсменами на олимпийских играх. Это эталон современного горнолыжного снаряжения. Лыжи «Head» не менее популярны среди новичков и профессионалов.

Горные лыжи для начинающих

Для начинающих горнолыжников подойдут мягкие лыжи. Они должны быть на 20 см короче, чем рост человека и иметь радиус выреза 17-18 м. Новичкам при выборе лыж нужно учитывать и характеристику трассы. Если это леденистые уступы, то лучше попытать счастье на узких лыжах, а на глубоком снежном покрове – на широких. Принято считать, что чем короче лыжи, тем они более устойчивые. В общем, покупая новые горные лыжи, начинающий горнолыжник должен учитывать массу нюансов. Лучше осуществлять покупку, советуясь с продавцом-консультантом. Он расспросит вас, прежде чем предложить какие-нибудь горные лыжи, о технике и опыте, тем самым определив уровень вашего мастерства. Только после этого будут предложены оптимальные модели.

б) Беговые лыжи

Беговые лыжи, в отличие от горных, предназначены для занятий спортом на равнинах. Их разделяют на несколько категорий:

• профессиональные;
• тренировочные;
• прогулочные;
• для начинающих;
• юниорские;
• – детские;

Также беговые лыжи делятся на универсальные, коньковые и классические. Они отличаются друг от друга не только строением, но и техникой шага. На сегодняшний день одними из самых лучших признаны беговые лыжи «Fischer».

Коньковые лыжи

Коньковые лыжи жесткие и более короткие, чем классические. Непрофессионалы могут их определить по тупому мыску. Этот тип лыж отличает поведение на трассе. В отличие от классической, коньковая лыжа при отталкивании должна касаться снегом не всей поверхностью. Нужно оставлять зазор в 3 мм. В противном случае, она будет постоянно цепляться за снег. При этом скорость движения значительно падает. Созданы эти лыжи для конькового хода. Отсюда и их говорящее название.

Коньковый ход

Коньковый ход – это основное упражнение для изучения метода поворота переступанием или отталкивания в скользящем шаге. Он известен достаточно давно и нашел широкое применение в лыжном спорте.

После появления пластиковых лыж и улучшения качества лыжных трасс, этот способ передвигаться на лыжах стал одним из основных. Укатанные широкие лыжные трассы позволяют коньковым ходом развить максимально высокую скорость.

В настоящее время различают следующие варианты этого метода передвижения:

• полуконьковый одновременный ход;
• одновременный одношажный коньковый ход;
• одновременный двухшажный коньковый ход;
• коньковый ход без маха руками;
• поперечный коньковый ход.

Лыжи для начинающих

Для новичков лучше всего подойдут туристические лыжи для прогулок. Но выбрать такие лыжи не просто. Для тех, кто предпочитает самостоятельно прокладывать маршруты по рыхлому снежному насту, рекомендуются лыжи модели «touring». Они довольно широкие и максимально устойчивые. Модели с характерной надписью «fitness» и «recreation» идеально подойдут тем, кто любит размеренные прогулки по проложенным трассам, наслаждаясь пейзажами зимнего леса. Если рекомендовать какой-либо бренд, то можно с уверенностью утверждать, что лидирующие позиции удерживают беговые лыжи «Фишер». Они прекрасно подходят новичкам любого возраста и физической подготовки.

Как подобрать лыжи?

Реже всего перед желающими освоить лыжный бег стоит вопрос о том, где купить лыжи? А зря. Выбор первого инвентаря – дело ответственное. Удачно подобранные лыжи сказываются на будущем стиле скольжения и даже на скорости обучения. Поэтому приобретать их лучше в специализированном магазине у хорошего продавца-консультанта.

В первую очередь при выборе лыж нужно определить уровень мастерства катающегося, и какому стилю он собирается обучиться. Это может быть коньковый или классический ход. Разные стили требуют абсолютного различного инвентаря. Конечно, существуют и универсальные лыжи. Но если подбирать их жесткость и длину под классический ход, то уже при таких характеристиках теряется комфорт при беге коньком. В общем, можно сделать вывод, что универсальные лыжи – это не самый лучший выбор. Если есть желание освоить обе техники катания, то оптимальным вариантом будет покупка двух разных пар лыж. Конечно, зная, сколько стоят лыжи – это весьма затратно, но стоит помнить, что этот инвентарь покупается не на один год.

Подготовка лыж к зимнему сезону

Для того чтобы подготовить лыжи к новому сезону, их необходимо подвергнуть следующим стадиям обработки:

• Циклевка;
• Грунтовка (она подразумевает подготовку до нанесения основного парафина) ;
• Грунтовка лыж под основной парафин, который должен соответствовать погодным условиям;
• Нанесение парафина;
• Нанесение ускорителя.

Теперь подробнее. После приобретения нового комплекта лыж их необходимо будет тщательно подготовить под нанесение парафина. А уже непосредственно перед каждым выходом на трассу на них наносится парафин и порошок- ускоритель.

Отдельного внимания заслуживает хранение лыж летом. Их размещают в сухом затемненном месте, связав друг с другом скользящими поверхностями. Нельзя хранить лыжи на балконе и возле отопительных приборов. По окончании сезона лыжи подвергают консервации. На них сначала наносится жирный слой мягкого парафина, а затем их помещают в специальный чехол.

Бег на лыжах популярен во всех северных странах и регионах. Невысокая нагрузка на все мышцы сразу в течение продолжительного времени даёт отличные результаты: развивает выносливость, укрепляет здоровье, сжигает калории. О пользе лыжного бега для организма вы и узнаете из этого обзора.

Какие мышцы работают

В передвижении на лыжах участвуют почти все мышцы туловища и конечностей. Все мышцы, которые задействованы в работе, укрепляются и развиваются одновременно.

Во время выполнения активно работают следующие мышечные группы:

Группа	Основные задачи мышц	Участвующие мышцы
Рук и груди	Обеспечивают движения рук и плеч	Трапециевидная, дельтовидные, плечелучевая, плечевые, бицепсы, разгибатели запястья, трицепсы, сгибатели предплечья, зубчатая, большая и малая грудная
Спинные и мышцы живота	Обеспечивают повороты и наклоны позвоночника	широчайшая мышца спины, трапециевидная, длинные мышцы спины, прямые и косые
Ног	Отвечают за двигательную активность ног	четырёхглавая мышца бедра, большая ягодичная, двуглавая мышца бедра, икроножная
Шеи	Выполняют наклоны и повороты головы	грудино-ключично-сосцевидная мышца
Груди	Поддерживают функции дыхания	межреберная мышца

>

Объём нагрузки на отдельные группы мышц зависит от способа передвижения атлета (бег, ходьба) и сложности местности (преодоление препятствий, езда по горизонтальной поверхности, подъём или спуск), а также от стиля движения.

Чтобы увеличить нагрузку на бедренные мышцы, поясницу и пресс – выполняйте подъёмы в гору. Чередование спусков и подъёмов формирует рельеф мышц груди.

Польза и противопоказания

Лыжи считаются в скандинавских странах лучшим видом спорта.

В качестве преимуществ бега на лыжах отмечают:

1. Отличную общую тренировку всего тела благодаря включению в работу мышц пресса, груди, спины. Даже мышцы, которые на первый взгляд не используются, активно участвуют в балансировании и координации движений лыжника.
2. Сжигается большое количество калорий, больше, чем при иных видах физической активности – до 1222 ккал в час во время энергичного передвижения в гористой местности.
3. Снижается избыточный вес.
4. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость и укрепляется здоровье. Это деятельность, во время которой ни одна группа мышц не будет перенапряжена, а активность может длиться несколько часов.
5. Сердечный ритм во время езды усиливается и улучшает эффективность прокачивания крови. Это способствует ускорению метаболизма и улучшению общего состояния организма.
6. Уровень физической подготовки повышается.
7. Улучшается работа вестибулярного аппарата.
8. Это идеальный вид спорта для семьи и друзей, поэтому лыжи повышают уровень социализации человека.
9. Лыжня помогает снять стресс – это своеобразная релаксационная терапия. Чистый воздух, снег и скорость расслабляют, помогая победить последствия стресса, дают чувство спокойствия, чтобы вы возвращались домой, чувствуя себя отдохнувшим.
10. Усиливается выносливость, активный бег на лыжах наполняет организм энергией. У вас не будет проблем со сном, и вы избавитесь от хронической усталости, станете более активны и работоспособны.

Противопоказания для бега на лыжах существуют так же, как и в других активных видах спорта. Некоторые из них особенно важны.

Важно! В 1885 году немецким врачом М. Эртелем было предложено новое терапевтическое направление – ландшафтотерапия. Наслаждение от созерцания красот природы активирует симпатоадреналиновую систему и высвобождает внутренние резервы.

Данный вид спорта противопоказан при следующих состояниях организма:

• нехватка меланина (очень светлая кожа) и усиленная реакция кожи на солнце;
• нарушения в работе сердца;
• заболевания органов дыхания;
• период реабилитации после инсульта, инфаркта, хирургического вмешательства в организм;
• инвалидность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• беременность.

Техника и методика обучения лыжным ходам

Прежде всего на технику бега влияет тип лыж. У вас могут быть обычные прогулочные лыжи, спортивные или горные; их отличает ширина полотна и вес, благодаря которым и изменяется техника движения. Так, катание на обычных лыжах выполняют классическим или коньковым стилем.
Коньковый стиль имитирует бег на коньках – ноги при этом движутся попеременно. Для такой техники нужна хорошо укатанная трасса; движение на ней будет довольно быстрым. Классическая техника также характеризуется попеременным движением ног.

Для горных лыж выделяют следующие техники:

• спортивный бег;
• фрирайд;
• туристический бег;
• фристайл.

К спортивной технике относят слалом и скоростной спуск. Фрирайд, как следует из названия, обозначает свободное перемещение вне любых трасс. Свободная езда в сочетании с прыжками с трамплинов называется фристайлом.

Знаете ли вы? Лыжи, которые археологи находят в поселениях северных регионов (Сибири, Урала, Скандинавии) имеют уникальную форму. В одной паре толчковая лыжа – короткая и широкая, а лыжа для скольжения – длинная и узкая.

Технику езды также может определить темп, с которым движется лыжник. Темп условно делится на бег и ходьбу. Увеличение темпа (наращивание скорости) происходит постепенно.

Классический

Классическим называется движение, в котором лыжнику необходимо переставлять лыжи попеременно. Вам необходимо последовательно переносить вес, как при ходьбе. Двигаться можно, отталкиваясь палками от снега в перемещении по равнине, или с помощью палок и толчковой ноги (или двух). Толчковая нога необходима для преодоления подъёмов.

Основная техника:

1. Лыжи движутся параллельно друг другу.
2. Чтобы начать движение по лыжне, нужно встать прямо.
3. Вытяните руки и оттолкнитесь палками. Начинайте движение по лыжне.
4. Продолжайте скольжение. В движении отталкивайтесь то одной, то другой лыжей.
5. Движению левой ноги помогайте правой рукой и наоборот.

Видео: техника классического бега на лыжах

Коньковый ход

Чтобы понять технику движений, станьте прямо и сведите ноги вместе. Поднимите руки к плечам, а одну из ног поставьте перпендикулярно второй. Это и есть базовое упражнение. В движении вам придётся опускаться, перенося вес на одну ногу, а вторую приподнимать.

Коньковая техника – это попеременное движение ногами. Лыжник отталкивается от лыжни внутренней стороной лыжи. Их движения напоминают букву V. Для конькового бега требуется хорошо наезженная трасса. Скорость в данной технике выше, чем в классическом стиле.

Важно! Коньковые лыжные палки имеют несколько видоизменённую конструкцию и дополнительные 15 см длины, в отличие от классических палок.

Основная техника:

1. Встаньте на лыжню.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Оттолкнитесь палкой и перенесите вес на опорную ногу.

Видео: о техника выполнения конькового хода

Как научиться бегать на лыжах

Прежде чем начать движение, убедитесь в том, что оно будет безопасным. Проверьте крепления на ногах. Теперь встаньте на лыжню.

Движение классическим стилем происходит следующим образом:

1. Начните езду с ведущей ноги, например, левой. Для этого правую палку выносите вперёд и отталкиваетесь.
2. Те же действия повторить для другой ноги.
3. Отталкивайтесь попеременно и продвигайтесь по лыжне. Спина при этом должна быть слегка наклонённой.
4. Если предстоит спуск с возвышенности – спина наклоняется сильнее, а ноги сгибаются. Ноги передвигать не нужно. Просто отталкивайтесь руками попеременно и скользите вниз. При движении вниз скорость увеличивается.

Движение коньковым ходом происходит по такой схеме:

1. Сделайте движение левой ногой слегка под углом к правой ноге (под 25–30 градусов) и оттолкнитесь левой палкой.
2. Теперь делаете движение правой ногой также под углом и отталкиваетесь правой палкой.

Способы преодоления подъёмов на лыжах

Подъёмы различаются углом и длиной. Классифицируют их по скорости передвижения как скоростные и менее быстрые. Выбор способа передвижения зависит также от сцепления со снегом, степени утомления и физической подготовки лыжника.
Среди медленных видов подъёма выделяют «ёлочку» и её разновидности. В «ёлочке» вы поступательно поднимаетесь вверх, при этом перемещения ног похожи на букву V. Пятка одной лыжи переносится через пятку другой. След на склоне будет напоминать детское изображение ёлки из чередующихся веток.

Так передвигаются по пологому склону с недостаточным сцеплением снега и лыжи. Чем круче склон, тем шире нужно ставить лыжи. Упор делается на ребро и усиливается опорой на палки.

Если подъём слишком крут, то его лучше преодолеть «лесенкой». Для этого вы становитесь боком к склону и ту ногу, которая к нему ближе, ставите на склон. Придвигаете к ней вторую ногу, а затем повторяете предыдущее действие. Упор делается на внутреннее ребро. Ширина шага может быть 20–30 см.

Знаете ли вы? В мире насчитывается почти 2000 горных лыжных площадок. Их ежегодно посещают около 400 миллионов человек.

Подъём скользящим шагом считается одним из наиболее быстрых и популярных. Туловище в движении наклоняется вперёд. Перемещение руки (толчок от снега) и движение ноги происходят одновременно. Ширина шага уменьшается. Амплитуда движений также уменьшается.

Стойки спусков

Основная задача на спуске – сохранение скорости и равновесия. Спуск может быть пологим или крутым и обычно имеет множество неровных участков.

При спуске вы отталкиваетесь руками и не передвигаете ноги, поэтому тело может занять удобное вам положение. Кроме того, стойки влияют на аэродинамические свойства лыжника и, соответственно, на скорость спуска.

Высокая стойка – это движение с наклонённым вперёд корпусом и чуть согнутыми ногами. Выпрямленное тело увеличивает сопротивление воздуха, тем самым снижая скорость спуска. Поэтому такая стойка используется для снижения скорости.

Спуск в основной стойке – это ноги, согнутые в полуприседе. Колени работают как рессоры, лыжные палки отводятся назад. Эта стойка удобна для поворотов, торможения и прохода неровных участков.

Спуск в низкой стойке позволяет развить максимальную скорость. Такой спуск удобен на ровных участках, на которых можно развить большую скорость. Для перехода в низкую стойку руки вытягивают вперёд, кисти прижимают друг к другу. Тело сгибается, подаётся слегка вперёд, ноги переходят в полуприсед.

Способы торможения

Наиболее надёжный способ торможения – «плугом». Его синонимичное название – скользящий клин. Форма плуга напоминает букву V. Пятки нужно максимально развести в стороны. Лыжи ставятся на внутреннее ребро. Ноги поворачиваются коленями внутрь. Торможение осуществляется за счёт перераспределения силы тяжести.

Полуплуг – это форма торможения, при которой в сторону отводится пятка одной ноги, колено поворачивается внутрь, что также снижает скорость. Носки сводятся вместе.

Знаете ли вы? Мировой рекорд скорости лыжного бега составляет 254,958 км/ч для мужчин (Иван Орегон) и 247,083 км/ч для женщин (Валентина Грегио). Эти итальянские спортсмены установили его 26 марта 2016 года на соревнованиях FSV (France Ski de Vitesse) во Франции.

Повороты в движении

Правильный поворот – это самый важный навык для начинающих лыжников. Поворот не только направит вас в заданном направлении, но и проконтролирует вашу скорость. Большинство людей начинают выполнение поворотов полуплугом (скользящим клином).
Чтобы повернуть налево, слегка опустите правое плечо к кончику правой лыжи, одновременно увеличивая давление на ваш правый ботинок. Удерживайте это положение при движении вниз, и ваши лыжи аккуратно завершат поворот влево.

Экипировка

Экипировка лыжника начинается с лыж в комплекте с лыжными палками. Для небольших прогулок за городом будет достаточно прогулочных деревянных или пластиковых лыж. Вес – около 800 г, ширина – 50–60 мм. Для спорта необходимы специальные спортивно-беговые лыжи. Для спортивных вес будет облегчённым и составит 650–700 г, а ширина – 45 мм.

Вам также понадобятся:

• крепления;
• лыжные ботинки на низком ходу;
• куртка, которая не стесняет движений;
• шапка;
• брюки из эластичной ткани;
• рукавицы или кожаные перчатки;
• очки солнцезащитные в пластиковой / пластмассовой оправе.

Куртка обязательно должна быть непродуваемой, а одежда под ней – шерстяной. Это поможет сохранять тепло тела при длительной езде. Людям, которые время от времени испытывают боль в области позвоночника, рекомендуется использовать шерстяную поясничную муфту.
Не следует кататься в современных синтетических куртках – в движении тело начинает потеть, так что через несколько минут вы рискуете простудиться.

К ботинкам одевают две пары шерстяных носков: первая пара тонкая, вторая – более плотная. Не рекомендуется ездить на лыжах без солнцезащитных очков, так как в солнечный день снег будет очень слепить глаза.

Перед освоением любой техники бега на лыжах решите для себя, чего именно вы хотите достичь: просто покататься в выходные, начать практиковаться в спортивных видах бега или что-то ещё. От этого будет зависеть, в том числе, подбор лыж и другой экипировки.

Лыжная прогулка — здоровое и полезное мероприятие в зимний сезон. Ходьба на лыжах способствует повышению иммунитета, укреплению сердца и общему тонусу организма.

Для новичка большое значение имеет снаряжение, километраж и погода. Необходимо верно организовать спортивное занятие, чтобы первое знакомство с лыжным спортом дало положительные результаты в будущем и привило юному спортсмену желание развиваться в данном виде спорта.

В чем польза лыжных прогулок

Начинающие спортсмены должны знать, чем же полезна ходьба на лыжах. Самые первые занятия следует проводить не более часа, три раза за неделю, учитывая погодные условия.

Польза прогулки:

• укрепляется позвоночник;
• общее закаливание организма;
• повышается иммунитет, стойкость духа;
• благотворно влияет на нервную систему лыжника;
• организм наполняется активным кислородом, энергией, бодростью;
• активизируется сжигание калорий, стимулируя похудение;
• совершенствуется координация движений;
• профилактика туберкулезного заболевания;
• укрепляется сердечная мышца, легкие.

Внимание! Чтобы внедрение в спортивное мероприятие прошло успешно, начинайте с небольшой, пологой лыжни протяженностью около 4-5 километров. Каждую четверть часа рекомендуется делать передышки для нормализации дыхательной системы начинающего спортсмена.

Техника ходьбы

Уроки лыжного мастерства включают в себя обучение основам лыжных техник катания, знаниям основ безопасности на трассе и поведения при езде.

Для результативной поездки необходимо овладеть основными видами лыжной ходьбы:

1. Двухшажный попеременный ход. Основная, базовая техника ходьбы на лыжах предусматривает исполнение двух шаговых скольжений. Эти два шага включают в себя отталкивание и скольжение. Конечности рук при этом двигаются как при обычной ходьбе: правая рука — левая нога, левая рука — правая нога.
2. Четырехшажный попеременный ход. Этот вид хода сложнее к восприятию, так как движения рук и ног расходятся по времени. Действие одного хода включает в себя четыре скользящих шага, два толчка лыжными палками.
3. Одношажный одновременный ход. Основа технической базы — прокат на одной из лыжни при параллельном толкании двумя палками. Данному виду катания следует обучаться на трассе без бугров и склонов.
4. Лыжный спуск. Ответственный вид спорта, требующий смелости, сноровки и знания основных техник катания. Необходимо верно выполнять повороты, а также задействовать технику торможения «плуг».
5. Переход с попеременного хода на одновременный. Выполняется он через шаг. Когда скольжение происходит на правой лыжне с выбросом вперед левой палки, параллельно спортсмен выносит правую палку. Когда толчок правой ногой завершен, две палки касаются снежного покрова. Теперь вес переносится на левую ногу, толчок палками, подставляет правую лыжу к левой.
6. Коньковый ход. Беговой вид катания, при котором действия лыжника напоминают конькобежца. Эта техника подходит для профессионалов во время спуска с пологих склонов. Она способствует формированию крепкой мускулатуры бегуна и повышению адреналина. Спортсмен попеременно отталкивается ногами, прикладывая максимальные усилия при каждом толчке, чтобы набрать максимальную скорость. Движение лыжных палок происходит как при обычной ходьбе. Если отрезок трассы без препятствий, то возможно одновременное отталкивание ногами и руками.
7. Подъем. Навыкам подъема на лыжах обучаются для наименьшей затраты энергии и времени. Успешность поднятия по пригорку зависит от того, под каким углом располагаются лыжи по отношению к горизонтальной поверхности склона. Основные подвиды этой техники: «лесенка», «елочка», «полуелочка», их применение зависит от угла покоряемой горы. В классе во время обучающих уроков подъему по склону уделяется особое внимание.

Тренера знают, какие при ходьбе на лыжах работают мышцы, поэтому на тренировке в спортивных залах на мышцы рук, ног и спины отводится максимальное количество времени.

Лучший возраст для лыжных прогулок

Лыжные прогулки подходят для любой возрастной категории, начиная с четырех лет. Главное правило при катании младших школьников и самых старших спортсменов — не переусердствовать с нагрузками. Начинать вводить усложненные элементы, увеличивать длительность катания следует по нарастающей, чтобы организм привык к повышенным физическим нагрузкам.

Лыжный спорт — лучшее проведение свободного времени, в отличие от компьютера и телевизора. Помимо здорового тела и духа, человек получает массу положительных эмоций и возможность укрепить свое физическое и духовное здоровье.

Катание для пожилого человека — это жизнь, здоровье, обновление. Активные пенсионеры не страдают старческими маразмами и прочими возрастными расстройствами. Движение стимулирует деятельность головного мозга, приводит в тонус мышечные ткани, улучшая общее самочувствие.

Подготовка к прогулке

Подготовка к зимней прогулке заключается в правильном оснащении, снаряжении и моральной готовности.

1. Теплый, удобный, не сковывающий движений костюм. Материл нательного белья — хлопок, второй слой − шерстяная одежда. Для пожилых лыжников важно защитить поясничный отдел от подмерзания, можно надеть шарф из натуральной шерсти или специальный, согревающий пояс (приобрести рекомендуется в аптечной сети).
2. Поверх белья, шерстяного костюма рекомендуется надеть куртку без теплого подклада, но из непродуваемой ткани.
3. Выбор инвентаря для поездок должен соответствовать росту лыжника плюс 15 см, а палок — минус 10 см. При выборе охотничьего снаряжения используются преимущественно лыжи, выполненные из натурального легкого дерева, которые шире и короче прогулочных.
4. Одеваться следует таким образом, чтобы первые минуты пребывания на воздухе показались прохладными. Тогда при интенсивной физической нагрузке во время хождения не появится желание расстегнуть куртку. Легкое обмундирование поможет избежать простудных заболеваний.
5. Обувь спортсмена должна быть комфортной, ветронепродуваемой, теплой. На прогулку лучше надевать пару пар носков из шерсти.
6. При уличной температуре ниже 12 градусов по Цельсию необходимо надеть головной убор из натуральной шерсти. При более высокой температуре − шапку из плотного, двухслойного хлопка.
7. Кисти рук необходимо защитить от мороза варежками, они согревают лучше перчаток.
8. Очки нужны по мере необходимости, при ясной погоде.
9. Ботинки следует брать на размер больше, чтобы не вызвать сковывание стопы, нарушение кровообращения, замерзания ног.
10. Для маленьких лыжников можно приобрести смежный комбинезон. Для детей от 9 лет подойдут классические лыжные костюмы. Юных спортсменов также не стоит перегревать.

Влияние погодных условий является решающим фактором при подготовке к спортивной прогулке.

Лыжный спорт для похудения

Ходьба на снегоступах сжигает достаточное количество калорий, чтобы избавить лыжника от лишних жировых отложений. Пару часов катания приравнивается к полноценной тренировке в спортивном зале.

Количество расщепленных калорий напрямую зависит от многих факторов:

1. Личные обменные процессы спортсмена.
2. Продолжительность тренировочных занятий.
3. Температура воздуха, влияющая на интенсивность потовыделения.

В среднем за один час сжигается от 400 до 1350 калорий.

Противопоказания для занятий лыжами

При игнорировании противопоказаний ходьба на лыжах нанесет вред организму и никакой пользы.

Противопоказания к спортивным занятиям:

• патология позвоночного столба;
• период вынашивания плода;
• ослабленный иммунитет после перенесенной болезни;
• послеоперационный период;
• инвалидность;
• заболевание сердца, легких.

При наличии одного и более наименований из списка не рекомендуется катание, так как оно может оказать отрицательное воздействие на человека.

Необходимо верно организовать уроки, особенно для начинающих, учитывая нагрузку, возраст лыжника, здоровье. Поэтому перед началом намеченного заезда следует пройти обследование на исключение у себя заболеваний, препятствующих зимнему катанию.

Для результативной ходьбы на снегоступах необходимо придерживаться основных правил катания:

1. Нагрузка должна соответствовать возрастной категории бегуна.
2. Следует брать во внимание его навыки и опыт лыжных поездок.
3. Если занятия проходят профессионально, то надо пройти медицинский осмотр на установление категории здоровья.
4. Продолжительность поездок, интенсивность нагрузок, сложность мероприятий необходимо увеличивать по нарастающей.
5. Для начинающих нужно овладеть основной техникой катания на лыжах — скольжение, которую следует осваивать на горизонтальной, ровной лыжне.
6. Перед тренировкой обязательно стоит размять мышцы, сделать наклоны и растяжки конечностей, чтобы исключить вывихи при падении, травмы.
7. Во избежание негативного влияния активной нагрузки на спортсмена после окончания мероприятия следует пройтись пару сотен метров, чтобы восстановить дыхание, постепенно приводя в нормальный ритм сердце.
8. Увеличение нагрузки можно проводить через каждые две недели катания, с частотой занятий не менее трех раз в неделю.

Во время тренировок следите за своим самочувствием, если появились сбои в сердечном ритме, закружилась голова, или проявились болевые ощущения, уроки лучше прервать, до устранения симптомов недомогания. Помните, физические нагрузки необходимы для комфортной жизнедеятельности человека.

Зимой нашему организму также необходимо активно двигаться, как и летом. Регулярные прогулки на открытом морозном воздухе заряжают энергией, придают сил, укрепляют здоровье и повышают работоспособность. В зимнее время на территории нашей страны одним из самых доступных и полезных видов активного отдыха являются лыжные прогулки. Этот вид физической активности подходит людям любого возраста.

Поговорим о пользе лыжных прогулок для здоровья. Выясним, каким образом отражаются прогулки на самочувствии, как правильно кататься, как готовиться, узнаем, кому этот вид физических нагрузок не подходит.

Преимущества лыжных прогулок

Неспешные прогулки на лыжах оказывают организму несомненную пользу. Причем положительный эффект проявляется сразу в двух направлениях — улучшается как физическое состояние, так и психоэмоциональное.

Доступность

Все, что нужно для лыжной прогулки — снег на улице и наличие самих лыж (конечно, с палками и ботинками). Ну а где можно покататься на лыжах, решайте сами, исходя из имеющихся в наличии ближайших парков, лесов, других подходящих мест. Особых навыков, знаний и умений прогулка в парке тоже не требует.

Укрепление иммунитета

Лыжные прогулки — замечательный способ повысить уровень иммунитета, сделать физическое здоровье крепче. Можно избавиться от склонности к постоянным простудам, закалить организм, стать выносливее, перестать «сидеть» на больничных.

Похудение

Даже неспешные лыжные прогулки влекут за собой расход большого количества калорий. В среднем, за час катания сжигается 9 ккал на 1 кг веса. Например, человек, который весит 70 кг избавится за часовую прогулку от 630 ккал. Вполне можно похудеть, катаясь на лыжах даже не спеша. Кроме того, укрепляются различные группы мышц, что придает телу рельефность.

Развитие дыхательной системы

Любая активная деятельность положительно сказывается на дыхательной системе, а та, что на свежем воздухе — особенно. Но важно на лыжных прогулках дышать правильно — носом, тогда польза будет более весомой. Лыжные прогулки отлично вентилируют легкие, способствуют выводу из них вредных веществ. К тому же из-за активизации кровообращения легкие и другие органы лучше снабжаются кислородом.

Польза для скелета, суставов и мышц

В процессе ходьбы укрепляется костная ткань, суставы поддерживаются в рабочем состоянии, мышцы тренируются, укрепляются. Специфические движения — такие, как толчки и скольжение, положительно сказываются на функционировании всего опорно-двигательного аппарата. Если на лыжах занимается маленький ребенок, у него быстрее формируется правильная координация движений, активнее развивается костная ткань, скелет. Лыжные прогулки показаны и людям с заболеваниями позвоночника. Благодаря регулярной ходьбе можно избавиться от сколиоза, протрузий и прочих патологий.

Лыжные прогулки — замечательная кардионагрузка, укрепляющая сердечную мышцу, активизирующая кровообращение. Для пожилых этот вид физической активности — отличный способ предупредить развитие артроза и прочих болезней суставов. Кроме того, прогулки помогают предупредить истончение костной ткани, избежать остеопороза.

Что касается мышц, то ходьба на лыжах задействует практически все их группы, но особенно развивает мышцы ног и рук. А некоторые виды ходьбы активно задействуют еще и спину.

Выведение шлаков

Польза катания на лыжах состоит также в выводе из организма вредных токсинов, ядов и шлаков через потовые железы.

Сохранение молодости

Поскольку прогулка на лыжах предполагает обязательное нахождение на свежем воздухе, легкие активно насыщаются полезным чистым кислородом. Благотворно отражается этот вид физической активности и на состоянии кожи — люди, регулярно занимающиеся лыжной ходьбой, выглядят гораздо моложе и свежее своих не столь спортивных сверстников.

Улучшение психического состояния

В процессе активного отдыха на свежем воздухе повышается выработка гормонов «счастья» — эндорфинов. И как следствие этого, после лыжной прогулки еще долгое время ощущается приподнятое настроение — даже если из дома вы вышли с мрачными мыслями.

Отдых и повышение работоспособности

Прогулка на лыжах по зимнему лесу поможет замечательно отдохнуть и набраться сил для предстоящих трудовых свершений. Если человек работает умственно, то активная физическая деятельность на свежем воздухе — то, что нужно для переключения мозга и полноценного отдыха. Созерцание природы вокруг расслабляет и заряжает позитивом.

Регулярные прогулки влекут за собой повышение энергетического уровня, прилив сил, улучшение работоспособности. После такого приятного досуга вы сможете более плодотворно работать, заниматься текущими делами, эффективнее решать проблемы.

Есть ли возрастные ограничения?

Прогулки на лыжах показаны всем, начиная с возраста, когда ребенок только научился ходить и вплоть до преклонного: пока, как говорится «ноги держат».

Некоторые специалисты считают, что можно прививать ребенку любовь к лыжному спорту уже с двух лет. Но важно, начиная обучение малыша, соблюдать постепенность и дозированность нагрузок, чтобы вместо любви к лыжам не выработать не менее глубокое к ним отвращение. Постарайтесь объяснить ребенку, чем полезно катание на лыжах.

Спортивные занятия пойдут на пользу всему организму ребенка: укрепят костную систему, разовьют крупную моторику, скоординируют его движения. Благодаря регулярным лыжным прогулкам ребенок будет быстрее развиваться и лучше расти. А организованные спортивные занятия по лыжной ходьбе ребенок может посещать с 6-7 летнего возраста.

В подростковом, юношеском и молодом возрасте лыжи — прекрасный способ укрепить тело и дух. После 35 лет — это еще и отличная профилактика всевозможных заболеваний, которые приходят с возрастом.

На пожилых же людей лыжные прогулки оказывают терапевтический и общеукрепляющий эффект, помогают предупредить развитие заболеваний связок, суставов, сосудов, костного аппарата. Однако, если человек в пожилом возрасте решил встать на лыжню впервые, рекомендуется вначале проконсультироваться по данному поводу с врачом. Важно выяснить, нет ли противопоказаний.

Подготовка

Если вы еще давно не вставали на лыжи, то перед тем, как заняться этим видом спорта, неплохо бы повысить общие показатели выносливости. Чтобы выдержать даже часовую лыжную прогулку, нужно озаботиться укреплением дыхательной системы, выполнять регулярно упражнения на выносливость, координацию, заниматься бегом. Однако, все эти занятия должны проходить «без фанатизма», в общеукрепляющем режиме.

Рекомендуется начинающим лыжникам больше заниматься пешей ходьбой — это самый простой способ привести органы дыхания и кровообращения в порядок, укрепить мышцы. А если имеются какие-либо хронические заболевания или просто наблюдается неважное самочувствие, следует проконсультироваться с врачом.

Если вы задумали прогулку в незнакомую местность (например, в лес), заранее выясните, есть ли там мобильная связь. Иначе в случае травмы или другого форс-мажора вызвать помощь будет затруднительно.

Одежда

Так как катаемся мы обычно в мороз, одежда для лыжных прогулок должна быть теплой. Наденьте теплый вязаный свитер, а если очень холодно, то под него — термобелье. Сверху на свитер нужно надеть куртку, но не слишком теплую и тяжелую, иначе передвигаться с легкостью будет затруднительно (особенно, в горку).

На голову следует надеть трикотажную спортивную шапку — никаких ушанок и меховых шапок. На ноги следует надеть сухие и теплые носки из хлопка или шерсти. Лыжные ботинки должны плотно сидеть на ноге — не стоит выходить на прогулку в слишком больших или, наоборот, жмущих, ботинках. Неподходящая обувь может привести к натиранию мозолей или травме.

Если вы впервые идете на прогулку в общественное место, где будут другие лыжники, следует ознакомиться с правилами поведения на общей трассе.

Если ботинки надеваете впервые, смажьте уязвимые участки на стопе (где могут образовываться мозоли) вазелином, и только после этого надевайте носки и ботинки. Смажьте лыжи мазью по погоде.

Если прогулка предстоит длительная, возьмите с собой термос с теплым чаем. Напиток поможет согреться в мороз, предупредит простуду, придаст сил. Кроме того, в длительной прогулке не помешает и маленький рюкзачок с необходимыми средствами первой помощи, едой, запасным мобильным телефоном, фонариком.

Виды лыжного хода, подходящие для прогулок

Основных вида лыжных ходов два: коньковый и классический.

Коньковый ход — это выбор профессиональных спортсменов и тех лыжников-любителей, которые предпочитают скорость и преодоление преград. Называется ходьба так из-за своего сходства с движениями конькобежцев. Лыжник при этом опирается не одновременно на обе лыжи, а попеременно то на одну, то на другую, двигая ими под углом. Такой ход выматывает и требует сильных натренированных легких и сердца, поэтому на оздоровительных лыжных прогулках он применяется нечасто. Больше подойдет этот вариант молодежи и подросткам.

Если вы собираетесь заняться, действительно прогулками, а не бегом с препятствиями, остановитесь на классическом варианте лыжной ходьбы. Это идеальный ход, чтобы не спеша насладиться природой, воздухом, окружающими видами. Классический способ подразумевает езду на расположенных параллельно друг другу лыжах.

Кроме двух уже названых существует еще и, так называемый, свободный стиль, в котором смешиваются разные виды ходьбы — и классический, и коньковый, и другие. Этот вариант подходит лыжникам с опытом и профессиональным спортсменам. Свободный ход позволяет не уставать на длинных дистанциях, быстро преодолевать появляющиеся преграды в виде горок и спусков.

Противопоказания

Лыжные прогулки по своей полезности приравниваются к плаванию и бегу. Кроме того, в зимнее время года — это еще и один из самых доступных видов спорта. Однако, иногда заниматься данной спортивной деятельностью нельзя. Противопоказания к катанию на лыжах следующие:

• инвалидность;
• болезни сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• проблемы с позвоночником;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• ослабленный иммунитет;
• болезни суставов;
• недавно перенесенные тяжелые болезни, операции;
• беременность.

Если вы лыжник неопытный и спортсменом не являетесь, не стоит гнаться за скоростью и ставить рекорды. В этом случае подойдет для начала неспешная созерцательная прогулка. Скорость со временем можно увеличивать, но постепенно. Особенно важна данная рекомендация для людей пожилых, так как у них вероятны проблемы с сердцем.

Оптимальная температура для катания на лыжах – от 3 до 10 градусов ниже нуля. Такая температура подходит и детям, и взрослым. В любом случае важно в процессе лыжной прогулки, даже если нет никаких заболеваний, следить за появляющимися симптомами переохлаждения или перегревания. Если организм переохладился, может возникнуть чувство замерзания, неприятное покалывание кожи, а при перегреве ощущение прилива жара, головокружение и т. д. При появлении данных симптомов необходимо либо утепляться, либо избавляться от лишнего слоя одежды. Если дело движется к обморожению, лучше поскорее вернуться домой.

Итак, вы узнали, какую пользу могут принести нашему организму неспешные лыжные прогулки. Как видите, польза есть, и немаленькая: это замечательный и доступный вариант укрепить здоровье, развить выносливость, силу, дыхательную систему, избавиться от депрессий, тревог, привести в порядок нервы, стать свежее, бодрее, моложе.

как правильно заниматься бегом на лыжах. Кулинарные статьи и лайфхаки

Одно из преимуществ бега на лыжах заключается в том, что начинать можно в любом возрасте и без специальной физической подготовки. Главное, подобрать правильную экипировку, освоить технику бега и запомнить несколько практических рекомендаций. Этому и посвящен наш сегодняшний мастер-класс.

Спорт для всех и каждого

Бегом на лыжах полезно заниматься в любом возрасте. Дело в том, что при скольжении на лыжах позвоночный столб и суставы пребывают в естественном положении и не испытывают таких жестких нагрузок, как при обычном беге. Вместе с тем в работу активно включаются мышцы спины, плечевого пояса, таза, бедер и голеней. Регулярные тренировки помогают их укреплять и держать в тонусе. Благоприятное воздействие испытывают на себе сердце, кровеносные сосуды и дыхательная система. Бег на лыжах — это еще и закаливание для иммунитета.

Экипировка с умом

Новичкам оптимально подойдут обычные прогулочные лыжи — широкие, устойчивые, с хорошим запасом прогиба. Лыжные ботинки следует выбирать на размер больше. Тесная обувь пережимает кровеносные сосуды, в результате чего ноги замерзают быстрее. Лыжные палки должны быть не выше уровня плеч и не ниже подмышек. Они обязательно должны быть снабжены прочными кольцами  на случай, если на пути попадется глубокий снег. Одежда для занятий должна быть теплой, легкой, хорошо пропускать воздух и не стеснять движений. Не забудьте про теплую шапочку и удобные перчатки.

Техника дыхания

Частота сердечных сокращений — основа правильной техники бега на лыжах. Важно, чтобы она не превышала максимально допустимый показатель. Узнать его поможет простая формула: отнимите от 220 ваш возраст. А чтобы узнать индивидуальный показатель, умножьте полученное значение на 0,6. Допустим, вам 35 лет, тогда значение ЧСС для вас будет равно: (220 − 35) × 0,6 = 111 ударов в минуту. Контролировать колебания пульса поможет пульсометр. А за дыханием следите самостоятельно. Помните, вдох делается при вынесении лыжных палок вперед, выдох — при сгибании корпуса.

Индивидуальный подход

Базовых разновидностей техник бега на лыжах существует две — коньковый ход и классический. Попробуйте обе и выберите наиболее комфортную. При беге коньком на снегу остается след в виде буквы V. Внешне это выглядит как скольжение на коньках по льду. Классический бег больше напоминает обычную ходьбу, когда вес тела постепенно переносится с пятки на носок, за счет чего и происходит движение вперед. Учтите, что лыжные палки для конькового хода должны быть на 10–15 см длиннее, чем для классического.

Важные мелочи

При беге на лыжах держите колени полусогнутыми — так проще сохранять баланс и не заваливаться в разные стороны. Сфокусируйте внимание на трассе, которая открывается перед вами. Если будете смотреть под ноги, быстро потеряете равновесие. Выбирайте трассы без резких поворотов и переходов уровней. Исходите из своих внутренних ощущений и мастерства. Новичкам рекомендуется заниматься не чаще двух раз в неделю. Если же вы ставите целью улучшение физических показателей, можно увеличить количество тренировок до четырех.

Для тех, то планирует заниматься бегом на лыжах всерьез, есть смысл взять несколько уроков у профессионального тренера. Он поможет грамотно освоить технику бега и расскажет, как избежать типичных ошибок.

советы специалиста. Катание на горных лыжах для начинающих

Катание на лыжах — увлекательное и полезное занятие. Чтобы занятие этим видом спорта не было омрачено падениями и травмами, начинающему лыжнику нужно узнать, что такое техника классического хода на лыжах, и как ее правильно применять на практике.

Чтобы узнать, как правильно кататься на классическим ходом лыжах, нужно определить виды ходов:

• классический;
• коньковый.

Первый вариант бега наиболее популярен, и используется везде. Второй предпочитают спортсмены, поскольку он позволяет быстрее передвигаться. Первоначально, начинающим лыжникам нужно осваивать классический ход. Он подразумевает активную работу рук и пассивную — ног. Этот стиль используют при передвижениях по накатанной лыжне или равнинным местностям.

Классический ход делится на 2 группы:

1. Попеременный ход.
2. Одновременный ход.

Они делятся на одношажный и двушажный.

Техники классической ходьбы на лыжах

Существует множество техник, которые относятся к классическому ходу. Здесь будут рассмотрены основные движения, которые помогут начинающему лыжнику ездить уверенно.

Техника поворота на лыжах

Поворачивать на лыжах можно тремя способами:

1. Плуг. Носки свести вместе, а пятки развести. Необходимо правильно перемещать центр тяжести. Если человек хочет повернуть направо, ему нужно переместить давление на левую лыжу,влево — наоборот. Чтобы регулировать радиус поворота, необходимо разводить сильнее или сводить пятки. Чем больше они разведены, тем круче будет поворот.
2. Упор. Еще одна известная техника из торможения. Если при снижении скорости основной вес возлагался на направляющую лыжу, то в случае поворота, все выполняется наоборот. Она играет дополнительную роль, а тормозящая лыжа принимает основное давление на себя, и направляет лыжника в нужную сторону.
3. Переступание. Легкий и популярный способ. Его применяют как на склонах, так и на пологих участках. Можно выполнять переступание внутренней лыжей (той в которую сторону вы намереваетесь повернуть). Таким образом, вы задаете направление одной ногой, а другойотталкиваетесь от снежной поверхности. А такжеможно увеличить свою скорость во время выполнения этого движения.

Техника спуска на лыжах

При спуске со склонов, новички пугаются большой скорости и делают множество ошибок, которые приводят к падениям и получению травм. Чтобы контролировать скорость спуска, необходимо менять стойки и использовать основные способы торможения. Всего существует 3 стойки:

1. Низкая. Она подразумевает под собой такое положение тела лыжника, когда его ноги сильно согнуты, а он сам значительно наклонен вперед. Руки в это время должны быть направлены назад. Предназначена эта стойка только для пологих спусков.
2. Основная. Это классическое положение тела, которому должен научится любой лыжник на первых занятиях. Используется при различных видах склонов.
3. Высокая. Тело выпрямлено, изгиб в коленях незначительный (для удобства при изменениях поверхности). Предназначена для крутых спусков.

Необходимо комбинировать все виды стоек, чтобы правильно научиться съезжать со склонов. Потренируйтесь на небольших горках начинать съезд в низкой, а заканчивать в высокой стойке.

Когда вы научились менять стойки, можно переходить к основным движениями при спуске:

1. Можно контролировать скорость спуска, используя технику «полуплуга». Одну лыжу оставлять направляющей, а второй притормаживать на опасных участках.
2. Можно двигаться зигзагами или карвингом. Таким образом, сохраняется энергия, и хорошо контролируется скорость спуска.

Техники торможения

Правильно тормозить можно разными способами. Выбор заключается от скорости езды, препятствий по ходу движения и изменениям самой трассы.

Существует 4 основных способа торможения:

1. Плуг — простой способ замедления движений. Для выполнения, необходимо свести концы лыж вместе и расставить пятки в стороны. Его недостатками являются длинный тормозной путь и слишком плавное снижение скорости. Нельзя использовать такой способ остановки при большой скорости, или появлении препятствий по ходу движения.
2. Упор — профессиональный способ остановки. Центр тяжести перемещается на направляющую лыжу, нога,находящаяся сзади, должна стать на ребро. Таким образом, лыжа начинает цепляться за снег, обеспечивая быстрое торможение.
3. Разворот — способ для опытных лыжников. Во время движения по склону, необходимо резко повернуть двумя лыжами так, чтобы они оказались в позиции перпендикулярной движению. Центр тяжести должен находится на той ноге, которая выше (зависит от направления поворота).
4. Боковое соскальзывание — способ похожий на торможение разворотов, только более простой и медленный, в плане снижения скорости. Для выполнения, необходимо распределить вес по скользящей поверхности обеих лыж и начать поворачивать ногами, оставляя тело в изначальном положении.

В редких случаях, можно использовать лыжные палки,чтобы снизить свою скорость. Их нужно очень плотно прижать к снегу. Крайним вариантом торможения, является контролируемое падение. Этот способ используется в том случае, если столкновение неизбежно. Для выполнения, необходимо отбросить палки в стороны, присесть и резко повернуть тело с лыжами вбок. Отвести туловище назад и приготовиться принять удар боковой частью тела.

Техника подъемов

Подъем на возвышенность выполняется четырьмя способами. Стоит помнить о том, что подниматься на склоны гораздо проще на деревянных лыжах. Этот материал не скользит так, как пластик.

1. Ступающий шаг. Это шаг с параллельными лыжами. Чтобы лыжи не съезжали вниз, до подъема проходят несколько метров как будто на снегоступах. Таким образом, на скользящий поверхности образуется подлип. Он не дает лыжам соскальзывать вниз. Чтобы перестраховать себя дополнительно, нужно упираться палками в поверхность сзади себя и опираться на них при движении вверх. Эта техника используется только для подъемов на небольшие возвышенности.
2. Елочка. Чтобы применить эту технику, достаточно расставить носки лыж в стороны, и идти вперед наступающим шагом. Опытные лыжники рекомендуют ставить лыжи на кант. Так, они будут лучше зафиксированы на скользкой поверхности.
3. Лесенка. С помощью этой техники можно как подниматься, так и спускаться со склона. Для этого, располагаются параллельно от возвышенности и шагами вбок, подниматься выше. При таком способе подъема, нельзя засматриваться вверх. Так можно незаметно для себя развернуть лыжи и упасть.
4. Серпантин. Эта техника используется при подъеме на заросшие деревьями склоны. С его помощью можно миновать преграды на пути. Подниматься на склон нужно зигзагами. Разворот происходит на месте, и лыжник продолжает подъем до другой точки. Чтобы не съезжать вниз, нужно выбирать угол подъема.

Главные ошибки

Существует несколько самых распространенных ошибок начинающих лыжников:

1. Неправильная стойка. Часто, при переходе в высокую стойку, лыжник полностью выпрямляет ноги. Из-за этого, изменение рельефа трассы станет причиной падения. Для исправления этого недочета, необходимо контролировать положение коленного сустава.
2. Взгляд опущен. Начинающие спортсмены боятся падения, и стараются смотреть только на ноги. Из-за этого они не замечают, что происходит вокруг. Это приведет к серьезным травмам из-за столкновений. Исправить эту ошибку легко. Необходимо постепенно поднимать взгляд выше и выше. После каждой новой поездки, это будет делать гораздо проще.
3. Слишком быстрый переход на новые элементы и движения. Чтобы научиться кататься профессионально, требуется разучивать каждое движение до автоматизма. Неправильные элементы испортят катание.

Классический ход является обязательным для обучения новичку. Этим стилем лыжники катаются бо́льшую часть времени. Главное — отработка техники движений, доведение до автоматизма. Не стоит приступать к обучению новым элементам, не закрепив предыдущие движения.

Катание на горных лыжах – захватывающее занятие, которому непросто научиться. Главное – уметь держать равновесие. Некоторые, полагаясь на свои умения хождения на обычных лыжах, начинают кататься самостоятельно, но со временем им становиться ясно, что лучше обратиться за помощью к опытному инструктору. А уже после освоения азов этого вида спорта можно начинать самосовершенствоваться. Но вначале желательно изучить теорию, это поможет на практике сориентироваться и быстрее усвоить технику езды.

Катание на горных лыжах для начинающих

Прежде всего, надо научиться правильно одевать лыжи. Ботинки перед этим очищаются от снега, ногу ставят в крепление, вначале продвигают к носку, а затем опускают пятку. Сзади ботинка защелкивают крепление. При одевании лыж на склоне их необходимо расположить перпендикулярно трасе и вдавить в снег, для устойчивого положения. Сначала надеть нижнюю лыжу, а потом уже верхнюю.

Первый спуск надо осуществлять с пологого небольшого склона, чтобы почувствовать себя одним целым с лыжами и тем самым обезопасить от ненужных падений. Езда на лыжах предусматривает наличие подручных средств — палок. Выбранный инструктор покажет, как кататься на горных лыжах с палками. Для того чтобы их взять надо продеть руку в петлю и обхватить ее.

Обучение всегда начинается с разминки: несложных упражнений для разогрева мышц. Благодаря им снизится риск растяжений и травм. Затем следует научиться принимать правильную стойку – особое положение тела, при котором удобно кататься. Для ее выполнения необходимо:

• расставить бедра;
• согнуть ноги в коленях;
• голени должны касаться ботинок спереди;
• вес перенаправить на стопы;
• спина прямая, можно ее сделать немного округлой;
• голова прямо, смотреть перед собой;
• руки и локти расслаблены, а палки в них не касаются снега и чуть разведены в стороны.

Правильная стойка обеспечит легкую езду на лыжах, создаст условия для быстрого реагирования при возникающих препятствиях.

Правильная техника катания для начинающих

Когда стойка будет освоена можно переходить к освоению техники езды на горных лыжах. Новичкам предлагается техника австрийской или французской школы. Их различие состоит в движениях. Для первой школы – «плуг» с упором, а для второй – движение на параллельно расположенных лыжах. Но какая бы школа не была выбрана, они имеют общие приемы:

• Падение и соблюдение равновесия. Несочетающиеся между собой действия объединяются одним – необходимостью удерживать свой вес и правильно его распределять во время катания. От подготовки к падению зависит мягкость приземления. Существует два распространенных способа. При первом надо упасть на бок так, чтобы задействовать внешнюю часть бедра и ягодицы, обезопасив колени. Ко второму необходимо подготовиться заранее и принять низкую стойку. Для удачного исполнения надо отвести лыжные палки в стороны и расположить руки перед грудью, а затем осуществить падение на спину. Тренироваться этим способам лучше вначале без лыж на любой поверхности, так станет ясно, как лучше сгруппироваться, чтобы падение было безболезненным, а также параллельно следует отработать равновесие.
• Начало движения. Здесь идет привычка и обкатка самого оборудования и экипировки, происходит привыкание к скольжению, возникают первые впечатления от взаимодействия со снежной поверхностью. Следует не спеша передвигаться и помогать себе палками.
  Соблюдение правильной постановки ног. Здесь применяется «плуг». Это когда лыжи впереди слегка направлены друг к другу, а задние канты лыж утоплены в снегу.

• Освоение склона. Когда все приемы опробованы и закреплены на горизонтальной поверхности, можно осваивать поверхность с небольшим уклоном, с пологим низом для естественной остановки лыж. Тогда можно безбоязненно изучить навыки спуска. Перед первым катанием следует взобраться на склон и расположить лыжи поперек трассы, чтобы они не съехали вниз. Когда придет уверенность можно помочь себе палками и расположиться по направлению спуска. Надо принять стойку и оттолкнуться, палки прижать к себе по бокам.
• Обучение торможению. После первых спусков необходимо научиться останавливаться, чтобы перейти на более крутые и длинные склоны. Это можно осуществить с помощью кантов лыж, при необходимости торможения их надо сильнее развести и утопить в снегу. Скорость движения начнет спадать.
• Повороты. При езде по склону надо надавить на боковой кант одной из лыж сильнее и перенести вес тела на лодыжку ноги. Если выполняется поворот вправо, то задействуют левую ногу, а влево наоборот.

Метод готовых решений

Правильная техника катания включает в себя удобные и безопасные способы спуска, после их отработки будет гораздо проще кататься. «Поворот быка» состоит из поочередного поворота лыж. Вначале движение осуществляется на носках, а затем на пятках. Его надо проводить до тех пор, пока не произойдет выравнивание по линии ската.

Скольжение «шус» — спуск прямо вниз. Новичкам надо потренироваться на пологом спуске с ровной площадкой для выезда. Начать спуск, а затем применить «поворот быка». Начинающие принимают основную стойку и начинают движение вперед, направляя лыжи параллельно друг другу. При появлении препятствий надо их объезжать, помогая себе бедрами, лодыжками и коленями, а верхнюю часть туловища держать все время прямо.

Методика простых движений

В катании на горных лыжах для начинающих правильная стойка – залог удачного спуска.

Подъем на склон лучше осуществлять «лесенкой». Необходимо поставить лыжи перпендикулярно линии склона и небольшими шажками с упором на палку взбираться на гору.

Спуск совершать «юзом». Для его осуществления надо присесть и наклониться вперед, проконтролировать, чтобы лыжи касались снега всей своей поверхностью. Скорость спуска набирается с помощью палок, а снижается за счет наклона обоих колен.

Вот, посмотрите на видео:

Чтобы катание на горных лыжах оставило только приятные вспоминания необходимо соблюдать несколько правил:

• вначале следует отработать технику на плоской поверхности, научиться со-вершать основные маневры;
• перед катанием обязательно выполнять разминку;
• хорошо покушать, чтобы предотвратить головокружение и тошноту;
• выспаться и не пить перед спуском алкоголь и кофе;
• не использовать палки для торможения. Они участвуют только в регулировке скорости;
• не совершать спусков с крутых склонов, пока не достигнете мастерства и не почувствуете уверенности в своих силах.

Прежде чем ступить на крутой склон горы проверьте свои умения и приобретенные навыки на более пологих поверхностях. Результаты ежедневной отработки приемов приятно удивят на будущих спусках, ведь вы запомните все движения и вовремя сориентируетесь на заездах с препятствиями. А на следующий год уже у вас будут спрашивать совета начинающие горнолыжники.

Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми

Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс

Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot — зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности

Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием , то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть

Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас — научиться . Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт

Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки

«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» — думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга — высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать , и далеко не все они будут положительными. Одно дело — бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое — отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, — это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь

От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь — лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два — хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь — защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу

Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». 😉

Как быстро научится кататься на лыжах?! Особенности быстрого обучения катанию на лыжах!

Лыжи являются одним из популярных зимних видов спорта и отдыха, которым занимается все больше людей во всех странах. Лыжный спорт — это хорошее проведение времени с друзьями и родными, совмещенное c физической нагрузкой на свежем воздухе, полезной для всего организма.

Основных видов катания два — классический и коньковый. Также еще используется комбинированный.

Классический стиль катания

Лыжи двигаются по лыжне параллельно друг другу. Стиль катания является распространенным среди новичков и любителей. Вне трасс в глубоком снегу — классический стиль — единственный способ передвижения.

Классический стиль делится на одновременный и попеременный ходы. Одновременный делиться на одношажный ход и двухшажный. А можно толкаться только палками и это будет бесшажный ход. Попеременный ход бывает двухшажный и четырехшажный.

Классические стиль катания лучше всего подходит для туристических прогулок и передвижения за пределами лыжных трасс.

Классические лыжи

Для классического стиля более всего подходят мягкие лыжи с длинным носком.

Коньковые лыжные ходы

В 50-ых годах появился коньковый стиль бега на лыжах, который долго являлся только упражнением для отработки поворотов. Только с развитием лыжных трасс и приходом пластиковых лыж коньковый стиль набрал популярность. Движения спортсмена на лыжах напоминают действия конькобежца, что и дало название лыжному ходу.

Коньковый стиль делится на одновременный и попеременный двухшажный ход. Также в коньковом стиле можно ездить без палок, отталкиваясь одними ногами. Одновременный ход разделяется на полуконьковый и одношажный, а так же двухшажный.

Разберем, как правильно передвигаться коньковым ходом. Для продвижения вперед нужно отталкиваться внутренней стороной лыжи назад и немного в сторону. В это же время на другую ногу, которая становится скользящей, переносим вес тела. Потом ноги чередуются, отталкиваясь уже скользящей ногой. При катании коньковым ходом активно задействованы руки.

На ровных участках трассы толкание руками происходит одновременно. В подъем лучше использовать попеременный ход.

Лыжи для конькового хода

Для конькового стиля катания на подготовленных трассах лыжи должны быть более жесткие и короче на 15 см, чем классические.

Многие из нас любят лыжи, но часто мы не столько катаемся, сколько шагаем, теряя силы и равновесие. Освоить классический стиль, улучшить технику катания помогут простые упражнения. Читайте наши советы, смотрите видео и совершенствуйтесь!

Тренировки улучшат координацию и баланс, научат вас лучше чувствовать свое тело не только во время езды на лыжах, но и при любом движении. Кроме того, упражнения позволят сжечь больше и подтянут «проблемные зоны». Довольно быстро вы научитесь не шагать, а катить, то есть сможете получать еще больше удовольствия от лыж.

Подготовительное упражнение

Его можно делать без лыж дома, в спортзале, в общем, где угодно. Оно очень простое: встаньте на одну ногу, вторую приподнимите сзади, руки вытяните вперед и плавно переведите назад, как будто толкаетесь палками. Старайтесь как можно дольше стоять на одной ноге.

Колено полностью не выпрямляйте, основной вес тела должен приходиться на пятку, но и остальную часть стопы не разгружайте полностью. Это необходимо для устойчивого скольжения. Само по себе это упражнение подтягивает ягодицы и область .

Классический попеременный ход

Нагружает бедра, ягодицы, икры, плечи, трицепс. Для упражнений найдите метров 200-400 лыжни на ровной — без колдобин и уклонов — аллее. Можно на равнине, а можно с небольшим уклоном, но без крутых подъемов.

1. Встаньте в лыжную стойку : ноги слегка согнуты в коленях, тело чуть-чуть наклонено вперед. Палки пока не используйте, можно поставить их у дерева. Скользните одной ногой вперед и проедьте на ней как можно дальше. Для этого надо опираться в основном на пятку и не наклонять лыжу, а держать ее плоско на снегу. Сделайте несколько таких скольжений.

2. Теперь помогите себе другой ногой : в начале скольжения оттолкнитесь той ногой, которая остается сзади. Для этого с силой присядьте на той ноге, которой будете отталкиваться, и так же с силой оттолкнитесь носком ботинка. Обратите внимание: именно с силой, чтобы вдавить лыжу вниз в снег — тогда она не будет проскальзывать назад, что часто встречается у любителей. Если вы делаете все правильно, пятка ботинка высоко поднимется над лыжей. Отталкивание идет вниз, а не назад. Сделайте несколько скольжений с отталкиванием.

3. Теперь возьмите палки и к отталкиванию ногой прибавьте отталкивание рукой , чередуя правую руку/левую ногу и левую руку/правую ногу. Не забывайте приседать перед отталкаванием ногой! Если не получается, возьмите палки покороче (они должны быть на 20-25 см ниже вашего роста). И всегда ставьте палку «под себя»: если посмотреть сбоку, то рукоятка палки выносится вперед чуть дальше, чем лапка, которой упираются в снег. Иначе толкнуться не получится.

Бесшажный и одношажный ходы

Тоже относятся к классическому стилю. Они особенно нагружают трицепс, плечи, мышцы спины, брюшной пресс и ягодицы. Так обычно едут по равнине или на небольших спусках.

1. Бесшажный ход . Начните снова с лыжной стойки. Вытяните обе руки с палками вперед, но по-прежнему ставьте их «под себя», т. е. дальше всего от тела окажутся рукоятки, а не лапки. Подайте за руками все тело, разгибая колени, можно даже оторвать пятки от лыж. Вы как бы «прыгаете» вперед, наваливаясь всем телом на палки, и затем отталкиваетесь ими назад, одновременно приседая и сильно наклоняя корпус вперед. Последнее нужно, чтобы включить в работу не только руки, но и о природы более крупные и сильные мышцы спины, пресса и ягодиц.

2. Одношажный ход очень похож на описанный выше, но одновременно с палками надо оттолкнуться еще и носком одной ноги вниз, как в попеременном. Тут в работу активнее включаются мышцы ягодиц и бедер, поэтому физически этот ход легче бесшажного. Тем не менее не забывайте приседать и наклонять корпус — этого вполне достаточно, чтобы убрать живот без всяких упражнений на пресс.

3. Удобно сначала немного разогнаться уже освоенным попеременным , а затем бесшажным или одношажным поддерживать скорость. Учтите, что, если смотреть спереди, палки ставятся параллельно, а не «домиком». И еще, в лыжне по глубокому снегу так не получится: под палками должна быть довольно жесткая поверхность.

Постарайтесь уделять упражнениям по 15-30 минут в середине и конце каждого катания . Уже через месяц вы заметите, что стали ехать намного слаженнее и быстрее, лучше чувствуете работу мышц своего тела. И даже сможете похудеть, если не будете компенсировать за ужином все, что сожгли на лыжне.

Текст: Татьяна Минина

Как освоить основы лыжной техники (все навыки)

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

В это время года легко получить удовольствие от новейшего оборудования . Каким бы ни был ландшафт или условия, хорошее катание на лыжах зависит от наличия подходящего оборудования для работы. Не бери нож в перестрелку.

К сожалению, эффективную технику нельзя купить.Некоторые вещи являются основополагающими для хорошего катания, будь то глубокий снежный покров в штате Юта, ледяной лед Чемпионата мира по футболу с закачкой воды или повседневные условия на вашем лыжном курорте. Лучшие лыжники обладают определенными фундаментальными навыками, и они не меняют их ни на что.

Стиль — другое дело. Это можно оставить на усмотрение человека и выразить во многих формах. Но хорошая техника — это то, что должно быть общим для всех хороших лыжников, и ее нельзя допускать излишней интерпретации.

Анализ хорошей техники катания на лыжах

Мы можем многое узнать о хорошей технике катания на лыжах, изучая, как эксперты спускаются с холма.Профессиональные лыжные инструкторы, тренеры и спортсмены постоянно этим занимаются — это называется анализом движений. Возьмем, к примеру, эту фотографию опытной горнолыжницы МакКенны Петерсон. Вот что она делает правильно, начиная со снега и заканчивая тренировкой.

Маккенна Петерсон, в прошлом лыжный гонщик, кое-что знает о технике катания на лыжах. Фотография файла

Лыжи

• Обратите внимание, как Петерсон наклоняет лыжи на свои лыжи с очень похожими углами кромок по отношению к снегу.Это признак того, что у нее хороший боковой баланс. Она также держит лыжи параллельно, не позволяя внутреннему кончику лыжи блуждать по склону.
• с ее горных лыж (справа) намного больше снега, чем с горных лыж. Это показывает нам, что Петерсон должным образом привержена своим лыжным гонкам. Также обратите внимание, что с ее внешней лыжи на кончике и на хвосте брызгает снег. Это означает, что она давит на лыжи по всей длине.

Советы PSIA: как вырезать

Поляки

• Петерсон повернула свой шест вперед — обратите внимание, как наконечник находится далеко впереди ее руки — и собирается поставить его на место прямо под горой от ее ботинка.Сделайте короткий поворот на такой крутой местности, как эта, это отличное место, чтобы прицелиться в свой шест. Это помогает держать верхнюю часть тела в направлении вашего следующего поворота — вниз по склону — и помогает направить ваше кроссоверное движение к новому повороту.
• Ее внутренняя (левая) рука находится над левым кончиком лыж, а не за ней. Это помогает удерживать ее верхнюю часть тела стабильной и «противодействовать» нижней части тела.

Совет: полюсные растения

Видео отображается неправильно? Смотрите здесь.

Верхняя часть тела

• Глядя на верхнюю часть тела Петерсон , можно увидеть три примерно параллельные линии: ее плечи, нагрудный ремень ее рюкзака и низ ее куртки. Эти параллели означают, что все работает вместе для достижения ее цели.
• Обратите внимание на то, что молния на куртке Петерсона более или менее перпендикулярна наклону. Если ее голова, плечи и верхняя часть тела наклонены над внешней лыжей, а не на холм, это дает ей отличное спортивное положение, из которого она может легко контролировать скорость и готовиться к следующему повороту.

Дополнительные советы по технике катания на лыжах: как преодолевать крутые склоны

Майкл Роган, инструктор SKI и капитан горнолыжной команды PSIA, также является тренером и инструктором USSA Team Academy в Хевенли, Калифорния. Он проводит лето, наслаждаясь зимой в Портильо, Чили, где он является горным менеджером. .

Спортсмен К2 (и капитан лодки) МакКенна Петерсон вырос в гонках в Сан-Вэлли, а затем в КБ.Теперь она профессиональная горнолыжница из Айдахо.

Техника катания на лыжах: 3 эффективных упражнения

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Готовы кататься на лыжах быстрее, сильнее и лучше, чем когда-либо? Воспользуйтесь преимуществами ограниченного ландшафта, доступного в начале сезона, чтобы потренироваться в упражнениях, которые принесут вам пользу на грумерах и за его пределами, когда сезон действительно начнется.Начните с этих упражнений, в которых основное внимание уделяется технике и тактике катания на лыжах с учетом особенностей местности, которые заложат прочную основу для вашего катания на лыжах до конца сезона.

Грумеры: Резьба

Директор по обучению SKI Майкл Роган, также известный как Мастер резьбы Фото: Кери Басчетта

Если вы еще этого не сделали, пора освоить резной поворот. Самая распространенная ошибка, которую совершают промежуточные звенья при попытке карвинга, — это входить в поворот головой и плечами, что выводит их из равновесия в боковом направлении и вынуждает их поворачивать лыжи в скользящем повороте.Вместо этого начинайте повороты, перекатывая лыжи по краю ступнями и ногами. Должно быть ощущение, будто вы пытаетесь кататься на лыжах по бокам ног. Sidecut согнет ваши лыжи в дуги, готовые к вырезанию, когда вы уравновесите свой вес по краям. Используйте кошачьи следы и пологие склоны, чтобы отработать этот навык.

Еще: подготовьте свое тело к резьбе

Удары: короткие повороты

Спортсмен Уоррена Миллера Маркус Кастон преодолевает препятствия в Скво-Вэлли. Фото: Райан Салм

Неровности, возможно, — самое сложное условие для преодоления.Чтобы хорошо кататься на них, вы должны уметь делать отличные короткие повороты — особенно короткий . Чтобы потренироваться, начните бег с коротких поворотов с заносом с нормальной частотой вращения педалей. После нескольких поворотов увеличивайте скорость, пока не начнете терять координацию. Отступите на несколько ударов, чтобы восстановить контроль, а затем снова увеличьте скорость. Эта дрель улучшает координацию и скорость поворота.

Подробнее: Как разбивать неровности

Вне трассы: контроль давления

Фотография предоставлена: Bailey LaRue

. Практикуйте это упражнение на плоских грумерах на более медленных скоростях, чтобы начать.Поднимите лыжи на несколько дюймов над снегом.

Фотография предоставлена: Bailey LaRue

. Держа лыжи подальше от снега, начните переносить вес в направлении вашего следующего поворота.

Фотография: Bailey LaRue

Переверните лодыжки и колени лыжной ноги в направлении вашего следующего поворота.

Фото: Bailey LaRue

Держите руки вперед и сохраняйте спортивную стойку с согнутыми коленями и лодыжками, когда вы начинаете свой следующий поворот.

Фотография предоставлена: Bailey LaRue

. Когда вы начинаете разворачиваться, ваша лыжа, оторванная от снега, становится вашей новой внутренней лыжей, а ваш вес, перенесенный на стоящую ногу, становится вашей новой внешней лыжей.Хорошая техника катания предполагает давление на внешнюю лыжи.

Фотография предоставлена: Bailey LaRue

. Это сложное упражнение. Успех зависит от правильного переноса веса на стоящую ногу и сохранения спортивной стойки с согнутыми коленями и лодыжками. Убедитесь, что вы поворачиваете через холм, чтобы сохранить контроль и снизить скорость.

Постоянно меняющееся сочетание неухоженных условий требует способности быстро, плавно и целенаправленно перемещать вес между ногами. Чтобы развить этот навык, попробуйте кататься на одной лыже.Большинство людей может оторвать внутреннюю лыжи от земли после начала поворота. Чтобы усложнить задачу, поднимите внешнюю лыжу со снега перед началом поворота. Затем попробуйте поднять каждую лыжу со снега несколько раз за один поворот.

Нужны дополнительные советы и тактика для улучшения вашей техники катания на лыжах. SKI Magazine совместно с Майклом Роганом и PSIA разработали онлайн-курс Как прорваться через . Этот исчерпывающий пошаговый курс охватывает все: от основ хорошей техники катания на лыжах до упражнений по совершенствованию на любой местности и в любых условиях.Узнайте больше и зарегистрируйтесь на skimag.com/breakthrough.

Техника внетрассового катания | REI Co-op

Многие лыжники мечтают оставить позади ухоженные трассы и проложить свежие трассы на пороховых внетрассовых спусках. Три метода, которые помогут вам передвигаться по крутым склонам и глубокому снегу, которые обычно встречаются на внетрассовой местности, включают:

• Блокирующие растения на столбах
• Хмельных оборотов
• Удар поворотов

В дополнение к этим навыкам важно иметь соответствующую подготовку и оборудование для выезда за пределы горнолыжной зоны.Узнайте больше: Путешествие по сельской местности зимой.

Магазин REI предлагает широкий выбор горных лыж и лыж для бэккантри.

Что такое внетрассовое катание?

Термин «внетрассовое катание» происходит от французского языка и обычно используется лыжниками и сноубордистами для описания местности, которая находится за пределами ухоженных трасс. Исследуя внетрассовую местность, вы можете столкнуться с широким спектром снежных условий и особенностей местности, включая глубокий снег, грязь, неровности, крутые склоны и узкие желоба.

Иногда можно услышать, что лыжники и сноубордисты используют термин «внетрассовое катание» как синоним «бэккантри» для описания местности, которая находится за пределами курорта.

Основы внетрассового катания

Если вы выходите за пределы горнолыжного курорта в отдаленную местность, чтобы добраться до внетрассового ландшафта, вы должны учитывать риски.

Безопасность при сходах с лавин: На некоторых участках вне трасс лавины представляют собой серьезную проблему, и очень важно, чтобы вы прошли соответствующую подготовку. Как минимум, рекомендуется пройти лавинный курс первого уровня, сертифицированный Американским институтом лавинных исследований и образования (AIARE), прежде чем отправиться в отдаленную местность.Узнайте больше о лавинной осведомленности и найдите класс лавинной безопасности.

Получите снаряжение: Обязательное снаряжение для каждого исследователя отдаленной местности в вашей группе — это лавинный приемопередатчик, лопата для снега и зонд. Умение пользоваться этим снаряжением не менее важно, чем владение им, поэтому потренируйтесь перед тем, как отправиться в путь. Также подумайте о рюкзаке с подушкой безопасности для защиты от лавин, который поможет удержать вас на поверхности снега во время схода лавины. Подробнее читайте в нашей статье о средствах защиты от лавин.

Как сделать блокирующие полюсные растения

Опорные стойки при спуске на лыжах не только помогают определить время ваших поворотов, но также полезны для выполнения более крутых поворотов при спуске с внетрассовых спусков. В частности, установка с блокирующими столбами является эффективным методом преодоления крутых склонов.

Названный так, как он блокирует движение вашей верхней части тела, блокирующий полюс не дает вашей верхней части тела ускоряться при спуске, поэтому вы можете круто поворачивать, чтобы контролировать свою скорость на крутых склонах.

Видео: Катание на лыжах: Pole Plants

Завод с блокирующими столбами Техника:

• Завод по внутренней стороне: Завод по производству столбов всегда производится с внутренней стороны поворота.
• Время: Важно правильно рассчитать время для установки палки с учетом кромок лыж.
• Угол и толкание: Поместите палку для спуска под углом 45 градусов к лыжам, затем медленно опустите руку вниз по склону и обойдите палку на лыжах, чтобы вы были готовы опереться другой рукой с другим краем на лыжах. следующий поворот.

Как прыгать в повороте

Некоторые внетрассовые склоны, такие как кулуары, желоба и овраги, слишком узкие для спуска с большими поворотами по дуге. Это когда может пригодиться возможность прыгать по очереди.

Видео: Катание на лыжах: Хоп-повороты

Техника поворота с прыжком:

• Опуститесь вниз: Когда вы установите ребра и поставите шест для поворота, согните колени, чтобы поглотить энергию, когда вы приседаете.
• Explode up: Используйте эту энергию, чтобы вырваться из приседа и повернуться вокруг шеста, который вы установили.
• Повторите: Когда приземлитесь, поставьте второй шест, согните колени и приготовьтесь снова взорваться.

Как выполнять поворот с кайфом

Повороты с кайфом — это эффективный способ изменить направление движения на лыжах без потери высоты. Вы можете использовать кик-повороты в любое время, когда вам нужно развернуться, будь то перед лыжной базой или подъемником, но они особенно полезны при преодолении крутых склонов вне трасс.

Если вы оказались над обрывом или лицом вниз по крутому склону, кататься на котором вам неудобно, изменение направления движения может помочь вам найти другой выход.

Видео: Катание на лыжах: крутые повороты

Техника поворота ногой:

• Установите палку для скоростного спуска: Поверните лыжи боком на склоне и поверните верхнюю часть тела так, чтобы она была направлена ​​вниз, при этом взяв палку для скоростного спуска и поместив ее вверх и позади себя.В этом положении используйте палки и ступню для подъема в гору, чтобы оставаться в равновесии.
• Ударьте ногой для скоростного спуска: Поднимите лыжи для скоростного спуска с разворотом вперед и вверх, чтобы повернуть ее перед собой, пока ступня не окажется в другом направлении.
• Перенесите свой вес: Перенесите вес на эту ногу при спуске и найдите точку равновесия, чтобы вы могли надежно стоять на ней.
• Перенесите горные лыжи: После того, как вы перенесли вес на спусковую ногу, возьмите горные лыжи и палку и переведите их так, чтобы они соответствовали другим лыжам и палке.Когда вы поворачиваетесь лицом в другую сторону, горные лыжи превращаются в горные лыжи.

Помните: безопасность — это ваша ответственность. Никакая статья или видео в Интернете не могут заменить надлежащие инструкции и опыт — эта статья предназначена исключительно как дополнительная информация. Прежде чем заниматься чем-либо на открытом воздухе, убедитесь, что вы отработали надлежащие методы и требования техники безопасности.

Статьи по теме

Тема блога: Техника катания на лыжах

Последние новости о лыжном спорте и сноуборде

Читайте захватывающие отчеты о путешествиях в прямом эфире с курортов, новости и советы по подготовке к лыжным каникулам, а также специальные отчеты о погоде и снеге в лыжном блоге Snowplaza.Команда Snowplaza регулярно делает репортажи из гор и информирует вас о последних тенденциях в лыжном спорте и сноуборде. Кроме того, вы найдете советы и новости об интересных новинках; лыжи, сноуборды, гаджеты, одежда и снаряжение, а также советы и идеи для вашего следующего лыжного отпуска.

7 сентября 2021 года от Nikki в разделе «Лыжная техника»

Умение безопасно кататься на лыжах по полю для магнатов — отличный показатель уровня лыжника.Мы настоятельно рекомендуем новичкам любой ценой избегать катания на неровностях! Однако что, если вы опытный лыжник с многолетним опытом катания на склонах без пояса в лыжном костюме, но у вас недостаточно уверенности в своем катании на лыжах или физических способностях, чтобы отважиться на эти устрашающие поля для магнатов? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам — ниже вы найдете несколько практических советов, как кататься на неровностях на лыжах, не портя … Читать дальше ›

19 декабря 2019 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Раннее катание на лыжах омрачено возможностью появления ледяных склонов.Это не повод отказываться от лыжного отпуска, но важно знать правильную технику. В конце концов, падение на лед может отправить вас в отделение неотложной помощи быстрее, чем вы можете сказать «страхование на случай непредвиденных обстоятельств». Вот несколько мудрых слов о том, как кататься на ледяных склонах …. Читать дальше ›

4 декабря 2019 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Независимо от того, сколько очков они рекламируют с невероятной обзорностью, мы, лыжники и сноубордисты, по опыту знаем, что кататься на лыжах в условиях плохой видимости или плоского света практически невозможно и не так весело! Все мы сталкивались с такими днями, когда вы не могли видеть дальше нескольких футов перед собой, но снег отличный, и вы не хотите пропустить день катания на лыжах.Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь! Эти советы помогут вам безопасно спуститься с холма даже при плохой видимости …. Читать дальше ›

21 ноября 2019 от Даниэль в «Лыжи»

Ах, этот свежий рыхлый снег! Боже, эти взгляды! Это птица приземляется на вашу лыжную палку? Катание на лыжах вне трасс — это совершенно другой опыт, чем катание на ухоженных склонах. Если вы уверенный лыжник с несколькими годами карвинга за плечами, возможно, вы мечтаете о том, чтобы сделать следующий шаг и найти участок целинного снега, на котором вы сможете проложить свежие трассы.Но говорят, что даже лучший лыжник на трассе снова почувствует себя полным новичком, когда он или она поднимется на уровень своего … Читать дальше ›

14 Сентябрь 2019 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Лыжи — это ни с чем не сравнимый вид спорта, который сочетает в себе технические навыки и острые ощущения от скорости в потрясающей, незабываемой обстановке. Однако обо всем по порядку — нужно уметь кататься на лыжах! Научиться кататься на лыжах никогда не поздно, хотя процесс обучения тем быстрее, чем вы моложе.Вы можете научиться кататься на лыжах в одиночку или с опытным другом, однако в лыжной школе вы добьетесь большего прогресса. Мы подготовили брифинг о том, как кататься на лыжах перед вашим первым лыжным отпуском, и объяснили, как … Читать дальше ›
(Фото: © Spalder)

2 апреля 2019 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Весенний горнолыжный отдых — это катание на лыжах в футболке и наслаждение теплым солнцем, потягивая напиток на открытой террасе. Те, кто рано встает, обнаружат, что снег часто все еще довольно приличный, особенно на больших высотах.Но весеннее катание на лыжах часто сводится к тому, чтобы пробираться через слякоть, поскольку снег постепенно тает в течение дня! Не волнуйтесь, катание на лыжах в слякоти по-прежнему может доставлять массу удовольствия (и во многих отношениях веселее, чем катание на лыжах по льду). Вот наши советы по успешному катанию на лыжах по слякотному снегу …. Читать дальше ›

29 марта 2019 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Лыжные палки! Отлично подходит для опоры, когда очередь на лифте движется медленно. Или для того, чтобы продвигаться по ровной поверхности (возьмите это, сноубордисты!).Или за то, что тащится за вами в отчаянной и ошибочной попытке замедлить движение на крутом склоне. Но на самом деле лыжные палки не были изобретены ни для одной из вышеперечисленных целей. При правильном использовании они могут помочь вам принять правильную стойку для эффективного и плавного катания. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно пользоваться лыжным р … Читать дальше ›

14 марта 2019 от Даниэль в «Лыжи»

Самое важное во время катания на лыжах — это держать все под контролем, а это значит, что нужно контролировать свою скорость.Это предотвращает слишком быстрое движение и потерю контроля. Повороты помогают контролировать скорость, заставляя кататься по не такой крутой трассе, а также заставляют снижать скорость на каждом повороте …. Подробнее ›

2 марта 2019 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Вы научились делать идеальный снегоочиститель и уверены в своих силах, поэтому лыжный инструктор предлагает вам перейти на более сложный склон. Большой! Единственное, ваша улыбка немного тускнеет, когда вы видите бугельный подъемник.ЭТО должно поднять вас на холм? Ковер-самолет был в порядке, а кресельная канатная дорога выглядит легкой, но это … шатко! И есть люди, которые вымирают! Если вы оказались в таком положении, просмотрите оставшуюся часть этой статьи, чтобы узнать … Подробнее ›

22 февраля 2019 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Задние сиденья — обычная проблема для многих лыжников. Это положение, в котором лыжник откидывается назад, перенося слишком большой вес на заднюю часть лыжи.В таком положении намного сложнее контролировать свои лыжи, и это причина того, что многие люди не могут найти идеальную технику катания на лыжах. Чтобы правильно контролировать свои лыжи, вам нужно распределить вес по всему ботинку, слегка согнув лодыжки, колени и бедра. Это даст вам необходимый контроль …. Подробнее ›

5 февраля 2019 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Мы без колебаний записываем наших детей в лыжную школу не только в первый раз, но и на каждый лыжный отпуск после этого, чтобы поддерживать их технику.Разве не следует говорить о том, что взрослым также необходимо периодически обновлять свою технику катания на лыжах и сноуборде? Но по какой-то причине мы склонны расслабляться, когда достигаем определенного уровня, и уроки катания на лыжах и сноуборде уходят на второй план. Если вы демонстрируете какой-либо из этих явных признаков, это признак того, что вам следует подумать о бронировании самостоятельно, чтобы … Читать дальше ›

24 января 2019 от Даниэль в «Лыжи»

Спуститься по черному склону — это одно, но чтобы сделать это привлекательно, потребуется гораздо больше практики.Как правило, вам нужно закопать края, чтобы ухватиться за более крутой склон, а для замедления нужно использовать более короткие повороты. Если вы хотите научиться изображать изящество во время катания на лыжах по черным склонам, эта статья для вас …. Читать дальше ›

10 января 2019 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Карвинг — это катание на лыжах по краям, оставляющее чистый след на снегу, а не занос. Сегодняшние лыжи идеально скроены, чтобы их можно было легко вырезать — некоторые лыжи, кажется, буквально режут сами! После того, как вы освоите снегоочиститель и клин Christie, пора научиться резать лыжи без скольжения на каждом повороте.Основное различие между карвингом и обычными параллельными поворотами заключается в том, что в то время как задняя часть вашей лыжи будет немного скользить при каждом параллельном повороте, резьба … Читать дальше ›

30 декабря 2018 г. от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Любите неровности, но не знаете, как с ними бороться? Теряете нервы, когда смотрите в поле с метровыми магнатами? Расслабьтесь, магнаты — это весело, и как только вы поймете, как к ним подойти, они станут мечтой лыжника! Если вы освоили базовую технику катания на лыжах, научиться правильно кататься на лыжах с магната — не большой прыжок.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам справиться с магнатами и избежать этих неудобных падений! … Читать дальше ›

26 декабря 2018 от Даниэль в «Лыжи»

Лыжи — это высокотехнологичный вид спорта, и на то, чтобы улучшить свою форму, могут потребоваться годы. Несмотря на то, что кататься по склонам — это весело, вы не должны игнорировать свою технику катания на лыжах. Совершенствуйте карвинг и общую стойку, и вы сможете кататься на лыжах практически на чем угодно! Хотя это может показаться сложной задачей, хорошая новость заключается в том, что часто мелкие детали могут иметь большое значение.Если вы находитесь на пороге прорыва в технике катания на лыжах, ознакомьтесь с этими пятью советами и узнайте, как … Читать дальше ›

19 декабря 2018 от Даниэль в «Лыжи»

Если вы похожи на меня, вы почувствуете разочарование, представив себя лыжным профи, спускаясь по склонам с совершенной техникой, только для того, чтобы посмотреть видеоповтор и обнаружить, что ваша техника катания на лыжах не совсем такая, как вы думали. было. Хотя уроки катания на лыжах очень хороши, иногда полезно иметь автоматическую обратную связь на ходу, чтобы вы могли работать над улучшением своей техники катания каждый раз, когда вы катаетесь на лыжах.Carv — это новая технология, которую вы можете носить прямо в лыжных ботинках. Это помогает … Читать дальше ›

12 декабря 2018 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

В лыжном спорте под карвингом понимается использование краев лыж для «прорезания» гладкой дорожки по снегу без заноса или торможения на каждом повороте. Это естественный прогресс после того, как вы овладеете основами снегоочистителя и легких поворотов, и теперь, когда мы сформировали карвинговые лыжи с большим боковым вырезом, стало намного проще усовершенствовать вашу технику карвинга.Посмотрите видео с профессионалами, и вы увидите, как они так хорошо режут снег, что это выглядит очень просто! Если вы обратите внимание на эти т … Читать дальше ›

4 декабря 2018 от Даниэль в разделе «Лыжная техника»

Было ли ваше последнее видео о лыжах достойным передергивания? Ваш образ себя как бога лыжного спорта полностью разрушился? Катаемся ли мы на лыжах с детства или только начинаем, почти все мы можем улучшить свою технику катания на лыжах — кажется, это то, чему никогда не перестанешь учиться! Совершенствовать карвинг, овладеть идеальной стойкой и получить контроль над центром равновесия легче сказать, чем сделать.Начните с этих пяти советов и следите за новостями, чтобы узнать больше о технике катания на лыжах … Подробнее ›

22 июля 2018 от Даниэль в «Лыжи»

В мире лыжного спорта мы часто используем слово «градиент». Но если вы втайне задаетесь вопросом, как именно это соотносится с углами, которые вы использовали для измерения транспортиром, будьте уверены, вы не одиноки. По этому поводу много путаницы, особенно потому, что иногда можно увидеть наклоны, измеряемые в градусах, а иногда и в процентах, что делает весь бизнес немного похожим на сравнение яблок и апельсинов! Стоит ли испытывать благоговение перед кем-то, кому удалось проехать на лыжах по трассе под 45 °? … Читать дальше ›

11 октября 2017 года от Даниэль в «Лыжная техника»

Тьерд Терпстра — настоящий лыжный профессионал. Член голландской команды Interski в течение последних пятнадцати лет и тренер голландской лыжной ассоциации, он также является владельцем крытой лыжной трассы в Нидерландах. Эта легенда лыжного спорта была достаточно любезна, чтобы поделиться с нами несколькими советами, как избавиться от этого свежего порошка! В конце концов, будь вы маленьким ребенком, просыпающимся рождественским утром, или опытным спортсменом, который надевает лыжи для очередного соревнования по фрирайду, есть ли что-нибудь получше… Читать дальше ›

Как кататься на лыжах / Техника катания на лыжах — Уроки лыжного спорта онлайн

Все приемы катания на лыжах выполняются с использованием базовых механизмов катания, обычно многие из них вместе.

Все полностью объяснено

В этом разделе объясняется, что такое каждая техника, как работает каждая техника, как их применять, а также дается несколько советов, которые помогут вам стать лучше. Акцент делается на понимании того, как и почему они работают, потому что всегда легче что-то сделать, когда вы знаете, что именно вы пытаетесь сделать, вместо того, чтобы просто гадать и надеяться, что вы получите желаемый результат.Там, где это уместно, есть ссылки на базовую механику и другие используемые методы, поскольку во многих объяснениях ожидается, что они будут поняты. Ссылки предоставляют легкий справочник для всех, кто хочет вернуться к механике, или для тех, кто еще не читал их.

Готовая техника

Есть много упражнений, которые можно использовать для улучшения техники, но этот сайт посвящен готовым техникам и тому, как они работают.Сайт пытается охватить только те аспекты катания на лыжах, которые можно изучить онлайн, и оставляет те аспекты, которые требуют реального жизненного опыта, для уроков катания на лыжах. Поэтому на сайте не описаны лучшие способы попробовать эти маневры в первый раз или упражнения, которые можно использовать для улучшения вашей техники. Для первых попыток и выполнения упражнений всегда рекомендуется брать уроки с лыжным инструктором. Всегда лучше увидеть, как работают упражнения, и попробовать их с инструкциями.

Расширенная графика

Используя трехмерную графику, этот веб-сайт может дать представление о маневрах и методах катания на лыжах, которые невозможны в реальной жизни.Даже большинство лыжных инструкторов, хотя они будут очень хорошо знать техники и научить их, не поймут, почему методы такие, какие они есть, или не знают механику, которая означает, что они должны быть такими.

Техника катания на лыжах от начального до продвинутого

Этот раздел охватывает все, что вы действительно будете делать во время катания на лыжах, с самых основ, например, надевать и снимать лыжи, для тех, кто никогда раньше не катался на лыжах, для продвижения таких маневров, как параллельные повороты и карвинг.Однако следует помнить, что знать, как что-то делать, не значит быть в состоянии это сделать. Практика очень важна, и ее нельзя заменить.

Хотя в объяснения было включено как можно больше элементов и переменных, такие вещи, как неровности, которые вы можете ударить во время маневров, могут иметь множество различных эффектов и с ними можно справляться множеством различных способов. Их не так уж много в обычных объяснениях. Есть информация о некоторых препятствиях, которые вы можете найти в разделе реальных трасс, но для тех, кто хочет знать немного больше, чем указано в пояснениях к конкретным маневрам.

Переходим к разделу «Надевание лыж».

Крутые лыжи — полезные советы

Адаптированный к фиолетовой рамассе, применение той же техники с палками позволяет лыжнику оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие. Это не должно быть приглашением откинуться назад или подняться на склон. Скорее, это позволяет лыжнику оставаться в вертикальном положении и над лыжами, что для менее опытных людей будет казаться, будто они наклоняются в пустоту. Здесь Валлоне преодолевает короткий участок длиной более 50 метров над кулуаром «Y-Grec».Падение здесь было бы смертельным. В мягких условиях он просто демонстрирует технику. Будь это твердо, он мог бы вытащить свой пайолет для дополнительной безопасности. Вы можете увидеть его здесь, под ремнем его рюкзака.

В заключительном отрывке из Руководства по лыжным гонкам Роб Копполилло вместе с гуру крутых лыжах Джо Валлоне дает подробное руководство по искусству и форме крутого катания. Нравится то, что вы читаете? Поддержите дело и купите свой экземпляр книги.

Джо Валлоне родился во фристайле 80-х.Прорезав зубы в дни «Аспен-Экстрим», он занялся горным гидом и получил высшую возможную сертификацию — свою «булавку» IFMGA. Сейчас он живет в Ла-Граве и, как и все, кого я знаю, ведет по крутым склонам.

В межсезонье ко мне обратил внимание Джо Валлоне, так что я заработал на нем. Огромное ему спасибо за то, что поделился своим подходом. Это, опять же, один из методов приближения к крутым лыжам и работы на крутых склонах. Несомненно, он ориентирован на американские, французские и канадские методы.Украдите то, что вам нравится, тренируйтесь на непоследовательной местности и превращайтесь в настоящую вещь.

Современные крутые лыжи

Если вы не смотрели фильмы пионеров крутых лыжных спусков, сделайте себе ранний праздничный подарок и поищите в Интернете «Ансельм Бауд», «Сильвен Саудан» или «Патрик Валленсан». Саудан, «skieur de l’impossible», считается одним из, если не родоначальником крутых лыжных спусков. Катаясь на 205-сантиметровых лыжах в кожаных ботинках в конце 60-х, местные гиды в Шамони сначала не поверили спускам, по которым он катался.Однако со временем он стал пионером в искусстве и безумии кататься на лыжах по чрезвычайно крутой местности. Посмотрите видео с его катанием по лыжным трассам, которые и сегодня заслуживают «Ух ты» от местных жителей.

В настоящее время даже снаряжение начального уровня обеспечивает превосходные характеристики по сравнению с тем, что использовали мсье Саудан и его современники. Современное оборудование и методы изменили правила игры, но это не менее важно. Нам нужно разработать почти идеальную технику, скользим ли мы по кулуару Жервазутти на Монблан-дю-Такуль или смотрим на северную стену Бакнера в Каскадах.Так что понаблюдайте за работой мастеров прошлого, но давайте попробуем обновить некоторые из их техник.

Позиция

По мере того, как вы переходите на более крутой и крутой склон, вам нужно будет придерживаться некоторых базовых приемов и тактик. Во-первых, не наклоняйтесь к склону. Вы должны быть сбалансированы по центру лыж, над ступнями и креплениями. На самых крутых склонах будет ощущение, будто вы наклоняетесь в пропасть. Если вы обнаружите, что не можете придерживаться этой позиции, вы просто не готовы к этому крутому спуску.Нет стыда — мы все были там, больше всего я!

В этом уравновешенном положении теперь нам нужно держать наши плечи в основном прямоугольными по отношению к линии падения, чтобы они обычно смотрели вниз, а ваши лыжи пересекали склон, перпендикулярно линии падения. Вы увидите и, вероятно, уже знаете, что для этого требуется фантастическое разделение верхней и нижней частей тела. Если вы не знакомы с этим термином, продолжите тренировку, посмотрите видео, потренируйтесь на трассе и сделайте это.

Когда ваши плечи направлены (в основном) на спуск, а лыжи пересекают склон, вы готовитесь к спуску по склону для следующего упражнения на палку и обеспечивает динамическое напряжение между туловищем и ногами.Вы будете использовать это напряжение, чтобы начать и выполнить быстрый, плавный и мощный поворот.

Поворот

Наблюдая за героическими действиями наших предков, увлекающихся крутыми лыжами, вы увидите, как они выполняют дикие повороты на лыжах длиной 200 сантиметров, сидя на склонах, которые многим хотелось бы подняться с помощью ледовых инструментов. Действительно, чтение описаний Сауданом его ранних техник дает нам представление о том, насколько по-разному эти храбрые всадники подходили к крутым склонам. Он описывает адаптацию своей горной техники, откидываясь назад, чтобы загрузить хвосты своих лыж, а затем взмахивает ими, как стеклоочиститель.В кожаных сапогах. Ого!

В конце концов, крутые лыжники, такие как Патрик Валленсан и Ансельм Бод, усовершенствовали эту технику, превратив ее в нечто более знакомое нам. Для современного поворота мы хотим сохранять сбалансированное, центрированное положение, оставаясь в «золотой зоне» наших лыж. Помните также, что наши лыжи могут быть немного короче, чем наши доски для фрирайда. Наша зона наилучшего восприятия будет еще меньше, поэтому сбалансированная, контролируемая стойка имеет решающее значение.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ
Слева: Голова смотрит вниз, плечи квадратные, штанга для скоростного спуска расположена ниже и даже пятки находятся в контролируемом положении — он готов начать поворот.
В середине: Здесь Валлоне начинает ослаблять свои края; он установил свою палку для скоростного спуска и готов повернуть ее, позволяя ей складываться вперед вместе с ним. Обратите внимание, что он смотрит прямо вниз по линии падения, а его левая рука направлена ​​вперед. Угол здесь уменьшился с почти 50 до просто высоких 40 — для него расслабленная местность; для остальных — «настоящие» лыжи.
Справа: В середине поворота Валлоне удерживает лопаты в контакте со снежной поверхностью, а его плечи остаются перпендикулярно линии падения.Сравните его положение на фоне горизонта — он почти не двигался по склону. Скорее, он немного спускается, но не создает импульса через линию падения. Это держит его под контролем и подготавливает к еще одному точному повороту.

НАЖМИТЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ
Слева: Лыжи вращаются вокруг его палки; его левая рука движется вперед, чтобы инициировать следующую установку шеста, в то время как правая рука и шест сгибаются вперед. Его взгляд по-прежнему сосредоточен на линии падения, и он немного вперед на лыжах.Это безопасное контролируемое катание над открытым бергшрундом в паре сотен метров до разбега.
Справа: Завершая поворот, Валлоне уже тянется вниз левой рукой, чтобы вставить шест и начать следующий поворот. Его правая рука (теперь поднятая в гору) сгибается вперед и указывает вниз по линии падения, заставляя его плечи оставаться квадратными и спускаться вниз по склону. Опять же, обратите внимание, что он спустился с холма, но едва пересек линию падения.

Мы тоже разделяем верхнюю и нижнюю части тела.Мы не позволяем посадке шеста нарушать поворот наших ног. Посмотрите, как лыжница-слаломистка косит ворота руками, в то время как ее ноги идут от края до края и поворачиваются. Действительно, если бы вы не могли видеть ее нижнюю половину, было бы трудно представить, насколько динамичны ее повороты, учитывая, насколько контролируема ее верхняя часть тела. Мы стремимся к тому же разделению, когда начинаем превращаться.

В нашем современном повороте лопаты наших лыж максимально контактируют со снежной поверхностью по мере движения.Наша верхняя часть тела спокойна, и мы не движемся по склону, а просто спускаемся по линии падения, настраивая края так, чтобы контролировать нашу скорость после каждого поворота. Это ставит нас в позицию для следующего поворота.

Мы готовимся к следующему повороту, твердо устанавливая палку для скоростного спуска примерно на уровне пятки лыж для скоростного спуска. Наша стойка для подъема также плотно прилегает к ноге, но немного впереди ее. Мы используем палки, чтобы упираться в снег, помогая разгружать лыжи и начинать поворот.

Теперь лыжи разворачиваются, лопаты поддерживают легкий контакт со склоном, наши хвосты вращаются вокруг нас.Мы поднимаем руку, поднимающуюся в гору, чтобы тянуться вперед и становиться рукой для спуска. (Подробнее об этом чуть позже, но рука, которая начинает спуск, остается на месте, и когда мы поворачиваемся вокруг нее, рука «сгибается» вперед.)

Лыжи завершают поворот с сильным, постоянным давлением на кромку, чтобы остановить или контролировать наш спусковой импульс. Верхняя часть тела остается спокойной во время поворота, чтобы удерживать импульс прямо вниз по склону, на линии падения. Любые колебания верхней части тела угрожают нарушить равновесие. Направляйте свою внутреннюю Микаэлу Шиффрин и держите тело, плечи и руки в покое!

Если мы сможем связать эти повороты плавно, мы отправим.На самой крутой местности вы можете сделать один поворот и полностью остановиться, контролируя скорость движения на спуске.

Кумбс «Складной шест»

Заканчивая поворот, левая рука Валлоне сгибает шест вперед, а его правая рука уже выдвинута вперед и тянется к следующему полюсу. Нижняя часть его тела повернула лыжи перпендикулярно линии падения, контролируя его скорость. На таком склоне, с хорошим скипеном для положительных поворотов, Валлоне обычно начинал связывать более длинные повороты GS, но я вежливо попросил, и он продемонстрировал нам несколько складных шестов Кумбса.

Теперь поговорим о тонкостях установки полюсов. В горных лыжах полюса часто сбивают с толку начинающих лыжников. Вы видите это по кресельному подъемнику, новый лыжник чрезмерно разворачивает плечи и преувеличивает положение шеста из стороны в сторону. Вот почему опытные лыжные инструкторы иногда дают лыжникам «упражнения», чтобы они могли обходиться без палок, что, в свою очередь, помогает им совершенствовать движения нижней части тела перед тем, как объединить их с верхними частями тела / полюсами.

У крутых лыж есть своя особая техника — «установка складных палок».”

«Изобретен единственным и неповторимым Дугом Кумбсом», — объясняет Валлоне. «Вы поворачиваете свою палку для скоростного спуска, а не через линию падения. Это не прыжковый ход. Спуск / посаженная шеста складываются вперед, чтобы мы могли обойти. Новая рука для спуска уже тянется или готова к следующему повороту ».

«Чем круче становится, тем больше людей откидывается, чтобы« посидеть »на снегу», — предупреждает Валлоне. «Сведите к минимуму прыжки и держите лопаты в контакте со снегом. Вы не хотите заходить слишком далеко по линии падения.”

Еще одна особенность складной шеста (которую я обнаружил, когда Валлоне научил меня улучшать ее!) Заключается в том, что она заставляет вас держать руку направленной вниз. Когда вы поворачиваете шест и складываете его, вы должны держать плечо, которое сейчас поднимается, перпендикулярно линии падения, а рука направлена ​​вниз, что удерживает вас в контролируемом, сбалансированном и агрессивном положении.

Вы можете найти видео о катании на лыжах Кумбс онлайн. Ищите и наблюдайте за его техникой, уделяя особое внимание разделению верхней и нижней части тела, а также складыванию шеста.

Педаль-хоп поворот

Помните, что наше определение крутизны здесь — более 45 градусов. Большинство обучающих видео и уроков по крутым лыжам позволяют преодолевать склоны под углом ниже 40 градусов. Стоит потренироваться, но имейте в виду, что на «реальной» местности требуются разные техники.

Современные ски-альпинисты прошли через прыжковые повороты 1970-х годов, усовершенствовав технику до динамической разгрузки лыж, поворота вокруг складной палки и управления спуском. Очень, очень немногие избранные, такие как Джереми Хейтц, Вивиан Бручес, Сэм Антаматтен и другие, могут связать традиционные альпийские повороты на местности с 50 с лишним градусов, но я бы предостерегал от попыток этого до.. . Что ж, ты знаешь, когда за этим заняться.

Для нас, простых смертных, мы можем положиться на поворот «педаль-хоп». Зернистые кадры, относящиеся ко временам Валлесана, иллюстрируют эту технику. Зарезервировано для очень крутых склонов, это средство контролировать скорость спуска и как можно быстрее перемещать лыжи.

1. Мы начинаем поворот в нашей сбалансированной контролируемой стойке, вес на горных лыжах, плечи в основном опускаются вниз по линии падения, палка для горных лыж надежно закреплена за пятку лыж для горных лыж, штанга для подъема ближе к носку лыж для подъема.

2. Перед тем, как начать поворот, мы переносим вес с лыж на горные лыжи. Сделайте это, нагружая подъемный край лыжи и слегка выпрямляя ногу. Когда мы это делаем, наши горные лыжи отпускаются. Поднимаем лыжи и начинаем ее поворачивать, поддерживая легкий контакт с носком при повороте.

3. Когда невзвешенный спуск начинается поворот, мы одновременно загружаем палки. Наши шесты берут на себя немного веса, и наша нога при подъеме немного выпрямляется, чтобы принять на себя остальную часть нашего веса.Мы энергично и быстро поднимаем лыжу
для подъема в гору и позволяем ей следовать за ногой при спуске, чтобы повернуться вокруг палки для скоростного спуска.

4. Опора для подъема поворачивается вокруг, чтобы стать нашей опорой для спуска. Наш установленный шест начинает складываться вниз по линии падения, позволяя нам повернуться вокруг него и потерять высоту. Мы приземляемся на спуске с упорством и контролем. Когда мы это делаем, наша новая палка для скоростного спуска тянется к следующему повороту.

5. Как правило, мы должны иметь возможность видеть обе руки, по крайней мере, нашим периферическим зрением.Это заставляет нас двигаться вперед к следующему повороту и помогает поддерживать спортивную стойку с разделением верхней и нижней части тела, а также спокойной верхней частью тела.

6. Мы полностью приземляемся на линии падения, минимизируя инерцию на склоне. Наша палка для скоростного спуска установлена ​​и готова. Следующий поворот!

Лыжи как профессионал | АКТИВНЫЙ

Покатайтесь по склонам на горных лыжах и насладитесь захватывающими видами на горы, бодрящим свежим воздухом и возможностью пролететь по трассе так быстро, как только сможете.Более того, катание на лыжах тонизирует ваши ноги и повышает силу и анаэробные способности.

Благодаря достижениям в технике и снаряжении, как дерзкие дьяволы, так и слабые токари могут улучшить свое катание на лыжах. Эти советы помогут вам с легкостью спускаться по трассе.

Расслабьте пальцы ног. Это бессознательное действие, когда ты нервничаешь, когда ты сжимаешь пальцы ног. Если вы расслабите пальцы ног, суставы по всей нижней части тела останутся свободными, готовыми к тому, чтобы воспринимать различные ландшафты.

Согните лодыжки. Сосредоточьтесь на том, чтобы наклониться вперед в лодыжках, а не в коленях. Если лодыжки сгибаются вперед, колени автоматически сгибаются, и вы можете сохранять более вертикальное и сбалансированное положение тела.

Держите голени против язычков ваших ботинок. Женщины склонны откидываться на лыжи, что затрудняет начало поворотов. Если ваши голени остаются в контакте с язычком ботинка, ваш вес остается по центру, и вы лучше контролируете себя.

Надавите на наконечники для лыж, чтобы начать поворот. Не ударяйте всем своим весом по середине лыж в начале поворота, что заставляет их болтать. Ваши лыжи реагируют лучше, если вы сначала направите кончики лыж в поворот, а затем позволите ногам следовать за ним.

Катите лыжи от края до края. Плоские лыжи с широким носком с большей вероятностью будут выброшены на куски снега и неровности. Когда вы заканчиваете поворот — вместо того, чтобы сплющивать лыжи перед началом следующего поворота, — немедленно перекатывайте лыжи в новый поворот.Это делает вашу технику более плавной, улучшает контроль на льду и снижает вероятность неожиданного падения.

Держите лыжи параллельно. Распространенная ошибка, которую совершают многие лыжники при начале поворота, — это держать горную лыбу на краю, позволяя при этом горной лыже уйти ровно. Обе лыжи должны входить в каждый поворот и катиться по краю одновременно.

Держите руки вперед. Если ваши руки упадут по бокам или вы позволите руке пересечь лыжи, ваши лыжи будут скользить, а не резать.Руки должны быть удобно вытянуты вперед, как если бы вы держали поднос с едой.

Посади свой шест с холма. Когда вы закончите поворот, поставьте штангу рукой вниз. Касайтесь наконечником палки сбоку от лыжи, а не вперед. Точная установка шеста поможет вам уверенно перемещаться по крутым склонам и задаст ритм вашим поворотам.

Оставайтесь в центре порошка. Раньше лыжники бездельничали, чтобы набраться чаевых. Больше не надо.Большинство лыж сегодня шире, что обеспечивает лучшую плавучесть. Оставаясь по центру и одинаково взвешивая обе лыжи, вы будете плавать по ворсу с меньшим ожогом для ног и меньшим количеством вылетов.

Смотрите вперед, а не на свои лыжи. Планируйте путь и избегайте неожиданностей, глядя перед собой, а не в землю. У вас будет больше времени, чтобы отреагировать на рельеф, препятствия и других лыжников, а если вы будете держать голову поднятой, то это поможет вам ориентироваться торсом при спуске.