как научиться делать движения ногами и руками
https://rsport.ria.ru/20220616/brass-1795913020.html
Как научиться плавать брассом: техника и упражнения для новичков
Техника плавания брассом: как научиться делать движения ногами и руками
Как научиться плавать брассом: техника и упражнения для новичков
Техника брасс — стиль спортивного плавания на груди, ключевой особенностью которого являются синхронные движения рук и ног, параллельно плоскости воды. Внешняя… РИА Новости Спорт, 23.06.2022
2022-06-16T19:55
2022-06-16T19:55
2022-06-23T21:03
зож
здоровье
плавание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/1e/1757044228_0:0:3306:1861_1920x0_80_0_0_416c6575b02fea4f11856c6cabdb4805.jpg
МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Техника брасс — стиль спортивного плавания на груди, ключевой особенностью которого являются синхронные движения рук и ног, параллельно плоскости воды.
Внешняя простота делает такой способ плавания привлекательным для начинающих пловцов, но не у каждого новичка получается освоить брасс с первой тренировки. Как научиться плавать брассом и какие ключевые особенности техники необходимо изучить рассказывает РИА Новости основатель онлайн-сервиса AdvengeneСергей Воропаев, который в 2021 году проплыл брассом 160 км по руслу Дона за 30 дней от истока в Новомосковске до границы с Украиной по Северскому Донцу.Техника плавания брассомВ отличие от других техник, брасс не требует больших физических усилий и не оказывает большую нагрузку на позвоночник. Поэтому этот стиль часто используют для плавания на длительных дистанциях и открытых водоемах.Преимущества стиляОсновное преимущество данной техники — ее можно освоить в любом возрасте. Чтобы научиться плавать брассом, необходимо только желание и терпение. Без дополнительных тренировок на укрепление мышц и постановки дыхания невозможно обойтись при освоении такой нелегкой техники. Но при тщательном выполнении поставленных задач результата сможет достичь даже тот, кто далек от спорта и никогда не учился плавать.
При этом освоение техники требует меньше затрат энергии, чем кроль или баттерфляй.Дополнительные преимущества брасса:Освоение этого стиля также поможет научиться быстро адаптироваться в экстренной ситуации. Брассом можно быстро проплывать большие расстояния, а обучение вариации техники плавания одной рукой станет полезным навыком, который можно использовать при спасении утопающего.ПротивопоказанияПри обострении хронических заболеваний и наличия заболеваний дыхательной системы (в частности астмы) плавать в стиле брасс запрещено. Чтобы плавание не навредило, важно соблюдать технику движений.Как научиться плавать брассом на грудиБрасс на груди — последовательность движений, который способствует ускорению пловца. В основном стиль используется при соревнованиях на длинные дистанции, так как помогает спортсмену равномерно распределить нагрузку на все тело, несмотря на увеличение скорости. С точки зрения техники, стиль является одним из самых сложных и требовательных в плане детального соблюдения цикла движений.
Пошаговое движение рукУсловно движение рук можно разделить на 3 цикла:Исходное положение перед выполнением: расположиться параллельно плоскости воды, тело вытянуто в ровную линию, руки вытянуты вперед. Ладони близко друг к другу, касаясь поверхности воды. Голова опущена под воду.Из принятой позиции выполняются вышеупомянутые циклы движений. Основная задача рук — создать движущий момент с помощью гребка внутрь и минимальное сопротивление на возврате.Цикл 1. Гребок наружуВо время выполнения важно, чтобы руки слегка сгибались в локтевых суставах и погружались в воду. Движение выполняется быстро.Цикл 2. Гребок внутрьДвижение продолжается примерно до уровня плеч. Локти выводятся вверх и немного в стороны, что поможет подтолкнуть тело вверх и вперед. По завершении кисти должны сомкнуться у груди, ладони — повернуты к телу.Цикл 3. ВозвратВозврат можно выполнить над водой или под водой. Новичкам подойдет последний вариант, так как он требует меньше сил. Важно учесть, что руки и ноги двигаются синхронно.
Пошаговое движение ногПри плавании брассом ногами выполняется 2 движения:Техника выполнения подтягивания:Толчок выполняется на моменте, когда совершается выбрасывание рук вперед:В завершении фазы движений — очертить окружность ногами и вернуться в исходное положение.Движение телаВо время плавания брассом тело находится в горизонтальной плоскости. Вертикально двигается только голова, скрываясь и показываясь над водой. Прежде всего, важно научиться ощущать телом скольжение по воде. В особенности это будет чувствоваться при изменении скорости движения: при толчке ног скорость увеличивается, а при подготовке к гребку руками скольжение замедляется.Исходное положение всегда остается неизменным: тело находится строго в горизонтальной поверхности над водой. В пояснице естественный прогиб, живот втянут, руки и ноги вытянуты. Лицо находится в воде. Для вдоха — плавно поднять плечевой пояс над поверхностью воды и сразу вернуться в исходную позицию. Не нужно удерживать голову над водой, чтобы не допустить перенапряжения и травмы мышц шеи.
Техника дыханияБольшая доля успеха в обучении этому стилю плавания приходится на правильное дыхание. Чтобы научиться правильной технике дыхания, нужно учесть следующие особенности:Ошибки новичковСамая распространенная ошибка — плавание с поднятой головой. Это полностью нарушает технику и препятствует скольжению, которое является основой брасса. Также перенапрягаются и травмируются мышцы шеи.Сюда же можно отнести отсутствие синхронности и согласованности движений. Толчок должен быть сильным, движения выполняются так: руки — мини-пауза — ноги — пауза, голова поднимается над водой только для вдоха в определенный момент. Если все выполняется в разнобой, плавать брассом не получится, поэтому движения необходимо делать вдумчиво. В идеале — отточить технику до автоматизма.Дополнительно:Чтобы выполнять все движения на автомате, необходимо тренироваться в медленном темпе в закрытом бассейне, постепенно увеличивая скорость.Техника брасса на спинеДвижения в брассе на спине аналогичные, но выполняются в обратную сторону, так как изменяется исходное положение тела:Движение рук делится на 3 составляющих: скольжение, гребок и пронос.
Правильное положение рук помогает рассекать воду, регулировать потоки и увеличивать скорость плавания.Техника выполнения:При движении ног также выполняется толчок с распрямлением ног. Весь цикл выполняется в следующей технике:Как при брассе на груди, важно правильно дышать. Несколько основных моментов, которые нужно учесть:Также необходимо следить за синхронностью движений. Как только руки опустились в воду, делается толчок ногами, а при возвращении в исходную позиции, на выдохе, совершить скольжение.Упражнения начинающим для обучения техникеУпражнение 1. Для проработки движения ног лежаВо время выполнения носки должны быть направлены наружу.Упражнение 2. Для освоения техники движения рукЧтобы усвоить технику дыхания, можно выполнить следующее упражнение в воде:Рекомендации экспертовНачинать всегда следует со снаряжения. Снаряжение пловца брассом — это шапочка, очки (подбираются под размер глаз и должны быть удобны), плавки (мужчины), слитный купальник (женщины) или шорты для плавания.
Для пловцов на открытой воде используется специальный гидрокостюм которые оберегает от солнечного излучения и холода.Наилучший вариант для новичков — занятия с тренером. Специалист поможет изучить правильную технику и объяснит, как не допускать ошибок при плавании. Также после каждой тренировки необходимо делать заминку, чтобы расслабить мышцы.
https://rsport.ria.ru/20220615/krol-1795451750.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html
https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html
https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html
https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/1e/1757044228_204:0:2935:2048_1920x0_80_0_0_ea3bd4c506807fed455f61c9ac4d3053.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, плавание
ЗОЖ, Здоровье, Плавание
МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Техника брасс — стиль спортивного плавания на груди, ключевой особенностью которого являются синхронные движения рук и ног, параллельно плоскости воды. Внешняя простота делает такой способ плавания привлекательным для начинающих пловцов, но не у каждого новичка получается освоить брасс с первой тренировки.
Как научиться плавать брассом и какие ключевые особенности техники необходимо изучить рассказывает РИА Новости основатель онлайн-сервиса AdvengeneСергей Воропаев, который в 2021 году проплыл брассом 160 км по руслу Дона за 30 дней от истока в Новомосковске до границы с Украиной по Северскому Донцу.
15 июня, 13:46ЗОЖ
Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих
Техника плавания брассом
В отличие от других техник, брасс не требует больших физических усилий и не оказывает большую нагрузку на позвоночник. Поэтому этот стиль часто используют для плавания на длительных дистанциях и открытых водоемах.
Преимущества стиля
Основное преимущество данной техники — ее можно освоить в любом возрасте. Чтобы научиться плавать брассом, необходимо только желание и терпение. Без дополнительных тренировок на укрепление мышц и постановки дыхания невозможно обойтись при освоении такой нелегкой техники. Но при тщательном выполнении поставленных задач результата сможет достичь даже тот, кто далек от спорта и никогда не учился плавать. При этом освоение техники требует меньше затрат энергии, чем кроль или баттерфляй.
Дополнительные преимущества брасса:
—
не запрещен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как она не нагружает позвоночник и способствует профилактике заболеваний суставов;—
помогает проработать и укрепить мышцы спины, груди, ягодиц и ног;—
тонизирует организм и укрепляет иммунитет;—
способствует правильной постановке дыхания и его улучшению, следовательно, снижаются риски развития заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы, улучшается работа сосудов.
Освоение этого стиля также поможет научиться быстро адаптироваться в экстренной ситуации. Брассом можно быстро проплывать большие расстояния, а обучение вариации техники плавания одной рукой станет полезным навыком, который можно использовать при спасении утопающего.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Противопоказания
При обострении хронических заболеваний и наличия заболеваний дыхательной системы (в частности астмы) плавать в стиле брасс запрещено. Чтобы плавание не навредило, важно соблюдать технику движений.
Как научиться плавать брассом на груди
Брасс на груди — последовательность движений, который способствует ускорению пловца. В основном стиль используется при соревнованиях на длинные дистанции, так как помогает спортсмену равномерно распределить нагрузку на все тело, несмотря на увеличение скорости. С точки зрения техники, стиль является одним из самых сложных и требовательных в плане детального соблюдения цикла движений.
Пошаговое движение рук
Условно движение рук можно разделить на 3 цикла:
—
гребок наружу;—
гребок внутрь;—
возврат.
Исходное положение перед выполнением: расположиться параллельно плоскости воды, тело вытянуто в ровную линию, руки вытянуты вперед. Ладони близко друг к другу, касаясь поверхности воды. Голова опущена под воду.
Из принятой позиции выполняются вышеупомянутые циклы движений. Основная задача рук — создать движущий момент с помощью гребка внутрь и минимальное сопротивление на возврате.
7 июня, 18:15ЗОЖ
Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения
Цикл 1. Гребок наружу
1
Руки погрузить в воду.2
Ладонями наружу, перпендикулярно дну, развести в стороны друг от друга, чтобы они были немного шире плеч.
Во время выполнения важно, чтобы руки слегка сгибались в локтевых суставах и погружались в воду. Движение выполняется быстро.
Цикл 2. Гребок внутрь
1
Кисти повернуть вниз ладонями.2
Оттолкнуть воду назад, выполняя гребок всей ладонью к себе.
Движение продолжается примерно до уровня плеч. Локти выводятся вверх и немного в стороны, что поможет подтолкнуть тело вверх и вперед. По завершении кисти должны сомкнуться у груди, ладони — повернуты к телу.
Цикл 3. Возврат
1
Сомкнуть ладони перед грудью, локти по сторонам туловища, создавая волнорез и место для погружения головы в воду.2
Резко выбросить их вперед, разворачивая ладони вниз, и вернуться в исходное положение.
Возврат можно выполнить над водой или под водой. Новичкам подойдет последний вариант, так как он требует меньше сил. Важно учесть, что руки и ноги двигаются синхронно.
14 июня, 18:30ЗОЖ
Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения
Пошаговое движение ног
При плавании брассом ногами выполняется 2 движения:
—
подтягивание — выполняется вместе с гребком рук;—
толчок — делается вместе с возвратом рук.
Техника выполнения подтягивания:
1
Сомкнуть колени.2
Голени развести в стороны.3
Ступни выставить наружу и тянуть к себе, чтобы оттолкнуться от воды.
Толчок выполняется на моменте, когда совершается выбрасывание рук вперед:
1
Распрямить ноги.2
Держа их в напряжении, ударить по воде в ту сторону, куда смотрели ступни, когда они были подтянуты.3
В этот же момент расслабить ноги и сомкнуть их вместе, ступни должны быть вытянутыми.
В завершении фазы движений — очертить окружность ногами и вернуться в исходное положение.
«Подтягивайте пятки как можно ближе к ягодицам, разводите голени в стороны, чтобы совершить сильный толчок. Во время движения голеней к центру, ступни движутся также по направлению друг к другу, создавая импульс для движения вперед. Живот должен быть втянут, а позвоночник прямым. После импульса ногами необходимо скользить в воде вытягивая тело от кончиков пальцев на руках до кончиков пальцев на ногах», — комментирует Сергей Воропаев.
13 мая, 19:05ЗОЖ
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Движение тела
Во время плавания брассом тело находится в горизонтальной плоскости. Вертикально двигается только голова, скрываясь и показываясь над водой. Прежде всего, важно научиться ощущать телом скольжение по воде. В особенности это будет чувствоваться при изменении скорости движения: при толчке ног скорость увеличивается, а при подготовке к гребку руками скольжение замедляется.
Исходное положение всегда остается неизменным: тело находится строго в горизонтальной поверхности над водой. В пояснице естественный прогиб, живот втянут, руки и ноги вытянуты. Лицо находится в воде. Для вдоха — плавно поднять плечевой пояс над поверхностью воды и сразу вернуться в исходную позицию. Не нужно удерживать голову над водой, чтобы не допустить перенапряжения и травмы мышц шеи.
Техника дыхания
Большая доля успеха в обучении этому стилю плавания приходится на правильное дыхание.
Чтобы научиться правильной технике дыхания, нужно учесть следующие особенности:
1
При подъеме головы над водой сразу делать резкий вдох ртом, а не носом.2
Шеей нужно сделать волнообразное движение, имитирующее выныривание, чтобы сделать плавание эффективным.3
Вдыхать нужно легко, неполной грудью, а выдыхать начинать сразу после погружения головы в воду неспешно и не полностью, оставляя часть воздуха в легких.4
Делать выдох во время выброса рук и отталкивания ногами. Это позволит сохранить воздух.
«Очень важно вдыхать через рот, а выдыхать — через нос и рот — это позволит легким максимально насыщать кровь кислородом», — комментирует Сергей Воропаев.
30 мая, 19:05ЗОЖ
Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред
Ошибки новичков
Самая распространенная ошибка — плавание с поднятой головой. Это полностью нарушает технику и препятствует скольжению, которое является основой брасса.
Также перенапрягаются и травмируются мышцы шеи.
Сюда же можно отнести отсутствие синхронности и согласованности движений. Толчок должен быть сильным, движения выполняются так: руки — мини-пауза — ноги — пауза, голова поднимается над водой только для вдоха в определенный момент. Если все выполняется в разнобой, плавать брассом не получится, поэтому движения необходимо делать вдумчиво. В идеале — отточить технику до автоматизма.
Дополнительно:
1
Разведение коленей в стороны перед выполнением толчка. Ноги должны быть сомкнуты до момента удара — тогда они выпрямляются, а колени разводятся в стороны.2
Заведение рук за спину во время гребка наружу. Чем дальше отвести руки, тем сложнее сделать возврат. Оптимально — доводить их до линии плеч.3
Положение кистей. Ладони и кисти должны находиться в районе груди, а не живота.4
Работа руками. В брассе руки не просто разводятся в сторону и помогают начать необходимое скольжение. Они должны опираться на воду и загребать ее.5
Толчок без усилия. Отталкиваться нужно резко и сильно.
Они должны опираться на воду и загребать ее.Чтобы выполнять все движения на автомате, необходимо тренироваться в медленном темпе в закрытом бассейне, постепенно увеличивая скорость.
5 мая, 13:55ЗОЖ
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Техника брасса на спине
Движения в брассе на спине аналогичные, но выполняются в обратную сторону, так как изменяется исходное положение тела:
1
Лечь на спину, параллельно поверхности воды.2
Тело вытянуть в ровную линию. Ноги прямые, сомкнуты вместе. Руки выпрямить и отвести назад, ладони смотрят наверх.3
Лицо находится над водой, подбородок чуть прижат к телу.
Движение рук делится на 3 составляющих: скольжение, гребок и пронос. Правильное положение рук помогает рассекать воду, регулировать потоки и увеличивать скорость плавания.
Техника выполнения:
1
Принять исходное положение. Руки вытянуты за головой.2
Руки сжать в кулак и согнуть в локтях. Отвести вниз в стороны.3
Выполнить гребок, раскрывая ладони, и коснуться бедер.4
Руки пронести по воздуху в исходную позицию.
Руки вытянуты за головой.При движении ног также выполняется толчок с распрямлением ног. Весь цикл выполняется в следующей технике:
1
Принять исходное положение. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, пятки смотрят наружу.2
Опустить пятки до того, пока они максимально не приблизятся к тазу.3
Развести ноги, вывернуть стопы наружу и с усилием вернуть их в исходную позицию.
Как при брассе на груди, важно правильно дышать. Несколько основных моментов, которые нужно учесть:
—
вдох только ртом после гребка;—
выдох ртом и носом во время гребка.
Также необходимо следить за синхронностью движений. Как только руки опустились в воду, делается толчок ногами, а при возвращении в исходную позиции, на выдохе, совершить скольжение.
19 мая, 16:20ЗОЖ
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Упражнения начинающим для обучения технике
Упражнение 1. Для проработки движения ног лежа
1
Лечь на пол. Пятки подтянуть к тазу.2
Развернуть стопы наружу.3
Вывести ноги в сторону и сомкнуть их.
Во время выполнения носки должны быть направлены наружу.
Упражнение 2. Для освоения техники движения рук
1
Встать в полунаклоне, руки вытянуть вперед, параллельно полу, кисти — ладонями вниз.2
На счет «раз» повернуть кисти ладонями наружу.3
На «два» совершить движение рук в стороны и немного вниз. На первых этапах обучения плечи лучше оставлять в неподвижном положении, не поднимая их вверх, так как это действие может искажать траектории движений кистей.4
На «три» плавно сблизить кисти, локти согнуть и сместить назад — за плечевой пояс и далее под туловище.5
На «четыре» руки вывести вперед разгибанием плечевых и локтевых суставов.
Чтобы усвоить технику дыхания, можно выполнить следующее упражнение в воде:
1
Встать в воде так, чтобы ее уровень находился чуть выше пояса.2
Наклониться, вытянув руки.3
Приподнимая голову над водой, сделать резкий вдох, длинно выдохнуть в воду.
24 мая, 18:00ЗОЖ
Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях
Рекомендации экспертов
Начинать всегда следует со снаряжения. Снаряжение пловца брассом — это шапочка, очки (подбираются под размер глаз и должны быть удобны), плавки (мужчины), слитный купальник (женщины) или шорты для плавания. Для пловцов на открытой воде используется специальный гидрокостюм которые оберегает от солнечного излучения и холода.
«Начинать обучение нужно в бассейне и разделять тренировку рук и ног. При плавании только с помощью рук использовать ласты и колобашку между ног, а при плавании только с помощью ног, доску для плавания.
После отработки техники рук и ног отдельно можно начинать синхронизировать движения, и не забывать про расслабление и скольжение между циклами руки-ноги. Очень важно во время опускания головы в воду максимально расслаблять шею — так вы будете меньше уставать и сможете проплыть больше», — советует эксперт.
Наилучший вариант для новичков — занятия с тренером. Специалист поможет изучить правильную технику и объяснит, как не допускать ошибок при плавании. Также после каждой тренировки необходимо делать заминку, чтобы расслабить мышцы.
3 июня, 17:30ЗОЖ
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале
Матч-центр
Плавание брассом — описание стиля во всех деталях: как правильно плавать этим способом на груди, советы и правила, видео с медленной съемкой в бассейне
В этом разделе собрана вся информация о стиле плавания брассом – что это такое, какова техника, как ему научиться и какие есть упражнения для совершенствования, а также многое другое.
Что это такое?
Плавание в брассе осуществляется следующим образом:
- Руки делают гребок к себе и затем выбрасываются вперед.
- За счет гребка плечевой пояс и голова поднимаются над водой, делается вдох, затем в ходе выброса рук вперед голова опускается в воду.
- В момент выброса рук
Выглядит это следующим образом:
Как правильно плавать этим стилем
Основная статья: Техника плавания брассом
Очень подробно и пошагово техника расписана в статье по вышеприведенной ссылке, здесь кратко опишем порядок движений на примере этой иллюстрации:
- а) Исходное положение – тело полностью вытянуто, руки выпрямлены впереди и находятся рядом друг с другом.
- б) Руки разводятся в стороны на уровень примерно чуть шире плеч.
- в) Руки сгибаются в локтях и делают гребок, как показано на картинке.
За счет гребкового движения тело начинает подниматься, лицо выходит из воды.
- г) В конце гребка кисти поворачиваются вперед и смыкаются у груди вместе, ладони смотрят на грудь.
Голова в этот момент уже показалась над водой и делает резкий вдох.
Ноги подводятся для толчка – сгибаются в коленях (но колени остаются вместе, не разводятся).
- д-е) руки быстро выбрасываются вперед.
Одновременно с их выбросом ноги, согнутые в коленях (п. “г”), разводятся ступнями в стороны и
Лицо с их выбросом возвращается в воду.
- з) после завершения выброса и толчка ногами, тело скользит вперед. Затем цикл движений начинается заново.
Вот видео, в котором медленно показаны все эти движения:
youtube.com/embed/epUrUT9xwNM?start=23&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Как дышать
Основная статья: Как дышать при плавании брассом
- Вдох делается в момент подъема над водой. Он производится ртом, резко.
- Выдох делается на протяжении всего того времени, когда лицо опущено в воду – носом и при необходимости ртом. При этом очень важно не допускать задержек в дыхании и начинать выдох сразу же после того, как голова опустилась в воду.
Как научиться
Основная статья: Как научиться плавать брассом
Взрослые
Если Вы – взрослый человек и хотели бы освоить данный стиль, то рекомендуется следующий алгоритм действий:
- Отдельно освоить работу ног.
Имитируем их движения на суше, затем – берем плавательную доску, которая будет держать нас на плаву и изолировать руки, и плывем только за счет ударов ногами.
- Отдельно освоить работу рук.
Здесь уже изолируем ноги, зажав между ними колобашку, и учимся делать гребки.
- Синхронизация. Начинаем плавать в полной координации. Задача – синхронизировать движения всех конечностей, чтобы выброс рук вперед производился одновременно с ударным движением ног.
Сначала можете в полной координации наработать дистанцию – чтобы в целом почувствовать все движения и привыкнуть к ним. Затем, если заметите, что нужной синхронности движений нет – можете выполнить это упражнение:
Дети
Детей обычно учат несколько по иному алгоритму: “ноги – кроль, руки – брасс”.
Подробнее об этом читайте в вышеприведенной статье.
Упражнения в бассейне и на суше
Как в процессе обучения, так и в процессе совершенствования техники нужно выполнять упражнения, за счет которых улучшать свои движения, нарабатывать силу, выносливость.
При этом можно выделить две принципиально разных группы упражнений: выполняемые в воде и выполняемые на суше. Первые в основном способствуют развитию техники, вторые – улучшению силы, выносливости, растяжки (хотя и в тех, и в других в той или иной степени все эти аспекты прорабатываются).
Упражнений бывает множество, мы сделали подборки с наиболее удачными и эффективными (на наш взгляд):
Разновидности
Выделяют брасс на груди (это и есть основной стиль, именуемый этим слово) и на спине – последнее редко используется, чаще для тренировок техники основного стиля.
С точки зрения того, как плыть, можно также выделить следующие варианты основного стиля на груди:
- с выбросом рук вперед на водой (считается наиболее верным, но более сложным) и под водой;
- с толчком одновременно с выбросом рук (также считается наиболее правильным) или уже после него.
Какие мышцы работают и польза
Основная статья: Какие мышцы работают в брассе
Этот вид плавания крайне полезен, поскольку:
- Он прорабатывает как минимум 26 различных мышц, в первую очередь – верх груди, широчайшие мышцы спины, плечи, квадрицепсы.
- Улучшается состояние позвоночника – гибкость, суставы, мышцы (так как в этом стиле, в отличие от кроля, тело все время то приподнимается над водой, то опускается).
- Идет необходимая организму аэробная нагрузка.
Скорость
Следует отметить, что на соревнованиях этот стиль считается самым медленным – он проигрывает (пусть и не так сильно) кролю, баттерфляю и плаванию на спине.
При этом разница в скорости на самом деле не такая уж и большая (а на любительском уровне хороший брассист обгонит менее хорошего пловца кролем), и при этом плюс данного стиля в том, что он требует меньше сил (сравнение этого стиля с кролем мы делали в статье “Кроль и брасс”).
Среднюю скорость плавания этим стилем сложно вывести, так как она очень сильно зависит от особенностей пловца – его физической формы, техники, веса, готовности и т.д.
Если взять в качестве ориентира нормативы на 200 метров для третьего взрослого разряда, то чтобы их сдать, нужно плыть брассом со средней скоростью 3,55 км/ч (200 метров за 03:22). В любительском плавании, разумеется, скорость будет ниже.
Отличия от баттерфляя
Оба этих стиля похожи тем, что руки делают гребок одновременно и выносятся вперед, ноги также двигаются симметрично, голова и плечевой пояс за счет гребка выносятся над водой для вдоха.
При этом на самом деле баттерфляй (дельфин) – совсем иной и гораздо более тяжелый физически стиль плавания.
Принципиальные отличия между ними состоят в следующем:
- В баттерфляе гребок делается руками до бедер, затем они над поверхностью воды возвращаются обратно (в брассе гребок идет только до уровня плеч, затем производится выброс вперед).
- В баттерфляе ноги делают волнообразные движения, как правило – два на один гребок. В брассе же ноги делают толчок в момент выброса верхних конечностей.
- В баттерфляе само туловище все время делает волнообразные движения, в брассе – нет.
Наглядно увидеть различия этих способов плавания можно в этих анимациях:
Брасс | Баттерфляй |
Правила на соревнованиях
Основные правила, по которым проводятся заплывы брассом в современное время:
- В каждом цикле движений должен делаться один гребок и один толчок ногами.
- Локти не должны показываться над водой, руки не должны уходить к бедрам (кроме стартового гребка).
- После старта и каждого поворота разрешается сделать один гребок руками к бедрам и одно волнообразное движение ногами в стиле “баттерфляй”, затем нужно показаться на поверхности.
Таким образом, заныривание под воду при плавании брассом является достаточно коротким.
В отличие от других стилей, где разрешается провести под водой до 15 метров, здесь разрешаются только один гребок и одно движение ногами дельфином. - Перед каждым поворотом нужно обеими руками одновременно коснуться бортика
- Как правило, соревнования в этом стиле проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров.
В отличие от других стилей, где разрешается провести под водой до 15 метров, здесь разрешаются только один гребок и одно движение ногами дельфином.Как плавать брассом с идеальной техникой
Брасс требует уровня навыков и координации, которые сложно освоить. Чтобы плыть быстро, вы должны с легкостью сбалансировать мощность, скользя по воде максимально обтекаемым и эффективным способом.
Мы разбираем 6 ключевых элементов техники брасса, чтобы помочь вам плавать быстрее с меньшими усилиями, независимо от того, осваиваете ли вы гребок или уже продвинуты и хотите сократить свой лучший результат на пару десятых!
Помните: каждый в мире может стать лучше, даже лучшие в мире пловцы.
Адам Пити и Лилли Кинг продолжают становиться быстрее, и если они смогли это сделать, то и вы сможете!
Связанный: Как Лилли Кинг проплывает 55,73 100 ярдов брассом
Когда дело доходит до брасса, среди пловцов часто возникают разногласия. Некоторые люди усваивают его очень легко, в то время как другие борются с механикой удара. Есть три основных отличия брасса от других спортивных стилей:
- Ход по короткой оси: Подобно баттерфляю, вы больше двигаетесь вверх и вниз, а не вращаетесь вокруг длинной оси, как при плавании вольным стилем и на спине.
- Время: Брасс требует идеальной координации тяги и толчка, чтобы двигаться быстро.
- Удар ногой: При брассе вы бьете ногами, согнутыми в коленях. При других ударах пальцы ног направлены.
Положение тела Обтекаемость важна для брасса. Каждый ход всегда начинается и заканчивается в обтекаемом положении. Чем быстрее вы сможете занять обтекаемое положение, тем эффективнее будет ваш гребок.
Связано: Анализ техники брасса Адама Пити
Хорошая обтекаемая форма состоит из правильного положения головы (смотрит прямо вниз) и правильного положения бедер (бедра высоко). Важно всегда держать бедра поднятыми, чтобы уменьшить сопротивление, особенно когда вы поднимаете голову, чтобы вдохнуть.
2. ПодтягиваниеВ брассе вы начинаете подтягивание из обтекаемого положения. Разведите руки в стороны и создайте большой треугольник пространства, в конечном итоге направляя руки вперед и назад в обтекаемое положение.
Когда вы начинаете тянуть, выжмите руки наружу, мизинцами вверх. Когда ваши руки будут чуть шире ваших плеч, начните тянуть вниз сильным ранним вертикальным предплечьем, чтобы поймать воду.
В этот момент вы поднимите голову, чтобы вдохнуть.
Связанный материал: Как плавать Perfect Butterfly
Когда вы опускаете голову вниз, ваши руки должны двигаться вперед. Это самая медленная часть гребка, поэтому здесь важно максимизировать свою силу. Не ныряйте вниз — это не так эффективно!
3. Удар ногойБрасс известен своим уникальным «ударом лягушки», который требует, чтобы вы сгибали ноги, а не вытягивали пальцы ног. Если вы новичок в брассе, вы можете разбить удар следующим образом:
Вверх: Подтяните пятку к ягодицам. Это самая высокая точка сопротивления в вашем ударе, поэтому работайте над укреплением подколенных сухожилий, чтобы пятка прижималась к ягодицам быстрее и увеличивайте темп.
Связанный: Как плавать брассом мирового класса
Исключено: Разведите ноги, но не расставляйте колени слишком широко – старайтесь держать их на ширине плеч.
Широкий удар создает большее сопротивление.
Около: Размахивайте ногами, начиная сводить ступни вместе.
Вместе: Сведите ноги вместе, возвращаясь в исходное положение!
4. Расчет времениРасчет времени, пожалуй, самый важный аспект брасса. На базовом уровне брасс состоит из 3 фаз:
Тяга: Вы начинаете с тяги. Вы переводите дыхание здесь.
Удар ногой: Когда вы начнете двигать руками вперед, ударьте ногой, чтобы усилить импульс.
Скольжение: Правильное скольжение помогает увеличить расстояние за один гребок. Продолжительность вашего скольжения зависит от события, в котором вы плывете. Более длинные события могут позволить более длительное скольжение.
Если мы сравним 50, 100 и 200 брасс, мы обнаружим различия в темпе и времени. 50 требует быстрого темпа, но вы все равно найдете элитных пловцов, задерживающих скольжение на долю секунды.
В 100 темп все еще высок, но есть больше возможностей скользить.
Брасс на 200 м немного отличается. Вы увидите, как элитные пловцы регулируют свой темп на протяжении всей гонки! Но независимо от гонки цель одна и та же: как можно быстрее добраться до обтекаемой позиции.
Связанный: Присоединяйтесь к нашей глобальной группе сообщества Facebook!
5. ВыходВы завершаете выход после старта и каждой стены. Вам разрешено одно вытягивание на длину. Мы можем разбить вытягивание на четыре этапа:
- Начните в обтекаемой форме. Удерживайте ее 2-3 секунды или пока не почувствуете, что замедляетесь.
- Потяните руки вниз, направляя корпус вперед.
- Разрешается один удар ногой брассом под водой, чтобы вернуть руки в исходное положение.
- Если вы более продвинуты, вы также можете добавить один удар дельфина малого или среднего размера в любой момент во время или после опускания рук.
При выдвижении важно поддерживать целостность линии потока. Сильный удар дельфином может вызвать большее сопротивление и требует, чтобы вы изменили положение тела перед тем, как начать обычный гребок.
6. ТренировкаДля гребков короткой осью тренировки должны быть в значительной степени сосредоточены на специфике гонки и технике, особенно на плавании высоко в воде.
Связанный: План тренировок USRPT
Например, если вы сосредоточены на 200 брассах, будет разумнее делать более короткие подходы брассом, чем 200 повторений. Легче поддерживать технику на 25 или 50, чем на 200, и постоянное утомление приучит ваше тело плавать в менее выгодной позе.
Тренировка в темпе и или выше с использованием счетчика гребков может быть особенно полезна опытным пловцам.
Распространенные ошибки начинающих Даже опытные пловцы совершают некоторые из этих распространенных ошибок при брассе! Узнайте, как улучшить свою технику плавания, и получите бесплатную тренировку по плаванию брассом из этого полезного видео.
Чтобы узнать больше об упражнениях и тренировках, ориентированных на технику, загрузите приложение MySwimPro на смарт-часы, iPhone или Android.
Короткая дистанция и длинная дистанцияДлина бассейна влияет на то, как вы будете плавать и брассом.
- Короткая дистанция = 25 ярдов или 25-метровый бассейн
- Длинная дистанция = 50-метровый (олимпийский размер) бассейн
При плавании на короткой дистанции легче поддерживать дистанцию за гребок и темп. У вас есть больше поворотов и больше выходов, чтобы максимизировать ваше скольжение.
Длинная трасса, с другой стороны, требует более быстрого темпа, чтобы компенсировать меньшее количество поворотов. Многие элитные пловцы увеличивают темп во время заплыва, чтобы сохранить положение тела и максимально увеличить дистанцию за гребок.
Связанные с: Еще 5 упражнений для брасса + бесплатная тренировка по плаванию
Ознакомьтесь с четырьмя нашими любимыми упражнениями для брасса, которые помогут вам отточить форму и плавать быстрее!
Оптимизация удара ногой по спине
Это упражнение помогает усовершенствовать механику удара, например, скорость пятки, ширину удара или захват большего количества воды при ударе. Держите колени под водой во время выполнения этого упражнения.
2 удара ногой, 1 рывок
Поработайте над своим ритмом с помощью этого упражнения.
Начните с обтекаемой линии и выполните 2 полных удара ногой под поверхностью, прежде чем делать тягу. Это удлиняет ваш гребок и побуждает вас сосредоточиться на скольжении.
Удары ногой вольным стилем, тяга брассом
Попробуйте это упражнение, чтобы развить силу, особенно руками. Попытайтесь ускорить свои руки в фазе захвата и двигайте руками вперед, а не подпрыгивая вверх и вниз. Мы рекомендуем носить плавники для этого!
Обратный отсчет брасса
Этот набор бросает вызов вашему количеству гребков, времени, дистанции за гребок и мощности! Более продвинутые брассисты знают свое типичное количество гребков на одну длину бассейна. Полное 8×25, разбитое следующим образом:
- 1×25 @ обычное количество гребков
- 1×25 @ количество гребков -1
- 1×25 @ количество гребков -2
- 1×25 @ количество гребков — 3
- 1×25 @ количество ходов -3
- 1×25 @ количество ходов -2
- 1×25 @ количество гребков -1
- 1×25 @ ваше обычное количество гребков
Как часто вы плаваете брассом? Дайте нам знать ниже! Загрузите приложение MySwimPro и начните свой персональный план тренировок.
Сэкономьте 35 долларов в первый год с кодом SWIM35 >
5 самых распространенных ошибок пловцов при плавании брассом
техника как правило не совсем правильная!
Ознакомьтесь с пятью наиболее распространенными ошибками при брассе, которые мы наблюдаем у пловцов всех уровней (да, даже у опытных пловцов!) и узнайте, как их исправить, а также узнайте, как улучшить свою технику плавания!
1. Расчет времениРасчет времени является одним из основных принципов брасса, который многие пловцы часто допускают неправильно. Ваш брасс должен начинаться с подтягивания (когда вы делаете вдох), затем толчка и, наконец, скольжения в обтекаемом положении. Это может помочь думать о том, что вы «тянете», «толкаете» и «скользите» во время плавания!
Большинство пловцов соблюдают правильный порядок рывков, толчков и скольжения, но многие ошибаются в паузах.
Многие пловцы делают паузу во время дыхания, а не во время скольжения.
Связанный: Как плавать брассом с идеальной техникой
Подумайте об этом. создание наибольшего сопротивления) — плохой ход. Вместо этого мы хотим проводить как можно больше времени в планировании. Тяга и вдох должны быть быстрыми, непрерывными движениями, которые переводят вас в «скольжение» на короткую 2-секундную паузу.
Попробуйте упражнение «2 удара, 1 тяга», чтобы определить время!
2. Широкий удар ногой Удар ногой отличает посредственных брассистов от великих. Вы можете подумать, что чем сильнее ваш удар брассом, тем лучше. Неправильный! Возможно, вы сможете набрать больше воды с более широким ударом, но вы также уменьшите свою общую силу и увеличите сопротивление, когда ваши ноги переместятся на ширину плеч.
В идеале колени не должны быть шире плеч. Когда вы держите ноги в пределах линии тела, вы вытесняете меньше воды и создаете для себя меньше сопротивления. Ваши ноги, скорее всего, вытянутся за пределы ширины плеч, но это нормально.
Связанный: Анализ брасса Адама Пити
Попробуйте упражнение SLOB (обтекаемая линия на спине), чтобы поработать над ударом ногой! Следите за тем, чтобы колени оставались под поверхностью на протяжении всего упражнения.
3. Большая амплитуда гребкаБрасс имеет некоторую волнистость, но не слишком . Многие пловцы переусердствуют, что приводит к дополнительному сопротивлению.
Когда вы поднимаетесь, чтобы вдохнуть, ваши бедра опускаются.
Если вы подниметесь слишком высоко, ваши бедра опустятся ниже, чем нужно, что затруднит быстрый выпад вперед. Вы хотите, чтобы ваше тело было максимально напряженным, чтобы не потерять правильное положение тела слишком долго.
Связанный: Как сделать брасс или поворот баттерфляем
Это также относится и к вашему восстановлению. Когда вы закончите тянуть и толкнете руки вперед, ваши руки должны быть прямо на поверхности воды. Что произойдет, если ваши руки слишком высоко? Вы уже догадались: ваши бедра тонут!
Работайте над амплитудой гребка с помощью упражнения SLOF (обтекаемый удар вперед)! Держите обтекаемую линию натянутой и оставайтесь прямо на поверхности воды. Когда вам нужно вдохнуть, рассчитывайте его так же, как при полном брассе, но не затягивайте.
Если вы видели какие-либо из наших советов по улучшению фристайла, вы знаете, как мы любим раннее вертикальное предплечье (EVF). Что ж, EVF применим и к брассу!
Многие пловцы опускают локти во время гребка брассом, что значительно снижает количество воды, которую они могут вытянуть при каждом гребке. Вместо этого начните тягу, согнув руки в локтях и удерживая руки на одной линии с предплечьями. Потяните прямо назад и бум: ваши руки только что стали массивными веслами!
Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?
Если вы новичок, попробуйте упражнение Front Scull для работы с EVF. Движение похоже на глазирование гигантского торта! Мы рекомендуем делать это, топтаясь на месте.
Когда вы освоитесь, вы можете попробовать плавать на животе во время гребли.
Если вы более продвинуты, попробуйте добавить сопротивление с помощью парашюта, банджи-троса или силовой вышки. Дополнительное сопротивление позволяет вам замедлиться и действительно сосредоточиться на начале захвата локтя.
5. Плавание слишком медленноВ то время как вольным стилем вполне можно плавать в медленном, неторопливом темпе, вы не хотите делать это с брассом. Гораздо труднее замедлить гребок по короткой оси, такой как брасс, не теряя механики гребка.
Перед соревнованиями по брассу лучше сосредоточиться на тренировках в гоночном темпе, чтобы быть уверенным, что вы сможете поддерживать правильный тайминг и технику. Кроме того, плавание с более высокой интенсивностью даст вам лучшую аэробную тренировку! Придерживайтесь плавания на спине и фристайла, чтобы остыть.
Работа над скоростью брасса с помощью упражнения «Кик кролем и брассом». Мы рекомендуем носить плавники для этого!
Бонусная ошибка: несоблюдение планаЕсли ваша цель — улучшить технику, похудеть или стать быстрее, отправиться в бассейн без плана или просто сидеть на диване и читать статьи — это не так. эффективное использование вашего драгоценного времени.
Связанный: 5 самых распространенных ошибок в фристайле
Правильный план плавания поможет вам прогрессировать, избегать плато и быстрее двигаться к цели. В приложении MySwimPro есть множество планов тренировок для пловцов всех уровней — от новичков, которые могут проплыть всего несколько сотен метров, до продвинутых спортсменов, желающих подготовиться к марафонскому заплыву на открытой воде.