Спортивное питание для похудения для девушек: Спортивное питание для девушек, как выбрать, зачем принимать, советы от интернет магазина Belok.ua

Спортивное питание для девушек: мифы и реальностьПоради спеціалістів

Спортивное питание для девушек: мифы и реальность

29 Листопада 2016 4775 1

В погоне за красивым и сильным телом мы, девочки, готовы пойти на многое: не есть после 6, каждое утро выходить на пробежку, даже если на улице снег/дождь/жара, отказывать себе во многих вкусностях и другие подобные «подвиги». Но рано или поздно приходит момент, когда физические нагрузки – это больше не необходимость, а удовольствие. Именно тогда мы начинаем изучать мир спорта более глубоко и и рано или поздно открываем для себя тему спортивного питания – все, чтобы добиться поставленных результатов. «Это мне не нужно», скажете вы, «ведь цель моих тренировок – просто похудеть или поддерживать себя в нормальной физической форме». Вместе с Ольгой Грекуловой, специалистом сервиса Biotus, которая уже помогла нам разобраться с выбором витаминов для здоровья волос и секретами использования гиалуроновой кислотой, выяснили, почему спортивное питание – это не страшно и почему оно на самом деле нужно всем.

Что такое спортивное питание?
Спортивное питание – это добавки, которые дополняют ваш рацион полезными микроэлементами и помогают организму лучше справляться с физическими нагрузками, например, быстрее наращивать мышечную массу или наоборот – сжигать жиры. К таким добавкам относят множество продуктов, однако простому человеку, занимающемуся спортом «для себя», нужны буквально несколько.
Спортивные добавки часто путают с допингом, то есть фармакологическими препаратами, столь популярными среди спортсменов. Однако они кардинально отличаются даже по своим функциям. Спортивное питание состоит из тех же компонентов, что и обыкновенная еда, однако в более «концентрированном» виде. Заменить дозу энергии от одного стакана белково-углеводного коктейля можно тарелкой спагетти с огромным куском мяса, но нужно ли? Вот почему в современном мире активным спортсменам без подобных добавок просто не обойтись.

Важно помнить, что спортивное питание – это добавка к основному рациону. Оно никогда не заменит полноценное питание, зато в комплексе с правильным рационом способно в разы повысить эффективность тренировок. 

Как выбрать спортивное питание?
Конечно, для выбора идеальной дозировки и индивидуального подбора добавок можно обратиться к физиологу или диетологу, но давайте будем реалистами – мы найдем примерно 1000 поводов этим не заниматься. Поэтому давайте попробуем разобраться сами, но не будем забывать и о том, что тщательно ознакомиться с инструкциями перед применением чего-либо точно лишним не будет.

Ольга Грекулова, специалист сервиса Biotus
«Главный параметр, от которого нужно отталкиваться при подборе спортивного питания – это желаемые результаты тренировок. Например, если вы хотите похудеть, но обычные способы вам не помогают, можете обратить внимание на жиросжигатели – добавки, позволяющие использовать лишний вес для повышения выносливости. Если ваша цель – набрать мышечную массу, присмотритесь к протеинам, гейнерам, анаболическим комплексам и прочее. С помощью спортивных добавок также можно нормализовать обмен веществ и наладить другие важные функции организма, которые отвечают за восстановление сил и энергии. «

Мифы о спортивном питании
За годы существования вокруг спортивного питания собралось столько мифов, что даже мы не знали, как к нему подступиться (мы еще те спортсменки, кончено же, но отваги нам не занимать). На самом деле подобные добавки не только не вредны, а и полезны, если приступать к ним с головой, а не просто диким желаниемм надеть то самое платье на три размера меньше.
«Это все химия»
Специалисты знают, что качественное спортивное питание состоит из натуральных продуктов и не содержит фармацевтических препаратов. Действительно, эти добавки могут проходить множество обработок, однако это не делает их более вредными. Большинство современных продуктов питания из обычных магазинов в обязательном порядке проходят определенные обработки, но это не делает их «химическими» и от этого мы не перестаем любить их меньше (тут все вспомнили о самых любимых «полезных» съедобных антистрессах)
«Вредно для здоровья»
Все дело исключительно в качестве продукции. Дешевые добавки действительно могут негативно отразиться на здоровье человеке, однако если грамотно подходить к подбору спортивного питания, результат его приема будет только позитивным. Выбирая их, остановитесь на качественных и известных производителях, проверенных временем. Такие компании дорожат своей репутацией и не допустят выпуска некачественной продукции.
И все таки мы все всегда хотим похудеть. Как?

Спорт.
Силовые тренировки невероятно важны для похудения. Сильные мышцы – ключ к сбросу веса, ведь без должной физической подготовки вы не сможете выдерживать длительную кардио нагрузку. И как же без красоты? Наращивание мышечной массы в итоге после сброса лишних килограммов сдаст вам красивое и рельефное тело.

Если вы стремитесь похудеть, кроме ежедневных физических нагрузок в виде силовой тренировки стоит добавить кардио нагрузку – это ходьба или интервальный бег, но не менее 20 минут. Длительность очень важна, так как кардио запускает жиросжигание только после 20 минут занятий.
Хорошим завершением любых упражнений будет растяжка. Она не менее энергозатратна, чем силовые или кардио тренировки. Однако именно при помощи растяжки вы сможете достичь желаемого подтянутого силуэта и вернуть телу утерянный тонус.

Питание.
Если обратить внимание на питание, то для похудения в первую очередь необходимо до минимума снизить углеводы, у спортсменов это называется сушкой, но не забывать о плотном трех-разовом питании.

Идеальным обедом и ужином во время похудения будет белок: куриная или индюшачья грудка, тунец или треска, отварная или на пару, но без масла и жарки. На гарнир хорошо подойдут такие овощи, как морковь, брокколи, цветная капуста и спаржа в сыром или отварном виде
Спортивное питание
Перед завтраком натощак можно принимать аминокислоты, дабы восстановить силы и не терять мышечную массу. Это может быть, например, Amino Complete или Branched Chain Amino Acids от Now Foods. На завтрак отдайте предпочтение сложным углеводам, единственный раз в день, в виде любой цельной каши, кроме белого риса. И да, забудем о сахаре и сливочном масле.
Для перекусов подойдет протеин. Он идеален для утоления голода и предотвращения похудения за счет мышечной массы.
Есть множество видов протеина: сывороточный, соевый, яичный, казеин и пр. Наиболее популярный — сывороточный — изготавливается из молочной сыворотки, в нем больше всего аминокислот, поэтому он является лучшим вариантом для новичков. Соевый протеин идеален для вегетарианцев. Казеин хорош тем, что усваивается организмом дольше всего, поэтому он легко и надолго избавит вас от голода. Какой бы вид протеина вы не выбрали, не забывайте изучить упаковку: хороший протеин содержит мало жиров и углеводов (не более 1-5 г) и много белка (20-30 г на порцию). Для эффективного похудения необходимо употреблять 1-1,2 г белка в день на килограмм желаемого веса. Например, если вы весите 65 кг, а хотите достичь 60 кг, вам нужно употреблять 72 г белка в день. В 100 граммах куриной грудки содержится 23,6 г белка, поэтому чтобы достичь необходимой порции белка вам необходимо съедать две порции белка по 150 г. Если вам не в силах столько съесть – тогда то и приходит на помощь протеин. 1 порция содержит примерно 20-25 г белка.

Для похудения нам действительно нужны сильные мышцы, ведь слабое тело не сможет сжечь много калорий. В качестве протеина лучше брать изолят (что это такое?), так как он содержит меньше жира, но он дороже других протеинов. Например, хорошо себя зарекомендовал изолят от компании Now Foods. Если вы ищите что-то более доступное по цене, не менее популярен сывороточный протеин, у Now Foods также есть достойные экземпляры со вкусом ванили и ягод.

Чтобы не потерять мышцы во время похудения, непосредственно перед тренировкой хорошо принимать ВВСА. Это те же аминокислоты, но трехкомпонентные: изолейцин, лейцин и валин. Если вы ищите эффективное средство для жиросжигания, присмотритесь к карнитину – его также употребляют перед тренировкой и лучше в жидкой форме. Бренд Now Foods предлагает отличный карнитин в разной дозировке, который в своем составе содержит и другие полезные микроэлементы.
Так как в подобном рационе питания жиры практически исключены, обязательно стоит добавить к употреблению ненасыщенные жирные кислоты, чтобы сохранить красоту кожи и волос. Для девушек идеально подойдут Омега 3 6 9, которые не только позаботятся о вашей внешности, но и благоприятно скажутся на состоянии вашего сердца и сосудов. Также при таком ограниченном питании и больших нагрузках необходимо восполнить недостающие витамины и минералы.

Я в отличной форме. Как мне ее поддержать и даже набрать мышечную массу?
Если вы стремитесь поддерживать те результаты, которых вы уже достигли, во-первых, вы мега-молодец и умничка и мы тут все завидуем. Во-вторых, все что вам надо – это присмотреться к мультивитаминам, омега жирным кислотам и аминокислотам, принимать которые стоит утром натощак. Такие добавки не только не повредят, но и укрепят организм, подарив свежую волну энергии и сил.

Если же вы хотите набрать мышечную массу, добавьте в свой рацион углеводы, в обед кроме всего прочего выбирайте кашу, а также не ограничивайте себя в сладких фруктах(ну наконец-то!). Но и про аминокислоты забывать не стоит – увеличьте их употребление к 2-3 разам на день.

Спортивное питание уже давно вышло за рамки добавок для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Сегодня его можно отнести к классу продуктов-помощников для тех, у кого невероятно активная жизнь и кто нуждается в дополнительной поддержке. Возможно, спортивное питание – это скорее удобство, чем необходимость, однако в современном мире большинству активным людям оно пойдет только на пользу.

Вас також може зацікавити

Спортивные добавки для девушек

Протеин

Уже ни для кого не секрет, что красивая фигура – это в первую очередь, мышечная масса. Именно она «рисует» притягательный силуэт. Поэтому для ускорения наращивания мышц необходимо пить протеин.

По сути протеин – это белок. Вы можете обойтись без сывороточного протеина в порошке и стараться набрать необходимое количество белка из еды – мясо, яйца, творог, тунец. Однако современный образ жизни делает порошковые протеины максимально удобными. Вы можете выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, тогда белок немедленно пойдет «в работу» — на процессы анаболизма.

Для поддержания формы в дни, когда нет тренировок, советуют употреблять казеин – долгоиграющий белок, который высвобождает необходимые аминокислоты за 3-5 часов.

Аминокислоты

Это вопрос, также касающийся наращивания мышц. Аминокислоты помогают эффективно формировать сухую мышечную массу, предохранять мышцы от разрушения, а также они влияют на снижение жировой массы.

Самый оптимальный вариант – добавки BCAA. Это микс изолейцина, лейцина и валина, трех незаменимых аминокислот. Именно они принимают самое активное участие в построении мышечной ткани.

Вы удивитесь, но уже не один десяток лет ведутся споры – когда же принимать аминокислоты: во время тренировки или сразу после? Однозначного ответа нет, ведь процессы анаболизма и катаболизма не останавливаются. Вы можете выбрать любой из этих вариантов.

Жиросжигатели

Пожалуй, для девушек это самый интересный пункт. И мы спешим вас огорчить – нет такого препарата, который будет перерабатывать вам жир без каких-либо усилий с вашей стороны.

Самый «любимый» жиросжигатель в России – L-карнитин. Это микс чистого карнитина с винной кислотой. При таком сочетании достигается более быстрая доставка жировых клеток к месту их «сжигания».

Спортивные жиросжигатели следует употреблять в рамках тренировочной программы – а именно, регулярно перед началом тренировки (дозировка – 3-5 граммов в сутки). Поскольку рынок предлагает нам десятки видов L-карнитина, необходимо внимательно читать инструкцию на бутылке.

Пить его стаканами в пассивном ожидании – плохая идея. Это не просто бесполезно, но и очень опасно! L-карнитин – это просто помощник, а не настоящий «жиросжигатель».

Креатин

Это карбоновая кислота, которая принимает активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Так далеко новички обычно не заходят. А зря! Эта добавка повышает выносливость и помогает быстрее восстановиться после занятий.

Для введения этой добавки, необходимо употреблять 20 гр креатина в сутки в первые 2 недели занятий, а затем поддерживать уровень креатина в пределах 3-5 гр в сутки.

Предтренировочный комплекс

В идеале, чтобы показать хорошие результаты в рамках тренировки, необходимо четко следить за питанием, режимом сна, а также полностью исключить стрессы и идеально выбрать время для тренировки. Ну и кто может этим похвастаться?

Человеческий организм – страшный лентяй и вечно стремится к покою, поэтому бережет запасы энергии.

«Вдруг война, а я уставший» — говорит он нам.

Это отголоски ещё первобытных людей, которые никогда не были в безопасности и должны были всегда быть начеку, чтобы удрать от саблезубого тигра. Но сейчас-то это не актуально! Так что эти энергетические тайники можно разворотить, чтобы открыть «второе дыхание» и выжать из себя максимум на тренировке. Именно для этого и придумать предтреник!

Эта добавка увеличивает доставку кислорода к мышечным тканям, повышается концентрация, а вы бьете свои рекорды!

 

Итак, теперь вы можете собрать свой набор спортивного питания, чтобы тренировки в спортивном зале стали более эффективными!

Как выбрать эффективное спортивное питание для женщин?

Молодые девушки, которые любят спорт и регулярно тренируются в зале, не нуждаются в спортивном питании. Спортивное питание такого типа предназначено для наискорейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Если, усердно потея в зале, никак не получается достичь результатов, есть смысл попробовать спортивное питание.

Зачем нужно

Чаще к помощи спортпита прибегают худые девушки, которые желают поскорее придать телу соблазнительные объемы.

Полные девушки прибегают к помощи спортивного питания для сжигания жира, но не для того, чтобы придать телу объем, а чтобы сбросить лишней вес и избавиться от жировых отложений.

Спортивное питание нужно тем дамам, которые ведут активный образ жизни, мало спят и питаются плохо. У таких женщин мышечная масса нарастает медленно, а препараты помогут организму восстановиться и достичь желаемого результата.

Виды спортивного питание для женщин

Сывороточный протеин

Это компонент спортивного питания для сушки, причем как для женщин, так и для мужчин. Протеин — белок в чистом виде, обладающий двумя функциями, применяется с целью сжигания жира и набора мышечной массы.

В первом случае, сывороточный протеин принимают в качестве дополнения к питанию.

Во втором случае, протеины принимают в перерывах мёду приемами пищи. В некоторых случаях прием протеина заменяет завтрак. Если заменить утренний прием пищи 100 граммами сывороточного протеина, то можно постепенно сбросить вес.

Таким образом, принимая протеины можно сбросить лишний вес, и привести фигуру в идеальное состояние – это неоспоримый плюс данной пищевой добавки.

Казеиновый протеин

Этот белок помогает похудеть и снижает чувство голода. Но вот, сохранить мышечную массу казеиновый протеин не поможет.

Если на пути к идеальному телу необходимо не только сбросить лишний вес, но и сохранить имеющиеся мышцы, лучше вместо казеина использовать сывороточный белок.

Жиросжигатели

Это немаловажный препарат, который поможет женщине избавиться от лишнего веса и поскорее достичь желаемого результата. Эту пищевую добавку чаще принимают женщины, чем мужчины. Дело в том, что по своей природе женщины более склонны к полноте, нежели мужчины.

Они быстрее набирают вес, да и жировых клеток у женщин больше на целый миллиард. Поэтому дамам так тяжело набрать мышечную массу и тут на помощь готовы прийти жиросжигатели.

Жиросжигатели влияют на метаболические процессы в организме, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира. Способствуют расщеплению жировых клеток, подавляют аппетит и затрудняют всасывание углеводов и жиров в пищевой тракт.

Принимая жиросжигатели, стоит посещать спортивный зал не реже 2 раз в неделю и соблюдать диету. В противном случае эффекта от приема препарата не будет.

Аминокислоты

Считаются строительным материалом для тканей мышц. Необходимо принимать женщинам, склонным к полноте, они считаются альтернативой гендеров.

Подходят активным девушкам, которые тренируясь в зале, просто не могут восстановиться и из-за этого набор мышечной массы идет медленнее, чем хотелось бы.

Гендеры или углеводная смесь

Подойдут худым девушкам, которые мечтают придать телу соблазнительные формы. Гендеры — это углеводы, поэтому женщинам, имеющим склонность к полноте, принимать гендеры не рекомендуются.

Гендеры помогают восстановиться после тренировок, но они могут частично превращаться в жировую ткань. Такова природа углеводной смеси.

Поэтому девушкам, боящимся поправиться употреблять в пищу гендеры не рекомендуется, лучше заменить их на аминокислоты.

Запрещенные виды

Тестостероновый бустер

Это специфический коктейль, который считается разновидностью спортивного питания. Он стимулирует рост мышц, нормализует гормональный фон мужчины, улучшает либидо и в некоторых случаях применяется для предотвращения мужского климакса.

Продается в форме спортивного питания или привычных БАДов, но по своей сути считается гормональным средством, которое стимулирует в организме выработку тестостерона.

Тестостерон — мужской гормон, если его начнет принимать женщина, то это приведет к серьезным нарушениям в организме. Главным образом пострадает гормональный фон и репродуктивная система.

Прием тестостеронового бустера повлияет и на внешний вид женщины, причем не в лучшую сторону.

Также тестостероновые бустеры не рекомендуется принимать мужчинам младше 25 лет, поскольку их гормональный фон еще нестабилен, а прием бустеров может оказать негативное влияние на эту систему.

Анаболики

Эти вещества способствуют наращиванию мышечной массы, но, кроме того, они увеличивают в несколько раз уровень тестостерона в крови.

Прием анаболических средств, провоцирует вспышки гнева так называемый синдром «стероидной ярости». Человек становится более агрессивным, раздражительным наблюдаются беспричинные вспышки гнева.

Анаболики признаны допингом и официально запрещены в спорте. Для медицинских целей анаболические средства используются в качестве восстанавливающей терапии. Анаболики увеличивают аппетит, способствуют набору веса и ускоряют регенеративные процессы в организме.

Есть определенный класс препаратов, которые не рекомендуется принимать как женщинам, так и мужчинам, они включают в себя следующие вещества:

• тироксин;
• эфедрин;
• кофеин.

Тироксин – гормон щитовидной железы, если принимать добавки с тироксином, то можно нарушить выработку этого гормона. То есть, повлиять на работу эндокринной системы и щитовидной железы.

Эфедрин – ядовитый алкалоид, ранее считался лекарственным средством. В России введено ограничение на хранение и распространение препаратов эфедрина с концентрацией более 10 процентов.

Кофеин — стимулирует нервную систему, повышает возбудимость, тревожность. Увеличивает артериальное давление, вызывает бессонницу, приступ паники, тахикардию – нарушение сердечного ритма, учащенное сердцебиение.

Прежде чем купить препарат, нужно тщательно изучить состав и убедится, что он безопасен.

Как пользоваться спортивным питанием для женщин

Термогенные добавки активизируют метаболические процессы в организме, стимулируют обмен веществ, придают бодрость и увеличивают работоспособность, выносливость. Также повышают температуру тела. Употреблять добавки рекомендуется не чаще двух раз в день.

Первый раз термогенные добавки принимают за полчаса до завтрака, утром. Второй раз за полчаса до вечерней тренировки и за 5 часов до сна. Прием этих жиросжигателей начинают с минимальной дозы, в зависимости от правил, указанных в инструкции.

Возможным побочным действием данной добавки считают аллергическую реакцию, в случае ее возникновения от приема добавки лучше отказаться.

В состав термогенных добавок входят:

1. Экстракт зеленого чая
2. Вытяжка китайского перца
3. Экстракт Гуараны
4. Кофеин
5. Синефрин.

Липотропные добавки

Липотропики употребляют два раза в день, главным их достоинством считают отсутствие побочных действий. Первый прием липотропных препаратов рекомендуется проводить утром, а второй в вечернее время, можно за пару часов до сна.

Эти добавки нормализуют работу печени, стабилизируют уровень инсулина в крови, ускоряют распад жиров. В своем составе имеют следующие компоненты:

• Холин;
• Левокарнитин;
• Метионин.

Блокаторы жиров

Принимают за 15–20 минут до приема пищи. Используя эти добавки, не рекомендуется употреблять жирные продукты, они приведут к расстройствам работы кишечника.

Блокаторы жиров снижают уровень аппетита и замедляют всасывание углеводов и жиров в пищеварительный тракт.

В состав входят следующие вещества:

1. Хитозан
2. Экстракт белой или красной фасоли
3. Экстракт гарцинии.

Комбинированные сжигатели жиров, содержат в своем составе много компонентов, поэтому считаются эффективнее других. Но их прием способен привести к сильной аллергии, поэтому комбинированные жиросжигатели рекомендуется употреблять с осторожностью.

Вот схема, по которой стоит принимать сывороточный протеин до 6 раз в сутки для набора мышечной массы.

После тренировки

Силовая нагрузка изматывает организм, поэтому после усиленной тренировки мышцы напоминают губку и впитывают все, что только можно. Принимая протеины, после усиленной тренировки, не забудьте через час полноценно покушать.

Для достижения видимого результата рекомендуется принимать двойную дозу белка после занятий спортом.

На ночь

Во время сна мышцы восстанавливаются, поэтому им так необходим белок. Он считается строительным материалом и если поддерживать уровень белка на высоте, то и результаты будут достойными. Для приема на ночь подходит казеиновый белок.

Утром

Завтрак — главный прием пищи за день. Но необязательно начинать утро с протеинового коктейля, можно обойтись и привычной яичницей, в ней так же содержатся протеины.

Принимать протеины во время тренировки не стоит. Организм насыщает мышечную ткань кислородом, а переваривать пищу ему тяжело. Тех протеинов, которые приняли до тренировки, вполне хватит для наращивания мышечной массы.

Гейнеры

Прежде чем начинать прием стоит выбрать подходящий гейнер. Не стоит забывать, что это белково – углеводная смесь и первым делом нужно обратить внимание на процент содержания протеинов в баночке.

• Если показатели выше 25 процентов, то — гейнер хороший.
• Если показатель ниже 15 процентов — это говорит о том, что гейнер невысокого качества.
• Кроме протеинов, стоит обратить внимание на содержание сахара, чем его меньше, тем лучше.
• Если сахара в гейнере много, а белка мало, то — спортивное питание не принесет пользы. Дело в том, что за счет углеводов набираемая масса превратится не в мышечную ткань, а в жировую.

Принимать гейнер нужно каждый день, как и протеины. Начинать следует с минимальной дозы в 80 грамм, постепенно увеличивая дозировку по мере необходимости. Это зависит от количества тренировок, питания и результата, которого нужно достичь.

Меры предосторожности

Спортивное питание дает сильную нагрузку на организм. Поэтому так важно соблюдать меры предосторожности. Переедание тоже вредит организму, поэтому стоит тщательно следить за состоянием и самочувствием. Даже лекарство в больших дозах становится ядом, не стоит об этом забывать.

Белков в протеиновом коктейле содержится столько же, сколько в нескольких килограммах куриного мяса. А энергетический батончик по своей калорийности заменит пару плиток шоколада.

Вытяжка из экстракта гуараны поможет взбодриться, но избыточное употребление вытяжки увеличит артериальное давление и спровоцирует тахикардию.

Поэтому начинать принимать составы рекомендуется с минимальных доз — что поможет определить какое количество белков, углеводов и жиров требуется организму. Смотрите статью Спортивное питание для начинающих — начало положено!

Если регулярно нарушать дозу и не следовать правилам, то спортивное питание станет причиной лишнего веса, проблем с почками и печенью.

Наращивая мышечную массу, культуристы действуют методом проб и ошибок, испытывая спортивное питание на себе. Дело в том, что выбирая добавки, стоит учитывать тот факт, что препараты от разных производителей дает неодинаковый  эффект.

Кроме того, стоит опасаться контрафактной продукции. Нелегальный ввоз спортивного питания не дает человеку гарантии качества. Никто не знает, что содержится в баночке и какой эффект от приема таких добавок в итоге получит бодибилдер.

Поэтому прежде чем выбрать и купить спортивное питание обратите пристальное внимание на состав, помните, что соотношение: цена — качество еще никто не отменял.

В погоне за дешевыми добавками можно наткнуться на контрафактную продукцию, и вместо мускулистого тела получить серьезные проблемы со здоровьем.

Реклама от спонсоров: // // //

Спортивное питание для похудения

Знающие люди утверждают: в борьбе с лишним весом без физических нагрузок – никак. Помимо того что спортивные нагрузки способствуют более быстрому  сжиганию жира, они еще и насыщают организм кислородом, помогают поддерживать мышцы в тонусе и эффективно моделируют силуэт. Если при занятиях спортом еще  использовать такую хитрость, как спортивное питание, результат можно удвоить, быстрей приблизившись к заветной мечте о красивом и стройном теле. Спортивное питание для похудения представляет собой специальные добавки, обладающие свойствами ускорять процесс избавления от лишнего жира. Но есть у него своя особенность: без физических упражнений и диеты об избавлении от лишнего веса придется забыть.

Жиросжигатели

Первыми в цепочке средств спортивного питания для похудения стоят жиросжигатели, или термодженики. Выпускаются такие средства в виде капсул, которые следует принимать по определенной схеме. Жиросжигатели обладают свойством повышать скорость обмена веществ, за счет чего происходит большее, чем обычно, потребление калорий. Кроме того, термодженики также способствуют повышению температуры, благодаря чему жировые отложения расщепляются быстрее, а лишняя жидкость быстрее покидает организм. Активными компонентами термоджеников часто выступают такие вещества, как гуарана, кофеин, экстракт зеленого чая, йохимбин. Имеются у жиросжигателей и противопоказания: так опасны для здоровья термодженики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, заболеваниями щитовидной железы. Кроме того, поскольку жиросжигатели могут повышать артериальное давление, перед их приемом рекомендована консультация специалиста.

L-карнитин

Эффективным и безвредным компонентом спортивного питания для похудения считается L-карнитин. Это вещество является почти идентичным вырабатываемой организмом аминокислоте – карнитину. L-карнитин выполняет функцию доставки жирных кислот в клетки, где происходит их сжигание. Таким образом, L-карнитин способствует переработке жира и превращению его в энергию. L-карнитин сегодня можно приобрести в магазинах спортивного питания – он выпускается как пищевая добавка в разных формах. Кроме того, в немалых количествах содержится L-карнитин и в некоторых продуктах питания, например, в авокадо, красном мясе (особенно в баранине и говядине), в молочных продуктах. L-карнитин полезен еще и потому, что помогает избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышечную массу. Он повышает выносливость мышц и уменьшает количество «плохого» холестерина в крови.

BCAA

Целый комплекс аминокислот, который нередко применяется при спортивном питании для похудения, – это ВСАА. В его составе – лейцин, валин и изолейцин, их называют незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепочкой (Branched Chain Amino Acids). Дело в том, что во время усиленных тренировок организм использует эти кислоты для выработки энергии. Поскольку незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой содержатся в мышечной ткани, при тренировках возможна потеря мышечного объема. Комплекс ВСАА, в свою очередь, обеспечивает сохранение мышц, а кроме того, способствует подавлению аппетита и активизирует распад жира.

Протеин

Используется в спортивном питании для похудения и протеин, который необходим при диете. Во время похудения с помощью спортивных занятий при соблюдении диеты организму необходимо получать достаточное количество «материала» для выработки энергии. Поскольку на диетическом питании режим получения жиров и углеводов организмом ограничен, «материалом» этим становится протеин.

Омега-3

Жирную кислоту Омега-3 (рыбий жир) многие специалисты называют незаменимым элементом спортивного питания для похудения. Эта жирная кислота не только полезна для организма в целом (улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина, повышает иммунитет), она еще и подавляет образование жира. Омега-3 не производится в организме, поэтому должна поступать извне. Побочными эффектами при этом Омега-3 не обладает.

Придерживаясь спортивного питания для похудения, не стоит забывать о витаминах и минералах. Именно эти вещества необходимы для нормального протекания всех реакций в организме, в том числе и расщепления жиров. Кроме того, часто диета провоцирует дефицит витаминов и минералов, посему специальные витаминно-минеральные добавки при спортивном питании для похудения обязательны.

Денисов Алексей, двукратный чемпион Москвы, двукратный Чемпион России, вице-чемпион Европы, абсолютный чемпион ПФО, абсолютный чемпион Республики Татарстан по бодибилдингу. Участник чемпионатов Мира и Арнольд Шварценеггер Классик 2013! Мастер спорта по бодибилдингу.

— Я бы не советовал применять блокаторы жиров и углеводов, так как они недостаточно изучены и в спорте не применяются. Используя жиросжигатели, я бы особое внимание обратил на противопоказания и посоветовал бы проконсультироваться с врачом перед их применением. L-карнитин изначально применялся для повышения эластичности сосудов, поэтому как жиросжигательный препарат он очень слабый! При похудении мышечная масса будет неизбежно теряться, затормозить этот процесс помогут BCAA. Советую применять Омега 3, лучше всего, когда это полиненасыщенные жирные кислоты в связке Омега 3-6-9. В этом случае вы не наносите вреда своему организму, при этом влияя на кровоснабжение и насыщение кислородом.

Спортивное Питание для ПОХУДЕНИЯ для Женщин

Среди мужской половины населения употребление спортивных добавок уже давно популярно. Мужчины часто принимают протеин, креатин и другие виды спортпита для придания рельефности своему телу и увеличения мышечной массы.В последнее время девушки и женщины, решившие пойти в спортзал, начали интересоваться спортивным питанием.

---

Содержание:

Спортивное Питание для ПОХУДЕНИЯ

Давно не существует разделения между полами в фитнесе, йоге или пауэрлифтинге. Но физиологически мужчины и женщины неодинаковы, они имеют разные потребности в питании, а также разные цели и предпочтения. Мужчины накачивают мышцы, а женщины занимаются упражнениями для похудения. Поэтому для женщин и мужчин спортивное питание несколько различается.

Однако, среди подавляющего количества девушек до сих распространены предрассудки и необоснованные страхи о том, что спортпит это сплошная химия и если пить эти добавки, то можно стать похожей на мужика. Есть определенные виды спортивного питания для женщин такие как Opti-Women, но в большинстве случае это препараты общего типа.

Также многие девушки/женщины хотят похудеть и не хотят качать мышцы. Но давно пора понять, что по-настоящему красивая женская фигура, это не просто заветные 40-50 кг на весах, это красивое подтянутое тело и с хорошо очерченными ягодицами, бедрами, талией, подтянутая грудь и правильная осанка.Все это можно получить благодаря регулярным силовым и кардио тренировкам и правильному питанию, при правильном подходе к составлению плана тренировок с учетом конституцией вашего тела.

Спортивное питание для девушек помогает:

• поддерживать организм во время диет;
• насыщать тело витаминами;
• соблюдать баланс полезных веществ;
• избегать мышечного перенапряжения;
• не допускать чувства голода;
• ускорить снижения веса.

По своей природе женщина не может накачать мышечную массу как мужчина, потому что в женском организме преобладают гормоны эстрогены. Поэтому если вы хотите быть держать мышцы в тонусе и улучшить здоровье, то занятия в спортзале отличное решение, никаких мужеподобных мышц вы не накачаете.

• Что касается спортивных добавок, стоит ли женщинам их принимать.

• Это сугубо индивидуальный выбор. Все зависит от ваших целей, женщины довольно редко хотят увеличить мышечную массу, однако такие случаи бывают.Если девушка очень худая по своей конституции, то для формирования аппетитных форм нужны мышцы, а для их роста нужны ресурсы, то есть белок.

• Конечно, организм получает белок из пищи. Но для планомерного и интенсивного набора массы нужно сбалансированное питание и зачастую с быстрым темпом жизни и плотным графиком, мы не успеваем есть 5-6 раз правильную пищу. Поэтому отличным решением будет прием протеина.

• Это натуральный продукт, содержащий большое количество белка, который поможет получить женственную фигуру, а также повысит выносливость во время изнурительных занятий, улучшит здоровье волос и ногтей.Чаще всего девушки преследуют цель похудеть, и в этом случае поможет прием протеина. Главное следовать определенным правилам:

• Сбалансировать питание: отказаться от быстрых углеводов и снизить потребление жиров
• Создать дефицит калорий, покрывая его потреблением протеинового коктейля
• Исключить алкоголь и курение
• Узнать уровень женских гормонов, при низком уровне прием протеина не окажет нужного действия
• Тренироваться регулярно интенсивно, по правильно подобранной программе
• Избегать стрессов и обеспечить организму здоровый сон.

Помимо протеина, среди средств для похудения, популярны жиросжигатели. Жиросжигатели — вид спортивного питания, который способствует ускорению метаболизма и преобразованию жира в энергию, необходимую организму при физических нагрузках. Перед началом приема жиросжигающих спортивных добавок следует ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Остановить выбор на качественном препарате от известного производителя
• Каждый месяц делать недельный перерыв
• Необходимо интенсивно и регулярно заниматься спортом
• Не принимать при беременности, кормлении грудью, хронических заболеваниях
• Следить за режимом питания
• Не принимать препараты перед сном

При правильном приеме и соблюдении рекомендаций прием жиросжигателей принесет только пользу. Подводя итог, можно сказать, что строгих запретов, противопоказаний и опасностей для женского организма прием спортивного питания не несет.

Вредно ли спортивное питание для похудения?

При выборе препаратов надо не забывать о побочных явлениях. Так, термогеники запрещены к приёму при сердечной недостаточности, нарушенной функции щитовидной железы. Диуретики нежелательны при нарушениях в работе мочевыделительной системы, так как вызывают обезвоживание.

Виды спортивного питания для похудения

Спортивное питание для похудения для женщин производится в виде капсул, порошков, таблеток, в жидком виде. Какую форму использовать, решает сама женщина.

Топ 5 видов спортпитания, часто используемых во время тренировок и для похудения:

1. Витаминно-минеральные комплексы, компенсирующие нехватку витаминов при диетах.
2. Протеиновые добавки, призванные восполнить потребность белка, требуют сопутствующего применения Омега-3 жирных кислот.
3. Жиросжигатели.
4. BCAA
5. L-карнитин.

Давайте более подробно разберем плюсы каждой добавки, многие добавки даже отлично сочетаются и работаю вместе намного эффективнее.

• Протеин. Его стоит купить в первую очередь при похудении, если не уверены, что получаете суточную норму белка в полном объеме. С помощью нее можно будет легко добрать свою норму на день, не превышая калорийность рациона. Экономить на протеине не стоит, так как качество здесь играет огромную роль.
• BCAA. Этот комплекс содержит три аминокислоты – лейцин, валин и изолейцин, которые в большей степени необходимы для построения мышц. При дефиците калорий именно этих аминокислот недостает в первую очередь.
• L-карнитин. Для многих ассоциируется с жиросжигателями. Принцип действия у нее несколько другой – L-карнитин доставляет жир в мышцы, откуда он перерабатывается и сгорает в процессе тренировок. Принимать его без физических нагрузок бесполезно.
• Витаминно-минеральные комплексы. При занятиях физическими нагрузами и дефиците калорий у организма увеличивается потребность в определенных полезных веществах. Чтобы у худеющей женщины не возникло проблем со здоровьем, ей необходимо принимать витамины дополнительно. Выбирать лучше добавки из специализированных магазинов, а не из аптек. Также стоит включить в свой рацион рыбий жир или льняное масло, чтобы полностью покрыть потребность в Омега-3.

Выводы и рекомендации

Для того чтобы похудеть и надолго удержать понравившейся вес, необходимо худеть с оптимальной скоростью – не более 4 килограмм в месяц. Для этого будет достаточно придерживаться небольшого дефицита калорий и выбирать только правильные продукты.

Если женщине хочется не только сбросить лишний вес, но улучшить качество тела, то ей потребуется еще и тренироваться 3-5 раз в неделю. Для тонуса мышц подойдут кардио-тренировки, а для построения мышечного корсета – силовые тренировки с весами.

Поделитесь увиденным с друзьями!

Можно ли девушкам принимать спортивное питание?

Девушки особенно тщательно склонны подходить к вопросу собственного внешнего вида. Решив похудеть, набрать массу или получить желаемый рельеф, одни готовы трудиться ради результата днями и ночами, другие стремятся найти максимум информации, и получить эффект при минимальных усилиях. Оба подхода имеют право на жизнь.

Самый популярный вопрос, который ежедневно слышат тренеры и продавцы спортивного питания: а девушкам его можно принимать? При этом индустрия спортпита регулярно радует новинками добавок с милым дизайном упаковки и составом, сбалансированным специально под женский метаболизм.

О том вредно ли спортивное питание, вы сможете узнать из статьи на нашем сайте.

Женский организм так устроен, что для него проще накапливать жиры, а не расходовать их. Усваиваемость продуктов питания не бывает стопроцентной. Поэтому в состоянии стресса женский организм не начинает расходовать собственные излишки, а дополучает недостающее увеличивая усваиваемость продуктов. Женский метаболизм в корне отличается от мужского, а значит и тренировки, и спортивное питание для девушек должны быть не такими же, как для мужчин.

Спортивное питание девушкам принимать можно и даже нужно! Добавки нужны и для более быстрого достижения результата, и для увеличения выносливости, и для восполнения веществ, не поступающих с обычным рационом. На создание красивого рельефа и упругих форм без приема протеина, аминокислот и витаминов уйдут годы.

Какое спортивное питание можно и нужно принимать девушкам?

• Сывороточный протеин. Для девушек рекомендован к приему как в процессе набора массы, так и в период похудения. Имеет высокую скорость всасывания и хорошо усваивается. Идеальное время приема протеина для девушек – утром после пробуждения, до и после тренировки.
• Казеин. Добавка подойдет для девушек, которые худеют и для тех, кто набирает вес. Медленно усваиваясь, казеиновый белок обеспечит ваши мышцы аминокислотами на длительный срок. Добавку или природный продукт с высоким содержанием казеина – творог рекомендовано употреблять на ночь для защиты мышц от катаболизма.
• ВСАА. Подойдет для быстрого роста мышц. Обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами.
• Креатин. Эта добавка потребуется для увеличения силы. Если вам не нужно усиление выносливости, можете исключить ее из списка.
• Жиросжигательные препараты на основе кофеина пользуются популярностью у всех спортсменов в период сушки.
• Омега 3. Жирные кислоты помогают предотвращать старение кожи, замедлять износ хрящей и в целом позитивно влияют на иммунную систему. Женский организм особенно нуждается в омега 3 содержащих препаратах, так как рыбий жир и тому подобные добавки помогают регулировать гормональный фон.
• Витамины и минералы. Особенно обратите внимание на препараты, содержащие кальций. Восполните недостаток полезных веществ с помощью специальных комплексов витаминов и минералов для женщин.

Несмотря на особенности женского метаболизма, девушки нуждаются в правильном подборе спортивного питания не меньше, чем мужской пол. Правильно выбранные добавки помогут быстрее достичь результатов и восполнить пробелы рациона. Спортивное питание девушкам принимать можно и нужно, главное при этом не забывать, что результат складывается из множества «кирпичиков», в которые также входит и режим вашего дня, восстановление и отдых, ежедневный рацион и многие другие факторы.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Спортивное питание для женщин, фитнес питание | пищевые добавки для похудения и здоровья

Спортивное питание для девушек – это особая категория продуктов для реализации индивидуальных целей в фитнесе. Ряд товаров предназначается для обоих полов, но отдельные спортивные добавки рассчитаны на женский организм. В частности, это касается различных витаминов и минералов.

Для чего стоит употреблять женское спортивное питание

Тяжелая тренировка создает огромное напряжение для вашего тела, поэтому ожидаемая отдача от всех этих часов в тренажерном зале — более стройное и изящное телосложение. Целью может быть набор мышечной массы или похудение.

Какие добавки могут потребоваться в процессе тренировок:

• Протеиновые порошки. Это может быть изолят сывороточного белка, где протеин составляет около 90%. Также доступен казеин – молочный белок для поддержания мышц, который обычно употребляется перед сном. Альтернативным вариантом может быть растительный белок.
• ВСАА. Другим важным ингредиентом являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Было показано, что три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — стимулируют синтез мышечного белка, увеличивают мышечную массу, снижают утомляемость и способствуют восстановлению.
• Предтренировочные добавки. Поддержка перед тренировкой может помочь сохранить мотивацию и силу даже в самых тяжелых занятиях. Порошки обеспечивают тело необходимыми ингредиентами для увеличения кровотока, частоты сердечных сокращений, жиросжигания. К этой категории относятся креатин и бета-аланин.
• Посттренировочные комплексы. Усталым мышцам нужен белок и отдых, чтобы расти после тяжелых тренировок. Принятие аминокислот в нужное время поможет вашим мышцам стать более крепкими. Ищите высокоэффективные белковые добавки, которые содержат BCAA для наращивания мышечной массы, углеводы для повышения уровня глюкозы в крови и восстановления уровня гликогена, витамин С для защиты от свободных радикалов, вызываемых стрессом, витамины группы В для уменьшения воспаления и витамин Е для уменьшения задержки мышц.
• Жиросжигатели и Термогеники стимулируют ваш метаболизм, помогают сжигать жир. Они также увеличивают энергию и концентрацию. К этой категории относятся кофеин, капсаицин, экстракт зеленого кофе.
• Поливитамины. Интенсивные тренировки в сочетании с продолжительными рабочими днями требуют высокой концентрации питательных веществ для поддержания организма на оптимальном уровне. Правильно подобранный комплекс поливитаминов может помочь в поддержании здоровой иммунной системы и крепкого тела.

Важно учитывать, что для ожидаемого результата в виде рельефности тела потребуется сочетать все факторы: правильное отслеживаемое питание, здоровый сон, периоды восстановления, кардионагрузки, силовые тренировки и водный баланс.

Какие витамины должны быть в комплексе для женщин

Тренировка интенсивно усиливает потребность организма в витаминах группы В, таких как рибофлавин, В6, В12 и фолиевая кислота. Они помогают восстановить мышцы и поддерживают вашу иммунную и нервную систему. Ищите как минимум 600 МЕ витамина D для поддержки крепких костей, здоровой иммунной системы, улучшения настроения и более эффективной потери веса. Цинк играет ключевую роль в создании и поддержании сухой мышечной массы наряду с укреплением здоровья костей и иммунной системы. Магний обеспечивает правильное сокращение мышц, а также необходим для выработки АТФ, молекулы, которая передает энергию внутри клеток, поддерживая оптимальный обмен веществ.

Где приобрести спортивное питание для женщин выгодно  

Купить оригинальный спортпит для девушек с доставкой по всей Украине можно в интернет-магазине «АтлетМаркет». Компания предоставляет множество категорий продукции, включая протеин, bcaa, l карнитин и другие спортивные добавки по выгодным ценам. Заказать продукцию или получить полноценную консультацию можно по контактному номеру компании: (097) 1-555-179. Наши специалисты готовы подобрать подходящее решение для каждого отдельного случая в соответствии с индивидуальными целями клиента.

Классификация спортивного питания: для мужчин | для женщин | для набора массы | для похудения | здоровье и долголетие | энергетики и стимуляторы | экипировка и аксессуары

Руководство по питанию для занятий спортом (для подростков)

Ешьте больше, чтобы достичь совершенства

Хорошая новость о питании для занятий спортом заключается в том, что для достижения максимальной производительности не требуется специальной диеты или пищевых добавок. Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в нужном количестве.

Спортсмены-подростки имеют другие потребности в питании, чем их менее активные сверстники. Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как свои спортивные результаты, так и их рост.

Так что же произойдет, если спортсмены-подростки не едят достаточно? Их тела с меньшей вероятностью достигнут максимальной производительности и могут даже сломать мышцы, а не нарастить их. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и могут не поддерживать свой вес.

Спортсмены и диета

Спортсменам-подросткам нужно дополнительное топливо, поэтому обычно диета — плохая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором основное внимание уделяется весу, например, борьба, плавание, танцы или гимнастика, могут испытывать давление, чтобы похудеть.Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам с ростом и более высокому риску переломов и других травм.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что соблюдать диету безопасно, он может вместе с вами разработать план здорового питания.

Ешьте разнообразные продукты

Когда дело доходит до того, чтобы ваша игра продолжала работать в долгосрочной перспективе, важно питаться здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками, чтобы получить необходимые организму питательные вещества.Руководство по питанию MyPlate поможет вам выбрать, какие продукты и напитки следует включать в свой рацион.

Жизненно важные витамины и минералы

Помимо получения нужного количества калорий, спортсменам-подросткам необходимы разнообразные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты. К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:

• Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
• Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.

Сила белка

Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают его через здоровую диету. Это миф о том, что спортсменам необходимо огромное количество белка в день, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Карбюраторный заряд

Углеводы — отличный источник топлива. Уменьшение количества углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для спортсменов. Это связано с тем, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и утомления, что может повлиять на вашу работоспособность.

Хорошие источники углеводов — это фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем обработанные продукты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельнозерновые продукты обеспечивают спортсменам необходимую энергию, а также клетчатку и другие питательные вещества для поддержания их здоровья.

Сахарные углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «потерпеть крах» или у них закончится энергия, прежде чем они закончат тренировку.

Жировое топливо

Жир нужен всем каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии.Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте потребление трансжиров (например, частично гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.

Выбор времени употребления жиров также важен для спортсменов. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому рекомендуется не есть их за несколько часов до тренировки.

Пропустить добавки

Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты.Но оказалось, что мало кто помогает, а некоторые могут навредить.

Анаболические стероиды могут серьезно повлиять на человеческий

гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сокращение яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек. Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.

Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как DHEA (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам.Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет, поэтому риски их приема еще не известны.

Таблетки соли — еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их следует запивать большим количеством воды. Слишком большое количество соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также может повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете восполнить потерю соли с потом с помощью спортивных напитков или продуктов, которые вы едите до, во время и после тренировки.

Обезвоживание канавы

Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой мощи, как и еда. Когда вы потеете во время тренировки, легко можете перегреться, вызвать головную боль и утомление, особенно в жаркую или влажную погоду. Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

Нет единого руководства по количеству питьевой воды. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.

Спортсменам следует пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, потому что жажда является признаком того, что вашему телу уже какое-то время нужна жидкость.

Спортивные напитки не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом. Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет хорошо справляться с водой.

Не употребляйте газированные напитки или соки, потому что они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, например газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. В конечном итоге вы можете выпить большое количество кофеина, что может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и затруднять сон по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.

Игровой день съедает

Ваши результаты в игровой день будут зависеть от продуктов, которые вы ели за последние несколько дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, уделяя внимание еде, которую вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренно белковой и низкожировой.

Вот несколько советов:

• Примите пищу за 3–4 часа до активности. Включите в рацион много углеводов и немного белка, но не используйте жир. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка.Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
• Если до игры или тренировки осталось 3 часа или меньше, ешьте более легкую еду или закуски, которые включают легко усваиваемые углеводы продукты, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
• После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Ваше тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости, поэтому продолжайте увлажнять и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Все люди разные, поэтому узнайте, что лучше всего подходит для вас. Вы можете поэкспериментировать со временем приема пищи и количеством еды в тренировочные дни, чтобы лучше подготовиться к игровому дню.

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты. Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы.Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом. Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела. Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий.Другими словами, диета с экстремальным ограничением калорийности, исключающая важные питательные вещества, — не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Следующие примерные планы питания включают в себя отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный дневной план питания (около 1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать: :

• Блюдо 1 — 1 цельное яйцо и 4 яичных белка, взбитые с сальсой, и 1 чашка фруктов
• Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
• Прием пищи 3 — Большой листовой зеленый салат с жареной курицей (6 унций)), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанной овощной смеси и сальса для заправки
• Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
• Блюдо 5 — Лосось на гриле (8 унций) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 стакана приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

• Прием пищи 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли.
• Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, ¾ стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 ст.семена льна, вода)
• Прием пищи 3 — Бургер из постной говядины (8 унций), завернутый в салат, покрытый помидорами, луком, горчичным гарниром и 3 чашками зеленых овощей
• Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
• Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи

Основные рекомендации по питанию спортсменок — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 7 минут

Если вы спортсменка или даже просто женщина, которая любит много тренироваться, вы, вероятно, задаетесь вопросом, оптимально ли ваше питание .Вы сомневались, помогают ли общие рекомендации для спортсменов максимально использовать возможности вашего тела. и во время тренировок.

Это отличный вопрос, тем более что подавляющее большинство диетических рекомендаций для спортсменов основаны на исследованиях, проведенных на мужчинах. Добавьте к этому досадному факту тот факт, что ошеломляющих 2/3 студенток активно пытаются похудеть, и вы можете подумать, что у нас есть небольшая проблема.

Фактически, исследования показывают несоответствие между рекомендациями по питанию и тем, что действительно нужно женщинам, на основе ограниченных исследований, проведенных с участием женщин.Вся ситуация осложняется социальным давлением, которое оказывают на женщин, чтобы они были худыми, и часто ошибочно считают , что более стройный спортсмен всегда лучший спортсмен.

Таким образом, в этой статье мы обсудим, чем женский метаболизм отличается от мужского, и предоставим научно обоснованные рекомендации по питанию, которые помогут женщинам оптимизировать показатели здоровья и .

Гендерные различия в потребностях в энергии

Спортсменки, как правило, потребляют значительно меньше энергии по сравнению с массой тела, чем мужчины.Фактически, спортсменки обычно испытывают дефицит энергии из-за озабоченности своим внешним видом и давлением для достижения низкого процента жира в организме (1).

Хотя в определенных ситуациях потеря веса может быть полезной и оправданной для спортсменов с избыточным весом, ограничение энергии приведет к потере мышечной массы, что, вероятно, снизит производительность. Кроме того, было обнаружено, что у тех, кто часто сидит на диете, процент жира в организме на выше, чем на , что, вероятно, связано с адаптивным снижением скорости метаболизма в состоянии покоя (2).

Некоторые исследования показали, что спортсменки, особенно спортсменки, занимающиеся видами спорта на выносливость, такими как бег, живут в хроническом энергетическом дисбалансе , потребляя калории на уровне или ниже своего уровня метаболизма в покое в день. Это плохая новость, потому что это постоянно приводит к гипоталамической аменорее (отсутствие менструации) у спортсменок и негативным побочным эффектам, связанным с производительностью, таким как усталость, раздражение, замедление восстановления фосфокреатина, усиление стрессовых переломов и снижение уровня гормона щитовидной железы.

Было обнаружено, что, как и у пациентов с анорексией, у женщин, занимающихся физическими упражнениями, наблюдается высокий уровень подавляющего аппетит сложного пептида YY. Интересно, что в них также содержится высокий уровень грелина, гормона, который обычно повышает аппетит. Однако считается, что у стройных спортсменок с аменореей высокий уровень пептида YY подавляет эффект грелина, повышающий аппетит.

Каким бы ни был механизм, мы точно знаем, что для оптимальной производительности и восстановления после упражнений необходимо достаточное количество калорий, а большинство спортсменок просто не получают их в достаточном количестве.Ученые рекомендуют спортсменкам никогда не опускаться ниже 30 калорий на килограмм веса в день, а идеальное потребление должно быть значительно выше. Спортсменам, тренирующимся в области силы / мощности или отягощения, исследователи рекомендуют женщинам потреблять от 39 до 44 кал / кг веса тела в день (1).

Поскольку спортсменки, тренирующиеся на выносливость, часто расходуют больше энергии на упражнения (они сжигают больше калорий во время тренировки), рекомендуется рассчитывать потребности в калориях, умножая кг мышечной массы на 45 (3).Затем добавьте к этому значению расчетное количество калорий, сожженных во время тренировки.

Следовательно, женщина весом 50 кг и процентным содержанием жира в организме 15 процентов будет иметь мышечную массу 42,5 кг и потребует 1900 калорий в день без упражнений. Сжигание 500-600 калорий во время спортивных тренировок увеличит ее ежедневную потребность в калориях до 2400-2500 калорий в день.

Гендерные различия в потребностях в макроэлементах

Если вы когда-нибудь получали совет по питанию от спортивного диетолога, вероятно, они уделяли много внимания углеводам.Однако исследования показывают, что женщины меньше зависят от гликогена во время упражнений, но используют больше жира для получения энергии, чем мужчины. Считается, что это связано с различиями в половых гормонах между полами, в частности, с более высокой концентрацией эстрогена и прогестерона и более низким уровнем тестостерона у женщин (1).

Кроме того, женщины, по-видимому, больше, чем мужчины, полагаются на сжигание внутримышечных запасов триглицеридов для получения энергии во время упражнений. Это имеет эффект экономии мышечного гликогена. Во время спринтов и упражнений с отягощениями у женщин наблюдается более низкая активность гликолитических ферментов и более высокие запасы гликогена после тренировки, чем у мужчин (5-7).

Это влияет как на производительность, так и на питание. За счет экономии гликогена и большей зависимости от внутримышечных жировых отложений у женщин может быть больше возможностей для физических упражнений, чем у мужчин. Кроме того, им, вероятно, не нужно такое же количество углеводов для восстановления концентрации гликогена в мышцах после тренировки, поскольку при таком же относительном рабочем объеме истощается не так много гликогена.

Кроме того, спортсменки могут получить пользу от более низкой доли калорий из углеводов и более высокого потребления жиров.

Конечно, женщины по-прежнему нуждаются в высококачественных углеводах из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых в их рационе, но туннельное зрение не должно быть связано с углеводами, жертвуя белками и жирами. Это особенно важно, потому что опросы показывают, что женщины-спортсменки, соблюдающие диету, часто сокращают жир, чтобы снизить калорийность.

Диеты с низким содержанием жиров могут ухудшить физическую работоспособность, уменьшая внутримышечные запасы жира. Они также ставят под угрозу здоровье: достаточное количество жиров обеспечивает жирорастворимые витамины, необходимые для здоровья костей, и помогает поддерживать выработку гормонов для предотвращения нарушений менструального цикла.

Таким образом, рекомендуется, чтобы диета с высоким содержанием жиров могла быть полезной для спортсменок, занимающихся силовыми видами спорта, для дополнения выработки энергии, получаемой за счет внутримышечных и циркулирующих липидов (жиров), при одновременном сохранении мышечного гликогена (1). Исследователи рекомендуют спортсменкам, работающим на выносливость, получать не менее 30 процентов своей энергии из пищевых жиров, чтобы обеспечить быстрое восполнение внутримышечных запасов триглицеридов после упражнений (3).

При выборе источников жира важно качество, чтобы улучшить метаболизм жиров и обеспечить жирорастворимые антиоксиданты, которые защищают от перекисного окисления липидов, которое обычно усиливается во время интенсивных упражнений с отягощениями.Выбирайте жиры из источников, которые естественным образом содержатся в нежирных белковых продуктах, орехах, семенах, ореховом масле, жирной рыбе (например, лососе и форели), добавках рыбьего жира, авокадо и яичных желтках. Избегайте всех обработанных жиров и трансжиров

Что касается протеина, то обычно считается, что спортсменкам не требуется столько же, сколько спортсменам-мужчинам. Хотя исследования противоречат друг другу в отношении гендерных различий в метаболизме белка, у женщин снижается скорость синтеза мышечного белка после упражнений (1).Это говорит о том, что женщинам, возможно, необходимо потреблять БОЛЬШЕ белка после упражнений с отягощениями, чтобы вызвать ту же анаболическую среду и достичь положительного баланса азота.

Почему важен азотный баланс?

Это показатель того, что ваше тело не расщепляет мышечную ткань для получения энергии. Белок также необходим организму для поддержания нормальных ферментов и гормонов, необходимых для интенсивных тренировочных программ.

Ученые рекомендуют потребление белка в пределах 1.От 3 до 1,8 г / кг белка для всеядных спортсменок для поддержания азотного баланса. Вегетарианцам может потребоваться верхняя граница этого диапазона, особенно если они не часто едят яйца или молочные продукты.

Уникальные потребности спортсменок в витаминах и минералах

Потребности в железе увеличиваются во время упражнений, и женщины испытывают большие потери железа из-за менструации, что делает железодефицитную анемию одним из наиболее распространенных недостатков, наблюдаемых у спортсменок.Риск выше у спортсменов-вегетарианцев, потому что вегетарианские источники железа имеют низкую биодоступность (10 процентов) по сравнению с животным белком (18 процентов), который обеспечивает более усвояемое «гемовое» железо (1,3).

Ученые рекомендуют регулярно проверять статус железа и увеличивать потребление продуктов, богатых гемовым железом, или добавлять 18 мг в день, когда запасов недостаточно. Следует отметить, что использование противозачаточных средств снижает менструальные кровопотери на 60 процентов, снижая потребность в железе с 18 до 11 мг в день.

Показатели дефицита витамина D высоки у спортсменок и составляют от 33 до 42 процентов и могут быть даже выше в зависимости от сезона и вида спорта.Витамин D необходим для работы мышц и иммунитета, а также для здоровья костей. Спортсменкам настоятельно рекомендуется проверять уровень витамина D ежеквартально и принимать до 5000 МЕ, чтобы поддерживать уровень в крови выше 30 нг / мл (1,3).

Кальций может потребоваться из-за потерь с потом или аменореей и низким уровнем эстрогена. Кальций содержится в зеленых листовых овощах (например, салате, сельдерее), мясе, рыбе, сое, рисовом молоке и некоторых бобовых (арахис).Если необходима добавка, рекомендуется принимать 1000 мг / день в двух дозах по 500 мг из карбоната или цитрата кальция (3).

Вода и электролит различаются между мужчинами и женщинами из-за влияния менструального цикла. Например, в лютеиновой фазе (после овуляции до начала периода), когда повышены эстроген и прогестерон, внутренняя температура женщины повышается на 0,6 ° C. Во время этой фазы также увеличиваются потери натрия и уменьшается объем воды в крови.Эта комбинация подвергает женщин большему риску гипонатриемии и обезвоживания.

Кроме того, исследования показывают, что у женщин уровень гипонатриемии в три раза выше после марафонов и соревнований Ironman, возможно, потому, что они чрезмерно пьют воду, которая оказывает обезвоживающий эффект за счет снижения концентрации натрия.

Решение состоит в том, чтобы увеличить потребление электролитов и белка во время тренировок, особенно во время лютеиновой фазы.

Креатин — популярная добавка для повышения производительности из-за ее способности увеличивать время до истощения и повышать работоспособность, однако исследования показывают, что женщины почти никогда не пользуются этим преимуществом.Страх, что креатин увеличит массу тела, кажется одной из причин, по которой женщины избегают креатина, но это необоснованно.

Фактически, исследования показывают, что креатин безопасен для женщин и улучшает анаэробные упражнения без увеличения массы тела. Добавки особенно важны для вегетарианцев, у которых дефицит креатина, что может привести к тому, что они упустят свой высокоинтенсивный потенциал производительности.

Четыре ключевых момента, которые следует запомнить:

№ 1: Гендерные различия в сжигании жира и метаболизме углеводов во время упражнений предполагают, что соотношение макроэлементов и рекомендации по питанию после тренировки должны быть адаптированы для спортсменок.

# 2: Достаточное количество калорий составляет абсолютно калорий, необходимых для тренировок, восстановления и здоровья. Получайте от 39 до 44 калорий на кг веса тела в день. При выполнении тренировок с большим объемом учитывайте дополнительные затраты энергии.

# 3: Здоровые жиры из различных источников необходимы для поддержания гормонального баланса и уровня витаминов. Избегайте диеты с низким содержанием жиров.

# 4: Потребности в питательных веществах и жидкости могут варьироваться в зависимости от фазы цикла женщины или использования при сокращении. Анализы крови и индивидуальная программа приема добавок могут помочь избежать недостатков.

Заключительные рекомендации: Спортсменки имеют уникальные потребности в питании для достижения оптимальных результатов и здоровья. Используйте эту информацию, чтобы настроить программу питания, которая способствует успеху в спорте и настраивает вас на долгую и здоровую жизнь.

Ссылки

1. Volek, J., et al. Аспекты питания женщин-силовых спортсменов. Британский журнал спортивной медицины. 2006. 40 (9): 742-8.

2. Эскаланте, Гильермо. Рекомендации по питанию спортсменок.Журнал силы и кондиционирования. 2016. 58 (2), 57-63.

3. Делдик, Л. и Франко, М. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация. Границы питания. 2015. 2 (17).

4. Валлиант, Мелинда. Триада спортсменок и относительный дефицит энергии в спорте. Журнал силы и кондиционирования. 2016. 58 (2), 35–38.

5. Esbjornsson-Liljedahl M, Sundberg CJ, Norman B, et al. Метаболический ответ

в мышечных волокнах типа I и типа II во время 30-секундного циклического спринта у мужчин и

женщин.Журнал прикладной физиологии.

1999; 87: 1326–32.

6. Эсбьорнссон-Лильедаль М., Бодин К., Янссон Э. Меньшее снижение мышечного АТФ

у женщин, чем у мужчин, при повторных тренировках на короткие дистанции. Журнал прикладной физиологии.

2002; 93: 1075–83.

7. Грин Х.Дж., Фрейзер И.Г., Ранни Д.А. Различия между мужчинами и женщинами в активности ферментов

энергетического обмена в латеральной широкой мышце бедра. Журнал неврологических наук.

1984; 65: 323–31.

Питание для спортсменок —

Для поддержания тренировок и работоспособности спортсменки любого возраста должны потреблять достаточно калорий, чтобы покрыть энергетические затраты на повседневную жизнь и тренировки. Кроме того, женщины в пременопаузе имеют дополнительные затраты энергии на менструацию и репродуктивную функцию, а женщины более молодого возраста — на дополнительные затраты энергии на рост и развитие (Manore, Meyer, & Thompson, 2009). Но, как и большинство женщин в нашем обществе, спортсменки часто озабочены массой тела и формой, и многие могут ограничить потребление калорий и / или полностью исключить определенные продукты из своего рациона, чтобы достичь этого идеала.Эти спортсмены должны понимать потребности активного организма в питании и последствия для здоровья, которые могут возникнуть в результате хронического ограничения калорийности и питания.

Для поддержания массы тела спортсменкам, которые тренируются от 6 до 10 часов в неделю, обычно требуется от 2200 до 2500 ккал в день, в то время как высококонкурентным спортсменам, тренирующимся от 10 до 20 часов в неделю, требуется как минимум от 2500 до 2800, а может потребоваться и больше (Beals & Manore , 2007). Спортсменки, потребляющие мало энергии, обычно не потребляют достаточно белка для восстановления мышечной ткани или углеводов для восполнения запасов гликогена, используемых во время тренировок.Кроме того, если потребление жиров слишком низкое, всасывание жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот также может быть низким. Потребление достаточного количества питательных микроэлементов (витаминов и минералов) особенно важно для минеральной плотности костей, поскольку большая часть общей минеральной плотности костей закладывается к 17 годам, а пиковая плотность костей наблюдается в возрасте от 25 до 30 лет (Krichner, Lewis, & O’Connor , 1995). Наконец, спортсмены, плохо потребляющие питательные вещества, могут жаловаться на усталость, частые травмы и болезни, нарушение менструального цикла или снижение работоспособности.Если у спортсмена возникают какие-либо из этих признаков или симптомов, важно порекомендовать их спортивному диетологу.

Спортсменки также должны понимать долгосрочные последствия ограничения энергии. Снижение веса и особенно ускоренное похудание, достигаемое за счет ограничения калорий, приводит к снижению мышечной массы и, как следствие, замедлению метаболизма (Manore, Meyer, & Thompson, 2009). Следовательно, уменьшенная мышечная масса означает, что спортсмены не смогут так сильно нагружать себя во время тренировок и соревнований, а более медленный метаболизм означает, что суточная потребность в энергии снижается, в результате чего вес увеличивается намного быстрее, когда спортсмен возвращается к нормальному потреблению энергии.

Помимо общего потребления калорий, вот несколько рекомендаций для спортсменок, которые помогут правильно потреблять энергию, правильно восстанавливаться после тренировок и соревнований, наращивать силу и работать с максимальной отдачей.

1. Никогда не пропускайте приемы пищи и не позволяйте себе голодать. Для восстановления и подготовки к будущим тренировкам важно, чтобы организм в течение дня получал достаточное питание.
2. Примите небольшую порцию еды или перекуса за 2–4 часа до тренировки.Эта еда должна быть более углеводной и легкоусвояемой. Это поможет снизить утомляемость во время упражнений.
3. Обязательно ешьте в течение 60 минут после упражнения. Эта еда или закуска должна содержать смесь углеводов и белков для гликогена и синтеза мышц (Burke, 2006).
4. Не всегда ограничивайте себя в любимых блюдах. Наслаждайтесь в умеренных количествах! Нет ничего лучше чизбургера или мороженого после тяжелой игры или гонки 🙂
5. Разрабатывайте стратегию! Всегда имейте под рукой хорошую еду, когда вы проголодаетесь.Как и в случае с планом игры, вам нужен план питания.
6. Обратиться за помощью. Спортивный диетолог поможет вам составить лучший план для достижения ваших целей в области питания и производительности.

Список литературы

Билс К., Манор, М. Рекомендации по питанию спортсменок. В: Spurway N., MacLaren D. eds. Достижения в спорте и наука о физических упражнениях: питание и спорт. Филадельфия: Эльзевир, 2007; 187-206.

Берк, Л. Питание для восстановления, тренировок и соревнований.В: Берк, Л. Дикин, В. ред. Клиническое спортивное питание, 3-е изд. Сидней: Макгроу-Хилл, 2006; 415-440.

Киршнер Э.М., Льюис, Р.Д., О’Коннор, П.Дж. Минеральная плотность костей и диетическое питание гимнасток колледжей. Медико-научные спортивные упражнения 1995; 27: 542-549.

Манор М.М., Мейер Н.Л., Томпсон Дж. Питание и активная женщина. В: Манор М.М., Мейер Н.Л., Томпсон Дж. Спортивное питание для здоровья и производительности, 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics, 2009; 449-476.

Автор: Лорен Хиггинс, MS, CSCS, FMS-level1

советов по спортивному питанию, которые помогут вам похудеть и улучшить результаты

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая в мире организация профессионалов в области спортивной медицины и физических упражнений.На ежегодном собрании ACSM в Денвере собралось более 6000 ученых, занимающихся физическими упражнениями, спортивных диетологов, врачей и других специалистов в области здравоохранения, чтобы поделиться своими исследованиями. Вот несколько важных моментов в питании. Другие основные моменты доступны на www.acsm.org.

? Ищете способ быстро поправиться? Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) эффективны, но это тяжелая работа. Когда вы будете в хорошей форме, вы можете снизить интенсивность упражнений до более приятного (устойчивого) уровня. Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Онтарио не считает, что HIIT — это сердечный приступ, который должен случиться, но рекомендует неподготовленным людям сначала пройти надлежащее медицинское обследование.

? HIIT может быть эффективной частью программы снижения веса. Мужчины с избыточным весом, которые выполняли 20 минут HIIT (8-секундные спринты с 12-секундным восстановлением) три раза в неделю в течение 12 недель, добились 7-процентного снижения жира в организме. В другом исследовании с участием нетренированных женщин с небольшим избыточным весом в возрасте от 30 до 45 лет, те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, потеряли больше веса и жира, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью. Одно из преимуществ упражнений высокой интенсивности заключается в том, что они могут подавить аппетит (временно) по сравнению с упражнениями с меньшей интенсивностью.

? HIIT может вызвать значительное дожигание. Мужчины, которые израсходовали около 500 калорий в течение 47 минут интенсивных упражнений, продолжали сжигать 225 лишних калорий в следующие 18,5 часов.

? Когда спортсмены худеют, они теряют не только жир, но и мышцы. Например, солдаты в течение девяти недель боевой подготовки потеряли 9 фунтов (4,2 кг) массы тела, из которых одна треть приходилась на потерю мышц и две трети — на потерю жира. Они потребляли примерно на 15 процентов меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

? Даже бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию теряют не только жир, когда они «выжимаются». За 12 недель до соревнований мужчины-бодибилдеры потеряли около 1,8 кг мышечной массы и 11,5 фунтов (5,2 кг) жира. Участницы женской фигуры похудели примерно на 5,5 фунтов (2,6 кг) и примерно на 6,4 фунта (2,9 кг) жира.

? Почему женщинам труднее, чем мужчинам, избавиться от нежелательного жира? Возможно, потому что они женщины. В животном мире самки животных выделяют меньше тепла после перекармливания по сравнению с самцами.Исследования с участием людей предполагают аналогичное энергосбережение. Когда четверо мужчин и четыре женщины перекармливались мороженым в течение трех дней (150 процентов потребности в энергетическом балансе), мужчины сжигали часть лишних калорий, а женщины сохраняли энергию.

? Следует ли верить оценкам калорийности, отображаемым на тренажерах? Не обязательно. Precor EFX556i переоценил энергозатраты, особенно у женщин.

? Новый способ сжечь несколько лишних калорий — сесть на мяч для стабилизации во время работы.В колл-центре (где 90 процентов времени проводят сидя) сотрудники, которые сидели на мяче стабильности в течение пяти часов в течение рабочего дня, сжигали примерно на 260 калорий больше за восьмичасовую смену. Теоретически это может привести к потере 26 фунтов за год! Сидя на мяче для стабилизации, они сжигали примерно на полкалории больше, чем сидя на стуле. Самым большим препятствием к использованию мячей для стабилизации было усиление ранее существовавшей боли в спине.

Освоение спортивного питания: советы спортсменам старшего возраста

Сто лет назад продолжительность жизни составляла 42 года.Сегодня большинство из нас проживет вдвое дольше.

С возрастом мы обретаем не только морщины и седые волосы, но и мудрость, понимание своей смертности и желание защитить свое здоровье.

Если вы профессиональный спортсмен, у вас также есть желание оставаться конкурентоспособным. Вы можете задаться вопросом, значительно ли отличаются ваши потребности в спортивном питании от более молодых спортсменов.

На сегодняшний день исследования показывают, что у спортсменов старшего возраста нет существенно разных потребностей в питании, кроме как оптимизировать свою спортивную диету, чтобы у них было все возможное преимущество перед молодыми людьми.

Их самая большая проблема с питанием должна заключаться в регулярном потреблении качественных калорий из богатых питательными веществами, защищающих здоровье продуктов, которые инвестируют в максимальную производительность, ускоряют восстановление после тяжелых тренировок и снижают риск сердечных заболеваний, рака, остеопороза и других изнурительных заболеваний. старение.

Следующие советы могут помочь пожилым спортсменам (и стареющим спортсменам — то есть всем нам) составить выигрышный план питания, который подходит для каждого вида спорта, в том числе для полноценного образа жизни!

Не кончай, как Микки Мантл, который однажды сказал: «Если бы я знал, что проживу так долго, я бы лучше позаботился о себе… »

Углеводы

Сосредоточьтесь на питании полезных углеводов. Бублики из нескольких злаков, ржаные крекеры, коричневый рис и овсянка — это лишь несколько примеров полезных зерновых продуктов, которые питают мышцы и защищают от рака, диабета и сердечных заболеваний.

Богатые углеводами бананы, апельсиновый сок, йогурт и / или смузи также делают свою работу. Если вы сейчас медленно восстанавливаетесь после тренировок, помните, что быстрая дозаправка после тренировки оптимизирует восстановление. необходимо немного увеличить — но этого недостаточно, чтобы иметь отдельную рекомендацию по белку для спортсменов-мастеров.Только не экономьте на продуктах, богатых белком.

Обязательно употребляйте протеин как минимум два раза в день, чтобы наращивать, восстанавливать и защищать свои мышцы. Арахисовое масло на тостах, бутерброд с индейкой на многозерновом хлебе и / или спагетти с мясным соусом подойдут.

Красное мясо, которое считается вредным для здоровья сердца, на самом деле может быть долгожданным дополнением к спортивной диете, если оно нежирное. (Содержание холестерина в говядине такое же, как в курице и рыбе.) Постная говядина содержит не только белок, но и железо, цинк, витамины группы B и другие питательные вещества, важные для спортсменов.

Рыба, богатая белком, в частности лосось, рыба-меч, тунец и другие жирные рыбы, содержит полезные для здоровья жиры, которые снижают риск сердечных заболеваний, а также рака и дискомфорта при ревматоидном артрите. Цель — 12 унций рыбы в неделю (две-три порции).

Если вы предпочитаете вегетарианскую диету, наслаждайтесь большим количеством бобов, орехов и сои. Употребление богатой белком растительной пищи при каждом приеме пищи может обеспечить достаточное количество белка. Наслаждайтесь измельченными грецкими орехами в овсянке, хумусом в лаваше, тофу в жарком.

Жир

Целебный растительный и рыбий жир обладают защитным противовоспалительным действием. Учитывая, что болезни старения, такие как сердечные заболевания и диабет, вызываются воспалением, употребление растительного и рыбьего жира, уменьшающего воспаление, является разумным выбором. (Например, люди, которые едят арахисовое масло пять или более раз в неделю, снижают риск сердечных заболеваний на 50%.)

Наслаждайтесь небольшим количеством полезных жиров при каждом приеме пищи: нарезанный миндаль на мюсли, смесь с орехами для закусок, рыба во время ужина сбрызгивать салаты оливковым маслом.Жир не только насыщает и уменьшает чувство голода, но также является важным топливом для упражнений на выносливость.

Кальций

Даже несмотря на то, что ваши кости перестали расти, они все еще живы, и их необходимо поддерживать в силе с помощью упражнений с отягощениями и ежедневного приема кальция. Этот совет касается мужчин (которые планируют жить старше 70 лет), а также женщин.

Выбирая при каждом приеме пищи продукты, богатые кальцием (включая сою или безлактозные молочные продукты), вы инвестируете в здоровье костей.Это может быть молоко на хлопьях, йогурт на обед или латте на закуску.

Также важно наличие сильных мышц, прикрепленных к костям, поэтому не реже двух раз в неделю выполняйте укрепляющие упражнения, такие как поднятие тяжестей.

Клетчатка

Ешьте достаточно продуктов, богатых клетчаткой, чтобы опорожнять кишечник регулярно; это не только повышает комфорт во время занятий спортом, но и способствует хорошему здоровью. Клетчатка в овсянке, например, снижает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний.Продукты, богатые клетчаткой, включают хлопья с отрубями, хлеб с отрубями, цельнозерновые продукты; фрукты и овощи на втором месте.

Витамины

Цветные фрукты и овощи — лучшие натуральные источники витаминов. Употребляя в пищу самые разные продукты (черника, оранжевая морковь, красные помидоры, стручковая фасоль и т. Д.), Вы потребляете не только много витамина С, калия и фолиевой кислоты для здоровья сердца и контроля артериального давления, но и многочисленные фитохимические вещества, которые, как считается, для защиты от рака.

Хотя прием поливитаминных таблеток для медицинской страховки не вреден, лучше всего съесть хотя бы обильное количество фруктов на завтрак (банан на хлопьях + 8 унций апельсинового сока) и кучу ярких овощей на обед и / или или ужин (большой салат, много брокколи).

Также продолжайте тренироваться: чем больше вы тренируетесь, тем больше вы едите и тем больше витаминов вы потребляете.

Антиоксидантные витаминные добавки, такие как C и E, популярны среди профессиональных спортсменов, но исследования еще не подтвердили эту практику.На встрече Американского колледжа спортивной медицины в 2003 году последнее исследование не выявило преимуществ C или E в отношении восстановления мышц.

Организм реагирует на дополнительные упражнения, производя дополнительные антиоксиданты. Организм также реагирует повышенным аппетитом. Уловка состоит в том, чтобы есть больше фруктов и овощей, богатых витаминами, а не печенья и десертов. Эти полезные продукты содержат соединения, которые действуют синергетически и обладают большей силой, чем витаминные таблетки.

Жидкости

Чем старше вы становитесь, тем менее чувствительным становится ваш механизм жажды.То есть вам может потребоваться жидкость, но вы можете не чувствовать жажды. Чтобы снизить риск хронической гипогидратации, пейте достаточно, чтобы мочиться каждые три-четыре часа. Моча должна быть светлого цвета; не темный и концентрированный.

Вам не нужно пить простую воду; Вода во фруктах, йогурте, салатах, супах и даже кофе и холодном чае учитывается в вашей потребности в жидкости.

Вес

Даже элитные спортсмены-мастера с возрастом немного прибавляют в весе. Известно, что люди, не принадлежащие к элите, могут многое выиграть! Активный образ жизни и употребление качественных калорий, необходимых для поддержания здоровья и активности, — это ваш лучший метод контроля веса.

Итоги

Ешьте разумно, пейте много жидкости, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести, быстро заправляйтесь и наслаждайтесь чувством молодости. Пусть полезная еда и приятные упражнения станут вашим преимуществом!

Авторские права 7/03, Нэнси Кларк, MS, RD

---

Нэнси Кларк, MS, RD, консультант по питанию в SportsMedicine Associates в Бруклине, Массачусетс (617-739-2003), является автором НОВОГО третьего издания ее бестселлер по спортивному питанию, доступно на сайте www.nancyclarkrd.com или отправив 23 доллара в службу спортивного питания, 830 Boylston St. # 205, Brookline MA 02467.

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Active Nutrition!
Каждый месяц вы будете получать самую свежую информацию о диете, добавках, оздоровительных тенденциях, производительности и многом другом! Каждый информационный бюллетень будет содержать поучительные и эксклюзивные статьи от ведущих специалистов по спортивному питанию, а также интересные факты из Калифорнийского университета и Института здоровья Беркли.

Ваш e-mail:

Половые различия и особенности женских диетических стратегий: обзорный обзор | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

ООН. Женщины, гендерное равенство и спорт. Женщины 2000 после. 2007: 1–40.

2.

Fink JS. Спортсменки, женский спорт и коммерческий комплекс спортивных СМИ: действительно ли мы «прошли долгий путь, детка»? Sport Manag. Ред. 2015: 331–42.

3.

МакНалти К.Л., Эллиотт-Сэйл К.Дж., Долан Э., Суинтон П.А., Ансделл П., Гудолл С. и др. Влияние фазы менструального цикла на выполнение упражнений у женщин с евменореей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед [Интернет].Springer International Publishing; 2020; Доступно по ссылке: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319E-3.

4.

Бентон MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Влияние менструального цикла на метаболизм в состоянии покоя: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. Публичная научная библиотека; 2020 [цитируется в 2020 году 4]; 15. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658929/

5.

Corella D, Coltell O, Portolés O, Sotos-Prieto M, Fernández-Carrión R, Ramirez-Sabio JB, et al. al. Руководство по применению гендерной перспективы в геномике питания [Интернет].Питательные вещества. MDPI AG; 2019 [цитируется 4 октября 2020 года]. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30577445/

6.

Roepstorff C, Steffensen CH, Madsen M, Stallknecht B, Kanstrup IL, Richter EA, et al. Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. Am J Physiol. 2002. 282: 435–47.

Google ученый

7.

Campbell SE, Angus DJ, Febbraio MA. Кинетика глюкозы и выполнение упражнений во время фаз менструального цикла: влияние приема глюкозы.Am J Physiol. 2001; 281: 817–25.

Google ученый

8.

Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, et al. Изменения в потреблении макроэлементов, микроэлементов и пищевых групп на протяжении менструального цикла у здоровых женщин в пременопаузе. Eur J Nutr. 2016; 55: 1181–8 Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26043860 [процитировано 15 апреля 2020 г.].

CAS PubMed Статья Google ученый

9.

Walker JL, Heigenhauser GJF, Hultman E, Spriet LL. Углеводы в пище, содержание гликогена в мышцах и показатели выносливости у хорошо тренированных женщин. J Appl Physiol. 2000. 88 (6): 2151–8. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.6.2151.

CAS Статья PubMed Google ученый

10.

Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К. и др. Пониженное соотношение углеводов к белку улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин.J Nutr. 2003: 133, 411–7 Доступно по адресу: https://academic.oup.com/jn/article-abstract/133/2/411/4687883 [цитировано 13 апреля 2020 г.].

11.

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации: Керксик, К. М., Уилборн, К. Д., Робертс, М. Д., Смит-Райан, А., Кляйнер, С. М., Джегер, Р.,… Крайдер, Р. Б. (2018). Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 1–57.

Артикул CAS Google ученый

12.

Джонасон ПК. Взгляд эволюционной психологии на половые различия в поведении и мотивации упражнений. J Soc Psychol. 2007; 147: 5–14 Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3200/SOCP.147.1.5-14 [цитируется 25 сентября 2020 г.].

PubMed Статья Google ученый

13.

Зильберштейн Л. Р., Стригель-Мур Р. Х., Тимко С., Родин Дж. Поведенческие и психологические последствия неудовлетворенности телом: отличаются ли мужчины и женщины? Половые роли; 1988; 19: 219–232. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.1007/BF002 [процитировано 25 сентября 2020 г.]

14.

Шрайвер Л.Х., Беттс Н.М., Волленберг Г. Диетические нормы и пищевые привычки спортсменов колледжа: женские спортсмены колледжа, соблюдающие действующие стандарты спортивного питания? Джам Колл лечит. 2013;

15.

Хугенбум Б.Дж., Моррис Дж., Моррис К., Шефер К. Знания о питании и пищевое поведение женщин, студенток-пловцов. N Am J Sports Phys Ther. 2009.

16.

Manore MM. Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sport Med. 2002. 32 (14): 887–901. https://doi.org/10.2165/00007256-200232140-00002.

Артикул Google ученый

17.

Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP.Триада спортсменок. Медико-спортивные упражнения. 2007;

18.

Roepstorff C, Steffensen CH, Madsen M, Stallknecht B, Kanstrup IL, Richter EA, et al. Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. Am J Physiol. 2002; 282 (2): E435–47. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00266.2001.

CAS Статья Google ученый

19.

Пиварник Дж. М., Маричал С. Дж., Спиллман Т., Морроу-младший.Фаза менструального цикла влияет на регулирование температуры во время упражнений на выносливость. J Appl Physiol. 1992. 72 (2): 543–8. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.72.2.543.

CAS Статья PubMed Google ученый

20.

Хантер СК. Половые различия в утомляемости динамических сокращений. Exp Physiol. 2016; 101: 250–5 Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26440505 [процитировано 8 апреля 2020 г.].

PubMed Статья Google ученый

21.

Hackney AC, Kallman AL, Agön E. Женские половые гормоны и восстановление после упражнений: фаза менструального цикла влияет на реакцию. Биомедицинский кинетический фильм. 2019; 11 (1): 87–9. https://doi.org/10.2478/bhk-2019-0011.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

22.

Bredella MA. Половые различия в составе тела. Adv Exp Med Biol. 2017: 9–27 Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29224088 [цитируется 13 апреля 2020 г.].

23.

Окутюрье Дж., Бейкер Дж. С., Дюш П. Жировой и углеводный обмен во время субмаксимальных упражнений у детей. Sport Med. 2008: 213–38.

24.

Isacco L, Duch P, Boisseau N. Влияние гормонального статуса на использование субстрата в покое и во время физических упражнений у женского населения. Sport Med. 2012. 42 (4): 327–42. https://doi.org/10.2165/11598900-000000000-00000.

Артикул Google ученый

25.

Oosthuyse T, Bosch AN. Влияние менструального цикла на метаболизм при упражнениях: последствия для выполнения упражнений у женщин с эуменорейной болезнью. Sports Med. 2010; 40: 207–27 Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199120 [цитировано 20 марта 2020 г.].

PubMed Статья Google ученый

26.

Лебрен CM. Влияние фазы менструального цикла и противозачаточных таблеток на спортивные результаты. Clin Sports Med.1994: 419–41.

27.

Рейли Т. Менструальный цикл и деятельность человека: обзор. https://doi.org/101076/0929-1016(200002)31:1;1-0;FT029. Тейлор и Фрэнсис Групп; 2010;

28.

Van Pelt RE, Gavin KM, Kohrt WM. Регулирование состава тела и биоэнергетики эстрогенами. Endocrinol Metab Clin North Am. 2015: 663–76.

29.

Дэвидсен Л., Вистисен Б., Аструп А. и др. Int J Obes. 2007: 1777–85.

30.

Бисди Дж. Т., Джеймс ВПТ, Шоу Массачусетс.Изменения расхода энергии во время менструального цикла. Br J Nutr. 1989; 61: 187–99.

CAS PubMed Статья Google ученый

31.

Kriengsinyos W, Wykes LJ, Goonewardene LA, Ball RO, Pencharz PB. Фаза менструального цикла влияет на потребность в лизине у здоровых женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004; 287: E489–96 Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15308475 [дата обращения: 20 марта 2020 г.].

CAS PubMed Статья Google ученый

32.

Draper CF, Duisters K, Weger B, Chakrabarti A, Harms AC, Brennan L, et al. Ритмичность менструального цикла: паттерны обмена веществ у здоровых женщин. Sci Rep. 2018; 8: 14568 Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30275458 [дата обращения: 20 марта 2020 г.].

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

33.

Тарнопольский М.А. Гендерные различия в метаболизме субстратов при упражнениях на выносливость. Может J Appl Physiol.2000; 25: 312–27.

CAS PubMed Статья Google ученый

34.

Блаак Э. Гендерные различия в метаболизме жиров. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001: 499–502.

35.

Tiller NB, Elliott-Sale KJ, Knechtle B, Wilson PB, Roberts JD, Millet GY. Предоставляют ли половые различия в физиологии женское преимущество в спорте на сверхвысокую выносливость? [Интернет]. Спорт. Med. Springer Science and Business Media Deutschland GmbH; 2021 [цитируется 5 февраля 2021 года].Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33502701/

36.

Lavoie JM, Dionne N, Helie R, Brisson GR. Фаза менструального цикла диссоциация гомеостаза глюкозы в крови во время физических упражнений. J Appl Physiol. 1987; 62: 1084–9 Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3571066 [цитировано 20 марта 2020 г.].

CAS PubMed Статья Google ученый

37.

Никлас Б.Дж., Хакни А.С., Шарп Р.Л. Менструальный цикл и упражнения: работоспособность, мышечный гликоген и ответы на субстрат.Int J Sports Med. 1989; 10 (04): 264–9. https://doi.org/10.1055/s-2007-1024913.

CAS Статья PubMed Google ученый

38.

JEH J, Jones NL, Toews CJ, Sutton JR. Влияние менструального цикла на лактат крови, доставку O2 и производительность во время упражнений. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1981; 51: 1493–9 Доступно по адресу: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1981.51.6.1493 [цитировано 5 октября 2020 г.].

Google ученый

39.

Смекал Г., Фон Дювиллар С.П., Фриго П., Тегельхофер Т., Покан Р., Хофманн П. и др. Менструальный цикл: не влияет на кардиореспираторные параметры упражнений или концентрацию лактата в крови. Медико-научные спортивные упражнения; 2007; 39: 1098–1106. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596777/ [процитировано 5 октября 2020 г.]

40.

Лебрен К.М., Маккензи, округ Колумбия, Приор JC, Тонтон Дж. Э.. Влияние фазы менструального цикла на спортивные результаты.Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (3): 437–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

41.

Casazza GA, Suh SH, Miller BF, Navazio FM, Brooks GA. Влияние оральных контрацептивов на максимальную физическую нагрузку. J Appl Physiol. 2002. 93 (5): 1698–702. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00622.2002.

CAS Статья PubMed Google ученый

42.

Romero-Moraleda B, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, Ruiz-Moreno C, Grgic J, Lara B.Влияние менструального цикла на силу мышц и силовые показатели. J Hum Kinet Sciendo. 2019; 68 (1): 123–33. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0061.

Артикул Google ученый

43.

Miller AEJ, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993. 66 (3): 254–62. https://doi.org/10.1007/BF00235103.

CAS Статья PubMed Google ученый

44.

Юн Т., Дойель Р., Видул С., Хантер С.К. Половые различия с возрастом в утомляемости динамических сокращений. Exp Gerontol; 2015; 70: 1–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26159162 [процитировано 13 апреля 2020 г.]

45.

Ансделл П., Томас К., Хикс К.М., Хантер С.К., Ховатсон Дж., Гудолл С. Психологические половые различия влияют на интегративную реакцию на упражнения: острые и хронические последствия. Exp Physiol; 2020. с. 2007–2021 гг. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33002256/ [процитировано 5 февраля 2021 года]

46.

Бар-Ор О. Влияние возраста и пола на характер потоотделения во время упражнений. Int J Sports Med. 1998; 19 Приложение 2: S106 – S107. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694411 [цитировано 8 апреля 2020 г.]

47.

Grucza R. Эффективность системы терморегуляции человека при эндогенных и экзогенных тепловых нагрузках. Acta Phys Pol A. 1990; 41: 123–45.

CAS Google ученый

48.

Kaciuba-Uscilko H, Grucza R. Гендерные различия в терморегуляции. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001: 533–6.

49.

Grucza R, Pekkarinen H, Titov EK, Kononoff A, Hänninen O. Влияние менструального цикла и оральных контрацептивов на терморегулирующие реакции на упражнения у молодых женщин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993. 67 (3): 279–85. https://doi.org/10.1007/BF00864229.

CAS Статья PubMed Google ученый

50.

Иноуэ Й, Танака Й, Омори К., Кувахара Т., Огура Й, Уэда Х. Различия потоотделения и кожного кровотока, связанные с половым и менструальным циклом, в ответ на пассивное тепловое воздействие. Eur J Appl Physiol. 2005; 94: 323–332. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15729550 [процитировано 8 апреля 2020 г.]

51.

Редман Л.М., Хайльбронн Л.К., Мартин С.К., Альфонсо А., Смит С.Р., Равуссин Э. Влияние ограничения калорий с упражнениями или без на состав тела и распределение жира. J Clin Endocrinol Metab; 2007; 92: 865–872.Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17200169/ [процитировано 16 ноября 2020 г.]

52.

Сарторио А, Маффиулетти Н.А., Агости Ф, Лафортуна ЦЛ. Гендерные изменения в составе тела, мышечной силе и выходной мощности после краткосрочного междисциплинарного вмешательства по снижению веса при патологическом ожирении. J Endocrinol Invest; 2005; 28: 494–501. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16117189/ [процитировано 16 ноября 2020 г.]

53.

Pearson AG, Alexander L, Witard OC, Coughlin TE, Tipton KD, Walshe IH.Гипоэнергетическая диета с пониженным потреблением белка не снижает мышечную массу тела тренированных женщин. Eur J Appl Physiol; 2020; 1–11. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1007/s00421-020-04555-7, 121, 3, 771, 781 [цитировано 16 декабря 2020 г.]

54.

Валентайн Р.Дж., Мисич М.М., Розенгрен К.С., Вудс JA, Evans EM. Секс влияет на соотношение между составом тела и физическими функциями у пожилых людей. Менопауза; 2009; 16: 518–523. Доступно по адресу: / pmc / articles / PMC2844341 /? Report = abstract [дата обращения: 16 ноября 2020 г.]

55.

Блант Б.А., Клаубер М.Р., Барретт-Коннор Е.Л., Эдельштейн С.Л. Половые различия в минеральной плотности костей у 1653 мужчин и женщин в период с шестого по десятое десятилетие жизни: исследование ранчо Бернардо. J Bone Miner Res. 1994; 9: 1333–1338. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7817816 [цитировано 13 апреля 2020 г.]

56.

Lee N, Wingo P, Gwin M, Rubin G, Kendrick J, Webster L, и другие. Снижение риска рака яичников, связанного с использованием оральных контрацептивов. N Engl J Med; 1987; 316: 650–655.Доступно по адресу: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM198703123161102 [процитировано 3 декабря 2020 г.]

57.

Frye CA. Обзор оральных контрацептивов: механизм действия и клиническое применение [Интернет]. Неврология. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567739/ [процитировано 3 декабря 2020 г.]

58.

Дэниэлс К., Абма Дж. Текущий контрактный статус среди женщин в возрасте 15–49 лет [Интернет ]. Краткий обзор данных NCHS, № 327. 2018 [цитируется 3 декабря 2020 г.].Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db327.htm

59.

Hackney AC. Половые гормоны, упражнения и женщины. 2017 г., DOI: https://doi.org/10.1007/978-3-319-44558-8.

60.

Van Vliet HA, Grimes DA, Helmerhorst FM, Schulz KF, Lopez LM. Сравнение двухфазных оральных контрацептивов с монофазными для контрацепции. Кокрановская база данных Syst Rev [Интернет]. Wiley; 2006 [цитируется 20 ноября 2020 г.]; 2006 г. Доступно по адресу: / pmc / articles / PMC6492366 /? Report = abstract.

61.

Van Vliet HA, Grimes DA, Lopez LM, Schulz KF, Helmerhorst FM. Сравнение трехфазных оральных контрацептивов с монофазными для контрацепции. Кокрановская база данных Syst Rev [Интернет]. Wiley; 2011 [цитируется 3 декабря 2020 г.]; 2011 г. Доступно по адресу: / pmc / articles / PMC7154342 /? Report = abstract.

62.

Годсленд И.Ф., Крук Д., Симпсон Р., Праудлер Т., Фелтон С., Лис Б. и др. Влияние различных составов пероральных контрацептивов на метаболизм липидов и углеводов. N Engl J Med; 1990; 323: 1375–1381.Доступно по адресу: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm19

53232003 [цитируется 3 декабря 2020 г.]

63.

van der Vange N, Kloosterboer HJ, Haspels AA. Влияние семи низких доз комбинированных пероральных контрацептивов на метаболизм углеводов. Am J Obstet Gynecol. 1987. 156 (4): 918–22. https://doi.org/10.1016/0002-9378(87)

-3.

Артикул PubMed Google ученый

64.

Suh SH, Casazza GA, Horning MA, Miller BF, Brooks GA.Влияние оральных контрацептивов на скорость потока глюкозы и окисления субстратов во время отдыха и физических упражнений. J Appl Physiol; 2003; 94: 285–294. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/123

/ [процитировано 3 декабря 2020 г.]

65.

Silva-Bermudez LS, Toloza FJK, Perez-Matos MC, de Souza RJ, Banfield L , Варгас-Вильянуэва А. и др. Влияние оральных контрацептивов на параметры метаболизма у взрослых женщин в пременопаузе: метаанализ. Endocr Connect. 2020; 9: 978–98 Доступно по адресу: https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33048062/ [цитируется 3 декабря 2020 г.].

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

66.

Casazza GA, Jacobs KA, Suh SH, Miller BF, Horning MA, Brooks GA. Фаза менструального цикла и оральные контрацептивы на мобилизацию триглицеридов во время упражнений. J Appl Physiol. 2004; 97: 302–9 Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/149

/ [процитировано 3 декабря 2020 г.].

CAS PubMed Статья Google ученый

67.

Ларсен Б., Кокс А., Колби С., Дрю М., Макгуайр Н., Фазекас де Сен-Грот Б. и др. Воспаление и использование оральных контрацептивов у спортсменок перед Олимпийскими играми в Рио. Front Physiol. 2020; 11: 497 Доступно по ссылке: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2020.00497/full [цитируется 3 декабря 2020 г.].

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

68.

Cauci S, Francescato MP, Curcio F. Комбинированные оральные контрацептивы повышают высокочувствительный С-реактивный белок, но не гаптоглобин у спортсменок.Sport Med. 2017; 47: 175–85 Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27084393/ [процитировано 3 декабря 2020 г.].

Артикул Google ученый

69.

Речичи С., Доусон Б., Гудман С. Фаза перорального контрацептива не влияет на тест на выносливость. Int J Sports Med. 2008; 29: 277–81 Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/179

/ [процитировано 3 декабря 2020 г.].

CAS PubMed Статья Google ученый

70.

Rechichi C, Dawson B. Фаза цикла приема оральных контрацептивов не влияет на результаты 200-метровой гонки на время. J Strength Cond Res; 2012; 26: 961–967. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446669/ [процитировано 3 декабря 2020 г.]

71.

Lebrun CM, Petit MA, McKenzie DC, Taunton JE, Prior JC. Снижение максимальной аэробной способности при использовании трехфазного перорального контрацептива у высокоактивных женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med; 2003; 37: 315–320. Доступно по адресу: https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12893716/ [цитировано 3 декабря 2020 г.]

72.

Далгаард Л. Б., Далгас Ю., Андерсен Дж. Л., Россен Н. Б., Мёллер А. Б., Стёдкилде-Йоргенсен Х и др. Влияние использования оральных контрацептивов на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Front Physiol; 2019; 10: 824. Доступно по адресу: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2019.00824/full [процитировано 3 декабря 2020 г.]

73.

Barrack MT, Gibbs JC, De Souza MJ, Williams NI , Николс Дж. Ф., Раух М. Дж. И др. Более высокая частота стрессовых травм костей с увеличением факторов риска, связанных с триадой спортсменок: проспективное многоцентровое исследование тренировок девочек и женщин.Am J Sports Med. 2014; 42: 949–58 Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567250/ [процитировано 8 ноября 2020 г.].

PubMed Статья Google ученый

74.

Loucks AB, Thuma JR. Пульсация лютеинизирующего гормона нарушается на пороге доступности энергии у регулярно менструирующих женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2003. 88 (1): 297–311. https://doi.org/10.1210/jc.2002-020369.

CAS Статья PubMed Google ученый

75.

Loucks AB, Kiens B, Wright HH. Доступность энергии у спортсменов. J. Sports Sci. 2011.

76.

Melin A, Tornberg ÅB, Skouby S, Faber J, Ritz C, Sjödin A, et al. Анкета LEAF: инструмент скрининга для выявления спортсменок из группы риска для триады спортсменок. Br J Sports Med. 2014; 48: 540–5 Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24563388/ [процитировано 8 ноября 2020 г.].

PubMed Статья Google ученый

77.

Уильямс Н.И., Колтун К.Дж., Строк NCA, Де Соуза М.Дж. Триада спортсменок и относительный дефицит энергии в спорте: акцент на научную строгость. Exerc Sport Sci Rev.2019: 197–205 Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31524785/ [процитировано 8 ноября 2020 г.].

78.

Benson JE, Engelbert-Fenton KA, Eisenman PA. Пищевые аспекты аменореи в триаде спортсменок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 1996. 6 (2): 134–45. https://doi.org/10.1123/ijsn.6.2.134.

CAS Статья Google ученый

79.

Отис К.Л., Дринкуотер Б., Джонсон М., Лукс А., Уилмор Дж. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Триада спортсменок. Медико-спортивные упражнения. 1997;

80.

Маунтджой М., Сундгот-Борген Дж., Берк Л., Картер С., Константини Н., Лебрен С. и др. Заявление МОК о консенсусе: Помимо относительного дефицита энергии спортсменок в спорте (RED-S). Br J Sports Med; 2014; 48: 491–497. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24620037/ [процитировано 8 ноября 2020 г.]

81.

Генри CJK, Lightowler HJ, Marchini J. Внутрииндивидуальные вариации скорости метаболизма в покое во время менструального цикла. Br J Nutr. 2003. 89 (6): 811–7. https://doi.org/10.1079/BJN2003839.

CAS Статья PubMed Google ученый

82.

Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Natl Acad Press. 2002: 335–432.

83.

Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения [Интернет]. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2009 [цитировано 16 ноября 2020 г.]; 41: 709–31. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/00005768-200

0-00027

84.

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (sup 1): S17–27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473.

Артикул PubMed Google ученый

85.

Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Прием углеводов и жиров перед тренировкой: влияние на обмен веществ и работоспособность. J Sports Sci. 2004. 22 (1): 31–8. https://doi.org/10.1080/0264041031000140536.

Артикул PubMed Google ученый

86.

Висманн Дж., Уиллоуби Д. Гендерные различия в углеводном обмене и углеводной загрузке. J Int Soc Sports Nutr. 2006. 3 (1): 28–34. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-28.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

87.

Bergstrom J. Diet, Muscle Glycogen. Acta Physiol Scand. 1967: 140–50.

88.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci. 2004. 22 (1): 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527.

Артикул PubMed Google ученый

89.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Филлипс С.М., Макдугалл Дж. Д.. Углеводная нагрузка и метаболизм во время упражнений у мужчин и женщин. J Appl Physiol. 1995. 78 (4): 1360–8. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.4.1360.

CAS Статья PubMed Google ученый

90.

Джеймс А., Лоррейн М., Каллен Д., Гудман С., Доусон Б., Палмер Н. и др. Суперкомпенсация мышечного гликогена: отсутствие гендерных различий. Eur J Appl Physiol.2001. 85 (6): 533–8. https://doi.org/10.1007/s004210100499.

CAS Статья PubMed Google ученый

91.

Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. Использование субстрата во время длительных тренировок после еды перед тренировкой. J Appl Physiol. 1985. 59 (2): 429–33. https://doi.org/10.1152/jappl.1985.59.2.429.

CAS Статья PubMed Google ученый

92.

Шерман В., Бродович Г., Райт Д., Аллен В., Симонсен Дж., Дернбах А. Влияние углеводного кормления за 4 часа до тренировки на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 1989. 21 (5): 598–604.

CAS PubMed Статья Google ученый

93.

Райт Д.А., Шерман В.М., Дернбах АР. Углеводные кормления до, во время или в сочетании улучшают показатели выносливости во время езды на велосипеде. J Appl Physiol. 1991. 71 (3): 1082–8. https://doi.org/10.1152 / jappl.1991.71.3.1082.

CAS Статья PubMed Google ученый

94.

Бейли С.П., Захер С.М., Миттлман К.Д. Влияние фазы менструального цикла на добавление углеводов во время длительных упражнений до утомления. J Appl Physiol. 2000. 88 (2): 690–7. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.2.690.

CAS Статья PubMed Google ученый

95.

Койл Э.Ф.Потребление жидкости и топлива во время тренировки. J Sports Sci. 2004. 22 (1): 39–55. https://doi.org/10.1080/0264041031000140545.

Артикул PubMed Google ученый

96.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Время питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 1–21.

Артикул CAS Google ученый

97.

Тарнопольский М.А., Босман М., Макдональд Дж. Р., Вандепутте Д., Мартин Дж., Рой Б. Д.. После тренировки белково-углеводные и углеводные добавки увеличивают гликоген в мышцах у мужчин и женщин. J Appl Physiol. 1997. 83 (6): 1877–83. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.6.1877.

CAS Статья PubMed Google ученый

98.

Плющ JL. Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Int J Sports Med [Интернет].1998; 142–145. Доступно по адресу: https://www.sportsci.org/encyc/drafts/Glycogen.doc

99.

Volek JS, Forsythe CE, Kraemer WJ. Аспекты питания женщин-силовых спортсменов. Br J Sports Med. 2006. 40 (9): 742–8. https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.016709.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

100.

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al.Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2018: 1–57.

101.

Симопулос А.П. Средиземноморские диеты для здоровья и болезней. Am J Clin Nutr. 1991; 54 (4): 771. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.4.771.

Артикул Google ученый

102.

Isacco L, Duch P, Boisseau N. Влияние гормонального статуса на использование субстрата в покое и во время физических упражнений у женского населения.Sport Med. 2012: 327–42.

103.

Руби Б., Робергс Р. Гендерные различия в использовании субстрата во время упражнений. Sport Med. 1994. 17 (6): 393–410. https://doi.org/10.2165/00007256-199417060-00005.

CAS Статья Google ученый

104.

Hackney AC, McCracken-Compton MA, Ainsworth B. Субстратные реакции на субмаксимальные упражнения в среднефолликулярной и средней ягодичной фазах менструального цикла. Int J Sport Nutr.1994. 4 (3): 299–308. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.3.299.

CAS Статья PubMed Google ученый

105.

Фроберг К., Педерсен П.К. Половые различия в выносливости и метаболической реакции на длительные тяжелые упражнения. Eur J Appl Physiol. 1984. 52 (4): 446–50. https://doi.org/10.1007/BF00943378.

CAS Статья Google ученый

106.

Carter SL, Rennie C, Tarnopolsky MA.Использование субстрата во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость. Am J Physiol. 2001; 280: 898–907.

Google ученый

107.

Spriet LL, Gibala MJ. Стратегии питания, влияющие на адаптацию к тренировкам. J Sports Sci. 2004. 22 (1): 127–41. https://doi.org/10.1080/0264041031000140608.

Артикул PubMed Google ученый

108.

Энетт Ларсон-Мейер D, новичок BR, Хантер GR.Влияние бега на выносливость и восстановительной диеты на содержание внутримиоклеточных липидов у женщин: исследование 1H ЯМР. Am J Physiol. 2002. 282: 95–106.

Google ученый

109.

Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества; 2018 [цитировано 13 апреля 2020 г.]. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855

110.

Ван X, Гордый CG. Путь mTOR в контроле синтеза белка. Физиология. 2006: 362–9.

111.

Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неверно истолкованная концепция. ДЖАМА. 2008: 2891–3. https://doi.org/10.1001/jama.299.24.2891.

112.

Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Переоценка потребности в белке у молодых мужчин с помощью методики окисления индикаторных аминокислот.Am J Clin Nutr. 2007; 86: 995–1002 Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921376/ [процитировано 9 ноября 2020 г.].

CAS PubMed Статья Google ученый

113.

Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br J Sports Med. 2018; 52: 376–84.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

114.

Тарнопольский М. Требования к белку для спортсменов на выносливость. Питание. 2004: 662–8 Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212749/ [процитировано 16 ноября 2020 г.].

115.

Kriengsinyos W, Wykes LJ, Goonewardene LA, Ball RO, Pencharz PB. Фаза менструального цикла влияет на потребность в лизине у здоровых женщин.Am J Physiol — Endocrinol Metab [Интернет]. 2004; 287: E489 – E496. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15308475 [цитировано 15 апреля 2020 г.]

116.

Draper CF, Duisters K, Weger B, Chakrabarti A, Harms AC, Brennan L, и другие. Ритмичность менструального цикла: паттерны обмена веществ у здоровых женщин. Научный доклад 2018: 8.

117.

Lamont LS, Lemon PWR, Bruot BC. Менструальный цикл и упражнения влияют на катаболизм белков. Медико-спортивные упражнения. 1987. 19 (2): 106–10.

CAS PubMed Статья Google ученый

118.

Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J Nutr. 2017; 147: 850–7 Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179492 [процитировано 24 марта 2020 г.].

CAS PubMed Статья Google ученый

119.

Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M и др. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804 Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/publication/328692335 [процитировано 24 марта 2020 г.].

CAS PubMed Статья Google ученый

120.

Bosse JD, Dixon BM. Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распределения и изменения белка.J Int Soc Sports Nutr; 2012 [цитируется 13 апреля 2020 г.]. п. 42. Доступно по адресу: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42

121.

Houltham SD, Rowlands DS. Снимок баланса азота у тренированных на выносливость женщин. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39: 219–25 Доступно по адресу: https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2013-0182 [дата обращения: 13 апреля 2020 г.].

CAS PubMed Статья Google ученый

122.

Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol; 2013; 591: 2319–2331. Доступно по адресу: https://doi.wiley.com/10.1113/jphysiol.2012.244897 [цитировано 13 апреля 2020 г.]

123.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., и другие. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol. 2001: 281.

124.

Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42 (6): 1122–30. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c854f6.

CAS Статья PubMed Google ученый

125.

Пихокер А.А., Петерджон А.М., Трекслер Е.Т., Хирш К.Р., Блю МНМ, Андерсон К.С. и др. Влияние времени приема питательных веществ на адаптацию к тренировкам у женщин, тренирующихся с отягощениями.J Sci Med Sport; 2019; 22: 472–477. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30366741/ [процитировано 16 ноября 2020 г.]

126.

Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC , и другие. Острый эффект физических упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое после упражнений и соотношение дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование. Sport Med; 2015; 1: 11. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847 [цитировано 16 ноября 2020 г.]

127.

Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM. Последние достижения в характеристике реакции белка скелетных мышц и всего тела на диетический белок и упражнения во время отрицательного энергетического баланса. Adv Nutr. 2019. стр. 70–79. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1093/advances/nmy087, 2019 [дата обращения: 14 апреля 2020 г.]

128.

Кришнан С., Трайон Р., Велч Л.С., Хорн В.Ф., Кейм Н.Л. Гормоны менструального цикла, прием пищи и тяга. FASEB J [Интернет]. John Wiley & Sons, Ltd; [цитировано 3 декабря 2020 г.]; 30: 418.6–418,6. Доступно по адресу: https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fasebj.30.1_supplement.418.6

129.

Trexler ET, Smith-Ryan A, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Бета-Аланин. J Int Soc Sports Nutr; 2015; 12: 1–14. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y 1

130.

Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. Доза β-аланина для поддержание умеренно повышенного уровня карнозина в мышцах.Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1426–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

131.

Вараноске А.Н., Хоффман Дж. Р., Черч Д. Д., Кокер Н. А., Бейкер К. М., Додд С. Дж. И др. Добавка β-аланина повышает содержание внутримышечного карнозина и снижает усталость у мужчин и женщин, но не меняет содержание L-гистидина в мышцах. Nutr Res. 2017; 48: 16–25.

CAS PubMed Статья Google ученый

132.

Вараноске А.Н., Хоффман-младший, Черч Д.Д., Ван Р., Бейкер К.М., Додд С.Дж. и др. Влияние содержания карнозина в скелетных мышцах на утомляемость при повторных упражнениях с отягощениями у рекреационно активных женщин. Питательные вещества. 2017; 9: 1–14.

Артикул CAS Google ученый

133.

Вараноске А.Н., Хоффман Дж. Р., Черч Д. Д., Кокер Н. А., Бейкер К. М., Додд С. Дж. И др. Сравнение составов β-аланина с замедленным и быстрым высвобождением по изменению содержания карнозина и гистидина в скелетных мышцах и изометрических характеристик в соответствии с протоколом повреждения мышц.Аминокислоты; 2019; 51: 49–60. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1007/s00726-018-2609-4, 2019.

134.

Smith-Ryan A, Fukuda DH, Stout JR, Kendall KL. Высокоскоростной прерывистый бег: влияние добавок бета-аланина. J Strength Cond Res [Интернет]. 2012; 26: 2798–2805. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797003 [процитировано 24 апреля 2020 г.]

135.

Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннетт М., Бубис Л., Коакли Дж., Ким Х.Дж., и другие. Абсорбция перорально вводимого β-аланина и его влияние на синтез карнозина в мышцах у латеральной широкой мышцы бедра человека.Аминокислоты. 2006. 30 (3): 279–89. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0299-9.

CAS Статья PubMed Google ученый

136.

MacPhee S, Weaver IN, Weaver DF. Оценка межиндивидуальных ответов на пероральный нейромедиатор β -аланин. J Amino Acids Hindawi Limited. 2013; 2013: 1–5. https://doi.org/10.1155/2013/429847.

CAS Статья Google ученый

137.

Кейслер Б.Д., Армси ТД. Кофеин как эргогенное средство. Curr Sports Med Rep. 2006; 5 (4): 215–9. https://doi.org/10.1097/01.CSMR.0000306510.57644.a7.

Артикул PubMed Google ученый

138.

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2021: 1 Доступно по адресу: https: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 / .TheCreativeCommonsPublicDomainDedicationwaiver [цитируется 5 февраля 2021 г.].

139.

Lane JD, Steege JF, Rupp SL, Kuhn CM. Влияние менструального цикла на выведение кофеина у женщин. Eur J Clin Pharmacol. 1992. 43 (5): 543–6. https://doi.org/10.1007/BF02285099.

CAS Статья PubMed Google ученый

140.

Смит А. Влияние кофеина на поведение человека. Food Chem Toxicol. 2002: 1243–55.

141.

Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Влияние кофеина на здоровье человека. Пищевая добавка Contam. 2003: 1–30.

142.

Graham TE. Кофеин и упражнения, метаболизм, выносливость и работоспособность. Sport Med. 2001. 31 (11): 785–807. https://doi.org/10.2165/00007256-200131110-00002.

CAS Статья Google ученый

143.

Goldstein ER, Jacobs PL, Whitehurst M, Penhollow T, Antonio J.Кофеин увеличивает силу верхней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 1–6.

Артикул CAS Google ученый

144.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367–74 Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1327657/ [цитировано 3 февраля 2021 г.].

CAS Статья Google ученый

145.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007: 6 Доступно по адресу: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6 [цитировано 3 февраля 2021 года].

146.

Крайдер Р. Б., Калман Д. С., Антонио Дж., Зигенфус Т. Н., Вильдман Р., Коллинз Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Int Soc Sports Nutr. 2017: 1–18 Доступно по адресу: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z [цитировано 5 февраля 2021 года].

147.

Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества терапии креатином для женщин. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1807–17. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2199-y.

CAS Статья PubMed Google ученый

148.

Эйнсли Дин П.Дж., Арикан Г., Опиц Б., Стерр А. Возможность использования добавок креатина после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017; 2 (2): CNC34. https://doi.org/10.2217/cnc-2016-0016.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

149.

Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 1–19.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

150.

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Креатиновые добавки, специально предназначенные для тренировок / спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr; 2012; 9: 1. Доступна с: ???

151.

Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П. Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин.Int J Sport Nutr. 2000; 10: 452–63.

CAS Google ученый

152.

Айоама Р., Хирума Э., Сасаки Х. Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и выносливость женщин-софтболисток. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (4): 481–7.

CAS PubMed Google ученый

153.

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al.Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 1–57.

Артикул CAS Google ученый

154.

Экерсон Дж. М.. Креатин как эргогенное средство для спортсменок. Strength Cond J. 2016; 38: 14–23 Доступно по адресу: https://journals.lww.com/00126548-201604000-00004 [процитировано 5 февраля 2021 года].

Артикул Google ученый

155.

Simopoulos AP. Омега-3 жирные кислоты при воспалениях и аутоиммунных заболеваниях. J Am Coll Nutr. 2002. 21 (6): 495–505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248.

CAS Статья PubMed Google ученый

156.

Hibbeln JR, Gow RV. Потенциал военных диет для снижения депрессии, самоубийств и импульсивной агрессии: обзор текущих данных об омега-3 и омега-6 жирных кислотах. Mil Med. 2014. 179 (11S): 117–28.https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00153.

Артикул PubMed Google ученый

157.

Swanson D, Block R, Mousa SA. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: здоровье. J Adv Nutr. 2012; 3: 1–7. Доступно по адресу: https://advances.nutrition.org/content/3/1/1.short. https://doi.org/10.3945/an.111.000893.

CAS Статья Google ученый

158.

Винсент Дж.Федеральный регистр. Fed Regist. 2010. 75: 56928–35.

Google ученый

159.

West NP, Pyne DB, Peake JM, Cripps AW. Пробиотики, иммунитет и упражнения: обзор. Exerc Immunol Rev.2009; 15: 107–26.

CAS PubMed Google ученый

160.

Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Moussa A, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: пробиотики.J Int Soc Sports Nutr. 2019: 62 Доступно по адресу: https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0, 2019 [цитируется 5 февраля 2021 года].

161.

Lamprecht M, Bogner S, Schippinger G, Steinbauer K, Fankhauser F, Hallstroem S, et al. Прием пробиотиков влияет на маркеры кишечного барьера, окисления и воспаления у тренированных мужчин; рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 1–13.

Артикул CAS Google ученый

162.

Акгюль Т., Каракан Т. Роль пробиотиков у женщин с рецидивирующими инфекциями мочевыводящих путей. Турецкий J Urol; 2018. с. 377–383. Доступно по адресу: / pmc / articles / PMC6134985 /? Report = abstract [дата обращения 14 июля 2020 г.]

163.

Axling U, Önning G, Combs MA, Bogale A, Högström M, Svensson M. Эффект Lactobacillus plantarum 299v о статусе железа и физической работоспособности у женщин-спортсменок с дефицитом железа: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества. 2020; 12: 1279 Доступно с: https: // www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1279 [процитировано 4 марта 2021 года].

CAS PubMed Central Статья PubMed Google ученый

164.

West NP, Pyne DB, Cripps AW, Hopkins WG, Eskesen DC, Jairath A, et al. Добавка Lactobacillus fermentum (PCC) и симптомы заболеваний желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей: рандомизированное контрольное исследование с участием спортсменов. Nutr J. 2011: 10 Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21477383/ [процитировано 4 марта 2021 г.].

165.

Stecker RA, Moon JM, Russo TJ, Ratliff KM, Mumford PW, Jäger R, et al. Bacillus coagulans GBI-30, 6086 улучшает всасывание аминокислот из молочного белка. Нутр Метаб. 2020; 17: 93 Доступно по адресу: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00515-2 [процитировано 4 марта 2021 года].

CAS Статья Google ученый

166.

Kligler B, Cohrssen A. Probiotics Am Fam.Врач. Американская академия семейных врачей; 2008. с. 1073–8.

167.

Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Добавление коллагеновых пептидов в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает состав тела и увеличивает мышечную силу у пожилых мужчин с саркопенией: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Nutr. 2015; 114 (8): 1237–45. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

168.

Антонио Дж., Сандерс М.С., Элер Л.А., Ульмен Дж., Рэтер Дж. Б., Стаут-младший. Влияние тренировок и приема аминокислот на состав тела и физическую работоспособность у нетренированных женщин. Питание. 2000. 16 (11-12): 1043–6. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(00)00434-2.

CAS Статья PubMed Google ученый

169.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 1–21.

Артикул CAS Google ученый

170.

Hoffman JR, Falvo MJ. Белок — какой лучше? J Sport Sci Med. 2004; 3: 118–30.

Google ученый

171.

Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения.Аминокислоты [Интернет]. Springer-Verlag Wien; 2018 [цитировано 14 июля 2020 г.]; 50: 1685–95. Доступно по адресу: / pmc / articles / PMC6245118 /? Report = abstract.

172.

Jäger R, Zaragoza J, Purpura M, Iametti S, Marengo M, Tinsley GM, et al. Введение пробиотиков увеличивает абсорбцию аминокислот из растительного белка: плацебо-контролируемое, рандомизированное, двойное слепое, многоцентровое, перекрестное исследование. Пробиотики, антимикробные белки [Интернет]. Springer; 2020 [цитируется 4 марта 2021 г.]; 12: 1330–9. Доступно по адресу: https: // doi.org / 10.1007 / s12602-020-09656-5.

173.

Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Добавка гидролизата сывороточного протеина ускоряет восстановление после мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, у женщин. Appl Physiol Nutr Metab. 2018; 43 (4): 324–30. https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0412.

CAS Статья PubMed Google ученый

174.

Ван Дж.Дж., Цинь З., Ван ПЙ, Сунь Й., Лю X. Мышечная усталость: общее понимание и лечение.Exp. Мол. Med. Издательская группа «Природа»; 2017.

175.

Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Диета. Ref. Принимает тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин. B6, фолиевая кислота, витамин. B12, пантотеновая кислота, Biot. Холин. Национальная академия прессы; 1998.

176.

Рибофлавин — Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения [Интернет]. [цитируется 15 июля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

177.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 1–25.

Артикул CAS Google ученый

178.

No related posts.