Скользящий шаг на лыжах: Урок 19. скользящий шаг — Физическая культура — 2 класс

Разное

Содержание

Скользящий шаг на лыжах с палками | План-конспект урока по физкультуре (1 класс) на тему:

                             Тема урока: «Скользящий шаг на лыжах с палками»

Цели: совершенствовать технику скользящего шага без палок, повторить технику ступающего шага без палок и с палками; разучить технику выполнения передвижений на лыжах с применением скользящего шага с палками.

Формируемые УУД:

  • предметные: иметь представления о технике передвижения скользящим шагом с палками, а также о способах переноски лыж с палками, уметь организовывать здоровье-сберегающую жизнедеятельность с помощью катания на лыжах;
  • метапредметные: принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, находить средства ее осуществления, конструктивно разрешать конфликты посредством учета интересов сторон и сотрудничества, осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности, адекватно оценивать собственное поведение и поведение окружающих;
  • личностные: осознавать мотивы учебной деятельности и личностный смысл учения, проявлять доброжелательность и сочувствовать другим людям, сотрудничать со сверстниками и взрослыми в разных социальных ситуациях, не создавать конфликты и находить выходы из спорных ситуаций.

Инвентарь: секундомер, лыжи с палками у каждого ученика.

Ход урока

I.       Вводная часть

Построение перед школой с лыжами в руках.

Напомнить  правила безопасного поведения при передвижении на лыжах.

Организационные команды — Взять лыжи на плечо! Идем к месту занятий в колонну по одному с интервалом до 1-2 метров.

Учащиеся выполняют команды «Лыжи к ноге», «На лыжи становись». Как и на прошлом уроке, для разогрева проходят два разминочных круга, один — ступающим шагом, второй — скользящим. На третий круг ученики берут в руки палки и проходят его ступающим шагом.

II.      Основная часть

1. Движение на лыжах скользящим шагом с помощью палок.

Перед четвертым кругом проводим инструктаж, показывая правильную технику передвижения на лыжах с палками скользящим шагом.

— Ноги двигаются так же, как мы уже разучили, главное внимание — работе рук. При данном передвижении палки могут играть существенную роль в наборе скорости, в распределении сил. Руки с палками должны работать так же, как и при ходьбе, — скользим правой ногой, отталкиваемся левой рукой, затем скользим левой ногой, отталкиваемся правой рукой и т. д.

Объяснив и показав правильное выполнение, просит детей идти на круг. Если есть два тренировочных круга, то слабые ученики идут по внутреннему, а те, кто посильнее, соответственно, по внешнему.

2. Познакомить с правилами игры на лыжах «Охотники и лис»

III.    Заключительная часть

1. Катание, во время которого учитель все время следит за детьми, подсказывая, если есть ошибки, помогая по необходимости, заканчивается за 5—7 мин до конца урока. Учащиеся расстегивают крепления и снимают лыжи, отряхивают и очищают их от снега. Далее строятся в колонну по одну, вновь беря лыжи на плечо. Следуют в здание школы.

2. Учитель подводит итог урока: отмечает лучшее выполнение, по возможности всех хвалит за хорошую работу.

 

Ступающий и скользящий шаг на лыжах без палок. Поворот «переступанием» на месте.

| План-конспект урока по физкультуре (2 класс):

Этап образовательного процесса

Деятельность учителя

Деятельность учащегося

Личностная

Регулятивная

Познавательная

Коммуникативная

Подготовительный

(10 минут)

1.Построение перед школой в колонну по одному. Выход на лыжную базу.

2.Инструктаж по т/б на уроках лыжной подготовки.

3.Постановка проблемного вопроса.

4.Ответы на вопросы учителя.

5.Сообщение задач урока.

1.Команда: «Лыжи на плечо!»

2.Команда: «Лыжи к ноге!»

. Напомнить основные требования по ТБ на уроках лыжной подготовки. Соблюдать интервал во время движения 3-5 метров.

3.С помощью какого шага удобнее всего прокладывать лыжню и передвигаться по глубокому снегу?

4. Ознакомить учащихся с целью и задачами урока, настроить на урок, проверка формы одежды и инвентаря.

Команда: «На лыжи становись!»

Формирование интереса к уроку. Безопасное поведение во время выполнения заданий. Развитие этических чувств, доброжелательности и эмоционально-нравственной отзывчивости.

Прогнозирование: умение предвидеть уровень усвоения знаний и умений, получаемых на уроке.

Класс слушает учителя. Отвечает на проблемный вопрос. Планирует путь достижения цели. Ставит перед собой задачи.

Учащиеся ведут обсуждение по заданной теме, вступают в диалог с учителем и одноклассниками.

Основной

(25 минуты)

1. Техника передвижения на лыжах ступающим шагом без палок.

(8 мин.)

2. Техника передвижения на лыжах скользящим шагом без палок

(8 мин.)

 3.Повторение техники поворота на лыжах без лыжных палок переступанием.

 (4 мин.)

4. Подвижная игра на лыжах. Закрепление техники скользящего и ступающего шагов.

(5 мин.)

1.Объясняет и показывает технику движения ступающим шагом на лыжах.

 Используя этот способ передвижения, необходимо поочередно приподнимать носки лыж, а пятки прижимать к снегу, так совершая шаги. Кроме того, обращайте внимание на работу рук: шаг правой ногой – левая рука выносится вперед, шаг левой ногой – правая рука выносится вперед. В общем, все как при обычной ходьбе и беге.

Основная задача – идти точно друг за другом ступающим шагом, с лыжни не сходить, друг друга не обгонять (интервал 5-7 метров). Пройти один круг.

2.Объясняет и показывает технику движения скользящим шагом.

Передвигаемся, как крадущиеся лисички. Для такого передвижения необходимо оттолкнуться левой ногой, согнуть правую ногу в колене и, вынеся ее вперед, скользить на правой лыже. Одновременно с этим левая рука идет вперед. Туловище во время скольжения слегка наклоняется вперед в направлении правой ноги. Когда скольжение замедляется, следует оттолкнуться правой ногой.

Пройти один круг скользящим шагом, стартуя с интервалом 5-7 м.

Дает команду: «В колонну становись!»

Показывает, как переставлять лыжи, чтобы оказаться в шеренге лицом к учителю.

Команда: «На первый-второй рассчитайсь! Первые выступите вперед на 3 шага».

Команда: «Через левое плечо кругом!

«Через правое плечо кругом!»

Пятки лыж остаются на месте, зато носки надо переставлять, одна лыжа ни в коем случае не должна наступать на другую.

Игра «Накаты».

Каждый лыжник делает фронтально от линии старта десять скользящих шагов. Цель – оказаться как можно дальше от линии старта.  После десятого, завершающего шага, лыжник втыкает в снег свой флажок, который держал в руке. Побеждает тот, у кого 10 шагов окажутся самыми длинными.

Правила игры: начинать движение только по сигналу учителя, не толкаться, начинать скользящий шаг только от отметки, флажок не бросать, а втыкать в снег.

Описывает технику передвижения на лыжах ступающим и скользящим шагом, технику поворота на месте без палок.

Самостоятельно выявляет и исправляет типичные ошибки.

Планирует собственную деятельность, распределяет нагрузку и отдых в процессе ее выполнения.

Осуществляет пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем.

Имеет прочное представление о передвижении на лыжах ступающим и скользящим шагом без палок, о технике выполнения поворотов переступанием на лыжах без палок. Умеет полученные знания применить практически.

Адекватно воспринимает оценку учителя, корректно высказывается о работе и ошибках одноклассников.

Заключительный

(5 минут)

Построение, подведение итогов.

Д/З: узнать, какие существуют виды спорта, в которых используются лыжи.

Очищение лыж от снега.

Убрать спортивный инвентарь в чехлы.

Прохождение дистанции до школы.

Дает команды:

«Снять лыжи», « В одну шеренгу становись».

Проводит беседу по вопросам:

-Какие движения на лыжах получались лучше всего на уроке?

-Какие способы передвижения на лыжах вы знаете?

Анализ хода урока, оценивание выполнения целей, задач урока, выделение лучших учащихся. Выставление отметок за урок. Объяснение домашнего задания.

Проводит организованный переход учащихся в школу.

Определяют собственные ощущения при освоении учебной задачи на уроке. Анализируют и оценивают свою работу и работу своих товарищей на уроке. Осознают необходимость домашнего задания и правильного его выполнения.

Определяют смысл поставленной на уроке задачи и планируют последовательную деятельность для ее наиболее полного достижения во время прогулок и отдыха.

Формируют и осознают знания и умения, полученные на уроке, с тем, что в дальнейшем будут применять и совершенствовать данные умения.

Компетентно высказываются о работе своих одноклассников и оценивают их. Вступают в диалог с учителем и одноклассниками.

Беговые лыжи — Упражнения для овладения классическими лыжными ходами

Главная | Статьи | Упражнения для овладения классическими лыжными ходами — Попеременный двухшажный ход

Попеременный двухшажный ход является одним из основных среди классических способов передвижения. Он применяется на равнинных участках и на подъемах в различных условиях скольжения. При выполнении этого хода лыжник скользит поочередно то на одной, то на другой лыже и так же поочередно на каждый шаг отталкивается рукой, всегда разноименной по отношению к толчковой ноге, т.е. общая схема движений рук и ног максимально приближена к обычной ходьбе.

Совокупность последовательно изменяющихся движений, после выполнения которых происходит возвращение в исходное положение, называют циклом хода.

Цикл этого хода состоит из двух последовательных скользящих шагов, при выполнении которых лыжник делает два попеременных отталкивания руками. Каждый скользящий шаг разделен на два периода: период скольжения лыжи, когда лыжник скользит на ней, и период стояния лыжи, в котором выполняется отталкивание ногой при помощи этой же, но уже стоящей лыжи. Двухопорное скольжение, т.е. скольжение на двух лыжах одновременно в попеременном двухшажном ходе является грубой ошибкой. Оно допустимо только на крутых подъемах. В каждом скользящем шаге лыжник выполняет ряд действий — элементов техники, которые по наиболее выразительным признакам разделены на пять фаз, первые три из них в периоде скольжения и две последующие — в периоде стояния .

Имитационные упражнения (рис.3):

  1. Исходное положение (ИП) — основная стойка (ОС), имитация стойки лыжника — слегка наклонить туловище и согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, опустить немного согнутые руки вперед-вниз. Вернуться в ИП. Зафиксировать мышечные ощущения. Обратить внимание на равномерное распределение массы тела на обе ноги. Не допускать положения, при котором колено «накрывает» носок стопы.
  2. ИП — ОС, сделать шаг вперед, принять стойку лыжника, зафиксировать ее и вернуться в ИП. Проконтролировать положение рук, туловища и ног. При повторении шаги выполнять с правой и левой ноги.
  3. Повторить упр. 2, заменив шаг на прыжок вперед.
  4. ИП — стойка лыжника (СЛ), имитация работы рук — поочередные махи руками вперед и назад (без палок). Впереди рука слегка согнута, локоть немного развернут наружу, кисть на уровне глаз, ладонь внутрь, пальцы зажаты в кулак; сзади рука прямая, кисть чуть дальше бедра, пальцы выпрямлены (кисть имитирует держание палки). Не допускать боковых наклонов и покачиваний туловища, приседаний.
  5. ИП — СЛ на одной ноге, повторить упр.4 со сменой опорной ноги через каждые 8-10 циклов движений. Контролировать положение рук, сохранять равновесие.
  6. Повторить упр.4 с фиксацией положения рук впереди и сзади. Проверить зрительно и прочувствовать крайние положения рук и согласованность их движений.
  7. ИП — СЛ на левой ноге. Имитируя попеременную работу рук, на каждый вынос правой руки вперед выполнять мах правой ногой назад. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу. Добиться согласования движений руками и ногами, сохранять равновесие.
  8. Повторить упр.7, но мах ногой в каждом цикле движений руками выполнять вперед и назад. При махе вперед ногу согнуть, при махе назад выпрямить, т. е. имитировать толчок ногой. Проверить разноименность толчковой ноги и руки, как в обычной ходьбе.
  9. ИП — СЛ на левой ноге. Имитация попеременных махов и отталкиваний руками с махом правой ноги вперед — в каждом цикле при махе левой руки вперед выполнять небольшой прыжок вверх и мах правой ногой вперед, т.е. имитировать мах ногой. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу, контролировать согласованность маха рукой и разноименной ногой.
  10. Повторить упр.9, но, подпрыгивая вверх, выполнять мах ногой назад, т.е. имитировать отталкивание ногой.
  11. Повторить упр.9 с выполнением в каждом цикле движений руками двух небольших прыжков вверх при махе ногой и вперед, и назад. Сохранять равновесие и внимательно следить за соблюдением разноименности в маховых и толчковых движениях руками и ногами.
  12. ИП — СЛ на одной ноге, вторая сзади. Подавая туловище вперед, как можно позже подставить маховую ногу под падающее туловище, когда толчком опорной ногой будет сделан шаг вперед с переходом в положение одноопорного скольжения и имитацией маха и толчка руками. Зафиксировать положение свободного скольжения и вернуться в ИП. Шаги выполнять поочередно каждой ногой, обратить внимание и мышечно прочувствовать перекат, бросок туловища, одноопорное положение. Движение начинать не с маха ногой, а со смещения туловища вперед и толчка опорной ногой.
  13. Повторить упр. 12, заменив шаг вперед на прыжок вперед с выполнением требований по контролю за исполнением переката, броска, за сохранением равновесия и наклона туловища в положении свободного скольжения при более сложных условиях.
  14. ИП — выпад вперед левой (лучше на небольшое возвышение — пенек, бревно, бугорок, плоский камень-кирпич) с удержанием пятки правой ноги ближе к опоре, туловище и руки принимают характерное для выпада положение. Имитация толчка ногой и рукой — энергично выпрямить правую ногу в коленном и голеностопном суставах (стопу от опоры не отрывать). Выполнив толчок, перенести массу тела на впередистоящую (левую) ногу. Руки при этом завершают толчок (левая рука) и мах (правая рука). Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз и сменить ИП на выпад правой ногой.
  15. Повторить упр. 14, но с отрывом стопы толчковой ноги от опоры, имитируя таким образом толчок, и затем положение свободного скольжения.
  16. ИП — туловище наклонено почти горизонтально, ноги выпрямлены, руки опущены. Ходьба «полушагами» с мягкой постановкой маховой ноги и продвижением таза вперед, туловище остается неподвижным.
  17. ИП — СЛ на левой ноге. Имитация махового выноса ноги с поворотом таза — маятникообразные движения правой ногой и тазом вперед и назад. Ощутить маховый вынос ноги вместе с движением таза. Мах выполнять вперед стопой, а не коленом, не допускать сгибания ноги в коленном суставе. Повторить 20-25 раз и сменить ИП на стойку на правой ноге.
  18. Повторить упр. 17, но через 3-4 маятникообразных движения ногой сделать выпад вперед с броском туловища, толчок ногой и перейти в положение свободного скольжения, имитируя толчок и мах руками. Следить за движением таза при махе и выпаде.
  19. ИП — СЛ, руки за спиной. Шаг вперед с предварительным подседанием на обеих ногах. Вернуться в ИП. При повторении следить за выполнением подседания и сменой ног.
  20. ИП — СЛ, шаговая имитация хода на месте. Движения выполнять свободно, размашисто, следить за правильным выносом рук.
  21. ИП — СЛ, руки за спиной. Шаговая имитация в движении с акцентом на подседание перед отталкиванием ногой.
  22. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками). Выполнять выпад с движением таза, следить за поздним отрывом пятки от опоры, добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой и плавной загрузки опорной ноги. Движения стремительные при сохранении легкости. Выполнять на склонах разной крутизны.
  23. ИП — СЛ, руки за спиной. Прыжковая имитация хода на месте с акцентом на подседание перед толчком.
  24. Прыжковая имитация хода в движении (без палок и с палками) с соблюдением всех требований, изложенных в упр.22.
  25. ИП — ОС, имитация фазы I скользящего шага — свободное скольжение на левой ноге, зафиксировать положение ног, туловища и рук, вернуться в ИП. Ощутить удобную позу, масса тела на опорной ноге, маховая нога прямая и составляет одну линию с наклоненным туловищем и слегка наклоненной головой. Рука, вынесенная вперед, немного согнута, локоть слегка развернут наружу, кисть, сжатая в кулак, находится на уровне глаз. Находящаяся сзади рука прямая, ладонь развернута внутрь. При повторении менять опорную ногу (без палок и с палками). Обратить внимание на положение правой ноги и рук — они не касаются опоры, вся масса тела удерживается на опорной (левой) ноге.
  26. Повторить упр.25, поочередную смену опорной ноги выполнять прыжком. Следить за сохранением устойчивого равновесия на опорной ноге, без опоры на палки.
  27. ИП — ОС, принять положение, характерное для фазы II скользящего шага — скольжение с выпрямлением опорной ноги. Прочувствовать постановку находящейся впереди палки на опору и небольшое выпрямление опорной ноги, а также перекат, т.е. перемещение центра тяжести масс вперед над центром опоры. Проконтролировать сохранение наклона туловища, приближение маховой ноги к опорной без касания опоры (пол, земля). Повторить без палок и с палками, поочередно меняя опорную ногу. При имитации с палками ставить ее вкалывающим движением (ударом), выполнять жим на палку и давление туловищем.
  28. ИП — ОС, имитация фазы III скользящего шага — скольжение с подседанием, в которой маховая нога слегка приподнята и максимально приближена к опорной (степень сближения зависит от характера выпада), опорная нога немного сгибается. Маховая и толчковая руки встречаются и находятся на одном уровне перед коленом (одна рука продолжает отталкивание, вторая — вынос), давление на толчковую палку усиливается наклоном туловища (в этой фазе он наибольший). Повторить без палок и с палками, поочередно меняя опорную ногу.
  29. ИП — ОС, принять положение, свойственное фазе IV скользящего шага — выпад с подседанием, когда в выпаде вперед обе ноги стоят на опоре на расстоянии между стопами около 80 см (длина выпада), находящаяся сзади толчковая нога согнута в коленном суставе, и пятка удерживается как можно ближе к опоре, туловище наклонено, одна рука продолжает толчок и находится за бедром, вторая продолжает вынос и находится на уровне подбородка. Повторить без палок и с палками, выполняя выпад и с правой, и с левой ноги.
  30. ИП — ОС, имитация фазы V скользящего шага — отталкивание с выпрямлением ноги. В положении выпада — сзади стоящая толчковая нога выпрямлена в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (носок ноги от опоры не отрывать), толчковая рука завершает толчок, кисть маховой доходит до уровня глаз, туловище наклонено и находится на одной линии с толчковой ногой и головой. Прочувствовать отталкивание ногой и рукой. Повторить без палок и с палками, поочередно меняя толчковую ногу.
  31. ИП — фаза III, имитация положений маховой и опорной ног, характерных для своевременного, опережающего и запаздывающего выпадов. При своевременном выпаде маховая и опорная ноги находятся на одном уровне, при опережающем выпаде маховая нога впереди опорной, при запаздывающем выпаде -сзади опорной. Повторить — каждый вариант.
  32. ИП — ОС, имитация положения «броска» — принять позу, соответствующую фазе III, вернуться в ИП. Обратить внимание на разворот таза в тазобедренном суставе опорной ноги и в поясничном отделе позвоночника. При повторении поочередно менять опорную ногу.
  33. ИП — фаза I (свободное скольжение) с палками. Имитация трех вариантов постановки палки на опору:
    1. палку энергичным ударом ставят дальше от носка опорной ноги под углом около 80°;
    2. палка у носка опорной ноги;
    3. палку ставят у пятки опорной ноги. Вернуться в ИП. Повторить 10-12 раз, меняя опорную ногу. При каждом повторе выделить наилучший вариант постановки палки — первый. Обратить внимание на изменение угла постановки палки — чем острее угол, тем ниже эффективность толчка рукой.
  34. ИП — ОС, имитация фаз скользящего шага, в которых происходит отталкивание палкой, т.е. принять позы, соответствующие фазам II, III, IV, V и вернуться в ИП. Повторить сначала без палок, затем с палками. Следить за движением как толчковой, так и маховой руки. Прочувствовать постановку палки на опору, усиление давления на палку в фазе III за счет небольшого увеличения наклона туловища, окончание отталкивания.
  35. ИП — ОС, имитация граничных поз начала и окончания подседания, т.е. принять позы фазы III периода скольжения (начало подседания) и фазы IV периода стояния (конец подседания). Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу. Прочувствовать увеличение загрузки опорной ноги при подседании, в фазе IV следить за удержанием пятки толчковой ноги ближе к опоре.
  36. ИП — СЛ на правой ноге с лыжными палками в руках. Вынести левую руку вперед и поставить палку под острым углом немного сзади опорной ноги. Сначала выпрямить опорную ногу, затем сделать быстрое подседание на ней и толчком ногой и рукой перейти в положение свободного скольжения на левой ноге. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу. Акцентировать внимание на подседании и отталкивании ногой и разноименной рукой.
  37. ИП — ОС, имитация фаз скользящего шага, составляющих вначале период скольжения и затем период стояния. Принять положения свободного скольжения, скольжения с выпрямлением опорной ноги, скольжения с подседанием (это период скольжения), зафиксировать их и вернуться в ИП. Затем принять положения выпада с подседанием и отталкивания с выпрямлением толчковой ноги (это период стояния), также зафиксировать и проконтролировать граничные позы рук, ног, туловища в каждой фазе, после этого вернуться в ИП.

    При повторении менять опорную ногу (без палок и с лыжными палками, на месте и в движении).

Источник: Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 29-47

План-конспект «Лыжная подготовка. Ходьба ступающим и скользящим шагом без палок.»

  1.  Построение в шеренгу.
  2.   Расчет по порядку.
  3. Обьявление темы урока.

 

 

Надевание лыж.

 

 

 

Комплекс упражнений  на лыжах

(с лыжными  палками и без них).

 

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.

 

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.

 

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу.

 

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью.

 

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.

 

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу.

 

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч.

Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.

 

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч.

 Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед,  совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.

 

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжения на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.

 

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градусов переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, выпад правой вперед,  опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног

И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.

И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.

И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ступающий и скользящий шаг на лыжах без палок

Конспект урока 3 класс

Тема урока «Ступающий и скользящий шаг на лыжах без палок»

Цели: повторить организационно- методические требования, применяемые на уроках лыжной подготовки; проверить наличие спортивной  формы и инвентаря: повторить технику ступающего шага на лыжах без палок

Формирование УУД:

 предметные: иметь представления о лыжах, их эксплуатацию, о том, какую спортивную форму следует носить, о влиянии лыжной подготовки на здоровье человека, организовывать  здоровьесберегающую  жизнедеятельность с помощью катания на лыжах

метопредметные: планировать  и контролировать учебные действия в соответствии с поставленной задачей и условиями ее реализации.

личностные: развитие мотивов учебной деятельности и осознание личностного смысла учения, принятие и освоение социальной  роли обучающегося, развитие этических  чувств, доброжелательности и эмоционально — нравственной отзывчивости.

Инвентарь: секундомер, лыжи у каждого занимающего.

Ход урока:

1.Вводная часть

    1. Организационные команды.

Деятельность учителя

Действия ученика

Первое занятие проводим в помещении, проверить спортивную форму и лыжный инвентарь.

 

 

2.Организационно-методические указания

Кататься на лыжах можно при температуре не ниже-15 градусов, в безветренную погоду, при слабом ветре. Обязательно должны быть  теплые носки, рукавицы, теплый спортивный  костюм, шапочка

При переходе через проезжую часть лыжи надо снимать. При потере равновесия -падать на бок., не подставляя руки; при спуске с горы палки держим сзади концами  вниз.

Как подбирать лыжи . Пальцы поднятых рук должны совпадать  с концами лыж. Лыжные палки доставать до подмышек.

Проверяет одежду. Правильно держит лыжи или нет.

Учащиеся слушают, как одевать лыжи. Технику безопасности на лыжной подготовке. Кто, знает  показывает, как подбирать правильно лыжи.

Берут лыжи на плечо. И идут к месту занятий

3. Основная часть

Пристегивание креплений. Проверяет, как пристегнули крепление. Объясняет, у кого не получается.

Передвижение на лыжах ступающим шагом.

С помощью такого шага  удобно прокладывать лыжню и передвигаться по глубокому снегу. При ступающем шаге необходимо поочередно приподнимать носки лыж, а пятки прижимать к снегу. Кроме того надо обращать работу руками. Шаг правой ногой — левая рука выносится вперед, шаг левой ногой – правая рука. Все как при обычной ходьбе или бега. Проходят один  круг. Следующий  круг идут с интервалом 5-10 метров. Друг друга не обгонять. Помогать друг другу. В случае серьезных осложнений сообщать учителю.

Передвижение  на лыжах скользящим шагом.

Напоминает технику передвижения.

Крадемся как лисички. Необходимо  оттолкнуться  левой  ногой согнуть правую ногу в  колене и, вынеся  ее вперед, скользить на правой лыже. Одновременно с этим левая рука идет вперед. Туловище во время скольжения слегка наклоняется вперед в направлении правой ноги. Когда скольжение замедляется оттолкнуться правой ногой. Кататься до конца урока.

 

Учащиеся пристегивают крепление.

Все готовы. Слушают объяснение учителя. Смотрят  технику передвижения ступающего шага без палок.

Учащиеся повторяют технику передвижения. Надо идти друг за другом и не сходить с лыжни. Друг друга не обгонять. Помогать друг другу.

Слушают технику передвижения.

Проходят один круг. Второй с интервалом 5-10 метров. Ученики до конца урока катаются тем вариантом,  который больше нравится.

 

Заключительная часть

Кататься заканчиваем за 7-8 мин до конца урока.

Ученики снимают лыжи, отряхивают и от снега, складывают, берут на плечо, строятся в колонну по одному, и так возвращаются в школу

Домашнее задание: Прочитать текст «Одежда лыжника» на с 148 учебника, выполнить задание.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

План – конспект открытого урока по физической культуре «Переноска и надевание лыж.

Ступающий и скользящий шаг без палок и с палками» 1 класс

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 56

Г.О. ТОЛЬЯТТИ

План – конспект

открытого урока по физической культуре

Раздел программы: Лыжная подготовка

Тема: Переноска и надевание лыж. Ступающий и скользящий шаг без палок и с палками.

Класс: 1 «А»

Разработан учителем физической культуры Жаркова С.Ю.

Дата проведения: 14. 02.2013

Присутствовали: 24 человек

Цели урока:

— формирование двигательных навыков у обучающихся;

— развитие физических качеств: ловкость, быстрота, координация, сила.

— привлечение детей к систематическим занятиям физкультурой и спортом.

Задачи урока:

Образовательные: — Учить детей правильной переноске лыж. Разучивание ступающего и скользящего шага без палок и с палками.

Оздоровительные: укрепление здоровья, коррекция телосложения.

Воспитательные: воспитание дисциплинированности, чувства коллективизма, интереса к предмету.

Тип урока: разучивание

Место проведения: спортивный площадка МБУ СОШ №56.

Оборудование и инвентарь: Лыжи , лыжные палки.

Части урока

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Вводная часть.

1 мин.

1. Построение, приветствие.

2. Сообщение задач урока.

30 сек

30 сек

Проверить наличие формы, добиться четкости выполнения строевых команд.

Подготовительная часть 8-12 мин.

Строевые упражнения.

Разминка:

ОРУ

1. И.п.- основная стойка.

1-4 круговые движения головой в левую сторону.

1-4 круговые движения головой в правую сторону.

2. И.п.- основная стойка.

1-4 круговые движения руками вперед.

1-4 круговые движения руками назад.

3. И.п.- стойка, ноги врозь руки на пояс.

1-2 наклоны туловища вправо, левая рука вверх.

3-4 наклоны туловища влево, правая рука вверх.

4. И.п.- стойка, ноги врозь руки на пояс.

1-4 круговые движения туловищем в левую сторону.

1-4 круговые движения туловищем в правую сторону.

5. И.п.- стойка ноги широко врозь.

1. наклон к левой ноге.

2. наклон вперед.

3. наклон к правой ноге.

4. И.п.

6. И.п.- основная стойка.

1. присед,

2. И.п.

3. присед,

4. И.п.

1 мин

2 мин

4 мин

5-7 мин.

5-7 раз

5-7 раз

5-7 раз

5-7 раз

5-7 раз

Руки прямые.

Наклоны ниже, ноги в коленях не сгибать.

Движения выполняются плавно, медленно, с максимальной амплитудой.

Наклоны ниже, ноги в коленях не сгибать, руками касаться пола.

Полностью выполнять приседания и полностью вставать.

Прыжки выше, на счет четыре колени поднять вперед максимально быстро.

Основная часть 25-30 мин

1Учить детей правильной переноске лыж.

2Разучивание ступающего шага без палок и с палками.

-Обьяснение техники движения рук и ног

-движение без палок

-тоже с палками

3Разучивание скользящего шага без палок и с палками.

-Обьяснение техники скольжения без палок

-выполнение в движении

-Обьяснение техники скольжения в сочетании с движениями рук.

-выполнение в движении

4 П/И «Кто быстрее»

4-5

1-2 круга

1-2 круга

1-2 круга

1-2 круга

1 круг

Добиваться правильности выполнения.

Сохранять дистанцию,

не махать палками

Следить за дисцеплиной

Добиваться правильности выполнения

Сохранять дистанцию.

Заключительная часть 1-3 мин.

1. Построение

2. Подведение итогов

2 мин

Оценка учащихся.

Физкультура в школе

Физкультура в школе

Физкультура

Физкультура

в школе

http://www.fizkulturavshkole.ru

:: переход с одного лыжного хода на другой ::


    Обусловлен изменением рельефа местности, условий скольжения, зачастую необходим при обгоне. Чем разнообразнее внешние условия, тем чаще происходит смена ходов.

    Можно выделить три наиболее распространённые на практике переходов:

    1. Без промежуточного скользящего шага.
    2. Через один промежуточный скользящий шаг.
    3. Через два промежуточных скользящих шага.

    Чем меньше шагов требует переход, тем быстрее он выполняется.

    Переход с одновременного классического хода на попеременный через один промежуточный скользящий шаг
    Это самый быстрый переход. После окончания одновременного отталкивания палками лыжник постепенно выпрямляя туловище, делает один скользящий шаг, выполняет при этом мах одной рукой вперёд и ставит палку на опору. Вторая палка задерживается сзади. Таким образом, уже после первого промежуточного скользящего шага создаются условия для дальнейшего передвижения попеременным ходом. Переход с одновременного классического хода на попеременный через два промежуточных шага
    После окончания одновременного отталкивания палками лыжник выпрямляя туловище, выносит обе палки вперёд, делает при этом первый промежуточный шаг, по окончании которого ставит одну палку (разноимённую опорной ноге) на опору. На второй промежуточный шаг этой же палкой выполняет толчок, а вторая палка, продолжая маховое движение кольцом вперёд, задерживается впереди. Она ставится на опору в момент окончания второго шага. Затем лыжник продолжает движение попеременным двухшажным ходом. читать дальше…

&copy begom78 &nbsp Физкультура в школе&nbsp Челябинск

Как скользить боком — уроки катания на лыжах онлайн

Боковое скольжение — это когда мы скользим вбок относительно направления, в котором указывают лыжи, и часто используется при катании на лыжах, как только вы научитесь правильно его использовать. Многие люди не осознают, что они скользили боком с тех пор, как им удалось вывести лыжи параллельно с поворотами на выносе, но не настолько. Как было объяснено при создании сопротивления, когда лыжи располагаются боком по отношению к направлению движения, создается максимально возможное сопротивление.Это означает, что если мы встретим крутой склон, мы захотим спуститься на лыжах медленно. Скольжение боком дает нам максимальный контроль над нашей скоростью и позволяет нам спускаться по склону медленнее всего.

Почему скользит боком?

Боковое движение в основном используется для спуска по очень крутому траверсу. Это позволяет нам делать намного меньше поворотов на крутых склонах, чем если бы мы двигались прямо через склон между каждым поворотом. Когда мы используем скользящие направляющие для крутого траверса, лыжи по-прежнему остаются относительно боковыми по отношению к склону, но мы движемся по диагонали относительно направления, в котором указывают лыжи.На диаграмме слева показан возможный маршрут спуска по склону с использованием скольжения при движении зеленым цветом; сравнение маршрута, которое было бы выбрано, если бы мы не позволяли лыже скользить вбок при движении, отмеченным красным.

Позиция

Положение для бокового скольжения в основном такое же, как и для перемещения (как описано в повороте выноса), с лыжами параллельно и на ширине плеч. Вес над горными лыжами и посередине лыж по длине, но корпус должен быть направлен вниз по склону, так как это направление, в котором вы идете.Если мы полностью скользим боком прямо по склону, наш вес должен находиться посередине лыж. Чтобы двигаться вперед и назад по склону во время скольжения, вес просто перемещается немного вперед или назад, так что лыжи начинают слегка опускаться в любом направлении (продольное распределение веса). Если вы пытаетесь ехать боком, но идете немного вперед или назад, все, что вам нужно сделать, это слегка наклониться в противоположную сторону вдоль лыж, что должно перенести ваш вес на середину лыжи, заставляя вас скользить боком.

Контроль скорости

Для ускорения или замедления при боковом скольжении вы либо наклоняетесь вверх, либо вниз по склону. При спуске со склона лыжи становятся более плоскими, так что края не слишком сильно вдавливаются в снег (давление края). Благодаря этому края будут оказывать меньшее сопротивление, и вы разгонитесь. Если вы хотите замедлиться, вам нужно немного наклониться вверх по склону, это заставит края больше врезаться в снег, создавая большее сопротивление и замедляя вас.Движение для наклона вверх или вниз по склону для контроля вашей скорости — это очень небольшое движение. В боковом направлении у вас не очень широкая стойка, и телу достаточно сдвинуться на несколько сантиметров, чтобы добиться больших результатов. Если вы пытаетесь скользить в сторону, но на самом деле не скользите, скорее всего, вы недостаточно наклоняетесь по склону. Многие лыжники слишком боятся наклоняться вниз по склону настолько, чтобы правильно скользить боком, даже при таком небольшом движении они могут с трудом обрести уверенность.

Анимация, скользящая вбок

Анимация показывает, как лыжник в 3D ускоряется и замедляется при движении прямо по трассе 3D. Затем ракурс камеры меняется, и он наклоняется вперед, так что он немного идет вперед, переносит свой вес обратно в середину, чтобы снова уйти в сторону, затем отклоняется назад, чтобы немного уйти назад, заканчивая тем, что его вес находится посередине, так что он снова иду боком.

Пожалуйста, обновите браузер до HTML5, поддерживающего видео

Распространенные ошибки:

  • Недостаточный наклон вниз по склону — для скольжения вбок требуется лишь небольшое движение, чтобы наклониться по склону, но люди часто очень боятся этого.
  • Увеличение движений по длине лыж (в продольном направлении) — Скольжение вбок требует лишь небольших движений для контроля, а если движения слишком большие, лыжи могут далеко превратиться в линию падения, заставляя вас набирать скорость и сложнее развернуть лыжи боком.
  • Не поворачивает верхнюю часть тела, чтобы достаточно смотреть вниз по склону — многие люди стоят и смотрят прямо вдоль лыж, корпус нужно повернуть вниз по склону, чтобы вы могли видеть, куда вы идете, а также это облегчает наклониться вниз по склону.

Более общие ошибки можно найти на странице «Распространенные ошибки» в разделе «Обучение катанию на лыжах».

Советы:

  • Когда сначала тренируетесь скользить боком, лучше всего использовать уклон, который не будет слишком длинным и не мешает, чтобы вы не мешали другим людям. Склон тоже должен быть достаточно крутым, иначе вы обнаружите, что сопротивление слишком велико, чтобы правильно скользить вбок.
  • Уроки катания на лыжах познакомят вас с упражнениями на лыжах, основанными на том, как люди учатся кататься на лыжах в реальной жизни, так что вы научитесь скользить боком, используя правильную технику.

Переход к секции параллельного катания.

Некоторые из положений, показанных на схемах на этой странице, могли быть преувеличены, чтобы было легче увидеть изменения наклона и веса. Если вы хотите узнать больше об этом, прочтите страницу «Преувеличения».

10 ступеней для катания на ледяных склонах — Carv

Как образуются ледяные склоны?

Настоящие ледяные склоны образуются, когда снег тает, а затем замерзает.

Тем не менее, существует множество других ситуаций, которые могут создавать скользкие условия под ногами:

  • Классические ледяные трассы можно найти весенним утром, когда вчерашняя слякоть была убрана и заморожена за ночь.
  • Снег, утрамбованный ветром, часто можно найти на очень крутых склонах, где новый снег легко сдувать или соскребать.
  • В конце порошкового дня обычно бывает скользко. Свежий снег очень плотно уложен, в результате чего поверхность приобретает стеклянный блеск, из-за которого его очень трудно захватить.
  • Ближе к концу дня трассы могут стать очень обледеневшими, особенно если давно не было снегопадов. Лыжники и наездники сбрасывают свежие груминги в кучу сахара на склонах, обнажая твердую ледяную основу внизу.

Независимо от причины, каждый раз, когда вы стоите на снегу с небольшой податливостью или совсем без нее, следует учитывать тактику и приемы.


Проблемы катания на лыжах в условиях гололеда

Кататься на льду тяжело… в прямом и переносном смысле.

Есть две основные проблемы, о которых вам НЕОБХОДИМО знать …

1. Скорость

Когда лыжи совсем не погружаются в поверхность, они очень быстро набирают скорость, особенно когда наверху есть блестящий слой льда.

Это ускорение означает, что кажется, что все идет на вас очень быстро, а чем выше скорость, тем сильнее давление, когда вы задеваете края снега.

2. Отсутствие сцепления

Большая часть снега слегка сжимается, когда вы стоите на нем, поэтому, когда вы наклоняете лыжи на край, они немного погружаются в снег, создавая платформу, на которой вы можете стоять во время поворота.

Лед скользкий и очень твердый, поэтому вместо того, чтобы уплотнять снег для создания уступа, вам нужно балансировать на острие ножа.Эти несколько миллиметров металла на краю лыж — это все, что проникает сквозь поверхность.

Ice делает то же самое со всеми нами; как только мы выходим из зоны комфорта, все вредные привычки возвращаются обратно.

Иногда достаточно всего лишь звука, когда другой лыжник скребет по льду, чтобы компетентный лыжник наклонился внутри, чтобы обнять холм и качнуться обратно на хвосты лыж.


Как кататься на льду (10 шагов)

  1. Не делайте резких движений
  2. Научитесь балансировать относительно внешней лыжи
  3. Тренируйтесь кататься на лыжах с устойчивой стойкой
  4. Начните со скольжения, чтобы безопасно спускаться
  5. Используйте края для направления
  6. Сложите свой вес с внешней стороны лыжи
  7. Считайте поверхность
  8. Слушайте свои лыжи
  9. Настройте свои лыжи
  10. Начните резать на льду (эксперт)

Как надеть коробку на лыжах

Вход в ландшафтный парк может быть нервным для лыжников любого уровня. Даже после того, как вы научитесь прыгать и летать по воздуху, эти зловещие предметы из металла и пластика все еще сидят посреди парка… ждут вас… как мышеловка! По крайней мере, так я себя чувствовал!

Но я здесь, чтобы сказать вам, что научиться сдвигать коробку — это «О! Что?! Это было так просто! » своего рода момент. Вот пошаговое описание того, как я рекомендую научиться кататься боком на боксе!

1. Выберите правильный ящик

Найдите короткую и широкую коробку со снежной кромкой, доходящей прямо до переднего края.Это позволяет кататься на лыжах прямо на бокс, не прыгая на него. Избегайте коробок, у которых есть зазор между снежной кромкой и коробкой.

2. Лыжи прямо поверх

Ага! Просто набери скорость и катайся прямо над коробкой. Это научит вас, каково это, когда ваши лыжи скользят по поверхности, и вы поймете, что это совсем не страшно! Вы заметите, что коробка немного замедляет ваши лыжи. Важно не снижать скорость прямо перед тем, как поехать на лыжах. Сохраняйте импульс!

3. (Необязательно) Попробуйте покататься на лыжах по прямой, а затем повернуться боком

Это обычный шаг в процессе обучения, но я не рекомендую его. Из-за этого скольжение вбок кажется более сложным, чем есть на самом деле. Советую сразу перейти к следующему шагу. НО, если страх действительно мешает, попробуйте проехать на лыжах по коробке прямо, а затем развернуться на полпути. Чтобы повернуться в сторону, просто позвольте своим инстинктам вести вас. Вытолкните переднюю руку вперед, держите ноги максимально широкими и положите все свое ожидание на переднюю ногу.

4.
Практикуйте прыжок вбок на снегу

Перед тем, как попробовать свой первый прыжок боком на ящик, просто дайте ему один раз пробежать по снегу. Убедитесь, что ваше тело привыкло принимать правильную стойку. Прокатитесь вперед на секунду, а затем поверните лыжи в сторону на 90 градусов. Не думайте особо о самом скручивании — ваше тело делает это естественно. должен думать о стойке боком, в которой вы приземляетесь. Есть три основных момента, на которых нужно сосредоточиться:

  • Ширина ног: Ваши ступни должны быть на на самом деле широко расставлены.Преувеличивайте, когда тренируетесь. Когда у вас широкие ноги, это распределяет ваше ожидание и не дает ногам выскользнуть из-под вас на коробке. Это помогает приседать и держать ягодицы низко.
  • Ударьте переднюю руку вперед: Когда вы выталкиваете переднюю руку в сторону конца коробки, это помогает вашему импульсу двигаться в правильном направлении! Это также заставляет вас с нетерпением ждать конца коробки.
  • Вес на передней ноге: Весь ваш вес должен приходиться на переднюю ногу.Самый распространенный способ упасть на ящик — это когда ваши ноги выскальзывают из-под вас, потому что ваш вес остается позади вас, а лыжи движутся вперед. Когда вы выталкиваете руку наружу, перенесите весь вес вперед на переднюю ногу.
5. Попробуйте прямо в коробке!

Если вы успешно отработаете стойку на снегу, я не удивлюсь, если вы сдвинете коробку вбок с первой попытки! Действуют все те же правила. Самая распространенная ошибка, которую совершают девушки, — это слишком большое замедление перед коробкой.Скорость — твой друг! Вы быстрее доберетесь до конца! Меньше времени на ошибки 🙂

6. Продолжай быть крутым!

Продолжайте практиковать короткий ящик, пока не почувствуете себя комфортно. Перейдите к более длинным ящикам, а затем к более узким ящикам, и тогда вы даже должны попробовать плоские рельсы! Я уверен, что большинство лыжников смогут так быстро развиваться за один или два дня подряд тренировок с боксами.

Пожалуйста, дайте мне знать, если вы нашли это полезным или у вас есть другие советы! Я здесь, чтобы помочь!

Что такое повороты снегоочистителя?

Лыжи Snowplough — это первая техника, которую лыжники усвоили для управления скоростью, остановки и изменения направления. Стойка снегоочистителя предполагает катание на лыжах ногами и лыжами в виде V-образного смещенного клина. Снегоуборочная машина, которую обычно практикуют начинающие лыжники, является важной частью раннего развития лыжного спорта.

Как освоить стойку снегоочистителя

Шаг 1: Начните в положении снегоочистителя так, чтобы ваше тело смотрело прямо вниз по склону (линия падения).

Чтобы перейти в это положение, вам обычно нужно переместить лыжи из их параллельного положения, когда лыжи пересекают склон, а ваше тело смотрит через склон, в положение, когда ваши лыжи и тело обращены вниз по склону. .

Начните с большого шага наружу ногой, идущей в гору, и при этом увеличьте зазор между задней частью лыж, одновременно сближая кончики передних лыж. Затем продолжайте движение на горных лыжах вместе с горными лыжами, двигаясь вдвое меньше. Повторяйте, пока ваше тело не будет смотреть вниз по склону (линия падения). Постарайтесь удерживать свое тело по центру над лыжами и поддерживать достаточное сопротивление в форме клина снегоочистителя, чтобы лыжи не соскользнули со склона.

Шаг 2 : Начните скольжение вниз по склону, постепенно уменьшая расстояние между задними кончиками лыж и при этом устраняя изломы.Убедитесь, что ваши голени упираются в переднюю часть ботинок, а ваш вес направлен вперед, чтобы сохранять контроль.

Шаг 3: Контролируйте скорость, увеличивая расстояние между задними концами лыж, следя за тем, чтобы передняя часть лыж не перекрещивалась. Удерживая вес немного вперед, вы сможете контролировать длину лыж. Продолжайте увеличивать зазор между задней частью лыж, пока не остановитесь полностью.

Как изменить направление движения при движении снегоочистителя

Шаг 4: Продолжайте менять направление, прикладывая большее давление через внутренний край одной лыжи.Вы заметите, как увеличивающееся давление на одну лыжу, а не на другую, позволит вам изменить направление.

Как освоить снегоочиститель поворотов

Шаг 5: Для изменения направления поворотов снегоочистителя нажмите на лыжи еще сильнее и направьте лыжи в желаемом направлении движения.

Начните с положения снегоочистителя, повернувшись корпусом вниз по склону и упираясь голенями в переднюю часть ботинок, и начните скольжение по линии падения.Постепенно надавливайте на внутренний край левой лыжи, чтобы лыжи начали вращаться вправо. Продолжайте прикладывать это давление до тех пор, пока не пересечете линию падения — сохраняйте давление на лыжах, которые уже спускаются с горы.

Подготовьтесь к полному повороту, передав давление горной лыжи на внутренний край подъемной (правой) лыжи, при этом поворачиваясь лицом к телу прямо вниз по склону. Продолжайте давить через правую лыжи, пока лыжи не пересекут линию падения.

Дополнительную информацию о катании на снегоочистителях вы можете получить у экспертов на уроках лыжного спорта в Великобритании в Snow Centre.

Как кататься на лыжах — Руководство для начинающих (2020)

Мы можем получить долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

У вас предстоящая лыжная поездка, и вы не знаете, чего ожидать? В этом бесплатном руководстве я объясню абсолютно все, что вам нужно знать о том, как кататься на лыжах — от надевания лыж и безопасной остановки до обучения катанию на параллельных лыжах.

Это обширное руководство, которое содержит ссылки на лучший контент на NewToSki — а это значит, что это довольно длинный текст с видео, поэтому не забудьте добавить его в закладки и возвращаться на эту страницу, когда учитесь кататься на лыжах.

1. Научитесь скользить

Скольжение вперед — цель каждого лыжника. Это первый и самый фундаментальный шаг в длинной череде навыков, которые вы будете изучать на пути к лыжному спорту.

  • Надежно закрепив лыжи, направляйтесь на очень короткий и пологий детский спуск с ровным участком, который позволяет вам естественным образом остановиться.
  • Расставив лыжи на ширине плеч, направьте лыжи вниз по склону и слегка согните ноги в коленях.
  • Позвольте силе тяжести тянуть вас вниз, пока вы остаетесь по центру над лыжами.
  • Позвольте лыжам естественным образом остановиться, когда склон становится ровным.
  • Повторяйте это, пока не почувствуете себя более сбалансированным и комфортным при скольжении на короткие дистанции.

Теперь, когда вы учитесь скользить на короткие дистанции и начинаете чувствовать, как вы скользите по снегу, пора научиться контролировать свое скольжение и безопасно останавливаться.

2. Научитесь останавливаться на пицце

Научиться останавливаться на лыжах — самая важная часть катания на лыжах. Не зная, как контролировать свою скорость и останавливаться, вы подвергнете опасности себя и других.

К счастью, научиться замедляться и останавливаться не так уж сложно, но требует большой практики. Для начинающих лыжников лучший способ остановиться — сложить лыжи в форме клина, известной как пицца или снегоочиститель.

Используя стопор для пиццы, вы выталкиваете лыжи и врезаетесь в их внутренние края, что создает большее трение со снегом и снижает вашу скорость.Чем больше вы копаетесь в снегу, тем больше трение и тем быстрее вы можете остановиться.

Увеличивая и уменьшая размер вашей пиццы, вы можете замедляться и ускоряться, что позволяет вам контролировать свою скорость на склонах для начинающих. Это позволяет вам тренироваться в скольжении на более длинные дистанции и избегать столкновений с другими лыжниками на трассе.

  1. Вытолкните заднюю часть лыж, чтобы получилась клиновидная форма. Это создаст сопротивление и замедлит вашу скорость.
  2. Осторожно вытолкните заднюю часть лыж до полной остановки.
  3. Чтобы замедлиться быстрее, надавите на внутренний край каждой лыжи с большей силой, чтобы увеличить трение и скорость, с которой вы замедляетесь.

Снегоочиститель эффективен только при определенной крутизне склона и может вызывать утомление на больших расстояниях. Лучше всего снегоочистить на склонах для начинающих.

Узнайте больше об остановке для пиццы и других способах управления скоростью.

3. Узнайте, как повернуть

После того, как вы научитесь кататься по детским склонам и освоите остановки для пиццы, пора развить эти навыки и сделать следующий шаг к тому, чтобы стать лыжником.

Почему лыжники поворачивают?

Лыжники контролируют спуск, постоянно поворачивая налево и направо вниз с горы. Включение лыж — важный навык и ключ к безопасному катанию на лыжах на всех участках горы. Поворачивайте вправо и влево, чтобы вы могли контролировать свою скорость, исследовать горы и безопасно спускаться по крутым тропам.

Обучение повороту требует большой практики и решимости, и это то, над чем вы будете постоянно работать, когда будете переходить от новичка к продвинутому лыжнику.

Обучение повороту

Чтобы научиться повороту, начните с небольшого склона для начинающих (отмеченного зеленым на картах маршрутов), затем выполните следующие действия, чтобы начать свой первый поворот.

  1. Спуститесь с холма и войдите в пологий снегоочиститель.
  2. Приложите немного больший вес к внутреннему краю одной лыжи — это создаст большее трение с одной стороны, и вы начнете разворачиваться в другом направлении.
  3. Освободите края, чтобы кататься на лыжах по склону, а затем повторите с другой ногой, чтобы повернуться обратно на себя.

Во время работы снегоочистителя, копаясь в одном крае больше, чем в другом, вы создаете большее трение с этой стороны, что естественным образом поворачивает ваши лыжи и тело лицом в нужном направлении. Отпустив края после поворота, вы можете продолжить движение прямо по склону.

  • Чтобы повернуть налево, сильнее надавите на внутренний край правой лыжи.
  • Чтобы повернуть направо, сильнее надавите на внутренний край левой лыжи.

Продолжайте практиковаться в течение нескольких дней, пока не привыкнете к ощущению балансировки на лыжах при повороте.Всегда тренируйтесь на склонах для новичков и будьте терпеливы.

Сначала вы начнете поворачивать в одном направлении, но со временем по мере роста вашей уверенности и навыков вы начнете связывать свои повороты влево и вправо.

Этот клиновидный стиль поворотов является строительным блоком на пути к обучению параллельным лыжам (конечная цель каждого нового лыжника), и со временем и продолжительной практикой вы добьетесь этого! —

4. Научитесь контролировать скорость

Катание на лыжах — это управление скоростью.Любой может запрыгнуть на лыжи и полететь с горы, но без надежной техники замедления и контроля скорости вашего движения вы попадете в опасную ситуацию.

Есть три основных способа контролировать скорость на лыжах:

  • Снегоуборочная машина или пицца (прием для начинающих)
  • Клиновидные повороты влево и вправо (движение по склону)
  • Параллельное катание на лыжах

А вот как чтобы не тормозить:

  • ⚠️ используя лыжные палки
  • протянуть руку и схватить кого-нибудь!

Разные методы снижения скорости лучше других.Хотя пиццу легче всего выучить, она наименее эффективна на скорости. Лучший способ контролировать скорость и / или остановиться — резко повернуть налево или направо при хоккейной остановке.

901 9902 здесь на лыжах.

5. Научитесь кататься на лыжах параллельно

Катание на лыжах параллельно — это то, как лыжники хорошо поворачивают, контролируют свою скорость и перемещаются по склону. Это называется параллельным катанием на лыжах, потому что цель состоит в том, чтобы ваши лыжи указывали в одном направлении на протяжении всего поворота.

От клина к параллельному

Параллельный поворот — это когда ваши лыжи остаются выровненными на протяжении всей длины поворота, а не образуют клиновидную форму для начинающих.

С нашими более ранними клиновыми поворотами мы эволюционируем от снегоочистителя, где наши лыжи расположены под углом «пицца», и когда мы поворачиваем внутренние лыжи, требуется больше времени, чтобы пройти их.

Чтобы научиться кататься на параллельных лыжах, нужно время, но после освоения этого навыка мы можем поворачивать с большей скоростью, с большим контролем и меньшим утомлением.

Изучите основы

Перед тем, как научиться кататься на параллельных лыжах, вы должны чувствовать себя комфортно, скользя вперед, балансируя на лыжах, контролируя скорость, используя технику пиццы, и уметь поворачивать влево и вправо, используя клиновидную форму поворота.

Когда вы достигнете этого уровня, вы можете начать работать над параллельным катанием на лыжах и сосредоточиться на том, чтобы ваши лыжи выровнялись по всей дуге поворота.

Техника

Вот краткое пошаговое руководство о том, как позиционировать себя во время полного параллельного поворота.

1. Движение вверх и вперед.

Наклонитесь вверх и вперед, чтобы освободить края лыж, чтобы подготовиться к повороту. Если вы будете делать это перед каждым поворотом, ваши повороты станут легче, круче и плавнее.

2. Лыжи спускаются вниз по склону.

Перенесите вес тела на обе лыжи, когда лыжи наклоняются вниз и смотрят вперед.

3. Перенесите вес на внешнюю лыжи.

Трение на внешней лыже — вот что вас заводит.

4. Наклонитесь в поворот.

Плавно наклонитесь в повороте, удерживая туловище в вертикальном положении в качестве противовеса. Это оказывает большее давление на внешние лыжи и направляет вас по радиусу.

5. Переверните колени

Убедитесь, что колени мягко повернуты в поворот. Держите внутреннюю лыжу немного впереди, чтобы колени естественным образом встали на место.

6. Внутренний край внешней лыжи.

Сосредоточьте внимание на внутреннем крае, чтобы создать трение, которое повернет вас.

7. Горные лыжи.

Удерживайте вес этой лыжи и наклоните ее кромку в склон, чтобы она могла пройти по лыжне и отразить доминирующую лыжу.

8. Пусть ваши лыжи скользят.

Почувствуйте себя комфортно, чувствуя, как ваши лыжи скользят боком по всему радиусу поворота. Чем больше вы скользите, тем больше вы замедляетесь.Сосредоточьтесь на плавной форме поворота S.

9. Расслабьте край.

Когда ваша очередь подходит к своему естественному концу, расслабьте края лыжи, чтобы вы могли пересечь склон.

10. Траверса.

Держите плечи повернутыми к склону, готовясь к следующему повороту.

Видео прохождение.

Иногда слова могут увести вас так далеко. Вот 8-минутное видео-пошаговое руководство, которое проведет вас к вашему первому параллельному повороту.

Для более подробного прохождения прочтите мои 5000 руководств по параллельному катанию на лыжах.

6. Научитесь делать хоккейную остановку

Хоккейная остановка (также известная как параллельная остановка) — это усовершенствованный метод полной остановки. Он включает в себя параллельное вращение лыж на скорости и вхождение в кромки лыж для создания максимального трения.

Изменяя скорость вращения лыж и давление, которое вы оказываете на края, вы можете останавливаться агрессивно или в более расслабленном темпе.Лучшее в хоккейной остановке — это то, что вы можете взбить облако свежего порошка.

Техника

  1. Осторожно встаньте перед остановкой, чтобы ослабить контакт лыж со снегом.
  2. Начните параллельный поворот, перенесите свой вес (более быстрый и больший, чем при повороте) на внешнюю или скоростную лыжи поворота.
  3. Поверните ступни и ноги параллельно, начав сгибать колени, и копните снег внутренним краем обеих лыж и протолкните пятку .
  4. Чем больше вы углубитесь в снег, тем быстрее остановитесь.
  5. Ослабьте угол наклона лыж и пригладьте их к снегу, чтобы не упасть назад.
  6. Повторить. (Чем больше вы практикуетесь, тем больше у вас разовьется мышечная память)

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как это выглядит в действии.

Видеоурок по хоккейной остановке

Прочтите мое подробное руководство по параллельной остановке здесь, с подробным пошаговым руководством и ключевыми советами, например, как лучше остановиться на своей слабой стороне.

7. Научитесь устанавливать палки

Вы можете кататься на лыжах без палок, но лыжные палки — невероятно полезный инструмент. Они не только помогают продвигаться вперед по ровной поверхности к точному месту для кресельного подъемника, но также улучшают ваше катание на лыжах.

Поначалу лыжные палки могут быть неудобством для начинающих лыжников, они мешают и мешают сосредоточиться на движении ног. На самом деле, в сверхурочное время вы скоро поймете, что все наоборот: лыжные палки не являются помехой, они являются отличным инструментом для ускорения вашего прогресса и улучшения навыков в поворотах на скорости.

Если вы правильно используете лыжные палки, они помогут вам принять правильное положение тела на каждом повороте, создавая ритм и темп, когда вы соединяете повороты вниз с горы.

Техника

Время

Выбор времени для установки палок имеет решающее значение, ошибитесь, это может ухудшить ваше катание на лыжах, а не улучшить его.

Положите удочку в снег непосредственно перед тем, как вы измените лезвие и начнете свой поворот. Думайте о своем шесте как о сигнале вашему телу перенести вес, чтобы начать поворот.

Последовательность установки полюсов

Последовательность установки полюсов следует делать так, чтобы один полюс за один раз опережал тот, который находится на внутренней стороне вашего поворота. Для большинства лыжников полюс начинается с того, что они пересекают гору боком. Подсаживание полюса происходит непосредственно перед началом поворота.

1. Траверс с вытянутыми вперед руками, но с опущенными шестами.

Траверс по горе, вытянутые вперед руки и слегка повернутые вниз по склону. На этом этапе ваши шесты будут под углом около 45 градусов к снегу, идущему за вами.

2. Вытяните внутреннюю руку вперед

Равномерно перенесите свой вес на лыжи и вытяните внутреннюю руку вперед так, чтобы штанга была обращена к земле вертикально или слегка вперед, готовая к посадке.

3. Растение

В тот момент, когда мы только начинаем менять наши края, чтобы начать поворот, аккуратно поместите свой штекер для скоростного спуска и вытянутую палку в снег перед лыжей и сбоку от нее (но выиграли » t выдерживать любой вес). Стремитесь установить палку в первой четверти лыжи.

3. Бросок назад

Когда вы садите шест, ваша скорость относительно статичного снега будет естественным образом отбрасывать шест назад за вами (ожидайте толчка и не сопротивляйтесь ему). При этом перенесите вес на лыжи (вес на внутренний край горных лыж) и превратитесь в штангу. Пусть ваш взмахнувший шест оторвется от снега и упадет за вами, держа обе руки впереди, готовясь к той же последовательности, повторенной с противоположным шестом.

Правильная установка шеста
  • Осторожно вставьте шест в снег под прямым углом.
  • Позвольте шесту соскользнуть со снега и упасть за вами.
  • Поменяйте края и поверните их в направлении полюса.

Прочтите мое полное руководство по установке столбов.

8. Научитесь падать

Каждый лыжник в тот или иной момент упадет. Большинство падений — безобидное развлечение, но иногда они могут быть гораздо более серьезными.

Лучший способ избежать травм при катании на лыжах — это научиться правильно падать, равномерно распределяя свой вес.Хотя каждое падение немного отличается — у вас очень мало времени, чтобы среагировать.

Распределите свой вес

Лучшее, что вы можете сделать, — это равномерно распределить свой вес при падении. Вместо того, чтобы тянуться руками или локтем, чтобы остановить падение, выпрямите руки и ноги при падении.

Приземлитесь с грузом:

  • Прямая рука рядом.
  • Нога вытянутая.

Не ударяйтесь в одном месте

Не пытайтесь поймать свое падение на вес своего:

Изображения из учебных пособий Stomp It.

Защитите голову

Защита головы очень важна (еще одна причина носить лыжный шлем). Если вы приземлились на спину, выпрямите руки по бокам и примите удар руками и туловищем. Держите голову слегка приподнятой, чтобы не удариться о землю.

P.S Я написал полное руководство по падению на лыжах с ключевыми советами по минимизации травм.

9. Научитесь вставать

После того, как вы впервые упали, вам будет довольно сложно встать.Даже на неглубоких спусках, чтобы освободиться от лыж и снова встать, может потребоваться время.

Лыжи все еще на ногах

Если ваши лыжи еще на ногах и прикреплены к ботинкам, то есть способ встать, используя палки в качестве опор. Этот метод включает в себя установку одного шеста под углом в гору и использование его, чтобы подняться вверх — см. Видео-демонстрацию ниже.

Лыжи сняты.

Если ваши лыжи соскочили во время падения, то встать может быть более или менее сложно, в зависимости от крутизны склона.

Чтобы восстановить свои лыжи, вам нужно будет идти в гору или спуске в ботинках. Чтобы идти в гору, копайтесь носком, а при спуске твердо втыкайтесь в снег каблуком ботинка.

  • Всегда держите лыжи вплотную к горе и сбоку от склона.
  • Всегда первым делом одевайте горные лыжи.
  • При подъеме в гору сначала копайте носком ботинка.
  • При спуске с горы упирайтесь каблуком ботинка.
  • Наклоняйтесь на лыжи при их надевании.
  • Перед тем, как пристегнуться к креплениям, расчистите снег и всегда сначала садитесь на горные лыжи.

Я более подробно рассказываю о каждом шаге в моем основном руководстве по возвращению на лыжи.

10. Научитесь кататься на лыжах в различных условиях

Катание на лыжах — это высокогорный горный вид спорта, и не всегда бывает ясным синим солнечным днем. Когда накатываются облака и начинает падать снег, обучение катанию на лыжах становится еще более сложной задачей.

Катание на лыжах в белой зоне

Белая тень — это когда облака настолько густые, что дальше нескольких метров не видно.Снег и небо сливаются в одно целое, и знание того, где вы находитесь и как быстро вы идете, становится проблемой.

Когда вы катаетесь на лыжах в белой зоне, ваши палки становятся еще важнее. Они действуют как сенсоры для окружающего вас мира, помогая вам почувствовать крутизну склона и толщину снега.

Катаясь на лыжах в белую погоду, вам нужно будет кататься медленнее и лучше осознавать окружающую обстановку. Быстро реагировать на встречные препятствия и четко оставаться в пределах склона.

Основные советы по обеспечению безопасности

  • Используйте маркеры для трасс
  • Держитесь вместе
  • Идите высоко, спускайтесь или идите домой (ищите лучшую видимость)
  • Используйте очки с плоским светом — читать отзывы
  • Сохранять теплый — посмотрите, как
  • Носите яркие цвета

Ознакомьтесь с моим более подробным руководством по катанию на лыжах в белом свете.

Лучшие в целом лыжные очки.

Если вы смотрите на мой общий выбор лучших лыжных очков, прочтите мой подробный обзор этого сезона.

Саймон Нейлор, основатель New To Ski, начал кататься на лыжах в 2005 году. Он продолжал практиковать свои навыки и хотел поделиться своим опытом и знаниями с другими начинающими лыжниками. Он запустил New To Ski в 2018 году, чтобы помочь начинающим лыжникам получить больше удовольствия от катания на склонах и безопасно выйти и исследовать горы.

Советы по беговым лыжам | уроки

Часть 1: Навыки для равнинной местности
Уровень:

Основной диагональный шаг

Диагональный шаг — старейшая и самая базовая техника беговых лыж.Его плавные движения рук и ног помогают лыжнику преодолевать равнины и подъемы. Поскольку эти движения рук и ног похожи на ходьбу, диагональный шаг является хорошей отправной точкой в ​​беговых лыжах.

Два основных элемента диагонального шага — Weight Transfer и Kick .

Перенос веса
Перенос веса — это балансировка передних лыж при скольжении по снегу (ФОТО 1e). Начните с коротких скользящих шагов (ФОТО 2a-c), умеренно согните колени и лодыжки, а верхнюю часть тела поставьте вертикально и наклонитесь вперед.В вертикальном положении тела держите вес на ступнях с плавным ритмом между каждым шагом. Через несколько минут начните переносить 100 процентов веса нашего тела на переднюю ногу. Если мы наклонимся вперед и перекроем переднюю лыжи, мы сразу заметим ощущение скольжения.

Удар
Следующая последовательность — давление на лыжу для сцепления. Каждая лыжа имеет восковой узор или воск, нанесенный на среднюю часть лыж, что помогает им не скользить назад. Однако это не гарантирует сцепление.Если мы слегка сойдем с лыжи, она соскользнет назад.

Чтобы добиться надежного захвата, представьте, что нужно толкаться прямо вниз, а не назад, как если бы мы наступали на неприятную ошибку. Начинайте топать всей ногой; качать вверх, чтобы прикончить подушечку стопы (ФОТО 1d). Бегите трусцой, частично уменьшая силу для захвата, и через несколько минут сделайте захват на 100% от веса тела.

Когда мы работаем над толчками и скольжением ступней, держите руки расслабленными и раскачивайте в удобном ритме параллельно лыжным трассам.Сначала держите руки низко и позвольте им качаться вперед и назад примерно на равное расстояние. Противоположные движения рук и ног — как при ходьбе (ФОТО 2c).

Положение тела
Чтобы проверить положение нашего тела, на мгновение приподнимите одну лыжу со снега (ФОТО 3a). Теперь отведите ступню назад, удерживая ногу почти прямой, и отойдите от снега на несколько дюймов (ФОТО 3b). Повторите это несколько раз: опустите стопу под нее, затем верните ее назад и попытайтесь удержать равновесие. Обратите внимание на то, что происходит с вашей верхней частью тела, когда вы отодвигаете ступню назад.Чтобы оставаться в равновесии, верхняя часть тела должна наклоняться вперед. Давайте все время сохранять это положение тела вперед.

Руководство для новичков по передовой лыжной практике, а также по действиям, которых следует избегать при первом катании на лыжах.

Чего ожидать в первой лыжной поездке

Катание на лыжах — один из самых захватывающих и захватывающих видов спорта на земле (не то чтобы мы предвзяты), и хорошая лыжная поездка должна быть чем-то, что каждый человек должен иметь в своем списке желаний, чтобы испытать хотя бы один раз — хотя, желательно, много-много раз.

Для начинающего лыжника ваша первая лыжная поездка будет потрачена на обучение и практику, поэтому не ожидайте, что в этой поездке у вас появится возможность прыгать по черным трассам. Если вы потратите время на изучение базовых навыков и отработку этих навыков, чтобы они казались естественными и укоренившимися, вы в целом станете лучшим лыжником, и вся эта практика будет способствовать вашей любви к спорту в будущем. Поскольку ваше отношение будет определять, насколько вы весело проведете время, решите, что вы отлично проведете время, даже будучи новичком.В конце концов, вам предстоит играть на свежем воздухе на красивой горе! Что лучше этого?

Do Ожидайте, что в первую лыжную поездку вы проведете в основном обучение и практику.
Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть как новичок. Все новички сначала выглядят неловко.

Как подготовиться к лыжной прогулке

Лыжные походы требуют довольно большой подготовки — особенно для новичка. Поскольку подготовка — это весело и весело, это не так уж и плохо.Опасность состоит в том, что новичок не потратит время на то, чтобы выполнить все шаги, необходимые для того, чтобы сделать первую лыжную поездку наилучшей, и, следовательно, у него будет в лучшем случае посредственный опыт, а в худшем — плохой. Посредственный или неудачный опыт может испортить вам катание на лыжах в будущем, и это будет трагедией.

Чтобы сделать вашу первую лыжную поездку незабываемой, начните подготовку как минимум за два месяца. Конец лета и начало осени — идеальное время, чтобы подготовить свое тело и оборудование к суровым склонам до начала сезона, но всякий раз, когда вы решите совершить свое первое путешествие, дайте себе достаточно времени, чтобы привести себя в форму.

Фитнес и здоровье

Катание на лыжах заставит вас задействовать мышцы, которыми вы обычно не пользуетесь. Вы будете скручиваться и балансировать, а корпус, руки и ноги должны быть твердыми и сильными. Кроме того, большая высота склонов означает, что вы будете получать меньше кислорода, пока задействуете все эти мышцы, а низкие температуры быстро высасывают вашу энергию. Необязательно быть в идеальной форме, чтобы кататься на склонах, но посещение тренажерного зала несколько раз перед поездкой — хорошая идея.

Кардио и тяжелая атлетика — отличные отправные точки. Физический тренер поможет вам использовать правильную осанку и форму, чтобы предотвратить травмы, поможет преодолеть естественное желание бросить курить, когда вы устали, и поддержит вашу мотивацию.

Вам также нужно будет добавить дополнительные упражнения для тренировки мышц, которые вы будете использовать при катании на лыжах (кора, голеностопная группа, голени, сгибатели и разгибатели колена, а также ягодичные мышцы). Балансировочные доски, роликовые коньки, катание на коньках, сквош и ракетбол — все это хорошие способы укрепить эти мышцы, потому что они требуют от вас равновесия (балансировочные доски, роликовые коньки и катание на коньках) и резкого изменения направления (сквош и ракетбол. ).Свободные приседания и выпады укрепят ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Кэти Смит с сайта active.com представляет строгий шестинедельный план тренировок, чтобы подготовить вас к первому дню на склонах.

Кроме того, подготовка тела означает правильное питание. Откажитесь от нездоровой пищи, рафинированной муки и сахара и используйте овощи, фрукты, качественный белок и неочищенные зерна. Кто знает? Ваш режим подготовки к лыжам может помочь вам сбросить несколько лишних килограммов!

Сделайте примите меры по крайней мере на два месяца раньше срока, чтобы привести свое тело в лучшую форму.
Не будьте бездельником, пока не начнете кататься на склонах. Вы можете пораниться, и в первый же день вы устанете еще до обеда.

Гибкость

Вы должны быть гибкими, чтобы справиться со всеми скручиваниями и поворотами, необходимыми при катании на лыжах. Холодная погода на склонах означает жесткость мышц, поэтому, если вы не подготовили свое тело перед поездкой, вы рискуете травмировать мышцы, суставы и связки. Тренировки на гибкость вместе с кардио-тренировками, тренировками с отягощениями и балансом позволят вам расслабиться и расслабиться, что значительно снизит риск травм.

Йога — отличный способ повысить гибкость. Это не только расслабляет психику, но и мягко и стабильно заставляет мышцы и связки растягиваться и удлиняться. Есть также простые упражнения, которые вы можете делать каждый день, чтобы сохранять гибкость. Доктор Крейг МакЛин предлагает серию из девяти очень коротких видеороликов (каждое менее одной минуты) с подробным описанием этих упражнений для лыжников, которые вы можете добавить в свой режим.

Do Добавьте упражнения на гибкость в свой режим подготовки к лыжам.
Не сразу же просрочить, думая, что вы быстрее станете более гибкими; мягко и устойчиво — вот путь, по которому нужно идти.

Оборудование

Начинающим лыжникам пока не нужно беспокоиться о покупке снаряжения. По мере того, как вы учитесь и становитесь лучше, ваш стиль катания на лыжах будет меняться, и если вы пошли и купили новое снаряжение как новичок, вам просто нужно будет потратить деньги, чтобы купить еще один комплект. Так что пока положитесь на арендуемое оборудование, чтобы начать работу.

Это также не время, чтобы поправить свое тщеславие, солгав о своем весе, размере или способностях к катанию на лыжах. Будьте честны, чтобы вы могли выбрать оборудование и одежду, которые подходят вам правильно и комфортно и подходят вам как новичку.

Выбор обуви

Лыжные ботинки — это самое важное снаряжение, которое вы выберете. Ваши ботинки обеспечивают стабильность, поддержку и контроль для ваших лыж, поэтому выбор правильных ботинок имеет первостепенное значение. Прежде чем выбирать другое снаряжение, выберите ботинки, и если вы полны решимости купить новое снаряжение прямо сейчас, купите ботинки.

При примерке лыжных ботинок следует учитывать несколько моментов:

  • Первые , они должны быть удобными — без точек давления или трения, даже если вы ходите в них пять-десять минут.
  • Второй , они должны быть достаточно тугими, чтобы пятка не поднималась, когда вы наклоняетесь вперед к языку и переносите свой вес на подушечки стоп.
  • Третий , убедитесь, что оболочка ваших ботинок (внешний слой) подходит для вашего уровня новичка.Хороший профессиональный прокатный магазин поможет сделать правильный выбор.

Старайтесь, чтобы модель была удобной и полностью поддерживала ноги и лодыжки, не позволяя пятке подниматься, когда вы сгибаете лодыжки вперед.
не соглашайтесь на первую пару ботинок, которую вы примеряете.

Выбор лыж

Нет, новичку не нужны новые лыжи. На данном этапе можно взять напрокат лыжи, и вы можете побеспокоиться о покупке новых лыж позже.

Более короткие, широкие и гибкие лыжи подходят новичкам, но они не обязательно должны быть блестящими и красивыми. Прокатные лыжи для начинающих будут изношены, поэтому просто убедитесь, что низ ваших лыж не сильно поцарапан и что у них есть острый край под углом 90 градусов, чтобы обеспечить вам хорошее сцепление и оптимальный контроль на снегу. В хорошем пункте проката лыжные днища содержатся в хорошем состоянии, но если вы заметили, что они нуждаются в доработке, сообщите об этом.

Неужели согласен с тем, что прокатные лыжи для начинающих будут немного поцарапаны.
Не выходите на улицу с лыжами с глубоко выбитым днищем или краями, которые не расположены под углом 90 градусов.

Выбор полюсов

Взяв напрокат снаряжение, обязательно возьмите пару палок для горных лыж. Опять же, на этом этапе вам не нужно слишком много беспокоиться о стиле, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы подобрать палки подходящей высоты.

В лыжных ботинках (обувь тоже подойдет, если у вас нет лыжных ботинок), переверните палку вверх ногами перед собой и положите рукоятку на пол.Теперь возьмитесь за шест прямо под корзиной (круглая насадка над концом) и посмотрите, какой угол образует ваш локоть. Если ваш локоть находится под углом 90 градусов, то стойки правильной высоты. Если угол меньше 90 градусов, попробуйте более короткий столб. Если он больше, попробуйте более длинный шест.

У есть шесты правильной высоты: ваш локоть должен составлять 90 градусов, когда вы опираетесь рукоятью на пол и держите шест прямо под корзиной.
Не беспокойтесь о стиле прямо сейчас.

Жилье

Часть удовольствия от лыжной поездки — это проживание и ночная жизнь на курорте или в горнолыжном городке. От вашего бюджета зависит, сможете ли вы позволить себе 5-звездочный номер для катания на лыжах или койку в мотеле эконом-класса. Как правило, чем ближе вы находитесь к курорту и трассам, тем больше вы потратите на проживание. Для новичков с ограниченным бюджетом, посмотрите немного дальше, чтобы найти лучшие цены — номер в нескольких минутах ходьбы до лыжных трасс или отель или мотель в соседнем городе.

Для больших групп аренда кондоминиума или дома для отпуска зачастую более экономична, чем аренда блока комнат. Бонус в том, что у вас будет кухня, на которой можно готовить закуски и блюда, что позволит сэкономить на постоянном питании в ресторанах.

Мы уже собрали несколько отличных советов по поиску недорогого жилья в нашем блоге, озаглавленном «Умные советы по планированию бюджетного лыжного отпуска».

Do Уточняйте стоимость проживания перед приездом.Некоторые места предлагают скидки при бронировании за несколько недель до прибытия.
Не ждите , пока вы доберетесь до пункта назначения, чтобы начать искать место для проживания. Места в пределах вашего бюджета могут быть заполнены в пиковые сезоны.

Ски-пасс

Как и на авиабилеты и цены на номера в отелях, цены на билеты на подъемники повсюду, в зависимости от того, когда вы покупаете, куда смотрите и куда собираетесь. Планируя проживание, обратите внимание на возможные скидки на абонементы на подъемники, как и на авиабилеты, аренду автомобилей и проживание.На сайтах профессиональных предложений, таких как Liftopia.com и Lifttickets.com, будут предоставляться скидки от 15% до 80% в зависимости от того, в какую часть сезона вы планируете путешествовать и где. Не забудьте также проверить веб-сайт вашего курорта, так как курорты начали пытаться конкурировать с сайтами скидок, предлагая лучшие цены для бронирования заранее.

Вы также можете получить хорошие скидки в членских клубах, таких как Costco, или в местных пунктах проката лыж.

Вот несколько способов сэкономить на ски-пассах:

  • Забронируйте заранее
  • Искать комплексные предложения
  • Воспользуйтесь дополнительными скидками для студентов или пожилых людей
  • Покупайте билеты на несколько дней вместо билетов на один день
  • Запланируйте поездку на посадку в межсезонье и в середине недели

Найдите билеты на подъемники перед поездкой.
Не покупайте билеты на подъемник у окна.

Уроки катания на лыжах

Уроки катания на лыжах могут быть дорогими, но хороший инструктор может сделать разницу между отличным опытом катания на лыжах и ужасным. Во время урока катания на лыжах вы узнаете, как правильно использовать свое снаряжение и как останавливаться (что очень важно!), А также исправите свою форму и стойку, когда почувствуете себя комфортно на склонах. Все это является неотъемлемой частью вашего удовольствия от спорта в будущем.Если вы научитесь правильно делать вещи с самого начала, вам будет намного легче кататься на лыжах в будущем.

На многих курортах есть районы и холмы для новичков, где можно привыкнуть кататься на лыжах по снегу, не беспокоясь о том, что вас покосит из-за скорых выступлений.

По крайней мере, получите инструкции от друга или родственника, который является опытным лыжником, и не полагайтесь на кого-то, кто также является новичком, чтобы научить вас. Они еще не понимают, о чем говорят, и могут действительно испортить ваше лыжное будущее.

Сделайте как можно больше участвуйте в лыжных уроках или попросите опытного друга-лыжника помочь вам изучить основы.
Не заставляйте неопытного лыжника дать вам совет.

Как надеть лыжи

На ровной местности положите лыжи параллельно друг другу. Используйте палки или друга для равновесия и вставьте ботинки сначала в носок лыжных креплений, а затем в пятку.

Do надевайте лыжи на ровной местности.
Не начинайте кататься на лыжах , пока не убедитесь, что ваши ботинки надежно зафиксированы в креплениях.

Первое начало работы

Перед тем, как отправиться на склон, вам необходимо научиться ощущать скольжение по снегу и научиться управлять лыжами. Здесь очень пригодится хороший инструктор по лыжам. Ваш инструктор проведет вас через различные упражнения, чтобы привыкнуть к тому, где вам нужно перенести вес на ноги, как наступить или скользить на лыжах, как снегоочистить, как остановиться в чрезвычайной ситуации, что делать с руками и торс и многое другое.

У найдите время, чтобы познакомиться с лыжным спортом, даже если это займет несколько дней обучения и практики в зоне для новичков или на самых легких склонах.
Не недооценивайте силу повторения правильных форм и техник снова и снова, пока они не станут для вас естественными.

Выход из лифта

Не паникуйте! Сойти с лифта станет вашей второй натурой после третьего или четвертого раза.

  1. Когда вы подойдете к вершине подъемника (зона загрузки / разгрузки), убедитесь, что у вас есть все ваше снаряжение и что ничто случайно не зацепит вас за кресло.
  2. Поднимите поручень безопасности перед тем, как добраться до зоны разгрузки.
  3. Поднимите носки лыж, чтобы они не попали в неровность наверху подъемника.
  4. Когда вы находитесь над ровной площадкой, встаньте и выскользните из зоны разгрузки, чтобы не заблокировать стул или людей позади вас.

Лыжный эксперт Брэд Дисабелла в этом коротком видео покажет вам, как именно это делается.

Do мысленно пройдите этапы разгрузки с кресельного подъемника и оставайтесь расслабленными, пока вы поднимаетесь по склону.
Не паникуйте.

Первые шаги на лыжах

Очевидно, вы не будете ходить на лыжах — вы будете скользить. Вы не должны пытаться оторвать ноги от земли, чтобы куда-нибудь добраться.

Двигайтесь вперед, перенеся свой вес на внутренний край лыжи, которую вы хотите продвинуть вперед, и сдвиньте ее на шаг впереди себя. Используйте лыжные палки для баланса: двигайте правую палку вперед, когда вы двигаете правой ногой, и левую, когда вы двигаете левой ногой.Практикуйтесь в таком скольжении по прямой перед тем, как сделать круг вправо, а затем — влево. Закончите, сделав восьмерку. Теперь вы должны относительно комфортно «ходить» на лыжах.

Do держите ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мягко опирайтесь на язычки ботинок и держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты.
Не перекладывайте весь свой вес на пятки или пальцы ног.

Поддержание баланса

Вы можете кататься на лыжах только в том случае, если вы правильно сбалансированы.Слишком далеко вперед, и вы столкнетесь с растением; слишком далеко назад, и ты сядешь в снег. Если ваш баланс нарушен (даже если не до этих крайностей), вы ограничиваете свою способность быстро и изящно маневрировать вниз по склону.

Ваш вес должен быть сосредоточен на области стопы между сводом стопы и пяткой, при этом легкое давление язычка ботинок должно одинаково ощущаться как на голени, так и на икрах. Когда вы будете сбалансированы таким образом, вы сможете быстро и правильно маневрировать на лыжах.

Найдите равновесие с помощью этого упражнения: встаньте прямо в ботинках (без лыж) и начните медленно переносить вес на пальцы ног, пока вам не понадобятся палки, чтобы вы не упали лицом. Теперь вернитесь в нейтральное положение и начните переносить вес на пятки, пока вам не понадобятся шесты, чтобы не упасть на спину. Сделайте это несколько раз, чтобы почувствовать, как правильно распределяется ваш вес, когда вы стоите и правильно балансируете.

Теперь наденьте лыжи и повторите упражнение несколько раз.

У выучите, где находится ваш баланс, и привыкните к тому, как распределяется ваш вес.
Не пропустите этот шаг!

Остановка и поворот

Стойка «клин» или «снегоочиститель» — это самая важная позиция, которую вы выучите как новичок. С помощью клина вы можете контролировать свою динамику. Узкий клин позволяет вам двигаться быстрее, а более широкий клин замедляет или позволяет остановиться.

Чтобы образовать клин из лыж, раздвиньте задние концы лыж в стороны, одновременно сдвигая передние концы рядом друг с другом, как V.Потренируйтесь несколько раз вставлять лыжи в клин на ровной поверхности. Затем поиграйте с клином на склоне для новичков (или на очень пологом холме), чтобы увидеть, как изменение ширины V изменяет ваш поступательный импульс. Чем шире буква V, тем медленнее вы будете двигаться. Очень широкий V остановит вас.

Чтобы повернуться, вам просто нужно приложить немного больше веса к одной ноге или другой. Положите немного больше веса на правую ногу, и вы повернете налево. Положите больший вес на левую ногу, и вы повернетесь направо. Вы можете повернуть клином или расположив лыжи близко друг к другу.

Не проводите ли достаточно времени, тренируясь со снегоочистителем, чтобы вы почувствовали, что можете управлять своим движением вперед по своему желанию, особенно когда можете остановиться.
Не бойтесь поиграть с шириной клина, чтобы увидеть, как он влияет на ваш поступательный импульс.

Заключение

Хотя нет ничего лучше, чем на самом деле сесть на лыжи и попробовать это на себе, чтобы по-настоящему научиться кататься на лыжах, мы надеемся, что это краткое руководство избавит вас от некоторых страхов и поможет вам начать целую жизнь приключений в этом обалденный спорт.

Вот что мы рассмотрели:

  • Как подготовиться к лыжной поездке
  • Фитнес и здоровье
  • Гибкость
  • Снаряжение: ботинки, лыжи и палки
  • Жилье
  • Ски-пассы
  • Уроки катания на лыжах
  • Как надеть лыжи на
  • Первое начало работы
  • Выход из лифта
  • Первые шаги на лыжах
  • Поддержание баланса
  • Остановка и поворот

У нас есть еще несколько правил, которые можно и нельзя делать, чтобы ваше первое путешествие по склонам было как можно более безупречным.

Что нужно: впервые кататься на лыжах

  • Сохраняйте позитивный настрой
  • Оставайтесь в пределах своего мастерства Уровень
  • Слушайте опытных лыжников
  • Уважайте других лыжников
  • Хорошо провести время

Нельзя: кататься впервые на лыжах

  • Не расстраивайтесь
  • Не бойтесь подтолкнуть себя
  • Не игнорируй свое тело
  • Не ешьте и пейте заранее плохо
  • Не нарушайте правила

Ресурсы

Группы мышц, используемые при катании на лыжах: http: // www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Метод снижения скорости на лыжах Насколько эффективно вы замедляете скорость?
Пицца OK
Клиновидный поворот Хороший
Параллельный поворот Отлично
Hockey Stop Самый быстрый