Википедия — свободная энциклопедия
Избранная статья
Первое сражение при реке Булл-Ран (англ. First Battle of Bull Run), также Первое сражение при Манассасе) — первое крупное сухопутное сражение Гражданской войны в США. Состоялось 21 июля 1861 года возле Манассаса (штат Виргиния). Федеральная армия под командованием генерала Ирвина Макдауэлла атаковала армию Конфедерации под командованием генералов Джонстона и Борегара, но была остановлена, а затем обращена в бегство. Федеральная армия ставила своей целью захват важного транспортного узла — Манассаса, а армия Борегара заняла оборону на рубеже небольшой реки Булл-Ран. 21 июля Макдауэлл отправил три дивизии в обход левого фланга противника; им удалось атаковать и отбросить несколько бригад конфедератов. Через несколько часов Макдауэлл отправил вперёд две артиллерийские батареи и несколько пехотных полков, но южане встретили их на холме Генри и отбили все атаки. Федеральная армия потеряла в этих боях 11 орудий, и, надеясь их отбить, командование посылало в бой полк за полком, пока не были израсходованы все резервы. Между тем на поле боя подошли свежие бригады армии Юга и заставили отступить последний резерв северян — бригаду Ховарда. Отступление Ховарда инициировало общий отход всей федеральной армии, который превратился в беспорядочное бегство. Южане смогли выделить для преследования всего несколько полков, поэтому им не удалось нанести противнику существенного урона.
Хорошая статья
«Хлеб» (укр. «Хліб») — одна из наиболее известных картин украинской советской художницы Татьяны Яблонской, созданная в 1949 году, за которую ей в 1950 году была присуждена Сталинская премия II степени. Картина также была награждена бронзовой медалью Всемирной выставки 1958 года в Брюсселе, она экспонировалась на многих крупных международных выставках.
В работе над полотном художница использовала наброски, сделанные летом 1948 года в одном из наиболее благополучных колхозов Советской Украины — колхозе имени В. И. Ленина Чемеровецкого района Каменец-Подольской области, в котором в то время было одиннадцать Героев Социалистического Труда. Яблонская была восхищена масштабами сельскохозяйственных работ и людьми, которые там трудились. Советские искусствоведы отмечали, что Яблонская изобразила на своей картине «новых людей», которые могут существовать только в социалистическом государстве. Это настоящие хозяева своей жизни, которые по-новому воспринимают свою жизнь и деятельность. Произведение было задумано и создано художницей как «обобщённый образ радостной, свободной творческой работы». По мнению французского искусствоведа Марка Дюпети, эта картина стала для своего времени программным произведением и образцом украинской реалистической живописи XX столетия.
Изображение дня
Рассвет в деревне Бёрнсте в окрестностях Дюльмена, Северный Рейн-Вестфалия
ru.wikipedia.green
Что такое — скайраннинг. Календарь российских забегов 2020
Скайраннинг, вертикальный километр, высотная гонка, а еще и высотный марафон.. Что за набор непонятных слов? В большинстве случаев сказав собеседнику, что занимаешься скайраннингом, в ответ увидишь лицо, полное недоумения и непонимания. Что же такое скайраннинг в России? Где проходят старты? И как принять в них участие?
Скайраннинг — это скоростное восхождение в горах. Многие путают скайраннинг с горным бегом, но это совсем другое. Горный бег — это дисциплина легкой атлетики, основной принцип которой заключается в передвижении бегом по предварительно определённой, а главное — беговой и безопасной трассе, пролегающей в горной местности. Скайраннинг очень похож на горный бег, но с весомыми отличиями – атлеты зачастую покоряют вершины высотой более 2000 м, а также трассы скайраннинга проходят по технически трудным тропам, где не всегда можно бежать. На маршрутах могут присутствовать редко — ледники, чаще — снежники, осыпные склоны, курумник, морены, бывают отрезки дистанции без каких либо троп, в том числе по крутым склонам, не редко попадаются броды. Часто на скайраннинг-стартах есть участки, на которых бег в гору вообще вряд ли возможен, скорее известный в скайраннерских кругах «скай-шаг». Говорят, что это помогает, но не всегда.
В российском скайраннинге существуют несколько официальных дисциплин: вертикальный километр, высотная гонка, высотный марафон. Эти дисциплины отличаются от турнирной сетки мировой серии скайраннинга «Skyrunning World Series 2020», о которой мы рассказывали в нашем материале.
Вертикальный километр — забег с подъемом на 1000 метров на различных поверхностях со значительным наклоном, не превышающий 5 км в длину (допускаются отклонения на 5%).
Забег относительно короткий, но сложный в плане резкого набора высоты и очень интенсивной нагрузки. Как правило, вертикальный километр — это старт сразу в подъем, редко когда на дистанции есть небольшие выполаживания и можно передохнуть. Одним из самых сложных вертикальных километров по праву считается Elbrus Vertical kilometer. Трасса с набором высоты в тысячу метров проходит от Поляны Азау (2450 метров) до станции «Мир» (3450 метров).
Высотная гонка — забеги на высоте от 0 (в России) до 4000 метров, минимальный набор 1000 метров, протяженность дистанции 16 км — максимальная 30км (допускаются отклонения на 5%).
Высотные гонки российской серии скайраннинга проходят в живописнейших места России — это Borus Skyrace (национальный парк «Шушенский бор»), Aktru Skyrace (долина Актру, Горный Алтай), Tigertisch Race (Поднебесные зубья, Кузнецкий Алатау), Камчатка.
Высотный марафон
Марафон — это всегда проверка на выносливость и стойкость, в тем более высотный марафон. Традиционно высотный марафон проходит на Эльбрусе — скоростное восхождение на Западную вершинуSkyMarathon® — Mt Elbrus. Трасса скоростного восхождения проходит по маршруту: Азау (2350 м) — станция «Мир» (3450 м) — «Бочки» (3780 м) — Скалы Пастухова (4800 м) — Седло (5350 м) — Западная вершина Эльбруса (5642 м). Также высотный марафон проходит на Байкале — забег на пик Черского, на Урале -Конжак, в Сочи -Сахарный марафон, республике Башкортостан — забег на Большой Иремель и Крыме — CrimeaXRun.
Ежегодно проводятся всероссийские соревнования по скайраннингу в статусе Кубка России и Чемпионата России, региональные и любительские соревнования по скайраннингу, совершенствуется календарь спортивных мероприятий.
Кто может принять участие в соревнованиях?
В соревнованиях по скайраннингу в статусе Кубка России могут принимать участие все желающие, имеющие медицинский допуск, необходимое снаряжение и регистрацию. Официально принять участие могут все спортсмены, имеющие спортивный разряд не ниже 2 взрослого по альпинизму, также необходима страховка вид спорта «альпинизм» и медицинская справка о состоянии здоровья. Можно принять участие без оформленного разряда. По итогам соревнований формируется единый общий протокол всех участников — Российская серия скайраннинга, в которую входят все зарегистрированные на соревновании участники с разрядом и без.
В соревнованиях по скайраннингу в статусе Чемпионата России могут принимать участие все желающие, однако в протоколе Чемпионата России будут указаны только спортсмены, имеющие спортивный разряд не ниже 1 взрослого по альпинизму. В едином общем протоколе соревнования указываются все участники, независимо от разряда.
Сезон скайраннинга — очень насыщен стартами и традиционно открывается в апреле гонкой «Borus Skyrace», которая проходит в национальном парке «Шушенский бор» на юге Красноярского края и закрывается в октябре невероятной гонкой Crimea X Run в Крыму.
Скайранниннг — потрясающе красивый и сложный вид спорта, однажды попробовав который, невозможно остановиться.
Дерзайте и вперед к новым вершинам!
КАЛЕНДАРЬ КУБКОВ И ЧЕМПИОНАТОВ РОССИИ ПО СКАЙРАННИНГУ (сезон 2020)
Кубок России, как и Чемпионат России проводится в трех дисциплинах. Вертикальный Километр, Высотная Гонка, Высотный Марафон.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ КИЛОМЕТР
| Вертикальный километр (Этапы Кубка России) | |||
| Дата | Название гонки | Параметры трассы | Регион |
| 5 апреля | Gladenkaya vertical | 3,5 км 950+ | Республика Хакасия |
| 11 апреля | Kozerock VK | 4,2 км 1220+ | Республика Бурятия |
| 18 апреля | Джейрах ВК | 4,3 км 1056+ | |
| 5 мая | Vertical kilometr-mt Elbrus | 3,6 км 1040+ | Кабардино-Балкарская республика |
| 11 июня | Aktru VK | 2,7 км 987+ | Республика Алтай |
| 19 июня | Tigertish VK | 5,3 км 1000+ | Кемеровская область |
| 12 сентября | Rosa VK | 3,5 км 1000+ | Краснодарский край |
| Гонка (Этапы Кубка России) | |||
| Дата | Название гонки | Параметры трассы | Регион |
| 28 марта | Иремель Ярыш | 27,7 км 1018+ | Челябинская область |
| 4 апреля | Borus race | 21 км 2000+ | Красноярский край |
| 19 апреля | Джейрах Skyrace | 20 км 1300+ | Республика Ингушетия |
| 13 июня | Aktru Skyrace | 18 км 1324+ | Республика Алтай |
| 20 июня | Tigertish race | 24,9 км 2243+ | Кемеровская область |
| 5 сентября | Сахарный марафон | 24 км 1800+ | Краснодарский край |
| Марафон (Этапы Кубка России) | |||
| Дата | Название гонки | Параметры трассы | Регион |
| 4 июля | Конжак | 36,6 км 1440+ | Свердловская область |
| 22 августа | Забег на пик Черского | 44 км 1490+ | Иркутская область |
| 26 сентября | IREMEL race | 43,6 км 1200+ | Республика Башкортостан |
| Чемпионаты России | |||
| Дата | Название гонки | Параметры трассы | Регион |
| 7 мая | SkyMarathon-Mt Elbrus (марафон) | 12,3 км 3290+ | Кабардино-Балкарская республика |
| 8 августа | Безенги ВК (вертикальный километр) | 1,9 км 1004+ | Кабардино-Балкарская республика |
| 15 августа | Забег на Авачинскую сопку (гонка) | 15 км 1800+ | Камчатский край |
mountain-race.ru
советы чайникам (часть 1) — Risk.ru
Сегодня многие считают, что скайраннинг доступнен только избранным, сильным спортсменам или тем кто может тренироваться в условиях высокогорья. Отчасти они правы, чтобы хорошо бегать, нужно жить и тренироваться в горах. Спешу развеять эти мифы!
В основе любого вида спорта: альпинизма, скайраннинга, скалолазания — лежит физиология, законы рекрутации мышечных волокон, работа сердца. В настоящее время существует несколько успешных методик тренировок, в разное время приносивших выдающиеся результаты.
Словарь чайника 🙂
МВ – мышечное волокно (волокна)
ММВ – медленные мышечные волокна
БМВ – быстрые мышечные волокна
ОМВ – окислительные мышечные волокна
ГМВ – гликолитические мышечные волокна
АэП – аэробный порог
АнП – анаэробный порог
МПК – максимальное потребление кислорода
КФ — креатинфосфат
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота (основная «энергетическая валюта» клетки)
Миофибриллы — сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), сокращаются в присутствии АТФ.
Митохондрии – клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования.
Окислительное фосфорилирование – функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях).
Цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов и белков.
Миокард – сердечная мышца
Миокардиоцит – клетка миокарда
Итальянская система — сначала мышцы
В Италии есть один специалист, на которого можно обратить внимание. Это Нельсон, на самом деле он швед. Он переехал в Италию, сейчас там у него центр подготовки, и он готовит всех спортсменов, какие только есть. До этого он работал в Швеции и подготовил олимпийскую команду Швеции в командной гонке на 100 км в велосипедном спорте. Он как тренер два раза выигрывал Олимпийские игры в командной гонке на 100 км, шведы выигрывали. Когда у него появился авторитет, он приехал в Италию, создал свой лагерь и начал готовить: гребцов, ходоков, бегунов, кого угодно. Все приезжают, сидят на базе, находящейся в среднегорье, и он регулярно делает выдающихся спортсменов (хотя, может быть, его достижения несколько преувеличены). А принцип там очень простой: сначала надо создать мышцы, а после этого с помощью этих мышц можно добиться результата. Вот если этого не будет, никакого результата ты не покажешь. Потому что, если начинать с бега и достигать какого-то порога, а потом этот порог прорабатывать, то всё равно — мышца как была маленькой, так маленькой и останется, она становиться лимитирующим звеном. А он сначала мышцу создаёт, делает её достаточно крупной, мощной для определенного вида спорта. У него есть система упражнений на тренажерах, она не похожа на традиционную беговую, а больше на штангистскую тренировку. Но все равно она полезна, дает хороший результат. А после этого он начинает использовать интенсивные тренировки на уровне АнП. Лактат он умеет мерить, порог определять умеет. Новизна его, в отличие от всех специалистов, в том, что он вначале мышцы делает, при этом не забывая, конечно, и аэробную тренировку. А потом уже серьёзно занимается аэробной подготовкой.
Золотое зерно системы Лидьярда
Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них — это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет «смертельной». Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.
Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда. Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе — ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине — там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог — вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.
В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 ударов, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по несколько часов приводит также к растягиванию сердца.
Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м — это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы — это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.
Методики тренировок аэробной способности мышц
Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения.
Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 — 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело. Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.
Как прорабатывать гликолитические МВ на сборах? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки бегунов, в том числе и моего. Как-то раз я попал на сборы, в горы, в Сопот. Там есть несколько хороших подъёмов. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал. Единственное, что случилось — это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов они участвовали в соревнованиях, и я единственный бежал стабильно, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на марафоне я ничего не смог показать. От этих 30 дней сборов на в польских горах я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.
Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 — 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. Я читал множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 — 5 секунд, 50 секунд отдыха, — и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 — 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.
И что еще хочется подчеркнуть — такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 — 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит — АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, — минута, полторы или 2 минуты, 5 минут — это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.
Сердце — не машина
Поймите, сердце достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.
L-гипертрофия
Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце — это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: «Мы наращиваем базу». Какую базу? Никто не знает четко, что такое «база». Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал в чем дело, но «базу» я должен был создать, бегал по 4 часа в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки «Тур де Франс», в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл — это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.
D-гипертрофия
D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 — 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд — поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.
Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.
Вообще, D-гипертрофия для циклических видов спорта — не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор — дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда «два сердца» появляется. Сердце, как таковое, и аорта.
Дистрофия миокарда
Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия — значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные — у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.
В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает бежать с международником (МСМК), у него 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для мастера пробежать по дистанции 30 км — проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной. Так что же происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система. Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно всё восстановить. Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.
Последствия
Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Ночью они умирают, после соревнований. Всё равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.
Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто. У меня был такой случай. Мы обследовали бегуна-марафонца. Данные говорят — слабое сердце: у него пульс 190 на АнП. Для проверки предположений о размере сердца направили его на УЗИ. Прошел обследование — огромное сердце. Тогда стало всё понятно. У него такое сердце, как у пловцов 2-х метровых. А кровь его сердце качает неэффективно из-за дистрофии миокарда.
Вопрос: — Если мышцы сигнализируют о закислении – «затекают» или болят, то что, сердце не сигнализирует? — Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 — 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.
В завершение
К сожалению, обо всем этом мало известно, потому что у тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки. Спортсмены — люди вообще биологически неграмотные. Они же «дети», еще нигде не учились.
При подготовке статьи использованы разработки В. Н. Селуянова
Продолжение здесь
www.risk.ru
Скайраннинг — бег по небесам
Если всегда питали особые чувства к экстриму, тогда обратите внимание на скайраннинг – это бег по небесам без преувеличений. Своему появлению skyrunning обязан итальянцу Марино Джиакометти, который будучи альпинистом, изменил правила любимого вида спорта и вместо вскарабкивания на гору решил на нее забежать.Скайраннинг (skyrunning)
Название горы Монблан, высота которой составляет порядка 5000 метров. По современным правилам угол наклона не должен превышать 40 градусов, а высота горы соответствовать допустимым физиологическим нормам.
Шаги развития скайраннинга
После создания международной федерации скайраннинга в 1995 году появилась необходимость в упорядочивании деятельности данного вида спорта и создание единых правил соревнований. Главой федерации стал Марино Джиакометти, будучи не первооткрывателем, проявил инициативность и, собрав команду единомышленников, получил разрешение на создание отдельной от UIAA (международный союз альпинистских ассоциаций) федерации. Впоследствии ей было дано название ISF.
Скоростные забеги на гору пользуются интересом среди экстремалов и насчитывают порядка 50 тысяч спортсменов. Вид спорта продолжает развиваться, появляются новые трассы и соревнования, регулярно вносятся поправки в правила. Однако стать олимпийским видом скайраннинг не сможет, поскольку не является зрелищным из-за сложностей в организации секторов болельщиков и соревнования проводятся без прохождения кругов, а в виде извилистой прямой. Подобная причина закрыла путь на олимпиаду трейлраннингу, который имеет схожести.
На истоках развития скайраннингу был необходим спонсор, им стала компания Fila – бренд производящий экипировку для занятий спортом. Компания занималась разработкой снаряжения для скайраннеров, которая ранее не выпускалась. Под их спонсорством проводились первые соревнования.
Дистанции в скайраннинге
В список основных дистанций регламентированных федерацией высотного спорта, входят 3 дисциплины. Каждая из них имеет свои особенности и отличается протяженностью и высотой.
- Вертикальный километр имеет название дистанция, которая отличается короткой протяженностью, но с перепадами высот до 1000 метров. Поэтому, несмотря на небольшое расстояние, такой бег является сложной задачей даже для опытного спортсмена.
- Высотная гонка является проверкой для легких, поскольку проходит на высоте от 2000 до 4000 метров, а расстояние колеблется в пределах 20-30 километров. Это хороший способ проверить тренированность легких и основательно подготовиться к марафону.
- Высотный марафон может превышать высоту в 4000 метров над уровнем моря. Максимальная протяженность трассы равняется длине классического марафона в 42 км. Во время дистанции могут встречаться подъемы высотой до 2000 метров.
Отдельно можно выделить ультра высотный марафон. Таким марафоном называется трасса, которая превышает параметры высотного марафона (протяженность, высота подъема).
Преодоление трасс в скайраннинге требует высокого уровня скоростно-силовой выносливости и морально волевых качеств бегуна. На пути могут встречаться различные природные препятствия, которые не всегда просто преодолеть.
Экипировка для скайраннинга
Собравшись покорять высокие горы при помощи бега необходимо подобрать правильную экипировку. Стандартная атрибутика для бега или альпинизма не подойдет. В данном случае многое зависит от местности: высоты, температуры, климатических условий. Наиболее распространенный комплект одежды скайраннера включает:
- Кроссовки
- Ветровка
- Тайтсы
- Перчатки
- Каска
- Рюкзак
Выбор кроссовок является первоочередной задачей при подготовке экипировки для бега по небесам. Кроссовки должны иметь глубокий протектор и быть крепкими, чтобы выдержать суровые условия трассы. Существуют кроссовки, специально изготовленные под скайраннинг, но весьма похожими (на 90%) являются трейловые кроссовки, которые применяются в trail running забегах.
Наличие ветровки такой же важный компонент, как обувь. Именно ветровка защитит от условий присущих горной местности на высоте 2000 метров. Ветровка должна быть легкой и не пропускать влагу и воздух.
Польза тайтсов заключается в сохранении тепла и комфортности бега на протяжении многокилометровой дистанции. Тайтсы имеют функцию поддержки, которая полезна в случае высокой утомленности мышц. Вместо тайтсов можно использовать спортивные штаны, но рекомендуется использование именно первого варианта.
Наличие на руках перчаток позволяет сосредоточиться на преодолении дистанции и не сбивать дыхание пытаясь согреть руки. Во время бега кровь из кончиков пальцев переходит в задействованные мышцы, которым необходимо больше крови. В результате первыми начинают замерзать именно руки. Учитывая протяженность трасс, которая в среднем составляет 20 км перчатки – нужная вещь.
Желательным атрибутом является каска способная спасти в случае падения камня с горной вершины. Добавление каски в комплект экипировки зависит от типа гор и троп, среди которых пролегает дистанция. Если необходимости в каске нет, тогда можно использовать бадану, которая является удобным атрибутом.
Взять рюкзак стоит для удобного хранения воды и продуктов энергетического питания. К тому же на отдельных участках трассы может понадобиться снаряжение, которое требуется в данном месте, а на протяжении остального пути будет не нужно. И тащить в руках данное снаряжение будет просто неудобно.
В редких случаях к списку необходимой экипировки добавляется альпинистская атрибутика и трекинговые палки, которые облегчат забег на сложных трассах вроде Trofeo Kima, Red Fox Elbrus Race или Lenin Race.
Кому подходит скайраннинг?
Попробовать стать скайраннером может каждый, но для этого понадобится высокий уровень физической подготовки. Отдельным качеством скайраннера является общая и скоростно-силовая выносливость. Желательным фактором является наличие базовой альпинистской подготовки, которая понадобится на сложных трассах.
К тому же занятие скоростным восхождением в гору отнюдь не дешевое занятие, поскольку необходимо прибыть в место назначения, которое будет являться курортным объектом. Однако если Вы любите экстремальный бег и красивые пейзажи, тогда скайраннинг определенно стоит попробовать.
Пусть Вас не останавливают сложные условия трасс, поскольку бег по небесам это в первую очередь интересно. Никто не скажет плохого, если сил закончить дистанцию окажется недостаточно. Важнее, что хватило духа выйти на старт и столкнуться с суровыми условиями высотного бега.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
Скайраннинг — это… Что такое Скайраннинг?
Скайра́ннинг (англ. skyrunning — «бег на высоте», «высотный бег»[1]) представляет собой способ передвижения в горной местности на высоте выше двух тысяч метров над уровнем моря по рельефу. Схож с горным бегом. Трасса скайраннинга не сложнее второй категории сложности (11 уровень) и с уклоном не более 40 градусов.
История
Правила и виды
Высотные забеги и виды спорта подразделяются на разные категории: SkyМarathon® (высотный марафон), SkyRace® (высотный забег), SkyRaid® (высотный короткий забег) и VerticalKiloмeter® (вертикальный километр) — зарегистрированные официальные дисциплины. участников называют термином «скайраннер» (Skyrunner®). Виды высотных забегов:[1]
- высотный марафон — забег с подъемом от 2000 метров и протяженностью от 30 км до 42 км. Дистанция проходит по тропинкам, ледникам, камням, может превышать высоту 4000 м. При превышении параметров считается Ultra SkyМarathons (ультравысотные марафоны).
- высотная гонка — забеги на высоте от 2000 до 4000 метров, от 20 км до 30 км максимум.
- высотный километр — Забег с подъемом 1000 метров на различных поверхностях со значительным наклоном, не превышающим 5 км в длину.
- вертикальный километр определяется по 3 уровням высоты: от 0—1000 м, 1000—2000, 2000-3000 м.
- скоростная высотная гонка — забег с вертикальным подъемом 100 м со значительным наклоном более 33 %.
- Дуотлон — высотная велогонка — гонка на велосипедах или горных велосипедах.
- Высотный короткий забег — командный забег на длинную дистанцию, совмещенный с другими видами спорта: велоспорт, лыжный спорт и прочее.
Официальные международные соревнования федерации скайраннинга
- Мировая серия по высотным забегам)
- Мировая испытательная серия по скайраннингу
- национальные соревнования
- Чемпионаты по континентам
- Чемпионат мира по скайраннингу
- Высотные игры — проходят каждые 4 года, совпадая по времени с Олимпийскими играми, учреждаются МФС по особым правилам федерации. Только официальные национальные команды могут участвовать в Высотных играх.
Ассоциация скайранинга России
Комитет скайраннинга является рабочим органом Федерации альпинизма России.
Примечания
Ссылки
dic.academic.ru
Скайраннинг: бег над облаками | Ежедневное интернет-издание об экстремальной культуре и новых видах спорта
Куда и зачем спешат адепты молодого спорта, возникшего на грани бега и альпинизма
~~~
Скайраннинг:
бег над облаками
Куда и зачем спешат
адепты молодого спорта,
возникшего на грани бега и альпинизма
Фото: theguardian.com
Для многих современных городских жителей утренняя или вечерняя пробежка стала чем-то большим, чем простая зарядка. Сейчас бег — это, скорее, попытка развеяться и буквально убежать от накопившихся вопросов, проблем и мыслей, намотав десяток кругов вокруг пруда или парка. Но может ли бег быть при этом свободным даже от спортивных арен и асфальтированных дорог? Сегодня мы расскажем об одной из самых сложных и далеких от легкой атлетики беговых дисциплин под названием «скайраннинг».
Главное условие дисциплины — забег должен происходить на высоте свыше 2000 метров.
Скайраннинг — тот редкий случай, когда для достижения спортивного результата человеку не требуется ничего, кроме того, что у него уже есть от природы: тренированное тело, бегущее по скалистым тропам все выше и выше. Излишне романтичное, на первый взгляд, название этого спорта на самом деле четко указывает на различия между скайраннингом и бегом по пересеченной местности. Ведь главное условие дисциплины — в том, что забег должен происходить на высоте свыше 2000 метров, а эта отметка зачастую оказывается уже над облаками.
Фото: iancorless.org
Бег или альпинизм?
Для скайраннинга нет специальных трасс. Там, где одни идут несколько дней с привалами и ночевками, нагруженные рюкзаками, другие пробегают налегке.
Для скайраннинга нет специальных трасс. Там, где одни идут несколько дней с привалами и ночевками, нагруженные рюкзаками, другие пробегают налегке. Горы те же, меняется лишь способ их штурма и уровень затраты сил. Примечательно, что скайраннерские трассы могут подниматься до высоты 4000 метров, но при этом уклон не должен превышать 40 градусов, а сложность подъема по альпинистской классификации не должна выходить за рамки второй категории. При этом, например, во время забегов на Эльбрус участникам выдаются страховочные обвязки с карабинами, а на высоте свыше 4500 метров к ботинкам крепят альпинистские кошки.
Фото: quesabesde.com
Существует три дисциплины скайраннинга, которые различаются как по протяженности дистанции, так и по интенсивности ее подъема. Вертикальный километр — дистанция не более 5 км с обязательным перепадом высоты 1000 метров. Высотная гонка — забег на 20-30 км на высоте от 2 000 до 4 000 м. Для тех, кто нацелен бежать выше и дальше, существует дисциплина «высотный марафон». Трассы тут растягиваются на 30-42 км и могут выходить за отметку 4 000 м, превращая дисциплину в «ультравысотный марафон». Только в 2015-м году на территории России прошло порядка 15 соревнований во всех дисциплинах, а трассы пролегали на склонах вершин Актру, пика Черского, Ленина, массива Безенги, на склоне Эльбруса и других известных вершин.
Фото: aventuro.cz
Забеги на высоте свыше 3000 м, помимо физической подготовки мышц, требуют от спортсменов высотной акклиматизации, именно поэтому все ведущие скайраннеры мира живут и тренируются в горах, лишь изредка спускаясь на равнины. По этой же причине у сильнейших «равнинных» бегунов меньше шансов на победу в высотном забеге, чем у альпинистов. Но дело здесь не только в привыкании организма к высоте и насыщению крови кислородом, но и в самой технике бега. В отличие от ровных участков, где по большей части задействованы стопы, при непрерывном подъеме огромная нагрузка ложится на постоянно сгибающиеся и разгибающиеся бедра.
Фото: gqitalia.it
Тренировки в скайраннинге могут длиться круглогодично при помощи любого инвентаря, будь то лыжи, лыжероллеры, велосипед или тренажеры в зале.
По словам рекордсмена мира по скоростному восхождению на Эльбрус Виталия Шкеля, высота до 3000-3500 м подвластна почти всем, и главное в тренировках — хорошая сердечно-сосудистая система, а мышцы можно подготовить разными способами. В одном интервью русский скайраннер признался, что перед забегом на Эльбрус его домашним стадионом были подмосковные холмы и домашний велотренажер. Тренировки в скайраннинге могут длиться круглогодично при помощи любого инвентаря, будь то лыжи, лыжероллеры, велосипед или тренажеры в зале.
Фото: carrerasdemontana.com
И если вы почувствовали в себе непреодолимое желание достичь определенных спортивных высот и стать профессиональным спортсменом, добавим, что в 2012 году скайраннинг вошел в официальный реестр Министерства спорта РФ и курируется Федерацией Альпинизма.
Чистый спорт
Поделиться
Похожие публикации
birdymagazine.ru
Скайраннинг
Официально скайраннинг является одним из видов альпинизма. По сути же это бег по горной местности, на большой высоте, которая может достигать двух и более тысяч метров над уровнем моря. Рельеф местности должен быть не выше второй категории, а уклон – не превышать 40 градусов.
Скайраннинг
История появления скайраннинга
Скайраннинг, или, в дословном переводе с английского языка, небесный бег, – это скоростное восхождение в горах. Идея такого вида спорта появилась впервые в начале 90-х годов минувшего века, когда итальянский альпинист Марино Джакометти с группой единомышленников осуществил скоростной подъем на Монблан.
На этом Джакометти решил не останавливаться и уже в 1995 году стал главой Федерации высотного спорта, целью появления которой было упорядочение правил скайраннинга и управление этим активно развивающимся новым видом спорта. Сегодня скайраннингом занимаются официально более 30 тысяч спортсменов.
До Джакометти скоростные восхождения в горы происходили неоднократно, но никто из их участников не пытался выделить эту разновидность альпинизма в отдельную дисциплину или даже в самостоятельный вид спорта. Быстрый подъем по небольшим отрезкам горной трассы часто осуществлялся для проверки новичков, чтобы определить их готовность участвовать в серьезных соревнованиях.
Скайраннинг – это альпинизм?
Несмотря на то, что скайраннинг относится к альпинизму, существует масса различий между этими видами спорта. Наиболее важное из них заключается в том, что альпинист может надеяться не только на себя, но и на членов своей команды.
В отличие от него, скайраннер полагается только на свои силы и физическое состояние. Кроме того, для альпиниста наибольшее значение имеет сам маршрут восхождения и его сложность, а для скайраннера – лишь время, за которое он преодолевает этот маршрут.
Специальные альпинистские знания и навыки используются лишь для подготовки скайраннера и активно применяются на тренировках, основной же акцент делается именно на технике бега.
Некоторыми характерными чертами скайраннинг похож на горный бег, но и от этого вида спорта, начавшего свое развитие гораздо раньше, он заметно отличается как правилами, так и уровнем сложности. Если для горного бега прокладывается специальная трасса, исключающая любые опасности для спортсмена в процессе ее прохождения, то для скайраннинга используются сложные маршруты и крутые уклоны.
Разновидности скайраннинга
Федерация высотного спорта выделяет несколько официальных видов скайраннинга. Наиболее сложным из них является скаймарафон, в котором необходимо преодолевать дистанцию от 30 до стандартных марафонских 42 километров. Максимальная высота маршрута может достигать 4000 метров над уровнем моря, а сам маршрут прокладывается по сложным участкам – перевалам, тропам и заснеженным скалам.
На высоте от 2 до 4 километров над уровнем моря проводится еще один вид скайраннинга ‒ Skyrace, или «небесная гонка». Дистанция здесь меньше, чем в марафоне, и достигает 20-30 километров. Технические условия бега такие же, как и в марафоне.
Самая короткая дистанция используется в vertical kilometer – разновидности скайраннинга, соревнования при которой проводятся на высоте ровно в один километр. Длина дистанции – до 5 тысяч метров.
Кроме того, существует масса неофициальных видов скайраннинга, которые различаются как по продолжительности дистанции, так и по ее расположению над уровнем моря. Все эти разновидности объединяет общий смысл данного вида спорта – скоростной подъем в горах.
Общим признаком также является и амуниция спортсменов, которая включает в себя специальную альпинистскую одежду с функциональными слоями, кроссовки, снабженные кошками, и трекинговые палки. Множество разновидностей этого вида спорта и сравнительно небольшие требования к экипировке спортсменов делают его одним из наиболее доступных в мире.
Как заняться скайраннингом
Заняться скайраннингом может любой, но необходимое условие для этого – безупречная физическая форма. Скоростное восхождение в горы требует огромных энергетических ресурсов организма и умения переносить большие физические нагрузки.
Также немаловажным фактором для успешных занятий скайраннингом является наличие отличной альпинистской подготовки. В этом случае вы будете иметь ощутимый перевес над остальными участниками «небесных забегов».
Для тех, кто давно занимается альпинизмом или просто любит горы, скайраннинг станет отличным приложением сил и энергии. Вы сможете не только вблизи увидеть великолепные горные пейзажи и побывать в местах, в которых довольно редко ступает нога человека, но и значительно улучшить свои физические данные, развить в себе отличные черты характера, такие как силу воли и целеустремленность, стать сильнее, выносливее и здоровее!
geekrunner.org