лучшая силовая тренировка для лыжников :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Зачем лыжнику силовые тренировки?
Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».
Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.
А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только
«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Когда начинать подготовку к лыжному сезону?
Чем раньше, тем лучше: регулярная силовая подготовка поможет лыжнику поддерживать мускулатуру в тонусе.Тем более, что можно выполнять упражнения для лыжников в домашних условиях. «Силовые тренировки как подготовку необходимо начинать не меньше чем за 2-3 месяца до начала сезона. В противном случае вы просто не получите ощутимого результата и прироста показателей силы, — комментирует Анастасия Юркова. — Можно продолжить силовые упражнения и в период сезона, то есть параллельно с лыжными тренировками, но программу нужно будет пересмотреть, чтобы один вид нагрузки другому не мешал».
Но и в декабре начинать тренировки не поздно: вы успеете укрепить мышцы перед первыми занятиями на улице или склоне. Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс силовых упражнений для лыжников.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
- Выберите из представленного комплекса наиболее актуальные для вас упражнения и выполняйте их последовательно. Оптимальный режим: 3-4 подхода по 12-15 повторов
- Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели, турник, эспандер-кольцо, бодибар или гриф штанги, степ-платформа (или небольшая скамья), медбол, фитбол, шведская стенка (или любой другой инвентарь, который поможет зафиксировать стопы).
Программа силовых тренировок для лыжников
Этот комплекс включает упражнения для тех, кто занимается беговыми и горными лыжами. Но напомним: первым нужно активнее развивать мускулатуру «верха», а вторым — «низа». Исходя из этого, составьте свой тренировочный план.
Приседания с гантелью
Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки гантель. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Затем, выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подтягивания на турнике
Возьмитесь за турник прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Сгибая локти, подтяните корпус вверх. Работайте мышцами рук, плеч, спины и пресса. Затем разгибая руки, плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Тяга верхнего блока
Закрепите на турнике эспандер-кольцо, опустите его край вниз и вставьте в него гриф от штанги или бодибар. Встаньте лицом к этой конструкции, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Возьмитесь за <<рукоятку>> ладонями прямым хватом, вытяните руки над головой. Таз слегка отведите назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно опустите руки вниз, растягивая эспандер и направляя кисти в сторону бедер. Работайте мышцами кора, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Pull over
Сядьте на пол с согнутыми коленями, прижавшись спиной к краю скамьи. Возьмите в руки гантель. Поднимите таз вверх, разместите лопатки на скамье, руки с гантелью уведите за голову. Плавно опустите их вниз, затем поднимите вверх (почти до параллели с полом). Локти держите слегка согнутыми. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Тяга на фитболе
Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Разместите под ним фитбол. Лягте на фитбол спиной (колени согнуты). Возьмитесь руками за эспандер, расставив кисти на ширине плеч. Не сгибая локтей, плавно опустите руки вперед и вниз (до уровня бедер). Работайте мышцами рук, спины и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Разгибания на трицепс
Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему лицом, возьмитесь обеими ладонями за эспандер, согнув локти на уровне груди. Плавно разогните локти, опуская ладони с эспандером вниз до уровня бедер или тазобедренных суставов. Работайте мышцами рук и кора. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
«Пистолетик»
Встаньте прямо левым боком к опоре (можно использовать бодибар или стену). Стопы на ширине таза. Возьмитесь левой рукой за опору, перенесите часть веса на нее, вытяните левую ногу перед собой. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую ногу.
Приседания на одной ноге с эспандером
Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему спиной, зафиксируйте в <<петле>> эспандера левую ногу, вытянутую назад. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, кора и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Скручивания с медболом
Лягте на спину, зафиксируйте стопы под перекладинами шведской стенки или с помощью любого другого подходящего инвентаря. Колени согните. Возьмите в руки медбол, вытяните их за головой. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом спину, руками тянитесь вперед и вверх. Работайте мышцами пресса. Выполните необходимое количество повторов.
Гиперэкстензия на фитболе
Поставьте фитбол перед шведской стенкой, развернитесь к ней спиной и разместите на мяче бедра. Упирайтесь носками стоп в пол, пятки зафиксируйте под нижней перекладиной шведской стенки. Руки скрестите на груди. Работая мышцами спины, кора и пресса, плавно наклонитесь корпусом вниз. Затем вернитесь в исходное положение (корпус составляет одну прямую линию с ногами). Это один повтор, выполните необходимое их количество.
Запрыгивания на степ
Встаньте лицом к степу на расстоянии шага от него. Стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью, колени немного согните. Выпрыгивая вверх и вперед, запрыгните на степ. Приземлитесь на обе стопы. По одной опустите стопы на пол, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Махи ногами с эспандером
Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поставьте стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь и отведите в сторону левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Диагональные прыжки
Разместите на полу ленту (или бодибар). Встаньте справа от ленты, расставив стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью. Слегка согните колени. Из этого положения выпрыгните правой ногой вправо через ленту, приставьте левую стопу и опустите в присед. Из этого положения выпрыгните влево левой ногой, правую приставьте и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните по 10 прыжков в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю и уже через месяц ваши результаты в лыжном спорте заметно улучшатся.
особенности подготовки в домашних условиях, пример упражнений, тренинг для спортсменов гонщиков
Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.
От силы и выносливости спортсмена зависит его конечный результат на соревнованиях, поэтому в межсезонье лыжники проводят массу тренировок, направленных на развитие физических показателей.
Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Силовая тренировка для лыжников
Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.
Особенности
Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.
Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.
Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.
Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.
Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:
- В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
- Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
- Совмещение кардио и силовой нагрузки.
Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.
В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.
Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.
Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.
Правила
Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:
- Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
- Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.
Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.
- Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
- Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
- Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
- Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.
Вам также будет интересно:
Рекомендации
Спортсменам-лыжникам рекомендуется уделять больше внимания в своих тренировках проработке мышц спины, пресса и рук (особенно трицепсы), так как эти мускулы больше всех остальных задействованы в процессе толчка руками.
Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями: подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.
Как проходит силовая подготовка для лыжников
Силовая подготовка лыжников проходит в несколько этапов и включает различные упражнения, направленные на проработку мышц всего тела.
Этапы
1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.
Внимание! Во время переходного этапа не допускаются высокоинтенсивные тренировки и большие нагрузки, которые могут привести к истощению нервной системы.
2 этап — «Аэробный». Во время этого периода основное внимание направлено на увеличение выносливости организма, но ни в коем случае нельзя допускать слишком жёстких скоростно-силовых тренировок.
Нагрузки должны быть средней эффективности. Во время кардио необходимо следить за пульсом. Он не должен выходить за верхние границы аэробного коридора.
3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.
Пример последовательности упражнений в тренажерном зале
Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:
- жимы штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход х 10 повторений;
- отжимания от пола с хлопком: 20 повторений;
- тяга верхнего блока к груди: 1 х 10;
- прыжки на возвышение (куб, степ-платформа и т. д.): 10 раз;
- приседания со штангой: 1 х 10;
- бег на месте с высоким поднятием коленей: 1 минута;
- тяга штанги в наклоне к груди: 1 х 10;
- обратные отжимания на трицепс: 1 х 10;
- отжимания на брусьях (можно добавить отягощение, которое крепится ремнём на поясе): 1 х 10.
Фото 2. Техника отжиманий на брусьях. При выполнении упражнения тело чуть наклонено вперед, ноги скрещены между собой.
Упражнения выполняются по 1 подходу каждое. Отдых между подходами не более 30—40 секунд. По завершении круга рекомендуется отдохнуть от 1 до 2—3 минут. Количество повторов: от 2 до 5.
Справка. Особенностью данной круговой тренировки является то, что упражнения с отягощениями и без груза чередуются. Это помогает раскрыть как силовые, так и скоростные потенциалы спортсменов-лыжников.
Как можно заниматься в домашних условиях
Необходимое оборудование: стул, гантели.
- отжимания от пола: 3 х 20 повторений;
- обратные отжимания (использовать устойчивый стул, скамью или другие подручные средства): 3 х 10—15 раз;
- приседания с гантелями: 3 х 10—15;
Фото 3. Техника приседаний с гантелями. Снаряды находятся в обеих руках, спина при выполнении упражнения прямая.
- планка;
- тяга гантелей в наклоне к груди: 3 х 10—15;
- бёрпи (улучшает гибкость, координацию, выносливость): 15 раз;
- скручивания на пресс: 3 х 20;
- подъем ног на пресс: 3 х 20.
Силовые тренировки для лыжников-гонщиков
Физическая подготовка лыжника-гонщика включает в себя упражнения для развития силовых показателей определённых групп мышц, что наиболее задействованы во время соревнований, а также упражнения на выносливость, концентрацию и умение держать баланс.
Особенности
Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Особое внимание стоит уделить упражнениям на развитие данных мышечных групп.
Рекомендации
Избирать в качестве тренинга те упражнения, которые включают силовые и кардионагрузки. Например, круговые тренировки.
Тренинг для мышц всего тела
- Велотренажер — 20 мин.
- Приседания со штангой на балансировочной платформе (общий вес блинов — не более 30 кг): 3 х 10—12.
- Приседания на одной ноге (можно выполнить в машине Смита): 3 х 10—12.
- Боковая планка (встать в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Тело составляет прямую линию от макушки до пят. Без резких движений опустить и поднять таз. Сменить сторону и повторить упражнение ещё раз): 3 х 10—12.
- Подъём ног на пресс из положения лёжа: 3 х 20.
- Боковые скручивания на весу на пресс: 3 х 20.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для лыжников.
Заключение
Любые силовые тренировки, особенно высокоинтенсивные, рекомендуется завершать заминкой. Это помогает мышцам быстрее прийти в норму. В качестве завершения используются элементы стретчинга: тянутся мышцы, которые работали во время тренинга. А также можно использовать бег на беговой дорожке или велотренажер.
Оцени статью:Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Скоростно-силовая подготовка в лыжном спорте
Скоростно-силовая подготовка в лыжном спорте
Оглавление
Введение
1.1 Особенности скоростно-силовой подготовки
1.2 Значение скоростно-силовой подготовки в тренировочном процессе лыжников-гонщиков
1.3 Построение тренировочного процесса лыжников-гонщиков в годичном цикле подготовки
Выводы
Введение
Актуальность. Лыжный спорт в условиях России, учитывая его разностороннее воздействие на организм и доступность, как для городских, так и для сельских школ, является одним из наиболее приоритетных средств физического воспитания.
В лыжном спорте данная задача предполагает сочетание физической, психологической, технической, тактической и морально-волевой подготовки на каждом этапе спортивной квалификации, от которого зависит конечный эффект движения — средняя скорость передвижения.
Проблема исследования. Получение новых знаний о скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков в годичном цикле.
Объект исследования. Тренировочный процесс лыжников-гонщиков.
Предмет исследования. Скоростно-силовая подготовка квалифицированных лыжников-гонщиков.
Цель исследования. Теоретическое обоснование скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков
Гипотеза. Предполагается, что теоретическое обоснование скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков позволит распределить средства для развития качеств лыжников-гонщиков по этапам годичного цикла. Что в свою очередь позволит совершенствовать учебно-тренировочный процесс.
Задачи.
1. Изучить научно-методическую литературу по вопросу скоростно-силовой подготовки.
2. Выявить значение скоростно-силовой подготовки для лыжников-гонщиков.
3. Обосновать этапы развития скоростно-силовой подготовленности лыжников-гонщиков.
1.1 Особенности скоростно-силовой подготовки
Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью современного тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов в избранном виде спорта. (А.И. Семейкин, Ю.П. Салова, 2007)
Большое внимание к скоростно-силовой подготовке в лыжном спорте объясняется дальнейшей интенсификацией тренировочного процесса, связанной с развитием лыжного спорта: усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника-гонщика при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отталкивании лыжами и палками, т.е. от скоростно-силовой подготовленности спортсмена.
Скоростно-силовая подготовка для лыжников-гонщиков имеет большое значение при преодолении подъемов разной крутизны и в сложных погодных условиях. На данном этапе развития лыжного спорта большое внимание уделяется возрастной преемственности средств и методов скоростно-силовой подготовки и их доле в общем объёме тренировочных нагрузок.
Являясь важнейшей частью теоретической подготовки специалистов по лыжному спорту, этот раздел недостаточно раскрыт в учебной и научно-методической литературе, тогда как в практической деятельности занимает одно из важнейших мест в подготовке квалифицированных спортсменов. (А.И. Семейкин, Ю.П. Салова, 2007)
Наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении. Поддерживать высокую скорость передвижения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития силы и силовой выносливости. Поэтому одной из основных задач в тренировочном процессе лыжников является развитие физических качеств, ведущими среди которых является сила и выносливость. Более широкий взгляд на понятие силы у В. Н. Платонова. В силовых качествах он выделяет три вида: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.
Максимальная сила — это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном сокращении.
Скоростная сила — это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высших показателей силы в минимально короткое время.
Силовая выносливость — это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели. В представленных определениях силы не отражена специфика спортивного упражнения и особенности проявления силовых качеств в соревновательных условиях, т. е. они имеют обобщённый характер. Поэтому большинство специалистов лыжного спорта считают, что силовые качества лыжника-гонщика должны быть специфичными и проявляться в течение всей дистанции лыжных гонок. Многие полагают, что сила лыжника-гонщика наиболее характерно проявляется в специальных средствах подготовки (имитация, лыжероллеры, лыжи). А под силовой выносливостью следует понимать способность организма выполнять специфическую физическую работу длительно в различных условиях, не снижая эффективности. (Л.А. Гурская, 2008)
Специалисты В.В. Ермакова (2011), Л.А. Гурская (2008) утверждают, что физические качества тесно взаимосвязаны между собой, а их выделение проводится весьма условно. Например, при выполнении упражнений на силу проявляется и быстрота, а многократное повторение этих упражнений характеризует качество выносливости.
Во избежание различного толкования скоростно-силовой подготовленности В. С. Фарфель предложил под этим термином понимать способности спортсмена к проявлению усилий максимальной (оптимальной) мощности в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной структуры движений. В лыжном спорте максимальные усилия проявляются как оптимальные, т. е. доступные спортсмену на протяжении всей дистанции лыжных гонок. Поэтому при оценке скоростно-силовой подготовленности необходимо использовать тесты, максимально приближенные к соревновательной деятельности лыжников.
1.2 Значение скоростно-силовой подготовки в тренировочном процессе лыжников-гонщиков
Улучшение спортивных результатов в лыжных гонках существенным образом зависит от уровня развития у спортсменов специальных силовых качеств. В результате объемной и напряженной работы силовой направленности у спортсменов существенно возрастает уровень максимальной силы, силовой выносливости, скоростной силы.
Современная лыжная трасса предъявляет к физической подготовке лыжника-гонщика большие требования. За последние годы результаты в лыжных гонках значительно выросли благодаря постоянному совершенствованию лыже-гоночного инвентаря (лыжи, ботинки, палки, крепления и т.д.), а так же благодаря машинной подготовке трасс и использованию искусственного снега.
Значение скоростно-силовой подготовки в лыжных гонках существенно возросло с появлением более энергоемких коньковых ходов. Увеличение силы отталкивания ногами и палками в коньковых ходах позволило увеличить скорость передвижения лыжника-гонщика на равнинных отрезках дистанции в среднем на 12-15%. Результаты соревнований на сложнопересечённых лыжных трассах еще в большей мере стали зависеть от проявления скоростно-силовых качеств лыжника-гонщика (А.А.Авдеев, 2006).
В тренировке лыжников-гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило.
Основными предпосылками проявления скоростно-силовых способностей является подвижность нервных процессов и эффективность нервно-мышечной координации. Скоростно-силовые способности определяются и особенностями строения мышечной ткани, соотношением различных мышечных волокон, их эластичностью, растяжимостью, эффективностью внутримышечной и межмышечной координации. Проявление скоростно-силовых способностей тесно связано с уровнем развития силы, гибкости, координационных способностей, совершенством спортивной техники, возможностями биохимических механизмов к быстрейшей мобилизации и ресинтезу анаэробных поставщиков энергии, уровнем волевых качеств.
Эффективность скоростно-силовой подготовки определяется интенсивностью выполнения упражнения, способностью спортсмена предельно мобилизовать скоростно-силовые качества, выполнять упражнения на предельном и околопредельном уровнях, стремление максимально часто повышать личные результаты (А.И.Семейкин, 2007; Л.А.Гурская, 2008).
Поддержание на всей соревновательной дистанции высокой скорости в каждом цикле должно обеспечиваться мощным и быстрым отталкиванием- основным движущим элементом техники передвижения на лыжах. Необходим достаточный импульс силы отталкивания, который является произведением силы на время ее приложения. При чем, чем быстрее сила отталкивания достигнет своего максимума, тем большую скорость разовьет спортсмен. Поэтому одним из основных требований к специальной подготовленности лыжника-гонщика является достаточный скоростно-силовой потенциал, то есть наличие высоких показателей силы, способности развивать большой градиент силы (отношение силы к времени ее достижения). Важно не только быстро достичь максимума усилия, но и стремиться удержать его на протяжении всего времени отталкивания.
В системе скоростно-силовой подготовки могут найти применение самые различные методы и методические приемы, использоваться разнообразные упражнения, отягощения и тренажеры, широко варьироваться параметры нагрузок при выполнении отдельных упражнений, суммарный объем силовой работы в различных структурных образованиях тренировочного процесса и так далее, никогда не следует забывать о необходимости строгого соответствия силовой подготовки специфике вида спорта. Это выражается, прежде всего, в преимущественном развитии тех силовых качеств, в тех проявлениях и сочетаниях, которые диктуются эффективной соревновательной деятельностью. Однако демонстрируемые в соревновательной деятельности специальные силовые качества требуют их органической взаимосвязи с арсеналом технико-тактических действий, что может быть обеспечено только применением соревновательных и специально подготовительных упражнений, способствующих совмещенному совершенствованию силовой и технико-тактической подготовленности.
Специфика вида спорта и связанные с ней особенности тренировочной и соревновательной деятельности предопределяют организационно-методические и материально-технические средства совершенствования способностей к реализации силовых качеств в условиях специфической деятельности (А.А. Авдеев, 2006).
Так в лыжных гонках повышение роли силового компонента при выполнении специальной работы обеспечивается применением различных средств. Зимой это собственно передвижение на лыжах в усложненных условиях: по глубокому снегу, с использованием утяжеляющих манжет, транспортируя различные предметы, используя передвижения одновременным или попеременным бесшажным ходом в пологий подъем, а так же передвижение по дистанции без отталкивания палками. Летом используется: имитация в подъем с палками в сочетании с бегом, а так же очень большая доля специальной (в том числе и силовой) работы выполняется на лыжероллерах, при использовании которых практически полностью копируется техника и структура передвижения на лыжах.
1.3 Построение тренировочного процесса лыжников-гонщиков в годичном цикле подготовки
В построении тренировочного процесса лыжников-гонщиков в годичном цикле подготовки большое значение имеет упорядочение его по времени использования средств, методов и параметров тренировочной нагрузки. Сезонность лыжного спорта оказывает влияние на деление годичного цикла на отдельные периоды, этапы, мезоциклы с определенными задачами их построения.
Мезоцикл — часть (этап) тренировочного процесса продолжительностью от 3 до 6-8 недель. В зависимости от задач мезоциклы планируются на основе сочетания различных микроциклов. В ходе тренировки реализуется главная задача — обеспечить подготовку лыжника по этапам годичного цикла.
Сочетание микроциклов в мезоциклах зависит от этапов многолетней подготовки лыжников.
Однако, основное влияние на периодизацию спортивной тренировки лыжников-гонщиков оказывает состояние спортивной работоспособности (Ю.Ф. Курамшин, 2006). Фазы разной работоспособности («спортивной формы») характеризуются приобретением, сохранением и временной их утратой. В соответствии с фазовым развитием спортивной формы годичный тренировочный цикл имеет три периода: подготовительный, в течение которого обеспечивает становление спортивной формы; соревновательный период, в течении которого обеспечиваются условия сохранения спортивной формы и реализации приобретенных возможностей в спортивных достижениях; переходный период, в ходе которого предоставляют активный отдых и поддерживают тренированность на определенном уровне (Н.А. Демко, 2010).
Деление годичного цикла на отдельные этапы и периоды больше используется при подготовке лыжников-гонщиков массовых разрядов. При подготовке спортсменов более высокой квалификации используют мезоциклы, отражающие конкретные задачи на значительно меньших временных параметрах тренировочного процесса. Это позволяет использовать более высокую концентрацию тренировочных нагрузок в отдельных тренировочных занятиях, днях, микро- и мезоциклах, принять методику не волнообразного, а ступенчато-повышающих нагрузок, более рационально использовать индивидуальные особенности спортсменов, проводить учебно-тренировочные сборы и другие меж тренировочные и меж соревновательные мероприятия, обеспечивающие более высокий рост спортивного мастерства.
Тренировочный процесс в лыжных гонках характеризуется четко выраженной цикличностью. В форме циклов строится вся система подготовки от элементарных микроциклов до крупных этапов многолетней тренировки. Циклы различаются по продолжительности: микроциклы от 2-3 до 10-14 дней; мезоциклы от 3 до 6-8 недель; макроциклы от 1 года до 2 лет.
Одновременное развитие скоростно-силовых качеств и выносливости у лыжников в тренировочном мезоцикле приводит к улучшению скоростно- силовых качеств и повышению показателей электрической активности мышц ног при выполнении упражнений. Такая тренировка также способствует более экономичной работе при выполнении специальных тестов. Улучшение состояния нервно-мышечного аппарата и повышение показателей экономичности бега на лыжах происходит без снижения максимальной аэробной мощности, хотя тренировки на выносливость были сокращены примерно на 27%. (В.И. Михалев, В.А. Аикин, Н.С. Загурский, 2011).
Вместе с тем циклы отличаются по структуре, по отношению дней, отведенных на нагрузку и отдых. Кроме того, циклы классифицируются по направленности, по содержанию и величине тренировочной нагрузки и ее влиянию на организм лыжников-гонщиков.
По мнению специалистов А.И. Семейкина, А.Н. Степнова, Н.Л. Старшининой (2007) наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а так же после занятий способствующих повышению координационных и скоростно-силовых качеств, совершенствованию техники. Использование больших по объему тренировочных нагрузок разной направленности, следующих одна за другой, углубляют утомление функциональных систем спортсмена, сориентированных на нагрузку последней направленности. Например, когда после занятия, направленного на повышение скоростных возможностей, проводится занятие, способствующее повышению выносливости при работе аэробного характера, происходит значительное угнетение выносливости, а уровень скоростных возможностей не снижается.
В качестве средств скоростно-силовой подготовки на ранних этапах спортивного совершенствования чаще всего используют неспецифические упражнения (упражнения из ОФП): различные прыжковые упражнения, упражнения на тренажерах и с приспособлениями и т.д. Наиболее эффективной формой проведения занятий такими средствами является круговая тренировка. В ней на отдельных «станциях» «прорабатываются» мышцы, выполняющие основную работу при передвижении лыжника по дистанции. В результате проведенных исследований (А.И. Семейкин, А.Н. Степнов, Н.Л. Старшинина (2007) доказано, что локальное воздействие на определенные группы мышц скоростно-силовыми упражнениями позволяют без существенного воздействия на вегетативную систему лыжника (сердечно-сосудистую и дыхательную) значительно повысить уровень спортивной подготовленности.
Скоростно-силовая работа неспецифическими средствами применяется в основном перед выполнением нагрузки в специальных упражнениях. В дальнейшем на 2-м и 3-м этапах подготовительного периода для развития (и поддержания) уровня скоростно-силовой подготовленности лыжника-гонщика начинают использоваться специальные упражнения: прыжковая и шаговая имитация, лыжероллеры, а с выпадением снега — передвижения на лыжах. (В.В. Ермакова, Л.Ф. Кобзева, А.В. Гурский, 2011).
В настоящее время существенным фактором, оказывающим влияние на развитие скоростно-силовых качеств лыжников, стало введение в программу международных соревнований спринтерской 1,5-километровой дистанции с выбыванием, более коротких дистанций (10 км + 10 км у мужчин и 5 км + 5 км у женщин) с передвижением классическими и коньковыми ходами («Дуатлон») и проведением соревнований с общего старта («Масстарт»). Эти нововведения, связанные с дальнейшей популяризацией лыжного спорта среди населения различных стран Европы, Африки, Азии и Южной Америки, сыграли большую роль в коррекции методики тренировки лыжников-гонщиков. При этом ведущие фирмы продолжили совершенствовать качество спортивного инвентаря, парафинов и разработки особых ускорителей (твёрдых, жидких, аэрозольных) и т.д.
В наше время необходимо иметь в виду и более широкое применение специальных средств подготовки в летнее и осеннее время года (лыжероллеров и передвижения на лыжах, на глетчерах), что привело к укорочению «периода вкатывания» и дальнейшей интенсификации тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков за счёт повышения объёмов скоростно-силовой работы.
Выводы
1. Изучив научно методическую литературы, мы узнали, что, скоростно-силовая выносливость характеризуется взаимосвязью силы и скорости с выносливостью и проявляется в высоких результатах в беге и в передвижении на лыжах по различному рельефу. Скоростно-силовые качества характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.
2. Скоростно-силовая подготовленность лыжников-гонщиков определяется степенью развития скоростно-силовых показателей главных групп мышц, принимающих участие в выполнении основной нагрузки в движениях циклического характера, присущих лыжным гонкам (мышц-разгибателей предплечья, плеча, бедра, голени, сгибателей туловища, бедра и подошвенных сгибателей стопы).
3. В процессе многолетней скоростно-силовой подготовки лыжника-гонщика можно выделить несколько этапов.
1.Этап начальной тренировки. Основная цель — содействие гармоничному формированию растущего организма, укрепление здоровья занимающихся, всестороннее развитие физических качеств, устранение недостатков физического развития.
Развитие скоростно-силовых качеств на этом этапе подготовки носит комплексный характер. Кроме специальноподготовительных упражнений в тренировочном процессе значительное место отводится подвижным и спортивным играм, всевозможным эстафетам, которые вызывают эмоциональный подъем и большую заинтересованность занимающихся.
Основные методы: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения и с небольшим отягощением, метод упражнения, выполняемого при смешанном режиме работы мышц, применение игрового метода с широким использованием упражнений из различных видов спорта и подвижных игр.
2. Этап специализации. Основная цель — повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, более специализированная работа над совершенствованием физических качеств.
Стремление многих тренеров увеличить объем беговых средств, выполнить достаточно высокий разрядный норматив приводит к быстрому росту результатов, что в дальнейшем неизбежно сказывается на становлении спортивного мастерства. Разносторонняя подготовка на этом этапе при небольшом объеме беговых средств более благоприятна для последующего спортивного совершенствования, нежели специализированная.
Основные задачи: развитие мускулатуры бегуна в целом (в частности — укрепление мышечного корсета), укрепление здоровья, создание двигательного потенциала, предполагающее освоение разнообразных двигательных навыков, в том числе и скоростно-силовых.
Скоростно-силовая подготовка на этом этапе, направленная на развитие быстроты движений и силы мышц, включает следующие направления:
— скоростное, где решается задача повышения скорости бега: бег со старта, ускорения, бег под гору, по ветру;
— скоростно-силовое — сочетание упражнений без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета, бег и прыжки против ветра, в гору, по опилкам, песку и т.д.;
— силовое — парные и групповые упражнения с сопротивлением, акробатика, гимнастические упражнения на снарядах (прыжки через коня, лазание по канату и т.д.), силовые упражнения со штангой небольшого веса — 20-30 кг.
Основные методы: метод динамических усилий, метод повторного выполнения статического и динамического силовых упражнений, широкое применение игрового метода.
3. Этап спортивного совершенствования. Основная цель — неуклонное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, специализированная работа по совершенствованию основных физических качеств.
Важной задачей является то, что развитие скоростно-силовых качеств необходимо осуществлять главным образом путем применения скоростно-силовых упражнений, где силовые способности бегуна достигают максимума преимущественно за счет увеличения скорости сокращения мышц: бег на короткие дистанции, всевозможные «короткие» прыжки, «длинные» прыжки на отрезках 30-60 м, метание (ядер, камней, набивных мячей) относительно небольшого веса — 2-4 кг). На этом этапе подготовки целесообразно использовать физические упражнения, которые воздействуют на мышечные группы, испытывающие основную нагрузку в беге.
Основные методы: метод повторного упражнения, круговой метод, комплексное использование методов, рекомендованных на предыдущих этапах подготовки.
4. Этап реализации спортивного потенциала. Основная цель — значительное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, в том числе и скоростно-силовых.
Основная задача — максимальное использование тренировочных средств, способных вызвать бурное протекание адаптационных процессов. Значительно возрастает число занятий в недельных микроциклах.
Скоростно-силовая подготовка строго дифференцирована. Средства, методы, режим работы мышц, величина сопротивлений, интенсивность выполнения упражнений, количество повторений, длительность и характер отдыха дают возможность решить в методическом плане важную проблему специальной подготовки, которая во многом предопределяет рост спортивных результатов.
Основные методы: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения статического и динамического силовых упражнений, комбинированный и круговой методы.
Выполнение значительного объема скоростно-силовых упражнений на этом этапе препятствует стабилизации уровня быстроты; возникновению так называемого «скоростного барьера». Ведущая роль в процессе увеличения скорости бега должна быть отведена методу повторного использования скоростно-силовых упражнений.
5. Заключительный этап соревновательной карьеры. Основная цель — сугубо индивидуальный подход к тренировочным и соревновательным нагрузкам, поскольку большой тренировочный опыт спортсмена помогает всесторонне изучить присущие только ему способности, найти резервы в вариантах планирования тренировочной нагрузки, выявлении наиболее эффективных средств и методов скоростно-силовой подготовки.
Силовая тренировка лыжников
Согласие на обработку персональных данных
Согласие на обработку персональных данных Настоящим в соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 года свободно, своей волей и в своем интересе выражаю свое безусловное согласие на обработку моих персональных данных Муниципальное автономное учреждение (МАУ) города Ярославля «Дирекция спортивных сооружений», зарегистрированным в соответствии с законодательством РФ по адресу: г. Ярославль, ул. Чкалова, 20 (далее по тексту — Оператор). Персональные данные — любая информация, относящаяся к определенному или определяемому на основании такой информации физическому лицу. Настоящее Согласие выдано мною на обработку следующих персональных данных: — Имя; — E-MAIL. Согласие дано Оператору для совершения следующих действий с моими персональными данными с использованием средств автоматизации и/или без использования таких средств: сбор, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, обезличивание, а также осуществление любых иных действий, предусмотренных действующим законодательством РФ как неавтоматизированными, так и автоматизированными способами. Данное согласие дается Оператору для обработки моих персональных данных в следующих целях: — предоставление мне услуг/работ; — направление в мой адрес уведомлений, касающихся предоставляемых услуг/работ; — подготовка и направление ответов на мои запросы; — направление в мой адрес информации, в том числе рекламной, о мероприятиях/товарах/услугах/работах Оператора. Настоящее согласие действует до момента его отзыва путем направления соответствующего уведомления на электронный адрес [email protected]. В случае отзыва мною согласия на обработку персональных данных Оператор вправе продолжить обработку персональных данных без моего согласия при наличии оснований, указанных в пунктах 2 – 11 части 1 статьи 6, части 2 статьи 10 и части 2 статьи 11 Федерального закона №152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 г.
Принимаю Не принимаю
| 6. Тренажер для поднятия отягощения ногами лежа на спине (рис. 4, 6 ) изготавливается из труб и металлических уголков. Высота подъема отягощения регулируется штырями, вставляемыми в отверстия основных стоек. Для амортизации опускаемого груза целесообразно на стойки надеть пружинные амортизаторы. Движущаяся платформа изготавливается из уголков (труб) и постоянно подвижно закреплена на направляющих стойках с помощью кольцевых муфт. 7. Имитационные доски разного размера (рис. 4, 7 ) изготавливают из дерева, текстолита, металла, фанеры. По краям доски устанавливаются упоры для ступни (подвижные или неподвижные). Имитационные доски предназначены для выполнения имитации техники, совершенствования структуры движений конькобежца, а также для функциональной подготовки и развития равновесия и статической выносливости. Чтобы улучшить скольжение, доску посыпают графитом или поливают мыльной водой. 8. Имитационный станок с балансирными платформами (рис. 4, 8 ) конструкции В. С. Кукиса и В. И. Кулакова (1975) предназначен для выполнения имитации движений конькобежцев. Основное отличие от описанной выше доски для имитации состоит в следующем. С внутренней стороны упоров для ступней ног вмонтированы балансирные платформы, позволяющие сохранять равновесие (баланс) как при беге на коньках. При этом можно воспроизводить прокат на внешнем ребре или на всем полозе. При выполнении отталкивания платформа поворачивается и, как в беге на коньках, отталкивание осуществляется внутренним ребром при наклонном коньке. Имитационная доска изготавливается из текстолита или многослойной фанеры. Она имеет два упора для стопы и две прорези, в которых на оси, проходящей снизу, вставлены платформы, по величине соответствующие размеру обуви конькобежца. По завершении отталкивания балансирная платформа принимает горизонтальное положение благодаря листовой пружине возврата, которая не должна быть слишком жесткой. 9. Тренажер для имитации движений конькобежцев с блочными устройствами (рис. 4, 9 ) состоит из неподвижной платформы (30×150 см) со скользкой поверхностью, трех блоков-роликов, пояса и гибкого шнура, проходящего через ролики. Тренажер обеспечивает постоянство высоты посадки при имитации и создает дополнительное сопротивление при отталкивании. 10. Тренажер с амортизаторами для выполнения приседаний и прыжковых упражнений (4, 10 ) состоит из пояса и двух резиновых амортизаторов, верхние концы которых закреплены на поясе, а нижние — на неподвиж- |
| Содержание | Дозировика | Общие методические указания |
| I. Вводная часть (3 мин.) | ||
| 1. Построение, рапорт. Сообщение задач урока. Контроль ЧСС |
1 мин. 1 мин. 1 мин. |
Проверить самочувствие
учащихся, внешний вид, списочный состав. Контроль в состоянии покоя. |
| II. Подготовительная часть (7 мин.) | ||
| 1. Передвижения: – ходьба обычным шагом – ходьба на носках, руки на поясе – ходьба на пятках, руки за голову – ходьба полуприсядом. |
1 круг 0,5 круга 0,5 круга 0,5 круга |
Команда: «Направо, в обход по залу шагом марш!» Следить за осанкой Спину держать прямо, вперед не наклоняться. Голову не опускать, на пол не смотреть. |
| 2. Специальные беговые упражнения: – с высоким подниманием бедра; – с захлестыванием голени назад; – правым боком; – левым боком; – крестным шагом правым, левым боком; – спиной вперед, поворот на 180° – ускорение. |
Каждое упражнение по диагонали зала |
Следить за правильным дыханием Следить за правильным выполнением упражнений |
| 3. Выполнение упражнений в движение: а) и.п. руки вперед, круговые движения руками вперед и назад на 4 счета. б) и.п. руки перед грудью; рывки руками: 1-2 согнутыми в локтях руками, 3-4 прямыми. в) выпад с поворотом туловища вправо и влево, руки перед грудью. г) и.п. руки сомкнуты в «замок». Наклоны вниз на каждый шаг. |
По периметру зала, каждое упр. по 0,5 зала | Выполнять упражнение короткими шагами. |
| III. Основная часть (22 мин.) | ||
| 10 этапов по кругу: | Контроль ЧСС сразу после нагрузки | |
| 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа | 30 сек. | И.п. упор лежа на полу, на раз согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, 2 – вернуться в и.п. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | |
| 2. Выпрыгивание из низкого приседа | 30 сек. | Выпрыгивание до полного выпрямление туловища |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | Контроль ЧСС за 10 сек. |
| 3. Поднимание туловища из положения, лежа на спине (верхняя часть брюшного пресса) | 30 сек. | И.п. лежа на спине руки за головой, на раз подъем туловища до угла 45°, 2 – вернуться в и.п. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | Контроль ЧСС за 10сек. |
| 4. Резиновый эспандер (попеременный двухшажный ход) | 30 сек. | И.п. стоя лицом к шведской стенке выполнить имитацию движения рук попеременного двухшажного хода. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | |
| 5. Равновесие | 30 сек. | И.п. правой ногой встать на гимнастическую скамейку; левой ногой совершать мах вперед-назад; руки имитируют попеременный двухшажный ход, затем поменять ногу. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | |
| 6. Сгибание разгибание рук в упоре сзади | 30 сек. | И.п. принять упор сзади на гимнастической скамейке. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | |
| 7. Поднимание ног в висе (нижняя часть брюшного пресса) | 30 сек. | И.п. вис на шведской стенке, на раз поднять ноги до угла 45°, 2 – вернуться в и.п. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | Контроль ЧСС сразу после нагрузки. |
| 8. Упражнение «Пистолет» | 30 сек. | И.п. стоя ноги вместе, опора рукой о стену, выполнить приседание с выпрямлением одной ноги вперед. 15с. – правой, 15с. – левой ногой. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | Контроль ЧСС сразу после нагрузки. |
| 9. Резиновы эспандер (одновременный ход) | 30 сек. | И.п. стоя лицом к шведской стенке, выполнить имитацию движения рук одновременного хода. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | Контроль ЧСС сразу после нагрузки. |
| 10. Прогибание-опускание туловища, лежа на животе | 30 сек. | И.п. лежа на животе руки
за головой, на раз прогнуть максимально туловище, 2 – вернуться в и.п. |
| Контроль ЧСС сразу после нагрузки. | ||
| IV. Заключительная часть (8 мин.) | ||
| 1. Упражнения на гибкость: | ||
| а) упражнение для голеностопного сустава: | 1 мин. | И.п. сидя на стопе согнутой ноги. Другая нога выпрямлена вперед, руки на полу 1 – наклониться вперед 2 – вернуться в и.п. И.п. сидя на полу, ноги широко врозь. 1 – наклон вперед 2 – вернуться в и.п. |
| б) растягивание мышц задней поверхности бедра: | 1 мин. | И.п. сидя на полу, одна нога согнута, вторая выпрямлена. 1 – наклон к прямой ноге, 2 – вернуться к и.п. |
| в) упражнение для рук: | 1 мин. | И.п. соединить пальцы рук в «замок» 1 – потянуться ладонями вверх, 2 – вернуться в и.п. И.п. соединить пальцы рук в «замок» за спиной 1 – потянуться ладонями вверх 2 – вернуться в и.п. |
| 2. Психогимнастика: | ||
| а) игра на взаимодействие: | 1 мин. | Учащиеся встают в пары, держа пальцами карандаши, в полной тишине учащиеся начинают выполнять плавные движения в различных направлениях. Задача пары не уронить карандаши. |
| б) игра на взаимодоверие «Слепой самолет» | 2 мин. | Учащиеся встают в пары друг за другом. Впереди стоящий «самолет» с закрытыми глазами, сзади «пилот». «Пилот направляет самолет в разных направлениях. Задача «пилота» не столкнуться с другими «самолетами». |
| 3. Построение, итог урока | 1 мин. | |
| 4. Домашние задание | 1 мин. | Повторить технику лыжных ходов. Закаливание. |
XCSPORT.RU / Статьи / Методика Штадлобера для лыжников-любителей
Что знает Штадлобер -доступно всем Этот материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера любезно предоставила фирма FISCHER GmbH, у которой с прославленным австрийским лыжником на протяжении многих лет поддерживаются самые теплые взаимоотношения. И не мудрено. Всю свою долгую спортивную карьеру Штадлобер неизменно выступал на лыжах именно этой фирмы. Надеемся, что советы авторитетного гонщика будут интересны широкому кругу любителей лыжных гонок. Но в первую очередь тем, кто еще не в полной мере искушен в этом увлечении.
Основная аудитория, которой могли бы стать полезными мои советы, — это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на длинные дистанции. Надеюсь, что многие из них летом регулярно, пусть даже не интенсивно, но все же тренировались, а осенью приступили к целенаправленной подготовке к зимнему сезону. Задача моего плана — повысить их квалификацию в рамках имеющихся у каждого способностей и возможностей.
Прежде чем приступить к предзимним тренировкам, настоятельно рекомендую каждому пройти спортивно-медицинское обследование. Убежден, что самым главным в жизни было и остается здоровье. Поэтому проблемы, имеющиеся в организме и способные оказать на здоровье негативное воздействие в процессе тренировок и участия в гонках, следует стремиться ликвидировать полностью.
Первая часть моего плана охватывает семь недель (с 11.10. по 28.11.). На этом этапе важно повысить уровень общей выносливости, одновременно используя силовые тренировки с учётом специфики бега на лыжах на длинные дистанции. Это касается и спортсменов (бегунов, триатлонистов), которые в летние месяцы участвовали во многих соревнованиях, а зимой хотели бы стартовать в лыжных марафонах. Однако они обязательно должны сделать перерыв, переключившись на время на легкие непродолжительные тренировки. Задача первой части плана — быть к концу декабря — началу января в хорошей физической форме. То есть, к моменту первых массовых лыжных стартов.
Как правильно «построить дом»
Тренировка — это своего рода «строительство дома». Чем основательнее и прочнее фундамент, тем больше этажей можно на нем соорудить. В нашем случае — чем лучше развита выносливость, тем больше предпосылок для высоких достижений.
Повышение выносливости
Итак, в первые семь недель вы должны уделять максимальное внимание повышению выносливости и полностью избегать занятий в анаэробном режиме. Тренировка должна проводиться в пределах аэробного обмена. Здесь я снова делаю акцент на необходимости спортивно-медицинского обследования, в результате которого можно определить различные пороговые зоны. Дело в том, что выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Если у вашего спортивного врача нет возможности определить этот параметр, то можно основываться на косвенных показателях. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.
На первой фазе подготовки важно заложить основу. Не следует стремиться к высокому темпу. Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово «МЕДЛЕННО». Это одна из главных основ быстрого бега зимой.
Рекомендуемые средства тренировок
Бег и ходьба с лыжными палками (имитация)
Бег на лыжероллерах классическим и коньковым ходом
Лыжи
Велосипед
Тем, кто лишь начинает тренироваться, я бы рекомендовал в первые четыре недели отказаться от лыжероллеров и повышать свою общую физическую подготовку посредством бега и ходьбы c палками (имитация). Тренировка на лыжероллерах имеет смысл лишь в том случае, когда за лето уже достигнут определённый уровень подготовки. Непременно следует учесть, что тренировка на роллерах значительно труднее и интенсивнее, чем просто бег. Ведь работает и верхняя часть корпуса, а значит — возрастает нагрузка на организм в целом. Это может привести к быстрому переокислению (слишком высокое содержание лактата). Для новичков и профессионалов действует одно и то же правило: убавьте темп, в противном случае кровь будет излишне закисляться и ваша тренировка пойдет не в том направлении. Вначале попробуйте «въехать». Отрабатывайте технику и не стремитесь сразу к достижению высоких результатов. На лыжероллерах тренируйтесь, по возможности, на специально предусмотренных для этого трассах. Выбирая лыжероллеры, обратите внимание на то, чтобы они двигались не слишком быстро или жёстко, колёса должны быть широкими, мягкими.
При отсутствии лыжероллеров прекрасной возможностью тренировок на выносливость является ходьба с палками. Для имитации берите палки как минимум на 5 см короче, чем зимой для классической техники. При ходьбе в гору применяйте попеременную работу рук. Не допускайте прыжковых шагов. И следите за интенсивностью.
Перед тренировкой на лыжероллерах советую сначала выполнить мягкий, медленный разминочный бег и техническую подготовку. Лыжные гонки требуют очень хорошей техники бега: чем она лучше, тем больше радости доставит вам спорт, да и ваш результат в итоговых протоколах окажется намного выше.
Кто хорошо натренирован, в это время может ходить и по снегу, если есть такая возможность.
Ранее я вскользь упомянул велосипед и сознательно поставил его на последнее место. На мой взгляд, осенью для подготовки к лыжному сезону есть более эффективные средства тренировок.
Развитие силовой выносливости
За последние годы лыжные гонки в значительной степени трансформировались в вид спорта, требующий основательной силовой выносливости.
Сила и выносливость — два понятия, лежавшие в основе организации моих силовых тренировок. Во время занятий с отягощениями следует обратить внимание на снижение веса в пользу увеличения количества повторений. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию должен составлять 60 секунд. Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового хода. Самыми лучшими для этого являются упражнения по отработке стойки. Я был и остаюсь большим поклонником этих упражнений. Другими эффективными средствами силовой тренировки являются растягивание резинового шнура, упражнения в тяге, уже названная ранее ходьба с палками для тренировки мускулатуры рук и ног, толчковая тренировка на лыжероллерах и лыжах, а также одновременные и попеременные толчки палками без участия работы ног. Рекомендую два силовых занятия в неделю. Одно для общей силовой тренировки, другое — для укрепления группы мышц, специфических для бега на длинные дистанции.
Мероприятия, сопровождающие основную часть тренировки
Они чрезвычайно важны и не должны недооцениваться. Прежде чем приступить к каждой отдельной тренировке, необходимо хорошо разогреться гимнастическими упражнениями. Мягкая беговая разминка и заключительный бег также являются тренировкой. Не забывайте про упражнения на координацию и интенсивно тренируйте динамическое равновесие. Как уже говорилось, для лыжных гонок очень важна правильная техника. Чем она лучше, тем меньше утомляемость.
Для восстановления используйте сауну, парную и массаж.
Недельный план
На основе недельного плана я хочу показать, как следует распределять различные тренировочные занятия и каким элементам следует уделить особое внимание. Эти рекомендации касаются в первую очередь лиц, не сумевшим уделить летней спортивной подготовке достаточного внимания.
Пон.: свободный день (т.к. в субботу и воскресенье была очень насыщенная программа).
Вт.: 45 минут общей силовой тренировки (45 мин. чистого нагрузочного времени) и 45 мин. бега (разминочного и заключительного). Или 90 мин. попеременно бег и ходьба с палками. Это значит, в первый вторник силовая тренировка, во второй — бег и ходьба с палками, в третий — снова силовая тренировка, и т.д.
Ср.: 90 мин. бега (для подготовленных — на лыжероллерах).
Чет.: 45 мин. силовой тренировки со спецификой бега на длинные дистанции и упражнения для отработки стойки. 45 мин. разминочный и заключительный бег.
Пят.: свободный день.
Суб.: 105 мин. велосипед или для подготовленных 90 мин. лыжероллеры (лыжи).
Вос.: продолжительная тренировка на выносливость 150 мин. и более (например, поход в горы).
Внимание: жировой обмен — медленный темп.
Мою почти 9-часовую программу вы, разумеется, должны адаптировать к своим возможностям (профессия, семья). Распределение тренировок необходимо, по возможности, сохранить без изменений. Те, кто летом получил хорошую базу, могут один раз в неделю выполнять пороговую тренировку на уровне до 4 ммоль/л лактата. Мое предложение: 2 х 7 мин. в первые 4 недели, далее 2 х 10 мин.
Приоритетным должен быть объем, а не интенсивность. 90%!!! тренировок проводить с учетом жирового обмена и общей выносливости. Даже если время от времени ощущается «хорошая форма» и хочется бежать быстрее, вспомните о том, что гонки состоятся лишь зимой.
Тренировки и соревнования в период с 29.11.99 по 6.02.2000 (10 недель)
Итак, благодаря тренировкам, направленным на развитие общей выносливости, за первый 7-недельный период создана необходимая база. Об интенсивности на этом подготовительной этапе я практически не упоминал. Речь шла о тренировках в экстенсивной области выносливости, причем интенсивность надо было тренировать вглубь и максимум один раз в неделю на анаэробном пороге (3-4 ммоль/л лактата).
Теперь я готов дать рекомендации по тренировкам на следующие 10 недель (с 29.11. по 06.02.00). Этот промежуток времени объединяет в себе период тренировок и соревнований. Теперь часть работы должна проходить в анаэробной зоне до 6 ммоль/л лактата.
Участникам массовых лыжных марафонов я советую выходить на старт не раньше конца декабря — начала января, так как без достаточного километража тренировок на снегу это имеет мало смысла и не доставит удовольствия. Я бы рекомендовал пройти в тренировках как минимум 300 км по снегу, прежде чем первый раз принять участие в соревнованиях. Поэтому в первые 4 недели (период тренировок 29.11. — 26.12.) постарайтесь как можно больше тренироваться на снегу.
Тот, у кого нет опыта таких тренировок или он очень мал, должен обязательно следить за своей техникой. Это значит — первые 150 км использовать только для адаптации (привыкание к лыжам) и для тренировки техники.
Тренировка, направленная на совершенствование техники
Самым эффективным упражнением, направленным на совершенствование техники, является ходьба и бег на лыжах без палок. При этом так же тренируется равновесие и координация. Избегайте слишком позднего отрыва ног. Следите за тем, чтобы на фазе скольжения бедро опорной ноги не оставалось чрезмерно загруженным. Надо располагать центр тяжести тела над скользящей ногой, а не «сидеть» на ягодицах. Следствием будет большая длина шага и связанное с этим увеличение проходимого пространства при одновременном уменьшении силовых затрат. Повышенного внимания заслуживает перенос веса тела после отталкивания с толчковой ноги на скользящую.
В технике конькового хода надо следить за тем, чтобы во время бега корпус постоянно располагался по продольной оси. Толчок ногой выполняется в сторону, а не назад. При однотактном движении центр тяжести тела должен располагаться над толчковой ногой с последующим переносом веса тела на скользящую. Важно контролировать, чтобы он не оставался висеть между лыжами.
Для обоих стилей — конькового и классического — перенос веса тела с толчковой ноги на скользящую является основополагающим. Надо научиться чувствовать, как тело всем своим весом воздействует на толчковую ногу, а после отрыва, перенеся его на скользящую ногу, также отчетливо ощутить, что вы твердо стоите на ней. Если у вас есть такое ощущение, значит, в технике бега вы вышли на зелёный свет.
Важным моментом этого процесса является чувство равновесия, чтобы не было страха стоять и скользить на одной ноге. Для этого в программу тренировок необходимо включить соответствующие упражнения. Например, бег на лыжах без палок. После толчка, старайтесь как можно дольше скользить на одной лыже.
Приступая к тренировке, направленной на совершенствование техники, постарайтесь находиться в уравновешенном состоянии. Занятие должно быть осознанным, а ваше состояние — сосредоточенным и контролируемым. Следить за техникой следует и при спокойной тренировке на выносливость. Упражнения, направленные на совершенствование техники рекомендуется выполнять с использованием видеозаписей.
Думаю, что я не сильно утомил вас долгим разговором на эту тему. Мое подробное выступление оправдано тем, что бег на длинные дистанции — технически сложный вид спорта. Даже самая эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы не поможет, если страдает техника.
В течение первых 4 недель второго периода 85-90% занятий должны составлять тренировки общей выносливости (до 2 ммоль/л лактата или 70-80% максимального пульса). По возможности, старайтесь каждую неделю по-прежнему проводить длительную тренировку на выносливость (теперь на снегу) в диапазоне жирового обмена (до 1,5 ммоль/л лактата или 60-70% максимального пульса).
В середине недели проведите интенсивный цикл силовой подготовки. Вот здесь для нее — с учетом специфики бега на длинные дистанции — годятся и лыжероллеры. Например, одновременные толчки палками, а также попеременный ход без участия работы ног, продолжая тем самым укреплять не работавшую летом мускулатуру верхней части тела. Или коньковый ход без палок. Это уже для мышц ног и ягодиц. Не допускайте слишком большой частоты толчков или шагов, так как цель — развитие силы, а не быстроты. Такая тренировка должна продолжаться 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата. Разминочный и заключительный бег не на лыжероллерах, а ногами.
Подобную силовую подготовку необходимо проводить еженедельно. Если у вас есть возможность постоянно тренироваться на снегу, эти специальные занятия выполняйте на снегу. В других случаях я бы рекомендовал роллеры среди недели. Но не тренируйтесь на них в один из двух дней занятий на снегу. Выходные дни следует использовать для того, чтобы спокойно пройти много километров по снегу.
И еще несколько слов о силовой подготовке лыжников-марафонцев. Прекратите занятия с отягощениями в зале и занимайтесь только описанной выше специальной тренировкой. Не забывайте и об упражнениях для отработки стойки. Эти требования распространяются на весь зимний период.
Тот, кто заложил основу летом, а осенью достиг хороших результатов в технике бега, наряду с тренировками силовой направленности в этом периоде может применять и интенсивный занятия в диапазоне 5 ммоль/л лактата. Для подготовленных спортсменов время нагрузки 2 х 15 мин. или 1 х 30-45 мин. Но и в этих интенсивных (быстрых) тренировках не забывайте о технике. Цель — технику, приобретенную в спокойных тренировках на выносливость, сохранить в более скоростных режимах.
Соревнования в период с 27.12. по 06.02.00
Этот период — время объединения соревнований и тренировок. Занятия необходимо организовать так, чтобы они способствовали, а не мешали соревнованиям. По возможности спланируйте кульминацию вашего сезона на вторую половину зимы, что обеспечит вам более длительную подготовку. Первые гонки сезона редко бывают результативными, поэтому планируйте перед важными для вас соревнованиями несколько раз принять участие в массовых соревнованиях на длинные дистанции. Организм сначала должен привыкнуть к таким повышенным нагрузкам (раздражителям). Чтобы войти в форму, нужны обязательно несколько гонок.
Для первых стартов выбирайте короткие дистанции и не ставьте перед собой слишком больших задач. Добейтесь пока 90-95% максимальных возможностей. Рассматривайте первые соревнования как тестовые перед последующими, более значительными. При этом наблюдайте за собой: как вы обходите стрессовые ситуации или справляетесь с ними. После соревнований проанализируйте свое поведение и состояние, чтобы не повторять тех же ошибок, если они были, впредь. Например, достаточно и вовремя ли вы поели перед стартом, какова оказалась переносимость желудком тех или иных напитков, не слишком ли быстро начали бег, достаточно ли размялись, удалось ли контролировать дыхание, технику бега и т. д.
Непосредственная подготовка к соревнованиям
Пон.: Свободный день.
Вт.:90 мин. 2 ммоль/л лактата
Ср.: 120 мин. Тренировка жирового обмена (медленно).
Чет.: 2 х 15 мин. (в перерыве 10 мин. медленно) или 1 х 30 мин. (4 ммоль/л лактата). Разминка до 2 ммоль/л лактата (20 мин.) и заключительный бег (20 мин.) в очень медленном темпе — ниже разминочного.
Суб.: 60 мин. Медленный бег на лыжах и лыжные тесты
Вос.: соревнование
Сразу же после гонок восполните свои запасы углеводов. Сначала в жидкой, а затем в твердой форме. На следующий день после соревнований рекомендую восстановительные мероприятия: сауну, парную, массаж и т.п.
Чем скорее вы восстановитесь, тем раньше сможете приступить к эффективным тренировкам. До тех пор, пока нагрузка от соревнований весьма ощутима физически (усталость, понижение тонуса и т.д.), ни в коем случае не приступайте к длительным или интенсивным тренировкам. В этом случае следует использовать лишь медленный бег, доставляющий удовольствие.
Если в выходные дни вы не участвуете в соревнованиях, но уже ощущаете в своих ногах потребность в гонках, я бы предложил в конце недели (воскресенье) продолжительную тренировку (2час. 30 мин. и более) с целью поработать в области жирового обмена.
Если же у вас пока не появилось желания принять участие в массовых забегах, тогда в воскресенье будут благоприятными тренировки силовой направленности.
Пожалуйста, запомните: если вы еще не чувствуете возможным перейти на более интенсивные (быстрые) тренировки, то займитесь продолжительными и медленными. Если же вы ощущаете себя слабым, неазартным и в плохой форме, надо соблюсти осторожность с продолжительными тренировками. Отдайте предпочтение менее длительным, но более скоростным. Общая продолжительность таких тренировок не должна превышать 90 мин. с разбивкой на части: 20 мин. — разминка; 5 мин. — работа в режиме 4 ммоль/л лактата; 2 мин. — работа в пограничной зоне; 5 мин. — вновь работа в режиме 4 ммоль/л лактата. Между быстрыми этапами примерно 3 мин. очень медленного бега, а в конце — 20 мин. такого же заключительного.
Две интенсивных тренировки или одно соревнование и одна быстрая тренировка в неделю на повышенном лактате вполне достаточны по интенсивности в период проведения соревнований.
В заключение
В соревнованиях ставьте перед собой реальные цели. В видах спорта на выносливость редко бывают неожиданности. Но если уж случится неудача, не стоит унывать и упрекать себя. Рассматривайте соревнования, как приятную и интересную смену ваших тренировочных будней.
Напоминания
Первые тренировки на лыжах должны быть медленными, на первом месте стоит тренировка техники.
Тренируйтесь в обоих видах (классический и коньковый).
Опять и опять: только здоровый организм может выдержать нагрузки и дать результаты.
Перед участием в первых соревнованиях пройдите около 300 км по снегу.
Не ожидайте слишком многого от первых соревнований. Они должны способствовать созданию хорошей формы и быть проверкой перед вашим кульминационным моментом.
Не делайте ваш график соревнований слишком плотным. Распределите гонки на всю зиму.
Не забывайте отдыхать после нагрузок.
Не теряйте чувства радости и удовольствия на тренировках и соревнованиях.
Учитывайте профессиональные нагрузки. В периоды стресса лучше не участвовать в соревнованиях.
Не экспериментируйте перед вашим кульминационным моментом, а положитесь на надежное и проверенное.
Ваш Алоиз Штадлобер
БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ ДЛЯ ВАШЕГО ЛЫЖИ — УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ
Автор Теэму Виртанен
Дополнительные материалы от Lifemark, Fasterskier.com, langrenn.com
Беговые лыжи и, в частности, длинные дистанции — один из самых верных видов спорта на выносливость. Многочасовые гонки на высокой скорости — это, конечно, нелегкая прогулка по парку. Двойная полировка изменила облик спорта, и лыжный спорт с каждым годом развивается. Выносливость и высокий уровень VO2max недостаточны для современного катания на лыжах, поскольку сила и мощность стали важнее, чем когда-либо прежде.
Во вчерашней статье Леандро Лутца вы смогли прочитать о периодизации тренировок. Давайте продолжим обсуждение других тем, связанных с тренировками, поскольку мы приближаемся к сезону засушливых земель, и надлежащие методы тренировок представляют интерес для всех нас.
У многих лыжников есть шанс покататься на лыжах до мая, и профессиональные лыжники должны использовать эту возможность и пробежать как можно больше миль по лыжным трассам, прежде чем начинать настоящие летние тренировки. Но для других весна идеально подходит для того, чтобы уделять больше внимания силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями (силовые тренировки).
Многие любители спорта могут задуматься о том, что такое эффективные силовые тренировки для лыжников. И, естественно, вопрос не в том, чтобы стать сильнее, а в том, что эффективнее по сравнению с быстрым катанием на лыжах и как стать сильнее в двойном полинге.
Не помогает иметь большие и сильные мышцы и снижать потребление кислорода (VO2max). Тогда ваши мышцы наполняются молочной кислотой, и вы не сможете двигаться быстро. Но сегодняшнее катание на лыжах требует гораздо большей силы, чем в те славные дни диагонального шага, и необходимо найти прекрасный баланс, тренируя силу и выносливость бок о бок.
Многие лыжные тренеры утверждают, что силовые тренировки следует проводить как минимум два раза в неделю с отягощениями в сезон засушливых земель. Существует множество различных программ силовых тренировок или тренировок с отягощениями для лыжников, и мы более подробно рассмотрим некоторые методы силовых тренировок наших профессиональных лыжников в течение лета.
А пока давайте приведем несколько примеров упражнений, чтобы вы могли сразу приступить к силовой тренировке. Упражнения первого примера легко выполнять дома, и на самом деле вам не нужны веса, но гантели полезны.
Приседания на одной ноге
Вам нужен стул с гантелями или без них. Встаньте, положив руки на бедра, и вытянитесь назад одной ногой, чтобы пальцы ног располагались на расстоянии полуметра позади себя. Сядьте на корточки другой ногой, следя за тем, чтобы ваше колено не двигалось впереди пальцев ног. Встаньте снова. Выполните подход из 10-12 повторений, отдохните 1 минуту и повторите. Выполните 3 комплекта. Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели в каждую руку.
Боковое приседание
Вам нужны гантели.Встаньте, ноги вместе, держа в руках гантели. Шагните прямо в сторону, приседая с одной ногой, бедро должно быть параллельно полу, а колено вперед не больше, чем пальцы ног. Резко оттолкнитесь от приседающей ноги и вернитесь в положение стоя. Проделайте то же движение с противоположной стороны. Повторите движения из стороны в сторону 10 раз, отдохните 1 мин и повторите. Выполните 3 комплекта.
Отжимания на трицепс
Вам нужна система шкивов или лента сопротивления.Встаньте лицом к шкиву или прикрепите эспандер к крюку на высоте головы или выше. Возьмитесь руками за веревочное крепление шкива или за каждый конец ленты сопротивления на уровне подбородка. Вытяните руки вниз к бедрам и выпрямите локти. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните подход из 10-15 повторений, отдохните 1 минуту и повторите. Выполните 3 комплекта.
Доска
Для этого не нужны утяжелители и дополнительное снаряжение.Поддержите себя горизонтально, опираясь на локти и пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, расслабьтесь на 30 секунд и повторите. Выполните подход из 8-10 повторений.
Упражнение «планка» очень распространено среди лыжников, и я лично регулярно делаю планку дома. Я расширил 30-ю позицию до 90 секунд с 30-секундным восстановлением и повторяю 2-минутный подход 5-15 раз (10-30 минут).
Другими хорошими легкими упражнениями, которые можно делать дома, являются отжимания и подтягивания.Для последнего вам понадобится железный стержень, прикрепленный к дверному проему. В зависимости от вашей силы и возможностей вы можете сделать 15-30 отжиманий и 5-20 подтягиваний и немного отдохнуть перед повторением. Отжимания и подтягивания также легко выполнять во время бега или скандинавской ходьбы на улице. Одна очень хорошая тренировка — бегать в течение часа и делать 20-50 отжиманий каждые 10 минут. Попробуйте, и вы убедитесь, что это очень эффективно!
Помните, что перед началом любой силовой тренировки всегда необходима хорошая разминка.Вы можете использовать легкий вес, велотренажер или лыжи ergo. Чтобы набрать силу, нужно напрячься и усердно поднимать тяжести. Нет смысла идти без энтузиазма. Два последних повторения в каждом подходе должно быть сложно выполнить, особенно в последнем подходе.
Вот еще один пример упражнений и комбинаций силовых тренировок, взятых с сайтов langrenn.com и fasterskier.com:
- Жим лежа (ставьте ноги на скамью, а не на пол) и тяги вниз
- Гребля / вытягивание рук сидя и жим руками с гантелями на наклонной скамье
- Спина и живот *
- Ноги: приседания и сгибание подколенных сухожилий (можно сделать 10-12 повторений с обоими этими упражнениями)
- Завершить тренировку отжиманиями на трицепс до утомления
* Спина: Используйте наклонную скамью с закрепленными ступнями или ногами.Лягте на живот, откинув верхнюю часть тела на шарнирную скамью. Поднимите спину с прямой спиной и используйте в качестве нагрузки гантели или отягощения.
* Желудок: «накачать» (как это делают боксеры) или сжать живот до утомления. Желудок — единственное упражнение с большим количеством повторений. Также можно использовать весовые плиты в качестве дополнительной нагрузки.
Это занятие следует проводить не реже двух раз в неделю. Вы не должны выкладываться на полную в этом упражнении, но два последних повторения в каждом подходе все равно должны быть тяжелыми. Обычно на тренировку достаточно восьми упражнений.Также имеет смысл записывать свои веса так, чтобы вы могли заметить улучшения.
Это лишь некоторые примеры силовых тренировок. Вы можете придумать свое и попробовать разные вещи. Не всегда нужно ходить в тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками, так как многие упражнения можно очень легко выполнять дома, как показано выше. В наших будущих статьях вы узнаете больше о силовых тренировках и тренировках с отягощениями, а также о так называемых «естественных» силовых тренировках, проводимых на лыжероллерах или лыжах.
Поделиться статьей
Тренировка олимпийца, чтобы подготовить вас к лыжному сезону, Трой Мерфи
Летит снег и по всей стране открываются горнолыжные курорты! Если вы еще не начали, самое время подготовить свое тело к первому дню катания на лыжах. Каждый лыжник знает, что первые дни катания на холме действительно могут стать серьезным наказанием для вашего тела. Немного потренировавшись перед началом сезона, вы сможете избежать или, по крайней мере, свести к минимуму болезненные ощущения, возникающие при возвращении к снегу.
Как олимпиец и лыжник-магнат Кубка мира, я провел последнее десятилетие в тренажерном зале, готовясь к стрессам, с которыми я столкнусь на горе. Могул — это самый разнообразный вид спорта на снегу. Вы должны быстро кататься на лыжах, иметь отличный баланс, поглощать сильные удары и топтать приземления после прыжка. Из-за этого шведского стола требований, предъявляемых к телу, наши программы кондиционирования способны справиться со всем, что гора может вам бросить.
Вот стандартная тренировка с собственным весом, которую я бы выполнял в межсезонье, а к началу сезона готовился и сохранял силу на протяжении всего сезона.
Тренировка веса тела
КОНЕЧНАЯ ЦЕПЬ
Завершите минимум 3 раунда с 1-минутным отдыхом между раундами. Не отдыхайте между упражнениями.
20 приседаний с собственным весом
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, руки по бокам. Медленно согните ноги в коленях, выталкивая ягодицы и бедра, как будто вы садитесь в кресло. Держите голову и плечи прямо, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь на корточках несколько секунд и поднимитесь вверх. Повторить.
20 выпадов (по 10 с каждой стороны)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.
20 прыжков на ящик с подъемом (по 10 с каждой стороны)
Встаньте на ящик, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Ведите одной ногой и уроните ящик. Приземлитесь с согнутыми коленями и сразу же отскочите как можно выше, отталкивая противоположную ногу от коробки. Не останавливайтесь на земле надолго, используйте подушечки стоп и толкайте пальцы ног, чтобы подтолкнуть себя вверх.Меняйте ноги при каждом движении.
10 прыжков из приседаний
Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Включите ядро и резко подпрыгните. При приземлении опустите тело обратно в исходное положение приседа. Обязательно приземляйтесь как можно мягче, используя ядро для сохранения контроля. Повторить.
ВЕРХНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА
Завершите минимум 3 раунда с 1-минутным отдыхом между раундами.Не отдыхайте между упражнениями.
Максимум подтягиваний
Начните с того, что встаньте под перекладину. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч. (хват на ширине плеч). Держитесь за перекладину на перекладине с прямыми руками, не отрывая ног от пола. Подтяните себя, опуская локти к полу, используя корпус, чтобы подтолкнуть себя вверх. Продолжайте движение вверх, пока ваш подбородок не пройдет мимо перекладины, скрещивая ноги при подъеме.Опускайтесь, пока руки не станут прямыми. Повторить.
Макс. Провалы
Начните прямо, как будто вы стоите у стены. Колени должны находиться под углом 90 градусов к туловищу и голеням, когда вы кладете руки на ящик или скамью. Держите плечо расслабленным, руки прямо под ними для устойчивости. Согните руки в локтях прямо за спиной, опускаясь до тех пор, пока локти не станут параллельны плечам. Выпрямите руки, подталкивая корпус вверх в исходное положение.Повторить.
Максимальное отжимание (невзвешенное)
Начните с стандартной позиции для отжиманий, положив руки под плечи, а пальцы слегка разведены. Включите ядро, чтобы поддержать спину, когда вы опускаете грудь к полу. Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от головы до пят во время движения. Сделайте обратное движение, сильно толкая ладони, поднимаясь вверх, пока руки не будут вытянуты. Повторить.
ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ
Завершите минимум 3 раунда с 1-минутным отдыхом между раундами.Не отдыхайте между упражнениями.
1-минутная доска
Начните с того, что положите предплечья на коврик прямо под плечами. Не стесняйтесь сцепить руки вместе, если это поможет. Вытяните ноги назад и балансируйте на носках. Напрягайте мышцы кора и держите позвоночник вытянутым, следя за тем, чтобы задница не поднималась слишком высоко, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Держите 1 минуту.
30-секундная боковая планка (заполните по одной с каждой стороны)
Лягте на левый бок, ноги прямые.Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало треугольник под правой стороной. Убедитесь, что ваши бедра приподняты и опираются на ступни. Если вы чувствуете себя сильным, поднимитесь на руку, оставив небольшой изгиб в локте для защиты. Положите левую руку на бедро или поднимитесь в небо и напрягите пресс. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола. Держать.
15 В- ИБП
Лягте на ровную поверхность или коврик.Начните с прямых ног, затем одновременно поднимите грудь и ноги к потолку. Коснитесь пальцами ног, чтобы создать V-образную форму, а затем контролируемым образом верните туловище и ноги к земле. Поднимите ноги вверх, снова касаясь пальцами ног. Повторить.
25 суперменов (удерживайте 1 секунду вверху)
Для начала лягте на живот лицом вниз, вытяните руки над головой и лицом к полу.Не забывайте держать руки слегка согнутыми. Поднимите ноги и руки над землей, как будто вы летите, держа корпус неподвижным и напряженным. Поднимите руки и ноги одновременно, чтобы добиться максимальной эффективности, задействуя и укрепляя мышцы спины. Опуститесь обратно в исходное положение. Повторить.
40 велосипедов (по 20 с каждой стороны)
Начните со спины на полу. Осторожно заведите руки за голову. Поднимите лопатки над землей и медленно подтяните колени к груди.Будьте осторожны, не тяните руками за шею. После того, как вы вывели ногу внутрь, выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела вправо, приближая левый локоть к правому колену. Обязательно двигайте туловищем, а не только локтем. Поменяйте стороны и повторите.
Чтобы следить за лыжными приключениями Троя, подписывайтесь на него в Instagram: @troy_murphy
10-минутная лыжная тренировка, которую вы должны делать сейчас, если вы катаетесь по склонам в этом сезоне
Сезон катания на лыжах и сноуборде может показаться далеким, но подготовка к спуску на склоны начинается до того, как откроются подъемники, может помочь вам проявить себя наилучшим образом и избежать травм, от первых треков до коктейлей апре-ски.«Повышение выносливости для того, чтобы кататься на склонах в течение целого дня, можно сравнить с подготовкой к бегу по шоссе — вы можете тренироваться для этого, снизить риск травм и сделать его гораздо более приятным», — говорит физиотерапевт и упражнения. физиолог Линда Шолл, координатор лыжной фитнес-программы в Ортопедическом центре Университета Юты.
Помимо повышения общей выносливости, важно укрепить мышцы, с помощью которых вы спускаетесь с горы, в том числе ноги и корпус. Это поможет вам безопасно спуститься с горы, объясняет Шолль, и получить больше удовольствия от этого.
«Обладая более сильным телом, вы можете более эффективно маневрировать в горах, легче переносить вес во время поворотов, восстанавливать равновесие и повышать выносливость», — объясняет Шолль. Эти преимущества выражаются в меньшем количестве падений, которые часто случаются при травмах (лыжники особенно подвержены риску травм колена, особенно разрывов ПКС, в то время как сноубордисты чаще имеют дело с травмами лодыжек и плеч, говорит Шолль).
Основные группы мышц, на которые нужно сосредоточиться, чтобы избежать этих травм, — это ноги, ягодицы и корпус, — говорит Шолль.Мышцы нижней части тела стабилизируют и поддерживают колени, поэтому сохранение силы этих мышц снижает ваши шансы получить травму колена. И прочное ядро также важно, потому что это ваш «центр тяжести». Это помогает стабилизировать ваше тело, чтобы вы могли уверенно взбираться на гору.
Конечно, есть много факторов, которые вы не можете контролировать, когда катаетесь на лыжах или сноуборде (например, погодные условия и люди вокруг вас), но приведение в форму перед спуском на склон помогает снизить риски, связанные с ними. спорт (также, шлемы, люди).Чтобы помочь вам в этом, Шолль разработал тренировку для силовых тренировок и кардиотренировок для нижней части тела — включите ее в свой еженедельный фитнес-график, чтобы сделать лыжный сезон более сильным и безопасным.
Вот как выполнить эту тренировку:
- Становая тяга с гантелями — 20 секунд
- Приседания с собственным весом — 20 секунд
- Конькобежный прыжок — 20 секунд
- Выпады — 20 секунд
- Планка — задержка 30 секунд
- Боковая планка — удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.
- Сделайте передышку, затем повторите 3 раза.
Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса.Вот как правильно выбрать вес.
Изучите движения, которые подготовят вас к спуску, с помощью этих удобных GIF-файлов.
1. Становая тяга с гантелями — 20 секунд
Уитни ТилманПредсезонная тренировка по ски-турингу — спортсмен в гору
Тренер атлетов Uphill Сэм Нэни
Приближается зима — готовы к лыжному сезону? Следуя целенаправленному, ориентированному на лыжи циклу тренировки силы и кондиционирования, убедитесь, что вы в той же форме, что и на спуске, и на спуске.Из этой статьи о предсезонной лыжной подготовке узнайте, как:
- Переход от летних занятий к лыжным тренингам
- Включите ключевые упражнения на мышцы кора
- Повышение функциональной силы ног и мышечной выносливости
- Введение тренировок в Зоне 3 повышенной интенсивности
- Застегните все, имея надлежащие знания и снаряжение
По мере того, как листья осины за моим окном начинают менять цвет, а кончики лиственниц в горах начинают переходить от пышно-зеленого к золотисто-желтому, мое волнение по поводу предстоящей зимы нарастает.Я задерживаюсь у стойки для лыж в своем гараже, где палки висели в течение нескольких месяцев нетронутыми, проверяя края и п-текс прошлых сезонов, гадая, не пора ли начать их базовую подготовку к грядущим поворотам. Да, друзья, приближается лыжный сезон!
Ну, почти. В большинстве регионов, благоприятных для зимних видов спорта, остается несколько месяцев осени, а это значит, что это идеальное время, чтобы проверить свои тренировки и начать заниматься какой-то конкретной работой в течение лыжного года. Вы заядлый турист / ски-альпинист или вас вдохновили надеть гоночный комбинезон на все более популярной скимо-гонке? Может быть, вы занимаетесь фитнесом в пред-подъемные часы в вашем районе? Несмотря на бесчисленное множество способов покататься на лыжах в горах, есть общие черты в тренировках по каждой дисциплине.И именно эта тренировка подготовит вас к тому, чтобы с уверенностью наслаждаться сезоном, избежать травм и заставить ваших лыжных партнеров копать немного глубже, чтобы идти в ногу со временем.
Эта статья поможет вам адаптировать свои тренировки к предстоящим дням катания на лыжах: научиться наращивать силу, развивать аэробные (и анаэробные) способности и максимально использовать местные ресурсы, чтобы тренировка была максимально эффективной. Для начала я кратко коснусь компонентов успешного перехода в летние месяцы тренировок с походов, бега, езды на велосипеде и т. Д., в рабочие нагрузки, связанные с лыжным спортом.
Подробнее от тренера Сэма Нэни
Переход от общих к конкретным видам деятельности
Если вы пробегаете несколько миль или путешествуете с рюкзаком, или крутите высокую частоту вращения педалей на асфальте и узкую одиночную трассу на велосипеде, когда вы начинаете думать о лыжном сезоне, первое, что нужно учитывать, — это то, как , в частности, , ваше тело двигалось относительно снятие шкур на лыжах или сплитборде. Бег и пеший туризм, будучи передвижными, более точно имитируют требования снятия шкур в гору, чем езда на велосипеде или гребля, которые несут вес и выполняются в сидячем положении.Однако никакие тренировки в засушливых районах не подготовят вас к лыжному спорту. Важно учитывать эти различия и то, как вы можете начать приближаться к моделированию туристического движения.
Бег — отличный универсальный инструмент для улучшения физической формы и поддержания функциональной силы. Если вы хотите перейти от беговых тренировок к лыжным тренировкам, постарайтесь добавить больше вертикального прироста к своим дням. Не бойтесь переключиться на силовой хайкинг с быстрой каденцией, чтобы имитировать оборот и шаг по скиновому треку.Если вы хотите поучаствовать в скимо-бегах, неплохо было бы включить еще более быструю частоту вращения педалей и тренировки по копыту лося. (Взгляните на страницу 313 нашей книги Training for the Uphill Athlete , чтобы получить информацию о методах моделирования лыж в засушливых районах. Вы также можете посмотреть это короткое видео на ту же тему.) Если вы смотрите успешных гонщиков, они используют высокая текучесть кожи на треке, особенно на крутых склонах, когда они остаются на высоте своих лыж и максимизируют сцепление с кожей, не нанося ударов ногой позади себя.
Ознакомьтесь с нашим планом обучения скитурам по Верхнему маршруту
В этих более вертикально ориентированных тренировочных занятиях начните приносить трекинговые палки (или просто зимние лыжные палки), чтобы добавить руки и восстановить синергию ритма рук и ног одновременно. Вы не поверите, но если вы бегали или катались на велосипеде все лето без особой нагрузки на верхнюю часть тела, первые несколько дней использования палок на крутой дорожке для кожи вызовут некоторую болезненность.
Если вы провели большую часть летних месяцев на велосипеде, сейчас самое время снова встать на ноги.Мышцы ваших ног должны чувствовать удар земли, чтобы набраться сил, чтобы не только подниматься в гору, но и выдерживать многократные удары приседаний, возникающие при спуске на многие тысячи футов. Вам не нужно (и не следует) переходить непосредственно к беговым милям, если они не были частью вашего рациона; вместо этого вы можете найти местный холм и начать поход с палками, как описано выше. Нет холма? Попробуйте беговую дорожку с уклоном 15+ процентов. Нет беговой дорожки? Даже оживленный поход по мягкому / плоскому ландшафту с палками и небольшим рюкзаком станет хорошим способом перенести нагрузку на ваше тело.И с учетом всего сказанного, если вы поддерживаете беговую базу в дополнение к велоспорту, бег всегда будет хорошим методом повышения ударопрочности ваших нижних конечностей.
После того, как у вас за плечами несколько недель переходной активности, подумайте о том, чтобы добавить небольшой рюкзак, имитирующий ваш стандартный однодневный тур, возможно, всего 10–15 фунтов. Опять же подумайте о специфике. Вы же не хотите, чтобы ваш первый день с рюкзаком или палками стал вашим первым туром в году; Подготовьте свое тело заранее, чтобы оно было естественным и знакомым, когда вы входите (или садитесь) первым в сезоне скиннером.
Сильный, как бык
Конечно, мы постоянно говорим о силовых тренировках. Это потому, что легенда скалолазания Тони Яниро сказал: «Без силы тебе нечего терпеть» — справедливо для любой деятельности. Если вы весь год пренебрегали целенаправленными силовыми тренировками (вы не одиноки), сейчас самое время помириться с гирями и штангой для подтягивания. Ниже я более подробно расскажу о том, как вы можете структурировать и периодизировать свои силовые тренировки, чтобы вы были в форме по-настоящему крепкой скрипкой в этом сезоне, но в это промежуточное время важно подготовить свое тело к этой работе.Если вы активный йог, значит, вы на полпути; поддержание хорошей подвижности — отличный фундамент для наращивания силы. Не любите сгибаться на мягком коврике? Начните выполнять ежедневные упражнения с простыми растяжками и позами; посмотрите это видео, чтобы узнать о 10-минутном занятии, за которым вы сможете разминаться.
Если вы упустили программу силовых тренировок из-за того, что бегали на улице в горах или занимались скалолазанием все лето, вам следует несколько недель тренироваться, чтобы убедиться, что ваши суставы и сухожилия способны выдерживать больше нагрузки. вес… перед , вы начинаете поднимать утюг и вбивать себе под купол классическую треск-металлическую песню The Sword «Freya» (фаворит UA).Вот краткое изложение функциональных двигательных упражнений, которые можно выполнять дважды в неделю по кругу, чтобы подготовить свое тело к предстоящей работе. Используйте вес / сопротивление в диапазоне 50–60 процентов от вашего максимального одноповторного максимума. Делайте 8–12 повторений на каждую конечность в каждом подходе и переходите без отдыха от одного упражнения к другому.
- Тс вперед на одной ноге (также называемая румынской становой тягой на одной ноге)
- Выпады боковые
- Коробка повышения и понижения
- Наплечники, фронтальная и сагиттальная плоскости
- Сагиттальные (спереди назад) махи ногами с прыжком
- Прыжки из приседаний, сила 60 процентов
- Компас прыжков на одну ногу
Все планы тренировок по ски-альпинизму
Прогресс в силовой тренировке на лыжах
Бег, езда на велосипеде и лазание по горам дают определенные силовые элементы, которые могут помочь вам поддерживать хорошую базу силы, но их не всегда достаточно.Особенно, когда вы хотите перейти от одного сезона или вида спорта к другому, важно оценить свои слабые места или те компоненты, которым не уделялось такого же внимания в предыдущие месяцы. Поскольку катание на лыжах — как подъем в гору, так и особенно спуск — предполагает огромную повторяющуюся нагрузку на нижнюю часть тела, которая несколько отличается от езды на велосипеде сидя или бега с высокой частотой вращения педалей, давайте рассмотрим, как тренировать эти мышцы для выполнения конкретной задачи.
Лоррейн Хубер остановилась у пейзажа в Цюрсе, Австрия.Мартин Верен, фото
Этап I: фундамент и ядро
Первым шагом к любому развитию силы должно быть установление хороших моделей движений, которые имеют тенденцию к прочности и диапазону движений в ключевых суставах. Не менее важно укрепить корпус, особенно поперечный живот, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Начните с двух силовых тренировок в неделю, выполняя упражнения, ориентированные на эти области. Например:
Сессия № 1: Основы и мобильность
Разминка: 15 минут легкой аэробной нагрузки
Часть 1: Ядро
- Выполните 2 цикла по 12 повторений (или удерживайте 30-45 секунд для изометрических упражнений, таких как планка) следующих упражнений.
- Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным, но выполнимым с хорошей техникой.
Стеклоочистители
Отжимания
Каякеры
Турецкий Get Ups
Передняя планка
Птичья собака
Строгие приседания
Подъем коленей / ног в висе
Посмотрите эту видеодемонстрацию программы Скотта «Killer Core Routine», чтобы узнать, как выполнять эти упражнения.
Часть 2: Функциональное движение
- Выполните 3 цикла по 12 повторений каждого упражнения (на каждую ногу, если применимо).
- Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным, но выполнимым с хорошей техникой.
Коробка повышающая
Воздушные приседания
Румынская становая тяга на одной ноге
Выпады вперед с поворотом
Боковые приседания
Наплечники, фронтальная и сагиттальная плоскости
Обратные выпады со скручиванием
- Расслабьтесь, выполнив 10–15 минут легкой аэробной нагрузки.
Сессия № 2: Core Foundation
Разминка: 15 минут бега, пеших прогулок или езды на велосипеде без особых усилий
Выполните 3 цикла по 12 повторений (или удерживайте 45-60 секунд для изометрии, например планки) следующих упражнений:
Стеклоочистители
Отжимания
Каякеры
Турецкий Get Ups
Передняя планка
Птичья собака
Строгие приседания
Подъем коленей / ног в висе
- Расслабьтесь, выполнив 10–15 минут легкой аэробной нагрузки.
Как видите, эта первая последовательность упражнений в обоих случаях требует довольно простой работы. Цель состоит в том, чтобы добиться стабильности, мобильности и функциональной силы в ключевых областях, прежде чем вы позже увеличите нагрузку. Не забывайте добавлять вес ко всем этим упражнениям по мере их выполнения, так как следующая итерация тренировок будет включать в себя перемещение больших нагрузок, для чего вам понадобится хорошая форма и базовая сила.
Между этими тренировками вы должны регулярно заниматься аэробикой, чтобы применить эту растущую силу к определенным лыжным движениям, таким как подъем в гору или имитационные упражнения на лыжах, бег по пересеченной местности и т. Д.
Этап II: максимальная прочность и взрывные работы
Возьми динамит, потому что время взрыва. Следующий этап развития силы включает в себя максимальные усилия в тренажерном зале, объединенные в конце недели со специфическими плиометрическими движениями на открытом воздухе на крутых склонах. Он строится на функциональном фундаменте, который вы создали, задействуя большее количество доступных двигательных единиц в работающих мышцах для выполнения конкретной работы. Это увеличивает ваш «запас» ресурсов для катания на лыжах и дополнительно развивает жизненно важную прочность для предотвращения травм.Тем не менее, крайне важно, чтобы вы выполняли функциональную работу, предшествующую этим тренировкам, и внимательно следили за тем, как себя чувствует ваше тело, когда приступаете к ним. Эти более взрывные упражнения могут привести к травмам, если организм к ним не готов.
Сессия # 1: Максимальная сила в тренажерном зале
Разминка: 15 минут легкой аэробной нагрузки
Часть 1: Ядро
- Выполните 2 цикла по 12 повторений (или удержание 45-60 секунд для изометрических упражнений, таких как планка) следующих упражнений.
- Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным, но выполнимым с хорошей техникой.
Стеклоочистители
Отжимания
Каякеры
Турецкий Get Ups
Передняя планка
Птичья собака
Строгие приседания
Подъем коленей / ног в висе
Часть 2: Максимальная прочность
- Выполните 4 подхода по 5 повторений каждого упражнения по кругу.
- Используйте как можно больше веса при отличной форме.
- Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.
Коробка повышающая
Отжимания (при необходимости используйте платформу для отягощения на спине или жилет с отягощениями)
Румынская становая тяга (двуногие)
Приседания на спине
Подтягивания (если вы не можете выполнить 5 полных подтягиваний, сделайте 5 опусканий по 3 секунды от подбородка над перекладиной, с 1-минутным отдыхом между опорами)
- Расслабьтесь, выполнив 10–15 минут легкой аэробной нагрузки.
Сессия № 2: Hill Circuit — Explosive Power
Для этой тренировки вы будете использовать короткий, очень крутой подъем, в идеале с хорошей опорой, чтобы вы не поскользнулись и могли приложить силу к земле.Следите за всей разминкой, чтобы ваши мышцы были готовы к упражнениям; укорочение этой части может привести к травме!
Разминка с 15-минутной легкой аэробной нагрузкой, в идеале бегом, финиширование у основания выбранного холма.
Теперь сделайте 3 раза по 20 секунд ограничения света, увеличивая интенсивность каждый раз от умеренной до высокой в ходе повтора. Отдыхайте 1 минуту между каждым.
ТРЕНИРОВКА: Сделайте 2-минутное восстановление между каждым повторением каждого упражнения.Это восстановление чрезвычайно важно, потому что оно позволяет взрывчатым волокнам восстанавливаться и стрелять с максимальным усилием при каждом повторении.
- лягушачьи прыжки 3 × 6: встаньте, ноги вместе, присядьте на корточки, затем взорвитесь вперед, стремясь прыгнуть как можно дальше в гору. Переставьте и повторите для каждого прыжка.
- Прыжки на одной ноге 3 × 6 (каждая нога): прыгните как можно дальше на каждой ноге, сделав шесть прыжков, затем переключитесь.
- Ограничение 4 × 12 секунд: Максимальное усилие, использование шестов и попытка оторваться от каждой ступни шаговым движением, стремясь скакать как можно дальше с каждым шагом
Охладитесь очень легким бегом в течение 10–15 минут.
Все планы тренировок SkiMo Racing
Фаза III: мышечная выносливость (ME)
Загрузите этот PDF-файл, чтобы увидеть полный прогресс тренировки ME.
После того, как предыдущие занятия были заложены в течение нескольких недель, пора применить всю эту фундаментальную силу более конкретным образом. Введите мышечную выносливость. Эта форма силы невероятно мощна с точки зрения ее применимости в горных видах спорта, но она также утомляет спортсмена и требует сильной базы и тщательного восстановления.Входите в каждый сеанс ME отдохнувшим и хорошо заряженным, и следите за своим выздоровлением в последующие дни, стараясь не перегружать свой организм, пока ваше тело адаптируется к этим сеансам. Для получения дополнительной информации о ME обязательно прочтите эту статью. Если есть секретная тренировка, то это она!
Каждую неделю должно включать:
Сессия # 1: Мышечная выносливость
Как и во многих силовых тренировках, здесь возможности упражнений практически безграничны — проявите творческий подход и поиграйте с различными схемами движений и нагрузками.Нет волшебной формулы! Мы добились больших успехов в этой программе с сотнями спортсменов, занимающихся всеми горными видами спорта, которые мы тренируем, поэтому вы можете быть уверены, что точное следование этому плану поможет вам независимо от вашего уровня. В то время как план выполняется в течение 12 недель, вы, вероятно, добьетесь значительных успехов как минимум через 5–6 недель. Самый важный совет, которому нужно следовать, — начинать скромно : Применение слишком большого веса или слишком резкое начало прыжков приведет к мучительной болезненности в последующие дни или, что еще хуже, к травме мышцы.
Сессия № 2: Hill Power Circuit
Для этой тренировки вы должны использовать короткий очень крутой подъем. Поверхность должна быть твердой и не слишком скользкой, так как вы будете прикладывать много усилий и не хотите поскользнуться. Самое главное, сделайте очень тщательную разминку перед началом упражнений. Если во время них вы почувствуете какие-либо боли или стеснение, остановите тренировку, чтобы не получить травму.
Разогрейтесь с помощью 15 минут легкой аэробной нагрузки, в идеале бега или пеших прогулок, и финишируйте у подножия холма.Затем выполните следующие действия:
Схема: начните с 2 схем для вашей первой тренировки (каждая должна длиться около 4 минут), а затем добавьте еще один круг для следующей тренировки, когда вы освоитесь с ней. Тренировку можно продолжить, добавив больше кругов и (до некоторой степени) увеличив продолжительность каждой «станции». Кроме того, для большей нагрузки вы можете носить жилет небольшого веса — начните с 10% веса вашего тела — во время цикла.
Общая интенсивность схемы должна быть около вашего анаэробного порога (AnT), но позволяйте вашей частоте сердечных сокращений (ЧСС) естественным образом повышаться в ходе схемы, а не пытаться «зафиксировать» ее с самого начала.
ЦЕПЬ:
- 20 секунд работы
- 10 воздушных приседаний
- Ограничение 15 секунд
- 15 входов и выходов
- 20 секунд работы
- 6 хмелей двуногих лягушек
- Ограничение 10 секунд
- 30-секундные приседания с группировкой (удержание)
- 30 секунд работы
- Очень легкий спуск вниз
- Восстановить 2 минуты перед запуском следующего контура
Резьба Алекса Кайзера.Фото Лоррейн Хубер.
Прогресс аэробных тренировок для лыжников
Для заядлых читателей UA и спортсменов не станет сюрпризом, что наибольшая отдача от тренировок приносят аэробные усилия: много времени, проведенного на уровне или около вашего аэробного порога (AeT, который можно определить с помощью теста на изменение частоты пульса). ). Увеличение частоты и продолжительности этих занятий аэробикой обеспечит вам прочную основу, на которую можно опираться, поддерживая не только ваши более длительные усилия в горах, но и последующее восстановление.
Хотя сам лыжный тур требует много часов на ногах, усилия во время тура могут варьироваться выше и ниже AeT. Одно-двухчасовые пробежки, походы и случайная поездка на велосипеде — все это положит деньги в ваш аэробный банк, гарантируя, что у вас будет широкая база для прыжков в эти большие дни в горах.
Специфичность : Если вам не хватает способностей или местности для выполнения аэробных тренировок в середине зимы на лыжах, или если вы тренируетесь в месяцы, предшествующие зиме, подумайте о том, как вы можете перенести специфику аэробных тренировок в сторону катания на лыжах. универсал.Добавление более крутых вертикальных трасс или даже бездорожья, а также использование легких треккинговых палок поможет задействовать эти лыжные мышцы. Хотите верьте, хотите нет, но руки получают довольно солидную тренировку при снятии шкуры даже с умеренных следов кожи. В будущем окупится, если вы начнете использовать пару палок для бега / треккинга в начале сезона засушливых земель, чтобы подготовить руки к прохождению глубокого холма и взлета на гребень.
Скоростной спуск, если ваше тело позволяет это, также может обеспечить отличный тренировочный эффект для катания на лыжах: требования к ловкости и скорости при беге по технической трассе или бездорожью имитируют проприоцептивные требования крутой лыжной трассы и влияние на мышцы ног помогут им подготовиться к бесчисленным поворотам и сменам направления во время зимнего спуска.Соблюдайте осторожность при беге под гору. Это может привести к травме не только коленей, но и головы, если вы споткнетесь и упадете, как Супермен. Если у вас нет опыта горного бега, постепенно включайте его в свой распорядок дня.
Интенсивность : Высокоинтенсивная аэробная / анаэробная тренировка играет более вспомогательную роль в вашей общей подготовке к лыжному туру, чем аэробные нагрузки низкой интенсивности. Тем не менее, включение в тренировки небольшого режима умеренной интенсивности помогает достичь спортивной мышечной выносливости.Это также защищает вашу систему от тех случаев, когда вы доливаете крутой, по пояс бустер вверх по кулуару или преследуете последнюю строчку дня и чувствуете себя полностью задетым.
Отличный способ добавить немного интенсивности в свой рацион — это использовать интервалы Зоны 3 (AnT) после первых нескольких недель исключительно аэробного (AeT или ниже) объема. Для этих сеансов Z3 используйте гористую местность и используйте шесты для конкретности. Начните с одного занятия в неделю и посмотрите, сможете ли вы завершить тренировку и достаточно хорошо восстановиться, чтобы поддерживать общий недельный объем, к которому вы привыкли; цель состоит в том, чтобы выдержать нагрузку, не теряя часы, чтобы приспособиться к новой интенсивности.
Пример интервального сеанса Z3:
- Разминка с 15–20 минутами легкого бега или ходьбы на лыжах, наращивание до AeT и завершение в основе длительного, продолжительного подъема.
- Завершите подъем 2 × 2 минуты с усилием, направленным вверх через ваш нижний Z3, приближаясь к AnT. Отдыхайте 1 минуту между каждым повторением и возвращайтесь к концу своего подъема в конце.
- Тренировка: Завершите 4 раза по 5 минут ходьбы в гору на лыжах до копыта лося с усилием, максимально приближенным к AnT.Используйте первый интервал, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений до AnT, не прикладывая больших усилий с самого начала, поскольку это может привести к взрыву. Сделайте 1-2 минуты восстановления легкой ходьбой между повторениями, по сути, этого достаточно, чтобы ваш ЧСС восстановился до Зоны 1.
- Расслабьтесь с 10–15 минутами очень легкой пробежки (sub AeT).
Увеличивайте интенсивность Z3, увеличивая продолжительность каждого повтора и / или количество повторов.Сделайте 3–4 интервала по 10–12 минут каждый, чтобы убедиться, что вы сможете хорошо восстановиться и поддерживать объем и тренировки в течение оставшейся части недели.
Если вы будете придерживаться этой программы в течение 8–12 недель, вы почти наверняка будете хорошо подготовлены к лыжному сезону. Тем не менее, во время первых туров всегда возникает соблазн выйти за ворота слишком сильно. Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь осенью, катание на лыжах по-прежнему отличается от любой формы тренировок в засушливых районах, и вы будете в отличной форме только зимой — после того, как пройдете много дневных туров.Все приведенные выше советы по предсезонным тренировкам предназначены для того, чтобы подготовить вас к началу сезона в лучшем месте, а не для того, чтобы привести вас в отличную форму для туров в начале декабря.
Для наилучшего результата сезона продолжайте программу после того, как выйдете на снег. Постепенно добавляйте объем (более длинные туры с большим количеством вертолетов) и больше сессий с интенсивностью Z3. Продолжение постепенного прогресса позволит вам улучшить физическую форму в декабре и январе и чувствовать себя лучше в феврале и марте. Переход от скромной программы на засушливых землях прямо к паре дней на высоте 10 000 футов в декабре только потому, что сток был высоким, — хороший способ стать «рождественской звездой»: вы ярко сияете рано, затем ваша физическая форма и производительность стабилизируются или даже ухудшаются к середине сезона. .Разыграйте свои карты правильно и дайте своему телу время адаптироваться, и в этой февральской поездке в хижину может потребоваться неделя, состоящая из десяти тысяч футов дней подряд.
Фотография Лоррейн Хубер
Бонусный контент: готовим колчан
После физической подготовки к отличному сезону вам вряд ли стоит упускать из виду детали и детали снаряжения, которые необходимы для наслаждения этими днями тряски в этом прекрасном холодном дыму. Ниже приведен * неполный * список, за которым вы можете следить сейчас, чтобы подготовиться к предстоящей зиме.
- Лыжи / ботинки / крепления / палки: Проведите инвентаризацию основных инструментов и их состояния. Подправить края, восковые основы, проверить и затянуть крепежные винты. Проверьте посадку ваших ботинок; развились ли у вас какие-то напуганные ноги после вашего монументального сезона трейлраннинга, и теперь у этих чертовых Alien RS, которые несли вас через бесчисленные дни, есть невыносимая точка давления? Снаряжение стоит дорого, но когда вы разрабатываете и настраиваете двигатель во время обучения, убедитесь, что он работает на качественной раме.
- Avy Снаряжение / навыки: Возможно, как ни в каком другом сезоне, зимой 2020/21 года будет наблюдаться беспрецедентное количество в отдаленных районах из-за закрытия курортов и ограниченного доступа к лифтам. Чем лучше мы подготовлены с помощью лавинного оборудования и навыков, тем больше у нас шансов правильно управлять рисками и эффективно реагировать на инциденты. Проверьте батареи в вашем трансивере, затем освежите свои навыки работы с маяком; все говорят это, но сколько из нас делают это каждую осень? Соберите несколько друзей в стиле Covid, спрячьте один или два маяка в лесу и приступайте к грубому и точному поиску, обновляя свои шаблоны и (заново) изучая, как работает ваш конкретный трансивер.Множественные захоронения? Групповые режимы? А как насчет другого защитного снаряжения: сколько лет вашей лопате? Когда вы в последний раз вынимали зонд из ножен?
- Что в упаковке: Еда, вода, изоляция, первая помощь, аварийный коммуникатор… список можно продолжить. Найдите время и подумайте об инструментах и предметах , которые вам нужны, , чтобы оставаться в безопасности и быстро реагировать в отдаленных районах. Посетите Wildsnow.com — отличный ресурс, содержащий множество статей по этой теме.
- Будьте в курсе: Подходите к своему гастрольному сезону так, как вы бы относились к тренировкам: записывайте, что вы делаете, как все прошло, что вы видели и испытали.Прочтите (или перечитайте) важный документ Брюса Тремпера «Остаться в живых в лавинообразном ландшафте » и познакомьтесь с собственными зонами. Следите за прогнозом погоды и сходом лавин, а также делайте наблюдения и записи, чтобы быть в курсе того, как развивается снежный покров. Пройдите курс обучения и, самое главное, найдите наставника, которому вы можете доверять, который поделится своими стратегиями обеспечения безопасности и хорошей езды.
И после всего этого, галочки поставили, привязки щелкнули, заходите и наслаждайтесь поворотами!
Вам также может понравиться:
Лыжный поход по хребту Винд Ривер
План обучения скитурам по Верхнему маршруту
Три предсезонных совета по силовым тренировкам для катания на лыжах
Наконечник для лыж и сноуборда
Пока мы все терпеливо ждем первого снегопада в году, это идеальное время, чтобы начать набирать форму к предстоящему сезону.Мы все чувствуем себя непобедимыми в первый день катания на лыжах, но следующий день всегда очень болезнен из-за задействования мышц, которые вы не использовали с прошлого сезона. Катание на лыжах требует отличной аэробной подготовки, сильных ног и гибкости. Используйте это руководство для упражнений, которые помогут укрепить ноги и облегчить вам переход в лыжный сезон.
Если вы хотите кататься на лыжах круглый год, посетите наш летний лыжный лагерь на горе. Капот.
1) Любая форма кардиотренировок поможет вам улучшить аэробную форму, но одни занятия лучше, чем другие.Езда на велосипеде — отличный способ поддерживать кардио в межсезонье, а также укрепляет те же мышцы, которые вы будете использовать на лыжах. Бег также является отличной альтернативой, поскольку он обеспечивает интенсивное кардио, а также большую силу и выносливость для ваших ног.
2) Езда на велосипеде и бег помогут установить ваш базовый уровень, но для того, чтобы по-настоящему разогнаться для массивных прыжков и глубоких порывов, вам нужно делать приседания и выпады. Приседания укрепляют ваши ноги и ягодицы, но также являются отличным способом имитировать ожог от катания на лыжах в течение всего дня.Это поможет вам сохранить равновесие и позволит приземлиться в неидеальной форме. Выпады улучшают боковые движения нижней части тела. Это поможет укрепить вашу спину, бедра и ноги.
3) Наконец, чтобы подготовиться к лыжному сезону, нужно начать растяжку. Лучшие профессиональные лыжники не только бесстрашны, но и могут искривлять свое тело и превращаться в лучшую позицию для катания на лыжах. Для лыжников, занимающихся фристайлом, гибкость позволяет делать больше захватов в воздухе и выдерживать более сильные удары при падении. Гибкость также позволит вам сохранять равновесие с меньшими усилиями и меньшими затратами энергии.Чтобы стать гибким, нужно много времени и ежедневное стремление к растяжке не менее 30 минут. Сосредоточьтесь на том, чтобы касаться пальцами ног стоя, вытягивая ноги и разгибая сгибатели бедра.
В заключение, если вы ждете, когда начнет падать снег, чтобы подготовиться к лыжному сезону, будет слишком поздно. Оставайтесь активными, занимайтесь кросс-тренингом с другими видами спорта, не дополняющими те же мышцы, и начните растягиваться, чтобы быть готовым к первому дню на холме.
Силовые тренировки для бэккантри-лыж
Силовые тренировки для бэккантри Катание на лыжах помогает Анжеле Хоуз, совладелице Chicks Skiing делает идеальные повороты.Исландия, 2019
Эй, цыпочки, катающиеся на лыжах!
Надеюсь, вам понравился совет по тренировкам в прошлом месяце: тренировка по горным лыжам для бэккантри, потому что теперь пришло время добавить силы для горнолыжной части.
После месяца наращивания выносливости ног и легких в гору нам нужно создать резерв силы и мощности для скоростного спуска.
Все упражнения в этой тренировке «Скоростной спуск для бэккантри» связаны с видео движениями. Полная тренировка занимает чуть больше часа с несколькими дополнительными минутами для заминки.Как всегда, если вы не уверены в правильности движения, наймите профессионального тренера. Тренер поможет вам правильно тренироваться и избежать травм.
В идеале, планируйте силовые тренировки после выходных дней и один или два раза в неделю, в зависимости от вашего времени и вашей физической формы.
Выполняйте эту тренировку 1-2 дня в неделю в течение 4-6 недель и наслаждайтесь преимуществами в декабре! (Или всякий раз, когда для вас начинается лыжный сезон.)
Силовая тренировка для бэккантри-лыжной тренировки:
Разминка:
10:00 гребля, бег, лыжный эрг и т. Д.
2 x 8 открыватели для плеч
Кубинский пресс 2 x 5
3 x 5 Приседания у стены
Прыжок 2 x 5
Тогда:
Найдите свой вес и коробку подходящей высоты.
5x
Приседания с 5 кубиками + 8 прыжков на ящик @ 12–24 дюйма (Если поле недоступно, вы можете заменить прыжок махом KB).
Тогда:
5x
Сядьте на стену за 60 секунд, положив гирю на колени (набивной мяч или хлопающий мяч работают хорошо)
Сплит-прыжки, 30 секунд
Отдых 60 секунд
Тогда:
3x
10x отжиманий
10x Нижняя ножка
Расслабление с помощью легкой аэробной работы и подвижности:
15 минут мобильности | Упражнения на мобильность для работоспособности и предотвращения травм
Если вам нужна информация для конкретного восхождения или похода любого характера, вы можете связаться со мной по телефону:
carolyn @ rippleffectraining.com
970-773-3317
Кэролайн Паркер
Основатель, инструктор, спортсмен, горный гид
Founder Ripple Effect Training
Рок-гид, сертифицированный AMGA
Тренер для атлета в гору
Gym Jones, полностью сертифицированный инструктор
лучших тренировок для катания на лыжах | Межсезонье для лыжников
10. TRX T, Y, я летаю
Комбинированное движение, которое развивает силу и стабильность в задней, средней и передней части плеч и верхней части спины (дельты, ромбовидные мышцы, трапеции).
• Отрегулируйте TRX до средней длины.
• Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки TRX и шагните ногами вперед, чтобы установить желаемый угол обратной планки.
• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните обратный мух, формируя букву «Т» руками и телом, затем вернитесь к обратной планке.
• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните наклонный обратный мух, образуя букву «Y» руками и телом, затем вернитесь в обратную планку.
• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните вертикальный мух, формируя «я» руками и телом, затем вернитесь в обратную планку.
• Повторите комбинацию полетов T, Y, I, увеличивая интервалы до 60 секунд.
• Чтобы изменить это движение, сделайте шаг назад, уменьшив угол обратной планки, или пошатните стойку, слегка отведя одну ногу назад.
Если вам понравились эти дробилки и вы хотите получить полноценный 8-недельный опыт, или вам просто нужно отработать все это сессионное пиво до начала сезона, вы можете подписаться на 16-классную серию Snow Conditioning Series от BURN SLC, которая проходит в октябре.С 1 по 24 ноября. Класс проводится каждый вторник и четверг вечером с 17:45. Вы также можете использовать одноклассные вставки или полуприборы на 8 классов, если хотите. BURN сотрудничал с некоторыми из лучших спортсменов Ski City — Ангелом Коллинсоном, Дэш Лонг, Джулианом Карром и Рэйчел Бёркс — для разработки этой серии кольцевых тренировок, и вы можете тренироваться с ними, пока они готовятся снова показать миру, что возможно на лыжах.