Разминки лыжные: Ошибка 404. Страница не найдена — Объявления на сайте Авито

После неудачного поворота или приземления, порой может потребоваться месяцы восстановления, и недооценивать это просто нельзя. 

Большинство травм у начинающего лыжника происходит в результате падения.  У более опытных, это наиболее вероятно происходит при приземлении или с прыжка. 

Однако, как и те, так и другие могут максимально избежать этих неприятных прецедентов, предварительно подготовив (размяв) свое тело перед выходом на трассу.

В настоящей статье мы подготовили ряд советов, а также реальных физических практик, которые, безусловно, помогут вам в преодолении т.н. барьера “мышечной инертности”.

Помимо этого, нижеописанные упражнения призваны укрепить общее состояние, привести в тонус, разогреть. Практикуя их ежедневно можно в значительной степени улучшить баланс, повысить работоспособность  сердечно-сосудистой системы, выровнять дыхание и т.д.

Когда начинать

Необходимо приступить к постоянному выполнению упражнений задолго до начала зимних каникул и собственно поездки. В идеале, по крайней мере, необходимо проводить регулярные занятия за шесть недель до начала катания. 

Все перечисленные ниже упражнения следует выполнять в течение минуты с возможностью увеличения по мере увеличения выносливости.

1 — Баланс

Первым делом обратим внимание на равновесие и стабильность.

Для любого зимнего вида спорта необходима хорошая устойчивость, при этом особое внимание уделяется динамическому балансу. 

Тренируем способность оставаться в вертикальном положении во время движения.  Стоя на одной ноге, потянитесь к точкам воображаемому циферблату.  Поменяйте ноги и сделайте это снова.

2 — Боковые прыжки

Примите устойчивое положение, согните ноги в коленях, и обращая внимание на суставы, стремитесь приземляться на ступни.

Эта практика научит тело поглощать удары, что особенно полезно при приземлениях с акцентом на смещение веса в боковом направлении.

Далее необходимо согнуть ноги в коленях и опуститься на корточки.  Распределяйте вес равномерно распределенным по обеим ногам.  Поддерживайте позвоночник ровным, а спину — прямой.  Избегайте ее изгибания или искривления, потери формы, когда вы прыгаете в сторону, а затем снова отскакиваете назад.

3 — Параллельные вращения

Держите торс прямо и используйте на этот раз руки.

Подобная разминка  способствует укреплению и управляемости туловища, сохраняя при этом нижние конечности в правильном положении, способствующем параллельным поворотам. 

Начните с положения на корточках и прыгайте по очереди из стороны в сторону, приземляясь на ступни ног.  Пусть ваши колени согнутся, чтобы поглотить ударную волну, однако убедитесь, что ваша грудь направлена вперед.

4 — Выпады с вращением

Одна нога выставляется вперед, сгибаете колени.

Это упражнение для развития квадрицепса с вращением туловища позволяет телу закрепиться в одной области, в то же время, имея возможность двигаться в другой. 

Начинаем с шага вперед, позволяя вашим ногам согнуться.  После завершения поверните верхнюю часть тела в сторону и снова повернитесь, прежде чем вернуться в исходное положение.  Повторите все снова, но уже на другой стороне.

5 — Растяжки

Используйте стену для поддержки и чередуйте эти два вида упражнений. 

Гибкость в икрах важна при катании на лыжах, так как позволяет наклониться вперед в ботинках, удерживая при этом усилие спуска на передней части лыж. 

Отсутствие гибкости означает, что диапазон движений голеностопного сустава более ограничен и может привести к чрезмерной нагрузке на пятку, что в свою очередь, может привести в итоге к “откидыванию” назад.  Отклонение назад — один из основных факторов падений, приводящих к травмам связок.

6 — Сердечно-сосудистая система

Вы также должны стремиться улучшить работоспособность своей сердечно-сосудистой системы (ее выносливость легко оценить, понаблюдав во  время физических нагрузок на дыханием и поведением сердца).

Подобная “прокачка” в дальнейшем поможет не только вашему телу справиться с любыми нагрузками на склонах, да и попросту облегчит вашу жизнь.

В сети можно найти множество уроков по данной тематике, также любой фитнес-тренер вам посоветует свою собственую кардио-методику.

Наконец — можно просто заняться бегом по утрам!  регулярные предварительные тренировки также подготовят вас к спускам, так как катание на лыжах включают, куда большие физнагрузки, в течение более длительного промежутка времени, чем это может показаться изначально.

Чем заняться уже в поездке

Разогревайте тело правильно каждый день и носите соответствующую одежду, чтобы всегда оставаться в тепле.  Исследования показали, что в более холодные дни у вас больше шансов получить травму. 

Также имеет смысл попытаться ограничить потребление алкоголя, так как очевидно, что алкоголь повышает риски и снижает координацию, увеличивая вероятность травм у лыжников. 

И если вы выпиваете с вечера, помните, что вы можете быть уязвимы на следующее утро, даже не ощущая похмелья.

Также важно делать регулярные перерывы в течение дня.  Пребывая на курорте, возьмите день отдыха и убедитесь, что вы немного поспали — это только пойдет впрок вам и вашим мышцам. 

Усталость не считается существенным фактором риска среди лыжников, однако она связана с повышенным риском травм. Также мышцы полностью расслабляются и восстанавливаются только во время глубокого сна.

Шлемы  — пожалуй, самый важный инвентарь необходимый каждому райдеру. 

Травма головы представляет собой значительный риск для любого зимнего вида спорта и является третьей по распространенности, возникающей как у лыжников, так и у сноубордистов. Последствия могут изменить жизнь, так что этим не стоит пренебрегать.

Перед склоном, важно убедиться, что все снаряжение установлено правильно. 

Удостоверьтесь, что ваши привязки или страпы (которые соединяют ваш ботинок с лыжами) установлены правильно и своевременно перенастраиваются —  соответственно вашему уровню мастерства. 

Люди с неправильно закрепленными к ботинку лыжами чаще всего получают повреждения, поэтому об этом стоит помнить.

Надеемся, наши советы помогут вам беззаботно провести зимние курорты на одном из горнолыжных склонов, где никогда не стоит забывать о личной безопасности.

А она основана на верном снаряжении, которое вы можете найти в нашем пункте проката горных лыж и личной физподготовке. Так что не теряем время, в форме нужно быть всегда!

Лыжный костюм

Значение разминки перед спуском на горных лыжах

Этот волнующий и захватывающий вид спорта, который требует не только специальной экипировки, но и предварительной подготовки, по нраву многим туристам, поэтому очень важно знать, какие мероприятия необходимы для того, чтобы отдых был успешным.

Горнолыжный спорт – это гибкость, умение владеть своим телом, возможность сгруппироваться, чтобы не только не получить травмы, но и не страдать все последующие дни отпуска от боли в мышцах.

Поэтому перед началом спуска необходимо обязательно провести разминку, чтобы размять свои мышцы и согреться. Разминка проводится каждый день перед началом первого спуска. За день мы нередко совершаем по 20 -30 спусков и перед каждым из них можно уже не разминаться, поскольку мышцы становятся более эластичными.

Однако если перед спуском подняться на гору на подъемнике, под пронизывающим насквозь ветром, то в течение этого времени можно успеть замерзнуть, когда все мышцы затекают, тело становится малоподвижным, руки и ноги не слушаются. В этом случае нельзя сразу становиться на лыжи.

В разминку перед катанием на лыжах или сноуборде, обязательно необходимо включить упражнения, направленные на разогрев мышц и растяжку. Зимние виды спорта имеют свою специфику, которая заключается в тщательном разогреве мышц, поскольку заниматься, растягивая «холодные» мышцы, очень вредно.

В качестве разогревающих упражнений можно выполнять самые обычные приседания, бег на месте, прыжки, наклоны вперед и в сторону и т.д. При этом техника требует начинать выполнение упражнений сверху вниз. Это означает, что сначала надо размять мышцы шеи, после этого уделить внимание плечевому поясу, туловищу, прессу, спуститься к тазовому поясу и завершить упражнения растяжкой нижних конечностей.

При этом важно выполнять именно разминку, а не издеваться над своими мышцами, иначе можно нагрузить их еще больше, чем, если бы вы сразу отправились на склон. Выполняя разминку, важно повторить правила падения. Разумеется, падения на лыжах неизбежны, поэтому уметь правильно падать очень важно. Это помогает избежать травм. В опасной ситуации лучше сразу упасть намеренно на бок, чем дожидаться вынужденного падения.

Еще одно важнейшее правило разминки – она должна быть регулярной. Упражнения на разогрев одних и тех же мышц должны в обязательном порядке выполняться каждый день. Тогда мышцы не будут ныть, а будут работать в унисон со всем организмом, а тело во время спуска на лыжах будет подвижным, оно станет плавно входить во все повороты и будет настроено на новые свершения.

Позаботьтесь о своих мышцах, и они ответят вам взаимностью. Вам больше не придется испытывать болезненные ощущения во всем теле по вечерам после катания. Напротив, вы будете чувствовать себя отдохнувшими, взбодрившимися и полными сил для новых подвигов.

.

Смотрите также:

Как правильно делать разминку лыжникам и сноубордистам

Для лыжников и сноубордистов

Дуги разной амплитуды — от больших в начале спуска до максимально маленьких в конце. Прием произведет впечатление на окрестных оленей, а также научит тебя уверенно стоять на доске (лыжах) и управлять ею. Отработай эту технику катания до совершенства, чтобы скорее сменить пологую горушку на высокую и крутую гору.

Карвинговая техника. Она заключается в том, что перед поворотом ты должен поставить обе лыжи или сноуборд на канты (нижние ребра). При этом лыжи нужно держать параллельно друг другу, а тело заваливать в противоположную сторону. Хочешь повернуть направо –становись на правые канты. Налево — на левые. Твоя задача здесь — удерживать равновесие (балансируй руками). Все остальное умные спортивные снаряды сделают за тебя.

Для сноубордистов

Разворот (резкое торможение). Вспомни кантовую технику. Все, что нужно для эффектного торможения, — это резко развернуться, скользя на заднем канте, и пустить снег в глаза шокированным зевакам!

Прыжок. Если ты летом успел освоить скейтборд, то олли (так опытные трюкачи называют прыжок) тебе дастся так же легко, как Путину — пост президента. И — внимание — бонус! Чтобы оторваться от земли, тебе даже не нужно выискивать трамплин. Скакать на сноуборде можно на ровном месте! Съезжая на небольшой скорости по пологому склону, присядь и перемести вес тела на «заднюю» ногу. Смотреть лучше вперед, но, если поначалу будет страшно, можешь представить, что исповедуешься, и опустить голову вниз. Приподними нос доски и оттолк­нись от земли, будто прыгаешь без сноуборда. Едва оторвавшись от снега, подними колени до груди и выровняй доску так, чтобы обе ноги находились на одном уровне. Приземляться нужно тоже на согнутые ноги — либо носом сноуборда, либо плюхаться сразу на всю доску.

Для лыжников

Поворот на 180 градусов. Выбери самый пологий склон (для начала) и во время спуска начни поворачивать. При этом не ставь лыжи на ребра и вообще не отрывай их от снега. Как только начнешь подаваться в сторону, сведи ноги вместе и встань на канты. Получилось? Попробуй поворачивать энергичней и сделать разворот на 360 градусов. Потом — несколько разворотов кряду.

Прыжок. Прежде чем спускаться, приметь невысокую кочку и, оттолкнувшись, возьми курс на нее. Распредели вес тела равномерно на обе ноги (это поможет оторваться от земли как можно выше и сохранить равновесие). Перед тем как настигнуть цель, согни ноги в коленях, а руки вытяни перед собой и несильно разведи в стороны. Отталкиваясь от препятствия, резко подними руки до уровня плеч. Как только окажешься в воздухе, постарайся выпрямиться. Главное, не забудь снова согнуть колени перед самым приземлением. При этом ноги должны находиться параллельно друг другу. Когда все кочки будут покорены, можешь браться за более строптивые препятствия — трамплины и обрывы.

Наш эксперт

Руководство по растяжке и разминке для катания на лыжах

Добро пожаловать в «Руководство по растяжке для горнолыжников Barclay Physical Therapy»

Растяжка — неотъемлемая часть успешного катания на лыжах. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и улучшить результаты катания на лыжах. Следующая программа растяжки предназначена для лыжников, у которых нет текущих травм или индивидуальных потребностей в растяжке. Если у вас есть травма или особый механический дисбаланс, который может мешать вам кататься на лыжах, ваш физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Катание на лыжах — это динамичный вид спорта, поэтому вам понадобится как динамическая, так и статическая растяжка. Динамическая растяжка является частью вашей разминки перед лыжей. Статическая растяжка может быть включена в конце периода заминки или в другое время, чтобы улучшить вашу общую физическую форму.

Pre-ski:

Общая разминка (5-10 минут). Цель общей разминки — обеспечить приток крови ко всем частям тела, используемым во время катания на лыжах, включая сердечно-сосудистую систему.Новички могут разогреться ходьбой или бегом трусцой, например, пешком до первого урока лыжного спорта или до вершины склона для новичков. Опытные лыжники могут выбрать длинную и легкую трассу, чтобы разогреться на снегу. Возможно, вам понадобится разминка после того, как вы доберетесь до вершины своих первых пробежек. Если ваша первая поездка на вершину горы займет 5 минут или больше, то любая предварительная разминка будет напрасной.

Динамическая растяжка — без лыж. Постепенно скорость и интенсивность вашего движения увеличиваются.См. Информацию о растяжках ниже.

Техническая и скоростная разминка — в лыжах. Для опытных лыжников это включает в себя высокую интенсивность и особые навыки катания на лыжах. Упражнения на скорость и ловкость должны быть короткими, а периоды восстановления между упражнениями должны быть короткими, чтобы вы не устали в начале дня. Для новичков это включает отработку основных навыков катания на лыжах, остановку и поворот на легком спуске.

Режим подготовки к катанию на лыжах, включая приведенную ниже программу динамической растяжки, займет не менее 15 минут.

После катания на лыжах:

Охлаждение. Охлаждение позволяет телу, в частности сердечно-сосудистой системе, постепенно вернуться в состояние покоя. Замедление снижает ваши шансы на головокружение или обморок после тренировки, позволяет рассеивать любые отходы, такие как молочная кислота, накопившаяся во время тренировки, и может снизить вероятность возникновения отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Охладитесь, постепенно уменьшая интенсивность катания на лыжах, выбирая длинный легкий спуск для последнего пробега или прогуливаясь примерно 5-10 минут.
Статические растяжки. Начните режим растяжки сразу после короткого заминки, прежде чем мышцы полностью остынут.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.
Перемещайтесь по диапазону движений, контролируя движение с помощью мускулов. Не позволяйте инерции управлять движением, «раскидывая» или «раскидывая» части вашего тела.
Вы можете ощущать легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны ощущать боли во время растяжки.
Начните с медленных движений с низкой интенсивностью и постепенно переходите к движениям на полной скорости, напоминающим лыжи.

Динамическая растяжка — без лыж:

Примеры:

Выпады

Поворот ствола

Круги руками

Пах

(Перенести вес с одной стороны на другую плавным непрерывным движением.)

Прыжки

Опытные лыжники могут выполнить эту динамическую растяжку с лыжами.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте. Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд.Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Статическая растяжка для горных лыж:

Эти мышцы — ваш главный двигатель при горных лыжах. После катания на лыжах вам нужно будет растянуть эти мышцы. Не забывайте растягивать обе стороны.

Теленок

Теленок (камбаловидная мышца) растяжка

Четырехглавая мышца

Подколенные сухожилия

Пах

Наружные вращатели / ягодичные мышцы бедра

Внутренние вращатели / ягодичные мышцы бедра

Поворот ствола

Лыжи лучше, сноуборд лучше, чувствуй себя лучше: шесть разогревающих движений, чтобы улучшить вашу игру

Вот типичный сценарий дня катания на лыжах / сноуборде.

Зимнее утро холодное. Вы просыпаетесь рано, перекатываетесь в кальсоны, берете кофе и садитесь в машину.

А потом едешь.

Прибыв на курорт, вы загружаетесь. Вы готовитесь. Вы стоите в очереди на подъемник, скользите вверх и на свой любимый забег. Затем вы катаетесь на лыжах и едете остаток дня, усиленно заряжаясь, чтобы максимально использовать каждый час.

В этом сценарии нет ничего плохого. Многие из нас живут этим каждые выходные.

Но знаете ли вы, что, добавив всего пять минут к своему распорядку, вы можете улучшить свое катание на лыжах или верховую езду и общее состояние здоровья? Шутки в сторону.Всего пять минут.

Разогрев мышц, сухожилий и ума — важнейший компонент спортивной результативности и долгосрочного здоровья.

Неважно, катаетесь ли вы на сноуборде, лыжах, велосипеде, горном велосипеде, в походе, играете в гольф, плаваете или бегаете (или чем еще вы занимаетесь), всего несколько минут для разминки active сделают вас лучший спортсмен.

Вот почему.

1. Разминка расслабляет мышцы и суставы.Это все равно, что намазать маслом Железного человечка в «Волшебнике страны Оз».
2. Разминка помогает сосредоточиться. Это похоже на переключение канала в вашем мозгу с разрозненного списка дел на «поехали!»
3. Разогрев заставляет кровь перекачивать кровь, а это означает, что к вашим мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ.
4. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, облегчая вам работу на целый день.
5. Разминка согревает. Целенаправленные движения тела нагревают. Это особенно важно, чтобы избежать травм в холодные дни.

Два года назад мы узнали об этой разминке от лыжного инструктора, который делает это неукоснительно.

Он научил нас делать эту разминку наверху лифта перед первой дневной пробежкой — не на стоянке, не дома или в квартире — а наверху лифта.

Почему? Потому что подъем на лифте пассивный и, как правило, холодный. Вы можете достичь вершины горы, которую вы начали внизу, более жестко.

Если остановка наверху подъемника для разминки не работает для вас, не волнуйтесь. Просто делайте разминку, где бы вы ни находились и когда можете.

ФОТО: Автор (Отважная лыжная мама)

Встаньте прямо, используя лыжные палки для поддержки, если хотите. Двигаясь по тазобедренному суставу, махните прямой ногой вперед на полном разгибе. Затем поверните его назад. Перемещайте эту ногу маятником вперед и назад, пока она не расслабится. Затем поменяйте ноги.

Повернув плечи вперед, поднимите одну ногу на 90 °.Поверните ногу наружу и поставьте ступню вниз. Сделайте обратное движение той же ногой. Поднимите его на 90 °, поверните назад вперед и поставьте ногу вниз.

Вы можете повторить это движение той же ногой или другими ногами еще несколько раз.

Стой прямо. Одним движением опустите левый локоть вниз, а правое колено вверх, напрягая корпус. Чередуйте с другим локтем и коленом. Стремитесь к скручиванию 10-15 сердечников.

Поднимите руки над головой. Согнитесь в талии и коснитесь пальцами ног. Поднимитесь наполовину и наклонитесь влево, чтобы обеими руками коснуться пальцев левой ноги. Снова поднимитесь на полпути и наклонитесь вправо, чтобы обеими руками коснуться пальцев правой ноги. Встаньте на полпути, а затем поднимитесь, чтобы повторить последовательность.

Держите плечи и голову вперед, поворачивая спину влево, а затем вправо.Продолжайте, пока не почувствуете себя свободным.

Вытянув руки, сделайте маленькие кружочки, продвигаясь вперед. Затем сделайте маленькие круги, идущие назад. Повторите с обеих сторон большими кругами.

Я понимаю, что просить вас включить этот распорядок в и без того напряженное зимнее утро — довольно сложная задача. Я также понимаю, что в некоторые дни у вас может не быть времени, чтобы пройти всю эту последовательность.

Даже если вы потратите 1-2 минуты, чтобы покачать руками и ногами, это окупится. Если вы можете выполнить всю процедуру всего за пять минут, это окупится.

Но дайте себе передохнуть. Как говорится в старой песне, «немного лучше, чем nada ».

Наслаждайтесь!

упражнений для разминки и активации мышц для лыжников

Вы слышали это от всех тренеров, которые у вас были со времен «Пи Ви» и «Малой лиги»: «Тебе нужно разминаться».Мы знаем, что должны; немногие из нас действительно так делают. Но нет более быстрого (или более эффективного) способа понять важность правильного обращения со своим телом, чем нанеся себе травму. Возьмите это у профессионального большого горнолыжника Джона Коллинсона, который провел прошлый сезон, восстанавливаясь после второго разрыва и реконструкции крестообразной связки.

«Обычно можно просто быть спортивным и хорошо заниматься спортом. Но после операций на ACL я узнал, что разминка и заминка являются ключом к производительности », — говорит Коллинсон. «Важно все разогреть и активировать, чтобы мышцы работали вместе, чтобы одна мышца не перегружалась, чтобы компенсировать другую.”

Итак, еще раз о дешевых местах: надо размяться. И мы не имеем в виду статические растяжки старой школы. Лучший способ подготовить тело к катанию на лыжах — это динамичные движения, которые задействуют все тело.

Проверьте это: SKI Mag теперь является частью Active Pass, где вы можете найти еще больше отличных фитнес-планов, рецептов и многое другое. Зарегистрироваться Сегодня.

Разминка для лыжников

Бедренный мостик

Положите спину на пол и руки в стороны, поднесите ступни под себя так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите бедра в перемычку. Задержитесь на 10 секунд, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, затем опустите. Повторить.

Добавлен вызов: От мостика поднимите и вытяните одну ногу на одной линии с телом. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите и поднимите другую ногу.

Планка с разгибанием ног

. От планки предплечий оторвите одну ногу от пола, удерживая ее вытянутой. Держите голову и шею нейтральными. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой ногой.

Добавлен вызов: Поднимая ногу, вытяните противоположную руку перед собой.

Связанные: упражнения для мышц-стабилизаторов

полосатых маршей

. Оберните петлю вокруг ног. Из положения стоя поднимите одну ногу на 90 градусов на уровне бедер, растягивая эластичную ленту между ступнями. Задержитесь на долю секунды, затем повторите с другой ногой, маршируя на месте, натягивая эластичную ленту.

Разгибания ног 90/90

Лежа на полу, руки разведены в стороны, а ноги подняты на 90 градусов над бедрами. Держа одну ногу прямо и направленной к потолку, медленно опустите противоположную ногу, чтобы она зависла над полом.Медленно поднимите ногу назад на 90 градусов над бедрами, затем опустите другую ногу.

SKI объединилась с тренером по силовой и физической подготовке Ski and Snowboard Club Vail Джоном «Джей Си Коулом» для разработки курса по профилактике лыжных травм. Запишитесь на этот онлайн-курс, чтобы получить исчерпывающий план тренировок, в котором основное внимание уделяется мобильности, силовым и силовым упражнениям для конкретных лыж.

SKI Mag теперь является частью Active Pass, где вы можете найти еще больше отличных фитнес-планов, рецептов и многое другое. Зарегистрироваться Сегодня.

Разминка на холме — ELITEAM

7 января 2020 г. , Дуг Льюис Оставить комментарий

Разминка на холме для лыжников

Для большинства полевых и тренажерных видов спорта существует культура разминки с вашей командой посредством отработанных и организованных упражнений, выполняемых перед тренировками и играми.Однако, как лыжные гонщики, мы склонны пропускать любую разминку на холме, прыгать в лыжи и начинать кататься, как только можем. Мы можем винить в этом идеальный вельвет или пудру, которые нас ждут, но на самом деле это так же важно, как и наша разминка вне трамплина, и все, что для этого требуется, — это немного дисциплины и 10 минут.

Вот мои три причины, чтобы всегда включать разминку на холме перед тем, как совершить первую пробежку.

1. Он подготовит ваше тело к испытаниям и суровости катания на лыжах по краю, чтобы вы не получили травмы.Травмы достаточно распространены при катании на лыжах, поэтому не торопитесь, чтобы снизить риск, сделав кровоток, мышцы согревая и проработав суставы в полном диапазоне движений. Я считаю, что за свою 8-летнюю карьеру на Кубке мира я был травмирован всего дважды, как своей физической подготовкой, так и приверженностью к разминке на холме. Я ВСЕГДА уделял время полной разминке перед первой пробежкой.
2. Вы быстрее будете кататься на лыжах. Исследования показывают, что вы будете тренироваться лучше, если будете выполнять разминку.Ваши мышцы будут готовы, ваше тело станет более реактивным, а время сокращения и рефлекса улучшится. Если вы знаете, что будете кататься на лыжах быстрее, если разогреетесь, почему бы вам не потратить лишние 10 минут ???
3. Мысленно вы будете более подготовлены к выполнению сложных, рискованных и интенсивных движений, которые требуются в лыжных гонках. Чувство оптимизма и готовности к атаке имеет решающее значение для выступления. Выполнение разминки на холме укрепит вашу психику и укрепит уверенность в себе еще до того, как вы наткнетесь на лыжи.

Все, что нужно, — это 10 минут, и это можно сделать наверху кресельного подъемника, прежде чем вы совершите первый пробег. Найдите ровную площадку, снимите лыжи и выполните следующие упражнения или выберите свои любимые.

• Махи ногами спереди и сбоку: по 10 (на каждую ногу)
• Прыжки с подъемом на колено: 20 повторений
• Скручивания ствола: 20
• Выпады: 20 (по 10 на каждую ногу)
• Джексы: 20
• Вылет доски: 10 (по 5 с каждой стороны)
• Прыжки в слаломе: 20
• Берпи: 5

Рубрика: Информационные бюллетени, Спортивная физиология

Взаимодействие с читателями

Разминка на снегу для лыжников и сноубордистов

В феврале прошлого года, катаясь на лыжах с инструктором в Кистоун, Колорадо, , мы разучили комплекс разогревающих упражнений на снегу. Вот что нам сказали: «Первым делом утром наши мышцы не так податливы, как в конце дня. Эти упражнения пробуждают мышцы и выводят из них молочную кислоту ».

Верно. Эти упражнения готовят нас к катанию на лыжах и верховой езде.

Эти советы подходят любому человеку в любом возрасте.

Их можно делать где угодно, хотя предпочтительное место находится на вершине горы, после вашей первой поездки на подъемнике в день, непосредственно перед тем, как вы начнете кататься на лыжах.

Все они сделаны без лыж и сноуборда. При желании вы можете использовать лыжные палки для поддержки.

Так что щелкай мышкой и вперед.

1. Махи ногами

Встаньте прямо, ноги прямые. Двигаясь через тазобедренный сустав, махните прямой ногой вперед на полном разгибе. Затем поверните его назад. Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не почувствуете, что нога расслабляется. Поменяйте ноги.

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Стоя прямо, поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, согнув колено под углом 90 ° и направив вперед. Сохраняя согнутость в колене, поверните колено на 90 ° наружу. Опустите пятку.

Обратное движение, поднимая ногу вверх, вращая ее вперед и затем опуская ногу в исходное положение. Проделайте это одной ногой, пока она не станет более гибкой. Затем поменяйте ноги.

Hip Swings растягивает сгибатель бедра, и вы должны почувствовать его там, где тазобедренный сустав встречается с тазом.

Вот видео, демонстрирующее махи бедрами и подъемы колен.

Knee Raises разогревает мышцы кора в те дни, когда вы будете более агрессивны, например, катаетесь на лыжах по деревьям или к магниту.

Встань прямо. Опустите левое плечо, а правое колено вверх, напрягая корпус. Вернитесь к вертикальному положению. Опустите правое плечо вниз, а левое колено вверх, напрягая корпус.

Сделайте 10-15 раз на каждую ногу и плечо.

Если вы в основном катаетесь на лыжах, попробуйте Toe Touches, чтобы задействовать мышцы кора.

Стоя прямо, поднимите руки высоко над головой. Согните талию и коснитесь пальцами ног. Поднимитесь наполовину, затем коснитесь пальцем левой ноги обеими руками, чтобы задействовать левый косой.

Снова поднимитесь на полпути, а затем коснитесь пальца правой ноги обеими руками, чтобы задействовать правую косую ногу.

Вернитесь в исходное положение, держа обе руки прямо над головой.

Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело разогреется.

Встань прямо. Держите голову вперед и поверните плечи влево. Затем поверните их вправо.

Повторите, держа голову вперед, пока не почувствуете, что ваша спина расслабляется.

Встаньте прямо, раскинув руки в стороны. Продвигаясь вперед, сделайте маленькие кружочки. Затем продвигайтесь вперед большими кругами. Поменяйте местами и сделайте маленькие круги, идущие назад, и большие круги, идущие назад.

Хотя это может показаться большим количеством упражнений, вся последовательность не должна занимать более 5 минут.

Когда вы закончите, у вас должно быть немного тепла, и вы почувствуете себя буквально разогретым.Ваши мышцы должны казаться расслабленными и податливыми.

Теперь вы готовы кататься на лыжах!

Наслаждайтесь!

© 2017-2018, бравеским. Все права защищены. Любое использование или публикация контента, включая фотографии, требует специального разрешения.

Spread the Love (спасибо!)

Bingaman: стратегии разминки перед лыжной гонкой

Большая часть нашей жизни основана на привычках. Привычки мы формируем, сознательно или бессознательно, часто диктуют наши долгосрочные результаты.Добраться до десерта каждый вечер после ужина — не проблема каждый день. время от времени, но когда мы заставляем себя делать это каждый раз вечером обычно мы можем обнаружить, что эти лишние калории накапливаются. На флип стороны, мы можем так же легко привить в нашу жизнь положительные привычки, которые вверх в долгосрочной перспективе. Разминка — одна из таких привычек. Разминка имеет как краткосрочные и долгосрочные положительные результаты, и чем раньше вы это добьетесь рутина в вашу жизнь, тем лучше, являетесь ли вы воином выходного дня или Олимпиец.

К счастью, все исследования подтверждают положительные результаты разминки согласен: работает. Если вы измеряете силу, сила, выносливость, ловкость или любые другие спортивные показатели улучшаются с правильной разминкой. Но физический аспект — это лишь часть головоломки. Психологические преимущества разминки могут быть столь же важны, если не даже больше. При оценке тренировочных и гоночных дней в этом виде спорта есть многочисленные временные окна, в которых правильная разминка может дать массу положительных эмоций. влияние.Три наиболее очевидных возможности: 1) первым делом с утра. после пробуждения, 2) в отеле или в домике перед выходом на снег, и 3) на холме за несколько минут до вашей первой пробежки. Каждая из этих разминок будут иметь разные цели, и каждая будет прогрессировать, одна над другой, чтобы строить к позитивным и продуктивным тренировкам и гонкам.

Раннее утро

Ранняя утренняя разминка имеет несколько преимуществ. После полустационарное положение в течение 7-10 часов, просто обеспечивая циркуляцию крови и задействуя ваши мышцы и суставы через полный диапазон движений при низком интенсивность имеет большое значение для вас физически.Это обеспечивает раннее возможность мысленно проверить, как работает тело и какие области могут нужно немного больше любви или внимания перед тренировкой или гонками.

Мысленно построение и работа через простой поток могут оставит вам позитивный настрой, чувство спокойствия и контроля, а также готовность взять на себя день. Это ставит вас в атаку вместо того, чтобы играть защита; «Действовать» вместо «реагировать». Контрастом этому был бы кто-то который каждое утро несколько раз повторяет режим сна, просыпается в последнюю секунду и вылезает из двери, чтобы поймать фургон на холм, в то время как его товарищи по команде ждать с нетерпением.Этот человек часто плохо завтракает, более того может забыть что-то важное и прийти на тренировку растрепанным и неподготовленным. Хотя некоторым может казаться, что это просто их личность, я не куплюсь на это оправдание. Каждый может научиться начинать свой день с чувством готовности и профессионализм и рутина — это привычка, которая приводит к положительным результатам.

В области исследования привычек «накопление привычек» — это техника, включающая размещение новой привычки после старой, уже сформировавшейся привычки.В идея в действии будет выглядеть так: каждое утро вы просыпаетесь (без сна), застелите постель, выпейте стакан воды и почистите зубы. Если ты хочешь чтобы создать утренний поток в ваших привычках, решите, где он вписывается в ваш распорядок дня и подготовьте себя к этому. Проснись, заправь постель, стакан воды, кисть твои зубы, утренний поток. Это не должно быть обширным — 3-7 минут это множество. Пример сеанса может выглядеть так:

• Повороты шеи x 10 по часовой стрелке + 10 против часовой стрелки
• Круги большой руки x 10 вперед + 10 назад
• Поворотов Т-образного позвоночника x всего 20, в пределах досягаемости движения
• Внутреннее вращение бедра + боковой выпад x 5 на Боковой
• Отжимания с ходьбой x 5 повторений
• Приседания + Reach x 5 приседаний, по 1 размаху на каждую руку на присед
• Кошка + верблюд x 10 повторений, удержание 1 с внизу и верх каждого повторения
• Собака вниз + растяжка кобры x 5 повторений
• Поза ребенка x 5 повторений, удержание 3s в повторении
• Iron Cross Stretch x 10, всего повторений
• Jumping Jacks x 10 повторений

Это упражнение не предписывающий, и является одним из многих примеров потока, через который вы могли бы пройти.С общей целью забрать свое тело через полный диапазон движений и увеличение частоты сердечных сокращений и тела температуры до низкого уровня, вы можете собрать все, что захотите. Там есть нет причин спешить между упражнениями, поэтому вы должны закончить это ощущение потока расслаблен и готов.

Предварительный прогрев

Следующая возможность выработать положительную привычку — это непосредственно перед загрузкой. Это может быть в вашем отеле, если вы в место для катания на лыжах, выезда на лыжах или в домике, если вы ехали на холм.Эта разминка будет немного более интенсивным, и вы должны будете слегка вспотеть и будете готовы выполнять. Продолжительность должна составлять минимум 5 минут, но, вероятно, будет в диапазоне 10-15 минут, особенно если вы долго ехали до холма. Точные особенности этой разминки не имеют большого значения, однако есть несколько рекомендаций, которые я бы порекомендовал:

1. Переход от низкой интенсивности к более высокой интенсивности, от активных упражнений на подвижность (объятия колен и прогулочные квадратики) растяжки) на плиометрику низкого уровня (легкие прыжки и скипы) на более высокий уровень плиометрика (силовые скачки и границы).
2. Не торопитесь между движениями, особенно в более высокая интенсивность, чтобы вы могли восстановиться и сохранить качество и интенсивность высокий.
3. Делайте достаточно, чтобы чувствовать себя готовым, но не настолько что вы чувствуете усталость. Это может потребовать некоторого тестирования, поэтому запишите, как вы себя чувствуете. после разминки!

Вот пример того, что я хотел бы проверить:

• Обхват колена для ходьбы x 10 м
• Растяжка на четвереньках x 10 м
• Открыватели для бедер x 10 м
• Доводчики для бедер x 10 м
• Совки (активное растяжение подколенного сухожилия) x 10 м Назад
• Легкий прыжок x 10 м / Прогулка назад
• Высокие колени x 10 м / Ходьба назад
• Удары прикладом x 10 м / Ходьба назад
• Прыжки с однократным ответом x 10 м / Прогулка назад (“Одиночный Ответ »означает, что вы выполняете движение по одному повторению за раз, в отличие от« Мульти Response «, когда вы выполняете несколько прыжков подряд, не выполняя сброс между повторы.)
• Границы однократного отклика x 10 м / ходьба назад
• Прогрессивные погоны (интенсивность нарастания) x 10 м / Ходьба назад
• Боковые прыжки с однократным ответом x 10 м / Переход назад
• Боковые границы с однократным ответом x 10 м / Назад
• Боковые границы с несколькими ответами x 10 м / Назад
• Прыжки мощности (прыжки как можно выше) x 10 м

Разминка на холме

Потратьте несколько минут, чтобы заправить двигатель и погрузиться в него. правильное свободное пространство перед гонкой или тренировочным заездом является критически важным физическим и психическая составляющая этого вида спорта.Потому что вы пережили пару различные разминки вне трамплина, а также бесплатные пробежки и разминка на холме, эта конкретная разминка не должна быть длительной или сложной. Принимая 3-5 минут сосредоточиться — это все, что вам действительно нужно. Выбранные вами движения должны быть высокими. качество, высокая интенсивность и короткая продолжительность (например, 5 сек), с цель завершить разминку за 3-5 минут до выхода из ворота. Вот быстрый сеанс, который я бы порекомендовал:

• Скоростные приседания (быстро вниз, быстро вверх) x 5 повторений x 2 подходы, с отдыхом между подходами 30 секунд.
• Динамические выпады вперед (выпад в гору, толчок назад мощно) x 6 повторений по 2 подхода, 30 секунд между подходами.
• Динамические боковые выпады x 6 повторений x 2 подхода, 30 секунд отдыха между подходами.
• Альпинисты-кроссоверы x 8 повторений x 2 подходы, отдых 30 секунд между подходами.
• Спринт в гору 3 секунды x 2 подхода, 1 минута отдыха между наборы.
• Нажмите, сделайте глубокий вдох, визуализируйте и вперед.

Закрытие

Что бы вы ни выбрали для каждого из этих этапов, лучше всего найти то, что кажется вам оптимальным, и придерживаться его.Выработка привычки хорошее движение и правильная разминка настроят вас как физически, так и морально, максимально использовать каждую возможность. Постройте разминку так, чтобы это имело значение где бы вы ни находились, вы можете заново сосредоточиться с помощью этих коротких, но мощные сеансы.

Loosen Up: разминка перед лыжей

Потратьте несколько минут на разминку перед лыжей, чтобы потратить время.

Тренировка Дженнифер ЛаБау

Когда официально стартует ваш набор? Мяч один, предварительные ворота или ваше глубокое начало? Если улучшение ваших результатов и избежание травм звучит привлекательно для вас (конечно, они делают), нам нужно перемотать назад за 20 минут до того, как вы поставите ногу в привязь, чтобы увидеть, где должен был начаться ваш сет.С сотнями фунтов нагрузки, которую вы обязательно выдержите только на выходе из ворот, правильная разминка имеет первостепенное значение для вашего успеха и долголетия. Ниже приводится серия движений, разработанных для того, чтобы задействовать и должным образом разогреть все группы мышц, которые потребуются во время следующего слалома, и вы будете готовы разорвать озеро вместо своих мышц.

Dynamic Warm-Up

Кардио 5-10 мин: Скакалка, велосипед, бег трусцой и т. Д.

Постоянная ветряная мельница: Встаньте, ноги шире плеч, руки над головой.Держа ноги и руки прямыми, согните бедра с плоской спиной, перемещая левую руку к правой ступне. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной 1 повторение.
Выполните 20 повторений.

Выпад при ходьбе вперед: Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось позади пальцев ног. Сделайте шаг левой ногой в выпад с левой ногой вперед на одно повторение.
Выполните 20 повторений.

Выпад при ходьбе назад: Используя ту же технику, что и при ходьбе вперед, выполните выпад назад.
Выполните 20 повторений.

Выпад с вращательной ходьбой: Сложив руки за голову, выполните выпад вперед правой ногой, поворачивая туловище вправо. Сделайте шаг левой ногой в выпад с левой ногой вперед, одновременно поворачивая туловище влево на одно повторение.
Выполните 20 повторений.

Глубокие приседания: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите грудь вверх, а колени за пальцы ног, приседайте как можно ниже, не теряя формы.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на пятках.
Выполните 20 повторений.

Махи ногами (вперед-назад / из стороны в сторону): Встаньте на правую ногу, положив правую руку на стул или стену, чтобы удерживать равновесие. Сделайте одно повторение левой ногой вперед назад. Переставьте и повторите с противоположной стороны.
Затем встаньте на правую ногу обеими руками на стуле или стене, чтобы помочь равновесию. Сделайте одно повторение левой ногой влево, а затем поперек тела вправо. Переставьте и повторите с противоположной стороны.
Выполните все четыре движения по 20 повторений.

Статическое подвешивание: Возьмитесь за перекладину для подтягивания над головой, закрепленную лыжную ручку или любую подходящую конструкцию. Медленно оторвите ноги от земли.
Удерживать 20-30 секунд.

Кошка и корова: Встаньте на четвереньки с прямой спиной. Поверните спину к небу (кошка) и задержитесь на пять секунд. Затем позвольте вашей спине прогнуться (корова) и задержитесь на пять секунд на одно повторение.
Выполните 10 повторений.

Разгибания спины лежа: Лягте на живот, вытянув туловище по прямой линии.Поднимите туловище, подперев локти под плечами. Убедитесь, что ваши бедра касаются пола. Задержитесь на пять секунд на одно повторение.
Выполните 10 повторений.

Power Skips: Двигаясь вперед, поднимите правое колено и левую руку вверх, одновременно отрываясь от левой ноги. Немедленно повторите с другой стороны для одного повторения.
Выполните 20 повторений.

Jump Tucks: Примите положение глубокого приседания. Мощно взорвитесь с обеих ног в прыжке, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь в приседе и сделайте одно повторение.
Выполните 20 повторений.

Дженнифер Лабоу, персональный тренер, сертифицированный NCSA, работает со многими профессиональными спортсменами и любителями, включая профессионального лыжника-слаломиста Маркуса Брауна.