7 признаков перетренировки | ФИТНЕС ТЕСТ
7 основных сигналов, что вы тренируетесь слишком интенсивно
- Алексей Корольчук
- 27.07.2017
Задача фитнес тренировки – вызвать адекватный физиологический стресс, который приведет к желаемым положительным изменениям в организме.
Новичкам трудно оценить самостоятельно интенсивность тренировок и объемы нагрузки, правда, и фитнес тренеры не особо обращают на это внимание. В такой ситуации перетренироваться проще простого.
В чем опасность перетренировки? Для спортсменов перетренировка – это шаг назад от достигнутого уровня тренированности с существенной потерей результатов предыдущих тренировок и времени, т.к. вы будете вынуждены прервать тренировки для отдыха и восстановления. За это время тренированность серьезно снижается и вам фактически нужно будет начинать с нуля.
Если вы в возрасте и начинаете тренироваться для улучшения здоровья, неадекватные нагрузки могут привести к травме, обострить хронические заболевания или повысить риск их развития.
Всем известно как нетренированные мышцы реагируют на нагрузку – на следующий день они болят. Аналогично перегрузка оказывает влияние и на все органы и системы организма, но их перенапряжение гораздо серьезнее для здоровья.
1. Сон
Перетренированность нарушает вашу привычную ритмику сна. Здоровая усталость приносит глубокий, восстанавливающий сон. Перетренировавшись, вы можете чувствовать себя уставшим, но при этом у вас будет плохое засыпание и беспокойный сон с более ранним, чем обычно, пробуждением. Сон не будет восстанавливать и освежать.
Примите во внимание, что интенсивные вечерние тренировки (особенно групповые аэробные), перевозбуждают симпатическую нервную систему, вызывая нарушение засыпания, бессонницу и беспокойный поверхностный сон. Поэтому чем позже тренировка, тем менее интенсивной и эмоциональной она должна быть. Тренировка должна закончиться не позднее, чем за два часа до вашего привычного времени засыпания. Наиболее оптимальный вид вечерней нагрузки – спокойная ходьба на открытом воздухе.
2. Настроение
Перетренированность приводит к снижению синтеза гормонов, в частности, катехоламинов, которые влияют на симпатическую нервную систему, вызывая ощущения стресса и плохого настроения.
Спортсмены часто говорят о повышенном настроении и общем чувстве удовлетворенности после тренировки. Если вы не можете сказать такое о себе, а вместо этого вы испытываете после тренировки раздражительность и неудовлетворенность, это может быть признаком перетренированности. Нежелание тренироваться – один из ранних симптомов перетренировки.
еще может быть интересно:
Динамометрия предсказывает риски для здоровьяпростой тест может стать обязательным для ранней диагностики многих болезней
3. Усталость
Несмотря на ежедневные тренировки, которые по идее должны заряжать вас энергией, при перетренированности у вас будет ощущение постоянной усталости, слабости и заторможенности.
Перетренированность при силовых тренировках повышает тонус парасимпатической нервной системы.
Это может вызвать снижение синтеза тестостерона и увеличение выработки кортизола, что приводит к развитию психоэмоциональной и физической усталости, а также нарушениям метаболизма со стимулированием роста жировых отложений.
4. Пульс
Простой и информативный метод выявления перетренировки на ранней стадии – это анализ вашего пульса. Сердце одним из первых реагирует на перетренировку изменением ритма и вариабельности. При перетренировке частота пульса будет выше обычной как в покое, так и во время сна. Контролировать пульс и качество сна можно с современными пульсометрами Polar A370, Ignite, М430, Vantage. Если у вас нет пульсометра, измеряйте и записывайте ваш пульс покоя каждое утро сразу после пробуждения, лежа в постели. Любое заметное увеличение пульса от ваших обычных нормальных значений, может указывать на то, что вы не полностью восстановились после предыдущей тренировки.
Нужно учитывать, что на частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов помимо физической нагрузки.
Это: стресс, кофеин, бета-блокаторы, гидратация, количество и качество сна в прошедшую ночь.
еще может быть интересно:
Контроль восстановления с монитором Polar IgniteДетальный анализ сна и RR интервалов
Фитнес тест Polar он-лайн5. Стагнация
Перетренированность приводит к переутомлению организма и невозможности в этом состоянии достичь фазы физиологической «суперкомпенсации», т.е. выхода на более высокий функциональный уровень. Привычные тренировочные нагрузки будут требовать больше усилий и более длительного восстановления.
6. Инфекции
Перетренированность также угнетает иммунную систему и, соответственно, ваши способности противостоять любой инфекции. Учащение ОРЗ, обострение очагов хронической инфекции, длительно незаживающие повреждения кожи – должны насторожить вас о развитии перетренированности.
7. Травмы
Если у вас болят мышцы в течение нескольких недель, и вы часто травмируетесь, это может говорить о перетренированности. Перетренировка особенно опасна, если у вас уже были травмы – в этом случае вы можете ухудшить состояние травмированных тканей и их регенерацию.
еще может быть интересно:
Анализ RR интерваловЧто такое RR интервалы и чем они помогут в тренировках. Слайд-шоу
Особенности восстановления
Перетренированность не означает, что все перечисленные симптомы будут у вас в наличии или ярко выражены. О перетренированности уже можно говорить, если у вас нарушен сон и учащен пульс в покое.
Восстановление при перетренированности требует длительного отдыха, хорошего сна, рационального питания, специальных восстановительных мероприятий. Длительность восстановительного периода зависит от того, насколько серьезны ваши симптомы (насколько глубока степень перетренированности) и как быстро реагирует ваш организм на восстановительные мероприятия.
В среднем, период реабилитации (восстановления) составляет 6 — 12 недель.
Далее может потребоваться несколько месяцев особенно выверенных и дозированных тренировок, чтобы восстановить ваш предыдущий уровень тренированности.
В восстановительном периоде очень важно терпение — или вы рискуете снова вернуться в состояние перетренированности за несколько недель неадекватных тренировок.
- Алексей Корольчук
- 27.07.2017
тезисы вебинара
- 16.09.2019
- 17.03.2018
- 07.06.2017
- 20.03.2018
- 27.07.2017
- 15.
03.2010
03.2010Что такое перетренированность — Здоровая Россия
Признаки перетренированности встречаются у тех, кто стремится достичь результатов в рекордные сроки. К чему приводит такая спешка?
Признаки перетренированности встречаются не только у профессиональных спортсменов, вынужденных следовать жесткому графику тренировок. Без полноценного отдыха страдают и обычные посетители спортивных залов, которые стремятся быстрее достичь желаемых результатов. К сожалению, такая спешка никому не идет на пользу. Перетренированность, или, как ее еще называют,
Субъективные признаки перетренированности
Как правильно измерить пульс
Если вы занимаетесь спортом – обязательно узнайте, как правильно измерить свой пульс и зачем это делать.
Это признаки могут быть незаметны для окружающих, но остро воспринимаются самим человеком. Постарайтесь не спутать некоторые из них с симптомами развивающейся простуды или гриппа: — снижение эмоциональности, чувство усталости, опустошенности, отсутствия сил, — бессонница, — раздражительность, — симптомы депрессии, — нежелание идти на тренировку, — снижение аппетита, — ощущение «ломоты» в теле, — боль в мышцах и суставах, — внезапное снижение производительности тренировок, — повышение количества травм во время занятий, — головная боль, — снижение иммунитета – увеличение частоты простудных заболеваний.
Объективные признаки перетренированности
Есть несколько способов, которые позволяют определить наличие перетренированности.
Как еще себя можно проконтролировать?
1. Заведите дневник тренировок, в который заносите не только скорость, расстояние или взятый вес, но и заметки о самочувствии и настроении. Ежедневные записи помогут вам вовремя обнаружить снижение энтузиазма и работоспособности. 2. Проанализируйте свое отношение к занятиям. Если вы перестали испытывать положительные эмоции, а на смену пришли раздражительность и усталость – скорее всего, вы даете себе слишком большую нагрузку и не успеваете после нее отдыхать. 3.
Это надо знать: пульсовые зоны
Существует пять пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки.
Узнайте, в каких оздоравливается сердце, сжигаются жиры и тренируется выносливость.
Как «лечить» перетренированность?
1. Возьмите тайм-аут. Сократите или на время прекратите тренировки и позвольте себе несколько дней отдыха. После отдыха не бросайтесь наверстывать упущенное время, стараясь объективно оценивать свои силы. 2. Чередуйте виды физической нагрузки. Смена деятельности позволит отдохнуть перегруженным мышцам и вернет интерес к занятиям. 3. Сходите на сеанс массажа. Он поможет расслабиться не только физически, но и психологически. 4. Пейте больше жидкости. Не забывайте, что для нормальной работы организма человеку требуется не менее полутора литров воды в день.
Самое важное
Перетренированность приводит не только к ухудшению результатов занятий, но и снижает мотивацию к тренировкам вообще.
Внимательно следите за своим состоянием: при появлении признаков перетренированности возьмите тайм-аут и как следует отдохните.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
4 признака перетренированности
Как тренер, я предполагаю, что в какой-то момент вы работали со спортсменом, который просто не может насытиться. Они выполняют каждую тренировку со страстной самоотдачей и даже добавляют дополнительные тренировки самостоятельно. Хотя этот спортсмен может показаться сбывшейся мечтой многих тренеров, они обычно подвержены перенапряжению до предела. И вуаля! Я хотел бы представить концепцию перетренированности.
Что такое перетренированность?
Перетренированность происходит, когда спортсмен перестает прогрессировать и даже начинает терять физическую форму, постоянно подвергая свое тело тренировочной нагрузке без достаточного восстановления.
Каковы основные признаки перетренированности? Во-первых, важно установить разницу между перетренированностью и перенапряжением (Wikipedia, n.d.). При перенапряжении падение производительности можно решить за несколько дней, но при перетренированности восстановление может занять от нескольких недель до месяцев.
Во избежание перетренированности тренер должен тщательно следить за общим состоянием здоровья своего спортсмена и показателями RPE. Сегодня я хотел бы остановиться еще подробнее и рассмотреть четыре основных признака перетренированности:
1. Изменение частоты сердечных сокращений в покое
2. Изменение показателей анализа крови
3. Снижение вариабельности сердечного ритма
4. Выход на тренировочное плато
Изменение частоты сердечных сокращений в покое RHR) в течение длительного периода времени является хорошим индикатором усталости. Вообще говоря, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя будет снижаться по мере повышения его уровня физической подготовки, что указывает на более эффективную работу сердца и лучшую сердечно-сосудистую систему.
С другой стороны, если ваши спортсмены регулярно отслеживают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и наблюдают необычное увеличение, это может означать, что они слишком устали и нуждаются в отдыхе.
Совершенно нормально иметь учащенное сердцебиение после тяжелого тренировочного дня. Обычно, ЧСС на 5 ударов в минуту выше среднего указывает на то, что им нужно больше времени для восстановления. Однако, если их пульс в состоянии покоя не стабилизируется и остается повышенным в течение нескольких недель, это может означать, что они перетренированы или даже у них развивается болезнь или заболевание.
Следите за тем, чтобы ваши спортсмены постоянно отслеживали частоту сердечных сокращений в состоянии покоя каждое утро. Это даст вам представление о том, нужно ли им больше отдыхать.
Изменение уровня анализа крови
Анализ крови может многое рассказать нам о нашем самочувствии. У перетренированного спортсмена снижается количество эритроцитов, гемоглобина и гематокрита. Напротив, у хорошо отдохнувшего и подготовленного спортсмена с сочетанием высокогорья их количество может быть выше, чем обычно.
Эритроциты играют жизненно важную роль при физических нагрузках, поскольку их основная функция заключается в транспортировке кислорода по всему телу (NCBI, n.
d.). «Гемоглобин» — это основной белок внутри эритроцитов, который переносит кислород (Rochester Edu, n.d.).
«Гематокрит» — это тест, который измеряет отношение объема эритроцитов к объему всех других компонентов вместе взятых, называемых «цельной кровью». В2 и другие витамины. Важно сдавать анализы крови не реже двух раз в год, чтобы определить ваши обычные цифры. Не рекомендуется сравнивать показатели анализа крови между спортсменами, так как каждый спортсмен уникален.
Снижение вариабельности сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — еще один важный показатель, который должен регулярно измерять каждый спортсмен. ВСР — это разница во времени между ударами сердца. Итак, если ваш сердечный ритм составляет 60 ударов в минуту, он точно не бьется раз в секунду. Например, в течение этой минуты между двумя ударами может быть 0,8 секунды, а между двумя другими — 1,10 секунды. Чем больше эта вариативность, тем больше вы «готовы» к выступлению на высоком уровне.
(Whoop, n.d.) Вы можете измерить ВСР с помощью большинства устройств, которые используют ремешок для измерения пульса, таких как Garmin. Подробнее о том, как измерить ВСР, читайте здесь.
Если ваш ВСР ниже обычного в течение более длительного периода времени, несмотря на дни восстановления, возможно, вы чрезмерно устали, испытываете стресс, больны или даже перетренированы и нуждаетесь в восстановлении. Стоит отметить, что нормальная ВСР широко варьируется для каждого человека и резко снижается с возрастом спортсменов.
Выход на тренировочное плато
Четвертый явный признак перетренированности — это когда спортсмен перестает улучшаться, несмотря на упорные тренировки. Это часто называют «тренировочным плато». Спортсмен не должен тренироваться круглогодично, не прибегая к регулярным периодам сниженного объема и интенсивности (ProCyclingCoaching, n.d.).
В TrainingPeaks показатель CTL (хроническая тренировочная нагрузка) может помочь вам определить, насколько вы близки к пиковой тренировочной нагрузке или к точке, в которой дальнейшие тренировки не приведут к улучшениям.
Для большинства спортсменов-любителей эта точка начинается примерно со 110 CTL. Поэтому обратите пристальное внимание на CTL ваших спортсменов и обратите внимание на то, насколько велика их способность к длительной тренировочной нагрузке.
Ссылки
1. Википедия: https://en.wikipedia.org/wiki/Overtraining
2. NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824146/
3. Rochester Edu: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia
4. Whoop: https://www.whoop.com/thelocker/heart-rate-variability-hrv/
5. ProCyclingCoaching: https://www.procyclingcoaching.com/annual-training-plan/
Перетренированность: 10 предупреждающих знаков и способы их устранения К сожалению, ваша способность и готовность поглощать многочасовые тренировки, напряженные тренировки и связанная с ними усталость могут привести к тому, что спортсмены на выносливость с меньшей вероятностью распознают (и медленнее примут) симптомы перетренированности. Вот что вам нужно искать и что вам нужно знать о восстановлении после перетренированности.
Что такое перетренированность? Спортивные ученые и тренеры по-разному относятся к тому, что большинство спортсменов называет «перетренированностью». Некоторые называют это «синдромом перетренированности», что хорошо, поскольку признается, что причины перетренированности многофакторны.
Некоторые называют это состояние «восстановлением», чтобы подчеркнуть, что это дисбаланс между тренировочным стрессом и восстановлением. Вам не нужно тренироваться чрезмерно, чтобы страдать от симптомов перетренированности. Для спортсменов, которым не хватает времени, может быть трудно накопить чрезмерную нагрузку. Однако напряженный образ жизни, работа с высоким уровнем стресса и плохое питание могут препятствовать восстановлению до такой степени, что появляются признаки перетренированности.
Для целей этой статьи я использую термин «перетренированность», потому что это знакомо большинству спортсменов.
Кто страдает от перетренированности? Перетренированность — это проблема не только хорошо тренированных спортсменов или спортсменов, которые тренируются по 20 часов в неделю.
Дисбаланс между стрессом и восстановлением может случиться со спортсменами любого уровня физической подготовки или подготовки. Чем хуже вы подготовлены как спортсмен — либо потому, что вы новичок в этом виде спорта, либо из-за низкого уровня вашей подготовки — тем ниже ваш порог достижения состояния перетренированности. У вас меньше возможностей справляться с физическими нагрузками, поэтому дисфункция возникает раньше.
Быстрое увеличение тренировочной нагрузки является частой причиной перетренированности новичков или людей, начинающих с меньшей физической подготовки. Опытные спортсмены также могут спровоцировать симптомы перетренированности, делая слишком много слишком рано. Это часто происходит весной, когда теплая погода, более длинные дни и цели мероприятия повышают энтузиазм и приверженность делу.
Спортсмены, привыкшие к высокой тренировочной нагрузке, должны достичь более высокого порога, прежде чем появятся симптомы перетренированности. Опытные или очень тренированные спортсмены чаще попадают в ситуацию перетренированности из-за длительного периода тренировок с недостаточным отдыхом и/или нарушениями их привычек восстановления (стресс в образе жизни/работе, изменения в питании, нарушенный сон и т.
д.)
Перетренированность возникает не по одной причине, а скорее как результат совокупности факторов. Это также не происходит в одночасье. Вы не перейдете от нормального состояния к перетренированности за неделю. Это требует длительного периода дисбаланса. Вот на что следует обратить внимание:
Снижение острой работоспособностиЭто не просто фоновое ощущение усталости и неспособности восстановиться. Твои тренировки — ерунда. Вы не достигаете своих целей по интервалам и рано прекращаете интервалы. Вы чувствуете себя вялым и тяжелым, и вам требуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых усилий.
Застопорившийся прогресс Связь между рабочей нагрузкой и восстановлением нарушена, и ваша острая тренировочная производительность снижается, поэтому больше не существует условий для положительной тренировочной адаптации. Вы в зыбучих песках.
Вы много работаете, но чем дольше вы продолжаете бороться, тем глубже вы погружаетесь.
Отслеживание утренней частоты сердечных сокращений, массы тела и настроения — распространенный способ поиска признаков перетренированности. Случайные изменения, которые проходят в течение одного или двух дней, вполне нормальны, но значительные изменения в любом из них, особенно в двух или более, в течение по крайней мере 5-дневного периода, являются поводом для дальнейшего изучения. Для частоты сердечных сокращений в состоянии бодрствования ищите +/- 7-10 ударов в минуту от исходного уровня.
Низкая вариабельность сердечного ритма Вариабельность сердечного ритма — это еще один показатель, который мы используем, чтобы увидеть, как спортсмен справляется со своей тренировочной нагрузкой. Используя монитор сердечного ритма с соответствующими функциями, ВСР измеряет вариабельность времени между ударами сердца.
Более высокая изменчивость — это признак того, что ваша вегетативная нервная система быстро реагирует на изменения раздражителей, а это то, что вам нужно. Низкая вариабельность — это признак того, что ваша нервная система утомлена и не реагирует на раздражители так, как могла бы. Если вы планируете использовать ВСР, важно измерять ВСР постоянно и сразу после пробуждения, так как вам нужен базовый уровень для сравнения. Для получения дополнительной информации, вот подробная статья о ВСР от Коррин Малкольм.
Некоторые люди плачут больше, чем обычно, другие огрызаются на своих супругов и коллег, но повышенная эмоциональная неустойчивость может быть признаком перетренированности. Это вопрос амплитуды, а не конкретной эмоции. Ваши эмоциональные реакции непропорциональны ситуации, особенно по сравнению с тем, как вы обычно реагируете.
Снижение сексуального влечения Кажется вполне логичным, что вы будете менее заинтересованы в сексе, когда вы истощены, и исследования показали, что увеличение интенсивности и продолжительности тренировок может негативно сказаться на либидо – как у мужчин, так и у женщин.
. Отчасти это может быть связано с гормональными изменениями, в том числе с увеличением уровня гормона стресса кортизола.
Мало того, что ваша выходная мощность будет ниже, но вы также почувствуете, что добиться таких результатов труднее, чем обычно. Это может быть признаком острой усталости, что совершенно нормально во время тренировочной программы. Вы часто будете видеть это на следующий день после особенно тяжелой тренировки или в конце тренировочных блоков. Ключевое отличие состоит в том, что обычно он возвращается к норме в течение нескольких дней или даже одного дня. Когда несоответствие между производительностью и воспринимаемой нагрузкой продолжается, это повод для беспокойства.
Наряду с воспринимаемой нагрузкой, превышающей норму, частота сердечных сокращений часто менее чувствительна к изменениям уровня интенсивности во время тренировок. Это занимает больше времени и кажется, что спортсмену требуется больше усилий, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
После интервала или интенсивной нагрузки у спортсменов также требуется больше времени, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
Вы можете быть перетренированы, когда дойдете до того, что каждый день вам будет трудно выйти за дверь, чтобы прокатиться, вы находите больше оправданий, чтобы отложить или пропустить поездку, вам скучно обучение, и вы просто не хотите делать это больше. Опять же, это может время от времени случаться во время обычных тренировок, но продолжительное чувство вялости и низкая мотивация указывают на наличие проблемы.
Проблемы со сном Хотя вы можете подумать, что большое несоответствие между работой и отдыхом облегчит сон, часто бывает наоборот. Бессонница, нарушение сна или просто менее спокойный сон — все это симптомы перетренированности. Новые приложения для отслеживания сна могут быть полезны для отслеживания вашего поведения во сне, например, как часто вы шевелитесь и как долго вы остаетесь в разных уровнях сна.
Ваша иммунная система и ваше тело слишком сильно страдают и не получают достаточно времени или поддержки для восстановления. Спортсмен, который перетренирован, может испытывать частые болезни и болезни, которые проходят дольше, чем обычно. Вы также можете быть более восприимчивы как к перенапряжению, так и к острым травмам и с большей вероятностью начнете получать серию ноющих травм.
Как восстановиться после перетренированностиЖить и тренироваться в состоянии перетренированности — довольно неприятный опыт. Восстановление после перетренированности требует времени и терпения, но вы можете вернуть свои тренировки в нужное русло. Вот что с этим делать.
Отдых Очевидно, да, но нежелание или неумение распознать потребность в отдыхе — вот как вы сюда попали. Вы копаете глубокую яму, и первый шаг к восстановлению после перетренированности — перестать копать. Повесьте на некоторое время свой велосипед, потому что езда на нем не помогает вам чувствовать себя или работать лучше.
Как долго вам придется полностью отдыхать? У всех все по-разному, но я думаю, что ключевой момент — это исчезновение симптомов вашего образа жизни. Когда ваша эмоциональная нестабильность, сон, половое влечение и общий уровень энергии для вашей жизни, вашего партнера и вашей работы улучшатся, вы движетесь в правильном направлении.
Более непосредственно связанный с тренировкой, ваш утренний пульс должен постоянно возвращаться к норме, и вы должны чувствовать себя отдохнувшим и готовым снова кататься. Ваш энтузиазм по поводу ваших целей должен снова стать сильным (или найти новую цель). Когда вы вернетесь к тренировкам, ваша реакция на тренировку должна вернуться к нормальной: воспринимаемое напряжение соответствует рабочей нагрузке, частота сердечных сокращений обычно повышается при больших усилиях и быстро снижается после этого и т. д.
Обратитесь к балансу между работой и отдыхом для будущего обучения В итоге вы перетренировались из-за сочетания проблем с программой тренировок и образом жизни.
Прежде чем снова приступить к тренировкам, изучите свою программу или поговорите с тренером, который поможет вам скорректировать нагрузку. Будьте реалистичны в отношении количества отдыха, которое вы сможете получить с другими приоритетами в своей жизни. Если у вас плохая гигиена сна, исправьте ее, чтобы спать больше и лучше. Если есть карьерные или семейные стрессы, которые можно решить и решить, сейчас самое подходящее время для этого. Устранение этих проблем важно, потому что в противном случае эти аспекты вашего образа жизни увеличивают вероятность того, что вскоре вы снова испытаете перетренированность.
Постоянное отсутствие достаточного количества энергии для удовлетворения ваших энергетических потребностей способствует перетренированности. Часть вашего восстановления после перетренированности должна включать больше еды, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления и адаптации. Также важно качество вашего питания.