Правильная скандинавская ходьба: как правильно, палки для ходьбы, видео

Скандинавская ходьба поможет в реабилитации после коронавируса

Режим самоизоляции в некоторых регионах постепенно смягчается: уже можно гулять в парках, заниматься спортом на свежем воздухе. Но это создает новые риски, предупреждают врачи-реабилитологи.

Многие из нас, проведя два месяца в режиме минимальной двигательной активности, захотят сразу вернуть свои привычные «довирусные» нагрузки — длинные дистанции бега, силовые тренировки и т.п. И это может быть опасным для организма — сердечно-сосудистой системы, суставов, связок.

В этих условиях, говорят специалисты, одним из самых подходящих видов спортивной нагрузки служит скандинавская ходьба. Многим кажется, что никаких секретов в ней нет — бери палки и шагай. Но и тут есть свои тонкости, о которых подробно говорили участники III-го международного симпозиума по скандинавской ходьбе, который на днях прошел в Москве в режиме онлайн.

Он собрал почти 800 участников из разных регионов России, Белоруссии, Украины, Казахстана, Узбекистана, Польши и других стран.

— И опытным спортсменам, и, тем более, начинающим нужно уделять особое внимание правильной технике ходьбы, — напомнила участникам симпозиума создатель образовательного портала NordicHealth, преподаватель Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченовакандидат медицинских наук Кристина Володина. — Иначе могут возникнуть или обостриться имеющиеся проблемы с суставами конечностей (коленными, тазобедренными, голеностопными, локтевыми, плечевыми), а также с разными отделами позвоночника.

Практика показывает, что ощущают ухудшение состояния начинающие «ходоки» с патологией стопы — так называемым Hallux valgus. В просторечии эту деформацию большого пальца стопы обычно называют «косточкой» или даже «подагрой», хотя никакого отношения в этому заболеванию эта ортопедическая проблема не имеет. Причиной же является коллапс поперечного свода стопы, или поперечное плоскостопие, и у горожан оно встречается в 3 раза чаще, чем у тех, кто провел «босоногое детство» в деревне. Сегодня, по медицинской статистике, 80 процентов проблем всего опорно-двигательного аппарата связаны именно с дефектами стоп.

— Исследования показывают, что когда у человека наблюдается дефицит опоры первого плюсневого сустава, то возникает каскад изменений опорно-двигательного аппарата вплоть до макушки и появления головных болей, — пояснил участникам симпозиума профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. Сеченова Владимир Фролов. — Так что искривление большого пальца стопы — это не только ортопедическая проблема. Профессиональный массаж стоп может отчасти восстановить своды стоп, но он, к сожалению, доступен не везде. Как-тозаменить его может самомассаж: нужно сесть, положить стопу одной ноги на колено другой и хорошенько промять ее пальцами. По мнению профессора, даже такой массаж лучше, чем его отсутствие.

Помогутулучшить состояние стоп и уменьшить боли специальные супинаторы полного контакта — то, что обычно мы называем «стелькой». Готовят их индивидуально в ортопедических клиниках или салонах, и носить такие стельки необходимо постоянно, в любой обуви, включая кроссовки для спортивных занятий.

Кстати, выбор кроссовок для скандинавской ходьбы — тоже целая наука, тут нельзя полагаться на обычные обувные салоны.

— На этой обуви не стоит экономить, высококачественные кроссовки должны быть дорогими, — советует Владимир Фролов. — Но не нужно смотреть на их красоту. В салоне надо перемерить все возможные варианты с хорошей амортизацией и высотой подошвы не менее 2 сантиметров. Отобрать три пары, в которых вам будет максимально комфортно. Потом пойти погулять и подумать. И только потом покупать, доверившись своему подсознанию, — оно никогда не ошибается.

А вот при выборе палок для скандинавской ходьбы стоит соблюдать четкие правила. Они должны быть с наконечником снизу (их может быть несколько — для ходьбы по разным поверхностям) и темляком у рукоятки. Темляк — это полуперчатки, точно прилегающие к кисти, под которые можно еще надеть и обычные тонкие перчатки из хлопка или шерсти. Палки нордические нельзя путать с трекинговыми, которые предназначены для использования в горах и являются опорой при подъемах и спусках. У них рукоятка толще, с отделениями под каждый палец, есть ремешок, который свободно держится на руке, чтобы не ограничивать движения палки при подъемах на высоту.

Важно правильно подобрать палку по росту. Для нетренированных людей их высота должны равняться коэффициенту 0,6-0,65 от роста: например, если рост 175 см, то палки не должны быть выше 105-110 см. Для более тренированных коэффициент может быть от 0,66 до 0,7. Важно помнить — чем выше палки, тем шире должен быть шаг и больше амплитуда движений рук. Шаг нужно делать с пятки с плавным перекатом на носок.

Многим кажется, что ходить с палками — легче легкого. Однако это не так. Правильная техника скандинавской ходьбы увеличивает физическую нагрузку более чем вдвое, по сравнению с обычной быстрой ходьбой. И, по сути, помогает сердечно-сосудистой системе, как бы заменяя нагрузку на сердечную мышцу работой длинных скелетных мышц. Сердце в это время получает передышку, разгружается. Неслучайно эту спортивную дисциплину даже ввели в комплекс ГТО для старших возрастных групп. Но полезна такая ходьба даже профессиональным спортсменам, особенно после снижения нагрузок из-за травм, операций или болезней.

— Это не прогулка с палочками, как думают многие, а тяжелая работа, которую могут использовать спортсмены любого уровня, — заявил слушателям симпозиума главный врач мужской сборной РФ по футболу Эдуард Безуглов. — Она позволяет спортсменам во время реабилитации после травм быстро набрать нужную форму. А для массового спорта у нее целый ряд преимуществ: низкая стоимость снаряжения, его компактность, возможность использовать где угодно, выбор нагрузки любого уровня сложности — и для олимпийского чемпиона, и для обычного пенсионера.

А академик РАН иммунолог Александр Караулов считает, что скандинавская ходьба может быть очень полезна и для перенесших COVID-19. И лучшее время для их занятий — раннее утро, с 6 до 11-00. Важно только не забывать о разминке перед началом ходьбы и об упражнениях на релаксацию после нее.

Познакомиться с такими комплексами можно в интернете — роликов, в которых опытные тренеры покажут, с чего начать и как правильно наращивать нагрузки, множество.

— Начинать занятия нужно не более, чем с 20 минут, — советует Кристина Володина. — И затем постепенно прибавлять время движения. Стоит также изучить 10 правил эффективной тренировки. А тем, что хочет углубить свои знания, стоит прочитать книгу «Основы скандинавской ходьбы».

Ну так что, покупаем палки, подбираем удобные кроссовки — и вперед, к здоровью и бодрости!

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба представляет собой попеременное перемещение разноименных ног и рук: левая рука работает в тандеме с правой ногой, а ваша правая рука — в тандеме с левой ногой. Благодаря такой интенсивной смене конечностей выпрямляется позвоночник, и укрепляется мышечный корсет.

Признаки правильной техники

• свободное движение рук;
• корпус следует незначительно наклонить;
• палки ставятся наискосок спереди под таким углом, чтобы сделать работу рук и ног максимально амплитудными и естественными.

Как должны двигаться руки?

Палочки выносятся вперед ручкой. Направляющее движение осуществляет именно держащая рука. При непосредственном выносе не требуется каких-либо дополнительных усилий на рукоятку. Правильная техника скандинавской ходьбы с палками подразумевает легкие и свободные движения. В момент самого отталкивания ладонь немного приоткрыта, а завершающий этап совершается с опорой на темляк.

Как должны двигаться ноги?

Шаг начинается всей ступней. Пятка подается немного вперед и завершается опорой на подушечку стопы. Нужно стараться совершать более широкие шаги, чем вы делаете обычно.

Выводы и рекомендации по технике скандинавской ходьбы

• Легкий наклон корпуса должен сопровождать выполнение каждого элемента
• Шаг должен начинаться с пятки, а заканчиваться носком
• Палочки держим не жестко, но крепко
• Большая амплитуда;
• При отталкивании палки должны вонзаться в поверхность земли вблизи от линии бедер
• Вынос палочки должен осуществляться рукояткой вперед.

Техника скандинавской ходьбы с палками оттачивается во время регулярных тренировок. Не стоит полагать, что после нескольких занятий у вас будет получаться все, но при следовании советам и рекомендациям каждую неделю вы будете прогрессировать, набирая темп и повышая уровень мастерства. Но самое главное – новое увлечение сделает вашу жизнь по-новому интересной!

Скандинавская ходьба: техника, снаряжение, польза

Скандинавская ходьба (англ. Nordic Walking) – вид любительского спорта с разработанной техникой ходьбы при задействовании специальных палок.

Международной Федерации Скандинавской ходьбы (INWA) была организована в 2000 году, штаб-квартира находится в финском городе Вантаа. Первоначально в состав федерации входили только Финляндия, Австрия и Германия.

История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.

В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.

В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии.

Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:

1. Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
2. Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
3. Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
4. Плечи расслаблены, опущены вниз.
5. Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
6. Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
7. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
8. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
9. Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
10. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов.  Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.

Польза скандинавской ходьбы

Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:

1. Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
2. Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
3. Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
4. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
5. Идеально подходит для улучшения осанки.
6. Развивает согласованность движений и равновесие.
7. Увеличивает объем легких более чем на 30%.
8. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
9. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.

Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

• удобная одежда и обувь спортивного назначения;
• специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
3. Палка должна быть прочной и легкой.
4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:

Уровень подготовки	Формула
Новички, лица, восстанавливающиеся после травм	Рост*0,66
Любители ходьбы умеренной интенсивности	Рост*0,68
Любители быстрого темпа	Рост*0,70

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Скандинавская ходьба».

ЯОГЦ. Инновации. Статьи. Скандинавская ходьба

СКАНДИНАВСКАЯ (ФИНСКАЯ) ХОДЬБА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ!

Эксперты ВОЗ утверждают, что, по меньшей мере, 60% населения планеты не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности, необходимые для положительного воздействия на здоровье.

В настоящее время под физической активностью понимаются не только занятия какими-либо видами спорта, но любой вид активности: например, ходьба пешком или езда на велосипеде, активность в период профессиональной деятельности (если человек все еще работает), деятельность в рамках повседневной жизни.Повышение двигательной активности служит важным условием здорового долголетия.

Доказано, что оздоровительным эффектом обладают только аэробные,то есть достаточно длительные, требующие поступления большогоколичества кислорода, физические упражнения. К ним относится ходьба, бег трусцой, плавание, катание на лыжах и т.д.

Неоспоримыми преимуществами для людей всех возрастов признан метод скандинавской ходьбы.

Это ходьба с двумя специальными, так называемыми скандинавскими, или финскими, палками.

Регулярные занятия ходьбой снижают давление, улучшают работу легких и сердца, устраняют проблемы осанки и шеи. Такая ходьба лечит болезни опорно-двигательного аппарата.

В отличие от простой ходьбы без палок или бега, скандинавская  ходьба равномерно нагружает пресс, плечи и руки и не дает нагрузки на суставы и колени. Кроме того, за час ходьбы в быстром темпе сжигается около 290 килокалорий и оказывается особое влияние на желудочно-кишечный тракт. Доказано, что на 87 % снижается риск заболевания раком тонкого кишечника у тех людей, которые ведут физически активный образ жизни.

Изначально скандинавская  ходьба пропагандировалась как действенный метод похудения. И вправду – это, наверное, самый приятный способ избавления от лишних килограммов!

Скандинавская ходьба также улучшает работу головного мозга, способствуя его кровоснабжению, микроциркуляции нервной ткани, помогает укреплению памяти, мыслительных процессов, уменьшает депрессивные проявления.

Ходьба с палками подходит всем. Оказывается, это очень продуктивная тренировка самых разнообразных мышц, доступная практически каждому.

Этим видом могут заниматься профессиональные спортсмены, любители физкультуры и фитнеса, пожилые люди, молодежь и дети.

Геронтологи  считают, что скандинавская ходьба особенно полезна для представителей старшего поколения, поскольку способствует восстановлению здоровья и продлевает жизнь. Этот метод является для многих пожилых людей наиболее доступным, а иногда и единственно приемлемым видом физической активности на свежем воздухе. Так как с  возрастом способность к физической нагрузке у пожилых людей падает, для них необходимо разрабатывать занятия с более низкой абсолютной интенсивностью и объемом. Все это возможно, занимаясь  по методике скандинавской ходьбы.

Методика обучения включает практические занятия с инструктором, в ходе которых каждого желающего обучают технике ходьбы со специальными палками, составляют индивидуальный план физической активности, обучают методам самоконтроля и самочувствия во время занятий.

Только правильная техника ходьбы с палками позволяет получить все преимущества, которые дает скандинавская ходьба при использовании ее в качестве средства оздоровления, гарантирует безопасность и исключает возможность получения травм и неприятных ощущений.

Поэтому, такой метод физической активности как скандинавская ходьба с палками,  становится популярным и может быть рекомендован для вех  возрастных категорий населения. Это эффективный и безопасный способ решения проблем гиподинамии в любом возрасте!

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье!

Скандинавская ходьба: отрабатываем правильную технику

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих

Многие задаются вопросом, как правильно ходить скандинавской ходьбой? Подробно рассказываем о технике.

Прикрепите палки к рукам с помощью специальных ремешков

Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремешки для фиксации на запястьях. Ткань должна хорошо удерживать палки, чтобы вы могли повторить правильную технику спортивной ходьбы без палок. 

Сначала идите свободно, не держа палки

В первую очередь в скандинавской ходьбе важно проработать технику без палок.  Как только вы привыкните ходить, возьмите палки в руки. Во время ходьбы важно не менять привычное положение и движение рук.

Шагните пяткой и перекатитесь на носок. 

Скандинавская ходьба — как правильно ставить стопу? Отвечаем — сначала мягко поставьте на поверхность пятку, а затем плавно перекатитесь на носок. Такая техника поможет телу двигаться вперед.

Двигай руками вместе с ведущей ногой

Решите, какая нога будет вашей ведущей. Далее шагните ей вперед и одновременно вытолкните руки. Так вы сохраните плавность движения, что упростит ходьбу.

Касайтесь палками земли во время спортивной ходьбы

Во время движения начинайте слегка касаться палками земли, удерживая их под углом 45 градусов. Постепенно увеличивайте нагрузку, напрягая все тело все время толчка вперед. Так вы начнете тренировать мышцы верхней части тела и снимите нагрузку с суставов и спины.

Спортивная скандинавская ходьба: польза

Спортивная ходьба становится популярным видом спорта — для тренировок не нужны специальные инструменты, кроме палок, выделенное пространство и профессиональная одежда. Кроме того, скандинавская ходьба благоприятно влияет на самочувствие и здоровье.

Основные преимущества скандинавской ходьбы:

• Заставляет работать 90% мышц тела
• Сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба
• Тонизирует плечи, суставы и мышцы спины
• Улучшает боковую подвижность позвоночника
• Укрепляет таз

Скандинавская ходьба — ПРОО «АВСиВМ»

Скандинавская ходьба – уникальный вид физической активности, не имеющий противопоказаний и доступный людям всех возрастов. С помощью скандинавской ходьбы можно быстро и эффективно привести свою физическую форму в порядок, укрепить здоровье и иммунитет, восстановиться после болезни или травмы, избавиться от стрессов и напряжения
Ведущий преподаватель: Светлакова Лариса Викторовна — сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе, врач ЛФК и спортивной медицины, кандидат медицинских наук

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: ИЗ ФИНСКОЙ ШКОЛЫ 1966г в 2016 г.
В последнее время появилось множество споров и разногласий относительно того, кто же на самом деле основал скандинавскую ходьбу. Международной Федерации скандинавской ходьбы INWA, которая является основателем данного вида физической активности, сделано заявление по этому вопросу, особенно в интересах тех, кто не в курсе происхождения истинных основ финской ходьбы с палками.
В своей недавней книге о скандинавской ходьбе финские исследователи подробно описали, как в 1966 году Леена Яскелайнен, школьный учитель физкультуры из Хельсинки, показала своим ученикам «ходьбу с лыжными палками».
Она поняла преимущества такой ходьбы для своих юных учеников, которое заключалось в том, что при ходьбе с палками задействуется до 90% всех мышц тела. Когда Леена поступила на физкультурный факультет Университета Ювяскюля, она продолжила развивать то, что сейчас мы называем скандинавской ходьбой, рекомендуя использование палок в качестве спортивного инструмента на уроках физкультуры.
В последующие годы профессор, доцент Леена Яскелайнен с 1973 по 1991 годы занималась популяризацией Скандинавской ходьбы «Новые идеи в преподавании физической культуры в школе».
5 января 1988 года Туомо Янтунен организовал показ Скандинавской ходьбы на публике в центре Хельсинки. Этот день является днем рождения Скандинавской ходьбы. Туомо Янтунен — директор Главной Ассоциации любителей спорта и развлечений на свежем воздухе.
С тех пор в Финляндии появилось много людей, которые стали продвигать и развивать скандинавскую ходьбу, включая нынешнего президента INWA Аки Карихтала (бывший старший вице-президент компании EXEL).
Скандинавская ходьба, от английского Nordic Walking или Северная, Финская ходьба или Норвежская — это новый вид оздоровительной тренировки, укрепляющий и гармонизирующий весь организм. Северная ходьба – это двигательная активность с элементами спорта, которая развилась из методики лыжных упражнений и доступна всем без исключения, независимо от возраста, пола и физического состояния.
Скандинавская ходьба является одной из форм физической активности, в которой к обычной физиологической ходьбе добавлено активное использование пары специально сконструированных для Nordic Walking палок.
Главная цель Скандинавской ходьбы – общее физическое и психическое благополучие человека, ею занимающегося. Ходьба может практиковаться кем угодно, кто хочет с удовольствием работать над улучшением своего самочувствия и здоровья на свежем воздухе.
Она, как никакой другой вид спорта подключает к работе самые различные группы мышц. Этот вид тренировок развивает четыре из пяти физических способностей организма: выносливость, силу, координацию, гибкость. Такой способ движения заставляет работать не только мышцы всего тела, но также органы дыхания и кровообращения.
Каждый человек имеет свой особый стиль или манеру ходить. Поэтому при ходьбе с палками очень существенно научиться использовать свой собственный индивидуальный стиль ходьбы.
Однако, все, что характерно для естественной биомеханики ходьбы, в том числе фазовый состав и граничные позы, длина шага и темп, а также поддержание соответствующей осанки, сохраняется и при финской ходьбе.
Соответствие биомеханике природной ходьбы также означает, что движения рук при правильной технике ходьбы не превышает диапазон движения рук во время натуральной ходьбы без палок.
В то же время, использование специальных палок дополнительно определяет некоторые особенности, существующие в классической технике бега на лыжах:
• Нахождение палки сзади во время фазы толчка;
• Контроль палки через рукоятку и специальную лямку – темляк;
• Активное и динамичное использование палок.
• Техника и обучение Северной ходьбе основаны на трех основных принципах:
• Правильная техника ходьбы;
• Правильная поза;
• Правильное использование палок.
Дополнительные подводящие элементы развивающих упражнений с акцентом на синхронное взаимодействие рычагов ОДА (опорно-двигательного аппарата) — свободных верхних и нижних конечностей по принципу двух-тактов – левая нога и правая рука и наоборот — синхронно!
Шаг при этом не удлиняется, а основным сосредоточением является вынос плеча (плечом называется часть руки, от плечевого сустава до локтевого) — слегка за корпус в отталкивании, и само отталкивание при умеренном шаге — является приоритетным, т.к. рука после отталкивания в расслаблении сама вернётся в начальное положение для совершения нового цикла.
Когда всё совершаемое действие происходит само — бессознательно, это и есть Приобретённый Навык!
При правильной осанке вырисовывается картина 3 х диагоналей — две палки и задняя нога, где постановка стопы идёт с пятки на носок по основанию стопы и положение плеча с разжатыми кистями с взглядом идущего не вниз а вперёд или слегка вверх при синхронной работе отталкивания рук и ног (сбалансированная ритмика — залог максимального поглощения кислорода), а значит и увеличение пропускной способности в минимальном времени, усиливая при этом и весь метаболизм.
Правильное положение стопы при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий, а так же помогает защитить позвоночник от травм.
Северная ходьба позволяет худеть более правильно и продуктивно, нежели тренировки в спортзале за счет максимального запуска метаболических процессов в минимальный временной промежуток.
Во время прогулки с палками в хорошем темпе интенсивная нагрузка поддерживается в течение 40-50 минут, а этого достаточно для активного снижения веса.
Основное действие для новичков: постановка техники передвижения в прямохождении с правильной биомеханикой, т.е. осанкой, при которой и происходит насыщение организма кислородом, а если добавить к этому правильный приём пищи (белков, жиров, углеводов) — это уже через 3-5 месяцев заметно сдвинет и все жизненно важные процессы в организме Нордика, в корне изменит морфологию крови, а значит и снимет чрезмерную нагрузку с печени и поджелудочной железы, другими словами — усилит работу эндокринной системы которая и отвечает за безопасность человека!
Движение – благо, медлительность – гибель – китайская народная мудрость.
Двигаясь, мы продлеваем себе жизнь. Суть в том, чтобы вести активный образ жизни и с интересом, с удовольствием заниматься всеми любимыми делами независимо от возраста.

С помощью движения можно разрушить сустав, но можно и вылечить его. Сустав разрушается, когда он неподвижен и при этом на него накладывается нагрузка – например, когда мы стоим. Хрящ в суставе напоминает губку: его сжимаешь, и он сжимается. Но его надо смазывать, т.е. подавать синовиальную жидкость. Когда нет движения, но есть статическая нагрузка, сустав сдавливается, жидкость к хрящу не поступает, и если после этого делать резкие движения, то сустав начинает изнашиваться. В то же время у бегунов-марафонцев никакие суставы не снашиваются, более того, они восстанавливаются.
Бояться надо не движения, а обездвиженности. Практика Скандинавской ходьбы доказала, что она подходит пациентам с заболеваниями сердца. Это очень эффективный путь улучшения их физической формы и выносливости. Использование палок дает оптимальный тренировочный эффект, т.к. верхняя часть тела активно участвует во время тренировки. Очень важно то, что позвоночник растягивается больше, чем при обычной ходьбе. Ведь у людей, страдающих сердечными заболеваниями подвижность туловища и верхней части позвоночника всегда находится в ограниченном состоянии. Также люди всегда жалуются на эти части тела, когда выполняют какую-либо активную работу по дому. Для этих людей имеет большое значение разминка, так же как и повторение упражнений дома. Это способствует лучшей подвижности и позволяет избежать негативных последствий. Научные исследования показывают, что регулярная ходьба для поддержания физической формы среди взрослых людей не только улучшает выносливость, но также вносит позитивные изменения в химический состав крови и тела.
Снижается холестерин (ЛПНП), сокращается % жира в теле, увеличивается мышечная масса тела. Также позитивные изменения происходят в показателях кровяного давления, плотности костной массы и психическом самочувствии.
ЗАЧЕМ ЛЮДЯМ НУЖЕН ТРЕНЕР?
Купить палки для ходьбы может каждый самостоятельно, но освоить правильную технику для получения максимального эффекта от ходьбы, под силу только спортсменам лыжникам.
Большинство обычных людей, которые осваивают технику без инструктора, безусловно, получают удовольствие от ходьбы, но включить полноценно мышцы спины и плеч им не удается.
Первая задача инструктора – показать правильную технику. Научить ходить технично и исправлять ошибки.
Опыт показывает, многие люди, освоив технику, начинают ходить самостоятельно. Но большинство нуждается в дополнительной мотивации для продолжения занятий.
Реальные изменения в физической форме и состоянии здоровья наступают примерно через месяц регулярных тренировок.
Вторая задача инструктора помочь подобрать людям соответствующую их возрасту и состоянию здоровья программу тренировок и уровень нагрузок, высоту палочек.
Убедить людей в необходимости заниматься регулярно в любую погоду, в любое время года.
Хотелось бы отметить, что Скандинавская или Северная ходьба новый высокоэффективный и совершенно безопасный вид физической активности, который позволит с успехом решить задачи общего развития и укрепления здоровья учащихся школ, средних учебных заведений и вузов.

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба — это щадящее физическое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп и не оказывает большой нагрузки на позвоночник и суставы. Техника скандинавской ходьбы заключается в передвижении пешком с двумя палками. Другое название — «гимнастика на ходу» — отображает суть этой физической активности.

Многие исследования демонстрируют, что тренировка оказывает тонизирующее влияние на мышцы, укрепляет суставы эффективнее, чем бег или традиционная ходьба. Пожилым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы такие упражнения не только не противопоказаны, но и включены в программу реабилитации во многих клиниках мира.

Ходьба с палками напоминает движения, совершаемые лыжниками. Это связано с историческим происхождением тренировки: в 30-х годах прошлого столетия норвежские лыжники продемонстрировали тренировку для бега с лыжами, но без использования последних. Инициатива подобных упражнений быстро распространилась по миру, и скандинавская ходьба выделилась как самостоятельный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:

1. Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
2. Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
3. Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
4. Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.

О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

Показания достаточно многочисленны:

1. Период реабилитации после операций, инсульта.
2. Болезнь Паркинсона.
3. Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.
4. Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.
5. Болезни сердца и сосудов, атеросклероз.
6. Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.
7. Ожирение.
8. Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности.

Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания к занятиям:

1. Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.
2. Декомпенсированный аортальный стеноз.
3. Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).
4. Гипертонический криз.
5. Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой

Для безопасности проведения тренировки обязательно нужно заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист, учитывая состояние здоровья пенсионера, сделает заключение о возможности проведения занятий.

Прежде чем приступить к ходьбе, надо выполнить разминку на разные группы мышц, используя упражнения, известные всем благодаря урокам физического воспитания.

Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками

Важно научиться правильно ходить, чтобы почувствовать положительное влияние тренировки. Движения не особо отличаются от движений при естественном процессе ходьбы, но имеют некоторые особенности.

Итак, как нужно правильно ходить:

1. Двигайте конечностями поочередно: левая рука с палкой идет вперед вместе с правой ногой, соответственно, правая рука идет с левой ногой.
2. Сначала палка касается земли, потом выполняется шаг. Перекатывайтесь с пятки на носок, а не наоборот.
3. Во время шага ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
4. Руки согнуты в локтевых суставах и двигаются сверху вниз, отталкиваясь от поверхности. Угол подъёма руки равняется 45 градусам.
5. Запрещено сильно опираться на палки, чтобы не создавать повышенную нагрузку на кости и суставы.

Есть тренеры, которые обучают, как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками.

Дыхание при скандинавской ходьбе

Дыхание во время физической активности надо контролировать. Оно должно быть ровным и спокойным. Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте через рот. Регулировать частоту дыхательных движений надо по своим ощущениям. Индивидуальный ритм дыхания выработается после нескольких тренировок.

Неправильная техника дыхания во время тренировки оказывает отрицательное влияние на системную гемодинамику: повышается артериальное давление, появляется тошнота, возрастает риск сердечно-мозговых катастроф.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Прежде чем приступить к тренировке, надо сделать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Используется ряд простых упражнений на несколько групп мышц: махи ногами в стороны, наклоны туловища, медленные перекатывания с одной ноги на другую, поднятие на носочках.

Пренебрегать разминкой не стоит, иначе неподготовленные мышцы будут сильно болеть на следующий день после тренировки из-за накопления молочной кислоты.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Новички часто бросают занятия скандинавской ходьбой, считая неэффективной технику с палками. Правильная методика выполнения физических упражнений понимается не сразу, а ошибки в выполнении не позволяют в полном объеме прочувствовать эффективность нагрузки.

Наиболее часто совершаются такие ошибки:

1. Неправильно подобранная обувь.
2. Неправильное удержание палок.
3. Использование не специального инвентаря, а самодельных палок.
4. Отталкивание осуществляется поворотом корпуса, а не опорой на палку.
5. При отталкивании опора происходит на кисть, а не на локтевой сустав.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу используют как один из способов похудения. При быстрой ходьбе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Если заниматься регулярно, можно избавиться от лишнего веса, прокачать мышцы и подтянуть тело. При ходьбе можно прорабатывать проблемные зоны. Например, чтобы подтянуть ягодицы, надо идти под горку, для корректировки мышц живота — втягивать его во время тренировки.

Пенсионерам не рекомендуется высокий темп ходьбы, скорость не должна превышать 5,5–6 км/час.

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Заниматься надо только со специальным снаряжением — палками с наконечниками. Они имеют определенную длину, что позволяет правильно распределять нагрузку. Ручки правильных палок оборудованы специальными ремешками, внешне схожи с перчатками-митенками. Ремешки помогают отталкиваться от земли без значительных усилий и защищают ладони от мозолей.

Палки производятся двух видов:

1. Монолитные. Имеют постоянную длину и сплошную конструкцию.
2. Телескопические. Их длину можно изменять, они раздвигаются.

Пожилым людям рекомендованы монолитные палки из-за их высокой степени надежности и прочности.

Специалисты советуют выбирать палки из карбона, алюминия, стекловолокна и сплава карбона.

Палка для владельца должна казаться легкой, чтобы удобно было ею совершать движения.

При покупке обращайте внимание на то, чтобы в нижней части палок были шипы. Последние обеспечивают плотное сцепление с землей в летнее время, а в зимний период предупреждают скольжение по снежному покрытию. При ходьбе по асфальту, бетону, тротуарной плитке окончание шипов закрывается резиновыми насадками.

Как выбрать палки по росту

Оптимальная высота палки для пожилых людей вычисляется по формуле:

Рост пенсионера умножен на постоянный коэффициент 0,66.

Например, при росте 154 см оптимальная длина палки — 101,61 см.

Скандинавская ходьба с палками должна приносить не только пользу, но и удовольствие от занятий. Привлекайте других членов семьи к занятию спортом, проводите активно свой досуг на свежем воздухе в парках и на набережных.

Скандинавская ходьба с палками для спортивной ходьбы

Как вы можете улучшить ходьбу в целом, не чувствуя, что затрачиваете больше энергии? Как вы можете преодолеть сутулость, боль в шее и плечах, которую многие испытывают при работе за столом и компьютером? По всей Европе миллионы людей занялись скандинавской ходьбой, чтобы хорошо тренироваться и расслабить шею и плечи.

Что такое северная ходьба?

В нордической ходьбе используются две специально разработанные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы.Как и в беговых лыжах, палки используются руками, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы получаете повышение интенсивности за счет активности рук.

Скандинавская ходьба отличается от ходьбы с палками, которая помогает сохранять равновесие и стабильность или снимает нагрузку с суставов. В нордической ходьбе палки задействуют больше мышц и повышают интенсивность упражнений. Полюса остаются позади тела и становятся продолжением ваших рук. Это отличается от ходьбы или походов с палками, в которых вы держите их перед собой или сбоку для лучшего баланса или уменьшения нагрузки на суставы, особенно на каменистой местности или спусках.Знание того, как правильно использовать палки во время скандинавской ходьбы, может гарантировать вам все преимущества.

Как это лучше, чем просто ходить?

Чтобы сделать кардио-тренировку лучше, но проще, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений без увеличения воспринимаемой скорости нагрузки. Вы тренируетесь лучше, но при этом не чувствуете, что работаете усерднее. Хотя вы можете получить аналогичный эффект сердечного ритма, идя быстрее, есть много людей, которые не хотят или не могут ходить быстро.

Тренировка верхней части тела

Скандинавская ходьба прорабатывает руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины посредством полного диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые часто напряжены. Это движение помогает преодолеть наклонность, которую многие люди проявляют, работая за столом, за компьютером, читая или смотря телевизор. Многие люди демонстрируют стресс, напрягая мышцы шеи и плеч. Скандинавская ходьба ослабляет эти узлы.

Скандинавская ходьба также может улучшить силу верхней части тела.В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. Фактически, в исследовании 2017 года анализировались офисные работники, которые прошли 12 недель скандинавской ходьбы. Исследователи обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Устойчивость и осанка

На любой поверхности палки обеспечивают большую устойчивость для пешеходов, у которых есть проблемы с равновесием в коленях или ногах.Правильное использование шестов и движения рук способствует хорошей осанке. Люди, которые перестали ходить ради удовольствия, обнаруживают, что они могут комфортно ходить с палками.

Техника скандинавской ходьбы с использованием палок для скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы — это простое усовершенствование обычных движений руки при ходьбе. Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.

1. Плечи расслаблены и опущены.
2. Поляки прижаты к телу.
3. Руки слегка приоткрыты, чтобы шесты могли двигаться вперед — шесты не захватываются, а раскачиваются на ремешках для рук.
4. Передняя ступня ударяется о землю.
5. Противоположная рука поворачивается вперед до уровня талии.
6. Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной ноги.
7. Полюса остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед телом.
8. Отодвиньте штангу как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, рука раскрывается от захвата к концу движения руки.
9. Ступня перекатывается по ступеньке, чтобы оттолкнуться носком. Это удлиняет шаг позади тела, получая максимальную отдачу от каждого шага.
10. Движение руки расслабленное и расслабленное.

Держать руки расслабленными и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники. Многие люди используют неправильную технику, ставя шесты перед телом и слишком сильно сгибая локоть.

Особенности палок для северной ходьбы

Спортсмены и военнослужащие в Финляндии десятилетиями используют палки для ходьбы во время летних тренировок по ходьбе и бегу.На рынке представлено несколько разновидностей палок для северной ходьбы для использования в технике скандинавской ходьбы. У них есть разные варианты.

• Вес : некоторые столбы тяжелее, некоторые очень легкие. В общем, регулируемые стойки или пружинные системы увеличивают вес полюсов.
• Материалы : алюминий против углеродного волокна. Претензии к превосходству каждой по амортизации, прочности, весу.
• Телескопирование, регулируемая или фиксированная длина : Длина вехи имеет решающее значение для использования правильной техники.Вешалка фиксированной длины обычно является самым легким выбором, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту вешки. Но для тех, кто хочет разделить шесты или упаковать их, желательны телескопические шесты. Проверьте штангу на наличие хорошей системы фиксации, которую легко отрегулировать, но которая предотвращает случайное ослабление.
• Ремешки для запястий и полуперчатки : удобные полуперчатки необходимы для простоты использования палок для скандинавской ходьбы. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать.Эти системы перчаток постоянно совершенствуются, проверяйте последние модели. Для некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна.
• Системы освобождения перчаток / ремня : Палки для северной ходьбы Leki имеют простую в использовании систему отсоединения, поэтому вы можете быстро снять руку и полуперчатку со стоек и быстро установить их обратно на стойки. Это очень полезно для остановок в туалете и т. Д.
• Захваты : При нордической ходьбе ходунку совсем не нужно хвататься за шест, он перемещается через ремень / перчатку.У настоящей палки для скандинавской ходьбы нет захвата, который расширяется в нижней части руки, так как это затрудняет освобождение захвата на тыльной стороне каждого взмаха руки. Захваты с расширяющимся дном используются в треккинговых палках, где турист может на них давить. Грипсы для скандинавской ходьбы обычно обтекаемые и узкие.
• Наконечники : Наконечники с шипами для природных троп, резиновые наконечники для тротуаров или пешеходных прогулок. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, чтобы оставаться на месте, но при этом их легко снимать, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.
• Пружины или другие системы амортизации : Эти элементы больше подходят для треккинговых палок, но встречаются в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы.

Легкая и прочная палка правильной длины с эргономичной ручкой и очень удобной полуперчаткой — идеальный вариант.

Как скандинавская ходьба работает и расслабляет верхнюю часть тела

Ходунки использовали различные техники и оборудование, чтобы добавить в ходьбу тренировку верхней части тела. Правильное движение руки может снять напряжение шеи и плеч, укрепив мышцы верхней части тела.Спортсмены эффективно используют свои руки для тренировки верхней части тела.

Половина тела против всего тела: Палки для северной ходьбы добавляют тренировку верхней части тела для дельтовидных мышц, широчайших, грудных мышц, трицепсов и брюшного пресса. При добавлении тренировки верхней части тела сжигание калорий увеличивается на 10-20%, но без увеличения того, насколько интенсивно ходунки чувствуют себя во время тренировки. Скандинавская ходьба тренируется «на все тело», не чувствуя, что работает больше, чем просто ходьба.

Снятие напряжения плеч и шеи: Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая шесты позади тела и используя полный диапазон движений, ходунки также снимают напряжение, переносимое в плечах и шее.Выполнение руками и плечами всего диапазона движений в течение 30-минутной прогулки — отличное противоядие от сутулости, которую многие люди делают за столами и компьютерами.

Оставьте гантели дома: Эксперты по физическим упражнениям не рекомендуют ходить с отягощениями рук, что является еще одним популярным способом дополнить ходьбу тренировкой верхней части тела. Утяжелители на руках создают неестественную нагрузку на суставы, особенно при продолжительности рекомендуемой фитнес-прогулки от получаса до двух часов.

Скандинавская ходьба Кардио-тренировка для сжигания жира

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и улучшает сжигание жира при ходьбе.Большинство ходунков увеличивают объем тренировок на 10–20 процентов.

Более высокая частота пульса, но меньшая нагрузка

Знатоки ходьбы были приглашены в спортивный центр Вуокатти в Финляндии. При равномерной ходьбе на беговой дорожке с палками для скандинавской ходьбы и без них, палки повышали частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту с той же скоростью. Некоторые сообщили, что ходить с палками стало легче, чем без них, но при этом их частота сердечных сокращений была увеличена.

Наибольшую пользу для здоровья приносят тренировки средней интенсивности, а не легкие.Палки для скандинавской ходьбы повышают частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности, при этом у ходунка не возникает ощущения, что он работает тяжелее.

Лучшая тренировка с той же скоростью

Принятие техники быстрой ходьбы или спортивной ходьбы — отличный способ улучшить вашу тренировку при ходьбе. Но палки для скандинавской ходьбы — альтернатива для тех, кто испытывает трудности с быстрой ходьбой или не любит ходить быстрее. Используя палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью ходьбы, вы увеличиваете тренировку, но не ускоряетесь.Это также хорошая альтернатива для тех, чьи партнеры по ходьбе не могут идти быстрее.

Техника скандинавской ходьбы. Научитесь ходить с палками

Основные технические рекомендации

Правильная базовая техника северной ходьбы обеспечит получение максимальной пользы от северной ходьбы от каждой тренировки. Правильная техника будет двигать и работать всем телом комфортно и ритмично.

Также ознакомьтесь с некоторыми из наших видеороликов о технике скандинавской ходьбы

• Естественная ходьба Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы, а не отдельное движение.Держите плечи расслабленными и опущенными.

• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.

• Руки и ноги двигаются поочередно, т.е. когда правая нога вперед, левая рука вперед, и тогда наоборот.

• Делайте большие шаги, чем обычно.

• С каждым шагом перекатывайте стопу от пятки к мячу.

• Шесты качаются вперед длинными руками и свободно удерживаемой и направляющей рукой.

• Стойки всегда направлены по диагонали назад и устанавливаются между передней и задней ногами.

• Тело продвигается вперед мимо шеста, пока шест не образует непрерывную линию с вытянутой рукой позади тела.

• Ладонь открыта, пальцы вытянуты в исходном положении.

Варианты техники

После освоения правильной базовой техники можно изучить такие вариации, как подъем и спуск, шаг, катание на коньках, бег трусцой и действия с двумя шестами, чтобы придать интерес и дополнительную сложность любому занятию северной ходьбы.

Nordic Academy настоятельно рекомендует принять участие в занятиях или курсах, проводимых квалифицированным инструктором, чтобы обеспечить безопасную и правильную технику. Эти технические советы предназначены только в качестве руководства и не заменяют профессиональные инструкции.

Отказ от ответственности: Как и в случае любых упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений. Nordic Academy не несет никакой ответственности за травмы, болезни, стрессы или другие инциденты, возникшие в результате их участия в нордической ходьбе, использования оборудования для северной ходьбы или любой информации, содержащейся на этом или связанных веб-сайтах.

создано Патриком Буртшером и Мари Фарнсворт, основателями Nordic Academy

нордическая ходьба — мой любимый вид кардиотренировок. Вот почему вы должны это попробовать.

Это происходит каждый раз, когда я иду по мощеным тропам в нескольких шагах от того места, где я живу в Индиане, чтобы пройти несколько миль. Кто-то неизбежно кричит мне что-то из своей машины, когда проезжает мимо. Я слышал все из «Где снег?» на «Ты катаешься на лыжах по асфальту?»

Те комментарии, которые раньше заставляли меня передергивать, теперь заставляют меня смеяться.Я полностью понимаю. В конце концов, я немного загадка именно потому, что иду с парой палок. Я заработала репутацию «той девушки с шестами», что я всегда слышу, когда впервые встречаю людей, и они понимают, где они меня видели.

Ходьба с палками может показаться странной, но на самом деле это вид спорта под названием нордическая ходьба, популярный в Скандинавии и других частях Европы. Я так сильно увлекся этим видом спорта, когда познакомился с ним более десяти лет назад, что начал соревноваться в нем и однажды установил шесть мировых рекордов.Хотя только двое все еще стоят (один на марафонской дистанции, а другой на 20 миль), я как никогда увлечен нордической ходьбой. Вот почему.

Скандинавская ходьба возникла как альтернатива тренировкам на суше / в теплую погоду для лыжников.

Если есть спорт, который я люблю так же, как нордическая ходьба, то это беговые лыжи (классический стиль). Это один из самых аэробных видов спорта, которым вы можете заниматься, и мне нравится, что он не только прорабатывает все мое тело, но и убаюкивает меня в ритме.Когда я прорезаю снег, я слышу тихое мурлыканье лыж, смотрю, как мои лыжные наконечники двигаются ровно, как если бы они были двумя лодками на олимпийских соревнованиях по гребле, и я чувствую устойчивое биение своего сердца. Я также гуляю на природе, обычно в лесу, и нет ничего более умиротворяющего, чем деревья в качестве друзей по упражнениям.

Таким образом, это имеет большой смысл, что я влюбился в бесснежную версию этого вида спорта. Кроме того, поскольку технически финны изобрели скандинавскую ходьбу, вполне естественно, что она мне нравится, поскольку я на 51 процент финн.

Скандинавская ходьба не сильно отличается от обычной ходьбы — вы просто добавляете лыжные палки для рук.

Когда ведущий производитель лыжных палок, который также производит палки для нордической ходьбы, несколько лет назад пригласил меня и нескольких других журналистов изучить этот вид спорта во время поездки на выходных в Вермонт и даже потренироваться с некоторыми членами канадского национального кросса. лыжная команда, я ухватился за этот шанс.

За три дня я изучил базовую технику скандинавской ходьбы, которая мало чем отличается от простой ходьбы, если не считать того, что у вас в руках палки.Противоположная рука движется противоположной ногой. Тем не менее, для многих людей, когда они кладут в руки шесты, внезапно возникает движение, которое они делали с девяти месяцев, и это было непросто. Если вы не заядлый лыжник по пересеченной местности, вы не привыкли двигаться с палками, поэтому в этом виде спорта есть время для обучения.

Вот почему вы начинаете с того, что перетаскиваете шесты за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными). Как только вы это поймете, вы начинаете ставить шесты так, чтобы воткнуть шест в землю где-то между тыльной стороной передней и передней частью задней ступни.Последний шаг — отталкивать шесты назад (привет, трицепсы!), Когда руки достигают бедер.

Предоставлено автором

Как только вы освоите это, вы сможете плавать и даже достичь той же интенсивности, что и бег, но с меньшими усилиями.

Другими словами, даже если пульсометр скажет вам, что вы много работаете, это не всегда так. Причина? Вместо того, чтобы использовать только две конечности, вы распределяете нагрузку между четырьмя конечностями, что объясняет, почему мы, скандинавские ходунки, не чувствуем себя такими разбитыми после интенсивной тренировки (или даже полумарафона или марафона), как если бы Бег.

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед началом работы

Часто встречаетесь с товарищами по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки не только делают вас похожим на профессионалов по ходьбе, но и помогают сжигать больше калорий.

Не только лучшая женская обувь для ходьбы поможет ускорить ходьбу, но и выбранный вами стиль ходьбы. Шаг вперед, скандинавская ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Никогда о таком не слышали? Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы задействовать как мышцы верхней части тела, так и ноги. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом кажется, что усилий меньше — беспроигрышный вариант! Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса. Его рекомендуют и Diabetes UK, и WW, и некоторые считают, что он помогает при лимфодренаже после операции по поводу рака груди.

И это еще не все. «Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и равновесия, — говорит д-р Мелани Винн-Джонс, — что очень важно, поскольку с возрастом состояние ухудшается, и мы более склонны к падению.»

Вот все, что вам нужно знать о нордической ходьбе, прежде чем приступить к работе:

1. Почему скандинавская ходьба поможет вам почувствовать себя легче и улучшит физическую форму

При шаге с палками — также известном как скандинавская ходьба — используются верхние и нижние тело одновременно. Это поможет вам сжечь на 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой.

«Удержание шестов означает, что задействуются мышцы верхней части тела, а также ноги — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Джилл Стюарт из Скандинавской ходьбы в Великобритании.«Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако что уместно, так это то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах «.

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Какую пользу может принести скандинавская ходьба

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы.При правильном выполнении он сжигает калории и приводит вас в форму. Хотите немного смягчить ситуацию? Тогда это становится идеальным режимом восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты снижают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта, связанного с бегом трусцой. Мы называем это «повышением скорости»! Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3.Какая техника скандинавской ходьбы правильная?

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл. «Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой. Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья. Несколько занятий с тренером научат вас этой технике ». Гилл говорит:

• Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь с плеч.
• Не слишком сильно держитесь за ручки штанги . Ремешки есть, поэтому вы можете расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
• Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
• Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу.Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

4. Почему вам нужно делать более длительные прогулки

Каким бы заманчивым это ни казалось, вам нужно начинать нордическую ходьбу медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности.Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки. Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные ».

5. Какие палки мне использовать при нордической ходьбе?

К сожалению, это не просто универсальный случай, когда дело доходит до выбора палок для ходьбы. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества. Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете калитку или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы, которые можно купить сегодня

Вот наш выбор лучших палок, независимо от ваших способностей к ходьбе:

Komperdell Carbon Classic Black Палки для северной ходьбы

Лучшие палки для большинства людей

В отличие от многих палок для ходьбы , они не регулируются, поэтому вы не можете свернуть их для хранения.Тем не менее, мы высоко ценим их, потому что ручка из пеноматериала очень удобна, поэтому вы можете ходить много миль, не чувствуя себя отягощенным.

Палки для северной ходьбы NW P100

Лучшая бюджетная покупка

Не уверены, что вам понравится скандинавская ходьба? Тогда не нужно тратить целое состояние на поиски информации. Эти шесты прочные, отлично поглощают удары и не сломают берега.

Складные треккинговые палки Robens Coniston T7

Лучшая складная пара

Мало места в багаже ​​или хотите спрятать палки, когда остановитесь на обед в пабе? Их длина составляет всего 37 см, поэтому они идеально подходят для вашего чемодана.Мы любим их.

Black Diamond Trail Ergo Cork Trekking Poles

Лучшая покупка премиум-класса

Обычные пешеходы могут захотеть инвестировать в нечто более особенное, и этот выбор — то, что нужно. Эти палки не только имеют пробковую ручку для удобного захвата, но и подходят для любого времени года.

Leki Vario XS Speed ​​Lock Походные палки

Лучшее для невысоких женщин

Привлекательная пара разноцветных палок, они отлично подходят для начинающих и не только, которым нужна пара клюшек меньшего размера, чем стандартные.Они также оснащены предохранительным клапаном и регулируемым ремешком.

Все, что вам осталось, это идти пешком! Наслаждаться!

Выражаем благодарность Джиллу Стюарту из Nordic Walking UK за советы и комментарии по северной ходьбе

Размер палок для северной ходьбы »Расчет правильного роста онлайн

Регулировка длины стойки

Для разных видов спорта требуются палки разной длины, и важно не только выбрать правильный материал, но и убедиться, что вы получаете правильную длину.Идеальная длина ваших палок зависит от спортивного типа , профиля маршрута и не в последнюю очередь от уровня способностей пользователя.

Положение руки с правильной длиной палок для скандинавской ходьбы и треккинга

Доступные типы палок на рынке включают фиксированные палки фиксированной длины и регулируемые или телескопические палки , которые можно регулировать при необходимости и подходят для различных спортивный. Последний вариант дает вам высокий уровень вариативности, но недостатком является то, что они менее надежны и более подвержены ошибкам.Это означает, что они могут деформироваться из-за неправильного использования или износа, а механизм регулировки может выйти из строя.

Калькулятор длины опоры может помочь вам приблизительно оценить идеальную длину, однако при этом не учитывается высокий уровень сложности, необходимый для точного расчета необходимой длины. В этом случае — как это часто бывает — нет ничего лучше, чем попробовать на себе.

При выборе правильной длины, конечно же, важны личные предпочтения — то, что для некоторых кажется слишком длинным, идеально подходит для более опытных.Упомянутые выше эмпирические правила дают вам некоторые приблизительные рекомендации. Если вы сомневаетесь, ничто не сравнится с тем, чтобы попробовать это самостоятельно!

Палки для северной ходьбы

При скандинавской ходьбе шест используется для отталкивания назад для создания силы. Сила, используемая в нордической ходьбе, не такая сильная, как в беговых лыжах, поэтому вы можете смело использовать телескопические палки . Поскольку вы будете ходить по твердой поверхности, а шест не утонет, как в снегу, угол между локтями должен составлять 90 °, когда шест держится за рукоять и располагается перпендикулярно земле.Резиновый колпачок на конце шеста важен, он помогает создать большое трение, чтобы предотвратить падение шеста.

Скандинавская ходьба с шестом: определение и руководство

История северной ходьбы

Скандинавская ходьба как техника упражнений началась в Финляндии в 1930-х годах, когда олимпийская сборная Финляндии по лыжным гонкам использовала лыжные палки в походах во время межсезонных тренировок.

Палки обеспечивали поддержку, позволяя членам команды сохранять биомеханически правильную позицию при ходьбе.В последующие десятилетия многие лыжники пробовали это решение, чтобы развить свою силу и выносливость. Однако в то время эта практика была неофициально известна как «ходьба на лыжах».

В 1966 году учительница Леена Яэскеляйнен ввела лыжные палки в уроки физкультуры. В 1987 году Яэскеляйнен представила свои методы обучения на мероприятии Finlandia Kävely. Члены Финской центральной ассоциации спортивного отдыха и активного отдыха увидели ее работу и были впечатлены преимуществами учебной программы для фитнеса.

В США в 1970-е годы «ходьба с шестом» неформально развивалась наряду с увлечением Финляндии этой дисциплиной. Однако термин «скандинавский» был добавлен в практику в 1997 году, когда производитель лыжного снаряжения Excel объединился с Финской центральной ассоциацией развлекательных видов спорта и активного отдыха. Вместе с помощью исследователей они разработали оригинальный прототип палок для скандинавской ходьбы, заметно отличающихся от стандартных палок для беговых лыж, а также разработали брошюру с изложением принципов этой дисциплины, которая прилагалась к продукции.К 2000 году была основана Международная ассоциация северной ходьбы (INWA).

За прошедшие годы этот вид спорта приобрел популярность во всем мире. По оценкам, в 2018 году во всем мире насчитывается около 12 миллионов энтузиастов скандинавской ходьбы. Теперь возможно, что вы можете найти группы по северной ходьбе в каждом крупном городе мира.

Каковы преимущества северной ходьбы?

Изображение предоставлено: wikimediacommons

«Прогулка, о которой я говорю, не имеет ничего общего с упражнениями, как это называется, когда больные принимают лекарства в установленные часы… но это само по себе предприятие и приключение дня.”

— Генри Дэвид Торо , Ходьба

На первый взгляд, нордическая ходьба выглядит как кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, неотличимая от обычного пешего туризма. Однако добавление шестов значительно меняет позу ходунка. В результате более 90% мышц тела задействованы в упражнениях скандинавской ходьбы.

Поддержка палок также позволяет пешеходам с относительной легкостью увеличить свою выносливость и увеличить количество миль.Доказано, что нордическая ходьба сжигает на 46% больше калорий в час, чем ходьба без посторонней помощи!

Также проводятся исследования положительного воздействия нордической ходьбы на людей с болезнью Паркинсона. Пожилые поколения также могут получить пользу от поддержки, которую палки обеспечивают коленным и тазобедренным суставам. Скандинавская ходьба — фантастическое времяпрепровождение для пенсионеров, позволяющее им выполнять легкие упражнения в соответствии с их темпом.

Скандинавская ходьба также творит чудеса для более молодых любителей физических упражнений, особенно если вы хотите укрепить свои плечи, руки и талию.С каждым шагом, который вы делаете в нордической ходьбе, вы улучшаете свою кардиореспираторную систему. Вы также получаете повышающие настроение эндорфины, перекачиваемые через кровоток.

Техника скандинавской ходьбы

через GIPHY

При правильной технике скандинавской ходьбы вы должны стоять прямо и ходить с естественной походкой (хотя и слегка преувеличенной с добавлением палок в руках). Следует снять напряжение в плечах и спине. На каждом шагу вы должны чувствовать, что мышцы груди и брюшного пресса тоже тренируются.

К элементам обучения технике классической скандинавской ходьбы относятся:

• Поддержание правильного положения «нагрузки» в обратном направлении на палки для ходьбы при каждом шаге
• Правильный контроль захвата для уменьшения стресса и получения максимальной пользы от упражнения для верхней части тела
• Развитие активного использования шестов, чтобы помочь вам сбалансировать и продвинуть свое тело вперед

Настоятельно рекомендуется начать скандинавскую ходьбу с помощью обученного инструктора.Найдите группу скандинавской ходьбы в вашем районе и найдите время, чтобы узнать мнение о своей позе и технике, прежде чем пытаться ходить в одиночку.

Помимо обучения, присоединение к группе может помочь вам найти новых друзей с общими интересами. Присутствие других также обеспечивает мотивацию и воодушевление, чтобы помочь вам подтолкнуть себя и получить от тренировки максимум удовольствия.

Вы можете найти группы встреч с людьми вашего возраста и уровня физической подготовки, а по мере того, как вы со временем будете совершенствоваться, вы сможете найти более продвинутые группы скандинавской ходьбы, которые продвигаются дальше и быстрее во время тренировок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Мы составили список оборудования, которое вам понадобится, если вы хотите заняться скандинавской ходьбой.

Очевидное… Поляки!

Чтобы правильно подготовиться к скандинавской ходьбе, вам понадобится пара палок специальной конструкции. Они регулируются по высоте и включают ремни или встроенные перчатки для уменьшения трения рук.

Изображение предоставлено: wikimediacommons

Другие ключевые конструктивные особенности палок для скандинавской ходьбы:

• Наклонный вперед наконечник или заостренный край для повышения комфорта пользователя при ходьбе по разным ландшафтам.
• Палки короче стандартных лыжных палок, чтобы соответствовать естественной длине шага пользователя.
• Пластиковые наконечники могут применяться для амортизации поверхности опор на асфальте.

Палки для скандинавской ходьбы можно найти в различных ценовых категориях (от 30 до 140 фунтов стерлингов), что делает их доступным хобби для любого бюджета.

Ботинки для ходьбы

Вам также потребуются удобные прогулочные ботинки вездехода. Поскольку вы будете использовать обувь для специальных упражнений, вы можете приобрести пару с прочной, но гибкой подошвой.

Изображение предоставлено: Скарпа

Линия Scarpa Terra GTX может стать отличным выбором для зимних прогулочных ботинок.

В качестве альтернативы в теплое время года вы можете попробовать обувь, такую ​​как Salomon X Ultra 2 GTX.

Изображение предоставлено: Saloman

Ботинки для ходьбы также должны обеспечивать адекватную поддержку лодыжки. Вам нужно будет уметь перекатываться с пятки на носок в обуви. Примерив себя в магазине товаров для кемпинга и походов, вы купите себе идеальный вариант.

Уличная одежда для фитнеса

В зависимости от погоды и местности вам также может понадобиться уличная одежда для фитнеса. Обычно это одежда из влагоотводящих материалов.

Скандинавские модные марки всемирно известны своими коллекциями верхней одежды. Страны Северной Европы сталкиваются с суровыми, часто отрицательными условиями. В результате скандинавские бренды, как правило, делают упор на высококачественные ткани, которые долговечны и выдерживают смену модных тенденций.Такие дизайнеры, как Bergans of Norway и RAINS, отражают это своей нейтральной цветовой палитрой унисекс и минималистскими чертами.

Отличным вложением может стать легкая водонепроницаемая куртка, которую можно сложить и положить в небольшой рюкзак. Классная и повседневная куртка RAINS ‘Breaker’ с водонепроницаемыми молниями и швами, сваренными ультразвуковой сваркой, делает ее очень износостойкой.

Изображение предоставлено: RAINS

Хороший рюкзак

Bergans Of Norway также предлагает широкий выбор легких рюкзаков для самых необходимых вещей для северной ходьбы.Дневной рюкзак Fløyen W 4 имеет эргономичный дизайн и идеально подходит для женской фигуры даже во время интенсивных тренировок.

Изображение предоставлено: Берганс из Норвегии

Рюкзаки

— незаменимый предмет для энтузиастов скандинавской ходьбы, так как вы не хотите слишком сильно нагружать спину большой и тяжелой сумкой. Так что также будьте осторожны, чтобы не перегружать вещи в походе, берите с собой только самое необходимое. В случае с олимпийским чемпионом США и чемпионом мира Кикканом Рэндаллом «предметы первой необходимости» могут означать просто вашего ребенка.

Ознакомьтесь с новаторской шведской линейкой переноски для младенцев в магазине Baby Björn, предлагающей одобренные педиатрами легкие конструкции.

Скандинавская ходьба для благополучия

«Я думаю, что не смогу сохранить свое здоровье и настроение, если я не буду проводить по крайней мере четыре часа в день — а обычно больше, — прогуливаясь по лесам, холмам и полям, абсолютно свободный от всех мирских занятий. ” — Генри Дэвид Торо , Ходьба

Итак, у вас есть все, что вам нужно знать о нордической ходьбе.И еще один последний совет: оставьте наушники дома и займитесь скандинавской ходьбой, чтобы отвлечься от мира и вернуться в настоящий момент. Независимо от того, находитесь ли вы в одиночестве или в компании других скандинавских ходоков, подключитесь к движениям своего тела и окружающей среде и найдите свое блаженство в дикой природе — точно так же, как Торо.

Узнайте больше на этих ресурсах по скандинавской ходьбе:

INWA — Принципы скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба, Великобритания

INWA — Результаты медицинских исследований северной ходьбы

Urban Poling — Польза для здоровья от северной ходьбы PDF

Скандинавская ходьба, пеший туризм, техника треккинга с палкой

Изучите правильную технику скандинавской ходьбы, чтобы максимизировать пользу для здоровья и потерять вес — для начинающих:

1.Когда палки для лыжной ходьбы пристегнуты, пальцы очень расслаблены и расслаблены (не сжимайте рукоятки палки), руки расслаблены и опущены по бокам, а палки наклонены назад, начните ходить, даже не двигая руками — просто позвольте им повиснуть прямо вниз. Позвольте наконечникам палок волочиться по земле позади вас. Не сгибайте руки. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Попробуйте это для 10-20 футов.

2. Теперь начните размахивать руками — как при обычной ходьбе. Продолжайте отводить кончики резиновых шестов назад.Держите пальцы максимально расслабленными. Когда ваша правая нога выходит вперед, то же самое происходит и с левой рукой — попеременно. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Попробуйте это на 20-30 футов.

3. Теперь начинаем сгибать локоть — локоть шарнирный. Продолжайте так же, как при обычной ходьбе — слегка согните локоть и снова выпрямите его. Когда ваша левая нога выходит вперед, то же самое происходит и с правой рукой — попеременно. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Продолжайте, пока не получите чередующийся вниз.Не расстраивайтесь, если ваш левый полюс продолжает двигаться вместе с левой ногой — может потребоваться некоторая практика, чтобы исправить это. Возможно, вам придется вернуться к пунктам 1 и 2 выше.

4. Потрясающе! Держите эти пальцы расслабленными, поднимите подбородок, встаньте прямо, шесты согнуты назад, и начните отталкивать шесты, используя ремешок — не хватайтесь за шест, прикладывайте давление пяткой руки к опоре ремня чтобы помочь подтолкнуть и продвинуть вас вперед. Почувствуйте давление пятки руки.Вы должны почувствовать толчок, чтобы ваши руки начали работать. Не нужно таскать палки — я говорю лыжникам, что тренирую, притвориться, будто они тыкают снежных змей. Сильное нажатие на резиновые или металлические наконечники не повредит палкам для ходьбы. Резиновые насадки для твердых поверхностей. Металлические насадки для бездорожья и бездорожья.
* Потратьте столько времени, сколько вам нужно, с этим — 100 футов или вокруг блока. Если вы рассинхронизировались, вернитесь и попрактикуйтесь в пунктах №1, №2 и №3, описанных выше.

5. Отлично! Теперь вы готовы в полной мере использовать ремни (не сжимайте стойки статически — держите пальцы расслабленными) и прекратите волочить резиновые наконечники по земле.Направлять шесты одним пальцем можно. Начинайте отрывать наконечники шестов от земли после каждого посадки шестов. Ведущий шест никогда не уходит вперед, чем пятка ведущей ноги соперника. А шесты всегда немного отклонены назад. Движение НЕ происходит впереди (за исключением добавленного баланса при преодолении бревна, бордюра, ледяного покрова, крутого спуска и т. Д.). Помните — держите резиновые или металлические наконечники позади себя, так как шесты всегда расположены под углом назад. НЕ сжимайте столбы! Не стесняйтесь направлять шесты мизинцем или указательным пальцем.
* Люди с проблемами равновесия должны постоянно держать свои шесты вертикально вверх и вниз, чтобы улучшить равновесие и стабильность.