Подготовка лыжников: Система подготовки лыжников Германии: Часть 1 — Triskirun

Система подготовки лыжников Германии: Часть 1 — Triskirun

Последние несколько лет с одной из групп российской национальной команды по лыжным гонкам работает немецкий специалист Маркус Крамер. И работает успешно. Да, к нему попадают уже сформировавшиеся лыжники, которых выпестовали наши, российские, тренеры. Но речь не об этом.

В чем секрет работы немецкого специалиста? Мое мнение, что успех кроется в индивидуальном подходе к каждому атлету, в отсутствии форсирования подготовки, отсутствии давления на спортсмена, умении слушать и слышать каждого атлета.

Маркус Крамер, безусловно, имеет свои взгляды на тренировочный процесс. Но он представитель немецкой школы подготовки лыжников. Поэтому предлагаю поговорить о системе подготовке лыжников Германии.

В последние годы немецкие лыжники-гонщики показывали стабильные, высокие результаты. Сейчас идет смена поколений, поэтому результаты несколько упали. Но, несколько лет подряд гонщики Германии завоёвывали кубок мира (Зоммерфельд, Тайхман, Ангерер).

Эстафетные команды попадали в призы на чемпионатах мира и олимпийских играх.

Данные стабильные высокие результаты отражают фундаментальный (немецкий) подход в системе подготовки спортсменов.

Что же является основой данного успеха? Какие мысли были положены в основу программы подготовки, которая приносит плоды в течение многих лет? Единичные феноменальные выступления спортменов не брались в расчёт. Нужно было составить модель топового гонщика, и она была составлена. На основе модели определены физические и психичекие факторы, которые необходимо развивать, чтобы достичь данный уровень результатов.

Основой стала модель многолетней подготовки, когда каждый юниор, показывающий высокие результаты, должен быть доведён до взрослого возраста с улучшением результатов. Всё это основывалось на принципе правильной нагрузки (мощного тренировочного импульса) и адекватного восстановления.

Во время перехода на взрослый уровень, как правило, за четыре года происходило увеличение объёма работы в два раза (примерно с 600-800 до 1200-1600 часов в год). Это потребовало очень тщательного медицинского сопровождения всех спортсменов.

Процесс успешной тренировки подразумевает высокую взаимосвязь между тренировочными импульсами и обработкой этих импульсов на уровне физиологии и психологии. Любое развитие связано со способностью адаптироваться к высоким аэробным и аэробно-анаэробным нагрузкам, что является основой успешного выступления в соревнованиях. Сейчас МПК сильнейших лыжников находится на уровне 80-90 мл/кг/мин у мужчин и 68-75 мл/кг/мин у женщин. Это очень высокие показатели, если сравнивать с другими видами спорта на выносливость.

Достижение и удержание МПК на высшем уровне для каждого спортсмена в момент важнейших соревнований является непростой, но необходимой, задачей.

Если в процессе тренировки в течение года или нескольких лет у спортсмена наблюдается тенденция к снижению МПК, то говорит о неправильном построении тренировочного процесса и должно быть скорректировано методическкими и педагогическими методами.

В последнее время наблюдается чрезмерное увлечение высокоинтенсивными тренировками, которые использзуются часто в ущерб объёмной работе. Да, это может принести кратковременные всплески работоспособности и результатов. Однако это ведёт к нестабильности результатов и невозможности спрогнозировать и выйти на пик формы в нужное время. При недостаточном объёме базовой аэробной работы наступает период стагнации в результатах и дальнейшее увеличение количества высокоинтенсивных тренировок не даёт никакого прироста результатов. Необходима круглогодичная работа в различных режимах, соответствующих стадии подготовки к важнейшим соревнованиям. В современных условиях талантливые юниоры не могут одинаково равномерно адаптироваться к выступлению на взрослом уровне. Для этого необходимо планировать переходный период 2-3 года. Это просто жизненно необходимо для адаптации к большим нагрузкам 30-40 тренировочных часов в неделю. Если это делать без учета индивидуальных качеств каждого спортсмена, то может исчезнуть эффективность работы. И тогда юниоры, кто был успешен в своём возрасте, могут затеряться среди мужчин и не выйти на свои максимальные результаты. Это основная проблема при переходе из юниоров во взрослые. Структура длительного, планомерного развития спортсменов не должна нарушаться во время становления спортсмена.

Тренировочный процесс в видах спорта на выносливость предполагает длительную работу по:

• Адаптации к тренировкам  на выносливость.
• Увеличению количества или сдвигу в мышечной композиции в сторону медленных мышечных волокон.
• Увеличению вклада метаболизма жиров в энергообеспечении мышечной деятельности.
• Увеличению запасов гликогена и триглицеридов (мышечные жиры) в мышцах.
• Снижению процента жира в организме до 6-8%.
• Увеличению содержания ключевых окислительных ферментов в мышцах.
• Увеличению аэробной составляющей в энергооеспечении и снижению анаэробной составляющей.
• Увеличению МПК за счёт улучшения показателей работы всех систем (сердечно-сосудистая система, тканевая и лёгочная системы, клеточное дыхание)
• Увеличению (не паталогическому) сердца.
• Повышению переносимости нагрузки мышечной системой в специфических упражнениях.
• Увеличению мышечной выносливости.
• Увеличению мощности движений за счёт увеличения силы и скорости сокращения мышц.

Периодизация и долгосрочное планирование. 

Наиболее очевидный путь к улучшению результатов — это увеличение объёма специальной работы. Любой тренировочный процесс должен строиться с учетом соревновательных условий. В Германии специальная работоспособность постоянно отслеживается в полевых или лабораторных условиях при использовании или лыж или лыжероллеров путём проведения ежемесячных контрольных стартов.

Особенно это важно при переходе из юниоров во взрослые. Каждый тренер знает, что только подтверждённая, правильная нагрузка может раскрыть потенциал спортсмена. Для этого нужно постоянно отслеживать рост результатов и вносить корретировки в тренировочный процесс по мере необходимости. У спортсменов не должна нарушаться адаптация к тренировочным импульсам. Тренировка ради живого, реального, конкретного спортсмена а не ради выполнения плана.

Между различными формами энергообеспечения мышечной деятельности существуют неразрывные связи. Нельзя говорить, что в данный момент использууется только аэробный, или анаэробный, или алактатный метболизм. Всё сложнее и одновременно более взаимосвязано. Это налагает отпечаток комплексности на виды и методы тренирововок. Естественно самая лучшая комплексная тренировкаа — это соревнование. И в последнее время складывается тенденция к увеличению количества стартов и как следствие увеличивается нагрузка на спортсмена. И чем длинее эти соревнования или дистанции тем выше уровень специальной нагрузки на спортсмена. Сохранение высокой работоспособности в таких условиях сильно зависит от общего объёма аэробной подготовки. При недостаточном общем объёме базовой аэробной работы невозможно сохранять высокую работоспособность во время длительных и частых соревнований на протяжении всего сезона.

Проблема в том, что для достижения максимальных результатов необходимо восстановление после интенсивных нагрузок, прежде чем получать следующюю высокоинтенсивную нагрузку. Если это серия стартов, идущих один за другим на протяжении всего сезона, то времени для поддержания стабильной базы аэробной производительности очень мало. Это может привести к нестабильным результатам и провалам в работоспособности. Получается, что нужно жертвовать стартами или грузиться между стартами. Но тогда старты воспринимаются как тренировочные, проходящие под нагрузкой. И расчитывать на высокие результаты в этих стартах не приходится.

Уже на четвёртой неделе (при количестве стартов 2-3 в неделю) начинает наблюдаться нестабильность результатов, если на неделе не проводились объёмные тренировки аэробного характера. Это происходи из-за того, что в энергообеспечении происходит сдвиг в сторону углеводного обмена, за счёт повышения доли анаэробных нагрузок в виде соревнований. Происходит естественное торможение жирового обеспечения и как следствие появляется тенденция к снижению аэробной производительности. Всё это имеет комплекское воздействие на спортсмена и ведёт к нестабильности выступлений и снижению работоспособности.

Из-за проведения соревнований в различных странах возникает также проблемы переездов. Они в свою очередь отнимают тренировочное время и в итоге получаем увеличение высокоинтенсивных нагрузок в общем объёме работы. Это может привести к срыву адаптационных процессов и снижению результатов.

И в таких условиях очень сложно поддерживать большой общий объём аэробной работы. Приходится жертвовать некоторыми соревнованиями и переходить на блоковую систему подготовки. После набора определённого объёма аэробной нагрузки можно снова переходить к высокоинтенсивным и соревновательных нагрузкам.

Продолжение следует.

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Виды подготовки лыжника

Виды подготовки лыжника

ВИДЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА

 

Многолетний процесс воспитания, обучения и тренировки лыжника-гонщика состоит из взаимосвязанных различных видов подготовки: морально-волевой и психологической, физической (общей и специальной), технической, тактической и теоретической. Такое деление на различные виды подготовки необходимо и реально, так как создает возможности для более тщательного подбора средств, методов и нагрузок для решения конкретных задач всего педагогического процесса подготовки в спорте. Вместе с тем такое дробление единого процесса несколько условно, потому что все формы деятельности человека, функции, органы и системы тесно связаны между собой и составляют единое целое. В подготовке лыжника-гонщика все эти виды объединены в единый педагогический процесс, в котором воспитание гармонично развитой личности является важнейшей задачей. Все основные виды подготовки успешно реализуются в процессе многолетней и круглогодичной работы только на основе дидaктических принципов и общих закономерностей, а также положений и принципов спортивной тренировки.

Физическая подготовка 

Физическая подготовка лыжникa направлена на развитие ос­новных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подго­товка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка независимо от вида лыж­ного спорта имеет основные задачи — достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников.

В процессе ОФП развиваются и совершенствуются ос­новные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач общей физической подготовки при­меняется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основ­ного вида — лыжного спорта. Общая физическая подготовка для юных лыжников прово­дится примерно одинаково независимо от предполагаемой бу­дущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются уп­ражнения из других видов спорта, в основном в виде длительно­го передвижения — прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгу­чести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спор­та она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ран­них ступенях тренированности очень важно правильно подби­рать средства общей физической подготовки и методику их применения с тем, чтобы пол­ностью использовать положительный перенос развиваемых фи­зических качеств на основное упражнение — передвижение на лыжах.

Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функ­циональных возможностей.

Специальная физическая подготовка направлена на раз­витие специфических двигательных качеств и навыков, повыше­ние функциональных возможностей организма, укрепление орга­нов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта.

Основными средствами специальной физической подготовки являются, передвижение на лы­жах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним отно­сятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лы­жах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедли­во, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи специальной физической подготовки. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередовани­ем бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины долж­но постоянно включаться в подготовку наравне с другими упраж­нениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготов­ленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством специальной физической подготовки является передви­жение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физиче­ская подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки — технической, тактической и специальной психической.

При построении круглогодичной тренировки, а также в про­цессе многолетней подготовки наблюдаются определенная после­довательность и преемственность между различными видами уп­ражнений, применение которых решает задачи общей и специаль­ной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на общую физическую подготовку. С приближени­ем зимнего периода соотношение средств меняется в пользу специальной физической подготовки. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличи­вается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении преды­дущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем.

На соотно­шение средств общей и специальной физической подготовки и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалифика­ции объем средств общей физической подготовки постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем специальной физической подготовки. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе мно­голетней тренировки может изменяться в ту или иную сторону в зависимости от динамики уровня развития общей и специальной физической подготовки, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств общей и специальной физической подготовки — вопрос сугубо индивидуаль­ный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп   мышц, органов   и   систем   организма юных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств общей физической подготовки может быть весьма значительным. Такая же картина может наблюдаться и у юниоров, особенно в подготовительный период.

 

Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка является составной частью всей системы подготовки лыжника и осуществляется в ходе учебно-тренировочного процесса. Она проводится в виде специально организованных лекций, бесед и теоретических занятий. Кроме того, часть теоретических знаний может сообщатся лыжникaм в ходе тренировочных занятий. Необходимо также предусмотреть самостоятельное изучение специальной литературы по различным вопросам лыжного спорта и другим разделам теоретической под­готовки. Содержание теоретической подготовки значительно ме­няется в зависимости от подготовленности общего кругозора и возраста. Необходимо предусмотреть изучение следующих тем и вопросов: отечественная система физического воспитания, патриотическое воспитание спортсменов, воспитание морально-волевых качеств, методика обучения и тренировки, техника и так­тика избранного вида лыжного спорта, гигиена занятий физиче­скими упражнениями и лыжным спортом, врачебный контроль и самоконтроль при занятиях лыжным спортом, режим спортсмена (режим дня, гигиена питания и сна, закаливание), самомассаж и массаж, предупреждение травматизма и т.д.

Особое значение придается изучению теории избранного ви­да лыжного спорта. Необходимо, чтобы лыжники хорошо знали правила соревнований, умели вести дневник тренировки и про­водить анализ занятий и тренировочного процесса. Большое значение имеет изучение основ методики тренировки — планиро­вание круглогодичной тренировки по циклам, этапам и перио­дам, перспективное планирование, а также методика развития физических качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости гибкости) применительно к избранному виду лыжного спорта. Кроме этого, лыжники изучают основы техники способов пере­движения на лыжах с позиций биомеханики, что позволяет на­учно обоснованно подходить к анализу техники и к методике ее изучения и совершенствования.

В юношеском возрасте из всего объема теории необходимо дать первые сведения по гигиене занятий и одежде лыжника, а также минимум знаний по технике, методике обучения и трени­ровке. Из года в год увеличиваются объем и глубина теоретиче­ских сведений, сообщаемых юным лыжникам. В юношеском воз­расте необходимо привить навыки самостоятельного ведения дневника тренировок, что очень важно в системе многолетней подготовки лыжника-гонщика. Многолетние записи позволят провести качественный анализ всей подготовки и улучшить сис­тему планирования и управления индивидуальной подготовкой спортсмена. Тренер должен научить юношей подробно и система­тически вести записи, включающие все субъективные и объектив­ные данные: по переносимости нагрузок различного характера, самочувствию во время тренировок и при восстановлении, дан­ные педагогического контроля (результаты тестов и контрольных упражнений) и врачебных осмотров, а также результаты всех со­ревнований. Тренер должен регулярно проверять заполнение днев­ника тренировки.

Для получения теоретических знаний очень важно приучить школьников к самостоятельному изучению литературы. Необхо­димо регулярно рекомендовать доступную для их уровня понима­ния популярную и методическую литературу. Контроль за этим можно осуществлять в виде собеседования, контрольных вопро­сов и обсуждения в группе.

Техническая подготовка

Техническая подготовка лыжника — это процесс целенаправленного изучения и совершенствования техники способов передвижения на лыжах. Овладение современной техникой с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовленности позволяет достигнуть высоких результатов в лыжных гонках. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники в течение всего периода активных занятий лыжным спортом. В планах подготовки лыжников от новичка до квалифицированного спортсмена должна быть предусмотрена непрерывность овладения техникой. Даже достижение наивысших результатов не означает, что достигнуто техническое совершенство. Лыжник должен и в этом случае продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки. В плане многолетней технической подготовки, особенно в юношеском возрасте, необходимо учитывать, что отдельные элементы техники передвижения на лыжах не всегда доступны школьникам в силу недостаточного уровня развития каких-либо качеств (равновесия, силы отдельных групп мышц). В таком случае школьники овладевают несколько упрощенным вариантом способа передвижения. Однако при этом очень важно, чтобы не искажалась основа способа, с тем, чтобы при повышении уровня развития необходимых качеств можно было освоить и другие элементы без переучивания всего способа передвижения. Кроме того, в многолетней подготовке постоянно приходится приспосабливать технику к меняющимся условиям соревнований (более тщательной подготовке трасс, изменению их сложности, выпуску нового инвентаря), к улучшению физической подготовленности спортсменов-лыжников и т.п.

Построение технической подготовки

Становление и совершенствование технического мастерства осуществляются в процессе технической подготовки лыжника-гонщика. Обычно при планировании тренировки основное внимание обращается на физическую подготовку, объем и интенсивность тренировочной нагрузки, методы тренировок (равномерный, переменный, повторный и контрольный). Планирование же технической подготовки ограничивается самыми общими указаниями, например, «совершенствование техники передвижения на лыжероллерах различными способами ходов» и «шлифовка элементов техники попеременных ходов». Такое недостаточное внимание к технической подготовке объясняется прежде всего слабыми знаниями о современных требованиях к совершенной технике. Кроме того, немалое значение имеет отсутствие единой методики технической подготовки, основанной на этих требованиях. Остается нерешенным в практической работе и вопрос об устранении ошибок. Вдумчивая методическая работа по перестройке техники подменяется применением тех или иных упражнений в качестве строго установленных рецептов при конкретных ошибках. В целом техническая подготовка, определяющая техническое мастерство, требует в настоящее время существенного улучшения.

Планирование технической подготовки лучше начинать с установления периодов ее и определения задач для каждого периода. Наиболее естественное деление на три периода:

1.                начальное овладение техникой;

2.                становление технического мастерства;

3.                совершенствование технического мастерства.

Высокие результаты в современных лыжных гонках требуют значительного повышения уровня технического мастерства.

Если в обучении отсутствовала правильная единая начальная школа техники, то нет той базы, основы, на которой создается и растет техническое мастерство. Следовательно, такую школу надо пройти. Поэтому этап начального обучения сводится не к тому, чтобы просто изучить лыжника стоять и передвигаться на лыжах. Следует научить и стоять, и скользить на лыжах только правильно, но и на основе современных требований к совершенной технике. Поэтому 1-й этап технической подготовки — есть начальное овладение основами современной техники. И он должен охватывать не только новичков, ранее не ходивших на лыжах, но и всех, кто не прошел настоящей школы техники лыжника-гонщика, кто не владеет ее основами, независимо от спортивной квалификации и уровня спортивных достижений.

Второй этап технической подготовки – становление технического мастерства – не всегда совпадает с общим спортивным ростом до уровня квалификации мастера спорта. Техническое мастерство может опережать звание мастера. И среди подрастающих спортсменов этому есть уже немало примеров. Однако чаще встречаются мастера спорта СССР, которые еще довольно далеки от подлинного современного технического мастерства. Завершение этапа становления технического мастерства может пройти в относительно короткие сроки – 1 – 2 года. Несмотря на его наличие умение использовать его для достижения высоких результатов – дело еще достаточно долгое.

Процесс совершенствования мастерства чрезвычайно трудоемок и немыслим без существенной перестройки даже совершенной техники и специальной физической подготовки, на которую он опирается. Этот этап продолжается далее в течение всей спортивной жизни лыжника. Неуклонный рост физических возможностей в соответствии с требованиями техники необходим и реален. К новым физическим возможностям надо приспосабливать свою, даже очень совершенную, технику, которая применялась ранее при менее высокой подготовленности. Систематическая круглогодичная многолетняя техническая подготовка составляет важную основу неуклонного прогрессирования спортсмена. По общепризнанному мнению, она сыгралa свою роль в успехах российских лыжников на международной лыжне за последние годы.

Соответственно этим этапам определяются и основные задачи технической подготовки. На этапе начального овладения современной техникой – научить основам современных требований в лыжных ходах. На этапе становления технического мастерства – научить современной технике, умению наиболее полно использовать физические и технические возможности. На этапе совершенствования технического мастерства – постоянно совершенствовать как саму технику, так и ее применение в ответственных выступлениях на основе повышения и детализации требований к специальной физической подготовке. Такое деление на этапы и определение основных их задач достаточно схематичны. Однако они помогут на каждом этапе правильно ориентироваться на основные направления технической подготовки в неразрывной связи с физической.

Давно миновали те времена, когда лыжники занимались технической подготовкой только на снегу. Теперь большее значение приобретает летняя техническая подготовка. Зимой просто некогда много заниматься ей. Надо основательно готовиться к конкретным выступлениям; тратить силы на самих соревнованиях, тратить время на вкатывание. Летом, когда нет соревнований, времени для работы над техникой больше. Современные возможности (имитационные упражнения; упражнения на лыжероллерах, искусственной лыжне) позволяют много и очень детализованно работать над техникой. Прежде всего возможно углубленное теоретическое изучение требований к технике. Возможна и необходима выработка глубокого понимания деталей, их назначения, способов выполнения и взаимного влияния. Тогда зимой в случае необходимости достаточно краткого указания, без распространенных объяснений и дополнительных доказательств. Летом и возможно, и необходимо овладение правильными основами скользящего шага. Вместе с тем поддаются исправлению в летних условиях те ошибки, которые возникли зимой на лыжне, и если они вновь появляются при ходе на лыжах, то легко и быстро устраняются. Этому способствует система упражнений технического совершенствования, которая в подавляющей части отдельных упражнений одинаково пригодна как на лыжне зимой, так и на лыжероллерах, и в имитационных упражнениях летом.

В летних условиях основной задачей являются отработка граничных поз в движениях и овладение техническим самоконтролем при выполнении всех упражнений и лыжных ходов. Тогда зимою на лыжне, вдали от тренера, каждый гонщик может во время тренировки и в соревновании вести самоконтроль над техникой и на его основе оттачивать свое техническое мастерство. Все это существенно изменяет задачи последних этапов подготовительного периода. К выпадению первого снега лыжник уже должен быть в соответствующей высокой спортивной форме, тогда период вкатывания не будет ставить своей задачей постепенное втягивание организма в интенсивную работу с повышением нагрузки. Поскольку к началу зимы уже будет завершен этап основательного технического совершенствования в бесснежных условиях, то на первой лыжне будут уже иные задачи: выработка легкости хода на большой скорости, тонкое приспособление к особенностям зимних трасс. Неслучайно лыжники северных стран не только вкатывание, но и ряд выступлений на соревнованиях все еще относят к подготовительному периоду. Первые соревнования у них служат еще средством тренировки и не входят в соревновательный период. На них они стремятся не к победе, а к техническому и тактическому совершенствованию. Лишь считая себя достаточно подготовленными, они намечают (каждый по своей готовности) то соревнование, которым они начинают соревновательный период. Здесь уже главной целью гонки становится победа, ради которой применяются все итоги основательной подготовки в полноценной борьбе. Поэтому средства летней технической подготовки такие, как лыжероллеры, асфальтовой дорожке, искусственные лыжни из опилок, должны стать не редким развлечением, а одним из основных средств технической подготовки лыжника-гонщика. При этом происходит совершенствование техники и подготовка необходимых групп мышц к соответствующему характеру работы.

 

Тактическая подготовка

Тактика – это совокупность средств, приёмов, применяемых лыжником как до, так и в ходе соревнований с целью достижения высокого спортивно-технического результата.

В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель — достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата. В лыжном спорте это особенно важно, так как соревнования проходят порой в необычайно переменных условиях скольжения и рельефа местности. Изучение условий позволяет широко применять самые различные тактические варианты. Тактическая подготовка лыжника состоит из двух взаимосвязанных частей общей и специальной.

Общая тактическая подготовка предполагает приобретение теоретических сведений по тактике в различных видах лыжного спорта, а также в смежных циклических дисциплинах. Знания по тактике лыжники получают во время специальных занятий, лекций и бесед, при наблюдении за соревнованиями с участием сильнейших лыжников, просмотре кинограмм и кинофильмов, а также путем самостоятельного изучения литературы. Кроме этого, в процессе учебно-тренировочных занятий, в соревнованиях и при анализе накапливаются опыт и знания.

Специальная тактическая подготовка — это практическое овладение тактикой в лыжных гонках путем применения лыжных ходов в зависимости от рельефа и условий скольжения, распределения сил по дистанции и составления графика ее прохождения, выбора вариантов смазки в зависимости от внешних условий, индивидуальных особенностей спортсменов и т.д. Специальная тактическая подготовка проводится в ходе учебно-тренировочных занятий и соревнований.

При изучении тактики необходимо изучать опыт сильнейших лыжников, что позволит овладеть широким кругом тактических вариантов и использовать их с учетом своих возможностей. Непосредственная тактическая подготовка к определенным соревнованиям требует ознакомления с условиями и местом их проведения. Сюда относятся изучение рельефа, состояние и возможное изменение лыжни в ходе соревнований с учетом стартового номера и предполагаемых изменений погоды. Все это изучается накануне старта при просмотре дистанций и позволяет разработать тактику на предстоящие соревнования с учетом конкретных условий, перспектив противника и своих возможностей. По окончании соревнований необходимо тщательно проанализировать эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее. Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.

Тактика применения классических лыжных ходов на различных участках дистанции

Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика.

Равнинные участки.

В условиях удовлетворительного и плохого скольжения (мягкая лыжня, рыхлая опора для палок) равнинные участки следует проходить попеременным двухшажным ходом. При особо благоприятных условиях (отличное скольжение, твердая опора для палок, жесткая лыжня) равнинные участки целесообразно проходить одновременным бесшажным ходом, так как он даёт преимущество в скорости при заметной экономии сил. Спортивная практика этому яркое подтверждение. Все сильнейшие лыжники проходят равнинные участки дистанции, расположенные на старте и финише, только одновременным бесшажным ходом. При хорошем скольжении равнинные участки лучше проходить сочетанием одновременного бесшажного с одновременным одношажным ходом (скоростной вариант) или сочетанием попеременного двухшажного с одновременным одношажным ходом (скоростной вариант).

Подъёмы.

На современных гоночных трассах подъёмы составляют 1/3 её длины. Подъёмы могут преодолеваться скользящим, беговым и ступающим шагом, если лыжник использует попеременный двухшажный ход, а также «полуелочкой», «елочкой». Выбор способа преодоления подъёма зависит от крутизны и длины склона, состояния лыжни и опоры для палок, смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника и его работоспособности в данное время. Известно, что почти все подъемы имеют переменную крутизну, а это требует разнообразных способов их преодоления. Скользящим шагом целесообразно преодолевать отлогие склоны. Подъём беговым шагом лучше применять на средних и крутых склонах, а также на более отлогих при плохом скольжении. Подъём ступающим шагом эффективен на крутых склонах. При слабой подготовке или не удачной смазке, когда крутизна склона не позволяет подниматься даже ступающим шагом, следует применять способы подъёма «полуёлочкой» или «ёлочкой».

При преодолении подъемов тактически рационально применять такие способы или их сочетания, которые лучше соответствуют особенностям рельефа. В целях поддержания высокого темпа гонки и наиболее быстрого преодоления подъёма применяют в гору, по мере укорочения длины и скорости скольжения, сочетание нескольких способов, т.е. отлогую часть склона преодолевают скользящим шагом, среднюю беговым, а заключительную (крутую) – ступающим шагом. Переход от одного способа к другому должен быть своевременным, точным и быстрым, без потери скорости. Попытка сохранить способ подъёма, когда длина скольжения лыжи значительно укоротилась, приводит к значительным, неэкономичным изменениям.

Равнинные участки после подъемов: лыжниками целесообразно проходить сочетанием попеременного двухшажного хода с одновременным одношажным. Такое сочетание к тому же способствует лучшему протеканию восстановительных процессов в организме лыжника, существенно снимает нагрузку с мышц ног, выполнявших большую работу во время преодоления подъёма. Однако если равнинный участок после крутого подъёма все же имеет незначительно восходящую крутизну, то проходить его рациональнее попеременным двухшажным ходом. Если после подъёма следует открытый спуск, то подъём надо преодолевать в быстром темпе и очень активно начать вход в спуск. Для этого необходимо выполнить 3-4 беговых шага, 2-3 раза сильно оттолкнуться палками (одновременный бесшажный ход или одновременный одношажный – стартовый вариант) и сразу же принять стойку спуска. Если же после спуска сразу начинается подъём, то лыжнику следует перед входом в подъём несколько раз оттолкнуться руками. Применив этот тактический приём, лыжник несколько дольше поддержит падающую скорость и проскользит в начале подъёма еще несколько метров по инерции. Переходить на попеременный двухшажный ход следует только тогда, когда крутизна подъёма возросла и скорость значительно снизилась.

Неровные участки, имеющие конфигурацию морских волн, следует проходить одновременным бесшажным ходом.

Открытые спуски.

На открытых спусках лыжник значительно снижает свою двигательную активность, создавая тем самым наиболее благоприятные условия для восстановления сил и функций организма. Открытые длинные спуски лучше проходить в стойке «отдыха». Ноги как можно больше следует выпрямить в коленных суставах (но не полностью), туловище согнуть в пояснице, до горизонтального положения, а руки поставить в сомкнутом положении впереди верхней части тела. Такая поза хорошо обтекаема и выгодна с физиологической точки зрения – позволяет хорошо расслабить мышцы ног, плечевого пояса и спины. Лыжниками используются и низкая стойка, так достигается еще меньшее лобовое сопротивление воздуха и скорость несколько увеличивается. Но при этом снижается способность к амортизации толчков, гораздо больше устают мышцы ног, хуже «отдыхают» мышцы спины и рук, плохо просматривается трасса. Поэтому при выборе стойки применительно к тому или иному спуску лыжнику необходимо учитывать все обстоятельства. Весьма важно при прохождении открытых спусков акцентировать внимание на глубоком выдохе, который тоже способствует расслаблению мышц и лучшему восстановлению работоспособности организма.

Закрытые спуски.

При прохождении спусков лыжнику бывает необходимо прибегнуть к торможению. В этих случаях лыжнику следует применить торможение «плугом», упором или соскальзыванием. Стойка в «плуге» применяется для торможения на отлогих, прямых склонах. Торможение выполняется обеими лыжами. Скорость лыжника на спуске зависит от угла разведения лыж и характера снежного покрова. На крутых склонах, имеющих жесткую, обледенелую лыжню, когда высокая скорость, тормозить «плугом» нецелесообразно. В этих условиях эффективнее применить торможение соскальзыванием. Следует отметить, что торможение соскальзыванием применяется не только для снижения скорости спуска, но и для изменения направления движения. Торможение упором целесообразно применять при спуске наискось или на равнинном участке после выката.

Повороты в движении.

Современные трассы требуют от лыжника умения быстро, а самое главное, без потери скорости выполнять повороты. Повороты в движении при перемене передвижения на равнинных участках и склонах. Способов поворотов существует много. Это поворот переступанием, упором, «плугом», «ножницами», из упора, на параллельных лыжах. Каждый поворот имеет свои технико-тактические преимущества. Задача лыжника – научиться рационально использовать в ходе гонки преимущества того или иного поворота на равнинных участках, склонах и на выкате со склона (на равнине). Выбор поворота зависит от задачи, которую ставит лыжник на склоне, крутизны и профиля склона, состояния снежного покрова, скорости движения и т.д.

На равнинных участках целесообразно применять поворот переступанием, на склонах – переступанием, упором, «плугом» и на параллельных лыжах. Поворот переступанием – самый простой и наиболее распространенный из всех поворотов, который увеличивает скорость лыжника. На равнинных участках и на отлогих склонах увеличение скорости происходит за активного отталкивания палками. На крутом склоне отталкивание палками и лыжей нецелесообразно (большая скорость).

При большой скорости, когда поворот переступанием уже неприменим, лыжнику следует применять поворот упором. В зависимости от решаемой тактической задачи на спуске – сохранения скорости или торможения – необходимо лыжу в упоре меньше или больше кантовать и загружать. При высокой скорости, для уменьшения крутизны спуска наискось лучше применять поворот «ножницами». Зачастую лыжнику необходимо выполнить полный поворот (из косого спуска в косой в другую сторону). В этом случае целесообразно применить поворот из упора.

На раскатанных склонах лучше всего применять поворот на параллельных лыжах. Этот поворот требует наименьшей затраты сил, а самое главное – скорость во время поворота снижается незначительно. Поворот на параллельных лыжах считается самым современным способ. Высококвалифицированные лыжники предпочитают выполнять на спусках поворот этим способом.

Тактически рациональное применение коньковых лыжных ходов на дистанции

Было установлено (В.Н. Манжосов), что скорость передвижения коньковыми способами значительно выше, чем при прохождении тех же участков классическими ходами. Требования к сердечно-сосудистой системе коньковые способы предъявляют несколько ниже, чем при передвижении классическими ходами. Так, по данным специалистов, частота сердечных сокращений (ЧСС) на подъемах при преодолении их коньковыми ходами в среднем ниже на 10-15 уд.мин. У лыжников, передвигающихся коньковыми ходами, пульсограммы имеют более сглаженный характер, чем при применении классических способов передвижения. Разница между максимальной ЧСС и минимальной уменьшается на 15-20%, а скорость на равнинных участках возрастает до 20% (А.В. Кондрашев). В дальнейшем при совершенствовании техники коньковых ходов, силовой подготовки лыжника,- инвентаря, смазки, а также качества подготовки дистанции. Специалисты предполагают увеличение скорости передвижения до величин, характерных для конькобежцев, т. е. дистанции в 10 км, возможно, будут: проходить за 16-19 мин. Увеличение средней скорости передвижения на трассе произойдет и за счет повышения тактической подготовленности спортсмена

Таблица 1 – Характеристика коньковых лыжных ходов (по В.Д. Евстратову, П.М. Виролайнену, Г.Б. Чукардину, 1988) [8].

Название хода	Время цикла, с	Расстояние за цикл, м	Скорость в цикле, м/c	Темп в минуту(циклы)
Полуконьковый ход Коньковый ход с махами руками Коньковый ход без махов руками Одновременный двухшажный коньковый ход Одновременный одношажный коньковый ход Попеременный коньковый ход	1,02 0,7-1,0   0,9-1,4   0,8-1,6     1,2-2,0     0,8-1,15	7 6-9   7-12   3,5-8,5     6-15     3-4,5	6,86 6-10   6-9   3,5-7,0     3,5-8,5     3,5-5	58 60-85   42-66   40-75     30-50     55-75

Во-первых, выбор эффективного хода на участке трассы определяется технико-тактическими возможностями его: длина цикла (м)/ время цикла (с), скорость в цикле (м/с), темп движения (циклы в 1 мин), это следует из табл. 1.

Во-вторых, при выборе того или иного хода лыжник должен учитывать протяженность участка трассы, характер рельефа на нем, физическое состояние, степень усталости, состояние опоры для палок и лыжни, а также скольжение.

В-третьих, выбор хода зависит и от целевой установки: какую тактическую задачу собирается решать лыжник на данном конкретном участке трассы — обгон или выигрыш времени, сохранение лидерства или отдых. Установлено, что, если нарезанная лыжня отсутствует, если лыжное полотно жесткое, гладкое, равнинные участки рационально проходить одновременным одношажным коньковым ходом. Исследования, проведенные в секторе лыжных гонок во ВНИИФК, показали, что этот ход наиболее перспективен с точки зрения увеличения скорости на соревновательных трассах. Прирост скорости при использовании на равнинных участках одновременного одношажного конькового хода более ощутим, чем при других лыжных ходах.

Одновременный одношажный коньковый ход требует от лыжника хорошей координации движений, развитого чувства равновесия, умения своевременно загружать маховую и толчковую ногу. Учитывая вышеизложенные требования, А.В. Кондрашев отмечает, что одновременный одношажный коньковый ход на равнинных участках применяют в 1/3 всех наблюдаемых случаях. Эту группу, заключает автор, составили в основном ведущие лыжники страны.

А.В. Кондрашев установил, что лыжники, имеющие хорошо развитую силовую выносливость, лучше выполняют одновременный одношажный коньковый ход. Опыт практики показывает, что при хорошем скольжении, если требуется выполнить ускорение, равнинные участки лучше проходить коньковым ходом с махами руками или коньковым ходом без махов рук.

При удовлетворительных и плохих условиях скольжения равнинные участки целесообразно проходить одновременным двухшажным коньковым ходом. Необходимо подчеркнуть, что при хороших условиях скольжения одновременный двухшажный коньковый ход является наиболее экономичным способом передвижения на равнинных участках дистанции. Этот вывод был сделан Л.Н. Корчевым на основании определения пульсовой стоимости лыжного хода.

Ряд специалистов считают (А.В. Гурский, Л. Ф. Кобзева, В.В. Ермаков; В.Л. Ростовцев, О.Ю. Солодухин, А.А. Савельев; В.Д. Евстратов, П.М. Виролайнен, Г.Б. Чукардин), что при хороших условиях скольжения подъем до 8° лучше преодолевать одновременным двухшажным коньковым ходом. Однако следует особо подчеркнуть, что крутизна подъема 8-9° при хороших условиях скольжения является граничной, когда преимущества классического попеременного двухшажного хода и одновременного двухшажного конькового хода уравниваются. На более крутых подъемах (свыше 8°), начинает выигрывать классический попеременный двухшажный ход, а на более пологих эффективнее одновременный двухшажный коньковый ход. К такому выводу пришел и Л.Н. Корчевой, доказав экономичность применения указанных выше лыжных ходов на подъемах по пульсовой стоимости их. При удовлетворительных и плохих условиях скольжения подъемы до 8° целесообразно также преодолевать одновременным двухшажным коньковым ходом. При плохом скольжении, мягкой лыжне, усталости подъемы свыше 8° рекомендуется преодолевать попеременным коньковым ходом.

При отличных условиях скольжения наиболее эффективным способом преодоления отлогих подъемов (до 3°) является одновременный одношажный коньковый ход. Высококвалифицированные спортсмены поддерживают высокую скорость на подъемах (до 30) одновременным одношажным коньковым ходом за счет большой длины проката. А чтобы увеличить длину проката, лыжник должен в совершенстве владеть скольжением на одной лыже и при высокой скорости передвижения точно попадать в каждом цикле движения проекцией общего центра массы (ОЦМ) в центр площади лыжи. Причем малейшие отклонения отрицательно влияют на изменение скорости скольжения. Специалисты считают, что точность попадания в каждом цикле движения проекции ОЦМ в центр площади лыжи зависит от степени развития «позной» выносливости лыжника. «Позная» же выносливость — это способность к длительному сохранению положения тела, необходимая при выполнении спортивного упражнения. С целью развития «позной» выносливости специалисты рекомендуют лыжникам тренировать вестибулярный анализатор, отвечающий за функции равновесия и сохранения позы при передвижении на лыжах.

Опыт практики показывает, что при хороших условиях скольжения на отлогих (1-30) спусках лыжники применяют коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов ими). Целесообразность в этом есть. Лыжники увеличивают скорость спуска за счет более низкой стойки и активного отталкивания ногой. Причем необходимо особенно подчеркнуть: чем выше мастерство лыжника, тем на более высокой скорости он проходит пологий спуск. Доказано, что ход без махов руками экономичнее (А.В. Кондрашев). Его целесообразно применять в начале крутых спусков, а также при выкате с них. Коньковый ход без махов руками позволяет лыжнику развивать высокую начальную скорость спуска и как можно дольше сохранить ее при выкате со спуска. К тому же специалисты считают, что неподвижное положение рук перед грудью снижает лобовое сопротивление воздуха при спуске. Напротив, активные махи (коньковый ход с махами руками) требуют от лыжника больших затрат энергии и увеличения лобового сопротивления воздуха при спуске.

Тактически рациональное распределение сил в лыжных гонках

Рациональное распределение сил на дистанции — один из важнейших вопросов тактической подготовки лыжника — гонщика. В деле совершенствования тактического мастерства лыжников-гонщиков, проводилось исследование, в котором ставилась задача определить эффективность распределения сил участников соревнований в зависимости от их спортивной квалификации, рельефа местности и метеорологических условий.

В зависимости от подготовленности, индивидуальных особенностей, профиля трассы и внешних условий участники соревнований проходят дистанции следующими вариантами:

1.                С относительно равномерной скоростью по всей дистанции.

2.                С относительно равномерной скоростью на большей части дистанции и увеличением скорости в конце.

3.                С относительно равномерной скоростью на большей части дистанции с замедлением в конце.

4.                С быстрым началом, замедлением скорости на дистанции и ускорением в конце.

5.                С быстрым прохождением первой половины дистанции и снижением скорости на второй.

6.                С усилением на второй половине дистанции.

7.                С постепенным убыванием скорости.

8.                С увеличением скорости хода на отдельных участках дистанции (рывками).

Основываясь на результатах исследования затрат сил лыжниками на разных по протяженности трассах, можно считать установленным, что из вышеприведенных вариантов гонщики большей частью предпочитают следующие: равномерное распределение сил на всей дистанции (колебание средней скорости не выше 2-3%), увеличение скорости хода на отдельных ее участках (рывками), относительно слабое начало и увеличение скорости на второй половине дистанции, сильное начало (на 8-9% вышесредней скорости) и относительно слабый финиш (на 5-6% ниже средней скорости). Однако последний вариант, как это утверждает В.Д. Шапошников, требует от лыжника большой тренированности и высокого развития качества быстроты.

Установлено, что в большинстве случаев лыжники и лыжницы, занявшие в соревнованиях первые десять мест, проходят дистанции (5, 10, 15 км) более равномерно, хотя небольшие колебания скорости (не выше 2-3% от средней интенсивности, или так называемая «оптимальная зона». Спортсмены, занявшие места в последующих десятках, проходят дистанцию менее равномерно, т.е. начинают гонку сильно (на 5-10% выше средней скорости), а финишируют слабо. Причина такого неравномерного прохождения состоит в том, что лыжники неправильно оценивают свои силы. Поэтому в соревнованиях они выступают ниже своих возможностей.

Умение тактически правильно распределять свои силы на гоночных трассах особенно необходимо высококвалифицированным лыжникам-гонщикам, для которых победа или поражение в гонке зачастую решается одной — двумя выигранными или проигранными секундами.

Рациональные варианты распределения сил на дистанциях следует выбирать главным образом на контрольных тренировках. При этом в основном нужно апробировать следующие варианты: равномерное распределение сил на всей дистанции, или вариант с усилением хода на отдельных участках, или прохождение первой половины дистанции быстрее второй, и наоборот. Выбор же варианта должен обусловливаться степенью подготовленности лыжника, силами соперников, знанием внешних условий и профилем трассы.

Выбор и апробирование вариантов распределения сил следует производить на разном рельефе. Одно дело выбрать вариант распределения сил, когда трасса соревнования проложена по слабопересеченной местности, совсем другой — когда она проходит по сильнопересеченной. Кроме того, нестандартные внешние условия, различный состав участников в соревнованиях и т.п. невольно заставляют гонщика изменять установившийся вариант распределения сил и вдумчиво, творчески относиться к выбору его в той или иной гонке. Вот почему выбор рационального варианта распределения сил и успешная его реализация в процессе гонки — вопрос очень трудный.

Психологическая подготовка

Психологическая подготовка — важный раздел в подготовке лыжников к соревновательной деятельности.

Одним из решающих факторов успеха при относительно равных уровнях физической и технико-тактической подготовленности является психологическая готовность спортсмена к соревнованию, которая формируется в процессе психологической подготовки человека. Исходя из того, что психологическое состояние служит фоном, придающим ту или иную окраску течению психических процессов и действий человека, состояние психологической готовности можно представить как уравновешенную, относительно устойчивую систему личностных характеристик спортсмена, на фоне которых развертывается динамика психических процессов, направленных на ориентировку спортсмена в предсоревновательных ситуациях и в условиях соревновательной борьбы, на адекватную этим условиям саморегуляцию собственных действий, мыслей, чувств, поведения в целом, связанных с решением частных соревновательных задач, ведущих к достижению намеченной цели.

При всей важности психогигиенических мероприятий психическая подготовка является прежде всего воспитательным процессом, направленным на развитие личности путем формирования соответствующей системы отношений. Это позволяет перевести неустойчивый характер психического состояния в устойчивый, т.е. в свойство личности. При этом психическая подготовка спортсмена к продолжительному тренировочному процессу осуществляется, во-первых, за счет непрерывного развития и совершенствования мотивов спортивной тренировки, и, во-вторых, за счет создания благоприятных отношений к различным сторонам тренировочного процесса.

Одной из важнейших задач многолетней спортивной подготовки является воспитание высоких морально-волевых качеств. Особое внимание этому разделу работы должно быть уделено в подготовке юных лыжников-гонщиков.

На занятиях лыжными гонками юные спортсмены постоянно сталкиваются с трудностями самого различного характера — низ­кими температурами, сложным рельефом, плохим скольжением, большими по объему и интенсивности нагрузками др. Преодоле­ние названных трудностей уже способствует воспитанию волевых качеств. Во время тренировок и соревнований лыжнику необхо­димо проявить качества, которые во многом решают задачи по­вышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Это прежде всего — настойчивость и упорство в пре­одолении трудностей и в достижении поставленной цели, способ­ность к максимальным напряжениям, смелость и решительность, уверенность в своих силах и др.

Настойчивость и упорство в преодолении трудностей и дости­жении поставленной цели — важная и неотъемлемая часть волевой подготовки. Во время учебно-тренировочных занятий и соревно­ваний юным лыжникам постоянно приходится преодолевать трудности различного характера — объективные и субъективные. Это выполнение большой тренировочной нагрузки, несмотря на нарастающее утомление, передвижение в неблагоприятных усло­виях погоды и условий скольжения, преодоление чувства страха и неуверенности при сложных спусках на высокой скорости, болез­ненное переживание своих неудач, неуверенность в своих силах при участии в соревнованиях и т.п.

Важную роль в воспитании волевых качеств и в подготовке спортсмена в целом играют самовоспитание и самостоятельность в проведении тренировок и участии в соревнованиях. Чрезмерная опека со стороны тренера порой приводит к отрицательным явле­ниям в подготовке спортсменов.

Самостоятельное проведение занятий во многом будет способ­ствовать воспитанию уверенности в своих силах, позволит по­знать себя, выявить (в результате анализа) недочеты, слабости для того, чтобы научиться их активно преодолевать.

Высокое самосознание спортсменов, их убежденность, твердый характер порой оказывают решающее влияние на достижение вы­соких результатов.

Стартовое состояние лыжника иногда оказывает решающее влияние на конечный результат соревнований. Даже при высокой степени готовности эмоциональное напряжение перед стартом может свести на нет весь длительный процесс подготовки. Специ­альная подготовка позволяет обеспечить оптимальный уровень психологической готовности к соревнованиям или к выполнению большой и интенсивной тренировочной нагрузки. Известно, что перед началом соревнований лыжники находятся в различном эмоциональном состоянии. В настоящее время можно выделить три вида такого состояния:

1.Состояние боевой готовности. Оно характеризуется актив­ным стремлением лыжника к борьбе на трассе, уверенностью в своих силах, сосредоточенностью, вниманием и обострением про­цессов восприятия окружающей обстановки, четким пониманием целей и задач предстоящего соревнования.

2.Состояние стартовой лихорадки. При наблюдении за лыж­ником в этом состоянии обращает на себя внимание излишнее волнение перед стартом, рассеянность внимания, чрезмерные су­етливость и возбудимость, неадекватно бурная реакция на обыч­ные внешние раздражители и обстановку перед стартом, неустой­чивое настроение, нарушение контроля за своими действиями и поступками и т. п.

3.Состояние стартовой апатии. В этом состоянии лыжник обычно пассивен, вял и безразличен к самим соревнованиям и к конечному результату. У него отсутствует желание старто­вать и бороться на дистанции, кроме того, наблюдается плохое настроение.

Степень проявления того или иного предстартового состояния может быть различной — большей или меньшей.

Окружающая обстановка непосредственно в день соревнований и на месте старта оказывает определенное влияние на стартовое состояние. Состояние стартовой лихорадки и стартовой апатии близки по своему отрицательному влиянию на функциональное состояние организма в целом и на отдельные характеристики, в частности технику передвижения, работоспособность, а также на конечный результат соревнований.

Предупредить или снизить отрицательное влияние предстартового состояния в целом можно правильным построением воспитательного процесса в ходе многолетней подготовки лыжника. Вместе с тем в регулировании стартового состояния учеников большое значение имеет личное поведение учителя и тренера.

Спокойное и уверенное поведение тренера перед стартом, его убежденность в достижении высоких результатов могут положительно повлиять на эмоциональное состояние учеников.

Одним из средств, положительно влияющий на эмоциональное состояние спортсмена перед стартом, является массаж. Проведение массажа допустимо только специалистом, хорошо знающим его влияние. Характер массажа (продолжительность, приемы, интенсивность и т.д.) должны строго соответствовать состоянию лыжника и поставленным задачам, в противном случае массаж может только усугубить состояние и привести к отрицательным результатам. Произвольная регуляция дыхания может оказать положительное влияние на эмоциональное состояние спортсмена.

Разминка перед стартом может быть использована не только с целью подготовки организма к предстоящим соревновательным нагрузкам, но и для регулирования предстартового состояния лыжника. Различные по характеру интенсивности и длительности упражнения и передвижение на лыжах, их разнообразные сочетания могут заметно изменить эмоциональнее состояние лыжника-гонщика. В том случае, если наблюдается в большей или меньшей степени предстартовая лихорадка, необходимо проводить разминку с меньшей интенсивностью, в виде спокойного, но более длительного передвижения на лыжах. Лучше это сделать в стороне от стартового городка и зрителей, чтобы избежать дополнительного возбуждающего влияния этих факторов. В случае стартовой апатии лыжники, наоборот, проводят белее интенсивную разминку, выполняя несколько коротких ускорений. Все это повышает возбудимость, улучшает настроение и снимает апатию. Разминка перед стартом с учетом эмоционального состояния — дело сугубо индивидуальное и учиться ее проводить лыжники должны в процессе тренировок и перед малоответственными соревнованиями.

Навигационный документ «Лыжный спорт»

3 правила успешной подготовки лыжника летом — блог I Love Supersport

Современные лыжники тренируются круглый год, что и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне. Летом они много работают над развитием силовых качеств, сердечно-сосудистой системы и техникой конькового или классического хода. А зимой, особенно в соревновательный период, постоянно проводят поддерживающие тренировки. Основа этих тренировок — упражнения с резиной и работа с камнями.

Если тебя увлек лыжный спорт, стоит тренироваться и весной, и летом, и осенью, иначе каждую следующую зиму придется начинать всё сначала. Возможно, летом ты предпочитаешь переключаться на бег, плавание, велосипед или триатлон, и это очень круто! Регулярные занятия схожими циклическими видами спорта позволяют не терять форму к зиме и поддерживать мотивацию благодаря летним стартам.

Правило №1. Развивай выносливость
Самое главное качество, необходимое в лыжных гонках — выносливость. Выносливость вырабатывается путем объемной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная работа в течение полутора-двух часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки.

Хорошее средство развития выносливости — интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.
Примером является кросс-поход , который наша команда организует каждые последние выходные месяца.

Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета ты будешь без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, значит, ты хорошо подготовился к зимним тренировкам.
Кстати, не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты можешь бегать долго, но еще лучше — бегать долго и быстро. Нелишне подготовить себя к «рваному» ритму бега — со сменой скоростей. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъемы. Но особенно увлекаться ускорениями не следует.

Правило №2. Не забывай про ОФП и лыжную технику
Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют упражнения на координацию, силу и баланс. При выполнении движений используются лыжероллеры, резина, эспандеры, лыжные палки. Посмотри пример упражнений на баланс от тренера I Love Supersport Skiing Антона Таратунина

Правило №3. Участвуй в летних стартах и планируй свой зимний сезон заранее
Участие летом, например, в беговых стартах позволит сохранить заряд мотивации и разнообразить тренировочный процесс. Общение с друзьями, новые медальки, крутые путешествия: что может быть лучше?
Также лето — это отличная пора, чтобы составить свой календарь: цены на лыжные старты, билеты и жилье в местах соревнований летом ниже.

Давайте подведем итоги
Круглогодичная подготовка лыжников необходима по следующим причинам:
Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Это особенно важно для спортсменов, которые борются с лишним весом.
Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшаться.
Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счет развития нужных мышечных групп.
Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов и суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитием профессиональных болезней и травм.

Тренировки лыжников летом — базовый период

Лыжные гонки — это преимущественно аэробный вид спорта. А лучший путь развития аэробной системы — это относительно легкие тренировки (на интенсивности 60-80% от максимального уровня пульса) продолжительностью 45 минут — 2 часа. Такой тип тренировок составляет около 80% всего объема тренировок, даже у элитных лыжников.

Многие, если не большинство лыжников-любителей, постоянно тренируются с одинаковой средне-тяжелой интенсивностью. Они чувствуют напряжение во время тренировок и заканчивают их с чувством гордости за выполненную работу. Однако при постоянной средне-тяжелой нагрузке у них никогда нет энергии на действительно трудные, развивающие тренировки. В результате и во время соревнований они достаточно хорошо чувствуют себя на умеренной скорости, но не могут развить и удерживать высокую скорость.

Вы сможете достичь гораздо лучших результатов в гонках, если будете тренироваться действительно легко в легкие дни и выполнять действительно трудные, интенсивные тренировки — в тяжелые.

Обычно тренировочная неделя лыжников подразумевает 1-3 более тяжелых тренировочных сессий в неделю, остальные тренировки — легкие, низкоинтенсивные. Под более тяжелыми подразумеваются либо относительно короткие интервальные тренировки, либо легкие по интенсивности, но продолжительные по времени длительные тренировки. К примеру, неделя может включать 2 интервальные тренировки и одну длительную тренировку (продолжительностью 2-3 часа и интенсивностью около 70% от максимального уровня пульса).

Имеет смысл планировать подготовку обратным отсчетом от запланированного соревновательного сезона. Вам нужно построить план, который приведет вас к отличной форме к зимнему лыжному сезону, и варьировать нагрузку в течение периода подготовки. Таким образом, вам нужно заложить солидную аэробную базу летом, а в течение осени и начале зимы набрать аэробную и анаэробную готовность к работе в соревновательных режимах. И затем быть быстрыми в гонках зимой!

Лето — это базовый тренировочный период для лыжников. Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. Поэтому в течение лета основная часть ваших тренировок должны быть от низкоинтенсивных до умеренной интенсивности, с одной трудной тренировкой в неделю, а также с обязательными силовыми тренировками.

Приведем пример конкретных ключевых тренировок, которые могут входить в еженедельные тренировки лыжников летом:

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Аэробная выносливость — основной компонент лыжных гонок, при этом развитие выносливости требует больше всего времени. Это основной приоритет базового тренировочного периода. Не забывайте, что 80% тренировочного времени должно посвящаться низкоинтенсивным тренировкам выносливости.

Пример тренировки: длительная тренировка на лыжероллерах или бегом продолжительностью около 2 часов, либо на велосипеде — 3 часа. Уровень интенсивности — 1 и 2 пульсовая зона.

СИЛА

Общая силовая подготовка: Мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. Занятия общей физической подготовкой способствуют развитию силы мышц и сухожилий, необходимой для эффективных тренировок в следующие периоды. В течение весны и лета приоритетом является именно общая силовая подготовка.

Специальная сила: Специальная силовая подготовка лыжников становится приоритетной ближе к концу лета, а также осенью, когда уже создана достаточная база общей силы.

Пример тренировки по развитию специальной силы: продолжительная тренировка на лыжероллерах по трассе с выраженным рельефом, выполняемая одновременным одношажным ходом (даблполингом).

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Большая часть интенсивных тренировок лыжников летом должна проходить на уровне ниже порога анаэробного обмена (ПАНО). Анаэробные включения, например для развития скорости, будут полезны, однако пока тяжелые аэробные и анаэробные интервалы включаются по минимуму.

ТЕХНИКА И СКОРОСТЬ

Скоростные тренировки во время базового (летнего) периода не должны быть слишком тяжелыми; рекомендуются короткие скоростные включения с полным восстановлением между ними. Основное внимание нужно направлять на координацию движений и правильную технику на высоких скоростях.

Пример тренировки: Включайте 10-20 секундные ускорения в тренировку на лыжероллерах, направленную на развитие выносливости.

Существует много видов и вариантов тренировок, которые вы можете выполнять. Но тренируясь, не забывайте важный принцип: во время тренировок организм разрушается, а рост физической формы происходит во время последующего отдыха. Вы становитесь сильнее, когда отдыхаете! 

По материалам CXCAcademy

.

Тренировки на лыжероллерах с тренерами STRELA — запись по тел.8 915 481-1655

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Тренировки лыжников в течение года

Тренировки летом, чтобы стать сильнее на подъемах зимой

Как тренироваться лыжникам, у которых мало времени?

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Длительные тренировки лыжников летом на низком пульсе

Тренировки выносливости для лыжников

Тренировки лыжников осенью

Как лыжнику поднять пульс ПАНО

10 способов остановки на лыжероллерах

Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

Подготовка лыжников в летний период и межсезонье

 

Вот и подходит к окончанию очередной зимний сезон лыжных гонок и лыжной подготовки, для кого-то эта зима стала стартовой площадкой в изучении лыжных ходов, кто-то достиг своих целей и планирует новые на предстоящий сезон. А кто-то запланировал со следующего года начать лыжную подготовку.

Впереди весна, а значит самое время поговорить о том, какая же она, подготовка лыжников в летний период и межсезонье.

Для всех желающих и неравнодушных, мы подготовили пошаговый план, на что нужно обратить внимание в подготовке и над чем поработать, чтобы к следующему сезону быть готовым во всеоружии и начать лыжный сезон на совершенно новом уровне.

Статья написана для начинающих спортсменов и любителей, но применима и к тем, кто показывает уже достойные результаты. Представлены общие понятия и рекомендации, вся подготовка подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы на данный момент, целей и возможностей, и обсуждается с вашим тренером.

 

Весна

 

Цели:

• Восстановление и укрепление опорно-двигательного аппарата
• Восстановление мышечного баланса

Начало весны, как правило, в нашем регионе, снежное, поэтому по возможности докатываем на лыжах, ведь затем ждать снег придётся довольно долго, и еще успеем соскучиться! Катаемся без излишнего напряжения и скоростей, если все запланированные старты уже пройдены.  На тренировках гуляем, не спеша и технично, получая удовольствие от процесса.

Апрель – Май

Месяца, за которые нам нужно восстановиться, постепенно начать нарабатывать базу для летней подготовки. Не перепрыгивайте с одной циклической работы на другую, например, с лыж на бег или велосипед. Уделите больше времени силовой подготовке и стретчингу для устранения мышечного дисбаланса. Но в силовых тренировках на время стоит исключить свободные веса, а работать с собственным весом варьируя исходные положения и амплитуду движения в упражнениях, давая опорно-двигательному аппарату восстанавливаться.

Больше времени уделяем растяжке, причем соотношение стретчинга и силовой подготовки должно быть примерно одинаково. Здесь прекрасно подойдет Йога.

Примеры тренировок:

Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед

Основная часть: 30 мин. – силовая подготовка

Заминка: 10-15 мин. – стретчинг

Если тренировка полностью на растяжку, то разминка увеличивается до 20-25 мин. Все остальное время тянемся, продолжительность тренировок около 1 часа, этого вполне достаточно.

 

Лето

Цели:

• Развивать общую выносливость
• Развивать общую физическую подготовку
• Улучшать координацию
• Улучшать техническую подготовку

Как видите, целей на лето много, а времени всего 3 месяца. Поэтому уже с конца мая постепенно начинаем увеличивать объем циклических тренировок, больше бега, велосипеда, бег с шаговой имитацией в подъемы. Тем самым закладываем фундамент будущей подготовки. На протяжении всего летнего периода также продолжаем работать над общей физической подготовкой.

Май – Июнь

Методично увеличиваем объем, а также продолжительность тренировок, она может доходить до 1.5 -2 часов. Циклическую работу выполняем медленно, действительно МЕДЛЕННО! Общая выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Брать показатели лактата не всегда удобно и не всегда есть возможность это сделать, поэтому ориентируемся по косвенному показателю, по пульсу. У каждого из нас он индивидуальный, но возьмем среднее значение — это около 120-130 уд/мин. Представляете, не 150-160 уд/мин, как мы все любим, а 130 уд/мин – все, это потолок, выше нельзя! 🙂

Также работаем над технической подготовкой. Различные упражнения на месте и в движении, разбор двигательного цикла по фазам и т.п.

Июль – Август

Продолжаем работать над общей выносливостью, но уже используя больше специальной работы (бег с шаговой имитацией в подъем, лыжероллеры) с низкой интенсивностью.

В этот период усложняем упражнения на технику лыжных ходов, добавляем упражнения на нестабильных платформах, имитационные упражнения в гору, упражнения c резиновыми эспандерами и петлями TRX.

К середине августа постепенно можно повышать интенсивность тренировок.

 

Осень

 

Цели:

• Развивать общую выносливость и скоростно-силовые качества
• Развивать общую и специальную физическую подготовку
• Улучшать координацию
• Совершенствовать технику передвижения на лыжах

Сентябрь – Ноябрь

Для тех, кто поставил себе целью участие в соревнованиях, количество тренировок с низкой интенсивностью снижается, но не исчезает полностью! На смену им приходят тренировки на ПАНО, интервальные и скоростные тренировки.

Увеличиваем количество имитационных тренировок, тренировок на лыжероллерах. И, неизменно, улучшаем общую физическую подготовку – силовыми тренировками, они никуда не пропадают на протяжении всей «бесснежной подготовки».

Активно работаем над имитационными упражнениями, с различными модификациями и усложнениями.

К ноябрю можно начинать посещать снежный туннель на базе УТЦ Кавголово, одного раза в неделю вполне достаточно, проводя тренировки на лыжах, и дожидаясь настоящего снега.

Заключение

Мы рассмотрели, как проходит основная подготовка лыжников в летний период и межсезонье. Не забывайте, что основными принципами любого тренировочного процесса являются – регулярность и постепенность. Двигайтесь от простого к сложному, занимайтесь регулярно, обсуждая технику со своим тренером и корректируя нагрузку по мере улучшения результатов.

Вы будете получать радость и удовольствие от процесса тренировок и, в частности, от правильного скольжения, как зимой – на лыжах, так и летом – на лыжероллерах.

 

Турышев: подготовка лыжников группы Крамера к старту сезона идет по плану

https://rsport.ria.ru/20201112/lyzhi-1584378455.html

Турышев: подготовка лыжников группы Крамера к старту сезона идет по плану

Турышев: подготовка лыжников группы Крамера к старту сезона идет по плану — РИА Новости Спорт, 12.11.2020

Турышев: подготовка лыжников группы Крамера к старту сезона идет по плану

Российские лыжники из группы Маркуса Крамера готовятся к старту сезона по плану, на сборе в Финляндии команда ни в чем не нуждается, заявил РИА Новости тренер… РИА Новости Спорт, 12.11.2020

2020-11-12T21:27

2020-11-12T21:27

2020-11-12T21:27

евгений белов

лыжные виды спорта

сергей турышев

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/100362/66/1003626688_0:0:3051:1717_1920x0_80_0_0_b51df998453e719eb46870fe50823ca8.jpg

МОСКВА, 12 ноя — РИА Новости, Сергей Астахов. Российские лыжники из группы Маркуса Крамера готовятся к старту сезона по плану, на сборе в Финляндии команда ни в чем не нуждается, заявил РИА Новости тренер Сергей Турышев.В группу Крамера входят Евгений Белов, Иван Кириллов, Артем Мальцев, Глеб Ретивых, Сергей Устюгов, Алиса Жамбалова и Майя Якунина, а также Анастасия Кулешова (Седова) и Юлия Ступак (Белорукова), пропустившие прошлый сезон по причине беременности.»Обсуждаем ограничительные условия, все понимают, что меры необходимы для здоровья. Никто не знает, как коронавирус отразится на будущем спортсменов, а на носу чемпионат мира и Олимпийские игры, и никто не в курсе, что может проявиться, если кто-то заболеет. Мы ответственно относимся к безопасности, стараемся везде надевать маски, постоянно дезинфицируем руки, ограничиваем контакты с иностранцами», — добавил он.Ранее Турышев рассказал РИА Новости, что в октябре в тяжелой форме переболел коронавирусом.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/100362/66/1003626688_320:0:3051:2048_1920x0_80_0_0_8b7bfd50a6165a02a9b5297ab3fe034f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

евгений белов, лыжные виды спорта, сергей турышев

Подготовка лыжников-гонщиков к командному спринту

1. Тема: Совершенствование подготовки лыжников-гонщиков к командному спринту

Студент: Коваленко Роман Николаевич
Научный руководитель: Березненко Евгений Петрович
Актуальность:
Тема работы актуальна, так как развитие лыжных
гонок как вида спорта привело к появлению новых
форматов соревнований, таких как спринт, командный
спринт, скиатлон, к которым предъявляют особые
требования к подготовке лыжников-гонщиков а
следовательно и к совершенствованию методики
подготовки.
Цель
работы:
разработать
и
проверить эффективность системы
средств
и
методов
подготовки
лыжников-гонщиков к командному
спринту.

8. Задачи:

1. Изучить научно-методическую литературу по вопросу особенностей
нового формата соревнований – командного спринта, средств и
методов подготовки лыжников-гонщиков к командному спринту.
2. Выявить особенности нового формата соревнований – командного
спринта.
3. На основе особенностей командного спринта разработать систему
средств и методов тренировки лыжников-гонщиков.
4. Экспериментально
доказать эффективность системы средств и
методов тренировки лыжников гонщиков к командному спринту.
Объект исследования:
учебно-тренировочный процесс лыжников-гонщиков.
Предмет исследования:
методов
тренировки
командному спринту.
система средств и
лыжников-гонщиковков
Гипотеза:
мы
предположили,
что
спортивная подготовка лыжников-гонщиков к
командному спринту, будет более эффективна,
если выявить особенности этого формата
соревнований и на этой основе разработать
систему средств и методов тренировки
лыжников-гонщиков.

11. Методы исследования:

Анализ научно-методической литературы.
Опрос (анкетирование, беседа).
Наблюдение.
Педагогический эксперимент.
Тестирование (контрольное испытание).
Математическая статистика.

12. Организация исследования:

Первый этап (2010-2011 гг.) – изучалось состояние проблемы, анализировалась научно-методическая
литература, касающаяся проблем эффективности тренировочного процесса и соревновательной деятельности
спортсменов, изучения средств и методов подготовки лыжников-гонщиков. Были выявлены основные
особенности командного спринта как одного из современных форматов соревнований в лыжных гонках.
Сделана подготовительная работа для организации и проведения педагогического эксперимента.
Второй этап (2011-2012 гг.) – систематизированы и разработаны средства и методы подготовки лыжников-
гонщиков к командному спринту. Организован и проведен педагогический эксперимент. Для проведения
эксперимента были сформированы 2 группы лыжников-гонщиков 16-17 лет по 6 человек в каждой, имеющих 1
взрослый разряд, занимающиеся в ДЮСШ лыжных гонок села Краснотуранска (экспериментальная и
контрольная). Контрольная группа занималась согласно требованиям программы для данного контингента. В
экспериментальной применялись специально разработанная система средств и методов тренировки с учетом
особенностей командного спринта.
Третий этап (2012 г.) – проведены систематизация, анализ и обобщение полученных результатов
экспериментальной работы, оформление работы.

13. Система средств и методов подготовки в экспериментальной группе:

В тренировочный процесс лыжников гонщиков
экспериментальной группы были внесены
изменения. Выражались они в использовании
специально разработанных упражнений по
передачи эстафеты и изменении методов
спортивной тренировки, таких как повторный,
интервальный и переменный.

14. Техника передачи эстафеты

Система средств и методов подготовки в
экспериментальной группе:
1 Выполнение передачи эстафеты в медленном темпе
2 Выполнение передачи эстафеты в быстром темпе
3 Выполнение передачи эстафеты на время
4 Выполнение передачи эстафеты на фоне утомляемости
5 Выполнение передачи эстафеты в командной борьбе
В экспериментальной группе методы спортивной
тренировки, такие как, интервальный, повторный и
переменный были максимально приближены к
специфики командного спринта.

16. Результаты исследования:

Среднее время прохождения кругов
Группы
В начале
эксперимента
(сек)
В конце
эксперимента
(сек)
Сдвиги
В абс.
В%
величинах
Экспериментальная
195,9±2,27
183,2±1,08
12,7
Контрольная
197,5±1,73
189,1±2,01
8,4
T
0,560
2,585
Р
> 0,05

t
Р
6,48
5,15

4,25
3,167

17. Результаты исследования:

Среднее время передачи эстафеты
Группы
В начале
эксперимента
(м/сек)
В конце
эксперимента
(м/сек)
Сдвиги
В абс.
В%
величинах
Экспериментальная
9,16±0,14
8,5±0,13
0,66
Контрольная
9,04±0,07
8,88±0,08
0,16
T
0,766
2,489
Р
> 0,05

t
Р
7,2
3,454

1,7
1,5
>0,05

18. Результаты исследования:

Время преодоление дистанции
Группы
В начале
эксперимента
(сек)
В конце
эксперимента
(сек)
Сдвиги
В абс.
В%
величинах
Экспериментальная
1221±14,7
1141±6,65
80
Контрольная
1230±12.4
1179±12
51
T
0,467
2,769
Р
> 0,05

t
Р
6,55
4,9

4,14
2,955

19. Выводы:

1.
Анализ литературных источников показал недостаточность научных разработок,
касающихся средств и методов подготовки спортсменов лыжников к командному
спринту.
2.
В результате проведенного исследования были выявлены
основные особенности
командного спринта, к ним можно отнести: прохождение спортсмена короткой
дистанции (1-1,5км) несколько раз с короткими периодами отдыха и передачу эстафеты
своему партнеру по команде.
3.
На основе выявленных особенностей соревнований разработана система средств и
методов подготовки лыжников-гонщиков к командному спринту. Разработаны средства
тренировки по передаче эстафеты А так же усовершенствованы методы спортивной
тренировки связанные с особенностями коротких интервалов отдыха между забегами.
4.
Экспериментально
доказана
эффективность
методики
подготовки
лыжников-
спринтеров с учетом особенностей командного спринта. Анализ результатов показал,
что
применение
экспериментальной
методики
способствуют
повышению скорости передвижения на лыжах в командном спринте.
значительному

20. Спасибо за внимание!

Приготовьтесь к катанию на лыжах — лыжи Ultimate

Новичок или эксперт, есть несколько вещей, которые вы можете сделать перед поездкой, чтобы сделать свой лыжный отпуск более приятным и безопасным. Если вы будете в хорошей форме, сбалансированностью, гибкостью и хорошо оснащенным оборудованием, то подготовитесь к лыжному отпуску, и это поможет вам отлично провести время.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать перед зимним отпуском, чтобы сделать его более приятным и безопасным.Катание на лыжах — прекрасное времяпрепровождение, но если вы плохо подготовлены, оно может показаться одним из худших.

Фитнес

Два посещения спортзала или одна пробежка вокруг квартала за неделю до отъезда — недостаточная подготовка. Чтобы хорошо кататься на лыжах, ваше тело требует использования мышц, которые редко используются в повседневной жизни. Кроме того, вам придется иметь дело с высотой и низкими температурами. Чтобы правильно подготовиться, начните свою программу упражнений как минимум за два месяца до отпуска, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую форму — это поможет вам справиться с нехваткой кислорода на больших высотах.Помните, что при правильной технике катания на лыжах требуется гораздо меньше энергии, чем при использовании плохой — если вы устали, лыжнику с более совершенной техникой будет легче сохранять контроль.

Слабая техника + плохая физическая подготовка = утомленные мышцы = еще более слабая техника = большая усталость = плохой день.

Поскольку большинство лыжных мышц являются «внутренними вращателями», или уравновешивающими мышцами, их подготовка требует времени и усилий. Хотя общий фитнес очень помогает, конкретный лыжный фитнес лучше всего развивать с помощью таких вещей, как «балансировочные доски» и роликовые коньки, или занятия такими видами спорта, как сквош и футбол (или другими видами спорта, которые требуют быстрых движений и быстрой смены направления).Начинающим лыжникам ощущение стояния на движущемся объекте покажется достаточно необычным, а такие занятия, как катание на коньках и роликовых коньках, помогут вам привыкнуть к этому ощущению и сделают первые уроки катания на лыжах менее пугающими. Для более продвинутых лыжников верховая езда, катание на горных велосипедах, мотоциклах по бездорожью и гимнастика помогают развить координацию и равновесие. Вы можете легко сделать свою собственную «балансировочную доску», хотя на рынке есть много впечатляющих и дорогих плат. Чтобы научиться балансировать, нужно время, но это определенно улучшит ваши навыки катания на лыжах.

Гибкость

Гибкость мышц и сухожилий важна. Низкая температура может означать, что мышцы окоченели, медленно реагируют и не могут двигаться. Развитие гибкости за счет регулярной растяжки перед лыжным отпуском улучшит ваши лыжные характеристики и может означать, что падение в первый день (которое в противном случае могло бы испортить ваш отпуск) будет не чем иным, как незабываемым несчастьем без каких-либо негативных последствий. Когда вы растягиваетесь, важно разогреваться и избегать статических или подпрыгивающих растяжек.Лучше сделать легкую растяжку без боли. Не забудьте разогреться и сделать простую растяжку перед катанием на лыжах, тогда подготовка, которую вы проделали перед отпуском, окупится.

Лыжи

Если у вас есть собственные лыжи, убедитесь, что они обслуживаются. Это должно включать, как минимум, вощение оснований и заточку краев. Также неплохо в начале недели попросить профессионального специалиста проверить безопасность крепления и шлифовку основы — последний процесс восстанавливает структуру лыжной базы и помогает удерживать воск.Правильно отшлифованные, отполированные и обработанные лыжи делают повороты более легкими и отзывчивыми, что не только подчеркивает вашу технику, но и существенно влияет на ваше удовольствие от спорта.

Сапоги

Если у вас еще нет собственного снаряжения, покупайте в первую очередь ботинки, а не лыжи. Убедитесь, что ваш сапожный магазин знает, что они делают — может быть поучительно «побродить» и посмотреть, что происходит, когда ботинки подогнаны. Тратит ли технический специалист время и силы, чтобы все сделать правильно? Хотя это может означать, что вам придется потратить больше денег, на самом деле важно иметь правильно подобранные ботинки, которые при необходимости подогнаны к вашим ногам.Гибкость загрузки также важна; слишком жесткие, и они не позволят вам применить правильную технику.

Ботинки

состоят из трех основных компонентов, каждый из которых может быть настроен опытным мастером по установке ботинок: внутренний ботинок, внешняя оболочка и подножка. Хотя большинство лыжных ботинок включают в себя внутреннюю часть, некоторые компании предоставляют ее на заказ, и хороший лыжный магазин посоветует, стоит ли она в вашем случае. При приеме на работу попросите другой ботинок, если первый вариант слишком жесткий или слишком большой: корпус ботинка должен соответствовать вашему уровню катания, и, если в пунктах проката кончится товар, они могут попытаться найти компромисс, используя снаряды, которые слишком жесткие или слишком большие, с более толстыми внутренностями и опорой для ног.На всех горнолыжных курортах есть несколько магазинов для ботинок, поэтому ищите там то, что вам нужно

Одежда

Хороший лыжный костюм поможет вам кататься на лыжах весь день с комфортом или отказаться от него до обеда. Чтобы тело работало хорошо, оно должно быть теплым, но не горячим. Сегодня технология одежды — это очень продвинутая технология, и системы дышащих многослойных тканей, которые используются в продуктах North Face, работают очень хорошо, согревая вас в холодную погоду и позволяя испаряться потом, когда вам жарко.Шерстяное нижнее белье, особенно шерсть мериноса, лучше хлопка. С шерстяным нижним бельем, если промокнешь, не замерзнешь; в хлопке замерзнешь. Если вам не хватает уверенности в катании на лыжах, новая одежда может удивительно изменить ваше настроение и получить удовольствие от всего отпуска — так что у вас есть хороший повод, чтобы насладиться этим.

Предрейсовое катание на лыжах

Катание на лыжах по закрытым снежным склонам отточит ваши навыки, улучшит равновесие и вернет то существенное ощущение, что вы снова находитесь на лыжах как дома.Это также дает новичкам фору перед их первыми поворотами на настоящем снегу.

Подготовка к лыжным каникулам, когда вы будете в хорошей форме, сбалансированностью, гибкостью и оснащением в хорошем состоянии, поможет вам отлично провести время.

Джулиан Гриффитс

Джулиан — тренер BASI и владелец лыжной школы European Snowsport в Вербье, Швейцария.

Ski Fitness: подготовка к катанию на лыжах и сноуборде

Нет никаких сомнений: кататься на лыжах и сноуборде — это весело.Спускаетесь ли вы по склону горы на своем сноуборде со скоростью 40 миль в час или исследуете бездорожье на одном из наших внетрассовых лыжных курсов с новыми порошковыми лыжами, снежные виды спорта всегда вызывают чувство волнения и приключение.

Но вот что: кататься на лыжах намного веселее, когда вы в хорошей физической форме . «Нет ничего хуже, чем рано возвращаться со склонов, потому что ты устал или болен», — говорит специалист по спортивной медицине д-р.Уильям Робертс дал интервью The Wall Street Journal .

Динамичное, активное катание на лыжах или сноуборде требует сочетания техники, силы и гибкости мышц, чтобы сохранять равновесие и точно направлять свой путь вниз по склону, бег за бегом. В течение дня на горе вы будете работать , много из тех же мышц ног и рук, которые используются при беге и езде на велосипеде — и разовьете часть той же силы и выносливости, которые у вас были бы. из этих видов спорта тоже.

Другими словами: время, проведенное на лыжной трассе, может показаться чисто приятным занятием, но если вы делаете это правильно, то также должно сопровождаться своей изрядной долей тяжелой работы. .

Итак, если вы тратите свои кровно заработанные деньги на длительную поездку в горы, вы действительно не можете позволить себе лениться. Если кататься на склонах неподготовленными, можно очень легко сгореть. Если вы смотрите на , начиная карьеру инструктора , или думаете о том, чтобы сделать перерыв на курсах катания на лыжах или сноуборде , у меня есть несколько полезных идей о том, как дать себе хорошую фору.

Какой вид фитнеса необходим, чтобы стать хорошим лыжником?

[youtube id = «4gSwL-qhLZw» mode = «normal» align = «center»]

Есть несколько видов спорта, которые тренируют столько же частей тела, как катание на лыжах и сноуборде.

Создание углов, необходимых для качественного карвинга, требует гибкости, особенно в бедрах и нижней части тела. В равной степени постоянные вибрации и другие силы, действующие на тело, гарантируют, что мышцы ног — не в последнюю очередь квадрицепсы и подколенные сухожилия — и основные мышцы постоянно используются для небольших корректировок для поддержания вашей скорости и баланса.

Лыжникам также нужна приличная выносливость (известная как аэробная подготовка, такая же, как при беге на длинные дистанции), если вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы продержаться весь день, и анаэробная форма, необходимая для выполнения коротких спринтов.

Поскольку катание на лыжах подразумевает выносливость и аэробику с короткими очередями, наиболее эффективная подготовка — это сочетание высокоинтенсивных тренировок и более длительных и продолжительных усилий. T Ключ к тренировке — поддерживать высокую частоту пульса , концентрируясь на коротких спринтах.Идеально подходят упражнения, требующие коротких периодов интенсивной активности.

На самом деле, все, от чего у вас перехватывает дыхание, укрепляет ваше сердце и увеличивает объем легких. Ходьба, бег и плавание — все это хорошие способы проработать вашу сердечно-сосудистую систему, а езда на велосипеде — отличный способ обеспечить тонус и гибкость ваших мышц.

Есть еще несколько способов добиться успеха в лыжных ботинках, например, оптимизировать то, что вы едите, и развить свою технику.Но мы вернемся к этому через минуту.

Разогрейтесь как следует и попробуйте йогу для большей гибкости

Даже профессионал может ожидать регулярных падений, поэтому лыжникам и сноубордистам очень важно быть гибкими. Ключевым моментом является уделение времени разминке и уделение особого внимания гибкости.

Лыжный спорт

уникален тем, что он тянет за конечности и оказывает давление на бедра и нижнюю часть тела, поэтому правильная разминка перед стартом очень поможет .

Все, что расслабляет ваши бедра и двигает тазом, увеличивает диапазон ваших движений. Сгибатели бедра важны — с учетом того количества времени, которое люди в наши дни проводят за столом и перед компьютером, сгибателей бедра часто являются узкой и негибкой областью . Не такая большая проблема, если вы проводите дни в офисе, но определенная проблема и источник дискомфорта, когда вы работаете над техникой катания на лыжах.

Точно так же растяжка после тренировки имеет решающее значение для быстрого восстановления.Таким образом, все продвинутые райдеры должны разработать для себя режим тщательной разминки и разминки, и это то, что мы всегда очень подробно объясняем и поощряем во время курсов, предлагаемых Alltracks.

Помимо разминки и разминки, йога и пилатес — две отличные формы упражнений, которые стоит изучить . Они могут помочь увеличить силу корпуса (подробнее об этом чуть позже), улучшить вашу осанку, а также могут улучшить технику, координацию и исправить любой мышечный дисбаланс, что значительно снижает риск травм.

Посмотрите эту серию поз йоги для лыжников , которые идеально подходят для подготовки ваших суставов и мышц перед следующей поездкой.

Поначалу все это может показаться болью, но не торопитесь. Повышенная гибкость, которую вы испытаете, позволит максимально эффективно использовать время, которое потратило на катание на лыжах или сноуборде.

Простые упражнения для улучшения силы корпуса и мышц

Катание на лыжах требует сильного живота и сильных ног.Если вы можете поддерживать эти мышцы в тонусе с помощью хорошего режима упражнений, , у вас меньше шансов устать . Если к вам подкрадывается усталость, ваша физическая форма может ухудшиться, и тогда вы быстро потеряете силы, и вам будет трудно продержаться целый день.

Есть много способов улучшить осанку, равновесие и силу кора. Приседания, выпады и прыжки — это хорошо, и вы можете значительно укрепить брюшной пресс, спину и бедра с помощью стабилизирующего мяча.

Как и гимнасты, у лыжников обычно высокое соотношение силы и веса, и поддержание этого показателя гарантирует, что нагрузка на кости, мышцы и связки сведена к минимуму.В тренажерном зале поднимайте более легкие веса с большим количеством повторений и сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые используют ваш собственный вес, таких как приседания и подтягивания.

Хотя поднятие тяжестей может быть полезно для общей физической подготовки, более эффективно сосредоточиться на ногах и спине. Отличный способ проработать бедра — это использовать тренажер для приседаний, а сидение у стены — хороший способ воспроизвести то, как двигаются мышцы во время катания на лыжах — вы всегда корректируете свое положение, пытаясь оставаться в равновесии.

В горнолыжном спорте есть несколько дисциплин, которые могут улучшить ваши основные силы, как, например, горные лыжи. Главный тренер Гай Хетерингтон недавно снял это отличное видео о совершенствовании своих навыков в могуле, и из него ясно, что работа над лыжным ударом также улучшит силу, физическую форму и гибкость.

[youtube id = «DUlYznYkEyw» mode = «normal» align = «center»]

Если вы ищете полезные упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы охватить лыжные мышцы, о которых я уже говорил, вам может пригодиться следующее …

Тренировка: сидение у стены

Лыжные ботинки меняют положение, в котором вы стоите, заставляя тело принимать положение, готовое к катанию (спина прямая, ноги слегка согнуты).Если у вас нет сильных бедер (или сильных ягодичных мышц), вы легко можете устать.

Эти мышцы можно укрепить, если положить спину на стену и медленно скользить вниз, пока ноги не согнуты в коленях. Остановитесь в положении, в котором вы можете почувствовать натяжение квадрицепсов, и оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.

Сильный приклад действительно очень важен для любого вида движений, он помогает удерживать ногу на неровной поверхности и толкать вас по склонам. Опять же, вы можете работать над этим с помощью приседаний, становой тяги и выпадов.

[youtube id = ”9AKlh3p_3v0 ″ mode =» normal «align =» center «]

Если вы действительно хотите улучшить эту область, попробуйте что-то вроде 30 Day Wall Sit Challenge , где вы сидите у стены каждый день в течение месяца, постепенно увеличивая время изо дня в день. Вы будете постепенно наращивать силу основных мышц тела, гарантируя, что сможете легко завершить последний день соревнований.

Тренировка: выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад левой ногой и перекрестите ее вправо за корпусом. Присядьте и опустите колено, как будто делаете реверанс. Подобные выпады идеально подходят для тренировки лыжных мышц. Если этого достаточно для Джен Худак, которая выиграла золотую медаль в суперпайпе на X Winter X Games, то этого хватит для любого лыжника, верно?

[youtube id = «iRxVzr9gLVI» mode = «normal» align = «center»]

Эта статья на сайте huffingtonpost.com — хорошее руководство по выполнению идеального выпада, и вы можете расширить его до 30 различных вариантов классического выпада с помощью этого визуального руководства по этой теме.

Тренировка: основные силовые упражнения

Важнейший баланс, необходимый для катания на лыжах, достигается за счет развития вашей основной силы. Этого можно достичь с помощью приседаний, русских запястий и планок. Вот четыре ключевых упражнения для развития кора.

Изучите эффективную технику для экономии энергии

Один из самых эффективных способов сохранить высокий запас энергии в течение долгого лыжного дня — это эффективно владеть техникой .Гораздо утомительнее бросаться целый день и проводить долгие периоды, восстанавливая силы после сильного падения.

Только одна причина, по которой имеет смысл работать над своей техникой как можно больше. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто кататься всю неделю во время следующего лыжного отпуска — мысленно займитесь своими показателями и работайте над их улучшением.

Главный тренер

Alltracks Гай Хетерингтон недавно опубликовал полезный пост по этой теме под названием Три простых метода, которые вы можете использовать в следующий отпуск, чтобы улучшить свое катание на лыжах — стоит проверить именно по этой причине.

[youtube id = «Scc1iV-ySWY» mode = «normal» align = «center»]

Когда вы не катаетесь на лыжах, все, что имитирует смещение центра тяжести вашего тела и смещение поверхности под ногами, поможет вам, когда вы достигнете склонов. Развитие вашей способности делать это позволит вам реагировать и естественно работать с лыжами, когда дело доходит до этого.

Лыжникам следует сконцентрироваться на упражнениях, которые делают это, одновременно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Катание на коньках — хорошее занятие, оно поражает все три цели.Другие виды деятельности, такие как серфинг, катание на роликах и скейтбординге, требуют движений, аналогичных катанию на лыжах и сноуборде.

Питание: хорошо питайтесь, чтобы хорошо кататься на лыжах

Важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из здоровой и питательной пищи. Вам будет холодно, вы будете на большой высоте и будете заниматься всесторонней физической активностью, поэтому углеводов — ваш друг . Вам понадобятся закуски, чтобы поддерживать уровень энергии, а хороший завтрак жизненно необходим.

Некоторые люди поднимаются на высоту и пьют много алкоголя, и они быстро обезвоживаются.Абсолютно важно набирать воду на склонах, так как обезвоживание может повлиять на ваш баланс (а это значит, что вы окажетесь в снегу).

В этой статье на Ultimate-ski.com есть несколько полезных советов по питанию для катания на лыжах, написанных Кристен Гравани, спортивным диетологом из Университета штата Флорида по легкой атлетике, а ранее из Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США (USSA).

Немного тренировки на выносливость — долгий путь

Аэробная выносливость помогает вашему телу эффективно распределять кислород по мышцам.Выполнение этих упражнений поможет вам дольше оставаться на склонах и сохранять заряд бодрости.

Виды деятельности, которыми вы можете помочь, включая бег, плавание и пешие прогулки. Всего полчаса три раза в неделю и до часа пять раз в неделю значительно улучшат вашу аэробную базу.

Катание на лыжах — это серия коротких спринтов, так что тренируйтесь

Чтобы улучшить вашу способность многократно бегать от вершины кресельного подъемника к основанию за несколько минут, тренируется как спринтер .Это означает выполнение интенсивных упражнений, вызывающих образование молочной кислоты.

Это повышает мощность, скорость и силу и приводит к повышению производительности в коротких и высокоинтенсивных упражнениях. Хорошим примером анаэробной тренировки является Fartlek training .

[youtube id = «aL-xjfvWjG4 ″ mode =» normal «align =» center «]

Точно так же, чтобы воспроизвести движение «стоп и вперед», используемое при катании на лыжах, спринт в течение 20 секунд вверх по холму или лестнице, затем снизит нагрузку и затем 40 секунд бега в темпе.Повторяйте это в течение 20 минут, и все готово.

Что вы думаете?

Катание на лыжах и сноуборде требовательно к спорту, и мы только что рассмотрели несколько способов подготовиться к катанию на склонах. Занимаетесь ли вы круговой тренировкой или просто занимаетесь кардио-тренировкой, все, что повторяет движения на лыжах и сохраняет вашу гибкость, — это хорошо.

Между прочим, это само собой разумеющееся, но, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.Все эти советы напрасны, если вы серьезно травмируетесь, пытаясь им следовать!

Надеюсь, вам понравилось это руководство. Если вы ищете , присоединяйтесь к нам на курсах катания на лыжах или сноуборде, или интересуетесь курсом лыжного инструктора, я хотел бы услышать о ваших собственных тренировках на лыжах. Дайте мне знать в комментариях ниже или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших курсах.

Как подготовиться к катанию на лыжах летом

Когда приближается конец лыжного сезона, нам обычно хочется большего.Это одна из тех вещей, которые делают катание на лыжах таким особенным. После значительного перерыва в любимом нами виде спорта это не просто так, как сегодня. Лето — это возможность держать себя в форме и подготовиться к следующей зиме. Чтобы мы могли в полной мере насладиться каждым моментом зимы. Итак, давайте обсудим, как подготовиться к катанию на лыжах и предстоящей зиме, пока у нас есть свободное время.

Совершенно очевидно, что нужно тренировать мышцы и двигаться, а также заботиться о своем снаряжении.Итак, у нас есть несколько советов, как лучше всего подготовиться к следующему зимнему лыжному сезону.

Разберитесь с летними тренировками

Не секрет, что катание на лыжах как вид спорта требует от вашего тела и движений силы и мощности. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать летом, чтобы подготовиться к следующему сезону, — это поддерживать хороший режим тренировок. У нас есть надежные комплексные программы тренировок для лыжников.

Более сильные мышцы, улучшенная сердечно-сосудистая система и повышенная гибкость творит чудеса с вашей техникой на склонах.И это не просто клише, разница огромна. И это можно увидеть в видео доказательстве обучения человека, который никогда раньше не катался на лыжах. Наблюдая, как они плавно переходят от нуля к параллельному повороту всего за 2 часа. Да, 2 часа! Потому что этот человек был функционально здоровым, сильным и придерживался своего распорядка. Это позволило им легко развиваться с нашим обучением. Так что получение некоторых дополнительных физических преимуществ творит чудеса для ваших способностей в горах.

Правильно питайтесь

Этот пункт идет рука об руку с первым.Само собой разумеется, что чем больше хороших вещей вы добавите, тем больше вы получите.

На самом деле это довольно просто — сбалансированное питание с использованием цельных необработанных продуктов. Вы увидите и почувствуете разницу. Употребление цельных продуктов не означает, что вам нужно придерживаться модной диеты, состоящей только из квиноа или чего-то еще, что может быть в последнее время. Снова сохраняем простоту и приносим свои извинения за грубую ссылку. Если вы можете вырастить его или убить, а пища, которую вы едите, является ее первоначальной формой, это хорошо.Можно, конечно, углубиться в этот вопрос, но начало этого само по себе даст огромные преимущества. Питание не должно быть сложным техническим процессом. Если вы начнете добавлять в свой рацион больше необработанных продуктов в течение лета. К зимнему сезону вы станете худой лыжной машиной.

Еще один простой. Несмотря на соблазн в летний вечер, постарайтесь ограничить употребление алкоголя, избегая сладких напитков и заменяя их газированной водой.

Отдых и восстановление

Летние месяцы, не менее важные, чем тренировки, являются прекрасной возможностью отдохнуть и восстановить свое тело.

Нам всем время от времени нужно немного отдохнуть, и лето — прекрасный повод заняться чем-то другим. Короткий перерыв в катании на лыжах подарит вам свежесть и радость, когда вы вернетесь на гору.

Дайте вашему лыжному снаряжению немного TLC

Теперь у ваших тренировок и питания есть план, пора обратить ваше внимание на ваше лыжное снаряжение.

Правильный уход за лыжами может помочь снизить риск травм и улучшить вашу технику.

Чтобы ваши лыжи оставались дома, мы предоставим вам все необходимое. Ознакомьтесь с нашим руководством, как натереть лыжи воском в домашних условиях.

Как вариант, вы можете доверить это специалистам и поместить свои лыжи на хранение на лето, где они могут пройти техобслуживание опытными лыжными специалистами.

Спланируйте свой следующий лыжный сезон

Наконец, лето — прекрасная возможность начать планировать свое следующее лыжное путешествие.

Имея немного дополнительного времени, вы можете исследовать различные горнолыжные курорты, варианты размещения, уроки и внетрассовые занятия в этом районе.

Вот некоторые из наших лучших горнолыжных курортов;

• Chamonix — лучший вариант для сложных трасс и возможностей катания на сноуборде.
• Megeve — лучший вариант для круизов и случайных проблем.
• St Gervais — лучший выбор для всех категорий лыжников в середине горы
• Les Contamines — лучший для спокойной атмосферы и чистых склонов

После того, как вы выбрали идеальный горнолыжный курорт, пора бронировать его.

Alps2Alps предоставляет профессиональные и надежные лыжные трансферы до всех основных горнолыжных курортов в Альпах. Для лыжных трансферов по сниженным ценам, которые никогда не идут на компромисс с качеством, лыжный трансфер с Alps2Alps — это беспроблемный вариант для обычных лыжников.

Тогда организуйте у нас свое катание на лыжах и сноуборде, от одного занятия к другому, внетрассового катания с гидом, групповых занятий и курсов. Свяжитесь с нами или забронируйте онлайн напрямую.

Связанные

Как подготовиться к своему первому лыжному отпуску

5 сентября 2019 от Даниэль в Советы

Вы только что забронировали свой самый первый лыжный отпуск? Не знаете, как начать готовить или что привезти? Не волнуйтесь, мы вас позаботимся! Небольшая подготовка дома перед отъездом на горнолыжный курорт поможет вам кататься на склонах с полной уверенностью.В этой статье мы составили список вещей, а также советы по приведению в форму, бронированию уроки катания на лыжах и общей подготовке к вашему первому лыжному отпуску. Удачного катания!

1. Возьмите с собой подходящую лыжную одежду

Горнолыжный отдых неинтересен, если ваш нос приближается к стадии обморожения! Катание на лыжах — это высокогорный вид спорта, и поэтому важно правильно одеваться. Как правило, это означает одевание в три слоя: влагоотводящий базовый слой (НЕ ХЛОПОК), изолирующий средний слой (например, флис) и водонепроницаемый и ветрозащитный внешний слой.Многие лыжные куртки сочетают в себе средний и внешний слой, чтобы вам было согрето, но имейте в виду, что лыжники-новички тратят много энергии, падая и снова вставая, так что вы можете вспотеть! Если у вас нет лыжной одежды, подумайте о том, чтобы одолжить ее у друга, заглянуть в магазины секонд-хенда или купить дешевую одежду в таких магазинах, как Decathlon. Нет смысла платить за первоклассное лыжное снаряжение, если вы не уверены на 100%, что вам понравится этот вид спорта! Перед тем, как отправиться в путь, проверьте прогноз погоды на горнолыжном курорте и упакуйте вещи, но возьмите с собой одежду на случай, если будет холоднее или теплее, чем вы ожидали.

2. Купите лыжный шлем

Самые опытные лыжники помнят времена, когда все катались в шапочке, но те времена давно прошли. В настоящее время невозможно оправдать отсутствие шлема для катания на лыжах! Даже если вы полностью уверены в своих силах, вы никогда не знаете, когда другой лыжник или сноубордист вылетит из ниоткуда и сотрясет вас. Итак, возьмите себе шлем (в некоторых магазинах проката лыж есть шлем с прокатом лыж) и убедитесь, что он подходит вам по размеру.

Хороший лыжный шлем и защитные очки имеют решающее значение! (Фото: © Atomic)

3. Не забудьте очки

Поверьте нам на слово, отсутствие очков может полностью испортить вам лыжный день! Солнце отражается от снега в зоне катания, и ваши глаза будут благодарны вам за то, что вы защитили их от яркого света. Не только это, но и если метель сбоку, обычные солнцезащитные очки не защитят ваше лицо. Вам не нужно покупать самые модные лыжные очки, но надежная пара с линзами соответствующего цвета в зависимости от погоды будет иметь большое значение для улучшения вашего дня в горах.

4. Или аксессуары!

Очки, шлем и лыжная одежда — хорошее начало вашего лыжного снаряжения, но давайте не будем забывать о рукавицах, шарфе или балаклаве (из Buff делают отличные универсальные утеплители для шеи), лыжных носках и стильной шапке для апре-ски! Вы можете выбрать перчатки, но я считаю, что дешевая пара водостойких лыжных рукавиц лучше защищает от холода, чем пара дорогих перчаток. Лыжные носки — это вещь, в которую я лично вкладываю немного больше, потому что в этих лыжных ботинках вы можете отморозить пальцы ног.Потратьте деньги на лыжные носки из шерсти мериноса и поблагодарите меня позже (что бы вы ни делали, не носите короткие носки, так как лыжные ботинки доходят вам почти до колен). Слово мудрым: не удваивайте носки. Это сожмет ваши ступни, уменьшит кровообращение и сделает вас холоднее.

Ваш наряд не будет полным без перчаток, шапочки и шарфа! (Фото: © Buff)

5. Прокат лыжного снаряжения или снаряжения для сноуборда

Теперь, когда вы защищены от холода, пришло время выбрать пару лыж. Для вашего первого отпуска на лыжах нет смысла покупать лыжи.Большинство горнолыжных курортов предлагают возможность арендовать снаряжение онлайн, поэтому все, что вам нужно сделать, это забрать его по прибытии на курорт. Это также позволяет сэкономить на расходах на багаж. Когда вы собираетесь надеть лыжи и ботинки, убедитесь, что вы новичок. Это изменит длину и стиль вашей лыжи или доски, а также то, как отрегулировать крепления, чтобы вы могли кататься на лыжах в полной безопасности. Мы рекомендуем кататься на лыжах без палок в первый день, так как они могут мешать, но это выбор, который вы можете сделать со своим лыжным инструктором.

6. Выберите горнолыжный курорт для новичков

Для самого первого отпуска на лыжах важно выбрать горнолыжный курорт, подходящий для новичков. Хотя почти на каждом горнолыжном курорте есть зона с детскими склонами, как только вы научитесь останавливаться, вы захотите перенести свои навыки на более длинный зеленый склон, чтобы вы могли совершенствовать свои повороты. В идеале вы научитесь кататься на лыжах на небольшом горнолыжном курорте с множеством пологих зеленых склонов и, возможно, немного более крутыми синими склонами. Таким образом, вы сможете продвигаться вверх в своем собственном темпе.Идеи можно найти в нашей статье о лучших горнолыжных курортах для начинающих>

Тиролер Цугшпитце Арена — идеальное место для катания на лыжах для начинающих

7. Инвестируйте в уроки катания на лыжах / сноуборде

Если только вы не достаточно сумасшедшие, чтобы позволить своему партнеру научить вас Как кататься на лыжах, вы, вероятно, захотите взять уроки катания на лыжах или сноуборде в первый раз на склонах. Опытный инструктор по горным лыжам или сноуборду может увлекательно познакомить вас с этим видом спорта и при этом убедиться, что вы научитесь правильной технике. Опять же, большинство горнолыжных курортов позволяют вам бронировать уроки катания на лыжах онлайн, прежде чем вы попадете в Альпы, и даже предлагают небольшую скидку на это.И забудьте, что вы слышали о французских лыжных инструкторах, кричащих «согните колени!» — в наши дни у вас не должно возникнуть проблем с поиском англоговорящего инструктора по лыжам, если вы проведете свое исследование.

8. Хорошая физическая форма

Катание на лыжах сказывается на высоте и использовании мускулов, о которых вы не знали, ваше тело! Приведение в форму за несколько месяцев до лыжного отпуска поможет вам преодолеть боли, которые испытывают все мы во время нашего первого лыжного отпуска каждый сезон. Наша статья о том, как подготовиться к лыжному сезону, поможет вам воздействовать на группы мышц, которые чаще всего используются при катании на лыжах и сноуборде.

Все готово для вашего первого горнолыжного отдыха! (Фото: © Head)

9. Ставьте реалистичные ожидания и не сдавайтесь

Нельзя ожидать, что вы будете кататься на лыжах как профессионал в первый же день или даже первую неделю! Катание на лыжах и сноуборде требует прочной базы, на которой можно работать над улучшением своей техники, поэтому вместо того, чтобы двигаться так быстро, как вы можете, сконцентрируйтесь на совершенствовании упражнений, которые вам показывает инструктор. Обучение катанию на лыжах или сноуборде может быть болезненным процессом, когда вы часто падаете и расстраиваетесь, когда не можете соединять повороты, как профессионалы.Мы все были там! Не волнуйтесь, если в первую неделю вы не выйдете на синюю или даже полностью зеленую трассу. Главное — получать удовольствие!

10. Чем больше, тем лучше

Катание на лыжах и сноуборде — это очень социальный вид спорта, и поиск группы друзей или семьи, с которой можно покататься на лыжах, сделает отдых еще более увлекательным! Но не волнуйтесь, даже если ваши друзья и семья не смогут приехать в ваш первый лыжный отпуск, есть множество способов найти новых лыжных друзей. Будьте осторожны, катание на лыжах и сноуборде вызывает привыкание!

Подробнее: Ваш первый отпуск на лыжах

Skier by Head skis image widget

10 советов, чтобы провести лучший лыжный сезон в вашей жизни

Рекламный пост UHealth

Зима, полная возни, измельчения Гнара или просто веселья на «Величайшем снеге на Земле», требует здорового тела.Второй год подряд Ski Utah обратился к социальным сетям и спросил, какие вопросы о лыжах вы всегда хотели задать лыжному врачу. Мы объединились с экспертами из Университета здравоохранения штата Юта, чтобы ответить на ваши вопросы. И, конечно, приседания идут на пользу телу, но ботинки и лыжи можно приберечь для снега 🙂

Вопрос № 1 — Алисса Стейкер спрашивает: «Есть ли какие-нибудь советы, как избегать раздражающего большого пальца лыжника, будь то укрепление рук или то, как вы держите палку / ремни?»

Мой лучший совет, чтобы не повредить большой палец лыжника, — сохранять равновесие и стараться не садиться на «заднее сиденье» и не опускать руку для равновесия, если это произойдет, особенно в менее мягких условиях.—Эндрю Тайзер, доктор медицины

Вопрос № 2 — Стефани Шульц спрашивает: «Иногда мои ноги сводят судорогами в ботинках в случайные дни, а в другие дни все в порядке. Я обычно пью много воды, поэтому не думаю, что это связано с гидратацией. растяжка или движение, которое я могу сделать, чтобы предотвратить судороги ног до и во время лыжного сезона? »

Судороги в ногах в лыжных ботинках — обычная проблема. Обычно это не проблема гидратации, и обычно это не проблема, которая поддается лечению конкретными упражнениями на растяжку.Судороги в ногах в лыжных ботинках чаще возникают из-за слишком тугой или плохо подогнанной обуви. Консультация с одним из многих превосходных специалистов по подбору лыжных ботинок в штате Юта уже заказана. Удачи и до встречи на трассах. —Стюарт Уиллик, доктор медицины

Вопрос № 3 — Дрю Петерсен спрашивает: «Как мне сбалансировать укрепление квадрицепса и подколенного сухожилия, чтобы не подвергать риску разрыв ACL?» И «В середине лыжного сезона, сколько дополнительных тренировок мне нужно делать, чтобы не потерять силу, которую я набрал в тренажерном зале до начала сезона?»

Отличный вопрос.Мы знаем, что ACL подвержены большему риску травм из-за мышечного дисбаланса, хотя у нас нет точного ответа на вопрос, каким должен быть этот баланс. Скорее, мы знаем, что он должен фокусироваться не только на противоположных группах мышц, но на всем составе мышц, необходимых для поддержания контроля и стабильности. Наша анатомия обычно не строится так, чтобы иметь одинаковую силу между подколенными сухожилиями и квадрицепсами, но проблемы начинаются, когда сила квадрицепсов значительно превышает силу подколенных сухожилий. Не позволяйте себе сосредоточиться на одном упражнении, сбалансированный подход — лучший способ подготовиться и предотвратить.Эксцентрические упражнения — лучший вид упражнений для подготовки к лыжному сезону. Это включает в себя сопротивление мышечным группам, поскольку они медленно удлиняются. Небольшая предсезонная болезненность при эффективной программе тренировок намного полезнее, чем укороченный порошковый день из-за ранней усталости. Ортопедический центр университета предлагает занятия по кондиционированию лыж и зимнему фитнесу, в которых могут быть предоставлены конкретные инструкции. Врачи спортивной медицины из Университета штата Юта также привыкли работать с лыжниками, и мы будем рады помочь вам в этом процессе.

И в ответ на ваш второй вопрос: Требования к вашему телу во время лыжного сезона сильно различаются в зависимости от того, как долго и как часто вы катаетесь на лыжах. Следует помнить важный принцип: вы должны быть сильнее, чем того требует ваша деятельность. Большое количество травм получает утомленный лыжник, который теряет форму и способность адекватно реагировать на рельеф. Катание на лыжах из-за усталости может быть подготовкой к травмам. Понимание того, когда вы устали, и какое количество и виды катания на лыжах привело к этому, — хороший способ подготовиться к предстоящим дням в паудере.Используйте информацию о своем «потолке», а затем расширьте программу упражнений, чтобы восполнить этот дефицит. Когда эта усталость все же наступает, толкаться в ней мало пользы, поскольку это может привести к досадной травме. Эксцентрические упражнения являются важной частью как предсезонной, так и межсезонной тренировки, и их следует выполнять на протяжении всего периода. Общий принцип упражнений — отдых в течение нескольких дней между упражнениями на укрепление одних и тех же групп мышц с кросс-тренингом в другие дни — отличный способ поддерживать максимально возможную физическую форму.Похоже, много? Не пугайтесь. Небольшой пот как до, так и во время сезона позволит вам взорвать склоны до тех пор, пока не тает снег. — Ник Монсон, DO

Вопрос № 4 — Кэти Линн Бейкер спрашивает: «Каковы одни из лучших растяжек для голеней и икр? У меня легко возникает шина на голени, и мои икры всегда болят после целого дня катания на лыжах?»

Установление правильного диагноза боли в голени поможет наиболее эффективно избавиться от спазмов и боли.В этом вам помогут специалисты по спортивной медицине Ортопедического центра Университета Юты.

Повязки на голени часто возникают из-за слишком ранней посадки, независимо от вида спорта. Один из лучших способов — заранее подготовиться к увеличению активности: работать над мышечным дисбалансом, вызывающим эту боль, укреплять и растягивать икроножные мышцы, переднюю часть голени, бедра и корпус.

Пока вы не получите точного диагноза боли в голени, можно несколькими способами справиться с болью в голени:

Растяжка правой мышцы: напряженные мышцы голени могут изменить то, как ваши мышцы поглощают удар, и вызвать чрезмерную нагрузку на кости голени.

Убедитесь, что ваши ботинки подходят правильно: правильная посадка ботинок может сделать катание на лыжах намного проще и менее болезненным. Время реакции и силы в хорошо подогнанных ботинках позволят вам маневрировать лыжами с большей эффективностью. Когда у вашей стопы нет подходящего ложа, мышцы голени должны работать усерднее, движения более неаккуратные и их труднее выполнять. Если ботинок не проходит через голень, давление на икры может быть неудобным и привести к неправильной механике.

Укрепление правильных мышц: сильное ядро, бедра и нижняя часть ног обеспечивают более легкую способность обеспечивать хорошее выравнивание, баланс и технику, а также поглощают воздействие катания на лыжах, что в целом делает работу над ступнями / икрами менее утомительной. — Линда Шолль, DPT

Вопрос № 5 — Энн Купер спрашивает: «Каков наилучший режим тренировок для подготовки к сезону на 20+ лыжных дней?»

Линда Шолль, физиотерапевт Ортопедического центра Университета Юты, описывает следующие упражнения:

Фитнес для сердечно-сосудистой системы, включая выносливость. Попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы: походы, бег, езда на велосипеде или кардиотренажеры в помещении каждый день, если не в большинство дней недели, в течение как минимум 30-60 мин.

Силовая тренировка: усиление мышц кора и ног имеет приоритет, однако недостаточная сила верхней части тела может подвергнуть плечо риску травмы. Для основной работы: удерживайте планку на локтях, носках или коленях в течение 60-90 секунд по 3 повторения. Укрепление нижних конечностей с помощью упражнений с собственным весом, таких как выпады, бриджи или приседания на обеих или одной ноге, является обязательным при любом спуске на лыжах. Лучше не смотреть слишком далеко, используя тренажер для работы с подколенными сухожилиями, квадрицепсами и ягодицами! Используя дополнительное сопротивление, увеличивайте нагрузку сверхурочно, чтобы набрать силу, необходимую для требований, предъявляемых лыжниками!

Гибкость: Снежный спорт может поставить нас в физически сложную позу, и наши тела должны уметь сгибаться, нас могут тянуть больше, чем мы хотим.гибкость подколенных сухожилий, квадрицепсов и туловища — один из способов предотвратить травмы! Вот дополнительная информация и видео о гибкости.

Тренировка с ударом: Без сомнения, зимний скоростной спуск подобен контролю над падением с холма. Чтобы подготовить наше тело к этому виду работы (эксцентрическому сокращению мышц), нам нужно его практиковать! бег по холмам, лестницы или отработка прыжков помогут нам подготовиться к катанию на лыжах.

Вопрос № 6 — Стефани Шульц спрашивает: «Как мне сохранить стабильность и силу коленей, чтобы предотвратить травмы колена?»

Стефани, это отличный вопрос.Ваше катание на лыжах станет лучше и увлекательнее, если вы хорошо подготовитесь к лыжному сезону. Упражнения на равновесие и укрепляющие упражнения для кора, бедра и мышц бедра — одна из важных составляющих стабилизации колен и предотвращения их травм. Еще одна важная часть предотвращения травм колена — правильная техника катания на лыжах. Исследования показали, что поддержание хорошего баланса на лыжах и недопущение «попадания на заднее сиденье», когда ваш вес слишком сильно отклонен назад, может снизить риск травм колена во время катания на лыжах.- Д-р. Стюарт Уиллик

Вопрос № 7 — Многие, многие люди спрашивали: «Как лучше всего избежать сильной боли после первых двух дней катания на лыжах?»

Эти три конкретных упражнения — лучшее место для начала. Бег / ходьба по лестнице, любые упражнения на подколенные сухожилия и приседания. Если вы заболели на следующий день, прогуляйтесь или прогуляйтесь пешком! Жесткие / болезненные мышцы останутся жесткими / болезненными, если не будет увеличено кровоснабжение с помощью легких упражнений / движений.—Линда Шолль, DPT

Посмотрите это видео, где Линда демонстрирует упражнения, которые помогут избавиться от болей на лыжах.

Вопрос № 8 — Майк Кемп спрашивает: «Что вы в целом думаете об эффективности возвращения 58-летнего мужчины с полной заменой тазобедренного сустава на склоны?»

Майк, большинство хирургов по замене суставов разрешают своим пациентам с заменой тазобедренного сустава кататься на лыжах после успешного завершения курса реабилитации после операции.Однако все люди немного разные, поэтому каждый должен обсудить свою деятельность со своим хирургом. Стюарт Уиллик

Вопрос № 9 — Джереми Хэдли спрашивает: «Я не могу выполнять некоторые действия из-за боли в левом колене. Есть ли секреты борьбы с тендинитом? И какие-нибудь специальные упражнения для укрепления лыжных ног?»

Джереми, первым шагом к подготовке к лыжному сезону является постановка точного диагноза боли в коленях.Специалисты по спортивной медицине Университета штата Юта могут помочь вам поставить точный диагноз и составить план лечения, который подготовит ваше колено к склонам. Если ваша боль в колене действительно вызвана тендинитом, тогда укрепляющие упражнения, ориентированные на бедро и мышцы бедра, являются первой линией лечения. Подумайте о том, чтобы записаться на уроки по кондиционированию лыж, например, в Ортопедическом центре Университета Юты. Стюарт Уиллик

Вопрос № 10 — Мейсон Джьюкс спрашивает: «Какие упражнения (день ) являются лучшими до и после катания на лыжах?»

Разминка перед лыжей: не рассчитывайте, что вы проводите снежное снаряжение от машины до основания подъемника в качестве «разминки»! Будьте на высоте на склонах, особенно в эти прекрасные «порошковые» дни «должен быть первым на очереди», найдите время, чтобы подготовить свое тело! Поверните одну ногу вперед / назад, чтобы расслабить бедра.Ногу держите расслабленной, большими движениями согревая тело. Полная растяжка нижней части тела: поставьте одну ногу за собой, колени прямые, пятка ровная. сделать выпад на переднюю ногу, удерживая туловище в вертикальном положении, растягивая сгибатели голени и бедра. через 30 секунд согните колено назад, чтобы растянуть квадрицепс. Туловище: стоя, ступни плотно поставлены на расстоянии чуть больше ширины бедер, крутите туловище руками из стороны в сторону, расслабляя позвоночник. Плечи: Большие широкие круги руками с каждой стороны.

Растяжка после катания на лыжах: обязательно возьмите квадрицепсы и туловище, как описано выше! Добавьте, подколенное сухожилие: сядьте прямо, поставьте одну ногу перед собой с прямым коленом.Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете легкое притяжение за бедро. Глубокие вращатели бедра: сидя, перекрестите одну лодыжку над другим коленом и слегка наклонитесь вперед для глубоких вращателей бедра. Пена перекатывает ягодицы, переднюю, боковую и заднюю части ног и растягивается в гидромассажной ванне после лыж! просто держите голову над водой! — Линда Шолль, DPT

Сообщите нам, есть ли у вас вопросы к экспертам, связанные с лыжами или сноубордом?

8 упражнений для подготовки к лыжному сезону

Первый день лыжного сезона всегда полон острых ощущений и волнений, когда вы стряхиваете паутину со своего снаряжения и катаетесь по склонам.К сожалению, все мы знаем, что на следующий день вас беспокоят боли в мышцах, о которых вы забыли. Эти мышцы сидят в спячке все лето и кричат ​​от боли, независимо от того, начинаете ли вы сезон свежим порошком или нет. Так что приведите свое тело в форму, прежде чем надевать ботинки. Не ждите до последней минуты, иначе вы почувствуете боль еще до того, как выйдете на склон, подготовьтесь к лыжному сезону с помощью этих восьми упражнений.

---

Аэробика
Бег трусцой, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой — это три очень простых аэробных упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или на улице.Ваша сердечно-сосудистая система должна быть подготовлена ​​к выносливости, иначе вы в конечном итоге настолько истощитесь, что ваши навыки катания на лыжах не будут иметь значения. Кроме того, большинство травм случается, когда вы устали, так что это поможет предотвратить преждевременное завершение сезона.

---

Выпады
Идите вперед одной ногой как можно дальше, при этом пальцы другой ноги должны оставаться прикрепленными к земле. Это улучшает силу и равновесие, а также предотвращает растяжение ног.

---

Приседания
Выполняйте столько сложных форм тренировок пресса, сколько хотите, но, по крайней мере, выполняйте базовые упражнения по направлению локтей к коленям. Эти основные мышцы нужны вам для того, чтобы наклоняться, что вам нужно для рулевого управления.

---

Планки
Примите позу для отжимания, но затем опирайтесь на локти, сцепив руки перед лицом. Цель состоит в том, чтобы как можно дольше удерживать ваше тело прямым и плоским, как доска. Это поможет вам выполнить всестороннее упражнение для кора и спины, чтобы компенсировать мышцы, которые вырастают из-за ваших приседаний.

---

Приседания
Положите штангу на плечи, расставьте ноги на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже, не сводя глаз с стены перед собой. Сейчас он может гореть, но ваши бедра будут падать намного лучше, когда вы будете делать несколько красивых поворотов в снежный день.

---

Burpees
Начните из положения стоя, затем опуститесь на землю для отжимания. Затем используйте восходящий импульс, чтобы подняться на ноги, и завершите прыжок с поднятыми руками.Повторите и помните, что вы делаете это для гор.

---

Уткатасана (также известная как поза стула)
Есть много поз йоги, которые могут помочь вам подготовиться перед подъемом, но уткатасана — идеальная. Обычно вы стоите, ноги почти вместе, колени не под углом 90 градусов, и вытягиваете руки перед лицом. Ваше тело запомнит это.

---

Боковые прыжки в стороны
Нарисуйте линию на полу, держите тело прямо, перепрыгните через нее боком, посадите и вернитесь в первую сторону.Повторить. Это точно имитирует движения на лыжах, поэтому подготовит не только тело, но и разум.

Важность подготовки лыж

Это снова то время года, когда снежные кролики отправляются на склоны, чтобы испытать острые ощущения и азарт от зимних видов спорта. Однако у них высокий уровень травм; По данным U.S. Комиссия по безопасности потребительских товаров 88 000 травм от катания на лыжах, 61 000 травм от сноуборда, 50 000 травм от катания на коньках, 47 000 травм от катания на санях, санях и сноутюбингах. Травмы чаще всего бывают травматическими, например: падения, столкновения и несчастные случаи с подъемником. Обычно они случаются на опасной местности и в конце дня, когда тело устало, когда условия снега и видимость плохие, или после обеда, после того, как вы много баловались апре-ски! Хорошая новость заключается в том, что большинство травм можно предотвратить, если вы подготовитесь к занятиям зимними видами спорта, поддерживая хорошее физическое состояние, сохраняя бдительность и останавливаясь, когда вы устали или испытываете боль.

Текущие / перенесенные травмы

Обсудите любые текущие или предыдущие травмы со своим физиотерапевтом. Короче говоря, специально разработанная программа физиотерапии и пилатеса может помочь, выявляя мышечный дисбаланс и ограничения, вызванные предыдущими травмами, и предписывая целенаправленные движения для их преодоления. Само собой разумеется, что мы выступаем за разминку и растяжку, потому что холодные мышцы более склонны к травмам! Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и прекращайте, когда чувствуете усталость или боль.Хорошая идея — давать отдых телу и разуму каждые 2 часа. Не забывайте пить до, во время и после дня, проведенного на склонах.

Текущий уровень физической подготовки

Развитие хорошей физической формы перед поездкой — это вложение на вес золота. Очень важно развивать физическую форму, соответствующую требованиям выбранного вами зимнего вида спорта. Здесь может помочь специальная программа физиотерапии и пилатеса, которая учитывает скрининг опорно-двигательного аппарата, постановку целей, перегрузку и принципы FITT, а также управление рисками.

Оборудование

Звучит просто, но ношение правильного снаряжения и защитного снаряжения, включая защитные очки и шлемы, очень важно. Правильная защитная экипировка может снизить вероятность травм головы, шеи и лица на 43%. Имейте в виду, что в сноупарках рекомендуется использовать шлемы, защитные приспособления для запястий и бронежилеты. Перед спуском на склон убедитесь, что ваши ботинки и крепления установлены, отрегулированы по вашему росту и весу и протестированы в лыжном магазине. Проверить крепления на крутых склонах будет сложнее, а неисправные крепления могут стать причиной травм!

Лыжники впервые и разовые

Впервые на трассе? Есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем отправиться в свое первое лыжное приключение.Возьмите уроки, поскольку новички более склонны к травмам, поэтому научитесь безопасно падать, правильно вставать, останавливаться, сливаться и уступать другим лыжникам. Убедитесь, что вы катаетесь на лыжах с партнером, который выбирает трассы, соответствующие вашим способностям. Регулярно делайте перерывы, следите за своей скоростью и осторожно подходите ко всем подъемникам. Даже обычные лыжники должны следить за погодой, следить за камнями и участками льда, а также следить за предупреждающими знаками, но это еще более важно для новичков! Немедленно обратитесь за убежищем и за медицинской помощью, если вы или кто-либо из ваших близких испытывает переохлаждение или обморожение.

Чем могут помочь физиотерапия и пилатес?

Вкратце, специально разработанная программа физиотерапии и пилатеса может помочь, выявляя мышечный дисбаланс и ограничения, вызванные предыдущими травмами, и предписывая целенаправленные движения для их преодоления. Программа пилатеса направлена ​​на улучшение стабильности корпуса и таза. Обеспечение стабильности таза во время динамической активности снижает нагрузку на спину, бедра и колени и позволяет лучше контролировать изменения направления.Эти изменения требуют, чтобы бедра вращались в поворот, в то время как счетчик туловища вращается в противоположном направлении — навык точности, которому помогает сильное ядро. Улучшенная осанка и биомеханика также могут помочь в зимних видах спорта, и, поскольку физиотерапевты обладают глубоким пониманием этого, они могут оценить вашу собственную технику, чтобы улучшить выравнивание и контроль. Наконец, предотвращение падений, улучшенная адаптация к изменениям направления и различным условиям могут быть достигнуты за счет улучшения баланса и проприоцепции.Reformer и Mat Pilates требуют, чтобы разум и тело постоянно корректировали и настраивали реакцию мышц — ключевой элемент вашего успеха в поддержании равновесия и предотвращении падений. Специальные упражнения на растяжку и подвижность играют важную роль в предотвращении чрезмерной нагрузки и мышечного дисбаланса. Анализируя технику катания на лыжах и сноуборде, можно определить ключевые участки тела, склонные к чрезмерной нагрузке и смещению, с помощью специальных упражнений на растяжку и подвижность.

Вот несколько упражнений Skilates для начала!

The Clam: Важный стартер для создания глубокого контроля над ягодицами, необходимого для контроля над бедрами и тазом.

• Лягте на бок, согнув бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Сложите плечи, бедра и ноги. Оберните ленту вокруг бедер.
• Осторожно сожмите пятки и поднимите верхнее колено как можно дальше, не двигая тазом.
• Медленно опустите верхнее колено.
• Сделайте до 3 подходов по 15 повторений.

Плечевой мост: Надежное упражнение для развития контроля таза, силы ягодичных мышц и приводящих мышц, а также баланса и проприоцепции.

• Лягте на спину, подложив под голень швейцарский мяч, ноги слегка сожмите вместе.
• На выдохе оторвите спину от мата кость за костью, начиная с копчика и заканчивая лопатками.
• Сделайте вдох и задержите дыхание.
• Сделайте выдох и положите спину на коврик, начиная с верхней части спины и заканчивая копчиком.
• Повторить 6-8 раз.

Лыжники приседания стоя: Отлично подходят для развития спины, таза и бедер, а также для равновесия и проприоцепции.

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга на валике из пенопласта, BOSU или мягкой подушке.
• Согните бедра и колени, чтобы наклонить туловище вперед, сохраняя спину прямой, а колени — на расстоянии бедер друг от друга.
• Выпрямите бедра и колени, чтобы выпрямить тело.
• Сделайте до 3 подходов по 15 повторений.

Постоянный плуг: Для усиления контроля над плечевым поясом при сохранении сильного контроля над спиной и тазом

• Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за концы отрезка TheraBand, намотанного на дверную ручку.Ладони обращены назад.
• Выдохните и отведите руки назад за туловище, сохраняя руки длинными и устойчивым.
• Вдохните и расслабьте руки вперед.
• Сделайте до 3 подходов по 15 повторений.

Основные растяжки

Следующие ниже упражнения являются ключевыми в улучшении и поддержании вашей гибкости при занятиях зимними видами спорта. Старайтесь практиковать эти движения ежедневно, готовя свое тело к поездке, а затем в качестве разминки и охлаждения перед катанием на лыжах или сноуборде.Удерживайте каждое движение прибл. 30 секунд и старайтесь повторять каждую растяжку прибл. 5 раз.
Вы ​​также можете использовать остроконечные мячи, чтобы расслабить группы мышц после тяжелого дня катания на лыжах или во время подготовки тела.

No related posts.