Плавание какие мышцы качаются: Страница не найдена — Родина Киров

Какие мышцы работают при плавании? Что развивает плавание?

Тренировки по плаванию — в чем польза?

Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в юношеском возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.

Говоря о профессиональном спорте, отметим, что правила спортивных нормативов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет. В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды.

Плавание и рост мышц

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

• Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
• Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
• Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
• Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Тренировки по плаванию и дыхание

При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2019

Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

В этом материале мы расскажем о пользе плавания, влиянии тренировок на организм. Также вы узнаете, как выбрать место для занятий и как плавание влияет на процесс жиросжигания.

Для каких органов и групп мышц полезно плавание 

Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.

Плавание задействует большинство групп мышц

Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно. 

Тренировка легких

Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках. 

Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.

Развитие гибкости

Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.

Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.

Укрепляет суставы и позвоночник

Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.

Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.

Снятие стресса

Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.

Координация и подвижность

Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.

Восстановление после травм

Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.

Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами. 

Занятия людей с серьезными заболеваниями

Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.

Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.

Сколько сжигает калорий плавание

Лучшими тренировками для похудения считаются кардиотренировки. Процесс жиросжигания начинается через 20-25 минут после монотонных нагрузок, а плавание как раз предполагает продолжительные физические нагрузки со средней интенсивностью. Во время бега, например, человек испытывает множество раздражителей и отвлекающих факторов – пот, солнце, ударные нагрузки на стопы. Плавание не имеет таких минусов, а усталость во время тренировки придет гораздо позже, чем во время бега.

Процесс похудения при занятиях в воде зависит от антропометрических данных человека. Человек весом около 70 кг за час тренировки средней интенсивности потратит от 400 калорий. Если сильно постараться и увеличить темп, то можно сжечь до 750 калорий за занятие.

Если сравнивать плавание с другими кардиотренировками невысокой интенсивности, получим следующую картину:

• Эллипсоид – до 370 калорий за час;
• Ходьба – до 300 калорий;
• Йога –до 200 калорий.

Читайте подробнее в статье Сколько калорий сжигает бег. 

Получается, что плавание заметно выигрывает. А если учесть, что при занятиях в воде человек не только теряет калории, но и прокачивает множество групп мышц, выбор становится ещё очевиднее.

Чем полезно и вредно плавание в бассейне

Плавать можно как в открытой воде, так и в бассейне. В крупных городах можно найти несколько хороших плавательных комплексов для тренировок. Какова польза плавания в бассейне?

• Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Плавание улучшает работу сердечной мышцы, благотворно влияет на кровообращение и нормализует артериальное давление. Увеличивается объем легких, прокачивается диафрагма и грудная клетка;
• Улучшение мышечной и дыхательной выносливости. Пловцы – одни из самых выносливых спортсменов. Для них не составит труда сходу пробежать несколько километров, а в конце дистанции вы можете даже не заметить на их лице следов усталости;
• Укрепление скелета и костей. В воде нагрузка на суставы гораздо меньше, чем при занятиях другими видами спорта. Плавучесть поддерживает вес тела и уменьшает силу тяжести. Плавание часто используют как профилактику заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• Похудение. Как упоминалось выше, плавание является хорошим способом сбросить лишний вес. За час можно сжечь от 400 до 900 калорий, в зависимости от стиля и интенсивности тренировки;
• Улучшение сна. Национальный фонд сна США провел исследование, результаты которого показывают, что водные процедуры напрямую влияют на качество сна. Те, кто посещал бассейн, в 2 раза чаще говорят о крепком сне и почти не имеют бессонницы и сонных параличей;
• Повышение настроения. Во время занятий в воде вырабатывается гормоны счастья – эндорфин и серотонин;

Однако, несмотря на все плюсы, плавание в бассейне может нанести вред организму человека.

• Инфекции. Общественный бассейн ежедневно посещает множество людей. В большинство бассейнов для посещения требуются справки, поэтому выбирайте место для плавания с проверенными справками и хорошими отзывами. 

Необходимо убедиться, что место, куда вы будете ходить, принесет вашему организму только пользу.

Как выбрать место для плавания

Почти в каждом городе есть несколько крупных водных спорткомплексов. В каких-то занимаются профессиональные спортсмены, какие-то доступны для общественного посещения и пользования. Также бассейны есть в кампусах университетах и в некоторых школах. 

Несколько советов, которые помогут выбрать место для плавания:

• Узнайте о всех доступных общественных местах для плавания в городе. Сравните цены, почитайте отзывы;
• Обращайте внимания на санэпидемнормы – в большинстве бассейнов должны требовать справку от врача о том, что у человека нет кожных и других заболеваний;
• Если вы собираетесь проплывать небольшие дистанции, 25-метрового бассейна будет достаточно. Если хотите заниматься профессионально, понадобится 50-метровый бассейн;
• Запишитесь на пробные занятия в несколько понравившихся бассейнов. Оцените интерьер, качество воды, степень чистоты душа и раздевалок;
• Если хотите заниматься с тренером, сделайте предварительный звонок или посетите сайт спортивного учреждения, чтобы узнать, предоставляют ли они услуги персонального тренера. Также плаванием можно заниматься в группах.

Плавание является одним из самых доступных видов спорта: не требует особой физической подготовки и дорогого инвентаря. Научиться плавать может практически каждый. Для этого нужно лишь желание и свободное время.

Помимо удовольствия, плавание укрепляет здоровье, снимает стресс и напряжение и способствует улучшению настроения. Совмещая приятное с полезным, вы одновременно сможете прокачать мышцы, похудеть и стать более выносливым.

 

Источник: sports.ru

Плавание как способ поддерживать форму

Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость. Это беспроигрышный вариант!

Автор: Шеннон Кларк

С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, телу приходится двигаться неизвестными способами, используя незнакомые мышцы. К тому же, здесь нужна сильная мотивация! Какая проблема может быть более насущной, чем выбор между необходимостью плыть или, в противном случае, утонуть?

Плавание нужно людям, чтобы переживать наводнения, пересекать реки и спасаться при кораблекрушении. Подобные катастрофы можно предотвратить, но это редко даёт такие приятные физические результаты. Плавая, человек получает преимущества, помогающие выжить – больше мышц, более высокую выносливость, существенное сжигание калорий – и все это в безопасных условиях бассейна.

Всё, что вам нужно знать, это:

• какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания
  
• каким образом плавание можно включить в ваш режим тренировок
  
• как правильно питаться перед походом в бассейн

Если вы до сих пор думаете, что плавание – не для вас, то перед тем, как мы перейдем к подробному обсуждению, вспомните о том, что по своей природе плавание — безударный вид спорта. Это означает, что он отлично подходит людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку не затронув старых травм.

Плавание позволяет проводить кардиотренировки без риска для суставов

Разные стили плавания

Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов меняйте стили. Помните, что ваш самый нелюбимый стиль может принести самую большую пользу.

Возможно, он включает в работу слабые мышцы, помогая вам преодолеть дисбаланс мышечных групп.

Кроль на груди

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы.

При плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины.

Так как это упражнение требует быстрого движения рук, перемещающихся над головой, а затем вниз по сторонам тела, вы увеличите потенциал своих быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к увеличению скорости и мощи.

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро

Плавание на спине

Плавание на спине менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, то должны использовать именно этот стиль.

Ни для кого не секрет, что данный вид укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность.

Благодаря положению на спине мышцы задней поверхности бедра более интенсивно включаются в работу. Эта мышечная группа заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз, которые способствуют перемещению вперёд.

Брасс

Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся получить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для развития общей мышечной силы и выносливости кардиоваскулярной системы.

Этот стиль в существенной степени включает в работу мышцы плеча (они заставляют руки двигаться над головой из положения позади туловища в направлении вперёд, а затем снова погружаться в воду). С этого момента основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые продвигают ваши руки сквозь воду под туловищем.

Баттерфляй

Наконец, стиль плавания, который действительно заставит сгорать жир, накопленный в теле, на большой скорости – это баттерфляй. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он помогает мышцам стать сильнее и выносливее.

При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы кора будут работать на пределе возможного, поскольку им придётся сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.

Благодаря своей интенсивности этот стиль отлично подойдёт для выполнения интервальных тренировок в воде.

Мышцы кора будут напряжены до предела, чтобы стабилизировать тело во время движения

Частота занятий плаванием

Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Как и с любыми другими видами упражнений, в программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением.

Выбирать частоту водных тренировок необходимо с учётом времени отдыха, предусмотренного в режиме и вашей способности к восстановлению. Если вы знаете, что для восстановления вам требуется некоторое время между занятиями, то нужно будет отдыхать по несколько дней между тренировочными неделями.

Если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки двух занятий плаванием будет достаточно.

Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардио-тренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.

Если вы практикуете 4-дневный сплит, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.

Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.

В программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением

Питание перед занятием плаванием

Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.

Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку! Это может стать грубейшей ошибкой, потому что спортсмены не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют жидкость.

Можете быть уверены, что как и в любом другом виде спорта, вы потеете и жидкость, которую вы теряете, необходимо пополнять. После большинства водных тренировок, вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий, возможно, вы выберете энергетический напиток или напиток с электролитами.

В следующий раз, когда вас передёрнет от мысли о беговой дорожке, пойдите лучше в бассейн. Эта форма кардиотренировки, о которой спортсмены обычно забывают, даст вам неоспоримые преимущества и поможет быстрее достичь своих целей.

Читайте также

Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.**

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?

Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.

Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.

Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».

На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.

Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!

Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.

Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.

Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.

Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.

**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.

Почему все-таки плавание? | Aqualastica

15 сентября 2020 г.

У плавания масса преимуществ перед другими видами спорта. Начиная с комплексной пользы для физического и психологического здоровья, заканчивая стоимостью базовой экипировки. Разберем их по-порядку.

Плавание – мягкий и исцеляющий вид спорта

В отличие от других видов спорта, плавание – это тренировки без синяков, мозолей, пота, надорванных мышц и порванных связок. Достаточно соблюдать правила безопасности, и вы будете застрахованы от любых повреждений.

Кроме того, занятия в бассейне помогают восстановиться после травм, полученных при других физических нагрузках.

Задействует все группы мышц, не забивая их

Чередование различных стилей плавания позволяет проработать и привести в тонус все группы мышц. Ноги хорошо активизируются при брассе. Тело и руки – при баттерфляе. Кроль включает все тело сразу.

При этом “прокачка” тела в воде дарит легкость, гибкость и подвижность. У пловцов не бывает чувства “забитости” в мышцах, как после силовых тренировок и занятий в тренажерном зале.

Сжигает жир без пота и подтягивает кожу

Во время плавания телу приходится преодолевать сопротивление воды. Поэтому мышцы работают интенсивнее, чем на суше.

45 минут плавания с небольшими паузами и равномерной невысокой нагрузкой запускают процесс сжигания жира. При этом вы устаете куда меньше, чем во время бега. А калорий сгорает почти столько же –  от 350 до 650 в зависимости от нагрузки.

Водные потоки стимулируют кровообращение и лимфоток. Массажный эффект сразу разглаживает и подтягивает кожу, устраняет застойные явления в ней и избавляет от целлюлита.

Закаляет и повышает иммунитет

Укрепляющий эффект занятий в бассейне связан с двумя моментами. Первый – это общее оздоравливающее воздействие плавания на организм. Занятия в воде укрепляют легкие и сердечно-сосудистую систему, уплотняют кости, снимают стресс, улучшают сон и аппетит, обмен веществ и работу мозга. Существуют данные о том, что плавание стимулирует выработку гормона роста. Это особенно важно для детей, живущих в средней полосе, где не так много солнечного света.

Второй – это воздействие на пловца обстановки в бассейне. Невысокая температура воды, контраст между ней и температурой воздуха, между ней и температурой тела заставляют тело включать защитные функции. Однако стоит помнить, что закаляют только регулярные тренировки. Эпизодическое ныряние в холодную воду пользы не принесет.

Подходит для особых групп занимающихся

Плавание – щадящий вид спорта. Заниматься им могут и беременные, и малыши, и люди пожилого возраста. В Aqualastica есть учебные группы для всех этих категорий.

Занятия в воде показаны даже при заболеваниях, с которыми в принципе сложно заниматься спортом. Это:

• заболеваниях суставов и остеохондроз,
• искривление позвоночника и межпозвонковые грыжи,
• частичная потеря движения и паралич,
• ожирение,
• бронхит и астма,
• гипертоническая болезнь, вегето-сосудистая дистония, атеросклероз,
• варикоз.

Мы практикуем оздоровительное плавание. Но прежде чем отправиться в бассейн, все-таки советуем поговорить со своим лечащим врачом.

Плавание – время без стресса и цифровых приборов

Бассейн – одно из немногих мест, где можно одновременно избавляться от стресса и отдыхать от проявлений цифровой цивилизации. Это редкое место куда приходят без смартфонов, где нет никаких электронных приборов и устройств (кроме часов). Ведь даже на беговой дорожке вы следите за своими показателями. А здесь кругом только самая близкая человеку субстанция – вода. Она прекрасно снимает усталость и обращает нас к себе.

Во время плавания вырабатываются гормоны счастья. Эндорфин – благодаря физической активности. Окситоцин – при взаимодействии с другими участниками группы. Серотонин – когда ставите личный рекорд, побеждаете в соревнованиях или достигаете другой желанной цели. И дофамин – от предвкушения приятного времяпровождения в бассейне. Все вместе эти гормоны нейтрализуют кортизол – гормон стресса.

Набор экипировки для плавания дешевле пары кроссовок

Приятный бонус: плавание – бюджетный вид спорта. Самым дорогим, на что вы можете потратиться, будет абонемент. Вся необходимая экипировка – очки, шапочка, плавки, сланцы и полотенце – обойдется вам дешевле качественной пары кроссовок, которая нужна для любого другого вида спорта.

Так что вперед! Путь к здоровью и счастливой жизни лежит через бассейн 🙂

Как правильно совмещать бассейн и тренажерный зал

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне: кролем, брассом | Vtrenirovke.ru — Все о домашних

ЧЕМ ПОЛЕЗНО ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ?

Плавание является очень полезным для человека. Детей учат плавать с самого девства, тем самым укрепляя организм, и делая иммунную систему намного крепче. Плавая, вы задействуются все группы мышц, что очень полезно для правильного развития. Также плаванье увеличит объем легких, и благодаря этому в организме будет больше кислорода.

ЧЕМ ПОЛЕЗНО ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ? ЧЕМ ПОЛЕЗНО ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ?

Если же, не далеко от вас есть озеро, или река, то вам очень повезло. В летнюю пору года вы можете ходить туда ежедневно. Это прекрасный способ будет избавиться от депрессии, и улучшить свое настроение. Так как вода является отличным антидепрессантом, и рекомендуется врачами. Если же это зима, то вы можете посещать бассейн, когда вам удобно.

Если же у вас есть проблемы с лишним весом, то занятия плаваньем помогут вас избавиться от лишних калорий, а фитнес занятия в бассейне является и вовсе эффективным способом. Большинство пожилых людей занимаются плаваньем, тем самым поддерживая свое здоровье. Так как при проблемах суставами, плаванье не дает никакого вреда на суставы, а наоборот полезно действует на них.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ

Во время того как человек плывет, работают все группы мышц. Плавая, работают две функции в теле человека, это передвижная функция и стабилизирующая. Эти две функции нужны во время плаванья, если они у вас будут хорошо развиты, то ваша техника плаванья будет намного лучше, и перемещаться в воде вы будете намного быстрее.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ

На скорость перемещения в воде влияет мышцы спины, они приводят в движение руку во время гребка, чем больше у вас прокачанны мышцы спины, тем лучше будет ваш стиль. Мышцы живота постоянно задействуются во время плаванья, так как пловец постоянно держит баланс на поверхности воды. Правильно держать баланс очень нужно для пловца, так как от этого зависит его техника.

При правильной технике ловец владеет всем своим телом просто идеально, как одни целым. Для техничного плавания нужно иметь крепкое туловище, которое будет, является главным звеном в поддержание двигательного аппарата ног и рук. Какие мышцы работают во время плавания, подробно вы моете посмотреть в интернете.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ БРАССОМ

Стиль брасс, является одним из самых эффективных. Когда вы плывете брассом, то больше всего идет нагрузка на ноги. Задействуются мышцы бедра, четырехглавые и двуглавые, также ягодичные и икроножные мышцы. В руках задействуются мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Больше информации: https://vtrenirovke.ru/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-plavanii-v-bassejne-krolem-brassom/

Выучите плавательные гребки: фристайл — элитные спортивные клубы

Плавание — отличное упражнение для всех типов телосложения и возрастов. Он отлично подходит для аэробных упражнений и ограничивает воздействие на суставы, которое другие аэробные упражнения (например, бег или езда на велосипеде) могут оказывать на организм. Плавание также помогает увеличить мышечную силу и выносливость, а также увеличивает гибкость. Если вы никогда раньше не занимались плаванием, возможно, вы знаете несколько гребков. Есть из множества вариантов, каждый из которых имеет свои преимущества.В первом блоге нашей серии мы рассмотрим, как плавать вольным стилем и на какие группы мышц это влияет.

Плавание вольным стилем

Один из самых простых и широко распространенных ударов называется «вольный стиль», также известный как кроль спереди. При правильном выполнении это самый быстрый из четырех ударов, и его обычно легче всего освоить. Если вы смотрели какие-либо из прошлых летних Олимпийских игр, вы, вероятно, видели таких профи, как Кэти Ледеки или Майкл Фелпс, разгромные соревнования, такие как 800 м вольным стилем или 200 м вольным стилем, соответственно.Если вы опытный пловец на коленях или кто-то только начинает заниматься этим, всегда полезно освежить в памяти основы и сосредоточиться на технике гребков.

Техника плавания

В гребле вольным стилем есть 5 основных компонентов: досягаемость, захват, тяга, толчок и восстановление. Как вы можете видеть на видео ниже, Филипп Ториелло, профессиональный пловец и инструктор по плаванию, демонстрирует эти 5 основных шагов.

Некоторые дополнительные советы, которые следует учитывать:

• Тянувшись вперед, не забывайте также вращать грудью / бедрами.Это позволит вам двигаться дальше вперед, делая гребки более плавными и эффективными.
• Во время захвата и вытягивания не забудьте держать пальцы / руки в сомкнутом, слегка согнутом положении, а не разводить пальцы. (Я всегда говорю своим пловцам думать о своих руках как о ложках, а не как о вилках.)
• В рекавери не забывайте сгибать руку в локтях! Это намного эффективнее с точки зрения энергии, и вам будет легче оставаться на плаву по сравнению с полностью выпрямленными руками.
• Попробуйте эти упражнения вольным стилем на практике!

Используемые мышцы

Как упоминалось ранее, плавание — отличный способ увеличить мышечную силу и выносливость. Фристайл задействует многие из ваших больших групп мышц, что может улучшить качество повседневной жизни. Как показано в видео ниже, некоторые из основных групп мышц, используемых во время фристайла, включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы, и вы постоянно задействуете различные основные мышцы.В приведенной ниже таблице представлена ​​краткая разбивка этих мышц и выполняемых ими действий.

Часть хода	Механизм	Используемые мышцы		Ежедневная активность
Удар ногой	Удар ногой	Квадрицепс	Бедра	Ходьба
		Передняя большеберцовая мышца	Голени	Работает
	Поднимая вверх	Подколенные сухожилия	Бедра	Шаг вперед
		Gastrocnemius	Телята	Указывая пальцами ног
Предел		Косые	Абс	Скручивание тела
		Трицепс плеча	Оружие	Открытие двери
		Широчайшая мышца спины	Нижняя часть спины	Тянет что-то на себя
		Поворотная манжета	Плечо	Размахивая руками
Улов		Дельтовидная	Плечо	Поднимите руку
		Цифровой удлинитель	Предплечье	Указывая пальцами
		Трицепс плеча	Плечо	Баскетбол
		Брахиорадиалис	Плечо	Скручивание руки
тянуть		Широчайшая мышца спины	Задний	Подтягивания / подтягивания
		Брахиорадиалис	Плечо	Сгибание в локтевом суставе
		Трицепс плеча	Плечо	Отжимания
		Трапеция	Плечо	Пожав плечами
Нажать		Трапеция	Верхняя часть спины	Гребля
		Широчайшая мышца спины	Средняя / нижняя часть спины	Тяга в наклоне
		Дельтоиды	Плечо	Перекрестие руки через тело
		Прямая мышца живота	Абс	Скручивания
		Косые	Абс	Лопатой
Восстановление		Дельтовидная	Плечо	Получение ящика с полки
		Брахиорадиалис	Оружие	Удар по теннисному мячу
		Трапеция	Плечо	Эллиптический тренажер
		Косые	Абс	Размахивая битой

---

Автор: Маккинзи Халкола, специалист по фитнесу в Elite Sports Club — Brookfield

Маккинзи получит ее Б.С. в области кинезиологии с упором на упражнения и фитнес в августе 2018 года. Она была капитаном команды по плаванию и дайвингу Университета Висконсин-Ошкош, была названа двукратным пловцом недели на Межвузовской атлетической конференции Висконсина (WIAC). Атлетка недели атлетическим отделом UWO и провела во второй команде общеконференцию за свои усилия в беге на 200 ярдов на спине. Ее сертификаты включают в себя первую помощь для взрослых и детей / CPR / AED от Американского Красного Креста (ARC), а также сертификат спасателя от ARC.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Погружение в глубокую воду с качелями для гольфа

CHECK-UP: Я часто слышал, как говорится, что плавание может оказывать пагубное влияние на раскачку игрока в гольф из-за того, что в каждом виде спорта задействуются разные мышцы.Есть ли в этом какая-то правда, или это просто предлог, используемый гольфистами для объяснения краха их игры на выходных? — спрашивает MARION KERR

Как человек, которому однажды запретили играть на поле для игры в гольф и который тонет, как камень в воде, я не могу претендовать на практический опыт воздействия плавания на гольф или наоборот. Однако в том, что вы слышали, может быть доля правды.

Судя по всему, плавание приносит много положительных результатов тем, кто также играет в гольф.Плавание может повысить толерантность к физическим нагрузкам как на дистанции, так и вне ее, и, как упражнение без нагрузки, оно оказывает незначительное влияние на суставы.

Кроме того, использование разнообразных плавательных движений может способствовать хорошему вращению туловища и устойчивости плечевого пояса. Поскольку вода оказывает сопротивление, это упражнение может укрепить мышцы, в том числе те, которые используются для размахивания клюшкой для гольфа.

Итак, как плавание может отрицательно сказаться на качелях гольфиста?

Поскольку движения рук над головой, используемые при плавании, могут повлиять на характер движений, необходимых для игры в гольф, не рекомендуется плавать непосредственно перед началом игры.Кроме того, поскольку в разных стилях и стилях плавания задействованы разные группы мышц, регулярное использование всего одного гребка может привести к чрезмерной нагрузке или травме определенных мышц и связок.

Удары, в которых используется движение вперед по воде, в значительной степени зависят от мышц рук и плеч. В результате эти мышцы могут стать уязвимыми для многократного использования и получить повреждения.

Баттерфляй или передний кроль могут увеличить напряжение в мышце, называемой большой грудной мышцей, в то время как при грудном ударе связки в колене могут пострадать из-за их положения по отношению к бедру во время фазы отталкивания.Продолжительное плавание может привести к усталости, что, в свою очередь, может привести к компенсирующим движениям и плохой координации мышц.

Во избежание проблем, плавание следует разделять упражнениями на растяжку и менять гребки. Важно следить за уровнем утомляемости и обязательно использовать правильную технику для каждого стиля плавания. В случае сомнений проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом, специализирующимся в области спорта.

Тело пловца: развивайте свой ход плавания

Конечно, Аманда Бирд показывает больше времени на круге, чем экзотическая танцовщица, но это не единственная причина, по которой ее гребки потрясающие. По словам Дэна Маккарти, C.S.C.S., физиолога из отдела плавания в США, очень важно заниматься в тренажерном зале. Найдите свой идеальный гребок ниже и делайте упражнения 2 или 3 дня в неделю, не следующих подряд.

Если вам нужна спина пловца и трапециевидные мышцы, которые не оставят вас равнодушными, ознакомьтесь с тренировкой Spring Your Traps .

1. Наклонная доска босиком для сгибания колена

Сеты: 3 • Повторений: от 5 до 8 • Отдых: 1 минута

Ваш гребок: на спине
Работает голеностопным суставом для более сильных ударов ногами

Установите наклонную доску от 10 до 40 градусов. Возьмитесь за метлу левой рукой и поставьте правую ногу на рампу, пальцы ног должны указывать в одну сторону. Поднимите левую ногу, используя метлу для равновесия.Приседайте, пока ваше бедро не станет как можно более параллельным полу. Повторите движение лицом в другую сторону, затем с носками вверх по пандусу. Сделайте три подхода по пять-восемь повторений в каждой позиции, отдыхая 1 минуту между подходами. Поменяйте ноги.

---

2. Двухрычажные качели

Ваш гребок: Бабочка
Развивает координацию

Возьмите 15-фунтовый набивной мяч. Расставив ноги на ширине плеч, положите мяч на пол между пальцами ног.Присядьте и поднимите мяч. Стоя, качайте его над головой. Сделайте паузу, затем присядьте и опустите мяч почти до пола. Сделайте паузу и снова поверните его вверх. Сделайте три подхода по 5-10 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

---

3. Renegade Lungee

Сеты: 3 • Повторений: от 5 до 8 • Отдых: 1-2 мин.

Ваш гребок: брасс
Работает на нижней части тела для большей тяги

Установите штангу для приседаний на уровне груди и встаньте боком рядом с ней.Сделайте шаг влево, чтобы ступни оказались по обе стороны от перекладины. Приседайте и делайте выпад влево, ныряя под ним. Поднимитесь по левой стороне. Повторите направо. Это одно повторение. Сделайте три подхода по пять-восемь повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

---

4. Байдарка наклонная

Наборы: 3 • Отдых: 30 секунд

Ваш гребок: Фристайл
Работает недостаточно используемые спины плеч

Возьмите метлу рукоятью на ширине плеч.Наклонитесь вперед на 10 градусов и вытяните штангу чуть ниже уровня плеч. Отведите правый локоть назад, пока он не пройдет мимо туловища, затем поднимите метлу вперед и вверх дугообразным движением. Продолжайте движение (большую часть работы должна делать рука, выходящая вперед) в течение 30 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-5 упражнений с гирями, которые помогут улучшить навыки плавания | by Gym Plan

Когда цель состоит в том, чтобы сократить время плавания, вам нужно учесть несколько вещей. Прежде всего, ваша техника должна улучшиться, чтобы вы не тратили впустую энергию.

Во-вторых, повысьте мобильность. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, вы должны потратить на это время. Если ваш диапазон движений ограничен вашими плечами, это повлияет на вашу скорость.Тренировка мобильности окажет прямое и положительное влияние на вашу скорость плавания, поэтому вам нужно действовать эффективно, иначе в конечном итоге вы потратите больше энергии.

Наконец, займемся силовой тренировкой! Вы хотите добиться результата, поэтому силовые тренировки помогут.

Многие пловцы ошибочно относятся к силовым тренировкам. В тренажерном зале для многих из этих спортсменов основное внимание уделяется схеме с большим количеством повторений, поднимая легкие и средние нагрузки с плохой техникой.

Пока они рассуждают логически, если я соревнуюсь в спорте на выносливость, я должен тренировать свое тело в тренажерном зале, чтобы выдерживать продолжительность этих видов соревнований.Во время тренировки по плаванию тело получает более чем достаточно работы на выносливость. Проще говоря, чтобы развить силу и стать быстрее, вам нужно увеличить вес, который вы поднимаете, и уменьшить количество выполняемых повторений.

Вот некоторые из лучших упражнений с гирями, которые вы можете делать, чтобы развить силу и сократить время в бассейне.

1. Турецкий Get Up

Поскольку пловцы обычно страдают от проблем с плечами. Плавание предполагает постоянное вращение плеч, и хотя в большинстве случаев вся мускулатура будет развиваться надлежащим образом, чтобы поддерживать уровень активности, чрезмерное использование плеча и злоупотребление им в конечном итоге становится очевидным.

Итак, почему турецкий встает? Турецкий подъем — это высокофункциональное движение, которое требует, чтобы все мышцы кинетической цепи работали вместе, чтобы выполнить его. Это механически правильный метод перехода из положения лежа на полу в положение стоя, поддерживая вес, заблокированный над головой. Кроме того, выполнение турецкого подъема с гирей требует большой гибкости и устойчивости плеч. Выполнение этих упражнений с легкими гирями станет достойным испытанием для плеч любого пловца.

2. Подвешивание

Джейми Ллойд считает, что повисание — это «недостающий элемент в программе тренировки силы и физической подготовки многих пловцов». Приведение в порядок сложное, так как задействует несколько групп мышц для совместной работы. Он перемещает гирю из положения низкого виса на уровень плеч динамичным и взрывным образом. Скорее всего, это упражнение больше всего напоминает полный плавательный гребок. Поэтому возьмите 2 гири одинакового размера и сделайте 5–10 повторений с отдыхом в течение 30 секунд и сделайте 4–5 раундов.

3. Подруливающее устройство для гири

Хотя подруливающее устройство представляет собой комбинацию приседаний на груди с нажимным жимом, первое движение — поднять гирю на уровень плеч, а это требует поднятия.

Это отличное упражнение для всего тела, которое отлично преобразует взрывной характер движения либо в отрыв от стартовых блоков, либо в отталкивание от стен во время поворотов. Он также обеспечивает большую силу ног для брасса — в основном гребка ногами.

4.Качели с гирями

Качели с гирями — популярное упражнение среди гиревиков, но это упражнение предназначено не только для любителей гирь, поскольку оно имеет особые характеристики плавания. Цель качелей — научиться тазобедренному суставу, научить спортсмена различать бедра и позвоночник. Как только это происходит, махи гирей используются для обучения скорости бедер. Скорость бедра важна как при коротком ходе оси.

Направления:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а плечи были в компактном положении.Затем отведите бедра назад, сохраняя вытянутый позвоночник, и возьмитесь за гирю между ног. Отведя бедра назад, быстро вытяните бедра вперед и поднимите грудь, чтобы встать прямо. Обязательно напрягите ягодицы и держите грудь и бедра в движении как единое целое, а руки держите расслабленными, это движение нижней части тела со стабильностью лопаток, не пытайтесь поднять гирю руками!

Для начала сделайте 10–20 повторений.

5. Рывки с гирями

Рывки с гирями — отличное упражнение, потому что они значительно увеличивают силу, задействуя группы мышц, которые понадобятся каждому пловцу для тренировки.Ядро необходимо пловцам для контроля над плавностью движений; плечи и спина необходимы для силы и выносливости при каждом гребке. Это упражнение также укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и бедра. Они необходимы для большинства стилей плавания, которые вы только можете придумать. Рывки с гирей просты, но достаточно динамичны, чтобы воздействовать на эти мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится хотя бы одна гиря. Вы можете заменить простую гантель, если таковая отсутствует.

Указания:

Поставьте гирю на пол прямо перед ногами. Затем поднимите гирю вертикально, пока она не окажется над головой. Вы должны убедиться, что это делается по прямой вертикальной линии от между ног до уровня чуть выше головы. Когда он приблизится к уровню головы, поднимите его ладонями вверх. Не забывайте выполнять каждый подъем, сгибая колени и бедра, точно так же, как вы поднимаете гирю колокола. Что касается движения руки, то его нужно сохранять как одно плавное движение.Думайте об этом, как если бы вы натягивали стрелу на узкий лук. Необходимо помнить об этих деталях для этой тренировки по плаванию на суше, чтобы дать вам наилучшие результаты в наращивании силы в кратчайшие сроки.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.

Джейми Ллойд

Три растяжки перед плаванием

Плавание — это упражнение для всего тела. Как и любая тренировка или тренировка, сильная разминка может улучшить или замедлить ваш прогресс. Один из ключей к хорошей разминке — это растянуть мышцы перед тем, как отправиться в воду.Тренер первого дивизиона по плаванию и прыжкам в воду Марк Кристиан поделился с вами тремя своими фаворитами.

Прежде чем приступить к плаванию, Кристиан отмечает, что важно помнить о том, что разные отрезки могут иметь более одной идентичности.

«Что касается растяжек, их очень много, и люди называют их разными именами», — говорит Кристиан. «Итак, вы должны знать, какие упражнения вы делаете и как люди их называют».

РАСШИРЕНИЕ TRICEP

Первая растяжка, которую Христиан рекомендует пловцам, — это растяжка на трицепс.Это движение помогает растянуть, как вы уже догадались, ваши трицепсы. Кроме того, он может помочь разогреть окружающие мышцы, в том числе широчайшие и плечи. Вы задействуете эту группу мышц при каждом гребке в воде.

Чтобы выполнить разгибание на трицепс:

• Возьмите одну руку и согните ее за спиной.
• Положите руку противоположной руки на локоть.
• Опустите локоть, чтобы растянуть трицепс.
• Удерживайте растяжку 10 секунд и поменяйте руки.

«Вы можете делать это до шести или более раз, в зависимости от вашего удобства», — добавляет Кристиан.

ПОВОРОТЫ РЫЧАГА

Продолжайте приводить свое тело в порядок, добавляя махи руками к своим упражнениям на растяжку. В отличие от других растяжек, это движение не является статичной позой, которую вы удерживаете. Скорее, махи руками — это серия повторяющихся движений, которые могут помочь открыть грудь и расслабить руки.

Чтобы выполнить махи руками:

• Встаньте прямо и начните с вытянутыми в стороны руками.
• Сведите руки внутрь, скрестив их спереди.
• Быстро разведите руки в стороны как можно дальше.
• Продолжайте это движение в течение полной минуты.

Чтобы получить максимальную отдачу от махов руками, Кристиан рекомендует повторить их не менее трех раз.

КРЕПЕЖНЫЙ ТЯНГ

Станьте лидером соревнований, добавив тягу на квадроциклах к своей плавательной разминке. Сильный удар ногой имеет решающее значение для хороших результатов в плавании, и это движение может подготовить ваши ноги к действию.

Чтобы выполнить тягу четверных:

• Встаньте прямо и согните одну ногу в колене.
• Возьмитесь руками за ступню согнутой ноги.
• Держите ступню параллельно спине.
• Продолжайте удерживать эту растяжку в течение 10 секунд и поменяйте сторону.

Хотя эти три растяжки отлично подходят для пловцов, вы можете использовать их для различных занятий.

«Помните, растяжка очень важна для каждого вида спорта.Не забудьте добавить его в свою тренировку по плаванию », — говорит Кристиан.

Теперь, когда вы знаете несколько способов физически подготовить свое тело к бассейну, ознакомьтесь с нашим руководством Pro Tips по разминке перед соревнованиями, чтобы также изучить интеллектуальную сторону спорта.

Техника плавания: почему важны основные ценности!

Джон Вуд объясняет, как осанка и контроль кора могут влиять на эффективность плавания и что это значит для пловцов, стремящихся к более быстрому плаванию.

Многие спортсмены жалуются, что плавание для них «действительно тяжелая работа».В частности, большое количество триатлонистов испытывают разочарование из-за тонущих ног — если только они не плавают в гидрокостюме. Конечно, есть объяснение; У триатлонистов, как правило, очень плотные ноги, содержащие много мышечной ткани в результате езды на велосипеде и бега. Мышцы более плотные, чем вода, и в сочетании с низким уровнем жира в организме (менее плотным, чем вода), это означает, что ноги могут иметь тенденцию опускаться в воде. Когда ноги опускаются в воде, сопротивление увеличивается, что означает, что для поддержания заданной скорости расходуется больше энергии (см. Рисунок 1).Однако есть еще одна проблема с «опускающимися ногами», когда бедра и ноги опускаются ниже в воде, и нагрузка на плечи значительно увеличивается. Это, как правило, приводит к тому, что пловцы заставляют свои руки тянуть руки через воду — действие, которое задействует меньшие группы мышц и приводит к гораздо менее эффективному положению, из которого можно генерировать силу. Кроме того, неправильное положение тела в воде может привести к травмам плечевых и спинных мышц при высоких тренировочных нагрузках.

---

РИСУНОК 1: ПЕРЕДНЯЯ УЩИНА И ПОЛОЖЕНИЕ НОГ

В этом (несколько подчеркнутом) примере положение ног пловца низкое, что резко увеличивает лобовое сопротивление, когда пловец движется вперед по воде.

---

Сердечник, поза и положение

Примерно десять лет назад большинство тренеров поощряли своих пловцов «смотреть вперед» при плавании вольным стилем, используя общие тренерские подсказки, такие как «держите линию волос на поверхности воды». Однако в последнее время многие из этих тренеров стали поощрять пловцов смотреть на дно бассейна; однако это не обязательно решает проблему положения всего тела. Напротив, сильная поза во время плавания является ключом к правильному выполнению этой задачи.

Правильное положение тела в воде чрезвычайно важно при плавании, потому что эффективное перемещение в воде не является естественным для людей! Загляните в любой популярный журнал о спорте и здоровье, и вы найдете множество статей, в которых утверждается, что выполнение основных силовых тренировок является реальным ключом к улучшению здоровья, предотвращению травм и повышению производительности. К сожалению, очень редко эта силовая работа эффективно переносится в какой-либо вид спорта, если вы не знаете, как ее использовать.

Когда вы росли ребенком — и в другие моменты вашей жизни, вам, вероятно, говорили «вставать прямо» или «не сутулиться». Тот же совет можно применять и в воде, потому что ваша поза во время плавания существенно влияет на положение тела. Осанка также может влиять на вероятность боли в шее / спине и, что более важно, на вашу мощность. Действительно, мантра «плавать с гордостью» подходит всем пловцам!

Понятие устойчивости корпуса при плавании относится к способности мышц туловища поддерживать работу позвоночника и тазобедренного пояса как единое целое во время движения.Это означает, что конечности могут действовать с большей эффективностью, потому что они не пытаются помочь в стабилизации движения.

У большинства пловцов мышцы кора намного сильнее и способнее, чем они думают; тем не менее, многие не привыкли использовать их или ощущать пользу от них. В идеальном мире (и у большинства лучших пловцов) бедра и плечи должны вращаться в тандеме и функционировать как единое целое для наилучшего генерирования энергии и правильного положения тела. К сожалению, данные свидетельствуют о том, что более медленные / более слабые пловцы, как правило, не часто используют бедра или вообще не используют их — вместо этого они все время полагаются исключительно на силу плеч.

Способность пловца использовать свои основные мышцы помогает поднимать тело в воде, создавая напряжение в теле и максимально используя легкие для плавания. Из этого улучшенного положения тела, то есть выше в воде, основные мышцы могут контролировать вращение, позволяя более крупным мышцам спины, таким как широчайшая мышца спины, обеспечивать силу, а не полагаться на относительно небольшие дельтовидные мышцы плеча (см. Рисунок 2). Именно широчайшие мышцы придают элитным пловцам знаковую треугольную форму, чего не хватает многим триатлонистам возрастной группы; вместо этого сосредоточиться на том, чтобы неэффективно волочиться по воде с плеча.

---

РИСУНОК 2: ЛАТИССИМУС И ДЕЛЬТОИДНЫЕ МЫШЦЫ

Большие и мощные широчайшие мышцы спины должны быть основными генераторами энергии в воде. Однако при плохой осанке более мелкие и слабые дельтовидные мышцы подвергаются большему напряжению, что приводит к усталости.

---

Упражнения и упражнения для улучшения контроля керна

Учитывая важность развития силы корпуса для обеспечения функции бедер и верхней части тела как единого энергоблока, улучшение основной функции с помощью целенаправленных упражнений и упражнений может значительно улучшить результаты плавания (см. Пример из практики ниже).Вот несколько примеров:

* Deadman float — Это действительно полезное упражнение, чтобы определить, как ваше тело сидит в воде, и начать осознавать воду вокруг вас. Чтобы выполнить это упражнение, расслабьтесь и позвольте своему телу покачиваться в воде (отсюда мы и получили название упражнения!). Есть вероятность, что ваши ноги и руки свисают. Теперь повторите упражнение, но удлините шею / позвоночник (сигнал: отведите уши от плеч), задействуйте корпус (сигнал: пупок по направлению к позвоночнику, сожмите ягодицы / подколенные сухожилия) и поднимите руки вперед, чтобы уши оказались между бицепсами. .Скрестив пальцы, ваши ноги должны начать подниматься в воде. Если вам действительно повезет, вы окажетесь в довольно горизонтальном положении на поверхности (см. Рис. 3)! Это ваша исходная позиция для работы — в этой позиции все, что вы делаете, будет генерировать движение вперед с минимальным лобовым сопротивлением.

---

РИСУНОК 3: МЕРТВОЙ ПОПЛАВК

---

* Удар ногой сбоку — Это хороший способ одновременно добиться правильного положения тела и сбалансированного удара ногой (см. Рисунок 4).Это заставляет вас подниматься и опускаться — или в этой ориентации вперед и назад. Попробуйте так: плывите с вытянутой правой рукой на 3-4 дюйма ниже уровня воды. Держите левую руку рядом и отклонитесь от бедер лицом к левой руке. Убедитесь, что ваша рука указывает, куда вы хотите идти (она действует как руль направления). Я предпочитаю, чтобы спортсмены смотрели сюда вниз, так как это поможет держать бедра высоко, а затем все, что вам нужно сделать, это повернуть голову / шею, чтобы дышать. Настоящее преимущество этого упражнения в том, что он гарантирует, что ваш позвоночник будет прямым, а плечи и бедра параллельны без каких-либо скручиваний.

---

РИСУНОК 4: БОКОВОЕ УДАРНОЕ СВЕРЛО

---

* Rotator kick — Это мое любимое упражнение, потому что оно заставляет вас думать о том, что вы делаете, а не использовать автопилот! Если ваше ядро ​​не задействовано или не включено, ваши бедра опустятся, а затем, когда вы попытаетесь повернуться в одну сторону, это значительно усложнит жизнь и затруднит дыхание. Ударьте руками по бокам и смотрите вниз. После 6 ударов ногами поверните бедра на 90 градусов так, чтобы ваше тело смотрело боком.Это важный момент — если ваши плечи скручиваются, бедра могут не двигаться. Однако вращение от бедер равномерно вращает туловище. Оказавшись на своей стороне, вы можете перевести дух. Сделайте шесть ударов ногами и вернитесь в горизонтальное положение лежа. Повторите то же самое с чередующимися сторонами.

* Буи для вытягивания — Многие спортсмены используют буи в качестве защитного одеяла, чтобы поднять бедра в воде, вместо того, чтобы разбираться в основной причине этой проблемы. Однако они могут быть полезным инструментом, чтобы подтвердить и подтвердить правильное положение тела.Чередуя плавание с буйком и без него, вы можете стремиться оставаться в одном и том же положении в воде больше времени. Чтобы усложнить задачу, вместо того, чтобы использовать поплавок между бедрами, как обычно, попробуйте переместить его ниже, чтобы удерживать его между коленями или даже лодыжками. Нижнее положение буя изменит ваш центр баланса, и это заставит ваши бедра раскачиваться из стороны в сторону. Чтобы предотвратить это, вам нужно будет подумать о сохранении контроля над своим ядром.

Учения в засушливых районах

Paloff press — Выполняется на тренажере с тросом в тренажерном зале или на растяжке / терабанде. Отойдите от тренажера так, чтобы плечо было обращено к точке крепления, локти прижаты к бокам, согнуты под углом 90 градусов, а руки — впереди живота. Толкайте руки вперед и в сторону от тела, сопротивляясь натяжению троса, который пытается повернуть вас в сторону. Верните руки в исходное положение и повторите (смотрите здесь хороший видеоурок: https: // www.youtube.com/watch?v=nFspBRHke4w). Альтернативой этому упражнению является удержание исходной позиции и бокового шага, как краб, вдали от точки привязки — снова сопротивляясь натяжению и любой тенденции к скручиванию тела — затем вернуться в исходную точку. Планка с отжиманиями — это отличное упражнение для корпуса и предотвращения вращения, которое вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Начните с стандартной позиции планки, но при этом предплечья должны быть направлены внутрь, а не вперед (это лучше для устойчивости плеч).По одной руке за раз вытягивайтесь в положение отжимания. Но вот в чем загвоздка: во время отжимания держите бедра на уровне плеч, а не позволяйте им скручиваться и падать повсюду. Вы можете найти руководство для этого упражнения здесь: https: // www. youtube.com/watch?v=1Ky2anWlEUs. Помните, что работа над этими упражнениями будет направлена ​​на изменение основы вашего гребка плавания. Сначала это может занять немного времени, но в конечном итоге может принести большую пользу как с точки зрения скорости, так и эффективности.

---

Пример: Гарет Джонс

Гарет — хороший клубный бегун, пришедший в триатлон в возрасте 30 лет и до этого практически не занимавшийся плаванием. Несмотря на то, что у него был хороший сердечно-сосудистый «двигатель» и хорошая сила верхней части тела, его скорость плавания не отражала ничего, вроде его физической формы или прилагаемых усилий; он набирал в среднем более 2 минут на каждые 100 м, покрытые водой.

Работая сначала над триатлоном Axe, а затем над триатлоном Brutal Ironman, мы начали выравнивать его в воде, чтобы уменьшить его лобовое сопротивление.Мы также хотели лучше «соединить» его верхнюю часть тела с его нижней частью с точки зрения его удара, поскольку анализ показывает, что они имели тенденцию работать как два отдельных объекта, а не как единое целое.

До этого момента Гарет проделал большую работу, полагаясь на использование буя для помощи в тренировках. Поэтому мы потратили некоторое время на то, чтобы отучить его от поплавка для ног в качестве опоры, вместо этого поощряя его использовать его как инструмент, чтобы помочь ему улучшить положение своего тела. Используя некоторые из упражнений, описанных выше, чтобы помочь Гарету сосредоточить внимание на использовании кора и создать некоторое напряжение тела, он смог начать удерживать бедра ближе к поверхности воды (минимизируя сопротивление и облегчая плавание).Кроме того, он смог начать более эффективно использовать широчайшие мышцы спины для создания силы под водой. Эта комбинация дала Гарету двойной эффект — снижение сопротивления и увеличение мощности.

Проделав некоторую работу по тому, чтобы побудить Гарета больше использовать свой корпус во время плавания — плавание и удары ногами, чтобы улучшить осанку и положение тела — мы работали над тем, чтобы использовать его тянущий буй как инструмент, чтобы помочь сохранить его положение, а не как его костыль. В результате этих изменений в течение 6 месяцев он плавал на 30 секунд на 100 м быстрее — с меньшими усилиями и усталостью.

В прошлогоднем Brutal Triathlon заплыв составил 4,5 км, а не 3,8 км, и Гарет все же вышел из воды за очень приличные 1 час 15 минут (в среднем 1 минуту 40 секунд на 100 м), прежде чем занял 17-е место в общем зачете. После этой гонки мы работали над дополнительными настройками и изменениями, чтобы он смог достичь времени менее 10 часов в стандартной гонке на длинные дистанции. Это потребует от Гарета проплыть 3,8 км менее чем за час, что означает работу по выработке большей мощности под водой.

См. Также:

5 упражнений на суше для улучшения навыков плавания

Один из лучших способов улучшить свое плавание — это не вода! Кросс-тренировка на суше, известная как тренировка на суше, может улучшить вашу выносливость, предотвратить травмы и ускорить плавание в бассейне. К тому же, если вы смешаете свой распорядок дня, фитнес будет увлекателен и поможет избежать выгорания во время плавания.

С чего начать? Тренер команды по плаванию Asphalt Green Unified Aquatics (AGUA) Ян Червоне делится своими любимыми упражнениями на суше, затрагивая все мышцы, которые вы используете в бассейне.

Для следующих упражнений, если ваша цель — развитие силы и мощи, используйте веса, которые позволят вам выполнить от 5 до 12 повторений. Если ваша цель — повысить выносливость, используйте более легкие веса, которые позволят вам выполнить от 12 до 20 повторений.

Подтягивания

Целевые мышцы: Плечи, спина и руки (широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, бицепсы)

Как упражнения улучшают вашу технику плавания: Подтягивания — отличный показатель силы верхней части тела.Целевые мышцы те же, что используются для продвижения пловца вперед из положения ловли (когда вы тянете свое тело через воду).

Как это сделать:

• Начните висеть на перекладине с вытянутыми руками.
  
• Удерживая сердечник в напряжении, подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину.
  
• Сохраняя контроль, опуститесь в исходное положение.

Модификации:

• Сильнее: Измените положение руки на захват сверху, снизу или нейтральный (руки обращены друг к другу).
• Проще: Используйте эспандер, чтобы поддерживать вес вашего тела. Оберните ленту вокруг перекладины так, чтобы она образовала петлю внизу. При выполнении упражнения поместите колени в петлю, чтобы выдержать вес.

Жим гантелей

Целевые мышцы: Грудь, плечи и руки (грудные, дельтовидные, трицепсы)

Как это упражнение улучшает вашу технику плавания: Это упражнение укрепляет мышцы, участвующие в продвижении вперед из положения захвата.

Как это сделать:

• Начните лежать на ровной скамье, твердо поставив ступни на пол.
  
• Держите по гантели в каждой руке с отягощением, расположенным чуть выше плеч.
  
• Прижмите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
  
• Опустите руки в исходное положение.
  

Модификации:

• Сложнее: Измените положение рук так, чтобы ладони были обращены к ногам или друг к другу.
• Проще: Установите скамью так, чтобы она находилась на наклоне.

Кабельные тяги

Целевые мышцы: Плечи, спина и руки (задняя дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная, бицепс)

Как упражнения улучшают вашу технику плавания: Плавание предполагает повторяющиеся движения. Использование одних и тех же групп мышц может привести к дисбалансу, что может привести к чрезмерной травме.Это упражнение укрепляет менее используемые мышцы плеча, восстанавливая баланс в плечах.

Как это сделать:

• Используя тренажер со шкивом в тренажерном зале, возьмитесь за концы веревки и сделайте несколько шагов назад, так что вы слегка отклоняетесь назад и смотрите вверх на шкив.
  

• Держа локти поднятыми, потяните веревку назад, к макушке, сожмите лопатки вместе.
  
  
• Оставаясь под контролем, верните трос в исходное положение.

Модификации:

• Сложнее: Вытяните больше веса.
• Проще: Используйте ленту сопротивления вместо кабелей.

Приседания со штангой

Целевые мышцы: Ноги и ягодицы (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы)

Как это упражнение улучшает вашу технику плавания: Это упражнение укрепляет мышцы, используемые для отталкивания от стартовых блоков, отталкивания от стены и увеличения силы удара.

Как это сделать:

• Шагните под штангу на стойке с грузами, положив ее на спину плеч.
  
• Сделайте шаг назад, отводя штангу от стойки.
  
  
• Держа спину прямо, пятки твердо поставлены на пол, присядьте к бедрам, отталкивая их назад, как будто вы сидите на стуле.
  
  
• Удерживая бедра и колени на одинаковой высоте, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификации:

• Сложнее: Присядьте на ящик.
• Проще: Используйте более легкие гантели или гири вместо штанги.

Качели для гири

Целевые мышцы: Ягодицы, ноги, спина, плечи, предплечья (ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, передняя дельтовидная мышца)

Как это упражнение улучшает вашу технику плавания: Махи гирями улучшают общую силу, помогая вам отскочить от стартовых блоков и оттолкнуться от поворотов.Они также прорабатывают мышцы позвоночника, позволяя сохранять прямое и обтекаемое положение в воде.

Как это сделать:

• Старт в положении стоя, ступни шире плеч, руки свешены вниз, обеими руками держась за гирю.
  
• Сделайте шарнир на бедре и отведите гирю назад через ноги.
  
  
• Быстро напрягите ягодицы и встаньте, махая гирей перед собой, пока она не окажется на уровне глаз.
  
  
• Переместите гирю через ноги в исходное положение.

Модификации:

• Hardder: Махи гирей одной рукой.
• Проще: Используйте более легкую гирю.

Хотите больше советов от наших кроссовок? Вам понравится:

20-минутная тренировка всего тела

Идеальное отжимание

5 упражнений на укрепление кора

.