Набор мышечной массы в домашних условиях: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Разное

Содержание

Набор массы в домашних условиях — подробно о том, за счет чего можно накачаться дома | Владерович

Как улучшить физическую форму в домашних условиях не прибегая к помощи качалки и дополнительного инвентаря? Тренировочный процесс для набора мышечной массы трудоемкий и долгий, требующий терпения и отдачи.

Задавшись целью набрать дома мышечную массу без дополнительного инвентаря, будьте готовы к тому, что в таком случае потребуется времени значительно больше, и не стройте иллюзий о быстром прогрессе, вспоминая обычно в мае для набора хорошей формы к лету. Такого быстрого чуда не произойдёт, добиться какого-то результата получиться спустя годы плодотворных тренировок.

Разберемся как набирать мышечную массу с весом собственного тела

Разберемся как набирать мышечную массу с весом собственного тела

Обычно, таким вопросом задаются люди, которые только начинают свой путь в построении тела, не имея за своей спиной большого багажа теоретических и практических знаний. В принципе, для того чтобы начать тренировки, не нужно придумывать что-то сверх естественного. Для мышечного отклика вам потребуются, самые простые упражнения такие, как приседания со своим весом, классические отжимания, скрутки на пресс и всё в этом духе.

Для начала такого небольшого набора упражнений будет хватать для того, чтобы вызвать небольшой стресс для мышц и немного подрасти, приобретя хоть какую-то форму.

Приседание направлено на прокачку ног, отжимания на плечевой пояс, грудь, трицепс и плечи, а складка укрепит ваш пресс и упражнение “лодочка” укрепит ваш поясничный отдел.

Со временем настанет период, когда эти упражнения перестанут вызывать стресс у ваших мышц, перестанут забиваться, и продолжая так тренироваться ваша силовая работа на набор мышечной массы перейдет в категорию выносливости и функционала, то есть попросту перестанете набирать мышцы. В таком случае стоит добавить в тренировки любую тренировку на выносливость, такую как бег, прыжки на скакалке, бёрпи, бег на месте и так далее.

Чрезмерное увлечение выносливостью будет идти наперекор вашим целям в наборе мышечной массы, то есть всё должно быть в меру, и применяться в качестве хорошего прогрева, предварительного утомления (30 минут достаточно). После такого усложнения домашней тренировочной программы предварительным утомлением в виде бега, спустя 3 месяца можно переходить к следующему уровню усложнений.

Я делал подробный видеосюжет о том, как набрать вес, тренируясь на турниках, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Данные упражнения дальше можно усложнить плиометрикой, то есть к обычным приседаниям можно добавить выпрыгивания вверх, а обычное отжимание дополнить хлопком перед собой или увеличением амплитуды и так далее. Это даст вам дополнительную нагрузку, прокачивая ваши взрывные кондиции, и дополнительный мышечный стресс.

Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) — контакты в описании канала.

По мере привыкания и к такой нагрузке, вы далее можете ваши тренировки усложнить статическими нагрузками. Лучше всего чередуйте статику с динамикой и плиометрикой, то есть прорабатывать мышцы одновременно несколькими способами несколькими способами, как бы усиливая в них мышечное напряжение.

Для прогресса в росте мышц требуется постоянное усиление и повышение нагрузки, всё больше и больше, и только так будет достигаться прогресс. Следующий вариант усложнения тренировочного процесса является самым сложным, и в то же время очень важным — это разделение тренировочного процесса.

Если раньше вы приседали и отжимались на двух руках и ногах, то теперь придётся делать упражнения на одной ноге и руке. Путем нехитрых подсчетов можно прийти к выводу, что в таких упражнениях весь вес тела будет приходиться на одну ногу или руку, и это даст дополнительный стресс в нагрузке (упражнение пистолетик на одной ноге, отжимание от пола на одной руке).

Приседания — Руслан Саибов

Приседания — Руслан Саибов

Вся такая нагрузка не будет иметь смысла, если вы не получаете достаточный объем питательных веществ, витаминов, недостаточно отдыха и сна. Половина результата — это тренировки, а остальное полноценное питание, об этом я делал другие статьи на канале.

Тренируйтесь систематически, не слушайте тех кто говорит, что тренироваться со своим весом и набирать мышечную массу невозможно, все достижимо, если делать прогрессию нагрузок, но до определенного предела. Когда вы уже наберёте необходимый опыт и прогресс остановиться, тогда уже стоит переходить к применению дополнительных отягощений для дальнейшего прогресса.

❗️Обратите внимание

Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.

Также я делал статью о том как часто тренировать бицепс и трицепс, рекомендую к прочтению.

Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.

Больше контента — смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.

Коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях мужское меню

Главная » Разное » Коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях мужское меню

Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

·       правильно подбирать упражнения;

·       следить за питанием;

·       позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

·       Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

·       Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

·       Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

·       Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

·       регулирование уровня гликогена;

·       быстрое восстановление;

·       качественный рост мышц;

·       получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

·                 Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

·                 Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

·                 Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1.     Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2.     Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3.     Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4.     Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

1.     200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

2.     Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

3.     Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

4.     300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

·       яблочный сок – 1,5 стакана;

·       яблочное пюре без сахара – 200 г;

·       жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

·       йогурт – 100 г;

·       сухое молоко – 70 г;

·       сухой протеин – 30 г.

Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

·       творог – 400 г;

·       кефир – 2-3 стакана;

·       какао – 2 ст. ложки;

·       сахар или мед – 2 ст. ложки;

·       ванильный сахар.

Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

·       сухой протеин – 2 ложки;

·       кофе – 300 мл;

·       йогурт – 150 мл;

·       сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

·       лед;

·       какао – 1 ч. ложка.

Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

·       увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

·       укрепление иммунитета;

·       получение необходимого количества энергии;

·       обогащение организма кислородом.

Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

·       на основе сыворотки для моментального усвоения;

·       на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

·       на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

·       на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

·       на основе казеина, принимаемые на ночь.

Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

·       Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

·       Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

·       Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

·       Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости.  Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

·       После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

Протеиновые коктейли To be Muscle

26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 граммов) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать похуданию (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно перевариваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт — хорошая закуска в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов белка на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция в 85 граммов содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы — особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина, витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия — еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

Многие виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны (37).

Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме — это термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность продукта может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 граммов) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и во многих других растениях, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса на полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка — это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетой из-за своего впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и только 2 грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках своей диеты для наращивания мышц, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

Это может позволить вам больше тренироваться, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования.

Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных перечисленным в этой статье.

Вредно ли слишком много белка?

.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать белковые добавки нет необходимости.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышц. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую ​​как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало безжировую массу тела примерно на 0,45 кг по сравнению с плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточное количество белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы после силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
  • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, DHEA и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
  • Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).
Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

.

План питания для набора массы | Мышцы и фитнес

Застряли на плато наращивания мышечной массы? В сочетании с регулярным режимом тренировок этот план питания в кратчайшие сроки превратит вас в хард-гейнера.

План питания на день тренировки

Завтрак (обед 1)

1 ½ стакана старомодной овсянки (120 г), сырые мерные

1 стакан яичных белков

2 цельных яйца омега-3

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

Полдник (обед 2)

2 стакана нежирного творога

1 стакан ягод на выбор (клубника, черника, малина)

Обед (3 приема пищи)

2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9

6 унций грудки индейки (нарезанные кусочками, без упаковки)

Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

1 маленький сладкий картофель (150 г), сырой отмеренный

Полдень (4-й прием пищи)

Перед тренировкой

½ большого банана

4 маленьких клубники

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора

После тренировки

50 г быстро усваиваемых углеводов *

1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина выбора

Обед 5 (Ужин)

Нежирная свиная отбивная на 8 унций

1 столовая ложка кокосового масла первого отжима

400 г тыквенных желудей, сырых, отмеренных

340 г (обычно один пакетик) зеленые овощи на выбор **

Прием пищи 6 (поздний перекус)

8 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, измельченных

Расщепление питательных веществ

Калорий: 3,040
Углеводы: 323 г
Клетчатка: 60 г
Белки: 271 г
Всего жиров: 78 г
Нас.Жиры: 28 г

План дневного питания

Завтрак (обед 1)

1 чашка старомодной овсянки (80 г), сырых мерных блюд

¾ чашка яичных белков

4 цельных яйца омега-3

1 столовая ложка кокосового масла первого отжима

Полдник (обед 2)

2 стакана нежирного творога

4 столовые ложки сальсы

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора

Обед (3 приема пищи)

2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9

6 унций грудки индейки (нарезанные кусочками, без упаковки)

Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

Полдень (4-й прием пищи)

2 палочки моцареллы

Куриная грудка или грудка индейки (6 унций) (нарезанная, без упаковки), обернутая вокруг сыра

Обед 5 (Ужин)

Лосось 8 унций, филе или в упаковке

1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима

16 унций California Medley Mix, один большой пакет для заморозки

75 г сладкого картофеля, сырого, меренного

Прием пищи 6 (поздний перекус)

10 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, измельченных

Расщепление питательных веществ

Калорий: 3000
Углеводы: 210 г
Клетчатка: 35 г
Белки: 305 г всего
Жиры: 112 г
Нас.: Жиры 40 г

* Варианты: белый печеный картофель, белый рис, овсянка быстрого приготовления, рисовые лепешки, белый хлеб (обезжиренный), рогалики, крупы (обезжиренные)
** Варианты: брокколи, спаржа, стручковая фасоль, смесь брокколи / цветной капусты, цветная капуста

.

5 диетических правил для набора массы

Если вы хотите добавить мышечную массу к своей фигуре, вам следует использовать тяжелые веса. Качественное времяпрепровождение в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы к росту в ответ на вызовы, которые вы бросаете им. Заманчиво думать, что это все, что нужно для наращивания мышц. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора сгибаний.

Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в реальном времени, которая сообщает вам, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, начиная цепочку событий, стимулирующих синтез белка.Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно хорошее питание в уравнении набора массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите немедленного удовлетворения мышц — нет насоса, который поддерживал бы вашу мотивацию.

Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы съедаете утром по дороге на работу, продукты, которые вы собираете на обед и в полдень, то, что вы кладете в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в день влияют на ваши результаты в такой же степени, как если бы не более, количество повторений, которое вы сделаете в конце подхода.Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление еще одного уровня сложности в жизнь в виде чтения этикеток продуктов питания и изучения списков ингредиентов для большинства из нас не вариант. Не говоря уже о том, чтобы готовить все эти здоровые блюда.

.

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

  • овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
  • миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
  • шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

  • черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
  • по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;
  • горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
  • все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

  • банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;
  • твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
  • спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
  • 4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
  • 4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

  • 4 больших яйца;
  • сливочное масло;
  • перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
  • 150 грамм семги копченой;
  • лимон;
  • 6 помидорок-черри;
  • ½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

  • Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
  • 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
  • Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

  • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
  • Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
  • Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
  • Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
  • Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
  • За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
  • Омлет из трех куриных яиц.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

  • белки – 30-35%;
  • углеводы – 60-50%;
  • жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек и печени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

  1. Яйца.
  2. Морская рыба и морепродукты.
  3. Красное мясо (говядина, телятина).
  4. Субпродукты (печень, язык).
  5. Жирный творог и йогурт.
  6. Кефир и молоко.
  7. Птица (дикая и домашняя).
  8. Манка.
  9. Грецкие орехи, фисташки, арахис.
  10. Бобовые (фасоль, горох).
  11. Сыр.
  12. Кунжут.
  1. Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
  2. Мюсли и хлопья без сахара.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы.
  4. Лапша гречневая (соба).
  5. Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
  6. Картофель.
  7. Батат.
  8. Грибы.
  9. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
  10. Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
  11. Соя.
  12. Оливки.
  13. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
  14. Ягоды (кроме винограда).
  1. Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
  2. Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
  3. Масло сливочное и топленое.
  4. Сливки, сметана, цельное молоко.
  5. Семена льна, чиа, подсолнечника.
  6. Орехи.
  7. Сыр (пармезан).
  8. Домашний майонез.
  9. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

  1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
  2. Жирное мясо (свинина, баранина).
  3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
  4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
  5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
  6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

  1. Творог любой жирности – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Спелый банан – 1 шт.
  4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

  1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
  2. Яйцо – 4 штуки.
  3. Средняя морковка – 1 штука.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

  1. Говядина – 500 грамм.
  2. Спагетти – 200 грамм.
  3. Томаты – 2 штуки.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом Творог с ягодами Запеченная грудка индейки с рисом Натуральный йогурт с фруктами Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2 3 вареных белка, пшенка с фруктами Йогурт с бананом и орехами Паровая рыба с овощным салатом и булгуром Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3 Овсянка с яблоками, миндалем и медом Творожно-ягодная запеканка Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом Фруктовый салат Отварная рыба с овощами-гриль
4 Сырники с бананом Йогурт с орехами и медом Отварная курица, булгур, овощной салат Овощной салат с тунцом Паровая говядина с гречей и грибами
5 Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами Творог с сухофруктами Семга, запеченная с овощами и картошкой Йогурт с бананом и ягодами Куриная грудка и овощи на гриле
6 Творожная запеканка с медом Белковый омлет из 3 яиц Отварная говядина с гречей и салатом из овощей Фруктовый салат, заправленный йогуртом Паровая рыба с булгуром
7 Протеиновые сырники с бананом, фрукты Вареные белки (3-4 штуки) Паста с креветками, овощной салат Творог с клубникой и бананом Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

  • соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
  • увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
  • делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
  • помнить об общей калорийности;
  • учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Как приготовить домашний коктейль

Если хочется приготовить коктейль самостоятельно и есть время заниматься подготовкой продуктов, то воспользуйтесь популярными рецептами приготовления.

Классический коктейль

Для приготовления классического белкового коктейля вам потребуется:

  • молоко – 350 мл;
  • яичный белок – 1 шт;
  • банан или киви – 1 шт;
  • творог – 100 гр;
  • мед – 1 ст.л.

Все перечисленные ингредиенты поместите в блендер и смешайте до однородной консистенции. Полученный коктейль нужно сразу употребить, не допуская длительного хранения (более 2 часов).

У классического коктейля приятный, сладкий вкус. Вместо банана или киви можно использовать любой любимый фрукт или ягоду (кроме цитрусовых).

С мороженым

Для приготовления второго коктейля вам потребуется:

  • молоко – 250 мл;
  • натуральный йогурт – 200 гр;
  • банан – 1 шт;
  • мед – 2 ст.л;
  • геркулес – 40 гр;
  • мороженое – 50 гр.

Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль выпить нужно сразу, в холодном виде.

Шоколадная мощь

Этот коктейль понравится любителям шоколада. Для его приготовления вам потребуется:

  • молоко – 250 мл;
  • творог – 150 гр;
  • мед – 1 ст.л;
  • какао-порошок – 2 ст.л.

После смешивания коктейль получается с шоколадным вкусом, его приятно и легко пить.

Что лучше: покупное спортивное питание или домашние коктейли

Каждый решает самостоятельно: готовить коктейли дома или покупать готовое спортивное питание. В чем различия:

  1. Спортивные добавки всегда под рукой. Нет необходимости в выборе и покупке подходящих продуктов.
  2. Можно экспериментировать с домашними коктейлями, используя вместо молока кефир, вместо йогурта – творог.
  3. Покупая спортивную добавку в первый раз, нет представления о его вкусе. И если он не понравится, то придется покупать новое питание, что обойдется недешево. Домашний коктейль в этом плане выигрывает – одна порция намного дешевле целой упаковки добавки. Но сейчас есть возможность купить пробники протеинов, чтобы оценить вкус и не прогадать с покупкой.
  4. В спортивном питании подобрано оптимальное количество белков и углеводов, есть возможность увидеть калорийность одной порции. В домашних коктейлях это довольно трудно.

Можно совмещать прием покупной добавки и домашних коктейлей. Например, когда тренировка после работы, то удобнее приготовить покупной протеин, чем держать при себе набор продуктов и блендер. Если есть время, желание и продукты, то приготовьте коктейль самостоятельно.

питание для мужчин, рацион для набора мышечной массы для мужчин

Женщины всегда предпочитали мужчин «с мускулами», но возможность набрать нужную мышечную массу, к сожалению, имеется не у каждого представителя сильного пола. Против генетики не пойдешь – кому-то достаточно правильно питаться, заниматься спортом и вести активный образ жизни, чтобы прорисовался нужный рельеф; другие могут проводить сутки в тренажерных залах, но, увы, мышцы будут увеличиваться медленно. И, тем не менее, специалисты утверждают, что при правильном подходе к решению проблемы набора мышечной массы у мужчин добиться нужных результатов обязательно получится.


Оглавление: 
Правильное питание мужчин для набора мышечной массы
Рацион для набора мышечной массы для мужчин
- Белковые продукты
- Углеводные продукты
- Жиры

Правильное питание мужчин для набора мышечной массы

Стоит обратить внимание на то, что правильное питание будет способствовать  набору именно мышечной массы, при этом животик отрастать не будет – фигура у мужчины будет привлекательной.

Мужчины должны помнить, что успех в наборе мышечной массы заключается не только в тренировках и правильном распределении часов сна и отдыха. Очень важно скорректировать рацион питания – поглощение 1-2 раза в сутки большого количества пищи ожидаемых результатов не даст.

Мужчине необходимо употреблять полноценный белок, поэтому ежедневно нужно съедать 2-3 порции мяса или рыбы, 2-3 яичного белка и творог 9%-ой жирности. Если вы вегетарианец или по каким-то другим причинам не употребляете мясо, обратите внимание на источники белков растительного происхождения.

Важно! От фаст-фуда нужно отказаться – белка в нем мало, зато углеводов, которые откладываются на животе и бедрах, более чем достаточно.

Набор мышечной массы происходит за счет тренировок, они должны быть регулярными (не менее 3 раз в неделю) и длиться не менее 50 минут каждая. Одновременно с этим мужчина должен употреблять большое количество белка, поэтому целесообразно после физических нагрузок выпивать специальный белково-витаминный коктейль. Такой напиток можно приобретать только в сертифицированных точках продаж такой специфической продукции, либо в тренажерном центре, где проходят тренировки.

Обратите внимание: можно обратиться к тренеру, который подскажет вид и состав белкового коктейля, суточную дозу и график его употребления.

Необходимо ограничить употребление жирной пищи – мышечной массы это вряд ли добавит, а вот жировая ткань в области живота и бедер значительно увеличится. Мужчины должны отказаться от колбасы, жирного мяса, маргарина, сливочного масла.

Еще одно ограничение – быстрые (простые)  углеводы, которые содержатся в выпечке, сладких фруктах и кондитерских изделиях. Дело в том, что быстрые углеводы стремительно всасываются из желудка, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Ответом на такое агрессивное «наступление» организм начинает активно переводить глюкозу в жир.

Обратите внимание: быстроусвояемые углеводы можно и нужно употреблять сразу после тренировки – мышцы и другие органы в этот момент способны утилизировать глюкозу в быстром темпе, одновременно с этим повышается секреция анаболического гормона инсулина, что очень важно как раз для набора мышечной массы.

Основные правила питания мужчины при наборе мышечной массы:

  1. Объемы пищи, употребляемой в течение дня, должны быть примерно одинаковыми, но крайне желательно до 16-00 употребить 70% всей дневной нормы пищи.
  2. Нельзя на ночь есть жирную пищу или сладости. Эффективнее будет употребить в пищу яйца, куриное мясо, овощные салаты, кисломолочные продукты, рыбу.
  3. За 2 часа до начала тренировки нужно обязательно принять пищу. Оптимальным выбором станут продукты, в составе которых имеются «медленные» углеводы – например, каши, овощи или что-то мучное (цельнозерновой хлеб, к примеру). Такая пища будет обеспечивать энергией и мышцы, и мозг на все время тренировки.
  4. Через 30-40 минут после тренировки должен быть самый объемный прием пищи. Но если после тренировки мужчина употребляет белково-углеводный коктейль, то прием пищи должен быть не ранее, чем через полтора часа.

Учтите, что мышечная масса начинает расти только в том случае, если количество энергии, которая поступает из пищи, гораздо больше объема расходуемой энергии. Поэтому мужчине, который стремится набрать мышечную массу, можно смело увеличивать калорийность употребляемых блюд на 10 и даже 30%.  В отдельных случаях для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, требуется повысить калорийность пищи на 50 и даже на 100%!

Многих мужчин интересует принцип расчета количества пищи, необходимой для увеличения мышечной массы. Сделать это достаточно просто:

  • калорийность блюд нужно увеличивать до тех пор, пока прибавка в весе не будет составлять 600-800 г в неделю;
  • если прибавка меньше, то увеличивайте калорийность продуктов и дальше – единого знаменателя не назовет ни один врач.

Обратите внимание:  не превышайте набор массы тела в неделю, этот показатель должен быть 800 грамм максимум. В противном случае, мужское тело начнет обрастать жиром.

Рацион для набора мышечной массы для мужчин

Рацион питания при наборе мужчиной мышечной массы должен быть разнообразным – это основное правило для достижения успеха.

Белковые продукты

Мясо может быть любым, но с минимальным содержанием жира. Лучше всего усваивается куриное мясо, поэтому оно и предпочтительнее.

Рыба и морепродукты. Вот тут как раз ограничений по жирности рыбы нет – ее можно употреблять в любых количествах и с любой жирностью.

Молоко и его производные. Стоит отдавать предпочтение продуктам из молока с малым содержанием жира. В рационе должны присутствовать сыр, цельное молоко, творог, кефир, сметана и другие продукты.

Куриные яйца. В день мужчина может употреблять до 4-х штук яиц вместе с желтками. При желании можно куриные яйца заменить на перепелиные и удвоить их количество.

Бобовые. Очень полезно для набора мышечной массы употреблять мужчине фасоль, чечевицу, горох и бобы. Обратите внимание на то, что в список не вошла соя – это связано с тем, что данный продукт может иметь определенные противопоказания.

Орехи. Употреблять можно любые и в больших количествах – в них содержится не только белок, но группа витаминов/минералов.

Углеводные продукты

В первую очередь это каши.  Самыми полезными для мужчин по отношению набора мышечной массы будут гречневая, кукурузная, просяная, перловая и пшеничные каши. Не стоит забывать о макаронах – они должны быть сделаны из муки грубого помола и пшеницы высших сортов.

Далее к углеводным продуктам можно отнести грибы и овощи. Самым популярным овощем является картофель – его мужчина должен употреблять действительно в больших количествах. Грибы не столь популярны, как овощи, но они весьма полезны.

К углеводным продуктам можно отнести и орехи – фундук,               арахис, грецкие. Ну и не стоит забывать о фруктах и зелени – много их вряд ли получится употреблять (можно спровоцировать расстройство пищеварения), поэтому мужчины могут сделать упор на бананах и манго, которые считаются самыми полезными для наращивания мышечной массы.

Жиры

Не рекомендуется употреблять в больших количествах животные жиры, гораздо целесообразнее отдать предпочтение растительным маслам. А от комбинированных жиров и продуктов, в составе которых имеются трансжиры и вовсе необходимо отказаться.

Набор мышечной массы – это достаточно непростая задачка для мужчины. Нужно запастись терпением и научиться контролировать свой рацион питания, задаться целью и проявить упорство.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

 11,792 total views,  1 views today

Загрузка…

лучших советов по наращиванию мышечной массы в домашних условиях

Являетесь ли вы настоящим фанатиком фитнеса или только начинаете свой путь к тренировкам, тренажерный зал, вероятно, является вашим первым портом захода, когда дело доходит до силовых тренировок. Но решение нарастить мышечную массу дома может быть столь же эффективным, как и тренировки в местном спортивном центре. Упражнения для наращивания мышечной массы можно выполнять где угодно, с оборудованием или без него. Итак, если вы ищете больше гибкости в своих тренировках, вы попали в нужное место.

Каковы лучшие упражнения для наращивания мышечной массы?

То, что вы можете нарастить мышечную массу дома, не означает, что вы должны делать это без плана. Некоторые упражнения для наращивания мышечной массы более эффективны, чем другие, но то, насколько хорошо они работают для вас, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Прежде чем начать, вам нужно подумать о своих целях, текущем уровне физической подготовки, а также о том, что сработало, а что не сработало для вас в прошлом. Это поможет вам создать лучшую тренировку для наращивания мышечной массы прямо сейчас, поэтому не беспокойтесь, если упражнения, которые вы выполняете, меняются со временем.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Хотя каждый должен адаптировать свою тренировку в соответствии со своими потребностями, будет сложно нарастить мышечную массу дома, если вы сосредоточитесь исключительно на кардио и растяжке. Они определенно имеют свое место и помогут вам развить всесторонний уровень физической подготовки, но если вы хотите отточить рельеф мышц, важно сосредоточиться на упражнениях для наращивания мышечной массы.

Мы разбили некоторые из различных типов тренировок, которые вы можете выполнять для начала.Каждый найдет что-то для себя, от новичков без оборудования до более опытных посетителей тренажерного зала с собственной домашней установкой.

Упражнения с собственным весом

Самый простой способ нарастить мышечную массу дома — это, несомненно, тренировки с собственным весом. Не требуя никакого оборудования, вы можете составить эффективную программу, используя коврик для упражнений и немного силы воли. Это правда, что поднятие тяжестей помогает вам быстрее добиться прогресса, но тренировки с собственным весом не должны игнорироваться даже самыми опытными спортсменами как способ наращивания мышечной массы.

Отжимания

Классическая тренировка, отжимания помогают накачать мышцы груди и рук. Хотя большинству людей знакомы стандартные отжимания, существует множество вариаций, которые вы можете попробовать, чтобы проработать разные мышцы и усложнить себе задачу. Для начинающих, которые испытывают трудности, мы рекомендуем начинать с отжиманий на коленях или наклонных отжиманий, которые включают использование скамьи или ящика под руками. Не чувствуйте себя обязанным лечь прямо на пол, если это движение кажется вам слишком сложным.Вместо этого попробуйте отжаться от стены, чтобы укрепить мышцы.

Если стандартные отжимания кажутся слишком простыми, отжимания на наклонной скамье могут стать дополнительным испытанием. Они включают в себя размещение ног на возвышении, а не рук. Вы также можете выполнять отжимания одной рукой, чтобы действительно накачать руки. Убедитесь, что вы повторяете это упражнение четное количество раз на каждой руке, переключаясь после установленного количества повторений, а не чередуя их с каждым отжиманием.

Приседания

Перейдем к ногам. Приседания — одно из многих упражнений для наращивания мышечной массы, которое воздействует прямо на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.Приседания доступны для новичков, но они потребуют от вас правильной формы, чтобы избежать травм. Не забудьте убедиться, что ваши колени проходят над пальцами ног и не уходят дальше.

Существует множество различных видов приседаний, которые можно выполнять дома для наращивания мышечной массы, от приседаний сумо до приседаний с выпрыгиванием. Чтобы проработать икры и ягодицы, поднимите пятки, чтобы встать на носки, когда выходите из приседа. Хотя вам не нужно какое-либо оборудование для выполнения приседаний, многие люди добавляют мини-резинок в свои тренировки, чтобы добавить дополнительный уровень сопротивления.Просто наденьте мини-резинку на бедра, и ваши приседания станут еще более интенсивными, чем раньше.

Доски

Когда дело доходит до укрепления мышц кора и спины, планки всегда остаются фаворитами по определенной причине. Их легко выполнять, но не так легко удерживать в течение более длительного периода времени, поэтому не беспокойтесь, если вы можете оставаться в них только 15 секунд или меньше. Со временем вы научитесь держать планку в течение минуты или больше. В планке вам нужно убедиться, что ваше тело находится в одной длинной линии, а ваши руки находятся прямо под плечами.Старайтесь не выгибать позвоночник во время движения.

Подобно отжиманиям и приседаниям, существует множество вариантов планки, которые помогут вам бросить вызов своей силе. Боковая планка, обратная планка и планка с постукиванием по плечу могут помочь вам нарастить мышечную массу в домашних условиях. Упражнения, такие как скалолазание и прыжки с планки, позволяют сочетать кардио с силовыми тренировками и также могут быть включены в программу HIIT.

Гири

Если вы хотите улучшить свои силовые тренировки, использование отягощений может помочь вам создать лучшую тренировку для наращивания мышечной массы, которую вы когда-либо проводили.Выгодно как для верхней, так и для нижней части тела, включение весов в вашу тренировку может ускорить рост мышц и бросить вызов вашему телу, как никогда раньше. Однако важно не забывать начинать с малого. Никогда не доводите свое тело до предела, особенно с тяжелыми весами, и отдавайте предпочтение хорошей технике, а не большему количеству повторений.

Вот некоторые из самых популярных способов включения веса в ваши домашние тренировки.

Гантели

Вероятно, это самый доступный способ поднятия тяжестей в домашних условиях. Набор гантелей можно включить в вашу текущую тренировку с собственным весом.Хотя вы можете использовать гантели сами по себе для сгибания рук на бицепс, боковых подъемов и жима над головой, их также можно использовать во время выпадов и приседаний, чтобы проработать больше групп мышц.

С гантелями у вас есть два варианта. Вы можете либо выбрать более легкий вес, чтобы выполнить большее количество повторений, либо увеличить вес, который вы поднимаете, для меньшего числа повторений. Оба эти упражнения помогут вам набрать мышечную массу, но выполнение большего количества повторений может привести к тому, что вы с большей вероятностью пожертвуете своей формой, когда устанете.Точно так же, если ваша гантель слишком тяжелая, вы не сможете правильно поддерживать форму, чтобы избежать травм. Мы всегда рекомендуем различные гантели, которые вы можете менять в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Гири

В отличие от гантелей, гири можно включить в программу тренировок с собственным весом. Гири, особенно популярные для использования во время приседаний, могут дать вашим мышцам дополнительную нагрузку. Обычно мы рекомендуем гири пользователям, которые уже знакомы с гантелями.Если вы абсолютный новичок, вам может быть трудно освоить некоторые движения, что усложнит выполнение упражнений для эффективного набора мышечной массы.

Штанги

Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Хотя мы приглашаем новичков начать тренировку со штангой, им следует делать это только тогда, когда они полностью уверены в своей форме.

Штанги

обычно можно увидеть в тренажерных залах, но вы также можете купить штанги для дома. Они требуют больше инвестиций, чем другие виды гирь, и требуют больше места для хранения, но вы, вероятно, быстрее увидите преимущества при их регулярном использовании.

Если вы никогда раньше не использовали штангу, начните со стандартной техники . Олимпийский гриф — доступный и универсальный выбор. Даже если вы хотите заняться пауэрлифтингом, использовать силовой гриф должны только опытные тяжелоатлеты. После того, как вы выбрали гриф, добавьте пластин , чтобы настроить вес, который вы поднимаете.

В то время как штанга обычно ассоциируется с работой над верхней частью тела, вы можете укрепить любую группу мышц в зависимости от выбранного вами движения.Со стандартным олимпийским грифом вы сможете выполнять ряд упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим над головой и жим лежа. Если вы когда-нибудь сомневаетесь в выполнении упражнения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы избежать травм.

Диета

Несмотря на то, что тренировка будет основным фактором, который поможет вам нарастить мышечную массу, ваша диета также играет значительную роль. Даже самая лучшая тренировка для наращивания мышечной массы не поможет вам улучшить свою физическую форму, если вы едите только нездоровую пищу.Если вы тренируетесь какое-то время и не видите ожидаемых результатов, причиной может быть то, что вы едите. Вот некоторые группы продуктов, которые вам нужно учитывать, когда вы более серьезно относитесь к силовым тренировкам.

Белок

Без белка мышцы не нарастишь. Продукты, содержащие белок, состоят из аминокислот, которые являются важными строительными блоками, которые способствуют росту мышц и восстанавливают разрывы после тренировки. Убедитесь, что в вашем рационе много нежирного мяса, морепродуктов, яиц и некоторых молочных продуктов.Альтернативы на растительной основе включают тофу, чечевицу, нут и бобы. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка, вы можете обратить внимание на протеиновые порошки, которые вы можете смешивать со смузи и тарелками для завтрака.

Углеводы

Так называемый враг сидящих на диете во всем мире, углеводы необходимы для поддержания уровня энергии, независимо от того, как выглядит ваша тренировочная программа. Даже если вы хотите похудеть, одновременно наращивая мышечную массу, отказ от углеводов — это путь к катастрофе. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион углеводы, чтобы у вас было достаточно энергии для тяжелой работы.Популярные углеводы среди любителей спортзала включают киноа, овес, сладкий картофель и цельнозерновые продукты.

Фрукты и овощи

Ошибка, которую совершают многие люди при силовых тренировках, заключается в том, что они отказываются от зелени в пользу продуктов, богатых белком. Важно, чтобы ваша диета была сбалансированной, а фрукты и овощи были наполнены необходимыми питательными веществами, чтобы ваше тело работало должным образом. Смешайте приготовленную на пару рыбу с листовой зеленью и добавьте горсть ягод в кашу по утрам.

Отдых и восстановление

Не стоит недооценивать силу отдыха. Независимо от того, на каком этапе вы находитесь в своем тренировочном пути, отдых всегда должен учитываться в вашем распорядке дня. Ежедневное поднятие тяжестей, скорее всего, приведет к травме от перегрузок, даже если вы поднимаете их безопасно. Это может списать вас с тренировок на гораздо более длительный период времени, поэтому, когда ваше тело чувствует усталость, пора сделать перерыв.

В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, важно делать растяжку и поддерживать движение тела с помощью легких упражнений, например, прогуляться.Наличие свободного времени не означает, что вы потеряете достигнутый прогресс, на самом деле ваши дни отдыха дают вашему телу время для наращивания тех мышц, над которыми вы так усердно работали.

Если ваши мышцы особенно болят, вы можете попробовать использовать пенопластовый валик. Это помогает уменьшить узлы и ощущение стянутости, одновременно способствуя нормальному кровотоку, подобно массажу.

Зачем наращивать мышцы дома?

Некоторые из лучших тренировок для набора мышечной массы можно выполнять дома, но если вы заядлый посетитель тренажерного зала, вам может быть интересно, подходит ли вам этот переход.Больше тренировок дома может дать вам больше гибкости не только в вашем графике, но и в силовых тренировках. Вы сможете настраивать оборудование, которое используете, и контролировать его использование. Многим людям, которые серьезно относятся к увеличению мышечной массы, легче придерживаться распорядка, когда они могут сочетать свои упражнения с повседневной жизнью.

Начните увеличивать мышечную массу сегодня

Независимо от того, решили ли вы начать поднятие тяжестей или работать над тренировкой с собственным весом , широкий ассортимент фитнес-оборудования BLK BOX поможет вам более эффективно нарастить мышечную массу в домашних условиях.

250+ бесплатных планов наращивания мышечной массы

Эта 5-дневная программа тренировок с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

5,3 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усердно работает над каждой группой мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18,9 млн чтений 3,9 тыс. комментариев

Для этой программы тренировок требуются только гантели, она имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для выполнения дома или в дороге.

5 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых движениях. Получите лучшее из обоих миров с бодибилдингом и пауэрлифтингом.

8,4 млн чтений 1,9 тыс. комментариев

Эта 4-дневная программа поможет тренирующимся среднего и продвинутого уровня набрать массу и силу. Сет с отдыхом и паузой, дроп-сеты и негативы поднимут ваши мышечные массы на новый уровень!

299,6 тыс. чтений 99 комментариев

Наращивайте мышечную массу и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу.Занимайтесь в спортзале всю рабочую неделю и наслаждайтесь выходными с этим сплитом.

1,4 млн чтений 157 комментариев

Эта программа M&S для наращивания мышечной массы идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать тренировку всего тела. Тренируются все основные группы мышц, а программа включает в себя подход из 20 повторений приседаний.

2,8 млн чтений 278 комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

1.8 млн чтений 393 комментария

Упражнение для наращивания мышечной массы, которое включает в себя отличное сочетание эффективных составных и изолирующих движений, а также интенсивных, высокоэффективных пятиминутных сетов на сжигание.

6,3 млн чтений 815 комментариев

Эта программа тренировки только для верхней и нижней части тела с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

1,9 млн чтений 663 комментария

Достигните своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, тросы и включает 3-секундные негативы.

3,3 млн чтений 414 комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале – нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить мышечную массу, и полностью сокрушите эту цель!

1,7 млн ​​чтений 275 комментариев

Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой или наоборот? Ознакомьтесь с этой трехдневной тренировкой для всего тела, которая поможет вам тренироваться для обоих!

1,6 млн чтений 803 комментария

Тренировка только с гантелями для дома или тренажерного зала, которая наберет мышечную массу.Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,6 млн чтений 1,3 тыс. комментариев

Наращивайте мышечную массу и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные силовые тренировки с тремя еженедельными тренировками на гипертрофию.

808,8 тыс. операций чтения 86 комментариев

В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

830,5 тыс. операций чтения 135 комментариев

Эта строительная тренировка предназначена для максимизации прогресса и набора мышечной массы за счет проработки каждой группы мышц силовыми подходами, подходами для мышц и подходами на сжигание.

6,2 млн чтений 3,2 тыс. комментариев

Хотите увеличить мышечную массу? Используя только гантели и штанги, эта тренировка сильно нагружает каждую группу мышц один раз в неделю в течение 5 дней.

2,2 млн чтений 708 комментариев

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с мячом Майкла Б.Программа тренировок, вдохновленная Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,5 млн чтений 207 комментариев

Так много коммерческих спортивных залов инвестируют только в тренажерное оборудование. Если вы пойдете в один из этих тренажерных залов, это может быть идеальной тренировкой для вас!

466,4 тыс. операций чтения 51 комментарий

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это как тренировку мышечного шока, чтобы смешать вещи.

6,7 млн ​​чтений 2 тыс. комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку «Толкай/Толкай/Толкай», которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

247,2 тыс. операций чтения 43 комментария

Нарастите мышечную массу с помощью этой тренировки для верхней и нижней части тела для женщин. Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхние, так и в нижние дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

391,3 тыс. чтений 91 комментарий

Нарастите мышцы, как Бог Грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в фильме «Тор: Рагнарёк».Проверьте это и попробуйте!

1,4 млн чтений 193 комментария

Этот план для всего тела поможет максимизировать ваши ягодичные мышцы и привести вас в отличную форму. Также включены две дополнительные тренировки, которые ускорят рост ваших ягодичных мышц!

53,5 тыс. чтений 2 комментария

В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем 5-дневную тренировку частей тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

308.9K чтений 46 комментариев

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Предназначен для проработки каждой группы мышц большими комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

3M читает 1,4 тыс. комментариев

В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем тренировку верхней и нижней части тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

287,1 тыс. операций чтения 42 комментария

Ускорьте рост своих мышц, чередуя эту тренировку с вашей текущей программой.Эта тренировка затрагивает каждую основную группу мышц два раза в неделю.

1,1 млн чтений 356 комментариев

Создайте тело Темного рыцаря с помощью этой 14-недельной тренировки Бэтмена, вдохновленной некоторыми из бывших и будущих актеров, сыгравших Бэтмена.

171,1 тыс. чтений 14 комментариев

Можете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серджио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

553.7 000 чтений 89 комментариев

Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую физическую форму.

1,1 млн чтений 393 комментария

Откажитесь от установленного 7-дневного еженедельного сплита и начните циклировать свои тренировки в течение недели с помощью этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

318,2 тыс. операций чтения 17 комментариев

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 вида тренировок для максимального результата!

658.9K чтений 81 комментарий

Ограничено по времени? Этот трехдневный тренировочный сплит сочетает подходы отдых-пауза с прогрессивным сопротивлением, чтобы помочь вам нарастить твердую мышечную массу за короткий промежуток времени. Приготовьтесь усилить свои подъемы!

889,3 тыс. операций чтения 133 комментария

Это интенсивная и проверенная 20-недельная программа тренировок от MusclePharm, которая использует 5 уникальных фаз, чтобы помочь даже самым сильным гейнерам нарастить мышечную массу или укрепиться.

1,2 млн чтений 170 комментариев

Эта домашняя версия нашей тренировочной программы HIT3 даст вам возможность нарастить мышечную массу, о которой вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

78,4 тыс. операций чтения 2 комментария

12-недельная программа тренировок для начинающих, разработанная для того, чтобы познакомить вас с рядом тренажеров и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн чтений 721 комментарий

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на которых выросло большинство из нас, — Bro Split. Проверьте The Ultimate Bro Split.

181,6 тыс. чтений 19 комментариев

Узнайте все о самых важных упражнениях, которые можно включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все это)!

179 000 чтений 8 комментариев

Продвинутая тренировка для бодибилдеров, подходящая для продвинутых лифтеров со стажем подъема не менее одного года.Улучшите свои тренировки и снова зажгите большие успехи!

975,3 тыс. операций чтения 247 комментариев

Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем. Наращивайте мышечную массу дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

872,5 тыс. операций чтения 37 комментариев

Хотя эта процедура предназначена для человека, чье телосложение описывается как эктоморф; его также можно использовать для всех типов телосложения в качестве замены текущей тренировке.

1,6 млн чтений 783 комментариев

Нарастите мышечную массу как можно быстрее, используя эту 20-недельную программу, состоящую из 3 уникальных этапов: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.

720,4 тыс. операций чтения 77 комментариев

Вы прошли все 3 этапа программы «Начать с нуля для начинающих»? Что ж, эта промежуточная тренировка для наращивания мышечной массы — следующий логический шаг!

239,4 тыс. операций чтения 15 комментариев

Путешествовать по работе? Собираетесь в отпуск? Нужна тренировка, которую вы можете сделать в тренажерном зале отеля с ограниченным оборудованием? Мы подготовили для вас эту тренировку в спортзале отеля!

110.5 000 чтений 0 комментариев

Трехдневная сплит-тренировка Шона — это отличная программа для тех, кто хочет набрать несколько килограммов! Он включает в себя день груди и бицепсов, а также день ног и плеч.

2,1 млн чтений 1,3 тыс. комментариев

Нарастите сухую мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе толчки, тяги, тренировку ног и день V-taper.

153,7 тыс. чтений 39 комментариев

В этой тренировке используются только базовые упражнения.Базовые упражнения — это движения, в которых задействовано более 1 сустава и более 1 группы мышц.

1,5 млн чтений 277 комментариев

Наращивайте мышечную массу с одним из лучших силовых тренеров в игре, Джоном Медоузом. Этот PPL для горных собак является эксклюзивной тренировкой Meadows на Muscle & Strength!

115,9 тыс. чтений 4 комментария

Программа тренировок с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышечную массу с помощью упражнений с отягощениями, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно нарастить массу с помощью тренировок с собственным весом (например, художественной гимнастики).Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти. Это так же верно для тренировок с собственным весом, как и со свободными весами.

Загвоздка в том, что если мы хотим увидеть хороший рост мышц, нам все равно нужно делать специальные гипертрофические тренировки, а это может сбивать с толку. В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить жир, улучшить общую физическую форму и стать здоровее. Тренировки могут стимулировать небольшой мышечный рост в качестве побочного продукта, но этого недостаточно, чтобы набрать массу.Это не устроит нас, тощих парней, эктоморфов и хардгейнеров.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнить тренировку с собственным весом на гипертрофию , которая разработана специально для того, чтобы помочь худощавым парням нарастить мышечную массу, набрать массу и набрать массу .

Можем ли мы набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом?

Первый вопрос заключается в том, можем ли мы нарастить мышечную массу только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит. Не все могут. У продвинутого лифтера, который близок к своему генетическому мышечному потенциалу, могут быть проблемы даже с поддержанием всей своей мышечной массы (особенно в ногах и мышцах, выпрямляющих позвоночник) только с помощью гимнастики.

Но худощавый новичок может абсолютно нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти такой же, как при использовании свободных весов. То же самое относится и к большинству лифтеров среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших результатов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу, чтобы это звучало так, как будто тренировки с собственным весом — меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания — два самых лучших упражнения для наращивания мышечной массы всех времен (учись, учись).Даже люди, имеющие доступ к свободным весам, должны включать их в свои программы набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть весьма полезны для набора общей силы. Возможно, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу количеством приседаний, жимов лежа и становой тяги, но для всех остальных нет причин думать, что количество отжиманий и подтягиваний, которые мы можем сделать, менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем сделать в становой тяге.

Художественная гимнастика полезна и для общего состояния здоровья.На самом деле, именно для этого и предназначены большинство программ художественной гимнастики. Упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы снизить риск болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% тренируются достаточно (учеба, учеба). Тренировка с собственным весом 90 331 абсолютно 90 332 считается упражнением, равно как и кардиотренировки и поднятие тяжестей. На самом деле, даже просто ходьба в течение 20 минут каждый день снижает риск возникновения проблем с уровнем сахара в крови на 25%, и эти преимущества сочетаются с дополнительной активностью (исследование).

Однако

Калистеника выводит нас далеко за рамки этого. Добавляя тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, наш риск смертности от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Одно предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать становиться сильнее.

Для эстетики тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими.Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для построения толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для построения широкой верхней части спины и сильных бицепсов. Это правда, что без сгибаний рук на бицепс, разгибаний на трицепс и подъемов в стороны немного сложнее накачать длинные руки, , но это можно сделать . Мы скраперы. Мы можем это сделать.

Если вы худощавый парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными.На самом деле, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы сможете прогрессировать так же быстро, как если бы вы тренировались с полной установкой штанги.

Принципы роста мышц

Самый простой способ объяснить рост мышц — это история Милона из Кротона. Майло был прототипом худощавого парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому ему пришла в голову идея бросить вызов своим мускулам, нося с собой теленка. Он был тощим (а икры могут весить до 500 фунтов), так что этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, спровоцировав рост мышц.

Вынеся теленка, он пировал, спал и рос. Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло становился больше, росла и икра, поэтому его большие мышцы всегда бросали вызов все более тяжелой икре.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в том, чтобы накачать грудь и руки, чем накачать икры, но тот же принцип остается в силе. Нам нужно достаточно напрячь свои мышцы, чтобы стимулировать их рост, затем восстановиться, потребляя достаточно калорий и хорошо высыпаясь, а затем снова бросать вызов своим мышцам — делая больше, чем в прошлый раз. Эта идея всегда делать больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе как силовых, так и гипертрофических тренировок (т. е. тренировок для набора мышечной массы).

  • Лифт.
  • Ешьте.
  • Остальные.
  • Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко увлечься волшебством диапазона повторений для гипертрофии, преимуществами определенных упражнений или преимуществами определенных техник, но самое главное — просто бросить вызов своим мышцам, доведя наши подходы достаточно близко к отказу. (или даже до отказа).Если мы всегда будем подниматься почти до отказа и всегда стремимся сделать 90 331 больше 90 332, тогда наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно, после того, как мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, поесть побольше и хорошо выспаться. Именно это позволяет нам наращивать мышцы. Вот как мы можем появиться на нашей следующей тренировке больше и сильнее, чем на прошлой тренировке.

Прогрессивная перегрузка с собственным весом

Предполагаемая проблема художественной гимнастики заключается в том, что мы не можем постепенно увеличивать вес, который поднимаем.Это не совсем так. Мы будем набирать вес, поэтому вес, который мы поднимаем во время тренировки с собственным весом , будет постепенно увеличиваться. Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно становились намного тяжелее.

Несмотря на это, добавление фунта мышц к нашему телу позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При весе 130 фунтов я едва мог подтянуться. При весе 190 фунтов я могу подтягиваться, имея на талии 100 лишних фунтов.Так что, хотя набор веса и помогает, этого будет недостаточно. Нам нужна более надежная система прогрессии.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно следить за тем, чтобы наши тренировки становились все тяжелее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Суть добавления повторений в наши сеты заключается в том, что нам нужно удерживать наши сеты в пределах часто обсуждаемого диапазона гипертрофических повторений . Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы вырастут не очень сильно. И если наши повторения будут лететь слишком высоко, наша выносливость улучшится, но, опять же, наши мышцы не будут сильно расти. Таким образом, идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторений в той магической зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

  • Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при выполнении от 6 до 20 повторений.
  • Грег Наколс, Массачусетс, сделал неофициальный обзор еще более широкого круга исследований и обнаружил, что подходы от 4 до 40 повторений отлично подходят для стимуляции мышечного роста, но рекомендует выполнять большинство подъемов где-то в диапазоне от 5 до 15 повторений.
  • Исследования доктора Джеймса Кригера показывают, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
  • Майк Израетель, доктор философии, утверждает, что подходы в диапазоне от 5 до 30 повторений идеально подходят для наращивания мышечной массы, ориентируясь на нижнюю сторону для больших многосуставных упражнений и высокую сторону для небольших изолирующих упражнений.

Итак, хотя неясно, где именно находится отсечка, где-то 8-20 повторений, безусловно, находятся в магической зоне, и я думаю, что Грег прав, увеличивая этот диапазон еще больше.Это дает нам большую гибкость в обучении. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнений, пока не сделаете сорок повторений, и каждый бит этого прогресса будет идеально способствовать росту мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно худые, это делает собственный вес не только жизнеспособным, но и приятно простым.

Лично я позволяю своим повторениям колебаться между 4-40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь, чтобы большинство моих подходов оставалось между 4-20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы двадцатью повторениями, заключается в том, что чем выше диапазон повторений, тем более утомительными становятся подходы, тем больше боли мы чувствуем в наших мышцах и тем ближе к отказу нам нужно идти (в пределах одного повторения). неудача, как правило).

Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы наши подходы были близки к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировка с собственным весом работала, нам нужно очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ сделать это – практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать с выполнением некоторых (или даже всех) подходов до отказа.

Эта идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировку с собственным весом эффективной, но и сложной. Настолько сильно, что многие из нас сдадутся до того, как наши мышцы получат достаточную нагрузку, чтобы стимулировать мышечный рост.Поэтому нам нужно смириться с тем, что нам некомфортно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, приняв тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

Таким образом, при тренировках с собственным весом вместо того, чтобы постепенно увеличивать вес штанги, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в яму ада. Это дает нам постоянную прогрессирующую перегрузку, необходимую для последовательного стимулирования мышечного роста.

Теперь добавление повторений не всегда будет гладким или легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге — это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем, и поэтому мы склонны терять повторения от подхода к подходу. В результате, особенно при работе в меньшем диапазоне повторений, наша борьба за увеличение количества повторений может выглядеть примерно так:

.
  1. Тренировка 1: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
  2. Тренировка 2: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
  3. Тренировка 3: 5 повторений 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
  4. Четвертая тренировка: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждом подходе , мы по-прежнему добавляем повторения к каждой тренировке.Все, что нам нужно делать, это бороться за прогресс. Этого достаточно для стимуляции роста мышц.

Добавление повторений — наш основной метод прогресса, но есть и другие способы увеличения нагрузки от тренировки к тренировке:

  • Увеличьте количество комплектов. Еще один способ повысить нагрузку на наши мышцы — увеличить общее количество подходов за тренировку. Таким образом, вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а потом и пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы делаем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество повторений, которые мы делаем.Это увеличивает объем наших тренировок с течением времени.
  • Сократите время отдыха между подходами. Переходя от подхода к подходу, мы, вероятно, будем терять несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом сете, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Как правило, это плохо. Но когда мы поднимаемся в более высоких диапазонах повторений, это может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы, сократив наши тренировки.(Использование продвинутых методов, таких как дроп-сеты и кластерные сеты, тоже может подойти для этого.)
  • Перейдите к более сложному варианту. Когда вы можете сделать несколько подходов по 20–40 повторений, пора найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. И когда вы сможете сделать двадцать таких упражнений, попробуйте приседания-пистолетки.

Хитрость в постепенной перегрузке мышц тренировками с собственным весом заключается в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодическую программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы можем сделать более 20–40 повторений в заданном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и терпимости к боли), мы можем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

Пять базовых упражнений художественной гимнастики

Когда я занимаюсь набором массы, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, беспорядочно связанных друг с другом. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в виде иерархии и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

Когда мы тренируемся на увеличение мышечной массы, нам нравится строить тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но, тренируя тысячи худых парней за последние девять лет, мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для набора массы и силы, улучшения общего состояния здоровья и улучшения внешнего вида:

  1. Приседания с фронтальной нагрузкой: , начиная с кубковых приседаний и постепенно переходя к фронтальным приседаниям.
  2. Жим лежа: , начиная с отжиманий и заканчивая жимом лежа с гантелями или штангой.
  3. Становая тяга: , начиная с румынской становой тяги и заканчивая традиционной становой тягой.
  4. Жим над головой: , начиная с разведения рук в стороны и жима гантелей стоя на коленях и постепенно переходя к жиму над головой стоя.
  5. Подтягивания: начиная с подтягиваний с опущенными ногами, тяги широчайших (или альтернативы дома) или тяги обратными тягами и постепенно переходя к подтягиваниям с отягощением.

С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела с помощью перекрывающихся упражнений. Наши плечи работают как при жиме лежа, так и при жиме над головой, наша спина работает как при становой тяге, так и при подтягиваниях и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторения и подходы, а также добавляя вес , мы наращиваем мышцы.

В тренировке с собственным весом мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.За исключением тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и , переходя к более сложным вариациям . Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим 90 331 подъемам 90 332, мы все равно можем добавить вес к нашим 90 331 мышцам 90 332.

Существует множество различных упражнений, которые мы можем выбрать, и множество различных способов организации наших тренировок, но, как и со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц всего несколькими сложными движениями:

  1. Отжимания: отжимания являются основой тренировки гипертрофии собственного веса, поэтому мы ставим их на первое место.Он отвечает за увеличение объема нашей груди , а также плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более простых вариаций (например, отжиманий с поднятой головой) и перейти к более сложным (например, отжиманиям с дефицитом).
  2. Вертикальные отжимания: вместо жима над головой у нас есть вертикальные отжимания. Он отвечает за увеличение объема наших плеч и ловушек , а также верхней части груди и верхней части спины (например, наших ловушек). Мы можем начать с простых вариаций (таких как отжимания со щукой) и перейти к более сложным (таким как отжимания в стойке на руках с дефицитом).
  3. Приседания с собственным весом: квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле. Таким образом, приседания являются лучшим упражнением для набора мышечной массы и получения пользы для здоровья от тренировок с отягощениями. Мы можем начать с простых вариаций (таких как воздушные приседания) и перейти к более сложным (таким как приседания-пистолет).
  4. Подтягивания: К сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют определенного оборудования. Без перекладины для подтягиваний или гимнастических колец чрезвычайно сложно накачать большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только стол) и перейти к подтягиваниям.
  5. Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться дополнительная стимуляция, но главное — убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку, чтобы увеличить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это то, что даст нам более толстый и сильный торс. Вот тут-то и появляются такие подъемы, как становая тяга на полотенце.

Эти пять подъемов не являются полноценной рутиной. Они могли бы быть , но не обязательно. Скорее, они просто дают нам основную нагрузку, на которой нужно сосредоточиться для каждой основной группы мышц. Чтобы накачать большую грудь, наша главная цель — постепенно совершенствоваться в отжиманиях, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений на грудь. На самом деле, добавление других упражнений на грудь может стать отличным способом ускорить наш прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти подъемники являются основой, на которой можно строить.

Однако с этими пятью упражнениями наша миссия становится ясной — улучшать эти пять упражнений. Это дает каждой тренировке точную цель — сделать немного больше, чем на предыдущей тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

Вместо того, чтобы отжиматься до тех пор, пока не устанем, мы делаем 31+ отжимание на этой тренировке, потому что на прошлой тренировке мы получили 30. Если мы боремся за прогресс во всех пяти основных упражнениях, то мы боремся за рост в все мышцы нашего тела.

Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваш прогресс в отжиманиях остановился, это потому, что ваша грудь слишком жареная или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

Мы можем использовать самые разные упражнения с собственным весом во время набора массы, но мы собираемся построить основу всего из пяти: отжимания, вертикальные отжимания, приседания, подтягивания и становая тяга. Эти пять упражнений работают со всеми основными группами мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Другие подъемники могут быть уложены сверху.

Отжимание

Мышцы, задействованные при отжимании

Подъем, который делает тренировки с собственным весом настолько полезными для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, — это классические отжимания. Во многом его можно сравнить с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепс. Но отжимания делают немного больше:

.

Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планки», что делает его хорошим подъемом для накачивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не сведены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для накачивания передних зубчатых мышц.

Отжимания против жима лежа

Интересно, что если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц при отжиманиях и жиме лежа, то увидим, что различия незначительны. Если мы посмотрим, например, на рост груди в этом исследовании, разница едва заметна (если она вообще существует):

То же самое верно, когда мы смотрим на рост трицепса (хотя ни отжимания, ни жим лежа не особенно хороши для увеличения трицепса).

Теперь вы можете посмотреть на них и заметить, что жим лежа имеет небольшое преимущество.Это не обязательно артефакт только этого исследования. Мы видим такое же небольшое несоответствие в более ранних исследованиях. Но если учесть, что отжимания также воздействуют на зубчатые мышцы и пресс, я бы поставил на то, что отжимания выйдут вперед с точки зрения общего мышечного роста. Возможно, это менее специфично для груди, но это также больше сложное упражнение.

У отжиманий есть еще одно интересное преимущество. Когда нагрузка на наши мышцы одинакова, мы можем сделать на 62% больше повторений в отжиманиях, чем в жиме лежа (исследование).Таким образом, если отжимание эквивалентно поднятию 100 фунтов, и вы можете выжать 100 фунтов из 10 повторений, то мы ожидаем, что вы сможете сделать 16 отжиманий. Может быть, это потому, что контакт наших рук с землей — упражнение с замкнутой цепью — делает нас выносливее, кто знает. Но какой бы ни была причина, когда мы отжимаемся, мы делаем больше общей работы за подход. Это может сделать отжимания более утомительными, чем жим лежа, но также делает их отличными для наращивания мышечной массы и улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.

Отжимания имеют еще несколько ключевых преимуществ перед жимом лежа:

  • Практически не требуют времени на установку.
  • Они довольно щадящие для наших суставов.
  • Их не нужно сильно разогревать.
  • Они используются как упражнение для пресса.
  • Отлично подходят для нашей осанки.

Это означает, что отжимания не просто эффективны, они также эффективны . И ничто не мешает нам делать дополнительные подходы за тренировку или дополнительные отжимания в неделю, увеличивая наш тренировочный объем.Благодаря этому отжимания отлично подходят для быстрого наращивания мышечной массы.

Минимум-максимум отжиманий для набора мышечной массы

Делая отжимания для роста мышц, мы должны ставить руки немного шире плеч (чтобы обеспечить хорошую активацию грудных мышц), пальцы должны быть направлены примерно вперед, а локти согнуты примерно на 45 градусов. Здесь есть некоторая гибкость. Вы можете подойти чуть ближе или шире, наклонить руки на несколько градусов — без проблем. Но идея состоит в том, чтобы имитировать положение жима лежа стандартным хватом, например:

.

Используя этот умеренный хват, мы уделяем примерно одинаковое внимание груди, верхней части груди, плечам и трицепсам.Это отличное многосуставное упражнение, которое задействует множество разных мышц одновременно. Если мы пойдем намного шире, это станет больше похоже на подъем грудной клетки. Намного ближе, и это становится больше похоже на изолирующее упражнение на трицепс.

Следующее, что нужно сделать, это напрячь мышцы кора, как если бы вы делали переднюю планку. Идея состоит в том, чтобы держать туловище жестким и твердым на протяжении всего сета. Никогда не позволяйте бедрам провисать, даже если вы приближаетесь к неудаче. Это значительно облегчает стимуляцию мышц верхней части тела, но также хорошо стимулирует пресс и улучшает осанку.

Наконец, нам нужно стандартизировать диапазон движений. Чтобы повторение отжимания засчитывалось, ваша грудь, а не живот или нос, должна касаться пола (или скамьи, если вы делаете отжимания с приподнятым положением). Вы можете опустить подбородок и смотреть вниз или поднять подбородок и смотреть вперед — и то, и другое подходит. Затем, когда вы отжимаетесь назад, зафиксируйте руки (для трицепсов) и вытолкните свое тело полностью вверх, полностью напрягая грудь и зубчатые мышцы . В отличие от жима лежа, вы не держите лопатки сведенными.Толкайте землю как можно дальше.

Кстати, неплохая идея поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона движения. Вам не нужно останавливаться в верхней точке или опираться на пол в нижней точке. Но мы все же рекомендуем пройти весь диапазон движения. Полный диапазон движений стандартизирует технику, делает отжимания более эффективными для наращивания мышечной массы и, что самое главное, делает отжимания тяжелее, уменьшая количество повторений, которые вы сможете выполнить до отказа.

Как постепенно перегружать отжимания

Недостатком отжиманий является то, что они утомительны при большом количестве повторений. И поскольку трудно нагружать все более тяжелые веса, может быть трудно избежать этих более высоких диапазонов повторений. Некоторые люди решают эту проблему, перенося вес на одну руку, постепенно переходя к отжиманиям на одной руке. Но отжимания на одной руке — это не упражнение для груди, это упражнение для плеч и косых мышц. Вместо этого большинство людей постепенно поднимают ноги (исследование):

  • Отжимания с колен: если мы отжимаемся с колен, а не с пальцев ног, мы поднимаем около 49% веса нашего тела.
  • Отжимание с поднятыми руками: если мы поднимем руки на высокой скамье (60 см), отжимание нагружает нас примерно 40% веса нашего тела. Если мы используем более короткую скамью (30 см), отжимания нагружают нас на 55% веса нашего тела.
  • Обычное отжимание: если наши руки и ноги стоят на полу, то отжимание нагружает нас примерно на 65% веса нашего тела.
  • Отжимания с приподнятыми ногами: если мы поднимем ноги на короткую скамью (30 см), нагрузка составит около 70% веса нашего тела.Если мы поднимаем ноги выше (61 см), нагрузка увеличивается до 75% веса нашего тела.

Это означает, что если мы хотим постепенно увеличивать нагрузку, мы можем начать с отжиманий с поднятыми руками на высокой скамье, постепенно опустив руки на пол, а затем начать постепенно поднимать ноги выше. Но я бы так не поступил.

Меняя угол отжимания, мы также меняем динамику подъема. Когда наши руки подняты, наша грудь имеет приоритет, но диапазон движения довольно мал.По мере того, как мы опускаемся на пол, диапазон движений увеличивается, и наши плечи начинают больше участвовать в подъеме. Замечательно. Это именно то, чего мы хотим.

Но если мы начинаем поднимать ноги вверх, диапазон движений снова начинает сокращаться, наша грудь становится менее доминирующей, и наши плечи (и верхняя часть груди) начинают брать верх. Подъем не только становится тяжелее, но и задействует меньше мышечной массы за счет более короткого диапазона движения. Это может снизить общий стимул роста мышц.

Теперь учтите, что диапазон гипертрофических повторений действительно довольно велик. Как мы уже говорили выше, мы можем одинаково хорошо нарастить мышечную массу, выполняя от 4 до 40 повторений. Вместо того, чтобы поднимать ноги выше, часто бывает разумнее поднять наши 90 331 повторений на 90 332 выше. По крайней мере, пока мы не сможем сделать четыре подхода по сорок повторений, касаясь грудью пола.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении. Это тоже не второстепенная деталь.Мета-анализ изометрических подъемов показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала почти в три раза больше роста мышц, чем нагрузка на наши мышцы в более сокращенном положении.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, что уменьшило бы растяжение грудной клетки и плеч, мы могли бы вместо этого поднимать руки с помощью блинов, ручек для отжиманий или фантастических романов. Таким образом, наши туловища могут опускаться глубже, что дает нам более глубокое растяжение грудной клетки и плеч:

Да, при поднятии рук большая часть нагрузки переносится на ноги, но нам нужно поднять руки всего на несколько дюймов (скажем, 6 дюймов), а это означает, что мы не должны терять больше одного-двух процентов нагрузки.Что еще более важно, мы увеличиваем диапазон движения самой важной части подъема, делая его намного лучше для стимуляции мышечного роста.

Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете совершенствовать свои отжимания следующим образом:

  • Отжимания на руках на возвышении: начните с высокой скамьи и оставайтесь на ней, пока не сможете уверенно делать 3–4 подхода по двадцать отжиманий в полной амплитуде движения. Затем либо постепенно используйте более короткие скамьи, либо переходите на отжимания от пола (если вы можете сделать 6+ повторений).
  • Обычные отжимания: продолжайте делать обычные отжимания, пока не сможете сделать 3–4 подхода по двадцать раз, касаясь грудью пола.
  • Отжимания с дефицитом (учебное видео): поднимите руки на несколько дюймов вверх, используя ручки, пластины или книги, чтобы усилить растяжку груди и плеч, стимулируя рост мышц. Когда вы сможете сделать более тридцати повторений, подумайте о том, чтобы надеть рюкзак и постепенно добавлять к нему фантастические романы.

Другая приятная вещь заключается в том, что если вы набираете массу, то, по-видимому, каждую неделю вы набираете немного веса.На каждый фунт, который вы набираете на весах, добавляется еще 0,65 фунта к вашим отжиманиям. Это еще одна форма прогрессирующей перегрузки.

К тому времени, когда вы сможете сделать сорок дефицитных отжиманий с полной амплитудой движения, надевая рюкзак с несколькими романами, вы создадите большую, толстую и по-настоящему мощную грудь. Отжимания могут показаться скромными по сравнению с жимом 200–300 фунтов, но это одно из лучших упражнений для набора массы всех времен.

Вертикальное отжимание

Мышцы, задействованные при вертикальном отжимании

Следующим упражнением, которое нам нужно в наших программах набора массы, является что-то вроде вертикального отжимания.Передняя часть наших плеч (передние дельты) довольно сильно прорабатывается при обычных отжиманиях, что, безусловно, поможет нам нарастить 90 331 больших 90 332 плеч, но мы хотим убедиться, что мы также прорабатываем боковые стороны наших плеч (боковые дельты). ) построить более широкие плечи .

Возможно, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы работаем над нашими верхними ловушками. Наши верхние трапеции не только важны для нашей общей силы, они также являются одной из самых важных групп мышц, благодаря которым мы выглядим сильными.Становая тяга со штангой отлично подходит для этого, но поскольку мы не делаем становую тягу со штангой, тем больше причин включить подъем, который нагружает весь плечевой пояс. Вертикальные отжимания и есть тот подъем.

Развитие вертикального отжимания

В разделе, посвященном отжиманиям, мы говорили о том, как, поднимая ноги выше, акцент смещается с груди на плечи, а также сокращается диапазон движения. Это делает вертикальные отжимания довольно плохими для накачивания груди , да, но они также делают их весьма хорошими для наращивания больших плеч .Вот почему мы хотим включить оба варианта и развивать их по отдельности.

Наиболее распространенным вертикальным отжиманием является отжимание «щука», которое выполняется, сгибаясь в талии и поднимая ягодицы вверх. Это прекрасное место для начала, но настоящее волшебство происходит, когда мы поднимаем ноги вверх, делая подъем более вертикальным и, таким образом, перенося большую часть нагрузки на плечи и трапеции, вот так:

Техника для них может быть разной. Некоторые эксперты рекомендуют использовать более широкий хват и держать локти широко, в то время как другие рекомендуют использовать более узкий хват и поджимать локти, например:

Вы можете использовать тот вариант, который вам больше нравится.Попробуйте их оба, посмотрите, какой из них чувствует себя лучше и сильнее нагружает плечи. Оба они верны, и оба они работают с нашими плечами и трапециевидными мышцами в хорошем диапазоне движения.

Когда эти отжимания со щукой становятся слишком легкими, вы можете вместо этого упереться ногами в стену, делая отжимания в стойке на руках. Это переносит весь вес вашего тела на руки и еще больше смещает вес на плечи и трапеции.

Наконец, как и при обычных отжиманиях, наши мышцы лучше растут, если мы нагружаем их более длинными мышцами.Это сложно при тренировке плеч и трапеций. Верхний жим даже этого не делает. Но даже в этом случае, если вы можете поднять руки на ручки или блоки, чтобы увеличить диапазон движения, тем лучше.

Это дает нам прогрессию, которая выглядит примерно так:

  • Отжимание со щукой: Если мы начнем с упора ног на землю, это немного облегчит нагрузку на наши плечи, а также потребует немного меньшей подвижности плеч. Если ваши плечи еще не стали стабильными и сильными, это отличное место для начала.Вы можете делать это до тех пор, пока не сможете выполнять подходы по 20–30 повторений.
  • Отжимание с приподнятыми ногами: поднимая ноги вверх, мы переносим большую нагрузку на плечи, что немного утяжеляет упражнение. Это также делает отжимания более вертикальными, перенося большую часть нагрузки на боковые дельты и трапеции, и это здорово. Это хорошая вариация, пока вы не сможете сделать 20–30 повторений.
  • Отжимания в стойке на руках: последний вариант — отжимания в стойке на руках. Когда мы идем полностью вертикально, весь вес нашего тела ложится на руки.(Это не упражнение на равновесие, поэтому обязательно упритесь ногами в стену.) К тому времени, когда вы сможете сделать двадцать отжиманий в стойке на руках, особенно если ваши руки подняты на поручни, у вас будут массивные плечи.

Преимущество вертикальных отжиманий в том, что они естественным образом переносят большую часть нашего веса на руки, а наши мощные грудные мышцы не очень сильно участвуют в подъеме. Это делает вертикальные отжимания довольно тяжелыми, и поэтому мы часто можем обойтись меньшим числом повторений (что менее болезненно).

Другая хорошая новость заключается в том, что, поскольку наши плечи и трицепсы довольно интенсивно работают как при горизонтальных, так и при вертикальных отжиманиях, эта программа набора массы тела должна помочь вам довольно быстро накачать впечатляющие плечи и руки. (Это сильная сторона тренировок с собственным весом — много работы плеч и рук.)

Подтягивания (или перевернутая тяга)

Подтягивания — еще одно из замечательных упражнений с собственным весом, позволяющее проработать тонну мышечной массы за счет огромного диапазона движений.На самом деле, подтягивания лучше, чем тяга штанги и гантелей, и лучше, чем тяга широчайших. На самом деле, это лучшее упражнение для накачивания спины, без исключения.

Или, может быть, без исключения. Вам сделать нужен бар. И это может быть проблемой. Подтягивания — это подъем, который отделяет настоящих энтузиастов собственного веса от людей, которые просто не хотят ничего покупать. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом, вы можете приобрести турник или гимнастические кольца.Это позволит вам делать подтягивания, подтягивания и отжимания на брусьях, а это все, что вам нужно, чтобы накачать толстую спину и большие руки.

Но если совсем не хочется ничего покупать, есть несколько творческих упражнений по гребле, которые можно делать с запасными простынями. Или вы можете сделать инвертированные строки с нижней стороны стола:

Эти импровизированные вариации не так хороши, как добросовестные подтягивания на турнике или гимнастических кольцах. Диапазон движения не такой глубокий, что снижает объем мышечного роста, который мы стимулируем с каждым подходом.И неудобный хват может помешать нам поднимать тяжести, уменьшая количество мышц, которые мы задействуем. Но даже в этом случае они позволяют нам работать с мышцами спины и предплечья достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц, и в крайнем случае они сделают свою работу.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую приобрести турник или гимнастические кольца. (Это партнерские ссылки на Rogue Fitness , где я покупаю все свое оборудование для тренировок.)

Мышцы, задействованные при подтягивании

Подтягивания (или перевернутая тяга) задействуют большую часть мышц верхней части спины (за исключением верхних трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник).Подтягивания также отлично подходят для накачивания бицепсов, части предплечий и улучшения силы хвата.

Развитие подтягиваний с собственным весом

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам или перекладине для подтягиваний, выполнять подтягивания довольно легко. Большинство мужчин не в состоянии сделать ни одного, не говоря уже о десяти и тем более сорока подтягиваниях. Так что вряд ли вы когда-нибудь станете для них слишком сильными. И даже если вы предпочитаете тренироваться в меньшем диапазоне повторений, вы можете просто перенести больший вес на одну сторону (подтягивания лучника), чтобы тренировать одну сторону за раз.

Так что сложность подтягиваний не в том, что они сложнее, а в том, что они легче. Большинство новичков не могут сделать четыре повторения, что ставит их ниже идеального диапазона гипертрофии. В этом случае я бы порекомендовал поставить табурет под штангу и выполнять подтягивания с опущенными ногами. Вы даже можете опереться на табурет и выполнять подтягивания с частичной опорой.

Еще одна хитрость в подтягиваниях — это использование эспандеров, и это, безусловно, может сработать — так моя жена научилась подтягиваться, — но имейте в виду, что кривая их силы не очень хороша.Они облегчают нижнюю часть подтягивания, но это уже самая легкая часть. Если у вас еще нет эластичных эспандеров, вы можете вместо них использовать табуретку. И это нормально. Может даже лучше .

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы сделать несколько подтягиваний, один из способов усложнить их — это переключиться с нижнего хвата на хват сверху (подтягивания). Что это делает, так это удаляет наши бицепсы из подъемника. Это смещает пропорционально больший акцент на верхнюю часть спины и предплечья, но поскольку верхняя часть спины уже является ограничивающим фактором, это просто делает подтягивания более тяжелыми.Это также уменьшает диапазон движений. Это делает подтягивания скорее изолирующим упражнением для широчайших и нижних трапеций, а не большим составным упражнением.

Мы рекомендуем использовать подтягивания в качестве основного упражнения для набора массы, но затем, если вы хотите добавить дополнительную работу на широчайшие или вариации упражнений, добавьте несколько подтягиваний. Ваши бицепсы будут вам благодарны.

Это дает нам систему прогрессии подтягиваний, которая выглядит следующим образом:

  1. Подтягивания с опущением или поддержкой до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы пару повторений из мертвого виса (безвольный вис под перекладиной).
  2. Обычные подтягивания до тех пор, пока диапазон повторений не станет слишком большим (обычно около двенадцати повторений, но вы можете увеличить их до сорока).
  3. Подтягивания лучника.

К тому времени, когда вы сможете выполнять подходы подтягиваний лучника с умеренным числом повторений в полной амплитуде, у вас будет ужасающе мускулистая спина, способная соперничать с таковой у самых лучших атлетов (не считая трапеций и спинных мышц). монтажники).

Приседания с собственным весом

Мышцы, задействованные при приседаниях с собственным весом

Наши квадрицепсы, приводящие мышцы, разгибатели позвоночника и икры.Это на далеко самые большие мышцы в нашем теле:

  1. Quads: 1800 см³

    8

  2. Глевы: 1200 см³
  3. 7

    Телята: 700 см³ 900 см³
  4. Сундук: 250 см³
  5. LATS: 250 см³

Чистое количество мышечной массы работы приседания сумасшедшие. Неудивительно, что они так сильно влияют на наше здоровье… и неудивительно, что они так утомительны. Если мы не будем осторожны, приседания с собственным весом будут проверять нашу выносливость, а не силу, и мы можем не нагрузить свои квадрицепсы настолько, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это правда, что большие ноги не сделают по сравнению с большим улучшением нашего внешнего вида, но приседания по-прежнему остаются одним из самых важных упражнений для набора массы. Учтите, что наши квадрицепсы и ягодицы являются двумя самыми большими мышцами в нашем теле, и поэтому из всех сопутствующих преимуществ для здоровья, которые обеспечивают тренировки с отягощениями, приседания могут быть наиболее важными. Они просто незаменимы для улучшения нашей общей силы, сердечно-сосудистой системы, гормонов и распределения питательных веществ.

Последний пункт стоит рассмотреть немного глубже.Когда мы набираем вес, наш организм должен решить, сохранять ли этот дополнительный вес в виде жира или инвестировать его в рост мышц. Это называется разделением питательных веществ. Что замечательно, так это то, что мышцы наших ног настолько чертовски велики, что они поглощают абсурдное количество калорий и выводят тонны сахара из нашей крови (исследование), помогая нам наращивать больше мышц и набирать меньше жира при наборе массы. Таким образом, приседания не только делают нижнюю часть тела сильнее и спортивнее, но и делают нас здоровее и позволяют быстрее набирать вес с меньшим риском потолстеть.

Приседания с собственным весом

Первый и самый простой способ приседания с собственным весом — это воздушный присед. Держите руки перед собой и сядьте вниз (не спиной). Вы можете сомкнуть руки (как на картинке ниже) или вытянуть их вперед, как зомби — все, что поможет вам сохранить равновесие.

Проблема с воздушными приседаниями в том, что они быстро становятся слишком легкими. Даже для полного новичка вы уже можете сделать 20+ повторений, прежде чем дойдете до отказа.И, как мы упоминали выше, по мере увеличения диапазона повторений приседания могут стать довольно тяжелыми для метаболизма. Нам нужно усложнить их.

Один из способов усовершенствовать воздушные приседания — загрузить сумку с книгами и держать ее перед собой. Если вы умеете читать достаточно быстро, каждую неделю вы можете добавлять в рюкзак новый фантастический роман, постепенно утяжеляя его. Но даже если у вас есть большой рюкзак и вы читаете довольно тяжелые книги, вы быстро станете для них слишком сильными.

Когда воздушные приседания становятся слишком легкими, вы можете усложнить их с помощью прыжков — приседаний с прыжком.Вашим мышцам придется работать усерднее, чтобы подбросить вас в воздух, но время нахождения в напряжении сократится, так что здесь есть некий компромисс. Если вы не заинтересованы в максимальном увеличении роста квадрицепсов, это хороший вариант.

Когда вы станете слишком сильными, чтобы тренировать обе ноги одновременно, вы можете переключиться на сплит-приседания. Сплит-приседания хороши тем, что они не только снижают диапазон, но и вдвое сокращают количество мышечной массы, с которой мы работаем, что значительно облегчает работу сердечно-сосудистой системы.

Большинство людей начинают с раздельных приседаний с обеими ногами на полу, но они все еще довольно легкие, поэтому диапазон повторений остается довольно высоким. Однако вы можете усложнить их, подняв заднюю ногу вверх — болгарский сплит-присед. Поначалу будет немного сложнее балансировать, но это немного снизит диапазон повторений, что сделает ваши подходы немного менее болезненными.

Как и в случае с воздушными приседаниями, если вы хотите снизить диапазон повторений еще ниже, смело загружайте сумку книгами.Так как каждая добавленная книга поднимается вдвое меньшим количеством ног, вы получите гораздо больше пользы от загрузки болгарского сплит-приседания.

Присед-пистолет или, если вы более высокий и худощавый, присед с винтовкой , это настоящая находка. Он переносит весь наш вес на одну ногу и прорабатывает 90 331 массивный диапазон движений 90 332, что делает ее довольно сложной. Это означает, что вместо того, чтобы убивать себя сетами сплит-приседаний по сорок повторений, мы можем делать, скажем, сеты из пяти повторений в приседаниях-пистолетах.Подобные сложные вариации делают тренировки с собственным весом более терпимыми.

Тем не менее, приседания с пистолетом могут создавать некоторые проблемы с балансом и подвижностью. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, не бойтесь держаться за что-нибудь для поддержки. Смысл в том, чтобы работать над квадрицепсами, а не выигрывать соревнования по равновесию.

Это дает нам прогресс приседаний с собственным весом, который выглядит следующим образом:

  1. Воздушные приседания до тех пор, пока вы не сможете делать 10–30 повторений и вам не понадобится что-то менее болезненное и благоприятное для сердечно-сосудистой системы.Вы можете извлечь из этого дополнительную пользу, нагрузив сумку книгами и держа ее перед собой. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стараясь прыгать как можно выше в каждом повторении.
  2. Болгарские сплит-приседания до тех пор, пока диапазон повторений снова не станет слишком высоким. Как и в случае с воздушными приседаниями, вы можете держать тяжелый мешок перед собой, чтобы усложнить их.
  3. Приседания-пистолет — это финальная прогрессия. Просто помните, что вы можете взять что-нибудь для баланса, если вам нужно.

К тому времени, когда вы наберете более 20 фунтов веса и перейдете к выполнению подходов пистолетного приседания по 12 повторений, ваши ноги уже не будут худыми.

Становая тяга с собственным весом

Мышцы, задействованные в становой тяге с собственным весом

Найти хорошую альтернативу становой тяге с собственным весом непросто, потому что весь смысл становой тяги в том, чтобы создать большую нагрузку на позвоночник, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Существует множество вариантов становой тяги с собственным весом, которые в той или иной степени задействуют наши бедра, но почти ни один из них не задействует мышцы задних цепей (например, мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Если бы мы выполняли программу наращивания мышц со штангой, наши выпрямители позвоночника получили бы много работы от приседаний со штангой на груди, тяги штанги и множества других упражнений. Проблема в том, что при тренировках с собственным весом мы не поднимаем никаких тяжестей, не говоря уже о тяжелых, и поэтому нашим выпрямителям позвоночника не приходится много работать. Вот тут и приходит на помощь становая тяга на полотенце.

Становая тяга с полотенцем выполняется стоя на полотенце и потянув его, как если бы мы тянули штангу. Разница в том, что это изометрический подъем — нет диапазона движений.Как бы вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это более-менее нормально.

Изометрия идеальна для наращивания мышечной массы? Нет. Но так или иначе большинство людей накачивают мышцы, выпрямляющие позвоночник. В становой тяге со штангой много движений в бедрах, и это здорово, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, сохраняют свою естественную длину в состоянии покоя. Мы не упускаем возможности, запираясь в этом нижнем положении.

Что касается наших бедер, как мы говорили выше, изометрические упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле очень хорошо стимулируют рост мышц.Становая тяга с полотенцем выполняется с большим углом наклона бедер, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия в растянутом положении, что делает ее достаточно хорошей для наращивания мышц. На самом деле, поскольку мы можем взяться за полотенце на любой высоте, мы можем намеренно максимально растянуть подколенные сухожилия (не позволяя нижней части спины округляться). Это легкое упражнение, которое можно настроить так, чтобы оно лучше всего соответствовало нашему телу.

Другая замечательная особенность становой тяги на полотенце заключается в том, что задействована вся задняя цепь. Когда мы тянем полотенце, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же усердно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу.А поскольку нам нужно схватиться за полотенце, работают и мышцы предплечий. Это настоящая подтяжка всего тела.

Прогрессирующая становая тяга на полотенце

Чем больше и сильнее вы становитесь, тем сильнее вы сможете тянуть за неподвижный объект. Если вы выкладываетесь на полную в каждом подходе, то прогрессивная перегрузка встроена прямо в упражнение.

При выполнении становой тяги на полотенце мы рекомендуем использовать рывковые повторения. Потяните так сильно, как только сможете, в течение нескольких секунд, а затем ослабьте напряжение.Это ваш первый представитель. Затем тяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваш второй представитель. Вы можете увеличить количество секунд, в течение которых вы тянете, и вы можете настроить количество повторений, которые вы делаете в подходе. Например:

  • Первая неделя: 3 подхода по 3 повторения (3×3), каждое повторение длится пять секунд.
  • Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4×3), каждое повторение длится шесть секунд.
  • Третья неделя:  4 подхода по 4 повторения (4×4), каждое повторение длится семь секунд.

В зависимости от подвижности бедер вы также можете попытаться держать полотенце немного ниже. Идея состоит в том, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, не допуская округления нижней части спины. Вы можете обнаружить, что можете идти глубже, когда становитесь сильнее.

Добавление тазобедренных суставов

Проблема с становой тягой на полотенце заключается в том, что диапазон движения равен нулю. И, как правило, мы хотим набраться силы за счет большого диапазона движений. Это важный аспект силы в целом, а также лучший способ нарастить мышечную массу.Это не имеет большого значения для наших выпрямителей позвоночника, так как их цель состоит в том, чтобы держать нашу спину твердой, но это имеет значение для наших бедер, которые предназначены для движения. Таким образом, в дополнение к изометрии становой тяги, мы также рекомендуем включить некоторые другие шарниры бедра, такие как толчок бедра.

Для тяги бедрами есть несколько прогрессий:

  1. Ягодичный мостик:  начните с обычного ягодичного мостика, пока не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь выполнять его, пока не сделаете до сорока.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге:  как только вы сможете сделать 20–40 повторений с обеими ногами на полу, переключитесь на варианты с одной ногой и вернитесь к 20–40 повторениям.
  3. Тяга бедрами:  когда вы сможете сделать 20–40 повторений ягодичных мостиков на одной ноге, переключитесь на выполнение тяги бедрами, опираясь спиной на скамью. Не стесняйтесь положить рюкзак с книгами на колени, чтобы усложнить подъем.
  4. Тяга бедра одной ногой:  Когда вы сможете сделать 20–40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Аксессуары с собственным весом и изолирующие подъемники

После того, как вы сделали пару основных движений, вы можете перейти к более мелким движениям. С основными движениями мы рекомендуем тренироваться довольно серьезно. С дополнительными и изолирующими подъемниками вы можете подойти к этому гораздо более небрежно. Выберите несколько упражнений, которые вас интересуют для групп мышц, которые вы больше всего хотите нарастить, и старайтесь немного улучшать их каждую тренировку.

Существует множество различных вспомогательных и изолирующих упражнений, которые вы можете добавить к своей программе наращивания мышечной массы с собственным весом.Вот некоторые из наших любимых.

Пресс и косые мышцы живота

  • Подъем ног в висе
  • Планки и боковые планки
  • Приседания и скручивания
  • Отжимания со смещением
  • Мертвые жуки (я люблю их в качестве разминки)

    8

    • Отжимания на брусьях или кольцах (грудь, трицепс, верхняя часть спины)
    • Подтягивания узким хватом (бицепс и задние дельты)
    • Отжимания на брусьях (трицепс)

    Грудь и спина

    • Отжимания широким хватом
    • Подтягивания
    • Подтягивания мышц (продвинутый уровень)

    Ноги и ягодицы

    • Румынская становая тяга на одной ноге
    • Выпады тазом (и выпады тазом на одной ноге)
    • Ягодичный мостик (и ягодичный мостик на одной ноге)
    • Мост на прямых ногах
    • Приседания Sissy Программа тренировок с собственным весом (для массы)

      Итак, мы рассмотрели упражнения с собственным весом из Большой пятерки для набора мышечной массы и поговорили о том, как их улучшить:

      • Отжимания, начиная с отжиманий с поднятой головой и заканчивая дефицитными отжиманиями.
      • Вертикальные отжимания, , начиная с отжиманий со штангой и заканчивая отжиманиями в стойке на руках.
      • Приседания, начиная с воздушных приседаний и заканчивая приседаниями-пистолетами.
      • Подтягивания, начиная с опущенных подтягиваний (или рядов стола) и заканчивая полными подтягиваниями, возможно, даже с упором на одну руку за раз.
      • Становая тяга, выполнение становой тяги с тяжелым полотенцем в течение все большего количества времени, а затем, возможно, также работа с некоторыми толчками бедра для развития бедра.

      Это основа нашей программы, и если вы новичок, это может быть все, что вам нужно. Вы можете просто делать эти пять движений три раза в неделю. Вы можете сделать это, выполняя три тренировки для всего тела в неделю, но вы также можете разделить их по своему желанию, например, выполняя упражнения для нижней части тела в один день и для верхней части тела на следующий.

      Трехдневная программа для всего тела
      • Понедельник: большая пятерка.
      • вторник: отдых.
      • Среда: большая пятерка.
      • Четверг: отдых.
      • Пятница: большая пятерка.
      • Суббота: отдых
      • Воскресенье: отдых
      Шестидневная верхняя/нижняя программа
      • Понедельник: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
      • Вторник: приседаний, становая тяга на полотенце и толчки бедрами.
      • Среда: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
      • Четверг: приседаний, становая тяга на полотенце и толчки бедрами.
      • Пятница: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
      • Суббота: приседаний, становая тяга на полотенце и толчки бедрами.
      • Воскресенье: отдых.

      Я бы начал с низкой громкости и постепенно увеличивал ее. Что-то вроде этого:

      • Первая неделя: два подхода в каждом упражнении, чтобы облегчить выполнение упражнений (и предотвратить повреждение мышц).
      • Вторая неделя: по три подхода в каждом упражнении для увеличения тренировочного объема.
      • Третья неделя: 3–4 подхода каждого упражнения, делая больше подходов для ваших любимых упражнений.

      Оттуда вы можете увеличить объем тренировок по мере необходимости или по желанию. Если вам не удается добиться прогресса в упражнениях, подумайте о том, чтобы делать больше подходов. Или, если вы боретесь с невыносимой болезненностью или усталостью, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов. Все лучше всего реагируют на немного разные объемы тренировок.

      По мере накопления опыта смело экспериментируйте:

      • Добавьте вспомогательные и вспомогательные подъемники.
      • Поэкспериментируйте с коротким временем отдыха, схемами и подходами.
      • Увеличивайте громкость в упражнениях, в которых вы больше всего стремитесь стать лучше.

      И, конечно же, это всего лишь расплывчатая рекомендация. Не стесняйтесь настраивать свой распорядок так, как считаете нужным. По мере того, как вы углубляетесь в тренировку с собственным весом, вы сможете увидеть, какие мышцы стимулируются во время тренировок, какие мышцы болят после, в каких упражнениях вы становитесь лучше и какие мышцы больше всего растут.

      Переход на свободные веса

      Тренировка с собственным весом может быть немного привередливой, и по мере того, как вы становитесь сильнее, боль от выполнения сложных упражнений с большим числом повторений может сделать их совершенно жестокими. В результате в какой-то момент большинство людей понимают, что стоит инвестировать в некоторые свободные веса.

      Поднятие тяжестей в 5–12 повторениях в базовых упражнениях и 8–20 повторений в изолирующих упражнениях доставляет удивительное удовольствие. Это тяжело, абсолютно, но приятно напряжённо.Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы тренировки были более эффективными, или если ваши руки отстают от тренировок с собственным весом, или если вы хотите еще более серьезных общих преимуществ для здоровья, то свободные веса могут действительно помочь. Они популярны по одной причине.

      Я начал с расшатанного домашнего тренажерного зала с гантелями и набрал с его помощью двадцать фунтов. Затем я получил абонемент в спортзал и купил несколько гирь, чтобы хранить их в своей квартире. Мне так нравились тренировки с гирями, что иногда между посещениями спортзала проходили месяцы.Затем, когда я переехал в свой собственный дом, я купил простой домашний тренажерный зал со штангой и полностью перестал ходить в спортзал.

      Домашний тренажерный зал со штангой

      Строительство домашнего тренажерного зала со штангой — хороший вариант по умолчанию. Тренировки со штангой являются наиболее эффективными и приятными, и, хотя они требуют небольших первоначальных вложений, они дешевле, чем абонемент в тренажерный зал хотя бы на пару лет. Единственная загвоздка в том, что вам нужно несколько квадратных футов пространства.

      Вот наше руководство о том, как построить дом со штангой.

      Домашний тренажерный зал с гантелями

      Если у вас мало свободного места, вы можете вместо этого построить домашний тренажерный зал с гантелями. Для этого все, что вам нужно сделать, это купить пару тяжелых регулируемых гантелей.

      Качество зависит от цены:

      • Гантели с фиксированным весом (слева): В большинстве коммерческих спортивных залов есть ассортимент резиновых гантелей с фиксированным весом, которые невероятно прочны, не ржавеют и их можно бросать, не ломая.Это перебор.
      • Регулируемые гантели премиум-класса (в центре): брендов, таких как BowFlex и IronMaster, изготовили прочные регулируемые гантели с плоскими сторонами, что делает их очень удобными в использовании. Они дорогие, да, но они действительно лучше.
      • Недорогие регулируемые гантели (справа): Различные производители производят недорогие регулируемые гантели, которые можно нагружать небольшими металлическими пластинами. Это нормально. Конечно, они немного более неуклюжи, чем премиальные, но они выполняют свою работу.

      Мы часто рекомендуем людям приобрести пару регулируемых гантелей весом не менее шестидесяти фунтов, но, честно говоря, даже одна легкая гантель может произвести революцию в тренировках с собственным весом. Если у вас есть 20-фунтовая гантель, вы внезапно можете делать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны, обратные разведения и множество других подъемов, которые можно добавить в свою программу с собственным весом.

      Домашний тренажерный зал с гирями

      Гири

      не так универсальны, как штанги или гантели, но качественные гири вполне доступны по цене, их удобно держать и они отлично сочетаются с тренировками с собственным весом.

      Гири

      позволяют выполнять упражнения, для которых тренировки с собственным весом вредны: сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, подъемы с грузом, кубковые приседания и румынская становая тяга. И из-за того, насколько они прочные и их легко держать, ими очень удобно пользоваться.

      Если у вас есть тяжелые гири, их также можно использовать в качестве поручней для отжиманий. У меня есть пара 50-фунтовых гирь, и они отлично подходят для дефицитных отжиманий и отжиманий в стойке на руках. Затем я могу добавить к этим отжиманиям несколько тяг, кубковые приседания и румынскую становую тягу, что делает домашнюю тренировку действительно легкой и эффективной.Просто имейте в виду, что вы не сможете постепенно увеличивать используемые веса, как при тренировках с гантелями или штангой.

      Если вы хотите добавить гири к своим тренировкам с собственным весом, я бы порекомендовал взять легкую гирю (для сгибаний рук, разгибаний и подъемов в стороны), среднюю гирю (для тяги и жима над головой) и тяжелую гирю (для становой тяги, приседания и переноски). Может быть, 25, 50 и 75 фунтов.

      Резюме

      Тренировки с собственным весом могут быть болезненными, но если у вас нет доступа к свободным весам, вы можете накачать только свой собственный вес.Также имейте в виду, что некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, легко конкурируют с большими упражнениями со свободным весом, что делает тренировки с собственным весом отличными для построения большой груди и верхней части спины.

      Мы рекомендуем разделить тренировку с собственным весом на пять основных движений:

      • Отжимания для тренировки груди, плеч, трицепсов и пресса. Вы можете начать с отжиманий с приподнятым положением и перейти к дефицитным отжиманиям.
      • Вертикальные отжимания, , для тренировки плеч, верхних трапеций и трицепсов.Вы можете начать с отжиманий со щукой и перейти к отжиманиям в стойке на руках.
      • Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц, а также для улучшения общего состояния здоровья. Вы можете начать с воздушных приседаний и перейти к приседаниям-пистолетам.
      • Подтягивания, для тренировки верхней части спины, бицепсов и пресса. Вы можете начать с опущенных подтягиваний (или рядов стола) и перейти к полным подтягиваниям.
      • Становая тяга, для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, верхних трапеций, бедер и хвата.Вы можете комбинировать становую тягу с тяжелым полотенцем с толчками бедра, чтобы развить как заднюю цепь, так и бедра.

      Есть несколько способов постепенно перегрузить эти подъемники:

      • Набор веса: по мере того, как вы набираете массу, вы будете постепенно набирать вес, что со временем сделает ваши тренировки с собственным весом более тяжелыми. Это немного помогает, но прогресс слишком медленный. Ваша растущая сила будет опережать рост вашего тела.
      • Выбор более сложных вариантов: по мере того, как вы становитесь лучше в упражнениях с собственным весом, вы можете постепенно переходить к более сложным вариантам.Однако это происходит не от тренировки к тренировке, а из месяца в месяц. Эта прогрессия слишком быстрая. Нам нужно что-то более постепенное.
      • Добавление повторений: Поскольку мы не можем постепенно увеличивать вес в наших упражнениях, суть тренировки с собственным весом заключается в постепенном добавлении повторений от тренировки к тренировке. Если вы сделаете всего 50 отжиманий за одну тренировку, ваша цель на следующей тренировке — сделать как минимум 51. Это невероятно хорошо работает для стимуляции роста мышц.
      • Добавление подходов: по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, вы сможете выполнять больше подходов за тренировку.В первую неделю достаточно двух подходов в каждом упражнении. На второй неделе лучше делать по три подхода в упражнении. И оттуда вы можете перейти к четырем, пяти или даже большему количеству подходов в упражнении за тренировку.

      Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их 2–4 раза в неделю, поэтому по умолчанию мы рекомендуем выполнять каждое из движений три раза в неделю. Вы можете сделать это, выполняя три тренировки для всего тела в неделю, или можете разделить их на большее количество дней. Например, вы могли бы с таким же успехом выполнять шестидневную тренировку, выполняя подъемы верхней части тела в один день, а нижние — в следующий.

      Не стесняйтесь настраивать тренировки по своему усмотрению, включая добавление изолирующих и дополнительных упражнений, регулировку объема тренировок и частоту тренировок. Эта статья не столько о построении конкретной программы, сколько о создании основы для тренировок с гипертрофией собственного веса в целом.

      В какой-то момент тренировки с собственным весом могут стать слишком болезненными. Может стать трудно продолжать добиваться общего прогресса. Вы можете заметить, что ваши руки начинают отставать.В этот момент вы, возможно, захотите купить несколько весов. Домашний тренажерный зал со штангой — отличный способ тренироваться дома, но даже пара регулируемых гантелей или гирь помогут.

      Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program.

      Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

      Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

      Наращивание мышечной массы дома: максимизация ваших результатов

      Многие из нас с любовью вспоминают те дни, когда мы могли отправиться в спортзал с группой друзей и насладиться тяжелой тренировкой. К сожалению, на данный момент это далеко от реальности.

      Большинство спортивных залов закрылись и, по правде говоря, нет уверенности, когда они снова откроются. В то время как некоторые будут использовать эту ситуацию как предлог, чтобы остаться на диване и смотреть видео на YouTube, другие стремятся сохранить свои тренировки и набрать мышечную массу в промежутке. Это вообще возможно?

      Во-первых, простой ответ на этот вопрос — твердое «да». Однако дело в том, что очень немногие люди действительно увидят результаты.Во всяком случае, они не сделают ничего, кроме поддержания своей нынешней сухой массы тела. Это поднимает важный вопрос. Каковы некоторые из лучших способов нарастить мышечную массу дома, чтобы вы могли вернуться в спортзал, выглядя как Драго после того, как он тренировался для Рокки IV? Давайте рассмотрим несколько безошибочных стратегий, которые можно использовать.

      Все о мотивации

      Мы упомянули Рокки IV в предыдущем разделе, и не зря. Вы никогда не сможете рассчитывать на рост, если у вас нет достаточного уровня мотивации.Это когда дисциплина вступает в игру. Выделите ежедневно определенное время, посвященное исключительно тренировкам, и не отклоняйтесь от него. Если возможно, выделите для таких занятий отдельную комнату в вашем доме, так как это может помочь отделить ваши тренировки от остальной части дня (как в обычном тренажерном зале).

      Говоря о мотивации, переходи на личности. Одно из самых впечатляющих преимуществ, связанных с домашними тренировками, заключается в том, что вы не ограничены приличиями типичного тренажерного зала.Включите любимую музыку. Повесьте на стену фотографии знаменитостей с телосложением, которого вы хотите достичь. Поговорите с собой вслух, если это поможет. Другими словами, добавление решительно индивидуального подхода к вашим тренировкам может иметь большое значение в мире между пребыванием на плато и прорывом на следующий уровень.

      Отказ — единственный вариант

      Давайте на мгновение предположим, что у вас дома нет огромного количества тренажеров.Давайте сделаем еще один шаг и представим, что у вас нет никакого оборудования. Как можно набрать массу без тяжелых тренировок? В конце концов, малое количество повторений и большой вес всегда были ключом к набору мышечной массы, верно?

      Ну и да и нет. Мы должны помнить, что наши тела со временем привыкают к рутине. Вот почему любой профессиональный спортсмен каждые несколько месяцев меняет свой распорядок дня, чтобы «шокировать» тело для дополнительного роста. Эту концепцию можно вывести на новый уровень при тренировках до отказа.

      Такой подход дает два основных преимущества:
      1. Гипертрофические тренировки практически не связаны с риском серьезных мышечных травм (таких как разрыв грудной клетки)
      2. Также будет задействована сердечно-сосудистая система. Это улучшит здоровье вашего сердца, увеличит объем легких и сожжет больше калорий.

      Многочисленные исследования также показали, что высокоинтенсивные тренировки со временем укрепляют сердце и снижают артериальное давление.Вот почему тренировка до отказа — отличная идея. Наконец, ваши мышцы, несомненно, будут расти.

      Краткий обзор домашних упражнений

      Теперь обратимся к «мясу и картошке» домашних тренировок. Предполагая, что у вас нет ничего, кроме пустой комнаты и мотивации, какие упражнения можно выполнить, чтобы вывести свою сухую массу на новый уровень? Вот некоторые основные механизмы, которые использовались на протяжении десятилетий:

      • Отжимания разным хватом (грудь, кор и трицепс)
      • Свободные или поршневые приседания (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы)
      • Отжимания между стульями и отжимания ромбовидным хватом (трицепсы)
      • Подтягивания или сгибание рук с бутылкой с водой (бицепс)
      • Жимы в стойке на руках, подъемы рук в стороны с кувшинами с водой и жимы над головой (плечи и трапеции)

      Давайте также не упустим из виду, что существует множество упражнений для брюшного пресса, которые можно добавить в смесь, если вы надеетесь для достижения худощавого и стройного вида.Конечно, приведенные выше примеры предполагают, что у вас нет абсолютно никакого оборудования. Даже пара легких гантелей может заставить ваши мышцы молить о пощаде, если они приучены к повторяющимся отказам.

      Суть в том, что закрытый тренажерный зал не является причиной для того, чтобы откладывать тренировки. Простой поиск на YouTube предоставит вам буквально сотни видеороликов с дополнительными советами и рекомендациями (включая рекомендации по питанию). Прежде всего, смотрите на эту ситуацию как на возможность вернуться в спортзал с шоком и трепетом, как только текущая ситуация закончится.Получение мышечной массы всегда возможно, если вы научитесь мыслить нестандартно.

      Как нарастить мышечную массу после 50 лет — Prime Women

      Чем старше мы становимся, тем усерднее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать свои мышцы. Мужчинам, кажется, легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они также испытывают потерю мышечной массы по мере взросления.

      Оказывается, после 50 лет наши тела меняют не только то, насколько сильно они наращивают мышечную массу. Женщины также используют белки в пище не так, как мужчины.Одни только упражнения не могут нарастить мышечную массу после 50 лет: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышечную массу после 50 лет.

      Как нарастить мышечную массу после 50 лет

      Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

      Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились для изучения различий в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

      Когда мы едим или пьем белок, наш организм усваивает пищу и направляет ее в мышцы, которые состоят на 25% из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

      Мышцы женщин в исследовании, проведенном в США/Великобритании, поглощали гораздо меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины после 50 лет используют белок менее эффективно, но мы знаем, что после 50 получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциального увеличения сухой мышечной массы.

      Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов.Институты здоровья рекомендуют примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: больше, чем RDI, который вы видите на многих веб-сайтах с медицинскими советами.

      Исследование, проведенное в 2015 году исследователями из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком для пожилых людей «чем больше, тем лучше». Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет потребляли либо стандартную дневную норму потребления белка, либо вдвое больше.Люди, которые ели больше белка, наращивали мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько они тренировались.

      Это исследование показало, что употребление в два раза больше RDI белка, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить мышечный синтез. Употребление хотя бы такого количества белка также поддерживает ваш чистый белковый баланс, который представляет собой разницу между белком, который вы синтезируете, и белком, который расщепляется во время упражнений.

      Вы можете найти некоторые веб-сайты с рекомендациями по здоровью, в которых говорится, что вы можете «есть слишком много белка.Этот совет относится к употреблению большого количества белка, а не количества, которое может вписаться в здоровую диету без лишних калорий.

      Какой белок поможет нарастить мышечную массу?

      Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщеплять белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы стремитесь нарастить сухую мышечную массу, подумайте о смещении потребляемых вами калорий в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимально возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, оставаясь при этом в своем ежедневном калории или макроэкономическом бюджете.

      Потреблять достаточное количество белка, если вы веган, сложнее, но возможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий включают:

      • Миндаль и фисташки – 13% белка = 6 грамм на унцию орехов
      • Куриная грудка – 80 % белка = 53 г белка на приготовленную грудку без кожи
      • Овес – 15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
      • Греческий йогурт – 48% белка = 17 граммов белка в 1 порции (не добавляйте сахар)
      • Брокколи – 20 % белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но всего 31 калорию
      • Нежирная говядина – 53% калорий = 22 грамма белка в порции весом 3 унции
      • Тунец – 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
      • Соевые бобы и чечевица – 33% белка = от 18 до 20 граммов белка в 1 чашке

      Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов, например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса, и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно изменить процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными полезными углеводами, такими как соя, чечевица, лебеда, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

      Попробуйте фитнес-калькулятор, такой как My Fitness Pal, чтобы отслеживать свои калории и макросы в течение дня, планировать питание и, возможно, начать программу подготовки к еде, чтобы нарастить мышечную массу. У нас было несколько читателей, которые добились большого успеха, используя PLATE, программу управления весом, разработанную специально для женщин старше 50 лет, которая может помочь вам на пути к здоровью.

      Сколько нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

      Еще одна проблема в наращивании сухой мышечной массы после 50 лет — выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает крошечные напряжения в отдельных мышечных волокнах. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких разрывов.

      Со временем процесс приводит к увеличению мышечной массы. Многие исследования показали, что увеличение мышечной массы укрепляет и ускоряет наш метаболизм. Задача по мере того, как мы стареем, — тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность получения травмы.

      Многие женщины обеспокоены тем, что тренировки с отягощениями нарастят большие, непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройной, сексуальной мышечной массы у женщин всех возрастных групп. Кардиотренировки помогут вам сохранить мышцы, но медленнее, чем тренировки с отягощениями. Уравновешивание различных видов физической активности с включением хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

      Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшали память и когнитивные функции.

      Структурированная программа упражнений, сочетающая кардио и общие занятия фитнесом с безопасным весом и круговыми тренировками, поможет набрать мышечную массу в наибольшей степени. Если вы много ходите и бегаете, рассмотрите возможность добавления отягощений в свою фитнес-программу как минимум два дня в неделю для улучшения психического и физического здоровья.

      Если вы действительно хотите после этого нарастить мышечную массу, попробуйте эту тренировку для наращивания мышечной массы 5 x 5, а для тех, кто не знает, с чего начать, попробуйте наш 30-дневный фитнес-вызов на протяжении всего испытания. Вы попробуете ассортимент тренировок и, надеюсь, найдете упражнение, которое вы любите!

      Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50 лет?

      Не допускайте обезвоживания! Мышцы, как и все остальное наше тело, состоят из воды. Трудно тренироваться, когда мы обезвожены, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

      Следите за микроэлементами и макроэлементами. Женщины, которые выполняют много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то длительная ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

      Прием пищи перед тренировкой должен быть легким и богатым белком, а также полезными углеводами. Также было доказано, что легкие посттренировочные блюда с белком и очень легкими углеводами помогают нарастить сухую мышечную массу. Тем не менее, вы должны подумать о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после окончания тренировки.

      Если вы боретесь со слишком большим количеством перекусов, попробуйте вместо съесть Fast Bar . Батончики Fast Bar — это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень легким. Prime Women сотрудничает с Fast Bar — единственным на рынке батончиком для прерывистого голодания, — который предлагает уникальный способ продлить окно голодания… БЕЗ прерывания голодания.* Вам захочется ознакомиться с исследованиями и научными данными, лежащими в основе Fast Bar. Вы можете сэкономить 10 долларов на своем заказе с кодом : PRIME .

      Хотите попробовать интервальное голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE .Теперь доступно в приложении для Apple или Android с напоминаниями, чтобы держать вас в курсе.

      Читать далее:

      Ключ к похудению и долголетию

      Сытные протеиновые маффины для завтрака

      5 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

       

       

       

       

      Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

      программ для набора мышечной массы в домашних условиях | Физзап

      Хотите начать программу наращивания мышечной массы дома ? Эти программы весело и легко получить доступ. Они не требуют никакого оборудования, потому что вы наращиваете мышцы, используя только вес своего тела. Не выходя из собственного дома, вы можете получить совет от профессионального тренера и следовать индивидуально разработанной программе наращивания мышечной массы. Создавайте свое тело без хлопот.

      Начните домашнюю программу наращивания мышечной массы, чтобы без проблем лепить свое тело.

      Начните домашнюю программу наращивания мышечной массы FizzUp

      Эффективные программы для наращивания мышечной массы в домашних условиях

      Тренажерный зал — не единственное место, где можно получить подтянутое телосложение. Ваш собственный дом также может помочь. Вы эффективно нарастите мышечную массу и улучшите мышечную производительность, не выходя из дома, используя программу наращивания мышечной массы всего тела , адаптированную для вас.

      Позвольте наращиванию мышечной массы прийти к вам

      Наращивание мышечной массы дома экономит ваше время, потому что вы можете отказаться от походов в спортзал, что идеально вписывается в плотный график.Оставайтесь дома и эффективно наращивайте мышцы с помощью тренировок , которые длятся всего 20 минут. Наша домашняя программа для наращивания мышечной массы разработана так, чтобы быть короткой и интенсивной. Ваши мышцы будут усердно работать с короткими периодами отдыха между каждой серией упражнений.

      Для программы по наращиванию мышечной массы всего тела онлайн-тренер по фитнесу расскажет вам, как выполнять упражнения в вашей программе. Упражнения в домашней программе для наращивания мышечной массы не требуют оборудования и даже сэкономят вам деньги.Один или два стула — единственное оборудование, которое вам понадобится. Откройте фитнес-приложение или включите компьютер, чтобы получить совет тренера. Вы можете взять тренажер с собой куда угодно. Ваша программа адаптирована к вашему уровню силы и вашим потребностям, чтобы обеспечить максимальный прогресс.

      Ваше тело — единственное необходимое оборудование

      Ваша домашняя программа наращивания мышечной массы позволяет вам укрепить мышцы , не выходя из дома, благодаря упражнениям с собственным весом.Вы будете использовать вес своего тела только для выполнения упражнений, которые требуют от вас поднимать и поддерживать свой вес. Придерживаясь предложенного графика тренировок, этот метод тренировки с собственным весом создаст рельефную мускулатуру, которую вы быстро увидите. Тренируйтесь три-четыре раза в неделю, чтобы получить видимые результаты.

      Используя свой вес тела, вы строите упругую и сбалансированную мускулатуру за счет синергетической работы мышц (несколько групп мышц работают вместе во время упражнений). Это задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы изменить ваше общее телосложение.

      Качества, которые развивает домашняя программа наращивания мышечной массы

      Все, что вам нужно, это подключение к Интернету, чтобы наращивать мышцы в удобном для вас месте. Вы будете полностью удовлетворены преимуществами, которые может предложить для наращивания мышечной массы в домашних условиях .

      Развитие силы и выносливости

      Домашняя программа наращивания мышечной массы улучшает вашу функциональную силу, полезна в повседневной жизни. Вы сможете легче прыгать, поднимать или переносить грузы, а также удерживать положение и опускаться, не повреждая спину.Ваша программа наращивания мышечной массы будет регулярно включать в себя различные упражнения, такие как приседания, отжимания или выпады, чтобы нарастить мышечную массу в нескольких частях тела, никогда не сосредотачиваясь на какой-то одной области. Вы также приобретете мышечную выносливость. Перестаньте бояться по-настоящему использовать свои мышцы. Вы сможете делать несколько подходов или несколько повторений одного упражнения.

      Повысьте свою ловкость

      Наращивание мышечной массы с использованием веса собственного тела повышает вашу ловкость.Вы научитесь быстро менять положение. На самом деле, вы разовьете лучшие рефлексы и равновесие. Вы даже избежите мышечного дисбаланса в спине, часто вызванного силовыми тренажерами. Вы будете стоять прямо и держать спину прямо благодаря простым, но эффективным упражнениям, таким как движение Арло. Это упражнение компенсирует сутулость плеч, вызванную, например, длительным сидением за столом.

      Начните с лежания на животе. Держите ноги прямо и вместе.Положите руки по бокам, затем сделайте в воздухе полукруг, поднимая их над головой. Держите руки прямыми, когда ваши ладони соприкасаются над головой, затем верните их в исходное положение рядом с ягодицами.

      Попробуйте домашнюю программу для наращивания мышечной массы FizzUp

      Начиная с сегодняшнего дня, домашняя программа для наращивания мышечной массы FizzUp поможет вам начать тренировки с долгосрочного отслеживания физической формы . Онлайн-тренер будет поддерживать и направлять вас, пока вы продолжаете добиваться прогресса, наращивая мышцы.Ваш тренер составляет ваш график тренировок и говорит вам, в какие дни вы должны тренироваться. Оценки физической подготовки используются для персонализации вашей программы тренировок, чтобы она эффективно соответствовала вашей цели

      Тренируйтесь, когда захотите, загрузив приложение FizzUp для мобильных телефонов и планшетов. Ваши друзья могут отслеживать ваши успехи и поощрять вас во время тренировок. Наращивайте мышцы вместе с друзьями и семьей, когда они присылают вам спортивные слова поддержки. Попробуйте FizzUp прямо сейчас, чтобы быстро привести тело в тонус.

      Накачай мышцы дома

      J’obtiens mon plan d’entrainement

      Как быстро накачать мышцы дома без оборудования

      Вы, наверное, уже знаете, что наращивание мышечной массы в домашних условиях требует тяжелой работы. Но не все знают, как это сделать за короткое время. Итак, если вам интересно, что это за занятие и как быстро нарастить мышечную массу за короткое время в домашних условиях без какого-либо оборудования, то эта статья для вас. Вы узнаете методы, которые помогут вам добиться наилучших результатов от тренировок.

      Наращивание мышечной массы требует положительного регулирования энергии, что означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Обычно вам нужно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышц, как правило, для поддержки обмена белка, который можно увеличить с помощью подготовки. Следуя этим советам, вы сможете более продуктивно и быстро наращивать мышечную массу.

      Как правило, чтобы быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях, вам необходимо хорошее питание и регулярные тренировки. Исследование показало, что 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) мышечной массы в месяц могут быть отличным ориентиром для максимального потенциального развития мышц.Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем влияние может быть поразительным. При достаточно длительной постоянной подготовке вы наберете 20–40 фунтов (9–18 кг) мышц, что станет удивительным физическим алтарем для макияжа во всех смыслах и целях для любого, кто начинает сопротивление. подготовка программы.

      Мы рекомендуем дополнительно потреблять от 250 до 500 калорий в день. Более того, исследование предполагает, что употребление белка в течение 15-20 минут в последнее время, во время и в течение одного часа тренировки может оказать помощь, сделать шаг вперед, набрать мышечную массу.

      Плотный завтрак является основой для быстрого наращивания мышечной массы.

      Это даст вам мгновенный прилив жизненных сил и поможет вам оставаться сытым до следующего ужина. Это также задает угол: вы, как правило, питаетесь с большей пользой, если ваш день начинается с плотного и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

      Белок необходим при каждом приеме пищи для создания мышечной массы.

      Вам нужен белок для наращивания и поддержания мышц.Чтобы достичь этого, вы должны потреблять как минимум 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ набрать эту сумму — съедать целый источник белка с каждым ужином.

      К ним относятся красное мясо, баранина и т. д. Птица, курица, индейка, утка и т. д. Рыба. лосось, сардины, скумбрия, яйца и т. д. Отбросьте миф о холестерине и ешьте яичные желтки. Творог, йогурт и т. д. Сыворотка не обязательна, но идеальна для легкого коктейля после тренировки. Попробуйте также вегетарианские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

      Углеводы следует есть только после тренировки

      Хотя вам нужны углеводы для ваших основных потребностей, большинство людей съедают больше, чем им нужно. Сделайте так, чтобы прием углеводов был после тренировки.

      • Ешьте обычные продукты и овощи на все обеды. Они содержат меньше углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.

      • Еще ​​одна углеводная тренировка после тренировки Потому что так оно и было. Обычно рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овес и т. д.Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые продукты.

      Польза фруктов и овощей безгранична

      Натуральные продукты, фрукты и овощи, кроме того, полны витаминов, минералов, средств для профилактики рака и клетчатки, что способствует лучшему усвоению. Не забывайте проверять уровень сахара во фруктах. Продукты, максимально приближенные к своему нормальному состоянию. Иллюстрации: Фрукты: бананы, ягоды, апельсины, бананы, яблоки, арбуз, виноград, груши и персики. Овощи: картофель, зеленый горошек, зеленая фасоль, помидоры, шпинат, брокколи, огурцы, стручковая фасоль, грибы и т. д.

      Как питьевая вода может помочь вам быстро нарастить мышечную массу

      Качественные тренировки могут привести к обильному потоотделению, которое может препятствовать восстановлению мышц. И, следовательно, это не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предвосхищает обезвоживание, но, кроме того, голодание, поскольку очищенный желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

      Все, что вам нужно знать о комплексных упражнениях.

      Подъемы, которые воздействуют на мышцы более чем в одном суставе, известны как комплексные тренировки. К ним относятся становая тяга, приседания, жимы, отжимания и подтягивания.Поднятие тяжестей с комбинированными упражнениями строит много мышц для продуктивных тренировок и высвобождает много гормонов, таких как стимулирующий рост тестостерон, которые делают их основой вашей тренировки. Нет ничего необычного в том, чтобы добавить несколько ограничивающих упражнений (сгибания рук, разведения ног), но относитесь к ним как к десерту после того, как вы прошли базовый курс базовых упражнений.

      Упражнения с собственным весом лучше всего подходят для быстрого наращивания мышечной массы.

      Вы будете использовать прогрессивные тренировки с собственным весом, такие как отжимания на трицепс, приседания, приседания, планка, скручивания, червяк, подтягивания, бег или бег трусцой.Эта прогрессивная тренировка веса тела требует высокой физической нагрузки, что приводит к огромному набору массы.

      Установите целевое количество повторений.

      При наращивании мышечной массы вы должны использовать континуум повторений как стратегию набора веса, позволяющую выполнять от 1 до 20 повторений. Для стимуляции развития мышц необходимо выполнять упражнения с отягощениями с целью набора веса, что позволит выполнить от 1 до 20 повторений.

      Континуум повторений указывает на то, что вы с большей вероятностью нарастите мышцы, работая с весами, которые можно поднимать только в течение ограниченного числа повторений.Чаще вес, который вы можете поднять в 6–12 повторениях, имеет тенденцию развивать более качественную силу. Точно так же поднятие тяжестей на 12–20 повторений способствует увеличению выносливости.

      Диапазон повторений

      Сколько подходов с заданным весом вы можете выполнить? Подумайте, что будет наиболее полезным.

      1–5 повторений повышают интенсивность тренировки

      6–12 повторений способствуют развитию более качественной силы

      12–20 увеличивают мышечную выносливость

      Хороший диапазон — 12–20 повторений; эти диапазоны сопротивления будут иметь несколько гибридных подъемов, а это означает, что 3 повторения с одинаковым весом вызовут незначительное развитие мышц.Сет из восьми повторений нарастит силу, а сет из двадцати повторений нарастит мышечную массу.

      Кроме того, недавние исследования показывают, что отличительные черты людей могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышц. Короче говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут развиваться больше при меньшем количестве повторений с тяжелыми весами или при большем количестве повторений с более легкими весами.

      Тренируйтесь с умом, чтобы быстро нарастить мышечную массу, избегайте перетренированности

      Если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы должны быть не в состоянии или почти не в состоянии выполнить еще одно повторение.Это мероприятие позволяет вам использовать преимущества каждого вида тренировок, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы во время тренировки и сохраняя стратегическую дистанцию ​​от любых признаков перетренированности.

      Руки

      Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

      Выполнение любых упражнений планки укрепит ваши руки, но планка особенно хороша для укрепления трицепсов и бицепсов рук.

      Начните с положения планки, локти и пальцы ног на полу, центральная часть зафиксирована, а середина поднята.Вытягивайте по одной руке за раз, держа тело прямо и опустив локти, по одной руке за раз, поднимаясь в положение для отжимания. Повторить.

      Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

      Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, скамья, выступ или лестница. Это движение быстро укрепит ваши трицепсы, для роста которых, как правило, требуются целенаправленные тренировки. Старт из положения в кресле (или на ступеньке и т.п.).

      Встаньте на край стула, положив руки по обе стороны от бедер.Поднимите и выйдите в дрейфующее положение за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Постепенно опускайтесь к полу, пока ваши локти не будут параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова поднять их, пока ваши руки снова не выпрямятся.

      Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений

      Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется. Это может быть одна жуткая тренировка, которая заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, развивая плечи, грудь, трицепсы, пресс, квадрицепсы и ягодицы.

      Встаньте, слегка согнув колени. Поверните бедра и постепенно наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Положите руки на пол, в этот момент «ползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении доски. Сделайте шаг вперед размером с насекомое, пока ноги не соприкоснутся с руками. Повторить.

      Подтягивания

      Подтягивания считаются лучшим упражнением для верхней части тела. Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать подтягивания вверх в начале, вы сможете перейти к подтягиваниям на плоской подошве и перейти на уровень развития, когда станете сильнее.

      Вы также можете подумать о подтягиваниях, так как они лучше всего подходят для того, чтобы накачать бицепсы и быстро накачать мышцы в домашних условиях. Как указано, наращивание мышечной массы зависит от тренируемых мышц. Например, чтобы построить большие бицепсы, вы хотели бы выполнять упражнения, которые воздействуют на бицепсы. Это может быть изолированная тренировка бицепса, такая как скручивание бицепса, или сложное развитие, которое задействует бицепс, например подтягивание.

      Ноги

      Подъем: 3 подхода по 15 повторений.

      Теперь у вас есть коробка или лестница.В этот момент вы сможете выполнять эту тренировку ног. Шаги — это простая тренировка нежной стопы, которая может дать вам больше опоры на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Делайте один шаг за раз.

      Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас ее нет, поставьте перед собой прочный ящик. Шагните на ящик или шагните сначала правой ногой, затем левой ногой. Сделайте шаг вперед и назад правой ногой, затем левой ногой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начали.

      В качестве дополнительной задачи подтяните колени к груди, когда делаете второй шаг на ящик или лестницу.

      Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

      Приседания хорошо известны тяжелоатлетам, что может привести к неправильному представлению о том, что их можно выполнять как с отягощением. Однако, если все сделано правильно, приседания только с собственным весом могут дать вам сильные мышцы ног. Приседания — это лучший вариант всех тренировок, если вам нужно растянуть свое мускулистое тело. Эта тренировка нагружает ваши ноги и спину. Это также имеет значение, работая в ядре. Эта тренировка последовательно работает над укреплением ваших бедер и гарантирует, что нижняя часть спины станет более надежной.

      Встаньте, ноги шире плеч. Выпрямите руку. Ладонью вниз, сгибая колени, немного вдохните и оттолкнитесь назад. Смотрите прямо перед собой, подбородок поднят, плечи расправлены, спина прямая. Присядьте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились под колени. Он активирует ядро ​​​​и резко толкает его от пятки.

      Скручивания

      Скручивания — это то, что вы сможете делать эффективно. Это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее.Скручивания — это не то же самое, что древние приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и основные мышцы в целом. Начните с 5–10 скручиваний в день, и вы сможете добавлять еще несколько каждый день. Это несколько скромных, но продемонстрированных способов построения мышц без использования весов.

      Бег или бег трусцой

      Наденьте удобную обувь и платье, откройте подъезд и начните прогулку по характерным улицам. элементарно, но не так просто, как кажется.Новичкам и любителям рекомендуется начинать с медленной ходьбы или бега. Это улучшит вашу выносливость.

      Через несколько дней вы почувствуете себя более энергичным и готовым к следующему шагу. Начните с бега. Ваши мышцы будут кричать во время первой пробежки, поэтому лучший совет — начинать медленно, преодолевать более короткие дистанции и сначала наращивать мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Когда оба становятся сильнее, они увеличивают скорость и дистанцию. Бег помогает поддерживать физическое и психическое здоровье и является очень важным шагом в быстром наращивании мышечной массы в домашних условиях.

      Получаете ли вы достаточно белка для быстрого наращивания мышечной массы?

      Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, на первом месте стоит белок. Недавнее исследование показало, что люди, тренирующиеся для набора мышечной массы, должны ежедневно потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на килограмм) массы тела.

      Зарегистрированный диетолог может дать вам конкретный совет о том, какие продукты есть. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим вариантом.

      Углеводы и жиры Необходимы для быстрого наращивания мышечной массы

      Рекомендации относительно потребления углеводов и жиров более разнообразны.Прежде всего, вам нужны пищевые жиры для оптимальной гормональной функции.

      Недавнее исследование бодибилдинга предполагает, что вы должны потреблять от 0,22 до 0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 г/кг) массы тела в день. Если вы предпочитаете жирную пищу, начните с верхней части этого диапазона и корректируйте ее. Остальные дневные калории должны поступать из разных источников углеводов.

      Чтобы рассчитать это, белок на грамм составляет 4 калории, а жир — 9 калорий на грамм, поэтому умножьте белок в день на 4 и жир в день на 9.Это устанавливает, сколько калорий вы будете сжигать из белков и жиров. Затем вычтите это число из предполагаемой суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (калории на грамм углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам необходимо для достижения, но не превышения ежедневного потребления калорий.

      В конечном счете, постоянное потребление белка и не более 500 калорий в день является ключом к набору мышечной массы без набора лишнего жира.

      Калории, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы без жира

      Для поддержания набора мышечной массы без чрезмерного накопления жира вам необходимо потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем обычно.Лучше всего использовать интернет-калькулятор, чтобы измерить потребление калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите это стандартное потребление, включите 300 калорий, чтобы установить ежедневную цель калорий.

      В настоящее время половина условий для наращивания мышечной массы — это количество калорий. Тренировки с отягощениями не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело добавками, необходимыми для развития новой мышечной ткани. Питание для набора мышечной массы требует достаточного потребления белка и калорий для стимулирования развития.Чтобы компенсировать увеличение жировых отложений, не употребляйте больше 300–500 дополнительных калорий в день.

      Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?

      Для набора настоящей мышечной массы требуются месяцы силовых тренировок и правильного питания. Скорость роста мышц варьируется от человека к человеку, даже если они следуют одной и той же программе. Для набора мышечной массы необходимы как силовые тренировки, так и правильное питание. Правильное питание включает в себя достаточное потребление белков, жиров и калорий сверх ежедневного потребления энергии для наращивания мышечной массы, но не чрезмерное увеличение жира.Большой прирост мышечной массы требует месяцев упорных тренировок и поэтому возможен для большинства людей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.