Как правильно наращивать мышцы: Как накачать мышцы быстро и правильно

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
2. Разработка плана питания.
3. Создание плана тренировок.
4. Подбор тренажерного зала и тренера.
5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов.

На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт.

Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

• вид упражнений;
• их распределение по тренировочным дням;
• количество подходов и повторений;
• используемые снаряды и их вес;
• специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

• едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
• при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
• придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
• увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
• исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два.

В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

• генетика и возраст;
• гормональный фон и метаболизм;
• рацион питания;
• интенсивность и качество тренировок;
• восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
2. Разработка плана питания.
3. Создание плана тренировок.
4. Подбор тренажерного зала и тренера.
5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

• вид упражнений;
• их распределение по тренировочным дням;
• количество подходов и повторений;
• используемые снаряды и их вес;
• специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

• едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
• при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
• придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
• увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
• исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

• генетика и возраст;
• гормональный фон и метаболизм;
• рацион питания;
• интенсивность и качество тренировок;
• восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0. 4 г на 1 кг массы вашего тела.
2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Как набрать мышечную массу: 8 основных советов

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен положительный баланс калорий, т. е. вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете. На каждый фунт (450 г) мышц, которые вы хотите нарастить, вам потребуется около 2800 калорий. Это в основном для поддержки вашего повышенного оборота белка, который, вероятно, будет увеличиваться во время тренировок.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

В лучшем случае ваше тело может прибавлять около 227 (полфунта) мышечной массы каждую неделю. Следовательно, если вы потребляете много дополнительных калорий, пытаясь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, также наберете лишний жир. Рекомендуется ежедневное увеличение от 250 до 500 калорий.

Старайтесь оставаться на нижнем пределе диапазона, если вы легко набираете вес, и стремитесь к верхнему пределу диапазона, если вам сложно набрать вес в целом. Поиск правильного количества дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности потребует некоторых проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что употребление постного белка за 15–20 минут до, во время и в течение часа после тренировки может способствовать увеличению мышечной массы. Хотя вы вряд ли будете есть стейки или куриные грудки в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны до, во время или после тренировок.

Однако дело не только в белке. Чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее, здоровая, сбалансированная диета должна включать в себя множество приемов пищи, соответствующих расходу калорий и обеспечивающих питание. Вот восемь отличных идей, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Завтрак поможет нарастить мышечную массу

Вам нужен немедленный прилив энергии, и завтрак поможет вам в этом. Это также поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете питаться более здоровой пищей, если начнете свой день с крепкого и полезного завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — завтракать, обедать и ужинать как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними.

Поддерживая потребление пищи, вы не будете так голодны, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер вашего желудка. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее, и ваша талия уменьшится, а тяга к еде уменьшится.

Длительное воздержание от еды может привести к тому, что вы переедаете во время следующего приема пищи или наедаетесь вредными закусками из торгового автомата. Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте в определенное время каждый день, и ваше тело проголодается именно в это время.

3. Белок с каждым приемом пищи способствует увеличению мышечной массы

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Чтобы достичь этого, вы должны потреблять не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г/день, если вы весите 9.1кг.

Самый простой способ получить это количество – употреблять цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семечки и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи при каждом приеме пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете есть на полный желудок, не набирая при этом жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но будьте осторожны, проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя углеводы нужны вам для получения энергии, большинство людей съедают больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки, и вы начнете наращивать мышечную массу.

• Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Другие углеводы только после тренировки. Это рис, макароны, хлеб, картофель, лебеда, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и по возможности ешьте цельнозерновые продукты.

6. Употребляйте в пищу полезные жиры, чтобы помочь нарастить мышечную массу

Употребление в пищу полезных жиров способствует сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья, так как они медленно перевариваются. В свою очередь, это поможет вам нарастить сухую мышечную массу.

Следите за тем, чтобы потребление жиров было сбалансированным, ешьте полезные жиры при каждом приеме пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые вы найдете в определенных продуктах. К ним относятся:

• Масла растительные, включая оливковое и подсолнечное.
• Орехи и семечки.
• Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось.

7. Питьевая вода помогает наращивать мышечную массу

Силовые тренировки приводят к потере воды через потоотделение, что может ухудшить восстановление мышц. Поэтому, если вы не замените эту воду, все силовые тренировки в мире не помогут вам увеличить мышечную массу. Употребление большого количества воды предотвращает не только обезвоживание, но и чувство голода, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. Ешьте цельные продукты 90% времени

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию. Примерами этого являются свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, лебеда и т. д.
• Обработанные пищевые продукты обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры включают рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пиццу, печенье, колбасы, замороженные блюда, добавки
.

Конечно, речь идет не только о правильном питании, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы также должны правильно тренироваться. Проводя достаточно времени в тренажерном зале, выполняя правильные упражнения, абсолютно необходимо, если вы хотите добиться желаемых результатов.

Зарегистрируйтесь онлайн Найдите свой центр

Советы, диета и план тренировок

Когда дело доходит до улучшения телосложения, наращивание мышечной массы часто является главным приоритетом.

Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.

Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.

Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.

Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.

Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.

Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.

Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.

Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.

Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.

Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.

Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что процесс приводит к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).

В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным испытанным методом тренировки для увеличения мышечной массы (2).

Резюме

Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.

Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.

1. Определите целевое количество повторений

Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.

Стимулирование мышечного роста требует выполнения силовых упражнений с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.

В общем, континуум повторений гласит, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.

Континуум диапазона повторений

Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.

• 1–5 Reps: Разработает больше силы
• 6– 1 2 Reps: Развивает больше роста мышц
• 12–20. Имейте некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.

  Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).

  Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.

  2. Подберите правильное количество веса

  Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.

  Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.

  Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

  Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.

  3. Тщательно выбирайте упражнения

  Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.

  Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.

  С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).

  Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.

  Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.

  Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.

  Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.

  4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности

  Хорошее эмпирическое правило — выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.

  Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.

  Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.

  Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.

  Резюме

  Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.

  Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.

  Наращивание или сушка

  Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.

  Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.

  Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.

  Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.

  Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.

  Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.

  Калории, необходимые для наращивания мышечной массы

  Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вам нужно потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем необходимо.

  Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.

  Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.

  Белок, необходимый для наращивания мышечной массы

  Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).

  Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.

  Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы

  Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.

  Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).

  Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.

  Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.

  Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но не превысить ежедневное потребление калорий.

  В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.

  Краткий обзор

  Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.

  Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.

  Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.

  В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).

  Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9,5 кг).-18 кг) мышц, что было бы значительным изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.

  Резюме

  Наращивание мышечной массы требует времени и ограничено 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц.

  Чтобы набрать мышечную массу, необходимы как тренировки с отягощениями, так и соблюдение соответствующей диеты.

  No related posts.