Можно ли похудеть в бассейне?
Плавание — такая же отличная кардионагрузка, как бег, сайклинг и занятия на эллипсе, уверена Екатерина Колетаева, эксперт направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Самое важное в занятиях плаванием — темп и техника. Похудеет ли человек, который неторопливо гребет по-собачьи, а потом еще долго стоит у бортика? Ответ — нет. А если вы плаваете 2–3 раза в неделю, ваши тренировки длятся минимум 40 минут, вы следите за техникой и не делаете остановок, тогда — да. Такая кардионагрузка поможет укрепить мышцы, подтянуть фигуру и избавиться от пары лишних килограммов при разумном питании. Секрет в том, что процесс сжигания жира во время занятий спортом наступает лишь через 40 минут — и все это время ваш пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Частоту сердечных сокращений, необходимую для начала этого процесса, можно рассчитать индивидуально, но в среднем она составляет 120–140 ударов в минуту. Только представьте: чтобы похудеть, нужно плавать без перерыва около часа в быстром темпе. Это сложно. Именно по этой причине многие, не добившись заметных результатов, приходят к мнению, что похудеть в бассейне нельзя.
Вот чего уж точно сделать в бассейне нельзя, так это накачать мышцы. Если вы пришли в фитнес-клуб, как у нас говорят, за «мясом», вылезайте из воды и выполняйте силовые упражнения с тяжелым весом в тренажерном зале. Плавание повысит тонус мышц, придаст им красивый рельеф, поможет сжечь жир, но не увеличит мышцы в объеме. Так что спешу успокоить всех, кто боится стать обладательницей широкой спины пловца, если начнет ходить в бассейн: чтобы такого добиться, надо плавать как Майкл Фелпс — завораживающим баттерфляем по пять километров в день. Если же, напротив, вы о такой спине мечтаете, то, повторюсь, гораздо больше шансов ее «раскачать» в тренажерном зале.
Бассейн X-Fit Парк ПобедыВ сети X-Fit кроме уроков с персональным тренером по плаванию — а я рекомендую начинать именно с них, чтобы добиться правильной техники, — есть огромный выбор водных программ: от тренировки с поролоновыми аквапалками-нудлами до занятий атлетикой в воде, во время которых на ноги для утяжеления надеваются специальные сапоги с полыми лопастями. Такие упражнения имеют ряд преимуществ: нет нагрузки на суставы, в работу включаются абсолютно все группы мышц, а энергии тратится в два раза больше — нужно же еще и поддерживать нормальную температуру тела в прохладной воде.
Все водные программы — это микс кардио-, силовой и функциональной нагрузок, а, помимо этого, любая тренировка в бассейне помогает улучшить координацию движений, укрепить дыхательную систему и уж точно не даст заскучать!
Подготовила: Даша Козачок
Читайте также: 5 советов от эксперта, как похудеть с помощью плавания.Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Как похудеть, плавая в бассейне
С наступлением теплых деньков нам так хочется понежиться у бассейна и поплавать. А оказывается, плавание может быть еще и очень эффективным для похудения. Привести себя в форму можно даже быстрее, чем бегая или занимаясь в спортзале.
Photobac/shutterstock
Но плавать при этом нужно не «как турист», а как настоящий спортсмен. Корме того, есть немало приемов и полезных упражнений в воде, которые помогут израсходовать больше калорий. Итак, как же похудеть в бассейне?
Насколько плавание эффективно для снижения веса?
Очень эффективно! А точнее, всего за 30 минут активного плавания без остановок и передышек ты сможешь сжечь на 25% больше энергии, чем на беговой дорожке. Известно, что профессиональные бегуны расходуют меньше калорий, чем пловцы. А еще они зачастую имеют проблемы с суставами. В бассейне подобных проблем ты не встретишь: вода препятствует растяжению связок, излишнему напряжению суставов и перегрузке мышц.
Читай также — Как ускорить обмен веществ: 5 проверенных правил
Еще один огромный плюс занятий в бассейне — повышение температуры тела (только тут надо следить, чтобы вода в бассейне была не выше 24-25 градусов Цельсия). По сути, повышается не сама температура тела, просто наша кожа начинает отдавать тепло, чтобы согреть воду вокруг. А значит, тобой тратится больше калорий, а еще — повышается (примерно на 50%) обмен веществ в организме.
Sergey Chirkov/shutterstock
Читай также — Диета «Любимая»: худеем на 5 килограмм за 7 дней
Ну и, конечно же, мы не можем не упомянуть о ненавистном целлюлите. Вода прорабатывает наше тело как массажер, потому в плавании сочетаются одновременно и физическая нагрузка и целебный массаж. Особенно эффективно в плане избавления от целлюлита плавание кролем (тут прорабатываются мышцы бедер и ягодиц). Ну и, в целом, физическая активность в воде улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стабилизирует давление и снимает напряжение.
Общие рекомендации для похудения в бассейне
- Тут все зависит, конечно же, от твоей изначальной подготовки. Если плавать ты умеешь и любишь, заниматься можно «по полной». А если до умения держаться на воде без подручных средств пока далеко, стоит позаниматься с инструктором, чтобы освоить навыки плавания и разные стили.
- Заниматься надо не менее 3 раз в неделю. Если ты ходишь в зал, занимаешься фитнессом или танцами, бегаешь по утрам, можно сократить это количество до 2 раз, но занятия должны быть регулярными.
wavebreakmedia/shutterstock
Стили плавания
Баттерфляй
Так плавают, в основном, мужчины. Наверняка ты это видела: мощные гребки рук (одновременно обеими руками!) над поверхностью воды, когда верхняя часть тела поднимается над ней. Это самый сложный и одновременно самый интенсивный и энергозатратный стиль плавания. Нагрузка здесь идет на руки, но активно работает также и пресс, ягодицы, мышцы кора.
Читай также — Протокол Табата: худеем к лету за 4 минуты в день
Кроль
Этот вариант немного легче, чем баттерфляй. Техника исполнения примерно та же, но руки теперь чередуются: попеременно каждая поднимается из воды. Ноги двигаются вверх-вниз (ножницы), желательно держать их прямыми и двигать от самого бедра. Самая большая нагрузка тут идет на бицепс бедра и ягодицы.
Ermolaev Alexander/shutterstock
Брасс
Любимый стиль девушек — очень спокойный и неторопливый (по-лягушачьи). Движения здесь осуществляются не перпендикулярно толще воды, а в ней, параллельно дну бассейна. Наименее интенсивный стиль, но тут тоже хорошо прорабатываются все мышцы тела.
Как плавать, чтобы похудеть?
Чтобы снизить вес, нужно чередовать стили плавания. И даже если какой-то из стилей дается тебе лучше всего, не пренебрегай остальными: чередование нагрузок будет намного более эффективным, чем монотонные движения в течение часа… Отличный вариант — интервальная тренировка.
Читай также — Топ-5 полезных советов для похудения от известных фитнес-тренеров
Примерно 20-30 секунд нужно плыть баттерфляем, выкладываясь на полную силу, делая быстрые и мощные гребки. Затем наступает черед брасса — 15-10 секунд ты отдыхаешь в расслабляющем темпе. Постарайся повторить 5-7 раз этот цикл. Начать стоит с чередования в 20-10 секунд, а когда выносливость возрастет, время можно увеличивать до 30-15 или даже 40-20 секунд.
Хорошим дополнением к плаванию в разных стилях могут стать и упражнения в воде.
Бег в воде
Тут эффективно прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а вода создает дополнительное сопротивление для тела, отчего нагрузка возрастает в разы. Встать в воду нужно желательно на глубину по пояс, а можно — и по шею. Разведи руки в стороны и выполняй бег на месте. Можно поднимать колени вперед (чем повыше) или делать захлесты, чтобы коснуться пяткой ягодицы.
Махи ногами
Глубина — та же. Встань перед стенкой бассейна, можно держаться за поручень. Делай махи прямой ногой назад и как можно выше вверх, повтори для каждой ноги по 10 раз. Примерно то же — махи в стороны: держись одной рукой за поручень, а противоположную ногу резко отводи в сторону и вверх. Можно сделать махи и вперед: стань спиной к стенке бассейна, вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу закидывай вперед и вверх, стараясь коснуться руки.
Качаем пресс
Тут нужно найти такую глубину, чтобы лицо постоянно находилось над водой, но тело при этом было под ней. Ляг на спину и выполняй скручивания: ноги сгибай и подтягивай к груди, поднимай также и лопатки, руки при этом согни и заведи за голову. Делай скручивание и ногами, и торсом одновременно, а затем распрямляйся полностью. Старайся двигаться как можно активнее и не переживай: от такого качания пресса у тебя точно не будет болеть поясница.
wavebreakmedia/shutterstock
Ну, вот мы и раскрыли секреты наиболее эффективного похудения в воде. Многие, пробуя такие занятия, делятся отзывами, что они действительно работают, а еще это очень комфортно и приятно. Потому выбирай то, что тебе больше по душе — интервальное плавание в разных стилях или аквааэробика — и будь в форме!
Плавать и худеть: бассейн поможет сбросить вес, если заниматься им системно и правильно
Главный вопрос тех, кто хочет сбросить вес, — сколько плавание сжигает калорий? На него отвечает вот эта таблица
Как видим, баттерфляй и плавание на спине — лучшие виды плавания для похудения. Проблема в том, что далеко не все владеют этими стилями. Если ваш удел — только брасс или кроль, ничего страшного в этом нет: они почти так же эффективны. Здесь важнее не каким стилем вы плаваете, а насколько правильно и энергично вы это делаете. Если вы будете плавать медленно или неправильно, эффективность сжигания жиров упадет в несколько раз.
Рекомендуем: Бег или плавание: что лучше для похудения? Бег или ходьба: что полезнее?
Для похудения важен не стиль, а интенсивность плавания.
Несколько слов про аквааэробику
Странно слышать вопрос, что лучше для похудения: плавание или аквааэробика. В отличие от плавания, аквааэробика вовсе не подходит для того, чтобы существенно сбросить вес. Она пригодится скорее тем, кто не умеет плавать, а также беременным или пожилым людям. Аквааэробика хорошо расслабляет мышцы, тонизирует организм, но для интенсивного сжигания калорий нужно активно двигаться. Чудес не бывает, равно как и секретных ингредиентов, например, плавание с доской или ластами для похудения не годятся.
Техника плавания для похудения
Что значит плавать правильно? «Правильно» — это со средней скоростью как минимум 2,5 км/ч, то есть за 10 минут вы должны проплывать 16 бассейнов длиной 25 метров или восемь 50-метровых.
Чем длиннее бассейн, тем лучше. В идеале он должен быть 50 метров. Можно похудеть от плавания и в 25-метровом бассейне, но для достижения желаемого эффекта время тренировки необходимо увеличить на 25%.
Наиболее эффективно плавание для похудения в интервальном режиме. Суть его в том, что сначала вы плывете 30 секунд почти на максимуме возможностей (желательно баттерфляем, но, если не умеете, можно вольным стилем, он же — кроль), после чего 15 секунд плывете брассом в низком, расслабляющем темпе. Это и есть интервал. Затем повторяете. В начале программы плавания для похудения будет достаточно 8–10 интервалов, на которые уйдет 10–15 минут. При этом количество калорий, которое спалит организм, будет соответствовать 20–30-минутному плаванию в обычном режиме. Объяснение кроется в том, что в момент перехода на низкий темп организм не успевает перестроиться и продолжает активно тратить энергию.
В интервальном способе очень важно выдерживать время интервалов и пульс: интервалы не должны зависеть от вашей усталости, а пульс не должен выходить за пределы 140 ударов в минуту. Именно в таком режиме калории уходят максимально интенсивно. Чтобы отслеживать время и пульс, подойдут фитнес-часы или умные браслеты.
Интервальная тренировка хороша тем, что вы экономите время, но она требует подготовки. Если же ее нет, то можно плавать традиционным кролем, но не менее получаса, а лучше — 45 минут. И минимум два раза в неделю нужно заниматься плаванием, чтобы похудеть. Учитесь плавать разными стилями, поскольку в них задействованы разные мышцы:
— брасс: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, плечевые мускулы, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы, поэтому данный вид плавания хорошо подходит для похудения рук;
— баттерфляй: задействует больше всего мышц, включая мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса (именно поэтому рекомендуем использовать данный вид плавания для похудения живота).
Плавание или бег — что лучше для похудения?
Разные виды бега и калории жгут по-разному. Если говорить о самом распространенном беге — трусцой, то с точки зрения похудения плавание лучше по трем причинам:
— Сопротивление воды больше, чем сопротивление воздуха, поэтому передвигаться в воде для организма более энергетически затратно;
— Плавание задействует больше мышц, чем бег;
Все это дает надбавку к сгорающим калориям.
Плавание сжигает калории в среднем на 25% быстрее, чем бег трусцой.
Насколько плавание хорошо для похудения, смотрите в таблице:
Интересно, что плавание как способ похудения для мужчин гораздо эффективнее, чем для женщин. В других видах спорта разница эта не так существенна, как в плавании. Связано это с тем, что большой вклад в сжигание калорий вносят руки, которые у мужчин более «прокачаны», чем у женщин. Натренированное мужское тело может выводить огромное количество энергии через плавание, какое бы питание ни было. Взять хотя бы Майкла Фелпса — знаменитого олимпийского чемпиона: его ежедневный рацион включает 12 000 килокалорий! Вот лишь его обычный завтрак: три сэндвича, омлет из пяти яиц, тарелка овсяной каши, три блинчика с шоколадом, три тоста, два кофе. Давайте посмотрим, как выглядит человек, съедающий в четыре раза больше, чем мы с вами:
Резюме
Плавание выгодно отличается тем, что это один из самых эффективных способов сжигания калорий. От плавания худеют быстрее, чем от бега трусцой или велосипеда. Польза плавания еще в том, что оно не вредит суставам, в отличие от того же бега, поэтому путь в бассейн открыт людям с избыточным весом или с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Но плавать нужно уметь — от простого «барахтанья» результата не будет. К тому же для занятий нужен бассейн, а это еще одно ограничение по сравнению с бегом.
© Garmin Club
Рекомендуем: Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?
Фитнес-браслет: кому и для чего он нужен?
| VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™ | FORERUNNER 35 Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье | VIVOACTIVE 3 Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay |
Поделиться ссылкой:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Похожееможно ли сбросить вес, плавая в бассейне и насколько это эффективно, каковы отзывы и результаты?
В Интернете написана масса статей о том, что с помощью плавания можно похудеть. Тем не менее, встречается и точка зрения о том, что, посещая бассейн, от лишнего веса не избавишься.
В этой статье я постарался собрать все аргументы сторонников и противников плавания как способа похудения.
Совсем немного теории
На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.
Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.
В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.
По сути все похудение только к этому и сводится:
- либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
- либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.
Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.
Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.
Например, считается, что даже 1 час игры в бильярд тратит 180 ккал. В теории, можно заниматься похудением, играя в бильярд!
Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?
Бассейн и сужение капилляров?
В ходе поиска информации я наткнулся на видео, в котором автор говорит о том, что плавание не является эффективным способом похудения.
Эта точка зрения обосновывается автором со ссылкой на то, что вода в бассейне является достаточно холодной.
Температура воды в обычных бассейнах составляет 26-29 градусов, в профессиональных спортивных – еще ниже, об этом я писал здесь.По мнению автора, из-за того, что тело контактирует с холодной водой, включается защитный механизм, направленный на защиту тела от потери тепла. Организм снижает проницаемость капиллярных сосудов, в слое подкожной жировой клетчатки нарушается кровоснабжение.
Исходя из этого предположения, автор делает вывод о том, что плавание будет сжигать меньше жира, чем, например, бег или силовая тренировка в тренажерном зале.
Тем не менее, научных подтверждений этому подходу я не нашел, хотя искал как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках. Примечательно, что в иностранных источниках воздействие холодной воды упоминается в контексте чувства голода (об этом – ниже), но ни в одном из них не говорится о том, что сужение капилляров от холодной воды препятствует процессам похудения.
Поэтому я задался следующим вопросом.
Действительно ли вода бассейна мешает похудению?
Одним из наиболее авторитетных специалистов, изучавших биохимические процессы в организме, являлся профессор Селуянов В.Н., работу которого продолжают многие его ученики.
Профессор Селуянов В.Н.Если ознакомиться с его трудами, то он достаточно убедительно объясняет, что непосредственно во время физической активности тратится не подкожный жир, а гликоген в мышцах (а также имеющийся запас триглицеридов в крови, полученный с пищей перед занятиями).
Сильно упрощая и говоря простым языком, происходит следующее:
- 1. Во время тренировки организм тратит имеющийся в мышцах гликоген (а также – имеющийся запас энергии в крови).
- 2. Во время отдыха (по словам Селуянова, в первую очередь – во время сна) организм восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Если вы съели за день меньше, чем потратили калорий, то организм будет сжигать подкожный жир, перегоняя триглицериды из него в кровь, а затем из крови – в мышцы.
Такой же точки зрения на метаболизм в организме придерживаются и многие другие современные специалисты.
По ориентировочным расчетам, в организме человека перед тренировкой в среднем может иметься запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови на общую сумму 700-800 ккал (см., в частности: Клейнер Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей).
Если пловец кролем тратит 350-400 ккал за 30 минут плавания, то Вам придется целый час непрерывно плавать кролем, чтобы потратить имеющиеся в организме запасы гликогена и глюкозы, при том, что:
- нормальная тренировка в бассейне как раз длится около часа, при этом еще включая в себе более легкие разминку и заминку;
- если вы – не подготовленный пловец, то не только час, но и полчаса непрерывного плавания кролем в правильной технике дадутся Вам с трудом.
Таким образом, в ходе занятий в бассейне речь идет о том, чтобы сжечь какое-то количество гликогена в мышцах (если не весь, то хотя бы его часть) для того, чтобы затем во время отдыха организм восстановил затраты за счет сжигания имеющегося жира.
С моей точки зрения, сложно предположить, что сужение капилляров в районе подкожного жира имеет в таком случае какое-то существенное значение, если только речь не идет о длительных изнуряющих тренировках. Повторюсь, в источниках, ссылающихся на научные данные, такой критики плавания я нигде не обнаружил.
Краткий фрагмент видео с выступления В.Н. Селуянова:
Если Вас более подробно интересует точка зрения, высказанная Селуяновым В.Н. в данном видео, ее подробный разбор производится в видео и в комментариях по этой ссылке (если решите ознакомиться – в том числе обязательно почитайте комментарии!).Чувство голода
Как многие специалисты, так и многие любители спорта в своих отзывах пишут о том, что после плавания хочется больше кушать, чем, например, после бега.
Это мнение даже стало поводом для мемов в Интернете:
В англоязычных источниках указывается, что точная причина этого феномена наукой не определена, но скорее всего она связана все с тем же пребыванием в холодной воде и повышенными (по сравнению с другими видами спорта) потерями тепла организмом.
С другой стороны, потери организмом тепла (то есть энергии), считаются фактором, способствующим похудению.
С моей (любительской) точки зрения, поскольку каждый человек индивидуален, каждому следует провести эксперимент для самого себя:
- понять, действительно ли у него аппетит после бассейна разыгрывается сильнее, чем от бега и других занятий;
- понять, есть ли возможность контролировать аппетит – не накидываться на еду после тренировки.
Сложность техники
Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:
- В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях.
Кроль
- В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний.
Брасс
- Более легко дается плавание на спине, но:
- такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
- если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.
Если вы двигаетесь неправильно (в частности, плаваете на груди с поднятой головой), то идет вредная нагрузка на шейный и поясничный отдел позвоночника, польза плавания нивелируется, быстрее приходит усталость, тренировка получается менее энергозатратной.
В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.
с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.
Сложность контролировать пульсовую зону
Еще один аргумент противников плавания состоит в том, что аэробная нагрузка для похудения является эффективной тогда, когда работа ведется в определенной пульсовой зоне: 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (мЧСС), при этом проверять пульс в плавании сложнее, чем в других видах спорта.
Короткий ролик с профессором Селуяновым к вопросу о частоте пульса и сжигании жира:
В отношении пульса можно отметить следующее:
- Во-первых, все специалисты единогласно считают, что нагрузка должна быть достаточно интенсивной. Если Вы будете просто прохлаждаться в бассейне, плавая в свое удовольствие и не напрягаясь, то эффект от занятий будет минимален.
- Во-вторых, наукой установлено, что порог в 80 % от максимально допустимого пульса является критическим для длительных тренировок. Если регулярно плавать длительное время, превышая пульс на 80 % от допустимого, то могут начаться необратимые повреждения тканей сердца – дистрофия миокарда сердечной мышцы.
Таким образом, если без проверок нижней границы пульса еще можно обойтись, просто стремясь плавать более интенсивно, то вот верхнюю границу нужно проверять – чтобы вы не плавали долго на слишком высоком пульсе.
При этом, к сожалению, различные фитнес-браслеты и умные часы, которые следят за пульсом во время бега и других тренировок на суше, не могут отслеживать пульс в воде.
В этой части следует согласиться с критиками: действительно, контролировать пульс в бассейне сложнее, чем на суше.
Тем не менее, с моей точки зрения, это далеко не самый существенный минус, который перевешивают имеющиеся плюсы.
При этом и этот минус не является неразрешимой проблемой.
О том, как контролировать пульс в воде, я писал в уже вышеупомянутой статье:
Эффективно ли с точки зрения науки?
В 2010 году в Австралии проводилось научное исследование среди женщин 50-70 лет, ведущих малоактивный образ жизни (ссылка на первоисточник, на английском).
Исследование длилось 12 месяцев, в ходе которых 6 месяцев участницы занимались под наблюдением специалистов, еще 6 месяцев – самостоятельно.
Участниц произвольно разделили на две группы: одним занимались плаванием, другие занимались ходьбой (в длительности и интенсивности, влекущей аналогичные плаванию энергозатраты).
Результат исследования: по итогам 12 месяцев те участницы, которые занимались плаванием, сбросили в среднем на 1,1 кг больше, чем участницы из второй группы. Участницы из первой группы выиграли и по уменьшению количества жира в организме.
Как видите, в ходе этого эксперимента аргументы критиков не подтвердились.
Отзывы и результаты
В рамках этой статьи, не могу не обратить Ваше внимание на комментарии, которые пишут к одному из видео на youtube:
Этот человек в своем англоязычном блоге также утверждает, что занятия в бассейне за 8 месяцев могли ему пройти вот такой путь:
Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса
Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.
Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.
Если бегуны подвергают коленные суставы ударной нагрузке, а посетители тренажерного зала дают осевую нагрузку на позвоночник и имеют риск травм суставов, то плавание, напротив, влечет минимум вреда организму и максимум пользы для позвоночника и суставов.
Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.
Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.
Более подробно о пользе плавания и всех его преимуществах я писал здесь.Выводы
С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:
- Плавание является одним из способов похудения.
- По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
- Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.
P.S. Тема похудения является крайне спорной и сложной. Все вышесказанное является личным мнением, основанным на обобщении доступных в открытых источниках материалов. Проконсультируйтесь с врачом и с тренером для того, чтобы получить и учесть мнение профессионала.
Плыть, разрезая руками водную гладь… Плыть с чувством того, что у тебя в подчинении находятся все без исключения клетки организма… Плыть, наслаждаясь приятной усталостью в мышцах и свежестью… Что лучше этого? Лучше только то плавание, которое приносит пользу. Например, плавание, которое поможет избавиться от лишнего веса. Помимо повышения уровня иммунитета, а также улучшения здоровья, плавание является замечательной альтернативой тренировкам в спортзале или бегу. Если подвести маленький итог, плавание – это великолепный способ избавиться от лишнего веса с удовольствием.Главные преимущества избавления от лишнего веса за счет плаванияПлавание прекрасно в любом виде. Даже если вы и не ставите своей целью избавление от лишнего веса, плавание в бассейне или в открытой воде – великолепный способ сжечь лишние калории и усилить обменные процессы в организме. Стоит отметить, что в процессе плавания участвуют практически все мышцы, дыхание становится глубже, улучшается кровообращение, а также работа внутренних органов. Люди с большим количеством лишнего веса, очень часто подвергают сомнению возможность похудеть за счет плавания. Но именно таким людям не только можно, но и нужно худеть таким образом. Во-первых, нагрузка на опорно-двигательную систему не такая высокая, как при выполнении обычных упражнений и, потому, избыток веса не противопоказание для тех, кто хочет заниматься плаванием. Во-вторых, так называемый эффект «невесомости в воде», позволяет использовать в тренировках упражнения даже высокой сложности, без ощущений сильных нагрузок на мышцы. Многие тренеры и специалисты пользуются данным эффектом, чтобы разработать те участки мышц, которые находятся в состоянии застоя. Что характерно для тех, кто занимается спортом не слишком часто. Плаванием для избавления от лишнего веса может заниматься любой человек, не исключая людей пенсионного возраста, а также инвалидов. Эффект от плавания в бассейне не меньше, чем от плавания в открытом водоеме. Но главное отличие состоит в том, что во время того, как мы плаваем в реке, мы наслаждаемся самим процессом и забываем про нашу цель. А плавание в бассейне позволяет соблюсти все рекомендации специалиста. Как похудеть во время плавания?Для того чтобы попусту не потратить деньги и свои усилия, необходимо знать правила, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Есть несколько хитростей, которые смогут помочь вам сжечь свои жиры. Баттерфляй и кроль – это самые эффективные виды для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Данные виды смогут помочь вам подтянуть пресс, расправить позвоночник, а также привести в порядок мышцы рук и ног. Лучше всего калории сжигаются при плавании кролем, но стоит помнить, что плавание на спине поможет избавиться от жира на боках. Также очень часто люди задаются вопросом: а сколько же нужно плавать, чтобы сбросить лишний вес? Трудно дать однозначный ответ. Во-первых, не менее 45 минут за раз. Во-вторых, несколько, лучше 2-3, раза в неделю. Но с другой стороны, если посещать бассейн излишне часто, или же очень долго тренироваться, это будет способствовать росту мышц, а значит и веса. Конечно рельефные мышцы пресса и рук – это красиво. Вот только это не поможет вам «залезть» в необходимый размер. Основные ошибкиОчень часто рекомендации понимаются слишком буквально и совершаются ошибки. Успех будет достигнуть проще, если придерживаться нескольких правил:
|
Как похудеть с помощью плавания
Эффективно ли плавание для похудения
В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.
В исследовании 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть .
Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.
Исследование 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.
Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.
Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.
А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.
Сколько калорий можно потратить во время плавания
Согласно данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:
| 56 кг | 70 кг | 84 кг | |
| Любое плавание | 180 | 223 | 266 |
| Плавание на спине | 240 | 298 | 355 |
| Брасс | 300 | 372 | 444 |
| Баттерфляй | 330 | 409 | 488 |
| Кроль | 330 | 409 | 488 |
Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили — это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.
Как плавать, чтобы похудеть
Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.
Купите снаряжение
Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.
Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.
Научитесь плавать разными стилями
Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.
Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.
Занимайтесь с тренером
Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.
Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.
Как составить тренировку
Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:
- Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
- Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
- Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
- Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.
Вот пример тренировки по такому плану:
- 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
- 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
- 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
- 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
- 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
- 200 метров спокойного плавания кролем.
Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.
Читайте также:
Польза плавания для похудения, секреты правильного дыхания
Плавание помогает похудеть, тренирует сердце и снимает стресс. Таким спортом можно заниматься с любым количеством лишних кг. Узнайте, каким стилем лучше плавать и как часто заниматься, чтобы сделать тело стройным и рельефным!
СодержаниеСвернуть
Найти для себя лучший способ убрать лишние килограммы сложно. Кто-то предпочитает бегать, кто-то потеет в тренажерных залах и на гимнастических ковриках. Существуют тысячи способов скинуть вес, однако самый простой из них — плавание.
Плавать может каждый человек в любом возрасте. Регулярные тренировки позволят привести в порядок тело, сделав его подтянутым и здоровым.
Реклама
Оздоровительное значение
Постоянное посещение бассейна несет за собой массу положительных эффектов:
- Улучшается работоспособность сердца и кровеносных сосудов. Благодаря повышению нагрузки, в теле увеличивается количество кислорода, который способствует правильной работе органов.
- Тренируются мышцы тела. Каждый стиль этого вида спорта направлен на развитие определенных групп мышц. Водные тренировки задействуют более 80% мышечной ткани.
- Сжигаются калории. При выполнении водных упражнений, вода выступает своего рода утяжелителем, позволяя оперативно бороться с лишними килограммами.
- Повышается гибкость суставов.
- Увеличивается приток эндорфинов, позволяя бороться с депрессией и стрессом. Успокоительный эффект, который оказывает вода на организм человека, способствует увеличению выработки «гормона счастья».
Таким образом, постоянные тренировки на воде способствуют снижению веса, и оказывают несомненную пользу для здоровья.
Реклама
Что дает плавание?
Занятия в воде позволяют человеку развивать мышечный тонус не зависимо от первоначальных показателей. Плавание позволит привести в порядок фигуру даже людям с сильным избытком веса.
Для чего нужно регулярно плавать? Водные процедуры приятны и полезны. Выделяют следующие полезные свойства занятий в воде:
- Быстрое похудение. Занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 40 минут, вы уберете лишние килограммы за короткий срок. По эффективности похудения, плавание может сравниться только с фитнесом и конным спортом.
- Простой способ приобрести рельефность тела. Правильные тренировки позволяют быстро развить мускулатуру. Вода создает сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы, поэтому для обретения спортивного тела в короткие сроки, многие люди занимаются по интервальным программам и аквафитнесом.
- Снятие стресса и улучшение самочувствия. Движение в воде стимулирует выработку «гормона счастья», который снижает стресс, увеличивает бодрость и активность.
На вопрос, чем полезно плавание в бассейне ответить легко. Водные процедуры в подготовленном и оборудованном месте проводятся круглогодично. В озере или речке поплавать удается только летом в ясную погоду, а в бассейн можно прийти даже тогда, когда на улице снегопад или мороз.
Заставить себя пойти заниматься в бассейн намного проще, чем отправиться в тренажерный зал. Многих смущает излишняя потливость на силовых тренировках, в бассейне такого эффекта не будет.
Сколько калорий можно сжечь
Один килограмм жира содержит в себе примерно 8000 калорий, поэтому чтобы избавиться от лишнего веса необходимо создать дефицит калорий в организме.
Спортивные упражнения направлены на то, чтобы увеличить сердцебиение и нагрузку на мышечную ткань. Для эффективной борьбы с жировыми отложениями необходимо калории сжигать, а не потреблять.
Плавая в течение часа, вы теряете примерно 400 калорий. В зависимости от выбранного стиля тренировок и их активности, количество сжигаемых калорий меняется.
У многих людей водные процедуры вызывают сильный голод. Важно помнить, что после активных физических нагрузок в воде нельзя есть на протяжении часа.
Вред
Несмотря на положительные показатели плавания, для таких занятий все-таки существуют противопоказания. Конечно, пойти на озеро или речку летом вам никто не запретит, однако чтобы постоянно тренироваться в бассейне, изначально нужно обратиться к врачу и получить справку о состоянии здоровья.
Допуск к занятиям на воде оформляют дерматолог и терапевт. Женщинам для посещения бассейна также следует посетить гинеколога.
Выделяют следующие противопоказания для плавания:
- кожные и венерические заболевания, сыпь, воспаления;
- опухоли и новообразования;
- наличие припадков, эпилепсия;
- артериальное давление выше нормы;
- проблемы сердечнососудистой системы.
Стоит отметить, что вреда от плавания в бассейне людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам не будет. Водные процедуры наоборот помогут восстановить пластичность суставов больным, а молодым мамам поддерживать себя в форме.
Плавание – вид спорта, который практически не имеет недостатков. К минусам нагрузок в воде относятся следующие эффекты:
- быстрое наращивание мышечной ткани в районе плеч;
- негативное воздействие на кожу и волосы хлорированной воды в бассейне.
Два этих недостатка не станут проблемой для человека, желающего заняться плаванием. Быструю «раскачку» рук и верхней части торса, можно легко решить комбинацией упражнений на тренировку ног. Рельеф нижней части туловища придается с помощью занятий в воде с дополнительными элементами. Мячи, круги и доски позволят вам плавать, не используя руки. Такой способ плавания прекрасно подходит новичкам.
Основные правила
Чтобы плавание приносило пользу необходимо ознакомиться с несколькими правилами:
- Прежде чем начать занятие, сначала надо провести 10 минутную разминку на суше. Небольшая зарядка позволит разогреть мышцы для будущей нагрузки. Темп тренировки в воде необходимо увеличивать постепенно, снижая его к концу занятия.
- Новички и люди с сильным переизбытком веса должны воздерживаться от долгих тренировок. Занятия для них начинаются с 30 минут, постепенно увеличиваясь до стандартной программы.
- Для занятий лучше всего выбрать воду комфортной температуры. Прохладная вода лучше способствует сжиганию калорий, так как энергия тела идет не только на движение, но и не дополнительное согревание. Однако холод вызывает судороги, из-за которых человек на глубине может утонуть. Если тренировки проходят в общественных бассейнах, то можно не волноваться за температурный режим, температура воды в них стандартно поддерживается в 22- 27 градусов.
- Занимаясь в воде необходимо постоянно двигаться. Тренеры советуют плавать более 80% времени, отведенного на тренировку.
- Чтобы тренировки проходили эффективно для организма, вам следует комбинировать стили плавания. Такие занятия называются интервальными тренировками и сжигают 550 калорий за час. Комбинированные занятия развивают все тело, а не только определенные его зоны.
- Тренироваться в бассейне можно, не просто плавая от бортика к бортику кролем или брассом, уделите внимание аквафитнесу. Упражнения в воде, принесут больше эффекта, чем их выполнение на суше.
- Нельзя есть перед и после тренировки! Пища, которая не успела перевариться до занятий, отягощает плавание, вызывая сонливость и усталость. Перекус после тренировки, сведет труды по похудению к нулю. Поэтому за час до занятия, а также на протяжении полутора часов после, воздержитесь от приема пищи.
Как плавать, чтобы похудеть
Интервальные тренировки – замечательный способ убрать лишние килограммы, однако такие занятия подойдут только тем, кто уже имеет опыт тренировок на воде и хорошо знаком с двумя-тремя стилями плавания.
Важно! По данным пловцов, комбинированные занятия эффективнее обычных в 5 раз. Разработать собственную программу для плавания сложно, однако всегда можно пообщаться с тренером в бассейне или выбрать упражнения в интернете.
Стандартно интервальная тренировка проходит поэтапно
- Погрузившись в воду, 15-30 секунд человек плавает на «максимуме», то есть изо всех сил. Желательно использовать баттерфляй, но каждый выбирает понравившийся стиль.
- Далее проводится полу минутный отдых, в течение которого нужно плавать брассом, спокойным темпом.
Из таких тренировочных минут состоит вся программа занятия. Упражнения повторяются раз за разом до достижения полной усталости. Цикл повторяется 7 раз. Если у вас закончились силы на 5 круге, то программа подобрана неправильно. В этом случае время нагрузки и отдыха пересматривается.
Постоянные тренировки способствуют тому, что тело привыкает к повышенной нагрузке. Через 5-10 занятий будет намного легче. Когда пловец перестанет уставать после 7-8 круга упражнений, программу пересматривают заново, увеличивая нагрузку и уменьшая время свободного плавания.
Интервальные занятия отнимают большое количество сил. Тренироваться по комбинированной программе можно не чаще чем раз в 3 дня. По времени такой курс интенсивного похудения занимает три недели, после телу дается отдых на два месяца. Однако не стоит забывать про тренировки. Во время перерыва, посещать бассейн необходимо, так как сожженные калории при отсутствии нагрузки быстро вернутся назад.
Какие мышцы работают
Во время водных процедур на открытой воде или в бассейне используются несколько стилей. В зависимости от типа движений задействуются разные группы мышц, увеличивается или снижается нагрузка.
Для тренировок на воде используют следующие стили:
- Брасс: также имеет народное название «по-лягушачьи». Этот медленный и спокойный способ редко используют для похудения, так как для движений тратится минимальное количество энергии. Плавание брассом заключается в том, что человек руками перед собой раздвигает воду, и одновременно с этим сгибая ноги в коленях, как бы отталкивается от воды вперед. Во время такой тренировки задействуются ромбовидные и трапециевидные мышцы спины и плечевые мускулы.
- Кроль: популярный вид передвижения в воде. Во время его, человек делает попеременные гребки правой и левой рукой, одновременно двигая ногами как «ножницами». Сложность этого стиля заключается в том, что без правильной подготовки плавать им не получится, так как, исполняя кроль, пловец держит лицо в воде. Вдох делается раз в два-три гребка. Кроль задействует практически все группы мышц, поэтому он эффективен для похудения.
- Дельфин: известен также под названием баттерфляй. Плавая баттерфляем человек, делает синхронные гребки руками, ноги движутся волнообразно, как «хвост русалки». В процессе используются мышцы рук, ног, пресса.
Реклама
Правильное дыхание
Многих интересует: как правильно дышать при плавании. Такая заинтересованность понятна, так как правильная техника дыхания способствует восстановлению обмена веществ и выведению из организма вредных компонентов.
Чтобы узнать, как дышать при плавании, лучше обратиться к тренеру, так как он объяснит в теории технику дыхания, и покажет ее на практике. Однако если вы решили пойти в бассейн самостоятельно, необходимо ознакомиться со следующими правилами дыхания.
- Вдох производится над поверхностью воды, а выдох в воду.
- Во время плавания вдыхать нужно ртом, а вот выдыхать следует сначала носом, а после ртом. Таким образом, из носовых пазух удаляются излишки воды, а сильный выдох через рот, убирает углекислый газ из легких. Дыхание носом допускается только во время отдыха и спокойного плавания, так как из-за низкой нагрузки тело потребляет меньшее количество кислорода.
- В воде прилагаются все усилия для того, чтобы делать сильные вдохи. Давление воды оказывает эффект сжатия на грудную клетку, поэтому когда вы делаете вдох во время плавания, вы должны слышать его звук.
- Дыхание поддерживается равномерное и ритмичное. Плавая на животе, лицо расположено рядом с водой, поэтому вдох делается резко и сильно, а вот выдох мягко и спокойно.
Важно помнить о том, что без кислорода человек теряет сознание. Находясь в открытой воде, правильное дыхание – залог того что вы доберетесь до берега.
Инвентарь
Решив проводить тренировки в бассейне, позаботьтесь о покупке специального оборудования, которое поможет комфортно чувствовать себя во время занятий, и получить благодаря ним защиту от воздействия хлорки.
Покупка водонепроницаемых очков решит проблему покраснения глаз. Выбрать правильную модель, которая точно вам подойдет просто: в магазине необходимо приложить очки к лицу, и если оправа на несколько секунд приклеилась к коже, то очки можно смело покупать.
Чтобы защитить волосы от воздействия хлора нужно всего лишь прикрыть их плавательной шапочкой. Резиновое изделие не пропускает воду, позволяя вам нырять и плавать с удовольствием не беспокоясь о сохранности и здоровье волос.
Видео
сколько калорий сжигает плавание?
Бегуны, время, проведенное в бассейне, не следует оставлять на время, когда вы получили травму — это отличная кардио-тренировка, которая даже может помочь вам быстрее выбраться из воды. Но если вы бежите в рамках программы по снижению веса, вы можете спросить: вы сжигаете больше калорий во время плавания или бега?
Бег утомляет тело, и независимо от того, получили ли вы травму, сгорели или просто устали, каждому время от времени нужен перерыв. Однако расстегивание грязных шнурков может означать сведение на нет вашего прогресса, если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес.
Бег — один из самых простых способов сжечь калории, поэтому многие люди, пытающиеся похудеть, часто делают это упражнение. Но это не всегда лучшая тренировка для тех, у кого есть лишний вес. Более высокий индекс массы тела означает повышенное давление на кости и суставы, поэтому риск травм может быть выше у людей с избыточным весом.
Хотя кардио-работа — самый эффективный способ сжечь калории, вам не обязательно выполнять ее на суше. Фактически, упражнения на водной основе, включающие как аэробную работу, так и тренировки с отягощениями, такие как плавание, могут быть лучше, если ваша цель — сбросить лишние килограммы.
Мы поговорили с Эндрю Макаллистером, управляющим директором Turner Swim и бывшим элитным спортсменом по водным видам спорта, чтобы узнать, почему бассейн идеален для всех, кто хочет похудеть.
Почему плавание помогает похудеть?
В отличие от бега, который является спортом с высокой ударной нагрузкой, плавание оказывает очень небольшое давление на тело. Следовательно, это идеальное упражнение для людей с избыточным весом или ожирением, позволяющее им безопасно заниматься интенсивной деятельностью в течение длительного периода.
‘В воде жир плавает, а мышцы тонут.Это означает, что взрослые, желающие похудеть, вероятно, будут плавать в воде, что облегчит нагрузку на суставы », — говорит Макаллистер.
Плавание с низкой ударной нагрузкой означает, что риск травм минимален, поэтому нет оправдания, чтобы не напрягаться. Быстро двигаясь против силы воды, вы сжигаете жир , а наращиваете мышцы — решающее сочетание для оптимальной потери веса. «Наличие более высокой мышечной массы означает, что вы естественным образом сжигаете больше энергии, даже если не тренируетесь», — добавляет Макаллистер.
Какие плавательные движения лучше всего подходят для похудения?
Когда дело доходит до похудания, не все удары одинаковы.
Хотя может возникнуть соблазн пойти на легкий брасс, Макаллистер рекомендует придерживаться более быстрых гребков, если ваша цель — сбросить высоту.
«Плавание на переднем крае и на спине хорошо похоже на бег в среднем или быстром темпе, что позволяет значительно снизить вес и нарастить мышечную массу», — объясняет он.
Движение тела в воде требует проработки всех основных групп мышц — от рук до ног и кора.Включая различные плавательные движения — брасс, плавание на спине, баттерфляй, боковой гребок и вольный стиль — вы можете по-разному прорабатывать все свои мышцы в рамках одной тренировки.
Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?
Хотя плавание, как правило, сжигает много калорий, их количество зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, интенсивность тренировки и гребок, который вы делаете.
Гарвардская медицинская школа подсчитала, что за 30 минут оздоровительного плавания:
- женщина с весом 125 фунтов (57 кг) сожжет около 180 калорий
- женщина с весом 155 фунтов (70 кг) сожжет около 223 калорий
- a 185- фунт (84 кг) женщина сожжет около 266 калорий.В этом случае
- 125-фунтовая женщина сожжет около 300 калорий
- 155-фунтовая женщина сожжет около 372 калорий
- 185-фунтовая женщина сожжет около 444 калорий
Инсульт выбор также оказывает большое влияние на количество сжигаемых калорий. В то время как женщина весом 70 кг сжигает около 372 калорий за 30 минут плавания брассом, например, она сжигает около 409 калорий, выполняя 30 минут баттерфляй.
Вы сжигаете больше калорий во время плавания или бега?
Вы можете сжечь столько, если не больше, калорий в бассейне, стучая по тротуару, при условии, что вы прилагаете усилия.Если вы обычно бегаете со скоростью 10 минут на милю, вы сжигаете столько же калорий за 30 минут, как если бы в бассейне. Если вы бежите в более медленном темпе, вы, вероятно, сожжете больше калорий в бассейне.
Какие самые большие ошибки делают новички?
С таким упором на технику плавание зачастую труднее освоить, чем бег или езда на велосипеде. Вот почему так много новичков борются во время первых нескольких тренировок и непреднамеренно снижают эффективность тренировки.
Макаллистер считает, что если пловцам удастся избежать следующих трех ошибок, они смогут с пользой провести время в бассейне.
1. Неправильное дыхание
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете комфортно бегать по парку, но чувствуете одышку после нескольких длин в бассейне? «Возможно, у вас недостаток кислорода», — говорит Макаллистер.
«В Turner Swim мы искренне верим, что взрослые должны выдыхать столько, сколько они могут в воде, чтобы они могли сделать полный вдох», — говорит он.«Многие пловцы с трудом могут выдохнуть достаточно воздуха, и поэтому они очень быстро начинают задыхаться».
2. Плавание без конструкции
Мы все любим расслабляющееся купание в бассейне, но когда вы плаваете для похудения, лучше всего погружаться по плану.
«Проплывите определенное расстояние за отведенное время с установленным количеством отдыха перед повторением», — советует Макаллистер. В идеале вы хотите войти в воду, вооружившись структурированной программой, а не заниматься фристайлом в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.
3. Слишком быстрое плавание
Помимо неправильного дыхания, начинающие пловцы часто недооценивают силу сопротивления воды. Бегуны, в частности, могут пытаться повторить свой темп на дорогах, но обнаруживают, что они измотаны на полпути.
«Если вы регулярно бегаете и пытаетесь плавать со скоростью, превышающей 20% от вашей скорости бега, вы просто плывете слишком быстро», — говорит Макаллистер. «Скорее всего, вам придется регулярно останавливаться на достигнутом, и вы не сможете получить столько же от занятий плаванием.’
Как справиться с сильным голодом после купания?
Плавание уже давно связано с усилением чувства голода, что может удерживать людей, желающих похудеть, от использования его в качестве основной тренировки.
Однако, прежде чем выбросить очки, стоит отметить, что исследования по этому вопросу остаются безрезультатными. Не было доказано, что плавание вызывает более сильный голод, чем другие упражнения, и даже если это так, вряд ли это помешает вашему плану питания.По словам Макаллистера, ключом к искушению переесть после тяжелого плавания является быстрая дозаправка.
«Как человек, страдающий хорошо известным состоянием, известным как« вешалка », я стараюсь, чтобы у меня в сумке для плавания был сбалансированный перекус, например банан или рисовые лепешки, для немедленного употребления после плавания», — говорит он. .
Это поможет обуздать эти муки голода и доставит вам удовольствие до тех пор, пока вы не вернетесь домой, где вам следует потреблять пищу из полезных источников белка и углеводов.
Купание в море лучше для похудания?
Плавание в открытой воде может сжечь больше калорий, так как более низкие температуры заставят вас вырабатывать тепловую энергию за счет дрожи.Однако нет особого смысла плавать в море для похудения, если вам слишком холодно, чтобы правильно делать гребки. Макаллистер рекомендует применять постепенный подход. «Обязательно медленно акклиматизируйтесь в более холодной воде, глубоко дышите и лягте на спину, когда вы впервые войдете в нее, чтобы ваш пульс снизился до более обычного уровня перед началом плавания», — говорит он.
‘Это поможет избежать шока от холода и остановки сердца, а также сделает плавание более приятным, так как у вас будет меньше задыхаться.’
Если вы уже довольно стройны, вам следует проявлять особую осторожность, прыгая в более прохладную воду. Тем, кто относится к этой категории, может быть недостаточно обычного купального костюма. «Я считаю, что если у вас высокая мышечная плотность и небольшое количество жира в организме, то, когда температура воды опускается ниже примерно 16 ° C, наступает время гидрокостюма», — говорит Макаллистер.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как похудеть с помощью плавания
31 декабря 2018 г.
Постройте крепкое стройное тело в бассейне с помощью этих простых советов
Тренировка всего тела, которая обеспечивает основной мышечный тонус, сжигает калории и ускоряет метаболизм — без какого-либо воздействия на суставы? Да, пожалуйста!
Плавание, без сомнения, может придать форму вашему телу и помочь сбросить вес.Исследования показывают, что у любителей плавания, как правило, меньше жира и меньше талии, чем у тех, кто не умеет плавать. А поскольку плавание — это неинтенсивная (на самом деле безударная) деятельность, это идеальный выбор для повседневной работы по укреплению мышц и сжиганию жира (до 500 калорий в час). То же самое нельзя сказать о беге — ой — особенно если вы несете нежелательные килограммы.
Это правда, есть и другие тренировки, которые превосходят плавание по шкале «сожженных калорий в час». Но действительно ли вы собираетесь придерживаться программы прыжков со скакалкой и «спринтов по лестнице» часами каждую неделю — до конца своей жизни? Нет.
Но, прежде чем мы углубимся в нюансы плавания на пути к похуданию, давайте договоримся о цели. Я использую термин «потеря веса», потому что он мне знаком и прост для понимания (вы понимаете, о чем я). Но «похудание» само по себе не должно быть целью; на самом деле мы стремимся к здоровому составу тела (соотношению жировой и обезжиренной массы в вашем теле).
Диетолог и автор 80/20 Triathlon Мэтт Фицджеральд объясняет: «Когда люди говорят о похудании, они на самом деле имеют в виду потерю жира.Это различие важно, потому что можно похудеть, не теряя жир или не теряя столько жира, сколько вы думаете. Это происходит, когда вместо жира теряется мышечная масса, вода в организме и иногда даже костная масса.
«Чтобы гарантировать, что большая часть или весь вес, который вы теряете, приходится на жир, важно избегать слишком резкого сокращения калорий и заниматься такими видами упражнений, которые бросают вызов как мышцам, так и сердечно-сосудистой системе. Плавание — отличный выбор.Поскольку это делается против сопротивления (воды), плавание бросает вызов мышцам и тем самым сохраняет (а иногда и увеличивает) мышечную массу. В то же время плавание увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает много калорий, что способствует сжиганию жира ».
Теперь, когда у нас есть цели (потеря веса), давайте поговорим о том, как лучше всего добиться результатов в бассейне. Предупреждение, спойлер: это займет меньше времени, чем вы думаете!
Вперед
Как только вы овладеете основами техники плавания и научитесь плавать комфортно в течение 30 минут (а вы делаете это несколько дней в неделю), пора повысить интенсивность тренировок.Сейчас есть масса исследований, которые доказывают, что и фитнес, и похудание можно улучшить за счет максимальных (или близких к этому) усилий, называемых интервалами.
Войдите в HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT-тренировки состоят из коротких периодов интенсивных усилий, за которыми следует период восстановления. Этот шаблон «повторное включение / выключение» обычно повторяется несколько раз во время сеанса плавания (так называемый «набор»). ВИИТ не только увеличивает метаболизм, но и снижает аппетит на некоторое время после тренировки.Если вам кажется, что вы застряли в тупике, и ваша потеря веса остановилась, возможно, пришло время смешать это, добавив больше интенсивности тренировкам.
«Бассейн похож на тренажерный зал, здесь нет предела тренировкам, которые вы можете выполнять», — говорит Джим Вэнс, тренер элитных спортсменов из Сан-Диего. Вэнс рекомендует начать с определения продолжительности (как долго будет длиться ваша тренировка) и разбить ее на части. 30-минутное плавание может включать, например, разминку, серию 30-секундных интервалов и заминку.Все еще слишком просто? «Увеличьте сопротивление, используя весла, или увеличьте сопротивление, надев другой костюм», — говорит Вэнс.
В качестве альтернативы, если вы не знакомы с часами для плавания, вы можете основывать тренировку на расстоянии, разбивая его на длину бассейна или количество кругов.
Фитцджеральд согласен с тем, что потеря веса требует особого подхода. «Если ваша главная цель в плавании — похудеть, вам нужно тренироваться несколько иначе, чем если бы ваша цель — соревноваться в гонках», — говорит он. «Пловцы-спортсмены делают очень много плавания с низкой интенсивностью.Но для похудания лучше всего работает программа с меньшим объемом и высокой интенсивностью ».
Фитцджеральд предлагает в качестве примера тренировку, полезную для похудания.
Пример интервальной тренировки / HIIT-тренировки для начинающих пловцов
Разминка: Замедление 4 x 50 ярдов с 10-секундным отдыхом после каждых 50
Основной подход: Быстро 6 x 50 ярдов с 20-секундным отдыхом после каждых 50
Восстановление: Замедление 4 x 50 ярдов с 10-секундным отдыхом после каждых 50
Время — это еще не все (но это что-то)
К сожалению, нет никакого «взлома» вашего пути к долгосрочному фитнесу и стойким результатам похудания.Но, помимо здорового питания и выработки привычки заниматься физическими упражнениями, время тренировок может сыграть удивительную роль в ваших результатах.
Вы уже понимаете, что после создания базы фитнеса определенную часть вашего времени в бассейне следует проводить, выполняя высокоинтенсивные тренировки типа HIIT. Возможно, вы не знаете (а большинство людей не знают), что , когда вы плаваете, тоже может иметь значение.
Бельгийские исследователи продемонстрировали, что упражнения утром, перед завтраком, , контролируют набор веса более эффективно, чем упражнения утром после завтрака.Автор исследования Питер Хеспел обобщил свои выводы для The New York Times :
«Оптимальная стратегия для предотвращения увеличения массы тела, очевидно, состоит в сочетании здорового, хорошо сбалансированного питания с физически активным образом жизни. Мы продемонстрировали, что утренние упражнения натощак более эффективны, чем идентичное количество упражнений во время еды. сытое состояние «.
Хеспель имеет в виду, что упражнения на пустой желудок после мини-голодания (после ужина накануне вечером) принесут лучшие результаты, чем упражнения после еды.
Вот и все: интенсивность и время — два ключа к похуданию. Номер три? Пусть это будет весело. Как мы все знаем, лучшее упражнение для похудания — это то, которое вы будете придерживаться. Плавание может быть медитативным временем для «меня», или вы можете сделать его социальным, присоединившись к программе плавания или в клубе мастеров плавания — они есть в большинстве общественных бассейнов. Конечно, как и в случае с любой программой упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать, искать профессионального тренера по плаванию за конкретными и индивидуальными советами по тренировкам и прислушиваться к своему телу.
—Курт Хой
Плавание, чтобы похудеть? Вы могли бы иметь в виду несколько вещей
Плавание отлично подходит для фитнеса и мышечного тонуса, но если вы тренируетесь с учетом талии, некоторые могут посоветовать вам бросить полотенце.
Это потому, что многие считают плавание плохим способом похудеть. Но так ли это на самом деле?
«Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем», — говорит сиднейский физиолог и личный тренер Эндрю Кейт.
«Это, конечно, немного экстремально, но в этом есть смысл. С точки зрения похудания, плавание имеет ряд серьезных недостатков по сравнению с другими формами упражнений».
Эффект плавучести
Это правда, что плавание связано с некоторой плавучестью, и это может уменьшить работу, которую вам нужно выполнять, чтобы двигаться, по сравнению с упражнениями на суше, особенно если у вас есть немного жира, который увеличивает плавучесть .
С другой стороны, вы должны работать против «перетягивающего» эффекта воды на ваше тело, и если ваш гребок не очень эффективен, это также может увеличить энергию, которую вы используете при плавании.
Академик и исследователь Университета Западной Австралии Кей Кокс соглашается, что в плавании есть некоторые потенциальные подводные камни, которые могут уменьшить вашу талию, но она показала, что это определенно можно сделать.
В 2010 году она провела исследование неактивных пожилых здоровых женщин, которые занимались плаванием, и сравнила их с теми, кто занимался ходьбой.
Исследование, опубликованное в журнале Metabolism — Clinical and Experimental, показало, что после года участия в программе пловцы потеряли больше веса и больше от талии, чем участники программы ходьбы.
Обе группы тренировались с одинаковой интенсивностью (по измерениям на пульсометрах) и одинаковое количество времени три раза в неделю. Первые шесть месяцев они находились под присмотром, затем продолжали в течение следующих шести месяцев без надзора.
Различия не были огромными — пловцы потеряли в среднем на 1,1 кг больше веса и примерно на 2 сантиметра больше в пояснице по сравнению с ходунками.
Но, тем не менее, это важное открытие, особенно с учетом того, что очень немногие хорошо спланированные исследования когда-либо изучали эту проблему.
«Я думаю, что плавание полезно для всех, кто хочет похудеть», — сказал доцент Кокс, который долгое время работал тренером по плаванию в категории «Мастерс».
«Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом или ходьбой, а это значит, что у вас меньше шансов получить травмы и, следовательно, у вас больше шансов придерживаться этого».
Прохладная вода и аппетит
Профессор Кокс считает, что прохладная среда в бассейне (26 градусов по Цельсию) может объяснить, по крайней мере частично, почему пловцы в ее исследовании имели преимущество, когда дело доходило до потери веса.
Парадоксально, но прохладная вода может также объяснить, почему многим пловцам трудно сдвинуть жир с места.
Это сводится к влиянию этой прохладной окружающей среды на два аспекта тела в период после плавания: аппетит пловца (который влияет на то, сколько он ест после плавания) и энергия, которую пловец тратит на восстановление нормальной температуры тела.
Увеличьте количество килоджоулей, которые вы сжигаете в бассейне:
- Интенсивно используйте ноги во время плавания
- Чередуйте круги, где вы идете быстрее с кругами, где вы плывете медленнее, чтобы отдышаться
- Установите личные задачи, например, увеличьте свой время, чтобы завершить установленное количество кругов
Упражнение, повышающее температуру тела, которое является большинством наземных упражнений, имеет тенденцию подавлять аппетит, но плавание имеет противоположный эффект, поскольку температура тела обычно остается относительно низкой, сказал профессор Кокс. .
Большинство плавательных центров поддерживают температуру воды около 26-27 градусов по Цельсию, и многие океанские пловцы используют еще более холодную воду.
«Если вы плаваете, особенно в холодной воде, то, выходя из нее, вам сразу же захочется сделать что-нибудь теплое, чтобы поесть или выпить, чтобы восстановить температуру тела», — сказала она.
Таким образом, пловцам легче избавиться от всей своей тяжелой работы по сжиганию жира, просто переедая после тренировки, по сравнению с физическими упражнениями.
Профессор Кокс считает, что женщины, участвовавшие в исследовании, решили эту проблему, проявив особую бдительность в отношении своего питания. Всех участников исследования специально попросили придерживаться той же диеты, что и до начала программы упражнений (и дневники питания предполагают, что они это сделали).
Более того, когда вы согреваетесь от прогулки (или других наземных упражнений), вы можете охладиться пассивными способами — например, просто перестать двигаться.
Но для разогрева после плавания, вероятно, потребуется больше энергии (что приводит к сжиганию большего количества жира).
«Я думаю, что если [пловцы] будут делать то же количество упражнений, что и на суше, и после этого не будут компенсировать это увеличением количества пищи, это может быть таким же, если не более эффективным [для снижения веса]. Но у вас есть чтобы потратить время и увеличить интенсивность «, — сказал профессор Кокс.
Правильная техника плавания
Но чтобы уметь плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть, вам может потребоваться немного больше помощи и руководства, чем если бы вы начали ходить — по крайней мере, на начальном этапе.
«Техника имеет значение, потому что, если вы не умеете плавать достаточно хорошо, чтобы продолжать плавание, вы не сожжете килоджоули.Вы почувствуете себя измученным и отдадите это. Но тот, у кого есть базовые навыки плавания, который может проплыть от 10 до 12 метров без остановки, может их улучшить », — сказал профессор Кокс.
Многие центры плавания предлагают уроки по совершенствованию гребка, или вы можете попробовать нанять тренера всего на несколько занятий.
«Есть много преимуществ от плавания, особенно для людей с избыточным весом, когда вы помещаете их в среду, где упражнения не будут болезненными», — сказал профессор Кокс.
Но лучшее упражнение для похудения — это одно. вы будете придерживаться этого — так что делайте свой выбор, основываясь на том, что вам нравится.
«Если вы собираетесь плавать три дня в неделю до конца своей жизни, по сравнению с ходьбой шесть дней в неделю, но бросаете через две недели, что ж, выбор прост», — сказал г-н Кейт.
Профессор Кокс добавил: «Плавание не для всех, но если вы просто зададите основной вопрос, можете ли вы похудеть с помощью плавания, ответ — да, вы можете».
Вам также может понравиться:
Здоровье в вашем почтовом ящике
Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.
Сколько кругов мне нужно проплыть, чтобы похудеть?
Заплыв — отличный способ похудеть.
Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / GettyImages
Плавание — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое может помочь вам похудеть. Как и любые другие упражнения, плавание само по себе не приведет к потере веса, если вы не совмещаете регулярные занятия по плаванию на коленях со здоровой, сбалансированной по калорийности диетой.
Избегайте потребления калорий, которые вы сожгли во время плавания, награждая себя пустыми калориями.Ешьте три раза в день и не менее двух перекусов в течение дня, снижая потребление калорий на 500–1000 калорий в день. Согласно данным Harvard Health Publishing, женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий, а мужчины — 1800 калорий в день.
Подсказка
Увеличьте количество кругов, которые вы проплываете за 30 минут, по крайней мере до 67, чтобы максимизировать свой потенциал сжигания жира.
Преимущества плавания кругов
По данным Университета Бакнелла, плавание улучшает вашу физическую форму, помогает восстановиться после травм, снимает стресс и эффективно сжигает калории.Когда вы плывете по кругу, ваше тело встречает на 12–14 процентов большее сопротивление, чем при выполнении того же движения из воды.
Это сопротивление — это то, что позволяет вам наращивать мышцы во время плавания. Но это также снижает гравитацию стресса, оказываемого на ваше тело. Помимо того, что вам нужно выкладываться на полную в течение 30-60 минут, это беспроигрышное упражнение.
Лучшие штрихи для похудения
Не все ходы плавания одинаковы.Swim.org оценил гребки в соответствии с их способностью помочь вам похудеть. Бабочка выходит сверху. К сожалению, это самый сложный для освоения ход, и он определенно не для новичков. Это сожжет колоссальные 409 калорий за 30 минут для человека весом 155 фунтов.
Вольный стиль и плавание на спине занимают второе и третье места, сжигая 409 и 298 калорий соответственно за 30-минутную тренировку для человека весом 155 фунтов. И брасс идет последним, сжигая 200 калорий за 30-минутное плавание.Учитывая, что баттерфляй и фристайл, или ползание вперед, как его еще называют, сжигают примерно одинаковое количество калорий, вы можете переключать их во время тренировки, чтобы не скучать.
Подробнее: Плавание для начинающих: прочтите это перед погружением в
Улучшите свой ход
По мере того, как вы будете плавать более комфортно, повышайте эффективность гребка, чтобы увеличить скорость и сжигать больше калорий. Используйте ласты, чтобы укрепить нижнюю часть тела и повысить гибкость лодыжки, что поможет вам плавать быстрее.Работайте над увеличением длины и частоты гребков, чтобы вы быстрее пересекали полосу движения. Тогда вы сможете проплыть больше кругов за более короткий промежуток времени.
Подробнее: Как похудеть с помощью плавания
Время самому плавать круг
Используйте часы, чтобы отследить, сколько времени вам нужно, чтобы пройти один круг в бассейне с вашей нормальной скоростью с вашим любимым плавательным гребком. Повторите все штрихи, которые вы умеете делать.Вы можете обнаружить, что быстрее всего плывете вольным стилем, за которым следуют гребки спиной, грудью и боком.
Если вы хотите проплыть 30 минут, разделите 30 минут на среднее время круга, чтобы определить, сколько кругов вам нужно проплыть. Например, если вы проплыли круг за 45 секунд, вам нужно проплыть около 67 кругов, чтобы завершить 30-минутную тренировку.
Как долго нужно плавать, чтобы похудеть?
Планируйте тренировку по плаванию заранее, чтобы поддерживать ее структуру.
Кредит изображения: ferrantraite / E + / GettyImages
Плавание для похудения эффективно, когда бассейн доступен для регулярных тренировок.Это упражнение представляет собой сложное упражнение с низкой нагрузкой, подходящее для наращивания силы всего тела и выносливости сердечно-сосудистой системы.
Подсказка
Плавание — это упражнение для сжигания калорий, но никакое установленное время не гарантирует потерю веса. Как и в любой программе упражнений, для достижения заметных результатов может потребоваться несколько недель или месяц, даже если регулярные упражнения сочетаются со здоровой диетой.
Продолжительность и выносливость
Не существует точных измерений для расчета корреляции между плаванием на длинные дистанции и потерей веса.Однако мониторинг относительного сжигания калорий может помочь вам в программе похудания на основе плавания.
Множество переменных будут влиять на точную скорость потери веса, потому что каждый человек уникален. Плавание — это тренировка для всего тела, которая помогает привести в тонус самые разные мышцы.
Человеку с избыточным весом, низкой мышечной массой и сердечно-сосудистыми возможностями потребуется больше времени, чтобы развить физические возможности, необходимые для занятий в бассейне с высокой интенсивностью.
Однако тот же человек с избыточным весом может сбросить больше жира и может быстро похудеть на ранних этапах программы тренировок.Ключом является соблюдение специальной программы упражнений по плаванию, которая включает в себя растяжку и структурированные тренировки, аналогичные тем, которые описаны на ExRx.net.
Спортивный, хорошо обученный человек, желающий сбрить несколько фунтов в бассейне, потребует очень специфической диеты и высокоинтенсивных тренировок, чтобы сжечь вес. Точное время, которое требуется, относительно неизвестно, но потерять несколько фунтов только за счет пота можно за одну тренировку. Однако потеря воды не отражает какой-либо меры устойчивой потери веса, поскольку пловец должен заменить эту воду, чтобы оставаться гидратированным.
Постановка общих целей, помимо похудания, — это хороший способ продолжить занятия по плаванию. Цели в отношении дистанции, продолжительности и общих достижений в бассейне действительно будут способствовать снижению веса, так как вы будете мотивированы на улучшение физического состояния. Отслеживайте время прохождения круга, меняйте плавательные гребки и устанавливайте ежедневные ориентиры, чтобы подтолкнуть себя при похудении.
Подробнее: Список из 10 целей для начала обучения на
Плавание и сжигание калорий
Подсчитайте количество калорий, сожженных во время тренировок по плаванию, и используйте полученные данные для составления прогнозов потери веса.Вы можете легко использовать водонепроницаемый фитнес-браслет, чтобы отслеживать сожженные калории и преобразовывать их в фунты сожженного жира.
Один фунт жира содержит 3500 калорий, как отмечает клиника Майо. Вы можете просто отслеживать количество калорий, сжигаемых во время каждого занятия плаванием, чтобы знать, сколько фунтов жира сжигается за определенный период времени.
Вы должны учитывать тот факт, что вы также потребляете калории вне тренировок по плаванию и сжигаете калории, выполняя любое количество упражнений в течение дня.Все это повлияет на фактическую потерю веса. Отслеживание количества калорий и фунтов жира, сожженных во время плавания, поможет понять, насколько потеря веса связана с тренировками.
Хотя пользоваться фитнес-трекером очень просто, вы можете вручную отслеживать сожженные калории, используя метаболические эквиваленты, которые показывают, сколько калорий сжигается во время тренировки, на основе расчетов потребления кислорода относительно сожженной энергии. К счастью, вам не нужно знать расчеты кислорода и энергии, только метаболический эквивалент, основанный на диаграммах с уже выполненными расчетами.
Американский совет по упражнениям связывает плавание кругов вольным стилем с усилием от легкого до умеренного до 5,8 по шкале метаболического эквивалента. Такое упражнение, как бег на скорости 6 миль в час — это сжигание 9,8 и выше. Ходьба падает намного ниже — 4,3 балла.
Наконечник
Чтобы определить количество калорий, сжигаемых за минуту во время плавания, используйте следующую формулу: 5,8 x 3,5 x Масса тела (кг) / 200 = Количество сжигаемых калорий за минуту
Диета влияет на потерю веса
Путь к похуданию у всех разный.Хотя тренировки по плаванию очень помогут, упражнения — это только одна часть уравнения.
Диета является важным фактором, от которого зависит, насколько реально будет достигнута потеря веса. Например, ежедневное плавание в течение недели может сжечь достаточно калорий для похудения на несколько фунтов, но употребление высококалорийных, обработанных пищевых продуктов замедлит ваш прогресс.
Диета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, ускоряет процесс похудания, подпитывая ваше тело без добавления лишнего жира за счет обработанных нездоровых калорий.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют сосредоточиться на здоровой пище и экспериментировать, чтобы найти диету, которая соответствует вашему образу жизни.
Основные шаги, такие как исключение сахара и насыщенных жиров из своего рациона, являются эффективными в качестве отправной точки. Прекратите есть вне дома, избегайте фастфуда и включите в рацион больше сырых овощей.
Многие люди будут придерживаться определенной диеты, но использование рекомендаций Центров по контролю за заболеваниями по экспериментированию при поиске здоровых вариантов, соответствующих вашему образу жизни, является отличным долгосрочным подходом к потере и поддержанию веса.
Подробнее: 15 советов от реальных людей, которым удалось похудеть
Плавание для похудения
Тренировки по плаванию сильно различаются, а их интенсивность и продолжительность серьезно влияют на массу тела. Тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий и увеличивают скорость похудения. Низкоинтенсивные тренировки также остаются эффективными для похудения, но сжигание калорий происходит медленнее.
По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 372 калории за 30-минутную тренировку по плаванию.Это высокоинтенсивная тренировка, но сжигание калорий достаточно велико, чтобы способствовать снижению веса.
Есть основания полагать, что плавание несколько раз в неделю при соблюдении здоровой диеты приведет к потере жира в течение одного месяца.
Сжигание 372 калорий примерно эквивалентно 30-минутной тренировке, прыгающей через скакалку, спаррингу на боксерском ринге или игре в футбол. Это делает плавание жизнеспособной формой упражнений для похудания с дополнительным преимуществом исключения физического контакта из уравнения.Кроме того, он удобен для новичков, и вы можете научиться, практикуя базовые гребки в мелком бассейне, прежде чем переходить к полноценным тренировкам.
Составьте план тренировки по плаванию
Структура ваших тренировок по плаванию зависит от вашего уровня физической подготовки и способностей. Новичкам полезно научиться правильной технике с тренером. Очки, подходящий костюм и шапочка для плавания не требуются, но они действительно помогают и являются хорошей инвестицией для регулярных тренировок в бассейне.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует относиться к плаванию как к любой другой тренировке и начинать с разминки и растяжки, прежде чем переходить к кругам высокой интенсивности.Вы можете начинать круги медленно и постепенно увеличивать интенсивность на протяжении всей тренировки.
Начните с одного гребка, например, вольным стилем или баттерфляем, и доведите его до совершенства, оценивая свои способности. Начните ставить цели по количеству кругов или работайте по текущим часам и считайте круги, чтобы отслеживать прогресс.
Например, выполните 30-минутную тренировку, чередуя вольный стиль и брасс, и посчитайте круги. Запишите это число и установите цели, чтобы увеличить количество кругов в будущих сессиях.Постепенно вы станете лучше пловцом, добавляя больше гребков и разнообразия в тренировки.
Сжигает ли плавание жир?
Есть много причин, по которым вы можете захотеть начать, продолжить или вернуться в плавание. Возможно, вы получили травму и больше не можете бегать или поднимать тяжести в тренажерном зале. Или вы были заядлым пловцом и должны были пропустить какое-то время из-за жизненных событий. А может вы совсем новенький. Независимо от причины, по которой я часто слышу: «Я хочу похудеть» или «плавание — хорошее упражнение, но оно не поможет вам похудеть, как бег.”
Сжигает ли плавание жир на животе?Да, плавание помогает похудеть за счет сжигания жира по всему телу. Даже если вам нравится бег, вы можете сжечь жир, как и езда на велосипеде. Но в чем же хитрость? Возможно, вы слышали, что плавание сжигает сотни калорий в час. Это правда, и все дело в том, как ты плаваешь.
Если вы собираетесь сжигать жир во время плавания, вы должны подумать о тренировке, которую вы делаете, и приложить усилия, чтобы получить желаемый конечный результат.
Если вы прыгнете в бассейн и проплывете 15 кругов за час, вы не сожжете много калорий. Теперь, если вы проведете 30 минут в бассейне и проплывете 30 кругов, вы на пути к сжиганию калорий и жира.
Итак, давайте поговорим о принципах, которые вы можете использовать во время любого заплыва, чтобы не сбиться с пути к своим целям. Мы сосредоточимся на трех основных областях: время, расстояние и скорость. Сочетание этих трех факторов поможет вам сжечь жир.
Время и расстояние:-Время в пуле:
Нашим первым фактором является то, сколько времени вы проводите в пуле.Вы можете плавать 10 минут или 30 минут и расходовать столько же энергии.
-Distance Swam:
Вы можете проплыть 100 ярдов или 1000 ярдов. Плавание большего количества ярдов не всегда означает, что вы можете работать больше или сжигать больше калорий, чем когда вы проплыли 100 ярдов.
Один из лучших способов начать сжигать жир — совместить количество времени, которое вы проводите в бассейне, с расстоянием, на которое вы проплыли.
Вы можете проплыть час и проплыть 500 или 2500 ярдов.В чем разница?
Если вы проплывете больше ярдов за меньшее время, вы потратите больше энергии? Что это значит? Это означает, что вы переходите от безделья к тренировкам. Когда у вас учащается сердцебиение, вы переходите на сердечно-сосудистый уровень упражнений, и именно здесь вы начинаете ощущать, как ваше тело сжигает жир.
Эта концепция довольно проста. Проплывите на большее расстояние за более короткий период времени, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Мониторинг сердечного ритмаВозможно, вы видели диаграмму сердечного ритма, основанную на вашем возрасте, она выглядит следующим образом:
Эта диаграмма показывает, в зависимости от вашего возраста, какая частота пульса будет зависеть от вашего возраста. уровень вашей активности.Например, если вам 30 лет и вы работаете на 80% от максимального усилия, ваша частота пульса, вероятно, будет 25 для 10-секундного счета (150 ударов в минуту). Поскольку я не ваш врач, я не буду рекомендовать, где должна быть ваша частота пульса, но это хорошая отправная точка, чтобы начать отслеживать частоту пульса.
Увеличивая частоту сердечных сокращений на продолжительный период времени, ваше тело будет усердно работать и начнет сжигать калории и жир. Ключевым моментом здесь является поддержание этого уровня сердечно-сосудистых упражнений достаточно долго, чтобы продолжать сжигать жир, не вызывая слишком сильной усталости тела, которая может привести к потере сознания от переутомления или даже теплового истощения (да, это возможно в бассейне!).
Может быть, вы переплыли бассейн и чувствуете себя измотанным, или, может быть, вы проплывете несколько сотен ярдов, прежде чем вам понадобится перерыв. Как мы можем применить то, что мы узнали из этой статьи, в вашей тренировке?
Пример тренировки по плаванию для сжигания жираМне нравится следовать нескольким ключевым моментам, которыми я поделюсь вместе с образцом тренировки, которую вы можете адаптировать к своему текущему уровню плавания. При плавании и тренировках моих клиентов, которые хотят сжечь жир, мне нравится использовать стиль HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Это часто связано с повышенными усилиями в течение определенного периода времени. Это повысит частоту сердечных сокращений, а также даст вам достаточно времени для отдыха перед повторением подхода. Это означает, что вы можете выдерживать интервальную тренировку в течение более длительных периодов времени.
Рассмотрим пример тренировки для пловца среднего уровня.
Рабочий набор:
3 раунда:
4 х 100
100 на 2:00
Перевод: вы будете проплывать 100 ярдов за раз. У вас будет 2 минуты, чтобы выполнить каждые 100, а затем начать следующие 100.Повторите три раза, всего 4 подхода по 100 ярдов.
Если вы можете проплыть каждые 100 с отдыхом примерно 30 секунд перед следующими 100, продолжайте подход. В идеале каждые 100 ярдов вы будете проплывать с одинаковым темпом.
Например, если вы можете проплыть каждые 100 в 1:30 (на одной минуте и 30 секундах), у вас будет 30 секунд до следующих 100. Отлично!
Если у вас 30+ секунд отдыха, сделайте интервал 1:45. Это означает, что у вас есть одна минута и 45 секунд, чтобы проплыть 100 ярдов, отдохнуть и начать все заново.
Если вы обнаружите, что проплываете 100 секунд, отдыхаете менее 15 секунд и слишком устали, чтобы продолжать, увеличьте интервал до 2:15 и посмотрите, как все пройдет. Вы должны отдыхать максимум 20-30 секунд во время интервалов, чтобы не допустить слишком сильного падения пульса перед следующим подходом.
Следите за своим пульсом. Он поднимается, но падает во время отдыха? Ваш пульс стремительно растет, а не падает?
Используйте эту информацию в качестве основы и корректируйте тренировку в зависимости от частоты пульса.Измените тренировку так, чтобы вы могли поддерживать учащенное сердцебиение в течение 20-40 минут.
Используйте этот стиль интервалов для построения тренировок, которые подходят вам. Может быть, вы измените 100 на 50. Или другой любимый вариант — проплыть 50 ярдов и дать себе установленное время отдыха в 30 секунд. Это поможет развить вашу сердечно-сосудистую силу, а также работать с более сложными интервалами. По мере продвижения вы можете проплыть 50 ярдов с 20-секундным отдыхом, если вы не совсем готовы к интенсивному интервальному подходу.
В зависимости от вашей отправной точки и следующей желаемой цели, ваши тренировки необходимо будет изменять по ходу выполнения. Если вы не знаете, с чего начать, выходите на плато или вам просто нужно поговорить с тренером по плаванию, узнайте больше о наших частных уроках плавания у вас дома или в общественном бассейне! В Sunsational Swim School мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей по плаванию одним гребком за раз.
Биография Аманды Гиртон:Инструктор по плаванию в Тампе, Флорида
Привет! Я Аманда.Я преподаю уроки плавания более 7 лет. Я обучаю младенцев и старше, в том числе взрослых, опытных триатлонистов. У меня есть опыт обучения детей с самым разным опытом. Мне так приятно видеть, как мои ученики достигают своих целей по плаванию.
Позвоните нам по телефону 1-888-788-2140, чтобы записаться на уроки плавания сегодня.
Статьи по теме
Плавание помогает похудеть за счет сжигания жира по всему телу.Даже если вам нравится бег, вы можете сжечь жир, как и езда на велосипеде. Но в чем же хитрость? Возможно, вы слышали, что плавание сжигает сотни калорий в час. Это правда, и все дело в том, как ты плаваешь.
Вы ищете способ зарядить вашу тренировку в бассейне и разнообразить то, что вы делаете? Вот одни из лучших тренировок для похудения в бассейне. В этом процессе вы ускорите свой метаболизм!
Ищете новые упражнения на лето? Плавание — отличное занятие, которое стоит включить в свой распорядок дня, если вы хотите сжечь жир, похудеть и повысить мышечный тонус.Если вы новичок, то сделать первый шаг в плавание на коленях может показаться немного пугающим.
Переключить навигациюТемы и категории
Популярные места
Почему плавание — лучшее упражнение для похудания, чтобы сбросить больше за меньшее время
Никто из нас не думает о бассейне, когда мы хотим привести себя в форму, но на самом деле мы должны это делать. Плавание не только сжигает жир, но и помогает потеря веса , делает вас сильнее, стройнее и здоровее.Нет другой тренировки, которая сделает вас таким же спортивным, ускоряет обмен веществ и сжигает столько калорий, как плавание. Исследование, проведенное учеными из Университета Индианы, сравнило пловцов-любителей с пловцами, не умеющих плавать, и обнаружило, что пловцы-любители всех возрастов имели более тонкую талию, более стройные мышцы и бедра по сравнению с пловцами, не умеющими плавать.
Как на самом деле работает плавание для похудения?Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому каждый толчок, толчок и тяга подобны тренировке с отягощением для всего тела.Плавание действительно хорошо влияет на мышцы кора, рук, ягодиц, бедер и плеч. Легкое расслабленное плавание сжигает около 500 калорий за час, а интенсивное — до 700 калорий. Таким образом, во время плавания вы не только сжигаете калории, но и наращиваете сухие мышцы. Эти сухие мышцы ускоряют метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий.
Хорошо для суставов
Вода нейтрализует гравитацию, поэтому, когда вы погружаетесь в воду, вы практически становитесь невесомым. Это даст вашим суставам столь необходимый перерыв.Плавание также не может стать причиной травм, в отличие от бега или силовых тренировок.
Помогает оставаться моложеИсследователи показывают, что обычные пловцы биологически на 20 лет моложе своего реального возраста. Согласно данным, представленным Конференцией Американского колледжа спортивной медицины, артериальное давление, сердечно-сосудистая система, центральная нервная система, уровень холестерина и когнитивные функции у обычных пловцов легко сопоставимы с теми, кто намного моложе их.
Сколько нужно плавать, чтобы похудеть
Продолжительность плавания, чтобы похудеть, полностью зависит от веса тела, используемого гребка и скорости плавания. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, нужно заниматься плаванием не менее двух часов 30 минут в неделю. Не только похудение, но и плавание могут помочь вам сохранить вес после того, как вы сбросите необходимое количество. 3500 калорий равны полукилограмму веса.Итак, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, помимо того, что вы потребляете, чтобы сбросить полкилограмма.
Различные штрихиКак мы уже упоминали выше, разные плавательные движения сжигают разное количество калорий. Имеет значение не только гребок, но и продолжительность, в течение которой вы выполняете эти движения.
Подробнее: Секрет открыт: как мужчины-порнозвезды так долго поддерживают эрекцию!
Ход бабочки
Этот сложный гребок сжигает максимальное количество калорий с помощью своего дельфиноподобного удара ногой и движением руки ветряной мельницы.Инсульт сжигает около 150 калорий за 10 минут для человека весом около 72 кг.
Вольный гребокФристайл также называется ползанием впереди и сжигает огромное количество калорий. Самое приятное то, что его легче всего выполнять, и поэтому он самый популярный. Человек весом 58 кг сожжет около 590 калорий, если будет заниматься плаванием вольным стилем в течение часа.
брасс и на спинеОба эти стиля не менее эффективны, когда дело касается сжигания калорий.Количество калорий, сжигаемых обоими этими стилями, равно количеству калорий, которые вы сжигаете во время медленной пробежки или быстрой ходьбы.
Лучше всего взять одну форму и выполнять ее каждый день. Чем больше вы плывете в определенном гребке, тем больше вы изучаете технику, которая помогает вам сжигать больше калорий за счет идеальной формы.
Лучшее упражнение для сердечно-сосудистой системы
Во время плавания вы задействуете множество мышц. Ваши легкие и сердце очень усердно работают, чтобы снабжать их кислородом, а это означает, что плавание — отличная тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы.
Наконечник
Чтобы сжигать все больше и больше калорий, рекомендуется делать интервальные тренировки. Проплывите круг как можно быстрее, а затем следующий круг должен быть в расслабленном темпе. Кроме того, во время плавания надевайте шапочку для купания, так как она снизит сопротивление в воде и позволит вам увеличить скорость плавания, что поможет вам сжигать больше калорий. .