Как прыгать в длину: Как научиться далеко прыгать с места: статья ОФП-ПРО

Как научиться далеко прыгать с места: статья ОФП-ПРО

ПРЕДСТАВЛЯЕМ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЫЖКА В ДЛИНУ С МЕСТА.

Данный комплекс рассчитан на уже подготовленных людей или на профессиональных спортсменов. 

В принципе, комплекс можно использовать и на начальном этапе но, для этого рекомендуем:

• Подготовить и укрепить суставы и связки
• Изучить технику прыжка
• В процессе тренировок контролировать вес и высоту в упражнениях, начиная с минимальных

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Частота: 2-3 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ.

Длительность: 2-4 НЕДЕЛИ. 

УПРАЖЕНИЯ (СУПЕРСЕТЫ)

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Приседания (с партнёром или со штангой) собственный вес или плюс 10-20% — 10 раз. 
• Выпрыгивания из полуприседа с весом в руках от 10кг до 50% от собственного веса — 10 раз. 
• Запрыгивания на тумбу с максимальным выпрыгиванием вверх (высота тумбы 40-50% от собственного роста) — 10 раз. 
• Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

УПРАЖНЕНИЕ 2 

• Прыжок из глубины с прыжком через барьер — 10 раз с увеличением расстояния. Чем дальше — тем лучше!
• Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

УПРАЖНЕНИЕ 3 

• Прыжки вперёд с весом 60% от собственного — 3 раза. 
• Прыжки вперёд с весом 50% от собственного — 3 раза.
• Прыжки вперёд с весом 40% от собственного — 3 раза.
• Прыжки на месте вверх с подтягиванием коленей — 3 раза.

Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

ТЕХНИКА

Максимальный замах перед прыжком, поднимитесь на носки, подготовьте стопы, от них зависит половина успешного прыжка.

При отталкивании направьте вес тела вперёд (грубо говоря — начинайте падать вперёд)

Мышцы ног должны молниеносно сработать на хорошей амплитуде и супер-взрывно толкнуть центр тяжести под удобным углом вылета. Сила ног должна «попасть» в тело, под нужным вектором.

Очень важно в полете не оставить ноги сзади, вовремя постараться быстро подтянуть колени к животу.

При приземлении в песок старайтесь максимально вытянуть ноги вперёд и взять носки на себя.

Коснувшись пятками песка, постарайтесь приземлиться «в след от ног», при этом можно слегка корпусом уйти в сторону, а затем выбросить ноги вперёд.

При приземлении на твёрдую поверхность схема почти такая же, только амплитуда движений будет несколько меньше (и результат тоже). Чтобы не получить травм в приземлении, старайтесь самортизировать силой ног, удержаться на месте, плавно погасив скорость полёта.

Всем успехов в тренировках, ставьте личные рекорды, а если есть вопросы — пишите письма на [email protected]

Как прыгать в длину с места далеко и правильно: учимся

Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.

Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.

Основы техники можно получить еще на уроках, а про нормативы по физкультуре для школьников по классам Вы можете прочесть здесь.

Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:

1. Толчок;
2. Свободное движение;
3. Приземление.

Это три основных этапа, работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.

Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.

В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.

Приземляясь, необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

О том, что дает золотой значок ГТО, смотрите здесь.

Как прыгать с места дальше: советы из практики

Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.

Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.

  

Для дополнительной мотивации читайте в нашей следующей статье о том, кто сейчас самый быстрый человек на планете.

Как правильно прыгать в длину с места и разбега

Прыжки являются одной из самых старых дисциплин в легкой атлетике. Как прыжки в длину, так и прыжки в высоту включены в школьную программу физической культуры. Высокий уровень прыжков помогает улучшить технику волейбола, баскетбола, большого тенниса и ряда других видов спорта. Атлеты часто сочетают силовые занятия с прыжковыми, чтобы тренировки стали более многогранными, помогали развивать не только силу, но также и ловкость, гибкость, скорость. Прыжки в длину помогают развить скорость, силу отталкивания, координацию. Можно прыгать в длину с разбега или с места, и в двух этих случаях техника прыжков будет несколько отличаться.

Особенности прыжков с места

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела. 

Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

• Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
• Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
• Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти же нормативы снижаются на 10%. Возрастные категории остаются такими же.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику, как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

• Нужно встать у стартовой линии.
• Ноги нужно расположить на уровне плеч.
• Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
• Ноги поставить на всю стопу.
• Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

• Руки резко выбрасываются вперед.
• Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
• Коленные суставы разгибаются.
• Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

• При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
• Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
• При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Чтобы хорошо прыгать в длину с места, не приземляйтесь на выпрямленные ноги, поскольку это может привести к травме суставов колен. Также важно сначала проработать вышеуказанные этапы по отдельности, а уже после приступать непосредственно к полноценным прыжкам.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

• Несогласованное движение рук и ног.
• Преждевременное опущение ног.
• Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
• Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении. Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Также существуют другие рекомендации, которые помогут прыгать далеко и правильно:

• Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
• Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
• Больше бегайте.
• Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
• Каждый день делайте упражнения на растяжку.
• Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

• Отталкивание двумя ногами первый раз.
• Полет при первом шаге.
• Второе отталкивание.
• Полет при втором шаге.
• Третье отталкивание.
• Третий полет.
• Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги.

При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги. Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами».  Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов:

• В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
• Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
• Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
• Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:

• Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
• Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
• Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена.  Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

• Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
• Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
• Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
• Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.

Обучающее видео: пряжки в длину с места

Как прыгнуть в длину максимально далеко

Направление имеет значение

Направление – важное понятие в нашей жизни. Например, с направлением ветра, как правило, связано изменение погоды: если северный ветер, то ожидается похолодание, если южный – потепление. Направление действия силы очень сильно влияет на результат этого действия. Правильный выбор направления движения жизненно важен для путешественников. Кроме того, от выбора направления броска или прыжка зависит результат при занятиях физической культурой или спортом. Давайте попробуем разобраться, под каким углом к горизонту нужно прыгнуть, чтобы прыжок в длину получился на максимальное расстояние.

При расчётах будем считать прыгающего ученика материальной точкой, пренебрегая при этом влиянием воздуха на дальность прыжка. Выберем систему координат yOxдля описания движения: ось Ox направлена горизонтально, ось Oy направлена вертикально, начало системы координат O совпадает с положением линии старта. Так как в рамках описанной модели ученик двигается с ускорением свободного падения g, направленным вертикально вниз, то используя кинематические уравнения движения получаем:

,

где х₀и у₀ – начальные координаты,v₀– начальная скорость, α – угол между направлением начальной скорости v₀ и положительным направлением оси 0x, g – ускорение свободного падения. После математических преобразований получаем уравнение траектории прыжка:

.

Так как в конце прыжка у = 0, а x = L, то дальность прыжка Lопределяется уравнением:

.

Максимальное значение функции sin(2α) равно 1, и достигается, если 2  = 90⁰, то есть угол равен 45⁰. Именно при этом значении угла получится максимальная дальность прыжка при прочих равных условиях. В реальных условиях из-за наличия воздуха максимальная дальность будет, если угол α равен примерно 43⁰.

Из полученного уравнения следует, что для того, чтобы прыгнуть на 1,6 м, необходимо стартовать с начальной скоростью примерно 4 м/с. Если считать время взаимодействия с полом при старте примерно 0,5 с, то для ученика массы m = 50 кг средняя сила, с которой нужно оттолкнуться при таком прыжке, должна быть равна примерно 400 Н.

По предложенному методу мы предлагаем вам:

1. Рассчитайте высоту, на которую подпрыгнет ученик при прыжке в длину на расстояние 1,6 м под углом 45⁰.

2. Рассчитайте, с какой скоростью нужно оторваться от пола под углом 60⁰, чтобы подпрыгнуть на высоту h = 1,5 м.

Автор: Матвеев К.В., методист ГМЦ ДО г.Москвы

Как научиться далеко прыгать в длину с места

Как научиться далеко прыгать в длину с места?

Егорова А.А.

08.02.2019

Прыжки — одна из первых составляющих в лёгкой атлетике. Помимо этого, они являются неотъемлемой частью школьной программы по физическому развитию.

Прыжок в длину с места — это сложное, локомоторное, ацикличное, симметричное движение, связанное с отталкиванием тела от опорной поверхности, подбрасыванием его вверх и последующим приземлением. Этот вид прыжка наиболее прост для анатомического анализа, хотя он и является основным, а все другие (с разбегу, тройной) — его разновидностями.

Прыжок в длину с места имеет четыре фазы: первая — подготовительная, вторая — толчок, третья — полет и четвертая — приземление (рис. 78).

Рис. 78. Фазы прыжка в длину с места: 1 — подготовительная фаза, 2, 3, 4, 5, 6 — толчок, 7, 8, 9, 10 — полет, 11, 12 — приземление

При отталкивании происходят сгибание в голено-стопном суставе, разгибание в коленном и тазобедренном суставам, выпрямление туловища и резкий взмах выпрямленных рук вверх, что способствует повышению о.ц.т. тела. Нижние конечности, туловище и верхние конечности образуют почти прямую линию, и сила отталкивания передается по костной основе к о.ц.т. тела.

Ведущими мышцами при отталкивании являются: сгибатели стопы (мышцы подошвенной поверхности стопы, задней и наружной поверхностей голени), разгибатели в коленном суставе (четырехглавая мышца бедра), разгибатели в тазобедренном суставе (главным образом большая ягодичная мышца), мышцы-разгибатели позвоночника (преимущественно мышца, выпрямляющая туловище), сгибатели в плечевом суставе (большая и малая грудные мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы плеча). Все эти мышцы выполняют преодолевающую работу. Для передачи силы отталкивания к о. ц. т. тело прыгуна должно быть закреплено во всех соединениях, поэтому, хотя и на короткий промежуток времени, вместе с указанными мышцами напрягаются и их антагонисты.

Фаза полета не является пассивной, в ней необходимо максимально использовать траекторию полета, принять и сохранить определенное положение тела, которое не только не мешало бы движению, но и способствовало последующему приземлению.

В фазе полета нижние конечности выносят вперед. Для уменьшения их момента инерции происходят сгибание в коленных суставах и разгибание стоп, осуществляемые соответствующими группами мышц, выполняющих удерживающую работу. Вынесение ног вперед возможно благодаря напряжению мышц-сгибателей бедра (подвздошно-поясничной, прямой мышцы бедра, портняжной и гребешковой). Компенсаторно при этом назад и несколько вниз перемещается таз. Одновременно происходят движения рук (вначале вперед, затем вниз) и сгибание туловища. Движения рук обусловлены последовательным напряжением сгибателей и разгибателей плеча. В сгибании туловища принимают участие в основном мышцы живота (прямая и косые мышцы живота).

Во время приземления работают те же мышцы, что и в подготовительной фазе: сгибатели стопы, разгибатели в коленном и тазобедренном сутавах. Они выполняют в начале фазы уступающую работу, а при переходе из приседа в вертикальное положение — преодолевающую. Уменьшение сотрясений при приземлении достигается благодаря амортизационным свойствам нижних конечностей (мениски, связки головки бедра и т .п.), специфическому их положению (согнуты в коленном и тазобедренном суставах), обусловленному уступающей работой мышц, наклоном туловища и деформацией грунта.

Что касается механизма внешнего дыхания, то в подготовительной фазе создаются благоприятные условия для выдоха, при отталкивании (в связи со взмахом рук вверх) — для вдоха, в полете дыхание обычно несколько задерживается, а при приземлении происходит выдох.

Прыжок способствует преимущественному развитию мышц нижних конечностей, согласованности в работе отдельных групп мышц и точности движений.

Хороший уровень прыжков помогает улучшить: общее физическое развитие; результаты в приседаниях с отягощением; скоростно-силовые качества мышц ног; подвижность, скорость и ловкость; технику волейбола, баскетбола и других видов спорта.
Подводящие упражнения Перед тем как тренировать прыжки в длину с места, рекомендуется предварительно укрепить мышцы ног с помощью некоторых упражнений, перед которыми в обязательном порядке провести хорошую разминку, чтобы случайно не травмироваться. Среди них: приседания с использованием штанги небольшого веса; выпады с весом; подъём на носки со штангой в руках; запрыгивания на скамейку или другое возвышение; прыжки вверх из глубокого приседа; вращения стопами; ходьба гуськом.

Важно! Все дополнительные упражнения не только укрепят мышцы, но и сделают суставы намного подвижнее и мягче, что убережёт их от травм.

Техника выполнения

Чтобы эффективно прыгать в длину, мало одного желания, в этом случае нужно знать, как правильно выполнять это упражнение. 
Подготовка к прыжку На этом этапе нужно правильно занять исходное положение. Это важно, так как определяет будущую силу толчка и результат. Для правильной позы выполняются следующие действия: располагают стопы у линии старта; ноги ставят на ширине плеч, опираясь на всю стопу; руки опускают вниз и слегка отводят назад, сгибая локти; ноги сгибают в коленях так, чтобы они расположились на уровне носков. Ваше тело должно напоминать пружину, которая собрала энергию и готова выстрелить.

Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта».

Отталкивание

К этому этапу переходят практически сразу после завершения последних действий в подготовке. Вторая фаза протекает так: руки резко поднимают вверх; таз подтягивают вперёд; колени разгибают; резко ногами отталкиваются от земли

Полёт и приземление Во время «полёта», каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.

Важно! Гарантия максимально длинного прыжка — расположение тела под углом 45º. Приземление не должно осуществляться на ровные ноги. Помимо этого, нужно: вернуть руки в исходное положение; стопы выносят вперёд; при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия; колени сгибают для упругости; в завершении выравнивают ноги и спину.
Для того чтобы объективно оценивать физические возможности прыгуна, разработаны нормативы: Возраст Длина 6–8 лет 110–140 см 9–10 лет 120–160 см 11–12 лет 140–175 см 13–15 лет 150–200 см 16–17 лет 160–230 см 18–24 года 170–240 см 25–29 лет 165–240 см 30–34 года 160–235 см 35–39 лет 150–225 см
Как улучшить прыжок в длину с места?

Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.

Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.

Как правильно прыгать с места в длину: техника, нормативы, упражнения

Прыжки – естественное для человека движение, и порой оно необходимо для спасения в экстренной ситуации. Помимо повседневной жизни, прыжки в длину очень популярны в спорте. В школьной программе на них сделан основной упор, чтобы ученики знали, как правильно прыгать с места в длину, и могли выполнить упражнение даже в стрессовой ситуации. Научиться этому навыку просто, но для достижения хороших результатов могут уйти недели или месяцы тренировок.

Нормативы для прыжка с места

Первая серьезная встреча с прыжками происходит в школе на уроках физической культуры. Сначала учитель учит технике прыжков с места в длину, а в конце года нужно сдать нормативы.

С каждым годом они становятся всё строже и строже, учитывая возраст подросшего ребенка. Примеры нормативов можно увидеть в таблице ниже.

Ученик делает три попытки, и оценка выставляется по лучшему результату.

Попытка не засчитывается, если спортсмен нарушает одно из правил:

1. Нельзя заступать за линию отталкивания или касаться ее.
2. Нельзя поочередно отталкиваться ногами – только двумя ногами вместе.
3. Нельзя использовать дополнительные отягощения, выбрасываемые вперед во время прыжка.
4. Нельзя делать предварительный подскок, прежде чем оттолкнуться от земли.

Если речь идёт о взрослых спортсменах, то для них нормативы отличаются в зависимости от возраста. Посмотрите данные в таблице, где Б – бронза, С – серебро, З – золото.

Правила выполнения и нарушения ничем не отличаются от школьных нормативов.

Техника прыжка в длину с места

Упражнение с первого взгляда выглядит очень простым: ноги отрываются одновременно от поверхности, выполняется прыжок, и после контакта с землей, прыгун должен выпрямиться и покинуть зону приземления. Но здесь кроется столько нюансов, от которых зависит результат, что информации хватит на целую статью.

Цель данного упражнения – преодолеть максимальную дистанцию. Замеры выполняются от линии прыжка до точки приземления. В качестве точки приземления считают ближайшее место, которого коснулся прыгун любой частью тела.

Дистанцию мерят от линии прыжка до точки ближайшего касания земли.

К примеру, если ноги стоят на отметке 200 см, но спортсмен оперся ладонью на отметке 180 см, засчитают именно 180 см.

Спортсмены долго отрабатывают технику, чтобы научиться далеко прыгать: как на 2,5, так и на 3 метра в длину.

Подготовка к прыжку

Начинается тренировка всегда с тщательной разминки всего тела, и особенно мышц ног. Без разминки можно повредить суставы или связки во время прыжка.

Размяться можно с помощью простых упражнений на растяжку. Сделайте несколько приседаний, подъемов на носочки, выполните вращения ногами внутрь и наружу. Только после этого можно приступать непосредственно к прыжкам.

Исходное положение играет огромную роль на конечный результат прыжка. От него зависит сила толчка, высота и длина полета.

Займите правильное положение рядом со стартовой линией:

1. Ноги на ширине плеч, опираются на всю стопу.
2. Руки согните немного в локтях, опустите вниз и отведите назад.
3. Согните тазобедренные суставы и колени, чтобы они были вровень с носками ног.
4. Туловище немного наклонено вперед.

Следите, чтобы ваши носки не наступали на стартовую линию.

Отталкивание от земли

Отталкиваться нужно сразу двумя ногами – толчок должен быть сильным и резким. При этом выполняется энергичный взмах руками по направлению прыжка. Всё ваше тело должно быть как пружина.

Вес тела нужно направить вперед, наклонившись на 45 градусов, будто вы падаете вперед. Благодаря этому и скоординированным движениям рук и ног, вы направите силу прыжка не вверх, а вперед.

Направляйте прыжок не вверх, а вперед.

Теперь рассмотрим каждое движение отдельно:

1. Руки редко выбрасываются вперед по направлению прыжка.
2. Тазобедренные суставы тянутся вперед и вверх.
3. Колени резко распрямляются, давая импульс всему телу.
4. Стопы с силой отрываются от земли, отталкиваясь от нее носочками.

Именно на этом этапе формируется весь потенциал прыжка. Важно иметь сильные и мощные ноги, чтобы преодолеть максимальную дистанцию.

Полет в воздухе

Оторвавшись от земли, спортсмен в свободном полете движется вперед по направлению прыжка. Важно в этот момент не создавать дополнительные препятствия, и сгруппироваться.

Для этого ноги поджимают как можно ближе к туловищу, и выносят ступни максимально вперед. Это позволит поставить их дальше от стартовой линии, но здесь нужно соблюсти баланс – нельзя падать в конце, чтобы не испортить результат.

Важно скоординировать движения рук и ног.

Руки тоже принимают активное участие – их нужно вынести вперед, и словно тянуться как можно дальше от стартовой линии.

Профессиональные спортсмены выносят руки и ноги вперед так, чтобы они образовали параллельные линии. В таком положении тело занимает минимальное пространство, и сопротивление воздуха уменьшается.

Приземление

Перед приземлением нужно опустить руки вниз, а стопы вынести как можно дальше. Если колени были согнуты, в этот момент их разгибают, чтобы соприкосновение с землей произошло на максимальной дистанции от стартовой линии.

Приземляться на прямые ноги нельзя – можно повредить колени. Они обязательно должны быть полусогнутыми. Приземляться нужно сразу на две ноги Центр тяжести переносится на пятки – постарайтесь встать на них или на всю ступню.

Самая главная задача – не упасть назад.

Теперь детальней каждое движение:

1. Ступни выносят вперед, чтобы они первыми соприкоснулись с землей, на максимальной дистанции от стартовой линии.
2. Соприкоснувшись с землей, руки выводят вперед, чтобы удержать равновесие.
3. Колени сгибаются сильнее, обеспечивая упругость приземления – это уменьшит нагрузку на связки и суставы.
4. Атлет занимает устойчивое положение, после чего выпрямляется и покидает зону упражнения.

Во время приземления требуется четкая координация движений, чтобы падение назад не испортило результат.

Как выполняется тройной прыжок с места

Тройной прыжок с места – одна из разновидностей прыжков с места. Он включён в программу состязаний по легкой атлетике.

Если техника состоит из большего числа элементов, чем простой прыжок:

1. Оттолкнуться двумя ногами.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Оттолкнуться другой ногой.
4. Приземлиться на две ноги.

При выполнении тройного прыжка нужно чередовать ноги, а в конце приземлиться на обе ступни.

1. Первое отталкивание, выполняемое двумя ногами, ничем не отличается от обычного прыжка с места в длину.
2. Но вместо приземления нужно выбросить ногу вперед, согнув ее в колене. Голень при этом направлена вниз и чуть вперед. Вторая нога тоже чуть согнута в колене, и идет немного сзади.
3. При приземлении на первую ногу нужно использовать так называемое «загребающее» движение, и в это же время резким махом вывести заднюю ногу вперед. Передняя нога выполняет мощное отталкивание, направляя тело вперед.
4. После этого движения выполняются аналогичным образом, но происходит смена ведущей и задней ноги.
5. Во время последнего полета перед финальным приземлением, нужно подтянуть толчковую ногу к маховой. Их обе сгибают, максимально приближая к груди. Во время приземления используется классическая техника обычных прыжков с места.

Для получения наилучшего результата нужно отталкиваться с максимальной силой, стараться увеличить фазу полета и не спешить опускать маховую ногу во время отталкивания.

Упражнения для увеличения длины прыжка

Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места, но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса, груди и рук также важны для выполнения упражнения.

Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.

Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, так что начинающим спортсменам предварительно нужно:

• укрепить суставы и связки;
• поработать над растяжкой и гибкостью тела;
• познакомиться с правильной техникой прыжка;
• тщательно контролировать нагрузку, корректируя ее под свои способности.

В один момент спортсменом не стать, так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием, и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее, ориентируясь на свои ощущения.

Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день, продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.

Приседания и запрыгивание на высоту

1. Начните с приседаний – 10 раз. Сначала используйте свой вес, потом добавьте +10-20% дополнительного веса.
2. Переходите к упражнению выпрыгивание из полуприседа – 10 раз. Сначала просто, потом взять в руки утяжелители (от 10 кг до 50% своего веса).
3. Закончите суперсет упражнением «запрыгивание на тумбу» – 10 раз. Начните с тумбы высотой 40 см, и постепенно доведите до 50% от своего роста.

Прыжки с глубины и через барьер

Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 1,5 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см, и постепенно повышайте.

Прыжки с утяжелением

И, конечно, постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:

• прыжки вперед – 3 раза;
• прыжки стоя на месте вверх, максимально поднимая колени – 3 раза.

Потренируйтесь выполнять без нагрузки, а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.

Типичные ошибки при выполнении

Во время выполнения упражнения очень просто совершить ошибки. Причем они встречаются и у школьников, и у спортсменов.

Делать ошибки – не страшно, но страшно не исправлять их.

Если после продолжительных тренировок у вас ничего не получается, попробуйте найти ошибку в своей технике. Самые распространенные ошибки представлены ниже.

1. Отсутствие разминки перед тренировкой – это очень важно для вашей безопасности. Несколько минут могут уберечь ваши связки и колени от травмы.
2. Движения рук и ног несогласованны между собой. Встаньте перед зеркалом, и попробуйте выполнить движения, стоя на месте.
3. При приземлении ноги опускаются раньше, чем нужно. Причина может крыться в слабых мышцах пресса или спины.
4. Колени не полностью разгибаются при отталкивании, из-за чего уменьшается сила прыжка. Такое бывает при спешке.
5. Корпус стоит прямо, а не выдвинут вперед, из-за чего прыжок направлен в высоту, а не длину.
6. При приземлении прыгун падает и заваливается назад. Нужно научиться группироваться в воздухе, пораньше выпрямлять ноги в сторону земли и после приземления выкидывать руки вперед, чтобы удержать равновесие.
7. Слабая общая физическая подготовка спортсмена – слабые ноги, отсутствие гибкости, проблемы с управлением собственным телом.

Попросите кого-нибудь знающего оценить вашу технику со стороны, чтобы подсказать ваши ошибки. Если не к кому обратиться, запишите тренировку на видео, и непредвзято посмотрите дома.

Делайте упражнения на растяжку, больше бегайте трусцой и с подъемом коленей. Работайте над мышцами верхнего отдела корпуса. Смотрите записи выступлений профессиональных спортсменов, так как научиться далеко прыгать с места в длину можно только у лучших.

Прыжки в длину с места нормативы, техника на уроках в классах

Как хорошо и правильно осуществлять прыжок в длину следует знать не только профессиональному спортсмену, но и обыкновенному человеку, который может оказаться в непростой ситуации. От таких упражнений прекрасно развивается ловкость и мускулатура ног. Чтобы прыжок в длину получился эффективным, одного желания мало. Необходимо делать это правильно, и только тогда будут достигнуты максимально высокие результаты, учитывая свои природные физические способности. Помните, что в этом нет каких-либо особенных секретов, есть лишь способы, которые могут значительно изменить ваше представление о простоте данного вида легкой атлетики!

Нормативы про прыжкам в длину с места по классам

Нормативы ГТО по прыжкам с места

Прыжок в длину с места, толчок двумя ногами (см)	Мальчики			Девочки
1 ступень (6-8 лет)	110	120	140	105	115	135
2 ступень (9-10 лет)	130	140	160	120	130	150
3 ступень (11-12 лет)	150	160	180	135	145	165
4 ступень (13-15 лет)	170	190	215	150	160	180
5 ступень (16-17 лет)	195	210	230	160	170	185
	Мужчины			Женщины
6 ступень (18-24 лет)	210	225	240	170	180	195
6 ступень (25-29 лет)	205	220	235	165	175	190
7 ступень (30-34 лет)	200	210	230	140	150	170
7 ступень (35-39 лет)	195	205	225	130	140	165
8 ступень и далее	не проводится

Порядок сдачи нормативов

Прежде чем сдать норматив, участнику необходимо встать в таком положении: ноги расставить на ширине плеч, ступни в параллельном положении, а носки – перед специальной доской. Прыгать нужно одновременным отрывом обеих ног от поверхности, можно и со взмахом рук. Приземлившись, спортсмен выпрямляется, делает 2 шага вперед, и только после этого выходит с место своего прыжка. Длина прыжка измеряется по перпендикулярной линии от точки отталкивания до самой ближней точки касания к поверхности тела спортсмена.

Как проводятся испытания?

Для выполнения прыжка в длину с места, отталкиваясь двумя ногами, используется соответствующий сектор для прыжков. В месте отталкивания обувь должна хорошо сцепляться с поверхностью. Прыгун должен принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, поставить ступни параллельно, встать носками перед линией отталкивания. Одновременно отталкиваясь двумя ногами выполнить прыжок вперед. Участник получает 3 попытки. Засчитывается лучший результат.

В каких случаях попытку не засчитывают:

• при заступе за линию отталкивая или ее касании;
• при выполнении отталкивая с предварительным подскоком;
• при поочередном отталкивании ногами.

Чтобы успех был достигнут, важны несколько деталей:

• Ноги изначально поставлены в правильную начальную позицию;
• Отталкивание от доски, которая находится у края ямы, нужно выполнять двумя ногами;
• Правильный прыжок в песочную яму.

Обязательно стоит заметить, что дальность прыжка рассчитывается от отметки на специальной доске, от которой был сделан прыжок, и до следа, который оставит ваша стопа на песке. Профессиональный спортсмен значительное внимание уделяет самой технике прыжка. В виду разных индивидуальных особенностей, выделяются ключевые направления прыжка в длину:

• прыжок в шаге;
• прыжок ножницами;
• прыжок прогнувшись.

Выбор оптимального способа при этом предстоит самому спортсмену! Сдача нормативов ГТО прыжка в длину происходит в специальном месте, которое и предназначено для этого. Его принято осуществлять отталкиванием обеими ногами от поверхности, которая должна иметь хорошее сцепление с обувью прыгуна.

Начальная подготовка:

Чтобы получить отличный результат, необходимо предварительно подготовиться и укрепить мышцы ног, качественно и комплексно разминаясь перед непосредственным прыжком.

• Поприседайте со штангой среднего веса;
• Поднимайте штангу или гантели, становясь на носки;
• Делайте выпады с отягощением;
• Попрыгайте на скамейку или гимнастическом коне;
• Делайте полный присед и после выпрыгивайте вверх;
• Выполняйте тройные прыжки в длину.

Помимо этого, нужно добавить в разминку полноценные укрепляющие упражнения, вроде глубоких приседаний, вращений стопами, ходьбы гуськом, подъемов на носки. Все они имеют особо важное значение, поскольку они еще и способствуют предотвращению возможных ушибов, травм или растяжений.

Техника прыжка в длину с места

Для тех, что выбрал спорт своей профессией, многочасовые тренировки проводятся каждый день. И чтобы далеко прыгать с места знание одной техники прыжка недостаточно. Важна при этом еще и хорошая физическая подготовка, поскольку это многосуставное упражнение, в котором участвуют целые группы мышц. Для начала стоит узнать технику правильного выполнения прыжка в длину. Итак, прыжок в длину с места состоит из следующих этапов:

• Толчка;
• Свободного движения;
• Приземления.

Именно по этим трем основным этапам можно научиться правильно и далеко прыгать с места в длину. Первый этап – мощный толчок. Он выполняется от специальной доски, и должен придавать телу максимальное ускорение. В основном на данном уровне происходит формирование всего потенциала прыжка. Вот почему особенно важно наличие сильных, мощных, натренированных ног. Однако и верхняя часть туловища тоже важна. Да и вообще, человеческое тело представлено слаженным механизмом. При совершении синхронных движений руками, можно помочь себе в отталкивании и задании правильной траектории полета во время прыжка.

Во время свободного движения следует правильно сгруппироваться – поднять ноги к туловищу и постараться опустить их максимально позже. При этом руки направляются назад, чтобы они не мешали при приземлении и не усиливали сопротивление воздуха.

При приземлении вперед вытягиваются ноги и колени, что помогает увеличить пролетаемое расстояние. Не нужно полностью выпрямлять или напрягать колени. Так можно получить серьезную травму при прыжке. Приземление нужно выполнять на полусогнутые в коленях ноги. Центром тяжести станут пятки. Если приземление выполнено правильно, нужно четко координировать движения, чтобы своим падением не испортить полученный результат прыжка.

Что нужно знать о прыжке в длину с места?

К наиболее важным этапам правильного выполнения прыжка можно отнести силу тяжести и реакцию опоры. Толчок следует выполнять примерно под углом в 45 гр., именно таким расположением гарантируется проведение относительно длинного прыжка. Кроме того, необходимо уделить внимание опоре при прыжке – сначала она должна быть максимальной, а в завершающем этапе – близкой к минимуму. На дальность прыжка могут оказать влияние несколько факторов:

• в начале прыжка нужно быть в приседе, а в завершающей стадии – максимально выпрямленном положении;
• толчок старайтесь выполнять максимально мощной, а стопы при прыжке должны буквально «обгонять тело».

Важно также правильно дышать! Перед прыжком нужно сделать оптимальный глубокий выдох, а после приземления – вдох. Профессиональный спортсмен также знает, что осуществлять прыжок в скользкой или некомфортной обуви тоже не следует.

Практические советы, как прыгать в длину с места дальше:

Чтобы получить стабильно положительную динамику результатов от тренировок, они должны проводиться регулярно. В теплый период года прыгайте на природе, а в холодный – в помещении. До начала каждого занятия должна проводиться 15-минутная общая разминка, которая минимизируется возможность получения травмы или растяжения. Прыжки в длину с места являются частью школьной программы по физкультуре. Чтобы укрепить мышцы ног стоит делать приседания, используя при этом штангу, выпады, разные жимы и тяги. Благодаря этому можно получить сильные ноги и осуществить мощный толчок. А для более легкой и простой группировки в полете, стоит укрепить пресс и спину. Постойте в планке, делайте подтягивания и отжимания. Всеми разными многосуставными упражнениями тренируется координация, что поможет в лучшем управлении телом в пространстве.

Какие типичные ошибки допускают начинающие?

Большинство спортсменов, стремящихся к достижению высоких спортивных результатов, допускают типичные ошибки. Самой распространенной считается заступ, предусматривающий пересечение обозначенной для отталкивания линии. Следующая по распространенности ошибка – прыжок с подскока. Многие ошибочно полагают, что прыжок нужно совершать после подскока обеими ногами. Если исключить подобные нарушения, то ваш прыжок сразу прибавит в длину несколько десятков сантиментов.

Как прыгать в длину, как профессионал

Approach

Трасса — это скорость и сила. Прыжки в длину ничем не отличаются.

Чтобы прыгнуть далеко, прыгун должен приближаться к доске с большой скоростью. Скорость используется, чтобы получить импульс для прыжка. Чем больше скорость спортсмена при приближении к доске, тем больше у него будет импульса, чтобы взлететь в воздух.

Первые шаги прыгуна в длину должны быть мощными и ускоряющими их.По мере приближения к взлетно-посадочной полосе спортсмен набирает скорость и принимает правильную форму спринта на максимальной скорости.

Прыгуну в длину не нужно быть таким же быстрым, как бегун на 100 метров, чтобы прыгнуть далеко. Однако они должны иметь возможность очень быстро перемещаться по взлетно-посадочной полосе. Прыгуны в длину, такие как Tianna Bartoletta , используют свою скорость бега мирового класса, чтобы прыгать далеко.

Прыгуны в длину должны включать в свои тренировки спринтерских тренировок для развития скорости, необходимой для дальних прыжков.

Разбег также должен выполняться в привычном для спортсмена ритме. Такой ритм гарантирует, что подход можно повторить для нескольких прыжков.

Takeoff

Когда прыгун приближается к доске, он готовится сделать свой последний шаг перед взлетом (предпоследний шаг). На третьем предпоследнем шаге и предпоследнем шаге бедра будут немного опущены, чтобы опустить центр масс и перевести взлетную скорость в расстояние.

Во время взлета бедра должны располагаться примерно на верхней части доски.Если они будут слишком далеко вперед, ваше тело достигнет и уменьшится расстояние вашего прыжка. Если ваши бедра находятся за доской, вы не проецируете свое тело вперед.

При отрыве ноги должны касаться доски перекатывающимся движением пятка к носку. Не засовывайте пальцы ног в доску, чтобы прыгнуть! Это способствует травмам лодыжки и снижает силу, с которой вы можете давить на доску.

Какие правила прыжков в длину?

Прыжки в длину — это простой вид спорта, который нужно изучить и понять, но на самом деле им очень сложно заниматься. Спорт невероятно детализирован и требует исключительного контроля над телом. Прежде чем считать себя фанатом этого вида спорта, необходимо знать несколько важных правил.

---

Трек и яма

Прыжки в длину — это взлетно-посадочная полоса длиной 40 метров. В конце взлетно-посадочной полосы находится песочница, в которую прыгают спортсмены. Песчаный карьер различается по длине и обычно составляет 3 метра в ширину. На взлетно-посадочной полосе в нескольких метрах от песочницы размещается отрывная доска или линия фола.Взлетная доска должна быть 20 сантиметров в длину и четко обозначена на взлетно-посадочной полосе, чтобы спортсмены могли видеть линию фола.

Униформа для прыжков в длину

Прыгуны в длину носят классическую спортивную форму, состоящую из узкой и легкой одежды. Форма разработана таким образом, чтобы никоим образом не изменять прыжок спортсмена. Прыгуны в длину носят специально разработанную обувь с более толстой подошвой и шипами. Обувь для прыжков в длину имеет изогнутый носок с шипами, чтобы помочь спортсмену развивать скорость. Кроме того, пятка кроссовок для прыжков в длину плоская, чтобы выдерживать давление от ступеньки растения. Руководящий орган Всемирной легкой атлетики устанавливает, что максимальная толщина подошвы обуви составляет 13 миллиметров.

Соревнования

Победитель соревнований по прыжкам в длину определяется тем, какой спортсмен зафиксирует самый дальний прыжок. Существует несколько правил, обеспечивающих честность и равенство соревнований. Во-первых, что наиболее важно, спортсмен должен начать свой прыжок до линии фола. Если какая-либо часть их стопы пересекает передний конец линии фола, прыжок не засчитывается. Пересечение линии фола называется царапиной.

В каждом раунде соревнований спортсменам дается три попытки установить самый длинный из возможных прыжков. Почесывание считается попыткой. Более того, спортсменам запрещено совершать сальто во время прыжка или приземления. Кувырок приведет к прыжку в пустоту. Кроме того, прыжок будет считаться недействительным при наличии попутного ветра более 2 метров в секунду.

Если самый длинный прыжок равен размеру, победитель будет выбран на основе того, у кого из двух спортсменов второй прыжок был самым длинным.

Измерение

Есть два важных правила для измерения дистанции прыжка в длину. Во-первых, измерение прыжка всегда начинается с конца отрывной доски, а не со ступни спортсмена. Если спортсмен начинает свой прыжок на расстоянии фута от стартовой доски, эта лишняя ступня не будет засчитана при его прыжке. При наличии этого правила для прыгунов в длину жизненно важно подойти как можно ближе к линии фола, прежде чем начать свой прыжок.

Во-вторых, измерение прыжка регистрируется в точке приземления, ближайшей к концу отталкивающей доски. Это означает, что измерение прыжков будет записано по отпечатку ближайшей части тела на песке, а не по ступням. Спортсмены должны воздерживаться от падения на руки или спину при приземлении, потому что их дистанция в прыжке значительно уменьшится. Прыгуны в длину стремятся приземлиться на обе ноги и скользить вперед по песку. Приземление чрезвычайно сложно, потому что слишком большой импульс вперед может заставить спортсмена кувыркаться, и прыжок становится недействительным.

Техника

Концепция прыжков в длину проста, но этот вид спорта технически сложен. Большинство спортсменов используют 20-шаговый подход для увеличения скорости перед прыжком. Прыгунам в длину разрешается ставить на взлетно-посадочную полосу две разные отметки, чтобы лучше ориентироваться во время соревнований. Перед началом соревнований спортсмены измеряют расстояние в 20 шагов от стартовой доски и ставят отметку в этой точке.

Большинство спортсменов, занимающихся прыжками в длину, используют один и тот же прыжковый подход. Последние два шага больше всего влияют на угол запуска и скорость. На предпоследнем шаге прыгунам в длину потребуется более длинный шаг, чтобы опустить центр тяжести. Последний шаг спортсмена будет короче, чтобы поднять центр тяжести и создать восходящую силу.

Есть несколько различных техник, которые спортсмены используют в воздухе, но каждая разработана таким образом, чтобы держать ноги перед бедрами при приземлении. Все прыгуны в длину пытаются приземлиться, забивая ногами песок.Спортсмены также начнут скручиваться после приземления, чтобы отклонить инерцию в сторону. Это предотвращает падение спортсмена на спину и потерю критической дистанции.

FAQ

Как определяется отпечаток на песке?

Отпечатком считается любая часть тела, соприкасающаяся с песком. Судьи измеряют расстояние прыжка по ближайшему отпечатку к стартовой доске. На соревнованиях по прыжкам в длину в старшей школе несколько судей будут наблюдать за песочницей, чтобы записать, где части тела спортсмена ударяются о песок.На более высоких уровнях соревнований камеры с функциями воспроизведения помогают определять расстояние в дополнение к судьям.

Из чего сделана взлетная доска?

Взлетные доски не обязательно должны изготавливаться из определенного материала, но они должны быть хорошо заметны. Для официальных соревнований взлетная доска будет сделана из стали и окрашена в ярко-белый цвет. Стальной фундамент на ноге спортсмена сильно отличается от материала пробковой дорожки.Кроме того, когда шипы спортсмена касаются стальной доски, он издает уникальный звук, который могут слышать судьи. Стальные отрывные доски — наиболее эффективный материал для линии фола, потому что и спортсмен, и судьи будут знать, пересекает ли прыгун в длину линию.

Сколько раундов в соревнованиях по прыжкам в длину?

Количество раундов в соревнованиях по прыжкам в длину зависит от типа соревнований и формата. На летних Олимпийских играх 12 спортсменов отбираются для участия в финальном раунде соревнований на основе их выступлений в квалификационных раундах.Результаты квалификационных раундов не переносятся в финал. Каждому из 12 прыгунов дается по три попытки прыжка. Затем 8 сильнейшим спортсменам дается еще три попытки прыжка, и самый длинный прыжок будет определен победителем.

Сколько времени у спортсменов для прыжков?

Спортсменам дается одна минута до начала прыжка. Одноминутный таймер запускается, когда спортсмен выходит на взлетно-посадочную полосу. Таймер предназначен для того, чтобы соревнования продолжались, но также давали спортсменам время для концентрации перед прыжком.Прыжки в длину — это спорт, требующий умственного напряжения, поскольку спортсмен очень сосредоточен на деталях своего прыжка. Спортсмены будут использовать эту минуту для отработки дыхательных техник, которые фиксируют их энергию.

Прыжки в длину — BRIGHTON LITTLE ATHLETICS

Прыжки в длину — BRIGHTON LITTLE ATHLETICS

Прыжок в длину

1. Прыжок в длину — это действие одиночного прыжка, которому предшествует разбег.Прыжок выполняется спортсменом, который ставит отталкивающую ногу на коврик и приземляется в яму, обычно на обе ноги.
2. Каждый спортсмен имеет право на 3 прыжка, лучший из которых записывается как прыжок. В три прыжка не включены прыжки.
3. Максимальная длина разбега для прыжка в длину составляет 40 метров.
4. Если спортсмен помещает какую-либо часть отталкивающей стопы за край взлетной площадки, ближайший к яме, это считается запретом на прыжок.
5. Спортсмены до 9-11 лет: все прыжки должны измеряться от ближайшего перерыва в зоне приземления (сделанного любой частью тела) до переднего края отпечатка, оставленного отталкивающей ступней.Затем рулетка выпрямляется и туго натягивается, чтобы она лежала и соприкасалась с отпечатком, оставленным взлетной ногой, и расстояние измеряется с точностью до целого сантиметра ниже пройденного расстояния. В случае взлета спортсмена до того, как он достиг зоны взлета, прыжок измеряется назад от отпечатка зоны приземления до центральной точки на заднем крае зоны взлета (т. Е. Наиболее удаленной от ямы).
6. Спортсмены младше 12–16 лет: все прыжки должны измеряться от ближайшего перерыва в зоне приземления (сделанного любой частью тела) до переднего края доски для отталкивания (при необходимости удлиняйтесь).Затем рулетка выпрямляется и натягивается так, чтобы она лежала перпендикулярно (то есть под 90 градусов) к отлетной доске или ее удлинению. Расстояние измеряется с точностью до целого сантиметра ниже пройденного расстояния.
7. В случае, если спортсмен приближается к площадке отталкивания, не прыгает, а отклоняется в сторону и проходит задний край площадки отталкивания, испытание объявляется отказом от прыжка.
8. В случае остановки спортсмена у заднего края площадки для взлета, спортсмен имеет право повторить разбег без штрафа.
9. Песок в посадочной яме и на взлетной площадке должен быть выровнен после каждого прыжка.

Runner2Runner — Прыжки в длину

Прыжки в длину

Из всех видов прыжков прыжок в длину, пожалуй, самый естественный для выполнения и самый легкий для освоения. Цель состоит в том, чтобы взлететь из-за определенной линии и попытаться преодолеть как можно большее расстояние, прежде чем приземлиться в яме, заполненной песком. Соревнование усложняется огромными скоростями, которые прыгуны в длину должны достигать во время захода на посадку, потому что это напрямую влияет на длину их прыжка.Самые успешные прыгуны в длину часто строят как спринтеры, с длинными ногами и хорошей взрывной силой. На тренировках они также стараются развить силу, чувство ритма и способность точно определять расстояние.

Последовательность фотографий прыжков в длину

Прыжок в длину состоит из четырех этапов:

The Approach Run

Взлет

Полет

Посадка

Вы должны удариться о доску для взлета на максимальной скорости, поэтому тренируйтесь в темпе подхода к бегу, чтобы получить наилучший старт для прыжка.

1. Ударьте по доске для отталкивания всей стопой, а затем быстро проведите свободной ногой вверх и вперед. Вытяните вторую ногу и держите тело в вертикальном положении во время отталкивания.

2. Во время полета постарайтесь сделать один-два шага ногами. Это действие называется ударом сцепного устройства, и оно помогает продвинуть ваше тело вперед по воздуху.

3. Готовясь к приземлению, сведите ноги вместе и выведите их перед собой.Держите ноги высоко и махайте руками назад, когда ваше тело выходит вперед.

4. Как только ступня коснется песка, слегка согните ноги в коленях и попытайтесь преодолеть отметку, оставленную ступнями.

Измерение расстояний

Прыжок в длину измеряется от стартовой доски до ближайшей отметки на песке. Поэтому вы всегда должны пытаться упасть вперед, когда приземляетесь и выходите из ямы. Если вы упадете или пойдете назад, ваш прыжок будет измеряться с этого более короткого расстояния.

Как сделать прыжок в длину в Super Mario 64

Еще в 1981 году, когда Марио впервые появился в аркадной игре Donkey Kong, он был представлен миру как Jumpman. Для этого тоже есть очень веская причина: наш проворный водопроводчик невероятно опытен в искусстве прыжков и даже имеет в своем распоряжении ряд различных типов прыжков. Если вы хотите преодолеть все испытания, которые ждут вас в Персиковом замке, вы захотите изучить их все!

Вот как выполнить прыжок в длину в игре Super Mario 64, представленной Super Mario 3D All-Stars.

Как выполнять прыжки в длину

Сканирование из оригинального руководства для Super Mario 64.

Во время бега нажмите кнопку «ZL», чтобы отправить Марио в скользкое приседание, затем нажмите кнопку «A». Если вы сделали это успешно, Марио должен броситься вперед и крикнуть «Yahoo!»

Если вы можете рассчитать время, вы можете выполнить последовательную цепочку прыжков в длину, непрерывно удерживая «ZL» и нажимая «A», как только Марио коснется пола.Только будьте осторожны, чтобы не увлечься и не вылететь за край трассы!

Для чего нужен прыжок в длину?

Прыжок в длину позволяет Марио преодолеть большую площадь за один прыжок, позволяя ему быстро перемещаться на большое расстояние по горизонтали. Это очень полезно, если вы хотите ограничить большие промежутки; например, в начале пещеры Туманный лабиринт вам будут представлены два пути. Если вы хотите выбрать левый маршрут, вам нужно будет использовать прыжок в длину, чтобы пересечь пропасть.

Прыжок в длину — это еще и быстрый способ передвижения; есть причина, по которой вы увидите, как спидраннеры спамят этот маневр (кроме того, что они используют его для пробивания стен и лестниц по всему замку). Если вы спешите добраться до следующей Power Star, вам определенно стоит освоить прыжок в длину!

Появление прыжков в длину в других играх Mario

Если вы играли в другие игры про Марио, возможно, вы уже видели, как Марио выполнял прыжок в длину.После своего дебюта в Super Mario 64 он вернулся во многих других 3D-приключениях Марио, таких как Super Mario Galaxy — а поскольку Galaxy также включен в 3D All-Stars, отработка хода в 64 действительно окупится! Он даже фигурировал в некоторых играх Марио с боковой прокруткой, таких как Super Mario Run и Super Mario Maker 2. Его не было в Super Mario Sunshine, поскольку Hover Nozzle от F.L.U.D.D. было основным инструментом Марио для преодоления больших промежутков.

Нужна дополнительная помощь по любой из игр Super Mario 3D All-Stars? Ознакомьтесь с другими нашими руководствами!

Руководства Super Mario 64

Руководства Super Mario Sunshine

Руководства по галактике Super Mario

Оптимальный угол отрыва для прыжков в длину

Оптимальный угол взлета в Прыжок в длину

Введение Оптимальный угол взлета Бакалавриат

Введение

Одним из наиболее известных «результатов» механики является то, что оптимальный угол проецирования для достижения максимального горизонтального диапазона составляет 45 °.Однако также хорошо известно, что настоящие исполнители в В спортивных состязаниях, связанных со снарядами, редко используется угол 45 °. Для Например, типичные углы взлета прыгунов в длину мирового класса составляют около 21 °. Некоторые исследователи отмечают, что при прыжках в длину посадка примерно на 50 см ниже взлета. Даже в этом случае это производит только небольшое уменьшение расчетного оптимального угла взлета (до около 43 °)

Причина расхождения между теорией и практикой заключается в том, что взлетная скорость спортсмена , а не независимо от угла взлета, как предполагается в обычном расчет оптимального угла взлета.Эксперименты показали, что взлетная скорость, которую может развивать спортсмен , уменьшается с увеличением угла взлета, и это существенно уменьшает оптимальный угол взлета.

Оптимальный угол взлета

В идея о том, что оптимальный угол отрыва при прыжках в длину составляет примерно 43 ° можно понять, используя хорошо известную формулу для дальность полета снаряда в свободном полете.

А серии кривых зависимости расстояния от угла взлета могут быть построены для выбранные скорости взлета. Эти кривые предполагают, что оптимальная угол взлета чуть меньше 45 °.

Этот набор расчетов содержит серьезную ошибку.Расчеты не включают тот факт, что спортсмен не может прыгнуть с одинаковая скорость на всех углах взлета. Скорость взлета спортсмена может стабильно производить убытков по мере того, как спортсмен пытается прыгнуть с все большим и большим углом отрыва.

В оптимальный угол взлета для спортсмена достигается за счет сочетания соотношение скорость-угол для спортсмена с уравнением для диапазона снаряд в свободном полете.Оптимальный угол взлета для спортсмена не меньше 45 °, а около 22 °.

В оптимальный угол взлета, рассчитанный выше, применяется только к спортсмену в вопрос. У каждого спортсмена есть уникальное соотношение скорости и угла, которое зависит от их размер, сила и техника прыжков.Это означает, что у каждого спортсмена есть свой собственный оптимальный взлет. угол. Оптимальный угол отрыва для прыгуна в длину мирового класса может быть следующим: где угодно от 15 ° до 27 °.

К Подробнее об исследовании угла отрыва при прыжках в длину см .:

Линторн, Н.П., Гусман, М.С., Бриджитт, Л.А. (2005). Оптимальный угол отрыва при прыжках в длину. Журнал спортивных наук , 23 (7), 703-712. (Издатель)

Линторн, Н.П. Оптимальные углы проекции в бросках и прыжках. SweatPit.com 90 269.

Оптимальные углы проецирования в Бакалавриат

Мой работа над оптимальными углами проецирования включена в мои занятия по биомеханике. Я создал электронную таблицу Microsoft Excel и графическое руководство, чтобы изучить оптимальный угол проецирования в толкание ядра.В этом учебном пособии студентам подчеркивается тот факт, что оптимальные угол проекции в спорте не 45 °.

Как прыгать дальше при последовательном горизонтальном заходе

В 2011 году юниор Брэндон Мосс выиграл соревнования по легкой атлетике в Техасе 4A, регион 1 и установил рекорд в тройном прыжке в средней школе Чапина, сделав массивный прыжок на 48 футов 2 дюйма. Эта победа принесла ему путевку в Остин на чемпионат штата 4А две недели спустя.Также квалифицировались призеры, занявшие 2-е и 3-е места.

Результаты в Штате сильно различались. Два спортсмена Брэндон превзошли его на региональных соревнованиях. Брэндон финишировал 4-м местом (47′-1,75 ″), в то время как Джон Уоррен из Киллина прыгнул на 48′-4 ″, чтобы заработать серебро, а Шакиэль Рэндольф из Waco Midway пробился к бронзе (48′-1 ″).

Я помню, как мучился из-за результатов. В каждой из своих шести попыток Брэндон отставал от доски на целых 18 дюймов, хотя он тренировался бегать через доску много раз в течение недель, предшествовавших Стейт.Я был ошеломлен и не мог найти слов, чтобы утешить Брэндона. Возможно, это были нервы, сцена или самоуверенность. Мы поклялись решить проблему и вернуть Штату его год выпуска и медаль.

Установка стойки

Слишком часто я вижу спортсменов старших классов, пытающихся подражать элитным прыгунам. Некоторые идут или прыгают на подходе. Другие ставят ступни параллельно друг другу и имитируют начало «водопада». Третьи устраивают театрализованное представление, наполненное забавными движениями рук, неправильным расположением ног и аплодисментами.К сожалению, все эти методы приводят к несовместимой фазе движения, что снижает вероятность последовательного подхода.

Все наши прыгуны начинают с силовой ноги / ступни вперед, поэтому у них четное количество шагов. Им легко запомнить, и это делает нашу тренерскую жизнь намного проще. Обычно на соревнованиях одновременно прыгают несколько спортсменов. Если вы спросите каждого: «С какой ноги вы спрыгиваете?» Как я заметил, многие тренеры это сводят с ума к концу сезона.

https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Видео 1. Анализ горизонтальных прыжков при приседании.

В начале приседания спортсмен ставит заднюю ступню на 8-12 дюймов позади силовой ноги для сбалансированной и стабильной базы. Он наклоняется через талию, кладя грудь около бедра силовой ноги. Мы просим спортсмена «поднести грудь к бедру, а нос к колену». Колено с силовой ногой находится над передним пальцем ноги, в результате чего голени наклонены, а бедра выше головы.Бедра должны быть расположены выше (вертикально) пространства, созданного двумя ступнями. Большая часть веса приходится на переднюю ногу, хотя часть веса также должна оставаться на задней. Передний носок должен оставаться на земле, а задняя пятка — от земли. Наконец, руки чередуются с положением рук, противоположных передней ноге.

https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Видео 2. Анализ начала опрокидывания при горизонтальных прыжках.

При старте с опрокидывания ноги спортсмена остаются в тех же положениях, что и при старте с приседа, но верхняя часть тела наклонена назад. В этом положении передний палец ноги оторван от земли и направлен вверх (тыльно согнутый), а задняя пятка находится на земле. Руки чередуются, при этом рука напротив передней ступни поднимается высоко над головой. Атлет начинает переворачивание, сгибаясь в пояснице и принимая позу, аналогичную началу приседания. Тем не менее, чрезвычайно важно отметить, что спортсмен должен сгибаться в талии ПЕРВЫМ, поскольку он прикладывает грудь к бедру до того, как передний палец ноги коснется дорожки или задняя пятка оторвется от земли.Если спортсмен переместит колено через палец передней ноги и заднюю пятку от земли до того, как согнется в талии, он, скорее всего, споткнется с самого начала.

Фаза привода

Первые четыре-шесть шагов подхода определяют успех или непоследовательность на доске. Большинству прыгунов из старшей школы не хватает стабильности за доской, прежде всего из-за непредсказуемой фазы драйва. Я постоянно слышу, как тренеры говорят своим прыгунам отодвинуться на два фута назад или два фута вперед, не проверив предварительно точность первых четырех-шести шагов спортсмена.Эти спортсмены продвинутся вперед и достигнут той же отметки, что и раньше, или, что еще хуже, окажутся за доской на целый шаг.

Сначала проверьте фазу привода. Я был на нескольких конференциях, на которых тренеры колледжей предлагали установить отметку для прыгунов. Это определенно работает для прыгунов, занятых полный рабочий день, или если вы работаете исключительно с несколькими спортсменами, но большинство спортсменов средней школы также бегают индивидуальные спринты и эстафеты. Я работаю со многими перемычками одновременно, поэтому пытаться поставить галочку для каждой из них кажется утомительным и ненадежным.

Однако, если спортсмену сложно попасть на доску на соревнованиях, первым делом я обращаюсь к фазе драйва. Я немедленно проверяю 4-й или 6-й общий шаг спортсмена и убеждаюсь, что он постоянен. Если фаза движения постоянна, причина, по которой он не попадает в доску, возникает позже. Но в большинстве случаев эта проверка исправляет ситуацию.

А чего ждать до встречи? У меня может быть прыгун, который только что завершил гонку 4 × 100 и должен вернуться в яму в течение 10 минут.Он устал и, возможно, будет участвовать в другом полевом соревновании. Я верю в галочки, и на самом деле они помогли нескольким моим прыгунам. Но они только запутают большинство школьников. Используйте их по мере необходимости.

Спортсменам необходимо проявить терпение во время фазы движения. «Терпение» в данном случае означает, что они должны чувствовать более длительные толчки на трассе, что приводит к движению вверх и вперед во время начальной части захода на посадку. Мы хотим, чтобы они были мощными, а не быстрыми. Быстрота не равна скорости.

Прыгуны должны работать с большим диапазоном движений руками, что позволит ногам работать синхронно. Если они могут создавать «большие руки», противоположное бедро будет двигаться к груди в унисон, создавая большее приложение силы. Это также будет выглядеть так, как будто спортсмен выходит из блоков, и тренер должен увидеть тройное удлинение. Это включает совмещение головы с телом, а не подбородок. Посоветуйте атлету «расколоться по-крупному», использовать «мощные толчки» и продолжайте проявлять терпение.

Фаза продолжения

Средняя часть подхода состоит из 4-8 шагов, в зависимости от длины подхода. Ранняя часть этой фазы по-прежнему имеет некоторые аспекты фазы движения / ускорения. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником и бедрами. На этом этапе голова, тело и бедра постепенно принимают высокую позу. Как только прыгун окажется в вертикальном положении, он продолжит бегать быстрее и достигнет максимальной скорости. К этому моменту прыгун превратился в спринтера.Поэтому тренер должен поощрять эффективную механику спринта. Ступни должны приземляться прямо под бедрами, а голени при соприкосновении должны быть под углом или около 90 градусов.

Поскольку прыгун использует механику спринта на этом этапе, тренировки на максимальную скорость, калитки и / или полноценные спринтерские упражнения дают возможность обучить спортсменов отработке этого аспекта подхода. Главное здесь то, что 90 процентов успеха прыжка происходит во время подхода. Полет, посадка и авиамеханика предопределены в зависимости от подхода и взлета.

Я считаю, что слишком много тренеров по прыжкам тратят время на уловки, которые помещают спортсмена в среду повышенного риска. Эти уловки включают в себя установку барьера рядом с трамплином, чтобы спортсмен поднялся выше, и усилить толчок коленями в конце прыжка в длину. Другой — размещение барьеров на определенных расстояниях и привязка к ним тройных перемычек для увеличения расстояний между второй фазой. Я часто был свидетелем того и другого на тренировках в старшей школе, хотя рост в прыжках в длину и дистанция второй фазы в тройном прыжке являются результатом других факторов, а не отдельных причин.Лучше, если ваши прыгуны будут работать над тем, чтобы стать лучшими спринтерами, что, в свою очередь, сделает их быстрее и приведет к более успешным прыжкам.

Последние четыре шага

Прыжки в длину: Упомяните «предпоследний шаг» новичку или быстрому спринтеру, который хочет попробовать себя в прыжках, и он будет смотреть на вас так же, как инструктор по иностранному языку, обучающий временам глаголов. Мы называем это «p-шаг»; детям это нравится, потому что это круто звучит.
Прежде чем перейти на шаг p — последний шаг перед взлетом — спортсменам важно понять, что они должны продолжать спринт с почти полностью контролируемой скоростью.Прыгуны из старшей школы имеют тенденцию добираться до доски и нервничать. Они либо пытаются ускориться, либо резко останавливаются, тем самым разрушая импульс, накопленный во время приближения. Вы должны убедиться, что они продолжают спринт до самого шага.

Во время p-шага бедра спортсмена опускаются, сохраняя при этом скорость. Р-шаг приземляется немного впереди бедер и позволяет центру масс (бедра / туловище / голова) перемещаться вверх и вперед. Когда ступня p-шага приближается к поверхности, она должна быть согнута назад, чтобы пятка опускалась на землю.Фактический контакт на дорожке будет плоским, вся ступня p-шага будет создавать движение на носке, подобное креслу-качалке. Это перекатывающее движение позволяет бедрам и центру масс двигаться вверх и вперед. Атлет должен ощущать позади себя шаг p, позволяя пальцу ноги оставаться на земле, а пятка — слегка оторваться от земли, чтобы создать мостик. Во время перехода от удара ступни о землю в положение моста бедра смещаются вперед, а голень смещается вперед и вниз по направлению к следу.

https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Видео 3. Анализ предпоследнего шага.

Стойка при взлете также должна упираться в доску ровно и немного впереди центра масс. Это означает, что взлетная стопа приземляется перед бедрами, но не слишком сильно. Прыгун должен позволять бедрам выходить за пределы отталкивающей стопы, когда она отталкивается от доски.

Triple Jump: Последние четыре шага должны быть как можно ближе к полной механике спринта, но в контролируемой и расслабленной манере.Прыгун должен продолжать приземляться так, чтобы ступня находилась прямо под бедрами, и сохранять высокую и прямую осанку. Подобно предвкушению прыжка в длину, многие прыгуны замедляются возле доски. Но это разрушает осанку и механику, заставляя прыгуна тянуться к доске и фолить из-за чрезмерной механики передней стороны.

Только на последнем шаге ступня должна ударяться немного впереди бедер. Опять же, прыжковая нога должна упираться в доску ровно, а затем позволять бедрам проходить сквозь нее.Перемычка должна быть терпеливой на доске, «пробегая через доску», а затем оттолкнувшись. Если спортсмен будет терпеливым, высота первой фазы тройного прыжка будет ниже. Но бросок на доску и преждевременный прыжок создают слишком большую высоту для эффективной первой фазы.

Количество ступеней

Сколько шагов должна сделать каждая парашютистка для подхода? Существует много предлагаемых рекомендаций, и различия значительны, но обычно это число составляет 12–22 ступени для атлетов средней школы.Вы можете считать либо каждый шаг, который ваш прыгун делает, чтобы добраться до доски, либо только прыгающую ногу. Например, подход с 12 шагами будет таким же, как подход с 6 шагами, считая только силовую ногу.

Хотя все тренеры основывают свою дистанцию ​​подхода на разных аспектах, вам необходимо учитывать тренировочный возраст прыгуна (как долго спортсмен занимается легкой атлетикой), скорость, силу и другие связанные факторы. Чем ниже скорость и сила спортсмена, тем меньше шагов.Причина проста: чем раньше спортсмен наберет контролируемую максимальную скорость, тем раньше начнется замедление. Ключевым моментом является количество времени, в течение которого спортсмен может поддерживать максимальную контролируемую скорость, приближаясь к доске. Однако важно отметить, что, хотя прыгун из средней школы может быть быстрее, сильнее и иметь относительно более высокий тренировочный возраст, ему не обязательно будет полезен более длинный подход. Я никогда не допускал, чтобы прыгуны обходились без подхода из 16 шагов.

Шаг измерения

При измерении общего расстояния и количества шагов для каждого спортсмена, пусть они получают свои оценки на дорожке, а не на яме.Представление прыгунов на взлетно-посадочной полосе — даже ветеранов — когда вы впервые измеряете расстояния, заставит их изменить свою механику, чтобы попасть в доску. Попросите их выстроиться в линию на линии старта или финиша, либо с наклона, либо с опрокидывания, и измерьте общее количество шагов и расстояние от этой точки.

Не забудьте добавить «всплывающее окно». Если вы просто выполните заранее определенное количество шагов, измерение будет неточным. «Всплывающее окно», как показано на этом видео, включает в себя шаг p и взлет.

Попросите их проделать это 4-6 раз на трассе и каждый раз наклеивать кусок ленты с места взлета. Затем измерьте расстояние от наиболее стабильной точки взлета. Например, если у спортсмена пять взлетов и три куска ленты находятся на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, измерьте расстояние от этой точки до исходной точки. Затем возьмите это измерение и начните с обратной стороны доски (ближайшей к песчаной яме) и измерьте расстояние от ямы.

Когда тренер должен разрешать спортсменам ставить отметки и практиковать заходы на посадку на взлетно-посадочной полосе? Когда вы чувствуете себя комфортно, они могут без колебаний атаковать доску.Обычно у нас есть месяц до нашей первой встречи. Раньше я разрешал прыгунам начинать отрабатывать подходы в течение двух недель после измерения расстояния подхода. Но два года назад мы не тренировались ни на одном подходе на взлетно-посадочной полосе, пока не добрались до самого соревнования. Это часть тренерского искусства: выяснять, что лучше всего работает для ваших спортсменов.

Брэндон: продолжение

В старшем классе у Брэндона были проблемы с коленями, поэтому нам пришлось ограничить его тройные прыжки. Он по-прежнему показал 47′-10 ″ и финишировал третьим на региональных соревнованиях.Однако на том же соревновании он прыгнул в длину на 24 ‘-1,5 дюйма, чтобы заработать золотую медаль и пробить свой билет в Стейт. Прыжок установил и школьный, и городской рекорд по прыжкам без ветра. Как тренеры, мы мечтаем о том, чтобы наши спортсмены выполнили идеальный прыжок, и Брэндон сделал это.

Две недели спустя погода в Стейт была дождливой, и доски были скользкими. И все же Брэндон доверял себе, своей метке и всему своему подходу. Он прыгнул с высоты 22 ‘-9,25 дюйма, чтобы заработать золото.

Все принципы, которые я изложил в этой статье, совпадают с теми, которые мы применяем с нашими прыгунами в течение сезона и из года в год.Но это всего лишь рекомендации. Я все еще ежедневно ищу что-нибудь, что могло бы помочь мне и моим спортсменам лучше понять горизонтальные прыжки.

Как и все остальное на треке, горизонтальный прыжок — это процесс. Выделите в своей практике время для отработки подхода 2–3 раза в неделю. Делая акцент на ускорении, позвольте спортсменам проработать фазу движения с приседа или опрокидывания. На максимальной скорости они могут работать над механикой переходов и заключительных шагов на треке. Работайте на заходе на посадку на взлетно-посадочной полосе, когда почувствуете, что ваши прыгуны готовы.Держитесь подальше от уловок и ярких приземлений и упражнений на ограничение. Вместо этого сосредоточьтесь на основных принципах, которые сделают ваших прыгунов быстрее, сильнее и точнее на доске, и наслаждайтесь результатами.

Кредиты

Особая благодарность следующим наставникам: Бу Шекснайдеру, Schexnayder Athletic Consulting и участнику Completetrackandfield. Рубен Джонс, помощник главного тренера / спринты, прыжки и препятствия в Колумбийском университете и участник Completetrackandfield. Латиф Томас, владелец Completetrackandfield.Рон Григг, директор по лыжным гонкам / легкой атлетике Университета Джексонвилля. Ник Ньюман, директор по учебному обучению в Athletic Lab и участник Elitetrack. Трэвис Геопферт, тренер по полевым соревнованиям и многопрофильным спортсменам в Университете Арканзаса и участник Digitaltrackandfield. Джейк Джейкоби, бывший тренер по прыжкам в воду в Университете Луисвилля. Кэлвин Робинсон, помощник тренера Техасского технологического института.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.