Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ достаточно эффСктивно ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния достаточно проста ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разучивания вмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π² отТиманиях Π΅ΡΡ‚ΡŒ масса нюансов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π» ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ссли Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² построСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡΡΡŒ Π½Π° дорогостоящий Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΅Π΅ особСнности

НавСрноС, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π» это. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ практичСски всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд особСнных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой арсСнал ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально комплСксно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».
  • ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • НС стоит ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ растяТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².
  • НапрягитС ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, примСняйтС ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
  • Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ускоряя ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ распрямлСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ВрицСпсы. Π˜Ρ… функция – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, соотвСтствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Ρ… функция – ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, находящСйся пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу, ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слуТит для развития этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° поднятиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Но это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, особСнно для развития сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вСдь Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ нСсколько Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° самом слоТном Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ участкС подъСма. ДопускаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° протяТСнии всСго подъСма Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ возникновСнию ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ стойкоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ АД. А Π² тяТСлых случаях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ поврСТдСния сосудов Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ систСматичСски, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ гипСртония.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

На сСгодняшний дСнь сущСствуСт Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСслСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π’Π°ΠΊ, людям, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅Β» отТимания. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. На сСгодняшний дСнь Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅.
  • ΠžΡ‚ стСны ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса.
  • Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • На ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  • На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.
  • Π‘ шагами.
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅.
  • Π’Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • На ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ….
  • Π‘ отягощСниСм

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ здСсь Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрСчислСны Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ отТимания для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ совсСм слабыС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΎΡ‚ стСны. ДСлаСтся это Ρ‚Π°ΠΊ: Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ стСны ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ классичСскиС отТимания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских отТиманиях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом, смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° классичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, поэтому ΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС развития Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ смоТСтС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ услоТнСнныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² классичСском стилС Π² достаточном количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ услоТнСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ просто Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π’ любом случаС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ участки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ максимально Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств

Если Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΈ сами ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ слСдуСтС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ прСвращСния своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ нСсколько ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСскиС отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами, Π½Π΅ слишком Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Намного Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌΠΈ для Π±ΠΎΠΉΡ†Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°. ВсС эти качСства с Π»ΠΈΡ…Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ простыС отТимания. Волько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ спроситС: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ? ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² большом количСствС — ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастСт.

Π‘ силой ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π΄Π΅Π»Π° обстоят нСсколько слоТнСС. Но ΠΈ здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° модификация, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ этих характСристик. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, отТимания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм силы тяТСсти ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Особо ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ отТимания. Π’ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π² ладоши ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ухищрСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π΄Π²Π΅ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ вас Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°. НС стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ± отТиманиях Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…. Они смогут Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, классичСскиС отТимания Π²Π°ΠΌ Π² этом ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно просты. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, растит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ отягощСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ вашСй подготовлСнности. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Если ΠΈΡ… Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π° спину. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлыми Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ своим вСсом Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вас.

ПослС выполнСния отТимания с отягощСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π²Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ стопки ΠΊΠ½ΠΈΠ³. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… позволят нСсколько большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ находятся Π² максимально растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ качСствСнно Β«Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост.

Часто Ρƒ спортсмСнов ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ сСгмСнт. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈ максимум Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для развития Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π²ΠΎ врСмя отТимания Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ особый Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Для этого Π²Π°ΠΌ просто-напросто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° с Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для трицСпса

ВрицСпс выполняСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Для этого Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ сразу почувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсов, Π° это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. НСсколько ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсовыС отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ поставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ эффСкт сказываСтся сразу – ваши трицСпс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Π½Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, приводят Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом пСрпСндикулярны Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ развСсти Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ услоТнит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мускулов. НСплохо ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отТимания Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. О Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, отТимания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, присСдания для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ скручивания для прСсса. Волько Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ порядка 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π§Π°Ρ‰Π΅ Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком часто, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ спокойно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² классичСском стилС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство выполняСмых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ 100-200 Ρ€Π°Π· подряд. Если Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ рСкомСндациями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-45 сСкунд. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 10. ПослС этого СТСнСдСльно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 5. Если Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· нСдСль Ρƒ вас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 мСсяца Π²Ρ‹ спокойно смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЭкспСримСнтируйтС, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, совмСщайтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

fb.ru

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠž (+ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ? НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ β€” ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ носков, Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кистСй ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ (каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅) β€” Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ…Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ! Π’Π°ΡˆΠΈ 100 ягодичных ныряний β€” это Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ качСствСнного отТимания ΠΈ «спина, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉΒ». ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ), Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” упраТнСния Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ваш Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° говорят ΠΏΡ€ΠΎ 80, Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°. Иногда Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² кроссфитС, Ρ‚.ΠΊ. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум. ΠœΡ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ совСтуСм Ρ‚Π°ΠΊ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания каТутся простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ,

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ знания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. МоТно ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сколько получится β€” с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ягодицами ΠΈ Ρ‚.Π΄. Но вСдь Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ смысл, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠ·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вопросы.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” это фактичСски ΠΆΠΈΠΌ 65-70% вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ? Навряд Π»ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях:

  • большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса, пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статикС
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), трицСпсы, бицСпсы
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° (квадрицСпсы, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статикС

Помимо ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ статичСски Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Для самых занятых β€” схСма ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расписан ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ вопросов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания.


  1. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄Ρ€Π°Π½Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свСдСны.
  3. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (прСсс, спина) напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ пятками.
  4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, квадрицСпсы (Π° Π½Π΅ ягодицы) напряТСны.
  5. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ растопыривая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вмСсто Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ двигаСтся ΠΊΠ°ΠΊ стрСлка часов Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси β€” ступнСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΅Π»ΠΎ β€” Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой?

Π”Π°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой. Но частая ошибка β€” Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ этой прямой ΠΌΡ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСсто Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΡΡ‚ΡŒ основных Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ нашСй прямой: Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав (Π° Π½Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ этой прямой.

ЕстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Ошибка β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Если всё ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ сфотографировав сСбя Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли прямо.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слишком сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, поддСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ снизу. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ вытягиваСтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π½Π΅ сТимаСтС Π΅Π³ΠΎ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: соТмитС ягодицы

Часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ провисало. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: напрягитС квадрицСпсы

ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ квадрицСпсы ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. ИмСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. НапряТСниС квадрицСпсов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выпрямлСнными. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° напряТСнии Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ особСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ услоТнённыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ β€” Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Но ΡƒΠΆ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная позиция, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Она Π½Π΅ идСальная, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ травмоопасная.

Но ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ частая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ сигнал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаточно напряТСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И ΠΈΠ·-Π·Π° этого большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΊ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Β«Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅Β» отТимания, вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния мСньшС. Но Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ достиТСниС β€” ΠΊΡƒΡ‡Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВрСмя, нСсомнСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ с пользой.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹. Но это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ШСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 70-90 градусов β€” Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Вакая позиция ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ травмоопасна для суставов. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ 45 градусов β€” ΠΈ это ΡƒΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Но Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ β€” 10-20 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ! Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ свСсти, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (10-20 градусов).

ИмСнно такая позиция ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. И это идСальная позиция для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ стоят Π½Π° носочках, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ дСталям ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ

ПолоТСниС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй Π²ΠΎ врСмя присСданий.

ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Но вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° всСй ладонью, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Β«Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒΒ».

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ).

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ….Β  Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 80% ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если мСньшС β€” Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° 8 нСдСль

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 8 нСдСль. Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ β€” сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. И Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расписано ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая, Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ самыС настойчивыС.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих 8 нСдСль ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (тяТёлыС ΠΆΠΈΠΌΡ‹/Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ). Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс (Π² Ρ‚.Ρ‡. статика β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°).

Как Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния.

1 и 2 нСдСля

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимальноС количСство ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Β«Π±Π°Π·Π°Β»).

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 4 Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·Π°. НапримСр, Π±Π°Π·Π° 10, Ρ†Π΅Π»ΡŒ 40. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько получится. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 10, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” 7, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС всСго 40.Β 
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ β€” 30 сСкунд. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ), Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°!
  • МинимальноС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю β€” 2.
  • МоТно ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшими.

3 и 4 нСдСля

ΠŸΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. К Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  • 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π² 6 Ρ€Π°Π· большС Π±Π°Π·Ρ‹. Π‘Π°Π·Π° Ρƒ нас Π±Ρ‹Π»Π° 10, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ сСйчас ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 60. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½Π΅ большС 30 сСкунд.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ!

5 и 6 нСдСля

  • 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.
  • 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π² 8 Ρ€Π°Π· большС Π±Π°Π·Ρ‹ (Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ это 80).
  • И снова β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°! Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ своС врСмя Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ.Β 

7 и 8 нСдСля

ПослСдниС Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ β€” самыС слоТныС Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Ρ‘, Π½ΠΎ ΠΈ свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Упорства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСдСлю Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ настоящая ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Ничто Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоящСС Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ даётся Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.

  • 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю
  • 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. МоТно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ мСньшС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 сСкунд Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π² 10 Ρ€Π°Π· большС Π±Π°Π·Ρ‹ (Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ это 100). Π—Π° 8 нСдСль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ с 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100!
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько услоТнСнных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Π±Π΅Π· Π½Π΅Ρ‘ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡΡˆΠΊΠ° Π±Π΅Π· сСлфи Π² Π·Π°Π»Π΅ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Всё Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 8 нСдСль ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π½Π΅ зря? Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” рост силы ΠΈ выносливости, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, прСсса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³!

Π§Ρ‚ΠΎ дальшС? МоТно ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ бОльшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β» для Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

НадССмся, с сСгодняшнСго дня Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, прочувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅!), ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своё максимальноС количСсвто с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 8 нСдСль. И снова, Π² ΡΡ‚ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒΡΠΎΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·,Β  для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ пропустил β€” слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимум ΠΎΡ‚ упраТнСния отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· расскаТСм ΠΏΡ€ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈ коня Π½Π° скаку ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π±Ρƒ вмСсто своСй Π±Π°Π±Ρ‹.

 Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

fitbreak.ru

ВОП Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – это простыС ΠΈ доступныС спортивныС элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ мноТСством плюсов ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спорт принСс ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ разновидностях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… выполнСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° отТимания

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ практичСски Π²ΠΎ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, особСнно это касаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ объСмами Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РСгулярныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ нСсут ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина;
  • для занятия Π½Π΅ трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅;
  • Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° состоянии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ шСС;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располагая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ: ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС – трицСпсы, ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для увСличСния объСмов, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ пилатСсом;
  • Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большоС количСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, измСняя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

МнСниС экспСрта

АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос экспСрту

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ говоря, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 30 сСкунд Π² России составляСт 39 Ρ€Π°Π·. Он Π±Ρ‹Π» установлСн юношСй Π² возрастС 16 Π»Π΅Ρ‚ всСго 2 Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° – 10507 Ρ€Π°Π·! Π‘Π΅Π·ΡƒΠΌΡ†Π° Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ ΠœΠΈΠ½ΠΎΡ€Ρƒ Π™ΠΎΡˆΠΈΠ΄Π°, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ смог ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ при отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: большая грудная, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΈ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпс, бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых доступных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ занятия ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ простыми, Π²ΠΎ врСмя Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ошибки.

  • классичСский способ – ΠΏΡ€ΠΈ классичСском ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, зубчатая, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ способы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ΄Ρ‹:
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° трицСпсы, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя поднятия;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – качаСтся грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ остаСтся прямым Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ²;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамьС – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставят Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… – Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ качаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ, слСдуСт Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ спортивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅;
  • с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ боль Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… послС занятия;
  • Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ удаСтся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Β«ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΒ» – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ занятий зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов ΠΈ рСгулярности. НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ прСдотвращСния Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ костСй ΠΈΠ»ΠΈ суставов. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ для развития выносливости, равновСсия, силы ΠΈ увСличСния массы. Помимо классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ принято Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ;
  2. с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π·Π° спиной;
  3. с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ расстоянии;
  4. с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° нСбольшом расстоянии;
  5. Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π½Π° стСну;
  6. с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ оси Π½Π° 90 градусов.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для осанки. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спины, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ систСму. ВсСго 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сомкнуты Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС. ВрСбуСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² сторону, отрывая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’. Для достиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ услоТнСнныС элСмСнты: отТимания Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ….

МнСниС экспСрта

АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос экспСрту

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ удаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона, Π½ΠΎ этого Π½Π΅ стоит ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π•Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько трСбуСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. НС допускаСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сразу с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов. Новичкам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ классичСскиС отТимания ΠΈ лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹. Если сразу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ получаСтся, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. НапримСр, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стСну, скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ступни, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ

АрмСйскиС упраТнСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй стараСтся ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ тяТСсти элСмСнта ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ исполнСния. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ощущаСтся боль Π² мускулах ΠΈ общая ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ армСйскиС отТимания. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ быстрСС Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния армСйского Π²ΠΈΠ΄Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойкС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ступни ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… приходится Π½Π° носки. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя ΠΈ спина ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ быстро, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ практичСски Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ стойку. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ остаСтся слСгка согнутыми.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° армСйским Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ составляСт 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° это отводится ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрСстаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, допускаСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, добавляя количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ сокращая врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НС всСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сразу всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° трСбуСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ наибольшСй ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ всСх ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти мускулы, слСдуСт ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ остаСтся прямым, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° максимально напряТСны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· развСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° бицСпс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ рСгулярности. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ – это обСспСчит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π±ΠΎΠΊ, Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΈΡ… слСдуСт ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π° Π² области шСи ΠΈ спины. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° – прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠΎΠΌΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ стСны Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ максимальноС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ стоп, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ корпусом ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° носочки. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания, чувствуя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – стойка Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну. На вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, касаясь Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½Π° расстоянии 25 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, остаСтся идСально прямой. НуТно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Для услоТнСния рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ утяТСлитСли, располоТив Π½Π° спинС нСсколько ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

МнСниС экспСрта

АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос экспСрту

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – Π΄ΠΎ 5. Если чувствуСтся Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ элСмСнтов, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ: Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ энСргии

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ простой комплСкс ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ костСй ΠΈ суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы. НСрСдко боль сопровоТдаСт людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом. КомплСкс состоит ΠΈΠ· 4 Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для кистСй. НуТно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, выполняя ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Для растяТки слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния суставами.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пСрСвСсти вСс Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Ссли боль Π½Π΅ появилось – ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ трСбуСтся ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю ладонь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  3. ЗадСйствованиС Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ связки Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° рСгулярного укрСплСния кистСй Ρ€ΡƒΠΊ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. НС всСгда Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ удаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° сопровоТдаСт тянущая боль Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

БыстроС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ВсС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ростС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ допускаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя способами.

  1. Π‘ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кистСй ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ°, ступни вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° расстоянии 30 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ставятся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ мСсто. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ способС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ кисти Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ – ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° 90 градусов. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ тяТСлый ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ энСргии – это «ацтСкскиС» отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². Они Π½Π΅ подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΈΠ·-Π·Π° высокой вСроятности ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρƒ. Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, располагая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ практичСски вмСстС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ступни Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°Π· вытягиваСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π° слСдуСт Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ воврСмя Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, допускаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° принСсла ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΎΠ½ΠΈ напряТСны, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для осущСствлСния Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ напряТСния прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ кисти рСкомСндуСтся Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бойцовских качСств Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° протяТСнии 10 сСкунд ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° врСмя выполнСния упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу

Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. ВрСбуСтся Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ коррСкция питания, рСгулярныС занятия спортом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Помимо этого, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собой Π½Π΅ принСсСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° всС 100%, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния мускул.

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° примСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 15 нСдСль.

Β 

НСдСля1234567
Β 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄20253035404045
Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β 20253030354040
Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄15202525253035
Β 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β 15152020253035
Β 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β 10101515152025
Β Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ 8095120125145Β 155180
НСдСля891011121314
1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄45505055606065
2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄45455050556065
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄35354040404545
4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄35354040404545
5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄25303535354040
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ185195215220230250255

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. НС слСдуСт Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° популярными ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π² большом объСмС, Ρ‡Π΅ΠΌ быстрых бСсполСзных элСмСнтов. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, чувствуя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул. ΠŸΡ€ΠΈ нСвозмоТности Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу большоС количСство отТимания, допускаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ число.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля

ΠžΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… спортивных элСмСнтов зависит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сразу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΈ трицСпс.

Базовая стойка для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ носками. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² области ягодиц, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ шСи. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ стоят вмСстС, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ – Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ качСства ΠΈΡ… выполнСния, соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ провСсти занятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ:

  1. нСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сразу с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ тяТСлыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ;
  2. ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π΅;
  3. для нароста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ развития выносливости слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства: ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  4.  самая большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поэтому Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ колСнями;
  5. ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ касаСтся ΠΈ спины – идСально ровная осанка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  6. послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  7. ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎ всСму слСдуСт Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ количСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно всСго 3-4 Ρ€Π°Π· Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тянущая боль – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π° врСмя ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми элСмСнтами.

Какой Π’Π°Ρˆ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта ?

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²!

ЛСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

30

339

Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

21

236

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ тСннис

16

154

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

  • ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Польза отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это большая крСпкая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ слабого ΠΏΠΎΠ»Π°? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ рСгулярныС упраТнСния ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ обвисания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ плюс – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм.
  • Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Если Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ занятия для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ лишниС сантимСтры Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ количСство ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Для эффСктивного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм, особСнно для кистСй Ρ€ΡƒΠΊ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ слабСС, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ дольшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу. Если ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ способСн Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π–Π΄Π°Ρ‚ΡŒ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, выполняя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ слСдуСт. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ своСго Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-6 нСдСль рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹?

Выполняя Π΄Π°ΠΆΠ΅ 20-30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск возникновСния Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ кровСносной систСмы. НСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сутулости. Если ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ очСртания. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ муТСствСнной ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, происходит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов.

КаТдоднСвная зарядка ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм, костной ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмой. Для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 суток, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бСсполСзно. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ быстрСС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° усталости ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

218

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Бибирский государствСнный унивСрситСт физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ спорта

Написано статСй

97

volleymos.ru

ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство + 20 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – это силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ укрСпляСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ? Или просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± эффСктивности этого упраТнСния? ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ самоС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ отТиманиям Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Оно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π² плиомСтричСских занятиях, кроссфитС, пилатСсС, ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΉΠΎΠ³Π΅. И такая ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π² особСнности ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, трицСпсы ΠΈ прСсс.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным модификациям этого упраТнСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ качСствСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ сниТСниС риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя занятий.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°:

  • Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ прогибаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны, Π½ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ задСрТиваСтся.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ смотрит Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ задираСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ выходят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 45 градусов, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ расставлСны Π² сторону.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускаСм корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняСм ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° выполняСтся с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‚.Π΅. Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опускаСтся максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

ИмСнно такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав отличаСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ смСщСниям ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
  • ВрицСпсы
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡΒ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ косвСнно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ отТимания ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для выполнСния рСгулярно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… дСйствий (подъСм ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…).

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. Ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹! ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ запястий, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ болями Π² шСС, спинС ΠΈ поясницС. Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сократитС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ! ΠŸΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с самого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.

1. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

Бамая распространСнная ошибка Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. РаскинутыС Π² стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚). Но ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 45 градусов, Π° Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

2. Π ΡƒΠΊΠΈ расставлСны слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ

Π’ классичСских отТиманиях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НСкоторыС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабая позиция, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСдостаточно качСствСнно. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ расстановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

3. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Но Ссли Ρƒ вас слабый ΠΊΠΎΡ€, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: подъСм ягодиц Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈ опусканиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° даст лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этой ошибки, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Планка – польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, 45 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ + ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

4. НСдостаточная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ частая ошибка Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСдостаточноС опусканиС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·. ЕстСствСнно, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° практичСских занятий ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

НапримСр, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ наглядно сравним ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поясница Π½Π΅ прогибаСтся. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ корпус опускаСтся Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ):

Аналогично Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² спинС. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ошибкой:

Π’Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·, поясница ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° прямая линия Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ошибкой:

На этой ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ нСдостаточноС опусканиС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 качСствСнных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ 15-20 нСкачСствСнных, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Π—Π° наглядныС Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΡƒΒ Lais DeLeon.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: польза, Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ противопоказания

Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, отТимания ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд прСимущСств ΠΈ нСдостатков, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слабых суставах ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ нСприятныС послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ качСствСнно ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

2.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпсов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, обСспСчивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² отпускС? Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСбольшой ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ мСста.

4.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ вас ΠΊ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

5.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Широкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, узкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ – трицСпсы. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ смоТСтС Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс.

6.Β Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пригодится Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, пилатСсС, ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, кроссфитС, плиомСтричСских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

7.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ условии соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ это являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимы для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ.

8.Β Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ самых простых Π΄ΠΎ супСр-слоТных) Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отТимания ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ продуктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, нСзависимо ΠΎΡ‚ силы ΠΈ уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ противопоказания для занятий

НСсмотря Π½Π° массу прСимущСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для развития Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ суставы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, запястий, поэтому Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами, Ρ‚ΠΎ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ случай, особСнно Ссли Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • Артроз, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, запястий
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ лишний вСс

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ всСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ кисти, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

10 особСнностСй выполнСния отТимания, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

1. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы. Π§Π΅ΠΌ дальшС расставляСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

2. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

3. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

4. Для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стойках: ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’ этом случаС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС.

5. Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов, Π½ΠΎ ΠΈ сущСствСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ запястий.

6. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° гантСлях, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ.

7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ гимнастику для суставов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ кистями).

8. Если Ρƒ вас слабыС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ снизят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ плиомСтричСскиС отТимания (ΠΎ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

9. Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ слоТныС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. А Π²ΠΎΡ‚ для похудСния, развития выносливости ΠΈ развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Π’ стандартноС описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ допускаСтся Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обусловлСны Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ анатомичСским строСниСм ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчит ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля: Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½

НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² фитнСсС ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ этот Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ возраста!Β ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ понадобится рСгулярная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° качСствСнно ΠΈ эффСктивно: Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΆΠ΅ с самого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° упраТнСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Благодаря этой схСмС отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° смоТСт Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ!

Готовая схСма, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ 3 ступСни ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ добились ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 30-40 Ρ€Π°Π· Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ!

1 нСдСля: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ доступно ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² дальнСйшСм ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

2 нСдСля: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ – отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

3 нСдСля: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоили отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ скамьи. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ нюанс. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скамья, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ высоту повСрхности, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ готовя сСбя ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

4 нСдСля: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль рСгулярных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 90 градусов).

МоТно ΠΈ дальшС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² отТиманиях, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамью. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Бколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ схСмы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° количСством, прСнСбрСгая качСством. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Бколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ситуаций:

1. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ слоТности. НапримСр, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ диски ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

2. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². МоТно СТСнСдСльно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

3. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ плиомСтричСскиС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для роста выносливости ΠΈ похудСния:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

21 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ…!

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: 21 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² наглядных Π³ΠΈΡ„-анимациях! ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° 3 уровня слоТности. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния часто опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому градация Π½Π΅ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ ΠΎΡ‚ Luka Hocevar.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 1 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности

1.Β Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания (Wide Push up)

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ (Push up with Reach)

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с касаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (Knee Tap Push up)

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Shoulder Tap Push up)

5. Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания (Diamond Push up)Β 

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (In Out Push up)

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π² сторону (Lateral Push up)


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 2 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Single Leg Push up)

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Tuck in with Push up)Β 

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ (Spiderman Push up)

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (Push up Jack)

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со смСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Staggered Push up)

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‰ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ (Pike Push up)

7. Π”Π°ΠΉΠ²ΠΈΠ½Π³-отТимания (Diving Push up)


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 3 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности

1.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (Single Arm Push up)

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² (Archer Push up)

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π° (Tiger Push up)

4. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания (Plyo Push up)

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ (Clap Push up)

Β 

6. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½-отТимания (Superman Push up)

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Medball Push up)

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ отТиманиям Π½Π° русском языкС

1. КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ + ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

2. Π’ΠΎΠΏ-3 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ выносливости. Если Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ фитнСсом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ отТимания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

goodlooker.ru

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ основныС ошибки

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ – Π² Π·Π°Π»Π΅, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для формирования спортивного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π² частности, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ боятся этого упраТнСния. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСнсивныС отТимания ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ мускулам. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ стСрСотип Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„. ЖСнская физиология ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° устроСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ объСмной мускулатуры Π±Π΅Π· Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Выполняя стандартныС отТимания, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ 75% ΠΎΡ‚ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°!

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ):

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния достаточно энСргозатратны ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Однако, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ основныС ошибки ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ практичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли Π·Π° Π’Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, подскаТСт ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚. Но, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство, Π° качСство, поэтому Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ дискомфорт Π² этой области.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ – опасно для суставов ΠΈ связок.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ (классичСскиС) отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдоступны для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ низкая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° – основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². К Π½ΠΈΠΌ относятся отТимания ΠΎΡ‚ скамьи (стула), ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Освоив ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

ΠžΡ‚ стСны

Один ΠΈΠ· самых простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², позволяСт ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  • становимся Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ стСны, упираСмся Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • располоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30 градусов;
  • ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ Π² стСну;
  • спина ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сдСлав шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ стСны.
ΠžΡ‚ скамьи

Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ, скамья ΠΈ Ρ‚.Π΄.

  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС;
  • постСпСнно стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ высоту ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясниц;
  • Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

НаиболСС Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΊ классичСским отТиманиям Π²ΠΈΠ΄.

  • становимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ;
  • скрСщиваСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ упираСмся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, расставлСнныС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • корпус ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС;
  • опускаСм сСбя Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ;
  • двиТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

ПослС 15-20 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • УпираСмся ладонями ΠΈ носками Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ;
  • Плавно опускаСмся, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Выдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π’ процСссС отТимания Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ;
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс напряТСны;
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ – сводятся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ опускании.

Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

МногиС Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросами:

  • Как Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ?
  • НуТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°?
  • КакоС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°?
  • Как Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ?

БСйчас Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ тСхничСскиС ошибки.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ладонях ΠΈ носочках;
  • спина ровная ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС.

ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹:

  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка – Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с корпусом;
  • взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ:

  • «прямая линия», Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ²;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт сокращСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями корпуса.

Как ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

  • Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС, с расстояниСм 5-7 см ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами;
  • ягодицы сТаты, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ:

  • Π² классичСском стилС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • для смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ:

  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми;
  • ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ! ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сдСлав ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально эффСктивным.

ЧастыС ΠΈ распространСнныС ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания. Новички Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ряд Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ влияСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ягодиц. ΠžΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ стоп Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  • Широкая постановка Π½ΠΎΠ³. Новичкам тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, поэтому стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ управляСмыми, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°. Ошибка Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ: Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ИдСальноС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ – 2-4 см.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΠ°ΡΡΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° стоит Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ всСй ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС упраТнСния Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

МоТно Π»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°?

ИмСя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с утяТСлитСлями. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ тяТСлым.

УслоТнив отТимания, повысится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния остаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ нСбольшой Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, для увСличСния ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³:

отТимания – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с простой ΠΈ Π½Π΅ травмоопасной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ снимаСт дискомфортныС ощущСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — АлСксандра Π‘ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 497

Навигация ΠΏΠΎ записям

fitspine.ru

идСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± упраТнСниях с собствСнным вСсом для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

НСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступного способа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ нСпосрСдствСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, классичСскиС отТимания β€” это основа, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ с использованиСм собствСнного вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ стойка Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ·Π° Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСмая Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΉ стойкой) ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вСсу.

ЀактичСски, скромныС отТимания Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² основС всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанных Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎΠ±ΠΎ всём, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ вариациям, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток

Один ΠΈΠ· самых популярных вопросов: «ΠšΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ отТимания?» Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ этот вопрос покаТСтся Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π΅Π³ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ?

Если Π²Ρ‹ выполняСтС отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ практичСски всС! РазумССтся, большС всСго задСйствованы Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Но Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ баланса ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины, Π° Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ с полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΈΠ»ΠΈ, Π² нашСм случаС, Π²Π½ΠΈΠ·).

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ

Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ расправлСны.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ кистСвых ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ссли Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ это способ ΠΏΠΎΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ с отТиманиями, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² кистях.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ кисти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ появлСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. По ссылкС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ укрСплСния кистСй.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° слСгка касался ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МоТно ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для удобства, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ такая Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π½Π΅ узкая стойка β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

БущСствуСт масса Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС кисти, с Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ладонями, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания, Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π£ всСх Π½ΠΈΡ… своя функция ΠΈ прСимущСства, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с самой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, описанной здСсь: освойтС Π΅Ρ‘, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ экзотичСскиС отТимания выглядят ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ базовая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚.

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости со срСдним ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· срСдний ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вообраТаСмая прямая.

Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ кистСй ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ всСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сумки.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС частСй Ρ‚Π΅Π»Π° само ΠΏΠΎ сСбС даст Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ снизит риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

РазумССтся, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлаСт отТимания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными для выполнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ сСбС послаблСния. Но слоТности Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ экономили силы Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ПолоТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ кистями.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ кистями. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ само ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΡ…, Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊ пяткам.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ внимания ΠΈ дисциплины ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вмСсто этого ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ силы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ кистСй. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

И всё это начинаСтся с простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ!

ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ достаточно простоС, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, потрСбуСтся нСкоторая концСнтрация.

Нам Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция, с нСсколько втянутым β€” Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎ пяток (см. ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚).

НуТно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди тянутся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° этого слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ПолоТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, отТимания β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²ΠΎ всём корпусС.

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, напрягитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдитС вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” это Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ слиток, ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток.

Π’Π°ΠΊ выглядит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для отТимания, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ структуры ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ идСального отТимания, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ объяснСниС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отТиманиях β€” это напряТённый ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ корпус.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² напряТённом состоянии, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρƒ вас Π½Π΅ останСтся ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняйтС двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, удСрТивая корпус прямо, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° тянСт Π·Π° собой ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹

Π₯отя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ относится ΠΊ самым Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΎΠ½ΠΎ прСдставляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ самыС частыС вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ наши ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

  • Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°?

НачнитС Π½Π° колСнях. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° колСнях с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ крСсло. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стула, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стола ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСну ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Π²Ρ‹ станСтС достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ мСня хрустят/Ρ‰Ρ‘Π»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ суставы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ?

Если Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ.

Если этот хруст/Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Если хруст продолТаСтся, Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π²Π°ΠΌ стоит нСсколько ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

Часто случаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти суставныС ΡˆΡƒΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу.

  • МоТно Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Π”Π°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ нравится.

  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ фитнСсс Π΅ΡΡ‚ΡŒ фотография ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ отТимаСтся?

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ Π½Π΅ имСю, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ со своСй стороны Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких стандартов.

  • Бколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π― Π½Π΅ имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΈ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° достигнутом.

Π― имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π² состоянии Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ значСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ряду, Ссли Π² процСссС Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… всС усилия Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ пятый дался Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сдСлайтС сколько смоТСтС, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” прямой ΠΈ напряТённой.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ большого числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ. НачнитС с мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.

ПослС основ: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ отТиманиям Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌ?

Π£Π²Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя внСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слоТности.

Π”Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ выглядят Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ отТимания с прямой спиной β€” это ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° корпус ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ с плоской спиной β€” это классичСскоС гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дСсятилСтиями слуТит гимнастам для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса, поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, акробатичСских ΡΡ‚ΡŽΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ здСсь ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ собираСмся, вмСсто этого ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ силы.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° спинС, Π½ΠΎ сСгодня я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся Π² сочСтании с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для удСрТания ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΎ Ρ‡Ρ‘ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ:

Из ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ):

  • НСмного «Π²Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅» шСю Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ плоской.
  • НапрягитС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с плоской спиной».

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с плоской спиной, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² памяти.

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойтС Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10 сСкунд, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 сСкунд. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘, скаТСм, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ большС), Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дольшС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ динамичСской Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с плоской спиной

Π’ процСссС освоСния изомСтричСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямой спиной, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Ρ‘ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Основная Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ здСсь β€” ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ самой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ устаётС.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с плоской спиной, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ потСряСтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ принСсёт Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ послС нСбольшого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

НС ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ отТимания с прямой спиной Π² дСйствии:

Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямой спиной:

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с плоской спиной.
  • Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ напряТСно.
  • Из исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны.

Π­Ρ‚ΠΎ отТимания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с плоской спиной.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сильноС ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ постоянно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, располоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ «ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ относится ΠΊΠΎ всСм упраТнСниям Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ пригодятся Π²Π°ΠΌ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… связанных с этим Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ….

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… плоскостях Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивым корпусом, Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ баланса для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… дастся Π²Π°ΠΌ сущСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. КаТдоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π² этой Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСнку Π² вашСм прогрСссС.

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ числом.

Масса динамичСских Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, скаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ колСсо, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ энСргичныС ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΈ, основаны Π½Π° силС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ основС для двиТСния.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ отТимания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с прямой спиной β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ограничСнности, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ нСдостатком силы Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² основных Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ основа для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” яркий ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΡƒΡ…Π΅ «Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ основам».

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ занятиям), эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ костяком вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… польза β€” большС, Ρ‡Π΅ΠΌ простая очСвидная ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ слуТат ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

ПослС всСго сказанного, я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, Ρƒ вас получится ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ свободу ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² отТиманиях с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π²Ρƒ для ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ продвиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

А Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ силу Π²ΠΎ всём Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΠ΅ с нашСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. (ссылка Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π’ Π½Π΅Ρ‘ входят отТимания ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития сильного Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· вСсов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСты ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎΠ΄ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

И эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ доступны Π²Π°ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ способом.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ силой ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильного Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· вСсов

Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ силы ΠΈ гибкости β€” Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ занятий ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ видСокурсу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://gmb.io/push-up/

athleticbody.ru

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, упраТнСния, выполняСмыС с собствСнным вСсом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ€Π΅ΠΆΠ΅. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ содСрТат большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° со всСвозмоТными Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с нуля, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, отТимания Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π΅Ρ‘ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ части. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² отТиманиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² статикС. НапримСр, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прямая, попСрСчная, косыС), Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ поясницы ΠΈ, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни, ягодичныС.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  • ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, с собствСнным вСсом.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС – Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ мСста.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния практичСски Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом возрастС. Π›ΠΈΡˆΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния.

НСдостатки

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм.
  • ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Какой Π±Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈ выполняли, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ собствСнного вСса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, усилиС (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ) всСгда дСлаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° расслаблСниС (сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ) Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
Β 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ кистСвыми, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. РастянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпс ΠΈ приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ стСпСни слоТности, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π΅Π΅ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, кисти располоТитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, подтянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, удСрТивая поясницу прямо ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ максимально ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ «смотрят» ΠΏΠΎ сторонам.
  5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊ)

Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ постановка Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. Узкая постановка обСспСчиваСт сильноС напряТСниС Π² трицСпсах ΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, кисти ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π½Π΅ прогибая поясницу.


Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° трицСпс β†’

3. АлмазныС отТимания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ благодаря постановкС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΉΠΌΠΎΠ½Π΄ отТимания (ΠΎΡ‚ английского Diamond Push up), ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях Π² большСй стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, Π² мСньшСй – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, образуя конус ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·.
  2. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ отводя ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  5. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

4. Π—ΠΌΠ΅ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

  1. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… отТиманиях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
ВидСоисточник β€” https://www.youtube.com/watch?v=DV-siLfrykY

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сильного Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ послС освоСния классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кисти ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π΅ касаясь ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², поставив ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π½Π΅ достигнСт прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, удСрТивая спину прямо.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, располоТив кисти Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, образуя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ случая, Ссли Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΅Ρ‰Π΅ слоТно.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ отрывая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

8. АрмСйскиС отТимания

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ носом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ВыпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

9. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силой Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ сдСлайтС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ сторонам.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, накатывая корпус Π½Π°Π΄ кистями.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² 3-4 Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚Π° ΠΈ отТимания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаги Π½Π°Π·Π°Π΄, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ шага выполняйтС отТимания ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, приняв Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ постановку Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ассистСнта ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спину Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  3. ВыполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ с собствСнным вСсом.
  4. ПослС выполнСния попроситС ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС со спины.

12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ супСрмСна

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ большим усилиСм Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стопы ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ протянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, словно Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

13. БпартанскиС отТимания

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ дальшС ΠΎΡ‚ сСбя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ поясу.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ силой ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ помСняйтС Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ кисти мСстами.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

14. Π’-отТимания с гантСлями

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² качСствС ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² для отТимания.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ).
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

15. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

16. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

  1. Π’ большСй стСпСни Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», Π° стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ любой постановкС Ρ€ΡƒΠΊ, максимально опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

17. НСгативныС отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  2. МСдлСнно опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, чувствуя сильноС напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ трицСпсах, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  3. Быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

18. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. Бильно Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кисти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, смСщая корпус Π² сторону ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  3. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаСтся вытянутой, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ образуя ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  4. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ пСрСмСститС вСс Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ даСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, выполняйтС максимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сами Π½Π΅ пСрСстанут Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… стало ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – добавляйтС отягощСниС (Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ осваивайтС слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ВыполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НС стоит ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

ЭнСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ зависят ΠΎΡ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, возраста, интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ сТигаСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, поэтому Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ количСству Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания?

Если ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ отТиманиям, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС. Но ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания нСльзя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, удСрТивая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
Β 

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с нуля, Π½Π°Ρ‡Π°Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, постСпСнно оттачивая свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСрства Π΄ΠΎ плиомСтричСских Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° взрывная сила. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΈΡ… стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠŸΡ€ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… для роста массы ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

50 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отТимания Π² Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягивания ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β†’

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

bodybuilding-and-fitness.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *