Звуки С, З — Логопункт 29
Артикуляционные упражненияДля устранения межзубного сигматизма начните работу со звука [С]
Попробуйте, сидя с ребенком перед зеркалом, «сконструировать» во рту «горочку» (упражнение «Горка»). Широкий язычок кончиком упирается в основание передних нижних зубов, при этом боковые края языка прижаты к верхним коренным зубам: получается горочка с ложбинкой посередине. Если удастся — хорошо, а если нет — придется призвать на помощь артикуляционную гимнастику и сказочные истории.
Язычок теперь будет альпинистом (упражнение «Альпинист»). Кончик языка «цепляется» за нижние резцы, спинка языка выгибается. Нижние зубы — это уступ скалы, на котором нужно во что бы то ни стало удержаться! Ведь страшно подумать, что произойдет, если альпинист потеряет опору под ногами! Взрослый считает, сколько секунд «альпинист» удержится на уступе: чем дольше, тем лучше.
Чтобы кончик языка ребенка не выскакивал за зубы (при межзубном сигматизме), научите малыша их сжимать, рассказывая историю о ручейке (упражнение «Ручеек»).
«Жил-был ручеек. Очень неугомонный и говорливый. Только вот беда: звуки у него получались какие-то шепелявые, и разбрызгивались во все стороны. Никто не мог понять, о чем говорит ручеек. Чтобы голос ручейка стал чистым, пришлось построить плотину. Сожми зубки. Вот так. Замечательно! Улыбнись (упражнение «Заборчик»). Ручейку оставили маленькую щелочку между передними зубками, и он стал стекать холодной, ровной струйкой». Длительно произнесите: «С_____», демонстрируя ребенку правильную артикуляцию звука [С]. Пусть малыш подставит свою ладошку под подбородок и убедится, что струйка воздуха холодная и тонкая. Теперь попросите ребенка организовать свой «ручеек». Это удастся не сразу. Самое главное, чтобы язык не высовывался между зубами. Если и на этот раз ничего не удастся, то положите зубочистку/спичку между резцами малыша на язык и просите удержать в таком положении. Продолжение истории: «Однажды проход ручейку загородило бревно. Ручейку пришлось очень постараться, чтобы убрать преграду». Теперь ребенок должен с силой произнести звук [С], направляя струйку воздуха точно на спичку. Она должна вылететь. Упражнение делается под строгим контролем взрослых, чтобы спичка не оказалась в дыхательных путях ребенка.
Теперь самое время вспомнить о друге Язычка — Котёнке. Он обожает играть с катушками, поэтому Язычок сам превращается в забавную катушечку (упражнение «Катушечка»). Посмотрите в зеркало — кончик языка, как и в предыдущих упражнениях, прижат к нижним резцам изнутри. Средняя часть языка круто выгибается и становится широкой, посредине — ложбинка. «Катушечка»-язык то выкатывается вперед, то отъезжает назад. И так — несколько раз. Самое главное, чтобы кончик языка был надежно закреплен за зубами.
Эти четыре упражнения («Горочка», «Альпинист», «Ручеек», «Катушечка») необходимо выполнять, по меньшей мере, месяц. Мышцы языка должны окрепнуть, а движения приобрести точность и уверенность.
|
|
youtube.com/embed/Zl0oNK_7yag?rel=0&wmode=opaque» frameborder=»0″ allowfullscreen=»true»>Постановка звука
Автоматизация звуков
Прежде чем закреплять звуки в речи, убедитесь, что ребёнок правильно их произносит.
Иначе Вы закрепите неправильное произношение.
Онлайн-альбом
«автоматизация звука [с]»
Звук С
Логопедическая распевка «Лиса»
Звук С
Логопедическая распевка «Оса»
Звук Сь
Логопедическая распевка «Караси»
Звуки С — Сь.
Часть 1
Повторяем слова
(звуки в начале и середине слов)
Звуки С — Сь. Часть 2
Повторяем слова
(звуки в начале и середине слов)
Звук З
Логопедическая распевка «Коза»
Дифференциация звуков
Онлайн-альбом
«Дифференциация звуков [с] — [ц]»
Различаем звуки [с] — [ш]
Логопедическая распевка «Зайчишка»
youtube.com/embed/Ji2sG2Rl8rw?rel=0&wmode=opaque» frameborder=»0″ allowfullscreen=»true»>
Различаем звуки [с] — [ч]
Логопедическая распевка «Часы»
Любимые упражнения моделей для плоского живота | Видео
Домашние тренировки — лучший способ провести время на самоизоляции с пользой. А если с наступлением сезона кроп-топов и бикини вы хотите увидеть реальный результат в области пресса — эта подборка для вас. Ниже — упражнения для прокачки мышц живота от моделей.
Упражнение на пресс с поднятием рук
Австрийская модель Надин Леопольд известна не только выходами на шоу Victoria’s Secret, но и своей любовью к спорту. На видео девушка делится с подписчиками действенным упражнением на пресс: поднимая корпус из положения лежа, вытягивайте руки вперед ладонями вверх. Для удобства под поясницу можно положить небольшой мяч.
Упражнение «перевернутый альпинист»
Жозефин Скривер и Жасмин Тукс, также участницы шоу Victoria’s Secret, ведут общую страницу в инстаграме.
Под тегом #LiveTrainTogether девчонки делятся любимыми упражнениями, как, например, «перевернутый альпинист». Упритесь ногами в стену и поочередно подтягивайте колени к корпусу. Модели советуют сделать три подхода по десять повторений.
Поднятие ног лежа на боку
Еще одно упражнение от Надин Леопольд на пресс. Лягте на левый бок, согните колени и вытяните правую ногу в сторону и вверх. Как почувствуете напряжение в брюшных мышцах, поменяйте сторону.
Планка
Танзанийская модель Хэриет Пол ставит себе непростую цель — простоять в планке три минуты. Но советуем начинать с малого, постепенно увеличивая время. Главное, не забывайте следить за поясницей: она ни в коем случае не должна прогибаться.
Планка в движении
Спортивный дуэт «ангелов» Victoria’s Secret усложняет всеми любимое упражнение, добавляя в него динамики. Встаньте в положение «квадрат», а вместо роллера используйте полотенце — с его помощью выходите в планку на вытянутых руках и возвращайтесь назад.
Поднятие таза с вытянутой ногой
Австралийская модель Виктория Ли советует силовые тренировки на выходных и любезно делится одной из них. Первое упражнение на пресс: медленно поднимайте таз из положения лежа с согнутыми коленями. Держите при этом одну ногу на весу.
Боковая планка
Еще одна вариация старой доброй планки для проработки косых мышц живота. Встаньте на локоть, подняв другую руку вверх. Усложнить задачу можно, подняв верхнюю ногу.
Vogue.fr
Источник высокого качества Альпинист Шаг Упражнения производителя и Альпинист Шаг Упражнения на Alibaba.com
Alibaba.com предлагает вам. альпинист шаг упражнения, позволяющая поддерживать форму и предотвращать дорогостоящие посещения больницы. Значительно увеличиваются проблемы, связанные со здоровьем, такие как ожирение, респираторные заболевания и сердечные приступы.К счастью, эти заболевания в большей степени можно предотвратить с помощью. альпинист шаг упражнения. Просмотрите огромную коллекцию файлов. альпинист шаг упражнения, предоставленные вам сертифицированными и проверенными продавцами.
альпинист шаг упражнения Поставщики на Alibaba.com предоставляют различные типы тренировочного оборудования, чтобы обеспечить полный -тело упражнения. Оборудование сделано таким образом, чтобы оно было регулируемым и удобным для тела, так что вы можете легко использовать его. Файл. альпинист шаг упражнения различаются по размеру и весу. Некоторые из них легкие, а другие - тяжелые, чтобы соответствовать различным требованиям вашего тела. альпинист шаг упражнения позволяют гармонично тренировать каждую часть тела в помещении или на улице в удобном для вас темпе.
Физическая сила и хорошее самочувствие улучшаются за счет использования. альпинист шаг упражнения.
Физические упражнения являются ключом к здоровому телу и образу жизни, так что посетите Alibaba.com сейчас и воспользуйтесь лучшим. альпинист шаг упражнения и сделок. Начните свое путешествие в фитнес, чтобы ваше тело оставалось здоровым.
К счастью, эти заболевания в большей степени можно предотвратить с помощью. альпинист шаг упражнения. Просмотрите огромную коллекцию файлов. альпинист шаг упражнения, предоставленные вам сертифицированными и проверенными продавцами. 
Эти продукты не только улучшают ваши мышцы и повышают выносливость, но и позволяют решать различные проблемы со здоровьем, укрепляя иммунную систему организма и контролируя массу тела. альпинист шаг упражнения позволяют организму выводить эндорфины через упражнения, которые улучшают ваше настроение, а также снимают стресс и беспокойство. Файл. альпинист шаг упражнения можно приобрести для индивидуального и семейного использования, а также для бизнеса, чтобы управлять собственным фитнес-центром. Физическая подготовка для совершения восхождений
Растяжка помогает снять мышечное напряжение и повышает гибкость тела. Мы советуем делать растяжку до и после тренировки.
При правильном выполнении упражнений растяжка защитит вас от травм во время тренировки и поможет расслабиться после. Сосредоточьтесь на медленном, статическом растяжении и удерживайте каждую позицию около 30-60 секунд, не забывая о размеренном дыхании.
Тренировка: уделите внимание растяжке всего тела, так как переходы под тяжестью рюкзака часто способствует сжиманию плечевых и шейных мышц в дополнение к усталости в ногах. Для лучшего понимания мы составили приблизительный список упражнений на растяжку, которые позволяют проработать большинство мышц от шеи и до кончиков пальцев ног. Начните растяжку с шейных мышц, медленно выполняйте повороты и наклоны головы. Далее переходите к мышцам спины: выполняйте наклоны вперед-назад. Сядьте на пятки, наклонитесь грудью к коленям и тянитесь руками вперед, лицо смотрит в пол – это так называемая «поза ребенка». Далее сделайте известное в йоге упражнение – «собака мордой вниз»: необходимо встать на четвереньки, ладони, колени и стопы на ширине плеч.
Йога для альпинистов: с помощью этого упражнения вы растягиваете мышцы шеи
This article has been translated automatically.
В рамках нашей серии йоги мы регулярно представляем вам упражнения йоги, которые ориентированы на потребности альпинистов. Упражнения представлены Бехли Бергспортом и Петрой Цинк.
Вклад гостя от Петры Цинк, представленный Бехли Бергспорт
Сегодняшний выпуск посвящен шее. Во время домашнего офиса это упражнение более актуально, чем когда-либо, потому что длительная работа на ноутбуке / компьютере с плохой осанкой часто приводит к боли в шее. Даже при обычном лазании, шея часто тяжело нагружается при лазании, особенно при подъеме / поднятии головы во время страховки.
Как работает упражнение на растяжку шеи
Это упражнение растягивает мышцы Scaleni, три пораженные шейные мышцы, которые часто считаются причиной напряжения.
Информация об упражнении
Оставайтесь в положениях 1 и 2. В течение пяти-семи вдохов, затем поменяйте сторону. Сиденье со скрещенными ногами служит начальной и конечной позицией.
Важно: следует соблюдать осторожность в случае острых грыж межпозвоночных дисков и жалоб на шейный отдел позвоночника.
Исходное положение: скрестив ноги
При необходимости разместите бассейн на поверхности.1. Позиция
2. Позиция
3. Позиция
Конечное положение: скрестив ноги
При необходимости разместите бассейн на поверхности.В книге «Йога для альпинистов и альпинистов» Представляет учитель йоги, спортивный ученый и увлеченный альпинист Петра Цинк 54 избранных упражнений йоги, которые посвящены напряженным частям тела горцев: запястьям, плечам, спине, бедрам.
Читатели из Германии и Австрии могут заказать книгу здесь.
Все статьи в серии йоги
Вы можете найти все статьи в серии йоги по следующей ссылке.
О Петре Цинк
Петра Цинк учитель йоги и ученый спорта.
Она сама была спортсменкой и подготовила юных спортсменов к олимпийским чемпионам. В настоящее время она разрабатывает концепции физических упражнений и здоровья для туризма и бизнеса с упором на йогу, здоровье и осознанность.
Она переживает свою огромную страсть к горам вместе со своим мужем в своем приемном доме в Каринтии и в поездках по Европе и Северной Америке. Сочетание йоги и горных видов спорта все больше перерастает в отношение к жизни, она передает свой энтузиазм и знания на многочисленных семинарах и ретритах йоги (www.petrazink.com).
+++
Фотографии: Стефан Кечель
Велика вероятность, что вы неправильно выполняли упражнение «Горный альпинист»
Это упражнение прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы кора. То есть, если вы делаете его правильно (а многие этого не делают), вы получите огромную пользу.
Как выполнить упражнение Горный альпинист, Фото: pixabay.comWomanEL хочет рассказать об ошибках, а также о том, как выполнить популярное упражнение правильно.
Как выполнить упражнение «Горный альпинист»
- Начните с планки на вытянутых руках, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение.
- Подходы/повторения для достижения результата: Попробуйте выполнять упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, затем сделайте восемь подходов.
Советы по форме
Подтяните бедра – самый главный совет. По сути, вы должны убедиться, что ваше тазовое дно задействовано – и не позволяйте ягодицам и бедрам опускаться или подниматься в воздух.
Представьте, что вы стол, и у вас на спине стоит миска горячего супа – это поможет вам поддерживать форму. Кроме того, убедитесь, что ваши плечи и запястья расположены на одной линии.
Сделайте это упражнение частью своей повседневной жизни
- Выполняйте его в качестве разминки. Оно является отличным началом любой тренировки, поскольку учащает сердечный ритм и буквально согревает ваше тело.
- Выполняйте его между силовыми упражнениями.
- Выполняйте его в конце вашей обычной тренировки.
Ранее мы также рассказывали о том, как выполнить 60-секундное упражнение для мышц пресса и спины.
загрузка…
ТОП-5 эффективных упражнений для плоского живота
Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.
Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.
1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе. Упражнение используется для:
— улучшения состояния пресса и его выносливости;
— профилактики грыж или остеохондроза;
— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.
Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному.
2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны. Втяните живот, поясницу не прогибайте. Выдыхая подтягивайте колено одной из ног к себе, на вдохе возвращайтесь к исходной позиции. Ноги следует менять поочередно как при беге, таз не должен подыматься вверх. До сих пор задаетесь вопросом «как сделать свой живот плоским?», тогда выполняйте упражнение «альпинист» в максимально быстром темпе в течение 1 минуты, позже сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще несколько раз. Таким образом, Вы не только сможете добиться плоского живота, но и сбросите несколько лишних килограммов.
3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.
4. Скручивания.
Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.
Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.
5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд.
Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.
Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Упражнения Freeletics: альпинисты
При правильном выполнении скалолазы могут заставить ваши мышцы гореть даже больше, чем альпинист, так почему бы не сделать вещи еще более сложными?
Кто такие альпинисты?
Climbers — это более продвинутая версия обычного Mountain Climber. Они требуют большей амплитуды движений в тазобедренном суставе и более динамичны, так как требуют, чтобы вы подносили ногу к руке в положении высокой планки.
На какие мышцы тренируются альпинисты?
Альпинисты в первую очередь прорабатывают пресс, плечи, руки и даже ноги.Хотя это упражнение можно назвать упражнением для всего тела, оно больше всего нацелено на мышцы кора и плечи.
Добавляя несколько скалолазов к каждой кардиотренировке, силовой и / или HIIT-тренировке, вы заставите ваше сердце биться быстрее и пот, одновременно тонизируя эти важные части тела!
Mountain Climbers — это очень похожая и часто более популярная версия классического упражнения Climber, и ее можно рассматривать как более легкую версию, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
Как правильно выполнять скалолазание?
Чтобы выполнить скалолазание, начните с положения высокой планки, положив руки ниже плеч и ступни на землю, подняв одну ногу вверх, чтобы она находилась с внешней стороны руки с той же стороны.
Чтобы выполнить одно повторение, одновременно поменяйте положение ступней так, чтобы передняя ступня теперь находилась прямо за вами, а задняя ступня находилась рядом с вашей противоположной рукой.
Альтернативные ноги и каждая сторона засчитываются как одно повторение.
Альпинисты отлично подходят для тренировки и укрепления мышц живота, и чем быстрее вы водите ногами, тем более интенсивным будет кардио упражнение.
Замедляя движения и контролируя повторения, вы можете больше сосредоточиться на укреплении своего кора или смешать его и варьировать скорости, чтобы действительно почувствовать ожог.
Помните, что вы всегда можете просмотреть обучающие видеоролики в приложении Freeletics, чтобы увидеть, как альпинисты демонстрируются на полной скорости, половинной скорости и под разными углами.
Еще о чем следует помнить при обучении
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что во время разминки вы задействовали все нужные мышцы. Если вы менее гибки, это еще более важно, поскольку вы легко можете напрячь несколько мышц.
Предлагаемые упражнения на разминку и растяжку включают: Глубокое приседание, отжимание в прыжке, Супермен и ветряные мельницы вперед — все это можно найти в приложении Freeletics.
Распространенные ошибки альпинистов, которых следует избегать
Распространенные ошибки при выполнении скалолазания включают не задействование кора и чрезмерную нагрузку на ноги или руки, другими словами, если задница находится слишком высоко в воздухе и имитирует положение собаки вниз.
Хотя это может показаться проще, это не затронет ваше ядро. Без задействования кора упражнение практически бессмысленно, поэтому убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы мышцы брюшного пресса тренировались каждый раз, когда вы переключаете одно колено вперед.
Держите планку высоко, чтобы избежать этой распространенной ошибки. Вам нужно стремиться к равновесию и равномерному распределению веса между верхней и нижней частью тела.
Кроме того, не жертвуйте техникой ради скорости или количества. Если вы обнаружите, что ваша форма скользит, притормози. Всегда лучше выполнять меньше повторений, чем продолжать выполнять бессмысленные. Начните с 30 или с целью сделать 10-15 повторений, а когда вы почувствуете себя более комфортно и компетентно, переходите к 45 или 15-25 повторениям.
Другая ошибка, которую совершают люди, — это не касаться ногой земли при движении стопы вперед. Если вы поймете, что делаете это, вы не получите от этого упражнения в полной мере пользу и рискуете получить травму.
Вы изо всех сил пытаетесь закончить альпинист?
Попробуйте использовать эти варианты Climber из приложения Freeletics, чтобы помочь вам добраться туда:
Обзор упражнений Дэвида Винера, специалиста по обучению и питанию
Попробуйте Freeletics сейчасальпинистов | Упражнения для альпинистов
Альпинисты — это такое же базовое упражнение, как и кардио-упражнения. Они дают вам максимальную отдачу, когда вы хотите повысить интенсивность своих тренировок.Кроме того, вы можете выполнять движения где угодно и при этом чувствовать ожог, что отлично подходит для тренировок дома из-за пандемии коронавируса.
Руководство по силовой тренировке для новичков
Сила кора и физическая форма важны независимо от того, едете ли вы в повседневную поездку или стремитесь к пиару, поскольку все аспекты езды на велосипеде зависят от мощности, выносливости и устойчивости корпуса.
Вот почему Эмбер Рис, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project, составила схему, включающую пять различных вариантов альпинистов, которые вы можете добавить в конце своих заездов или кросс-тренировок.
[Хотите полетать в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]
Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15 секундами восстановления, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если можете, повторите эту схему трижды. Рис демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы научились правильной форме.
Собака вниз с чередованием альпиниста
Начните с выполнения собаки вниз: Начните с высокой планки.Широко разведите пальцы рук и прижмите ладони к земле. Поднимите бедра в перевернутое положение V, держа ноги прямыми. Затем опустите бедра обратно в положение высокой планки и прижмите левое колено к груди (как у половины альпиниста), затем вернитесь в положение высокой планки. Затем выполните еще одну собаку вниз, вернитесь в положение высокой планки, затем прижмите правое колено к груди (как другая половина альпиниста). Повторение.
Стандартный горный альпинист
Старт с высокой планки, запястья под плечами, ядро задействовано так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите как можно быстрее.
Планка-подъемник с альпинистом поочередно
Начните с высокой планки и выполните одно упражнение, подпрыгнув обеими ногами в стороны и вместе — как прыжок на полу. Затем прижмите левое колено к груди (как половина альпиниста), затем вернитесь в положение высокой планки. Затем выполните еще один подъем на планку, вернитесь в положение высокой планки, затем прижмите правое колено к груди (как другая половина альпиниста).Повторение.
Альпинист через плечо
Старт с высокой планки, запястья под плечами, ядро задействовано так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток.
Подведите правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подведите левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
Бёрпи с 4 альпинистами
Начните с выполнения одного бёрпи: отведите бедра назад и согните колени, чтобы погрузиться в глубокое приседание. Положите руки на пол, затем одновременно отскочите назад и опустите туловище на пол.Положите руки на землю рядом с грудью и отожмите назад, когда вы подпрыгиваете ногами к рукам. Поднимите руки с пола и взрывным образом подпрыгните в воздух. Мягко приземлиться, приседая. Положите руки на пол и верните ноги в положение планки. Затем выступают четыре альпиниста. Повторение.
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Схема тренировки альпинистов с собственным весом для домашнего фитнеса
Мужское здоровье / Эрик Росати
Упражнения с собственным весом не всегда известны своей интенсивностью.Вы можете делать максимальные упражнения в приседаниях, отжиманиях и приседаниях, но вам, вероятно, придется сделать массу повторений, чтобы вспотеть.
Самым явным исключением из этого правила является бёрпи, но не каждый захочет — или даже сможет — добавить подходы с высокоэффективными движениями к своим домашним тренировкам. Вместо этого держите руки на земле и выберите движение с меньшим воздействием и высокой интенсивностью с собственным весом: альпинист.
«Если вы когда-либо посещали групповой фитнес-класс или просматривали Интернет для тренировки с собственным весом, почти все они включают альпинистов», — говорит тренер Чарли Аткинс, C.
S.C.S. «Тренеры добавляют их, чтобы повысить интенсивность тренировок». Аткинс продолжает, что это упражнение полезно для развития силы и кардио-способности.
У вас может не хватить сил, чтобы справиться с альпинизмом — по крайней мере, не идеальное повторение, которое требует силы корпуса и плеч, а также правильной осанки. Узнайте, как добиться нужной формы здесь.
Но сначала укрепите свой фундамент. «Прежде чем прибавить скорость, вы должны освоить силу упражнения», — говорит Аткинс.Она разработала эту схему с собственным весом, чтобы укрепить мышцы альпиниста, но она также может служить надежной автономной тренировкой для дней активного восстановления, если вы более продвинуты.
Выполняйте каждое упражнение в установленном количестве, как можно меньше отдыхая.
Подходит для: силы рук, чтобы держать вас в движении
- Толкание плечами (от 10 до 20 повторений)
Подходит для: Баланс и сила рук
- Удержание планки (от 30 до 60 секунд)
Подходит для: Сила сердечника
Подходит для: Сила ног
- Подъем ягодичных мышц (от 12 до 20 повторений)
Подходит для: бедра сила и подвижность
- Сгибание бедра лежа на спине (от 12 до 20 повторений)
Подходит для: Подвижность и сила бедра
Выполните круговую тренировку на 3-5 раундов, в зависимости от вашего опыта.
Если вы хотите добавить в схему полных альпинистов, выполняйте их по 30 секунд за раз.
Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Устали от беговой дорожки? Придайте импульс тренировке с помощью вертикального скалолаза — Основы здоровья от Cleveland Clinic
Скалолазание — это естественное движение человеческого тела.Так мы развивались и жили со времен пещерного человека. Мы созданы, чтобы лазать, двигаться и исследовать. Сегодня скалолазание доказывает свою эффективность и в отношении упражнений.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Тренировка вертикального скалолаза имитирует движения восхождение на гору. Он сочетает в себе кардио и аэробную активность с силой. обучение персонала.
«Вертикальный скалолаз полностью отличается от велосипеда или беговая дорожка, потому что вы задействуете все свое тело », — объясняет физиолог. Кристофер Трэверс, MS. «Движение может быть сложным, но очень эффективным. Вероятно, это надерет тебе задницу.
Вертикальный скалолаз (ведущими брендами являются VersaClimber и MaxiClimber) — не новый тренажер. Он существует с 1980-х годов и начинает набирать новых поклонников, людей, которые клянутся его эффективностью.
Итак, если вы хотите сойти с беговой дорожки, сократите время тренировки вдвое и дайте суставам отдохнуть — присоединяйтесь к альпинистскому движению.
Пиковая производительность
Машина имеет высоту 7 футов и позволяет пользователям наклоняться под углом 75 градусов. угол в положении лазания. Но не пугайтесь! Посетители тренажерного зала ставят свои
ноги в ремнях и оттолкнуться на ручке, одновременно давя
вниз ногой. Подумайте: противоположная рука, противоположная нога. Когда вы отжимаетесь с
правая рука, левая нога тоже движется вверх.
Движение варьируется от 1 до 20 дюймов при лазании, задействуя как нижнюю, так и верхнюю часть тела, а также корпус. И что самое лучшее? Вы все время контролируете свой темп и усилия.
«Более высокое сопротивление делает подъем силовой тренировкой, а минимальное сопротивление делает его более сосредоточенным на кардио», — говорит Трэверс. «Вертикальное движение тела также задействует мышцы, которые в противном случае могли бы использоваться не так часто».
Преимущества вертикального подъемника
Эффективное время: Вы
не будешь заниматься вертикальным альпинизмом часами.Это быстрое, полное
тренировка рассчитана на максимальную эффективность. А поскольку он приводится в действие вручную,
машина движется настолько быстро или медленно, насколько вы можете.
Идея состоит в том, чтобы сделать сочетание
короткие и длинные удары и варьируйте диапазон, скорость и сопротивление. Большинство тренировок
на вертикальном скалолазе от 20 до 45 минут.
Высокое сжигание калорий: Вертикальный подъемник — это тренажер с высоким выходом калорий. Это также увеличивает ваш VO2 max, что является интересным способом отслеживания того, как быстро ваше тело потребляет кислород и как это переводится в сожженные калории и используемую энергию.По оценкам, за 30-минутный сеанс сжигается от 300 до 800 калорий.
Низкая нагрузка: Вы задаете тон тренировке и можете идти в своем собственном темпе и интенсивности. Вы также можете прекратить лазание в любой момент и стоять на педалях нейтрально, держа руки на уровне плеч. Вертикальный альпинист безопасен для людей с проблемами суставов или спины и имеет чрезвычайно низкий удар.
Тренировка всего тела: Вы можете переключаться между кардио-упражнениями и силовыми тренировками за считанные секунды, просто изменив сопротивление.
Это проработает вашу спину, плечи, руки, ноги, ягодицы и корпус. Большинство тренировок также включают в себя какой-то интервал только для ног, чтобы лучше воздействовать на квадрицепсы и ягодицы. Идея выполнять кардио и силовые тренировки на одном тренажере не только экономит время, но и помогает продолжать сжигать калории и жир еще долго после того, как вы остынете.
Начало упражнения, избегая ошибок
Это «Лифт», где мы разберем простые фитнес-упражнения, которые можно выполнять где угодно, и не просто выполнять их, а делать их правильно.С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Альпинист. Скалолаз. Скалолаз.
Да, это звучит как как устаревшее прозвище для энтузиастов Патагонии, название кавер-группы для столь недооцененной Mountain Goats или последней модели Jeep для улицы.
Но на самом деле это упражнение, и притом довольно хорошее.
Представьте, что вы бежите на месте.
Теперь представьте, как вы бежите на месте, когда занимаетесь высокой планкой. Более-менее, это альпинист.
Как делать альпинист
- Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами и пальцы рук, держась за пол.
- Поставьте ноги на ширине плеч или на ширине плеч (в зависимости от того, что шире).
- Включите ядро, пытаясь заставить пупок «коснуться» позвоночника.
- Создайте напряжение во всем теле, подтягивая квадрицепсы, прижимая ягодицы вместе и поворачивая мизинцы к пяткам, не приподнимая их.
- Не наклоняясь ни в одну, ни в другую сторону, подтяните правое колено вверх. Затем сделайте шаг назад.
- Поднимите левое колено вверх, а затем сделайте шаг назад.
- Продолжайте чередовать ноги.
Переведите, пожалуйста ??
Хотите знать, насколько высоко вы должны поднять колено? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе.
Для действительно интенсивных: Проведите колено прямо под соском на той же стороне.
Этот вариант улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.
Для тех, кто хочет улучшить силу кора: Подведите правое колено к правому локтю (средний уровень) или к левому локтю (продвинутый уровень).
Для тех, кто стремится улучшить подвижность бедра: Вместо того, чтобы перемещать ручки AFAP (как можно быстрее), снизьте скорость.
«Приведение колена к локтю так, чтобы ступня находилась прямо рядом с опущенной рукой, — отличный способ раскрыть сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы бедра», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault.
По сути, превратите его в выпад бегуна.
У альпинистов есть много преимуществ, помимо их ебучей ловкости!
Кардио — в любом месте и в любое время
«Альпинисты — отличная замена, если у вас дома нет кардиотренажера и вы недостаточно хорошо знаете местность, чтобы бегать», — говорит сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Миа Николаева, которая также занимается пауэрлифтингом.
«Вы можете буквально упасть на землю и бежать прямо в свою комнату.”
Просто убедитесь, что ковер прочный, и сначала постелите тряпку. Несколько минут скалолазания умрут вас.
Ожог всего тела
Альпинисты занимаются тренировкой всего тела. Николаев отмечает, что упражнение может проработать ваши:
- ядро
- косые мышцы
- трицепс
- плечи
- ягодичные мышцы
- квадрицепсы
- подколенные сухожилия
- бедра
- икры , но не смещение ног .«Если вы станете лениться во время движения и не задействуете мышцы активно, альпинисты не будут работать ни с одним из них».
- Начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, а ступни на расстоянии бедер.
- Напрягите мышцы кора и проведите прямую линию от головы до пальцев ног (вам не нужна округлая спина, высокие бедра и т. Д.).
- Подведите правое колено к груди и постучите пальцами ног о землю.
- Отодвиньте правое колено назад и приземлитесь в исходное положение.
- Повторите тот же процесс для левой стороны, сохраняя равновесие и устойчивость корпуса. Это одно повторение.
- Повторите чередующийся процесс — ускорение до бега.
- Верхняя, средняя и нижняя части живота
- косые
- Мышцы нижней части спины
- Ягодицы
- квадроциклы
- Подколенные сухожилия
- Сгибатели бедра
- Мышца голени (все время прорабатывалась только с вытянутыми пальцами ног к голени)
- Основная часть тренировки
- Заменено на период функционального «отдыха» во время тренировки
- Добавки к кардиотренировкам, таким как бег или плавание
- Часть разминки или заминки
- Включен в многоступенчатую схему упражнений с собственным весом с скручиваниями, прыжками и т. Д.
Повышенный баланс
По словам Уикхема, преимущества мускулистой средней линии благодаря альпинистам выходят далеко за рамки эстетики.
«Чем сильнее ваше ядро, тем лучше ваш баланс и стабильность», — говорит он. «Кроме того, основные мышцы предназначены для защиты нашей нижней части спины, поэтому, чем сильнее ваше ядро, тем ниже риск травмы диска и мышц спины.
) пожнешь, если твоя форма (прямо скажем) хлам? Нуль. Почтовый индекс. Zilch.
Как говорится, то и пожинаете, что сеете пот. Итак, во время карабканья и подъема избегайте следующего.
Позвольте нижней части тела дремать
Если вы ставите скорость выше формы, альпинисты в первую очередь будут работать над квадрицепсами.
Но, как отмечает Николаев, «если вы делаете паузу в середине каждого повторения и сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, когда колено сгибается и поднимается, вы проработаете и эти группы мышц.”
Удар по полу
Профессионал сексуальности во мне Л-О-В-Е-С, которому ты уделяешь то внимание, которого он заслуживает. Но у моего внутреннего специалиста по фитнесу есть просьба: пожалуйста, перестаньте заниматься , пока вы тренируетесь!
«Опущение промежности — это признак того, что ваш корпус не задействован во время движения», — говорит Николаев.
Отсутствие зацепления корпуса = повышенный риск травмы нижней части спины.
Итак, если вы чувствуете, что ваш мусор падает на пол или видите, что ваша поясница округляется, остановитесь.Дышать.
Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник. Отсюда вы можете восстановить свои ноги.
Поднимите задницу вверх
У некоторых бедра слишком высоки.
«Во время альпинизма нельзя занимать позицию согнувшись, — говорит Николаев.
Исправление: задействуйте ядро.
Движущиеся руки
Внимание, альпинисты-новички и альпинисты среднего уровня: запястья должны располагаться прямо под плечами.
Если вы можете справиться с альпинизмом за 60 секунд с чертовски хорошей формой * и * у вас есть сила, чтобы выполнить 15 строгих отжиманий, вы можете подняться до уровня продвинутого альпиниста.
По словам Николаева, вы можете увеличить сложность, подойдя руками ближе к пальцам ног, или продвигая руки дальше вперед. Оба варианта активизируют плечи, трицепсы и мышцы кора.
Но (и это очень важно!), Если вы позволите своим рукам дрейфовать вперед или назад до того, как у вас будет на это сила, Николаев говорит: «Вы получите боль в плече, запястье или травму.«
Неустойчивые локти
« Вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад, но вы не хотите, чтобы они были заблокированы », — говорит Николаев. Как только ваши ноги начнут действовать, она рекомендует активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от пола.
Это, по ее словам, защитит ваши локти. и задействуют ваши грудные мышцы.
Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке или гребцу, чтобы разогреться, ударьте по полу и сделайте репетицию от 30 до 50 альпинистов. Поскольку это упражнения для всего тела, после этого вы будете готовы приступить к любой тренировке.
Другой вариант: у альпинистов Табата. Табата — это тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя 8 раундов по 20 секунд включенными и 10 секундами отдыха. Доверие: когда истекут 4 минуты, вы будете НАДЕЛЕНЫ.
Да-с-э-э.
Если вы можете поддерживать хорошую форму, ускоряясь или дольше лазая, Николаев дает вам на это зеленый свет.
Если ваша цель — сила, вы можете заниматься альпинизмом, держась за пару незакругленных гантелей (хват!) Или надев жилет-утяжелитель (сердечник!).
Нет пота — просто поднимите руки. Все, что вам нужно, это скамейка, ящик или стена.
Сядьте так, как будто вы собираетесь отжиматься: запястья на одной линии с плечами, мышцы кора напряжены, ягодицы напряжены, взгляд нейтральный.
Затем поочередно подтягивайте колени до уровня пупка, по очереди. Делайте так медленно, как вам нужно, чтобы поддерживать тугую сердцевину.
Вы также можете попробовать опуститься с рук на предплечья. Это немного снимет напряжение с верхней части тела. Из этого положения вы не сможете подтянуть колени под себя, поэтому вместо этого поднесите их к локтям.
Итог: По словам Николаева, «альпинист — отличное упражнение, а регрессии и прогрессии означают, что движение доступно для всех».
Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.
VersaClimber Workouts & Training Exercise Guides
Интервальная тренировка в спринте Интервальная тренировка на VersaClimber достигается путем повторения спринта…. отдых … спринт (как и в большинстве видов спорта). Увеличивая скорость и длину хода каждого шага, сердечно-сосудистая система привыкает к чрезвычайно напряженным упражнениям и снова возвращается в состояние покоя.
Сначала интервальная тренировка должна состоять из коротких спринтов (5-10 секунд), за которыми следует достаточный период восстановления. Чтобы восстановиться, уменьшите высоту шага до 4-6 дюймов, глубоко дыша. Период восстановления должен длиться столько, сколько потребуется, чтобы ваша частота пульса вернулась к минимальному целевому диапазону (зависит от возраста, веса и уровня подготовки).После восстановления пульса проводится следующий интервальный спринт.
Это повторяется столько раз в течение 10 минут. Интервальная тренировка должна начинаться с 5-10 минут «разминки» и заканчиваться 5-минутной «заминкой».
Почему спортсмену следует использовать VersaClimber вместо других тренажеров? Когда спортсмены используют степперы, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, они не могут тренировать верхнюю часть тела одновременно; с ограниченным диапазоном движения и скоростью. Кроме того, VersaClimber не имеет ограничений по верхнему пределу; Это означает, что когда вы будете готовы к взрывному спринту, VersaClimber не будет вас сдерживать.
Интервальная тренировка — это тренировочный метод для спортсмена, который хочет продвинутой тренировки для повышения своего анаэробного уровня физической подготовки. Цель интервальных тренировок — обеспечить периоды анаэробной активности очень высокой интенсивности, разделенные периодами аэробного восстановления низкой интенсивности. Постоянно изменяя скорость альпиниста (рабочие нагрузки) во время тренировки, ваша частота пульса будет колебаться между высоким и низким уровнями целевой зоны частоты пульса, тем самым подготовив тело к нагрузкам высокой интенсивности.
Versaclimber предполагает одновременную тренировку всего тела, поэтому вам следует тренироваться в течение как минимум 6-8 недель в аэробном темпе, прежде чем пытаться интервальные тренировки. Как только вы освоитесь с аэробной тренировкой продолжительностью не менее 30 минут, вы можете начинать интервальные тренировки.
Интервальная тренировка на Versaclimber достигается за счет повторения спринта, отдыха и спринта. Увеличивая скорость и длину хода каждого шага, сердечно-сосудистая система привыкает к чрезвычайно напряженным упражнениям и восстанавливается до устойчивого состояния.Примером может служить бег по холму, а затем возвращение ко дну, ходьба и глубокое дыхание.
Сначала рабочие интервалы должны состоять из коротких спринтов (3-5 секунд), за которыми следует длительный период восстановления. Чтобы восстановиться, нужно сделать небольшой шаг высотой 4-6 дюймов при значительно сниженной скорости подъема, глубоко дыша. Период восстановления должен длиться столько, сколько потребуется, чтобы ваша частота пульса вернулась к минимальному целевому диапазону.
По мере того, как вы станете лучше подготовлены, время рабочего интервала следует увеличивать, а время восстановления между каждым рабочим интервалом будет становиться все короче и короче.
Эти достижения указывают на улучшение условий восстановления сердечно-сосудистой системы. Не забывайте всегда разминаться на Versaclimber минимум 10-15 минут перед началом интервальных тренировок. Также очень важно продолжать лазание в период восстановления и постепенно остывать через 5-10 минут после тренировки.
Интервал Пример:
Интервальная тренировка на 150 фунтов. 25-летний здоровый мужчина, использующий 65% максимальной частоты пульса в качестве частоты пульса восстановления.220-25 = MHR x 65% = 127 0-15 МИН
Разминка до пульса 127 ударов в минуту. (уд / мин) минимум. 15-20 МИН
Выполнить 3-5 сек. спринты. Позвольте пульсу вернуться к 127 после каждого спринта. 20-25 МИН Поддерживать частоту пульса 127 25-30 МИН
Выполните 3-5 секундный спринт.
Позвольте пульсу вернуться к 127 после каждого спринта. 30-35 МИН. Охлаждение до пульса 127
Простота и универсальность: преимущества альпинистов
Советы по обучению
Есть одна вещь, которую ценят почти все в мире физических упражнений — идеальное сочетание простоты и универсальности в упражнении.Зачем тратить часы на работу с отдельными группами мышц, когда есть упражнения, которые намного эффективнее по времени и энергии? В эту категорию попадают альпинисты.
Основы альпинизма
Упражнение для альпиниста — это простое упражнение с собственным весом, которое воздействует на множество различных групп мышц.
Вот правильная техника:
Д.).Хотя альпинистов можно отнести к упражнениям для всего тела, они нацелены на определенные группы мышц. Вы должны использовать хорошую технику, чтобы прорабатывать каждую из этих групп мышц.
Ядро
Обязательно держите пресс в напряжении во время упражнения. Это повысит силу корпуса — используется почти во всех движениях тела.
Целевые мышцы:
Плечи и руки
Вместе с корпусом, руки и плечи создают устойчивость в положении высокой планки.Они также помогают поддерживать прямую линию от головы до пят.
Целевые мышцы:
Верхние и нижние ноги
Нижняя половина тела отвечает за движение. Может возникнуть соблазн сосредоточиться исключительно на этой области тела. Не забывайте о предыдущих группах мышц, поскольку они обеспечивают плавное движение нижней части тела.
Целевые мышцы:
Уникальные преимущества альпинистов
Упражнение альпиниста дает много уникальных преимуществ как для тренеров, так и для клиентов.Функционально тренеры могут включать это упражнение в широкий спектр тренировок, включая кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), похудание, сжигание жира и многое другое.
В качестве тренера или тренера добавление альпинистов может сделать тренировку более разнообразной.
Вместо того, чтобы делать 50 отжиманий, 100 приседаний и 10 спринтов, вы можете объединить усилия в одном упражнении. Это экономит время и силы.
Легко индивидуализировать
Альпинистов также очень легко приспособить для разных уровней подготовки и ограничений.Нет такой вещи, как «выход» из упражнения. Вы всегда можете его увеличить!
Универсальный
Вы можете использовать альпинистов на протяжении всей тренировки:
Эффективный
Они не требуют оборудования и очень мало места — вам даже не нужен тренажерный зал. К тому же короткий сеанс усердно работает с клиентами!
Упражнение для всех
Альпинисты могут быть полезны людям любого возраста, уровня подготовки и способностей.
Приведенные выше инструкции описывают умеренный вариант упражнения. Не получается? Слишком легко? Без проблем! Вот некоторые модификации для увеличения или уменьшения сложности.
Наклонные альпинисты (проще)
Положите под руки какой-нибудь прочный предмет, чтобы верхняя часть тела была выше нижней части (набивной мяч, скамья, гантели и т. Д.). В зависимости от угла передние пальцы ног могут не касаться земли. Это положение снижает нагрузку на группы мышц верхней части тела.
Twisted Mountain Climbers (аналог оригинала)
Вместо того, чтобы вытягивать колено вперед, переместите его по диагонали через грудь к противоположному локтю.Это скручивающее действие задействует больше косых мышц живота и мышц живота.
Группа альпинистов
Прикрепите эластичную ленту к обеим ногам и продолжайте упражнение с обычными альпинистами. Натяжение ленты будет увеличиваться по мере того, как ваши ноги разъединяются, когда одна движется вперед, а другая остается назад.
Напряжение увеличит нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепсы. Отлично подходит для спринтеров и всех других видов деятельности, которые сильно зависят от коленного привода!
Подвесные альпинисты
Проденьте ноги через два ремня, свисающих с двери или другого предмета наверху.Ваши ступни всегда должны быть на высоте не менее нескольких дюймов от земли. Примите положение высокой планки с ногами в ремнях и сделайте нормальных альпинистов. Этот вариант увеличит нагрузку на верхнюю часть тела. Это также будет намного больше кардио-тренировки по сравнению с другими версиями.
Есть еще много других вариантов упражнения альпиниста. Тем не менее, это отличное место для начала! В конечном итоге это упражнение решает ряд задач. Он имеет множество преимуществ, содержащихся в одном пакете.
Получение информации от экспертов по физическим упражнениям, здоровью и питанию является важной частью разработки успешных программ. ISSA предлагает широкий спектр вспомогательных материалов, например, курсы по развитию силы и кондиционирования.
Проверьте это и узнайте, как вы можете поднять физическую форму своих клиентов на совершенно новый уровень!
ISSA
Рекомендуемый курс
Сертификат прочности и кондиционирования
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и людям, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукткомментариев?
.