Дидактическая структура урока | Деятельность учащихся | Деятельность учителя | Задания для учащихся, выполнение которых приведет к достижению планируемых результатов. | Планируемые результаты | |
Предметные | УУД | ||||
Организационный момент | Проверяет готовность обучающихся к уроку, озвучивает тему и цель урока; создает эмоциональный настрой на изучение нового предмета. Построение; приветствие. Настроить детей на работу | Слушают и обсуждают тему урока. | Планирование предстоящих действий по Применению полученных знаний и умений в группировке кувырка вперед, назад | (объем освоения и уровень владения компетенциями): научатся: в доступной форме объяснять технику выполнения кувырков, анализировать и находить ошибки; координировать и контролировать действия. получат возможность научиться: оказывать посильную помощь и моральную поддержку сверстникам при выполнении упражнений. | Личностные: формирование потребности в занятиях физической культурой, самостоятельность и личная ответственность за свои поступки, установка на здоровый образ жизни. |
Проверка домашнего задания | Показ комплекса утренней гимнастики. Самостоятельно выполняют комплекс упражнений утренней гимнастики. | Учитель-ученик, контакт в мини группах | |||
Изучение нового материала | А сейчас давайте посмотрим на карточку, и вместе разберем технику выполнения кувырка вперед в группировке (показ карточки с поэтапным описанием техники выполнения). Сейчас Сергей покажет нам, как правильно выполняется кувырок. -Спасибо Сергей! Молодец! Теперь мы разделимся на 8 групп, и начнем работать. В каждой группе я назначаю ответственного, который будет обеспечивать страховку в группе, следить за соблюдением техники безопасности. Для того, чтобы более эффективно овладеть техникой выполнения кувырка вперед в целом, мы выделим отдельные этапы выполнения. Каждое упражнение отдельно отработаем.
перекат в группировке с опорой рук. | Смотрят на изображения, описывают технику выполнения. Внимательно смотрят. Делятся на группы по желанию, организуют рабочее место (кладут маты).. Выполняют упражнения, обращают внимание на ошибки, если они имеются, и корректируют. | Из и.п. – упор присев 1 – группировка 2 – перекат в групировке. И.п – группировка сидя – перекатом назад – вперёд в упор присев. И.п. – упор присев 1 – перекатом вперед, назад. 2 – и.п. Ориентировать учащихся на согласованность действий при выполнении кувырков. выполнять строевые команды; выполнять акробатические элементы раздельно и в комбинации | Регулятивные: адекватно воспринимают оценку учителя; осуществляют пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ учителем кувырка вперед, назад . | |
Закрепление нового материала | Мы отработали все этапы кувырка по отдельности, теперь давайте их объединим и начнем выполнять кувырок в целом (посмотреть, как выполняет упражнение каждый ученик, индивидуально сказать ошибки, если есть, и похвалить). Давайте уберем рабочее место и строимся. Класс, «Равняйсь!», «Смирно!». Сейчас мы с вами поиграем в игру «Чай, чай – выручай». Ведение игры, соблюдение установленных правил. | Выполняют кувырок, договариваться о распределении функций и ролей совместной деятельности. Убирают рабочее место, строятся. | выполнять строевые команды; выполнять акробатические элементы раздельно и в комбинации | Познавательные:восстановить навык в выполнении плотной группировки. Закрепление техники выполнения кувырков вперед, назад. Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности, задавать вопросы; контролируют действия партнера при страховке Регулятивные:; принимают инструкцию педагога и четко ей следуют; осуществляют итоговый и пошаговый контроль. | |
Контроль | Контроль за эффективностью выполнения техники выполнения кувырка вперед. | Контроль за эффективностью выполнения техники выполнения кувырка вперед. | Степень усвоение физических навыков в игровой деятельности (в группах). Улучшения эмоционального фона в подвижных играх | ||
Рефлексия | Построение. Подведение итогов урока. — Ребята, давайте вспомним, что нового мы с вами сегодня узнали? — Давайте еще раз проговорим технику выполнения кувырка вперед в группировке. — А теперь, давайте вы сами себя оцените, скажите, в чем были трудности! Все вы отлично справлялись с заданиями, молодцы! Домашнее задание (каждому индивидуально). Сейчас, я хочу у вас спросить, с каким настроением вы уходите с урока физической культуры. Прошу сделать два шага вперед тех, у кого отличное настроение! Хорошо! Один шаг вперед те, у кого настроение хорошее! Спасибо! Надеюсь, вы всегда будете посещать мои уроки с удовольствием, и уходить в хорошем настроении, а я в свою очередь буду ждать встречи с вами! Урок окончен, удачного вам дня! | Оценивают процесс и результат своей деятельности, ставят оценку. Отвечают на вопросы. Определяют свое эмоциональное состояние на уроке. Колонной выходят из зала. | Выполнять акробатические элементы раздельно и в комбинации | Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению. Регулятивные: адекватно воспринимают оценку учителя, прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала. Личностные: анализ собственной деятельности на уроке | |
| Этапы урока | Деятельность учителя | Деятельность обучающихся | Универсальные учебные действия |
| I. Организационный момент. | Проверяет готовность обучающихся к уроку, озвучивает
тему и подводит к формулировке цели урока; создает эмоциональный настрой
на изучение нового предмета.
|
Слушают и обсуждают тему урока, формулируют цель. | Личностные: формирование потребности в
занятиях физической культурой, самостоятельность и личная
ответственность за свои поступки, установка на здоровый образ жизни. Регулятивные: умение координировать и контролировать действия. |
| II. Актуализация знаний. | Вопрос. – Молодцы ребята. Беседа по теме: “Что такое координация”. Объясняет, что такое координация и какое значение она имеет для физической подготовки человека. Предлагает творчески подходить к выполнению акробатических упражнений. * Класс “Равняйся!”, “Смирно!”, “По порядку номеров рассчитайсь!” Повторение правила Т/Б на уроках гимнастики * Направо, ходьба по залу с дистанцией 2 шага на носках (руки на
пояс, спина прямая). Выполнение команд. Построение и перестроение. Даёт команды: “На первый – второй рассчитайсь!”, “Первые – один шаг, вторые – четыре шага вперед шагом марш!”, “На руки в стороны разомкнись!”. * Комплекс ОРУ со скакалкой. |
Слушают наводящие вопросы учителя и отвечают на них,
выполняют задания учителя. Настрой на урок. Самооценка готовности к уроку. Выполняют упражнения. Во время движения по кругу выполняют дыхательные упражнения. |
Познавательные: общеучебные – извлекают
необходимую информацию из рассказа учителя, из собственного опыта. Личностные: развитие внимания, воспитание дисциплинированности. Регулятивные: умеют оценивать правильность выполнения учебной задачи; определяют способы коррекции индивидуальных учебных действий на основе полученного результата и учета характера сделанных ошибок. |
| III. Применение теоретических положений в условиях
выполнения упражнений и решение задач. |
Объяснение учителем техники правильного выполнения упражнения и показ более подготовленным учеником кувырка вперед, назад. | Образно воспринимают двигательное действие, выделяя более сложные элементы техники выполнения упражнения. | Познавательные: общеучебные – наблюдение,
анализ рассказа учителя. Коммуникативные: умение слушать, рассуждать |
| IV. Изучение нового материала. | Формулирует задание, осуществляет контроль.
Даёт команду построиться возле матов. Проводит подготовительные упражнения: * группировка из положения упор присев, Обратить внимание на положение головы. Выполнение элемента со страховкой. Объясняет технику выполнения. Формулирует задание, обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет индивидуальный контроль. *Кувырок вперед, назад. Выполнение элемента со страховкой. |
Выбирают более эффективные способы решения задач,
прогнозируя свою деятельность(последовательно выполняют упражнения,
контролируют величину нагрузки по ЧСС). Наблюдают за выполнением упражнений товарищами, выявляют основные ошибки в технике, готовятся к оценке результативности учебной работы. |
Регулятивные: осуществляют пошаговый
контроль своих действий, ориентируясь на показ кувырка вперед, назад. Личностные: проявление волевых качеств, смелости и ответственности за свои действия. Предметные: овладевают знаниями и первоначальными умением выполнения кувырка вперед, назад |
| V. Самостоятельное творческое использование сформированных УУД. | Помогает учащимся корректировать и исправлять ошибки.
Контролирует технику безопасности, страховку, самостраховку. Ориентировать учащихся на согласованность действий при выполнении кувырков. |
Выполняют учебные действия, используя речь для
регуляции своей деятельности: “Внимание”, “ группировка”, “спина”,
“перекат” и т.д. Слушают друг друга и учителя, выполняют упражнение. |
Предметные: закрепление навыка выполнения
плотной группировки; закрепление техники выполнения кувырка вперед,
назад Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности, задавать вопросы. Регулятивные: контролируют действия партнера при страховке. |
| VI. Первичное осмысление изакрепление | Проводит круговую тренировку на развитие
координационных способностей. Поясняет задание, контролирует его
выполнение. Объясняет правила выполнения диафрагмального дыхания. Проводит дыхательные упражнения. |
Выполняют упражнения. Выполняют дыхательные упражнения. |
Регулятивные: принимают инструкцию
педагога и четко ей следуют; осуществляют итоговый и пошаговый контроль. Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности, задавать вопросы; контролируют действия партнера. |
| VII. Рефлексия. Итоги урока. |
Игра на координацию “Заморозки”. Построение в одну шеренгу и подведение итогов урока. – Молодцы! Вы сегодня показали, что действительно очень подготовленный класс. На уроке была хорошая дисциплина. Обобщить полученные на уроке сведения. Проводит беседу – Чему новому Вы сегодня научились? (Оотвечают по поднятой руке.) Похвалить всех детей, выделить особо отличившихся. Домашнее задание |
Выполняют игру. Оценивают процесс и результаты своей деятельности Отвечают на вопросы. Определяют свое эмоциональное состояние на уроке. Осуществляют контроль и самоконтроль, самооценку (по желанию). Самостоятельно определяют содержание и критерии успешности домашней работы, ее уровень (сложность) |
Коммуникативные: умеют договариваться и
приходить к общему решению. Регулятивные: адекватно воспринимают оценку учителя, прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала. Личностные: самооценка результатов учебной деятельности; самостоятельность и активность. |
Основные ошибки при выполнении кувырка вперед и назад?
дата народження сучасного футболу?1) 6 грудня 1963 року2) 5 травня 1982 року3) 12 січня 1851 року
Конспект:Чулочный бег 4 по 9
Добрый день. Помогите составить план интегрированных занятий по физре в средней школе 5-9 классы
Помогите плиз.Опишите технику выполнения метания малого мяча на дальность
Даю 40 баллов если напишите какие олимпийские игры проводились в Токио
когда и как появился термин физическая культура
Предположим, что вы решили получить знак ГТО. Какое физическое качество (одно или несколько) вам надо тренировать, чтобы успешно пройти тестирование? … Предложите свою индивидуальную программу подготовки: какие упражнения подобрать в недельном цикле, дозировка нагрузки и дни
для чего нужна программа физического воспитания
Специфика физического воспитания заключается в
Здравствуйте, это срочно! вы можете помочь мне с этими вопросами, пожалуйста! (даю 30 баллов за 20 вопросов) Большое спасибо. 1) Что относится к пробл … емам современного Олимпийского движения? (a) политические разногласия (б) допинг (в) коррупция верны оба варианта (a) и (б) верны оба варианта (a) и (в) верны оба варианта (б) и (в) верны все три варианта 2)Назовите первого президента Международного олимпийского комитета. a/ Томас Бах б/генерал А.Д.Бутовский в/ Деметриус Викелас г/ барон де Кубертен д / граф Анри де Байе-Латур 3)Назовите дату запрета древних Олимпийских игр. а/ 394 г. н.э. б/ 393 г. н.э. в/ 426 г. н.Э. г/ 146 г. Н.Э. д/ 472 г. до н.Э. 4)Какие меры необходимо предпринять, чтобы предотвратить гравитационный а/ шок после нагрузки? б/ выпить воды в/ продолжить бег или ходьбу в более медленном темпе. г/ перекусить д/ присесть и наклониться к коленям е/ принять горизонтальное положение 5)Что способствует притоку крови к сердцу во время ходьбы? а — повышенное артериальное давление б -повышенное венозное давление в — учащенное дыхание г -расширение сосудов д -сокращение мышц 6)На каких 3 базисах основывается программа SALSATION® fitness а/ музыкальность, лирическое выражение, функциональный тренинг б/органика, лирика, функциональность в/ локомоция, ротация, смена уровней г/ музыкальность, физическая нагрузка, чувственность д/ хореография, энергия, функциональность 7)Какой инвентарь используется в течение занятий Zumba ® Toning? а /степ-платформа б/ стул в/ гантели г/ фитбол д/ батут 8)Что из нижеперечисленного не относится к принципам пилатеса? а/ центрирование б/симметрия в /концентрация г/ тонизирование д/ расслабление 9)Фитнес в широком смысле – это: 1-Физические тренировки в сочетании с правильно подобранным режимом 2-Совокупность мероприятий, направленных на улучшение качества жизни 3-Оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и вес и надолго закрепить достигнутый результат 4-Развитие функциональных систем организма и физических качеств 5-Общая физическая подготовка человека 10) Кто из нижеперечисленных специалистов задал вектор развития танцевальной аэробики? 1-Кеннет Купер 2-Синди Кроуфорд 3-Джейн Фонда 4-Джек Лалэйн 5-Джин Миллер 11)По какой формуле рассчитывается рекомендуемый максимальный пульс нагрузки для здорового человека? 1- 250 — возраст 2- 240 — возраст 3- 220 — возраст 4- 200 — возраст 5- 180 — возраст 12) К циклическим видам спорта относится 1 борьба 2 прыжки в длину 3 баскетбол 4 гребля 5 гимнастика 13) Основным средством физического воспитания является (-ются) 1-бег 2-плавание 3- силовые упражнения 4- физические упражнения 5- игра 14) Из скольких частей состоит учебно-тренировочное занятие по физической культуре? 1 2 3 4 5 15) В каком году марафонская дистанция получила свою современную протяженность: 42 км 195 м? a- 705 г. до н.э. б-354 г. н. Э. в -1896 (первые Олимпийские игры современности) г-1908 (Олимпийские игры в Лондоне) д- 1980 (Олимпийские игры в Москве) 16) Упражнения на растяжку в рамках беговых тренировок способствуют 1-эффективному восстановлению после бега 2- усилению эффекта от пробежки 3- увеличению скорости бега 4- улучшению выносливости 5- улучшению координации 17) С каких упражнений рекомендуется начинать беговое занятие? 1-с легкой пробежки 2-с силовой работы на мышцы ног 3- с общеразвивающих упражнений 4- со специальных беговых упражнений 5-с беговых ускорений18) Чему из приведенных вариантов противоречит 6- современный подход и цели физического воспитания студентов? 18)Чему из приведенных вариантов противоречит современный подход и цели физического воспитания студентов? 1/ экзистенционально-гуманистический подход к здоровью человека 2/ государственно-патерналистская стратегия сохранения здоровья 3/ самосохранительное поведение 4/вторая эпидемиологическая революция 5/ воспитание ответственности человека за состояние собственного здоровья 19) Наличие физического воспитания в образовательных программах вузов обусловлено 1/ государственной образовательной политикой 2/национальными приоритетами 3/запросом со стороны общества на физкультурно-оздоровительную деятельность верны оба варианта (1) и (2) верны оба варианта (1) и (3) верны оба варианта (2) и (3) верны все три варианта 20) С какого года «Физическая культура» стала обязательной дисциплиной в образовательных программах вузов СССР? 1/борьба 2/прыжки в длину 3/баскетбол 4/гребля 5/гимнастика
Технологическая карта урока в разделе гимнастика по теме: Кувырок вперед
Технологическая карта
урока в разделе гимнастика
по теме: «Кувырок вперед»
Учебный предмет | Физическая культура |
Класс | 5 |
Автор УМК | «Комплексная программа физического воспитания учащихся 1–11 классов» (В. И. Лях, А. А. Зданевич. – М.: Просвещение, 2010) |
Автор — составитель | Гордиенко Л.А. |
Тема урока | «Акробатика. Кувырок вперед». |
Тип урока | Закрепление учебного материала. |
Направленность | Образовательно – тренировочный. |
Цель урока | Закрепить технику выполнения кувырка вперед. Способствовать развитию координации движения. |
Задачи урока | Учиться устанавливать причинно – следственную связь между перекатом и группировкой. Учиться владеть монологической речью при объяснении последовательного выполнения кувырка вперед. Учиться выявлять свои и чужие ошибки при выполнении кувырка вперед. Учиться, технически правильно выполнять кувырок вперед. Развитие мышления, внимания, гибкости, координации движения. Воспитание преодоления чувства страха. |
Материально – техническое и учебно-методическое обеспечение урока | Спортивный инвентарь: гимнастические маты, гимнастические палки, свисток, часы. УМО: Физическая культура: учебник 5-7 классы: учебник для учащихся общеобразовательных учреждений /Лях В.И./ издательство «Просвещение», 2014 |
Этапы технологии | Деятельность учителя | Деятельность учащихся | Универсальные учебные действия |
Актуализация знаний | Организационный момент. Построение учащихся, приветствие, Проверка готовности учащихся к уроку. Создаёт эмоциональный настрой на повторение раннее изученного материала. Настраивает детей на работу. -Ребята, сегодня мы с вами приступаем к повторению и изучению гимнастических упражнений. Хочу напомнить вам, что гимнастика – это один из прекраснейших вид спорта, требующий больших физических усилий и развитие физических и моральных качеств. Гимнастика имеет свою классификацию: одни занимаются художественной, другие выполняют упражнения на снарядах, третьи – накачивают мышцы. Но не все могут выйти на помост и стать чемпионом, т.к. не все могут иметь эластичные мышцы, силу воли и веру за звание чемпиона. | Построение, сдача рапорта. Выполняют команды, слушают учителя. Вступают в дискуссию. Проявляют интерес к материалу. | Познавательные: извлекают полученную информацию. Коммуникативные: участвуют в коллективном обсуждении. Регулятивные: вносят коррективы в свои ответы. |
Постановка учебной задачи (цель урока) | Цель нашего урока: закрепить навыки выполнения кувырка вперед. — Сегодня мы продолжим освоение этой техники. -А как вы думаете, техника, этого элемента самая сложная? А почему? — Молодцы! -А кто сможет рассказать, как выполнить правильно кувырок вперед, какую последовательность надо соблюдать? — А кто может сказать, что сложного в этой технике? -А какие упражнения мы еще с вами изучали в разделе гимнастика? А для того, чтобы правильно выполнить кувырок вперед мы проведем с вами разминку. А что входит в разминку? Правильно варианты ходьбы, бега, прыжков и комплекс ОРУ. | Слушают цель и задачи урока. Отвечают на вопросы предлагают свои варианты ответов: — сложная, потому что страшно; — не сложная, потому что все получается. Учащиеся по желанию проговаривают последовательность выполнения кувырка вперед. В разделе гимнастики мы изучали лазание и перелезание, стойку на лопатках, положение «мост», перекаты. | Познавательные: извлекают полученную информацию. Коммуникативные: Участвуют в коллективном обсуждении. Регулятивные: вносят коррективы в свои ответы. |
Выводы | Построение. -Ребята, скажите, чем мы сегодня занимались? — Какие физические качества мы с вами развивали? -Урок понравился? Что нового было на уроке? -Как вы думаете, кто был самым активным сегодня? А кому надо еще поработать над собой? Домашнее задание: — для тех, кто научился выполнять кувырок вперед – закрепить технику дома -для тех, у кого не получается — открыть учебник на стр. 58 и прочесть ознакомиться с техникой еще раз. -А теперь я предлагаю вам оценить свою деятельность на уроке вот таким интересным способом: | Ответ учащихся: сегодня на уроке мы выполняли кувырок вперед, а так же подводящие упражнения к кувырку вперед, упражнения на развитие физических качеств. Внимательно слушают домашнее задание. | Познавательные: Учащиеся проговаривают знания о выполненных упражнений. Коммуникативные: Учащиеся излагают свое мнение об итогах деятельности. Регулятивные: Учащиеся: оценивают свою деятельность и деятельность других. Строят правильные высказывания от итогах деятельности. |
Рефлексия | Создание условий для осмысления проделанной работе на уроке, формирование самооценки. — А сейчас мы подведем итог нашей работы и тем самым узнаем, кто – научился выполнять кувырок вперед, а кто не научился. Вам надо выбрать смайлики, где «У меня получилось» «У меня не получилось» «Не добился полученного результата» Из выбранных смайликов теперь вы можете поставить свою оценку деятельности на уроке. | Учащиеся активно участвуют в рефлексии, выбирают те смайлики, которые считают нужным и подходящим. | Коммуникативные:учащиеся договариваются и приходить к общему решению. Регулятивные:Учащиеся оценивают себя и помогают оценить результатов учебной работы своих товарищей, а так же соотносить результаты с поставленной целью. Личностные: учащиеся анализируют собственную деятельность на уроке. |
ОРУ со скакалкой
Упражнение на дыхание.
И.п. –о.с., скакалка сложена вдвое, руки внизу.
руки к груди.
руки вверх.
руки к груди.
и.п.
Наклоны в сторону.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка на плечи.
1-2 – наклон вправо.
3-4 – наклон влево.
Повороты в сторону.
И.п.- ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.
1 – поворот вправо, руки вперед.
2 – и.п.
3-4 – тоже в другую сторону.
Наклоны вперед.
И.п. – о.с., скакалка сзади внизу.
1-3 – наклон вперед, скакалку растянуть.
4 – и.п.
Махи.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка внизу.
1- мах согнутой ногой перешагнуть через скакалку.
2 – вернуться в и.п.
3-4 – тоже с другой ноги.
Прыжки.
И.п. – о.с., скакалка внизу.
1- прыжок ноги врозь, скакалку на грудь растянуть.
2 – прыжок ноги вместе, скакалку вверх.
Кувырок вперед в группировке. Метод программированного обучения Кувырок вперед в группировке
- Встаньте на гимнастический мат и убедитесь, что вам хватает места. Можно так же потренироваться на траве на открытом воздухе. Найдите ровное место без объектов, которые могут вам помешать. Вы так же можете поэкспериментировать на наклонно поверхности, чтобы сила тяжести помогала вам двигаться во время кувырка.
- Займите начальную позицию. Сведите ноги вместе, согните их в коленях и немного присядьте. Поставьте руки на землю перед собой и немного согните локти. Ваши руки должны быть, по крайней мере, на ширине плеч. Это начальная позиция для кувырка. В альтернативном варианте вы можете стоять прямо, вытянув руки над головой. «Нырните» вперед и согните коленки, чтобы оказаться в позиции перед началом самого переворота.
- Наклоните голову между рук. Убедитесь, что ваш подбородок прижат к груди. Во время кувырка, не опирайтесь на шею — ваш вес должен прийтись на лопатки. Прижатие подбородка к груди снизит риск повредить шею.
- Сделайте кувырок. Прокатитесь лопатками по полу так, чтобы ваше тело подалось вперед, и бедра прошли над головой. Продолжайте прокатываться на спине, держа ее согнутой, и держа руки в указанной позиции.
- Не заваливайтесь на сторону- прокатитесь ровно по линии позвоночника. Иначе, вы упадете на бок. Убедитесь, что ваш подбородок прижат, а спина изогнута. Если вы ее выпрямите, то не закончите кувырок.
- Выпрямите ноги и оттяните ступни во время кувырка. Согните их только под конец, когда нужно вставать на ноги. Это стандартные позиции кувырка для новичков.
- Однако, некоторые гимнасты предпочитают прижимать ноги к животу. Если это поможет вам, попробуйте сделать и так.
- Чтобы встать без помощи рук, в конце кувырка полностью поставьте ступни на пол и разогните ноги, не касаясь руками пола. Выпрямите руки над головой, когда встанете на ноги
- Прижимайте голову к груди. Это придаст телу шарообразную форму.
- Научитесь делать кувырок правильно с первых раз. Впоследствии будет тяжелее исправить ошибки, так как они войдут в привычку.
- Когда вы научитесь делать кувырок, многие остальные трюки будут даваться вам намного легче.
- Подтягивайте колени к груди, когда начинаете прокатываться на спине. Это даст вам ускорение для легкого выхода на ноги.
- После освоения кувырка вперед можете переходить к кувырку назад.
- Отталкивание из положения упора присев выполнено одной ногой. Голова «гвоздит», т.е. обучаемый втыкаться головой в ковёр. Кувырок осуществлялся не в группировке, а с опорой на руки.
- разведение ног во время переката на спине.
Стоя сбоку на одном колене, одной рукой помочь обучаемому наклонить голову к груди, накладывая эту руку на его затылок, а другой рукой помочь выполнить толчок ногами, удерживая рукой сзади за середину бедра. При слабом отталкивании подтолкнуть обучаемого под бедро снизу.
Это неотъемлемая часть занятий практически каждым видом спорта. Особая необходимость в совершенствовании техники плавных перекатов присутствует в таких видах спорта, как рукопашный бой, самбо, дзюдо, айкидо и многих других боевых искусствах.
Основа основ
Занимаясь боевым искусством, каждый ученик рано или поздно почувствует упражнение «кувырок вперёд» на практике. При освоении каждого приёма необходимо совершенствовать свою страховку, дабы адаптироваться под любые броски. Именно поэтому кувырок вперёд в группировке — это основа, которой должен владеть каждый. Человек, не способный вовремя сгруппироваться, теряет боевые свойства с первых попыток нападения противника.
Хороший кувырок — это безопасность занимающегося на протяжении всего занятия. При попытках выполнения переката вперёд важно не только внимательно слушать и выполнять указания тренера, но и самостоятельно руководить действиями или движениями любой группы мышц. Итак, как сделать кувырок вперёд? Начнём инструктаж!
Низкий кувырок: положение ног
Для профессионального овладения техникой хорошего кувырка важно научиться контролировать своё тело при небольших разворотах. Именно поэтому новичков сначала учат перекатываться в низком от татами положении, постепенно усложняя упражнение.
Ноги — это устойчивая опора нашего тела, поэтому от их постановки зависит дальнейшая траектория кувырка. Так как мы начинаем упражнение с низкого старта, важно принять правильную позу. Правая нога в согнутом состоянии упирается коленкой в татами. В это время левая нога, согнутая в колене, образуя прямой угол, упирается полной стопой в тот же борцовский ковёр.
Занимаясь правильной постановкой ног, необходимо учитывать особенности строения тела. Как правило, техника выполнения кувырка вперёд подразумевает произвольную постановку ног, в соответствии с вышеперечисленными критериями. Однако практика показывает, что наиболее оптимальный вариант выглядит следующим образом: левая нога выставлена вперёд без нарушения прямого угла в колене, а правая нога образует с ней перпендикуляр.
Низкий кувырок: положение рук
Следующее, на что необходимо обратить внимание, — положение рук. Техника выполнения кувырка вперёд с низких позиций подразумевает образование окружности посредством использования рук.
Представьте, что вы обнимаете невероятно большой воздушный шар. Для того чтобы сделать кувырок, вам необходимо развернуть ладошки от себя и поставить на татами рядом с коленом правой ноги. Невероятно важно прижать голову к груди — это спасёт вас не только от болезненных ощущений, но и от спортивных травм и переломов, которые незаметно могут подкрасться к любому новичку.
Подобное положение тела обусловлено тем, что ученику необходимо успеть во время кувырка так сгруппировать своё тело, чтобы полностью обезопасить себя от получения какой-либо травмы. А добиться успешного результата можно лишь при условии строгого соблюдения позиций, инструкций и регулярных тренировок.
Низкий кувырок вперёд: процесс освоения
Итак, перед выполнением этого сложного упражнения вы хорошо размяли мышцы шеи, рук, туловища, теперь можно приступить непосредственно к освоению переката.
Кувырок вперёд в упор присев преследует следующую цель: прокатиться по линии плеч, а также не уйти с ровной траектории кувырка. Как показывает практика, с первого раза никому не удаётся освоить это упражнение. Поэтому важно постоянно практиковаться и не останавливаться на достигнутом.
Толчком для переката служит сила правой ноги, что находится сзади. Как только вы почувствовали тягу, несущую вас вперёд, важно сразу плотно прижать подбородок к груди. Затем, стараясь не заваливаться на спину, довершить перекат до конца, останавливая ноги в том же положении.
Кувырок вперёд из стойки: положение ног
Как только при выполнении кувырка с низких позиций вы перебороли свой страх, можете пытаться делать перекаты из полноценной стойки на ногах. Важно также обратить внимание на то, что страховка с высоких позиций доступна лишь для тех, кто отлично выполняет упражнение из низкого положения. Поэтому, прежде чем «рваться в бой», стоит тщательнее отработать низкие кувырки, ведь в этом упражнении закладывается база.
Техника кувырка вперёд и назад предполагает одинаковую постановку ног. Положение стоп остаётся практически неизменным. Колено правой ноги смотрит вперёд и находится в перпендикулярном соотношении с линией татами. Левая же стопа может находиться как под углом в 90 градусов в соотношении с другой ногой, так и под углом в 45 градусов. Данный факт также зависит от особенностей строения.
Левая нога немного согнута в колене, что позволяет сохранять устойчивость при любой атаке. Правая нога отставлена назад и полностью выпрямлена в колене. Расстояние между стопами должно быть равно линии от пятки до колена. Проверить и отрегулировать положение ног в соответствии с данным положением очень легко: просто опустите правое колено к левой пятке. Соединились? Смело поднимайтесь, вы приняли правильную стойку!
Кувырок вперёд из стойки: положение рук
Методика обучения кувырку вперёд из стойки подразумевает выработку должной «твёрдости» рук. При выполнении данного упражнения также не стоит забывать об огромном воздушном шаре, который мешает нам согнуть руки в локтях.
Перед выполнением переката важно очень хорошо размять шею, уделяя внимание каждому её участку. Данное обязательство возникло в связи с высокой степенью риска получения травмы при освоении страховки. Если вам не хватило времени разминки для хорошего прогрева мышц (такое бывает у неопытных), поработайте с данным участком тела самостоятельно. Позднее, вы сможете привыкнуть к постоянному напряжению, которому подвергается каждая частичка шеи. Профессиональная техника выполнения кувырка вперёд требует значительных усилий и даже небольших жертв.
Кувырок вперёд из стойки: процесс освоения
Итак, вы полностью морально и физически готовы к совершенстованию страховки. Первый раз для каждого кажется страшным и опасным, однако несколько удачных попыток полностью меняют мнение в противоположную сторону.
Для совершения упражнения вам необходимо чуть присесть на колено сзади стоящей ноги, соответственно, немного согнуть колено передней — в зависимости от получившегося положения. Далее вы по той же траектории ставите «круглые» руки, соединённые в ладошках и повёрнутые локтями наружу, на татами. Голова плотно прижимается к груди, всегда помните об этом!
Затем вам необходимо лишь плавно оттолкнуться от ковра и прокатиться прямо вперёд. При выполнении данного упражнения техника кувырка вперёд и назад кажется необычайно трудной. Поверьте, даже если у вас не получается выполнение переката с десятого раза — тренируйтесь, и обязательно получится! Многие профессионалы своего дела, мастера спорта, тренеры, прежде чем начать занятия по освоению боевых приёмов, несколько месяцев отрабатывали страховку до идеального состояния.
А зачем она мне
Многое было сказано о страховке, приведена инструкция выполнения упражнения, описаны нюансы и так далее. Однако не каждый до конца способен понять, для чего же необходима профессиональная техника выполнения кувырка вперёд?
Для многих не секрет, что овладение страховкой и приёмами боевого искусства в первую очередь пригодится нам в бытовых условиях. И речь идёт не только о соблюдении пределов самообороны, но и важности кувырка. Неоднократно упоминаются случаи о том, что спортсмены, посвятившие всю свою жизнь бойцовскому ковру, использовали страховку, поскальзываясь на льду. Таким образом, отработанные до автоматизма движения тела и группировка мышц спасали человека от получения серьезных травм. Именно поэтому, если вы однажды научились координировать собственное тело, в дальнейшем можете не беспокоиться о получении переломов при падениях, ударах и других воздействиях — ваша техника кувырка этого не допустит! Теперь вы сможете легко рассказать о том, как сделать кувырок вперёд.
Из упора присев, разгибая ноги, переставить руки вперед, наклонить голову, переворачиваясь вперед с касанием лопатками мата, сгруппироваться, перекатом вперед прийти в упор присев.
Рис. 1. Кувырок вперед
Учебные задания:
1. Из седа на мате – наклон вперед, стараясь лбом коснуться ног.
2. Из седа на пятках – наклон туловища вперед, стараясь лбом коснуться коленей.
3. Из седа на мате – сед в группировке (выполнять медленно и быстро).
4. Из седа на мате в группировке перекат назад и возвращение в и. п.
5. Из упора присев перекат назад и возвращение в упор присев.
6. Из упора стоя ноги врозь кувырок вперед в упор присев.
7. С шага вперед кувырок вперед в упор присев.
8. Из упора присев кувырок вперед в упор присев.
9. Три кувырка вперед в удобном темпе.
Проверка готовности.
1. Переставляя руки вперед, надо полностью выпрямить ноги.
2. Подавая плечи вперед, следует наклонить голову на грудь.
3. Переворачиваясь через голову, необходимо сгруппироваться.
Кувырок назад.
Из упора присев перекатом назад на пятки сгруппироваться, наклонив голову вперед, быстро перекатиться назад, при касании лопатками мата опереться руками за плечами на линии головы, выпрямляя руки и переворачиваясь через голову, прийти в упор присев.
Рис. 2. Кувырок назад
Учебные задания:
1. Из упора присев перекат назад с опорой согнутыми руками за головой.
2. То же с помощью. Помогающий стоит сбоку и в момент опоры на руки слегка приподнимает товарища за ноги, поддерживая его за бедро.
3. То же, но стремиться, опираясь на руки, оторваться от пола (мата).
4. Кувырок назад по наклонной плоскости. Наклонной плоскостью может служить мостик, на который положен гимнастический мат.
5. Из упора присев кувырок назад с помощью. Стоя сбоку, в момент переворачивания через голову обхватить товарища за туловище и приподнимая кверху помочь прийти в упор присев.
6. Кувырок назад самостоятельно.
7. Три кувырка назад в удобном темпе.
Проверка готовности. Обучающийся должен:
1. Уметь выполнить перекат назад в группировке.
2. Выполнять перекат назад в группировке необходимо быстро.
3. Заканчивая перекат, надо опереться ладонями за плечами, не касаясь предплечьями опоры.
4. При переворачивании следует быстро выпрямить руки.
Стойка на лопатках .
Закончив перекат назад, опереться ладонями о спину, разгибаясь, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги были на одной прямой (рис. 3а).
Учебные задания:
1. Из положения лежа на спине головой к гимнастической стенке взяться руками за 2-ю рейку, согнуть ноги, колени приблизить к груди и вернуться в и. п.
2. Из того же и. п., сгибая ноги, поднять их вверх, перекатиться на лопатки и ногами коснуться стенки.
3. То же, но, разгибая ноги, коснуться ими стенки как можно выше.
4. Из седа – перекат назад в группировке; в момент опоры лопатками и шеей руки выпрямить и опереться ими о мат.
| |
5. То же, но опереться согнутыми руками (плечами).
Рис 3. Стойка на лопатках
6. То же, но опереться плечами о мат, а ладонями в области поясницы. Выполнять с помощью, которую оказывают стоя сзади и поддерживая за бедра.
7. То же, но выпрямляя вверх туловище и разгибаясь в тазобедренных суставах (можно с помощью).
8. То же – самостоятельно.
9. Из седа перекатом назад с прямыми ногами стойка на лопатках без опоры ладонями о спину (рис. 3б).
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. При опоре ладонями о спину локти надо отвести назад.
2. Следует полностью разгибаться в тазобедренных суставах.
3. Перекаты назад уметь выполнять в группировке и согнувшись.
4. Выполнять стойку на лопатках без помощи рук (без опоры ладонями о спину).
Стойка на голове и руках .
Из упора присев, опираясь теменной частью (почти лобной), толчком ног поднять таз и ноги. Выпрямиться вверх. Сохранить равновесие. Тяжесть тела равномерно распределить на руки и голову.
Рис. 4. Стойка на голове и руках
Учебные задания:
1. Из упора стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке переход в вис прогнувшись.
2. Из упора присев (сохраняя группировку) опереться головой (верхней лобной частью) о мат и равномерно передавая тяжесть тела на руки и голову перейти в стойку на голове и руках в группировке. Повторить задание 3 раза подряд; каждый раз держать стойку в группировке 3-4 сек.
3. То же, но, приподнимая ноги от пола выпрямить их в стойку на голове и руках. Упражнение делать с помощью партнера.
4. В стойке на голове и руках несколько раз согнуть ноги в положение группировки и выпрямиться в стойку на голове и руках.
5. То же, но у стенки с опорой о стенку спиной.
6. Стойка на голове и руках самостоятельно.
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. Между точками опоры (руками и головой) условно обозначается равносторонний треугольник.
2. В стойке тело прямое (ноги продолжение туловища).
3. Обучающийся должен уметь выполнять стойку на лопатках на полу и вис прогнувшись на гимнастической стенке.
Стойка на руках .
И. п. — руки вверх ладонями вперед. Сделав широкий выпад, наклониться вперед, опереться руками на ширине плеч. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках. Соединив ноги и сохраняя равновесие, выпрямиться вверх.
Учебные задания:
1. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках под углом 45-50º и вернуться в и. п.
2. У гимнастической стенки (лицом к ней) махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках и опереться о стенку ступнями ног. Обучение выполняется с помощью партнера, стоящего сбоку.
3. С помощью партнера выполнить стойку на руках.
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. При опоре руками надо держать пальцы врозь и не подавать плечи вперед.
Рис 5. Стойка на руках
2. В стойке на руках следует максимально вытянуться вверх, не прогибаться. Смотреть на кисти рук.
3. Присоединять толчковую ногу к маховой нужно возможно позже.
Кувырок вперед из стойки на руках .
Рис. 6. Кувырок вперед из стойки на руках
Прежде чем обучать этому упражнению, надо научить занимающегося выполнять стойку на руках махом одной и толчком другой.
Учебные задания:
1. Махом одной и толчком другой стойка на руках с помощью и самостоятельно с опорой ногами о стену и без опоры. В стойке тело прямое, носки оттянуты, голова отведена назад.
2. Кувырок вперед с места.
3. Из стойки на руках с помощью медленное сгибание рук до касания мата затылком и лопатками (спереди от опоры) и возвращение в и. п.
4. То же, но быстро (с помощью). Страхующий, стоя сбоку, помогает, удерживая обучающегося за голеностопные суставы.
5. Из стойки на руках медленно:
а) опустить голову на грудь;
б) согнуть руки до касания мата затылком и лопатками спереди от опоры;
в) сгруппироваться и сделать кувырок вперед с помощью товарища.
6. То же, но быстро.
7. И. п. – руки вверх, левую вперед. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед с помощью.
8. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед.
Большой интерес представляет метод программированного обучения школьников. Для этого учитель предварительно разрабатывает обучающую программу, которая предусматривает проверку готовности учащихся к выполнению нового упражнения: наличие соответствующих физических качеств, двигательной базы и т.п., а также серию учебных заданий и определение порядка перехода к следующему заданию. Одной из форм программированного обучения двигательным действиям являются предписания алгоритмического типа, предусматривающие разделение учебного материала на части, или серии.
Обучение по алгоритму
Предписания алгоритмического типа по
структуре напоминают линейную обучающую
программу, однако задания, включаемые в них,
носят различный характер, и каждая серия учебных
заданий направлена на решение определенных
задач. Только овладев первой серией, учащиеся
могут переходить ко второй и последующим под
контролем учителя или самоконтролем.
Первая серия учебных заданий включает
упражнения для развития физических качеств, от
которых больше всего зависит успешное
выполнение изучаемого двигательного действия.
Вторая серия включает упражнения на основе
исходных и конечных положений, которые
используются в изучаемых двигательных
действиях.
Третья серия предусматривает выполнение
основных действий, обеспечивающих техническую
основу изучаемого упражнения.
Четвертую серию составляют задания, связанные с
приобретением умения оценивать свои действия в
пространстве, во времени и по степени проявления
мышечных усилий.
Пятая серия учебных заданий – подводящие
упражнения или часть изучаемого двигательного
действия.
Только после этого изучаются движения в целом.
Можно привести примеры нескольких программ
организации уроков по разделу «Гимнастика с
элементами акробатики» с использованием метода
программированного обучения.
Обучающие программы уроков гимнастики
Кувырок вперед
Техника выполнения. Из упора присев, разгибая ноги, перенести тяжесть тела на руки, наклонить голову вперед (кадры 1–2) ; сгибая руки, оттолкнуться ногами и перевернуться через голову – сгруппироваться (кадры 3–4) ; выполнить перекат в упор присев – встать (кадры 5–6) .
При освоении кувырка вперед учащийся должен знать следующие правила:
1. При опоре на руки надо полностью
разгибать ноги в коленях.
2. Подавая плечи вперед, наклонить голову на
грудь.
3. Отталкиваясь ногами, сгруппироваться, захватив
руками середину голеней.
Учащийся должен уметь :
1. Выполнять плотную группировку.
2. Выполнять перекат в группировке.
Кувырок назад
Техника выполнения. Из упора присев – ноги на ширине стопы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1) ; наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на лопатки и, опираясь руками за плечами, перевернуться через голову (кадры 2–3) ; разгибая руки, перейти в упор присев (кадры 4–5) .
При освоении кувырка назад учащийся должен знать следующие правила:
1. В упоре присев надо подавать плечи
вперед.
2. При перекате назад держать плотную группировку
до касания шеей мата и опоры руками за плечами.
3. Разгибание рук начинать до касания ногами мата.
Учащийся должен уметь :
Быстро выполнять перекат назад в группировке и опираться руками за плечами.
Лазание по канату с помощью ног
Техника выполнения. В висе на согнутых руках (кадр 1) согнуть ноги вперед и захватить канат ногами скрестно так, чтобы наружная сторона стопы одной ноги и внутренняя сторона голени другой (правой или левой) плотно прижимались к канату (кадр 2) . Разгибая ноги, подтянуться еще выше и, сохраняя захват каната ногами, поочередно перехватиться руками выше так, чтобы остаться в висе на согнутых руках (кадр 3) . Далее при поднимании вверх все действия повторяются, а при опускании вниз чередуются в обратном порядке.
При освоении лазания на согнутых руках учащийся должен знать следующие правила:
1. Начинать лазание надо из виса на
согнутых руках.
2. Захватить канат ногами нужно так, чтобы стопа и
голень плотно прижимались к канату.
Учащийся должен уметь :
1. Выполнять простой вис и вис на
согнутых руках в течение 5–6 сек. на
гимнастической стенке.
2. Поднимать согнутые ноги в висе (6–8 раз).
Серии учебных заданий
Информационные кадры | Операционные кадры | Контрольные кадры |
1. Наклоны и круговые вращения головой | Выполняются вперед, назад, влево и вправо с максимальной амплитудой | |
2. Пружинящие приседания | Приседать на всей стопе, ноги врозь | Из упора присев – руки вперед. Сгибание рук с наклоном головы вперед и возвращение в и.п. |
3. Вращение кистей | ||
Упор присев | Ноги поставить на ширине стопы, руки впереди на 20–25 см. Тяжесть тела быстро перенести на руки | Из о.с. принять и.п. в медленном, среднем и быстром темпе с фиксацией положения в течение 2 сек. |
Из положения лежа на спине, согнувшись с опорой руками за плечами, – перекат вперед в группировке | III и IV серии (III серия — упражнения, направленные на освоение технической основы кувырка назад, основных действий, за счет которых выполняется изучаемое движение; IV серия – упражнения, направленные на приобретение умения оценивать свои движения в пространстве, во времени и по степени проявления мышечных усилий и управлять ими). Выполняются в среднем темпе с сохранением плотной группировки | Из упора присев – перекат назад и возвращение в и.п. |
1. Кувырок в сед | V серия – подводящие упражнения и упражнения, направленные на освоение отдельных частей изучаемого движения. Выполняются с прямыми ногами из упора стоя, ноги врозь; при выполнении нельзя касаться головой мата | |
2. Кувырок вперед в сед в группировке, затем в упор присев | Выполнять из того же и.п., что и предыдущее упражнение с группировкой. Голову наклонить | |
3. Кувырок вперед с покачиванием | Выполнять из упора присев; переставить руки вперед, разгибая ноги, подать плечи вперед за линию рук и вернуться в и.п. После 2–3 повторений выполнить кувырок | |
4. Из упора присев – кувырок вперед | Из упора присев, ноги на ширине стопы, переставляя руки и выпрямляя ноги в коленях, выполнить кувырок вперед | Из о.с. – кувырок вперед, затем вернуться в и.п. |
Два кувырка вперед | Выполнять без остановки | Кувырки вперед в быстром темпе |
Серии учебных заданий
Информационные кадры | Операционные кадры | Контрольные кадры |
1. Наклоны и круговые движения | I серия — упражнения, направленные на развитие физических качеств, необходимых для выполнения кувырка назад. Выполняются вперед и назад с максимальной амплитудой, с сопротивлением партнера | |
2. Вращение кистями | Выполнять, сцепив пальцы рук | |
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на второй – третьей рейке гимнастической стенки или на гимнастической скамейке | Выполнять в прямом положении, локти прижаты к туловищу | Выполнять в быстром темпе. |
Упор присев | II серия — упражнения, направленные на освоение исходных и конечных положений. Ноги поставить параллельно на ширине стопы, тяжесть тела перенести на руки | Из о.с. быстро и правильно принять и.п. |
Перекат назад в группировке | III серия – упражнения, направленные на освоение технической основы кувырка назад, основных действий, за счет которых выполняется изучаемое движение. Из и.п. повторить перекат назад в группировке в и.п. | Из упора присев – перекат назад в группировке и перекат вперед в упор присев |
То же, что в III серии | IV серия – упражнения, направленные на умение оценивать свои движения в пространстве, во времени, в проявлении мышечных усилий и управлять ими. То же, что в III серии, в среднем и быстром темпе с сохранением плотной группировки | Из о.с. – упор присев и перекат назад с максимальной скоростью. Возвратиться в упор присев |
1. Опора руками за плечами | V серия — подводящие упражнения и упражнения, направленные на освоение отдельных частей изучаемого движения. Стоять спиной к стенке, опираться руками
за головой. | |
2. Перекат назад в группировке и опора руками | Выполнить группировку
из положения седа, ноги на ширине стопы. Перекат
назад, опереться руками за плечами; возвратиться
в и.п. | |
3. Кувырок назад по наклонной плоскости | Из положения седа у высокой части гимнастического мостика (сверху на мостик положен мат) выполнить кувырок назад | |
4. То же – в обычных условиях с помощью партнера | Из положения седа выполнить с помощью партнера кувырок назад (партнер при этом стоит сбоку и приподнимает одной рукой плечо выполняющего упражнение) в упор присев, встать | Из о.с. – упор присев (и.п.), кувырок назад, встать в о.с. |
1. Два кувырка назад с паузой | VI серия — упражнения, направленные на выполнение изучаемого упражнения в целом. Из упора присев выполнить кувырок назад, встать. Пауза 2 сек. Выполнить упор присев и кувырок назад | |
2. Два кувырка назад | Из упора присев выполнить два кувырка назад в упор присев с группировкой, колени врозь; после первого кувырка паузы не делать | Выполнить два кувырка назад в быстром темпе и встать; стоять на месте 2–3 сек. |
Серии учебных заданий
Информационные кадры | Операционные кадры | Контрольные кадры |
1. Из виса на согнутых руках перейти в вис | I серия — упражнения, направленные на развитие физических качеств, необходимых для лазания на согнутых руках. Выполняются медленно с разгибанием рук за 5–6 сек. | Выполнить 2–3 раза |
2. Вис на согнутых руках | Удерживать положение в течение 4–5 сек. | Выполнить 2 раза |
3. Поднимание согнутых ног в висе | Выполнять на гимнастической стенке. Ноги поднимать как можно выше и опустить в и.п. | Повторить 8–10 раз |
4. Из виса сидя, ноги врозь, перейти в вис лежа и поочередным перехватом рук – в вис стоя | Выполнять на канате | Повторить 2–3 раза |
1. Прыжком принять вис на согнутых руках | II серия — упражнения на освоение исходных и конечных положений. Выполнять на канате и удерживаться в положении виса в течение 4–5 сек. | Повторить 2–3 раза |
2. Сидя на гимнастической скамейке, захватить ногами гимнастическую палку, имитируя захват каната | При правильном захвате палку нужно удерживать в вертикальном положении без помощи рук | |
3. Захват каната ногами | Выполнять, сидя на гимнастической скамейке | Выполнить 2 раза |
4. Из виса на согнутых руках – захват каната ногами | Удерживать положение в течение 5–6 сек. | Выполнить 2 раза |
Из виса на согнутых руках захватить канат согнутыми ногами и, разгибая ноги, сделать перехват руками | III серия – упражнения, направленные на освоение технической основы лазания, основных действий, за счет которых выполняется изучаемое движение. Выполнить одно движение вверх и вернуться в и.п. | Повторить 2–3 раза |
1. То же, что упражнение 1 III серии, но, сгибая ноги, захватить ими канат выше и вернуться в и.п. | IV и V серии – упражнения, направленные на приобретение умения управлять своими движениями, и подводящие упражнения | Повторить 2–3 раза |
2. Выполнить 2–3 перехвата руками и ногами с возвращением в и.п. | Повторить 2–3 раза | |
3. Выполнить 4–5 перехватов руками и ногами с возвращением в и.п. | Повторить 2–3 раза | |
Лазание по канату на заданное расстояние | VI серия – упражнения, направленные на выполнение изучаемого упражнения в целом. Мальчики выполняют лазание на расстояние до 2,5 м, девочки – до 2 м | Выполнять самостоятельно |
Сергей Напреев
,
учитель физической культуры МОУ «Красносельская СОШ», Нижегородская обл.
Все люди любят и стараются сделать элементарные акробатические упражнения, одним из которых является кувырок. Техника выполнения кувырка вперед, а также назад — не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд.
Базовый элемент акробатики могут выполнить все, но самое главное — делать это правильно. Ведь многие люди просто перекатываются через голову и думают, что не делают никаких ошибок, хотя на самом деле в большинстве случаев выполнение кувырков вперед и назад без хорошего знания теории может привести не только к легким растяжениям, но даже к серьезным травмам.
Кувырок
Кувырок является базовым упражнением в гимнастике. Техника выполнения кувырка вперед или назад на самом деле простая, хотя и требует особого внимания. Базовый элемент такого типа рекомендуется выполнять не только людям, профессионально занимающимся гимнастикой или любым другим видом спорта, но и даже тем, кто довольно редко прибегает к каким-либо физическим упражнениям.
Кувырок помогает совершенствовать собственные акробатические навыки для того, чтобы в будущем выполнять более серьезные трюки, например, сальто вперед и назад.
Подготовка к выполнению
Кувырки вперед и назад, техника выполнения которых предоставлена ниже, являются упражнениями, во время выполнения которых человек осуществляет переворот всего туловища через голову. Все это делается на горизонтальной поверхности. Чтобы правильно исполнить элемент, необходимо четко усвоить основные аспекты, благодаря которым кувырок можно будет сделать правильно и безопасно.
В период обучения требуется уделять особое внимание группировке тела. Это означает, что нужно как можно плотнее прижаться коленями к грудному отделу, при этом округляя позвоночник и сгибая шею, опускать голову вниз, прижимая к коленям. Для этого существуют разминочные упражнения для рук, ног и шеи, которые обязательно необходимо делать перед кувырком.
Как кувыркаться назад
Способов группировки существует несколько: лежа, сидя, а также из положения полуприсев. Перед выполнением кувырка обязательно требуется отточить навыки группировки, чтобы избежать травм. Основное упражнение будет легко выполняться только при хорошо разработанной группировке, а также идеально подобранной скорости толчка при выполнении.
Кувыркаться необходимо на мате. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов:
- Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени.
- Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину.
- Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение.
Зная, как кувыркаться назад, уже не так уж сложно будет выполнить упражнение «кувырок вперед». Техника выполнения этого элемента предоставлена ниже. Оба кувырка нуждаются во внимании, и выполнять их рекомендуется поочередно. Это положительно повлияет на позвоночник и значительно улучшит осанку.
Техника выполнения кувырка вперед
Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:
- Группировка. Сидя с округленной спиной, руки ставятся на пол, голова наклоняется между рук.
- Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол, ноги отталкиваются от земли.
- Кувырок. Делается переворот, без заваливания на бок. Перенося вес, вернуться в исходное положение.
- Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол, ноги разгибаются, а руки выпрямляются над головой.
Для более опытных спортсменов не составит труда сделать сразу 3 кувырка вперед. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сделав один кувырок, необходимо четко приземлиться на ступни, а затем сразу же выполнить другой, снова четко стать на ступни, после чего сделать третий.
Длинный кувырок вперед: техника выполнения
Особенностью данной разновидности кувырка вперед является наличие полетного элемента, который осуществляется после отталкивания от поверхности ногами. Когда сделан прыжок, необходимо в безопорном положении согнуть тело в области тазобедренных суставов, а сразу же после прикосновения ладонями к опоре сделать обычный кувырок вперед.
Обучение проходит в такой последовательности:
- сперва необходимо правильно научиться выполнять обычный кувырок вперед, как описано в технике выполнения, предоставленной выше;
- затем из того же исходного положения нужно выполнить длинный кувырок, при этом возвращаясь в положение сидя;
- из полуприседа, отведя обе руки назад, делается кувырок прыжком, который завершается упором присев;
- последним идет кувырок, выполняющийся после трех шагов разбега, который вновь переходит в упор присев.
Основные ошибки:
- Чересчур высокая или слишком низкая траектория, которая должна быть в полетной фазе.
- Расположение рук под собственным телом, а также резкое сгибание локтей.
Помимо техники выполнения также необходимо знать меры предосторожности, чтобы не заработать травму во время первой же тренировки. В этом помогут советы профессионалов:
- Чтобы не нанести ущерб шее, голову всегда необходимо прижимать к груди.
- Не стоит кувыркаться в юбке, так как она мешает правильному выполнению.
- Чтобы не стать обладателем множества синяков и мелких ран, следует выполнять упражнение на мягкой поверхности.
- Тренироваться нужно в комфортной и эластичной одежде.
- Новичкам лучше всего осуществлять первые попытки на батуте, чтобы отработать скорость.
Предупреждения
В первую очередь следует отметить, что сама техника выполнения кувырка вперед и назад не получится правильной, если есть или пить перед тренировкой. Из-за употребления пищи или жидкости во время переворачивания тела будет ощущаться сильный дискомфорт, что часто приводит к тошноте, рвоте и более серьезным последствиям.
Помимо этого, следует сказать, что чрезмерное количество повторений делать запрещается. Это может привести к плохому самочувствию, так как новичков и более опытных людей попросту «укачивает».
Как сделать кувырок вперед. Техника выполнения кувырка вперед
Все люди любят и стараются сделать элементарные акробатические упражнения, одним из которых является кувырок. Техника выполнения кувырка вперед, а также назад — не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд.
Базовый элемент акробатики могут выполнить все, но самое главное — делать это правильно. Ведь многие люди просто перекатываются через голову и думают, что не делают никаких ошибок, хотя на самом деле в большинстве случаев выполнение кувырков вперед и назад без хорошего знания теории может привести не только к легким растяжениям, но даже к серьезным травмам.
Кувырок
Кувырок является базовым упражнением в гимнастике. Техника выполнения кувырка вперед или назад на самом деле простая, хотя и требует особого внимания. Базовый элемент такого типа рекомендуется выполнять не только людям, профессионально занимающимся гимнастикой или любым другим видом спорта, но и даже тем, кто довольно редко прибегает к каким-либо физическим упражнениям.
Кувырок помогает совершенствовать собственные акробатические навыки для того, чтобы в будущем выполнять более серьезные трюки, например, сальто вперед и назад.
Подготовка к выполнению
Кувырки вперед и назад, техника выполнения которых предоставлена ниже, являются упражнениями, во время выполнения которых человек осуществляет переворот всего туловища через голову. Все это делается на горизонтальной поверхности. Чтобы правильно исполнить элемент, необходимо четко усвоить основные аспекты, благодаря которым кувырок можно будет сделать правильно и безопасно.
В период обучения требуется уделять особое внимание группировке тела. Это означает, что нужно как можно плотнее прижаться коленями к грудному отделу, при этом округляя позвоночник и сгибая шею, опускать голову вниз, прижимая к коленям. Для этого существуют разминочные упражнения для рук, ног и шеи, которые обязательно необходимо делать перед кувырком.
Как кувыркаться назад
Способов группировки существует несколько: лежа, сидя, а также из положения полуприсев. Перед выполнением кувырка обязательно требуется отточить навыки группировки, чтобы избежать травм. Основное упражнение будет легко выполняться только при хорошо разработанной группировке, а также идеально подобранной скорости толчка при выполнении.
Кувыркаться необходимо на мате. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов:
- Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени.
- Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину.
- Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение.
Зная, как кувыркаться назад, уже не так уж сложно будет выполнить упражнение «кувырок вперед». Техника выполнения этого элемента предоставлена ниже. Оба кувырка нуждаются во внимании, и выполнять их рекомендуется поочередно. Это положительно повлияет на позвоночник и значительно улучшит осанку.
Техника выполнения кувырка вперед
Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:
- Группировка. Сидя с округленной спиной, руки ставятся на пол, голова наклоняется между рук.
- Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол, ноги отталкиваются от земли.
- Кувырок. Делается переворот, без заваливания на бок. Перенося вес, вернуться в исходное положение.
- Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол, ноги разгибаются, а руки выпрямляются над головой.
Для более опытных спортсменов не составит труда сделать сразу 3 кувырка вперед. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сделав один кувырок, необходимо четко приземлиться на ступни, а затем сразу же выполнить другой, снова четко стать на ступни, после чего сделать третий.
Длинный кувырок вперед: техника выполнения
Особенностью данной разновидности кувырка вперед является наличие полетного элемента, который осуществляется после отталкивания от поверхности ногами. Когда сделан прыжок, необходимо в безопорном положении согнуть тело в области тазобедренных суставов, а сразу же после прикосновения ладонями к опоре сделать обычный кувырок вперед.
Обучение проходит в такой последовательности:
- сперва необходимо правильно научиться выполнять обычный кувырок вперед, как описано в технике выполнения, предоставленной выше;
- затем из того же исходного положения нужно выполнить длинный кувырок, при этом возвращаясь в положение сидя;
- из полуприседа, отведя обе руки назад, делается кувырок прыжком, который завершается упором присев;
- последним идет кувырок, выполняющийся после трех шагов разбега, который вновь переходит в упор присев.
Основные ошибки:
- Чересчур высокая или слишком низкая траектория, которая должна быть в полетной фазе.
- Расположение рук под собственным телом, а также резкое сгибание локтей.
Помимо техники выполнения также необходимо знать меры предосторожности, чтобы не заработать травму во время первой же тренировки. В этом помогут советы профессионалов:
- Чтобы не нанести ущерб шее, голову всегда необходимо прижимать к груди.
- Не стоит кувыркаться в юбке, так как она мешает правильному выполнению.
- Чтобы не стать обладателем множества синяков и мелких ран, следует выполнять упражнение на мягкой поверхности.
- Тренироваться нужно в комфортной и эластичной одежде.
- Новичкам лучше всего осуществлять первые попытки на батуте, чтобы отработать скорость.
Предупреждения
В первую очередь следует отметить, что сама техника выполнения кувырка вперед и назад не получится правильной, если есть или пить перед тренировкой. Из-за употребления пищи или жидкости во время переворачивания тела будет ощущаться сильный дискомфорт, что часто приводит к тошноте, рвоте и более серьезным последствиям.
Помимо этого, следует сказать, что чрезмерное количество повторений делать запрещается. Это может привести к плохому самочувствию, так как новичков и более опытных людей попросту «укачивает».
- Встаньте на гимнастический мат и убедитесь, что вам хватает места. Можно так же потренироваться на траве на открытом воздухе. Найдите ровное место без объектов, которые могут вам помешать. Вы так же можете поэкспериментировать на наклонно поверхности, чтобы сила тяжести помогала вам двигаться во время кувырка.
- Займите начальную позицию. Сведите ноги вместе, согните их в коленях и немного присядьте. Поставьте руки на землю перед собой и немного согните локти. Ваши руки должны быть, по крайней мере, на ширине плеч. Это начальная позиция для кувырка. В альтернативном варианте вы можете стоять прямо, вытянув руки над головой. «Нырните» вперед и согните коленки, чтобы оказаться в позиции перед началом самого переворота.
- Наклоните голову между рук. Убедитесь, что ваш подбородок прижат к груди. Во время кувырка, не опирайтесь на шею — ваш вес должен прийтись на лопатки. Прижатие подбородка к груди снизит риск повредить шею.
- Сделайте кувырок. Прокатитесь лопатками по полу так, чтобы ваше тело подалось вперед, и бедра прошли над головой. Продолжайте прокатываться на спине, держа ее согнутой, и держа руки в указанной позиции.
- Не заваливайтесь на сторону- прокатитесь ровно по линии позвоночника. Иначе, вы упадете на бок. Убедитесь, что ваш подбородок прижат, а спина изогнута. Если вы ее выпрямите, то не закончите кувырок.
- Выпрямите ноги и оттяните ступни во время кувырка. Согните их только под конец, когда нужно вставать на ноги. Это стандартные позиции кувырка для новичков.
- Однако, некоторые гимнасты предпочитают прижимать ноги к животу. Если это поможет вам, попробуйте сделать и так.
- Чтобы встать без помощи рук, в конце кувырка полностью поставьте ступни на пол и разогните ноги, не касаясь руками пола. Выпрямите руки над головой, когда встанете на ноги
- Прижимайте голову к груди. Это придаст телу шарообразную форму.
- Научитесь делать кувырок правильно с первых раз. Впоследствии будет тяжелее исправить ошибки, так как они войдут в привычку.
- Когда вы научитесь делать кувырок, многие остальные трюки будут даваться вам намного легче.
- Подтягивайте колени к груди, когда начинаете прокатываться на спине. Это даст вам ускорение для легкого выхода на ноги.
- После освоения кувырка вперед можете переходить к кувырку назад.
- Отталкивание из положения упора присев выполнено одной ногой. Голова «гвоздит», т.е. обучаемый втыкаться головой в ковёр. Кувырок осуществлялся не в группировке, а с опорой на руки.
- разведение ног во время переката на спине.
Стоя сбоку на одном колене, одной рукой помочь обучаемому наклонить голову к груди, накладывая эту руку на его затылок, а другой рукой помочь выполнить толчок ногами, удерживая рукой сзади за середину бедра. При слабом отталкивании подтолкнуть обучаемого под бедро снизу.
Из упора присев, разгибая ноги, переставить руки вперед, наклонить голову, переворачиваясь вперед с касанием лопатками мата, сгруппироваться, перекатом вперед прийти в упор присев.
Рис. 1. Кувырок вперед
Учебные задания:
1. Из седа на мате – наклон вперед, стараясь лбом коснуться ног.
2. Из седа на пятках – наклон туловища вперед, стараясь лбом коснуться коленей.
3. Из седа на мате – сед в группировке (выполнять медленно и быстро).
4. Из седа на мате в группировке перекат назад и возвращение в и. п.
5. Из упора присев перекат назад и возвращение в упор присев.
6. Из упора стоя ноги врозь кувырок вперед в упор присев.
7. С шага вперед кувырок вперед в упор присев.
8. Из упора присев кувырок вперед в упор присев.
9. Три кувырка вперед в удобном темпе.
Проверка готовности.
1. Переставляя руки вперед, надо полностью выпрямить ноги.
2. Подавая плечи вперед, следует наклонить голову на грудь.
3. Переворачиваясь через голову, необходимо сгруппироваться.
Кувырок назад.
Из упора присев перекатом назад на пятки сгруппироваться, наклонив голову вперед, быстро перекатиться назад, при касании лопатками мата опереться руками за плечами на линии головы, выпрямляя руки и переворачиваясь через голову, прийти в упор присев.
Рис. 2. Кувырок назад
Учебные задания:
1. Из упора присев перекат назад с опорой согнутыми руками за головой.
2. То же с помощью. Помогающий стоит сбоку и в момент опоры на руки слегка приподнимает товарища за ноги, поддерживая его за бедро.
3. То же, но стремиться, опираясь на руки, оторваться от пола (мата).
4. Кувырок назад по наклонной плоскости. Наклонной плоскостью может служить мостик, на который положен гимнастический мат.
5. Из упора присев кувырок назад с помощью. Стоя сбоку, в момент переворачивания через голову обхватить товарища за туловище и приподнимая кверху помочь прийти в упор присев.
6. Кувырок назад самостоятельно.
7. Три кувырка назад в удобном темпе.
Проверка готовности. Обучающийся должен:
1. Уметь выполнить перекат назад в группировке.
2. Выполнять перекат назад в группировке необходимо быстро.
3. Заканчивая перекат, надо опереться ладонями за плечами, не касаясь предплечьями опоры.
4. При переворачивании следует быстро выпрямить руки.
Стойка на лопатках .
Закончив перекат назад, опереться ладонями о спину, разгибаясь, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги были на одной прямой (рис. 3а).
Учебные задания:
1. Из положения лежа на спине головой к гимнастической стенке взяться руками за 2-ю рейку, согнуть ноги, колени приблизить к груди и вернуться в и. п.
2. Из того же и. п., сгибая ноги, поднять их вверх, перекатиться на лопатки и ногами коснуться стенки.
3. То же, но, разгибая ноги, коснуться ими стенки как можно выше.
4. Из седа – перекат назад в группировке; в момент опоры лопатками и шеей руки выпрямить и опереться ими о мат.
| |
5. То же, но опереться согнутыми руками (плечами).
Рис 3. Стойка на лопатках
6. То же, но опереться плечами о мат, а ладонями в области поясницы. Выполнять с помощью, которую оказывают стоя сзади и поддерживая за бедра.
7. То же, но выпрямляя вверх туловище и разгибаясь в тазобедренных суставах (можно с помощью).
8. То же – самостоятельно.
9. Из седа перекатом назад с прямыми ногами стойка на лопатках без опоры ладонями о спину (рис. 3б).
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. При опоре ладонями о спину локти надо отвести назад.
2. Следует полностью разгибаться в тазобедренных суставах.
3. Перекаты назад уметь выполнять в группировке и согнувшись.
4. Выполнять стойку на лопатках без помощи рук (без опоры ладонями о спину).
Стойка на голове и руках .
Из упора присев, опираясь теменной частью (почти лобной), толчком ног поднять таз и ноги. Выпрямиться вверх. Сохранить равновесие. Тяжесть тела равномерно распределить на руки и голову.
Рис. 4. Стойка на голове и руках
Учебные задания:
1. Из упора стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке переход в вис прогнувшись.
2. Из упора присев (сохраняя группировку) опереться головой (верхней лобной частью) о мат и равномерно передавая тяжесть тела на руки и голову перейти в стойку на голове и руках в группировке. Повторить задание 3 раза подряд; каждый раз держать стойку в группировке 3-4 сек.
3. То же, но, приподнимая ноги от пола выпрямить их в стойку на голове и руках. Упражнение делать с помощью партнера.
4. В стойке на голове и руках несколько раз согнуть ноги в положение группировки и выпрямиться в стойку на голове и руках.
5. То же, но у стенки с опорой о стенку спиной.
6. Стойка на голове и руках самостоятельно.
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. Между точками опоры (руками и головой) условно обозначается равносторонний треугольник.
2. В стойке тело прямое (ноги продолжение туловища).
3. Обучающийся должен уметь выполнять стойку на лопатках на полу и вис прогнувшись на гимнастической стенке.
Стойка на руках .
И. п. — руки вверх ладонями вперед. Сделав широкий выпад, наклониться вперед, опереться руками на ширине плеч. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках. Соединив ноги и сохраняя равновесие, выпрямиться вверх.
Учебные задания:
1. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках под углом 45-50º и вернуться в и. п.
2. У гимнастической стенки (лицом к ней) махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках и опереться о стенку ступнями ног. Обучение выполняется с помощью партнера, стоящего сбоку.
3. С помощью партнера выполнить стойку на руках.
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. При опоре руками надо держать пальцы врозь и не подавать плечи вперед.
Рис 5. Стойка на руках
2. В стойке на руках следует максимально вытянуться вверх, не прогибаться. Смотреть на кисти рук.
3. Присоединять толчковую ногу к маховой нужно возможно позже.
Кувырок вперед из стойки на руках .
Рис. 6. Кувырок вперед из стойки на руках
Прежде чем обучать этому упражнению, надо научить занимающегося выполнять стойку на руках махом одной и толчком другой.
Учебные задания:
1. Махом одной и толчком другой стойка на руках с помощью и самостоятельно с опорой ногами о стену и без опоры. В стойке тело прямое, носки оттянуты, голова отведена назад.
2. Кувырок вперед с места.
3. Из стойки на руках с помощью медленное сгибание рук до касания мата затылком и лопатками (спереди от опоры) и возвращение в и. п.
4. То же, но быстро (с помощью). Страхующий, стоя сбоку, помогает, удерживая обучающегося за голеностопные суставы.
5. Из стойки на руках медленно:
а) опустить голову на грудь;
б) согнуть руки до касания мата затылком и лопатками спереди от опоры;
в) сгруппироваться и сделать кувырок вперед с помощью товарища.
6. То же, но быстро.
7. И. п. – руки вверх, левую вперед. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед с помощью.
8. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед.
Техника выполнения. Из упора присев (с опорой руками впереди стоп на 30-40 см), выпрямляя ноги, перенести массу тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед, оттолкнуться ногами и, переворачиваясь через голову, сделать перекат на шею и лопатки. Опираясь лопатками о пол, резко согнуть ноги и взять группировку. Заканчивая кувырок, принять упор присев (рис. 73).
Последовательность обучения.
Группировка из различных и. п.
Из упора присев кувырок вперед в сед в группировке.
Из упора присев перекат назад и перекатом вперед упор присев.
5. Из упора присев кувырок вперед в упор присев. Типичные ошибки.
Опора руками близко к ступням (приводит к удару спиной).
Отсутствие отталкивания ногами.
Недостаточная группировка.
Неправильное положение рук.
Опора руками сзади при переходе в упор присев. Страховка и помощь. В большинстве случаев это упражнение
доступно для самостоятельного исполнения. Обычно помощь нужна только отдельным учащимся. При этом партнер, стоя на одном колене, сбоку одной рукой помогает выполняющему наклонить голову вперед на грудь, а другой, поддерживая под грудь или плечо, обеспечивает мягкое опускание на лопатки и увеличивает вращение вперед.
Кувырок в сторону
Техника выполнения. Выполняется из упора стоя на коленях или упора присев. Первая часть кувырка такая же, как и у переката в сторону из упора стоя на коленях, однако вращение тела необходимо продолжить в том же направлении и, переворачиваясь через спину, прийти снова в упор стоя на коленях или в упор присев.
Последовательность обучения.
Группировка из положения лежа на спине.
Из упора стоя на коленях перекат в сторону.
Из упора стоя на коленях кувырок в сторону.
Из упора присев кувырок в сторону в упор присев.
Типичные ошибки.
В начале кувырка рука не ставится на предплечье.
Неплотная группировка.
Страховка и помощь. Стоя сзади, помогать переворачиванию, поддерживая около тазобедренных суставов.
Стойка на лопатках согнув ноги
Техника выполнения. Стойка на лопатках выполняется перекатом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затылком подставить руки под поясницу (большими пальцами вперед), ноги согнуты, голени вертикально. Это подводящее упражнение для обучения стойке на лопатках (рис. 74).
Последовательность обучения.
Из упора присев перекаты назад и вперед.
Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.
Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги.
Типичные ошибки.
Перекат выполняется с откидыванием плеч и головы назад.
Руки ставятся под спину рано, локти широко разведены.
Туловище не принимает вертикального положения.
Голени отклоняются от вертикального положения, носки не оттянуты.
Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку от ученика, одной рукой поддерживая под спину, другой за ноги.
Из стойки на лопатках согнув ноги перекатом вперед упор присев
Техника выполнения. Убрав руки с поясницы, начать перекат вперед, одновременно взять группировку. В конце переката
выполнить энергичное движение плечами вперед и принять упор присев.Последовательность обучения.
Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.
Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед упор присев.
Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги (держать), перекатом вперед сед в группировке.
Из упора присев перекатом назад стопйка на лопатках согнув ноги (держать), перекатом вперед, упор присев.
Типичные ошибки. Аналогичны ошибкам при выполнении стойки на лопатках согнув ноги и второй половины кувырка вперед.
Страховка и помощь. Помогать стоя сбоку в момент перехода в упор присев, подталкивая под спину или плечо.
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
Из упора присев кувырок вперед в упор присев — перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги — перекатом вперед упор присев — кувырок в стороны в упор присев и о. с.
Большой интерес представляет метод программированного обучения школьников. Для этого учитель предварительно разрабатывает обучающую программу, которая предусматривает проверку готовности учащихся к выполнению нового упражнения: наличие соответствующих физических качеств, двигательной базы и т.п., а также серию учебных заданий и определение порядка перехода к следующему заданию. Одной из форм программированного обучения двигательным действиям являются предписания алгоритмического типа, предусматривающие разделение учебного материала на части, или серии.
Обучение по алгоритму
Предписания алгоритмического типа по
структуре напоминают линейную обучающую
программу, однако задания, включаемые в них,
носят различный характер, и каждая серия учебных
заданий направлена на решение определенных
задач. Только овладев первой серией, учащиеся
могут переходить ко второй и последующим под
контролем учителя или самоконтролем.
Первая серия учебных заданий включает
упражнения для развития физических качеств, от
которых больше всего зависит успешное
выполнение изучаемого двигательного действия.
Вторая серия включает упражнения на основе
исходных и конечных положений, которые
используются в изучаемых двигательных
действиях.
Третья серия предусматривает выполнение
основных действий, обеспечивающих техническую
основу изучаемого упражнения.
Четвертую серию составляют задания, связанные с
приобретением умения оценивать свои действия в
пространстве, во времени и по степени проявления
мышечных усилий.
Пятая серия учебных заданий – подводящие
упражнения или часть изучаемого двигательного
действия.
Только после этого изучаются движения в целом.
Можно привести примеры нескольких программ
организации уроков по разделу «Гимнастика с
элементами акробатики» с использованием метода
программированного обучения.
Обучающие программы уроков гимнастики
Кувырок вперед
Техника выполнения. Из упора присев, разгибая ноги, перенести тяжесть тела на руки, наклонить голову вперед (кадры 1–2) ; сгибая руки, оттолкнуться ногами и перевернуться через голову – сгруппироваться (кадры 3–4) ; выполнить перекат в упор присев – встать (кадры 5–6) .
При освоении кувырка вперед учащийся должен знать следующие правила:
1. При опоре на руки надо полностью
разгибать ноги в коленях.
2. Подавая плечи вперед, наклонить голову на
грудь.
3. Отталкиваясь ногами, сгруппироваться, захватив
руками середину голеней.
Учащийся должен уметь :
1. Выполнять плотную группировку.
2. Выполнять перекат в группировке.
Кувырок назад
Техника выполнения. Из упора присев – ноги на ширине стопы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1) ; наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на лопатки и, опираясь руками за плечами, перевернуться через голову (кадры 2–3) ; разгибая руки, перейти в упор присев (кадры 4–5) .
При освоении кувырка назад учащийся должен знать следующие правила:
1. В упоре присев надо подавать плечи
вперед.
2. При перекате назад держать плотную группировку
до касания шеей мата и опоры руками за плечами.
3. Разгибание рук начинать до касания ногами мата.
Учащийся должен уметь :
Быстро выполнять перекат назад в группировке и опираться руками за плечами.
Лазание по канату с помощью ног
Техника выполнения. В висе на согнутых руках (кадр 1) согнуть ноги вперед и захватить канат ногами скрестно так, чтобы наружная сторона стопы одной ноги и внутренняя сторона голени другой (правой или левой) плотно прижимались к канату (кадр 2) . Разгибая ноги, подтянуться еще выше и, сохраняя захват каната ногами, поочередно перехватиться руками выше так, чтобы остаться в висе на согнутых руках (кадр 3) . Далее при поднимании вверх все действия повторяются, а при опускании вниз чередуются в обратном порядке.
При освоении лазания на согнутых руках учащийся должен знать следующие правила:
1. Начинать лазание надо из виса на
согнутых руках.
2. Захватить канат ногами нужно так, чтобы стопа и
голень плотно прижимались к канату.
Учащийся должен уметь :
1. Выполнять простой вис и вис на
согнутых руках в течение 5–6 сек. на
гимнастической стенке.
2. Поднимать согнутые ноги в висе (6–8 раз).
Серии учебных заданий
Информационные кадры | Операционные кадры | Контрольные кадры |
1. Наклоны и круговые вращения головой | Выполняются вперед, назад, влево и вправо с максимальной амплитудой | |
2. Пружинящие приседания | Приседать на всей стопе, ноги врозь | Из упора присев – руки вперед. Сгибание рук с наклоном головы вперед и возвращение в и.п. |
3. Вращение кистей | ||
Упор присев | Ноги поставить на ширине стопы, руки впереди на 20–25 см. Тяжесть тела быстро перенести на руки | Из о.с. принять и.п. в медленном, среднем и быстром темпе с фиксацией положения в течение 2 сек. |
Из положения лежа на спине, согнувшись с опорой руками за плечами, – перекат вперед в группировке | III и IV серии (III серия — упражнения, направленные на освоение технической основы кувырка назад, основных действий, за счет которых выполняется изучаемое движение; IV серия – упражнения, направленные на приобретение умения оценивать свои движения в пространстве, во времени и по степени проявления мышечных усилий и управлять ими). Выполняются в среднем темпе с сохранением плотной группировки | Из упора присев – перекат назад и возвращение в и.п. |
1. Кувырок в сед | V серия – подводящие упражнения и упражнения, направленные на освоение отдельных частей изучаемого движения. Выполняются с прямыми ногами из упора стоя, ноги врозь; при выполнении нельзя касаться головой мата | |
2. Кувырок вперед в сед в группировке, затем в упор присев | Выполнять из того же и.п., что и предыдущее упражнение с группировкой. Голову наклонить | |
3. Кувырок вперед с покачиванием | Выполнять из упора присев; переставить руки вперед, разгибая ноги, подать плечи вперед за линию рук и вернуться в и.п. После 2–3 повторений выполнить кувырок | |
4. Из упора присев – кувырок вперед | Из упора присев, ноги на ширине стопы, переставляя руки и выпрямляя ноги в коленях, выполнить кувырок вперед | Из о.с. – кувырок вперед, затем вернуться в и.п. |
Два кувырка вперед | Выполнять без остановки | Кувырки вперед в быстром темпе |
Серии учебных заданий
Информационные кадры | Операционные кадры | Контрольные кадры |
1. Наклоны и круговые движения | I серия — упражнения, направленные на развитие физических качеств, необходимых для выполнения кувырка назад. Выполняются вперед и назад с максимальной амплитудой, с сопротивлением партнера | |
2. Вращение кистями | Выполнять, сцепив пальцы рук | |
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на второй – третьей рейке гимнастической стенки или на гимнастической скамейке | Выполнять в прямом положении, локти прижаты к туловищу | Выполнять в быстром темпе. |
Упор присев | II серия — упражнения, направленные на освоение исходных и конечных положений. Ноги поставить параллельно на ширине стопы, тяжесть тела перенести на руки | Из о.с. быстро и правильно принять и.п. |
Перекат назад в группировке | III серия – упражнения, направленные на освоение технической основы кувырка назад, основных действий, за счет которых выполняется изучаемое движение. Из и.п. повторить перекат назад в группировке в и.п. | Из упора присев – перекат назад в группировке и перекат вперед в упор присев |
То же, что в III серии | IV серия – упражнения, направленные на умение оценивать свои движения в пространстве, во времени, в проявлении мышечных усилий и управлять ими. То же, что в III серии, в среднем и быстром темпе с сохранением плотной группировки | Из о.с. – упор присев и перекат назад с максимальной скоростью. Возвратиться в упор присев |
1. Опора руками за плечами | V серия — подводящие упражнения и упражнения, направленные на освоение отдельных частей изучаемого движения. Стоять спиной к стенке, опираться руками
за головой. | |
2. Перекат назад в группировке и опора руками | Выполнить группировку
из положения седа, ноги на ширине стопы. Перекат
назад, опереться руками за плечами; возвратиться
в и.п. | |
3. Кувырок назад по наклонной плоскости | Из положения седа у высокой части гимнастического мостика (сверху на мостик положен мат) выполнить кувырок назад | |
4. То же – в обычных условиях с помощью партнера | Из положения седа выполнить с помощью партнера кувырок назад (партнер при этом стоит сбоку и приподнимает одной рукой плечо выполняющего упражнение) в упор присев, встать | Из о.с. – упор присев (и.п.), кувырок назад, встать в о.с. |
1. Два кувырка назад с паузой | VI серия — упражнения, направленные на выполнение изучаемого упражнения в целом. Из упора присев выполнить кувырок назад, встать. Пауза 2 сек. Выполнить упор присев и кувырок назад | |
2. Два кувырка назад | Из упора присев выполнить два кувырка назад в упор присев с группировкой, колени врозь; после первого кувырка паузы не делать | Выполнить два кувырка назад в быстром темпе и встать; стоять на месте 2–3 сек. |
Серии учебных заданий
Информационные кадры | Операционные кадры | Контрольные кадры |
1. Из виса на согнутых руках перейти в вис | I серия — упражнения, направленные на развитие физических качеств, необходимых для лазания на согнутых руках. Выполняются медленно с разгибанием рук за 5–6 сек. | Выполнить 2–3 раза |
2. Вис на согнутых руках | Удерживать положение в течение 4–5 сек. | Выполнить 2 раза |
3. Поднимание согнутых ног в висе | Выполнять на гимнастической стенке. Ноги поднимать как можно выше и опустить в и.п. | Повторить 8–10 раз |
4. Из виса сидя, ноги врозь, перейти в вис лежа и поочередным перехватом рук – в вис стоя | Выполнять на канате | Повторить 2–3 раза |
1. Прыжком принять вис на согнутых руках | II серия — упражнения на освоение исходных и конечных положений. Выполнять на канате и удерживаться в положении виса в течение 4–5 сек. | Повторить 2–3 раза |
2. Сидя на гимнастической скамейке, захватить ногами гимнастическую палку, имитируя захват каната | При правильном захвате палку нужно удерживать в вертикальном положении без помощи рук | |
3. Захват каната ногами | Выполнять, сидя на гимнастической скамейке | Выполнить 2 раза |
4. Из виса на согнутых руках – захват каната ногами | Удерживать положение в течение 5–6 сек. | Выполнить 2 раза |
Из виса на согнутых руках захватить канат согнутыми ногами и, разгибая ноги, сделать перехват руками | III серия – упражнения, направленные на освоение технической основы лазания, основных действий, за счет которых выполняется изучаемое движение. Выполнить одно движение вверх и вернуться в и.п. | Повторить 2–3 раза |
1. То же, что упражнение 1 III серии, но, сгибая ноги, захватить ими канат выше и вернуться в и.п. | IV и V серии – упражнения, направленные на приобретение умения управлять своими движениями, и подводящие упражнения | Повторить 2–3 раза |
2. Выполнить 2–3 перехвата руками и ногами с возвращением в и.п. | Повторить 2–3 раза | |
3. Выполнить 4–5 перехватов руками и ногами с возвращением в и.п. | Повторить 2–3 раза | |
Лазание по канату на заданное расстояние | VI серия – упражнения, направленные на выполнение изучаемого упражнения в целом. Мальчики выполняют лазание на расстояние до 2,5 м, девочки – до 2 м | Выполнять самостоятельно |
Сергей Напреев
,
учитель физической культуры МОУ «Красносельская СОШ», Нижегородская обл.
Что такое кувырок в гимнастике. Гимнастика. Техника обучения кувырков вперед, назад. методическая разработка на тему. Выполняем сальто вперед
Кувырки являются одной из основ спортивной гимнастики и акробатики. Обычно эти элементы разучиваются еще в школе на уроках физкультуры. Если вы забыли, как правильно делать кувырок назад, мы поможем вспомнить технику выполнения этого базового элемента.
Подготовка к выполнению кувыркаКувырок – это упражнение, во время которого производится переворот туловища через голову на горизонтальной поверхности. Для правильного исполнения этого элемента нужно усвоить несколько аспектов, которые помогут сделать его правильно и безопасно.
Отвечая на вопрос, как научиться делать кувырок назад, нужно акцентировать на группировке тела. Сгруппироваться означает максимально плотно подобрать колени к груди, округлить позвоночник и согнуть голову вперед. Для подготовки к такому положению нужно сделать несколько разминочных упражнений для шеи и спины – растянуть шейные позвонки и сделать несколько наклонов вперед и назад.
Как правильно научиться делать кувырок через голову?
Существует несколько видов группировки тела – сидя, лежа на спине и в положении полуприсев. До того как научиться делать кувырок, надо в первую очередь отработать способы группировки. Легкость выполнения упражнения зависит от двух факторов – группировки тела и скорости толчка в процессе выполнения.
Выполнять упражнение нужно на мате. Исходное положение – упор присев на край мата. Само упражнение можно разбить на несколько этапов:
- Группировка тела – спину округлить, подбородок плотно прижать к груди, руками обхватить голени ног.
- Толчок и перекат – необходимо интенсивно, но не резко оттолкнуться ногами от пола и перекатиться на спину. Если одними ногами оттолкнуться не получается, то можно помочь себе руками, упершись ими в пол.
- Переворот – в процессе переката на спине ноги нужно разомкнуть, вытянуть и закинуть за голову. Руками можно помогать туловищу, для чего ладонями необходимо упираться в пол.
Новичкам на первых порах сложно правильно выйти из кувырка, ведь здесь нужна техника выпрямления ног и восстановления опоры. Но уже после нескольких
Кувырки являются одной из основ спортивной гимнастики и акробатики. Обычно эти элементы разучиваются еще в школе на уроках физкультуры. Если вы забыли, как правильно делать кувырок назад, мы поможем вспомнить технику выполнения этого базового элемента.
Подготовка к выполнению кувырка
Кувырок – это упражнение, во время которого производится переворот туловища через голову на горизонтальной поверхности. Для правильного исполнения этого элемента нужно усвоить несколько аспектов, которые помогут сделать его правильно и безопасно.
Отвечая на вопрос, как научиться делать кувырок назад, нужно акцентировать внимание на группировке тела. Сгруппироваться означает максимально плотно подобрать колени к груди, округлить позвоночник и согнуть голову вперед. Для подготовки к такому положению нужно сделать несколько разминочных упражнений для шеи и спины – растянуть шейные позвонки и сделать несколько наклонов вперед и назад.
Как правильно научиться делать кувырок через голову?
Существует несколько видов группировки тела – сидя, лежа на спине и в положении полуприсев. До того как научиться делать кувырок, надо в первую очередь отработать способы группировки. Легкость выполнения упражнения зависит от двух факторов – группировки тела и скорости толчка в процессе выполнения.
Выполнять упражнение нужно на мате. Исходное положение – упор присев на край мата. Само упражнение можно разбить на несколько этапов:
- Группировка тела – спину округлить, подбородок плотно прижать к груди, руками обхватить голени ног.
- Толчок и перекат – необходимо интенсивно, но не резко оттолкнуться ногами от пола и перекатиться на спину. Если одними ногами оттолкнуться не получается, то можно помочь себе руками, упершись ими в пол.
- Переворот – в процессе переката на спине ноги нужно разомкнуть, вытянуть и закинуть за голову. Руками можно помогать туловищу, для чего ладонями необходимо упираться в пол.
Новичкам на первых порах сложно правильно выйти из кувырка, ведь здесь нужна техника выпрямления ног и восстановления опоры. Но уже после нескольких тренировок эта проблема исчезает.
Общая информация о подготовке
Осваивать данный вид прыжков без предварительных тренировок опасно. Особенно опасно это для спортсменов, которые только начинают заниматься кроссфитом, и гибкость у них еще не слишком развита. Но если же вы с детства думали о том, как научиться делать сальто назад, и мечтали на зависть друзьям выполнять этот трюк — то надо пробовать.
- В обязательном порядке нужна предварительная тренировка ног. Начинай каждый день со скакалкой в руках. Постепенно увеличивайте частоту и высоту прыжков — это вырабатывает ловкость.
- Полезными для развития ловкости будут прыжки в длину с места и разбега, а также прыжки в высоту с вытянутыми вверх руками.
- Постоянно делайте кувырки назад, ведь это основное упражнение, которое поможет вам научиться правильно группироваться. Его вам будет потом нужно выполнить в воздухе. Кувыркаться можно как на спортивных матах, так и на любой подходящей поверхности.
- Также надо научиться правильно приземляться на землю ногами и правильно группироваться в воздухе. Для этого сначала попробуйте прыгать с возвышенности, группируясь в воздухе. Не забудь подстелить маты на место приземления.
- Научиться выполнять сальто назад можно и на батутах. На начальном этапе тренировок выберите батут со специальными страховочными ремнями. Так вы сможете научиться группироваться в воздухе, не боясь травмироваться.
Даже в домашних условиях учиться делать сальто назад нужно только с партнером, а ещё лучше — опытным тренером, поскольку это очень травматичный и рискованный трюк. Конечно, можно попробовать сделать это самостоятельно, но сразу предупреждаем — это достаточно тяжело, в первую очередь, из-за присутствия страха делать прыжок назад.
Как сделать сальто назад?
Упражнение сальто назад считается технически сложным. Если вы все же решились освоить этот трюк сами, то сначала внимательно изучите текст ниже, в котором описана техника выполнения упражнения. Эта техника подойдет как для того, чтобы научиться делать сальто назад в домашних условиях, так и для обучения на батуте.
Перед тем, как сделать сальто назад, обязательно нужно разогреть связки и мышцы, выполнить упражнения на растяжку. После этого следуйте такому алгоритму движений:
- Расставьте ноги на ширине плеч, а также немого их согните. Сфокусируйте взгляд на одной точке. Голову держите ровно.
- Оттолкнитесь от земли и одновременно сделайте мах руками.
- Высоко подпрыгните вверх. Сразу же сгруппируйтесь и подогните под себя ноги, охватив их руками.
- Сделайте кувырок в воздухе.
- Когда вы будете приземляться на землю, начните выпрямляться.
- Приземляйтесь на всю стопу, колени при этом не должны быть прямыми.
Будьте готовы к тому, что первое время у вас ничего не будет получаться. Очень важно перебороть свой страх. Для того, чтобы обезопасить себя, занимайтесь на батутах, песке, специальных матах, смягчающих падение, либо же прыгайте в воду. Упражняйтесь в паре с опытным наставником. Таким образом, он поможет исправить технические недочеты, а также подробней рассказать о специфике упражнения.
Также советуем посмотреть, как делать сальто назад, на обучающем видео. Но не забывайте, сколько бы вы не смотрели видео, обучение все же лучше проводить с опытным наставником, который сможет со стороны оценить вашу технику выполнения прыжка. Самостоятельно вы не сможете сделать это ни при каких условиях!
Что такое заднее сальто?
«Сальто» в переводе с итальянского языка — «прыжок». По сути своей, сальто назад — это вращение тела через голову на 360—° с места и без помощи рук. Существует также переднее и боковое сальто, в сущности, они мало отличаются в технике, хотя заднее немного опаснее, и для выполнения этого элемента необходимо иметь хотя бы небольшой опыт и подумать о безопасности.
Подготовка к выполнению сальто
Мало знать, как научиться делать сальто назад, важно еще и правильно подготовиться к выполнению упражнения. А для этого, прежде всего, необходима хорошая растяжка. Выполнять ее можно любым привычным для вас способом. Главное, чтобы тело было хорошо разогрето и достаточно гибко. Особое внимание уделите следующим мышцам:
- Запястья.
- Лодыжки.
- Поясница.
Растяжка
Предлагаю вам несколько самых простых упражнений, которые помогут подготовиться и уберегут от травм. Итак, приступим.
Ноги. Сядьте на ровную поверхность, вытяните прямые ноги перед собой и наклонитесь вперед. Уцепившись за ступни, потяните их на себя и задержитесь в таком положении на 2-3 минуты.
Руки и запястья. Сделайте несколько взмахов руками, затем постарайтесь сцепить их за спиной в замок, закинув одну руку сверху, вторую подведя снизу. Затем вытяните руку вперед и потяните за пальцы на себя, так, чтобы ваши запястья согрелись и напряглись.
Шея и спина. Лучший способ размять шею — сделать 5-6 вращательных движений головой в одну и другую сторону.
Обучение сальто пошагово
Когда ваши мышцы достаточно разогреты, можно приступать к выполнению элемента. Делать его можно с ровной поверхности, с возвышения вроде парапета и т. д. Здесь нужно еще раз напомнить о безопасности, т. к. сальто — весьма сложное упражнение, и, возможно, вам понадобится помощь и поддержка постороннего человека. Лучше всего пригласить друга, с которым вместе вы будете обучаться.
Шаг 1. Отведите руки назад, словно замахиваетесь, и присядьте. Представьте себе, что вы пытаетесь сесть на стул. По ощущениям определите, насколько глубоко вам необходимо присесть, чтобы прыжок был достаточно сильным. Можно несколько раз попрыгать из такого положения вверх, чтобы найти более точную позицию.
Шаг 2. Выполняя замах, нужно постараться прыгнуть как можно более резко и высоко, чтобы задать хорошую скорость вращения. Заметьте, что замах нужно делать немного раньше, чем сам прыжок, чтобы хватило времени для рук набрать скорость.
Шаг 3. Одновременно с окончанием замаха ваш прыжок должен набрать наибольшую силу. На этом этапе вы должны распрямиться полностью, слегка отклонившись спиной назад, чтобы задать траекторию вращения. Важно, чтобы толчок ногами и взмах руками закончились одновременно. Сразу после этого необходимо сгруппироваться.
Шаг 4. На этом этапе ноги должны оторваться от земли, а руки двигаться за спину и вверх как можно резче. Так проще закрутить сальто. Нельзя отклонять назад голову и заваливаться на спину. Вы рискуете травмироваться, если получится слишком низким сальто назад, обучение придется отложить.
Шаг 5. Подтяните ноги вверх, чтобы сгруппироваться. Здесь важную роль играют мышцы пресса и бедра, ведь необходимо быстро выполнить движение и подтянуть колени к плечам. Важно не опускать руки вниз, т. к. это замедлит вращение и может помешать выполнить сальто правильно. Лучше ухватитесь ими за голени, чтобы улучшить скорость.
Шаг 6. Один из самых важных и сложных шагов — переворот через голову. Именно на этом этапе чаще всего возникает опасность травмироваться. Главное, чтобы прыжок был достаточно высоким, а скорость вращения — достаточной для приземления. Здесь нужна страховка, поэтому пригласите друга или опытного человека, чтобы вместе изучать, как научиться делать сальто назад и страховать друг друга.
Шаг 7. Приземление — это момент, в котором заднее сальто проще переднего, т. к. вы видите место, на которое приземляетесь. Главное — вовремя опустить ноги и перенести центр тяжести. Раскройте группировку немного заранее, чтобы не перекрутить сальто и не упасть. При этом приземление должно быть мягким, опуститесь на носки, а затем уже на всю ступню и слегка присядьте.
Единственная возможная сложность любого сальто — это страх. Если найти в себе силы и преодолеть его, то для вас не будет никаких преград. Страховать кого-то тоже нетрудно, главное, не мешать и быть начеку. Вовремя подхватите тренирующегося под спину и бедра во время прыжка, если ему не хватает скорости вращения, и «докрутите», чтобы избежать падения. И помните: все дело в высоте прыжка.
Вот и все премудрости, как научиться делать сальто назад. Совсем не сложно, правда? Главное — отработка техники. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет получаться!
Практическое умение правильно делать кувырок через плечо поможет освоить технику безопасных падений, которая пригодится при выполнении сложных связок при паркуре.
Кувырок вперед – необходимый базовый элемент для более накрученных акробатических трюков в паркуре, боевых искусствах (самбо, айкидо). Во время тренировок отлично развивается растяжка, гибкость, координация в пространстве.
По-другому, этот элемент паркура называется «ролл» и используется практически всеми трейсерами после приземления, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и ноги или сохранить скорость движения для выполнения следующих элементов. К примеру — выполнение через левое плечо. Из позиции – стойка на коленях, левая полусогнутая рука вытягивается вправо, упираясь, туда же наклоняется голова. Вместе с наклоном вперед левая полусогнутая рука от плеча до кисти полностью ложится на пол, прижимаясь к телу, левое плечо упирается в мат. Голова не мешает – она отклонена вправо, толчок правой ногой — происходит мягкий поворот.
Способ малотравматичный для позвоночника, особенно — на твердой поверхности.
Как кувыркаться через плечо назад
Простое упражнение, с которого, вообще, стоит начинать учить кувыркаться назад. И эффективное для смягчения падения. Изначально делают при исходном положении лежа. Ложатся на спину, поворачивают голову в сторону, противоположную тому плечу, через который осуществляется перекат. Полусогнутые ноги быстро поднимаются, отталкиваясь от пола, и колени легко проходят над плечом, не задевая голову. Завершается перекат через плечо приседом в любом варианте. Теперь можно переходить к усложненному варианту из исходного положения на корточках.
Кувыркаемся вперед через голову
Кувырок вперед должен выполняться технически грамотно:
- Для начала упражнение следует делать только на мягкой поверхности, лучше всего – на спортивном мате. Желательно, чтобы он не «ездил» по полу, а был закреплен. Только овладев техникой в совершенстве, можно переходить на «жесткие» условия.
- Исходное положение: глубокий присед на корточках. Спина округляется, подбородок обязательно прижат к груди. Иначе легко травмировать позвонки или шею. Чтобы проконтролировать прижатие подбородка, можно взять кусок поролона или мягкий предмет и зажать его подбородком. После завершения упражнения предмет должен оставаться на месте.
- Колени в приседе нужно расставить так, чтобы между ними легко поместилась голова – не уже, не шире. Если их сжать, нос ударится о них при кувыркании. Нельзя: Пытаться делать упражнение, встав в упор на голову и закидывая ноги. При этом неизбежен сильный удар всей спиной.
- Упор ладонями с переносом на них веса тела, постановка рук чуть шире ступней. Сгруппироваться – голова спрятана между коленей, подбородок прижимается к груди.
- Ноги постепенно распрямляются с одновременным сгибанием рук. Голова касается затылком опорной поверхности (подбородок прижат).
- Резкий толчок ногами и затем – плавный перекат с затылка на лопатки.
В процессе проведения кувырка колени прижимают к телу и обхватывают ноги пониже над щиколотками. При этом тело остается в скругленном положении, а пятки касаются ягодиц. Поза – «колобок». Инерции толчка ногами хватает на то, чтобы после касания лопатками тело катилось вперед.
Делать кувырок назад сложнее, поскольку координация, чувство равновесия должны быть более совершенными.
Исходная позиция – глубокий присед на корточки, повернувшись спиной к мату. Сильный толчок ногами и мягкое перекатывание назад. В процессе движения руки отводятся назад, ладони быстро ложатся возле головы так, как их кладут, собираясь делать «мостик». Чтобы не гасить инерцию движения, нужно оттолкнуться руками, чуть приподняв тело и продвигая его дальше из этой точки. Это следует делать плавно и одновременно быстро. Главное – взять хороший разгон и резко оттолкнуться ногами, тогда на этапе серединной позиции гораздо легче будет приподняться на руках и оттолкнуться.
Если не получается
Если упражнение не получается сразу, можно попробовать использовать стойку «березка». Делается толчок ногами, перекат на спину, и в момент касания лопатками мата производят «удар» ногами вверх, как при попытке встать на лопатки. И одновременно тело по инерции (вслед за ногами) приподнимается на руках, легко завершая элемент.
Тело, после нескольких выполненных кувырков, запомнит, как, что и с какой силой нужно делать, и контроль станет не нужен. Добившись результата, можно начать учиться делать элемент назад сериями.
Техника выполнения. Из упора присев (с опорой руками впереди стоп на 30-40 см), выпрямляя ноги, перенести массу тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед, оттолкнуться ногами и, переворачиваясь через голову, сделать перекат на шею и лопатки. Опираясь лопатками о пол, резко согнуть ноги и взять группировку. Заканчивая кувырок, принять упор присев (рис. 73).
Последовательность обучения.
Группировка из различных и. п.
Из упора присев кувырок вперед в сед в группировке.
Из упора присев перекат назад и перекатом вперед упор присев.
5. Из упора присев кувырок вперед в упор присев. Типичные ошибки.
Опора руками близко к ступням (приводит к удару спиной).
Отсутствие отталкивания ногами.
Недостаточная группировка.
Неправильное положение рук.
Опора руками сзади при переходе в упор присев. Страховка и помощь. В большинстве случаев это упражнение
доступно для самостоятельного исполнения. Обычно помощь нужна только отдельным учащимся. При этом партнер, стоя на одном колене, сбоку одной рукой помогает выполняющему наклонить голову вперед на грудь, а другой, поддерживая под грудь или плечо, обеспечивает мягкое опускание на лопатки и увеличивает вращение вперед.
Кувырок в сторону
Техника выполнения. Выполняется из упора стоя на коленях или упора присев. Первая часть кувырка такая же, как и у переката в сторону из упора стоя на коленях, однако вращение тела необходимо продолжить в том же направлении и, переворачиваясь через спину, прийти снова в упор стоя на коленях или в упор присев.
Последовательность обучения.
Группировка из положения лежа на спине.
Из упора стоя на коленях перекат в сторону.
Из упора стоя на коленях кувырок в сторону.
Из упора присев кувырок в сторону в упор присев.
Типичные ошибки.
В начале кувырка рука не ставится на предплечье.
Неплотная группировка.
Страховка и помощь. Стоя сзади, помогать переворачиванию, поддерживая около тазобедренных суставов.
Стойка на лопатках согнув ноги
Техника выполнения. Стойка на лопатках выполняется перекатом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затылком подставить руки под поясницу (большими пальцами вперед), ноги согнуты, голени вертикально. Это подводящее упражнение для обучения стойке на лопатках (рис. 74).
Последовательность обучения.
Из упора присев перекаты назад и вперед.
Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.
Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги.
Типичные ошибки.
Перекат выполняется с откидыванием плеч и головы назад.
Руки ставятся под спину рано, локти широко разведены.
Туловище не принимает вертикального положения.
Голени отклоняются от вертикального положения, носки не оттянуты.
Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку от ученика, одной рукой поддерживая под спину, другой за ноги.
Из стойки на лопатках согнув ноги перекатом вперед упор присев
Техника выполнения. Убрав руки с поясницы, начать перекат вперед, одновременно взять группировку. В конце переката
выполнить энергичное движение плечами вперед и принять упор присев.Последовательность обучения.
Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.
Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед упор присев.
Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги (держать), перекатом вперед сед в группировке.
Из упора присев перекатом назад стопйка на лопатках согнув ноги (держать), перекатом вперед, упор присев.
Типичные ошибки. Аналогичны ошибкам при выполнении стойки на лопатках согнув ноги и второй половины кувырка вперед.
Страховка и помощь. Помогать стоя сбоку в момент перехода в упор присев, подталкивая под спину или плечо.
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
Из упора присев кувырок вперед в упор присев — перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги — перекатом вперед упор присев — кувырок в стороны в упор присев и о. с.
Все люди любят и стараются сделать элементарные акробатические упражнения, одним из которых является кувырок. Техника выполнения кувырка вперед, а также назад — не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд.
Базовый элемент акробатики могут выполнить все, но самое главное — делать это правильно. Ведь многие люди просто перекатываются через голову и думают, что не делают никаких ошибок, хотя на самом деле в большинстве случаев выполнение кувырков вперед и назад без хорошего знания теории может привести не только к легким растяжениям, но даже к серьезным травмам.
Кувырок
Кувырок является базовым упражнением в гимнастике. Техника выполнения кувырка вперед или назад на самом деле простая, хотя и требует особого внимания. Базовый элемент такого типа рекомендуется выполнять не только людям, профессионально занимающимся гимнастикой или любым другим видом спорта, но и даже тем, кто довольно редко прибегает к каким-либо физическим упражнениям.
Кувырок помогает совершенствовать собственные акробатические навыки для того, чтобы в будущем выполнять более серьезные трюки, например, сальто вперед и назад.
Подготовка к выполнению
Кувырки вперед и назад, техника выполнения которых предоставлена ниже, являются упражнениями, во время выполнения которых человек осуществляет переворот всего туловища через голову. Все это делается на горизонтальной поверхности. Чтобы правильно исполнить элемент, необходимо четко усвоить основные аспекты, благодаря которым кувырок можно будет сделать правильно и безопасно.
В период обучения требуется уделять особое внимание группировке тела. Это означает, что нужно как можно плотнее прижаться коленями к грудному отделу, при этом округляя позвоночник и сгибая шею, опускать голову вниз, прижимая к коленям. Для этого существуют разминочные упражнения для рук, ног и шеи, которые обязательно необходимо делать перед кувырком.
Как кувыркаться назад
Способов группировки существует несколько: лежа, сидя, а также из положения полуприсев. Перед выполнением кувырка обязательно требуется отточить навыки группировки, чтобы избежать травм. Основное упражнение будет легко выполняться только при хорошо разработанной группировке, а также идеально подобранной скорости толчка при выполнении.
Кувыркаться необходимо на мате. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов:
- Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени.
- Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину.
- Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение.
Зная, как кувыркаться назад, уже не так уж сложно будет выполнить упражнение «кувырок вперед». Техника выполнения этого элемента предоставлена ниже. Оба кувырка нуждаются во внимании, и выполнять их рекомендуется поочередно. Это положительно повлияет на позвоночник и значительно улучшит осанку.
Техника выполнения кувырка вперед
Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:
- Группировка. Сидя с округленной спиной, руки ставятся на пол, голова наклоняется между рук.
- Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол, ноги отталкиваются от земли.
- Кувырок. Делается переворот, без заваливания на бок. Перенося вес, вернуться в исходное положение.
- Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол, ноги разгибаются, а руки выпрямляются над головой.
Для более опытных спортсменов не составит труда сделать сразу 3 кувырка вперед. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сделав один кувырок, необходимо четко приземлиться на ступни, а затем сразу же выполнить другой, снова четко стать на ступни, после чего сделать третий.
Длинный кувырок вперед: техника выполнения
Особенностью данной разновидности кувырка вперед является наличие полетного элемента, который осуществляется после отталкивания от поверхности ногами. Когда сделан прыжок, необходимо в безопорном положении согнуть тело в области тазобедренных суставов, а сразу же после прикосновения ладонями к опоре сделать обычный кувырок вперед.
Обучение проходит в такой последовательности:
- сперва необходимо правильно научиться выполнять обычный кувырок вперед, как описано в технике выполнения, предоставленной выше;
- затем из того же исходного положения нужно выполнить длинный кувырок, при этом возвращаясь в положение сидя;
- из полуприседа, отведя обе руки назад, делается кувырок прыжком, который завершается упором присев;
- последним идет кувырок, выполняющийся после трех шагов разбега, который вновь переходит в упор присев.
Основные ошибки:
- Чересчур высокая или слишком низкая траектория, которая должна быть в полетной фазе.
- Расположение рук под собственным телом, а также резкое сгибание локтей.
Помимо техники выполнения также необходимо знать меры предосторожности, чтобы не заработать травму во время первой же тренировки. В этом помогут советы профессионалов:
- Чтобы не нанести ущерб шее, голову всегда необходимо прижимать к груди.
- Не стоит кувыркаться в юбке, так как она мешает правильному выполнению.
- Чтобы не стать обладателем множества синяков и мелких ран, следует выполнять упражнение на мягкой поверхности.
- Тренироваться нужно в комфортной и эластичной одежде.
- Новичкам лучше всего осуществлять первые попытки на батуте, чтобы отработать скорость.
Предупреждения
В первую очередь следует отметить, что сама техника выполнения кувырка вперед и назад не получится правильной, если есть или пить перед тренировкой. Из-за употребления пищи или жидкости во время переворачивания тела будет ощущаться сильный дискомфорт, что часто приводит к тошноте, рвоте и более серьезным последствиям.
Помимо этого, следует сказать, что чрезмерное количество повторений делать запрещается. Это может привести к плохому самочувствию, так как новичков и более опытных людей попросту «укачивает».
Кувырок представляет собой простейший акробатический элемент, который практикуется в различных отраслях. Очень популярен кувырок вперед – обучение этому упражнению дети проходят еще в школе, чтобы улучшить вестибулярные ощущения, научиться правильно падать и быстро ориентироваться в пространстве. В таких спортивных дисциплинах, как акробатика и паркур, перекаты являются необходимым приемом, позволяющим избежать травм во время неудачных трюков или прыжков с большой высоты. Также кувырок может быть начальным этапом в изучении более сложных акробатических связок. Несмотря на всю простоту этого упражнения, не все способны сделать кувырок вперед. Техника выполнения его довольно проста, а потому учиться можно самостоятельно.
Противопоказания
Кувырок вперед, обучение которому не отнимет много времени, необходимо практиковать очень осторожно. Людям, имеющим проблемы с позвоночником или шейным отделом (или их травмы), не рекомендуется практиковать данное упражнение без консультации с врачом. Старые повреждения могут усугубиться во время тренировок, а потому отнестись к этой ситуации необходимо предельно серьезно.
Также не стоит переходить к выполнению более сложных кувырков, до конца не усвоив их классический вариант.
Кувырок вперед через две руки
Ознакомившись с некоторыми предостережениями, можно перейти к подробной информации о том, как делать кувырок вперед. Для начала необходимо подготовить специальный гимнастический мат и расположить его в наиболее удобном месте. Можно, конечно, тренироваться и на улице, к примеру, на мягкой траве, предварительно очистив ее от всевозможного мусора, но лучше проходить обучение в максимально безопасных условиях.
Далее занимаем исходную позицию перед матом. Для этого нужно свести ноги вместе, согнуть их в коленях и немного присесть. Потом ставим перед собой руки, чуть согнув в локтях. Они должны располагаться примерно на ширине плеч.
Затем наклоняем голову между рук, подбородок должен быть плотно прижат к груди: чем плотнее он упирается в грудную клетку, тем меньше риск нанесения травмы. Важно помнить, что правильный кувырок вперед выполняется без упора на шею, иначе можно повредить шейные позвонки. А потому весь вес переносится на лопатки.
На следующей стадии делаем сам кувырок вперед. Техника выполнения его такова: необходимо податься вперед и прокатиться по полу лопатками так, чтобы бедра прошли над головой. Руки нужно держать в первоначальной позиции, а спину оставлять согнутой. Не стоит сильно бояться переносить вес тела, поскольку слабый толчок не позволит завершить элемент. Главное – не заваливаться в сторону, а катиться по прямой линии, держа спину в изогнутом положении.
В процессе кувырка необходимо выпрямить ноги и оттянуть ступни. Сгибать колени надо только в самом конце упражнения, при подъеме на ноги. Некоторые гимнасты любят выполнять кувырок, прижимая ноги к животу. Если первый вариант окажется не слишком удобным, можно прибегнуть к этому способу.
В финальной стадии поднимаемся без помощи рук. Для этого ставим ступни на пол и разгибаем ноги, не касаясь мата руками. При подъеме на ноги руки поднимаются над головой. Вот как правильно делать кувырок вперед – ничего сложного.
Кувырок через стойку на руках
Этот вариант кувырка более сложный, и его необходимо выполнять только после освоения классической версии. Данное упражнение начинается со стойки на руках. В исходной позиции ноги ставим на ширину плеч и выпрямляем тело. Теперь необходимо встать на руки и задержаться в таком положении примерно на одну секунду. Далее руки сгибаются, и тело начинает склоняться к земле. Теперь прижимаем подбородок к груди и выполняем кувырок вперед. Заканчивается элемент в позиции стоя с вытянутыми над головой руками.
Это более сложный кувырок вперед. Техника выполнения должна быть на высоком уровне, иначе существует большая вероятность получения повреждений. Чтобы избежать травм, необходимо отточить по отдельности обе части этого переворота: стойку на руках и кувырок. Для большей безопасности желательно наличие страхующего партнера.
Кувырок с толчком
Еще одной разновидностью рассматриваемого акробатического элемента является кувырок вперед с толчком. Исходная позиция такая же, как и в случае классического способа. Главное различие заключается в том, что здесь мы не перекатываемся на спине до конца и встаем на ноги, а выталкиваемся при помощи рук и выкидываем ноги вперед. Тело по инерции движется за ногами, и мы встаем на две ноги. Конечное положение – фронтальная стойка с вытянутыми руками.
Перед тем как делать кувырок вперед подобного плана, важно учитывать, что главное здесь — посильнее оттолкнуться руками в средине упражнения, иначе не хватит сил ровно приземлиться, а может и вовсе повести тело куда-нибудь в сторону или вперед.
Кувырок через плечо
Для выполнения это кувырка, часто практикуемого в борьбе, правая нога ставится на колено, а левая рука кладется на мат (землю). Скользя ладонью по мату, правая рука переносится к левой стопе, после чего необходимо наклониться вперед и поставить плечо между левой рукой и правой ногой. Голову поворачиваем влево и прижимая подбородок к груди. Толчок исходит от левой ноги. После этого перекатываемся на спине с правого плеча к левой ягодице. Далее вытягивается левая рука и сильным ударом о мат тормозит перекат.
Кувырком с нырком
Этот вариант — профессиональный, а потому без надлежащей подготовки выполнять его не рекомендуется. Для удобства выполнения можно представить, что впереди лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Далее посильнее толкаемся ногами и выставляем руки вперед. Как только ладони касаются земли, локти сгибаются, подбородок плотно прижимается в груди, и выполняется перекат. Кувырок вперед прыжком завершается так же, как и прочие варианты этого упражнения – в фронтальной стойке с вытянутыми вверх руками. Чем больше практиковать этот способ выполнения, тем на более длинные дистанции получится кувыркаться. В дальнейшем можно пробовать прыгать через реальные препятствия, например, то же бревно. Однако на начальных этапах делать этого не рекомендуется, поскольку при недостаточной силе толчка можно угодить руками или головой в барьер, нанеся себя серьезные увечья.
1. Во время выполнения кувырков с опорой на обе руки необходимо обратить внимание на то, что толкаться нужно двумя ногами одновременно.
2. При выполнении переката через плечо стоит учитывать координацию и направление движения: от правого плеча к левой ягодице или наоборот.
3. Как учит гимнастика, кувырок вперед выполняется с учетом качественной группировки. Подбородок важно надежно фиксировать на грудной клетке. Такое положение минимизирует риск получения травмы или выполнения неудачного кувырка.
4. Многие заваливаются в сторону при завершающем этапе упражнения. Здесь необходимо как можно плотнее прижимать пятки к ягодицам, поскольку это позволит ступням достаточно близко располагаться к телу, чтобы не упасть при подъеме.
Заключение
Мы в подробностях рассказали вам, как правильно делать кувырок вперед. Существует множество видов этого упражнения и техник его выполнения, но перечисленные выше являются самыми популярными.
Не стоит бояться обучаться этому простейшему элементу, ведь при правильной технике выполняется перекат достаточно легок. На первых этапах можно попросить кого-нибудь подстраховать вас: это расслабит психологически и придаст уверенности при выполнении.
Если во время кувырка появился какой-либо дискомфорт, а также боли в шее или позвоночнике, необходимо проконсультироваться с врачом, можно ли вам вообще выполнять кувырок вперед. Техника выполнения и ее правильное применение позволят избежать всякого рода повреждений, но от случайности никто не застрахован. А потому идеальным вариантом обучения все же будет работа с квалифицированным тренером.
Крен вперед — подробное обсуждение
Кувырок вперед имеет огромное количество применений за пределами спортзала. При падении вперед большинство людей растягивается. Практика и полное освоение кувырка вперед изменит эту реакцию. При падении вперед перекатывание значительно снижает ударную нагрузку и позволяет продолжить движение, поднимая вас на ноги практически без перерывов. Простое выполнение переката вперед улучшает кинестетическое восприятие и задействует большое количество групп мышц.
Начальное упражнение:
Подсвечник, чтобы встать: начните в стойке, присядьте, перекатитесь в положение подсвечника, перекатитесь обратно в положение стоя, не используя руки. Повторите это упражнение с расширением до полного подсвечника, прежде чем свернуть на подставку. Сделайте это упражнение перед тем, как делать кувырки вперед. Это немедленно устранит несколько очень распространенных технических проблем.
Бросок вперед: Просмотреть видео
Исходное положение: приседайте вместе коленями на подушечках стоп.Положите руки на пол, разведя руки. Удерживая давление на руки, наклоните голову и поместите затылок между руками, одновременно отталкиваясь ногами, чтобы перевернуться. Сохраняйте округлую спину, напрягая пресс, и продолжайте смотреть на колени. Когда вы перекатываетесь вперед, старайтесь сохранять инерцию, чтобы встать на ноги и встать, не отталкиваясь руками от пола. Ваши руки должны просто вытягиваться вперед в конце переката.
Расширенный крен вперед:
Расширенный кувырок вперед начинается точно так же, как подправленный вперед крен.Разница проявляется, когда ноги отрываются от земли. В тот момент, когда ваши ступни оторвутся от земли, вы должны вытянуть ступни к потолку, чтобы достичь вытянутого полого положения с надавливанием на руки. Это обеспечит более продолжительный крен с большей инерцией. Завершение будет таким же, как и при выправке вперед, но допускает меньшую выверку. Вытянутое положение тела следует сохранять как можно дольше, сводя ноги только перед тем, как они коснутся земли, чтобы встать.
Расширенный перекат вперед с номинальной опорой для рук: Посмотреть видео
Во время этого переката вы будете оказывать еще большее давление на руки, когда ноги отрываются от земли. Это приведет к стойке на руках со согнутой рукой и скругленным телом в начале переката. Это помогает построить мост между перекатом вперед и перекатом вперед в стойке на руках. Как и в случае с другими валками, удлинение и поддержание давления на всем протяжении сохранит инерцию и сделает валок плавным и управляемым.
Кувырок вперед согнутой руки в стойке на руках: Просмотр видео
Начните с ударов ногой до стойки на руках.Когда стойка на руках опускается вперед, согните руки вокруг верхней части спины и раскатитесь. Поддержание давления и удлиненное округлое тело обеспечат контролируемое плавное вращение. Плотная вытачка не обязательна для броска, на самом деле при быстром или мощном броске более плотная вытачка сделает булку менее контролируемой и более грубой. Ваше тело должно оставаться вытянутым на протяжении всего рулона, округляя ровно столько, чтобы создать изгиб рулона. Убедитесь, что ваша стойка на руках немного наклонена вперед, прежде чем пытаться перекатиться.Очень часто пытаются откатиться, когда ноги возвращаются (к стойке), что приводит к приземлению на спину в пике без движения вперед. Если стойка на руках не опускается вперед, просто вернитесь в стойку и вернитесь в стойку на руках.
Неправильно:
Стойка на руках Кувырок вперед с прямой рукой: Посмотреть видео
Кувырок вперед в стойке на руках с прямой рукой — это окончательное выражение того, что для переката не нужно засовывать мяч в мяч. Совершенно легко выкатиться из стойки на руках, вообще не сгибая рук.Все, что требуется, — это плотное полое тело. Когда стойка на руках опускается вперед, опустите голову, пройдите через плечи и прогните тело. Это создаст круг с очень большим радиусом вокруг вашего тела, и, пока сохраняются правильные положения, вы сможете сделать очень плавный мощный перекат.
Стойка на руках перекатывание вперед от пика до стойки на руках:
Когда вы освоите стойку на руках с перекатом вперед прямой рукой, вы можете практиковать последовательности перекатов и добавлять новые подходы. Один из примеров — «стойка на руках вперед перекат согнувшись до стойки на руках».По завершении кувырка вперед продолжайте движение, положив руки на пол примерно на 1 фут перед руками, отталкиваясь от ступней, одновременно поднимая бедра, чтобы согнуться до следующей стойки на руках. Это приведет непосредственно к следующему рулону, поэтому эту последовательность можно повторять, пока у вас не закончится свободное место на полу. Главное — сохранять инерцию, используя перекат, чтобы перейти в следующую стойку на руках, и сначала поднимать бедра, когда вы спрыгиваете с ног. Руки должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.
Варианты:
Передний портальный рулон: Просмотреть видео
Начните с подъемной стойки. Выполните кувырок вперед, сохраняя разводной ход. Потянитесь вперед, чтобы положить руки на землю между ног, чтобы подняться и занять стойку для верховой езды. Постарайтесь положить руки на пол и начать толкать до того, как ступни коснутся земли. Ваша цель должна состоять в том, чтобы оторваться от земли и начать движение вверх к стойке. Это достигается за счет активного подъема пальцев ног, как только ваши руки соприкасаются, чтобы перекатиться через перегородку L.Конечная цель — протолкнуться через верхнюю левую часть L к стойке на руках, не касаясь ногами пола.
Перекат щукой вперед: Посмотреть видео
При перекате согнувшись вперед ноги не сгибаются. Расширенный бросок вперед важен для броска согнувшись вперед. Вы должны поддерживать как можно большую динамику. Сохраняйте вытянутую полую позицию до тех пор, пока ваши ноги не коснутся земли. В этот момент агрессивно продвигайтесь вперед и положите руки на землю рядом с коленями.Настойчиво толкайте щуку и продолжайте продвигаться как можно дольше. Не поддавайтесь искушению преклонить колени. Лучше держать ноги прямо и не вставать, тогда согните ноги в коленях, чтобы встать.
Бросок пикирования:
Бросок пикирования — это броск с прыжка. Начните с малого. Представьте себе перекладину перед бедрами, через которую вы должны перепрыгнуть и выкатиться. Не забывайте поддерживать давление на руки, как только они соприкоснутся. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с дайв-роллом, сделайте его больше.Со временем вы сможете делать кувырок над объектами на уровне плеч или выше и безопасно откатываться.
Последовательность прыжков с перекатыванием вперед:
Выполните любой из основных кувырков вперед и, когда вы встаете, энергично подпрыгните. Этот прыжок можно делать с размахом рук или без него. Допущение размаха руки приведет к более высокому прыжку. Если вы будете держать руки в вертикальном положении во время прыжка, вам понадобится больше силы ног. Каждый бросок может заканчиваться другим прыжком. Стрейт, группировка, верхняя часть, согнувшись или полный поворот.Играйте с разными комбинациями.
Типичные ошибки:
Недостаточное давление на руки. Хорошее давление руки необходимо для контролируемого плавного крена вперед. Позвольте телу расслабиться и плюхнуться на пол. Канаты и спущенные мячи плохо катятся. Жесткие круглые предметы подойдут. Если вы держите тело в узкой ямке, это обеспечит лучший перекат. Изогнутая нижняя часть спины в рулоне. Обязательно поверните таз во время переката, чтобы нижняя часть спины была округлой. Плоская поясница приведет к резкому удару таза об пол.Если у вас есть проблемы с поддержанием наклона таза, практикуйте полые камни и V-up, чтобы развить необходимую силу живота.
Возможные ассистенты:
Катиться вперед по наклонному коврику или травянистому холму для помощи гравитации.
Партнер может помочь определить навык, положив одну руку на бедро ученика и поднимая ее, толкаясь вперед. Обязательно поднимайте достаточно, чтобы на голову или шею была небольшая нагрузка.
Роджер Харрелл.
Связанные события:
Пол
Связанные навыки:
Бросок вперед щука
Бросок вперед
Бросок вперед
Стойка на руках вперед
Как делать перекат вперед в айкидо
Май Укеми
Обучение падению занимает центральное место в практике айкидо.Пока вы не научитесь безопасно падать, вы рискуете получить травму. Одна из самых первых вещей, которую вас научат на занятиях по айкидо, — это делать перекат вперед (или «май укеми» по-японски). Ключ к броску вперед — научиться округляться. Это достигается путем создания формы колеса руками, поворота ладоней наружу и перекатывания от переднего плеча по диагонали через спину к противоположному бедру.
В следующем видео показано, как выполнять май укеми из положения на коленях.
Сначала важно быть очень осторожным, потому что если вы перекатитесь неправильно, это может повредить (особенно нижнюю часть спины, если вы упадете слишком сильно). Начните тренировку май укеми с положения на коленях и медленно катитесь вперед по изгибу руки и спины. Легкий толчок задней ногой поможет начать движение.
Сначала вы обнаружите, что у вас есть углы или края, которые «натыкаются» при вращении, обычно это будет в коленях, локтях и плечах.Вы должны постараться быть как можно более круглой, как колесо. Будьте терпеливы с собой. У каждого есть острые углы, которые будут «стираться» по мере тренировки. Боль тоже может быть учителем.
Когда вы почувствуете себя готовым, вы можете перейти к перекатке вперед из положения стоя.
Единственное реальное отличие между маи укеми от стоя и маи укеми с колен в том, что вы начинаете немного выше. Лучший способ научиться безопасно катиться стоя — это прижаться к земле.Вы научитесь делать перекат с большей высоты позже, когда у вас будет больше практики. А пока попытайтесь опуститься на землю так, чтобы ваше «колесо» плавно касалось земли, когда вы начинаете перекат.
Круглая колесная форма рукоятки называется «несгибаемой рукояткой». Это делается, когда рука вытягивается по плавному изгибу — не прямая или с локтем, сложенного в локте, — а ладони повернуты наружу. Затем перекатитесь по изгибу руки, плеча и спины к противоположному бедру. Постарайтесь не сгибать локоть, иначе вы можете сильно упасть на плечо и рискуете получить травму.Поначалу будьте очень осторожны, пытаясь выполнить перекат стоя, и не пытайтесь угнаться за более старшими учениками. Вы скоро будете кататься так же хорошо, как и они!
Натяжные ролики
Стретч-роллы или «детские» роллы — еще один хороший способ отработать базовую форму и движения май укеми. Бросок на растяжку может заканчиваться выходом вперед, в котором вы продолжаете движение в том же направлении, в котором вы начали, или разворотом вбок (ёко укеми). На видео ниже показано, как превратить растяжку в мягкий ёко укеми.
Самое важное, что нужно помнить, принимая укеми, — это то, что земля — ваш друг.В айкидо земля — это источник силы (ки) и ваш союзник. Когда вас бросят, вы сможете снова подняться и быть готовым к новым действиям. На тренировке так же важно научиться получать техники (как уке), как и выполнять техники (как нагэ). Если бы мы не знали, как безопасно падать, наши тренировки были бы трагически короткими!
Посвятите необходимое время обучению падению, и вскоре вы сможете получить удовольствие от полета!
Следующая статья: Как делать перекат назад в айкидо
Лучшие противоаварийные упражнения: крен вперед
Представьте себе:
Вы находитесь в центре эпической гонки по двойному черному бриллианту и находитесь в зоне.Ничто не может вас смутить. Если бы кто-то поискал в словаре слово «неудержимый», он бы увидел вашу фотографию.
То есть, до вы столкнетесь с неожиданной неровностью и резко полетите вперед . И, если вы похожи на большинство людей, ваш первый инстинкт — вытянуть руки, чтобы попытаться остановить падение.
БОЛЬШАЯ ОШИБКА .
Потому что, к сожалению, ваши запястья не должны поглощать такого рода удары . Следовательно, растяжения и переломы запястья часто являются одними из самых распространенных травм лыжников и сноубордистов.
Что делать?
Что ж, если вы следили за нами и читали все из нашей серии силовых тренировок с защитой от сбоев, вы уже знаете часть ответа. Если вы не понимаете, о чем мы говорим, НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ .
Теперь, если вы помните или нашли время, чтобы перечитать (или прочитать в первый раз) «Как быть противоаварийным и покорять гору», вы знаете, учиться падать имеет решающее значение для того, чтобы проводить больше времени на склонах .А чтобы научиться падать, вам нужно упасть кучей.
Но как это сделать безопасно?
Конечно, с Forward Roll ! Вот как это сделать:
Вот еще несколько советов по правильному броску вперед, которые не рассматриваются в видео:
Бросок вперед — одно из немногих движений, в которых вы не хотите иметь нейтральную спину. Пусть крутится! Чем больше шара вы можете создать, тем более плавным будет это движение и тем лучше вы будете катиться, чтобы распределить поглощение силы.
Конечное положение переката вперед — это положение на коленях, колени перпендикулярны друг другу. Это произойдет естественным образом, когда вы переместитесь с выбранного плеча на противоположное бедро, если вы позволите этому случиться. Позволь этому произойти.
- Используйте коврик или подушку для практики
Если вы не привыкли так кататься, кататься по голой земле, как показано на видео, может быть очень неудобно. Используйте коврик, подушку или какую-нибудь более мягкую поверхность, чтобы немного уменьшить удар, и вы будете намного счастливее.Но как только вы станете лучше, движение к ровной поверхности действительно сохранит вашу честность и позволит убедиться, что вы делаете кувырок вперед так, как должны.
Теперь, когда вы видите, как это делается, вот почему это так важно для обеспечения защиты от сбоев:
1) Перепрограммирует Instinct
Помните, как «образно вы» сломали запястье? Вы упали, и вашим первым побуждением было протянуть руку и остановить падение. Слишком плохо, если вы сломаете падение, иногда буквально что-то сломаете.Единственный способ предотвратить это — перепрограммировать свой основной инстинкт дотягивания рук при падении.
Как вы это делаете?
Как мы уже говорили, вы можете добиться этого, заставляя себя падать все больше и больше, но делая это таким образом, чтобы вы были в безопасности и не пострадали. Бросок вперед, если его достаточно практиковать, превратит непреднамеренное падение в не более чем неудобство, а не поездку в лазарет.
2) Развивает высшую проприоцепцию
Проприоцепция — один из главных ключей ко всему атлетизму.Кажется, что величайшие атлеты двигаются легко и грациозно; с полной властью над своим телом.
Эта ловкость проистекает из большого интуитивного понимания проприоцепции . Это просто причудливое слово, означающее «знать, что, черт возьми, делает ваше тело». И хотя величайшие спортсмены обычно рождаются, а не становятся профессионалами, это не означает, что у всех нас не может развиться лучшее чувство проприоцепции.
Что, конечно же, отлично подходит для этого — крен вперед.И, если вы не обращали на это внимания, развитие проприоцепции окупится дивидендами от ваших спортивных результатов в горах. Кроме того, одна из замечательных особенностей лучшего общего ощущения движений вашего тела заключается в том, что вы действительно можете почувствовать , что вы вот-вот упадете, прежде чем это произойдет сек. Итак, когда происходит падение, ваши перепрограммированные инстинкты из точки №1 имеют еще больше шансов правильно отреагировать в нужное время.
3) Падать не страшно
Если вы новичок в зимних видах спорта или хотите выйти на более интенсивную территорию, падение всегда является частью уравнения. А падение по самой своей природе и потенциальным последствиям пугает .
Но знаете, что еще страшнее?
Заставить себя упасть нарочно . Ага. Это странно и кажется неправильным в первые несколько раз, когда вы это делаете. Тем не менее, половина смысла выполнения нескольких кувырков вперед — это снизить чувствительность к падению и падению.Вы заметите, если будете выполнять их достаточно и научиться лучше их понимать, что земля становится все менее и менее устрашающей , когда она быстро приближается к вам. Вместо этого вы просто будете знать в глубине души: «О, эй! Я знаю что делать.»
4) Делает вас мобильным. Буквально.
О мобильности так много говорили за последние несколько лет, что многие из нас думают, что она связана с выполнением действительно глубоких приседаний, достижением шпагата и возможностью почесать собственные лопатки.Теперь, когда это относится к сфере мобильности, легко забыть, что суть в том, чтобы просто двигаться.
Это может превратиться в действительно скучную педантическую игру семантики «Что было раньше, движение или подвижность?» (Курица или яйцо?)
Ответ туманный, и сейчас его не стоит изучать, но он поднимает идею о том, что выполнение и отработка кувырка вперед заставляет вас двигаться, причем делать это способом, который сильно отличается от традиционных упражнений.Сначала это будет казаться очень неудобным и «тесным», но через простое движение и целенаправленное улучшение этого движения ваша подвижность возрастет, а также улучшит вашу способность двигаться.
Кажется, циркуляр, не так ли? Ну, это потому, что это так.
5) Двигайтесь хорошо. Или еще.
Хорошо. Может быть, это звучит немного зловеще. Но самое замечательное в крене вперед — это то, что он ограничивает вас одним из основных принципов защиты от сбоев: хорошее движение.
Кувырок вперед не может быть выполнен каким-либо образом, который напоминает и ощущается как кувырок вперед, если вы не двигаетесь хорошо.
Не даете спине расслабиться? Вы скатитесь в сторону и не распределяете силу должным образом.
Время истекло? Вы собираетесь ударить себя плечом или бедром, и это не будет для вас хорошим ощущением.
Координация немного смешная? Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень глупо, плюхаясь на пол.
У вас много ограничений мобильности? Вам будет очень непросто занять правильную стартовую позицию.
Помните всю ту ситуацию с курицей и яйцом? Это еще один пример. Но дело по-прежнему в силе. Если вы плохо двигаетесь, рывка вперед просто не произойдет.
Бросок вперед отличается от большинства упражнений, которые мы рассмотрели до сих пор, тем, что не требует особых физических нагрузок, но по-прежнему является очень техничным и высокотехнологичным движением. Итак, до тех пор, пока вы не научитесь очень твердо с этим справиться, лучше всего выполнять движение в начале тренировки или тренировки, когда вы еще свежи.
Используйте его как завершающую разминку, чтобы убедиться, что вы настолько расслаблены и гибки, насколько вам нужно для , выполнив 10 подходов по 1 повторению на КАЖДУЮ СТОРОНУ . У человека есть две стороны; убедитесь, что вы используете их оба! Одна сторона будет чувствовать себя как миллион долларов, в то время как другая будет чувствовать себя более неловко, чем танец в средней школе.
Точно так же, если вы полностью отстой в перекатывании вперед (что делает большинство людей, которые никогда этого не делали) потратьте несколько минут на то, чтобы как можно медленнее тренировать движение .Если вы можете делать это медленно, вы можете делать это быстро.
Если во время движения вы чувствуете какой-либо резкий удар в любой момент, это верный признак того, что вы что-то делаете не так . Чаще всего вы будете чувствовать это в плече, средней части спины или противоположном бедре. Если да, то это либо потому, что вы двигаетесь слишком быстро, недостаточно округляет мяч, либо из-за того, что вы слишком осторожны. Но это также означает, что вам нужно больше практики.
Если что-то болит в любой момент во время движения, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ .Нет смысла доводить дело до боли.
Только после того, как вы освоите это движение, вы можете выполнять его в сочетании с другими силовыми упражнениями или в состоянии стресса от усталости.
БОНУСНЫЙ ВЫЗОВ :
Вы уже являетесь начальником в прокатном деле?
Начните движение из положения стоя, с прыжка или с разбега в бросок к прыжку. Это еще больше укрепит все, о чем мы говорили.
*** Даже не пытайтесь делать это, пока не освоите базовый бросок вперед с земли.Вас предупредили.
–
Готовы ли вы стать противоаварийным?
Это проще, чем вы думаете! Это просто требует небольших усилий с небольшим руководством. Мы можем дать вам и то, и другое.
Запишитесь на нашу полностью БЕСПЛАТНУЮ вводную сессию , где вы можете встретиться с нами и узнать, как именно Empowered Strength может сделать вас сильнее, стройнее и выносливее. Мы упоминали, что это бесплатно?
Лучше вы ниже:
–
Вы заинтересованы в том, чтобы узнать, как стать защищенным от сбоев лично в Empowered Strength с помощью наших собственных тренеров?
Вы можете легко записаться в нашу будущую клинику Becoming Crash-Proof Clinics, перейдя по этой ссылке:
Тренировка от чистого сердца: кувырки вперед и назад
Акробатика 1-го уровня
Навык: Бросок вперед
Определение: Навык акробатики, не относящийся к воздуху, при котором человек вращается вперед через перевернутое положение, поднимая бедра над головой и плечами, одновременно изгибая позвоночник, чтобы создать движение, подобное тому, как мяч «катится» по полу (как определено Глоссарий USASF, версия 2015-2017).Броски вперед не только используются как навык кувырка, но также используются для переходов в хореографии, для объединения элементов кувырка и в качестве предохранительной перекладины при чрезмерном вращении в навыке акробатики вперед или недовращении в навыке акробатики.
Демо: См. Демонстрацию этого навыка здесь:
https://connectionv2.fierce-brands.com/videos/forward-roll/
Пререквизиты:
— Спортсмен умеет подтягивать подбородок и может при этом выполнять рок-н-ролльные движения.
— Спортсмен должен знать основные положения тела — группировка, согнувшись, верхняя часть тела.
— Рулетики, яичные роллы, рок-н-малиновка.
Техника:
— Спортсмен должен начать стоять высокими руками прямо к ушам, затем наклониться, чтобы приседать, соединив колени, и положить обе руки на пол перед собой. Затем атлет должен прижать голову к груди, отталкиваясь ногами, удерживая некоторый вес на руках. Следует поощрять спортсменов вставать, не отталкиваясь руками от пола.
— Затылок или даже плечи спортсмена должны соприкасаться с ковриком, но не с макушкой, так как это может повредить шею!
Как заметить: Встаньте на колени в сторону спортсмена. Одной рукой осторожно надавите на голову так, чтобы подбородок был близко к груди. Другой рукой осторожно подтолкните заднюю часть ног спортсмена вверх и через плечи. На этом этапе лучше взять обе руки за бедра, потому что некоторые новички будут перекатываться в сторону, если они боятся оказаться перевернутыми.Переведите спортсмена в положение стоя, побуждая его тянуться вперед и вверх и не отталкиваться руками от пола, чтобы встать.
Вот видео, на котором тренер замечает бросок вперед.
Drills:
Cheer RX — Загрузите приложение Cheer RX для iPhone. Выберите уровень 1. Выберите Forward Rolls. Вы можете просмотреть 9 упражнений.
Навык: Откат назад
Определение: Навык акробатики, не связанный с воздухом, при котором спортсмен поворачивается назад в / или в перевернутом положении, поднимая бедра через плечи, одновременно изгибая позвоночник (положение согнутой ноги), чтобы создать движение, похожее на «катание» мяча по плечу. этаж (как определено в Глоссарии USASF версии 2015-2017).Кувырки назад используются не только как навык кувырка, но также используются для переходов в хореографии, для комбинирования элементов кувырка и в качестве предохранительного приспособления при чрезмерном повороте навыка кувырка назад.
Демо: См. Демонстрацию этого навыка здесь:
Пререквизиты:
— Спортсмен умеет подтягивать подбородок и может при этом выполнять рок-н-ролльные движения.
— Спортсмен должен знать основные положения тела — группировка, согнувшись, верхняя часть тела.
— Форвардные роллы, бревна, яичные роллы, подсвечник, рок и малиновка.
Техника:
— Начните с положения стоя с прямыми руками и за уши. Присядьте, прижав плечи к коленям, руки в положении «пицца», подбородок прижат к груди. Откатитесь назад, держа плечи и колени близко, и потянитесь назад руками, чтобы «раздавить пиццу». Оттолкнитесь от пола, одновременно отталкиваясь от ног, чтобы приземлиться на них, и завершите упражнение прямой стойкой.
— Кувырок назад — это толкание руками.
— Затылок или даже плечи спортсмена должны соприкасаться с ковриком, но не с макушкой, так как это может повредить шею!
Как определить: Встаньте или встаньте на колени в сторону спортсмена. Положите 1 руку на спину за плечи — это не позволит спортсменам запрокинуть плечи назад и вниз на пол. Это также помогает напомнить им, что плечи должны быть ближе к коленям. Как только плечи спортсмена коснутся коврика, возьмитесь за бедра и поднимите их над головой.Это важно, чтобы не повредить шею спортсмена, если он недостаточно сильно давит руками.
Вот видео тренера, замечающего кувырок назад.
Drills:
Cheer RX — Загрузите приложение Cheer RX для iPhone. Выберите уровень 1. Выберите Backward Rolls. Здесь есть 6 упражнений для просмотра.
Видео-упражнения и обучение — 1 видео / ресурсы всего
Видео № 1 — Это видео подготовлено университетом USAG.В нем есть сверла как для прямого, так и для обратного вращения, а также показаны варианты переката.
Варианты
Стэдл-ролл, щука, нырок
Передний перекат стойки на руках
Задний удлинительный ролик
Соучредитель Heart of Cheer
Ресурсы
www.fierceconnection.com
www.youtube.com
www.usasf.net
www.google.sites.com
Акробатика 1-го уровня Навык: кувырок вперед Определение: Навык акробатики, не связанный с воздухом, при котором человек вращается вперед в перевернутом положении, поднимая бедра над головой и плечами, одновременно изгибая позвоночник, чтобы создать движение, похожее на «катание» мяча по полу (как определено в версии Глоссария USASF). 2015-2017)….
Лесли [email protected]Администратор ПриветствиеПереход к переворачиванию: почему форма важна
Я часто говорю своим спортсменам, что основные формы, над которыми мы работаем, трансформируются в навыки, которых они могут захотеть достичь. Я использую выпад в качестве примера для стоек на руках, колес телеги, закруглений и т. Д. Другой — полый захват … для использования на перекладине для навыков махи, опоры и, конечно же, пола. Сегодня я собираюсь обсудить катание и его отношение к переводу. Кстати, термин «сальто» может ввести в заблуждение, так как все перекаты и сальто — это сальто.
Что такое сальто?
сом · эр · саулт
/ ˈsəmərˌsôlt /
существительное
существительное: сальто ; существительное во множественном числе: сальто ; существительное: Summersault ; существительное во множественном числе: summersaults
акробатическое движение, в котором человек переворачивается с ног на голову в воздухе или на земле и приземляется или финиширует на ногах.
Прерывание кувырка вперед, (подождите…бросок вперед есть что-то особенное?) может показаться действительно простой или сложной задачей. Для стороннего наблюдателя … кувырок вперед — это просто … перекатывание через голову на спину. Но его можно и нужно разбивать на части. (Попробуйте классы акробатики)
Части переднего крена
1. Сначала подтяните подбородок, опустите подбородок к груди.
2. Далее следует еще больше защитить голову / шею, подняв руки над ушами с твердыми, но согнутыми локтями, чтобы не весь вес тела приходился только на голову.
3. Затем присядьте, чтобы приседать, прежде чем позволить телу качнуться вперед для перекатывания. После начала перекатывания спортсмен должен сохранять форму яйца (длинные пути, а не вбок, глупо), чтобы спина округлялась к бедрам, что помогает в заключительной части переката, когда происходит приземление на ступни.
4. Спортсмену нужно держать ступни под бедрами, я называю это «пятки к бедрам». Хороший перекат вперед приземляется на ступни, при этом кисти рук не отрываются от головы.
Некоторые люди учат «дотягиваться до голеней», когда спортсмен находится на спине, что, безусловно, может помочь в части упражнения стоя. Вау — кто знал, что объяснение крену вперед может быть таким длинным?!?
А теперь разбивка…
1. Приседания
Очень полезно приседать сверхнизко, так же как и вставать из этого низкого приседа. Есть спортсмены, у которых нет гибкости лодыжки, колена или бедер, чтобы комфортно приседать, не говоря уже о балансе.
2. Прыжки
Отталкивание ступней вместе ногами. Хорошие кувырки вперед против отличных кувырков вперед, хороший означает просто перебегать через голову, отличный означает держать ноги вместе. В этом типе прыжков не все тело отрывается от земли, а только бедра и пятки. Инерции от толчка бедер над головой должно хватить, чтобы выдержать следующие две фазы.
3. Яичный рулет
Колени подогнуты к голове, чтобы вы могли качаться на спине от плеч до бедер.Пятки должны быть максимально прижаты к бедрам, при этом колени прижаты к груди. Это очень важно для хороших роллов. Некоторым спортсменам нравится отрывать ступни от тела, что может создать плоскую поверхность спины, на которую можно упасть, или они выгибают спину и снова создают либо слишком плоскую поверхность, чтобы катиться по ней, либо, что еще хуже, не дают им полностью перевернуться. Для этого решающее значение имеет прочность желудка.
4. Встать
Возможность оставаться в согнутой форме достаточно долго, чтобы без посторонней помощи перекатиться на ноги и встать, обратное приседание, если хотите.Я использую упражнение, чтобы помочь в этом, — это сворачивание свечей. Я бы сменил положение одной из модели ниже на ее руки поднятыми к голове и лежащую на земле.
Как при крене вперед создается переворот?
Как это соотносится с передним сальто? Мы используем много одинаковых форм в Punch Front / Front Flip. Есть отличия, но по большей части очень похожи. Удержание подбородка в согнутом положении, тяга к голеням для создания яйцевидной формы позвоночника и «перекатывание» стоп по всей длине — все это часть успешного сальто вперед.
Обычно мы начинаем наших неопытных спортсменов со скатывания клинового коврика или наклонного коврика (хотя технически они будут спускаться сверху вниз), чтобы облегчить им перекатывание, а также обеспечить дополнительную подкладку для позвоночника. Как только они покажут умение кататься с холма, мы сможем переместить их на более ровную поверхность. Вы также увидите, как маленькие дети перекатываются через дошкольную планку в наших классах, что также помогает им подтягивать подбородок, держать форму яйца и приземляться на ступни.Руки, очевидно, должны держаться за перекладину, но я отвлекся. «Вокруг света», как мы это называем, — отличный навык для будущих сальто вперед.
Затем мы введем подпрыгивание / прыжок в кувырки вперед. Это может означать прыжок с более высокой поверхности на плоский пол, а затем перекатывание или прыжок на более высокую поверхность и перекатывание вниз / поперек. Одно из моих любимых упражнений — спрыгнуть с трапециевидного блока на пол и отскочить вперед, скатываясь по клиновому коврику. Переход к более сложным упражнениям будет заключаться в том, чтобы бегать, преодолевать препятствия и подпрыгивать до резинового коврика высотой по пояс и пытаться полностью подняться на ноги.Естественно, когда они могут подпрыгивать так высоко, мы можем поднять упражнение выше на уровень груди.
Последний вариант — передать спортсмена на месте сальто вперед. В зависимости от имеющегося у вас оборудования может оказаться полезным использование «акробатической дорожки» или мини-бродяги. На самом деле я не собираюсь вдаваться в подробности, чтобы обнаружить здесь передний флип … в основном из соображений безопасности … но если вы действительно хотите знать … Приходите работать на нас!
Достаточно сказать, что при соблюдении правильной прогрессии можно получить красивый передний сальто, по-настоящему тренируя свои кувырки вперед.До следующего раза …. Roll On, Roll On, Roll On
Подробнее:
Укрепите свой сердечник с помощью переднего шарикового ролика •
Бросок мяча вперед — это упражнение, которое активизирует внутреннюю единицу или «основную» мускулатуру (основные мышцы, которые стабилизируют позвоночник, грудную клетку и таз), особенно поперечный живот.
Это упражнение не только поможет вам достичь силы, стабильности и гибкости в мышцах живота и спины, но также затронет ваши плечи и трицепсы.
Инструкции Начало и конец броска мяча вперед | paulcheksblog.com- Встаньте на колени перед швейцарским мячом (также известным как мяч для физиотерапии или стабилизирующий мяч), согнув предплечья и опираясь на изгиб мяча. Вам нужно, чтобы ваши локти были согнуты, а предплечья опирались на мяч так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 90 градусов к туловищу. Угол бедер и плеч должен быть одинаковым. (Полезный наглядный пример заключается в том, что воображаемая коробка должна уместиться в пространстве между тыльной стороной рук и бедрами.)
- Сожмите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику, удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне.
- Медленно перекатитесь вперед, держа руки на мяче. Равномерно двигайте руками и ногами, чтобы углы плеч и бедер оставались одинаковыми. Когда вы катитесь вперед, сосредоточьтесь на брюшном прессе и продолжайте удерживать пупок втянутым к позвоночнику. Пусть ваше ядро контролирует упражнение.
- Остановитесь в точке перед тем, как вы потеряете форму.Если вы чувствуете, как будто ваша спина выгнулась, а живот упал на пол, значит, вы потеряли форму. Держите позвоночник и спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды (для большей сложности удерживайте это положение дольше), а затем вернитесь в исходное положение (на этом этапе вы все еще должны держать живот втянутым). Темп должен быть медленным и контролируемым. Выдохните, откатываясь, вдохните, откатываясь в исходное положение.
- Для начинающих выполните 6-8 повторений в 1-2 подхода.
- Для продвинутых уровней выполните 10-20 повторений по 2-3 подхода.
Видео проката мяча вперед
В приведенном выше видео Пол Чек подробно демонстрирует катание мяча вперед. В его версии он выкатывается и удерживает позицию. Этот вариант немного отличается от того, что указано в приведенных выше направлениях. Однако обе версии полезны и чрезвычайно эффективны.
Банкноты- Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, получите медицинское разрешение у своего врача или медицинского работника.
- Для дополнительного комфорта вы можете встать на колени на коврике, полотенце или подушке Airex.
- Не делайте этого, если у вас болит спина.
- Если вы не чувствуете, что мышцы живота работают, проверьте форму и перезапустите. Помните, вы хотите, чтобы мышцы живота были задействованы на протяжении всего упражнения.
- Чтобы увеличить сложность, разгибайте тело больше, увеличивая расстояние между начальной и конечной позициями, или удерживайте конечную позицию в течение более длительного периода времени.
Спасибо за чтение! Тебе понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и семьей по электронной почте или в социальных сетях.Спасибо!
Если вы хотите прочитать больше сочного контента, подобного этому, вы можете получить Weekly Blog Review Wednesday (обзор последних статей в блоге BambooCore) и / или 5-Things Friday (ручной- кураторский информационный бюллетень с пятью вещами, которыми, я думаю, стоит делиться каждую неделю), доставленный прямо на ваш почтовый ящик. Один или оба доставляются еженедельно:
СохранитьСохранитьСохранитьСохранить
Дженнифер является сертифицированным персональным тренером NASM, тренером MovNat и C.Х.Е.К. Холистический образ жизни / тренер по питанию. Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и движения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и работоспособность.Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и наращиванием мышц, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии. Ей также нравится читать и писать о культуре питания, истории и науке о человеческих движениях.
Нравится:
Нравится Загрузка…
СвязанныеТехника безопасного падения Roll-Fall
Техника безопасного падения Roll-FallТехника переднего ролла-падения использует третий принцип бесстрашия. Падение, перекатывание, чтобы поглотить и перенаправить опасные силы при падении вперед скорость.Такое падение обычно случается, когда спортивные занятия: катание на коньках, лыжах, велосипедах, бег, паркур и т. д. Плохие качества этих падений — это скорость и опасность; Добро дело в том, что вы обычно знаете о потенциальной опасности, поэтому не как испуганные, и у вас будет больше времени, чтобы применить технику безопасного падения.
* * * ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ * * *
основная идея — преобразовать энергию вашего движения вперед и вниз импульс в момент количества движения: движение вперед всего вашего тело. По сути, вы превращаете свое тело в обруч, который затем катится по земле. Свернувшись калачиком и вытянув голову из того, как вы приземляетесь в основном на заднюю плечевую зону вместо того, чтобы бить лицом или головой.Энергия падение поглощается перекатом через спину и приземлением на сторона твоей спины и ягодица. В конце бока одной ноги и обеих ступней ударяются, и все тело немного скользит по земле. В самых передовых версия, ноги втянуты ближе, а оставшийся угловой момент используется, чтобы поднять вас обратно землю в положение стоя. Этот гладкий метод позволяет не царапать землю, чтобы «сжечь». выключить «лишнюю энергию падения».
На рисунке слева показаны участки тела, которые используются для поглощают силу крена-падения. Вытянутая рука «штрихуется» потому что он не поглощает много сил — он направляет только верхнюю часть тела в рулон. Основная сила поглощается верхней частью спины, за плечом вниз через спину к противоположной ягодичной мышцы и в заднюю часть бедра и боковые части ноги.
Примечание: вы НЕ перекатываетесь по бедренной кости (большой вертел) при правильном перекатном падении.
Первый этап ролл-падения: катание на уровне пола.
ПРИМЕЧАНИЕ: «пол» на этих фотографиях — гимнастический мат. Вы должны изучить эти движения на мягком коврике.
Ведущий рычаг необходимо повернуть внутрь и осторожно согнуть. В вытянутые пальцы руки сжаты вместе, и они направлены вниз и назад к ногам. Это выгибает руку перед собой так, чтобы локоть был выше руки.Примечание: ваш ведущий локоть указывает в направлении рулон.
Другая рука выгнута, пальцы направлены вперед. Ваши двое руки близко друг к другу, указывая в противоположных направлениях, так что ваши руки образуют изогнутый обруч. Поднимите подбородок к груди со стороны ведущей руки, голова будет близко к обручу, образованному вашими руками.
Оттолкнитесь задней ногой и напрягите мышцы кора, чтобы удерживать изогнутая форма тела. Держите ведущую руку «упругой» и вытянутой, так что вы перекатитесь через него к задней части плеча.
Положение и угол ведущего рычага (правая рука в этих рисунки) является ключом к плавному падению. Рука не должна поддерживать вес своего тела; он просто действует как изогнутый «направляющий рельс» для начала вращения вперед. Но если вы позволите этой ведущей руке сверните или сложите его на бок, ваше плечо будет врезаться в земля.
Держа ведущую руку слегка вытянутой и повернутой внутрь, вы перекатываетесь. прямо над локтевым суставом и вверх по тыльной стороне руки над трицепсом и на дельтовидные мышцы плечевой зоны. Слегка вытянутое и повернутое положение руки очень важно для поддержания большой открытый угол в плечевом суставе. Если рука упала вниз и сложена вплотную к туловищу, с острым углом в плечом, вместо того, чтобы перекатывать над ним.
Продолжая катиться, старайтесь сохранять изгиб своего тела, и держите ноги согнутыми в коленях. Основная тяжесть первого контакт с землей принимают мышцы верхней части спины в область лопатки. Катится под углом поперек спине, сила распределяется по трапеции и широчайшим мышцам вниз в нижнюю часть спины, а затем через область позвоночника в верхнюю ягодичную область мышцы на противоположной (на этих картинках слева) стороне. Этот рулон угол от правого плеча до левой ягодичной мышцы обеспечивает максимальный контакт области и избегает скатывания позвоночника по позвонкам и ударов копчик.
На заключительном этапе нижняя большая ягодичная мышца ударяет по коврику, а затем — левой. нога (на этих фотографиях), которая подойдет и ударит коврик о его боковая сторона. Правая нога должна бить только стопой; предпочтительно подушечку или подошву стопы, а не пятку.
Обратите внимание на угол примерно 45 градусов к полу
бедра и фронтальная плоскость тела. Это очень важно, чтобы
бедренная кость (большой вертел) от удара о землю. Окончательный удар
простирается между левой ягодичной щекой (большая ягодичная мышца) и
внешнее бедро левой ноги.
Руки и кисти защитно обхватывают голову, когда рулон заканчивается, все еще в слегка наклоненном положении.
Как видно на видео ниже, энергия, генерируемая рулоном, равна поглощается последовательностью телесных контактов, заканчивающейся ступнями поразительно, а остальное немного «сгорел» от трения тела, скользящего по коврику. На начальном этапе обучения, на низкой скорости с соответствующими матами, это не проблема.
Помните, что самая важная цель метода прямого падения головой — это для защиты головы от черепно-мозговой травмы.Некоторые царапины и синяки от скольжения по твердой поверхности — небольшая плата за предотвращение серьезной или смертельной травмы головы.
Вот полный тренировочный перекат на уровне пола, показанный с половинной скоростью.
Обычно это называется «падение с правой стороны», потому что оно начинается
в правом верхнем углу.
Вы всегда должны практиковаться в падении с перекатыванием как с правой, так и с левой стороны.
Падение переката из положения стоя
Следующий шаг — начать с более высокой позиции.Во-первых, просто присядьте очень близко к положению на коленях. показано выше, чтобы потренироваться в бросках. Затем постепенно встаньте немного выше, пока не сможете уверенно начните вращение из обычного положения стоя. На этой высоте важно думать о ведущей руке как о начале большой кривой, дуга вниз к коврику, при этом ваше тело следует за его линией. Вот полный тренировочный перекат в положение бокового падения с нормальной скоростью:Опять же, обратите внимание, как остановка вращения в конце падения переката преобразует угловой момент обратно в поступательный импульс.Часть энергии падения теряется через действие спины, ягодиц, ног и ступней, ударяя по мат. Оставшаяся кинетическая энергия должна быть рассеивается за счет потери тепла на трение при скольжении тела по коврику.
Полный откат назад в положение стоя
Финальная версия падения крена восстанавливает энергию в угловой и поступательный момент падения, используя его для подъема веса тела снова вверх с уровня пола в положение стоя.Это аккуратный трюк выполняется складыванием левой ноги (в этом «правом» ролике) ближе к тазу, правая ступня выходит немного впереди Это.
Тело имеет круглую форму и, по сути, просто продолжает катиться.