Как правильно плавать в бассейне кролем: Как научиться правильно плавать кролем за неделю

Техника плавания кролем: движение рук, ног, дыхание, ошибки

Кроль – самый естественный и быстрый способ плавания. Его предпочитают спортсмены и любители. Техника кроля известна почти всем людям, умеющим плавать. Но далеко не все владеют этим стилем в совершенстве, поэтому и теряют, во время движения, в силе и скорости.

Техника плавания кролем

Главная особенность кроля, по которым его легко отличить от других стилей плавания – попеременные гребки руками, интенсивная работа ногами – они часто двигаются вверх-вниз. Лицо пловца почти всё время скрыто в воде и ненадолго появляется на поверхности, и в этот момент человек совершает вдох.

Техника плавания кролем, в мельчайших подробностях, была разработана американцем Чарльзом Дэниелсом в начале 20 века. Проработав все движения стиля, он написал методические рекомендации, по которым обучались первые спортсмены. За прошедшее столетие техника практически не изменилась.

Кроль – старинный способ плавания, который использовали еще древние люди. Особенно популярен он был у американских индейцев. В спортивные соревнования данный стиль был включен в 1882 году.

Как работают руки?

В данной технике руки – главная движущая сила. Чтобы плавать кролем, надо иметь большую тяговую силу – от 8 до 22 кг (зависит от разряда). Эффективность перемещения зависит больше от грамотной техники, нежели от физической силы пловца.

Нарушение техники движений при кроле снижает эффективность энергозатрат. Например, из-за неправильного расположения кистей, теряется до 40 % КПД работы рук.

Движение рук по фазам:

• Захватывайте. Гребите воду руками, резко погружая их вниз. Конечность, двигаемую с большой скоростью, согните в локте и направьте вверх, чтобы перейти к следующей фазе гребка.
• Подтягивайте и отталкивайтесь. Источник тягового движения – сгибание и разгибание руки в локте. Совершайте гребок согнутой рукой с плоской ладонью и плотно сжатыми пальцами.
  Сначала локоть немного отведите в сторону, затем сместите назад, и сильно оттолкнитесь кистью руки. Завершая гребок, кисть отведите на уровень таза.
• Выведите руку. Завершив гребок, выносите из под воды сначала локоть, потом предплечье и ладонь. Выход кистей осуществляется на уровне бедер.
• Двигайте рукой по воздуху. Вынося одну конечность из воды, второй в это время совершайте гребок. Руку, переносимую по воздуху, максимально расслабьте.
• Входите в воду. Вводите руку так, чтобы между конечностью и поверхностью был острый угол. Кисть, опускаемая в воду, должна быть полусогнута. Руку расправляйте в момент совершения гребка.

Работа ног

Как правильно двигать ногами:

• Держите ноги во время плавания на глубине от 30 до 40 см. Такое расположение обеспечивает максимально эффективные удары.
• Ноги перемещайте вниз-вверх, по принципу «ножниц».
• Ударные движения совершайте от бедер – это позволяет нарастить скорость перемещения. Во время махов задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Движения делайте резкие и хлесткие.
• Выдерживайте интервал между ногами – 30-40 см. Носки держите натянутыми на всех этапах движения.

Профессионалы, плавая кролем, за один гребок совершают 5-6 махов ногами. Новички делают 2 удара, не больше.

Дыхание

Дыхание – самый сложный момент в кроле. Вдохи и выдохи совершаются не спонтанно, а в согласии с движением рук. Во время плавания лицо пловца примерно 50 % времени опущено в воду.

Особенности дыхания:

• Вдыхайте ртом. Делайте это быстро – надо успеть, пока лицо появляется над водой. Оно поворачивается попеременно то вправо, то влево – в момент, когда рука проносится над водой. Когда рука погружается в воду, лицо опускается в воду.
• Выдыхайте носом. Когда лицо погружается под воду, делайте выдох носом. Разрешается выдыхать сразу и носом, и ртом – если плавание становится интенсивным. Чем выше скорость, тем чаще дыхание, поэтому пловец не всегда успевает выдохнуть воздух через нос.

Выдыхая носом, пловец создает определенный защитный барьер из воздуха, позволяющий убрать воду из носа. Спортсмены, плывущие кролем, предпочитают делать вдох через 3-5 гребков. Чем меньше вдохов, тем быстрее движение.

Есть и другой вариант дыхания – пловец делает вдох-выдох каждые 2 или 4 гребка, дышит только на одну сторону. Но новичкам, осваивающим балансировку корпуса, рекомендуется дышать поочередно на каждую сторону.

Видео о дыхании при плавании кролем:

Положение головы

Голова во время всех фаз гребка расположена естественно без всякого напряжения. Подобное положение предполагает расположение шейных позвонков не искривленных по отношению к грудным.

Чтобы понять, какое положение головы является расслабленным, выполните такие действия:

• Встаньте, прислонившись спиной к стене.
• Ягодицы, поясница, плечи и затылок максимально прижаты к стене.
• Смотрите прямо, а одну руку поднимите вверх – до уха.

Именно такое положение принимает в воде пловец перед завершением фазы наплыва и захватом.

Перед тем как вдохнуть, сделайте в сторону крен (колебание тела). Обопритесь во время захвата на вторую руку. Старайтесь во время вдоха не вертеть шеей, а делать крен при помощи поворота корпуса.

На всех прочих фазах гребка голову держат ровно, шею не сгибают. Изредка разрешается приподнять лицо – чтобы, например, глянуть на препятствие. Но пловцы, даже в естественных водоемах, предпочитают не сгибать шею, а приподнимать голову за счет движения корпуса.

Положение тела

Положение тела – горизонтальное, вытянутое в одну линию. Лицо целиком погружено в воду. Голова опущена, мышцы шеи расслаблены. Если задирать голову вверх, то быстро наступит усталость. Только неопытные пловцы стремятся держать голову повыше, у профи она почти полностью погружена в воду.

Нижнюю часть тела опускают немного ниже, чем верхнюю. Оптимальная глубина расположения тела – 20 см.

Плывя кролем, тело больше времени расположено в полуобороте, так как техника стиля предполагает постоянное вращение корпуса, это придает ему обтекаемость и позволяет развивать максимальную скорость.

Тело в воде вращается легко, следуя за рукой, совершающей гребок, и опираясь на руку, находящуюся под водой. Во время входа руки, тело делает поворот. Затем, когда рука опускается, а пловец выдыхает воздух, корпус возвращается в исходное положение.

Упражнения для обучения плаванию кролем

Чтобы лучше освоить технику плавания кролем, начинающим пловцам предлагают отработать движения в ходе специальных упражнений. Благодаря последним, человек лучше усваивает все необходимые действия и выполняет их автоматически.

Все базовые упражнения выполняют сначала на суше, затем в воде:

• Описывайте движущимися руками эллипсы. Кисть немного согните или сложите «лодочкой».
• Кисть двигайте вверх, словно загребая воздух. Чуть согнув руку в локте, вводите ее в воду. Распрямите и тяните вперед, подтягивая корпус. Аналогично выполняется упражнение для второй руки.
• Лягте на живот и гребите по очереди руками. Ведущую кисть вытяните вперед. Вторую поднимите, чтобы сделать гребок. Чуть согните и загребайте так, чтобы она ушла под воду, поверните ее и верните в исходное положение.
  Сделав несколько гребков, поменяйте руку. Это упражнение направлено на развитие плеч.
• Есть еще один вариант предыдущего упражнения – руку тяните не вперед, а, поместив ее вдоль корпуса, прижмите к бедрам.
• Сожмите руку в кулак и плывите. Это приведет к увеличению движущей силы. Упражнение тренирует отталкивание от воды. В кулак лучше сжимать руку, которая не доминирует во время плавания.

Типичные ошибки новичков

Кроль – техничный стиль плавания, в котором малейшие нюансы влияют на показатели движения. Плавать кролем не трудно, сложно не допускать ошибок.

Типичные ошибки новичков:

• Слишком высоко приподнята голова. Это приводит к быстрому утомлению мышц шеи. Если человек плывет кролем правильно, то из воды видно только макушку.
• Излишне сильные повороты головой на вдохе. Из-за этого пловец теряет равновесие, а скорость снижается.
• Слабые повороты головы и корпуса во время вдоха. Из-за этого плывущему человеку сложно вдохнуть воздух.
• Вдох и гребок, совершаемые одновременно, приводят к потере скорости и равновесия.
• Не вовремя сделанный выдох. Эту ошибку часто допускают как начинающие, так и профессиональные пловцы. Результат – потеря скорости.
• Прижимая к груди подбородок, пловец теряет в маневренности. Уменьшается подвижность верхней части туловища. Корпус не способен двигаться на высоких амплитудах.

Техника плавания кролем: видео

Особенности, правила и нюансы техники плавания кролем можно увидеть на следующем видео:

Чтобы в совершенстве овладеть техникой плавания кролем, пловцу необходима хорошая физическая подготовка и тщательное соблюдение техники движений. Это позволит овладеть данным стилем на уровне с профессиональными пловцами.

Как плавать в бассейне? Техники плавания и безопасности. Как правильно дышать? Способы плаванья кролем и под водой

Для посещения бассейна каждый находит свои причины. Одним важно похудеть, не применяя для этого серьёзных усилий и изнурительных тренировок, другие хотят поддерживать своё тело в хорошей форме, третьи в первую очередь заботятся о здоровье. Нередко плавание выбирают родители, которые заинтересованы в развитии своих детей. О том, как сделать занятия приятными и безопасными, поговорим в нашей статье.

Правила безопасности

Нужно сказать, что бассейн принято считать местом повышенного риска. Чтобы занятия проходили безопасно, пловцам необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций, которые помогут уберечь их от возможных травм и несчастных случаев. Главным человеком в бассейне является тренер или инструктор. Все занятия обычно проводятся под его чутким присмотром. Соответственно, требования инструктора обязательны к исполнению. Познакомимся с основными правилами безопасности, которые должны быть известны каждому человеку.

• Начало и финал тренировки обозначает инструктор. Делает он это с помощью условленного сигнала. Входить в воду и покидать её позволительно только с его разрешения.
• Пловцы двигаются в воде против часовой стрелки. Данное правило действует всегда. Это особенно важно в том случае, когда на одной дорожке занимаются несколько пловцов. Держаться правой стороны нужно постоянно, это позволит не столкнуться с другими посетителями на дорожке и не мешать им. Обгон же производится, напротив, слева.
• Бывают ситуации, когда во время тренировки занимающийся устаёт, и ему требуется отдых. В таком случае нужно переместиться в угол дорожки. Это поможет не мешать плавать соседям.
• Если в рот или нос попала вода и от неё нужно избавиться, следует обратить внимание на сливной жёлоб.

Существует ряд ограничений, которых также следует придерживаться посетителям бассейна. К примеру, категорически запрещается плавать без специальной шапочки. Нельзя прыгать с бортов бассейна, этим можно нанести травму другим посетителям или себе самому. Также запрещается толкаться, «висеть» на дорожке, шуметь и жевать жвачку.

Кроме того, запрещается плавать поперёк бассейна, так как это может помешать остальным занимающимся. Ни в коем случае нельзя подавать ложные сигналы о помощи, в некоторых случаях это способно привести к панике, а на воде это очень опасно. Не стоит мешать другим спортсменам, необходимо проявлять уважение друг к другу.

Соблюдение данных правил позволит обеспечить безопасность не только себе, но и окружающим.

Техники

Основным принципом плавания является необходимость держаться на воде, опустив в неё голову, и при этом держать тело вытянутым. Общепринятых способов плавания всего четыре, и все они имеют свои особенности. Рассмотрим каждый из них.

Кроль

В процессе плавания гребки руками совершаются поочерёдно по принципу мельницы. Ноги попеременно двигаются, что внешне напоминает работу ножниц. Поворот головы происходит то в одну, то в другую сторону. Это необходимо, чтобы сделать вдох.

Такой стиль плавания считается наиболее удобным. Передвижение в воде происходит достаточно быстро. Пловцы говорят, что его очень просто освоить.

Брасс

Данный стиль выглядит очень эффектно. Обеими руками производится гребок к себе. В это время голова значительно поднимается над водой для того, чтобы сделать вдох. В момент, когда руки выбрасываются вперёд, голова погружается под воду. Толчки ногами имитируют движения лягушки.

Пловцы отмечают, что дыхание здесь более комфортно, чем в кроле. Однако сам по себе стиль совсем не прост. Считается, что сложнее всего работать ногами и руками синхронно. Если это будет не так, движения ног будут тормозить тело спортсмена, а не ускорять его.

Баттерфляй

Этот стиль ещё носит название «дельфин». Он даёт максимальную нагрузку на мышцы. По этой причине воспользоваться им решаются только опытные и подготовленные пловцы. Начинать следует всё же с кроля и брасса.

На спине

Такая техника плавания обычно подразумевает кроль, с той разницей, что спортсмен находится на спине, а не на груди. Руки двигаются на манер «мельницы», а ноги делают махи. Пловцы считают, что держаться на спине проще всего. Однако существует и недостаток, и он довольно существенен. В процессе плавания лицо устремлено вверх, поэтому человек не видит, куда он движется.

С помощью данной техники можно устроить небольшой перерыв или разнообразить тренировку. Способ применяется как дополнительный.

Как правильно дышать?

Основная причина, по которой люди допускают ошибки в плавании, это необходимость дышать. Однако специалисты говорят, что всё не так сложно, как кажется. Научиться дышать, опустив голову в воду, можно, потратив на занятия всего пару дней. Нужно запомнить основное правило – выдох производится в тот момент, когда лицо опущено. Делаться он может как через нос, так и через рот. Осваивают эту технику даже маленькие дети. Обучение может проходить под руководством инструктора или самостоятельно.

Для того чтобы научиться делать выдохи в воду, следует поступать следующим образом. Для начала нужно встать у бортика и положить на него руки. Не отпускаясь, лицо погружается в воду, и воздух выдыхается.

Далее, нужно взять плавательную доску и, держась за неё, проплыть немного, опустив лицо вниз. Так как тело в такой ситуации удерживать не потребуется, передвигаться следует с помощью ног. Для вдохов голова поднимается над водой, для выдохов же вновь опускается. После недолгих тренировок пловец обычно понимает, как это делать удобнее, и процесс перестаёт вызывать сложности.

Если речь идёт о плавании кролем или брассом, вдох делается соответственно либо при повороте головы вбок, либо при её поднятии. Такие занятия помогают понять, что плавать с шеей, которая постоянно напряжена, гораздо менее приятно, чем с дыханием в воду. Кроме того, нагрузка на позвонки вряд ли способна принести пользу.

Как накачать мышцы плаваньем?

Плаванием занимаются не только желающие подтянуть тело и оздоровиться, но и те, кто планирует накачать мышцы. Основными из них, задействованными во время занятий, являются мышцы спины и плечевого пояса. Также под напряжением и глубинные мышцы позвоночника. Все они помогают сформировать правильную и красивую осанку. Необходимая нагрузка будет препятствовать искривлению позвоночника. Кроме того, она держит на месте позвоночные диски, за счёт чего плавание очень популярно в процессе физиотерапии для восстановления спины.

Значительная нагрузка во время тренировок будет приходиться на пресс и корпус. Задействуются бицепсы и трицепсы. Однако нельзя сказать, что плавание развивает только какую-то определённую группу мышц. Влияние на этот момент будет оказывать то, какая именно техника используется.

Также немаловажна продолжительность тренировок и правильность выполнения движений.

Перед тем как заняться плаванием, некоторые думают, что таким способом смогут накачать мышцы, не прилагая дополнительных усилий. Однако специалисты отмечают, что тренировки помогают исключительно держать тело в тонусе и не являются волшебным средством без комплекса специальных занятий. Конечно, мышцы и связки значительно укрепятся, координация движений станет более развитой. Но нарастить массу за счёт обычных занятий в бассейне просто нереально, если не заниматься этим круглосуточно и без перерывов.

При этом плавание можно назвать одним из лучших способов повышения работоспособности и увеличения силы мышц. Оно помогает укрепить связки и сухожилия, делая их более эластичными. Сами мышцы со временем будут более длинными и выносливыми.

О том, что важно знать и с чего начать при первой тренировке в бассейне, смотрите в следующем видео.

Плавание для шеи, польза или вред?! – Дом физической культуры ПГУПС

Плавание является универсальным видом спорта, заниматься которым может каждый. При многих заболеваниях, особенно опорно-двигательного аппарата, врачи рекомендуют заниматься именно плаванием. В данном виде спорта тренируются и укрепляются большинство групп мышц. С отсутствием вертикальной нагрузки, не нагружаются суставы и связки. Улучшается работа легких, тренируется сердце.

Часто встречающиеся ошибки

НО! Многие, научились плавать самостоятельно и в связи с этим допускают ошибки, которые могут спровоцировать обострения сопутствующих заболеваний.
«Плаваем, не намочив лицо и уши». При таком «способе» плавания положение головы находится в запрокинутом состоянии, в связи с тем, что, почти у всех, грудной отдел не имеет достаточной подвижности и кажущееся «легкость плавания» в этом положении чревата защемлением в шейном отделе, так как шея находится в гиперлордозе (в усиленном прогибе) и высок риск пережимания сосудов. Вывод один, при проблемах в шейном отделе плавать нужно брассом с удлинённой паузой скольжения, выдох совершать в воду. Плавание кролем на груди, в период обострения болей в шейном отделе, лучше заменить, на плавание кролем на спине, так как повороты головы во время выполнения вдоха могут спровоцировать боли. Или уже если плавать кролем на груди, то при выполнении вдоха увеличить крен туловища чуть больше, минимизируя поворот головы в шейном отделе. Плавание на спине любым стилем (брасс на спине или кроль на спине) всегда рекомендуют при проблемах в шейном отделе. Так как правильное положение головы обеспечивает комфортное и безопасное плавание. Но здесь то же есть «НО!». Допуская такие ошибки, как излишнее запрокидывание головы назад или наоборот чрезмерное сгибание шеи вперед с прижиманием подбородка к груди пытаясь зафиксировать свое положение на воде, данные положения головы становятся причиной перенапряжения суставов, что может вызвать шейные и головные боли.

Что необходимо помнить

Главное, правильно расположить свое тело в воде, ровно на уровне воды. Чтобы этого достичь, надо ровно расположить голову, уши погрузить в воду, при этом вода на лице не должна подниматься выше центра щеки. Подбородок немного приподнять вверх. Шея расслаблена, находится на одной линии с позвоночником. Поясница выгнута, грудная клетка и живот находятся над водой. Что ещё не любит шея во время плавания? Шея не любит холодную воду. Не любит сквозняков после горячего душа, мокрых волос.
Будьте внимательны после посещения бассейна и будьте здоровы!

Посещение бассейна — плюсы, минусы, рекомендации и отзывы

В чем польза занятий в воде?

Занятия в воде — безопасный вид спорта с точки зрения нагрузки на организм. Когда человек плывет, чередуется работа разных групп мышц. Тело поддерживается водой, движения без резких рывков, плавные, мышцы постепенно удлиняются. Благодаря этому появляется рельефность, фигура приобретает четкие очертания.

Во время плавания позвоночник сильно не нагружен, уходит статическое напряжение. Формируется правильная осанка, улучшается работа сердца, дыхательной системы. Регулярные занятия в бассейне укрепляют иммунитет, являются профилактикой плоскостопия.

Снижение веса и улучшение физической формы

Плавание помогает похудеть и развить сильные мышцы. Оно положительно влияет на сердце и легкие, а также позволяет развеяться. Плавание в общественном бассейне или в водоеме является отличной альтернативой бегу или ходьбе.

Если вы плаваете каждый день, вы работаете всем телом, тонизируя мышцы на ногах, спине и руках. Спустя буквально несколько недель повышается выносливость и сила. Такие нагрузки положительно виляют на сердечно-сосудистую систему, так как сердце и легкие становятся более сильными и крепкими. Спустя несколько месяцев человек получает великолепное тело, поэтому ему не стыдно появиться в купальнике на пляже.

Доводы «за»

Занятия в воде – уникальный шанс для тех, у кого большой вес, и тех, кому больше 30 лет. В бассейне тело погружается в плотную тягучую среду, которая сопротивляется нашим движениям в 12 раз сильнее, чем воздух. И это прекрасно! Вода уменьшает силу тяжести и снимает нагрузку с суставов. Когда мы плывем, мышцы и связки работают, укрепляются, а колени, локти, тазобедренные суставы разгружены, как в невесомости. Нет опоры, нет ударов, нет и давления на межпозвоночные диски. Поэтому плавание отлично подходит как для похудения, так и для восстановления после травм.

Смотрим дальше. В воде простой подъем руки потребует от вас гораздо больших усилий (читай – вы потратите больше калорий), чем на суше. То есть для похудения в воде можно сделать меньше движений, чем на воздухе. Кроме того, давление воды со всех сторон улучшает циркуляцию. Это пойдет на пользу тем, кто склонен к целлюлиту, отекам, варикозу или набирает вес из-за лишней жидкости в организме. При некоторых заболеваниях худеть в обычном спортзале или просто бегая – вредно, а в бассейне – наоборот, полезно.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.
  Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.
• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Основные критерии выбора бассейна

Пожалуй, это касается лишь жителей крупных городов, в которых действительно есть выбор комплексов с бассейнами.

Конечно, в первую очередь, необходимо обращать внимание на место расположения комплекса – лучше, если путь от бассейна до дома не будет занимать много времени.

Присмотрев наиболее подходящий по расположению вариант, нужно уточнить некоторые важные моменты, такие как:

1. Способ очистки воды (хлорирование, ионизирование, очистка с помощью ультрафиолета). Хлорка – самое недорогое средство очистки воды в бассейне, а значит – самое популярное, однако у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость этого вещества. Если вы выбрали бассейн, в котором воду очищают при помощи хлорки – убедитесь, что у вас нет на нее аллергии.
2. Наличие душевых кабинок. В хороших бассейнах должен вестись контроль за тем, чтобы люди не приступали к тренировке в воде, предварительно не искупавшись. Также купаться необходимо и после плавания, чтобы смыть с себя хлорированную воду.
3. Добавляются ли в воду специальные реагенты для обнаружения мочи? Действительно, существует вещество, которое окрашивает воду в синий цвет при попадании в нее мочи. Никому не хочется плавать в отходах чужой жизнедеятельности, поэтому лучше, конечно, выбирать тот комплекс, где в бассейны добавляют эти реагенты.
4. График работы тренера. Люди, которые не умеют, но хотят научиться плавать, встречаются довольно часто. Конечно, чем учиться самостоятельно, лучше попросить помощи у опытного тренера, который всегда даст дельный совет, подскажет, поможет и поддержит. Тренеры работают в определенные часы, поэтому уточните график.
5. Наличие запирающихся шкафчиков для вещей, оборудованных раздевалок, фена для сушки волос. Всё это просто необходимо для комфортного посещения бассейна.
6. Наличие в комплексе медпункта. Просто на всякий случай лучше, чтобы он был.

Итак, вы выбрали бассейн, получили медицинскую справку и готовы отправляться в путь.

Рекомендации

Чтобы занятия в бассейне для похудения принесли результат, следует придерживаться рекомендаций от практикующих пловцов. Наиболее распространенные:

1. Не жалейте себя, занимайтесь с максимальной отдачей.
2. Не отводите более 30 секунд на отдых.
3. Подберите индивидуальный уровень нагрузки.
4. Если чувствуете усталость, то не прекращайте занятие, а просто снизьте нагрузку и продолжайте.

Кроме плавания, можно делать упражнения в воде, такие как: махи ногами и руками. Регулярные тренировки и соблюдение правильного режима питания не заставят долго ждать результат. Идите к цели, не отступайте!

Как часто и правильно надо мыться взрослому человеку?

Взрослому человеку, работающему в офисе, купаться с мылом достаточно 2 раза в неделю

Ученые иногда проводят опросы населения, как часто они моются. После одного такого опроса выяснилось, что некоторые люди принимают душ по несколько раз в день. На вопрос – зачем, они отвечают, чтобы смывать инфекции и бактерии с тела. В действительности на теле нет столько инфекций. Часто нужно мыть только руки, ими мы в людных местах прикасаемся к предметам, на которых масса инфекций. И через руки можно заразиться как простудными, так и венерическими заболеваниями.

Американский ученый Брэндон Митчелл сравнивает организм человека с работающей машиной, которой не нужен душ каждый день.

К доктору Митчеллу присоединяется другой американский доктор, Элейн Ларсон, они утверждают, что купаться нужно 2 раза в неделю, каждый день достаточно мыть только некоторые места, имеется в виду интимные.

Рекомендации по посещению плавательного бассейна

• До и после посещения принимайте в бассейне душ с гигиеническими средствами.
• Не плавайте на большой глубине, если ваши способности пловца оставляют желать лучшего. Во избежание судорог.
• На дорожке держитесь правой стороны (как на шоссе). Обгоняя плывущего впереди вас, убедитесь в отсутствии «помехи на встречке».
• Плавательные очки помогут избежать раздражения глаз и лучше сориентироваться под водой.
• Во избежание падений, будьте осторожнее на скользких полах душевой, бассейна и раздевалки. Предпочтительно передвигаться в резиновых шлепанцах. Это защитит вас также и от грибка, который нередко подхватывают в общественных банях и бассейнах.
• Прыгайте в воду только в разрешенных местах. И заранее убедившись, что вы не спрыгнете кому-нибудь на голову.
• Плавая на спине, проверьте, чтобы впереди вас никого не было, во избежание столкновения.
• Посещайте бассейн только, спустя минимум час (а лучше два) после еды. Лучше подкрепиться после процедуры, дополнив меню травяным чаем.
• Не рекомендуется посещать бассейны, в которых не требуются справки от врачей. Такой разовый заплыв может обернуться подцепленной болезнью.
• Выбирайте бассейн, в котором используется очистка воды озоном либо комбинированное очищение воды (озоном и хлором).
• После бассейна тщательно сушите волосы во избежание мигреней, невритов и менингитов. Особенно, в зимний период.
• Надевайте шапочку при купании, чтобы не испортить хлоркой волосы.
• Пользуйтесь кремами для кожи после душа, если вода в бассейне дезинфицируется хлорированием.
• Не посещайте бассейн, если вы чем-либо больны. Даже легкой формой простуды. А также не стоит посещать бассейн в дни менструации (даже тампоны не помогут уберечься от инфекции в такой период).
• Старайтесь приходить в бассейн в такое время, когда людей в нем максимально мало. Например, рано утром.

Соблюдайте эти простые правила, и бассейн станет для вас источником исключительно радости, здоровья и самых положительных эмоций.

Плавание в необычные часы

День у большинства людей занят работой или другими обязанностями, поэтому сложно выкроить время для тренировки. Но если удастся выделить эти часы, плавание днем станет хорошей возможностью перезагрузки и восстановления сил для дальнейшей деятельности. Во многих спортивных центрах на посещение днем делают скидку, поэтому можно сэкономить на абонементе.

Некоторым людям удается найти время для занятия только очень поздно. Посещение бассейна ночью поможет расслабиться перед сном, но чересчур активная тренировка принесет вред организму. В согласии с естественными биологическими ритмами ночью организму требуется отдых и сон, высокая физическая нагрузка в эти часы негативно отражается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Подробнее про все нюансы плавания на спине читайте здесь.

Как научиться проплывать полкилометра за два месяца?

Если вы только начали ходить в бассейн, едва ли вы сможете проплывать достаточное расстояние, чтобы потратить те самые 500 ккал. Выберите бассейн с 25-метровой дорожкой, который сможете посещать хотя бы два раза в неделю. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы проплываете каждый раз, измеряя его в «бассейнах».Вот примерный план первых четырех занятий:Тренировка № 1 (100 метров)4 х 25 метров, 20 минут отдыха на все занятие – примерно по пять минут после каждой дорожки.Тренировка № 2 (100 метров)4 х 25 метров, 15 минут отдыха на все занятие.

Бассейн и здоровье кожи

Как получить удовольствие от плавания и не навредить коже,

рассказывает

Сергей Чуб, кандидат медицинских наук, сотрудник Центрального научно-исследовательского кожно-венерологического института Минздравсоцразвития России.

Тренировка № 3 (150 метров)6 х 25 метров, 20 минут отдыха на все занятие.Тренировка № 4 (150 метров)6 х 25 метров, 15 минут отдыха на все занятие.Таким образом, добавляя по два «бассейна» к каждой третьей тренировке, к 18-20 занятию вы сможете проплывать до 500 метров за одно посещение.

Появление сыпи

Если купаться ежедневно, то это приводит к аллергическим реакциям, солнечным ожогам или иным проблемам с кожей, которые проявляются в виде сыпи. Врачи называют ее хлорной. Красные бугристые пятна сильно зудят и доставляют дискомфорт, а также портят внешний вид человека.

Даже если плавать в соленой воде, все равно происходит воздействие небольшого количества хлора, используемого для мытья бассейнов. Душ до и после купания не спасает от сыпи.

Когда отдыхать?

Вода очень дружественна к человеческому телу. Она его не только поддерживает, но и даже маскирует мышечную усталость и сигналы о развивающейся

травме

. Как понять, что пора передохнуть? Ориентируйтесь на собственное дыхание. Если вы можете двигаться и дышать ровно – нагрузку можно продолжать. Как только дыхание начинает сбиваться – отдохните у бортика, пока оно не восстановится.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Преимущества для психики:

Учитывая, что плавание – это физическая активность, умственные преимущества могут быть упущены из виду. По своей природе все элементы плавания имитируют преимущества йоги с дополнительным преимуществом пребывания в воде.

Пребывание в самой воде уже связано с отдыхом в нашем мозге. Мы не подходим к плаванию с той же агрессией и сложностью, с которыми мы бы поднимали тяжести, занимались кикбоксингом или другими видами спорта. Тем не менее, он достаточно активен, чтобы высвободить дофамин в нашей системе. Дофамин – это гормон «хорошего самочувствия», который определяет, насколько хорошо функционирует наш мозг и повышает позитивное отношение и чувство благополучия.

Метод дыхания и стимуляции толчков, необходимый для плавания, также имитирует ритм дыхания, используемый в медитации и йоге. Ваше внимание сосредоточено только на вашем теле и дыхании, что позволяет вашим мыслям течь беспрепятственно. Обучение успокоению вашего ума имеет достаточно доказательств его снятия стресса и позитивного мышления.

Как часто ходить в бассейн и сколько по времени заниматься

Для того чтобы поддерживать свое тело в форме достаточно 1–2 походов в неделю. Но лучше не ограничиваться одним бассейном, а совмещать его с тренажерным залом или самостоятельными занятиями дома.

Что касается времени тренировки. Неподготовленному человеку стоит начинать с 30 минут плавания в день. Но уже со второй недели занятий стоит увеличивать время тренировки, каждый раз по 5 минут. Обычно правилами бассейна определяется время его посещения и составляет 45 или 60 минут.

Плавание — это очень полезное и приятное времяпрепровождение, у которого почти нет противопоказаний и отрицательных сторон. Поэтому, если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать абонемент в бассейн или нет — однозначно стоит! И тогда в скором времени ваше тело станет заметно здоровее, стройнее и более подтянутым!

Теги: Здоровье Спорт Вода Витамины Красота Энергия Кожа Лишний вес Организм Сердце Иммунитет Депрессия Обезвоживание Молодость Стресс Советы

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Эффективное плавание для похудения

Немало девушек интересуются вопросом о том, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть на 10 кг за месяц. Правильное снижение веса относится к длительному процессу. Чтобы ускорить похудение, обратите внимание на ряд рекомендаций, которым необходимо следовать для активного процесса сжигания жира.

1. Температура воды должна быть прохладной. Так организм будет тратить дополнительные калории на разогрев.
2. Вы должны строго следить за своим питанием. Вести дневник и соблюдать дневную норму калорий, только так организм будет брать энергию из жировых клеток.
3. Медленное плавание не приносит результатов для снижения веса, а только положительно сказывается на состоянии здоровья.
4. Наибольший эффект в похудении достигается при помощи чередования нескольких стилей в плавании.
5. Разминка не должна превышать более 10 минут, а выполнять ее можно непосредственно в воде.
6. Всегда выполняйте заминку по окончании плавания.
7. Тренировки должны осуществляться регулярно. Оптимальной периодичностью считается около 3 раз в неделю.
8. Откажитесь от жирного, сладкого, мучного и спиртных напитков.

Данных рекомендаций следует придерживаться, если вы заинтересованы в том, чтобы похудеть на пару кг. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть на 5 килограмм и более? Стоит добавить силовые и кардиотренировки на суше.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

20 причин пойти в бассейн

Плавание – циклический вид спорта с массой преимуществ, который несёт огромную пользу для здоровья человека. Вот 20 причин заняться плаванием и отправиться на тренировку в бассейн.

1. Плавание – жиросжигающая тренировка

Во время плавания в бассейне или на открытой воде задействуется много мышц, при этом реально продолжительное время поддерживать нагрузку с невысокой интенсивностью. А именно так запускается процесс расхода жира в качестве энергии. В бассейне можно долго поддерживать пульс в аэробной зоне, при этом утомляемость наступает гораздо позже, чем при такой же, скажем, беговой тренировке.

Но сработает это всё только при достаточно активном и непрерывном занятии. Польза будет, если подходить к занятиям в бассейне с точки зрения спортивного плавания. Плавать стоит 45 минут, а лучше целый час, без долгих остановок, в технике кроля или быстрого брасса.

По теме: Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

2. Плавание сжигает много калорий

Сколько калорий сжигает плавание в бассейне, зависит от телосложения, веса, интенсивности тренировки. Человек весом примерно в 70 кг израсходует за час работы в среднем 400 калорий, даже чуть больше. Причём это невысокий или средний темп. Более интенсивная тренировка в бассейне потребует около 715 калорий в час.

В сравнении с другими вариантами тренировок низкой интенсивности плавание выигрывает – эллиптический тренажёр поможет сжечь до 365 калорий, ходьба за час расходует около 315 калорий, йога – примерно 180 калорий.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

3. Плавание – отличная спортивная тренировка

Те, кто привык воспринимать плавание как вариант добавочной активности или развлечение, по-своему правы. Но спортивное плавание даже у любителя вполне может стать основным видом спорта, как бег у бегунов, как заезды у велосипедистов.

Тренировки 4-5 раз в неделю по часу-полтора в одной из спортивных техник плавания – кросс, баттерфляй, брасс, плавание на спине, вольный стиль – подарят атлетическое телосложение и выносливый организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

По теме: Виды и дисциплины плавания

4. Плавание задействует все мышцы

Плавание задействует все мышцы тела. Правда, каждая техника даёт большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышцы, но всё равно – работает всё тело.

При брассе у спортсмена преимущественно задействованы ноги – мышцы бёдер, ягодичные и икроножные мышцы. Баттерфляй требует значительной силы рук и корпуса. Кроль – универсальный стиль в плане включения работы мышц. Но и каждый из этих стилей требует работы мышц рук, спины, корпуса, ног в тот или иной цикл движения и для поддержания тела у поверхности воды.

5. Плавание развивает сердечно-сосудистую систему

Пока работают мышцы, не менее интенсивно работают и внутренние органы. Сердечно-сосудистая система также работает, и плавание делает сердце сильнее. Занятия плаванием развивают аэробные показатели организма, улучшая сердечный ритм и повышая его работоспособность.

Есть исследования, доказывающие снижение риска возникновения смертельных заболеваний в два раза. Есть также научные свидетельства, что плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Плавание страхует от возникновения и даже помогает при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов, гипертоническая болезнь.

6. Плавание тренирует лёгкие

Научно и практически доказана польза плавания для дыхательной системы. Мощные вдохи и выдохи и задержка дыхания развивают диафрагму, мышцы грудной клетки, увеличивают объём лёгких.

Благодаря этому плавание подходит астматикам – задержка дыхания при плавании, как и в любом виде спорта, помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой. Правда, есть другие исследования, которые говорят о вреде вдыхания хлора – поэтому людям с астмой нужно сначала поговорить с врачом.

7. Плавание увеличивает плотность костей

Казалось бы, только силовые упражнения могут повышать плотность костей. Но в 2003 году в американском журнале по физиологии были опубликованы результаты исследования нескольких контрольных групп. Оказалось, что плавание – хотя и слабее, чем бег, но также повышает минеральную плотность костей: скелет и кости становятся сильнее.

8. Плавание развивает гибкость

Плавание вынуждает тело преодолевать сопротивление воды, тянуться сквозь неё. Гребки и перевороты, с одной стороны, требуют гибкости, а с другой стороны – способствуют повышению эластичности мышц.

Конечно, занятия плаванием не исключают растяжки после тренировки и особого внимания к развитию гибкости в другие дни. Но плавание в бассейне не даёт ощущения «забитости» в мышцах и, по сравнению со многими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.

9. Плавание развивает подвижность и координацию движений

Плавание требует слаженной работы всего тела и нескольких групп мышц одновременно. Если при этом ещё и считать в голове гребки и вдохи, то плавание в бассейне становится отличной тренировкой координации, функциональности и когнитивных способностей. Плавание даже способствует развитию интеллекта.

10. Плавание – альтернативная восстановительная тренировка

Плавание в бассейне – один из лучших вариантов восстановительной тренировки для бегунов, велосипедистов и для любого вида спорта на выносливость. В бассейне реально провести полноценную аэробную тренировку в спокойном темпе. Если спортсмена замучила крепатура или хочется отвлечься от своего вида спорта, то бассейн спасает. Плавание в бассейне может стать отличной заменой бегу, лыжам или велоспорту.

Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

11. Плавание улучшает сон

Есть любопытное исследование норвежских учёных, в котором изучалась зависимость между занятиями аэробными упражнениями и бессонницей. Больше половины участников исследования обратили внимание, что после регулярных занятий в бассейне их сон стал лучше.

Конечно, были изучены несколько видов спорта – бег, эллиптические тренажёры, велосипед, бассейн, и в борьбе с бессонницей хороши оказались все. Но бассейн может быть более доступным и менее травмоопасным видом спорта для пожилых людей, у которых часто есть проблемы со сном.

12. Плавание подходит беременным

Плавание в бассейне во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения детей с пороками развития. К такому выводу пришёл коллектив датских учёных в результате исследования. Одновременно учёные не выявили негативного влияния хлорированной воды в бассейне на беременную женщину и её ребёнка.

Плавание может стать прекрасным и безопасным способом поддержания физической активности во время беременности. Но всё же важен индивидуальный подход – заниматься плаванием будущей маме лучше только после консультации с врачом.

13. Плавание полезно для суставов и позвоночника

Вода в восемь раз плотнее воздуха, и в ней тело человека весит меньше. Во время плавания нет ударной нагрузки и нет компрессий – поэтому снижается общая нагрузка на суставы и связки.

Огромный плюс бассейна в том, что сохраняется ощутимая и результативная физическая нагрузка. Плавание в бассейне помогает укрепить позвоночник и способствует исправлению осанки, потому что снижается нагрузка на позвонки, на скелет и кости, и при этом, равномерно укрепляясь, работают мышцы спины и кора.

14. Плавание подходит на период восстановления после травм

Плавание – альтернативный вариант восстановительных тренировок и нагрузок в период возвращения к спорту после травм или даже в период лечения. Например, бегунам, страдающим от распространённой проблемы – воспаление надкостницы – плавание подойдёт идеально: полностью убирается ударная нагрузка, а развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости не останавливается.

Плавание в бассейне подойдет и спортсменам с вывихами или ушибами – травмами, которые не обездвижили, но не позволяют заниматься привычным видами спорта.

15. Плавание подходит людям с серьёзными проблемами со здоровьем

Оздоровительное плавание подойдёт людям с более серьёзными проблемами со здоровьем – например, с артритом. Ещё одно исследование показало, что люди с этим заболеванием после регулярных занятий плаванием отметили снижение болей в теле.

Плавание подходит людям с инвалидностью и при ограничениях в подвижности. Конечно, такое оздоровительное плавание должно применяться после разговора с врачом и под присмотром тренера, но, в целом, оздоровительная польза плавания очевидна.

16. Плавание поднимает настроение

Вид и звук воды, нахождение в ней, выброс дофамина от физической нагрузки, приятная усталость в теле после – эти атрибуты плавания в бассейне действительно заряжают и поднимают настроение. Регулярные физические упражнения вообще делают людей счастливее.

17. Плавание снимает стресс

В Тайване провели своё исследование – опросили 101 пловца до и после заплыва. 44 участника сказали, что у них есть ощущение депрессии и стресс, связанный с быстрым темпом жизни. После заплыва их количество сократилось до 8 человек.

Конечно, в области изучения этого вопроса ещё недостаточно чисто научных исследований, но и без них утверждение, что плавание снимает стресс, трудно оспорить. Учёные считают, что плавание – потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.

18. Плавание доступно в цене

Для общих тренировок можно обойтись недорогими плавками (купальником), шапочкой, очками для бассейна. На всю экипировку можно потратить половину стоимости хороших беговых кроссовок. Самая затратная статья – абонемент в бассейн.

19. Спорт без травм, пота, мозолей, ран

Если не прыгать в воду вперёд головой, что вообще-то и так запрещено, в бассейне очень трудно травмироваться. И там не бывает вызывающих дискомфорт атрибутов спорта. Плавание в бассейне не вызывает усиленного потоотделения, после плавания не бывает мозолей на ногах от кроссовок, мозолей на руках от руля велосипеда, чёрных ногтей бегуна и так далее.  

20. Медитация и цифровой детокс

На те 30-60 минут, которые потребуются для результативной тренировки в бассейне, придётся убрать телефон и заниматься спортом без музыки. Можно посчитать это временем для скуки, а можно расценить как возможность побыть наедине с собой и своими мыслями.

Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

Плавание в триатлоне: техника и тренировки

Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать. Важные советы по технике плавания и рекомендации по тренировкам дала Татьяна Иванова, 16-кратный Ironman и опытный тренер

Советы по плаванию дала Татьяна Иванова, 16-кратная Ironman, сертифицированный тренер Ironman и Федерации триатлона Германии на элитном уровне на длинные дистанции, официальный тренер академии легендарного Бретта Саттона, а также тренер второго (высшего) уровня на TrainingPeaks.

Для большинства начинающих триатлетов плавание является самой большой преградой. Многие его боятся и многие не любят. Но почему? Ведь плавание занимает всего 10-20% от общего времени соревнований, плавать в бассейне можно в любое время года с достаточным комфортом, при плавании сложно получить травму, но легко отключить мозг от суеты сует. Почему же не любим и боимся? Потому что, как правило, не умеем. Не умеем плавать как триатлеты – а это совсем другой вид спорта, нежели стометровка в бассейне. На открытой воде нет дорожек и нет видимости, зато есть волны, течение и другие спортсмены. Плюс есть гидрокостюм, которые очень плавуч и тем самым меняет положение тела в воде, что к лучшему для большинства. Также есть необходимость сразу после плавания прыгнуть на велосипед, а потом бежать – то есть впереди еще от часа до 15 часов движения. Поэтому важно тренировать плавание как один из этапов триатлона.

Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать! Как можно быстрее проплыть тоже важно, но это вторично. Плавание само по себе очень интенсивно и энергозатратно, и все это недооценивают. Большинство любителей тратят столько энергии на выживание в воде, что потом долго от него очухиваются. Как это ни парадоксально звучит, но проблемы в последней дисциплине — беге, часто можно объяснить слабостью первой дисциплины – плавания. 

Итак, как правильно плавать наиболее экономично и быстро? 

1. Упрощаем технику и фокусируемся на 3 фазы: гребок, пронос руки над водой, вход руки в воду. 

Гребок начинайте плавно и мягко, захватывая воду, походу гребка кисть догоняет локоть, который старайтесь держать высоко и на уровне средней вертикальной линии тела, как только кисть доходит до живота, ускорьте движение руки. Таким образом гребок получится равноускоренным, что позволит увеличить скорость за счет мягкого начала и равноускоренного конца. 

Несите руку свободно и расслабленно, можно прямую, что позволит более рационально распределять усилия на открытой воде при волнении и помехах со стороны других участников.

Вкладывайте руку за головой примерно на среднем расстоянии от кисти до плеча, что позволит вам оставаться на правильном курсе и не вилять, наматывая лишние метры дистанции.

2. Сила в руке под водой. Все, что происходит под водой – это очень важно, так как здесь генерируется все поступательное движение. Чтоб его максимизировать, нужна сила рук, плечей, спины и пресса. Лучше всего она развивается, когда вы плывете с лопатками. Тренируйтесь с лопатками – можно 50% всего времени. Подберите их правильно – они должны быть чуть больше вашей руки и быть прямыми, без выпуклостей и вогнутостей, самая простая модель есть самая лучшая. 

3. Минимальная работа ногами – максимально двухударный ритм. Ноги нам еще понадобятся, давайте их пожалеем! А нашу позицию в воде поддержит гидрокостюм на соревнованиях и калабашка между ног во время тренировок в бассейне. Рекомендую плавать с калабашкой часто, до 80% времени. Калабашка и лопатки – лучшие друзья триалета.

4. Каденс – идеального каденса нет, как нет идеального стиля и техники для плавания в триатлоне. Идеально то, что индивидуально и подходит под ваши пропорции, тип тела и степень растяжки. Но примите во внимание, что на открытой воде скользить сложно, так как есть волны, ветер и другие вокруг. Поэтому стоит увеличить каденс, чтобы это компенсировать. Женщинам рекомендую высокий каденс, до 28 циклов на 25 метров. Мужчинам поменьше – они сильнее и это им помогает лучше себя ускорить и удержать баланс и скользить при захвате воды.

5. Плавайте часто и эффективно — полюбите плавание! Если вы может ходить в бассейн 3 раза в неделю – это прекрасно и идеально. Не теряйте время на длинные разминки и заминки и замысловатые упражнения на технику. Прыгайте в воду и гребите! Пользуйтесь временем в воде эффективно. 

Следующие типовые тренировки вам в этом помогут.

1. Силовая тренировка:

Разминка и заминка: 10 х 25м – один быстро, один спокойно. 
Основная часть: 40 х 50 с лопатками и калабашкой, пауза 10 сек. 

2. Темповая на выносливость: 

16 х 25 – каждый 4-й быстро, 12 х 25 – каждый 3-й быстро, 8 х 25 – каждый 2-й быстро, 4 х 25 – все быстро. Пауза 20 сек между сериями. 3 х 200 с лопатками и калабашкой.

3. На выносливость: 

8 х 400 – каждый 2-й с лопатками и калабашкой. 

Узнаем как будет правильно плавать кролем: полезные советы

Плавание прекрасно развивает практически все мышцы тела, помогает держать организм в отличном физическом тонусе, повышает иммунитет. Умение быстро плавать приносит пловцу удовольствие, является предметом гордости и вызывает уважение окружающих. Обычно новички сперва учатся держаться на воде по-собачьи, а затем осваивают брас. Но развить высокую скорость этими стилями сложно. И возникает вопрос: как правильно плавать кролем? Ведь это самый быстрый стиль из существующих. Но стоит знать, что по-настоящему хороших результатов можно достичь лишь при техничной работе ног и рук и правильном дыхании.

Становление стиля

Достоверно нельзя сказать, когда люди научились плавать кролем. Считается, что этим стилем владели уже в древние времена. В официальных соревнованиях кроль дебютировал в Лондоне, в 1884 году. На международном турнире в заплыве вольном стиле североамериканские индейцы произвели фурор. Они плыли неведомым для европейцев стремительным стилем и с безусловным преимуществом опередили пловцов, плывущих брасом. Несмотря на поражение, чопорные англичане пренебрежительно отнеслись к кролю, считая, что от него слишком много брызг и шума, и этот дикарский стиль не достоин уважающего себя джентльмена.

Но среди высокомерных англичан нашелся человек, который, отбросив условности, решил понять, как правильно плавать кролем. Артур Треджен сыграл важную роль в популяризации нового стиля. В восьмидесятых годах 19 века Треджен отправился в длительное путешествие по Аргентине, где стал обучаться у местных пловцов кролю. Спортивные результаты Артура не потрясали воображение, ему мешали ошибки при работе ногами. Но решительный англичанин добился другой важной победы: сделал «дикарский» стиль популярным среди европейцев.

Окончательно изучил и развил технику кроля Чарльз Дениелс. Пытливый американец в начале двадцатого столетия кропотливо изучил, как правильно плавать кролем. Наследием Дениелса стали детальные методические пособия, в которых было разобраны технические аспекты плаванья этим стилем. И вот уже более века кроль остается в целом неизменным.

Как научиться правильно плавать кролем самостоятельно

Разумнее всего учиться под руководством опытного тренера, который сразу поставит корректную технику плавания и поможет избежать типичных ошибок, подстерегающих новичков. Однако не у всех есть возможность, время и желание заниматься со специалистом. Не стоит отчаиваться. Многие люди самостоятельно осваивают этот стиль.

Существует несколько способов обучения. Можно смотреть, как правильно плавают кролем в бассейне мастеровитые пловцы, и подражать им. Конечно, это не оградит от ошибок, но поможет понять технику работы корпуса, ног и рук. Более эффективный способ – чтение обучающих книг и статей и просмотр фильмов, в которых тренеры и спортсмены рассказывают, как правильно плавать брасом, кролем на груди и спине.

Кроль на груди

Существует две разновидности кроля: на груди и на спине. Они отличаются положением тела, но суть их очень похожа. Руки делают мощные и мерные гребки, ноги — безостановочные амплитудные движения вниз-вверх. Един и основополагающий принцип: при плавании важна синхронная работа конечностей, правильное положение тела и дыхание.

Положение пловца при кроле на груди. Тело расположено у самой поверхности воды, лицо опущено вниз так, что уровень воды проходит примерно по верху лба, мышцы шеи расслаблены. Во время плавания торс постоянно совершает поворот вокруг умозрительной продольной оси, проходящей через тело по направлению к движению.

Техника

Как правильно плавать кролем на груди? Нужно синхронизировать работу рук и ног. Ноги в основном балансируют тело пловца, основную работу выполняют руки, обеспечивая высокую скорость. Например, руки любителя создают тяговую силу в пределах 8 кгс, а руки пловца международного класса развивают тяговую силу до 22 кгс. Причем, одной силы гребков недостаточно, ведь технические огрехи или неправильное дыхание могут снизить КПД на 40%.

Работа рук. Обе руки совершают поочередные круговые движения, загребая воду и толкая тело вперед. В начальном положении руки вытянуты прямо над головой. Затем, допустим, правая начинает делать гребок, немного сгибаясь в локте. При этом пальцы сжаты между собой, а ладонь открыта. Гребок завершается в районе бедра, сначала из воды появляется локоть, затем вся конечность. Рука по воздуху переносится в начальное положение, при этом ее мышцы расслаблены и отдыхают. В момент, когда правая рука выходит из воды, левая начинает свой гребок. Этот алгоритм повторяется вновь и вновь.

Работа ног. Ноги находятся рядом, расстояние между стопами не более 40 сантиметров. Носки постоянно вытянуты. Работа начинается от бедра и заканчивается хлестким движением голени. При этом не надо сильно сгибать колени или делать очень мощные махи. Ноги ритмично двигаются вниз и вверх с амплитудой примерно в четверть роста плывущего человека. За один цикл работы руками ноги могут совершать два, четыре или шесть ударов. Чем чаще движение ног, тем выше скорость, но и быстрее тратятся силы. Поэтому целесообразно использовать шесть гребков на коротких дистанциях, а два гребка – на длинных.

Дыхание

Даже если пловец досконально понял технически, как плавать кролем правильно, дыхание может стать его камнем преткновения. Не только ребенок или женщина, но и физически сильный мужчина при нехватке кислорода быстро выдыхается, теряя скорость и силы. И напротив – правильное и размеренное дыхание помогает проходить большие дистанции в одном темпе, разумно распределяя силы.

При вдохе голова пловца поворачивается вслед за корпусом по продольной оси тела. Лицо оказывается над водой, воздух резко вдыхается ртом. Затем лицо возвращается в воду, и сразу начинается выдох. Воздух выдыхается одновременно через рот и нос, сначала медленно, а перед вдохом быстрее. Между выдохом и вдохом не должно быть пауз или задержек, дыхание пловца происходит безостановочно и ритмично.

Есть два типа дыхания: двустороннее и одностороннее. При первом — голова поочередно поворачивается в обе стороны. При втором – лишь в одну определенную сторону. Новичкам обычно легче дается одностороннее дыхание, но при нем может развиться сутулость, так называемое «плечо пловца». Поэтому лучше изначально осваивать дыхание в две стороны. При нем вдох, как правило, делают через три, пять или семь гребков. Однако бывают и более сложные персональные схемы, например два вдоха в одну сторону, а затем два вдоха в другую.

На спине как плавать?

Как правильно плавать кролем на спине? Чем он отличается и чем схож со с кролем на груди? Различия в дыхании и положении тела. Ноги и руки работают примерно одинаково в обоих стилях. Кроль на спине позволяет развить весьма высокую скорость, быстрее него только кроль на груди и баттерфляй.

Положение тела. Пловец лежит на воде практически горизонтально лицом вверх, плечи приподняты, подбородок немного опускается к груди, линия воды проходит чуть выше ушей. Во время плавания торс делает повороты вокруг продольной оси, проходящей через тело.

Техника

Работа рук. В начальной фазе обе руки вытянуты вперед по движению над головой. Затем одна рука начинает делать гребок, отводясь немного в сторону от тела. Пальцы сжаты между собой, ладонь открыта. Гребок идет до бедра, после чего рука выносится из воды и по воздуху возвращается в исходное положение. Руки работают синхронно: пока одна делает гребущее движение, вторая находится в воздухе.

Работа ног. Ноги двигаются так же и с тем же ритмом, как и при кроле на груди.

Дыхание

При плавании на спине лицо всегда находится над водой, поэтому дыхание не зависит от среды и согласуется работой рук. Вдох совершается ртом в момент гребка одной рукой, выдыхается воздух мощно, одновременно ртом и носом. Между выдохом и вдохом не должно быть пауз, дыхание пловца происходит ритмично и равномерно.

Ошибки

Сложно понять, как правильно плавать кролем, не учитывая типичных ошибок, которые совершают новички. Любой толковый тренер сразу их выявит и подскажет подопечному, как исправить. Но при самостоятельном обучении, оплошности могут стать устойчивой привычкой, а избавляться от них часто сложнее, чем учиться с нуля. Итак, вот самые распространенные ошибки людей, осваивающих плавание кролем:

• Напряженная рука в фазе ее переноса по воздуху. Лишняя трата сил, которая утомляет плечо.
• Запоздалый вдох. Пловец набирает воздух слишком поздно, в результате быстро выдыхается.
• Часто запоздалый вдох обусловлен другой ошибкой: недостаточным поворотом тела. Плохая работа корпусом не только ограничивает дыхание, но и сбивает пловца с ритма.
• Слишком низкое положение ног или их бездействие. Ноги должны работать постоянно и синхронно, а не висеть балластом или двигаться с перебоями.
• Лицо над водой. Частая ошибка новичков, не опускающих лицо в воду. Как итог: быстрая усталость и напряжение мышц шеи.
• Излишние повороты головой. Чтобы захватить побольше воздуха, пловец при вдохе сильно выворачивает шею, утомляя ее и сбивая общий ритм движения. При верной технике голова слегка поворачивается вслед за поворотом всего корпуса.
• Задержка дыхания. После вдоха воздух задерживается в груди, дыхание становится сбивчивым, силы таят. Правильное дыхание отличается равномерностью и отсутствием задержек.

Вы плаваете передним ползанием, но боретесь с дыханием?

Посмотрим правде в глаза, мы все видели, как ежегодно проводится праздничный заплыв, когда кто-то встает со своего солярия, прыгает в него и плывет на другую сторону, прежде чем остановиться, тяжело дыша и запыхавшись!

Точно так же вы могли рационально спросить себя, почему вы можете бегать или ездить на велосипеде на длинные дистанции, но быстро обнаруживаете, что чувствуете запыхание или усталость от плавания.

По данным Ирландского национального центра по надзору за питанием: «Преимущества физической активности включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта, остеопороза, некоторых видов рака, а также помощь в контроле веса и содействие психическому благополучию». Поэтому, если вы можете плавать и тренироваться дольше, не останавливаясь, вы улучшаете свое здоровье и самочувствие более эффективно. В Ирландии рекомендуют заниматься спортом 5 раз в неделю по 30 минут за раз.

Вот 5 лучших советов Turner Swim Dublin, которые помогут вам плавать дольше, не останавливаясь:

1. Притормози!
Обычно, если мы сравниваем мировые рекорды между бегунами и пловцами, то на преодоление дистанции уходит примерно в 4 раза больше времени, чем на ее пробег. Отчасти это связано с тем, что пловцы сталкиваются с сопротивлением воды в бассейне, а во-вторых, они преимущественно получают импульс от рук, которые у людей слабее, чем ноги, которые используют бегуны (иначе мы бы все ходили на руках!).Так что если вы пробежите 400 метров примерно за 2 минуты, то у вас все будет хорошо, если вы сможете воспроизвести это время на 100 метров в бассейне. Мы рекомендуем вам рассчитать время и скорость соответственно

Мы бы не просили Усейна Болта поддерживать темп спринта в гонке на длинные дистанции, и мы рекомендуем вам делать это самостоятельно, стремясь плавать так же стабильно, как вы можете на каждой части дистанции. При замедлении вашим мышцам потребуется меньше кислорода, и мы сможем плавать дольше.

2.Действительно дышать. Если мы выдыхаем в легкие только половину воздуха, тогда у нас остается место только для половины легких, наполненных свежим воздухом, оставляя отходящие газы накапливаться, и мы быстро чувствуем, что не можем дышать.

Мы рекомендуем вам действительно своевременно и последовательно выдыхать весь воздух из легких, прежде чем вдохнуть снова.Если вы будете дышать через каждые 4 передних ползания, это займет около 4 секунд, и этого будет достаточно, чтобы выпустить весь воздух. Если вы в настоящее время дышите через каждые 2 передних ползания руками, как только вы начинаете плавать, у вас может не хватить времени для полного выдоха. Часто новые клиенты говорят нам, что они дышат через каждые 2 руки, потому что в противном случае они чувствуют одышку, на самом деле это чувство обычно вызвано неполным выдохом.

3. Передайте энергию удара ногой в руки.
При ползании вперед и на спине большинство пловцов получают только 10-20% толчка вперед от удара ногой, поскольку вместо этого большая сила направляется вниз.В то же время наша большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в нашем теле и потребляет много кислорода и энергии, если мы слишком сильно пинаем во время плавания. Возможно, попробуйте сделать легкий неглубокий удар и вместо этого вложите свою энергию в качественную технику рук.

4. Сначала разогрейте
Разогрев нашего тела может занять не менее 5 минут; для увеличения притока крови и кислорода к нашим мышцам и, в свою очередь, для того, чтобы наши мышцы стали более эластичными. Очень важно сначала мягко разогреться, будь то медленное плавание или быстрая прогулка в бассейне, это подготавливает наше тело к действию.

После разминки мы рекомендуем отдохнуть в течение минуты или около того, пока частота сердечных сокращений не снизится, и организм начнет восстанавливаться. Как только тело будет готово, мы можем рассчитывать на то, что заплывем на большую дистанцию, не чувствуя себя запыхавшимся.

5. Расслабьтесь и наслаждайтесь плаванием
Когда мы более расслаблены в воде, наши мышцы, как правило, менее напряжены и более подвижны, что помогает нам получать немного больше удовольствия от плавания.

Раньше плавание в основном происходило в шумных хлорированных бассейнах.К счастью, плавательные бассейны сильно эволюционировали и стали более расслабляющими местами — особенно это относится к бассейну пятизвездочного отеля, который мы используем для наших уроков для взрослых в Dublin Docklands.

Ссылка:
Национальный центр по надзору за питанием: Обзор международных и национальных программ направления к специалистам . Доступно по адресу: http://www.ucd.ie/t4cms/nnsc_MHeinen_position%20paper%20series13.pdf [дата обращения: 21 мая 2016 г.]

Плавание должно доставлять удовольствие, и здесь, в Turner Swim Dublin, мы сделаем все возможное, чтобы индивидуальные занятия по плаванию были незабываемыми.Так почему бы не заказать часовой урок и посмотреть, что мы можем сделать, чтобы помочь вам плавать более эффективно и без ощущения запыханности.

Как плавать вольным стилем: техника, советы и упражнения

Удар вольным стилем или техника ползания вперед — это в основном способ плавания, имитирующий ползание руки (тяга) в горизонтальном положении лицом вниз при ударе ногой ноги, чтобы двигаться вперед в воде.

В связи с тем, что ограничены движения и координация тела, это считается самый быстрый из всех известных стилей плавания. Часто на мероприятиях по плаванию, например как Олимпийские игры и другие, где есть наибольшее количество мероприятий для как мужчины, так и женщины.

Это не должно однако следует путать с плаванием вольным стилем, которое относится к плаванию в которых необходимо соблюдать очень мало правил плавания. Вы можете использовать любые ход, хотя передний кроль является наиболее распространенным из-за его скорости.Пока ты быстро двигаешься, тебе хорошо. В то время как FINA (Международное плавание Federation) имеет несколько правил, общий подход заключается в ограничении ударов. и держать пловцов в безопасности.

Читайте, изучите технику, форма, дыхание, движение рук, удары ногой, подсказки, история тренировок и более

Техника

Техника для вольный стиль — это попеременное вращение руками, в то время как ступни совершают трепетание быстро пинает. Корпус остается на горизонтальной оси и продолжает наклоняться в сторону. когда одна рука тянется вперед, а другая толкает воду.

Специфический движения следующие:

Передний обход — движения рук

Подход для руки, чтобы поочередно погладить и восстановить. Когда одна рука идет по голове и вперед, другой должен грести по воде ниже тела. В руки движутся по полному кругу от передней части к области бедер. В начале Во время движения руки вытягиваются вперед, чтобы обтекать тело.

Первая очередь движения рук — это когда одна рука вытягивается вперед, а другая направляя прямо вниз, толкая воду назад.Рука впереди затем переходит в движение вниз, в котором он движется вниз. Плечо будет двигаться назад и внутрь по мере того, как предплечье опускается вниз. Рука должна иметь высокий локоть.

Цепь захватывает вода вертикальна и ладонь обращена назад. После этого идет подметание, при котором рука тянет воду назад и внутрь для плечо. Предплечье приближается к области под животом.

Следующая фаза — это подъем вверх, при котором ваша рука переключает направление с движения на живот, на бедро.Он делает это, выталкивая воду обратно.

Когда рука приближается к бедру, тело наклоняется в другую сторону так, что оказывается подальше от руки, ведущей греблю. Оказавшись на уровне бедер, рука выпускает воду, затем начинается фаза восстановления, в ходе которой рука движется вперед и впереди тела.

Рука будет двигаться мимо головы и снова в воду для следующего удара. На этом этапе корпус должен вернуться на исходный горизонтальный уровень для правильного движения.

Оружие остается в синхронизировать, убедившись, что одна рука входит в воду, когда другая начинает инсульт снова.Причина, по которой этот стиль является быстрым, связана с двойным движением руки. Когда одна рука движется под водой, чтобы толкать тело, другая уже набирает следующий удар. К тому времени, когда одна рука завершит штрих, другой уже будет в середине своего штриха.

Движения рук формируют так называемое плавание переднего квадранта.

Флаттер-ножки

Основная ветвь движения для вольного стиля — это флаттер.В основном твои ноги будет двигаться вверх и вниз под ограниченным углом, позволяя вам двигаться вперед. Ноги будут двигаться быстрее, чем руки при флаттерном ударе.

С начала точка обтекаемого тела с вытянутыми назад ступнями, ноги двигать вверх и вниз под узким углом. Движение должно происходить по всей ноге. а не только голень. Колени должны быть гибкими, но не должны слишком много двигаться. Ноги должны быть как можно более прямыми.

Движение такое, что, по мере того как одна нога движется вверх, другая быстро опускается вниз.Трепет удар продолжается, не обращая внимания на движения рук. Фактически, вы можете выполнить трепетание самостоятельно и продолжать двигаться вперед.

В сочетании с ползание рук вперед, трепещущие удары эффективны как при перемещении вас вперед и балансирует телом в воде.

3. Движения тела

Удар вольным стилем требует, чтобы вы плыли горизонтально лицом ко дну бассейна. Как ты делать трепещущие удары ногами и циклы рук. Тело переместится из стороны в сторону другой, поворачиваясь на бок, рука находится в воде.Этот позволяет другой руке восстанавливаться над водой, где очень небольшое сопротивление.

Голова и тело движется по оси примерно на 45 градусов от горизонтальной плоскости на любая сторона. Таким образом, вы можете повернуть голову набок для дыхания. целей. Корпус также должен быть как можно более плоским, чтобы уменьшить сопротивление ваше движение.

Дыхание

Существуют различные способы дышать при выполнении гребка вольным стилем. Однако все они возникают, когда вы на боку, и одна рука восстанавливается для следующего удара.Ты дышишь как только голова выйдет из воды, выдохнет, когда она окажется в воде. воды.

Пока ты можешь дышать с каждым гребком и с каждой стороны, куда поворачивается голова, лучше брать меньше вдохов на каждый гребок. Большинство пловцов предпочитают дышать каждый второй удар с той же стороны тела или каждый третий удар. Быстрее вы двигаетесь, тем меньше должно быть у вас окон дыхания.

5. Начиная с

Для начала вы прыгнуть в воду руками первой частью тела, которая войдет в контакт с водой.Ваше тело должно скользить в воду ногами входить последней.

Вам стоит погрузиться в затем вода, погруженная в воду, некоторое время скользит, а ноги трепещут удары ногами и руки вытянуты вперед, чтобы тело было обтекаемым, как возможный. После этого разбить воду головой и первой рукой взять инсульт. В это время вы должны продолжать трепетать.

Поворот и остановка

При включении соревновательная позиция, обе руки должны касаться стены одновременно и в горизонтальной плоскости.Это означает, что, приближаясь к стене, вы должны некоторое время скользите, пока ваши руки не коснутся стены.

Как твое тело приходит к стене, согните руки в локтях, затем повернитесь в сторону и оттолкнитесь к стене. Для достижения наилучших результатов позвольте вашим рукам оторваться от стены по одной время. Рука, оторвавшаяся от стены первой, должна начать скольжение с вытягивания. прямо по курсу.

Пока руки упираясь в стену, ноги должны входить под ваше тело с слегка согнутые в коленях.Как только последняя рука отрывается от стены, ступни также следует коснуться стены и прижаться к ней. Когда ноги отрываются от стены, некоторое время скользите, затем начинайте движения.

Для остановки оба из ваши руки должны одновременно касаться стены. Опять же, это означает, что, как вы возле финиша следует немного скользить с вытянутыми руками вперед, чтобы коснуться стены.

Советы для более быстрого вольного стиля без усталый

Хотя уже самый быстрый стиль плавания, вольный стиль можно сделать быстрее с правильным техники.Эти методы сделают вас быстрее и сэкономят энергию, так как они основаны на годах обучения и исследований.

Они включают следующий:

1. Надавите грудью вниз

Известный как пресс буй, прижимающий вашу грудь, жизненно важен для поддержания правильного баланс при выполнении гребка вольным стилем. Это помогает держать тело в горизонтальном положении и держит ноги в вертикальном положении, уменьшая сопротивление вашему телу и помогая вам двигаться быстрее. Этого можно добиться и с прямыми ногами.

2. Плавайте по бокам

Пока это горизонтальный стиль плавания, смещение в стороны при выполнении гребка вольным стилем помогает генерировать больше энергии для плавания, делая вас быстрее. Это приходит от того, что вы будете использовать мышцы рук и спины для гребка а не только мышцы рук.

3. Держите голову в нейтральном положении. позиция

Ваша голова должна действовать как вершина всего вашего тела. Даже когда тело движется из стороны в сторону, Hide должен иметь наклон только по оси.Взгляд вперед (а не вниз) может заставить вас опустить нижнюю часть тела и тем самым увеличить сопротивление вашего тела.

Когда нижняя часть тела падает, вам потребуются более сильные удары ногами, чтобы поддерживать ту же скорость. Таким образом, ваша голова этим стилем определяет действия всего тела. Кроме того, сохраняя нейтральная голова может привести к растяжению шеи.

4. Вдох в стороны, а не в стороны. подняв голову

Так же, как и держать ваша голова в нейтральном положении помогает вам держать тело горизонтально, дышать сбоку помогает поддерживать ось от головы до области бедер.К дыхание, просто отойдите на бок и вдохните воздух, а не поднимайте голову и нарушая удары.

5. Выдох в воде

Секрет скорости во время плавания заключается в том, чтобы расслабить тело и просто плыть по воде. Это означает, что вам следует избегать задержки дыхания во время инсульта.

Например, после вдоха, когда ваша голова выходит из воды сбоку, вы должны непрерывно выдыхать, пока голова находится под водой. Выдох должен быть непрерывным и заканчиваться только вдохом.

Эти подсказки сохранят ваша скорость и поможет вам сэкономить энергию. Они применяются независимо от того, хотите ли вы соревнуйтесь или плавайте ради удовольствия.

Упражнения (тренировки / упражнения)

Кто-то где-то сказал, что практика ведет к совершенству. Что было Правильно! Чтобы улучшить технику ползания вперед, вам понадобятся упражнения, которые помогут вы балансируете, тянете, дышите и пинаете. Ниже приводится видео с некоторыми из лучших сверла.

История и изобретатели

Вольный стиль купание восходит к каменному веку, впервые оно было зарегистрировано в конец 1800-х гг.Джон Трудген, который занимался плаванием-трудген, наблюдал за югом. Американцы, использующие этот стиль в соревновании, в котором они выиграли Английские конкуренты.

Как пловец сам, он изучил стиль и изменил его, а затем представил его Англии в 1873. Оттуда стиль будет распространяться по всему миру, но в то же время видоизменяется. в дальнейшем для увеличения скорости и ее общей эффективности.

Современный фристайл инсульт приписывают австралийскому инструктору по плаванию Ричарду Кавиллу.Его сыновья Ричмонд Кэвилл (чемпион Австралии по плаванию) и Тамс позже внесли изменения и развития, которые привели к рождению австралийского ползти. Эти разработки на долгое время определили стиль.

Чарльз Дэниэлс, американский пловец, позже шестидюймовый удар, тем самым создавая «американский кроль».

Современное варианты гребка вольным стилем не сильно отличаются от оригинала и то, что Ричард Кавилл создал через много лет после Трудгена. Несколько серьезных изменений произошло, в результате чего меньше времени было потрачено на преодоление дистанции с этим стилем.

Среди этих разработок можно отметить места проведения соревнований по фристайлу.

С конца 1800-х годов они проводились в открытых водоемах: Олимпийские игры 1896 года проходили в Средиземном море, Олимпийские игры 1900 года на реке Сена, Олимпийские игры 1904 года в искусственном озере и соревнования 1906 года в Средиземном море.

До Олимпийских игр 1908 года был построен 100-метровый закрытый бассейн для пловцов.

Еще одно важное изменение был измерением расстояния и времени.Электронный хронометраж начался в Олимпиада 1912 года в Стокгольме. Также изменилась дистанция для плавания с ярды в метры и несколько раз назад. В настоящее время доступны категории дистанции 50, 100, 200, 400, 800 и 1500 метров.

Другие важные разработки были сделаны в одежде, выигранной во время заплыва вольным стилем, и в дизайне бассейнов. Одежда перешла от костюмов для тела, которые сильно перетягивают тело, к современным гладким купальным костюмам.

В бассейнах используются современные технологии, в которых дорожки спроектированы таким образом, чтобы исключить течение и дать пловцу максимальную отдачу.

Дополнительная литература

Ниже приводится список статей с дополнительной информацией о плавании. и другие водные виды спорта

Плавательные гребки / стили

Часто задаваемые вопросы и идеи по плаванию

Плавательные принадлежности

Упражнения в бассейне

Другие водные виды спорта

Как использовать краулер для плавательного бассейна | Home Guides

Автор: Gia Miller Обновлено 1 августа 2019 г.

Если вода в вашем бассейне стала мутной и грязной или в ней полно насекомых, травы, почвы или другого мелкого мусора, пора ее очистить.Пылесосы для бассейнов помогают поддерживать кристально чистую и чистую воду в вашем бассейне. Когда дело доходит до использования очистителя для бассейна, чем чаще вы его используете, тем легче будет очистить бассейн.

Важность циркуляции воды в бассейне

Вы должны содержать бассейн в чистоте, чтобы поддерживать хорошую циркуляцию воды. Если в вашей воде много листьев, насекомых или других предметов, это может помешать нормальной циркуляции. Без надлежащей циркуляции вода в бассейне становится грязной и небезопасной. Вода плохо фильтруется, а химикаты в бассейне распределяются неравномерно.Хорошая циркуляция воды в бассейне важна для поддержания чистой и здоровой воды, поэтому она будет прекрасно выглядеть в любое время года.

Очиститель вашего бассейна необходим для поддержания нормальной циркуляции. Прежде чем начать, используйте скиммер для бассейна, чтобы собрать листья, насекомых, грязь или любые другие предметы, плавающие в верхней части вашего бассейна.

Инструкции по созданию пылесоса в бассейне вручную

Начните с опускания вакуума в воду до тех пор, пока головка не коснется дна. Во время уборки важно, чтобы вакуумная стойка оставалась зафиксированной на месте, а головка оставалась на дне бассейна.

Чтобы заполнить вакуумный шланг водой, держите свободный конец перед выпускным отверстием для возврата воды и следите, чтобы пузырьки не выходили из вакуумной головки. Когда пузырьков больше нет, потяните конец в сторону от выпускного отверстия, сохраняя шланг полностью погруженным в воду. Чтобы начать пылесос, сначала вставьте открытый конец шланга в вакуумную пластину, а затем вставьте пластину в скиммер стенки бассейна. Он должен быть прямо над всасывающим отверстием.

Для надземных бассейнов медленно перемещайте пылесос вперед и назад по прямой линии по дну бассейна, пока он не станет чистым.Для подземных бассейнов начните с неглубокого конца бассейна. Если ваш бассейн очень большой, возможно, будет проще пропылесосить решетку.

Автоматические очистители для бассейнов

Автоматические очистители для бассейнов не только очищают ваш бассейн, но и обеспечивают циркуляцию воды. Существует три типа автоматических очистителей бассейнов: роботизированные, напорные и аспирационные. Каждый из них работает по-своему:

Роботы-пылесосы для бассейнов работают на электричестве и не используют никакого оборудования для бассейнов, что снижает расходы на бассейн.Этот тип чистящего средства для бассейна прост в использовании — поместите его в бассейн, и он очистит! Более дорогие роботы-пылесосы для бассейнов могут даже взбираться по стенам, ползать по лестнице и скрести до ватерлинии. Единственное, что вам нужно сделать, это положить средство для чистки бассейна в воду, чтобы очистить его, и вынуть его, когда он закончится.

P Очистители на стороне нагнетания используют для работы давление воды. У них есть три отдельных порта: один размешивает грязь, другой перемещает пылесос, а третий засасывает грязь в мешок.Обычно он получает давление воды от воды, которая либо выталкивается, либо перекачивается обратно в подземный бассейн через обратную магистраль. Единственное, что вам нужно сделать, это поместить его в бассейн, вынуть из бассейна и опорожнить фильтр-мешок. Очиститель напорной стороны может оставаться в бассейне с вами во время плавания.

Очистители всасывающего бассейна требуют очистки всасывающей стороны оборудования вашего бассейна. Собирая грязь, они выталкивают ее через систему фильтрации бассейна. Как и другие, им не нужна ваша помощь, но они беспорядочно перемещаются по бассейну в зависимости от того, куда всасывается вода.Хотя они дешевле из-за большого количества деталей, большее количество деталей означает, что со временем их нужно будет заменять.

Четыре клавиши для мощного удара вольным стилем

Значительный процент движущей силы в вашем вольном стиле исходит от вашего удара ногой, но вам нужно иметь надлежащую технику, силу и выносливость, чтобы использовать свои ноги.

Вот четыре ключа для получения более технически обоснованного удара вольным стилем.

Помни свои ноги

Самая важная вещь, о которой следует помнить при правильном выполнении ударов вольным стилем, — это то, что толчок исходит от верхней части ваших ног.Итак, чем больше вы можете расслабить лодыжку и выставить пальцы ног, тем лучше. Выполняя эти две вещи, вы увеличиваете площадь поверхности, отталкивающей воду, и это позволяет вам отталкивать больше воды от вашего тела, увеличивая вашу тягу. Все остальное, что делают ваши ноги (механически), помогает «толчку», который происходит от ваших ног при выполнении даун-кик. Это включает в себя сгибание в коленях, махи бедрами и стрельбу кора.

Начните с корпуса и бедер

Ваш корпус и бедра всегда должны инициировать трепетание.Думайте о своем ударе как о волне, которая начинается от середины вашего тела и спускается до пальцев ног.

Некоторые пловцы начинают бить ногами коленями, в результате чего колени сильно сгибаются. Вместо этого ваши колени должны быть согнуты только под углом 120 градусов. Это похоже на то, насколько сильно вы сгибаете колени при ходьбе. Кроме того, когда вы идете, вы больше поворачиваете ноги от бедра, чем от колена. Следуйте этому мышлению, когда вы пинаете.

Удар ногой

Вы хотите, чтобы пятка выходила из воды при каждом ударе вверх, что гарантирует, что вы достаточно сгибаете ноги в коленях.Некоторые пловцы пытаются слишком сильно бить бедрами и не сгибать колени, чтобы начать толчок ногами.

Не нужно выходить из воды всей стопой, только пятка должна опускаться до середины дуги. Если вы хорошо сгибаете ногу во время удара, пальцы ног также могут оторваться от поверхности.

Закончи свой удар

Закончите удар ногой вниз перед собой (ближе к дну бассейна). Это гарантирует, что вы задействуете все возможности квадрицепса.

Здесь очень пригодится анализ видео. Если ваш тренер записывает вас под водой, и вы не видите, что ваш удар завершается перед вашим телом, вы не используете всю силу, которую можете генерировать с помощью квадрицепсов, что приводит к тому, что ваш удар не будет таким. мощный, насколько это возможно.

Самые распространенные ошибки фристайла / переднего обхода, которые я вижу на всех уровнях, и что можно сделать, чтобы их исправить. : Плавание

Вначале я скажу, что для тех из вас, кто не знает, я был профессиональным пловцом более 10 лет, достигнув высшей точки в 4-летней карьере в NCAA D3.Я также преподавал у Красного Креста уроки плавания в течение 7 лет. Принимайте мое мнение так, как хотите.

С этого момента я буду называть «кроль спереди» вольным стилем. Извини, Великий Ктулху, это просто привычка, которая никогда не исчезнет.

Вольный стиль обычно делится на фазы: вход, ловля, тяга / сила и восстановление. Вход — это когда руки входят в воду спереди, вытягиваются и тянутся. Затем улов происходит, когда предплечье и кисть падают и зацепляются за воду.Фаза тяги / мощности — это когда широчайшие действительно задействуют и ускоряют тело. Восстановление — это когда руки достигают бедер и, завершив тягу, поднимаются из воды, чтобы начать цикл заново.

1) Вращение:

Раньше в обучении детей и начинающих пловцов много внимания уделялось, на мой взгляд, ошибочно, вращению плеч в вольном стиле. Фактически, больше внимания следует уделять бедрам и полному вращению тела. Плавание — это деятельность всего тела, и каждый гребок требует ритмичных движений всего тела.Начинающие пловцы часто сосредотачиваются только на вращении плеч, оставляя бедра относительно неподвижными. Это неправильно и неэффективно. Правильная техника вольного стиля заключается в том, что все тело перекатывается из стороны в сторону, вращение которой осуществляется бедрами, брюшным прессом и поясницей. Представьте, что все ваше тело находится на вертеле, как свинья. Затем вы будете вращаться вокруг этой длинной оси, пока спускаетесь по бассейну.

Вот видео Яна Торпа (величайшего пловца на 200/400/800 м в истории), плавающего: http: // www.youtube.com/watch?v=mv_sDYHYzFw

Обратите внимание, как его бедра и плечи вращаются вместе. Все его тело плавно передает импульс из стороны в сторону, пока он плывет вперед. Идеальный фристайл должен равномерно вращаться в каждую сторону, но обычно этого не происходит. У каждого пловца есть предпочтительная сторона дыхания, и вы будете склонны больше поворачиваться в эту сторону, особенно когда пытаетесь дышать. Даже у лучших пловцов мира есть доминирующая сторона. Это нормально.

Обратите внимание, как Торп смотрит вперед и вниз, пока плывет.Он смотрит вперед примерно под углом 30-45 градусов, если смотреть на черную линию, равную 0, а прямо у стены — 90.

2) Опускание локтя в захват

В фристайле, а также другие три в соревновательных гребках все предплечье и кисть должны использоваться как единое целое, чтобы обеспечить максимальную тягу. Сравните площадь поверхности вашей руки с площадью поверхности кисти + предплечья. Как вы думаете, что позволяет вам набрать больше воды и приложить максимальную силу?

Ключом к использованию всего предплечья и кисти в качестве весла является минимизация сгибания запястья и поддержание тяги «высоко в локтях».Правильное вытягивание локтем на высоту выглядит так:

История и изобретатели

Вольный стиль купание восходит к каменному веку, впервые оно было зарегистрировано в конец 1800-х гг.Джон Трудген, который занимался плаванием-трудген, наблюдал за югом. Американцы, использующие этот стиль в соревновании, в котором они выиграли Английские конкуренты.

Как пловец сам, он изучил стиль и изменил его, а затем представил его Англии в 1873. Оттуда стиль будет распространяться по всему миру, но в то же время видоизменяется. в дальнейшем для увеличения скорости и ее общей эффективности.

Современный фристайл инсульт приписывают австралийскому инструктору по плаванию Ричарду Кавиллу.Его сыновья Ричмонд Кэвилл (чемпион Австралии по плаванию) и Тамс позже внесли изменения и развития, которые привели к рождению австралийского ползти. Эти разработки на долгое время определили стиль.

Чарльз Дэниэлс, американский пловец, позже шестидюймовый удар, тем самым создавая «американский кроль».

Современное варианты гребка вольным стилем не сильно отличаются от оригинала и то, что Ричард Кавилл создал через много лет после Трудгена. Несколько серьезных изменений произошло, в результате чего меньше времени было потрачено на преодоление дистанции с этим стилем.

Среди этих разработок можно отметить места проведения соревнований по фристайлу.

С конца 1800-х годов они проводились в открытых водоемах: Олимпийские игры 1896 года проходили в Средиземном море, Олимпийские игры 1900 года на реке Сена, Олимпийские игры 1904 года в искусственном озере и соревнования 1906 года в Средиземном море.

До Олимпийских игр 1908 года был построен 100-метровый закрытый бассейн для пловцов.

Еще одно важное изменение был измерением расстояния и времени.Электронный хронометраж начался в Олимпиада 1912 года в Стокгольме. Также изменилась дистанция для плавания с ярды в метры и несколько раз назад. В настоящее время доступны категории дистанции 50, 100, 200, 400, 800 и 1500 метров.

Другие важные разработки были сделаны в одежде, выигранной во время заплыва вольным стилем, и в дизайне бассейнов. Одежда перешла от костюмов для тела, которые сильно перетягивают тело, к современным гладким купальным костюмам.

В бассейнах используются современные технологии, в которых дорожки спроектированы таким образом, чтобы исключить течение и дать пловцу максимальную отдачу.

Дополнительная литература

Ниже приводится список статей с дополнительной информацией о плавании. и другие водные виды спорта

Плавательные гребки / стили

Часто задаваемые вопросы и идеи по плаванию

Плавательные принадлежности

Упражнения в бассейне

Другие водные виды спорта

Как использовать краулер для плавательного бассейна | Home Guides

Автор: Gia Miller Обновлено 1 августа 2019 г.

Если вода в вашем бассейне стала мутной и грязной или в ней полно насекомых, травы, почвы или другого мелкого мусора, пора ее очистить.Пылесосы для бассейнов помогают поддерживать кристально чистую и чистую воду в вашем бассейне. Когда дело доходит до использования очистителя для бассейна, чем чаще вы его используете, тем легче будет очистить бассейн.

Важность циркуляции воды в бассейне

Вы должны содержать бассейн в чистоте, чтобы поддерживать хорошую циркуляцию воды. Если в вашей воде много листьев, насекомых или других предметов, это может помешать нормальной циркуляции. Без надлежащей циркуляции вода в бассейне становится грязной и небезопасной. Вода плохо фильтруется, а химикаты в бассейне распределяются неравномерно.Хорошая циркуляция воды в бассейне важна для поддержания чистой и здоровой воды, поэтому она будет прекрасно выглядеть в любое время года.

Очиститель вашего бассейна необходим для поддержания нормальной циркуляции. Прежде чем начать, используйте скиммер для бассейна, чтобы собрать листья, насекомых, грязь или любые другие предметы, плавающие в верхней части вашего бассейна.

Инструкции по созданию пылесоса в бассейне вручную

Начните с опускания вакуума в воду до тех пор, пока головка не коснется дна. Во время уборки важно, чтобы вакуумная стойка оставалась зафиксированной на месте, а головка оставалась на дне бассейна.

Чтобы заполнить вакуумный шланг водой, держите свободный конец перед выпускным отверстием для возврата воды и следите, чтобы пузырьки не выходили из вакуумной головки. Когда пузырьков больше нет, потяните конец в сторону от выпускного отверстия, сохраняя шланг полностью погруженным в воду. Чтобы начать пылесос, сначала вставьте открытый конец шланга в вакуумную пластину, а затем вставьте пластину в скиммер стенки бассейна. Он должен быть прямо над всасывающим отверстием.

Для надземных бассейнов медленно перемещайте пылесос вперед и назад по прямой линии по дну бассейна, пока он не станет чистым.Для подземных бассейнов начните с неглубокого конца бассейна. Если ваш бассейн очень большой, возможно, будет проще пропылесосить решетку.

Автоматические очистители для бассейнов

Автоматические очистители для бассейнов не только очищают ваш бассейн, но и обеспечивают циркуляцию воды. Существует три типа автоматических очистителей бассейнов: роботизированные, напорные и аспирационные. Каждый из них работает по-своему:

Роботы-пылесосы для бассейнов работают на электричестве и не используют никакого оборудования для бассейнов, что снижает расходы на бассейн.Этот тип чистящего средства для бассейна прост в использовании — поместите его в бассейн, и он очистит! Более дорогие роботы-пылесосы для бассейнов могут даже взбираться по стенам, ползать по лестнице и скрести до ватерлинии. Единственное, что вам нужно сделать, это положить средство для чистки бассейна в воду, чтобы очистить его, и вынуть его, когда он закончится.

P Очистители на стороне нагнетания используют для работы давление воды. У них есть три отдельных порта: один размешивает грязь, другой перемещает пылесос, а третий засасывает грязь в мешок.Обычно он получает давление воды от воды, которая либо выталкивается, либо перекачивается обратно в подземный бассейн через обратную магистраль. Единственное, что вам нужно сделать, это поместить его в бассейн, вынуть из бассейна и опорожнить фильтр-мешок. Очиститель напорной стороны может оставаться в бассейне с вами во время плавания.

Очистители всасывающего бассейна требуют очистки всасывающей стороны оборудования вашего бассейна. Собирая грязь, они выталкивают ее через систему фильтрации бассейна. Как и другие, им не нужна ваша помощь, но они беспорядочно перемещаются по бассейну в зависимости от того, куда всасывается вода.Хотя они дешевле из-за большого количества деталей, большее количество деталей означает, что со временем их нужно будет заменять.

Четыре клавиши для мощного удара вольным стилем

Значительный процент движущей силы в вашем вольном стиле исходит от вашего удара ногой, но вам нужно иметь надлежащую технику, силу и выносливость, чтобы использовать свои ноги.

Вот четыре ключа для получения более технически обоснованного удара вольным стилем.

Помни свои ноги

Самая важная вещь, о которой следует помнить при правильном выполнении ударов вольным стилем, — это то, что толчок исходит от верхней части ваших ног.Итак, чем больше вы можете расслабить лодыжку и выставить пальцы ног, тем лучше. Выполняя эти две вещи, вы увеличиваете площадь поверхности, отталкивающей воду, и это позволяет вам отталкивать больше воды от вашего тела, увеличивая вашу тягу. Все остальное, что делают ваши ноги (механически), помогает «толчку», который происходит от ваших ног при выполнении даун-кик. Это включает в себя сгибание в коленях, махи бедрами и стрельбу кора.

Начните с корпуса и бедер

Ваш корпус и бедра всегда должны инициировать трепетание.Думайте о своем ударе как о волне, которая начинается от середины вашего тела и спускается до пальцев ног.

Некоторые пловцы начинают бить ногами коленями, в результате чего колени сильно сгибаются. Вместо этого ваши колени должны быть согнуты только под углом 120 градусов. Это похоже на то, насколько сильно вы сгибаете колени при ходьбе. Кроме того, когда вы идете, вы больше поворачиваете ноги от бедра, чем от колена. Следуйте этому мышлению, когда вы пинаете.

Удар ногой

Вы хотите, чтобы пятка выходила из воды при каждом ударе вверх, что гарантирует, что вы достаточно сгибаете ноги в коленях.Некоторые пловцы пытаются слишком сильно бить бедрами и не сгибать колени, чтобы начать толчок ногами.

Не нужно выходить из воды всей стопой, только пятка должна опускаться до середины дуги. Если вы хорошо сгибаете ногу во время удара, пальцы ног также могут оторваться от поверхности.

Закончи свой удар

Закончите удар ногой вниз перед собой (ближе к дну бассейна). Это гарантирует, что вы задействуете все возможности квадрицепса.

Здесь очень пригодится анализ видео. Если ваш тренер записывает вас под водой, и вы не видите, что ваш удар завершается перед вашим телом, вы не используете всю силу, которую можете генерировать с помощью квадрицепсов, что приводит к тому, что ваш удар не будет таким. мощный, насколько это возможно.

Самые распространенные ошибки фристайла / переднего обхода, которые я вижу на всех уровнях, и что можно сделать, чтобы их исправить. : Плавание

Вначале я скажу, что для тех из вас, кто не знает, я был профессиональным пловцом более 10 лет, достигнув высшей точки в 4-летней карьере в NCAA D3.Я также преподавал у Красного Креста уроки плавания в течение 7 лет. Принимайте мое мнение так, как хотите.

С этого момента я буду называть «кроль спереди» вольным стилем. Извини, Великий Ктулху, это просто привычка, которая никогда не исчезнет.

Вольный стиль обычно делится на фазы: вход, ловля, тяга / сила и восстановление. Вход — это когда руки входят в воду спереди, вытягиваются и тянутся. Затем улов происходит, когда предплечье и кисть падают и зацепляются за воду.Фаза тяги / мощности — это когда широчайшие действительно задействуют и ускоряют тело. Восстановление — это когда руки достигают бедер и, завершив тягу, поднимаются из воды, чтобы начать цикл заново.

1) Вращение:

Раньше в обучении детей и начинающих пловцов много внимания уделялось, на мой взгляд, ошибочно, вращению плеч в вольном стиле. Фактически, больше внимания следует уделять бедрам и полному вращению тела. Плавание — это деятельность всего тела, и каждый гребок требует ритмичных движений всего тела.Начинающие пловцы часто сосредотачиваются только на вращении плеч, оставляя бедра относительно неподвижными. Это неправильно и неэффективно. Правильная техника вольного стиля заключается в том, что все тело перекатывается из стороны в сторону, вращение которой осуществляется бедрами, брюшным прессом и поясницей. Представьте, что все ваше тело находится на вертеле, как свинья. Затем вы будете вращаться вокруг этой длинной оси, пока спускаетесь по бассейну.

Вот видео Яна Торпа (величайшего пловца на 200/400/800 м в истории), плавающего: http: // www.youtube.com/watch?v=mv_sDYHYzFw

Обратите внимание, как его бедра и плечи вращаются вместе. Все его тело плавно передает импульс из стороны в сторону, пока он плывет вперед. Идеальный фристайл должен равномерно вращаться в каждую сторону, но обычно этого не происходит. У каждого пловца есть предпочтительная сторона дыхания, и вы будете склонны больше поворачиваться в эту сторону, особенно когда пытаетесь дышать. Даже у лучших пловцов мира есть доминирующая сторона. Это нормально.

Обратите внимание, как Торп смотрит вперед и вниз, пока плывет.Он смотрит вперед примерно под углом 30-45 градусов, если смотреть на черную линию, равную 0, а прямо у стены — 90.

2) Опускание локтя в захват

В фристайле, а также другие три в соревновательных гребках все предплечье и кисть должны использоваться как единое целое, чтобы обеспечить максимальную тягу. Сравните площадь поверхности вашей руки с площадью поверхности кисти + предплечья. Как вы думаете, что позволяет вам набрать больше воды и приложить максимальную силу?

Ключом к использованию всего предплечья и кисти в качестве весла является минимизация сгибания запястья и поддержание тяги «высоко в локтях».Правильное вытягивание локтем на высоту выглядит так:

Здесь Грант Хакетт, величайший пловец на 1500 метров в истории, демонстрирует ОТЛИЧНУЮ высокую тягу локтя. Как только его рука выходит из-под его тела, его локоть остается на поверхности воды, а он опускает предплечье и руку в воду и закрепляет их на месте. Затем он вытягивает свое тело за закрепленное предплечье и ускоряется вниз по бассейну. Обратите внимание, как это натяжение также хорошо сочетается с вращением бедер.Когда его рука находится в воде, закреплена и тянется, эта же сторона бедра поворачивается вверх, когда рука тянется назад. Тянущее движение и вращение бедра неразрывно связаны. Хакетт всегда тянет рукой, руководя движением, он никогда не опускает локоть и не ведет тягу первым.

Поддержание высокой тяги в локтях задействует больше широчайших мышц и верхней части спины и снижает нагрузку на вращающую манжету и дельтовидные мышцы. Многим людям, которые жалуются на хронические проблемы с плечом и сухожилиями двуглавой мышцы, было бы полезно, если бы они старались держать локти высоко и задействовать более крупные мышцы спины.

Это видео, обучающее фристайлу «мясной крючок», представляет собой отличный подробный взгляд на высокий локоть бесплатно: https://www.floswimming.com/video/5628088-meat-hook-freestyle

В видео он также упоминает парку и своего рода отказ взад и вперед с вытянутой вперед рукой. Это просто движение по инерции и потраченные впустую усилия, которые задерживают тягу. Это также хорошее время, чтобы вспомнить старый добрый S-образный вольный стиль. Много лет назад считалось, что лучший способ тянуть вольным стилем — рисовать букву S (или зеркальную букву S), держа руку в воде.Это действительно не так. Правильная тяга тянет бедра вниз прямо назад. Тело вращается относительно движущегося предплечья / кисти, что, если смотреть из системы отсчета неподвижных, невращающихся бедер, будет выглядеть как S-образная тяга. НО ВАШИ БЕДРА ВРАЩАЮТСЯ, поэтому просто оттянитесь назад, держа локоть выше кисти и запястья.

3) Дыхание:

Дыхание вольным стилем часто упускается из виду. Многие думают, что вы просто поворачиваете голову, втягиваете воздух и уходите.Самое быстрое и эффективное дыхание вольным стилем — это дыхание, рассчитанное по времени во время гребка. Правильное дыхание вольным стилем также не требует слишком сильного оперения / лежания на недышащей руке во время дыхания. Если вы собираетесь очень сильно сконцентрироваться на вытягивании высокого локтя и тренировать его как привычку, убедитесь, что вы на самом деле не лежите на локте и не надавливаете наружу при дыхании. Чаще всего во время вдоха люди действительно ЛЕЖАТ на противоположной руке, как бы надавливая вниз и выдыхая рукой как одним фиксированным рычагом.Это создает дополнительную нагрузку на плечо и локоть. При дыхании можно сильно тянуть локтями, но это не означает, что это потребует некоторой практики.

Послушайте / посмотрите это видео о дыхании: http://www.floswimming.org/coverage/234221-technique-tuesday/video/99220-the-freestyle-breath

Многие люди также любят ПОДНЯТЬ голову. вода для дыхания, тогда как на самом деле вам нужно только повернуть голову в сторону, с одним очком, который все еще находится в воде, а другой — наружу, чтобы получить весь необходимый вам воздух.Голова может оставаться на одной линии с телом под углом 30-45 градусов вперед, но просто повернута в сторону. След, создаваемый головой, создает за собой карман с низкой водой, позволяя вам дышать.

Эрик Вендт, один из лучших пловцов на дистанции 400IM в США и, как правило, пловец в сложных соревнованиях, имеет здесь довольно хорошую технику дыхания: http://www2.pictures.gi.zimbio.com/Swimming+Olympic+Team+Trials+Day + 8 + 0Eim5do-EGvl.jpg

4) Руки

Я уже говорил об этом немного раньше, но я собираюсь коснуться (ха!) Еще нескольких моментов о том, что делать с руками во время фристайла.Во-первых, многие думают, что вам нужно крепко сжать руки, чтобы делать суперобученные лопатки, или почти сложить ладони. Не делайте этого, в этом нет необходимости, и это почти наверняка приведет к судорогам рук. Вместо этого позвольте рукам расслабиться. Не разводите пальцы, но и не разбивайте их.

Когда ваши руки входят в воду перед вами, они должны быть примерно на ширине плеч. Не думайте о высокой точности ручного ввода. Слишком часто я вижу, как люди действительно напрягают руки и руки, пытаясь точно поместить руки в нужное место прямо перед собой.Расслабиться. Просто вытяните руку вперед и дайте ей опуститься. Посетите то первое видео, которое я вам показал. Наблюдайте за руками Торпа впереди. Он просто позволяет им упасть / скользить в воду перед собой. Фаза вольного стиля, когда ваши руки находятся вне воды, называется восстановлением, пусть будет так.

Другая распространенная вещь — это то, что было упомянуто в видео с крючком для мяса. Склонность к тому, чтобы руки блуждали и шевелились впереди после входа, но до захвата. Это только задерживает улов и приводит к скольжению и движению по инерции вместо постоянного движения вниз по бассейну.

5) Фаза восстановления

Фаза восстановления — это часть гребка, которую большинство людей видят с палубы, и на которой многие люди основывают свое мнение о «плавном» плавании.

Фаза восстановления должна начинаться, как только рука достигнет области бедра / талии (может быть, на 3-4 дюйма ниже тазовых костей). Как только рука достигает этого уровня, она проходит 98% расстояния, которое она может сделать при вытягивании. После этого восстановление начинается с КОЛЕНО. Локоть вынимается из воды расслабленной рукой / предплечьем и выдвигается вперед, чтобы начать следующий цикл.Обратите внимание на то, что ЗАПЯСТЬЯ ИЛИ РУКА НЕ ДВИГАЕТСЯ в задней части гребка.

Посмотрите это видео с Фелпсом: http://www.youtube.com/watch?v=ax77_hHq9Dc&t=1m15s

Его локти начинают восстановление и начинают выходить из воды, когда его руки достигают области костюма / талии. Он не блокирует локоть, чтобы закончить тягу, и не машет руками и запястьем. Затем он вытягивает и опускает запястья вперед, чтобы начать вход и ловлю следующего цикла. Посмотрите видео с самого начала, чтобы увидеть, как он действительно хорошо сочетает многие из этих моментов.

Одно из самых частых наблюдений в последнее время — восстановление вольным стилем с прямой рукой или на ветряной мельнице. Если вы не профессиональный пловец, я бы держался от этого подальше. Неправильное выполнение может привести к травме плеча и дополнительному стрессу.

Заключение

Я очень надеюсь, что все это было информативным и полезным. Хотя кажется прекрасным попытаться внести все эти изменения и настройки одновременно, я настоятельно не рекомендую этого делать. Внесение изменений в штрихи занимает много времени, и вы действительно можете сосредоточиться только на одном незначительном изменении за раз.Не погружайтесь в следующую тренировку или практику и не вносите массовых изменений. В конечном итоге вы будете тратить слишком много времени на размышления и мало на плавание. Выберите одну вещь для каждой практики, над которой нужно работать, и делайте это хорошо.

Кроме того, не думайте, что упражнения и простые упражнения — это время, когда вы можете поработать над своей техникой. ВСЕГДА работайте над своей техникой. Если вам не удается сделать что-то прямо в середине основной сети, почему вы думаете, что сможете сделать это прямо в день гонки? Каждый комплект — отличная возможность над чем-то поработать!

4 совета о том, как плавать на длинные дистанции, не уставая • Swimmo

У каждого типа плавания и цели, которую вы хотите достичь, есть свои самые распространенные ошибки и методы их достижения.Очень часто эта всеобъемлющая цель — скорость для соревнующихся. Но есть много пловцов, которые сосредотачиваются на тренировках на длинные дистанции, и это требует немного другой техники.

Вот почему сегодня мы рассмотрим этот вид тренировок и дадим вам четыре простых совета, как плавать на длинные дистанции эффективно и без усталости.

Не сокращайте гребок

Длинные гребки — важнейший элемент эффективного плавания на длинные дистанции. Чтобы достичь этого при использовании переднего крола, вы должны начать с правильного положения тела — плоского и горизонтального — это необходимо всегда, и ваше движение не должно мешать этому, поскольку оно минимизирует сопротивление и более эффективно использует каждое ваше движение.

Теперь, когда ваше тело правильно расположено, вы можете подумать о вытягивании рук — вам нужно тянуться как можно дальше вперед. Когда вы тянетесь назад — используйте максимальную силу, вытягивая противоположную руку как можно дальше вперед и так далее. Эти две вещи (вытягивание рук, когда ваше тело остается плоским и горизонтальным) являются основным механизмом, который будет двигать вас наиболее эффективным способом. а это означает, что при плавании на длинные дистанции сохраняется больше энергии. Тяга короткой рукой дает меньше тяги при более высоком потреблении энергии, так что не делайте этого!

Научитесь дышать

Вашим мышцам нужен кислород.Вашим мышцам во время плавания нужно ОЧЕНЬ много кислорода. Это чистая биология, и вы должны принять ее и приспособиться к ней, если хотите добиться каких-либо успехов в плавании на длинные дистанции.

Есть три основных правила, которые вместе помогут вам дышать во время плавания таким образом, чтобы ваше тело получило кислород, но не отвлекало его.

1. Держите лицо в воде . Мы знаем, что вначале это может быть неудобно, но это обязательно, так как вы плывете с головой вверх, ваши бедра и ноги будут уходить глубже под воду, и вы потеряете положение тела, о котором мы говорили в предыдущем разделе.

2. Выдох под водой . Это самая частая ошибка начинающих пловцов — они быстро выдыхают и вдыхают, когда поворачиваются, чтобы дышать. Это дает вам мало кислорода, и задержка дыхания под водой вам тоже не помогает. Правильный способ — дышать, поворачиваясь, и выдыхать, когда голова уже находится в воде, носом и ртом. Это еще одна вещь, которая может показаться неудобной, и вначале так и будет, но это способ получить как можно больше кислорода, сводя к минимуму время, в течение которого ваше лицо находится вне воды, а голова приподнята.

3. Дыхание одностороннее . Для длинных дистанций и любого тяжелого плавания лучше всего использовать односторонний режим дыхания, который дает хороший ритм и хороший приток кислорода. Следует обратить внимание на небольшой дисбаланс тела, который необходимо исправить при одностороннем дыхании.

Сумма всех выполненных правил означает больше кислорода и лучший ритм во время плавания, а это означает большую мощность и эффективность в воде.

Ешьте правильно.Пейте правильно.

Плавание очень утомительно для нашего организма с точки зрения количества сожженных калорий и потребности в жидкости. Вы можете прочитать наши статьи о питании и потреблении воды для пловцов. Общие правила — есть цельнозерновые, овощи и много постного белка, одновременно выпивая ОЧЕНЬ много жидкости во время тренировок и соревнований. Чтобы произвести энергию, необходимую для плавания на длинные дистанции, вам нужно сначала обеспечить ее своим телом!

Не забывайте всегда иметь при себе большую бутылку воды и несколько энергетических батончиков, чтобы перекусить между подходами.Просто невероятно, сколько калорий мы сжигаем и сколько потеем во время интенсивного плавания!

Постепенно улучшайте физическую форму

Плавание на длинные дистанции — это постоянный процесс, и, как и при езде на велосипеде и беге, вам необходимо ставить цели тренировки определенным образом, чтобы вы могли прогрессировать постепенно. Атака полных 10к в начале может закончиться только травмой или потерей мотивации. Вот почему вы должны строить свои подходы, начиная с 50 метров в определенном темпе в течение 10 интервалов, а затем переходя на 75 метров, 100 и т. Д.Это улучшит вашу физическую форму и выносливость, а также улучшит технику гребков и эффективность в бассейне. Это безопасный и гораздо более приятный способ добраться до цели, поскольку вы постоянно будете видеть прогресс и сможете закончить свои подходы без нервного и физического срыва! 🙂

Swimmo может помочь вам в этом!

В наши годы общения с пловцами на длинные дистанции такие простые вещи, как подсчет кругов и поддержание постоянного темпа (не начинать слишком быстро), так же важны, как анализ после тренировки и постоянный контроль над тем прогрессом, которого они уже достигли. .Тренировочные часы Swimmo для пловцов могут помочь со всеми этими вещами и многим другим, что приводит к более здоровым и эффективным тренировкам, которые приведут к тому, что вы сможете преодолевать более длинные дистанции и улучшать темп, не будучи полностью истощенным.

Камил Эксперт по развитию рынка в Swimmo

Как плавать передним кролингом

Основы обучения плаванию можно применить к каждому выученному гребку.Эти простые принципы ориентированы на:

B ody
L egs
A среднеквадратичное значение
B reathing

Каждый из этих этапов не может быть выполнен эффективно без предварительного совершенствования предыдущего этапа. Я собираюсь рассказать вам, как правильно выполнить каждый из этих этапов с помощью переднего крола, который также является наиболее распространенным гребком, используемым в соревнованиях по фристайлу.

BODY

Ваше тело должно быть в воде ровным и горизонтальным, а плечи и бедра — на одной линии.

Чтобы поддерживать хорошее положение тела, держите голову в нейтральном положении на уровне тела в воде. Линия ватерлинии должна находиться чуть выше уровня ваших очков, и вы должны смотреть в воду немного впереди. Если вы посмотрите слишком далеко вниз, вы утонете плечами и создадите сопротивление в воде.

LEGS

Положение вашей головы также помогает поддерживать правильное положение ног, то есть приподнятое у поверхности воды.

Теперь вы можете сконцентрироваться на ударе ногой.Если вы правильно плаваете, большая часть вашего движения будет исходить от рук, а не от ног. Но удар ногой — это не просто толчок. Вам по-прежнему нужен «эффективный» удар, который поможет вам принять правильное положение тела, уменьшить сопротивление, стимулировать вращение вашего тела и свести к минимуму используемую энергию.

При переднем кроль вам нужно, чтобы ваши ноги были сомкнутыми, прямыми, но не заблокированными, пальцы ног были направлены (подошвенное сгибание) и, что наиболее важно, ударяли ногами от бедра, а не от колена.

Удары ногами на некоторой скорости помогут предотвратить чрезмерное вращение вашего тела.

ARMS

Движение вашей руки имеет решающее значение, поскольку именно от него вы получаете большую часть своего движения.

Для выполнения гребка передней рукой для ползания большой палец всегда должен сначала входить в воду рукой под углом 45 градусов.

Ваша рука будет скручиваться, когда вы будете тянуть руку обратно в воду, создавая весло под водой. Вы потянете воду до бедра, прежде чем рука выйдет из воды.

Когда ваша рука выйдет из воды, ваш локоть согнется к потолку, и ваша рука первой выйдет из водяного мизинца.

ДЫХАНИЕ

Дыхание, как правило, является частью удара, с которым борется большинство людей, но как только вы овладеете своим дыханием, вы будете чувствовать себя намного увереннее в воде.

Ваш стиль дыхания при ползании вперед зависит от личных предпочтений. Вы можете делать вдох каждые два или четыре гребка для бокового дыхания (в одну сторону) или каждые три или пять гребков для двустороннего дыхания (двустороннее).

Начните поворачивать голову в сторону, когда ваша рука прошла половину стадии тяги, а ваша голова и рука должны выйти из воды одновременно. Вам нужно только повернуть голову так, чтобы ваш рот не находился в воде — сторона головы и один глаз все еще остаются в воде. Убедитесь, что ваша голова вернулась в нейтральное положение, прежде чем другая рука войдет в воду.

Ваш стиль дыхания также будет зависеть от того, на какую дистанцию ​​вы плывете:

Длинные дистанции: Тонкое дыхание чаще всего встречается у пловцов на длинные дистанции.Здесь вы медленно выдыхаете, когда ваше лицо находится в воде, и делаете вдох, когда ваше лицо находится вне воды. Это поддерживает постоянный приток кислорода к вашему телу.

Короткая дистанция: Взрывное дыхание более характерно для коротких дистанций или спринтов. Здесь вы задерживаете дыхание, когда ваше лицо находится в воде, а непосредственно перед тем, как ваше лицо выходит из воды, вы выдыхаете все. Когда ваше лицо находится вне воды, вы дышите так же, как при тонком дыхании.Поскольку, когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле накапливается молочная кислота, это дыхание не подходит для больших расстояний.

Никогда не пытайтесь совершить плавательный гребок самостоятельно. Инструктаж специалистов доступен во всех плавательных бассейнах Nuffield Health.

Последнее обновление 6 ноября 2017 г., понедельник

.

No related posts.