Как плавать на спине правильно: Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Мы продолжаем разбирать основные ошибки в плавании, и на этот раз в центре внимания специалистов Proswim – плавание на спине. Среди остальных стилей плавание на спине выделяют две основные особенности: положение тела – лёжа на спине, и дыхание – надводное, когда выдох производится не в воду, а в воздух. Интересно, что даже тем спортсменам, которые не специализируются на данном стиле,  плавание на спине полезно:  

• оно разгружает суставы шейно-воротникового отдела, перенапряжение в котором является частой причиной головных болей;
• помогает подтянуть мышцы пресса;
• способствует развитию мышц голеностопа и спины.

Но чтобы получить максимальный эффект от этого стиля, нужно плавать правильно и следить за своей техникой. Об основных ошибках в плавании на спине и работе над ними читайте в нашей статье.  
 

«ПОД УГЛОМ 6-8 ГРАДУСОВ»

Обучение плаванию любым стилем начинается с поиска правильного, максимально обтекаемого положения тела в воде. Плечевой пояс находится чуть выше таза. Голова в отличие от всех других стилей плавания остается на одном месте: не поворачивается и не уходит в воду при вдохе-выдохе.

Немаловажный фактор – правильное дыхание. На начальном этапе достаточно просто придерживаться ритмичного дыхания. Но в дальнейшем его следует согласовать с движениями. Рекомендуем делать это следующим образом:

• во время проноса одной руки делайте резкий вдох, во время проноса другой руки – выдох;
• соблюдайте ритм, ведь он позволит зафиксировать положение тела, не глотать воду при вдохе, а также меньше уставать во время длительных тренировок.
• следите, чтобы за один цикл движения руками ноги выполняли шесть ударов – это самый распространенный вариант техники плавания на спине.

В плавании на спине спортсмен лежит на воде практически горизонтально – угол атаки (угол между поверхностью воды и продольной осью тела) не должен превышать 6-8°.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Зачастую ритм дыхания сбивается – например, вдох и выдох пловец делает во время одного движения рукой, либо напротив, выполняет весь цикл на одном вдохе, что в итоге заставляет частить ногами.  Чтобы найти правильное положение тела в воде и согласовать движения с дыханием, выполните

несколько простых упражнений:

• лягте на спину вдоль бортика бассейна, держитесь за него одной рукой, другую вытяните вперед.
• выполняйте гребковое движение одной рукой, акцентируя внимание на ритмичном дыхании. Затем руку следует поменять.
• когда движения руками у бортика разучены, нужно подключить работу ногами: задерживайте руку за головой на 1-2 секунды – за это время нужно успеть сделать вдох-выдох и шесть ударов ногами.
• после того, как появится ритмичность в движениях, следует в медленном темпе проплыть несколько бассейнов в полной координации, затем повторить все упражнение сначала.

 

«ПОДБОРОДОК НА ГРУДИ»

Особое внимание в плавании на спине следует уделять положению головы. Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что пловец прижимает подбородок к груди, пытаясь таким образом зафиксировать свое положение на воде. Однако это неизбежно приводит к сгибанию тела в шейном и поясничном отделах. Чем же чревата такая ошибка для пловца? Она не только тормозит его, но и становится причиной перенапряжения суставов, что может вызвать шейные и головные боли. Другая ошибка в положении головы при плавании на спине – чрезмерное запрокидывание ее назад. В этом случае вода достает до лба, а порой и заливает лицо спортсмена.

Следите, чтобы во время движения вода находилась примерно на уровне ушей, а голова лежала затылком на «передней волне». Шея расслаблена, находится на одной линии с позвоночником, взгляд устремлен вверх и немного назад.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чтобы отработать положение головы при плавании на спине, специалисты Proswim рекомендуют использовать аксессуар-хит Posture Trainer, разработанный лабораторией Finis. Его уникальность состоит в том, что при сильном запрокидывании головы аксессуар упирается в позвоночник – так вы научитесь сохранять правильное положение головы при плавании. Также исправить положение головы поможет следующее упражнение с доской для плавания:

• плывите на спине с доской, прижатой у груди.
• следите, чтобы подбородок не касался доски.
• вытяните руки с доской над головой, макушкой «тянитесь» вверх за доской, взгляд ровно направлен вверх.

  

«ПОЛУОБОРОТЫ ИЛИ ПОЛУРАЗВОРОТЫ»

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, провести его на оптимальной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°. Кроме того, правильный разворот плечевого пояса снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.

Однако часто можно заметить несбалансированные движения туловищем: «перекат», когда туловище разворачивается в воде практически перпендикулярно, чрезмерная фиксация плечевого пояса, при котором руки не получают дополнительного эффекта для гребка, и движения получаются смазанными. 

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Перед отработкой разворотов плечевого пояса следует выполнить несколько разминочных упражнений на суше:

• например, мельницу, при которой совершаются круговые маховые движения руками попеременно, одновременно и чередуя направления махов вперед-назад.
• для разнообразия занятий можно добавить упражнения с тренажером Pool Aqua Band от StrechCordz. Тренироваться с ним удобно как на суше, так и в воде. Причем с ним можно работать над растяжкой всех групп мышц, а не только корпуса и спины.

Затем выполните специальное упражнение для правильного разворота плечевого пояса в воде:

• оттолкнитесь спиной вперёд от бортика: руки находятся по бокам, работают ноги.
• начните гребок одной рукой, развернув плечо и сделав обычное возвратное движение.
• как только ладонь достигнет воды, разверните вверх плечо другой руки, максимально прижав его к подбородку.
• в этот момент гребущая рука делает захват, выталкивает воду и завершает гребок.

Попытайтесь во время выталкивания держать противоположное плечо высоко над водой и почувствуйте, как уменьшится сопротивление воды. Затем повторите упражнение, поменяв руку, делающую гребок. Когда задание будет освоено, проплывите бассейн в медленном темпе и полной координации, сосредоточив внимание на развороте плеч.

Правильный поворот корпуса в плавании на спине помогут поставить в том числе специальные тренажеры. Например, Tech Toc от компании Finis. Это пояс, к котору прикреплена капсула с шариком внутри. Нужно надеть его на пояс так, чтобы капсула оказалась на спине. Когда вы будете делать гребок, то разворот бедра должен быть таким, чтобы шарик стукнул о противоположную стенку капсулы. Если характерного стука вы не услышали, значит, движение получилось не достаточно точным и правильным.

«ГОЛОВА ПОШЛА КО ДНУ»

Недостаточная подвижность плечевых суставов становится причиной еще одной грубой ошибки в плавании на спине. Даже при сохранении правильного положения тела недоразгибание плеч и руки приводит к тому, что плечи зависают над водой, притапливая голову. Помимо того, что это снижает скорость, пловец хлебает воду в самые неожиданные для себя моменты.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Для исправления этой погрешности рекомендуем выполнять следующие упражнения:

• одна рука вытянута вперед, другая — находится у бедра. Темп задают ноги. Нужно добиться такого положения туловища, чтобы вся «ведущая» рука погрузилась в воду. Следует помнить, что руки выпрямлены и натянуты, голова при этом лежит ровно, взгляд устремлен вверх. Через 25 метров руки следует поменять.

• обе руки вытягиваем вверх и пытаемся свести локти максимально близко друг к другу. При этом корпус зафиксирован, взгляд устремлен вверх, а ноги ритмично работают

Также развить гибкость плечевого сустава помогут регулярные упражнения на суше.

• плавно притяните локоть к противоположному плечу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Помните, что выполнять упражнение следует в медленном темпе, при этом дышать глубоко.
• для растяжки плеч, рук и грудной клетки сцепите кисти прямых рук в замок за спиной и медленно «выворачивайте» локти внутрь. Держите руки в таком положении 10-15 секунд.

 

«А ГДЕ ЖЕ НАПЛЫВ?»

 

Некоторые спортсмены торопятся и частят руками при плавании на спине: как только рука касается воды, она сразу же начинает гребок, порой даже раньше, чем кисть полностью погружается в воду. В итоге происходит полное смазывание фазы наплыва, что нарушает прямолинейное перемещение пловца в бассейне. Все усилия в работе рук тратятся впустую, а не «вкладываются» в основную фазу гребка.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Если заметили такую ошибку, то стоит поработать над скольжением и наплывающими движениями

:

• встаньте на дно бассейна, прямые руки соедините над головой. Подсев и оттолкнувшись, выполните скольжение на спине. Как только поступательное движение начнет затихать, включайте в работу ноги. В этот момент одна рука выполняет несколько гребковых и подготовительных движений, другая – вытянута вверх. Затем руки следует сменить. После входа кисти в воду задерживайте ее на мгновение вверху, касаясь ладонью о ладонь.

• усложняем упражнение: руки выполняют гребок поочередно. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками обращайте внимание на паузу в момент, когда кисти встречаются за головой.

«ПРОВАЛИЛСЯ МЕЖДУ РУК»

Серьезная проблема в технике, с которой часто сталкиваются спиннисты и их тренеры – вход руки в воду на меньшей или большей, чем уровень плеч, ширине. В результате рука, входящая в воду, пересекает осевую линию тела. При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Найти правильное положение для входа руки в воду можно, выполнив упражнения с заведомо ошибочными движениями:

• проплывите один бассейн, намеренно заводя руки за свою осевую линию, то есть насколько возможно уже линии плеч. Следующий бассейн, напротив, пересекайте с гребками на максимально возможной ширине. Пусть ваши руки будут практически перпендикулярны корпусу. Почувствуйте, что называется, разницу.
• затем постепенно сдвигайте точки входа рук в воду к наиболее удобному положению. В этом случае лучше воспользоваться помощью тренера или своего партнера по плаванию, чтобы они подсказали, когда стоит остановиться. Как только оптимальная точка входа руки в воду найдена, сконцентрируйтесь на этом положении и постарайтесь его запомнить, выполнив несколько серий отрезков на средней и высокой скорости.

Как научиться плавать на спине

Плавание на спине — лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.

Основные моменты

Плавание на спине — самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем брассом), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.

Тренировки в воде должны быть прежде всего правильными с точки зрения техники. Скорость должна быть следствием этого, а не основной целью.

Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и дыханием (оно должно оставаться глубоким и ровным).

Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.

Видео № 1: положение тела

Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.

Видео № 2: ноги

Ноги не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми — движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.

Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.

Видео № 3: руки

Руки спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от кроля, в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох — когда поднята левая.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать на спине. 🙂

самостоятельно осваиваем кроль с помощью упражнений и видео уроков

В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.

Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.

Общее описание способа “кроль на спине”

Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.

Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:

• тело лежит в воде горизонтально на спине;
• ноги безостановочно работают, совершая попеременные махи. Внешне эти движения чем-то напоминают ножницы;
• руки совершают гребки, сменяя друг друга: в тот момент, пока одна под водой делает гребок, другая проносится сверху.

Наглядно это показано в данной анимации:

Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.

Методика обучения

Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:

1. Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
2. Ставим работу ног.
3. В конце подключаем руки.

Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).

Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).

Важно! Техника безопасности! Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.

Положение тела

Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.

Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:

1. Скользить по воде с наименьшим сопротивлением (а скольжение по водной поверхности – это основа всего плавания).
2. Не перенапрягать мышцы и меньше уставать.

Для этого выполняется следующее упражнение:

1. Берем в руки плавательную доску либо аква-палку (так называемый “нудл”).
2. Присаживаемся и откидываемся назад таким образом, чтобы мочки ушей коснулись воды.
3. Ноги в этот момент не нужно специально вытягивать – они могут находиться внизу, не думайте о них.
4. Нужно в таком положении лежать на воде и полностью расслабиться – чтобы голова и шея лежали без какого-либо напряжения.
5. Если вы заняли правильное положение, то вы сможете отпустить доску и продолжать лежать без нее – это будет означать, что вы нашли баланс, ваше тело располагается правильно.

Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:

Если опускаются ноги

В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.

Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.

Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.

Такая ситуация характерна для большинства мужчин – у них тяжелее мышцы и кости конечностей. Лежать на спине с вытянутыми ногами могут только люди с легкими конечностями (чаще всего – женщины и дети).

Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. Отработка на суше.

   Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

   При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

   Подробно это показано в данном видео:

2. Две доски.

   Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

   Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

   В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.

   Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

   Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.

3. Положение 11.

   Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

   Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

1. Плавание с одной вытянутой рукой.

   Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.

2. Поочередные гребки.

   Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

   Положение тела и головы при этом не должны меняться.

3. Полная координация.

   Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

   Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

• Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.

  Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.

• Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
• Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.

  Разворот плеч показан на данной иллюстрации:

• Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:

• Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

Дыхание

На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.

В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:

• под один гребок делается вдох, под другой – выдох;
• вдох делается резкий и ртом, выдох – без задержек, но плавно, носом и при необходимости ртом.

Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.

Плавание на спине

Плавание на спине – это популярный, быстрый, очень удобный и полезный способ перемещения по воде.

Ниже собрана вся наиболее значимая информация по этому стилю.

Виды

Начать следует с того, что в 99 % процентов случаев под плаванием на спине понимают такую его разновидность, как “кроль на спине”.

В настоящее время эти понятия фактически стали синонимами, потому большая часть информации ниже будет посвящена именно кролю.

Тем не менее, на самом деле на спине плавают также и другими способами: брассом и баттерфляем. Эти способы достаточно редки и чаще используются в качестве упражнений на тренировках, а не в качестве отдельного стиля, их обзор приведен ниже – в конце этой страницы.

Техника кроля на спине

Кроль, который, как было упомянуто выше, в целом отождествляется с плаванием на спине, выглядит следующим образом:

Как видите, используется следующий алгоритм движений:

1. Руки по очереди совершают гребки и проносятся над водой обратно (когда одна гребет, другая – возвращается в исходное положение).
2. Ноги делают удары, как бы выталкивая воду вверх.

   Движения ног идут за счет работы бедер, а не за счет сгибания коленей. Ноги почти выпрямлены и сгибаются лишь под воздействием воды, в то время как вся работа выполняется мышцами бедер.

   Следует отметить, что анимация выше не очень удачно показывает работу ног: может сложиться впечатление, что она идет за счет сгибания и разгибания в коленях – а на самом деле это совсем не так.

3. Голова неподвижна и смотрит наверх, а вот плечи и корпус делают вращения в помощь гребкам, что четко видно на правой из вышеприведенных иллюстраций.

В замедленной съемке очень хорошо вся техника показана здесь:

Более подробно техника движений и ключевые ошибки, которые обычно совершают начинающие, рассмотрена в нашей отдельной статье.

Как научиться правильно плавать этим стилем

Если вы хотели бы освоить данный стиль, вам необходимо пройти следующие этапы обучения:

1. Учимся держать баланс. Этот пункт рекомендуется взрослым, проходящим обучение, и подробно расписан в статье по ссылке выше. Детям на начальном этапе его можно пропустить – им проще держать в руках доску и благодаря этому удерживаться на поверхности воды.
2. Ставим работу ног – здесь как взрослые, так и дети, берут в вытянутые руки плавательную доску и плавают исключительно за счет ног.

   Нужно добиться их правильной работы – чтобы движение шло от бедра, без излишних перегибов в коленях.

   Правильная работа ног

   Конечная цель этого этапа – натренироваться до того уровня, чтобы вы могли плавать без доски с вытянутыми руками только за счет работы ног. После этого можно переходить к освоению гребков.

3. Учимся делать гребки. Здесь самое главное – синхронность в смене рук: когда одна под водой дошла до бедра, другая в этот момент должна завершить пронос над поверхностью и войти в воду.

   Ладонь при этом вращается: в воду она входит начиная с мизинца, а у бедра поворачивается и выносится наружу начиная с большого пальца.

Польза для позвоночника и в целом

Как известно, в целом плавание крайне полезно для организма – если, разумеется, соблюдается правильная техника движений.

Плавание на спине здесь не является исключением:

• Оно прорабатывает большой спектр мышц. В первую очередь работают мышцы со стороны спины и плечевого пояса, а также бедра – как показано на данной картинке:

Особенно полезно сочетать плавание на спине с разными вариантами плавания на груди – тогда мы без вреда для суставов будем давать полезную нагрузку практически всем значимым группам мышц нашего тела.

• Это полезная аэробная нагрузка – кардио-тренировка.
• При интенсивной работе – это сжигание калорий и избавление от лишнего веса.
• Польза для позвоночника.

  Во-первых, в воде нет осевой нагрузки, идет расслабление и вытягивание позвоночника.

  Во-вторых, именно этот стиль плавания особенно способствует улучшению осанки – так как именно в нем вытягивается спинка, отводятся назад плечи, раскрывается грудная клетка.

Брасс на спине

Этот способ в целом аналогичен классическому брассу на груди, но выполняется, соответственно, в перевернутом виде.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Чаще всего эта техника используется для тренировок обычному брассу – в частности, она позволяет выработать привычку держать колени вместе в момент толчкового движения, в целом контролировать работу ног.

Вместе с этим, такой стиль могут также использовать спасатели, когда они кого-то транспортируют к берегу, а также он может применяться, если вам нужно отдохнуть на воде (в том числе от других стилей) и при этом продолжать плыть.

Баттерфляй на спине

В полной координации встречается только баттерфляй на груди, однако на спине практикуется его сокращенная версия, в которой работают только ноги, а руки либо вытянуты стрелкой, либо находятся вдоль тела.

1. Во-первых, профессиональные пловцы после старта уходят под воду и там делают несколько волнообразных движений перед выходом на поверхность.

   Если будете тренировать этот навык – обязательно выдыхайте во время движений, чтобы вода не затекла в нос.

   Выглядит это следующим образом:

2. Во-вторых, некоторые в целом плавают лицом к верху за счет работы ног дельфином – это делается в рамках занятий по классическому баттерфляю на груди, помогает учиться беспрерывным волнообразным движениям:

Правила соревнований в бассейне

• Старт выполняется из воды: пловцы берутся руками за бортик (за стартовые поручни) и после сигнала толкаются таким образом, чтобы уйти с вытянутыми руками под воду.
Правильная позиция для старта
• Под водой после старта и после поворотов разрешается скользить не более 15 метров, после чего как минимум голова должна показаться на поверхности.
• Перед поворотом разрешаться перевернуться на грудь и сделать один гребок – одной или сразу двумя руками для того, чтобы совершить кувырок. Финишировать, однако, на груди не разрешается.

Дистанции

На чемпионатах мира этим стилем делают заплывы на 50, 100 и 200 метров, а также он входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров.

На Олимпийских играх – то же самое, только не делается заплыв на 50 метров.

Разряды и нормативы на 50-200 метров

Ниже приведены принятые в России нормативы для мужчин и женщин (актуальность – по состоянию на 2018 год).

Мужчины

	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II( ю)	III (ю)
50м.	24.45	26.00	27.55	29.35	32.25	35.75	41.75	51.75	01:01.75
100м.	52.48	57.40	01:00.8	01:04.8	01:13.0	01:21.5	01:34.0	01:56.5	02:16.5
200м.	01:54.4	02:05.5	02:12.3	02:20.0	02:37.0	02:57.0	03:25.0	04:11.0	04:51.0
Бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м.	25.19	25.4	26.9	28.7	33.0	36.5	42.5	52.5	01:02.5
100м.	53.77	58.9	01:02.4	01:06.4	01:14.5	01:23.0	01:35.5	01:58.0	02:18.0
200м.	01:57.19	02:08.55	02:15.25	02:23.25	02:40.0	03:00.0	03:28.0	04:14.0	04:54.0

Женщины

Бассейн 25 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м	27.56	28.85	30.05	31.75	36.75	40.75	47.25	57.25	01:07.25
100м	58.91	01:04.0	01:08.9	01:13.4	01:21.5	01:31.5	01:45.5	02:08.5	02:28.5
200м	02:06.59	02:18.75	02:26.75	02:35.75	02:55.0	03:17.0	03:51.0	04:36.0	05:16.0
Бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м	28.2	29.2	30.9	32.5	37.5	41.5	48.0	58.0	01:08.0
100м	59.96	01:06.4	01:10.4	01:14.9	01:23.0	01:33.0	01:47.0	02:10.0	02:30.0
200м	02:09.31	02:21.75	02:29.75	02:38.75	02:58.0	03:20.0	03:54.0	04:39.0	05:19.0

Техника плавания на спине — Блог SWIMROCKET

Техника плавания на спине. Как правильно плавать на спине?

Техника плавания на спине имеет особенности и сильно отличается от других стилей. Когда пловец выполняет движения на спине, то он плывет назад, что может вызывать сложности у начинающих. Пловец выполняет движения рук назад, что может сбивать с толку и отразиться на скорости.

Техника плавания на спине основана на симметричном движении рук поочередно, непрерывно сменяя одну на другую, в том же режиме работают и ноги. Если посчитать весь цикл, то пловец выполняет 6 переменных движений руками и 6 ногами. Тело находиться на поверхности воды полностью в горизонтальном положении. Голова смотрит вверх и лежит также ровно над поверхностью воды. Вдох и выход выполняется без соблюдения особых технологий. Так как человек находится на поверхности, то и дышать можно независимо от движений рук. Вдох делаем через рот, а выдох через нос.

Как быстро научиться плавать на спине, полезные советы

О правильном плавании на спине вам расскажет тренер, с которым вы будете проходить обучение. Он научит вас основным моментам, расскажет о тонкостях и секретах, которые делают технику особенной. После этого, можно осваивать следующие техники.

Освоить стиль плавания на спине можно очень быстро, так как он не сложный в исполнении. Вам помогут следующие рекомендации:

1. Перед изучением стиля в воде, выполните движения на суше. Если постоянно повторять основные движения, то вы запомните их последовательность и будете легко повторять их в бассейне.
2. Следите за положением корпуса и головы. Ваше тело должно быть мобильным. Голова должна оставаться в одном положении над поверхностью воды. Взгляд должен быть направлен на стопы.
3. Если плавание на спине вызывает у вас сложности, начните работать со вспомогательными аксессуарами. Например, пластиковые кубы, или ёмкости, наполненные воздухом, которые надеваются на руки.
4. Грудную клетку во время движения немного приподнимаем, но вот уши всегда находятся в воде.
5. Учитесь балансировать своим телом, используя руки. Пробуйте исполнение стиля только с использованием ног, при этом следите за положением головы и тела в целом.
6. Располагайте бедра как можно ближе к поверхности, это упростит вам процесс выполнения толчковых движений ногами, а также поможет правильно балансировать в воде.Для того, чтобы хорошо научиться плавать на спине, советуем посетить первый уровень обучения в нашей школе плавания SwimRocket

КАК УЛУЧШИТЬ СТАРТ НА СПИНЕ

2541

КАК УЛУЧШИТЬ СТАРТ НА СПИНЕ

Основные принципы эффективного старта на спине 

06.11.2019

Научиться правильно выполнять старт со спины довольно сложно, но, если не жалеть времени и сил на оттачивание правильной техники, можно добиться отличного результата. А он особенно важен на коротких дистанциях, где первые 15 метров зачастую решают исход всего заплыва.

Как же сделать свой старт на спине лучше?​​​​​​​​​​​​​​
Давайте разберем старт на важнейшие составляющие, от которых зависит его эффективность.

1. Толчок от стены

От силы толчка ногами в начале старта зависит все, поэтому очень важно, чтобы он был максимально мощным. Постарайтесь сконцентрироваться на толчке – отталкиваясь от стены как можно сильнее, энергично выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах — движение должно одновременно идти и от бедер, и от коленей, а не от по отдельности. 

2. Прогиб

Не забывайте о руках и голове, они также могут дать дополнительный импульс для последующего толчка ногами, а также помочь хорошо выгнуть спину. Хороший прогиб спины обеспечит возможность переноса взрывной силы толчка в удар ногами при скольжении дельфином. По звуковому сигналу оттолкнитесь руками как можно сильнее, выбросите руки назад над головой и резко запрокиньте голову. 

3. Вход в воду

“Самое важное в старте со спины — это правильный вход в воду, а затем — мощная работа корпуса под водой для задания ускорения.”

Дэйв Сало, СПЕциально для mad wave

Вход в воду должен быть чистым, с минимальным количеством брызг – тогда площадь контакта с поверхностью воды будет минимальна, а значит будет меньше сопротивление, замедляющее пловца.  Идеальный вход в воду зависит сразу от нескольких факторов: обтекаемые руки, выгнутая спина, высокое положение бедер и вытянутые стопы. Первыми в воду должны войти кончики пальцев, они как бы разбивают поверхность воды, а следом за ними в ту же точку входит все тело. Непосредственно перед тем, как руки входят в воду, спина начинает выпрямляться, а голова подниматься, чтобы тело не ушло под воду слишком глубоко. Помните, что старт – самый скоростной этап любого заплыва, не теряйте эту скорость при входе в воду. 

4. Скольжение

Чтобы сохранить скорость после входа в воду используйте мощные удары ногами при скольжении дельфином. Чтобы развить максимальную силу, старайтесь задействовать основные мышцы корпуса, но помните, что большое значение имеет также темп ударов. Нужно постараться найти баланс между максимальным увеличением силы ударов и их быстрым темпом. Многие пытаются создать силу основными мышцами корпуса, но работают при этом всем телом — это неправильно. Вместо этого совершайте мощные движения от талии вниз к бедрам, создавая быстрые и сильные удары. 

“В зале необходимо работать с ускорением, а затем научиться преобразовывать это ускорение в силу, максимальную скорость и правильную позицию тела под водой.”

Дэйв Сало, СПЕциально для mad wave

5. Растяжка и тренировка в зале

Скоростные возможности пловца во многом зависят от максимальной и взрывной силы, влияющих на качество старта и поворота, а также на величину пропульсивной силы, развиваемой во время плавания.  Особенно важны эти формы проявления силы для спринтеров, так как играют важнейшую роль в результативности пловцов на коротких дистанциях. На дистанциях свыше 200 метров влияние этих сил ослабевает, но все же остается довольно существенным, поэтому развитие этих качеств важно и для стайеров.
Для развития взрывной или стартовой силы необходимы тренировки в зале с ускорением, они дадут возможность проявлять максимальную силу мгновенно и преодолевать сопротивление воды с предельной скоростью.  
Перед тренировкой обязательно нужно провести активную разминку с элементами растяжки всех мышц, которые будут задействованы. Во время тренировки используйте вес, с которым можете выполнить не более 6-7 повторов. Первую фазу движения выполняйте плавно, постепенно разгоняясь, а в исходное положение возвращайтесь максимально медленно. Хватит двух подходов. Тренировать взрывную силу достаточно 1-2 раза в неделю.

Заключение

Итак, мы выяснили, что основные принципы эффективного старта на спине – это:

• мощный толчок ногами от стены,
• хороший прогиб спины,
• чистый вход в воду,
• мощные удары ногами при скольжении дельфином
• тренировки в зале с ускорением.

 Но, конечно, для выполнения максимально эффективного старта недостаточно только теории – необходимы регулярные тренировки в бассейне, отработка и закрепление навыков. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет получаться выполнение такого сложного и важного элемента, как старт со спины.

Как правильно дышать во время плавания

Вне зависимости от вашего уровня и талантов в плавании, дыхание – это технический фактор, над которым нужно работать всегда. Правильное дыхание обеспечивает верное положение тела в воде и помогает вам дольше сохранять силы.

Обучение дыханию в воде состоит из двух частей: как вдыхать и как выдыхать. Вам необходимо делать вдох очень быстро, так, чтобы ваше тело почти не заметило выхода из горизонтального положения, сохранив равновесие, необходимое для быстрого и равномерного движения.

В зависимости от стиля плавания вдох делается в сторону (кроль) или перед собой (баттерфляй, брасс, плавание на спине). Чтобы каждый следующий вдох был эффективным, вам необходимо полностью выдохнуть весь воздух из легких. По этой причине выдох в плавании дольше и глубже, чем вдох. И наконец, ваше дыхание должно быть синхронизировано с движениями рук и ног – это повысит эффективность движений.

Вдох начинается в момент, когда ваши руки завершили скольжение вперед и начали толчковое движение по направлению к телу. Подняв голову над водой, смотрите прямо перед собой. Вдохните быстро через рот, так, чтобы голова могла как можно скорее вернуться под воду.

Выдох производится одновременно через рот и нос, как только ваша голова входит в воду. Выдыхайте долго, на протяжении всего времени, пока вы плывете под водой.

Вдох и выдох выполняются при каждом гребке.

Как и в брассе, выдох в баттерфляе происходит тогда, когда ваша голова снова оказывается в воде. Выдыхайте долго, через рот и нос одновременно.

Выдох в баттерфляе

Вдыхать так же, как и в брассе, нужно вперед, быстро и эффективно. Не поднимайте подбородок из воды, чтобы минимально нарушить горизонтальное положение.

Вдох в баттерфляе

Начало вдоха приходится на момент, когда руки завершают гребок и оказываются над водой. Прежде чем руки вернутся под воду, голова должна принять положение, в котором она является продолжением тела.

Вдох и выдох осуществляются при каждом гребке.

Дыхание во время плавания на спине контролировать легче, поскольку вашей голове не нужно выполнять никаких дополнительных движений, которые нарушают ваше равновесие в воде. Тем не менее, и тут необходимо следовать нескольким правилам, которые помогут как следует снабжать ваши мышцы кислородом во время плавания.

При плавании на спине фаза выдоха должна быть такой же долгой, как и фаза вдоха. Чтобы избежать перенасыщения кислородом, рекомендуется делать вдох и выдох каждые два гребка руками. Всегда делайте полный выдох: это гарантирует вам более эффективный вдох и снабдит ваше тело максимальным объемом воздуха.

В кроле контролировать дыхание гораздо сложнее, поскольку для вдоха вам необходимо по очереди поворачивать голову вправо/влево, тем самым заметно нарушая равновесие тела.

Момент вдоха в кроле

Вдох должен быть коротким, его нужно делать в сторону руки, совершающей гребок, в момент завершения гребка. Сразу после этого голова должна снова стать продолжением тела. Не нужно полностью поднимать лицо из воды – главное, чтобы ваш рот оказался над поверхностью на достаточное время, чтобы сделать вдох.

Выдох в кроле – тоже долгий и полный, он начинается, как только ваша голова снова оказывается под водой.

Начало выдоха в кроле

Дыхательные циклы могут быть разными: они зависят от самого пловца и длины дистанции. Как правило, вдох осуществляется на третий гребок, поочередно вправо и влево. Некоторые предпочитают увеличить цикл до большего количества гребков, чтобы как можно дольше сохранять горизонтальное положение и держать мышцы пресса и ягодиц в напряжении.

Тут действует простое правило: чем меньше вы вдыхаете, тем меньше замедляетесь. Тем не менее, очень важно следить, чтобы у вас было достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, иначе вы рискуете выйти из строя на последних метрах! У каждого пловца своя техника, но наиболее распространен такой вариант: вдох на четвертый гребок в течение первых 50 метров, а остальные 50 – на второй гребок.

Удачных вам заплывов!

Всё необходимое для тренировок в бассейне

Хотите расслабиться? Чего не хватает плаванию на спине

Почему нельзя расслабить шею на спине, как лицом вниз, и как с этим бороться…

Представьте себе человека, лежащего в сверкающей воде и улыбающегося безоблачному небу. Это классический образ освобождения и побега, часто используемый в праздничной рекламе.

Но посмотрите внимательно на любого, кто плывет на спине, и вы, вероятно, заметите расположение головы и шеи «подбородок вверх», что означает выгнутую спину и ограниченное дыхание.Чтобы парить на спине, люди почти всегда запрокидывают голову назад.

Это нелегко предотвратить, потому что, если вы лежите на спине в воде и ничего не делаете, ваша голова все равно откидывается назад о позвоночник.

На уроках техники Александра, когда мы работаем за столом, «полулежа», мы опираемся затылком на несколько книг. Без них голова не имеет достаточной опоры, и это может вызвать дискомфорт и головокружение.

Научить людей плавать на спине непросто.Учащиеся могут запрокинуть голову назад к позвоночнику из-за панического рефлекса ребенка. Также есть ощущение, что использование веса головы, откинув ее назад, чтобы смотреть прямо в потолок или даже назад, помогает плавучести. Грубо говоря, это так, но это не помогает нам двигаться, если мы хотим куда-то пойти.

Итак, как плавать на спине, не укорачивая шею сзади?

Вам нужно сохранить длину шеи и отвести макушку от позвоночника, чтобы голова не отклонялась назад.Представьте себе форму блюдца. Если вы пинаете ногой, темя и пальцы ног будут немного выходить из воды. Таз должен опуститься, колени должны оставаться под поверхностью. Верхняя часть спины должна полностью находиться в воде. Мужчинам особенно нужно подумать о том, чтобы спина была широкой, чтобы не выпирать грудь, что значительно мешает плавучести. Подумайте о том, чтобы ваши лопатки держались подальше друг от друга и оставляли пространство в ваших подмышках. Когда я плыву в море на спине, я люблю класть руки под голову для поддержки.

Спереди другой. Лицом вниз и смотрящим вниз вы можете полностью отдать вес своей головы воде. Чем глубже вы отпустите его, тем свободнее будет ваша шея. Когда вы опускаете голову из верхней части шеи в воду, ваша спина открывается, и воздух свободно течет в воду.

На переднем плане стоит наблюдать за тем, что происходит, когда вы начинаете пытаться куда-то добраться. Желание смотреть вперед — это естественно, и в горизонтальном положении это может очень быстро привести к укорочению шеи и спины.А затем нужно повернуть голову, чтобы вытянуть лицо, чтобы дышать, что создает дополнительные проблемы для тех, кто хочет свободную шею.

Итак, для настоящего расслабления плавайте лицом вниз, плавайте под водой, глядя вниз, и старайтесь не слишком торопиться, чтобы куда-нибудь добраться. Включиться на спину, чтобы дышать, — это здорово, но не зацикливайтесь на этом!

7 преимуществ плавания на спине для здоровья

Плавание — это уникальный вид упражнений, потому что оно в некоторой степени освобождает вас от ограничений, которые обычно накладывает гравитация.Это реальное преимущество для людей с избыточным весом, беременных, страдающих артритом или других заболеваний, из-за которых тяжелые нагрузки с большой нагрузкой могут быть неприятными. Независимо от состояния здоровья, многие люди испытывают чувство свободы и невесомости, которое возникает, когда они погружаются в бассейн.

Плавание не оказывает чрезмерного давления на колени, лодыжки и бедра, как это иногда бывает при беге трусцой и беге. Тем не менее, плавание дает вам как отличную тренировку, так и ряд замечательных преимуществ для здоровья.Плавание на спине — особенно полезное занятие. Давайте рассмотрим 7 преимуществ для здоровья, которыми вы можете наслаждаться в результате регулярного плавания на спине:

1. Плавание на спине обеспечивает тренировку всего тела

Плавание на спине обеспечивает тренировку всего тела, которая особенно полезна для широчайшей мышцы спины (также известной как «широчайшие»). Он также прорабатывает вашу грудь, руки, ноги, ягодицы и корпус. Постоянное плавание на спине поможет укрепить эти основные группы мышц.Вы также можете заметить, что ваши мышцы приобретают привлекательный тонус по мере увеличения вашей силы.

2. Укрепляйте свое сердце без сильных ударов

Плавание считается занятием с низкой или средней нагрузкой, которое может дать вам фантастическую кардиотренировку. Поскольку вода поддерживает ваш вес во время плавания, плавание на спине гораздо мягче для вашего тела, чем кардиоупражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки со скакалкой. Никогда не бывает случаев, когда вы сильно ударяетесь о землю во время плавания, а это значит, что это упражнение, которое вы можете безопасно выполнять, даже если вам посоветовали не бегать трусцой или бегать.(Конечно, вы захотите проконсультироваться с вашим терапевтом в этой ситуации).

3. Плавание на спине — увлекательный способ сжечь калории

Вы можете сжигать от 240 до 355 калорий за каждые 30 минут, потраченных на энергичные упражнения на спине. Чем выше ваш вес, тем больше калорий вы, вероятно, сожжете за это время. Для сравнения это сопоставимо с количеством калорий, которые вы сжигаете, бегая со скоростью 8 километров в час, играя в баскетбол или играя в пляжный волейбол.

4. Снимите боль в спине

Из нескольких источников сообщается, что плавание на спине иногда может облегчить боль людям, страдающим от болей в спине. Есть множество возможных причин боли в спине. Есть боли в спине, которые может помочь облегчить плавание на спине, и другие, которые не могут. Если вы испытываете боль в спине, рекомендуем обсудить ситуацию с вашим терапевтом.

Направление вашего терапевта к квалифицированному остеопату, мануальному терапевту или физиотерапевту — логичный первый шаг в оценке того, как разрешить ситуацию и лечить вашу боль.Имейте в виду, что Medicare обычно не покрывает такие посещения, если ваша боль не является результатом хронического заболевания или состояния, такого как остеоартрит; в этом случае возможно, что Medicare может покрыть до 5 терапевтических сеансов за один год. Однако частные медицинские страховые компании часто покрывают этот тип медицинского обслуживания в рамках своих полисов страхования дополнительных расходов.

Вполне возможно, что плавание, особенно на спине, может быть полезной частью вашего обезболивающего. Плавание на спине может быть хорошим выбором для снятия боли в спине, потому что пловец не так склонен к гиперэкстензиям во время плавания на спине по сравнению с другими упражнениями.

5. Исправить округлые плечи и улучшить осанку

Плавание на спине может помочь улучшить осанку с округлыми плечами. При правильном выполнении упражнение на спине может быть терапевтическим для осанки, поскольку оно помогает вернуть плечи в их правильное положение. В то же время он помогает укрепить другие группы мышц, которые поддерживают позвоночник и плечи.

6. Укрепляйте мышцы быстрее

Люди часто могут нарастить мышцы быстрее при плавании, чем при других формах упражнений.Как и поднятие тяжестей, плавание — это деятельность, в которой для увеличения мышечной массы используется сопротивление. Когда вы идете на спине, вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, когда вы выполняете типичные упражнения на суше.

7. Уменьшение боли при остеоартрите

Некоторые пациенты с остеоартритом могут уменьшить скованность и боль в суставах, выполняя короткие, но эффективные занятия плаванием 3 дня в неделю. Если вы захотите попробовать это сами, вы, вероятно, обнаружите, что для достижения этих результатов требуется всего 45 минут на сеанс.Достичь такого успеха можно, даже если вы полностью ведете малоподвижный образ жизни, прежде чем приступить к новой программе упражнений по плаванию.

Водные упражнения идеально подходят для людей с этим заболеванием, так как они создают гораздо меньшую нагрузку на суставы по сравнению с большинством упражнений, выполняемых на суше. Если вы испытали слишком сильную боль от остеоартрита, чтобы захотеть заниматься наземными упражнениями, вы можете быть приятно удивлены результатами, которых вы можете достичь при плавании на спине.

Это 7 самых важных преимуществ для здоровья, которые может принести плавание на спине. Если вы хотите похудеть или страдаете от болей в спине, округлых плеч, перегруженных суставов или остеоартрита, плавание на спине могло бы стать полезным дополнением к вашей терапевтической программе. Если вы хотите добавить плавание на спине к своим обычным упражнениям, обязательно получите информацию о своих планах от поставщиков медицинских услуг. Они могут предоставить вам ценные отзывы и предложения по оптимизации ваших тренировок.

Как улучшить скорость плавания

Сосредоточьтесь на движении рук | Скорость фристайла | Скорость на спине | Скорость брасса | Скорость бабочки | Уточните свой удар | Техника совершенного дыхания | Работа над гибкостью и силой | Тренировочные упражнения | Практика | Ставьте цели | Инвестируйте в снаряжение

В 2010 году Майкл Фелпс достиг скорости около шести миль в час. Рекорд по плаванию на короткой дистанции 50 метров среди мужчин (50 метров в 25-метровом бассейне) составляет 20,91 секунды.Не каждому пловцу удастся завоевать олимпийское золото и рекордные скорости, но это вдохновляет быстрее двигаться по воде во время тренировок по плаванию.

Четыре основных стиля плавания: вольный стиль, брасс, на спине и баттерфляем. Хотя вы двигаете своим телом по-разному для каждого гребка, основными определяющими факторами скорости являются тяга и сопротивление. Вода оказывает сопротивление (или сопротивление), в то время как ваши руки и ноги продвигают (или толкают) вас по воде. Изучение того, как эффективно перемещать свое тело в воде для каждого гребка, поможет улучшить ваше время.

Когда у вас есть базовые движения рук и ног для гребка, который вы пытаетесь ускорить, вы можете сосредоточиться на мельчайших деталях вашего времени плавания. Вы можете сэкономить ценные доли секунды своего времени, улучшив каждый из этих элементов:

• Время под водой: Это число представляет собой общее время, которое вы проводите под водой.
• Время поворота: Время поворота — это время, необходимое вам для поворота и начала следующего круга.
• Циклов: В плавании один цикл эквивалентен одиночному гребку. Итак, ваш счетчик циклов — это количество гребков, необходимое для завершения заплыва на время.
• Частота гребков: Это средняя скорость гребков. Чтобы определить частоту гребков, вам следует разделить количество гребков, выполненных во время заплыва на время, на общее время.
• Время реакции: Если вы взлетаете с блоков, этот термин означает, сколько времени вам потребуется, чтобы добраться от блока до воды.

Вам понадобится специальный инструктор, чтобы получить точное время для каждого из этих элементов. Независимо от того, есть у вас тренер или нет, существует множество способов добиться более высокой скорости плавания. Здесь мы поговорим о том, как плавать быстрее, улучшив свою технику, занимаясь вне бассейна, взяв на себя обязательство совершенствоваться и купив подходящее снаряжение для плавания.

Сосредоточьтесь на движении руки

Ваши руки выполняют большую часть работы, необходимой для быстрого и эффективного передвижения по воде.Вы можете рассчитать свой собственный счет гребков, отмечая каждый раз, когда ваша рука входит в воду во время вольного стиля, плавания на спине, брасса или баттерфляй. Помните, что при плавании на спине и вольным стилем движения ваших рук не синхронизируются. Это означает, что у вас есть выбор считать в половинных циклах полных циклов.

Для полупериода вы будете считать, когда любая рука входит в воду. Для полного цикла вы будете считать только то, когда ваша левая или правая рука войдет в воду. Чтобы стать быстрее, пловцы могут уменьшить количество гребков, необходимое для преодоления определенного расстояния, или сделать гребки быстрее.Во время следующей тренировки считайте гребки. Полученное вами число может стать отличной отправной точкой для того, чтобы увидеть, как различные техники рук влияют на количество гребков и общее время.

Фристайл

Когда вы плаваете вольным стилем, ваши руки составляют 90 процентов вашего толчка в воде, в то время как ваши ноги выполняют оставшуюся небольшую работу. Это означает, что знание правильной техники рук и ее совершенствование поможет вам улучшить вашу скорость.

В вольном стиле ваши руки двигаются попеременно.Одна рука находится под водой и вытянута вперед как можно дальше, а другая находится над водой и выгибается над вашим телом.

Рука, которая находится над водой, согнута, рука и пальцы полностью прямые. Ваша рука войдет в воду первой, а локоть — последним. Потянитесь вперед и позвольте руке полностью опуститься до талии, прежде чем вы начнете следующий гребок. Когда вы чередуете руки, ваше тело будет немного вращаться в направлении руки над вами.

на спине

При плавании на спине вы также используете чередующиеся движения рук, но ваши руки останутся прямыми, когда вы выйдете из воды.Когда одна рука поднимается, держите ее полностью вытянутой и поворачивайте ладонь лицом наружу, опуская верхнюю руку, а затем и остальную руку в воду. Затем рука завершает движение вниз.

Затем вы потянете согнутую руку назад, чтобы помочь протолкнуть себя через воду. Движение вверх происходит, когда рука и ладонь поворачиваются внутрь. Затем вы поднимете руку из воды.

брасс

Когда вы плывете брассом, правильное движение руки начинается с того, что обе руки вытянуты перед собой ладонями наружу.Вы будете двигать обеими руками наружу. Затем согните руки так, чтобы ладони совпали с предплечьями. Затем ваши руки начнут двигаться назад, а затем поднимите руки к груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Завершив это движение, вы вытянете руки перед собой, и гребок начнется снова.

Бабочка

Движение рук для баттерфляй аналогично тому, что используется во вольном стиле, за исключением того, что обе руки двигаются одновременно, а не поочередно.

Можно легко имитировать движения рук, наблюдая за другими пловцами, но более мелкие детали могут быть потеряны. Сосредоточьтесь на оттачивании своих движений. Этот акцент на точности может помочь вам стать более быстрым пловцом.

Усовершенствуйте свой удар

То, как вы двигаете ногами в воде, так же важно, как и то, как вы двигаете руками. Вот как улучшить скорость плавания, улучшив технику ударов ногами.

• Вольный стиль и ход на спине: Как вольным стилем, так и на спине используется флаттер-удар, чтобы перемещаться по воде.Это может показаться нелогичным, но большие удары не обязательно означают лучшее. Флаттерный удар включает в себя быстрое попеременное движение ног вверх и вниз. Когда вы пинаете ногой, старайтесь, чтобы колени были как можно более прямыми. Если вы согнете их слишком сильно, ваши ноги практически не будут перемещать вас по воде. Пока вы пинаете ногой, сосредоточьтесь на меньших движениях. Не нужно сильно брызгать ногами.

• Брасс: Синхронное движение ног, используемое при плавании брассом, часто называют «лягушачьим ударом», потому что ваши ноги двигаются так же, как у земноводных.Сначала ваши ноги сгибаются в коленях и бедрах, поднимаясь под туловище. Затем вы разворачиваете пальцы ног и колени, раздвигая ноги. Ваши ноги будут двигаться вниз и наружу круговыми движениями. Когда они приблизятся к завершению круга, верните пальцы ног и пятки обратно в прямую линию. Повторите круговые движения.

• Баттерфляй: Движение ног, используемое при плавании баттерфляем, известно как «толчок дельфина». Этому пинку легко научиться, но может быть сложно освоить его.Во время удара дельфином ваши ноги будут оставаться прямыми и поставленными вместе с острыми ступнями. Ваши ноги будут толкаться, как хвост дельфина, ритмичными движениями вверх и вниз.

Техника совершенствования дыхания

Когда вы хотите увеличить скорость, важно каждое дыхание. Правильное положение головы — это первый шаг к совершенствованию техники дыхания. Когда вы плаваете любым гребком, вы хотите, чтобы ваша голова была выровнена с остальным телом, создавая одну гладкую плоскость, которая легко перемещается по воде.

Вы держите голову на одной линии с телом, глядя вниз на дно бассейна во время плавания (или вверх на потолок во время плавания на спине), а не вперед. Когда вы смотрите вперед, ваше тело погружается глубже в воду и заставляет вас больше работать во время плавания.

Ход на спине облегчает дыхание, потому что ваше лицо все время остается над поверхностью воды, но для выполнения эффективного вольного стиля, брасса и баттерфляй вам нужно опускать лицо в воду при каждом гребке.Вот два совета по совершенствованию техники дыхания для этих ударов:

• Выдохните, когда находитесь в воде: Когда вы смотрите подводные видеоролики профессиональных пловцов, вы видите постоянный поток пузырей, выходящих из их носа. Это потому, что они выдыхают каждый раз, когда опускаются лицом в воду. Может показаться здравым смыслом выдыхать, когда вы поворачиваете голову, чтобы дышать (например, в вольном стиле) или когда ваша голова выскакивает над поверхностью (например, брасс или баттерфляй), но у вас будет только короткое время для выдоха и вдоха перед этим. ваше лицо снова погружается в воду.Поверхностное дыхание означает, что вы устаете и замедляетесь намного быстрее.

• Найдите свой ритм: Когда вы почувствуете себя комфортно на выдохе под водой, вы можете сосредоточиться на поиске правильного ритма дыхания. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе одинаковой длины. Во время занятий вольным стилем выполняйте упражнения с двусторонним дыханием. Этот термин означает повернуть голову по обе стороны от тела, чтобы сделать вдох. Эта стратегия гарантирует, что вы равномерно проработаете мышцы с обеих сторон тела.Что касается времени гонки, вы можете использовать двустороннее или одностороннее дыхание.

После того, как вы дышите, вы можете сосредоточиться на движении своего тела и на том, что вы можете сделать, чтобы увеличить свою скорость.

Работа над гибкостью и силой вне бассейна

Вы можете улучшить время плавания, даже когда находитесь вне воды. Вот несколько советов по гибкости и силовым тренировкам на суше, которые помогут улучшить ваши результаты в бассейне:

• Проработайте основные мышцы: Хотя кажется, что ваши руки и ноги делают всю работу, когда дело доходит до плавания, вы не можете забыть о своих основных мышцах.Если вы хотите сохранить хорошую технику и повысить скорость, держите корпус сильным. На суше вы можете проработать ядро ​​с помощью таких упражнений, как скручивания, приседания, доски и удары ногами ножницами. Для поддержания сильного корпуса необходимы регулярные упражнения.

• Используйте мяч для упражнений: Мяч для упражнений может стать отличным способом тренировки силы мышц плеча. Лягте так, чтобы мяч для упражнений находился под животом. Поставьте ноги на пол на расстоянии бедер. Поднимите руки над головой и направьте большие пальцы рук к потолку.Сведите руки вместе, а затем в положение «Y». Повторите это упражнение. Мышцы плеча играют большую роль в перемещении вас по воде, особенно если вы хотите улучшить скорость движения бабочки.

• Растяжка: Растяжка — важная разминка для плавания и любых других упражнений. Это помогает поддерживать гибкость ваших мышц и суставов и предотвращает напряжение, которое замедлит вас в воде. В первую очередь для повышения гибкости необходимо сосредоточить внимание на грудных мышцах, мышцах шеи, четырехъядерных мышцах, икроножных мышцах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и широчайших мышцах спины.

Попробуйте разные дрели в воде

Как только вы почувствуете, что научились водить и дышать, вы можете применить эти техники во время различных упражнений в воде. Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят для четырех основных типов плавания:

• Вольный стиль: Попробуйте плавать вольным стилем, используя только одну руку. Положите левую или правую руку прямо перед собой или прижатой к себе. Затем выполните все длины бассейна, ударяя ногами обеими ногами и двигая одной рукой.Обменивайтесь руками, чтобы обе стороны тела оставались ровными. Затем измените скорость хода руки. Плавайте, сделав четыре быстрых гребка руками, затем замедлите темп на восемь гребков. Если вы хотите поработать над своей техникой удара, уберите руки из уравнения. Делайте круги, держась за доску и сосредотачиваясь на своем флаттерном ударе.

• Брасс: Упражнения на брасс аналогичны упражнениям вольным стилем. Проплывите кругами, используя только одну руку, в то время как другая остается перед вами или рядом с вами.Альтернативные руки. Если вы хотите отточить технику удара ногой, возьмите доску и делайте круги одним движением ног брассом.

• Ход на спине: Когда дело доходит до плавания на спине, вы можете попробовать упражнения, которые помогут улучшить силу мышц кора и ног. Попробуйте три подхода на 25 метров с правой рукой вверх и левой рукой вниз. Попробуйте еще три подхода, но поменяйте местами, какая рука вверху, а какая внизу. Еще одно упражнение: используйте руки равномерно, но чередуйте шесть ударов правой ногой и шесть ударов левой ногой.

• Butterfly: Вы можете сосредоточиться на оттачивании своей техники руки-бабочки, делая круги с помощью флаттера. Чтобы проработать движения ног, попробуйте плавать бабочкой с короткими ластами. Вы можете выполнять движение руки через каждые несколько движений ног во время этого упражнения. Если вы хотите соединить движения рук и ног, проплывите гребок со сжатыми кулаками. Это поможет улучшить координацию рук и ног.

Знай силу практики

Практика — один из самых важных советов, чтобы плавать быстрее.Вы не можете овладеть и поддерживать правильную технику, а также улучшить общую скорость, не погружаясь на регулярной основе в воду. Этот совет не означает, что вам нужно жить в бассейне, но он означает, что вы должны сделать плавание частью своей повседневной жизни.

Можно увидеть улучшения, выполняя как минимум две-три интенсивных тренировки в неделю. Попробуйте разные упражнения, чтобы найти то, что вам подходит. Если вы не можете ходить в бассейн так часто, как вам хотелось бы, выполняйте упражнения на суше, которые помогут улучшить ваши плавательные результаты.

Задайте цели

Если вы сосредоточены на том, как стать более быстрым пловцом, вам необходимо внимательно отслеживать свой прогресс. Ставьте перед собой цели и измеряйте свои улучшения. Конечно, цели у всех разные, но вот несколько базовых целей, которые следует учитывать:

• раз на 50 ярдов: Упражнения на 50 ярдов по плаванию — отличная техника скоростной тренировки. Найдите время, чтобы проплыть на этой длине. Посмотрите, не превышает ли время 95 секунд. Если нет, стремитесь к этому числу.Если вы проплывете 50 ярдов за 95 секунд, цельтесь на пять секунд быстрее. Как только вы наберете 90 секунд, посмотрите, сможете ли вы сделать это быстрее. Когда вы достигли своего пикового времени, работайте над поддержанием этого времени для нескольких подходов.
• раз на 100 ярдов: Когда дело доходит до плавания на 100 ярдов, вы можете целиться на 160 секунд. Затем заставьте себя пройти 100 ярдов за 125–140 секунд. Когда вы достигнете своего пикового времени, посмотрите, сколько подходов вы можете закончить за это время.
• Дата ваших целей: Когда вы хотите достичь своих целей? Установите контрольную дату и составьте план, основанный на этой дате.Наличие чего-то осязаемого, над чем можно работать, — мощный мотиватор.
• Разбейте свои цели на управляемые шаги: Итак, вы хотите достичь невероятных результатов. Это здорово, но как вы туда доберетесь? Сделайте свою цель достижимой, шаг за шагом планируя путь к ней. Установите начальную цель — посещать бассейн определенное количество раз в неделю. Постепенно ставьте перед собой более мелкие цели, чтобы сократить время гонки.
• Определите свой собственный успех: Плавание — это соревновательный вид спорта, но не позволяйте этому мешать вам преследовать собственные цели.Во время практики сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что делает человек на следующей полосе. Когда вы достигнете важной вехи или цели, не забудьте отпраздновать этот успех.

Купите подходящий купальник и снаряжение

Правильная техника, тренировка и практика — это основная часть повышения скорости плавания, но также имеет значение наличие правильного снаряжения. Вот три важных элемента снаряжения, которые помогут вам достичь максимальной производительности.

• Купальник: Правильный купальник облегает ваше тело, как вторая кожа, а это значит, что вы готовы к минимальному сопротивлению в воде.Купальники для спортсменов-пловцов разработаны так, чтобы быть максимально гидродинамическими. Когда дело доходит до плавания, многие спортсмены предпочитают технические костюмы. Найти что-то удобное и подходящее для вас — ключ к поиску подходящего купальника, будь то технический костюм или нет.

• Очки: Правильная пара очков держит ваши глаза чистыми, так что вы можете держать голову в правильном положении и сосредоточиться на остальной технике. Попробуйте использовать несколько разных форм и размеров, чтобы подобрать пару, которая подходит вашим глазам и удобна.

• Шапочка для плавания: Если у вас длинные волосы, они будут немного сильнее сопротивляться воде. Если вы хотите почувствовать себя еще более гидродинамически (не брея голову), купальная шапочка будет хорошим вложением.

Если вы пытаетесь достичь максимальной производительности, вам понадобится подходящий купальник и другое снаряжение от поставщика, которому вы можете доверять. В All American Swim вы можете найти подходящий купальник, очки, шапочку для плавания и другое снаряжение, чтобы быстро улучшить скорость плавания.В воде на счету каждая мелочь. Просмотрите нашу подборку купальных костюмов и технических костюмов, чтобы найти подходящий костюм для тренировок. Когда вы вооружены правильным снаряжением и решимостью, ваше личное лучшее время не за горами.

Научитесь плавать на спине или ползанию на спине

Научиться плавать на спине — это то, чему вы можете научить себя. Выполните следующие действия, чтобы научиться плавать на спине.

Положение тела на спине

Положение тела на спине параллельно поверхности воды; положение головы может контролировать происходящее.Подумайте о прямой линии от макушки до позвоночника и сделайте эту линию параллельной поверхности воды. Ваш нос должен быть обращен к небу / потолку. Плечи должны быть повернуты вперед, слегка изогнув спину, как нос лодки.

Начните с того, что встаньте на спину и оттолкнитесь от стены, примите параллельное положение и положите руки на бедра, руки прямые; закрутите плечи вверх и поперек груди, держите голову назад, нос вверх, вода должна быть около ушей.Продолжайте практиковаться в этом положении, отталкиваясь от стены, пока не почувствуете себя комфортно.

Удар ногой на спине

Что нужно помнить при ударе ногой на спине, — это делать много пузырей; доведите воду до кипения пальцами ног. Ударьте ногами относительно прямыми ногами, больше ударов ногами от бедер, расслабьте лодыжки и вперед, вперед, вперед. Если ваши колени выходят из воды, вы позволяете им слишком сильно сгибаться.

Оттолкнитесь от стены, примите параллельное положение, руки на ногах, согните плечи и начните бить ногами.И пинайте. И пинайте. Не забывайте следить за тем, где вы находитесь в бассейне, не ударяйтесь головой об стену.

Удар ногой на спине и перекат корпуса

Как только вы научитесь бить ногами, лежа на спине в параллельном положении, вы начинаете добавлять вращение тела. Во время удара ногой поднимите одно плечо из воды, дайте другому плечу опуститься под воду — держите параллельную линию параллельно — держите голову откинутой назад, носом вверх — продолжайте бить ногами — затем поменяйте плечи.

Ударьте ногой одним плечом вверх, сделав 3-10 ударов ногами, затем переключитесь на другое плечо вверх. Повторить. Повторить. Повторить.

Надеюсь, вы видите здесь закономерность. Работайте над каждым навыком плавания, пока не почувствуете себя комфортно, а затем переходите к следующему. Если вы переходите к следующему навыку, а затем чувствуете, что теряете детали предыдущего навыка, нет проблем. Вернитесь на несколько шагов назад и начните снова.

Дыхание

Хммммм. Ваше лицо постоянно находится вне воды.Когда вы дышите при плавании на спине? Более-менее, когда захотите! Один из типичных способов — вдыхать, когда одна рука поднята в воздух, и выдыхать, когда другая рука поднята.

Больше ударов ногами и перекатывания тела

Теперь измените положение руки во время удара ногой. Держите одну руку по бокам, другую поднимите вверх, указывая, куда вы собираетесь. Если бы вы стояли, это было бы так, как если бы вы подняли руку, чтобы задать вопрос. Плечо этой руки нужно немного повернуть вниз — бицепс находится прямо под ухом.Другое плечо (прикрепленное к руке рядом с вами) должно быть вверху над водой, почти касаясь вашего подбородка. Не забывайте держать голову неподвижно и носом вверх.

Пинать, пинать, пинать. Это как упражнение 10/10 вольным стилем, только вверх ногами.

Поменяйте руки, перемещая руку рядом с вами вверх по большой радужной дуге в воздухе, и поменяйте местами с рукой, которая была вверху — эта рука опускается рядом с вами, двигаясь под водой по большой дуге.

Руки — тяга на спине

Основное движение — это прямая рука, которая первым выходит из водяного большого пальца и сначала входит в воду мизинцем.Это не лучшая тяга на спине, как на Олимпийских играх, но это самый простой способ научиться этому.

Когда вы двигаете руками (тянете), вы всегда держите каждую руку напротив другой руки. Если одна рука идет в воду (сначала мизинец), другая рука выходит из воды (сначала большой палец).

Когда рука находится в воздухе, ее плечо должно быть вверху и не в воде. Рука в плече в воде должна быть той, которая находится внизу, в воде. Ваши плечи (и ваше тело) вращаются над и под водой вместе с вашей параллельной линией с вашими руками.Не забывайте держать голову неподвижно и носом вверх. И пинайте !!!!

Плавание на спине

Продолжайте толкать, держите руки в движении и дышите. По-прежнему голова, нос поднят, плечи поднимаются вместе с руками. Вы плывете на спине. Поздравляю. Попробуйте сделать плавание на спине во время следующей тренировки по плаванию.

Обновлено доктором Джоном Малленом 29 февраля 2016 г.

10 советов, как плавать с каждым гребком более эффективно

Фото: Twenty20

.

Есть много причин любить тренировки по плаванию.Он отличается малым воздействием, заставляет ваше сердце биться чаще и задействует буквально каждую мышцу вашего тела. Не говоря уже о том, что замена наземных занятий водными видами спорта — отличный способ кросс-тренинга.

Однако хорошо попотеть в бассейне — это больше, чем просто надеть купальник и брызгать брызгами. Как и в любом другом упражнении, форма и техника помогают максимально эффективно использовать каждую минуту. Чтобы вы не почувствовали себя рыбой из воды, мы поговорили с профессионалами, чтобы узнать, как плавать лучше и быстрее.Пришло время заняться совершенствованием своей техники.

СВЯЗАННО: 3 тренировки по плаванию для каждого уровня навыков

10 советов, как плавать при каждом гребке

1. Включите ядро.

Ключ к эффективному плаванию — это сохранять обтекаемую позу, а для этого требуется сильный корпус. Это означает напряженный пресс, ягодицы и поясницу. Большинство людей склонны расслабляться и просто плавать в воде, но вы хотите, чтобы поработал . «Если вы не напрягаете мышцы кора, вы будете похожи на медузу, извивающуюся повсюду», — говорит Мелис Эдвардс, автор книги Deep End of the Pool Workouts: Interval Training and Strength Exercises , в которой описываются интервалы. — тренировки в бассейне, разработанные для развития силы, силы и выносливости, особенно в области кора.

2. Выдохните в воду.

Другими словами, не пытайтесь одновременно вдохнуть и выдох , когда ваша голова находится над водой. «У вас никогда не будет необходимого количества кислорода, поэтому вы почувствуете одышку», — говорит Хайме Бенес, бывший тренер и главный операционный директор плавательного клуба Санта-Клары и нынешний вице-президент swimoutlet.com. «Не забывайте выпускать воздух под водой, чтобы, когда вы поворачиваетесь в сторону, вы набираете как можно больше воздуха».

СВЯЗАННЫЙ: Как преодолеть свой страх перед плаванием в открытой воде

3.Плавайте с ластами.

Во время тренировок делайте упражнения за доской. «[Ласты] — действительно хороший способ отработать гребок и не беспокоиться о том, чтобы подтолкнуть свое тело вверх», — говорит Бенеш. «Плавники делают за вас большую часть этой работы».

4. Не смотрите на черную линию.

Во время плавания не смотрите на стену прямо вниз или вверх. Чтобы найти правильное положение головы, Бенес предлагает такой подход: «Сожмите руку в кулак и поместите ее между подбородком и грудью.Вот где вы хотите, чтобы ваша голова была », — говорит она. Наклон головы таким образом также поможет вашему телу быть более плавным в воде.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

5. Думайте о своей руке как о плавнике.

Когда вы находитесь в воде, вы хотите плавать с легкостью рыбы, поэтому думайте о своей руке как о плавнике при каждом гребке (и во всех типах, от плавания на спине до вольного стиля). Держите небольшую лопатку, чтобы вы могли набрать больше воды.«Это позволяет вам немного продвинуться вперед и получить немного больше тяги с каждым гребком», — говорит Бенес.

6. Проведите линию по центру тела.

Когда вы продвигаете руку в воде во время фристайла, следите за тем, чтобы рука не пересекала среднюю линию вашего тела, — говорит Бенеш. Затем завершите движение большим пальцем около бедра. «Это сила вашего удара», — говорит Бенеш. «Вы хотите сосредоточиться на длинном гребке спереди, опустить среднюю линию тела, а затем очень сильно оттолкнуться от бедра, чтобы полностью выпрямить руку.» Результат? Вы будете максимально увеличивать свою эффективность и увеличивать пройденное расстояние каждый раз, когда будете делать полный круг.

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать идеальную беговую форму, как профи

7. Поверните в воде.

В идеале, «вы никогда не будете плоскими в воде. Вы всегда немного поворачиваетесь из стороны в сторону, — говорит Бенеш. Она объясняет, что, перемещаясь вольным стилем по воде, вы должны располагать свое тело примерно под углом 45 градусов, как будто вы находитесь по диагонали и рассекаете воду.Затем движение исходит от ваших бедер и плеч.

8. На спине держите голову ровно.

Перво-наперво, плавание на спине — это больше, чем просто плавание на спине. Вы должны держать свое тело в обтекаемом положении, не говоря уже о плавании, не видя, куда вы собираетесь. Пытаясь поднять бедра и ноги вверх, вы можете слишком сильно запрокинуть голову в воду, что приведет к неэффективному гребку. Бенес предлагает сосредоточиться на том, что находится высоко в небе, а не на человеке на палубе.«Это поможет вам занять правильное положение и плавать ровнее», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по тренировкам по триатлону

9. Используйте нижнюю половину в режиме «бабочка».

Сила в вашей бабочке исходит от вашего удара ногой, но это не ваше обычное движение. Но это означает, что вы должны подталкивать бедра вперед, а не сгибаться и толкаться с колен. «Представьте, что каждый раз, когда вы пинаете, ягодица выскакивает вверх, так что она почти выходит из воды», — говорит Бенес.«Это поможет управлять движением с бедер, а не с колен».

10. Максимизируйте скольжение брассом.

Хотя вы можете ассоциировать брасс с более старыми ребятами в бассейне, секрет увеличения вашего гребка кроется в скольжении. «После того, как вы выполнили все свои тяги и удары ногой, задержите их еще на секунду и отойдите как можно дальше, прежде чем начать следующий гребок», — говорит Бенес. «Это даст вам долгое плавное скольжение». Кроме того, у вас будет немного больше времени для отдыха — бонус, если вы плывете на быстрых кругах и вам нужно время для активного восстановления.

Положение тела и головы

В этой части нашей серии статей о технике плавания на спине мы обсудим движения тела и положение головы.

Положение корпуса

На спине вы плывете в воде на спине. Ваше тело почти горизонтально, с небольшим наклоном к ступням.

При плавании на спине необходимо правильное положение тела.

Этот небольшой наклон позволяет вам трепетать ногами, не отрываясь от поверхности воды.

Новичкам часто трудно принять или удержать это горизонтальное положение.

Их бедра и ноги опускаются, и все тело опускается вниз. Лицо опускается ниже поверхности воды, и дыхание нарушается.

Причины провисания ног

Опускание бедер и ног во время плавания на спине может иметь следующие причины:

1) Вы недостаточно откидываетесь в воде.

Откинувшись назад, вы опускаете легкие в воду.

Поскольку ваши легкие являются наиболее подвижной частью тела, при нажатии на них ваши бедра и ноги поднимаются, потому что ваше тело действует как качели, пока оно остается прямым.

Упражнение на равновесие лежа на спине с головой дает больше объяснений этой техники.

2) Вы не держите тело прямо, а сгибаетесь в бедрах.

Это часто случается с некоторыми пловцами, у которых их удар больше похож на удар велосипеда, чем на флаттер.

В идеале, ваши бедра и колени должны только немного сгибаться во время толчков.

Как объяснялось выше, если вы не держите свое тело прямо, вам будет трудно откинуться назад и использовать плавучесть легких, чтобы поднять бедра и ноги.

Крен кузова

При плавании на спине ваше тело должно перекатываться из стороны в сторону на угол от 30 ° до 45 ° от горизонтального положения.

Ваше тело перекатывается в сторону восстанавливающейся руки, когда оно собирается войти в воду, в то время как другая рука собирается покинуть воду в конце подводного захвата руки.

Перекатывание из стороны в сторону позволяет задействовать мышцы груди и спины в дополнение к мышцам плеч, что увеличивает тягу.

Перекатывание из стороны в сторону также снижает нагрузку на плечи, что снижает вероятность травмы плеча пловца.

Обратите внимание, что пловцы на спине часто перекатываются слишком мало, а не слишком много.

Итак, вы можете попытаться перекатиться в сторону больше, чем обычно, чтобы увидеть, улучшит ли это сцепление ваших рук в воде.

Положение головы

В то время как ваше тело перекатывается из стороны в сторону во время плавания на спине, ваша голова остается в фиксированном нейтральном положении.

Он находится на одной линии с туловищем, не заправлен и не скатан вперед. Ваше лицо находится над водой, и вы смотрите прямо вверх или немного назад.

Некоторые тренеры используют следующее упражнение на спине для отработки нейтрального положения головы: они заставляют своих пловцов плыть на спине с небольшой бутылкой воды, помещенной им на лоб.

Связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные технике плавания на спине:

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

5 упражнений на заминку для пловцов — P2Life

Плавание задействует все большие группы мышц вашего тела, а повышенная потребность мышц в кислороде заставляет вас дышать глубже, поэтому выполнение некоторых упражнений на охлаждение после соревнований по плаванию или тренировки по плаванию является важным шагом.Охлаждение помогает вернуть ваше дыхание и частоту сердечных сокращений в норму и является критически важным этапом во время занятия плаванием. Используйте эти шаги, чтобы как следует остыть и подготовить свое тело к максимальной работоспособности в следующий раз!

1. Замедлить

Остыть, постепенно замедляясь. Сделайте около 5-10 минут кругов в медленном темпе и верните скорость к неторопливому. Вы можете замедлиться, вращая гребок и заплыв комбинацию кругов вольным стилем и на спине.

2.Растяните мышцы голени и стопы

Это можно сделать как в бассейне, так и вне его, но это обязательно. Встаньте на носки и вернитесь в нейтральное положение ног. Повторите это движение несколько раз на обеих ногах. Поскольку вы плаваете со согнутыми ногами, это важный этап заминки, позволяющий предотвратить судороги стопы. Точно так же вытяните икры, встав в вертикальном положении примерно в двух футах от стены. Вытяните руки перед собой, положите руки на стену и шагните вперед левой ногой.Согните левое колено, а правое колено держите прямо. Слегка наклонитесь вперед, перенося большую часть веса на левую ногу и растягивая правую икру. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

3. Протяните руки

Вы можете выполнять эти растяжки в бассейне или за его пределами, но включите их в свой распорядок дня, чтобы предотвратить судороги и травмы. Вытяните руки вверх и вверх так, чтобы уши и локти соприкасались. Затем скрестите локти за головой, а затем поверните в талии влево, а затем вправо.Проделайте это пару раз в каждом направлении.

4. Растяни спину

Люди часто пренебрегают растяжкой спины после плавания, но это важная часть правильного охлаждения. Встаньте лицом к стене бассейна и держитесь за край. Медленно поднимите ноги вверх по стене, пока колени не коснутся груди. Опустите голову между плечами, чтобы растянуть верхнюю и нижнюю части спины. Удерживайте позицию, а затем выпрямите ноги, чтобы они свисали под вами.Повторите движение еще раз. Если вы уже вышли из бассейна, лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и вытянутыми по бокам руками. Отрывайте ноги от коврика, пока колени не окажутся прямо над бедрами. Опустите колени к левой стороне тела. Держите руки на полу лицом вперед, при этом двигайте только туловищем и нижней частью тела. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, прежде чем снова поднять колени и опустить их на правую сторону тела.

5.Увлажнение и ремонт

Пловцы часто пренебрегают этой последней фазой, но это может вызвать у вас болезненность и ухудшить ваши результаты на следующей тренировке или соревновании.